How to Breathe Correctly for Optimal Health, Mood, Learning & Performance
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是安德·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和最佳人类表现教授。今天，我们将讨论呼吸。呼吸是我们都熟悉的事情，因为坦白地说，我们现在都在做这件事，我们在清醒状态下也这样做。

而当我们睡觉时，我们大多数人可能都听说过呼吸对生命至关重要，我们听说我们可以不吃东西存活一段时间，也许甚至长达一个月或更长时间，我们不能不吃水存活那么久，但我们可以不吃水存活几天，这取决于我们在开始缺水时以及我们所处环境的温度。但我们不能不呼吸超过几分钟。如果我们停止呼吸，我们的大脑和身体组织就会死亡。

事实上，这是真的。然而，尽管每个人都知道呼吸对生命至关重要，但我认为大多数人并没有意识到我们的呼吸方式对我们的生活质量有多么重要。这包括我们的心理健康、身体健康以及我们所说的表现。这就是我们利用技能（无论是身体技能还是认知技能）的能力，如果我们呼吸不正确，我们就无法做到这一点。

所以今天，我们将讨论什么是正确的呼吸方式，包括在休息时、睡眠时、为了降低压力水平、为了醒来或为了有意识地变得更警觉，以及许多其他事情，包括如何停止打嗝。这是当今互联网上搜索次数最多的主题之一。我将教你一种实际上与科学相关的有效方法。

不，它不涉及从杯子的另一侧反向喝水，也不涉及以任何神秘的方式屏住呼吸。它实际上与神经机制有关，即导致打嗝的大脑与身体的联系。打嗝是这种神经回路的痉挛。我将教你如何在一试中关闭这种神经回路。这并非我开发的技术。

这是一种实际上已经存在了几个世纪的技术，我们现在知道了其潜在的机制。因此，今天的讨论将为您提供许多您可以应用的工具。所有这些工具当然都是行为工具。它们完全免费。在告诉你这些工具如何工作时，你将了解很多关于呼吸系统（呼吸系统）如何工作以及它如何与身体的其他器官和组织（特别是大脑）相互作用的知识。

事实上，一开始要理解呼吸最重要的一点是，呼吸在脑和身体功能中是独一无二的，它位于我们的意识行为和潜意识行为之间的界面。它实际上代表着大脑中意识和潜意识之间的桥梁。我的意思是？呼吸不需要我们关注我们的呼吸，甚至不需要我们意识到我们在呼吸，它只会继续在后台进行，无论是正常还是异常。

我稍后会告诉你什么是正常呼吸和异常呼吸。然而，呼吸在脑和身体功能中是独一无二的，因为在任何时刻我们都可以有意识地控制我们的呼吸方式。这是大脑功能的一个绝对壮观且非常不寻常的特征。

例如，你的消化现在正在后台进行，无论你最近是否吃过东西，但你不能仅仅通过以某种特殊的方式思考来控制你的消化。事实上，大多数人甚至无法通过试图控制自己的想法来控制自己的想法。这实际上需要一些练习。

这可以作为未来一集的主题。然而，呼吸是独一无二的。呼吸会像我之前说的那样，在后台无意识地进行。

但是，如果你在任何时刻想屏住呼吸、更深地呼吸、更有力地呼吸或呼气时间比吸气时间长，你可以做到。很少有（如果有的话）其他神经回路允许这种程度的控制。事实证明，这种程度的控制并非偶然。

人们假设，通过控制呼吸，大脑实际上是在试图控制它自己的精神状态。现在，这最初在一篇科学研究论文中陈述的方式略有不同，更生理化一些。该声明是，大脑通过调节呼吸来控制自身的兴奋性。

在神经生物学的背景下，兴奋性是指大脑能够接受新信息的能力，或者大脑能够关闭自身、入睡并调节自身焦虑水平的能力。如果这听起来有点抽象，我会把它简化给你。通过改变你的呼吸模式，你可以很快地改变你大脑能够做的事情。

事实上，稍后我会告诉你，当你吸气时，你比呼气时更擅长学习和记忆信息。这是一个非常显著的差异。这是否意味着你应该只吸气而不呼气？当然不是。我将教你如何为了学习和记忆而呼吸，以及为了身体表现和其他许多事情而呼吸。

因此，我希望我已经能够为你强调呼吸的重要性，不仅仅是为了生命，因为是的，呼吸对生命至关重要，但我们呼吸方式的细微之处，我们吸气和呼气的持续时间和强度，我们在吸气和呼气之间屏住呼吸的时间，非常关键地决定了我们的精神状态和身体状态，我们能够做什么和我们不能做什么。好消息是我们可以控制我们的呼吸，并通过这样做来控制我们的心理健康、身体健康和表现。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究是分开的。

然而，它是我努力将关于科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的一部分。为了配合这个主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Element。

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让我们谈谈呼吸。当然，我们呼吸是为了将氧气带入体内，但我们也呼吸是为了排出体内某些物质，特别是二氧化碳。因此，今天讨论的主要参与者将是氧气和二氧化碳。

现在，一个常见的误解是氧气是有益的，而二氧化碳是有害的，这根本不是事实。让我们从这个说法中退一步，考虑一下。当我们吸气时，我们主要吸入空气以将氧气带入体内。

我们可以就此停下来说，我们为什么要呼吸？我们为什么不能直接从周围环境中获取氧气呢？这是因为氧气无法通过我们的皮肤扩散到我们身体深处的细胞中。

其他单细胞和非常简单的生物体实际上可以在不需要呼吸的情况下将氧气带入它们的系统。但我们必须呼吸才能将氧气输送到我们体内深处的细胞，特别是我们的大脑细胞，它们是新陈代谢最活跃的细胞。我们的身体需要大量的氧气，而这些脑细胞当然位于大脑中，大脑被颅骨包裹着。

因此，氧气无法简单地传递给这些细胞，我们需要一个系统来输送氧气给这些细胞。我们还需要一个系统（事实证明是呼吸系统）来卸载或去除我们称之为二氧化碳的气体，不是因为二氧化碳有害，而是因为体内二氧化碳过多不好。

事实上，今天的讨论很大程度上也围绕着二氧化碳是一种我们想要去除的东西这一常见误解展开。你不想去除过多的二氧化碳，否则你实际上无法以有效的方式将氧气输送到身体的细胞和组织。所以你需要氧气，也需要二氧化碳。你还需要能够以正确的比例卸载或去除二氧化碳并吸入氧气，这样你才能执行你想要执行的那种心理功能和身体功能。所以我们进一步深入探讨。

我们说，呼吸的关键组成部分是什么？体内哪些元素使我们能够根据需要将氧气输送到组织和细胞，并根据需要将二氧化碳排出体外，同时保留足够的二氧化碳以使氧气发挥作用？呼吸或呼吸系统有两个主要组成部分，我将简要地描述一下。

在我这样做的时候，我真的很想强调一点，无论何时你都在思考生物学和生理学，特别是关于大脑、肝脏或肠道微生物组，将事物分类为机械机制或化学机制都是有用的。我的意思是？让我们以饥饿为例。有一些机械机制告诉我们什么时候应该吃东西。

例如，你的肠道中有神经元（神经细胞），它们会发出信号，告诉你你的胃壁是拉伸的还是没有拉伸的，你的肠道是饱的还是空的，并将这些信息发送到大脑，让你在某种程度上感到饥饿或不饥饿。当我们的胃非常饱，尤其是当它被液体撑得很大的时候，它会抑制我们的饥饿感。而当我们的胃在几个小时内没有这种机械压力时，它往往会通过神经元向大脑发出信号来引发饥饿感。

此外，还有一些化学信号从肠道传递到大脑。例如，我们的肠道中有神经元可以检测到我们所吃蛋白质中的氨基酸、我们所吃食物中的脂肪酸（脂质）和糖（不同形式的碳水化合物）。我们肠道中的神经元会注意或响应肠道中氨基酸、脂肪酸和碳水化合物的多少，并向大脑发送信号以刺激或抑制饥饿感。

所以这些是从肠道传递到大脑的化学信号。它们与机械信号并行工作。“并行”这个概念再次是一个非常常见的主题。

在生物学中，尤其是在神经科学中，“平行通路”一词指的是，每当存在关键的身体功能时，就极不可能只使用一种类型的信息，例如只使用机械信息。几乎总是会使用机械信息和化学信息。我可以举出许多其他例子。

例如，如果你想避免损伤你的皮肤或身体的其他组织（这对生命至关重要），那么你就会获得关于某些东西是否正在挤压或即将刺破你的皮肤的机械信息。这是通过特定神经元向大脑发送的机械信息，以发出信号让你收回肢体，远离压力来源。你的皮肤中也有化学感应，可以检测到引起灼伤、瘙痒或极度寒冷的东西。

所有这些化学信息也会并行地向大脑发出信号。因此，平行通路是一个常见的主题。当我们考虑呼吸系统（呼吸系统）时，我们也需要考虑机械系统。

鼻子、喉咙和肺的各个组成部分是什么，它们允许氧气进入体内并排出二氧化碳，但不会排出过多的二氧化碳，以使呼吸尽可能高效和最佳？然后，我们还需要研究肺部、血液以及不同细胞如何使用氧气和二氧化碳，以便理解这一点。如果你能够理解呼吸的机械和化学方面，即使只是从表面上理解。

那么，我在今天的节目中讨论的各种工具，例如通过进行所谓的生理性叹息来最快地让自己平静下来，或者稍后我会更详细地讨论这一点。但这指的是通过鼻子进行两次非常深沉的吸气。第一次是一个长吸气，然后是第二个快速、急促的吸气，以最大限度地充盈你的肺部，然后通过嘴巴完全呼气，使肺部完全排空。

因此，通过鼻子深吸气，然后通过鼻子短促呼气。之后，为了最大限度地充盈肺部，然后通过嘴巴长时间呼气，直到肺部排空，你就会明白为什么这种特殊的呼吸模式，而不仅仅是吸气，我们不仅仅是通过鼻子吸气。以及通过鼻子呼气也是最佳的快速减压方式。

这种通过鼻子双重吸气，然后通过嘴巴长时间呼气的模式，可以快速有效地降低你的压力水平和所谓的自主神经活动。而且它的效果比任何其他已知方法都好。这不是什么技巧。

这实际上是你的身体具有特定神经回路才能做到的事情，它实际上会在睡眠期间定期进行，甚至在一天中的其他时间也会进行，而且你可以自觉地进行这种练习。它之所以能如此有效地快速减压，不是因为它吸入了最大量的氧气并排出了最大量的二氧化碳，而是因为它优化了氧气和二氧化碳的平衡。如果你了解呼吸的力学和化学方面，那么你就会确切地理解为什么这种特殊的呼吸模式，即所谓的生理性叹息，是快速有效地实时减压的最有效方法。

如果你能理解呼吸的力学和化学方面，你也会明白为什么大多数人都在过度呼吸，也就是说，他们呼吸太频繁了。即使他们的呼吸方式很浅，他们呼吸的频率也过高，他们正在呼出或排出过多的二氧化碳。如果你明白二氧化碳对于氧气从血液输送到身体组织（包括大脑）的方式至关重要，那么你就会非常清楚地理解为什么呼吸过多的人实际上并没有体验到氧气升高的所有效果，而是他们的身体处于所谓的缺氧状态。

他们的身体组织，特别是大脑，没有获得足够的氧气。这不仅适用于肥胖者或患有睡眠呼吸暂停的人，尽管情况确实如此，也适用于那些无论你是否相信，某些性格类型的人会谈论呼吸和性格类型，以及呼吸实际上已被证明会改变性格。没错。

呼吸可以以积极的方式改变性格，使任何人都能以更平静、更专注、更警觉的状态参与生活的各种社交和非社交活动，并改善他们的整体健康状况。好的。那么让我们来谈谈呼吸的力学组成部分。这实际上非常简单。你显然有你的鼻子和嘴巴。

稍后我们将讨论大部分时间进行鼻呼吸的令人难以置信的优势，以及使用嘴巴呼吸的令人难以置信的优势，这两种方式都适用于在特定类型的活动中吸气和呼气，我们稍后会回到这个问题。但目前，将空气带入你身体的两种方式是通过鼻子和嘴巴。我们还有喉咙，它是一种坚硬的组织或管道，将空气从鼻子和嘴巴输送到肺部。

现在，“坚硬”这个词在这里非常重要，因为我们很快就会了解到，你的肺部基本上就像一个泵。你可能已经知道这一点，但这基本上是两个大大的气囊，可以充满空气或排出空气。大多数人没有意识到的是，肺部不仅仅是两个大的气囊。

你的肺部实际上是两个大的气囊。它们内部有数百万个被称为肺泡的小囊。通过拥有数百万个小囊，你可以增加肺部的表面积。

通过增加表面积，你可以让更多的氧气从肺部的空气进入血液。然后，如果你没有这些囊，你可以让更多的二氧化碳从血液进入这些肺泡和肺部。然后当你呼气时，二氧化碳就会被排出。

好吗？所以我们称之为肺泡的这些小囊是呼吸力学的重要组成部分。我们稍后会详细讨论。

好吗？所以首先，呼吸的力学方面非常简单，对吧？你可以通过鼻子呼吸。

你可以通过嘴巴呼吸，因为正如我告诉你的，喉咙是一根坚硬的管道。肺部不是坚硬的。它们可以像泵一样膨胀和收缩，以吸入或排出空气。

现在请记住，肺部本身没有任何肌肉，所以我们需要肌肉来挤压肺部或让肺部膨胀。有两组主要的肌肉可以做到这一点，它们分别是膈肌和所谓的肋间肌。膈肌是一块薄薄的肌肉，位于肺部下方和肝脏上方。

当我们吸气时，如果我们使用的是所谓的腹式呼吸，膈肌就会收缩。当它收缩时，它会向下移动，这使得肺部有更多空间可以吸入空气。现在，肋间肌是我们肋骨之间的肌肉，很多人可能没有意识到这一点。

但是你的肋骨当然是骨头。但在这些骨头之间，你有肌肉，而肋间肌在吸气时会收缩。这使得你的肋骨可以向上移动并稍微扩张。

而且我认为，人们可能没有意识到你的肋骨不是固定在位。它们实际上可以互相远离或靠近。因此，当你吸气时，你的肋骨实际上会向上移动。

有时肩膀也会向上移动，这是因为肋间肌正在收缩。现在肌肉不能自行移动。它们由神经控制。所以我们有鼻子、嘴巴、喉咙和肺部。肺部有所有这些肺泡。

正如我告诉你的，我们有膈肌作为移动肺部的肌肉，我们有肋间肌来移动肋骨，这可以使肺部膨胀。再说一次，我们只是在讨论呼吸的力学组成部分。但由于肌肉不能自行移动，你应该问是什么在移动肌肉。

实际上是神经控制肌肉。因此，当你不收缩你的腹肌或行走时收缩你的股四头肌、腘绳肌和腓肠肌时，是神经元、神经细胞在控制这些肌肉。有一种特殊的神经叫做膈神经（PHRENIC），它从颈部发出。

当我说它从颈部发出时，我的意思是这些神经元位于大脑后部脑干中。它们发出我们称之为轴突的小电线，向下并从颈部发出。它们穿过靠近心脏并略微在其后方的地方。

它们向下延伸。它们与膈肌形成突触，也就是说，它们与膈肌形成连接。当这些神经元释放神经递质（即化学物质）时，膈肌就会收缩并向下移动。

因此，我们说膈神经是运动神经，旨在移动肌肉。然而，膈神经与体内其他一些神经一样，有趣之处在于它不仅包含运动神经元（控制肌肉收缩的神经元），它还可以感知事物，它具有感觉神经元。

因此，它还向膈肌发送连接，实际上深入到膈肌内部并靠近肝脏。我已经说过肝脏两次了。闻起来很香。

我们稍后会回到这一点，当我们讨论身体的物理运动和痉挛时，这些感觉神经元深入到膈肌中，然后返回大脑，让你感知膈肌的位置。所以它们提供关于膈肌在你身体中位置的信息。大多数时候你并没有注意这一点，但现在你可以尝试一下，我鼓励你这样做。

腹式呼吸在许多方面都是理想的呼吸方式，也是最有效的呼吸方式。我们稍后会讨论当我们说呼吸效率时确切的含义，但膈肌的设计是为了让肺部膨胀或收缩，以将空气带入体内或将二氧化碳排出体外。

如果你想知道你是否正在使用腹式呼吸，这很简单。如果你吸气，最好通过鼻子进行，但你也可以通过嘴巴进行，如果你吸气，你的腹部会向外移动。那么膈神经正在正确地控制你的膈肌，然后当你呼气时，你的腹部应该稍微内收。

这就是腹式呼吸。现在腹式呼吸在瑜伽的背景下被讨论。它通常被认为是一种平静下来的方法等等，但腹式呼吸只是你的大脑和膈神经可以控制肌肉的一种模式。膈肌来控制肺部的力学，以吸入和呼出空气。

正如我之前提到的，你还有肋骨之间的肌肉，即肋间肌，还有一组独立的神经使这些肌肉收缩，使你的肋骨扩张，以便为你的肺部创造更多空间，使肺部变大并充满空气，或者当这些肌肉放松以呼出空气时，使你的肋骨稍微收缩。我想声明一点，腹式呼吸比肋骨移动的呼吸更好，这并没有什么规定。

人们说，哦，你知道，如果你的肩膀在上下移动，你的肋骨在呼吸时也在移动，那么你呼吸就不对；如果你的腹部向外移动，而你的身体其他部位在呼吸时保持静止，那么你的呼吸就正确。我没有任何数据来支持这种说法。

你有多种并行的机制来控制肺部的力学和呼吸。当你非常努力地运动时，你往往会同时使用肋间肌和肋骨的移动以及膈肌，以便吸入大量氧气并排出大量二氧化碳。当你平静时，坦率地说，你可以使用腹式呼吸或肋骨式呼吸来吸入足够的氧气。

整个系统。没有任何实际数据表明腹式呼吸更好或更差。然而，能够独立地机械地控制它们或将它们结合起来一起使用，对于调节你的身心状态具有巨大的力量。

我们稍后会讨论如何做到这一点。现在，请理解你拥有这些不同的力学组成部分，它们使你可以将氧气带入你的系统并排出空气，从而将二氧化碳排出你的系统。再说一次，我们还没有讨论二氧化碳和氧气的气体交换以及它是如何发生的。

我们接下来会讨论血液循环。但是基本的力学组成部分非常简单，对吧？再次回顾一下，就是鼻子、嘴巴、喉咙、肺部、肺泡以及这两块肌肉：膈肌和肋骨的肋间肌。我忘记提到的一件事是为什么喉咙必须坚硬如此重要。它是一个非常坚硬的管子。

原因是，与你希望充当某种上下泵的肺部不同，你可以使其膨胀和收缩以吸入和呼出空气，喉咙需要坚硬，这样它在吸入和呼出空气时就不会塌陷。你可以想象，如果它是一个非常脆弱的管子，或者喉咙的壁非常脆弱和薄，那么你可以想象用力吸气，它就会像一个突然变平的管子一样闭合，这可不是什么好事。因此，喉咙坚硬实际上是整个系统中非常关键的一部分。

这个系统中的另一个重要方面与呼吸的力学有关，那就是你的鼻子和嘴巴对空气的阻力不同。你可能现在就能注意到这一点，例如，如果你只通过嘴巴呼吸，这是通过鼻子呼吸。你们中的一些人可能难以通过鼻子呼吸。

顺便说一句，一个鼻孔比另一个鼻孔更难或更容易呼吸是完全正常的，而且这在一天中会发生变化，这与粘液的流动、鼻窦和鼻腔内压有关。完全正常。我认为很多人认为自己有鼻中隔偏曲，但实际上并没有。

我将讨论如何在不进行手术的情况下修复鼻中隔偏曲，因为这在许多情况下（并非所有情况下）都是可能的，而且这样做非常有益。但我们知道，通过鼻子吸气稍微困难一些。它应该稍微困难一些，但是，因为它稍微困难一些，因为阻力更大，正如我们所说的那样，你实际上能够将更多的力量带入呼吸系统的这些力学方面，并实际上将更多的空气带入你的肺部。

你现在可以尝试一下。尝试通过嘴巴吸气以最大限度地充盈肺部，并尝试主要通过腹式呼吸来进行，仅举一个例子。换句话说，尝试通过嘴巴呼吸，当你这样做时，让你的腹部膨胀并最大限度地充盈肺部。我现在就和你一起做，这样我们就可以一起做，我可以向大家证明，嗯，我和你一样在这方面有缺陷。好的，所以我这样做时可以膨胀我的胃。

但是现在尝试用鼻子做，请在尝试用鼻子做之前先练习一下。用鼻子你会感觉更有阻力，但是你会注意到你可以吸入更多空气，你会感觉到你的整个胸腔、腹部，甚至下背部都充满了压力。所以增加的阻力实际上让你吸入更多的空气。

事实证明这非常重要。它也消除了一种常见的误解，那就是如果你是一个鼻呼吸有困难的人，你应该避免用鼻子呼吸。实际上，恰恰相反。我们可以更进一步地说，如果你用鼻子吸气有困难，很可能是因为用鼻子吸气增加的阻力并没有完全被利用，这将使你能够将更多的氧气带入你的系统。

这在稍后探索不同的呼吸技巧时会很有用，这些技巧不仅可以让你快速平静下来，还可以快速提升你的能量，缓解运动后的抽筋以及许多其他呼吸可以用来应对的、对身心挑战非常有用的事情。我想稍作休息，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。Athletic Greens，现在叫做AG1，是一种维生素、矿物质、益生菌饮料，它满足你所有基础的营养需求。

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现在让我们谈谈呼吸的化学方面。这次讨论的两个主要参与者是氧气，你的身体所有细胞和组织都需要它；以及二氧化碳，你的身体所有细胞和组织也需要它。事实上，二氧化碳在将氧气输送到你的细胞中起着关键作用。

如果没有二氧化碳，你就无法获得足够的氧气输送到身体的细胞和组织中。也就是说，如果二氧化碳水平过高，那也是个大问题。事实上，可靠地诱导任何人恐慌的一种方法就是让他们呼吸含有过多二氧化碳的空气。

对于那些缺乏杏仁核的人来说更是如此。你们许多人可能听说过杏仁核。这是一个与恐惧和威胁检测相关的脑区，即使在那些完全缺乏杏仁核的人身上也是如此，因为他们的杏仁核被切除了，因为他们有癫痫发作。

因此，这些人完全不怕他们应该害怕的东西，比如熊、毒蛇以及许多对人类危险的东西。但是，如果这些人呼吸过量的二氧化碳，他们会立即惊恐发作。这告诉我们，再次强调，存在并行的机制。

系统中存在冗余机制来保护我们免受体内二氧化碳过多的影响。所以我们需要足够的二氧化碳和足够的氧气，但不能太多。实现这一目标的方法是，当然，我们吸入空气，肺部膨胀。

如果你还记得肺泡——那些小小的肺部气囊，氧气实际上可以从空气中移动到这些小气囊中，然后从这些小气囊中移动到血管系统中。血管系统包括毛细血管、静脉和动脉。因为这些小气囊的壁非常薄，而且它们有大量的毛细血管进入并围绕着它们。

所以这太神奇了，对吧？氧气正在从我们肺部这些小气囊的内部通过我们吸入的空气进入血液，然后氧气被血液中的蛋白质，特别是血红蛋白结合。

然后血红蛋白将氧气输送到身体的各个细胞和组织。然而，氧气不能只是跳到血红蛋白上，然后和血红蛋白一起移动，直到到达比如说你的大脑，然后跳下来。它不是这样工作的。

你需要二氧化碳才能将氧气从血红蛋白中释放出来。二氧化碳具有这种不可思议的特性，它实际上能够改变血红蛋白的形状。血红蛋白的形状像某种围绕氧分子的笼子，当它处于这种笼状时，氧气就可以被释放出来。

所以你有了氧气和血红蛋白结合在一起，通过你的血液流动。但是如果组织需要氧气，就需要有二氧化碳存在才能打开那个笼子。这就是二氧化碳的作用。

它使笼子变成链状，然后氧气就可以被释放出来，然后可以输送到组织中，无论是脑组织、肌肉组织等等。所以这些是呼吸的主要化学成分。还有一些其他方面与呼吸的化学成分有关，例如二氧化碳与你的身体整体的酸碱度密切相关。

例如，如果二氧化碳水平在你的血液中升高，pH值就会升高。也就是说，你变得更碱性。对于许多人来说，“pH”这个词和pH的整个概念本身就会引起焦虑。

嗯，pH实际上很简单。你希望身体的pH值大约为7.4。你身体的某些区域，特别是肠道，这个数字非常重要，以便消化正常进行。

你们都听说过肠道菌群，那些微生物，只要你拥有足够的微生物，而且它们足够多样化，就能让你的身体以最佳水平运作，包括免疫系统、内分泌系统、大脑以及肠道，你希望pH值有时会略高一些，因为当它更酸性时，微生物比更碱性时要繁荣得多。但是对于碱性，你希望身体的其他部位的pH值约为7.4。如果二氧化碳水平过低，pH值会以一种你可能会说不好的方式升高，但这实际上可以让更多的氧气暂时提供给你的身体组织。

我们稍后会详细讨论这一点，如果你有任何疑问，请坚持下去，因为我们几乎完成了关于呼吸机制和化学的讨论。然后我们可以进入工具部分，我们稍后会重新讨论其中的一些内容，以消除可能存在的任何误解。但是，当我们反复谈论二氧化碳以及拥有二氧化碳的关键性和二氧化碳过高或过低的弊端时，你可能应该问问自己，究竟是什么导致二氧化碳过低，对吧？

我们知道我们吸入氧气，然后氧气可以从肺泡进入血液。然后我们需要二氧化碳来将氧气从血红蛋白释放到身体的细胞和组织中。我们知道当我们呼气时，或者实际上，我还没有告诉你们这一点，但是你们应该知道，当你们呼气时，二氧化碳实际上会从血液回到肺泡。

然后当你呼气时，它会通过你的嘴巴或鼻子排出到外界。所以我刚才描述的吸气，带入氧气，呼气，排出二氧化碳，非常简单，对吧？确实如此。

它也告诉你，如果你呼气更多或更剧烈，你就会呼出更多二氧化碳。事实上，这就是它的工作方式。当你过度换气时，当然，你比平时吸入更多空气，但你也比平时呼出更多空气。所以你当然会将更多的氧气带入你的体内，但你也比正常情况下从体内排出更多的二氧化碳。由于它调节大脑状态的方式。

事实上，它调节神经元兴奋性（字面意思是神经元是否进行电活动）的方式，它可以创造恐慌和焦虑的状态，这就是为什么当你过度换气时，你会感到焦虑增加，或者当你感到焦虑增加时，你会过度换气。这是一种相互关系。事实上，我不希望任何有焦虑症或惊恐发作的人现在尝试这样做。

但对大多数人来说，只要你不是在开车，或者在操作机械，或者在操作可能不安全的机器，这可能是安全的。做25到30次深吸气和呼气。你会注意到大约到第十次呼吸时，你就会开始感到有点轻微的头晕，而且你可能会感觉更警觉一些。

再说一次，如果你有焦虑症或惊恐发作的倾向，请不要这样做。但是你会感觉到所谓的自主神经系统活动增加，以及交感神经系统整体活动的增加，这与同情心无关，而与警觉状态有关。你实际上会从肾上腺中释放出肾上腺素。

所以我现在就做这个。你可以现在尝试一下，前提是你在一个安全的地方，而且你没有焦虑症或惊恐发作的倾向，你只是通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。记住，我们吸气越来越剧烈，呼气也比平时更剧烈。

现在到第八、九或第十次呼吸时，你会注意到你的身体开始发热。这是由于几件事造成的，主要是肾上腺素从肾上腺的释放。我已经感觉有点头晕了。

头晕实际上是因为你的血管系统，身体特别是大脑中的毛细血管和静脉，甚至在某种程度上还有动脉，实际上开始收缩。或者说你正在切断流向大脑的血液。为什么？因为二氧化碳实际上会扩张你的血管，或者通常存在于你的身体中以保持毛细血管、静脉和动脉扩张。

当你过度换气时，你会吸入大量氧气，你认为这会让你更警觉。确实如此。但是你也比平时呼出更多的二氧化碳，这会导致血管收缩。

你会开始感到你的嘴唇和手指和脚趾发麻，或者你的腿，你还会注意到，你感觉大脑更警觉了，但你可能会开始感到有点焦虑。所以过度换气，是的，会吸入更多氧气，也会排出更多二氧化碳。排出过量的二氧化碳会让你进入一种叫做低碳酸血症的状态，对吧？

低碳酸血症，低氧血症是指相对于正常水平而言氧气水平降低。低碳酸血症是指相对于正常水平而言二氧化碳水平降低，正是这种二氧化碳水平降低在很大程度上导致了能量的提升。同时，还有一种轻微焦虑的感觉，大脑和身体微血管的收缩，因此会产生一种轻微发麻和需要运动的感觉。

好的。所以现在应该清楚了，我们需要氧气和二氧化碳。在本期节目中，我将解释如何根据你的即时需求和你接下来计划用它们做什么来调整氧气和二氧化碳的比例，无论是睡眠、运动还是脑力工作。在继续之前。

然而，有一件事我想谈谈，因为虽然不是每个人都会经历这种情况，但我认为有足够多的人经历过这种情况，以至于它值得关注，而且现在是谈论当你到达非常高海拔时会发生什么事情的合适时机，这意味着为什么当你到达高海拔时呼吸会困难。所以如果你靠近海平面，你就会获得空气中氧气和二氧化碳的平衡。随着你海拔的升高，这种平衡就会消失。所以如果你去海拔6000英尺、10000英尺甚至11000英尺的地方。

或者也许你，是那些少数攀登珠穆朗玛峰的人之一，你到达那里，你知道，大多数人都会戴氧气面罩。为什么在那些非常高海拔的地方你需要氧气面罩？或者当人们进行那些非常高海拔的天降时，为什么他们需要氧气？为什么？

许多人说，哦，那里没有多少氧气。你知道，空气稀薄。好的。也许更好的思考方式是，记住当我们谈论呼吸的机械方面以及肺部实际上并不自行移动，它们有隔膜和肋间肌来移动它们。

嗯，你的肺部很容易感觉到原因有很多，那就是当你肺部没有太多空气时，相对于你外部环境，肺部的空气压力非常低。好的。所以我们的意思是，如果你要张开嘴巴或鼻子呼吸，也就是说，通过鼻子或嘴巴吸气，将会发生什么情况是空气将从高压移动到低压。

所以很容易就能充满你的肺部，即使你需要这些肌肉来移动。周围各种各样的东西可以让你的肺部充满。错误的是，压力会从高压到低压。

所以对于那些听我说话的人，我刚刚深深地吸了一口气，通过鼻子吸气。然后当你呼气时，你基本上是将肺部从压力非常高的状态转变为肺部，你知道，高压，就像一个瘪了的汽球。

当你的肺部充满时，肺部内的压力高于外部空气。所以很容易就能通过鼻子或嘴巴呼出空气。当你处于高海拔地区时，气压较低。

所以发生的情况是，当体外气压较低，而你的肺部没有充满空气时，你不会有那种从体外高压到肺部内低压的陡峭梯度。因此，你实际上必须付出更多努力才能将空气吸入肺部。你必须真的用力。

你必须让肋间肌和膈肌非常努力地工作。你甚至可能会发现你的肩膀随着每一次呼吸都在抬高，因为你真的必须产生很大的力量才能将足够的空气和氧气吸入肺部。现在要理解的一个重要原理是，在人类和一些其他物种中，但我们现在真正讨论的是人类，当你吸气时，这是一个主动过程，你真的需要使用肋间肌和膈肌才能使肺部膨胀。

但是当体外气压高于肺部气压时，整个过程就更容易了，因为这样肺部就会很容易充满。至少对人类来说，呼气是一个被动过程。你只需要放松膈肌和肋间肌，让肋骨和胸腔恢复到原来的位置即可。

所以吸气是主动的，呼气是被动的。所以发生的情况是，如果你在高海拔地区，气压非常低，那么你必须投入大量能量才能将空气吸入肺部，才能将等量的氧气吸入肺部，然后进入血液。这就是为什么当你第一次到达高海拔地区时，在最初的几天里，你会感到头晕，可能会头痛。

你体内也会积聚更多的二氧化碳。因此，氧气和二氧化碳的整体平衡将会被破坏。我之所以提到这一点，是因为确实，高海拔地区大气气体确实会发生一些变化，这可能会影响你能吸入系统和组织中的氧气量。

但是我听说过很多关于为什么难以呼吸、为什么在高海拔地区感到头晕的解释。好吧，你刚刚发现了一个原因，那就是你体外到体内没有那种从高压到低压的陡峭梯度。反之亦然，如果你在高海拔地区待了几天，并且有机会适应，例如，许多运动员都会在高海拔地区训练。

在最初的几天或几周内，这对他们来说很难，然后他们变得非常擅长在高海拔地区训练。在血红蛋白携带的氧气量以及二氧化碳与血红蛋白和氧气的相互作用方面，会发生许多不同的适应性变化，从而可以将更多氧气输送到组织中，这样在高海拔地区，你就可以正常运作。但是，如果你从高海拔地区快速下降，例如，你一直在八千英尺或一万英尺的高空训练，你一直在高海拔地区远足。

你已经适应了，你已经下降到海平面，那么大约两到五天内，你会感觉自己像一头绝对的野兽。你基本上能够为每呼吸输送更多的氧气到你的肌肉中。部分原因在于，当你处于高海拔地区时，血红蛋白和携带氧气的氧化物的方式发生了改变。

但这也是因为，当你处于高海拔地区时，肋间肌和膈肌得到了相当大的锻炼，并且让你能够为每一次呼吸产生更大的气量。换句话说，这些肌肉变得更强壮了，你变得更有效率地有意识地驱动膈神经来真正地呼吸大量的氧气。所以你在海平面不会感到头晕头痛。

哦，这是一个小小的题外话，但我相信这是一个重要的题外话，因为它回答了许多人提出的问题，也是许多人会好奇的问题。而且，因为它包含了呼吸的机械方面和呼吸的化学方面，我意识到这是一个有点不寻常的情况。但是现在，如果有人问为什么在高海拔地区呼吸困难，你知道，这与体内外缺乏从高压到低压的梯度以及与你体外的环境有关。

这也是一个机会让我说，如果你发现自己在高海拔地区头痛，感觉自己无法呼吸，那么花一些时间有意识地尝试吸入更大的空气，尽管这看起来可能很累，而且你会呼吸急促，但这将使你能够更快地适应，并且稍后在本集中，我将讨论一些方法，包括有意识的过度换气，结合一些呼吸方法，可以让你立即将更多氧气输送到细胞中。到达高海拔地区后，你不会那么容易头痛、迷失方向等等。所以让我们把高海拔呼吸放在一边，让我们回到相同的概念层面。

例如，我们可以问自己，什么是健康的呼吸，什么是健康的呼吸。我们首先要在睡眠的背景下解决这个问题。所以当我们晚上睡觉时，我们会继续呼吸。

这并不奇怪。如果我们不这样做，我们就会在睡眠中死去。然而，很大一部分人口在睡眠中呼吸不足。

他们吸气不够深或不够频繁，因此，他们正在经历所谓的睡眠呼吸暂停。他们正在变得高碳酸血症低氧血症。进入他们系统中的氧气少于所需。携带超重的人，无论是脂肪超重还是肌肉超重，或者两者兼而有之，更容易发生夜间睡眠呼吸暂停。

然而，也有许多不超重的人也患有睡眠呼吸暂停。你怎么知道自己是否患有睡眠呼吸暂停？首先，过度日间嗜睡和过度日间焦虑以及日间嗜睡相结合是您可能患有睡眠呼吸暂停的一个迹象。

另一件事是，如果你打鼾，你很可能正在经历睡眠呼吸暂停。我应该提到，睡眠呼吸暂停是一个非常严重的健康问题。它大大增加了心血管事件（心脏病发作、中风）的可能性，它是男性和女性性功能障碍的前兆或有时是直接原因。

白天认知功能障碍，它会加剧痴呆症的影响，无论是否与年龄相关的正常痴呆症或阿尔茨海默氏型痴呆症，这都是老年认知能力下降的加速。如果你遭受过创伤性脑损伤，如果你经历了很大的压力，睡眠呼吸暂停会大大扰乱睡眠期间进入大脑和身体的氧气量，并导致许多夜间和白天的问题。所以这是真正需要解决的问题，稍后我们会更详细地讨论这个问题。

但是既然我把它作为一个问题提出来，我确实想提出解决方案。睡眠呼吸暂停的主要治疗方法之一是人们获得 CPAP 设备，这是一个面罩和机器，他们会在睡觉时使用。虽然这些方法可能非常有效，但并非每个人都需要 CPAP。

如今用于治疗睡眠呼吸暂停的一种更常见的方法，它纯粹是行为干预，并且基本上是零成本的，那就是人们开始有意识地转向在睡眠期间进行鼻呼吸，因为鼻呼吸的额外阻力，并且因为事实上，如果存在的话，在鼻呼吸时打鼾的可能性要小得多，在睡觉前用医用胶带封住嘴巴。对不起，在睡觉前用医用胶带封住嘴巴，然后整夜用医用胶带封住嘴巴，是一种让人们学习在睡眠中进行鼻呼吸的方法，并且可以大大抵消许多睡眠呼吸暂停、打鼾和睡眠相关的问题。许多人不想或感觉不安全在睡觉前用医用胶带封住嘴巴。

出于某种原因，他们认为自己会受苦。但是当然，如果你开始缺氧，你会在任何时候醒来。所以这并不是什么太大的问题。但他们会做的是，他们会在任何类型的运动中，甚至只是在一段时间内，白天散步或工作时，开始使用纯粹的鼻呼吸。稍后，我们将讨论转向纯粹的鼻呼吸（在不进行剧烈运动时，这意味着以你可以正常进行对话的速度，尽管如果你正在开会或阅读，你将不会进行对话）或只是在工作或做任何低强度的事情时所带来的巨大好处。

你可以通过这些有意识的动作来训练你的系统，在白天成为更好的鼻呼吸者，例如用胶带封住嘴巴，或者只是有意识地保持嘴巴闭合，此外，众所周知，在白天产生许多积极的健康和美容效果，也会转移到夜间呼吸模式，并让人们在睡眠中成为鼻呼吸者而不是口呼吸者，减少打鼾，减少睡眠呼吸暂停。如果你患有严重的睡眠呼吸暂停，你可能确实需要检查一下 CPAP。你应该咨询你的医生。

但是对于那些患有轻微睡眠呼吸暂停或睡眠呼吸暂停开始发作的人来说，这些转向鼻呼吸的其他方法将比完全使用 CPAP 更有效益，也更经济实惠，顺便说一句，CPAP 并没有真正教你如何正确呼吸，因为它只是调整进入你系统的空气流量。一个重要的点是，当你从口呼吸转向鼻呼吸时，你实际上是在学习和训练你的系统正确呼吸。

当我提到学习和训练你的系统正确呼吸时，我的意思是？让我们用一些科学和机械的细节来解释一下。我们已经讨论过膈神经，这种神经支配膈肌，并且由于膈肌的运动而使肺部充满。

然而，我们没有讨论的是实际控制膈神经和控制呼吸的大脑中枢，了解这两个大脑区域及其功能非常重要，这不仅是为了理解本集的内容，也是为了理解我们将要讨论的所有工具。事实上，你的整体健康与呼吸有关。所以大脑中基本上有两个区域控制呼吸。

第一个被称为延髓呼吸中枢。你不必太担心这个名字，只需要知道它以一种葡萄酒的名字命名，并且是由伟大的杰克·费尔德曼发现的，他是加州大学洛杉矶分校的神经科学教授，这是过去一百多年来神经科学领域最基本的发现之一，因为杰克和他的同事们发现的这个大脑区域控制着所有节律性的呼吸方面。

也就是说，吸气后是呼气，吸气后是呼气。这都是由这个脑干区域中的一小部分神经元以及颈部周围的区域（即前庭复合体）控制的。

我们真的应该感谢杰克和他的同事们发现了这个区域，因为它参与了从我们睡觉时的呼吸到我们不考虑呼吸时的呼吸的一切活动。也就是说，当它的功能受损时，它可能导致诸如猝死综合征之类的疾病。

信不信由你，我可以很大程度上解释许多与阿片类药物危机相关的死亡，因为外源性阿片类药物，如芬太尼和其他类型的药物，显然会与该结构上的阿片受体结合并将其关闭。现在，请记住，这些神经元的设计非常强大，并且设计成以吸气、呼气、吸气、呼气的模式放电，无论我们醒着还是睡着，以保持我们的生命。外源性阿片类药物，如芬太尼和类似的药物，会关闭该结构，因为它富含这些阿片受体，这些受体与之结合。

它关闭了前庭复合体，这是阿片类药物过量导致死亡的主要原因。许多人没有意识到这一点，他们认为，哦，阿片类药物会关闭大脑或关闭心脏。不，它会关闭呼吸。所以杰克的发现无疑会在成瘾方面带来一些重要的东西。

我希望，坦白说，我们也可以预期，它最终也会导致通过使用OPOS或其他类型的药物来预防人们死亡的方法，也许是通过阻断前脑桥复合体中的阿片受体，使用像纳洛酮之类的药物。无论如何，前脑桥复合体控制着呼吸模式，另一个控制呼吸的大脑中枢是通过迷走神经，对吧？所有这些都汇聚在一起，然后通过迷走神经传出。肋间肌，也就是所谓的延髓，延髓参与的是非吸气-呼气交替的呼吸模式。

吸气后跟呼气。也就是说，它不是有节奏地一个接一个地进行，而是吸气或呼气的加倍，或者是有意的呼吸暂停。

所以，吸气、暂停、呼气、暂停、吸气、暂停、呼气、暂停。稍后我会谈到一种叫做方块呼吸的呼吸模式，它有非常具体的用途，特别是用于调节焦虑。在这种情况下，它涉及到从有节奏的呼吸，吸气、吸气、吸气、呼气，

也就是说，依赖于前脑桥复合体神经元到依赖于延髓神经元的转变。方块呼吸，正如你可能已经猜到的那样，就是吸气、保持、呼气、保持，然后重复。这种呼吸模式虽然本质上是有节奏的，因为吸气之后是呼气，以此类推，但它加入了有意的屏息。所以，任何时候我们有意识地控制呼吸，延髓都会参与进来。你不需要假设延髓是唯一一种我们有意识地控制呼吸的方式。

我们也可以控制前脑桥复合体。你现在就可以做到。所以，朋友们，你现在正在以某种特定的模式呼吸，除非你在说话或吃饭，否则毫无疑问会涉及到吸气然后呼气。

但是，例如，你可以决定，吸气是主动的，呼气是被动的，但现在你也要让呼气变得主动。所以，与其只是吸气，然后让你的肺部自然呼气，你可以吸气，然后用力呼气，这代表着有意识地接管前脑桥复合体的控制。我给出这些机械细节的原因是：A，如果你不理解所有关于呼吸的工具，这是非常重要的；B，它实际上是一个相当简单的系统，即使这些区域有像前脑桥和延髓这样的花哨的名字，它也很简单明了，对吧？你有一个区域控制着有节奏的呼吸，吸气后跟呼气，另一个区域在你开始重复吸气或呼气时就会参与进来。

事实上，延髓，也就是你在说话时所依赖的，以确保你仍然获得足够的氧气，也是你在进行生理性叹息或方块呼吸时所使用的。坦白说，大多数时候你都在同时使用这两个回路或大脑系统。

再说一次，生物学喜欢并行系统，特别是对于那些如果我们不做就会死亡的事情，比如呼吸。所以，我们有两个不同的脑结构来控制这一点是有道理的。现在你已经了解了呼吸的机械控制，也就是参与呼吸的各个部分，从鼻子到气管、肺部等等，以及参与肺部运动的肌肉。

你了解了，我想稍微考虑一下吸入氧气和排出二氧化碳，但不是排出太多二氧化碳以至于你实际上无法利用氧气。你了解了两个大脑中枢，一个控制有节奏的呼吸，另一个控制非有节奏的呼吸。我还想重复一下我之前说过的话，那就是呼吸令人难以置信，因为它代表着对你的身体、肺部，甚至呼吸方式如何影响你的大脑状态的有意识和潜意识控制之间的接口。

所以，通过有意识地利用你的大脑来控制你的呼吸，你正在利用你的大脑来控制你的大脑。我听过的最好的描述来自一篇优秀的，我应该说，现在已经成为经典的论文，发表在1988年的《生理学杂志》上，作者是Balestra，摘要引言的最后一行写道：大脑通过调节呼吸来控制自身的兴奋性。为了提醒那些不记得兴奋性是什么的人，兴奋性是给定神经元或神经细胞能够活跃与否的阈值。

所以，当我们以某种方式呼吸时，我们大脑的神经元更有可能被激活，更有可能活跃。而当我们以其他方式呼吸时，我们的大脑就更难激活。

它的兴奋性降低了。你现在可能认为兴奋性是一件好事，你总是希望你的大脑处于兴奋状态，但事实并非如此。事实上，Balestra等人发表的这篇论文导致了许多其他非常重要的研究，这些研究定义了如果人们过度呼吸，也就是说，如果他们在休息时过度换气，他们呼气过多，也就是呼出了过多的二氧化碳。

Balestra等人的这篇经典论文导致了对人类进行的许多不同研究，研究了不同的呼吸模式如何影响大脑的整体状态以及大脑对某些所谓的感官刺激做出反应的能力。记住，你的大脑总是活跃的，神经元在低水平、低水平、低水平地放电。

但是，当你看到或听到某些东西，或者你想专注于某些东西，或者你想锻炼或真正倾听某些东西，或者你想学习时，你大脑中的某些回路需要比其他所有回路更活跃。也就是说，需要非常高的所谓的信噪比。

背景中总是有很多噪音和闲聊，就像鸡尾酒会或体育场活动中的喧嚣一样。为了真正地注意、专注、学习大脑所能做的一切令人难以置信的事情，你需要让信号高于噪音。有一篇优秀的论文探讨了呼吸模式，特别是过度呼吸如何改变大脑的活动模式？这篇论文的标题是《随意过度换气对皮质感觉反应的影响》。

我会在节目说明字幕中提供这篇研究的链接。如果你查看所有详细的分析，这是一篇相当复杂的论文。然而，这篇论文的结论极其简单。

而且我相信也极其重要。基本上，它表明，当人们过度换气时，他们呼气过多，也就是说，他们呼出了比正常情况下更多的二氧化碳，所以他们变得缺氧。

二氧化碳水平在血液中较低，在短时间内，它们在身体组织中也较低。当二氧化碳水平下降时，你会说，好吧，你仍然吸入了大量的氧气，因为这些人正在过度换气，所以他们应该感觉非常警觉。事实上，情况确实如此。

这些人感觉非常警觉，然而，因为他们没有吸入足够的二氧化碳。或者更确切地说，应该说的是，因为他们过度呼吸，呼气过多，他们没有保留或吸入足够的二氧化碳。那么，二氧化碳的缺乏意味着他们吸入的氧气无法从血红蛋白中释放出来，无法到达大脑。

他们观察到的是，输送到大脑的氧气量减少了大约30%到40%。二氧化碳的减少也阻止了一些正常的血管扩张模式，也就是毛细血管的扩张和开放。所以，再次强调，血流量减少了。

但最重要的是，正如这篇论文所示，大脑整体变得过度兴奋，也就是说，如果它开始缺氧和血流，所有神经元都会以一种非常非特异性的方式开始增加它们的放电水平。所以背景活动越来越响亮，就像拥挤的体育场的喧嚣一样。

结果，来自声音、触摸或世界上其他事件的感官输入无法超过噪音。这意味着，当我们过度换气时，我们没有保留足够的二氧化碳，我们没有向需要氧气的组织输送足够的氧气。

结果，大脑变得过度兴奋。我们实际上知道焦虑会增加，我们变得不那么擅长，也不那么有效地检测我们环境中的事物。所以我们根本无法很好地处理信息。

噪音增加，信号减弱。再次强调，这是一组极其重要的发现。我还应该提到，过度换气是一种方法，无论是在实验室里，还是在一段时间内的较新的手术室里，医生都会诱发癫痫发作，以及易患癫痫的患者。

之所以有效，正是因为我刚才给你的解释。癫痫发作是大脑过度兴奋，缺乏对整体策略的抑制或压制。所以你会得到这些波浪。

这些是电活动的暴风雨吗？大脑中二氧化碳水平低，因为血液中二氧化碳水平低，是癫痫发作的主要诱因之一。现在我意识到，大多数听众都不是癫痫患者，但尽管如此。

这让我们回到了这个问题：什么是正常的健康呼吸？我之前提到过，正常的健康呼吸是每分钟呼吸大约6升空气。但当然，我们大多数人并不以升来思考，我不会去测量我们的肺活量。

至少我们大多数人不会这样做。基本上，如果你正在进行相对浅的呼吸，而你只是坐在那里工作，或者甚至慢慢地走动，并且没有说话或进行任何类型的言语或进食，那么每分钟6升空气大约是12次浅呼吸。当我说是浅呼吸时，我并不是说像小兔子一样呼吸。

我只是说，你知道，随意地吸气、呼气、吸气、呼气。对大量个体（并非一定患有某种特定疾病）的呼吸模式进行探索的研究表明，大多数人每分钟呼吸的次数远超他们应该呼吸的次数，他们每分钟进行15到20次甚至30次浅呼吸。所以他们相对于他们应该呼吸的方式来说，过度呼吸得厉害。

当然，如果你呼吸得更深，所以你用力吸气。然后你呼出那口气。那么，为了让你的系统每分钟获得6升空气，你可能只需要4到6次呼吸就能获得每分钟6升空气。

现在，进行吸气呼气所花费的总时间并不比浅呼吸长得多，前提是你在这几次浅呼吸中没有故意快速呼吸。所以，你就会说，正常的健康呼吸是如何将适量的二氧化碳输送到系统中，并且不会呼出过多的二氧化碳的呢？我们应该如何进行正常的呼吸，对吧？你应该先呼吸四次，然后屏住呼吸直到一分钟过去吗？不，你会发现正确的呼吸模式会涉及两件事。

首先，自然的呼吸，由于它通过鼻子提供的阻力（我们之前讨论过），会输送更多的氧气。你将能够产生更大的气压来填充你的肺部。更大的气压将需要更长的时间来呼气。所以我们已经增加了每次呼吸所需的时间。而且你还会发现，以正确、健康的方式呼吸的人，也就是以正确的方式平衡氧气和二氧化碳的人，也会在呼吸之间停顿。

所以这一点极其重要，因为即使我们有一个大脑中枢，前脑桥复合体可以控制，或者我应该说，确实控制着吸气呼气有节奏的呼吸，但这些呼吸之间的停顿并不总是存在，事实上，通常不存在于人们的基线呼吸模式中，结果，他们总是过度呼吸。正如我之前告诉你的，当人们过度呼吸时，大脑在背景噪音水平上变得过度兴奋。然而，由于这种过度呼吸和它引起的过度兴奋，他们检测和学习信息的能力较差，稍后我会详细介绍具体的研究，这些研究确实说明了学习能力。

现在，当然，这只是强调了过度呼吸，也就是二氧化碳缺乏对大脑的影响。有数百甚至数千项研究表明，当我们身体组织中没有足够的二氧化碳时，这对所有组织，包括肺部本身，都是有问题的。胃肠道，这主要与pH值的变化有关，因为二氧化碳强烈地调节血液和血液供应营养物质的组织（包括二氧化碳）的酸碱度。

所以，这里最基本的结论是，你想要在休息时以健康的方式呼吸。最好的方法是花一些时间，这不需要太多时间，每天也许一分钟左右，注意一下你在仅仅休息时每分钟呼吸的速度有多快，比如早上冲咖啡时，坐在那里阅读时，在社交媒体上时，长期屏住呼吸不好，但过度呼吸也不好。再说一次，每一项检查典型呼吸模式和异常呼吸模式的研究都发现，大多数情况下，人们在夜间仍然过度呼吸，在白天他们过度呼吸，他们过度换气。

所以接下来我想谈谈你可以如何处理你正常的呼吸模式。也就是说，你或任何人如何将正常的呼吸模式从不健康状态调整到健康状态。但首先，我们必须确定你是否已经在以不健康或健康的方式呼吸。

再说一次，当我提到健康或不健康时，我的意思是，你是否过度呼吸？你是否呼吸不足？你是否向大脑和身体组织输送了适当比例的氧气和二氧化碳？为了做到这一点，我们将进行一个简单的测试。

请不要在驾驶或操作重型机械或靠近任何水域时进行此测试。但假设你没有做这些事情，请确保你坐下来，不要躺下，而是坐下来。我想你也可以站着做。

我们将进行所谓的二氧化碳耐受力测试。二氧化碳耐受力测试是一种粗略的衡量你二氧化碳管理能力的方法。也就是说，你多好地控制你的呼吸，无论是机械层面还是化学层面，这是一个非常简单的测试。

接下来大约十秒钟，你要做的就是正常呼吸。再说一次，在本期节目中，我将鼓励你尽可能地用鼻子呼吸。

当然，有些情况下你可能需要用嘴巴呼吸。但目前，在我继续唠叨接下来的几秒钟里，请用鼻子吸气，用鼻子呼气。

你不必刻意放慢呼吸速度或增加呼吸频率。但是，在这个过程中，你还需要找到某种计时工具，比如你的手机或秒表。几分钟后，我要你用鼻子尽可能深地吸气。

也就是说，你要尽可能地用鼻子充满肺部，然后启动计时器，测量你完全控制呼气直到肺部排空需要多长时间。好的，所以这将是深呼吸后通过鼻子进行的受控呼气。

但目前，保持平静、规律的呼吸节奏。我希望你能找到那个计时工具。如果你愿意，以后可以再回来做。

当我喊吸气时，你要尽可能深地用鼻子吸气，记住图解在这里真的可以帮助你，通过让你的腹部在吸气时鼓起来来完成深呼吸。然后当我喊开始时，你要测量完全呼气，直到肺部排空需要多长时间。事实上，我会帮你测量。

啊，这将是本播客中为数不多的几次长时间沉默的时刻之一，因为我要测量一些东西。所以我这里有一个秒表。所以请准备好深吸一口气，现在开始吸气。

所以，尽可能深地用鼻子吸气，尽可能地充满肺部。好的，现在开始，意思是慢慢地控制呼气。你知道你要尽可能缓慢地呼出空气。

我大约每隔十到十五秒钟就会喊一下，你要注意你的肺部何时排空。我知道你可以屏住呼吸，直到肺部排空。但这并不是一个准确的测量方法。

十五秒。重要的是要知道你的肺部何时排空，并且你要尽可能地控制呼气，这样你不会太快地到达肺部排空的状态。我会解释什么叫做太快。三十秒。

好的。对于那些已经肺部排空的人，请恢复正常呼吸。对于那些还没有的人，如果你还在缓慢地呼气，可以坚持一会儿。四十五秒，我们正在接近一分钟。

还没到。你们中的一些人可能还在呼气。我想指出，这与心血管健康水平无关，至少不是任何直接的方式。

六十秒。我意识到，你们中的一些人还在以缓慢的肺部、缓慢的呼气方式通过鼻子呼气。好的。

所以我们刚才做的就是一个粗略的二氧化碳呼出率测量。好的，如果你需要暂停一下，然后重新尝试，你只需要一个时间。从肺部充满到肺部完全排空需要多长时间？我知道你们都能像野兽一样屏住呼吸，直到肺部排空。

但请不要这样做，因为这对我不告诉你的内容没有帮助。现在我要告诉你的是，如果需要20秒或更短的时间才能呼出所有空气，也就是说，你不能将呼气延长到20秒以上，那么我们可以说你的二氧化碳耐受力相对较低。好的，如果需要25到40秒，也许是45秒才能呼出所有空气，也就是说，你可以将呼气持续大约45秒或30秒，那么你的二氧化碳耐受力处于中等水平。

如果例如，你能持续50秒或更长时间呼气直到肺部排空，那么你的二氧化碳耐受力相当高。现在关键来了。如果你二氧化碳耐受力低，也就是20秒或更短，你要记下数字3。

好吗？如果你二氧化碳耐受力中等，你要记下数字5，或者你可以记下5到6。然后，如果你属于能够在50秒或更长时间内呼出空气的那一组人，你要记下数字8到10。好的。

现在这些数字是什么意思？我们在谈论什么？在我们讨论如何使用这些数字之前，我想再次强调，这与健康水平无关。

我知道一些世界级的耐力运动员的二氧化碳呼出时间非常短，也就是说，他们的呼出率为20秒或更短。我还应该指出，如果你压力很大，这个数字会很小。如果你非常放松，比如你睡了一个长觉后醒来感觉很棒，这个数字就会延长。

好吗？所以这是一个粗略的测量方法，你每次决定做我一会儿要告诉你的练习时都会用到。我一会儿要告诉你的练习，如果你愿意，每天都可以做。

但至少对我来说，最有趣的研究所表明，你甚至每周只做一两次我将要告诉你的练习，就能大大提高你的呼吸效率，并让你在休息时远离过度呼吸，即使你没有考虑你在休息时的呼吸方式。好的。那么这个练习是什么呢？好吧，你刚刚得到了你的数字，无论是低、中还是高范围的二氧化碳呼出率数字。

如果你属于低范围，你的数字是3。如果你是中等，它是5到6。如果你属于长时间二氧化碳呼出率。

肺部碳，一个呼出率是8到10是你的数字。现在你要做两分钟大多数人所说的方块呼吸。什么是方块呼吸？方块呼吸是吸气、屏气、呼气、屏气时间相等。

吸气、屏气、呼气、屏气，重复。所以吸气、屏气、呼气、屏气。听起来很简单，对吧？你吸气多久？然后屏气、呼气、然后屏气。

好吧，你现在知道了，如果你属于二氧化碳呼出率低的群体，你的吸气可以是3秒。你的屏气将是3秒。你的呼气将是3秒，然后你重复3秒。所以，如果你愿意，方块的每一面都可以是3秒长。

如果你属于二氧化碳呼出率中等范围，那么你要吸气5到6秒，屏气5到6秒，呼气5到6秒，屏气5到6秒，重复大约两分钟。如果你想，你可以做三分钟，但我认为制定大多数人都能做到的方案很重要。这意味着在这些呼吸康复练习中，恢复正常呼吸大约需要2到5分钟。

然后当然，如果你属于二氧化碳呼出率长的类别，你应该能够做到吸气8到10秒，屏气8到10秒，呼气8到10秒，屏气8到10秒，重复。好的，如果你愿意，你现在就可以做这个练习，或者你可以在离线时做。如果你愿意，可以暂停这个播客，然后去尝试一下。

这是一个你可以做大约两到三分钟的练习，每周一到两次。当你做这个练习时会发生什么？首先，你大大提高了你对横膈膜的神经机械控制。这非常重要。

大多数人没有意识到横膈膜中的这种神经通路，通过我们称之为神经可塑性的过程，你大大提高了你对这条通路的机械控制，当你刻意关注你神经系统控制的一个方面时，特别是神经系统对肌肉的控制，这通常是潜意识的，你没有注意，当你主动控制它时，它需要你的大脑进行调整，并需要调整该回路的不同组件之间的关系。令人高兴的是，这已被证明会导致你休息时呼吸模式的变化。现在，为什么我们要做二氧化碳耐受力测试的家庭作业呢？对于那些二氧化碳耐受力不好的人，他们的横膈膜功能不好。

也就是说，他们缺乏对横膈膜的机械控制，无论是什么原因。再说一次，这并不意味着你不健康，它只是意味着你没有或尚未发展出对横膈膜的机械控制，对你来说，用8秒吸气、8秒屏气、8秒呼气、8秒屏气做两三分钟的方块呼吸几乎是不可能的。

所以这就是我们进行测试以了解你能做什么的原因。你不想让方块呼吸太费力，让你很难完成整个方块。你希望它相对容易，因为记住，你试图将这种模式转化为你在休息时的正常呼吸模式。

也就是说，当你没有有意识地思考呼吸时，你的呼吸模式。当我们进行这种方块呼吸练习时，我们真正要转化的是什么？你正在转化的是在呼吸之间暂停的能力，同时进行完全由机械驱动的呼吸，这涉及到迷走神经和横膈膜。所以，再次强调，当你进行方块呼吸时，特别是当你使用鼻子呼吸时，你正在鼓励对横膈膜的迷走神经控制，并且你随着时间的推移，使用越来越少的呼吸来获得每分钟大约六升的空气。

所以这是一种再次强调，成本为零，尽管它确实需要一些时间，成本为零的方法来调整你在休息时的正常呼吸模式，这在保持相对平静、避免大脑过度兴奋方面有很多积极的结果，它实际上在各种研究中已被证明，稍后我会谈到一项研究，它不仅能大大提高平静的水平并减少压力发作，还能改善夜间睡眠。进行这种方块呼吸练习可以带来很多好处，但你必须正确掌握方块的边长？这就是为什么你要进行二氧化碳耐受力测试。

许多人在进行一次二氧化碳耐受力测试后，然后每周进行一到两次方块呼吸练习后注意到的一件事是，两到三周后，方块呼吸本身变得非常容易。在这种情况下，我建议再次进行二氧化碳耐受力测试。几乎总是，你会发现你已经能够延长你的二氧化碳呼出率，因此，你现在属于不同的类别，不仅仅是低中等，而是长时间二氧化碳呼出率类别。

并且你能够延长方块呼吸期间吸气、屏气、呼气、屏气的持续时间。当然，所有这一切的最终好处是，它转化为在休息时更深但更少的呼吸，在白天你没有有意识地注意你的呼吸方式时，再次强调，如果可能的话，所有这些呼吸都应该通过鼻子进行。对于那些鼻子严重堵塞的人，建议是，更多地用鼻子呼吸。

但是，我确实意识到，对某些人来说，仅仅通过鼻子呼吸真的不舒服，因为他们的鼻腔通道非常狭窄。对于你们这些人来说，通过嘴巴呼吸可能就足够了，但如果可能的话，请尽量通过鼻子呼吸，并且请告诉我随着时间的推移，你们的进展如何，包括在方盒呼吸法中二氧化碳的呼出率，当然还有在正常的无意识的白天呼吸中发生的积极变化，这些变化与我们在白天过度呼吸时谈论的所有相反的事情相对应。因此，我刚才描述的二氧化碳耐受力测试和使用方盒呼吸法恢复正常呼吸模式的练习，即不要过度呼吸，因此不要排出过多的二氧化碳，正是这两个测试被纳入了我实验室与我们精神病学副主任、斯坦福大学医学院的戴维·斯皮尔博士合作进行的一项研究中。戴维·斯皮尔博士之前也曾做客本播客。这项研究探讨了方盒呼吸法，但也探讨了其他形式的呼吸法，并将这些有意识的呼吸法与冥想进行了比较，以此来探索持续降低全天候压力、改善情绪和改善睡眠的最小有效剂量和最有效方法。

1 我指的是这项研究最近才发表。它的标题是《简短的结构化呼吸练习增强情绪并减少生理焦虑》。我们还将在节目说明中提供新闻报道的链接。这项研究真正关注的是一个简单的问题，即人们可以使用什么最短、最有效的练习来降低他们的压力水平，而不仅仅是在进行呼吸练习或冥想练习期间，而是全天候，一天24小时，包括改善睡眠。

2 我们很高兴进行这项研究，因为许多研究探讨了冥想，或者在某些情况下，较少的关于呼吸练习如何影响不同大脑状态或身体状态的研究，但很少有研究探讨这些呼吸练习或冥想练习如何影响人们在不进行特定冥想或呼吸练习时全天候的身体和大脑状态。我们能够进行这项研究的原因非常幸运。Woop公司的人们慷慨地捐赠了一批Woop腕带，这使我们能够测量心率变异性以及许多其他不同的生理参数。

3 我们还获得了人们关于情绪和幸福感的客观报告。我们从远程位置获得了他们睡眠的数据。因此，这些人不必被带到实验室，处于非常人为的环境中，尽管我们喜欢认为我们的实验室是现实的，我们有虚拟现实等等。没有什么比现实世界更现实的了。

4 因此，我们能够让一百多名受试者在现实世界中，过着他们的真实生活，全天候向我们反馈数据，以便我们能够衡量他们如何进行，我们要求他们进行的不同干预措施，呼吸练习或冥想练习如何影响心理指标，他们还定期向我们报告他们的主观情绪数据。我们可以想象，我们获得了大量数据，这项研究的基本结论有两个。首先，我们发现，每天大约进行五分钟的有意识呼吸练习，持续大约一个月，导致压力降低幅度大于每天五分钟的冥想练习。

5 这并不是说冥想没有用。事实上，有几十篇，如果不是数百篇论文，包括一篇我应该说，来自纽约大学铃木实验室的一篇特别精彩的研究，表明每天10到13分钟的正念冥想练习可以极大地提高注意力、记忆力以及与认知和学习相关的许多其他方面。然而，对冥想的研究所表明，冥想，至少是短暂的冥想，主要导致注意力和记忆力的提高，而不是压力降低，尽管它们确实会导致压力降低。

6 我们发现，任何数量的不同呼吸练习，我们研究了三种，每天进行五分钟，在降低压力方面优于冥想。与冥想相比，我们研究的三种呼吸练习也显示出不同的效果。我应该提到我们比较的三种呼吸练习：我们刚刚了解到的方盒呼吸法。我们将它与一种叫做循环叹息的方法进行比较，这种方法包括两次通过鼻子吸气，使肺部最大限度地膨胀，然后进行长时间的呼气。

7 我稍后会再谈到这一点，每次练习五分钟，第三种呼吸练习是周期性过度通气，顾名思义，它包括人们通过鼻子深深吸气，然后被动地通过嘴巴呼气，然后重复通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，重复25个循环，一个循环是一个吸气和呼气，所以等于一个循环，重复25个循环，然后呼出所有空气，屏住呼吸，肺部空虚大约15到30秒，然后重复吸气呼气。周期性过度通气持续大约五分钟，人们被分成不同的组，其中一组进行正念冥想，他们坐着。

8 他们没有被告知要以任何特定的方式控制他们的呼吸。他们闭上眼睛。他们将注意力集中在前额后面的区域。

9 一组这样做，另一组进行循环叹息。另一组进行方盒呼吸。另一组进行周期性过度通气，就像任何这样的临床试验一样。然后我们交换不同组的人，这样他们就充当他们自己的对照组，以便我们可以评估个体间的和个体内的变异性。

10 我们获得了大量数据，这篇论文，但结论是，为了全天候减压，为了改善睡眠和情绪，我们研究的四种练习中最有效的练习是循环叹息，再次，循环叹息是这样进行的。你通过鼻子尽可能深地吸气，然后你立即进行第二次吸气，以尝试最大限度地充盈肺部。事实上，这就是发生的事情。

11 我们知道，在第二次吸气期间，即使它只是一个非常急促的短吸气，产生第二次吸气所需的额外体力会导致肺泡，你可能已经塌陷了。事实上，在两次呼吸之间，通常甚至在一天的过程中，尤其是在我们感到压力大的时候，这些肺泡开始塌陷。

12 因为它们内部潮湿，所以它们含有一点液体。它们就像一个中间有一点液体的气球，需要一点体力才能将它们打开，你不会真的让它们爆炸性地打开，而是用空气重新充盈它们，然后你通过嘴巴进行长时间的呼气，直到肺部排空。所以它看起来就是这样。

13 现在我们知道，在一天中的任何时间、任何情况下进行的任何一次这种生理性叹息，无论你是否即将上台演讲，或者你正在开会，感到压力很大，或者你正在进行一场非常紧张的谈话，或者你感到压力越来越大，因为你堵车了，或者任何数量的心理或生理压力因素正在逼近你或让你感到压抑。

14 进行一次我刚才描述的那种生理性叹息，是我们所知的最快、经生理学验证的方法，可以降低你的压力水平，并重新引入平静，也就是说，将你的自主神经系统从自主神经系统高度激活的状态转变为所谓的副交感神经系统，再次，交感神经系统与所谓的“战斗或逃跑”反应有关，尽管它也控制其他事物，包括积极的兴奋，而副交感神经系统通常被称为“休息和消化”系统，尽管它也做其他事情，与平静有关。这两件事总是处于一种相互推动的状态，就像跷跷板或推拉式悬停。

15 你想把它想象成一次生理性叹息，这意味着深吸一口气，然后短促地第二次吸气，也是通过鼻子，然后长时间地通过嘴巴呼气，直到肺部排空，这已知可以恢复交感神经和副交感神经回路的平衡，并且是重新引入平静的最快方法。这就是这项研究中的一次生理性叹息。我们要求的是人们反复进行这种所谓的循环叹息，持续五分钟，而那些每天进行五分钟循环叹息的人，无论一天中的什么时间，他们进行这种练习，都经历了最大的压力减少，而不仅仅是在练习期间，而是在整个24小时周期内。

16 它再次转化为各种积极的主观变化，改善睡眠，全天候降低静息心率。所以这一点很重要。再次强调，这项研究不仅仅是在探索冥想或呼吸练习、循环叹息期间会发生什么，它说。它是在探索在练习期间发生的变化如何转化为呼吸和心率、情绪在整个24小时周期内的变化。所以这里的结论有两个。

17 首先，如果你是一个想要改善情绪并降低整体压力水平的人，而且你只有五分钟的时间来投入到这件事上，希望你正在做其他事情，比如努力获得充足的睡眠和锻炼、社交、营养等，以及早上的阳光，当然，不能忽略这一点。但是，如果你要每天花五分钟时间进行一项减压练习，现在有数据支持它可以转化为全天候的压力降低，数据表明你应该将这些时间投入到循环叹息中，也就是说，通过鼻子两次深吸气，通过嘴巴长时间呼气，直到肺部排空，然后重复五分钟。当然，如果你喜欢冥想，它仍然有积极的效果，也就是说，它可以减轻压力，尽管不如循环叹息那样多，你可以根据需要进行方盒呼吸，以达到减压的目的。

18 我们研究的所有练习都确实减轻了压力，但每天进行五分钟的循环叹息对减轻压力、改善情绪和改善睡眠的效果最为显著。这是这项研究的第一个信息。第二个结论是，一次生理性叹息，没错。

19 仅仅一次生理性叹息，你通过鼻子深深吸气，然后再次通过鼻子吸气，最大限度地充盈肺部，然后你呼气，直到肺部排空，然后恢复正常的呼吸，是立即引入平静和降低你整体压力水平的最快方法。这一点非常重要。我认为现在有很多关于减压技术的讨论，而所有已被研究的减压技术，从鼠尾草到冥想，再到呼吸练习，再到热水澡或足疗，都会让你平静下来。

20 问题是，它们能让你平静下来吗？在进行练习期间？太好了，如果它能做到。但它是否也能转化为在24小时周期内的其他时间降低压力水平以及其他积极影响？因此，一次生理性叹息，是一种非常有效的方法来调整交感神经和副交感神经激活的比例，并立即带来平静，非常适合实时控制压力。

21 关于生理性叹息的另一件事是，它不是一种技巧，它不是将呼吸练习应用于它并非旨在用于的目的。事实上，生理性叹息根本不是我发现的。它们是由20世纪30年代的生理学家发现的，他们发现当人们呼吸不足时，他们的系统中会积聚二氧化碳，尽管二氧化碳对生命至关重要，但你也不希望你的系统中有过多的二氧化碳，而且人们，无论他们是在睡觉还是清醒，都会自发地进行生理性叹息。

22 下意识地，他们会进行这种通过鼻子两次吸气和通过嘴巴长时间呼气的动作。这不仅消除了系统中过多的二氧化碳，而且还以适当的方式重新平衡了氧气和二氧化碳的比例。事实上，这在动物身上也观察到了。你可能会在疲倦的动物身上看到这一点。当动物和人类感到疲倦时，他们往往会开始稍微呼吸不足，这通常会扰乱二氧化碳和氧气的平衡。

23 例如，在狗要躺下睡觉之前，你会注意到它会进行这种两次吸气呼气的动作，人们在睡觉时，如果他们屏住呼吸一段时间，坦率地说，我们所有人都在睡眠过程中定期这样做，他们会在白天进行自发的生理性叹息。我们经常屏住呼吸，尤其是在现在。有一项关于这方面的研究，我稍后会谈到一点，当人们发短信或发邮件时，尽管现在人们主要是在社交媒体上发短信，他们经常屏住呼吸，然后在屏住呼吸后进行生理性叹息，因为在屏住呼吸期间，他们体内二氧化碳的水平正在上升。

24 现在请注意，我花了近半个小时告诉你，大多数人在休息时都过度呼吸，这也是事实，但人们经常会从过度呼吸转变为呼吸不足，这是一个糟糕的模式。因此，生理性叹息，无论是作为一次性的，一次生理性叹息来缓解压力或实时减轻压力，还是每天重复进行五分钟作为一种练习，不仅将成为最有效的方法来降低全天候和实时的压力，而且还将与控制呼吸的神经回路的设计方式高度兼容。生理性叹息还有一些其他非常有用的应用。

我认为更有用的方法之一，至少对你们这些锻炼的人来说，将是利用生理性叹息来消除所谓的侧腹痛。所以，如果你曾经在跑步、游泳或锻炼时感到右侧抽筋，那么不管你的高中体育老师怎么说，举起你的胳膊过头或在锻炼前少喝水都不能消除这种抽筋，原因如下：这根本就不是抽筋。如果你还记得第3、4和5对颈神经，它们形成了膈神经并向下支配你的横膈膜，那么，正如我之前提到的，其中一些神经纤维实际上会进入肝脏并向上延伸。如果你还记得前面我说的，横膈膜正好位于肝脏的顶部。

换句话说，你实际上对横膈膜、深层腹肌和肝脏都有感觉神经支配。有一种叫做牵涉痛的现象，人们通常在右侧出现侧腹痛时会经历这种感觉。所以，如果你在锻炼时感到右侧抽筋，那么它可能是真正的抽筋。

但更有可能的是，膈神经的感觉神经支配现在正传递到你的大脑，你正在检测肝脏和横膈膜中的一些局部或牵涉性疼痛。这并不一定意味着你做错了什么，尽管你可能当时跑步时呼吸不正确。这就是导致它的原因，可能是膈神经的一些痉挛或跑步时呼吸效率低下。

我们与Ity Galpin博士一起做了一整套关于健身的节目。其中一集包含了很多关于呼吸的信息。那是关于耐力的那一集。尽管呼吸是贯穿该系列多个节目的一个主题。你可以在hubermanlab.com上找到这个系列，它详细讲解了如何在跑步时呼吸，如何在举重时呼吸等等。但就目前而言，重点是，如果你曾经经历过右侧侧腹痛，我鼓励你进行生理性叹息。

好消息是，你仍然可以在跑步或游泳时进行生理性叹息，尽管我想，游泳时你可能需要做一些调整，因为你当然不想在游泳时呛水或在骑自行车等任何活动中呛水。如果你进行生理性叹息，通常两到三次，将会发生的是，由于膈神经放电的变化，特别是由于来自膈神经感觉成分的感觉反馈的变化，回到大脑，你会体验到疼痛从右侧侧腹痛的减轻。换句话说，你可以通过在活动中，特别是跑步活动中进行生理性叹息来消除侧腹痛。

现在我还应该提到，如果你在左侧感到侧腹痛，那么很可能是因为你的胃里空气过多或胀气。这也有原因。这与膈神经的双侧性和分支到两侧有关，它从左侧的一些局部器官和这些器官的感觉神经支配中获取感觉输入。

好的，但如果你有右侧侧腹痛，那么在跑步时进行两到三次生理性叹息就能缓解这种侧腹痛。既然我们正在讨论呼吸、膈神经以及膈神经与肝脏、胃和该区域其他一些器官之间的关系，那么我们应该讨论呼吸与心率之间的关系。这是一个非常重要的主题，以至于我或许应该在节目的开头就提到它。

但你知道你的横膈膜的作用，对吧？当你吸气时，你的横膈膜向下移动。没错，你可以追踪到你的横膈膜向下移动，为肺部腾出空间。呼气时，你的横膈膜向上移动。

当你吸气并且你的横膈膜向下移动时，胸腔中会产生更多的空间，特别是如果你也在深呼吸并且你正在使用肋间肌来扩张你的肋骨。结果，心脏实际上会稍微变大一点。这是心脏的暂时性增大，但却是真实的增大。

结果，由于心脏变大了，心脏中的血液现在处于更大的体积中。结果，在短时间内，血液通过这个更大的体积移动得更慢。但尽管如此，由于血液移动得更慢，你的神经系统会检测到这一点并向心脏发出神经信号，以加快心率。

换句话说，吸气会增加心率。呼气时则相反，呼气时，你的横膈膜向上移动，你的肋骨会稍微向内移动，你压缩了心脏，减少了心脏的总体体积。当你减少心脏的总体体积时，血液流过心脏的速度会加快，因为它是一个较小的体积。

因此，由于血液通过较小的体积移动得更快，你的神经系统会检测到这一点并发出信号以减慢心率。因此，正如吸气会加快心率一样，呼气会减慢你的心率。当然，即使你可以加倍吸气甚至三倍吸气，迟早你都必须呼气，对吧？反之亦然。

那么，这对于控制你的心率意味着什么呢？假设你要进行抽血，或者你要上台表演，你感到压力很大。那么，我建议你进行生理性叹息，也许是两次生理性叹息，以提高你的平静程度或降低你的压力水平。

尽管如此，如果你有任何原因想要快速降低或提高你的心率，为了身体工作效率，或者为了让自己平静下来，除了使用生理性叹息之外，那么你可以利用吸气和呼气之间这种控制心率的关系。如果你想提高你的心率，你可以简单地吸气更长更剧烈一些，相对于呼气而言。如果你想降低你的心率，那么你将使你的呼气更长或更剧烈一些，而不是你的吸气。事实上，这个过程，被称为呼吸窦性心律，是所谓的“心率变异性”的基础。“心率变异性”涉及迷走神经，即第十对脑神经，它是一种副交感神经，与自主神经系统的副交感方面有关，通过延长你的呼气来减慢你的心率，它实际上构成了几乎所有呼吸练习的基础。

如果你观察任何呼吸练习，无论是Wim Hof呼吸法、吐纳呼吸法、腹式呼吸法、Pranayama瑜伽呼吸法、生理性叹息、周期性叹息等等，如果你要测量吸气与呼气的比率以及吸气和呼气的强度，你会发现每一个都会导致心率的净增加或净减少，这可以通过该呼吸练习是否强调吸气、强调呼气，或者吸气和呼气是否具有相同的持续时间和强度来非常准确地预测。事实上，如果你想平衡你的心率，你会做的是方块呼吸，因为吸气、保持、呼气、保持，根据定义，会产生持续时间相同且强度基本相同的吸气和呼气。当你进行生理性叹息时，你会进行两次大的吸气，这会稍微加快你的心率，但随后是长时间的呼气，最终的呼气比两次吸气（即使结合起来）都要长得多。

因此，你会得到心率的净下降，即镇静作用，然后是诸如吐纳呼吸法或Wim Hof呼吸法或周期性叹息之类的练习，深吸气和呼气。但吸气比更被动的呼气更剧烈，会导致心率增加。因此，呼吸与心率之间的关系是绝对的一致关系，你的心率跟随你的呼吸。

你的心率和你的呼吸彼此密切相关，但永远是吸气会增加你的心率，呼气会降低它。现在，医生称之为呼吸窦性心律的这种现象，或者我们现在经常听到的“心率变异性”，是体育界人士长期以来就知道的事情。例如，这就是为什么射手在射击前会呼气。

这对于参加需要瞄准的比赛的人来说尤其如此，例如越野滑雪，心率会越来越高，他们会到达必须瞄准目标的点，然后他们会呼气，然后他们会射击目标。例如，这也是为什么如果你想在武术回合之间快速降低你的心率，有很多不同的方法可以做到这一点。但任何类型的长时间呼气，坦率地说，任何强调呼气的呼吸练习都会降低你的心率。

这已经被纳入许多不同的环境中，包括体育、军事。它现在也正在被纳入临床环境中，用于那些感到恐慌发作即将到来的人。我很高兴地了解到，生理性叹息现在正在被探索作为预防恐慌发作和焦虑发作的工具。

这是在恐慌发作之前，人们通过长时间呼气再次降低他们的心率。因此，学习延长你的呼气是一项非常棒的技能，而且是一项很容易掌握的技能。坦率地说，为什么我说这是一项技能呢？请记住我之前说过的话，那就是人类吸气是有节奏的，而且最典型的是被动呼气。只是让空气以任何速度从他们体内排出，这取决于他们吸入了多少空气，主动呼气，也就是说，主动放松横膈膜并主动放松胸部的肋间肌。

那些，或者我应该说，肋骨之间的肌肉，是一项你可以很快掌握的技能，它将使你能够利用膈神经、心脏大小、心容量以及所有这些东西之间的关系来真正快速地控制心率，这样，如果你觉得你的心率过快，坦率地说，许多人对所谓的内感受性意识非常敏感，尤其是焦虑的人。他们真的能感觉到自己身体里发生了什么。其他人则不那么敏感。

“我的心跳得很快，好像要从我的胸腔里跳出来。我不喜欢这样。我不喜欢这样。”长时间呼气。

无论你是通过鼻子还是嘴巴进行长时间呼气，它都会让你减慢心率。让我们谈谈打嗝。每个人都会不时地打嗝。

我认为大多数人都同意，一次打嗝有点滑稽，连续两次打嗝真的很滑稽。连续三次打嗝则开始令人担忧，部分原因是打嗝可能有点痛苦。你会感到胃部到下腹部，有时还会感到胸部有侵入性的疼痛。

它会妨碍你进行谈话或只是坐在那里放松。幸运的是，有一种简单的方法可以消除打嗝。如果你对打嗝的原因有一点了解，你就可以找到这种简单的技巧。

我们打嗝的原因是我们经历了膈神经的痉挛。正如你所记得的，膈神经是从颈部发出的神经，更具体地说，是C3、C4和C5。这些脊神经向下延伸，在心脏后面延伸，支配横膈膜，这块肌肉在收缩时向下移动，允许肺部充满空气。

然后，当你放松横膈膜时，横膈膜向上移动，肺部收缩。呼出空气，所谓的呼气。现在，膈神经也有感觉分支。它不仅参与控制横膈膜的运动水平，还参与感知横膈膜深处的某些东西。以及肝脏，肝脏正好位于横膈膜下方。

因此，打嗝有时会有这种疼痛感，因为横膈膜内会产生快速的感觉反馈或信号，即一种急剧的收缩感。这会反馈到大脑，你会自觉地将其感知为轻微的疼痛。然后，当然，打嗝就是打嗝，这是膈神经痉挛，或多或少发生在你的喉咙里。

但这实际上都发生在膈神经和横膈膜之间。所有这一切意味着，如果你能阻止膈神经痉挛，你就能阻止打嗝。人们尝试了很多方法来消除膈神经痉挛。

你会听到说对着袋子呼吸，这是一种重新吸入或重新吸入二氧化碳的方法，否则二氧化碳会排出到环境中，这会有所帮助。这是一种非常间接的方法。坦率地说，它很少奏效，因为它实际上更多的是与调整你的呼吸有关，以试图调整膈神经的活动。

这是一种非常迂回的试图缓解打嗝的方法。有些人会通过从玻璃杯的另一侧喝水来缓解打嗝，或者必须把杯子倾斜着喝。这是一种凌乱的方法。再说一次，它往往不起作用。对某些人来说，这每次都有效，但对大多数人来说，它根本不起作用。

然而，有一种技术可以可靠地消除打嗝，这种技术利用了短暂时间内腓神经的过度收缩，从而随后放松或缓解了紧张神经的痉挛。这种简单的方法就是连续吸气三次。这是一种非常不寻常的呼吸模式，但它包括深吸一口气，然后在呼出任何空气之前，再通过鼻子吸入第二口气，无论这口气有多短。

然后是第三次，甚至更短的吸气，通过你的鼻子吸气，然后屏住呼吸大约十五到二十秒，然后慢慢呼气。所以即使我现在没有打嗝，我也会演示消除打嗝的方法，这样你们就清楚该怎么做。好了，我开始了。

好的。所以是三次吸气，全部通过鼻子。的确，第二和第三次吸气需要一些体力才能真正将额外的空气吸入肺部而无需先呼气，我觉得唯一能描述它的方法就是一次急促的第二和第三次吸气，因为你真的必须运用那些肋间肌的力量才能做到这一点。

然后长时间的呼气可以通过鼻子或嘴巴进行。但我发现通过鼻子呼气特别放松，甚至令人愉快。这种方法，三次通过鼻子吸气，然后是通过鼻子或嘴巴长时间呼气，会立即消除打嗝。

因为它所做的是连续三次过度兴奋腓神经，这对于腓神经来说是一种非常不自然的放电模式。然后它会经历我们所说的超极化，其中腓神经再次被激活的概率在一段时间后会大大降低。因此，重要的是你尝试恢复正常的呼吸节奏。

这样做之后，三次吸气后进行长时间呼气。如果你需要再次执行该操作以消除打嗝，因为它们就是无法消失，那也没关系。你可以这样做。但据我们所知，这是消除打嗝最有效且有科学依据的方法。

现在，到目前为止，我一直在讨论呼吸技巧，并且我主要关注的是强调呼气的呼吸技巧，无论是二氧化碳耐受力测试，还是循环叹息或在实时中使用的生理叹息以减轻压力。我们还没有过多讨论的一件事是循环性过度通气。循环性低通气，正如你所记得的，大约是25次左右的呼吸，通过鼻子深吸一口气，然后被动呼气，或者有时主动呼气，通常是通过嘴巴，可能看起来像这样。

这是一个非常主动的通过鼻子吸气和通过嘴巴呼气的动作，也可以通过鼻子主动吸气，通过嘴巴被动呼气，像这样。无论如何，这种呼吸模式重复十到二十五次呼吸，会大大增加自主神经活动。事实上，众所周知，它会引发肾上腺素从肾上腺的释放。

在我们的研究中，我们让参与者呼出所有空气。所以呼气，屏住呼吸十五到三十秒，然后重复五分钟。这确实导致了一些非常有趣和积极的心理变化，在压力缓解方面，虽然不如之前讨论的循环叹息那样显著。

现在，人们对循环性过度通气非常感兴趣，例如为了延长屏气时间。这部分是因为所谓的维姆·霍夫方法，这种方法结合了呼吸循环性过度通气，然后是肺部充满或肺部排空呼吸，这取决于使用哪种版本的维姆·霍夫方法，我真的很想分别讨论一下。维姆·霍夫方法还包括有意识的冷暴露，我对此非常赞赏，我们已经为此做过播客节目，我们有两个孩子在有意识的冷暴露方面，从提高多巴胺水平到神经递质水平，平均系统功能，等等。

维姆·霍夫方法也包含了这一点。它还有一个正念的组成部分。我想提醒大家，任何时候你都在进行循环性过度通气，你都要非常小心不要在水中或靠近水的地方进行，因为它确实会大大增加溺水或水中昏厥的风险。

这是因为当你进行循环性过度通气时，你呼出的二氧化碳比平时多。而我还没有告诉你的是，呼吸的触发器实际上是二氧化碳的增加。我的意思是，你脑干中有一小部分神经元可以检测到血液中的二氧化碳水平达到一定水平。

当它们达到那个水平时，它们就会触发呼吸反射或对呼吸的渴望。换句话说，我们呼吸不是因为我们渴望氧气，尽管我们确实需要氧气，当然，为了生存，为了我们的大脑功能，以及为了器官的功能。但是我们的大脑的连接方式是这样的，它有一个威胁传感器，那就是二氧化碳水平过高，这就是触发呼吸运动反射的原因，在某些情况下，还会导致喘气，这取决于我们对空气的渴望程度。

所以，如果你进行循环性过度通气，无论是维姆·霍夫方法还是其他方法，再次强调，这些方法是相似的。它们并不完全相同。还有其他呼吸方法包含循环性过度通气。

你所做的是你正在摆脱大量的二氧化碳，因此，你正在消除或降低呼吸冲动，这样当你进入过度通气后的屏气阶段时，在你感到焦虑、渴望和呼吸冲动之前，会有更长的时间。任何包含循环性过度通气的技术的真正好处之一是，它不会实时降低你的压力水平，实际上它会适得其反。它会增加你的压力水平，增加你的自主神经活动水平，但你是在有意识地这样做。

然后在这些呼吸过程中，发生的情况是，由于过度通气触发了肾上腺素从肾上腺的释放方式，你的系统中有很多肾上腺素在循环，它还会触发去甲肾上腺素的释放，这与从肾上腺髓质释放的肾上腺素相同，这会让你感觉更警觉。然后在这些屏气过程中，以及随后的循环性过度通气回合中，人们体验到的是在他们的系统中有很多肾上腺素。但他们正在控制这种肾上腺素的释放，这与生活事件引发肾上腺素释放的情况大相径庭。

所以它实际上是一种自我诱导的压力接种，我认为练习循环性过度通气是有好处的，因为它确实让你学会如何从肾上腺和肾上腺髓质中自我释放肾上腺素和去甲肾上腺素。对了，我反过来了。

肾上腺素来自你的肾上腺，去甲肾上腺素来自肾上腺髓质，它让你探索当你的系统中有很多肾上腺素时，保持平静身心状态是什么样的，某些研究开始表明这可以让人们能够应对生活中的压力方面。老实说，无论如何，生活都是充满压力的。现在我们都会在某个时候经历压力。

当我们这样做时，我们要确保我们不会被肾上腺素的释放以及来自肾上腺髓质的去甲肾上腺素的突然激增所压倒。所以每周做一两次循环性过度通气，再次强调，25次主动吸气，被动或主动呼气，预计会因为二氧化碳减少而感到刺痛。预计会感到有点烦躁。

如果你患有焦虑症或恐慌症或任何类型的障碍，那么在做这个的时候要非常小心。但如果你不知道，你想探索一下，你会注意到你开始感到非常兴奋，然后在屏气过程中，这同样可以通过吸气和停止一段时间来完成。十五到六十秒，是一个你可以探索如何保持精神平静的时间。

有些人选择做数学题或以某种结构化的方式思考，同时他们的系统中循环着高水平的这些激素和神经递质。换句话说，这是一种学习如何在压力条件下管理你的身心状态的方法。现在，如果你是一个使用有意识的冷暴露的人，无论是冷水淋浴、冰浴还是冷水浸泡，我经常被问到在这些不同的活动中如何最好地呼吸。

实际上，没有最好的呼吸方式。尽管如果你想把这些活动变成他们自己形式的压力接种，再次强调，请不要使用循环性过度通气，这很危险。我根本不推荐它，但你可以尝试主动放慢呼吸速度，也就是说，确保你正在进行腹式呼吸。

现在，到目前为止，我说过，呼吸节律是默认的，控制节律性呼吸的延髓呼吸中枢是默认的。吸气和呼气的加倍是当你故意接管你呼吸复合体中呼吸中枢的动作时发生的事情。这在99%的时间里都是正确的。

然而，在某些情况下，例如高度情绪激动的情况下。如果你想想一个经常哭泣的人，他们通常会吸气呼气加倍，或者三次吸气，或者如果某人非常非常害怕，那就是多次吸气。好吗？所以它有时会自发地发生，当我们进入非常冷的水中时，前额叶皮层的激活会急剧下降，前额叶皮层是大脑中位于前额后面的区域，它控制着结构化思维、你的推理能力以及理解正在发生的事情的能力。

如果你进入非常冷的水中，你不应该期望这个大脑区域能够工作，或者至少在进入冷水后的最初二三十秒内不能很好地工作。因为这是有意识的冷暴露。我鼓励你尝试控制你的呼吸并使其有节奏。

也就是说，吸气后是呼气，吸气后是呼气，即使它们必须是快速的吸气呼气吸气呼气。为什么？因为当我们遇到压力情况时，无论是情绪上的还是身体上的压力情况，默认情况是节律性呼吸停止，而副交感神经系统接管。

而且这是那种恐慌模式。通过简单地控制我们的呼吸，即使它很快，从吸气到呼气，并确保我们交替进行吸气和呼气，是有节奏的。你将会发现，你将能够应对原本会非常有压力的环境，并使其压力减小，甚至可能变得愉快。

这种技能肯定可以转化到生活的其他方面，当你遇到压力的事情时，你会注意到你的呼吸和你的呼吸模式会转变为多次吸气，或者，你知道，基本上是屏住呼吸，偏离节律性呼吸。通过快速恢复节律性呼吸，甚至尝试放慢呼吸速度并延长呼气时间，你会发现你可以很快平静下来。接下来，我想讨论一个我认为绝对令人着迷的话题，它在世界上也很有用，那就是你的特定呼吸模式与你学习和记住信息的能力之间的关系，我们如何调节恐惧以及大脑功能的其他一些方面。

这是一篇最近被非常详细地审查过的文献，杰克·费尔德曼（Jack Feldman）撰写了一篇精彩的综述，我之前提到过他，他是呼吸神经科学的先驱之一，这篇综述的标题是“呼吸节奏和模式及其对情绪的影响”。再次强调，我们将在节目说明中提供这篇综述的链接。这篇综述包括对几项研究的讨论，特别是其中一项研究，我们将详细介绍一下，它描述了以下内容。

现在，我只想让你规律地呼吸，也就是有节奏地呼吸。你可以通过嘴巴或鼻子吸气和呼气，我更喜欢你通过鼻子呼吸，因为除非你需要因为剧烈运动、进食或说话而通过嘴巴呼吸，否则鼻子呼吸总是更好的选择。鼻子呼吸可以改善你的面部美观，这一点已经被证明了。

我们过一会儿会简要地讨论一下。鼻子呼吸可以增加你吸入系统中的氧气量。好的。

好的。所以吸气呼气吸气呼气，要知道，在你呼气的时候，你的瞳孔，也就是你眼睛的瞳孔，会变大。当你呼气时，它会变小。此外，当你吸气时，你对周围发生的事情的反应时间，比如一辆车在你面前突然出现，或者你可能在视野边缘检测到或在远处听到的东西，会比你呼气时显著增加。

此外，当你吸气时，你记住事物的能力，特别是那些需要一些努力才能记住的事物，以及你学习新信息的能力，都比你呼气时要强得多。现在当你听到这一切时，你可能会想，好吧，我怎么才能只吸气呢？好吧，当然，那是不可能的。

最好的方法是你也需要呼气，因为你现在已经很清楚了所有原因。但是这些发现真正说明了什么，我应该提到，这些发现都是在人类身上进行的，对吧？这些与动物研究中的一些内容有关。

但是，我刚才描述的内容已被证明。在人体研究中，当我们吸气，特别是通过鼻子吸气时，我们的大脑功能与呼气时不同。这并不意味着我们呼气时大脑功能不佳，只是它在记忆提取、记忆形成和认知的其他一些方面不如吸气时好。

你可能会问，为什么会这样呢？好吧，我没有参与设计阶段，任何告诉你他们参与其中的人，你都应该迅速远离。但是，为什么我们吸气时大脑功能更好（至少在我刚才谈到的情况下）的一个合理的解释是，嗅觉系统实际上是所有感觉系统中最古老的。

所以在视觉、听觉、触觉出现之前，嗅觉系统是最古老的系统。当然，嗅觉系统旨在检测环境中的化学物质。因此，如果你想象一个早期生物体，也许我们是从它进化而来的，也许我们不是，但无论如何，我们在嗅觉功能方面至少共享一些特征，为了将这种化学信息传递到大脑，我们需要吸气。

你需要把这些信息带进来。对于水生动物来说，它们可以通过水吸收信息，但对于陆生动物来说，它们必须通过空气吸收信息。因此，吸气会激活所谓的梨状皮质区域，这是新皮质中比较古老的区域，同时也会增加海马体等大脑区域的活动，海马体是大脑中参与学习和记忆的区域。

事实上，最能说明这一点的研究之一是2016年发表在《神经科学》杂志上的一篇论文。顺便说一句，《神经科学》杂志是一本非常优秀的杂志，这篇论文的标题是“自然吸气训练人类联想并调节认知功能”。这篇论文是对早期一篇论文的后续研究，早期论文表明，当人们通过鼻子吸气时，他们对不同气味的识别和辨别能力远高于通过嘴巴吸气时。

现在，这很有趣，但我也有点怀疑，因为你用鼻子闻东西，而不是嘴巴。你用嘴巴尝东西，你用嘴巴说话，以及你用嘴巴做的其他许多事情。但是，那项研究指出了这样一个观点：在自然吸气与鼻呼气、口吸气与呼气时，大脑是不同的。

它基本上表明，大脑会提高其活动水平。我们之前谈到的信噪比，也就是大脑检测环境中事物的能力，在吸气时会增强。但由于早期研究侧重于嗅觉，所以存在一定的混杂因素。

很难将变量区分开来。因此，我刚才提到的这篇论文，“鼻呼吸训练人类联想并调节认知功能”，并没有研究对气味的检测，而是研究了反应时间或恐惧等方面。它基本上发现，当人们吸气时，反应时间会大大缩短。

他们让人们观察可怕的刺激物，观察他们对可怕刺激物的反应时间。换句话说，他们检测某些类型刺激物的能力。他们被给予许多不同类型的刺激物。

他们必须能够区分一种刺激与另一种刺激。顺便说一句，对于那些听众来说，我刚刚碰到了麦克风。受试者必须做的是检测一种刺激与另一种他们正在接触的刺激。

他们发现，如果人们在吸气时呈现出恐惧诱导的刺激，那么通过鼻子吸气的反应时间要快得多。他们将其与大脑活动模式联系起来。他们能够做到这一点，因为他们实际上是从颅骨下方直接记录大脑活动。

他们能够做到这一点，因为他们有一些病人。他们在大脑中植入了皮质电极，目的是为了检测癫痫发作。所以这项研究有很多内容，我们可以讨论很多。

但基本的结论是，当人们吸气时，特别是当他们通过鼻子吸气时，他们感知周围环境的能力大大增强，这不仅适用于恐惧，也适用于各种惊喜。因此，当人们吸气时，他们检测环境中意外或不寻常的新刺激的能力会显著提高。同样，我们也会提供这项研究的链接。

我发现这是这个领域最有趣的研究之一，尽管现在还有许多其他的研究支持我之前所说的观点，那就是在吸气（也称为吸气）期间，会发生许多非常快速的生理变化，例如瞳孔直径的变化、海马体（这个记忆编码和提取区域）以及大脑其他区域的活动变化。那么，如果你坐下来阅读、研究、学习或你真的想学习一些信息，也许你正在听播客或其他你想要记住的信息，那么这项研究的实际意义是什么呢？实际上，增加吸气的时间或强度是有意义的。

你这样做越多，你的吸气时间相对于呼气时间越长，你的大脑就越处于这种专注模式，越能够更好地访问和检索信息。现在，我认为有一点需要注意，因为我知道很多人听这个播客是为了获得工具，不仅是为了增强认知能力，也是为了增强体能。事实证明，当你吸气时，你实际上不太能够，或者我应该说，不太有效地产生随意运动。

这可能会让你感到惊讶。你知道，到目前为止，我们基本上一直在谈论吸气的好处，几乎到了让你怀疑吸气对任何事情都有好处的地步。你不想过度呼吸并排出过多的二氧化碳。

当然，吸气对某些事情是有好处的。事实上，如果你是一个棒球或垒球运动员，或者有人告诉你应该在挥杆时呼气以产生最大的力量，那么吸气是有好处的。如果你是一个练过任何类型的武术或传统西方拳击的人，当你出拳时，人们通常会这样做，是的，经典的呼气动作，更像是一种电影中的动作。

我不知道人们是否还在使用这种方法，但在拳击中，人们经常会这样做。他们会快速有力地呼气，再次记住，吸气通常是主动的，会激活参与这些肌肉的膈肌，而呼气往往是被动的，除非我们主动控制呼气。事实上，如果我们在呼气时进行，而不是吸气时进行，我们产生快速、定向的所谓随意运动的能力会大大增强。

现在，说了这么多，我还没有真正谈到口呼吸与鼻呼吸。这实际上可以是一个相当简短的讨论，因为大量的数据现在表明，并且在名为《呼吸：隐藏的流行病》一书中得到了很好的描述。这本书是由Paul E.和Sandra N.我的斯坦福大学的同事合著的。

我的同事。斯坦福大学的Jerry Diamond和伟大的Robert S.A.Lasky为本书撰写了引言。所以这本书的作者都是重量级人物。

这本书真正描述的是，只要有可能，除非你在说话、吃饭或进行需要改变呼吸模式的活动，否则我们都应该努力通过鼻子呼吸，而不是通过嘴巴呼吸。这与我们之前谈到的通过鼻子呼吸阻力增加有关。

再说一遍，第三次说，通过鼻子的阻力增加使你能够更好地充盈肺部，而不是更少。通过鼻子呼吸的另一件事是，它可以使你吸入的空气变暖和湿润，这对肺部健康更有利。

而通过嘴巴呼吸，用力通过嘴巴呼吸，或者只是通过嘴巴呼吸，实际上对你的肺部的一些呼吸功能相当有害，或者我应该说，可能相当有害。当然，这并不意味着你在跑步、冲刺或剧烈运动时不应该通过嘴巴用力呼吸，但你不希望口呼吸成为你遵循的慢性默认模式。鼻呼吸是作为默认状态应遵循的最佳呼吸模式。

鼻呼吸的另一个真正有益的方面是，一氧化氮实际上是在鼻腔中产生的。这是一种可以使与血管相关的平滑肌放松的气体，不仅是你的鼻子，还有你的大脑和身体的所有组织。这就是为什么鼻呼吸而不是口呼吸非常适合缓解充血。

所以很多事情看起来违反直觉，对吧？你知道这些东西。所以这主要导致人们通过嘴巴呼吸。但事实证明，通过鼻子呼吸会使迷走神经扩张。鼻腔的血液流动增加，并将一氧化氮输送到身体的所有组织。这种对支配身体几乎所有器官的小动脉的扩张，使得营养物质的输送和二氧化碳及其他废物的排出比你摄入不足的一氧化氮更容易。

所以有很多理由要鼻呼吸，如果你想看看他们的书，《呼吸：隐藏的流行病》，这是一本很棒的读物，它还展示了一些绝对惊人的图片，双胞胎研究等等，以及一些外国人的照片，以及他们在从口呼吸者转变为鼻呼吸者时所经历的美学变化。当人们口呼吸时，这些都是反复观察到的惊人例子。下颌骨的突出程度会发生变化。

整个下颌结构确实会发生不利于美观的变化。幸运的是，当人们转变为鼻呼吸者时。当然，这需要一些鼓励，无论是通过用胶带封住嘴巴，还是在进行心血管运动时闭上嘴巴，或者通过我们之前谈到的那种运动，他们会默认地转变为鼻呼吸者。

发生的美学变化非常显著且非常有利，包括眉毛的提升，不是以人为的方式，也不是以愤怒的方式，而是颧骨的提升、下颌的锐化，最显著的是牙齿和整个下颌结构的改善。事实上，一个简单的测试可以判断你是否能够有效地鼻呼吸。以及你过去是否大部分时间都在有效地鼻呼吸，或者你是否更多地依赖口呼吸。

这就是《呼吸》这本书的描述。你应该能够闭上嘴巴，只通过鼻子呼吸。再说一次，这是在休息时，而不是在运动时。

而且，我们可能在运动时会这样做，闭上嘴巴，把舌头放在上颚，它应该贴在牙齿后面。你应该能够用鼻子呼吸，保持这个姿势。许多人将无法做到这一点。

但幸运的是，正如我之前提到的，如果你鼻呼吸，也就是说，你在休息时有段时间故意鼻呼吸，你将体验到鼻呼吸能力的提高。你也应该体验到口腔内空间的增加，使你的舌头能够更完全地放在上颚。对于进行这种技术的儿童来说，尤其如此。

再说一次，我建议你阅读《呼吸：隐藏的流行病》这本书，这是一本绝对精彩的书。你也可以在网上搜索“口呼吸前后”和“呼吸：隐藏的流行病”，看看人们从口呼吸转向鼻呼吸时面部结构发生的一些变化，这确实非常引人注目。所以在今天的节目中，像往常一样，我们涵盖了很多信息。首先，我们讨论了呼吸的机械方面，肺部、膈肌、气管等等。

我们还讨论了呼吸的化学方面，呼吸实际上是我们给自己输送氧气的一种方式，我们保持体内二氧化碳的正确水平，既不多也不少，以便让氧气发挥其作用，并让二氧化碳发挥其作用。因为正如你在今天的节目中所了解到的，二氧化碳不仅仅是一种废物副产品。它具有非常重要的生理功能。

你需要有足够的二氧化碳，因此你不想过度呼吸，尤其是在休息时。我们讨论了一个测量你如何管理二氧化碳的工具，称为二氧化碳耐受力测试，以及你可以简单地通过呼吸来减少实时压力、减少全天候慢性压力的各种练习。显然，这是一件好事。

改善睡眠，改善情绪，如何增加呼吸保持时间以及你为什么要这样做。此外，如何消除打嗝。我们讨论了如何呼吸以消除侧痛，即你在运动中可能经历的侧腹痛，以及如何呼吸以改善学习和记忆、反应时间以及认知和身体功能的其他各个方面。我确实意识到信息很多，但像往常一样，我试图给你提供清晰的信息，希望也很有趣，并且可以针对许多不同的目标采取行动。

因此，如果您是刚开始考虑运用呼吸练习的人，我鼓励您，是的，进行碳氧耐受力测试，这将让您了解自己呼吸管理的好坏程度。好消息是，有意识的呼吸练习在快速产生变化方面非常有效。

在某些情况下，例如使用生理性叹息或循环性过度换气，这些变化可以在第一次尝试和每次尝试中都能体验到。因为，再次强调，这些不是技巧。这些是您呼吸系统的各个方面，包括机械部分、神经部分和气体交换部分，所有这些都是您与生俱来的，并且随时都可以使用。

您真正需要做的就是探索它们，并在需要时使用它们。如果您正在学习并喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的免费支持方式。此外，请在Spotify和Apple上订阅播客。

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这是支持本播客的最佳方式。虽然不是在今天的这一集中，但在之前的许多Huberman播客集中，我们讨论了补充剂。

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