GUEST SERIES | Dr. Matt Walker: Improve Sleep to Boost Mood & Emotional Regulation
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欢迎来到 Huberman 实验室客座系列，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

今天是关于睡眠的六集系列节目的第五集，我们的专家嘉宾是 Matthew Walker 博士。今天的节目重点关注睡眠和我们心理健康之间密不可分的关系。例如，快速眼动睡眠（REM 睡眠）这一特定睡眠阶段对于清除我们前一天记忆中的情绪内容至关重要。这样做，在睡眠中提供了一种疗法，让我们在第二天早上醒来时感觉情绪恢复了。

早上。我们讨论了当您或多或少地缺乏 REM 睡眠时会发生什么，以及如何提高 REM 睡眠的质量和数量以确保心理健康。我们还讨论了在睡前减少沉思和消极想法的基于科学的方案。Walker 博士在今天节目中分享的信息对于任何正在努力应对心理健康问题或只想增强整体心理健康的人来说都至关重要。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我希望并将关于科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的努力的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。

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在这个系列节目中，我们当然一直在谈论睡眠，你谈到了睡眠的生物学、改进甚至优化睡眠的方法。你定义了优化睡眠实际上是什么，谈到了学习和记忆、创造力、咖啡因、小睡、食物、运动等等。今天，我很高兴你将教我们睡眠与情绪之间的关系，

调节，以及心理健康挑战。但我有时喜欢提醒人们，心理健康包括健康这个词。这不仅仅是关于精神疾病。它还关乎如何改善一个人的健康，以及应对某些形式的精神疾病或挑战的方法。因此，首先，如果您能给我们提供睡眠与情绪状态或一个人调节自己情绪的能力之间的基本关系。是的。

这是我们大约 20 年来一直感兴趣并进行大量研究的领域。我想说，我目前可以提出的最引人注目的说法如下。在这 20 年的研究中，我们还没有发现任何睡眠正常的精神疾病。

对我来说，它教会了我关于睡眠健康和心理健康之间这种非常密切的双向关系所需的一切。

你正确地强调了心理健康的概念，因为我们不仅要谈论睡眠和精神障碍的一些具有挑战性的方面，还要谈论当你获得睡眠时它可以提供的一些好处，扭转局面，我们前进的方向不是精神疾病，而是精神健康。因此，我很高兴确保我不落入这种陷阱。

不过，让我们退一步，睡眠与我们基本的情绪调节和情绪稳定之间这种关系又如何呢？我相信每个人都见过或有过这样的例子，父母抱着一个孩子，孩子在哭，他们看着你，说，嗯，他们昨晚睡不好。

好像有一些神奇的父母知识，前一天晚上睡眠不足等于第二天情绪反应性和调节不好。几年前，我们对此很着迷，但我们无法真正发现能够帮助我们解释正在发生的事情以及为什么如此明显的基本科学。

因此，我们进行了一项初步研究，我们找了一组健康的人，没有精神疾病或情绪不稳定的迹象，我们让他们睡一个完整的晚上，或者我们让他们睡眠不足。然后第二天，我们把他们放在脑部扫描仪里，给他们看一系列情绪视觉图像，从非常中性到相当令人不快和消极的图像。

我们正在观察大脑在有睡眠和无睡眠的情况下对这些情绪体验的反应。我们最初关注的结构是你之前谈到的杏仁核。你的大脑左右两侧都有一个杏仁核。杏仁核是产生情绪反应（正面和负面）的中心区域。但在这里，我们关注的是厌恶的、消极的方面。

当我们观察睡眠不足的人的杏仁核时，相对于睡了一个完整的晚上的人，我们发现杏仁核的反应能力在睡眠不足的情况下增加了 60%，6-0，60%。

这是一个相当惊人的放大。事实上，到那时为止，我们对睡眠和睡眠不足的所有研究中，还没有在脑部看到过这么大的效应量。对不起，打断一下，但为了确保每个人都在同一页上。因此，人们正在观看具有不同程度情绪化的图像，包括已知会引起负面、厌恶情绪的图像，正如我们在实验室中所说的那样。可能是恐惧、愤怒、厌恶的感觉。

任何负面效价。睡眠不足是否只对厌恶图像增加了杏仁核对这些图像的活动 60%，还是对那些睡得很好的人的中性图像？假设是，我在这里编造单位，它给我们提供了 10 个单位中的 2 个杏仁核激活。这不是神经科学的运作方式，但为了讨论起见。

那么，中性图像是否会提供 10 个单位中的 6 个激活水平，或者它是否仅针对厌恶图像？我们首先进行分析的方式是使用了几乎是相关的方法。因此，我们告诉脑成像分析说，看，这是这些图片的评分，它们从非常中性到越来越负面和厌恶。

并向我展示大脑中对该曲线、该梯度曲线的反应。

当然，总的幅度为 60%。但你提出的观点非常有趣，因为杏仁核开始反应，反应能力开始在激活和某种加剧方向上连接的地方是在情绪曲线中更早的地方。换句话说，当你睡得好时，以前

感觉不太情绪化的事情，当你睡眠不足时，开始变得相当情绪化。因此，它提高了情绪反应最初触发的敏感性。然后，情绪越强烈，当你睡眠充足时和当你没有睡眠或没有睡觉时，杏仁核的这两种反应曲线就越分开，我应该这么说。

然后，对我们来说，问题变成了，为什么？为什么当你缺乏睡眠时，杏仁核会如此反应过度和不受控制？

我们进行了另一项分析。我们发现你的额叶有一个结构。额叶直接位于。因此，如果你想想你的眼睛，然后直接向上看，你就在你的额叶。它是额叶的特定部分，位于你眼睛之间的中间部分，我们称之为内侧前额叶皮层。

我们发现，在睡眠充足的情况下，内侧前额叶皮层与杏仁核紧密相连。为什么这很重要？因为你额叶的那一部分非常擅长充当对你的深层某种，你知道，它不是尼安德特人，而是你的深层情绪大脑中心的控制理性机制。

但是，如果没有睡眠，我们发现这种联系已经被切断了。因此，这几乎就像没有睡眠一样，你变得全是情绪油门，而调节控制刹车太少了。因此，你无法有效地调节这些情绪。现在，有些人可能会说，等等，那是一整夜的睡眠剥夺。这与我无关，因为……

我睡眠不足。我知道这一点，因为我经历了之前的几集，希望你已经听过了。但我通常可能只睡 5 或 6 个小时。这真的与我相关吗？所以我们开始做这项研究。我们想说，让我们进行所谓的生态学研究，进行更现实的睡眠限制，而不是完全剥夺。是的。

我们这项研究进行到一半的时候，一个很棒的日本研究小组基本上发表了我们正在进行的研究。好消息是，他们以更严格的方式进行了这项研究。他们基本上能够完全复制我们发现的结果，但现在是让参与者连续五个晚上睡眠少于六个小时。当然，你得到了同样的反应。所以

这对我们来说非常清楚，存在某种敏感性。当你睡眠不足时，你变得如此情绪不稳定是有原因的。这就是为什么当你睡眠不足时，你会表现出几乎是这种不稳定的钟摆式反应的原因。那种我突然发脾气……或者你道歉并说，看，我很抱歉。我只是对你大发脾气。我只是睡眠不足。

因此，我们可以开始理解当你没有睡眠时大脑中发生了什么。这很重要，原因有几个，我们也许可以探讨一下。在之前的播客中，我们有一位嘉宾，

他是一位神经外科医生，Matt McDougall。他是 Neuralink 的首席神经外科医生。他从斯坦福大学毕业，从事深部脑刺激等工作。我喜欢他对前额叶皮层作用的描述。它与你对它的描述完全一致，即他说前额叶皮层的主要功能是在特定条件下对特定大脑区域说。

语境。当然，嘘声是，你知道，他描述神经抑制的方式。因此，在特定条件下使某些大脑回路中的神经活动安静下来，因为在某些情况下，你希望你的杏仁核激活非常强大，你知道，快速，并且有时间，你知道，保护自己，也许甚至在某些情况下采取迅速的暴力行动来保护你的家人等等。但前额叶皮层似乎能够

记住，可以这么说，在这种情况下是合适的，而什么情况下是不合适的，人们可以想到的一个很好的例子是，如果突然有人用枪指着你的脸，你希望你的杏仁核做出反应，如果它在现实世界中，但如果你在电影院，你看到有人用枪指着你的脸，你的杏仁核不会有太大的反应，为什么？因为你的前额叶皮层理解了你描述的词，即语境

但在某种程度上，似乎你几乎退回到了这个更基本、更根本、更原始的情绪大脑。红雾弥漫，你真的什么也看不清了，因为你的前额叶皮层似乎消失了。你变得非常依赖反射。我们不想走得太远。

关于前额叶皮层的切线，但我听过的关于前额叶皮层最精彩的描述之一也来自斯坦福大学的一位同事 Eric Knudsen，他现在已经退休了，他做了关于神经可塑性的精彩工作。他描述了当人和动物的前额叶皮层某些区域出现病变时，

他们会变成刺激驱动的机器，这样如果你像这样对小狗或也许他们会看着你的手指。但在某些时候，我们都了解到，我们必须有理由在空间的不同位置跟随手指的弹动。但是，如果前额叶受损，

人和动物就会像机器一样。无论有什么刺激，他们都会转向它。这与注意力缺陷多动障碍（ADHD）等有关。我想问的一个问题是，让我们回到睡眠、内侧前额叶活动减少和情绪化之间的特定关系，那就是当我们睡眠不足时，某些事情会让我们更加恼火。

你知道，我最近有这样的经历。不幸的是，有一晚我根本没有睡好。然后第二天我接了个电话，我非常喜欢和我说话的那个人，他们，他们精力充沛，他们一直在说话，他们一直在向我提出他们想要的东西。感觉就像，你知道，它让我很不舒服。我知道因为我睡眠不足，你知道，他们的本意是好的。所以你只是抵抗，但令人难以置信的是，冷水、噪音、你

对我们时间的请求，诸如此类的事情在我们睡眠不足时会变得非常烦人，而且会让我们感到不舒服。而当我们休息时，就像，哦，是的，好吧。他们，你知道，说话速度很快，声音很大。有人正在请求其他东西。我会把它列在我的清单中，或者我可能会推迟到以后。或者，你知道，冷水澡，你知道，感觉就像，哦，必须跨过门槛才能进去。就像当你休息时，你会想，好吧，让我们开始吧。对吧，你知道，也许我们走吧。我很期待。但当你疲倦时，哦，好像，嗯，

大脑正在争取任何它可以获得的平静感。而这种平静会被几乎任何事情所打断。这是一种严峻的局面。我们当然从，你知道，病人和个人那里听说过。这几乎就像他们正在经历的世界，他们看着它，然后说，你知道吗？你处于 11 级，我现在需要你处于 7 级。太多了。

这又回到了我们描述的结果，当杏仁核越过阈值并说，好吧，事情变得情绪化了，事情变得令人不快了，我将以愤怒或恐惧的方式做出负面回应时，这开始得更早。因此，触发你的情绪厌恶反应的阈值

要低得多，这就是为什么当你第一次听到那个人的声音时，如果你睡了一个好觉，你会说，天哪，你知道吗，今天我真的很喜欢你的活力，它真的很有感染力，而当你没有睡觉的那一天，你只是认为我刚，我刚把耳机从耳朵里拿出来，因为我不知道我还能坚持多久，所以这就是我们所在的地方

能够以一种方式操纵睡眠，也就是说，我把睡眠调低，然后我观察情绪大脑，你可以看到这些基本类型的肠道中心的情绪反应能力正在增强。但随后我们想做相反的事情。我们想看看是否可以重新加入睡眠，换句话说，操纵睡眠并将其调高。你能减少情绪反应吗？

在这里，我们决定在等式中加入第二个因素，不仅仅是观察你的情绪反应，我们还想观察情绪记忆。在之前的节目中，我们谈了很多关于睡眠和记忆的话题，但当时我们谈论的是非常中性的记忆，类似教科书的记忆，基于事实的记忆。

情绪记忆非常不同。如果我问你，安德鲁，回忆你最早的一些童年记忆或青少年记忆，如果任何听众这样做，我猜你回忆起的大部分记忆都是情绪化的记忆，正面或负面。

为什么？因为当涉及到记忆时，情绪的功能之一是将该体验、该记忆标记为显著的，因为它具有情绪性。这指示大脑，特别是这些信息很重要。

对我们作为有机体来说非常重要。为什么？因为大脑的其他部分正在对我大喊大叫，“这是情绪化的。”因此，情绪记忆有一些非常特殊和非常特殊的东西，就像一个红旗，它优先标记大脑中的信息。当我阅读数据时，我开始注意到一些事情，包括神经数据和关于情绪记忆的主观数据，

让我对随着时间的推移情绪记忆会发生什么产生了浓厚的兴趣。因为你会听到，如果我问你，你知道，回忆一段情绪记忆，试着记住它。我猜现在在回忆的时候，很久以后，你并没有像体验时那样重现同样的内脏情绪反应。这让我突然明白

随着时间的推移，大脑做了一个非常巧妙的技巧。它将情绪与记忆分开了。因此，当你回忆起这段情绪记忆时，比如几天后甚至几个月后，

在某种程度上，这是一段情绪事件的记忆，但它本身不再像体验时那样具有强大的情绪性。对。我开始想知道，这是时间还是睡眠时间？所以我们做了一项研究，我们让人们体验这些情绪记忆，基本上是制造情绪记忆，他们在扫描仪里这样做。

然后我们让他们睡一晚上，甚至小睡一会儿，然后我们把他们带回来，或者我们只是让他们在早上学习这些情绪记忆，然后在相同的时间后把他们带回来

试图软化这些情绪记忆，但没有睡眠。我们把他们放回扫描仪中。我们能够观察到，当你稍后在第二次会议中回来时，当你回忆起并重温并重新体验这些情绪记忆时，你的情绪和你的回忆是否与第一次会议有所不同？如果这段时间包含了一个完整的夜晚的睡眠，那么这是否与你只是醒着有所不同？

我们发现，对于那些在白天保持清醒的人来说，他们基本上已经学习了这些情绪记忆，“植入”听起来有点像老大哥。我不是那个意思，但他们已经学习了它们。当他们回忆起并重温并重新体验这些情绪记忆时，杏仁核的反应仍然和以前一样强烈。但是对于那些有相同时间来处理记忆但睡了一个完整的晚上的人来说，

我们看到了这种令人难以置信的情绪杏仁核去极化。这让我明白，睡眠中的大脑能够

几乎解毒情绪记忆。想想看，就像一个信息橙子，情绪记忆周围有这个苦涩的情绪外皮。然后你得到了中间的信息橙子。睡眠所做的是剥掉信息橙子上的苦涩情绪外皮。因此，当你第二天回来时，它仍然是一段情绪事件的记忆

但它不再触发那种强烈的内脏反应。换句话说，我们把这个理论描述为所谓的隔夜遗忘，那就是当涉及到情绪记忆时，你既可以通过睡眠来遗忘，也可以通过睡眠来记住。

也就是说，你睡觉是为了记住信息，记住体验，但它本身不再是情绪化的。从那里，我们建立了一个关于这究竟是如何运作的生物学模型。因为当我们观察那些有 8 小时睡眠机会的睡眠组时，我们提出了这个问题，因为我们已经测量了他们的睡眠，

是什么关于睡眠似乎提供了这种形式的，这几乎是隔夜疗法。它是如何做到的？哪个睡眠阶段是这样做的？当然，我们发现是 REM 睡眠，与做梦相关的快速眼动睡眠。REM 睡眠越多，情绪去极化越多，第二天获得的情绪解毒就越多。

我们没有在描述什么是睡眠的节目中完全提到的一件令人着迷的事情，我们描述了不同的阶段，包括 REM 睡眠，我们谈到了大脑的变化。在 REM 睡眠期间会发生一些完全独特的事情。

一种叫做去甲肾上腺素的大脑化学物质的水平完全关闭了。这是 24 小时内唯一一次看到大脑中去甲肾上腺素完全停止的时候。当然，去甲肾上腺素与许多不同的功能有关。你已经优雅地描述了它们。

其中一项功能是它与情绪反应性和专注力以及那种强烈的某种情绪能量有关。人们会知道我们所说的，它有两个名字，去甲肾上腺素或去甲肾上腺素，相同的东西，美国，英国。但人们当然熟悉体内叫做肾上腺素的姐妹化学物质。在大脑上层，我们可以考虑去甲肾上腺素。

在 REM 睡眠期间，去甲肾上腺素完全关闭。这种与压力相关的化学神经递质，它不仅与压力有关，还与许多事情有关，包括压力。去甲肾上腺素在快速眼动睡眠期间是否在大脑和身体中关闭？不，不是。似乎特别是在大脑中，去甲肾上腺素被阻断，血清素也下降了。

而另一种叫做乙酰胆碱的化学物质，这是一种神经递质，在大脑中会增加。所以，如果有一种大脑化学物质似乎是REM睡眠或梦境的潜在基础，那似乎就是乙酰胆碱。事实上，在大脑的某些部位，你可以看到某些大脑区域的乙酰胆碱含量比我们清醒时多近30%。然而，另一方面，当我们想到去甲肾上腺素和血清素时，它们都被关闭了。

所以，大脑中与压力相关的化学物质在REM睡眠期间会被关闭。然而，如果你观察大脑的其他部位，比如我们之前谈到过的海马体和刚才提到的杏仁核，这些与记忆相关的大脑中枢在REM睡眠期间非常活跃。

所以我们建立了这个几乎完美的生物学模型，REM睡眠是这种完美的“一夜疗法”的条件，你可以重新激活，并对这些情绪记忆进行体验和重新处理，但你是在神经化学上，可以说是安全的环境中进行的，这使你能够从记忆中剥离情绪。

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这将使他们能够安全地度过这段经历。如果他们的心率加快，大量出汗，难以说出话来。这是创伤和负面记忆中非常常见的特征。但我理解的理念是，在安全的环境中多次重复回忆，这样一来，最初非常糟糕的经历

事件仍然是一个糟糕的事件，但该事件的情绪负担从该人的神经理解中被移除。我听到的描述方式是，最初的悲惨的、创伤性的故事最终变成了一个悲伤的、无聊的故事。对讲述故事的人来说是无聊的，这意味着它不会引起那么多自主神经的唤醒。

没错。在某些方面，这就是一夜疗法过程的完美描述，它变成了不再引发情绪反应的记忆。

在某些方面，这就是你想要的。如果你回到我从进化角度的描述，我告诉你，情绪的功能之一是在学习时对记忆进行标记并优先考虑，说它很重要。这是一个非常适应性的过程。它帮助我们优先考虑我们真正应该关注和记住的事情。但长期持有这种情绪对你来说并不适应，一旦你储存了它。

在我们进行这项工作之前，文献中有一些建议，也许你可以对创伤和创伤记忆做的一件事是在创伤后的第一个晚上剥夺个体的睡眠。因为我们当时知道睡眠对记忆很重要。你想做的是，这与那部电影《阳光普照》非常相似。我总是忘记。

《美丽心灵的永恒阳光》。谢谢。我没有看过这部电影，但我听说它很好。是的。他们试图做的是瞄准大脑中这些，你知道的，困难的、痛苦的经历，并将它们从大脑中切除。而且……

这就是建议。你能把这些记忆从那个人的传记中剔除，并拯救他们免受创伤吗？我认为这并不是你真正想做的。因为假设我有一次创伤经历，我晚上很晚从睡眠实验室步行回家。我走过一条小巷抄近路。有人用枪指着我，也许还有一些暴力，无论如何。

我不想消除这段记忆。我想消除与这段记忆相关的创伤反应，但我认为对我来说，作为一个有机体，记住那条小巷与糟糕的经历有关，我应该避免再次走同一条路，这仍然非常重要。我想保留记忆，保留信息。我想放下情绪。我想睡觉。

记住，我想睡觉忘记。我会继续说明为什么我认为这与创伤后应激障碍有关，当我们谈到这种情况时，它非常非常相关。但回到REM睡眠，我们回顾文献，看看我们能否找到REM睡眠与甚至只是你基本的情绪反应之间存在关系的迹象。斯坦福大学的一位先生做了一些精彩的工作，你可能认识他，

可能是现代睡眠研究的奠基人之一，一位名叫威廉·德门特(William Dement)的先生。是的，他几年前去世了。他去世了。他可能是创造“快速眼动睡眠”这个术语的人之一，但我认为他不是发现它的人，对吗？他不是，但他非常了解它的术语以及它的功能。他，作为传奇人物，很早就，这可能是60年代，

他会带人来，因为直到他们收集数据或在1953年找到数据，我们才有了这两种睡眠（REM和非REM）的第一个公开报告。它发表于1954年。换句话说，我们发现了睡眠。

即使在那之前，在那之前，我们只是认为睡眠就是睡眠。我们不知道这些不同的阶段。所以在弗朗西斯·克里克(Francis Crick)揭示了这种被称为DNA链的令人难以置信的螺旋结构的同一年，我们也发现了睡眠的不同阶段。

但在60年代，威廉·德门特(William Dement)知道存在这两种类型的睡眠，并且知道REM睡眠中发生了一些事情，人们在做梦，他会让人们从这些不同的阶段醒来，并发现人们更有可能报告梦境。他想知道，如果你选择性地剥夺人们的这个睡眠阶段，即梦境睡眠，后果会是什么。所以他把人们带到他的实验室，他……

每当他们进入REM睡眠时，他们就会进入房间，把他叫醒，让他们做两三分钟的数学题，然后让他们重新入睡。他们会回到非REM睡眠。然后，一旦他们回到REM睡眠，他们就会再次醒来。第一个晚上，他们可能需要进入房间六七次。对实验中的人来说仍然很残酷。不太有趣。但在……

五天或六天后，我想他们会进入房间大约17、18次。为什么？因为人们正在积累越来越多的REM睡眠债务，大脑对它的渴望如此强烈，以至于在五晚没有REM睡眠后，它只想进入这种叫做REM睡眠的东西，并开始大量吞噬它。

但这并不是有趣的部分。有趣的部分是这些受试者的后果。他们都是适应良好、完全正常的人。大约在选择性REM睡眠剥夺的第三天，他们开始表现出偏执的迹象。他们开始相信有人在追捕他们。他们开始出现幻觉和妄想。到第五天，

他们几乎已经有了相当严重的精神病的某些方面。所以所有这些研究在某种程度上告诉我们的是，REM睡眠，再说一次，这是夸张的说法，是理智与疯狂之间的区别。它是区分这两者的东西。美国企业家E·约瑟夫·科斯曼(E. Joseph Kosman)有一句精彩的引言，

在我们从事这个领域工作的这些年来，我已经在这方面花费了大量的精力，包括在书中，他用一句话总结了它。绝望与希望之间最好的桥梁是一夜好眠。这就是数据在基本情绪大脑功能方面所证明的。那里有如此强大的联系。因此，我认为这是合适的，

如果我们稍微探讨一下这种联系实际上由什么构成，这将为人们提供一种指南，当他们感到情绪调节能力稍差时，或者如果他们想提高情绪调节水平时。这将是一次小小的探索，但你可能会记得，几年前我们讨论快速眼动睡眠与情绪之间的关系时，你我进行过一次探索。而且

在这里，你描述了内侧前额叶皮层通常在这种情况下扮演这种抑制杏仁核的作用，在这种情况下，有一些事情需要考虑。它是厌恶的吗？它不是厌恶的吗？它有多厌恶，对吧？但就我们对压力和情绪的了解而言，

自主神经系统，这个令人难以置信的系统平衡着交感神经，即警觉、唤醒，有时被称为战斗或逃跑系统，以及副交感神经激活，有时被称为休息和消化系统。这两者的平衡决定了一个人的情绪状态、警觉性、压力水平等。我一直把自主神经系统、交感神经系统和副交感神经系统想象成跷跷板。但在这个跷跷板上坐着我们。

对。我们可以在这个跷跷板上前后移动，但跷跷板有一个组成部分，在我的思维模型中，它是铰链，跷跷板有多紧，这意味着倾斜跷跷板到任何一边是多么容易或多么具有挑战性。我不知道是否已经发现了这种机制，但我感觉在REM睡眠剥夺或睡眠剥夺的情况下，

那就是睡眠剥夺，但你已经很好地描述了特别是REM睡眠剥夺是如何做到这一点的，铰链变得松动。但铰链并没有变得松动，让我们变得更副交感神经和放松。那里存在不对称性。就好像跷跷板现在想要翻到交感神经激活，直到我们筋疲力尽，直接进入睡眠。所以问题是这个。

也许我们这里只有推测的机会。但对什么

铰链可能是什么，以及睡眠如何调整铰链的紧密度，有什么了解吗？如果人们遵循这一点，我们真正想要达到的目标是，你知道的，你描述了大脑中的神经回路机制，但这例如是肾上腺素、肾上腺素和皮质醇释放的门控吗？我的意思是，我可以想象这是由大脑调节的，但是当我们缺乏REM睡眠时，那就是，

这个过程变得不太好控制，然后我们会对一个你崇拜的密友的电话做出大量的肾上腺素反应，但他们的声音只是有点大，就像“哦，这太粗鲁了”，是的等等，我们是否了解铰链的性质，我们了解一点，这是我们一开始试图用一个具体的信念来测试的东西，而且

然后我们被数据很好地纠正了。我们认为，一旦你睡眠不足，你开始滑入战斗或逃跑的分支，即更交感神经，远离副交感神经，铰链会变得越来越紧，你越进入那个与压力相关的战斗或逃跑的下降，你就会停留在那里。情况并非如此简单。

我们发现，当我挑战你或让你承受非常简单的血管挑战时，比如说，我只是让你长时间握住一根杆子，或者我们让你承受其他一些，即使是锻炼计划，当你处于睡眠不足的状态，并且你基本上是惰性的，不与世界互动时，你实际上处于更强的副交感神经状态。

就好像你不想与世界互动一样。这与动机有关。

我们和其他人发现，睡眠不足最早和最强的影响之一就是缺乏动力。我不想与世界互动。我不想社交。我不想学习。我不想努力。我不想锻炼。我什么都不想做。

然而，当你激怒我，强迫我互动，或者我经历了一件非常强烈的情绪事件时，我就完全转向了强烈的交感神经。所以就好像

我们预测它将是一个非常紧密的铰链，螺丝拧得越紧，你变得越交感神经。更重要的是，你处于这种副交感神经状态，这种非动机状态。然而，铰链是如此松动，以至于即使是最微小的挑战，嗖的一声，你就直接转向了交感神经。没有……

一个紧密的最佳点，让你很好地在这两种状态之间取得平衡。这又回到了我们发现的另一件事。那就是你在副交感神经和交感神经之间来回切换。我谈到了对消极厌恶事件的情绪反应。

但这只是我们所说的情感效价域的一半。不仅仅是你可能会有消极的情绪反应。当然，你也可以有积极的情绪反应。所以我们对杏仁核的研究做了一个姊妹研究。

我们要求，与其向你展示越来越多的负面图像以及你的杏仁核如何随着我们的激怒而对这些图像做出更强烈的反应，我们随后开始向你展示更多积极的、有益的图像。

因为一个假设是，你只是简单地沿着刻度向下滑动，你朝着更消极的方向移动，远离更基于奖励的反应。或者你可以想象两者兼而有之，当你睡眠不足时，你对这两个领域同样过度反应。我们发现是后者。

你对负面事件非常异常地反应过度，但你对基于奖励的刺激也同样高度敏感。这与我们对睡眠剥夺的了解非常吻合。你更冲动。你更寻求奖励。你在寻求感觉和你的方面更大

当你睡眠不足时，你的成瘾潜力会显著提高。当然，当我们观察大脑时，当你睡眠不足时，你之前描述过的许多多巴胺相关回路都过度活跃。

所以我把它带回来，因为它与你的跷跷板类比有关。是的，你可以从交感神经和副交感神经的角度考虑睡眠剥夺的跷跷板。你也可以从积极与消极效价的角度来考虑它。再一次，我们的假设是你只会滑入消极状态，你对有益的积极状态的反应会减少。恰恰相反，你

异常地、过度地对这两个领域敏感，你可以认为这可能是所有适应性反应中最糟糕的一种。绝对的。作为一个有机体，你不想没有反应。情绪是强大的，我们已经谈到了它的好处。你需要有情绪才能成为一个在世界上运作的人类或有机体。它们旨在帮助我们适应性地生存。

但你不能走向极端，那是适应不良而不是适应，但当你睡眠不足时，你就会走到那里，这是一个松动的铰链，你会从神经角度变得非常非常不稳定和极度反应，是的，我的理解是，嗯

睡眠剥夺肯定会增加冲动性和成瘾潜力。是的，在这种情况下，最好的，也是最坏的。鉴于此，现在可能是提示人们一些可以做的事情来改善或最大限度地提高他们的快速眼动睡眠的合适时机。这在第一集和

第二集中有详细介绍，在第三集和第四集中也有一些介绍，但它们指的是其他事情，学习记忆、创造力、小睡的作用等等。我将把人们引导回这个美丽的公式QQRT，它不仅仅是关于获得足够的睡眠，确实是关于数量，而且是关于质量、规律性和睡眠时间，以及了解一个人的生物钟类型，

那就是他们上床睡觉和早上醒来的最佳时间，这将至关重要。我可以举手，事实上，我会举起双手，比喻地说，说当我

早睡早起。对我来说，晚上8点30分到9点，然后早上4点35分醒来，这符合我的生物钟类型，它起到了强大的抗抑郁作用。当我睡了同样多的时间，但对我来说睡得太晚时，也就是午夜、凌晨1点，然后睡到早上8点或9点，我总是带着轻微的抑郁情绪。

幸运的是，不需要药物治疗，但在遵守QQRT时，积极方向的影响是惊人的，而在不遵守时，消极方向的影响也是惊人的。所以也许只是因为——因为我们可以在节目说明字幕中提供这些片段的链接，但也许只是——

对于现在在这里的人们来说，我们将列出两三件事，人们可以做这些事情来尝试最大限度地提高快速眼动睡眠的质量和数量。

不要说得太多。但与此同时，我们确实想强调，解决我们自己的QQRT公式将至关重要。所以也许对于REM睡眠，在运动、温度等领域，我们能否参考一些快速要点？我会说，为了保持高水平和简短，最好的方法，最便宜的方法，

非药物方法，你可以增强你的REM睡眠，就是早上多睡15到20分钟。不要试图把，如果我告诉你，顺便说一下，这是关于，这是关于数量，你的睡眠机会。

如果你的目标是在晚上开始时、前端增加REM睡眠，不要试图增加这30分钟或20分钟。相反，把我想让你增加的20分钟或25分钟的额外睡眠时间放到你夜晚的最后部分。晚一点醒来，晚20、25分钟。

那是富含REM睡眠的阶段。所以如果人们回顾并收听第一集，我们会向你准确地描述睡眠的不同阶段是如何在整个夜晚展开的。它们不是均匀分布的。并非你在一夜的前半夜获得的REM睡眠和深层非REM睡眠与后半夜一样多。你在前半夜获得大部分深层睡眠，在后半夜获得大部分REM睡眠。尤其是在夜晚的最后四分之一，

这让我们明白，我们越晚到早上，大脑对开始从所有这些不同阶段的“手指自助餐”中取样的渴望和愿望就越大，这就是REM睡眠。

你睡得越晚，你就会有越多的REM睡眠。许多人在周末都会有这种我们不推荐的模式，基于QQRT。QQR，规律性，同时上床睡觉，同时醒来。我们在社会上经常看到的是……

我们称之为社会时差，你在工作日睡眠不足，然后在周末，你与朋友外出或在城里闲逛，你睡得很晚，醒得很晚

也许你晚了两个小时。也许你通常在工作日晚上10点睡觉。但现在在周末，你可能在12点或12点30分睡觉，在周六和周日晚睡两三个小时。然后，顺便说一下，这个问题在于，周日晚上，你第二天必须回去工作。所以你必须把自己推回到10点30分。

或10点，而你在周五和周六晚上可能凌晨1点睡觉，这是一个三个小时的时间变化。人们经常这样做。就我们的昼夜节律而言，这相当于你我每周都在洛杉矶和纽约之间来回飞行。这对它来说太残酷了。但这与你的时间安排的概念是分开的，QQRT的最后一部分，

通过将你的时间安排推迟到早上醒来时，你将体验到更多的REM睡眠。正如我所说，当人们睡得晚时，他们晚上睡得晚，早上睡得晚得多。我强烈怀疑，如果他们注意的话，他们会说，在周末，我总是做更多的梦。我总是能记住我的梦，而且它们更强烈。

这并不是因为你对梦的记忆回忆在周六和周日有什么神奇之处。这是因为你睡得晚。你已经进入到早上富含REM睡眠的优先阶段，因此你增加了你的REM睡眠。所以我会说，这可能是你开始调节REM睡眠最简单的方法。这是一个很棒的做法。我认为我们可能可以总结一下最重要的“不要做”的事情。

不要喝酒，因为它会消除REM睡眠。酒精和大麻都是非常有效的方法，会消除或消除你的REM睡眠。我们在关于大麻的剧集中讨论过这个问题时也谈到了这一点。

我想就在昨天，我收到了一封很长的电子邮件，我相信你也会收到很多来自公众中令人愉快的人的电子邮件，一位先生只是说，你知道的，我可能用了大约七年的时间使用大麻。然后我观看或收听了你的一些内容，我停了下来，我突然开始做很多梦。

我以前从未回忆起任何我的梦，但现在它们回来了，天哪，它们是多么生动，多么丰富，而且我简直不敢相信。那就是REM睡眠。那是因为在大麻的使用过程中，通过THC，而不是CBD，你一直在阻止REM睡眠。你已经积累了压力，就像我们在痴呆症研究中描述的那样。然后，当你最终去除阻止REM睡眠产生的物质THC时，你的大脑不仅会恢复到标准的REM睡眠和做梦量。它有这个，而且它试图尽可能多地恢复它，通过我们所说的REM睡眠反弹。这就是为什么人们在停止使用时，最终会经历这种强烈的REM睡眠。顺便说一下，关于奖励和

睡眠剥夺的成瘾敏感性。我们在几年前与卡尔·哈特(Carl Hart)在哈佛大学进行合作时做的一件事，我想你，我不知道你是否——哥伦比亚大学。是的，哥伦比亚大学，你认识他。是的，他是一位非常棒的研究人员，也是一个非常有趣的人。我们发现睡眠不足

不仅可以预测你的成瘾潜力，而且当你进入诊所戒断并试图摆脱其中一些时，在这里我们正在研究可卡因成瘾，

睡眠不足是你戒断和再次失败并回到你身边的一个强有力的预测因素。睡眠非常关键，它不仅可以维持或阻止你远离成瘾潜力，而且一旦你成瘾并试图戒断，它就会增加。

让你有高度来抵抗再次失败。当睡眠不足时，你就会再次变得脆弱，可能是因为你的奖励回路得到了增强。突然之间，你再也无法抗拒诱惑了。

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为了成为您最佳的情感自我，也就是说，为了能够充分发挥积极情绪、动力、学习的作用（正如我们在之前的剧集中所讨论的那样），同时也为了避免生活中那些令人烦躁的情感陷阱，成为一个情绪稳定、平静快乐的人。减少酒精和毒品的摄入是有道理的，除非有一些

我不知道什么医学原因会让人这样做，但真正的重点是尽可能多地获得快速眼动睡眠，并且不要做任何会抑制它的行为。是的，要尽可能多地睡眠，所以要关注睡眠的四个宏观方面：数量、质量、规律性和时间，并注意，如果您想优化其中一些情绪反应失衡，您可能需要

稍微多关注一下您的快速眼动睡眠。如果您允许生活方式，并且再次强调，我当然明白每个人都有自己的生活和压力，但这就是如果您问我是否可以做到并且简单地做到，是的，您可能可以做到，很好。

您已经稍微谈到了创伤，但我认为现在是讨论创伤后应激障碍（PTSD）的合适时机，我认为我们可以使用前嘉宾、本播客的常客保罗·孔蒂对PTSD和创伤的定义，他还在本播客中做了一个专家系列节目。多么棒的人啊，了不起的人。他真是个天才，而且他慷慨地以清晰的方式分享有关心理健康的信息，就像他在……

关于心理健康的四集系列节目中所做的那样，他还参加过其他播客。写了一本关于创伤的精彩书籍。保罗将创伤定义为一些令人厌恶的事件，它改变了我们神经系统的工作方式，使我们在未来功能更差。并非每个负面事件、每个……

与负面情绪相关的记忆都是创伤。我认为这是一个误解。但有些事情发生在人们身上，或者他们观察到发生在其他人身上。所以有第一人称创伤、第三人称观察创伤等等。这些可能是单一事件，也可能是多次事件。不幸的是，这些事情确实会发生。这可能是忽视。所以有时它是一个事件的缺失，对吧？这变成了根本上重新连接创伤的创伤性事件

神经回路的某些组成部分，使我们在与任何事物、工作、食物、性、睡眠、人际关系、基线情绪水平等等的关系方面功能不佳。那么睡眠与创伤后应激障碍之间究竟有什么关系呢？我认为我们已经讨论过的一些内容肯定涉及到这一点，但PTSD在我看来似乎是它自己独特的情况。

确实如此，因为如果您查看PTSD的诊断标准，首先您会看到睡眠障碍。正如我在本集开头所说，没有一种主要的精神疾病在其诊断标准中没有提到睡眠问题。但PTSD的另一个有趣之处促使我思考它，然后围绕它建立一个理论。

它不仅仅是睡眠问题，还有噩梦，特别是反复出现的噩梦。事实上，反复出现的噩梦是您获得PTSD诊断的一部分诊断标准。这就是它们的可信度。当我更多地思考这种“隔夜疗法”模型时，这种睡眠，特别是快速眼动睡眠，提供了一种情感急救形式的观念，

PTSD让我不得不重新解释它。为什么？因为如果您考虑PTSD和退伍军人，它是我所描述的情感去势失败过程的完美例子。因为我开始意识到，在PTSD中，存在这种创伤经历，

然后可能发生的事情是，睡眠，大脑在当晚回到睡眠状态，并说：“好的，请施展你优雅的技巧，从记忆中剥离情感。”它失败了。那么第二天晚上会发生什么？大脑又回来了，说：“对不起，但我仍然有这段充满情感的记忆。”

请施展你优雅的技巧，从记忆中剥离情感。它再次失败了，就像这首破损的唱片一样，这正是这些反复出现的噩梦的标志。然后当你观察PTSD时，我告诉你，快速眼动睡眠是去甲肾上腺素显著减少的时候。

但是如果您观察PTSD患者，他们实际上去甲肾上腺素水平升高，体内肾上腺素水平也升高。在睡眠中？在睡眠中，而且当你只观察基础状态时也是如此。所以PTSD患者快速眼动睡眠中的去甲肾上腺素故事有些不妥。所以我刚刚发表了这篇论文，昨天我

在……的一次会议上，我认为是在波特兰。我提出了我们对健康人的数据以及我们提出的关于PTSD的理论。然后在当天下午晚些时候，一位名叫默里·拉斯金的精神病医生走上舞台。他与PTSD退伍军人做了很多工作，并且

他描述的数据让我难以置信。安德鲁，这是你在科学会议上发生的那些时刻之一

如果你幸运的话，你一生中可能只经历一次。我后颈上的所有汗毛都竖了起来，因为他正在说，我们有这些数据，但我们不太理解。我们一直在用一种叫做哌唑嗪的通用药物治疗退伍军人的血压，治疗高血压。哌唑嗪阻断抗体

体内肾上腺素能反应，因为你试图抑制体内的交感神经激活。所以它是β受体阻滞剂？它是一种α肾上腺素能拮抗剂。不是β受体阻滞剂。所以它不是β受体阻滞剂，但它正在阻断肾上腺素能系统。所以，而且它是一种，你知道，它是一种通用的、相当便宜的药物，但事实证明它可以穿过血脑屏障。所以它不只是停留在体内，它还会进入大脑。

他说，我们不太理解，因为我一直给病人服用这种药，它在一定程度上有效，但还会发生其他事情。他们来到诊所，说，医生，我不再做噩梦了。它们似乎消失了。这些患者似乎开始出现康复迹象。

所以突然之间，我有一个正在寻找数据的临床模型，而他有一个正在寻找理论模型的数据。

我简直不敢相信，因为它正是我预测的那样，那就是如果PTSD中的去甲肾上腺素过高，你就无法处理并从记忆中剥离情感。所以它一遍又一遍地重复出现，就像这个反复出现的噩梦一样。但是如果你阻止并帮助降低去甲肾上腺素的水平，使其恢复到正常健康人的水平，

换句话说，完全阻止它。突然之间，情感记忆有机会被处理，你终于开始获得症状缓解。所以我们不敢相信。他飞到伯克利。我们一起待了几天。我们出去吃饭。我们根本停不下来。他随后在这个领域做了一些令人难以置信的工作，哌唑嗪成为

一种经美国食品药品监督管理局批准用于PTSD和反复性噩梦的药物，该药物已获得退伍军人管理局的批准。太棒了。所以，不是我。这是他所有的工作。不，不，不，不，不，不，不。你不能。不，对我来说，这是科学合作概念等同于旧的复苏

花生酱杯广告，对于我们这些年纪够大的人来说，记得两个人在海滩上跑向对方，一个拿着花生酱罐子，一个拿着巧克力棒，然后他们撞到一起，然后他们都，你知道，分享巧克力花生酱组合的喜悦，这是一个令人惊叹的组合，但是这里有一个更……

重要的例子，因为它导致了PTSD患者的临床缓解。所以我一点也不轻视这一点。但这就是参加科学会议的原因之一。说真的，这就是科学家需要交流的原因之一。做播客的原因之一是它促进了思想的融合，而思想的融合对于新的发现至关重要。在这种情况下，这是一个临床发现。我有一个关于

这种阻断大脑和体内去甲肾上腺素的观念。一方面，在快速眼动睡眠期间，我们知道我们处于瘫痪状态，或者我们处于瘫痪状态。这是快速眼动睡眠的事实。大脑经常以非常详细的方式回忆记忆，有时是通过象征性表达。时空被扰乱了。

似乎能够重放记忆，同时又与大脑和体内的某些神经化学释放脱钩，这是一种强大的力量。然后对我来说，服用一种药物来减少睡眠中的交感神经兴奋似乎非常有意义，尤其是PTSD，因为你说过患有PTSD的人，

某种程度上，去甲肾上腺素反应侵入快速眼动睡眠是不合适的。那么这意味着PTSD患者的快速眼动睡眠并非真正的快速眼动睡眠吗？就好像它已经被废除并被某种伪觉醒压力所取代，入侵了，你知道，它就像僵尸REM。

而且不好。对吗？似乎是这样，你可以从这些患者快速眼动睡眠的电活动、快速眼动睡眠的脑电波来看待这一点。你是对的，它似乎不是同等的电质量。但有趣的是，在默里·拉斯金的研究中，当他开始用哌唑嗪治疗患者并抑制去甲肾上腺素时，

其他恢复正常的事情不仅仅是症状消退，快速眼动睡眠也开始以更大的数量恢复。所以我认为这非常符合这种观念，即正在进行的任何快速眼动睡眠不一定在电学上或神经化学上

对规范性快速眼动睡眠。但是当你用化学物质帮助系统恢复正常时，快速眼动睡眠又回到了大脑，情感的解决开始展开。现在，我应该指出，已经有

许多研究复制了这一发现。但有些研究没有。所以我们仍然需要了解为什么会这样。还有一些疗法，我们可能会在以后关于做梦的一集中讨论，这些疗法与药物疗法一样有效，甚至更有效，用于治疗反复出现的噩梦，这是一种心理干预，而不是药物干预。这似乎也很有效。

2017年，当我的实验室开始探索一些关于人类恐惧和创伤的研究时，我访问了东海岸的一个创伤成瘾中心。未来，运行该中心的人将成为本播客的嘉宾。一位名叫瑞安·苏瓦夫的才华横溢的创伤和成瘾治疗师。在那里，

我了解了瑜伽睡眠，非睡眠深度休息。原因如下。他们正在治疗海洛因成瘾者、赌博成瘾者、性成瘾者、酗酒者，以及他们所说的行为过程成瘾者和药物滥用成瘾者。每天早上醒来后，他们做的第一件事就是一小时的非睡眠深度休息，你知道，将人们置于这种临界状态。我问为什么。

瑞安说，这在患者入院康复的第一周对成瘾者尤其重要。

尤其是在最初的三天，因为他们通常严重睡眠不足。除此之外，他们中的许多人如果不使用药物或在某些情况下使用他们的行为成瘾（取决于是什么），就很难入睡和保持睡眠。所以这是一种自我指导的放松训练。

每天早上做的第一件事，此外，也许可以部分补偿他们到达时无疑正在经历的一些睡眠不足。这也是一个新颖的环境，在新颖的环境中睡觉可能具有挑战性。所以据我所知，

目前还没有对这种做法进行随机对照试验，但现在已经有相当多的诊所和治疗中心正在采用非睡眠深度休息，也就是瑜伽睡眠，每天早上醒来后进行30分钟到一小时，作为帮助人们戒酒的核心治疗组成部分之一。我认为这绝对令人着迷，因为

对于那些难以入睡的人来说，早晨的时间段也可能尤其困难。在本播客系列中，你和我已经讨论过在晚上或早晨较晚的时候醒来，而你真的想睡觉，而你却很难入睡。正如你提到的那样，他说他们经常睡眠不足。

我的怀疑是，他们可能在前期部分入睡，因为他们服用了大量药物，

自我服药以帮助睡眠。但当然，因为他们睡着了，他们就不能继续服药了。那么睡眠的哪个部分是脆弱的呢？是早晨的那些小时。因此，如果您有一些作为补偿工具的东西，它不会触发说，回到床上，盖上被子睡觉。睡眠不是我们做的事情。睡眠是我们到来时降临在我们身上的东西。

如果不是，你就无法强迫它。这有点像某人的名字，事实上，恰恰相反，你越努力去记住，你就越把睡眠推开。当你停下来的时候，它突然又回来了。我喜欢将这种东西作为补偿工具的想法。这就是为什么我认为你和我在这里公开讨论过，事实上，在本系列节目中，在某个时候我们将合作，我们将研究究竟发生了什么

当我们经历这些临界状态时，大脑内部的高保真映射的电活动

这有什么好处？它与睡眠的好处非常相似吗？这令人着迷，因为我们在大脑层面发现的可能是它不像睡眠。它像其他东西。也许它只是一个临界状态。有趣的是，它似乎提供了许多睡眠的好处，但它不是睡眠。

换句话说，你可以通过两条不同的路线到达相同的心理和身体健康目的地，一件叫做睡眠，一件叫做这些临界状态，或者它们都在相同的机制交易效益高速公路上运行。我们需要这么多。我们可以在这里待一整夜和一整天，希望不是一整夜。好吧，我们一定会进行这些研究，因为我认为人们迫切需要零成本的工具来……

获得睡眠带来的补充和恢复。当睡眠对我们来说是可用的，当我们可以获得睡眠时，这将是最好的选择。毫无疑问。但这些工具中的某些工具在理论上和实践上也提供了一个门户，可以帮助你更好地入睡。

是的，我要说的是，我另一个感兴趣的事情是，我们不仅要研究早晨发生的事情的模型，还要研究我们是否可以将其用于那些有相反失眠问题的人，即我无法入睡。我们在之前的关于工具、技巧和方法的剧集中讨论过如何帮助你入睡。

这可能是其中之一，你只是开始帮助自己进入这种临界状态？你减轻了压力。我在中心听到很多来的人说，我一直，我一直难以入睡。你深入研究，这是因为他们，

他们的思想开始通过他们需要做什么以及他们应该做什么的焦虑来旋转。但后来时间越晚，睡眠越少，他们得到的压力就越大，不仅仅是关于第二天，他们得到的压力就越大，关于无法入睡这件事。如果有一些你教过别人的方法说，“没关系。我知道这个地方，我知道这种情况，我有一个工具。”

它被称为临界状态。如果你要训练人们使用这种方法，这是一种最终可以让他们摆脱困境的方法吗？这是桥梁，不仅仅是在绝望和希望之间，而是在清醒和睡眠之间的桥梁。所以把它放在一天的最后，而不是开始。我们有很多东西需要发现。而且，

冒着夸张的风险，还有什么比零成本的非药物工具更有用呢？让人们获得他们需要的休息和恢复，并更好地获得最终形式的休息和恢复，即睡眠？是的。我喜欢它的悖论，非睡眠深度休息。

让你进入深度睡眠休息。毕竟，它是一个过渡或临界状态。也许这将成为睡眠第一阶段之前的阶段。谁知道呢？我们定义了我们的分期标准。没错。好的，说到因为一个人对睡眠重要性的担忧，也就是焦虑而导致的睡眠挑战，睡眠和焦虑之间有什么关系？意思是，

世界上许多人都经历过低水平的焦虑，或者对可能成为完全的焦虑或恐慌发作的阈值很低，但 чаще всего 是一种疲惫和紧张的感觉，或者有一种快速的……

你知道，前脉冲惊吓，正如我们在我们的行业中所说的那样，书呆子说法，你知道，对输入焦虑的一种反应。我认为焦虑、压力和PTSD之间没有任何明确的定义。这些沿着连续体运行，并且交织在一起。PTSD是一种焦虑症。这是许多焦虑症中的一种。对。这些事情以一种试图解开它们会浪费我们时间的方式交织在一起。但许多人的焦虑是

从轻微到严重的程度不等，但这与PTSD是分开的，尽管患有PTSD的人可能会感到焦虑。那么我们对睡眠和焦虑之间的关系了解多少呢？也许我们可以这样来表达

在QQRT的背景下，你知道，我会提出一个问题，也许可以突出我的意思。有没有可能有人每晚睡八个小时，这对他们来说满足了他们的数量要求，质量相对较高，但它并不像它可能的那样高，因为他们睡眠的规律性和时间性不好。与真正匹配其生物钟类型并且仍然获得足够睡眠的人相比，这个人是否更容易焦虑？

没有人做过面对面的比较，你对所有这些进行可乐、百事可乐、健怡可乐雪碧、QQ、RT挑战。我们所知道的是，如果你独立地观察每一个，QQ，RT，数量、质量、规律性、时间性，如果其中任何一个不正常……

很难看不到共存的焦虑症或焦虑增加或情绪障碍。我认为对我来说，焦虑是我所说的更广泛的情绪障碍类别的一部分。我认为我们做出这种区分是相关的，至少在我看来是这样。我知道有些人可能会不同意，因为情绪和焦虑与情绪不同，对吧？

我们许多人把它们混为一谈。我认为区别在于：时间尺度。情绪是短暂的、点状的事件，通常持续几秒钟到几分钟。然而，情绪状态，如焦虑或抑郁，则以不同的时间尺度运行，从几分钟到几小时，到几个月，到几年。

所以我们不太可能经历一种从时间测量角度来看持续两年的情绪反应。但你当然可以看到一个情绪状态异常的抑郁症患者持续数年，或者一个长期焦虑数年的人。我稍后会回到为什么我认为这种区别是相关的。不过，关于你提出的问题，

关于与睡眠的关系。在这里，这再次是一种非常强的双向关系。我想说的是，在过去的八九年里，我们一直在做大量关于睡眠和焦虑的工作，而不仅仅是睡眠和基本情绪反应。我们发现它是一种非常强的双向关系，如果你感到焦虑，就很难入睡。如果你难以入睡，

你很可能会增加你的焦虑。但在我们真正解开这个问题之前，我们从一项非常基础的研究开始，类似于我们已经描述过的那些研究。我们找了一组人，我们非常小心地确保他们有完全正常的焦虑水平。他们没有表现出焦虑症的迹象。顺便说一句，

焦虑症似乎是所有精神疾病中最常见的一种，为了让听众了解一下。而这些人，没有任何焦虑症的迹象。他们是正常的。然后我们让他们睡一整夜，或者我们剥夺他们的睡眠。

第二天我们测量他们的焦虑。在那些睡眠不足的人中，我们实际上每小时都在测量焦虑水平。所以我们几乎可以得到这种延时摄影，观察他们的焦虑状态是如何在睡眠剥夺期间展开的。这不是线性反应，你清醒的时间超过16小时，

焦虑的上升就越呈指数级增长。它不仅仅是一个线性的剂量反应曲线。它是指数级的，这意味着存在这种曲棍球形状的向上摆动。事实上，到第二天早上，与你睡了一整夜相比，

那些人非常焦虑，以至于该组中几乎50%的参与者在之前没有任何焦虑迹象的情况下，焦虑程度非常强烈，以至于他们达到了患有焦虑症的诊断阈值。这仅仅是因为缺乏睡眠。但这又让我回到了这个概念

这对我们科学家来说是一个很好的实验工具，可以理解当睡眠存在时睡眠的好处以及当睡眠不存在时睡眠的缺失，通过完全剥夺睡眠来完全消除睡眠。但这当然不是现实生活。所以我们做了一个稍微不同的研究。

在这里，我们所做的是追踪个体，就像在野外一样，只是过着他们的日常生活。我们身上有不同的睡眠追踪监测设备。所以我们从一夜到一夜，再到一夜，追踪他们的睡眠。从一天到一天，再到一天，我们追踪他们的焦虑水平。

我们在这里发现的是，他们从一夜到一夜的睡眠即使是很小的扰动，也能准确地预测他们从一天到一天的焦虑增加或减少。

关键成分是什么？好吧，在第一个实验中，我基本上操纵了数量和质量，也就是QQRT的两个QQ。我消除了睡眠的数量，而且他们也没有睡眠质量。为什么？因为他们没有睡眠数量。但是当我们观察到那一天到一天，一夜到一夜的研究……

决定第二天焦虑增加的不是数量。不是数量的缩短决定了第二天焦虑的增加。是质量。一夜到一夜的质量越差，他们的焦虑就越严重。所以这开始让我们更多地思考，睡眠的质量是什么，似乎……

当它存在时，它提供了我所说的抗焦虑益处。换句话说，它减轻了焦虑。缺乏睡眠是焦虑症。它会产生焦虑。睡眠中有什么是抗焦虑的吗？我们从一个完全错误的假设开始。我们认为，对于情绪来说，这些是短暂的情感状态爆发，

似乎快速眼动睡眠是主要成分。那么，情绪状态是否也是如此呢？好吧，在这里，对于焦虑来说，情况并非如此。是深度非快速眼动睡眠，我们无法摆脱它。所以我们发现，当我们在实验室观察睡眠并询问时，

前一天晚上有什么是可预测的。所以你测量前一天晚上的焦虑，然后我们在第二天早上测量。基本上，我们计算一个变化分数。第二天早上你的焦虑增加了、保持不变还是减少了？然后我们将其与不同的阶段相关联。我们发现深度非快速眼动睡眠的电质量

非常能预测你一夜之间焦虑的消散。

这让我意识到，天哪，这要复杂得多。当你有了这个假设，然后你观察到，你看到了快速眼动睡眠，没有预测焦虑关系的信号时，你会从研究中得到这些美丽的惊喜。我说，当然，因为我很愚蠢，重新运行分析，回到原始数据。快速眼动睡眠信号非常强烈。

重新运行分析，你会得到完全相同的结果。是深度非快速眼动睡眠。很好。好的。那么深度非快速眼动睡眠在做什么来帮助消散焦虑呢？

但这里再次与情绪有共同点。我们发现，深度非快速眼动睡眠的数量越多，第二天额叶的重新参与就越多。这预测了第二天早上焦虑的消散。所以我们真的开始理解这种关键的双向关系，但它是一个非常复杂的关系。

是的，焦虑会扰乱你的睡眠。而且，睡眠中断可以预测你第二天焦虑的程度。但它并非我们之前认为的相同睡眠阶段。恰恰相反，是深度非快速眼动睡眠。我们逐渐意识到，深度非快速眼动睡眠似乎在某种程度上几乎能将你从交感神经状态转变为副交感神经状态。

它似乎启动了良好的休息和消化功能。它似乎降低了你的心率。它似乎降低了皮质醇的水平。我们认为，这也许是一种重置大脑和身体的机制，通过深度非快速眼动睡眠，从字面上来说是一种具体化的机制，帮助你缓解焦虑压力。

所以，它确实回到了你的问题，那就是，是的，数量，如果我操纵质量，如果我操纵规律性或时间，操纵任何一个，我都可以改变你的焦虑。但这里得出的结论是，如果有什么不同的话，那就是它不是数量，而是质量。我告诉你，从一夜到一夜再到一夜。

我们测量的睡眠质量可以预测你的焦虑程度。然后，当我们把你带到实验室，观察你大脑的电活动时，我在第一集的节目中也提到过，我们衡量质量的另一种方法不仅仅是主观上的情况，或者客观上你的睡眠效率如何？它是否充满了许多觉醒，这是我们在日常研究和夜间研究中使用的衡量标准，

但我们观察了你的睡眠的电质量。再次，是质量在起预测作用。获得良好、持续的睡眠，其中充满了这种深度非快速眼动脑电活动，这能为你的大脑带来第二天镇静焦虑的益处。我认为这是有策略的，因为我们很多人都会处理焦虑，焦虑

我们中有些人宁愿不服用药物，甚至不去考虑药物。那么，这里又是一个策略工具。想想你的睡眠。它似乎确实可以缓冲焦虑。沿着这些思路，也许你可以回顾一下前面几集中介绍的内容，这些内容是已知可以改善深度非快速眼动睡眠的质量和数量的。

我能想到几个，但你是这里的专家。让我们不要急于下结论。好吧，我认为这是一个确凿的事实，这就是你来到这里的原因。所以，让我们列出其中一些，在运动、温度等领域。你会把什么放在里面？有没有前三名？比如改善深度非快速眼动睡眠的三大秘诀，因为它与运动的关系很重要

焦虑管理或减少焦虑？我认为有。我要告诉你的第一件事是，规律性将是这里的关键。当你给你的大脑发出规律性的信号时，它就明白如何引发这种

深度睡眠。这是我谈到的两个睡眠质量指标之一。所以，QQ，质量，我谈到的第二个Q，是关于睡眠的连续性和睡眠的电质量。规律性可能最有利于睡眠的连续性。如果你睡眠时间非常不规律，你的大脑几乎不知道，我们是开着的，还是关着的？我们是开着的，还是关着的？

你的睡眠可能会变得非常零碎，因为它根据规律性而感到困惑。当你给它规律性时，睡眠开始变得更稳定。更稳定意味着它不太可能充满觉醒，这意味着睡眠质量更好。就睡眠的电质量而言，我们在之前的节目中谈到过食物和运动。

运动似乎是那些非常擅长改善深度睡眠质量的事情之一。这里我指的是深度睡眠的电质量。

尽量确保你在一定程度上进行体育活动。我认为这是一个方案，我认为这是一个有意义的方案，但要达到我所说的程度，你需要在动感单车上以这种功率骑行至少32分半钟，或者，你知道，我们不能在这一点上开出处方，你知道，科学处方，不是医学处方。所以我认为运动是一个。然后我们谈到了另一个，那就是温度。

我们说，让你的卧室保持凉爽似乎是促进深度睡眠增加的一种方法。

所以，这些是两个应该做的事情，即保持规律，保持凉爽。不应该做的事情，我们已经谈论过一些了。我可能没有充分提及的一件事是酒精，它不仅似乎会损害你的快速眼动睡眠，还会使你的睡眠支离破碎。它会使你的睡眠更不稳定。

而这间接的后果是，在晚上饮酒后，酒精会在你的系统中达到最高浓度，并在睡眠的头四到五个小时内。现在，这取决于你代谢的速度和你喝了多少。但让我们假设某种程度的标准化。换句话说，我说酒精不仅会阻碍你的快速眼动睡眠，还会使你的睡眠支离破碎。它使你的睡眠更容易醒来。

好吧，你在头四个小时左右尤其容易受到影响，因为那时酒精在你的系统中的浓度最高。因此，头四个小时也可能成为你睡眠质量最大减少的牺牲品。如果你在头四个小时减少或限制了部分质量，你主要限制的是哪种类型的睡眠？你正在限制深度睡眠，因为我们说过深度睡眠发生在前半夜，而梦境睡眠，快速眼动睡眠发生在后半夜。

所以，不应该做的事情是尽量避免在晚上饮用过量的酒精。我们也知道酒精与长期慢性焦虑有关。悲剧的是，它经常被用作一种减轻焦虑的方式，因为酒精是一种镇静剂，它可以帮助缓解，消除压力。但这只是一时的。

引号，长期损失的短期胜利，因为它总体上会增加焦虑水平。所以我认为，如果你想优化你的睡眠质量，包括睡眠的完整性和睡眠的电质量，这些是一些应该做的事情，也许还有一些不应该做的事情。太好了。我认为，由于很多人都会遭受从轻度到重度焦虑的困扰，你刚才提供的建议将非常有益。除此之外，

我们为本系列录制的前面四集，每一集都包含

工具，即改善睡眠QQRT方面的方案。所以，人们更有理由深入研究这些内容，并从中汲取你为人们提供的精华，因为它们确实非常实用。而且，也许甚至所有我们在这些节目中讨论过的工具都是零成本的。它们需要一些时间投入，一些

思考和考虑，但它们并不难实施。它们只需要一点成为自己

自己的睡眠科学家。在睡眠方面，成为你自己的专家。我们提到的另一种低成本方法不仅仅是温度方面保持房间凉爽，还有睡前洗个热水澡或淋浴。我提到过改善睡眠，但改善最多的是深度非快速眼动睡眠。所以，这里还有另一种技巧，让你的房间保持凉爽，但要先热身

再降温，然后入睡，这样可以让你保持凉爽，从而让你保持睡眠，你就能获得更多深度睡眠。太棒了。虽然这是一个非常不幸的话题，但自杀对我们来说是一个重要的话题。我能想到的事情比自杀更悲惨的事情很少。

然而，令人遗憾的是，它伴随着某些精神疾病。我认为患有躁郁症的人自杀的可能性比其他人高出20到30倍。但自杀伴随着重度抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍。再说一次，这是一个很难谈论的话题，但也是一个重要的话题。自杀与

我想我们可以从以下角度来看待这个问题：睡眠剥夺在多大程度上与自杀或自杀未遂相关？睡眠对自杀有什么样的预防作用？不幸的是，我们对这个问题的第二部分知之甚少，即当你知道存在自杀风险时，如何才能将睡眠用作风险缓解工具？

已经有很多人在做这项工作，包括我的同事Alison Harvey，她也在加州大学伯克利分校，还有Sherry Johnson，她也同样在那里。不过，我想说的是，第一个问题是可以回答的，那就是我们首先了解睡眠不足如何影响自杀？我们发现的一些最早的数据是关联关系。我们发现睡眠不足或睡眠质量差

预测三件事。它预测了自杀意念，这意味着你有自杀的想法。不良睡眠似乎会预测自杀未遂。然后悲剧的是，最近的数据表明，睡眠不足会预测自杀完成。

是什么让我更因果地思考这个问题，我们一直在努力争取一些资助，但到目前为止我们都失败了，因为我对此非常着迷。你是对的，这是最悲惨的情况之一。这些睡眠关系并非仅仅发生在同一时刻。我的意思是，我们看到的睡眠障碍

先于自杀想法的出现。它先于自杀未遂的发生，也先于自杀的完成。所以，在我观察数据，我们也观察了一些我们自己的数据时，这让我明白了，当涉及到自杀时，睡眠中断几乎是煤矿里的金丝雀。

这就像一个悲惨的预言球，当你看到睡眠开始瓦解时，它预示着一系列非常黑暗的事件即将发生。

换句话说，我们现在能否开始思考，而这是我们想要做的事情之一，睡眠是一种生物标志物吗？我应该说，睡眠中断是即将发生的自杀风险的生物标志物，在它开始之前？寻找自杀的生物标志物或生物标志物集合，我认为这是神经科学、人工智能和心理健康领域最重要的任务之一。

总的来说，华盛顿大学有一位才华横溢的年轻研究员，名叫Sam Golden。他一生的大部分时间都在研究动物的攻击性和愤怒模型。当然，一些形式的自杀被认为是自我导向的攻击性和愤怒的形式。阿门。

这是有道理的。一些形式的自杀也许是不同的。我认为我们还不完全了解自杀在大脑中代表什么。我认为与Paul Conti和其他人谈论自杀后，很明显，不幸的是，自杀有很多途径。大脑状态并非只有一个。尽管如此，Sam的实验室一直在开发工具，这些工具

帮助有自杀倾向的人，或者过去有过自杀意念或计划的人使用这些基于人工智能的工具，它可以检测他们声音、睡眠模式和其他一些我不记得的指标的变化，这些指标一起成为后来自杀意念的良好预测指标。所以这里的想法是，人们……

有自杀倾向的人往往没有意识到自己正在朝那个方向漂移，直到不幸地为时已晚。所以，

这里的重点是，A，生物标志物是关键。B，这些生物标志物正在开发中。C，人工智能至关重要。但根据Sam的说法，睡眠模式的变化绝对是这些算法的核心，使人们能够检测自己潜在的自杀行为。我认为这至关重要。当我们开始看到这些先发制人的睡眠信号时，我们也考虑到了这一点，这些信号在预测信号的意义上几乎是预知的。

我想到，我们正处于技术进化的阶段，如果我们得到许多自杀者的同意，他们会对某种程度的支持感兴趣。我们经常，但当然，有些人只会

退缩并陷入自我。那时事情也会变得非常棘手。但这需要某种程度的同意，如果你过去有自杀意念的历史，如果你能够同意并说，我想减轻风险，你有一个可穿戴设备，比如手表，

而那块手表连接到你的手机。你的手表可以发出一个信号，按优先顺序拨打一系列电话号码。当你的手表开始检测到你的睡眠有这个信号时，

我们真正想要了解的一件事是睡眠异常的具体特征是什么？不仅仅是你的睡眠时间变短了，而是你的睡眠时间变长了，然后变短了，然后变长了，然后变短了，但它总是睡眠质量差，规律性到处都是，但时间类型时间仍然存在。什么……

这种事情的具体模式是最能预测自杀的标志。

假设我最终能够想出这个算法，然后我们可以将其应用到手表或某种跟踪设备中。当它开始看到这种模式时，它会不断地进行模式匹配，并且它会看到这种模式持续了几天，如果在六个晚上或十三个晚上看到这种模式，

这是严重的。然后它会触发手机向指定的支持护理人员发送消息。然后这些人开始联系你，说：“你好吗？你想打电话吗？我可以过来吗？我可以给你做些吃的吗？我很想和你聊聊。”

你能找到一种方法来引导一种情况，在这种情况下，你不断地变得不善于交际或反社会，并失去所有支持网络吗？这将是那种宏伟的想法。另一件非常有趣的事情是，我们可以测量他们在夜间的活动和清醒程度。我之所以提出这一点，是因为Michael Perlis和Michael Grandner做了一些伟大的工作，他们研究了自杀，

在24小时内，自杀未遂和自杀完成。它不是恒定的。并非你在24小时内以分布式的方式平等地看到自杀意念、自杀未遂和自杀完成。它们主要发生在什么时候？它们发生在深夜。

并且有这个大约四到五个小时的时间段，你知道，平均而言。再说一次，这只是一个平均值，在比如说凌晨1点到凌晨4点之间，这恰好是你昼夜节律的最低点。它可能是昼夜节律。但我也认为，当然，在晚上没有人陪伴，只有你一个人，这一点很重要。坏处第一点。

第二，正如我们在这集节目中之前谈到的那样，在黑暗的夜晚，消极的想法比在白天的光线下要糟糕十倍。第三，在那时，如果你醒着，你没有睡觉。我们知道睡眠正在为你的心理健康提供平衡。所以，在这三点上，

你看到了自杀意念、自杀未遂和自杀完成在这个深夜的魔幻时刻的非常强烈的激增。不过，自杀故事中还有一个新出现的片段

如果你没有获得足够的睡眠，你更有可能进入自杀状态的两到三倍，这是一个非常重要的数字。然而，当人们开始测量睡眠的另一个因素，特别是梦境睡眠，即梦境内容本身时，

它变得更具预测性。我们并没有在精神疾病中看到很多这种情况。但他们发现，与其使用你的睡眠中断或睡眠不足来预测你的自杀风险，不如使用噩梦来预测你的自杀风险。这种预测价值，这种风险从大约两到三倍的可能性上升到五到八倍的可能性。

在不良梦境，特别是噩梦中，有一些特殊的事情正在发生，这甚至比我们称之为睡眠的生理现象更具预测性。我们可能会在下一集关于梦境的节目中讨论一些原因

可以解释为什么是这样，但这一个新的发现。我认为我们现在不能对此多说什么，但我认为这是精神病睡眠故事中最新的发现之一，现在梦境已经超越了睡眠本身，成为精神疾病的预测指标，特别是那种会迅速夺走你生命的形式。当我想到抑郁症时，我……

立即将其与过量的睡眠联系起来。毕竟，它被称为抑郁症。但重度抑郁症与睡眠之间真正的联系是什么？重度抑郁症的经典症状是倦怠，其标志性特征之一是对未来的缺乏乐观或能力

感知未来。这就是，它不是唯一的标准。当伟大的神经科学家Karl Deisseroth博士来到这个播客节目时，当然，他也是一名执业临床精神科医生。当我们谈论抑郁症时，他提到

重度抑郁症的另一个标志是人们在凌晨2点或3点醒来，无法再次入睡。这似乎是一个灾难性的良方，你试图用

额外的睡眠来改善的病情却阻止你睡觉。这就像，我无法想象。这很残酷，不是吗？在睡眠科学方面，还有很多更邪恶的事情。那么，睡眠与抑郁症之间有什么关系？一个人应该如何解开这个看似戈尔迪之结？它

就像其他疾病一样，是双向的，抑郁症会严重扰乱睡眠，而睡眠中断会引发抑郁症。顺便说一句，抑郁症很有趣，有些人认为它在某些方面与焦虑不同，基于记忆，那就是当你想到焦虑时，人们认为焦虑是一种对未来的障碍。

你总是担心未来会发生什么。我今天没做这个，所以我明天需要做。然后下周我还有别的事情，或者我害怕明天出去见他们。我只是害怕明天乘坐那趟航班。这似乎与未来的前景有很大关系。

而其他人则认为抑郁症恰恰相反。它是关于对过去的反复思考。我经历了这件事。我经历了这种悲伤。我无法摆脱我的过去。现在，我不一定知道这是否完全正确，但它是。

从某种意义上说，这两种异常的前瞻性，对未来的担忧，以及异常的回顾性，

对过去的反复思考似乎都会扰乱睡眠。在你继续之前，我只是想深入探讨一下这个想法，因为我认为这是一个非常值得探讨的有趣想法。再说一次，我不是精神科医生，但我听说过，而且我经历过抑郁症。我认为我的理解是，对于

人们在人生的某个阶段经历重度抑郁症是很正常的。它可能是由情况引起的，也可能不是，但对于……

其他人来说，不幸的是，他们会反复出现重度抑郁症。希望有些人一生中从未经历过抑郁症。但据我回忆，最显著的思维模式之一是，我过去拥有某种东西，但不知何故失去了，而且我无法弄清楚那是什么。这是这种反复出现的感觉

对。就像事情按计划进行，然后偏离了轨道，但无法将从正轨到偏轨的进展追溯到一个特定的事件。这是一种感觉，就像我拥有某种东西，然后失去了。幸运的是，对我来说，它最终消失了，而且，你知道，并没有变得非常糟糕。但我有一些亲密的朋友经历过这种情况。

一个或几个重度抑郁症。我听到这个，就像这个想法，他们拥有它，或者他们认为有一些东西在那里，然后他们失去了。所以我认为我同意你的评估。它非常吻合。如果你考虑一下你刚才使用的词语，“拥有”是关于，它是过去。对。它是过去时。对。然后，如果我们应用确实属于确定某人是否患有重度抑郁症的标准的标准，那就是对未来的缺乏乐观的前景，那么

人们可以看到一个人如何会非常停留在现在，专注于过去，并且，你知道，只是停留在那个循环中。无论如何，我们不是在这里决定抑郁症是什么或不是什么。我也不是精神科医生。对。但我认为焦虑是关于未来的，它以某种方式扰乱了人们的现在，而抑郁症通常是关于过去的，它以某种方式扰乱了人们对

现在和未来的感觉，这是很有道理的。这只是一个很好的，不好的，不幸的，但它是一个有用的背景。是的。谢谢你。但关于你的睡眠问题，它是

对于抑郁症来说，这有点意思。首先，我们知道抑郁症会扰乱你的睡眠，使你的睡眠时间缩短。它回到了你对卡尔，对卡尔·迪瑟罗夫的评论。我们经常看到患者会出现睡眠问题。他们会在半夜醒来。他们无法再次入睡。这是有问题的。

因此，他们的睡眠时间和睡眠质量都会下降。然而，另一方面，顺便说一句，有一个有趣的问题，你能睡太多吗？我可能应该回来，因为可能有一整集节目要讨论这个问题。但是

我们在抑郁症文献中看到所谓的“睡眠过多”的地方之一。这是一种我们称之为嗜睡的疾病。换句话说，睡眠程度增加或过多，嗜睡。但伯克利的一位优秀的博士生研究了这些数据。Kate Kaplan现在是一位出色的认知行为治疗师和临床心理学家，她

研究了一些数据，其他人也研究了这些数据。当你检查人们问那些患者的问题时，在那里得出的结论是，患有抑郁症的患者可能会睡得太久，实际上他们在这些研究中问的问题是，你几点睡觉，几点起床？在那里，你清楚地发现，患有抑郁症的人会在床上待的时间长得多。

而那里的推论，你可以说几乎是混淆，那就是如果你在床上待的时间更长，那么你睡觉的时间就更长。因此，抑郁症是一种嗜睡症。

但是，当人们以更细致的方式研究这个问题，并提出一个不同的问题时，你几点睡着，几点醒来？这种嗜睡现象远没有你从“你几点睡觉，几点起床”中得到的那么强烈。

我认为部分原因回到了抑郁症是一种疾病。当你想到抑郁症时，其中一个方面，一个特征是你沮丧到不想与世界互动。

如果这是你的心态，还有什么比这叫做床的地方更好的地方呢？我只是不想起床。我就在这里躺在床上。我醒着。我没有睡觉。所以我们还不知道抑郁症是否与长时间睡眠有关。我们当然知道它与睡眠不足和睡眠中断有关，或者抑郁症

伪装成这种叫做嗜睡的东西。但是，当你真正观察数据时，情况并不那么清楚。这是抑郁症的第一个奇特之处，即可能存在这种悖论，即是的，长时间睡眠，但睡眠也不够，睡眠时间太短。抑郁症和睡眠最早的发现之一，并且已经被很好地复制，是快速眼动睡眠的变化。

但现在并非一定是患有抑郁症的人睡眠或快速眼动睡眠过多。他们多了一点。

有趣的是，当快速眼动睡眠在夜间出现时，时间要早得多。在第一集节目中，我告诉你，当你头部触碰到枕头时，你会进入非快速眼动的浅睡眠阶段，然后进入更深的阶段。然后，也许在大约50、60、70、80分钟后，你会醒来，你会有一段短暂的快速眼动睡眠期。

但是，抑郁症患者的第一个快速眼动睡眠期似乎被大脑异常地或更早地唤醒了。

所以，我们称之为快速眼动睡眠潜伏期。从你睡着的那一刻起，时间是多少，第一个快速眼动睡眠到达的潜伏期是多少？患有抑郁症的人的快速眼动睡眠潜伏期明显较短。快速眼动睡眠来得更早。

现在，这很难，因为你可以争论，而这些是最危险的假设，你可以争论它的两面。你可以说，好吧，也许是因为，马特，你之前也告诉我，快速眼动睡眠可能对情绪大脑的某些方面很重要。

当你抑郁时，大脑知道需要快速眼动睡眠，它会在你将要享用的菜肴系列菜单上更早地把它列出来，因为它更需要。另一个，那就是适应性理论，另一个是适应不良理论，那就是到达……

你的快速眼动睡眠太早对你的大脑没有好处。因此，它是一种情绪处理的异常。在那里有趣的数据

是，如果你观察一些抗抑郁药，许多抗抑郁药要么会延迟快速眼动睡眠的开始，要么会显著减少它。现在，关于抗抑郁药的疗效和效用存在巨大的争论。我在这场竞赛中没有马，我对这方面的文献了解也不够，无法发表评论。不过，我想说的是，至少对我来说，一些

通常被处方为抗抑郁药的药物会特异性地改变快速眼动睡眠，并将其推迟或试图将其减少。这与适应不良的假设相符，即这种

这种快速眼动睡眠在抑郁症中来得太早，而且可能快速眼动睡眠过多并非最佳状态。当你用药理学，即抗抑郁药来对抗它时，你似乎会得到某种程度的解决或减少抑郁症状。再说一次，我认为我们还不清楚这一点。

关于睡眠和抑郁症，另一个经常被提及的奇怪之处是，文献表明，如果你剥夺人们的睡眠，正如我们在本集中反复提到的那样，会导致精神健康状况不佳，但它对抑郁症却恰恰相反。如果你剥夺抑郁症患者的睡眠，

你会发现抑郁症有所缓解。这就是经常有人对我提出的说法。现在，这在文献中是一套非常清晰的数据，但它有两个潜在的问题。第一个问题是，并非所有患者都能对睡眠剥夺做出反应。

事实上，如果你查看数据，大约有30%到55%的患者会对睡眠剥夺做出反应。其余比例的患者没有反应，或者如果有什么变化的话，当剥夺他们的睡眠时会变得更糟。然后问题是，你怎么知道呢？

现在，已经有一些脑成像研究，一些PET研究早在加州大学欧文分校和其他地方进行，他们试图说明，你大脑的代谢活动是否能预测你是否会对睡眠剥夺做出反应？因为至少这样我们就能知道应该让谁继续进行这种所谓的“治疗”，而谁不应该，因为它会对他们有害。

这是第一个问题。我们对此没有清晰的了解。第二个问题是，一旦那些患有抑郁症的患者在剥夺睡眠后睡觉，抗抑郁作用就会消失，他们又会回到抑郁状态。所以是的，这是一个机制上很有趣的过程。是什么导致睡眠剥夺可以缓解抑郁症？我会解释我认为它为什么可以。

但它不是一种可持续的方法。它不是一种临床上可行的方法。如果它确实有这种效果，为什么会有这种效果呢？

嗯，我们在本集的前面讨论过，当你睡眠不足时，你的情绪大脑不仅对消极事物变得更加敏感，而且对奖励性积极事物也变得更加敏感。我认为人们对抑郁症的一个误解是，他们认为当我抑郁时，我的情绪低落，我的情绪消极。这并不完全正确。

抑郁症的主要特征之一是我们所说的快感缺失，即丧失获得快乐反应的能力。换句话说，你无法从通常令人愉快的事情中获得快乐。这不是滑向负面情绪的问题。正是无法体验积极情绪，让你走上了抑郁的道路。

我们在本集前面讨论过我们一直在进行的一些工作，当你剥夺个体的睡眠，但向他们展示非常有奖励性的刺激时，他们会变得对奖励更加敏感。也许这就是为什么患者会对睡眠剥夺产生抑郁反应的原因，因为他们离光谱的积极端太远了。他们对奖励不够敏感。他们得不到积极的良好感觉。

现在，如果你是一个健康的人，而且你睡眠不足，你会走向奖励的方向，你会变得容易寻求奖励和刺激。但如果你抑郁了，你就会偏离这个方向，而睡眠剥夺会让你更接近规范的基于奖励的反应性，也许这就是你获得这种抗抑郁益处的原因，以及当你再次开始睡觉时，你消除了这种增强奖励的敏感性，你失去了抗抑郁益处。所以我认为我们对抑郁症和睡眠的了解还不够。如果你要问我数量、质量、规律性和时间这四个方面哪个是理想的？

我会说这四个方面都是重要的因素，但时间可能有一些最好的证据，因为在抑郁症方面，不仅仅是睡眠的问题。它还与你的昼夜节律有关，如果你没有与你的自然昼夜节律同步，你的自然24小时节律，当你与你的自然昼夜节律不同步时，昼夜节律错位是抑郁症的一个强预测因素。

所以，如果有一个可行的措施，首先，从宏观的角度来看，要明白睡眠是你作为一种无需成本的、试图稳定你精神健康的最不痛苦的选择之一。现在，我并不是说所有精神疾病都是睡眠障碍。那是不对的。我并不是说你应该仅仅停留在让你的睡眠规律化来帮助你的精神状况。绝对不是。然而，我是在说，如果你让你的睡眠规律化，它只会对你有帮助，并且根据数据，它可能会帮助很多。

但是当谈到抑郁症时，我会说在这四个方面，QQRT，有一个非常强烈的证据表明，昼夜节律错位，即你的昼夜节律与你睡觉和醒来的时间不匹配，是最强的因素之一。所以如果你想说，我做不到所有这些，马特。我做不到所有这些QQRT的废话。告诉我其中一个开始。

我会说，别担心，我们会谈到另外三个。让我们先从调整你的时间开始。让我们了解你是什么类型。上网，你可以做一个测试，MEQ，早起晚睡问卷。你可以在谷歌上搜索，它是免费的，你可以做。我们会在节目说明中添加一个链接。这很好。了解你是什么类型，然后尝试根据我目前醒着和睡觉的时间来了解，它是否匹配？它是否不匹配？如果它不匹配，

尝试看看你能用你的生活方式做些什么来适应它，当然，要适应它。事情很可能会从那里开始好转。在这方面，如果可以的话，我想提一下最近的一项研究，我认为它与你刚才所说的完美契合，对我来说似乎非常实用。这项研究发表在

嗯，《自然精神健康》杂志上，这是一本相对较新的杂志，嗯，它涉及探索我相信超过8万人的光照和黑暗照射模式，我必须回去检查一下，但有趣的是，嗯，当他们特别关注光照，特别是阳光照射，并且他们观察了24小时时间表中的黑暗照射时

他们的结论是，早晨和白天获得的光照量与精神健康挑战（例如抑郁症、创伤后应激障碍）的减少之间存在近乎线性的关系。还有一些其他的。对于某些精神疾病，其影响不如抑郁症那么显著。同样有趣的是，黑暗，即光线的缺乏，在白天与光线一样重要。简而言之，如果人们倾向于在晚上处于昏暗或黑暗的光线下，他们会体验到自杀、抑郁、焦虑和创伤后应激障碍症状的减少。

这与他们白天获得多少光线无关。所以这意味着要尽可能多地让光线照射到你的眼睛里，顺便说一句，在早晨和白天，然后尽最大努力在晚上处于非常昏暗或黑暗的环境中。它甚至说，如果你白天没有晒到阳光，那么你在晚上处于非常黑暗的环境中会特别好。它是独立的，所以别担心。是的，获得日光总是一件好事，但这篇论文也告诉我们，因为这些事情可能是独立的，你可以……

即使你白天没有获得充足的日光，你仍然可以获得一些益处，在晚上获得黑暗仍然是有益的。我应该解决一些人可能认为令人困惑的问题。例如，我们谈到了自杀风险，它在夜间最黑暗的时候最高。

我认为从那篇论文中可以清楚地看出，它涉及到我们讨论过的优化睡眠的一些基本常规技巧，不仅仅是非传统的，而是传统的，我告诉过你，我们是一个缺乏黑暗的社会，我们需要夜间的黑暗来帮助保持睡眠规律。所以QQRT中的“R”是，

我认为在那篇论文中，当然，推论是，如果你在晚上获得黑暗，它会给你一个良好的睡眠开始信号，这样你就能在夜间的黑暗中入睡。而夜间在黑暗中的睡眠提供了这种有益的，你知道，不是不注意，

不是免疫，而是至少对某些精神疾病有缓解作用。我们并不是说，如果你晚上醒着，那么夜间的黑暗是有益的。这似乎是没有益处的。但这篇

如此优秀的论文，以及它如何巧妙地剖析了这些事物的独立性，这与我认为你作为科学家和教育家的部分人生使命非常吻合，那就是我如何才能创造

整理信息，将它们收集在一起，并给你一些实用的、脚踏实地的建议，告诉你该怎么做。这是一篇很棒的论文。谢谢你提出这个问题。是的，我希望是我做了这项研究，但我非常高兴其他人做了这项研究。为了鼓励我自己在我的家庭环境中在晚上获得更多的黑暗和昏暗的光线，对我来说有帮助的一件事是，将来自人工光源的人工光子视为夜间的“空热量”，以及阳光，前提是不会晒伤，人们争论如何最好地做到这一点。物理屏障，每个人都同意。某些防晒霜比其他防晒霜更安全。有些非常安全。有些可能不太安全。无论如何，重点是，

在我看来，试图让自己的家庭环境在晚上变暗，就像试图避免在晚上摄入含糖的、没有营养的卡路里一样。它只是有助于整体的幸福感、改善睡眠，当然还有改善白天的清醒状态。然后在一天的早些时候，尽可能多地让阳光照射到你的眼睛里，即使是透过云层，并且在白天尽可能安全地照射。如果一个人得不到阳光，那么从明亮的人工光源获得光线似乎是最好的替代方案。但我认为存在光暗需求的不对称性，就像我认为大多数人都同意，在一天的活跃时间进食是最好的方式，而不是在深夜的活动较少的几个小时进食，当然是在睡前。

这是一个很好的观点。既然只有你和我在这里，没有其他人观看和见证这一切，我将彻底窃取“垃圾光”这个词。

并帮助教育人们，因为这是一个完美的描述。就像空光子一样。是的，你们都听说过垃圾食品。嗯，有一种叫做“垃圾光”的东西。如果你白天摄入全食物，就像白天摄入全光一样，那就太好了。但是，如果你晚上开始暴饮暴食“垃圾光”，

这对你的睡眠和睡眠所依赖的一切都非常有害。这很可爱。所以当人们在未来的公共场合听到我谈论“垃圾光”时，你知道它来自哪里。我会给你充分的肯定。这是一个令人愉快的说法。因为我可能无意中从其他人那里剽窃了它。我们都站在巨人的肩膀上——

其他巨人，没错，或者其他推特账号之类的，嗯，我把我自己牢牢地放在基座下面，但是是的，我们都试图站在那些巨人的肩膀上，无论你把自己放在哪里，今天出现的这些信息绝对是惊人的，嗯，我想不出比情绪调节、焦虑、创伤后应激障碍、自杀更有趣和更重要的主题了，令人悲伤的是，抑郁症，所有这些都是

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对非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠以及它如何影响白天情绪和反应性的清晰逻辑框架。还有一些真正可行的工具来改善一个人的精神健康和情绪。除此之外，我们会将人们引导回第一、二、三和四集，所有这些都包括改善睡眠各个方面的工具，并真正确定QQRT，即高质量的QQRT。

你把质量放在第一位还是数量？数量。数量。我只是想确认一下。这个QQRT真的要确定睡眠的数量、质量、规律性和时间。我们不能再仅仅认为睡眠是6到8个小时，或者睡9个小时，或者睡7个小时。显然，还有一些其他变量参与其中，你已经向我们阐明了这些变量，并且你已经给了我们路线图，让我们为自身插入最佳变量。所以谢谢你，马特。

非常感谢。谢谢你让我能够

表达和讲述睡眠和精神健康这个重要故事。无论从个人角度还是从专业研究角度，我都对此充满热情。感谢这次机会。再次感谢你，马特。我非常期待这个关于睡眠的系列的第六部分，这是一个每个人都着迷的话题，那就是做梦。我

我知道你会告诉我们关于梦境以及它们的含义，也许是它们的含义是什么。我们会讨论梦的解释，以及清醒梦等等。所以我非常期待第六集的讨论。感谢您收听今天的节目，嘉宾是马修·沃克博士。要了解更多关于沃克博士的研究，以及了解更多关于他的书和他的社交媒体账号的信息，请参阅我们节目说明中的链接。

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