Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration
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- 欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学和基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论专注和注意力，以及提高专注和注意力的工具。

这是我之前在 Huberman 实验室播客中以不同背景讨论过的话题。例如，我们有一期非常受欢迎的关于注意力缺陷多动障碍（ADHD）的节目，这当然与专注的话题以及如何提高专注力有关。我们还讨论了很多关于多巴胺动机和驱动力的内容。事实上，那是你之前这档播客中另一期也很受欢迎的节目的标题。

但我们以前从未有过一期节目专门用于提高专注和注意力的工具。录制本期节目的理由是为人们提供一个地方，让他们可以快速访问已知最强大的和最新工具，以提高专注和注意力。

事实上，今天的节目将包括对几项同行评审研究的描述，以及从这些科学同行评审研究中得出的工具，这些研究指向新的，幸运的是甚至比我之前描述的更简短的方案。所以我在这里基本上描述的是一些工具，它们可以在很短的时间内让你显著提高你的专注和注意力能力。

这些工具将包括行为工具、基于营养的工具、基于补充剂的工具、基于脑机接口的工具，以及对于那些正在与医生合作的人来说，还有处方药工具。今天的节目应该对任何人都有益，无论老少，无论你是否患有 ADHD。

今天的节目将提供一些你可以应用在你日常生活中的工具。几乎所有工具都是完全免费的，这些工具将使你能够利用你大脑和身体内的神经化学物质和神经回路，同行评审的科学研究可靠地表明，这些神经化学物质和神经回路可以显著提高你的专注和注意力能力。

只是为了给你一个小小的预告，关于我将在今天的节目中提供哪些工具，Huberman 实验室播客之前的嘉宾是 Wendy Suzuki 博士。Suzuki 博士是纽约大学（简称 NYU）心理学和神经科学教授。她也是 NYU 文理学院院长。她的实验室做了一个非常重要的发现，那就是一个非常简短的，实际上只有

如果真的算上引言，是 13 分钟的每日冥想，进行大约八周的时间。

显著提高人们的专注和注意力能力。好消息是，你不需要八周的时间。这只是研究进行的时间长度。所以在今天的节目中，我将详细描述这个方案。我还将为你提供一个更简短的替代方案，如果你发现自己每天只有三分钟、四分钟或五分钟的时间来冥想，你可以使用这个方案。好消息是有高质量的同行评审科学来支持这种冥想形式，以提高专注和注意力。

这属于这些零成本工具的范畴，你可以真正利用这些工具来利用神经化学物质和神经回路，这些神经化学物质和神经回路确实让你能够控制你的认知能力，并随着时间的推移而提高它们。我还将为你提供关于该方案和其他方案的重要细节，例如

与普遍的看法相反，在睡前四小时内进行基于专注的冥想并不是一个好主意。许多人，包括 Suzuki 实验室进行的那项研究中的一些受试者，发现当他们进行专注冥想方案时，即使它非常平静，也会导致入睡和保持睡眠的困难。

所以这与我们听到的关于冥想对睡眠有益的很多说法相悖。事实证明，冥想可能对睡眠有益。它当然对提高专注能力有益，但我强烈建议，如果你要应用专注冥想工具来提高你的专注和注意力，你必须确保这不在睡前四小时内进行。

所以这只是我对今天节目中将提供的工具、方案以及关于工具和方案的细节的简短示例。我应该提到，我们在节目说明字幕中提供了链接，以便你可以快速访问我们描述的研究，以及我们将介绍的一些行为工具和其他工具。

例如使用双耳节拍、补充剂等。我们的目标再次是为你提供尽可能多的专注注意力工具，你可以从中挑选并选择并应用于你的生活中，并尽量减少寻找和应用这些工具所需的工作量。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而，它是我希望并将零成本的消费者信息关于科学和与科学相关的工具带给公众的一部分努力。

为了配合这个主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾，即所谓的电解质，以及不含糖。

盐、镁和钾对体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让你的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。

我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体机能的缺陷。Element 包含科学支持的电解质比例：1000 毫克，即 1 克钠，200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时喝 Element，以便给我的身体补充水分并确保我有足够的电解质。

而且在我进行任何类型的体能训练和体能训练之后，我也会这样做，尤其是我出汗很多的时候，如果你想尝试 Element，你可以访问 drinkelement，即 lmnt.com/Huberman，在购买时领取免费的 Element 样品包。再次强调，是 drinkelement，lmnt.com/Huberman。今天的节目也是由 Waking Up 为我们带来的。

Waking Up 是一款冥想应用程序，其中包含数百个冥想程序、正念训练、瑜伽 Nidra 会话和 NSDR（非睡眠深度休息）方案。几年前，我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，大约十年前开始练习瑜伽 Nidra，

我爸爸告诉我，他发现了一个应用程序，结果是 Waking Up 应用程序，它可以教你不同持续时间的冥想，并且有很多不同类型的冥想来将大脑和身体置于不同的状态，而且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟的时间冥想，有时我有更长的时间冥想。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想

来获得关于意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 Nidra 会话。对于那些不知道的人来说，瑜伽 Nidra 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。它与大多数冥想非常不同。并且有很好的科学数据表明，瑜伽 Nidra 和类似的东西，称为非睡眠深度休息或 NSDR，

即使只有短短 10 分钟的会话，也可以大大恢复认知和体力水平。如果你想尝试 Waking Up 应用程序，你可以访问 wakingup.com/Huberman 并访问免费的 30 天试用版。再次强调，是 wakingup.com/Huberman，可以访问免费的 30 天试用版。好的，让我们谈谈专注和注意力，以及如何使用基于科学的方案来提高你的专注和注意力。

现在，因为今天的节目主要关注工具，而不是底层机制，所以我主要会关注做什么、何时做以及如何做。但我只想花大约三分钟时间简要描述一个模型，这是一个你可以放在脑海中的视觉图像，它将帮助你整合我将提供的工具，并且通常会帮助你在机制层面理解专注和注意力是如何工作的。所以我想让你想象一下箭头。

当然，箭头有一个箭头头和箭杆。在专注和注意力的神经科学背景下，

真正代表箭杆的神经化学系统，对吧？直线是肾上腺素，也称为肾上腺素。今天我将交替使用肾上腺素和肾上腺素。事实证明，肾上腺素/肾上腺素是从你大脑的一个小位置，一小簇神经元，称为蓝斑释放的，但你不需要记住这个名字，以及从你的身体的肾上腺释放的。肾上腺素的释放

从这两个位置整体上增加了能量。它增加了警觉性。它本身不会增加专注，好吗？所以我将肾上腺素/肾上腺素指定为箭杆的原因是，如果专注是箭头，那么没有肾上腺素就没有专注，

所以事情，无论它们是行为的、心理的、补充剂的还是药物的，都会增加肾上腺素，从而使专注成为可能。它们是专注所必需的，但它们不足以产生专注。也就是说，它们是必需的，但不足以创造专注。所以我们需要在等式中加入肾上腺素。没有肾上腺素，就没有专注或注意力。现在这个等式中的箭头头

隐喻的箭头头，代表专注和注意力，将被表示或与乙酰胆碱的机制相关，这是一种不同的神经化学物质，也存在于大脑和身体中。事实上，在体内，它负责肌肉的收缩和运动。但今天我们讨论的乙酰胆碱不是在这种情况下，而是在它在大脑中释放的背景下。乙酰胆碱是从大脑的几个不同位置释放的。最好的理解方式是，它就像一个聚光灯。

它突出显示应该比环境中其他神经元更活跃或更活跃的特定神经元、神经细胞。所以我将箭头头指定给乙酰胆碱并将乙酰胆碱指定给箭头头的原因是，如果你有一个箭头，箭头头非常大，非常宽，想象一下一个一英里宽的箭头头，那不是非常专注于任何一个位置。它并没有真正指向任何一个位置，是吗？但是

用一个狭窄的、真正紧密聚焦的箭头头，那么，它就专注于一个位置。所以我们有警觉性，肾上腺素，然后我们有注意力和专注的方向。至少在这个心智模型中，我正在创造乙酰胆碱。

然后为了持续专注，我们需要另一种神经化学物质。事实证明，第三种神经化学物质是多巴胺，一种通常与快乐和奖励相关的分子，但它实际上是动机的分子。

所以在这里我想让你在脑海中想象一个带有箭头头的箭头，箭头头想想乙酰胆碱，箭头头后面有一根箭杆或一条线，那就是肾上腺素，也称为肾上腺素。然后在它后面，一种让专注继续前进的引擎，对吧？因为我们不只是想专注一会儿。我们想能够专注 10 分钟或一小时，甚至可能两小时。事实证明，专注有一个最佳持续时间。我稍后会教你。

但这三种神经化学物质，乙酰胆碱、肾上腺素和多巴胺，确实让你能够专注，精确地专注，事实上，随着时间的推移越来越精确地专注，在一次专注中逐渐缩小你的专注范围，并能够反复做到这一点，无论何时你想要。

所以在这里我纯粹是在谈论隐喻和模型以及心智模型的箭头，但过一会儿，我将开始转向讨论工具，我将讨论增加多巴胺和乙酰胆碱或增加肾上腺素和多巴胺，并采用各种方法进行各种组合。我希望你能够概念化的是，它们是如何通过创造一个非常狭窄的箭头来贡献的，这个箭头有能力一次又一次地继续前进，这样你就可以根据自己的喜好尽可能清晰和长时间地专注。

当然，对于那些想要真正深入了解多巴胺工作原理的人来说，我们有一整期关于多巴胺动机和驱动力的节目，它真正深入探讨了神经递质释放、多巴胺基线和阈值以及所有这些事情。我们也有关于专注的节目，

更长的节目，我应该说，关于专注的节目，其中包含很多关于乙酰胆碱的生物学知识。事实证明，乙酰胆碱也参与神经可塑性等等。当然，肾上腺素与压力以及我们应对和缓冲压力的能力有关，等等。

这些节目都以长篇形式在 hubermanlab.com 上提供。你可以很容易地找到它们。它们都有时间戳。你可以导航到最让你感兴趣的特定主题。我提到这一切并不是为了偏离我们今天想要讨论的内容，但我知道你们中的一些人渴望了解更多机制，但今天的节目实际上主要关注工具。我当然会触及机制，但如果你真的想深入研究机制，请访问 hubermanlab.com，你将拥有比你想要的更多关于这些机制的信息。

让我们进入专注和注意力的工具。如果你想考虑任何类型的工具来以任何方式修改你的生物学或生理学，无论它是否用于认知功能，或者你想在锻炼方面做得更好，或者你想增肌，或者你想改善你的荷尔蒙，你都需要在调制和调节的背景下思考和理解工具。这是什么意思？这实际上很简单。

调节是特定类型的化学物质、细胞、回路和器官如何控制大脑和身体中非常具体的事物。而调制是化学物质、细胞和回路的能力

不同事物如何变化，大脑和身体中不同事物如何运作，但以更广泛的方式进行。这是什么意思？让我举个例子。例如，我现在要告诉你，建立和保持专注和注意力最重要的事情之一是优化你的睡眠行为。也就是说，要获得足够的优质睡眠

我会说你生活中 80% 的夜晚。并非每个人都能在生活中 100% 的夜晚获得最佳睡眠。没有人，真正没有人能做到这一点。然而，睡眠已被证明与认知能力、身体能力、荷尔蒙输出以及许多其他事物有关，包括免疫系统功能。我们可以可靠地说

睡眠调节着大脑和身体中几乎每一个过程。所以你必须睡个好觉。根本没有任何工具能够让你克服慢性睡眠不足并让你保持专注。没有药丸，没有设备，没有补充剂，没有方案。有一些工具可以克服一晚或可能两晚的睡眠不足，我们稍后会讨论这些。但是

从根本上说，我们需要做一些以强大的方式调节我们的专注和注意力的事情。睡眠确实是那样的事情。所以我们做了两期节目，一期叫做《掌握你的睡眠》。另一期节目是《完善你的睡眠》。《完善你的睡眠》更像本期节目，更侧重于方案。《掌握你的睡眠》包括方案和机制。同样，你可以在 hubermanlab.com 上找到它们。我们还有一个睡眠工具包，一份浓缩的清单，列出了为了优化睡眠而需要做的事情。我强烈建议你

下载它。你可以访问 hubermanlab.com，访问神经网络通讯。它列在那里。如果你愿意，你可以注册通讯，但你不需要。你可以简单地免费下载该工具包的 PDF 文件。为什么我说睡眠调节专注和注意力？好吧，我将举一个类比。如果现在有人在这个建筑物里拉响了火警，或者如果我们在这个建筑物里发生了火灾，我的注意力就会转移。它不会放在录制这个播客上。它会放在别的事情上。

但我能否说火警调节注意力？我的意思是，火警实际上并不参与注意力。不，相反，它们调节我的注意力。房间里的噪音调节我的注意力。这与我稍后将提供的工具大相径庭。我现在就给你一个小提示。事实上，我现在就告诉你，那就是 40 赫兹双耳节拍在许多同行评审的研究中已被证明可以提高专注和注意力。如果你想访问 40 赫兹，

40 赫兹双耳节拍，以提高你的专注和注意力，你可以做到。你实际上可以免费获得它。你可以进入应用商店，

例如，苹果应用商店，这也可以用于安卓手机。有一个名为 Brainwave 的应用程序，你可以去那里，你可以拨入 40 赫兹，它会播放这些双耳节拍。多项高质量同行评审的研究表明，向一只耳朵播放一种声音波模式，而另一只耳朵播放的频率略有偏移，这意味着频率不完全相同，更像是播放到不同耳朵的频率组合，

实际上在大脑深处整合，并可以通过增加神经化学物质多巴胺和乙酰胆碱的水平来提高专注和注意力，我们之前在专注的箭头模型中稍微讨论过这一点。所以我们将提供该应用程序的链接。我应该提到，我没有与该应用程序有任何关系，但它是一个优秀的应用程序。这是我多年来一直在使用的应用程序。该应用程序中还有其他功能，例如睡眠和其他功能，但 40 赫兹，

40Hz 是它的读数方式。40Hz 刺激已被证明可以提高专注和注意力。这是我的建议，也是我使用它的方式。我不会每次做工作时都使用 40Hz 双耳节拍。我倾向于在工作前大约五分钟使用它，然后关闭它，然后开始工作。我会讨论在工作期间使用的其他工具，无论它是阅读、数学，甚至是发邮件之类的事情，我都需要一段时间集中注意力。

但是，有时我身处某个区域或处于某种心态，我感到非常容易分心，然后我会在我进行认知工作期间一直保持 40 赫兹双耳节拍。有时我也会在锻炼之前，特别是力量训练之前使用 40 赫兹双耳节拍，因为我真的很想能够专注于并收缩特定的肌肉。所以这是一个非常有用的工具，再次强调，它得到了高质量同行评审科学的支持，零成本，可以在那里获得，不仅在 Brainwave 应用程序中，而且在多个应用程序中。

我认为你们中的许多人都会从中受益。你们中的一些人可能不会立即体验到它像进入专注的隧道一样，就像你可能会使用例如

我们稍后将讨论的神经化学物质，如 α-GPC 和一些直接改变神经化学物质的其他物质。但尽管如此，40 赫兹双耳节拍仍然是一个非常强大的工具。再次强调，这是一个零成本的非药物工具，它利用你自身的内源性，即存在于你体内的生理机能来增加乙酰胆碱和其他一些神经化学物质。它们已被证明效果很好。好的，假设你睡得很好，你生活中 80% 的夜晚，或者至少在努力做到这一点，

在各种方案和工具上努力获得良好且足够长的睡眠，你生活中 80% 的夜晚。并且你对基于声音的额外工具感兴趣，以提高你的专注和注意力能力。有高质量的同行评审研究支持这样一种观点，即白噪声或粉红噪声，令人难以置信的是，有一种叫做粉红噪声的东西。它与噪声中的特定声音频率有关。

好吧，白噪声和粉红噪声已被证明本身并不能提高注意力，但可以提高人们进入专注状态的能力。

所以我倾向于不在工作时使用白噪声和粉红噪声，但我认识一些人这样做。我知道有些人也使用所谓的棕色噪声。我认识的工程和计算机科学方面的人们真的会深入研究这些白噪声、粉红噪声、棕色噪声的细节。你可以找到白噪声、粉红噪声或棕色噪声，并通过耳机或在房间里收听。确实有……

一些数据支持这样一个事实，即白噪声，在某种程度上粉红噪声和棕色噪声可以支持特定神经化学物质的释放，但更多的数据表明，它们可以放大所谓前额叶皮层中神经元的活动，这个前部区域，有点像你额头后面的保险杠，它与你指导自己的专注能力和专注于某些事物的能力直接相关。

你可以选择在工作之前使用双耳节拍，而不是在工作期间使用，即 40 赫兹双耳节拍或在尝试专注的整个过程中使用 40 赫兹双耳节拍。你也可以选择不使用双耳节拍，而是使用白噪声、粉红噪声或棕色噪声。同样，有很多零成本的应用程序。你也可以在 YouTube 上找到白噪声、粉红噪声和棕色噪声。

同样，这些工具已被反复证明可以在人类身上让人们更深入地专注，并减少进入专注状态的转换时间。这是一个非常关键的点。许多人难以进入专注模式

然而，我们没有人应该期望自己只是坐下来直接进入专注状态。我认为这对我们自己来说是一个完全不公平的要求。我的意思是，例如，你不会期望自己跑到跑道上或出去跑步而不热身。你可能会慢跑几分钟，甚至在慢跑之前步行，然后在跑步之前慢跑，对吧？我希望你会这样做。

如果你正在进行阻力训练，我怀疑你会走过去，用你能移动的最大重量来装载杠铃或机器，然后直接进入那个状态。你总是会热身。我认为非常重要的是要理解脑力劳动、专注和注意力需要热身。什么是热身？好吧，你知道什么是热身。热身是肾上腺素、肾上腺素、乙酰胆碱和多巴胺的逐渐增加或增加。

对，神经化学物质的工作方式是我们不能仅仅因为我们决定了就能够翻转大脑中的开关，这是一个幻想。这有点像无限电影或，你知道，电影和想法，突然，你知道，你将要翻转手臂上的开关，突然你将处于激光般的专注状态。这根本不是你的神经系统的工作方式。任何状态都有一个逐渐进入的过程，无论该状态是否是睡眠，对吧？你从浅睡眠到深睡眠，然后最终出来。

专注二，你从浅度专注到越来越深的专注。那就是在我们专注的隐喻中

它非常宽泛，它指向很多东西。随着时间的推移，当我们进入专注状态时，箭头会越来越窄。事实上，最好把它想象成先变窄，然后有时振荡并再次变宽。你知道，我们可能会听到走廊里的声音，或者更典型的是我们的手机会嗡嗡作响，或者我们会想，哦，我想知道某某在做什么，或者我没有联系他们关于某事。你的专注是动态的。它不是我们所说的阶跃函数。它不像你从不专注到专注，然后你进入你的最大专注状态。

通过理解这种动态，通过理解你将不断地进出渐进的但变化的专注水平，你将大大减轻自己始终在想要的时候保持专注的压力。这是非常关键的。非常擅长专注的人理解这一点，并理解他们不能指望自己立即专注，然后

突然进入或退出专注状态。好的，所以要耐心对待自己，也要明白，专注是一种能力，你可以通过反复利用负责专注的神经回路来提高你的专注能力，这通过所谓的可塑性来实现，即你的神经系统根据经验发生变化的能力。这有几个不同的组成部分，但简单地说，我们重复的东西会被刻录到我们的神经系统中，并随着时间的推移变得更容易。而且越

对我们来说，在情感上重要或至关重要的事情，越有可能触发神经可塑性。我们稍后将更多地讨论如何增加专注的神经回路，但现在你掌握的是睡眠的关键重要性。我再次将你引导到 hubermanlab.com 和神经网络通讯，以真正努力优化

我们还有两种基于声音的听觉工具来提高专注力。有在专注和注意力之前或期间使用的 40 赫兹双耳节拍。如果你不喜欢这些，或者即使你喜欢，你也可以与它们交替使用，或者偶尔使用白噪声、粉红噪声或棕色噪声，这些也可以免费获得。我经常被问到的一个问题是，我应该专注多久？好吧，研究文献指出了所谓超昼夜节律的关键重要性。你们可能都听说过昼夜节律。

或昼夜生物学，昼夜大约是 24 小时的周期。好吧，我们的大脑和身体在这一天或每一天内运作，我应该说，以 90 分钟的超昼夜节律运作。

因此，我的建议是，无论何时你打算坐下来尝试集中注意力，打算进行一次专注的身体锻炼或技能学习或音乐学习，或者你甚至只是在进行谈话。也许你是一位治疗师，或者你正在接受治疗或上课。它应该持续多久？理想的持续时间大约是 90 分钟，并非正好是 90 分钟，但我们可以可靠地说 90 分钟或更短。好的，它不必是完整的 90 分钟。

但是，尝试让自己能够进入两小时或三小时的专注状态，虽然可能，但这并不符合我们对潜在生物学的了解。从我们的睡眠状态或睡眠的不同阶段到我们的清醒状态，一切都分为这些 90 分钟的周期，或者所谓的超昼夜节律周期。所以我喜欢做的是设置一个 90 分钟的计时器

我承认并接受这样一个事实：在大多数情况下，除非我真的很赶时间，而且我的咖啡因摄入量最佳等等，否则这 90 分钟的前 5 到 10 分钟是过渡时间。这就像专注的热身，但我确实将其包含在这 90 分钟内。然后我确实会尝试进入专注的精神工作或某种学习状态。同样，这也可以是身体上的，例如运动技能学习或身体上的。

我认为我们正在跑步或举重等等，并尝试在整个 90 分钟内真正进入这种状态。再次接受这样一个事实，好吗？这不仅仅是一个想法，事实上，我们的注意力偶尔会闪烁。它会跳出焦点。然后，能够专注的一个重要部分是回到专注状态。我希望你这样来理解这一点，也许是箭头突然变得非常非常宽，你专注于许多事情，或者箭头移到了房间的不同位置。关键是能够将其移回并再次缩小。这是一个主动的过程。

以至于它需要大量的代谢能量。你的大脑是主要的来源

代谢能量的消耗者，你消耗的卡路里，所谓的基础代谢率，大部分与运动、心跳或呼吸无关。它与大脑功能有关。你的大脑在卡路里需求方面是一个贪婪者。因此，请理解，在 90 分钟结束时，或者甚至在 45 分钟后，你可能会感到相当疲倦甚至筋疲力尽。而且非常重要的是，在专注之后，你至少要花 10 分钟，

理想情况下长达 30 分钟，然后进行我所说的刻意放松。你真的想专注于一些琐碎的任务或那些不需要你大量注意力的事情。

在流行心理学和优化领域，这开始成为一种小小的运动。这种想法是在你走向洗手间的走廊上不要看你的手机，当然也不要在洗手间看你的手机。顺便说一句，我应该提到，这特别让我恼火。你有没有注意到，在过去 10 年中，公共场所洗手间的等待时间大幅增加？

原因不是消化系统，好吗？这不是肠道微生物群。我的意思是，它可能是肠道微生物群，但很可能这是因为人们在洗手间里玩手机。因此，你在洗手间不玩手机，在走廊上不玩手机，这对你自己和其他人都有好处。尽量给自己一些时间来刻意放松，让你的精神状态处于空闲状态，不要专注于任何一件事情。那是

空闲期对于你专注的能力至关重要，就像阻力训练组之间的休息或运动之间的休息对于能够在实际组或实际跑步、骑自行车或任何你特定的运动形式中专注和表现至关重要一样。因此，刻意的放松是关键。我知道这很难，因为我们都被手机和其他设备上丰富的感官信息所吸引。但我不能过分强调这一点。我们专注的能力不仅与进入和穿过这些专注阶段期间发生的事情有关，而且在这些专注阶段之后，我们真的需要刻意放松。当然，最终的放松，我们不控制思维和行动的时间是在睡眠期间。因此，不足为奇，或者我应该说，这在逻辑上是成立的，这种持续时间很长，不控制我们的思想在哪里，实际上是最终的恢复形式，即使我们做着非常激烈的梦。所以在每次 90 分钟或更短的专注阶段之后，都要利用这段时间，对吧？记住，这些专注阶段不必是完整的 90 分钟。假设你做了 45 分钟的工作。你已经完成了。放下它，去做一些事情，也许 5 分钟、10 分钟，甚至 30 分钟。

这对你的日常生活是有用的，对吧？不仅仅是绕圈走或凝视着天空，尽管如果你能做到，那就去做。但我们大多数人还有其他事情要做，但要做一些对你来说相当自动或反射性的事情，并尽量不要进行任何专注的阅读。尽量不要将你的视野集中在一个狭小的区域，例如你的手机。

并尝试刻意放松，因为这将使你能够反复地、反复地进入高强度的专注状态。我经常被问到，一个人一天可以进行多少个超昼夜节律周期。这取决于你睡得有多好，你营养状况如何（我们稍后会讨论），以及你的专注能力训练得有多好。这是一个悖论。

如果你非常擅长专注，如果你非常擅长进入专注状态，那么你实际上将需要更多刻意的放松和放松。我建议每天只进行大约两到三个深度工作会议。所以不是，

一个 90 分钟的会议，然后期望自己再做一次，再做一次，再做一次，而是做一个 90 分钟的深度工作会议，也许下午再做一个。很多人对此感到惊讶，并说，等等，有多少人能负担得起一天只工作三个小时？我不是说一天只工作三个小时。我真正谈论的是艰苦的脑力劳动。同样，有点矛盾的是，你越能集中注意力，你越能深入集中注意力，你每天实际上就能进行的深度工作集中注意力的时间就越少。

然而，如果你从阻力训练的角度来考虑这个问题，这就有意义了，如果你在健身房越来越强壮，或者你是一位耐力运动员，你可以跑步，你知道，超马拉松，大约一百英里，你实际上是在比那些不太擅长这些事情或无法进行大量高强度工作的人更深入地削弱你的恢复能力。因此，工作的强度与你需要在工作后休息多长时间成正比。

在我生命中的这个阶段，我非常擅长进入并保持专注的注意力集中，只要我的生活环境正确。你知道，我没有一些迫在眉睫的压力事件或我正在处理的紧急情况，而且我把手机收起来或关掉。我一天可以进行三个 90 分钟的专注阶段，但也就这样了。然后在这些专注阶段之间，我正在做其他需要较少专注的事情。你们中的一些人可能能够进行四个。我强烈建议你尝试每天至少进行一个

这是一个 90 分钟或更短的专注、集中的工作阶段。是的，这意味着周末也是如此。在周末，我喜欢在没有手机的情况下看书，不在设备上。这就是我所做的。或者我有时会在散步时听有声读物，但真的专注于我试图学习的内容

我听到和看到的东西。所以，再次强调，每天 90 分钟的阶段是一个开始。我会说，大约四周后，如果你能够保持专注，克服烦躁，那么我会考虑增加专注阶段的数量。再说一次，这并不是说你应该去找你的老师、你的博士生导师、你的父母或你的朋友，然后说，听着，我一天真的无法集中注意力或思考任何事情超过 90 分钟。我不是这个意思。这些是深度专注阶段。这些是工作或冥想阶段

我应该说精神工作或体力工作，你真的强迫自己专注和重新专注，使箭头的头部更加锐利，将其重新定向到你想要集中注意力的目标上。这确实是艰苦的工作。我甚至会把它更多地或多或少地看作是任何一种锻炼。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商 Athletic Greens。Athletic Greens，现在称为 AG1，是一种维生素矿物质益生菌饮料，它满足你所有基础营养需求。

我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了，所以我很高兴他们赞助这个播客。我开始服用 Athletic Greens 的原因，以及我现在仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它能让我获得所需的益生菌来维持肠道健康。我们的肠道非常重要。它居住着肠道微生物群，它们与大脑、免疫系统以及我们身体的基本所有生物系统进行交流，强烈影响我们当前和长期的健康。

Athletic Greens 中的益生菌对于微生物健康至关重要。此外，Athletic Greens 还含有许多适应原、维生素和矿物质，以确保满足我所有基础营养需求。

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我刚才提到了营养的话题。当然，营养是一个复杂的话题。事实上，在网上最快的让自己陷入争论的方法就是对营养发表一些肯定的言论。我只想清楚地说明我对营养的立场。我完全支持并赞扬你们这些出于任何原因而成为素食主义者的人，你们这些出于任何原因而成为纯肉食主义者的人，以及你们这些出于任何原因而成为杂食主义者的人。我碰巧是一个杂食动物。我的目标始终是食用高质量、最小程度加工或未经加工的食物，并适量食用。所以我确实吃

一些来自可持续来源或有机来源的肉类。我吃一些淀粉，吃蔬菜和水果。我尽量不吃糖，而且在这个人生阶段，我不太喜欢高度加工的食物。那是我，那就是我做的，但我当然不会规定人们应该吃什么。我知道有些人是生酮饮食者，我可以说，对于那些能够达到酮症状态并能够进入酮症状态的人来说，是的，酮症确实与一种精神状态有关。

这将使你的大脑能够运作并清晰地思考，许多人发现这非常有吸引力，并让他们一次又一次地回到生酮饮食。例如，我是一个一生中很少几次处于酮症状态的人，至少不是故意这样做的，但我实际上会不时摄入液体酮，因为我体验到的进一步的认知增强或身体增强，这建立在我确实包括一些碳水化合物的营养之上。

所以有很多不同的方法来处理所有这些。无论你是否是素食主义者、杂食动物、素食主义者、肉食主义者等等，重点是这一点。

你专注的能力，事实上，你的神经元将特定环境信息编码到你的环境中的能力，即代表世界上存在的东西，实际上与你的血糖水平有关。现在，我暂时搁置对酮症和生酮饮食的讨论，但不久前发表在《神经元》杂志上的一项精彩研究表明，神经元的调谐，即大脑中的神经元代表我们环境中事物时的精确度，

当大脑中有足够的血糖时，实际上会更高。翻译成英语，这意味着当我们禁食或血糖非常低时，我们无法像以前那样清晰地感知和思考事物。

然而，这里有一个转折。许多练习间歇性禁食的人，我应该说，我练习一种伪间歇性禁食。我通常在上午 11 点到晚上 8 点之间吃饭。尽管有时会有一些波动。有时我会吃早饭。我对此并不严格，但我知道很多人正在进行更长时间的禁食，或者他们在一个六小时的窗口内进食。我们做了一整集关于禁食的节目。你可以在 hubermanlab.com 上找到它。我们很可能会邀请间歇性禁食专家 Sachin Panda 来参加播客。

间歇性禁食有很多不同的潜在益处。对某些人来说，这是一种方便的限制卡路里摄入量的方法。对其他人来说，这是一种方便的避免进食的方法。也就是说，不吃比吃一小部分更容易。因此，他们选择间歇性禁食等等。但你经常听到的一件事是，有些人喜欢禁食，因为他们喜欢它提供的清晰的头脑。

情况是这样的。神经元，除非你正在进行生酮饮食，否则它们真的依赖于葡萄糖。他们喜欢葡萄糖。正如我之前提到的，你的思考和感知事物的能力实际上可以通过血液中含有足够的血糖来增强。那么，为什么有些人会在禁食时体验到更高的精神清晰度呢？我之前肯定经历过这种情况。好吧，我应该说，只要你水分充足，体内有足够的电解质，那么当摄入食物时，

你的神经系统会转向所谓的副交感神经模式。也就是说，更放松，你可能听说过它被称为休息和消化，尽管它还会做其他事情，一种更放松的模式确实会让我们非常困倦。如果我们摄入过多的碳水化合物，它实际上会让我们非常困倦。然而，如果我们吃任何食物，如果我们吃得足够多，也就是说，如果我们的肠胃饱了，它会将血液转移到我们的肠胃，我们会变得困倦，我们也无法集中注意力。所以很多人真的很喜欢禁食，处于禁食状态是为了专注和集中注意力，因为这样，

他们没有那么多的副交感神经激活。他们只是没有那么困倦。事实上，在这种情况下，一半的咖啡因会给你带来与在吃了一肚子意大利面后两倍咖啡因给你带来的同样效果。这就是咖啡因与血糖相互作用的方式。所以我希望你能想象一下，如果你有一个从 0 到 10 的专注度衡量标准，这些都是任意单位，10 代表最大程度的专注，0 代表根本不专注。

想象一个 U 形函数，对吧？如果你禁食时间很长，你将拥有高度的专注和集中力。但是，如果你摄入一些食物，你的肚子饱了，你的专注和集中力就会降低。但是，有足够的血糖，甚至血糖升高，都会提高认知功能。所以有两个方面。一方面，血糖相对较低，你正在禁食，你可以思考

以一种非常集中的方式行事。另一方面，你有很多血糖，或者我应该说足够的血糖。你永远也不希望你的血糖过高。

这使得你的神经元能够编码和感知，并且基本上让你能够非常清晰地思考。所以你必须选择你的状态。你想要什么来进行专注和集中注意力？我实际上两者都做。所以，正如我之前提到的，我通常在上午 11 点左右吃我的第一顿饭，除非我醒来时非常饿。所以我会在禁食状态下进行我的锻炼和一次专注的工作。我一直认为这是我一天早上的辛苦工作。

我会在禁食状态下这样做。我会喝含电解质的水，也许是 Element 或其他电解质，也许

还有一些咖啡因，例如马黛茶或咖啡。这是我第一次 90 分钟或更短的专注阶段。这基本上是在禁食状态下完成的。然后我会吃饭。然后我确实注意到，在我吃完饭后，我专注的能力实际上会下降。但随后，在下午，我会进行另一个 90 分钟的专注阶段。我会谈谈我使用的一些工具，以确保这次专注阶段能够以最佳方式完成尽可能多的专注工作，无论它是

脑力劳动还是体力劳动，尽管我倾向于在一天早些时候进行体力劳动，在一天早晚进行脑力劳动。所以为了让你尽可能简单地理解这一点，禁食对于专注和集中注意力非常有效，前提是你不会一直想着食物。而进食对于专注和集中注意力非常有效，实际上可以改善神经元功能。

前提是你没有吃太多食物。所以管理这个问题的一种方法是，如果你要吃午餐，确保你午餐不要吃得太多，不要吃得太多，不要让自己太饱，以至于将你的神经系统推入这种副交感神经模式，从而使下午难以集中注意力。我知道很多人在下午会经历能量下降甚至崩溃，这使得他们很难集中注意力。

为此，我将再次提醒大家一个我之前多次谈到的工具，它基于腺苷和咖啡因等的生物学原理，那就是将第一次摄入咖啡因的时间推迟到醒来后 90 到 120 分钟。我知道这对某些人来说可能很痛苦。当我在清晨进行锻炼时，我会违反这条规则，我会在锻炼前喝咖啡因，这通常发生在我醒来后 30 到 60 分钟内。

但总的来说，除非我在很早的时候锻炼，否则我会在我醒来后 90 到 120 分钟后摄入咖啡因。

所以，我想再次强调，如果你听到有人说禁食对于专注和集中注意力是最佳的，那么在某种情况下这是正确的，并且可能对一天中的某个特定时间段是理想的。其他人会说，不，你知道，神经元依靠葡萄糖。你需要血液中含有葡萄糖，才能让这些神经元以最佳方式进行调谐。也就是说，当你阅读某些东西或试图进行锻炼时，以最佳方式响应电活动。好吧，这也是正确的。当然你可以，

将两者结合起来。事实上，正如我刚才描述的那样，我将禁食状态和进食状态结合起来，以优化我的注意力和专注力。作为关于酮症的简短说明，对于那些确实设法过渡到酮症状态并保持生酮状态的人来说，正如我之前提到的，这可以增强大脑功能、注意力和专注力，因为酮可以作为神经元的所谓最佳燃料来使用。

生酮饮食最初的设计，如果你愿意的话，是为了治疗癫痫。它与癫痫以及控制癫痫发作有着密切的关系。它实际上可以让人们达到专注的集中大脑状态。因此，将来我会做一个关于酮症的节目，并确保回顾如何优化酮症以提高专注和集中力。尽管我相信大多数听众可能没有处于酮症状态或没有遵循生酮饮食。这就是为什么我主要关注禁食状态

和进食状态。并且为了确保我做到全面，对我来说，禁食状态是指你没有摄入任何卡路里，但可能摄入了咖啡因，甚至可能是一小部分人造甜味剂或类似的东西。

但实际上在之前的 4 到 8 个小时，甚至 12 个小时内都没有摄入任何大量的卡路里。再次强调，这里存在巨大的差异，这取决于人们禁食的时间长短，我们是否谈论的是人们醒来后的状态等等。再次强调，如果你对间歇性禁食感兴趣，无论是为了精神和身体健康还是为了提高表现，请查看我们在 hubermanlab.com 上关于禁食的节目。

我还想回到哪些食物可以增强专注力的这个想法。你知道，在我做的关于 ADHD 的节目中，我相当详细地谈到了这一点，因为它与消除饮食有关。你知道，出于显而易见的原因，整个行业和大量的兴趣都集中在什么

孩子们和成年人应该吃什么和不应该吃什么，以减少 ADHD 的症状。我认为这些数据的总和表明，减少简单的糖摄入量，当然还有高度加工的食物，例如冰淇淋、糖果、薯片等等，这些东西确实似乎能够改善儿童和成年人的 ADHD 症状。

但是，一旦你超越这一点，你开始说，那么，哪些食物可以提高注意力和专注力呢？例如，含有大量酪氨酸的食物，酪氨酸是多巴胺的前体，现在你知道为什么多巴胺在这种情况下很重要了，当然会提高注意力和专注力。所以像帕尔马干酪、某些肉类、某些坚果，你可以查一下哪些食物含有大量的酪氨酸。还有一些水果和蔬菜含有较高含量的酪氨酸，但是

直接地说，无论你是否摄入富含多巴胺、乙酰胆碱等前体氨基酸的食物，如果你正在大量食用这些食物，这都没有关系。也就是说，人们可以查看，例如，牛排包含，

大量的乙酰胆碱前体。它也含有多巴胺的氨基酸前体，还有其他食物也会这样做。但是，如果我摄入，比如说，两块肋眼牛排，那就是很多肉，它会将大量的血液输送到我的肠胃，这会让我昏昏欲睡，这会让我

难以达到专注和集中的状态。所以简单地说，如果你吃得太多或食物量很大，你就会降低你的专注和集中力。关键是要吃得足够多，以满足你进行某些活动（精神和身体）所需的营养。但是，如果你吃大餐，你就会降低你的注意力和专注力。

我知道很多人很好奇咖啡因是否可以提高专注和集中力，事实上它可以。大量数据支持这样一个观点，即咖啡因，只要以适当的剂量服用，就可以提高精神表现和身体表现，它主要通过提高专注和集中力来实现这一点。

咖啡因的剂量当然取决于你对咖啡因的适应程度，你对咖啡因的耐受程度如何。这将会有巨大的差异

取决于你是否在有食物或没有食物的情况下摄入咖啡因，正如我之前提到的。但是，我们可以谈论咖啡因对专注和集中力有用的范围。这个范围基本上是从 100 毫克到 400 毫克。我想提醒大家注意。如果你是一个患有焦虑症或恐慌症的人，

而且你不习惯摄入咖啡因，你跑出去摄入 400 毫克咖啡因，例如浓缩咖啡、马黛茶或能量饮料或药片形式，

这对你来说会非常不舒服。你会大量出汗，你的心率会加快，你实际上会非常恐慌，或者至少会感到焦虑。因此，如果你还没有适应咖啡因，请谨慎使用和采用咖啡因。但大多数人摄入 100 到 200 毫克咖啡因来进行一些专注的工作效果很好。

同样，我建议将摄入咖啡因的时间推迟到醒来后 90 到 120 分钟，除非你使用咖啡因来在锻炼前真正刺激你的系统。

咖啡因当然可以以各种形式摄入，甚至药片形式，但大多数人以咖啡的形式摄入，而我特别喜欢的摄入咖啡因的方式是马黛茶。重要的是，我应该指出，你应该积极避免吸烟的马黛茶，因为它们含有大量致癌的促癌化合物。有一些很棒的马黛茶品牌，最经济有效的方式

就是使用散叶茶，然后倒水冲泡。我特别喜欢一个品牌，我与他们没有任何关系，但我已经使用它多年了。它是 Anna Park。这是一个有机品牌，我是在亚马逊上购买的，但你也可以在互联网上的其他地方找到它。再次强调，我与他们没有任何关系。它非常经济实惠，非常干净。它没有烟熏味。至少我购买的那个不是烟熏品种。所以至少据我所知，里面没有任何致癌化合物。我喜欢它的味道，它提供了一种非常均匀的提升和兴奋剂，我认为这对我来说肯定有效，而且我认识的一些人也建议也喜欢。

马黛茶或咖啡因还有其他额外的好处。特别是，马黛茶、咖啡和其他咖啡因来源中的咖啡因已知可以增加多巴胺受体的密度和效力，即数量和功能。这在人类身上已经多次得到证实。因此，通过定期摄入咖啡因，你实际上增加了多巴胺产生这种增加动力和驱动力的效果的能力。

我倾向于只在一天中的早些时候摄入咖啡因。我倾向于在下午 1 点或 2 点左右停止摄入咖啡因，以确保我能睡个好觉。但我意识到有些人会在下午 2 点或 3 点甚至更晚摄入咖啡因，仍然可以睡得很香。我要提醒那些认为自己可以在晚上或夜间喝咖啡因仍然可以入睡的人。

所有研究都表明，你的睡眠结构和睡眠深度都会受到干扰。即使你能够入睡并保持睡眠，你获得的睡眠质量根本不如在睡前至少 8 小时（理想情况下是 10 或 12 小时）停止摄入咖啡因时获得的睡眠质量好。但当然，也有实际的限制。好的，所以咖啡因通过改变多巴胺受体的数量和效力来增强多巴胺的功能。

但它当然也增加了我们的清醒度和警觉性。这主要通过与腺苷相关的化学神经系统来实现，腺苷是一种在我们清醒的时间越长，在大脑和身体中积累得越多的分子。它是睡眠系统的一部分，如果你愿意的话，它会让我们感到疲劳或疲倦。而且

咖啡因也作用于肾上腺素（即肾上腺素）系统。事实上，如果我们摄入过多的咖啡因，有时会感到紧张。这种紧张实际上是交感神经系统（如它所称）对运动的偏向。我们的瞳孔会放大。它们实际上变得更宽了。现在，有点矛盾的是，当我们的瞳孔变大时，也就是我们眼睛的瞳孔，

我们的视野实际上会变窄。它变得更像隧道一样。很多人没有意识到这一点。当我们的瞳孔很小时，这意味着我们很放松。所以，如果你曾经看到一个瞳孔非常小或针尖大小的人，他们非常放松。如果他们的瞳孔非常大，非常扩张，那么他们就非常兴奋。他们非常非常警觉。咖啡因通过增加大脑和身体中的肾上腺素释放来提高警觉性。所以这是它促进专注和集中的另一种方式。

除了咖啡因或其他兴奋剂外，还有其他方法可以增加大脑和身体中的肾上腺素。事实上，这一点已经被研究过了。不久前进行了一项非常好的研究，研究了压力本身如何提高我们的专注和集中能力。没错。压力本身如何提高专注和集中能力。你知道，大多数人认为压力会损害我们的专注能力，但这实际上并不正确。当我们感到压力时，

它涉及到肾上腺素的释放，而肾上腺素会改变我们的视野。换句话说，它会将我们的视野缩小到更像隧道的焦点。也就是说，它使我们隐喻中的箭头更尖锐，

并提高了我们的注意力。考虑到我们对压力的了解，这是有道理的。当我们感到压力时，我们往往会对某件事感到压力。我们开始预测或思考接下来会发生什么。是什么导致了这一切？这将如何影响我？我现在感觉如何？它确实缩小了我们思维和行为的范围。

因此，我最喜欢的一项研究真正说明了压力如何提高注意力和表现，这项研究是在不久前发表的。我将在节目说明中提供一个链接。这是一篇发表在 2020 年《实验心理学》杂志上的论文。论文的标题毫不意外的是“急性压力提高注意力表现”。第一作者是 DeGroot，D-E-G-R-O-O-T-E。

这项研究涉及到让一些受试者在进行认知或注意力任务之前感到压力或不感到压力。

这篇论文中有很多数据，但我只想关注一组特定的数据。我应该提到，在进行研究时，他们测量了皮质醇（一种压力激素）和焦虑。这是一项相当彻底的研究。他们发现，压力组的注意力表现提高了很多倍，我应该说，注意力和表现提高了一倍多。

在这种情况下，压力是通过一种标准的诱导压力方法提供的。他们基本上是把受试者带到实验室，让他们在对照组中做一些相当普通的事情，或者让他们进行模拟面试、算术任务，并在他们做这些事情时进行评估。所以这不是强烈的社会心理压力。他们没有观看任何令人不安的东西。他们没有受到任何形式的创伤。这是相当低的压力水平。

提高了他们的肾上腺素水平，我们从这项研究中知道这一点，以及他们大脑和血液中皮质醇（另一种压力激素）的水平适度提高。但即使是这些压力激素的适度增加以及他们报告的心理压力水平，也确实增强了他们的专注和集中能力。

这可能会让人感到惊讶，因为你和许多人一样认为，压力确实会降低认知能力，但这绝对是错误的。压力会提高认知能力。当然，还有其他方法可以提高压力水平，并以健康的方式做到这一点，以提高注意力和表现。最好的方法之一就是刻意冷暴露，因为它非常可靠且通常安全，前提是你安全地进行。这是我之前在播客中谈到过的事情。

但刻意冷暴露可以通过冷水淋浴 1 到 5 分钟来实现。如果你不习惯，你可能想从一分钟开始，或者你可以泡冰浴。现在有很多不同的商业来源的循环冷水，或者如果你可以接触到冷水，比如湖泊、游泳池或海洋，我们知道进入冷水或在冷水中

会大大增加大脑和血液中的肾上腺素和多巴胺水平。发表在《欧洲生理学杂志》上的一项精彩研究表明，多巴胺的增加是巨大的，多巴胺水平几乎增加了一倍甚至更多，而且持续时间很长，长达数小时。肾上腺素和皮质醇水平也增加了，并且以支持的方式，不仅

免疫系统功能（因为它们会这样做），以及情绪（因为它会这样做），但它们确实可以提高注意力和专注力。我在关于记忆的一集中稍微谈到了这一点，即从中古时代开始就有一种古老的做法，

在人们学习一些东西之后立即将他们放入冷水中，以提高他们的肾上腺素，以此来巩固这些记忆。为了今天的讨论，如果你对提高专注和集中能力的方法感兴趣，你需要增加你的肾上腺素，你的肾上腺素水平。冷水暴露是做到这一点最有效的方法之一。

这不是生物黑客。我不喜欢“黑客”这个词。我知道它经常被使用，但黑客是指你将某物用于与其最初用途不同的目的。在这里，我指的是肾上腺素，而不是淋浴或冷水浴。肾上腺素是一种神经化学物质，它会将你的视野置于更像隧道的模式，这将使你能够以更具体的方式专注于认知工作或体力工作。你不会那么容易分心。通过短暂地进行冷水淋浴或冷水浴很容易做到这一点

一段时间。人们总是问要在冷水中待多久，以及要冷到什么程度。事情是这样的，它应该冷得让你不舒服，但安全地待 1 到 5 分钟。好的，冷得让你真的想出来，但安全地待着。不要冷到会让你心脏病发作，也不要暖到让你感到舒适，以至于不会产生肾上腺素释放。我应该说，冷水暴露，无论是刻意冷水暴露还是非刻意冷水暴露，

都能可靠地提高肾上腺素水平。它作为一种工具非常有用。

事实上，它是零成本甚至负零成本。它怎么能是负零成本呢？好吧，你当然可以通过冷水淋浴来节省你的取暖费。这就是一种方法。对于那些可以接触到可以进入冷水的设备或地点的人来说，你可以浸入水中，那么这就可以奏效。对于那些不能这样做的人来说，也许你可以洗个冷水澡，你浸到脖子，这将是最有效的。对于那些不能这样做的人来说，你会在冷水淋浴下。

它应该冷得让你不舒服，让你想出来，但你可以安全地待 1 到 5 分钟。你应该在工作前多久这样做？好吧，如果你进入非常冷的水中，它冷得让你不舒服，大约三分钟后出来，你可能就可以了，擦干身体然后开始工作。你们中有些人可能会认为这是一种提高专注和集中能力的有点愚蠢的方法，但如果你看看肾上腺素的数据以及它可以多么有效地提高专注力

我认为你会印象深刻。我的意思是，它当然可以提高一个人对特定视觉刺激的注意力。因此，对于阅读或数学工作等，它将非常有用。当然，你也不希望它冷到让你一直颤抖和哆嗦。当然，如果你愿意，你可以将它与 40 赫兹的双耳节拍结合起来。你没有理由不将这两种方案结合起来。

但这里的重点是，很多人很想，而且我认为应该利用增加肾上腺素对提高专注、集中和跑步以及通过生活事件或争吵等来增加压力，这对我来说似乎并不那么适应。因此，刻意的冷暴露是一种直接的方法。它不涉及其他人。我想你可以和其他人一起做，但它不需要其他人。

再说一次，有一些零成本、低成本甚至负成本的方法来解决这个问题。如果你想知道肾上腺素的积极作用持续多久才能提高专注和集中能力，那么，如果我们看看 DeGroote 等人的那项研究，急性压力改善认知能力的研究，他们在诱导压力之前和之后 30 分钟测量了注意力。增加肾上腺素确实似乎有相当持久的效应，实际上长达一小时甚至更长时间。所以。

那么你如何在一天的早些时候或晚些时候应用这些方案呢？好吧，一个建议或一个潜在的方案是，如果你要坐下来工作，如果你已经感觉警觉和专注，则无需使用此工具。但如果你觉得你的专注和警觉性没有达到你想要的状态，你可以洗一个三分钟的冷水澡，或者将自己浸在冷水中三分钟。你也可以喝一杯咖啡，然后坐下来工作。甚至可以加入 40 赫兹的双耳节拍。

所有这些都将融入不同的系统，不同的神经化学物质，如乙酰胆碱、肾上腺素，

和多巴胺，它们将有助于进行非常棒的 90 分钟或更短时间的锻炼。现在我想讨论一些纯粹的行为工具，高质量的同行评审科学表明这些工具可以显著提高专注和集中能力。在今天的节目开始时，我谈到了 Wendy Suzuki 博士实验室的一项研究，他们探索了每天进行 13 分钟冥想 8 周的情况。

这种冥想导致专注和集中能力以及其他认知能力方面有了显著提高。它还改善了情绪并减轻了压力。所以你可能想知道这究竟是什么冥想？这种冥想非常简单，任何人都可以进行。你需要做的是将计时器设置为大约 13 分钟。我认为不必正好是 13 分钟，但由于这是他们研究中包含的内容，你将计时器设置为 13 分钟

你会坐或躺下，闭上眼睛，然后简单地专注于你的呼吸。大多数人只需要通过鼻子呼吸就能受益，但如果你有任何阻塞或无法只通过鼻子呼吸，你也可以通过鼻子和嘴巴或只是嘴巴呼吸来进行。但理想情况下，你会只进行鼻呼吸 13 分钟，专注于呼吸，

专注，这意味着将你的意识，如果你想真正技术化地称呼它的话，你的内感受觉，你的内感受觉放在你额头内侧大约一英寸的地方。当然，这听起来对你们中的一些人来说可能有点血腥，你从未真正进入过你的额头，但你想要将注意力放在你额头后面大约一英寸的地方，同时专注于你的呼吸。关于冥想，

所有关于冥想的研究所表明，除非你是一位经验丰富的冥想者，否则你的注意力，你的专注力会从你的呼吸和从你头部内侧大约一英寸的地方转移开。

这可能会每 10 秒、每 20 秒甚至每 5 秒发生一次。但这种冥想练习的一个重要部分，是为了提高注意力和专注力，那就是不断地将注意力重新集中到那个特定位置和你的呼吸上。

这又是人们很少讨论的事情。人们认为，如果你进行冥想，并且应该专注于你的呼吸，如果你的思绪飘忽不定，那么你 somehow failed in that meditation，但这实际上并非如此。通过神经可塑性重新连接专注和集中电路来提高专注和集中能力的一个重要组成部分是反复回到专注状态，从冥想状态。

非专注或专注力下降的状态。好的，想想看，就像试图在高速公路上行驶一样。

并保持在车道线之间，对不起。而且偶尔，因为车辆有点漂移，也许车轮没有正确对齐，或者底盘或转向装置的其他地方出了问题，它开始向右漂移一点。然后你撞到隆隆声带，然后你回到中心。这实际上就是专注冥想练习的意义所在，而不是期望自己始终保持在精神车道线上。

因此，如果你要进行我刚才描述的那种练习，你知道，每天进行 13 分钟的冥想练习，你应该坐或躺下，闭上眼睛，开始专注于你的呼吸，将注意力集中在你额头后面大约一英寸的地方，然后完全预期在某个时候你会想到其他事情。这是一个提示，让你将注意力重新集中到那个位置，就在你额头后面大约一英寸的地方，回到你的呼吸。

通过反复这样做，你真正训练的是你大脑中的网络，它确实包括你正在关注的前额叶皮层，以及其他一些结构，颞下皮层，实际上是海马体，一个与记忆相关的结构，以及参与指导我们精神专注和集中的神经回路的其他组成部分。再说一次，我无法强调这种练习的重要性，这种练习是专注的，

专注和重新专注。事实上，我更愿意将这种练习称为重新专注冥想，或者不断重新专注，或者你们大家可以为它想出一个更好的名字。我当然不太擅长命名，但这种冥想练习已被 Suzuki 实验室的研究和其他研究表明，确实可以提高人们的专注能力

专注并保持专注。以至于在美丽的《改变的状态》一书中，他们描述了许多不同的冥想练习，有些比我描述的要长一些，一个 17 分钟，另一个 30 分钟。有些人每天冥想长达 60 分钟，尽管在我看来，这相当长的时间。这里的重点不是你专注多长时间，也不是试图在整个 13 分钟、17 分钟或 60 分钟的冥想期间 somehow achieve total focus。

冥想。虽然这将是很棒的，而且我认为许多人都渴望这样做，但这需要大量的精神努力。我认为对于大多数人来说，包括我自己，一个大约 13 分钟的相对较短的冥想练习，在这个练习中你完全预期

你的专注力会分散，但你会不断地重新集中注意力，这将是最有效的。是的，事实上，在教你如何专注和保持注意力方面，这是最有效的。事实上，我邀请你将每次你将注意力从你额头后面大约一英寸的地方转移开都解释为一个重新集中注意力的机会，并将重新集中注意力视为教你的神经回路如何长时间专注的触发器。

作为这种冥想练习的额外好处，Wendy Suzuki 实验室的研究还表明，人们的睡眠和记忆力都有所改善。所以不仅仅是改善情绪、减轻压力以及改善专注和集中能力，而且还有所有这些其他积极的好处，仅仅是每天进行 13 分钟的冥想练习。我已经开始采用这种方法，并从中获得了巨大的好处，我也鼓励你们中的许多人尝试一下。

唯一需要注意的是我在节目开始时提到的内容，那就是因为重新专注（我称之为）冥想确实需要大量的努力和前额叶皮层电路的参与。如果在睡前太近的时间进行，它会扰乱睡眠。因此，如果你要进行这种练习，我建议你在睡前四小时内不要进行。早些时候，我提到过我会谈论如何提高专注力。

如果你睡眠不足。这是我非常熟悉的。我投入了大量的精力来优化我的睡眠。随着岁月的流逝，我越来越重视这一点，同样是因为睡眠对心理健康、身体健康和各种表现都至关重要。

但在我的学生角色、教授角色和生活角色中，我有很多次根本没有睡够，或者我的睡眠由于某种原因很糟糕。但我仍然有工作需求和社会需求等，

一种非常有效的方法，可以让你比在睡眠不足的情况下更好地集中注意力，那就是所谓的非睡眠深度休息或 NSDR。有时这也称为瑜伽睡眠。瑜伽睡眠是一种练习，躺下大约，

10 到 30 分钟，有时甚至长达 60 分钟。你听一个脚本。这是一个音频脚本，它带你进入渐进式深度放松。它包括身体扫描、一些长时间呼气呼吸。它具有恢复性，因为人们往往会从瑜伽睡眠或 NSDR 中出来时感到非常清爽，这与他们在之前的感觉相比。

丹麦实验室也有关于神经影像的精彩数据表明，在 NSDR（即瑜伽睡眠）之后，所谓的基底神经节中的多巴胺水平得到了恢复。无论你称之为瑜伽睡眠还是 NSDR（我称之为非睡眠深度休息），你都可以免费找到这些脚本。你可以找到很多地方，有一些应用程序是 NSDR 瑜伽睡眠应用程序。有一个 NSDR 协议

是由 MadeFor 发布的，可以在 YouTube 上免费访问。有一个 NSDR，或者我应该说，通过 Virtusan 应用程序可以获得许多 NSDR 协议。再次，有很多不同的地点可以访问。

我每天都会进行 10 到 30 分钟的 NSDR，每天如此，而不仅仅是在我睡眠不足的日子。如果我恰好睡眠不足，我会将 NSDR 延长到 30 分钟或 60 分钟。当你进行 NSDR 时，这将取决于你什么时候有时间进行 NSDR。当我睡不好觉时，我会尝试找到一个安静的地方，在那里我可以进行 30 分钟或理想情况下 60 分钟的 NSDR。

有时我会在 NSDR 期间再次入睡。如果你这样做，没关系，但大多数人在 NSDR 期间会保持清醒，然后我会从 NSDR 中出来，继续我的日常生活。如果下午我因为睡眠不足而感到非常疲倦，我可能会再进行 10 到 30 分钟或 60 分钟的 NSDR，然后进行另一项锻炼。再说一次，NSDR 是我每天都会做的事情。我在关于睡眠的剧集中谈论了很多关于这方面的内容，因为它可以帮助你

更好地在晚上入睡并保持睡眠，此外还能在当天进行 NSDR 的时间段内立即感受到恢复活力。因此，它在不同的时间和不同的目的方面都非常有益。但在试图集中注意力和专注于睡眠不足的情况下，NSDR（即瑜伽睡眠）是一种非常有益的练习。

越来越多的高质量科学指出神经化学物质补充作用，正如我之前提到的多巴胺，以及 NSDR 替代你失去的睡眠的潜力。我永远也不希望任何人试图将 NSDR 完全替代睡眠，但在你无法控制睡眠的情况下，NSDR 将是我所知道的恢复你专注和集中能力的最佳方法，无论出于何种目的。

如果你从 NSDR 中出来然后喝一些咖啡因，你会注意到专注和集中能力的进一步提高，所有这些原因都与咖啡因直接相关。再说一次，NSDR 是增强睡眠能力的通用工具。

它是一个你可以用来补偿的工具，至少在某种程度上补偿你因为需要专注和集中而失去的睡眠。真正将 NSDR 和瑜伽睡眠与几分钟前我谈到的那种专注冥想（13 分钟冥想）区分开来的一个方面是，在 13 分钟的冥想中，你正在积极地尝试重新集中注意力和集中注意力，而在 NSDR 和瑜伽睡眠中，你实际上是在尝试分散注意力。

因此，你可以将 13 分钟的重新集中注意力和集中注意力的冥想视为直接利用和调节专注和集中电路的改进。而你可以将 NSDR 和瑜伽睡眠视为调节你的大脑和身体状态，以便让你更好地专注和集中注意力。现在，你可以用来直接利用专注和集中电路的另一个工具，并大大加速神经可塑性，

或者我应该说，这些电路的变化将使你能够更好地专注和集中注意力，那就是催眠。很多人听到催眠，他们会想到舞台催眠，你知道，人们像鸡一样咯咯叫，并且违背自己的意愿做事情，但实际上催眠是一种非典型的，但很容易获得的大脑状态，斯坦福大学医学院的我的同事 David Spiegel 博士对它进行了大量的严格研究。他以前是这个播客的嘉宾。催眠是一种独特的大脑状态，因为它是一种你

高度专注却又非常放松的状态。所以只是为了设置一下练习的阵列，以便你可以从逻辑上思考它们，专注重新专注冥想是基于并专注于专注，双关语。NSDR 和瑜伽睡眠的目标是深度放松。催眠是一种非典型的、非常强大的大脑状态，在这种状态下，你结合了高度的专注和深度放松。

现在，这有点难以让自己进入，但幸运的是，有一个工具是基于来自 Spiegel 实验室和其他实验室的大量高质量同行评审研究。那就是 Reveri 应用程序，R-E-V-E-R-I。Reveri 应用程序可用于

至少一段时间。然后我认为他们将某些元素放在付费墙后面，但你可以免费试用。它适用于 Apple，我认为很快也会适用于 Android。他们有特定的催眠方案供你收听。这些都是非常简短的方案。

按照说明操作。你正在收听 David Spiegel 本人以及一些渐进式呼吸的特定音频脚本，实际上还有一些眼球运动，这些眼球运动与允许这些高度专注、深度放松状态的神经回路直接相关。Reveri 应用程序中有一些组件专门用于提高专注和集中能力。所以再次，

有用于专注的冥想。有刻意的减压，NSDR，瑜伽睡眠，它们会让你进入深度放松状态。然后催眠就是这种非常特殊、非常直接的状态，高度专注和高度放松，或者我应该说深度放松，

这使得能够进入专注和集中神经回路，并允许你调整这些回路，并在非常短的时间内显著改善这些回路。再说一次，一些催眠脚本短至 8 分钟，一些长达 13 分钟。所以我们在这里真正谈论的是零成本工具，这些工具直接利用神经回路，你大脑中允许深度放松、允许深度专注的组件，

并通过重复这些来提高你随着时间的推移专注和集中的能力。你需要重复多少次 Reverie 催眠才能看到好处？好吧，这因人而异。我倾向于每隔三到四天使用一次，并从中获得了巨大的好处。我认为我在这方面并不独特。他们有很多数据来支持这个 Reveri 应用程序及其中的协议。

你必须进行多久的 NSDR 才能体验到这些好处？在那里，我会说第一次和每次，因为它非常放松，以至于你从其中出来时会感到非常恢复活力，这与你进入时的感觉相比。正如我前面提到的，在那项关于冥想的研究所中，大约需要八周才能看到他们在那项研究中观察到的效果，但他们没有观察到更短的时间点。所以我强烈鼓励人们去探索

针对专注力和重新专注的冥想，还有非睡眠深度休息（NSDR），也就是瑜伽尼德拉，以及Reverie应用程序，特别是Reverie应用程序中的催眠功能

这些都旨在提高专注力和注意力。所有这些都有非常可靠的科学依据来支持。这不是伪科学、技巧或人们想出来的东西。所有这些都基于世界上一些最好的大学的研究成果，来自优秀的团队，他们以非常严格的方式研究了潜在的神经机制并进行了测量，等等。这些工具可供您使用。我强烈建议您使用它们。如果您对一天中最佳的使用时间感兴趣，我们之前已经提到过，

重新专注冥想不应该在睡前进行。Reverie催眠应用程序可以在任何时间使用。事实上，其中包含一个重新入睡的组成部分。换句话说，一种专门帮助人们在半夜醒来时学会重新入睡的催眠方法。NSDR，我总是说，可以在早上、下午或一天中的任何时间进行。事实上，如果我碰巧醒来需要重新入睡，我有时会在半夜进行。

因此，这些工具实际上可以在一天中的任何时间使用，除了关于不要在睡前进行专注力重新专注冥想的一个警告之外。现在还有一套行为工具可以真正帮助增强一个人的专注力。这些是基于视觉的工具。事实上，我即将描述的工具目前正在中国和世界其他地方的一些学校中使用，以教导孩子们更好地专注和更长时间地专注。

这里的关键原则是，我们的大部分认知专注力，我们以非常具体的方式思考某事并专注于阅读或遵循一段对话、数学或音乐等的能力，将

由我们的视觉系统控制。我们的视觉系统有两种注意力和专注力形式。一种是公开的专注力，这非常直接。如果我看着我的笔尖，对于你们现在正在收听的人来说，我正在看着我的笔尖，这就是公开的专注力。我用眼睛专注于它。当然，我大脑的其他部分就会随之而来，并开始分析我所看到的东西的细节，例如笔的轮廓等等。当你第一次听到它时，它似乎很明显，但我们的认知专注力往往会跟随我们的公开专注力。

这也是为什么他们会在马匹上戴上眼罩。这也是为什么有时戴上连帽衫或帽子或以某种方式限制你的视野可以帮助你增强你的认知专注力。它可以帮助减少分心。你只是没有看到那么多东西。这也是为什么当我们摄入咖啡因或任何类型的兴奋剂，或者我们感到压力，我们的瞳孔放大，我们的视野变得更像隧道，更少全景，而是更像隧道，你知道，他们说是一种苏打水吸管式的世界观，或者你正在透过隧道看。

你的专注力，你的视觉专注力实际上正在驱动你的认知专注力。你的认知专注力比你看到你所处的整个场景时要窄。所以当你听到这个时，它听起来很明显，但对许多人来说，包括许多科学家来说，这并不明显。然而，事实确实如此。你的视觉专注力驱动你的认知专注力。

那么，在各个实验室里被研究过，并且正在各个学校里使用的练习是什么呢？那就是让儿童或成人将视觉焦点集中在一个位置上

一段时间，多长时间？从30秒到3分钟不等。信不信由你，将视觉焦点集中在一个位置上3分钟是一段很长的时间。如果你现在尝试一下，你可能会发现这有点费力，但如果你想尝试，你可以。请记住，是的，你可以眨眼，但也要记住我们之前谈到的冥想重新专注练习，重新专注是教你自己或你的大脑的关键组成部分

你就是你的大脑，你的大脑就是你，但要教你如何更好地专注。所以，如果你要加入这个练习，

你需要做的是选择一个位置。它可以是墙上。它可以是你面前的电脑，尽管我建议它不要是你电脑屏幕的内容。你可能只想清空你的屏幕。你可能想放一张带有交叉线的纸，任何类型的视觉目标，或者你可以想象一个视觉目标，然后将你的视觉注意力集中在这个目标上，并尝试正常呼吸。尽量保持放松，当然要允许自己眨眼，这样你的眼睛就不会干涩。这不是一项测试你多久可以不眨眼。

通过专注于那个特定位置，并强迫自己重新专注于那个位置，任何时候你的

凝视，你的视野偏离了那个位置，你都在鼓励专注的回路变得更擅长更长时间地专注，并在你的注意力偏离那个位置时重新专注。这包括了神经回路，包括前额叶皮层，例如额叶眼动区。对于那些对潜在生物学感兴趣的人来说，这种练习正在招募你所谓的额叶皮层的一些元素，还有

额叶眼动区，它们是距离前额叶皮层不远的地方，参与有意识地将你的凝视导向空间中的特定位置，不是外太空，尽管你可以通过专注于星星来做到这一点，我想，而是在视觉空间中。我之前提到过，这是公开的视觉专注力和注意力。你正在公开地注视着那个位置，但另一种非常强大的提高

专注力和注意力的练习是使用隐蔽的专注力。隐蔽的专注力是指我的凝视，我的眼睛集中在一个位置，例如我的笔，但我实际上将注意力导向我所处的房间或其他位置。我的思想，以及某种程度上我的周边视觉，在这种情况下，集中在我左边房间的门上。这需要多一点努力。这是所有旧世界灵长类动物（我们是旧世界灵长类动物）

能够做到的事情。它可能进化为动物能够评估其场景、评估捕食者、评估其他灵长类动物而不必直接盯着它们看的一种机制，以便它们能够获得信息。我们可以在不必将我们的凝视专门导向一个位置的情况下获得信息。也许我们可以从多个位置获得信息。事实上，我们可以。

在不深入探讨视觉和认知如何关联的兔子洞的情况下，因为我们之前已经做过关于这方面的节目，并且只是专注于可以用来提高专注力和注意力的工具，我推荐以下内容。首先给自己设定一个较低的标准，并专注于

设置一个计时器，尝试将注意力集中在一个位置上30秒，当天就到这里。第二天，你可能会增加5秒，然后第二天再增加5秒。如果你错过了一天，没关系。只需进行与上次练习相同时间的练习，然后逐渐尝试增加你能公开地将视觉焦点集中在一个视觉位置上的时间，通过直接看着那个位置。

如果你愿意，并且如果你觉得自己有能力，你可以尝试通过隐蔽的注意力和专注力来做到这一点，例如，直视前方，并注意房间角落里的某物，并尝试这样做30秒。你会发现这要困难得多。然后每次练习都延长5秒。

我认为你不必一定要做到能够持续一小时才能获得好处。事实上，考虑这种练习的最佳方法是将其作为进入专注状态的一种手段。如果你还记得大约一个小时前，我谈到专注状态不是一种直接进入

然后退出的现象。我们不会像进入锻炼的高峰期表现那样直接进入专注状态，我们会热身。所以我建议在开始大约一个专注力工作或体力工作之前，有一个30秒到3分钟的时期。

到房间里的某个位置，或者如果你想隐蔽地进行，你可以这样做。设置一个计时器，尝试这样做30秒到3分钟。当你练习这种练习时，你所做的是提高神经回路中的神经活动，这些神经回路创造了专注力和注意力。然后我会停止看那个位置或那个隐蔽的位置。然后我会转向你想要做的工作，无论是

脑力劳动还是体力劳动。如果在大约90分钟的工作或锻炼过程中，或者在90分钟的工作或锻炼过程中的某个时刻，你感到你的注意力正在分散，而不是查看你的手机并滚动浏览社交媒体或你的手机中存在的数千种情境，尝试再次选择墙上的某个位置，重新专注于那个位置，将其用作重新将你的注意力导向你可能正在进行的举重训练组数和次数的坡道，如果你正在跑步，你可能会这样做，

或者骑自行车，你可能会通过专注于特定位置并真正专注于该位置来做到这一点。

事实上，许多运动员都在使用这种练习。如果你说正在进行音乐练习或数学练习，那么你可能想要专注于你试图执行的任务以外的东西。但是，再次使用视觉焦点作为一种提高你整体专注力和注意力的方法，然后将其应用于你试图学习或执行的任何事情。接下来，我想谈谈可以提高注意力和专注力的化合物。

这些化合物最常作为补充剂食用，尽管我应该提到其中一些也可以从食物中获得。再说一次，我只想提醒你，有些东西，在这种情况下是化合物，可以调节生物机制，也就是说可以调节专注力和注意力，还有一些化合物可以介导，可以直接促进注意力和专注力。

一种支持注意力和专注力的关键化合物，因为它通常支持情绪、注意力和专注力以及整体大脑功能，是欧米茄-3必需脂肪酸。我已经谈到过欧米茄-3必需脂肪酸

在各种情况下，特别是抑郁症，还有注意力缺陷多动障碍。这方面有一些有趣的数据。很明显，每天摄入1到3克EPA，即1到3克EPA必需脂肪酸，可以改善结果，也就是说可以改善情绪和认知功能。虽然关于它是否可以改善心脏功能存在一些争论，但至少对我来说，

每天摄入1到3克EPA必需脂肪酸是有益的。但是，在注意力和专注力的背景下，它是在调节将支持注意力和专注力的大脑回路和大脑功能。这并不是说每天服用1到3克EPA必需脂肪酸会直接利用到只有注意力和专注力的回路。也就是说，

正如在与Rhonda Patrick博士的Huberman Lab播客节目中讨论的那样，以及在我做的关于注意力缺陷多动障碍和抑郁症的节目中，我都会每天摄入1到3克EPA。当然，你可以从补充剂以外的其他来源获得这些EPA，

但补充剂将是最简单的方法。你可以通过液体形式、鱼油、鳕鱼肝油来做到这一点。一些素食主义者选择其他EPA来源。你可以在那里找到它们。当然，有些人甚至使用处方EPA来获得非常高的剂量。Rhonda Patrick博士在我的节目中谈到了这一点。这实际上是她正在做的事情。我不服用处方药。我通过药丸形式从我们的补充剂附属公司Momentus获得它们。但是，那里有很多不同的优质EPA来源。

其中一些优质来源还包括脂肪鱼、藻类等。所以我将留给你是否补充欧米茄-3脂肪酸以获得每天1到3克，或者你是否通过食物来获得。但我鼓励你尝试达到这个阈值

因为情绪和整体大脑功能有很多已知的积极影响。另一种可以积极调节大脑功能，实际上可以作为神经元发挥作用的燃料，并且可以改善大脑中特定回路（例如参与注意力和专注力的前额叶皮层）的认知能力的是肌酸。我知道许多人熟悉肌酸一水合物对肌肉生长、力量和运动表现的影响。

但很明显，大部分科学研究都检查了肌酸在临床环境中的作用及其在改善认知能力中的作用。所以我对文献的解读导致了我每天摄入5克肌酸一水合物的做法，这是标准形式。这通常以粉末形式提供。这当然也是我服用它的方式。我服用肌酸粉，我会把它和水混合，或者我

与我的运动绿或某种电解质饮料混合，无论哪种液体方便摄入。一天中的时间似乎并不重要。有些人强烈相信在锻炼后服用肌酸。虽然这可能是有益的，但我只是在早上服用

这取决于我什么时候记得服用。但是，在我看来，每天5克肌酸并不是为了肌肉生长、力量或运动表现，而是为了利用大脑中的肌酸磷酸系统，以及

肌酸对前额叶皮层网络的益处。再次，调节，而不是直接介导，而是调节并通常支持将使我产生专注力和注意力的大脑网络。就像睡眠一样，

就像欧米茄-3脂肪酸一样，每天5克肌酸一水合物似乎通常支持大脑功能，这通常会支持注意力和专注力。现在，就更具体地介导注意力和专注力的化合物而言，我们必须回到我们在节目开头讨论过的那个箭头隐喻模型，其中包括肾上腺素，肾上腺素，

它充当这种注意力聚光灯。事实上，乙酰胆碱和乙酰胆碱水平的升高已被反复证明，通过来自加州大学旧金山分校Mike Merzenich实验室和休斯顿的Kilgard实验室以及其他一些实验室（包括加州大学欧文分校的Norm Weinberger实验室）的出色工作，通过直接提高注意力来改善甚至直接控制神经可塑性。

这是很多话，一锅乱炖。但基本上发生的事情是，如果大脑中乙酰胆碱的传递即使是短暂地增加，神经可塑性发生的可能性就会更大。神经可塑性，也就是学习，发生可能性更大的原因基本上

是通过增加乙酰胆碱可以提供的注意力。正如我之前提到的，有很多不同的食物含有胆碱。你可以在网上查找这些食物。胆碱作为乙酰胆碱的氨基酸前体。但当然，有一些化合物，有一些补充剂可以进一步更剧烈地增加乙酰胆碱。事实上，我自己也使用这些。我发现最有效的一种是α-GPC。α-GPC食用

剂量为300毫克到600毫克，在锻炼前或锻炼前服用，可以大大提高一个人的专注力和注意力。至少这是我的经验。而且在人类身上也有一些很好的数据。那么我该如何使用α-GPC呢？我会在任何我想非常专注或集中注意力的时候，大约在10到20分钟之前服用α-GPC。

我曾经一次服用多达600毫克，尽管我发现300毫克对我来说就足够了。而且我通常对补充剂和咖啡因非常敏感。所以我有时会在锻炼前或在进行脑力劳动时服用它，并与玛黛茶或咖啡一起服用。所以它可能是阅读、写作、数学、数据分析，或者任何我需要高度专注和注意力的东西。现在，许多人联系我询问最近的一项研究

表明，长期服用α-GPC多年可能会增加中风的脆弱性。我已经看过这些数据，我对数据的解读是它们并不十分有说服力。尽管任何时候你看到这样的东西，你知道，一项研究指出，某种化合物可能会增加中风的倾向，

你显然会担心。所以我们必须问自己，通过什么机制，也就是说，α-GPC是如何增加中风易感性的？这似乎与TMAO的增加有关，TMAO是与心血管系统相关的标志物，而抵消与α-GPC相关的TMAO增加的一种已知方法，或者由于其他原因导致的TMAO

增加，因此摄入特定食物化合物实际上会增加TMAO，就是通过服用600毫克大蒜来抵消。现在，我已经相当一致地服用α-GPC多年了。我并非每天都服用。我会说我每周服用大约四天，同样是在锻炼前或认知工作前。

我没有看到我的TMAO飙升，我已经通过验血评估了这一点。但是，无论如何，我都会服用600毫克胶囊形式的大蒜，

无论如何我都会吃。我这样做是为了整体心血管功能。而且大蒜对免疫系统功能等方面也有一些有趣的数据。所以我已经服用600毫克胶囊形式的大蒜一段时间了。有些日子我会只服用1个600毫克的胶囊。其他时候我会服用两个。但根据这项最新研究和对TMAO的担忧，我都会服用600毫克的胶囊

任何时候我服用α-GPC，对我来说大约是每周四天。所以在我们对注意力和专注力的模型中，你现在可以清楚地看到为什么服用α-GPC（增加乙酰胆碱传递）对注意力和专注力有益，以及为什么与双倍浓缩咖啡一起服用或与玛黛茶一起服用会进一步增加注意力和专注力，因为正如我之前提到的，咖啡因会增加肾上腺素，

它还会增加多巴胺受体的密度，而α-GPC会增加乙酰胆碱，这种认知的聚光灯，这种真正放大特定神经网络活动的能力，这在很大程度上是你试图专注并特别注意某事时发生的事情。所以如果一个人想要增加大脑和身体中多巴胺的传递量以提高注意力和专注力，

最有效的方法之一是摄入氨基酸L-酪氨酸。同样，L-酪氨酸可以从食物来源中获得。我邀请你在网上查找这些不同的食物来源。只需打开一个网络浏览器，输入含有大量L-酪氨酸的食物，你就会得到丰富的选择。

但在我的情况下，我使用胶囊形式的L-酪氨酸。我会服用500毫克L-酪氨酸、300毫克α-GPZ和一杯咖啡。我小心地在一天早些时候这样做，当然不是下午2点或3点之后，因为我不想降低我晚上入睡和保持睡眠的能力。在锻炼前或进行集中脑力劳动前，在一天早些时候这样做。

同样，我倾向于每周大约做四天。所以当然不是每次我坐下来工作时都会这样做。我还应该提到，我仍然倾向于使用行为工具。我倾向于在工作期间使用5分钟的双耳节拍，有时在之前会洗个冰浴或冷水澡。我不想给人的印象是我会将今天讨论的每一个工具都结合起来用于一次锻炼。我的意思是，那对我来说也太疯狂了。

洗个冷水澡，服用L-酪氨酸，服用α-GPC，喝两杯浓缩咖啡，听双耳节拍。对我来说，这似乎是一种非常低效的生活方式。事实上，我特别注意尝试

使用工具来提高我的注意力和专注力，但不要一次结合使用超过两三个工具。当我提到两三个时，我的意思是，我会在某些工作开始前将α-GPC、L-酪氨酸和咖啡因等补充剂一起使用。我可能会在开始工作之前使用专注于特定位置一分钟的视觉练习。我可能会将它们结合起来。然后，在其他时候，我可能会

在做一些工作之前洗个冷水澡。坦白地说，其他日子里，我睡得很好，或者我对即将要做的工作的热情如此之高，以至于我不需要任何这些工具。再说一次，没有要求，没有压力要使用任何这些工具，无论是行为的、补充剂的还是其他的，

这仅仅是使用将使你能够达到你想要达到的状态，并提高你无需任何帮助就能进入这些状态的能力的问题。这就是我发现补充剂特别有吸引力的地方。这与其说是它们让你进入理想的工作状态，然后你完成工作，然后你总是依赖这些补充剂。我更喜欢将我刚才描述的那种补充剂视为进入更深层次的专注和注意力的一种途径

我将其用作工具来教自己更深入地专注和集中注意力，这样我就不需要每次尝试专注和集中注意力时都使用这些工具。我认为这是一点很重要，因为我认为许多人认为补充剂是一种拐杖，或者是一种简单地进入其他任何工具都无法替代或取代的状态的方法。

在这种情况下，我想提醒你一下药理学的更大背景，也就是注意力缺陷多动障碍的处方药理学的广阔领域。我在关于注意力缺陷多动障碍和专注力的节目中详细介绍了这个领域。

总而言之，当然有Adderall、利他林、Vyvanse、莫达非尼、右莫达非尼，许多不同的化合物，所有这些化合物通常都会增加大脑中的多巴胺传递，从而增加多巴胺，并且所有这些化合物通常都会增加大脑和身体中的肾上腺素传递。

许多这些化合物对患有注意力缺陷多动障碍的儿童甚至一些成年人都有巨大的益处。因此，在适当的剂量下正确处方，这些化合物可以真正帮助那些被临床诊断患有注意力缺陷多动障碍的人。然而，它们帮助这些人的方式有点令人惊讶。你可能会想，好吧，它们会开启使这些人能够集中注意力和专注的大脑化学物质。

这是真的，但它们也有助于教导这些大脑回路如何参与。这就是为什么有些矛盾的是，给一个真正需要利他林或Adderall的儿童服用兴奋剂。显然，你不想在没有精神科医生的监督和仔细评估的情况下这样做，但给一个患有严重注意力缺陷多动障碍的儿童服用，

你可能会认为这会使他们更加喧闹，更难以集中注意力，并且整体上更容易分心。毕竟，利他林是，

莫达非尼、右莫达非尼，所有这些都是兴奋剂。所以你带一个患有注意力缺陷多动障碍的孩子，给他们服用这些增加多巴胺和肾上腺素传递的药物，你会想，哇，这会使他们更加分心和多动。事实上，它具有相反的效果。它不一定让他们感到平静，但它让他们感到他们可以集中注意力。他们真的可以集中注意力。其想法是，它正在教导这些神经回路，或者更确切地说，这些神经回路正在教导自己

参与、专注和集中注意力。理想的情况是，随着这些回路通过纯粹的行为工具学习上线，这些化合物、这些药物的总剂量可以随着时间的推移而减少。现在，通常情况下，这些药物会长期维持，尽管现在有一种常见的做法是试图减少总剂量。这是在注意力缺陷多动障碍和处方药物的背景下。我承认很多，事实上80%或更多的大学生

说统计数据表明，他们在实际上并没有开出这些处方药的情况下使用处方药。所以基本上我的意思是，很多人正在使用为注意力缺陷多动障碍和嗜睡症设计的药物，因为这些药物，

会有效地提高专注力和注意力，但我强烈反对使用没有为你开出的强效处方药。首先，这是非法的。其次，以如此强烈的力度来刺激这些神经回路是非常危险的，因为它会增加依赖性，并且它们还会产生许多其他副作用，这超出了临床诊断和处方注意力缺陷多动障碍药物的范围。但在补充剂的背景下，

一个人从500毫克L-酪氨酸、300毫克α-GPC和一杯咖啡中获得的多巴胺、乙酰胆碱和肾上腺素的增加将大大低于处方药中看到的。所以你得到的是一种适度的效果，同样可以教导大脑中专注和注意力的回路如何更好地参与。但是，

总的来说，我一直强调，并且会反复强调，可能直到我死的那一天（希望那是很久以后的事），但无论如何，信息都会是一样的。我一直认为行为工具应该放在首位。行为工具应该放在首位。然后关注营养。事实上，我会说行为和营养工具。当然，还要保证充足的睡眠。然后关注补充剂。然后

只有当这些方法都无法将你的大脑和身体调整到你在学校、工作和生活中表现良好的状态时，我才建议人们依赖处方药。现在有一个需要注意的地方，那就是在严重的饮食失调、强迫症、双相情感障碍、抑郁症等情况下，人们确实有自杀或严重精神健康影响或行为健康影响的风险

他们的生命受到威胁，他们的整体情绪和福祉受到威胁，在这种情况下，人们往往无法获得通过行为工具、营养等手段来改变自身状态所需的大脑状态。所以，对于没有患有我之前提到的精神疾病或其他精神疾病（如精神分裂症）的普通人来说，

我强烈建议你首先关注行为工具，然后是营养，然后是补充剂，只有在仍然需要的情况下才考虑处方药。这与我们现在经常听到的典型情况大相径庭，大学生或其他人会说：“哦，是的，我听说有一种药，利他林或维万斯，可以立即让我进入高度专注和集中的状态。”听着，如果你患有注意力缺陷多动障碍，那么

与医生谈谈，与优秀的精神科医生谈谈，弄清楚这是否适合你。但如果你没有，那么再次强调，行为工具、营养、补充剂，特别是那些行为工具，将能够让你教会你的神经回路如何更好地专注和集中注意力。我无法过分强调这一点的重要性，行为工具，在某种程度上，补充剂，

与行为工具相结合，真正让你训练你的神经回路，以便你可以专注和集中注意力，达到最能满足你的身心目标的深度、程度和持续时间。现在还有一种化合物，我时不时地使用，并且我继续使用

以提高专注力和注意力。我会将它与之前提到的其他补充剂一起使用，那就是苯乙胺。苯乙胺存在于多巴胺合成途径中，因此它会增加多巴胺的传递，并且其作用方式与L-酪氨酸略有不同。所以，有时我会更换L-酪氨酸，加入500毫克的苯乙胺，或者如果我真的想在多巴胺系统上更努力一些，

我将进行长时间的紧张工作。我会服用300毫克的α-GPC，500毫克的L-酪氨酸。我通常会和一些咖啡因一起服用。我应该提到，我不会超过大约100或200毫克的咖啡因，因为我不太喜欢感觉太紧张。那不是我的目标。目标是保持警觉，但不要过于警觉以至于我无法专注于任何事情。我不想在之后焦虑发作。但我有时会更换或添加500毫克的苯乙胺。苯乙胺存在于PEA途径中。我在之前的关于多巴胺动机和驱动力的播客中谈到过这一点。

它是一种非常短命的化合物。所以我倾向于在工作开始时服用一次，有时在工作中间，我会再服用500毫克的胶囊。但我刚才描述的结合所有这些化合物，α-GPC、L-酪氨酸、苯乙胺和咖啡因，

这是一种相当罕见的情况，我只会结合所有四种，而且只有在我必须进行极其具有挑战性的脑力或体力工作的情况下才会这样做。我会说我结合所有这四种东西的频率大概每两周一次，通常更像是每月一次。

再次强调，要小心在一天的早些时候服用，当然是在中午之前，这样我绝对不会扰乱我的睡眠。我意识到你们许多人可能想知道或希望我讨论像狮鬃菇或利他林或其他已知能有效调节多巴胺、肾上腺素和乙酰胆碱系统的化合物。

坦率地说，在单一剧集中审查这些化合物太多了。它们通常都利用同一组过程。再次强调，肾上腺素，我们认为是专注的箭头箭头，乙酰胆碱，也就是箭头本身。然后是多巴胺，它是箭头的推进器，使它能够在脑力或体力工作中持续向前推进。

有一个很棒的网站，我之前在这个播客中多次提到过，那就是examine.com。这个很棒的网站examine.com最近更新了。他们改变了格式。之前很棒。它提供了相关研究的链接。它谈到了具体的化合物。它谈到了影响的程度。它谈到了人类影响矩阵。它确实关注人类研究以及对这些研究的链接等等。

examine.com的新改版版本更好。它真的是下一代，下一代水平。我真的很赞赏他们在这方面做得如此出色的工作。有很多有趣的事情

你可以在那里阅读关于不同化合物的资料。因此，你可以输入任何化合物，银杏叶提取物、磷脂酰丝氨酸、α-GPC，你将获得大量关于这些化合物的资料。如果你要输入一个特定的目标状态，即专注或集中注意力或睡眠或激素如睾酮等，你将获得大量

以及对这些化合物的研究链接以及关于这些特定研究的一些细节。这是一个绝对非凡的网站。这是我依赖的网站，我知道数千甚至数百万其他人也依赖它。我鼓励你去看看。再次强调，网址是examine.com。所以今天我们讨论了许多不同的工具，在某种程度上，还有一些与注意力和专注相关的机制。真正的目标是让你了解神经化学系统以及一些关于神经回路的知识

这可以让你达到注意力和专注的状态。与Huberman实验室播客之前的剧集相比，我以前已经深入探讨了这些主题，因为它与机制有关，并且今天也关注工具，我主要关注工具。我们讨论了像冥想棒这样的行为工具

持续13分钟，每天进行，专门为了提高你的专注能力。事实上，有数据支持它会这样做。我们谈到了催眠。我们谈到了视觉焦点，公开的和隐蔽的。我们谈到了各种补充剂，如α-GPC、苯乙胺、L-酪氨酸，我用来直接调节注意力和专注神经回路的补充剂。我们还谈到了肌酸、ω-3脂肪酸。谈到了睡眠的重要性，它调节了我们专注的能力

整体上身心功能。所以要优化睡眠。我们还讨论了一些你可以加入的其他方案。我希望在一个地方提供所有这些信息，这样你就可以选择你想将哪些方案纳入你提高专注力和注意力的尝试中。再次强调，我不建议同时进行所有这些方案。

我建议的是选择其中几个，也许是一个或两个，也许是三个或四个，在一天的不同时间和不同的目的（脑力劳动、体力劳动等）尝试不同的组合，找到最适合你的方法。再次强调，目标是训练你的大脑，也就是增加允许你不仅专注，而且重新集中注意力的神经回路的神经可塑性。

如果我不提到能够分散注意力也很重要，我会感到很遗憾。我强烈鼓励人们每天花一段时间去白日梦，在走廊里走动而不看手机，不必融入更多的感官信息，不要对自己施加越来越多的专注要求，看看并意识到，有一段时间的故意减压和分散注意力

可以让你的大脑在决定回到专注的集中工作或体力工作时更加专注。所以我想感谢你加入我今天的关于专注和注意力工具的讨论。如果你正在学习和/或享受这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个非常棒的免费支持我们的方式。此外，请在Spotify和Apple上订阅播客。

这也是一种免费支持我们的方式。在Spotify和Apple上，你可以给我们留下最高五星的评价。如果你对我们有任何问题、评论、建议或你想让我们考虑邀请到Huberman实验室播客的嘉宾，请将所有这些内容放在YouTube的评论区。我们确实会阅读所有这些评论。

也请查看今天节目开头提到的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。在今天的节目和Huberman实验室播客之前的许多节目中，我们讨论了补充剂。虽然补充剂并非每个人都需要，但许多人从中获得了巨大的好处，例如睡眠、增强注意力和激素增强等等。正如今天节目开头提到的，Huberman实验室播客现在与Momentous补充剂合作，因为它们的质量非常高。

它们提供国际运输，并且具有单一成分配方和剂量，这将使你能够构建最适合你需求的、最具生物学和成本效益的补充方案。如果你对Huberman实验室播客中介绍的补充剂感兴趣，

你可以访问LiveMomentous（拼写为O-U-S），即livemomentous.com/Huberman。如果你还没有关注我们的社交媒体，我们在Twitter上是Huberman Lab，在Instagram上也是Huberman Lab。在这两个地方，我都会谈论科学和与科学相关的工具，其中一些与Huberman实验室播客的内容和主题重叠，其中许多内容与Huberman实验室播客的内容不同，当然，其格式也与Huberman实验室播客的内容不同。再次强调，Instagram和Twitter上都是Huberman Lab。

Huberman实验室播客有一个通讯，我们在其中提供Huberman实验室播客剧集的摘要和基本方案。

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谢谢。

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