GUEST SERIES | Dr. Andy Galpin: Optimal Nutrition & Supplementation for Fitness
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欢迎来到 Huberman 实验室访谈系列，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和视光学教授，今天的主题是……这个六集系列的第六集，主题是健身、锻炼和表现。

今天的讨论内容全部围绕营养和补充剂，以最大限度地提高您的健身、锻炼和表现水平。我很高兴能讨论今天的主题，即用于表现和恢复的营养和补充剂。我特别兴奋地进行这次谈话，因为自从十几岁起，我就对用于表现的补充剂和营养很感兴趣，而且近年来，公众对补充剂和营养的看法发生了巨大的转变。

首先，越来越多的人开始关注营养。什么是好的营养？什么是坏的营养？这是一个非常棘手的话题，正如您所知，但其中有一些事实我们会讨论，还有补充剂。您知道，十到十五年前，我认为大多数人要么非常热衷于补充剂（这只是一小部分人），要么大多数人认为，哦，你知道维生素，你基本上可以忽略它们，它们只是昂贵的尿液。如今，似乎许多人，包括我的许多同事和医生，以及体育表现专家，都在服用并推荐某些补充剂。

因此，我喜欢这样看待补充剂：它们不一定是补充剂，这让你觉得它们是在补充你本应该已经获得的，但你并没有获得足够的营养，但事实上，我们称之为补充剂的许多东西都是非常强大的化合物，可以改变我们在短期内的表现能力、从运动中恢复的能力，并且可以真正地塑造大脑化学物质、激素模式，无论是短期还是长期服用。所以我对今天的主题非常兴奋，能够尝试梳理一下，我们称之为云，希望不是风暴，而是这团补充剂的云，因为事实上，许多补充剂都非常出色，可以为我们提供很多帮助。有些补充剂很糟糕，还有一些根本不起作用，因此也很糟糕，要么是因为副作用，要么是因为它们非常昂贵而且不起作用。当然，在营养方面，同样存在大量的困惑。但这就是我与您交谈的原因，因为您将阐明这些极其重要主题的清晰度、结构和定义。

你完全说对了。补充剂之所以有效的一个主要原因是，您可以以极高的浓度摄入营养物质，这是您在自然界中通过食物无法获得的。话虽如此，您确实需要关注基础睡眠、营养、水分补给，稍后我会详细介绍其中的一些内容。

也就是说，在许多情况下，补充剂可以做到你所说的那样。但是，由于您摄入的浓度很高，它们也可能无效、具有破坏性或适得其反。因此，如果您在这里服用几种补充剂，实际上可能会抵消那里其他一些补充剂的益处，因此，在理想情况下，我们可以像狙击手一样工作。

因此，我们可以进行全面的生物学测试，进行广泛的血液检查、唾液检查、尿液检查，并对您的肠道微生物组、压力模式和一天中的皮质醇曲线进行最终分析。就像我们对高性能人群所做的一切一样，然后我们可以获得极其精确的补充方案，老实说，在我们的哲学中，我们只为个人提供他们真正需要的东西。因此，即使是一些标准的、通常安全有效的补充剂，如果不需要，我们也不会使用它们。

我们已经讨论了这样做的后果。例如抗氧化剂，甚至像刺激剂和其他用于恢复的工具一样简单的东西，我们不使用它们，而且也有原因。也就是说，这对很多人来说并非现实。他们无法做到这一点，也无法与能够帮助他们的人一起工作。

因此，有一些补充剂我认为符合我的 80/20 规则，即大约 20% 的补充剂将为您带来 80% 的益处，成本最低。因此，我可以从那里开始，即使这让我有点难受。我非常讨厌这样。

我是上下文专家，也是高精度专家。但让我们面对现实吧。有一些补充剂对各种结果都相当有效且相当便宜。

嗯，这是针对大众的。这是表格。想要做到三桶的人，对吧？你想看起来某种样子。所以，补充剂和肌肉生长，以及非激素类日常补充剂，当然还有可以提高能量或体能表现的补充剂，从深蹲更多到在瑜伽课上感觉更好，到全天保持精力充沛，再到我们一直在讨论的整个系列的第三大方面，即我们的长寿。如果您想从那里开始，我们可以先讨论这些内容。

是的，当然。让我们从那里开始。

当我们想到补充剂时，我们通常会立即想到高水平运动表现之类的事情，或者剧烈运动或肌肉生长。情况并非一定如此。例如，肌酸，我已经在很多场合谈到过它，安迪·加尔平博士做了大量的研究。我最近刚去他在加拿大的实验室，他广泛地研究了它。

事实上，我认为我可能发布了一篇帖子，也许应该再次把它拿出来，他在那里列出了肌酸的所有好处，通常每天服用 3 到 5 克肌酸一水合物，它似乎对几乎任何人的副作用都极小，好处包括当然像肌肉表现和力量之类的东西。如果您回顾一下我们在关于新陈代谢和耐力的剧集中进行的讨论，我们谈到了肌酸系统，因此您可以弄清楚它在效果方面会做什么。也就是说，有越来越多的证据表明肌酸对骨矿物质密度有益。

有很多研究正在研究许多认知因素，从记忆力、执行功能到对抑郁症、情绪甚至阿尔茨海默氏症、帕金森氏症等所有形式的神经退行性疾病的潜在影响，事实上，大脑非常喜欢肌酸作为燃料，因此，正如我们在剧集中讨论的那样，肌酸是骨骼肌收缩的燃料。但大脑也需要这样做。额外的肌酸对大脑来说是必要的，以获得正确的能量，因此很明显，大脑中的新陈代谢会因创伤性脑损伤和潜在的脑震荡而降低。

所以现在要非常清楚的是，肌酸并不能预防任何这些疾病。它也不能治疗任何这些疾病。数据是混合的，但越来越多的数据正在出现。

有些研究显示出一些好处，有些研究显示出？没有，也许没有。但我不知道在这些领域有任何研究表明它有任何缺点。在大多数情况下，副作用极小，如果不是没有的话，然后可能会在某些研究中表现出来。因此，如果愿意，我们可以提供一些直接链接到这些荟萃分析和研究人员，并逐一讨论这些内容。

所以，嗯，我只是想再次扩展我们对这些所谓的补充剂所能做的理解和思考，这不仅仅是关于增肌或高性能，还与恢复有关。因此，肌酸对于肌肉恢复、肌肉损伤修复和促进脂肪减少以及许多其他方面都非常棒。因此，您实际上甚至可以查看 Examine.com 等网站。我与他们没有任何关联。但是，如果您想输入像肌酸一水合物这样的东西，您可以看到一个完整的列表，您会看到数千项研究以及肌酸的潜在益处，所以这是我的清单上的第一项。

我很高兴听到肌酸位于您的补充剂清单的顶部，因为首先，我大学时就开始服用它了。当时，我以一种加载模式服用它，每天服用 15 到 25 克，通常会导致一些胃肠道不适，通常与果汁一起服用，试图将其输送到肌肉中，然后是所谓的维持阶段，每天服用 5 到 10 或 15 克。

现在我大约只服用 5 克左右，尽管我知道稍后你会告诉我，鉴于我的体重，我可能应该每天服用超过 5 克。所以我们稍后会详细介绍其中的一些内容。但除了看到对肌肉大小和力量的直接影响之外，我不知道它是否对我的认知功能有贡献，或者现在是否仍然有贡献，因为我无法通过标准的家庭测试（如体重秤）来衡量这一点。

但根据您描述的文献以及我们在其他剧集中讨论过的一些文献，很明显，肌酸系统对前额叶皮层功能非常重要，前额叶皮层大致来说是大脑中位于您额头后面的部分，负责计划行动、设定规则和情境，所以，即使像在足球或篮球比赛中下场一样简单，您处于进攻状态，然后您尝试射门或投篮，然后它切换，您现在处于防守状态。处于防守状态与处于进攻状态非常不同，这种规则切换是前额叶皮层的一项关键功能，就像每种依赖情境的思维或行为方式一样。因此，任何有利于前额叶皮层功能的东西，我认为对人类来说都是有益的。

它可以抑制焦虑。它使我们能够解释正在发生的事情。所以我对听到肌酸位于清单的顶部感到非常欣慰和满意，而且正如您稍后肯定会再次指出的那样，肌酸在很大程度上是一种相对经济实惠的补充剂。所以，我们在这里谈论的不是什么非常糟糕的东西，也不是您必须飞到某个偏远地区才能获得输液的东西。但是，虽然我……

我向你们所有人道歉，因为我知道价格最近飞涨了。

真的，为什么？

我认为是供应和需求问题。所以，嗯，价格上涨了。当然，还有世界范围内的航运问题，我认为，所以，每次我谈论肌酸时，人们都会攻击我，说，哦，我的上帝，现在它太贵了，OMG，我知道，对不起，但老实说，它之所以这么贵，是因为你习惯了它很便宜。

所以，当你考虑到这一点时，你会说，是的，与其他你可能正在服用的东西相比，与你为其他任何东西所做的任何数量的购买相比，它仍然非常划算。在我的清单上，我的 80/20 清单上，因为它可以一天中的任何时间服用，它不需要以神奇的组合服用。你谈到了与碳水化合物一起服用，这可以加快它进入系统。

事实上，它将以完全相同的机制发挥作用，我们可能会谈到水分补给，但这些东西是输送的。所以，任何时候你都在摄入碳水化合物，它都会尽可能快地被输送到组织中，肌酸会帮助它进入，然后它会通过你而带来水分，从而帮助你补水。所以，当你试图补水时，拥有碳水化合物是很重要的。

所以你只需要服用它。这也是你得到细胞肿胀的原因，这是一件好事，因为它增强了水分补给。我们实际上在我们的产后恢复方案中大量使用它。

所以，对于那些必须减少水分的人来说，这是一个很好的补充。它会帮助你补水。这也是为什么当你服用 30 克时，它会吸收大量液体，并在测试中，你会经历一些胃肠道不适，所以，嗯，有很多有趣的事情可以谈论。嗯，我必须指出这一点，因为每次我最近谈论它时，人们都会因为这件事而攻击我，所以我道歉。我不知道如何让它更便宜，但它仍然相当实惠。

是的，我会说与许多其他补充剂相比，它相对便宜。当你考虑到投资回报率时，它相当……

好。是的，对不起，我开始跑题了。但我也在想，有一些关于睡眠不足和肌酸的研究表明，它可以提供帮助，很明显，睡眠不足通常会降低认知功能，而肌酸可以减轻这种下降。所以，如果你从这个角度考虑，我睡得很少。

如果这让你在工作中表现得更好一些，那么你就可以弥补你为那一天的肌酸所支付的几美元。所以，从这一点来看，它不会作为一种急性反应发挥作用。所以，它不是说，我觉得很糟糕，然后我们喝一些肌酸。

我觉得好多了，这不会起作用。它需要几周的时间才能产生明显的效果，它需要储存在组织中，并且需要积累起来才能真正发挥作用。所以，它不像其他一些东西，比如刺激剂或咖啡因，它们会立即产生急性反应，所以，如果你要服用它，你可能需要持续服用它。

如果你做不到，那么做这件事就没有意义了。加载阶段你匹配的距离，或者这里有一些你可以再次尝试的东西，如果你需要快速提高它的存储量。例如，安全起见，我们在一些军事案例中做过这样的事情，比如你回到基地，只有一周时间，你必须再次出发，我们实际上可能必须进行一些加载阶段，但如果不是这种情况，加载阶段是没有必要的。

除了可能让你感到压力和不适之外，它并没有什么害处。但是，如果你有三四周的时间，它就会达到完全饱和，需要时间才能达到。如果你每天摄入3到7克，那就足够了。

我很高兴你提到常规的缓慢积累的积极效果，与所谓的急性效果相比，因为我认为促进健康和提高性能的方案，比如观看晨光或运动，或者睡眠，是这样的：虽然它们可以在短期内产生影响，你可能会感觉好一点，或者在睡个好觉的情况下感觉好很多，但真正重要的是提高你基本功能水平的累积效应。

不，另一种思考方法是，这些补充剂或行为，以及高质量的营养，如果长期坚持下去，并不意味着百分之百的时间，但可能是百分之八十的时间，会导致你的系统中产生一种缓冲能力，让你在条件不完美的情况下更有韧性，对吧？如果条件变得完美或接近完美，而你已经有了这种缓冲能力，这时你就会真正开始看到超高性能的效果，这非常有趣，但必须通过持续的补充、持续的营养来建立。所以今天我知道我们要区分，通常它们被称为慢性效应和急性效应，但这听起来好像慢性效应一出现，人们一听到慢性，他们可能会想到其他事情，但在健康的背景下，他们通常会想到慢性疾病。我们不是在谈论这个。我们谈论的是体内缓慢的调节效应。

体内许多事情都需要时间来积累，但一旦积累起来，它们就能明显地使我们受益。然后，正如你提到的，其他事情，比如兴奋剂，会产生非常急性的影响，在三十分钟内达到峰值，并在四小时左右消失，它也可能有一些慢性影响，但通常是短暂的影响。所以只想说明一下我们将使用的语言，我真的很兴奋能深入探讨。我认为肌酸是一个很好的例子，它是一种补充剂，从长远来看，它对身心都有积极的慢性益处。

我可以回来再谈谈肌酸，我们还可以讨论一些关于如何充分利用它的一些最佳实践，以及我们当然会深入探讨一些常见的副作用，或者至少是人们认为的副作用，同时我们也可以在这里加入一些其他高影响、低成本、通常安全的，如果可以的话，就是我82000年的东西。

所以我实际上思考它的方式是，你想要来自三个类别中的每一个类别的一个，这些类别是燃料、兴奋剂和疲劳阻滞剂。所以肌酸实际上属于燃料。它不是兴奋剂。

我们谈到了罗尼效应，所以我们已经解决了这个问题。另一个来自疲劳阻滞剂的是任何像β-丙氨酸或碳酸氢钠的东西。然后，从兴奋剂中，我们当然有像甜菜根汁或咖啡因或类似的东西。所以我们可以稍后再回来详细讨论这些。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。它也与安迪·加尔平博士在加州州立大学富勒顿分校的教学和研究工作是分开的。然而，它是我们希望和努力将关于科学的零成本消费者信息带给公众的一部分。

科学真正为公众提供了工具。为了配合这一主题，我们要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是Momentous。

Momentous制造绝对最高质量的补充剂。Huberman实验室播客与Momentous合作的原因有很多。首先，正如我提到的，他们的补充剂质量极高。

其次，他们的补充剂通常是单一成分配方。如果你要制定补充方案，你应该主要关注使用单一成分配方。有了单一成分配方，你可以为你的目标设计最合乎逻辑、最有效、最经济的补充方案。此外，Momentous补充剂在国际上发货。

当然，这一点很重要，因为我们意识到许多Huberman实验室播客的听众都在美国以外，如果你想尝试Huberman实验室播客中提到的各种补充剂，特别是激素补充剂、睡眠优化补充剂、专注力补充剂，以及许多其他东西，包括运动恢复，你可以访问livemomentous.com/huberman。今天的节目也是由Levels带来的。

Levels是一个程序，它让你通过使用连续血糖监测器实时反馈你的血糖水平，来了解不同的食物和活动如何影响你的健康。许多人都知道血糖，也就是他们的血糖水平，对于从减脂到增肌，再到健康的认知，以及大脑和身体的衰老，都至关重要。然而，大多数人不知道不同的食物和不同的活动，包括运动或不同的温度环境，如何影响他们的血糖水平。

然而，血糖对所有这些东西都非常敏感。大约一年前，我开始使用Levels来了解不同的食物、运动以及相对于运动的食物时间和夜间睡眠质量如何影响我的血糖水平。而使用Levels让我学到了很多东西，它教会我什么时候吃最好，吃什么最好，什么时候运动最好，如何最好地运动，以及如何调节我的整个时间安排，从工作到运动，甚至我的睡眠。

所以，如果你有兴趣了解更多关于Levels的信息，并尝试自己使用连续血糖监测器，请访问levels.link/huberman。这就是levels.link/huberman。今天的节目也是由Element带来的。

Element是一种电解质饮料，含有钠、镁和钾的精确比例，以优化细胞功能，提高身心表现。大多数人都意识到补水是关键。我们需要足够的液体才能感觉最好，并发挥最佳状态。

但是大多数人没有意识到的是，我们细胞和神经细胞（特别是神经元）的正常功能需要钠、镁和钾以正确的比例存在。当然，高血压和高血压患者需要注意钠的摄入量。但是很多人没有意识到的是，如果你喝咖啡因，特别是如果你运动，如果你遵循非常干净的饮食，也就是没有很多加工食品，这当然是一件好事。

你很可能没有摄入足够的钠、钾、镁来优化身心表现。Element含有科学指定的比例：1000毫克钠（1克）、200毫克钾和60毫克镁，不含糖。如果你想尝试Element，你可以访问drinklmnt.com/huberman，在购买时获得免费的Element样品包。再次强调，这是drinklmnt.com/huberman，可以领取免费样品包开始。

我想问你一些事情，一旦我说出来，有些人可能会翻白眼，或者想知道，我们现在为什么要谈论这个？但是我相信，这是营养和补充剂对表现影响中最基本，如果不是最根本的方面之一。那就是补水，对吧？我的意思是，我认为我们听到补水就像，好吧，我们每天必须喝60杯水。

我们的尿液应该相对清澈，如果太深黄色，我们就做得不好，没有充分补水。有多少是真的？嗯，碱性水是否值得改变我身体的碱性？我在大学和研究生院学习时了解到，你身体不同组织的碱性受到很好的控制，以维持你的生命，你不想改变太多，否则你可能会进入非常糟糕的状态，例如恶心、呕吐，甚至死亡。

所以，告诉我关于补水的知识，如果你愿意的话，也告诉我关于电解质和补水的知识。因为我认为大多数人想到电解质时，当然，它们可能很有趣。盐片可能提供了一些电解质，顺便说一句，电解质，所以你通过食物摄入镁和钾。我认为大多数人想到的是喝电解质饮料。所以水和电解质，我认为，是一个非常重要的主题，可以以此开始。

当然，我们可以直接跳进去，关于碱性水，也许有很多话要说。嗯，我们也许可以在另一个七部分系列中重新讨论这个问题。嗯，我只想这样说，在你担心水的碱性之前，你可能应该做一些事情，我就说到这里，意思是……

水的碱性是无关紧要的。

不是说你只会走那么远，这可能是记住我们开始谈论80/20，这在我的情况下就像99/1，就好像如果我们真的处于警告你饮用液体的pH值的水平，我们已经优化了其他许多事情，然后我们可以谈论这个。但是，在我们对其他事情进行了数月甚至数年的工作之前，这不会产生太大的影响。

很好。那么，也许你可以告诉我们应该喝多少水，我们应该在什么时候喝水，相对于训练而言，以及一般情况下，以及其他任何与水和电解质相关的可以改善身心表现并抵消任何负面影响的事情。

我喜欢你提到身心表现，因为在这两种情况下都很明显。我们在这里听到的是我们需要喝更多水。我可以给你一些数字，我马上就会给你。

我们也认识到这是兴奋性。我们在几集前谈到了兴奋性。而情况就是这样，对吧？无论我们谈论食物、补水还是我举的例子，自然存在的食物，水也是一样的。

所以，如果你缺水或脱水，你的身体会明显受到负面影响。随着我增加补水水平或改善补水水平，情况会变得更好。无论是身体表现，还是精神表现。

事实上，我们知道，仅仅通过脱水减少体重2%，就会对身体产生影响。所以想象一下，你正在进行某种运动，你正在出汗，你失去了2%的体重。仅此一项就足以降低准确性表现。

所以我们在这里谈论的经典研究是在篮球运动员身上进行的。所以是投篮准确性。我认为他们特别研究的是罚球，嗯，即使只有2%的脱水，表现也会显著下降。你还会看到对运动难度感知的显著增加。所以只有2%，当我提到2%时，我的意思是体重损失的百分比，对吧，这就是它的意思。

你开始达到3%、4%、5%，脱水会加剧，你开始出现血容量显著减少的情况，这对耐力非常重要，因为如果血液难以泵送，你的血液就会变得粘稠，你就会开始出现各种问题。所以脱水不仅会降低表现，还会因为我们刚才讨论过的精神方面，以及肌肉问题，你会失去准确性，你会失去总体的耐力表现，你会失去速度和力量。所以我们必须小心。

无论你对什么感兴趣，脱水都会对它造成损害。这种情况也在发生。如果你正在开始你的补水计划，那么……如果你已经达到1%，也许稍微多一点，然后稍微出点汗，你就已经达到了2%。

所以我们开始看到表现下降了。在曲线另一侧也会发生同样的事情。所以，如果你过度补水，在一个很大的范围内，但是你开始超过这个范围，我们就会开始遇到同样的问题。

记住，你的细胞内部和外部需要钠、钾和氯的最佳浓度。这些是电解质。这就是我们所说的渗透压。作为生理学家，这实际上是将它视为这些术语的浓度和渗透压。所以，如果我们试图创造一个需要电化学梯度的渗透压，那么钠和钾，特别是镁和钙是带正电的，而氯是带负电的。

我们需要在细胞内部和外部都有一定的数量，以便正负电荷得到适当的平衡，这样当我们移动时，我们就会改变电压，在肌肉收缩的情况下。我只是通过大量的生理学来说明，如果你然后只改变液体量，你说，如果我现在给你一瓶三升的纯净水，你就会稀释你的血液。所以不会有那么多化学物质，不会有那么多电信号。

这是因为你取了相同数量的钠和钾，并将其放入更大体积的纯净水中。所以梯度现在改变了。这对收缩来说是一个严重的问题。

嗯，我的意思是，我确实可以杀了你。这就是我们所说的低钠血症，低钠血症。嗯，如果你真的去看这个词，RNA实际上是钠的缩写，因为这个词的缩写是“钠”。

所以，这字面意思就是低钠。而你并不是因为出汗而导致钠含量低，你实际上是因为喝了太多的水而导致低钠血症。所以，问题不在于钠的总量低，而在于浓度低，这是由于过多的液体摄入造成的。

事实上，如果你看看文献，你会发现，在完成耐力赛的运动员中，大约有2到15人会发生低钠血症，这取决于你参加的是铁人三项还是科纳铁人三项，或者是在10月份的丹佛马拉松比赛，对吧？这完全取决于其他条件，但这些都很重要，嗯，好吧，死亡就是这样一种极端情况。如果你稍微退一步，你就会开始看到同样的性能下降。事实上，症状可能是相同的：脑雾、意识混乱、运动能力下降、胃肠道不适，你会想，天哪，这些都是脱水的症状，你喝更多的水，你只是加剧了这个问题，我实际上可以给你举一个例子。

我们有一位高管，一位女性CEO，我想她当时大概40岁出头。她来找我们，她认为自己肯定有某种肠胃问题，因为我们经常听到关于肠道健康以及它如何影响一切的事情。

所以她说：“我有脑雾，还有所有这些症状，我做了血液检查，一切正常。没有任何问题。我想我一定有什么肠胃问题。”

我们开始检查她的情况，她体重大约170磅。她每天喝250到260盎司的水。那是大量的液体。

我们当时想：“天哪，你为什么要这么做？”这有点像我的情况，但她并没有意识到这更像是一种神经性习惯，而不是其他什么，对吧？她只是不停地喝水，我说：“你多久上一次厕所？”她说：“大概每30分钟一次。”然后她说：“我还有严重的睡眠问题，注意力不集中，所以我一直在喝咖啡。”

你每天喝一杯咖啡。

这完全正确，所以我说：“好吧，我们不需要给你做睡眠研究，我们只需要减少你的饮水量。”她说：“什么？”我们把她每天的饮水量减少到180盎司。基本上是每磅体重一盎司。

这仍然是她训练时需要的量，因为她……

锻炼，所以她需要补充水分。我们稍后会讨论这些数字。仅仅两天后，她说：“哦，我的天哪，我已经睡了6到8个小时了，很多年都没有这样了。”然后她说：“我的注意力回来了，我的脑雾消失了。”因为她从事的是一份高压工作，嗯，一切都在好转。“现在她每天只喝三杯咖啡左右，所有的一切，消化都改善了，所有这些都是她唯一的问题。”

在分析之后，她只是喝了过多的水，而给她加盐并不能解决问题，因为她体内 simply 有过多的液体。所以她出现各种各样的问题，而且整个系统都陷入混乱。所以，重要的是你要注意……即使正如你提到的，人们往往会对此视而不见，因为如果你处于中间值，那就没问题，但如果你偏离了中间值，甚至不是极端值，只是第一个标准差，你就会遇到问题。你可能会认为自己感到疲劳，你可能会认为自己筋疲力尽，你真的会认为所有这些事情，而你实际上只是脱水了。

我认为人们有时会对脱水的讨论不屑一顾，因为它听起来并不性感。它听起来不像神经递质或激素。它听起来不像睾酮、皮质醇或多巴胺，但它实际上就是所有这些东西。是的，它处于所有这些东西的更低层次，但不是在等级制度上的更低层次，而是在基础上的更低层次。事实上，如果没有适当的电解质平衡和水分，身体的任何细胞都不能正常运作。

然后我认为人们还会听到，哦，你知道我们70%是水，不知何故，仅仅是这个统计数据，这个事实本身似乎并没有刺激任何行动，就像，“好吧，你知道，重力也阻止我们跳到月球上。”我们想，“我该怎么做？”所以我认为，重要的是人们要明白，身体的每一个细胞过程都严重依赖于有足够的钠、钾和水，而这些物质在水中的浓度决定了你身体的每一个细胞都能发挥最佳功能，并对我们正在讨论的所有高性能工具做出反应。我多次观察到，如果人们喝了过多的水，还喝了很多咖啡，而且他们的电解质含量低，他们就会感到颤抖，实际上可能会出现焦虑症状。

当人们来我的实验室进行焦虑症研究时，我们会问一些问题，这些问题包括他们那天喝了多少水。还有一个奇怪的事实，但我认为值得一提的是，当膀胱满了的时候，它会刺激一种焦虑感。如果你曾经非常想小便，而你又坐在车里或无法去厕所，然后你终于到了厕所门口，那真是……那是因为膀胱中记录机械传感器的直接神经通路，膀胱的伸展程度会向脑干的警觉区域发出信号，广义上来说，蓝斑核和其他区域，这些区域会在我们清醒时让我们更加清醒，在我们睡觉时，这些区域会让我们醒来。

在半夜，是的，这实际上就是为什么你可以用它作为……作为一种很好的睡眠障碍诊断工具。因为，因为，面对现实吧，这几乎正是你所说的，如果你有睡眠问题，你醒着，嗯，膀胱充盈，对吧？尿液直接流向肾脏。

你的肾脏在晚上应该基本上处于休眠状态。你知道，我们在白天做了很多工作，产生了大量的尿液，而在晚上，嗯，如果这种情况发生，并且比如说你有一些肾上腺素或其他什么东西在起作用，那么膀胱充盈会持续发出信号，肾脏开始过滤。所以，如果你在晚上多次醒来小便，这被称为夜尿症，这是一个非常非常好的迹象，表明两种情况中的一种发生了。

一是，你有一些睡眠障碍；二是，你喝了过量的水。所以这实际上是一个恶性循环，对吧？因为你喝了过多的水，你整夜醒来小便，这实际上会扰乱你的睡眠。我们通过我们的睡眠研究已经多次看到这种情况。

我们去……这就像你不需要任何这些垃圾，你只需要适当的水分。或者，如果你的水分充足，你仍然每晚醒来超过一次小便（平均而言），那么你几乎可以肯定……我不应该这么说，但有可能你实际上患有某种睡眠障碍或睡眠疾病。所以，经验法则是，每晚一次或两次小便，如果你的水分充足，那就没问题。

嗯，如果它经常或持续超过两次，你就需要做一些调整。首先从水分摄入开始，这是最简单的方法，对吧？做一次完整的睡眠研究，找出水分摄入的问题。我们已经多次遇到这种情况，人们想要变得更健康，他们只是听到这些事情。然后我说：“我需要多喝水。”然后他们开始疯狂地喝水，然后他们醒来小便。

所以，如果你多次醒来小便，而你的水分充足，而且你排出的尿量很大，而且颜色很浅，那可能不是睡眠呼吸暂停，可能是多尿症。如果你多次醒来小便，而且尿量很少，那么可能不是水分问题，可能是膀胱充盈正在让你的肾脏运转起来。所以这不是一个完美的标准，但这只是一个你可以使用的快速小工具。这实际上是我们几乎总是测量你晚上和早上体重的部分原因。

这就像在UFC中进行格斗运动，拳击手，我们称之为你的夜间体重变化，你整夜的体重变化。我喜欢知道这个数字，因为我还想知道你早上起床时的体重，所以当你醒来时，你的体重减少了两磅。你第二天早上醒来时体重是195磅。

哦，你减轻了5磅。你昨晚小便了吗？是的，是的。三次，很有趣。另一种情况是，你醒来时，你的体重减少了两磅。

你醒来时体重是199.5磅，好吧，你脱水了，因为你应该有一定的体液量，你只是在呼吸时排出水分，而不是理想情况下，保证你醒来时……你的尿液颜色怎么样？哦，是的，有点深色。就像一个警钟。你脱水了。

你可以看看这样的数字。一般来说，体重变化大约是一到两磅，对于170磅以上的人来说。随着体重的增加，这个数字可能会略微增加，但你可以利用这些线索来了解这种情况。

一切都是相互关联的，对吧？所以这不仅仅是一个系统的问题。所以你要注意。你也可以看看……我知道如果你能插话，我们可以，但是有很多方法可以教你诊断脱水。也许我们可以从这里开始，然后我们可以讨论隐藏的数字。

是的，我喜欢讨论脱水、过度水合和脱水的诊断方法。首先，你愿意给我们一些数字吗？我们应该喝多少水？

这里有一个经典的规则，你让我做我最讨厌的事情。我不会一开始就给出所有警告。直接进入正题。

你的体重的一半盎司是粗略的规则。所以，一个体重200磅的人，这意味着每天喝100盎司的水，大多数水瓶大约是12到20盎司左右。

所以你知道，你每天要喝6到8瓶水，大约每磅体重一盎司，这并不算不合理。嗯，这取决于一些因素，我可以讨论这些因素，但这只是一个粗略的起点。唯一要补充的是，这并没有考虑到运动引起的失水或钠或其他任何东西。

所以这是假设只是基本的日常需求，如果你在锻炼或出于任何原因出汗，或者工作相关。所以，在户外工作的人，或者在加热器、嗯，人工环境中工作的人，这些数字都会发生变化。你可以增加这个比例，但你基本上想要喝回你运动中损失体液的125%。

然后，你损失了多少？每小时损失多少？表达方式是……

这个数字在1到5磅之间，取决于个人。这对于我们的一些运动员来说并不难，比如我现在能想到的一些NFL球员。对于那些家伙来说，即使不是在疯狂的环境下，如果天气是8月份的炎热天气，而且湿度很大，他们损失2到8或9磅并不罕见。对于那些家伙来说，损失9到10磅并不罕见。但是一个去有空调的健身房锻炼或在55华氏度到85华氏度之间的一天出去跑步的普通人呢？

大概一磅，不算太高。如果你完全湿透了，可能是一磅半到两磅。如果你有点出汗，你的腋下有点湿，你的脖子上有点水，那可能更像是一磅左右。所以在这种情况下，你可能要喝回一磅半的水。好吧。所以，为了回顾一下这些数字，确保我们都在同一页上，每磅体重半盎司的液体是水分摄入的基础，然后你想要补充运动中损失体液的125%。运动中损失的体液因运动类型而异。人们穿制服或头盔会影响他们在非常炎热的环境中损失多少体液，在非常炎热的环境中，每小时剧烈运动中损失的体液量可能在1到5磅，甚至10磅之间。在55华氏度到85华氏度之间的条件下进行的，有一定强度的运动，可能会损失一磅或两磅的水。

找到所有你需要做的超级简单的方法就是赤身裸体称重。去锻炼，回来后擦干身体，赤身裸体称重。这会告诉你你到底减掉了多少重量。

如果你一开始体重是 160 磅，锻炼后回来称重是 158 磅，你就减掉了 2 磅。再喝回半磅水，你就恢复了。所以这是一个相当可靠的黄金标准，用于识别你实际上可以购买大量技术来进行测量，它们使用的是完全相同的公式，即你锻炼前后的体重差。但是，如果你这样做，你需要考虑你在锻炼期间喝的任何液体，因为这会抵消结果。很简单。

但我认为一个重要的问题是，我们谈论的是半盎司液体占身体重量的比例。这是否包括咖啡、茶、运动饮料、运动期间的饮料、能量饮料等等？你知道，每年都会出现数百万种新饮料，或者仅仅是水。

大多数情况下，任何液体都会被计算在内吗？

含咖啡因的液体是否真的会导致你流失钠？

是的。

好的。那么你是否建议加入电解质粉或少量确保钠的摄入？或者其他任何可以补充钠和镁的电解质补充剂。

我们必须注意两件事才能准确回答这个问题。但你实际上也问到了，你可能没有意识到，咖啡因是否会加剧脱水，这并不是你真正问的问题，但这可能是很多人也想到的问题。

所以咖啡因可能会，但咖啡不一定，因为我记得你曾经说过，咖啡因会随着液体一起排出。所以，我们过去总是这么说，喝咖啡不会让你脱水，它可能会让你的尿液变黄，并且某些咖啡因会让你尿液中的气味变重。但总的来说，咖啡不会让你脱水，除非你只喝咖啡因而不喝水。

现在，这里确实存在一点直接影响。所以你会流失一些，可能不足以让你真正担心，尤其是在你权衡咖啡因的能量和益处之后。这不是我们担心的问题。第二个关于你的问题是，你需要抵消损失吗？所以我并不太担心因咖啡因而流失的钠的量。我更关心钠的总量是否正确，因为更大的因素是你的体内实际有多少钠，以及你在训练中损失了多少钠，而不是咖啡因，我对此并不太在意，相对于你因为训练而损失了 3 克钠，而你因为咖啡因又增加了少量毫克，我并不在意。

我不在乎，或者我不在乎。我很高兴你指出了咖啡因之类的物质和像咖啡这样的载体之间的区别。这非常重要，它也提出了一个关于个体出汗能力差异的问题，我称之为出汗能力，因为我有一个认识多年的好朋友，实际上我也在我的实验室和他一起工作，他是那种只要开始任何体育活动，就会像洪水预警一样的人，对吧？他全身都湿透了，他的出汗适应能力非常强，其他人则不然。

那么，我们通过水分流失来散发热量的出汗能力是否是我们开启和增强的一种能力？我知道很多人可能会想，为什么我要出汗更多？但实际上，这有巨大的好处。能够在剧烈运动期间散发体热，因为体热在许多方面限制了运动表现。

很多方面，包括精神表现。

我们保持警觉的能力通常会因寒冷而增强。当然，我们都想充分热身，但在通过出汗流失水分方面，有没有办法轻松地将自己归类为低出汗者、中等出汗者或高出汗者？这听起来像一件衣服。

还有很多话要说。我们有一整系列关于……

如果我们必须进行 17 个小时的讨论，我们可以做到。只要大家多喝水就好。

我认为我们已经向听众表明，脱水是一个非常真实的威胁。

播客到失败。你想在健身房的每一组都做到力竭。但在这里，没有播客力竭。

说正经的，出汗能力的作用是什么？这是我们应该关心、训练或注意的事情吗？这有点进入技术细节了。

没有人。你可以训练你的出汗能力。这对于热适应很重要，以及为什么这很重要。当你出汗时，实际上这并不是调节你体温的方式，你想要发生的事情是液体到达你的皮肤并蒸发。这是实际的机制。所以事实上，如果你停止出汗，你可以保证在很短的时间内，你将无法继续运动。

非常有趣。我希望人们听到了这一点，并且真正意识到，出汗是一个将液体从你体内带到皮肤表面的过程，而出汗的散热方面是液体从你身体上蒸发，这让人想起各种关于如何着装、运动和锻炼的点子。

但你说的是，如果你出汗不够，你就会限制你的输出能力。所以这不仅仅是拥有足够的水分来出汗。它也关乎能够出汗，以及穿着合适的衣服以让汗水蒸发掉。是的，实际上……

进行训练就像听起来那样简单。所以，多练习。所以，如果你要进行训练，你需要在一个炎热的环境中，或者你需要提高你的出汗率，你只需要练习出汗，你的身体就会变得更好。

这种练习就像任何练习一样，你只需要不断练习，你就会提高你的能力。现在，这其中有很大的遗传因素。我有一个个体，实际上是一个 UFC 选手，我一直在和他合作，我不介意说出他的名字，他会允许我这么做的。

斯科特·霍尔特，很多年了。他实际上现在正在比赛。实际上，今天他就要比赛了。他就像……他就像……他形容就像桶桶桶的水从他身上流下来，当他在比赛时，他就直接……我们已经……我们已经改善了这一点，实际上是出汗太多。

在他职业生涯的早期，我们在这方面做了很多工作，我们取得了一些改进，让他能够保持住。观点更好。话虽如此，我在他同一量级的其他个人身上也做过同样的工作，结果是相反的，对吧？所以我们可以让他们一起进行完全相同的训练。

斯科特会流失 6 磅，而其他和他体型相同的人只会流失 1 到 1.5 磅。所以存在一个遗传因素，而且你不需要担心这一点。那么，你能确定自己是不是高盐出汗者吗？有很多方法可以做到这一点。

首先，你可以使用旧的免费测试方法，看看你的衣服，如果上面到处都是白色残留物。所以你们都有那种可能戴着同一顶棒球帽八年之久的朋友。如果上面到处都是白色残留物，那就是高盐出汗的迹象。

如果相反的情况发生，也就是说你可以拉起他们的衣服，什么也没有。这可能是一个低盐出汗者，你也可以使用任何数量的补水测试。我知道很快就会有一些产品上市。现在可以理论上实时测量……就像一个 CGM 一样，尽管我还没有看到任何关于这些测量是否准确的数据，我还没有用过一个。

但是有一些非常便宜的，价格从 10、15、20 美元到几百美元不等，你可以买这些贴片，贴在身上，得到一个相当接近的估计……再次强调，如果这些东西的误差是 5%、10% 或 20%，我不知道，必须先看到独立的数据出来。但即使它们有误差，你也不必担心具体的毫克数，对吧，无论你在锻炼中流失了 250 毫克还是 340 毫克，这并不重要。你试图寻找的是大的数字，对吧？你在锻炼中流失了 500 毫克还是 3.5 克？所以这些东西会让你大致了解情况。

你只需要说你的出汗量是高、中还是低，有很多这样的测试，所以这是另一种方法。然后，你可能需要将你的电解质摄入量与你流失的量相匹配，这是理想的情况。你可以从血液中获得很多关于脱水的信息。

你可以查看脱水的急性指标，例如血红蛋白。如果你血红蛋白水平超过 15，这很有趣。

我们之前在几集中讨论过这个问题，但我看到在我那些超级健康的人身上，血红蛋白水平是 15，对他来说，这相当高。14 左右对女性来说是相当好的。同样的事情，也是急性脱水的迹象。所以，我足够了。

同样的事情。如果你的水平超过 50%，你可能脱水了。所以你可以……也有一些生物标志物可以告诉你更多关于慢性脱水的信息，所以你也可以检查这些。

所以好的血液化学测试可以告诉你很多信息，你实际上可以了解你的钠水平。InsideTracker 是另一种非常棒的方法来衡量长期脱水状态，而不是我们经常谈论的这些惊人的全球指标。所以你可以做所有这些事情。

你也可以简单地测量体重，锻炼前后都测量，并使用汗水贴片或不使用，你可以看到你衣服上的免费版本测试，并大致了解你从哪里得到的信息。所以这些都是不错的起点。我想回去确保我没有让听众对脱水过于恐惧。

如果你进行的训练、运动或体育项目中，体重损失不超过体重的 2%，那么你不必过于担心在运动中补水。所以我们现在可以实际计算出在训练期间应该喝多少水。但如果你损失的体重少于这个比例，那就不是很重要。

如果你喜欢，可以喝一些液体，但这不会影响你的运动表现或恢复。所以，我可以实际……我可以介绍一个三步系统来优化补水。但这些……我想确保这一点，这样人们就不会害怕他们必须去见物理治疗师。对于一些伸展运动，这可能不是很重要。

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当然，理解的是，你没有以 Galpin 的名字命名 Galpin 公式。听着，朋友们，科学家可以把东西命名成自己的名字。但总的来说，如果他们以自己的名字命名事物，这并不反映健康的科学心理，对吧？有时，是的，解剖学家过去常常这样做。

但无论如何，Andy Galpin 博士并没有以自己的名字命名 Galpin 公式。我以他的名字命名它。而 Galpin 公式是关于在运动中应该摄入多少液体的。

你需要将你的体重（磅）除以 30，然后你需要每 15 到 20 分钟左右摄入这个数字，这个数字应该是答案。所以，如果你体重是 200 磅，你会将 200 除以 30，我们称这个数字为 7，这意味着你每 15 或 20 分钟左右会摄入大约 7 盎司的水。现在，作为一个小小的说明，虽然我也没有命名，而且我也没有做研究，但重要的是要指出，其他科学家已经发现了这些东西。我只是阅读了他们的论文，并对公式进行了推导，以便让那些不使用公制系统的朋友们更容易理解。

好的，几件事。首先，我不是 200 磅重，但这并不重要，我的体重是多少，因为重点是听众，正确的是，应该将他们的体重（磅）除以 30，然后每 15 分钟补充这个数量的液体。那么，对于那些在美国境外的人来说，他们习惯于用毫升和升而不是盎司和磅来思考，用公斤而不是磅来思考，那么公制中的加尔平方程是什么？

这将是每公斤 2 毫升，同样，如果你，让我们说，体重 200 磅，大约是 90 公斤，所以如果你每公斤喝 2 毫升，你将大约是 180 毫升的液体，同样，每 15 或 20 分钟。

很好。人们应该如何摄入这种液体？当然，我想象中是通过他们的嘴，我希望还有其他途径他们可能会建议。

但我们不要那样做。他们是一直喝水，还是每 15 分钟喝一大口？这重要吗？

好的？是的，非常好。嗯，一般来说，有几件事。你谈到补水，越慢越稳定越好，事实上，这两个毫升/公斤的数字出现的原因是，当他们观察到每 15 分钟喝一杯，在不同的实验中，进行了一系列试验。

很明显，速度越慢越好。所以，无论你每 10 分钟、15 分钟还是 20 分钟喝一次，我们实际上给出这个间隔的原因是因为你也要稍微抵消一些胃肠道不适。

事实上，就像其他的四个恢复黄金法则一样，嗯，我们使用所有三个小时。你需要重建、补水和补充，这实际上意味着你需要持续的葡萄糖流，你需要持续的氨基酸流，你需要补水，并且你需要在不干扰的情况下完成 1、2 和 3。你摄入太多。

所以在这种特殊情况下，人们发现，总的来说，我们可以达到这个水平，对大多数人来说都没问题。所以，稍微解释一下，我们在两种情况下给出的例子大约是 15 或 20 分钟 6 到 7 盎司。如果你考虑一下，一磅有 16 盎司。

大多数水瓶，如果你去商店买水瓶，它们通常是 16 盎司的。所以 6 或 7 盎司实际上就像每 15 或 20 分钟喝三分之一瓶水。

所以这不是你必须喝的总量水。现在这在很大程度上受到你开始训练时的含水量的影响，所以你开始训练时的含水量，外部因素如热量、湿度、温度等。但这能让你大致了解，嗯，再次强调，这些是你需要摄入才能优化表现的数字。

然后，在那之后，你会看看你损失了多少，就像我们之前谈到的那样，然后增加 125%，考虑到你调整了多少液体。所以，如果你体重 200 磅，在训练期间你总共喝了一磅水，你开始时是 200 磅，结束时是 198 磅，你实际上损失了 3 磅，而不是 2 磅，因为你损失了 3 磅，你喝了一磅。

所以你的最终净数是 2。所以现在你知道你真的需要喝回剩余 2 磅的 125%，也就是 2.5 磅，诸如此类，嗯，这些数字，特别是 125% 或其他数字，只是粗略的指导方针，一些论文建议只有 150%。所以这只是一个想法，不要去衡量你需要 5.5 盎司还是 6.2 盎司。就像它只是让你知道从哪里开始。每 15 到 20 分钟喝几口就足够了。

我实际上已经开始使用加尔平方程来确定我需要多少液体进行脑力劳动，鉴于现在关于补水与脑力劳动之间关系的大量数据，这对我来说非常有效。同样，有一些同行评审的研究支持这样一种观点，即补水对于适当的精神清晰度、能量和注意力非常重要，即使轻微脱水也会扰乱它。

但是，如果一个人喝了太多的水，以至于他们经常去洗手间，无法专注于他们正在做的工作，这也是一个问题。所以，嗯，这非常有帮助。补水的三个最关键的特征是什么？然后我想继续讨论一些更具体的问题，特别是关于补充剂和营养。

三个部分：开始时要补水，在整个过程中保持补水。第三部分是训练后补水以修复它。好的，我们给了你每磅体重半盎司的方程，所以你开始训练时要补水。

我们给了你每公斤体重 2 毫升/体重除以 30 来保持补水。我们给了你 125%。但我实际上可以给你一个清单。

对不起，但这是我的优化补水以提高表现的五步作弊指南。所以，第一步，先喝大量的水。早上这样做可以启动一切，还可以避免你在晚上喝大量的水，这会影响你的睡眠。

取决于你有多大。一般来说，我会告诉人们，这是你每天应该做的第一件事之一。你醒来，去洗手间，当你摄入阳光时，喝水。这可能是猛灌四杯水，我所做的事情不是最好的方法，但我只是喝大约 16 盎司左右的水。如果你体型更大，那就没问题。

嗯，你知道，我体重 165 到 170 磅，这取决于发生了什么，有时可能会有点困难，如果你体重 225 磅，那么这个数字可能是 30 盎司，所以你只需要增减就可以了。我之所以说很多，只是因为它取决于你正在做什么。我还应该澄清一下，我并不是真的字面意思上的猛灌，而是慢慢地喝，因为你喝水越快，血液体积膨胀得越快。血液体积膨胀得越快，你摆脱它的速度就越快。

我认为很多人不知道这一点。

是的，这也许是澄清。这也是我们之前谈到的，如果你喝了太多的水，你的系统就会被稀释。那么，如果你的系统被稀释了，你的身体的第一个反应就是排出水分，以降低总血容量。记住，如果你去看医生，他们检查你的总血容量，比如，你的血容量是 5.5 升，你会想，天哪。你会被送去透析，因为你不想心脏病发作和血压升高。

我想知道，如果人们在睡觉前一次性喝 16 盎司的水或其他液体，这就是为什么他们会在午夜醒来。鉴于你刚才所说的话。更好的方案可能是，在睡前一小时或两小时慢慢喝一杯水。

一般来说，我们说的是三个小时，在睡前三个小时，你基本上想限制液体摄入，根据需要少量饮用。

我想我今晚要开始这样做，因为我通常每晚醒来一次去洗手间，而且我确实在睡前喝了一些液体，在那时相当多，是的，嗯，但我将开始在睡前三个小时慢慢喝水，是的。

所以你实际上可以注意的是，回到这一点，我实际上喜欢做这些事情，但如果你晚上醒来，而且你的嘴巴非常干燥。

我懂。

因为这可能是两件事之一，你实际上可能脱水了。所以，人们犯的错误是，我的嘴巴太干了，我晚上不停地起来喝水，这让你喝得太多，但这同时也表明你可能是张着嘴呼吸。所以，解决人们晚上醒来太多次去洗手间的方法有很多，就是用胶带粘住你的嘴，或者用呼吸贴在你的鼻子上。

然后发生的事情是，你不会感到嘴巴很干。你不会在晚上起来喝额外的水。所以这实际上减少了你的液体摄入量。你不会有行动的冲动。

现在，摄入太多液体是另一个原因，为什么用胶带粘住嘴巴真的很有帮助，嗯，如果你有这些问题，或者打鼾，这并不是一件好事，你真的应该解决这些问题，嗯，一些事情。你睡不好觉，这就是我的说法，这并不一定意味着有什么危及生命的事情，但这并不是一件好事。所以，嗯，你可能会来回尝试一些事情。

所以，如果你说，我醒来很多次，但我的嘴巴不渴。好的，很好，那么你可能实际上只是有饮水问题。如果我的嘴巴很干，但我实际上醒来并有大量的排尿，那么你实际上并没有脱水。

你只是张着嘴呼吸。如果你醒来时嘴巴很干，而且没有很多排尿，那么你实际上可能真的脱水了。所以你可以玩一个小游戏。

好吧，这非常有信息量。我认为，仅仅是猛灌大量的水会导致你很快就会排出这些水，这一点非常重要，对于那些要演讲的人来说，或者你不想起来去洗手间，你必须参加一个很长的会议。是的，很明显，我直到现在都在违反所有这些规则。

我，你知道，我遵循海豹突击队的做法，大量饮用。我想开始慢慢喝液体了。补水的其他一些规则是什么？

所以你会醒来，开始你的一天，开始，所以你早些时候摄入了大部分的水，然后你就能获得水的所有增强表现的效果，而且你不必担心会影响你的睡眠。所以这是第一步，现在你开始训练时会更接近补水状态，对吧？很好。

第二，多吃真正的全食物。为什么？有趣。

你可能想过也可能没想过的是，你补水状态的一个巨大决定因素是你的食物选择，啊，如果你看看不同的食物，例如，大多数水果，西瓜。西瓜有 95% 以上是水。极好的来源。

顺便说一句，它的糖分并不极高。而且，就卡路里而言，它并不极高。它的糖分百分比很高。但由于这几乎完全是水，所以它在糖分方面并不是非常危险的东西。嗯，仅此一点，在我们讨论的所有事情中，这六集的评论可能会让互联网崩溃，我可能会……

收到仇恨邮件……

一辈子，但来自……

西瓜……

是的，是的，我不认为……

重点是糖并不一定有害。我认为重点是，对大多数人来说，他们摄入了过多的糖。大多数人是的，有趣的是，通常是那些为糖的不公正辩护的人，正是那些不应该摄入那么多糖的人。所以这里有一点关于，嗯，用户观点。

这里的重点是，如果你吃真正的全食物，这就像是在吹毛求疵。谢谢。

所以早上的补水和食物……

是的，这里有一个重要的点。如果你比较其他食物，嗯，实际上肉的含水量很高，这取决于你煮得多久或多好。你刚才说过，70% 是水，对吧？所以，如果你吃肉，你实际上会摄入大量的水，因为你煮熟了。

当然，你会损失一些。但是肉可以是，我不会称它为补水食物，但它不像饼干那样低，饼干实际上可能只有 10% 是水，这就是为什么它又干又密，这并不意味着它对你不利。但是，如果你吃高度加工的食物，几乎可以肯定的是，这意味着它们已经脱水或部分脱水了，对吧？所以你实际上摄入的总液体更少。

此外，它们通常也加了很多盐。现在，如果你处于脱水和高盐状态，如果你现在改吃大部分，只能吃大部分全食物，无论这意味着什么，那么你的补水就会飙升。你会摄入很多，所以你正在吃含水量高的食物。

事实上，你摄入的大部分液体应该来自你的食物。在这种情况下，你不必整天猛灌水瓶。所以你需要补充回来。

我们确实在很多人身上看到了这一点，他们试图从可能不太理想的营养生活方式过渡。他们放弃了一些加工食品，然后他们开始出现问题，因为他们实际上没有摄入足够的盐。所以，补充回来很容易，你可以使用电解质。

因此，如果您愿意，我们可以讨论这些数字，如果您只是按照自己的口味加盐，那么大多数人都会处于相当不错的状态。所以要先补充水分，食用含水量高的食物。第二步，第三步，如果您知道自己要进行锻炼，而且天气炎热、时间长或其他类似情况，您需要寻找每公斤体重增加半磅的目标。

所以这就是我们期待的数字。开始我们的补水环节。我们做到这一点。我们基本上就照顾好了。

然后我想，这取决于生活方式、人类活动和其他因素，您可以使用所谓的WUT系统。我认为Bob Candified今年在这方面做了很多研究。如果您想了解更多信息，请查找他的研究。

它只是称重你的出入量。所以，再次检查你的体重，观察你的尿液颜色和口渴程度。实际上，您可以通过这三件事来预测实际的补水情况，这与实际测量自动机等任何东西无关。

所以这三个指标本身就是你目前状态的相当好的指标。所以你会摄入正常量的的水，如果由于任何原因你分心而错过了这个数字，则会有正负偏差。我们通常建议人们在训练前一小时摄入大约400到500毫升的水。

大约是13到20盎司。所以，你知道，你打算在下午三点去锻炼。现在是两点，你意识到，伙计，我今天喝的水不多。你不需要猛灌吨吨吨的水。只需要摄入这么多水就可以了。

如果你愿意，可以喝一瓶水，如果这还不够，如果你情况真的很糟糕，你可以在运动前15到20分钟再喝5到8盎司的水。你应该非常小心，不要在运动前几秒钟喝大量的水，因为你只会感到大量的水在你的胃里翻腾，没有人喜欢这种感觉。所以运动前15到20分钟喝100到300毫升的水。

这假设你的体重在185磅左右。是的，再说一次，如果你谈论的是体型更大的人，你可能需要相应地增加这些数值。如果你做了所有这些，然后在你的锻炼补水过程中少量多次饮水，那么你就会处于一个相当不错的状态。

你想摄入的是我所说的“汗液”。我的意思是，你并不一定需要只在锻炼期间喝水。你想摄入一些等渗于你血液的东西，也就是浓度与你在汗水中损失的浓度相同的东西。

所以，如果你做过汗液测试，你就会喝一种与你的汗液具有相同渗透压的液体。简而言之，大约200到400毫克的钠。大多数电解质产品都差不多是这样的。我知道Element是1000毫克，含量要高得多，但是现在你找到的大多数产品都是250到400毫克，它们通常是钠钾比为2比1到可能高达3比1的范围，对吧？椰子水实际上很酷。它基本上是相反的，一杯椰子水大约含有200毫克钠，但含有600毫克钾，所以剧透警告，但是，我们在很多饮料中都使用椰子水，只是添加一点盐来提高钠含量。

是的，关于钠的一点说明。显然，患有高血压或高血压的人需要小心他们的钠摄入量。我建议人们可以考虑摄入更多的钠。

这就像在你的背上贴上一个靶子。然而，数据相当不错，表明如果人们摄入的钠不足，他们的精神清晰度、注意力、精神耐力、体力耐力都会受到严重影响。然后人们会争辩说，我们大多数人摄入的盐太多了。

对于那些吃很多加工食品、训练和不训练的人来说，这通常是正确的。但是对于许多已经健康有意识并进行训练的人来说，他们主要消费的是非加工食品或最低限度加工食品。特别是对于那些没有摄入很多碳水化合物并饮用咖啡因的人来说，很多人不知道碳水化合物会锁住水分。

这会让你看起来很糟糕。不幸的是，你知道，你的身体会发生皮下肿胀，你的系统会吸入水分，而这会锁住水分。所以当你减少碳水化合物摄入，特别是当你吃很多碳水化合物时，当你喝咖啡因时，你也会排尿更多，正如你之前指出的那样。

所以你开始结合一些事情，比如稍微减少碳水化合物或低碳水化合物饮食，非常干净。你没有在食物中摄入很多盐，并且在喝咖啡因，然后锻炼，然后很快，你电解质饮料中每克钠带来的那些数字就不会那么离谱了。你会发现，当人们摄入足够的钠时，感觉会好得多。

当然，应该说，没有人需要调整像Element这样的补充剂。还有很多其他方法可以将钠带入你的系统。使用少许粉红盐、喜马拉雅盐、海盐，甚至只是在水中加点食盐，或者确保你加足够的盐。

我认为盐的食欲和盐的味道是一个很好的指南。如果你吃一些东西，它尝起来真的很咸，这表明它要么真的很咸，要么你的盐储备已经耗尽了。如果你渴望盐，并且你在想，天哪，我真的很想在这个已经很咸的东西上加盐，这并不一定意味着什么，但很多时候这意味着你缺盐。所以盐的食欲是一种相当硬编码的神经回路、激素，我认为我们都应该明智地学会利用这种关于盐的直觉。

当然，成熟的血液，如果你认为自己有任何问题，请务必咨询医疗专家，毫无疑问，你提出的那些情况非常真实。很多人都是这样生活的。因此，对于这些人来说，了解这一点非常重要：如果你正在经历症状，例如疲劳、注意力不集中、认知功能下降、表现不佳，那么，嘿，你可能缺水了。

再说一次，实际上，大量的血液化学检查可以揭示很多问题。我可以告诉你，如果你要进行体检，有很多人的钠敏感性非常高，就健康风险而言，这是一个真实的情况。再说一次，要与你的个人医生合作。

我根本不与任何人合作进行疾病治疗和管理。我已经说过大概四次了。我会再说六次，我会帮助那些健康的人，并试图让他们以最佳状态发挥作用。所以，这实际上很有趣，因为我本来打算给人们一些关于全天钠摄入量的建议。然后我决定不说了，因为这只会让所有来问我关于西瓜评论的人。

来指责我，但每个人都学到了一些有价值的东西。你已经给了我们关于创造和补水的巨大见解和实际信息。除此之外，我想让你告诉我们一些我们可以通过补充来增强训练的事情，比如在训练前服用某些东西。我还想问一下，在训练前多久我们应该开始考虑补充训练所需的营养和补充剂？

我不确定我是否完成了我的想法。也许我对最后一次说的不够清楚。我只是想把这两点联系起来，然后进入下一个话题。是的，这不会是我的错，所以除了目标和方程式中的数量外，我还建议大约是3比1的比例，所以你遵循国家推荐，我给你提供了一些大概的数字。

看起来我实际上，说实话，使用了大概6到10家不同的公司，这取决于具体情况。其中一些在某些情况下非常好。再说一次，像Element，它好的地方是它不含碳水化合物。然而，缺点是它不含碳水化合物。所以有时我想要训练中的碳水化合物，因为正如你提到的，实际上几十年来都有大量证据表明碳水化合物在运动中的益处。

所以，如果你处于一种试图最大化实际运动表现的情况，特别是如果它持续时间超过两小时或强度非常高，这必须远高于你的最大心率的100%。在这种情况下，正如我们在耐力集中讨论的那样，你实际上可能会因为肌肉糖原的下降而导致表现下降，如果情况是这样的话，在训练中补充碳水化合物会增强表现。它会做我们所说的“节省糖原”的事情。

它会保持我的四个规则中的第二个规则，即保持血糖稳定。它会让它继续下去。一般来说，你会发现这个数字大约是5%到9%的血糖浓度，这恰好与大多数运动饮料以及我认为几乎与椰子水完全相同。

运动饮料的缺点是，它们往往是低渗的，因此它们提供的电解质不足。如果你查看数据，你会发现每小时60到100克碳水化合物的目标。现在，如果你使用的是这种游戏方程式，你将它分成15分钟的间隔。

再次，如果你进行长时间的训练，每15到20分钟大约20克碳水化合物。诚然，100克对某些人来说有点多，这取决于你的体型。所以，我建议从每小时大约60克开始，再次，这是你想要达到的目标。

在这种情况下，肌肉糖原的消耗正在成为限制表现的因素。另一个好处是，正如你提到的，它实际上会将水分带入细胞。所以你会处于一个很好的状态，你实际上保持了血糖的供应，这会增强表现，同时也有助于补水。

所以另一个重要的方面是碳水化合物的类型。你可以使用所谓的抗性淀粉的组合，我会在长时间运动中使用它们。但在高强度运动中，你会想要专注于葡萄糖和果糖，主要是葡萄糖，通常至少是葡萄糖与果糖的2比3的比例。

原因是它们实际上通过不同的转运蛋白进入组织。所以，一旦葡萄糖转运蛋白饱和，你就无法再摄入任何其他物质。然而，由于果糖通过不同的途径进入，你可以通过使用两种不同的独特形式来最大化总碳水化合物的摄入量。

有很多方法可以做到这一点，但这就是Momentous Fuel产品的作用。它专门包含了这一点。所以它很棒。你可以使用食物，没问题。

你可以使用蜂蜜和各种易于吸收的糖类的组合，你实际上可以把它加到饮料中。所以有很多方法，但你需要寻找大约5%到9%的葡萄糖浓度。所以你需要在你的肠道中进行测试，所以不要做任何事情。

通常有一个很好的规则，不要在比赛中做任何你在练习中从未做过的事情。所以尝试这些食物，尝试这些数量，尝试碳水化合物的数量，尝试钠的数量，尝试总水量，从少量开始。你可以随时增加，你不想做的是在你的旋转课程中途跑到洗手间，并且希望没有人挡你的路，在我们实验室里，我们已经看到这种情况不止一次发生。所以，小心你的胃。

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再说一次，InsideTracker 的任何计划，InsideTracker.com/huberman 可享受八折优惠。我意识到我有点操之过急了，问到锻炼前后补充剂的问题，因为我忽略了问到禁食状态下的训练。我们在早期的节目中讨论过这个问题。

我认为现在值得强调一下。有时，如果你愿意的话，补充锻炼或每次锻炼的最佳方式很有趣。什么也没有，我就是这样的人。事实上，我更喜欢在每天早上 7 点到 8 点之间进行重量训练，有时晚一点，有时早一点。

我喝的是水，在这些训练日之前，我会喝咖啡。在我没有训练的日子里，我会像我经常建议的那样，推迟我的咖啡，在醒来后 90 到 120 分钟后喝。无论如何，对于重量训练，我会喝水和咖啡或某种兴奋剂，通常不会用于有氧运动训练，尽管有时会。也就是说，我在禁食状态下进行训练，但我会在头天晚上摄入碳水化合物，以确保我的糖原储备充足。所以它是禁食的，但有碳水化合物。你对禁食训练有什么看法？我刚才描述的是隔夜禁食，但有些人会在下午训练，他们可能会选择在训练前两到四个小时甚至更长时间不吃任何东西。我个人发现，当我禁食时，咖啡因对我的作用更好。

它似乎有更强的作用。这有一些原因。当然，我们劝阻人们在一天中太晚摄入咖啡因，因为它会扰乱睡眠。

所以我并不是说禁食三个小时然后喝咖啡因，但谁知道呢？也许这是你的方案。这个问题的简单版本是，你对禁食训练有什么看法？如果人们要进行禁食训练，他们应该如何调节他们的液体和摄入量？

如果有的话，在能量和新陈代谢的章节中，我们讨论过这样一个事实：无论你使用什么燃料，碳水化合物、脂肪甚至其他潜在的来源，所有这些的最终产物都是 ATP、CO2 和水，对吧？你试图制造 ATP，这是运动的燃料。现在 ATP 是一种三磷酸腺苷。

所以，一、二、三磷酸腺苷在顶部。你可能没有想到的是，如果你水解 ATP 并分解这些键，你就会得到 ADP。如果你再次这样做，你就会得到 AMP，单磷酸腺苷。如果你再做一次，你就会得到腺苷。如果你这样做，那么，如果你进行了大量的运动，燃烧了大量的能量，你就会增加体内腺苷的量。现在，如果你体内腺苷浓度很高，你会想做什么？这是一种双向作用的研究人员。

我们知道，当这些受体与腺苷结合时，你就会感到疲倦。咖啡因会竞争性地结合这些受体。因此，这就是为什么咖啡因能阻止你感到想睡觉，对吧？所以我们之间存在着非常明确的关系。

事实上，如果你查看文献，你会发现运动量与不同运动项目之间存在着相当明确的关系，以及所需的睡眠时间也越多。因此，在你的运动强度、你燃烧的能量以及你睡眠的多少之间存在着很好的联系。兴奋剂，这让我们回到了你关于感觉的问题。所以我需要在运动前补充燃料吗？如果你在运动中受到燃料的限制，那么感觉是必要的，两者之一。如果它是一种不限制你运动的训练类型，那么它就没有关系。我们举的例子是，如果你要进行 30 秒的全力冲刺，并且只做一次，你根本不需要担心燃料。

我们在你的锻炼中进食，因为只有 30 秒。

是的，你只有 30 秒。你不需要担心补水，这些运动。你不需要担心恢复，总能量消耗。它什么也不是。如果你要，你知道，你要去练习，你要去练习场练习你的高尔夫挥杆。你不需要担心总能量消耗，它并不高。事实上，在这种情况下，你可能希望保持它相对较低，因为你想保持血液循环相当均匀，并且你不想给系统带来过多的压力。你当然不会想使用兴奋剂，对吧，因为你可能会过度兴奋。所有这些事情。

关于宏量营养素，我们可能应该从这里开始我们的谈话，全天总量通常比它们的时机更重要，这就是为什么你可以做一些事情，比如晚上摄入大量的碳水化合物，第二天早上不吃东西，然后举重，而且一切都会很好。你没有在肌肉训练前几个小时摄入它们并不重要，你的肝脏就像一个糖原库，你的肌肉就像一个糖原库。你完全可以，即使你再等几个小时也没关系。事实上，即使你要进行耐力训练，你可能也没关系。

我有很多理由更喜欢在早上进行禁食训练，出于个人原因，而不是因为它能提高表现，但如果它既不提高表现也不有害，那么它就是一个个人偏好问题，很好。但是，如果你要参加一个你真的会担心肌肉损伤的训练，那么，再次回到这一点，绝对会学习不同类型的训练。

当这些损伤发生时，你需要担心的是，那么燃料就变得很重要。你需要在训练前摄入一些东西，或者在训练中摄入一些东西。所以我们在这里想说的另一件事是，恢复始于之前的锻炼，对吧？所以，如果你现在正在锻炼，并且你正在优化现在的营养，即使你并不一定需要它来进行当前的锻炼，如果你能提前做好恢复工作，那么你第二天就会没事。

这里碳水化合物和蛋白质之间的区别很重要，所以你全天摄入的蛋白质总量可能比时机更能决定肌肉生长等方面。所以，运动后的“吸收窗口”并不一定重要。碳水化合物则不同。

它的时机很重要。它需要随时可用。你可以最大限度地提高补水和肌肉蛋白质合成，即恢复你在运动中燃烧的肌肉蛋白质。我还与每天进行多次训练的运动员合作。在这些特殊情况下，恢复窗口是你通常拥有的窗口的一半。

所以，如果你处于一种情况，你还有两三天才能再次锻炼，你不需要担心在锻炼前、锻炼中或锻炼后摄入碳水化合物，因为当你再次去训练时，你已经恢复了。你应该很容易就能看到你的水平。但是，如果你每天或一天两次进行训练，那么碳水化合物的时机就真的开始重要了。

在这种情况下，我认为没有理由不摄入这些营养物质，无论是在锻炼前、锻炼中还是锻炼后，你并不一定非要这样做，但你可以。我通常给出的建议是这样的：如果你正在做一些你试图非常努力的事情，比如高强度间歇训练或大量的耐力运动，能量消耗可能很高，潜在的肌肉损伤很高，或者能量利用率很高。

你想要寻找的是一个数字，大约是每磅体重半克碳水化合物。所以，如果你体重 200 磅，你想要确保在锻炼前、锻炼后或总共摄入 100 克碳水化合物，这只是一个非常粗略的起始数字。

蛋白质大约是它的二分之一。所以大约是你体重的四分之一，对吧？所以，如果你的体重是 200 磅，那么这些数字就是 100 克碳水化合物和 50 克蛋白质。

再说一次，它不一定要在锻炼前、锻炼中或锻炼后。享受战斗吧。你只需要改变一下。我应该说，我根据能量消耗数据来调整碳水化合物的摄入量。所以，能量较低、锻炼较轻松。

与其摄入 100 克碳水化合物，我可能会将其减少到 75 克甚至 50 克，并保持 1:1 的碳水化合物与蛋白质比例。如果更难，天气更热，流失的液体更多，我可能会将 100 克碳水化合物增加到 150 克或 200 克，比例更接近 3:1 或 4:1 的碳水化合物与蛋白质比例。所以这些是我通常遵循的数字。

好吧，我喝一口我的双份美式咖啡。我很乐意让你告诉我们关于兴奋剂的事情。

当然，在我们大多数人的生活中，这些东西并不少见。当然，你以后可以讨论它的健康益处。也许你有一个关于咖啡因的节目。是的。

我们有一个关于咖啡因的节目。它确实有一些健康益处，尽管人们必须正确使用咖啡因才能获得益处。

所以，咖啡因是最容易开始的一种。我们不会在这里赘述这一点。证据是确凿的。它确实有效。你可以根据自己的情况服用合理的剂量。

当然，这里有一点学习曲线，也就是说，很明显，你服用得越多，你就需要服用得越多，尽管最近有一些证据表明，即使是那些对咖啡因有耐受性的人，即使他们没有感觉到很大的提升，也能看到人体工程学的益处。所以，通常情况下，这需要 30 到 45 分钟左右，但这高度取决于个人。所以有些人闻到咖啡的味道就能感觉好多了。

这可能是通过不同的机制起作用的，即预期。但是，它的半衰期是四到六个小时左右。这完全取决于个人，所以不要让它影响你的睡眠。

但是，如果你在运动前服用，它对运动表现有明显的影响，尤其是在最大力量方面，事实上，在耐力方面的影响要小得多，数据在这里是混合的。这实际上对峰值力量是否有什么作用，虽然我认为大多数人都会认为，你知道，你将在尝试真正举起重量之前服用它，就像尝试举起一个最大重量或类似的东西一样，但大多数文献中的作用是在耐力方面。

是的。所以，就咖啡因的增强运动表现的作用而言，我的文献解读是，一到三毫克？我想确保人们正确听到单位，然后再让自己筋疲力尽。

每公斤体重一到三毫克咖啡因，在运动前约 30 分钟服用，具有明显的增强运动表现的作用，并且还具有明显的增强精神表现的作用，尤其是在那些经常服用咖啡因的人在两到十五天内没有服用咖啡因的情况下，这是一种极其罕见的情况，但即使他们没有服用，似乎每公斤体重一到三毫克咖啡因，服用时间大约是——据我所知，它并不十分精确——在活动开始前约 30 分钟，确实可以增强反应时间和功率输出，以及你提到的耐力。当我研究咖啡因那一集时，我发现一个有趣的警告是，如果人们没有适应咖啡因，他们不是经常服用咖啡因的人，突然摄入咖啡因会严重降低运动表现，主要是因为人们不知道如何在如此高的自主神经兴奋水平下运作。你有没有……

是的，百分之百的事实是，数据高达几毫克，如果你超过每公斤体重五毫克的阈值，你就会开始看到运动表现下降。所以，绝对存在用过多的咖啡因来破坏你的运动表现的情况。所以，大多数听众，如果你在想，哇，他们说咖啡因，我全都要了，然后你就停止倾听，现在，你知道，每次你去锻炼之前都去喝你的大杯咖啡，你可能已经超过了这个阈值。如果你考虑一下这些数字，每公斤体重一到三毫克，如果你体重 220 磅，那就是大约 200 到 500 毫克咖啡因，这是一个相当高的数量，但你知道，一杯咖啡就能让你接近这个数量，浓缩咖啡也能让你达到这个数量，这取决于来源，所以你真的不需要用咖啡因来刺激你的大脑。事实上，如果你这样做，这很常见，事实上很可能你实际上会让运动表现更糟，对吧？

是的，不同咖啡和苏打水中的咖啡因含量当然不同。人们应该知道的一件事是，最受欢迎的商业供应商提供的最小尺寸的咖啡通常含有 250 到 350 毫克咖啡因。

这意味着所谓的“中杯”和“大杯”含有高达 500 毫克或 1 克咖啡因。所以，对于那些早上喝商业供应商的大杯咖啡的人来说，如果你想知道为什么你会头痛，如果你对咖啡因的摄入时间晚了 30 分钟，或者你根本无法摄入咖啡因，或者即使你从其他来源喝咖啡，你也会觉得，就像，它真的对我没有作用，那是因为……

现在市面上销售的咖啡中咖啡因含量极高，大约是标准含量的两到三倍。您可以查阅网上的一些表格。我不是想妖魔化咖啡，因为我们人体可以适应并对咖啡因产生耐受性。有些人可能永远无法克服这种耐受性，而另一些人则对即使是一千毫克的咖啡因也安然无恙，但这仅仅是因为他们长期饮用大量咖啡因。

总之，咖啡因含量很不稳定，不同地区、不同类型的咖啡差异很大。所以，很难弄清楚到底发生了什么。

客观测量咖啡因的唯一方法是使用咖啡因片剂，它们的效果非常好。我认识一位播客界的名人，他使用100到200毫克的咖啡因片剂，并搭配茶一起饮用。因此，他已经让自己习惯了认为这种组合实际上具有协同效应。但是，虽然我不推荐直接使用，但咖啡因片剂能让你最好地了解自己能耐受多少咖啡因，以及多少咖啡因能增强或降低你的运动表现。

这里还有一个补充剂类别，它并非技术上的兴奋剂，但我过去常在不想摄入咖啡因时用它来提高运动表现。如果你属于那些必须在晚上锻炼，并且想要稍微提升训练效果，但又不想摄入咖啡因（因为它会影响睡眠）的人，就可以考虑这个。

这时你可以转向一些像瓜氨酸、一氧化氮之类的物质（我将跳过详细解释）。瓜氨酸是一种极好的化合物，它会导致血管扩张。当然，这将有助于营养物质进出细胞的运输。

所以它具有有机效应。你可以通过多种方式来实现这一点。有些方法比其他方法更适合个人情况，而且越来越多的数据专门针对瓜氨酸。

最近，在我看来，最一致的证据、最一致的效果来自甜菜根补充剂，也就是甜菜根汁、甜菜根提取物等等。你可以找到这些补充剂。它们往往非常有效地增强运动表现，特别是中等强度到长时间的耐力运动。而且它们不是兴奋剂，所以不会严重影响你的睡眠。

对于那些对甜菜根特别感兴趣的人，我要提醒一点，因为它们属于精氨酸通路。如果你容易患普通感冒或其他类型的感冒，因为精氨酸通路的激活会加剧感冒的一些神经相关方面，这是因为导致这些感冒的病毒实际上存在于神经元上，所以你应该对甜菜根，特别是瓜氨酸非常谨慎。它真的会放大这种反应。

那么，非兴奋剂但能增强专注力的补充剂呢？例如α-GPC，我通常在进行高强度体力训练（通常是举重训练）前服用300到600毫克的α-GPC。但有时我会在进行脑力活动前服用300毫克的α-GPC，现在这种情况比较少了，因为我通常把它留给体力训练，而且我不每天服用，可能每隔三到四次训练服用一次，并与咖啡因一起服用。我发现这种组合效果非常好。所以，从技术上讲，因为它是一种胆碱能激动剂，所以它并非传统意义上的兴奋剂，但它具有增强专注力和警觉性的作用。你对这类化合物有什么看法？

关于这些补充剂对人体运动表现的影响，并没有多少数据。当然，关于它们对认知功能的影响，有一些测试数据。所以你找不到很多信息。

不过，并非完全没有。我们实际上会使用许多这些物质。你可以笼统地称它们为促智剂，也就是任何专门增强大脑功能的物质。我们会在大强度训练前使用它们。

人们通常只在比赛日或最重要的训练课上使用它们，或者是在努力提高投球精准度、提高投篮命中率（对于篮球运动员来说），或者是在努力改进挥杆动作（对于高尔夫球运动员来说）的时候使用。但我们不会每天使用它们，也不会在每次训练中使用它们。

是的，我们会使用这些。它们不是兴奋剂，但可以增强运动表现。另一种思考方式是，如果你处于卡路里限制的情况下，无论你是想减肥还是为了比赛需要控制体重（比如必须保持在某个体重级别），

我们可能无法给你提供食物。事实上，我们可能也无法给你提供兴奋剂，因为睡眠问题，或者因为我们已经达到兴奋剂的最高限量。我们可以绕过这个问题。

至少在精神上，你状态不错，更可能保持警觉和专注，即使实际上改变了燃料，你也能更努力地训练。就长期解决方案而言，这有点像权宜之计。你最终需要增加卡路里，无论你进行什么训练或做什么，但这在紧急情况下很有用。

我非常想了解你对疲劳的看法，我希望罗迪奥拉能出现在我们的谈话中。

好的，我们从这里开始。尽管大多数人没听说过，但实际上有很多关于这方面的研究。

我想我在之前的节目中提到过，我多年来一直使用它，但你必须小心使用。首先，我们应该一开始就说明，目前没有任何补充剂是万能药。没有东西对所有人都有效，真的，一点区别都没有。

它可以产生多种影响。如果你查看文献，你会发现通常是从小幅益处到几乎没有益处不等，但很少有害，但也有一些例外。我知道几篇论文，其中特别指出它实际上可能会降低肌肉耐力。

好的，如果你考虑一下正在发生的事情，罗迪奥拉目前已知的益处之一是它有助于控制皮质醇。但是，皮质醇抑制并不一定是一件好事。我们讨论过，如果你经历一次急性压力事件，皮质醇水平会飙升。

这是急性压力的标志。然而，长期过度压力的标志是皮质醇抑制。所以，你必须非常小心，如果你感到沮丧、缺乏动力或疲惫，你认为你的睡眠很糟糕，然后你开始服用皮质醇调节剂，你可能会使问题变得更糟，因为你的皮质醇实际上被抑制了。

现在你服用这些东西来抑制或保持皮质醇水平低，你可能会感到疲劳、缺乏欲望、低能量和注意力不集中等等。所以皮质醇并不是坏东西。我们希望它能根据我们的需要上下波动。

例如，醒来时，你通常希望在第一小时内皮质醇浓度降低约50%。但是，如果你已经非常疲惫，下降只会成为问题。所以罗迪奥拉有很好的证据支持它的这种作用，你会发现实际上有很多研究考察了它在各个领域的益处。

所以，一件好事是，说实话，罗迪奥拉的难点在于从高质量的品牌和来源获取它。很难单独获取它，而对于补充剂来说，这非常重要，那就是尽量单独获取它们。罗迪奥拉通常与其他草药或其他支持睡眠、心理健康等的物质混合在一起。而且，还要获得第三方认证，对大多数人来说这并非必要。但对于任何参加药物检测系统的运动员来说，你不应该服用任何没有某种第三方认证的补充剂。

所以这些是挑战。话虽如此，如果你遇到过服用罗迪奥拉的人说它对他们没有任何作用，这可能是因为对每个人都不起作用，也可能是因为质量非常差。如果你查看一下，有很多论文研究了它对疲劳感知的影响，我们用它来提到他们感觉服用几次后有相当直接的效果。

是的，我对补充剂相当敏感，但我开始在每次锻炼前服用罗迪奥拉，发现我可以更努力、更长时间地进行锻炼。通常，在我服用之前，我的锻炼情况是这样的。在我没有服用罗迪奥拉的训练中，我可以非常努力地锻炼20分钟。

然后接下来的10分钟我可以获得一些训练效果，然后剩下的时间里，我的训练强度逐渐下降。当然，这些都是非常高强度的训练课。

这些不是轻松的训练课。这些是一次只针对一个身体部位的高强度训练课。我注意到的是，我可以完成整个60分钟的训练，疲劳感最小。

我的意思是，当然，我仍然会在训练中感到疲劳。当然，即使服用罗迪奥拉，你仍然是人，但我发现它非常有用。现在，每当我进行锻炼前服用α-GPC时，我也会服用罗迪奥拉，我对它的整体效果印象深刻。

我想强调你说的一个观点，因为我认为它非常重要，那就是对大多数东西来说，使用单一成分配方至关重要，这样才能弄清楚什么有效，什么无效，你需要什么剂量。能够做到隔天服用、两天服用一天不服用等等。例如，能够在早上增加剂量，然后在下午减少剂量，并与其他物质结合使用，单一成分和配方几乎是唯一的方法。

这也许是我服用过的唯一一种补充剂。那就是Athletic Greens。它长期以来一直是我们节目的常驻赞助商？它是一种混合了许多东西的混合物，其中包括各种适应原、益生菌和维生素等等。

所以我并不反对混合物，只要混合物包含许多协同作用的促智剂，但对于所有片剂和胶囊形式的补充剂，如果我正在寻找非常有针对性的效果，而不仅仅是一些基础营养，我坚信单一成分配方是最好的方法。你也可以根据情况调整，如果某种东西让你感觉更好，也可以进行调整，如果某种东西对你真的不起作用。例如，有些人可能会服用300毫克的α-GPC，没有任何感觉，然后增加到600毫克，仍然没有任何感觉，也许只是不喜欢这种感觉。

像我这样的人，第一次服用300毫克的α-GPC，感觉就像，“哇，这真的让我进入状态”，但我必须小心。我减少了一半剂量，然后使用它。

我确实提到过，我有时会服用600毫克，但这真的让我达到了整体水平、专注力和兴奋的极限，以至于如果我喝太多咖啡，它可能会让我过度兴奋。所以我鼓励人们成为自己的科学家。而做到这一点的唯一方法就是尽量减少变量的数量。最后一点是，我认为单一成分配方在随着时间的推移改变事物方面是最好的。你知道，对于女性来说，在月经周期中，可能会发现她们在周期的某些阶段对某些物质比其他阶段更敏感。对于男性和女性来说，可能是某些时候，甚至是一年中某些时候，某些补充剂在睡前服用更好，在一天早些时候服用更好，等等，在我看来，没有真正的方法可以制定一种补充方案，其中包含许多混合物，一两种混合物是可以的，但很多混合物我认为……

可能会有危险。我的意思是，最近几个月刚刚发表了一篇关于罗迪奥拉的荟萃分析，他们发现总的来说，你会再次看到从轻微到中等的改善，从功率输出到疲劳耐受性和氧化应激效应到耐力表现，各种方面都有。所以，好吧，太好了。

也许这里有一点好处。现在假设你打算服用罗迪奥拉，而你只能以与其他物质混合的形式获得它，比如一些兴奋剂，还有一些皮质醇抑制剂或皮质醇激活剂。

那么，你不能在晚上服用它，也不能在早上服用它，因为你喝了咖啡，你的选择非常有限。所以我认为最重要的是，如果某种东西让你感觉不好，你完全不知道是怎么回事。你不知道它到底是什么，你不知道它是否真的有效。

你不知道他是否还有其他被砸碎的东西，或者它可能像某种简单的……嗯……酸，或者其他东西的组合。现在你认为某种补充剂实际上对你有用，你却把它扔掉，余生都不再服用，这虽然不是什么大罪过，但也没必要，而且你也不会真正知道。所以，是的，我完全同意。

你可以回顾我过去十年的课程讲座，你会看到补充剂部分的第一条就是：无论如何都要确保你服用的是单一成分的补充剂。这其中的最后一点也是，你更有可能确保标签上的数量是正确的。所以，如果你服用的是罗迪奥拉，上面写着，你知道，里面有一百毫克，如果那是里面唯一的东西，你很可能得到接近这个数量的东西。

它们永远不会完美，因为如果它与其他二十种东西混合在一起，你实际上不知道里面是否含有这种成分。事实上，有很多关于褪黑素、维生素B和许多其他补充剂的论文，当你去货架上取下它们时，这些都是标准的研究，他们会去检查二十到二十五种不同的补充剂，然后实际测量其中褪黑素的含量。尽管标签上写着五毫克，但这些补充剂中褪黑素的实际浓度可能高达五到一千倍。

然后你会想知道为什么有些人对褪黑素反应良好，而有些人却被它完全摧毁。这也是为什么，就像我们经常看到的，人们会服用，比如，第二天早上服用五百倍于褪黑素上限剂量的褪黑素，而它的半衰期应该更像九十分钟。它应该完全消失了，但我们看到的是极高的——我甚至不是说两倍。我说的是十倍、二十倍、三十倍于褪黑素的正常上限范围，第二天早上仍然存在，这就像你在服用什么，就像我从X商店或X网站得到了这种褪黑素，你知道，我的天哪……所以我并不反对褪黑素，或者类似的东西……但你必须特别小心这种东西。所以任何补充剂都是如此。

所以你想从尽可能多的高质量的地方购买它们，如果它们经过第三方测试，即使你不是一名竞技运动员，我也想强调一下，即使你不是一名竞技运动员，也要进行第三方认证和测试补充剂，你就不太可能得到活性成分的极高浓度，以及其他你可能以更低的价格获得的成分。但你可能会因为每晚服用五十毫克褪黑素而完全毁了自己，却不自知。然后当然，第二天早上你又喝了咖啡因，然后你就会看到……

现在人们可以寻找包装上的第三方认证，有些网站会让你在购买前放大瓶子。它主要列在某些供应商的网站上。关于补充剂成本、混合物，我保证这将是一个简短的说明。

不同的成分，也就是不同类型的补充剂，其制造成本差异很大。所以你会发现混合物中包含最少量的最昂贵的成分，对吧？并非总是如此。

有一些例外，我几分钟前提到了一些我喜欢的混合物，它们是四种基础营养物质、益生菌、运动型绿色食品，当然，这只是其中几个例子。但当涉及到，比如说，睡眠混合物或术前混合物时，有一些不错的产品。但很多产品往往会加入更多便宜的成分，而较少加入你积极寻找的成分。

所以这些往往是……咖啡因往往是一种缓冲剂，也就是说，如果我们发现加入咖啡因并非坏事，但如果里面还有五种其他东西，制造商经常会欺骗的是那些昂贵成分的实际数量。所以，再次强调，对于你80%的补充剂，单一成分和配方才是真正可取的方式。我知道在我们讨论所有这些补充剂时，另一个问题将会出现，那就是依赖性问题。

我经常收到这个问题，当我为了这一集在社交媒体上征求问题时，很多人说，好吧，如果你服用了一种睡眠配方，如果我不服用它，我睡得很困难，如果我每次训练后都服用它，我是否需要每晚服用它？这是一个很好的问题……有些人会服用补充剂假期，他们可能会每周休息几天。连续几天。

有些人会一直服用。我自己服用的是我们已经描述过的睡眠混合物。这是麦角酸二乙酰胺和类似的东西。

这不是单一成分。这是多种成分。事实上，正是因为有些人有梦游和生动的梦的问题，可以在睡前服用麦角酸二乙酰胺。无论如何，我有时会忘记我的补充剂，这很少见，或者我没有我需要的东西，或者只是简单地休息了一晚，这对我来说不是问题。但就锻炼而言，我认为人们会依赖于那种真正兴奋的状态。

但我认为我们不会把所有这些都看作是真正的依赖性，比如成瘾，对吧？我的意思是，我认为成瘾是带来快乐的东西逐渐减少。所以，你知道，我想人们可能会沉迷于术前锻炼。

但这似乎不太可能。更有可能的是一种依赖性，即如果你没有你的术前锻炼，你可能会觉得我没有动力去训练。那么，你对服用补充剂假期和改变补充剂频率有什么看法？特别是关于兴奋剂和疲劳缓解剂？

任何时候我指导某人，最终目标都是让他们进入一种生理状态，在这种状态下，他们不需要或几乎不需要补充剂。这就是我们应该达到的目标，我们的生活方式、阳光照射、压力管理、体育活动、睡眠、水分摄入和全食物营养应该为我们提供几乎所有我们需要的东西。

现在再看看，有一些基础的东西我们可以给人们……我们实际上为这些基本的东西准备了一个小套装，你可以去看看，但这就是目标，对吧？所以目标是让你的生理机能发挥作用。你的生理机能比我们聪明得多，即使我从你身上采集了很多生物标志物，你的生理机能仍然比这些少数标志物更了解你。

所以这就是我们最终要达到的目标。我个人实际上不喜欢人们处于必须服用补充剂才能做任何事情的境地。我不喜欢这样。如果你必须服用补充剂才能睡个好觉，我不喜欢这样。

如果你必须服用补充剂才能训练，我们会非常小心地使用这些刺激物，用于我们合作的运动员，当然也用于非运动员，因为至少对于运动员来说，我们有一个结束日期，我们有一个比赛日程，我们有一个赛季和一场比赛。你要投球什么的。当你没有这个时，这就像你处于这种循环中，哦，你每天都要这样做。

我们真的不需要这样。但我的描述我的理念的方式是，如果我必须这样做，我会使用这些短期策略来进行简单的管理。所以如果有人来找我，说你感觉很糟糕，我们必须回家，好吧，很好。

也许我们会给你一些东西让你立即入睡，这让我们可以回来解决根本问题，对吧？所以这就是为什么，为什么你一开始就很难入睡？如果你必须服用九种混合补充剂才能入睡，那么我们所做的只是掩盖。

你为什么会处于这种境地？对吧？我们一直看到这种情况。无论是睡眠问题，还是皮质醇，都是一样的。问题是，为什么它现在这么低？我们可能会再次给你一些东西来立即控制它。

但任务，我试图揭开的谜团是为什么？为什么它一开始就在那里？这可能是这样的，这对你来说是自然的，而你的缺乏能量是其他什么原因，或者实际上这对你来说不是一个自然的水平，但某些东西正在抑制它，任何数量的……你有一些感染。

你有一些过敏反应，你的环境中有一些东西。有一种汞中毒，这种情况经常出现。你会在人们身上看到汞，这会导致很多问题，任何数量的重金属或毒素，任何数量的……我认为，心理压力、不良的日常习惯。

你从不晒太阳，你从不深蹲，你从不喝水。我们已经讨论过很多事情，因为所以我总是会寻找这个，我讨厌使用这个词，但出于一个很好的理由，根本原因，对吧。所以我们试图找到的是，我们是否确保我们没有造成这个问题？如果你甚至没有试图解决存在的问题，我就不想给你补充剂来掩盖某些东西。

话虽如此，我担心人们服用多种维生素吗？不，不是真的。我担心人们服用肌酸吗？不，继续服用吧。这些通常都很好服用。

但其他任何东西，我需要一个理由……我真的很不喜欢给人们服用任何超生理浓度或超食物浓度的物质，对吧？所以，再次强调，除非我们有真正具体的理由，否则你不会在正常的食物剂量中发现这种数量，其中一些东西更成问题。其他一些则不那么成问题。

所以，要回答关于依赖性的问题，你会有实际的生理依赖性。咖啡因实际上会产生生理依赖性，而情绪或心理依赖性，或者只是我习惯喝它，这是我的习惯。这是我的日常活动。

有一个很花哨的科学术语来形容它。但这并不重要。所以是的，我们想摆脱这种依赖。

再说一次，我的个人理念是，我不希望你依赖任何东西。我想创造极其有韧性的人，我想创造生理上的韧性。我们实际上有一个很花哨的小算法来衡量人们的韧性。所以我们实际上可以计算出这个数字。

我们的目标是提高这个数字，这样我们就不必在很多情况下使用任何东西，你的现实生活中会出现很多情况，你不会有你的补充剂，你不会有你的日常活动，你不会有你的日记或其他什么东西。但从长远来看，我也不想造成这种情况，即这是一个短期成功，你必须在余生中这样做。现在让我们把这个问题解决掉。

如果存在某种简单的管理方法，那么让我们解决这个问题，同时我们实际上正在寻找更好的基础习惯。关于这一点，我想说的最后一件事是，如果你只掩盖症状，你真的错过了信号，对吧？如果你整天都感到疲倦，而你所做的只是给自己服用大量的麦角酸二乙酰胺和咖啡因，这很好，但你真的只是在利用它来让你糟糕的睡眠习惯继续下去吗？如果我不服用这些东西，我敢打赌你实际上会开始解决你的睡眠问题，如果这是原因的话，对吧？你的压力或不良习惯，你会去寻找问题的根源。

所以，就像你一样，你想在这里走一条细线，你会想，好吧，运动型绿色食品补充剂。这很可能不是。但等等，氨基酸，我现在实际上是在掩盖可能需要的痛点。这是一个信号，让我开始努力做出这些改变……无论你需要什么。所以我知道我有点啰嗦了，有点跑题了，但这就是我诚实的处理方式。

我认为我的一位医生朋友有一句很好的谚语，那就是“通过化学手段更好地生活仍然需要更好地生活”。

这很好。

这太好了，你知道。它也适用于两件事，比如注意力缺陷多动障碍药物和类似的东西，所有这些东西大多都是作为工具开发的，以让人们从适应不良的状态转移到……适应性很难定义，但在生活的任何领域，你都可以脚后跟着地，平足，或者向前移动重心。

有时人们在身体或化学上受到如此严重的损害，以至于他们需要使用药物才能达到平稳的状态，真正地脚后跟着地，平足，向前移动重心。但想法始终是，这些东西被开发出来是为了让人们从事能够产生相同类型的神经化学变化的行为，而人们做得很好。什么行为不能产生这些神经化学变化？让我在这里暂时说一下我自己，说我是一个大粉丝。

我相信你也一样。在尽可能的情况下，我可能会首先使用行为工具，真正养成良好的习惯，你在这系列和这一集中谈论了很多的注意事项和禁忌，然后是优良的营养，这包括剂量和频率、数量、食物选择、时间，所有这些因素，然后还有补充剂，有时也包括处方药，当然，也经常使用脑机接口或体机接口来使用设备测量东西，但这行为和良好营养的基础是真正意义上的基础。很难跳过任何步骤，但补充剂和处方药是人们经常跳过步骤的地方，然后他们实际上并没有学习如何培养最佳的行为习惯，包括你提到的细节。

然后沿着这些思路再补充一点。你知道，你谈到服用任何提神的东西都会严重扰乱身体系统。这是因为，特别是咖啡因，虽然它有其用途甚至健康益处，但这实际上是在透支。

它是在以利息抵押身体系统。因此，由于咖啡因实际上是一种腺苷拮抗剂，当咖啡因存在于这些受体上时，你不会感到那么困倦，你会更有精力，你的反应时间会加快，记忆力和注意力以及各种类型的表现都会提高，是的。但当咖啡因从受体上脱落时，腺苷就会在这些受体上发挥更强的作用。

所以这有点像能够透支正常的清醒和睡眠变化。这就是为什么我们鼓励人们，如果他们不是早上第一件事就进行训练，那么将咖啡因的摄入推迟到醒来后大约 90 到 120 分钟，这样他们就能清除一些早上体内产生的腺苷，即使在我们醒来后也会发生这种情况。嗯，人们可以收听关于掌握睡眠或完美睡眠的剧集，但咖啡因剧集可以帮助你更多地了解这一点。

最后我想说的是，这引发了一个问题，那就是考虑补充剂方案。嗯，我认为很多人认为，一旦他们开始服用某种东西，他们就必须一直服用。一个想法可能是，人们身边有一些α-GPC，他们可以服用，如果人们能够尝试一些东西而不需要生物素产品，那就太好了。

我认为公司，希望你们正在收听，并且会嗯，让人们很容易地看看某种东西是否对他们有效，然后给他们一个机会去尝试，让这些东西在身边，但不一定认为你必须一直服用，对吧？有些东西你每天都要服用，比如基础营养、嗯，补充剂，例如。但也要看看你在什么时候吃得好或吃得不好，当我的饮食好得多时，我摄入你知道的低糖益智食品，这些食品对肠道微生物群非常有益。

如果我的肠道微生物群由于某种原因受到严重损害，我会减少益生菌的摄入，如果曾经真的受到损害，那么我会服用益生菌片剂，并且一直服用，嗯，因为我从食物中以及某些绿色食品（如Athletic Greens）中获得益生菌。所以在我看来，营养和补充剂是相互关联的。我认为大多数人并没有把补充剂看作是我们可以随时改变服用时间和方式的东西。

但就我而言，只要是单一成分的配方，你就可以嗯，你每周可以服用一次补充剂，如果你愿意的话。你可以每天服用七次，你也可以每天服用两次、四次，或者根本不服用。同意。

是的，其中一些，嗯，会产生影响，兰迪，就像那样。其他的则不会。我们谈到肌酸就是其中之一。如果你打算每周服用一次或几次。

那么，我的意思是基本的生物素。

这是一个很好的观点，β-丙氨酸是另一个极好的例子，如果你想要某种益处，你需要持续服用。嗯，它需要在肌肉中积累。我们需要利用它来产生嗯，肌肽，这实际上会帮助我们进行疲劳管理。

这就是为什么我们称之为酸性缓冲剂。所以在我们之前的代谢剧集中，我们谈到这是疲劳的主要原因之一。β-丙氨酸如此有效的一个原因是它阻止了这种积累。所以这是一个很好的例子，说明你应该服用哪种补充剂。

嗯，像鱼油之类的，你当然可以偶尔跳过一天，不会有太大影响？我也支持你的评论，如果你可以完全不服用这些东西，并且嗯，在健康方面一切安好，嗯，我们稍后再讨论，讨论一些其他的有趣的东西。我的同事格雷格·西克做了一系列非常酷的研究，研究运动如何改变肠道微生物群，这实际上是我们可能拥有的领域。在我的冰箱里放着 300 多个样本。

在我的实验室里。天哪，另一个暂停进入你实验室的理由。是的。

另一个理由是不申请成为我的研究生，因为你不想处理这些。当我们实际上有一个数字时，我们已经申请了几笔拨款来进一步研究这个问题，特别是针对女性。所以希望能够完成这项工作。

但是，不，不，嗯，你实际上可以看到它们像相当剧烈的变化一样。我故意使用这个词，肠道微生物群的变化。我想到的一项特定研究是，伟大的饮食，他研究了在超级马拉松之后的变化，甚至在单次运动中。

嗯，我记住了其中一些指标，但我知道其中一个指标嗯，在单次运动后增加了大约 14000%。现在这是超级马拉松。相对于普通人来说，这是一种非常荒谬的运动量。但我记得这个数字，就像我说的那样，是 14000 多或 229% 或类似的数字。

一些有意义的东西。

是的，一些有意义的东西。我不记得哪个指标嗯，发生了变化。嗯，我不记得具体是哪个指标，可能是 30%、40% 或 50% 左右。

所以重点是，我们甚至还没有足够的时间，我们甚至无法开始讨论肠道微生物补充剂，这需要非常具体。嗯，你最好不要贸然服用随机的东西。嗯，这是一个新兴科学的领域。

我们对此知之甚少，但有一些可以采取的行动，嗯，所以可能最好不要乱碰，嗯，如果你认为自己有一些临床问题或实际问题，那么最好与合格的医生合作，不要与非专业人士合作。但是，随意服用益生菌而没有目的，这可能是人类运动研究的下一个前沿。但我们可能需要几年后才能详细探讨这个问题。也许你可以请一位专家来讨论这个问题。

还没有讨论肠道微生物群。肠道微生物群非常吸引人。我认为睡眠是最强大的运动增强活动。当然，你仍然必须进行这项活动。

人们应该考虑基础的东西，就像它提升了心理健康、身体健康和各种类型表现的基础一样。嗯，最近的数据表明，在睡眠期间，你的身体会经历所有可能的各种形式的新陈代谢，这太神奇了。所以它是通过对人类受试者的呼吸进行测量来测量的，通过呼吸和代谢物来测量人类受试者。

所以，显然，如果有人正在考虑补充剂，并且想知道，好吧，什么补充剂最能增强表现。你提供了一些很好的理由，说明肌酸将是一个极好的选择，前提是你饮食良好，嗯，并且补水良好。然后在我看来，清单上的下一件事将是任何可以改善睡眠质量甚至持续时间的东西。

尽管如果你醒来后一整天都感到疲惫，只需要在下午小睡一会儿，不是每个人都需要小睡，但通常这意味着你感觉还不错。人们有时会对失眠这个概念感到困惑。失眠是白天过度嗜睡。你在白天睡着，这就是失眠，也可能是嗜睡症，但这是一种失眠。但改善睡眠质量或持续时间或两者的补充剂在我看来似乎是最直接的途径，即使从技术上讲，它实际上是增强运动表现的间接途径。然后考虑那些增加警觉性和兴奋剂以及使用疲劳抑制剂的东西。

这是一个很好的逻辑，是的，我们使用荒谬的灯光来尽可能地调节睡眠。我的意思是，诚实的答案是，这真的很荒谬。这是，嗯，利益冲突，我的公司，我参与的 Absolute Rest 公司，我们实际上会去你家，为你进行全面的临床级睡眠研究，在你的卧室里，持续多个晚上。

所以，不必去睡眠诊所，也不必在奇怪的病房里进行检查，也不必让这些人通过镜子看着你，这太令人毛骨悚然了。嗯，这很重要，因为这是真正确定你睡眠状况的唯一方法。话虽如此，可穿戴追踪器的技术正在变得越来越好。

事实上，我实际上预测这些东西将在未来几年达到与PSG相当的准确性水平，并且可能会获得FDA的批准，以便能够正式诊断睡眠障碍。这是我的全部预测，来自一些内部信息。我不知道这是真的，但它现在正在变得越来越好。

这些可穿戴设备还不够准确以达到该阈值。所以我们所做的是，我们基本上带来了所有设备嗯，来做到这一点。所以我们会进来做这件事，现在一旦我们完全了解你的睡眠状况，下一个问题就是回答你为什么这样睡觉？所以这是一个完整的四方面系统。

首先是生物学方面，我们将进行实验室血液检查。我们正在研究从神经递质浓度到嗯，对睡眠和运动表现很重要的维生素和矿物质等所有内容。所以我们要看看，这是一个生理问题吗？那里发生了什么事情，当然，还有我们之前谈到的HPA轴，类似的东西是否失调。

如果不是生理问题，那么我们将继续下一个问题，即环境问题。我们希望在你睡觉的那些晚上对你的卧室进行全面的环境扫描。这非常重要，因为我们可以查看空气中的灰尘、花粉和过敏原等所有内容。

嗯，这里的一个快速提示是，至少每周清洗一次床单。人们最常见的过敏原来源实际上是床单上的积聚。所以如果你更频繁地清洗床单，嗯，你会处于更好的状态。

下一个，下一个，还有让你？对不起，这伤了我的心。我甚至不相信这一点。

我会违反这一点，让你的宠物远离你的卧室，当然也要让它们远离你的床。我们的女孩Faith Killer是我的狗，L Key是我的另一只狗。它们不会在我的床上，但它们就在我的床边。

所以我们违反了这一点。但全面的环境扫描包括所有这些东西。当然，嗯，我们测量光线、温度、湿度以及房间里发生的所有其他事情。

嗯，有机物正在从匹配物中释放出来，现在是高LED从墙上释放出来，就像所有这些可能扰乱睡眠的东西一样。我们想确保这些东西都没有启动。我们经常看到这种情况。

人们会做一些事情，比如试图保持凉爽，他们想在晚上保持凉爽，因为这很重要。所以他们会打开空调或风扇，但空调会反复启动和关闭，我实际上可以向你展示各种睡眠阶段。所以你要非常小心，现在最后一个指标实际上是二氧化碳。

所以，你从我们的代谢讨论中记得，当你呼气时，你正在呼出二氧化碳。那么，如果你的房间在晚上是封闭的，通风不是很好。房间里的二氧化碳开始积聚。

我们实际上非常具体地知道基于从国际空间站收集的信息得出的阈值，我们实际上知道二氧化碳超过哪个阈值并开始嗯，扰乱睡眠。所以我们想确保你不会坐在二氧化碳浴中，对着你的脸，然后吸回去，扰乱你的睡眠。所以环境是一个方面。

第三个实际上是心理学。所以嗯，我们团队的一名成员是哈佛大学的医学博士和精神病学家，他制作了完整的睡眠状况调查问卷。所以我们完成了所有这些，看看是否存在焦虑、抑郁或任何其他心理问题。

然后第四个是，如果你有一些实际的睡眠障碍。所以这再次包括一些我跟踪的东西，我们可以使用。所以我们收集所有这些数据。它们会回到我们的团队。

我们与来自Harm Done的Steve Lucky合作，做了很多事情，如果你实际上与他们一起建立了很多破解，在国际空间站也做了很多事情。每个德国人，医学博士、博士、海洋学家以及房间里的所有这些人都会检查你的数据，找出正在发生的事情，并制定行动计划。这些行动计划有时包括补充剂，但只有在必要时才这样做。

我们将真正地回来，并通过一个系统来改善睡眠，无论需要什么。所以我意识到这对很多人来说并不是完全可行的。但是，如果你真的需要走到地球的尽头来弄清楚睡眠问题，这项服务是可用的。

绝对正确。鉴于大多数人无法使用它或访问它，这听起来像是一个了不起的工具，尽管我们会提供链接，但人们对此感兴趣并确实想尝试一下。

你提到了一些我认为每个人都应该说他们正在改善睡眠环境的事情，并确定他们是否在无意中妨碍了睡眠，例如，空调的开关，或者可能是暖气机的开关，或者中央暖气或冷却装置，这可能是保持房间黑暗，这可能是清洗床单。当然，这不需要一个人完全注册，所以定期清洗床单，让宠物远离卧室。正如你承认的，你对这一点有完全不同的看法。

但是，如果你有睡眠问题，来自动物的干扰可能是这些问题的一部分。然后，我想补充一点，我认为这非常有趣的是，哥伦比亚大学医学院的迈克尔·特恩实验室有一些关于负离子的漂亮数据。这听起来像是某种新事物。

我敢肯定，负离子之类的。但特恩实验室是一个专注于生物钟的严肃实验室。几十年来，沿海地区附近的负离子浓度更高。

所以，如果你曾经去过海边度假，并且在水边睡得更好，那实际上是真的。有负离子发生器，但也有一些方法可以增加睡眠环境中的负离子浓度。这些几乎是零成本，如果不是零成本的话。你可以在网上查找这些信息，我们将来可能会专门为此做一个节目。

但我认为你对绝对休息的描述真正突出了我认为非常重要的更普遍的主题，那就是你的睡眠环境是一个环境，它有很多事情发生，值得检查一下你描述的清单，问问自己，你知道哪些方面没有优化，但在睡眠方面真正阻碍了我？所有这一切，再次与以下事实相关：获得持续优良的睡眠会彻底改变你所做的一切。而没有持续优良的睡眠，这对很多人来说都是一个挑战，也会以消极的方式改变你所做、所想和所感的一切。

方向是的，我也可以根据我们发现的最一致的事情提供一些关于睡眠的技巧，对于那些可以遵循该方案的人来说，一个快速的小技巧实际上是一个名为“时间转换器”的应用程序，对于任何处理持续旅行和时差的人来说都非常酷。

因此，你会输入你的位置、你将要去的目的地的时间，然后它会实际反向计算或为你提供完整的灯光刺激、食物、水合作用和方案，你只需按照该方案进行操作即可。实际上，多年来我们一直在使用它，尤其是在旅行时，比如去多巴哥、蒙古和巴西参加奥运会，以及去过所有地方。所以我认为这仍然可用。

我希望如此。它很棒，嗯，关于我们发现的主要内容，如果你正在处理胃酸反流，如果你是一个有这种问题的人，你可以将床头抬高约六英寸。所以，你知道，在床腿下放一些木块，你也可以买到非常便宜的枕头来抬高它。

现在这并没有解决问题，但至少可以帮助你睡觉，如果它只是一个晚上，如果这是一个持续存在的问题，你可以这样做，如果你打鼾，就像我说的，它并不完全是良性的，你可能应该看看。你的第一步是使用医用胶带，如果这不起作用，你可以尝试。

它被称为肌功能疗法，我知道你以前是否介绍过，但它基本上是舌头练习，这可能非常有效，特别是对于那些有REM睡眠问题的人。所以，肌功能疗法，它就像，取决于方案，一些舌头练习，在早上或晚上，这需要一段时间。说实话。

你可能需要至少六周才能看到任何效果，但这实际上已被证明可以帮助睡眠。所以，你可以谷歌搜索，我们可以找到确切方案的链接。我不想详细描述它们。但是，是的，你会增强你的舌头力量，这样它就不会掉在你的脖子上，并在晚上把你吵醒。所以这是一个非常简单、免费的方案。

嗯，如果你正在努力，这可能是失眠，但我可能是这些事情，比如当你上床睡觉时，你非常疲倦，你无法入睡或诸如此类的事情，一个基本的家庭疗法是只在你的床上做两件事，如果你能确保这两件事是你唯一在床上做的事情，那么入睡和保持睡眠的问题就会减少，我的意思是，这两件事是性爱和睡眠，除此之外，你的床上什么也不做，所以你可以让这个环境变得非常特别，这可以非常有效地提高你入睡和不早醒的能力。所以，让环境专门用于睡眠是有效的。我唯一想到的另一件事是，我讨厌这么说，因为这不太实用，但现在已经很清楚了，和伴侣一起睡在床上对睡眠不太好。

所以祝你好运。

我知道你可以做一些事情，如果它有帮助，你可以买两张较小的床，把它们并排放在一起，如果你实际上有单独的床单，这本身就可能会有所帮助，所以如果你无论如何都有一张特大号床，更好的东西，我再说一次，我知道有些人喜欢，没有机会。但如果你想知道这对你的影响，

以及你与

你所爱的人的关系。

请不要这样做，所以，最后一件事情。

我想在这里提到的一个最近才出现几次，但你会看到更多的是所谓的“自动化睡眠”。这是一个人们越来越关注的问题，即可穿戴设备和睡眠追踪器会导致睡眠问题。所以人们基本上变得过于痴迷于优化和最大化分数，这本身就会让你，所以你学会了什么时候醒来，所以你实际上会在醒来之前的几个小时内产生一种预期反应。所以，如果你真的学会了在醒来时有一点兴奋和奖励的感觉，这就是它。如果你开始在醒来时感到这种兴奋，并且你非常兴奋地查看你的分数，或者你的手机，这与你早上立即查看你的手机或推特的情况相同，你实际上会开始缩短你的起床时间，因为你开始期待它，所以你的睡眠实际上会变得很糟糕。所以我想说的是，如果你要使用睡眠追踪器，并且你根本不在乎，你想查看它，并且你玩得很开心，那就很好，但如果你真的非常非常关心它，并且你非常关注它，那么至少在醒来后的前六十分钟内不要查看你的睡眠分数，我相信这会对你有所帮助。

这真是太好了。我认为这建议，我认为通常情况下，因为我认为很多人在半夜查看手机两三次，并想知道为什么他们会这样做。我猜这是

预期唤醒回路，是的，你绝对应该使用夜间模式或请勿打扰或飞行模式或其他东西过夜。

或房间，我的意思是。

如果你必须醒来，就像有些人一样，比如一个家庭成员可能身体状况不佳，他们必须拿起你的手机，接听电话或诸如此类的事情。

所以我明白了，就像我不能把它放在外面，把它放在里面，打开请勿打扰模式，并输入他们的电话号码或任何人的电话号码，这样只有他们才能接通，但保持黑白模式，所以如果你晚上确实要查看你的手机，你会看到黑白模式，并且你没有通知。所以确保没有通知，没有电子邮件和没有DM。我把所有这些都从你的屏幕上移除了。

所以你看看有没有人打电话，有没有重要的短信？嗯，几点钟？没有紧急情况，黑白模式。好的，回到睡觉。所以这可以稍微有所帮助。

我发现的一种非常有用的补充剂是，如果我在半夜醒来，并且由于某种原因无法入睡，它能够帮助我重新入睡，并且当一个人摄入较少的碳水化合物时，它也非常有效地增强睡眠。很多人遇到这种情况，或者对于那些在睡前禁食数小时的人来说。

你知道，人们试图在睡前两到四个小时内不吃任何东西，在澳大利亚，有超过一百万的毫克肌醇的处方。我发现，再次声明，这是新的数据。需要明确的是，如果我在半夜醒来，并且我之前已经服用了900毫克肌醇来帮助我入睡，那么我通常会更容易重新入睡。

这就是为什么我在我的所谓的睡眠堆栈中添加了100毫克肌醇，并且也尝试过单独服用它，它单独服用效果很好，但当然，与镁和维生素B6一起服用效果更好，我的睡眠堆栈，嗯，就睡眠工具而言，由我的同事大卫医生开发的Revery应用程序，他是斯坦福大学精神病学和行为科学系的医生，嗯，有一个免费试用版。如果你每月使用它，则需要支付少量费用。

但数据确实很强，使用它的人，我认为每周进行8到11分钟的睡眠催眠，它不必在半夜醒来时进行，它确实有助于提高人们的能力。快速入睡，保持睡眠，如果他们在半夜醒来，则重新入睡，在某些情况下治愈失眠，在其他情况下，只是帮助人们解决一般的睡眠问题。我提到这一点是因为，显然，这项技术不是一种补充剂，但我知道有些人对补充剂也很感兴趣，如果你看看，但看看服用睡眠补充剂和Revery应用程序之间的成本比较，它实际上非常便宜，所以再次声明，我本人是两者的支持者，但我意识到人们的预算有限，而且我再次声明，一如既往，行为工具优先，我认为Revery应用程序更像是一种行为

工具，是的，它只是一个工具，这些都是基于协议的，他知道这些协议。它只是一个工具，让你重新与你自己的生理机能联系起来，而不是进入体内的物质。所以我同样支持这些。我们在方案中使用过许多这样的工具。我们可以在这些领域运用一些其他的技巧。

嗯，我一直这么说，但相关的是，取决于是什么让你无法入睡，有时我们建议起床去做，比如如果它真的是，如果它是一个项目或某事，或者无论什么，嗯，有时与其整夜躺在床上睡不着，你可以起床把它完成，然后如果你保持清醒，很好，至少焦虑消失了，或者有时你会回去睡觉，因为你，特别是如果任务实际上只需要十分钟或十五分钟，嗯，它可能会破坏你的睡眠，但你会进入一个状态，所以你可以尝试这个工具。嗯，你不想经常使用这个工具，你必须非常小心地考虑什么值得这样做，嗯，但这是我和你之间，这里没有其他人，这是一个我个人使用过不止几次的工具，或者只是，我有一个想法，我不会忘记它，或者你一直在做的事情的解决方案突然出现在你的脑海中，你不会忘记它，起床把它完成，然后继续你的生活。在之前的几集中，你强调了运动会诱导各种适应性反应，这取决于运动的类型、特异性、容量、强度和时间，并且在运动过程中，诱导适应性反应的程度通常与我们通常不与运动相关的健康问题有关。例如，运动期间血压的大幅升高，炎症标志物的大幅升高，肌肉损伤。

这些听起来都很糟糕。但正如你精彩解释的那样，所有这些都会引发适应性反应，然后将这些标志物降低到运动前的基线水平以下。这就是适应性和恢复期内的作用，包括补充剂、营养。我知道一些东西，有些是基于植物的，有些是基于脂质的，还有一些化合物用于各种用途，但已知具有潜在的抗炎作用，例如欧米茄-3脂肪酸，姜黄素因其对皮质醇的影响而闻名，尽管这有点间接，炎症途径中的姜黄素等等。

鉴于我们需要炎症来引发对运动的适应性反应，并且鉴于我们希望在恢复期减少炎症，我们能否制定一个逻辑框架，说明何时最好服用任何抗炎药，无论是补充剂、处方药还是非处方药，以及何时严格避免服用任何抗炎补充剂或行为疗法？你提到冰可以减少炎症。这就是为什么你不希望在运动后立即使用它。

无论如何，我认为你明白了这个问题的要点。关于与炎症和抗炎反应相关的特定补充剂呢？最好的有哪些？我们应该何时服用它们？我们应该何时避免服用？

我认为思考这个问题的方式是理解我们所说的“健身疲劳模型”。我的意思是，每当你遭受某种损伤时，整个想法就是让你恢复并获得适应性。我们的恢复不是适应性恢复。

恢复适应性发生在你恢复之后，对吧？这是一个非常重要的区别。健身疲劳模型基本上说，你做了一些事情，你得到了适应性，并且增强了你的体能。

在这种情况下，我将“体能”作为一个非特定术语。所以你变得更强壮了，你改善了你的耐力，或者任何你正在努力训练的事情。但与此同时，你的疲劳也增加了。

所以，如果体能的增长速度与疲劳的增长速度相同或相似，那么你的表现实际上并没有任何提高。你可能会想，“哦，我的训练计划有效，我需要更努力地训练，或者我需要服用更多药物”，但实际上，你真正需要做的只是减少疲劳。如果你这样做，你的表现就会提高，所有的训练适应性都会实现。我们做到这一点的方法有几件事。

首先，实际上是递减训练量。我认为，如果有人非常努力地训练，但没有看到任何结果，那么在考虑补充剂之前，我想先考虑递减训练量。如果你的训练很努力，睡眠和其他一切也都得到了照顾，那么就不要进行递减训练。所以，不用深入讨论递减训练，这里有一些一般的入门知识。

嗯，你想考虑大约八周训练中，在一周内将训练量减少 50%，这是一个非常粗略的估计，对吧？所以，如果你为某件事努力训练了三个月，你可能需要两周的递减训练。这只是一个粗略的估计，在递减训练中，你实际上不需要降低强度，因为强度不是导致疲劳的主要因素。

它往往是训练量。所以，只要你的训练量减少了 50%，你就可以保持强度。事实上，我通常建议保持训练频率。

所以，如果你过去一周训练四天，那就继续保持一周训练四天，你可以稍微降低一点训练频率。但是，如果你在频率上降低太多，你实际上会感到非常筋疲力尽，所以我不会那样做。如果你正确地做了这些事情，你通常可以在几天内看到 3% 到 8% 的表现提升。

所以，这样做很重要。嗯，几年前，我们实际上对越野跑运动员进行了一项研究，对他们的肌肉活检、血液等进行了测试。我们进行了为期三周的递减训练。

这很酷，因为我们在比赛季节做了这项研究。所以这些都是大学越野跑运动员，我们让他们在他们参加会议冠军赛的三周前来到我们的实验室，对他们进行了一系列测试。他们进行了三周的递减训练，我们再次对他们进行了测试，然后他们参加了他们的会议冠军赛。

结果是，他们的训练量减少了大约 50%，因为他们所做的是去除了所谓的“垃圾训练量”。他们保留了他们的比赛配速、高强度训练。他们保留了恢复训练。

而在中等配速方面，他们基本上只是减少了训练量。他们当时非常害怕。任何耐力跑者或耐力运动参与者都会明白，当你减少训练量时，他们往往会变得非常紧张，所以他们不喜欢这样。

但结果是，我们看到他们的最大摄氧量没有下降，尽管他们的里程数减少了一半，在三周的递减训练后，他们的体能非常稳定。事实上，当我们查看他们的数据时，他们肌肉中负责氧化代谢的酶得到了维持。

所以你不必担心失去体能。我们谈论的是整体表现，甚至是线粒体功能，所有这些都得到了保留。显然，我们看到表现有所提高，但真正有趣的是，我们看到大约增加了 10% 的 II 型肌纤维，也就是你的快肌纤维大小。

所以我们看到快肌纤维大小增加了 10%，这是在三周的递减训练之后。你可能会想，“哇，我猜递减训练是促进肌肉生长的”，但这可能不是发生的事情。实际上可能发生的是，他们的训练量实际上导致他们的肌纤维大小减小。

然后，一旦我们消除疲劳，他们就恢复到了正常水平。这是一个很好的例子，说明我所说的内容。一旦你消除疲劳，你实际上就能看到表现的提高，不是因为你一定变得更好，而是因为你消除了抑制你的疲劳。

话虽如此，你想这样考虑恢复的方式是，虽然恢复，特别是伤病恢复，看起来很混乱，但生物学是非常有条理的，并且有一个非常具体的三个步骤的过程，你将经历恢复。然后有一些不同的补充剂可以帮助你在这三个领域中的每一个领域。所以第一阶段基本上是炎症。

这就是化学发挥作用的时候。嗯，受伤时，在这种情况下，即使是肌肉损伤，也会激活免疫系统，启动整个修复过程。嗯，你有效地试图做的是，事实上，这就是你可能想知道为什么炎症会发生的原因。

你试图做的是带入液体，增加大小并增加血流量，以便它们获得修复所需的营养物质和免疫细胞，并将废物排出体外。所以短期炎症，即使是肌肉酸痛，也是我们之前讨论过的例子。

但是任何炎症都是必要过程的一部分。这就是为什么你不想在这个阶段服用抗炎药，也是为什么你也不想做冰敷的原因。嗯，在这个立即的炎症反应时间窗口内，也就是训练后几秒到几小时，你应该避免服用此类药物。

嗯，一个不错的选择。这里有一些东西，比如欧米伽-3脂肪酸，有很好的证据表明，总量为 2 到 5 克，通常像一勺。嗯，EPA和DHA的比例很好，相似。

这是另一个例子，说明好并不意味着越多越好，因为例如，实际上有证据表明，高达 15 克会损害免疫反应，所以你不想只是说，“妈妈，我更强壮了，我要服用 10 克，更多，更多，更多”，你实际上是在给自己制造更多的问题。

所以抗氧化剂补充剂很好，再次强调剂量，这是一个不错的东西。你也可以服用 500 毫克姜黄素，每天三次。

这将足以让你保持在良好的状态。还有一些其他的东西你可以查阅，也许生姜有一些潜在的好处，以及一些类似的东西，用于炎症。但是，除非在非常特殊的情况下，比如受伤，否则我们可能不会去这些领域。

我只想强调一下上一集中出现的一件事。有些人，但并非所有人，包括我自己，对姜黄素非常敏感，它具有非常不良的降低 DHT（双氢睾酮）和睾酮的作用，并导致睾酮相关积极事物的各种抑制。

所以，我自己也有这样的经历。有人告诉我，我不明白。我开始服用姜黄素补充剂，感觉很棒，但一段时间后，我的性欲下降了，我的动力消失了，想知道发生了什么。

这些人很可能对 DHT 非常敏感。姜黄素是一种有效的睾酮抑制剂，它也可以降低 DHT。但有些人能很好地耐受它，听到这些话后，他们会说这太荒谬了。嗯，这当然得到了关于姜黄素所利用的生化途径以及 DHT 对性欲、攻击性、力量输出和情绪的已知作用的证据的支持。

所以要小心，嗯，没有办法预测这一点，只能凭经验来确定，这意味着你必须尝试一下，看看你是否喜欢它，嗯，好消息是，这些对激素的负面影响在停止服用姜黄素后似乎会很快逆转。所以只是提到上一集中出现的一件事。但如果人们没有听到那一部分，我想强调这些事实。

进一步的证据让我强烈反对服用任何抗炎、抗氧化剂，除非你确实有理由这样做。嗯，如果你醒来时觉得可能发炎了，这可能不是一个好方法。

让我们有一个理由这样做。第二步实际上是我们所说的增殖。这有点像清洁队。

这时你将进入并清除死细胞、碎片和错误折叠的蛋白质等。在这个阶段，一个有极好证据支持的补充剂是谷氨酰胺，每天 20 克。我们通常诚实地将其分成两次服用，早上 10 克，晚上 10 克。

它是一种条件必需氨基酸，这意味着你的身体有时可以自己制造足够的谷氨酰胺，而其他时候你可能需要补充它。通常情况下，这些条件包括烧伤患者、高压力情况或受伤等。所以，服用谷氨酰胺也没有什么坏处，因为我可以通过转氨作用，这意味着你的身体可以吸收它，然后说：“我们这里不需要任何东西来进行肌肉恢复。”

让我们把它变成丙氨酸或其他东西，并用它来做其他事情。所以它有点像这些低风险的产品之一，这就是为什么你会在许多恢复产品中看到它。如果你想知道里面是什么，我不需要问你，你可能会认为它是为了蛋白质合成，但实际上并非如此，这是因为它对增殖过程有益。

我多年来一直在服用谷氨酰胺。嗯，我倾向于在一天中多次服用更高剂量的谷氨酰胺，如果我感到特别疲惫的话。我知道关于谷氨酰胺对修复肠漏的益处的数据还不错，但不是很好，这有点进入到不太有充分证据支持的领域，但在同行评审文献中有很多轶事数据，当然也有一些同行评审的工作，但不是很多。然后，人们越来越关注谷氨酰胺的想法，因为我可以触发肠道神经元的激活，这些神经元向大脑的多巴胺通路发出信号，它可以用来抵消对糖的渴望，这是一个很有趣的新兴主题，这与肠道神经元的生物学原理相符，这些神经元对特定的营养物质有反应，包括谷氨酰胺、必需脂肪酸和糖，因为它们对所有这三种物质或任何组合都有反应，我应该说，嗯，触发这种多巴胺反应，有些人已经开始用一茶匙谷氨酰胺加水，或者在一天中喝几杯，以此来减少他们对糖的渴望。因为他们实际上是在做的是欺骗这条通路，激活这些神经元，进行替代或非直接受体相互作用。

对吧？此外，另一个有趣的观点是，我正在努力思考，现在在我的脑海里，我想不出什么时候，我用了很多谷氨酰胺，我想不出什么时候我听说过有人反馈任何副作用。

我认为如果你服用足够多的谷氨酰胺，你可能会出现一些胃肠道不适。但是，当然，如果你服用足够多的任何东西，混合水，你都会出现胃肠道不适。而我知道关于像谷氨酰胺甚至蛋白质粉之类的胃肠道不适的事情是，如果你在几天内逐渐增加剂量，那么你就可以在没有问题的条件下使用较高的剂量。

是的，是的，但谷氨酰胺也是如此。顺便说一句，我们之前已经讨论过这个问题了。如果你曾经尝试过，你可能会说，“天哪，我觉得我刚在草地上打滚了，我的……”

皮肤很痒，然后说，“是的。”

你可以服用少量低剂量，大部分情况下都没问题，然后你会很快建立耐受性，所以你可以逐渐增加剂量。所以我们经常会这样做，从一个非常小的剂量开始，比如 2 克。然后大约每隔一周，你可以增加 1 克，直到达到你想要的最终剂量，每天 5 克、6 克，等等。

所以这是我们可以减轻这个问题的另一种方法。所以在这个恢复过程中的第一步是炎症，增殖，现在是重塑。这时你实际上是在重新生长，变得更大更强壮。

嗯，这是大部分修复实际发生的地方。在这个时候，我们基本上是在玩一个微环境游戏，对吧？我的意思是，我们已经讨论过基本的营养物质。新的蛋白质是需要注意的一件事。

通常，如果人们受伤了，无论他们是受伤了还是只是过度训练，他们都担心摄入过多的卡路里，所以在康复过程中他们往往想少吃东西，因为他们觉得我没有进行那么多锻炼，所以我应该少吃卡路里。你必须注意的一件事是，受伤会使你的新陈代谢率降低多达 10%。因此，一般来说，你想做的就是至少将你的卡路里摄入量增加约 10%。

这就是我的建议。嗯，如果这是一个较长的时期，那么是的，你可能会增加少量体重或其他什么，但如果这也意味着你恢复的速度快一些，那么这是一个值得的交换。嗯，我们在碳水化合物或脂肪比例方面是这样建议的。

我不太担心它。我通常的建议是不要对你的饮食习惯做任何重大改变，在蛋白质方面保持现状。这是最重要的一点，你要确保你至少摄入每磅体重一克蛋白质，因为我们需要这些……

……最小量的蛋白质来帮助……恢复。

每磅体重一克蛋白质，负面影响很小。记住，蛋白质和碳水化合物都会刺激胰岛素，记住胰岛素是合成代谢的，所以我们试图促进这个恢复过程。这就是你想要的两种营养素，所以你不想在碳水化合物方面吝啬，也不想在蛋白质方面吝啬，因为你需要组织的激活和结构。

回到我们之前的谈话，我现在想不起来我们在哪一集讨论过这个问题了，但我做了一个关于用脂肪和碳水化合物作为燃料的类比。脂肪和碳水化合物是木柴，蛋白质是金属结构。所以，如果你想……如果你在之前的步骤中已经清除受损的蛋白质，你需要制造新的蛋白质来恢复这个过程，那么你需要这种供应。

你必须有原材料供应。所以，你想避免缺少这些东西中的任何一种。实际上，脂肪摄入会带来一些间接的炎症管理，但你实际上在前面已经暗示过这一点。

嗯，我认为你不需要做得太过火。你不需要大幅度改变你的脂肪摄入量，只是不要减少它，这取决于你的情况。所以，如果你是一个高碳水化合物、低脂肪的人，很好。

如果你适中，很好。如果你……间接地，如果你是一个高脂肪、低碳水化合物的人，很棒。只是不要做极端的改变，不要……尽量不要超过这两种比例的极端值，但唯一需要关注的具体数字是蛋白质的摄入量。

如果你摄入量稍微高一点，甚至高很多，都没问题。只是不要摄入量太低。这就是在微观营养素方面进行重塑的……就微观营养素而言，说实话，你只要确保你的基础营养素充足就可以了。

呃，这是一种基本的多种维生素，呃，它是有效的。你真正需要关注的是维生素 A 和锌。它们实际上具有独立的有益机制，但这些通常包含在大多数多种维生素中。

所以我们通常只给人们服用多种维生素。镁实际上也有一些好处，大约每公斤体重 6 毫克是你要寻找的剂量。嗯，柠檬酸镁可能在这方面有最多的证据，但这并不意味着其他形式没有作用。我认为你可以使用氧化镁或其他形式来改善睡眠，这可能没问题。

我不确定，但我无法想到其他形式的镁为什么突然不起作用的原因。所以你可以选择你喜欢的任何形式。柠檬酸肌酸在这方面可能研究最多。你可能需要考虑的其他东西有三样：钙、维生素 K 和维生素 D，特别是如果你担心某种骨骼损伤，而且我们已经讨论过了，比如实际的损伤恢复，你会偶尔在恢复产品中看到这些。这就是为什么……在最后两种中，当然还有维生素 D，而且这方面的研究相当充分。

然后最后一个实际上是……如果在这个阶段你仍然有很多肌肉酸痛或……不是酸痛，那就是酸樱桃汁，它实际上对肌肉酸痛、肌肉损伤都有效，并且实际上还有另一个好处，可能有助于睡眠。所以这也是一个不错的选择。有很多公司生产这些东西……是的，而且我知道在这些领域还有更多正在进行的研究，但文献很有前景。

我不会经常这样做，但偶尔会在本播客中，我会在社交媒体上征集听众的问题，我应该说听众可以提问，然后在播客中即兴回答其中一些问题。我曾与莱斯·弗里德曼博士做过这件事，我也会和你一起做。你的目标是回答每一个问题，当然，所有这些问题都在过去几个小时内收到了数千个，用三到四句话回答每一个问题。我当然不会计算你说的句子数量。

所以，如果你想多说一点，没关系，但你可以随时在以后的 Instagram 上更深入地讨论，或者参考某项研究，或者……如果你愿意，你也可以说“跳过”，如果你认为你无法回答这个问题。这对于这种形式来说足够了，这里的目标不是让你难堪。目标只是让听众直接提出一些问题。

我承认我第一次看到这些问题。所以我会尽量快速阅读。我们可能在之前的剧集中或甚至在本剧集中讨论过其中一些问题，在这种情况下，你可以简单地提醒一下。这与补充剂没有直接关系，但与营养有关。我认为我们没有直接讨论过这个问题。我们可以进行间歇性禁食、定时进食和生酮饮食，同时仍然增加肌肉质量吗？

T、V、D，我很清楚，这样的研究不存在，所以我不知道。我认为我以前看过我们进行的间歇性禁食 16/8 高强度间歇训练的研究。没有生酮组。嗯，这项研究的结果，在这个播客发布时，可能已经准备好了，如果它们还没有准备好。所以我不能对数据发表评论，但关于你是否用生酮饮食这样做，我无法从科学角度发表评论。

你是否会开具 GABA 补充剂？

好吧，我不能开具任何处方，确保我们清楚这一点。

但你是教授，你可以讲解。

我可以讲解。H，我们通常不会花太多时间在 GABA 上，真的。

可以吗？训练后禁食，不需要在训练后三到四个小时内进食。换句话说，训练后禁食。我这样做，但之后也不立即进食，而是在训练后等三个小时再吃。

一旦我们有了禁食研究的结果，我们将会有更好的答案。但就目前而言，我通常的建议是，只要你的总蛋白质摄入量足够，你应该处于一个不错的状态。

很好，很多关于禁食和训练的问题，只是想知道你是否可以在禁食状态下进行高性能训练，以及在需要给身体补充燃料之前需要多长时间，是的，你……

……当然可以这样做。我知道实际上很多运动员会这样做，尽管有些运动员会这样做。绝大多数人不会这样做。随着强度和持续时间的增加，它变得越来越具有挑战性。但这确实取决于你之前做过什么。

所以，如果你前一天摄入了足够的卡路里，没有训练，你的肝糖原储备已满，你就有机会。现在，这个等式中的持续时间部分实际上取决于你。嗯，你真的在说 30 分钟、45 分钟、60 分钟吗？你可能没问题。而如果你超过这个时间，持续几个小时，你可能不行。

然后，我唯一要补充的一点是，记住，无论你对禁食或任何其他违反教科书式训练方法的看法如何，你真的、真的需要小心区分“我能做到”和“这是最佳方法”。所以我绝对没有理由认为禁食会提高表现。我主要为那些试图达到最高水平表现的人工作。

所以我无法想到任何情况下我会禁食来试图提高表现。所以，你是否能够保持某种水平的表现，它是否会带来好处。我很难找到在这种情况下实际上会让你表现更好的情况。

不同形式的碳水化合物如何影响表现？就在它下面，另一个关于碳水化合物的问题是，碳水化合物循环有效吗？所以这两个问题来自我认为彼此不认识的人，但有很多关于碳水化合物和表现的问题，我们已经讨论过了。你还想补充什么？

那个谈话？我认为我可能……你可能想考虑碳水化合物加载/碳水化合物循环。所以碳水化合物加载确实有帮助。

然而，一个误解是……只是在比赛前一天晚上吃很多……这可以帮助补充肝糖原储备，但对于长时间耐力运动来说，最佳的碳水化合物加载可能最好在三到四天内进行。所以你想逐渐增加碳水化合物摄入量，持续几天，而不是只吃一大碗。支链氨基酸和……

……必需氨基酸和必需矿物质作为补充剂，或者像我说的那样，支链氨基酸。

通常，如果你的总蛋白质摄入量足够，那么你就不需要它们……如果你因为任何原因……所以蛋白质不足，那么我会把它作为第一步，而不是 A、B、C、A。现在我承认，我们实际上确实经常使用必需氨基酸，因为它也……

……没有什么坏处，除非你很在意价格，而且你认为这是浪费，没关系。我合作的人通常……这并不是说几美元就能最大限度地提高恢复效果。所以我们有时会在训练后使用它。

在某些情况下，总蛋白质摄入量会是我的……是一种高质量的方法，诸如此类……如果你因为任何原因可以使用乳清蛋白，有很多高质量的植物蛋白可供你使用。但如果你想把所有这些都加起来，再添加一些必需矿物质，也不会有什么坏处，而且可能会有轻微的帮助。所以你可以根据算法选择。

我希望有人会问这个问题。我们稍微触及了一下。这是一个有点棘手的问题，他们这样表达的方式。所以，冒着引导证人的风险，神话般的合成代谢窗口真的存在吗？我只是在笑，他们这样提出问题的方式。

他们已经在告诉我们他们的立场……更有效的是，为了创造……为了在锻炼后的一定时间内进食，我会假设这个人真的想知道合成代谢窗口是否存在，因为他们称之为“神话般的”，并假设他们……怀疑。但问题是什么？合成代谢窗口是真实的吗？

运动后的合成代谢窗口非常真实。所以，这是什么，呃，你可以在我的 YouTube 页面上的一些视频中看到更多细节。我相信这是指你需要……必须……在一定的时间范围内摄入某种营养物质，通常是蛋白质，呃，运动后 30 分钟或 60 分钟内，以便最大限度地促进生长。

所以，这个窗口是真实的吗？是的。在这个时间段内，你对营养物质是否非常敏感？是的。为了最大限度地恢复，在运动后迅速补水、补充肌糖原和重建组织非常重要吗？

绝对重要。但它并非真实，因为你……你必须在 30 分钟内摄入它……就蛋白质而言，正如我们刚才谈到的那样，你全天总蛋白质的摄入量更重要……时间安排不重要，比如碳水化合物，特别是如果你一天训练多次。嗯，它很好。所以这是一件非常真实的事情，只是你可能并不关心它。它可能对你的情况并不重要。

大蒜似乎是一个合适的问题。大蒜在表现中有什么作用，如果有的话？

大蒜实际上很酷。有很多东西你可以深入研究，这些东西超出了我的三到四句话的考虑范围，大约有 2.5 个优先级……你不会找到关于大蒜提取物有力的证据。然而，有一些证据表明，它实际上可以促进损伤或潜在组织损伤的恢复，所以你必须小心，因为为了理解正在发生的事情，你必须区分先天性和适应性恢复。当我们说像免疫力增强这样的事情时，这并不是一件事情，而是一系列过程。

再说一次，这是一个动词。这是一个系统。免疫力是一系列过程或过程。

如果你要纠正我的说法，或者纠正……回来吧，不是你，安迪。是的，听众们。过程是番茄。番茄是一个动词。免疫力是一个动词。

这就是我对免疫增强剂的问题。同样的问题，对吧？你就像所有你在具体增强什么？因为事实上，如果你在恢复的错误阶段用大蒜增强了团结的错误部分，你实际上可能会在过程中受到伤害，因为理论上你可能试图控制调节部分，你可以让调节器成为下一个部分，作为更快的方式来说，如果你愿意的话。

所以，嗯，你实际上可能会看到更多的数据出来，说花园现在被过度袭击了。我不知道，我实际上甚至不知道。是的，啊，我们只是没有足够的人类数据。但是，是的，如果你想要一辆小车，那里有一些东西。

我被问过这个问题，因为我自己很好奇答案。自私的塔特樱桃提取物很漂亮。

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这意味着我们快到这个系列的结尾了，您非常慷慨地加入了我们六集完整的huberman播客，以教育我们所有关于健身的事情。第一集，您回顾并教育了我们如何评估我们对健身的热爱。事实。

我学习了这么多评估健身的方法，这些方法是我以前从未想过过的，也包括评估我的恢复能力。例如，我肯定要从那一集实施的一件事是常规的广跳测试和家庭高跳测试。如果人们不知道我指的是什么，它都包含在那集里，时间戳记了。

这些都是非常直接的、零成本的评估一个人健身水平的方法。还有一些需要最少技术的其他方法，例如以非常具体的方式在特定时间测量脉搏率。还有一些英里跑的时间以及其他一些与力量肥大等相关的事情。

真的，这是一个自助餐，可以选择。我已经知道我本周开始实施的四五种方法了。我已经认识到我在几个方面做得相当好。

我在一个方面做得可能比做得相当好要好，但我做得不好的是几个我根本没有意识到的方面。所以我已经开始采取一些方法来随着时间的推移进行调整。奥克利发布了，所以第一集绝对令人难以置信，它提供了如此多的可操作知识及其背后的基本原理。在第二集中，您教育了我们关于力量、速度和肥大训练的知识。在那里，我们获得了大量的令人难以置信的知识，我们深入细节，您解释了组数、次数、基本原理组数、次数、休息节奏、每周锻炼次数。

我肯定要采取一种方法，我需要进行一些基于速度的训练和一些基于力量的训练。通常，我认为，就力量、肥大而言，很高兴了解到许多速度和力量基础训练的强度都很低，足以让我经常进行，并将其纳入我的计划中，该计划已经涉及力量和肥大，以及一些耐力训练。您在那里提供的惊人技巧。我肯定会实施三到五项计划。

您描述了三到五种练习，每种练习进行三到五次重复，组间休息三到五分钟。嗯，您每周进行三到五次，等等，所有细节都在加强方法那一集的时间戳记中显示出来。所以太不可思议了。

我们甚至用它来本周与彼得一起设置。

没错。我本周创造了个人最佳成绩。谢谢。感谢您的投入和遵循该计划，而且我真的很感激，突破障碍确实感觉很好，我打算突破更多障碍，而不仅仅是力量和肥大。

因为在第三集中，您向我们讲解了耐力，耐力的四种不同形式，如何训练每种不同形式，即使是短短二十秒的冲刺或跳绳，在一天中进行，对某些人来说可能听起来像是一个，你知道的，像一个小黑客，给我。但是，不，这些实际上是在利用燃料系统和神经肌肉相互作用模式，这些模式极大地帮助其他形式的耐力，如伦敦化和舞蹈。我很想回到我的高中英里时间。

我不会透露那是多少，因为这并不是关于我的，但我计划开始做，如果不是英里重复，那就是进行英里跑，并在那里进行测试。每周一次，您制定了一个很好的计划来做到这一点。然后在下一集中，您再次向我们介绍了科学和工具。这精确到细节，但所有内容都非常清晰简洁地阐述了如何设计最佳健身计划。

什么东西真正代表了一个最佳的计划？在设计计划之前，一个人必须回答哪些问题？实现目标的道路上有哪些障碍？这个概念的防御者，阻碍收入的事情？我从那一集带走的一件关键事情是这种象限方法，即真正思考并弄清楚一个人打算投入多少精力到工作、职业、事业中，让我们把它称为一个，人际关系是另一个箱子，健身是另一个箱子，恢复是另一个箱子，而且，我们将提示也许是我们好朋友肯利·肯恩，因为，嗯，提到这个整体计划非常有用。

我实际上已经把它绘制出来，思考过，并画出了哪些不同的事情属于这些类别中的每一个。你可能会认为这很明显，好吧，人际关系，但这包括很多不同的事情，而且在如何结合增强人际关系与健身、工作、恢复等方面，这些箱子之间存在交叉。所以那一集再次是一个知识宝库。

然后在下一集中，您向我们讲解了恢复的所有形式，在短期内，在锻炼中，锻炼后立即，以及从一次锻炼到另一次锻炼，如何真正加速恢复，评估恢复。正如您指出的那样，像我这样的人，总是认为我们恢复得不好，这是一种性格特征或神经系统问题，是遗传的。真正考虑我的训练如何影响我的恢复水平。

这样做向我揭示了我比我想象的更有能力。而且就在本周，我已经设法更频繁地训练，做了更多工作，而且我感觉比以往任何时候都好。而且这尽管我们在这张椅子上彼此对面花了相当长的时间。

这是一种乐趣。然后在今天的这一集中，您解释了营养和补充剂与表现的关系，当然，这涉及到恢复，但也涉及到训练的最佳心理状态。如何处理一次训练，以及如何通过优质营养从训练中获得最大收益？吃什么以及何时吃，碳水化合物、蛋白质的量是多少？

机会之窗，绝对不想错过。然后是一些比较灵活的。然后我们深入研究了镁、大蒜、塔特樱桃提取物、α-GPC。

我们谈到了神经递质相关系统、激素相关系统。我们深入讨论了睡眠，因为当然，睡眠是各种情感、心理和身体恢复表现的基础。在带领我们完成这段关于健身的漫长旅程时，我认为可以公平地说，您已经向我们提供了您头脑中包含的知识。

我前几天告诉别人，我一直为科学感到惋惜的一件事是，我会遇到这些令人难以置信的教授和科学家，以及生活中其他领域的其他人。你只是希望有一种方法可以下载他们的大脑，因为他们脑子里有如此多的知识。而且，我在找你的USB或USB-C端口，但我还没看到。

但是您在这六集中有效地为我们做的是下载可操作的知识。你知道这很棒。提供的信息清晰明了。它非常有趣。它非常非常实用，在许多情况下，它与直觉相反，令人惊讶。

但是一旦了解了背后的逻辑，正如您也为我们提供的那样，那么它就变得有意义了，这是一种非常令人满意和非常激励人的方式。所以它肯定激励我改变我的训练方式，而且我保证我会向我们的听众和您汇报我的结果。但是，正如我们都同意的那样，这与我无关，与您无关。

这实际上是关于听众的。因此，对于那些正在收听的人，我希望你们能够欣赏到，让安迪·加尔平博士这样经验丰富、动力十足、学术背景深厚的人，并且还与运动员和普通人一起工作，系统地向我们展示所有这些知识，这是一份多么不可思议的礼物。安迪博士，非常感谢您。

我非常感谢您对我的评价，如果您一直关注整个旅程，正如您所说的那样，您知道，我喜欢第一性原理思维，我喜欢列表。所以我将再给您一个列表。在这个最终列表中，我有五件事。

请拿出您的笔和本子。第一，我想真正强调科学本身就是一个动词，这意味着它正在进行中，并且正在变化。在这些漫长的时间里，我尽力根据科学提供我的解释，提供我的实践知识和我使用的东西，但这可能是错误的，科学会改变。

在我的职业生涯中，有很多事情我非常确定证据是明确的，然后我改变了主意。因此，当您继续前进时，不要认为我给您的任何建议，无论是关于补充剂的剂量和时间、重复次数范围还是呼吸策略，任何介于两者之间的事情，都只是将其用作指导方针。所以第一，科学是一个动词。

第二，我真的很想感谢观众，这是一段非常漫长的旅程，你们中的一些人，不知何故，我敢肯定，我不知道是怎么做到的，但你们中的一些人可能完成了整个旅程。听完了所有六集。你可能应该得到某种免费的huberman实验室衬衫或其他什么东西，或者一件黑色的，我不知道，一件黑色的政府黑色怎么样，一件互联网击掌怎么样，即使你只是为了几集而加入，我也感谢你抽出时间。

你可以用你的时间做很多事情，把这些资源花在我的话上，这很感人。第三，我想真正感谢您。当然，安德鲁和整个团队，剧组的每个人，嗯，我认为非常重要的是，你们已经不遗余力地为其他人的工作给予了肯定。你们利用你们庞大的社交媒体平台，鼓励人们为科学家的工作给予肯定。

大多数人不会这样做，而这是你不需要做的事情。我认为这是一个文化，我不知道你做什么。你来自科学界。

这就是你所做的。你为人们的工作给予了肯定，但你主动去做这件事。所以我想要感谢你为此所做的一切。

下一个是很多人有的。一些机构和平台会试图用那些会提升他们平台的人来填补这些空缺。这并不意味着这些人做错了或不好。但我认为你在这里创造的东西非常特别的是，你再次主动地邀请了信息的直接来源。嗯，我甚至无法想象有多少你的播客嘉宾，我以前从未参加过播客，或者参加过的次数很少。

而且你已经建立了一个非常大的平台，只是在谈论来自科学家本人的超级深入、晦涩的科学，嗯，并以此创建一个这样的社区，我非常高兴科学在这里被呈现出来，你向世界展示了人们并不愚蠢。人们想要细节，人们想要科学，你给了我们这些，嗯，在最后一个，当然。所以我想通过这个表达我对你在我职业生涯中所做的一切的感谢。我知道今年可能有很多人，而让我登上你的平台一次就已经很慷慨了，但如果我们在这个系列中做了六百个小时，我对此感激不尽，嗯，我可以为这个机会付出足够的努力，所以我希望我没有辜负它，我度过了一段美好的时光，谢谢你是一位如此慷慨的主持人。

你超过了预期。你绝对是坐在这个位置上与我和全世界谈论这些话题的人。再次，我只想以同事、公共教育者、运动科学家和朋友的身份感谢你。

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