GUEST SERIES | Dr. Matt Walker: Protocols to Improve Your Sleep
02:42:54 Share

欢迎来到 Huberman 实验室访谈系列，在这里，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天是关于睡眠的六集系列节目的第二集，我们的专家嘉宾是 Matthew Walker 博士。在今天的节目中，我们将讨论睡眠的“应该做”和“不应该做”。

例如，我们将重点关注如何利用光线和光线的缺乏，以及温度（特别是你的睡眠环境，你所在的房间，你的体温等等），来调节睡眠的时间和质量。我们还将讨论酒精、咖啡因和大麻如何影响睡眠和睡眠的不同阶段。

我们将讨论现在存在并正在迅速发展以改善睡眠的各种工具。本集对于任何试图优化睡眠的人来说都是必不可少的。当我提到优化睡眠时，我的意思是尝试优化在该系列第一集中讨论的公式，即 QQRT 公式，即睡眠的质量、数量、规律性和时间公式。

这四个变量共同决定你的睡眠是否得到优化，从而最大限度地恢复和改善你的身心健康和表现。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我希望并努力向公众提供关于科学和与科学相关的工具的零成本信息的组成部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Helix Sleep。

Helix Sleep 生产根据你独特的睡眠需求定制的床垫和枕头。很明显，睡眠是身心健康和表现的基础。当我们获得足够的优质睡眠时，生活中的每件事都会变得更好。而当我们没有获得足够的优质睡眠时，生活中的每件事都会变得更具挑战性。而获得优质睡眠的关键之一就是拥有合适的床垫。然而，每个人对什么才是最适合他们的床垫都有略微不同的需求。Helix 了解人们有独特的睡眠需求。

他们设计了一个简短的两分钟问卷，会问你一些问题，例如，你仰卧、侧卧还是俯卧睡觉？晚上你通常是偏热还是偏冷？或者你可能不知道这些问题的答案。如果你访问 Helix 网站并完成这个简短的问卷，他们会为你匹配一个最适合你的床垫。对我来说，结果是 Dusk（黄昏）床垫。它不太硬，也不太软，我在 Helix 床垫上睡得比我以前用过的任何其他类型的床垫都好得多。所以，如果你有兴趣升级你的床垫……

请访问 helixsleep.com/huberman，完成他们简短的两分钟睡眠问卷，他们会为你匹配一个定制的床垫，你将获得任何床垫订单高达 350 美元的折扣和两个免费枕头。再次强调，这是 helixsleep.com/huberman，可节省高达 350 美元的折扣和两个免费枕头。今天的节目还由 Whoop 提供给我们。

Whoop 是一款健身可穿戴设备，可以追踪你的日常活动和睡眠，但它更进一步，提供关于如何调整你的训练和睡眠时间表以获得更好表现的实时反馈。我一直与 Whoop 的科学顾问委员会合作，试图帮助推进 Whoop 解锁人类潜能的使命。

作为 Whoop 用户，我已经亲身体验了其技术在睡眠追踪、监测我的生理机能的其他方面以及为我提供关于大脑和身体内部指标的大量反馈方面的健康益处，这些指标告诉我我应该多努力训练或不训练，并基本上指出我在日常生活中做得正确和错误的事情，我可以使用协议来调整这些事情，其中一些协议实际上就在 Whoop 应用程序中。

鉴于我们许多人都有目标，例如改善睡眠、养成更好的习惯或更关注我们的整体健康，Whoop 是一个真正可以帮助你获得个性化数据、建议和指导以改善整体健康的工具之一。如果你有兴趣尝试 Whoop，你今天可以访问 join.whoop.com/huberman 获得第一个月免费试用。再次强调，这是 join.whoop.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 提供给我们。

Waking Up 是一款冥想应用程序，包含数百种不同的冥想，以及瑜伽 nidra 和非睡眠深度休息或 NSDR 协议的脚本。到目前为止，大量数据表明，即使是短暂的每日冥想也可以极大地改善我们的情绪、减轻焦虑、提高我们的专注能力并改善我们的记忆力。虽然有许多不同的冥想形式，但大多数人发现很难找到并坚持一种最适合他们的冥想练习。

Waking Up 应用程序使学习冥想和以最有效率的方式进行每日冥想练习变得极其容易。它包含各种不同类型的不同持续时间的冥想，以及瑜伽 Nidra 等内容，它将大脑和身体置于一种伪睡眠状态，使你醒来时感觉精神焕发。事实上，围绕瑜伽 Nidra 的科学研究非常令人印象深刻，它表明在瑜伽 Nidra 会议之后，

大脑某些区域的多巴胺水平提高了高达 60%，这使大脑和身体处于增强对脑力劳动和体力劳动的准备状态。我非常喜欢 Waking Up 应用程序的另一件事是它提供了一个 30 天的入门课程。因此，对于那些以前从未冥想过或正在恢复冥想练习的人来说，这太棒了。或者，如果你已经是熟练的定期冥想者，Waking Up 也为你提供了更高级的冥想和瑜伽 nidra 会议。

如果你想尝试 Waking Up 应用程序，你可以访问 wakingup.com/huberman 并访问 30 天免费试用版。再次强调，这是 wakingup.com/huberman。现在是与 Matthew Walker 博士的对话时间。Matt Walker 教授，欢迎回来。我们都很高兴你在这里。在第一集中，

你精彩地描述了睡眠的生物学原理，为什么睡眠很重要，当我们睡眠不足时会发生什么，并且你激励人们获得足够的优质睡眠。你定义了什么是优质睡眠，并提供了一些优秀的实用协议和工具来获得优质睡眠。但是，我相信今天你将告诉我们关于优化睡眠的协议。

睡眠，既有传统的工具和协议，也有一些可以说是非常规的（不是异端的，而是非常规的）优化睡眠的工具。那么，让我们从基础开始吧。我认为我以前听你说过“睡眠卫生”的基础是什么？

是的，我认为我们许多人都能理解“口腔卫生”的概念，但事实证明，也存在“睡眠卫生”的概念。可能，我想说，有五条睡眠卫生的戒律。我将它们作为工具来

而不是规则，因为我认为人们不会遵守规则。人们会根据原因而不是规则来回应。所以，如果可以的话，我可能会逐一解释它们，而不是简单地把它们告诉你，并希望人们认为这是正确的答案。我会解释答案，以便人们理解为什么它很重要。正如我所说，你今晚可以开始做五件事来改善你的睡眠。

第一点我们在第一集中已经谈到了一些，它是优质睡眠的四个宏观因素的一部分。第一个建议是规律性。无论工作日还是周末，都尽量在同一时间睡觉和起床。规律性是关键。原因是，当你向大脑发出睡眠定时规律的信号时，它会

它会锚定你的睡眠，并提高睡眠的质量和数量。因为这种规律性信号进入你大脑的一部分，就如同夜复一夜重复的行为一样，换句话说，睡眠有助于训练我们第一集中也谈到的中央 24 小时昼夜节律钟。所以这是第一个建议。尽量保持规律。

第二个建议是黑暗。在我看来，在这个现代时代，我们是一个缺乏黑暗的社会，我们晚上需要黑暗，正如你所说，以释放一种叫做褪黑素的激素。褪黑素将有助于定时规律地开始你的睡眠。这听起来很棒，但是，Matt，具体来说这意味着什么？

我建议如下。在睡前半小时，尽量将家里的灯光调暗 50%，甚至更多。你会惊讶地发现这会让你感到多么困倦和昏昏欲睡。我会以一种有条不紊的方式来做这件事。我有……

一个小提醒会弹出，告诉我现在是根据你的就寝时间调暗灯光的时候了。我会四处走动，关掉灯。在我的卧室里，我实际上有一个智能灯泡。它调暗到可能只有大约 5 勒克斯。勒克斯只是光的度量单位。它

它调得很暗，而且颜色也很深，有点橙色，有点红色，我们稍后会解释为什么是这样。所以这是第一件事。甚至在你考虑睡觉之前，就开始减少光线。例如，如果你的标准睡眠时间是晚上 10 点，通常你是在晚上 10 点 30 分上床睡觉，但你感觉很清醒，如果发生停电

并且你失去了手机，磁力也消失了。手机没电了，灯也灭了，完全黑暗。我怀疑你会很快说，天哪，我实际上感觉很困了。而如果灯火通明，你拿着手机，电视开着，有很多刺激，你可能会想 10 点 30 分，不，我可能还能再坚持一个小时。所以尽量减少光线。

然后，如果你需要戴眼罩、遮光窗帘，这些也很好。但我们晚上需要黑暗，因为当你给大脑发出黑暗的信号时，它就会释放出有效的刹车踏板。这个刹车踏板通常是通过光线来控制褪黑素的释放来施加的。当你松开刹车踏板时，它就开始向大脑输送褪黑素。

当然，你也可以反向利用这个技巧。这也是你一直以来大力提倡早晨光照的原因之一。它有很多作用，但其中一个作用是

重新施加褪黑素的刹车。因此，你失去了大脑对黑暗的信号。在某种程度上，褪黑素就是这样做的。我们经常称它为黑暗激素或吸血鬼激素，并非因为它让你渴望地看着人们的衣领并想咬一口，如果你喜欢的话，这很好。但是

它实际上只是关于释放褪黑素，它告诉大脑，天哪，是夜间了。但是，如果你有明亮的光线，你从办公室回来，你开车回家。所以白天你会有足够的人造光线，这可能不足以刺激你并让你清醒。你回到家，你又有了明亮的光线。

但这仍然足够强，足以阻止褪黑素的释放，你的时间开始发生变化，你可能会遇到睡眠问题。所以这是第二个建议。

我想问你一下早晨的光线和警觉性益处。作为一名睡眠研究人员，我更关注光线的傍晚部分及其减少，但你做得很好。我不知道是否有任何。这里有一些基于我认为非常好的研究的几点。在人类身上进行的漂亮的研究表明，

早晨的明亮光线照射，尤其是阳光。但如果由于某种原因无法接触阳光，那么市面上有可供购买的所谓的 SAD 灯（季节性情感障碍灯）。它们的勒克斯范围从 5000 到 10000，非常明亮。但可以肯定的是，早晨观看阳光和刚才描述的那种灯已被证明可以将早晨皮质醇峰值的幅度提高多达 50%。

50。所以人们听到皮质醇就会惊慌失措。他们认为这不好。我希望我的皮质醇水平低，但你实际上希望你的皮质醇在早晨最高，在下午和晚上最低。这有很多原因，例如早晨和全天情绪高涨、注意力集中和警觉性提高，以及晚上更容易入睡，焦虑降低，抑郁症状降低等等。所以明亮的光线也有助于

控制皮质醇的幅度，使其在一天的早期朝你想要的方向发展。另一件事是昼夜节律视觉系统的更底层动态，这是我多年来研究的系统，这些奇妙的……

眼睛中的细胞不是用于成像的，而是用于检测阳光和明亮的光线，以便设定昼夜节律，即该系统在一天早期的敏感性实际上相当低。因此，你需要在一天的早期获得大量明亮的光线才能有效地唤醒你的系统并关闭睡眠信号，例如褪黑素。

但在一天的晚些时候，这是一个相当邪恶的系统。即使来自人造光源，也只需要很少的光线就能扰乱你的昼夜节律并抑制褪黑素。晚上短短 15 秒的明亮光线

哈佛医学院 Chuck Zeisler 的实验室我认为已经证明可以抑制晚上的褪黑素。现在，我不希望人们惊慌失措，认为如果他们在半夜走进酒店浴室（这些浴室通常非常明亮），打开灯，就会完全扰乱他们的昼夜节律。但如果我说实话，

他们最好用手机作为手电筒来导航。人们总是说，等等，但是手机上的手电筒非常明亮。但是让我们理性一点。照射到眼睛的光线，例如手电筒，与看地面上的手电筒光束完全不同。两者之间存在很大的差异。所以重点是，如果你在一天的早期没有获得足够的明亮阳光或光线照射到你的眼睛，

然后你在人造光线下呆在室内，你可能会想，好吧，这是非常明亮的照明。这是可能在晚上扰乱我的昼夜节律的照明，因此它足以唤醒我的系统。不。在一天的早期和整个白天，你需要尽可能多地获得明亮的光线，以避免晒伤等情况，这是你不想看到的。但当傍晚来临，日落之后，你需要很少的人造光线来扰乱你的昼夜节律，然后很快就能

来自蜡烛、壁炉的光线是可以的。这很有趣。它看起来很明亮，但测量结果表明，这不会对你的昼夜节律造成太大影响。蜡烛很好，但当然，不要烧毁你的房子。所以傍晚的橙色和红色色调要调暗，这是正确的方法。在一天的早期，明亮、明亮、明亮的光线，尽可能明亮到你安全可以忍受的程度。

我喜欢你首先提到的皮质醇，你描述了皮质醇如何在早晨升高，这是一件好事，而且确实是一件好事。在晚上，它开始下降。如果你看看你典型的就寝时间，我们将在本集的后面讨论你的真正自然就寝时间与你目前可能正在使用的就寝时间。

这很有趣，皮质醇几乎会达到最低点，我们称之为最低点，也就是它下降的最低点，大约在你应该睡觉的时候。然而，

一项伟大的研究观察了失眠患者。在随后的几集中，我们也将讨论这一点。但我们思考或概念化失眠的一种方式是两种不同的类型，睡眠开始性失眠，我无法入睡，以及睡眠维持性失眠，我醒了，我无法重新入睡。

他们观察的基本上是皮质醇水平。他们在手臂上放了一个导管，他们每 30 分钟从血液中取样一次。这有点像延时摄影，你每 30 分钟获得一个数据点，跨越 24 小时，现在观察全天 24 小时的皮质醇。

果然，当你观察那些睡眠良好且患有失眠症的健康对照组时，他们全天看起来几乎相同。但是，当谈到在就寝时间左右入睡时，健康对照组会一直下降。失眠患者会下降、下降、下降，然后在睡眠开始期左右再次上升。

然后他们开始再次下降，就像对照组一样。但他们也经常会在半夜出现峰值，然后下降。然后两者在整个清晨期间都保持较低水平。然后它开始再次上升。因此，并非总的来说，失眠患者的皮质醇水平较高。它似乎正好位于那些与睡眠开始问题和睡眠维持问题非常吻合的触发区域。完美。

问题。很有趣。作为一名会在半夜醒来并且有时难以重新入睡的人，这引起了我的共鸣。我根本没有入睡的困难。是的。敲敲木头。我现在对此很迷信。但我使用非睡眠深度休息、瑜伽 nidra、长呼气呼吸等工具。我认为这些醒来

事件似乎在我处理日常生活中很多事情时会发生得更多。没错。你知道，潜意识的大脑经常会处理事情，并会唤醒我们。是的。我经常认为你刚才描述的睡眠维持性失眠是白天未解决的情绪的报复。

这是一个很好的说法。是的。所以，我们已经谈到了规律性，我们已经谈到了黑暗，我们也谈到了早晨的反面，即光线，一点皮质醇。所以五个中的第三个将是温度。这里的建议是保持凉爽。

正如我们在第一集中简要提到的那样，当我们不仅讨论这些传统和非常规的技巧时，我们还将详细介绍，我们将深入探讨科学的未来以及睡眠科学将带我们去的地方，事实上，优化甚至增强我们的睡眠。我们将详细讨论温度。总而言之，你需要

将你的核心体温和你大脑的温度降低不到 1 摄氏度，2 到 3 华氏度，才能入睡并保持睡眠。如果查看文献，我们在睡眠科学中的一般目标大约是 67 华氏度，或者我正在尝试计算，可能是 18.5 摄氏度左右。我知道这听起来很冷。

而且确实很冷，但你也可以穿着厚袜子睡觉。你可以在床尾放一个热水袋。这也很棒，但环境必须凉爽。第四个建议是走动。我的意思是，不要长时间醒着躺在床上。我认为我们在第一集中也可能提到过这一点。当你长时间醒着躺在床上时，

因为你的大脑是一个令人难以置信的联想装置，它会很快学会，我的床这个东西是我醒着而不是睡觉的地方。

你需要做的是打破这种联系。如果你一次又一次地学会了这一点，因为你一直躺在床上，经验法则是，大约 20 分钟、25 分钟，如果你无法重新入睡或无法入睡，没关系。只要说，今晚不是我的夜晚。

这不是问题。明天不会完全失败。没关系。我只是起床，下床。如果你足够幸运，可以的话，尽量去另一个房间，在昏暗的灯光下看书、听播客，或者任何让你放松的事情，就这么做。不要查看电子邮件，不要吃东西，因为如果你开始吃东西，这会再次训练你的大脑开始在那个时间醒来和进食。

只有当你感到困倦时才回到床上。这没有时间限制。我不希望你在半小时后回来时仍然清醒并且感觉不够困倦。为什么？因为你将再次回到床上，再次遇到同样的问题。逐渐地，如果你这样做，这很难做到，你将重新学习你小时候肯定有的联系，那就是你的床是困倦的地方。

因为人们经常会说，我晚上感觉很累。然后他们上床睡觉，然后他们说，我现在根本睡不着。我不明白。部分原因是由于这种习得的联想。所以这是第四个技巧。第五个技巧让我作为一个人和一个角色更不受欢迎，那就是尽量注意你的酒精和咖啡因摄入量。

现在，在接下来的几集中，我们将详细介绍咖啡因是如何起作用的，它的机制，为什么它会扰乱睡眠，以及事实上，我甚至可能改变了对咖啡因及其益处的看法。但它确实对你的睡眠有很大的损害。所以这里的经验法则是

尽量在你预计睡觉前至少 10 个小时停止摄入咖啡因。你可以计算一下，计算一下，尽量限制它。剂量和时间决定毒性。最多喝两三杯咖啡后就停止。然后是时间因素，计算一下，停止摄入。如果你需要这种感觉，脱咖啡因咖啡还不错，如果你找到了合适的东西。

酒精可能是最被误解的“助眠剂”之一。它根本不是助眠剂。现在，如果我不了解我所知道的关于酒精和睡眠的知识，我也会这么认为，那就是，看，当我睡前喝一杯或两杯酒时，即使我不戴它们，我也……

我实际上可能会很容易入睡。感觉我整夜睡得很香。所以它是一个很好的助眠剂，它真的帮助了我。至少，我想说，酒精有三个问题。首先，酒精属于我们称为镇静剂的一类药物。镇静不是睡眠。

但是，当你晚上摄入酒精时，你会把前者误认为后者，你认为它能帮助你入睡。第二点是，因为它具有镇静作用，或者实际上可能与镇静作用有关，如果我向你展示你深度睡眠的电信号，

当你自然睡觉时与你的体内有酒精时，它并不完全相同。这不是一种自然的深度睡眠形式。它模仿它。看起来不太相似。但是，如果我真正进行我的分析，我几乎就像 Pink Floyd 的那张专辑一样，当我把你头部产生的作为你睡觉时的大脑电活动的白光分解成所有不同的成分时，有些成分不再存在，或者有些成分异常存在。

酒精的第二个问题是它会使你的睡眠支离破碎。所以它会在你整夜的睡眠中散布所有这些间断性的觉醒。危险在于，许多与酒精相关的觉醒你都不记得，因为它们太短暂了。但你第二天醒来时会想，好吧，我没有入睡的问题。我没有保持睡眠的问题。我只是感觉很糟糕。我只是感觉我的睡眠没有得到恢复。你没有把二加二等于四联系起来。

对酒精的最后一点担忧是它是一种非常有效的快速眼动睡眠或 REM 睡眠阻滞剂。在接下来的几集中，我们将详细介绍通过 REM 睡眠获得的令人难以置信的学习、记忆和创造力益处。此外，它对于我们的情绪调节和重新调整情绪至关重要。

因此，出于所有这些原因，我想说两件事。首先，如果你正在努力睡眠，感觉你的睡眠没有得到恢复，请记住你的酒精摄入量。而且总的来说，如果你正在考虑你的睡眠并想保护它，请记住这一点。你刚才说的很多话都引起了我的共鸣。我承认，在我的生活中，我经历过一段非常好的睡眠。

我把自己描述成一个可以在任何地方、任何时间入睡的人，但我也有过睡眠极度困难的经历。这与不同的因素有关，例如生活环境等等。事实上，最近我的睡眠出现了一些问题，尽管我使用了我和其他人建议的协议。我没有听说你在这里提到的一些事情。我

半夜醒来已经成为一个更大的问题。我向我以前的女朋友（在我成为助理教授时，也就是在我获得终身教职之前与我恋爱关系的女朋友）谈到了这件事。她说，你不记得了。安德鲁，但是我记得。你那时有一个习惯，在我睡着后，你会继续使用你的笔记本电脑工作，可能是在写基金申请。然后我会睡着工作。

然后根据她所说，我会在半夜醒来工作一会儿，直到再次感到疲倦然后入睡。然后这会重复发生。所以，嗯……

真的在压制你之前提到的联想学习因素。那可能是我人生中第一次创造这种相当有害的联想，在半夜在床上工作，对吧？然后最近，我有过这样的经历：醒来，可能是因为白天发生的事情，我在半夜醒来思考，

现在，由于我们在录制这个系列的过程中进行了讨论，即使过了10、15分钟，我也会下床，这样我就可以开始消除这种联想。另一个方面是，我一直觉得，如果我半夜因为睡不着而下床，然后去沙发上，我通常能睡得很香。证明，对吧？这是一个对照实验。证明睡眠的地点

以及在床上与在沙发上清醒和睡眠的联想是一个明确的因素。这在一个温度相同的环境中。我的意思是，这不是一个完美的实验，对吧？就像我们所说的，这是轶事。但我认为，联想因素对许多人来说都非常强烈。所以这是需要认真对待的事情。我喜欢这个概念，人们经常会说，我只是起床，去沙发上，然后想，

那就是我早上醒来的地方。

此外，他们还会说，当我旅行去酒店房间时，我就能睡得很香。现在，对一些人来说，这是相反的。但对那些人来说，这是情境差异，这意味着环境的变化是如此陌生，以至于它没有与清醒的联想联系在一起。它与睡眠或至少是睡眠的机会有关。有时我甚至从一些人那里听说过，对此没有研究或数据，

即使现在转身，如果你在床上有伴侣，这也很难，但你只需在床上从上到下切换，然后拿起你的枕头，把羽绒被一直拉下来，把枕头放在你以前脚所在的地方的对面，然后上床睡觉。即使只是环顾四周，有点不同，这本身就非常微妙，但它可以产生真正的影响。

所以，再次记住这些事情。我知道这听起来很奇怪，或者说整个起床、下床、打破联想，我们会谈到一些事情。好吧，实际上我现在就要谈到它，因为我认为这是非常规建议之一，你提到了它。很多人对我说，听起来不错。科学是有道理的。我只是，天黑了。有点冷。我真不想下床。所以给我一些替代方案。我认为

我能给你的最好的非常规睡眠建议是做任何能让你从自身分心的事情。

如果你把失眠看作一种生理状况，我们目前对失眠如何发生的运作模型是，你处于一种几乎是低水平焦虑的状态，而且你有点压力。当你睡觉或试图睡觉或醒来后试图重新入睡时，你只是有这个焦虑的万花筒。

在现代社会，我们总是处于接收状态，很少进行反思。不幸的是，对我们许多人来说，包括我自己，我们进行反思的唯一时间就是把头放在枕头上，关掉灯。这是你最不想进行反思的时候。这是最糟糕的时刻。在这一点上，我认为每个人都能

体会到关灯后，你处于压力之下，你的思绪会转向那几件事。在黑夜中，想法比在白天糟糕十倍。那一刻，你开始反复思考。当你反复思考时，你开始灾难化。当你灾难化时，接下来的两个小时你就完蛋了。

那么你该怎么办呢？问题是，正如我所说，你的思绪集中在自己身上，它在经历这些重复的循环。你可以做任何事情，例如，你可以做某种冥想。几年前，当我为我的书研究数据时，我确实研究了冥想，而我并不是一个冥想者。我是一个顽固的科学家。我并没有真正接受那个概念，甚至那个概念。

那一群人。一次又一次，我阅读一篇又一篇论文，数据非常强有力，而且来自我非常尊重的研究小组。所以我想，好吧，我应该尝试一下。那是六年前的事了。从那时起，我现在每天晚上睡觉前都会冥想10分钟。我进行引导式冥想，因为我不太擅长。所以我使用一个应用程序来引导我。

你可以做任何你喜欢的冥想。这是一个例子。第二个例子是你可以使用呼吸方法，因为你专注于你的呼吸，而你没有专注于你的想法。所以任何能让你探索的东西，

一些其他的焦点，也许是一个身体扫描，你从头顶开始，或者从脚开始，然后向上移动，你只是说，你知道，现在穿过我的脖子，我现在感觉是什么感觉，进入我的肩膀，向下移动到我的胸部，我现在可以感觉到我的手指尖。我感觉到了什么吗？当你开始这样做或做任何这些事情时，你接下来记得的是早上你的闹钟响了。

因为你让你的思绪离开了自己。所以我会说，这可能是非常规建议之一。但让我回到传统上来。我还遗漏了什么或不清楚的地方吗？实际上，关于这些，我应该说一件事。它们不是技巧。我不喜欢这个词。我知道你也不喜欢，或者说技巧。这些是方案，它们是有充分依据的科学方案。在今天的讨论中，

你可以把所有这些事情都安排好，但仍然会有睡眠问题。原因可能是你患有睡眠障碍。比方说，我是你的田径教练，你是一位体育巨星。我可以把一切都做得完美。我可以完善你的饮食，你的补充剂。我们可以完善你的技术。我们可以完善。但如果你脚踝骨折了，

这些事情都不能改变你现在的表现。你必须去看医生，让医生检查一下，然后我们才能回来微调你的表现。睡眠也是如此。如果你患有睡眠障碍，如打鼾、睡眠呼吸暂停或失眠，你需要先去看医生。然后只有在解决之后，我们才能开始优化。这可能是我应该提到的唯一其他事情。

是的，这是一次非常有用的讨论，因为我认为当然会有一些人会说，他们在说什么？我晚上睡得很好。你应该认为自己很幸运。许多人都在努力应对睡眠方面的挑战。我认为可以公平地说，迟早大多数人都会。

由于某种原因，都会经历一些睡眠方面的挑战。你看看统计数据，这很可能。在你的一生中，你很可能会经历一段睡眠挑战期，或者事实上是一段失眠期。

我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商AG1。AG1是一种维生素矿物质益生菌饮料，也含有适应原，旨在满足你所有基础营养需求。到目前为止，我相信你们都听我说过，我从2012年就开始服用AG1了，这确实是真的。当然，我每天都会食用普通的全食物。我努力从未加工或最小限度加工的来源获得这些食物。

但是，我发现每天很难摄入足够的水果和蔬菜。因此，通过AG1，我确保我摄入了足够的维生素、矿物质、益生元纤维以及通常存在于水果或蔬菜中的其他物质。当然，我仍然会确保吃水果和蔬菜。这样，就可以确保我获得足够的所需营养。此外，AG1中的适应原和其他微量营养素确实有助于缓冲压力，并确保我身体的细胞、器官和组织获得它们所需的物质。

人们经常问我，如果他们只服用一种补充剂，那应该是什么补充剂，我总是回答AG1。如果你想尝试AG1，你可以访问drinkag1.com/huberman领取特别优惠。你将获得五个免费旅行包，外加一年的维生素D3K2供应。再次强调，网址是drinkag1.com/huberman。

你谈到了酒精。我不再饮酒了。我也不是，这并不是因为我反对它。是的，许多人都喜欢它，我们不会对他们评头论足。我的意思是，当然，世界各地的大多数人都喜欢酒精。除了破坏REM睡眠之外，我们是否知道酒精……

直接导致这些睡眠中断，这意味着通过改变神经递质（如GABA）的释放模式，诸如此类的事情？还是这是间接影响？这是通过肠道微生物组然后影响睡眠吗？我之所以这样问，是因为也许我们可以得到一些更具体的注意事项

方案。例如，如果有人想喝鸡尾酒，他们离睡觉还有多近才能不会过多地减少他们的快速眼动睡眠？因为人们仍然会想喝酒。话虽如此，如果人们确实喝了几杯酒，然后他们去睡觉，他们在睡觉前还有什么可以做的事情来尝试挽救他们的一些优质睡眠吗？

好问题。因此，就机制而言，它似乎实际上并不是酒精，而是酒精的一些代谢副产物。我们认为，罪魁祸首可能是酒精代谢的一些代谢分离结果醛。不过，你关于剂量反应时间曲线的问题很好。

晚还是早，我必须什么时候停止饮酒？人们已经做过这些研究，他们发现，即使是下午一杯葡萄酒，如果你以我们在Bicenter用高保真度测量睡眠的方式来测量睡眠，你也可以看到妥协和损伤。我希望我能告诉你其他的结果。我会说，根据这些数据，

我给你的主要方案建议是早上就去酒吧。这样，当你准备睡觉的时候，酒精就会从你的身体里排出，你可以……不，不，我永远不会……作为一名公共科学家，我永远不会主张早上……我只是在和你开玩笑。但这是一种不幸的后果。似乎确实存在影响。说没有影响，那就是我没有如实反映数据。

但同样，如果你考虑一下这里的权衡，如果你要出去玩，或者朋友们要来，你将度过一个令人难以置信的夜晚，你会打开你最喜欢的酒瓶，喝几杯酒，你的睡眠会受到影响吗？是的，会的。但这可能值得为那个特定的夜晚做出权衡。我只是不希望你，你和我们亲爱的朋友彼得·阿提亚以及其他人一样，

似乎没有任何安全的酒精摄入量。但我认为，简单地考虑一下这种权衡，但是，不要养成每周多次或更多次这样做的习惯。这可能是建议。很好。食物和睡眠呢？离睡觉还有多近

如果你想优化睡眠，可以吃东西吗？我喜欢在晚上6:30左右吃最后一顿饭。在理想情况下，我会在晚上8:30、9:00左右睡觉。有时我会晚点睡觉。有时我会晚点吃饭。只是这些方面有一些变化。

换句话说，食物摄入量与睡眠质量之间的时间关系是什么？然后也许我们可以谈谈食物中的宏量营养素。

这很有趣。外面有一种说法，为了获得最佳睡眠，我们必须在睡前三四个小时停止进食。如果你看看数据，数据相当分散，双关语。对一些人来说，这非常有效。如果他们在睡前两个小时甚至吃东西，他们的睡眠就会被打扰。

其中一部分是关于人们感觉太饱而不舒服。其他方面是，当你躺下时，胃酸反流回流的风险更高，因此你会胃灼热，这非常痛苦，人们也会通过食物摄入量与你入睡时间之间的更近距离来描述这一点。然而，如果你看看数据

大约12个月前，我亲自对此进行了深入研究。这并不像教条所说的那样极端。如果你在睡前两个小时吃东西，平均而言，似乎不会损害你的睡眠。这与说什么是改善或增强睡眠的最佳方法大相径庭。但这些研究的设计方式是观察损害。

然后他们到了睡前90分钟。即使在那里，似乎也没有明显的损伤。60分钟，你开始看到一些迹象，但平均而言，效应量有点弱。但是当你接近大约45分钟左右时，

然后情况开始恶化。我认为这在很大程度上取决于你的生物钟类型，也取决于你的食欲、昼夜节律偏好。我是一个早上醒来时不太饿的人。我一天中的大部分时间都不太饿。我可能会在……

几个小时内，可能在大约四个小时内，甚至三个小时内摄入大部分卡路里。然后我会在睡前90分钟停止进食。所以，从经典意义上讲，我会被认为是违反了这种睡眠教条，即至少在睡前三个小时停止进食。但我认为这是非常私人的事情。只需尝试一下。你会知道情况的。

至于宏量营养素和特定的食物成分，数据有点混合。当然，我们知道的是，如果你吃的食物中糖分高，蛋白质低，你的睡眠就会变差。

为什么会这样呢？我们认为其中一个原因是，如果你摄入糖分，它在代谢上可能比较活跃。当它变得代谢活跃时，它可以提高你的体温，你的核心体温，即使只是非常微妙地提高。但这足以扰乱你的睡眠，正如我们之前谈到的温度一样。但我认为就真正而言

我对你有什么理想的宏量营养素甚至微量营养素饮食建议？我认为除了那句话之外，我们还没有足够的数据。是的。

是的，我经历过，当我吃非常低碳水化合物的饮食时，我过去曾尝试过，也许甚至在短暂的时间内完全采用生酮饮食，尽管我是一个杂食动物，所以我吃肉和鸡蛋，我也吃淀粉、意大利面、米饭等。但我们知道……

根据例如哈佛医学院的克里斯·帕尔默的精彩研究，他是这个播客的嘉宾。我听过那个。那是一个很棒的播客。是的。克里斯非常出色，并倡导探索生酮饮食来治疗各种精神疾病，并非所有精神疾病，而是精神疾病。而且似乎……

他和我在这一点上意见一致，当人们采用非常低淀粉、非常低碳水化合物的饮食时，有时他们可能会经历轻躁狂。有些人可以，并且会面临睡眠方面的挑战。有时，出于精神方面的原因

人们仍然坚持这些饮食，然后他们必须做其他事情来促进他们的睡眠，无论是药物治疗、补充剂还是某种组合。但我可以就我自己来说，如果我不吃淀粉

很长一段时间，几天，我发现很难获得优质睡眠，正如睡眠追踪器所示，入睡潜伏期比平时更长，等等。所以我选择

在晚上吃大部分碳水化合物，这违反了每天早上吃碳水化合物的每一个规则。我认为有一些数据支持每天早上吃碳水化合物实际上

对体重维持或减肥有一定的好处。所以我意识到了这一点，但目前这些并不是我的目标。体重维持，是的。减肥，不。所以我认为，在我吃了更多淀粉、意大利面、米饭等食物的晚餐后，以及蛋白质含量较低而不是相反的情况，例如吃几块肋眼牛排和沙拉，但不含淀粉，我的睡眠质量要好得多。我一直……

将其归因于这些淀粉与色氨酸/血清素通路之间的一些关系。是的，有一些数据支持晚上摄入碳水化合物。当然，这种色氨酸和碳水化合物的摄入将包含其他我们已经讨论过的物质的先决成分，即褪黑素。

所以这实际上可能有助于健康地增强褪黑素信号。也有一些数据支持这一点。

我们还进行了一项研究，我们观察了夜夜夜的睡眠和第二天碳水化合物的摄入量。这似乎支持你对碳水化合物益处的一些描述。我们还发现了一个奇怪的结果，这几乎与我们做出的预测相反。早上摄入碳水化合物同样有助于人们醒来。

我们有点不确定原因，但我们将更详细地介绍。你提到建议晚上不要摄入碳水化合物的原因是

部分基于这样的证据，即你身体处理糖的能力，显然，当你吃碳水化合物时，你的血糖可能会飙升。这部分取决于你与碳水化合物一起吃什么，当然也取决于碳水化合物的性质，是简单的还是复杂的，是简单的糖还是复杂的、更淀粉状的碳水化合物。

但我们的想法是，即使你早上、下午或晚上摄入相同量的碳水化合物，

相同的碳水化合物剂量和类型，但你的身体在没有出现过高的葡萄糖峰值的情况下处理这种碳水化合物的能力在晚上较差，在早上较好，即如果你担心你的血糖和你的代谢健康，也许你应该这样做。我认为这些数据对于你是否……

血糖正常，这意味着你目前没有2型糖尿病的迹象，或者你不是糖尿病前期，那么情况可能并非如此。所以我认为这对你来说可能是有益的。我知道你对此考虑得很深。我甚至一直在追踪血糖。我没有这方面的任何迹象，但我只是对这些数据以及它如何与我的睡眠相互作用感到着迷，因为我是一个睡眠狂热者。所以我认为现在我们只是没有

足够的数据来推荐一种特定的睡眠“饮食”以改善优化。不过，我想说的是，我们可以对食物的时间安排放松一些。你之前提到过咖啡因，咖啡因是我们将在第三集中深入探讨的一个话题，但现在

我要强调的是，咖啡因是世界上使用最广泛的药物。我认为统计数据显示，90%以上的成年人每天都会饮用含咖啡因的饮料，这真是了不起。几年前，我记得《经济学人》杂志上有一篇文章，绘制了各个国家的图表

咖啡因消费量最高的国家。在顶峰、顶峰、顶峰，它几乎是其他国家的两倍到四倍，第二名国家的日消费量是，你能猜到哪个国家咖啡因消费量最高吗？可能是茶、咖啡，任何形式都可以。我建议是一个斯堪的纳维亚国家。不，但它们排在前面。是瑞士。

现在，我不知道情况是否仍然如此，但显然瑞士人——我之所以这样说，是因为我看到了图表。我以为是瑞典，所以是斯堪的纳维亚。如果我错了，当然有人会在YouTube上的评论中指出。不，我相信你是对的。而我对瑞典的判断是错误的。但据我回忆，瑞士人喝了这么多咖啡因。他们有很多事情要考虑。我喜欢咖啡因。我喝咖啡因。

黑咖啡、黑浓缩咖啡和马黛茶。我喜欢马黛茶。自从我还是个小不点的时候，我就一直在喝它，因为我的家人中有阿根廷人。我通常在醒来后的几个小时内饮用。通常在我醒来后的几个小时左右，我会喝我的第一口咖啡因。然后我尽量在……

中午或下午1点左右停止饮用咖啡因。如果需要完成重要的工作，我偶尔会在下午早些时候喝一两杯浓缩咖啡。但我注意到，即使那样也会以我不喜欢的方式改变我的睡眠。但不知为什么，下午的咖啡比早上的咖啡好喝得多。对我来说，我不知道是什么原因。所以它是咖啡马黛茶，早早地大量饮用，对我来说，我对它的耐受性很高。但后来我让它逐渐减少。这是

最佳的咖啡因摄入量吗？如果有人真的致力于睡眠并且不喜欢咖啡因，那么零咖啡因会更好吗？零咖啡因会比任何咖啡因都好？下午喝含咖啡因的咖啡或茶怎么样？它对睡眠有多大的干扰作用？

你描述的这种模式，即早期的高峰，当你醒来时，然后很好地逐渐减少到下午早期，理想状态。这听起来对我来说很棒。至于下午的咖啡，这再次取决于你预计什么时候睡觉。现在，像你这样的人……

我会说，我想看看放弃它或者只是换掉它，如果你正在使用这些胶囊或者你正在用什么方法冲泡它，让我们换掉它，做一个为期两周的实验。我们将看看下午的咖啡对你的睡眠到底有多大影响。我们将用可穿戴设备以某种程度的高保真度来追踪你的睡眠。让我们测试这个假设，因为你睡得很早。你是一个早起的人。

也许接近极端的早起者，我们将讨论，或者我们已经讨论过这些不同类型的生物钟类型。根据你睡得有多早，我宁愿你不喝下午的咖啡因。我之所以提到这种偏好，是因为你描述的你的睡眠习惯。

维持性失眠。咖啡因的问题之一是，它不仅会让你更难入睡，你部分没有这个问题，因为如果你整夜频繁醒来并且难以重新入睡，你就会将睡眠债务带入每个夜晚。而这种债务会持续增长。这就像对贷款收取复利一样。所以你不会有入睡困难的问题。事实上，

有时人们入睡的速度以及这些睡眠追踪器几乎会因为入睡太快而惩罚你，因为在睡眠科学和临床睡眠医学中，你应该在某个地方，你知道，健康的睡眠开始，你知道，5到15、20分钟。但是如果你……

把头放在枕头上，关掉灯，在一分钟左右的时间里，你就昏睡过去了，你走了，我完全是，我担心你正在背负睡眠债务，现在不一定，但我希望和你一起探索一下，然后我会说，即使你能很好地入睡，这种半夜醒来的因素也与咖啡因有关，为什么呢？因为咖啡因不仅会让你更难入睡，这不是你的问题

但它会让你无法进入那种深度睡眠，它会让你进入一种更浅的非快速眼动睡眠状态，而当你处于浅睡眠状态时，更容易醒来，但b，我认为更重要的是问题

你更难重新入睡，因为你的大脑不一定想回到那种深度睡眠状态，而且它也没有从那种深度睡眠状态中醒来。所以你不会处于那种美妙的、辉煌的、浓稠的、粘稠的、

昏昏欲睡的状态，当你醒来时，你去洗手间，回来后，你就知道，哦，这会很棒。只要我能摸索着回到我的床垫上，我将在两分钟内再次入睡。而对你来说，你可能会醒来，你会感觉非常清醒。我想看看当我们取消下午的咖啡因后，你半夜醒来的频率和持续时间会发生什么变化。

是的，我肯定正在努力避免下午摄入咖啡因。我认为我已经开始看到这样做的一些积极好处，这从我……

下午摄入咖啡因并体验其不足之处。这是真实存在的。我相信你之前在不同的播客中给出过数据，谈论过咖啡因的代谢，以及人们在咖啡因代谢调节方面可能存在的一些差异。所以，假设喝一杯标准咖啡或几杯浓缩咖啡，其中含有

天哪，我不知道，150毫克咖啡因？可能是200，可能是150到200，是的，假设是200，因为现在的咖啡师冲泡的饮料肯定会有所夸大，是的，假设是200毫克，有人在下午1点午餐后摄入，他们的睡前时间是，让我们假设他们比我更规律一些，

在晚上10点到11点之间。好的，所以他们距离睡前大约还有9到10个小时。他们在午餐后喝了一杯所谓的“浓烈”咖啡。从他们的生物化学角度和对睡眠的影响来看，情况会怎样？

咖啡因的半衰期约为5到6小时，这意味着5到6小时后，大约50%的咖啡因仍然存在于你的血液和大脑中。这意味着咖啡因的四分之一衰期在10到12小时之间。现在，这是平均值，我们稍后会讨论差异。

但这样想一下。如果你像你刚才描述的那样，中午喝一杯咖啡，然后在晚上11点或12点睡觉……

根据我刚才所说的，这相当于你上床睡觉前喝了四分之一杯咖啡，然后希望睡个好觉。而可能性是，这可能不会发生。再次强调，这是一种略微夸张的说法，但是……

试着这样理解一下。你永远不会想到在上床睡觉前喝最后四分之一杯咖啡。不会，但我有一些朋友……

实际上是和播客团队一起工作的人。当我们在外地工作时，我们会一起出去吃饭，他会点一大杯咖啡，就在晚上9点的晚餐之后。我就想，你晚上能睡着吗？他说，哦，是的，没问题。而这个“没问题”部分是因为，我没有入睡问题，但如果我们根据数据绘制他们的脑电活动图，你就能看到深度非快速眼动睡眠的减少。并且

如果查看数据，它可以减少15%到20%。为了让你深度睡眠减少15%到20%，我可能需要让你老20到22岁。或者你也可以每天晚上喝一杯夜间咖啡来做到这一点，如果你愿意的话。所以，我再次强调，我

也许我们会在以后的剧集中讨论这个问题。我已经改变了对咖啡因的看法。我认为早上喝咖啡因或咖啡，我应该更具体一点，是可以的，因为我认为它有健康益处，我们可以在接下来的剧集中讨论为什么咖啡和咖啡豆本身可以提供这些益处。所以我对早上喝咖啡因的态度变得乐观了一些。

但即使在咖啡因方面，我认为数据也不支持。即使你是，并且存在差异，你的问题非常敏锐，

我刚才说，平均而言，咖啡因的半衰期约为5到6小时。对某些人来说，它更快。而对其他人来说，它更慢。为什么会这样？这是基于一个基因，我们知道这个基因。它是一个肝脏酶组的一部分基因。这个基因被称为CYP1A2基因。

这个基因存在变异，我们称之为多态性。你可以做这些基因检测，你可以购买这些试剂盒，它们可能会告诉你你是哪一种。你是敏感型还是非敏感型？你可能已经知道了。因此，有些人不会那么敏感，因此他们咖啡因的半衰期时间框架会更短，因为它会更快地排出体外。

所以，我再次强调，我并不是想危言耸听。我认为你可以在早上喝咖啡，你会没事的。我希望如果你正在喝夜间咖啡，你能避免它。下午的咖啡听起来好像只是偶尔喝一次，尽量多喝脱咖啡因咖啡，或者干脆喝脱咖啡因咖啡，如果只是为了口感的话。是的，如果只是为了口感，那就喝脱咖啡因咖啡。如果不是，我理解……

在某种程度上，我谈论的是理想世界。隆重登场，事实证明，我们大多数人并不生活在那个世界。我们生活在这个叫做现实世界的东西里。所以，如果你面临这样的情况，如果你在工作中压力很大，或者你是一位高水平运动员，而这就是它，这是成败攸关的时刻，那么请理解，你晚上会牺牲一些睡眠，但这牺牲可能是值得的。所以，我再次强调，我很开放。我不想……

我对这一点过于僵化。

长期以来，我一直相信定期进行血液检查，原因很简单，许多影响你近期和长期健康因素只能通过高质量的血液检测来分析。然而，许多血液检测的问题在于，你获得有关代谢因素、激素等的反馈信息，但你不知道如何利用这些信息。

有了InsideTracker，他们让你很容易理解你的结果，他们还会为你指出你可以遵循的具体指示，这些指示涉及营养、运动、补充剂，甚至可以帮助将你的水平恢复到最佳范围的处方药。InsideTracker还提供InsideTracker Pro，它使教练和健康专业人员能够通过利用InsideTracker的分析和建议及其客户来提供优质和个性化的服务。

如果你想尝试InsideTracker，你可以访问insidetracker.com/Huberman，获得任何InsideTracker计划20%的折扣。再次强调，网址是insidetracker.com/Huberman。所以你谈到了酒精及其对睡眠的影响。你谈到了咖啡因及其对睡眠的影响。我们还谈到了食物及其对睡眠的影响。那么THC和CBD呢？有时更普遍地被称为大麻。这很有趣，天哪，在我成长的过程中，

大麻是非法的。如今，在许多地方，大麻要么是合法的，要么是被容忍的，要么是被非罪化的，并非所有地方都是如此。但我可以说，大麻的潮流已经发生了转变，这意味着许多人

使用大麻的人，他们合法地使用大麻，并且使用大麻的原因有很多，就像其他人使用酒精一样，是为了镇静作用，轻微的催眠作用。我的意思是，这些药物的作用的实际定义，当然会在精神病学文献中用某些术语来表示，但是为了所谓的“放松”，为了感觉更放松，为了减轻焦虑，这与我成长时的情况大相径庭，我的意思是，如果你在白天被发现吸大麻或吸水烟，你会遇到很多麻烦

如果你在白天被发现吸大麻或吸水烟。我意识到大多数人不会在工作中这样做。我想这取决于你在哪里工作。但是食用型大麻、酊剂，我的意思是，THC和CBD的消费量相当……

在许多地方都相当可观。因此，考虑到合法性问题以及年轻人不应该使用大麻的事实，不仅仅是出于法律原因，而且大脑仍在发育。THC、CBD、大麻、食用型大麻、吸食型大麻、酊剂对睡眠的具体情况如何？

如果你首先看看人们使用大麻的动机原因，这非常有趣。根据已发表的研究，排名前两位的原因之一是睡眠。为了入睡和保持睡眠。为了入睡和保持睡眠。显然，通常主要原因只是为了兴奋并体验兴奋的乐趣，如果那是你喜欢的。但肯定是睡眠。

我们称之为催眠药，它来自希腊语中睡眠之神的派生词。这是人们使用大麻的主要原因之一。我们目前不推荐它。原因如下。当然，THC可以帮助你更快地入睡。数据非常清楚。

问题是，首先你开始产生耐受性，为了获得同样的睡眠开始益处，你需要使用更高的剂量。所以你开始产生依赖性，你的剂量方案开始增加。THC的第二个问题是它非常擅长阻断你的梦境睡眠，你的快速眼动睡眠。

事实上，许多人在来告诉我时说：“看，我曾经是长期使用大麻的人，即使是短期使用大麻的人，然后我停止使用了。”然后我身上发生了一件最奇怪的事情。我开始做最疯狂、最生动、最疯狂的梦。我不知道发生了什么。这是一个非常简单的解释。当你使用时，你大脑获得的快速眼动睡眠量受到了损害。

并且你一直在长期积累快速眼动睡眠债务。你的大脑很聪明，因为它确实试图在某种程度上计算你失去了多少快速眼动睡眠。

许多人会说，是的，当我使用时，我并不记得我的梦。但是当他们停止使用时，大脑最终因为已经清除了阻碍快速眼动睡眠的东西，他们不仅恢复了人们通常会拥有的正常数量的快速眼动睡眠，而且他们还拥有所谓的快速眼动睡眠反弹，这甚至更多、更强烈的快速眼动睡眠，这导致更强烈的梦境。

所以我怀疑，如果他们曾经是使用者并且已经停止使用，那么很多听众都有过这种经历。所以这就是我们不提倡它的第二个原因。第三个原因是，当你停止使用时，你也会经历非常严重的失眠戒断综合征。许多人都会经历。这取决于你使用了多少，使用了多久。

如果你查看数据，顺便说一句，大麻戒断的临床诊断，精神病学诊断描述是失眠。这就是当你戒掉大麻时，失眠问题有多可靠。

如果你查看数据，人们复发并再次开始使用大麻的主要原因之一，即使他们不想这样做，是因为他们无法应对戒断带来的失眠。所以，如果你愿意，你不想陷入这个恶性循环。再次强调，这是你的选择。

所以，我认为THC目前不建议使用。CBD很有趣。我认为我们目前还没有足够的数据来形成非常强烈的观点，但我至少可以提供我的观点。到目前为止，数据在我们所说的效应量方面有点混合。换句话说，CBD对睡眠的益处有多可靠，有多强大？但它似乎确实有一些益处。

有趣的是，它似乎没有我刚才描述的THC的那些缺点。你必须仔细查看CBD的数据。它具有所谓的U形函数，也就是说，如果你摄入太少，我再次非常注意不要说，好吧，这是数字。但是如果你查看它们，

我会说，你知道的，眯起眼睛，也许少于25毫克。你就会面临CBD促进清醒而不是促进睡眠的危险。但是一旦你超过，如果你看一看，50毫克以上，那么你就会开始朝相反的方向走，它似乎是促进睡眠而不是

我之所以提到这一点，是因为至少在美国和世界许多地方，这个行业没有受到监管。所以瓶子上可能写着50毫克。你真的不知道。现在，其中一些公司会有所谓的第三方实验室检测，他们会将产品送出去，你可以扫描一个二维码，你可以查看一个独立的实验室对其进行的测试，并向你展示其纯度。所以这可能是一种方法。

所以，我认为CBD目前有一些有利的证据。如果情况如此，让我们假设五年后我们再次交谈，现在有非常好的数据支持这一点。机制可能是什么？我认为至少可能有两种，也许三种机制。

但首先是一种间接机制。在一些精彩的研究中，CBD已被很好地证明是一种抗焦虑药，这是一个花哨的说法，意思是它可以减轻你的焦虑。你和我之前讨论过焦虑和压力是让你保持清醒的原因之一。所以间接地，它消除了这种阻止你走上睡眠之路的障碍。

它打开了大门，因为它消除了这种门机制，即高度焦虑。通过成为一种抗焦虑药，它减轻了焦虑，更容易让你入睡。我认为这可能是我现在会做的主要机制预测。另一种间接机制，如果你查看一些关于老鼠的研究，我们在我的睡眠中心进行人体研究，所以我们不做动物研究，但是如果你查看老鼠的数据，

CBD可能是低温的，这意味着它会降低你的核心体温。正如我们本集前面讨论的那样，你需要降低体温才能入睡。所以我认为这是第二个原因。我认为第三个原因是它可能具有直接促进睡眠的机制

我认为目前还不清楚它究竟是如何与大脑的睡眠机制相互作用的。我们有一些假设。危险的是，它只是一个没有得到良好监管的物质。所以，我实际上是完全公开的，我正在与英国的一家公司合作，与……

国王学院和那里的精神病学研究所合作，看看我们能否创造出CBD的类似物，一种清洁的类似物。但我认为它的潜在好处，不仅对睡眠，而且对许多不同的精神疾病，如焦虑，都可能是有益的。所以我会说，这就是目前关于THC和CBD的简要情况。好的。为了确保我

基本的睡眠卫生因素清单正确吗？我有规律性至上。是的。光线和黑暗，这意味着一个人应该优化或至少寻求优化他们早晨和全天的光照，然后在晚上使环境昏暗和黑暗。是的。温度。你还有一个，这不是一句口头禅，但它是什么？它是热身到冷却以入睡。

然后是保持冷静，就像Fonzie一样，保持冷静以保持睡眠。然后热身醒来。是的。我想我们过一会儿还会再谈到这一点。然后是“走动一下”。

如果我理解正确的话，那就是，如果你试图入睡或重新入睡，而这花费的时间超过大约20到25分钟，你应该起床，去房子里的其他地方，做些其他的事情。甚至可以在房子里的不同表面躺下，看看你是否可以在那里睡觉。但不要躺在床上。不要将清醒和你的困倦联系起来。

床，因为这会导致以后几晚出现问题。是的。我只会说，如果你真的希望你的卧室成为你持续入睡的地方，请尽量避免在某个地方持续睡觉，因为那样你就会突然将它与良好的睡眠联系起来，并且你……

解开我们试图重新学习的概念，那就是，不，你的卧室是睡觉的地方。所以去其他地方是可以的。尽量保持清醒，强迫自己保持清醒，直到你非常困倦，然后回到床上。好的。然后我们讨论了酒精、食物、咖啡因和THC/CBD，也就是大麻。关于酒精，很明显，如果你要喝的话，最好不喝。

你不想在一天中太早喝，也不想喝太多或在睡前喝太多，因为它会扰乱快速眼动睡眠。食物似乎是在你最后一口食物和睡前之间创造某种缓冲，大约在2到3个小时之间，但对某些人来说，它更像是90分钟。当然，这取决于饭量等等。但是吃一顿大餐然后直接上床睡觉，可能不是一个好主意。

咖啡因的半衰期很长。所以如果你要沉迷其中，我确实会这样做，那就早点喝。小心下午的咖啡因。是的，我会称之为Huberman逐渐减少法，它不是一种即兴舞蹈。它只是咖啡因逐渐减少法。

逐渐减少法。然后是THC，CBD对你的睡眠结构没有任何好处，尽管有些人认为它对他们的睡眠有好处，因为它使他们更容易入睡。但他们没有意识到的是，它正在以不利于人们的方式扰乱睡眠的不同阶段的质量和结构。THC似乎就是这样。我认为CBD，你知道的，

很有希望，研究必须更加努力，包括我自己的研究。你非常善意地强调你并没有告诉人们该做什么。他们只需要知道他们在做什么，这样他们就可以根据自己的选择做出改变。没错。我总是说，我没有受过医学医生的训练。我给出的任何建议都只是

科学的描述性建议。它既不是医学上的处方建议，也不是生活方式上的处方建议。我笑了，因为我总是说我是一个科学家，而不是医生。所以我不会开任何处方，但我表达了很多东西。或者像我的好朋友，一位音乐家，蒂姆·阿姆斯特朗说的那样，我不是警察。没错。所以你想做什么就做什么。好的。这是一个很好的清单，可以跳入

非常规和更先进的睡眠增强工具。所以让我们去那里。我认为许多人可能听说过一些常规的，但非常规的呢？我可能会提供五到六个。我会说的第一个是，如果你正在努力入睡，并且你睡了一个糟糕的觉，第一个建议是什么都不要做。

我的意思是，如果你睡了一个糟糕的觉，你醒了三个小时，不要在早上睡得更晚。不要更早睡觉。不要增加咖啡因摄入量来试图抵消它，也不要在白天小睡。我为什么要告诉你这些？如果你第二天早上醒得更晚，

我们谈论过的腺苷时钟，在我们醒来时发生的这种困倦感积累，会在一天中晚些时候开始。所以，当你到了晚上你通常睡觉的时间，你不会感到那么困倦。为什么？因为你醒得更晚了，你正在为再次失败做准备。

同样，不要更早睡觉。如果你已经习惯了，你的大脑已经习惯了，你的昼夜节律已经习惯了在某个时间睡觉，并且希望你这样做是规律的，那么提前两三个小时睡觉会有危险。这不是确定性，但有危险，你可能会躺在床上想，好吧，

我知道我昨晚睡得很糟糕，但我仍然不能马上入睡，所以现在你在床上又花了90分钟，因为你提前90分钟上床睡觉，认为这是一个好主意来弥补，不要那样做，坚持下去，即使你感到疲倦，我的建议是在睡了一个糟糕的觉之后，尽可能坚持到你的自然睡前时间，然后睡觉，你将给自己最大的成功机会

不要过度摄入咖啡因。这是显而易见的一点。遵循美丽的Huberman逐渐减少法。然后显然不要用小睡来弥补。为什么？因为小睡，就像我们睡觉时发生的那样，会消除一些困倦感，即腺苷。你再次上床睡觉

你不会像自然情况下那样困倦。所以你再次度过一个糟糕的夜晚，因为你正在努力入睡，或者你醒来后无法入睡，因为由于早些时候的小睡，你的困倦感减少了。所以我知道这很难，但我要说的是，当闹钟在睡了一个糟糕的觉后响起时，你只需要想，我不想起床。这是一个如此糟糕的夜晚。

我知道这是一个短期收益，但相信我，这是一个长期损失，因为你随后会陷入这个恶性循环。所以这是第一个非常规的建议。我可以暂停一下吗？我这里有点睁大了眼睛，因为……

我什么都不知道。通常，如果我睡不好，我会尽我所能来恢复睡眠。小睡一下。我会调整第二天晚上的睡前时间。所以我希望每个人都仔细注意马特刚才所说的话。我的意思是，这是一个重要的清单，因为我认为一件非常普遍的事情是人们只是睡不好觉。我认为大多数人都会想，好吧，我会多喝一点咖啡因。我会……

今晚早点睡觉，也许下午小睡一下，诸如此类的事情。我也会这么想，甚至可能建议这样做。如果你听过第一集，我以世界末日的方式列出了可能发生的事情，你会认为这就是我会推荐的。但一位优秀的睡眠临床医生迈克尔·珀利斯确实让我铭记于心，他描述了其中的一些特征以及确切的原因。

它们的基础，我认为我只是试图将其转化为一个有意义的公式，再次强调，这不是关于规则，而是关于解释，因为当你第一次解释它时，它听起来是矛盾的和自相矛盾的，当你理解它时，它听起来有希望是合乎逻辑和可行的，但是

嗯，所以这是第一个建议。我可以，对不起，再次打断一下。我的听众讨厌我打断，但我代表他们这样做，因为我喜欢它，因为，因为我，我认为，嗯，在一些，呃，至少在你回应中所说的一些方面，有一些价值。嗯，我看到一个非常，呃，来自罗恩达·帕特里克博士的精彩帖子，嗯，我们都认识并钦佩她。嗯，

为了她的公共卫生教育工作。她描述了一项研究，如果人们，我认为是轻微的睡眠不足，也许只有几个小时，那么已知会伴随部分睡眠剥夺，当然还有完全睡眠剥夺的早晨血糖调节的一些紊乱，但在这种情况下，部分睡眠剥夺可以通过在早上仍然进行锻炼来抵消。没错。这……

坦白地说，我必须说，如果我睡得不好，那么通常我会想，“哦，也许今天是我不锻炼的一天。”但是现在听到这个信息后，我一定会继续锻炼，有时强度会小一些，因为我不想在下午完全筋疲力尽。

然后在下午4点睡觉或类似的事情，真的扰乱我的时间安排。但我认为这真的很有趣，因为它是一种对睡眠剥夺引起的血糖紊乱的局部预防接种。——我很高兴你提到了这一点。这是一项精彩的研究，我和罗恩达，我认为几年前我们甚至在一档节目中讨论过这个问题，但我喜欢它，因为它确实提供了一定程度的可操作的希望和策略

血糖，绝对至关重要。它对睡眠非常敏感。当你睡眠不足时，它会朝着不好的方向发展。你巧妙地使用了一个非常具体的词。这个词是“部分”。一开始你听到或读到这项研究，罗恩达也从未建议过这一点，我并不是说。你会想，好吧，如果它抵消了血糖，而这项研究说运动可以抵消睡眠不足，

你会将这种单一的结果益处与这样的想法混淆，好吧，但这可能并不意味着它实际上可以弥补免疫功能、心血管疾病问题、我的荷尔蒙健康、我的学习和记忆或我的情绪和大脑健康方面的不足。它可能可以，也可能不可以。所以我认为我总是会提醒人们说，当你听到这样的研究时，

很自然地会认为，哦，这肯定意味着它可以转化到我身体的其他部位和大脑的其他部位。它可能可以，也可能不可以。太棒了。所以如果你睡不好，尽你所能进行一些锻炼，但要注意

嗯，特别是冬季，如果你在健身房或跑步时用力过猛，你可能会有点免疫力下降，请记住，当你睡眠不足时，你是一个更脆弱的存在，但是运动可以帮助调整事情朝着正确的方向发展，如果是在一天中的早些时候，嗯，大概不会扰乱你正常的睡前时间，如果是在一天中的晚些时候

我想只要你不必为了锻炼而喝咖啡因，或者如果你习惯了在一天中的晚些时候锻炼，

我发现如果我锻炼，我不会是那种晚上七点去跑步，然后洗个澡就睡觉的人。因为你是早起型的人。因为我是早起型的人。其他人可以。好的。我们将在后面的剧集中更多地讨论运动。我们应该这样做。我们会确保这样做。但尽管如此，现在还是先提一下。那么，还有什么其他非常规的睡眠方案呢？我认为我除了“什么都不做”之外的其他建议是，

那就是尝试限制你在床上的时间。如果你正在努力入睡，这在可能是治疗失眠最有效的心里干预措施中被使用，它被称为失眠的认知行为疗法，简称CBTI。

发生的事情是，你与临床医生一起工作，他们会对你进行访谈，评估你可能无法入睡的所有原因，然后他们会从他们工具箱中许多不同的选择中，为你制定一个量身定制的萨维尔·罗斯汤药方。如果你查看CBTI工具箱中不同工具的集合对失眠干预的研究，

你会问，在所有这些中，哪个似乎对失眠的影响最大，哪个具有最大的分量？

这似乎是我们称之为睡前时间调整的东西。它过去被称为睡眠限制疗法。但很明显，如果你来找我说，你看，我睡得不太好。我有失眠症。我说，我明白。我有一种治疗方法。它被称为睡眠限制疗法。你会说，不，不，不，你没明白。我没有睡够。但事实并非如此。它是这样工作的。

如果你在床上花费太多时间，你在床上花费的时间太长，你就不会强迫你的大脑变得高效。通过限制你的睡眠时间，即使一开始每晚只有五个小时，

在几天后，我会从你沉睡的大脑中强行榨取效率。另一个比喻是，假设你正在尝试制作一个漂亮的薄皮披萨底，你把面团放在桌子上，然后开始擀开它。如果你擀得太薄，它就会开始出现缝隙和孔洞。

为什么？因为你把它摊得太开了，你开始制造这些缺失。失眠患者的情况也是如此，你会说，我只是没有睡够。所以我将开始在床上花费更多的时间。这是最糟糕的主意。

另一种说法是，你看，我去健身房，你知道，我花大约一个半小时锻炼。但如果我录下你的视频，很多人都在做，我认为你已经创造了这个词，但第11次重复，人们，你知道，做了10次重复，然后突然间出现了自拍或社交媒体。哦，是的，发短信，他们完成最后一次重复，放下它，然后立即拿起他们的手机。是的。

如果你看，他们只锻炼了大约，比如说，45分钟，其他的时间都浪费了。那么，如果第二天你来到健身房，我说，对不起，门口有一些身材魁梧的保安。你只能锻炼40分钟，然后我们会把你赶出去。第一天你回去做同样的事情。然后你只完成了30%的锻炼。

所以你被赶走了。第二天你回来，你多做了一点，你又被赶走了。大约五到六天后，你已经建立了强烈的愿望和渴望来完成你的锻炼。你走进去，把你的手机调成静音，把它放在角落里，然后就开始做。

这就是我们试图用睡眠限制疗法做的事情。所以你必须小心一点，在监督下进行，特别是如果你在开车或操作重型机械。我们只是想关注一下。这并不一定是一个很大的问题，但我们会说，好吧，安德鲁，你目前总共在床上睡了大约，你知道，八个小时或七个半小时。今晚，我将把你限制在每晚五个小时。我们将在接下来的一个星期内这样做。

我们通常的做法是，我不改变你的起床时间，我改变你的睡觉时间。为什么？保持清醒比早起更容易。所以我把它放在妥协的前端。起初，事情并没有改变。但经过大约四五天这样的经历后，我在你的系统中积累了足够的短期债务，

你的系统突然认为，“天哪，我不能再这么懒了。我不能再半夜醒来，然后清醒地呆一个半小时了。我没有选择了。”有如此多的生理积累和压力来做到这一点。

逐渐地，你会睡得更久，你不会经常醒来。经过大约两周的这种做法后，你突然在这个较晚的时间上床睡觉。对你来说，假设你通常在八点上床睡觉，我会让你在晚上10点30分或11点上床睡觉，但我们仍然会让你在通常起床的凌晨4点30分起床。

你突然在晚上10点30分或11点上床睡觉，你很快就睡着了。然后，你记得的下一件事就是你的闹钟响了，说：“对不起，你必须起床了。”通过这种重置，我们会逐渐地，一旦你稳定下来，我们就会开始把它放缓。我们会让你在晚上10点上床睡觉。如果它保持稳定，那么是晚上9点45分，然后是9点30分，然后把你调整到你原来的状态。

如果出现任何迹象表明你开始睡不好，我们会把它调回去。这里的目标在某种程度上就像重置你的Wi-Fi路由器。我试图重新训练你的大脑更好地睡眠，因为当你睡不好时，你已经失去了对睡眠能力的信心。

当我用这种技术和你一起做的时候，你的系统和你都会逐渐地重新学习，你是一个好的睡眠者，你可以信任睡眠。现在你的睡眠不再控制你，你控制你的睡眠。然而，困难的是，这并不容易做到。我们通常需要问个人两个问题。首先，你对改善睡眠的动力是什么？

我们需要知道你真的有动力，然后第二，你只需要保持高频率的密切关注，激励他们继续下去，因为很容易半途而废，所以这是下一个建议，睡眠限制疗法或睡前时间调整，正如我们所说的那样，你说这对于人们来说很难做到，你知道，这需要一点严格，一点关注，这意味着

在某些情况下，比人们想要的睡眠时间少。但与我一生中经历过的许多事情相比，我有很多睡眠方面的挑战，试图让事情恢复正常，看着床，只是想，哦，天哪，战场，你知道，战场，你知道，我认为这是很有道理的。我喜欢健身房的类比。不知何故，如果有一个

一小时进出大门的限制，或者也许是70分钟进出大门的限制，因为你需要把你的东西放在储物柜里之类的东西。至少对我来说，只有当你有了这些限制时，才能做到最好。我认为人类大脑有一些东西，我们在不受约束的系统中做得不好，我认为护栏非常棒。例如，我喜欢最后期限。是的。纪律本质上是——

硬性最后期限，或者正如他们在学术界所说的那样，因为我们一直在写拨款，放弃最后期限。是的。谁想出了这个词？但如果你没有完成，那就这样了。就像，没有，嘿，我明天会寄出去。它消失了。太平洋时间下午5点，该网站关闭。

你最好把事情做好。突然间，你会惊讶地发现你可以消除多少干扰，专注于信号。这是一个很好的信噪比。是的。我喜欢一个人可以控制自己的睡眠，而不是睡眠控制他们。我认为，以及这种睡眠信心的概念，一个人对睡眠能力的信心。这些不仅仅是术语，因为我认为

一个领域和一个健康实践领域，还有什么比睡眠更重要呢？它是心理健康、身体健康和表现的基础，真的，非常依赖于共同的命名法。我真的很感激你在这些剧集中加入了新的命名法，

捕捉了许多方案和机制的本质。所以，这就是我的编辑意见。请继续。我想说的是，就其他事情而言，也许只是更快地浏览一下，我们已经谈到了一些关于放松身心的例行程序。大多数人都低估了放松身心的例行程序的重要性。我们经常认为睡眠就像一个灯泡，我们钻进被窝，关掉灯泡，睡眠应该很快就会出现。

这是不正确的。就过程而言，睡眠在生理上更像是试图降落飞机。它需要时间才能降落到夜晚良好睡眠的坚实地面上。

无论你喜欢什么放松方法，都可以参与其中。它可能是听播客。它可能是看书。也许是冥想。是轻微的伸展运动。也许无论你做什么，都把它融入你的日常生活中。你知道，你永远不会，你知道，开车在路上，然后以同样的每小时40英里的速度驶入你的车库。你逐渐减速，然后停下来。

睡眠也是如此。所以你需要找到某种减速的方法。我们已经讨论过如何做到这一点的方法。下一个技巧有点古怪和有趣。不要数绵羊。我的同事加州大学伯克利分校的Alison Harvey博士做了一项伟大的研究。她对这一点进行了测试。并没有让人更快入睡。它使他们入睡的时间更长。然而，她确实找到了一种替代方法。

如果你不喜欢冥想、播客或睡眠故事，或者任何你想要的东西，尝试在脑海中进行一次散步。这必须是你非常熟悉的一条路。所以，假设你每天都遛狗，你知道你和你家狗一起散步了几条路。

以高度详细的方式进行。闭上你的眼睛。你走到前门。你把狗系在皮带上。你走出去。你走下台阶，走到车道上。然后你向右转，但你总是穿过马路，向左和向右看，因为那是交通总是来往的地方。你穿过马路，现在你正在走上去，那里有一堆奇怪的垃圾，已经在那栋房子外面很久了，你不知道为什么还没有清理掉。然后你移动……

这种高保真度的细节允许你做我们之前说过的事情，那就是让你的思想离开自己。当你这样做时，通常你会更快入睡。这就是她发现的。这是一项伟大的研究，我真的很喜欢。

我很好奇为什么它这么有效。我没有质疑它的有效性。我可以想象闭上眼睛，想象一下那会是什么样子。这非常令人愉快。这里我仅仅是推测，可能与参与一个人的程序记忆有关，因为那是程序记忆。你试图记住你如何做某事，而不是陈述性记忆，它是关于事实的。

你知道，我记得这个，这个明天会发生。我想知道是否与使用程序记忆而不是陈述性记忆有关

可视化，有人应该做这项研究。他们应该。我认为当你在结合场景的某些方面时，信息更像是真实的，也许是情节性陈述性记忆。但是当你进行精神散步时，其根本前提是什么？这是一次散步，是运动，是程序记忆。所以也许它与更加关注于体验身体有关

因为当你外出散步和移动时，它比仅仅坐在你的办公桌前更是一种身体体验，而坐在办公桌前主要使用的是你的头部，而很少使用你的身体。所以我认为这是一个有趣的想法。我认为我想到的另一个技巧，也来自Alison Harvey博士的工作，当个人在我参加公共活动后或在机场看到我时，

他们会说，看，每天晚上，由于某种奇怪的原因，凌晨2点45分我都会醒来，一周发生三到四次。我问他们的第一个问题是，你怎么知道是2点45分？他们说，好吧，我看钟或看手机。下一个最好的建议是，从卧室里移除所有钟面。无论你当晚的睡眠有多糟糕，知道时间

只会让事情变得更糟，它不会让事情变得更好，这会引发焦虑的触发因素，你认为是2点45分，然后你辗转反侧，你回头看钟，现在是凌晨3点14分，你认为我必须在六点醒来，我有一个重要的会议，现在是5点25分，不要那样对你做

而且，即使我通常不会在睡眠方面遇到困难，我的卧室里也没有钟面。我用来帮助进行引导冥想的手机是一部旧手机，它只有Wi-Fi连接，没有其他功能。我只会点击播放，然后我永远不会把它翻过来。我不会看钟面。它对我没有帮助。另一个让手机远离房间的动机。

如果可以的话，我理解如果，你知道，它可能预示着紧急情况，那么人们会想要手机在房间里。好吧，我认为这是一个非常重要的观点。我们也在这个领域做了一些工作。手机的作用是产生低水平的焦虑。这就是我们所说的预期焦虑。

除了这一点之外的机制之一，好吧，它与这一点有关。如果你看看青少年的手机使用情况，他们晚上睡不好的原因之一是他们不断地查看手机，因为害怕错过（FOMO），害怕错过什么？在我睡觉的时候发生了什么？数据令人震惊。但对于大多数成年人来说，我不喜欢提倡使用手机的另一个原因是

当你的闹钟在早上响起时，你在床上做的第一件事是什么？你向右滑动或解锁你的手机，然后你立即开始查看社交媒体、电子邮件、短信。这种压力和焦虑的海啸就会淹没你。它像焦虑的墙一样击中你。

我之所以提到这一点，是因为它再次训练你的大脑对这种预期。预期焦虑会对你的睡眠产生影响。每个人都知道这一点。假设你预订了一次清晨的航班，你必须在凌晨5点醒来，而你通常在早上7点醒来。

通常会发生两件事。首先，你知道你当晚不会睡得那么深，因为你很紧张。这是为了一个采访，或者这是一个至关重要的，就像这是一次不可谈判的旅行，必须发生。你必须醒来。第二件事是，当你期待着醒来，也许只是，我又期待着手机，

你会在你闹钟响之前几分钟醒来。令人震惊的是有多少人会说，我第二天要乘飞机。你几乎知道我会在我闹钟响之前两分钟醒来。

为什么？因为你的大脑一直处于这种低水平的预期焦虑状态，你没有得到足够的深度睡眠。我们现在已经证明了这一点。我们知道，当你处于这种低水平的焦虑状态时，你的深度睡眠深度不会那么深。你得不到好处。所以，再次，不是试图支配人们的行为，只是要注意，当你创造这种行为和这种习惯时，它几乎就像一种膝跳反应，一种

训练有素的习惯性反应。太棒了。让我们谈谈一些增强睡眠的高级工具。你知道，人们可以采用哪些方法？你知道数据是什么？我们是否有办法将这些方法归类到一些框架或类别中？因为我知道有很多不同的工具。

有很多，我认为这将是，你知道，我知道我们的朋友Peter Atiyah谈到了医学3.0。我认为这可能是睡眠优化3.0。未来会发生什么？研究中有什么，我认为可以上市或已经上市，但我们仍然处于风口浪尖？

我们已经看到，我们再次能够以至少四种不同的方式增强人类睡眠。有一些方法可以进行电刺激大脑。有一些方法可以进行声学刺激睡眠。所以，电刺激睡眠，声学刺激睡眠，

热调节睡眠，最后是动觉调节睡眠，即基于运动的刺激。也许我可以分别介绍一下这些。电刺激可能是这四种方法中最成熟的，部分原因是我们从这里开始，这里不是我们。我们在这方面做了很多工作，我可以告诉你一些关于由此产生的一家公司的情况。但是

当你试图操纵人脑时，大脑交流的主要货币是电。现在，有很多东西可以帮助它做到这一点，例如化学物质，但大脑的主要语言和表达方式是电。所以，如果你要操纵大脑，为什么不使用它的电货币呢？所以

我们和其他人已经开发了一种基于直流脑刺激的方法，特别是经颅直流电刺激。我会解释一下。经颅是指穿过。所以，如果你听说过运输，它是关于将东西从一个港口移动到另一个港口。跨大西洋，横跨大西洋移动。

所以，这里开始是移动。你正在将某些东西从一个地方移动到另一个地方。经颅是指穿过你的头骨。所以我们正在将某些东西穿过你的头骨。经颅直流电是我们输入的电压类型或电脉冲类型。它可以是交流电。

或者它可以是直流电，早期的方法和我们使用的方法一直是直流电。所以，经颅直流电，然后是刺激。我们试图刺激大脑，特别是大脑皮层。我们这样做的方法是将电极贴片贴在你的头上，并将少量电压输入你的大脑。现在，它非常小，你通常感觉不到，但它对大脑活动有可衡量的影响。

所以，很早以前，科学家们，我们当然不是第一个这样做的人，有一篇伟大的论文，现在在我这个领域是一篇著名的论文，作者是德国的一位优秀的科学家Jan Born。他们带了一组受试者，他们将这些电极贴片专门贴在大脑前部。我会解释一下为什么我们用电刺激来增强睡眠或电疗法来靶向大脑前部，

他们将这些电极贴片贴在两组参与者身上，然后让他们睡觉。正如你所记得的，我们在前两三个小时的睡眠中会获得大部分深度睡眠。他们正在瞄准我们之前谈到的那些深度慢波，那些定义深度睡眠的大而慢而有力的波。他们在其中一组中所做的事情是，另一组是安慰剂组，他们仍然贴着电极，他们仍然睡觉。

在刺激组中，他们等到那些人进入深度睡眠。

我在第一集中告诉你，那些深度睡眠脑波上下波动非常非常缓慢，也许每秒只有一两次。所以他们开始刺激大脑，以非常缓慢的节奏输入这些刺激脉冲，试图与大脑的节奏相匹配。事实上，它们的频率小于1赫兹，小于每秒一个周期。

这几乎就像我们试图像合唱团一样为一个疲惫的主唱伴奏。当这些脑波上下波动时，你试图与这些深度睡眠脑波同步歌唱。这样做，你试图增强和放大这些深度睡眠脑波的大小。现在，一开始，他们只是等到他们进入深度睡眠，然后开始以这种频率进行刺激。我稍后会解释为什么这很重要。

但可以肯定的是，他们证明了，他们能够将深度睡眠的电质量提高约60%。

他们还能够将睡眠提供的记忆益处几乎增加一倍，这非常令人印象深刻。这令人印象深刻。现在，我应该指出，最近对这篇论文进行了一次复制尝试，他们做得很好。他们真的按字面意思做了，他们无法以同样强大的效果复制结果。然而，随后的研究现在已经表明

采取了一种更细致入微的方法，这也是我们采取的方法。它被称为闭环刺激。

这里的闭环仅仅意味着，我不会仅仅等到你进入深度睡眠，然后才冒险开始刺激你的大脑，而不知道我的脉冲与你正在经历的脑波之间的同步性。闭环就是这样做的。所以我正在测量正在发生的脑电波。因为它们很慢，所以它们非常可预测。

我可以编写我的算法和我的脑刺激机，说，我会等待和等待。一旦你处于慢波的峰值，事实证明是负谷，但我不会赘述。

然后我们试图在午夜时分打击你，那时你正在经历脑波中最大的、强有力的下降。我们试图增强它。峰值也是如此。所以这是我们从大脑获得刺激的地方，你的脑电活动，然后我们创建一个定时响应。这是一个刺激响应。这是一个呼叫和响应循环。

通过这样做，它比更通用的方法要聪明得多，更具体，我只会刺激，并希望我能够在峰值处捕捉到这些波。原因很重要，因为不同人的慢脑波速度不同。它们都很慢，但你的脑波速度可能与我的略有不同。

如果我的刺激时间晚了，比如说，仅仅是半秒或四分之一秒，一次又一次，我可能会错过一些好处。但是闭环刺激会创建这种个性化的电刺激处方。当你这样做时，你会得到非常可靠的好处。

你可以增强那些深度睡眠脑波。你会得到记忆益处。但我们还发现，你不仅会增强那些深度睡眠脑波，还会增强我在第一集中谈到的另一个电信号，即睡眠纺锤波。

似乎是通过电刺激这两种东西的结合，才提供了益处。现在，我应该指出，我之前没有提到过，你可以在互联网上购买这些DIY风格的设备。不要这样做。如果你也上网，你也可以找到一些恐怖故事。人们误用了电压。他们得了皮肤烧伤。他们的视力丧失了几周。不要在家这样做。我向你保证。

等到这些产品上市。这也是我们将其扩展到一家公司并试图做到这一点的原因之一。我们还有很长的路要走。在我们准备好真正摆在桌面上说，你绝对应该购买它，这是非常值得的之前，我们必须进行大量的试验。但我认为我们已经非常接近了。那么……

热调节，温度。我的意思是，温度和睡眠以及清醒之间存在着如此紧密的联系。有哪些技术、工具、方案可以使用热调节作为增强睡眠的一种方式？我喜欢这个话题，因为你可以使用高保真、低保真和无保真技术。睡眠和温度的故事，正如你之前提到的和重申的，

就这三部分的诗节而言，我将描述的三行诗是，再次，你需要热身才能冷却才能入睡。你需要保持凉爽才能保持睡眠。你需要热身才能醒来。这在睡眠科学中指的是我们所说的热触发区。热身以冷却以入睡是我们所说的睡眠开始热触发区。冷却……

或者保持凉爽以保持睡眠是关于深度睡眠触发区。然后热身以醒来是激活警觉触发区。研究，如果你一开始在他们操纵它之前查看它们，会发现一些令人着迷的东西。如果我带你去，安德鲁·胡伯曼，我把你带到我的实验室，我拿走你的手机，所有你的……

你跟你的朋友和家人道別。我把你帶到中心，那裡沒有任何關於一天中時間的線索，沒有窗戶，什麼也沒有。我只想說，我會一直問你，但當你感到最困倦的時候，請告訴我。

結果證明，在那之前，我們已經做了令人愉快的干預措施，那就是給你插入一個直腸探針，因為這是我們測量你核心體溫的最佳方法。

所以我們正在測量你的核心體溫。可以肯定的是，儘管你不知道現在是什麼時間，但你告訴我“我準備睡覺了，我很困”的那一刻，正是你的核心體溫下降速度最快的時刻。它高度預測了你會感到多困。

你的身體這樣做的方式是將血液推向皮膚的表面區域，特別是你的手和腳，因為這些是高度血管化的區域。你聽過我一位英雄和好朋友克雷格·海勒的精彩播客，他在斯坦福大學做了一些關於這方面的驚人工作。所以很自然地，當我們躺下時，血液會湧向我們的雙手、雙腳和頭部。

我們開始釋放困在我們身體核心中的熱量。通過釋放表面的熱量，我們的核心體溫下降。因此，你的外表面，手、腳和臉，必須變暖，你的核心才能冷卻下來，你才能入睡。

事實上，幾年前有一篇很棒的《自然》論文。他們只是測量了某人腳的溫度，並觀察了他們入睡的速度和時間。可以肯定的是，你的腳越暖和，入睡就越快。為什麼？因為溫暖反映了血液擴張和血液向外周泵送。

然後他們在老鼠身上做了實驗，他們開始給老鼠的爪子加熱，老鼠入睡的速度更快了。我喜歡這個概念，再次強調，我們不做動物實驗。我喜歡把一隻可愛的小老鼠裹在棉花裡，用這個墊子給它的腳加熱，它就陶醉了。然後砰的一聲，它就睡著了。畢竟，她，我尊重他們的隱私。是的。

所以這是早期的證據。這然後導致了一系列的操控性研究。最值得注意的是，它來自荷蘭的一位同事，奧斯·范·蘇梅倫和他的團隊。他們創造了基本上是一種濕的，想想潛水服，但這種潛水服覆蓋著所有這些細管，幾乎就像靜脈一樣遍佈全身。

然後他們就能做到的是灌注水，溫水或熱水，精確地灌注到不同的大腦或身體部位。酷。太棒了。是的。沒有雙關語的意思。謝謝你。所以他們所做的是，然後他們開始操控這些外圍區域。可以肯定的是，當他們這樣做時，

他們能夠讓個人入睡速度快 25%。這些都是健康的個體，他們通常在非常自然的、快速的時期內入睡。

但他們僅僅通過給大腦的某些部位加熱來將血液從身體核心移開，就能夠縮短 25% 的時間。通過這樣做，他們加速了核心溫度的下降，因此增加了或加速了睡眠到達這些個體的速度。睡眠出現的速度比以往任何時候都快得多，即使它本來就很快。

所以，他們對此並不滿足，他們繼續研究深度睡眠觸發區。這不是，你需要保持涼爽才能保持睡眠。現在他們開始繼續冷卻身體的核心，中心部位。

他們能夠做到的是將深度睡眠的量增加到 25 到，看看一些數據，幾乎 40 分鐘，他們能夠通過熱量調節來提高深度睡眠的量。當他們測量腦電波並分解這些腦電波時，即使是這些慢波的功率和電氣質量也得到了提高。也很令人印象深刻。

接下來，他們對此並不滿足，他們轉向老年人，原因正如我們剛才所描述的那樣。他們發現，在那些沒有進行熱量調節的老年人中，在夜晚的後半段，他們在夜晚後半段某個時間醒來的概率為 50%。當他們進行熱量調節時，他們將這個數字降到了 5%。

因此，他們將老年人醒來的 50% 的概率降低到了 5%。而且，他們又提高了深度睡眠的質量。順便想想，為什麼這對老年人如此有效。

我保證，你可能見過，你在溫暖的氣候中，或者你在海灘上，你知道，在洛杉磯這裡，人們都穿著短褲和 T 恤或短上衣。然後偶爾會有人，我喜歡看到這些景象，你知道，一個孩子推著他們年邁的父母，一個美麗的關愛場景，但老年人，他們穿的衣服與海灘上其他人的衣服不一樣。

他們裹得很嚴實。有些人戴著羊毛帽。為什麼？老年人的體溫調節能力遠不如年輕人。對嗎？這就是老年人總是說“我太冷了”的原因。我的手和腳尤其總是冰冷的。現在，這對睡眠來說是個問題。

因為如果你不能在你的手和腳的水平上血管舒張，你就不能讓血液從核心出來，你就不能讓你的核心體溫下降得那麼多。我們開始從這些數據中了解到，衰老相關的睡眠問題方程的一部分，不僅僅是大腦在睡眠相關區域退化，我們一直在做大部分的工作，

它也是身體方程和體溫調節方程的一部分。還有一項來自澳大利亞的與此無關的研究。他們觀察了失眠患者，並將他們的手或腳放在溫水中。通過這樣做，這是一種操控。你可以看到他們的手和腳（我們稱之為血管舒張）充滿血液的速度有多快。

健康人在溫水的反應下會很快地血管舒張，這意味著他們的手和腳會呈現紅色，或者至少對我的腳來說，它們會呈現紅色。

然而，在失眠患者中，他們的血管舒張程度遠不如健康人。所以再一次，這表明當你睡眠出現問題時，方程的一部分可能是你的體溫調節能力受損。我們確實在失眠患者中看到了這種情況。所以我認為，這是一個非常棒的因果關係操控。問題是，我們大多數人都無法使用一種“睡前眼部熱療服”。

那麼作為一場音樂會，我們能做些什麼呢？請不要剪掉這段。我讓自己陷入困境，理應如此。我應該受到懲罰。你會沒事的。然後他們說，好吧，讓我們看看這個。我們能做些更便宜、更容易讓公眾接受的事情嗎？如果你看一看，就會發現有一篇文獻先於這種操控。它非常可靠，以至於我們現在在睡眠科學中有一個術語來稱呼它。它被稱為“溫水浴效應”。

很多人會說：“看，我喜歡睡前洗個溫水澡或熱水澡。我認為當我出來時，我會感到溫暖舒適。因為我很溫暖，所以我睡著了，而且睡得很香。”這恰恰相反。當你從溫水浴或淋浴中出來時，

你再次在皮膚表面血管舒張了。你從浴缸裡出來。你會從核心釋放大量的熱量。會發生什麼？你睡著了，而且睡得更香了。現在，這也有其他好處。它很放鬆。你減壓了。你遠離了科技等等，

但這是熱量益處之一。事實上，我領域中一位傳奇人物幾年前去世了，他是英國拉夫堡大學的吉姆·霍恩。

他們做了一些開創性的研究。他們能夠將某些人的深度睡眠時間提高近 40 分鐘。那裡的協議是什麼？據我記得，我認為他們在浴缸裡待的時間大約是，或者浴缸的持續時間大約是 30 分鐘，但他們正在做一些片段，可能是 40 分鐘，10 分鐘，然後你可以出來。我認為溫度，因為……

那是英國，大約是 40 攝氏度，大約在那個範圍內。我可能記錯了這些數字，因為我知道我們喜歡將其中的一些內容編寫成協議。

但他們能夠展示深度睡眠的一些非常令人愉悅的好處。它還幫助人們入睡，幫助那些睡眠困難的人入睡速度快了約 25 分鐘。我今晚要洗個熱水澡。我有時在睡覺前會做桑拿。我很喜歡早上冷水浴，早上冷水淋浴，早上冷水浸泡。因為你正在反向設計這個方程式。你正在將熱量困在你的身體核心。你正在喚醒自己。對。

對，然後晚上我用桑拿。桑拿的一個問題是，我確實會把桑拿的溫度調得很高。然後有時如果你在睡覺前這樣做，然後再洗個溫水澡，然後上床睡覺，我經常會因為脫水而醒來感到口渴。然後如果我在桑拿後喝很多水來補充水分，那麼我晚上就會醒來很多次。所以我認為桑拿很棒，但不要在睡覺前。我很想，我沒有家裡有桑拿或可以使用的桑拿。

我的意思是，在我住的地方附近有桑拿，但我想要的是在我的睡覺時間附近。我的睡覺時間，因為我是一個中性類型，你知道，大約 11 個小時左右，

沒有地方願意讓我坐在……你通常在那裡坐多久？我對此有點瘋狂。好吧，如果是在晚上，我只是想放鬆一下，我會說也許 20 到 30 分鐘。我傾向於變得非常溫暖，比我想待在那裡的溫度還要溫暖。彼得做什麼？彼得·奧蒂，我們的友人。他差不多嗎？我和彼得一起做過桑拿冷水浴。他通常在晚上做，桑拿冷水浴，桑拿冷水浴，桑拿冷水浴。好的。溫水淋浴，淋浴。

我不知道他一週做多少個晚上。但就桑拿的溫度而言，通常在 175 到 210 度之間，取決於你的耐熱程度。但我認為熱水浴很棒，或者洗個熱水澡也很好。是的，我當然做過。當我因為時差而旅行時，我絕對會，這是我

時差協議的一部分，我會確保我這樣做，因為我現在並不怎麼掙扎睡眠，至少目前是這樣。但是當我經歷時差並回到倫敦的家時，當然很困難。最糟糕的。將其編寫成協議，盡我所能。所以我認為這可能是……

熱量故事的結尾。儘管我們現在正在嘗試看看我們是否可以採用低保真方法，我們將進行一些腳部保暖。我們正在嘗試開發一些可以嵌入到

也許是床墊和一些床墊公司。有一些很棒的。我知道顯然是 Eight Sleep 的 Matteo，他們正在做一些令人驚奇的事情。我認為他的公司，再次強調，我沒有任何關係，但我們聯繫得很好，他很聰明。所以他們正在做這樣的事情。我確實使用並喜歡我的 Eight Sleep。這就是我希望有人設計的。我們有很多聽眾在考慮產品開發，

擁有一雙便攜式襪子將是很棒的，這樣你就可以在旅行時或在任何地方（在家裡或其他地方）睡覺時使用它們，在晚上開始時給你的腳保暖。所以這是我們總結的地方。熱身以冷卻下來以入睡，對嗎？保持涼爽。保持涼爽以保持睡眠，然後早上熱身以醒來。所以這很容易融入一雙襪子中。有人可以做到這一點。有人做這個。好的。好的。

所以我們已經完成了電的，我們已經完成了熱的。聲音的呢？所以聲學刺激與電刺激非常相似，你試圖瞄準深度睡眠。

看看你……更好的比喻可能是節拍器。你試圖看看你是否可以通過這些技術來迫使節拍器來回移動。所以聲學刺激再次出現在地圖上。我認為可能是德國的 Jan Born 小組是最早這樣做的。他們最初開始使用相同的通用方法，他們會採用聲學音調，

他們首先會評估你的喚醒閾值是多少。所以你會睡著，他們只會發出這些聲音，非常輕的聲音，就像一種“叮叮”聲。他們會逐漸增加音量，他們會觀察看到音量達到什麼程度會讓你醒來。

然後他們了解了你的特定閾值，即所謂的喚醒閾值。他們會將音量設置為低於喚醒閾值的水平。太好了。所以你已經鎖定了它。現在你開始，他們在人們入睡後的最初 90 分鐘內這樣做。他們開始播放這些低於喚醒水平的音量級別的音調，但是他們

但是他們以非常低的頻率播放它們，就像，再次強調，他們試圖同步和匹配慢腦電波的慢舞節奏。

可以肯定的是，在那項第一項研究中，它是隨機的，這意味著他們只是設置了音調，像節拍器一樣播放，設置了音調，然後，抱歉，設置了音量，然後設置了音量的節奏，速度，這些音調的頻率略低於 1 赫茲，略低於每秒一個週期。然後你就會睡著了，他們在最初的 90 分鐘內播放它，因為這是深度睡眠的豐富階段。

他們能夠顯著增加深度睡眠的量。第一項研究中的問題是，他們還進行了記憶測試，因為在我自己包括的所有這些研究中，即使我今晚提高了你的睡眠質量，安德魯·胡伯曼，我的下一個，如果那是你向我展示的結果，我作為一名科學家有四個字要送給你。是的，那又怎樣？

它有功能嗎？因為如果我提高了你的睡眠質量，但它沒有改變你第二天作為生物體的任何情況，我會建議這種增強是表象的，而不是功能性的。

所以它必須提高清醒狀態下的一些合理的指標，例如提高記憶力、提高任務切換能力。所以它是結果測量。力量。正確的。例如，如果我用一種新藥降低你的血壓，如果我沒有改變你的心血管疾病風險，那麼問題是，如果它沒有真正改變太多，為什麼我還要繼續服用這種藥呢？

這裡也是一樣的。他們發現，第二天早上進行記憶測試時，通過增強深度睡眠，實際上並沒有記憶益處。

所以也許正在發生的事情是這只是非特異性的。所以再次強調，他們然後返回，現在其他人也返回到閉環機制，現在我在你的頭上放上了電極，我正在測量你的慢腦電波。而我實際上就在隔壁房間，我正在觀察這些慢腦電波的起伏。然後我有一個計算機算法正在觀察這些，引號中的“觀察”也在觀察。它正在預測下一個波浪何時到來。當它到來時，

聽覺音調點擊低於喚醒閾值你不會醒來，可以肯定的是，當你此時將音調調整到腦中時，你會提高腦電波的大小，再次強調，他們提高了這些深度睡眠腦電波的大小，他們也提高了那些更快速的活動爆發，即睡眠紡錘波，現在可以肯定的是，他們能夠提高記憶力

然而，如果你看看那篇論文，這就是我認為第一種方法可能效果不佳以及我不建議人們自己開始嘗試設置它的原因。當他們繼續刺激大腦……

慢波接慢波，在節拍器敲擊三到四次以增強這些慢波之後，好處就停止了。如果他們繼續下去，你就會開始抑制自然發生的深度睡眠腦電波的數量。為什麼會這樣呢？深度睡眠腦電波，我在第一集中告訴過你，是一種令人難以置信的神經協調行為。這是大規模協調。

現在，大規模協調傳播活動的極端版本之一是適應不良的，是病理性的，稱為癲癇發作。

你的大腦在很大程度上已經到位，以防止這種大量協調的自發電振盪的傳播，因為大腦是一個如此導電的裝置，一旦你讓它開始運轉，你就必須小心，因為它可能會開始失控。所以我們認為這些已經到位了

即使你可以人工刺激它一段時間，但一段時間後，大腦會說：“嗯，你必須暫時退後一下，因為這有點失控了。”你做一個呼吸暫停，然後你重新開始，你得到好處，然後你呼吸暫停。所以你必須非常親密地去做。現在，你必須閱讀該論文的，我們稱之為補充材料。你必須去，這就像法律文件上的小字。如果你深入研究，你就會發現情況確實如此，但這並不一定很明顯。

所以這些數據確實是關於聲學刺激的。現在有了這種閉環聲學刺激，它似乎提供了這些不錯的好處。然後有些人可能會問，這些噪音機呢？白噪音等等呢？我看過了這個。到目前為止，我認為對於白噪音機來說，數據是模棱兩可的

最近有一篇研究，一篇綜述文章，我認為它研究了大約 37 個不同的城市。我可能記錯了。他們發現，白噪音機對睡眠沒有可靠的、穩定的方向性影響。

一些研究表明它有助於睡眠。一些研究沒有改變睡眠。一些研究表明它可能會使睡眠稍微惡化。只是沒有什麼可靠的。- 但也許它是在掩蓋外部聲音。- 正確的。所以我認為如果，在那種情況下的一項積極研究是在紐約市進行的一項研究。它是在外部聲音污染和噪音很多的地區。正如你所能想像的那樣，它是紐約市。

可以肯定的是，他們在那裡獲得了白噪音機的一些非常好的好處。所以我認為它是，你是對的，依賴於情境。德克薩斯大學聖安東尼奧分校的埃特曼·勒納斯小組最近發表了一項有趣的研究。他們沒有使用白噪音，他們使用了粉紅噪音。現在，有什麼區別呢？

粉紅噪音在聲譜的高頻範圍內具有較少的所謂功率或強度。它在該功率譜的較慢區域中更豐富，你可以認為這更適合睡眠。

我認為這項研究可能是一項午睡研究，或者我可能錯了。但無論如何，他們發現，他們用粉紅噪音增加了總睡眠時間，我認為接近 30 分鐘。他們沒有改變深度睡眠的量，但他們確實增強了我們之前討論過的第二階段非快速眼動睡眠的量，我們將在後續劇集中討論，這對學習和記憶（包括運動技能）是有益的。

他們在更小的程度上增加了快速眼動睡眠的量。但這些變化是顯著的。所以我現在並沒有試圖排除噪音機。我與該領域的任何公司都沒有任何關係。我不想把孩子和洗澡水一起倒掉。我只是認為，現在我們還沒有足夠的證據。但正如你和我知道的那樣，作為科學家……

缺乏證據並不能證明不存在。僅僅因為它不存在並不意味著我不認為它仍然是一個潛在的根源，這些類型的機器。動覺，刺激機器呢？

工具，協議。你知道，根據我們在另一集中討論過的腦部冷卻，體位與入睡傾向之間存在著有趣的關係。但是身體運動的操控呢？是的，這個領域有什麼嗎？

乍一看聽起來很古怪。是的，確實如此。但我說了，所以我仍然想知道。來吧，社交媒體。善良點，友好點。我會說，如果你回顧一下，再次強調，人類歷史的編年史，從一開始，你就會看到關於孩子在馬槽裡或嬰兒床裡被搖晃的記載。

父母經常會抱著他們年幼的嬰兒，你會引用“搖晃”他們入睡。而我們成年人有時會躺在吊床上。如果你被搖晃，會發生什麼？你會睡著。那是某人戴著帽子遮住臉，躺在吊床上，他們已經睡著了的典型形象。

所以很明顯，這個領域正在發生一些事情。然後日內瓦大學的一個團隊，由另一位優秀的睡眠科學家索菲·施瓦茨領導，進行了一項史詩般的研究，再次強調，這也是我可能又一次希望自己做過的研究之一。

他們做了以下事情。他們拿了一個床架，然後將其用鏈條懸掛在天花板上。現在，堅持住。我不會進入那個，你知道，這裡沒有塗抹熱蠟。別擔心。我會再次保持 PG 級。然後他們做的下一件事是將一個旋轉臂連接到床的床邊。

那個臂會開始簡單地將床從左到右，從左到右地推動。他們開始以一種非常受控的方式搖晃床。

但是這裡，我應該問索菲為什麼他們做出這個選擇。他們正在旋轉床，而不是大約 1 赫茲，這是我們用電刺激或聲學刺激所做的。他們以 0.25 赫茲的速度進行，這仍然慢得多。幾乎難以察覺。床在搖晃，你知道，每四秒鐘一次。這是一個非常緩慢的搖籃曲。

可以肯定的是，他們在第一系列研究中發現，他們做了一項 90 分鐘的午睡研究。當你進行這種搖晃動作與床靜止不動時相比，他們增加了人們入睡的速度。他們提高了深度睡眠的量，並提高了我們所描述的那些睡眠紡錘波振盪的量。他們並不滿足，然後他們說，好吧，在一整夜的睡眠中會發生什麼？

然後他們在一整夜的睡眠中這樣做了。他們複製了相同的發現，現在他們得到了記憶益處。現在你可以爭辯說記憶益處是微不足道的。當你從睡眠中醒來時，與你沒有搖晃床時睡眠自然帶來的已經相當大的益處相比，它提高了 10% 的記憶力改善益處。但你會想，好吧，10%，如果我是，比方說，一個學生，我得到了，你知道，

有人，教授說，看，順便說一句，有一些你可以做的事情，我們可以將你的成績提高 10%，你可以根據評分系統獲得 A 或 A+。你會接受嗎？你會接受 10% 的好處嗎？絕對會。你會的。所以平均學分提高。所以它不一定是微不足道的。好吧，我也，我很驚訝這有多重要，但是“那又怎樣”的問題

對你們睡眠研究人員來說是條件。你知道，深度睡眠或快速眼動睡眠的增強需要轉化為某些白天的益處，才能真正讓你們興奮。但這就是我認為這很棒的原因。對興奮設定高門檻總是好的。但是其中一件事

可以爭辯的是，你知道，你在實驗室裡對白天功能的測試是有限的。我認為我同意睡眠是心理健康、身體健康和表現的基石。因此，深度睡眠或快速眼動睡眠的統計顯著改善，對我來說似乎必須是

對某些事情有好處，我們可能不知道在實驗室中測試的某些事情是什麼，但可能是腸道微生物組產生神經遞質的改善閾值是深度睡眠的 0.1% 的改善。所以我們不知道，我編造的。所以不要引用任何人的這個統計數據，但我非常欽佩讓你們興奮的這種極端閾值。好吧，不，你的觀點非常好，因為你可以根據我剛才回過頭來說的，里克，

關於與羅恩達·帕特里克一起進行的運動研究，我剛剛反轉了我自己的閾值邏輯。我對你說，好吧，運動能夠克服睡眠不足導致的血糖的一些缺陷，但不要認為這一定意味著它克服了你對荷爾蒙健康、體溫調節能力的其他損害，

你的心血管疾病，你的大脑功能。所以我刚才说了，看，很简单，你知道，一件事并不意味着你已经评估了所有的事情。现在我说，好吧，如果你没有证明它改善了那件事，那么它就没有功能。但是马特，根据你自己的逻辑，你这么说，但你并没有评估许多其他的事情。所以即使它没有改善记忆力，就像你说的那样，它是所有健康事物的基石。

你需要评估所有这些，然后才能得出你的结论，即什么测试失败了。所以你绝对有理由指出这一点。所以有趣的是，在人类身上得出这些数据之后，这通常是相反的方式，他们开始在动物模型中寻找。你提到了前庭系统，这是我们理解运动和移动的能力。有很多机制可以做到这一点。

他们观察了老鼠，并开始再次进行这种摇晃。果然，老鼠睡得更快了。但后来他们发现了一种缺乏侧前庭感觉机制的老鼠。他们以同样的方式摇晃它们。它们的睡眠没有任何变化。

因为你可以想象，重要的是要理解这里的机制。是当你在摇晃时，它不仅仅是关于前庭刺激，也许这种摇晃，

适度地改变摩擦力，从而改变温度。你可以想出各种古怪的原因。这是一个非常清晰的因果关系操纵侧前庭系统。如果这个系统不存在，你就无法获得益处。所以它显然与前庭系统有关。我可以冒险猜测一下为什么是这样吗？是的，请说。我打断了，但以防万一我碰巧是对的，我之前谈到了……

需要失去对重力关系中自身姿势的感觉才能入睡。你必须进入这种缺乏本体感觉意识才能入睡。本体感觉是指了解自己的四肢相对于身体的位置以及身体相对于重力中的其他表面的位置。这可以通过这些，你知道的，漂浮舱之类的东西以及其他方法来实现，去外太空。但是……

更便宜的版本。更便宜的版本。那么，以这种非常缓慢的频率摇晃是否能够以某种方式利用前庭系统，从而使关于身体位置的本体感觉反馈开始消失？因为我对这个想法很感兴趣，你必须失去对身体定位和本体感觉意识的感知才能入睡。

也许你之前描述的入睡时进行精神散步的方案。我只是觉得这些事情开始融合到一些主题上。在一个可能缺乏……我认为这是完全可能的。在某种程度上，现在，我们认为这两件事是相关的，当你入睡时，你将逐渐失去本体感觉。但是……

仅仅因为两件事是相关的并不一定意味着它们是因果关系。但是你在这里的建议是一种非常优雅的测试该假设的方法，那就是也许如果你能证明本体感觉的对称性在你开始进行侧向动觉或运动刺激时受到损害……

这是一个非常有力的证明，它不仅仅是老鼠研究中的情况，

它们缺乏侧前庭感觉，你失去了睡眠益处。但也许还有一个步骤，那就是当你失去这种前庭刺激时，你就会失去真正增强睡眠的东西的益处，那就是本体感觉的变化。这是指挥链中的第一步，你错过了被称为更好睡眠的最终共同转导器。而这些，我想说的是，可能是第一个，

目前睡眠增强的四个堡垒。希望这能向听众描述睡眠3.0、睡眠增强3.0的范围，以及我们可以从高摩擦、低摩擦到无摩擦下降的方式。以及成本方面，你可以有高成本、最低成本、低成本。我的意思是，热水浴或淋浴只需几美元，所以。

特别是如果你早上洗冷水澡，节省你的取暖费，这样你晚上就可以洗久一点的热水澡，然后你净零差异。这只是我的说法，早上洗冷水澡。出来的时候感觉很棒。还有什么方法可以增强快速眼动睡眠，超出你到目前为止所涵盖的内容？

我认为可能有两种新兴的数据集让我很感兴趣，其中一种我们一直在做一些工作，它又回到了热力学。我没有提到的是，你不仅需要热身才能醒来，你确实需要，你还需要热身才能进入快速眼动睡眠，但不要太多。如果你把一个生物体或一个人剥去床单和衣服，他们基本上几乎是自然状态的，

如果你把身体加热到我们所说的热中性点，所以它往往是，这听起来很极端，你不需要这样做，因为你在床单下，这会产生很大的不同。但是如果你把房间加热到大约30摄氏度，这接近你皮肤温度的表面环境水平，

一些可以将你的核心体温恢复到工作状态的东西，因为我告诉你，当你进入深度睡眠触发区，中间区域时，你的核心体温下降，而且下降得很厉害，为了醒来，你必须热身，但在热身的过程中，你也必须达到热中性，才能进入快速眼动睡眠，如果我让你太冷

我可以减少快速眼动睡眠的数量。如果我让你太热，我可以损害快速眼动睡眠的数量。

所以这是一个金发姑娘现象，不多不少，恰到好处。如果我让你保持热中性，我可以增强你的快速眼动睡眠。当你试图将这个等式作为一个商业设备来解决时，这非常困难，因为不同的人在不同的毯子下。他们以不同的高温运行。他们有不同的伴侣情况。所以你需要一个闭环系统。

但我们对此非常感兴趣，因为我描述的几乎所有方法，你很聪明地指出了这一点，所有这些方法都针对深度非快速眼动睡眠。但我们在第一集中谈到过，睡眠的每个阶段都很重要。在接下来的几集中，我会告诉你为什么快速眼动睡眠如此重要。那么我们如何才能增强它呢？这是我们开始探索的一种方法，但我认为还没有什么可靠的方法。

另一个是一些药物，最近上市的一些新型睡眠药物。再说一次，我认为我确实批评了，而且我认为这是正确的，关于经典的睡眠药物，如果你查看科学数据，如果你能避免它们，那就太好了。

最好这样做，像安必恩之类的药物，我们称之为Z药，因为它们的通用名称都以Z开头，例如安必恩，它的通用名称开头是Z，但我不想提及任何具体的名称，对不起，他们会来找我的，是的，但是，对于安必恩来说，

有趣的是，这些药物属于我们称为镇静催眠药的一类药物。所以，再次强调，镇静，而不是睡眠。还有一些伟大的工作，同样是由Durkheim和Dyck及其同事完成的。如果我向你展示你深度睡眠的电信号，

它确实看起来像这些药物会增加较慢深度睡眠范围内的电活动量，除非你一直走到最左边，到达那些最慢的慢脑波，事实证明，这些类型的脑波对大多数与健康相关的脑和身体功能最有利，你会在这个

你的脑电波活动中出现巨大的凹陷。这几乎就像这些药物从那个电活动领域中咬了一口。当然，白天嗜睡和一些安全相关的问题。已经有一些健康协会，不一定是因果关系。所以我是，你知道的，我在书中提出了这些药物的一种科学观点。就这样吧。这并不是说我反对药物，正如我所说，

一些新药非常有趣。它让我想起了快速眼动睡眠。有一类新的睡眠药物叫做DORAS。它代表的是，它是D-O-R-A，小写S。它代表双オレキシン受容体拮抗剂。天哪，太拗口了。对于任何非神经科学家来说，这听起来就像文字沙拉。Orexin，这是其中的一部分，嗯，

是大脑中的一种化学物质，orexin在嗜睡症的研究中变得突出。我们作为皇家我们，像斯坦福大学的Emmanuel Mignot等人，他们发现嗜睡症患者这种化学物质orexin及其受体严重缺乏。- 也称为hypocretin。- 也称为hypocretin。事实证明，它既具有清醒功能，也具有与进食和饮食相关的行为功能。

Hypocritin可能与它更相关，因为它是在大约同一时间被发现的。所以是2000年代初期。是的，完全正确。太棒了。两个不同的组给它起了不同的名字。但是

嗜睡症，正如一些人可能知道的那样，是一种睡眠障碍。其中一种症状叫做白天过度嗜睡，即在你想清醒的时候，白天会有不适当的睡眠入侵。为什么？事实证明，这种化学物质orexin

就像你大脑中所有用来强迫你清醒的装置上的一个手指一样。它深入到……它从你大脑的中央部分下丘脑释放出来，然后释放到脑干中，激活我们所说的上升唤醒系统或大脑的网状上升唤醒系统。当它亮起来时，就像一个开关，它表示大脑活动开启。

所以发生的事情是，这种较高级别的orexin在白天并没有强迫清醒的手指。所以几乎不是一个开关，这是你想要的，更像是一个调光开关。你知道，当你到达调光开关的中间点时，它在闪烁，它打开，它关闭，它打开，它关闭。这几乎是嗜睡症患者的大脑所处的状态，因为他们缺乏orexin。

这就是嗜睡症中的orexin故事。那么它与失眠有什么关系呢？人们意识到嗜睡症的问题是他们在白天想清醒的时候却睡着了。但是失眠患者的问题恰恰相反。

他们晚上想睡觉，但他们却醒着。那么为什么我们不选择开发一种药物来对付这个让清醒开关打开的手指，但现在让我们在晚上阻止它呢？所以我们把开关拨回关闭位置。我们为大脑关掉灯，我们消除了失眠的问题，这是它的一个问题，但是

因此，当你消除它时，间接地取而代之的是这种叫做更自然睡眠的东西。这就是为什么它现在被更青睐为主要药物的原因。它在美国还不为人所知，或者说没有得到很好的处方。不幸的是，在美国，它在保险方面没有得到很好的覆盖。所以现在这是一个非常昂贵的选择。不幸的是，医疗保健提供者不会选择这样做。

所以，关于这种药物有趣的是，它的研究结果是混合的，但相当可靠的是，它似乎确实改善了睡眠，而且改善得非常好。但它似乎不像那些经典的安眠药那样，人为地看起来像是在增加深度睡眠，即使它们不是，它们是在镇静，这些药物可以改善睡眠的几乎所有方面，包括那些经典的安眠药没有改善的快速眼动睡眠。

它为什么这样做？我们仍然不知道。但是这些DORA药物所做的一件事是阻止勃起，将清醒开关的开启位置关闭，当你关闭它时，它实际上可以允许激活或刺激大脑中的一种叫做黑色素浓缩激素或MCH的东西。

当它被触发时，可以刺激大脑中另一种叫做乙酰胆碱的神经递质。如果大脑中有一种神经递质几乎完全负责这种叫做快速眼动睡眠的东西，或者更准确地说，是主要负责快速眼动睡眠的东西，那就是乙酰胆碱。这是在20世纪70年代由我在哈佛大学的一位前导师Alan Hobson发现的。

这种药物可能正在做的间接地提高大脑中乙酰胆碱的含量，特别是在大脑的一个区域，叫做基底前脑，这是一个快速眼动睡眠调节区域。这就是你获得快速眼动睡眠增强的理由。人们在服用这些药物时也报告说做梦更多。所以热力学操纵，让你达到热中性区有助于增加快速眼动睡眠。但还有一些药物

我们不一定是专门为快速眼动睡眠增强而设计的，但有证据表明它们确实做到了这一点。所以如果你问我，我们在REM方面处于什么位置？它肯定比深度非快速眼动睡眠缺乏更多的方法，但我们现在开始找到一些方法了。鉴于你刚才告诉我们的乙酰胆碱在快速眼动睡眠中的作用，那么服用……

乙酰胆碱的前体。我的意思是，当然有很多这样的前体存在。你知道，即使是像α-GPC这样的非处方补充剂。当然，还有一些胆碱供体之类的东西，可以增加胆碱能传递。这是否涉及到

你知道，如果一个人在全球范围内这样做，是否有可能增加唤醒并难以入睡？因为一些胆碱能药物可以激活。所以这是一个问题。第二个问题是你可能会停止，因为你必须在睡前服用。

你可能会迫使快速眼动睡眠提前到来，因此你可能会以牺牲深度非快速眼动睡眠为代价。所以你必须得到某种定时释放胶囊，你可以做到。你可以煮这些胶囊，你可以得到定时释放，你应该在睡前服用。然后也许大约四个，

四五个小时后，你应该让它开始工作，因为你现在已经进入了。所以有点棘手。是的，这就是我个人，这只是我的经验。我不喜欢服用那些利用血清素系统来改善睡眠的补充剂，因为血清素当然在睡眠中起着重要的作用。但是每当我服用一些东西，你知道，5-HTP或类似的东西来尝试改善睡眠时，我发现我睡着了，然后我醒来，深度睡眠。然后我醒来

很警觉，我难以进入睡眠的后期阶段。我认为这是因为，是的，血清素参与睡眠，但它只在睡眠的非常具体的点参与，正如你所说的那样，这个交响乐或芭蕾舞，不同的睡眠阶段以及它们如何在整个夜晚相互演变和相互作用。

所以虽然我认为有一些东西可以药理学或补充剂的方式来改善睡眠，但总的来说，我喜欢把这些东西看作是推动整个睡眠过程前沿的东西，而不是试图利用睡眠芭蕾舞中的一个特定神经递质。没错。我喜欢这种思维方式，而且你确实必须小心，因为在生物学中，事实上很少有免费的午餐。

大自然已经如此精妙地优化了我们的系统，当你开始试图为了某件事而操纵系统时，请务必注意，这可能会以牺牲其他事情为代价。这就是为什么

每当我们进行这些类型的睡眠技术开发时，我们都非常谨慎，不仅要问，我们是否改善了我们所针对的目标？但医学的首要任务不是这种药物是否会帮助你？但首先，这种药物是否会伤害你，是否存在任何缺点？然后你必须了解这两者之间的成本比率效益。

是的，还有一个轶事与你所说的相符。现在，人们对肽的使用越来越兴奋。是的，有。我现在不使用任何肽，但我确实短期使用过生长激素促分泌剂，即生长激素。没错。它促进生长激素的分泌，而不是生长激素本身。我没有服用很多次，我一直在追踪我的睡眠，我注意到的是

它让我进入了一种轻微的催眠状态。梦境非常强烈，但睡眠很深。但是根据我的睡眠追踪器，我只运行了大概三个晚上。

根据我的睡眠追踪器，它完全消除了我所有的快速眼动睡眠，至少根据睡眠追踪器的测量结果是这样。但是深度睡眠，慢波睡眠的数量却大幅增加。这不可能是好事。这不可能是好事。- 不，你不想弄乱我们在第一集中描述的这种混合比例。我们假设它已经成为正确的达芬奇密码睡眠阶段配方。

可能会有一个时间和地点，你想出于某种原因过度关注其中的一件事。但是要持续和永久地这样做，我再次要说，如果你认为在一生中你了解到的是260万年的进化没有理解的东西……

你可能错了。我同意。当然，在本系列的后面，我们将接触到一些非处方补充剂和其他可以用来增强睡眠的东西，这些东西似乎确实有一些好处，因为确实有这样的东西。但与此同时，感谢你提供了关于基本睡眠卫生和规律性、光线、黑暗、温度的令人难以置信的描述，

当你睡不着的时候起床，酒精、食物、咖啡因、大麻、非常规方案，以及我们称之为高级方案的方案，电方案、脑刺激，换句话说，热力学操纵、听觉刺激、动觉，然后是这些增强快速眼动睡眠的药物等等。马特，我无法充分感谢你。这简直是……

充满了可操作的工具和考虑因素。我喜欢你带我们了解现在正在发生的事情的前沿。我认为谈论该领域的历程和发现的东西是很好的。谈论现在的情况是很好的，但你让我们对睡眠增强和监测技术的未来有所了解，这也很棒。所以

再次感谢你。不客气。如果大家还没有看过或听过第一集，我强烈建议他们这样做。当然，我们很快就会推出第三集，这将深入探讨所有科学和可操作的方案。

与小睡和咖啡因以及我知道会影响人们日常生活的一些其他令人兴奋的事情有关，如果他们选择立即行动，他们可以开始行动。我的意思是睡觉。

再次感谢你。很高兴。期待下次录制。感谢您收听今天与Matthew Walker博士一起播出的节目。要了解更多关于Walker博士的研究以及他的书和社交媒体账号的信息，请参阅我们节目说明中的链接。

如果您正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的零成本支持我们的方式。此外，请在Spotify和Apple上订阅播客。在Spotify和Apple上，您可以给我们留下最高五星的评价。请查看今天节目开头和节目中的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。

如果您对播客有任何问题或评论，或者您想让我在Huberman Lab播客中介绍的主题或嘉宾，请将这些内容放在YouTube上的评论部分。我确实阅读所有评论。

在Huberman Lab播客的许多剧集中，我们讨论了补充剂。虽然补充剂并非对每个人都是必要的，但许多人从中获得了巨大的好处，例如改善睡眠、激素支持和专注力。要了解更多关于Huberman Lab播客中讨论的补充剂的信息，请访问livemomentous，拼写为O-U-S，即livemomentous.com/Huberman。如果您还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体平台上都是Huberman Lab。

所以那是Instagram、X、LinkedIn、Facebook和Threads。在所有这些平台上，我都会讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与Huberman Lab播客的内容重叠，但其中大部分与Huberman Lab播客中涵盖的内容不同。所以再次强调，在所有社交媒体平台上都是Huberman Lab。

如果您还没有订阅我们的神经网络通讯，我们的神经网络通讯是一个零成本的通讯，它提供播客摘要以及简短的一到三页PDF格式的方案，涵盖从神经可塑性和学习到睡眠再到刻意冷暴露和刻意热暴露的所有内容。我们有一个基础健身方案等等，所有这些都是完全免费的。您只需访问hubermanlab.com，转到菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后提供您的电子邮件即可订阅。

我想指出的是，我们不会与任何人共享您的电子邮件。再次感谢您收听今天关于睡眠与Matthew Walker博士的讨论。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。