Deep Dive
Shownotes Transcript
欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Huberman，斯坦福大学医学院的神经学和眼科学教授。今天我们将讨论感冒和流感。
我们将讨论感冒和流感究竟是什么，它们如何影响你的大脑和身体。当然，我们还将讨论如何避免感冒和流感。确实有一些科学支持的技术可以帮助你避免感冒和流感。
但是，当然，在你的生活中完全避免感冒和流感是不可能的。因此，我们还将讨论如果你不幸感冒或流感，如何更快地康复。所以在今天的讨论中，我将讨论免疫系统。我将为你提供一些关于免疫系统如何工作的机制性理解，并且我保证让这个讨论对每个人都易于理解，无论你是否具有生物学背景。
通过了解你的免疫系统是如何工作的，你将能够更好地理解哪些工具，也就是哪些方案，应该在你接触到感冒或流感病毒时，或者如果你试图比平时更快地康复时，应该实施。你将学习一些增强免疫系统的良好行为工具。我们还将讨论各种化合物，你可能会考虑服用这些化合物来增强免疫系统的功能，以预防或治疗感冒和流感。我还将消除一些关于普通感冒和流感治疗的常见误解。
关于人们可以采取什么措施来避免感冒和流感，或者更快地从感冒和流感中恢复，有很多想法。然而，许多这些想法都是纯粹的误解。根本没有科学依据来支持它们。
确实，有一些科学证据反驳了这些想法，但好消息是，确实有一些科学支持的行为方案和化合物，人们可以考虑使用这些方案和化合物来避免感冒和流感。在我们开始之前，我想说一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我的努力的一部分，旨在向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息。
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再次强调，网址是 wakingup.com/huberman，可以获得免费的 30 天试用版。好的，让我们首先谈谈普通感冒。不，不幸的是，今天我无法告诉你普通感冒的治愈方法，因为确实没有。
然而，一个有趣的问题是，为什么我们没有普通感冒的治愈方法？原因是所谓的感冒病毒实际上是一堆不同的病毒。有些感冒是由一种所谓的病毒血清型引起的。
其他感冒是由不同血清型的病毒引起的。有超过 160 种不同类型的所谓的感冒病毒。现在所有病毒都属于称为鼻病毒的病毒总类。你可以很容易地记住这一点，因为 rhino（鼻病毒）听起来像 rhino（犀牛）的角，rhino 的角当然在犀牛的脸中央，也就是你的鼻子所在的地方，感冒几乎总是会导致人类出现某种程度的鼻部症状，例如流鼻涕、打喷嚏或鼻塞，有时不幸的是，三种症状都会出现。我们没有普通感冒的治愈方法的原因是，所有这些不同血清型的感冒病毒意味着病毒本身在其外部具有不同的形状。
因此，即使你接触过感冒并且已经产生了针对该感冒病毒的抗体，下一个出现的感冒很可能具有不同的形状，因此你体内之前成功结合并击败该感冒病毒的抗体无法抓住并击败下一个不同血清型的感冒病毒。稍后我将讨论免疫系统以及如何产生这些不同的抗体。但目前，了解有很多不同类型的感冒病毒解释了，首先，为什么我们没有普通感冒的治愈方法，以及为什么你一年内甚至一个季节内可能会多次感冒。
因为即使你对一种血清型的感冒病毒产生了抗体，另一种血清型也可能出现，你可能会再次感染这种新的血清型感冒病毒。那么你如何感冒呢？现在，关于感冒病毒被称为感冒病毒的一个问题是，确实在一年中寒冷的冬季月份，人类之间传播的感冒病毒更多，人们通常认为是外面的寒冷温度实际上导致你感染了感冒病毒。
而这根本不是真的。然而，你小时候可能听过，如果你的妈妈，或者可能是你的爸爸说，嘿，不要不穿毛衣或外套就出去，你会感冒的，这促成了这种误解，即寒冷的温度本身是导致感染感冒病毒的原因。而这根本不是真的。
我们所说的感冒病毒是通过呼吸或打喷嚏传播的，或者人们打喷嚏或咳嗽或呼吸到他们的手上，然后触摸表面，然后其他人触摸这些表面，然后最有可能触摸他们的眼睛以自我感染。事实上，我们现在将详细讨论病毒在打喷嚏时可以传播多远，以及它在手上可以存活多久。但目前，要知道这一点，感冒病毒是一种相当稳定的病毒，它可以在非人类或人类表面（即皮肤、桌子、玻璃或门把手）上存活长达 24 小时。
所以，对于所有患有接触性皮炎的人来说，我可能刚刚让你有点紧张。对于那些没有接触性皮炎的人，我希望我刚才说的话能让你明白，仅仅避免与打喷嚏和咳嗽的人接触不足以避免感冒和流感。然而，感冒病毒在一个给定的表面（例如门把手）上仍然存活的事实并不意味着如果你触摸该门把手，你就会一定会感染该感冒病毒。
这是因为你的皮肤提供了一个极好的屏障，可以抵御大多数病毒和细菌。即使你没有在你的皮肤上涂抹任何酒精类的洗手液或类似的东西，你的皮肤也包含许多抗病毒物质，它是你免疫系统的一个非常重要的屏障组成部分。我们稍后会详细讨论这一点。
但是，如果有人感冒了，并且不幸的是，也许你知道，他们擦了鼻子或打喷嚏到纸巾里，希望是纸巾里，然后扔掉纸巾。感冒病毒颗粒非常小。有多小？嗯，我们大多数人都熟悉厘米或英寸的概念。
如果你认为一毫米是一厘米的百分之一，那么你可以取一毫米，然后将其分成许多小块，这样你就可以得到微米。微米是一厘米的千分之一。如果你想了解它的厚度或薄度，信用卡的薄边大约有 200 微米厚。
所以，如果你将你的信用卡平放在桌子上，然后从侧面看它，那条非常非常薄的边缘大约有 200 微米，感冒病毒是由大约 5 微米左右的颗粒组成的。所以它非常小。我的意思是，因此，感冒病毒通过一次良好的打喷嚏甚至轻微的打喷嚏，可以传播得很远。
现在好消息是这些颗粒相对较重。它们不会在空中长时间漂浮。它们往往会落到地面或表面上。但正如我之前提到的，它们可以在这些表面上存活很长时间。
所以，你应该触摸门把手或桌子吗？或者与手上带有感冒病毒的人握手吗？这可能是因为他们自己感冒了，或者他们接触了其他人，而感冒病毒以某种方式落在了他们的手上，仅仅是因为另一个人打喷嚏。所有这些情况都是非常现实的。
除非感冒病毒能进入你的体内，否则它不会感染你。它进入你体内的一个主要入口点是通过眼睛，通过擦拭你眼睛上的感冒病毒。现在你可能会想，好吧，我不会触摸我的眼睛。
但稍后我们将讨论一项研究，该研究表明，几乎总是，确实几乎总是，当你遇到一个新人的时候，你会触摸你的眼睛，而且人们在一天中触摸他们脸部（即眼睛周围的脸部区域）的频率非常高。所以这是感冒病毒从一个人传播到另一个人的主要途径之一。但当然，还有大家熟悉的，那就是打喷嚏或咳嗽的人，然后将鼻涕擤到纸巾里，然后扔进垃圾桶，并且每次这样做后都没有洗手。
因此，我们今天讨论的一个重要方面是，在我向你介绍流感是什么以及它与感冒有何不同之后，我们将需要讨论人们在感染的哪个阶段实际上会传染感冒或流感。而关于这一点，实际上有很多误解。事实上，关于这一点有很多谎言。
人们会咳嗽或打喷嚏，他们会说，是的，我不再具有传染性了，或者人们编造这些事情，例如，哦，你知道，如果你患流感两天，那么你就不再具有传染性了，或者在你出现症状之前你不会具有传染性。所以我们稍后将详细介绍所有这些方面，以及咳嗽或打喷嚏，或者你患感冒或流感的时间长短实际上与你是否具有传染性有关，但目前，要知道感冒病毒非常非常小。它可以通过空气传播。
它可以通过皮肤接触传播，并且它可以在表面上存活长达 24 小时。当你触摸这些表面或触摸患有感冒病毒的人时，最常见的是，它会进入你的身体并感染你，从而导致你感冒的方式是通过触摸你的眼睛区域。尽管触摸你身体的其他部位也可能导致感冒病毒感染，例如嘴巴和嘴唇。
但这实际上要少见得多。我们稍后会详细讨论这一点。现在，不同的血清型，即不同类型的感冒病毒，往往会产生不同的整体症状组合，例如，一种感冒可能是一种非常严重的感冒，而其他感冒则比较轻微。
有些人更容易流鼻涕，有些人更容易头昏脑胀，伴有轻微发烧，或者在某些情况下，高烧。重要的是要理解，如果人们感染了感冒病毒，他们往往会在接触病毒后一到两天出现症状。好消息是，即使你接触了感冒病毒，也不一定意味着你会感染这种感冒病毒。
也就是说，如果你的免疫系统能够抵抗感冒，即使你以前从未接触过这种血清型，你也不会真正患上感冒，也不会传播。换句话说，即使你从未接触过这种血清型的感冒病毒，并且碰巧接触到患有这种血清型感冒病毒的人，你也有可能避免感染感冒病毒。或者你触摸了门把手等物体表面，这些物体表面带有某种血清型的感冒病毒，然后你揉了揉眼睛。
这并不一定意味着你会生病。今天节目的很大一部分内容将侧重于科学支持的工具，这些工具可以增强你的免疫系统，并大大增加即使你接触到一种新的感冒病毒血清型（你从未见过）的可能性，你也不会生病。关于感冒病毒，另一件需要了解的事情是，当你感觉最糟糕的时候，也就是当你咳嗽、打喷嚏、头昏脑胀、眼睛流泪等等的时候，你通常最容易传染给其他人。
但当你开始感觉好转时，你也会传染给其他人。也就是说，大多数数据表明，在你症状最严重的高峰期后大约五到六天（或者我们应该说症状最严重的低谷期，因为这是一种非常糟糕的状态），你可能就不再具有传染性了。
现在我要明确一点。这并不意味着如果你感冒了五到六天，你就不会再传染了。如果你继续打喷嚏、咳嗽和眼睛流泪，晚上感觉更糟，早上感觉特别昏沉，那么你仍然具有传染性。
另一种说法是，你知道，那些继续去健身房和上班的人，他们会告诉你，“是的，我感冒了，但我已经感冒几天了，我不再具有传染性了。”他们揉眼睛，擤鼻涕。
坦率地说，他们不知道自己在说什么。他们基本上是一个行走的、说话的、呼吸的、打喷嚏的、咳嗽的、流鼻涕的病毒载体。载体是病毒传播的途径。所以请记住，如果你正在咳嗽，如果你正在打喷嚏，如果你仍然出现感冒症状，请待在家里，尽量避免与其他人接触。我意识到有些人根本无法避免去上班，或者无法避免与其他家庭成员或其他人互动，如果他们感染了感冒病毒。
但是这种说法，如果我们感冒几天了，开始感觉好转，但仍然表现出症状，我们就不会传染，这是纯粹的谬论，根本没有根据。事实上，在我们接触感冒病毒后的头一两天，我们没有任何办法，那时我们没有出现症状。而且很有可能将感冒病毒传染给其他人。
但我认为，每个工作场所、每个家庭环境、每个健身房、每个社会都会受益匪浅，如果患感冒的人尽量不将感冒病毒传染给其他人。事实上，这是一个严重的问题。这不仅仅是流鼻涕和眼睛流泪的问题。
感冒会给人们带来巨大的经济损失、精神健康损失和身体健康损失。这不仅仅是免疫功能低下的人或老年人。我们今天通常所说的感冒可能是轻微的，也可能是中度的，也可能是非常严重的，它还会加剧人们已有的健康问题。
我们稍后会讨论如何减轻一些这些健康问题。好的，现在让我们谈谈流感病毒。
正如我提到的，流感病毒是一种病毒。就像感冒一样，流感病毒也有不同的血清型。流感病毒也有不同的总类别。
所以你有甲型流感病毒、乙型流感病毒和丙型流感病毒。顺便说一句，我说的是流感病毒，但我当然指的是流感，但现在人们通常将流感称为流感。与感冒病毒类似，不同类型的流感病毒的存在是基于它们在其表面表达的不同类型的蛋白质。
事实上，在过去几年新闻报道中，根据其表面蛋白质特征，已经描述了许多不同类型的流感病毒株，例如H1N1病毒。什么是H1N1？H1N1描述了该特定流感病毒表面表达的不同类型的蛋白质。
现在，最常见的流感病毒属于甲型流感病毒类别。这就是导致西班牙流感的流感病毒类型。顺便说一句，西班牙流感并非起源于西班牙。
人们认为它可能起源于纽约，或者其他地方，但肯定不是西班牙，它导致了从1700万到5000万人死亡，这取决于你阅读的文献。这是一个天文数字。它发生在1918年到1920年之间发生的四波感染中。
西班牙流感是一种甲型H1N1病毒。实际上，值得注意的是，在这个冬季，美国和其他地方已经报告了一些H1N1病例，当然，目标始终是遏制这些流感病毒的传播，这可以通过多种不同的方法来实现。当然，最好和最可靠的方法是不与携带H1N1或任何其他类型流感病毒的人接触。
然而，根据流感病毒感染身体的方式、症状出现的方式以及病毒传播的方式，这并非总是可以避免的。有一点需要注意，我认为这是流感病毒生物学的一个不幸方面，那就是流感病毒不像感冒病毒那样，只能在表面存活大约两个小时。大约两个小时后，它就会死亡。
因此，流感病毒最常见的是通过人际接触传播，或者说是接触到含有流感病毒的打喷嚏或咳嗽的云雾中。是的，有可能握手实际上会将流感病毒带到你的手上。然后，如果你揉眼睛，或者我会在几分钟后讨论流感病毒和感冒病毒的其他几个进入途径，它就会进入你的身体并感染你。
是的，你可以从表面接触到流感病毒。然而，这远不如人际接触传播流感病毒那么常见。现在流感病毒的类型不像感冒病毒那么多，这就是为什么有人试图制造流感疫苗或所谓的流感疫苗。
我认为大多数人都熟悉网上、工作场所和学校的标牌和广告，上面写着“本季接种流感疫苗”。流感疫苗之所以能够存在，是因为在任何一年中存在的流感病毒类型有限，针对特定流感病毒株可以产生特异性疫苗，也就是流感疫苗。那么流感疫苗的有效性如何呢？我想非常具体地说明一下。
当我们说流感疫苗时，它暗示有一种流感疫苗可以对抗所有不同类型的流感。正如你刚刚了解到的，情况并非如此。所以我们可能应该说流感疫苗。
但为了简单起见，当我提到流感疫苗时，我的意思是特定流感季节接种的流感疫苗，它针对的是特定流感病毒株，因为研究人员已经确定该特定流感病毒株或流感病毒株是该特定流感季节中最丰富的病毒株。研究表明，接种流感疫苗可以将感染该季节最丰富的特定流感的风险降低约40%到60%。但当然，流感疫苗在对抗任何其他形式的流感病毒以及感冒或其他类型的上呼吸道感染方面完全无效。
研究还表明，即使他们确实感染了流感，接种流感疫苗也可以减轻症状的严重程度。就我个人而言，我通常不接种流感疫苗，原因是我不太会去容易感染流感的地方。我不在医院或诊所工作。
我每天不太会与大量人互动。所以对我来说，我选择不接种流感疫苗。但这并不意味着我从未感染过流感。
正如我前面提到的，我每18到24个月左右就会患一次感冒或流感，感冒或流感的严重程度从一次高烧到通常的中度发烧，以及我们一直在讨论的通常的全身不适症状。我设法在没有接种流感疫苗的情况下很容易地克服了这些症状。当然，我们也不知道这些实际上是不是流感。
尽管感冒和流感的症状有明显的区别，但大多数人实际上并不知道自己是否患有感冒或流感。所以这是考虑是否接种流感疫苗时需要考虑的另一件事。最终，至少据我所知，大多数工作场所并不介意人们接种流感疫苗。
我可能对某些工作场所的看法是错误的，但我个人的经验是，大多数工作场所并没有强制要求人们接种流感疫苗。当你接种流感疫苗时，你实际上是在对冲风险。你是在对冲风险，即你是否会接触到该季节最丰富的特定流感病毒株或流感病毒株，以及你接种的流感疫苗是否针对这些特定病毒株。
所以再说一次，就我个人而言，我不太会接种流感疫苗，但当然，你需要做出适合你的决定。例如，如果你有免疫功能低下的家庭成员，或者你在学校工作，或者你认为自己接触了很多流感病毒，或者你担心将流感传染给任何人或任何群体，这些都是需要考虑的事情。
当然，还要咨询你的医生。我还想说的是，我提到我倾向于每18到24个月感染一次感冒或流感。当我提到感冒或流感时，我的意思是严重的感冒或流感，会让我卧床不起，发烧，出汗。
我所做的事情，而且我一直在做的事情是，因为我非常关注自己的睡眠质量、不同的生活事件、不同的锻炼等等。我把这些都记在我的日历里，我有一个简写的方法来做这件事。所以每天只需要大约30秒钟。
好的，这次锻炼怎么样？我感觉还可以，七分。昨晚睡得很好或很差。
我知道对我来说什么是好的睡眠和坏的睡眠。我的意思是，这就是我记录这些事情的程度。我已经能够回顾一下在我患上感冒或流感之前的事件。
再说一次，我不知道我是否患有感冒或流感，但在生病之前，我看到，例如，如果我前一天做了太剧烈的运动（我现在再也不做了），我往往会在之后生病。如果我做了剧烈的运动，然后在旅行中暴露在寒冷的温度下，尤其是在海外旅行中，这往往会引发感冒或流感，这对我来说非常罕见。所以这是一个有限的数据集。这是早期轶事数据，指的是我自己患感冒和流感的历史。
但我实际上建议人们这样做，那就是，注意你什么时候开始出现症状，注意你什么时候克服了所谓的感冒或流感，然后看看之前几天发生了什么。我认为不可能对感冒或流感进行非常精确的取证分析，对吧？我的意思是，你可能去过加油站，把你的信用卡插进机器里，买了一瓶冰箱里的饮料，然后从冰箱把手或信用卡机器，甚至从加油泵上感染了感冒或流感，你根本不知道。但是，如果你观察一下在你患上严重的感冒或流感之前，你的行为模式、旅行、睡眠、锻炼以及你所进行的互动，你很可能会学到一些有趣的东西，并且能够在一定程度上避免将来患上严重的感冒或流感。
我认为我已经相当成功地做到了这一点，因为我可以告诉你，我患感冒或流感的频率一直在下降。所以，十年前，我每年大概会感冒或流感一次，有时甚至两次，尽管这种情况非常罕见，但现在已经扩展到大约每18个月一次。
然后在过去的五年里，我想我得了两次非常严重的感冒或流感，还有一次轻微的感冒或流感。我告诉你们这些只是为了举例说明，你可以开始思考你的免疫系统是如何与不同类型的行为、不同类型的环境相互作用的，这样你就可以了解你的免疫系统，以及什么最能保护你免受未来感冒和流感的侵害，这当然是一件好事。因为我们都认为我们可以出去，和咳嗽打喷嚏的人在一起。
我们可以去人多的健身房，尤其是在冬天。那边那个人一直在咳嗽。但是，你知道的，只要我离得远一点，就没事了。虽然我不想让任何人过度接触，但这就是你被感染的方式。这就是你患上感冒或流感的方式。与此同时，我认为没有人应该害怕去健身房，害怕去工作场所。
但是我要再次说，如果你得了感冒或流感，如果你在咳嗽、打喷嚏、流鼻涕、眼睛流泪，并且你走进工作场所、健身房或公共交通工具，并且你告诉人们“我不具有传染性”，那么……我想先暂停一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。Athletic Greens，现在叫做AG1，是一种维生素、矿物质和益生菌饮料，它能满足你所有基础的营养需求。我从2012年就开始服用Athletic Greens了，所以我很高兴他们能赞助这个播客。
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这只是这些病毒不幸的一面。它们非常狡猾。它们没有大脑。但是这些病毒已经适应了从一个宿主传播到另一个宿主。它们有一种驱动力，那就是继续生存并感染更多的宿主。
所以，即使它们没有大脑，它们也有一种所谓的“病毒智能”。正如我现在已经说过好几次的那样，如果你仍然表现出感冒或流感的症状，那么你就是具有传染性的。然而，对于流感而言，在你感觉最糟糕的三天里，你的传染性最强。
当你的发烧最严重时，我们稍后会讨论如何处理发烧，当你咳嗽打喷嚏、头痛，所有这些症状达到高峰时，也就是你传染性最强的时候。所以，再说一次，我意识到人们并不总是能够避免与他人接触，比如住在同一个屋檐下，照顾者与患有感冒或流感的人互动。而且我确实想提醒你我之前说过的一件事，那就是仅仅因为你接触了感冒或流感并不一定意味着你会患病，也就是说，被感冒或流感感染。
你是否会患上感冒或流感，当然取决于你是否接触了感冒或流感。你可以感染你从未接触过的感冒或流感，就像如果你从未下过海，你就可以被鲨鱼咬到一样。然而，患上感冒或流感的可能性，即它越过你的免疫系统屏障并感染你，将很大程度上取决于你免疫系统的不同方面，我们将讨论三个主要方面。
当然还有你为增强免疫系统的这三个方面所做的事情。好的，让我们谈谈你的免疫系统。我必须承认，尽管我花了三十多年时间作为神经系统的学生和研究人员，但免疫系统也很酷。
我说这话是因为它具有令人难以置信的优雅和逻辑，它基本上由三条主要的防御线组成。存在一组物理屏障，存在于你身体的器官和外部世界之间。你可能立刻想到的是皮肤。
是的，它确实包括你的皮肤，但也包括一些有趣的东西，比如你鼻子和嘴巴的粘膜，甚至你眼睛表面的某些液体，我们稍后会讨论这些。然后是第二道防线，针对任何病毒、细菌或真菌，但今天我们讨论的是病毒，称为信息病毒，任何病毒通过你皮肤的物理屏障和你身体特定区域的粘膜衬里。
那么，你就有所谓的先天免疫系统。先天免疫系统是一个非常普遍的反应系统，普遍的意义在于它部署一组基本的化学神经物质，这些神经物质并非针对进入你身体的特定病毒，所以它不仅不是针对特定类型的感冒或不同类型的流感病毒，而且它甚至不区分感冒或流感病毒。我们称之为先天免疫系统的这个东西是一个普遍的反应系统，用于对抗病毒。
所以它可能是感冒，可能是流感，可能是细菌，可能是真菌，也可能是物理物体。你的先天免疫系统会做出反应，说“好吧，让我们去处理这个”。现在，免疫系统的第三个组成部分是所谓的适应性免疫系统。我之前稍微谈到了免疫系统的这个方面。
适应性免疫系统是你免疫系统的一个方面，它能够识别，因为先天免疫系统告诉它某些东西在某种程度上、在某些器官或器官组中感染了身体，并且存在紧急情况，适应性免疫系统就会介入，并以非常有针对性的方式找出需要产生的蛋白质类型，即抗体，来对抗这种特定类型的病毒。好吗？所以免疫系统有一个物理屏障组件，而不仅仅是皮肤，还有一些其他的东西。
你有你的先天免疫系统，这是一个普遍的反应系统，然后是适应性免疫系统。让我们首先谈谈物理屏障组件。这实际上是一个很好的机会，让我们退一步，意识到每当我们谈论我们的生理机能时，都会有一套机械特征和一套化学特征。
所以现在，我们正在谈论免疫系统，免疫系统的机械特征或物理特征是身体器官和外部世界之间的屏障。最明显的屏障是皮肤。你被包含在这个我们称之为皮肤的东西的袋子里。
皮肤不仅仅是为了穿衣服和装饰珠宝或纹身，如果那是你的爱好，还有手表。也就是说，你的皮肤本身就是一个活器官。我认为我们大多数顾客都认为心脏、肺、肝脏和大脑是身体的器官。
但是皮肤也是身体的一个器官，它有很多不同层次的细胞，从外到内。实际上，皮肤细胞本身是在皮肤的深层产生的，它们向外迁移到皮肤表面，在这些细胞的顶部，由这些细胞产生的不同类型的化学物质实际上充当抗菌和抗病毒剂。这意味着如果感冒病毒或流感病毒或其他类型的病毒落在皮肤上，它可以中和并杀死该病毒。
所以你的皮肤是抵抗病毒（如感冒或流感病毒）进入你的身体并感染其他细胞和组织的一个非常重要的物理屏障。现在你的皮肤不是连续的，这意味着它上面有洞。所以让我们考虑一下这些洞。
我们从头到脚。很明显，你的眼睛有两个开口，这些都是你皮肤上的开口，对吧？当你睁开眼睛时，下面是你的角膜，也就是你眼睛闪亮的部分。
再往后一点，在眼球的后面，你有一块非常薄的三层组织，我们称之为神经视网膜。我说这个是因为神经视网膜实际上是你大脑的一部分。所以你大脑的两部分位于你眼睛的后面，那是你眼睛后面的感光组织。
我现在说这个是因为这意味着你的皮肤开口（我们称之为眼睑）和你的大脑之间的距离非常短。当然，大部分大脑都包含在大多数人称之为头骨的颅骨内。但是你的大脑离我们称之为眼睑的这些开口并不远。
因此，结果是在你眼睛的表面，那些角膜，你眼睛闪亮的部分，在外面，有很多不同的化学特征。有泪水是由你的泪腺产生的。但也有很多抗菌剂，积极地杀死可能潜在地感染你的身体的东西，可能进入你的身体，甚至可能进入你的大脑，如果你早上醒来。
如果你早上醒来，眼睛上有结痂，你看到那种结痂，那种黄色的东西，黄色。我知道这有点恶心。那实际上是你眼睛在夜间睡眠中成功击败的死细菌。
所以当你擦掉它们时，你是在清除一场战争的伤亡，这场战争你在夜间睡眠中获胜了，你把它们擦掉了。现在，当我们往下走一点时，当然，还有鼻孔开口，鼻孔开口往往有点粘，对吧？它们潮湿、粘稠和温暖。你现在想把你的手指伸进去吗？你只是知道它们是潮湿、粘稠和温暖的。请把你的手指从鼻子里拿出来。你鼻子里的粘膜实际上是一种非常重要的物质，它具有粘性，以便捕获病毒，如感冒病毒、流感病毒，然后粘膜内的化学成分可以中和它们。这是最好的情况。
当然，也有一些情况，感冒或流感病毒会在人类粘膜内定居，并可以回到你的鼻腔通道，然后感染你身体的其他细胞和组织，因为病毒会复制并扩散到全身。然后往下走一点，我意识到这很明显。你有你的嘴巴。
真正有趣的是，你的嘴巴也有粘膜，它很粘，而且它含有化学成分来中和进入的病毒。但是我们知道，你鼻子和嘴巴中粘液的类型以及居住在其中的细菌类型（顺便说一句，这对你是非常健康的，并促进健康的免疫系统功能），即作为中和你鼻子和嘴巴中病毒的方式，是非常不同的。所以你的鼻子和嘴巴，在“好吧，温暖、粘稠”的层面上看起来很相似。其他的，粘液，但它们是非常非常不同的组织。事实上，如果你考虑你的嘴巴，这是一个不可思议的结构，它不仅让你吃东西、呼吸，尽管我建议大多数人大部分时间都进行鼻呼吸，当然，有时你必须用嘴呼吸。
但是请记住，你脸上前面有一个很大的开口，细菌整天都在那里进入。病毒整天都在那里进入。而且在大多数情况下，你成功地对抗了这些病毒和细菌，因为你嘴巴和鼻子的粘膜以及微生物群（那些在你鼻子和嘴巴中定居的小型微生物）正在帮助对抗细菌和病毒。
前提是那里的微生物群是多样化的，并且是你想要的类型，我们稍后会详细讨论。然后向下移动到身体的其他部位，当然还有其他进入你皮肤屏障的开口，即你的阴茎或阴道的尿道，当然还有阴道。所以生殖器当然有自己的粘膜。
正如你所想象的那样，就其物理构成和化学构成而言，它与你鼻腔和口腔的粘膜是不同的。然后，当然，我们有直肠，它是你的肠道的流出通道，它们是消化后的。在那里，你也有粘膜，是的，某些类型的病毒和细菌可以感染该区域。
但我们知道的是，最常见的感冒和流感病毒进入你身体的主要途径，也就是它们突破我们所说的皮肤这一物理屏障的方式，是通过你的眼睛、鼻子或嘴巴。有很多数据，其中一些数据相互冲突，坦率地说，我们需要更多的数据才能真正解决这个问题。但它们似乎是病毒进入人体的首要途径，往往是眼睛或嘴巴。
我们可以深入探讨一下为什么会这样。但如果你回想一下我们之前关于感冒和流感如何在世界上存在的谈话，无论是作为飞沫，还是存在于物体表面或皮肤表面，那么我接下来要告诉你的内容将使你明白为什么眼睛和嘴巴是感冒和流感病毒进入人体的首要途径。如果你记住这一点，你就有很大的机会避免许多你原本会感染的感冒和流感。
好的，在我谈到先天免疫系统和适应性免疫系统在抵御感冒和流感方面的重要作用之前，我要告诉你一个问题。这个问题是，你往往会经常触摸你的眼睛。事实上，在你与他人握手后，你往往会更频繁地触摸你的眼睛。
为什么我要挑你的毛病呢？事实上，我没有。我是在批评你们所有人，包括我自己，因为现在已经有几项研究，主要来自诺亚·索贝尔实验室在怀特曼研究所的研究表明，当人们遇到另一个人并与之握手时，
他们要么触摸他们的眼睛，要么触摸他们面部靠近眼睛的其他区域，要么将他们的手触摸到他们的嘴巴。关于人们为什么这样做，有很多理论。有一种观点认为，人们实际上是在嗅探他们自己的手，尤其是在与他人握手后更频繁地嗅探他们自己的手。
这是一种检测他人身上存在哪些化学信号的方式，不一定是自觉地闻到他人的气味，而是某种无意识的机制，通过这种机制，我们获取与我们接触的人的化学物质，并将它们带到我们的鼻子、眼睛，或者在某些情况下，带到我们的上唇。而我们的嗅觉系统，也就是存在于我们鼻后方的神经元，正在处理这些信息，并获得关于他人压力水平、荷尔蒙、我们是否认识他们以及他们与我们不同的各种重要信息。没错。
我们每天都在闻自己的气味。诺亚·索贝尔实验室已经证明了这一点，人们就像在自己的气味云中行走一样。我们往往会触摸我们的腋窝。
我们往往会触摸身体的不同部位，是的，并且在一天中多次闻自己的气味。所有这些都是无意识地进行的。或者假设有些人是有意识地这样做，并且我们的生理和健康方面有很多信息。
当我们在与他人握手后这样做时，关于他人的生理和健康方面有很多信息，我们的神经系统、嗅觉系统以及我们大脑中参与原始行为，但也参与一些相当复杂行为的深处，都在考虑这些信息。诺亚·索贝尔曾做客 Huberman 实验室播客，如果你有时间，我鼓励你查看那一集。这是一次进入嗅觉系统的迷人旅程，不仅仅是自觉地闻或嗅探事物。
所以我们会说，哦，闻起来不错，或者闻起来很糟糕，或者这个人，是我想认识或与之相处的人，或者应该避免的人。这也是对所谓的化学信号（化学信号）的无意识处理。但我现在在感冒和流感以及如何避免感冒和流感的背景下提出这些研究的原因是，为了提醒大家，我们几乎是在握手后很短的时间内，就会用自己的手接触到自己的脸，接触到眼睛、鼻子和上唇以及眼睛周围的部位。
如果你对此有所注意，你实际上可以避免将感冒或流感病毒带到你的脸上。那么，这样做是否会中断参与理解环境中发生的事情的其他重要生物过程，因为你没有吸入那些气味？我认为这是可能的，但就避免感冒和流感而言，在我看来，这似乎是一个相当不错的权衡。
所以我想说的是，为了让你感染感冒或流感，感冒或流感病毒，这些感冒和流感病毒的小颗粒需要进入你的身体，主要进入部位是眼睛、鼻子、嘴巴。而我们将感冒和流感病毒带到眼睛、鼻子和嘴巴的主要方式是触摸其他人或触摸带有感冒和流感病毒的其他表面。提醒一下，感冒病毒在一个给定的表面上最多可以存活 24 小时。
流感病毒在一个给定的表面上大约两小时后就会死亡。而我们正将这些病毒带到我们的脸上。我们实际上是将病毒带给了我们自己。
因此，对这一事实稍微有意识一些，意味着你可能在一定程度上避免感冒和流感。有多少？嗯，还不清楚。
还不清楚，因为正如你所记得的，有些人会在出现任何症状之前就携带并传播感冒和流感病毒。当然，你也有可能走进一个区域，那里弥漫着感冒或流感病毒，即使那里有人，你也没有与他们接触。但我确实相信，对感冒和流感病毒这些传播途径的一些有意识的认识，可以降低你感染感冒和流感的可能性。当然，我并不是鼓励人们永远不要触摸，触摸是社会联系和社会纽带的重要组成部分。
但是，如果你开始考虑这些感冒和流感病毒进入你身体的途径，那么你可能会三思而后行，在试图积极避免感冒或流感的时候，是否要拥抱某人或亲吻他们的脸颊。我有点不好意思分享这些信息，因为再说一次，我不想鼓励人们总是保持，你知道，保持距离，你知道，假装碰拳，你知道，在他们之间保持距离。再说一次，触摸是社会联系的重要组成部分。
但既然今天的主题是感冒和流感以及如何避免感染感冒和流感，就像你如果不去海里就不会被鲨鱼吃掉一样，如果你不经常触摸很多人的手并将这些手带到你的眼睛、鼻子或嘴巴，那么你感染感冒和流感的可能性就会低得多。我想，解决这种拥抱还是握手的困境的一种方法，就是有意识地意识到，当你与某人握手时，你很可能会在接下来的 30 秒左右触摸你的眼睛或脸，也许你最终会成为那种在手上涂抹洗手液的人，这可能会让你感到尴尬，你就在某人面前这样做，有点像在发出信号，说“把手给我，我想让你感染我”，但猜猜看，你也不想被他们感染。
好的，让我们假设感冒或流感病毒进入了你的系统。它到达了你皮肤和粘膜的物理屏障。现在你已经想到了所有可能发生的方式以及所有可以预防的方式。
但我们现在从一个假设点开始，即感冒或流感病毒已经进入你的身体。你的免疫系统有一种极其复杂的方法来区分你与其他，这意味着你身体内的细胞是你自己的，而你身体内的细胞来自外部的其他生物体或病毒。当检测到病毒，例如感冒或流感病毒，存在于你的身体中时，你的身体甚至可能无法识别出它是感冒或流感病毒，甚至可能无法识别出它是一种病毒。
它只是知道，存在于我体内的这个东西是“其他”，它不是我。我以前从未见过它。这不是我。
这些不是我的细胞，这些不是我正在产生的化学物质。免疫系统在这方面令人惊叹。当这种情况发生时，你的先天免疫系统就会启动反应。
这种反应是什么？首先，反应非常迅速，对吧？感冒或流感病毒进入你的身体，你的先天免疫系统会立即或几乎立即对入侵者或入侵者发起攻击，因为一旦病毒进入你的身体，它就会尽可能快地开始复制。
会发生什么？你身体产生的白细胞会前往病毒存在的地方以及它们感染的细胞。顺便说一句，这些病毒基本上是进入你身体的细胞，然后劫持这些细胞的遗传机制，以便在这些细胞内复制，然后离开这些细胞，然后去感染更多细胞。
这就是这些病毒的工作方式。你的身体正在产生白细胞，例如中性粒细胞、自然杀伤细胞、巨噬细胞。这些是我们所说的吞噬细胞，它们充当一种救护车系统，前往病毒存在的地方以及它们感染的细胞，并开始试图将它们物理隔离，并使用特定的化学机制来中和和杀死这些病毒。
再说一次，每当你想到生物学时，都要考虑反应的机械特征和化学特征。现在，先天免疫系统的一个关键成分是所谓的补体系统。不是“赞美”的意思，哦，你今天看起来不错，而是“补体”，好的。补体系统存在于你血液中的血浆中。这些是你血液中的化学物质。它们会标记已被感染的特定细胞或病毒，发出信号，一种化学信号，对你的免疫系统的其他细胞类型来说，基本上看起来像一个“吃掉我”的信号，这样自然杀伤细胞就会在体内四处移动，寻找那些在其上带有“吃掉我”信号的细胞，并试图摧毁这些特定的细胞。
你的先天免疫系统所做的另一件事是，那些已被感染并正在经历损伤的细胞，记住，它们体内有感冒或流感病毒，在其细胞机制中，并利用它来产生它们自己的病毒，更多的病毒，因此，这些细胞的遗传机制无法做许多你通常可以做的事情，或者至少不能做得那么好。这些受损的细胞会释放“救命”信号吗？然后，作为对这种“救命”信号的反应，你的免疫系统会释放所谓的细胞因子，例如白介素-1、白介素-6、肿瘤坏死因子。
阿尔法，只是花哨的书呆子说法，指的是不同类型的分子，它们会前往感染部位，并试图帮助或协助清除感染。它们还会试图帮助修复已被这些病毒感染的细胞。现在，这些化学信号（如白介素、白介素-6、TNF-α）的一个机械或物理结果是，它会引起该区域的一些物理肿胀。
它会影响滋养该区域的静脉和毛细血管，作为回应，它们会向那里输送更多的血液。所以你会有一些肿胀，或者在某些情况下，会释放组胺，对吧？我们想到抗组胺药物。
嗯，组胺是你的免疫系统的一个方面。它们在你的体内移动。这些非常酷的细胞叫做肥大细胞，M-A-S-T，肥大细胞，当组胺被释放时，该区域会变得有点发热和肿胀。
它将被称为炎症。整个区域都被标记为，就像路边的车祸现场一样，“嘿，我们有‘吃掉我’的信号，要把碎片和坏东西从这里清除掉。试着把这些病毒从这里清除掉。”
我们有“救命”信号来帮助受损的细胞，就像你会试图帮助车祸中的受害者一样。并且会有一些肿胀。所以会有额外的血流。
有时还会有一些其他的物理特征。现在，重要的是要知道，先天免疫系统非常快，而且它是不可知的。C。对感染的类型。
事实上，它甚至不在乎它是否是细菌性、真菌性或病毒性感染，但它肯定没有关注感冒病毒的确切血清型，或者它是否是 H1N1 流感或其他类型的流感。所以，理解先天免疫系统的方法是，这是一种对病毒或其他类型入侵者的快速且非特异性的反应。现在，这都是一些生物学知识。
但是，如果你考虑一下，让我们想象一下这样的场景：你去参加一个派对，在派对上玩得很开心，你没有看到任何人咳嗽或打喷嚏。但也许那里有一个人感染了感冒病毒。所以他们感染了流感病毒，他们甚至没有意识到这一点。
他们可能要过一天左右才会出现症状。你与那个人交谈，你与他握手，也许还触摸了你的眼睛。也许你没有，但你接触到了感冒或流感病毒。
你回家睡觉，第二天早上醒来，感觉很好。然后在第二天某个下午，你开始感到喉咙发痒，你开始感到有点疲劳或不适。你感染了感冒或流感吗？嗯，可能吧，好的，我们不确定。
但是，假设感冒或流感病毒确实进入了你的系统，那么你的先天免疫系统就会开始产生我们刚才谈到的那一系列反应。但它也往往会影响你大脑中的某些东西，让你感觉像，“啊，我不太舒服。我感觉有点……”
我不太舒服。有很多原因会导致你感觉这样。我们稍后会讨论这些原因。但这是否意味着你一定会感冒或流感？从技术上讲，是的，你的先天免疫系统已被部署来对抗这种外来的病毒入侵者。但是，你是否真的会患上严重的感冒或流感，或者换句话说，感冒或流感感染的严重程度取决于你的先天免疫系统能否在一开始就击退感冒或流感。事实上，我们相信，在许多情况下，你接触到感冒或流感病毒，病毒进入你的体内，但你的先天免疫系统足以战胜它，将其击退。
这就是为什么如果开始感觉有点不舒服，并且你认为自己得了感冒或流感，那么做某些事情以确保你的先天免疫系统做好准备并能够对感冒或流感病毒发起全面攻击非常重要的原因之一。我们稍后会讨论如何做到这一点。我不是想说，重要的是要理解，仅仅因为病毒进入你的体内并不一定意味着你就会患上严重的感冒或流感，事实上，先天免疫系统有时足以阻止感冒或流感病毒复制到足以让你出现所有症状的程度。
这是一种理想的情况。因此，如果开始感觉有点不适，我们会讨论今天该做什么。如果你发现，哦，你知道，我在前一天晚上聚会上一起玩的那个人，他们得了严重的感冒或流感，因为你可以做一些事情来增加你的先天免疫系统能够充分应对这场战斗的可能性，这样你就永远不必进入免疫反应的下一个组成部分，即适应性免疫反应。
好的，所以你的免疫系统的第三层是你的适应性免疫系统。这是你……好吧，我们到目前为止讨论的内容，物理屏障，免疫系统，太酷了。但是适应性免疫系统真的令人震惊。关于你的适应性免疫系统，最重要的一点是，顾名思义，它的作用是产生针对进入你体内并感染你自身的入侵者的特异性抗体。
非常特异的感冒病毒血清型，非常特异的流感病毒类型，这样你就能击败这种病毒，但令人惊奇的是，你的适应性免疫系统还会记住这场战斗，并在你的体内，信不信由你，在一个干细胞群中保存下来，这些干细胞可以增殖成更多的细胞，这样如果你再次遇到相同的感冒病毒血清型或相同的流感病毒株，你的抗体就能立即中和这种感冒或流感病毒。适应性免疫系统能够产生表面具有特定形状的蛋白质，这种形状与你的免疫系统试图杀死的物质的形状相匹配。现在，适应性免疫系统有两个基本阶段。
在第一阶段，适应性免疫系统产生这些叫做免疫球蛋白的东西。免疫球蛋白有多种形式。有IgG，有IgM，还有其他类型的Ig。
为了今天的讨论，要知道适应性免疫系统产生的初始抗体波是IgM类型的，IgM抗体可以移动并附着在感冒或流感病毒的表面。它与病毒非常匹配。它并不完美，但它与病毒非常匹配。
例如，想想某种类型的感冒病毒或H1N1流感病毒在其表面具有非常特殊的轮廓，IgM近似于这种轮廓，因此它比先天免疫系统更擅长对抗这种感冒或流感病毒，但它并非完美匹配。然而，适应性免疫系统并没有停止产生IgM。适应性免疫系统获取关于IgM抗体与特定感冒或流感病毒表面之间匹配的精确程度或不精确程度的信息，然后，以一种令人惊奇的方式，将信号发送回骨髓和其他组织中的干细胞群。
然后，更多的IgG类型的抗体被产生出来，IgG蛋白非常特异地针对特定感冒病毒或流感病毒的形状，因此IgG能够特异性地结合并中和这些病毒颗粒。好的。因此，当我们谈论免疫系统时，我们指的是物理屏障。如果它被破坏，感冒或流感病毒就会定居并开始复制。
先天免疫系统对感冒或流感病毒发起普遍攻击，然后适应性免疫系统启动，通常几天后，首先产生对碰巧进入体内并感染细胞的特定病毒非常特异的抗体，然后是第二波抗体产生，这些抗体对特定感冒或流感病毒具有令人难以置信的特异性。正如我前面提到的，适应性免疫系统随后会记住给定抗体与病毒入侵者之间成功的匹配以及这些抗体对病毒入侵者发动的成功战斗。这种记忆被保留下来，这样如果下周或下个季节你遇到完全相同的感冒病毒血清型或流感病毒株，那么你已经准备好部署抗体了。
有时抗体继续在你的系统中循环。有时你需要产生更多的抗体。而这个系统令人惊奇的是？你实际上可以向骨髓或其他地方的干细胞群发送信息，说，嘿，听着，我们几周、几个月或几年前击败的这种病毒又回来了。
我们需要更多的抗体。然后，你的适应性免疫系统就会产生这些抗体并杀死病毒。现在是关于免疫系统的最后一点。
我今天一直在谈论细胞移动到病毒并杀死病毒以及发送信号。吃掉它。帮助我。重要的是要理解，虽然细胞可以迁移到全身，但我们在这里讨论的很多内容是蛋白质通过血管系统、通过身体的血液系统移动。但另一个系统对于所有这些与血管系统协同工作非常重要，那就是淋巴系统。我们没有时间对淋巴系统进行完整的讲座，但简而言之，淋巴系统可以从血液中提取物质，例如病毒，以及受损的细胞或被吞噬并包含在其他细胞（如巨噬细胞）中的细胞，它可以对这些不同类型的细胞进行一些过滤，并且它可以产生自身的有用化学物质，然后这些化学物质可以重新引入血液以帮助对抗感染。
当我们稍后讨论特定形式、强度和持续时间的运动如何增强先天免疫系统对抗感染的能力时，这一点就变得非常重要，这样你的适应性免疫系统可能甚至不必参与战斗，因为你的先天系统可以处理它。有数据表明，强度和持续时间足够的运动，但强度和持续时间不超过一定程度，即使在没有感染的情况下，也可以募集淋巴系统并募集或增加先天免疫系统的活性。这样，如果你去参加那个聚会并遇到那个得了感冒或流感的人，你就可以在一开始就击败感冒或流感病毒，根本不必处理产生针对感冒病毒的抗体。好的。
所以现在你对什么是感冒、什么是流感以及你的免疫系统如何对抗感冒和流感病毒有了一个相当复杂的生物学理解。因此，考虑到这一点，我认为现在是开始讨论科学的、同行评审的研究对如何让你的免疫系统发挥最佳功能所说的内容的适当时间，这样你就可以对抗感冒和流感，这意味着，如果你接触到感冒或流感病毒，也就是说，如果它突破了你皮肤和鼻子、嘴巴粘膜的物理屏障，或者它进入你的眼睛，那么你就有最大的机会在先天免疫系统水平上击败感冒或流感病毒，这样你的适应性免疫系统甚至不必通过产生所有这些特异性抗体来对抗它。幸运的是，我们可以做很多不同的事情来改善我们的免疫系统功能。
事实上，我觉得每当冬季来临的时候，我们就会开始看到同样的清单在网上和媒体上出现。我不想贬低这些东西。事实上，它们是维持和增强先天免疫系统功能的基石。那么这些是什么呢？好吧，其中一些将是非常明显的事情，例如获得足够的优质睡眠。
例如，我们知道，如果你睡眠不足，特别是如果你熬夜，但当然，即使你只获得睡眠需求的50%或75%，你的先天免疫系统也会受到影响，它在对抗流感或感冒方面不会那么有效。除此之外，我们知道，特定类型、特定持续时间和特定强度的运动可以增强先天免疫系统，我们将会讨论哪些具体的运动方案可以最好地实现这一点。我们还听说，这是绝对正确的，如果我们处于卡路里赤字状态，我们需要足够的营养。
例如，如果我们试图在冬季通过节食来减肥，许多人都会这样做，这可能会使我们的先天免疫系统处于某种妥协状态。也就是说，间歇性禁食甚至更长时间的禁食都与先天免疫系统功能的短暂改善有关。在这里，我真的很想强调“有关”，因为短暂的禁食可能会改善先天免疫系统功能。
然而，长时间禁食或连续多天摄入的卡路里不足以维持体重实际上会损害先天免疫系统功能。我稍后会更深入地讨论这一点。当然，我们还听说过压力，我们也习惯于调节我们的压力水平，不要压力过大。
在这里，我必须在这些陈述旁边加上星号，因为，是的，确实，慢性压力，即日复一日持续的压力，甚至短期压力会影响我们晚上睡觉的能力，确实会降低先天免疫系统功能。
然而，短期压力也可以增强免疫系统功能，前提是它们不会影响我们当晚的睡眠。我认为这一点没有得到足够的重视。我们经常听到皮质醇不好。
它是一种压力荷尔蒙。听着，皮质醇很棒，前提是它在一天中的早些时候升高，而不是在一天中的晚些时候或晚上升高。此外，皮质醇确实有一个阈值，超过这个阈值，如果它太高，对我们来说就会有害。
但如果皮质醇水平太低，对我们来说也是有害的，对我们的免疫系统功能尤其有害，因为糖皮质激素（皮质醇属于糖皮质激素）在激活先天免疫系统的自然杀伤细胞方面发挥着重要作用。它们是部署我们体内这些细胞因子（如白介素1和白介素6）的主要信号之一。因此，我们经常会听到压力会增加炎症。
确实，白介素1和白介素6是促炎的。你可能会想，哦，太好了，我不想那样。那是什么？我不想让这些炎症升高。
但猜猜看，炎症反应也是先天免疫系统的一个重要组成部分，它使我们能够对抗感染。因此，为了使我们的先天免疫系统保持最佳状态，我意识到这并不是一个生物学说法，而是保持我们的免疫系统发挥最佳功能。我们希望炎症作为对抗感染的工具可用。
我们希望皮质醇作为激活炎症和免疫系统其他方面的一种方式可用。我们只是不希望皮质醇和炎症过多，以至于我们无法入睡，并且我们的肠道菌群受到影响。这让我想到另一个对先天免疫系统基本功能很重要的组成部分，这样你就可以在遇到感冒和流感病毒时处于最佳状态。
为什么我说不可避免？看看，你存在于世界上吗？也就是说，如果你生活在地球上，你每天都会受到各种病毒、细菌、真菌和所有这些东西的轰炸。
是的，在冬季，因为人们更多的时间待在室内，他们更多地接触彼此和表面，更多地呼吸彼此的空气，更多地彼此打喷嚏等等，感冒和流感的传播更多。因此，我们退一步，我们问，我该如何使我的免疫系统尽可能强大和准备好对抗感冒和流感病毒？我们回到这些基本点。
确保你每晚都能获得足够的优质睡眠。然而，多少才算足够呢？你需要多少才能在白天不感到困倦，除了可能需要短暂的小睡，时间从10到30分钟不等？并非每个人都需要小睡，但这完全正常。如果下午精力下降，可以通过短暂的小睡或非嗜睡饮料来恢复，节目说明中将提供非嗜睡饮料和其他工具的链接，这些是你可以免费使用的工具，可以帮助你恢复精力，有些人只是简单地小睡一下等等。
如果您想获得改善睡眠并确保今晚获得足够优质睡眠的工具，我们还将提供一个链接，作为您的低成本睡眠工具包，以 PDF 形式详细说明，并列出您可以做的事情或服用药物（如果这是您的选择）等等。当然，我们已经做过关于优质营养及其含义的节目。我们已经做过关于压力以及如何对抗压力的节目，我们还做过关于所谓的肠道微生物组的节目。
但现在我只想提到肠道微生物，也就是数万亿个微生物，它们与免疫系统密切互动并帮助支持免疫系统，您想保持肠道微生物组的健康，稍后我们将介绍一些与肠道微生物组相关的工具。这一点非常重要。请记住，微生物组不仅仅存在于肠道中。
如今我们经常听到肠道微生物，我很高兴肠道微生物在心理健康、身体健康和表现方面得到了应有的关注。但我们不能忘记，微生物也存在于眼睛表面和鼻腔中。事实上，如我之前提到的，鼻腔特有的微生物与口腔中的微生物非常不同。
而存在于鼻腔微生物中的微生物似乎最有效地对抗我们遇到的任何病毒，尤其是感冒和流感病毒。因此，如果您每天都这样做，您将永远不会遇到感冒或流感病毒。我们知道，如果感冒或流感病毒通过鼻腔通道，您将有最大的机会对抗这种特殊的感冒或流感。这意味着什么？这就是我要大力倡导鼻呼吸的原因。
睡眠时，您需要鼻呼吸，但在一天中的其他时间，除非您在说话，除非您在剧烈运动以至于需要张开嘴呼吸，除非您在吃饭，否则鼻呼吸可以提供正确的环境，以保持鼻腔微生物组的健康，并促进鼻腔微生物群的多样性，从而最好地保护您免受感冒和流感的侵害。越来越多的研究表明了这一事实。我将提供一个我非常喜欢的链接，标题为“口腔鼻咽微生物群的改变与口呼吸儿童的炎症反应”。
但这只是一项研究，表明鼻呼吸是一件好事。口呼吸儿童和口呼吸成人（即默认口呼吸的儿童和成人）往往会患更多上呼吸道感染，包括感冒和流感。有意识地专注于鼻呼吸是我们对抗可能遇到的任何感冒或流感病毒的最佳方法之一。
之前我们谈到尽量避免触摸眼睛，至少要先洗手。或者，在与他人见面后先消毒双手，记住大多数人都会无意识地这样做。在这里，我们还说，当您进入一个房间，与人相处，也许您在等待公共交通工具或在工作或走过走廊时，除非您在剧烈运动，除非您在说话，否则请尽量专注于鼻呼吸。还有很多其他理由要鼻呼吸，但这只是其中一个主要原因。
我将提供另一个参考文献的链接，那就是斯坦福大学我的同事撰写的《呼吸》一书，该书讨论了鼻呼吸的重要性，以及儿童和成人依赖口呼吸时，在多大程度上会增加病毒感染（尤其是细菌感染）的风险，以及做这个非常简单、免费的事情的不可思议的好处：只要您能有意识地记住，就尽量通过鼻子呼吸，而不是通过嘴巴呼吸。关于鼻呼吸，我还想补充一点，因为我忍不住要告诉你们，我觉得这太酷了，这是一个非常有趣的适应性。当我们通过鼻子呼吸时，我们加热空气的方式与我们张嘴呼吸时加热空气的方式非常不同。
通过加热进入鼻腔的空气，它会改变感冒和流感病毒成功嵌入粘膜内层并感染底层细胞以及进入我们身体其他细胞和组织的可能性。因此，整个鼻呼吸对于调节鼻子内环境的温度非常重要和有效，因此对于最终进入鼻子的病毒以及粘膜内层、粘膜内层产生的化学物质也是如此。再说一次，鼻子与口腔和喉咙非常不同，我将提供另一篇论文的链接，标题为“人类鼻腔微生物组”。
这是一篇非常有趣的论文，实际上是对一位鼻腔微生物组专家科学家的采访，讨论了我们鼻子内的这种结构如何真正成为我们破坏潜在入侵病毒的主要防御部位。如果听起来过于简单，那就只用鼻子呼吸吧。它非常简单，但也非常有效。
现在，很明显，保持良好的微生物组对于保持先天免疫系统处于最佳功能水平是有利的。实际上，我提到过，您的肠道微生物组不仅仅是关于您的胃。我们听到“肠道”这个词，就会想到胃，但它实际上是您从嘴到另一端的整个消化道。
不同的微生物群存在于该粘膜通道的不同位置。为了确保肠道微生物组沿整个长度得到最佳支持，您可以做几件事。首先，这在我们与我的同事贾斯汀·桑德伯格（Justin Sandberg）进行的节目中有所介绍，他是一位世界级的肠道微生物组专家。
那就是每天食用两到四份低糖发酵食品。例如酸菜、泡菜、开菲尔、康普茶，弄清楚您喜欢哪些以及您愿意定期食用的哪些可能需要一些努力。但很明显，酸菜周围的那种咸味溶液。
顺便说一句，当我提到酸菜时，我们指的是需要冷藏的那种。它含有所谓的活菌，而不是可以在商店非冷藏区找到的酸菜，或者那些也含有活菌并且即使在打开之前也必须冷藏的泡菜。当然，还有含有活性活菌的酸奶。
这些都是最能促进整个肠道微生物组微生物群多样性的食物，这样您的肠道微生物组就能发挥作用，支持您的神经系统。但在这里，尤其是在今天的讨论中，您的免疫系统。低糖发酵食品的低糖成分很重要。
因为我们知道，如果您食用含糖量很高的酸奶，或者食用含糖量很高的康普茶，或者食用含糖量很高的泡菜或酸菜，您可能会开始出现一些与糖相关的其他问题，您真正想要的是低糖发酵食品，在商店里寻找这些食品可能有点棘手，但它们通常都在那里。一旦您确定自己喜欢的食物，您就应该每天争取食用两到四份。您也可以以胶囊形式食用益生元或益生菌，例如AG1。
Athletic Greens 也含有益生菌。但很明显，每天食用两到四份低糖发酵食品是促进肠道微生物组健康最好的方法之一。而肠道微生物组对于保持先天免疫系统处于最佳状态非常重要，这样它才能对抗试图破坏您系统的感冒或流感。
现在，您可以使用另一个工具来增强肠道微生物组。我必须警告您，这个工具可能会让你们中的一些人感到有点反感，但我实际上大约四个月前就开始做了。这是一个很有趣的工具，它可以追溯到一些古老的传统医学实践，但它在逻辑上非常合理。
公平地说，我不知道有任何随机对照试验探索该方案的使用，但它非常简单，完全免费，并且它非常符合肠道和口腔微生物组如何工作的逻辑，坦率地说，我开始这样做，无论是否是安慰剂效应，我都不知道，但我感觉更好，而且它很容易做。而且它有可能改善您的肠道微生物组的功能，以至于我认为我应该与你们分享，然后你们可以自己决定。因此，该方案基本上包括在晚上睡觉前或早上，给自己倒一点水，任何您碰巧喝的水都可以，只要是干净、清澈的水，然后喝一口水。
当您早上醒来时，您会在嘴里晃动它，然后吞下去。对于你们这些觉得很恶心的人，让我们考虑一下。在早上醒来后，在刷牙之前，在嘴里晃动一点水然后吞下去，这真的很难受吗？当然，这可能对你们来说很恶心，但在你们睡觉的整个晚上，特别是如果您在睡觉时鼻呼吸，你们嘴里的环境是这样的：你们会滋生很多细菌。
您会产生所有这些可能栖息在您的消化道中的微小细菌，并至少提供一些底物，让您消化道中的微生物茁壮成长。如果您觉得这很恶心，请记住，拥有健康的肠道微生物组就是如此。因此，该方案非常简单，而且免费。
您喝一口，在嘴里晃动一下，然后吞下去。奇怪的是，它尝起来并不难闻。事实上，它尝起来就像吞下一口水。它不像尝起来像口臭之类的东西。
这是一个非常简单的方案，再次强调，没有随机对照试验，但它确实符合口腔微生物组和肠道微生物组如何相互作用的逻辑。因为我们在这里谈论的是支持您的肠道微生物组的功能，这样它就能支持您的先天免疫系统，这样您就能避免感冒和流感，至少对我来说，这似乎是一个相当低的标准。
是的。好的。因此，为了增强您的先天免疫系统，您需要尽可能多地获得优质睡眠。
您想支持肠道微生物组吗？正如我们刚才描述的那样。运动呢？我们经常听到。
运动对我们有益，它可以增强免疫系统等等，而且我非常相信运动。我个人喜欢每周进行三次不同强度的有氧运动，一次长、一次中、一次短。我还每周进行三次阻力训练。
具体来说，我所做的内容以 PDF 形式提供给您作为免费方案。我们在节目说明字幕中提供了相关链接。我将做一个关于功能、健身等等的完整节目。
我们现在要讨论的是，哪些类型的运动实际上确实支持先天免疫系统，这一点非常重要，哪些类型的运动实际上会削弱免疫系统？这一点讨论得不够。我认为某些强度的运动和运动时间会使我们更容易患上感冒和流感。
所以在我们这样做之前，我想简要地谈谈我经常听到的一个问题，那就是如果我感觉有点虚弱，我应该运动还是不应该运动？老实说，这个问题没有直接的答案。
我或您都不可能知道您是否真的接触过感冒或流感病毒，并且您正在先天免疫系统的水平上开始对抗它，或者您只是感觉有点迟钝。但是，我们知道的是，如果您在身体上感到不适，例如您的身体感觉不同，感觉沉重。你感到疲倦。
在一天中不符合您通常疲劳模式的时间感到疲倦。您感到疲倦的方式与您前一天晚上睡了多少觉不符，对吧？我的意思是，在这里，我们谈论的是排除任何可能的，你知道的，生活方式因素，您熬夜太晚，或者您在错误的时间喝咖啡等等。
我们知道，如果您在全身感到这种普遍的不适，那么您很可能患病，而您对此的最佳反应是回家，洗个热水澡，我将在几分钟内解释为什么您想这样做，然后早点上床睡觉。即使您无法入睡，也要尽可能保持静止和放松。我们知道，如果您在感到全身虚弱时进行剧烈活动，甚至只是强迫自己进行活动，例如喉咙有点痛，您就会损害免疫系统的功能，而且您很可能会比平时更容易生病。
但是，如果你的全身都感到不适，或者只是感觉不舒服，我的建议是洗个热水澡，然后上床休息，尽量多睡一会儿，甚至可以多睡一点。原因是，全身不适和无法用其他生活因素轻易解释的过度疲劳，与先天免疫系统被激活有关，这意味着它已经在对抗感冒或流感了。第一部分和第六部分解释了先天免疫系统如何与大脑特定区域（背侧缝核）相互作用，该区域充满了释放血清素的神经元。背侧缝核释放的血清素作用于下丘脑的特定区域。
例如，对于那些想知道的人来说，下丘脑的视前区和其他区域会产生嗜睡状态。此外，当我们生病时，睡眠模式也会发生变化。我们会觉得需要多睡，但睡眠质量却不好。
这与血清素与参与睡眠控制慢波或深睡眠的大脑回路组件相互作用的方式有关。这本身就是一个很大的话题，实际上，我在关于免疫诱导的嗜睡、全身不适和生病感觉的章节中，以及关于神经系统和免疫系统之间相互作用的章节中，都详细介绍了这一点，我还会在节目说明的字幕中提供链接。但总而言之，如果你感到全身不适，尤其是有轻微的喉咙痛，感觉不舒服，这与你平时感觉不一样，
那么我鼓励你休息，因为你很可能已经在对抗感染了。但是，如果你在冬季经常外出，或者因为工作、公共交通工具或健身房、学校老师等原因与很多人接触，你的孩子可能经常带回家感冒和流感，而你还没有感到不适，
没有感到任何不适，也没有鼻腔通道内的那种烧灼感或瘙痒感。我们都熟悉这些在出现全面感冒或流感之前出现的症状。如果你没有经历这些症状，你想保持免疫系统强大，能够抵抗感冒和流感，那么我们知道运动是增强先天免疫系统输出的极好方法。
我的意思是，适当强度的运动可以作为一种压力源，促进细胞因子释放，并激活适应性免疫系统，包括产生更多的白细胞和自然杀伤细胞，从而促使先天免疫系统认为有东西需要对抗，这样一来，如果你遇到感染，就能立即将其击败。所以，我们将详细讨论适当的运动强度和持续时间。2019年，《运动与健康科学杂志》发表了一篇精彩的综述文章，题为“体育活动与人体防御系统之间令人信服的联系”。
这篇综述文章有很多内容，但我只想重点介绍一些与我认为大家都会感兴趣的方案直接相关的关键特征。首先，我们知道，强度适中但不是全力以赴的运动，持续时间在60分钟以内，是有益的。好的，这里我们不是在谈论单次最大重复次数的百分比。
这里我们不是在谈论70%到85%的VO2最大值。我们说的是你主观上认为是十分努力的运动，你无法再付出更多努力了。无论我们谈论的是阻力训练还是有氧运动，例如跑步或骑自行车等，都是如此。
我们知道，如果你进行这种运动大约60分钟或更短时间，就会促进血液和淋巴系统之间成分的交换，从而增加先天免疫系统中这些细胞和化学物质的循环，这样一来，不仅在运动期间，而且在运动后的许多小时内，甚至长达24小时后，你的先天免疫系统的基线活动水平都会提高，从而更好地对抗感冒和流感等感染。好的，这是一个每天进行60分钟或更短时间的规律运动的激励，使你的先天免疫系统能够部署更多的化学物质，并使你的淋巴系统和血液循环增加物质交换，从而增强你的先天免疫系统。但是，绝对不是越多越好。
事实上，可能少即是多。我们肯定知道这一点。这篇综述涵盖了这些例子的极端情况。
例如，那些每天快走大约60分钟的人，他们的T细胞功能增强了。这是一种参与对抗流感病毒的免疫细胞，自然杀伤细胞活性也增强了。因此，这些都会增加，微生物组功能也会增加。
如果你不了解这些细胞的功能，你可能不熟悉这些细胞。记住，你是在先天免疫系统如何对抗感冒和流感方面听到这些的，这些都会增加，但不会大幅增加。好的，这是一个轻微的炎症反应。
应激激素，如皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素，也会被释放。因此，60分钟或更短时间的这种中等强度到高强度运动会产生轻微的应激反应，并增强先天免疫系统的功能。
然而，那些跑马拉松的人（据我回忆，马拉松是26.2英里，如果我没记错的话），他们对这种长时间运动的免疫反应模式大相径庭。这里我们比较的是每天一小时的运动和三小时的运动（这是跑马拉松所需的时间）。我有一些朋友跑马拉松，我认为大约需要三到四个小时，如果你跑得很慢的话。
但在两者之间，你知道，我知道，如果你训练有素，并且经常跑步，那么重点是：那些刚刚跑完马拉松的人和那些正在为马拉松做准备的人，他们的免疫力严重受损。
他们的T细胞功能水平远低于基线，这意味着他们的先天免疫系统功能远不如他们根本不运动时。自然杀伤细胞活性也大大降低。这些都是这些细胞功能的巨大减少，即先天免疫系统功能的巨大减少，以及他们血液中循环的应激激素和炎症分子非常高。
再次强调，我们在这里代表的是光谱的两端：每天一小时或更短时间的运动与26.2英里的马拉松。半程马拉松也是如此吗？让我直截了当地说。
我不是要劝退人们跑步或参加马拉松或半程马拉松比赛。是的，我认为这很好。只是要了解你这样做时对免疫系统的影响，并采取必要的预防措施。
我认为大多数听众都在思考如何避免感冒和流感。当然，跑马拉松不是这样做的方法。恰恰相反，除了我们一直在讨论的其他方法外，这样做的方法是进行规律的运动，也许不是每天都进行。
我实际上喜欢每周有一天完全不运动。在那一天，如果我有条件的话，我会做一些桑拿和冷水浴。但重点是，你不需要每天运动一小时就能改善先天免疫反应。
数据显示，你每天只需运动20分钟，甚至可能只需12分钟，就能改善先天免疫反应。但是，如果你想通过较短时间的运动（例如12分钟）来提高先天免疫系统功能或输出，那么这12分钟最好是高强度间歇训练。事实上，这就是我自己的做法，我的休息日是星期五，但这并不重要。
我每周有一天进行非常短时间的有氧运动，但我会全力以赴地进行20秒到一分钟的运动，然后短暂休息，然后重复这个过程，总共12分钟。有些人会说，只需要12分钟的运动，他们每次训练都只做12分钟。我认为这不是一个好主意。
我认为我们可以在这里取平均值，并说明如下：我相信每个人都应该结合有氧运动和阻力训练。也许我认为一般来说，不要在同一天进行，但如果你要这样做，并且想保持健康的免疫系统功能，我的建议，也是我自己的做法是，除非是一周一次的长时段高强度训练（对我来说是一次，持续60到90分钟，有时更长，比如远足，当然不需要那么高强度）。
我建议热身大约5到10分钟，然后将总的锻炼时间限制在大约50分钟，如果需要完成你为了达到锻炼目标而需要做的事情，则可以达到60分钟。但要非常小心，不要在任何一次锻炼中超过75分钟的运动，如果你还记得节目的开头，我说我每天都会记录我的活动，我不会记录得很详细，但我确实会记录下我什么时候得了严重的流感或感冒。我可以告诉你，在我几乎每一次得了严重的流感或感冒的情况下，都有两件事先于此。
一是睡眠不足。通常情况下，我会记录下我连续多天只睡两小时或更少的情况。好的。第二件事是，每当我全力以赴地进行运动，持续75分钟，然后继续进行90分钟时。
然后也许当天晚些时候，因为有人邀请我跑步或类似的事情，我也进行了第二次跑步或某种其他锻炼，比如早上跑步，下午举重训练。有些人可以定期进行这种训练而不会生病。我不是这样的人，我已经提到了。
几十年来，我一直保持着相当稳定的健身输出，这意味着每周进行三次有氧运动和三次举重训练。我认为我能够做到这一点的部分原因是我从不在一次锻炼中用力过猛太长时间。所以这实际上是对你所进行的运动的持续时间和强度的适度呼吁。
但我们不是在谈论真的放松。我们不是在谈论轻松的锻炼，但我们谈论的是一小时或更短时间的适度强度到高强度运动，具体取决于运动的持续时间。记住，当你这样做的时候，你正在激活先天免疫系统，你实际上是在产生免疫反应。
你正在增加炎症，你正在增加细胞因子，你正在增加应激激素。我们必须开始考虑运动的本质，它是一种诱导适应的压力形式。安德鲁·胡伯曼博士在他的运动生理学系列节目中对此进行了大量讨论。
这是一个很棒的系列节目，涵盖了从力量到超补偿到速度到保险、营养补充等所有内容。你可以在Huberman Lab网站上轻松找到所有这些内容。运动是一种非常有效的工具。我们知道这一点。我们知道，在改变身体成分、增加肌肉、减少脂肪方面，我们知道，在降低静息心率、降低静息血压方面，
我们知道，在所有这些其他健康指标方面，我们正在谈论的是利用运动作为一种非常有效的工具来增强先天免疫系统的功能，让你保持健康，不仅是在冬季，而且是在一年四季。尤其是在你睡眠不足的情况下，如果你经常与从学校或工作场所带回感染的孩子或成年人接触，或者你甚至在医院或诊所等环境中工作，经常与患有这些问题的病人接触。我经常被问到的一个问题是，如果我睡眠不足，我应该运动吗？这是一个有点棘手的问题。
多年来，我的最初回应是，不，不，如果你睡眠不足，最好不要运动。然而，我现在需要修正这个答案，因为有数据表明，如果你睡眠不足并且运动，尤其是在你一天早些时候运动并且不会扰乱你的睡眠时间表的情况下，也就是说，它不会让你第二天晚上睡得更晚，那么它实际上可以引起你的免疫系统功能和血糖调节方式的一些调整，从而抵消睡眠不足的一些负面影响。
也就是说，你永远不应该为了运动而牺牲睡眠时间，以至于你把自己累垮了。所以我真正想说的是，如果你睡了一个糟糕的觉，你应该跳过你的锻炼吗？如果你觉得，“啊，你知道，我不觉得生病，我应该锻炼吗？还是我应该回去睡觉？”可能回去睡觉是更好的主意。
但是，如果您出于某种原因无法再睡一会儿，或者无法入睡，那么最好多做一些运动。但我建议将运动的强度和持续时间减少约 25%，甚至 50%，这应该可以抵消您一夜睡眠不足的任何负面影响。请记住，运动不能替代睡眠，它可以让您在当晚晚些时候按时入睡，并恢复正常的作息时间，让您的先天免疫系统保持最佳状态，随时准备对抗任何感冒或流感。
现在，关于运动再补充一点。在这里，我们还将深入探讨一个关于营养的重要观点。在我刚才提到的综述中，他们涵盖了一些研究数据，这些研究探讨了运动后的压力反应。因此，这是运动后诱导的某些指标的增加，例如嗜铬粒细胞、所有这些自然杀伤细胞、白细胞的产生等等。
很明显，如果您处于慢性压力状态，因为您运动量很大，或者因为您睡眠不足，或者由于其他原因，也许生活压力很大，那么很明显，运动后摄入碳水化合物可以帮助减轻运动引起的炎症。当我们谈论碳水化合物时，我们指的是米饭、燕麦片等所谓的复杂碳水化合物，运动后食用水果已被证明可以减轻炎症指标，与仅摄入水相比，减少约 30% 到 40%，尤其是在您进行快速训练时。因此，对于像我一样喜欢早上起床只喝液体的人来说，对我来说是水，您的益生菌咖啡。
顺便说一句，我之前说过，如果人们只在下午出现疲劳时才应推迟 90 分钟摄入咖啡因，但如果您早上先进行锻炼，那么立即调整咖啡因摄入量完全没问题。这样可以为您在运动中提供更多的能量，这当然是我在运动的日子里所做的。但是，如果您禁食，然后喝咖啡因，然后进行运动，并且运动时间超过 60 分钟。
当然，如果它持续时间超过 75 分钟，那么最好摄入一些复杂的碳水化合物，也许还有一些水果，可能不是在运动后立即摄入，而是在运动后大约 45 分钟或 1 小时左右摄入，这样就不会增加这些炎症分子，也不会让它们在早上和一整天都处于增加状态，因为当然，本集不是关于运动营养的，但在这里我们讨论的是运动和营养在帮助我们对抗感冒和流感方面的作用，方法是增强先天免疫系统的功能，以及碳水化合物为何会对炎症产生这种影响的原因。这是一个非常有趣且重要的讨论，本身就是一个话题，我们将在另一集中讨论，但也要记住这一点。我不知道你们怎么样，但我喜欢在早上运动一小时后吃一顿丰盛的饭菜，一些水果和蛋白质饮料，一些鸡蛋，因为我从前一天晚上就没有吃过任何东西，味道真的非常好。
因此，继续讨论我们可以通过行为来改善先天免疫系统功能并对抗感冒和流感的方法，甚至可以防止我们完全感染感冒和流感，但如果它们最初已经进入我们的系统，则肯定可以帮助我们对抗它们。但是，我们还没有讨论症状，我们想预防这些症状。症状的预防方法是使用有意的热暴露，特别是桑拿。
最近发表了一项关于此的很好的研究，时间是 2023 年。这项研究的标题是单次和多次芬兰桑拿疗程对免疫系统反应和热休克蛋白 70 水平的影响。以及受过训练和未受过训练的男性。
这是一项非常有趣的研究。他们比较了经过运动训练和未经过运动训练的男性，正如你们大多数人可能知道的那样，当您进入桑拿房时，心率会加快，面部血管扩张，热休克蛋白的释放会增加。某些物质（例如二甲胺）的含量会增加，如果足够热，其含量会增加到让我们感到有点烦躁和不舒服的程度。
我们必须积极地适应桑拿。所以我们不是说在 150 华氏度（65.5 摄氏度）的轻松环境中，温度非常高。我们说的是进入 180 华氏度（82.2 摄氏度）到 210 华氏度（98.9 摄氏度）的范围，如果您已经适应了，甚至更高，并且二甲胺让您短期内感觉不舒服。但它会调节许多不同的生物学机制，让您在桑拿后产生一种低水平的欣快感，实际上是体验更多幸福感的能力，这来自于您产生的内啡肽。
这一点也很重要，我们不是在谈论运动、冷暴露、热暴露，在热暴露、冷暴露和运动期间发生的事情往往只是我们寻求的长期适应的触发因素，就像运动会增加您的心率和血压，但随后会导致静息心率和血压降低等等。这项研究很有趣，有很多不同的结论，因为他们比较了这两个不同的群体。我只告诉你们主要的结论或方案的内容。
进行了十次桑拿疗程。每次桑拿疗程都是三轮 15 分钟的桑拿。因此，一次疗程意味着进入桑拿房，桑拿房的温度是给定的。
但我认为，对于大多数人来说，与平行研究相符的是，温度会在 176 华氏度（80 摄氏度）到 210 华氏度（98.9 摄氏度）之间，具体取决于您对热的适应程度。您应该始终保持安全。不要这样做。
如果您怀孕了，请不要这样做，如果您是儿童，他们说他们进行三轮 15 分钟的桑拿，每次之间间隔 2 分钟。在这两分钟内，他们会用凉水冲凉或以某种方式降温。他们不会进入冷水池。
他们用凉水冲凉，他们这样做三次。这是一次疗程。他们进行十次疗程。这些疗程至少相隔几天。整个实验，即所有十次疗程都在三周内完成。
然后测量了许多指标，例如在第一次、第三次、第八次和第十次桑拿疗程后部署的白细胞和免疫细胞的数量，以及嗜铬粒细胞、炎症标志物等的水平，研究中测量了许多指标。以下是我们所知道的。桑拿疗程（他们称之为桑拿疗程）导致在第一次和第十次桑拿疗程后嗜铬粒细胞浓度显着增加。
好的。因此，每次进入桑拿房时，嗜铬粒细胞都会增加。我们知道这是因为热量是一种压力源，再次提醒，不要认为热量只是在阳光下放松一下，您会得到嗜铬粒细胞反应，嗜铬粒细胞是一种应激激素，有时被称为应激激素，如果它启动了以下过程，那可能是一件好事。
许多其他事情，例如先天免疫系统活性的增加，事实上，这就是他们在之后观察到的，我在这里转述一下，在第一次和第十次桑拿疗程后，他们观察到嗜铬粒细胞的增加。我计算嗜铬粒细胞是一种特定类型的先天免疫系统细胞。
然而，只有在最后一次桑拿疗程后，这种变化才在受过训练的组中达到统计学意义。因此，他们观察到的是，运动员因为他们的运动训练而习惯于高温环境。没有接受过运动训练的人不习惯这种情况。有很多不同的方法来看待这些数据。但最简单的结论是，如果您已经非常适应高温，因为您经常做桑拿，或者您经常锻炼，那么与从未做过桑拿、没有经常锻炼的人相比，您需要更强的刺激或更多的桑拿，无论是更长的时间、更高的温度还是更频繁的桑拿，才能获得先天免疫反应的增加。这很有道理。
如果某件事对您来说没有压力，那么您就不会获得先天免疫反应的刺激。这项研究的总体结论是，我相信，如果您感到有点疲惫，或者您只是想预防感冒和流感，那么定期进行三轮 15 分钟的桑拿，每次之间间隔 2 分钟，进行冷却，您不必进行冷水浴或冷水冲洗。虽然我不明白为什么您不能或不会这样做，您也可以只是走出桑拿房，在凉爽的地方待一会儿，然后重新进入，或者您也可以做一些更符合其他研究结果的事情，这些研究探讨了热暴露和免疫反应之间的关系，即在桑拿房中进行两轮 20 分钟或一轮 30 分钟的疗程，无论您可以安全舒适地进行什么疗程。请记住，安全至关重要。
不要伤害自己，我说这话不是为了保护我，而是为了保护您。桑拿是提高先天免疫系统活性的有效方法。它确实会增加嗜铬粒细胞水平，是的，它会增加。
嗜铬粒细胞水平，但以促进先天免疫系统活动的方式。但是，在这里我们回到了关于运动的完全相同的事情。如果您已经感到非常疲惫，身体感觉很沉重，感觉不舒服，您开始出现一些鼻塞症状，请不要进入非常热的桑拿房。
但为了预防感冒和流感，每天进行三轮 15 分钟的桑拿，温度在 176 华氏度（80 摄氏度）到 210 华氏度（98.9 摄氏度）之间，无论您可以安全耐受什么温度，在每次之间休息两分钟。也许洗个冷水澡，凉水澡。也许您只是在两次之间站在外面。
如果您感觉非常强壮，可以在两次之间进行一到两分钟的冷水浸泡。您不必这样做，但您当然可以这样做。然后重新进入，然后重复，或者只进行一次 20 分钟或 30 分钟的疗程，所有这些都被证明可以促进先天免疫系统的活动。
但是，我意识到我之前说过这一点，但我觉得需要再说一遍，特别是对于你们这些铁杆运动爱好者或感觉自己可以坚持下去的人来说，如果您已经生病了，并且出现了感冒或流感的症状，那么您需要限制对身体的压力，您需要上床睡觉。如果您无法入睡，您需要放松。您不应该运动。您不应该运动。
您不仅会因为去运动场所而使其他人患病，而且即使您在家或完全隔离的情况下进行运动，您也会延长疾病的持续时间，因为有很多很多原因可以解释为什么保持静止、减慢血液循环并让您的先天免疫系统，然后在这种情况下，您的适应性免疫系统发挥作用并对抗这些感染，这将使您比您坚持运动更快地恢复到正常的运动训练计划中。好的。现在我们进入讨论的大家可能都在期待的部分，即您可以采取什么措施来降低患感冒或流感的可能性，或者缩短感冒或流感的持续时间？我实际上在社交媒体上发布了一个呼吁。
我在 Instagram 和 X（以前称为 Twitter）上提出了这个问题，你们知道，你们对感冒或流感有什么看法？你们对可以服用什么来治疗感冒或流感感到好奇吗？我收到了成千上万的回复。
然而，许多答案都集中在一些常见的事情上。例如服用大蒜，例如我听说有些人每天冬天都在嚼生大蒜。嗯，我听说过服用发酵大蒜的人。
有些人相信紫锥菊。有些人相信紫锥菊、维生素 C 和锌。现在，保健品和医学文献中存在太多化合物，无法涵盖所有化合物。
因此，我将重点介绍一些我认为特别有趣并且经过同行评审的科学研究表明可能有效的化合物。你们中有些人以前听说过其中一些，而有些我认为会让你们感到惊讶，至少对你们来说是新的。首先，让我们考虑一下大多数人认为是预防感冒和流感非常有效的方法。
也就是说，让它们的持续时间比平时短，甚至可以预防感冒和流感。其中最主要的是维生素 C。我们经常听到。
维生素 C，抗氧化剂。我在诺贝尔奖获得者化学家莱纳斯·鲍林（Linus Pauling）的地区长大，他是一位维生素 C 狂热者，他每天服用很多克维生素 C，他曾经谈论过维生素 C 的好处。事情是这样的。
有一些证据，坦率地说，证据并不充分，表明每天服用 6 到 8 克维生素 C，即 6000 到 8000 毫克维生素 C，这很多，每天服用这么多维生素 C，或许可以延缓感冒的发作或缩短感冒的持续时间。所以这里我们说的是非常轻微的，而且效果并不显著。我应该提到，对于大多数不习惯服用大量维生素 C 的人来说，如果您要服用 6 到 8 克的维生素 C 胶囊、粉末或药片，您很可能会出现严重的胃肠道不适。
有些人可以通过食物达到那种程度或程度，而不会引起胃肠道不适，但许多人都会经历胃肠道不适。关于维生素C及其在人体生理学中的其他潜在作用，已经有很多说法。我现在不想谈论这些，因为维生素C可能在人体生理学的其他方面发挥一些有趣的作用，但我必须说，在仔细研究维生素C的文献时，我遇到了一篇最近发表的论文。
这篇论文发表在2023年。这篇论文的标题是《撤稿：基于每日补充的维生素C缩短普通感冒疗程的荟萃分析》。
这篇最近发表的论文是什么？为什么标题的第一个词是“撤稿”？事实证明，对九项随机对照试验进行荟萃分析，结果显示普通感冒或流感的预后略有改善，或者降低患普通感冒或流感的几率，这项研究被撤稿了，撤稿的理由是多次出现错误，其中安慰剂组在试验中被重复计算了两次以上干预组。因此，该荟萃分析中存在一些严重的数据分析缺陷。这并不是说维生素C对降低患感冒或流感的几率毫无益处。
我必须说，只要你从食物中摄取足够的维生素C，也许你还会从复合维生素或类似AG1之类的基础补充剂中获得少量维生素C，你几乎肯定摄取了足够的维生素C，而且服用高剂量的维生素C似乎并没有什么效果，我认为6克到8克维生素C属于高剂量范围，对于治疗或预防感冒和流感来说，效果并不显著。未来可能会出现更多数据。但如果你仅仅是为了增强免疫系统功能和避免感冒或流感而服用维生素C，那么维生素C可能不是一个很好的选择。
那么维生素D呢？如今，我们经常听到关于维生素D水平充足的重要性。理想情况下，每个人都应该定期进行血液检查来测量维生素D水平。
我每六个月做一次血液检查。我发现它非常有益，它能以我从未意识到的方式告诉我引擎盖下发生了什么，如果我没有做这项检查，我就不会知道这些。但我意识到这些检查是有成本的，并不是每个人都能负担得起。
我认为大多数医生都会同意，每天补充1000到2000国际单位的维生素D对大多数人来说可能是安全的。这将使他们体内的维生素D水平保持在一定的范围内，这样他们就不太可能缺乏维生素D，也不太可能远超人体安全范围。然而，有些人需要更高剂量的维生素D补充剂才能获得足够的维生素D来维持他们的身心健康。
我认为维生素D参与大脑和身体的许多不同过程。现在很清楚的是，维生素D缺乏的人（这些人的维生素D水平经常被测量）免疫系统功能下降，更容易患急性呼吸道感染。有一篇非常长且非常有趣的综述，题为《维生素D补充剂预防急性呼吸道感染：系统综述和个体参与者数据的荟萃分析》。
这是一篇非常庞大的文献，我确实读过，非常非常有趣。有很多很多的研究。从这样一篇对25项随机对照试验进行的大型综述中得出的确切结论有点棘手。
我的意思是，他们的确得出结论，维生素D补充剂确实降低了所有参与者的急性呼吸道感染风险。然而，预防程度从适中到微不足道不等。在某些情况下。
然而，他们确实指出，仅仅因为维生素D水平低的人比维生素D水平不低的人更容易患感冒和流感，并不一定意味着维生素D缺乏是造成这种情况的原因。例如，我们知道那些经常晒太阳的人。众所周知，我非常支持在醒来后尽可能早地让阳光照射到你的眼睛。
如果天气阴天，那就尽可能多地待在户外，如果你因为任何原因无法接触阳光，那么也许可以投资一个10000勒克斯的光疗灯。你可以在网上以合理的价格找到这些灯，有些情况下价格在100到200美元之间。阳光照射会启动许多不同的过程，包括增加体内维生素D的含量，以及其他许多事情。
皮质醇、多巴胺和血清素的增加，以及一系列与改善免疫系统功能相关的反应。那么这里的结论是什么呢？我认为对大多数人来说，补充1000到2000国际单位的维生素D可能是安全的。
但是，如果你需要更多维生素D，除非你进行维生素D检测，否则你不会知道。也就是说，你测量了血液中维生素D的含量，有些人确实需要每天5000到10000国际单位的维生素D。但你不想自己过量服用维生素D。
也就是说，如果你体内维生素D的水平已经足够高，并且你已经获得了足够的阳光照射。那么服用10000或更多国际单位的维生素D可能会适得其反。我认为可以公平地说，根据我刚才提到的荟萃分析综述以及我能够查阅的其他论文，维生素D本身不太可能是唯一预防感冒和流感的因素。
但它可能是一个很好的东西，可以包含在你的营养和补充工具包中。如果你的目标是保持你的先天免疫系统能够充分抵御感冒和流感，那么其他可能支持先天免疫系统的东西将是，正如我前面提到的，那些支持肠道微生物群的东西。所以那些低糖、抗炎的食物。
益生元、益生菌补充剂，也许是像Athletic Greens AG1这样的东西，尽管你当然可以从食物中获得足够的微生物群支持，如果你对所选择的食品小心谨慎并有目的的话。现在，我们经常在感冒和流感的背景下听到的另一种化合物或物质是紫锥菊。
紫锥菊是一种被认为可以改善免疫系统功能的化合物。现在，当你深入研究数据，探索服用紫锥菊提取物或其他形式的紫锥菊来避免感冒和流感会有什么作用时。得到的答案是：作用不大。
如果有的话，服用紫锥菊并不危险。然而，一些研究表明，定期服用高剂量紫锥菊的人可能会损害先天免疫系统功能，即白细胞计数减少，自然杀伤细胞减少。
所以我的建议是，如果你非常喜欢紫锥菊，无论出于什么原因，你相信它对你有帮助，那么你应该等到你开始感觉有点不适，或者也许只是在冬季（不是复数的月份，而是一个月份），你最容易感染感冒和流感时再服用，但不要全年持续服用，当然也不要一次服用超过四周。但同样，如果你这样做，要知道并没有真正有力的科学证据支持使用紫锥菊。相比之下，有相当好的数据支持补充锌作为对抗感冒和流感，特别是感冒的一种方法。
现在，剂量确实很重要。研究表明，如果你服用少于75毫克的锌补充剂来试图影响患感冒的几率或缩短感冒的疗程，那将不会起作用。你需要服用100毫克或更多。
现在，对于某些人来说，100毫克或更多的锌如果空腹服用会引起一些胃肠道不适。我曾经犯过一个错误，空腹服用了我认为是50毫克的锌，我感到非常恶心，感觉不舒服。所以不要空腹服用锌。
如果你试图缩短你认为自己已经感染的感冒或流感，或者你试图控制感冒或流感，你周围的人患有感冒或流感，你只是担心它，那么服用100毫克的锌，也许分成两次服用，每次50毫克，或者一次服用100毫克。但确保你至少在吃了一顿中等大小或丰盛的饭后服用，这肯定是有利的。
请记住，65岁以上的人可能最需要补充锌。还要记住，儿童（指15岁以下的人）可能不应该补充过多的东西，这些东西可能会造成问题。当然，孕妇在补充锌之前应该咨询医生，事实上，无论你年轻、年老、漂亮与否，在服用或去除任何东西之前，你都应该咨询你的医生。
在我能够在文献中发现的关于补充锌的一个更有趣的方面是，对于已经感染感冒的人来说，恢复速度提高了三倍。在这项研究中，人们并没有服用100毫克，但剂量非常接近。他们每天服用90毫克的醋酸锌。
与没有服用锌的人相比，他们从感冒中恢复的速度提高了三倍。当然，也可能有其他因素，但这项研究相当令人信服。因此，鉴于锌成本相当低廉，鉴于它对大多数人来说通常是安全的，而且如果你在吃饭时服用，它不会引起任何不适。
补充剂的剂量在每天90到100毫克之间，每天不超过120毫克，这似乎是避免感冒和流感以及缩短感冒或流感疗程的一种合理方法。你应该感染感冒或流感吗？现在我想明确一点，我一直在谈论感冒和流感，并将它们或多或少地视为同一件事。
其中一部分是为了节省时间和简化。几乎所有显示锌有益的研究都显示锌对治疗或加快感冒，而不是流感，有益。然而，具体来说，我咨询了几位医生，其中一位是该领域的专家，他说，我看不出你患有流感时为什么不服用锌。
没有理由认为这会带来任何增加的风险。但同样，在服用或去除任何补充剂之前，请咨询你的医生。现在，我们正在讨论的许多化合物都是常规的，因为我认为大多数人可能已经听说过它们了，也许最不寻常的一个是N-乙酰半胱氨酸，我们正在讨论。
对感冒和流感帮助不大，但我们一直在讨论维生素C。我们一直在讨论维生素D。并且确保你获得阳光照射，支持你的微生物群等等。
我猜大多数人可能没有听说过的一种化合物，但它非常有趣，事实上，我以前服用过，而且在我的补充剂柜里备有这种化合物，以防我感觉自己快要生病了，那就是N-乙酰半胱氨酸或NAC。什么是NAC？NAC是一种优良的谷胱甘肽前体。
谷胱甘肽是一种主要的抗氧化剂，它参与减少所谓的活性氧物质，活性氧物质会在细胞中积聚，而非常活跃的活性氧物质在处于压力下的细胞或处于压力下的身体中积聚得更多。它还具有减少活性氮物质的特性。在感染的情况下，活性氧和活性氮物质会显著增加，而具有足够的谷胱甘肽水平。
是一件好事。现在，另一种系统在海外和美国的某些诊所中被用来治疗系统性纤维化，因为它也是一种粘液溶解剂。
纤维化是肺部积液，而粘液溶解剂是一种可以使粘液更容易从身体的不同腔体中流出的物质，包括肺部、鼻腔和鼻窦。事实上，去年冬天，我不幸感冒了。
我告诉你，每18到24个月我就会感冒一次。而且那次感冒相当严重。我感觉非常鼻塞。
起初，我认为我得了鼻窦感染。很快我就意识到我感冒了，而且我感觉非常鼻塞。我睡不好觉。
有人建议我服用N-乙酰半胱氨酸。我最终以每天600到900毫克，每天三次的剂量服用。所以是一个600到900毫克的胶囊，取决于我购买的品牌，市场上有很多不同版本的这种药物。
我早上、上午晚些时候和下午各服用一次。事实上，它是一种强效的粘液溶解剂，粘液开始流出。哦，你最好准备多一盒纸巾。
这大大减轻了我鼻窦的压力。我喜欢使用它的原因是我积极避免使用非处方药中可以买到的减充血剂。大多数减充血剂都是α1受体激动剂。
α1受体激动剂会导致血管收缩。这种血管收缩可能有助于预防你在患有鼻窦感染、感冒或流感时出现的剧烈鼻塞，但当这些减充血剂失效时，你会出现反弹性鼻塞加重，这是一种非常痛苦的头痛。此外，一些非处方减充血剂可能会成瘾，不一定是成瘾性，但会成瘾。
而且它们似乎没有任何其他积极的健康益处。所以我宁愿避免服用减充血剂。我对NAC以及使用NAC作为减充血剂以及预防感冒和流感的方法有很好的体验，这并不是一个全新的想法。
事实上，有一篇可追溯到1997年的论文，题为“长期服用N-乙酰半胱氨酸系统治疗可减轻流感症状并改善细胞介导的免疫力”。在这项研究中，他们观察了服用600毫克N-乙酰半胱氨酸，每天两次，持续六个月的人。他们观察到服用N-乙酰半胱氨酸系统的人感染流感的概率明显降低。
但这只是一项研究。还有一些其他的研究。不幸的是，并没有大量的研究关注N-乙酰半胱氨酸作为预防感冒和流感的药物。
但这篇论文中的数据很有趣，我被它们吸引，于是去寻找一位我认识的医生。我正在社交媒体上回答关于你如何治疗感冒和流感的问题。正如我提到的，当我发布这些信息时，我在Twitter X和Instagram上收到了数千条回复。
一位特殊的医生，他恰好有一个YouTube频道，他的名字是Swell博士。他是一位医学博士，在重症监护室工作，他接触过许多患有不同流感病毒株的病人。事实上，正是他让我意识到……
今年似乎有很多甲型H1N1流感病毒在传播。记住，甲型H1N1流感病毒虽然并非致命，但对某些人来说可能相当严重。因此，我们确实希望能够避免感染甲型H1N1流感病毒。
我和Swell博士谈过。他对N-乙酰半胱氨酸非常了解。他确实承认，我也会在本文中承认，最好能获得更多关于N-乙酰半胱氨酸的随机对照试验数据。但我们确实讨论了这篇1997年的论文，他确实提到，他和那些被迫在医院里与病人打交道的临床医生，整个冬天和全年都在医院工作，他们一直受到感冒和流感的轰炸，他们，也就是他和他的一些同事，故意服用N-乙酰半胱氨酸作为预防措施，以降低感染感冒和流感的可能性。
虽然我们不想对任何一项研究或轶事数据做太多解读，这就是我们所说的，当我告诉你一位医生告诉我什么或我做了什么以及我的经历时，我认为值得复述一下我之前提到的那篇研究。N-乙酰半胱氨酸有效地预防了由甲型H1N1流感病毒引起的症状性疾病，因为安慰剂组中绝大多数感染者（79%）出现了临床明显的疾病，而N-乙酰半胱氨酸组只有25%。换句话说，大约80%没有服用N-乙酰半胱氨酸的人感染了流感。
而只有25%服用N-乙酰半胱氨酸的人感染了流感。这是一个相当大的差异。当然，N-乙酰半胱氨酸已被证明可以增加谷胱甘肽，据我们所知，这是它的主要作用机制。而谷胱甘肽的增加通常对我们有益。
而且N-乙酰半胱氨酸在美国仍然可以合法地非处方购买，至少目前是这样。几年前，你可能听说过，FDA曾要求将N-乙酰半胱氨酸从非处方药中移除，我应该指出，这是基于某些补充剂公司对N-乙酰半胱氨酸作为宿醉治疗方法的声明，以及其他一些没有实际数据的声明。但由于FDA有效地让这些公司停止这些说法，或者由于倡导团体非常努力地试图让N-乙酰半胱氨酸继续可以非处方销售，据我所知，至少在我录制这期节目之前，N-乙酰半胱氨酸是可以非处方销售的。因此，你是否决定将N-乙酰半胱氨酸作为预防措施。
再次说明剂量，大约每天1200毫克，分成两次服用，每次600毫克。或者，如果你像我一样服用N-乙酰半胱氨酸，不是作为预防措施，而是在我感冒后，我明显感冒了，决定每天服用900毫克，三次，避免在睡前服用。因为这确实扰乱了我的睡眠，我睡前服用它，因为粘液会流下来。
所以基本上，我知道这听起来很恶心，感觉像瀑布一样从我喉咙后面流下来，所谓的鼻后滴漏，但我感觉像鼻后瀑布。我决定将N-乙酰半胱氨酸的摄入量限制在一天中的早些时候。当然，还有第三种选择，那就是在你发表更多随机对照试验数据之前，你选择不服用N-乙酰半胱氨酸，或者根本不服用N-乙酰半胱氨酸，因为你认为，好吧，睡个好觉，洗个热水澡，吃顿好饭，喝点鸡汤，也许加点大蒜，谁知道呢？也许你有一些其他的工具和技巧。
你喜欢姜茶和柠檬，也许这就是你所需要的，这就是你想要的，用来对付感冒或流感。随便你。我当然不是在这里说服任何人必须服用某种补充剂，但我确实觉得，如果我不介绍一下通常被称为感冒和流感的预防和治疗方法，我会感到失职，比如维生素C。
我们现在知道，不幸的是，维生素C对预防感冒和流感的作用有限，至少就目前的数据而言是这样。但还有一些其他的东西，比如锌和潜在的N-乙酰半胱氨酸，可以缩短感冒或流感的持续时间，也许甚至可以帮助我们完全避免感冒和流感。如果你正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。
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我确实阅读了今天节目和以前许多节目中关于补充剂的所有评论。虽然补充剂并非每个人都需要，但许多人从中获得了巨大的好处，比如改善睡眠，支持激素和专注力。要了解更多关于Huberman实验室播客中讨论的补充剂的信息，请访问livemomentous.com/huberman。
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