GUEST SERIES | Dr. Matt Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs
02:59:33 Share

在这一集的六部分特别系列中，马修·沃克博士（Matthew Walker），神经科学和心理学教授，加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心创始人，以及《我们为什么睡觉》一书的作者，讨论了睡眠在我们健康中扮演的基本角色。我们讨论了睡眠如何影响我们的激素、免疫系统、学习和记忆、情绪、食欲和体重调节。我们还讨论了是什么导致了睡眠的冲动，睡眠在夜间是如何结构化的，以及不同睡眠阶段的生物学。我们还教您如何确定个性化的睡眠需求，包括您的生物钟类型（最佳醒来和入睡时间）、对抗打鼾和失眠的技巧，以及您的QQRT（质量、数量、规律性和时机）——这是优化您的睡眠、因此白天的能量和专注力以及整体健康的关键框架。本系列的下一集将探讨如何改善睡眠。有关参考文章和其他资源的节目说明，请访问hubermanlab.com。感谢我们的赞助商AG1: https://drinkag1.com/hubermanEight Sleep: https://eightsleep.com/huberman BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman LMNT: https://drinklmnt.com/huberman InsideTracker: https://insidetracker.com/hubermanMomentous: https://livemomentous.com/huberman时间戳(00:00:00) 睡眠的重要性(00:02:24) 赞助商：Eight Sleep, BetterHelp &amp; LMNT(00:06:00) 睡眠；非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠(00:11:40) 睡眠周期，个体差异，女性与男性(00:14:49) 工具：床上的清醒，失眠(00:19:08) 非快速眼动睡眠阶段(00:27:05) 深度睡眠的作用(00:34:02) 赞助商：AG1(00:35:15) 浅睡眠阶段，入睡抽动(00:42:00) 快速眼动睡眠，瘫痪与奇怪的梦；“坠落”入睡(00:49:09) 工具：身体位置与睡眠；打鼾与睡眠呼吸暂停(00:57:43) 打哈欠与理论，传染(01:04:03) 打盹，下午与餐后低谷(01:08:46) 赞助商：InsideTracker(01:09:51) 睡眠，动物与进化(01:14:09) 睡眠不足与健康后果，睡眠剥夺(01:27:13) 良好睡眠的积极效果，健康改善(01:31:56) 睡眠与情绪；食欲与体重管理(01:42:55) 睡眠剥夺与看起来疲惫，“美容觉”(01:47:57) 工具：获得良好睡眠，QQRT宏观，数量与质量(01:56:45) 工具：睡眠规律性，死亡风险(02:03:15) 工具：睡眠时机，生物钟类型(02:14:21) 生物钟类型与失眠，昼夜节律，轮班工作(02:20:31) 工具：睡眠测试，闹钟，微睡眠(02:27:27) 睡眠惯性与醒来；下午低谷，最佳表现(02:34:19) 睡眠的原因：昼夜节律，睡眠压力(02:43:02) 腺苷与困倦(02:46:13) 工具：生长激素与深度睡眠(02:50:47) 皮质醇与昼夜节律，“疲惫但兴奋”(02:57:24) 零成本支持，Spotify与Apple评论，赞助商，YouTube反馈，Momentous，社交媒体，神经网络通讯免责声明</context> <raw_text>0 欢迎来到Huberman Lab访客系列，在这里我和一位专家嘉宾讨论科学和基于科学的日常生活工具。我是安德鲁·霍伯曼（Andrew Huberman），斯坦福医学院神经生物学和眼科学教授。今天的节目标志着我们关于睡眠的六集系列的第一集。我们这一系列的专家嘉宾是马修·沃克博士（Matthew Walker），加州大学伯克利分校睡眠科学中心的神经科学和心理学教授。他

也是畅销书《我们为什么睡觉》的作者。在这六集系列中，我们每周发布一集，从这一集开始，我们基本上涵盖了睡眠的所有方面，并提供了许多实用工具来改善您的睡眠。例如，我们讨论了睡眠的生物学，包括不同的睡眠阶段，

以及睡眠对我们心理和身体健康的重要性。我们还谈到了睡眠如何调节情绪、学习和神经可塑性，即大脑对经验的反应能力，

并讨论了您可以做的各种事情来改善睡眠。从如何调整光线、温度、锻炼、饮食，到各种可能对睡眠产生积极或消极影响的因素，如酒精、大麻以及已被证明能改善睡眠的各种补充剂和药物。我们还谈到了小睡，

做梦和梦的作用，以及清醒梦，即您在做梦时意识到自己在做梦。在今天的第一集中，我们特别关注睡眠为何如此重要，以及当我们没有获得足够的睡眠或高质量睡眠时会发生什么。

我们还讨论了各种睡眠阶段，并讨论了每个人都应该了解的一个非常具体的公式，称为QQRT，这是质量、数量、规律性和时机的首字母缩写。四个因素，今天您将学习如何具体识别您的最佳QQRT，然后应用它以获得最佳的夜间睡眠，这当然等同于最佳的专注力和警觉性

在您的一天中。沃克博士和我都非常兴奋能与大家分享这一六集系列的内容。随着我们进入今天的第一集，我相信它将为大家提供大量优秀的实用学习，同时也会激发许多问题，这些问题肯定会在本系列的后续集中得到解答。在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究角色是分开的。

然而，它是我希望和努力向公众提供零成本科学和科学相关工具信息的一部分。为了保持这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是8Sleep。8Sleep制造具有冷却、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。

在这个播客中，我们多次讨论，为了深度入睡和保持深度睡眠，您的体温实际上需要下降约一到三度。为了最大程度地感到清新和充满活力，您的体温需要升高约一到三度。8Sleep使控制您的睡眠环境温度变得非常简单，因此很容易入睡和保持睡眠，并在醒来时感到清新。我几年前开始使用8Sleep床垫套，它完全并积极地改变了我的睡眠。

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霍伯曼博士，能再次回来真是绝对的荣幸和快乐。没错，您之前来过这里，但我有。在这一集系列中，我们将深入探讨。顺便说一下，您看起来休息得很好。非常感谢。尽管身处陌生地点，我昨晚睡得相当不错。同一时区。这确实帮助很大。太神奇了。那么...

与其问您什么是良好的睡眠，因为我很确定您会告诉我们人们在什么是所谓的最佳睡眠方面需要注意一些个体差异，不如先从基础开始。什么是睡眠？所以我认为，睡眠在某种程度上可以定义为，至少在人类和所有哺乳动物中，广泛分为两种主要类型的睡眠。

一方面，我们有许多人听说过的非快速眼动睡眠，简称非REM睡眠。非REM睡眠进一步细分为四个独立的阶段。

它们的命名方式毫无想象力，称为阶段一到四，睡眠深度逐渐增加。所以阶段三和四，就是我们可以谈论的真正深度睡眠。我应该在某个时刻解释一下在那个状态下大脑发生了什么，

这真是令人震惊。您有阶段一和二，轻度非REM睡眠，当您查看睡眠追踪器时，它显示轻度非REM、深度非REM，然后是REM。阶段一和二是轻度非REM。阶段三和四是深度非REM。这就是非REM的概述。另一方面，我们有快速眼动睡眠，简称REM睡眠。

它的命名并不是因为1990年代流行的迈克尔·斯蒂普乐队，而是因为在这一睡眠阶段发生的奇怪的水平眼球运动，因此称为快速眼动。REM睡眠是，取决于您的定义，我们可能会在后面的集数中讨论，

这是我们做梦的主要阶段，但如果您的定义相对宽松，即任何在我叫醒您时或您醒来时报告的心理活动，那么事实证明我们几乎在每个睡眠阶段都会做梦，但我将从这里开始将REM睡眠描述为梦睡眠，并且我会做出这个虚假的部分，所以您有这两种类型的睡眠，非REM和REM睡眠

它们将在整个夜晚进行美丽的脑部主导权争夺战。对于普通成年人来说，这场大脑战争平均每90分钟赢得和失去一次。然后它将每90分钟重演一次。这创造了标准的睡眠循环结构。因此，听到这个的人，当您的头今晚碰到枕头时，会发生什么？

您将开始进入非REM的轻度阶段。然后您将进入非REM睡眠的更深阶段。您会停留在那里。在大约45、50、60分钟后，您将开始再次上升。然后您会弹起来，经历一个短暂的REM睡眠期。然后您又会下降，进入非REM睡眠，再进入REM睡眠。正如我所说，您平均每90分钟循环一次。但我会回到这一点。然而，有趣的是...

在您的90分钟周期内，非REM与REM的比例并不稳定。我的意思是，随着您在夜间的移动，这两种睡眠类型在90分钟周期内的主导地位发生变化，以至于在夜间的前半段，这些90分钟周期的大部分由大量深度非REM睡眠组成，但REM睡眠很少。

但随着我们进入夜间的后半段，这种比例平衡，跷跷板平衡发生了变化。相反，我们有更多的快速眼动睡眠，而深度睡眠很少。因此，当人们想到，好吧，我只是去睡觉，我失去意识，我的大脑仍然，首先，

没有什么比这更远离真相的了。其次，您的睡眠有一个非常特定的模式，这对现实生活有影响。因此，假设您是一个通常给自己提供八小时睡眠机会的人。

但第二天早上，基于我刚才告诉您的，您说，好吧，我想，我要提前开始一天，或者我有一个早班飞机。所以我只是随便编个数字，我并不是在建议这绝对是理想的睡眠时间表，只是为了简化数字。假设某人通常在午夜上床，早上8点起床。

所以有八小时的机会。但今天，他们将早上6点起床，而不是8点，以便提前开始一天。他们失去了多少睡眠？好吧，从技术上讲，他们失去了两个小时的八小时，所以他们失去了25%。但这并不完全正确。他们可能失去了25%的总睡眠，但由于深度睡眠首先出现，然后是REM睡眠，他们可能失去了...

60%、70%、甚至80%的REM睡眠。因此，我之所以提出这一点，是因为理解睡眠的结构可能会产生后果。我会回到90分钟。不过，这很有趣。我们经常，有些人可能听说过，这是一个90分钟的周期。

好吧，存在巨大的变异性。有些人的睡眠周期平均可能是75分钟，其他人则是120分钟。它在个体之间是否一致？在个体内相对稳定。因此，我会说，从一个个体到另一个个体的差异大小

远大于一个个体从一个晚上到下一个晚上之间的差异大小。这与女性的健康月经周期相似，周期可以从短至24天到31天，仍然被视为健康的规律周期。当然，它会随着生命周期的变化而变化。但在相当多的年份中，它在特定女性中会相当一致。

而在女性之间，它可能会有很大的差异。非常大。而且有趣的是，谈到一些性别特定的事情，确实存在性别差异。因此，平均而言，男性的睡眠周期比女性长约15到20分钟，这在90分钟的平均值中实际上是相当多的。

我提到这一点是因为您可能见过一些这样的说法或设备。首先，可能在社交媒体上，人们会把这些东西发给我，问我这是否真实。即您真的需要在这些非常明确的90分钟时刻安排您的醒来时间

在时钟敲响90分钟的午夜时刻，那时您必须醒来，您应该设置闹钟。对。您会告诉我这是错误的，假设，但这些设备的理由是，最好在90分钟周期结束时醒来，而不是在90分钟周期的中间，

即使这意味着获得更少的总睡眠。因为论点是，在90分钟周期结束时醒来会让人醒来时更加警觉。对，这个90分钟周期的完成有某种独特的特殊性，会让您像个充电兔子一样从睡眠中弹出，这就是他们的一些说法。如果我现在问您，真还是假？假。因此，尽可能多地睡觉。

不要在任何人告诉您有这种达芬奇密码般的魔法90分钟的基础上人为终止睡眠。这不幸的是不真实的。我知道，我曾经说过，这是一个90分钟的周期，并重复这一点。因此，如果我不知道更好的话，我会，

相信这一点。所以我并不是想责备任何人。我只是想说，要意识到这一点，不要担心，不要为这个独特的90分钟周期感到压力。市面上有一些产品声称会根据您的90分钟周期来安排您醒来。我可能会建议您稍微远离其中一些。

那么，关于重新入睡呢？您说要尽可能多地睡觉。如果我睡了六个小时，然后醒来，感觉我可以再睡一会儿，如果我的工作时间表允许，我是否应该再睡一会儿？还是说在您获得了一定量的睡眠后，最好起床？

我会说，如果您觉得自己还有更多的睡眠... 确实有。或者... 我喜欢这瞬间变得传记化。当这种情况发生时，这将是一个好的节目。我会说，保持耐心，留在床上，带着一个我会回到的星号，看看您是否能再入睡。我们可以讨论帮助您做到这一点的不同方法。但是...

我之所以加上一个小星号，是因为以下原因。如果您在床上待了接下来的45、50分钟仍然清醒，危险在于，这并不是每个人都会发生，但危险在于您开始将床与清醒而非睡眠联系在一起。我们在失眠的认知行为疗法中所做的事情之一是，我们试图防止您长时间保持清醒。

我会说，这大约是一个25分钟的经验法则。这不是一个规则，而是一个经验法则。如果在大约25分钟后，您似乎无法入睡，而这种情况经常发生，我会建议您留意，您开始在大脑中建立一种关联，即您的床也是清醒的地方。类比是，

您永远不会坐在餐桌旁等待感到饥饿。那么，为什么您会躺在床上等待感到困倦呢？答案是，您不应该这样。因此，我们需要打破这种关联。然而，没有什么可以阻止您说，我知道我还有睡眠。所以我只是要起床，去另一个房间。我只是要读一本书，听一个播客。然后只有当我感到困倦时，我才会回到床上，因为我的时间表允许这样。

这是我会告诉您的最佳方式，如果您仍然认为桌上还有睡眠可以获取。

这非常有价值，知道在床上清醒的条件效应。我必须说，我大多数时候睡得相当好。在生活的某些阶段，包括最近，睡眠一直很有挑战性。我注意到，当我最近走向床时，我脑海中的词是，这里是战场。就像，这将是一个入睡、醒来、再入睡、再醒来的夜晚。

我们稍后会讨论睡眠的连续性问题。因此，我们现在不必深入探讨。我还应该提到，顺便说一下，对于某些人，当我与他们交谈时，他们会，因为您提到过，这很美妙。他们会说，我很惊讶，因为我在看电视时在沙发上入睡。然后我上床时却清醒着，我不知道为什么。这部分是因为，您在大脑中建立了这种联系，

当您进入卧室时，这就是我们在失眠的认知行为疗法中所尝试的。您将其称为战场，这几乎是一种对立的事情，这在某种程度上暗示着此时您觉得您的睡眠控制着您。这是一种痛苦的感觉。

随着时间的推移，我们会逐渐与某人合作。在那时，现在，您控制着您的睡眠。您的睡眠不再控制您。当您获得这种自由时，这是一种巨大的解脱。但抱歉，我打断了您。哦，不，我打断了您，但谢谢。是的，我一生都以能够随时随地入睡为荣。对。

我从我的斗牛犬科斯特洛（Costello）那里学到了这一点，或者也许这就是我们相聚的原因，因为他确实有这个特质。我很伤心他不再和我们在一起，因为我会很想... 他感觉就像是良好睡眠的最佳大使，如果有一个良好睡眠的代言人。好吧，他在精神上仍然在睡觉。所以这很有趣，我认为人们听到这些是很重要的。如果您无法入睡，或者如果您在夜间醒来，无法在大约20分钟后迅速入睡，最好起床。是的。

因此，这些大约90分钟的周期包括不同类型的睡眠，促使我询问，如果您要描述这四个睡眠阶段的基本特征，尤其是更深的阶段，三和四，

以及REM睡眠，不仅仅是在REM睡眠期间的快速眼动水平，而是在梦的类型或身体状态的特征方面。也许您可以详细阐述与这些不同睡眠阶段相关的生理学和神经化学，并触及与每个阶段相关的梦的特征。- 这让我感到非常兴奋。即使现在，当我进入实验室或查看我的睡眠中心的睡眠记录时，

我仍然对大脑所做的事情感到惊叹不已。因此，当我们开始进入那些较轻的睡眠阶段时，一旦您超过阶段一的睡眠，这几乎是浅层的，您只是稍微涉水，然后进入阶段二的睡眠。阶段二非REM睡眠的一个标志是所谓的睡眠纺锤波。

顺便说一下，我们在实验室中测量睡眠的方式是，我们放置，您看起来像个意大利面怪物。您头上有所有这些电极。您眼睛上方有东西，身体上也有东西。我们基本上测量三种主要信号，电脑活动、肌肉活动和眼动活动。我会解释为什么这三件事对我来说是必要的，以了解您是清醒的、在睡眠中，还是在睡眠中处于哪个阶段。

因此，进入阶段二的非REM睡眠时，我们有这些睡眠纺锤波。此时，我正在查看您大脑的电信号，我们称之为EEG或脑电图。这些睡眠纺锤波是美丽的、短暂的、同步的电活动爆发。它们持续约一到两秒，可能稍长。

它们以我们称之为12到15赫兹的频率爆发。这意味着这些脑电波每秒上下波动12到15次。这就是我们的测量，12到15赫兹。

然后您回去，您的大脑此时开始减速。现在，当我们清醒时，您的脑电活动可能每秒上下波动20、30、40次。它非常快且狂热。实际上是非常混乱的电脑活动。

但当我们进入这些较轻的睡眠阶段时，大脑开始减速。在阶段二的非REM睡眠中，它可能每秒上下波动四到八次。因此，脑电活动的减速幅度巨大。但偶尔您会得到这些美丽的睡眠纺锤波。实际上，我做过一个项目，名为睡眠的声化，我们将这些电信号转化为声波。

您实际上可以听到这种美丽的，几乎是大脑减速的美妙脉动。然后您会听到这些纺锤波。几乎听起来像那种美丽、可口的印地语中的滚动R音。真是太美妙了。我不确定我能否做到那个R音。它是怎么回事？

是的，不错。不太糟糕。我的意思是，我们偏向于猫科动物，但没关系，安德鲁。所以回到，我非常抱歉。回到睡眠，我们进入了轻度的阶段二，正当我试图拼命保持镇定时，我们正在进入更深的非REM睡眠。此时发生了一些壮观的事情。这是我每次看到时几乎都会失控的地方。

大脑现在回落，其上下波动的速度可能只有一到两次每秒。

这非常缓慢。这是整个大脑活动还是局部活动？我们将对此进行讨论。起初，我们测量的方式是通过这些电极，测量它们下面数十万的脑细胞。因此，一个好的类比是，假设您在一个足球场上，斯坦福大学与伯克利大学在进行美式足球比赛。我们有一个悬挂在体育场中央的单一麦克风。

这个麦克风正在拾取下面60,000、70,000人的总声音。与此相同，当我们在您的头上放置电极时。您正在测量数十万神经元下面的总活动。但我们现在开始使用大约100、200个电极在您的头上。我们可以在您大脑的局部区域捕捉到这些信号。

但在深度非REM阶段三和四期间，我们获得的那些美丽、强大的慢波

不仅仅是慢速活动。您可能会想，好的，这听起来像是大脑处于休眠状态。不，不，不。此时大脑的波幅几乎是您清醒时脑电波的四倍，甚至是十倍。为什么会这样？这意味着脑电波上下波动非常缓慢，但它们的大小，即我们称之为振幅，现在是巨大的。它是史诗般的。所以想象一下。您在海滩上。

当您清醒时，波浪非常快速地涌来，但它们是小波浪，并且以随机的方式涌来。但深度慢波睡眠就像在夏威夷发生的那种史诗般的事情，您会得到20、30英尺的波浪，它们以非常缓慢的速度涌来，但它们是史诗般的巨大。这就是深度慢波睡眠。

然后发生的事情是，这些慢波上面骑着这些睡眠纺锤波。它们不断涌现。因此，根据睡眠声化项目，您现在听到的这些慢波将是，这是慢波和睡眠纺锤波。

那么，您的大脑中发生了什么，以产生这些慢波？好吧，让我们回到足球场的类比。在比赛之前，那是清醒状态。每个人在体育场的不同部分都有不同的对话，您只会听到一种不连贯的喧哗声。这是清醒状态。您的大脑在不同的时刻处理不同的信息，位于大脑的不同位置。

在这一集6部分特别系列的第一集中，马修·沃克博士（Ph.D.），加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授，以及人类睡眠科学中心的创始人，书籍《我们为何睡觉》的作者，讨论了睡眠在我们健康中扮演的基本角色。我们讨论了睡眠如何影响我们的激素、免疫系统、学习和记忆、情绪、食欲和体重调节。我们还讨论了是什么导致了睡眠的冲动，睡眠在夜间是如何结构化的，以及不同睡眠阶段的生物学。我们还教您如何确定个性化的睡眠需求，包括您的生物钟类型（最佳醒来和入睡时间）、对抗打鼾和失眠的技巧，以及您的QQRT（质量、数量、规律性和时机）——优化您的睡眠、白天精力和专注力以及整体健康的关键框架。本系列的下一集将探讨如何改善睡眠。有关参考文章和其他资源的节目说明，请访问hubermanlab.com。感谢我们的赞助商AG1: https://drinkag1.com/huberman Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman LMNT: https://drinklmnt.com/huberman InsideTracker: https://insidetracker.com/huberman Momentous: https://livemomentous.com/huberman 时间戳（00:00:00）睡眠的重要性（00:02:24）赞助商：Eight Sleep、BetterHelp &amp; LMNT（00:06:00）睡眠；非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠（00:11:40）睡眠周期、个体差异、女性与男性（00:14:49）工具：床上的清醒、失眠（00:19:08）非快速眼动睡眠阶段（00:27:05）深度睡眠的作用（00:34:02）赞助商：AG1（00:35:15）浅睡眠阶段、入睡抽动（00:42:00）快速眼动睡眠、瘫痪与奇怪的梦；“坠落”入睡（00:49:09）工具：身体位置与睡眠；打鼾与睡眠呼吸暂停（00:57:43）打哈欠与理论、传染（01:04:03）打盹、下午与餐后低谷（01:08:46）赞助商：InsideTracker（01:09:51）睡眠、动物与进化（01:14:09）睡眠不足与健康后果、睡眠剥夺（01:27:13）良好睡眠的积极效果、健康改善（01:31:56）睡眠与情绪；食欲与体重管理（01:42:55）睡眠剥夺与看起来疲惫，“美容觉”（01:47:57）工具：获得良好睡眠、QQRT宏观、数量与质量（01:56:45）工具：睡眠规律性、死亡风险（02:03:15）工具：睡眠时机、生物钟类型（02:14:21）生物钟类型与失眠、昼夜节律、轮班工作（02:20:31）工具：睡眠测试、闹钟、微睡眠（02:27:27）睡眠惯性与醒来；下午低谷、最佳表现（02:34:19）睡眠的原因：昼夜节律、睡眠压力（02:43:02）腺苷与困倦（02:46:13）工具：生长激素与深度睡眠（02:50:47）皮质醇与昼夜节律，“疲惫但兴奋”（02:57:24）零成本支持、Spotify与Apple评论、赞助商、YouTube反馈、Momentous、社交媒体、神经网络通讯免责声明</context> <raw_text>0 而这就是清醒状态下快速而狂热的活动。当你进入深度睡眠时，突然之间，由于我们仍然不太理解的原因，皮层中成千上万的脑细胞都决定以统一的声音发射信号。它们一起发射，然后一起沉默。它们一起发射。

它们一起沉默。这就是产生这些巨大、强大的波浪的原因。因此，在足球场上的类比是，现在我会转到你的大学，斯坦福大学正在获胜，观众情绪高涨。突然间，斯坦福的观众在唱，“伯克利真糟糕，伯克利真糟糕。”他们都团结在一起。整个体育场同时发出呐喊，然后又同时沉默。

这是协调神经活动的史诗般的展示，这种现象在其他任何大脑状态中都没有出现。真是令人惊叹。你回答了我将要问的问题，即你刚才描述的脑活动模式是否在任何清醒状态下以相似或相同的形式出现？

我想你刚才说的答案是否定的。也就是说，如果我理解正确的话，这是一种非常非常特殊的脑状态，独特于睡眠，独特于睡眠的特定部分。这就引出了一个问题，

它在做什么？事实证明，我们将要描述的所有这些阶段，不同的睡眠阶段在夜间的不同时间为你的大脑和身体做不同的事情。

人们在公众场合过来问我，您知道，我如何才能获得更多的深度睡眠或更多的快速眼动睡眠。我的第一个问题是，您为什么想要更多的快速眼动睡眠？他们会说，难道那不是好东西吗？我会说，事实证明，它们都是重要的。你需要所有的它们。但是

我们可以继续，我会先谈谈非快速眼动睡眠的功能，然后我可能应该详细讲解快速眼动睡眠及其功能。但作为概述，我们知道在深度睡眠期间，首先你会在身体的神经系统方面切换到我们称之为的副交感神经系统，你之前谈到过很多次，这是一种非常安静、平静的身体神经系统状态。交感神经系统，命名得非常糟糕，因为它与同情无关，它非常令人烦躁和激活。当我们清醒时，这似乎在某种程度上更占主导地位，具体取决于你所处的状态。

但在睡眠中，尤其是在深度睡眠中，你会转变为这种非常强烈的副交感神经的安静平静状态。

这与其他因素共同引发了一些事情。顺便说一下，我们已经证明，我们大约在一年半前发表了一篇论文，这些慢波和睡眠纺锤波及其协调程度似乎会向你的身体发出信号，我们称之为自主神经系统，它包含交感神经和副交感神经，并迫使你进入副交感状态。

因此，这些脑波似乎在向你的身体神经系统传达一个信息，让你冷静下来，安静下来。那么接下来发生什么呢？首先，我们看到的是你的心血管系统逐渐减弱。可以说，深度睡眠几乎是你能希望得到的最佳血压药物。太美妙了。

然后在你的免疫系统中发生了一些事情。我们开始解开这个，但我们仍然不太知道为什么。这些脉动的深慢脑波似乎是刺激你免疫系统的两个因素的触发器。首先，它刺激了你免疫武器库的补充。

这样你第二天醒来时，你的免疫力会更强大。所以这些是像T细胞、自然杀伤细胞等东西。没错，所有这些好东西。但更有趣的是，还有一个更近期的发现，不仅仅是你的身体重新补充了所有这些武器库，实际上还增强了它，而是你的身体对这些免疫因子的敏感性也增加了。

所以你补充了武器库，并且让你的身体对这些免疫信号更加敏感。这就是为什么我们将在后面的讨论中看到，当你没有获得足够的睡眠时，你的免疫系统可能会显著受损。因此，深度睡眠脑波模式的第二个好处。

我们意识到的第三个好处是，它非常有助于调节你的代谢系统，特别是你控制血糖和血葡萄糖的能力。如果我们选择性地剥夺你仅仅是深度睡眠，而我们现在可以非常巧妙地做到这一点，并不是说我看到你进入深度睡眠，然后我走进你的卧室把你叫醒，然后你再回去睡觉，这就是我们十年前的做法。

现在我们可以使用一种非常巧妙的方法，通过向你的大脑播放听觉音调，但它们的音量不会把你吵醒。这被称为亚觉醒阈值。我们确定这一点。通过播放这些音调，它迫使大脑从深度睡眠中浮现出来。因此，你仍然会总共睡八个小时。

但我会选择性地切除你的深度睡眠。当我这样做时，确实，你的血糖控制能力，我应该说，你控制血糖的能力，受到了明显的损害。这至少有两个原因。

首先，当你的胰腺看到血糖的激增时，它通常会释放一种叫做胰岛素的东西。而这种胰岛素是你身体的触发器，告诉你，“开始吸收血糖，以免我们维持这种有毒的血糖激增。”

当你睡眠不足，特别是当你没有获得足够的深度睡眠时，你的胰腺不会释放适量的胰岛素。更糟糕的是，我们发现选择性剥夺你深度睡眠意味着，释放的胰岛素很少，身体中的细胞对这种胰岛素的反应变得不那么敏感。因此，你没有释放足够的这种化学物质

来告诉身体，开始吸收血糖，而那些设计用来做到这一点的细胞，它们会伸出一根吸管进入你的血液中，吸收血糖。它们不再对胰岛素作出反应。因此，在血糖调节方程的两侧，你都变得受损。

然后我可以给你一个大脑中的例子。我们发现的事情之一是，深度睡眠有助于调节你的学习和记忆功能。它帮助开始在你的大脑中移动记忆，保护它们并将它们从短期转移到长期。然而，我们现在发现，深度睡眠对于降低阿尔茨海默病的风险至关重要。

正是在深度睡眠期间，你的大脑中有一个清洁系统开始清洗因清醒而积累的有毒蛋白质。其中两个有毒成分是我们称之为的β-淀粉样蛋白和tau蛋白，它们是阿尔茨海默病大脑方程的基本成分。

当然，基于我刚刚提供的这些内容，我可以理解，深度睡眠正在做的事情仅仅是其中的一部分。你可以想象，这是我想要获得的东西，也是我需要优化的东西。并不完全正确，因为还有快速眼动睡眠。

我想稍作休息，感谢我们的赞助商AG1。AG1是一种维生素矿物质益生菌饮料，还含有适应原，旨在满足您所有的基础营养需求。到现在为止，我相信你们都听我说过，我自2012年以来一直在服用AG1，确实如此。当然，我每天都摄入常规的全食物。我努力从未加工或最少加工的来源获取这些食物。

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进入深度睡眠阶段三和四的慢跑吗？或者如果我将我所问的问题分阶段，假设我是你实验室的本科生或研究生，我说，我们能否进行一个实验，仅选择性剥夺人们的第一和第二阶段睡眠？当然，问题变成了，你会在里面放什么？所以有很多其他实验需要进行。

但这个实验曾经做过吗？如果做过，第一、第二阶段剥夺的后果是什么，而不仅仅是深度睡眠剥夺？正如你优雅地展示的那样，选择性剥夺第一阶段是非常困难的，因为...

这是一个你必须经过的全新阶段，才能进入其他睡眠阶段。第一阶段是我和其他人多次经历的睡眠阶段，在你入睡时，你开始做梦，可能是关于走路或跑步，然后你自己踢醒了？没错。好的。我应该解释一下第一阶段发生了什么。我喜欢。所以当我们进入第一阶段时，显然我们的眼睑是闭着的。

但我们知道的第一个迹象是，当我们记录时，我告诉你我们正在用这些电极记录头部的电活动，但我也说过我们正在测量眼动活动。当你进入轻度第一阶段时，

由于某些原因，我们仍然不知道为什么，你的眼球开始在眼睑下滚动。我们可以开始看到的这种变化，我们称之为慢速滚动眼动，它们是你进入睡眠的标志。如果你有幸有一个伴侣，你可以看到这一点。你知道，当他们入睡时，你会看到这些奇怪的……当然，如果他们醒来，

通常关系会很快结束，因为这个事情...

下次我坐飞机时，如果旁边的人在睡觉，我会像个镜子一样。是的，不要那样做。我是唯一一个能逃脱的人，因为我是一个持证的睡眠科学家。即便如此，是的，美国航空有时会对此感到不满。所以你会看到这些慢速滚动眼动，大脑波开始再次减缓。但你提到的另一个东西被称为入睡抽动。

当我们进入这个第一阶段的睡眠时，我告诉你，做梦的主要阶段是快速眼动睡眠。这并不完全正确，因为每个人都有这样的经历，就在你快要入睡时，你开始做这些小小的迷你梦，几乎是轻度的梦。

你几乎可以根据认知的断裂点唤醒自己。我的意思是，你在想，好的，明天我得去工作室。我正在采访那个令人绝望的英国家伙，马特·沃克。

然后房间里有一只带着直升机翅膀的大象。你几乎只是想，等一下，抱歉，回去，重播。刚刚发生了什么？那是你过渡到我们称之为的入睡状态的时刻，在那里你可以做这些入睡梦，但你也会有这些抽动。

我们还不完全理解发生了什么，但我们确实理解的是，当你进入睡眠时，你开始失去感官知觉的不同方面。不是失去的意思，像是它们去哪了，我找不到它们，而是处理这些的能力。现在，许多感官在睡眠中仍然存在。

开始退化的其中一件事是我们称之为的本体感觉。你之前谈到过这一点，即知道你的身体在空间中的位置。因此，本体感觉是迷人的。当你和同事走路，穿过街道时，你是否曾经有过那种感觉，你有点儿，踩下路缘石，正在聊天，突然你有一个非常丑陋的摇晃，你可以，哦，你的

而这正是因为你在无意识和计算上计算了你的脚在空间中的位置。你理解它下降到下面道路的速度和力量。你错误地计算了距离，你的大脑预期你的脚会在某个时间点碰到那条路，但它没有。它向你的脊髓发送了一个错误信号，这就是你得到的。- 这几年前发生在我身上。

就在上个周末，我在旧金山动物园，旧金山动物园的景观中，定期有这些柔软的表面，与周围的混凝土无缝连接。我认为这是为了让孩子们在各种雕塑上玩耍，如果他们摔倒，地面会更宽容一些。所以我正走过这个东西，和我左边的人交谈，我踩上了这个现在相当柔软的表面。

突然间，我想，嗯，我不知道如何走过这个东西。我想，你知道，我已经走了很长一段时间，我真的不得不注意。然后，

然后再过渡回混凝土上，片刻之间无法停止思考。- 对，几乎你必须停止你正在进行的对话，因为它占据了你的注意力，你从无意识的本体感觉切换过来。所以问题是，当你躺在床上清醒时，你感知到床垫在你身下，你感知到支撑，你得到了我之前告诉你的反馈信号，而当你错误地计算到达地面的距离时，这些信号是缺失的。

所有这些都在位，你的大脑在说一切都很好。但当我们逐渐进入睡眠时，我们开始失去这种本体感觉反馈。通常，这种本体感觉反馈的丧失和对周围环境的感知是在失去意识之前发生的。因此，你失去意识，然后在此之后本体感觉的丧失发生，你不会有这种心理上的恐慌，像是本体感觉的紧急情况。但有时，

这些事情发生的速度会改变，你开始在完全失去意识之前失去本体感觉的感知。在那时，你的身体会说，哦，我的天，床垫刚刚消失了，我在掉落。这就是你可能会有这些抽动的原因。这是我们目前最好的理论。我知道我们将在本系列的后续集数中讨论很多关于做梦的内容，但你刚才告诉我的，

迫使我此刻问，是否在我们感知到飞翔的梦中，这可能是由于缺乏本体感觉？我们在床垫上或在我们睡觉的任何表面上，但根据大脑的说法，我们悬浮在空间中。对吗？是的。这是我们有这些体验的一个可能性。在某种程度上，这确实将我们引入快速眼动睡眠。

在快速眼动睡眠期间，我会解释大脑中发生的事情，但你所谈论的是关于快速眼动睡眠的更独特的东西。当我们进入快速眼动睡眠时，你的大脑会使你的身体瘫痪。因此，你的身体被锁定在身体的监禁中。

为什么你的大脑会这样做？这就是我们所称的肌肉无力。现在，我告诉你我们测量你的电脑活动和眼动活动，但我们也测量你的肌肉活动。我们为什么要这样做？因为当你进入非快速眼动睡眠时，肌肉张力会减少，但仍然有一些肌肉张力。

但当你进入快速眼动睡眠时，实际上就在你进入快速眼动睡眠的几秒钟前，我已经知道你要进入快速眼动睡眠，因为砰，你的肌肉张力完全消失。如果我把你举起来，我的意思是，我可能无法把你从这里举起来，

基于我在社交媒体上看到的某些图像。如果我把你举起来，你就像个布娃娃一样。你完全没有肌肉张力。就像那些玩具一样，像是坐着的驴子，下面有一个按钮，你按下按钮。哦，我喜欢那些。哗，它就倒下了。我小时候也有过这些。

像是你和我小时候拥有的简单事物，令我们着迷。我仍然拥有几个，但我需要得到一个驴子。不管怎样，抱歉。我知道你在说什么。因此，这种肌肉，正如我们所称的肌肉无力，在医学中，通常以A开头的东西意味着缺乏某种东西。因此，如果你有心律失常，意味着缺乏正常的，

心律失常，失语症，等等，而这里是无力，缺乏肌肉的张力。大脑为什么会这样做？好吧，大脑使你的身体瘫痪，以便你的思想可以安全地做梦。

你可以想象，如果，就像你描述的那样，你认为，我可以飞。所以你从床上起来，走到窗边，跳出去。可能不会有好的结果，取决于你所在的楼层。所以...

这种缺乏肌肉张力，这种身体的监禁，顺便说一下，是定义快速眼动睡眠与清醒状态之间的一个因素。因为如果我在我的睡眠实验室中仅仅记录你的电脑活动，

而我在另一个房间，只看着你的脑波，当你进入快速眼动睡眠时，我无法判断你是在快速眼动睡眠还是清醒。为什么？因为在快速眼动睡眠时，电脑活动与清醒时非常相似。

这告诉我们，快速眼动睡眠是一种极其活跃的脑状态。你的大脑正在疯狂地发射信号。事实上，你大脑的某些部分在快速眼动睡眠时的活跃程度比清醒时高出多达30%。令人震惊，特别是情感大脑中心。因此，这是一种惊人的状态。

这就是我们有时称之为悖论睡眠的原因。你的身体完全不动，完全无活动，但你的大脑却充满活力。顺便说一下，当我说你的肌肉关闭时，人们不应该担心。发生的事情是，在你进入快速眼动睡眠之前，

会有一种爆发活动进入你的大脑，点亮你的皮层。但还有一个信号来自脑干，沿着脊髓向下发送到脊髓中的α运动神经元，基本上会产生这种抑制。

只有你的随意骨骼肌，意味着你的非随意肌肉，例如帮助你呼吸的呼吸肌和心脏，这就是我们在睡眠后生存和活下去的原因。所以对此不必太担心。不过有两个例外，有两组随意肌肉

由于我们仍然不知道的原因，受到快速眼动睡眠瘫痪的影响。

其中之一是眼外肌。这就是为什么当你进入快速眼动睡眠时，你可以有这些快速的水平运动来回移动。那些也应该被瘫痪，但它们没有。然后奇怪的是，内耳中有一块肌肉不会经历瘫痪。它也会像你的眼睛一样抽动。但我开始进入细节了。所以

这就是在这些不同生理状态下发生的事情。至于你的问题，当你完全没有肌肉张力时，也许这部分是为什么，A，你可以开始做这些没有重力的梦，意味着你可以开始飞翔。

这也可能是为什么，顺便说一下，回到本体感觉，有些人会描述我的牙齿总是掉落。我总是觉得这是一种非常常见的事情。或者你感到身体上没有衣物，你说，我走出去参加这个会议，意识到我没有穿裤子。

你忘记了本体感觉也包括知道你的衣服在你身上，并感知这些衣服。你和我现在可以引导我们的注意力，感知到这些衣服在我们身上。我们谈论睡眠时，谈论入睡时，是否有一种感觉是人们正在向后掉入他们的头中？

与睡眠早期阶段本体感觉的逐渐丧失有关？还是仅仅是语义问题？不，我常常认为这可能是这个概念的来源。我们为什么不说，我有时人们会说我正在进入睡眠，或者我即将入睡。我们说我正在入睡。

现在，这可能是因为我正在进入一种越来越深的脑波活动模式，可能是。但我实际上认为你是对的。现在，我们最终不知道它的起源，但我相信部分原因是人们有这种下落的感觉，因此称之为入睡。沿着这个思路，我发现

如果我在床上或沙发上水平睡觉，睡眠的质量与我在椅子上或部分倾斜的躺椅上水平入睡时截然不同。是的。例如，在飞机上。现在，飞机上发生了很多其他事情，明亮的灯光、噪音等等。因此，将这两种情况进行比较并不是一个好的实验，飞机、躺椅与夜间在床上。是的。变量太多，尤其是温度。但是否有证据表明，睡眠期间身体的位置或脚相对于头的方向，知道，角度是向上还是向下，对不同睡眠阶段的模式或质量或其他任何方面有影响？这是有原因的。我们可能会在某个时候讨论不同的睡眠优化方法或新一波迷人的睡眠增强工具，这与温度有关，我们认为。

为了让你能够入睡并保持睡眠，你必须将大脑和身体的温度降低不到大约1摄氏度或大约2、2.5华氏度。这就是为什么你总是会发现，在一个太冷的房间里入睡比在一个太热的房间里容易，因为太冷的房间至少在温度上朝着良好睡眠的方向发展，而太热的房间则相反。

事实证明，身体散热的能力，我们称之为热调节，在一个方向上，即核心体温的降低，在你躺下时优于你倾斜时或站立时。真的吗？部分原因与血液在大脑的某些部分的分布有关，远端与近端区域，意味着靠近你身体核心的区域与远离的区域。但如果我们大致上脱去你身上的大部分衣物，然后测量核心体温，我们的测量方法是一种愉快的技术，称为直肠探头。

这对于实验的安装来说并不愉快，对于参与者来说也不一定愉快。但暂且不谈这个，我们...

我们可以测量你的核心体温，并使用温度传感器遍布你全身，准确了解血流的情况。我们可以测量大脑如何开始散热，因为我们散热的主要方式之一是通过在身体中移动血液。当我们将血液带入身体核心时，我们将其困在核心中，核心体温升高。当我们将血液推向表面，

它流向你皮肤表面的这些薄毛细血管和血管，你开始散热。你散热得更快，因此核心体温下降。身体的血管活性能力用于分配血液，然后释放被困在身体核心的热量，在你躺下时更为优越。

因此，你的体温可以更快下降，这也是你在大约45度角时不容易入睡的众多原因之一，以及你睡眠质量不会那么好的原因。现在，还有其他原因，正如你提到的。但回到位置，我会说，可能有...

至少有两个证据支持位置差异或位置变化。第一个是非常明显的。如果你是一个打鼾的人，当然如果你有未治疗的睡眠呼吸暂停，那就是...

你不仅仅是打鼾，而是会有呼吸的缺失。这就是“呼吸暂停”这个词的意思。这个词前面有一个A，pnea，类似于你得过肺炎，这与呼吸有关。而呼吸暂停则是指缺乏这种呼吸。</raw_text>

在这一集6部分特别系列的第一集，马修·沃克博士（Ph.D.），加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授，以及人类睡眠科学中心的创始人，书籍《我们为何睡觉》的作者，讨论了睡眠在我们健康中扮演的基本角色。我们讨论了睡眠如何影响我们的激素、免疫系统、学习和记忆、情绪、食欲和体重调节。我们还讨论了什么导致睡眠的冲动，睡眠在夜间是如何结构化的，以及不同睡眠阶段的生物学。我们还教您如何确定个性化的睡眠需求，包括您的生物钟类型（最佳醒来和入睡时间）、对抗打鼾和失眠的技巧，以及您的QQRT（质量、数量、规律性和时机）——优化您的睡眠、白天精力和专注力以及整体健康的关键框架。本系列的下一集将探讨如何改善睡眠。有关参考文章和其他资源的节目说明，请访问hubermanlab.com。感谢我们的赞助商AG1: https://drinkag1.com/hubermanEight Sleep: https://eightsleep.com/huberman BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman LMNT: https://drinklmnt.com/huberman InsideTracker: https://insidetracker.com/hubermanMomentous: https://livemomentous.com/huberman时间戳(00:00:00) 睡眠的重要性(00:02:24) 赞助商：Eight Sleep, BetterHelp &amp; LMNT(00:06:00) 睡眠；非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠(00:11:40) 睡眠周期、个体差异、女性与男性(00:14:49) 工具：床上的清醒状态、失眠(00:19:08) 非快速眼动睡眠阶段(00:27:05) 深度睡眠的作用(00:34:02) 赞助商：AG1(00:35:15) 浅睡眠阶段、入睡抽动(00:42:00) 快速眼动睡眠、瘫痪与奇怪的梦；“掉落”入睡(00:49:09) 工具：身体位置与睡眠；打鼾与睡眠呼吸暂停(00:57:43) 打哈欠与理论、传染(01:04:03) 打盹、下午与餐后低谷(01:08:46) 赞助商：InsideTracker(01:09:51) 睡眠、动物与进化(01:14:09) 睡眠不足与健康后果、睡眠剥夺(01:27:13) 良好睡眠的积极效果、健康改善(01:31:56) 睡眠与情绪；食欲与体重管理(01:42:55) 睡眠剥夺与看起来疲惫，“美容觉”(01:47:57) 工具：获得良好睡眠、QQRT宏观、数量与质量(01:56:45) 工具：睡眠规律性、死亡风险(02:03:15) 工具：睡眠时机、生物钟类型(02:14:21) 生物钟类型与失眠、昼夜节律、轮班工作(02:20:31) 工具：睡眠测试、闹钟、微睡眠(02:27:27) 睡眠惯性与醒来；下午低谷、最佳表现(02:34:19) 睡眠的原因：昼夜节律、睡眠压力(02:43:02) 腺苷与困倦(02:46:13) 工具：生长激素与深度睡眠(02:50:47) 皮质醇与昼夜节律，“疲惫但兴奋”(02:57:24) 零成本支持、Spotify与Apple评论、赞助商、YouTube反馈、Momentous、社交媒体、神经网络通讯免责声明</context> <raw_text>0 而对于睡眠呼吸暂停，不仅仅是你的气道部分塌陷，这就是你听到的那种颤动声。而在某个时刻，你会听到完全的沉默。此时，那个病人完全停止了呼吸，呼吸消失。

如果你仰卧睡觉，这种情况发生的可能性更大，因为当你仰卧时，你的气道会受到重力的影响，重力想要将气道拉下并关闭它。因此，对于有打鼾或睡眠呼吸暂停的人，建议尽量训练自己不要仰卧睡觉。现在有很多

小工具可以帮助你做到这一点。我们以前的老方法是，睡眠呼吸暂停在男性中比女性更常见，但女性也会有。如果你是男性，你会被带到诊所，然后你会说，

你能否带一件你妻子的T恤？这件T恤必须是前面有口袋的。然后我们会要求他们将T恤反穿。所以这是一件非常紧身的T恤，反穿着。然后你在后口袋里放一个网球或曲棍球。

当你躺在床上，翻身仰卧时，你会感到网球在背部的疼痛信号。逐渐地，我知道。是谁想出的这个主意？这是马特·沃克的主意吗？这不是我。这很聪明。是的。我现在应该在社交媒体上。我应该改名为睡眠折磨者，而不是睡眠外交官。是的。

所以这是一个建议。如果你问我，在这种情况下我们应该避免某些姿势吗？是的，应该避免。另一个回到我在深度睡眠中提到的事情。当这个清洁系统开始在你的大脑中启动并清除这些日间毒素时。

我们发现了一些证据，我们在皇家，因为我喜欢你，我的实验室不做动物研究，我们只做人体研究，但一些动物研究者发现，当动物侧卧睡觉时，大脑的清洁能力优于动物仰卧或俯卧睡觉时。

事实上，如果你去谷歌搜索“睡觉的动物”，看看头部的位置。

我可以保证，许多动物如果是自然状态，都是头部侧转的。现在，最可爱的、最有趣的情况是小猫仰卧，头部向后。这就是有睡眠呼吸暂停的人仰卧时的样子。但这非常罕见。我们几乎从未见过那样的情况。

所以这很有趣。他们发现，当这些头处于侧位时，大脑的清洁机制稍微好一些。并不是天壤之别。并不是说，哦，我的天，我是俯卧睡觉，我没有得到任何大脑清洁，或者我是仰卧睡觉。我不是这么说的。没有必要把它推向极端。但是

我认为目前在人类中没有任何好的证据表明，首先，这种情况是如此，也没有足够强的证据来提出任何建议。但我提到这一点是因为它在数据中，并且开始出现，如果你问我关于睡眠姿势是否有任何建议，这就是我会给你的两条描述性建议。它们不是处方建议。

你提到了温度与睡眠之间的关系，我们稍后会详细讨论，因为这非常关键。但在开始录制这一集之前，我们稍微谈了一下打哈欠。你告诉我关于打哈欠的一个非常有趣的事情，那就是...

所以我们有至少四种竞争的打哈欠理论。我认为可能有一个明显的赢家。第一个理论是，打哈欠只是疲倦的表现，打哈欠只是你疲倦的标志。结果证明这并不正确，因为许多人在无聊时也会打哈欠。

而他们并不疲倦，而且他们休息得很好。所以这似乎不是真的。下一个理论似乎非常合逻辑，即试图重新平衡你的血气，特别是氧气和二氧化碳。你可能会认为，当你打哈欠时，吸入大量氧气，你试图平衡

血液中的氧气，或者在呼气时，可能是为了呼出更多的二氧化碳。这与睡眠期间发生的生理现象类似，即双重吸气与长时间呼气。没错。或者一个人可以在清醒状态下自愿产生以管理焦虑。确实如此。所以这是一个理论，也许你在试图平衡这些血气。

有一些非常聪明的实验，他们让个体人工提高氧气水平

但更具体地说，他们双向增加了二氧化碳水平。他们试图操控它。他们问，这些个体是否开始打哈欠更多？因为这个理论的想法是，如果你的血氧下降而二氧化碳开始上升，如果这个理论是正确的，你应该开始更频繁地打哈欠。结果没有任何差异。这可能也是你在跑步机上或

当你进入更多的氧气负债和更高的二氧化碳水平时不会看到人们打哈欠的原因。因此，这个理论被否定了。第三个理论是传染性。打哈欠，像其他几件事一样，具有传染性元素。因此，作为观众，意外地，他们不知道你要说什么。在你说之前，你告诉我们一些有趣的事情...

而你做到了。我可以保证，现在会有一些人说，哦，我刚刚因为安德鲁·休伯曼打哈欠而打了哈欠。

这非常具有传染性。部分原因是镜像神经元系统。你显然对此有深入的理解。你的大脑有这种能力，可以镜像其他个体的行为状态。所以一个很好的例子是，假设我现在走出门。我用手关上门。突然间，我的手被夹住了。而你在房间的另一边，你看到我的手被夹住。

当我夹住手并痛苦地叫出声时，你几乎会捂住自己的手。因为为什么？你为什么要这样做？这不仅仅是因为你想要表现出同情。不，你经历了一定程度的我刚刚经历的事情。它是如何做到的？因为你的大脑内部有一个系统，可以镜像我的行为状态，这被称为镜像系统。

你可以想象，理解他人的行为和情感状态对于社会能力和所有这些好东西是多么重要。镜像神经元系统的另一个作用是模仿打哈欠。因此，当你打哈欠时，我打哈欠的可能性也会增加，因为我的镜像神经元系统正在匹配你的打哈欠。

有趣的是，我们知道其他物种也有镜像神经元系统。这意味着，当你打哈欠时，你的狗打哈欠的几率会更高。

而且这是跨物种的。因此，当你的狗打哈欠时，你打哈欠的概率更高。我们有这个数据，而且非常明确。不过，另一个有趣的理论是，当合作物种，比如一群狮子中的一只狮子打哈欠时，首先，许多其他狮子会以传染的方式打哈欠，但

随后在这种传染性打哈欠之后，会发生一系列的行为。因此，有人建议，打哈欠是一种促进合作群体行为的方式。这是另一个理论。最后一个理论，第四个，我认为有最好的证据，不是气体交换平衡二氧化碳和氧气。

而是当你从外部吸入氧气时，通常比你的核心体温和大脑温度要凉爽。当我们吸气时，大脑温度会适度下降。当大脑温度开始上升时，我们会看到打哈欠的频率开始增加。

所以下次你看到有人打哈欠时，不要认为，他们无聊或没有睡好。走过去，拥抱他们，说，我知道你的大脑在变热，没关系。

然后在那时，友谊将被终止，因为没有人应该拥抱彼此并说，“你的大脑很热，我很抱歉。”但无论如何，撇开这些，我很抱歉把我们带到了我污染的意识流的支流上，但这就是打哈欠的解释。这四个理论。我们没有明确的答案，但我认为现在最好的理论是关于大脑降温的。- 这个理论很有道理。人们在疲倦时往往会打哈欠。

正如你提到的，人们也可能因其他原因打哈欠。如果我打哈欠是因为我累了，而打哈欠是为了冷却过热的大脑，那是否是在试图让我的大脑入睡，因为我们需要冷却大脑才能入睡，还是有其他事情在发生？此外，这与之前关于身体位置的问题有些交叉。

我在大学讲课已经超过十年了，我知道你也是如此。偶尔，每隔一段时间，就会有一个学生，我开玩笑说，有几个学生，尤其是在下午的课程或非常早的早晨课程中，他们在椅子上睡着了，然后他们的头会突然惊醒。我们都知道，保持房间稍微凉爽有时有助于让人保持清醒，而不是在温暖的下午教室中。但在某种程度上...

我们在这里讨论的内容违反了你之前提到的，在凉爽的环境中更容易入睡，而不是在温暖的环境中。大脑需要冷却才能入睡。但当我们打哈欠时，这是因为大脑过热的反应。因此，我有点难以理解。请帮我理清这个问题。是的，帮我理解一下。请帮我理清这个问题，马特。所以，实际上，为了降低你的核心体温，

相反的事情必须发生，即你必须先升温才能降温，才能入睡。我所说的升温是非常具体的。你必须让大脑的外表面升温。你必须让血液流向皮肤表面。

而这个表面几乎就像一个蛇魅者，它将温暖的血液从核心抽出，并将其推向表面，你辐射出热量。

当你辐射出热量时，你的核心体温会骤降。那么，为什么人们会在下午的会议中开始入睡呢？部分原因是，房间的温暖开始让脸色变得更加红润。它将血液抽向表面。因此，发生的事情是你大脑的核心和身体温度开始下降。

在那时，这就是为什么你会开始感到有点困倦的原因，这就是原因之一。

你描述的第二个原因是，下午，你知道，你在会议桌旁，开始感到那些美妙的头点头，大家都知道，头低下，突然抬起。并不是因为人们在听好音乐而在点头，而是因为他们落入了我们所知道的基因硬编码的预设下午警觉性下降。

这被称为餐后警觉性下降。这暗示着在某种餐后。结果发现，这实际上与餐食无关。人们说，我吃了丰盛的午餐。我午餐吃了意大利面，我总是觉得午餐后困倦。也许部分原因是这样，但

如果我去掉它，我阻止你吃午餐。我们也做过这些研究。你的大脑仍然会在下午1点到4点之间显示出这种可靠的警觉性下降。是的，对我来说，总是在下午2点到3点之间，这是一天中的一个时段——因为我现在正在抵抗看手表。是的，我们可能正处于一天中的这个阶段。我总是能感受到。如果我闭上眼睛10、20分钟——

我通常可以很快入睡。我知道我们稍后会讨论小睡。但如果我不这样做，继续坚持，那么通常到3:30时，我就没事了。- 你会再次感到精神焕发，不是吗？然后它会再次上升。

所以这部分解释了打哈欠和那种温暖的感觉，我在会议室，董事会会议，窗帘打开。阳光透过来。我背后有阳光。我开始感到非常温暖，但我开始感到非常困倦。这是...

这是两件事情的结合。你进入了这个下午的高频睡眠区，这种餐后大脑警觉性下降，我们可以测量它。这是非常可靠的。你可以看到大脑电活动的下降，而你在表面上变得温暖，这将血液带到表面，释放出核心的热量。它下降，天哪，你想入睡。

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什么是普通睡眠？我想我们都知道什么是糟糕的睡眠。就是你无法入睡。但我认为还有一个完全不同的糟糕睡眠类别，你将告诉我们，那就是我们认为好的睡眠，但实际上并没有我们想象的那么好。我总是带来厄运和阴霾。不，但同时也是提供强大工具以改善一个人的睡眠，从而改善清醒状态。因此，沿着这些思路，你知道，

睡眠究竟是什么？当我们睡得不好时会发生什么，或许对大多数人来说更直观。

你知道，我感到烦躁，或者我记不住事情，或者我只是觉得，压力似乎变得更加紧张。相同的压力感觉更强烈。什么是良好的睡眠？你知道，我认为这一切都在于，为什么我们要睡觉？我的意思是，为什么我们要花费三分之一或更多的生命在这种我们称之为睡眠的令人难以置信的身心状态中？

当你考虑到这一点时，这确实是一个令人震惊的愚蠢状态，因为当你在睡觉时，你并没有寻找伴侣。你没有繁殖。你没有觅食。你没有照顾你的幼崽。更糟糕的是，你容易受到捕食。

在任何一个方面，尤其是作为一个整体，睡眠在进化过程中应该被强烈选择反对。事实上，睡眠研究的奠基人之一艾伦·瑞查芬曾经说过，如果睡眠没有绝对重要的功能，那就是进化过程所犯下的最大错误。而现在我们通过研究了解到

你知道，过去70、80年中几乎有超过10,000项研究，表明大自然在创造这种叫做睡眠的东西时并没有犯下惊人的错误。因此，也许我可以首先阐明睡眠的作用，以及如果我们没有获得足够的睡眠会发生什么？然后另一个问题是，什么是良好的睡眠？

就睡眠的作用而言，他是对的，母亲自然没有犯错。顺便说一下，它没有，因为如果你回顾一下，我们迄今为止仔细研究的每个物种似乎都在睡觉。

这告诉我们，即使是非常古老的、进化古老的、古老的地球蠕虫似乎也在睡觉。它们会有一个我们称之为Thargicus的时期，在这个时期它们似乎处于不活跃状态。

我提到这一点是因为这意味着睡眠似乎与地球上生命的进化一起发展。然后它在进化路径上英勇地战斗。仅此一点就必须告诉我们，无论睡眠在做什么，它必须是不可谈判的生命支持必要。

在什么方面它是生命支持必要的？好吧，我们现在知道其中的许多方面。首先，当你没有获得足够的睡眠时，我可以谈谈你的激素系统。假设我取一组非常健康的年轻男性，并限制他们在五晚内只睡四到五个小时。他们的睾酮水平将类似于可能比他们大约大10岁的人。

因此，缺乏睡眠会在五天内使你衰老十年。我们还看到女性生殖健康的相应损害，因缺乏睡眠而导致雌激素、促卵泡激素和促黄体激素的损害。单晚睡眠不佳对激素的影响如何？而且不想过于深入细节，但是否有必要

连续四或五晚的最低睡眠才能开始看到这些影响，或者假设某人一周有三晚睡得很好，但其他三晚由于某种原因有些挑战。但是否会看到一种分级效应，一种性激素如睾酮、雌激素、卵泡的中间减少？

确实存在一定程度的剂量反应曲线，但我们尚未详细绘制出来。因此，我作为睡眠科学家的想法是，好的，我要这样做一晚，然后我将你切分为七小时、六小时、五小时。然后我将这样做两晚。你将再次处于六小时、七小时、四小时的状态。

我想建立这个高保真地图并理解我们没有这个。但我们确实知道，完全剥夺一晚的睡眠会显著损害这些激素。我们知道，在大约一周的短睡眠工作后，你也会看到这些损害。

嗯，但让我回到一晚。所以这是激素系统的一个例子。我们已经讨论过，或者我会回到它，现在是代谢系统和另一种激素，胰岛素。我们发现，如果我再次限制你，而你完全正常健康，没有任何2型糖尿病的迹象。假设我限制你四晚只睡五个小时。然后我测量你处理血糖的能力和，

你的血糖水平损害如此严重，以至于此时，你的医生会将你归类为前糖尿病。因此，我可以在五晚短睡眠内将一个人推向接近2型糖尿病的道路。

正如我所说，我们已经理解了，我们皇家我们是的，每当我说我们时，通常意味着，嗯，每当我说我做了什么，我的意思是我中心做了什么，而当我说我们做了什么，我的意思是他们做了什么，这是一个公平的简写。

确实有研究真正分解了血糖损害是如何发生的。我们在本集早些时候提到过这一点。我还可以继续谈谈，例如你的免疫系统。这是一个非常好的示范。首先，迈克尔·欧文及其同事在加州大学洛杉矶分校进行了一项很好的研究。他让健康个体仅限于一晚只睡四个小时。

他测量了关键的抗癌免疫细胞称为自然杀伤细胞的水平。他发现，仅仅一晚只睡四个小时，自然杀伤细胞的活性减少了70%。

这是一种显著的免疫缺陷状态。为了给人们一个参考点，这些自然杀伤细胞，几乎可以想象成你免疫系统的特工。这些自然杀伤细胞非常擅长识别你体内危险的、不需要的元素，如癌症。

并追踪并摧毁它们。因此，你希望在你的身体中始终拥有一组非常强壮的免疫刺客。如果你没有获得足够的睡眠，情况可能并非如此。

我们还知道，如果你在接种流感疫苗前的一周没有获得足够的睡眠，这只是另一个例子，说明睡眠对免疫系统至关重要。如果你在接种流感疫苗前的一周没有获得足够的睡眠，你产生的正常抗体反应不到50%，因此使得流感疫苗在免疫你方面基本无效。我们还知道，如果你平均睡眠不足，

假设你平均睡眠少于六小时或更少，你几乎是三倍于发展普通感冒、普通流感的可能性。我知道，在我们录制这一集时，你发布了一些关于流感和鼻病毒的精彩内容。因此，这是你免疫系统的一个很好的示范。

我们还知道，不仅如此，当你没有获得足够的睡眠时，你的心血管系统也会受到影响。在这里，数据我认为非常强大。心血管疾病，包括中风和心脏病。我认为有一项研究可以说明这一点。现在，关于复制，效应大小可能没有那么大，但这项研究很有趣。

他们没有做一些激进的事情，比如让你整晚失眠，也没有仅限于四晚只睡五个小时。进行了一项全球实验，睡眠实验，涉及约16.5亿人，跨越70个国家，每年进行两次。这被称为夏令时。现在，在春季，当我们失去一个小时的睡眠时，

他们在那篇论文中观察到，第二天心脏病发作的相对风险增加了24%。

然而在秋季，当你获得一个小时的睡眠时，风险减少了21%。太神奇了。因此，这是双向的。顺便说一下，正如我所说，那篇论文有一些方面可以讨论，但它已经被复制。我们看到春季失去一个小时的睡眠后，住院率增加。失去一个小时的睡眠后，路上的车祸率更高。

我们还看到，在春季失去一个小时的睡眠后，自杀率更高。这是很好的数据，他们查看了美国联邦法官的判决情况。因为这是联邦系统，政府系统，所有这些都被记录和详细记录。因此，你有一个庞大的数据库。他们回顾了发现，在春季，当我们所有人失去一个小时的睡眠机会时，

那些法官在失去一个小时的睡眠后的第二天判处最严厉的联邦刑罚，因为他们的情绪和心情状态受到了影响。我们将在后面的集数中讨论这一点。因此，如果你要接受判决，请尽量避免春季的时间变化。如果可能的话，选择秋季的日期。所以这就是你的心血管系统。

我还可以告诉你，这种影响一直延伸到你身体的细胞和分子状态。我试图这样做是为了强调睡眠的基本重要性。我的同事在英国萨里大学进行了一项很好的研究，由迪尔克·扬代克领导。他们证明，如果你让健康个体，每个人都作为自己的对照，

并限制他们一周只睡六个小时，而允许他们至少睡八个半小时或更多时间在床上。然后他们测量了基因活动谱的变化。</raw_text>

相对于那些同样的人，如我所说的，他们在床上有完整的八小时以上的机会与六小时的有限睡眠之间的差异。他们发现了两个有趣的事情。首先，由于缺乏睡眠，711个基因的活动发生了显著的扭曲。

顺便说一下，这一点很重要。我们知道，几乎每三个人中就有一个，甚至每两个人，如果你查看数据，都是在一周内试图在六小时或更少的睡眠中生存。所以这是一个相关的生态操控。

第二个结果是，大约一半的基因活动增加了，另一半则减少了。现在，那些因一周短睡眠而受损的基因与免疫系统相关。因此，你可以再次看到这种免疫缺陷，但现在是在基因水平上表现出来。

那些被增加或称为过度表达的基因与肿瘤的促进、与身体内长期慢性炎症相关的基因，以及与细胞压力相关的基因有关，因此也与心血管疾病相关。

对我来说，这项研究强调了没有哪个方面的健康似乎能够在睡眠不足的情况下退缩而不受损害。就像你家里的水管破裂一样，睡眠会渗透到你生理的每一个角落，甚至会干扰拼写出你每日健康叙事的DNA核苷酸字母。

所以我描绘了这个看似严峻的画面。我想有人曾经对我说过，看，你的TED演讲，我认为叫做《睡眠是你的超能力》。他们说那场演讲实际上应该叫做《睡眠，否则……》，点点点。

这完全是公平的，因为我认为，作为一个公众人物，我在早期做睡眠宣传时做得很糟糕。我非常专制。哦，我不同意。好吧，我认为我非常绝对主义，我已经吸取了教训。我不同意。而且，我会故意打断你，不是为了抬高你，而是因为，我认为

可以公平地说，我知道可以公平地说，你在那些早期TED演讲和你的书《我们为什么要睡觉》中提到的警示性言论，虽然可能会让一些人感到焦虑，但它们绝对在某种意义上产生了净积极的效果，因为它们提醒人们这个叫做睡眠的重要性。因为在你做这些事情之前，

情况是“我死后再睡”的心态。作为一个在职业生涯中熬过许多通宵的人，很多很多，虽然这些天不再这样，谢天谢地，我可以告诉你，这些信息对我的行为以及对人们整体的影响是变革性的。

在军事、体育、儿童和成人领域。可以公平地说，我们有了更好的父母、更好的孩子、更好的公民。因此，我不会允许你，这是我为数不多的坚持之一，我不会允许你贬低你的贡献。好消息是，这个系列还将包括很多

关于任何人都可以做的事情，以改善他们的睡眠的讨论。所以，是的。够了。关于沃克的说法，我会停止试图拒绝这一点。但是我也会在YouTube的评论中提到，无论你是否同意我或同意马特，然后，嗯，你知道，感谢你同意我。我想说的是，请不要开始，正如你提到的，如果

如果你发现自己很难入睡，听我说首先可能不会让事情变得更好。但即使你是公众的一部分，也不要认为，看看，我昨晚睡得不好。这是否意味着我现在会得阿尔茨海默病？绝对不是。我们并不是在暗示这一点。我们在谈论的是一个模型，你知道，周复一周，月复一月。是的，我已经证明，知道在仅仅一晚短睡眠之后，

你可以看到可测量的损害，我们可以，我不能对科学数据不诚实，但这并不像人们想象的那么灾难性。正如你所说，在这个系列中，我们还将讨论并重点关注你可以做些什么来开始优化你的睡眠。所以感谢你给我这个机会。- 绝对如此。

所以，当我们没有足够的睡眠时，许多对我们不好的事情会发生。是的。一晚糟糕的睡眠。让我们面对现实。我是说，如果情况是那样，我们的物种将会消亡。确实如此。因为所有这些父母熬夜，或者你有紧急情况，或者邻居的狗在叫，或者你去一个Airbnb，那里太热，你无法入睡。我是说，但显然，当我们长期睡眠不足时，坏事开始发生。

我们听到的关于良好睡眠带来的伟大事情的次数较少。也许我们可以谈谈其中的一些。我是说，显然，许多将只是你刚才描述的相反，但例如学习、神经可塑性、神经系统对经验变化的能力。睡眠不足会损害学习。

是的。良好的睡眠使学习变得容易得多，对吧？那么，关于睡眠与学习之间关系的数据是什么？再次，这是我们将深入探讨的内容，但你能给我们一些...

你能给我们一些线索吗？你能通过恐惧以外的方式激励我们获得良好的睡眠吗？我们听到了棍子，给我们一个胡萝卜。是的。所以有很多美好的胡萝卜。所以当你在睡觉时，你的大脑的能力和学习中心更容易吸收信息。所以想想大脑中的这些记忆中心。

就像一个干燥的海绵，如果你睡得很好。它们非常兴奋地吸收新信息并保留这些信息。因此，首先，在学习之前的睡眠将帮助你有效地获取和印记新的记忆。我们已经证明了这一点，我会在以后的节目中告诉你这些研究。

不过我们也知道，学习之后的睡眠会做一些美妙的事情。它会将那些新铸造的记忆巩固到大脑中，这意味着它会开始固定它们，几乎就像把它们固定在大脑中的混凝土里。因此，如果你在学习后睡觉，你就不太可能失去那些记忆，也就是说，你不太可能忘记。

但不仅如此。睡眠不仅仅是加强那些单独的记忆。睡眠还会开始交叉链接和连接那些记忆。

因此，结果是，第二天你会醒来，那个记忆的后备目录现在已经更新，包含了所有最近的信息，并且它是整合的、关联的。因此，你现在能够提出新的创造性解决方案来解决你面临的问题，因为你更新了我们称之为的联想网络。

这就是人们会描述通过睡眠获得这些洞察和解决问题能力的原因。对我来说，一个好的学生不仅仅是一个能够学习所有单独死记硬背的事实然后再复述它们的学生。单个记忆并不是，坐落在孤立的岛屿上，并不是特别有用。这就是为什么你的笔记本电脑不是，嗯，

只要它没有连接到互联网，现在和开放AI，它并不是特别聪明。我的意思是，它的存储能力几乎比你的大脑更完美。它不会犯我们所犯的一些记忆错误。

它之所以没有我们那么聪明，部分原因是因为它没有整合信息。它没有将所有信息链接在一起。如果你醒来一天，安装了一个程序在你的电脑上，而你的电脑只是理解所有文件是如何相互关联和连接的，并且它会说，好吧，你双击了这个文件。

好吧，现在我会告诉你，有这个相关的信息。你应该把这个拉进来。这将增强你正在处理的段落，或者改善你正在构思的实验想法。它不这样做，但你的大脑可以做到。它是如何做到的？部分原因是睡眠正在建立这些联想网络。因此，不仅仅是学习死记硬背的事实的学生，而是学习事实然后理解它们的意义的学生。

睡眠不仅仅是关于学习，也不仅仅是关于知识。它是关于智慧，即当你将所有东西结合在一起时，知道它们的意义。这是睡眠的另一个作用。所以这些是一些有益的事情，某种程度上是通过你的学习和记忆而来的胡萝卜。还有很多其他的胡萝卜。

我们为你的免疫系统描述了在深度睡眠期间发生的恢复，并且它为此做好了准备。但还有其他好处。我们发现的其中一件事，我们希望能更详细地讨论的是，睡眠几乎提供了你情绪和情绪状态的重启。

因此，结果是，你第二天醒来，穿着一套非常不同的情绪衣服，而当你获得睡眠时，几乎就像一套情绪雨刷，清除了那些东西，你醒来。这就是人们会告诉你的原因，你知道，如果有什么事情困扰你，不要担心，睡一觉。

明天再回来，给它一个晚上的睡眠，你明天可能会感觉更好。那种感觉更好的概念是，睡眠作为这种情绪炸弹，平息了我们那些

几乎像CD被划伤的情感伤口，如果在座的任何人知道CD是什么的话。但这些划伤我们得到的，情感创伤，睡眠也开始治愈这些。

所以这些是好处。我还可以提到你体重控制和体重增加的其他方面。这是一个巨大的、巨大的影响。睡眠几乎在大脑和身体健康的每个方面都能改变局面。我认为在这个阶段非常明确的是，没有哪个组织或主要生理系统在你的身体中，以及没有哪个心理操作在你没有足够睡眠时不会受到显著损害。

但当涉及到食欲和体重增加的调节时，这个影响是巨大的。首先，我们知道，当你获得足够的睡眠时，你可以创造出两个调节食欲的激素——瘦素和饥饿素的良好浓度比率。让我倒过来，可能给你一个更好的例子。让我说我剥夺了你的睡眠。

我们看到这两个激素，我开玩笑说，它们有时听起来像《指环王》中的霍比特人，但它们不是，它们是真实的激素。瘦素本质上是告诉你的大脑的信号，好吧，你已经吃饱了，你不想再吃了。因此，饥饿和食欲减少。

饥饿素则相反，当饥饿素增加时，它是饥饿的信号，尽管你吃了一顿丰盛的餐，但如果你仍然有高水平的饥饿素，你不会对那顿饭感到满足，许多听众可能会开始说，我有这种感觉，我只是吃着，我就是在某些日子里感到不满足。

而那些日子，我怀疑可能是你没有睡好的日子。我认为每个人都有这种感觉，说：“我昨晚睡得不好。”

我就会变得贪婪，释放出这种不洁的饥饿和食欲。这部分是因为这两个激素。所以发生的事情是，当我们没有获得足够的睡眠时，瘦素，那个告诉你对食物感到满足，停止进食的信号，因缺乏睡眠而受损。如果这还不够糟糕，

饥饿素，那个说不，你对食物不满足，吃更多的信号，饥饿的信号增加。因此，这几乎是双重惩罚。你因不睡觉而受到两次惩罚。一次是瘦素下降，停止进食。一次是饥饿素，脚踩油门，我想开始吃。这部分是为什么当你没有获得足够的睡眠时，你的腰围会开始扩张。

但当你获得足够的睡眠时，这是一个控制的绝佳方式。我保证，如果你开始实施更好的睡眠，你调节基础食欲和饥饿水平的能力将会下降。但不仅仅是你想吃得更少，或者至少你想为你的体重吃适量的食物。你还想吃什么。我们发现，当你再次没有获得足够的睡眠时，

你开始吃得更多。是的，你确实如此。但你吃得更多的是特定的东西。你渴望这些重口味的淀粉类碳水化合物，比如面包、意大利面、土豆和比萨饼。你也渴望简单的糖。

因此，我们知道这些食物过量会被称为肥胖食物。它们是可能导致你快速增加体重的食物。而当你获得足够的睡眠时，现在你在食物吧台上伸手，你会说，嗯，实际上，我觉得沙拉和那些健康的坚果和水果看起来今天相当可口。

而当你睡眠不足时，你只想去吃垃圾食品，因为你有点想吃东西。有趣的是，最近的发现回到了想吃东西的概念。当我说我有想吃东西的感觉时，人们有时会想到药物的引用。他们会说，好吧，我抽了大麻。我总是会想吃东西。为什么呢？因为当你将大麻引入体内时，这些大麻素，这些我们称之为外源性大麻素，

它们会增加你的食欲。它们会刺激你的食欲。大麻素是刺激食欲的成分，但我们每个人都有自己版本的大麻素，你之前提到过，称为内源性大麻素。

当你睡眠不足时，大脑释放更多的内源性大麻素。这部分是为什么你会有这种强烈的冲动。因此，当你开始睡得更好时，你会调节所有这些激素和化学物质，你的食欲会得到控制。当你吃东西时，你会对食物感到满足。你不会渴望更多。当你做食物选择时，你会做出更好的食物选择。我们做了一项脑成像研究

我们让睡眠不足的个体在脑扫描仪中看到食物项目。他们必须评估，你知道，我对这些项目的渴望有多大？这些项目从非常健康的食物到不健康的食物都有。就像冰淇淋、比萨饼和所有那些美味的东西，以及糖果，正如你在这里所说的。我们查看了他们的评分。顺便说一下，我们...

为了使这更具生态性，因为你可以说，他们会知道什么是健康选择。所以他们可能会只是，知道政治正确地说，哦，我渴望健康的食物。因为我们试图绕过这一点的方式是，我们说你所说的任何可取的东西，当你走出扫描仪时，我们实际上有所有这些食物，你将不得不吃它们。

所以他们做出了更现实的选择。每个人都经历了两次实验，一晚睡得很好，一晚睡得很少。果然，在扫描仪中，他们对不健康食物的渴望评分更高。因此，你的偏好朝着不健康的方向发展。

但有趣的是，发生在大脑中的事情。我们看到额叶区域，这些位于我们眼睛上方的区域，几乎像大脑的首席执行官，帮助调节我们深层情感中心的区域，由于缺乏睡眠而关闭。这些通常与更多享乐奖励相关的情感中心，在肥胖者中也过度活跃，他们有我们称之为的享乐饮食模式，这些区域因缺乏睡眠而被激活。因此，不仅仅是你身体中的化学变化导致你吃得更多。还有大脑中的变化，阻止你做出健康的食物选择。但当你在控制条件下获得足够的睡眠时，当他们获得那种睡眠时，他们的大脑美妙地调节了最佳食物选择。

所以这只是另一个胡萝卜的例子，没有双关的意思，当你获得睡眠时，如果你想通过获得足够的睡眠来管理你的身体成分和食欲，这是一个非常强大的工具，我们可能低估了这一点。然后我会说的另一个方面是情感和心理健康。

每个人都知道，当你没有获得足够的睡眠时，你的情感和情绪状态会像箭一样直冲地下。就是那种我刚刚爆发的感觉，点点点。这些通常是那些通常睡得不好的人所说的话。

但当你获得良好的睡眠时，调节和管理这些情绪要容易得多。迈克尔·格兰德纳，伟大的睡眠研究者，他做了一项有趣的研究。这是我从同事那里读到的许多研究之一，我对这项研究的初步反应是，

嫉妒，因为这是一项如此出色的研究，我嫉妒我没有想到这个主意。现在随着我年纪的增长，我已经摆脱了这种自我意识。然后我很快就会想，这是一篇最好的论文，我迫不及待想要在推特上分享。但他做了一项很棒的研究，最近才进行。他问，是什么原因让人们想要改善睡眠？

你会认为我们几十年前就应该知道这个。这个问题与您所问的有关，这就是关于这些胡萝卜。我知道，世界上仍然可能存在一定程度的睡眠缺失流行。仍然存在那种“我死后再睡”的睡眠男子气概。那么我们如何尝试激励人们呢？我可以用棍子来做到这一点，我可以做整个“如果流血，就会引起注意”的事情，做一些末日的东西。这可以激励人。

但我为什么不试着理解，对于大多数人来说，是什么让他们尝试采取更好的睡眠行为？他们询问了各种不同的选项。在论文结束时，当他们做完所有统计时，有两件事像两个痛苦的拇指一样突出，我想改善我的睡眠，因为我想改善我的情绪。我想改善我的睡眠，因为我想改善我的体重。

人们知道这一点。他们已经知道了。我们不需要向他们展示数据。因此，这很有趣。所以我只是提到这两件事作为胡萝卜的例子。当然，还有许多其他的例子。如果他们获得足够的睡眠，就会有很多很棒的胡萝卜。

我们将讨论质量和一些其他重要的睡眠特征，但我很好奇，为什么当我们睡眠不足时，我们的眼袋和皮肤健康会显示出来？就像即使只有一天，你知道某人很好，并且你定期见到他们，他们走进来，

他们看起来特别精神焕发。我们认为他们眼睛明亮，精神饱满，可以这么说。但你常常可以在他们的皮肤和眼睛中看到，眼睛多么明亮，眼睛多么睁开，但也有眼袋。当然，伙计们，永远不要对某人说，你看起来很累。另一种方式是...

这样做就是，如果他们在某一天看起来特别精神焕发，就说你看起来精神焕发。实际上，我今天告诉过你，你确实如此，我确实如此，没错，我本来会忘记，但现在我记得了，嗯，确实如此，你看起来非常精神焕发，我是说我是睡眠专家。为什么我们在皮肤上如此迅速地显示出缺乏睡眠的迹象，几乎就像是一个温度计，显示某人前一晚睡了多少觉，真是惊人，不是吗？

你几乎可以看到，如果你有伴侣，他们早上走进厨房，看着你，因为你对那张脸非常熟悉，因为那是一张在你脑海中印记了成千上万次的脸，你可以注意到微妙的变化。

你有时可以感觉到，他们确实看起来很累，但你绝对是对的。你不会说那样。你只是说，你知道，今早你怎么样？有什么我可以为你做的吗？我应该给你做咖啡吗？也许你应该再睡一会儿。是的，是的。我认为那是政治正确的、间接的方式，表达，哇，你看起来很累。对吧？

在这一点上有两件事，首先它回到了免疫系统。那种苍白的面色，几乎是病态的皮肤部分是因为你已经看到了免疫系统的影响，眼袋也是如此。

人类似乎有一种我所描述的回收率。似乎在大约16小时的清醒后，我们需要大约8小时的睡眠。推荐的时间是7到9小时。不要太在意这个，我们稍后会具体讨论，但

这似乎是重置人类健康和生理的整个全景所必需的。其中之一就是免疫系统。你会看到这种病态的外观，眼袋也会出现。因此，这部分解释了这一点。

我的一位同事，蒂娜·桑德兰，在瑞典卡罗林斯卡大学做了一项伟大的研究。这又是我认为非常聪明的研究之一。这是一项两部分的研究。

他们首先让个体睡眠不足一晚，或者让他们睡得很好。实际上，他们经历了这两种情况。在一整晚的睡眠或一晚的睡眠不足后，他们进入一个工作室，拍摄了照片。他们在相同的光照条件下进行了肖像拍摄。因此，现在每个参与者都有两张头像。

一张是他们睡眠不足时拍的，另一张是他们睡得好的时候拍的。很好。现在实验的第二部分来了。他们将所有这些头像拿出来，招募了一组新的参与者，作为独立的评审团。

这些评审不知道实验条件和刚刚发生的操控。他们只是被展示这些图像，并被要求评估这个人看起来有多吸引人，这个人看起来有多健康，以及这个人看起来有多累。再次，他们对发生的事情一无所知。果然，具有很高的统计概率，当...

在他们睡眠不足时拍摄的头像时，他们评估该个体看起来不那么吸引人，看起来更病态，外观上也看起来更疲惫。因此，首先，他们证明了所谓的美容睡眠，当你获得足够的睡眠时，你看起来是更吸引人的版本。但他们还注意到某人的面部有这种病态的组成。

所以这就是解释眼袋的一个很长的方式。抱歉，我在这些话题上跑题了，安德鲁。根本不是跑题。我问了，你回答了，我们就在这里。好吧，所以你一直在解释睡眠的不同维度，潜在的生理学，以及睡眠不足、足够睡眠等的一些心理和生理后果。我认为每个人都在问自己一个问题，

A，应该睡多少觉？B，什么是真正的好睡眠？当然，还有所有这些其他的睡眠参数，离开，知道一个人是否睡得，知道是否稍微倾斜或侧卧等等。你知道，我们应该如何看待你所称之为的睡眠这一活动？我们应该如何分解它？我们需要考虑哪些变量，以便能够问自己我们做得好或不好，以及你

为了更好地说，优化我们的睡眠。

所以我认为对我来说，什么是良好睡眠的问题，乍一看似乎是显而易见的。你可以再次走到早上的伴侣那里，他们会问你，睡得怎么样？你会有答案。是的，我睡得很好，或者我觉得我没有睡好。所以我们都有一些主观的感觉，但科学在大多数情况下，科学和医学通常使用一个单一的标准，我认为这是合理的，那就是数量。

所以你会听到，好的，我们需要多少睡眠？那看起来是什么样的好睡眠？答案是一个定量的答案，介于七到九小时之间。实际上，我会以不同的方式回答。如果有人问，普通人需要多少睡眠？我会说大约90分钟更多。

这是你会给每个人的答案？是的。我要多少睡眠？我会说，如果你查看平均数据，可能大约90分钟更多。但设定这个。90。9-0。9-0更多。如果你查看基于流行病学研究的数据，实际上人们实际获得的睡眠量。但数量这个指标是我们大多数人，当然我也参与其中的方式。

已经回答了什么是足够的睡眠或什么是良好睡眠量的问题。良好的睡眠量应该在七到九小时之间。这是目前的推荐，也是许多健康组织的建议，包括美国的疾病控制与预防中心（CDC）。他们建议平均成年人至少要有七小时的睡眠。

然而，对我来说，这并没有捕捉到睡眠真正的复杂性。正如我们在这一集讨论的，睡眠是一场奇妙复杂的生理芭蕾舞。因此，我退后一步，试图思考，对我来说，构成良好睡眠的主要成分是什么？

我概念化了我所描述的睡眠的四个宏观要素。当我们想到饮食时，我们有三种宏观营养素：脂肪、蛋白质和碳水化合物。对我来说，睡眠实际上有四个宏观要素。你可以通过缩写QQRT来记住它。它代表数量、质量、规律性和时机。QQRT，数量、质量、规律性和时机。

也许我可以详细说明，因为我告诉你，这些是良好睡眠的规则。没有人会对规则做出反应。他们对理由做出反应，而不是规则。所以让我解释一下每一个的背后原因。我们已经谈到数量，平均成年人应该在七到九小时之间。让我继续谈谈质量。

我们通过多种不同的方式来衡量质量。睡眠质量的第一个原则性衡量标准是连续性。也就是说，你的睡眠是否连续，没有多次醒来，还是你的睡眠是支离破碎的，伴随着许多觉醒？它被这些觉醒所打断。

如果它非常支离破碎，那就是我们所称的睡眠质量差。这是低效率的睡眠。所以也许你在床上待了九个小时，但你只睡了七个小时。如果你仅仅使用数量的衡量标准，你会说，嗯，你仍然有良好的睡眠，你有七个小时。但其中两个小时是醒着的，总和。

所以这就是非常低的睡眠质量。

这就是我们所称的低效率评分。因此，如果你查看任何睡眠追踪器，这通常通过睡眠效率来捕捉。什么是睡眠效率？睡眠效率简单地计算为在床上的总时间中，有多少百分比的时间你是在睡觉？所以如果我在床上待了八个小时，而我睡了六个小时，我的睡眠效率就是75%，因为在八个小时中，有25%的时间我是在醒着。

通常我们将85%或以上的效率归类为健康睡眠。我们希望你能达到这个水平，或者可能稍微高一些。如果你的睡眠效率得分低于这个，通常意味着你在大部分时间都是醒着的。我们会考虑这个问题并解决它。这是QQRT中第二个Q的一个衡量标准。那就是质量。但我们还有另一个可以使用的衡量标准。

这个衡量标准回到我们谈到的深度睡眠，特别是那些脑电波的电气质量。你可以有深度睡眠，它可以有不同的质量，电气质量。你可以有深度睡眠，伴随着巨大的波动，或者你可以有深度睡眠，虽然仍然被归类为深度睡眠，但其质量稍微有些贫弱。

而你无法通过这些睡眠追踪器来测量这一点。我们必须使用电极，然后使用复杂的方程分解电气脑活动。这告诉我们在深度睡眠过程中活动的强度，即我们所称的电气功率。因此，这是我们用于质量的另一个衡量标准。接下来是规律性。

所以规律性，实际上我应该回到质量。在睡眠科学中，我们长期以来一直使用数量作为可预测性的主要指标，这意味着我查看你的质量，它是否能预测你的学习或记忆？我查看你的数量，它是否能预测你的血糖调节？我查看你的数量，它是否能预测你的免疫健康？我查看你的数量，它是否能预测你的死亡风险？

答案是肯定的，数量确实能预测许多这些事情。这很好。

有趣的是，如果你仅仅查看数量的可预测性统计，它是强的，是显著的，但仍然留下了许多未解释的变异。因此，必须有一些其他因素在睡眠中解释这些健康指标，除了数量之外。质量在过去十年中已经开始被重视，

在某些领域，它在确定你的心理和身体健康方面的预测能力与数量相当，甚至可能更强。

这至少迫使我在自己的研究中，A，总是尽可能高分辨率地测量质量，并始终将其纳入统计模型。我们可以做一些复杂的事情，将这两者进行对比，看看哪一个实际上承载了更多的统计权重。但毫无疑问，优质睡眠是...

我现在会说，至少与睡眠数量同样重要。现在，你不能在任何一方面妥协。你不能说，好吧，他刚刚告诉我我不应该担心我睡了多长时间？所以你不能仅仅得到四个小时的极好质量的睡眠就算了。但你也不能在床上待九个小时或十个小时

只得到七个小时的睡眠，但质量真的很差。你必须同时获得两者。你不能在这两者中短缺任何一个。那么在这一点上，你会想，嗯，这不是故事的结尾吗？QQ，为什么你需要QQRT中的R和T？规律性在过去18个月中被认为是一个相关的指标。

当我说，你会说，等一下，规律性和时机听起来像是一样的。当我说规律性时，我指的是你什么时候上床睡觉，什么时候醒来。

如果你保持一致，那就是四个宏观要素中的第三个。这就是规律性。我在同一时间上床睡觉。我在同一时间醒来。加上或减去多少？所以我会说加上或减去大约30分钟。你有点，这就是你的灵活空间。你不想尝试。每个人，包括我，我对我的睡眠相当严格，并不是因为我想成为某种模范，实践我所宣扬的，而是因为如果你知道我对睡眠的了解，这完全是出于自私的行为，优先考虑我的睡眠。我不想比我必须的时间早死。我也不想长时间生活在疾病中。

我所知道的最好的健康保险政策是这种几乎普遍可用、基本免费的、且大多数无痛的东西，叫做一夜的睡眠。因此，我每晚都赠予自己这一点。我不认为这自私，因为当然，当我们生病或去世时，

对他人会造成负担。这可以是缺席的负担或存在的负担，取决于人们的感受。请在你说存在负担时看看我。人们对我们的感受，但这很有趣。当你说同样的醒来时间时，

同样的睡觉时间，加上或减去30分钟。是加上或减去30分钟进入床上？还是我们在谈论入睡，进入第一阶段？实际上是从熄灯的时间开始。所以，好吧，我在床上待了同样的时间，但昨晚我大约晚了一个小时才入睡。然后前一晚，我在床上，我只是关掉了灯。然后，你知道，两天前，我再次在同一时间上床，但我在网上购物，开始和一个在不同时间区的朋友聊天。然后在熄灯前两个半小时。这就是我们所称的睡眠不规律。

而这对我来说真的很重要。有一项伟大的研究出来了

也许我会错过这个时间，从拍摄时间起大约五个月前。它使用了一个庞大的数据库，称为英国生物库，这是一个很棒的数据库。他们观察了超过60,000个个体，并能够跟踪从一个晚上到下一个晚上，再到下一个晚上。因此，他们有一些关于这种一致性、规律性的指标。

然后他们将这60,000个个体分成四分位数。在他们的统计模型中，他们观察了最规律的人与最不规律的人，并跟踪他们多年。

他们发现，然后他们查看了他们的死亡风险，在研究期间这些人去世的可能性有多大？他们还能够映射出如果他们去世，他们是因为什么而去世。因此，他们发现，那些在规律性方面处于最高四分位数的人，相对于那些高度不规律的人，如果你有良好的规律性睡眠，

你相对于非常不规律的人，死亡风险降低了49%。

在所有原因的死亡风险中，当你将其拆分开时，癌症死亡风险特定降低了35%。如果你规律性睡眠，相对于不规律性睡眠，心血管死亡风险几乎降低了60%。

然后他们做了一件聪明的事情，因为他们同时测量了睡眠的数量和这些个体的睡眠时间，他们做了我刚才所说的，将他们放入统计模型中。果然，睡眠数量，正如我们一次又一次展示的那样，确实是所有原因死亡的强预测因素，使用七到九小时的最佳时机。

我们可以讨论当你开始睡得更长时会发生什么，因为这实际上是非常不可预测的，而且非常有趣。但七到九小时的最佳时机，睡得越少，生命越短。这似乎是数据所暗示的。但他们发现这是正确的，然而规律性或不规律的睡眠几乎携带了两倍的效应大小，预测能力的幅度。

我认为整个领域，我们知道规律性，我知道规律性很重要。我不认为我们理解它的重要性以及如果你规律性睡眠，死亡风险降低的强度，或者如果你不规律性睡眠，增加的风险，这个R的指标在QQRT方程中所承载的。

因此，我开始更加关注自己，至少在这方面几乎过度关注。

最后一个方面是时机。我应该说，我们在过去四五年中在睡眠中心的许多工作中使用了这种QQRT的算法，它似乎是一个相当好的代理，涵盖了你健康的许多预测方面。

如果你单独使用其中任何一个，它们都有帮助，能预测一些事情。但如果你将它们作为一个整体使用，这似乎是解释大部分变异的地方。现在，这绝对不是一个完美的衡量标准。还有更细致的方式你会想要分开，我也想要分开。但我会说，这对公众来说是一个相当好的代理。在我们的研究中，它似乎也是健康和幸福的一个相当好的代理。

QQRT的最后一个方面，数量、质量、规律性，涉及到时机。时机与规律性有什么不同？因为规律性是关于在同一正确时间获得睡眠。我所说的时机是你的生物钟类型。因此，人们可能听说过这个短语，你是早起型、晚睡型，还是介于两者之间？

结果发现，这在整个群体中大约是三分之一的分布，可能略有不同。根据男性和女性的比例，它是否有不同的划分？

在这里，假设我们不谈论儿童或青少年。这是另一个话题。我们会谈论这个。是的。所以一旦你成年，因为你的睡眠时机模式在发展过程中确实会发生变化，尽管你知道，我们都能记得小时候想和大人一起熬夜。

突然间，我们记得的最后一件事是，七点钟来了，八点钟来了，你想，太好了，我要熬夜到十点或十一点。然后你第二天早上醒来，因为你被抱到床上，因为熄灯了。所以抛开这一点，一旦你成年并且有了稳定的节律，就会有变异性。现在在睡眠科学中，我们将其分为五类，而不是三类，极端早起型、早起型和中性型。

晚睡型、极端晚睡型。你能再重复一遍吗？所以极端早起型。极端早起型。那么什么算作极端早起型？极端早起型的人可能会在晚上8点左右上床睡觉。然后他们会在早上4点或4:30左右醒来。他们像小兔子一样精神焕发，准备去健身房。

而我属于中性型。我正好处于中间。所以我大约是11点到7:30的那种人。好吧，也许我们可以逐步了解这个。所以极端早起型是晚上8点上床。他们可以在早上4点或4:30醒来，他们会觉得很好。早起型，可能他们会在晚上9:30上床，

然后在早上5:30或6:00左右醒来。然后你有像我这样的中性型，我想在晚上11点左右上床，早上7:30左右醒来。我试图给自己大约八个半小时的时间在床上。

然后你会遇到夜猫子，所以你有晚睡型和极端晚睡型，后者完成了全部五个。晚睡型可能会在12点或1点上床，可能在早上9点或9:30醒来。

然后你有极端晚睡型，他们可能要到凌晨2:30或3点才准备上床，然后他们在早上醒来，知道，早上中间。关于你的生物钟类型，有趣的是，顺便说一下，人们...

如果你想找出你的生物钟类型，如果你想要一个可操作的建议，你可以上网搜索一下，输入生物钟 MEQ。这代表晨型晚型问卷，MEQ。只需输入生物钟 MEQ，你就会看到可以填写。它需要时间。

三到四分钟，一系列问题。它会给你一个分数，然后将你分到这些不同的类型中，告诉你，好的。我尝试过所有这些。好吧，我不想承认，但如果我有选择，我会在晚上8:30上床，早上4:30左右醒来。- 好吧，让我问你这个问题，因为与其做MEQ，我通常会问一个问题，说：“好吧，安德鲁，我现在把你放在一个荒岛上。” - 独自一人。- 而且独自一人，你没有任何事情需要醒来，没有电，没有责任，什么都没有。

你认为你的身体想在什么时间上床睡觉和醒来？我这样问是因为如果我问你，你想在什么时间上床睡觉，你仍然会受到社会所有束缚的影响，以及对早起型的这种可怕偏见。你认为这可能是你自然的作息吗？是的，好的问题。

我会在日落后90到120分钟之间上床睡觉。是的。好的。所以这就是我想回答的，我要么是极端早起型，要么是早起型。我可以在晚上9:30上床，早上5点醒来，感觉很好。好的。或者在晚上8点、8:30上床，早上4点醒来，真的想起床，去锻炼。

并写作和锻炼。现在，这不是我遵循的时间表。我可能会开始遵循这个时间表。我在生活的不同阶段尝试过，但通常，我最终会默认在晚上10点、10:30上床，早上6点、6:30醒来。假设我的生活中没有任何事件干扰我的睡眠，因为那样我真的会尽量多睡一会儿，做很多事情来补偿。但假设一切都

在生活中和我睡觉的房间里都很顺利。那就是精神。你知道，我会说在晚上9点上床，早上4:35醒来，感觉很好。事实上，我一直认为这有点像抗抑郁药。

我不认为自己是一个抑郁的人，但如果我熬夜到11:30、12点，甚至早上7点醒来，我会感到有点低落。当我早睡早起时，我感觉真的很好。- 你确实如此。- 整天都很好。- 有趣的是，这种情况是双向的。因此，你所说的这种低落，

也发生在被迫成为早起型的晚睡型身上。无情。开玩笑的。社会上，我们对早起型有着极大的偏见，而对晚睡型则受到谴责和污名化。

晚睡型被视为懒惰或无所事事，他们就是无法振作起来。你为什么不能在早上6点到健身房，9:30到办公室？你怎么了？我在笑，因为我是在学术界长大的，已故的本·巴里斯，他是我的博士后导师，后来成为同事，不幸的是他在2017年去世，但他曾经说过，我不做早晨。那时他是我们的系主任，但他会在上午11点左右或中午到达，但他会待到凌晨三点。我觉得文化上发生了变化。我觉得十年前，如果你是那个在办公室或实验室待到很晚的人，你会被认为是个努力工作的人。对。

但在那个时候，早起似乎没有那么受奖励。也许我的世界发生了一些变化，但我觉得，嗯，最早到达的人在心理上获得了奖励。是的。确实有这种奖励偏见，这种观念，你知道，早起的鸟儿有虫吃。因此，我认为

我们对早起型非常不友好。社会是针对早起型而设计的。对晚睡型则不公平。原因在于，这一点我会再次提到时机以及它如何运作，为什么它重要，以及第四个成分，第四个宏观，但回到生物钟类型，原因在于这并不是你的错。

你的生物钟类型在很大程度上是由基因决定的。我们现在了解到至少有22种不同的基因会影响你的生物钟类型，决定你的生物钟类型。换句话说，它是在出生时赋予你的，是硬编码的，这不是你的错。然而，我们仍然有这种污名和我认为可耻的，

不仅是对晚睡型的低估，还有对他们的某种不屑一顾。想想这个。你永远不会，想想另一个特征，眼睛颜色，这是由基因决定的。你看着我，你会说，啊，他有蓝眼睛，你知道，嗯，

这只是因为你有蓝眼睛，所以你有点懒惰。哦，你有绿色眼睛？天哪，那太棒了。恭喜你。等一下。这不是，我没有选择。这是基因。好吧，生物钟类型也是如此。但回到为什么我将其纳入良好睡眠的算法中。如果我强迫一个极端早起型的人保持清醒到午夜，他们会非常疲惫。他们会非常疲惫，他们会感到愤怒和痛苦，他们会毫无问题地入睡。然而，问题在于，由于他们的自然生物钟类型，决定了他们的昼夜节律。因此，每个人都有这种24小时的昼夜节律，正如你在这个领域做出的杰出贡献。

我们都有这种24小时的节律，它看起来像一个正弦波。它会逐渐上升，作为一种日间活动的物种，我们在白天活跃和清醒。然后你会在晚上经历一个很棒的下降，我们在晚上不活跃。它是一个24小时的循环。每个人都有这个。那么，为什么每个人都不适合相同的生物钟睡眠时机模型，如果我们都有一个24小时的时钟？

不同之处在于，这个峰值和谷值在24小时的时钟面上的位置因个体而异，这就是我们所称的生物钟类型。因此，这回到为什么它重要。早起型，他们在午夜时分处于昼夜节律的下降期，他们感到痛苦。他们渴望睡眠。当你在午夜把他们放到床上，

比他们通常的时间晚了四个小时，他们就会沉沉入睡。问题是，他们的昼夜节律现在在早上4:30左右开始回升。

即使他们在午夜上床，他们可能会在七到九小时的睡眠完成之前就提前醒来。他们会在睡眠的后半段短缺。是的，这种情况发生在我身上很多次。我想在晚上8:30或9点上床，但由于社交或工作原因，我熬夜到11:30或12点。我很容易入睡。是的。几乎总是很容易入睡。然后在早上3:30或4点，我醒来了。

而且你无法再入睡，几乎就像你知道，我告诉你，好吧。我倾向于做这种瑜伽冥想，非睡眠深度休息。有时我可以通过这种方式再次入睡。但通常这是一种挣扎。而这种挣扎是因为你的生物钟类型和你的昼夜节律，现在正处于它的上升期。抱歉提到赛车运动，但我。是的。

我很痴迷。是的，我无法自拔。抱歉。这是F1的超级粉丝，彼得·阿提亚也是如此。因此，你所经历的昼夜节律的上升期阻止了你进一步入睡。但现在让我们反过来。让我们把晚睡型放在晚上9点或10点上床，而他们通常要到凌晨1点才准备入睡。他们躺在床上，

他们完全清醒，无法入睡。这是我会得到晚睡型的人来找我，他们会说：“看，我觉得我有严重的失眠。我只是……”你可以以多种不同的方式考虑失眠，但可能有两种广泛的类别。一种是你有入睡失眠，我无法入睡。或者第二种是我有维持睡眠的失眠，这就是你所描述的那种情况，你入睡很快，但无法保持睡眠。这是维持睡眠的失眠。

因此，他们会带着与你的担忧相反的情况来找我，他们会说，我就是无法入睡。我会说，好吧，让我问你几个问题。我们通过生物钟问卷进行调查。很明显，他们是晚睡型。

还有很多不同的事情你会想要排除，以确保他们没有失眠。然后你可以说，你实际上并没有失眠。你只是晚睡型。你在错误的时机上床。如果你尝试在午夜上床，你就不会遭受你所面临的问题，你会睡得更久。但当然，他们的反应是，

我需要在早上8点上班，我有一个小时的通勤。所以我必须在6:30醒来。因此，我必须在10点上床。所以在这两个方面，你可以看到早起型的人如果上床太晚，容易入睡，但无法保持睡眠。晚睡型被迫太早上床，他们无法入睡。

但他们会保持睡眠，当早上6:30的闹钟响起时，他们不想醒来。

在这一集6部分特别系列的第一集，马修·沃克博士（Ph.D.），加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授，以及人类睡眠科学中心的创始人，书籍《我们为何睡觉》的作者，讨论了睡眠在我们健康中扮演的基本角色。我们讨论了睡眠如何影响我们的激素、免疫系统、学习和记忆、情绪、食欲和体重调节。我们还讨论了什么导致睡眠的冲动，睡眠在夜间是如何结构化的，以及不同睡眠阶段的生物学。我们还教您如何确定个性化的睡眠需求，包括您的生物钟类型（最佳醒来和入睡时间）、对抗打鼾和失眠的技巧，以及您的QQRT（质量、数量、规律性和时机）——优化您的睡眠、白天精力和专注力以及整体健康的关键框架。本系列的下一集将探讨如何改善睡眠。有关参考文章和其他资源的节目说明，请访问hubermanlab.com。感谢我们的赞助商AG1: https://drinkag1.com/hubermanEight Sleep: https://eightsleep.com/huberman BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman LMNT: https://drinklmnt.com/huberman InsideTracker: https://insidetracker.com/hubermanMomentous: https://livemomentous.com/huberman时间戳(00:00:00) 睡眠的重要性(00:02:24) 赞助商：Eight Sleep, BetterHelp &amp; LMNT(00:06:00) 睡眠；非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠(00:11:40) 睡眠周期，个体差异，女性与男性(00:14:49) 工具：床上的清醒，失眠(00:19:08) 非快速眼动睡眠阶段(00:27:05) 深度睡眠的作用(00:34:02) 赞助商：AG1(00:35:15) 浅睡眠阶段，催眠抽动(00:42:00) 快速眼动睡眠，瘫痪与奇怪的梦；“坠落”入睡(00:49:09) 工具：身体位置与睡眠；打鼾与睡眠呼吸暂停(00:57:43) 打哈欠与理论，传染(01:04:03) 打盹，下午与餐后低谷(01:08:46) 赞助商：InsideTracker(01:09:51) 睡眠，动物与进化(01:14:09) 睡眠不足与健康后果，睡眠剥夺(01:27:13) 良好睡眠的积极效果，健康改善(01:31:56) 睡眠与情绪；食欲与体重管理(01:42:55) 睡眠剥夺与看起来疲惫，“美容觉”(01:47:57) 工具：获得良好睡眠，QQRT宏观，数量与质量(01:56:45) 工具：睡眠规律性，死亡风险(02:03:15) 工具：睡眠时机，生物钟类型(02:14:21) 生物钟类型与失眠，昼夜节律，轮班工作(02:20:31) 工具：睡眠测试，闹钟，微睡眠(02:27:27) 睡眠惯性与醒来；下午低谷，最佳表现(02:34:19) 睡眠的原因：昼夜节律，睡眠压力(02:43:02) 腺苷与困倦(02:46:13) 工具：生长激素与深度睡眠(02:50:47) 皮质醇与昼夜节律，“疲惫但兴奋”(02:57:24) 零成本支持，Spotify与Apple评论，赞助商，YouTube反馈，Momentous，社交媒体，神经网络通讯免责声明</context> <raw_text>0 所以这就是为什么当你与自己的生物钟不同步睡眠时，情况就不会好。在这两种情况下，假设我将其标准化。每个人都将在晚上10点上床睡觉，并在早上6点起床。假设我们有一个早晨型的人，不是极端的早晨型，他大约在晚上9:45上床睡觉。

他们会睡得很好。这非常接近他们的自然节奏。然后我有一个极端的夜猫子，他喜欢在凌晨2点上床睡觉。我让他们在同样的时间睡同样的机会，八小时。好吧，他们应该是一样的。实际上并不是。

并不是说他们没有相同的机会，他们确实有八小时。只是对于夜猫子来说，时间安排不合适，但对于早晨型的人来说是合适的。因此，他们各自的睡眠质量是非常不同的。

这就是为什么你总是需要建立一个良好睡眠的指标。它不仅仅关乎数量或质量或规律性。还关乎你在24小时的时钟上将睡眠机会窗口放在哪里，以与您的生物钟类型对齐。

当你与生物学作斗争时，你通常会失败。你知道你失败的方式就是疾病和生病。这就是为什么对我来说，QQRT的最后一个T是如此关键。这是否有助于解释这一点？非常好。是的，非常好。当你结束时，我在想...

首先，我们听说过生物钟类型，或者我们中的许多人听说过，但你描述的方式非常清楚，为什么这几乎必须是这样的。因为如果我们考虑到错过时机睡眠的极端例子，那就是

轮班工作，你知道，晚上醒着，白天睡觉，基本上没有人有那种生物钟类型。是的。但人们强迫自己这样做。顺便说一下，感谢轮班工作者。我们需要你们。是的。你知道，如果我在凌晨4点有阑尾炎，我非常感激那些能帮助我挽救生命的人。对吧。卡车司机，航空公司员工等等。是的。护士等等。

在半夜照顾孩子的父母，轮班工作。但我们知道，与夜间活动和白天睡眠相关的健康问题。但当然，还有许多其他变量，比如

如果你白天睡觉而晚上醒着，阳光的可用性不足。但我意识到，没有理由认为一个人可以将他们的睡眠时间调整几小时而仍然没事。换句话说，这种生物钟类型的概念是完全合理的。只是轮班工作是与生物钟类型不同步的最极端例子。所以我肯定会参加这个生物钟类型测试，但我现在就告诉你，如果我今晚能在

晚上9点入睡，早上4点醒来，那感觉会很好。我会把你放在我的车里。我会进行干预。你今晚9点上床睡觉，这是不可谈判的。公平吗？好吧，所以我们有QQRT，对吧？数量、质量、规律性和时机。我们怎么知道自己是否得到了足够的睡眠？

你知道，这是一件事情，你说七到九小时。我听说过，如果你白天感到警觉，但可能有一点餐后低谷，是这样吗？那么你可能还好。但可以推测，还有其他一些方法来衡量我们是否得到了足够的睡眠。

所以在科学和临床上确实有一些方法，但让我们暂时放下这些，只是说对于听众来说，有哪些非常简单的测试？我认为我会提供的第一个测试是，如果你的闹钟明天早上没有响，你会睡过闹钟吗？如果答案是“是”，对于许多人来说都是这样，那么你就没有得到足够的睡眠。

顺便说一下，没有其他物种会人为地终止他们的睡眠。这真有趣。但我们人类会这样做。我们会把自己从睡眠中拽出来。现在，我告诉过你规律性是关键。我确实有一个闹钟。我通常在接近它或稍早之前醒来。所以我确实提倡使用闹钟。实际上，我会争辩说你应该有两个闹钟。你应该有一个上床的闹钟

和一个醒来的闹钟。我们大多数人只在早上使用一个闹钟。为什么我们不让它告诉我们什么时候该上床睡觉呢？所以我有这两个。所以我会说，使用它来保持规律是好的，但如果你真的会在那个闹钟时间之后继续睡觉，

那么你可能还没有完成睡眠。你的身体还没有完成睡眠，动物永远不会这样做。所以我认为这是第一个指标。另一个指标，有时并不是那么具体，但你有没有经历过连续几天开车？有时你会想，我不知道我刚通过的那个红灯还是绿灯。注意力不集中。你开车多快，马特？是的。

咬紧你的舌头，沃克，咬紧你的舌头。所以那可能是你。实际上，这是一个潜在的担忧。事实上，我们开发的一个衡量睡眠剥夺剂量反应的指标是使用注意力和警觉性测试。因此，换句话说，如果有一个缺乏睡眠的呼气测试，

进行这些注意力集中测试是非常敏感的。它们是非常具有预测性的。你让人们专注于屏幕并开始进行非常基本的刺激反应。他们可以在前一分钟或两分钟内做到这一点。- 对于那些不知道的人，什么是刺激反应，可能是，

三个字母在屏幕上弹出，然后你按下两个键。你可以使用键盘上的两个键。如果有两个字母相似，你按右键。如果只有一个，没有两个或更多相似的字母，你按左键。简单，简单的事情。但你必须注意一个规则。没错。你正在做很多不同的事情。

不同规则的试验。它变得单调。其实并不是很有挑战性。但你必须注意。某种程度上，它完美地模拟了，但我们不会做两三分钟。我们会让你做十分钟。天哪，这真是令人麻木。我是说，这有点，但它模拟得很好。想想看，你知道，晚上10点的一个小时公路旅行。

你在高速公路上，你所要做的就是专注于道路，白线在前面，没有太多事情要做。你必须注意并专注，不是十分钟，而是六十分钟。当你睡眠不足时，缺乏睡眠的一个大问题是你不知道自己在睡眠不足。

我们知道这一点，因为当我客观地跟踪你的表现时，它在下降。但当我主观地问你，你认为你的表现如何时？你会说，我还撑得住。到目前为止，我很好。所以主观上，你认为自己很好，但客观上，你并不是。这个比喻就像一个在酒吧里的醉酒司机。他们喝了七八杯啤酒，喝了六杯烈酒。他们拿起车钥匙，对你说，看，我开车回家没问题。

而你的回应是，不，我知道你主观上认为你可以开车，但相信我，客观上你不能。我会给你叫一辆出租车，别担心，没事。缺乏睡眠也是同样的道理。

我提到交通信号灯是因为你可能会有这些注意力的失误。这些注意力的失误是由微睡眠引起的。微睡眠发生在大脑非常短暂地，几乎就像那些玩具鸭子那样，嘴巴浸入水中，然后又浮起来。你的大脑只是短暂地下降，快速体验一下睡眠和微睡眠。

我们可以在你的眼睑上测量到，你的眼睑开始出现所谓的部分闭合。它只是半开或完全闭合。这就是微睡眠。即使它半开，你的大脑本质上是离线的。它处于一种类似睡眠的状态。我们可以测量到。然后它又回到在线状态。

所以我提到这一点，这是一种很长的方式来说明这是我会使用的第二个指标。你是否有这些缺失的时刻，你只是有些失神？另一个是你之前提到的，我就是没有感觉到恢复。你可以说，我每晚大约睡七个小时四十五分钟，但我就是没有感觉清醒。我没有感觉到恢复。那么你能在早上11点之前不需要咖啡因而正常运作吗？

并且保持良好的优雅、好心情和良好的认知，而不需要在早上11点之前喝咖啡？如果答案是否定的，你可能是在自我药疗你的睡眠不足状态。但那个指标是，我睡了七小时四十五分钟，我的睡眠追踪器是这么说的，但我没有感觉到恢复，这就涉及到QQRT的第二个Q，

足够的睡眠数量，我猜我会看看你的睡眠质量，我们可能会发现你的睡眠质量存在缺陷。所以有这些不同的工具可以使用，但一个好的工具是，你是否感到通过睡眠得到了恢复和恢复？这并不能保证任何这些，但...

为了回答这个问题，你是否感到通过睡眠得到了恢复和恢复？我们能否稍微深入一下白天的轮廓？所以如果我睡了一个好觉，对我来说意味着早睡早起。今晚我们就是这样计划的。我很快就醒来。醒来时我很警觉。

也许需要五到十分钟才能摆脱半昏昏欲睡的状态，但有时我只是睁开眼睛，准备好了。醒来时间到完全警觉的延迟？这是一个相关的指标吗？另一个问题是餐后低谷是否是一个相关的指标。

我们已经确定，在下午的某个时候感到有点精力下降是自然的，我想你说过是在下午1点到4点之间，是吧？对我来说，确实是在下午2点到3点之间。假设其他条件相同，我无论如何都会经历这个。

但我可以想象，有些人在下午真的很疲惫，他们想知道，这是正常的餐后低谷，还是没有得到足够的睡眠的反映？我们是否可以深入探讨这一天中的两个时间，作为评估一个人睡眠持续时间和质量的衡量标准？美妙的问题。我会说，不应该将这两个时间视为最佳指标，因为

原因在于醒来的成分。对于像你这样的人，你醒来时几乎可以立即开始。许多人会经历一种叫做睡眠惯性的现象，这几乎是一个睡眠宿醉的时期，持续一个小时。我将不得不回到汽车的比喻。就像经典汽车发动机。

你不能直接启动并加速，你知道，它需要，你需要逐渐升温，逐渐提高油温。在那时，经过大约一个小时，你达到了工作温度，准备好了。这种感觉是，我走进厨房，

也许你的伴侣看着碗碟，我说，我知道，亲爱的，我知道我说过我会洗碗。我很抱歉，我忘了。但我能喝杯咖啡吗？我将在大约一个小时内成为最好的自己。我们可以在那时讨论吗？因为现在我不是最好的自己。这就是睡眠惯性。这对许多人来说是自然的。

现在，如果你是一个夜猫子，早上醒来，你会有比自然状态更严重的睡眠惯性。但我不一定会将其作为直接的衡量标准，因为许多人会有睡眠惯性。如果你有，你可能会担心，如果我说，哦，这是你没有得到优质睡眠的最佳指标。

正如你之前提到的餐后低谷，即使是你，这个被称为安德鲁·休伯曼的巨大生物体，甚至你也会受到影响，并且每天都会受到影响。所以这是完全自然的。我实际上学会了喜欢它。我就是喜欢它。你知道，这来了，我会说，好吧，这是我的昼夜节律。我们将在几分钟后讨论昼夜节律。如果我能在那个餐后低谷中小睡10到15分钟，

那么我真的很喜欢它。我会从中恢复过来。我们也许会在以后的节目中讨论我们是如何设计来睡觉的，以及这是否应该是人类的睡眠方式。

所以我不一定会使用这个。我总是有这个餐后低谷。这是否意味着我应该担心睡眠？我会说，如果你在白天有过度的嗜睡，整天都感到疲惫，而这是我们在睡眠医学中使用的一个术语，称为过度白天嗜睡或EDS，那应该引起关注。我会使用稍微不同的指标来询问同样的问题，但在一天中的不同时间。

让我们再想想那个昼夜节律。对于大多数人来说，即使你是早晨型或夜猫子，大约在上午11点，正午左右，你真的开始达到你的巅峰。大多数人都在巅峰的两侧或附近。我会说，如果你在11点、11点30分感到昏昏欲睡，不警觉和清醒，取决于你的生物钟类型，

我会将其视为我白天嗜睡的更好指标。但顺便说一下，很有趣的是，如果你查看那个昼夜节律的巅峰，当你处于最佳状态时，它既是你大脑的最佳状态，也是你身体的最佳状态。这是你核心体温开始达到峰值的时刻。

这是你拥有最佳生理状态的时刻。当你查看在奥运会上打破的世界纪录，并根据时间绘制它们时，你会看到一个令人难以置信的美丽峰值，大多数人就在那个昼夜甜点的正午时段打破世界纪录。为什么？因为那是人类生理似乎处于最佳热状态的时期。

至少。令人着迷，令人着迷。大约在上午11点到下午1点之间。取决于某人入睡和醒来的时间。正确，是的。以及他们的生物钟类型，这会有所不同。但平均而言，这就是我们所看到的。因为对我来说，我的最佳警觉性和身体能力

工作输出是在上午10点到中午之间。是的。是的。这与您的大脑相符。我的猜测是，如果我们能让你去健身房，看看我们能否在获得基线指标的情况下进行你的例行锻炼，我会让你在

早上7点做，然后在早上9点做，然后在中午做，然后在下午3点做，然后在下午6点做，然后在晚上10点做，

同样的锻炼，同样的人，但在一天中的某些时间你会处于最佳状态。我的猜测是，脑力的最佳状态与身体的最佳状态相匹配，因此你的最佳表现输出，比如说你的最佳跳跃高度或最佳肌肉力量，将在那些与你的生物钟类型节律相符的时间段内。

所以你一直在谈论这种称为昼夜节律的24小时睡眠-觉醒活动的振荡。也许我们可以更深入地探讨昼夜节律。你知道，它是什么？什么可以改变它，如果它确实可以改变？我特别好奇除了昼夜节律之外，还有哪些力量会影响困倦、睡眠和清醒。

所以我们在睡眠科学中是这样思考的，虽然有一些争论认为这可能比这更复杂，但在大多数情况下，有两个主要力量，两个主要过程将决定你何时想要清醒，何时想要睡觉。第一个我们已经谈过，就是你的昼夜节律。这个昼夜节律

是你大脑内部有一个时钟。你有一个中央的24小时时钟，它是一个主时钟。正如你多次提到的，这个时钟被称为视交叉上核。我们不必纠结于这个说法。只需将其视为你的主24小时时钟。

它为我们发出这种活动的节律信息，因为我们白天是活动的，晚上是非活动的，白天活动，晚上休息。它每天都在上下波动。这就是你的昼夜节律。这就是视交叉上核。我之所以说它是主时钟，是因为我们现在了解到几乎所有细胞中都有这些昼夜节律时钟。你在身体的各个地方都有时钟，这些小小的时钟，但有点像《指环王》，就像有一个戒指统治所有一样，嗯，有一个时钟统治所有，那就是中央大脑时钟，视交叉上核。现在，你可以将这些不同的时钟分离开来，你可以让它们做一些奇怪的事情，但在大多数情况下，它是中央时间的给予者。

所以你会认为，嗯，这就是告诉你的大脑和身体是时候睡觉或醒来的全部所需。并不是。这里还有第二个力量，它被称为过程。我们有时称之为过程S或睡眠压力。所以你一方面有你的昼夜节律，每24小时上下波动，但另一方面你有这个奇怪的东西叫做睡眠压力。

睡眠压力归结为一种叫做腺苷的化学物质。因此，从你和我今天早上醒来的那一刻起，所有听众的脑中都有一种化学物质在不断积累。那种化学物质叫做腺苷。它越积累，你就会感到越困。

在大约16小时的清醒后，腺苷的积累足够多，产生了那种困倦的化学物质，睡眠压力。顺便说一下，这是一种化学压力。它不是机械压力。你不必担心如果你清醒超过16小时，你的头会爆炸。

但是这种睡眠压力会开始压在你的肩上。你可以感受到那种感觉，当你开始想，啊，你在看电视，你开始下坡，你会想，我应该去睡觉，我现在累了。这是因为发生了两件事情。首先，你达到了腺苷的峰值，它变得如此强大，以至于将你击倒，你准备好睡觉。

通常，当你与所有生物学同步时，这两种力量，你的昼夜节律在每24小时内上下波动，和你的睡眠压力在美妙的Fred Astaire和Ginger Rogers舞蹈伙伴关系中协调。

它们是和谐的。奇怪的是，它们彼此之间一无所知，也不在乎彼此。一个并不影响另一个。它们完全是两个独立的事物。但让我在正常情况下描述一下，然后我会给你一个很好的例子，说明我如何将这两者分开，并向你展示它们确实是独立的。

所以通常当我们处于一种稳定的睡眠-觉醒活动节奏时，我们白天清醒，昼夜节律有一个很好的上升。

然后在晚上，假设你进入了晚上8点、9点的区域，你的昼夜节律在几小时前就已经完成了它的高峰，现在开始下降，你进入了它的陡峭下滑阶段。

但也不要忘记，在那一刻，你的睡眠压力，你的腺苷也达到了峰值。你已经清醒了将近16小时。因此，当你的昼夜节律在良好的下降阶段，而你的腺苷水平和睡眠压力最高时，正是那一刻真正决定了，好的，现在我感到困倦。

那么接下来发生什么？然后你去睡觉。你沿着昼夜节律的曲线下降，进入了它的最低点，在你的睡眠阶段的中间。但当你入睡时，第二个因素睡眠压力，你的大脑有机会清除腺苷。

似乎大约七到九小时的睡眠足够让你的大脑清除在之前16小时的清醒中积累的所有腺苷。

然后这两者再次美妙地对齐。当你自然醒来的时候，假设你已经睡了七个半小时。你清除了所有的腺苷，因此不再有困倦的重压。但同时，你的昼夜节律现在正在上升。

当这两者对齐时，当你消散并清除所有的睡眠压力，而你的昼夜节律开始上升时，现在就是你自然醒来的时候。所以当它们正常运作并对齐时。假设我现在让你失去24小时的睡眠。

所以现在进入晚上10点，你的昼夜节律正在下降，而你的腺苷水平开始升高。到凌晨2点，你可能不会开心。到凌晨4点或5点，你会很痛苦。

为什么？因为你已经清醒了将近20个小时。因此，你有所有这些多余的困倦，腺苷，压在你身上，尖叫着。你已经清醒了20个小时。你的昼夜节律处于最低点，急切地想把你拉入睡眠中。你感觉糟糕。但接下来发生了一些奇怪的事情。到上午11点...

相对于四点，你现在已经清醒了更多的小时。因此，你的腺苷水平更高。预测是，如果仅仅是腺苷造成差异，你应该在上午11点感到更糟。你并没有，你感觉更好，尽管清醒的时间更长。为什么？因为你的昼夜节律来救你了，它现在开始上升，缩短了这两者之间的距离，你感觉稍微警觉一些。

但当我推迟到下午6点、7点时，你的昼夜节律再次下降，而你已经清醒了更长时间。在那时，几乎没有什么能让你保持清醒。你会在脚下睡着，你完蛋了。但这是一个很好的示范，说明你如何可以将这两者分开。尽管其中一个继续进行，

你仍然可以开始感觉更好，因为另一个来救了你。这让我看到你的昼夜节律并不在乎你大脑中有多少腺苷。它只会每24小时上下波动。而你的腺苷水平并不太在乎你的昼夜节律。它会随着你清醒的时间越来越长而不断积累，然后在你入睡时消散。腺苷的清除，我对此很好奇。

这如何运作？所以这种化学物质腺苷在我们的脑中不断积累。它也会在身体中积累吗？确实如此，但在大脑中，它有这种非常有趣的影响。现在，我已经描述它使你感到困倦，它确实如此。这正是它所做的。但它以一种非常...

非常有趣的方式进行。它是双向的。在大脑中至少有两种不同的腺苷受体或腺苷欢迎位点。腺苷在让你感到困倦方面非常聪明。

腺苷在上升时，会降低大脑中促进清醒的区域的音量，但同时会增加促进睡眠的区域的音量。通过这种双重作用，这似乎是它引发困倦感的方式，通过减缓清醒的速度，但加速困倦的感觉。

但随后腺苷似乎是其积累的部分原因，或者说是细胞活动、细胞代谢的代谢副产品。

似乎我们清醒的时间越长，因为我们的脑在白天非常活跃，尽管我告诉过你，睡眠状态的脑也是非常活跃的。确实如此。睡眠是一种代谢活跃的状态。然而，在深非快速眼动（non-REM）睡眠期间，它的代谢活跃度较低。

似乎正是深非快速眼动睡眠是我们有机会清除腺苷的主要时间。现在，腺苷的清除是一直在进行的。只是当我们清醒时，腺苷的积累速度超过了我们自然清除的速度。但是当我们的脑进入深非快速眼动睡眠并变得代谢活跃度降低时，

并不是说深睡眠有一个更活跃或非常主动的状态在进行清除。并不是。腺苷清除的过程是相同的。只是没有再发生积累。因此，它有机会赶上白天的腺苷积累，然后减少腺苷的债务，最终在早晨达到净中性。

事实上，你所获得的深睡眠的数量和质量，特别是你深睡眠的电活动质量，是你如何消散困倦的一个非常好的预测指标。同样，并不是说非快速眼动睡眠有什么特别之处，能够比我们清醒时更快地进行清除。只是当我们清醒时，

积累的速度大于清除的能力，因此在我们进入非快速眼动睡眠时，代谢活跃度降低，清除的速度超过了积累的速度，你能够清除那笔债务。我还有两个问题，第一个是关于生长激素的。

所以我被教导生长激素主要是在睡眠中释放，尽管有一些白天的活动也可以促进生长激素的释放，比如某些形式的锻炼，可能还有一些热刺激等等。但生长激素释放的主要事件确实发生在睡眠中，这是真的吗？

虽然有一些争论认为是这样，但它是依赖于睡眠的，还是仅仅是与睡眠同时发生？也就是说，它是昼夜节律的过程吗？所以是晚上就意味着你会释放生长激素，还是晚上加上睡眠是必要的？

似乎两者都有，但似乎更依赖于睡眠而不是夜晚的依赖和独立。我可能应该在之前说，生长激素对儿童在发育期间的生长至关重要，但在整个生命周期内也对组织修复和新陈代谢至关重要。当我们成年时，我们非常需要它。对吧？所以如果我理解正确，当一个人入睡时，生长激素会释放。

但这也有一个昼夜节律的成分。所以这有点像一个“与”门，正如他们所说的，你需要这个和那个才能获得生长激素的释放。我问这个的原因是，我将以这种方式框架，因为我认为这将澄清你所说的内容，并且也会引导到一个实际的步骤，即关于睡眠规律性和时机。我听说生长激素的激增在睡眠的开始阶段是最大的。

如果我们比平时晚几个小时入睡，我们就会错过体验同样水平的生长激素释放的机会，即使我们睡的总小时数相同。因此，规律的睡眠时机又是一个激励。是的。

你说得对，这是一个“与”门。所以夜晚确实有帮助，但睡眠可能帮助得更显著，这意味着我可以让你经历夜晚，但我可以剥夺你的睡眠，特别是深非快速眼动睡眠。

我可以显著降低你的生长激素释放。换句话说，我想问，如果有人必须上夜班，他们白天睡觉，他们仍然会释放生长激素，但如果他们在晚上睡觉，生长激素的释放就不会那么多。

正确。所以我们可以有两种方式来做到这一点。我的方式是说，我让你保持在一个昼夜节律的日常时间表上，你白天清醒，晚上睡觉，但我会选择性地剥夺你晚上深睡眠的时间。所以你仍然在睡觉，仍然在床上度过夜晚。

这不是轮班工作的版本，但我可以阻止或不阻止。我可以显著减少你的生长激素，因为我选择性地剥夺了你的睡眠。或者我可以做相反的事情，即轮班工作的方法，我不会剥夺你的睡眠。你会在白天睡觉。

但现在我保持了睡眠的恒定。所以在我的版本中，我保持了夜晚的恒定，并操控了睡眠。在你的版本中，轮班工人，我们做了相反的事情。我们保持了睡眠的恒定，他们白天睡觉，但我们操控了夜晚的时间。正如你所说，是的，他们会释放一些生长激素，尽管那不是我们在24小时钟上看到生长激素释放的自然时间。

为什么？因为他们正在获得睡眠，因为这是一个有些依赖于睡眠的过程，但他们不一定会释放那么多，部分原因是他们没有在夜间阶段经历睡眠。

所以你可以优雅地将这两者分开。这就是为什么它不完全是一个或另一个，但似乎是两者。显然，它对睡眠敏感。我会说“对睡眠敏感”是一个非常好的描述。好的。那么转化为可操作的睡眠。

协议，每个人都应该努力在夜间获得理想的、足够质量和数量的睡眠，这你已经讨论过了，获得足够的深睡眠对于生长激素的释放尤其重要。正确。明白了。

我最后一个问题与睡眠周期的另一端有关，即早晨和醒来时的激素皮质醇。我们现在常常听到关于皮质醇的讨论，人们常常将其框架为坏的。皮质醇是坏的。你听到这个。这根本不是真的。记住，皮质醇对一个生物体来说是必不可少的。他们不会表现良好。对吧。我们需要皮质醇来维持免疫系统功能、清醒、某些形式的记忆形成，尽管过多的皮质醇确实是坏事。

皮质醇不足同样也是坏事。那么皮质醇与从睡眠中苏醒之间的关系是什么？换句话说，深睡眠与皮质醇之间的关系是什么？也就是说，睡眠是否是我们在24小时周期中保持皮质醇水平低下的一种方式，当皮质醇升高会造成危害时？是的，确实如此。

这就是我所说的，当我们睡眠不足时，我们...

会转向一种更活跃的交感神经系统的激动状态。这是其中一个方面。但还有另一个方面是压力反应，是的，你的心率升高，你的交感神经系统更活跃，这是一种激活状态，而不是副交感神经系统。但当你睡眠不足时，你还会获得更大的压力

激素轴的释放，这被称为HPA轴，如果你真的想深入了解，它是下丘脑-垂体-肾上腺轴，这是一种复杂的说法，意味着这是来自你大脑的信号，释放皮质醇。

所以当你进入深睡眠时，不仅你会转向安静、休息的神经系统状态，而且你还会在压力相关的轴和皮质醇的释放中得到消散。然而，皮质醇似乎也受到你的昼夜节律的严格控制，在晚上会下降。事实上，你在开始感到困倦的时刻，皮质醇会有一个陡峭的下降。

几乎就像你的大脑和身体知道，我们不能在白天的正常水平下有皮质醇，因为否则这个人就会变得有点过于兴奋。这就是晚上8点后发生压力事件的问题。如果你看到或经历了某些压力事件，

如果它足够紧张，会在那个晚上的时候激增你的皮质醇，真的会妨碍你整个睡眠结构。我会说这是我在良好的睡眠优化例程中提倡的事情之一。我们可以继续讨论这一点。尽量避免压力、争吵和令人不安的新闻等事情，尽可能在晚上和早夜时段。

即使你不认为自己是一个敏感的人。现在，事实证明，我是一个敏感的人。这真的会触发我，所以我远离它。我们在失眠中也经常看到这一点，我们称之为“疲惫但兴奋”的现象。人们会对我说，看看，我就是这么累。

“天哪，我真是太累了，但我就是太兴奋了，无法入睡。我渴望睡眠。我知道我想要睡眠，但我无法入睡，因为我就是太兴奋了。”这是一种交感神经亢进的高皮质醇状态。你可以在他们的生理状态中看到这一点。

但回到你的问题，皮质醇会在夜间自然下降，但随后它会开始回升，并在你自然想要醒来的时刻开始产生其惊人的峰值爬升率。因此，我们在这里描绘的是一个美妙的挂毯，这个协调的生物学的万花筒

你的腺苷水平终于降到最低点。你的昼夜节律开始上升。你的皮质醇水平开始上升。你的核心体温开始升高，因为它在夜间下降。所有这些因素在这个有益的时机芭蕾舞中结合在一起，完美地让你醒来，感觉准备好去做，如果一切都

是对的。如果你有正确的生物钟、睡眠数量、质量、规律性，并且在适当的时间段内睡眠。那么你对睡眠的热情确实是具有感染力的。我经历过，我知道所有收听和观看的人也经历过，因为你带领我们经历了这个我们称之为睡眠的真正壮观的旅程。我的意思是，你告诉我们什么是睡眠，什么是不同的睡眠周期，它们是如何结构化和相互关联的。你告诉我们良好睡眠的四个宏观营养素：数量、质量、规律性和时机。这是高度可操作的信息。然后当然，还有一些激素神经化学的相互作用和良好睡眠、糟糕睡眠对心理健康、身体健康和表现的影响。

首先，我想对你表示衷心的感谢，感谢你带我们踏上这段旅程，这是关于睡眠的迷你系列的第一集。我非常期待我们在下一集讨论如何改善一个人的睡眠，甚至优化一个人的睡眠。

谢谢你，马特，代表我自己和听众，期待继续讨论。迫不及待想继续。再次感谢你给我这个机会。顺便说一下，你为公众所做的事情，关于你对科学的倡导以及对健康的关注，感谢你。感谢你给我这个机会在这里分享睡眠的信息。

谢谢你。非常感谢你的好评。这是一项爱的劳动，能够与你携手教育我感到很高兴。谢谢。

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