Essentials: Lose Fat With Science-Based Tools
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欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和可操作的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。

- 我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作无关。然而，它是我的愿望和努力的一部分，旨在向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息。今天，我们将讨论科学

关于减肥工具的科学。今天的剧集主要关注神经系统、神经元以及它们与一些细胞（如神经胶质细胞和巨噬细胞）的合作方式，这些细胞如何促进或可能促进加速脂肪减少，因为事实证明它们可以。记住你的神经系统，包括你的大脑和脊髓以及它们与身体器官的所有连接，

控制着一切。神经系统以及大脑和其他神经元的作用在减肥的讨论中被严重忽视了。现在，如果我不先承认一个核心事实，我会失职，而且可能会受到相当大的攻击，

坦率地说，新陈代谢科学和神经科学的核心真理，那就是卡路里摄入量与卡路里消耗量的关系，即你摄入多少卡路里与你燃烧多少卡路里的关系，是减肥和体重管理业务中最基本和最重要的公式。

根本无法回避这样一个事实：如果你摄入的卡路里远多于你燃烧的卡路里，你很可能会增重。而这部分体重很可能就是脂肪组织，也就是脂肪。

同样，如果你摄入的卡路里少于你燃烧的卡路里，你就会减肥，而其中很大一部分会来自体脂。这部分取决于许多因素，但这个简单的公式很重要。因此，卡路里作为能量单位，卡路里就是卡路里，我们需要接受和承认这一点，卡路里摄入量，

即摄入的卡路里与燃烧的卡路里的关系，但燃烧的卡路里部分受许多你可以控制的事物强烈影响，这些事物可以大大加速或增加你燃烧的脂肪组织量或比例，以应对运动和食物。今天，我们将讨论各种体脂，体脂有几种，

实际上是由神经元支配的。神经元与你的体脂相连，可以改变燃烧或不燃烧体脂的可能性。因此，你的神经系统是这一过程的主要控制者。它在卡路里消耗量，即卡路里燃烧部分中起着重要作用。所以让我们谈谈脂肪利用。让我们谈谈脂肪如何转化为能量

有时也称为燃烧脂肪。这个过程有两个部分。一个是脂肪动员。第二个是脂肪氧化或利用。这是一个叫做脂解的过程。脂肪细胞可以是内脏周围的，也就是我们的内脏器官周围的，也可以是皮下的，也就是我们皮肤下面的。储存的脂肪，

有两个与这里相关的部分。它有脂肪酸部分，这是你的身体可以使用的那部分。它附着在一种叫做甘油的东西上，它们通过骨架连接在一起。要动员脂肪，你必须打破甘油和这些脂肪酸之间的骨架，好吗？这是由一种叫做脂肪酶的酶完成的，但如果你愿意，你可以忘记所有这些。记住，我们只是想动员脂肪。所以第一步是让这些脂肪酸在血液中移动，将它们从脂肪细胞中取出

然后它们可以移动并被用作能量。它们将进入可以利用它们作为能量的细胞。一旦它们进入这些细胞，它们仍然没有燃烧。你需要氧化它们。它们需要被转移到线粒体中。

然后它们可以转化为 ATP，转化为能量。所以为了再次放大，以确保我没有遗漏任何人，你必须动员脂肪，然后你必须氧化脂肪。神经系统可以做的许多事情就是增加脂肪的动员

以及脂肪的氧化。那么连接到脂肪的神经元到底在做什么？它们到底释放了什么？它们是如何真正增加脂肪动员和增加脂肪氧化的呢？嗯，它们释放了一些鼓励这一过程的东西。而你需要了解的主要一种是肾上腺素或肾上腺素。

这些脂肪酸在线粒体细胞中转化为 ATP 的过程受到肾上腺素的青睐，好吗？肾上腺素从两个来源释放。肾上腺素从肾上腺释放，肾上腺位于我们的肾脏和下背部上方。它也从所谓的交感神经系统释放，尽管这个名字有点用词不当，因为它与同情无关，而是与刺激警觉性和促进身体活动有关。

长期以来，人们认为当你在禁食时，因为禁食会增加肾上腺素，或者当你进行剧烈运动时，或者当你感到压力时，你体内游荡的肾上腺素会促进脂肪氧化。事实并非如此。刺激脂肪氧化，燃烧脂肪的肾上腺素，来自实际连接到脂肪的神经元。这是一个局部过程。这一点非常重要

因为它意味着你所做的，具体的运动模式和你创造的具体环境可以刺激这些特定神经元

来激活脂肪，这意味着释放脂肪，动员它，然后燃烧它，这将是你用来增加脂肪减少的一个强大的杠杆。好的，那么让我们谈谈如何激活神经系统，使其促进更多脂肪的释放、移动、动员和更多脂肪的氧化。

我想快速休息一下，感谢我们的赞助商之一 David。David 制作的蛋白棒与众不同。它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，零克糖。没错，28 克蛋白质，其中 75% 的卡路里来自蛋白质。这比排名第二的蛋白棒高 50%。David 蛋白棒的味道也很好。甚至质地也很棒。

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它们非常美味。鉴于它们含有 28 克蛋白质，对于只有 150 卡路里的食物来说，它们真的很有饱腹感。如果你想尝试 David，你可以访问 davidprotein.com/Huberman。再次强调，是 davidprotein.com/Huberman。因此，刺激肾上腺素（也称为肾上腺素）从这些神经元释放的最有效方法之一是通过运动。我指的是那种非常细微的运动，颤抖。

是刺激肾上腺素（肾上腺素）释放到脂肪中并增加脂肪氧化和动员的强烈刺激物。还有一些其他细微的运动形式可以大大增加脂肪代谢和脂肪减少。20 世纪 60 年代和 70 年代，英国的一个小组发现了一种途径，通过这种途径，细微的运动形式可以大大增加脂肪减少。

这是 Rothwell 和 Stock 的工作。在生热文献中非常有名。我本科时就了解到了这一点。我问，他们是怎么发现这个的？故事是这样的。他们知道有些人吃得过多，但却不会增重。其他人即使只多吃一点，似乎也会积累额外的脂肪组织。

现在这是在所有关于微生物组和激素因素的讨论之前很久的事了。而且，你知道，在那之前很久，除了胰岛素之外的许多激素因素甚至还没有被发现。他们所做的是检查那些吃得过多但没有增重的人。他们观察到，这些人每天都会进行大量的细微运动。换句话说，他们是好动的人，这就是他们对他们的称呼。在 2015 年，以及在 2015 年，

有一些研究已经使用一些现代代谢追踪来探索这一点，事实上，只是大量运动，做一个好动的人，弹动你的膝盖，站起来并走动几次或很多次，

当人们摄入相同数量的食物时，会导致相当数量的脂肪减少和体重减少。如果他们吃得过多，他们能够补偿并燃烧掉这些食物。因此，对于超重的人来说，那些有点厌恶运动的人来说，好动实际上可能是一个很好的切入点。这很好。你可以考虑这些方案，但我希望将该方案嵌套在我之前所说的内容中，那就是

脂肪受这些神经元及其释放的肾上腺素的控制。我们核心肌肉的那些细微运动，不仅仅是核心，还有我们所有的四肢和肌肉，这些低水平的运动，它们会触发这些神经元释放肾上腺素，并刺激脂肪的动员。然后脂肪以更高的速度被氧化。那么方案是什么呢？好动。

如果你真的对燃烧卡路里感兴趣，而且你已经运动了，你想燃烧更多卡路里，或者你没有机会运动，或者你因为某种原因而厌恶运动，那么好动的动作、断续的动作、站起来、走动、踱步，所有这些我们对其他人以及有时对我们自己都非常批判的那种紧张活动实际上正在动员和氧化大量的脂肪和大量的能量。

虽然这可能无法弥补长期暴饮暴食，但由此产生的卡路里燃烧量相当可观，很可能可以抵消卡路里过多的膳食或持续吃得过多的情况。现在应该可以理解为什么颤抖是人们可以用来刺激的最强烈的刺激物之一了

现在，颤抖几乎总是与寒冷相关。我们想到颤抖，我们想到寒冷，因为当我们感到寒冷时，我们会颤抖。颤抖可以通过几种方式增加脂肪减少。并且有几种方法可以使用颤抖。你可以利用颤抖，你可以利用寒冷来加速脂肪减少，但你必须正确地去做。而且大多数

正在使用冷疗法，坦率地说，建议冷疗法作为提高新陈代谢和减少脂肪的一种手段的人，他们建议的方案完全错误。大多数人都在使用冷暴露，通常是通过洗冷水澡或进入某种冷水中，例如湖泊、河流、冷水浴或冰水浴，

由于今天我们讨论的是通过使用基于科学的工具来加速脂肪减少，我想强调一项几年前发表在《自然》杂志上的研究，该研究准确地展示了寒冷如何提高新陈代谢和减少脂肪。因此，我们有几种脂肪，事实上是三种。我们有白色脂肪，白色脂肪组织，以及棕色脂肪或棕色脂肪组织。

还有一种是米色脂肪组织。白色脂肪是我们传统上认为的脂肪，皮下脂肪。它并不特别富含线粒体。它在那里作为能量储存场所。我们必须像之前讨论的那样动员脂肪，然后在其他地方燃烧掉它。棕色脂肪主要存在于我们的肩胛骨之间和颈后，肩胛骨之间。

而且它富含线粒体，这就是为什么它被称为棕色脂肪。棕色脂肪具有一种特殊的生化级联反应，通过这种反应，它可以摄取食物能量，并且它可以摄取食物，基本上将其分解并将其转化为这些细胞内的能量。但与来自白色脂肪的脂肪酸不同，后者必须前往其他地方，在线粒体中分解并转化为 ATP 等，而是由线粒体使用，

棕色脂肪是生热的。它实际上可以直接使用能量。寒冷会导致肾上腺素从肾上腺释放，并导致肾上腺素从连接到脂肪的神经元释放。发表在《自然》杂志上的论文表明，正是颤抖本身。

导致棕色脂肪增加你的燃烧率和新陈代谢。它的工作原理是这样的。当你进入寒冷环境并颤抖时，颤抖，肌肉的低水平运动，这些小的运动会触发一种叫做琥珀酸的分子 S-U-C-C-I-N-A-T-E 的释放，琥珀酸。琥珀酸是一种分子

作用于棕色脂肪以增加棕色脂肪生热和整体脂肪燃烧。那么问题是，进入寒冷环境的时间有多长，环境应该有多冷？所以首先让我们谈谈进入寒冷环境的时间有多长。事实证明，如果你想引发颤抖，你需要做的就是进入寒冷环境，然后离开寒冷环境，通常不要擦干

然后再次进入寒冷环境并离开寒冷环境。这肯定比仅仅进入寒冷环境本身会刺激更多的颤抖。那么应该有多冷呢？看，如果你进入非常非常冷的水中，它实际上会震动你的心脏。如果它真的非常非常冷，而且你没有适应这种环境，它实际上会让你心脏病发作。所以请谨慎行事。我不是医生，我不想看到任何人受伤。

足够冷到让你感到不舒服就可以了。因此，对于你们中的一些人来说，这将是 60 华氏度。对于你们中的一些人来说，这将是 55 华氏度。对于你们中的一些人来说，这将是 30 多华氏度，对吧？这取决于你对寒冷的适应程度。因此，你需要做的就是找到一个温度，你可以在一周内进入一到五次，可能是一到三次，如果你真的想让它加速脂肪减少的话。你想要进入直到你开始颤抖。然后你想出来，不要擦干。

等待一到三分钟，然后再次进入寒冷环境。所以这里有一个你可以尝试的潜在的组数和次数方案。找到一个能让你颤抖的温度。这将取决于你的耐寒性和你对寒冷的适应程度。一周一到三，也许五次，进入直到你，或者进入淋浴或任何东西直到你开始颤抖，真正地颤抖。然后你

大约一分钟后，出来，在外面待一到三分钟，但不要擦干。再进去一到三分钟，但尝试再次达到颤抖点。你可能会重复三次。所以总共是三次进去，三次出来。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。

AG-1 是一种维生素矿物质益生菌饮料，也含有适应原。早在 2012 年，在我甚至不知道播客是什么之前，我就开始服用 AG-1 了。我开始服用它，而且我仍然每天服用它，因为它确保我满足每日维生素和矿物质的配额，并且它有助于确保我获得足够的益生元和益生菌来支持我的肠道健康。

健康。在过去的 10 年中，肠道健康已经成为我们意识到的一件事，它不仅对我们的消化健康很重要，而且对我们的免疫系统以及神经递质和神经调节剂（如多巴胺和血清素）的产生也很重要。换句话说，肠道健康对于大脑的正常功能至关重要。当然，我努力从未加工的来源中摄取健康的全食物，以满足我大部分营养摄入量的需求，但是

但是 AG1 中有很多东西，包括一些很难或不可能从全食物中获得的特定微量营养素。因此，通过每天服用 AG1，我获得了所需的维生素和矿物质，以及益生菌和益生元以促进肠道健康，进而促进大脑和免疫系统健康，以及对身体所有器官和组织都至关重要的适应原和关键微量营养素。

因此，每当有人问我，如果他们只服用一种补充剂，那应该是什么补充剂时，我总是说 AG1，因为 AG1 支持大脑和身体中与我们的心理健康、身体健康和表现相关的许多不同系统。如果你想尝试 AG1，你可以访问 drinkag1.com/huberman。仅限本月，2025 年 4 月，AG1 正在赠送一个月免费供应的 omega-3 鱼油，以及一瓶维生素 D3 加 K2。

正如我之前在本播客中强调的那样，omega-3 鱼油和维生素 D3 加 K2 已被证明有助于从情绪和大脑健康到心脏健康和健康的激素产生等等。再次强调，是 drinkag1.com/huberman，以获得一个月免费供应的 omega-3 鱼油，以及一瓶维生素 D3 加 K2，以及你的订阅。接下来，我想谈谈运动以及特定时间的运动类型如何大大改善脂肪减少。

运动这个话题有点争议。我认为讨论运动和脂肪减少的最简单、最流畅的方式是根据三种一般的训练类型来进行。这些是高强度间歇训练，即所谓的 HIIT，H-I-I-T。所以是高强度间歇训练，

冲刺间歇训练。所以这将是非常高强度的或 SIT 或中等强度持续训练，MICT。我们有 hit、sit 和 micked。如果你想将其映射到 VO2max，SIT，这种冲刺间歇训练被定义为全力以赴，超过 VO2max 的 100% 的爆发性活动，持续时间为 8 到 30 秒。

穿插着强度较低的恢复期。所以这将是在球场上冲刺 8 到 30 秒，然后可能走一到两分钟，然后再次冲刺，然后继续。所以这就是 SIT。Hit H-I-I-T。

它被定义为次最大值，因此是 VO2max 的 80% 到 100% 的爆发性活动，持续时间为 60 到 240 秒，穿插着强度较低的恢复期。MICT，好的，这种中等强度持续训练是稳态有氧运动，现在互联网上有时被称为二区有氧运动。

以中等强度持续进行 20 到 60 分钟，为 VO2max 的 40% 到 60%，或者如果你更喜欢心率，则为最大心率的 55% 到 70%。好的。

所以我们可以考虑高强度、中等强度和低强度运动。虽然低强度通常意味着你可以进行谈话，或者你可能需要每隔几步就喘口气才能一边说话一边跑步。我认为这将是我们现在进行的这次谈话最有效的方式，因为人们进行的运动形式有很多，强度很重要。让我们提出我认为许多人都在疑惑的问题。

那就是，更好吗，也就是说，如果你禁食运动，你会燃烧更多脂肪吗？而这里的禁食可能是指你早上醒来，你整夜都在禁食，你只是补充水分然后运动。对于短时间的训练来说，无论你在训练前是否进食，你的目标是脂肪氧化，这似乎并不重要。在大约 90 分钟的时间里，

中等强度的运动。有一个转换点，如果你在运动前吃了东西，你会减少，对不起，你会从 90 分钟开始燃烧的脂肪远少于禁食训练。现在，也有一些研究表明，你不必等到 90 分钟才能获得这种增强的脂肪燃烧效果。

如果进行高强度训练，甚至是非常高强度的训练，如冲刺、深蹲、硬拉或任何持续时间不超过 8 秒或最多 60 秒的活动。所以重复进行的一组举重，重复进行。如果这样做持续 20 分钟，所以举重或力量举重或这类事情，或者壶铃摆动，或者最多 60 分钟，

那么，如果你禁食进行训练，你就能燃烧更多脂肪的转换点就会提前到来。这是有道理的，因为对于中等强度二区有氧运动来说，90 分钟这个点没有什么神圣之处。90 分钟这个点是身体从主要燃烧糖原

基本上是来自肌肉或肝脏的糖，并意识到这种情况持续了一段时间。我将转向储备燃料，即

是储备的，如体脂。这与各种激素的环境有关。必须发生的是胰岛素必须下降到足够低的程度。因此，如果你在运动前吃了东西，你的胰岛素就会升高。如果你吃了碳水化合物，你的胰岛素就会升高得更多。脂肪和蛋白质确实会降低胰岛素水平，而禁食会使你的胰岛素水平最低。那么，这个转换点就会在运动中提前到来。如果你

想想如果你要进行 20、30、40 分钟的高强度运动，比如举重，然后进行二区有氧运动。如果你禁食，文献表明，你每单位时间燃烧的体脂会比运动前或运动中进食时更多。这意味着什么？这意味着如果你想燃烧更多体脂，如果你的方案中包含这一点，并且你已被批准安全地这样做，那么就进行 20 到 60 分钟的高强度训练，

强度越高，这段时间就越短，然后转入二区有氧运动。如果你禁食这样做，那么你确实会燃烧更高比例的体脂。但是，如果你甚至无法进行运动，如果你是一个完全无法进行训练的人，除非你吃点东西，那么显然吃点东西是最有意义的。你在运动前吃什么，这是一个完全不同的谈话。

人们会争论和争吵，你是否应该以低碳水化合物或高碳水化合物来进行，所有这些。但总的来说，主题很简单，那就是如果你想减少体脂，你希望胰岛素水平相当低。这可以提炼成一个简单的方案，即一周三到四次，进行高强度训练，然后什么也不做，或者进行低强度训练，尤其是在你能够禁食的情况下。

我应该提到，所有这些关于禁食的内容都不是关于表现的。如果你想表现得非常好，你想要，这是出于表现的原因，你想要，你知道，是为了运动或比赛，而不是为了减少体脂。那么，所有这些都会消失，并被理想的饮食以获得最佳表现所修改。但我们今天讨论的是如何优化体脂减少。所以我认为你明白了这个原理，但你们都应该像科学家一样问自己，

为什么某些运动模式会导致更多或更少的脂肪减少？再说一次，这与神经元有关。这与我们如何参与神经系统有关。因此，虽然非运动活动引起的生热作用，NEAT，好动和寒冷可以通过参与颤抖型运动或低水平运动来诱导生热作用，

需要大量努力的大动作，这意味着它们会从我们的神经元中释放大量的肾上腺素，并发出特定类型和数量的脂肪生热、脂肪氧化的信号。而低水平强度运动，低强度或中等强度运动，你知道，步行、跑步、骑自行车，你可以轻松地做到这一点，肾上腺素释放很少。所以

肾上腺素和又名肾上腺素确实是任何类型的运动的最终共同途径，无论它是低水平的颤抖，还是举起杠铃，还是冲上山坡，还是进行长时间的自行车骑行。肾上腺素是脂肪减少的效应器。它是触发器，也是效应器。

所以现在我想把我们的注意力转向增加肾上腺素和肾上腺素的化合物，以及在肾上腺素和肾上腺素途径之外起作用以增加脂肪减少率的化合物。

我几乎总是把化合物、补充剂和这类东西留到最后，因为我相信人们应该首先关注行为工具和对科学的理解，然后再关注补充剂或他们可以从饮食中提取的特定事物。

这主要是为了试图让人们远离那种神奇药丸现象，或者认为存在神奇药丸的想法，因为实际上并不存在。坦率地说，永远也不会存在，但有一些化合物可以大大增加脂肪氧化和动员，并且了解哪些化合物会增加氧化或动员

如果你的目标是加速脂肪减少，这将非常有用。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商之一 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。

这意味着电解质、钠、镁和钾的比例正确，但不含糖。我们都应该知道，适当的水合作用对于最佳的大脑和身体功能至关重要。事实上，即使是轻微的脱水也会在相当程度上降低你的认知和身体表现。同样重要的是，你不仅要补水，

但是，您需要以正确的比例获得足够的电解质。饮用一包溶解在水中的Element，可以很容易地确保您获得足够的补水和电解质。为了确保我获得足够的两者，我在早上醒来时将一包Element溶解在大约16到32盎司的水中，然后基本上在早上第一件事就是喝掉它。

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再次说明，drinkelement的拼写是L-M-N-T。所以是drinkelement.com/huberman领取免费样品包。人们可以摄入一些物质，这些物质可以使他们氧化更多的脂肪。这主要通过增加从支配脂肪组织的神经元中释放的肾上腺素的量来实现。其中一种更常见的物质您可能已经在使用了，那就是咖啡因。众所周知，咖啡因可以增强表现

如果您已经适应了咖啡因。现在，咖啡因燃烧更多脂肪，氧化和动员更多脂肪是一个有趣的问题。它在高达400毫克的剂量下可以有效。400毫克大约是……

大约一杯半或两杯咖啡。如今，咖啡中的咖啡因含量更多了。因此，如果您去一家典型的咖啡馆，点一杯中等大小的咖啡，其中将近含有1克咖啡因，这就是为什么如果您是经常喝咖啡因的人，而您每天的咖啡中没有1克咖啡因，您就会头痛。它会导致血管收缩和扩张，这很复杂，但您会头痛。

咖啡因可以增强您在任何持续时间的运动中燃烧的脂肪量，并且可以改变您氧化脂肪的百分比与糖原相比，除非您服用咖啡因，并且它让您兴奋到您进行非常非常剧烈的训练。最重要的是，如果您喜欢咖啡因并且可以安全地使用它，在运动前30到40分钟之间摄入100到400毫克的咖啡因，

如果我们谈论的是脂肪氧化，燃烧更多身体脂肪，这将是有益的。如果咖啡因是大多数人使用化合物来增加运动甚至休息时脂肪损失率或百分比的切入点，那么还有哪些其他有用的和有趣的东西呢？好吧，就可操作且具有合理安全裕度的工具而言，我之前谈到过一种叫做GLP-1的东西，

这是一种可以通过摄入马黛茶来触发的物质。马黛茶会增加GLP-1。GLP-1位于胰高血糖素通路中。因此，让我们快速回顾一下我们的生物化学。您还记得，脂肪是从体内脂肪储存中动员的。

然后它被燃烧掉，它在细胞中被氧化。它实际上需要转化为ATP，这些脂肪酸基本上在细胞的线粒体中转化为ATP。高胰岛素会阻止这种情况发生，而胰高血糖素会促进这一过程。胰高血糖素通过增加GLP-1来促进这一过程。简而言之，马黛茶

会增加GLP-1，是的，会增加您燃烧的脂肪百分比。它会增加脂肪燃烧。事实证明，根据科学文献，如果您在进行任何类型的运动之前摄入马黛茶，情况尤其如此。所以如果你想燃烧更多脂肪，

运动前喝马黛茶很好。在休息时（不运动时）喝它也会通过增加脂肪氧化来帮助将您的新陈代谢转向增强脂肪燃烧。现在有一整类药物正在开发中，它们正处于后期试验阶段或用于治疗糖尿病，这些药物利用了这种GLP-1通路。

它们有不同的名称，互联网上有人在销售这些东西。它们是处方药。我想强调一下，它们是处方药。显然，您不希望在没有处方和要求的情况下使用任何这些药物。它们似乎确实对治疗某些类型的糖尿病有效，并导致相当大的

体重减轻和食欲下降。所以这是GLP-1的现代版本，GLP-1代谢的药物是像索马蒂克这样的药物，我永远都无法发音，

我似乎无法发音很多东西。我认为semaglutide是我的发音方式。无论如何，这种化合物会增加GLP-1。在某些情况下，它实际上是一种GLP-1类似物，它们有各种类型的商品名称。

再说一次，semaglutide是处方版的，它是一种强效的GLP-1兴奋剂。再说一次，只有在处方的情况下才能探索。所以这些化合物确实直接增加了脂肪氧化。将会有许多事情会影响胰岛素和胰高血糖素。

这将使身体转向更多的脂肪燃烧。例如，来自植物的伯伯碱，

或二甲双胍是目前越来越多地用于降低血糖的化合物。它们在降低血糖方面非常有效，这将降低胰岛素，因为胰岛素激素的作用是基本上管理血液中的葡萄糖。因此，有大量的化合物可以降低胰岛素，从而可以增加

那是因为，正如我之前提到的，脂肪氧化，这种在线粒体中将脂肪酸转化为ATP的过程受到胰岛素的抑制。因此，如果您保持胰岛素水平低，您就会加快这一过程，这让我们又回到了饮食和营养的问题。有确凿的证据

来自斯坦福大学Gardner实验室和其他实验室的数据表明，当您查看不同的饮食时，您会查看低脂饮食、高脂饮食、生酮饮食、间歇性禁食，只要人们坚持他们的特定饮食，您选择的饮食并不重要。您仍然可以获得卡路里赤字并减轻体重。

然而，依从性始终是一个问题。所以我总是说，您想使用对您的健康显然有益的饮食计划，但允许您坚持特定营养方案的饮食计划，对吧？如果您无法坚持某件事，那么它就没有多大意义。但从纯粹的科学角度来看，保持胰岛素水平低也有优势。

这并不一定意味着您要完全不摄入碳水化合物。我之前谈到过我喜欢的饮食方式是在一天中减少或不摄入碳水化合物以保持警觉性，以获得随之而来的肾上腺素释放和注意力等等，以及思考、移动和完成我在一天中需要做的一切的能力。然后我在晚上吃碳水化合物，因为它有助于睡眠过渡。这对我来说是有效的。但是当胰岛素水平低时，您的系统会

处于氧化更多脂肪的位置。这就是为什么我认为许多人确实从低碳水化合物或中等碳水化合物饮食中受益的原因，因为当胰岛素水平低时，您就可以氧化更多脂肪，无论是在运动中还是在休息时。所以我们再次回顾了大量材料。

我们讨论了脂肪损失的科学。特别是，我们从神经系统的角度探讨了这个主题，神经元，特别是肾上腺素、肾上腺素等物质的释放如何促进脂肪的动员和氧化。我们谈到了NEAT，即非运动型运动，它可以大大增加卡路里燃烧。

以及原因。我们谈到了颤抖，另一种非运动型运动，它可以真正增加卡路里消耗（由于颤抖，由于运动），以及增加产热，通过棕色脂肪使身体升温，甚至将白色脂肪转化为棕色脂肪，如果您想氧化脂肪，这是一件好事。

我们谈到了寒冷作为诱导颤抖的特定刺激，以及如何利用进出寒冷作为刺激颤抖并避免寒冷适应的方法，以便继续氧化和燃烧脂肪（如果这是您的目标）。讨论了运动，如何而不是考虑心血管或重量训练运动，我们应该也许通过这种肾上腺素系统以及它如何与脂肪储存相互作用的视角来看待它。

并考虑低、中或高强度运动，我们是否空腹进行运动。事实证明，如果您从高强度运动开始，然后转向低强度运动，空腹进行运动可能会有用。如果您要长时间运动，那么无论您是否进食，这可能并不重要，除非您运动时间超过90分钟。我们谈到了咖啡因作为兴奋剂。

以及作为肾上腺素和肾上腺素释放的刺激物，作为获取更多脂肪代谢的一种方式。最后但并非最不重要的一点是，我要感谢您今天的时间和关注，并感谢您对科学的兴趣。