How to Improve Oral Health & Its Critical Role in Brain & Body Health
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天，

我们将讨论口腔健康。大多数人听到“口腔健康”时，会立即想到牙齿健康和外观，大概还有口气清新或没有口臭。当然，牙齿和口气的新鲜度、洁白度和健康状况是整体健康的重要组成部分。

今天，您将了解到口腔健康，包括口腔微生物组、您的上颚、牙龈，事实上是整个口腔的健康，是整体身体健康的一个极其重要的组成部分。如此重要，以至于今天我们要在所谓的“身心健康和表现的六大支柱”中增加第七个支柱。在这些六大支柱中增加第七个支柱并非易事。

如果您是本播客的长期听众，您可能还记得身心健康和表现的六大支柱，即每个人每天都需要投入特定方案的六件事，它们没有特别的顺序，顺便说一下，分别是睡眠、阳光照射（通常也包括黑暗照射）、营养、运动（我们也可以称之为活动，包括心血管运动和阻力训练）、压力管理以及人际关系和社交互动（包括自我关系）。今天，我们将增加口腔健康和肠道健康。我想我们可以将其统称为口腔和肠道健康，因为正如您所知，如果您仔细想想，您的口腔和肠道是相互连续的。我们将把口腔和肠道健康作为身心健康和表现的第七大支柱。

因为正如您今天将要了解到的那样，口腔健康和日常口腔健康方案的许多方面都与心血管健康、代谢健康，事实上还有大脑健康以及预防所有这些身体部位的疾病有关。我再怎么强调口腔健康对您整体身体健康的影响也不为过。因此，今天您将了解口腔生物学和健康。

我们不会深入探讨生物学，但我们会深入到足以让您了解一些令人难以置信的事情，例如您的牙齿能够从字面上修复已经形成的龋洞，前提是这些龋洞还没有深入到牙齿的深层。您将了解到唾液，虽然大多数人认为它只是唾液，但它是一种令人难以置信的物质液体，含有各种有趣且重要的物质，可以让您重建牙齿的强度，事实上，还可以支持您的口腔和肠道、微生物组和整体身体健康。

因此，唾液非常有趣且重要。今天，您将学习许多方案，包括零成本方案、实际上可以为您节省资金的方案，以及一些低成本方案，以恢复、改善和维持口腔健康，并以此维持和改善您的整体身体健康。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的，但它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本消费者信息带给公众的一部分。

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它可能是身心健康中最容易被忽视的方面。因此，今天我想从一个测验开始。我要问您，您认为自己最符合以下哪三类中的哪一类，好的。

第一类是那些每天刷牙，可能一天两次，并且努力保持牙齿清洁的人，他们喜欢牙齿清洁的感觉，并且非常关注他们的牙齿是否变白或没有变白，他们的口气是否清新或不清新。也许，他们自己的要求属于这一类，但也许他们也是使用漱口水或使用牙线或牙龈清洁剂来保持口腔清新和清洁的人。好的。

因此，第一类不需要您做所有这些事情，只需要一个基本的参与要求，即您定期每天至少刷牙两次，并且每天至少使用牙线一次。好的，如果您属于这一类，那么您属于第一类。顺便说一下，如果您属于第一类，并且您做了这些事情，并且您还做了很多其他事情，例如牙齿美白，并且可能经常去看牙医，比建议的每年两次更频繁，这仍然让您属于第一类。

好的。第二类是那些对口腔和牙齿护理有点马虎的人，他们可能只是在早上刷牙，这样他们的口气就会清新，清除掉夜间积聚在口腔中的那种粘稠感，有时会在晚上刷牙，也许还会使用牙线。但是，您知道，很多时候您会在不做这些事情的情况下睡着。您不想做，或者也许根本不使用牙线。好的，他们可能每六个月去看一次牙医，或者更少，也许一年一次，几年一次。因此，虽然有很多不同的因素可以让您属于这一类，但让我们设定一个属于第二类的基本要求，即您每天刷牙一次，而不是定期每天刷牙两次，或者您每天刷牙两次，但很少使用牙线。好的，这会让您属于我所说的第二类。当然，还有第三类，也许你们中的一些人属于这一类。

这是那些非常勤奋的人，他们不仅关注牙齿护理，还关注整体口腔健康，关注保持口腔微生物组，关注确保牙龈非常健康，关注确保软腭和硬腭非常健康，关注确保牙齿清洁，没有那么多细菌堆积和其他可能导致龋齿的东西，而且他们还密切关注口腔微生物组和口腔的整体健康，以及口腔与大脑、心脏和代谢健康的各个方面之间的联系。好的，如果您属于第三类，很好。但让我们说实话，我认为大多数人，也许 95% 或 98% 以上的人属于第一类或第二类。

因此，当您听到这些时，您可能在想，好的，我的意思是，第一类，我很好，对吧？我去看牙医两次。我刷牙和使用牙线。

我甚至美白牙齿。您知道，我确保如果我吃了含糖的食物，我会漱口。我会讨论今天我们是否会讨论它们与龋齿形成是否真的相关。但猜猜看，如果您属于我描述的第一类或第二类，那么您很有可能正在做一些真正损害您口腔健康的事情。没错。

即使您非常关注牙齿健康，如果您像大多数人一样，只是因为您没有关于口腔健康究竟是什么以及如何最好地支持它的最新信息，那么您很有可能正在做一些事情，是的，这些事情可能会让您的牙齿保持洁白和清洁，而且您没有龋齿。当您每年去看牙医两次或更多次时，您不会被告知您有需要填充的龋齿，但您正在以损害您大脑和身体健康其他方面的方式破坏您的口腔健康。我不是来吓唬你们的。

我只是想告诉您，如果您属于第一类，好的，您显然做了一些对您有益的事情，但还有一些额外的事情您可以做，还有一些事情您可以避免做，这些事情很可能会很快改善您的整体身体健康。好消息是，这些事情的成本为零或很低，在某些情况下，可以为您节省大量成本。现在，如果您属于第二类，那么您很有可能正在损害您的口腔健康和整体身体健康。

但有趣的是，第二类中那些对牙齿的清洁、清新和美白做得不太多的人实际上拥有更健康的整体口腔微生物组。情况并非总是如此，但通常情况下是这样的。

因此，您今天将要发现的是，无论您属于第一类还是第二类，都有一些由科学充分支持的、易于获得的良好实践。顺便说一下，为了准备这一集，我还咨询了至少五位牙医，包括一位儿童牙医。我和一位牙周病医生谈过。

我和一些属于功能性牙医类别的人谈过。我和一些具有不同方向的人谈过，他们都非常有资格谈论口腔健康和牙齿健康。今天我要讲的内容基本上是他们都同意的一致意见的总结，我还将重点介绍他们各自的一些不同之处，以及其中一些人所持有的不同观点。

他们确实属于不同的阵营。但我对在最佳牙齿和口腔健康方案方面存在多少重叠共识感到非常惊讶。顺便说一下，对于属于第三类的人，他们为牙齿健康和外观以及口气做了很多事情，但也关注口腔健康和微生物组，我相信您今天也会学习一些新的健康习惯，以及一些可以帮助您扩展您已经非常出色的口腔健康习惯的方法。

那么，让我们开始讨论口腔健康的内容，首先关注牙齿解剖和健康，以及一些关于口腔解剖的少量信息。我保证不会深入探讨太多细节，但我们确实需要一个坚实的基础，对口腔究竟是什么有一个基本的了解。我不会为了炫技而抛出一堆专业术语。

我不需要用那些信息来扰乱你的海马体，除非它们是有用的信息。但对于我们接下来的讨论来说，这些信息至关重要，我们将讨论如何增强牙齿强度的方法，即使蛀牙已经开始形成，以及如何让你的唾液成为最健康、最适合你的口腔、肠道、大脑和心脏的唾液。好的，让我们简要地，我保证简要地讨论一下这些东西的解剖结构和一些生理学知识。

好的，牙齿我们都很熟悉。牙齿、舌头、位于后部的扁桃体，在口腔里，我们有软腭、硬腭和牙龈。让我们稍微谈谈所有这些是如何结合在一起的，它们都围绕着大多数人在想到口腔健康时想到的东西。

那就是牙齿，这对我们来说是一个很好的切入点。你的牙齿是分层的结构，就像你身体中的几乎所有结构一样，都是分层的结构，只是这些结构的形成方式不同。细胞在一个位置诞生。

它们迁移出去并形成堆叠或层。这些不同的层具有不同的细胞类型，你的牙齿也不例外。所以，虽然你的口腔里有不同种类的牙齿，但牙齿都有一个外层，那就是牙釉质，信不信由你，它不是白色的。它是半透明的。

光线可以穿透它，但它不是透明的，不像透明的窗户那样是半透明的，光线可以穿透，但它有点不透明。在牙釉质下面是一个叫做牙本质的结构，这对于今天的讨论很重要，因为事实证明，蛀牙的形成，毫不奇怪，是从牙齿的外侧向内侧形成的。蛀牙，顾名思义，是细菌向下蛀穿牙釉质形成的洞，如果你不幸的话，它会蛀到牙本质。我们的目标，也就是你的目标，是参与到日常的规范中。

没错，日常的规范，简单快捷，成本为零或非常低，可以让你避免蛀牙的形成，是的，还可以让你填补这些蛀牙。这是关于口腔健康最重要的事情之一，坦白说，在我开始研究这一集并与该领域的专家交谈之前，我并不知道，那就是你可以修复已经开始形成的蛀牙，没错，你的口腔环境基于它的化学成分和一些机械因素，但主要基于它的化学成分。

特别是，它的酸碱度如何，或者说它的碱性如何，它总是处于所谓的脱矿或再矿化状态。现在，这些词很难说，而且说起来特别快。所以脱矿。

再矿化，有点绕口令。今天我将使用简写。这是牙科领域的一种约定，即使用“脱矿”或“再矿化”来指代脱矿或再矿化。再矿化很好。

它是牙釉质内，并在一定程度上在牙齿更深的牙本质层中，但尤其是在牙釉质内，可以添加新的矿物质，形成非常坚固的，基本上是晶体的链。好的，如果你曾经在显微镜下观察过任何一种晶体，或者你见过它的图片，它们组织得非常好。它们形成非常牢固的、通常（尽管也有一些较弱的晶体）非常牢固的键和结构，就像一座建造得很好的建筑物的结构一样。

好的，再矿化是将矿物质重新添加到这种晶体结构中的过程。实际上，可以填补细菌开始形成的蛀牙，特别是当这些蛀牙已经蛀入牙釉质但尚未进入牙齿的牙本质层时。

好的，这一点非常重要。理解这一点尤其重要。理解这样一个事实的背景：通常情况下，并非总是如此，但通常情况下，如果你在一个牙齿上形成一个蛀牙，比如说它只蛀穿了牙釉质的一半或四分之三，那么如果你口腔的其他地方也有蛀牙，那么它们很可能处于相同的深度或水平，并非总是如此，但很可能，这是一个好消息。

如果这些蛀牙还没有进入牙本质层，为什么这是一个好消息呢？好吧，我不知道你怎么样，但我不喜欢我的牙齿被钻。我不喜欢蛀牙被钻孔和填充。

我在童年时期对牙科和口腔健康有着非常痛苦的经历。我将在本集稍后详细讨论。这并不是说我有很多蛀牙，实际上我遇到了另一个问题，我的恒牙长在我的乳牙后面，所有我的乳牙。

我不得不接受很多次口腔注射，就像在口腔里注射一样。所以我选择在我的牙齿没有麻醉的情况下钻掉任何蛀牙。这并不是因为我小时候很坚强，而是因为我确实很坚强。

那是因为我讨厌有陌生人在我的嘴里。我可能咬过一两个或三个牙医。我不再咬牙医了。

顺便说一句，我认为牙医很棒。定期清洁很棒。我们将讨论清洁的频率。但重点是，如果你是一个喜欢让你的牙齿被钻的人，那么我不知道该说什么。

但如果你像大多数人一样，神经系统连接正常，那么你就不喜欢让你的牙齿被钻。在许多情况下，你可以通过对牙齿的牙釉质层进行再矿化来避免这种情况。现在，如果脱矿已经到达牙齿更深的牙本质层，那么大多数情况下，你需要把它钻掉，钻掉并填充，就像他们说的那样。

或者有些人说，这有点愤世嫉俗，钻、填、收费，因为你为此付费，或者你的保险为此付费？好的，回到牙齿解剖和口腔解剖。我们讨论了牙齿外层的牙釉质层。

我告诉过你它可以脱矿或再矿化。这是一个关键点。你的牙齿总是处于脱矿或再矿化的状态。没错，要么脱矿，要么再矿化。它不是同时两者兼而有之，而是其中之一。

这很大程度上取决于你口腔的pH值，也就是酸度，这很大程度上取决于你产生的唾液量以及唾液中的矿物质含量，记住这一点。我认为这是一个非常重要的观点。现在另一个关键点是，紧挨着你的牙齿，对吧，你有你的牙龈。

牙龈，正如它现在所称的，牙龈在保持牙齿稳定方面起着非常重要的作用。我们通常不会这样想。但即使那些东西看起来粘糊糊的、软软的，它也是软组织。

它对于将牙齿固定在骨骼上非常重要。这不仅仅是根部延伸到下颌骨的问题。牙龈下面的骨骼对于保持牙齿的位置非常重要。

牙龈和牙齿之间有一条韧带，它位于稍深一点的地方，但牙龈在口腔和最终是骨骼以及身体的血液循环之间形成一个关键的屏障。现在这一点非常重要，要理解牙龈是牙齿周围的密封物。这就是为什么当你去看牙医时，他们会用探针注意。

他们会注意牙龈的高度，或者希望是低。牙龈沿牙龈边缘的凹陷或袋。我明白了，我明白了。是的，我会尽量在本集中避免这样做。

指着我的牙齿，这样你就能理解牙龈在口腔和基本上是骨骼以及全身血液循环之间形成一个密封。现在这一点非常关键，因为，让我们退一步想想口腔，想想它是一个多么了不起的地方。想想看。

这是我们身体上的一个大洞。我们身体上还有其他大洞吗？但那些往往是基于开口的洞？是的，我意识到它们的用途。

有些开口一旦打开就很难关闭。就像，是的，弹簧的末端。好的，我们是解剖学家，生物学家，我们可以谈论这些东西，通常不会打开。

如果打开的话，也很少见。好的，你的鼻腔，是的，那些是洞。但你知道，那里有很多东西。有粘液来捕捉东西。

有一个筛板。有一块骨头。有很多东西实际上是鼻腔和大脑之间的屏障，大脑就在后面。

是的，我们有眼睛，我们知道我们有眼睛的外侧，那里有一些脆弱性，但我们有眨眼反射。还有一个眼球微生物群。那里有很多东西，但想想这个位于我们脸部前部的巨大空洞，我们用它来吃东西、说话和呼吸。

好的，这是一个很大的洞。因此，它整天都充满了来自我们外部环境的细菌，整天，有时晚上也是。尽管我们稍后会谈到夜间鼻呼吸而不是口呼吸的关键重要性，这不仅是为了避免睡眠呼吸暂停，还因为事实证明，口腔干燥是真正严重影响口腔健康的方式之一。

事实上，这是导致吸毒者（如甲烷、脱瘾者）牙齿腐烂的主要原因之一。或者如果你看到那些张嘴呼吸的人，他们的口腔健康和牙齿通常，但当然他们的口腔健康都严重下降了。所以你脸上有一个大洞，你在白天说话、吃饭和四处走动，即使你在不说话和吃饭的时候是鼻呼吸。

所有这些细菌都进来了，这是一个非常潮湿的环境，而且非常温暖。因此，细菌、潮湿和温暖的结合意味着这就像一个培养皿，可以培养对我们来说可能非常有害的东西。但它有一个令人难以置信的特点，那就是如果pH值正确，那么有害的东西就会被杀死，不会进入我们的系统，不会破坏我们的健康或身体健康。还有一个关键特征，那就是对我们有益的细菌会促进和支持牙龈对牙齿的密封过程，以及牙龈健康、牙齿健康和口腔健康。好的。

因此，口腔之所以令人惊叹，是因为它既脆弱又坚固。它保持坚固的方式是保持唾液健康。还有其他方法，但这是主要方法之一，它也是通往身体其他部位的重要通道。

如果你已经根据你目前听到的内容认为口腔令人惊叹，那么想想这个。如果你手臂、手或胫骨上割伤了，除非你是一个总是无疤痕愈合的非凡的人，只要你超过25岁，通常情况下你会留下疤痕，那里会有一些明显的东西。口腔也可以割伤、烧伤等等。

不幸的是，这些事情确实会发生，但很少例外，它几乎没有疤痕地愈合。有时会有疤痕，但几乎没有疤痕，这很了不起。为什么？好吧，这基于它是一个充满细菌的开放空间，而且温暖潮湿。

所以很明显，在我们所说的口腔中发生了一些特殊的事情。确实如此。而且它基于这样一个事实：如果我们正确对待它，我们可以促进再矿化。

你如何做到这一点呢？通过保持唾液健康？你如何做到这一点呢？通过支持口腔内的适当细菌，并确保你正在清除你不想要的细菌，或者至少限制那些细菌？今天，我们将讨论如何做到这一点。

通过做所有支持牙齿健康的事情，你也会支持牙龈健康。好吗？这些牙龈至关重要，因为它们形成了屏障，如果这些牙龈袋变得太大，这些凹陷变得太大，而你没有照顾好口腔中的细菌，也没有清除有害细菌。

这些细菌会向下进入靠近牙根的更深处的凹陷，有时会进入牙齿。我们将讨论这个问题，它会进入骨骼，然后会导致严重的、严重的问题。这太酷了。

牙周病与各种非常糟糕的事情有关，包括阿尔茨海默病。好的，这不仅仅是某种健康文化，而是科学飞跃到阿尔茨海默病。确实有证据表明，导致牙龈萎缩的特定细菌如果进入全身循环，可能会穿过血脑屏障，并可能导致与阿尔茨海默病神经变性的某些标志性特征有关的斑块缠结。

好的，可能不是阿尔茨海默病的唯一原因，但可能是主要原因之一。这是一个新的理论，但许多人都在努力关注它。而且也很清楚，如果细菌进入靠近牙根的更深处的凹陷和骨骼中，你最终可能会遇到与心脏健康和某些代谢健康有关的问题。好的，再次强调，今天的目标不是吓唬你。

不必花费太多时间讨论所有可能发生的不良事件，而是要强调积极的一面，那就是，如果你在正确的时间做正确的事情，尤其是在定期进行的情况下，你就能真正改善整个口腔、牙齿、呼吸以及人们关心的其他方面的健康。在美学方面，人际互动也会蓬勃发展。我想花一点时间感谢我们的赞助商之一，那就是AG1。

AG1是一种维生素、矿物质和益生菌饮料，也含有适应原。我从2012年就开始服用AG1了。我开始服用它，并且至今每天仍在服用它的原因是，它能确保我摄入足够的维生素和矿物质，并确保我摄入足够的益生元和益生菌来支持肠道健康。

现在，在过去的十年里，我们意识到肠道健康不仅对肠道本身的健康很重要，而且对我们的免疫系统以及神经递质、激素和情绪调节剂（如多巴胺）的产生也很重要。换句话说，肠道健康对于大脑的正常运作至关重要。当然，我努力每天都摄入大部分健康的全食物来满足我的营养需求，但AG1中有一些物质，包括特定的微量元素，很难从全食物中获得，或者至少无法获得足够的量。

因此，AG1让我能够获得所需的维生素、矿物质、益生菌、益生元和重要的微量元素。所以，每当有人问我，如果他们只能服用一种补充剂，那应该是什么补充剂时，我都会告诉他们AG1。

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正如我之前提到的，龋齿实际上是矿物质的侵蚀，正如我们这些书呆子（像我这样的书呆子）所说的那样，矿物质的侵蚀会侵蚀到牙齿的牙本质层，如果侵蚀到牙本质层，很可能需要进行钻孔、填充，甚至拔除。好的，但是我认为我们所有人的目标都是尽量保持牙齿处于再矿化状态，保持口腔的pH值（即口腔的相对酸碱平衡），使唾液支持再矿化作用。现在让我们考虑一下龋齿是如何形成的。

事实证明，没有哪种特定的食物，甚至糖，会导致龋齿。龋齿不是由糖引起的。龋齿是由以糖为食的细菌引起的。

这不仅仅是机制上的一点变化。这是一个关键点。没有哪种特定的食物，甚至纯糖，甚至像硬糖，比如美味的彩虹糖。

我小时候很喜欢吃那种糖，它们会粘在牙齿上。你可能会说，这会导致龋齿。不，是细菌以糖为食，然后产生酸，腐蚀、降解、使牙齿在被称为龋齿的特定区域脱矿。

好的，如果这还不够令人惊讶的话，那就听好了。通过吃糖并释放这种酸来导致龋齿的细菌，虽然有很多种，但主要的一种叫做变形链球菌。

或者我简称它为链球菌，链球菌不是你与生俱来的。它实际上是一种传染性细菌，没错。你们通过共用杯子、共用瓶子、接吻来互相传播。

我现在不是要告诉你不要做这些事情。我当然不会告诉你那样做。但是，顺便说一句，在研究这一集的过程中，我确实了解到，有一类特定的人员。

通常，他们是牙医或嫁给了牙医的人，他们选择（信不信由你）从不亲吻他们的孩子，以免他们的孩子感染变形链球菌。因为几乎所有成年人都携带它，不是全部，但它是具有传染性的，就像艾滋病、梅毒或流感，或感冒一样。它在个体之间传播。

我们不是天生就携带它的。现在，这是一个涉及大学生物学、伦理和决策的领域，我认为大多数人不会太关心，或者至少不会采取行动，因为，让我们面对现实吧，大多数人不会改变他们亲吻、使用瓶子或杯子的整体行为，以避免感染链球菌。

世界上大多数人都携带链球菌或将会感染链球菌。好吗？它就存在于口腔中。

链球菌就在那里。而且它很饿。它饿了，想吃糖？当有糖存在时，它就会吃掉它。它会产生酸。酸会产生龋齿，使牙齿从再矿化状态转变为脱矿状态。

顺便说一句，这一点非常重要，如果你的口腔已经处于脱矿模式，那么链球菌就会利用这一点。它会更快地导致龋齿。好的，所以记住，酸性对口腔有害。

这是否意味着你永远不应该吃柠檬？顺便说一句，是的，有些人喜欢吃柠檬片或喝柠檬水、碳酸饮料、苏打水、茶或任何具有醋酸味的饮料。不。

同样，你是否应该完全避免摄入任何类型的糖，因为链球菌喜欢糖？不。事实证明，链球菌也喜欢以复杂碳水化合物的形式存在的糖。所以，如果你像我一样，偶尔吃些米饭或面包，我也吃肉、淀粉、蔬菜、水果等等，就像大多数人一样。那么，链球菌就有机会吃掉来自这些其他碳水化合物的糖。

这是否意味着，如果你采用零碳水化合物饮食，不吃糖，不吃淀粉，你就能减少链球菌摄入糖并释放酸的机会？也许吧，也许吧，但是大多数人不会那样做。而且链球菌是一种非常聪明，甚至可以说是邪恶的细菌。如果你采用零碳水化合物、零糖饮食，有一些证据表明链球菌会找到方法以食物的其他成分为食，以产生这种酸，然后在你的牙齿上形成龋齿。所以，关键是要理解，龋齿的形成不是来自食物，不是来自糖本身，而是来自链球菌和其他细菌，它们会产生酸，因此，关键是要尽可能保持口腔的碱性，这并不意味着你永远不能喝柠檬水、咖啡或茶。

这是每个人都需要记住的关键点，因为它与你应该多久刷牙和用牙线清洁一次以及何时刷牙和用牙线清洁一次完美地衔接在一起，关键点在于你的口腔处于脱矿状态还是再矿化状态，龋齿形成的机会取决于你的口腔处于酸性状态还是碱性状态的时间长短，取决于你处于脱矿模式还是再矿化模式的时间长短。好的，所以是时间长短。没有人，没有人可以避免他们的口腔偶尔处于酸性状态，或者摄入链球菌可以以其为食并产生酸的糖或食物。

关键是要尽量减少链球菌的数量，减少口腔中的酸量。这是减少龋齿甚至逆转已经开始形成的龋齿的最佳方法。现在，我马上就要告诉你关于氟化物的情况，因为我知道很多人对氟化物有很多疑问，但是为了让你理解我对氟化物所说的内容，以便你对氟化物做出最佳的决定，无论是在饮用水中还是在牙膏中，你都必须稍微了解一下再矿化过程。

所以，一点点化学知识，一点点结构生物学知识。我保证这会很有趣。即使你不知道生物学、结构生物学或化学，你也会喜欢这部分内容。

这很简单，构成牙本质中以及牙齿较深层晶体的矿物质，这些晶体是通过特定类型的键形成的。这些键非常牢固。把它们想象成乐高积木链。

但这并不是普通的乐高积木链。这些乐高积木链一旦粘合在一起，两块积木结合在一起，就很难将它们分开。它们不是不可破坏的，但它们很难分开。

它们也很特殊，因为与乐高积木链不同，例如单根乐高积木链，在牙齿矿化过程中形成的这些键彼此相连，或者说彼此成一定角度，这使得这些键特别牢固。任何建筑师或了解结构生物学的人都知道，键的强度取决于它们是否是线性的，它们是否交叉，它们是否处于晶格中。建筑师会理解，建筑工人会在非常直观的具体层面上理解，这其中有很多有趣的角度力学等等。

等等等等。但只要想想看。键的强度取决于你能抵抗剪切和压力作用的不同点的数量。

因此，这些再矿化键的形成方式是通过以特定角度添加特定的矿物质，而负责这些键的大部分天然矿物质被称为羟基磷灰石，名字很棒。如果你在谈论口腔健康，对吧，因为我们用它来做很多事情。

你可以想到这些事情的清单，长清单或短清单。有很多，这取决于你是谁以及你想用你的嘴巴做什么。但关键是，我们确实用我们的嘴巴来吃东西，羟基磷灰石是其中的一部分。

所以记住羟基磷灰石键，它们非常牢固，但它们不是不可破坏的，实际上可以破坏这些键。好的，这就是脱矿过程。现在，氟化物是一种物质，它不是维生素。

它不是矿物质。它不是必需的营养素，但在上个世纪，人们发现它实际上可以取代牙齿中的一些羟基磷灰石键，并使这些键变得超强，超生理强。我们稍后会讨论氟化物的安全注意事项，因为确实有一些安全注意事项。

但在美国和欧洲，人们普遍认为，在饮用水中和许多牙膏或牙粉中添加氟化物是有益的，因为它会在牙齿矿物质中形成超生理强键。事实上，它确实如此。它确实如此。

氟化物会进入这些乐高积木之间，使它们变得格外牢固。这就是为什么在饮用水中添加氟化物的原因。但是，这一点非常重要，现在关于氟化物存在一场非常两极分化的辩论，因为有些人认为氟化物会扰乱甲状腺健康，可能会扰乱大脑健康。

当然，如果饮用水或任何物质中的氟化物含量过高，它就会非常危险。它可能是有毒的。

但剂量决定毒性。氟化物本身在非常低的水平上可能并非有毒，但现在确实形成了两个阵营。我将通过现在正在发生的事情来说明这两个阵营。现在，在加利福尼亚州，正在对政府提起一项重大诉讼，因为人们希望将氟化物从饮用水中去除，原因是过量氟化物对骨骼和大脑健康（尤其是在儿童中，但在成年人中也是如此）可能造成的诸多不良影响。

这意味着现在也有一场重大诉讼，这场诉讼发生在纽约州布法罗市，主要是家长们正在起诉布法罗市，称在一段时间内饮用水中氟化物含量不足，甚至为零，因此，他们孩子的牙齿或口腔健康或两者都受到了损害，他们正在要求赔偿。好的，这是一个非常两极分化的阵营。现在，我已经在Huberman Lab播客中做了一整集关于水的节目，我谈到了氟化物含量，CDC认为哪些含量是安全的？哪些含量被认为是不安全的？我谈到了一些关于氟化物如何可能扰乱甲状腺功能的一些理论以及一些考虑因素。

请查看标题中链接到的那一集的时间戳。但这集节目中的重点是，如果你对饮用水中的氟化物有任何担忧，简单的答案就是过滤自来水。如果你担心氟化物，那么我想你可能想要避免使用含有氟化物的牙膏。

确实有一些。我将在本集节目的标题中提供一些链接，这些链接指向一些已经开始积累的无氟牙膏。但请记住，当氟化物被引入牙齿矿物质的键中时，它们确实会使牙齿变得非常非常牢固。

但是，所有我采访过的牙医都强调了这一点，形成的键不是天然键。现在，事实上它们不是天然键并不一定意味着它们对我们不好或对我们有害。但是，在所谓的电子显微镜下观察到的键，看起来可能不同。

它们看起来像波浪。它们不是光滑的键，并且确实增加了对不同力的抵抗力，包括空洞或会导致空洞的通道。具体来说，它们使牙齿在结构上更强壮。

因此，抗碎裂性……但是，人们越来越担心过量氟化物，顺便说一句，如果你喝很多自来水，你接触到的氟化物会比喝较少自来水的人多。这听起来合情合理。但你并没有真正谈论它，对吧？我们谈论的是一定浓度的氟化物。

并且，给定体积的水……你每天喝多少自来水？好吧，你必须问这个问题，对吧？这不仅仅是浓度问题，而是你摄入的总量。

而这更难以控制。再说一次，在关于水的节目中，我谈到了如果这是你的担忧，如何消除或减少饮用水中氟化物的方法。但是，如果你想知道为什么饮用水中含有氟化物？那是因为政府发现……

好吧，如果我们想减少龋齿，最简单、成本最低的方法是什么？好吧，那就是在饮用水中添加氟化物。你现在也知道为什么很多牙膏中含有氟化物了。

但是，鉴于人们对氟化物健康、潜在的脑健康问题的担忧，你现在也知道为什么许多人，包括我采访过的一些牙医，都不太喜欢氟化物，无论是对儿童还是对成人。所以你只需要为你自己做决定。我不是来告诉你该做什么的。

你只需要决定，你是赞成、中立还是反对在你的饮用水中添加氟化物？如果是这样，你打算在哪里过滤？你打算完全避免饮用任何自来水，也许是用自来水做饭等等？但你现在知道为什么饮用水中含有氟化物，以及牙膏中含有氟化物了。

如果你是一个担心这两种来源中氟化物的人，那么你真正需要考虑的，以及我们大多数人可能也应该考虑的，是尝试以不会造成任何其他健康危害的方式来提高牙齿和口腔的再矿化状态。我还想说的是，有一些数据，虽然不多，但也有一些数据表明，氟化物对我们的口腔微生物群可能也不太好。很快你就会了解到口腔微生物群对我们的口腔和整体健康至关重要。

我想稍作休息，感谢我们的赞助商InsideTracker。InsideTracker是一个个性化的营养平台，它分析你的血液和DNA数据，帮助你更好地了解你的身体，并帮助你实现你的健康目标。我一直相信定期进行血液检查，原因很简单，因为许多影响你近期和长期健康的因素只能通过高质量的血液检查来分析。然而，许多血液检查的一个主要问题是，你会收到关于代谢因素、脂质和激素等等的信息，但你不知道该如何处理这些信息。

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所以，过一会儿，我们将讨论该做什么，行为上该做什么，以及其他一些事情，以尝试将你的口腔保持在最佳的再矿化状态，最佳的pH值，以保持牙齿健康、牙龈健康，避免牙周病，甚至可能逆转某些牙齿和牙周疾病的方面。

因为事实上，如果你将口腔的pH值调整到正确的值，如果你将其置于再矿化模式，你就可以做到这一点。好的。但是，在我们进入“该做什么”之前，我认为非常重要的是要讨论一下“不该做什么”。每个牙医和牙周病学家都同意的一份简短清单是，我称之为对你的牙齿有害、对你的口腔有害，因此对你的大脑和身体有害的东西。

也许并不奇怪，酒精，顺便说一句，我做了一个关于酒精的完整节目，这是最受欢迎的节目之一。我不是来告诉你永远不要喝酒的，如果你是一个不酗酒的成年人，但是界限似乎是一周两次酒精饮料，超过这个界限你就会遇到麻烦。是的，零比任何数量都好。

但是在这里，当我们说酒精不利于口腔健康和牙齿健康时，我们指的是酒精对微生物群造成的破坏，以及它如何改变唾液的pH值，并将口腔和牙齿置于脱矿状态。这是非常清楚的。它还会杀死口腔中的某些细胞。

有些人记得大学时会说，“不，你喉咙痛，你背部发痒，你生病了，你应该喝酒”，所以他们说，“你应该喝酒，它会杀死那些东西。”

好吧，猜猜怎么着？它恰恰相反，它会杀死你想要的一些东西，比如口腔粘膜层周围的细胞，这些细胞实际上会提供免疫力并消除那些让你生病的细菌和病毒。所以酒精有害。

我不是说你根本不应该喝酒。如果你是一个不酗酒的成年人，你必须为你自己做决定，但要明白，如果你喝酒，你将需要特别注意你的口腔健康和牙齿护理习惯，尤其是在饮酒前后几天。如果你是一个不想喝酒的人，你又多了一个理由，不要喝酒。不在“禁飞名单”或“对我们有害”名单上的第二件事，为了口腔健康，是兴奋剂。

当然，像甲基苯丙胺这样的东西，由于各种原因，它们是严重的成瘾性药物，它们会杀死多巴胺能神经元和其他脑神经元，它们具有高度成瘾性……等等，还有像安非他明这样的兴奋剂，基本上任何增加去甲肾上腺素和去甲肾上腺素的药物，也称为肾上腺素和去甲肾上腺素，都会对口腔健康产生负面影响。这意味着如果你被开了这些药，你应该停止服用吗？不，这意味着你应该做一些其他的事情来抵消兴奋剂的负面影响。

为什么兴奋剂会对我们的健康造成如此大的破坏？主要有两个原因，一个是化学原因，一个是机械原因。化学原因是兴奋剂会改变唾液的pH值，使口腔更酸性，这使得链球菌等细菌更容易在牙齿上形成龋洞。

它们会将你的口腔和牙齿从再矿化状态，或者像我所说的模式，转变为脱矿状态。脱矿模式，不是一种记住它的好方法。脱矿模式，脱矿模式不好，也许在电子游戏中，恶魔模式是好的，但脱矿模式对口腔不好，脱矿模式与再矿化模式相反，所以兴奋剂破坏口腔健康并导致牙齿健康恶化的化学原因是……牙齿和牙齿深层组织的降解。这在甲基苯丙胺中非常明显。

但是，加州大学圣地亚哥分校的一位医生和空军人员与我分享的另一个原因，他由于职业原因与许多牙齿状况很差的甲基苯丙胺成瘾者互动，那就是兴奋剂会促进张口呼吸。观察一个服用甲基苯丙胺的人，或者观察一个服用高剂量兴奋剂的人，他们往往会张口呼吸，因为自主神经系统功能的变化，他们往往是张口呼吸者。所以，张口呼吸也会使口腔从再矿化模式转变为脱矿模式。因此，如果你服用处方兴奋剂，我希望不是甲基苯丙胺或其他毒品。

但如果你服用处方兴奋剂，顺便说一句，像莫达非尼这样的东西，即使莫达非尼有点特殊，也算作兴奋剂。任何增加去甲肾上腺素和去甲肾上腺素的药物，任何兴奋剂。是的，咖啡，我们也会谈到咖啡。

茶也会使唾液酸化，并可能使你的口腔健康状况变差。张口呼吸，对口腔健康有害，对牙齿有害，非常有害。对此毫无疑问。所以今天的讨论包括口腔健康，也包括口腔呼吸道健康。

我之前在这个播客中谈到过，如果你能鼻呼吸，请鼻呼吸，只要你不是在说话或吃饭，尽量通过鼻子呼吸。如果你在剧烈运动，如果你在跑步，好吧，张口呼吸。我认为没有证据表明在运动时始终保持鼻呼吸对运动表现最佳。事实上，恰恰相反，有时我们需要张口呼吸，有些运动需要专门通过嘴巴呼吸，例如武术。

所以，我不是说永远不要张口呼吸，而是尽可能地保持口腔湿润、封闭，这一点至关重要。所以兴奋剂会引起张口呼吸，增加唾液的酸度。这很糟糕。

吸烟，是的，还有大麻。是的，电子烟也是如此……很有趣的是，每当我谈到吸烟有害时，人们就会说，“那大麻呢？”好吧，我做了一个关于大麻的节目。

大麻确实有一些非常有趣的医疗用途，并且有很好的证据支持这一点。但是对许多人来说，大麻不是一个好主意。你可以查看那个节目，为你自己做决定。

然后人们问，“那电子烟呢？电子烟不像吸烟那么有害，对吧？”这就是他们所说的。

或者他们有点在问、说、希望、祝愿、幻想。事实是，电子烟对你的健康也很有害。它和吸烟一样有害吗？可能不是。但它由于其他一些原因而有害，这些原因抵消了使用电子烟而不是吸烟所获得的任何好处。

所以要知道，如果你是一个吸烟者或电子烟使用者，或者你更喜欢电子烟，那么你将需要特别注意我们将接下来讨论的一些其他方案，以便尝试支持你的口腔健康，从而支持你的全身健康。好的，我们有酒精、兴奋剂、吸烟/嚼烟，以及鼻烟。坦白说，对口腔健康或牙齿健康都不好。

事实上，它们可能是牙龈组织的致癌物，这一点已经得到证实。它们还会导致牙龈组织甚至一些潜在骨骼的退化，如果你总是倾向于同一侧咀嚼或经常咀嚼。所以这不好。

我们已经讨论过糖对口腔健康有害。这意味着你永远都不能吃糖吗？当然不是。

享受你的甜食。偶尔享受一下。享受美味的糕点。随你便，有些人从不吃这些东西。葡萄。

但是，要知道任何碳水化合物，任何淀粉，都会提供链球菌可以利用的糖，并使你的牙齿酸化，形成龋洞。所以避免糖和酸。如果你吃了糖，尽量在之后清洁你的口腔，理想情况下，你应该刷牙，甚至可能用牙线清洁。

我知道有些人每顿饭后都会去洗手间刷牙和用牙线清洁，甚至在一天中间也会这样做，这很好，但是大多数人不会这样做。所以，用清水漱口，再次清洁口腔，用清水，也许加一点盐，会有益处。稍后我们会谈到漱口水，只是为了让你了解一下我们的方向，大多数漱口水对你的口腔健康非常有害，尤其是酒精基或腐蚀性基漱口水，除非在某些情况下，是处方药或其他情况。

好的，如果你吃了任何糖，坦白说，在你吃了任何东西之后，尽量清除口腔中的食物残渣是个好主意。你可能认为你的口腔和牙齿里没有食物残渣，但是尝试一下，用清水漱口，也许会吐出一些东西，也许会吐出唾液。这取决于你，或者你吐出唾液。

我不关心。不想知道，别告诉我，别在评论里说，自己决定。但是糖和其他食物残渣长时间停留在口腔中，不好。

同样，酸性食物，酸性的食物。所以，某些东西，比如柑橘类水果，我非常喜欢，我喜欢橙子，我的后院现在种了一棵橙树，我非常喜欢。我喜欢橙子，很棒的水果。

我只是喜欢果皮。我甚至喜欢吃果皮。有时它太好吃了。没有人告诉你不要吃酸性食物或避免酸性饮料，比如柠檬水或碳酸柠檬水。有些人非常极端，他们决定在喝这些东西时使用吸管。

事实上，我采访过的牙医说，是的，你能否请人们，如果他们要喝酸性饮料，尽量使用吸管？但我说，为什么？你知道，很多吸管会破坏环境。

大多数人并没有随身携带金属吸管，你知道吗？还有海龟之类的东西？他们说，好吧，这是真相。真相是，嘴巴接触酸的时间长短。所以，如果他们要喝它，就慢慢喝，喝上五、十、十五，也许二三十分钟，然后就喝完，用少量水漱口，尽量清除酸性物质。这并不是要完全避免酸性食物、含糖食物或酸性饮料。

而是，再次强调，限制嘴巴整体酸性物质接触的时间，因为这些脱矿物质会积聚，而由链球菌产生的酸会腐蚀牙齿，如果你的嘴巴长时间处于酸性状态，就会为更快、更深地形成龋洞创造机会。记住这一点，每当我们谈论脱矿和龋洞形成时，记住，就像跷跷板一样，要么是脱矿，要么是再矿化，两者不能兼得。

所以，每当你牙齿脱矿时，你也在阻止牙齿再矿化。好的，所以真的要避免酒精、兴奋剂、吸烟、电子烟、糖、张口呼吸、酸性食物、酸性饮料。但是我们许多人，大多数人都无法避免任何糖或任何酸化物质。

其他东西是可以避免的。但有些人服用这些药物，需要这些药物。有些人喜欢偶尔喝点含酒精的饮料，这对他们来说是完全可以的，只要他们认为这对他们来说是完全可以的。

在这种情况下，尽量漱口，尽量保持口腔湿润和碱性，或者更少酸性。为了更贴近现实生活，如果你像我一样喜欢喝茶，喝冷泡茶，零糖。

但我的意思是，这是我最喜欢的咖啡因来源。我还喜欢偶尔喝一杯不错的黑双份浓缩咖啡或咖啡。喝是可以的。但你不想整天都喝这些东西，也不想一连几个小时地啜饮它们。如果你要将这些东西与一些亚洲食物或任何种类的食物结合起来，尽量吃完饭就漱口，然后开始你一天中的下一部分。这实际上引出了一个非常重要的观点，这个观点是在研究这一集时出现的，如果我必须突出显示、加粗、下划线并点亮它。

我认为大多数人都没有考虑到的一个特定方案是，在 24 小时昼夜节律周期中，某些时间你的嘴巴会产生最大量的唾液，唾液有机会达到最佳 pH 值，也就是促进牙齿再矿化的化学成分。这是在白天，尤其是在一天的中午。现在有一些事情会破坏这一点。

例如，吃任何东西，我不在乎你是食肉者还是素食者，无论如何，当你吃东西时，你会改变唾液的 pH 值，你会引入细菌可以食用的糖。所以，在我研究这一集时，与专家交谈，阅读手稿，以及阅读一些关于牙齿再矿化机会的非常有趣的书籍后，一件非常清楚的事情是，有一段时间，也许是两、四、六个小时或更长时间，你什么都不吃或不摄入任何东西，就液体而言，这可能是非常有益的。现在这是对所谓的间歇性禁食的支持性投票。

这是我通常的做法，我每天早上大约 11 点左右吃第一顿饭。有时更早。如果我特别饿，有时我会在 9 点吃一顿蓝莓早餐。

但我通常在 11 点、12 点或中午左右吃第一顿饭，然后在大约下午 7 点之前吃完最后一顿饭。不是每个人都喜欢间歇性禁食。

我意识到对于减肥来说，它可能与卡路里限制大体上是可互换的。关于间歇性禁食是否会延长寿命，它是否比卡路里限制对整体健康更好，存在很多争论。我不想参与这场辩论，坦白说，这是一场无聊的辩论。

它已经在其他播客中进行过讨论，我认为它正在进行中，我认为这是处理这场辩论的最佳方式。但在研究这一集时，很明显，我们有机会在白天，尤其是在早上和白天，产生大量的唾液。只要口腔中没有大量食物或酸性液体，它就能达到正确的 pH 值来支持牙齿的再矿化。

所以至少在我看来，这是一个有趣的机会，可以将间歇性禁食，或者仅仅是两餐之间的间隔，而不是整天不断地吃零食或喝酸性饮料，作为创造健康环境的机会，在此期间，牙齿可以再矿化，整体口腔健康可以得到改善。但这是否意味着你应该在中午永远不吃或不喝任何东西？不，我不是这个意思。

我的意思是，如果你要这样做，那就像我之前描述的那样，把它们从嘴里清除掉。现在你们许多人可能会说，嘿，在深夜，我什么都没喝，对你们中的一些人来说，这可能是你们唯一没有吃或喝任何东西的时间，因为你们在睡觉。希望你们在睡觉。

但有趣的是，我们身体中的每一个细胞、组织和器官都遵循 24 小时的昼夜节律钟。我认为你们许多人都听我说过，在观看晨光和其他我在 Huberman 实验室播客中建议的方案的背景下。但这里有一个有趣且重要的观点。在晚上，确实，你可能没有摄入任何食物或液体，但你的唾液分泌会显著减少，再次强调，显著减少。

因此，如果存在链球菌等细菌可以利用的食物，并产生酸来腐蚀你的牙齿，那么抵消这种酸、对抗这种酸所需的唾液根本不存在，或者至少不存在于白天相同的水平。所以这是一个双管齐下的方案。一方面，我说你可能会考虑尝试在白天引入一两个小时或更长时间的间隔，在此期间你不会摄入任何食物，如果你喝任何东西，它不是酸性的。

或者，如果你要喝酸性饮料，尽量减少酸性。所以白开水是很好的选择，避免碳酸柠檬水是很好的选择。但如果你喜欢这些东西，事实上我喜欢这些东西，我喜欢碳酸柠檬水。

我喜欢 Yerba Mate，事实上，我喜欢喝的 Yerba Mate 是 Guayaki 零糖，但它含有一些柠檬和生姜，所以它相当酸。但如果你要喝它，要么喝得很快，要么如果你要慢慢喝，那就用一些水漱口，不要整天都这样做。事实上，我倾向于在一天早些时候喝咖啡因，而不是整天都喝。

也许下午会喝一点 Mateína。好的。所以这是维持或促进唾液正确 pH 值以再矿化牙齿的一个方面。尽可能地创造这些机会窗口，在白天有大量唾液的时间尽可能长，同时仍然与你的营养需求和水分需求相兼容。

当然，这个方案的另一个方面或另一个方面是，在晚上睡觉时，你需要知道你不会产生很多唾液，并且关键时刻要确保链球菌和其他细菌尽可能少有机会以糖或其他食物为食，从而产生导致龋洞的酸。因此，这是一个非常重要的方案，每个牙科和口腔健康专业人员都支持，事实上，他们都支持它，那就是，如果一天中或一天晚上最关键的时间是刷牙、用牙线清洁牙齿，那就是晚上。

为什么我要如此郑重其事地说？好吧，我认为那里有很多人，特别是那些在我今天节目开头提到的第二类人，他们早上醒来刷牙，甚至可能使用漱口水，可能使用牙线，并做很多事情来尝试清洁和清新他们的口腔，特别是如果他们要在白天与其他人互动，并去除口腔中所有粘性物质，早晨的口气，诸如此类的东西，但在晚上，他们吃完晚餐，可能吃些甜点，做些工作，然后睡着，而没有刷牙或用牙线清洁，或者只是太懒得刷牙或用牙线清洁。顺便说一句，我要举手说，很多年来，我就是属于这一类人。

我知道，很恶心，但我就是属于这一类人。我早上刷牙和用牙线的动力很大，或者至少是刷牙。晚上做这件事的动力很少。

每个专业人士都说，如果你一天只刷牙和用牙线清洁一次，这不是他们的建议，顺便说一句，但如果你一天只做一次，那么关键时刻，最关键的时间是刷牙和用牙线清洁，清洁口腔，使口腔的 pH 值正确，以进行牙齿护理和口腔护理，那就是晚上睡觉前，因为你已经知道这个论点的机械基础，因为晚上你产生的唾液要少得多。如果那里有任何食物残渣，细菌可以利用这些食物残渣，唾液就不会存在来对抗它，因为这是酸性和碱性之间的持续斗争。

你的唾液会试图对抗链球菌，链球菌试图破坏你的牙齿，酸是它们使用的武器，而为这种武器提供燃料，为它们提供更多能量来破坏你的牙齿的是糖和酸。所以，如果你要刷牙和用牙线清洁，如果你一天只做一次，那就是在晚上睡觉前。

事实上，我甚至可以说，晚上的刷牙可能是我们可以为整体口腔健康做的最重要的事情之一，我们将在几分钟内讨论刷牙和用牙线清洁时该做什么，该用什么。但这绝对是必要的。我不希望这被解释为。

你一天只需要刷牙或刷牙和用牙线清洁一次。我与之交谈过的每一位专业人士，以及所有数据都表明，一天刷牙和用牙线清洁两次是最好的，或者一天甚至三次。但让我们说实话，大多数人不会每天刷牙和用牙线清洁三次，或者至少大多数人不会。

当然，我一直都在说刷牙和用牙线清洁，但我还没有谈到如何刷牙和用牙线的极其广泛的方面。所以现在让我们回到小时候，对吧？当我们被教导以某种方式刷牙时，要花一定的时间，设置一个计时器，也要以某种方式用牙线清洁。

每次我们去看牙医时，他们都会告诉我们如何用牙线清洁。这样做，不要那样做。数据到底说了什么？在口腔健康方面，现代的牙科和口腔健康专业人员到底建议我们做什么？

不幸的是，这里几乎没有共识。总有例外，有人说要稍微不同地做事情，或者不这样做。事实上，口腔健康领域有一位非常杰出的人物，他不喜欢用牙线清洁。

但他们真的是例外。绝大多数牙科专业人士都说同样的话。你需要刷牙，你需要用牙线清洁，你需要每天做两次或更多次，而且你需要正确地做。

所以现在让我们谈谈正确的刷牙和用牙线清洁到底是什么。好的，我不会演示如何刷牙，但所有我交谈过的牙科专业人员都告诉我一个非常切实可行的方案，那就是使用软毛牙刷。现在，这个我猜想会更少疼痛。

无论如何，这让我有点难过，因为我非常喜欢使用中等或硬毛牙刷，真的喜欢刷牙的感觉。我觉得我在做一些好事。事实上，我最近很喜欢刷牙。问我为什么，但我确实喜欢。

但他们每个人都说，用中等或硬毛牙刷用力刷牙，会破坏牙齿和牙龈之间的界面，这对牙龈来说并不健康，实际上会更容易形成牙龈萎缩和牙龈袋。他们每个人都说，如果你定期刷牙，特别是如果你定期刷牙和用牙线清洁，那么软毛牙刷，也就是在牙齿的正面和背面以圆周运动移动的牙刷，而且很轻柔，你不会施加很大的压力，将是每次分解生物膜层的最佳方式，并促进最佳牙齿和整体口腔健康。

所以我想，嗯，制造商正在制造中等和硬毛牙刷。也许给我们一些理由，嗯，因为我交谈过的牙科专业人员，我交谈过相当多的人，也说了同样的话。软毛牙刷，不仅仅是更好，而是最好。

同样，如果你使用电动牙刷，我现在也偶尔会用，但使用电动牙刷时，建议不要用力过猛，尽量保持刷毛尖端接触牙齿和牙龈。是的，他还建议人们刷牙龈。这对那些牙齿敏感的人来说很有趣。

牙科领域专业人士（至少我交谈过的那些人）的主要建议之一是，实际上轻轻刷牙龈，以增加血液和其他营养物质到牙齿更深处的部分，这些部分实际上延伸到骨骼中。牙龈的血液循环非常丰富。任何有过牙龈受伤经历的人，比如用牙线或牙签弄伤牙龈，都会告诉你它会很容易出血。

这不是一件好事，对吧？你不想让牙龈出血。那么呢？顺便说一句，我在用牙线时牙龈也出血过。

所以，别操之过急。顺便说一句，我说的是“别操之过急”，而不是“别跳过”。如果你要刷牙龈，确保你使用的是软毛牙刷。

如果你使用电动牙刷，确保你轻轻地刷牙龈。因为牙龈的血液循环非常丰富，这确实会促进血液循环到牙齿的一些更深处的空腔。结果是，我现在不想详细地讨论牙齿的解剖结构。

但是当然，在牙齿内部，你又会看到，今天的解剖学知识，你会看到所谓的牙髓。在牙齿中心，有很多神经和血管。牙齿中心是一堆其他组织。

而在它周围的骨骼中，分层排列，当你按摩或轻轻刷牙龈时，你会促进大量血液流向牙齿的更深层部分，这些部分实际上是牙齿中活的、活跃的部分，需要血液和营养物质。所以这是一件好事。事实上，它可能是一件如此好的事，以至于大多数人，也许我们所有人，都应该这样做。

但是大多数人可能不会花时间刷牙龈。但如果你有一点时间，它会很有益，特别是如果你牙齿敏感的话。现在牙科领域出现的一个想法是，它可以帮助增强牙齿的抗性，或降低牙齿对冷热甚至压力的敏感性。

所以在我们讨论牙线之前，我只想再次强调一下刷牙的原因，以及轻轻刷牙或不要用力过猛的原因，那就是，如果你定期刷牙和使用牙线，刷牙的主要目的是破坏生物膜层，生物膜层为变形链球菌等细菌提供了基质，使细菌形成更厚的细菌层，也就是所谓的菌斑，最终会变成牙结石。所以，如果我们真的想激励自己，并真正激励自己刷牙和使用牙线，也许我们应该描述一下变形链球菌是如何形成这些类似链状的细菌的，它们就像细丝一样附着在牙齿上，形成生物膜层，就像细丝一样，但如果积累得足够多，就会变得更厚，形成一种海绵状的结构，这就是菌斑。

然后，如果形成的菌斑足够多，并且口腔中的环境足够有利，那么它就会形成牙结石，这是一种坚硬的、附着在牙齿上的物质，需要牙医刮除。有些人会有很多牙结石，有些人比较少，这取决于他们去除生物膜的勤奋程度。现在你可以通过刷牙去除生物膜和菌斑，但是一旦它开始形成牙结石，也就是说，一旦它形成一层带有黄色或白色色调的东西，那么你就会遇到麻烦，因为刷牙和使用牙线无法去除牙结石。

这就是为什么牙医需要进去刮掉它。所以，最好勤于在细菌还处于链状或薄膜状时去除它们，理想情况下，当它还处于链状时去除生物膜。如果你曾经去过牙医那里，你可能会记得他们会进行抛光，他们会用某种粗糙的东西摩擦你的牙齿，你会想，嗯，你知道的，这是为了让我的牙齿更白吗？他们可以使你的牙齿更光亮一些。

但事实证明，这样做的主要原因是使你的牙齿表面光滑。毕竟，他们也会清洁你的牙齿上的细菌，对吧？如果他们是很好的牙医，他们也会清洁你的牙齿背面。

他们为什么要这样做呢？这不可能是为了美容目的。他们这样做是因为光滑的表面使得那些生物膜链状物更难以附着和形成，当然也使得更致密的菌斑和牙结石更难以在其上堆积。

所以他们使你的牙齿光滑，这样细菌就不会那么容易附着在上面。但日常的牙齿和口腔保健措施才是真正重要的。我们会谈到看牙医的次数和频率。

看牙医实际上总是关于清洁或修复，但与此同时，经常刷牙，这样你不会在很长一段时间内堆积生物膜。减少或消除菌斑和牙结石的堆积将是你改善牙齿健康最好的策略。现在，关于牙线呢？在牙科领域对牙线的使用存在一些争议。

有些人说，如果你的牙龈在使用牙线时出血，你需要更多地使用牙线。事实上，我交谈过的几乎所有牙医都这么说，但他们也强调你需要正确地使用牙线。你不能只是将牙线拉到牙齿之间的牙龈上。

你需要沿着牙齿侧面滑动，稍微滑到牙龈下面，使用圆周运动，然后从两颗牙齿之间提起牙线，坦白说，如果你的牙齿不是很紧密的话，这更容易做到，对吧？我们有些人牙齿非常紧密，我们试图将牙线穿过牙齿。这需要更多的努力，好吧，但他们都真的强调尽量不要让牙线，你知道的，相当锋利的牙线，碰到牙龈。

你知道，在这里我们也可以谈论牙龈退缩，使用牙线也有一些技巧。有些人实际上使用牙签作为一种方法。坦白说，我交谈过的牙医大多数都不希望人们用牙签戳他们的牙龈。现在你可以自己决定。但实际上几乎所有牙医都认为牙线对牙齿健康是一个好主意。

那么，如果你的牙龈在正确使用牙线时出血，正如我刚才描述的那样，什么是正确的使用牙线呢？你最好的策略是每天至少两次在所有牙齿之间使用牙线，如果你不能每天两次，无论出于什么原因，为了抗议或因为时间不够，那么至少每天一次。那么，每天一次应该是什么时候呢？应该是在晚上睡觉前，因为我们之前谈到的原因，以及几位牙医的建议。

但有人说，使用冲牙器会比使用更传统的牙线或牙签式牙线方法更好，因为它对牙齿更温和。我个人没有使用过冲牙器，但我对这个概念很感兴趣，因为它听起来似乎不太容易损坏牙龈和牙齿，而且它的效率至少与标准牙线一样高。所以，对于那些有可支配收入并且有兴趣使用冲牙器的人来说，这可能是一个非常好的主意，对于我们大多数人来说，像我一样，只是使用传统的牙线，每天至少晚上一次，理想情况下早上刷牙后也使用一次。这似乎是最直接和成本最低的策略。我应该提到，我交谈过的小儿牙医提到，使用牙线实际上是为了去除牙齿之间的食物残渣，因此，六岁以下的孩子，他们的乳牙和恒牙之间通常有很大的间隙，恒牙还没有长出来。

那些间隙无论如何都是存在的，除非你，我，当你还是个孩子的时候，你的牙齿太紧密了，所有的恒牙都长在那些牙齿后面。那对我来说是一次非常糟糕的经历。大多数孩子，他们的乳牙之间会有一些间隙，以便让恒牙长出来，也就是所谓的萌出，这是一个多么戏剧性的词。

我喜欢牙科文献。当磨牙萌出时，就像，哇，它只是从牙龈中长出来。这些间隙实际上是为了让恒牙从牙龈中长出来。

所以，建议那些牙齿之间有间隙，而且间隙很大的孩子，不需要在这些牙齿之间使用牙线，因为这可能会损坏牙龈。相反，他们应该专注于刷牙。现在让我们谈谈一些协议，这些协议涉及改变口腔的化学成分，而不仅仅是在饭后或刷牙或使用牙线时，而是在一天中的任何时候。

我想讨论的关键协议之一是使用一种叫做木糖醇的人工糖。木糖醇是一种非常低卡路里的甜味剂。我可以把它和其他低卡路里的甜味剂放在一起，比如阿斯巴甜、糖精、甜菊糖、赤藓糖醇。

但木糖醇的独特之处在于，它非常类似于标准糖或任何类型的碳水化合物，变形链球菌喜欢吃木糖醇，但是当变形链球菌吃木糖醇时，它不会产生酸，而酸通常会使牙齿脱矿并产生龋洞。此外，当变形链球菌吃木糖醇时，它会杀死变形链球菌。这意味着如果木糖醇存在于口腔中，比如在饭后几分钟或几小时内。

那么任何碰巧存在的变形链球菌都会优先食用木糖醇，而不是其他糖。而且它将无法释放酸。由于木糖醇实际上可以抑制生长，也就是更多变形链球菌的增殖，我们有了一个情况，变形链球菌无法释放酸来使牙齿脱矿并可能导致龋洞。

而且可以生长的变形链球菌的总数，可以使牙齿脱矿并形成菌落，字面意思是细菌在牙齿上形成菌落，然后就会发生这种情况。所以木糖醇是一种非常有效的工具，可以以这种方式改善口腔健康。此外，木糖醇还可以减少牙龈组织和其他口腔软组织的炎症。

因此，木糖醇提供了许多积极的好处，尤其是在饭后立即存在于口腔中时。因此，许多牙医创造了木糖醇产品，以口香糖或薄荷糖的形式出现，专门用于饭后使用。因此，通过在饭后咀嚼几块木糖醇薄荷糖，或咀嚼木糖醇口香糖，你可以采取实质性的步骤来改善口腔的化学环境，并抑制形成龋洞的变形链球菌的增殖。

现在你也可以找到一些关于木糖醇其他潜在益处的文献，例如，你知道的，改善整体微生物群，例如减少炎症和其他组织的炎症，除了牙龈之外，在口腔内，有一些证据表明它可以支持肠道微生物群，因为当然，口腔微生物群和肠道微生物群是连续的，它们有不同的隔室。你甚至可能会惊讶地发现，在你的口腔内，存在不同的生态位，它们被称为生态位。例如，牙龈上、硬腭上和软腭上（喉咙后面）的微生物群是不同的。

然后当你下降到肠道时，它就消失了，木糖醇对所有这些不同的肠道微生物群变化都有一定的积极作用。但关于这方面的文献不如例如显示木糖醇作为变形链球菌的替代糖基质的文献那样有充分的依据，也就是说，它可以使变形链球菌失活并预防龋洞的形成。就我所知，以薄荷糖或口香糖的形式食用时，我没有意识到木糖醇有任何具体的副作用或不良影响，前提是不过量食用。

但与所有事物一样，剂量很重要。所以，如果你是一个想要探索在饭后使用木糖醇口香糖或木糖醇薄荷糖的人，我不会建议你从食用几块木糖醇薄荷糖到每天食用50块或类似的东西，甚至每天10块。

你可能应该慢慢开始，饭后只吃一两块，也许只是早餐，也许只是晚餐，诸如此类，而不是整天嚼木糖醇口香糖。我还想提到木糖醇口香糖的另一个好处，那就是，如果你在午餐或早午餐后使用木糖醇口香糖，它会进一步增加唾液的产生，正如我们之前谈到的那样，这是一件好事，因为支持口腔健康和牙齿健康最好的方法之一是在一天中有一段时间产生大量健康的唾液，因为唾液是一种令人难以置信的东西，它有助于牙齿的再矿化。所以有很多理由需要考虑。也许可以考虑使用木糖醇口香糖或木糖醇薄荷糖。

市面上有很多不同的产品。我再次声明，与任何薄荷糖或口香糖公司都没有任何经济关系。我会在字幕说明中提供一个来源的链接。这家公司及其产品是由一位在公共卫生教育领域非常著名的牙医艾莉·菲利普斯博士开发的。她的一些观点有点争议，比如她对使用牙线的看法。

她的其他观点，坦白说，我认为相当超前，而且她一直在谈论许多事情，例如促进口腔微生物的健康以及漱口水和口香糖在一段时间内的潜在价值。我认为她发布的大部分信息都得到了其他牙医的支持，而且她仍然建议定期进行牙科检查。所以你知道，这里没有任何异端邪说，还有其他漱口水和口香糖的来源你可以考虑。

我只是提供我使用的那个链接，因为我碰巧使用它们并且喜欢它们。所以我想利用关于漱口水的讨论作为关于牙膏的讨论的开端，因为关于哪种牙膏对我们更好，甚至哪些牙膏对我们有害，哪些牙膏对我们最好，有很多争议。我认为，根据我们现在所了解的木糖醇，可以说，如果你能找到一种含有木糖醇作为甜味剂的牙膏，那只能是一件好事。

事实上，有很多这样的牙膏。我们稍后会讨论具体的来源，但让我们把木糖醇列入对牙膏来说非常好的东西的清单中，原因你已经明白了。关于牙膏的真正大问题总是：我应该使用含氟牙膏还是避免使用含氟牙膏？

为了回答这个问题，我们必须回到我们之前关于氟的讨论。这真的取决于你是什么样的人。对于某些人来说，氟很好，因为它在我们牙齿内部形成了超强的生理键。当由羟基磷灰石形成时，晶体结构要强得多，或者你是否是一个对氟持谨慎态度的人，你担心潜在的脑健康问题或甲状腺问题。

你知道，在这里，我认为人们真的会落入这两个阵营中的一个，或者坦白说，是“我不知道”的阵营。“我应该担心吗？我不知道我是否应该担心。”

我个人从小就使用含氟牙膏，我们浴室里有一种标准的名称和含氟牙膏。我用这些牙膏刷牙很多年了。这是否对我的健康产生了负面影响，我不知道。

我做了血液检查，我的甲状腺激素是正常的。我的大脑运转良好，至少相当好。但我确实意识到有些人非常担心氟，他们根本不想让它靠近他们的孩子。

他们不想让它靠近他们自己。所以，如果你是一个对氟持谨慎态度的人，并且你正在寻找不含氟的牙膏，市面上确实有这样的牙膏。而且大多数，如果不是全部的话，都含有羟基磷灰石，它们含有天然形成键的矿物质，创造出额外的釉质，可以潜在地填补龋洞。

通过釉质和牙齿更深层的一些矿物质再矿化。所以，如果有人在寻找牙膏，并且想要避免氟，那么他们应该寻找一种理想情况下含有羟基磷灰石和木糖醇的东西。它们通常还含有一些温和的研磨剂。

好的，不是一种非常粗糙的研磨物质，而是一种温和的研磨剂，它可以真正帮助分解我们之前讨论过的生物膜。我现在已经提供了一些此类牙膏的来源链接，还有一些我最近一直在使用的牙膏片。我有时会在两者之间切换。

这些是你咀嚼的药片。然后你用湿牙刷立即刷牙。两者都效果很好。再次声明，我想明确一点，我提供的公司链接和字幕说明中的公司，我与它们绝对没有任何经济关系。我确实认识一些创办这些公司的人。

我实际上是通过这些人发现这些公司的，这些人是牙医或牙周病医生或口腔健康领域的其他人，但我还想非常清楚地说明，没有交换推广其产品以换取信息或其他任何东西。我只是尝试并喜欢这些产品，碰巧从这些人那里了解了一些关于口腔护理的事情，这与牙膏或其他任何东西无关。好的。

所以我想非常清楚地说明，我相信这些都是高质量的来源。这些是我碰巧使用的牙膏和牙膏片，以及我碰巧使用的口香糖，很大程度上是因为研究了这一集，但我为此付了钱。我当然不是建议其他人也必须使用它们。

它们只是如果你正在寻找不含氟的牙膏和一些其他促进口腔健康的东西的一个选择。我相信还有其他来源。如果你想将这个播客的各种观众和听众推荐给这些来源，因为你对这些其他来源感觉非常强烈，请将它们放在 YouTube 的评论部分。

好的，让我们谈谈漱口水。或者说是漱口水复数。在本集的开头，我说，让我们确定你属于哪一类口腔健康状况。

你是一个非常关注口腔健康的人吗？你每天至少刷牙和使用牙线两次。你也在使用漱口水、牙齿美白剂，也许还有其他东西。

或者你属于第二类或第三类？好吧，事情是这样的。大多数，大多数，不是全部，但大多数漱口水，特别是那些含有酒精的漱口水，对口腔健康非常不利。

简单地说，它们会消耗口腔粘膜衬里的某些成分，并破坏口腔微生物的健康成分。因此，对于那些依赖此类漱口水的人，我强烈建议你们更多地了解它们。你们现在就要这么做了。

你们现在已经在这么做了，并且要认真考虑它们是否对你们的口腔健康有益或有害。我现在不是建议你们制造一种情况，让你们的口气导致其他人泪流满面或迅速避开你们。这不是我想要的。

这不是任何人想要的。但我认为重要的是要意识到，这些含酒精的漱口水对我们没有好处。此外，还有一些抗菌漱口水，其中一些含有酒精，一些不含酒精，有时会用于治疗口腔严重的细菌过度生长和感染。

如果你的牙医、医生或牙周病医生开了这些药，我当然不会试图妨碍这种处方，这取决于你和你的医疗保健专业人员。但你最好问问他们，这些含二氧化氯的漱口水是否会对口腔健康的其他成分或肠道菌群产生潜在的坏处，因为在某些情况下，它们已被证明对我们没有好处。同时，我们也不希望口腔中非常有害的细菌过度繁殖。

所以我们也不希望感染肆虐。然而，大多数人使用漱口水是为了清新口气并杀死他们认为无法通过刷牙或使用牙线清除的口腔中额外的细菌。如果你是一个真的想为此目的使用漱口水的人，我鼓励你尝试寻找一种不含酒精且不是强效抗菌剂的漱口水，或者如果它是一种抗菌剂，则是不含酒精的，好的，这样的漱口水确实存在。

它们有点难找。我会在字幕说明中提供至少两个的链接。

我必须说，我还没有尝试过这些漱口水。它们确实来自由持照口腔保健专业人员开发的来源。但这总是这样，当有人销售某种东西时，值得进行尽职调查。

现在，当我们谈到牙膏、口香糖和漱口水时，我认为值得退一步，并提出一个问题，是否有任何零成本或非常非常低成本，甚至是节省成本的替代方案？答案是肯定的，实际上有很多事情你可以用基本的非处方药店里的东西来做，所有我与之交谈过的牙医都说，是的，这是一个不错的选择。

它可能不是最好的选择，但它是一个相当不错的选择。在许多情况下，它比典型的商业牙膏或漱口水更好。例如，根据我现在对牙齿结构的所有了解，我认为使用小苏打刷牙确实会刮掉生物膜，甚至可能稍微美白牙齿。

尽管正如我们之前谈到的，并不是真正地美白牙齿，而是通过改变釉质的反射率和一些成分，釉质是半透明的，所以你可以更好地看到下面的成分。好吧，我和几位牙医谈过，他们告诉我小苏打在磨蚀性等级量表上的磨蚀性实际上相当低。他们对此有一个具体的等级量表，所以我们不必深入探讨，但它实际上被认为对牙齿的牙釉质相当安全，特别是如果你用软毛牙刷刷牙，而且你不会以最大强度甚至接近最大强度地将东西磨在牙齿上。

所以事实证明，小苏打和水实际上是一种相当不错的牙膏，如果你不想去买牙膏的话。所以这是一个好消息。现在你可能听说过，你可以用小苏打、水和一点过氧化氢来制作一种漱口水或漱口液，我想稍微详细说明一下。

但我也要强调，我认为这根本不是一个好主意。为什么不是一个好主意呢？首先，当我们还是孩子的时候，我们过去常常把小苏打和过氧化氢放在一起模拟火山。

这直接告诉你你会得到什么样的化学反应。但除此之外，很明显，过氧化氢，除非有具体的医疗建议这样做，否则不是你想引入口腔的东西。我现在非常熟悉这一点，因为当我还是博士后的时候，也就是在 2005 年到 2010 年之间，我开始长一些非常严重的溃疡。

我不知道你怎么样，但对我来说，溃疡感觉很糟糕。我讨厌它们，当你吃东西时，它们会痛。当你唱歌时，它们会痛。当你做任何事情时，它们几乎都会痛。有人建议我用少量溶解在水中的小苏打和少量过氧化氢，用它作为漱口水，当然，然后吐出来。我这么做了。

实际上，发生在我身上的事是，我口腔顶部和侧面长出了几乎四分之一大小的溃疡，这些溃疡让那些令人讨厌且有点疼痛的小溃疡变成了严重的溃疡。我知道这一点，因为当我停止使用它们时，它们几乎立即痊愈了。然后当我与一些牙医和牙周病医生交谈时，他们说，是的，过氧化氢对口腔来说太具有腐蚀性了。

我之所以提出这一点，是因为我认为我并不孤单。如果你冒险进入一些，让我们称之为口腔健康的替代建议领域，你可能会听到过氧化氢可以用于漱口或含漱。如果你开始有点喉咙痒，可能是感染，事实证明这是一个非常糟糕的主意。

现在，如果有医生或口腔健康专家强烈相信使用过氧化氢漱口水或用它漱口以促进口腔健康的原因，请在字幕说明中告诉我。我不想违背任何这些建议，但这现在被认为是一种老式的建议，即用少量小苏打、一些过氧化氢和水来制作自己的漱口水，这似乎不是一个好主意，这不仅基于我的经验，而且基于我与之交谈过的所有牙科专业人员。

也就是说，制作高盐溶液似乎确实有效，好的，就是取一些盐，放入水中，溶解它，然后找到它不会完全溶解的点，因为钠的浓度足够高，然后用它作为，当然，不是吞下去的东西，而是作为漱口水。或者把它含在嘴里，在周围漱口，然后吐出来，它会尝起来很咸，然后喝一口甜水，你知道，只是清水，然后漱口，然后吐出来，这实际上提供了一个非常好的环境。你几乎不需要任何成本就能促进口腔中健康细菌的生长，你需要一点盐，一个装水的杯子来装它，但这基本上是零成本的。

如果你仔细想想，高盐溶液或高浓度的氯化物溶液，很像某些低糖益生菌食物中产生的脑脊液，我在之前的几集中提到过，它们对吞咽和肠道菌群都非常有益。但是，我要再次明确一点，千万不要，千万不要吞咽高浓度盐溶液。我们说的是漱口然后吐掉，以此来改善口腔整体环境，使pH值恢复正常，促进有益菌群的繁殖。

好的。我们讨论了一些市面上销售的含氟牙膏。我们还讨论了一些市面上销售的牙膏，它们几乎都属于优质产品类别，因为它们含有许多牙医和牙周病学家都认为对口腔健康非常有益的成分。

但这些牙膏价格不菲，对吧？因此，我认为我们有必要讨论一下只用小苏打、软毛牙刷和少量水刷牙的方法，这是一种破坏生物膜、清洁牙齿的好方法；以及使用高浓度盐溶液漱口然后吐掉，然后用清水漱口（不含盐），这基本上是一种非常低成本或零成本的漱口水。这与市面上销售的、我们知道对口腔菌群有害的含酒精的强效抗菌漱口水完全不同。

此外，我想指出，许多人使用的含酒精漱口水也会减少口腔中产生的天然一氧化氮的量，而这对于身体其他部位的一氧化氮的产生非常重要。为什么这很重要呢？因为一氧化氮可以促进血管扩张，不仅是在口腔内壁和供血血管中，而且在咽喉、鼻子、大脑和心脏中也是如此。

所以我们这里讨论的是一种物质，当我们例如进行鼻呼吸时，它的含量会显著增加，我们知道这会显著增加一氧化氮。我们讨论的是一种物质，当口腔菌群保持健康状态时，其产量往往会增加。我们讨论的是一种物质，对微血管和动脉健康非常有益，因为它允许血液通过，既可以向组织输送氧气和其他营养物质，也可以清除组织中的废物。

所以我们不想做任何会减少一氧化氮的事情，除非有一些特定的医疗状况导致我们想要这样做。因此，对大多数人来说，增加一氧化氮或保持一氧化氮水平稳定是我们想要追求的状态。而这些含酒精的漱口水会减少一氧化氮的产生。

所以，这是另一个避免使用这些含酒精的、更常见的非处方漱口水的理由。顺便说一句，这不是对漱口水的恐吓策略。我相信，如果你使用漱口水，你仍然会产生一些一氧化氮。

但我认为现在许多人，希望是你们所有人，都对尽一切努力改善身心健康和表现感兴趣。如果你们正在做的事情以任何方式阻碍了这些目标，你们可能至少想考虑一下这些事情，也许将它们从你们的方案中移除，特别是如果它们的成本是可以移除的。换句话说，你可以节省成本。

所以，再次强调，有很多理由要远离含酒精的标准抗菌漱口水。除了改善口气之外（顺便说一句，可以通过我们之前讨论的其他方法来更好地支持口腔菌群来实现），实际上没有明确的理由说明为什么人们会使用它。而且显然有一些缺点。

现在，我们之前简要地谈到了溃疡。它们真的很不舒服。关于溃疡是如何形成的，有很多理论，也有很多产品和理论来解释如何去除溃疡。

事实上，我们有一些方法可以预防溃疡的形成并加速它们的愈合。这实际上与促进肠道菌群的健康有关。因此，肠道菌群和口腔菌群之间存在明确的联系，这种联系可以促进或减少溃疡的形成，并实际上可以帮助愈合溃疡，据我所知。

据我所知，支持健康肠道菌群的最佳方法是每天至少食用四份低糖发酵食品。我之前稍微提到过其中的一些。我还做了一整集关于我的菌群的节目。

我们邀请了专家来讨论菌群，包括斯坦福大学医学院的Justin Sonnenburg博士。我可以简要列出一些已知可以促进肠道菌群健康、从而间接支持溃疡愈合和预防的事物。这些包括每天食用四份低糖发酵食品，例如，摄入足够的益生元纤维，通过水果和蔬菜摄入足够的膳食纤维，或者补充益生菌或益生元纤维。

在某些情况下，如果有人真的不喜欢益生菌，或者如果服用过抗生素，实际上服用一种粉末状或胶囊状的益生菌，但这并不是我推荐人们持续服用的东西。我当然不建议这样做。我认为，通过定期摄入这些低糖发酵食品，并尽量确保你每晚都能睡个好觉，这至关重要。

也许我应该在节目的前面提到这一点，但是，你知道，我在公共卫生讨论中非常尊重的一位关于口腔健康的人是Mark Bergen医生。他在Instagram上被称为Ask the Dentist，他实际上是一位退休的牙医，但他多年来一直深入参与对与口腔和口腔保健相关的消费品领域的评估。Mark Bergen除了讨论我们今天讨论过的各种主题，如氟化物或氟化物，他还一直大力倡导人们关注身心健康和表现的第一个支柱，即睡眠，并指出当人们获得的睡眠少于他们所需的睡眠时。

因此，通常大多数人需要六到八个小时的睡眠。有些人需要更多，有些人需要更少，但每晚至少获得六到八个小时的优质睡眠，这有助于肠道菌群和口腔菌群的健康，从而间接支持整个大脑和身体的健康。因此，Bergen医生和其他人都谈到了这一点，但我真的很感激他倡导睡眠的重要性，除了其他事情之外，当然还有睡眠作为支持口腔菌群的一种方式。我们谈了很多关于牙齿和牙龈的事情，还谈了一些关于口腔内壁和咽喉的事情。

我们没有谈论太多的一件事是舌头。舌头显然是你口腔中非常重要的一个组成部分。正如我之前提到的，口腔的不同部位有不同的微生物群存在，既有好的也有坏的，这意味着我们想促进有益菌群的繁殖，因为它们可以减少口臭并促进口腔健康以及所有这些好处，以及有害细菌，因为它们会使我们的口气难闻，并且因为它们会使口腔的各种组织恶化。

我相当广泛地研究了刮舌头的问题，这是一个有趣的问题。我在准备这集节目时采访的每一位持牌口腔保健专业人士都同意，是的，刮舌头可能是一个好主意。他们每个人都提到，许多有害细菌会在一天和一夜之间积聚在舌头上，这与生物膜在牙齿上积聚的方式非常相似，尽管过程不同，细菌也不同，刮舌头或刷舌头可以有效去除这些细菌。

有趣的是，他们中的几个人指出，轻轻地刷舌头实际上可能比刮舌头更好，因为他们认为，特别是当人们使用那些金属刮舌器时，很少有人知道如何用足够的力来去除细菌，但又不至于用力过猛而损伤舌头组织。而舌头是一种非常脆弱的软组织。因此，他们给我的建议是建议每天刷一次或两次舌头。

但这里有一个重要的点。他们都建议你使用一把单独的牙刷来刷你的舌头，而不是用来刷你的牙齿。好的。

所以事情还不够复杂。想想使用一把单独的牙刷。为什么？他们给出了两个原因。一个是他们想防止细菌在这两个不同部位之间交叉感染，特别是如果有人用力过猛刷舌头的话。不想把刷牙时产生的细菌带到舌头上。

当然，你可以在两者之间冲洗，但理想的情况是使用一把单独的牙刷来刷舌头。现在，这开启了关于牙刷护理的整个探索和讨论。我们不会做关于牙刷护理的全部节目，但我们很高兴地说，当你把细菌从牙齿或舌头上刷掉时，假设牙刷是湿的，当然是用你的唾液弄湿的，那么你就会把它弄湿。

然后，即使你用干净的毛巾或类似的东西把它擦干，你把它放好，许多细菌会在牙刷上繁殖。所以这开启了关于你是否应该盖住你的牙刷或让它在空气中晾干，你是否应该使用紫外线来消毒你的牙刷的整个讨论。

坦白地说，这让我陷入了牙刷护理的兔子洞，以至于有一段时间我只能大喊“够了”。我认为人们必须决定他们愿意容忍多少细菌在两次刷牙之间生活在他们的牙刷上，从零开始，每次刷牙都使用一把新的牙刷，这似乎对大多数人来说是不合理的，经济上也不合理，与每周更换一次或每两周更换一次相比。

真的。我无法给出具体的建议。我只能说，要注意细菌会在牙刷上生长，并尽量避免牙刷头与任何不卫生的表面接触。

尽量冲洗并擦干牙刷。是的，所有这些都是他们告诉我的建议，而且这些建议都很有道理。在这集节目之前，我在社交媒体上呼吁大家提出关于口腔健康的问题。

其中一个来自数百人的问题是，填充物怎么样？金属填充物怎么样？树脂填充物怎么样？它们安全吗？大多数牙医会告诉你，树脂填充物是安全的。

它们现在是由通常不被认为会造成任何重大问题的化合物制成的，因为我没有深入研究不同树脂填充物的化学成分，因为事实证明，不同的牙科诊所使用不同的树脂填充物。我相信，如果我足够努力地寻找，我可以在树脂填充物中找到一些非常糟糕的东西。我相信我也可以找到一些保证，即在它们被引入的浓度和条件下，它们比让龋洞深入牙齿更好。

这实际上给了我一个机会来强调一些我可能之前说过但我想再次强调的事情，那就是我一直都在谈论如何使牙齿再矿化，以及如果你想保持和增强你的牙齿和口腔健康，这有多么重要。但很明显，如果龋洞深入到牙齿的牙本质层，那么在大多数情况下，就没有机会再使用我们今天讨论的那些方法来使牙齿再矿化，而且事实上，这些龋洞很可能需要钻孔和填充。情况并非总是如此。

这就是为什么我强烈建议，如果你听过这集节目，如果你现在听到这集节目的这一点，那么你已经听过这集节目了。你应该和你的牙医谈谈，问问他们，如果他们说你有龋洞，这些龋洞有多深？如果你这样做，你认为我是否有机会使牙齿再矿化？如果他们告诉你，你看，你有龋洞，而且龋洞太深了，你无法使牙齿再矿化并填充它们，那么你就应该相信他们。

他们是牙科专业人士。你不应该因此而换牙医。然而，他们可能会感到惊讶，对你来说，这是一个令人愉快的惊喜，说，嘿，你知道，我听说你实际上可以使牙齿再矿化，如果我有龋洞，但它还没有穿过牙釉质层，如果我非常勤奋，并使用一些氟化物，也许还有一些羟基磷灰石，并避免某些事情，并做这集节目中讨论的一些事情，我可以使牙齿再矿化并填充这些龋洞。

也就是说，当然，有些情况下，你需要钻孔和填充这些龋洞，如果它们深入到牙齿的更深层，你不想让这些龋洞持续存在，让细菌在牙齿的更深层和骨骼中繁殖。这非常糟糕，原因我们在前面讨论过，不仅对你的口腔和牙齿有害，而且对你的整体健康和大脑健康也有害。因此，出于这个原因，而且因为，你知道，行业的历史是这样的，在上个世纪的早期，如果你有牙痛或龋洞，他们会怎么做？他们会拔牙，他们会拔掉牙齿。

然后在某个时候，填充牙齿这项业务成为了行业标准。所以人们会得到金属填充物。现在，人们获得和拥有的金属填充物的类型取决于他们何时获得这些填充物。

他们信不信由他们，LED填充物。这不好。由于各种原因，你都不想让LED进入你的身体。这就是为什么它现在被禁止用于油漆和许多家用产品的原因，这对大脑健康非常不利。你不想用LED填充物，但有些人使用了LED填充物、银填充物或LED和其他物质的组合，以及许多被使用过，有时仍在使用的金属填充物（取决于你居住的国家/地区以及你所能获得的医疗保健和成本），其中含有汞。

我现在问了几位牙医这个问题，他们说，如果有人有金属填充物，很可能含有汞，他们是否需要取出这种金属填充物？我采访的所有牙医都说，这取决于情况，但通常的做法是保留这些填充物，尽量不要破坏它们。他们还提供了一个重要的建议，那就是，如果你有含有汞或你认为可能含有汞的金属填充物，就要避免通过使用诸如乳香树脂之类的物质来破坏这些填充物。

我们还没有过多地讨论乳香树脂。我以前用过乳香树脂，但时间不长。它是一种非常粘稠的树脂，你知道，乳香树脂的最初用途和起源是一种树脂，一种你咀嚼的物质。

所以它能增强你的下巴，牙齿，我不再使用了。我用了一小段时间，没什么味道。有些人认为乳香树脂具有一定的消炎和其他健康益处。

我还没有深入研究乳香树脂，无法对此发表评论，但许多牙医说，如果你有金属填充物，咀嚼乳香树脂或硬糖（无论你是否应该吸吮硬糖，例如jolly rancher，但有些人会这样做），实际上可能会破坏并释放一些汞，这将是很糟糕的。还要记住，当汞包含在金属填充物中时，在这种模式下它并不是真正具有生物活性的。

但如果它被释放出来，它就能进入血液，并可能导致其他问题。所以这是一个有点有争议的话题，以至于在某些国家，我相信在欧盟，有人就此纠正了我。但我相信，在不太遥远的将来，金属填充物将不再在欧盟使用。

在世界其他地方，有时仍在使用，在美国也是如此。关于氟化物、金属填充物等方面，有很多事情正在发生变化。所以现在这是一个非常动态的局面。我认为可以肯定地说，如果你现在有金属填充物，尽量不要以可能释放汞的方式来破坏它们。

但是，如果你有金属填充物，并且你真的担心它们，那就和你的牙医谈谈，询问各种选择，看看是否可以用更安全的东西来代替它们，以及更换它们的程序是否真的值得麻烦。再说一次，回到更大的问题上，你是否应该填充龋洞，你是否需要根管治疗，这是一个非常常见的问题。很多人问，我们真的需要根管治疗吗？我们真的需要钻龋洞吗？根据我现在与该领域的许多从业者交谈的情况来看，我的观察结果是，要密切关注同行评审的研究。

老的实践方法就是新的实践方法。所有事情的走向都是，确实有一些情况需要进行根管治疗。许多龋洞太深，无法通过我们今天讨论的方案来使牙齿再矿化，它们确实需要被钻孔和填充。

当然，我们希望牙医尽可能少地进行这种操作，以保持口腔健康。我还希望牙医能与他们的病人谈谈如何改善他们的口腔健康。事实上，网上有很多报道说，人们会去看牙医，拍X光片进行检查，他们会谈论他们所有的龋洞，然后他们回家，做一些措施，他们能够使牙齿再矿化，基本上逆转这些龋洞。

我当然不怀疑这些说法，但这并不总是我们能够使牙齿再矿化并填补龋洞的情况。如果这些龋洞凹陷太深，则需要钻孔和填充。现在，这就提出了一系列问题，那就是，我们真的需要每六个月去牙医那里检查一次吗？这是普遍的建议。

这是一个棘手的问题，我问过牙医，因为当然，牙医有很强的动力去看他们的病人。我不是那种认为这是为了赚钱而故意为之的人。但是，当涉及到金钱时，事情就会变得复杂。

现在，真正令人欣慰的是，我从牙医那里得到的反馈非常平衡。我必须说，牙医群体似乎是一个非常美好的群体。我不知道他们如何对待彼此，但他们非常友善，非常慷慨地向我提供信息，并且在诊所结束时。

所以在结束之前，我将向你们推荐几位我认为在网上提供非常有用的口腔健康和牙医教育内容的教育者，我将在节目说明和字幕中提供这些链接。但这就是共识。每六个月去看牙医一次是有道理的。

从进行例行清洁的角度来看，这是有道理的。但每个人都承认，这些例行清洁虽然可以去除难以去除的牙垢，但对于人们来说，在家中逆转或消除这些牙垢是非常非常困难的。虽然他们可以识别龋洞，直到你发现龋洞已经发展到牙齿内部，但每一位牙医都同意，这些例行清洁实际上并不能帮助你的牙齿再矿化，除非它们去除现有的细菌、菌斑和牙结石。

所以他们都说，他们希望，并且他们在自己的实践中确实努力推广更多我们今天讨论过的口腔健康日常方案，我认为这非常好。我认为，显然，我相信医疗专业人员提供常规护理。我也相信我们每个人都应该为自己的健康做一些事情，不仅仅是口腔健康，还有睡眠健康、心理健康、身体健康，以尝试不仅维持，而且真正增强我们的大脑和身体抵抗疾病的能力，并增强我们的活力，让我们感觉非常好，精力充沛，专注，睡得更好，等等。所以听到他们也有这种感觉真是令人耳目一新。

除此之外，我采访的所有牙医都说，除了口腔重建手术或牙周手术的情况（如果牙龈和牙根的凹陷开始真正发展和扩散，通常需要进行这些手术）之外，他们都强调，每六个月进行一次牙科检查不仅仅是为了进行清洁。它实际上是对这些日常做法的评估。这就像去看医生检查你的BMI、血压，以及验血等通常我们不会在家做的事情，除非我们通过特定的来源获得这些信息。

但他们都强调，每六个月去看牙医一次不仅仅是为了清洁，也是为了确定一个人口腔和牙齿的健康基线水平，并以非常详细的方式记录下来，以便人们可以每六个月定期检查一次，并发现他们是否实际上可以一年只清洁一次，因为你非常勤奋地进行刷牙、使用牙线、口腔卫生，而不是张口呼吸等等。或者，如果你对这些方案不太好，这一点很重要，如果你有一些遗传变异会导致某些细菌过度增殖，使你容易患牙龈炎或容易形成过多的牙结石。现实情况是，有些人有遗传变异，使他们容易受到某些细菌和其他口腔疾病的影响，以至于这些人可能需要去看牙医，不仅是一年两次，而可能是每年四次或六次。

事实上，有些人，要么是因为缺乏对方案的勤奋，要么是因为遗传问题，实际上需要每个月去看牙医进行大清洁。但幸运的是，如果我们对这些日常方案和夜间方案很勤奋，并且我们真的注意那些可以产生健康唾液、使牙齿再矿化、可以填补任何开始形成的龋洞、减少突变体的产生，并且我们定期清除生物膜，那么我们将能够避免许多例行清洁的需要。即使我们仍然每六个月进行一次例行清洁，你知道，对于那些有幸获得保险或能够负担得起的人来说。

那么更好。因为正如我在今天节目的开头提到的那样，口腔健康不仅仅是拥有干净、笔直、洁白的牙齿和清新口气。不仅仅是这些。

所有这些都是很好的，但口腔健康不仅仅是这些。它还包括减少心血管疾病。它还包括减少肠易激综合征。我知道我们还没有就此制作一集节目，但我收到了很多要求，要求制作关于肠易激综合征和其他类型的、你知道的肠道问题的节目。

很明显，口腔健康和促进口腔健康与促进积极的整体健康有关，甚至可能减少和消除肠易激综合征的一些症状，因为再次强调，口腔和肠道是相互关联的。它们是相关的。许多可能导致肠道问题的细菌不是直接通过肠道进入身体，而是通过口腔，因为该区域的血流非常丰富。

所以，今天我们讨论了很多不同的方案，从节省成本到零成本，再到低成本，再到，坦白地说，更高成本的产品和方案，如Waterpik等。今天讨论的重点基本上有三点。首先，要真正记住口腔健康的重要性，不仅仅是对口腔健康，而是对整体健康，因为它与整体大脑和身体健康的关系。

如此重要，以至于我把它放在睡眠、营养、运动、压力调节、人际关系和光照这六大支柱旁边，作为第七大支柱，每天都需要关注，以便促进我们的心理健康、身体健康和表现。第二点是，我们目前可能正在做的事情有很多，我们可以做得不同，要么做得更多，要么做得更少，或者完全消除它们，例如考虑这些抗菌的含酒精漱口水是否对你有好处。在我看来，它们对你有害。

在我看来，它们对你有害。但你可以自己决定多久刷一次牙，什么时候刷牙，是否决定使用牙线，以及使用牙线的方法来改善你的口腔健康。当然，这样做，你的牙齿会更坚固，牙齿会更亮，口气会更清新。

但通过一些我认为大多数人没有意识到的方法，我当然没有意识到，我们可以随时通过改变口腔的酸度、化学环境来使牙齿再矿化，并且有很多简单易行、节省成本、零成本和低成本的方法可以做到这一点。然后是第三点，今天的讨论绝不是详尽无遗的，对吧？你可能筋疲力尽了，但这绝不是详尽无遗的，这意味着我们根本没有时间深入探讨所有其他促进健康的做法，例如油拔法。

很多人认为，如果你取一些油，在嘴里漱口然后吐出来，这对你的口腔有好处。事实上，一些牙科保健专业人员，我应该说，持牌牙科保健专业人员说，是的，我认为这有一些好处。关于维生素D以及我们是否摄入不足，还有整个故事。

维生素D确实会影响我们的牙齿，所以确保你的维生素D水平充足。多晒晒太阳。这与其他六大支柱有关。我不建议每个人都进行油拔法。不，我认为油拔法的同行评审证据不足以建议人们这样做。

但作为一个实践，考虑到这基本上是零成本，取一点橄榄油，在嘴里漱口然后吐出来，也许有点道理，嗯，如果你觉得它对你有好处，那就太好了。如果你知道一些关于这方面的优秀同行评审研究，请在YouTube的评论中添加链接，太好了。请把它们发给我。我很乐意审查它们。

但是，我的意思是，有很多不同的方法已经被推广，包括油拔法和其他一些开始变得非常深奥的事情，这并不一定意味着它们没有价值。但是今天，我确实尝试专注于主要的那些，那些与大多数人能够并且应该做的事情相关的那些，例如刷牙和漱口、冲洗、保持口腔微生物健康、减少链球菌的数量以及链球菌产生酸的机会，这种酸会破坏牙齿的矿物质并导致龋齿，试图限制牙龈萎缩和牙周病的程度。由于我们之前讨论过的所有原因，保持健康的口腔，包括健康的牙齿、健康的舌头、健康的牙龈、健康的口腔等等，也很重要，这不仅对你的口腔有益，不仅是为了说话、微笑和看起来你想要的样子，而且对你的心脏、肠道和大脑也有益。

不是你的皮肤，我没有时间讲到这个，但这直接关系到皮肤健康和大脑健康。因此，我强烈建议我们所有人检查一下我们目前正在为牙齿和口腔健康所做的事情，并考虑哪些修改对我们最有利。如果您正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。

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要了解有关 Huberman 实验室播客中讨论的补充剂的更多信息，请访问 livemomentous.com/huberman。如果您还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体平台上都是 hubermanlab，包括 Instagram、Twitter（现在称为 X）、Facebook 和 Threads。在所有这些平台上，我都会讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与 Huberman 实验室播客的内容相符，但很多内容与 Huberman 实验室播客中涵盖的内容不同。

再次强调，在所有社交媒体平台上都是 hubermanlab。如果您还没有订阅我们的每月神经网络通讯，我们的神经网络通讯是一个零成本的通讯，其中包括播客摘要和协议，以一到三页的 PDF 格式呈现。例如，我们有零成本的协议来改善睡眠、改善多巴胺功能、进行有意的冷暴露、健身、学习和神经可塑性等等。

要注册通讯，只需访问 hubermanlab.com，转到菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后提供您的电子邮件地址。再次强调，通讯完全免费，我想强调的是，我们不会与任何人共享您的电子邮件地址。再次感谢您加入我今天的关于口腔健康的讨论。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。