LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at the Newmark Theatre in Portland
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们在这里讨论科学以及科学工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

最近，我有幸举办了两场现场活动，一场在华盛顿州西雅图，一场在俄勒冈州波特兰，主题都是“大脑与身体的契约”，我讨论了与科学相关的工具，涵盖心理健康、身体健康和表现提升。然而，我最喜欢的部分是讲座后的问答环节。我喜欢问答环节，因为它让我有机会直接从观众那里了解他们最想知道什么，并进行一些对话，真正阐明特定工具的潜在机制，以及如何最好地利用这些工具来提升专注力和睡眠质量。我们还触及了一些与心理健康和身体健康相关的问题。

对我来说，这是一次令人愉悦的经历，我认为观众也学到了很多东西。我知道你们很多人没能参加这些活动，但我们希望让这些信息也能让你们获得。因此，接下来是什么呢？这是波特兰讲座问答环节的录音。我希望你会发现它既有趣又有益。

我还想感谢赞助这些现场活动的赞助商，第一个是 Momentous 补充剂，它是 Huberman 实验室播客的合作伙伴，提供高质量的补充剂，国际发货，剂量和单一成分配方合理，使您可以制定最适合您的补充策略。我还想感谢我们的另一个赞助商 InsideTracker，它提供血液检测和 DNA 检测，以便您可以监测您短期和长期的健康进展。我还想宣布，我们计划举办两场新的现场活动。

第一个将于 10 月 16 日星期日在洛杉矶的威尔特恩剧院举行。另一个活动将于 11 月星期三在纽约市的 Beacon 剧院举行。

这两场活动的票券现已在 hubermanlab.com/tour 在线发售。网址是 hubermanlab.com/tour。我希望你能从接下来的问答环节录音中学习并享受它。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。

目前治疗创伤性脑损伤 (TBI) 的最佳实践是什么？对于那些不熟悉 TBI，特别是长期多发性 TBI 的人来说，您对高压氧疗法的看法如何？丹尼，很高兴你问这个问题，让我们来了解一下作为 TBI 治疗的高压氧疗法。

好的，TBI。关于 TBI 和脑震荡的一件事是，每个人都想到橄榄球。猜猜看？大多数 TBI 并非来自橄榄球。

橄榄球运动员并不多，他们只是体型较大，所以很显眼。今晚可能会有几个人。

当然，在 TBI 方面，橄榄球运动员令人担忧。大多数头部受伤的人是建筑工人。你见过他们戴的头盔吗？

那些即使只是摆设的头盔，也没有意义。事实上，我们在斯坦福大学有一个实验室非常努力地试图解决这个问题。因此，建筑工人、车祸、自行车事故，波特兰是一个很棒的骑自行车城市，坦白说，我很害怕骑自行车。

或者在这些大型物体周围移动小型物体。人们开始盯着他们的手机，一边开车一边看。顺便说一句，无论发生了什么，不要边开车边发短信，不知怎么的，它消失了，就像它真的消失了。

所有科学都表明，它比酒后驾车更糟糕。TBI，嗯，基本的规则不适用，如果你头部受伤，不要再次头部受伤，但这对于需要工作、继续从事建筑工作或正在挣扎的人来说往往是不可行的。我们知道什么？这是一个很好的机会，让我区分调节性基础工具与直接改变大脑系统的方式，以达到你想要的方式。

我的意思是，我们听到很多，并且有很多研究表明，良好的睡眠质量、营养、良好的社交互动、避免慢性压力等等对减少与阿尔茨海默病相关的疾病很重要。它们与多动症有关。

我的意思是，我们可以做数千集播客，只是重复同样的十件事，睡眠、不要压力过大或时间过长、良好的社交联系、避免有毒的人、吃好食物、不要吃太多加工食品。我们可以整晚争论。我不想争论它主要是植物性食物还是其他食物。

我的意思是，从内在来看，显然吃高质量的食物是我们应该做的事情。你选择哪些食物是一个非常尖锐的话题。我只能给出我的意见。

所有这些都会调节你的大脑功能。但这不会立即或直接改变任何东西。它是在设定一个可能性的基础。

所以我们都应该做这些事情，尤其是那些患有 TBI 的人。现在这个问题与高压氧舱有关，高压氧舱。有一些非常有趣的数据，本质上是对大脑进行短暂的高氧治疗。

我认为关于高压氧舱和 TBI 的数据非常令人鼓舞。问题是，就像几年前一样，冷水浴只在少数地方可用，现在人们自己在家做冰浴和冷水浴。很难找到高压氧舱。

它们并不到处都是，通常也没有，而且相当昂贵。所以是的，我认为关于高压氧舱的数据很有趣也很重要，我绝对想与医生或非常熟练的从业者或非常熟练使用高压氧舱的人一起工作。它们似乎通过高氧来改善大脑功能。

对大脑进行短暂的高氧似乎可以改善许多方面。但最重要的是，这似乎可以改善睡眠质量，这间接地使大脑能够自我修复。因为，正如我前面提到的，你的大脑修复或大脑变化主要发生在睡眠中。

所以，如果你无法使用高压氧舱，但你确实患有 TBI，那么还有一些其他的数据吗？这些数据指向什么？好吧，我会继续说下去，你不需要从补充剂中获得这些。

你可以从食物中获得它，但这是一种必需品的阈值水平，这些 EPA 必需脂肪酸，现在有如此多的数据，关于这些必需 EPA 脂肪酸的宝贵作用的数据如此之多，阈值在每天 1 到 2 克 EPA 之间。事实上，如此之多，以至于现在医生开始为 TBI 患者开具 EPA 的处方形式。尽管对于大多数人来说，你可以通过以下方式获得它，你可以查找。

我们已经做过关于不同获取方式的播客节目。这同样具有抗抑郁作用，我相信，并非在临床试验中。一旦超过每天大约 1 或 2 克 EPA。互联网上关于这方面的常驻专家对剂量非常极端。

这位医生是帕特里克·布朗，顺便说一句，她应该得到认可和支持，因为事实证明，在我之前，或者大卫·克莱尔，或者马特·沃克，以及这些人向世界解释他们所学到的东西，你知道，科学档案和他们的实验室。第一个是这位名叫布朗·帕特里克的女性，据我所知，她是第一位公开露面的正式受过训练的科学家，开始参加所有这些播客，冒着她的声誉去做这些事情，你知道，当你像那样伸出脖子时，你会遇到这些事情，而且在我们周围，我认为这很棒。

我们并非在所有事情上都意见一致，如果我们意见一致的话，那就很奇怪了。但我认为她确实一直是这些更高剂量 EPA 用于 TBI 和认知功能的倡导者，适用于所有年龄段。我们经常听到关于增加多巴胺的方法。

但是，当您获得过多多巴胺时，是否有有效的方法来减少它，以应对某些行为或我们想要打破的习惯？KD，汉姆，我想是姓。

谢谢。KD，感谢你的问题。多巴胺是一个滑坡。

奥运会上的医生是这方面的专家。我们进行了很多对话。她是我的密友之一。不幸的是，对她来说，我们的咖啡讨论通常持续四个小时或更长时间。她的可怜的病人和家人。

事情是这样的，当你的大脑和身体中的多巴胺含量较高时，当你通过兴奋或药理学来释放它时，它往往会缩小你的注意力，并让你寻求更多。你碰巧专注于的这个一般主题可能是任何东西，这就是多巴胺的可怕之处。你能做什么来控制它并减少它？

好吧，对于那些从事健康习惯的人来说，也许不需要减少多巴胺，你怎么定义健康与不健康？好吧，我认为定义成瘾最简单的方法是，成瘾是带来快乐的事物逐渐减少的过程。而美好的生活是带来快乐的事物逐渐增多的过程，这是一个相当简单的定义。

然而，当我们考虑多巴胺的生物学时，多巴胺并非只与一种追求有关。它并非只与追求有关。对性的追求，当你寒冷时对温暖的追求，当你太热时对凉爽环境的追求，或者食物或社交媒体。

它只是一个愚蠢的分子，它让你进入这种向前冲的状态，一种轻微的视觉出现和一种痴迷的性质。你能做什么来对抗它？好吧，最好的办法是不让自己陷入这种状态太久。

但如果你这样做了，最好的办法是尝试关闭该系统，不是通过药理学，而是通过在大型活动后的第二天不要追求更多多巴胺，这种所谓的产后抑郁症，当然，之所以这样命名，是因为在分娩后，人们很容易变得非常沮丧。有很多神经化学和荷尔蒙调整正在发生，但在大型活动后会发生不同类型的产后抑郁症。星期一忧郁症，星期日忧郁症，任何之后的忧郁症，一段关系的四个月标记。

通常当多巴胺开始下降时。我总是告诉人们，等等。我现在正在告诉一个非常亲近的人，等等，四个月，四个月，四个月，并且尽可能多地与那个人相处。我不知道为什么人们不愿意与人相处更多的时间。

我认为人们害怕多巴胺的浪潮会把他们都卷进去。我认为他们称之为关系的自动扶梯模型，你只是发现自己处于这种关系中，因为你经历了这些阶段，而实际上并没有在任何阶段做出决定。四个月似乎是多巴胺开始稍微放松的阶段，但并非在异地恋中。然而，我们知道这种积极的预期是多巴胺。

这方面有一整套美丽的科学，我应该说心理学。实际上有一本很棒的书，书名总是让我很尴尬。我不知道为什么我会说，它是心理学方面的，叫做《爱的孩子》，这是一本关于多巴胺-血清素系统在关系中来回摆动的精神分析学书籍，事实上，在关系中，人们经常只是猛烈地冲击多巴胺方面，然后他们撞墙了，想要分手，他们进入这种温暖、舒适、模糊的感觉。

他们说，我想令人兴奋的部分结束了，这种想法是，一个人或两个人，或者很多人，都可以隔离这种跷跷板。我认为你不应该使用药理学来关闭多巴胺系统。但对于那些难以入睡并且真的处于激动状态并不断痴迷的人来说，精神科医生最古老、最有效的治疗方法之一是，精神科医生，这必须开处方，会使用非常非常低剂量的多巴胺受体阻滞剂。

就像哈罗帕罗，它用于治疗精神分裂症，非常低剂量以关闭痴迷成分。聪明、受过良好教育的精神科医生知道这是一种有用的工具。这是一次性使用非常低剂量，因为让你的多巴胺受体阻滞剂起作用感觉并不好，但无法入睡并处于痴迷模式也很糟糕。

所以它实际上是一个非常有效的临床工具。因此，药理学应该是一种工具。但我真的相信，人们应该尽量通过不定期地奖励自己，而只是随机地奖励自己来调节自己的多巴胺。

随机间歇性奖励确实是最好的奖励计划，因此有了老虎机等等。你应该参与范围元素和奖励。我认为这也是我们应该训练孩子的方式。

我抓住了训练孩子的机会。你可以告诉我，在我的孩子身上，你不会每次都奖励他们。我不相信每个人每次都应该获得奖杯，也不应该总是只奖励获胜者。

因为那些获胜者，我们经常看到这种情况，这种情况的例子很多。他们经常崩溃并烧毁。我的意思是，公开崩溃并烧毁的高绩效者数量，以及我们不知道有多少人私下这样做，是惊人的，因为他们的多巴胺系统都乱了套。

因此，随机间歇性奖励是我们应该给自己施加的奖励计划。如果你每天有十分钟的时间来改善你的大脑可塑性，你会做什么，你会什么时候做？理查德·科蒙，谢谢。

好吧，我要再说一遍，我绝对会用早晨的阳光照射来稳定我的生理机能。我可以帮忙。你知道什么有趣吗？简单地说，你知道早晨的阳光有什么特别之处吗？这种低角度的阳光？我想我并没有在社交媒体或播客上过多谈论过这个。

华盛顿大学的一个小组，简·莫林的几个夜晚，他们一起经营一个实验室，听起来像是一件可怕的事情，但他们做到了，而且相处得很好。我们发现，你体内的细胞，也就是神经元，它们设定你的生物钟，让你白天清醒，晚上困倦等等。这些细胞对黄色、蓝色对比色和橙色色调反应最好。

现在这一点很重要，因为当你早上出门时，即使不是在日出时分，但接近日出时分，或者你在晚上看太阳，你会看到黄色、蓝色对比色或橙色、黄色、蓝色，所有东西从幼儿园或一年级开始。当太阳在头顶时，你不会看到这种颜色的光。现在这也很有趣，因为据我了解，人工光，至少在我看来，即使是日光模拟器，也没有注意到这一点。

几乎是明亮的光线。有人应该设计一些可以模仿这一点的东西。但是大自然已经为我们完美地做到了这一点。因此，在早晨和傍晚观看低角度的阳光是最有效的，因为有黄色、蓝色的对比。

现在真正令人惊奇的是，那些设定你的警觉性和睡眠水平的回路，是的，它们对黄色、蓝色的对比反应最好。但这告诉我们的东西很疯狂。这意味着颜色视觉可能最初与颜色感知无关，因为所有这些都是完全潜意识的。

执行此操作的通路存在于色盲的人身上。我的意思是，颜色视觉很可能源于需要将你的内部状态与外部世界同步。而外部世界中最好的刺激物是黄色、蓝色的对比。

换句话说，我们检测颜色的能力首先也是最重要的，我们根据进化基因组学等等来理解这一点，是为了提取一天中的时间信息，而不是水果的颜色或皮肤的颜色或任何类似的东西。那都是次要的，这很疯狂。这是我们认为事物运作方式与事物实际运作方式不同的另一个例子。

它完全是 180 度相反。我只是要稍微剧透一下。我邀请了一位嘉宾参加播客。

他不是……我们有一集节目……是的，他的名字是埃里克·贾维斯。他从事言语和语言方面的工作。他还被阿尔文利舞蹈团录取，再说一次，这些人是谁，他是洛克菲勒大学的教授。

总之，我从埃里克那里学到了。当那一集节目出来的时候，你就会学到，你只会在也从事舞蹈和唱歌的物种中发现言语和语言的实验室。基因组学表明，唱歌比语言更早出现。

这让我在那一集播客中，我记在我的笔记里，我当时在听他说话，我在我的笔记本上写下了用大字写下的内容，上面写着：“我现在太高兴了。”我被彻底震撼了。我可以……

当你听到它时，它就很有意义了，天空中的颜色是我们系统试图提取的东西，而不是对这些颜色的感知。这个人，因为它们正在告诉我们时间并让我们了解时间，所以歌曲和情绪状态的交流将比关于特定语言模式的交流更简单、更基础。当你听到它时，它突然就说得通了。

但当然，我们是人类。除非你是贾维斯，或者奥林匹克运动员，否则你会像我一样倒着思考所有事情，我该如何在职业要求不允许我建立规律作息的情况下，通过服用补充剂来优化我的健康呢？安德鲁，谢谢你所做的一切。所以规律作息很难。

你在这里，我可以说的是，不用花半个小时来讲解时差和轮班工作，我们已经做过这个了。恢复大脑和身体时间最有效的方法确实是按规律时间观看光线，也就是阳光。这不是我编造的。

我们根据很多可以追溯到 1930 年代的工作来了解这一点。第二强大的刺激将是运动。体温的变化，特别是体温升高，往往会让我们保持警觉，而体温下降……

会让我们昏昏欲睡，体温下降 1 到 3 度才能让我们入睡。为什么冷水澡会让你清醒？一种神经递质被释放了。

信不信由你，你的身体正在内部升温以对抗寒冷，除非你让自己假设。麦克，所以索纳热，巴兹，让你昏昏欲睡，冷水澡。冰，巴兹，设定为醒来，当你听到它时，这很明显。

但这与直觉相反，因为你认为，让身体升温以醒来，让身体降温以入睡。所以洗冷水澡是为了让我冷静下来，但你的身体会进行补偿。就像你往恒温器上扔一条冷毛巾一样，你会提高房间的温度，设备会承受热量。

好的，那么你该怎么做呢？你想尝试使用尽可能多的这些东西，光线、温度、运动。你吃饭的时间通常与醒来有关。

我们中很少有人能够在睡梦中吃饭。然后另一个是社交活动的节奏。现在，晚睡的人将是没有以一致的方式协调这些事情的人。因此，虽然时间表各不相同，而且我不知道你的确切时间表，但我可以说的是，如果你突然从白天活动和晚上睡觉转变为所谓的“吸血鬼轮班”（在军队中是这样称呼的），突然你在半夜醒来，白天睡觉，那么当你结束轮班时，你想要做的是尝试在同一时间结合尽可能多的相同的事情。

所以这将是，获取你的阳光，所以戴着墨镜去拖，喝你的咖啡，与其他人互动和交流，之后吃一顿饭，或者是在尝试将这些东西尽可能多地组合在一起的案例之前，在一天中的特定时间，至少持续两三天，你的时间表，也就是你的生物钟，就会锁定在这个时间表上。这是正确的。

但是，就吃饭时间而言，食欲会随之而来，当你……食欲会随之而来，你将开始了解你自己的节奏，当你无法控制你的时间表时。尝试再次结合尽可能多的线索，光线、温度、运动、食物、社交互动到一天中的一个时间段，并尝试将其锁定在一个或两个小时左右的时间段内，或者在一个特定时间段内多一两个小时，至少持续两三天，你的时间表，也就是你的内部时钟，就会锁定在这个时间表上。社交媒体如何改变我们的大脑？托马斯，在它……好吧，你知道，你听到所有社交媒体改变我们大脑的可怕方式。

我认为，我们再次回到我们正在关注的吸引力。所以是我们在参与事物的方式吗？还是内容？好吧，我喜欢这样看待手机的方式，我们一直以来使用手机和笔记本电脑的方式，就盯着小的视觉吸引力而言，每天都像这样走路一样，对吧？我们有这种惊人的能力来拖动我们的脚并迈出小步，或者大步走，跑步，移动。

我认为这是运动的矢状面。我知道对于大脑来说，但我总是让 pts 是网上的恶毒人士，顺便说一句，pt 和营养人士，我已经学会了对此什么也不说。我不是 pt，我不是物理治疗师，他们做了令人难以置信的工作，但他们就像……这是一个非常有精神的人群，营养方面的事情真的很奇怪，我的意思是，这简直令人难以置信，人们……他们向你扔肝脏，或者他们向你扔地窖，或者他们正在禁食，或者他们没有禁食。

太疯狂了。无论如何，社交媒体和盯着小的视觉吸引力，它正在改变我们的大脑。这是我知道它正在改变我们大脑的一种方式。然后我会告诉你如何解决它。

如果你每天盯着或看着距离你两英尺以内的某个东西一定数量的小时，你的眼球实际上会变长，并且聚焦在你神经视网膜前面的视觉图像，而不是你的神经学视网膜，你就会变得近视。如果你足够多地看远处的东西，猜猜会发生什么？你的眼球形状会改变，你的晶状体会聚焦图像到你的视网膜上。这需要一些工作。看得太近的孩子和看得太近的成年人会变得近视。现在有一组漂亮的临床试验，主要是在儿童身上，如果儿童每天在户外待两个小时，获得大量的 UVB 和蓝光，我们被告知这些对我们来说是如此糟糕，但他们是从阳光中获得的。

他们实际上可以逆转近视，减少近视的发生率，也许甚至可以治疗白内障，尽管这是一个很大的也许。所以盯着小的视觉吸引力有多少是太多了，我不知道。但我们知道的是，我们在视觉方面实际上正在变得近视，在认知方面也正在变得近视。

然后还有那些推文、社交媒体信息流和新闻报道中实际包含的内容，坦白地说，我觉得无论你属于哪个政治阵营，你都会感到沮丧，你对那里的一半信息感到沮丧。所以我觉得，我不是一个知道如何在不结巴的情况下谈论政治的人。我在社会研究方面做得不好。

它对我来说从来没有任何意义。感觉就像奖品属于那些能大声喊叫并最连贯地喊叫一会儿的人。所以，但我当然鼓励人们积极参与政治，我也会投票。

但内容很难处理，我除了它似乎让任何一方或中间的人都感到困扰之外，我无法真正谈论它。而格式是我们真正理解的东西。再说一次，我不知道有多少人在谈论这个狭窄的视觉窗口格式问题，这个问题在封锁期间更多地出现，当时我们都待在室内很多，没有远眺。

数据表明，真的要尝试每天至少获得十分钟的远距离观看。所以距离我们超过十英尺，每三十分钟近距离观看一次。我们中很多人没有这样做。如果你步行去你的车，看着你的手机，你肯定错过了机会。

什么新的神经学研究让你最兴奋，蒙塔古？我认为，让我兴奋的神经学研究是……我从斯坦福大学的同事托尼·怀斯·科里那里得到了一些奇怪的东西，他们非常聪明，他们从年轻人的血液和年轻人的脊髓中提取蛋白质，三 B 脊髓液，并将它放入老年人和动物体内，它们会变得年轻。这太疯狂了。

嗯，粪便移植的东西也很疯狂，对吧？你从一个人身上提取微生物，正如它听起来的那样，你把它移植到另一个人身上，他们会呈现供体的生理特征。太疯狂了。

在我与我的枪交谈之前，有一些关于粪便移植的呼声。不错。我从未读过这些论文的方法部分。

我实际上害怕阅读方法部分。我会说这不是神经学的。但来自斯坦福大学的克里斯·加德纳和贾斯汀·桑德伯格的工作听起来像……我喜欢斯坦福，斯坦福车。

但这些人是我最亲近的学生，被他们包围着。当然，到处都有优秀的地方，包括俄勒冈健康与科学大学。我不是只说麦克斯·M。在这里，实际上，这里有亲密的同事和朋友。

俄勒冈健康与科学大学也很棒，尽管有轨电车让我感到害怕，就像我一直对如果那东西坏了会发生什么都有这些想法。但是，微生物数据真的很有趣。我从来不明白为什么获得你的肠道微生物很重要，结果是因为你的肠道实际上制造了许多你的大脑使用的神经递质前体。

所以这很酷。我以为这将是一件很难得到的东西。你得到了微生物组，对吧。

但事实证明，发酵食品似乎具有最大的影响。关于纤维有很多争论。是的，纤维很重要。在这里。我谈论营养时感到紧张，因为人们会带着纤维来攻击我。

但是，从贾斯汀和克里斯的数据中可以很清楚地看出，每天食用四份这些发酵食品的人，无论是泡菜还是酸菜或康普茶，这些东西实际上似乎会促进健康的微生物组，人们感觉更好，免疫系统也运作得更好。我喜欢这个，因为它实际上……它解决了一个问题，那就是，益生菌，非常昂贵，需要冷藏的东西。这些实际上会导致腹泻和其他问题，对于这种生物群的严重病例来说是真实的。

所以我总是喜欢那种可以参考食物的例子，嗯，因为我喜欢通过饮食来解决这些问题。至于其他神经系统问题，我认为坦白说，我认为多巴胺方面的内容非常重要。很多成瘾都是严重的情况，但也包括很多动机起伏。

一旦你理解了多巴胺系统，你就会思考自己参与的活动，或者我参与的活动，我在做什么来激增多巴胺，你就会开始明白，哦，我明白了。这个波浪池里的波浪太高了，这就是为什么我无法持续地做到这一点。然后你这样做，反直觉地用稍微少的兴奋来处理事情，但之后你就能更持续地完成它们。

所以也许幸运的话，最终我会完成我一直在写四年半的书，因为我似乎无法停止思考Wim Hof方法。你相信Wim Hof方法真的有效吗？大脑中发生了什么过程？一个男孩的药。

卡梅隆，在座的各位可能都熟悉Wim Hof，他的维基百科职业曾经是特技演员，这就像邪恶天才一样，甚至还有它。而Wim也有它，关于Wim的故事，实际上，在2016年，我听说过这个人，Wim Hof。嗯，我找到了他，实际上是孩子们。

嗯，那一年我休了一次假，我飞去了西班牙，我花了一些时间和Wim一起登山，这绝对令人恐惧。我差点真的失去一条腿。我在桥摆荡时系错了绳子。

他告诉我这对我很好。他告诉我盯着蜥蜴的眼睛看。而我盯着蜥蜴的眼睛看。

我从这个自制的桥摆荡装置上向后跳，绳子缠在我的腿上。我的膝盖后侧基本上是肌腱外露的。坐在飞机上我旁边的是斯坦福大学我们的研究副院长。

我不得不向他解释我在做什么以及为什么，这非常尴尬。我们在那次旅行中做了什么？好吧，一些事情将帮助我回答你的问题。

首先，当我到达那里时，我遭受了严重的时差。但当我到达那里时，Wim并没有说你好。他直接告诉我进入冰浴，我在冰浴里待了十分钟，不是因为我很坚强，而是因为他把我按在冰浴里。

他确实是世界上最强壮的人之一。让我想起了辛普森一家里的公交车司机或看门人。对不起，没有自动。

是公交车司机，对吧？辛普森一家里的看门人。像谁？那个人？那就是Wim，一个非常强壮的人。

Wim Hof的东西是怎么回事？嗯，Wim Hof，不管他是否理解它，我认为他有点像呼吸工作的鲍勃·迪伦，他说的每句话似乎都有一定的直觉。

我们真的不明白他在说什么。它现在要来找我了。我们有过一段良好但复杂的关系。

我只能承认也许周日会解决这个问题。那里没有很大的丑闻故事，只是我们的沟通方式非常不同。他有一些方法。

一种是有意地过度换气。还有另一种呼吸方式。我的实验室实际上正在研究这个。我们有一篇论文我很乐意与你分享结果。所以它们还没有发表，人们进行有意的高速换气，顾名思义，你只是深深地吸气，然后深深地呼气25次，就像Wim Hof那样。你说你，我只是告诉你该怎么做，你去做25次，你会发热，你会感到非常烦躁。

这是因为，如果你把自己扔进冰浴或冷水澡，一般来说，如果有人惹恼你，你收到一条触发信息，一种去甲肾上腺素，去甲肾上腺素听起来像一件可怕的事情，除非你故意诱导它。正如我的同事大卫·斯皮克所说，进入一种状态和你控制进入一种状态之间有很大的区别。所以这不仅仅是关于状态，伊朗。

而是关于你如何到达那里以及你是否与它有关，高状态。去甲肾上腺素非常强大。当你通过冷水澡、高速换气（又名Wim Hof呼吸或肿瘤呼吸）自我诱导去甲肾上腺素时，你就有机会创造一种非常独特的身心关系。

我们都听说过身心关系中断的感受。只是你感知心跳和身体状况的能力。强大，对吧？

如果你感觉袜子不舒服，那就太糟糕了。所以感受是美好的。但是当你焦虑时，实际上能够保持思考并让自己摆脱焦虑状态会更有适应性。

所以，如果你的身体在颤抖，你的脸颊在惊慌失措或脸红，而你的大脑正在跟随你的身体状态，那么这不好。如果你是某人，不幸的是，这种情况经常发生，你经历了很多创伤。通常情况下，这些人从小就受到极度批评、身体虐待或其他类型的虐待。

他们实际上看起来可能非常平静。但内心深处，他们在脑海中惊慌失措，他们只是认为他们只是要度过难关，他们只是进入一种没有人知道他们心烦意乱的状态。我认识这样的人，这对我来说很容易，因为我从未对压力有过这种反应，但这很常见。

因此，我们应该学习并谨慎地决定人们根据他们的身体或精神反应处于哪种状态。Wim Hof的呼吸和冷水澡是一种很好的练习，在我看来，因为它们允许你激增去甲肾上腺素。你可以这样做，例如，通过让水更冷，如果你想要更温和的体验，待更长时间，如果你想要更多肾上腺素，在水中移动你的四肢会给你更多去甲肾上腺素，因为它会破坏热层，让你更冷。

或者做50次深吸气和呼气，这非常有用，因为这样你就有机会利用前额叶皮层，停下来感受身体中的去甲肾上腺素，同时保持思维清晰。这是一个绝对强大的工具。我甚至会说是一个超级工具。

Wim发现了这一点。我不知道你是否知道这一点，但Wim发现这一切的方式是，他因妻子悲惨的死亡而深感悲痛，她自杀了，从八层楼高的建筑物跳了下来，真是悲惨的死亡。而他处于这种状态。

当时他有四个孩子。现在他有五个。他处于抑郁状态，他最终去了阿姆斯特丹的运河。那里非常冷，这让他震惊了。

在这种系统性冲击中，这是由去甲肾上腺素引起的，他不知何故能够控制自己的思维，并且以某种天才的方式。哇，我可以通过这种奇怪的活动来干预我的生理机能。然后他意识到呼吸也能做到这一点。你不需要进入冷水中。

然后几年后，我们发现，不是我们，指的是我的实验室，而是其他实验室，当你进入冷水中，即使只是60度的水，也会有非常持久的去甲肾上腺素增加，是基线水平的2.5倍，这与一些增加多巴胺的处方药相当。所以当人们嘲笑我时，哦，这个冷水疗法，我在网上经常看到眼泪。我在网上听说我，我说我喜欢黄油。我被告知，我被告知各种各样的事情。我被告知我吃黄油棒，我不知道为什么我被告知我死了。这是一个有趣的。这是比较酷的之一。

但是你知道，当我出去的时候，有一些严肃的科学家说，你知道，使用有意的冷疗法，当然，你可以使用各种各样的东西，好吧，你知道，如果你来我的实验室，我很乐意让你进入并让你接触各种可怕的事情，我们可以给你注射去甲肾上腺素，或者你可以给自己注射去甲肾上腺素并滴定以调整其水平。所以这是一个非常强大的工具，我认为Wim和其他人应该为真正利用它而受到赞扬。最后一点，几年前，《美国国家科学院院刊》上有一项非常好的研究，使用了这种有意的周期性低通气，25次呼吸。

然后另一组人冥想，然后他们给这两个人都注射了乙醇。注射了乙醇并冥想的人会恶心、呕吐和发烧。而那些先进行低通气的人，症状要少得多，为什么？因为去甲肾上腺素实际上以一种短期内健康的方式抑制了许多先天免疫反应。

这就是为什么你可以工作、工作、工作、工作、工作。或者你可以为期末考试学习。你可以照顾一个所爱的人，然后你终于停下来，有趣的是，去度假，然后你生病了。

压力会激活你的神经系统。这样做会激活你的免疫系统，这是完全有道理的。当你考虑它时，我们怎么能度过饥荒？如果你只是得了流感，无论你压力多大，我们都能应付很多。

我的建议是，如果你要摆脱一段高压时期，在你摆脱这段压力时期时，做一些去甲肾上腺素激增的行为，而不是严格地进行按摩、度假和瑜伽一整天，就像我会反射性地做的那样。红光疗法可以帮助治疗线粒体疾病中的运动不耐受和疲劳吗？艾莉森，我很高兴你提出了这个问题。

你知道，这是另一个我曾经认为，你知道，这个红光疗法很疯狂的例子。然后我深入研究了一下，结果发现，1980年，诺贝尔奖实际上是颁发给光疗法的。所以我们又回到了原点。

在这里，你知道，我有幻灯片，我选择不使用幻灯片，但我有一张幻灯片显示了1930年代的NK细胞、魔法子弹和冷水疗法。然后到了2020年。你让Wim和马特·约翰逊给人们微剂量的自杀，我们又回到了原点。

我的主要目标之一是真正尝试围绕这些事情进行一些科学讨论。表面上看，这些东西很疯狂，但确实有一些真实的机制在起作用，红光疗法，因为它的波长较长，光线较长，字面意义上比短波长光线，如紫外线，更容易穿透皮肤，并且确实可以改变线粒体功能。红光疗法最令人印象深刻的结果之一来自我在伦敦大学学院的好朋友格兰特·杰弗里的实验室。

多年来，几年来，他是一位基础视觉科学家。几年前，他开始使用红光，让人们在早上距离约两英尺的地方看红光。这是一种长波长光，有时甚至只是拿一个手电筒，就像他们在英国所说的那样，然后用红色薄膜盖住它。

他们每天早上都会看这些东西几分钟。它可以逆转某些类型的年龄相关视力下降和黄斑变性。我们现在知道它可以通过减少我所说的活性氧来改善光感受器的线粒体功能。

有趣的是，它似乎只对40岁以上的人有效，而且它似乎只有在你醒来后的前三个小时内这样做才有效。令人难以置信的是，你每周可以这样做一到两分钟，而一些积极的影响可以持续长达三周。

它影响的是一种非常具体的视觉改善形式，即视敏度，一种发现细节的东西，在特定的波长中。所以是特定的颜色和物体等等，非常令人印象深刻。所以是的，红光可以改善光感受器的线粒体功能。

如果你要尝试这样做，不要把它放得太近。我没有与任何红光面板公司有任何关联，所以我不能在那里说任何话。它们相当昂贵。

现在。人们把红光放在任何地方，我的意思是任何地方。人们把红光放在他们的胃上，以改善胃肠功能。

它是否能穿透并到达那里对我来说并不清楚。人们正在尝试这样做。我有一个朋友，我不会说出他的名字。

最近，他告诉我他非常喜欢红光疗法，他把它放在他的睾丸上，试图增加睾酮。但他告诉我，在他把红光递给我之后。真实的故事，我的团队看到这个，我的团队没有人会说，啊，这太有趣了。

我实际上认为你不应该直接将红光接触你的皮肤，所以红光很强大。我认为除了视觉方案之外，我不认为哪些方案是最好的很清楚。我会说，如果你喜欢红外线桑拿，它们通常不够热。通常，如果你想获得桑拿的好处，你想要达到176到208华氏度左右的温度。

我不实际进行脑内换算和记忆，你提到了用过量的多巴胺冲击大脑的后果，是否可能过度使用冰浴，这与我们经历的极端低多巴胺或过多的冰浴有着同样的思路，谢谢你提出的问题。任何会激增多巴胺的行为，你最终都会更好地耐受它，你会变得耐寒，你会在这些状态下感到舒适。你只需要问问自己，这就像在健身房举重或跑步一样，你需要留出一些改进的空间。

所以，如果你像人们那样跑步，你完成了你的半程马拉松，你的5公里，然后是10公里，然后是半程马拉松，也许10公里就是一个半程马拉松，我不知道，但无论如何，然后你完成了你的马拉松，然后你完成了所有50英里和100英里的越野赛。我的意思是，最终你会开始造成损害，对吧？最终你会成为一名超级越野跑者。

通常，这些人非常依赖多巴胺和追求系统。我认为我的好朋友和播客主持人不会介意我这么说，我非常尊重他，你知道，里奇·劳尔，一个了不起的人，也有一个关于成瘾的惊人故事。

他是个酒鬼。我并没有分享任何他还没有在他那本精彩的书《寻找超我》中分享的内容，你知道，他开始跑步，不停地跑步。对他来说，这里面有一些多巴胺的历史。

我们中的一些人可以如此频繁地使用冰浴，让它变得如此寒冷，并且持续时间越来越长，以至于你确实在玩弄多巴胺系统，这不好吗？好吧，这取决于你用什么来交换它，以什么为代价，你放弃可卡因了吗？很好，坚持冰浴。

但是，你只能让它变得如此寒冷，你只能待在里面这么久，然后你就会变得虚弱，对吧？这对维姆有效，但实际上只有一个他。

总的来说，这说到了一个更大的主题，那就是，我喜欢人们使用工具和理解机制的想法。我的意思是，当然我喜欢，这就是我一生中大部分时间都在谈论和思考的事情。但对我们大多数人来说，我们不是靠做这些事情谋生的。

所以我确实认为理想的情况是，在一天中和一周中穿插使用行为和工具。例如，我认为一周三次冰浴就可以了。没有人说你必须每天都做，但如果你能做到，你应该每天早上都做，因为如果你错过一天，你的系统会没事的。

这远超出了第二天，说真的，因为它是一个缓慢整合的系统。但是，你知道，对于大多数这些高强度的事情来说，你做的越少，它们就越强大。事实上，如果你在一个非常热的桑拿房里进行四次，对不起，一天三次30分钟的疗程。

所以你做30分钟，休息5分钟。30分钟，休息几分钟。30分钟，休息几分钟，两小时。这很多桑拿，但由此释放的生长激素，这种方案会使生长激素增加16倍。

这已经在人类身上得到了测量，如果你每天或每周三到四次这样做，你会得到递减的回报。所以我实际上非常喜欢偶尔做一些非常激烈的事情。这也是为什么我每周只进行一次长跑或一次长途徒步的原因。

首先，我没有时间。我不是超级越野跑者。我还有其他事情要做，首先，这是一个强烈的刺激。

我会一直酸痛到周二，或者我反正不想在周二之前跑步。我实际上认为这很好，我实际上鼓励更健康、更合理的这些行为时间表。没有规定说你必须每天都做某事，即使你试图参与一般的可塑性。

你可以通过每周练习三次来学习法语或乐器，只要你的练习非常专注，对吧，每天练习也许会更好，但我们中很少有人有机会每天都坚持做事情。我真的想鼓励一种更平衡的方法，然后再处理亚洲的事情。床是什么？优雅的逃生水总是放在家里。

我的第一个非生物家庭是滑板社区，我现在和我的父母关系很好，但因为曾经有一段时间没有人可以依靠，所以滑板社区接纳了我，因为没有父母参与，这很棒，没有裁判或教练，因为我不喜欢权威。这太棒了，而且没有营养计划。你喝你的苏打水，你坐在路边。

这太棒了。我不再那样做了，但滑板社区是我一直保持密切联系的一个社区。我在一个不同的名字下为阿莎工作了一段时间，是为了赚些外快。

你不会在任何地方找到那些文章。我希望它们不太好。而且最好的后空翻也参与其中，足以让我明白，当我们做到这一点时，就像观众中的三个人一样。但我能做不错的后空翻，我比以前做得更好，我从来都不太好，我只是在其他滑板手的眼中。

但我还是要提醒大家要小心滑板，因为我不想说我有多好，我取得的任何成功都是因为别人同情我，让我待在附近。这是一个很棒的社区，它让我非常感激那些确实没有结构、体育联赛和团队以及现在所有这些东西的孩子们的社区。

这实际上是一个截然不同的景象，我还必须说，看到所有令人难以置信的女性滑板手真是太棒了。以前没有。现在对女性和女孩来说是奥运项目，对男孩和女孩来说也是奥运项目。

所以看到这个社区真是太棒了。好的，你最喜欢的做难事的脑力技巧是什么？从冷暴露到坚持不懈的选择？爱好？达令，谢谢你提出的问题。

是的，做难事？好吧，说实话，我很久以前就学会了如何利用我的整体系统，通过最糟糕的机制，那就是我会在我的脑海中制造战斗。

我会，我会与想象中的人或现实中的人竞争，或者我会，嗯，陷入恐惧、羞愧和，嗯，你知道，搞砸的状态。所以你会，这就是很多人所做的。我认为你吓唬自己，试图去做难事。

而且它有效。问题是，感觉更像是恶性循环，因为那些消极的状态让我倾向于，让我去做难事。所以，你知道，作为一个有点叛逆的孩子，知道反抗。

如果有人告诉我我做不到某事，就像，试试我吧，这种事情。我之前提到过，我不太喜欢权威。所以很长一段时间都是这种方法。然后，然后我开始阅读所有这些性感的书，我开始向那些似乎通过这种爱的方式获得成功的人学习。我尝试了那种爱与慈悲的冥想，而且有效。

我开始做的是，我会告诉你，在我今晚来这里之前，在我做任何具有挑战性的事情之前，我只是喜欢想象那些支持我的人。这是一个奇怪的工具，我认为我从未分享过。我实际上有点不好意思分享这个，因为只有两件事会让我哭，那就是谈论我的斗牛犬和谈论我的研究生导师，如果我再谈论下去，我可能会哭。

但我经常想起他们，因为他们有点相似。他们有点普通，他们对我要求严格，我都很喜欢他们。所以这些天我试着去想那些我爱的人。

所以我一直在尝试做这件事，就像从爱的角度去做事情。所以对我来说，那就是我爱的人和动物。好的，现在，现在，现在我应该继续了。

所以，啊，谢谢。好的。他们告诉我还有一个问题，所以我再回答一个。

我害怕什么？你怎么处理你的恐惧？KB，哦，天哪，这又要变成一个让我哭泣的时刻了，我明白了，我明白了，我会哭的。

但再说一次，关于我之前提到的那些事情，顺便说一句，我们刚刚录制了一集关于悲伤的节目。它还没有发布。一个引人入胜的话题。

我意识到这一点。顺便说一句，我只是要透露这一点，我以为我真的很伤心失去他们。我以为我会很容易哭泣，因为我为他们感到悲伤。

但后来我意识到这一点，天哪，我做不到。但我意识到这种感觉，我感受到的这种感觉与他们活着时我感受到的爱完全相同。所以悲伤就是爱。

当你查看文献时，它基本上就是这样，但你的大脑很慌张，因为知道人们在空间和时间中的位置的地图，悲伤基本上是空间的重新映射。他们在哪里？时间？他们什么时候？然后是这种我们称之为亲密的抽象地图表示。

悲伤就是这个过程，就像把自己从那里撕扯下来。所以在任何情况下，我害怕什么？谈论这些事情？我害怕什么。

说实话，我最害怕的事情，最让我感到糟糕的事情是我害怕辜负我的朋友们。我有一个很棒的，我爱我的家人，他们很棒，但我与友谊有着不可思议的关系。我只是，我崇拜我的朋友，我宁愿放弃我所有的肢体并死去，也不愿故意让他们失望。就是这样。我最害怕的是这个。

我还害怕我讲得太久了，所以我的团队已经停止了。我只是想简短地说两件事。首先，我当然。

我想感谢今晚来这里的所有人。我意识到现在是周中，要花几个小时的时间来思考这些大脑机制。但我们在那儿当了一分钟的书呆子。

最后，那些只对实用工具感兴趣或主要对实用工具感兴趣的人，但希望对你的工作方式的一些见解也很有用。我确实想简要提及一下使这一切成为可能的赞助商，因为我确实使这一切成为可能，我们尽了最大努力尝试让票价对人们来说是可以承受的。感谢InsideTracker和Momentous使这一切成为可能。当然，如果我不感谢你们对科学的兴趣，我会非常失职。

非常感谢大家。今晚确保安全回家。