Improve Flexibility with Research-Supported Stretching Protocols
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经学和眼科学教授。今天，我们将讨论灵活性和拉伸的科学和实践。灵活性和拉伸是我认为没有得到应有关注的话题。

对大多数人来说，“灵活性”和“拉伸”这些话题会让人联想到瑜伽、预防受伤，或者甚至是矫形术。但事实证明，灵活性、拉伸以及拉伸和灵活性之间的相互作用是我们基本身体结构中固有的特征。幼儿、幼兽和成年人，甚至年龄较大的儿童和动物，都会拉伸，并且都具有一定的灵活性。事实证明，拥有灵活性以及我们拉伸的能力，以及拉伸和灵活性之间的相互作用，对于我们的运动方式、学习新动作的能力，甚至对于预防受伤或修复受伤以及抵消和减少全身炎症都至关重要。

事实上，今天我将与大家分享一组令人惊叹的研究，这些研究表明拉伸实际上可以调节肿瘤生长等方面。这项工作是由美国国立卫生研究院的一位主要负责人完成的。因此，今天的讨论将从对机制的描述开始，从字面上来说，就是介导灵活性、拉伸的神经系统细胞和连接。

我保证我会让这些信息易于理解，无论你是否有生物学背景。然后，有了这些信息，我将向大家介绍科学文献中关于最佳拉伸时间和方式的内容，包括所有细节，例如保持拉伸的时间长短、拉伸的位置、是否根本不需要保持拉伸，因为事实证明存在多种类型的拉伸。您可以想象，有些拉伸需要您长时间保持拉伸姿势，并尽可能减少动量。还有一种称为动态拉伸和弹道拉伸，您实际上是在摆动四肢，试图增加活动范围。

我将在运动表现的背景下解释灵活性、拉伸的科学和应用，无论您是否进行有氧运动、力量训练或抗阻训练，或者两者兼而有之，无论您是竞技运动员还是休闲运动者（就像我一样），无论您是否试图为了长寿而增加活动范围和灵活性，或者您是否试图这样做是为了接触神经系统的不同部分，因为您很快就会了解到，今天您将了解到，提高灵活性的能力以及进行特定拉伸练习实际上可以有效地调节您耐受疼痛的能力，包括情绪和身体疼痛。因此，我们所说的灵活性与拉伸实际上是一个广阔的领域。我们今天将为您简化和组织所有这些内容。

在今天的节目结束时，您将获得一些简单易用的工具，这些工具以最佳的科学研究为基础，您可以根据自己的具体目标来应用。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。

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让我们谈谈灵活性与拉伸。在我们讨论灵活性与拉伸的实践之前，我想强调一下您神经系统和身体中已经具备的一些特性，这些特性使您能够保持灵活。有些人比其他人感觉更紧绷，有时是在身体的特定四肢或部位。

有些人感觉非常松弛灵活。有些人甚至具有所谓的过度灵活。例如，我有一个亲戚，她可以将手指向后弯曲，直到它们碰到她的手腕。

这总是让我有点不寒而栗。但她可以做到这一点而不会感到任何疼痛。她似乎在关节方面有一些过度灵活。我没有这个特征。你们中有些人可能会发现自己天生比其他人更灵活，你们中有些人可能认为自己不需要增强灵活性。好吧，在今天的节目结束时想想看。

您会意识到，我们几乎所有人都可以从对灵活性的某种理解以及将某种拉伸方案融入我们的生活中获益，即使不是为了身体表现的原因和姿势的原因，也是为了认知和精神的原因。我一定会立即澄清所有这些含义。我想花点时间来强调一下您已经拥有的灵活性。

例如，如果您将手臂稍微向后移动到躯干后面，然后停止用力，您会发现肢体或多或少会回到原来的位置。至少，我希望如此。

为什么会这样？事实证明，您的神经系统、骨骼系统、肌肉以及将所有这些结合在一起的结缔组织的某些方面都在试图将您的四肢以及您的四肢彼此之间的特定顺序或位置恢复到原来的状态。因此，这反映了一组非常具体的流程，事实证明，当您试图增强灵活性并进行拉伸时，您会使用相同的流程。

因此，我想花点时间回顾一下神经系统、肌肉、结缔组织和骨骼组织（骨骼）的基本要素，这些要素使灵活性与拉伸成为可能。在这里，我们可以指出两种主要机制，通过这两种机制，您的神经系统（神经元，即神经细胞）与肌肉进行交流，而肌肉又与您的神经系统进行交流，以确保您的四肢不会过度拉伸，不会过度移动而导致受伤。此外，还有机制可以确保您不会用重量、注意力或用力过度负荷肌肉并以这种方式损坏它们，因为事实证明，确保您不会过度负荷肌肉的第二种安全机制几乎可以立即被用来增强您的灵活性。

没错。我将与大家分享一些协议和工具，这些协议和工具将使您能够随着时间的推移大大提高您的灵活性，但也有一些机制可以让您在很短的时间内（几秒钟内）显著提高您的灵活性。因此，让我们确定一些基本内容。

生物学机制。当我们谈论生物学或生理学时，我们将谈论结构，即细胞及其连接和功能，它们的作用。只需要了解几个名称。您不必记住这些名称。

我希望大家了解的一件重要事情是，灵活性、拉伸以及变得更灵活的过程涉及三个主要组成部分：神经（神经系统）、肌肉（肌肉）和结缔组织。结缔组织是围绕神经组织和肌肉组织的物质，尽管它们以复杂的方式交织在一起。你们中有些人可能听说过筋膜。

我们今天将谈谈筋膜，尽管它是一种非常有趣的组织，确实值得单独一期节目来讨论。筋膜组织。我们将讨论一些围绕肌肉的物质，这些物质真正赋予您形状，将所有东西结合在一起，并使灵活性成为可能。

因此，这是一件每个人都应该知道的事情，无论您是否谈论灵活性。您的神经系统控制着您的肌肉。它使您的肌肉收缩。

因此，在您的脊髓中，您有一类神经元（神经细胞），称为运动神经元，更准确地说，它们是下运动神经元，因为它们位于您的脊髓中。称它们为下运动神经元是为了将它们与位于您大脑（头骨内）的运动神经元区分开来。此后，我将这些下运动神经元简称为运动神经元。

如果我想谈论另一种运动神经元，我会说上运动神经元。因此，如果我说运动神经元，我只是指您脊髓中的那些运动神经元，这些运动神经元会向您的肌肉发出细小的神经纤维或一组神经纤维。这会产生所谓的肌神经连接，这仅仅意味着神经元在特定位置与肌肉相遇。

这些神经元会释放一种化学物质。这种化学物质被称为乙酰胆碱。你们中有些人可能以前听说过乙酰胆碱。乙酰胆碱也存在于您的大脑中，并在您的大脑中执行其他功能。主要的是，它参与专注和注意力。

但在肌神经连接处，这些神经细胞（神经元）向肌肉释放乙酰胆碱会导致肌肉收缩。当肌肉收缩时，它们能够通过改变肌肉长度、调整肌腱和韧带等结缔组织的功能来移动四肢。例如，如果您将手腕靠近肩膀，肱二头肌就会收缩，它会变短。

我的意思是，实际上，它并没有整体变短。它只是暂时变短了。当然，所有这些都由神经元控制，正是来自脊髓的这些运动神经元真正负责通过在特定时间引起特定肌肉的收缩来主要移动您的四肢。

因此，关键是要记住，神经控制肌肉的收缩。现在，在肌肉本身内，存在神经连接，这些神经连接来自脊髓中另一组神经元，我们称之为感觉神经元。感觉神经元存在于脊髓的不同部位，它们会向肌肉发送细小的神经纤维或一组神经纤维。

有一种特殊的感受神经元从你的点发出，进入你的肌肉，被称为脊髓神经元。它们产生，或者实际上它们缠绕在肌纤维周围，螺旋状地缠绕在肌纤维周围，呈现出弹簧状的外观。对于你们中间的解剖学家来说，这些是肌内神经元或神经元，肌内是指肌肉内部。

但你真的不需要知道这一点，除非你真的对此很好奇，或者你要成为一名神经科学家，或者你正在读医学院，诸如此类。这些肌肉内的脊髓神经元缠绕在肌纤维周围，感知这些肌纤维的伸展。所以现在我已经描述了系统的两个部分。

你有运动神经元可以导致肌肉收缩和缩短，我们还有这些位于肌肉本身的肌梭，它们缠绕在肌纤维周围。这些信息从肌肉传回脊髓，是一种感知肌肉中正在发生的事情的方式，这与你眼睛中的神经元向你发送外部环境中的光线、耳朵中的神经元向你发送外部环境中的声波的方式非常相似。

你的脊髓中有一些神经元是感觉神经元，它们感知肌肉的伸展程度。发生的情况是，如果某块肌肉伸展得很远，这些感觉神经元，即肌肉中的肌梭，就会被激活。它们会沿着那条神经纤维发送电位，实际上是一点电，进入脊髓。

然后在脊髓内，感觉神经元通过一系列中间步骤与运动神经元进行交流，并确保运动神经元收缩。为什么这会有用呢？好吧，这会产生一种情况，如果一块肌肉过度伸展，因为肢体的活动范围增加了太多，那么肌肉就会收缩以将肢体的活动范围恢复到安全的范围。

现在，什么决定了活动范围是安全的还是不安全的，是由许多因素决定的。它是由脊髓和肌肉中这种神经连接环路中发生的事情决定的。它也取决于你大脑中，字面意义上在你认知上，关于肢体运动是否对你有益的想法，以及你是否故意这样做，或者不是，它对你不好。

然后还有一些基本的安全机制，它们试图限制我们的肢体活动范围。好的。所以为了澄清一下，整个过程看起来像一个环路。环路的必要组成部分是运动神经元，它们使肌肉收缩；感觉神经元，其中有很多不同的种类。在这种情况下，我们所说的肌梭正在感知肌肉内的伸展。

如果某块肌肉由于肢体活动范围的增加而变长，这些感觉神经元就会向脊髓发送电信号，从而激活运动神经元，到目前为止，这应该可以完美地解释为什么这很有用。然后它会缩短肌肉。实际上，它并没有真正缩短收缩的肌肉，而是缩短了将肢体恢复到安全活动范围的肌肉。

好的，所以这个过程非常快。它被设计用来保持你的身体完整并安全。它的设计是为了确保你不会，你知道，把你的手臂甩到你的躯干后面，然后它一直甩到你的背部中间。

除非你是一个杂技演员，你已经训练到这种程度的灵活性。那将是可怕的，因为它可能会对肌肉、结缔组织等等造成很大的损伤。所以这是我们想要记住的一个基本机制。

这个想法是，脊髓发送伸展信号，可以激活肌肉的收缩并缩短肌肉，我想要描述的下一个机制，再次强调，你只需要记住这两个机制就可以了。另一个机制与我刚才描述的机制有很多相同的特征，但是它与伸展的关系较小。

事实上，它与伸展的关系不如与感知负荷的关系大。所以在每块肌肉的末端，你通常都有肌腱。并且有一些神经元与这些肌腱密切相关，它们被称为高尔基腱器官，对吧？这些是感觉神经元，它们感知某块肌肉上的负荷有多大，对吧？

所以如果你举起非常非常重的东西，这些神经元就会放电，这意味着它们会向脊髓发送电活动。然后这些神经元能够关闭，不是激活，而是关闭运动神经元，以防止某块肌肉收缩。例如，如果你走过去试图举起对你来说太重的重量，这意味着你无法在不受伤的情况下举起它，并且你开始试图将那个重量从地面上抬起。

你可能无法举起它的原因有很多，但假设你开始把它稍微从地面上抬起来一点。你开始产生一些力，这将使它移动，但是你产生的力可能会撕裂你的肌肉或肌腱与骨骼分离，对吧？这可能会破坏关节，例如膝盖。

那么，你体内就有一种安全机制。这些高尔基腱器官，这些 GTO，正如它们被称为的那样，它们会被激活并关闭运动神经元，使这些肌肉无法收缩。

好吗？所以一方面，我们有一种机制可以感知伸展，并可以判断伸展何时过度。当系统检测到伸展过度时，它会激活肌肉的收缩。

然后我们有一种感知负荷的机制。当张力或负荷被这些回路认为是过大时——记住，这些回路没有思想，它们只是说“这是过大的”。

当这些负荷超过某个阈值时，那么这些 GTO，即高尔基腱器官，就会向脊髓发送信号，关闭你的运动神经元，使你无法再举起那个重物。所以这两个都是保护机制，但这两个都可以以非常合乎逻辑的方式和非常安全的方式来利用，以增加你的肢体活动范围。所以在进一步讨论你的神经系统如何控制灵活性以及伸展之前，我还想指出一些事情。

这些要点如下。现在已经有数十篇，如果不是数百篇研究表明，专门的伸展练习可以提高肢体活动范围。现在，对于你们许多听众来说，你们可能会说“这还用说吗？”。

但我认为指出这一点很重要，即专门的伸展练习可以增加肢体活动范围。正如你很快就会了解到的，有一些具体的机制可以解释这种效果。第二点是关于长寿的。

当我提到长寿时，我不一定是指晚期衰老。我们都会经历活动范围的下降，除非我们采取措施来抵消这种下降。目前的研究结果因研究而异。

但是如果你观察大量研究，你基本上会发现，我们从大约 20 岁到大约 49 岁开始经历灵活性下降。这相当剧烈。当然，在 49 岁之后它还会继续，但基本上，每十年下降 10%。

所以我们可以说每年下降 1%，尽管它不一定是线性的。我的意思是？好吧，它不一定是说在你 21 岁生日那天，

你的灵活性比你 20 岁生日那天低 1%，并且每年下降 1%。其中一些变化可能是非线性的。所以你可以想象一个人在 20 到 30 岁之间在灵活性方面做得很好，然后他们到了 32 岁。

突然间，他们失去了 5% 的灵活性。当然，会有很多生活方式因素。如果你定期练习瑜伽，如果你有专门的伸展练习，如果你正在做其他事情来提高你的肌肉收缩能力，你正在进行阻力训练，事实证明，它实际上可以间接地提高灵活性。

有很多不同的因素，但关键是保持一定程度的灵活性，甚至可能增强活动范围和灵活性，对于抵消损伤非常有益，前提是不过度。有很多人过度伸展，以至于他们经历各种各样的损伤，包括急性损伤和慢性损伤。今天我们还将讨论如何避免这种情况。

好的。所以我们已经确定了脊髓、肌肉和结缔组织中的机制。记住，这是运动神经元、肌梭、GTO，当然还有肌肉本身和结缔组织肌腱，以及其他形式的结缔组织，它们决定肢体是否会保持在特定的活动范围之内，以及神经系统是否允许肢体承受给定的负荷、给定的张力。

还有一些机制从更高级的神经系统，即大脑，到达神经肌肉系统。这些机制涉及一些非常有趣的面向，我认为我们都应该了解。事实上，今天我将教你一些神经元，我猜你们 99.9% 的人都从未听说过，包括你们这些神经科学家。

如果你在那里，我知道你在那里，这些神经元似乎在人类中特别丰富，并且可能在我们调节生理机能和情绪状态的能力中发挥着重要作用。所以在大脑中，我们有能力感知外部世界中的事物，我们称之为外部感受。我们也有能力感知我们体内内部世界中的事物，即内部感受。

内部感受可能是你肠道中的食物量，你是否正在经历任何器官疼痛或不适，你是否感觉肠道和器官很好。这实际上是你感觉到的，我感觉很棒，我感觉悲伤，我感觉放松。这些都是不同形式的内部感受。

与解释我们体内正在发生的事情相关的脑区主要被称为脑岛。脑岛是一个非常有趣的脑区。它有两个主要部分。它的前部主要关注气味，在某种程度上也关注视觉以及来自外部世界的其他事物，并将这些事物与内部正在发生的事情结合起来，从而理解所有这些，或者至少将这些信息传递到神经系统的其他地方以做出决定。

例如，如果你闻到好闻的东西，就靠近它；如果你闻到难闻的东西，就避开它。脑岛的前部主要做所有这些事情以及其他脑区的事情。后脑岛，即脑岛的后部，具有非常有趣且独特的功能。后脑岛主要关注你的感觉体验。

你在内部感觉如何？你正在做的运动是如何与你的内部状态结合起来，让你感觉，就像我喜欢说的那样？神经系统主要将事物分成三类：嗯，这对我来说真的很好；呃，这对我来说真的不好，我需要停下来或改变；嗯，这无关紧要。所以这不是关于食物的，但我们可以说，对于大多数刺激性感觉来说，我们的神经系统试图决定如何处理这些信息，而不是感觉事物。

所以它主要将信息分成三类：嗯，我想继续这样做，或者接近这个东西，或者继续沿着某种运动、饮食或保持在某个温度环境的路径前进。嗯，或者呃。

我需要在这里添加一些东西。我不想再有这个了。我不想继续这样做。

这很痛苦或令人厌恶或压力很大。然后，嗯，所以这并不重要。我可以留在这里，也可以不留。

嗯、呃和嗯。那么，在你的后脑岛中，你有一群非常有趣的大神经元。这些是异常大的神经元，称为 von Economo 神经元。

这些神经元再次鲜为人知，它们似乎在人类中特别丰富。黑猩猩也有它们，一些其他大型动物也有它们。所以它们存在于鲸鱼、黑猩猩、大象和人类中。

但即使我们比大多数鲸鱼小得多，即使我们比大多数大象小得多，我的意思是，记住，有小象。据我所知，他们还没有培育出像茶杯犬一样的小象。他们似乎对几乎所有犬种都有茶杯大小的版本，你可以查一下。

我当然对这种试图缩小一切规模的想法有复杂的感觉，以至于你可以得到像袖珍斗牛犬一样的东西，我认为有人会做到。我不喜欢这种对不同品种的缩小规模的做法，但因为他们没有培育出茶杯大小的大象、茶杯大小的猩猩和茶杯大小的伴侣动物等等，所以所有这些其他物种都比我们大。它们有这些 von Economo 神经元，我们也有这些 von Economo 神经元，但我们有超过 80000 个这样的东西在我们的后脑岛中，而这些其他物种通常有大约 1000 个到可能 10000 个左右。

为什么这很有趣呢？嗯，这些冯·埃科诺莫神经元具有独特的特性，可以整合我们对身体运动的了解、我们的疼痛和不适感，并能驱动激励过程，使我们能够承受不适，事实上，如果我们认为我们正在经历的不适对我们有益或指向特定目标，我们就能克服任何不适。了解这一点非常重要，因为当我们将这个话题转向我们可以做些什么来增强灵活性并进行拉伸时，您很快就会了解到，在拉伸方案中有一些时刻，您有机会克服疼痛和不适，从而放松身心，克服它。

这里有一个岔路口，我会告诉你该走哪条路，或者说，我不打算那样做。我将允许这些来自肌梭的自然反射发挥作用，并基本上阻止我进行拉伸，如果给定的肢体不适合或不应该拉伸那么远的话。所以，我希望你能记住这些冯·埃科诺莫神经元。

我应该提到它们的名字是冯·埃科诺莫神经元，因为发现它们的人，康斯坦丁·冯·埃科诺莫，在19世纪末20世纪初，决定以他自己的名字命名它们，就像许多科学家那样，当然神经学家和医生都以用自己的名字命名事物而闻名。在开始探索哪些拉伸练习最能提高灵活性时，记住这些冯·埃科诺莫神经元非常重要。因为无论您进行轻度、中度还是剧烈灵活性训练，您都无疑会在某个时刻遇到这种情况，您必须问自己，我能放松进入这个拉伸吗，或者我尝试克服一点点不适吗？我将解释如何以非常具体、理想情况下安全的方式来衡量这一决定。

我还会提供一些工具，让您能够以最佳方式做出这个决定，从而最大限度地保护我之前描述的那些神经回路的完整性，并确保您的安全。这些冯·埃科诺莫神经元位于理想的位置，可以评估体内发生的情况，特别是肢体运动方面的情况，以及这与疼痛和不适感的关系。然后是这些冯·埃科诺莫神经元的另一个方面，那就是这些冯·埃科诺莫神经元与许多不同的脑区相连，这些脑区可以将我们的内部状态从所谓的交感神经激活状态转变。

所以这是一种警觉甚至压力的模式，有时甚至是恐慌，但通常是警觉和压力，到另一种状态，也称为副交感神经激活，到一种放松的状态。您经常会听到应该通过放松进入拉伸来进行拉伸。那么，放松进入拉伸究竟意味着什么呢？嗯，这些冯·埃科诺莫神经元位于这个连接处，它们能够评估我们体内发生的情况，并让我们能够访问神经回路，通过这些回路，我们可以稍微降低我们的相对警觉水平或相对压力水平，从而增加所谓的副交感神经激活，并从字面上覆盖一些脊髓机制，甚至是高尔基腱器官机制，但特别是神经肌肉和肌肉脊髓连接处的脊髓机制，并以此方式，轻轻地、突然地覆盖那些否则会导致我们收缩肌肉的反射。

之所以有可能，是因为你的大脑有其他类型的神经元，上运动神经元，它们既可以指导运动控制，也可以覆盖下运动神经元。我将给你一个你已经在生活中做过，而且我们都有能力做到的简短例子。我指的是单突触牵张反射，这是每个第一年神经科学研究生都会学习的东西，那就是如果你赤脚踩到尖锐的物体上，你不需要做出收回脚的决定。

你会自动这样做，前提是你有一个健康的神经系统。有一些机制可以使肢体通过确保适当的肌肉收缩而其他肌肉不收缩来收回肢体，事实上，它们会完全放松。好的，所以在踩到尖锐的物体（如玻璃碎片、钉子或大头针）的情况下，你基本上会激活屈肌以尽可能快地抬起你的脚。

这样做，同样的神经回路会激活身体另一侧的控制运动的回路，以确保没有踩到尖锐物体的脚的腿会做完全相反的动作，并会伸展以确保你不会摔倒。所有这些都是反射性地发生的。它不需要任何思考或决策。

事实上，没有新皮质的人类，字面意思是，被描述为，或者一种没有，我说服务，但我的意思是缺乏新皮质的动物，他们可以做到这一点，因为这一切都是由基本上位于大脑以下的脊髓回路控制的。在某种程度上，大脑较深的部分有一些激活回路，但基本上，你不需要思考或决定就能做到这一点。然而，如果你的生命取决于在一些尖锐的物体上行走，比如说，让我们不那么戏剧化，所以它不像《虎胆龙威》电影或类似的东西。

我们必须赤脚跑过玻璃，尽管这是一个很好的例子，说明我在这里描述的内容。但假设你必须走过一些非常热的石头才能逃离你想避免的东西。你可以通过上运动神经元、你的脑岛、你的认知以及几乎可以肯定的那些冯·埃科诺莫神经元做出的决定来覆盖这种牵张反射，这些神经元会尖叫，不要这样做，不要这样做，不要这样做，可以将这些信息传递到大脑区域，这些区域可以让你覆盖反射，并且实际上甚至不会以同样的程度或根本不会体验到疼痛。

所以这些冯·埃科诺莫神经元位于大脑中一个非常重要的连接处。它们关注你体内发生的事情，关注感觉输入，然后包括你的四肢和你的四肢活动范围。它们还关注并可以控制你体内对给定感觉体验所产生的激活量，即警觉或情绪。

正如我之前提到的，它们似乎在人类中特别丰富。它们似乎与我们进化中的一些方面有关，这些方面使我们能够以其他动物根本无法做到的方式做出关于如何处理身体的决定。在我们进一步讨论之前，我想给你一个你可以使用的实用工具，当然，它也会让你深入了解你的肌肉、脊髓和脊髓回路机制。

所以我想让你做的是，如果你在一个合适的地方这样做，你会双腿伸直站立，意思是膝盖不弯曲，你会尝试触碰你的脚趾。或者对你们中的一些人来说，这将非常容易，你甚至可能能够把手平放在地板上。我没有那种灵活性，对我来说，触碰我的脚趾相当费力。

我不在乎你是否弯曲你的背部。虽然理想情况下我会说不要弯曲你的背部，不是因为这样做不好，而只是为了让它在试验中保持一致。所以试着感受一下你的活动范围，即在保持平背的同时弯腰，试图触碰你的脚趾甚至触碰地板。

也许再一次，你甚至可以把手平放在地板上，甚至可以伸到你的前面很远的地方。好的。现在我想让你站起来，我想让你尽可能用力收缩你的股四头肌大约 5 到 15 秒，比如说 10 秒，只是为了让事情或多或少标准化。

这显然不是一个超级受控的实验。所以要收缩你的股四头肌，对于那些不知道的人来说，你会伸出你的下肢。所以这就像踢腿，尽管你做得太快了，你会踢出你的脚，你应该感觉到你的股四头肌在你大腿的顶部收缩，你会试图有意识地尽可能用力地收缩它们，好的。

通常，如果你想将你的脚趾指向你的胫骨，这也会在一定程度上帮助你收缩得更用力。好的，所以这样做大约十秒钟。你们中的许多人只是站着这样做。

收缩，收缩，收缩。好的，然后放松它。然后现在继续进行你试图触碰你的脚趾或触碰地板的拉伸。这再次或多或少地依赖于腘绳肌的灵活性，以及其他一些因素。好的，你们大多数人会发现，你的腘绳肌灵活性立即增加了，或者你的活动范围增加了。

如果你没有体验到这一点，那么我鼓励你尝试更用力、更长时间地收缩你的股四头肌，比如说 20 秒或 30 秒，然后再次尝试这个所谓的实验。为什么收缩你的股四头肌会让你的腘绳肌灵活性突然增加呢？嗯，我们肌肉的组织方式是这样的，我们有相互拮抗的肌肉。

所以我们的股四头肌和我们的腘绳肌以一种推拉的方式工作，如果你愿意的话，它们可以相互拮抗。所以当你将你的脚跟移向你的臀部时，你正在使用你的腘绳肌。腘绳肌显然也参与了其他与髋关节运动相关的活动。

当你抬起你的膝盖或当你伸出你的脚并收缩你的股四头肌时，你实际上是在放松腘绳肌。当然，大多数运动都同时涉及股四头肌和腘绳肌。同步性真的非常优雅。

但在这里，我们或多或少地将股四头肌与腘绳肌隔离开来，至少在我能够利用这些肌梭牵张机制的程度上。所以发生的事情是，当你用力收缩你的股四头肌时，你正在放松或释放那些进入你脊髓的传入脊髓感觉纤维中发生的一些拉伸。结果，你就能进一步拉伸你的腘绳肌了。

或者我们可以更准确地说，当你没有参与会导致腘绳肌收缩的脊髓反射时，腘绳肌及其相关关节的活动范围更大。好的。所以，如果你是一个腘绳肌紧张的人，这可能有各种原因。

但原因的一部分可能是神经性的。你可以通过收缩相反的和拮抗的肌肉来释放这种神经脊髓反射。在这些情况下，股四头肌，同样的事情也是正确的，并且可以用来拉伸其他肌肉。

例如，如果你要进行一个典型的过头拉伸，你抓住你的肘部并用另一只手将它移向你的身体中间，那么你可以这样做。然后我建议尝试屈曲你的肱二头肌，收缩你的肱二头肌，同时这样做。对大多数人来说，你会注意到在尝试拉伸时活动范围的增加，能够放松进入或推动这种拉伸。

对于你们当中的物理治疗师和那些有运动机能学背景的人，我想当然地承认，还有其他机制在起作用。实际上，关节本身内部存在神经连接，这些连接提供了适当的本体感觉反馈。但这只是为了说明，我们活动范围的一部分是由我之前花了一些时间关注的脊髓机制决定的。

事实上，这种方法可以用来增加肢体活动范围，不仅对于腘绳肌，而且对于你的股四头肌也是如此。例如，如果你股四头肌紧张，你可以这样做相反的动作。你可以非常用力地收缩你的腘绳肌，比如说 10 秒、20 秒或 30 秒。

所以这需要一些有意识的努力，将你的脚跟向上移向你的臀部。嗯，你可以这样做，你真的试图用力收缩这些肌肉。你必须在那里使用一些有意的腘绳肌激活，这意味着你必须使用你的上运动神经元以及你的大脑上部力量的其他方面，就像它一样，试图尽可能用力地收缩你的腘绳肌。

然后你会放松它，然后你会再次进行你的股四头肌拉伸。如果你在腘绳肌收缩前测量了你的股四头肌灵活性，然后你在腘绳肌收缩后测量了你的股四头肌灵活性，你几乎肯定会发现这种灵活性增加了。当然，肌肉并没有发生太大变化。

肌腱也没有太大变化。发生变化的是神经激活模式，在第一种情况下，这些模式限制了你拉伸你的腘绳肌，或者更准确地说，我们应该说，限制了你对腘绳肌及其相关关节的活动范围。而这些制动机制被去除了。

当然，然后当你收缩你的腘绳肌时，你正在去除一些神经制动，脊髓充当制动器并抑制股四头肌的活动范围。好的。所以你可以想象一下。

事实上，你可以将此应用于许多不同的肌肉，较大的肌肉以及股四头肌和腘绳肌等拮抗肌，这是考虑应用它的最简单的地方。但理论上，实际上，它确实适用于所有不同的肌群，只是有时很难获得这些所谓的拮抗肌群。现在我们应该花点时间讨论一下，短期和长期内，当我们变得更灵活时，实际上会发生什么。

我刚才提到了短期内会发生什么。显然，这些并不涉及长度。肌肉的伸展不像肌肉沿着骨骼滑动，或者肌腱比那种运动之前的长度要伸展得多。

但事实是，如果人们在几周或更长时间内持续进行伸展，肌肉就会发生变化。这在名义生物方面有点棘手，我只是想强调一下，因为我认为很多人会感到沮丧和困惑。事实上，当我们谈到肌肉变长时，肌肉变长的整个概念并不符合现实，但肌肉中有一些成分可以改变它们的构象。

所以让我们在这里详细说明一下，我们不会花太多时间在这个问题上，但我只想承认这一点，对于那些对生理学及其与柔韧性相关的人来说，你拥有你的肌纤维，然后你拥有所谓的肌原纤维。你可以想象一根单纤维。当然，这根纤维会从那些运动神经元那里获得输入。

然后在这些纤维内，你拥有所谓的肌节。你可以把肌节想象成小的片段，就像竹子的片段一样。如果你曾经看过竹子，它不仅仅是一大块茎。

它沿途有一些小突起，肌节将原本只是一大块竹子的东西分解成不同的片段。但它们都是相连的。肌节有点像那样。

在肌节内，你有一些不同的组成部分。一种叫做肌球蛋白，它像一层厚厚的物质，然后是肌动蛋白，它们是互相交错的。我们说它们有点像你把两只手的指头放在一起，如果你知道的话，你把指头放在彼此之间。

这就是肌节的互相交错。所以，双关语有意为之。肌球蛋白和肌动蛋白会相对移动。它们与你收缩肌肉的能力有很大关系。当我们伸展肌肉，当我们进行伸展练习时，有很多东西会发生变化，有些是神经性的，有些是直接与结缔组织相关的，但从非常好的工作中也可以看出，主要由吉尔大学完成。

如果你想更深入地研究，我会提供一些这些研究的链接，这些研究改变了构象，改变了这些东西（如肌节）的一些相对大小和间距，以及肌球蛋白和肌动蛋白如何协同工作的方式。但我们不想把肌肉想象成在思考。然而，我们可以认为肌肉的静息状态略有不同，或者确实非常不同。

那么，一个人的肌肉或肢体的静息状态，如果没有进行规律的柔韧性训练，就会有所不同。我不想花太多时间在这个问题上，因为我们可以花整整一个小时来深入细节。但我确实想强调的是，肌肉有不同的部分。它们有纤维，有肌节，有肌原纤维，有肌动蛋白。但让我们的肌肉变长的想法反映了在现有的肌肉长度内发生的许多过程，我们的肌肉束的长度以及我们的插入点相对于我们的结缔组织肢体的位置是由基因决定的。

对，有些人，例如，肱二头肌从尺骨、肘部一直延伸到肩膀，而有些人，如果他们把胳膊弯成 90 度角，可以在肱二头肌和肘部之间放两三个手指，我们可以说他们的肱二头肌相对较短。我现在提到这些高度详细的细胞机制的原因是，当我们开始采用不同的方案来利用伸展来提高柔韧性和活动范围时，我们需要问自己，是什么阻止了我们扩展活动范围的能力？是脊柱吗？是因为肌肉拉伸过度吗？通常情况下，这可能是因为终点，或者是因为疼痛感，或者仅仅是因为感觉肌肉不在以前的位置，这与疼痛或过度激活无关。

通常情况下，这可能与肌球蛋白和肌动蛋白构象的变化直接相关，以及在肌节的背景下。当然，你无法观察或感知单个肌节。然而，你确实有神经元支配这些区域，并将这些感觉信息传回脊髓，向上传到你的大脑进行解释。

因此，你会发现，随着我们的前进，你可以在宏观层面进行一些具体的调整，这意味着要将多少运动融入伸展中，是静态的还是动态的，甚至是弹道的伸展，或者例如，在微观层面，即使只是在给定肌肉及其相关组织的伸展中轻微的亚毫米或毫米增加，也可以转化为活动范围性能的提高。作为一个相关的快速补充说明，我认为我会和你分享一些有用的东西，这些东西也基于这种成对肌肉的概念。因此，对于那些进行阻力训练的人来说，无论是否使用体重、物理重量还是器械，你有什么？

你可能会发现，如果你，比如说，做三组推的动作。这可以是俯卧撑，可以是卧推，可以是肩部推举，类似的动作。然后在锻炼的后期，你可能会做，比如说，器械下拉，或者引体向上，或者某种拉的动作。

通常情况下，你会发现，如果你做所谓的直线组，比如说，你做三组俯卧撑，组间休息两分钟，你可能能够在第一组中获得一定数量的重复次数。举个例子，假设你第一组可以做 10 次重复，然后第二组做 8 次重复，然后第三组做 6 次重复，组间休息两分钟。然后你会在某个时候转到你的拉的动作。

同样，假设你正在做引体向上或下拉，你会做 10 次重复，休息两分钟，8 次重复，休息两分钟，6 次重复。好吧，很好。通常情况下，人们会发现，如果他们不离开，他们正在进行推和拉的动作，前提是他们对彼此成对的肌肉进行这些动作。在这种情况下，推的动作使用胸部、肩膀和三头肌，拉的动作使用背部和二头肌，当然还有其他参与的肌肉。

但由于这些肌肉群至少部分彼此成对，人们经常发现，如果他们说，做他们的推的动作组，10 次重复，然后在仅仅 60 秒后转到拉的动作组，然后执行该拉的动作组，然后回到推的动作组，然后回到拉的动作组，推、拉、推、拉。换句话说，交错他们的组，即使他们保持相同数量的组间休息时间，用于推的动作组和拉的动作组，他们经常发现重复次数的下降在某种程度上被抵消了。因此，与其获得 10、8、6 次重复，不如说是直线组，而是 10、9、8 次重复。

这意味着你并没有增加组间总休息时间到四分钟，因为那样当然是不等价的，而是说，在保持相同肌肉群组间相同数量的休息时间的同时，通过进行拮抗肌的推拉、推拉动作，你能够提高表现。其原因与我们之前描述的内容完全相关，即通常情况下，如果你要进行推的动作组休息，推的动作组休息，推的动作组休息，那么在这些组之间。事实上，实际上在这些推的动作组中，参与引体向上或下拉的拉的动作肌肉实际上正在放松，或者至少正在释放一些张力，包括肌梭的激活等等。

所以，这是长篇大论地说明交错拮抗肌的推拉组可以利用我们之前讨论过的相同的神经回路，以提高柔韧性。我现在把它提供给你作为一个你可以尝试的工具，然而，使用这个工具的一个挑战是，你经常必须占据健身房内的多个站点。你知道，如果你在家并且有自己的健身房，那就另当别论了。

如果你在健身房做这个，有多台器械，那么你就会成为那个基本上已经占据了健身房内某个小角落或多个角落或器械的人。而且你经常会发现，你走到一台器械旁，或者你走到某个阻力练习器械旁。现在有人已经接管了它。

整个事情都可能被搞砸。因此，为了正确地做到这一点，需要进行一些协调。但总的来说，人们发现这可以提高这些个体动作的整体表现，同时保持相同的休息时间。即使你选择不做这个，我也鼓励你注意这个概念，因为，再次强调，它利用了拮抗肌、屈肌和伸肌之间拮抗神经关系的概念，控制一组肌肉的脊髓机制以及激活这些肌肉，允许相反的和拮抗的肌肉放松，从而在下一组中表现更好。

所以现在我想转向一个问题，即为了提高肢体活动范围，我们应该进行哪种类型的伸展，如果我们的目标是以最有效的方式做到这一点？因为我意识到大多数人没有，或者很少有时间专门用于伸展练习。即使对于我们这些有时间的人来说，我相信你希望在给定的努力中获得最大的结果。

哪些伸展方式能够让我们最安全地提高柔韧性和肢体活动范围？现在有很多不同类型的伸展或伸展方法。广义上定义。

我们可以将这些描述为动态的、弹道的、静态的。以及所谓的PNF伸展。PNF代表本体感觉神经肌肉促进法，它涉及并利用了我之前向你描述的许多机制。我提到的前两种，动态伸展和弹道伸展，都涉及某种程度的动量，并且可以与静态和PNF类型的伸展区分开来。现在，为了区分动态伸展和弹道伸展，重点关注动量这个因素，两者都涉及通过给定的活动范围移动肢体。

然而，在动态伸展中，它往往更受控制，动量的使用更少，尤其是在运动的末端范围，而在弹道伸展中，往往会有更多的肢体摆动或动量的使用。所以我邀请你想象一下动态伸展和弹道伸展在你脑海中是什么样子。你甚至可以尝试一下。

如果对你来说安全的话，你可以尝试一下，你可以想象你的手臂尽可能地向上挥动，然后放下。我这样做是因为我坐着，这是一种非常荒谬的动作，坐着做，或者根本不做。但例如，你可以看到动态伸展和弹道伸展，任何时候有人，例如，用一只手臂抓住某物，或者可能没有抓住，并且挥动他们的腿。

所以基本上是关于髋关节的运动。你会注意到有些人把它举起来，暂停一下，然后放下。这是一种动态伸展的形式。

而其他人则会把它挥起来，然后让它继续下去，让它在运动的顶部获得一些动量，然后让它掉下来，或者甚至控制下降。这里有一个巨大的参数空间或变量，人们可以想象。我们根本无法细分所有这些。

但同样，动态伸展和弹道伸展都涉及运动。所以我们必须产生一些力来产生这种运动，弹道伸展涉及更多的动量，有时甚至更多动量，尤其是在运动的末端范围。现在，这两种方法都与静态伸展截然不同，静态伸展涉及保持运动的末端范围，并将使用的动量最小化。

为了继续使用一个简单的例子，我们现在都从我们之前的讨论中熟悉了这个例子，慢慢地弯腰，试图触碰你的脚趾或把手放在地板上，然后保持这个姿势，然后再缓慢而有控制地站起来，这样你就可以将动量减少到接近零。这将是一个静态伸展的例子。静态伸展可以进一步细分为主动的或被动的，对吧？这些类型的做法有不同的名称。

你可以听到关于下肢方法或约翰逊方法的信息。你可以在网上查找这些东西。同样，人们倾向于用自己的名字来命名事物。

其中一些是专有的、特定于某个项目的程序。我不关注这些。其他的则以最初推广它们的生理学家或从业者的名字命名。一如既往，对于这些事情，总是有命名、改名和声称所有权的情况。

我想强调的是，静态伸展可以是主动的，在这种情况下，伸展者会努力用力来伸展或实际上伸展活动范围。然后还有被动静态伸展，它更像是一种放松到更大的活动范围。这可能是一个细微的差别。

还有其他方法可以进一步区分主动和被动静态伸展。但尽管如此，静态伸展都包含这两种发展，主动和被动，但这实际上是关于消除动量的。然后是PNF，本体感觉神经肌肉促进法。

而且，在神经科学和生理学的背景下，“本体感觉”有几种不同的含义。为了今天将其简化，本体感觉包括对我们的肢体在空间中以及相对于我们身体的位置（通常相对于身体中线）的了解和理解。因此，大脑经常试图弄清楚我们的肢体相对于我们身体中心线的位置。我们知道我们的肢体在哪里，这基于所谓的本体感觉反馈。

这种反馈来自感觉神经元，它们本质上是在监测或响应关节、结缔组织和肌肉内部的事件，以及肌肉深层成分（如脊髓反射）和肌腱内的事件，例如高尔基腱器官（GTO）。因此，PNF类型的拉伸利用了这些机制，这些神经回路，例如，你会仰卧。

如果你的目标是提高你的腘绳肌灵活性以及其他相关肌肉系统的灵活性及活动范围，你可能会用带子绑住你的脚踝，然后将腿向你拉——我应该说，对不起，将肢体或脚踝向你拉，试图将它或你的脚踝拉过你的头顶，然后逐渐放松，或者甚至施加一些额外的力量来推动活动范围的极限，然后放松它，然后实际上试图拉伸相同的肢体，增加肢体活动范围，而无需带子，对吧？有时这些是由其他人辅助的，所以人们甚至会使用负重。

有时他们甚至使用机器。为此已经设计了许多不同的装置。有时它会涉及训练伙伴。

有大量的PNF方案，这些方案既可以由自己完成，也可以使用或不使用带子、机器、实际的重量或训练伙伴来完成。

如果你对各种练习感兴趣，例如针对你的腘绳肌、股四头肌、肩膀、胸肌、颈部肌肉等等，那么关于针对所有不同肌肉群的动态、弹道、静态和PNF拉伸的信息非常多。我应该说，关于这些主题有一些优秀的书籍。在YouTube和其他地方也有一些优秀的视频。

如今，很容易找到允许你针对特定肌肉群的练习。再说一次，我鼓励你在你的方法中保持安全，我还鼓励你注意即将出现的信息，关于人们将使用哪种方案来应用这些练习。但是，针对不同肌肉群使用这四种不同拉伸方法的练习数量以及这些练习的可获得性既是巨大的，而且幸运的是，对我们所有人来说都是立即可用的，通常是免费的。

因此，除了针对特定肌肉群的特定练习之外，我们现在已经确定至少有四种主要的拉伸类别，至少这是我今天定义的四种主要类别。我们可以进一步将这些类别细分为哪些类别最有效地长期提高活动范围，而不仅仅是在一次训练中。并且已经有一些研究探索了这一点。

我可以列出至少四个，并将这四个作为一种集群放在标题下的展示说明中，这些说明最终得出了相同的答案，那就是为了增加活动范围，静态类型（包括PNF），但静态类型的拉伸将比动态和弹道拉伸更有效。所以至少在我看来，这是个好消息。

为什么对我来说是好消息呢？嗯，动态、弹道拉伸对于提高特定动作的性能非常有用，尤其是在网球或短跑等特定运动的背景下。或者坦白地说，对于任何运动来说，由于使用了动量，它们确实会带来一定程度的风险。

因此，你不需要经过高度训练才能执行它们。事实上，有一个地方，我们将描述何时需要应用动态或弹道拉伸。我现在就透露一下。我认为大多数理疗师，当然还有那些与Andy Galpin博士、Kelly Starrett博士和其他人一起工作的理疗师，都指出，在进行阻力训练或心血管训练之前进行一些安全的动态和弹道拉伸，在活动范围方面和神经激活方面都是有用的。

我想用“热身”这个词，因为热身通常与提高核心体温有关，它也应该是这样的，但对于参与神经回路以及熟悉你即将在其他动作中使用的神经回路，同时增加这些动作中涉及的关节的活动范围，以便你可以更安全、更有信心地执行它们。所以我当然不是说我想重复。我当然不是说动态和弹道拉伸没有用。

它们绝对有用。但是，就长期提高活动范围而言，真正变得更灵活而不是暂时更灵活，静态拉伸（包括PNF）似乎是最好的方法。因此，如果你的目标是增加特定肌肉群的肢体活动范围，或者也许是所有肌肉群的肢体活动范围，尽管你可以想象这将非常困难。

我的意思是，你会花时间，我可以想象在你的小腿肌肉控制、颈部肌肉控制和每块肌肉控制上工作。但是我们大多数人都想减少所谓的“紧张”（加引号），并增加某些肌肉群的活动范围。而似乎最好的方法是某种静态拉伸，这就提出了一个问题，即多久进行一次静态拉伸以及保持这些静态拉伸多长时间。

我们还可以提出这个问题，我们应该提出这个问题，保持这些静态拉伸的位置，是否总是最好在最大活动范围的末端或点保持这些静态拉伸。我们现在将讨论这个问题，有一些关于这方面的精彩科学研究，一项稍微旧一点的研究，但它是一项有力的研究，因为它为许多后续工作奠定了基础，这些后续工作基本上只是证实了他们得到的答案。这是一项来自Bandy等人的研究。这项研究的标题是“静态拉伸的时间和频率对腘绳肌灵活性的影响”。

这项研究涉及93名受试者，其中61名男性，32名女性，年龄在21至39岁之间，他们都有腘绳肌灵活性受限。这里对他们进行了改写，并随机分配到五个组中的一个组。四个拉伸组每周拉伸五天，持续六周。第五组作为对照组，没有进行拉伸。结果清楚地表明，“灵活性的变化似乎取决于拉伸的持续时间和频率”。这很好。这告诉我们，在给定的时间内进行拉伸与人们将看到的活动范围改善量成比例。

这项研究中有很多有趣的发现，但我最想强调的是，“这项研究的结果表明，30秒的持续时间是维持腘绳肌拉伸以增加活动范围的有效时间。当拉伸持续时间从30秒增加到60秒，或者拉伸频率从每天一次增加到三次时，灵活性没有增加。”好的。

所以当我开始制定一些参数时，这项研究揭示了什么，以及后续研究告诉我们什么（我们将深入探讨这些后续研究），理想情况下，人们应该进行静态拉伸，保持30秒，在某些情况下可能更多，并解释何时这可能有用。但是在这里，保持这些拉伸超过30秒并没有被证明额外有用。因此，例如，如果你要拉伸你的股四头肌，并且你将以静态方式保持这种拉伸，请记住不要使用动量，你可以使用一些心理技巧，例如试图克服疼痛（我不一定推荐这样做，我认为这会使我们更容易受伤）或放松到拉伸状态，但无论如何都要施加一些力量，通常是用手来拉你的脚踝。

如果你正在做股四头肌拉伸，有些人可能会在沙发的边缘做这个动作。请记住，还有许多不同的练习和方法可以探索，而保持30秒的静态拉伸似乎足以随着时间的推移刺激肢体活动范围的增加。再说一次，这些是我们随着时间的推移重复使用的方案，我们将讨论多久重复一次才能获得最大效果。

但是，对于静态拉伸来说，30秒的保持时间是我们想要关注的数字，也是我们大多数人想要利用的数字。现在让我们来探讨一下，为了获得最大的活动范围改善，同时不会让我们陷入可能造成损伤的系统，或者让我们不得不整天不断拉伸的情况，一个人应该做多少组静态拉伸，因为，再说一次，大多数人没有时间这样做。在心血管运动的背景下，组数是一个重要的问题。

我们已经讨论过支持以下事实的数据：每周至少进行150分钟，理想情况下最多200分钟的区域2心血管运动，这对于心血管健康和其他方面的健康非常有用。当然，心血管运动的其他方面可以叠加到其中，例如90秒最大冲刺，我们在与Andy Galpin博士的节目中以及关于耐力的节目中对此进行了大量讨论。我们还在关于力量和增肌（增肌大小和/或力量）的节目中讨论了组数，特别是与Andy Galpin博士的节目。

在那里，我们还可以得出一些促进者，当然，这因人而异，取决于你训练的强度，以及你是否将重复次数达到极限，你的重复次数范围等等，但在力量和增肌的背景下，我们得出大约每周每块肌肉群6组，最多10组。其中一些工作是直接针对特定肌肉群进行的。其中一些工作是间接的。

因此，进行某些拉的动作当然会针对背阔肌和背部肌肉，但也针对肱二头肌。所以，如果你这样做，并不一定意味着你必须为肱二头肌和背阔肌做10组，有时你会得到一些间接的工作。所有这些都在与Andy Galpin博士的节目中进行了详细说明。我们根据我们将在这里应用的相同标准得出这些组数。为了维持或改善给定的运动表现、力量和增肌或心血管健康，最少的组数是多少，再次，是为了维持或改善。

我们可以对提高或维持活动范围做同样的事情，因为正如我前面提到的，数据表明，如果我们不随着时间的推移做一些专门的工作来提高活动范围，那么仅仅因为我们没有做任何事情来抵消这一点，我们的灵活性以及肢体活动范围就会随着时间的推移而下降。因此，无论你想要维持、重建还是增加活动范围，保持30秒的静态拉伸似乎都是最好的。现在的问题是，你应该这样做多久？你应该做多少组？你应该每周做多少次？为了回答这些问题，我转向我认为是一篇非常精彩的综述，这篇综述发表在2018年。

所以它是相当新的。第一作者是Thomas，不是Thomas吗？最后一位作者是Pala。我们将在节目说明中添加指向此内容的链接。这篇论文的标题是“拉伸类型和拉伸持续时间之间的关系：对活动范围的影响”，这是一个非常直接的标题。

这是一篇综述文章，探讨了许多不同的研究，对这些研究是否可以在此处问题的背景下进行评估有一些标准，有一些质量标准和其他标准，他们应用了这些标准，并且基本上将大量研究缩减到剩余的23篇文章，这些文章被认为是“合格的”，并包含在此处的定量综合中。因此，这篇论文中定量和综合的一些要点，首先，我引用，“所有拉伸类型都显示出长期活动范围的改善。然而，与弹道或PNF方案相比，静态方案显示出显著的增益，P值小于0.05，这意味着不能仅用偶然性来解释的概率。”

所以，我们再次听到的是，静态拉伸是增加活动范围的首选模式，尽管在这里他们补充说，静态拉伸甚至可能优于弹道拉伸，也优于PNF方案。因为你可能还记得，弹道和动态、静态和PNF之间存在区别。

因此，在这里，静态拉伸似乎再次成为最佳方法，至少是在增加肢体活动范围的背景下。作者接着说，“每周拉伸的时间似乎是引发活动范围改善的关键，当拉伸至少或超过每周5分钟时。”

好的，这至关重要。这不是每次拉伸5分钟，请记住，每次静态拉伸30秒，而是每周至少5分钟，而每次训练中拉伸的时间似乎对活动范围的增加没有显著影响。如果这让人感到困惑，我会确保你很快就能理解我们可以从这些结论中得出什么。

数据表明，每周至少进行五天的拉伸运动。现在，你们中的一些人可能已经每周至少进行五分钟的拉伸运动了，好的。所以，每周五天，这很多，但至少每周五分钟。

每周五分钟不算多。使用静态拉伸可能有助于促进活动范围的改善。好的。我已经详细阅读了这项研究。再次强调一下，20到49岁等年龄段的灵活性下降，以及长达三周的短期拉伸如何改善拉伸耐受力。

我认为这是一个关键点，即在短期内，在开始拉伸和灵活性计划的头三周，大部分改善来自我们之前讨论过的短期神经改善，即抑制脊髓反射等等，以及拉伸耐受力，进行运动的舒适感，甚至可能是在克服一些疼痛机制方面的舒适感。我稍后会详细讨论一下。以及瑜伽的特殊效用，虽然我不经常练习，但在阅读这篇文章后，我正在考虑也许要采用某种瑜伽方案。

现在我已经强调了这项研究的一些关键结论，即我们需要每周每组肌肉至少进行五分钟的静态拉伸。根据我们之前讨论过的论文，我们需要将这五分钟分成每组30秒。正如我之前提到的，似乎并非所有这些都可以在一天内完成。

不幸的是，拉伸练习的频率分布在整个一周似乎很重要。所以让我们谈谈方案。我们现在讨论的是进行静态拉伸，所以是保持，所以是限制动量并保持拉伸30秒。我们讨论的是尝试每周达到五分钟的静态拉伸，但这不能在一节课中完成，因为分布在整个一周的训练次数与活动范围的改善相关。

这意味着我们可能应该每周进行两到四组30秒的静态保持拉伸，五天，或者类似的，我确实这么说，因为事实证明，尽管我们之前讨论过的那项早期研究表明，保持拉伸超过30秒，在这种情况下是60秒，并没有额外的好处。看来，如果你每组静态拉伸都保持60秒，例如，你可以减少每周的拉伸天数。为了尽可能清楚地说明这一点，因为我确实意识到有很多参数，你可能会问，你为什么不直接给我列一个我应该做的确切事项的清单呢？好吧，事实并非如此。

因为一旦你理解了机制，一旦你理解了你特定的目标，这些信息旨在让你能够制定一个适合你特定目标的拉伸计划。如果我只是给你我正在进行的拉伸计划，或者我应该说我很快就要进行的计划，因为我很快就要根据本集的研究进行一个计划，那么这对你就没有好处，因为例如，如果你腿筋非常灵活，但腓肠肌不太灵活，或者你是一个从事运动或不从事运动的人，你需要做的事情会有所不同。那么有效的拉伸方案是什么样的呢？我们都在努力改善不同肢体和不同肌肉群的活动范围。

但仅举一个例子，这是因为我们一直在使用的，让我们暂时谈谈腿筋。当然，这可以应用于其他肌肉群。假设你想改善腿筋的灵活性以及腿筋周围的活动范围，你应该进行三组腿筋静态拉伸。

同样，很容易在互联网上找到这样的练习。你可以通过保持拉伸30秒，休息一段时间，然后再次进行，保持30秒，休息一段时间，然后保持30秒来完成。这将是一次腿筋训练。

我必须想象你可能也希望在同一节课中拉伸其他肌肉群。虽然据我所知，没有数据表明你不能在一天的一部分时间拉伸腿筋，而在另一部分时间拉伸腓肠肌。但我想你可能会想把你的灵活性训练结合到一个单一的训练中。

所以三组每组30秒共90秒，理想情况下你每周应该进行五次甚至更多，因为频率分布在整个一周似乎是一个重要的参数。现在，我们还没有强调或至少描述的一件事是拉伸组之间休息多长时间。尽管我努力了，但我找不到支持性信息来表明每30秒拉伸休息30秒还是每30秒拉伸休息60秒是理想的。

我认为假设将休息时间加倍是合适的，或者至少是可行的，如果那里有人了解拉伸组之间的休息时间，并且有一些生理学或生物学或经验信息来解释为什么应该使用给定的静态拉伸持续时间与静态拉伸组之间休息时间的比率，请在YouTube上的评论中写出来。这将是一个让我们获得这些信息的好方法。我很乐意对你们提供的链接等进行任何后续跟进。

但现在我们开始构建一个由科学数据支持的方案。三组30秒的保持，每周进行五次或六次。在我的同行评审研究探索中出现的一件事是关于所有这些的热身。

我们还没有讨论过这一点。一般来说，为了避免受伤，在进行这些类型的拉伸之前，最好稍微提高你的核心体温，即使是这些静态拉伸，根据定义，我们也可以慢慢地进行，并且不涉及弹道运动。我能够找到的基本结论是，如果我们已经因为跑步、举重或其他活动而感到温暖。他们正在进行静态拉伸练习。以这种方式结束你的有氧运动或其他体育锻炼，将使我们能够立即进入拉伸阶段，因为我们已经热身了。

否则，通过进行五到七分钟，也许十分钟的轻松有氧运动或轻微的运动来稍微提高核心体温，只要你能在不受伤的情况下进行这些运动，似乎是热身身体的理想方法。对于拉伸，我们应该热身或热身后再拉伸，尽管这些热身不必过于广泛。

然后，仅仅从逻辑上来说，在阻力训练或有氧训练之后进行静态拉伸似乎是最有益的，事实上，不幸的是，我们今天没有时间深入讨论这个问题。我能够找到一些论文，这些论文论证说，在有氧运动甚至阻力训练之前进行静态拉伸会限制我们在跑步和阻力训练中的表现。我知道这是一个有争议的领域。

有些人说，不，这非常有益。有些人说，不，这会抑制表现。还有些人说，这取决于你如何进行静态拉伸，哪些肌肉群，以及你如何进行以及拉伸和表现之间的时间间隔。

但撇开所有这些不谈，在某种其他形式的运动之后进行静态拉伸，如果没有，在某种形式的运动之后，在短暂的热身以提高你的体温之后，这绝对似乎是正确的做法。现在，对于你们中的一些人来说，以及对我来说，每周进行五次这样的运动似乎是一个很大的承诺，即使这个承诺只是进行三组30秒的静态拉伸。我说这话是因为你已经热身了。

我通常喜欢对一种练习投入一种专注和奉献。当然，因为在进行这些类型的方案时，你很可能不仅仅是在拉伸你的腿筋。所以这不仅仅是90秒的工作和中间一分钟的休息，而且很可能还会进行腓肠肌拉伸，以及肩部、背部和颈部的拉伸等等。

因此，整个训练将花费一些时间，每周五天对于大多数人来说是一个相当严重的承诺，特别是对于那些不以运动或竞技为生的人来说。我不这样做，所以文献中有一些证据表明，人们可以摆脱，或者我甚至不知道我们是否应该考虑摆脱，但人们可以进行更长时间的静态拉伸，例如60秒，但每周进行的训练次数更少。所以与其进行三组30秒的静态保持，不如进行三组60秒的静态保持，每隔一天进行一次。

而且确实没有对这一点进行系统的探索，我刚才提到的那篇文章。嗯，对这23篇文章的分析被组合成一个巨大的表格和一些非常好的图表，欢迎你们查看。由于我们将提供该研究的链接，我想提几点关键结论，这些结论与拉伸时间和频率的问题是分开的。

首先，他们在讨论中描述说，活动范围的改善与人们是否进行静态拉伸、主动拉伸、被动拉伸、弹道拉伸或PNF拉伸无关。所以所有这些类型的拉伸都会改善肢体活动范围。

这一点至关重要。我想强调的是，然而，静态拉伸在活动范围方面获得了最大的收益。平均而言，他们观察到20.9%的增长。

但他们观察到的一些其他增长也很可观。所以弹道拉伸也可以提供一些相当令人印象深刻的活动范围改善。然而，他们倾向于在……他们指出，增长率为11.65%，或者在PNF的情况下，增长率为15%。

因此，看来，在你的时间和精力投入方面，活动范围最大的改善将是每周至少五分钟才能引起显著反应，每周五天是达到显著活动范围改善的最低推荐频率。当我将灵活性训练与，比如说，力量和肌肉肥大的阻力训练进行比较时，我承认这对我来说相当令人惊讶。我有过这样的经验，我知道其他人也会有这样的经验。

而且我认为加尔平博士可能会同意，只要训练足够努力和适当，你不需要每周进行五天的阻力训练就能在力量和肌肉肥大方面获得显著的改善。有些人可能需要，但你可以在这些变量中获得很多积极的结果，训练频率较低，当然每周三到四天训练就足够了。对于有氧运动训练，我不知道是否有人测试过每周一次非常长的跑步是否真的能增加。

有氧运动的健康状况，如果你什么都不做，虽然我必须想象你可能比什么都不做会有所改善，但大多数人都在进行重复的有氧运动训练。没有很多人每周进行五天的力量训练，至少据我所知是这样。有些人是，但大多数人，我认为，不是。

有些人每周进行五天或更多天的有氧运动训练。我猜大多数人没有每周进行五天专门的静态拉伸活动范围定向训练。但这确实表明，每周的频率，重复进行这些训练，即使它们对于单个肌肉群来说很短，也显得非常重要。这或许解释了为什么很少有人进行专门的活动范围训练。

但这同时也让我想起，至少在这篇综述中描述的所有研究，以及一些其他没有真正显示出令人印象深刻的肢体活动范围变化的研究，我的意思是20%以上，甚至PNF的15%。我认为这些都是会对我们有益的重大变化，这些变化肯定会抵消与年龄相关的灵活性下降，如果一个人对这些练习很投入的话，而且在许多情况下，它们会以允许我们改善某些体育活动中的表现的方式来增加肢体活动范围。当然，更好的平衡，我们还没有真正讨论过平衡和稳定性，但活动范围可以在某些极端情况下影响平衡和稳定性，但在很大程度上，活动范围、缺乏紧张感、改善姿势和改善身体表现。

对不起，诸如此类的事情我认为我们都能从中受益，并且是长寿的关键特征。我们通常不会想到它们，因为我们如此重视有氧运动的健康以及心脏和大脑健康与阻力训练和骨骼肌肥大或力量之间的关系。但当我深入研究这些文献时，它确实让我意识到，拥有良好的肢体活动范围，至少随着年龄的增长，年复一年地保持肢体活动范围，以及可能改善肢体活动范围，对于减轻疼痛、再次改善姿势、改善我们的平衡、行走能力等方面都非常有益。

请原谅，诸如此类的事情我认为我们都能从中受益，并且是长寿的关键特征。我们通常不会想到它们，因为我们如此重视有氧运动的健康以及心脏和大脑健康与阻力训练和骨骼肌肥大或力量之间的关系。但当我深入研究这些文献时，它确实让我意识到，拥有良好的肢体活动范围，至少随着年龄的增长，年复一年地保持肢体活动范围，以及可能改善肢体活动范围，对于减轻疼痛、再次改善姿势、改善我们的平衡、行走能力等方面都非常有益。

事实上，有很多文献将我们的新活动范围与疼痛管理、与头痛相关的事情等等联系起来。因此，活动范围不仅仅是成为一名收缩主义者，或者能够完成瑜伽课程，它实际上是关于维持神经肌肉系统、结缔组织和神经肌肉结缔网络的完整性和健康，因为这些确实都在作为一个生态系统和网络一起工作。我想简单地谈一下PNF拉伸。

同样，这是一个范围广阔、参数众多且从业者不同的领域。有很多，呃，轻描淡写地说，存在着许多相互竞争的观点。没有，我想强调的是，PNF训练利用了我们前面讨论过的肌梭机制和GTO机制。

但我意识到，在描述四头肌收缩、腘绳肌拉伸、希望你做的小实验时，我没有真正强调GTOs，即高尔基腱器官的作用。我只是想简单地谈谈这一点。GTOs有多种功能。事实上，我认为即使GTOs出现在每本医学教科书、每本生理学教科书、每位一年级神经科学家学习神经肌肉接头和相互作用机制时都会学习到它们。也就是说，它们很可能还有其他功能。

PNF拉伸之所以有效的原因之一，无论你是否使用带子拉回肢体，或者你是否主动收缩你的四头肌，然后放松并强调腘绳肌及相关肌肉群的拉伸，是因为激活这些GTOs，这意味着在该系统中施加负荷和张力，可以抑制相反拮抗肌群中的肌梭。因此，长时间强烈地伸展或我应该说收缩你的四头肌的原因之一，允许你的腘绳肌随后体验更大的活动范围。同样，这不仅仅是腘绳肌，还有相关的结缔组织和神经回路，这是因为，是的，它正在放松腘绳肌和脊柱，但四头肌中GTOs的激活与腘绳肌及相关肌肉中肌梭的释放之间也存在直接关系。

这被称为自体抑制，这是一个花哨的名称，指的是一个肌肉群的收缩，导致另一个与其拮抗的肌肉群放松，它与我们在健身房中交错组的概念有关。因此，如果你回想一下那个例子，现在你应该明白为什么，例如，如果你做的是，比如说，一组卧推或肩推，假设你做了十次重复，在第十一组失败了，那么肌肉就会非常非常疲劳。如果你休息一段时间，然后回去再做一组，那么在休息期间，该肌肉群一直在放松。

它显然不像在阻力组期间那样收缩。但是，通过进行涉及强烈收缩拮抗肌群的拉力练习，例如通过下拉、引体向上或划船式练习收缩背部肌肉。你正在激活或接近激活这些拉力肌肉中的GTO系统，从而为推力肌肉提供自体抑制。

现在，那些物理治疗师们可能会尖叫，或者把头撞在他们碰巧正在接收声音的任何系统上。对他们说，等等，但在许多情况下，GTOs的激活不足以提供这种自体抑制。这是真的。但即使是这些肌梭脊髓回路的阈下激活。因此，GTO回路和脊髓回路相互作用的地方可以为推力肌肉提供额外的补充，同时你正在激活这些拉力肌肉。

这至少是一种，不是唯一一种，但至少是一种机制，通过这种机制，交错推拉、推拉，无论是力量训练还是耐力训练，还是活动范围拉伸训练，都可以让你在更短的时间内获得更好的结果。我之所以提出这一点，是因为我想记住任何训练计划的效率。我们刚才说过，例如，做三组三十秒的静态拉伸对腘绳肌非常有用，为了简单和实用的缘故，我们假设休息一分钟。但在那一分钟的休息时间里，你可以拉伸相反的拮抗肌群，例如四头肌。或者，如果你想使用PNF训练，你可以在两者之间对四头肌进行负重。因此，你可以开始将静态拉伸与PNF拉伸交错起来，有很多不同的方法。你甚至可以开始将PNF类型的方案与阻力训练交错起来。

虽然这会变得更复杂一些，但你可以真正开始构建和建立适合你的方案。我们将在即将发布的神经网络通讯中这样做。对于那些不熟悉的人来说，Huberman实验室有一个所谓的神经网络通讯。

这些是每月发布的通讯，我们会在其中提炼播客中的要点，并且经常以可下载的PDF形式提供方案。你可以通过向我们提供你的电子邮件来访问它。我们不会与任何人分享你的电子邮件。

如果你想查看这些示例，你可以访问hubermanlab.com，转到菜单并查看通讯。你不必注册任何内容即可查看这些示例。我将提供几个不同的方案，一个涉及静态拉伸，一个涉及PNF类型的拉伸。

我还将提供一个方案，该方案涉及我在这集节目中多次描述的拮抗肌交错训练。然后，你可以尝试分别应用它们，或者以某种对你目标有用的方式将它们结合起来。有一些关键要素对于构建一个安全有效的活动范围增加计划至关重要，这些要素是通过同行评审的研究和不可否认地来自人们获得的。

他们长期以来一直参与活动范围的教学和训练。你们中的一些人可能熟悉所谓的安德森方法，它已经存在很长时间了。我应该从未见过安德森。

我不认识他。我应该知道这一点。我甚至不知道他还活着吗。我希望他还活着。但无论如何，安德森和其他方案有很多不同的特点。

但我认为安德森方案的一个非常相关的方面，事实上我知道它与我们稍后将要讨论的同行评审研究相关，那就是关于克服疼痛以及在静态拉伸中应该多主动或多被动的问题。现在这有点主观，对吧？如果你考虑一下进行拉伸，例如腘绳肌。

所以，你或者坐着够脚趾，或者你可能正在使用带子，或者你躺下时将脚抬过头顶，或者你正在做某种类型的瑜伽练习，你应该伸展到什么程度？活动范围的极限在哪里？你应该弹跳吗？你不应该弹跳吗？我们稍后会详细讨论这一点。但作为一个原则上有趣的想法，它贯穿了他的许多教诲，我认为这与我即将描述的研究非常一致，他强调的是，是的，要伸展到活动范围的极限，但不要太关注那一天的活动范围在哪里。

例如，不要想，哦，我总是可以够到我的脚趾，因此这是我今天灵活性训练的起点，而是要考虑你整个系统每天的情况，并理解，只要你充分热身，你就会拉伸你的腘绳肌，例如，你会够你的脚趾，但你的活动范围可能会根据当天的张力和压力或房间的周围温度进行调整，并将活动范围的极限定义为你可以在相关肌肉群中感觉到拉伸的地方。我认为这一点很重要，因为与阻力训练、有氧训练不同，在有氧训练中，我们可以测量随时间推移的旅行距离，或者在阻力训练中，杠铃上的重量是多少，并计算重复次数，而在活动范围训练中。当然，活动范围是我们感兴趣的特征，但由于许多不同的内部和外部因素，每天都可能存在很大的差异。

因此，安德森方法实际上是关于进入静态和其他形式的拉伸。我认为今天我们主要关注静态拉伸和保持活动范围的极限，但真正关注的是拉伸的感受和所涉及的肌肉。阻力训练和有氧训练中也有类似之处。

我意识到，在试图增强肌肉肥大，或者我应该说改善肌肉大小的情况下，人们能给出的最好的建议往往是不要试图举起重量，而是要挑战肌肉。当然，你需要提供足够的负荷才能获得肌肉肥大。但是，当你纯粹为了力量而训练时，它是关于移动重量的。

当你纯粹为了肌肉肥大，或者主要为了肌肉肥大而训练时，它实际上是关于使用重量或其他形式的阻力来挑战肌肉，同样，与安德森方法保持一致，当试图增强活动范围时，在困难的地方进行静态拉伸，但你可以有意识地体验肌肉的拉伸，有意识地能够专注于肌肉及其拉伸，这至少与评估你能够达到的当前活动范围一样有用。这意味着什么？这意味着当你拉伸肌肉时要感受肌肉，不要只是走过场。

这意味着不要过于执着于总是能够在给定的训练课中达到给定的距离的拉伸。你可能会发现，仅仅找到你能够进一步拉伸的地方并保持静态拉伸，在你当天进行的第二组和第三组中，你的活动范围会大大增加。也许不会，但很可能，是的，你会。

当然，随着时间的推移评估活动范围是关键参数，因为这是这种类型工作的目标。现在，沿着这些思路，我们多次提到被动拉伸与主动拉伸这个变量。还有一个更模糊的变量，一个更主观的东西，即应该投入多少努力，你应该用力拉伸吗？你甚至想稍微弹跳一下吗？你想达到那个极限点并试图在给定的组和训练课中扩展它吗？

因此，我很高兴找到这篇题为“两种拉伸方式对业余舞蹈演员下肢活动范围测量的比较”的论文，我很高兴它是在业余舞蹈演员身上进行的，这是一个为期六周的干预计划，比较了低强度拉伸（他们称之为微拉伸）。他们使用大写字母M，我不知道这是否意味着它是专有的，尽管我没有看到利益冲突的证据，但他们称之为微拉伸。但要明确的是，在这篇手稿中，微拉伸是指低强度拉伸，他们将其与中等强度静态拉伸进行了比较，比较了主动和被动活动范围，因为这里有很多不同的变量。

但我只想强调对你来说真正最相关的方面，我会先给你总结一下，然后在最后再回到它，这样如果我在接下来的几分钟里分散了你的注意力，你至少会有，呃，关键的要点。基本上，他们发现，为期六周的低强度拉伸训练计划对下肢活动范围的积极影响更大。与中等强度静态拉伸相比。我发现这非常有趣。

因此，非常低的强度，我稍后会定义这意味着什么，引用他们的说法。这项研究最有趣的方面是，与中等强度静态拉伸相比，微拉伸组主动活动范围的增加更大。这与我们刚才讨论的关于安德森方法的内容有关，即非常低的强度拉伸，这意味着感觉不疼痛的努力，事实上，甚至可能感觉很容易，或者至少不费力地超过给定的活动范围，结果证明它不仅同样有效，而且比中等强度拉伸更有效。

那么低强度静态拉伸是什么呢？他们将其定义为拉伸以30%到40%的强度完成，其中100%等于疼痛点，对吧？因此，对于这些人来说，是30%到40%，同样，在周围神经上，会诱导个体和特定肌肉的放松状态。

在这里，他们保持这些静态拉伸，我应该提到一分钟，而不是三十秒。现在，对照组正在进行完全相同的整体方案，因此每天拉伸六周，相同的练习，每组保持六十秒。但他们使用的是80%强度的拉伸，同样，100%代表疼痛点，即人们想要停止拉伸的点。

我认为这些结果非常有趣，我认为原因显而易见。如果你要开始一项灵活性拉伸训练计划，你不需要用力到疼痛的程度。事实上，似乎即使只是接近疼痛点，也会比在达到疼痛阈值之前以30%到40%的强度进行操作效果更差，疼痛阈值为100%。

当然，这相当主观，但我认为我们所有人都应该能够在自身内部感知到。因此，无论特定的活动范围或扩展特定的活动范围是否将我们带到疼痛阈值或接近疼痛，根据这项研究，至少以相当低的强度进行或执行拉伸，这非常放松，结果证明比进行旨在以更高强度增加活动范围的运动更有益。

好的。因此，强度较低的拉伸，我应该说，劳拉，强度静态拉伸似乎是进行拉伸最有效的方法。我认为这对我们许多人来说都是一种解脱，因为它也表明受伤的风险将低于一个人，如果我们进入疼痛区域，可以说是这样。

作者提出了许多不同的解释，说明为什么这种方法，这种微观结构方法可能更有效。在这里，我从他们的讨论中摘录，他们提到他们可以假设他们改善了腿筋肌群内的本体感受抑制。因此，这直接回到了我们之前讨论过的那种神经机制，即通过进行这种低强度拉伸，他们能够获得我们之前提到的那些梭状体和肌腱器官类型机制。

以及腿筋和查询 p 拉伸的抑制。他们还提出了许多不同的想法，关于这如何改变所谓的交感神经的激活，记住我们神经系统的压力划分，并减少相对于副交感神经装甲的激活。我可以说，关于交感神经和副交感神经，我有几个有点复杂的论点。

为了公平起见，关于这些系统的神经科学，我不建议对他们关于交感神经和副交感神经的论点给予太多重视。在我看来，他们并没有什么道理。但在这里，我并不是试图贬低这项整体工作，我认为这项工作非常可靠，那就是低强度所谓的微观结构将是随着时间的推移增加活动范围最有效的方法。

我想简要地回到这个想法，是否在某种技能训练、重量训练、任何类型的运动甚至卡特等运动（如跑步）之前进行弹道式或静态拉伸。同样，数据确实在那里分裂了。甚至有人建议，在跑步前进行任何类型的拉伸都会降低跑步效率，由于各种原因，它基本上需要在给定速度下进行更多工作和更多的氧气吸收。

跑步者和那个社区没完没了地争论这个问题。两方面都有论文，朝两个方向发展。我相信我会在评论中听到我们中的一些人。由于数据到处都是，所以我不会因此而采取立场，但是，我认为我们可以在这里应用一种普遍的逻辑。

我借鉴了安迪·加尔平博士的一些对话和一些信息，我认为他当然是一位专家，并且以一种非常可靠和灵活的方式看待这些事情。没有人打算。例如，在某些情况下，个人可能想要进行一些静态拉伸以增加长活动范围，然后再进行重量训练，即使这会抑制该人举起尽可能多重量的能力。

你为什么要这样做？好吧，例如，如果某人在身体的某个部位的神经肌肉结缔组织系统中存在紧张或限制，并且该系统阻止他们使用正确的姿势，他们可以通过进行一些拉伸来克服，那么这将是一个好主意，正如加尔平博士指出的那样。或者，例如，如果运动中的正确稳定性需要以某种方式增加活动范围，那么通过进行一些静态拉伸来改善腿筋灵活性或其他肌肉群的灵活性，可以大大抵消使用更大负荷的妥协。

因此，我们总是可以考虑什么会让我们能够或阻止我们使用最大重量或尽可能远地跑步，尽可能快地跑步。有些情况下，人们试图克服伤病，试图从修复手术或类似的事情中恢复过来，从休假中恢复过来，在进行心血管重量训练或技能训练或某种类型的支持之前进行一些额外的静态拉伸将是有用的，因为它会让我们处于更安全、更有信心和整体表现更好的位置，即使它会降低我们的速度或我们使用的负荷总量，所以是你需要考虑是否适合你。在给定的训练课程中，你是否想要进行静态训练，我应该说，静态拉伸活动范围训练是在训练课程之前还是之后。

同样，有很多数据表明，在技能训练或心肺耐力训练之前进行一些动态甚至弹道式拉伸可能是有益的，部分原因是预热相关的神经回路、关节和结缔组织以及肌肉，以及可能改善活动范围或更准确地执行这些动作的能力，更稳定，因此更自信。虽然安迪·加尔平博士永远不会以自己的名字命名任何协议，但他太谦虚了，无法做到这一点。我已经以他的名字命名了几个协议，特别是加尔平水合方程，因为他愿意伸出脖子，写下一些人们可以遵循的具体数字，以确保在训练期间适当的水合作用。

你可以在其他地方查找加尔平方程。你只需谷歌搜索即可。在其他地方查看，你会找到它，加尔平博士在提供一种关于如何考虑特定训练课程的目标的普遍组织逻辑方面也非常周到和慷慨，我认为也很准确，从而决定你是否要进行弹道式或静态拉伸等等。

等等，因此我们可以将这种普遍的方法称为加尔平逻辑，GP 逻辑，即加尔平逻辑。到目前为止，我们一直在讨论为了增加肢体灵活性以及活动范围而进行拉伸，但还有其他原因可能需要开始进行拉伸方案，包括我们快速放松和获得深度放松的能力，以及甚至减少炎症，也许甚至对抗某些类型的癌症。如果这听起来确实牵强附会，那么我想强调一下，我马上要与你分享的研究实际上是由美国国立卫生研究院的一个部门的主任之一进行的。

这是林·哈文的工作，她是一位医学博士，在主动脉穿刺等机制方面做了非常重要的工作，并且从非常机械的观点出发处理了所有这些问题，对吧？因此，不仅关注占有率的影响，而且真正试图了解通过诸如拱形疗法之类的疗法激活了哪些类型的辅助分子和通路，哪些类型的神经机制参与了诸如拱形疗法之类的疗法，对面部组织等等的影响。之后，她目前是美国国立卫生研究院补充和替代医学研究所的主任。

因此，这是一个由税收支持的主要部门，支持对诸如限制性冥想之类的疗法和方法进行系统的机械探索。有个拱形。因此，这是应用于已使用了一段时间的协议和方法的严肃科学，但其真正目标是试图了解最佳协议是什么，以发展新的协议。

因此，一项非常有趣的研究是在动物模型中进行的，但我认为这是一个足够强大的结果，我认为我们都应该注意它。这是这篇论文的标题。同样，最后一位作者是林博士本人，即拉伸减少了小鼠乳腺癌模型中的肿瘤生长。

是的，你可以让老鼠拉伸。事实证明，如果你轻轻地提起老鼠的尾巴，它们抓住笼子，有一种方法可以机械地拉伸它们，而不会伤害它们。首先，我应该提到，林博士和其他人已经证明，这种短暂的全身拉伸会诱导副交感神经系统激活的增加。

同样，不是 ARM lib ARM，而是汽车交感神经系统的一个方面，它会产生全身的、整个神经系统的转变，朝着更放松的方向发展。因此，是的，拉伸确实会在系统层面诱导放松，而不仅仅是在局部层面。我认为这很重要。

对于那些经常使用拉伸的人来说，这可能并不令人惊讶。但是，是的，它不需要放松我们。是的，你可以在老鼠身上做到这一点，并且在老鼠身上也能看到这一点。

以下是他们在这项当前研究中所做的工作。或者他说这是一项研究，发表在 2018 年的《科学报告》上，他们写道：最近的研究表明，每天轻轻拉伸十分钟可以减少纤维化中的局部结缔组织炎症。

现在，那是局部组织炎症和纤维化，我们现在知道是全身性的，并且可以系统地诱导放松。在这种情况下，他们关注的是老鼠，而不是人类，大多数老鼠被分析为拉伸与不拉伸条件，并且每天一次，持续四周，每次十分钟。因此，每天十分钟的这种被动全身拉伸，持续四周。

令人惊奇的是，我必须说，这简直令人震惊，那就是这些老鼠的肿瘤体积，他们能够在这些老鼠身上诱导肿瘤。在终点时，拉伸组的肿瘤体积比不拉伸组小 52%。这是一个非常显著的影响，他们指出是在没有任何其他治疗的情况下。

他们探讨了是否设置了与免疫反应相关的对话，并重新激活了许多其他特征，他们无法深入了解潜在的机制。但这非常了不起。即使在每天拉伸方案进行三周后。

对于这些老鼠来说，肿瘤体积减少了。我知道这几乎是令人难以置信的，这太不可思议了。因此，他们对肿瘤体积进行了这些测量。呃，这些动物的处理方式和处理方式的唯一区别就是引入了这种每日拉伸。

我发现这个结果当然受到限制，因为它是在动物模型中进行的，而不是在人类身上进行的，我们必须指出这一点。但正如他们在讨论中指出的那样，我们的结果表明，在一个月内，接受每天拉伸十分钟的小鼠的记忆肿瘤生长减少了 52%，没有任何其他形式的治疗。他们是否认为拉伸本身会改变管的大小？不。事实上，他们提出了这种可能性，即拉伸，由于其对时尚的影响，甚至可能在某些情况下创造出更允许肿瘤生长的微环境。

因此，他们谨慎地强调了我同样认为是事实的情况，即拉伸本身不太可能直接作用于减少肿瘤大小，而是炎症和免疫耗竭机制之间可能存在这种联系，如果你可以通过拉伸定期放松神经系统，那么你就可以影响某些通路，对免疫系统的影响很小，这将使免疫系统能够在很大程度上对抗肿瘤生长。因此，再次强调，即使这是一项在老鼠身上进行的研究，它也认为拉伸引起的放松会对记忆肿瘤生长产生强大的影响。由顶级实验室和从事此类工作并考虑此类事情的个人进行的巨大影响。

当然，我想指出，进行这项研究的不仅仅是林博士，还有许多合著者参与了这项研究，我们将提供这项研究的链接，以便你如果愿意的话可以更详细地阅读它。现在，正如我所述，最后一点，我想回到大脑中这个地方，这个我们称之为岛叶皮质的区域，即岛叶。

回想一下，在本集的开头，我们尝试过 von Economo 神经元，其中包含 vn。经济学，奥地利科学家发现。事实上，我们能够对我们内部环境的疼痛、我们对实践的奉献进行解释，例如，我们是否因为我们正在有意进行实践并想要改善自己而感到疼痛，或者我们是否因为某些外部强加的要求或情况而感到疼痛。

好吧，岛叶正在处理所有这些，幸运的是，几年前，《感觉皮质》杂志（这是一本优秀的杂志）发表了一篇精彩的论文，这是 2014 年题为“岛叶皮质介导瑜伽练习者疼痛耐受性增加”的论文，我会告诉你为什么，就像这项研究一样，我个人并不是瑜伽练习者，多年来我上过几节瑜伽课，我上过一些热瑜伽课。我承认，那些房间可能会变得非常非常温暖，而且我不时会进行标准的瑜伽练习，但这并不是我经常坚持的事情。这项研究探讨了瑜伽练习者大脑结构体积的影响，对于那些是瑜伽练习者的人来说，他们从具有以下背景的人群中挑选受试者，我可能会误读这些不同的东西。

请原谅我，vg，瑜伽，年轻瑜伽，萨南纳瑜伽。好的。因此，有些人刚接触这些练习。有些人经验丰富，重要的收获是他们带了这些瑜伽练习者，他们并没有在瑜伽本身的背景下探索他们的大脑结构。他们观察了诸如疼痛耐受性之类的东西，因此他们使用了基于热刺激的方法。

他们将人们置于他们给予他们非常热、非常冷的刺激的条件下，并将不同瑜伽经验水平的瑜伽练习者与没有瑜伽经验的人（所谓的对照组）进行了比较。他们发现了一些非常有趣的事情，这篇论文有很多数据。但这里有一些我想强调的内容。

瑜伽练习者的疼痛耐受力是那些不进行所谓的热瑜伽练习者的两倍甚至更多。他们还发现，无论是热痛还是冷痛，疼痛耐受力都明显更高。他们还发现胰岛素显着增加，同样，胰岛，这个大脑区域，灰质体积。通常，当我们谈论灰质时，我们指的是所谓的细胞体，神经元中的位置，基因组位于那里，所有家务人员都在那里。然后白质体积往往是动作，电线，因为它们与这种看起来是白色的物质结合在一起，在显微镜下确实是白色的，实际上是脂质，即髓鞘。

因此，胰岛灰质体积的增加是一个重要的发现，因为它表明进行瑜伽的人们大脑中与意识相互作用的区域体积增加，并且能够对疼痛做出判断，而不仅仅是远离疼痛，而是利用我们的杠杆作用，甚至克服疼痛。因此，有很多关于瑜伽和冥想的研究所，很少有研究像这篇论文那样具有如此多的机制细节。事实上，这篇论文中有一个很好的图，图三，它显示了这个特定大脑区域的灰质体积几乎以线性方式随着某人练习瑜伽的年限而变化。

因此，那些练习瑜伽几年的人，他们有一些受试者练习瑜伽长达十五或十六年，他们的左脑岛灰质体积要大得多，与这些能力相关的大脑区域更大。我发现这很有趣，因为有很多活动不会造成这种大脑体积的变化，尤其是在脑岛内。因此，这似乎不仅仅是瑜伽动作的执行，而是克服，是一种进入极限范围，情绪和在某种程度上克服不适。

当然，我们希望人们以健康、安全的方式这样做，但这使得瑜伽练习者能够建立这些大脑区域的结构和功能，使他们能够比其他人更好地应对疼痛，并应对其他类型的互动。挑战，如果你愿意，不仅仅是疼痛，还有寒冷，不仅仅是疼痛，还有处于特定位置的不适。再说一次，我们不希望人们把自己置于一个妥协的境地，这会伤害他们，特别是考虑到我们之前听说过这种非疼痛性、低强度类型的微拉伸实际上更有效地增加活动范围。

但这项研究确实强调了瑜伽练习者不仅学习动作的程度。他们学习如何控制他们的神经系统，从而真正塑造他们与疼痛、灵活性和神经系统旨在执行的各种事物之间的关系。最后一点，报纸上有一张漂亮的图表。

很漂亮，我认为，因为它探索了瑜伽和脑岛功能的一些更主观方面，这里我将以书呆子气的形式读出来，然后解释它的含义。这是一个频率直方图，显示了瑜伽者与对照组在冷痛耐受力任务期间使用的精神状态类别。这里描述和显示的是定量的，及时的，人们如何概念化冷痛以克服它。

不同的类别例如，分散注意力，对吧？有些人只是选择让自己分心以避免疼痛，或者试图让其他人试图忽略它。这很像分心，但没有参与负面情绪，比如“我要挖苦，我要抵抗这种控制”。

受试者倾向于使用这些方法，而瑜伽练习者则倾向于使用其他类型的客观方法，例如在某种程度上积极的意象，尽管非常寒冷也能放松的能力，能够冷静地接受，就像这样，尽管非常寒冷，也能观察到第三人称的自己。当然，最大的效果是呼吸，专注于他们的呼吸，以此来应对这种挑战，这种寒冷的挑战。现在，所有这些都是主观数据，但我想提醒你，瑜伽练习者使用的不仅仅是完全不同的心理策略，而且他们在应对疼痛方面也更有效。

他们的疼痛耐受力要高得多，正如论文中前面图表中的其他数据所证明的那样。所以，这期播客当然不是关于瑜伽本身。它是关于灵活性和伸展运动，灵活性和伸展运动是瑜伽练习中的元素。当然，瑜伽练习包括呼吸和精神工作以及许多其他事情。平衡它设定了一个广阔的景象，正如你们许多人所知，但我认为，如果有一篇手稿指出了像瑜伽这样的东西的效用，为了利用特定的大脑回路和机制，这些回路和机制可以扩展到生活的多个方面。所以日常生活压力，应对各种外部压力源的挑战，与职业相关的、家庭相关的、人际关系相关的，实际上，对不起，但同时也为了增加活动范围，增加灵活性。

因此，如果有一种练习可以不仅增加活动范围和灵活性，还可以使人们培养一些改进的精神功能，因为它与疼痛耐受力和压力管理的其他特征有关，这些特征无疑会扩展到生活的其他领域，那就是瑜伽是一种非常有用的练习。因此，对于那些有兴趣增加活动范围的人来说，如果你已经是练习者，瑜伽很棒，可以想象有一天会有另一项像这样的研究。你将在那个，你知道，十年或十五到十六年的练习者图表中，你将成为那个在图表边缘很远的那一点，这表明你的脑岛比其他人的大得多，因此你的内在意识和疼痛阈值以及压力管理将会好得多。

但当然，瑜伽并不是增加肝脏活动范围和灵活性的唯一方法。到目前为止，我们已经描述了几种不同的方法，并且我们已经得出了一些通用的主题和协议。同样，这些主题和协议将在我们的神经网络通讯中提炼成一些具体而精确的列表，但我们现在可以总结一下其中的一些。

并且静态拉伸似乎至少是更有用的拉伸形式之一，因此通常是低动量或零动量拉伸，以及活动范围。我喜欢这个微拉伸的概念，尽管只有几项研究探讨了高强度或低强度静态拉伸保持是否更有益。这个想法，以及事实上低强度的数据，即一个人认为痛苦的 30% 到 40%，似乎比达到该阈值的 80% 更有效，我发现这非常有趣。

然后是频率的概念，它确实表明，对于特定肌肉群来说，每周至少进行 5 分钟的拉伸对于在活动范围方面产生有意义的持久变化非常重要。这最好通过每周五天、六天甚至七天的方案来实现。但这些可以是非常短的方案，例如每组 30 秒、45 秒或 60 秒的静态保持。

虽然 30 秒似乎是一个关键阈值，但这可以让你获得最大的好处，除非你每周进行的总训练次数较少，否则不需要进行 60 秒的完整保持。当然，还要热身或在热身状态下进行拉伸。然后，当然还有我们稍微触及到的其他拉伸形式，例如 P。

nf。我们讨论了为什么 PNF 有效，例如我们天生就具有的脊髓和高尔基腱器官反射。当然，还有其他已知有效且重要的拉伸形式，例如动态拉伸和弹道拉伸，同样，这些拉伸方案涉及大量动量，以提高特定类型工作的活动范围。一个人即将开始。

这通常是体力劳动，但一个非常有趣且未开发的领域是活动范围的变化和不同类型的身体运动实际上如何塑造我们的认知能力。这将是本播客未来一集的主题。如果您正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。

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虽然补充剂并非对每个人都是必要的，但许多人从中获得了巨大的好处，例如改善睡眠的过渡时间和深度，或改善注意力，或各种其他方面，包括焦虑管理等方面。因此，Huberman 实验室播客决定与 Momentous 补充剂合作。首先，Momentous 补充剂的质量非常高。

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