GUEST SERIES | Dr. Matt Walker: How to Structure Your Sleep, Use Naps & Time Caffeine
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欢迎来到 Huberman 实验室客座系列，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

今天是关于睡眠的六集系列节目的第三集，我们的专家嘉宾是 Matthew Walker 博士。在今天的节目中，我们将讨论如何安排您的睡眠以获得最佳身心健康和表现。我们将讨论单相睡眠时间表，这是一种更典型的睡眠时间表，您晚上睡觉，然后早上醒来，因此一次睡眠，而不是多相睡眠时间表，在这种时间表中，您会分两段或更多段睡眠

无论是在晚上还是在晚上睡一小会儿，白天再睡一小会儿。我们还将讨论午睡，包括如何午睡，午睡时间应该多长，午睡是好是坏，特别是午睡对您是否有益。事实证明，这因人而异。我们还将讨论您对睡眠和午睡的需求

在整个生命周期中的变化。我们将讨论睡眠期间的体位，这似乎过于详细，但事实证明，睡眠期间的体位对于确保您获得的睡眠具有最佳的恢复作用至关重要。与本六集系列的前两集一样，今天的

今天的第三集充满了科学知识，即睡眠和午睡的生物学以及体位以及它们之间的相互关系，以及您可以用来极大地改善睡眠的实用工具。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我希望并将关于科学和与科学相关的工具的零成本消费者信息带给公众的努力的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天的播客赞助商。我们的第一个赞助商是 BetterHelp。BetterHelp 提供与持照治疗师在线进行的专业治疗。我已经做了 30 多年的治疗了。

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事实证明，有很多不同类型的睡眠。不同类型的睡眠是什么，它们对我们有什么作用？我想每个人可能都在想。我当然也在想。

我们已经在参与哪些类型的睡眠？也就是说，我每晚是否参与或经历多种类型的睡眠？这是一个令人着迷的问题，它回到了我们在上一集中讨论过的事情。睡眠的不同阶段以及它们如何展开，我们已经描述了这些令人着迷的东西。但是，您真正想问的是一个非常微妙但相关的问题。

我应该如何睡觉才能达到最佳睡眠阶段？我应该有一个阶段吗？我应该有两个睡眠阶段吗？或者我应该有很多睡眠阶段吗？在某种程度上，您可以根据寿命来回答这个问题。因为我们睡觉的方式，就这些成块的睡眠而言，会随着我们的成长而改变。为了明确命名法，

我说的是单相、双相、多相。解释一下。单相显然只是意味着一个阶段。单相。当你说阶段时，你的意思是睡一觉。正确。所以在 24 小时内，你只有一次睡眠。

然后双相意味着在 24 小时内，你会有两次睡眠。我们将讨论这些睡眠是如何分配的。它们是在半夜分成两半吗？还是在晚上睡得更久，下午小睡一会儿？然后我们可以谈谈多相睡眠。

在睡眠科学中，多年来我们一直在婴儿的背景下使用多相睡眠这个术语，因为正如任何新手父母都知道的那样，婴儿不会仅仅睡一觉。他们醒来，他们睡着，他们醒来，他们睡着，他们在 24 小时内有很多睡眠阶段，这就是多相睡眠。另一个……

或者多相睡眠的另一个应用更多地用于有趣的生物黑客运动中。我们稍后可能会回到这一点。那么，这些不同的睡眠阶段在整个生命周期中是如何变化的呢？好吧，我们已经说过，当你还是婴儿，刚出生的时候，在生命的第一年里，你非常多相。你可能每天都会经历清醒睡眠阶段。

每两小时。你为什么这样做？你为什么不能一出生就以单相的方式睡觉？至少有两个原因。首先，婴儿每两小时需要喂一次奶。因此，他们的能量需求和食物摄入量决定了您不能睡很长时间，因为您需要醒来喂奶，然后才能再次入睡。

可能在头六个月内，情况会开始发生一些变化。但是，你刚出生时高度多相的第二个原因是你的视交叉上核，在另一集中，我们谈到了这个中心的主 24 小时时钟，它决定了你的昼夜节律，起起伏伏，清醒和睡眠。

那还没有发育。这个 24 小时时钟还没有固定在大脑中。因此，婴儿似乎不知道外面什么时候是白天什么时候是黑夜。他们只是醒着睡觉，醒着睡觉。所以这是第二个原因。能量喂养需求是第一个。然后是大脑中尚未完全发育的 24 小时时钟，无法发出这种美丽的规定节奏。

大约一岁的时候，睡眠阶段的数量开始减少，但它仍然高度多相。直到你大概两三岁的时候，你才开始看到这种睡眠的巩固。我的意思是？睡眠现在主要发生在 24 小时周期的夜间阶段。白天睡眠次数较少。

然后，可能当你上幼儿园的时候，你可能只剩下两次睡眠了。所以现在我们已经从婴儿时期的多相睡眠转变为幼儿园时期的双相睡眠。你能描述一下这些双相模式吗？我记得在幼儿园……

下午午睡。是的。他们会铺出这些小垫子，每个孩子都会卷起来。这听起来真的很好。我们还将讨论一些成年人也是如何做的。但是几乎我询问过的世界各地（不同国家）的每一个幼儿园系统，他们都有这个午睡时间。

任何老师都会告诉你，如果其中一个孩子在这个时间段不午睡，他们就是个定时炸弹。他们是精力充沛的人。在接下来的几集中，我们将讨论睡眠是如何利用和改善我们的情绪和心理健康以及当我们不这样做时它会如何崩溃的。

所以这就是它在生物学上出现的模式。这就是我们作为一个社会如何尊重和适应这一点的。然后可能到上学的时候，也就是五六岁的时候，我们现在开始看到完全的单相睡眠，孩子们晚上睡很长时间，然后能够在白天保持清醒。

在那时，你已经锁定了你的单相模式，这将持续到成年期和老年期，但有一些我们将要讨论的注意事项。这就是睡眠在整个生命周期中以单相、双相、多相睡眠的方式展开的方式。

然而，它并没有完全告诉你，这些不同的睡眠阶段在整个生命周期中是如何变化的。所以我已经通过显微镜的一个镜头向你展示了整个生命周期中睡眠的景象。如果我们向下点击一个镜头并更深入地关注睡眠的不同阶段，我们会看到一个引人入胜的故事。在子宫里……

在大多数情况下，一旦你达到一定的发育阶段，你就会处于类似睡眠的状态。在子宫里，这种类似睡眠的状态似乎更像是 REM 睡眠。现在，它还不是完全成熟的、完整的 REM 睡眠，但它似乎非常像 REM 睡眠。

我说这个是因为在第一集中，我告诉过你，当我们进入 REM 睡眠并开始做梦（作为成年人）时，大脑会使身体瘫痪，以便大脑可以安全地做梦。母亲从胎儿那里感受到的这些踢、打和肘击

似乎经常发生在梦境状态下，我不想打破任何幻想，你开始唱歌或咕咕叫，你会得到这些颠簸、肘击和腿踢，这很美妙。它很美妙，但事实证明它可能是 REM 睡眠状态，但肌肉的某种麻痹尚未发展。所以你会得到这些电脉冲，这是我们描述的 REM 睡眠的狂热活动，

但你没有得到任何运动输出的阻断。因此，它表现为这些踢和这些颠簸。然后在生命的前六个月，在那六个月内，那些婴儿每天的睡眠时间在 14 到 17 小时之间。

这太大了，不是吗？我的意思是，如果你看看整个系统发育，然后问一下，顺便说一句，这是一个引人入胜的话题，我们应该在某个时候做一个关于不同物种睡眠的单独播客，因为我知道像我一样，你热爱各种物种，但你也有大象，它们每天的睡眠时间少至 4 小时，然后你还有小棕蝠，它是睡眠的摇滚明星

它每天的睡眠时间几乎为 17 到 18 小时。在这方面，它超过了树懒。我可以问你一个关于小棕蝠的问题吗？是的。它是不是倒挂着睡觉？是的。所以它的小爪子不会有睡眠瘫痪？所以它不会有这种瘫痪，但它会很快经历睡眠阶段。鸟类也是如此。所以成群结队栖息在树枝上的鸟类，它们会睡觉……

它们以一些令人着迷的方式睡觉，有时用大脑的一半，有时用两半。但是你又说，如果我坐在树枝上，下面有一个叫做重力的奇妙力量，我进入 REM 睡眠并出现肌肉瘫痪（它们确实如此），那该怎么办？好吧，它们只有持续几秒钟的非常短暂的 REM 睡眠期，然后它们就会恢复肌肉张力。天哪。

- 知道了。忍不住要问。- 太聪明了，不是吗？- 植物和动物。- 哦，我喜欢，别让我开始说这个。- 但尤其是动物让我着迷。所以我不希望我们偏离主题，但现在我们知道它们可以，这就是为什么蝙蝠不会掉下来。这就是为什么鸟类不会掉下来。- 正确。知道了。- 那么，当你还是婴儿时，睡 14 到 17 个小时，

非 REM 睡眠和 REM 睡眠的这些不同阶段发生了什么？那时，我们无法真正定义和区分不同的非 REM 阶段，因为它还没有完全形成。但我们有看起来像 REM 睡眠活跃状态和深度非 REM 睡眠被动状态的东西。新生儿睡眠时间的近 50% 都处于 REM 睡眠状态。

为什么我会带着某种惊奇的语气这么说？因为作为成年人，我们可能只有大约 20% 的睡眠时间处于 REM 睡眠状态。但是婴儿睡眠时间的 50% 都处于 REM 睡眠状态。

为什么会这样？在所有具有 REM 和非 REM 睡眠的物种中，我们看到 REM 睡眠量最高的时期总是出生后。出生后 REM 睡眠及其功能有一些特殊之处。我们现在开始了解原因。当你刚出生时，你仍在经历大量的脑部成熟。

而那一天的秘诀，与我们十几岁的时候不同，是用突触来爆炸大脑，所有这些连接遍布整个大脑。我们发现 REM 睡眠起着电肥的作用，可以刺激大脑中这些连接的生长。

这几乎就像你可以想象一个互联网服务提供商拥有这个巨大的新社区。而第一项业务是进入并用这些光纤电缆连接每个家庭。这就是 REM 睡眠的作用。

如果你开始剥夺，这些研究，天哪，多年前由 Howard Rothwalk 和其他人完成的，如果你剥夺动物的 REM 睡眠，你会阻碍大脑的发育。大概还有整个动物。是的，结果是，我的意思是，如果你看看它的社会行为，即使只有这一点，它也异常地严重，因为你没有发育出 REM 睡眠的大脑。

我提到这一点并不是因为有任何因果证据，但我们已经在某些发育障碍（如自闭症）以及 ADHD 中看到了 REM 睡眠障碍。我认为目前还没有支持性证据可以得出这样的说法，即这些疾病的潜在轨迹的一部分是 REM 睡眠异常，但这仍然是一个非常活跃的研究领域。所以

在婴儿期，这是一个令人着迷的时期，你会得到大量的 REM 睡眠。为什么？因为我们所说的突触发生，这仅仅是突触发生的产生。

然后，当你从六个月到接下来的 18 个月时，会发生一些奇怪的事情。总睡眠时间开始减少。REM 睡眠开始减少。但即使总睡眠时间减少，非 REM 睡眠实际上却增加了。

并且在较轻的非 REM 阶段（我们称之为第二阶段非 REM 睡眠）中出现了一个奇怪的峰值，以及我在第一集中描述的那些睡眠纺锤波，这些电活动爆发，

我们将讨论这些睡眠纺锤波在改善运动技能学习中的作用。我们在这一领域做了很多年的工作。这与这个生命阶段有什么关系？那正是在婴儿开始以熟练的方式协调四肢并开始行走的时候。我们相信这是运动系统发育过程的一部分，使行走成为可能。太神奇了。

然后情况会进一步改变。睡眠时间继续减少。

大约到五岁或六岁的时候，非 REM 睡眠和 REM 睡眠的混合比例下降到一个稳定的比例，这将持续一生，即四比一的比例。因此，你大约 20% 的睡眠时间将处于 REM 睡眠状态。其余时间，也就是 80% 的时间将处于非 REM 睡眠状态。前提是获得足够的总睡眠时间。正确。正确。

并在第一集中我们描述的正确时间获得它，使这种适当的生物钟类型与 24 小时时钟相匹配，这当然也会改变这些事情。这就是睡眠在第一层镜头（单相、双相、多相）中展开的方式，然后双击不同的睡眠阶段是如何展开以及背后的原因。

然后我说，一旦我们成年，我们就变成单相了。是的，在某种程度上，但关于我们在现代社会睡眠方式的说法存在一些争议，即我们可能没有按照我们被设计的方式睡觉，这让我们回到了双相睡眠。在第一集中，我们谈到了这种发生在我们警觉性上的奇怪的下午低谷，称为餐后低谷。

它发生在大约下午 1 点到 4 点之间。而且是可以测量的。它似乎是生物学上与我们联系在一起的。如果你看看那些没有受到现代社会影响的某些文化，所以我们知道这一点，已经研究了狩猎采集部落。

他们的睡眠方式与我们不同，他们睡眠方式与我们不同的原因至少有两个。首先，他们通常会有一种类似午睡的行为模式，尤其是在炎热干燥的季节，他们会在下午小睡一会儿。

在潮湿凉爽的季节，情况可能并非如此，但他们肯定更倾向于双相模式，他们会在晚上睡得更久，然后小睡一会儿，类似午睡。然后，当然，还有拉丁美洲和地中海文化，他们有这种类似午睡的习俗。回到狩猎采集部落，他们不以与我们相似的方式睡觉的另一个原因是他们的睡眠时间。

他们不会在太阳下山时睡觉。他们通常，作为一个群体，平均而言，他们通常会在日落后大约两个小时睡觉。然后他们会醒来，而不是随着太阳的升起而醒来。他们在太阳真正升起之前醒来。你会想，他们能预测光线吗？不。在太阳真正升起之前首先发生变化的是温度。

温度是一个非常强的预测因素，它迫使他们醒来。所以当你考虑他们的睡眠方式时，考虑一下午夜这个词。我们大多数人从未真正想过这个词的含义。

午夜是指夜间中间的时间。但对我们大多数现代人来说，那是我们考虑发送最后一封电子邮件或发布到社交媒体的时间。午夜对社会来说不再是午夜，但对他们来说是。那么，我们是否应该在以下情况下将午夜视为夜间中间的时间

极度早起的人，早起的人，你知道，大概喜欢晚上 8 点睡觉，早上 4 点起床。大多数人听到凌晨 4 点就说，哦，天哪，你知道，这太早了。有点像，你知道，像强大的 Jocko Willink 因发布他的数字手表图片而闻名。通常，我认为是凌晨 4 点 30 分醒来，然后他开始锻炼。所以他的

Twitter（我想现在他们称之为 X）feed 和 Instagram 上充满了他的手表图片，凌晨 4 点 30 分，人们认为，天哪，这太早了。但他曾是这个播客的嘉宾，之前和他谈过，但他大多数晚上都睡得很早。没错。所以-

在某种意义上，对他或对有类似时间表的人来说，午夜确实是夜间中间的时间。没错。但对于其他生物钟类型的人来说，对于那些喜欢在晚上 10 点或 11 点甚至更晚睡觉或自然会感到困倦的人来说，他们应该如何看待这种双相、多相的事情？因为在某种程度上，我们都必须协调……

我们的睡眠时间表与工作和家庭等要求。没错。所以我非常具体地说，狩猎采集部落平均而言，这就是他们的睡眠方式。但就像社会其他成员一样，存在巨大的差异。顺便说一句，你可以问这个问题，为什么我们会有这些叫做生物钟类型的东西？为什么人们对睡眠时间的偏好会有如此大的差异？

如果生物学将我们所有人设计成同时睡觉，岂不是更容易吗？并非如此。我们在第一集中提到过，睡眠确实很愚蠢，因为你并没有保护自己或你关心的人。

如果每个人都在同一时刻睡觉，那么作为一个集体和个人，你将在八小时、七到九小时的时间内处于脆弱状态。

但是通过这种奇妙的可变性注入，关于人们睡眠时间的偏好，也许有些人会在晚上 8 点睡觉，而其他人则会在午夜睡觉，然后在早上 4 点醒来。还有些人会在午夜睡觉，早上 8 点醒来。所以想想看。

在某个时刻，你所做的是，总会有一个人或一群人醒着到午夜，总会有一个人或一群人从凌晨 4 点开始醒来，

所以作为一个个人，每个人都有八个小时的机会。但作为一个集体，作为一个氏族，你已经将你的脆弱性降低了 50%，因为大自然通过生物钟类型的遗传学注入了这种可变性，以分散这种负担并减轻负担。这说得通吗？说得通。它让我想起了我们在第一集中讨论过的昼夜节律，它是一个

大约 24 小时，而不是正好 24 小时。产生昼夜节律的视交叉上核神经元的节律，据我回忆，很少是正好 24 小时。它是 24.2 或 24.4。而心中的想法，即恰如其分的故事，是

这种变化允许与外部明暗循环相匹配的同步，这种循环在一年中会发生变化。所以你不会希望它严格地是24小时，因为如果明暗有任何变化，当然会有，即使在赤道上，一年中也有细微的变化，但当你远离赤道时，变化就更大了。因此，你的昼夜节律时钟SCN（视交叉上核）的变化可能是24.2小时。

我的可能是24.6，别人的可能是24.1。从这个意义上说，它允许昼夜节律有一定的可塑性，以适应外部明暗节律。这对于我们在这里讨论的内容来说是一个不错的比喻吗？这是一个很好的证明，总有一些……它几乎是在生物学程序中留有余地，因为某种程度的……

某种噪声，几乎是随机噪声，可能非常有益。

它更能预测世界运作的方式。对于一个物种来说，采取和接受这种可变性是更具适应性的。你的例子很好地说明了它大约是24小时，但它肯定对一年中光照时间的变化有反应。它必须如此，因为我们需要将自己与明暗循环联系起来，才能获得最佳的生存机会。

这是另一个证明，它不是关于昼夜节律，而是关于时相分布，不是指个体在一年中的变化，而是在任何一个时刻个体之间的变化。这种可变性再次提供了生物学上的益处。在第一集中，以及现在，你都在讨论时相。我一直想问的是，

你说时相是由基因决定的，但这是否一定意味着它是直接从父母那里遗传的？也就是说，如果你的父母都是极端的早起型，你长大后也会成为极端的早起型吗？你已经确定，在婴儿期和发育期、青春期等时期，我们的时相在某种程度上被一些发育因素所掩盖。

必需品。但是一旦我们到了青年期，我们的时相已经确立，我们能否通过观察父母来确定我们更有可能成为早起型还是晚起型？你不太可能找到任何父母都是极端早起型的人，而他们自己是中性型或晚起型，反之亦然。所以我的猜测是

如果他们知道他们的生身父母，并且知道他们的节律，那么你很可能会在你的生命中的某个时刻变得与他们非常相似。当然，某些生活条件和环境可以让你对抗这一点。如果你真的喜欢，你知道，如果你是一个在什么

朋克摇滚乐队，你一直在巡演，即使你的父母可能是早起型，你可能也是早起型，你在路上，你在演出，没有机会。但在某个时候，假设你退休了，你

你给自己机会表达你的自然节律，你会回到那种状态。所以是的，它高度遗传。它并非完全遗传。基于环境，会发生一定程度的改变。我刚刚给你举了一个关于环境以及你接触光照的例子。你可能是一个像我一样中性的人，

但如果你经常在晚上受到电灯的侵扰，你喝了太多的咖啡因，你还在用你的笔记本电脑、电脑和手机，你……

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睡眠阶段机会。很明显，我在这里用词不当，但单相、双相和多相。你能否再举几个不同类型的双相和多相睡眠的例子？回到双相睡眠，我描述了一种版本，一旦我们成年，那就是像午睡一样的概念，晚上长时间睡眠，白天短时间睡眠。而

白天的那段时间通常与我们描述的警觉性下降相匹配。它正好击中了那个最佳点。对于某些人来说，在一个时期内入睡很容易。在1到4之间。1到4，是的。我知道这是一个很大的窗口，但这让我们知道，好吧，如果你像你一样，是一个

早起型的人，如果你采用双相睡眠，你可能需要早一点开始午睡。像我这样中性的人，可能要晚一个半小时到两个小时。但文献中还描述了成年人的另一种双相睡眠版本。这很有趣，但我认为它不是生物学的。有些人会听到它被称为第一觉、第二觉。

现在你把睡眠分成两个阶段，但它们分散在整个晚上。其想法是，你睡着了，也许睡了四个小时左右，然后你醒来，然后清醒几个小时，然后你再睡三个或四个小时。

如果你回顾历史，在人类历史的记录中，很明显，有些文化是这样做的，特别是如果你看看一些欧洲文化，特别是英国。有充分的证据表明，大约从15世纪到19世纪之间，这种情况似乎在狄更斯时代结束。

人们描述了这种行为，他们会在睡了大约四个小时后在半夜醒来。他们会做饭。他们会演奏音乐。他们会写作。他们会做爱。这是一件真实的事情。我不是说它没有发生。它显然发生了。有一本很棒的书概述了这一点。

但这是我们被设计成双相睡眠的方式，还是像午睡一样？我认为不是。如果你观察我们人类节律的生物学，没有很好的证据表明在半夜有一个神奇的时期，我们的昼夜节律会急剧飙升，迫使我们醒来。

有一篇论文经常被引用来说明这一点。事实上，如果你阅读这篇论文，它根本没有谈论第一觉、第二觉，也没有谈论双相睡眠。我认为这篇论文被不公平地用作第一觉和第二觉的理由。在我看来，这篇论文至少有三个问题。这是一篇很棒的论文。这篇论文及其假设没有问题。但是基本上，

它被用作第一觉和第二觉的理由有三个问题。首先是研究的人为性。他们不是为了检验假设而设计的，而是让参与者连续14个小时躺在床上，相对于标准的8个小时。果然，他们发现，当你夜复一夜地强迫人们躺在床上14个小时时，大约在六七个小时后，他们会醒来。

然后你无法在研究中起床。所以你就醒着躺着。然后在某个时候，我不知道是因为无聊还是你又睡着了。这被认为是这种分裂睡眠的明确证明。但正如我所说，他们通常清醒大约六个半到七个小时。

而且也没有神奇的觉醒时期。这是一个概率分布。这意味着，如果你观察数据，人们更有可能在大约六七个小时后醒来，他们更有可能再次入睡。并非整个实验都证明了每个人都在那一刻有一个非常明确的睡眠终止。所以这是第一个问题。第二个问题，也就是第一个问题，它是

一种不正常的事情，强迫躺在床上14个小时。第二个是没有明确的分离。它只是简单的更高概率。最后一个问题是，这项研究只针对七个健康的男性进行。所以我还没有看到它被扩大规模。

它发生了？第一觉、第二觉？是的，发生了。有强有力的证据表明这就是我们自然被设计和进化成睡眠的方式吗？事实上，我不这么认为。至少我现在没有看到支持这一点的有力证据，但我仍然持开放态度。在第一集中，我们谈到了睡眠期间的体位。

以及不同程度的倾斜或下降如何影响睡眠的一些特征。我忍不住要问，正如你所描述的，对于那些基本上被实验限制在床上的人的双相模式，是否存在某种水平的姿势会让我们昏昏欲睡？

是的，这可能不是你想的那样，也就是说，好吧，当我躺下，我的头碰到枕头时，我只是被预先编程的。事实证明，这似乎是温度的问题，当你的身体处于仰卧位、平躺、水平状态时，

你的身体能够在不同区域移动血液的方式以及降低你的核心体温的分布，这意味着它可以将温暖的血液从你的身体核心推到这些表面区域。

当你把它推到表面区域时，你会释放热量。当我们将血液从核心推到表面时，会发生巨大的热量散发，你会散发热量，你的核心体温会骤降。当你的体温，你的核心体温下降时，你更有可能感到困倦。事实上，如果你的核心体温不下降，你很难入睡。

通过躺下，身体所谓的血管活性能力以一种允许核心体温热量散发的方式分配血液是优越的。这就是为什么我们发现躺下比，比如说，半躺或完全竖直更容易入睡的原因。这可能是我们自然进化到躺在地上的原因。

很有趣。也许现在是谈论双相睡眠在夜间睡眠和下午午睡背景下的好时机。你提到了大多数人在下午1点到4点之间经历的餐后低迷，许多人试图用咖啡因来对抗这种低迷。我们还将在本集中讨论咖啡因。如此有趣的物质。我认为最

常用的药物，它毕竟是一种药物，在全世界范围内。我相信全世界超过90%的成年人每天都摄入咖啡因。——没错。我相信它在石油之后，可能是第二或至少第三大交易商品。

它是一种我们所说的精神兴奋剂。它是一种兴奋剂。它可能是我们乐意给孩子服用，并且不会太担心的唯一兴奋剂之一。

我们稍后将在本集中深入探讨咖啡因，但我忍不住要提到，我认为是迈克尔·波伦说过，咖啡因是为数不多的几乎每个人都服用只是为了“感觉正常”的药物之一。是的，完全正确。你知道，有时，睡眠不足很重要。

仅仅只是缺乏咖啡因。所以它是一种非常有趣的化学物质，说实话，我对它的看法已经改变了。我很乐意谈谈我为什么改变了主意，也有一些防护措施。我们会谈到这个。与此同时，在我们讨论午睡的时候，我会喝一口我的三倍浓缩咖啡。午睡对我们好吗？我们应该午睡吗？

如果我们不喜欢午睡怎么办？为什么有时我们从午睡中醒来会感到昏昏沉沉，而有时我们会感到精神焕发？告诉我们关于午睡的事情。午睡有好有坏，这取决于具体情况。换句话说，午睡是一把双刃剑。

我们和其他人已经对午睡进行了大量的研究，其益处令人着迷和惊叹。我会告诉你我们做的一项研究。我们将参与者分配到两个组之一，在中午，他们都学习了一整套新的事实。所以这是一项关于学习和记忆的研究。

然后一组获得了90分钟的睡眠机会，大约就在警觉性下降的时候。另一组则保持清醒，躺在床上，只是观看一部自然纪录片。然后五个小时后，我们让他们进行另一次学习。所以他们在90分钟的午睡后醒来了。他们已经度过了我们将讨论的醒来后的那种最初的低迷期。

每个人现在都恢复到工作温度。换句话说，我让你尝试在中午和下午5点塞进一整套事实，然后又是一整套新的事实。我可以问，你大脑在中午和下午5点的学习能力是多少？如果你在两者之间午睡过，你的学习能力是否有任何不同？

果然，没有午睡的那组，他们的学习能力随着一天的推移逐渐下降。午睡组，他们能够保持他们的学习能力，事实上，如果有什么不同的话，那就是提高了学习能力。下午5点这两组之间的差异约为20%。

所以在非琐碎的意义上，如果你要说，你知道，这里有一种新的化合物可以提高你的学习能力20%，你会服用吗？我怀疑它可能会赚到一些钱。所以这是学习和记忆的证明。我们进行了另一项非常类似的研究，就其设计而言，但我们观察了你的情绪大脑。我们向人们展示不同类型的情绪表达，并让他们进行评价。

我们首先在午睡前进行，然后在午睡后进行，或者在中午到下午5点之间进行。另一组没有午睡。果然，到下午5点左右，没有午睡的那组开始将恐惧的面孔和愤怒的面孔评价为更加恐惧和更加愤怒。但如果你观察午睡的那组，情况就不同了。

他们实际上减少了对恐惧的反应，并减弱了全天愤怒敏感性的正常增加。午睡似乎增强了你对快乐面孔的积极评价。

所以午睡能够重置你情绪罗盘的磁北极。在你午睡后，你的世界观眼镜中似乎增加了一种有益的、几乎是玫瑰色的色调。

在这两项研究中，还有另一个有趣的发现，两种不同类型的睡眠都在产生这些益处。在进行学习的午睡组中，他们获得的学习益处不仅仅是午睡和睡眠。这是因为他们有这些睡眠纺锤波。你拥有的睡眠纺锤波越多，当你醒来时，你的学习能力恢复得越好。

至于我描述的午睡中的情绪重新校准，这与睡眠纺锤波甚至非快速眼动睡眠无关。它需要快速眼动睡眠才能产生这种益处。所以肯定有很多好处，我们已经观察到身体下部的血压、心血管指标、免疫健康。它们似乎都受益匪浅。

所以这时，每个人都可能在想，当然，这听起来不错。更不用说基础知识了，那就是你的注意力、专注力、专注力和精力都会通过午睡得到改善。甚至你的决策能力。你说决策能力。是的。甚至你的决策能力也会得到提高。所以你根据你面临的证据权重做出正确决策的能力，也会得到提高。所以

我们观察到的几乎所有认知领域以及我们观察到的许多情绪和情绪健康领域似乎都受益于午睡。这时，你可能会想，那么问题是什么呢？问题是，当你午睡……

你会释放一些已经积累起来的睡眠压力。所以在第一集中，我们谈到了腺苷这种化学物质。你清醒的时间越长，积累的腺苷就越多。积累的腺苷越多，你就会越困。在清醒大约16个小时后，你的大脑应该有大量的健康困倦的腺苷来让你入睡并保持睡眠。

当我们睡觉时，我们能够清除大脑中的腺苷。所以我们在七到九个小时后醒来。如果睡眠质量好，我们会感到精神焕发，因为我们已经部分清除了大脑中的腺苷。当你午睡时，就像蒸笼上的压力阀一样，你只是释放了一些你一直在积累的健康的困倦感。

所以午睡的负面影响是，如果你正在努力睡眠并且患有失眠症，建议不要在白天午睡，因为你是在让自己在晚上失败的可能性更高。为什么？因为当你午睡时，你会释放一些我们需要的健康的困倦感，对于那些正在努力睡眠的人来说，这会给你带来最大的睡眠困倦感。

所以，如果你没有睡眠问题，你可以定期午睡，我会说午睡是可以的，我们可以解释什么是最佳午睡以及午睡的方案，我会说这很好，唯一的警告是，确保你不会在一天太晚的时候午睡，这是午睡方案的一个组成部分，因为在一天太晚的时候午睡离睡觉太近了

你可以把它想象成在正餐前吃零食。一天太晚的午睡只会降低你对困倦的食欲，所以当到了睡觉时间，你就不那么饿了。所以记住这一点。但我们可以解释

如果你要午睡，那么最佳的午睡方式是什么，以及如果这听起来有点意思的话，到底应该做什么和不应该做什么。是的，这对我来说非常感兴趣，我也知道许多其他人也很感兴趣。我非常相信午睡。我……

我一直喜欢大约10到30分钟的短时间午睡，除非我以某种方式睡眠不足，在这种情况下，我会睡一个小时甚至更久一点。但我确保我根据你给我的建议设置闹钟，那就是……

首先，决定午睡是否对我有益，或者对任何正在考虑午睡的人是否有益。但要确保无论午睡多长时间，从零到90分钟，都不能超过90分钟，因为真正的目标是不扰乱夜间睡眠。没错。这基本上只是你刚才所说的一种更冗长的说法。那么如何确定最佳的午睡时间呢？而且……

特别是为了避免通过午睡扰乱夜间睡眠的问题，以及这种相当常见的现象，醒来后感觉有点昏昏沉沉，甚至有点脾气暴躁，午睡后的面容，这被称为午睡后的表情。PNE，对吧？你的PNE是什么？你醒来时……早上也是，有些人醒来时就像，

那种表情。然后是那种，早上好。我认为那些带着早上好醒来的人特别令人愉快，除非你是那种午睡后的表情，那种皱巴巴的脸。然后你就，你不想和那些人在一起。不，绝对不想。是的。这可能与灵兽之类的东西有关。有些人醒来时像一只快乐的花栗鼠，而其他人似乎醒来时像我的斗牛犬科斯特洛，它的下巴还在接触地板。

是的，所以PNE，我试图控制住自己，不要完全崩溃。太棒了。请注册商标。首先回答你的问题，如何最佳午睡。这个“最佳”这个词很有趣，因为当人们说，我应该午睡多久？最佳午睡时间是多久？我反问他们的问题是，

你试图优化什么？因为一旦我理解你试图优化什么，我就可以给你一个更好的处方，我在这里说的是非医学的，一个更好的建议，关于如何午睡。我提到情绪面孔的研究部分是为了一个特定的原因。

因为我告诉你，好处不是来自非快速眼动睡眠，而是来自快速眼动睡眠。在我们的第一集中，我们说过，当你平均经历90分钟的周期时，你首先会获得大部分的非快速眼动睡眠，然后你会在

最后有一段快速眼动睡眠。当你是一个健康、正常的人时，情况似乎总是这样。你进入非快速眼动睡眠，然后进入快速眼动睡眠。你直接进入快速眼动睡眠的情况非常罕见。这种情况似乎只有两种原因。第一种是称为嗜睡症的临床疾病，在这种疾病中，你可以有睡眠发作、快速眼动睡眠，这非常罕见。第二种是如果你夜复一夜地严重缺乏快速眼动睡眠，

我让你睡觉。那时，快速眼动睡眠，对快速眼动睡眠的压力已经积累到几乎无法满足的地步，你的大脑直接进入快速眼动睡眠。但除了这两件事之外，你首先会进入非快速眼动睡眠。

所以我提到了重置你情绪罗盘的情绪研究，因为要获得这种快速眼动睡眠，你必须午睡更长的时间，因为你必须首先经历非快速眼动睡眠才能获得快速眼动睡眠。

但是让我们回到假设最佳状态，因为当人们谈论午睡时，我只想要快速重启。我想要提高我的警觉性和注意力，因为我盯着屏幕看，或者我无法集中精力工作。

我想要提高我的警觉性，我的注意力，我想要那种轻微的大脑能量提升，我知道我现在可以维持更长的时间，而且我有了动力，这在某种程度上也是我喜欢思考能量的方式，我有了动力，驱动力继续前进，这正开始让我失败，为了获得那些基本的东西，这就是大多数人午睡的原因，目标是20分钟的午睡

为什么是20分钟？如果我将午睡时间薄切，并且已经进行了这些研究，我们研究的是所谓的剂量反应曲线，我让你午睡5分钟、10分钟、15分钟、20分钟、30分钟、45分钟、90分钟。

5分钟或10分钟后，你不会得到太多。你会醒来，你的警觉性会有一定程度的提高，你的基本反应时间可能会快一点，但这会很快消失，你无法维持这种益处。

一旦你超过大约15到17分钟，现在情况开始变得不同了。你会获得注意力、警觉性和动力的良好益处，而这些益处会持续下去。所以一旦你从大约，我会说20分钟的午睡中醒来。那时，你的注意力和能量帆船上有一些好风。

这将让你在下午的剩余时间和晚上都保持精力充沛。20分钟午睡的好处是你不会得到PNE，安德鲁·胡伯曼注册商标。你不会有那种几乎像睡眠宿醉一样的感觉。所以有些人会说，这很奇怪。我午睡，也许我会午睡45分钟，50分钟，然后我醒来。老实说，马特，

午睡后我感觉比午睡前更糟。我不明白。这是一种叫做睡眠惯性的现象。一个极端的例子是在你夜间睡眠的前两个小时，你接到电话或闹钟响了，你醒来，你只是迷失在大海中。你环顾四周。你正处于这种昏昏沉沉的状态。

你半醒半睡，你可以回应，你可以做事情。但是，这感觉太糟糕了。这几乎就像你从底层直接走到顶层套房，但你却卡在了中间的某个地方，你知道，13层楼，这是一个粗糙的状态。如果你进入睡眠，轻度第一阶段非快速眼动睡眠，然后是第二阶段非快速眼动睡眠，

就在你进入非快速眼动睡眠的第三和第四阶段之前，这对于大多数人来说大约在 30 到 40 分钟左右开始发生。但是，如果你的午睡时间缩短到 20 分钟，你仍然可以从大量的健康非快速眼动睡眠中获得这些好处，但你不会进入睡眠周期那么深，也不会进入非快速眼动睡眠那么深，所以当你 20 分钟后醒来时，

你不会处于我们所说的睡眠惯性阶段，也就是那种睡眼惺忪、宿醉般的睡眠状态。所以，这是一个好处，你的大脑得到了所有这些改善，但你醒来后很快就会恢复到最佳状态，而且不会遭受这种惯性。

现在，这并不是说当你睡得更久或午睡时间更长时，你不会开始获得更多好处。你会的。而且这些益处在幅度上更大，并且持续时间更长。会的。

只是你必须明白这种权衡，你会遭受这种权衡，那就是我会获得更大的收益，我会获得更多的好处，但是在我开始午睡后的第一个小时左右，我必须明白，在那时，我的功能甚至可能比我开始午睡之前还要差。但是如果你耐心一点，坚持下去，另一边的回报仍然会更好。

所以这是第一条建议。说到如何午睡，我会说剂量和时间决定毒性。这里的“毒性”是夸张的说法。它只是指你会遭受多少睡眠惯性。“毒性”指的是你会遭受多少睡眠惯性。所以目标是大约 20 分钟。这是剂量。时间回到我们之前描述的内容。不要在一天中太晚午睡。那么这里的经验法则是什么呢？

平均而言，对于普通成年人来说，我建议不要在下午 3 点之后午睡。20 分钟的午睡，时间在下午 3 点之间。如果你睡眠不好，就根本不要这样做。如果你没有睡眠问题，并且能够很好地入睡，这似乎是你投资获得基本回报的一个好方法。再说一次，如果你问我最佳时间是什么，

午睡时间，我们需要进行一次谈话，以了解你想要的是什么？好处是什么？然后我就可以根据你的需要，创造一个手指自助餐万花筒匹配。我们可以把午睡时间看作结果。

谢谢。这很有帮助。我在斯坦福大学有一位同事，他是霍华德·休斯医学研究所的研究员，对于那些不知道的人来说，这是一个相当精英的学术研究人员俱乐部。他们必须参加考试才能进入。他们每五年可以申请续约一次。这是一大笔钱，这使得他们有更大的能力承担更大的风险工作，高风险的工作。

他也是国家科学院的成员。他是那些 15 岁高中毕业的人之一，是这些天才之一。他对午睡非常虔诚，以至于当他去其他学校做研讨会时，他坚持要求他们为他安排午餐后的午睡时间。在他的办公室里，你知道，大约在……

12 点 30 分到下午 1 点之间，他在午睡。每个人都知道这一点。我之所以提到这一点，是因为我认为人们常常认为午睡的人是懒惰的人，但他的产出几乎是超人的。他把大部分产出归功于午睡，不仅仅是他能够完成午睡后的工作，而且是他能够管理如此多的想法的能力。他有一个巨大的实验室。这只是一个例子。我认为体育界也有例子，

短跑运动员在跑道边午睡。我的意思是，午睡的能力似乎也是值得考虑的事情，因为我认为很多听众都在想，好吧，我不能午睡。我应该午睡吗？你知道，嗯，一个人可以教会自己午睡吗？所以这就是问题。嗯，如果有人想尝试午睡，嗯，这是否是一件应该考虑的事情？如果你没有午睡的倾向，你应该避免吗？如果你想尝试午睡，一个人如何教会自己午睡？你刚才提到，呃，躺下，呃，

与体温有关，体温与嗜睡有关。

然后作为第三个问题，我保证如果需要的话我会重复这些问题。作为第三个问题，我想讨论一下我当然很感兴趣的一些伪午睡状态。例如，我只是躺下，我正在进行渐进式身体放松，比如瑜伽睡眠，非睡眠深度休息，这是一个我创造的首字母缩写词，只是为了清楚地说明我在说什么，但它与瑜伽睡眠非常相似，诸如此类的事情。换句话说……

简单地说，每个人都应该考虑在下午早些时候或中午制定一个方案来重置他们的认知和身体吗？我们称之为午睡，但它必须是午睡吗？如果我们不擅长午睡，我们应该尝试吗？如果是这样，我们应该如何去做呢？是的，关于你的三个问题，首先，如果你不是一个天生的午睡者，

不必强迫自己成为一个。只要你晚上能睡够觉，白天感觉精力充沛，恢复良好，而且你没有那种饭后能量下降到需要午睡的地步。根据我一直在告诉你的任何事情，你都没有必要开始午睡，也不应该有任何理由让你开始午睡。但是假设你想尝试一下。什么才是提高和……

增加可能性的正确方案。你最好的方法是尽可能地模仿夜间的情况。所以无论你在哪里，如果可以的话，关掉灯，确保你能挡住，你知道，窗帘、百叶窗。如果你不能完全做到这一点，而许多人将无法做到这一点，那么就制定一个眼罩程序。所以戴上眼罩，确保你挡住噪音，戴上耳塞，

如果你愿意，你可以使用一个声音机器，我们可以讨论声音机器以及它们对睡眠是好是坏。然后你可以躺下，确保你尽量……

脱掉鞋子，盖上某种毯子，因为我们被包裹在我们周围的东西（称为毯子或羽绒被）所带来的情境线索所影响，如果没有它，如果你不是一个天生的午睡者，这可以帮助你。再说一次，有些人会说，我可以把脚放在桌子上，坐在办公室的躺椅上，我可以睡着。这很好。但如果你不是一个天生的人，我只是想告诉你一些可以增加这种可能性的事情。

然后设置闹钟。我喜欢你的想法，即确保如果你确实睡着了，你不会意外地睡得太久，然后感到痛苦。所以模仿你通常在晚上会得到的情况。这将增加可能性。遮挡噪音，遮挡光线，

脱掉鞋子，用某种毯子裹住自己。这可能是最好的。然后根据这种饭后能量下降的时间来安排时间。你会知道自己的。每个人都曾遭受过这种痛苦。你知道，通常大约下午 3 点或 4 点左右，我开始感到这种下降，或者大约下午 1 点。尽量根据这种情况来安排时间。我认为这是前两个问题。你应该吗？不一定……

如果你想这样做，而且通常不这样做，你应该怎么做？我认为最后一个观点很有趣，那就是这些替代的意识大脑活动状态。最明显的是清醒和睡眠。这是我们每天经历的除了麻醉之外最剧烈的意识变化。

像你一样，我对这些冥想状态或临界状态非常着迷。我认为在某个时候，你和我应该合作，我们应该做一些工作，真正地解开这个谜团。但我之所以觉得这很有趣，是因为我猜你正在经历类似睡眠的状态，但你并没有完全睡着。

我该如何定义类似睡眠的状态？我们已经了解到，你的大脑睡眠的方式并不是整体的。这并不是说你的整个大脑都在睡觉。

大脑的不同区域可以以不同的方式睡眠。我们还知道，甚至有一些争论，单个脑细胞似乎也有一段时间会进入睡眠状态。这些单个神经元将开始显示出看起来像这些美丽、巨大、强大、深沉、缓慢的波浪，至少就它们的发射率而言，至少就这些神经元发射而言。

我之所以提到这一点，是因为如果这意味着你的大脑可以进行局部睡眠而不是整体睡眠，如果你处于整体睡眠状态，你就会像灯一样熄灭，你就会睡着。但也许这些临界状态，它们之所以能带来这些好处，是因为你仍然清醒着，

不是整体睡眠。所以如果你处于整体睡眠状态，你就会睡着，但你却是清醒的。所以你没有处于整体睡眠状态，但你可能正在进行局部睡眠。现在，在我的实验室里，使用特殊的装置，我们可以将数十个，甚至数百个电极应用于你的整个头部。我们可以以更高的分辨率绘制大脑中睡眠的不同位置。

所以，与其在 YouTube 上观看 480 DPI 的电影，我现在处于 4K 分辨率。我可以真正地分析性地分解你大脑中发生的事情。我猜想，当你进入这些状态并报告你从这些状态中出来时，我问你，根据你的共同经验，你会如何评价这种体验？

你所经历的临界益处和状态的强度越大，我预测与发生的这种局部深度非快速眼动慢波睡眠的程度直接相关。你仍然清醒着，但你大脑的某些部分可能在几秒钟或甚至几十秒的时间里，我敢打赌，会以看起来像慢波睡眠、深度睡眠状态的方式振荡。

如果我只能观察你大脑的那一部分和那一小簇电极，有人对我说：“这个人是醒着还是睡着？”我会说：“哦，他们睡着了。他们处于深度睡眠状态。”但是如果你慢慢地揭示并后退，向我展示大脑的其余部分以及它正在做什么，我会说：“天哪。不，这个人一定是醒着的。”但那个局部区域，他们大脑中的那个区域，他们正在进行慢波睡眠。

我认为这就是我们可能发现的。这可能会预测你获得的一些好处，一些生产力、能量的好处。顺便说一句，

我应该指出，对于所有这些午睡活动，美国国家航空航天局在 20 世纪 80 年代就弄清楚了这一点。他们正在寻找优化宇航员的方法，因为当你处于轨道上时，根据你所处的轨道，你可能每 24 小时绕地球旋转 10 次或 20 次。所以你会看到 10 到 20 次日落和日出。所以你的睡眠一团糟。

你可以对技术方面几乎所有的事情进行安全检查，但太空任务中唯一薄弱的环节就是这个叫做人类的东西。这就是错误通常发生的地方。那么，你如何在太空中降低人为错误的风险呢？因为如果你在那里犯了一个错误，我的意思是，在地面上，不是很好，在那里，有点灾难性。

你可以尝试优化睡眠能力以及保持注意力、专注力、警觉性和生产力的能力。他们发现，这些午睡几乎使短时间午睡的警觉性提高了 20%，任务生产力提高了近 50%。它非常强大，以至于转化到了陆地世界

美国国家航空航天局地面的员工。它变成了所谓的美国国家航空航天局午睡文化。从那时起，我们就有了所谓的动力午睡。顺便说一句，为什么它们被称为动力午睡？你会想，好吧，因为它让我充满活力。这是一个好主意，但它是错误的。它有一个非常具体的故事，一个引人入胜的故事。我这个领域的两大传奇人物，大卫·丁格斯和马克·罗森金德，他们

正在研究如何在宇航员而不是飞行员身上实施风险缓解措施，他们正在进行长途飞行。因为长途飞行的最危险方面是在降落时。那时他们有时会发生所谓的灾难性机体损失，这是一个委婉的说法，指的是可怕的飞机坠毁。他们试图说，如何战略性地使用午睡

来降低这种风险并提高他们的警觉性。他们提出了一个非常有趣的问题。如果他们只能午睡一段时间，因为他们必须在飞机上工作其余的时间，那么你应该什么时候午睡？你应该在长途飞行的开始、中间还是结束时午睡？

大多数人都会像他们一样打赌，我认为他们是这样做的，最好是在结束时，当你真的开始挣扎时，获得这种提升，然后你醒来，你不会处于睡眠惯性状态，因为时间很短，然后你就会充满活力地降落。他们没有发现这一点。他们发现，午睡的最佳时间是在长途飞行的早期，它会让他们在飞行的其余时间里保持精力充沛。

现在，他们把他们的发现带给了资助这项工作的联邦航空管理局，也就是美国联邦航空管理局。他们说，我们有一些伟大的发现，我们认为我们应该实施它。我们想用一个术语来帮助飞行员理解这一点。它被称为预防性午睡。当然，房间里有很多笑声，也许是不合适的。他们只是说，看，

你必须明白我们的飞行员，你知道，那种男性化的家伙。如果你开始说你需要预防性午睡，那将不会被采纳。这是不行的。

所以他们环顾房间，因为那是一种男性化的文化。在那时，这主要是一种男性文化。他们说，我们能做什么，而且有很多胡须抚摸。然后他们说，我知道了，动力午睡。它必须是关于力量的。所以，如果你曾经想知道动力午睡这个词从何而来，它不是因为它会重新提升你的力量，它确实会提升你的力量。这是因为当时预防性午睡的笑声。

我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 8sleep。

Eight Sleep 生产智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠追踪功能。在这个播客中，我们多次讨论过，为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降约 1 到 3 度。为了醒来时感觉精力充沛，你的体温需要升高约 1 到 3 度。Eight Sleep 使控制睡眠环境的温度变得非常容易，因此很容易入睡并保持睡眠，醒来时感觉精力充沛。

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这就是为什么我成为瑜伽睡眠的真正粉丝和实践者之一的原因，我认为这可以翻译成瑜伽睡眠，这是一个躺下 30 到 60 分钟进行渐进式放松的过程。这些脚本很容易获得，因为这是一种古老的印度习俗。

旨在通过将人置于这些临界状态之一来恢复身心活力。我非常尊重尼德拉传统，但有时名称是分隔符。所以听到瑜伽睡眠的人会想，哦，它一定是瑜伽运动。当然，事实并非如此，或者他们认为它一定有一些神秘的成分，这是

不一定是真的。有时它们包括意图之类的东西，但通常不是。这就是为什么我创造了这个词组，非睡眠深度休息，它基本上保留了瑜伽睡眠的关键组成部分。

但不包括意图，并且有这些较短的 10 分钟或 20 分钟的方案。所以对我们来说，进行这个项目来探索这些非传统或临界状态实践中大脑的激活状态或失活状态（视情况而定）将会非常有趣。现在，关于动力午睡，特别是关于动力午睡的命名，我认为它不仅仅是……

轶事，因为我认为让人们理解这些方案、美国国家航空航天局和实验室开发的这些工具非常重要，这些工具通常用于其他目的，但它们具有更广泛的意义。我听到的，以及我今天在谈话中开始整合的是，似乎

至少有充分的理由去探索双相睡眠，对吧？对于那些不午睡的人来说，真的要考虑一下他们是否想尝试午睡。正如你刚才提到的，他们不必这样做。然后对于那些已经午睡的人来说，真的要考虑一下一天中午睡的时间和午睡的持续时间。

你刚才告诉我们的内容表明，我应该做，或者任何正在午睡或进入像 NSDR 这样的临界状态的人可能想要将它们稍微提前一点，而不是他们第一次感到困倦的时间。

对吗？我的意思是，例如，我应该像我的同事一样，吃完午饭躺下 10 分钟或 15 分钟，而不是等到下午 2 点或 3 点？这能产生有意义的改变吗？我认为可以。而且我认为这确实，再次强调，取决于晚上睡眠对你来说有多困难。

如果午睡的时间越晚，如果你的睡眠变得越来越难以入睡，或者也许你没有入睡的任何问题。但是出于某种原因，当我回顾过去时，我现在开始在夜间醒来更多次。部分原因是，再次强调，这不仅仅是因为如果你在一天中很晚午睡，你就会难以入睡。你可能不会。

可能会发生另一种后果，这并非相互排斥，那就是你随后不会处于那么深的睡眠状态，你的睡眠在这种意义上更加脆弱。因此，由于你午睡的时间太晚，你将在夜间醒来，这种可能性更高。然后当你醒来时，就像我们许多人一样，你去洗手间，这是完全自然的，

但是你随后再次入睡的速度会受到影响。为什么？因为你通过午睡摆脱了一些困倦。在你醒来后，没有那么多东西可以让你再次进入睡眠状态。所以我想说的是

如果你看到这种模式，你正在做的越晚的午睡，如果你正在这样做，再次强调，你没有必要午睡，只有在你选择午睡的情况下。如果是这样的话，那么考虑一下不一定取消午睡。这可能不需要。只是把它提前一点，午餐后把它拿走，看看情况如何，做个实验。当你做实验时，确保你做的是我所说的开-关-开实验，也就是

你在像往常一样午睡，你可能已经注意到你的睡眠有一些问题。然后做，所以这是开-关-开阶段。然后改变你的午睡方案，把它提前。所以你现在已经关闭了你的标准方案，并且你已经转向了不同的方案。所以你正在使用你的标准方案，然后你停止使用它。当你停止使用它时，这意味着你进行更早的午睡

你说，天哪，情况似乎确实有所改善。也许他有一些道理，而且它似乎确实有所改善。很好，但我并不相信这一点，因为也许这只是安慰剂效应，你，你知道，听到一些甜美的英国口音，你相信也许这会奏效，而且你已经……

现在，在这样做大约两周之后，情况有所改善，回到你的原始时间表。回到你的原始方案。我对事情改变后有所改善并不感兴趣。我感兴趣的是这个问题，当我们停止它时，事情会变得更糟吗？

所以当我们停止干预时，如果事情再次变得更糟，我现在更相信它了。所以作为一个提示，如果你是一个自我修补的人，所以你不必这样做，但如果你像我一样愚蠢，是一个科学家，你想用这种愚蠢的严谨性来做这件事，这就是我建议你这样做的方法。我认为这并不愚蠢，我认为这是系统的。你刚才描述的是一个阴性对照和一个阳性对照实验。所以你彻头彻尾就是一个科学家。

有没有哪些人绝对应该避免午睡？我听说过老年人、患有某些疾病的人的传说。我无法想象是哪些疾病，但我相信你会告诉我们，对于哪些人来说，午睡对他们的健康有害。这是一个非常……

我认为这是一个有趣的问题，因为最强的证据回到了我们之前提到的内容，那就是失眠。而那里的真正建议只是避免午睡。而且，当你晚上睡眠如此艰难，而且你整天都在拖延时，失眠的问题是什么？这太痛苦了。我，你知道，我，

我非常珍惜我的睡眠。在大多数情况下，我睡得很好。但我并不免疫于睡眠的反复无常。在我的生活中，我经历过两次失眠。两者都是我们所说的反应性失眠，对事件或发生的事情的反应。我知道你多么渴望睡眠。

如果这种情况持续数周、数月，我会不惜一切代价在任何时候睡觉。因此，当你患有失眠症时，午睡的诱惑就越高。因此，建议

就越难采纳。但是相信我，这是我们在用于失眠的心理治疗方案中包含的组成部分之一，它被称为失眠认知行为疗法或简称 CBTI。你可以查阅它，或者在我的播客中，我做了一个关于失眠的六部分系列节目。所以我想说，

在这种情况下，尽量避免。但是你提出了另一个例子，那就是衰老。在那里，我认为证据的因果关系较弱。因此，你必须更加谨慎地建议避免午睡，就像我对待失眠一样。但是现在的数据已经变得相当有力，当你超过大约 65 岁时，

你查看大型流行病学研究中的午睡行为，并说，午睡对老年人的益处是积极的，还是根本没有益处？他们研究了这一点，因为他们认为，也许根据我所描述的健康成年人的研究，这对老年人来说是有好处的。

他们不仅发现它没有好处，他们还发现它是有害的，老年人的午睡预示着更糟糕的健康结果，而且似乎也预示着早期死亡的可能性更高，所以此时我们正在考虑，这与你一直在告诉我们的所有内容如何相符，它回到了这个概念，即夜间睡眠不好

午睡对老年人来说不一定不好。问题在于，午睡反映了老年人夜间睡眠的问题。随着年龄的增长，我在发育过程中没有提到的一件事是，是的，我们在 7 到 9 个小时的睡眠中获得了 1 比 4 的稳定比例，即 1 部分快速眼动睡眠，4 部分非快速眼动睡眠。

我描述了早期发育中快速眼动睡眠的变化。我没有提到关于非快速眼动慢波活动的两件事。首先，当我们进入青春期，并且改变我们的睡眠时间时，我们想晚点睡觉，晚点起床，这是生物学决定的。这不是青少年的错。

然而，他们的深度睡眠会对大脑产生不同的作用，这与婴儿时期的快速眼动睡眠的作用不同。我说过，在婴儿期，我们有大量的快速眼动睡眠，我们正在生长突触，突触发生，我们正在用光纤电缆连接所有这些新的区域，所有这些新的区域。

但是，假设你多年来一直在对这些街区进行实验，直到青少年时期，并且你一直在测量每家每户的带宽消耗。你开始意识到，好吧，我想在大脑中创造一个很大的传播范围。然后，我将让未来一年的经验告诉我，大脑的哪些部分似乎喜欢这种高带宽，哪些部分似乎不太使用它。

当我们进入青春期时，我们会经历所谓的突触修剪，大脑实际上会剔除并去除大脑某些部位的突触。这似乎是围绕青春期发生的慢波睡眠变化正在执行最终皮质成熟的行为。

它正在缩小突触并微调大脑。所以你得到了这种美丽的效率，现在你已经从一些街区减少了一些带宽，因为它们根本没有使用太多。你可以把它转移到需要更多带宽的地区。最终，大脑缩小了，但它提高了效率，因为那些需要它并且正在努力工作的区域，

基于我们认为这个有机体在过去 13 年里一直在做什么，这就是我们现在需要下注的地方。但是，当我们进入老年时，这将回到午睡的问题，别担心，朋友们，坚持住。原因是随着年龄的增长，我们的睡眠会下降，但这不仅仅是所有睡眠的下降。深度睡眠下降得最剧烈。

我们都从大脑的角度认为衰老是认知能力下降，我们的学习和记忆能力开始衰退和下降。它们确实如此。但我认为衰老的生理标志是你的睡眠变差了，尤其是你的深度睡眠。现在听众可能感到担忧的是，深度睡眠的下降并非发生在 60 多岁、50 多岁甚至 40 多岁的时候。

我们可以在 30 多岁中期开始发现这种严重的睡眠下降，然后它就会减少。到 50 岁时，你拥有的深度非快速眼动睡眠只有 17 或 18 岁时的 50% 左右。到 65 岁以上，或者肯定到 75 岁时，你拥有的深度睡眠只有 17 或 18 岁时的 5% 左右。令人震惊的下降。

这意味着什么回到了第一集。我们谈到了良好睡眠的四个宏观因素：数量、质量、时间和规律性。我向你描述的质量衡量标准之一是深度睡眠的这种电质量。我谈到的另一个优质睡眠的衡量标准是你的睡眠有多么巩固和一致，以及你的睡眠有多么零散。

随着年龄的增长，睡眠质量的衡量标准明显受到影响。我们醒来的次数更多了，我们的睡眠更加零散，因此我们的睡眠效率更差了。我们的深度非快速眼动睡眠大幅下降。所以难怪当你作为老年人白天清醒时，

你的睡眠质量在这个阶段如此糟糕，你可能会试图通过午睡来弥补。

但是，你晚上睡眠质量差可能是你开始更容易生病、患病和疾病的概率更高，以及你可能患有早逝风险更高的原因。换句话说，是晚上睡眠质量差导致了我们称之为老年人白天午睡的行为。

这似乎间接地表明，天哪，是白天午睡不好，会导致这些问题。事实上，白天午睡是晚上睡眠不好的替代物。实际上，晚上睡眠不好与老年人的健康和死亡率问题更直接相关。这就是为什么我认为现在作为一个领域，

我仍然对证据持开放态度，即午睡由于我们现在根本不了解的原因而存在问题，并且确实会导致老年人的健康状况恶化和寿命缩短。

我认为我们现在拥有的最佳证据是，实际上是晚上睡眠质量差。因此，我们不应 necessarily 仓促建议所有老年人都应停止午睡。我认为我们需要更多证据。我对这两方面都持开放态度。让我们谈谈咖啡因。我听说过这个词，是 napochino 吗？是的。我认为它指的是一种饮用一些咖啡因，然后躺下小睡，然后

据说醒来后感觉更清爽。我的理解，当然你会告诉我们更多，咖啡因实际上是一种腺苷拮抗剂，尽管它是一种竞争性激动剂，我相信你会解释的。正如你之前提到的，午睡会消除一些睡眠压力，也就是

消除一些已经积累的腺苷，这两者听起来都很棒。但正如你前面提到的，这里也有一个警告。这两件事的警告标签应该是

在大脑中积累足够的腺苷是你在晚上感到困倦、入睡和保持睡眠的方式之一。是的。那么咖啡因的故事是什么呢？它是如何让我们感觉更警觉的呢？nappuccino 的原理是什么？nappuccino，也称为咖啡因午睡。

咖啡因与睡眠和清醒的关系是一种非常有趣的化合物。显然，每个人都知道咖啡因可以帮助你保持清醒。你用过的关于这些化合物的两个词，咖啡因和腺苷，听起来相同，这并非巧合。这是因为咖啡因靶向大脑中的受体或受体系统是腺苷受体。

你认为，马特告诉我，腺苷积累得越多，换句话说，腺苷附着在大脑中腺苷受体上的越多，你就会越困倦。我告诉你，咖啡因作用于相同的受体。这说不通。如果咖啡因作用于相同的受体，它应该会增加你的困倦感。

它不会，因为当它结合到这些腺苷受体上，大脑中的这些欢迎位点上时，它只是会阻断它们。它不会使它们失活，也不会激活它们。它只是阻断了它们。所以把它想象成一个满是椅子的房间。

在某个时候，这些腺苷，这是一群带有腺苷铭牌的人，他们通常会进来，开始坐在那些座位上，也就是腺苷受体。当他们坐在这些座位上时，你就会产生困倦的信号。好吧，咖啡因，这是另一群带有咖啡因铭牌的人，他们冲进房间，开始劫持座位，开始坐在上面。

突然之间，腺苷找不到任何座位可以坐了。所以你的大脑仍在向那个房间输送腺苷。所以腺苷仍在积累。但是，当你喝了一杯咖啡后不再感到困倦的原因是，咖啡因已经冲了进来。它附着在受体上，并且基本上已经按下了困倦的静音按钮。

所以现在你的大脑在想，天哪，我已经醒了 13 或 14 个小时了。我开始感觉到了。我只是要快速喝一口浓缩咖啡。你得到了这个。你认为，等等，20、30 分钟后，我不再感到那么累了。为什么？这并不是因为咖啡因进来了并去除了腺苷。它没有。咖啡因进来了，阻断了位点，但腺苷仍在积累。

然后在某个时候，咖啡因会消失。因此，你不仅会回到两小时前的腺苷水平，而且还会加上过去两小时积累的额外腺苷。你所经历的是所谓的咖啡因崩溃。现在你需要更多的咖啡因，不仅是为了让你回到原来的位置，还要弥补你已经发生的崩溃并进一步前进。

然而，关于咖啡因午睡，nappuccino，咖啡因是相关的，因为它的时间安排。咖啡因的诱发作用大约为 12、14 至 17 分钟。所以当你早上过来喝第一杯咖啡时，你

在最初的四五分钟内，你会说，我只是感觉好多了。我只是喝了几口。我喝了半杯咖啡，我已经感觉好多了。我只需要这个。

如果你在最初的五分钟内体验到这一点，那么它与咖啡因无关，因为你的咖啡因峰值血浆浓度要到大约 12 到 17 分钟后才会到达你那里。那么你为什么感觉好多了呢？其中一部分是安慰剂效应，因为你闻到了咖啡的味道，并且你把它与学习者联系起来。但这真的不是那样。

或者当你提到安慰剂时，我还想知道它是否可能是条件反射效应，你知道的，就像巴甫洛夫的条件反射一样，因为咖啡的气味、咖啡的味道、机器的嗡嗡声、走进咖啡馆并从咖啡师那里点咖啡也会产生预期的兴奋。就像警觉即将到来，在这种预期中，有一种

我认为它本身就是一种警觉，这绝对是其中一个重要组成部分，然而，如果你查看数据，你会发现它与那一刻的咖啡因无关，而是温度

大多数人会喝热的咖啡因饮料，无论是茶还是咖啡，或者可能是安德鲁·胡本会喝的其他东西，但许多人——马黛茶。从我五岁起。我不知道我这么小的时候是否应该喝含咖啡因的马黛茶，甚至可能是四岁。有一张照片是我坐在我祖父的腿上，从马黛葫芦里喝东西。我一半的家人是阿根廷人。所以我从小就喝咖啡因。这个大脑是在咖啡因的环境中发育的。这解释了——

关于这些年来我对你的了解。不，我在和你开玩笑。所以，但我们稍后需要谈谈。不。所以有趣的是温度。我在第一集里告诉你，我们需要降温才能……

保持睡眠，但我们需要先暖和起来才能入睡，因为那一刻的暖和，我告诉你，是在外围暖和。暖和起来以冷却下来才能入睡。所以你需要暖和起来以冷却下来才能入睡。然后你需要保持凉爽才能保持睡眠。然后你需要暖和起来才能醒来。

暖和起来以冷却下来才能入睡并不是使你身体深层核心部位暖和起来。而是关于使手、脚和头部暖和起来以散发热量，因此使外表面暖和起来以冷却内芯才能入睡。但我告诉你，你需要暖和起来才能醒来。当我们在早上喝热饮时，通常是含咖啡因的，

你的核心体温变化可以在几分钟内发生。所以你早上喝热咖啡或热茶时最初获得的好处来自温度升高。然后你从咖啡因本身获得了这种美好的第二次提升。然后咖啡因可以持续更长的时间。

所以我们提到了午睡的问题，即使是 25 或 30 分钟的午睡，你醒来时也会有那种困倦感，那种睡眠惯性。但是，如果我可以让你获得午睡的好处，并且让你在午睡后没有睡眠惯性呢？这就是一些人开始巧妙地思考的事情。

如果我可以看看最佳午睡时间，也许是 20 分钟，并考虑咖啡因峰值血浆浓度出现的时间呢？我告诉你，它真的开始在 17 分钟左右开始发挥作用，并且在 20 分钟时达到全盛状态。如果我很有创意呢？我将避免说愚蠢到什么程度，但足够有创意到可以上床睡觉

就在我晚上要关灯午睡之前，我快速喝一口浓缩咖啡，灯灭了，我闭上眼睛，戴上眼罩，戴上耳塞，我会很好地睡着，因为咖啡因要再过 17、20 分钟才会起作用，也许是在它的完全阈值。

所以现在你睡着了，你正在进入睡眠状态。如果你可能没有让它的分量太大，那么温度变化不会以负面方式影响你。然后，就在你的闹钟在 20 分钟后即将响起时，你正处于咖啡因血浆浓度上升的美丽上升阶段。

你从另一边被弹出，既有午睡的好处，也有咖啡因的好处。你可以同时得到蛋糕并吃掉它。你得到了午睡，没有睡眠惯性。因此，这创造了我们所说的咖啡因午睡。

我喜欢它。Nappuccino。Nappuccino。也许我会尝试一下。这是我第一次听到 Nappuccino 的基本原理和精细结构，但在逻辑和机制层面，它是有道理的。我必须问，除了咖啡因和睡眠之外，还有什么可以清除腺苷？

运动可以清除腺苷吗？冷水澡可以清除腺苷吗？我的意思是，我明白人体中有很多竞争机制，例如，肾上腺素或肾上腺素或两者同时飙升都会影响腺苷系统。我曾经听过一位前教授的一句名言

美国国家科学院院士，一位才华横溢的人，他说，你知道，药物是一种物质，当注射到动物或人体内时会产生科学出版物。这意味着很少有论文没有看到服用阿司匹林的人对 REM 睡眠产生某种影响。几乎任何物质都会改变睡眠或清醒状态的某些特征，如果使用足够精细的仪器进行观察的话。或者这是一种夸张的说法吗？

不，我认为这不是夸张的说法。它回到了第一集，我们在那里描述了这种复杂性，这种令人难以置信的、美丽的生理芭蕾舞。当然，当人们说，我下午有这种餐后警觉性下降，我能做什么时，其中一项建议是：你可以午睡。但另一种方法是出去走走，进行体育活动。其中一部分与你的

可能会得到一些日光，只要你告诉我们并教育我们，日光就可以刺激警觉性。我们也知道，体育活动本身可以增加内啡肽和强啡肽的含量，而这些物质会促进清醒。

但这些都不一定会改变腺苷。它们只是覆盖了仍在积累的腺苷。就我所知，至少就我所知，似乎只有睡眠，特别是非快速眼动睡眠，才能让大脑有机会去除腺苷。现在，我认为这两种情况可能很有趣。

一种情况是你的大脑由于其他原因而代谢活性降低。我告诉你，这并不是说在深度非快速眼动睡眠期间存在某种特殊的脉冲清洁腺苷的机制。有一个清洁剂。

一种叫做胶质淋巴系统的清洁系统，它可以去除清醒一天的有毒代谢副产物。从某种程度上说，清醒在生化上是低水平的大脑损伤，而睡眠在这方面是卫生的救赎。但这又是，这是自负的，而且走得太远了，但是

说明了一个问题。然而，这里的想法是，并不是说在深度非快速眼动睡眠期间存在一个特殊的系统来去除腺苷。只是你的大脑代谢活性较低，因此它产生的腺苷较少。因此，始终在后台发生的自然机制来清除腺苷并使其降解，只是有机会这样做

和以前一样有效，但你不再与正在产生腺苷的相反潮流对抗。现在，腺苷的增加已经消散，因为你在深度睡眠期间不再具有代谢活性，并且你有机会清除它。所有这些都是为了说，因此

我认为这会模仿这一点，例如，麻醉。我猜你可能在麻醉时会喷射一些睡眠压力。我还认为，这些临界状态，非退行性，

睡眠深度休息可能是一个令人着迷的领域，因为在那一点上，我将猜测，我们将能够通过脑电图看到，我们也可能能够进行一些成像，这取决于我们和你如何设计研究来观察大脑在激活状态方面的变化

我猜想，如果它确实让你进入类似慢波活动模式的状态，这意味着大脑的这些区域代谢活性较低，这使得大脑能够消散腺苷。所以根据你的观点，我认为像运动或光线这样的东西不一定改变腺苷水平。它们确实会带来良好的警觉性益处，原因是，但有没有替代方法来

消散腺苷的方法。是的，我认为任何模仿非代谢活性或代谢活性较低的大脑的东西都可能产生这些美好的腺苷益处。感谢你的解释。这让我想到一个关于醒来后立即的问题

从夜间睡眠后。我一直都在宣传推迟咖啡因摄入 90 到 120 分钟后醒来的好处。我认为人们对这一点有一些误解。我认为人们带着这个想法跑了起来，认为我是在强制执行这个或建议每个人都应该这样做。情况并非如此。如果我要定期锻炼，我实际上会醒来并补水并喝咖啡。

是的。我经常这样做。但我已经体验过，而且我知道其他人也体验过，如果他们不立即锻炼或出于某种原因不需要咖啡因来锻炼的话。我听说过这些人存在。我不是那种变异体。推迟他们早上摄入咖啡因 90 到 120 分钟在某些情况下可以抵消下午的崩溃。

现在，我要明确一点，其中一部分可能是抵消下午摄入更多咖啡因，因为通过推迟早上摄入咖啡因，那么下午喝咖啡因的动机或需求可能较少。所有这些都会导致，正如我们将在本系列中进一步讨论的那样，晚上睡眠更好，因为你不会在睡前摄入咖啡因。但冒着偏离主题的风险，以下是我想根据你刚才告诉我们的内容了解的内容。如果确实睡眠……

以及某些大脑区域的代谢活性降低可以帮助降低大脑中的腺苷水平。可以想象，醒来时，

它要么是从一个阶跃函数，好吧，你知道，让我们说在凌晨 5 点 45 分，有人睡着了，腺苷仍在被清除，因为他们睡着了。然后他们醒来，砰的一声，腺苷清除会立即停止吗？对于那些面容憔悴、困倦，并在凌晨 5 点 45 分醒来的人，也许是通过闹钟，尽管我们不建议这样做，对吧？他们蹒跚地走进厨房，然后——

通常他们会冲咖啡，但他们处于一种假睡眠状态。因此，有理由认为他们仍在清除腺苷。现在，如果他们要立即喝咖啡因，那么他们就会，正如你指出的那样，阻断这些腺苷受体，并且腺苷会持续积累，而不是清除腺苷。所以这是部分原因，不是全部原因，而是部分原因，建议人们至少尝试稍微推迟咖啡因。

然后还有皮质醇升高等等。但这个框架至少在逻辑上说得通吗？这并不意味着它会在随机对照试验中成立，但鉴于我们讨论的是基本上零风险的方案，你对此有何看法？我认为这对人们来说是一个很好的建议。它有两个原因是好的建议。第一个是你用某种方式通过早点服用咖啡因来掩盖腺苷。

此外，咖啡因可以使你的大脑代谢活性更高，这意味着你白天会积累更多腺苷，这意味着困倦会更早到来，这意味着餐后下降可能会更严重，你可能

你可能需要用更多的咖啡因来自我治疗，恶性循环就是这样产生的。所以我认为这是需要记住的一点。我认为这是一个假设。我认为对我来说第二个假设，或者我支持这一点的第二个原因是，如果你长期以来一直以这种方式使用咖啡因，你可能也在掩盖你的睡眠质量。

因为你醒来后，你立即用咖啡因进行治疗，你很警觉，你很清醒，你认为，回顾我的夜晚，我喝了咖啡因后现在醒了。现在是这句话的重要部分。我现在醒了。所以我的睡眠没有问题。

这是真的吗？也许是真的，也许不是。也许如果你戒掉咖啡因，你必须度过戒断期，这不会，这不是立即进行的正确测试，但要坚持大约两周。然后，一旦你摆脱了戒断和戒断症状，现在你处于一种相对幼稚的状态，你正在服用咖啡因。我不是告诉你停止服用咖啡因。你在早上 7 点醒来后在 11 点服用。

在那一点上，我们现在有了这个在早上 7 点到 11 点之间持续发生的美好清晰的窗口。我现在要问你，你感觉休息了吗，恢复了吗，精神焕发了吗？你现在可以用认知敏锐度和技能运作吗？

在那些清晨的几个小时里。现在，别忘了，我们必须度过最初 90 分钟的自然睡眠惯性期。但在最初 90 分钟的清醒时间之后，没有咖啡因，让我们说在早上 9 点，你运作良好吗？因为如果你没有，并且你仍然认为，你知道吗？我的睡眠没有让我恢复精力。我觉得没有精神焕发。然后我想开始问你，让我们看看你的睡眠，让我们看看如何让你达到更精神焕发的状态。

通过早上首先使用咖啡因，

你没有给自己机会来测试你是否主观地感觉到你的睡眠质量好。现在，你不需要永远这样做。你只需要测试一个月，并提出这个问题。如果一切顺利，在你度过戒断期并且度过了醒来后最初的 90 分钟之后，你告诉我，现在在这种更依赖咖啡因的状态下，在最初的几个小时里，我觉得休息了。我觉得精神焕发了。我觉得我的睡眠让我恢复了精力。那么太好了。

我们不需要担心你的睡眠。这就是我喜欢它的第二个原因，因为它让你有机会测试你的睡眠质量是否良好。顺便说一句，我还应该指出，我提到了我对咖啡因及其用途的看法发生了变化。这又回到了，我只是提出它，因为你说过，

我提出了这个建议，它不是二元的。它不是独裁的。你不必这样做。我不是说每个人都需要这样做。事实上，即使是我也会，你知道的，调整我的时间表。如果我早上做一件事，我会很快服用咖啡因。如果我没有，我会推迟。当我第一次发表时，我开始行动，那是，

而且我对此非常专制。而且我非常一元论。我非常二元。你知道，睡眠是绝对的，它必须是这样，而不是其他方式。我不赞成咖啡因。我告诉人们它的危险，并且它对你的睡眠有危险，我们可以讨论这些。但这有点过于强硬了。我改变主意至少有两个原因。

社会或人们的生活方式并非如此。就像技术一样，在睡前两小时将手机放在房间外面，并且在最初的四个小时内不要查看它。这个妖怪已经放出来了。所以我改变对咖啡因看法的理由是，如果你查看关于咖啡因的数据，它对健康的影响是惊人的。

在我们能够测量的几乎所有指标上，饮用一定程度的咖啡因都是有益的。现在，这有一个 U 形函数，一旦你超过大约三到四杯咖啡，那么你就会开始向下走，情况就不那么好了。

然而，矛盾的是，我告诉人们咖啡因对你的睡眠不好。顺便说一句，睡眠对健康有益。它会带来我们将在本系列中讨论的所有这些好处。但是，如果你将其与咖啡因进行比较，咖啡因也会带来许多相同的健康益处。那么，你如何解释这一点，睡眠科学家先生？

好吧，如果你看，数据非常清楚。这不是咖啡因的好处。大多数人通过喝一杯咖啡来摄入咖啡因。咖啡豆中不仅含有咖啡因。它含有大量的抗氧化剂。

由于我们西方饮食中缺乏抗氧化剂，一杯普通的咖啡不得不承担起

我们抗氧化剂需求的重任。因此，咖啡本身具有如此强大的健康信号也就不足为奇了，因为它除了咖啡因之外，还提供了一剂极好的抗氧化剂。

例如，如果您看看脱咖啡因咖啡，您仍然可以获得抗氧化剂，但现在您得不到咖啡因了。结果发现，您仍然可以获得许多相同的健康益处。这不是咖啡因，而是咖啡本身。所以我认为这是一个完全合理的理由来证明咖啡因的合理性。但同样，就像午睡一样，剂量和时间决定毒性。

如果您不是对咖啡因敏感的人，那么喝几杯咖啡，然后尽量避免在预计睡觉前 10 到 12 个小时内摄入咖啡因，

这取决于您的敏感程度。不同的人情况不同。我们知道这是基因决定的。有一种我们称之为多态性的东西，它只是指特定基因的变异。如果您观察这种变异，它将预测您是高度敏感还是不太敏感。这取决于您体内代谢去除咖啡因的速度。

因此，如果您知道自己是一个非常敏感的人，我可能会建议您尽量避免在 12 到 14 个小时内饮用咖啡。如果您不太敏感，那么您可以缩短到 8 个小时。危险在于那些说：“你看，我是一个对咖啡因真的不敏感的人。”的人。

我可以晚餐时喝一杯浓缩咖啡，然后睡着，睡得很香。所以对我来说真的没问题。”我会说这可能是真的，但这里固有的危险是，我们已经做过这些研究，如果我在睡前几小时给您服用 200、300、400 毫克的咖啡因，这相当于晚餐时喝一杯大杯咖啡或两杯浓缩咖啡，有些人可以睡着，有些人可以睡得很香。

他们深度睡眠的量会受到影响。事实上，它会使您的深度睡眠减少多达 20%。现在，危险在于您早上醒来时，睡眠中没有任何信号表明您睡眠有问题，因为您不知道自己有多少深度睡眠。这就是我认为睡眠追踪器在某些方面可能会有所帮助的原因。但是

然后你醒来后感觉不到那么清爽和恢复，但你记不得自己难以入睡或保持睡眠。但现在你发现自己需要喝三杯咖啡才能在早上醒来，而不是标准的两杯。恶性循环就是这样开始的。而且你还会看到一种有趣的相互关系。我们最近进行了一项研究，我们刚刚在《华尔街交易员》杂志上发表了这项研究。

这不仅仅是咖啡因的使用。它还与晚上饮酒有关，那些白天过度服用咖啡因的人，晚上需要一些东西来让他们平静下来。主要的抑制剂，抑制剂不是指……

精神抑郁症，而是指大脑神经活动抑制，是酒精。所以你会得到这种经典的兴奋剂和抑制剂的循环。我早上需要兴奋剂，我的咖啡因，晚上需要抑制剂来让我入睡。这是我们在这群华尔街交易员身上看到的非常有趣的权衡。所以回到咖啡因的概念，我

赞成它的健康益处，我认为这非常非常清楚，只需注意剂量并注意时间剂量，尽量不要超过三杯咖啡，时间要了解您的敏感性，如果您真的想深入研究，有一些基因测试可以告诉您是否具有这种敏感性，但您可能会知道它，因此只需说好吧，我不那么敏感，我可能可以在睡前 8 个小时或接近 8 个小时的时间内饮用咖啡，或者

10 个小时。如果您非常敏感，则为 14 到 15 个小时，并限制为一杯。这就是我认为调节咖啡因和改变我对咖啡因看法的几种方法，这又回到了你刚才所说的观点，你看，我对咖啡因提出了这个建议。我想确保我修改一下，以免人们感到困惑。我当然……

需要修改我对咖啡因的立场。感谢您让我这么说，这是一种冗长的绕圈子的说法。但这能帮上一点忙吗？这确实帮了很大的忙。感谢您对立法机构的补充说明。好的。所以你告诉我们了快速小睡。

你还告诉我们了咖啡因小睡，所谓的“咖啡因小睡”。是的。还有一些什么类型的小睡对睡眠-觉醒周期和警觉性有益？您可以将咖啡因小睡视为一种增强版小睡，就像是一种“小睡+”一样。但是

关于你的问题，我想到的一项研究，这是一项非常出色的调查，其研究设计非常出色，来自日本一个伟大的睡眠研究小组。他们问，好的，小睡很好。咖啡因小睡可能更好一些。

但我们还能做得更好吗？因此，他们设计了一系列研究。他们有五个不同的实验组，他们试图基本上创建一个堆叠系统。在五个组中，有一个不小睡组。这是对照组。然后是小睡组。然后是小睡加咖啡因组。

然后是小睡加冷水洗脸和洗手组，你醒来后立即进行。我会回来解释为什么我们认为这有效。然后是最后一组，这是一组小睡加强光组。再次感谢我向公众提供这个建议，安德鲁·胡伯曼，感谢你的光革命。所以醒来后立即使用 2000 勒克斯的强光。

所以他们有五个组。同样，有一个不小睡组、小睡组、小睡加咖啡因组、小睡加冷水洗脸和洗手组、小睡加立即强光组。冷水洗脸和洗手很有趣。我之前告诉过你，睡眠-觉醒方程式的三个部分故事是：你需要热身才能冷却才能入睡，保持凉爽才能保持睡眠，热身才能醒来。我说热身才能醒来，但要用冷水洗脸和手。

不要忘记，当我早上说热身时，是指身体核心部位的热身。你反向设计你晚上所做的。我说热身才能冷却才能入睡。所以你让周围变暖以释放核心部位的血液，然后你冷却下来。那么，他们使用冷水洗脸和手的原因是，这是血管表面。这是我们可以相当快速地调节温度的地方。

因此，脸上的冷水和手上的冷水会导致血管收缩。那里的血管和毛细血管都收缩了，并将血液重新推回身体的核心部位。因此，核心体温略微升高。当你用很冷的水拍打你的手和脸时，你也会得到一些肾上腺素激增。所以也有一些这种作用，但这就是理由。所以他们发现，

首先，他们正在测量你的认知、情绪和困倦的不同方面。这些是用来评估这五个不同的实验组是如何变化的结果指标。你可以想象，我的意思是，我认为我永远不会进行一项研究，我在一项研究中同时进行五个小睡组的研究。这太棒了。所以他们做了不小睡组。然后与不小睡组相比，小睡组获得了极好的益处，正如我们所描述的那样。

他们证明了他们的警觉性、认知能力得到了改善，并且他们的困倦感也减少了。所以小睡在记分牌上排名第一。然后他们做了小睡加咖啡因。

当然，你得到了你从小睡中已经获得的额外好处。现在，它远没有从小睡中获得的好处那么大。因此，添加咖啡因确实会给你带来一些好处。我之前在与职业运动员合作时也用过这个方法。我们需要时，我们会进行这些小睡，这些咖啡因小睡。

所以它确实带来了一些好处。但是当他们观察小睡加冷水洗脸和洗手以及小睡加强光时，这些也增加了小睡的好处。现在，他们没有做第六组，这正是我要对它进行一些手势比划的地方，那就是全堆叠、全脂方法，他们说，好的，你将进行小睡加咖啡因加冷水洗脸和洗手加强光。但是

如果你把这些放在一起，我的想法是它们可能是累加的，而不仅仅是相互抵消，这意味着如果你真的不仅想做小睡或小睡加，也就是咖啡因小睡，而是小睡加加版本，你可以参考这项研究。那里的方案是，你上床睡觉，你喝你的浓缩咖啡，

在你关灯之前，你喝一口，躺下，将闹钟设定为 20 分钟。你醒来，咖啡因正在发挥作用。你克服了惯性。你直接出去，用冷水洗冷手冷脸。然后你在外面立即享受 5 到 10 分钟的日光。在那时，你真的处于一种超级充电状态。所以如果你……

只是因为我知道可能有一些观众愿意尝试这个方法，或者真的想优化。不要告诉我什么好，给我最好的。这是我根据这些数据提出的唯一建议。我喜欢。事实上，你刚才描述的内容很容易转移到夜间睡眠醒来后的时间段，尽管出于显而易见的原因，人们不会在醒来前摄入咖啡因。但对我来说，醒来后让阳光照射到眼睛里，用冷水拍打脸或手或洗冷水澡、冷水浸泡、咖啡因或延迟咖啡因是有道理的。我的意思是，它基本上是一套相同的工具。我认为它确实……

指出了昼夜节律、腺苷清除、温度调节以及这些相互作用的方式确实是调节清醒度的杠杆和旋钮。是的，我认为我们已经讨论过了小睡的概念，但是你仍然可以尝试操纵小睡系统的方法，并且你可以操纵它

更进一步。但我喜欢你所说的，因为它又回到了基本原理。让我们放弃小睡的讨论。回到早间例行程序。你完全正确。想想冷水和温水。我猜想很少有人在睡觉前……

他们可能会洗脸和手。他们睡觉前可能不会用冷水洗。正确。他们会用温水洗。他们为什么不这样做呢？他们只是说，为什么我要用冷水拍打我的脸呢？你知道，它可能会让我醒来。你有没有想过它为什么让你醒来？部分原因是……

你知道，激活的冲击。但另一方面是体温调节。相反的是你想要做的。如果有什么不同的话，你想要温暖你的手和脚。这正是你一直以来所做的。你总是通过在脸上和手上使用温水来调节你的睡眠开始。在今天的讨论中，我们多次谈到了多相睡眠，以及

我们讨论过的不同类型的多相睡眠，我不会说它们是传统的，但它们是比较传统的。还有一些更深奥的，或者让我们

称之为高性能多相睡眠策略。所以我们已经以自然发生的方式谈论了多相睡眠，这发生在婴儿期。像婴儿一样睡觉意味着你以高度多相的方式睡觉。但可能在大约 1990 年代后期、2000 年代，随着生物黑客运动和量化自我运动的兴起，

网上开始出现很多关于多相睡眠这个概念的讨论。在这里，我们不再是婴儿，我们现在是成年人，但我们正在进行一种高度多相的模式。

多相睡眠简单来说，是指你在 24 小时内有多个睡眠阶段。并且有不同的策略。因此，成年人的多相睡眠工作方式是，你将 24 小时视为一个饼状图。然后你开始将这个饼切成这些象限。

对于多相睡眠来说，目标是在 24 小时内插入多个睡眠阶段，而不是一个单一的阶段。但是这些饼片的厚度非常薄，中间留下了大块的清醒时间。这个概念是，如果你要将少量睡眠穿插在这些薄薄的睡眠片中，

你可以增加你清醒的时间，你可以增加清醒的所有好处。如果你看看，有一个网站，我认为它叫做多相睡眠协会。

它不是像美国心理学协会或美国医学会或英国医学会那样的科学协会。它不是那些经过批准、认证的科学或医学协会之一。它只是一个在线存在的协会，这很好。

他们声称多相睡眠可以改善你的情绪。它可以改善你的生产力。它甚至可以改善健康方面。我认为有时会有人声称它可以帮助延长寿命。并且有很多不同的时间表，他们会向你描述，你可以在网上找到多相睡眠的时间表。

第一个可能人们听说过的时间表叫做 Uberman 时间表。顺便说一句，这个词的开头没有 H。它只是你。我知道这与坐在我对面的人无关。在我们讨论数据之后，他会再次重申同样的说法。

然后是所谓的“普通人”时间表。然后是三相时间表。还有很多其他不同的版本。它们之间的区别在于你如何划分饼状图，以及你分配给少量睡眠的薄片与较长的清醒时间的多少，以及你插入的这些睡眠的多少。但它们都遵循相同的模式。但是，如果你查看文献，它并非始于生物黑客运动。我可以在人类记录中找到的第一个

描述来自《时代》杂志 1943 年的一期杂志。他们描述了当时一位杰出而有趣的建筑师巴克敏斯特·富勒的方案。他创造了一个设计原则。这个设计原则被称为戴马克森原则。

戴马克森原则最初主要用于建造独特的建筑结构。它使用了这种概念，即不同的、几乎像辐条一样的结构相互连接在一个中心枢纽中，形成一个自支撑结构。最明显的，你有没有去过那些测地线圆顶？

你进去后，就像一个植物园，尽管你在英国伦敦，但里面却很热带，那里非常热带。这种结构，这种格子状结构，部分来自他的设计。这就是戴马克森原则。他将其扩展到不同的东西，戴马克森汽车、戴马克森房屋、戴马克森圆顶等等。

这很有趣，但他不喜欢睡眠，他认为睡眠是一种相当大的时间浪费，就像他的戴马克森原则一样，他可以通过更少的结构，在这里是更少的睡眠结构插入到他的 24 小时周期中，来利用系统中的更高效率。

所以他是第一个描述他的时间表的人，它被称为戴马克森多相睡眠时间表。所以它可能在之前的记录中就已经是一种实践了，但这是我能找到的最早的一个。所以让我们回到多相睡眠的主张，即它可以改善，比如说，你的情绪、认知、生产力或健康。

哈佛大学的一组科学家，我一些在哈佛大学的老同事，他们查看了所有关于多相睡眠或测试这一主张的研究文献。

他们首先发现的是，对于他们关于改善认知、生产力、情绪以及健康的主张，他们没有发现任何支持多相睡眠有益的证据。然后他们改变了说法，他们说，它会造成伤害吗？事实上，这正是他们发现的。首先，你在任何一个时间表上获得的总睡眠量都会显著减少。当然，这是目标。

但是你获得的睡眠质量很糟糕。即使你在这些短时间内，尤其是在清醒时间，你的睡眠效率也很差。这甚至不是你想要的短睡眠类型。第三，他们发现它会减少你的 REM 睡眠量。这是第一组发现。你的睡眠没有更好。如果有什么不同的话，它会变得更糟。

然后他们开始发现，在许多方面都存在明显的障碍，认知、判断和决策能力受损，情绪受损，以及某些代谢健康方面受损，特别是葡萄糖调节。

对于多相睡眠来说，如果你是成年人，像婴儿一样睡觉似乎是一个相当不明智的建议，我的意思是，它可能与吃婴儿食品、喝母乳以及……以及……让别人给你穿衣服和换尿布有关，作为一个成年人，这可能……至少数据不支持这样做，而且我

再说一次，我在这里要非常小心，你也很小心。我并不是要在这里告诉任何人如何生活。我只是一个科学家，我所能做的就是给你提供信息，就像你一样，然后由你决定你想要做出的最佳决定。我唯一想说的是，我希望只要你没有伤害自己和损害你的健康，并且你没有伤害其他人，那么……

而且它让你快乐，那么我说，生活中无论是什么，祝你好运。我接受它。我一直说，随你便，但要知道你在做什么。不要伤害自己或其他人。你能给我那件 T 恤吗？我会从周二开始连续穿五天。所以在这方面，我会说证据表明你可能正在损害你的健康和福祉，但这是你的选择。我理解。所以再说一次，没有评判。但是，关于

只要你不伤害其他人。在这里，我会说要谨慎，因为我们知道，当你睡眠不足时，我在第一集中描述了所有健康后果。这里还有一个危险，那就是道路交通事故。我们描述了这些会发生的微睡眠以及为什么由困倦引起的交通事故会如此灾难性。有一项非常有趣的研究，他们观察了连续几天睡眠少于 6 小时的人

几天，并将他们放入驾驶模拟器中，并询问他们发生碰撞或偏离道路事件的概率是多少？每晚睡眠少于 6 小时会导致你发生车祸的概率增加 30%。

现在，美国汽车协会发布的一些数据显示，当你睡眠时间减少到 5 小时时，我认为事故发生的可能性是两到三倍，这是基于真实数据的。然后，当你睡眠时间为 4 小时时，风险增加了近 10 倍。换句话说，你睡得越少，你发生车祸的风险就不是线性增加。它是指数级增加。所以我把这个带回到多相睡眠。

因为我不知道……想想那 30% 的研究。让我们不要走极端，只是少于 6 小时的睡眠。

如果今晚你叫了一辆出租车，结果来了两辆出租车停在你的门外，我说，看，这两辆出租车中的一辆，你可以选择其中一辆，但我只想告诉你，其中一辆出租车比另一辆发生车祸的可能性高 30%。这是右边的那辆，你想选哪辆？或者你想让你的妻子和孩子乘坐哪辆？这很明显。所以我立即提出了这个问题。

只是为了谨慎起见，没有人希望伤害他人。将他人的伤害通过你自己的行为背负在你的肩上，度过余生，这不是我想要的，也不是你想要的。这是唯一的警告。但除此之外，我会说，你知道，尽情享受生活。

好吧，这让我们得出了对睡眠景观的又一次令人难以置信的探索的结论，最值得注意的是不同的阶段、单相睡眠、双相睡眠和多相睡眠。

以及小睡和咖啡因及其所有相互作用。这些都是非常重要的主题，在概念层面、机制层面，以及你所描述的方案层面，即人们可以应用的可操作工具。

马特，非常感谢你带我们进一步踏上这段旅程。我只想提醒大家，马特慷慨地为我们提供关于睡眠信息的这个系列的第一集和第二集。

已经发布，可以通过节目说明字幕中的链接访问这些内容。这些内容补充了睡眠的其他机制和方面。我还特别期待这个系列的第四部分，即将讨论睡眠、记忆和创造力之间的关系。所以非常重要的主题与每个人都相关。我还想

我想指出，我真的很感谢你强调了一些随着睡眠而发生的生长发育变化。我经常收到关于儿童和婴儿以及老年人的睡眠问题，以及介于两者之间的所有年龄段。你刚刚为人们构建了这幅令人难以置信的信息图景，供他们思考和行动，如果他们选择的话。

马特，非常感谢你。我期待第四集。安德鲁，谢谢你。能和你在一起是我的荣幸，也是我最大的快乐。谢谢。感谢您收听今天与马修·沃克博士一起播出的节目。要了解更多关于沃克博士的研究以及他的书和他的社交媒体账号的信息，请查看我们节目说明字幕中的链接。

如果您正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一个极好的零成本支持我们的方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅播客。在 Spotify 和 Apple 上，您可以给我们留下最高五星的评价。请查看今天节目开头和节目中的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。

如果您对我有什么问题，或者对播客、主题或您希望我在 Huberman Lab 播客中介绍的嘉宾有什么意见，请将这些内容放在 YouTube 的评论区中。我确实会阅读所有评论。

在 Huberman Lab 播客的许多剧集中，我们都会讨论补充剂。虽然补充剂并非对每个人都有必要，但许多人从中获得了巨大的益处，例如改善睡眠、激素支持和专注力。要了解有关 Huberman Lab 播客中讨论的补充剂的更多信息，请访问 livemomentous（拼写为 O-U-S）。网址是 livemomentous.com/huberman。

如果您还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。那就是 Instagram、X、LinkedIn、Facebook 和 Threads。在所有这些平台上，我都会讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但其中大部分与 Huberman Lab 播客中涵盖的内容不同。所以再次强调，在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。

如果您还没有订阅我们的神经网络通讯，我们的神经网络通讯是一个零成本的通讯，它提供播客摘要以及以简短的一到三页 PDF 格式提供的方案，涵盖从神经可塑性和学习到睡眠再到刻意冷暴露和刻意热暴露的所有内容。我们有一个基础健身方案等等，所有这些都是完全免费的。你只需访问 hubermanlab.com，转到菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后提供你的电子邮件即可订阅。

我想指出，我们不会与任何人共享您的电子邮件。再次感谢您收听今天关于睡眠的讨论，与马修·沃克博士一起。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。