Essentials: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep
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欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾过去的剧集，寻找最有效和可操作的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。现在，让我和 Matt Walker 博士的讨论开始吧。让我们从最基本的问题开始。什么是睡眠？

睡眠可能是您重置大脑和身体健康的最有效方法。然而，作为一种过程，睡眠是一种极其复杂的生理活动。睡眠大致分为两种主要类型。一方面是非快速眼动睡眠，另一方面是快速眼动睡眠。当您进入 REM 睡眠时，您会完全瘫痪。您

您被禁锢在自己的身体里。大脑使身体瘫痪，以便大脑可以安全地做梦。

因为想想看，如果我们没有被身体禁锢，我们会有多快就被淘汰出基因库。你知道，如果我认为我是最好的跳伞运动员，我可以简单地飞行，然后我走到公寓的窗户上跳下去。你就完了。你完了。当然，非自主肌肉幸运的是没有瘫痪。所以你继续呼吸。你的心脏继续跳动。你会经历这些奇怪的，我们称之为自主神经风暴。只有两个随意肌群。

不受瘫痪的影响。奇怪的是，一个是您的眼外肌，因为如果它们瘫痪了，您将无法进行快速眼动。另一个我们后来发现的是内耳肌肉。有些人认为眼球不受瘫痪影响的原因是，如果眼球长时间不活动，可能会出现一些问题，例如氧气问题……

在房水或玻璃体中，因此眼球必须保持前眼的引流系统需要运动，青光眼患者的前房引流存在缺陷，所以也许带我经历一个夜晚，当我第一次入睡时，我会进入非快速眼动睡眠的浅睡眠阶段一和二

然后我会开始下降到非快速眼动睡眠的更深阶段。所以大约 20 分钟后，我开始进入非快速眼动睡眠的第三阶段，然后进入非快速眼动睡眠的第四阶段。

当我开始入睡时，当我从通常伴随我的清醒的浑浊水中脱离出来，当我处于睡眠阶段一和二的浅层时，我的心率开始下降一点。然后我的脑电波活动开始减慢。通常，当我清醒时，它每秒可能上下波动 20、30、40、50 次。

当我进入浅层非快速眼动睡眠时，它会减慢到大约 15、20，然后开始真正减慢，降到大约 10 或 8 个周期每秒，每秒 8 个周期波。

然后，当我开始进入非快速眼动睡眠的第三和第四阶段时，会发生几件 remarkable 的事情。突然，我的心率真的开始下降。大脑皮层中的数十万个细胞都决定一起放电，然后它们一起沉默。这是我们只在任何其他大脑状态下都看不到的 remarkable 的生理协调。

然后我会在那里再待 20 或 30 分钟。所以我现在可能已经进入第一个睡眠周期 60 或 70 分钟了。然后我会开始上升，回到非快速眼动睡眠的第二阶段。然后大约 80 分钟后，我会醒来，并有一段短暂的 REM 睡眠期。然后我再次下降，下降到非快速眼动睡眠，上升到 REM 睡眠。

你会可靠地、反复地这样做，我会每 90 分钟做一次。至少对于大多数成年人来说，这是平均值。在前半夜，大多数 90 分钟的周期都包含大量的深层非快速眼动睡眠。那时我得到了我的 3 阶段和 4 阶段的深层非快速眼动睡眠。

一旦我进入后半夜，这种跷跷板平衡就会发生变化。相反，大多数 90 分钟的周期由这种较轻的非快速眼动睡眠（非快速眼动睡眠第二阶段）和更多、越来越多的快速眼动睡眠组成。缺乏前半夜睡眠的人和缺乏后半夜睡眠的人谁受影响更大？

这取决于结果指标是什么。例如，在深层非快速眼动睡眠期间，我们会得到这种睡眠。这几乎是一种天然的降压药。因此，当您第二天没有这种睡眠时，我们通常会看到自主神经功能障碍。我们通常会看到心率、血压异常，

我们还知道，在深层非快速眼动睡眠期间，某些激素会得到一定的控制。例如，我们知道胰岛素调节某种新陈代谢，这意味着从受调节的血糖角度来看，您的外观如何，与失调相比。

失调的糖尿病前期外观。深层睡眠似乎很重要。如果我们有选择地剥夺您的深层睡眠，我们可以看到生长激素实际上是不同的。这是一个很好的例子，说明生长激素似乎更依赖于 REM 睡眠。这就是为什么我们可以谈论酒精的影响。关于酒精及其对睡眠的破坏，有一些非常令人印象深刻的可怕数据。

但我们也知道，睾酮的峰值水平发生在 REM 睡眠期间。后半夜。

你更喜欢哪一个？我两者都不喜欢。这真的取决于您想要优化什么。所以这太复杂了。睡眠对我们来说是如此有害。如果你从表面上看，你找不到伴侣，你不会繁殖，你不会觅食，你不会照顾你的孩子。最糟糕的是，你很容易受到捕食。基于任何这些理由，睡眠可能应该被淘汰。

但事实并非如此。睡眠英勇地克服了进化道路上的每一步。因此，据我们所知，每个睡眠阶段也都幸存了下来。这意味着这些都是不可协商的。如果大自然找到了一种方法，即使只是，你知道的，

从我们身上削减一些睡眠，我相信会有巨大的进化优势。但看起来她没有这样做。在 360 万年后，我通常赞成她的智慧。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商 8sleep。8sleep 生产智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠跟踪功能。确保一夜好眠的最佳方法之一是确保睡眠环境的温度正确。

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所以在夜晚的这个过程中，慢波睡眠在前半夜占主导地位，然后是 REM 睡眠。许多人，包括我自己，都会定期遇到这种情况，那就是他们入睡，睡得很好，睡了三四个小时，他们就醒了。他们醒来是因为各种原因。也许有噪音，也许温度不对。我们当然会谈论睡眠卫生等等。

他们起床，去洗手间。他们可能会打开灯。他们可能不会。他们又睡着了。假设大约 10 到 15 分钟后，他们能够重新入睡。这次醒来事件对……

寿命、学习等方面有多大害处？这完全是自然和正常的，尤其是在我们随着年龄增长的情况下。在我们 REM 睡眠周期的结束时，几乎每个人都会醒来，我们会做一个姿势移动。我们

我们翻身，因为我们已经瘫痪了这么久，身体也喜欢移动。在大多数情况下，我认为我们可以对此更放松。但是，我们必须更加注意的是，如果您长时间无法重新入睡。我们通常通过说如果已经过去了 20、25 分钟来定义这一点，另一件事是如果这种情况经常发生。所以即使你，嗯，

你知道，没有清醒 25 分钟，但你会发现自己醒来并有意识地意识到你已经醒了也许整个晚上有六、七或八次。你的睡眠非常，我们称之为碎片化。

过去五到十年来，关于睡眠的伟大科学已经证明，数量很重要，但质量同样重要。就良好的有益的第二天结果而言，你不能两者兼得。

你不能只睡四个小时，但睡眠质量极佳，并且不受影响。你也不可能睡八个小时，但睡眠质量很差，第二天不受影响。我非常支持人们在一天的早期以及他们想要清醒的时候让眼睛接触阳光，理想情况下是阳光，但也可以是其他形式的强光。基本上是在他们 24 小时昼夜节律周期中温度上升的阶段。

然后开始减少眼睛接触的光线，因为我们的温度在一天晚些时候和晚上下降。我认为这正是我们现在推荐的，那就是尽量获得至少……

30 到 40 分钟接触某种自然日光。最近在职业健康领域出现了一些伟大的工作，他们将工人从只面对墙壁且没有接触自然日光的办公室转移出来。然后他们在研究期间进行了一段时间，他们实际上是在窗户前工作，他们测量了他们的睡眠。

他们的睡眠时间和睡眠效率都显著提高了。我认为总睡眠时间的增加超过了 30 分钟。睡眠效率的提高为 5% 到 10%。如果您每晚的睡眠效率平均为 80%，我们会对此有些担忧。

但是再加上 10%，现在您就处于健康的睡眠者的优秀行列中了。这些门户是向大脑和身体其余部分传达一天中的时间和清醒状态的唯一途径。我有一些关于咖啡因的问题。我们摄入咖啡因的时间是否对它对我们起作用还是对我们不利起着重要作用？剂量和时间决定毒性。

咖啡因有半衰期，并且会被代谢。半衰期在 5 到 6 小时之间，因此四分之一衰期在 10 到 12 小时之间。它是可变的。不同的人对它的作用持续时间不同，但对于普通成年人来说，是 5 到 6 小时。

所以假设，你知道，我已经醒了 12 个小时了，现在是晚上 8 点，我感觉有点累了，但我想坚持下去，我想再工作几个小时。所以我喝了一杯咖啡。突然间，我感觉很累，但我感觉不像我已经醒了 12 个小时了。然后我……

几个小时后，咖啡因开始从我的体内排出，我不仅受到了几小时前喝咖啡之前相同的腺苷水平的影响，而且是积极的。

加上咖啡因在我的体内期间一直在积累的腺苷。这是一种腺苷的雪崩——这是一场海啸。是的。这就是咖啡因崩溃。假设某人通常在晚上 10 点或 10 点 30 分上床睡觉，并在晚上 11 点或 11 点 30 分入睡——

你会建议他们在一天中的什么时间停止摄入咖啡因？这些不是严格的处方，但我认为人们确实受益于一些相当明确的指导方针，这些指导方针可能对他们有效。你会说在一天中的什么时间停止摄入咖啡因吗？我通常会说，算出你的典型睡前时间，然后倒数 10 个小时或 8 个小时。那就是你应该真正停止的时间

你知道，使用咖啡因是一个建议。原因是，即使那些一直喝到晚上的人，你说的对，他们可以很好地入睡。也许他们睡着了，但深度睡眠的深度不再那么深了。所以有两个后果。首先，对我来说，它最多可以降低 30%。为了让我减少 30% 的深度睡眠，我必须让你老 10 到 12 岁，这……

或者你每天晚上都可以用几杯浓缩咖啡来做这件事。第二个是你第二天早上醒来时会想，好吧，我没有入睡问题，也没有保持睡眠问题，但我感觉我的睡眠并没有得到很好的恢复。所以现在我第二天早上要喝三到四杯咖啡，而不是两到三杯咖啡。因此，这种依赖循环开始了，你需要兴奋剂来让你早上醒来，然后

有时人们会在晚上使用酒精来使自己平静下来，因为他们摄入了过多的咖啡因。酒精，我们也可以谈谈这个，也会对你的睡眠产生非常有害的影响。咖啡因和酒精代表了光谱的两个相反的端点。当有人喝一杯时会发生什么，我们总是听说晚上喝一两杯葡萄酒或晚餐后喝一杯鸡尾酒？这对他们的睡眠有什么影响？所以酒精，

酒精，如果我们考虑药物类别，它们属于我们称为镇静剂的一类药物。它正在镇静你的大脑皮层，镇静不是睡眠。但是当我们在晚上喝几杯酒时，当我们喝几杯夜酒时，我们会将镇静误认为睡眠，说，好吧，我总是当我喝几杯威士忌或几杯鸡尾酒时，它总是能帮助我更快地入睡。

事实上，发生的事情是您失去知觉的速度更快，但您并不一定比以前更快地自然入睡。所以这是首先要记住的事情之一。酒精的第二件事是它会使你的睡眠支离破碎。我们谈到了睡眠质量与睡眠数量一样重要。

酒精通过各种机制，其中一些是激活自主神经系统，即神经系统的战斗或逃跑分支，酒精实际上会让你在晚上醒来更多次。所以你的睡眠远没有那么连续。现在，第二天你会记得一些清醒的回忆。你会记得醒来。许多人不会。

但是你的睡眠却充满了这些在整个晚上被刺破的清醒时刻。同样，当你第二天早上醒来时，你不会感到睡眠得到恢复。酒精方程的第三部分是它非常有效地阻止你的 REM 睡眠，你的快速眼动睡眠。

REM 睡眠对于各种认知功能、学习和记忆的某些方面至关重要。它似乎对情绪和心理健康方面至关重要。这是夜间疗法。我们在睡眠中心过去 20 年的发现是，我们找不到任何主要的精神疾病，其中睡眠是正常的。

所以我认为首先告诉我们，你的情绪心理健康和你的睡眠健康之间存在非常密切的联系。我不想在这里显得清教徒。我只是一个科学家，我不是来告诉任何人如何生活的。我所做的只是让人们掌握一些科学知识。

关于睡眠的文献。然后你可以做出任何你想要的明智选择。我的工作不是告诉人们生活的处方。只是提供一些科学信息。

我想问一下大麻，在许多地方，并非所有医用大麻都被批准或合法。大麻会扰乱睡眠吗？THC 似乎会加快你入睡的时间。但是，如果你观察一下有和没有 THC 的入睡的脑电波特征，它不会

是一个理想的匹配。所以你可以争辩说它是非自然的。它也通过不同的机制似乎会阻止 REM 睡眠。这就是为什么许多使用大麻的人会告诉我，看，你知道，我肯定，我在做梦，我不记得，你知道，我的许多梦。然后当他们停止使用 THC 时，假设我正在做，你知道，疯狂的，疯狂的梦。原因是因为存在反弹机制

REM 睡眠非常聪明，酒精在这方面也是如此。这是相同的稳态机制。有些人会告诉我，看，如果我周五晚上喝点酒，你知道，也许我会睡到第二天早上很晚，我会做这些非常强烈的梦。所以，我以为我没有 REM 睡眠。它的工作方式是在半夜，当酒精阻止你的 REM 睡眠时。

你的大脑很聪明。它知道你应该睡多少 REM 睡眠，因为酒精一直在体内，你没有睡多少 REM 睡眠。最后，在那些清晨，当你到达大约早上 6 点、7 点、8 点时，突然间，你的大脑不仅恢复到它本应拥有的相同数量的 REM 睡眠，而且它还做到了这一点。此外，它试图恢复所有丢失的 REM 睡眠。它能恢复所有 REM 睡眠吗？不，它不能。

它永远无法恢复所有丢失的 REM 睡眠，但它会尝试。所以你会有这些非常强烈的 REM 睡眠时期。因此，你会有非常强烈、奇怪的梦。THC 也是如此。你积累了 REM 睡眠的压力，REM 睡眠的债务。你会偿还吗？

看起来你并没有恢复所有丢失的东西，但你会恢复一些吗？是的，大脑会开始吞噬更多，因为它长期以来一直缺乏 REM 睡眠。

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它们确实会过滤掉蓝光，但它们过滤掉的不仅仅是蓝光。事实上，它们过滤掉了抑制褪黑激素的全部短波长光线。顺便说一句，你希望褪黑激素在晚上和夜间保持高水平，这使得更容易入睡和保持睡眠。而那些短波长会引发皮质醇的增加。

一天早些时候皮质醇的增加是很好的，但你不想在晚上和夜间增加皮质醇。这些 Roka 红色镜片眼镜确保褪黑激素正常、健康地增加，并且你的皮质醇水平保持较低，这再次是你晚上和夜间想要的。

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关于……授予原始的，我应该说不是祖父，而是睡眠补充剂的 OG，那就是褪黑激素，是的，我一直被教导，而且我认为现在仍然如此，大脑和身体中褪黑激素的唯一来源是松果体，这仍然正确吗？是的，据我们所知，我必须想象我们在大脑和身体中都有褪黑激素受体，这是正确的，基本上你的大脑有一个中央主 24 小时时钟，称为视交叉上核

它保持内部时间。现在，它知道 24 小时的时间，但它也需要告诉大脑和身体其余部分 24 小时的时间。

它做到这一点的一种方法是使用这种激素褪黑激素来传达 24 小时光照和白天的化学信号。当它的水平很低或不存在时，它会传达信息，这是白天。对我们这些昼行性物种来说，这意味着是时候醒来了。

然而，在夜间，当黄昏临近，褪黑激素的抑制解除，我们开始释放它时，它会向大脑和身体的其余部分发出信号，看，是黄昏和夜间。对我们这些昼行性物种来说，是时候考虑睡觉了。

因此，褪黑激素基本上会告诉大脑和身体什么时候是白天，什么时候是夜晚。随之而来的是，什么时候睡觉，什么时候醒来。但它并没有真正帮助产生睡眠本身。这就是为什么我们会谈到补充剂的研究告诉了我们什么。

所以它告诉我的大脑和身体其余部分是时候睡觉了。它甚至可能有助于睡眠过渡，但它不会，例如，确保睡眠的整体结构，或者它不是在整个晚上引导睡眠乐队的指挥，可以说是这样。褪黑激素就像奥运会 100 米赛跑的起始官员。这是一个更好的比喻。它将所有睡眠比赛都召集到起跑线上，并开始伟大的睡眠比赛。

但它本身并不参与比赛。这是一整套不同的脑化学物质和脑区。这让我们谈到了补充剂的问题，那就是，它对我的睡眠有帮助吗？我会睡得更久吗？我会睡得更好吗？可悲的是，在非老年健康成年人中的证据表明

表明褪黑激素作为助眠药并没有特别有帮助。我认为最近有一项荟萃分析，这项荟萃分析告诉我们，褪黑激素平均只会增加总睡眠时间 3.9 分钟。分钟？分钟。甚至不是百分比。它只会将你的睡眠效率提高 2.2%。

所以来源不强。对于在非老年健康人群中使用的工具来说，力量并不强大，

它似乎并没有特别有益。现在，你知道，结果可能会有所不同。当然，每个人都是不同的。所以我们在这里谈论的是所谓的普通成年人。好吧，褪黑激素，为了捍卫你所说的话，我还应该提到，我在斯坦福大学有一位同事 Jamie Zeitzer，你知道，他来自哈佛医学院 Chuck Zeitzer 的实验室，他也在那里接受过训练，是一位非常棒的睡眠研究人员。我问他关于褪黑激素的问题，他基本上说了你刚才说的同样的话，那就是很少有证据表明它可以改善睡眠。然而，它可能是最

常用的所谓的助眠药。一个价值数亿美元的产业。我们通常会看到一些益处的唯一人群，而且它经常被开处方，是老年人。

老年是指 60 岁以上吗？

在这些人群中，老年人，尤其是患有失眠症的老年人，人们认为这可能是一个合适的用例。我们知道每晚通常会释放多少褪黑激素进入血液吗？

我们能否以此作为一种经验法则，来比较某人通常会补充的典型剂量？我的意思是，我通常在药店和其他地方以及网上看到的褪黑素补充剂，剂量范围从一毫克到十二毫克甚至二十毫克不等。我猜想，对于二十多岁、三十多岁、四十多岁的人来说，一个正常的夜晚褪黑素释放量，应该远低于这个范围。是的。

我的说法正确还是错误？是的，它低了好几个数量级。这就是问题之一，我也看到了这一点。我看到典型的剂量是五毫克或十毫克。当然，如果你是一家补充剂公司，服用十毫克而不是五毫克，如果你真的这么做的话，这就像超级大杯一样。没有人想要降低价格

他们只是想让你，你知道，我们会给你更多，价格不变，这就是我们的竞争方式。所以，这已经成为一场不断升级的褪黑素浓度军备竞赛。而对我们来说，这真的没有什么意义。

对睡眠没有任何帮助。我们实际上发现，在我们研究的人群中，获得睡眠益处的最佳剂量在0.1毫克到0.3毫克褪黑素之间。换句话说，典型的剂量通常是身体自然预期量的10倍、20倍，甚至更多。这就是我们所说的

超生理剂量。换句话说，它远高于生理正常的水平。我喜欢从操纵我们生物学的任何方面来思考，行为工具始终是首选。然后是营养，每个人迟早都要吃饭，即使你正在禁食。

然后可能是补充剂，然后是处方药，然后可能是你用来诱导某种东西的脑机接口设备。这些可以组合使用。但我担心的是，当我听到人们说，好吧，我应该服用什么，而没有考虑他们的行为、他们的光照行为等等。但当然，这些事情是共同作用的。说到睡眠，有很多唾手可得的果实，并不一定需要你，你知道，服用。

外源性分子，换句话说，就是像补充剂这样的东西进入你的身体，或者使用不同类型的药物来帮助你达到目的。现在，说到处方助眠药，

我想我之前有点太直白了。我们知道，在临床实践中，可能有一些时候和一些地方适合使用安眠药。它们是某些类型的失眠的短期解决方案，但不建议长期使用。我们也知道，还有很多其他的方法可以解决睡眠问题。

或者你可以从认知行为疗法治疗失眠症中获得睡眠解决方案或睡眠治愈效果，这是一种非药物方法，一种心理方法。据我了解，它非常有效。和安眠药一样有效。数据很棒。长期来看更有效。最近发表的一项研究表明，在与治疗师合作后，一些益处持续了近十年。太神奇了。现在，如果你停止服用安眠药，通常你会出现反弹性失眠，你的睡眠会恢复到和以前一样糟糕，甚至更糟。是的。

我认为补充剂也是如此。说到睡眠，有很多容易实施的事情。

不需要冒险进入那些领域。再说一次，我们不是在这里告诉任何人他们是否应该冒险。这完全是你的选择。我只想说，如果你想优化你的睡眠，有很多方法可以做到这一点，并不一定需要你吞下任何东西、注射任何东西或吸食任何东西。而且其安全范围相当宽。让我们谈谈午睡。

我喜欢午睡。我来自一个有午睡习惯的大家庭。午睡的数据是什么？你对午睡时间短，即20到30分钟，与超过90分钟、两小时的午睡有什么看法？赞成、反对还是无所谓？

午睡有一些非常好的好处。我们发现它对心血管健康、血压等有益。我们发现它对皮质醇水平有益。我们发现它对学习、记忆和情绪调节也有益。

那些研究中的午睡时间通常是多久？从20分钟到90分钟不等。有时我们喜欢使用90分钟的时间窗口，这样参与者就可以完成一个完整的睡眠周期，因此他们可以在这段时间内获得非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。然后我们关联你从午睡中获得了多少益处，以及这些益处有多少是由你获得的快速眼动睡眠、深度睡眠、浅度睡眠解释的。我们还发现，午睡

即使只有17分钟，也能对学习产生相当有效的影响。这些都不是什么新鲜事。美国国家航空航天局在20世纪90年代就率先进行了这项研究。在任务期间，他们为宇航员进行了午睡实验。他们发现，即使只有26分钟的午睡，也能将任务绩效提高34%，并将白天警觉性提高50%。

这催生了当时在所有地面美国国家航空航天局工作人员中所谓的“美国国家航空航天局午睡文化”。所以，长期以来，人们都知道午睡有益。然而，午睡可能是一把双刃剑。午睡也有阴暗面。当你午睡时，你实际上是在打开睡眠压力锅上的阀门。嘘。

一些困倦通过午睡消失了。然而，如果有些人晚上难以入睡，他们在白天午睡，会使他们的睡眠问题更加严重。因此，对于失眠患者，我们通常建议不要午睡。

建议是，如果你能定期午睡，而且晚上睡眠没有问题，那么午睡就可以了。但如果你确实有睡眠问题，那就避免午睡。如果你要午睡，尽量限制午睡时间。尽量像咖啡因一样减少午睡时间，也许，你知道，八到十个。

大约12个小时，也许不会差太多，也许7到6个小时是一个不错的经验法则。尽量不要在下午晚些时候午睡。如果你要午睡，

你想保持你的，你不想有那种睡意朦胧的后遗症，这可能会在睡了一整夜后发生在第一个小时。尽量限制在20到25分钟左右。这样你就不会进入最深的睡眠阶段，如果我用闹钟把你从睡梦中惊醒，你会感觉更糟。没有人应该因为获得所需的睡眠而感到内疚。

我认为这是社会的一个大问题。社会用懒惰或懒散的标签来污名化睡眠。我们几乎不好意思告诉同事我们午睡了。我认为睡眠是人类的权利。因此，我认为睡眠是所有人的公民权利。

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事实证明，而且我听说我只是，我这里有一个空白让你填写。第一个非常规的，与午睡类似。如果你睡得很不好，什么都不要做。我的意思是，不要睡得更晚。第二天不要睡懒觉来弥补。白天不要午睡。

不要喝额外的咖啡因来让你清醒，让你度过一天，也不要早点睡觉，以为你会弥补，如果你睡得更晚，你直到晚上晚些时候才会困，所以你会在正常时间睡觉，你不会睡觉，你会想，好吧，我昨晚睡得很不好，现在我还是，我甚至睡不着，现在是我的正常时间，这是因为你睡得比平时晚

否则，你会减少在正常睡前腺苷积累的时间窗口。所以不要睡得更晚。

不要因为显而易见的原因而服用更多咖啡因，因为这只会让你兴奋，让你接下来的晚上睡不着，或者降低获得良好恢复性睡眠的可能性。最后，不要早点睡觉。抵制，抵制，在正常时间睡觉。我想做的是阻止你这样想，好吧，我昨晚睡得很不好，我通常在10点30分睡觉。我只是在九点钟上床睡觉。我的身体在九点钟还没准备好睡觉。

但我担心的是，我昨晚睡得很不好。所以我上床睡觉，现在我在前一个半小时辗转反侧，因为这不是我的自然睡眠时间。但我只是认为这是一个好主意。我认为我将提供的第二个非常规建议是制定一个放松的例行程序。

我们许多人认为睡眠就像一个电灯开关，我们只是跳上床，当我们关掉灯时，睡眠应该以同样的方式到来。睡眠是一个生理过程。它更像是降落飞机。需要时间才能逐渐下降到我们所说的良好的、稳定的夜间睡眠。

找出对你有效的方法。它可能是轻微的伸展运动。我通常在睡前冥想大约10到15分钟。有些人喜欢阅读。尽量不要在床上看电视。通常建议不要这样做，因为光线太强，太令人兴奋了。你知道，你不会以每小时60英里的速度冲进你的车库，然后突然刹车。你通常会……

换挡，然后在你进入车库时减速。睡眠也是如此。关于将注意力从你的思想本身转移开来的另一个想法，让你的思想离开它本身是一个很好的建议。宣泄。你可以试着写下你所有的担忧，不要在睡前做这件事，而是在睡前一两个小时做。

有些人称之为“担忧日记”。对我来说，这有点像关闭浏览器上的所有情感标签。

因为如果我关掉电脑，而所有这些标签仍然打开，我第二天早上回来时，电脑会很烫，风扇会转动，因为它没有进入睡眠状态，因为它不能，因为有太多的标签处于活动和打开状态。起初我认为这听起来像胡说八道。听起来很伯克利。这有点像我们，我们都手牵着手，你知道，在一天结束时回家。但随后数据开始出现，来自优秀人士的优秀研究。他们发现，

保留其中一本日记可以将你入睡所需的时间减少50%，50%。太神奇了。它与任何药物相当。我认为我将提供的第四个非常规小建议是从你的卧室里移除所有钟面。包括你的手机。包括你的手机。因为如果你有一个艰难的夜晚——

知道现在是凌晨3点22分或凌晨4点48分对你没有任何帮助。

这只会让事情变得更糟而不是更好。马特，这是一次关于睡眠的精彩深入探讨。它充满了宝贵的收获。对我来说，能够与一位科学家和一位公共教育者一起剖析我们生活中这个令人难以置信的方面——睡眠，这非常有趣。我们不仅仅是……

想听更多马特·沃克尔（Matt Walker）的讲话。我代表很多人说话。我们需要。你正在做的工作既有影响力，更重要的是，这是一项重要的工作。它产生了必要的影响，尤其是在当今时代，科学、医学、公共卫生和世界问题等等都在真正融合。所以我知道我代表很多人说话，我只是想感谢你所做的工作以及你这个人。谢谢。

谢谢。