GUEST SERIES | Dr. Matt Walker: Using Sleep to Improve Learning, Creativity & Memory
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欢迎来到 Huberman 实验室访谈系列，在这里，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

今天的节目是我们关于睡眠的六集系列节目的第四集，专家嘉宾是 Matthew Walker 博士。在今天的节目中，我们将讨论睡眠和学习，以及睡眠和睡眠的特定阶段对创造力和记忆的影响。我们将讨论相对于不同的学习阶段何时以及睡多久，以及小睡在巩固你试图学习的信息中的作用。我们将讨论与认知学习和运动学习相关的睡眠的科学和方案。

以及睡眠编码记忆的机制。与本系列之前的剧集一样，今天的剧集包括关于睡眠生物学的信息，以及实用的工具，也就是方案，你可以利用睡眠来改善你的学习、记忆和创造力。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我希望并将科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众努力的一部分。为了配合这个主题，我要感谢今天的播客赞助商。我们的第一个赞助商是 Helix Sleep。

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但在压力时期，我们往往会放弃冥想练习。Waking Up 应用程序通过提供不同持续时间的冥想来克服这个问题。因此，他们有一些 30 到 60 分钟的长冥想，但也有一些更简短的冥想，10 分钟、5 分钟甚至 1 分钟的冥想，这些冥想已被证明是有效的。

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瑜伽 Nidra 和非睡眠深度休息方案基本上可以在一天中的任何时间进行，以恢复身心活力。如果我醒来后感觉前一天晚上睡眠不足，我会在早上第一时间进行一次。如果你醒来后难以再次入睡，你也可以在半夜进行瑜伽 Nidra 或 NSDR。有时它们会让你再次入睡，如果它们没有，你仍然会比你辗转反侧并担心没有睡着时感觉更清爽。因此，NSDR 和瑜伽 Nidra 非常适合

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本系列的第一集，你给了我们关于睡眠的概述和一些可操作的项目。然后在第二集，你给了我们更多关于如何思考一个人的睡眠的可操作项目，这种思考方式会导致关于控制光线、温度、何时睡觉的非常具体的决定，然后是一些真正深入的先进工具或方案，正如我们所说的那样。然后在第三集，我们谈到了

咖啡因和小睡以及人们可以做的一些其他事情，以通过白天增强睡眠来真正增强他们的警觉性。而今天我们将讨论睡眠、学习和记忆，以及我知道每个人都非常感兴趣的一个话题，创造力。确实。很高兴再次来到节目。谢谢你邀请我。是的，当然。所以

我认为现在大多数人都理解睡眠和学习之间存在某种关系。但我认为我们最好还是稍微缩小一下范围，确定一下这种关系是什么。你知道，我认为大多数人都熟悉

接触一些新的材料，认知材料，体能技能材料，并且无法立即学习它，但随后间隔几天，然后突然之间，瞧。技能似乎已经嵌入其中了。

但在这种情况下并不明显的是，睡眠可能是促成学习过程的关键事件。那么，你如何看待睡眠与学习和记忆的关系？我认为我已经将它概念化为三个不同的阶段或三个不同的益处类别。首先，我们需要在学习之前睡觉，为你的大脑做好准备

最初印记并留下这些记忆痕迹。但是你需要在学习后睡觉，才能将这些新近形成的记忆保存起来，并将它们巩固在大脑中，这样你就不会失去它们。第三个领域是睡眠会将你一直在学习的新记忆

它会将它们与你已经存储在大脑中的所有这些信息目录进行碰撞。

它更新了你信息系统的 iOS，这样你第二天回来时，就能更好地理解世界是如何运作的。换句话说，知识（学习事实）和智慧（当你把所有东西放在一起时知道这一切意味着什么）之间的区别，

这是第三类。为什么这有益？因为它为你提供了创造性的见解。所以我们也许可以双击这三个中的每一个，我可以扩展它们，因为它们背后的数据非常引人入胜。正如你所说，我认为许多人主观上感觉睡眠以某种方式帮助我的记忆。但以什么方式？

对于人们来说，我认为你在这里所做的不仅仅是方案，你还帮助解释了所有这些方案背后的原因的概念理解或概念机制。我很想深入探讨细节。是的，让我们这样做。让我们谈谈学习前睡觉这件事。你知道，本质上……

在大脑中建立一个最适合学习的环境。这是怎么回事？在神经化学水平上，在电路水平上，以及有什么证据表明在接触新材料之前提供一些额外的睡眠或仅仅是足够的睡眠是有益的？

是的，我喜欢这个词，“最佳环境”，它完美地描述了我们发现的东西。我们在我的睡眠中心开始问一个非常简单的问题。熬夜是一个明智的主意吗？所以我们找了一组完全健康、聪明的人，并将他们分配到两个实验组中的一个，一个睡眠组和一个睡眠剥夺组。

这两个组都经历了这两种不同的方案。然后在睡眠后或没有睡眠后的第二天，我们把他们放在脑部扫描仪里。我们让他们尝试学习一大堆新的事实，同时我们正在拍摄大脑活动的快照。然后我们测试他们，看看学习的效果如何。

当我们观察到睡过一个完整夜晚的组时，他们具有令人难以置信的高效学习能力。换句话说，他们最初学习并印记了这些信息。当我们观察睡眠剥夺组时，情况并非如此。事实上，在没有睡眠的情况下，大脑形成新记忆的能力下降了 40%。

我们使用了许多不同的类型，我们现在已经复制了这一点，我们已经有了视觉信息，我们已经有类似教科书的信息，范围在 20% 到 40% 之间

顺便说一句，我发现这一点令人震惊，我们可以根据我们现在在教育系统中看到的情况来回顾这一点。由于早期的学校上课时间模式，睡眠不足。我将准确解释那里发生了什么以及我们一直在做什么来尝试改变这种情况。

但回到这两个组，睡眠组和睡眠剥夺组，正如你所说，大脑内部发生了什么，这将帮助我们理解为什么他们无法学习或至少无法有效学习？我们关注的结构是你之前谈到的一个叫做海马体的结构。你的大脑左侧和右侧各有一个。它看起来像一根长雪茄，沿着大脑的左右两侧延伸。

听众可以将海马体想象成大脑的信息收件箱。它非常擅长接收新的记忆文件并保存它们。

当我们观察睡眠组在学习过程中该结构及其活动时，他们对海马体的激活非常强大，就好像它正在将所有这些新信息吞噬到收件箱中一样。然而，当我们观察睡眠剥夺组时，我们根本找不到任何明显的信号。所以这几乎就像睡眠剥夺关闭了记忆收件箱和任何新的传入文件一样，它们只是被弹回去了。

你无法有效地将新的经验铭记在心。然后，不是我们进行的后续研究，而是观察动物模型的研究，

他们正在观察该记忆结构海马体中的突触，这些突触形成新连接的能力如何。突触只是神经元之间的连接。我们认为我们形成记忆的方式之一是加强记忆回路本身的连接。

他们发现，当他们限制这些老鼠或小鼠的睡眠时，大脑的那一部分变得非常顽固。它就是不会形成这些新的突触连接。以及我们所说的突触可塑性。所以我们开始理解，当你剥夺睡眠时，就会发生这种坏事。但让我们回到我说睡过一个完整觉的控制组。

当你确实睡着了，睡眠中究竟是什么似乎支持和促进你的学习能力？所以我们决定进行另一项不同的研究。我们不是通过减少睡眠来操纵睡眠，而是通过白天小睡来增加睡眠。同样，我们找了两个组，我们让他们最初学习大量的事实信息。他们一遍又一遍地学习它。

然后我们在下午 6 点将他们带回来六个小时。现在我们让他们学习一整套新的信息。在每次新的学习会议之后，我们再次测试他们，看看学习的效果如何。其中一个组将这六个小时的时间清醒地用于轻松的活动。另一个组能够获得 90 分钟的小睡。

我们利用这 90 分钟的小睡让他们经历一个完整的平均周期，获得一些非快速眼动睡眠和一些快速眼动睡眠。有趣的是，当我们在第二天晚些时候测试那些保持清醒的组时，他们的学习能力急剧下降。

但在小睡组中，它似乎恢复了大脑的学习能力。而且你的记忆力并没有下降。事实上，如果你有什么感觉，你会得到一点提升。这两个组之间的差异约为 20%。这是一个相当不错的益处。是的，并非微不足道。一点也不微不足道。然后我们说，好吧，如果睡眠正在做些什么，那么睡眠中是什么？

所以我们解开了睡眠的生理学和我们在第一集中讨论过的睡眠的不同阶段。我们发现，是非快速眼动睡眠或非快速眼动睡眠，特别是我们之前讨论过的那些睡眠纺锤波，那些短暂的电活动爆发，似乎可以预测你的学习能力恢复和恢复程度。

而我一直在思考这种睡眠恢复或恢复你的编码能力的最佳方式，这是一个粗俗的比喻，我并不想做一个直接的大脑到计算机的比喻，但可以将海马体想象成一个 U 盘。它在白天非常擅长四处获取新文件，但它的存储容量有限。

睡眠似乎正在做的是将这些记忆从海马体的 U 盘转移到皮层，你可以将其想象成你的硬盘，存储容量要大得多。通过这样做，当你小睡后或睡过一个完整觉后醒来时，你的 U 盘就被清理干净了。那么你能做什么？你可以再次四处获取所有这些新文件。

所以这开始让我们了解为什么学习前的睡眠至关重要，而且从机制上讲，睡眠是如何完成这项非凡的记忆恢复工作的。然后我们想说，我们能否将此转化到现实世界中？我认为我们已经将这项工作转移到了两个领域。一个是教育。一个是医学和阿尔茨海默病。但教育部分非常有趣，因为

在美国，我上次检查时，平均学校上课时间大约是早上 7 点 30 分到 7 点 45 分。听起来差不多。如果你考虑一下早上 7 点 30 分的学校上课时间，校车将在早上 5 点 30 分到 5 点 45 分左右开始出发。这意味着有些孩子必须在早上 5 点醒来，甚至更早。

当你想到这一点时，这是疯狂的。在 Edna（我希望我发音正确），这是一个位于明尼苏达州明尼阿波利斯郊外的一个小郊区或位于一个小郊区。他们将学校上课时间从早上 7 点 25 分改为早上 8 点 30 分。然后他们想问，这对他们学生的学业成绩有什么影响？

他们用来衡量这些青少年的指标是所谓的 SAT 成绩，这是我第一次来到美国时必须学习的一个分数，是一个重要的评估测试，它将在很大程度上决定你将去哪所大学。

他们进行了一项巧妙的分析。他们关注的是排名前 10% 的学生，你可以认为这些人最接近上限表现，而且很难期望从睡眠中获得任何好处。所以在他们更改时间之前的年份，排名前 10% 的学生的平均分数是 1288，这实际上是一个相当不错的 SAT 分数。

第二年，在他们更改时间之后，排名前 10% 的学生的平均分数是 1500。这种差异并非微不足道，它将完全改变这些人将去哪所大学，就大学的等级而言，并可能因此改变他们的人生轨迹。太棒了。

现在，有些人认为数据，就其来源和可靠性而言，可能并不一定准确，但现在我们已经获得了非常一致的数据。当你将学校上课时间推迟时，学业成绩会提高，心理和精神疾病会减少，逃学率会下降。但在这个推迟学校上课时间的案例中，还发生了我们没有预料到的事情。

那就是学生的预期寿命增加了。你会想，等等，你怎么确定？16 至 18 岁青少年的头号死因实际上不是自杀。结果是第二位。是道路交通事故。

在这里，睡眠至关重要。怀俄明州蒂顿县还有一个很好的例子，他们将学校上课时间从早上 7:35 改为早上 8:55。

唯一比孩子们报告获得的额外一小时睡眠更令人惊奇的是车祸的减少。第二年，16 至 18 岁年龄段的车祸减少了 70%。他们几点放学？好吧，他们可能会被学校赶出去。顺便说一句，这也是另一个有趣的部分。也许在下午 4 点 30 分到 5 点 30 分左右。

人们说，好吧，所有这些关于推迟学校上课时间的想法，这意味着它会花费我们更多，因为你必须改变校车系统。他们对此提出了反对意见。我想说两件事。首先，我知道这很难，我并不是说这是一个容易解决的问题。这是一个复杂的问题。我对此表示同情。但我认为我们已经把人送上了月球。

所以我怀疑我们也可以解决学校上课时间过早的问题。另一个组成部分是，我们作为教育工作者在做什么？如果我们作为教育工作者的目标确实是教育，而不是在这个过程中冒险生命，那么我们正在以最惊人的方式辜负我们的孩子，采用这种持续不断的早期学校上课时间模式。

如果你看看数据，那就非常清楚了。当睡眠充足时，思想就会蓬勃发展。而如果没有，它们就不会。这就是为什么我和一群睡眠科学家开始尝试发起一场推迟学校上课时间的运动的原因。我们让这项法案首先在加利福尼亚州通过。我们当时把它放在州长办公桌上。当时是布朗州长。不幸的是，他没有签署成为法律。

然后，当组织发生变化，纽瑟姆州长担任加利福尼亚州州长时，我们再次将该法案放在他的办公桌上，他签署了该法案。然后下一个州是纽约州。他们开始制定关于推迟学校上课时间的建议立法。我认为佛罗里达州也即将效仿。所以正在发生逐渐的转变，但是……

这是一场艰苦的斗争，而且是有问题的。我仍然认为不可能否认这些数据。我的意思是，这是一件有趣的事情。我记得当我还在哈佛大学当教授时，我们正在做关于

睡眠和学习的研究。他们说，而且它是在这些有点，我不知道我们是怎么做到的，但在不错的期刊上发表的。他们说，根据媒体的关注，你是否会为哈佛大学的报纸（称为哈佛克里姆森报）撰写一篇社论？我说，我很乐意。所以起初我认为，我只是要写一篇关于睡眠和记忆以及为什么它很重要的文章。我意识到，不，这是一个更好的机会，因为在那里教学，而且你和我一样了解这一点，

存在这样一个奇怪的系统，我们整个学期都在教学，然后我们在这个压力很大的两周时间里结束学期，进行期末考试。你认为会发生什么？他们不会睡觉，尤其是在他们试图死记硬背信息的时候。尤其是在大学里，你实际上在四周前没有这些材料。所以实际上没有提前学习的选择。不。对我来说，大学的一切都是关于

获取大量信息，需要非常快速地整合它，然后转到下一个项目。对。下一个项目，下一个项目。然后突然之间，学期结束时出现了这个灾难性的时刻，你应该通过在这两周不眠不休的时间里将所有东西塞进你的大脑来复述这些内容。所以与其说，“看，学生们需要改变他们的行为。他们需要理解这个问题，”

这不是他们的错。我说，是我们作为教育工作者和管理人员。我们创造了一个系统，迫使他们故意睡眠不足，而且我们正在对他们进行失忆症教育，从字面上看就是这样。所以我发表了这篇社论

它收到了相当冷淡的，如果不是冰冷的回应。那是我最后一次被邀请为该报纸撰写社论。但是，你知道，你必须说出你的想法。好吧，但我很好奇为什么人们会抵制将学校上课时间推迟以及改善学习条件，如果目标是学习的话。我的意思是，传统很难改变。

也许这就是原因。我认为还有一种想法，当然在医学界也是如此，那就是，好吧，当我接受培训时，我们会一直熬夜。

所以当时的观点是，这只是获得学位的自我指导的欺凌过程的一部分，你将要熬夜很多，死记硬背等等。你认为是什么促使了这种抵制变化的动机？我认为是这样。我认为你已经说到了所有要点。我认为，你知道，时代精神一代一代地消亡，我们确实看到了那里的阻力。我还认为，当你回到推迟学校上课时间时，

他们建议这样做是有成本的。但你提到了一个观点，那就是他们几点放学？假设是下午 4 点 30 分。发表的一项有趣的分析，我们关注了这一点，

那就是孩子们放学后这个奇怪的、令人着迷的时刻，但他们的父母通常不在家工作。如果你看看青少年的犯罪率，看看这些犯罪是在什么时候发生的，通常是在他们放学后的那个令人着迷的时刻，但他们还没有家或父母可以去的地方。但通过推迟学校上课时间，他们放学的时间更晚，

他们回家了。如果你甚至将这些犯罪造成的债务减半，你就可以轻松地支付教育系统。所以这非常有趣。我认为这种观点也是如此，好吧，我们经历过，我现在在这里，所以你也可以经历。这在医学界非常普遍。这是一个很好的例子

我和我的大多数同事，例如哈佛大学的 Charles Eisler，已经非常出色地编目了为什么我们需要放弃这个住院医生项目，顺便说一句，这个项目有一个引人入胜的历史，那就是年轻的住院医生应该工作 30 个小时的轮班，通常根本没有睡眠。当你查看这些数据时，工作 30 小时轮班的住院医生是

将几乎更有可能在重症监护室中犯下诊断错误 460%。如果你有一位外科医生，并且你正在接受选择性手术，这位外科医生在之前的 24 小时内睡眠少于 6 小时，那么他们几乎更有可能造成手术错误 70%，这可能会导致非微不足道的后果。然后讽刺的是，当年轻的住院医生在 30 小时轮班后

下班后回到他们的车里开车回家，发生车祸的风险增加了168%，然后又回到了他们刚来的急诊室，但现在是病人而不是医生。你会想，我们在做什么？我认为查尔斯·斯坦因向委员会提供了这些证据。起初，我认为他们的想法是，看，

我们已经下定决心了。别用数据来迷惑我。当你以同理心的基础上呼吁时，但并没有得到很好的回应。所以如果你回头说，不，我要给你一个不同的论点。如果你看看因睡眠不足造成的医疗事故的成本，如果你让管理人员进入房间，日程安排就会突然改变。

因此，根据这些数据，制定了一项政策，即你不能连续工作超过我认为是16个小时。问题是他们只说这对第一年的住院医生是显而易见的，而不是剩下的几年。问题是，为什么？我说，好吧，你向我们展示的数据，你只收集了第一年的住院医生的数据。

好像当你成为二年级住院医生时，你会穿上这件特氟龙免疫外套来对抗睡眠剥夺，就会发生一些神奇的事情。好吧，如果有什么不同的话，它会加剧并变得更糟。在我看来，充足的睡眠对学习有好处，这几乎是毫无疑问的。但是当风险很高，后果很严重的情况，甚至像

医疗情况一样后果严重的情况。似乎几乎应该归结为法律责任。是的。

我想简短休息一下，感谢我们的赞助商AG1。AG1是一种维生素矿物质益生菌饮料，也含有适应原，旨在满足您所有基础营养需求。到目前为止，我相信你们都听我说过，我从2012年就开始服用AG1了，这确实是真的。当然，我每天都会食用普通的全食物。我努力从未加工或最小限度加工的来源获得这些食物。

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在学生和医务人员中，它们是由于记忆本身的错误吗？我的意思是，你可以想象各种各样的错误。因此，对于外科医生来说，他们可能会切错东西，或者切得太深。手术侧的边缘太大，等等。但既然我们正在讨论学习和记忆及其与睡眠的关系，那么人们是否忘记了他们做了什么？他们忘记了他们没有做什么？我的意思是，嗯，

还是运动技能不足，或者以上所有？以上所有，再加上学习和记忆，你对所做的事情或需要做的事情或根据你的训练应该做的事情的回忆将会受到损害，因为你对这些信息的回忆，事实证明，也会受到损害。但它也是决策。

我们知道的是，你的额叶对睡眠不足特别敏感。正是额叶真正处理复杂的情况，将其提炼出来，并提出你需要做出的决策的正确输出方案。当你睡眠不足时，情况并非如此。那么我该如何建立合适的……

通过睡前学习的神经环境？我应该确保我……我的意思是，在理想的世界里，我一生中每天晚上都能睡个好觉，直到学习结束。在这里，我将学习定义为接触新材料。但是

生活发生了。所以如果我知道明天我要上一门关于某件事的课，或者我需要练习一项对我来说还很新的技能，我最近才学会，我前一天晚上应该做什么？我会说，想想你目前条件下能获得多少睡眠，并明白保持清醒和放弃睡眠

不是你可能认为的正确等式。换句话说，把当晚的睡眠看作是对明天的投资，而不是现在或今天的成本机会。我认为这就是学习和记忆的信息。有些人会从逻辑和理性的角度说，好吧，但如果我保持清醒，我至少可以学习和复习更多小时的材料。那么这难道不能弥补

我睡觉吗？假设我没有学得足够好。好吧，我当然应该，你知道的，说，我应该专注并保持清醒，因为至少这样我就可以一遍又一遍地复习材料。这难道不能抵消赤字吗？

在某种程度上，它确实做到了，我们做了这项研究。但真正有趣的是，第二天，你是否能够至少在一定程度上学习和回忆一些信息？是的，你可以。你越反复学习，你的表现就越好，即使你没有得到足够的睡眠。但后来我们做了一些有趣的事情。我们把他们带了回来。我们还没有发表这些数据，我应该这样做。一个月后，我们又对他们进行了测试。

你会发现，睡过觉的那组人更能记住和记住这些信息。而那些睡眠不足的人，他们的表现与第二天睡个饱觉的人非常相似。但是当你一个月后再次测试他们时，几乎没有任何材料留在他们的大脑里了。天哪。

所以这就是死记硬背的效果。没错。没错。从教授大学课程或死记硬背中，人们都知道这一点，你可以学习很多材料，然后你为考试背诵出来，然后就消失了。是的。所以这就像……

它根本没有从短期记忆过渡到长期记忆。没错。好的。这在某些方面似乎是对睡眠过程中接下来发生的事情的一个很好的描述。这不仅仅是睡前学习。然后你必须睡后学习才能做你刚才描述的事情。所以明天早上我有一节课，或者我第二天中午要学习一些新东西。

我的目标大概应该是最大限度地增加我的睡眠时间，并保持相同的睡眠时间表。这又回到了第一集中介绍的QQRT，数量、质量、规律性和时间。人们应该参考一下。顺便说一句，你的记忆力没有问题。好吧，我不确定这一点，但QQRT公式在第一集中有描述。让我们想出一个……

我认为这是一个相当普遍的情况。所以我喜欢在晚上8点到9点之间早点睡觉。最近，多亏了和你交谈，我发现了这一点。这显然是最适合我的。我总是这样认为，但这显然是最适合我的。如果我晚上10点睡觉，

我可能想在早上6点或6点30分左右醒来。如果我睡得比晚上10点30分晚，我就会开始遇到问题。即使我睡了足够的时间，第二天我也感觉不好。所以这就是规律性和时间的重要性，让我保持在8点30分到9点30分之间睡觉，4点30分到5点30分之间起床。那是我，仅举个例子。在理想的情况下，我会坚持这个时间表，第二天醒来，

去做我的学习，或者做一些我学过的东西。其他人可能会有不同的生物钟。我们晚上11点睡觉，早上7点30分起床是他们喜欢的作息时间。然而，由于旅行、课程或生活环境的原因，在我们学习或执行一些重要的身体或认知任务的前一天晚上，前一天晚上的睡眠会以某种方式被打扰，要么是时间，要么是数量。

然后，当然，通过扩展，规律性。那么，在我们开始学习之前，也就是学习前一天晚上，我们能做些什么来缓冲一下，或者为我们创造最好的学习环境呢？如果我们不能坚持完美的作息时间表。

我认为可能有两件事，已经有一些研究表明，咖啡因实际上可能会增强海马体这种记忆编码结构，并增强其编码能力。他们还没有做的是剥夺某人睡眠的研究，然后在第二天给他们咖啡因，然后让他们尝试学习，并询问咖啡因是否可以通过其对海马体的影响

挽救和恢复原本会是编码缺陷的东西。现在，这是完全可能的。我认为这是一个非常有趣的问题，我们不知道有多少。但如果它没有，同样有可能的是，海马体由于睡眠不足

在睡眠不足的情况下，它对咖啡因的好处并不敏感。我告诉过你在老鼠的研究中，当老鼠被剥夺睡眠时，海马体再次变得顽固，无法形成新的突触。当你在休息时，它可能同样顽固地接受咖啡因的正常益处。

我很想做这项研究。第二点是，如果我可以选择白天什么时候学习，假设你睡得很不好，或者你只是睡得很短，不可协商，什么也做不了。第二天我必须学习一些信息。我会说，想想你的生物钟。

想想你什么时候处于最佳工作温度。所以你的情况，假设晚上9点睡觉，早上4点30分，5点起床，你的高峰期可能是在早上10点或11点，你的生物钟和昼夜节律几乎达到了顶峰。在那时，我们知道昼夜节律对学习的影响，

这与睡眠对学习的影响无关，事情会更好。现在，对我来说，你实际上描述了我，我是一个11点到7点30分类型的人。对我来说，这可能更接近中午或下午1点，那时我感觉我的身体和精神都处于最佳状态。所以如果你有选择，而且你睡眠不足，

你无法弥补前一天晚上失去的睡眠，但至少要认识到你的昼夜节律会来拯救你，并帮助你抵消这种影响，只要你将学习时间安排在你已知的昼夜节律高峰期。

这有点帮助吗？是的，这很有道理。所以这个想法让我们回到了你在之前的剧集中描述的内容，那就是由于腺苷分子的积累，你会有这种睡眠压力，我们清醒的时间越长，神经系统中的腺苷就越多，这会让我们昏昏欲睡。但除此之外，还有这种昼夜节律，大约24小时的节律，对吧，

它会导致清醒和困倦的相当大的变化，这与腺苷信号无关。有时这两个信号会重叠，例如在晚上很晚的时候，我们有很多腺苷，我们整天都醒着，我们的昼夜节律使得我们的警觉性开始下降。所以它们是一致的。在一天的早期，假设一切正常，腺苷水平很低，因为我们前一天晚上睡得很好，我们的昼夜节律正在上升，所以说，我们很警觉。

所以如果我理解正确的话，目标当然是最大限度地提高睡眠的质量、数量、规律性和时间，即QQRT，但在无法真正正确地确定任何一项指标的情况下，

达到10分满分，你知道的，A+的表现。如果一个人知道，好吧，通常在上午10点到中午之间是我最敏锐的时候，那么这就是接触新材料或理想情况下参加考试的时间，如果一个人可以控制这种事情的话。然后也许在下午，在之前还有另一个机会，

午饭后的低迷之后。没错。但在午饭后的低迷之前，通常在下午1点到4点之间，持续大约1到90分钟。这是能量的自然下降。但之后是另一个学习的机会。当然，你的系统中会有很多腺苷，因为你已经醒了一段时间了。但昼夜节律系统正在

再次上升，然后是晚上发生的下降。对吗？没错。所以你有两个机会。顺便说一句，如果你看看睡前的时间，你会发现昼夜节律很奇怪，有一个奇怪的小高峰。你会想，为什么我的昼夜节律系统需要真正降低才能让我们睡个好觉，

为什么它会在晚上我们需要睡觉之前向上跳动一下，然后急剧下降？这没有意义，直到你想到进化。因为在白天觅食之后，你需要的是最后一次冲刺，让你安全地回到你的巢穴或……

回到你的家。把舱口封起来。没错。所以有一个非常漂亮的小内置昼夜节律上升，说，好吧，我知道你正在回家。这可能是一个对你可能构成潜在威胁的时间。我会很快提高你的警觉性，这样你就能安全地回家。

准备好了。太好了。现在我停止下降。我认为这对人们来说是一件非常重要的事情。我熟悉这些数据，尽管只是轮廓。但这里的想法，据我理解，是许多人会觉得，好吧，大约下午6点，6点30分，他们开始困了，7点30分，8点，然后他们想在晚上10点30分睡觉。突然，对他们来说，根据他们的生物钟，

大约晚上9点，他们很清醒。第二次精力充沛。对，第二次精力充沛。他们想，哦，不，我今晚需要睡觉。现在，也许他们最好早点睡觉，第二天早上早点起床。但在许多情况下，这只是短暂的45到60分钟，你知道的，70分钟的警觉性增强窗口。没错。这种昼夜警觉系统的小幅上升，可以说是这样。是的，这也会过去。对。

然后也要为成功做好准备。我们讨论了一些关于如何真正降低速度的方法，调暗灯光，设置就寝闹钟。这些事情会逐渐让你放松。在第二次精力充沛之后，给你最大的生理下降能力，这使得美丽的睡眠得以出现。

说到睡后学习，睡后学习的作用是什么？在这里，我们再次想把学习定义为接触一个人试图编码的新信息，无论是认知信息、运动信息还是两者的结合。

我说这话是因为学习，也就是神经可塑性，有很多不同的阶段。这是一个过程，而不是一个事件。所以假设今天早些时候我上了一节舞蹈课，上帝知道我需要一节，或者一节音乐课，或者接触了一些有趣的信息，谁知道呢，也许是在播客上。

我正在努力参与这些信息并注意。然后那天晚上我计划睡觉，或者也许想在这段学习之后小睡一会儿。为了让睡眠最大限度地提高学习量，睡眠必须离学习事件（我称之为学习事件）有多近？这是一个很好的问题，那就是……

如果我正在学习信息，我正在听这位英国绅士说话，我是否应该立即上床睡觉，以便最大限度地保留这些信息？答案是否定的，别担心。

我会回来解释为什么不用担心。但正如你所说，我们不仅需要睡前学习，正如我们一直在讨论的那样，而且睡后学习也有一些独特且同样必要的，我应该说因果必要的。但它做的事情不同。睡前学习让你的大脑准备好留下这些新的记忆痕迹。

在你将它们印入大脑之后，睡后学习会将这些新近形成的记忆强化。本质上，这就像睡眠会点击保存按钮来保存这些新的记忆，这样你就不会忘记。换句话说，睡眠正在为大脑中的信息提供未来的保障，这样你就不会忘记任何东西。

然后是这个问题，我们已经能够，我们和许多其他人已经复制了这一点。事实上，这没有什么新鲜的。如果你看看关于睡后学习的文献，它可以追溯到1929年，据我们所知。尽管我稍后会对此提出异议，但两位研究人员詹金斯和达伦巴赫进行了一项具有里程碑意义的研究

他们让参与者学习大量无意义的音节，让他们一遍又一遍地学习。渐渐地，他们变得越来越好。然后他们开始在八小时内对他们进行测试。他们在两小时后、四小时后、六小时后和八小时后对他们进行了测试。唯一的区别是，在其中一个测试环节中，两小时、四小时、六小时和八小时是在清醒的一天中进行的。

在另一个测试中，他们让他们在睡觉前将信息学习到近乎完美的地步，就像他们在清醒组中所做的那样。但现在他们在两小时后叫醒他们并进行测试，四小时后进行测试，六小时后进行测试。然后，当他们在早上醒来八小时后再次进行测试。他们发现，在那些学习后保持清醒的人中，基本上只是灾难性的遗忘。两小时、四小时、六小时和八小时后，信息量急剧下降，对吧？

但是当他们在学习相同程度的事情后，在相同的人身上重复这一过程时，两小时、四小时后，记忆开始衰退。但在大约两到三个小时的睡眠后，睡眠突然固定了这些记忆，就像被困在琥珀中的动物一样，像化石一样被固定在琥珀中。然后这些记忆就不会再衰退了。你保留了它们。

这项研究令人震惊的是，它已经被反复复制。这并不是令人惊讶的部分。令人惊讶的是，在这项研究中，他们测试了大量的受试者。事实上，总共有两位参与者。但令人震惊的是，这一发现已经被反复复制。这向我们证明了睡眠有一些特殊之处。

它正在凝固，几乎就像把东西放在混凝土里一样。然后问题又变成了，从机制上来说，它是如何做到的？它是如何做到的？了解机制很重要，因为它对疾病和医学有影响。睡眠是如何做到如此出色地保存记忆的？我们现在至少有两种非相互排斥的机制。换句话说，两者似乎都会发生。

首先是我们所说的记忆易位。睡眠，特别是我们发现的事实性记忆。顺便说一句，我应该指出，睡后学习的故事

有两个部分，或者说有两个不同的叙述。一个是关于事实性记忆的睡后学习，我们称之为陈述性记忆。你之前做过一集关于工作记忆的精彩节目，并描述了所有这些不同类型的记忆。

所以一个故事是关于事实性记忆的睡后学习，但另一个同样有趣的故事是关于非陈述性或程序性技能记忆的睡眠。换句话说，我们认为是运动记忆。但我稍后会回到运动记忆。我们然后发现这种睡眠和教科书般的记忆有两种机制。首先是易位。在这里，我们发现对于基于事实的记忆来说，是深层非快速眼动睡眠，

正是我们在第一集中谈到的那些巨大、缓慢、强大的脑波，加上那些几乎像冲浪者一样骑在巨大振幅波浪上的睡眠纺锤波。正是这两种脑波的结合起到了文件传输机制的作用。

它将记忆从短期易损库（海马体）移动和转移到更永久的长期存储位点（大脑皮层），从而保护它们并使它们安全。所以一种机制是大脑中以及不同存储位点之间记忆的转移，从短期记忆到长期记忆。第二个，我认为，可能更令人着迷。它被称为记忆重放记忆。

这大概是在20世纪90年代发现的。亚利桑那大学的布鲁斯·麦克诺顿与一位年轻的马特·沃克（他现在是麻省理工学院的马特·威尔逊）一起工作。他们正在观察老鼠，他们正在观察老鼠是如何学习迷宫的。他们在这些与记忆相关的海马脑区域中安装了电极。

当他们绕着迷宫跑的时候，他们正在倾听海马体中那些记忆细胞的单个放电模式。当然，当他们绕着迷宫跑的时候，从统计学上来说，你会建立起看起来像学习的特征模式。所以想想那些神经元，它们各自都有特殊的音调。当老鼠绕着迷宫跑的时候，你可以听到学习的特征。一遍又一遍地重复。

但后来他们做了一些聪明的事情。当老鼠在学习后睡觉时，他们继续倾听。他们听到了什么？他们听到的不仅仅是噪音。他们听到同样的记忆特征被重放了。然而，它并没有以相同的速度重放。它的重放速度比

现在突然之间，你不再听到ba-ba-ba-bum，ba-ba-ba-bum，而是听到brum-brum-brum-brum-brum-brum-brum-brum。它一遍又一遍地重复。我们已经了解到，这种类型的记忆重放。现在，对于老鼠来说，那是它们的版本，本质上，空间导航是它们的事实性记忆的版本。我不会详细说明，但是……

是的，因为探索新的环境对所有物种都很重要，但对于啮齿动物来说，要知道它们在哪里储存食物，哪里可以逃脱等等，就显得尤为重要。是的，也许比我们人类更重要，位置记忆是必要的。现在有了谷歌地图和优步等等。但在过去，据我回忆，伦敦出租车司机被认为是世界地图冠军。

而且他们对海马体进行了一些不错的脑成像研究。事实上，他们对伦敦市的地理位置记忆惊人。现在这可能已经改变了，因为有了谷歌地图。不需要依赖谷歌。

内部存储器，当你有了……不，你实际上仍然有……现在你可以驾驶这些拼车应用程序，但对于伦敦出租车司机来说，他们仍然必须经历，在某些方面，这几乎就像一种欺凌。这被称为“知识”。如果你正在访问伦敦，你会看到这些奇怪的家伙骑着摩托车四处走动，他们面前有一张巨大的地图

他们正在学习知识，也就是说，他们正在极其精细地学习整个伦敦的路线图。他们在这些研究中发现，海马体的大小，这种与基于事实的记忆和空间记忆相关的记忆结构，在出租车司机中明显大于

在匹配的对照组中。现在你可以说，这是一个自我选择的过程，那些已经拥有大型海马体的人，正如我们所说的那样，他们只会是那些能够很好地学习知识并通过考试的人。但他们还发现，相关性是，你学习知识和做出租车司机的时间越长，你的海马体就越大。所以这是任务时间。

所以回到老鼠和这种空间学习，这几乎就像睡后学习正在获取记忆痕迹，就像刻在玻璃表面上一样。你一遍又一遍地重复记忆回路，你正在加强记忆回路。

然而，同样令人着迷的是，我告诉你们，在非快速眼动睡眠期间，你们会进行所有这些记忆重放。当然，我们发现，对于教科书式的记忆来说，深度非快速眼动睡眠是重要的睡眠阶段。但麻省理工学院的马特·威尔逊发表了一项有趣的关于快速眼动睡眠的研究。快速眼动睡眠中记忆痕迹会发生什么？而快速眼动睡眠，我们知道它与做梦有关，

在那里，记忆重放并没有减慢到正常的清醒速度。它减慢到清醒速度的 0.5 倍。因此，清醒速度与做梦速度相比，应该说是在快速眼动睡眠中，因为我们不知道老鼠是否做梦，但在快速眼动睡眠中，速度基本上减慢了 50%。这回到了我们在上一集中关于时间的谈话

你和我正在讨论这种奇怪的现象，你被闹钟吵醒，你正在做梦，你有一个持续五分钟的贪睡按钮。你按下贪睡按钮，你又睡着了，你感觉好像已经做了十分钟、十五分钟的梦。但在现实世界中只有五分钟。但时间变慢了。时间膨胀了。它就像一个被拉长的手风琴。

突然之间，我们发现，或者说马特·威尔逊，因为我们不做动物研究，他发现这种重放速度减慢了 50%。所以我总是想知道是否有神经元证据可以帮助我们解释为什么梦境似乎包含更多的时间，尽管在现实世界的时间里，时间较短。绝对令人着迷。是的，我必须想象……

老鼠做梦，狗做梦，其他动物也做梦。我的意思是，为什么不呢？你知道，如果所有在人类身上表达的快速眼动睡眠成分都出现在这些动物身上，反之亦然，

你想象一下，几乎肯定如此，我认为有一些有趣的支持性证据可以证明，我们首先在人类身上理解的一种睡眠障碍叫做快速眼动睡眠障碍或 REM 睡眠行为障碍，在第一集中我们说，快速眼动睡眠的一个迷人特征是，当我们主要做梦时

是你的大脑，特别是你的脑干，会麻痹你的身体，这样你的大脑就可以安全地做梦。所以你被关进了这种运动麻痹的监禁中，这是正确的。但也会发生的是，随着年龄的增长，似乎男性比女性更常见，但两者都可能，一旦我们过了 50 岁，这种机制开始退化的可能性就会更高。

你可能会开始在梦中表演。这并不是梦游或梦话。那实际上来自深度非快速眼动睡眠。在那里发生的事情是，有一个触发器，一个觉醒，要么是大脑反应，几乎就像一种应激反应，唤醒大脑，而你正处于最深的睡眠阶段。你正试图被迫回到清醒状态，回到从地下室到顶层的比喻。

相反，你只是被锁定在这种混合的意识状态中。结果，你开始做出非常程式化的基本行为。你会走到冰箱前，打开门，关上门，拿起一个杯子，把它放到嘴边，再放下来。

如果你叫醒某人，除非有危险，你不应该这样做，并问他们：“几分钟前你的脑海里在想什么？”他们会说没什么。原因是它不是来自梦境睡眠，而是来自深度非快速眼动睡眠。——我明白了。

然而，有一种非常不同的情况，人们有时会把它与同样的事情混淆，那就是 REM 睡眠行为障碍。在那里，你正在表演你的梦境。这可能非常暴力。有些人对他们的伴侣施加了暴力，醒来后非常沮丧。然而，我之所以提出这一点，是因为人类并不是唯一患有 REM 睡眠行为障碍的物种。狗也会患这种病。

当你看到它并理解它时，它非常清楚。你的头上戴着电极。他们进入这种快速眼动睡眠状态。突然之间，他们摆脱了麻痹，开始表现出非常像清醒行为的行为。这相当复杂。在那时，你看着它，你会说……

好吧，对不起，但这看起来非常像做梦。当然，我们不能问狗一个问题，你的脑海里在想什么？你可以问他们，但他们不会回答。但是是的，你可以问他们，但事实证明，反应少于，只是一个眼神，说，给我一个奖励。但在科学中，有时如果它看起来像鸭子，叫起来像鸭子，走起来像鸭子，也许它就是鸭子。关于……

这种现象，我以前经历过，在睡眠中，大概是在快速眼动睡眠中，完全瘫痪，然后醒来，我仍然瘫痪，但我没有睡着。这是很久以前的事了，可能是十年级，对我来说，我当时是 15 岁。我现在 48 岁了。那是在一个派对上，我睡着了沙发上。我

天哪，我不相信未成年人饮酒，但我可能喝醉了。只是一种可能性？孩子们，父母们，我积极劝阻年轻人饮酒，也劝阻许多老年人饮酒。但是是的，我开始喝酒太早了。但我记得我前一天晚上喝了酒。前一天晚上我喝醉了。再说一次，我并不建议或为此感到骄傲。我醒来了。

我完全醒了。天哪，我记得这么清楚。我瘫痪了。我动不了。这太可怕了。然后突然，砰的一声，我把自己震醒了。我想，哦，我的天哪。它一定是大脑的这种失眠，这种睡眠诱导的瘫痪侵入到清醒状态。所以我可以解释这一点。你拥有——这是完美的——

原型情况，当我们看到这种情况时。你向我描述的是许多听众都会经历的事情，叫做 REM 睡眠瘫痪。它不一定是问题或你需要担心的疾病的迹象。尽管如果它经常发生，我们可以考虑一下。当我们从快速眼动睡眠中醒来，而快速眼动睡眠，正如我们在第一集中谈到的那样，在夜晚的后半部分，尤其是在夜晚的最后四分之一时间里占主导地位时，通常会发生什么。

当你从快速眼动睡眠中醒来，从快速眼动睡眠中醒来时，你知道，你可能有 50% 的几率，因为你所处的另一种状态是第二阶段轻度非快速眼动睡眠。

当你从快速眼动睡眠中醒来时，你正在重新获得对外部世界的意识。然后通常与之同步，如果不是更早的话，你的大脑意识到这一点，并且它正在让你摆脱瘫痪。我们都醒来了，我们甚至都没有想过。我只是醒来，我弯下腰，关掉闹钟，然后起床。一切都很顺利。

然而，每隔一段时间，醒来和意识重新参与就会发生。然而，大脑并没有让你摆脱 REM 睡眠瘫痪。所以在这一点上，它就像一种被锁定的身体现象。

这非常可怕，因为你开始意识到你的周围环境，但你无法做出任何自发的动作。因为我告诉你，随意骨骼肌系统受到肌张力减退的影响，即肌肉的缺失。你的非随意运动，你仍然在呼吸等等。但你的眼睑原来是你随意肌的一部分。所以你无法抬起眼睑。然后通常会发生的是

它通常与强烈的入侵者感有关。如果你是在家里独自一人在床上做这件事。现在你的情况有点不同。事实证明，如果你看看这些关于睡眠瘫痪的描述，你无法醒来，你无法喊叫，你无法动弹，你有一种在房间里存在另一个存在或另一个生物的感觉，它充分解释了大多数，如果不是全部的话，外星人绑架故事。

因为你上次看到新闻文章或新闻报道说，好吧，今天很清楚，威斯康星州的吉米在白天被外星人绑架了，每个人都看到了。你知道，你在会议桌旁，嗖的一声，发生了什么？那是吉米。他刚刚被外星人带走了。事情不会那样发生。通常情况下，你晚上在床上。

那是清晨，就在你醒来之前，外星人进了房间，他们向你注射了什么东西，他们让你瘫痪了，你无法喊叫，你无法动弹，它只是加剧了瘫痪，现在我们看到，有方法和没有方法，因为这些不是我们建议的方案，在某些情况下，这种情况发生的可能性会增加，我也经历过这种情况

当你睡眠不足或压力很大时，你醒来时经历这些 REM 睡眠瘫痪事件的可能性会增加。对我来说，当我还是一名年轻的博士生，正在研究睡眠时，这种情况就发生了。然后我会整夜不睡，因为我会监测病人并观察他们的睡眠。

睡眠研究的讽刺之处。没错。你必须剥夺你正在试图研究的东西。顺便说一句，这会给你一些我因此而获得的惊人实验见解。我不是说我会建议这样做。当我们谈到创造力时，我们会谈到为什么这样做是不明智的。但我们正在进行这些研究，然后我会回家，然后我会睡一小段时间，也许只有两个半小时的睡眠。

然后我会醒来。我不想，因为我准备进入深度睡眠，但我醒了，然后我会强迫自己一整天都保持清醒，并尝试在合理的时间上床睡觉。因为如果我整天睡觉，会发生什么？我整夜都会醒着，我会失去节奏。

但有趣的是，当我醒来时，我可能会在早上 10 点或 11 点醒来。在那时，如果你像我一样睡在那里，你正处于非常渴望 REM 睡眠的状态，在那些最后的早晨时间和清晨时间，你的大脑想要大量地吞噬睡眠阶段的菜单，这个叫做 REM 的东西。所以我睡眠不足。

第一点。第二，我正进入一个非常丰富的 REM 睡眠阶段。换句话说，瘫痪的可能性更高。这发生在我身上。你的描述也是典型的。你前一天晚上喝了酒，去了派对。我们在之前的几集中谈到，酒精的一个问题是它非常擅长阻止你的 REM 睡眠。所以你前一天晚上没有 REM 睡眠。你积累了我们所说的 REM 睡眠债务。

当你睡觉时，突然之间，你的大脑想要更多，因为它至少睡了一段时间，而且你会得到大部分的深度睡眠。

你睡眠余额账户上的债务对于深度非快速眼动睡眠来说并不那么大，但你对 REM 睡眠负债累累。所以，一旦你昏倒在沙发上，嗖的一声，你可能直接进入了 REM 睡眠。然后当你醒来时，你的意识和瘫痪的释放之间的时间不匹配。你经历了什么？REM 睡眠瘫痪。喜欢它。

我的意思是，讨厌它。我不喜欢它，但我喜欢你的描述，因为它非常清楚地说明了发生了什么。对于那些有过这种经历的人来说，它可能会从轻微的压力到可怕。所以感谢你提供了知识这种疗法，这样人们就不会太担心它。但我们仍然劝阻人们在睡觉前饮酒。正确。

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睡眠与学习身体技能之间有什么关系，无论是运动协调还是谁知道，也许是增加功率输出或耐力？如果你愿意，

你能否评论一下是否存在与运动学习特别相关的特定睡眠阶段？是的，好问题。到目前为止，我们已经谈到的是，你需要在学习后睡觉才能获得那种教科书式的记忆。这是存在于你大脑中的记忆的一种类型。你已经谈到了另一种类型的记忆，我们许多人没有意识到这是记忆。这就是我们所说的非陈述性或程序性技能记忆。

所以如果我要，你知道，问你，好吧，安德鲁，你知道，昨天晚上吃晚饭或昨天吃午饭，你还记得你吃了什么吗？我猜你可能能告诉我。那么你还记得一些食物是什么吗？我的饮食相当无聊。从某种意义上说，我倾向于每天或多或少吃相同的东西，尽管我很乐意灵活变通。昨天午餐，我吃了两份……

草饲汉堡肉饼，也许还有一点米饭，切好的黄瓜，一些西红柿。因为我是一个顺便吃蓝莓的人，柜台上有一些蓝莓，我吃了几大把。然后我用一些水和半杯，就像这样，一些不含糖的冷酿叶尔巴马特冲洗干净。我可以证实，朋友们，我当时就在现场，他吃的正是这些。但是

观看或收听的每个人是否都意识到今天在这个房间里发生了什么？爱因斯坦认为永远不可能的事情，安德鲁刚刚穿越时空，利用这种令人难以置信的记忆天赋，你几乎像手风琴一样折叠了时间，压缩了它，你以毫秒的速度返回。你正在摇头，是的，我知道我吃了什么，

你快速返回你所有以前午餐的目录中，你找到了该特定午餐的正确文件，所有细节，然后它就出来了。这是一个非常复杂的计算过程，你的大脑记忆系统在毫秒内就能完成。我们拥有这种记忆天赋真是令人惊叹。但正如我所说，还有另一种类型的记忆。所以如果我要问你，好吧，

你怎么骑自行车？这很难。这里没有关于如何骑自行车的教科书。你小时候学习骑自行车的方式是，你

通过骑自行车来学习如何骑自行车。所以如果我说，因为我是一个长期的骑自行车的人，我怎么用我的自行车右转？显而易见的建议是，好吧，你转动车把。如果你以每小时 30 英里的速度转动车把试图绕过右弯，你会很快坠毁。实际上你所做的是稍微改变转向角度，但你更倾斜。

这就是我们所说的非陈述性，这意味着你无法向我声明你知道什么。你只需要通过行动和行为向我展示。这是技能学习。我们将其用于体育、外科手术、驾驶飞机等许多方面。还有很多音乐表演。还有很多方面。

所以我们想说，学习后需要睡眠才能获得基于事实的记忆，但这种其他类型的记忆呢？事实上，我没有想到这个主意。它是在……天哪，我正在暴露自己的年龄，在 2000 年代初给我的。我回到英国，为当时的大脑十年做了一次演讲。

在课程结束时，我谈到了睡眠和这种信息处理，但没有关于运动技能记忆的证据。这位先生，一位可爱的先生，一位留着白胡子的老先生，我记得他的粗花呢夹克，一种绿色，非常漂亮。在结束时，他走到我面前说：“听着，我是一个音乐家，我是一个钢琴家。我对你所说的关于睡眠的内容很感兴趣。有时我会坐下来学习一首新乐曲，

我似乎无法做到。我练习，练习，一直练习到晚上。然后我就停下来。然后第二天我回来，坐在钢琴前，我就能演奏了。你认为这是睡眠吗？

当然，那一刻，我的脑海里开始浮现各种想法。我在想，天哪，这是我未来十年的工作和资助。所以我有点说，听着，我认为这是一个引人入胜的假设。也可能是你晚上有点累了。但这是完全可能的。我还不知道有任何证据支持这一点。

我想另一种假设是，在体验到想要学习的新事物后，需要经过一定的时间。学习的触发器是，我不知道，某种生化/神经信号，对吧？

这就像一个波前，需要一段时间才能让波浪到达岸边，这就是学习。这与你获得多少睡眠或睡眠质量无关，学习可能会发生。我想这是一个想法。不，这实际上正是我们随后着手测试的中心假设，即也许是练习，然后是一些时间帮助你创造完美的运动程序。

这是一个假设，但让我们把它分开。也许是时间，但清醒的时间，或者说是时间，但睡眠的时间？所以我们设计了一项研究来区分这两者。

两组都学习了一项运动技能任务，这非常像学习钢琴。你学习一系列动作，比如说 4、1、3、2、4。我们让你一遍又一遍地输入这些内容，每次 30 秒，然后休息 30 秒，然后再做一次。你做了 12 次这样的试验。当然，练习似乎让你变得更好。你正在学习，你的学习曲线上升了。

然后我们在 12 小时后把这些参与者带回来，我们再次测试他们对同一项运动记忆的掌握情况。一半的参与者在 12 小时内保持清醒。其他人则在两者之间睡了一夜，睡了八个小时。当我们把那些在早上学习并在晚上没有睡觉的情况下进行测试的人带回来时，他们保留了那段记忆。他们并没有变得更糟。他们只是没有变得更好。但在那些睡过觉的人中……

令人震惊的是，他们的表现输出速度提高了 20%，准确率提高了近 37% 哇，换句话说，你不需要时间来达到完美，你需要的是有睡眠的时间，换句话说

你经常听到这样一句话，熟能生巧，但我们违反了这条戒律。不是练习使人完美。是练习加上一夜的睡眠才能使人完美或通向完美。

换句话说，学习之后，你的大脑在没有任何进一步练习的情况下继续改进。然而，这种学习只发生在离线睡眠期间，而不是在你清醒的等效时间段内。现在，在那些在 12 小时内保持清醒的组中，有趣的是

然后我们实际上在另外 12 小时后把他们带回来，但现在是在睡了一夜之后，他们表现出了这种美好的益处。因此，可以增强睡眠，尽管我认为我们在这里真正谈论的是巩固运动学习，可以更快地到来。

第二天晚上，也就是说，假设你在上午 11 点完成学习，然后在当晚或第二天晚上睡觉。在这两种情况下，睡眠都可以增强或巩固发生的运动学习。没错。所以这是你之前提出的问题，我记得我现在没有回答，那就是你一整天学习的东西，你不必担心在睡前学习它们。

这样它们就可以用于学习后的睡眠的这种睡眠依赖性工作。似乎人类的大脑，我们已经绘制了这一点，我们已经研究了大脑在哪些方面会失败，就其将记忆搁置在跑道上，准备进入巩固阶段的能力而言。

似乎大约 16 个小时你可以保留那些新形成的记忆大约 16 个小时，然后你就可以睡觉并巩固它们了。所以如果你在上午 11 点学习，或者如果你在晚上 7 点学习，不用担心。这些记忆仍然会被收集到睡眠美丽的接受性怀抱中，然后在涉及程序性记忆时被编织起来并增强。

顺便说一句，这是这两种记忆类型的一个关键区别。睡眠会获取基于事实的记忆并简单地保存它们，这样你就不会忘记。它不一定再增强它们了。它只是简单地防止你忘记，否则在清醒的一天中就会发生这种情况。关键点。它不是增强。它是巩固或本质上……

我可能会这样想，新信息被放入潜在的记忆库中

这些信息是冲洗掉还是保留下来，取决于你是否得到睡眠。没错。没有增强。增强是指如果你睡觉的话，记忆水平会超常。对于教科书式的记忆来说就是这样。换句话说，睡眠会进入并阻止遗忘的血液从记忆伤口流出，就像……我不知道我为什么会想到这个。这是一个糟糕的比喻。不，我喜欢它。我想我们可以说出血，对吧？是的。好的。所以睡眠会进来阻止这种情况发生。对。

但对于运动记忆来说，它是增强。也就是说，当你一整天清醒的时候，你不会变得更糟，这与事实教科书记忆的情况一样。你保持了这种表现，但睡眠会让你更进一步。你无需做任何事情就能获得好处。所以问题就变成了你的观点，如果睡眠是这样做的，如果熟能生巧不是这样，而是练习加睡眠，

睡眠中有什么？所以我们观察了他们的睡眠生理学，我们发现了两个有趣的组成部分。首先，它似乎与第二阶段较轻的非快速眼动睡眠有关。我告诉过你，教科书式的记忆需要深度非快速眼动睡眠阶段三和四，回顾第一集。运动记忆更依赖于第二阶段和那些美丽的纺锤波，这是你第二阶段开始的标志。

你拥有的纺锤波越多，第二天记忆的好处就越大。然后我们想说，这种效应仅仅是与夜间有关吗？

因为这是另一个假设。它与睡眠无关。只是与夜间有关。因为在我描述的所有研究中，它们都发生在晚上。晚上，他们都在睡觉。所以真的是夜间还是特别指睡眠？所以现在我们做了一个关于运动技能学习的小睡研究。我们重复了这一点。当然，即使这段时间是在白天，而不是在夜间，

如果他们小睡，他们就会表现出这种美好的运动技能益处，如果他们没有小睡的话。然后在那项小睡研究中，我告诉你，他们正在用不占主导地位的右手学习这个序列，他们都是，我们选择所有右手使用者以使其相等。他们正在输入 41324、41324。而且你的右手，你知道，是由左运动皮层控制的。

所以在小睡研究中，当我们记录他们的睡眠时，我们使用了非常高密度的脑电图。所以在头上有很多很多传感器。所以我们可以高保真地绘制大脑表面或头皮表面，并推断大脑中正在发生的事情。有趣的是，是的，那些睡眠纺锤波，你在小睡中拥有的纺锤波越多，你的运动技能学习就越好。

但似乎存在一种偏侧效应，使得大脑右侧的睡眠纺锤波活动，它控制着左手，而左手没有工作，这表明没有纺锤波活动增加。然而，在引起左运动皮层激活的右手活动中，左运动皮层，特别是手部区域，显示出局部纺锤波活动的增加。

随后进行的研究以及我们之前的工作已经证明，这并非整体的睡眠生理学。这几乎就像你的睡眠生理学对大脑中记忆的映射做出了反应。无论记忆在哪里，当你睡觉时，睡眠就在哪里。

开始按摩大脑皮层，从而获得这种可塑性。这就像一个好的按摩师。你知道，你坐下来，他们会问，你的问题点在哪里？你说，在这里和这里。所以他们不会给你做全身按摩。他们会专注于那些工作最努力、最需要关注的区域。睡眠就是这样做的。

这太神奇了，让我想起了在 90 年代末、2000 年代初进行的一些研究。理查德·莫里斯和他的同事们（我认为他在爱丁堡）谈到了突触标记。这个概念是，动物或人类执行或学习一些新的运动技能，可能是导航一个新的环境，也可能是你描述的 41234 这样的运动技能，比如钢琴上的琴键等等。

然后人们承认，神经元之间连接的变化不会立即发生，这意味着必须对突触进行某种标记或标签，以便稍后进行巩固，以实现可塑性、长期增强作用等等。名称并不重要。我认为后来根据马库斯·弗兰克和其他人的工作，很明显，在睡眠期间，突触

会发生神经系统的重新连接，发生可塑性。但你所说的意思是，存在高度的特异性，这意味着参与学习并需要学习的特定回路是经过修改的特定回路，从表面上看，人们可能会说，当然。但这意味着在睡眠期间，大脑能够，即大脑的神经元能够

通过化学或电气方式或两者兼而有之发出信号，例如，这里需要进行一些修改。然后就像夜班工人一样，大脑会自我诱导自身的改变，这真是太了不起了。这几乎就像在经历过学习依赖性可塑性的区域插上了红旗。

它们几乎像是在呼喊，你知道，那些处于可塑性饥荒中的饥饿的嘴巴，渴望通过睡眠获得丰盛的救济。

我们知道在睡眠中释放的哪些因素能够实现这一点吗？或者，我猜有很多。人们喜欢谈论脑源性神经营养因子 BDNF，这是一个非常有趣的分子，但它可能只是众多重要分子中的一种。

我们不一定知道神经化学过程，尽管有些人已经操纵了可塑性，然后用不同类型的 NMDA（一种特定类型的脑兴奋性活动受体，是脑可塑性的基础）来阻断它。所以这当然取决于。但关于睡眠纺锤波的有趣之处在于，我在第一集中说过，它们以每秒大约 12 到 15 次的速度爆发，brr，brr。

如果你将这种类型的刺激应用于大脑内的特定神经元回路，这似乎是其中一种（而且不是唯一一种），但它是一种理想的、轻微刺激神经元的方式，迫使它们说，哦，我认为我应该加强这个回路。是的。

所以这几乎就像这些睡眠纺锤波的频率，神经元的轻微刺激水平，是理想地设计用来刺激我们认为是加强记忆的基础的东西，这在神经元层面，加强记忆。

所以很有趣，因为我们听到这个一起放电，一起连接，神经元之间的高频传递是产生可塑性的原因。但这实际上是史前事件的重播。

意思是当天早些时候或前一天，正如你指出的那样，给定回路中的活动被重播，这与你之前谈到的工作非常相似，即海马体中神经元的快速重播。但这里不一定是海马体。它可以是大脑皮层或其他结构，然后建立海马体

该回路在白天（即学习）的功能强度。这非常有趣。你提到这主要发生在睡眠的第二阶段，而不是快速眼动睡眠。这种第二阶段是运动学习的主要睡眠阶段，这对于运动学习来说是独一无二的吗？换句话说，认知信息，

当然可以在晚上被连接到大脑中，但这主要与快速眼动睡眠有关吗？换句话说，这表明睡眠的早期阶段一、二以及进入三、四阶段具有特定的目的，即巩固前一两天获得的运动技能和运动学习。它似乎是第二阶段。第一阶段我们现在认为更多的是一个过渡阶段

但当我们讨论创造力的概念时，我们可能会说它也可能具有记忆功能，即非常轻微的睡眠第一步。第二阶段肯定与运动技能有关。事实上，第二阶段非常引人入胜。我们过去认为它只是进入深度睡眠必须经历的阶段，以及必须重新经历才能进入快速眼动睡眠的阶段。嗯哼。

对我来说没有任何意义。为什么？因为第二阶段的非快速眼动睡眠占你睡眠时间的 40% 到 50%。为什么你会花 40% 到 50% 的时间睡觉，而它只是一个通往更好东西的大门呢？你会花更多的时间在更好的阶段。

所以我们开始寻找第二阶段的功能，它分布在整个夜晚，但第二阶段的睡眠纺锤波并非均匀地分布在整个夜晚。你在第一季度会得到一些，在第二季度会得到更多。

第三季度肯定更多，但你在最后一季度会得到更多这样的睡眠纺锤波。事实上，当我们观察通宵研究时，我们让人们在晚上学习，第二天进行测试，我们记录了他们之间的睡眠。

是的，睡眠纺锤波预测，第二阶段预测了他们第二天会好多少。但它尤其是在夜晚的最后一季度。假设我睡觉时间是（为了方便起见），午夜，我醒来时间是早上 8 点。在早上 6 点到 8 点之间，如果我当时睡觉，就会进入第二阶段。我觉得这很有趣，因为

这是我们都觉得可以缩短睡眠时间以开始新一天的时间。这是现代生活中对睡眠时间的侵蚀。这些发现表明，你正在剥夺大脑一些重要的运动记忆性能，尤其是那些让运动员训练到晚上 8 点的经典奥运教练

然后，你知道，他们大约在 10 点或 11 点上床睡觉，但他们让他们在早上 5 点醒来，早上 6 点回到运动场。如果让他们多睡一会儿，他们会获得一些额外的运动记忆益处。我记得斯坦福大学做过一项研究，规模相对较小，但仍然很有趣，因为我认为是篮球队被要求花……

我认为是额外的两个小时在床上。这是一项睡眠延长研究。他们甚至被告知，除了睡觉之外，他们还可以做其他事情。可能有一些具体的规定，比如他们在那个时间段不应该在床上做什么。

但至少根据自我报告，一些学生说他们多睡了一点，或者他们在床上放松了一点。事实上，与对照组相比，他们的（我不记得是罚球命中率还是其他篮球表现指标）有了显著提高。是的，是得分表现。是上上下下的速度。这是斯坦福大学谢丽·马赫进行的一项伟大的研究。

她对运动员做了史诗般的工作，以复制这些发现。运动员的故事很有趣。有些人可能会说，你难道不是从 41324 跳跃到推断复杂的运动技能吗？

我考虑过这个问题，所以我们做了一系列新的研究……这是控制。这是这种在序列上打字的好处。你可以非常准确地测量这种性能。但我们随后将其切换到双手任务，更像是学习弹钢琴。你正在学习长度为 12 到 14 个项目的序列，你必须反复学习它们。

我们有一个假设，当运动技能变得更加复杂时，睡眠是否会在任务中失败，或者它是否会不同？我们发现，运动技能变得越复杂，睡眠带来的巩固效应就越大。然后我开始听到一些东西，因为我经常在这些参与者学习序列以及他们进行测试时待在房间里。

我的耳朵开始听到一些我一开始不太相信的东西。他们会开始学习这些运动序列，但他们似乎会有这些停顿。这就是我们在运动技能记忆中所说的块状化。所以不是 41324、41324，而是 41324、41324。我会让他们使用相同的键盘。我了解了键盘的声音，所以我可以听到它。41324、41324、41324。

然后当他们第二天回来时，是的，他们的表现更快了，但他们不仅仅是做 41324、41324。他们只是在做 41324、41324。根本没有间隙。所以我们进入了单个反应，单个运动手指反应。果然，在睡眠之前，存在这些非常明显的问题点，几乎是运动记忆序列中的痛点。

但是当我们睡了一夜之后回来查看他们的数据时，睡眠并没有简单地抓住运动技能记忆曲线并将所有东西都提升起来。睡眠是有选择地针对这些痛点并改进它们。对我来说，这很有趣，因为这是优秀运动员的目标。

它是自动化。你不想去思考它。在某些时候，你从非常有意识地试图记住你应该做什么，转变为根本不去思考它。只有自动化才能让你不必思考，它在潜意识的层面运作。非常有趣。在这里，我们谈论的是大脑中发生的特定变化，

就神经活动等而言，当我们接触或参与对我们来说是新颖的运动技能时，这些变化会在睡眠期间发生。你会在第二阶段看到这些纺锤波等等。但它也能反过来吗？也就是说，尝试学习一项新的运动技能是否会增强睡眠的某些组成部分，或者甚至增强一个人睡眠的能力？几年前，我听说

练习单侧腿部运动。这可能是一个疯狂的想法，但在我们正在讨论的背景下，这是有道理的。练习单侧腿部运动，比如，你知道，每个人都熟悉深蹲、硬拉等等，但有一些单腿运动。比如手枪式深蹲。手枪式深蹲，这很难。如果有人能做到，我总是印象深刻。保加利亚分腿蹲，你知道，脚放在长凳上，然后用哑铃深蹲等等。

或者只是需要对运动的执行给予大量精神关注的单侧运动。可以在健身房进行，也可以是其他事情。想想一个舞者试图学习如何组织他们的步伐，

他们必须仔细注意左右脚，对吧？他们总是说，你知道，比如人们有两只右脚。他们不能，你知道，人们不能用两只右脚或两只左脚跳舞。顺便说一句，对于那些正在收听的人，安德鲁现在看着我说两只右脚。理所当然。不，我对你的舞蹈能力或挑战（不存在）一无所知。据我回忆，可能有一些关于根据某人是否做过以下事情而改变某些睡眠阶段数量的初步数据

前一天尝试学习一项技能，在这种情况下，是单侧肢体运动。换句话说，如果一个人想改善他们的睡眠，尝试学习一项新的运动技能是否会成为改善睡眠的一种途径？

这很有趣。如果你查看一些数据，在运动技能学习方面，它有点混合。但有一些研究表明，对于类似教科书的记忆来说，这是正确的。有一项研究，天哪，多年前由伟大的德国团队 Jan Born 完成。他们只是提出了一个问题，如果你只是没有通过类似教科书的信息进行非常刻意和强烈的学习，

然后我们只是测量你的睡眠以获得基线。然后我们强迫你进行一次非常漫长、非常强烈的这些事实的学习课程。然后我们再次测量你的睡眠。相对于非强化学习日与强化学习日，是否有任何差异？事实上，他们发现他们的深度非快速眼动睡眠，他们的深度慢波睡眠增加了。

同样，我们认为这几乎是，我们将其描述为稳态反应，这只是说，当大脑被驱动进行需求时，睡眠会做出反应以适应这种需求。所以……

我想说，可能还有很多其他事情，我们在第二集中讨论了如何优化你的睡眠，这些事情可能在优化和增强你的睡眠方面具有更大的优势。但有证据表明情况如此吗？

文献中似乎有一些证据。是的，很有趣。我当然知道尝试学习大量信息然后感觉我的睡眠更深了这种经历。尽管我也经历过在晚上很晚的时候“关闭”大脑的挑战，忘记咖啡因成分，你知道，信息在我的脑海中盘旋，也许是一些焦虑

考试前的焦虑，诸如此类的事情。所以我认为你在第一、二、三集中慷慨提供的工具和方案

在这些情况下尤其重要，学习如何在晚上真正减少思考、计划和唤醒水平，真正降低这些水平，以便一个人能够进入睡眠。我的意思是，人们只希望我们白天做得越多，睡觉就越容易。我认为在某种程度上这是真的，但在某些情况下，做得越多，思考得越多

我想这就是讽刺之处，对吧？我故意打断了自己，但如果睡眠的数量和容易程度与我们需要的睡眠量成正比，那不是很好吗？这是整个事情中的一个技巧。有时是一个反复无常的系统。对。有时当我们真的需要睡眠时，我们正在处理一些具有心理挑战性的事情，或者我们需要学习一些东西。我们有一场考试，这通常是睡眠最困难的时候。它正好妨碍了我们最需要的东西。

尽管回到你的观点，我认为体育活动似乎是其中一件非常好的事情。我很遗憾没有将其包含在优化或非常规技巧中。现在有非常好的可靠文献表明，如果你白天进行体育活动，你可以提高睡眠质量，特别是夜间的深度睡眠。

似乎在你是进行有氧运动还是无氧运动方面存在一些细微的差异，比如进行一小时的自行车课程与进行一小时的阻力训练或力量训练，存在细微的差异，但总的来说

总的来说，大方向是，当你进行运动时，你会从增强的睡眠中获得反应，特别是夜间的深度睡眠。我认为很多人都有过这种经历。你进行了一次长途徒步旅行，也许是 10 英里或 12 英里的徒步旅行，或者你只是在花园里工作，整天都在做非常费力的园艺工作，六七个小时。然后

你只是进来，然后晚上睡觉，你只是知道这将是你能得到的最好的睡眠之夜，你提前就知道，从耳朵到肘部。现在这个证据非常清楚。一件有趣的事情是，如果你深入研究这些数据，你可以通过运动来增加深度睡眠。这似乎需要付出一些代价

快速眼动睡眠。运动可能会抑制你的一些快速眼动睡眠。现在，不要害怕。它可能只是简单地因为每个晚上，我们知道这一点，我的睡眠和我的睡眠阶段的结构和表现方式与你的会有很大不同。

但即使在我自己身上，同一个人马特，我的睡眠阶段也会从一个晚上到下一个晚上有所不同。其中一些是特质性的。其他原因取决于我白天做了什么。

因此，我们可能不需要担心由于运动增强非快速眼动睡眠而导致的快速眼动睡眠适度减少，因为这仅仅是因为当你作为一个人在白天经历了这种活动后，你需要的睡眠类型比快速眼动睡眠更多。

因此，下一个晚上，事情会恢复到基线。假设我不那么活跃。我只是白天去上班，我又回到了基线。所以我不会太担心这个问题，但我只想提出来。它存在于文献中。是的，我认为这是一个非常有趣的观点。人们只需要相信，大自然在根据我们的白天活动修改不同睡眠阶段的百分比方面是最了解的。再次强调要点

我的意思是，白天活动和睡眠之间密切相关的关系，以及

反之亦然。正确。是的。这是一个相互循环，因为我们发现，白天运动可以增强夜间睡眠。但我们还发现，夜间睡眠可以增强第二天你的运动表现。我说的不仅仅是大脑上层的运动技能记忆。我说的是身体的体育活动。如果你将睡眠限制在比如说少于 6 个小时，数据表明你的峰值肌肉表现会下降。你的

峰值垂直跳跃高度下降，你的耐力时间下降。在一些城市，它高达 30%。所以，如果你正在训练 10 公里马拉松，但你前一天晚上没有睡够，你就会在 7 公里处结束。我们也知道，它减少的程度可能比几乎所有这些都多。这很惊人。

大脑的运动动机。事实上，许多人在睡眠不足时可能能够接近他们的峰值肌肉力量

他们可能永远不会有机会表达这一点，因为他们运动的动机下降了。我认为很多人都会产生共鸣，你睡得很糟糕。第二天我不想去健身房。最后一点是受伤风险。受伤风险会显著提高。如果你问大多数运动员，好吧，我特别担心什么？是我的表现吗？或者我是否遭受某种伤害，让我在整个赛季都无法参赛？

所以我幸运地有机会与许多不同类型的专业团队合作。他们逐渐意识到我长期以来所说的内容，这是一个粗俗的说法，但我认为睡眠可能是大多数运动员没有充分利用的最伟大的合法性能增强药物。我完全同意。我的意思是，我觉得每次我说睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础时，它，嗯，

它有时被认为只是，哦，是的，睡眠，我们需要睡眠。但毫无疑问，持续获得优质睡眠的积极影响远远超过并优于任何类型的补充剂甚至性能增强药物。事实上，许多补充剂和性能增强药物确实可以改善各种性能

似乎只有在优质睡眠的基础上才能发挥作用或发挥最佳作用。——我应该说你，我认为你做得非常出色，非常明确地说明你需要把所有基础都做好。然后考虑用优化补充剂等其他事情来进行微调是很好的。

我认为有时这个信息在社交媒体环境中可能有点混合，我们经常不考虑基础知识，而是直接转向补充剂，你会说，天哪，实际上还有数量级的好处摆在桌面上。如果你只需要做一些你祖母可能会告诉你的基本事情，你知道，吃得好，吃。

解决你的压力问题，进行一些体育活动，并确保你睡个好觉。做这些事情，你已经走得很远了。正如你优雅地讨论的那样，现在桌面上有更多机会进行微调。但我认为我只是想承认，我认为你在传递这个信息方面做得非常出色。我希望人们……

在一般领域能够理解这样做有多难。当你谈论补充剂时，这并非易事，因为起初听起来好像，天哪，所有这些说法和你描述的伟大数据意味着它是增强人类的圣杯。但你总是谨慎地说，这是在基础之后。我可以举一个关于睡眠的很好的例子。假设你正在试图控制你的体重并减肥。

你正在节食，但你没有睡够。我们发现，是的，即使你没有睡够，你也会在节食时减肥。问题是，你减掉的体重几乎有 60% 来自瘦肌肉而不是脂肪。换句话说，当你睡眠不足并节食时，你会保留你想要减掉的东西，即脂肪，你会失去你想要保留的东西，

即肌肉。所以你的身体在你睡眠不足时，在去除体内不同类型的能量储存方面做了一些非常有趣的事情。它对脂肪变得非常吝啬，当你睡眠不足时，它不会放弃脂肪。

这非常有趣。顺便说一句，为什么会这样？肌肉是一种新陈代谢需求量很大的组织。你知道，如果你……睡不好，你就会发出信号，表明实际上没有能力照顾你已经拥有的东西，更不用说

增加发动机的尺寸。完全正确。然后想想脂肪，就其能量单位效益而言，它的卡路里值至少可能是蛋白质的两倍。所以，如果你睡眠不足，这对任何过去的进化物种来说都是一个警告信号，表明情况危急。所以无论我做什么，这都是紧急情况下的打破玻璃的情况。

如果你没有摄入足够的卡路里，我会一直坚持到最后，直到最后，拥有最高卡路里值的东西，那就是脂肪。我会放弃那些卡路里效益不高的东西，因为我现在处于卡路里不足的状态。当然，这很奇怪，因为试图减肥的人可能正在根据他们有点超重而正确地试图减肥。

但我们认为这是解释为什么情况如此的生物学原理。这不仅仅是一个奇怪的现象。这是一个非常合乎逻辑的现象。这是一个合乎逻辑的现象。感谢你对我的持续支持……

以及你提到的健康支柱的重复表达，你知道，运动、睡眠。我把睡眠放在最重要的支柱的位置。然后人们可以争论其他支柱的顺序，但没有特定的顺序，光线，与睡眠相辅相成，但营养，

运动、体育活动、社会联系、压力调节，这些事情。是的，你嘴里说出这些话的速度告诉你你说了多少次，你一遍又一遍地说。这太棒了。好吧，谢谢你。这很有趣，因为它们是基础，但它们是需要每 24 小时更新一次的基础。所以我经常觉得我们都需要每 24 小时被提醒一次。我还，你知道，我收到的最常见的问题之一是什么我应该服用什么？

人们就像，如果我有一美元，每次有人说我应该服用什么，我就会继续播客，但我将成为亿万富翁。但我的回答总是相同的，那就是，你的睡眠怎么样？我说的第一个问题是，你的睡眠怎么样？然后他们认为我会建议一种睡眠补充剂。但我想知道人们是否在持续地睡得好。这开启了一系列讨论。然后不可避免地，我们忘记了应该服用什么的谈话。我认为睡得很好的个体很少。

每九个人中就有一个这样的个体。然后，在某种情况下，我应该服用什么的谈话是有意义的。我想在继续下一个话题之前，我想回到一点，你提到了前一天晚上睡眠不足时运动表现中出现的所有重大缺陷。

握力、垂直跳跃、动机等。我们不是来这里，向工作中的人们提供事实以外的东西。我们当然也不是来淡化现实的打击。

但是，很多人会有，比如说，像比赛这样的身体表现。他们正在为半程马拉松训练，或者第二天有一场重要的比赛，或者第二天有一些表演活动。由于蝴蝶效应、焦虑、旅行焦虑等原因，

酒店半夜的闹钟响了，我有过这样的经历，等等，他们可能在前一天晚上没有睡好觉。很显然，这会产生一些后果。但我想到斯坦福大学Ali Crum实验室做的一项研究，他们让人们佩戴睡眠追踪器。他们实际上知道

他们前一天晚上睡得好还是不好。我不知道分析有多详细，但那是斯坦福睡眠中心，所以大概相当详细。然后第二天，有了这些知识，他们要么……

对人们撒谎，或者告诉他们前一天晚上睡得好还是不好。例如，如果有人前一天晚上睡了八个小时的好觉，他们可能会告诉他们，嘿，你前一天晚上睡了八个小时的好觉，或者他们可能处于一种状态，他们说，嘿，你知道吗？你昨晚的睡眠不太好。或者如果有人睡了五个小时，他们可能会说，嘿，你知道吗，你睡了八个小时的好觉。所以这项研究涉及很多谎言。但基本上他们观察到的是，表现

我认为是运动技能表现，但也可能是认知能力，但这在这里不是问题。关键是，我们的许多表现可能取决于我们主观上对前一天晚上睡得好还是不好的理解。换句话说，可能会出现信念效应。没错。所以这是对过分强调……

一个糟糕的睡眠之夜的担忧之一。你知道，很明显，人们应该注意受伤，正如你指出的那样。但如果有人第二天有一场重要的比赛或活动，而他们只是睡不好觉，我认为我们必须小心，仅仅知道他们不会表现得那么好

因为数据就是这么说的，可能会被Allie Crum的研究抵消，那就是如果他们相信，嘿，很多事情都取决于他们对自身睡眠的看法，这只能告诉你，表现力可以……

和动力，大概可以克服一些生理因素。再说一次，你无法挽救你无法挽救的东西。不，我认为这是一个很好的观点，因为它在某种程度上回到了我们关于安慰剂效应的讨论，这就是心灵战胜物质，你的生物状态……

所以，当我与职业运动员合作并进行睡眠追踪时，我所做的事情之一是，我经常与教练合作，我会说，在他们真正……你知道，这有点像他们在路上，现在他们在季后赛中要打七场比赛。让我们继续追踪他们的睡眠，让我们确保我们正在努力优化这位运动员的体验。

因为他们已经同意了。他们希望自己的睡眠尽可能好，他们希望我们帮助他们做到这一点。但我当时说，我们将简单地逐夜查看数据，然后在他们完成系列赛后的一周结束时，我们可以描述他们一直以来的数据。

因为正是出于这个原因，如果你开始给他们反馈，我们不想削弱他们的信心。使用睡眠追踪器，确实存在一种叫做正念失眠症的情况。现在这是一种已描述的情况。在医学术语中，正念失眠症意味着某些东西。所以正念这个词在医学中，骨科、正畸科中很常见。它关乎把事情理顺。骨科，把你的

骨头弄直，正畸，把你的牙齿弄直。正念失眠症是关于试图让你的睡眠正常，并且为此而如此担心，以至于它损害了你的睡眠。

现在，我们不知道确切有多少比例的人，使用睡眠追踪器的人可能不到10%。但我对任何听众说，如果你正在用追踪器追踪你的睡眠，并且你正在经历这种与睡眠相关的焦虑，请做以下两件事之一。首先，接受我的建议，那就是，比如说，只在星期天下午打开应用程序并检查你的数据。这样你仍然可以测量你的睡眠，这非常有帮助，对吧？

但你不必每天早上都感到焦虑。另一种情况是，如果你真的开始获得非常负面的体验，就把它取下来，放在抽屉里，只用我们在优化剧集中的一些建议来恢复你的睡眠信心，然后才重新使用该追踪器。同样有趣的是，它与你所说的有关……

信念和意图，他们做了另一项伟大的研究，他们观察了我们在这个系列中多次讨论过的早晨皮质醇升高的情况，这种升高开始发生在你醒来之前，并在早晨真正升高。他们所做的是，他们让参与者进入实验室，让他们在晚上大约11点睡觉。然后在一组中，他们说，我们将在早上7点叫醒你。另一组，他们说，我们将在早上5点叫醒你。

结果证明，这两组都在早上7点被叫醒。但奇怪的是，在被告知将在早上5点被叫醒的那组中，他们的皮质醇释放开始在早上5点左右升高。换句话说，仅仅是在睡觉前就知道你将在早上5点被叫醒，

改变了无意识的大脑对标准原型激素释放机制的释放。这直接回到了我们刚才与时间讨论的这个想法。

我们在睡觉时失去了时间感知，但潜意识里似乎大脑仍然知道发生了什么，因为对于早班飞机，你在闹钟响前两分钟醒来。好吧，也许原因是，你已经知道你必须在那个时间醒来，并且你已经改变了你的皮质醇反应，这通常是因为你不会每天都为了早班飞机而醒来，通常不会持续两小时，但它会提前到来。

这让我大吃一惊。我无法相信大脑在潜意识里仅仅根据我告诉你第二天几点醒来就能改变激素水平。

壮观。而且正如你指出的那样，这确实说明了在睡眠期间，有很多潜意识的、无意识的、认知的处理过程正在进行。我们通过梦的形式知道这一点，这是我们将在本系列后续剧集中讨论的一个话题。但好的，你已经向我们分享了在所谓的学习过程中获得尽可能好的夜间睡眠的明确价值。是的。

你还向我们分享了在接触新信息（又称学习过程）后获得睡眠的明确价值。你向我们解释了睡眠与运动学习、学习新的运动技能之间的关键关系。睡眠对大脑和认知的其他哪些方面具有显著的积极作用？

那些有一段时间是我们真正认为睡眠对学习和记忆所做的前两件事。学习前的睡眠是为了形成这些记忆，学习后的睡眠是为了巩固这些记忆并点击保存按钮。

但随后数据开始出现，我们也开始关注这一点，即睡眠在信息处理方面比我们想象的要聪明得多。睡眠不仅仅是加强个体记忆，就像孤立的、不相关的岛屿一样。学习后的睡眠几乎是一种信息炼金术。

睡眠会获取这些新的记忆，并开始将它们与你所学习的新信息相互连接和交叉连接，因为通常你在白天学习的信息是相互关联的。

睡眠正在建立这些新记忆之间的联系，而且它还将它们整合到你所有过去自传体记忆系统的大型目录中，这样你第二天醒来时，你就会拥有一个经过修改的、全面的思维关联网络。

一个很好的例子是，我们很早以前做了一项研究，我们提出了这样一个问题，那么睡眠的哪个阶段对这种类型很重要，我几乎认为这是一个奇怪的比喻，但几乎就像记忆的团体疗法一样。

在一天结束时，每个新记忆都会得到一个姓名标签，睡眠会将所有这些记忆聚集到同一个房间里。然而，它迫使你与房间前面的人交谈，你认为你与他们有最明显的联系。它迫使你与房间后面的人交谈，你认为你根本没有与他们有任何联系。但事实证明你确实有

因为睡眠不仅仅是建立联系和联系。它确实如此。它似乎使大脑偏向于建立最不明显的、遥远的联系。这就像谷歌搜索出错了一样。在清醒的一天中，我们的记忆仍然是，我们的大脑在建立联系和联系方面仍然是联想的。

那是谷歌搜索的第一页。所以假设我输入，你知道，Andrew Huberman，我得到的第一页，第一个结果是Huberman Lab网站。很好。但如果我去第20页……

是关于犹他州的一场曲棍球比赛。我想，哎呀，一秒钟，安德鲁在做什么？你不知道？但是，是的，我知道。我认为我从未打过曲棍球。我去过犹他州。这是一个美丽的州。哦，它很漂亮。但如果我仔细观察，我实际上可以看到存在一个非常遥远、不明显的关联。我可以理解为什么它在那里。睡眠似乎在这个关联框架中过度索引了这一点。然后我们问，睡眠的什么方面？

所以我们让参与者执行字谜求解任务。字谜只是这些单词，字母都被打乱了，你必须盯着它们看或处理它们。突然之间，你开始看到它究竟是什么词，因为一开始它都被打乱了，没有任何意义。但是我们没有，

在睡觉前和睡觉后教他们。我们做了不同的事情。我们从不同的睡眠阶段叫醒他们。为什么？好吧，当你从不同的睡眠阶段醒来时，

你刚刚离开的睡眠状态的生物学特性仍然会在你大脑中残留一些，就像你刚刚离开的睡眠阶段散发出的蒸汽一样。它只持续大约两分钟左右。但好处是，这个字谜测试可以在两分钟内完成。所以我们会从不同的睡眠阶段叫醒他们，然后让他们快速做这些字谜。我告诉你，对于基于事实的记忆，

学习后的睡眠对于加强个体记忆很重要。特别是非快速眼动睡眠正在加强个体事实。现在我们发现，睡眠的联想创造力益处非常不同。这种交叉链接的好处似乎是通过快速眼动睡眠实现的。因为当我们从快速眼动睡眠中叫醒他们与非快速眼动睡眠相比，他们解决这些字谜的能力提高了30%。

当我们观察他们如何解决这些问题时，这很有趣。从非快速眼动睡眠中醒来，它非常类似。它非常像我们认为的非常收敛的、非常专注的试图逻辑地解决问题的方式。

但对于快速眼动睡眠，它更具发散性流体智力。这几乎就像他们在退后一步等待一样。然后它突然出现在他们面前。所有字母都重新排列并卡到位。然后有一项后续研究做了不同的事情。它专门研究了创造性洞察模式。

这是一项很好的研究，他们进行了一种叫做数字减少测试的东西，这是心理学家喜欢进行而参与者讨厌进行的测试之一。事情是这样的。你会看到一长串数字，你会得到一套规则，你必须处理这些数字问题并得出最终答案。你会被告知，我们只会根据你得到的最终答案的数量来判断你。

你会处理数百个这样的问题。然而，他们在说明中没有告诉你的是，这里有一个隐藏的规则嵌入在所有这些序列中，所有序列都是不同的，他们必须解决，但有一个共同的规则将它们联系在一起。

这是解决方案的第二部分，即解决方案的第二部分。所以你正在处理，比如说，一个10位数的字符串，你必须将这些规则应用于第一个数字，然后将其应用于第二个数字，然后应用于第三个数字，以及

你在这个计算字符串中产生的第二个部分数字，为了得到最终答案，结果总是相同的最终答案。换句话说，如果你明白了这个隐藏的规则，你只需要处理每个问题的前面，比如说，10%，你就可以跳过其余部分，直接写下这个数字，因为你会被告知，我们唯一要判断你的就是最终答案。所以他们训练参与者进行这些

数字减少试验。然后他们在清醒12小时后带他们回来。似乎没有人有那种顿悟的时刻，好吧，我明白了。但随后他们做了同样的事情。他们训练了他们，但现在他们在晚上训练他们。他们让他们睡了八个小时的觉。他们第二天早上回来

创造性洞察力解决问题的能力提高了三倍。换句话说，人们正在回到那种顿悟的时刻，你知道，事情结束了。我知道你们想做什么，我会给你们看。

然后他们做了一些聪明的事情。他们说，回到我们关于运动技能学习的问题，这真的是睡眠吗？还是仅仅是昼夜节律？仅仅是经历一夜之间的事情就能给你带来这种愚蠢的创造性益处。所以他们带了另一组人，他们在晚上教他们信息，并在第二天早上测试他们，就像睡眠组一样，但他们整夜都让他们保持清醒。所以他们在那段时间内经历了夜间睡眠剥夺，他们没有表现出睡眠的好处。

解决问题。是的，我的经验是，睡眠不足会导致各种各样的想法，关于一个人是如何想出新颖的想法和解决方案的，所有这些在睡了两天好觉后都完全糟糕透顶。但大多数时候，睡眠不足、任何形式的醉酒似乎都是

它给人一种印象，你知道，你正在想出新颖的解决方案，但实际上它们只是新颖的。是的，数据非常清楚，你知道，有一种误解，如果我熬夜工作到早上，当我睡眠不足时，我会更有创造力。它已经被测试过了，实际上恰恰相反。但我对这种睡眠和创造力日志也感到有趣，它一直存在于文献中，对吧？

有无数的轶事讲述了人们获得睡眠启发的洞察力。这几乎就像你第二天早上醒来时，你的大脑中已经有了修改后的网络连接，你可以找到以前无法解决的问题的解决方案。

我认为有一个很好的例子是德米特里·门捷列夫，他当时正试图解答人类历史上最史诗般的问题之一。宇宙中所有已知的元素如何以某种逻辑顺序组合在一起？他失败了。他就是不能。他如此痴迷于这个问题，他用宇宙中所有不同的元素及其原子量和电子……

制作了扑克牌。他会乘坐长途火车，他会洗牌，然后把牌放在桌子上。他只是拼命地想看看模式是什么。他一直在洗牌、洗牌、洗牌。然后故事说，而且写道，有一天晚上他睡着了，他做梦了。他开始看到所有卡片在他眼前跳舞，然后……

它们根据原子量和不同的电子特性组合成这个逻辑网格。他把它写在信封背面，直到今天仍然存在。真的吗？是的。你可以看到它。这就是我们所说的元素周期表的基础。太神奇了。它彻底改变了人类历史。

这不仅仅是在科学领域。我的意思是，有伟大的科学，你知道，人们因为理解神经传递而获得了诺贝尔奖，奥托·勒维。好吧，也许值得简要列举几个例子，因为它们太壮观了。爱因斯坦以在一天中多次午睡来想出新颖的解决方案而闻名。我认为……的发现

一些有机物，你知道，苯环是，来自于，我现在忘记他的名字了。在一个梦里。谢谢。有许多基本科学发现的例子，即

创造性的见解，它们与现实世界的实验和理论，纯粹的理论以及来到人们梦中的理论相结合。所以有趣的是，清醒或清醒时试图弄清楚某些事情似乎会产生某种水压。所以所有这些人，要非常清楚，不仅仅是睡觉来想出解决方案。他们投入了很多水压，提供了很多信息，你知道，

以结构化或非结构化的方式思考问题，散步，关注他们一天中的其他需求。但当他们睡觉时，显然这些信息仍在以重要的方式被处理。然后你要提到一些来自艺术界的例子，我认为。是的，有一些很棒的，你知道，我在英国利物浦出生和长大。当然，利物浦以披头士乐队和利物浦足球俱乐部而闻名。

埃弗顿也是，但我支持利物浦。然而，保罗·麦卡特尼公开表示，两首可能是最成功的歌曲，《昨日》和《顺其自然》，都是通过梦境启发的洞察力来到他的。我认为在他的传记中有一个很好的描述

他正在拍摄，是《帮助》还是《一个艰难的日子》在伦敦与其他披头士乐队成员一起拍摄。他住在伦敦温波尔街的一处出租屋里。他住在三楼。幸运的是，在他的卧室里，房间的对面有一架钢琴。

他描述了他有一天早上醒来时，通过一种方式听到一首优美的旋律，这是一支弦乐四重奏演奏的。那是《昨日》的旋律。他直接走到钢琴前开始演奏。他说它太美妙了。他不记得自己在哪里听过它。然后过了一会儿，他想起了昨天。

我以前从未听过它。它通过睡眠来到我身边。《顺其自然》也是如此。

显然，你知道，母亲玛丽来向我唱着歌或唱着智慧的话语，顺其自然。人们经常认为这在母亲玛丽方面具有宗教色彩。实际上并非如此。是他的母亲，玛丽·麦卡特尼。那时他正在努力应对披头士乐队的名声。有一天晚上他睡着了，他的母亲玛丽来到他身边，只是说，

放松一下。一切都会好起来的。忠于自己。继续做你正在做的事情。顺其自然。他醒来后写了这首歌。我喜欢这个故事。这里有一些切实可行的建议，如果可以的话，我只想提一下。是的。

本集之前的嘉宾，事实上，他两次参加过播客，是伟大的瑞克·鲁宾。哦，我听过那些。有史以来最传奇的音乐制作人之一。我们在与瑞克进行的第二集节目中，他深入探讨了他的一些协议，缺乏更好的描述方式。瑞克做的一件事是，当他早上醒来时，他会注意……

他散步，晒太阳，喝水，他做了所有这些事情。但试图使睡眠和清醒之间的过渡相当平缓，几乎是为了让睡眠的一些组成部分

嗯，有点像渗入早晨，然后让清醒到来。嗯，在他的情况下，他能够将一些更线性的处理和程序性的事情推迟到一天的晚些时候。嗯，我和瑞克相处了很长时间。我很幸运能与瑞克成为密友。我可以告诉你，他也花了很多时间，你知道，通常是闭着眼睛静静地坐着或躺着，只是思考或允许想法作为……的一部分出现

他的创作过程。当然，他并不是唯一这样做的人，但他是一个值得注意的例子。但这里的收获是什么？每个人在第一次醒来时都应该闭着眼睛躺着吗？也许吧，有一些潜在的应该做的事情，但我认为有一个非常强烈的不应该做的事情。如果有人认为在睡眠期间，神经回路会发生大量的重组，

又称学习，但也扩展了创造机会，正如你明确指出的那样，并且有数据支持这一说法，那么有理由认为，醒来时，有一个关键的机会来捕捉现在在你脑海中的一些信息，这些信息是在前一天晚上创造的，但如果你立即查看你的手机，你会

用来自他人的想法和世界上正在发生的事情的感官输入来掩盖这个过程。这并不是说早上第一件事就看手机是一种严重的罪过或违反任何神经回路的要求。但是，为了试图捕捉睡眠期间发生的一些学习和创造力，

我已经尝试了一段时间了，醒来后至少前30分钟不看手机。这对大多数人来说都非常具有挑战性，而是让睡眠中的一些想法逐渐浮现。我经常会，你知道，泡一杯早茶之类的。然后

跑到我的办公室写下突然想到的东西。然后我会记得这是前一天晚上梦中想到的东西，这些东西都不像苯环或元素周期表或瑞克创作的作品那样重要。但我认为我们需要谨慎，不要短路这些毫无疑问可以在睡眠中来到我们身边的创造性见解。我认为这非常值得

即使是为了你自己的心理健康，首先，不要只是醒来就开始接受这个世界，而是做一些，正如我们提到的那样，反思你刚刚通过睡眠经历的事情。这并不一定意味着你试图回忆你的梦。只是静静地思考你的想法。想想即将到来的一天。想想过去的日子。这有一些好处。而且

你提到了爱因斯坦的创造性益处。另一个经常被提到的人是发明家托马斯·爱迪生。爱迪生被认为是短睡眠者。人们会说，好吧，他是一位杰出的发明家，但是……

你知道，他说他睡得很少。事实证明，爱迪生白天习惯性地打盹。我有许多他睡在他工作室工作台上的照片，他在花园里打盹的照片。——我喜欢。好吧，我今天睡了45分钟。——是的。而且是，他——而且我不是爱迪生，但我遵循这些协议。

但是，你知道，他理解睡眠的创造性辉煌，正如你所说的，要写下东西。他无情地将其用作工具。他会这样做。他会在他右手拿着两颗钢珠。他会坐在办公室的躺椅上，胳膊上有扶手。然后他会把一张纸和一支笔放在他旁边。然后他会逐渐开始放松。但是

他所做的是，他用一个金属平底锅倒过来放在扶手下面。

当他逐渐进入那种状态，进入那种临界状态时，所以他没有睡得太久，会发生的事情是，他的肌肉张力会逐渐放松。他会松开钢珠。它们会撞到平底锅上，把他叫醒，然后他会开始写下他从那种临界状态中获得的所有想法。哦，你说的是平底锅。平底锅，对不起。这就是为什么它……不，不，没关系。但是……口音不好。所以它发出……

一个金属平底锅在他的下面，你知道，或者是一个水桶，不管是什么。它会撞到那个，把他叫醒，然后他会写下这些想法。太有趣了。事实上，如果你……

看看他的房子，它是被保存下来的，历史性的。你可以四处走动，他在他的房子里安装了午睡床，这样他就可以进入不同的房间，在这些小床上打盹。对于他的天才来说，这太棒了，不是吗？真是太棒了。对不起，我不是故意打断你的，而是出于热情。我的意思是，我不想过多地详细介绍瑞克的工作环境，但是的，让我们这么说吧，有很多地方可以躺下

并且可以进入这些精神状态。你知道，这看起来就像有人闭着眼睛躺在那里。但那里有一颗极其活跃的大脑。显然，看看里克职业生涯的丰硕成果。你知道，这真是令人叹为观止。用大写、粗体、下划线、高亮显示的字母来表达。但这对我来说太清楚了。

基于你提供的所有例子，我们现在来回讨论的那些例子。我认为有一本书，书名类似于《温斯顿·丘吉尔的午睡》之类的。然后我爸爸总是说，我爸爸是一位理论物理学家，总是说午睡对一个人想出新颖的解决方案至关重要。我想，每天频繁午睡可能会违反你在书中描述的一些原则。

关于午睡和咖啡因的剧集，第三集。我认为你同意，因为我们设置了防护措施和协议，说，在某些情况下，午睡一点也不坏。如果你要这样做，这里有一些建议的指导方针，说明如何通过协议优化午睡。但是，它

我认为非常值得欣赏睡眠在信息处理方面所做的工作是多么复杂。如果你问我：“看看，这最后一部分的要点是什么？”

我认为是，没有人告诉你，安德鲁，你真的需要在问题上保持清醒。他们多次告诉你，你应该睡一觉。关于一个问题。去睡觉。是的，睡在问题上。有趣的是，在我今天一直保持沉默的每种语言中，

从英语到斯瓦希里语，这个短语，“睡在问题上”或类似的短语都存在。我认为有人告诉我西班牙语的翻译是“你与你的枕头进行了一次谈话”，我认为这很可爱。一位法国人让我印象深刻的是，

你在英国说你睡在问题上。那么，法语翻译更接近于你与问题同眠。我认为这说明了美丽的法国人和英国人之间的浪漫差异。你睡在问题上与你与问题同眠。是的，我同意。我认为它不仅有更多浪漫的意念，而且我喜欢它，因为它有一个……

与……的共生方面，你知道，与问题同眠。这是一种与挑战的融合，不像……

像压在你身上的东西一样具有对抗性，你去睡觉，但你应该醒来，感觉好像你已经解决了它，是的，里卡，向下压它，而不是它与睡眠的合作，而不是对它的要求，但我也认为，你知道，我将关于语言翻译的观念可能是一个小小的玩笑，但这同时也告诉我，这

睡眠依赖性创造力的现象超越了文化界限。它是全球性的。这是一个普遍现象。为什么？因为睡眠是一个普遍现象，不仅在人类中，而且在我们迄今为止仔细研究的几乎所有物种中都是如此。

正如你所描述的法语中“与问题同眠”的概念，我认为脑海中浮现的画面是，也许这个想法是，如果你要与问题同眠，你应该是大汤匙，他们应该是小汤匙。而不是问题是大汤匙，而你被包裹在问题中。也许问题需要与你融合，但我可能把这个意象想得有点远了。在我们结束这次讨论之前，

关于睡眠和创造力，我不禁要提出一些关于另一种非睡眠协议的问题，这种协议在许多方面似乎模仿睡眠，并且对于历史上的一些人，特别是伟大的物理学家理查德·费曼，另一个习惯午睡的人。是的，我绝对的偶像。写过并谈论过他对这些漂浮舱的喜爱，

其中包含温度相当中性的水，因此人们无法辨别体温与周围水的差异。水中有一定的盐度，使人能够漂浮在水中的深度，从而失去本体感觉意识，正如你在本系列前面所描述的那样，这是入睡的关键组成部分。

他谈到，在漂浮舱的那些条件下，人们对空间和时间的概念被解开了，这非常像睡眠，而这是他寻求创造性解决方案的方法之一。人们谈到散步是寻求创造性解决方案的方法之一。

在淋浴时，人们似乎会想出创造性的解决方案。精神状态是他们从事活动的，

只是有点目标导向，但基本上，这个想法是忘记自己的身体位置，让思想自由驰骋。就此而言，迷幻药有时也被认为至少是创造性解决方案的来源之一。我提出这些想法，理解到每一个想法都可以成为一个播客本身。但在我看来，睡眠，特别是梦境睡眠，

是大自然创造这些状态的方式，它解开了我们对事物之间关系的僵化线性理解。它提供了对前一天所学知识的近乎神奇的混合。这就是创造力的本质。长期以来，人们一直在尝试通过所有这些其他途径来利用创造过程，并使用昂贵的工具。

技术。但对我来说越来越清楚的是，这项技术已经存在，而且它完全免费，并且它具有巨大的健康益处。

除了它对创造力的益处之外。这项技术就是这项辉煌的睡眠技术。是的。和做梦。这是一个令人惊叹的状态。马特，非常感谢你今天关于睡眠、记忆、学习和创造力的讨论。我们现在已经进行了四分钟

这个关于睡眠的系列。第一集，我们讨论了，或者说你教我们关于睡眠和睡眠生物学，以及一些可操作的要点。实际上，我会说一些重要的指导方针，以确保自己的睡眠正确。然后在第二集，你更深入地探讨了协议，包括基本协议和高级协议，以确保自己的睡眠正确，甚至可能是优化的。

在第三集，你教我们关于午睡和咖啡因。今天，你带我们进行了关于

睡眠和学习之间关系的美好探索？还有什么比神经可塑性和学习更有趣的吗？毕竟，人类在我们能够在整个生命周期中学习如此多事物的能力上是独一无二的。这是将我们与地球上其他物种区分开来的事情之一。非常非常长的窗口，也许是终生的窗口，有机会学习。当然还有创造力和对世界上具有挑战性问题的新的解决方案，还有伟大的艺术作品、音乐作品和

等等。我认为我们可以公平地说，根据你今天教我们的内容，睡眠不仅自古以来一直是心理健康、身体健康和表现的基石，而且现在仍然是，而且一直是人类进化最根本的驱动力之一，因为所有发生的创造性见解以及在睡眠中发生的、然后转化为现实世界技术的学习。事实上，这在很大程度上是我们现在拥有这种幸福的方式。如果这是你正在竖起的旗帜，我会向它致敬。周二五种方式，非常是的。

我会和你一起向那面旗帜致敬，并指出一个令人兴奋的事实，即本系列的下一集，第五集，你将教我们关于睡眠和情绪处理以及情绪之间非常紧密的关系。我无法想象一个更有趣的话题了，尤其是在本系列的这个阶段。我期待与

充满热情地讨论。我等不及了。如果人们有兴趣尝试调节他们的心理健康，我认为下一场讨论应该对睡眠方面非常有帮助。至少我希望如此。

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