How to Increase Your Willpower & Tenacity
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和优化学教授。今天我们将讨论如何培养毅力和意志力。

Huberman 实验室播客之前的节目都关注动机的主题，虽然动机和意志力在主题和机制上是相关的，但今天我们将讨论毅力，即在各种压力和阻力下坚持的意愿，以及意志力，它与做事的动机和抗拒某些事的动机都有关系。今天，你将了解毅力和意志力的心理学和神经科学。我必须告诉你，这是一篇引人入胜的文献。

事实上，你将了解一个大脑结构，据我所知，大多数神经科学家甚至都不知道它。然而，在研究这一集的过程中，我完全爱上了这个大脑结构，因为它具有令人难以置信的能力，可以整合来自你内部和外部的各种信息，以驾驭和增强毅力和意志力。事实上，今天你将学习到经科学研究支持的工具，了解如何在任何情况下增强你的毅力和意志力水平。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。为了配合这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。

我们的第一个赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有任何不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾，以及所谓的电解质，不含糖。

现在，盐、镁和钾对体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让你的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体机能的缺陷。

LMNT 含有经科学验证的电解质比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时第一件事就喝 LMNT，以便给我的身体补充水分，并确保我有足够的电解质。我也会在进行任何类型的体育锻炼时以及体育锻炼后饮用，尤其是在大量出汗的情况下。如果你想尝试 LMNT，你可以访问 drinklmnt.com/huberman，在购买时领取免费的 LMNT 样品包。

再次强调，网址是 drinklmnt.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用程序，包含数百个冥想程序、正念训练、瑜伽 nidra、放松练习和 NSD（非睡眠深度呼吸）方案。几年前，我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管从十几岁起我就一直在定期冥想，并且大约十年前开始练习瑜伽 nidra，但我父亲向我提到他发现了一个应用程序（事实证明是 Waking Up 应用程序），可以教你不同时间的冥想。

而且它们有很多不同类型的冥想，可以将身体带入不同的状态，而且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up 应用程序。我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时则有更长时间。

事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我也喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会话。对于那些不知道的人来说，瑜伽 nidra 是一种非常静止地躺着，但保持活跃思维的过程。

它与大多数冥想非常不同。而且有很好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的东西（称为非睡眠深度呼吸或 NSD）可以极大地恢复认知和身体能量水平，即使只是一个简短的十分钟会话也是如此。如果你想尝试 Waking Up 应用程序，你可以访问 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。

再次强调，网址是 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。好的，让我们谈谈毅力和意志力，以及如何增强你的毅力和意志力水平。我还将提到某些情况下，拥有过多的毅力和意志力会对心理健康和身体健康造成问题。

但对大多数人来说，我相信增强一个人的毅力和意志力水平将是有利的。现在你会很高兴知道，虽然有无数不同的情况需要一个人运用毅力和意志力才能成功，但在大脑中有一个主要的机制，事实上，有一个主要的机制来产生毅力和意志力。它通过激活特定的大脑中心来实现。

也就是说，一个中心枢纽，它位于许多其他神经回路的接口处，并接收来自所有关键神经回路的输入，而这些神经回路是产生毅力和意志力所必需的。在我们讨论意志力的心理学之后，我们将稍后再回到这个特定的神经回路。因为在谈到意志力的心理学时，它将阐明为什么理解这个特定的脑中心或来自大脑和身体不同神经结构的输入和输出枢纽，确实能够让你充分利用科学研究中已被证明可以增强毅力和意志力水平的工具。

换句话说，理解毅力和意志力的心理学虽然很有价值，但如果它与对潜在神经机制的理解相结合，请注意我使用的是单数神经机制或产生毅力和意志力的机制，这将使你能够使用和调整增强毅力和意志力的特定方案，以适应你独特的情况。所以，这又是另一个例子，当然，生活环境因人而异。对毅力和意志力的需求差异巨大。

例如，有些人可能需要更多的毅力和意志力才能从事某些行为。我们其他人可能需要更多的毅力和意志力才能抵制某些类型的行为。今天，你将了解控制所有这些的大脑中心，然后你可以在对毅力和意志力的心理学理解的框架内理解它，以便你能够充分利用我们将要讨论的方案。

让我们首先谈谈毅力和意志力究竟是什么，并将意志力与一些经常与之混淆的其他心理结构区分开来。因为这对于理解当我们说我们想要增强毅力和意志力时，我们究竟想要构建什么非常重要。因此，毅力和意志力可以与习惯执行区分开来。

习惯执行是你每天早上醒来时所做的任何事情。也许躺一会儿，也许立即起床，最好是走到户外，让阳光照射到你的眼睛，尤其是在阴天。刷牙、上厕所、与家里的其他人互动。

如果你与其他人住在一起，吃饭，所有这些行为。好吧，在某些日子里可能会更具挑战性，特别是起床的部分，例如，前一天晚上可能没有睡好觉。但所有这些行为都是你拥有神经回路来产生的行为，而且通常情况下，你不需要太多的意志力就能产生这些行为。

现在，意志力（有时也称为韧性或坚持）是一种与习惯执行明显不同的现象，因为意志力需要我们干预我们自己的默认神经过程，例如习惯或特定的思维模式，并基本上控制自己去做或不去做某事。这个过程需要努力。它需要能量。

我认为我们所有人都熟悉这种努力或能量的感觉，这种感觉是必要的，以便从事我们真的不想从事或避免的行为或想法，而这些行为或想法默认情况下我们自然会从事。当我谈到这种背景下的能量时，我主要指的是神经能量。请记住，大脑和身体中的神经元（神经细胞）使用化学和电信号相互交流。

这就是你以及我们所有人能够做所有事情的原因：思考、感受、移动等等。当然，这种化学和电通信需要燃料来源，这些燃料来源确实来自葡萄糖、酮体、脂肪酸、蛋白质等等。多种燃料系统为大脑的能量供应提供支持。

但最终，当我谈到今天的讨论中的能量时，我指的是从事或抗拒特定行为所需的能量。这种能量水平可能相当高，这取决于我们在内部或外部感受到多少阻力，对吧？有人可能会告诉你你做不到。你做不到。你可以说，不，我很有决心。我很有毅力和意志力，我将克服你为我在外部设置的所有障碍。通常情况下，我应该说，我们经常从内部感受到阻力，我们感觉自己不想做某事，或者我们真的想做某事。

而且我们很难从事我们不想做的事情，或者我们知道我们应该做的事情，但我们只是没有那种动机，或者我们很难抗拒吸引我们去做的事情。所以在这种情况下，重要的是我们不仅要将意志力与习惯执行区分开来，还要在毅力和意志力之间画出一条连续统一体。它们在这个连续统一体的一端最为极端，而冷漠和抑郁则在这个连续统一体的另一端。

我们稍后将回到抑郁症的话题。但我现在可以简单地提示一下，重度抑郁症的一个标志性特征是对未来的积极预期不足，这导致……这一点很重要。这里有一个动词时态，它导致人们从事能够让人到达特定、不同和积极未来的特定类型行为的倾向要低得多。

所以我故意将冷漠和抑郁放在连续统一体的一端，并将极大的坚持、毅力和意志力放在连续统一体的另一端。稍后，我将非常清楚地告诉你，为什么我把这些特定的项目放在连续统一体上，而不是其他心理结构，例如动机，因为事实证明，动机使你能够在这个连续统一体上上下移动。但动机本身，作为一个动词，与我们所说的毅力和意志力是不同的。

而且动机本身与我们所说的冷漠和抑郁是不同的。但动机是引擎、马达或动词，它使你能够在这个连续统一体上上下移动。今天你将学习多种工具，这些工具将使你能够通过参与一个非常特定的神经回路，朝着毅力和意志力的方向移动。

在我们讨论神经回路之前，我想谈谈意志力的心理学。这是心理学家一百多年来一直在思考的事情。威廉·詹姆斯写过这方面的内容。古希腊人写过这方面的内容。意志力的主题当然不是一个新主题。

然而，在实验室环境中对意志力的正式研究，即让受试者进入实验室，并检查哪些条件使他们能够运用意志力、毅力，哪些条件会真正消耗或耗尽他们的意志力和毅力。当然，在我们所谓的临床前模型（即动物研究）中进行的平行实验，已经向我们揭示了很多关于哪些条件使我们能够产生意志力，以及哪些条件会耗尽我们的意志力的信息。现在，如果我们要全面了解所有这些文献，其中很大一部分文献（不是全部，但很大一部分）相信并且仍然相信意志力是一种有限的资源，就像身体或汽车中的燃料一样。

现在，将意志力视为有限资源的想法当然不是一个新想法。但同样，将意志力作为有限资源的正式研究实际上可以追溯到二十到二十五年前，当时 Roy Baumeister 及其同事开始探索这个想法，当然，这个想法已经被讨论多年了，那就是，随着我们每天必须做出的每一个额外决定，以及随着我们必须作为资源提取的每一份额外的意志力，我们将耗尽我们每个人体内都拥有的意志力储备。Baumeister 及其同事将这个过程称为自我耗竭。

现在，当人们听到“自我”这个词时，有些人会想到弗洛伊德的自我、本我、超我等等。大多数人认为自我就像一个个性很大的人，他们很自负。当 Baumeister 提到自我耗竭时，他将自我耗竭定义为对自身概念和外部挑战的概念，以及弥合自身概念和这些挑战所需的努力程度。

因此，自我耗竭实际上是心理学领域中的一个操作性概念。所以我们不想被“自我”这个词分散太多注意力。“自我”一词，每当人们听到它时，他们会联想到自恋或煤气灯操纵，并立即假设他们知道这意味着什么，而事实上，这些词的正式定义往往与它们在社交媒体、互联网甚至许多关于心理学的大众读物中的使用方式不同。好的，让我们注意到自我耗竭是用来描述我们意志力随着每次尝试运用意志力而逐渐耗尽的能力，以及通过延伸，如果我们停止做决定和运用意志力，我们恢复意志力程度的能力。但自我耗竭本身现在正处于争议焦点。

现在的焦点是意志力是否真的是一种有限的资源，以及我们每次做决定、每次努力参与我们至少在那一刻不愿意参与的活动，以及每次试图抗拒某种吸引我们的行为或想法时，例如吃饼干、玩游戏或从事任何类型的行为，并且我们需要抗拒它，这是否会消耗意志力资源。在我继续之前，我知道你们中有些人可能已经知道自我耗竭和意志力作为有限资源的基本理论一直存在争议，尤其是在近年来。

所以今天我要做的就是首先介绍关于意志力作为有限资源的基本理论工作。然后，我将介绍一些相互矛盾的证据，这些证据是由我在斯坦福医学院的同事卡罗尔·杜克和其它地方的研究人员通过元分析和全新的实验得出的，这些实验在某些情况下确实与基本理论的研究结果相矛盾，但更常见的是与基本理论关于意志力的结论相矛盾。因此，如果我们要理解意志力和毅力的心理学，重要的是我们要理解自我耗竭和意志力作为有限资源的概念，即使在听取所有证据后，你认为意志力不是有限的资源。

事实上，我相当有信心，一旦你了解了基本理论工作，然后你又了解了杜克和其他人（在某些方面反驳了基本理论的结论）的工作，你就会对毅力、意志力是什么有更坚定、更确切、更全面的理解。也许，在这里我揭示了我自己在检查所有数据后的学习成果，那就是毅力和意志力在某些情况下是一种有限的资源，可以通过参与身体内部的特定过程来补充。但毅力和意志力，最重要的是如何运用毅力和意志力，尤其是在你面前有很多挑战的情况下，不仅仅是一个挑战，而是需要在一天中、几周内、几个月内反复完成的多个挑战，如果你的信念明确，那么毅力和意志力可以反复运用而不会被耗尽。

所以我意识到我刚才提到的关于我甚至还没有讨论过的事情的争议。所以这似乎有点像信息洪流，而实际上并没有任何背景。但我之所以在这个阶段提出这个争议，是因为一旦“自我耗竭”或“意志力是一种有限资源”这两个词从我口中说出，我就能听到那些声音说：“我早就知道这是胡说八道了。”

我想非常明确地说，意志力是一种有限资源，自我耗竭并没有被彻底推翻，它只是一个有争议的心理学研究领域。更重要的是，对于今天的讨论，我们必须理解意志力是一种有限资源的理论。如果我们要理解这种争议，那就是来自其他群体的关于意志力究竟是什么的相反论点。

所以我真的想让你们了解故事的两个方面，这样当我们了解毅力和意志力的潜在神经机制，以及我们了解提高你的毅力和意志力水平以及你在不同情境下意志力的灵活性的工具和方案时，你就能充分利用这些工具和方案。好的，让我们来看看意志力是一种有限资源的证据。

我认为我们大多数人都熟悉意志力是什么感觉。这就是毅力是什么感觉。再说一次，这是同一枚硬币的两面。有意志力，也有毅力，这就像试图从事我们真正不想从事，或者我们的冲动不是从事这种行为的行为。

我说当我们的冲动不是从事这种行为时，因为很多时候我们想从事这种行为，我们想学习，我们想学习乐器。我们想表现出色，我们想锻炼。我们想要所有这些事情的好处。

所以我们并不是不想要这些事情的结果或回报。在许多情况下，我们并不是不喜欢这些活动，而是由于某种原因，我们感到缺乏动力。我们沿着连续体向下漂移，走向更加冷漠和麻木的状态，希望一直到严重的抑郁和冷漠。

我们正在那样漂移。我们没有足够向上漂移，我们没有足够的动力来感觉想要做某事，无论是为了它本身的缘故，还是为了那件事的回报和结果，足以让我们去做那件事。因此，耐克的口号“只管去做”，这是一个很棒的口号。

除了缺乏对我们如何让自己去做某事的机制的任何理解之外，它往往会失败。老实说，每当我听到有人说：“好吧，只要消除思考，只管去做。”这都是有价值的建议，直到它不起作用。

因为当它不起作用时，它就是不起作用。然后你需要依靠其他工具和机制，这些是我们今天将要讨论的工具和机制。所以，我非常尊重这一点。

“只管去做”的口号很好。当它不起作用时，它没有提供任何替代方案来运用毅力和意志力。我不认识这个星球上任何人。

我不在乎你是大卫·戈金斯还是科特妮·道尔特。总会有那么几天，告诉自己“只管做这个”或“只管不做那个”对你参与行为或抗拒你必须参与或抗拒的行为或思维模式来说是不够的。这就是现实。

我们应该扪心自问，为什么这是现实？这是一个非常重要的观点，事实上，它真正说明了提高毅力和意志力的第一组工具和方案。这些是我将归类为调节剂的工具和方案。

我之前在这个播客中谈到过介体和调节剂之间的重要区别。介体，无论是心理上的还是生物学上的，都是直接参与产生某种行动或情绪的机制。这可能是神经化学物质，如多巴胺或血清素等等。调节剂是可以调节的东西，也就是说，可以改变我们做某事或不做某事的概率。

但它们是间接地这样做的，在提高我们毅力和意志力水平的工具和方案的背景下，如果我的一套工具，即提高我们获得高水平毅力和意志力的概率的方案，不包括这些调节剂中的一些，那我就太失职了。我将只花大约三分钟时间来讨论这些调节剂，因为我们肯定知道的是，产生毅力的脑区（实际上存在一个产生意志力和毅力的脑中枢）会从所谓的自主神经系统获得强大的输入。自主神经系统有两个主要组成部分，它们被称为交感神经系统。

和副交感神经系统。记住这一点，因为当大多数人听到“交感”这个词时，他们会想到同情，他们会想到情绪。它与同情没有任何关系。交感神经系统（自主神经系统的一部分），我知道这很拗口，负责产生我们大脑和身体的警觉状态，从恐慌到警觉和冷静，我们倾向于在压力下移动或移动的可能性。

它还负责我们在需要抗拒运动时抗拒运动的能力，因此这是一个主动过程。所以交感神经系统就是所有行动的事情。当它参与产生不行动时，那些是不行动需要能量的情况。

好的，我想对此非常明确。交感神经系统不仅仅是关于移动我们的身体。尽管它与之有很大关系。

它还负责我们在需要这样做时抗拒运动、思想或情绪的能力，控制住自己。副交感神经系统是我们自主神经系统的一部分，有时被称为休息和消化神经回路和化学物质。这是真的，但副交感神经系统还有更多内容。

它还负责入睡，负责让我们感到放松。它负责我们大多数思想和身体状态，在这种状态下我们处于静止状态，我们没有冲动去移动，或者当我们很难采取行动时。因此，交感神经系统和副交感神经系统总是相互竞争。

把它们想象成跷跷板。当一头上升时，另一头下降。它们确实在相互竞争。正是它们的平衡反映了我们有多警觉或有多困倦。我现在给你们这个相当书呆子气的、充满术语的关于自主神经系统的讨论，是在意志力的背景下进行的，因为无论你是否相信意志力是一种有限的资源还是无限的资源，我们肯定知道一件事，那就是毅力和意志力取决于我们当前的自主功能。

我们可以用日常语言来解释这一点，例如，当我们休息得很好时，例如，如果我们在前一天晚上和前一天晚上都睡得很香，我们运用毅力和意志力参与我们通常不会参与的事情，以及我们抗拒本来会成为我们默认行为和思维模式的行为和思维模式的能力就会高得多。相反，当我们经常没有得到足够的优质睡眠时，我们运用毅力和意志力的能力就会下降。我现在说的一系列陈述对大多数人来说显然是显而易见的，但重要的是要理解，当我们睡眠不足、身体疼痛、情绪痛苦以及/或者分心时，当我们在思考除我们试图参与的事情之外的其他事情时，为了做或不做某事而运用毅力和意志力，毅力和意志力就会下降。现在所有这些加在一起就更显而易见了。

我们都知道这一点。如果你脚上扎了一根刺，你很难不去想别的事情。如果你非常饿，或者你和你非常关心的人争吵过，他们说了些让你特别生气的话，而且这些话一直在你脑子里盘旋，你将很难参与你必须做的事情，因为你会分心。

同样，如果你睡眠不足，同样，如果你有点生病或身体虚弱，如果你有任何身体或情绪上的痛苦，你运用毅力和意志力的能力就会下降。因此，一个绝对的事实是，你产生毅力和意志力的能力取决于自主功能的储备。而今天，我们还没有办法以一种非常简单的方式来量化自主功能或功能障碍的水平。

它不像静息心率，尽管静息心率与之有关。如果你几天没有睡好，或者你压力很大、过度训练，你早上醒来时心率会明显升高。然而，没有像心率、血压甚至皮质醇水平那样简单的指标可以告诉你你的自主功能是否失衡，也就是说，你的自主神经系统的交感神经系统和副交感神经系统是否处于最佳平衡状态以产生毅力。

在目前我们还没有这样的指标的情况下，尽管有一些公司开始开发设备，希望这些设备能给我们提供自主功能或功能障碍的指标，但重要的是我们要承认，如果你没有照顾好毅力和意志力的基础调节剂，我们接下来将要讨论的任何工具和方案都不会对你有多大帮助。随着时间的推移，你可能会在非常睡眠不足的时候获得毅力和意志力来参与某一天的事情，但由于这个原因，持续地运用毅力和意志力将非常困难。如果你在睡眠方面有任何困难，即定期获得足够的优质睡眠，请参阅我们在hubermanlab.com上提供的关于睡眠的免费工具包。

请参阅“完善你的睡眠”主课程、“睡眠”系列节目，也请参阅与睡眠神经科学和心理学专家马特·沃克博士（加州大学伯克利分校教授）的访谈。我们刚刚改进了hubermanlab网站。

因此，如果您访问hubermanlab.com，并在搜索功能中输入诸如“睡眠”之类的词语，它不仅会带您进入睡眠工具包，还会带您进入精确的时间戳，这些时间戳会将关于睡眠的特定主题和方案排队。因此，如果您输入“睡眠和光照”，它会带您进入那些特定的方案。如果您输入“睡眠和镁”，它会带您进入那些特定的方案，以此类推。

我不想在今天的讨论中偏离主题太远，但是，如果您睡眠不好，并且没有很好地控制您的压力水平，那么无论您使用什么工具，您都将很难运用毅力和意志力。这些工具可以包括行为工具、补充剂和处方药。您需要控制好这些基础调节因素。有很多方法可以做到这一点，而且完全免费。这些方法都在我刚才提到的资源中非常清楚地解释了。

同样，对于压力，如果您在短期、中期或长期压力方面遇到挑战，如果您认为自己有升高的皮质醇水平（顺便说一句，可能并非如此），有很多工具可以实时调节压力，提高您的压力阈值。只需访问hubermanlab.com网站，输入“压力阈值工具”或“实时压力工具”，您就会得到许多免费工具来做到这一点。还值得一提的是，当我们讨论毅力和意志力的神经科学时，您将了解为什么自主神经系统健康和自主神经系统功能对于我们运用毅力和意志力的能力如此重要。我现在就告诉您，这是因为自主神经系统的神经回路向大脑中的这个枢纽提供直接而强大的输入，这个大脑位置控制着我们分配身心以从事特定活动或抵制特定活动的能力。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一，Athletic Greens。

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那么，让我们考虑一下关于意志力作为有限资源的现有数据。我将简要介绍最早真正将意志力定义为有限资源的研究之一。但我想明确一点，还有其他类似的研究，它们通常遵循相同的轮廓，而这个大致轮廓如下：Baumeister及其同事。

现在，许多其他实验室都进行了实验，他们将受试者带到实验室，这些受试者必须做一些需要精神努力或能量的事情。好吧，一个。经典的例子是，您将人们带到实验室，其中一些人实际上可能正在节食或禁食，尽管并非总是如此。

并且为他们准备了两盘食物。一个盘子里装着萝卜，只是普通的萝卜。顺便说一句，我不喜欢萝卜，除非是腌萝卜，我知道为什么。

所以这些实验选择了我最不喜欢的蔬菜。我喜欢许多其他蔬菜。我讨厌萝卜。这只是我个人的评论。无论如何，萝卜摆在那里，旁边是刚烤好的饼干，房间里弥漫着刚烤好的饼干的香味。

所以我想可以公平地说，大多数人由于天生就喜欢糖和脂肪，尤其是当它们结合在一起时，会更喜欢吃饼干而不是萝卜。我知道有些人例外，他们会说，我喜欢萝卜胜过饼干。

但是，大多数人更喜欢饼干而不是萝卜。这些研究中的受试者被分成两组。一组被告知，你们必须抵制吃萝卜。

另一组被告知，你们必须抵制吃饼干。然后，通常情况下，会观察这些受试者在此期间的行为。但这并不是实验的重点。

实验的这个阶段实际上是为了让人们抵制某种行为。并且假设（再次强调，这是一个假设，因为这里没有脑电图记录，没有fMRI，观察哪些大脑区域被激活，没有被激活）。

没有皮质醇水平被测量，至少在这些早期实验中没有。这些人要么在抵制一些很容易抵制的东西——萝卜，要么被要求抵制一些相对来说更难抵制的东西——新鲜烤好的饼干。而这种挑战由于房间里弥漫着新鲜烤好的饼干的香味而变得更加困难。

在某些情况下，由于这些人正在节食，这使得挑战更加困难。请记住，当您限制卡路里或进行任何类型的节食时，大脑中有一个完善的机制，通过该机制，参与饥饿（特别是对脂肪和糖的饥饿）的神经元以及对气味和味道做出反应的神经元会被增强。也就是说，它们的活动水平会提高，这意味着当您饿的时候，闻起来很香的东西会闻起来非常非常香。

通常情况下味道很好的东西，当您最终吃到它们时，味道会非常好非常非常好。因此，实验这个阶段的关键部分是让人们运用意志力。实验的第二部分让所有受试者分别参与另一项具有挑战性的任务，而他们被要求参与的具有挑战性的任务是解决一个特定的难题。

同样，不同的实验使用不同的难题。不同的实验使用不同的背景。但是，Baumeister及其同事最初进行的实验让人们尝试解决一个无法解决的难题。

所以非常非常困难。事实上，这是不可能的。但受试者并不知道这一点。然后测量的是受试者坚持尝试解决这个无法解决的难题的时间长短，这取决于他们之前是否必须抵制萝卜（这很容易抵制），或者抵制饼干（这至少更难抵制），对某些人来说，这将非常非常难以抵制。

现在，您可能已经猜到了这个实验和类似实验的结果，因为它打破了心理学领域中关于意志力是有限资源的整个信仰体系。结果是，如果人们必须抵制饼干（这更难做到），而不是抵制萝卜，那么当他们必须尝试解决一个他们不知道无法解决的难题时，他们坚持的时间会更短。相反，如果人们必须抵制一些很容易抵制的东西，例如抵制吃萝卜（对我来说，这很容易抵制），

那么，当他们随后面临尝试解决一个非常困难，实际上是不可能解决的难题时，他们坚持的时间要长得多。好的。所以简单地说，这项研究得出结论，如果您必须抵制某件事，而这是一件很难抵制的事情，那么您在从事另一项困难任务时，就会有较少的耐力或抵抗力。相反，如果您之前面临一项简单的挑战或没有挑战，然后面临一项挑战，例如一个非常困难的难题，

那么您就有更多的资源、更多的意志力来解决这个难题。因此，Baumeister及其同事从这些结果中得出的结论是，意志力是一种有限的资源。但他们没有具体说明，也没有具体说明这种有限的资源是什么。

这是一个相当有吸引力的理论，因为它与大多数人对意志力和毅力的感知相吻合。这种想法是，是的，有些事情会挑战我们去做和去抵制，但我们可以做到。但是，当我们被要求一次又一次地这样做时，虽然我们可能会增强运用意志力的能力，毅力，当然也有。

有一些我们听说过或认识的罕见个体，他们似乎拥有某种无底的意志力和毅力。我们大多数人都凭直觉理解，与生活不断摩擦、不断努力去做事、抵制事情是多么困难，而且，这种能力可以扩展和增长，我们可以做得更好。似乎确实有一些东西，从主观上来说，似乎确实有一些东西与运用毅力有关。

和意志力，是的，我可以感觉很好，但这还需要努力，我们刚才谈到的这种神经能量。所以这就提出了一个问题，好吧，如果意志力是一种有限的资源，那么在生理层面上，这种资源究竟是什么？所以Baumeister及其同事随后开始探索我认为是一个非常有趣和巧妙的想法。

坦白说，我承认我不会想到这一点，但他们做到了。他们说，好吧，你知道，在某些情况下，人们会吃饼干，然后他们会参与这个非常困难的难题。在其他情况下，他们会吃萝卜并参与这个困难的难题。当然，其他实验使用了非食物的具有挑战性的选择，但他们提出了一个想法，那就是大脑是我们整个身体中代谢最活跃的器官之一，如果不是最活跃的器官的话。

我们整个身体都需要大量的燃料，它需要大量的葡萄糖。当然，大脑主要依靠葡萄糖运行，但如果您遵循生酮饮食，您的大脑主要依靠酮体运行。但对于大多数杂食动物来说，他们正在摄入碳水化合物，葡萄糖是大脑和身体神经元（就此而言）的主要和首选燃料来源。

Baumeister及其同事提出了一个假设，即也许葡萄糖的可用性本身就是限制意志力的资源。在一系列实验中，他们确实表明，如果人们被要求进行一项困难的测试来运用他们的意志力，这可以通过抵制特定行为或参与特定行为来完成。我将举一个参与需要意志力或至少需要专注力和精神能量才能完成的特定行为的例子，或者至少与我之前提到的抵制萝卜与抵制饼干的例子一样。

在这样的实验中，一种常见的做法是给人们一段很长的文字，所以这是一个故事。然后给他们一些关于如何编辑这段文字的规则，也许他们必须划掉每三个e，或者出现在句子中间的e，紧挨着辅音，而不是其他元音，等等，这需要大量的能量。所以这些是任务，而不是像我们之前讨论的那样抵制行为，抵制萝卜，抵制饼干。

尽管在许多这些实验中，有一个命令去做某事，你知道，划掉这段文字中某些字母e，但也抵制反射，划掉其他e。当然，所有这些都在时间压力下进行。通常情况下，它会被奖励或评分。

这就是心理学研究人员让人们在实验室环境中参与特定实验和行为以及抵制某些事物的方式。坦白说，当这些事情有点无聊和毫无意义时，他们会付给你更多报酬。如果你在任务中表现出色，他们会给你钱，然后如果你犯错，他们会在实验结束时扣除你将获得的钱，等等，正如我之前提到的那样，他们会在时间限制下进行。

因此，有很多不同的条件，再次强调，耗尽人们的意志力和毅力，当然也训练他们的精神注意力，然后让他们去做另一个后续任务。所以在很多方面，这只是反映了Baumeister及其同事的第一个饼干萝卜实验。但在第一个和第二个困难任务之间进行了一项重要的干预。

这项干预措施是给一组人提供一种葡萄糖饮料，大约150卡路里左右。所以他们会喝葡萄糖饮料来提高血液葡萄糖水平，这是大脑的首选燃料来源，而不是给他们一种人工调味的饮料，或者只是水，或者其他当然在口味上相匹配但没有任何卡路里的东西。这是一个巧妙的实验设计，如果您仔细想想，因为至少乍一看，唯一真正不同的似乎是大脑中葡萄糖的可用性。

你可能已经猜到了这些研究的结果。这些研究的结果是，当受试者在需要意志力和毅力的第一个困难任务和第二个困难任务之间摄入葡萄糖，在一些实验中，还有第三个需要意志力和毅力的困难任务时，他们的意志力水平从一个任务到下一个任务保持一致，在某些情况下，甚至从一个任务到下一个任务有所提高。如果他们因为喝了这种葡萄糖饮料而有更多的葡萄糖可用。

所以，真正有趣的是，坦率地说，关于这些研究真正令人高兴的是，它们试图将像毅力和意志力这样的心理结构联系起来，并检验意志力是一种可消耗资源的论点，然而，它是一种通过将其与生理变量联系起来而得到补充的可消耗资源。他们将其联系到的生理变量是大脑中葡萄糖的可用性。现在，这改变了心理学领域，事实上，改变了大众心理学领域，也就是对心理学正式研究领域的正式发现的讨论。

人们对此非常兴奋。我的意思是，这组发现确实指向了这样一个论点：如果你能保持全天大脑葡萄糖水平升高，或者至少保持稳定，那么你就会有更多的意志力和毅力，这是人类从一开始就一直在追求的东西。现在，所有这些看起来都很好。事实上，许多产品和课程都是基于这些文献产生的。

人们认为，在做任何困难的任务时，你应该啜饮葡萄糖饮料，你应该在需要完成的任务之间啜饮葡萄糖饮料，你应该考虑一下，字面意思是燃料，你把它注入你的身体，作为你大脑中心理过程的燃料，这将使你在工作、学习、运动、人际关系以及生活的各个领域都能表现得更好。但当然，任何时候，在任何科学领域，尤其是在心理学领域，如果对某个特定发现有显著的或非常兴奋的反应，就像贝尔米斯特的结果一样，你就会有其他群体试图复制这些发现，他们会深入研究这些发现本身，并查看统计数据，查看这些研究的效力如何。我们现在不想深入讨论研究的效力问题，但是研究的效力与解决以下问题有很多关系：研究中是否有足够的受试者来真正得出人们得出的结论，或者统计数据是否确实表明葡萄糖摄入对意志力和毅力有显著影响。

但是，如果没有足够的受试者，那么还有一些其他变量可能会解释这些结果。所以有很多同时进行的研究试图复制关于贝尔米斯特的研究，这就是事情变得有争议的地方。

现在我们可以退一步来看所有这些争议。毕竟，我们不想在争议本身花费太多时间。相反，我们想知道对贝尔米斯特结果的反面解释是什么。我想明确一点，关于贝尔米斯特及其同事声称获得的结果是否属实，并没有真正的争议。他们确实得到了这些结果。

问题实际上是关于解释的：意志力是一种有限的资源吗？如果是，那么这种有限的资源是葡萄糖在大脑中的可用性吗？所以在2013年，我在斯坦福大学的一位同事，心理学系的卡尔·维克博士，进行了一项研究，研究了意志力是一种有限资源的观点。以及这种有限的资源是大脑中葡萄糖可用性的观点。

所以，维克及其同事进行的实验在许多方面都与贝尔米斯特及其同事进行的实验的整体组织相呼应。有一个困难的任务。在某些情况下，困难的任务是在一段文字中划掉特定字母的任务，然后是另一个困难的任务。第二个困难的任务是斯特鲁普任务。我之前在这个播客中谈到过这个任务，尽管是在几集之前。

所以，你们中不熟悉斯特鲁普任务的人，斯特鲁普任务是受试者被呈现不同颜色的单词，他们被指示要么阅读单词，要么注意单词的书写颜色。对你们大多数人来说，这似乎很容易，对吧？如果我举起一张写着“苹果”的卡片，而“苹果”是用绿色写的，如果你被指示告诉我单词是用什么颜色写的，那么你可能不会觉得很难，你会说绿色，好吧。

但是，如果我举起一张写着“红色”的卡片，而字体实际上是红色的，那么“红色”就有点难了。如果我然后对一百张或三百张卡片这样做，并给你施加时间压力，如果你犯错就会损失你肯定能得到的钱，或者如果你正确回答问题，你将在实验结束时获得报酬，那么你就会开始犯更多错误。这就是这些实验的运作方式。

所以他们对斯特鲁普任务进行了一种变体，这与我刚才描述的方式并不完全相同。顺便说一下，斯特鲁普任务用于探测前额叶皮层的活动，这是我们大脑前额后面负责许多事情的区域，部分负责根据特定规则设定情境和策略。所以，如果你上公共汽车或地铁，与走进一个黑色领结晚宴相比，情境和规则大相径庭，至于你会说什么或不说什么，你会如何表现，你会如何处理你的前额叶皮层很大程度上（尽管并非完全）负责从一种情况到另一种情况的许多情境设定和规则设定。

如果你考虑一下斯特鲁普任务，它实际上只是一个情境相关的策略任务。你必须注意单词的含义或单词的书写颜色。你犯的错误数量取决于你承受的时间压力有多大，你可能面临或没有面临的神经或精神挑战有多严重，等等。

但这是一个非常可靠的任务，在科学界已经存在很长时间了。所以维克的实验，顺便说一下，这篇论文中实际上有三个实验。为了节省时间，我不会详细介绍所有这些实验，但我将在节目说明中提供这篇论文的链接。

但这项研究的主要重点是让人们参与一项困难的任务，然后是另一项困难的任务，这两项任务都需要意志力，检验意志力是一种有限资源的观点，然后为一些受试者提供富含葡萄糖的饮料，为其他受试者提供人工甜味饮料。所以它不含葡萄糖，不含卡路里，但味道很好，他们匹配了它们的味道。我知道有些人不喜欢人工甜味剂，他们说人工甜味剂的味道与真正的糖并不完全一样，但他们设法使这些饮料的味道相匹配。

但在一种情况下，这种饮料会明显提高血糖水平。在另一种情况下，这种饮料不会提高血糖水平。所以在我看来，这项研究的结果真的很引人注目，因为这项研究发现，是的，事实上，摄入葡萄糖可以提高你在这些需要意志力的多重挑战性任务中的表现。然而，含葡萄糖饮料提高表现的程度取决于你是否相信意志力是一种有限的资源，以及你是否相信这种资源是葡萄糖。

换句话说，如果你听说并相信意志力是一种有限的资源，那么事实上，你参与的每一个后续任务，或者你参与的任何需要意志力和毅力的生活事件，你都会有更少的意志力和毅力来应对，这取决于你是否相信意志力是无限的，事实上，与血糖作为意志力和毅力的生理来源无关，那么你就可以参与一项具有挑战性的任务，然后是另一项具有挑战性的任务，再然后是另一项具有挑战性的任务，而不会有任何性能下降。当然，这让我们所有人处于非常艰难的境地，因为如果我们知道意志力可以是一种有限的资源，或者意志力可以不是一种有限的资源，我们该如何决定相信什么？嗯，维克的研究结果，顺便说一下，我应该告诉你这项研究的标题。

这项研究的标题毫不奇怪的是“关于意志力的信念决定了葡萄糖对自我控制的影响”。这项研究发表在《美国国家科学院院刊》上。

再说一次，我将在节目说明中提供这项研究的链接。这项研究中有三个主要的实验。正如我之前提到的，我只是把所有这些实验的主要结论结合在一起告诉你。

如果还不清楚的话，主要结论是，是的，摄入葡萄糖可以提高你从一个测试到下一个测试参与需要意志力的任务的能力，前提是你相信葡萄糖是意志力的有限资源。如果你不相信这一点，那么你就可以在不摄入葡萄糖的情况下参与需要意志力的任务，这就是人工甜味饮料的用武之地。我会让你自己来解开这在实验上的含义。

但这是一个非常巧妙的实验设计，维克及其同事想出来的，因为它认为，是的，确实很难在完成一项具有挑战性的任务后立即完成另一项具有挑战性的任务，但是没有理由认为你不能在运用毅力和意志力的同时完成这两项任务，如果你相信毅力和意志力存在于你体内，作为一个可以被耗尽的单一机制，而不是一个随着你参与一项又一项困难的事情而耗尽的单一机制。这一点非常重要，因为我们即将过渡到讨论毅力和意志力的生理学，也就是神经基础，事实证明，这是一个主要的大脑回路组。可能还有一些其他的大脑回路有待发现，但我们知道有一个主要的大脑回路组，尤其是一个大脑区域，信不信由你，超过二十多项研究确实将其指向为我们所说的毅力和意志力的起源地。

但在我们转向这一点以及这种生理学神经理解为我们提出的工具和方案之前，如果我不提到贝尔米斯特并没有听到维克及其同事的这些结果，然后只是说，好吧，意志力不是一种有限的资源。它不是血糖。这完全取决于你对意志力的看法，取决于你对葡萄糖的看法。

相反，贝尔米斯特本人回到了实验室，进行了后续实验，在某些方面，并非所有方面都与维克的结果相矛盾。所以我不是想让任何人感到困惑，但如果我不告诉你故事的两个方面，我就没有尽到我的职责。现在，好消息是，我们将要讨论的工具和方案无论你碰巧属于哪个心理学阵营——贝尔米斯特阵营还是维克阵营——都有效。现在我不想给人留下这样的印象，认为这些是互相争斗的阵营，我也不想给人留下这样的印象，认为这些只是在毅力和意志力领域进行斗争和实验的两个阵营，还有许多研究小组正在研究这个课题。

事实上，已经有一些荟萃分析证实了关于贝尔米斯特的主要理论，也有一些荟萃分析驳斥了关于贝尔米斯特的主要发现。我将在节目说明中提供几个例子，这样你就可以自己去证明，如果你愿意的话。但是让我们讨论一下，贝尔米斯特在回去后发现了什么？我们研究了，我认为这是一个词，我们研究了意志力是一种有限资源，而葡萄糖是这种有限资源的观点。

贝尔米斯特及其同事查看了直接数据，并说，好吧，很好。除了事实上，在现实生活中，以及他们和其他人之前进行的许多实验中，不仅仅是连续的两个困难的挑战，而是经常是两个、三个或四个。贝尔米斯特和其他人发现，当受试者面临的不仅仅是两个连续的挑战，而是三个或更多个连续的挑战时，这些挑战需要消耗大量的神经能量，大量的意志力和毅力，以及对做某些事情的抵抗力和对参与某些行为和认知过程的努力，当受试者通过摄入这些葡萄糖饮料，在大脑中获得葡萄糖，在任务之间甚至有时在任务期间啜饮这些饮料时，他们的表现，也就是参与挑战的意志力和毅力，在这些多个挑战中得以维持。他们承认，一个人对意志力的信念确实可以决定意志力是否是有限的资源，以及葡萄糖是否会增强一个人运用意志力的能力。

但他们认为，如果一个人面临多个具有挑战性的情况，正如我们所说的那样，这是日常生活中非常自然的情况，那么在任务期间和任务之间葡萄糖的可用性，大脑参与其外部环境并读取其内部环境的能力，我们内心的感受与对我们的期望相比，对于让人们参与我们从心理学角度描述为毅力和意志力的事情非常有价值。让我们谈谈毅力和意志力的生理学，并向你保证，我们即将进行的谈话不仅仅是一些命名实体和对毅力和意志力起源的机械理解。

相反，它认为毅力和意志力具有统一的来源，即一组特定的脑区，当这些脑区活跃时，就会产生毅力和意志力的感觉，无论我们面临什么，无论我们是否试图从事我们本能上不想从事的事情，以及无论我们是否面临必须抵制的事情。对我来说，这非常令人放心，因为无论你是否相信血糖是意志力的限制性资源，无论你是否相信你对意志力和血糖的信念会影响你的意志力水平，我们肯定知道的是，存在一组单一的脑回路。事实上，存在一个单一的脑区，似乎能够在很大程度上，如果不是完全地，解释我们所说的毅力和意志力这种现象。

这应该令人放心，因为这意味着毅力和意志力是神经回路功能的体现，是一种技能。它是我们内在的东西的表达。我们都有这个特定的脑区。非常令人兴奋的是，这是第三点。这个脑区高度可塑。

我们可以做一些具体的事情，并且我们可以采取一些特定的思维方式，使我们能够增加这个特定脑区的活动，事实上，增加这个特定脑区的尺寸，以便我们能够在任何情况下运用毅力和意志力，而不仅仅是在一种情况下，例如学校或音乐学习，或体育运动或人际关系努力，而是能够在任何需要毅力和意志力的环境中运用这个脑区。我们在这个播客中经常谈论神经科学，但我并不经常指出一个特定的脑区，并能自信地说这个特定的脑区在毅力和意志力这样一种高级的心理活动中起着绝对不可或缺的作用。但今天我们可以做到这一点。

这是因为有超过二十多项研究指向一个特定的脑区，当然还有它与其他脑区的联系，因为没有哪个脑区是孤立运作的，每个脑区都在神经回路的背景下运作，其他脑区接收它的输入并向它提供输入，等等。但这个特定的脑区似乎确实构成了我们所说的毅力和意志力的基础。我们通过几条证据了解到这一点。

首先，我会告诉你这个脑区的名称，尽管这个名称本身不会告诉你太多信息，除非你是一位神经科学家，即解剖学家。所以我对它做了一些背景介绍。这个脑区的名称是前扣带皮层。

前扣带皮层是更大的脑区——扣带皮层的一部分。在人类与动物中，它略有不同的名称，不幸的是，这只是不同研究人员在不同实验室中对同一事物进行不同称呼的结果之一。

你会非常沮丧，但我们会把它简化，因为今天我们将这个区域称为前扣带皮层，它是简单地称为扣带皮层的更大脑区的一个细分。前扣带皮层位于额叶。所以它在你前额后面，但这并没有告诉你任何信息，因为你所有的脑区都在你前额后面。

如果你考虑一下，它大约位于你头部后三分之一处。你实际上有两个这样的结构，两个前扣带皮层，一个位于大脑的每一侧。它们接收来自许多不同区域的大量输入。

我们将讨论这些区域是什么，因为在考虑你可以利用的不同心理和生理资源来参与毅力和意志力时，这一点非常重要。现在，让我以列表的形式列举一下我们为什么如此确信前扣带皮层是参与毅力和意志力的如此重要的枢纽的证据。对于我即将提出的每一个观点，确实至少有一项，如果不是几项，高质量的同行评审的人类研究。

所以有很多来自动物的数据，包括啮齿动物和灵长类动物模型。也就是说，我们今天不讨论这些，但我应该提到所有这些都支持人类数据，反之亦然。我现在要描述的数据来自人类，并来自各种不同类型的研究。所以，人们可以考虑一个脑区是否与某种心理或生理现象有关，例如动机、悲伤或视觉感知，有很多不同的方法。这些方法包括，例如，如果一个脑区在某种现象期间活跃。

所以探索这一点的一种方法是将宽电极直接放置在头骨下方，记录神经元的电活动，并评估这些神经元的电活动在一个人观看面孔或感觉某种方式（例如感觉紧张、无聊或具有攻击性）时是否发生变化。所以评估特定脑区在给定生理或心理现象中作用的另一种方法是在该特定脑区受伤的个体中进行。你可能会预期某种现象，例如意志力，例如感知面孔的能力，是存在或不存在，是加剧还是减弱。

评估给定脑区是否参与给定现象的其他方法是该脑区的大小是否发生变化，即在某种训练过程中其体积是否发生变化。例如，如果有人不会演奏乐器，比如我自己，然后我，或这些实验中的受试者，学习演奏乐器，并且在学习过程中，或仅仅在学习乐器之前和之后评估特定脑区的大小，并且它会增长。

或者，如果它甚至缩小或改变形状，人们可能会确定它以某种方式参与了学习乐器的过程。你可以得出等效的结论，但与其他类型的证据一起，人们或许可以得出这样的结论。所以这只是评估脑区功能的部分方法列表。

其他方法包括评估给定脑区接收输入的其他区域。例如，在前扣带皮层的情况下，我们很快就会讨论它从自主神经系统接收大量输入的事实。你已经了解到它从大脑的奖励系统接收大量输入，例如大脑中基于多巴胺和血清素的奖励系统？它也从大脑的背景和策略设定区域以及许多其他不同的大脑区域接收大量输入。

所以，从结构逻辑上来说，为什么整个扣带皮层会参与毅力和意志力。但是，当我们将关于前扣带皮层的所有结果放在一起并并排考虑时，没有哪个解剖学、生理学或病灶方面的发现像这样令人信服。例如，以一种无偏见的方式对前扣带皮层进行神经影像记录，这意味着人们被放入脑扫描仪中，并检查脑活动，所有脑区都被观察，人们被呈现一项困难的任务或一项简单的任务，结果显示，与简单的任务相比，在困难的任务中，前扣带皮层的活动水平升高。

再说一次，我想指出的是，研究人员并没有寻找这个结果。他们只是观察到这个结果，此外，那些在许多不同科目中表现出高水平学术成就的人被放入脑扫描仪中，以评估所谓的静息态连接性。所以没有任务，只是自发发生的脑区不同活动水平。

他们只是坐在扫描仪里看着空白屏幕。高成就个体前扣带皮层的静息或自发活动水平高于低成就个体。此外，那些前扣带皮层功能受损或中断的人表现出增加的冷漠和抑郁，并且在各个领域都降低了毅力和动机水平，无论询问的是哪个生活领域，无论是体育、学术，事实上，成功的节食者，都表现出前扣带皮层升高的自发和所谓的诱发活动水平。

所以自发地，再次，只是在休息时，他们在前扣带皮层有更高的活动水平。对于那些被呈现食物，并且他们必须抵制这种食物，并且他们必须抵制这种食物的气味和潜在的味道的人来说，前扣带皮层的活动会进一步上升，尤其是在那些能够抵制这种食物的人中，即那些能够运用意志力、不吃美味食物的人。

相反，那些未能发挥足够的意志力来减轻他们理想体重的个体，这是出于与试图获得医疗健康相关的医疗原因，以及肥胖的人，似乎在前扣带皮层的活动水平降低。此外，那些感到沮丧、表现出许多冷漠的人，这里我们谈论的是临床诊断的重度抑郁症，表现出活动水平降低。

在前扣带皮层中，那些表达许多所谓的习得性无助感的人，也就是说，他们已经接受了这样的信念，即无论他们做什么，结果都不会是他们想要的，他们表达了前扣带皮层的神经活动水平降低。你会看到，这个列表还在继续。

但事实上，它变得更有趣了。记住，前面我提到成功的节食者在前扣带皮层的神经活动水平升高。这似乎是一件好事，事实上它可能是一件好事，但有一种与节食和运用意志力抵制食物的能力相关的病理状况。

那就是在神经性厌食症等进食障碍的情况下。我已经制作了一个 Huberman 实验室播客，关于神经性厌食症的单人剧集。

我在那个播客中指出，我将再次指出，神经性厌食症是所有精神疾病中最致命的疾病，导致很大一部分患有这种疾病的人死亡。现在幸运的是，治疗方法越来越多，而且一直在出现，但这是一种非常严重的心理和生理疾病，极其致命。神经性厌食症患者在休息时以及在呈现食物时，其前扣带皮层的活动水平都会升高。

我不想详细讨论神经性厌食症，因为我们在之前的关于神经性厌食症的播客剧集中已经讨论过神经性厌食症，顺便说一下，你可以在 Huberman 实验室中找到它，只需在搜索功能中搜索“神经性厌食症”或“进食障碍”即可。但其中一个明显的症状。神经性厌食症是，大脑的奖励通路，我们知道它会馈送到，即发送直接连接到前扣带皮层，似乎在神经性厌食症患者的条件下被激活。

sia 避免食物而不是吃食物。然后是关于所谓的超级老年人的非常有趣和积极的文献。所以我们肯定知道的是，随着人们年龄的增长，尤其是在 60 岁到 90 岁之间，许多脑区的大小会减小，但前扣带皮层尤其如此，除非采取某些措施来抵消这种影响，我们将在几分钟后讨论这些具体措施。

但是有一类特定的人现在还活着，并且寿命很长。这些人成为百岁老人的机会最大。他们中的许多人是百岁老人，所谓的超级老年人。

但在超级老年人的类别中，还有 60 岁或以上的人，因为并非所有超级老年人都已经达到 80 岁、90 岁，他们拥有 40 岁、30 岁，甚至经常是 20 多岁的人的认知能力。现在，这些超级老年人有很多不同之处。超级老年人，因为他们保持着非常年轻的认知水平。

但从新的影像数据中变得非常明显的一点是，超级老年人保持的前扣带皮层的体积和大小明显大于他们年龄相匹配的同龄人。所以令人兴奋的是，有很多证据表明，前扣带皮层至少与我们产生毅力和意志力的能力有关。当它活跃时，它会将我们沿着连续体向上移动，远离冷漠和抑郁，走向能够参与或抵制特定类型行为的状态。

所以我刚才描述的是一堆神经影像学结构体积数据、血液摄取数据、病灶研究等等。但我们可以简化所有这些，事实上，解决一些我可能应该早点说的事情，那就是当我们谈论毅力和意志力时，我们实际上谈论的是两件事中的一件事。我们要么谈论我们内在的那种感觉，它有一种说法，无论你告诉我什么，无论你摆在我面前什么，无论什么摆在我面前，我都会坚持下去。

现在，毅力和意志力的另一种表达是我们内在的，在你我内在的，当亚洲意志力活跃时，我们内在有这种感觉，在我们身体中的感觉和在我们大脑中的思维模式，即在我们大脑中的感觉，无论你说什么，无论你做什么，无论你摆在我面前什么，我都会拒绝。所以意志力要么是“我会”的表达，或者“我绝对会”也许是更好的说法，或者“我绝对不会”。

现在，这看起来可能只是对一堆生理数据和心理学研究的主观简单重新排序，但事实并非如此，理解这一点对我们来说实际上更为重要。“我绝对会”和“我绝对不会”是意志力的两个方面，因为如果确实存在一个可以控制意志力的单个大脑区域，而意志力并非只有一个方面，而是至少有两个方面——“无论你说什么做什么，我绝对会”或“无论你说什么做什么，我绝对不会”。那么，这个大脑区域可以是一个简单的开关，可以是意志力开，意志力关；意志力开，意志力关。

它可以是绝对的。正如我们所说，它必须是分级的，它必须有等级。所以它更像是一个调光开关上的滑块，而不是一个开/关开关。此外，如果确实存在一个大脑区域在产生毅力和意志力方面起着关键作用，而毅力和意志力是我们需要在许多不同情况下具备的东西，我们需要说“我绝对会这样做”、“我绝对不会那样做”、“我绝对会这样做，因为这是正确的”，因为生活是复杂的，即使是像节食、努力获得特定学位或应对像“尽管感觉不舒服，但我还是要挺过这个星期”这样简单的疾病，都需要毅力。

我要好好照顾自己，所有这些事情在某种程度上都需要积极的意志力，以及我们需要参与和避免参与的行为，这些行为不仅取决于我们是谁以及我们试图做什么或不做什么，还取决于我们那天、那一刻身处何地。这意味着前扣带皮层也需要获取关于情境的信息。它需要理解在试图完成的事情的背景下什么是奖励或非奖励的，而不仅仅是当下感觉良好的事情。

幸运的是，已经有许多研究探索了前扣带皮层的活动水平，或者在前文讨论过的各种情况下（抑郁症、肥胖症、成功的导演、成功的学生、成功的运动员）前扣带皮层的大小，但也有许多解剖追踪研究，既来自固定的（即来自死亡的脑组织，假设是现代的人类脑组织），也来自现代的脑组织。现在，某些类型的脑成像，特别是所谓的弥散张量成像，可以让人检查通过所谓的白质束进出不同大脑区域的信息流。束，意思是T R A C T S，束。

所以这些是连接神经元的“线”，叫做轴突。这些轴突被一种叫做髓磷脂的脂肪物质包裹着。这种髓磷脂包裹使它们能够非常快速地传输信息。你很快就会明白我接下来要讲什么。

我们知道，前扣带皮层（你在每一侧都有一个），位于你前额到后脑大约三分之一处，就在被称为胼胝体的这个非常强大的白质束集合体的正上方，它连接着大脑的两侧。它接收来自许多不同大脑区域的输入，包括但不限于以下自主神经中枢，这些中枢控制例如心血管功能，心率的增加或减少，呼吸，你呼吸的速度和深度，或者你呼吸的浅慢程度。

免疫系统输入和输出与大脑，不是直接的，而是通过几个不同的站，与你体内可以释放B细胞和T细胞以及免疫球蛋白的器官，这些可以对抗细菌、病毒和真菌感染，并且可以修复身体伤口。它与内分泌系统进行沟通，与大脑和身体释放雌激素和睾酮的系统进行沟通，顺便说一下，男性和女性体内都存在这些激素。在我之前的一期Huberman Lab播客中，我邀请了Robert Sapolsky作为嘉宾，我们讨论了例如睾酮的作用，许多人认为，哦，睾酮都是关于侵略性的。

睾酮都是关于攻击的，睾酮都是关于竞争的。这是完全错误的。虽然它可能参与这些不同的过程，但Sapolsky博士讨论的是，睾酮在大脑中的主要功能之一是使努力感觉良好。你将会看到，并且我将更多地讨论这与毅力和意志力的概念是如何直接联系起来的。所以，第一点是前扣带皮层与大脑的所有区域直接沟通。

通过几个其他的站，身体调节我们的毅力和意志力的感觉，我们之前讨论过睡眠的需求、疼痛或缺乏疼痛的需求，或者情绪上的舒适或不适来调节我们积极的意志力水平，前扣带皮层也直接与运动中枢相连，这些大脑中枢组织特定的行为模式，实际上可以抑制特定的行为模式。正如我告诉你的，你可能正在填补空白。这是参与一种行为，抵制一种行为。

前扣带皮层也直接与大脑的奖赏通路相连，这些通路可以触发多巴胺的释放，也可以对多巴胺的释放做出反应。这种多巴胺的释放可能是行为产生的，可能是通过某种食物奖励产生的，也可能是药理学的。多巴胺系统与前扣带皮层沟通有很多不同的方式。

这里的重点是，它与前扣带皮层直接沟通，而前扣带皮层与多巴胺系统直接沟通。我刚才给你的，坦白说，只是与前扣带皮层进行强烈沟通的不同大脑区域的部分列表。它获取关于内感受的信息，或者我们身体感觉的读数。

它还与与外感受相关的大脑区域有强大的输入和输出，我们对外界环境的感知。所以所有这些都为神经影像数据、病灶数据、我们几分钟前在抑郁症、焦虑症、表现和创伤后应激障碍等背景下讨论过的体积测量数据提供了合乎逻辑的基础。但支持前扣带皮层是毅力和意志力的主要中枢的最重要论点之一，来自Lisa Feldman Barrett博士，她很快将成为Huberman Lab播客的嘉宾。

我们实际上已经录制了那一期节目，它应该很快就会发布。Lisa的实验室以其在情绪和情感方面的开创性研究而闻名。我强烈建议你收听那一期。

当它发布时。实际上是Lisa本人让我注意到了前扣带皮层的重要性，至少是。她和同事们撰写了几篇关于前扣带皮层及其在互动动机中的作用的精彩综述。

我将在节目说明中提供其中一些的链接。我特别兴奋的一篇，也是我花了大量时间阅读的一篇，标题是《顽强的头脑：前扣带皮层如何帮助我们实现目标》。所以，如果你有生物学背景，即使你没有，我认为你会发现这篇综述非常有趣，它进一步证实了。

我几分钟前提到的许多观点，关于似乎能够在不同条件下以不同程度地参与前扣带皮层的人的不同情景和类型。所以，向Lisa致敬，感谢她让我注意到了这个令人难以置信的有趣的大脑结构。我知道它的存在。

我在斯坦福大学向医学生讲授神经解剖学。我讲授神经解剖学很多年了。但我认为没有足够的人，事实上很少有专业的神经科学家能够告诉你前扣带皮层的作用。

但它显然具有产生毅力和动机的令人难以置信的功能。关于前扣带皮层及其产生毅力和意志力的能力的最令人难以置信和最重要的研究之一，来自我在斯坦福大学的一位同事。

Joe Arezzo，他基本上对需要进行其他原因脑手术的人进行了研究，并以非常高的精度刺激特定的大脑区域。我提到的这篇论文的标题发表在2013年的《神经元》杂志上，这是一本优秀的杂志。它的标题是《坚持的意志：人类扣带回的电刺激诱导》。

你们注意到标题说的是“人类扣带回”，而不是“前扣带回”，因为他们有选择性电极和刺激技术，可以让他们刺激非常小的区域，距离刺激部位最远5毫米，但不会更远，他们能够将刺激移动到人类扣带回的不同子区域，而这些人是清醒的，然后问这些人，你感觉如何？你此刻正在经历什么？除此之外，他们还在记录这些人的各种自主神经参数。

所以心率、呼吸，以及脑电波活动。所以，当受试者的前扣带皮层受到刺激时，受试者报告说，用他们的话来说，有些事情即将发生。他们感觉好像有什么来自外部的压力，不是身体上的压力，而是有些事情即将发生。

事实上，一位受试者将这种感觉描述为，好像远处有一场风暴，但我知道我需要进入风暴，我知道我可以度过风暴。另一位受试者将前扣带皮层受到刺激的体验描述为，好吧，有些事情不一定很好，但我知道我需要调动资源并抵抗。我现在有信心可以坚持下去，因为Arezzo和他的同事们是优秀科学家。

他们进行了对照实验，他们会告诉受试者，好吧，我们正在刺激刚才你告诉我的那个大脑区域，它让你产生了一种感觉，即你必须抵抗某种压力，某种战斗或紧迫感来反击。但实际上，在某些对照条件下，他们并没有刺激这些大脑区域。受试者报告说，我不觉得有什么事情要发生。

是的，我什么感觉都没有。换句话说，只有前扣带皮层的刺激才让人产生一种感觉，即有一些东西需要抵抗，有一些东西正在给他们施加压力，再次强调，不是身体上的压力，而是心理上的压力，他们将不得不调动资源来反击。事实上，他们报告说感觉他们的身体正在准备做些什么。

一位受试者说了一些类似的话，我觉得我正要做什么，正要去某个地方或做些什么来抵抗这种即将到来的感觉。所以这非常有趣，当然，这与我们之前讨论过的关于神经活动模式（自发的和诱发的）、前扣带皮层中的脑容量变化等等的所有数据是一致的。它确实指向了这样一个观点，即前扣带皮层是一个枢纽，一个接收来自我们几分钟前讨论过的各种大脑区域信息的枢纽。

它在我们内部产生一种特定的感觉，即我们将向前中心移动，我们将抵抗某些东西，也许我们将以某种特定方式移动或行动，或者正如我们一直在讨论的那样，以某种特定方式抵抗行动。但这需要我们调动资源，这当然让我们回到了Baumeister的研究，以及Dweck的研究，他们探索了意志力作为一种有限的资源，也许是葡萄糖，也许是作为这种有限的资源，关于意志力和葡萄糖的信念，很可能非常肯定地参与其中。但不管怎样，争议很清楚，需要能量，需要参与或抵抗特定行为或思维模式的激活状态，我们都将这种现象与之联系起来。

毅力和意志力，以一种预言的方式，你知道，正如神经科学家现在通常被教导的那样，单个大脑区域并不真正触发大脑的单个功能和感知。有一些例外，你知道，有一些面部区域确实似乎参与了面部的感知。当它们受损时，你无法识别面孔。

但除此之外，在所有涉及的研究文献中，很少有研究指出单个大脑结构及其网络会导致像毅力和意志力这样复杂和灵活的东西。但在前扣带皮层的情况下，它确实似乎符合这些标准，作为负责毅力和意志力的大脑枢纽。

现在，Feldman Barrett博士对前扣带皮层作为帮助我们产生我们所说的毅力和意志力以帮助我们实现不同类型目标的结构所做的贡献的一个关键思想是这种稳态的概念。你们大多数人可能听说过稳态，即我们自身、我们所有的器官，事实上，我们的整个身体和心理都在不断寻求稳态，睡眠和活动、食物和燃烧燃料、氧气和二氧化碳的完美平衡，等等。

虽然稳态确实存在并且是一种有效的现象，但还有一个我们很少听到但同样重要的概念，那就是异稳态的概念。异稳态是指我们的大脑和身体需要做的许多事情，特别是我们的大脑，是分配资源，异稳态，根据我们的动机目标和我们面临的挑战来分配资源。

而且，从各个方面来说，我们对前扣带皮层结构和功能的理解是，它正在做的事情就是这样。它决定应该给大脑的哪个区域提供多少葡萄糖，也许是大脑中参与视觉感知的区域，因为你参与的是一项需要你对特定事物给予仔细的视觉注意才能成功的动机任务。或者你参与的是一项任务，我们必须倾听特定的事物。

或者，也许你参与的是一场跑步比赛，你不想把很多能量分配到思考你的步幅、你的步伐上，除非这是必要的，而你实际上想尽可能地关闭你的大脑活动，除了那些让你继续跑步所需的大脑区域。从这个意义上说，前扣带皮层作为一种决定大脑（包括整个身体）以及各个大脑和身体部位消耗多少燃料的机制，符合你对控制毅力和意志力等方面的大脑区域的所有标准。因为即使对于那些似乎天生毅力和意志力不足的人来说，他们也必须养成习惯性的行为。

他们不能简单地以某种方式对抗外部的阻力，以及对抗这些外部力量的阻力，甚至是抵抗他们头脑中持续存在的内部力量（声音），他们仍然需要睡眠。他们仍然需要在毅力和意志力的表达中发挥作用。他们需要能够策略性地转换。

他们需要能够“松开油门”，我们这么说，不是因为毅力和意志力一定是一种有限的资源，而是因为在生活的许多方面，运用毅力和意志力并非总是优势。因此，我前面提到的关于饮食失调的例子，我们大脑中一种似乎是硬性编码的功能，能够为抵抗某种行为产生某种奖励，这种功能走得太远，实际上会威胁到一个人的健康甚至生命。因此，弹性负荷、稳态平衡和动态功能的概念，我们在与达克·菲尔德和贝雷塔的讨论中相当详细地讨论了这个问题，那一集很快就会播出。

但与此同时，如果你认为前扣带皮层只有一个功能，那就是达克·菲尔德描述的控制不同大脑和身体区域在特定环境下应该获得多少能量的功能。好吧，这对我来说很有意义。我认为这是最能描述所有功能数据的模型，它确实包含或与所有关于前扣带皮层解剖结构的数据相符。

所有这一切中一个非常重要的转折点是，前扣带皮层不仅仅是坐在那里分配和分配不同数量的能量和视觉到不同的脑区。它也接收来自大脑和身体的输入。在一个关于前扣带皮层作用的精彩故事中，我们知道，当我们移动身体时，我们正在激活前扣带皮层。

我们知道，当我们移动身体，因为我们以某种方式强迫自己或鼓励自己这样做时，我们更强烈地激活前扣带皮层。而且，由于前扣带皮层在可以激活的不同环境中非常灵活。如果我们只是在阅读或倾听我们应该学习的东西，我们试图学习一首乐曲或试图做任何事情，前扣带皮层都会被激活，但当我们遇到必须克服的巨大阻力时，它的激活水平要高得多。

请记住，顺便说一句，我会在该节目的字幕中提供链接，关于这项特定研究或一系列研究的结果，大约有两项，一项非常引人注目，另外几项，它们通常指向相同的发现，即当人们从事一项艰巨的任务（而不是一项简单的任务）时，前扣带皮层的活动会增强。所以，思考前扣带皮层的方式是，它不仅仅是坐在那里等待你接触和激活的中心。它也接收可以激活它的输入。

这就是我们现在可以讨论工具和方案的原因，这些工具和方案不仅允许我们参与前扣带皮层并获得更多毅力和意志力，而且允许我们锻炼，不一定是身体锻炼的背景下。所以那也可能是，但要锻炼我们前扣带皮层参与的能力，不仅是在具有挑战性的环境中，而且在其他具有挑战性的环境中也是如此。事实上，

我现在就告诉你，在非人类灵长类动物的研究中，以及在人类中也有限的程度。但在这里，我们认为非人类灵长类动物的数据和人类的数据之间存在很强的类比。前扣带皮层充满了各种分子的表达，例如κ阿片受体、各种阿片肽、特定类型的NMDA和m谷氨酸受体。所有这些，如果这些名称对你没有任何意义，只需知道它们都指的是突触可塑性的不同方面，即大脑中连接变化的能力，这些连接可以变得更强。你实际上会建立新的连接。

换句话说，前扣带皮层可以作为一个结构来增强毅力和意志力，方法是通过一种或几种不同类型的行为来激活它，这意味着参与那些坦率地说我们宁愿不参与的行为，以及不参与那些我们本能地非常想参与的行为，我们被吸引去参与这两种环境，即我绝对会，即使坦率地说我不想，或者你告诉我我不能，以及我绝对不会，即使你诱惑我去做，或者这诱惑我去做，甚至我被诱惑去做。这种前扣带皮层的增强具有广泛的延展性，因为它用于其他需要毅力的行为和学习领域。

以及意志力，所以这令人难以置信地令人放心。事实上，这非常令人兴奋，因为正如我前面提到的，虽然我们每个人都需要在无数不同的情况下运用毅力和意志力，但似乎存在一种非常通用的机制来产生毅力和意志力。这意味着，如果我们能够通过参与特定类型的行为和抵制特定类型的行为来增强我们的毅力和意志力，那么它将以一种非常有效的方式延续到我们发现具有挑战性以及将来可能发现具有挑战性的生活的其他方面。

好的。所以到目前为止，我想我已经说服你了，坦率地说，数据非常有说服力，前扣带皮层是你大脑中一个重要的中心，用于将能量和资源分配给毅力和意志力的产生。也许你已经花费了很多毅力和意志力来完成这一集，屏住呼吸，大概是为了学习如何准确地改善你前扣带皮层的功能。

现在，幸运的是，已发表的同行评审数据解释了如何做到这一点。2006年，科伦及其同事发表了一项题为“有氧运动训练可增加老年人脑容量”的研究。在你真的跑出去进行有氧运动之前，我只是要向你描述这项研究的大致轮廓以及具体做了什么，以便你能够最好地实施最适合你特定情况的保护措施。

这是一项探索为什么以及某些脑区和脑容量通常会随着年龄增长而下降的研究。众所周知，正如我前面提到的，50岁或更大，甚至可能早在30岁或更大的人，都会经历脑容量的下降，某些脑区萎缩的速度比其他脑区快。但当然，还有其他人，包括我们前面讨论过的超级老年人和许多其他不是超级老年人的人，他们并没有经历相同的脑容量下降。

那么，为什么他们能够保持与年轻时相同的脑容量，或者脑容量下降最少呢？这就是这项研究的研究人员最初感兴趣要理解的问题。他们确实得出了一些关于这个问题非常有趣的结论，但他们也得出了一些与我们今天关于毅力的讨论相关的有趣结论。

以及意志力，这项研究让60到79岁的受试者分成两组，一组进行心血管运动，另一组进行更多类似于健美操/伸展运动的运动。两组每周进行三次，每次一小时的运动。进行有氧训练的那组最初开始进行（顺便说一句，他们只是简单地称之为有氧训练）。

但这可能是划船机上的划船。这可能是跑步。这可能是骑自行车。

我认为为了理解规则和方案的应用，你应该选择任何一种你可以持续进行而不会受伤的活动。这才是真正重要的。这会提高你的心率。他们让这些受试者以相对低强度的有氧运动开始，持续一小时，将他们的心率提高到最大心率的约50%。但很快，他们让这些受试者提高了这些有氧训练课程的强度。

所以他们又进行每周三次，每次一小时的训练，将他们的心率提高到最大心率的约75%，有时略低于60%，有时略多一些，但大致在这个范围内。所以，对于那些考虑不同心率区域的人来说，这可能是在区域三，而不是区域二心率，也许是区域三心率。在这种情况下，一个人不能很容易地进行谈话，但一个人也不会像达到最大心率或接近最大心率时那样完全喘不过气来。

好的，每周三次，每次一小时的有氧训练，强度适中。另一组只是进行健美操和伸展运动，时间相同。他们还在研究中加入了另一组年轻的受试者，他们进行类似的活动或不进行任何活动，只是作为脑成像数据的对照。

现在我用相当宽泛的笔触总结了这项研究，以节省时间。当然，我会在节目说明中提供这项研究的链接。你可以访问它并更详细地阅读，如果你愿意的话。但我之所以谈论这项研究，并不是因为它只是一项关于有氧训练和脑容量的研究，我之所以谈论这项研究，是因为作为进行每周三小时中等强度有氧训练的结果，保持或在某些情况下增加体积的特定脑区包括前扣带皮层。

这实际上是观察到脑容量维持，在某些情况下是脑容量增加的主要位置，对吧？这是一组通常会失去前扣带皮层体积大小的人，但每周三小时的中等强度有氧训练却保持了前扣带皮层的体积大小，在某些情况下，甚至增加了前扣带皮层的体积大小。他们还观察到白质束的大小保持不变或增加。

记住，T R A C T S，我之前没有拼写出来，只是为了好玩才拼写出来，尽管这正是我可能会做的事情。这些白质束是不同脑区进行交流的沟通途径。而这些白质束，与那些只进行健美操训练的人相比，在进行有氧训练的人中保持了大小。

以及伸展运动，正是这些白质束连接大脑的两侧，连接额叶，使一侧大脑的前扣带皮层和另一侧大脑的前扣带皮层以及其他大脑结构能够相互沟通。所以这真的很壮观。我的意思是，这项研究的作者并没有着手进行这项研究来寻找或甚至寻找前扣带皮层体积的增加或维持以及进出前扣带皮层的沟通途径。

只是碰巧，每周三次，每次一小时的中等强度有氧训练增加了前扣带皮层的体积大小。正如我提到的，白质束允许信息进出前扣带皮层。现在我们都应该问自己，为什么会这样？我的意思是，有人骑上健身自行车踩踏板，或者骑上公路自行车跑步。

跑步、骑自行车、划船、游泳或健美操课程、舞蹈等活动中有一些固有的东西会提高心率，这些东西会直接影响前扣带皮层。毕竟，前扣带皮层负责产生跑步、骑自行车或游泳的活动吗？不。

相反，解释是，为了进行每周三次，每次一小时的有氧训练，他们必须分配资源。他们必须稍微动一动，他们必须离开沙发，他们必须拒绝其他可能的义务、社交活动、预定的饭菜，并参加他们与他人或独自进行的这些运动课程或训练。现在，这项研究中一个有趣且实际上很重要的一点是，对每周三小时有氧训练的依从性非常高。85%的受试者在为期六个月的研究期间参加了这些训练课程。我应该早点提到，这项研究进行了六个月。

他们没有机会在比如说一周或两周后进行新的成像。因此，他们在六个月的时间段之前对这些人的大脑进行成像，并在六个月的时间段之后对这些人的大脑进行成像。至于他们是否会观察到相同的结果，甚至是在一个月后的访谈中观察到更大的增加，这都是任何人的猜测。

让我们假设，我们根本不知道。进行这类研究的精力和经济成本非常高昂。因此，他们观察了六个月的时间段。但撇开所有这些不谈，这是一项在今天讨论中非常重要的研究，因为这意味着如果我们承认前扣带皮层及其体积与一个人产生韧性和意志力（用于任何数量的不同努力）的能力有关，那么获得可以增加前扣带皮层大小的工具或方案将非常有价值。

那么，这项研究的结论是什么？这项研究的结论不一定是说你应该每周进行三次一小时的耐力训练，持续六个月以维持或增加你前扣带皮层的体积。我认为如果你还没有进行足够的耐力训练，情况确实如此，而足够的量是多少呢？

现在，在我所介绍的基础健身方案以及与安吉林医生一起进行的关于运动生理学的系列讨论中，对此都有普遍的共识。在与彼得·阿提亚医生的各种讨论中，普遍的共识是，每个人都应该每周获得150到200分钟所谓的第二区低强度心血管运动。

但这项研究的结果确实指出了一个观点，即我们都应该进行大约三个小时的运动，但我们肯定都应该进行某种形式的体育锻炼。但对于我们任何一个对提高韧性和意志力（在各个领域）感兴趣的人来说，无论是认知努力、体力努力还是情感努力，我们都应该进行一些我们还没有进行的运动，再说一次，我们稍后会谈论认知练习，但我们应该进行一些我们还没有进行的运动。当然，这会导致很多人认为。

我已经每周进行200分钟的第二区有氧运动了。我该如何再增加三个小时的有氧运动？我不是这个意思。关于韧性和意志力的整个讨论中，重要的是要理解，激活前扣带皮层并增加其体积（从字面上和活动上）依赖于一个关键特征，那就是你必须处于某种程度的抗拒、某种缺乏欲望，或者我应该说，缺乏反射性欲望或参与该行为的能力。好的，如果你正在考虑提高韧性的工具和方案，这一点非常重要。

威尔逊·韦尔，例如，如果你喜欢冷水浴和冰浴，那么洗冷水澡或泡冰浴不太可能提高你的韧性和意志力。此外，你可能会强化你已经建立的韧性和意志力，但这不会增加它。此外，你需要添加或删除一些东西，使参与或抗拒你的行为变得更难，而不是更容易。

在这里，我想在这方面非常清楚，在我刚才描述的科伦及其同事的研究中，他们招募了在研究之前没有进行锻炼的个体，因此这些人必须产生大量的动力才能定期进行这些每周三次、每次一小时的耐力训练。现在，事实上，在进行普拉提和拉伸的组中，前扣带皮层的体积或前白质束没有观察到可比的增加，这意味着更容易进行的活动，不会使心率提高那么多，不会在这个与韧性和意志力相关的脑结构中产生变化。

事实上，这项研究中对此有一个很好的佐证，因为正如人们所预期的那样，他们观察到，在被分配到进行心血管训练组的个体中，最大摄氧量显著增加，但在六个月的时间段内进行每周三次、每次一小时的普拉提和拉伸的个体中，他们没有观察到最大摄氧量的显著增加。好的。因此，这里的重要一点是，如果你已经进行，比如说，每周一小时的中等或高强度心血管训练或抗阻训练，那么你需要增加一些东西才能进一步激活这个与韧性和意志力相关的脑中枢。

当然，这里的想法是（否则我们不会谈论它），这种激活，前扣带皮层体积的增加，将适用于其他努力，例如学术方面或你职业生涯的某些方面，你的关系生活，你可以建立韧性和意志力作为你内在的能力，或者我们应该说，作为你前扣带皮层内在的能力。但是，激活和增强前扣带皮层稳健性的途径要求你从事一些你并不真正想做的事情，当然也不是你已经经常从事的事情。记住，在今天节目的开头，我们将意志力和韧性与习惯执行进行了比较，对吧？这是一个简单的例子，如果你已经在做某事，那么继续做它可能会维持你已经拥有的东西，但这不会进一步增强你的韧性。

威尔逊·韦尔，因此，按照这些思路，我不希望你仅仅采用他们在研究中使用的每周三次一小时耐力训练方案，并期望它能提高你的韧性和意志力水平，除非你目前每周只进行一小时中等或高强度的耐力训练，在这种情况下，增加到两小时很可能会增加你的前扣带皮层和整体韧性和意志力水平，当然，每周进行三小时会预期进一步增加。我应该提到，我认为我们可以以一种有意义的方式，以一种与机制相关的可靠的方式，从这项研究中推断出来，并说，例如，如果你像我一样，不会演奏乐器或不会说两种语言，那么承担这项挑战（如果这确实对我来说是一个挑战），对你来说可能也是一个挑战，那就是成年后学习一种乐器或学习第二种甚至第三种语言，如果这具有挑战性的话。事实上，如果你抗拒做某事，这将提供一个更大的机会来激活前扣带皮层的活动。

记住那项研究表明，艰巨的任务、艰巨的挑战是激活前扣带皮层的原因。简单的挑战不行，对吧？习惯性的行为根本不行。所以你必须选择一些困难的事情。你必须选择一些在身体上和/或心理上都很困难的事情。

当然，我们想强调这样一个事实，你永远不想从事任何在身体上或认知上、情感上或其他方面对你造成心理或生理损害的事情，对吧？因为这是你想维持或进行一段时间的事情。按照这些思路，我们可以想象出许多不同的方案。但我认为有一些关键因素贯穿所有这些机会。

首先，现在根据我们对前扣带皮层解剖学输入的理解，很清楚的是，虽然运动很棒，而且当我们不想动我们的身体时，身体的运动（例如跑步、举重、学习新的技能，如跳舞或体操等）会激活这个与韧性和意志力相关的脑中枢，前扣带皮层。但是还有许多其他的机会可以做到这一点，我们可以从一种轻松的背景下考虑这些机会，但一方面，它既轻松又非常实用和适用。例如，如果你已经进行抗阻训练，并且你正在做我们现在普遍认同的，至少每周每个肌群进行六组高强度训练以维持或增加肌肉大小和力量。

你们中的一些人不想增加肌肉大小，但每个人都应该努力维持。我们现在知道，肌肉力量与认知功能之间存在非常高的相关性，尤其是在一个人超过40岁之后，甚至更年轻的时候也是如此。

因此，维持肌肉功能和力量非常非常重要。即使你不想增加肌肉大小，你也可以学习如何做到这一点。顺便说一下，所有这些零成本方案都列在hubermanlab.com上。

看看我和安吉林一起做的系列节目。看看从该系列节目中获得的关键要点，也可以在hubermanlab.com上找到。只需将运动方案输入搜索功能即可。

但是，假设你已经在进行抗阻训练了。你已经在进行心血管训练了。你能做什么来增强你的韧性？以及为了在不仅仅是这项努力中，而是在其他努力中应用，选择一些你不想做的事情。

这些是我以一种非常不科学的方式称之为“微不足道”的事情。这些事情很糟糕，但它们只是有点糟糕，而且它们是安全的，对吧？你必须让事情对你来说是安全的，但它们足够糟糕，以至于需要付出一些努力。

它们需要克服一些阻力，从事一些你不会本能地想做的事情。例如，这可能是某项练习的三到五组之后的一组额外练习。或者，例如，这可能是你认为是一次艰难的跑步结束后的100个跳跃。

例如，这可能是完成语言课程后，决定花五分钟静坐，思考你所学习的材料，而你非常渴望这样做。只是拿起你的手机，对吧？选择阻力非常大的情况，选择做其他事情的冲动非常大的情况，然后做你必须做的事情，然后开始定期应用这些情况。

它们可以在每次锻炼后进行，也可以在锻炼过程中进行。例如，人们很难在锻炼期间不看他们的手机。我喜欢在锻炼时听播客或音乐，但我真的尽量避免发短信、阅读电子邮件和类似的事情。因此，这变得越困难，我思考得越多，我抗拒得越多，那么我获得的前扣带皮层激活就越多，你也会获得同样的激活。

因此，像这样的微不足道的事情，比如现在不看手机，在跑步结束时做100个跳跃，当然，如果你对在跑步结束时做100个跳跃感到兴奋，那么这不会是一个激活、增加前扣带皮层体积的好方法。我们到目前为止讨论的所有内容都支持我刚才所说的内容。简单的任务，令人愉快的任务。

不要做。这是你不想做的事情。因此，总而言之，这些微不足道的事情可能非常有用。你必须考虑将哪些特定的微不足道的事情融入你的锻炼计划、你的认知计划和你的日常生活中，以及多久进行一次。我认为你不需要在这方面完全保守，整天都做它们。

但请记住，这些是行为以及对行为的抗拒，因为，再说一次，某些微不足道的事情可能对你来说是。如果你是一个练习间歇性禁食的人，你知道，我们不想让你陷入饮食失调的境地，但你知道，也许你真的会在你通常的第一餐时间之前再等15分钟，这对我来说真的很糟糕，这甚至可能从微不足道的事情变成微不足道的事情。我喜欢饿了就吃，但仅仅是为了让自己激活前扣带皮层回路而多等几分钟，这将是尝试增强韧性和意志力的一种方法。

因此，在某种程度上，它们都应该看起来相当合乎逻辑。事实上，这甚至不需要对潜在的神经科学有坚实的理解就能做到这一点。有道理，对吧？你想做某事，你抗拒做它，这就在增强韧性和意志力。你真的不想做某事，你做了它，这就在增强韧性。

威尔逊·韦尔，我相信，事实上，有很多数据支持这样一个事实，即我们对韧性和意志力等机制的理解，在试图进行这些不同类型的行为以增强韧性和意志力时，可能非常有利。为什么？好吧，今天我们了解到，人们可以在许多不同的情况下激活前扣带皮层，这意味着它不是耐力训练本身。

它不是抗拒饼干本身，对吧？它不是多等15分钟吃饭，也不是确保你在学习课程结束后静坐不动，不看手机。真正思考一下你学到的东西，再多思考一点。

你知道，这样做真的很糟糕。这真的很困难。它会产生很多不适。它不是关于任何一个方案本身，而是关于故意从事我们那一刻最不想做的事情，或者如果你试图增强意志力和韧性以不从事某些类型的行为。这是关于我们抑制行为冲动的能力。

现在，我想强调这种增强韧性和意志力，甚至增强生命的方法的潜在危害，事实上，我们可以用饮食失调的早期例子来说明这一点，这是一个非常无声的例子，对吧？

所有这一切都可能出错的一种方式是，我们可能会过度沉迷于斯多葛主义，过度沉迷于建立耐力和意志力的想法，以至于它将我们带入对心理、情感和身体都不健康的领域。当然，这绝对不是这里的目标。我当然也不想激励那种行为或抗拒行为。

我们都应该寻求与生活和目标之间的一种关系，这种关系包括，是的，我相信，某种程度上的耐力和意志力的激活，真正找到我们内心的斗志。这部分，维森和同事们在刺激人们前扣带皮层的过程中发现了，就像，是的，开车驶入暴风雨中，或者即将发生某些事情，我必须抵抗。我必须做某事或抵抗做某事。

但我的内心深处被激活了某种东西。我认为，我们都能够自愿地收集这些资源来激活我们内在的状态非常重要。但我也从经验、观察他人以及前扣带皮层文献中了解到，它与饮食失调以及神经和精神疾病的其他方面有关，那就是我们也需要学习如何关闭它。

话虽如此，我们讨论的微观结构，你知道，在有氧训练结束时增加一百次跳跃，当你更想直接冲个澡回家时，冲冷水澡或冷水浴，当你绝对不想做的时候，只要你能安全地做到，那就是最好的时间去做，如果你的目标是增强耐力和意志力，更不用说刻意冷暴露和运动（如跳跃）的已知益处了。在学术界和体育界，还有整个生活领域为我们提供了增强耐力和意志力的机会。每个学生都能回忆起我在研究生院参加资格考试的情景，他们会一直问你问题，直到你说“我不知道”，直到你不知道答案为止。

这就像巴利特研究中的那个谜题，他们会一直问你问题，直到你基本上无法获胜。事实证明，这是一个非常重要的教训，它超越了他们问你的信息。当然，每个学生在资格考试结束时，通常都会找到他们本来可以得到正确答案的问题的答案。

有时有正确答案，有时没有，如果委员会非常邪恶地给你一个无法回答的问题，因为根本没有答案。但重点是，无论是在沼泽警报中，还是在坚果中，在体育运动中，还是在音乐中，无论是在学术界，还是在与他人交往中，将事情做到你无法解决谜题的地步都有一定的价值。

我认为这是一个重要的信息，让我们理解并将其纳入我们的工具和协议中，即有些努力是没有终点的，对吧？没有胜利，没有终点线。而这些类型的努力对于持续增强我们的耐力和意志力极其重要，以至于我们甚至可以从上往下对我们今天讨论的所有内容进行三万英里的鸟瞰。

想想那些超级老年人，那些超级老年人，他们不知何故能够保持比年轻人更年轻的认知功能。如果你查看超级老年人和类似人群的数据，你会发现他们总是从事一些对他们来说很困难的活动。他们总是试图学习一些东西，并且他们对此有一种玩世不恭的态度。但他们会寻找那些摩擦点，既有某些行为的阻力，对吧，试图不做某些事情，但也许更常见的是做某些事情，学习一项新技能，学习陶艺，学习音乐，将自己置于新奇的环境中。他们会感到有点不舒服或非常不舒服，只要它是安全的。

因此，从这个角度来看，人们甚至可以考虑这样一个想法，因为这些人比其他人活得更长，除了保持比年轻人更年轻的认知功能外，也许前扣带皮层在其将资源分配到我们大脑和身体的不同部位以满足特定动机目标的能力方面，实际上与我们所说的“生存意志”有关。现在，“生存意志”的概念对于像我这样的科学家来说当然有点模糊。是的，我很乐意参与关于耐力和意志力等心理结构的讨论。

但正如你可能注意到的那样，我对这样一个想法感到非常自在和兴奋，好吧，也许它与大脑能量和葡萄糖有关。也许没有。当然，我同意这样一个观点，即信念会影响我们的生理机能，而生理机能会影响我们的信念。

艾莉·克罗姆博士，她之前是本播客的嘉宾，谈到了信念和心态的影响，这些影响非常强大。它们从字面上改变了我们的生理机能以及我们今天讨论的数据。但当然，还有一些大脑区域和回路构成了我们所说的耐力和意志力。

因此，当我们讨论耐力和意志力，然后发现自己，正如我们现在谈论生存意志一样，我认为说当人们查看关于长寿的数据（包括身体和心理长寿）时，这并没有走得太远，很明显，存在潜在的生理学解释，其中最不重要的是前扣带皮层在整个生命周期中的维持，甚至增长。但那些做到这一点的人也在不断地挑战他们的环境，他们不断地寻找新的环境，他们不断地探索。他们不会变得自满，他们不会变得久坐不动。

他们不会存在于我们所说的冷漠和抑郁的连续体末端，而是他们不会存在于那里。他们存在于我们所说的积极、意志力和参与动机的连续体末端，再次将动机作为动词。但通过这样做，他们正在强化产生耐力和意志力的回路。

这就是工程学中所说的闭环，就像你做a，导致b，导致c，然后反馈到a，并使a更有可能发生。这就像将小a变成大A，然后变成粗体大下划线A，从而建立神经回路。因此，虽然今天我们主要关注单个大脑区域，即前扣带皮层。

在许多方面，我把它描述得好像它是耐力和意志力的全部一样。它并不是耐力和意志力的全部。正是我们能够参与整个前扣带皮层的能力，使我们能够表达耐力和意志力，但以这种闭环的方式，正是我们表达耐力和意志力的能力，然后反馈到该回路。

它使它更强大，并且在未来当我们遇到我们不想做的事情或我们必须强烈抵抗才能不参与某种行为或思维模式时，更有可能被访问。因此，最大的收获是，如果你想增强你的耐力和意志力，你绝对可以做到。你可以通过触发这个大脑中令人难以置信的中枢的激活来做到这一点。

前扣带皮层，现在有大量证据表明，至少是产生耐力和意志力的整个过程的核心，即我绝对会这样做。而“不，我绝对不会这样做”。它是抵抗中枢。它是将资源分配给去做我们不想做的事情或有人试图阻止我们去做的事情的东西。它也是让我们抵抗去做我们想做的事情或其他人想让我们做的事情的大脑区域，当我们决定这对我们不好时。

根据心理学文献、神经科学以及现在正在出现的一些非常好的文献（包括科伦研究以及其他一些研究，我们可能在未来的剧集中讨论），我们可以确信，我们真的可以增强我们对耐力和意志力的能力。这是一件真实的事情。最后一点，也是最后的协议，我很兴奋地查看了上周从《神经元》杂志发布的同行评审论文的早期版本，并看到有一项研究（我将在预临床模型中进行，在一个动物模型中）探索了所谓的压力缓解作为一种自然的恢复机制。

我不会详细介绍这项研究，尤其是在像这样稍微有点长的剧集中。但这项研究表明，当动物处于绝望状态或缺乏快乐、处于压力之下，然后压力被消除时，会有一种奖励感。有一种幸福感伴随着压力的释放。

这很明显，这是我们很久以前就知道的事情。但关于这项研究的有趣之处在于，他们实际上谈到了它对人类的潜在适用性。那就是当我们能够承受压力时，也许这种压力是学校，也许这种压力是一种特殊的关系。

再说一次，你永远不想以不健康或危险的方式去做这些事情。但当我们能够做到这一点时，我们事后感受到的解脱本身就是一种奖励，它有助于强化使我们度过难关的耐力和意志力的整个过程。关于这项研究的有趣之处在于，他们继续增强这种奖励。

他们表明，奖励自己已经度过了一个充满压力的事件，实际上有助于增强未来度过充满压力事件的能力。换句话说，如果你决定开发某些工具和协议来提高你的耐力和意志力水平，坦白地说，我希望你至少会考虑一下，前提是你安全地做到这一点。这似乎对我们所有人来说都是一件非常好的事情，尤其是在我们变老的时候。

你猜怎么着，从我们出生那一刻起，我们都是老年人。如果你决定这样做，选择一些具有挑战性的事情，克服这个挑战。再说一次，这可能是当你不想做某事时参与特定行为的要求，或者抵抗你本来想参与的特定行为。

但当你成功地完成了这种抵抗，当你以意志力参与了这项任务，你激活了前扣带皮层时，那么偶尔，并非总是，但偶尔奖励自己一些你喜欢的东西。在这里，高度主观，你必须选择一些你喜欢的东西，再次，一些有益于健康而不是有害于健康的，以进一步强化你刚刚参与的行为，即增强你的耐力和意志力。如果你听过我关于多巴胺、动机和驱动力，或更普遍地关于多巴胺的剧集，你会知道我不是经常奖励自己取得胜利或参与耐力和意志力的人。

或者当然，每次都这样做。这是一种偶尔的事情，当你做了困难的事情，或者你抵制了吸引你的事情时，你应该奖励自己，但当然，以健康和安全的方式奖励自己。对于那些有兴趣了解更多关于如何奖励耐力和意志力行为的人，我将在节目说明字幕中提供最近发表在《神经元》杂志上的论文的链接。

我还会在不久的将来制作一个工具包剧集，内容与我们今天讨论的内容以及其他论文和资源中的一些额外工具有关。感谢您收听今天的讨论。所有关于耐力和意志力的内容。

我们讨论了心理学领域研究中提出的一个观点，即耐力和意志力是有限的资源，也许，再说一次，也许，它们与自我耗竭的概念有关，与这样一个观点有关，即在我们参与耐力和意志力的能力中，被耗尽或有限的东西，不知何故与大脑能量和燃料消耗有关，即葡萄糖。我还谈到了相互矛盾的数据，这些数据认为，如果我们相信耐力和意志力是有限的，而葡萄糖是限制它们的东西，那么这正是发生的事情。所以我谈到了这种争议以及一些实际上可以调和一些差异的数据。

因此，在没有新数据的情况下，你必须自己决定你对耐力和意志力的看法。然而，承认一个普遍的真理非常重要，那就是我们的耐力和意志力取决于自主功能的潮起潮落，也就是说，当我们睡眠不足、疼痛、情绪痛苦或分心时，我们的耐力和意志力就会减弱，这要求我们所有人确保通过观看早晨的阳光、获得足够的睡眠、充足的营养、社会联系等来照顾我们的自主功能，这些内容我在之前的剧集中已经广泛介绍过了。然后我们讨论了耐力和意志力的神经基础，以及这个绝对令人难以置信的大脑结构，我称之为中枢，因为它不是孤立地运作，而是从许多不同的大脑区域获得输入，这些区域与奖励、执行功能或自主功能有关。

运动计划、目标追求发生在一个我们称之为前扣带皮层（anterior midcingulate cortex）的区域，这是一个极其有趣的脑区，似乎能够产生我们所说的韧性和意志力。当我们参与或表达、要求意志力去做我们最不想做的事情，不去做我们当下最想做的事情时，我们实际上可以增强整个前扣带皮层，从而增强我们未来在需要韧性和意志力时调动前扣带皮层的潜力。然后我们讨论了一些纯粹的回顾性数据，这些数据显示了这实际上是如何实现的，那些以前没有锻炼的人每周进行三次为期一小时的具有挑战性的耐力训练。的确，他们的前扣带皮层及其与其他脑区的连接得到了增强，这使他们区别于同龄人。

也就是说，他们的大脑保持年轻，甚至可能变得更年轻，而那些没有努力去做、没有参与这项挑战的人则没有体验到同样的效果。然后我们讨论了这些数据如何扩展到许多不同的领域，例如认知学习、语言学习、数学学习、艺术学习以及许多其他事情，或者在身体领域，进行某些你尚未进行的运动，增加一些额外的运动，尤其是在你最不想做的时候，或者延长你的禁食时间（如果你正在这样做并且可以有益地做到），仅仅是因为它可以让你锻炼你的前扣带皮层，从而激活意志力。当然，我们强调所有这些都必须在心理和生理安全的环境下进行。

我们不希望任何人做任何会对自身造成身体伤害的事情。但如果一个人只是采取这样的立场：好吧，此刻我能做什么来增强韧性和意志力呢？那么，这将是在那一刻最不想做的事情，或者是在那一刻最不想坚持的事情，定期加入那些我称之为“微不足道”（microsofts）的小事，坦率地说，这是一个非科学的、非心理学术语。但我认为我们都明白它的意思，一些我们不想做的事情，但如果我们做了，你可以肯定你在激活前扣带皮层，从而增加你将来更容易获得韧性和意志力的可能性。

所以，我今天所做的是解释了心理学和神经科学领域的一些科学研究，这些研究解释了韧性和意志力是什么，以及是什么让我们能够随着时间的推移增强我们的韧性和意志力。然后，这实际上取决于我们所有人，取决于你、我以及其他人，来确定我们要在哪些特定领域以及用什么方法来增强我们的韧性和意志力。很明显，韧性和意志力不仅仅是我们需要不时调用的资源，以便克服困难，而且，调用和增强我们韧性和意志力的能力，可以让我们拥有更丰富、更令人愉悦的生活，也许甚至可以通过增强生存意志来延长我们的寿命。

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