How Meditation Works & Science-Based Effective Meditations
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天我们将讨论冥想。我们将讨论冥想的科学，即在冥想时大脑和身体会发生什么。

我们将讨论冥想科学与大脑和身体如何因冥想而发生变化的关系，即你从冥想练习中获得什么可以影响从睡眠到情绪的一切。例如，冥想已被证明可以减轻抑郁症状，我们还将讨论如何利用冥想来增强注意力以及对工作和生活其他方面有用的其他精神状态。当然，你们大多数人可能都听说过冥想。

当我们想到冥想时，我们通常会想到某个人，他们坐着或躺着。如果他们坐着，我们可能会想象他们处于所谓的盘腿坐姿，你知道的，双腿交叉，坐得很直，双手放在膝盖上，或者在我们的实验室里双腿交叉，诸如此类。通常，我们会想到一个处于非常平静状态的人，闭着眼睛，专注于他们所谓的“第三眼中心”。

第三眼中心位于人的前额后面。那里没有第三只眼睛。至少不应该有。但我将告诉你为什么它被称为第三眼中心，以及它的起源以及为什么它与冥想练习实际上相关。话虽如此，冥想实际上包含各种不同的练习。

其中一些练习确实是在坐着或躺着，闭着眼睛，专注于第三眼中心进行的。其他的练习则专注于身体扫描，你知道的，真正专注于身体的某个部位及其与你所坐或所躺的任何表面的接触，或者可以在行走时进行。事实上，有一些睁着眼睛进行的行走冥想，所以有很多不同形式的冥想。

但今天我们将主要关注特定类型的冥想以及在这些冥想过程中激活的大脑特定区域如何从根本上改变我们的存在方式，不仅是在冥想练习期间，而且在之后也是如此。因此，如果你是一个对改变你的默认情绪或思维状态、增强你的注意力、改善你的睡眠或提高某些认知或体力活动的表现感兴趣的人，那么冥想是有效的。但你想要确保你选择了正确的冥想练习。因此，我们将讨论选择一种不仅因为你会去做而可行的冥想练习，而且实际上是针对你的特定目标和你最需要的东西的。为了让你了解今天这一集的大致内容，首先我将讨论一些潜在的生物学机制、大脑区域，以及在某些形式的冥想中激活的身体区域。

同样重要的是，在特定类型的冥想中，大脑和身体的哪些区域被关闭或减少了它们的活动？然后我将过渡到如何最好地进行冥想练习，如何充分利用冥想练习，然后我将讨论如何根据你的具体目标来改变你的冥想练习，以及当你越来越擅长冥想时，这可能会有点违反直觉，但以积极的方式，我的意思是，例如，很多人认为，当你冥想时，越来越擅长冥想，你需要冥想的时间越来越长。所以，就像如果你在跑步耐力赛方面越来越好，你需要不断地跑得越来越久一样，你知道的，先是 5 公里，然后是 10 公里，然后是马拉松，然后是超马，冥想实际上恰恰相反。

你越能快速进入特定的脑状态，你所谓的脑状态转变的特征就越多，不仅仅是状态，有时被称为状态，而是特征。这是一个我从一本很棒的书中获得的主题，我稍后会提到。但是，你越能快速进入特定的神经回路，实际上，为了获得冥想的益处，你需要的冥想时间就越少。

这是冥想练习的一个奇妙方面，与许多其他形式的精神练习和认知增强练习不同，我们今天将讨论所有这些。我保证，在今天的节目结束时，你将拥有丰富的冥想练习可供选择。你会知道它们为什么有效，以及为什么它们可以针对特定目标，以及如何做到这一点。

你还会知道如何在更容易或睡眠不足的情况下修改这些冥想练习。我认为很多人会很高兴知道，今天我们将讨论一种特定的瑜伽形式，它确实可以减少你对睡眠的需求，同时仍然让你增强你的联系和身体能力。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我的教学和研究是分开的。

它与我在斯坦福大学的工作无关，但它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。本着这个主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 LMNT。

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即使是轻微的脱水也会降低认知和体力表现。获得足够的电解质也很重要。钠、镁和钾对体内所有细胞的功能至关重要，尤其是你的神经细胞。将 LMNT 溶解在水中饮用，可以非常轻松地确保你获得足够的补水和足够的电解质。

为了确保我获得足够的补水和电解质，我在早上醒来时会将一包 LMNT 溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，我基本上在早上第一件事就是喝掉它，我也会在进行任何形式的体育锻炼时喝溶解在水中的 LMNT。LMNT 有很多不同的美味口味，坦白说，我都很喜欢。

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几年前我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，大约十年前开始练习瑜伽 nidra，但我父亲告诉我他找到了一款应用程序，结果是 Waking Up 应用程序，它可以教你不同时间的冥想。他们有很多不同类型的冥想，可以将你的身体带入不同的状态。而且他非常喜欢它。

所以我尝试了 Waking Up 应用程序。我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时我有更长的时间冥想。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我进行哪种冥想。

我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会话，对于那些不知道的人来说，瑜伽 nidra 是一种非常静止地躺着，但保持活跃思维的过程，这与大多数冥想非常不同。并且有很好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的东西，称为非睡眠深度休息或 NSDR，即使是短暂的十分钟会话，也可以极大地恢复认知和体力。

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正如我前面提到的，我们将讨论在冥想期间和冥想之后大脑和身体的哪些区域活跃，以及它们为什么如此有益。我们还将讨论如何以及最好地进行冥想。这是一个我一直很感兴趣的话题。

我高中时第一次得到一本关于冥想的书，因为，长话短说，我高中早期有点放荡不羁。由于我参与的一个项目，有人给了我一本关于冥想的书。这本书现在仍然有售。

这本书叫做《无论你去哪里，你都在那里》，作者是乔恩·卡巴特-津恩。他是最早开始普及冥想和正念练习的人之一，但并非唯一一个，在美国尤其如此。

所以这是在 20 世纪 80 年代后期，直到最近才有很少的关于冥想的研究所，尽管这些研究在 90 年代确实有所增加。现在你可以找到很多很多关于冥想的研究所，以及它们在大脑成像研究、身体激素变化方面的机制基础。

但在 20 世纪 80 年代后期和 90 年代初期，由于大脑的功能成像，即所谓的核磁共振成像或功能性核磁共振成像，才刚刚开始成为实验室和医院中的一种流行工具，因此对冥想如何运作的机制理解实在不多。但当然，来自美国以外的文化对冥想非常有用有着深刻的理解。正如我刚才提到的，只要我们谈论冥想的历史，任何关于冥想的讨论都将是关于精神状态的讨论。

任何关于精神状态的讨论都会涉及到“意识”这个词，这是一个在任何形式中都可能涉及的危险话题，因为很多人谈论意识，但人们使用“意识”这个词来表示不同的含义。它没有一个标准的操作定义，科学家们这样称呼它。然而，关于意识的讨论通常与关于迷幻药和替代疗法之类的对话部分相关。

所以在 20 世纪 60 年代，尤其是在 20 世纪 70 年代，冥想和迷幻药在关于意识和精神状态的对话中实际上是近亲。这场对话开始分裂成两个不同的分支。我稍后会解释原因，这涉及到一些有趣的学术社会学。

但发生的事情是，哈佛大学的几个人，包括蒂莫西·利里等人，对迷幻药，特别是 LSD（麦角酸二乙酰胺）产生了浓厚的兴趣。当时，这是整个反文化运动的一部分，被认为是非常反体制的。他们真的鼓励哈佛的学生服用 LSD。

他们也对冥想非常感兴趣。但最终发生的事情是他们基本上被哈佛大学开除或解雇了。如果你有兴趣了解更多关于这一切的信息，我会在节目说明字幕中推荐一本书。

但他们因为强调迷幻药而被开除和解雇。现在对迷幻药有很多兴趣。我们已经邀请了约翰·霍普金斯大学的马修·约翰逊博士参加播客，他正在进行关于迷幻药（如 psilocybin 和 LSD）的临床试验。

用于治疗抑郁症和 PTSD。我们还邀请了我在斯坦福大学的同事诺兰·威廉姆斯博士参加播客，他也在对其中一些化合物进行令人难以置信的研究。所以现在关于迷幻药的讨论又回来了，它与关于冥想的讨论有些脱节。但在 20 世纪 60 年代和 70 年代，关于迷幻药和冥想的讨论有点相同。

这种情况在 20 世纪 80 年代后期和 90 年代初期发生了变化，当时像乔恩·卡巴特-津恩这样的人开始撰写纯粹关于冥想的书籍，并建议人们探索冥想练习的实用性，以应对压力、改善睡眠，这与关于迷幻药的讨论脱节了。这并不是说科学界立即接受了关于冥想的讨论。事实上，哈佛大学、斯坦福大学和世界各地其他大学花了相当长的时间才开始接受和资助关于冥想的研究所，询问涉及哪些大脑区域，它如何改变身体，也许最重要的是，当某人完成冥想并开始日常生活时，冥想练习如何改变大脑和身体。

在 20 世纪 80 年代后期，尤其是在 20 世纪 90 年代，磁共振成像 (MRI) 或功能性磁共振成像 (fMRI) 等脑成像技术的发明，是一种在脑部活动时观察脑部的方法，不仅仅是获得其结构的图像，而且还了解其功能，即所谓的“发光”区域，当所有这些技术变得易于获得和流行时，这使得大量实验室开始询问特定的思维和呼吸模式，也许是人们盘腿而坐。但更常见的是，那将是 MRI 磁体内部的人，因为 MRI 磁体会让你进入一个小管子里，当然不是违背你的意愿，而是让人们进入管子里，让他们冥想，然后观察大脑如何变化。随着时间的推移，当进行这些研究时，发现的结果确实非常惊人，现在我们认为这并不令人惊讶。

但发现的是一大堆大脑变化。然后，当人们在日常生活中的评估中，比如填写关于他们主观幸福感的报告，或者报告他们的睡眠情况，甚至进行客观的衡量，比如家庭变化或炎症指标，大量信息随之而来，这表明，确实，定期冥想有很多（超过十几种）明确的好处，而且其中一些冥想练习可能非常简短。所以现在我们认为冥想是相当普遍被接受的。

这与这样一个事实有很大关系：在21世纪的头十年，湾区许多主要的科技公司，如谷歌和苹果，以及许多不同的社交媒体公司和其他公司和商业企业，以及世界各地的投资公司，都开始雇佣人们进行冥想训练，或者开设了在线冥想课程。所以现在我们认为冥想是几乎每个人都明白可以使我们受益的事情。但我们现在正处于一个有趣的转折点，大多数人认为冥想是一回事。

就像“锻炼”这个词一样，它当然可以指举重训练。它可以指跑步，它可以指高强度间歇训练，所有这些，正如你所知，都会给你不同的结果，这取决于你做什么，你多久做一次，以及你实际做的具体内容。同样，冥想也可以给你非常具体的结果。

它可以让你更专注，它可以让你睡得更好，它可以给你带来多种结果的组合，就像锻炼一样，这取决于锻炼的方式。所以接下来我们要讨论的是大脑中发生的特定变化以及冥想的特定方面。也就是说，当你闭上眼睛时会发生什么，当你将注意力集中在内在时会发生什么，而当你将注意力集中在外在时会发生什么。

因为正如我之前提到的，有一种冥想方法是闭上眼睛，专注于你额头后面的那个点，并专注于你的呼吸。还有一些冥想练习是专注于你正在吃的东西，很多所谓的正念都是非常专注于正在发生的事情，不让你的思绪游荡到昨天或明天，或思考接下来会发生什么，而是真正专注于当下。当然，还有一些冥想练习是在人际交往的模式中进行的，你非常专注地倾听。

这也是一种正念的形式。所以我们将逐一讨论这些内容，我们将询问在每种冥想练习中大脑和身体发生了什么，以便你能够制定具体的冥想练习，你可以在日常生活中每天都进行。或者，我很高兴地说，对于一些非常忙碌的人来说，你甚至可以每周或每月进行一次，这仍然会以特定的方式使你受益。

我想花接下来的十分钟左右的时间来谈谈冥想的脑神经科学，我向你保证，我不会仅仅列出一堆在冥想过程中活跃的不同大脑区域，这些对你来说并没有用。事实上，我不相信在没有给出一些关于不同大脑区域的功能的机械解释的情况下，就抛出大量的神经科学知识。你可能会说，这有什么好处呢？知道不同大脑区域及其名称有什么用，如果我实际上无法操纵这些大脑区域的话。

但好消息是，你实际上可以操纵这些大脑区域。正如我今天将要告诉你的那样，你可以通过冥想练习的特定要素来提高某些大脑区域的活动，并降低特定大脑区域的活动，这非常令人兴奋，而且与我们可能在这个播客中讨论的其他神经科学方面确实有所不同。所以有一些不同的脑区，我想用它们的名字来武装你。

再说一次，名字本身并不重要。但是，如果你能掌握我接下来要说的要点，你就能更好地理解和运用接下来的信息。你大脑中有一个区域位于你额头后面，叫做前额叶皮层，基本上就是你头部前部的骨头后面。

好的，我们称之为前额叶皮层的你额头后面的那个区域实际上包含了很多不同的东西。实际上，你有两个这样的区域。你大脑的右侧有一个，左侧也有一个，它们彼此相连。

但它们实际上做的事情不同。我今天想稍微关注一下的区域是所谓的左前额叶皮层，或者如果我们真的要具体一点，我们称之为左背外侧前额叶皮层，背侧表示向上，外侧表示向侧面。所以，如果你想触摸你头部左侧，并将你的手稍微向中间移动一点，朝向你头顶上方一点。

那就是背侧。然后是外侧，一旦你的手仍然在头部侧面，你就位于左背外侧前额叶皮层。好的，所以你的手可能会正好放在你的左背外侧前额叶皮层上，那个大脑区域。

我们从损伤研究中知道，在动物或人类身上，它受到了损伤，我们从刺激研究中知道，在动物身上，它受到了选择性刺激，是的，确实，它也在人类身上做过，它具有令人难以置信的能力来控制你的身体感觉。并且能够理解，也就是说，解释正在发生的事情，就你的情绪和你的身体感觉而言。所以从现在开始，除非我另有说明，如果我说前额叶皮层，我指的是左背外侧前额叶皮层，但我为了简单和方便交流而缩写了它。

如果我要谈论前额叶皮层的另一个区域，我会谈论另一个区域。但我今天如果说前额叶皮层，我的意思是左背外侧前额叶皮层，左背外侧前额叶皮层的刺激。或者更确切地说，当你的左背外侧前额叶皮层活跃时，你就能很好地解释你情绪上发生了什么，解释你身体舒适或不适的信号，然后在此解释的基础上做出非常好的决定。

这是因为左背外侧前额叶皮层与另一个大脑区域——扣带回皮层（ACC）——直接沟通，直接连接。现在我只称它为ACC，好吗？ACC是你大脑中一个区域，它正在解释很多关于身体信号的不同信息，例如你的呼吸速度，你的心跳是快还是慢，更重要的是，你的心跳是快还是慢，这取决于你所处的环境。

例如，如果你正在跑上坡，即使你身体状况很好，你的心跳也很快，你不太可能担心你的心跳很快，因为这与你的环境相符。然而，如果你只是在外面散步，你的心跳突然加快，没有明显的原因。那么，你就会把它解释为病理性的或不舒服的，与你所处的环境不相符。左背外侧前额叶皮层是大脑中实际上对ACC区域有一些控制权，尤其能够解释ACC区域正在发生的事情的区域。

现在，你们大多数人可能没有听说过ACC。你们大多数人可能听说过一个叫做杏仁核的大脑区域，它是一个位于大脑两侧的杏仁形状的结构。

人们谈论恐惧中心，等等，但是你的ACC，扣带回皮层，接收来自杏仁核等区域的输入，你的威胁检测中心，但它也接收来自你大脑和身体其他大量区域的输入，包括你的心脏，你的肠道。所以它会获得关于你的肠道是多么饱满、膨胀或空虚的信息。它会从你的肺部和相关结构获得关于你呼吸速度的信息。

它是理解你体内正在发生的事情的绝对关键枢纽。它与另一个结构非常紧密地合作，我保证，这将是这个三元组中的第三个结构。然后我将停止列出名称。

所以我们有背外侧前额叶皮层。把它想象成是你体内正在发生的事情的解释者。你有ACC，或扣带回皮层，这是你大脑中将所有关于你体内正在发生的事情的信息带入的区域。

而且它也接收来自你身体表面的信息，你知道，如果你有任何疼痛或感觉，你身体表面的任何感觉，你的ACC肯定会记录到这一点。然后还有另一个非常不可思议的大脑结构，叫做脑岛（insula）。脑岛有很多不同的部分，但脑岛还有另一个区域正在解释你大脑和身体中正在发生的事情的信号。

所以ACC和脑岛一起工作，试图弄清楚我体内发生了什么。除此之外，脑岛还在解释关于你体外正在发生的事情的信息。所以你的脑岛会说，例如，这是一座我正在跑上坡的陡峭的山。

因此，我正在经历的任何心率增加，我的呼吸沉重或肺部灼热，这一切都是有道理的。我不必担心。我不必害怕。我可能想慢下来。但这很有道理。

例如，在我之前举的例子中，如果你坐在一个房间里，一切都很平静，突然你开始感到非常不舒服，比如你的胃感觉不对劲。你开始快速呼吸吗？你开始所谓的焦虑或恐慌发作，很大程度上是因为你身体感觉的变化与外部环境不匹配或不对应。

所以这是一个不可思议的三元组，包括左背外侧前额叶皮层、扣带回皮层和脑岛。这三个区域在某种对话中一起工作，这是一种神经对话，但也是一种持续的对话，试图弄清楚，好吧，我体内发生了什么？我感觉如何？我在想什么？这可能是关于过去、现在或未来的想法。

它们还在进行对话，以确定你正在经历的感觉，也就是说，你的呼吸速度有多快或多慢，你的心脏感觉如何，你的皮肤感觉如何，任何疼痛或快乐的感觉，无论那是否与你所处的环境相符，并试图确定你是否正在根据这些感觉做正确的事情。好的。所以再次强调，如果你记不住这些不同大脑神经结构的名称，不要担心。

这真的没那么重要。重要的是你要明白，只要你醒着，就一直在进行一场对话，试图弄清楚你体内发生了什么，相对于你周围发生的事情，这是否合理。现在人类很聪明。

也就是说，我们在某种程度上意识到我们有过去的记忆，对现在的意识以及对未来的预期。所以我们确实意识到，例如，我们可以坐在餐桌旁，对不起，并且为明天的事情争吵，也许是考试，这让我们感到压力，或者诸如此类的事情。这会以一种对我们此刻正在做的事情并非最佳的方式改变我们的身体状态。

但这仍然对我们有意义，因为考试很重要。也许我们正在为必须进行的艰难对话感到一些压力，或者也许我们对第二天非常兴奋，以至于我们无法进食，因为我们太兴奋了。这可能对我们来说完全有意义，因为我们确实可以访问这种关于自我的知识，我们可以思考过去、现在或未来。

所以这使得这三个结构之间的对话更加有趣和动态，因为这意味着我们可以做一些事情，吃饭、说话、跑步，以及许多不同的活动。我们的身体状态可能与我们正在做的事情相符，也可能不相符，这对于我们来说是适应性的。但这仍然可以完全没问题，或者至少对我们来说是可以理解的。

现在，冥想练习的一个主要重点是让我们所谓的更正念。什么是正念？好吧，再次强调，没有一个完美的、普遍接受的正念操作定义，这基本上是书呆子说法，意思是人们无法完全就正念应该是什么、对每个人意味着什么达成一致。但大多数人认为，而且我认为他们同意，正念包括一些关于活在当下的东西。

当我提到当下时，这并不一定意味着专注于周围环境，因为当然，许多旨在让我们更正念、更专注于当下的冥想练习，旨在让我们更正念、更专注于内部正在发生的事情，同时忽略外部正在发生的一切。但它们旨在让我们更专注于我们的身体感觉，特别是我们此刻的呼吸和想法。所以现在让我们来探讨一下一般的冥想练习是什么样的，让我们来评估一下这通常如何改变大脑和身体中这些神经回路的活动。

然后我们可以将对话分成几个不同的类别。也就是说，适合增强专注力的冥想练习，适合改善情绪的冥想练习，适合改善睡眠的冥想练习，以及那些相信它们不会在一举之间改善所有这些事情的冥想练习，好吗？那么，在神经层面，冥想练习中会发生什么？

为了回答这个问题，我们将成为科学家。这意味着你和我现在将成为科学家。我们将把一种练习分解成不同的组成部分，以及我们肯定知道的关于这些不同组成部分所产生的脑激活状态的信息。

0 为了做到这一点，让我们使用一种比较通用的冥想形式。但这是一种比较通用且影响范围很大的方法，因为我认为对大多数人来说，大约 75% 的冥想练习将涉及停止，也就是停止运动，坐着或躺下，并且在大多数情况下，闭上眼睛。虽然在冥想期间闭上眼睛绝对不是必需的，但也有许多冥想形式是睁着眼睛进行的。

但对大多数人来说，它将涉及停止我们的非行走运动，不是步行或跑步，所以是坐着或躺下，闭上眼睛。当我们这样做时，也就是说，当我们坐下来或躺下并闭上眼睛时，虽然这种转变听起来微不足道，但它实际上会深刻地改变大脑和其他神经回路的功能方式。原因如下：当我们闭上眼睛时，我们关闭了一条主要的外部感受途径。我所说的外部感受是什么呢？简单来说，我们一直在向身体发送信号，并且身体也一直在向我们发送信号。

我们也一直在感知来自我们外部的事物。这些可能是视觉、声音、触觉，以及我们身体内部的感觉。现在，感觉与我们所说的感知是不同的。

简单来说，感知就是我们恰好正在注意的感觉。所以在任何给定的时刻，你都在感知许多许多事物。有声波、光线、你脚底的压力感受器，感知你的鞋子或地板。

但你不会感知它们，除非你将注意力放在它们上面。现在，感知的工作方式是你拥有所谓的注意力聚光灯。你不可能同时感知所有事物，每一个声音、每一个景象、每一次触碰。

那将是令人难以承受的。事实上，那将是糟糕的。相反，你拥有感知的聚光灯，它可以非常狭窄。例如，你现在可以将你所有的感知都集中在你右脚的大拇指上，并将你所有的意识、注意力都倾注到你正在感知的东西上，它是什么感觉，是否有刺痛或压力、热或冷。

或者你可以扩大这个聚光灯，包括两只脚或两只脚的所有脚趾，然后是你的腿和你的整个身体或整个房间。感知就像一个聚光灯，我应该提到，有很好的数据表明我们可以将注意力分成两部分，但可能不超过两部分。我们可以使这些感知聚光灯变得非常宽广、弥散或非常狭窄。

如果你愿意，你现在就可以练习一下。你可以在远离你的墙上选择一个点。或者如果你在开车，你可以看着某个地方。你可以集中精力在一个小地方。

例如，远处地平线上的树，或街上的人，或你之外的许多不同事物，或者你可以扩大这个聚光灯，包含你想要的整个场景。你也可以将感知的聚光灯集中在你的身体上，比如你胸腔的左上方。当然，你也可以将注意力集中在你胸腔的左上方和外部的东西上。

如果你能将你的注意力分散在这两个感知聚光灯之间，那么拥有三个感知聚光灯是非常困难的，虽然并非不可能，但大多数人可以很容易地将注意力或感知分成两点。大多数人也很容易做到的是合并这两个聚光灯，或者说只拥有一个注意力聚光灯，所以你不必总是拥有两个注意力聚光灯。在这里，我交替使用“注意力”和“感知”这两个词。

但是你可以，例如，有两个注意力点。所以你正在和某人说话，你正在注意他们，无论是否有人进门。所以那是两个。

或者你可以完全专注于你正在与之交谈的人，或者你可以完全专注于你肚子里的胃痛或强烈的饥饿感，同时与某人交谈。事实上，你根本没有听他们在说什么，好吗？

所以你有两个感知聚光灯，你可以将它们分开或合并成一个。这一点非常重要。这些感知聚光灯可以增强或减弱。并且，使用一个比喻，我的意思是，你对这些聚光灯中发生的事情的感知可以非常非常敏锐。

也就是说，你可以记录非常细微的变化细节，比如你右脚大拇指一侧的刺痛感与另一侧的刺痛感，或者它可以更分散一些。你只是在考虑你的整个脚趾，在这种情况下，它似乎是一个很小的区域。但关键是你可以有意识地调整你的感知的敏锐度。所有这些都在你的掌控之中，因为你拥有一个你已经理解和知道其名称的大脑结构的不可思议的能力，那就是左背外侧前额叶皮层，尽管你的大脑还有其他区域。

也参与其中，你的能力是将你的注意力导向环境中或你身体内的特定事物，或者将这些注意力点分开或合并，或者增强你对那里每一个细微变化和波动的感知强度，或者某种程度上，如果可以这么说的话，与这种感知脱节。所有这些都在你的掌控之中，因为你能够参与我们称之为前额叶皮层，特别是左背外侧前额叶皮层的这个区域。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。

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因此，我会请你自问这个问题。现在，你是一个非常关注自己身体感觉的人吗？指的是从皮肤向内的感觉，或者你是一个不太关注或意识到自己内部状态的人？没有正确或错误的答案。

你不会因为你的答案而得到A、B、C或D，这只是一个对我们每个人来说都很好的问题。我认为大多数人会回答说，这取决于你是否在一个社交环境中，或者你是否独自一人。但我们会回到这个问题。

所以记住这一点，因为这将对为你建立最佳冥想练习非常有益。但就目前而言，要知道存在这种感知的连续体，内感受和外感受。闭上眼睛会增加内感受，睁开眼睛会显著增加外感受，这是自动的，因为你大脑的很大一部分，事实上，40%或更多，都致力于视觉。我应该说，对于那些视力不好或失明的人来说，整个过程都被转化为听觉，声音领域。

所以这对看得见的人来说是正确的。当然，对于看得见的人来说，闭上眼睛不会导致向内感受的巨大转变。但是有一些研究，虽然没有我想找到的那么多，但有一些关于香的少量研究。

那些失明或视力低下的盲人，他们看东西不太好。当他们闭上耳朵，他们可以听到外部世界，他们戴上耳机，降噪耳机，那么他们内心的世界就会相对于他们外部的世界变得非常突出，原因很明显。所以我请你自问，你是否是一个倾向于更关注内感受的人。

或者不是更外感受的人。你们中的一些人可能无法回答这个问题。如果你不能，那么你很可能正在沿着这条连续体滑动，这取决于你正在进行的活动。所以你可能属于那种，当有人过来和你说话时，你会参与到谈话中，你不会那么关注你的身体内部，以至于你会思考你的心跳以及你是否脸红，而是会注意他们所说的话。

然而，许多人，当有人和他们说话时，如果他们有社交焦虑，甚至是轻微的社交焦虑，他们会考虑他们的脸颊是否发红，或者他们看起来是否写得好，听起来写得好，或者他们牙齿里是否有东西。这些都是正常的反应，但它们确实说明了这样一个问题，即你是否倾向于更多地转向内感受的意识或外感受的意识。当然，这取决于情境。

这将取决于你是否和一个你认识的人约会，你后来会发现你的牙齿里有食物，或者你是否和一个你更熟悉的人在一起，这不会有什么关系，或者另一个人会告诉你这种事情。沿着这种内感受或外感受的连续体，处于一个位置或另一个位置意味着什么？好吧，我们知道这意味着什么，对吧？

我们知道，如果你更关注内感受，你的内感受系统就会活跃。但这并没有什么用。这作为工具并没有帮助。这只是一个事实。现在，实际上已经有一些研究表明，冥想练习在沿着这条连续体移动你方面所能做的，以便帮助你在冥想期间以及任何时候都能发挥作用。

为了说明这一点，我想从对现在经典研究的描述开始，这是一个非常酷的研究，有一个非常酷的名字，谈论了一些非常重要的事情，这些事情将在今天的谈话中反复出现。它被称为默认模式网络。默认模式网络是一组不同的脑区，当我们什么也没做的时候，这些脑区基本上是活跃的，当然，当我们不专注于一项特定的任务、谈话或活动时，它也是活跃的。

默认模式网络可以或多或少地被认为是产生思维游荡或我们的思想从过去到现在到未来的网络。记住我之前说过你的感知聚光灯可以是两个聚光灯，也可以合并。好吧。

同样，人类可以思考过去，当然，现在，肯定还有未来。事实证明，我们也可以分裂我们的思想，就像我们可以将我们的感知分成这三件事中的两件事一样。所以我可以思考过去，过去的事件，我可以思考现在。我可以分裂我的思想和我的记忆。这样，我也可以思考现在和未来。

我也可以思考未来和过去，尽管将一个人的思维记忆同时分成过去、现在和未来是很困难的，虽然并非不可能，但这并不容易做到，但很容易将一个人的注意力和思维分成这三件事中的两件事，无论是过去、现在、未来，还是这三件事中的任何两件事。好吧，就像注意力聚光一样，你可以把你的思想、你的思维、你的记忆、你的认知放在这些事情中的一件上。非常非常专注于当下，或者过去和现在等等。

默认模式网络，虽然它涉及许多不同的脑区，但可以简单地认为是当你的思想在这不同的时间领域之间游荡时活跃的脑区网络，我想和你分享的论文，正如我之前提到的，现在是一篇经典论文，有一个很棒的标题，那就是“游荡的思想是不快乐的思想”。这听起来几乎像一篇新闻报道或一篇关于科学论文的新闻报道，但这实际上是一篇科学论文的标题，发表在《科学》杂志上，这是三大顶尖期刊之一。科学出版是竞争激烈的，但要让稿件被《科学》、《自然》和《细胞》杂志接受，竞争尤其激烈。

所以它代表了科学出版领域超级碗、NBA总决赛和斯坦利杯的一种，如果你愿意的话。这是一篇来自马修·基林斯沃思和丹尼尔·吉尔伯特于2010年发表的论文，但它仍然被认为是经典之作。这篇论文，“游荡的思想是不快乐的思想”，有几个非常重要的观点，我将为你解释其中的一些内容，因为他们所说的东西比我所能说的要好得多——比我所能说的要好得多。首先，他们从一个我承认不同意的陈述开始，那就是，不像其他动物，人类会花很多时间思考周围没有发生的事情，思考过去发生的事件、未来可能发生的事件或根本不会发生的事件。

我同意他们的说法，即人类确实会这样做，这当然是我的经验，尽管我必须说，我认为没有任何证据表明其他动物也不会这样做。所以，对于基林斯沃思和吉尔伯特，我表示歉意，但我乐意就此与你们针锋相对。我不知道有任何数据可以证明这一点或那一点，即其他动物在想什么。所以让我们把其他动物放在一边，让我们关注人类动物。

现在，他们的观点仍然非常好，那就是人类有这种思维游荡，他们称之为刺激独立的思想。也就是说，没有什么事情会产生这些想法，或者在周围环境中发生任何事情。这些想法只是自己内部产生的。

这就是默认模式网络。这项研究很重要。事实上，它是一项具有里程碑意义的研究，因为他们在大约智能手机广泛使用的时候进行了这项研究。

所以，再次强调，2010年。所以他们基本上对人们进行了抽样调查。他们每天多次通过他们的iPhone联系人们。他们对超过2000名成年人进行了这项调查。这项研究中男女比例参半。平均年龄为34岁，但存在一个范围，平均数当然是指平均数，但存在不同年龄段的人等等。

在任何时刻，他们都会问人们，你现在感觉如何？他们还会问他们，你现在在做什么？所以他们正在寻找人们所做的事情和他们的感受之间的匹配或不匹配。

他们试图探究人们在想什么。他们也解决了这个问题。他们得到了一种气泡图，如果你愿意的话，气泡越大，关于某一特定事物的答案就越多。他们评估了人们在那一刻是否快乐或悲伤，他们是否专注于他们正在做的事情。图表中有很多气泡，我不会全部读出来。

但从数据中得出的重要观点是，再次强调，我是在转述，人们的思想经常会游荡，无论他们当时在做什么，在近一半的样本中，人们通常都在想别的事情，而不是他们正在做的事情。事实证明，只有一个小的气泡远离这里，在远方，人们声称，而且我倾向于相信他们，如果他们在那一刻被钉在他们的iPhone上，他们往往非常专注于做爱。为什么他们的iPhone会在那一刻和他们在一起？我不知道，这并没有包含在这个研究的描述中，但所有其他的活动，忧郁和自我照顾，听新闻，看电视，放松，工作，在所有这些活动中，人们声称他们的思想经常会游荡。

然后，他们当然也评估了他们的情绪，以及人们在任何给定时刻的感觉，这取决于他们在做什么以及他们的思想和情绪与他们正在做的事情有多匹配。他们在这里所说的意思是，第二，他们发现，当人们的思想游荡时，他们不那么快乐，而不是当他们不游荡时，而这在所有活动中都是如此。然后第三，人们在任何给定时刻的想法比他们正在做的事情更能预测他们的快乐程度。

这很有趣，我认为这与我们大多数人听到或被教导的东西相符，那就是，你知道，想想美好的事情，你知道，试图压制不好的想法，拥有一个良好的内心环境，并创造一个良好的叙事，所有这些都是正确的。但是，同样重要的是，或者更重要的是，能够完全投入到你当前正在做的事情中，这是快乐的最强因素。还有几项后续研究，但他们在本文最后一段的结论我认为非常精彩地捕捉到了这一点。

他们在本文中直接写道：总之，人的思想是游荡的，游荡的思想是不快乐的思想。思考那一刻没有发生的事情的能力，我在那一刻加上了“那一刻”部分，是一种认知成就，但它是有情感代价的。

我知道，我相信这篇论文《游荡的思想是不快乐的思想》并非孤例。我们将在节目说明中提供这篇论文的链接，这对于理解为什么冥想练习如此重要至关重要，因为冥想练习实际上是关于调整你在内感受-外感受连续体上的位置，以及你那一刻正在经历的事情。虽然大多数人认为冥想练习是专注于内部发生的事情，闭上眼睛，通过第三眼中心，专注于你的呼吸，持续几分钟或。

甚至一个小时或更长的时间，也有其他形式的冥想，其中你的外感受占主导地位，你积极地关注皮肤和内部环境之外或超越的东西。这也是冥想。如果我们要认真对待基林斯沃思和吉尔伯特的著作，“游荡的思想是不快乐的思想”。

我知道许多其他实验室已经并且一次又一次地用他们的发现支持了这项研究。这意味着冥想不一定是我们与生活其他方面脱节的练习。冥想，尤其是正念，专注于我们在任何给定时刻正在做的事情，是快乐和改善情绪的关键之一，即使我们正在做的事情令人不快。

因此，这让我们想到了一个工具，这是一个我们所有人，无论你是否倾向于互动、及时、主导，对吧，你是否倾向于更多地关注你的身体感觉或外部环境，都可以使用的工具。再说一次，如果你不知道这个问题的答案，有一个简单的测试你可以做。你可以坐下来或躺下，闭上眼睛，你可以问问自己或评估一下你的注意力是否倾向于转移到外部事物上，比如汽车鸣笛或路过的人，或者你是否倾向于能够专注于你的内部状态，而很容易地排除对身体外部事物的额外注意和关注。

当然，这将取决于情境和情况。甚至你休息得有多好都会影响到这一点，但这正是重点所在。这是你每次决定进行冥想练习时都应该做的事情。

事实上，我建议你用这个来决定你在任何特定时刻进行哪种冥想。假设你是一个经常冥想的人，或者假设你从未冥想，并且你想培养一种冥想练习。我建议你做一个测试，看看你在那一刻是否更倾向于内感受主导或外感受主导。

再说一次，这不是性格特征。这是一个关于你在那一刻所处位置的问题。假设你正在飞机上或汽车里。如果你在开车，请不要闭上眼睛，这很明显。

但是请以安全的方式这样做，停下来，闭上眼睛，评估一下你是否能够主要关注你的内部状态，或者你的注意力和感知是否会被外部事物所吸引。再说一次，这将取决于你的情况和你是谁。然后我建议你睁开眼睛，尝试将注意力集中在外部事物上，并观察或评估你在多大程度上能够将你的感知与皮肤或内部产生的感觉分开。

现在我应该说，至少据我所知，没有技术，除非你是在fMRI机器里，在这种情况下，你是在fMRI机器里，你会这样做。但除非你在做那个实验，而我们大多数人没有，否则没有任何技术能够告诉你，例如，你在任何特定时刻是否更倾向于内感受主导或外感受主导，比例是多少，等等，你必须客观地评估这一点。然而，如果你坐下来，例如，你注意到你可以平均分配你的注意力在内部感觉和外部感觉之间，或者你发现当你试图专注于内部时，你的注意力会被外部感觉所吸引，或者当你试图专注于外部时，你会被内在感觉所吸引，那么这将决定你可能应该在那一刻进行哪种冥想。

让我举个例子说明你将如何做到这一点。你会以某种方式停下来。所以坐下来，闭上眼睛，评估一下你是否能够基本上排除或消除对所有外部事件的注意力。大多数人将无法完全做到这一点，但尝试将你的注意力集中在你的呼吸上，或者典型的第三眼中心，你知道的，专注于你额头后面的一个点。

如果你觉得你可以相当好地做到这一点，排除周围发生的事情，那么一个重要的问题出现了，你是否应该以一种方式冥想来增强这种内感受的意识，或者说，你是否应该以一种方式冥想，例如，睁开眼睛，将注意力集中在你所处环境的特定部分，比如一棵树，或者也许是一件物品或植物，或者你周围环境中的其他东西，以尝试培养或增强你的外感受意识？这取决于你，但我个人的偏好是那种与你的默认状态相反的冥想。再次，你在这内感受-外感受连续体上的默认模式网络的着陆点将导致更多的思维游离，无论你鼓励还是可以说强迫自己将注意力稍微固定在你的身体内部或外部，你根据你较难做到的事情做出决定。

那么，你就是在积极地训练新的回路。你正在参与所谓的突触可塑性，即大脑根据经验发生变化的能力。我会故意地参与沿着这个连续体的转变，以使这一点非常清楚。

我的意思是，让我举个例子。如果我坐下来，我想做一些冥想。就说三分钟的冥想。有很好的证据表明，即使是三分钟的冥想也能对很多事情有益，包括增强注意力和增强焦虑管理。如果我坐下来，我注意到我确实能够专注于我的皮肤和内脏器官上发生的事情，并且我可以排除所有其他事情。也许是因为房间很安静，或者也许只是因为我的大脑处于一种我特别擅长于此的状态，或者也许这只是我的自然能力。

那么，我会选择一种三分钟的冥想练习，在这种练习中，我会故意地进行外感受，我会建立起专注于我外部事物的回路，因为我希望，而且我认为大多数人都希望在他们体内拥有一个适应性机制，这样他们就可以沿着这个连续体滑动。他们不会总是停留在对他们来说在那一刻最容易的事情上。现在，如果我坐下来，试图专注于内部发生的事情，而我不断地被外部发生的事情所分心，睁开眼睛，感觉需要拿起我的手机，或者注意房间里的声音，那么我会积极地参与一种冥想练习。

在这种情况下，是一个三分钟的例子，但它可以更长，我故意试图将我的感知集中在皮肤和内部的事件上。我为什么这么说？好吧，我喜欢在孩子们说某事很难或具有挑战性时使用这个短语，或者成年人会说，这真的很艰难。

好吧，正如我的研究生导师过去常说的那样，这意味着你正在学习，如果某事很容易，如果你能够轻松地执行任何活动或想法，那么绝对没有理由让你的神经回路发生变化。是摩擦，是感觉某事很难，这开启了大量机制，细胞水平上的机制，让你能够改变回路。

因此，挑战和不适是向你的大脑和身体发出的信号，表明某些东西需要改变。所以我鼓励你进行那些并非你默认的冥想练习，好的，基本上要违背你的内感受偏见或外感受偏见在特定时刻所处的方向。再说一次，这对你们中的一些人来说会改变。

这会在一天中发生变化，在一天的早些时候，你非常擅长进行内感受偏见的冥想。而在一天的晚些时候，你做不到。根据我所涵盖的数据，我相信，我们还将讨论一些关于这方面的论文，我的实验室也在积极地研究这个问题，冥想练习可以变得更有效。

也就是说，如果我们不走容易的路，也就是说，我们违背大脑在特定时刻自然会做的事情，那么我可以引发更多的突触可塑性，更多的脑状态和脑回路的变化。如果你在一个拥挤的机场，你发现一切都很分散注意力。

那么，这将是一个进行一些内感受性专注冥想的好时机，而如果你真的沉浸在关于过去和现在的循环想法中，也许你甚至是一个强迫性思维。那么，这将是一个绝佳的时机，一个理想的时机，真的去做一个简短的冥想，专注于你外部的某些事物，无论你是否专注于内感受偏见或外感受偏见，你都在违背或我应该说你正在对抗你的默认模式网络。我认为这将更有效，也就是说，如果你积极地试图抑制你对内感受或外感受的偏见，你将更有效地减少或改变默认模式网络的活动，并且以更有益的方式。

现在我认为这对你的即时变化，即其他人所说的状态变化，因为这就是它，以及它也能导致，正如我们前面提到的，更多的突触可塑性，即对默认模式网络下层回路的更多改变，并导致我所说的特质变化，都非常有益。我想明确一点，我不是第一个做出这种状态与特质的区分的人。

这是一个在非常精彩的书中提出的区别。事实上，我强烈推荐这本书。这本书是《改变的特质》。

科学揭示了冥想如何改变你的思想、大脑和身体。这是丹尼尔·戈尔登和理查德·戴维森合著的一本书。他们在许多著作和许多TED演讲中都做了关于冥想的精彩工作。

我想说，大约在2016年、2017年，这本书真正捕捉到了我认为是最重要的冥想科学要素，以及很多历史内容。今天，我们关注的是这本书中涵盖的大部分内容，但也有一些自2017年以来发生的事情。事实上，我将要讨论的大部分论文都是2017年之后发表的论文。

但再说一次，这是一本精彩的书，它非常清楚地区分了状态变化和特质变化。特质变化是更持久的变化。我对这本书和后续文献的解读是，当你坐下来冥想时，它将是最有效的。

要做到这一点，内感受-外感受偏见成功，问问你自己，你是否更倾向于沉浸在自己的思绪中或关注外部世界。然后进行一种与你当时所处状态相反的冥想练习，也就是说，如果你沉浸在自己的思绪中，就更多地关注外部世界；如果你更关注周围发生的事情，就更多地关注内部世界。现在我认为大多数人都熟悉如何进行内感受偏见的冥想。

再说一次，这将是设置一个计时器，也许不必，设置一个计时器。你只需坐下来，闭上眼睛，专注于你额头后面的第三眼中心，或者专注于你的呼吸或你的身体感觉，这是典型的，经常被讨论的外感受性冥想。你选择一个皮肤之外或超越皮肤的焦点。

所以那可能是一棵树。如果你在室内，可能是墙上的一个点，可能是远处地平线上的一个点。你会发现，当你将视觉焦点集中在那个位置时，你的视觉系统会有点疲劳。

我想提醒你，眨眼是完全可以的，事实上是必要的。所以你应该眨眼，你可以放松你的脸，你可以改变你的表情。没有规定说你不能做这些事情，这不仅仅是凝视空间中的特定位置并保持眼睛睁开。

我多次被指责眨眼次数不多。那是因为其他原因。这是我访问我想说的话的记忆的一部分。我不在这里使用提示器，所以我从我脑海中的一种内部图像中访问信息。这就是我的记忆工作方式。

但无论如何，如果你要进行外感受偏见的冥想，绝对没有理由不偶尔从那个位置移开你的视线，就像如果你闭上眼睛专注于内部，专注于你的呼吸，每个人，虽然你的想法会从呼吸或你的第三眼中心转移开，事实上，这在《改变的特质》一书中有所讨论，但也由许多其他人讨论。任何冥想练习的关键要素之一，无论它是内感受性专注还是外感受性专注，都是它实际上是一种重新聚焦的练习。你必须让自己回到关注某一特定事物上的次数越多，你的思绪就越会游离，你必须将它带回来。

实际上，这种练习越有效。再说一次，如果你能够以激光般的精度专注于一个位置，你的思绪从未偏离那个位置，你不需要将它带回来，那么就不会有突触可塑性。没有什么需要改变，因为你的神经系统将有效地知道它正在完美地执行。

所以，如果你是一个尝试冥想的人，你发现你的思绪只是游离。记住，每次你努力将自己拉回到专注于外部的某个位置或重新专注于你的呼吸或你的第三眼中心时，每一次都是做得更好的机会。它们对于改进过程至关重要。

把它们想象成一个重新聚焦的阶梯。每次你重新聚焦，你都会向上爬一级，一级又一级。我认为这会让你摆脱那种认为自己无法专注于任何事情的评判性思维过程。

你会注意到的是，重新聚焦的过程会发生得如此之快，以至于你甚至没有意识到它。再说一次，这是新的影像数据所证实的。很多人认为他们能够以激光般的精度专注，但实际上他们更擅长的是随着时间的推移更快、更一致地重新聚焦。

有一项经典研究，研究对象是经验丰富的冥想者，这项研究在日本进行，研究人员招募了不同冥想水平的人。有些人从未冥想过，而另一些人是真正的专家，拥有数百甚至数千小时的冥想经验。研究人员让这些人反复聆听二十种不同的音调。

他们发现，专家级冥想者能够真正专注于这二十种音调（这通过脑成像技术得以证实）。而大多数人则会逐渐对这些音调产生习惯性，到了第十或第十一 个音调时，他们的思绪就会飘到别处去了。这很好，但这仅仅告诉我们专家级冥想者拥有更好的专注力。

但事实证明，更现代的脑成像研究表明，他们并非拥有更好的专注力，能够长时间保持高度集中。他们所做的是更快地、更快地、再更快地将注意力拉回到冥想对象上。因此，与其关注你的专注力，不如关注你的重新专注能力，你重新专注的次数越多，你的训练就越好。

前面我提到过进行三种偏向性冥想（内感受性偏向或外感受性偏向）各三分钟。为什么我说三分钟？因为三分钟对大多数人来说是一个可以坚持每天进行的合理时间。

事实上，有一些关于一分钟、三分钟、十分钟和六十分钟冥想效果的精彩研究。我的实验室一直在研究每天五分钟的冥想，这显然是有益的。但我认为，通过三分钟的冥想，许多益处也开始显现。所以我这里并没有指向任何一个特定的数据点。

很明显，强迫自己将感知，也就是你的注意力，集中在你的内部状态或外部事物上，如果你坚持这样做，将会有巨大的益处，并且如果你的注意力集中在你体验的内部或外部部分，而不是你当时会默认的部分，则益处尤其显著。有些人对此持极端观点，认为你可以一边活动，一边偶尔进行一次一呼一吸的冥想。

说实话，当我查看所有数据时，似乎为了获得冥想练习的大部分益处，时间长短并不重要。现在，我非常喜欢一些新的冥想应用程序，其中一个我一直在使用，我开始使用它是因为我的父亲非常喜欢它，他现在每天进行相当长时间的冥想。

他每天至少进行十到二十分钟的冥想，通常是每天都进行。他让我试用Sam Harris推出的“Waking Up”应用程序。我看了一下，我认为其中一些内容需要付费才能访问，但你可以访问大部分内容，或者至少可以试用一下，而无需付费。我应该提到，他们不是这个播客的赞助商，但我决定使用“Waking Up”应用程序，我认为它很棒。我认为它很棒的原因之一是Sam在进行冥想之前，会简短地描述冥想的作用以及特定冥想对你有什么好处。

因此，这些冥想可以非常简短。有些只有一分钟长，有些两分钟长，有些更长，甚至长得多。我认为这个应用程序包含各种各样的冥想，涵盖了冥想可能带来的巨大可能性，至少根据我使用“Waking Up”应用程序的经验，它让我养成了最持之以恒的冥想习惯。

当然，我很乐意邀请Sam作为嘉宾来到播客节目中，我们可以讨论“Waking Up”应用程序的底层原理，以及他对从冥想到自由意志和意识等一切问题的看法，一些非常深刻且有些抽象的讨论。我真的很希望不久之后能邀请Sam来参加播客节目。与此同时，我们从未见过面，但我非常喜欢“Waking Up”应用程序，我知道我的父亲也很喜欢。我知道你们许多人已经在使用了。

如果你还没有尝试过，我真的很鼓励你去试试。我想简要地谈谈这个“第三眼中心”的问题，因为它结果相当有趣。

“第三眼”实际上是指另一个神经结构，或者更确切地说是一个结构，因为它并非严格意义上的神经结构，那就是松果体。这有一段有趣的历史，我保证我不会在这里谈论与冥想无关的内容。

当然，你有一个大脑，在大脑的两侧，你往往会有相同事物的镜像表示。这是什么意思呢？你的大脑右侧有一个前额叶皮层，左侧也有一个前额叶皮层，它们实际上做的事情略有不同。

语言有时会偏向于大脑的一侧。但总的来说，对于大脑每一侧的每一个结构，你都会在大脑的另一侧找到相同的结构。只有一个明显的例外，那就是松果体。

松果体是产生褪黑素的腺体，在夜晚，当光线变暗时，它会分泌褪黑素。而褪黑素会让你昏昏欲睡，它能帮助你入睡，但不能帮助你保持睡眠。

笛卡尔，对吧？哲学家笛卡尔认为松果体是灵魂的住所，因为他认为这是大脑中唯一一个不在大脑两侧都存在的结构，只有一个。我不知道它是不是灵魂的住所。

我没有资格做出这样的判断。但我们对松果体了解多少呢？正如我提到的，松果体参与释放褪黑素。它还做一些其他的事情，但它也被认为是“第三眼”，原因有二。一个原因是它对光线有反应，尽管在人类身上并非直接反应。

在鸟类、蜥蜴和蛇类中，它们实际上要么有一个薄薄的头骨，信不信由你，在头骨顶部有两个洞，允许光线直接进入。如果你观察蛇的头，光线可以直接通过这些洞进入它们的大脑，激活松果体，抑制褪黑素，控制它们的清醒和睡眠节律。在鸟类中，它们的头骨上没有洞。

它们的头骨非常薄，光线可以穿透这些薄薄的头骨，在许多鸟类中传递有关一天时间甚至一年时间的的信息。这转化为激素信号，例如褪黑素，由松果体释放。因此，松果体被称为“第三眼”，因为它是大脑内部的一种感光器官。

在人类中，松果体位于非常非常深的地方。光线无法到达那里。事实上，除非你参与一项专门为此目的设计的实验。

或者你正在进行手术或类似的事情，否则你就会遇到严重的问题。松果体位于非常非常深的地方，靠近所谓的第四脑室。它绝对不应该直接看到光线。

因此，认为松果体是人类的“第三眼”的说法是不正确的。它根本就不是。所以，任何时候有人说松果体是你的“第三眼”，这并不是人们在谈论冥想时所说的“第三眼中心”。当他们谈论冥想时，你会看到许多不同形式的艺术作品，其中有些人会……会有一个脸的图像，眼睛是闭着的，有时是睁开的。在额头的中间会有一个字面意义上的“第三眼”，就像一个额外的眼睛，几千年来，它一直被认为是“意识的中心”。

这很有趣，因为额头后面的区域，事实证明是前额叶皮层，我们从损伤研究和刺激研究中知道，如果你切除这个脑区，人们就会变得非常……他们不会有意识地思考。他们不会变得迟钝，事实上。这是一个有点反直觉的结果。

但是，如果你使前额叶皮层失活，也就是关闭它，然后给某人机会玩射击游戏，例如，他们的准确性就会大幅提高。他们基本上就像一台机器。他们看到一个刺激物。

他们就射击。他们看到一个刺激物，他们就射击。他们的准确性非常高，但他们区分敌我朋友的能力完全消失了。

因此，他们变成了一个高效的运动或感觉运动机器，但他们对是非的判断能力完全消失了。这对于前额叶受损的人也是如此。他们往往会有不恰当的行为，或者难以抑制某些行为。

因此，“第三眼中心”作为意识和意图的中心，与我们对神经科学和神经学的了解大体上是一致的。但还有一些更重要的东西，我认为这对你们所有人来说都非常重要，它超越了任何关于古代传统、松果体、鸟类、蛇类以及头顶洞穴的内容。这就是：大脑本身，也就是脑组织，没有任何感觉神经元。

这是什么意思呢？如果我触摸我的手背，我可以感觉到，如果我想的话；如果我的心脏跳动，如果我锻炼它，我可以感觉到，如果我想的话；我可以感觉到我内脏的感受，我的胃是饱的还是空的，我饿不饿，它酸不酸，我感觉愉快还是悲伤，我可以感觉到。这是因为我们的皮肤、身体内部以及其他地方都有感觉神经元，我们的眼睛也有感觉神经元，让我们感知外部事物。

我们的大脑上没有感觉神经元。这就是为什么你可以移除头骨，对一个清醒的人进行脑部手术，人们可以在那里四处探查。他们不需要对大脑本身进行任何麻醉。

他们需要对颅骨进行麻醉，但他们不需要对大脑进行麻醉，因为大脑没有感觉。你有情绪，但没有感觉。因此，通常情况下，我们感知并关注我们正在感知的东西，无论是外部的，比如视觉和听觉，也就是外感受，还是内部的，比如触觉等等，也就是内感受。

但是，通过将我们的感知或注意力集中在我们身体的表面，而不是像身体扫描那样，而是集中在我们额头后几厘米或几英寸的地方，我们实际上是在将这种注意力，这种感知聚光灯，带到一个没有感觉的地方，那里没有任何感觉。当我们这样做时，通过闭上眼睛并将注意力集中在这个所谓的“第三眼中心”，也就是前额叶皮层上，会发生一些其他的事情。

发生的事情是，当我们没有思考和感知我们的感觉，因为那里没有感觉时，我们的思想、情绪和记忆就会涌现出来。更好的说法是，它们会涌现出来，并在我们的感知中占据更突出的地位。我的意思是，通常情况下，我不会去想我和这把椅子之间的接触点，但当我说话的时候，我和椅子是接触的，这些神经元也在放电。

但是，如果我把我的能量和注意力集中在它们身上，它们会继续放电。但我的感知会更多地集中在那里。同样地，我一直在思考事情。你们也是，我一直都在感知事物。我一直都在回忆事情，我一直都在预测未来会发生的事情。

但是，当我将注意力集中在一个我没有感觉的器官上，也就是我的大脑时，思想、感觉和记忆，感觉，也就是情绪感觉，开始在我的意识和感知中变得更加突出。这就是为什么当你坐下来进行冥想练习时，如果你的冥想练习是闭上眼睛，或者将注意力集中在“第三眼中心”，也就是你的大脑而不是你的身体表面或外部事物上，思想似乎会一波一波地涌现。它们几乎会让人难以承受，正如人们经常描述的那样，很难只是坐下来看着你的思想飘过，因为它们太多了。

事实上，停止思考的最好方法是真正专注于外部事物，或者专注于感觉。这与其说是停止思考，不如说是感知感觉。好吗？所以我不希望这变得太抽象。

当人们谈论“第三眼中心”时，他们并不是在谈论松果体。他们说的是前额叶皮层。当你将自己的注意力导向你大脑中负责直接注意力的区域时，那里没有任何感觉。

唯一会出现在你面前的是感觉、情绪，也就是思想和记忆，它们通常以一种看似非常混乱的方式出现。它们以某种混乱的方式出现的原因是，通常情况下，我们不会以这种方式感知事物。通常情况下，我们会将我们的注意力、我们的感知分散到多件事情上，我们的感觉和我们的思想。

当我们将所有的感知都集中在我们的思想上时，我们会看到它们是多么混乱，多么游离，事实上，它们是多么随机和侵入性。再次强调，随机和侵入性。在我们前面提到的那篇论文中，他们询问人们“你在做什么？”“你感觉如何？”“你有多快乐或多不快乐？”他们发现大多数人都在过度思考。

他们并没有真正参与到他们正在做的事情中，这让我想到我所相信的观点，至少根据这篇论文中包含的数据，大多数人都有内感受偏见。他们更关注内部发生的事情，而不是关注外部发生的事情。当然也有一些人恰恰相反。

但我认为这是一个问题，因为我们经常听到需要进行冥想练习，让我们专注于内心，而我们却被生活中所有的压力因素所左右。我们被生活中所有的压力和需求所牵制。但当我们这样做时，我们往往非常关注我们身上发生的事情。

数据清楚地表明，正念和觉知可以增强一个人的存在感和幸福感，但我们可以更进一步地说，正念和觉知不仅关注我们自身，也关注我们周围环境中发生的事情，包括其他人正在说的话。这样做也可以真正增强我们的幸福感，至少数据是这样显示的。让我们简要回顾一下我们到目前为止所讲的内容。

我们已经谈到了一些在冥想过程中被激活的大脑网络，包括前额叶皮层、前扣带回和脑岛。我们还讨论了内感受和外感受之间的区别，以及评估自己在内感受和外感受连续体上的位置的重要性。我应该提到，你当然可以处于这个连续体的正中间。你可能会坐下来冥想，发现自己能够同时关注你之外的事情，也能关注你之内的事件。在这种情况下，我建议你在冥想中，无论是外感受偏见还是内感受偏见。

但正如我前面提到的，如果你发现自己更多地关注你的头脑或身体内部，那么就专注于外感受偏向的冥想，以建立那一组回路；而如果你在任何特定时刻都更专注于外部，那么我鼓励你进行内感受为中心的冥想练习。正如我前面提到的，还有一个问题是练习多长时间。有很多不同的数据。

但我们之前在这个播客中采访的一些嘉宾，例如，重点介绍了纽约大学实验室的Wenjia Zhuo博士推广的十三分钟冥想。他们推广它，因为他们有一篇很棒的论文（我们会提供链接），该论文表明，每天十三分钟的冥想（传统的第三眼，内感受偏向，专注于呼吸，并专注于额头正后方的位置，或两者兼而有之），每天进行大约八周（也许更短，但在该研究中为八周），可以极大地改善情绪、改善睡眠能力、提高认知能力和专注力以及记忆力。

许多指标都得到了非常具体的考察。所以这是一个很棒的方法。你可能会问自己，是否需要进行完整的十三分钟。

你能否只进行五分钟或三分钟？我的实验室已经证明，每天五分钟的冥想对压力缓解、睡眠改善都有好处。然而，在试图确定你应该冥想多久时，我会问自己几个问题。首先，什么练习是你能够持续进行的？

这并不一定意味着每天都要进行，如果你诚实地回答了关于一致性的问题，并且发现你每周只能进行一次冥想，那么我鼓励你进行更长时间的冥想，也许是十分钟或十五分钟，甚至三十分钟，再次理解的是，无论你是否专注于内部感知或外部感知，你都必须在整个冥想过程中反复重新集中注意力。但是，如果你每天可以抽出五分钟、十分钟或十五分钟，并且每天都可以冥想，那么我认为你在冥想时间方面有更大的灵活性。也许有一天是三分钟，第二天是一分钟，第二天是十分钟，等等。

诸如此类，就像运动一样，关键在于一致性。这在所有涵盖改变特质的数据中都有体现。它也是。

目前，自从那本书出版以来，所有最近的研究都表明，一致性是关键。所以问问自己你能做什么，并且也不必总是让自己承担进行相同时间或持续时间的冥想。前面，我们决定要剖析冥想练习。

事实上，我们一直在这样做。我们讨论了内感受与外感受的偏见，我们一直在讨论你将感知或注意力放在哪里。冥想的另一个关键组成部分是你所采用的呼吸模式。

事实上，你在冥想练习中所采用的呼吸模式本身就可以成为一种冥想形式。我的意思是？如今，我们经常听到很多关于呼吸法的讨论。在过去的五到十年里，呼吸法越来越流行，这有很多原因。首先，如果我们需要感谢Wim Hof，或者我们可以称他为，我认为，恰如其分地，伟大的Wim？

Hof，你知道，当然在Wim之前也有人在进行有意识的呼吸练习并谈论有意识的呼吸练习，但这大约是在2015年左右，Wim Hof开始因其独特的呼吸方式而获得认可和流行，在实验室里我们称之为循环性过度换气。我知道这种方法在不同的传统中还有其他的名称，他或其他人以他的名字命名。Wim Hof，对于那些不认识他的人来说，是一位荷兰人，他以进行许多有意识的冷暴露世界纪录而闻名，包括在很长一段时间内在冰水中游泳，以及在海里被冰埋到脖子。但他也是利用特定方式呼吸以应对这些挑战的专家。

他开始谈论不同的呼吸模式，特别是使用单次过度换气，深沉、有意识的呼吸，在实验室里我们称之为循环性过度换气。从对Wim本人的研究以及我的实验室和其他实验室对普通人群的研究中可以清楚地看出，这种循环性过度换气模式，即有意识地深沉而重复地呼吸，通常是通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，会产生大量内啡肽，或导致内啡肽从大脑和身体中释放出来。它可以使身体升温。

事实上，它会提高体温。但内啡肽的释放会对大脑和身体的状态产生一系列影响，这或多或少就是Wim Hof呼吸法的作用。尽管我们称之为Wim Hof呼吸法，或者有些人称之为“两分钟呼吸法”或“循环性过度换气”，但这并不是大多数冥想中典型的呼吸模式，至少在研究文献中并非如此。

这并不是说循环性过度换气不能融入冥想练习，但Wim Hof呼吸法，即循环性过度换气，通常被认为是一种独立的练习。好的，它是一种独立于冥想的呼吸练习，它可能包含冥想的成分，但它通常不被认为是冥想或冥想的一部分。更典型的是，冥想练习包括放慢呼吸速度。

这可能是同步呼吸的形式，即吸气-呼气-吸气-呼气，或者在某些情况下，吸气加倍，然后呼气。所以吸气-吸气-呼气-呼气，或者控制吸气、屏气、呼气、屏气的持续时间，也就是所谓的方块呼吸，其中吸气、屏气、呼气和屏气的持续时间相同。许多不同的呼吸模式，缓慢的循环呼吸、方块呼吸，各种三到六秒的吸气、两秒的屏气和七秒的呼气。

无论采用哪种呼吸方式，在大多数冥想练习中，都倾向于放慢呼吸速度和/或以有意识的方式控制呼吸。这至关重要，因为当我们默认呼吸时，也就是说，当我们不注意吸气相对于呼气的持续时间时，当我们没有有意识地呼气时，通常情况下，我们只是被动地呼气，但我们主动吸气。我再说一遍，通常情况下，当我们没有考虑呼吸时，我们主动吸气。

有一个运动指令被发送到膈肌，然后我们被动地呼气。但在许多呼吸练习或冥想练习中，我们实际上也主动呼气。当我们这样做时，会发生一些事情。

首先，它迫使我们进入内感受。为什么？因为膈肌，帮助我们呼吸的肌肉，基本上会对呼吸的节奏或深度进行编码，就像方块呼吸或有意识地缓慢呼吸一样。

这种肌肉位于我们体内。因此，当我们专注于呼吸时，我们通常不会专注于空气离开鼻腔或口腔，也许只有一点点。但更典型的是，我们被迫专注于或只是默认专注于膈肌的运动，或我们的腹部，或胸部的起伏。

所有这些都是说，通过有意识地专注于我们的呼吸，我们转向内感受。因此，呼吸和特定的呼吸模式在冥想中是顺理成章的。但反过来也成立，当我们专注于呼吸时，我们就会转向内感受，远离外部事件，但这并不意味着我们不能继续关注外部事件。

我们仍然可以进行外感受。但至少我们的一部分感知或注意力会转移到内感受。当然，我们需要呼吸才能生存。为了生存，我们至少必须不时地呼吸。因此，呼吸当然是任何冥想练习的一部分，就像它是任何生命活动（甚至睡眠）的一部分一样。但是，如果冥想的第一个组成部分是以有意识的方式引导我们的感知，利用前额叶皮层将注意力集中到特定位置，无论是我们身体的表面还是内部，或者我们身体外部，或者两者兼而有之，但通常是偏向一方，那么我们可以说冥想练习的第二个要素是呼吸模式。

我们可以问自己，它可以而且应该是有意识的吗？换句话说，我们只是默认我们碰巧正在呼吸的方式吗？还是我应该有意识？也就是说，我们应该控制深度吗？我认为，根据我们对特定呼吸模式改变大脑状态能力的了解，在冥想过程中控制呼吸模式可能非常有用。

无论一个人是否专注于我们身体内的内感受或外部的外感受，这都是正确的。这就引出了一个问题，我们在冥想过程中应该如何呼吸？同样，这里没有简单的放之四海而皆准的规则。

但有一些呼吸生理学的普遍规律可以帮助我们获得和发展最能满足我们目标的冥想练习。由于这不是一期关于呼吸的节目，我们以后会做，我只是想告诉你呼吸可以如何改变你的大脑和身体状态的基本知识。然而，在此之前，我想给出一个非常具体的建议，那就是当你坐下来冥想时，或者如果你打算在行走时冥想，那也很好。

我应该说，当你即将开始你的冥想练习时，你需要问自己一个问题：你想要比现在更放松，还是想要比现在更警觉？当你结束冥想练习时，你想要平静下来，还是想要变得更警觉？这是一个简单的问题，你可以根据每次练习来决定。

你甚至可以在一次练习中切换，但就像你需要评估自己是否更倾向于内感受或外感受一样，你也需要问自己，在冥想结束时，你需要平静下来还是想要平静下来，或者你想要变得更警觉？或者你想要进入更深层次的放松状态，然后以更警觉的状态结束？做到这一点的方法很简单，使用呼吸法和特定的呼吸模式。

这里有一个普遍的规则，所有我所知道的呼吸生理学都支持这个规则。我在这里进行了简化，但我故意简化了。这样你就可以简单地应用这个工具。正如我前面提到的，我们将来会做一期关于呼吸生理学的节目。

基本上，如果你的吸气比呼气更长和/或更用力，那么你就会倾向于更警觉，或者你会将你的大脑和身体转向更警觉的状态。这仅仅是基于控制呼吸生理学和警觉性的神经回路（如蓝斑核和杏仁核）的工作方式。它们与释放去甲肾上腺素的大脑区域进行沟通。

相反，如果你强调呼气比吸气更长和/或更用力，那么你就会倾向于更放松。你就会倾向于使你的自主神经系统平静下来。现在，你可能会说，好的，我理解吸气比呼气更长是什么意思，但我如何让它更用力？这仅仅意味着更快地将更多的空气吸入肺部？然后你允许自己呼出那股空气。

因此，吸气偏向的呼吸练习的一个例子是。所以，吸气有一个主动的强调，它比呼气（被动）稍微长一些。相反，如果你想放松，那么你想要延长你的呼气相对于吸气，你甚至可以使它们成为主动呼气，所以你可以吸气。

XL，这会将你的神经系统转向更平静的方向。当然，如果你想保持警觉的水平，也就是常见的水平，因为这是同一事物的两个方面。你看，这是同一连续统一体的两个方面，如果你愿意的话，在你冥想结束时，你的警觉和常见水平至少和你开始时一样。

那么，你只需要保持吸气和呼气在持续时间上相对平衡。现在，引入诸如盒式呼吸或宽式呼吸之类的呼吸暂停，通常是 25 次或 30 次深吸气和深呼气，然后呼出所有空气，屏住呼吸 15 到 60 秒，然后重复等等，有时会有一些吸气和暂停。好吧，这本身就是一个很大的话题。

但就冥想而言，关键是要理解，如果你要进行复杂的呼吸练习，它会通过设计，通过必要性，将你的大部分注意力转移到呼吸练习上，特别是如果它不是同步的。也就是说，如果吸气不总是跟随呼气，同步呼吸是指吸气总是跟随呼气。呼气跟随吸气，吸气跟随呼气。

同步呼吸实际上依赖于一个特定的脑中心，称为眉间缝合复合体，由杰克·菲尔德曼博士发现。他以前是这个播客的嘉宾。但是，如果你在吸气上加倍，所以两次吸气，然后一次呼气，一种呼吸模式。我的实验室对此进行了广泛的研究，这依赖于不同的脑中心，即旁核。

关键是，如果你进行非特定的呼吸，或者你故意强调吸气或呼气，或者吸气和呼气的力度，那么你的一部分注意力将致力于确保你遵循这种呼吸练习。我们非常擅长默认进入特定的呼吸练习，而我们的注意力可能会转移到其他事情上，无论是内感受还是外感受都没关系。我们可以转移到，你知道，我们的身体感觉或我们看到的东西。

或者房间里的东西，当我们专注于呼吸，而呼吸模式是非特定的或以某种方式复杂的时候。如果它涉及到有意的、自觉的指令，再次，来自所谓的来自前额叶皮层的自上而下的机制。那么，这会通过设计，需要我们的一部分注意力，通常是很大一部分注意力，专门用于呼吸练习本身。

那么这意味着什么？这意味着呼吸练习本身可以是一种冥想形式，而冥想可以包含呼吸练习。但是应该知道，呼吸模式越有意识和不自然，你就越难以专注于其他事情。

现在，这并不一定是一件坏事。你实际上可以利用它。例如，如果你是一个非常容易陷入自己思绪的人，对吧，我们之前讨论过这个。

你必须是，或者你正处于一个你真的被困在自己思绪中的时刻。你想摆脱自己的思绪。那么你所做的冥想练习应该专注于外部偏见。

你应该真正专注于你外部的东西。我会鼓励你在自然的同步呼吸模式中，吸气跟随呼气，呼气跟随吸气。但是，如果你发现你被周围发生的事情所吸引，并且你想让自己平静下来，这有时被称为“接地”，这是一个宽泛的说法，不是科学说法。

我知道有一种“接地”的练习，人们总是写信问我，“接地”是真的吗？赤脚走在泥土上，接触磁场，你知道，还有重力场，重力是真实的，但是，“接地”。坦白说，这方面有很多科学依据，赤脚走在泥土上确实感觉很好。

但是，如果你是一个经常感到脱离自我的人，或者在一个时刻，你想把你的意识带回到你的身体并平静下来，那么我会鼓励你使用有意的、有点不自然或非默认的呼吸模式，这将迫使你关注正在发生的内感受性。再说一次，我不知道有任何地方以前详细讨论过这个问题。如果有关于这方面的研究文献，请告诉我。

我的实验室一直在广泛地研究这个问题。我一直在寻找新的同事和合作者，我们——我的意思是戴维·斯皮尔博士，他是催眠术专家，也是这个播客的嘉宾。我的同事安东尼奥·达马西奥博士，精神病学系主任，世界催眠术专家。

他以前也来过这个播客。我们有一个专注于这些问题的活跃研究项目。我们非常相信呼吸练习本身可以是冥想。

冥想练习可以包括呼吸。但是，冥想练习越专注于呼吸本身，它就越具有内感受性偏差。现在，非常重要的是要理解，内感受性偏差的呼吸练习会产生特定的效果，那就是让你更内感受性，更意识到。

如果你回想一下本集的前面部分，对许多人来说，这将是一件很棒的事情，也是他们积极寻求或应该寻求的事情，因为它可以帮助人们获得内感受性意识，你知道，如果他们感到压力很大，并且直到一天结束才意识到自己筋疲力尽。在一天中获得更多内感受性意识可能非常有益。但是，如果你是一个过度关注身体感觉的人，那么更多的外感受性意识就非常重要。

这引出了一个更大的主题，但我认为这个主题真正强调了哪些类型的冥想练习最适合某些人，特别是那些使用冥想来应对某些挑战的人，特别是情绪方面的挑战、睡眠方面的挑战或专注方面的挑战。在本集中，我还没有列出冥想的所有积极益处，但有很多很多。事实上，现在已经有数万项科学研究表明，例如，进行冥想对改善睡眠有益。

定期进行冥想练习对增强专注力有益，定期进行冥想练习对减少炎症有益，甚至可以改善癌症的预后，减轻疼痛，改善情绪，减轻多动症和临床诊断的 ADHD 的症状，等等等等。与其关注所有这些美好的研究，这些研究基本上都表明，一些定期进行的冥想练习，即使是很短时间的练习，也会对我们的健康产生巨大的、甚至超出预期的益处，甚至超过某些药物治疗的效果，与其关注所有这些，我更关注的是当我们进行冥想练习时会发生哪些大脑和身体的变化，也许更重要的是，什么才真正构成冥想练习。我们有关于感知连续统一体的概念。

我们现在也在谈论呼吸。我还想提出另一个组成部分，如果第一个我提出的组成部分是内感受性与外感受性偏差的连续统一体，第二个是呼吸是默认的还是有意的呼吸，是自然的还是不自然的。

再说一次，没有对与错。这取决于你的目标是什么。还有一个组成部分，这个组成部分在文献中还没有真正被正式化。

但是，我和斯皮尔博士正在努力通过一些研究和即将发表的综述来正式化它，一旦发表，我们会提供链接。这是一个单独的连续统一体，即内感受性和解离之间的连续统一体。所以你们现在都知道内感受性是什么，但是大多数人可能不知道或没有意识到解离是什么。

我们经常听到解离，有时被称为去联想。有些人把解离读作去联想。猜猜看，尽管我多次被纠正了这些发音，但我还是咨询了我的同事，也就是解离或去联想的专家，猜猜看，它们是一样的东西，番茄土豆，土豆番茄。

所以我将说解离。有些人说去联想，就像我说我解离了。其他人说我联想。

好吗？两者都指的基本上是同一件事。解离通常是在负面事件的背景下讨论的。事实上，解离不幸的是，或者我应该说，适应性地与创伤性事件相关，特别是暴力或性创伤。

人们报告说在经历中或回忆经历时感到脱离身体或脱离体验。解离也用在经历创伤性事故的人身上。他们看到有人直接死在他们面前。急救人员会在到达现场时谈到解离。

我不想在这里提供令人不安的意象，因为我知道人们对此可能很敏感，但是，你知道，到达车祸现场，看到汽车或对尸体的严重损坏，你知道，诸如此类的事情。解离位于与内感受性的连续统一体的另一端。前面我说过，内感受性位于与外感受性的连续统一体的另一端，但它也位于与解离的连续统一体的另一端。

我们可以提供一些更好的定义，也许可以使这一点更清晰。在这里，我实际上是从一篇即将发表的综述中阅读的。我觉得可以从中阅读，因为我是一篇综述的作者，但尽管如此，内感受性是指你的神经系统，也就是你的大脑和你身体感觉的连接，解释、整合和调节信号的过程，这些信号起源于身体内部，从而提供你内部环境的时刻映射，无论是在有意识还是无意识的水平上。

好吧，这是很多话来描述。基本上，感知皮肤表面或内部发生的事情的过程。解离可以被认为是内感受性的对立面。它是缺乏身体意识，或者将一个人的意识体验从一个人的身体体验和意识中移除。

再说一次，这通常是在创伤事件的背景下讨论的。但是，如果我们考虑健康和心理健康以及身体健康，那么在内感受性和解离之间的连续统一体上最佳的位置是在中间的某个地方。我们不想与生活经历脱节，但我们也不希望世界上发生的一切都深刻地影响我们的心率和呼吸。

我们不想被每一次经历都左右。有些情况下，被拉进体验中是我们渴望和想要的事情，比如看一部我们想看的电影，或者例如，在临床催眠中，或者坠入爱河，美好的体验，有时也是悲伤的体验。能够根据生活事件感受自己的感受很重要，但是过于解离，或者过于敏感，也就是说，对发生的一切都感觉太多，也是有问题的。

例如，有些人面临所谓的叙事距离挑战，也就是说，他们在电影中看到有人被打，他们几乎会像自己被打一样畏缩。他们看到电影中有人害怕或快乐，他们也会感到害怕或快乐，这似乎有点像他们太过于融入其中了。

这很重要，因为它说明了那个成员的能力，回到本集的开头，也就是前扣带皮层和脑岛前扣带皮层。我可以说，让我们理性一点。这部电影，那个快乐或悲伤的人，你环境中那个崩溃哭泣的人，是的，他们的悲伤很重要，要对他们表示同情，也许还要移情。

但是，让我们不要太过于融入体验，以至于迷失自我。当然，你大脑的某些区域也在倾斜。在这里我使用的是比喻，但它们正在倾斜于脑岛和前扣带皮层，并说，嘿，有人他们关心的人很沮丧。

我也会沮丧。或者我关心的人很高兴，我也会高兴。或者他们害怕，我也会害怕。

所以这是我们认识到我们都是独立个体，以及当然，非常健康的渴望与他人的体验和我们周围的体验联系起来的拉锯战。那么，为什么我要提出另一个连续统一体呢？对吧？我们总是有一个内感受性和外感受性意识的连续统一体。

好吧，如果我们想考虑冥想如何为我们的心理健康和专注能力服务，那么我们可以得到一个非常特殊的思维模型，它包含了这个内感受性和解离的连续统一体。再次，如果你非常内感受性，如果你感觉到你身体里的所有感觉，而你身体里的这些感觉几乎完全解释了你所有的体验。如果你在连续统一体的那一端，而解离事件正在发生，你可以看到发生了什么。

你可以对正在发生的事情做出反应，但是你对它的身体反应基本上是关闭的。你可能会瘫痪，关闭，所以没有运动，或者你仍然可以进行行为，但是你解离了，不幸的是，这通常是创伤受害者报告说他们能够做到的事情，他们能够完成动作，但只是关闭了他们的情绪，或者他们的情绪只是关闭了。他们没有感觉到心率加快或呼吸急促。

有时他们甚至可能非常害怕，但他们甚至没有出汗或表现出任何自主神经反应的迹象，也就是战斗、压力或恐慌。所以让我们谈谈这个内感受性和解离的模型，然后是一个冥想练习，可以用来尝试将我们固定在正确的位置，也就是在这个连续统一体上的位置。首先，让我们想象一下理想的心理健康状态。在这里我想承认，没有人能够达到，或者至少保持这种心理健康状态，当你想象你在内感受性和解离连续统一体上的位置就像一个滚珠轴承。

或者，你可以把自己想象成一个可以在连续体上前后滚动的球。一端是纯粹的内感受，你只是感受一切。另一端，你完全处于分离状态。

那么，在这个关于心理健康的版本中，我们取这个连续体，并将两侧折叠起来，使其看起来像一个“V”形，好，一端是内感受，另一端是分离。我意识到很多听众不是在YouTube上观看，所以他们看不到我的手，我的双手合拢，手指分开。

所以它看起来像一个“V”形，你就像一个滚珠轴承。你的状态就像一个位于其底部的滚珠轴承，在一个完美平衡的内感受和分离的沟槽中，所以你可以感受事物，你可以感知外部世界发生的事情，但你的感受不会被外部世界发生的事情所淹没或超越。你处于一个能够做出理性决策的完美位置，同时仍然能够感受你的感受，如果我们能够随时随地做到这一点，那该多好啊。

坦率地说，没有人一直都是这样。更典型的心理健康模型，在情绪、幸福感、自我感知与他人以及内部与外部状态方面，更像是一个“U”形，其中一端是内感受，另一端是分离。它是一种“U”形。

你的状态或多或少就像位于其底部的滚珠轴承。它可以被推来推去。也许，你知道，你的心跳会因为某些好或坏的事情而加快一点，这会让你稍微更偏向于内感受。

你注意到你的心跳加快了，或者也许在任何给定的时刻，你发现你的思绪有点飘忽，比如看电影的时候，或者和伴侣说话的时候，或者你的孩子在抱怨什么，而你却在想着别的事情。这个滚珠轴承会向分离状态或松弛状态转移。这是一种轻微的分离。

我认为大多数人都会同意，心理健康也应该包含这种“U”形模型，它可以前后移动，但不会极端。你不会从内感受偏差一直到完全分离的任何极端方式。滚珠轴承仍然停留在底部附近。

然后，当然，还有一些状态，我们所有人都会不时进入，其中内感受和分离的连续体基本上是平的，你就像卡在一个位置，取决于你是否正在观看一部让你非常投入的电影，或者你正在与伴侣或朋友进行交谈或活动。这是否意味着你得到了极大的改善，也许是匹配了他们的状态，对吧？你可以想象匹配许多状态。

一种状态实际上是健康和良好的。然后生活中还有一些情况，在这种情况下，与他人状态相匹配是有害的，例如你被大声斥责，他们很生气。

然后你生气了，很快你就知道自己不在最佳状态了。这种连续体。我认为对许多人来说，他们发现自己处于这种连续体的某个地方。许多实践，包括冥想、运动、充足的睡眠、治疗、日记，以及仅仅进行你喜欢的社交活动，都是为了将这个平坦连续体的边缘向上拉，使其更像“U”形或凹形，这样滚珠轴承（即你的意识状态以及你感受自身感受与关注周围发生的事情之间的状态）再次偏向中间，通过卷起连续体两端的边缘，它使该状态偏向中间。

然后，当然，还有一种极端情况，我认为几乎每个人都会同意它或多或少是病理性的，那就是连续体不再像深沟一样呈“V”形。它不像“U”形。它不是平的，边缘稍微卷曲一点，甚至平坦。它实际上现在是凸的，看起来像一个山峰形状，而顶部的那个小滚珠轴承既不能完全落到一侧，即纯粹的内感受，只是感觉，无法关注任何其他事情，只是感受自己的感受，生气、悲伤或快乐，对吧？

非常快乐或狂躁到无法注意到它完全脱离了语境，与周围发生的事情不相符，或者落到连续体的另一侧，你与周围发生的事情脱节，你真的退出了。我认为几乎所有临床医生，如果不是所有临床医生，以及大多数人都认为这种形状是病理性的，因为你要么完全退出，要么完全沉浸在你内心或周围发生的事情中。我刚才创建的心理模型是一个简单的模型。

它绝不是详尽无遗的，但它并没有包含我们对心理健康的许多看法。我们谈论的是保持心理稳定、感受自己的感受，但仍然积极参与周围发生的事情的能力。同样，这是一个从内感受意识到分离的连续体，极端情况是病理性的，而中间某个地方则更健康。

然后有一些实践可以让我们默认地偏向于中间。我们肯定知道，例如，睡眠不足往往会让我们远离这种“U”形连续体或平坦连续体，并使这种连续体变得更凸，它往往会让我们感觉自己要么完全退出并筋疲力尽，要么完全被生物因素所支配。我们无法控制。因此，正如我总是说的那样，睡眠是心理健康、身体健康和表现的基本或基础层面。因为它往往会让我们处于最健康的状态，那就是当我们持续获得足够的优质睡眠时。

它往往会让我们处于连续体的中间。睡眠不足恰恰相反。它把我们拉开。当它把我们拉开时，这不是一个真正的术语。它所做的是，它往往会使连续体不那么凹，对吧，不那么“U”形，而更凸，更像山峰形状，如果不是山峰形状，它会让我们落到一边或另一边。

此外，定期进行冥想练习，因为它可以让我们变得更内感受，或者它可以让我们变得更外感受，这实际上只是另一种分离形式。再说一次，分离并不总是坏事。前提是不处于极端状态。

冥想练习实际上可以教会我们有意识地在该连续体上移动。所以这又是文献中没有太多讨论的东西。我应该说，它在不同的文献中被零散地讨论过。

如果你查看临床精神病学文献，你会发现大量研究和综述表明，内感受意识非常好，除了那些对自身内部运作如此了解以至于无法参与世界的人。同样，你会发现大量研究和临床文献表明分离很糟糕。事实上，在创伤的情况下，我可以让人们反复重复对他们有害的行为。

但因为他们可以脱离或与之分离，所以这种行为或分离在适应性和益处方面可能非常大，例如，它可以让人们创造一些叙事距离。因此，他们不会被卷入每一场争论，或者如果有人对他们大喊大叫，他们不一定会认为这是他们的错。他们能够说，嘿，等等，你知道吗，使用前额叶皮层，嘿，等等。

仅仅因为你生气并不意味着我做错了什么。让我们理性地看待证据。

好的。因此，在考虑冥想对情绪的积极影响时，有两个方面很重要。第一个是我们之前讨论过的，即对自身体验的关注与幸福感增强相关。让你的思绪游荡，让你的默认模式网络成为一种思绪游荡的状态，实际上与更不快乐相关。这是我们之前讨论过的那项发表在《科学》杂志上的研究。

现在，当然，冥想可以让我们更专注于当下，但如果我们不注意我们是否变得更专注于内感受或外感受，也就是说，内感受或分离，我们不注意我们的偏见，是分离还是内感受，我们不知道我们在连续体的哪个位置。那么，冥想实际上可能会使情况变得更糟，而不是更好。

换句话说，如果你是一个具有极度内感受意识的人，那么冥想你的内部状态可能并不好。实际上，有一些证据表明它实际上可能很糟糕。我给你举一个很小的例子。我之前在播客中谈到过这个，但在威利·祖克实验室的那项研究中，这项研究表明，每天13分钟的冥想对专注力和情绪有益。

但是，很明显，对于许多进行这种典型的第三眼冥想的人来说，如果他们每天进行13分钟的冥想，如果他们在睡觉前或想睡觉时进行，他们很难入睡，这完全说得通，因为他们变得更内感受了。他们的专注力水平提高了。冥想练习通常是一种专注和重新专注的练习。

而入睡则需要关闭你的思绪和注意力，纯粹地专注于感觉。然后你的思绪会变得支离破碎，你就会睡着。这就是为什么我很喜欢使用非睡眠休息或瑜伽尼德拉。我们将在节目说明中提供非睡眠休息和瑜伽尼德拉协议的链接，我之前在播客中谈到过，但这些协议本身并不是冥想。它们往往会让人们放松注意力。

它们是反专注练习，而冥想可以是一种专注练习，沿着这些思路，一种外感受偏向的冥想练习，你专注于身体外部的事物，对于那些倾向于过度关注其内心世界和内感受的人来说，这可能是极好的，它可以帮助他们走出自己的思维和身体，这可能非常有益。但对于那些与自己的情绪脱节、与自身感受脱节的人来说，它实际上可能会让他们陷入困境。这正是错误的路径。

因此，今天的讨论是关于冥想的，我们希望确保我们以一种合理的方式进行冥想，这种方式与所涉及的神经回路相匹配。更重要的是，为了实际目的，你应该问自己正确的问题，你是内感受偏向还是外感受偏向？你倾向于分离还是倾向于强烈地感受一切？我听说过“高敏感性人群”这个词，或者类似的东西，是的，其中一些是临床术语，有些则不是。

但你需要评估这一点，你还需要评估你在任何一天所处的位置，这当然取决于你睡得好不好，以及生活经历。因此，这种内感受与分离的连续体是你需要在任何冥想练习之前都要解决的问题。同样，针对你对你是更内向还是外向的回答，解决方案或答案非常简单。

只需做与你的偏见相反的事情。也就是说，如果你倾向于内感受，那就进行外感受练习。如果你更倾向于分离，这听起来有点糟糕，对吧？但同样，如果你是一个更专注于身体外部事件的人，并且你想获得更多内感受意识和感觉状态，那么你应该进行一种练习，例如第三眼练习或呼吸练习。

许多人冥想的原因之一是，他们以前听说过或体验过冥想可以替代睡眠或减少整体睡眠需求。这是一个有趣的问题，我深入研究了文献以寻求答案，我得出的答案坦率地说有点复杂，但归结为一些非常简单的协议，我认为我们所有人都可以利用这些协议来更好地睡眠，甚至可能减少我们所需的总睡眠时间，我认为大多数人都想要做到这一点。不，我意识到我们都应该享受睡眠。

我当然喜欢，但很难获得足够的睡眠。例如，能够少睡一点仍然感觉警觉、精力充沛，那不是很棒吗？首先，我想指出最近的一项研究。同样，我已经提到过几次了，我们将在节目说明中发布一个链接，标题是《简短的每日冥想增强了非经验冥想者的注意力、记忆力、情绪和情绪调节》。这又是威利·祖克实验室的工作，他曾做客胡伯曼实验室。

播客，他现在是纽约大学文理学院院长，长期以来一直领导一个专注于记忆的实验室，他是一位非常棒的神经科学家、研究人员和教师，曾在圣塔做客播客。我一直回到这篇论文，因为他们使用了许多衡量标准，而且它们非常严格，结果非常有趣。同样，这是每天13分钟的引导式冥想课程。

我应该提到，这项研究中的对照组听了十三分钟的播客，这些播客并没有改善注意力、记忆力、情绪、情绪调节……它与冥想的效果一样，这并不是说播客没有用，我不会提到他们使用了哪个播客，幸运的是，它不是 Huberman 实验室的播客，我认为至少它增加了对某些关键科学概念和基于科学的工具的理解，欢迎查看论文并了解他们使用了哪个播客，这是一个相当知名的播客……这是一个有趣的播客，但它并没有从根本上改变大脑，而每天三十分钟的冥想却做到了，再说一次，我之前提到过，但现在非常重要的一点是，他们提到，如果实验中的人在睡前冥想，他们会难以入睡。这很有道理，因为冥想，至少在其最常见的形式中，在本论文中使用的那种形式中，是一种专注和重新专注的练习。入睡则需要减少专注。

然而，还有其他研究表明，或者更确切地说，断言，每天进行两次二十分钟的冥想可以减少对睡眠的需求。这些结果是有争议的。首先，了解睡眠需求因人而异，并且取决于人们能够承受什么。

这意味着有些人可以勉强睡六个小时，但睡八个小时会更好。有些人如果少睡一会儿，在专注力和警觉性方面实际上可能会更好，因为他们可能会在睡眠周期中途醒来。如果您想了解更多信息，您可以查看我们制作的三个不同剧集中的任何一个。

一个是掌握你的睡眠。您可以在 hubermanlab.com 上找到它。所有剧集都有时间戳，另一个是完善你的睡眠。当然，我们还与专家嘉宾（例如伯克利大学的 Matthew Walker 博士）一起制作了关于睡眠的剧集，所有这些都可以在所有平台上通过所有时间戳找到。

话虽如此，这一说法已被多次提出，尤其是在大众媒体中，即规律的冥想可以减少一个人的整体睡眠需求，是有争议的。原因如下：有些群体确实发现情况就是这样。其解释是，规律冥想练习（在这种情况下非常规律）带来的压力减少，通常是一天两次二十分钟的冥想练习。

我认为这对大多数人来说很多，如果您考虑一下，四十分钟总共不算太多时间，但很少有人会坚持每天两次二十分钟的冥想练习。嗯，其想法是，压力减少（这是明确的，并且没有争议）是由这种类型的冥想练习带来的，它擅长抵消与睡眠减少相关的某些皮质醇增加，并使人们能够在减少睡眠的情况下更好地进行认知和身体运作，而不是他们没有进行冥想练习。

简单地说，如果人们定期冥想，就会减少压力。压力减少会减少皮质醇。但是，应该尽早进行研究，一部分原因是，您不希望皮质醇出现太多峰值，尤其是在一天的晚些时候。

通过冥想，您会获得健康的皮质醇释放模式，从而在某种程度上使自己免受不健康的皮质醇释放模式的影响。因此，人们获得的睡眠要么更深，要么他们需要的总睡眠时间减少了。现在很多人接受了这个结果，并将其解释为：好吧，如果你睡不着，你就可以冥想。

所以，有一天晚上你睡不着觉，你第二天就冥想，你就会没事了。嗯，文献当然不支持这一点。但是，有一种练习。再说一次，这是我之前在这个播客中多次谈论过的练习。

但是，如果您没有听我说过，那就是一种叫做瑜伽尼德拉的练习，字面意思是瑜伽睡眠，它是一种练习，与其说是专注冥想，不如说是身体扫描，专注于身体的感觉，并试图关闭前额叶皮层或减少其活动。瑜伽尼德拉脚本可以在 YouTube 和其他地方找到。它们与我经常谈论的类似练习相媲美，称为 NSDR。

非睡眠深度休息。我把它发布到世界各地，一个十分钟的简短版本。您可以简单地访问 YouTube 并输入 NSDR 和我的姓氏，那里有一个。再说一次，所有这些都是完全免费的，瑜伽尼德拉和 NSDR 在相当多的研究中已被证明。

与传统冥想相比，或者我应该说，第三眼中心冥想或正念冥想相比，进行的研究较少，但已被证明可以补充多巴胺等神经递质的水平，减少皮质醇，至少在同等程度上减少压力荷尔蒙。根据我对文献的解读，其效果比传统冥想要显著得多。我们将提供一篇论文的链接。

这篇论文的标题是《瑜伽尼德拉练习显示慢性失眠患者的睡眠改善，一项分析性对照试验》。基本上，正如标题所示，这项研究考察的是患有慢性失眠的人，尽管其结果肯定适用于没有失眠的人。我相信这篇论文中的关键结果（尽管有很多结果）是，引用一下，“皮质醇水平在瑜伽尼德拉练习后在统计学上显著降低”。

这是什么意思？瑜伽尼德拉练习后，压力激素皮质醇水平立即在统计学上显著降低，我们认为这与非常相似（如果不是等效）的 NSDR 练习相媲美。NSDR 非常类似于瑜伽尼德拉，但去除了很多所谓的……神秘语言和意图，更侧重于生理学和身体扫描。

我想承认，瑜伽尼德拉已经存在了数千年，当然是在 NSDR 之前。我还想承认，这一点也在改变的特征中得到了体现，有时语言可能是人们接受练习的障碍。

事实上，约翰·卡巴特-津恩在创造了他所谓的基于正念的压力减压练习（或 MBSR）时就意识到了这一点，这些练习只是正念冥想以减轻压力。但他称之为 MBSR（基于正念的压力减压），以此将其引入诊所，否则诊所可能会对所谓的正念冥想持反对态度。再说一次，这更多地涉及社会学和文化方面，而不是一种练习与另一种练习的具体效用。这是一个要点。

如果您想更好地入睡和保持睡眠，或者如果您在半夜醒来，或者您通常面临睡眠问题，那么有一种极好的行为练习，有很好的数据可以证明这一点，这意味着数据表明压力荷尔蒙、情绪等都可以显著降低，某些其他神经递质也可以得到补充，而且关键的是，在我刚才提到的这篇论文中也有所涉及，即您需要的总睡眠量至少可以在某种程度上减少，那么瑜伽尼德拉或 NSDR 练习在一天中的任何时间进行都会有益，如果您目标是提高专注力、改善情绪，也许最重要的是能够有意识地沿着我们多次谈论过的内感受-外感受或内感受相关连续体移动。

并且真正将您的默认模式网络从漫游的心态转变为能够专注的人，并且坦率地说，更快乐的人，那么更传统的第三眼中心类型的冥想或更传统的外部焦点冥想将是有益的。再说一次，您选择哪一种，无论是内在关注还是外在关注，都应该取决于您是倾向于内感受偏差还是外感受偏差。如果您想更好地入睡，想更好地入睡，并且想弥补失去的睡眠（我加了引号，以免我的同事 Matthew Walker 拿着什么东西来追我……他可能会拿着闹钟、毯子和枕头之类的东西来追我）。

说正经的，弥补我们失去的睡眠是一个非常明确的研究领域，并且正在积极进行中。但是，NSDR 和瑜伽尼德拉非常有前景，如果不是非常有用的话，可以弥补您失去的睡眠。当然，现在存在的一小部分数据表明，它们至少不是最不重要的，其中一项是发表在《睡眠》杂志上的一项漂亮的研究，该研究表明，三十分钟的瑜伽尼德拉或 NSDR 练习可以补充多巴胺的水平，这使人们在从瑜伽尼德拉中出来时能够更积极地行动和专注。

所以，这当然是一种非常有用的练习，是一种冥想形式。我们可以称之为“冥想式”的。但瑜伽尼德拉和 NSDR 通常不是人们在谈论冥想时想到的。

当然，这是一集关于冥想的节目。我之所以提到 NSDR，是因为很多人冥想是为了改善睡眠，以减少他们所需的总睡眠量。

看来，与瑜伽尼德拉和 NSDR 相比，冥想可能并不理想。但冥想对于调整默认模式网络、通过更加专注于当下而获得更多快乐以及将自己置于健康的内感受-外感受连续体模型中非常出色，甚至可以说是极好的。

所以我们涵盖了很多信息，我想我已经给你们提供了一些关键的决定，以发展你们的冥想练习。当然，最重要的一点是，你会定期做什么？也许你是那种只通过说“听着，我不会定期冥想”来回答这个问题的人。我只想做一些让我在疲倦时感到放松的事情，并且让我在任何原因导致我状态不佳时（例如太焦虑或太疲惫）调整我的心态。对于这些人，我会说像 NSDR 和瑜伽尼德拉这样的练习将非常有益，更传统的冥想形式也是如此。我还想提醒大家，一个指导冥想的应用程序，也提供一些信息和一些意图设定，例如 Sam Harris 的《醒来》，将非常有益。我发现它确实有益。

我知道数百万其他人也一样，所以我鼓励你去看看。我们讨论了确定你在内感受-外感受连续体上的位置，以便决定在特定时刻应该进行哪种类型的冥想练习，无论你是否应该将你的视觉注意力集中在内部还是外部，这都是一个关键因素。

无论你是否应该进行循环呼吸（这将使你的注意力更容易从你的呼吸转移），而不是进行非特异性呼吸，无论你的呼吸是否自然，以及你的呼吸是否在增加或减少。当然，你需要确定你的冥想练习是旨在提高你的专注力还是让你放松。我想说的是，如果它的目的是提高你的专注力，这并不一定意味着它不会让你放松。

你可以进行定位呼吸。第三眼冥想可以非常放松，但它是一种专注和重新专注的练习，而像瑜伽尼德拉和 NSDR 这样的练习则更像是自我修复，弥补你失去的睡眠，或者甚至减少你需要的睡眠量。在之前的播客中，我谈到了催眠，特别是与精神病学副主任 David Spiegel 博士的对话。

我现在不想谈论催眠，但请理解，催眠与呼吸练习、瑜伽尼德拉、NSDR 和冥想是不同的，尽管它包含其中的一些组成部分，例如集中注意力，它实际上涉及将你的视觉注意力导向外部和内部。进入催眠状态涉及某种特定的呼吸，涉及特定的意象等。但催眠是不同的，因为催眠实际上是旨在解决或处理特定问题，而冥想、NSDR、瑜伽尼德拉等通常不是，尽管它们可以帮助解决诸如焦虑、睡眠问题等问题，但它们通常并非针对特定的思维方式。

它们可以是，但通常不是。催眠几乎总是如此，尤其是在临床环境中（不是舞台催眠，而是临床环境），有很多研究表明，例如，它可以帮助戒烟，并且对戒烟的有效性有相当多的证据，例如使用 Revery 应用程序。

然后，如果人们只是尝试戒烟，或者为了减少失眠，或者为了减少疼痛，或者为了许多事情（包括创伤），催眠在处理特定问题方面确实非常出色。冥想往往关注其他方面。并非有意为之。

你们中的一些人可能想知道从哪里开始，或者如果您已经是狂热的冥想者，那么应该从所有这些信息中去哪里。因此，我只想提供一种特定的冥想形式，它将我到目前为止谈到的所有特征都融入到一个单一的冥想练习中。由于缺乏更好的名称，我称之为 STB，或时空桥接。

时间因素与一个非常简单的现实有关：当我们将注意力（视觉或其他）集中在我们身体内部附近的事物上时，我们往往会更精细地感知时间。你可以将你的呼吸大致视为你存在时钟上的秒针，而当我们专注于远离我们的事物时，我们往往会以更大的时间单位来划分或感知时间。你有没有见过远处飞行的飞机？它看起来移动非常非常慢。

如果你就在飞机旁边，它可能每小时飞行五百或六百英里，会飞得很快。这并非巧合，信不信由你，你如何划分你生活和体验的时间领域与你的视野息息相关。事物越近，你划分的时间越精细，你的注意力越集中在自己身上，你划分的时间就越精细。

如果你将视觉注意力集中得很远，或者你思考世界的另一边，例如，你实际上是在更广泛地划分时间，希望这说得通。精细划分就像慢动作，更高的帧率，看远处你实际上是在占用更大的时间段。所以即使事物看起来移动得更慢，那是因为你衡量时间的精度不如只看时钟上的秒针那么好。

所以它看起来移动得很慢，希望你明白。所以有一种冥想练习，我称之为时空桥，它融合了我今天谈到的所有内容，它平衡了内感受和外感受，它平衡了内感受和分离。它利用视觉跨越大脑所能包含的各种时间领域。

这是一个非常简单的冥想。我已经练习多年了，我们也正在尝试对此进行一些研究。但我只是想与你分享，因为我认为它实际上很有趣，而且信息量很大。

事实上，人们告诉我，它甚至可以带来一些有趣的见解，无论是在冥想期间还是在冥想之外。它很简单，你所要做的。理想情况下，你应该在户外或窗户旁进行。但你要做的就是闭上眼睛，我现在就可以做到，我可以闭上眼睛进行冥想，但我将描述它。

你闭上眼睛，将注意力集中在你的眉心或呼吸上，并尝试将你100%的感知意识放在你的呼吸或眉心上，持续三次呼吸，好吗？所以你100%地，或者试图100%地进行内感受。然后你睁开眼睛，专注于你身体的表面。

有些地方，我发现我把手伸到手臂距离之外，专注于我的手掌并进行视觉聚焦。所以我现在将注意力分散在我的手上，而且在三次完整的吸气和呼气过程中，我也会注意我的呼吸。或者你尽可能地将注意力平均分配到内感受和外感受上，大约各占50%。

然后你随后看向你周围环境中的某个位置，也许距离十到十五英尺远，你将注意力集中在那个位置，同时也要注意你的呼吸。你这样做持续三次呼吸，但现在你处于外感受和相互作用中。

然后你将注意力集中在更远的地方，距离越远越好。这就是为什么在窗户旁、阳台上或户外进行这种练习很有用的原因。你专注于最远的地方，也许是你的地平线，某个最远的地方，持续三次呼吸，同时也要注意你的呼吸，并想象两者之间的一座桥梁，如果你觉得专注于两者都很困难的话。

然后，这是我可能会有点技巧的地方，但你实际上专注的是这样一个事实，这并不是虚构的东西。这是一个事实，你就是这个漂浮在太空中的大球体上的一个小点，对吧，地球漂浮在太空之中。你尝试专注于此，持续三次呼吸，同时也要承认你是一个小身体，字面意义上，在这个看似很大的身体——地球上，但它漂浮在一个更大、更大的地方——宇宙中。

你这样做持续三次呼吸，然后你闭上眼睛，回到内感受，你可能想这样做。你进行内感受持续三次呼吸，你可能想在这些不同的位置之间来回移动几次，如果你愿意的话。但我通常只做一次：纯粹的内感受、手掌、我面前的一定距离、地平线、整个地球宇宙——回到身体，一次。

为什么这有用？为什么这有用？为什么它很有趣？或者这只是一个疯狂的想法？嗯，我认为它有用的原因是，它……

让你有意识地将你的意识、你的感知，沿着内感受-外感受连续体上的每一个位置移动。我确实说过要保持与，就像瑜伽课上说的那样，保持对，我想用更科学的方式来说，就是对自己的呼吸保持意识。

但如果你愿意，你实际上可以尝试将你的意识完全放在自己的身体之外。但大多数人会发现，如果他们已经注意到了自己的呼吸，这很难做到。所以我发现更容易将我的意识从内感受转移到外感受。

但是通过逐步穿过这些不同的位置，然后有意识地将你的感知、你的意识放回纯粹的内感受，你所做的就是，你实际上是在练习或锻炼人类思维所拥有的这种令人难以置信的能力，即有意识地将你的感知放在内感受-外感受连续体上的特定位置。我认为这非常有用，因为我们很多人，包括我自己，往往会停留在该连续体上的一个位置。例如，如果你长时间滚动手机，你可能会忘记你的身体感觉，但你通常会忘记世界上正在发生的其他事情。

或者，如果你非常专注于世界上的事情，你经常会忘记你的内部感觉以及内部正在发生的事情，而无法在工作、生活、人际关系和所有方面发挥作用，包括你入睡的能力。通过在这些不同的位置之间来回移动，再次强调，这些不仅仅是身体上的位置，例如眉心或你的呼吸或你的手或地平线，这些只是空间中的站点。但请记住，每一个站点，仅仅通过你的视觉系统和时间领域是如何相互关联的，都会将你的思维置于特定的时间领域。在成为一个功能性的人类个体中，很大一部分都涉及动态地调整我们的注意力，从我们在电脑上做的事情到别人问的问题，然后再回到电脑上，或者从发短信到听讲座或播客，或者从听讲座或播客，然后回到通勤模式，但让通勤变得轻松或也许是在电脑上工作，与家人、朋友联系。

生活中很多疲惫以及我应该说那些在生活中出现的适应不良行为和情绪，实际上并不是因为任何行为或情绪是对是错，而是与我们所处的时空领域不相匹配，这再次是花哨的书呆子说法，意思是说，存在和正念是冥想练习的一个极好的副产品。但这只是时空连续体上的一个站点。这里的关键是通过练习有意识地逐步进行，以便你能够灵活而动态地参与对话和此，专注或专注，然后从你正在专注的工作中脱离出来，实际上进行一次对话或融入世界，并从这种内在的意识转移到一种你动态地与周围事物互动。

我意识到这听起来可能有点含糊。因此，我鼓励你不要想太多，而是尝试一下这个练习。看看它是否适合你。如果不行，也没关系。

我认为这对于那些发现眉心或呼吸专注于内感受冥想可能对他们很有趣或非常有益的人来说是一个不错的选择，但他们可能想尝试一些新的东西。而对于那些发现这会让他们过于陷入自己的思绪的人来说，我认为这也很有用。我认为这对于那些倾向于过于外向，更偏向于连续体分离端，需要更多内感受意识的人来说也很有用。

但他们要么做不到，要么做起来不舒服，因为他们根本对感受如此多的内心状态不感兴趣，或者感到不舒服，因为这可能会让人不知所措，而这根本不是他们想感受的方式。现在，在我们总结的时候，你想承认房子里有很多房间吗？或者更确切地说，我应该说，在冥想这座城堡里，包括例如意图设定和月份，以及冥想练习的许多不同特征，我们根本没有时间去深入探讨，或者目前还没有完全完成相关的研究。因此，在未来的剧集中。

不久之后，我将与冥想专家坐下来交谈，其中包括神经科学家和临床医生，但也包括其他冥想专家，他们当然精通这些主题，并且他们可以指出具体的研究所得出的结论，当然可以指出诸如正念和意图之类的实用性，因为它们与充分利用冥想练习有关。所以我通常会等待这些对话，我希望你也能加入我。如果你正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。

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我在上面介绍科学和科学空间工具，其中一些与Huberman实验室播客的内容重叠，但很多内容与Huberman实验室播客的内容截然不同。再次感谢你加入我今天关于冥想科学和实践的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。