LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at the Brisbane Convention & Exhibition Centre
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。

最近，Huberman 实验室播客在澳大利亚布里斯班的大厅举办了一场现场活动。此次活动名为“大脑身体契约”，包括讲座以及与观众的问答环节。我们希望让所有的人都能参与问答环节，无论你是否能够到场。我还想感谢此次活动的赞助商。他们是 8sleep.com。

和 AG1。Eight Sleep 生产带有冷却、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。我之前在这个播客中多次谈到睡眠是心理健康、身体健康和表现的关键基础。获得最佳睡眠的关键之一是控制睡眠环境的温度。

这是因为为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降约 1 到 3 度。为了醒来时感觉清爽和警觉，你的体温实际上需要升高约 1 到 3 度。Eight Sleep 床垫套使控制睡眠环境的温度以及控制你的核心体温变得非常容易，从而使你能够入睡并保持深度睡眠，并在醒来时感觉最佳。

我已经使用 Eight Sleep 床垫套大约三年了，它彻底改变了我的睡眠质量。Eight Sleep 最近推出了他们最新一代的 Pod 套，Pod 4 Ultra。Pod 4 套具有改进的冷却和加热功能、更高保真度的睡眠追踪技术，并且 Pod 4 套具有打鼾检测功能，该功能将

自动将你的头部抬高几度以改善气流并停止打鼾。如果你想尝试 Eight Sleep 床垫套，你可以访问 eightsleep.com/huberman 以节省 Pod 4 Ultra 的 350 美元。

Eight Sleep 目前向美国、加拿大、英国、欧盟的特定国家和澳大利亚发货。再次强调，网址是 eightsleep.com/huberman。另一个现场活动赞助商 AG1 是一种维生素矿物质益生菌饮料，还含有适应原和其他关键微量营养素。我从 2012 年就开始每天服用 AG1，所以我很高兴他们决定赞助这次现场活动。

我开始服用 AG1，并且我现在仍然每天服用一到两次 AG1，因为它能提供我可能无法从我吃的全食物中获得足够的维生素和矿物质，以及适应原和微量营养素。这些适应原和微量营养素非常关键，因为即使我努力从未加工或最小限度加工的全食物中获取大部分食物，但这通常很难做到，尤其是在我旅行时，尤其是在我忙碌的时候。因此，通过在早上喝一包 AG1，并且经常在下午或晚上再次喝，

我确保我获得了所需的一切。我满足了我所有的基础营养需求。像许多定期服用 AG1 的人一样，我只是感觉更好。这并不奇怪，因为它支持肠道健康，当然，肠道健康支持免疫系统健康和大脑健康，并且它支持许多不同的细胞和器官过程，这些过程相互作用。

因此，虽然某些补充剂确实针对一个特定的结果，例如睡得更好或更警觉，但 AG1 确实是基础营养支持。它旨在支持你大脑和身体与心理健康和身体健康相关的全部系统。如果你想尝试 AG1，你可以访问 drinkag1.com/huberman 以获得特别优惠。他们会在你的订单中赠送五包免费旅行装，外加一年的维生素 D3K2 供应。再次强调，网址是 drinkag1.com/huberman。

Huberman 现在谈谈在澳大利亚布里斯班大厅举行的现场活动。我对尼古丁的看法是什么？尼古丁以吸烟、 vaping、蘸食或鼻吸的形式食用会导致癌症，所以不要这样做。现在关于 vaping 的争论很多。它有害吗？它有益吗？它有害。我

嗯，是的。它比吸烟更糟糕吗？可能不是。它更好吗？可能稍微好一点。嗯，你知道，最好的办法就是不做。嗯，但是如果你需要这样做，并且你必须选择，你知道，我不会告诉你该怎么做，但我认为 vaping 已经让很多人减少了吸烟。我会承认这一点。嗯，

而且很明显它对你的身体有害。因此，如果你要做的某件事对你的身体有害，那就做一些事情来抵消有害的事情。这始终是我的建议。但是现在就尼古丁本身而言，尼古丁不会导致癌症。摄入方式会导致癌症。这一点很重要。尼古丁与所谓的烟碱乙酰胆碱受体结合。这些受体天然存在于你的身体和肌肉上。它们实际上是你的神经控制肌肉收缩的方式。

因此，尼古丁的摄入

让我们这么说吧，我不知道这里的情况如何，但在欧洲，它变得相当普遍。在中东也是如此，人们服用少量尼古丁袋，它可以舌下吸收或通过牙龈吸收，进入血液。它确实是一种认知增强剂。它是一种认知增强剂，我不会对你撒谎。它会提高注意力、专注力和认知能力。这是有充分依据的。问题是它还会升高血压并导致血管收缩。这是有充分依据的。

所以，你知道，你必须问问自己，值得吗？我有时会这样做吗？我经常这样做吗？我选择完全不做吗？我认为年轻的大脑不应该摄入尼古丁，即使是像尼古丁袋这样的非致癌形式，原因有很多，但主要是因为大脑在年轻时非常具有可塑性。

但我实际上很熟悉使用尼古丁来抵消某些神经系统疾病。几年前，当我访问纽约哥伦比亚大学医学院时，我在一位诺贝尔奖获得者的办公室里。我不会告诉你他究竟是谁。在与他半小时的会面中，他竟然吃了不少于六块 Nicorette 口香糖。哇。当时，他 70 多岁了。他现在 80 多岁了。我说，嘿，听着，尼古丁是怎么回事？

他说，哦，它可以抵消帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。我说，真的吗？他说，是的，是的，你可以提高认知功能。我以前吸烟，但我不想得癌症，所以我只是嚼了很多很多 Nicorette。好吧，真的吗？他说，是的，是的，是的，很多 Nicorette。你知道，它可以通过这些烟碱乙酰胆碱受体的结合来增加乙酰胆碱的激活量，甚至可能维持一些

多巴胺能神经元，这些神经元是人们随着年龄增长而往往会丢失的神经元，并且在帕金森氏症等疾病中很猖獗。我想，“哇，好吧，所以这里面有一些东西。” 事实是，尼古丁可以增强注意力、警觉性和学习能力，但它确实存在其他问题。因此，你应该考虑这些其他问题，并且不要依赖它。我的经验是，那些从 Zin 贴片中品尝尼古丁焦点的人

是那些经常购买这些东西的人。我认识一个人，他从一周两次的贴片变成了一个月早上一个罐子，因为如果你继续食用，效果就会消失。

每天，你必须消耗越来越多的尼古丁。所以要考虑这一点。除非你真的需要提神，并且你能够承受血压升高，否则最好避免使用。这就是我的建议。我从未服用过尼古丁，而且我不吸烟。

如果不服用药物，管理 ADHD 的最佳方法是什么？好的，我们在 Huberman 实验室播客中做了两集关于 ADHD 的节目。第一集是关于基于行为、营养和补充剂的工具。50% 的评论是这样的：“非常感谢。这非常有帮助。我迫不及待地想尝试一些这些东西。” 另一些评论是这样的：“你太坏了。你试图劝说人们不要服用药物，这是不正确的。” 我对所有这些都感兴趣。

我只是在第一集中介绍了这些内容。然后我们做的第二集关于 ADHD 的节目是关于 Vyvanse、Adderall、Ritalin 等药物，顺便说一句，大多数都是安非他明。我们让我们的孩子服用兴奋剂吗？是的。是的，它们是安非他明。但我认为我们不应该在每种情况下都回避这些药物。它们在许多情况下确实具有真正的临床价值。它们的临床价值来自于

一，并非所有，但安非他明的主要作用之一是它可以增加大脑中多巴胺能和去甲肾上腺素能（即多巴胺和去甲肾上腺素）的释放，这可以提高注意力和专注力，这在某些情况下实际上对大脑学习专注、获得这些电路的神经可塑性是有益的。因此，这是一个需要考虑的问题，第二集的 50% 的评论都是负面的。

为什么你不谈谈基于行为的工具、基于补充剂的工具和营养工具呢？其他人则表示感谢你谈论处方药。所以要点是多方面的。一是基于行为、营养、补充剂和处方药的组合工具对于大多数情况都是可行的，在考虑 ADHD 的治疗方法时，值得考虑所有这些工具，我认为我们真的需要摆脱这种孤立的思维方式，例如大制药公司是邪恶的。

听着，有些药物可以帮助人们。这是邪恶的吗？我不知道。它会消失吗？不会。好的，那里有价值吗？有时有。它被过度处方了吗？有时会。营养工具呢？好吧，在某些情况下，它确实可以提供帮助。在其他情况下，人们仍然需要处方药。在某些情况下，使用基于行为、营养或补充剂的工具可以让人们

服用较低剂量的药物，如果这是你的目标的话。我认为这真的需要根据个人情况进行调整。我希望看到更多的是根据个人情况进行调整，而不是简单的开处方、送走病人，或者告诉人们如果药物来自处方药标签格式，那么它就全是坏的。现在，很明显，Adderall、Vyvanse 等药物的原始剂量方案是

工作日服用，但周末不服用。不知何故，这已经变成了没有周末休息。因此，剂量方案发生了很多变化。服用这些药物的方式，我们是否正在对这些药物产生依赖性，这始终是一个很大的问题。答案似乎是某种程度上的依赖性。很少有人认为这些药物有效，然后决定停药。

满 25 岁后不需要这些增强剂，这没有什么神奇之处，但有时人们不需要它们，或者不需要那么多，因为神经回路可以建立起来。我希望看到更多的是关注 ADHD 的行为工具，其中最重要的是在中国许多学校和诊所中正在进行的活动，孩子们被鼓励学习如何将视觉焦点保持在远离他们的目标上，这随后使他们能够

在转移到工作时保持认知焦点。视觉焦点与认知焦点之间的关系，正如我们今晚多次谈到的那样，在墨鱼等情况下，是……

密切相关的，因此，如果你期望自己专注，你不能真的期望自己立即进入专注状态，你知道，所以它不是一个方波函数，正如你所说，你不会只是坐下来就进入专注状态，对吧？我们非常渴望这些专注的概念，我们有像“心流”这样的概念，顺便说一句，我不贬低这些概念，我认识 Stephen Kotler，我尊重他和他关于心流的书籍，但从神经科学的角度来看

神经心理学角度来看，我们真正可以说的关于心流的事情是，它反过来拼写是“狼”。我们对此并不太了解。因此，我认为，如果你期望自己专注，你需要给自己一些热身时间来专注。如果你坐下来需要五到十分钟才能进入专注状态，不要认为自己注意力有问题，就像你不会期望自己不进行热身慢跑就进行剧烈跑步一样。

因此，诸如关注视觉目标之类的行为工具尚未得到充分探索，至少在大多数国家是这样，但在中国和其他地方，它们正在得到相当广泛的探索。因此，我鼓励全面探索所有工具。在这种情况下，它说的是不服用药物，那么显然更依赖行为工具将会有所帮助。虽然我现在睡得更多了，但我多年来一直忽视睡眠。我也是。至少 15 年只睡五个小时左右。我注定要失败吗？还是我可以抵消过去的损害？你可以抵消过去的损害。

大脑和身体真正令人惊奇的一点是它可以进行补偿。你知道，我经常被问到一些事情。我不知道为什么我经常被问到这个问题，但人们说，你知道，我吸食冰毒多年，然后我还能恢复我的神经元吗？我说，好吧，你知道，它是有神经毒性的，但你提出这个问题本身就令人放心。你知道，所以……

不要开始。但是如果你做了，你知道，我的意思是，你总是可以做得比现在更好，你当然可以做得比过去更好，或者至少这是他们告诉我的。因此，当涉及到睡眠不足时，你知道，我熬了很多夜。如果我没有睡眠方面的挑战，我不会谈论那么多睡眠。我的意思是，很长一段时间，我睡得像斗牛犬一样。我会在任何地方、任何时间睡觉。顺便说一句，朋友们，如果你曾经走在街上看到一只斗牛犬，并且你停下来，你会注意到它们总是停下来。

它们总是看起来很友好。它们总是停下来。它们总是停下来，它们会抬头看着你，你摸摸它们。它们似乎如此喜欢你的原因是它们喜欢停下来。我养了一只。它们都是关于停下来的。不是你。是关于停下来的。无论如何，……

目标不一定是像斗牛犬一样睡得那么多。实际上，它是唯一一种动物，你看，我情不自禁。它是唯一一种基因诱导性呼吸暂停的动物。它们是短头型的，这意味着它们的鼻子很短。你知道所有这些褶皱吗？你知道为什么会有褶皱吗？褶皱存在是因为它们存在基因突变。它们培育出了面部的疼痛感受器，因为它们过去会像斗牛一样咬人。它们会杀死所有的疼痛。它们培育出了疼痛感受器，给了它们一张松弛的脸，短鼻子。它们会有短鼻子。

英国斗牛犬。感谢你的具体说明。生物学家喜欢具体说明。法国斗牛犬很酷。法国斗牛犬很酷。它们更有活力，对吧？

斗牛犬，少一些，而 Costello 是一只斗牛犬獒犬，所以它或多或少像一只海龟。你知道，只是缓慢的移动、停止，它向前移动，你可以让路。事实上，Costello 非常温和，当它躺在地板上时，我有一个那种，你知道，机器人吸尘器，我们在我们国家称之为 Roomba。它会走到它的脸前，它会……，它会从它的鼻子反弹。

它甚至不会眨眼。斗牛犬是努力节约的精髓。实际上，如果你观察人们，人们会像不同的狗品种一样。我花了很多时间思考这个问题。有些狗和有些人身上有更多的那种回响。它们一直、一直、一直都转速较高。然后是斗牛犬，对吧？Rick Rubin。

他们是那些更平静的人。我们看着这些更平静的人，认为，好吧，那里可能没有那么多事情发生。但现在我们从 Rick 和 Carl 的事情中知道，他们在思考很多事情。但在 Costello 的情况下，他们没有完成多少事情。你知道，也许 Costello 想完成一些事情，但如果他在元旦醒来并说，好吧，今年 50 只兔子，他实际上从未实现过。但听着，重点是，我们有些人睡得像斗牛犬一样。我们有些人……

倾向于入睡并在半夜醒来。我就是这样的人。睡四个小时，醒来。我讨厌这样。但我发现非睡眠深度休息或瑜伽 nidra 教会了我如何快速再次入睡，并且我可以通过非睡眠深度休息来恢复一些睡眠。有些人会在半夜醒来，因为他们的睡眠时间安排不正确。我们很快就会推出关于睡眠的系列节目。

与伟大的 Matt Walker 合作。我们与 Matt 录制了一个六集的系列节目，他谈论了一些事情。对此我概不负责。这是 Matt 的首字母缩写词，QQRT，质量、数量、规律性和时间。你想注意睡眠量。有些人需要六个小时。有些人需要八个小时。如果你多年来只睡七个小时，并且你读到你需要八个小时，否则你会患上痴呆症，请不要担心。事实并非如此。有些人需要更少的时间。有些人需要更多的时间。这在整个生命周期中都会有所不同。然后是质量，有多少睡眠是连续的，有多少睡眠是连续的，

你是否在下午喝咖啡或在晚上喝酒，在这种情况下，质量会下降？规律性非常有趣。每周至少睡五个晚上，每天晚上或多或少在同一时间睡觉，前后一小时。

周末是可以的。我不是故意这样说的，这样你们就不会一下子都离开，或者你们的三分之一离开。有些人最好在晚上 8 点或 9 点睡觉，在凌晨 3 点或 4 点醒来，那样你会感觉最好。事实上，如果你是一个在凌晨 3 点或 4 点醒来的人，你可能睡得太晚了，并且你具有这种内在的生物钟类型，正如它所说的那样。

你可以将你的生物钟稍微调晚一点。但大多数人希望在晚上 10 点到午夜之间睡觉，在早上 6 点到 8 点之间醒来，而且这里也有很大的差异。

但是，你知道，QQRT。所以考虑一下质量、数量、规律性和时间。一旦你调整好这些，一切都会好得多。即使你睡眠不足，只要你每天晚上或多或少在同一时间睡觉，你也会做得更好。所以，如果你多年来没有做这些事情，就像我在研究生院时没有做的那样，等等，不要绝望。不要绝望。很明显，大脑可以更快地恢复

而且我不会浪费任何时间去思考你没有做过的事情。此外，我的时间机器坏了，你的时间机器也坏了。我意识到这不会带来很多安慰，但你不太可能造成重大损害。不太可能造成重大损害，除非你终生都这样做，而我们谈论的是在晚年发生的对话。但即使那样，更多的睡眠也会更好。你相信倦怠吗？

如果是这样，一旦倦怠已经发生，你会推荐什么方案来摆脱倦怠？这是一个非常有趣的问题。你知道，我们不太清楚倦怠是什么，它可能是多种因素共同作用的结果，通常倦怠不是在压力期间发生，而是在几个月后发生。你知道，肾上腺，你知道，我们肾脏上方和下背部的这两个小块，能够

驱动我们如此多的神经能量，以至于我们可以长时间做各种事情，即使没有食物，只要我们有水和盐。你知道，肾上腺，因为它们会排出肾上腺素和皮质醇，顺便说一句，还参与盐的食欲。这是有原因的，因为你需要它。

肾上腺可以让我们继续前进，并且没有真正的肾上腺衰竭这种说法，因为肾上腺不会衰竭。你的肾上腺中储存的肾上腺素足够你用两辈子，但确实存在肾上腺功能不全综合征，所以这是一件真实的事情。这种情况很少见，但确实存在。但在我看来，倦怠似乎更多地与心理倦怠有关。我不是心理学家，但我喜欢诗人 David White，他有一首美丽的诗，标题是或以某种方式包含倦怠。

这个词是“全心全意”，我认为我们恢复自己的方式是与我们全心全意享受的事物和人联系并参与其中，即使这仅仅是放松、园艺、绘画，或者只是休息一会儿。我认为倦怠是真实存在的，我认为倦怠，通过我们今晚早些时候谈论的内容的过滤，就是当我们没有得到周期性的变化时

体验，如果你愿意的话，快乐、兴奋或意义感。在这里，我们开始转向抽象。你知道，并非每个人都能从事他们喜欢的工作。当然，在某些年份里，我对某些工作不得不做的事情并不感到高兴。

但找到一些能创造那些向前推进的神经能量状态的生活领域，这些状态会延伸到我们正在做的其他方面。我不知道我之前是否已经充分说明了这一点，但是那些时刻，你知道，对某事感到非常兴奋，以至于它特别让你兴奋的时刻。

不仅仅是关于那一刻以及寻求更多这样的时刻，而是它提升我们神经系统的方式，它推动我们前进并让我们做我们必须做的其他事情的方式，坦率地说，有时这些事情可能并不那么令人兴奋，甚至可能是苦差事。所以，如果你已经筋疲力尽……

我知道这种感觉。我以前也筋疲力尽过。我鼓励你结合休息，以及探索那些能够唤起这种内心兴奋或意义感的事情。为了做到这一点，一个人必须有点像觅食者，尝试新事物，这可能很难。但倦怠是真实存在的，我鼓励你认真对待它，因为不幸的是，倦怠之后通常是抑郁症，然后事情真的会……

搁浅。你每天都尽量吃什么食物，为什么？我喜欢吃东西。我确实喜欢。我甚至非常喜欢咀嚼的动作。所以它只是，是的。这就是为什么我买那些波斯黄瓜。你总是会一直吃这些东西。我倾向于根据我想多么警觉或多么困倦来进食。这违反了一些

关于营养的流行观点，但这就是我所做的。一般来说，我喜欢水、咖啡因，

在一天的早些时候，并在 11 点或中午左右吃饭。我对这些事情并不严格。如果我饿了，我会在早上吃一盘鸡蛋或其他东西，或者一把澳洲坚果。顺便说一句，澳大利亚的澳洲坚果很棒。它们太好吃了。在美国，他们喜欢用所有这些棕榈仁油等东西来浸泡它们。所以当我第一次品尝那些，它们总是很好吃，但我不会陷入种子油的争论。我认为更好的方法是用这个麦克风线把自己吊起来。它不那么像……

你知道，我不，我想我确实避免了种子油，但是你知道，我觉得最好。我喜欢它们。哦，澳洲坚果。告诉过你，我总是会回到这里。这里的澳洲坚果尝起来好像已经用各种东西浸泡过一样。但是当你查看包装时，它就像澳洲坚果和盐一样。我不知道什么这么好。这里的咖啡太棒了。我不知道为什么它尝起来这么好。太好吃了。农产品。我的意思是，基本上我和你们一样吃东西，女士们。

这就是我所做的。这就是我所做的。我基本上吃肉、鸡蛋、水果和蔬菜。我喜欢米饭和燕麦粥。就像社交媒体上有些人告诉你燕麦粥会杀死你一样。我说，如果燕麦粥要杀死我，我已经死了。我吃了很多燕麦粥。但这并不是说有些人如果不吃燕麦粥会感觉更好。我觉得营养辩论有点像笑话。它们很不科学。它们很有趣。但我也知道，在这里我有一个理论，

那就是当你从未加工或最小限度加工的来源获取大部分食物时，就会发生一些神奇的事情。不仅是，让我们说，“吃更健康的食物”，但我们应该定义更健康。其宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）以及卡路里与高微量营养素含量相当匹配的食物，这在高度加工的食物中并不存在，对吧？

可能也对地球更好，这很好。地球很重要。我们想保留它。但另一方面是神经方面……

当你食用食物时，以其主要成分为食，这并不是说你不能偶尔喝汤、炖菜或沙拉，而是更接近其原始形态，而且我确实会烹调我的肉类，这与互联网上的其他人不同。有个人连续28天吃生鸡肉。前几天我在理发店，他们问起那个吃生鸡肉的人，我说那不是个好主意。所以，当你食用食物时，以其基本状态为食，

大脑就能将味道与宏量营养素和氨基酸

含量以及微量营养素含量联系起来。我们知道肠道会无意识地、潜意识地感知到很多这些东西。我们通过神经通路了解到这一点，澳大利亚、美国和其他地方的人们正在进行大量出色的研究，关于肠道发出信号实际上是在品尝食物，或者是在测量氨基酸、脂肪酸等的含量。因此，当你食用更原始形态的食物，即未经加工或经过少量加工的食物时，很明显，大脑开始形成

更具体的直觉或对所需食物的食欲。你开始知道，哦，我需要一些脂肪或蛋白质，或者我渴望……你开始根据食物中实际含有的成分来渴望食物，而高度加工的食物和丰富的食物组合则不允许你这样做。所以，这还没有真正被探索过。耶鲁大学的Dana Small和

其他地方的Kevin Hall正在进行一些这方面的研究，但才刚刚开始。这就是为什么我认为，当人们进行这些消除饮食时，他们说，比如，我只吃肉，比如狮子饮食或其他什么，比如Costello，只吃肉。而且他们中的许多人，据说是感觉更好，我认为，因为他们开始与食物的营养成分、卡路里含量和味道建立一种关系，之后，他们看到饼干就会说，不，

你知道，他们可以重置围绕食欲的所有这些神经回路。但对我来说，因为我是一个杂食动物，像一个正常人一样，对不起，对肉食者没有不敬。我只是不喜欢吸血鬼，喜欢吃肝脏的肉食者。拜托。我宁愿害怕他们，也不愿害怕素食者。那只会是一群……

是的。素食者会在网上攻击你，但当面，他们只会用欧芹打你。所以这不像……嗯……我将陷入困境。嗯……我像大多数人一样是杂食动物。所以对我来说，通常在上午11点到晚上8点之间吃饭，但有时我会在9点吃饭。我之前没吃东西，因为我不喜欢在做这种事情之前吃东西。所以今晚睡觉前我会吃一顿饭。我对这些事情并不严格。

我不太严格，但总的来说，这是一种间歇性禁食。通常是肉类、鱼类、鸡蛋、少量帕尔马干酪、咖啡、橙子、黄瓜和生菜……

我喜欢食物和意大利面。我想，这么多年来，我确实会调整它。比如，如果我进行高强度的阻力训练，我会多吃一些含淀粉的碳水化合物来补充糖原。但我倾向于避免所有这些事情的极端情况。我喜欢美味的比萨饼。我对甜食的兴趣已经减弱了，但我偶尔也会吃。我喜欢蔬菜，比如羊角面包之类的东西。所以……

但是，你知道，说句玩笑话，我确实每天都尽量吃得健康一些。安德鲁，网络上有大量关于健康和保健的信息，我喜欢你的方式，Nikhil，对于一个生活忙碌的人来说，你对健康和健身方式有哪些最重要的建议？这是一个很好的问题，而且，你知道，我经常受到指责。我被指责了很多事情。但其中之一是，好吧，没有人能做到所有这些事情。但我们之前已经讨论过了。

我们尽我们所能，利用我们拥有的时间。尽量每天都晒一些阳光，即使是透过云层，尤其要透过云层。我尽量调暗灯光，或者在红光下。不一定是红光面板，而是像红色的派对灯一样。我们在晚上旅行时，整个旅程都这么做。只是一个红色的灯泡。

这并不花哨。所以这个红色的灯泡拧在这个小底座上，打开它，其他的灯都关掉，然后它就能轻松地让人进入睡眠状态，因为你知道，蓝色和明亮的荧光灯，这些短波长的光线确实会激活神经系统，尤其是在一天的晚些时候。所以光线对我来说很重要。我认为尽量多散散步。

如果你每周只锻炼两天，很明显，这两天应该包括一些阻力训练，然后可能再进行一些轻松的心血管训练之类的。希望一个人可以……

大约可能锻炼三天或更多。有时不能在户外，只能在室内锻炼，可能每周三天。所以我认为这并不一定需要花费大量时间，但这甚至可能太多了。所以对于忙碌的生活方式，我认为这是五到十分钟的散步。当我们在播客中邀请Andy Galpin时，并做了一个系列，顺便说一句，Andy正在通过我们的播客频道SciComm推出他自己的播客。

我和Rob一起创办的。他与Andy Yelpin一起主持Perform播客。他谈到了一些运动零食。这些实际上非常酷，因为如果你只花60秒做，你知道，像全力冲刺上楼梯，但要小心，或者尽可能快地做一分钟的跳跃运动。这会提高心率，并

以一种真正能改善表现的方式调整你的生理机能，甚至包括像vo2 max这样的其他努力，所以这可能不是你应该做的全部，而且

即使是少量运动也可能非常非常有价值。这令人放心。然后我非常喜欢非睡眠深度休息，也就是瑜伽尼德拉，意思是瑜伽睡眠，就是躺在那里，就像我们之前讨论过的那样。但这与我们之前谈论的创造力略有不同。躺在那里，有意识地利用你的思想来深度放松身体的不同肌肉。

保持平静的长呼气呼吸这种东西，在我的YouTube频道上有一个10分钟的NSDR，你可以免费找到它，还有许多其他声音，女性的声音等等，你也可以在YouTube上找到，如果

你不喜欢这些，我们很快将在我们的希伯来语Room Lab剪辑频道上发布许多不同的冥想和NSDR，同样都是免费的，有10分钟、20分钟、30分钟的。我想说，为了减轻压力、改善睡眠以及恢复身心活力，NSDR可能是最好的工具。再说一次，我不是创造者，我只是采用了瑜伽尼德拉。

我开始称之为NSDR。顺便说一句，我知道当我这样做的时候，我会惹恼一些人。我保证，我并不是想挪用任何东西。问题是我会谈论瑜伽尼德拉以及瑜伽尼德拉的研究，这些研究表明它可以补充多巴胺，基底神经节可以恢复身心活力。

然后人们会慢慢地远离我，瑜伽，我不想练瑜伽。我说，不，不，这是瑜伽睡眠。你实际上并没有动。他们说，好吧，这听起来很不一样。我说，我知道这听起来不一样。我会一直说下去。然后我决定称之为非睡眠深度休息。当你称某物为它是什么或它能完成什么……

你就会远离命名法。我对改名这件事感觉很复杂，但我认为只要我不称之为Huberman协议，至少我与它保持距离。这是一个免费的协议。所以非睡眠深度休息对于恢复身心活力非常有价值。它可以潜在地帮助你弥补你没有获得的睡眠。如果你在半夜醒来，它可以帮助你再次入睡。

如果你在白天这样做，它可以帮助你更好地入睡。在我出来之前，我做了20分钟。在任何需要高度专注的活动或事情之前，我都会这样做。否则，我说的笑话真的，你知道，不太好。所以我认为它非常有价值，值得探索。

你认为在多大年龄应该考虑睾酮替代疗法？哇。尽早开始与晚些时候开始的风险与益处是什么？我们得到了呼喊。好吧，所以睾酮替代疗法的重大影响之一是在人群中自发地大声喊叫。开玩笑的。你知道，已经有很多关于男性和女性睾酮的研究。顺便说一句，女性的睾酮比雌激素多。

你知道吗？每分升血液中，睾酮比雌激素高。平均而言，平均而言，每分升血液中，她们的睾酮含量往往低于男性。所以它对男性和女性都很重要。

我认为你指的是James所说的男性所谓的TRT，但我也会谈到女性，因为低剂量TRT疗法……哎呀，对不起，我刚做了。如果你说PCR反应、ATM机，我会惹上麻烦。这有名字吗？好的。TRT末尾的T是疗法。睾酮替代疗法。睾酮替代疗法从技术上讲意味着……

在治疗之前，某人的水平不在参考范围内，通常低于每分升300纳克，或其他一些症状，然后他们进行替代，替代疗法。如今，在我看来，很多人，而且太年轻了，服用我所谓的

睾酮增强疗法，他们的水平在正常范围内，然后他们服用它以超出范围。听着，这没什么错。我不会告诉你该怎么做。我不是警察。你想做什么就做什么。有两件事，TRT或TAT增强，在这里我们不考虑大剂量类固醇的使用，因为那完全是另一回事。坦率地说，

健美运动员会生气，但我不会理你，因为你会蹒跚而行，而我会跑。这完全是另一回事。所以睾酮替代疗法如今被广泛使用。我认为太年轻了。基本上，如果你是男性，它会大幅降低你的精子数量，所以如果你想要孩子。

如果你想生育孩子，你需要通过服用人绒毛膜促性腺激素HCG来抵消这种影响，HCG可以人工合成。他们过去以孕妇尿液的形式出售它。有一个黑市。关于这个问题，我们真的可以深入探讨。在我看来，如果你想……

探索这一点，我会说首先，把你的行为调整好。睡眠、运动、营养、压力控制、训练。把这些做好。不要训练得太辛苦或太久。把这些做好。然后有一些补充剂，我们在播客中讨论过这些，有些比其他的更受争议，比如锌、通加里等等，这些可能在不关闭的情况下提供超出正常的提升

然后，只有当你真的想这样做，并且它符合你的道德规范，或者，我不知道你是否正在参加药物检测的运动等等，那么就使用最低有效剂量。然后，如果你将来想生孩子，或者如果你不知道将来是否想生孩子，确保你正在服用适当的东西来抵消这种影响。这基本上就是我想说的。男性和女性睾酮的主要作用是……

不是性欲本身，也不是攻击性本身。它往往使人们更像他们自己。

如果你是一个混蛋，你可能会变得更像一个混蛋。如果你很平静，你可能会变得更平静。如果你很善良，你可能会……我不知道你是否会变得更善良，但实际上已经有一些关于利他行为和通过鼻喷雾剂或其他方式服用睾酮的研究。坦率地说，人们会变得更……他们会变得具有竞争力的利他主义者。我认为主要作用也可以描述为它使努力感觉良好。

所以，我们可以继续讨论这个话题。我现在要补充一点，现在人们对肽类非常兴奋。我将做一个关于肽类的节目。我在这里和在美国遇到的许多年轻人都在问，你对BPC-157有什么看法？你对这种肽或那种肽有什么看法？肽类只是小的蛋白质氨基酸链。所以，有很多东西被称为肽类，但通常这些东西会增加生长激素，这

请记住，任何增加生长激素的东西都会增加任何和所有组织的生长。如果你有一个你没有意识到的小的肿瘤，那也会生长。所以请记住，如果你要刺激这些通路，你是在玩弄一些严重的生物学，但有一些安全的方法可以做到这一点。对不起，你问的是尽早开始与晚些时候开始的好处，晚些时候开始。

类似于Wim Hof的呼吸技巧与生理信号关系（压力、专注等）之间有哪些生理学和实践上的差异？好的，我们可以把这个说得非常直接。首先，我认识Wim。我们从2015年就认识了。我去比利牛斯山拜访了他，和他一起玩，然后把他带到美国。Wim Hof呼吸是吐摩呼吸，但在科学术语中，我们称之为循环性过度换气。它只是循环性过度换气。所以如果你用力吸气和长呼吸，

你的心率会上升。如果你用力呼气和长呼气，通过呼吸窦性心律失常，心率会下降。当你吸气时，心脏的容积会发生变化，当你呼气时，心脏的容积也会发生变化。血液通过心脏的速度会随着吸气和呼气而变大或变小。基本上，净效应是吸气，心率略微加快。呼气，心率略微减慢。所以如果你做Wim Hof，也就是TUMO呼吸，用力吸气……

让它从你嘴里出来，然后你会增加心率，增加自主神经激活，等等。如果你做一种呼吸模式，比如吸气，吸气，长呼气，吸气，吸气，长呼气，循环叹息，

随着时间的推移，你会减慢心率，你会平静下来。这就是它的工作原理。所以当我听到方块呼吸时，或者现在你听到方块呼吸，好的，它吸气和呼气的比例相对相等。中间有一点停顿。这就是方块。吸气，保持。呼气，保持。吸气，保持。呼气，保持。持续时间根据你所谓的二氧化碳耐受性而有所不同。但归根结底，当你做

大的循环性过度换气，也就是Wim Hof吐摩呼吸时，你会保持相对均匀的心率。你会增加心率和自主神经唤醒，释放肾上腺素。做循环叹息，很多呼气。情况正好相反。好的，这应该能为你提供一个思考的框架

呼吸以及如何应用不同的呼吸技巧，并让我们摆脱一些命名。但我并不是想贬低所谓的Wim Hof呼吸。顺便说一句，如果你要进行Wim Hof呼吸，一定要非常小心，不要进行循环性过度换气或Wim Hof呼吸，然后进行憋气，不要在任何靠近水的地方这样做。有一些案例表明，人们因为将循环性过度换气和憋气与水结合在一起而溺水身亡，因为这会改变

改变浅水昏厥的阈值。当你呼气很多或过度换气时，你会排出很多二氧化碳，而二氧化碳是喘气的刺激物。所以会发生的事情是，事实上，如果你这样做，你正在排出大量的二氧化碳，然后你说，这是一个任性的呼气。对吧？

然后你憋气，然后你潜入水下。是的，你会比平时憋气更久。但你不会感到呼吸的冲动，比如那种气体反射，你不会冲到水面，你只会，完了。所以这是一件很严重的事情。你一定要非常小心，不要将循环性过度换气和憋气结合起来，尤其不要与冷水结合，坦率地说，任何水接触。我一直说不要做Wim Hof吐摩或循环性过度换气呼吸，即使是站在或坐在水坑里也不要。

好的，所以为了应对压力，如果你想更警觉，增加吸气的力度和持续时间。如果你想更平静，增加呼气的持续时间。你会建议孩子们也应该在早上晒太阳吗？是的，还有你的宠物。除非它们是夜行动物，对吧？对于那些不太聪明地养仓鼠的人，你意识到它们是夜行动物，对吧？

它们整夜都会在轮子上跑。事实上，啮齿动物喜欢在轮子上跑，以至于哈佛大学的Hoppy Hofstra已经证明，如果你在一个田野里放一个小跑步轮，你知道，老鼠喜欢跑的那种小轮子，动物会跑到轮子上并在田野里跑。这告诉你关于啮齿动物的一切。但是

孩子们真的需要这个，但显然婴儿的眼睛很敏感。我们都可能被阳光灼伤，这里紫外线指数很高。当太阳在地平线附近时，也就是所谓的低太阳角阳光，在早晨和傍晚，紫外线指数，主要是因为大气干扰，但也有一些其他的原因，它对眼睛的伤害没有那么大。这就是为什么更容易观看日出，

或者观看靠近地平线的太阳，而不是，你知道，无论如何都不要盯着太阳看，而是一个头顶上的太阳。所以我认为这对昼夜节律非常重要。但当然，孩子们需要睡眠。所以如果他们要多睡一会儿，没关系。之后再带他们出去。待在室内和玩手机是有问题的。然后在中午离开那个房间真的会以不健康的方式改变你的昼夜节律。这对孩子来说是正确的，对孩子来说可能尤其正确。

作为一名父亲，我能做些什么来为我的孩子提供最好的生活开端？哦，真是个好问题。我希望我的父母也问过这个问题。他们把我遗弃在宠物店。不，我在开玩笑。他们没有遗弃我。他们没有把我遗弃在宠物店。如果他们那样做了，我没有注意到。我和我的朋友们在一起，鱼和鸟。我认为这个问题应该，我会编辑一下。让我们这么说吧，我们都能做些什么来为我们的孩子提供最好的生活开端，以及

这对我们这些已经开始生活的人意味着什么？首先，我们有一期Huberman Lab播客，嘉宾是一位非常棒的客人，Becky Kennedy博士，将在……我想应该是这里星期二播出。所以下周，所有关于这个的内容。而且，你知道，

我们可以谈论学习的事情，鼓励他们学习乐器。我认为我们也许应该教孩子们一些工具来实时调节他们的压力，比如生理叹息。我不明白为什么不呢。我当然希望在我年轻的时候有工具来调节我的压力。他们没有教我们这些东西。

他们不知道，或者知识就在那里，但正如我之前提到的，他们没有教我们这些东西。他们在高中教我们各种各样的东西，健康等等。我的意思是，他们教我们酒后驾车不好。他们教我们只需要一个精子一次。他们教我们各种各样的东西，但他们没有教我们生理叹息或压力阈值或前扣带皮层的事情，因为很多这些东西都是未知的，或者根本没有讨论过。

所以我认为一些控制内心世界的工具是

音乐。我当然会鼓励探索这些能量状态，你知道，让孩子们探索。我的意思是，他们当然需要规则、规章和界限，但是我发现有一个关于侵犯的概念非常有趣，经典的心理学家过去常常谈论这个，你知道，当一个孩子说他们喜欢或不喜欢某些东西时，是的，他们需要做某些事情来促进他们的正常生活发展，但孩子们非常善于感知

什么对他们有效，什么对他们无效。我们不想侵犯他们的健康爱好和愿望，那些不会危及他们的事情，对吧？那些真正反映他们独特爱好和愿望的事情。如果他们想打鼓，不要强迫他们拉苏扎小提琴，对吧？让他们敲打东西。让那些想拉苏扎小提琴的孩子去做。不要让他们打鼓。所以这些侵犯实际上，我认为，是有问题的。它们会导致很多困惑。如果还有其他什么，它们……

你知道，它们让我们远离那种独特的连接，让我们成为我们自己独特的表达。Becky Kennedy确实描述了一些我认为非常有趣的育儿关键原则，这些原则可以扩展到各种关系。她谈到育儿的核心作用，在某种程度上也适用于所有关系，那就是设定界限，让孩子们感到安全。对我来说这听起来不错。另一个

简短的两个要点清单，她描述了如何以高度可操作的方式做到这一点，那就是每个孩子，我发现这非常有趣，每个孩子都想感觉真实，就像他们想感觉自己真实存在一样，他们想感觉安全。所以，从那次节目录制中，一直到现在，真正让我印象深刻的一件事是，

当一个孩子或一个成年人说他们感觉如何时，我们能给他们的最好的回应之一可能是，我相信你。就像，你并不是说，你不想去上学，不去上学，对吧？我们不是说你不喜欢做某事，就不要做。或者你想要第五份糖果。你可以说，我相信你，你知道。不。不。

所以我认为很多时候我们会被验证和倾听这样的术语搞混。我的意思是，我非常喜欢Becky提供的观点，而且我希望在不久的将来做一个儿童发展系列，我非常喜欢Becky提供的观点，因为它归结为简单的概念，比如我们想成为真实的人。

我认为这是一种被看见的类似物，我们想感到安全，这与我们与Paul Conti博士一起做的关于心理健康的播客系列很相似，他说，你知道，心理健康实际上是关于自主性和感恩的，但是有很多事情会吸走这些感觉或时刻，或者这种自主性和感恩的状态，所以我会说这是

也许最重要的事情是，你知道，界限让孩子们感到安全，然后让他们感觉真实，就像他们的感受和他们报告的事情很重要一样。然后，当然，侵犯的问题会变得有点复杂，因为他们确实需要界限。所以我们有时必须限制他们的愿望和行为，但我们不想以一种剥夺他们独特连接的方式来做。

这使他们成为他们自己，所以他们可以成为角色、人、专业人士、创意人士、科学家、诗人，以及善良的人，每天的善良的人。所以这是我现在能提供的最好的答案。他们不会再问我问题了。但我可以简要地继续说下去，如果可以的话，首先要说的是

再次感谢今晚有机会与大家聚在一起。我意识到是我在说话，你们在听，除了那个服用睾酮的人。我当然，你知道，我无法用语言表达……

播客对我来说意味着什么。这是一件奇怪的事情。它彻底改变了我的生活。它使它变得不可思议。我从未想过会有这样的事情。但对我来说，这真的不是关于听到我自己的声音。这是一种在我很小的时候就产生的冲动。坦率地说，我的愿望是，工具、协议、知识，无论它激励你做什么或思考什么，

你知道，我们不必在所有事情上都达成一致。我希望我们不必在所有事情上都达成一致。我们与我、彼此以及与其他人的分歧方式，你知道，我们开始也许可以通过科学的视角来思考自己，思考健康，并真正尝试以仁慈、好奇和活力来对待这些讨论，你知道，偶尔进行一次良好的争论也是健康的，它确实值得。我认为我们正处于一个非常有趣且有点……

最近，我有幸在澳大利亚布里斯班举办了一场现场活动。此次活动是名为“大脑身体契约”系列讲座的一部分。我最喜欢的部分是问答环节，我有机会回答每场活动与会者的提问。以下是我们在布里斯班会议展览中心活动的问答内容。注册以获取有关未来活动的通知：https://www.hubermanlab.com/events感谢我们的赞助商AG1：https://drinkag1.com/hubermanEight Sleep：https://eightsleep.com/huberman提到的资源Huberman Lab 非睡眠深度休息方案Huberman Lab 与 Matt Walker 博士的客座系列Huberman Lab 与 Paul Conti 博士的客座系列Huberman Lab 与 Andy Galpin 博士的客座系列Becky Kennedy 博士：卓越育儿方案及改善各种关系的方法与 Andy Galpin 博士一起表演时间戳00:00 简介00:31 赞助商：AG1 和 Eight Sleep03:48 尼古丁讨论07:42 注意缺陷多动障碍管理：工具和药物12:43 睡眠剥夺和恢复18:54 理解和解决倦怠22:12 日常营养和饮食习惯24:40 理解食物和神经通路26:21 排除饮食的好处27:21 间歇性禁食和个人饮食选择28:23 最佳健康和健身建议30:50 非睡眠深度休息 (NSDR) 的价值33:08 睾酮替代疗法见解38:02 用于压力和专注的呼吸技巧41:46 早晨阳光和昼夜节律43:18 健康育儿的技巧49:03 最后的想法和感谢免责声明</context> <raw_text>0 有时是可怕的时刻。坦白说，由于我所看到的事情，甚至是我在这个整体格局中的地位，我经常感到害怕。我有时会想，我觉得很多时候事情都只是勉强维持，但我实际上非常乐观。我认为我们物种非常聪明。我认为我们以前已经设法度过了棘手的地方。我认为通过学习和教授对我们有用的东西，我们可以从中学到经验

这些事情以及彼此学习，很快我们就会开始填补瑜伽传统、脊椎按摩、健康与健身、传统医学、非传统医学、功能医学等孤岛之间的差距。我的意思是，我真的很鼓励你们所有人尝试，你知道，退一步，尝试识别可能存在的共同主题

在这些事情中，并真正尝试识别一些联系和融合点，而不是差异。至少要探索一下，如果你不喜欢它们，你知道，这很好。如果你喜欢，就把它们传递给其他人，特别是我们每个人心中都怀有的行为工具，我认为这些工具可以真正增强我们的心理健康和活力，我们的身体健康，并希望也能延长我们的寿命。所以我可以继续说下去，但我只想说

非常感谢你们今晚来。这是我们在澳大利亚的最后一个晚上，我肯定会想念这里，我们打算很快再来。非常感谢你们付费收听播客，关注并收听播客，并愿意学习。你们都是很棒的学生，也是很棒的老师。我从你们所有人那里学到了东西。

在评论和反馈中。所以，如果你有的话，请继续这样做。最后但同样重要的是，感谢你们对科学的兴趣。实际上，我以前从未做过这个，但因为这是我在这里的最后一个晚上，我一直看到人们这样做，而我从未做过，但我将要这样做。我们可以把室内的灯打开吗？我想得到其中一个。我将把它作为一个视频来做，你不必这样做。你的脸会显示出来，但别担心，我们不会。它会上传到互联网上，但这并不是为了我。我只是想……

我会把这个寄给我母亲。好了，就是这样。谢谢。你让我母亲非常高兴。谢谢。