LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at Beacon Theatre in New York
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和最佳表现教授。最近，Huberman 实验室在纽约市的比肯剧院举办了一场现场活动。

此次活动的主题是“大脑与身体的契约”，包括讲座和随后的观众问答环节。我们希望将该问答环节的录音版本提供给所有人，无论他们是否能够参加现场活动。接下来是“大脑与身体的契约”Huberman 实验室现场活动的问答环节。

我要感谢此次活动的赞助商。其中包括 Eight Sleep，该公司生产带有加热和冷却功能的智能床垫套。大约八个月前，我开始使用 Eight Sleep 床垫套，它彻底改变了我的睡眠。

我的睡眠质量大大提高。我白天和晚上几乎不会醒来，即使睡同样的时间，醒来时也感觉比以往任何时候都好。事实上，我非常喜欢我的 Eight Sleep 床垫套，以至于当我旅行时，我会很苦恼 Airbnb 和酒店没有配备这种床垫套。

我甚至会把我的 Eight Sleep 床垫套寄到我到达的目的地，以便获得最佳睡眠。如果您想尝试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，即可节省高达 400 美元的优惠，包括他们的新款 Pod Pro 恢复套件。Eight Sleep 目前在美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚发货。

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您之前说过压力对我们有好处，但我们如何知道压力过大？这是一个好问题。我应该先声明，我的同事 Aliya Chrome 博士做了一些令人难以置信的工作。

Aliya Chrome 博士是一位女性，她曾是一名分部运动员，现在是斯坦福大学心理学系的终身教授，也是一名持照临床心理学家，就像在座的各位一样。当我环顾我的同事时，我意识到这些人是多么优秀，这是一个非常谦逊的地方，但她做了一些重要的发现。

我想重点介绍其中一项，那就是心态的概念，我知道这些并非安慰剂效应。但让我告诉你，当你想到压力时，你对压力的想法非常重要。首先，你不能欺骗自己，但例如，如果你观看她实验室的受试者观看的 1 到 3 分钟的关于压力的视频，视频会告诉你压力对你的免疫系统和睡眠的所有可怕影响，那么你就会体验到这些事情，血压升高，等等。

但是，如果你观看一个 1 到 3 分钟的视频，该视频也讲述了压力可以提高某些事情的决策能力，实际上可以增强你的免疫系统。我希望有人能帮我把这个说法传播出去。压力不会摧毁你的免疫系统，除非它持续很长时间。

我们稍后会讨论“很长时间”是什么意思。如果你不得不快速行动以保护家人，或者应对某种风暴（情感上的或身体上的），然后你生病了，这有什么意义呢？通常在你压力很大之后，例如，你一直忙碌地工作或照顾所爱的人，学习或努力工作，然后你终于去度假了。

你休息后反而生病了。这是因为你的免疫系统关闭了，停止运作了。你的免疫系统是由自主神经系统的警觉性方面调动的。

但是你需要睡眠。你需要睡眠。我们认为，这实际上是循环减慢的原因。这就是为什么如果你已经生病了，或者快要生病了，那么锻炼可能不是一个好主意，并且你应该尽量减少任何类型的活动强度，并让自己平静下来。

Aliya 的实验室反复向我们证明，我们的知识库确实会影响这些结果的生理学。现在你知道压力既好又坏。那么，平均而言是好是坏呢？都不是。

事实证明，你可以通过倾听的信息来引导自己朝一个方向或另一个方向发展。我认为这一点非常重要。我仍然试图弄清楚过去几年发生了什么以及它对我们的影响。

它把我们带到了哪里？我们现在更有韧性了吗，还是只是筋疲力尽？我不知道，我真的不知道。

但我认为我们如何解读过去几年将对它如何影响我们产生重大影响。我们怎么知道自己是否压力过大？谢谢。

是的。我认为，我们现在缺少的是来自人们愿意倾听的人的叙述，我并不是说这个人应该是我。事实上，这个人不应该是我，而应该是能够帮助我们把刚刚发生的事情塑造成积极方面的人。

我认为世界需要一种良好的疗法，基本上是一种非常好的疗法。因此，我会把短期压力（对我们非常有益）定义为持续一天、两天或三天左右的压力，这不成问题，即使你感到身心俱疲，只要你之后能够休息。长期压力是指真正开始影响你的睡眠-觉醒周期、使你的梦境更加焦虑和噩梦般的压力。

它们不会消失。我可以向你们保证，对于那些有挑战，例如过去积累的压力现在又加剧了当前情况的人来说，解决方案似乎是让自己置身于某种支持性环境中，这将使你能够经历一系列阶段。

再次强调，这不需要临床医生带你经历整个过程，包括自主神经系统强度的激增、某种形式的宣泄以及随后的放松。这似乎是让人们摆脱我们所说的长期压力和历史性压力的方法。甚至还有一个问题，即是否直接关注创伤。

以及故事是否至关重要，我认为这显然应该与临床医生一起完成，但压力会影响你的睡眠三天或更长时间。这会改变梦境的模式，使梦境更加焦虑。这就是长期压力。

对此，你需要认真对待。如果你不认真对待，你就会开始损害你的免疫系统等。我会说，在这种情况下，睡眠是一个很好的指标。

事实上，我相信这里有一些临床医生。我的意思是，用来诊断人们是否抑郁或焦虑抑郁的问题之一是他们睡得好不好，对吧？再次强调，语言在解析内部发生的事情方面并不是很好。

我们必须关注行为和睡眠-觉醒周期的调节。希望这至少部分回答了你的问题。我试图做到准确，但如果我面面俱到，我可能会通过这些播客治愈失眠症，如果没有什么其他的话。

催眠如何影响我的生活？我现在正在进行催眠。实际上，我今天下午大部分时间都在进行催眠。

在此之前，我花了一个小时进行催眠，同样是自我引导的催眠。这太不幸了。继续和 David 谈谈这个。再次谈谈这个。他的父亲是将催眠作为一种有效的精神病治疗方法的先驱之一。

甚至有人认为，像眼球运动脱敏与再处理疗法 (EMDR) 这样的方法，即在叙述故事的同时来回扫描眼睛，实际上可能捕捉到催眠的一些元素。这就是为什么，至少对我来说，我很感激今晚有机会谈论这些原则。

我希望今晚之后，你们能够审视任何实践、任何事物、任何化合物、任何呼吸练习，并能够确定其在连续体上的位置，以及它的真正作用是什么，是让你变得更加警觉，还是让你变得更加平静。事实上，我可以帮助自己，我可以告诉你，对于所有呼吸练习来说，它可以变得非常简单。如果你的呼气比吸气更长、更用力，你就会平静下来。

如果你的吸气比呼气更长、更用力，你就会变得更加警觉。如果你屏住呼吸，最终你会再次开始呼吸。生理学与之完美匹配。

这与生理学完美匹配。如果你进行方块呼吸（吸气、屏气、呼气、屏气），那么你就会停留在原地。你或多或少会处于一个平衡的状态。

好的，所以这希望用一句话概括了所有呼吸练习。现在来回答你关于催眠的问题。它以两种方式影响我的生活。

一种方式更偏向于实践和科学方面，那就是我的实验室研究视觉，我们也研究压力。在某些方面，这两种研究似乎是分开的。尽管现在有了墨鱼，事实上，当你的压力很大时，你的眼睛会缩小视野，这一点应该很明显。

原因是什么。但催眠也利用了这个非常奇怪而酷炫的功能，那就是，当你进行群体练习时。但我不能很好地看到你们所有人，我当然能看到你们的眼睛，足以知道这一点。

David Speil，实际上有一件事，这是一个有效的方法，叫做“说话者眼睛测试”。它不是说青少年箭头，当你向上看而不移动头部时，当你向上看时，你实际上是在激活脑干中的回路。它们参与产生警觉性。

当你向下看，你的眼睛闭上时，这与激活大脑中负责进入平静状态的回路相反。现在，这听起来很美妙，你所要做的就是向下看，你就会平静下来；向上看，你就会警觉起来。但事实并非如此。

但为了诱导催眠，他们让参与者向上看，然后在向上看的时候闭上眼睛，这实际上很难做到。有些人做不到。他们的眼睛会向前滚动，因此被称为“说话者眼睛”。对某些人来说，他们的眼睛会，你会看到他们的眼白，看起来很吓人。

他们向上看，眼睛闭着。这些人很容易被催眠。为什么催眠会有帮助？催眠是一种更深层次的放松状态，同时保持警觉和专注。

这是一个情境性收窄，对不起。所以这就像处于早期睡眠阶段，这就是为什么阶段性催眠能够奏效，因为催眠师会告诉人们做某些事情。这并不是说他们不在乎。

他们处于催眠师的控制之下，所以他们忘记了周围的环境。为什么？因为他们的注意力集中在内部以及与催眠师的对话上，并没有注意周围的环境。所以这是一个情境收窄。

但催眠对我来说非常有用，因为它验证了思维状态与视觉之间的关系，它也再次验证了这一点，那就是为了进入你的计划，为了看到你需要什么，你需要专注，还需要更深层次的放松状态。通常先专注，然后是睡眠或非睡眠抑郁。但速度。

以及他的父亲发现，因为他们比我聪明得多，你可以通过实时结合这两种状态来让人们进入这种完美的可塑性状态，通过我们称之为催眠的典型方法。所以我每天或每隔一天进行一次催眠，大约 5 到 15 分钟的自我引导催眠脚本，通常试图让自己对一些让我非常生气的事情不那么生气。坦白说，我会想象让我生气的事情出现在屏幕的左侧，我会考虑所有让我感觉良好的事情。

然后我会继续谈论我有多生气。事情就是这样。然后随着时间的推移，我注意到，你正在将平静的身体状态与愤怒联系起来。

在谈话疗法中很难做到这一点。关于谈话疗法，请注意。谈话疗法有巨大的优势，我自己也从中受益，尽管根据我生活中某些人的说法，还不够多。但催眠之所以有效，是因为它捕捉到了神经可塑性过程。感谢你的提问。

其中一个……

提高微生物组最有效的方案，哦，我很幸运，因为我在斯坦福大学楼上的邻居是伟大的 Justin Sonnenburg。他和他的妻子 Erica 经营着这个令人惊叹的实验室，定义了肠道微生物的所有原理。我有一个非常酷的想法。

我不是在开玩笑，但当我想到这可能是真的时，我不禁笑了。我们都知道这绝对是真的，我们每个人都携带数万亿个微生物，不仅仅是在我们的肠道中，从一端到另一端都是多种多样的。任何粘膜内衬，眼睛、生殖器，我们都知道我们有微生物。

我们鼻子里的大海。这就是为什么我们坚持认为冬季是一个鼻腔呼吸器。这听起来像是疯狂的新时代说法，但“鼻腔呼吸器”实际上是保罗·利克和桑德拉·昂在斯坦福大学合著的一本书，序言由杰里·戴蒙德和罗伯特·萨普尔基撰写，这本书很有名。

所以，这些都是一些重量级人物，有很好的证据表明，那些用嘴呼吸的人更容易生病，因为鼻腔呼吸是更好的细菌过滤器。所以这个冬天，以及一直以来，都要尽量进行鼻腔呼吸，最好的方法之一是，如果你不喜欢用胶带封住嘴巴，人们会这样做，就是尝试只用鼻子呼吸来进行一些运动，一段时间后你就会习惯了。但我不是个鼻腔呼吸者，因为我总是……

谈论微生物……

遍布我们全身，在我们皮肤上，当我们见面握手时，我们实际上是在交换它。你知道会发生什么吗？通常是前10到15秒的数据来自诺姆·索布斯实验室。

但怀斯曼的研究表明，我们会擦眼睛，我们会把其他人的分子擦到自己身上，我们非常擅长这一点。观察一下人们周围的互动，我们在无菌洗手间里做的事情，你会看到这种碰撞。

但有一种想法认为，也许我们是房子的猫，对吧？也许我们不仅仅是在运输所有这些微生物群，因为这对我们有好处，如果我们只是载体，而它们正在统治地球，它们就像，“哦，我们的一些东西用完了，我们应该找个人带我们去火星，然后我们将接管火星。”我的意思是，也许是它们全部。

贾斯汀，这位分析师告诉我，如果你仔细想想，这有点早，但可能存在其他正在劫持我们的智能。这有点可怕，因为我们喜欢认为自己掌握主动权。谁知道什么对你的微生物群好，或者什么对它们好？

那就是，益生元纤维似乎非常重要，但至少就其与微生物群的关系而言，关于纤维的研究有些争议。斯坦福大学的克里斯·加德纳和贾斯汀·松格进行的一项人体研究表明，每天食用1到4份低糖发酵食品的人，例如泡菜、纳豆、酸菜、开菲尔和康普茶，会形成非常强大的微生物群。而纤维并没有做到这一点。事实上，纤维会增加所谓的炎症标志物，这是炎症的标志物。

但这并不意味着纤维不好。事实上，摄入足够的纤维与许多其他好处相关，例如降低心血管疾病的风险，以及结肠癌的风险。

所以，纤维、微生物群、益生元、益生菌。如果你有肠道菌群失调，例如服用抗生素后，或者由于某种原因你的微生物群耗尽了，可能才需要益生菌。其中一种破坏肠道菌群的好方法就是食用高度加工的食物，但希望大多数人不会这样做。

所以，益生元纤维和这些低糖发酵食品。然后有人总是说啤酒，对吧？所以，是的，啤酒会支持你的微生物群，但你可能也会做其他事情。

总的来说，低酒精、低糖发酵食品会减少炎症标志物的数量，这从桑德伯格的数据中非常清楚。当然，还有其他方法，微生物群实际上与温度相互作用。所以冷暴露实际上对你的微生物群有好处。

但是，我想要特别强调的是，如果你听到关于某些东西改善某些东西的研究，请记住，任何改善你的睡眠、微生物群或社交互动的东西，基本上都会改善其他所有东西。我们称之为调节效应，而不是介导效应。这在我们向一年级研究生和医学生讲授时非常重要。

例如，如果现在有火灾警报，上帝保佑，它会调节你的所有注意力。但你会说火灾警报会调节注意力吗？不，它不是机制的直接线路，但它可以调整现有的机制。

所以，良好的睡眠对一切都有好处，但它并不直接控制它。所以，像获得良好的睡眠、保持微生物群健康、获得足够的阳光照射一样，它们为你的身体所有器官和系统提供了一种弹性。但它们不一定是治疗多动症的东西。

但当然，如果你有多动症，注意力方面有问题，获得足够的睡眠会有所帮助。营养是治疗多动症的方法吗？我不知道。但如果你改善你的肠道微生物群，你的神经递质系统很可能会得到改善。

限制糖分摄入会有所帮助。所以，有理由认为良好的睡眠、均衡的营养、健康的微生物群、社交互动、运动，这大概就是五大要素。当然还有其他因素。

当然，有了这些，你就能为所有其他系统创造一个良好的基础，然后我们就会讨论如何直接提高注意力或调节多巴胺等等。哦，我意识到有些人害怕狗。

我们的恐惧实验室实际上有一个狗的刺激物。我们找来一些人，他们非常害怕狗。我们雇佣了这位训犬师，用这些比特犬在虚拟现实中攻击你。

到最后，人们对狗的总体感觉会好一些。对于你和我来说，如果你不害怕狗，这并不太可怕。但如果你害怕，即使想到这一点也会非常可怕。

嗯，一些人考虑到了眼神接触的问题。他们进行眼神接触。

我们非常重视眼神接触。人类……眼神接触在催产素释放方面意义重大。这些都是真实的。越来越多的数据表明，来自更好的研究的数据表明，眼神接触是一件大事。我认为这也是因为狗总是乐意出现在你想要见它们的地方，而且它们总是以对它们来说最充满爱意的状态出现。如果你做对了，这是一个相当简单的等式，而且它们需要适当的照顾。

但我的意思是，科斯塔尔很特别，因为牛头犬也……别让我谈论狗的品种，但牛头犬总是看起来很失望，然后你做了一些它喜欢的事情，然后它看起来很高兴。很快你就会为了得到它的认可而努力。我和它就像一对古怪的组合，我意识到它把我训练得非常好，让我尽力取悦它并让它高兴，而它也让我高兴。

就这样我上钩了。所以这就是一个原因。我认为还有一个原因非常书呆子气，那就是这种触觉纤维，也就是你皮肤里这些细小的神经。

我们当然知道，催产素是由父母和孩子释放的。我们从神经影像学中知道这一点。我们知道催产素是由非性爱的浪漫接触释放的。

催产素释放的一个非常强大的因素是非性爱的亲密接触，在同一种类的成员之间，甚至跨物种之间，例如猴子互相梳理毛发，或者坚持互相抚摸的人，或者去理发店或理发师那里的人，他们喜欢这种接触。它甚至不必是按摩，大量的催产素释放，这些数据并没有像所有关于催产素的数据那样受到关注。爱被称为“爱的荷尔蒙”，但它基本上是一个神经化学信号系统，这种互动感觉良好，并且非常存在。

我认为这是一个更广泛的重要区别，那就是多巴胺实际上是关于追求所有超出我们皮肤范围的事物。我要得到那个东西。我想要那个，因为它完全是关于期待。

当你和你认为会带给你想要的东西（通常是某种形式的快乐，或者兴奋，无论你的快乐是什么，或者两者兼而有之）之间存在一定距离时，你实际上必须动起来。多巴胺是行动的先驱。很多人不知道行动是由多巴胺驱动的。

它让你行动起来。然后你就会有奖励系统，它更多的是关于你从皮肤表面向内获得的东西。所以这是温柔的触摸，牵手，事实上，抚摸你的狗可能会为你做到这一点，它会激活你皮肤中所谓的触觉纤维，这些纤维直接进入大脑中的催产素系统。

听起来有点像流行心理学，但它确实存在。它基本上存在于所有哺乳动物物种中。所以，我认为我们很多人喜欢狗，因为它们让我们尽情地抚摸它们。

有些人喜欢被触摸，但或多或少，即使他们信任……就是这样。而且我知道这是双方同意的，年龄合适的，情境合适的，在这种情况下是物种合适的。这些条件很重要。

嗯，当我还是个孩子的时候，我不知道为什么我的姐妹们会这样做，我不知道为什么她们一开始会这样做，但我喜欢我的脸被这样抚摸。我现在仍然喜欢，但不要尝试，因为她是你唯一可以这样做的人了。即便如此，我们都有这些感觉良好的事情，我认为它感觉良好是因为它会释放这些化学物质，而这些是古老的系统，古老的系统，我们都有。

我认为狗允许我们这样做，而猫则用这种方式戏弄我们，因为有些猫会让你抚摸它们。但大多数时候，它们是在对你这样做，然后它们就会缩回。我不认识很多狗会那样做的。

所以，我认为人们最终必须回答这个问题。我认为我们如此爱狗，是因为它们让我们尽情地抚摸它们。而猫则玩着非常邪恶的游戏。

这更像人际关系。夜猫子如何在为早起的人设计的社会中最好地发挥作用？你能改变你的昼夜节律吗？或者我们这些夜猫子只能忍受吗？好的。作为一个前夜猫子，我过去在实验室工作很长时间。我现在仍然工作很长时间，但比在实验室时少。

碰巧的是，我的职业生涯就是这样，我会在窗户上贴上锡箔纸，我会锁上门，我会放音乐，我会在节假日待在那里，直到我不得不回家参加节假日活动，我的生物钟会发生漂移。所以我变成了夜猫子，然后我的生物钟会翻转，每个人都走了。顺便说一句，当你不与任何人互动时，你的思想会变得非常奇怪，早上看到脸，并在你准备好面对这一天的时候在一天中的某个时候看到脸。

对心理健康非常重要。我希望更多的人了解这一点。在这里，我并不是想表达任何煽情，但当你想到那些明显过得不好的人时，无论他们是否有住所。

我们现在实际上进行直接眼神接触的频率是多少？并不高……所以眼神接触很重要，但我已经转变为早起的人了。所以，事情是这样的，如果你是一个真正的夜猫子，这意味着你的生物钟，控制你下丘脑中控制睡眠-觉醒周期的脑区基因，从根本上是不同的。你不太可能成为一个早起的人，除非你是一个天生就喜欢早起的人。

所以你可以用这个论点。然而，你可以引用我，随着年龄的增长，慢波睡眠与快速眼动睡眠的比例确实会发生变化，我们可以在较短的睡眠时间内做得更好，主要是因为我们获得的快速眼动睡眠较少。即使我们尝试，我们也做不到。

那些人最好坚持晚上睡有限的时间，然后小睡一会儿。关于小睡的规则是，如果你想小睡就小睡，如果你不想小睡就不要小睡，但不要让它影响你的夜间睡眠。如果你不能小睡，那就做一些非快速眼动睡眠剥夺，或者NSD，非快速眼动睡眠剥夺。

所以，你可能可以将你的生物钟调整2到8个小时。这对于时差也适用。光线将是最好的方法。

但如果你真的想改变，你必须结合三大或四大因素：光线。所以，当你想要清醒时就获得光线。温度，你必须提高你的体温才能醒来。

你必须降低体温才能入睡。记住，你洗个热水澡或冷水澡。你变得非常非常冷。

但接下来会发生什么？这就像在恒温器上放一个冰袋。你的体温下降了。记住非颤抖产热，这是身体对寒冷的反应而产生的温暖。当然，如果我们待很长时间，你会……你会感到寒冷。

但我们的想法是，如果你洗个冷水澡，你获得一些明亮的光线，你进行一些运动，你喝一些咖啡因，你可以训练你的系统在一天中的某个时间预期这些，你就会想要早点睡觉，或者早很多睡觉，你就会想要在结合这些因素时醒来。但这同时也意味着晚上不要喝咖啡因，不要洗冷水澡，不要进行运动。所以这需要一些努力，但这就是四大因素。

光照是最强大的转换方式。清醒时多光照，睡眠时少光照。清醒时体温升高，睡眠时体温降低，对吧？食物是另一个因素，吃饭，强迫自己吃早餐，即使你不是早餐爱好者。

当你旅行时，这很有效，只需遵循当地的用餐时间表，因为你的肠道有一个时钟系统。信不信由你，你想用你的大脑来发出信号，然后进行活动，做一些运动。但这需要一些努力，但你可以做到，如果你不是内部人士，你绝对可以做到。

这很奇怪，除非是因为你的工作，在这种情况下，我们已经在播客中发布了一些针对轮班工作的工具，你的播客，甚至成功，你如何看待它在未来几年的发展？老实说，我试图生活在对所有这些事情正在发生的事情缺乏理解和意识的隧道里。我真的很喜欢建议我们做播客。

这是一个真实的故事，正在做这件事。我仍然非常像我曾经那样。一个是定位。

我只是会继续努力学习和分享。我希望人们分享这些工具。如果人们给予好评，我并不想要功劳。

但如果你考虑一下我们谈论的大部分内容，都不是你可以购买的东西。这些工具，再次强调，每次都能第一次奏效。我总是说，首先是行为工具，然后是营养补充剂。

然后对某些人来说，处方药或一些更实验性的药物对某些人来说是有意义的。并不王子。我认为孩子们不应该，不应该做精神病方面的。我认为童年本身就足够是一种精神病体验了。但我有一个令人惊叹的三重认证精神科医生，圣。

神经学家桑福德·WLAN·威廉姆斯在播客中，他甚至谈到了使用，我开始使用MDMA，即使是在一些更年轻的人群中，但同样是在治疗性监督下，这让我大吃一惊。我不知道。我还不知道MDMA，我认为是有毒的。

请不要随便从街上拿。但如果你感兴趣，临床试验是很棒的，通过地图进行的临床试验。你也可以查看知识网站。

你知道，关于MDMA影响的大部分知识来自LDS社区，因为他们自愿参加了这些研究，因为它不在禁药清单上。因此，有很多知识，而且他们往往不会或他们不使用其他物质，如酒精和大麻、可卡因。因此，我们对MDMA对身体和雷纳的影响的了解，很大程度上来自那个社区以及其他社区。

那么，我们将如何处理播客呢？好吧，每个星期一，我都会继续发布剧集，直到他们把我埋进那个坟墓。谢谢。这是一项充满爱的劳动，而且非常有趣，我们一直在努力使它们更好，更清晰，不知何故，它们并没有变短。

罗布告诉我，这是90分钟的游戏，他说，当我看到它时，我会相信它，我认为对我来说，一件让我感到非常美好的事情是，有机会向其他领域比我更擅长将信息和事物传播到世界各地的人学习。所以，我希望他不介意我说这个。我很幸运，并与瑞克·鲁宾成为了非常好的朋友，他对我非常有帮助，他即将出版一本关于创造力的惊人书籍。

这不是为这本书做宣传，尽管我想我刚刚不小心做了。但瑞克当然，就像制作一样，创作了所有这些令人惊叹的音乐，从Run-DMC、BC男孩、斯莱特、约翰·Y·卡什，简直太棒了。

他一直让我印象深刻的一件事是，专注于你正在做的事情的过程非常重要，而且不要太关注结果是如何产生的。所以我确实喜欢听到事情不清楚的时候。这对我很重要。

我喜欢听到关于邀请哪些优秀人士参加播客的建议。我大多数时候都喜欢批评。我尽力而为。

有时很难，但我真的试图为它是什么而屈服一点。但我喜欢这种互动的方面，即使这是非常单向的。希望会有更多机会进行对话，学习外面的东西。

我的真正希望是，从业者将开始整合这些东西。再说一次，这不是关于我的。我正在从各个领域学习其他人的工作和发现，并试图跨领域联系起来。

这就是为什么我认为播客会继续保持现状，更多相同的内容，更多相同的内容，但会有更多和更多的主题，尽我们所能。很多嘉宾，我们正在制作一集关于创造力的节目，我认为这是我们存在中更有趣的方面之一。所以请关注一下。

工作场所的压力接种方案是什么？焦虑症？原则是否成立？指挥官水解，是的，绝对的。

我认为，如果你选择某种可以在私下安全地进行的练习，再次强调，水应该冷到让你非常不舒服，你真的非常想出来，你可以安全地待在里面。这就是为什么我们从不说40度，因为你知道，你可能会被冷水冻死。很难做到。

你必须变得非常非常冷才会冻死。而且开放水域不好。事实上，我告诉我的朋友萨默·哈达尔。

他是国家精神健康金的腐蚀学部门主任，在播客中非常兴奋。多年来，他对光线和睡眠方面的所有事情都非常了解，教会了我很多东西。我们是好朋友。

我告诉他关于冷水的事情，他跳进了巴哈萨的一条河里，几乎在夏天就死了。现在这个故事是关于他如何在任何想法中几乎淹死在巴哈萨的一条河里，关于一篇他想在几乎溺水时写的论文吗？所以要小心，开放水域，诸如此类的事情。

但我认为你可以在大约一周左右的时间内很快看到，做一些有意的推迟释放，它可能是病态的，比如高血压，25次，过度换气，短促呼吸，屏住呼吸，重复，做两三次。我们有很好的数据来支持实验室中的这一发现。你会看到人们基线水平的巨大变化。

你变得更像旅馆，你真的会。而我认为的思考方式是，如果你更像是在跷跷板上，那么在连续体上，你就能更好地放松那个铰链并控制那个铰链。或者你可以想象更容易地上下移动跷跷板。

然后，当然，如果你必须把自己放在环境中，你必须在那个环境中测试自己。有些人会做Toastmasters之类的事情。我可以工作我的方式。

我不知道。它非常有效，但我的方法就是开始说话，不要停下来。可以感受到压力。

你认为在神经科学和行为治疗领域，下一个热门话题/新趋势是什么？呃，我喜欢这个，因为我对这个问题有很多看法。首先，我认为这不会是大脑机器接口。

我的好朋友安迪·切内，我们从九岁起就认识了，他参加了Pog Gazi的节目，从事EPL PC手术工作。我们小时候有两个成员的鸟类俱乐部。你必须知道所有会说话的鸟的名字，然后你必须知道哪一只鸟是最好的说话者，这是小鸟。

当然，没有人想加入。甚至没有人参加测试。但他成为了一名AA外科医生，并从事大脑机器接口工作。

他正在做真正令人难以置信的工作，让患有闭锁综合征的人通过植入头骨下的设备说话。他们只是想想他们想说什么。这些人从未移动过或与任何人说过一句话，而他们现在却能够交流，但这里才是真正酷的地方。

而且他还意识到，埃德，允许面部表情。在一块屏幕上看到坐在椅子上或医院病床上的人在想什么是一回事，这很棒。但面部表情是如此丰富的一部分。

所以这是一个非常好的AI应用。他现在创建了非常逼真的iPad图像，显示该人的脸。因此，他们实际上是在说这些话，人们与坐在他们化身旁边的这个人建立了深厚的关系。

我认为这是化身的一个积极用途，埃德正在做令人惊叹的工作，这种大脑机器接口神经连接器SA的工作。我认为它将在帕金森氏症运动障碍、癫痫、闭锁综合征等治疗领域非常有用和流行。我认为我们距离将芯片植入大脑以增强记忆等方面还有很多很多年。

坦白说，我并不想要它，不是因为我不想增强我的记忆，而是因为我前面说过，神经系统有一定的空间，你不想让这个空间非常不平衡。所以我认为在未来十年、二十年，我们将看到一些非常不同的东西。我希望，希望，希望这能延续到更年轻的人群。

我认为我们将有希望开始了解我们的神经系统以及你可以做什么，以及我们体内存在这些预先存在的回路，我们可以学习利用这些回路，每次都能第一次奏效。我的答案有很强的偏见，但我认为这仍然是一个悬而未决的问题，例如，人们是否可能需要更少的药物，或者根本不需要药物来治疗某些疾病。我说某些疾病是因为对于像精神分裂症、躁郁症、特别是强迫症等疾病，药物已被证明非常有效。

但是，还有一些其他的疾病，如抑郁症和焦虑症，行为工具确实有效，但大多数人甚至都不知道它们的存在。所以这是我的希望。再说一次，我希望治疗社区能够尝试扩大他们的工具。

孩子。我还认为，我们开始看到心理学不同领域之间的界限越来越模糊。因此，它不再是精神分析与行为主义、辩证法与EDR与海马体之间的区别，而是所有这些都将由一些中心原则来支配。

所有这些派别，坦白说，对我来说都是愚蠢的，从学术上讲，为什么会有这些派别是有道理的。但在较新的科学中，我们也有同样的情况，你用来挑选它的方式就像一个约翰，他80年代的电影将是小丑、朋克、受欢迎的孩子。现在不再是这样了。

而这群观众中有一半人看着我，好像在说，你在说什么？这正是重点，我永远不会忘记。我加入了滑板运动。

我第一次看到有人穿着滑板鞋。他们逃跑了，他们就像，不，他们只是人们穿着这些东西，对吧？所以你开始意识到，所有东西都融合在一起，这很棒。

在神经科学领域，你过去必须选择你是解剖学家还是生理学家，你是否从事神经计算？现在你的爱好必须做所有事情，或者你与人们合作。这些划分真的融化了，因为人们对问题感兴趣，他们对答案感兴趣。

别让我开始说，但职业生涯中，每个人都必须拥有自己的独立实验室并说这是我的使命，这是关于科学的最糟糕的事情之一，因为我们所知道的一切都表明，合作、合作、合作才能更快地取得进展。你知道，我不会承担整个学术体系的责任。

它对我来说非常好，但我希望看到边界变得模糊。过去，实验室不是这样的。我很内疚，是Huberman实验室，但过去，实验室是以他们研究的问题命名的。

他们从事视觉实验室、压力实验室、快乐实验室的工作。我更喜欢这样，但我搞砸了，把整个事情都叫做Huberman实验室。你邀请了许多对健身感兴趣的专家参加节目，你做了哪些改变，包括你的健身方案和营养？

哦，是的，我是一个战争预兆。所以我喜欢那些被称为碳水化合物的东西，我适量地吃它们。所以我从未对任何这些事情或禁食有过极端的做法，尽管我确实，早上不太饿。

这也是因为我喜欢晚上吃很多东西。我醒来时并不太饿。那么，如果我改变了什么呢？在健身方面，你肯定开始在我的心血管运动中加入更多的鼻式呼吸，因为它消除了我所有的睡眠障碍。

睡眠障碍非常非常糟糕，非常非常糟糕。我希望我能说打鼾没什么大不了的，但我们根据斯坦福睡眠实验室、匹兹堡睡眠实验室和其他睡眠实验室的研究知道，有睡眠障碍的人真的会遇到很多麻烦。所以你想学习鼻式呼吸。

有些人睡觉时会用医用胶带封住嘴巴，其他人则会开始这样做。卡迪夫要求拉尔保持嘴巴闭合。这需要你不过于剧烈，但它会扩张鼻腔通道，这些科学家可以扩张。

所以我肯定在训练结束时会这样做，我尽量做一分钟或三分钟的减压，并且不要立即看我的手机来切割，学习从高强度思维转变为低强度思维，并在一天中进行转换。任务切换，我认为，将成为科学和神经科学领域的一个重要领域。我们仍然不知道如何进行任务切换，如何将我的注意力从专注转移到分散注意力，然后再转移回来。

顺便说一句，这是一个让大家开发工具的绝佳机会。我们对此知之甚少。我们太关注意识、心流和自由意志了。

那些东西很棒。但是，正如你所看到的，我喜欢工具。我喜欢生理学。

我喜欢在我有生之年有效的东西，我们可以在我的一生中弄清楚并达成一致。让我们看看。搞定了。

有人告诉我……

是最后一个问题。当他们把计时器调到两年时，他们说他们会运行它 60 个月。我的第一个问题是，暂停按钮在哪里？继续吧，但我认为他们会让我遵守的。

我认识很多人。毕竟这是纽约，还有其他有趣的事情要做，对于那些需要很长时间的事情。

职业、攻读学位，知道自己是否走对了路，是一种知道自己是否走对了路的方法。感谢你的提问。我经常被问到这个问题。

天哪，外面有这么多信息，关于这一点的信息太多了，我们还没有衡量我们是否承受了过多的压力。但是，有一个工具被用于自由潜水社区和其他社区，你可以用它作为一种衡量你功能好坏的指标。你们中的一些人可能已经知道了，如果你知道，请原谅我，因为这是二氧化碳耐受力测试。

嗯，为什么我要这样回答这个问题？好吧，我喜欢从可操作的工具开始。例如，如果你只是深呼吸三到四次，然后深吸一口气，然后进行非常缓慢、受控的呼气，可以通过鼻子或嘴巴进行，理想情况下是通过鼻子，你试图让呼气尽可能长，直到你的肺部空了，然后你计时，这被称为二氧化碳呼气率或呼气率或呼气率。

它告诉你，你使用所谓的迷走神经控制你的横膈膜的程度如何。它还告诉你，你管理二氧化碳和管理压力的程度如何。如果你压力很大，这个数字会非常非常短。

我不是说你能憋气多久。我是说肺部空了多久。我说的是诚实地评估你能控制呼气多久。如果在 0 到 20 秒之间，你的压力水平很高。

如果在 20 到 40 秒之间，则为中等，超过 40 秒则表示你对二氧化碳系统有良好的控制能力。现在这些是平均值。你猜怎么着？与健身无关？而且它也与你追求的东西无关。

因为如果你这样做，当你睡个好觉后第一次醒来时，你的呼气率会很长。如果你在跑步后这样做，你的呼气率会很短。你不是上气不接下气。

你只是没有很好地管理这个系统。所以你可以不时地检查一下。有点像血压读数。我认为这非常基础。它并不完美。

但它的效果足够好，与静息心率、心率变异性一起，你可以了解自己管理压力的程度如何。为什么我要这样回答这个问题？好吧，这是我推荐大家不时做的事情。

尤其是在你处于职业生涯或任何让你感觉自己在努力奋斗的追求阶段时。我认为一旦你的二氧化碳呼气率开始越来越短，你开始难以入睡，我认为是时候专注于建立你的身体和自主神经系统了，因为只有这样，你才能很好地判断自己是否走在正确的轨道上。

现在，就更大的心理团队而言，你做的事情是否给你带来了意义，这进入了一些复杂的领域？我们非常擅长追溯地赋予意义，并说，好吧，那是一次很好的经历，因为我们从中获得了经验，我们从中学习了。但我认为大多数人都喜欢避免那些只能回顾过去并说“这很有用，因为我从中学习到了东西”的事情。

为此，我只会给出默认答案。但我认为，至少对我来说，准确的答案是，你越能感受到工作中的兴奋和快乐，即使是从一些小事、意外的事情或你能从工作中获得的社交互动中获得的，你就能越长久、越好地追求。对我来说，这条线是在研究生院。

我非常孤立。我独自一人在实验室工作，也许是因为我贴在墙上或窗户上的东西。我不知道。

事实上，我的研究生导师的一个抱怨是，我似乎不友好。我不是不友好。我很忙，但我与普通员工成为了非常好的朋友，因为他们当时是唯一在周围的人。

我当时为其他几个人工作。而这些小小的互动实际上对我来说非常重要，并成为短暂的，但至少对我来说，当时是意义重大的社会交流的来源。当然，最终我交到了朋友，你知道，还有其他类型的关系和健康的事情。

但我认为学习如何利用你所做工作的热爱有时很难，但你必须主动寻找它，这是一个主动的过程，我会默认与瑞克·鲁宾一起在播客中进行的工作，我知道他谈论创造力时谈论了很多，是关于如何获得你所知道的，他和其他人所说的“源头”。如果这是一个抽象的概念，我不知道是什么，但源头是这种能力，将自己视为完成世界上某些事情的渠道，而不是如此专注于职业，并专注于结果是否真的符合你的需求。当然，这需要一些心理上的灵活性，来回调整，但我们只能在平静到足以不那么专注的时候才能获得这种快乐和喜悦的感觉，以及这种感觉，即我们以某种方式与某个更大的主题相连。

我的意思是，我认为当我们能够足够平静，而不是如此专注时，为了完成任何事情，我们必须高度专注。这让我回到了今天整个讨论的基本原则，那就是，这并不是要让自己处于专注、动力和驱动状态，也不是处于深度睡眠状态，当然也不是处于昏迷状态。而是能够上下移动各种连续体，让你能够获得专注，然后真正踩下油门，进行思考和行动，然后有意识地退后，过渡到休息阶段。

真正的关键是你感觉自己掌控着方向盘。如果我们从过去一百多年的心理学和神经科学文献中了解到任何东西，那就是如果动物或人感觉他们能够控制体内的生理过程，并且他们知道他们能够以某种方式、以某种方式在某个时刻摆脱困境，并以某种方式、在某个地方、在某个时刻回到他们想要的状态，那么围绕意义、幸福和快乐的所有语言就开始出现。所以学习沿着这些连续体移动。

学习有意识地这样做。我祝你一切顺利。我知道这是有效的。

谢谢。非常感谢。谢谢。谢谢。

非常感谢你们的到来。我真的很感激。当然要感谢我们的赞助商。感谢你们所有人的时间。我知道在这个城市有很多事情要做，我希望每个人都能玩得开心。当然，如果我不感谢你们对科学的兴趣，我会感到失职。