Optimize & Control Your Brain Chemistry to Improve Health & Performance
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天我们将讨论你的大脑化学，以及如何控制和优化你的大脑化学，以改善心理健康、身体健康和表现。之前在 Huberman 实验室播客中多次讨论过这个问题。

坦白说，每次我在其他播客上做客时，都会收到关于科学以及增强睡眠、增强注意力、增强创造力、改善人际关系、克服悲伤等等方面科学工具的问题，所有这些都是合理的问题，并且都有基于科学且行之有效的方案。然而，比了解方案更重要的是理解特定方案为何有效。这就是为什么我总是强调机制，并详细解释细胞、回路和化学物质，以便人们不仅了解该做什么，还了解其有效的原因，以及如何在生活环境或目标改变时改变方案。

现在，今天我们将更深入一层。我们将探索大脑和身体生物学的基础，这些基础使任何方案都能发挥作用。因为事实证明，所有现有的方案，无论是呼吸方案、补充剂、处方药还是锻炼方案，它们都利用并利用核心的一小部分生物机制，这些机制存在于你能够做和感觉的一切之下，也存在于每一个让你变得更好并优化你的心理健康、身体健康和表现的方案之下。

只有一小部分化学物质可以用来实现这种改变。因此，今天我们将讨论神经化学的四大支柱，例如，它们使你能够在你想要集中注意力时集中注意力，在你需要放松时在压力下放松，使你能够优化睡眠，使你能够优化你的锻炼方案，或者解决人际关系、职业或你与你自己的关系中的痛点。我可以肯定地说，在这一集结束时，你将对大脑和神经系统，甚至整个身体的工作原理有更丰富的了解。

你将对哪些方案和工具适合你当前的特定目标有更清晰的了解，无论是当下、一天、一周、一个月、一年，甚至你的一生。因此，我们今天真正追求的是对任何特定方案有效原因的更深入理解。我们还将讨论具体的方案，其中一些方案我已经在之前的 Huberman 实验室播客中讨论过。

但我必须说，我将要讨论的许多方案和工具都是全新的，基于我尚未讨论过的研究，仅仅是因为这些研究论文最近才发表，或者这些是我最近才发现的论文。事实上，我将立即与你们分享两项最新研究，这些研究对于优化睡眠极其重要。这些研究是我在任何关于睡眠的剧集或任何其他播客中都没有讨论过的。

因此，在今天的剧集结束时，你将比开始时对你的生物学和心理学有更多的了解。你将掌握更多工具，最重要的是原则，这样你就可以不仅能够驾驭本播客中介绍的工具，还能驾驭大量用于心理健康、身体健康和表现的工具。我经常会遇到一些让我兴奋的研究或一系列研究，以至于我开始告诉我的所有亲朋好友。

我坚持也要与你们分享，本播客的听众，因为我发现这些信息非常有趣且实用。我将要讨论的两项研究都与睡眠和睡眠状态以及如何获得更好的睡眠有关。第一项研究发表在《细胞报告》杂志上，这是一本优秀的杂志。

这篇论文的标题是《人类代谢的快速可逆控制》。我们将在节目说明中提供这项研究的链接，第一作者是 Nora Nowak 和 O.W.A.K. 他们基本上所做的是测量人类睡眠期间发生的各种代谢形式。

据我所知，这是此类研究中的第一项。有很多关于代谢的研究。有很多关于睡眠的研究。

这项研究的重点是睡眠的不同状态，例如与做梦和高情绪内容的梦相关的快速眼动睡眠，以及倾向于更侧重于身体修复的慢波睡眠，更普通的梦，这些睡眠期间的不同精神状态与代谢的不同方面有何关系。他们发现的结果绝对令人着迷。首先，他们发现睡眠状态调节了人类呼吸中检测到的超过 50%（一半）的所有代谢物。

这是什么意思？事实证明，你可以根据人类呼吸中的内容来判断人类的代谢情况，特别是更多脂质或更多碳水化合物，以及是否更多地依赖葡萄糖代谢。这在清醒和睡眠期间都是正确的。这就是他们能够对正在代谢的东西进行这些令人难以置信的测量的原因。在睡眠期间，他们每 10 秒测量一次呼吸中近 2000 种代谢物，持续整个夜晚的睡眠。

他们发现，与脂质代谢（脂肪代谢）或碳水化合物代谢或其他形式的代谢相关的重大途径在人类在慢波睡眠、快速眼动睡眠和清醒之间转换时会向上或向下调节。你可能会说清醒，是的，他们还观察了人们入睡和从睡眠中醒来时的状态，信不信由你，在睡眠期间，你偶尔会醒来，你不知道这一点。但你会在午夜醒来，你会环顾四周，然后又睡着了。

你没有意识到这一点，因为你仍然处于相当类似睡眠的状态，尽管你已经醒了。他们发现，睡眠以及睡眠的各种状态会调节个体代谢途径。例如，他们发现，从睡眠到清醒的转换会减少脂肪酸氧化。

这意味着当你睡着时，你正在氧化更多的脂肪酸，而当你醒来时，情况就不再是这样了。慢波睡眠中存在一个开关，它会增加脂肪酸氧化。在快速眼动睡眠到睡眠其他方面的转变中，会带来诸如所谓的 TCA 循环之类的东西。

你们中的一些熟悉代谢的人会熟悉 TCA 循环，即所谓的柠檬酸循环中间体，这是对代谢的特定方面在快速眼动睡眠转换期间受到调节的复杂说法。所有这些意味着什么，以及如何才能付诸实践？好吧，在 Huberman 实验室播客的许多剧集中，例如关于睡眠的主题剧集以及我们今天将更深入探讨的剧集，我们将讨论睡眠以及如何优化睡眠。

人们一直认为，但并没有真正深入研究睡眠的质量和持续时间对白天代谢的重要性。事实上，情况确实如此。如果人们睡眠不足，睡眠不够，那么诸如葡萄糖代谢之类的代谢会在白天受到严重干扰。

但这项当前的研究表明，你在睡眠期间经历的代谢，更具体地说，你在睡眠期间经历的不同类型的代谢范围，可能会起到调整作用，或确保你在清醒期间所需的特定代谢方面能够正常工作。除此之外，这项研究清楚地表明，充足的睡眠使你能够经历所有各种形式的代谢，并在睡眠期间以对大脑和身体系统极其有益的方式使用所有这些不同形式的代谢。因此，这里需要记住的是，正如作者所说，睡眠以及经历不同的睡眠状态，即在夜间早期以慢波睡眠为主，以及在夜间结束时以快速眼动睡眠为主，对于优化人类表现和健康的代谢回路至关重要。

换句话说，由于睡眠不足，你没有让你的身体和大脑经历所有不同类型的燃料利用，并且你没有教你的大脑和身体如何在清醒时使用类似类型的燃料。因此，所有这些都强调了我们需要获得充足高质量睡眠的事实。因此，即使你只睡眠不足一小时左右，你也会获得更少的快速眼动睡眠。

因为快速眼动睡眠发生在睡眠之夜的末尾，在夜间早期有更多的慢波睡眠，而获得更少的快速眼动睡眠。我们知道它会让你在情绪上更不稳定，但现在我们知道它还会改变夜间和清醒期间某些形式的葡萄糖代谢。因此，所有这些都强调了需要睡眠。

但问题是如何获得足够的睡眠，以及如何确保你进入所有这些不同的睡眠状态。这对于所谓的夜猫子来说尤其重要。关于是否存在不同的所谓“慢性类型”存在很多争议，也就是说，那些自然或基因上只想做早起的人，早起早睡。

因此，这些人会在凌晨 4 点醒来，并且在晚上 7 点、8 点或 9 点睡觉最舒服，然后是所谓的夜猫子。这些人会在凌晨 1 点、2 点甚至 3 点睡觉感觉最好，或者倾向于感觉最好，并且喜欢在早上 8 点、9 点、10 点甚至 11 点或中午醒来。当然，大多数人在晚上 10 点到午夜之间睡觉，并在早上 5 点到 7 点之间醒来，或者更典型的是早上 6 点到 8 点之间醒来。

现在，是否存在真正的昼夜节律类型，或者人们仅仅因为他们的社交日程或他们喜欢的活动而选择他们喜欢的睡眠和清醒时间表。例如，有些人喜欢在晚上出去玩。他们喜欢出去跳舞或听音乐，或者在只在晚上营业的场所度过时光，甚至直到深夜或之后才营业。

像我这样的人很少在晚上出去玩，但我喜欢早起。我喜欢锻炼。我喜欢看日出。所以我不知道我是不是一个早起的人还是一个夜猫子。我只是知道我喜欢做的事情往往发生在一天的早期，而我不那么喜欢做的事情则发生在深夜。

无论是否存在真正的基因倾向，是早起的人还是处于中间状态的人，人们能够控制他们的睡眠时间表都非常重要，更重要的是，人们能够获得足够的 REM 睡眠和慢波睡眠，原因有很多，包括我在之前关于代谢的研究中讨论的原因。因此，我对《睡眠医学》杂志上的一项研究感到非常兴奋，这项研究是在几年前进行的，但我不知何故错过了这项研究。它发表在 2020 年。

这篇文章的标题是《重置夜间活动的晚期时间对心理健康、身体健康和表现有积极影响》。这是一项针对人类的研究，专门针对喜欢熬夜和睡懒觉，但又希望能够早起并保持警觉以工作或学习的人。因此，这项研究中包含许多问题，特别是人们是否真的能够将他们的时间表提前几个小时甚至更长时间。

有些人认为，如果你不是这样的人，那么这将是不可能的，或者非常非常具有挑战性。事实证明，这并非不可能，而且即使不是那么具有挑战性，只要你做正确的事情。简要概述一下这项研究，然后我会告诉你关键的结论。

这是一项分析性对照试验。它涉及许多不同的人，包括男性和女性。他们所做的是在现实世界环境中使用非药物的实用干预措施。

在这里我进行释义。他们使用了有针对性的光照。他们使用了持续的睡眠-觉醒时间。他们使用了固定的用餐时间、咖啡因摄入和锻炼。这就是我喜欢这项研究的原因之一，因为我已经做过关于温度进食的剧集，最重要的是，光照作为控制和改变你的睡眠-觉醒周期，即所谓的昼夜节律时间和同步的一种方式。

他们发现了什么？他们发现，“在情绪方面有显著改善”，例如，主观测量的抑郁和压力减少，以及客观测量的认知能力得到改善，例如反应时间得到改善，握力得到改善，这实际上不仅是力量的衡量标准，也是神经系统功能的衡量标准，以及人们可以做的一些事情，以便优化他们的早晨时间，即使他们以前是夜猫子。他们让人们做什么？好吧，我将快速列出这些内容，如果你想了解更多信息，我会提供这项研究的链接。

首先，他们告诉参与者尝试在他们通常的起床时间之前 2 到 3 个小时起床，2 到 3 个小时。对我来说，这似乎很残酷，对你来说可能也很残酷。如果你是一个通常在上午 10 点起床的人，那么尝试在早上 8 点甚至 7 点起床，我是一直这样做的。

但是，他们也被要求在早晨最大限度地暴露在户外光线下，原因是，如果你以前听过这个播客，如果你听过我之前谈论的内容，我一直在谈论的，我可能会一直喊到坟墓里，请尽可能多地早点接触阳光。因为它会设定一种情绪，许多对你的身心健康有益的事情，包括多巴胺的产生时间，褪黑素的产生，皮质醇的峰值都在一天的晚些时候。所以他们要求他们多接触户外光线。

他们没有给他们一个具体的数量，他们说的是在中午之前最大限度地暴露在早晨的户外光线下。再说一次，他们让他们比他们习惯的起床时间早起两到三个小时，他们也被告知。这一点非常重要，如果你要提前调整你的作息时间，尽量保持工作日和周末的睡眠-觉醒时间固定。

所以周末不要睡懒觉，无论他们前一天晚上睡得多好，都要保持固定的睡眠时间，在他们重新指定的时间前后15到30分钟内。所以如果他们有一天早上七点起床，他们就设定闹钟，确保他们每天早上七点起床，前后最多30分钟，但绝不晚于七点半，绝不早于六点半。参与者也被要求尽量在比他们习惯的睡前两到三个小时睡觉。所以，再说一次，这些人想熬夜。

也许是晚上11点，但最晚也是凌晨1点或2点，现在他们被要求在他们习惯的时间之前两到三个小时睡觉，并在他们习惯的时间之前两到三个小时起床。正如我前面提到的，他们也被告知，我喜欢这一点，因为它符合我们之前在这个播客中讨论的许多内容，尽量限制晚上接触光线，调暗灯光或完全限制人造光。有很多原因。

我在关于睡眠的主题节目中讲过这个。我在关于利用光线优化健康的主题节目中也讲过这个。你可以在hubermanlab.com上找到它们。他们在这里要求他们这样做。

他们要求参与者保持每日膳食的规律时间表，不要按小时吃饭，而是持续地，你知道，在九点、中午、下午三点，准确地说。但同样，大约15到30分钟，他们总是在同一时间吃饭。这一点也很重要。

再说一次，这是因为我们有这些所谓的食物摄入时间表。你什么时候吃饭会告诉你的身体什么时候应该保持警觉，什么时候不应该吃饭，什么时候应该睡觉。他们被告知下午三点后不要喝咖啡因。

我们在本播客中讨论过的另一个主题是，他们也被告知下午四点后不要小睡。小睡是睡眠-觉醒周期的一个有趣的特征。对此作简短的说明，并引用我与加州大学伯克利分校的世界睡眠专家马特·沃克博士进行的访谈。

小睡对许多人来说是很好的。如果小睡会影响你的夜间睡眠，那就不要小睡。在这项研究中，他们告诉他们，下午四点后不要小睡。

如果你是个喜欢小睡的人，不要小睡超过90分钟。10分钟的小睡是可以的。20分钟的小睡是可以的。0分钟的小睡是可以的，但不要小睡超过90分钟，下午四点后不要小睡，并在早上锻炼。这一点可能有点争议，因为我知道很多PS，很多在线的，嗯，你知道，健身爱好者和跑步者，我们会说，根据体温研究，最好在下午锻炼。听着，任何时候锻炼都比不锻炼好。

但是，如果你专注于如何提前调整你的作息时间，也就是说早起早睡，这项研究让参与者在一天的早些时候锻炼，肯定是在下午两点之前，理想情况下是在中午之前。所以，再说一次，这是一项非常重要的研究，因为它结合了许多不同的变量，得出了非常令人印象深刻的结果，人们可以早起两到三个小时，然后相当一致且本能地开始早睡两到三个小时，感觉白天更有活力。认知能力、情绪和体力都有所提高，握力也有所提高。

很少有研究愿意处理这么多变量并将它们结合在一项研究中。我认为这篇论文在这方面做得非常出色，它结合了一些单独来看，在动物研究和以前的人类研究中都有一些支持的因素。但据我所知，这是为数不多的几项研究之一，它真正地将所有这些不同的特征结合在一个地方，饮食时间，保持一致，在一天的早些时候获得最大限度的阳光照射，在一致的时间起床，在一致的时间睡觉等等。

因此，这是一项非常了不起的研究。我认为对于任何夜猫子，任何想要加强早起和早睡习惯的人，以及大多数属于中间类别的、倾向于在晚上10点到凌晨1点之间睡觉，并在早上6点到8点之间起床的人来说，这都是如此。

也许你想成为一个更早起的人，或者你将要旅行，或者季节变化，你想改变你的时间，你有一份新的工作，或者一些实际上在人际关系冲突中非常常见的事情。你想匹配你的睡眠-觉醒时间，或者你想从你的重要他人那里调整你的睡眠-觉醒时间。我在这里描述的这些方法，以及这篇论文中的数据所支持的方法，绝对是强大且有科学依据的。

我相信，如果你应用它们，你将会看到这里观察到的相同效果。在我们开始之前，我想说一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。

为了配合这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是Athletic Greens。Athletic Greens是一种多合一的维生素、矿物质、益生菌饮料。我从2012年就开始服用Athletic Greens了，所以我很高兴他们能赞助这个播客，我开始服用Athletic Greens的原因，以及我至今仍然每天服用一到两次Athletic Greens的原因是，它帮助我满足所有基本的营养需求，弥补我可能存在的任何不足。此外，它还含有益生菌，这对肠道健康至关重要。

我已经做过几期关于所谓的肠道微生物组的节目了，以及微生物组与你的免疫系统、大脑相互作用的方式，以调节情绪，以及基本上与你大脑和身体的每一个生物系统相关的健康。服用Athletic Greens，我可以获得我需要的维生素、矿物质和益生菌来支持我的微生物群。如果你想尝试Athletic Greens，你可以访问athleticgreens.com/huberman，并领取一份特别优惠。

你会得到五包免费旅行装，外加一年的维生素D3和K2供应。现在有大量数据表明，维生素D3对我们大脑和身体健康的各个方面都是必不可少的。即使我们获得了大量的阳光照射，我们许多人仍然缺乏维生素D3。K2也很重要，因为它调节诸如心脏健康、体内钙的等等。

再说一次，访问athleticgreens.com/huberman，领取五包免费旅行装和一年供应的维生素D3和K2的特别优惠。今天的节目也是由LMNT带来的。

LMNT是一种电解质饮料，它包含你所需要的一切，而没有你不需要的东西。这意味着LMNT中电解质的比例是精确的，这些电解质是钠、镁和钾。但它不含糖。

我之前在这个播客中多次谈到过水合作用和电解质对神经细胞功能、神经元功能以及身体所有细胞和所有组织器官系统功能的关键作用。如果我们体内有适当比例的钠、镁和钾，所有这些细胞都能正常运作，我们所有的身体系统都能得到优化。如果电解质不存在，而且脱水严重，我们就无法像平时那样思考。

我们的情绪会低落，荷尔蒙系统会失调。我们进行体育活动、跳舞和力量训练以及其他各种活动的能力都会下降。因此，有了LMNT，你可以确保自己保持充足的水分，并获得适当比例的电解质。

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几年前我开始使用Waking Up，因为尽管我从十几岁就开始定期冥想，大约十年前开始练习瑜伽呼吸，但我父亲告诉我，他找到了一款应用程序，结果是Waking Up应用程序，它可以教你不同时间的冥想。它有很多不同类型的冥想，可以将你的身体带入不同的状态，而且他非常喜欢它。所以我尝试了Waking Up。

我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想。有时我有更多时间冥想，事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体带入许多不同类型的状态，这取决于我进行哪种冥想。我也喜欢Waking Up有很多不同类型的瑜伽呼吸部分。

对于那些不知道瑜伽呼吸的人来说，这是一个保持身体静止但保持活跃思维的过程，这与大多数冥想非常不同。有很好的科学数据表明，瑜伽呼吸以及类似的NSDR（非睡眠深度放松）可以极大地恢复认知和体力，即使是短暂的十分钟练习。如果你想尝试Waking Up，你可以访问wakingup.com/huberman，获得免费的30天试用版。

再说一次，访问wakingup.com/huberman，获得免费的30天试用版。让我们谈谈如何优化，以及如何控制你的大脑化学物质，以促进健康和提高表现。

现在，为了做到这一点，我们都需要对一些基本事实达成一致。其中一些基本事实包括学习一些基本的生物学知识。我保证，即使你没有生物学或化学背景，我接下来所说的所有内容都应该对你来说易于理解和清晰。

需要知道的重要一点是，你的大脑、脊髓以及你所谓的整个神经系统控制着你身体的所有器官，而你身体的所有器官都会反馈，这意味着它们通过化学物质和其他方式与你的神经系统进行交流。现在，你的神经系统在产生从睡眠到觉醒、创造力、压力、平静等所有事物中起着特别重要的作用，这是通过一种特殊的细胞相互作用方式实现的。这叫做突触交流。

什么是突触交流？为了理解这一点，让我们稍微回顾一下，试着理解一下构成你神经系统最简单形式的东西。你的神经系统是由我们称之为神经元的细胞构成的。

神经元通过化学物质相互交流。它们释放某些化学物质，使其他神经元更有可能或更不可能具有电活性。你所说的电活性是什么意思？正如它听起来的那样，电流通过细胞，然后在其他细胞中产生电流。

理解这一点最简单的方法是，也许当你还是个孩子的时候，或者现在仍然如此，你会穿袜子，然后在地板上摩擦，产生一些静电，然后你触摸某人，用你的手指电击他们。我有一个妹妹，所以我偶尔会对她这样做，我也会对我的朋友这样做。我们会互相这样做。

我知道这有点傻，有点幼稚，但它说明了我们可以产生电流并将电流传递给其他生物，或者在神经元的情况下，从一个神经元传递到下一个神经元。神经元做到这一点的方式是在神经元之间存在小的空间。这些空间被称为突触。

神经元实际上会呕吐。好吧，它们不会真的呕吐，但它们会释放出所谓的递质的小包到这个空间。我们称之为突触。

它穿过突触。它附着在另一侧的细胞上，另一个神经元上。然后，根据这种化学物质是什么，它要么使下一个神经元更具电活性，要么使它更不具电活性。所谓的兴奋性，要么兴奋下一个神经元使其也具有电活性，要么抑制它，阻止下一个神经元具有电活性。所以，再说一次，非常简单地说，我们有神经细胞通过电流和化学物质来激发这种电流相互交流。

神经元之间的小间隙称为突触，如果您能理解这一点，我肯定可以完成节目的其余部分，并且您将获得所需的所有深度和重要细节。但我只想更进一步解释一下，神经元不仅仅是一对一地交流。您的神经系统中有数万亿个神经元，让您感到快乐、坠入爱河、悲伤、悲伤、记住事情等等。

您在任何时刻所做的事情、您的感受和想法都与所谓的活跃的神经回路有关。所以很多时候我们考虑大脑区域，我们都见过这些大脑图片，您知道有人在功能性磁共振成像仪中，或者他们在某种大脑扫描仪中，他们看到了某物的图片。

大脑的某个区域就会“亮起来”，这种大脑的“亮起”实际上反映了该区域数百甚至数千，甚至数百万个神经元的活动。大脑区域亮起的图像，实际上，大脑区域亮起的图像可能会有点或非常具有误导性，因为事实上，没有哪个单一的大脑区域控制任何单一的感知、行为或感觉状态。相反，我们有所谓的神经回路，即神经元的链，特定神经元的链，即创造不同的精神状态，导致特定的行为，导致特定的情绪状态。

这些神经回路由许多不同的大脑区域组成，这些区域以特定的顺序亮起。当我提到“亮起”时，我的意思是特定的大脑区域要么兴奋，要么抑制其他大脑区域，以特定的顺序，就像钢琴上的琴键以特定的顺序演奏构成一首特定的歌曲一样，特定的大脑区域以特定的顺序被激活或静默，会导致特定的行为，例如拿起一把椅子，或者特定的感觉状态，例如在某一天醒来时感到非常快乐。

或者特别沮丧，无论这种沮丧是由生活事件引起的，还是自发出现的。所以我们有神经元、突触和神经回路。至关重要的是，在任何给定时刻哪些神经回路活跃以及哪些神经回路可能不太活跃取决于两大类化学物质。

它取决于激素，也取决于所谓的调节神经递质。我们今天主要关注神经递质，因为如果您能学会控制它们，事实上确实有一些工具可以控制它们，那么您就可以控制在任何给定时刻哪些神经回路更有可能或不太可能在您体内活跃。通过这样做，您可以控制您是否会保持警觉和专注或深度睡眠。

您可以控制您是否会处于创造性状态，或者您是否会处于更健康、更有能力的状态，即进行专注的工作或数学运算，或者更多所谓的线性类型的工作，其中有一个正确的答案，有一件具体的事情需要遵循，您只需像那样插入，通过一系列步骤来完成某事。或者例如，您是否会处于更放松和更有创造力的状态，您正在思考新的想法，或者新的想法似乎自发地出现在脑海中。所有这些都可以通过巧妙地利用所谓的调节神经递质在相当大的程度上得到控制。

什么是神经递质？神经递质是特定化学物质，它们使某些神经回路更有可能活跃，而其他回路则不然？我们将讨论的四种对您的目标至关重要的神经递质是多巴胺、肾上腺素（也称为肾上腺素）、血清素和乙酰胆碱。多巴胺、肾上腺素、血清素和乙酰胆碱。

今天，我将教您每种不同类型的神经递质是如何工作的，以及您可以做些什么来控制这些神经递质，即通过行为工具和补充剂来增加或减少它们，从而使您能够在想要的时间获得想要的大脑和身体状态。非常快速地，我想谈谈神经递质是如何工作的，无论它是多巴胺、肾上腺素还是乙酰胆碱。神经递质的运作方式有很多方面。

但为了今天的讨论，我们只需要关注其中的两个方面。这些是快速作用的特征和更长、更慢的特征，或者我们所说的基线特征。当我提到更快或基线时，我在说什么？好吧，考虑一下，在任何给定时刻，无论您是睡着还是醒着，无论是在早上、下午还是晚上，您都会有一定数量的多巴胺在大脑和身体中释放，一定数量的血清素，一定数量的肾上腺素和一定数量的乙酰胆碱。很少，如果有的话，您根本没有多巴胺或血清素的情况。

所以我们经常听到有人说多巴胺耗尽了。这些天，你经常听到很多关于这一点的消息，或者你听到人们的血清素水平已经降到了最低点。实际上，这些神经递质都不会完全消失，但它们往往以不同的水平或不同的相对水平存在。

另一个需要指出的重要事项是，它们并非单独工作。事实上，正如您很快就会了解到的那样，多巴胺和肾上腺素是近亲，它们在创造专注和动机状态方面相互合作，例如，或在创造能量状态和追求特定目标方面相互合作。我说他们是近亲。

我的意思是，它们往往会影响一些相同的神经回路，信不信由你，多巴胺和肾上腺素在化学上是相关的，我现在就告诉你，肾上腺素实际上是从多巴胺在化学上衍生出来的，也就是说，肾上腺素是由多巴胺分子制成的。现在，多巴胺和血清素也可以一起工作以影响大脑中的某些回路。但在很大程度上，它们在不同的回路中运作。

乙酰胆碱，您很快就会了解到它与专注状态有关，实际上可以打开它，它可以从字面上创造出一种精神状态，在这种状态下，您的大脑更具可塑性，能够更快地改变和学习。乙酰胆碱可以做到这一点，但它很少单独做到这一点。更典型的是，它会得到其他一些神经递质的帮助。

现在这似乎使情况复杂化了，但它实际上使情况变得简单得多，因为我们可以肯定地说，多巴胺的快速作用、肾上腺素的快速作用、血清素和乙酰胆碱的快速作用发生在几秒钟、几分钟或最多大约一小时左右的时间内，而这些神经递质的较慢作用往往发生在几小时、几天甚至几周的时间内。现在，也许首先，我想关注神经递质的缓慢作用，因为这些神经递质的缓慢作用现在正在您和我以及每个人身上发生。它们设定了背景，即操纵多巴胺、肾上腺素、血清素或乙酰胆碱的各种工具将发挥作用的背景。

您所说的背景或基线是什么意思？好吧，可以说大多数人在白天醒着，晚上睡觉。我确实意识到有些人要轮班工作，抚养幼儿，或者家里有病人需要照顾，甚至失眠，他们需要照顾他们。因此，睡眠和清醒的时间安排会有所不同。

但总的来说，每个人，无论您的内部时钟是早起型还是夜猫子，几乎每个人都遵循一个时间表，从醒来后零到九个小时，也就是从您醒来直到大约九个小时后，神经递质多巴胺和肾上腺素往往处于它们在 24 小时周期中任何时间点所能达到的最高水平。为了简单起见，我们可以称这零到九个小时为一天的第一阶段。我之前在之前的剧集中提到过这一点，但并非在这种确切的背景下，从九个小时到大约十六个小时，我们将称之为第二阶段。

那时，与早些时候的第一阶段相比，多巴胺和肾上腺素的水平往往会下降一些，而血清素的水平开始上升，然后是 24 小时周期的第三阶段，这大约是醒来后十七个小时，直到醒来后大约二十四小时，是第三阶段。在那段时间里，就哪些神经递质在大脑中最常见而言，情况一片混乱。而我所说的混乱，我的意思是，在睡眠期间，乙酰胆碱会有令人难以置信的峰值和下降。

您有多巴胺的令人难以置信的峰值和下降，在睡眠期间，您有血清素的令人难以置信的峰值和下降。大多数情况下，您不会看到太多，如果有的话，肾上腺素的释放。这是因为肾上腺素，也称为肾上腺素，往往会唤醒我们并让我们进入行动模式行为。

这在睡眠期间根本不会发生。但对于其他神经递质来说，整个夜晚的情况有点混乱。您有峰值和下降，峰值和下降，以及您在清醒状态下永远不会看到的不同组合。

这在做梦和睡眠的一些修复功能中起着重要作用。关键是，在第三阶段，神经递质的水平到处都是。但这并非随机的，对吧？我说这是混乱的，但它是根据睡眠的特定修复目标、睡眠的特定代谢作用而组织起来的。

我们今天不会过多关注第三阶段，因为 24 小时周期的第三阶段，即十七到二十四小时的这段时间，是您应该深度睡眠的时间，无论您是早起型还是夜猫子。醒来十七小时后，您应该睡觉了。这个播客有很多剧集，事实上，今天我开始谈论与睡眠相关的两项特定研究，有很多工具可以增强睡眠。

当然，您可以在一天的第二阶段后期做一些事情，以增强您进入深度睡眠的过渡时间。但是您在睡眠期间真的做不了什么，亲爱的。您不服用补充剂。

您不做呼吸练习，做一些事情来重新入睡。我们睡眠期间实际上什么也没做。因此，我们将主要关注我们所说的第一阶段和第二阶段，第一阶段是这一天中多巴胺和肾上腺素输入阶段，第二阶段是这一天中血清素占主导地位的部分。

然后你可能会说，乙酰胆碱呢？我们没有忘记乙酰胆碱。乙酰胆碱更多地是在我们任何给定时刻所做的事情方面受到控制，无论我们是否专注，无论我们是否正在学习。

在这里，我指的是，你看，特别是在大脑和思维的背景下，因为你们中的一些人可能在那里大声喊叫，对吧，如果您是运动生理学家，或者您了解大脑如何控制运动，乙酰胆碱用于神经肌肉突触，对吧？所以神经元不仅仅通过电方式控制其他神经元。事实上，您能够移动是因为神经元正在控制肌肉的电活动，从字面上看是肌肉纤维的收缩，这种控制是通过释放乙酰胆碱来实现的。

因此，乙酰胆碱也在肌肉中起作用。但我们今天不关注这一点。我们关注的是我们可以在一天的第一阶段做什么，以及我们可以在一天的第二阶段做什么，以控制特定神经递质多巴胺、肾上腺素、血清素和乙酰胆碱，以实现特定目标。

正如我在过去五到十分钟左右一直在强调的那样，重要的是要理解，在一天的第一阶段早期，再次强调，零到九个小时，多巴胺、肾上腺素，准备好了，主导神经学景观。也就是说，它们已经被提升了，然后它们将起飞。在第二阶段，也就是一天的第二阶段，血清素往往比多巴胺和肾上腺素更占主导地位。

因此，如果您考虑一下，这意味着如果您的目标是增加血清素以对您的精神表现或身体表现或健康产生某种影响，或者如果您的目标是增加您的多巴胺或肾上腺素以对您的精神健康、身体表现或设定目标产生某种影响，那么您需要考虑多巴胺或肾上腺素或血清素的背景水平。因为通过这样做，您将知道选择哪个工具以及您需要对该工具施加多大的压力，对吧？如果您的多巴胺水平已经相当高，因为这是早些时候，那么就不需要太多才能使多巴胺达到一个水平，例如，您可以改变您的动力水平。

如果是在一天的晚些时候，比如说晚上九点，您的体内有很多血清素，而您真的需要集中注意力和警觉。那么，您可以通过利用多巴胺和肾上腺素系统，实际上还有乙酰胆碱系统来做到这一点。但是，如果您要获得想要的状态，您将不得不求助于更有效的工具，并且可以以更持续的方式做到这一点。

因此，再次强调，理解这些神经递质的背景，即所谓的基线水平，以及它们在一天中的变化非常重要。如果你想利用工具来优化你的大脑化学物质，任何告诉你“按照这个方案来增加你的多巴胺，按照这个方案服用这种补充剂来增加你的血清素”的人，他们可能说的都是实话。但是，如果你不考虑这种补充行为将会起作用的背景，那么你就无法真正预测它会产生什么影响。

但是，如果你能理解这些神经递质运作的背景基线元素，那么你就能很好地利用那些在短期内（几秒钟、几分钟和几小时内）最有效的工具。在我们深入探讨特定工具对神经递质更直接、更有针对性的影响之前，我想简要地提到激素，因为它们对于理解神经递质的背景和环境以及这些基线水平也很重要。现在，我将用比较宽泛的笔触来描述，但我所说的都是准确的，即使我可能不会面面俱到。我的意思是，我接下来要说的每句话都是真的。

但这并不涵盖所有细节和细微差别。激素对大脑和身体有许多不同的影响。与神经递质一样，其中一些影响非常迅速。

有些则非常缓慢。事实上，某些激素，例如类固醇激素，如雌激素和睾酮以及皮质类固醇。当然，在这里，我指的是这些激素本身。

它们确实是类固醇激素，但我说的不是人们为了运动表现而注射的类固醇，而是指你自然产生的类固醇激素，因为你确实会自然产生这些激素。类固醇激素实际上可以控制基因表达，它们可以改变细胞的身份以及细胞表达的基因和蛋白质。这就是为什么在青春期，例如，睾酮被释放到体内，生长激素被释放到体内，身体、声音、个性和大脑都会发生巨大的变化，因为细胞的构成发生了转变。

乳腺组织、睾丸组织、卵巢组织、骨骼、肌肉以及控制毛发生长的组织和细胞的基因表达都会发生变化。孩子变成了青少年，变成了年轻人，对吧？这就是青春期真正的含义。

事实上，青春期可能是我们一生中经历的最剧烈的转变。就我们的衰老而言，它确实反映了细胞身份转变的一个非常迅速的时期。因此，类固醇激素和其他激素可以具有非常缓慢、持久的作用。

同样地，它们也可以具有非常迅速的作用，例如，从杏仁核释放的肾上腺素可以立即加快你的心跳，或者可以立即改变你的血管、动脉和毛细血管的周长，并改变血液的流动方式。它可以改变你看待世界的方式。从字面上看，它确实会通过你的视觉系统改变你看待世界的方式。

所有这些都在几百毫秒或几秒钟内发生。这些都是极其迅速的作用。皮质类固醇也可以具有快速和缓慢的作用。

但由于这已经变成了关于激素本身的讨论，而我们已经做了关于激素的完整节目，例如优化睾酮的节目，你可以在hubermanlab.com上找到这个节目，或者与非常博学、清晰明了、并且提供了大量实用信息的R.R. 科尔格特博士的访谈，他也在这个播客中，你可以从中学到很多关于激素的知识。今天，我们要考虑激素与这些神经递质的关系：多巴胺、肾上腺素和乙酰胆碱。一般来说，睾酮往往会促进多巴胺的作用。情况并非总是如此。

但总的来说，当睾酮升高时，多巴胺也会升高，有时反过来也一样，当多巴胺升高时，睾酮也会升高。这对于男性和女性都是如此。一般来说，当皮质类固醇如皮质醇和一些相关的类固醇激素增加时，肾上腺素水平就会升高。

一般来说，当催产素或催乳素等激素增加时，血清素水平就会升高。我们无法在任何一种激素系统和乙酰胆碱之间建立直接联系。乙酰胆碱有点像处于自己的类别中。

但同样，总的来说，睾酮和多巴胺往往会朝着相同的方向协同作用。皮质醇和肾上腺素往往会朝着相同的方向协同作用。催产素、催乳素（这些是激素）和血清素往往会朝着相同的方向协同作用。

然后是可怜的、孤独的乙酰胆碱，它独自存在。但它并不可怜和孤独，它实际上具有令人难以置信的强大作用。只是它在获得激素系统的帮助方面，至少不是类固醇激素系统，方面并没有太多帮助，才能发挥其巨大的作用。

现在，人们在试图改善身心健康时，他们会考虑很多事情，他们会尝试增加或减少我提到的某些类别的激素，例如催产素、催乳素等等。但通常情况下，这些激素操作的影响最显著的方面，并不是由于这些激素的直接作用。有时可能是，但通常情况下，这将是由于它们通过这些激素如何影响神经递质而对大脑和神经系统的影响。

例如，男性和女性都可以做很多事情来增加他们的睾酮和雌激素，并保持适当的比例。我在之前的节目中谈到了这样一种方法，那就是每天让阳光照射到身体的大部分皮肤上。信不信由你，这确实有效。它之所以有效，是因为你的皮肤实际上是一个独立的器官，一个分泌激素的器官。我之前在这个播客中介绍过一项精彩的研究，我们还会再次提供这项研究的链接。

他们让参与者每天至少花二十分钟左右，更接近三十分钟的时间，尽量让阳光照射到尽可能多的皮肤上，同时保持适当的照射量，这意味着不要过度暴露，穿着得体的衣服，但仍然每周几次或更多次地进行大量的阳光照射。他们发现，人们的睾酮和雌激素水平上升了，幸福感也上升了，或者说，幸福感的指标也上升了。他们主观上报告说热情增加了。

睾酮和雌激素确实都上升了。再次强调，雌激素的增加，而不仅仅是睾酮的增加，与男性和女性的多巴胺增加有关。这就是为什么你永远都不想把你的雌激素降到零，无论你是男性还是女性。

如果你想保持某种健康的性欲和与性欲无关的一般幸福感，那么我们知道，许多这些影响并非由于睾酮和雌激素的直接作用，而是由于睾酮和雌激素对神经递质多巴胺和血清素的影响。因为大部分性欲、幸福感和放松感，以及欲望和动力，都源于多巴胺控制和促进的神经回路的激活，以及血清素促进和控制的神经回路的激活。因此，在我们转向对我们称之为神经递质的化学物质的更具体的讨论时，理解这一点非常重要，因为激素正在以一种非常缓慢、调节的方式控制这些神经递质。

所以是的，我说过激素调节神经递质。我故意重复了两次。这是一个戏剧性的、重要的影响。

再举一个例子。催乳素往往会，我应该说它往往会减少多巴胺的量。或者至少当催乳素水平高时，多巴胺水平往往较低。

你可以在新生儿出生后观察到这一点。你可以在所有物种（人类和动物）的哺乳期后观察到这一点，当催乳素升高时，血清素往往会升高。当催乳素升高时，多巴胺水平和多巴胺的作用往往会下降。

现在，当我转向解释每四类神经递质各自的作用时，这将越来越有意义，为什么是这样。我说过我没有参与设计阶段，这意味着我没有设计这些回路。如果有人告诉你他们设计了这些回路，你应该迅速离开，因为我们没有人设计这些回路。所以，如果这是进化和自然创造这些系统的方式，它们往往以一种稍微柔和的方式运作，催乳素上升，多巴胺下降，对吧？多巴胺上升，催乳素下降，一般来说，它们就是这样运作的。

因此，如果我们要看看每种神经递质系统本身是如何运作的，同时也要理解它们永远不会真正独立运作，我们就可以开始真正理解我们可用的工具，以及如果我们的目标是专注，或者我们的目标是减少压力，或者我们的目标是为学习而保持高度的动力和专注，那么哪些工具将是最有效的选择。如果你理解这些神经递质，并且理解虽然有很多工具，从药理学到行为学，都可以利用这些神经递质系统，例如增加多巴胺，减少血清素等等，但有一些特定的工具，无论是基于行为的还是基于补充剂的，在某种程度上，也包括处方药，我将触及其中的一些。如果你理解这一点以及它们为什么有效，那么你就可以创建一个工具包，一个你可以根据情况使用的工具包，或者我应该说你可以根据情况选择，并创造你想要的身体和精神状态。

现在，再次用比较宽泛的笔触来描述，但没有。这是一个准确的描述。我们可以说，当多巴胺高于基线水平时，往往会增加身心动机、动力，在某种程度上也会增加专注力。

我之前说过很多次，现在再说一次，关于多巴胺有很多误解。许多人认为多巴胺完全是关于快乐的。你听说过多巴胺冲击、追逐多巴胺或需要进行多巴胺禁食。多巴胺与快乐无关。

多巴胺是关于动机、渴望和追求目标或那些不在我们直接拥有和体验范围内的东西的动机，例如追求伴侣的动机、交配的动机、食物的动机、职业目标的动机等等，那些我们还没有，但想要的东西。我们进入一种向前中心质量的状态，并进行追求，而这种追求可以是身体上的。这种追求可以是认知上的，也可以同时是认知上的和身体上的。

它可能涉及谈论某事，对吧？因为某些职业上的追求涉及谈话。我想到了律师，他们在追求胜诉和金钱时会说很多话，例如将人送进监狱或将人拒之门外。

这是用他们的嘴完成的，而不是用他们的身体。运动员在积极训练或积极比赛的状态下会使用他们的身体。这当然是显而易见的。但也许不太明显的是，一种分子（不是单独工作，而是主要是一种分子——多巴胺）负责所有这些积极的状态，这再次强调了这些神经递质的强大作用。

因此，我们可以认为多巴胺在今天的讨论中控制并促进动机、动力和追求，并在某种程度上促进专注力。肾上腺素和一种密切相关的分子去甲肾上腺素。再次强调，肾上腺素是一种物质，去甲肾上腺素是去甲肾上腺素，去甲肾上腺素是去甲肾上腺素。

但今天，我们将简单地讨论肾上腺素和去甲肾上腺素，而这类神经递质主要负责产生我们的能量、我们的燃料水平以及我所说的向前中心质量的基线水平。你也可以把它想象成你的转速。我们不是汽车，汽车的比喻有点不贴切。

当我们进一步深入生物学时，但现在这是一个不错的比喻，当肾上腺素水平高时，我们往往会感到烦躁。我们往往会感到想要动。我们往往会感到无法停止思考，以及对接下来会发生什么的预期会上升。

当水平非常非常低时，我们实际上会拥有更少的体力。在快速产生想法等方面，我们往往会拥有更少的脑力。正如我之前提到的，多巴胺和肾上腺素密切相关，以至于我们确切地知道肾上腺素实际上是由多巴胺分子制造的。所以这就是我谈论这两种神经递质以及它们的位置的原因，因为它们确实会相互协同作用。

但为了今天的讨论，我们可以简单地认为肾上腺素会增加能量，它通常会增加我们的准备状态，我还应该提到，它会激活我们的免疫系统。与普遍认为压力会抑制我们的免疫系统相反，肾上腺素会被释放。当我们感到压力时，它会大量释放到我们的大脑和身体中。

这至少在短期内可以保护我们免受多种感染。如果你想了解这方面的全部细节和相关工具，可以在我们关于免疫系统的节目中查看，现在，神经递质血清素在大脑和身体中会产生许多不同的状态。但为了今天的讨论，我们将考虑它产生的主要状态。

这些状态包括满足感、快乐、相当放松的感觉、舒适感，在某种程度上，甚至还包括某种程度的止痛或无痛感。血清素与满足感、拥有我们现在已经拥有的足够多的东西的感觉有关，当血清素水平非常高时尤其如此。人们甚至可能变得迟钝，缺乏寻找食物、性或工作等事物的动力，而当血清素水平非常低时，人们实际上可能会表现出烦躁和高度压力。因此，这里的水平很重要。

但同样，为了今天的谈话，当我们谈论血清素时，你实际上是在利用一种神经调节剂，它往往会增加大脑和身体中使我们感到放松和快乐的神经回路的活动，并且它往往会减少使我们快速追求我们所没有的东西的神经回路的活动，对吧？满足感和幸福感的对立面是动力、欲望和对我们所没有的东西的渴望。所以血清素是平静的分子。

它是满足感的分子。它是拥有足够多的分子的，至少目前是这样，或者我们感觉目前拥有足够多的东西。现在，乙酰胆碱是第四类神经递质，正如我前面提到的，它在某种程度上，并非完全，而是某种程度上与身体的主要激素系统，或至少是主要类固醇激素系统，的直接控制不同。

我们可以说，乙酰胆碱主要与专注状态有关，我们可以更进一步地说，它主要与与学习和编码新信息相关的专注状态有关，即所谓的突触可塑性。现在，神经可塑性，或大脑神经系统对经验做出改变的能力，会受到大量不同化学物质的影响，而不仅仅是乙酰胆碱，但乙酰胆碱具有特别强大的能力来打开我们所说的神经可塑性，以允许可塑性在那一刻发生，或者像在之前的那一刻一样。它可能不会发生，因为乙酰胆碱没有在大脑或脊髓中释放，所以乙酰胆碱参与专注和学习，但它并不总是与高度积极的、真正兴奋的状态下的学习相关联。

它可以是，但乙酰胆碱也可以被释放，并可以促进与平静状态相关的学习和神经可塑性。例如，如果有人刚出生了一个孩子，我们知道他们会被催产素淹没，催产素实际上甚至被称为“爱情荷尔蒙”。虽然它除了控制浪漫依恋和对孩子的依恋之外，还做了很多事情。

并且它确实做了所有这些，但它也做了更多的事情。但是，当人们有了新的孩子时，他们也倾向于高度关注那个孩子，不仅仅是幸福感，而且他们会把所有的想法、所有的视野、所有的听觉都集中在那个孩子身上。他们这样做有明显的适应性原因。

我记得我们有一次家庭晚餐，天哪，那是十多年前的事了。我们请了一对夫妇来。他们是我的妈妈，她习惯于邀请那些在节假日没有地方去的人，因为这就是她这个人。

我认为这非常好。所以她带了这对夫妇过来。他们刚生了一个孩子。这个婴儿可能在两三周前出生，而且他坐着。他坐着，他躺着。

我无法看到，这就像一个土豆袋，真的支撑着他的头，但他在我们吃晚饭的时候，躺在楼下的小篮子里。这实际上很有趣，实际上是很有趣的。我们对此笑得很开心，在整个用餐过程中，他们基本上都在盯着这个婴儿。他们显然非常爱这个婴儿，而且被催产素淹没，以至于他们无法将注意力从这个婴儿身上移开。这实际上非常美好和令人难忘。

但除此之外，我敢打赌，如果我能做一点微透析，也就是测量大脑特定位置神经递质数量的能力，如果我能对他们当时进行这个实验，我会发现乙酰胆碱的水平非常高，因为他们非常专注于这个孩子，不仅仅是爱这个孩子，而是专注于这个孩子。毫无疑问，与专注和可塑性相关的神经回路正处于高度活跃状态，这再次与养育孩子以及学习孩子的线索、哭声、痛苦信号和快乐信号相关的明显适应性原因有关。所以我们有与动机、动力和追求相关的多巴胺，在某种程度上，还有专注力。

我们有与精力充沛、精神上和/或身体上具有前向质心相关的肾上腺素和去甲肾上腺素。我们有与平静、满足的生存状态相关的血清素。我们有乙酰胆碱，它与专注力有关，特别是与学习和编码新信息相关的专注力。

所以，假设你想更有动力，你想更追求目标，你想更有精力，更专注。有很多方法可以做到这一点。事实上，机会几乎是无限的，从处方药到非法药物（我当然不推荐），补充剂、营养，你可以听特定的音乐。

你可以做各种认知、行为、营养补充技巧，或者你可以理解你真正想要的是提高你控制的多巴胺基线水平，并且有一些方法可以控制它们，而且这些方法非常有效。科学告诉我们哪些工具对你来说是最有效、最通用的。所以我现在要和你分享这些工具，但需要注意的是，每一个工具都可以成为它自己的一整集播客，而且我们已经对这些工具中的每一个或这些工具的小集合做了几乎完整的节目。

所以我将以某种肤浅的方式来介绍这些内容。我们可以提供与这些工具详细相关的先前剧集的链接，但我将提供足够的细节，让你可以根据自己的选择将它们融入日常生活中，比如说，你想增加多巴胺来提高动力。首先要了解的是，自然的行为工具是什么，可以增加多巴胺，并且尽可能地坚持这样做。

同样，这些是你几乎每天，如果不是每天都要做的工具。我知道我在这一点上听起来像一张坏掉的唱片，但我们再次谈到了阳光。我应该说，不仅仅是渴望，而是真正需要在一天中尽可能多地观看阳光，这取决于世界上的时间安排和位置等等。

在一天的早期，理想情况下是在醒来后的第一个小时内，但在你一天的前三个小时内，你应该最大限度地接触阳光，让你的眼睛接触阳光，永远不要看太阳或任何其他太亮的灯光，以至于看着它会感到疼痛。是的，当然，眨眼是可以的，但不要直视太阳，一旦太阳出来，就走到户外，让你的眼睛接触一些自然光。如果合适的话，或者我应该说，以一种合适的方式，最大限度地增加阳光照射到你的皮肤上。

但请不要晒伤。如果你容易晒伤，请涂防晒霜。通常情况下，早上的阳光不会晒伤你，至少对大多数人来说是这样，除非你的皮肤非常白皙。

所以不要晒伤。做你需要做的事情来保护自己免受晒伤。关于防晒霜，哪些是安全的，哪些是不安全的，现在有一些新的争议。我们还没有就此做一个节目，但我认为这是一个重要而有趣的话题。达拉·罗斯。

我应该说达拉·罗斯博士，有一个名为“达拉·罗斯播客”的播客，通过采访专家，做了一个关于防晒霜的节目，哪些是安全的，哪些是不安全的。所以我推荐这个播客，因为它与防晒霜有关，但要让你的眼睛接触一些自然光。如果你在太阳出来之前醒来，那就尽可能多地打开室内的明亮灯光，这取决于你的电费。

让我再说一遍，在一天的早期，让你的眼睛接触大量的阳光，并在一天的早期让你的皮肤接触大量的阳光，以一种不会晒伤你的方式，也就是说，不会晒伤你的皮肤或使你失明。请，请不要做任何会损害你视力的事情，比如盯着强光看。那会很疼。

那会有什么作用呢？它会启动许多不同的生物级联反应。有些反应非常快。阳光的快速作用会触发例如多巴胺从你大脑的不同部位和你的内分泌系统释放。

我们现在知道，它会增加与甲状腺激素相关的基因的水平，实际上还会增加某些多巴胺受体的数量。有一篇很棒的论文，我们将提供这篇论文的链接，它表明阳光照射实际上可以增加所谓的D4受体的数量。这是一种特殊类型的多巴胺受体。多巴胺受体。

多巴胺受体4的基因实际上受到光照的控制，所以如果你在一天的早期让你的眼睛接触阳光（它必须照射到你的眼睛），你就会增加你拥有的多巴胺受体的数量，这使得任何可能存在的循环多巴胺对动机的影响更大，我应该说，对情绪和幸福感、追求以及通常对生活中事物的渴望和追求也有影响。现在，还有另一种方法可以增强你大脑和身体中任何可能存在的循环多巴胺的作用。这再次与增加多巴胺受体的数量或效力有关。

现在我们说的不是多巴胺受体4，而是另一类多巴胺受体，D2和D3受体，它们在你的大脑和身体的多个地方表达。多巴胺结合到它们上，就像停车位一样，并使多巴胺普遍增加表达这些多巴胺受体的神经元和细胞的活性。你该怎么做呢？事实证明，以安全和适当的水平定期摄入咖啡因，大约100到250毫克，会增加D2和D3多巴胺受体的数量。

我在之前的节目中稍微谈到了这一点，同样，我会提供这些研究的链接。但我认为这是一个重要的发现，因为这与咖啡因对警觉性的急性、即时影响无关。虽然当你喝咖啡因时，这些影响确实会发生，它会增加你的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，从而提高你的能量水平。

它会降低一种叫做腺苷的物质的水平，这种物质会在你困倦时积累。它会让你感觉不那么困倦，更警觉，更有活力。这很明显。

但不太明显的是，它会增加多巴胺受体的数量和效力，这样你系统中任何可能存在的多巴胺都会产生更有效的作用。那么你应该喝多少咖啡因呢？这因人而异。

有些人对咖啡因非常敏感，有些人则不敏感。我倾向于对咖啡因不太敏感，因为我已经喝了很长时间的咖啡因，但你知道，喝一两杯浓缩咖啡或咖啡后，我就感觉已经足够了。我倾向于在一天的早期喝咖啡因，这就是我要推荐的，不要在下午2点之后喝咖啡因，当然不要在下午4点之后喝。

如果你有一个典型的作息时间，你希望能够在晚上睡觉，即使你能够入睡。体内咖啡因过多是不好的，因为它会扰乱睡眠结构。

现在，了解根据不同的睡眠阶段，整个晚上代谢物的变化，应该更清楚地说明为什么扰乱睡眠结构对你来说是不好的。所以将咖啡因的摄入量限制在一天的早期，如果你不确定，那就不要喝太多。无论如何，少喝总比多喝好。

但对大多数人来说，100到400毫克的咖啡因都会产生这种效果。这种效果，同样，是通过每天持续饮用咖啡因而逐渐积累的效果。我主要从绿茶中获取咖啡因。我想强调一下，远离烟草可能是个好主意。

有一些证据表明它可能是致癌的，但我自己冲泡，我喝绿茶，或者有时喝咖啡或浓缩咖啡，或者有时两者都喝。坦白说，因为我摄入足够的氢和盐，我倾向于在没有太多咖啡因的情况下感觉良好，另一种增加多巴胺并确保你的多巴胺基线水平足够高的方法是确保你正在食用足够数量的酪氨酸丰富的食物。你可以查一下哪些食物含有酪氨酸。酪氨酸是多巴胺的前体。

它是一种氨基酸，是多巴胺合成的直接途径。富含酪氨酸的食物包括某些肉类、帕尔马干酪，例如，帕尔马干酪的酪氨酸含量非常高。事实上，有一种叫做“奶酪效应”的东西。信不信由你，我不想跑题太远，但奶酪效应很有趣，因为有些人会服用所谓的MAO抑制剂，单胺氧化酶抑制剂。每当你听到“-酶”这个后缀时，它就是一个酶，他们会服用这些抑制剂来阻止多巴胺和其他单胺类神经递质的分解，从而使更多的多巴胺能够循环。

但是，如果这些人吃某些奶酪，包括主要奶酪和其他食物，当然，这不仅包括酪胺，还包括酪胺的衍生物，称为IT线，它会产生所谓的“奶酪效应”，即人们会患上严重的偏头痛，血压升高。为什么？因为他们的体内有很多酪胺和多巴胺，而他们体内去除多巴胺或限制其作用的酶较少。

因此，他们体内多巴胺过多，这会影响血压和心率。因此，应避免“奶酪效应”。如果您正在服用会影响或操纵多巴胺通路药物（例如用于治疗帕金森氏症或抑郁症的药物），显然，您需要小心谨慎地调整多巴胺水平，避免过量。

因此，如果您正在服用单胺氧化酶抑制剂，请注意“奶酪效应”。网上有很多相关信息，对大多数人来说，食用普罗沃龙奶酪等食物，食用某些肉类和某些蔬菜，也会增加酪胺水平，从而增加多巴胺的合成。因此，这些方法可以或多或少地调节您能够产生的多巴胺基线水平。

多巴胺可以通过更有效地与受体结合来发挥作用。现在，还有其他方法可以更快速或更直接地增加多巴胺，从而提高您的动力、情绪、注意力等状态。在考虑可以做到这一点的各种工具时，我们有一类工具，它们是非常糟糕的东西，我不建议任何人使用。

事实上，我建议任何人都不要使用，例如可卡因、甲基苯丙胺、安非他明和兴奋剂。它们对人的生活具有极强的破坏性，因为它们会非常有效地增加多巴胺，然后导致多巴胺水平下降。我的意思是，它们确实会并且经常会毁掉人的生活。

因此，我们不考虑这些。当然，也有一些处方药，许多人，特别是那些被临床诊断为患有注意力缺陷多动障碍的人，依赖并从中受益。在许多情况下，利他林等药物就是这样。现在，人们对使用莫达非尼等药物也越来越感兴趣。我在关于多动症的节目中介绍了所有这些内容，您可以在hubermanlab.com上找到它。

以及这个播客的其他收听平台。除了处方药（因为它们需要处方，并且需要与您的医生或医疗保健提供者进行深入和适当的讨论）之外，还有一些补充剂可以非常有效地增加多巴胺，也许不像某些处方药那样有效，但肯定会在一定程度上影响多巴胺的增加以及与多巴胺相关的动力和其他状态。两种最有效的补充剂可以有效地提高多巴胺水平。在这里，我应该说明，任何时候您要添加或删除补充剂方案中的任何东西，请咨询您在这方面有知识的医生。如果您正在服用治疗抑郁症或躁狂症的药物，请务必小心谨慎地调整多巴胺水平。

无论如何，我这么说不是为了保护我们自己，而是为了保护您。但是，如果我们看看补充剂的情况，并询问哪些补充剂可以增加多巴胺，有很多补充剂，但三种最有效、最容易获得的补充剂是毛药。

这实际上是一种豆科植物的提取物，并制成补充剂。毛药实际上是左旋多巴。它含有99%的左旋多巴，左旋多巴是一种用于治疗帕金森氏症的处方药。

以及其他需要增加多巴胺的情况，我不推荐毛药。我不是说没有人应该服用它，但我自己不服用，也不推荐服用，因为它往往会非常有效且迅速地增加多巴胺，以至于之后会发生多巴胺水平下降。因此，我避免服用它，并且通常不建议任何人服用它，除非有真正的临床需要，或者他们与能够密切监测的人一起服用。

另外两种可以短期内显著增加多巴胺的补充剂是左旋酪氨酸。您可以将其作为补充剂购买。这是一种氨基酸。

我有时会服用它，我会说我每周最多服用一次，用于锻炼或工作。我会服用500毫克到1000毫克不等的剂量。人们对补充左旋酪氨酸的敏感性差异很大。

我知道有些人可以服用2克。我知道有些人几乎无法服用100毫克。我知道对某些人来说，最佳剂量是0毫克。因此，差异很大。这取决于敏感性以及他们体内多巴胺的自然基线水平，以及他们是否正在做很多其他事情来支持多巴胺。

但诚实地说，服用左旋酪氨酸会在大约15到45分钟内导致多巴胺相当大幅度的增加，并且至少持续30分钟到2小时。然后就会逐渐下降。有些人会经历一些情绪或精力上的下降。

有些人则不会。然后，我肯定使用，并且我知道许多其他人也使用的另一种补充剂，作用更快，但蛋白质含量更高，那就是苯乙胺。这与所谓的PEA分子有关。苯乙胺会增加多巴胺以及一些与多巴胺相关的物质，从而真正提高能量和幸福感以及动力。同样，它的作用很快。

因此，我个人的方案，我使用的方案是，我会服用大约300到600毫克的苯乙胺，以及一些胆碱，或者我会单独服用它，大约服用酷，或者我应该说，一种稍后会讨论的与胆碱相关的化合物，即α-GPC。但是，单独或一起服用左旋酪氨酸和苯乙胺会让你感觉更有动力、更警觉，更愿意并且能够投入到特定的激励行为中，无论这些行为是身体上的还是认知上的。如果您想了解更多关于这些化合物及其补充剂及其作用的信息，我鼓励您查看非常有价值的网站examine.com，访问该网站是免费的。

他们提供参考文献和关于这些化合物和其他相关化合物的更多细节。现在，如果我们要考虑潜在增加多巴胺的行为工具，这也是一个广阔的领域。我们根据数百甚至数千项研究知道，在某种竞争中获胜或成功实现目标肯定会增加多巴胺。

我们在关于多巴胺、动力和动机的节目中对此进行了大量讨论。但除此之外，还有一些与您的整体目标和动机无关的行为方案，可以以非常持续的方式增加多巴胺。毫无疑问，最有效的行为工具是刻意冷暴露。

刻意冷暴露在这里和其他地方已经被广泛讨论，因为它能够降低炎症，作为一种测试和提高韧性的方法，因为不舒服的寒冷，如果安全地应用，是学习变得更有韧性的好方法，因为你基本上是在让自己停留在你的系统被肾上腺素淹没的环境中。但是，刻意冷暴露的一个鲜为人知的方面是，在人类身上已经相当令人信服地证明了这一点，来自2000年的一项研究，这项研究的链接。

顺便说一句，我喜欢这项研究，在这个播客上多次介绍过它，因为我非常喜欢它，而且我认为它非常重要。那就是来自斯托马赫等人的研究，题为“人类对不同温度水中浸没的生理反应”。为了节省时间，我不会详细介绍。但基本上，他们表明，让人们进入冷水中（他们在这项研究中使用的水并不太冷）。

他们有很多不同的条件。但他们让一些人进入例如60华氏度的水中，最多长达两小时，他们坐在椅子上，直到脖子，他们的多巴胺传递和多巴胺循环在脑和身体中持续增加。此外，正如我之前提到的，多巴胺倾向于与肾上腺素协同作用，反之亦然。

现在，您不需要让自己进入60华氏度的水中才能获得这种持续的增加，当然也不需要这样做两小时。我们有充分的理由相信，根据随后的研究（事实上，去年发表的研究），进入更冷的水中，例如50度或55度甚至45华氏度，可能会增加多巴胺和肾上腺素，而且您不需要长时间暴露在冷水中。因此，即使是短短一分钟甚至30秒的冷水暴露也可能导致多巴胺的这种强效、持久增加。

许多人会问，例如，冷水淋浴或冰浴的方案是什么？很可能，是的。如果你的淋浴足够冷，你需要在浴缸里放冰块吗？不需要，这完全取决于温度，无论是否有冰块，以及在里面待多久。

有很多细节我们在这个节目中没有时间讨论。请参阅关于使用刻意冷暴露来改善健康和表现的节目。您可以在hubermanlab.com上找到它，我们有一份相关的通讯，它会深入探讨许多详细的方案。但总的来说，我们可以说，使用冷水来引发多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素释放的方法是，理想情况下，你会进行冷水浸泡，如果你不能。

你可以使用冷水淋浴，但你要使用安全的温度，这意味着你不会心脏病发作，但这种温度会让你感到不舒服，让你真的想出来，然后在里面待一到十分钟，这取决于你对寒冷的适应程度，然后出来擦干，继续你的一天，除非你有一些其他的方案，你想从寒冷中提取。所以这是一个专门针对增加多巴胺的冷暴露方案。对某些人来说，你可能会认为使用冷水来增加多巴胺有点傻。

但是，当你看到人类身上冷水暴露对刺激多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素的长期、非常显著的增加的数据时，我认为你会同意这是一个非常强大的工具，只要安全地使用和进行，它就能让你获得你希望通过处方药获得的多巴胺增加。现在，它不应该被用作处方药的替代品，尽管人们已经成功地这样做了。斯坦福大学成瘾诊所主任安妮·格雷厄姆博士是huberman lab播客之前的嘉宾之一，她写了一本很棒的书，叫做《多巴胺国度》，讲述了多巴胺的用途（健康和成瘾等危险）。

她描述了她的一位病人，他使用刻意冷暴露来试图保持多巴胺水平，同时戒掉那些会如此强烈地增加多巴胺的药物，以至于让他走上了成瘾的道路。因此，使用冷水来增加多巴胺是一个真正的工具。我认为这是一个强大的工具。

事实上，如果你想为了动力而增加多巴胺，这可能是你的首选方法，前提是你也在做一些事情来维持多巴胺的基线，例如阳光照射，特别是确保你摄入足够的含酪氨酸的食物等等。现在，我只想简要地指出一些快速工具，良好的同行评审数据告诉我们，这些工具可以用来确保你在需要时有足够的多的巴胺，或者可以释放任何数量的工具我已经提供过的多巴胺。这些工具包括足够的B族维生素。

事实证明，B族维生素，特别是B6或维生素B6，可以有效地降低前列腺素水平。同样，前列腺素和多巴胺往往以一种推拉的方式协同工作。也就是说，你应该小心不要服用过量的B6。

这是一种维生素，如果你服用过多，你很可能会通过尿液排出。但有证据表明，B6水平过高或补充过量的B6会导致周围神经病变，甚至周围神经死亡。如果你想知道相关的剂量水平，只需在网上搜索一下。

有很多关于这方面的信息，但你确实需要确保你摄入足够的B6、B12等，这样你才能控制前列腺素的水平。如果你怀疑自己多巴胺效率低下，请咨询你的医生，并与他们讨论你可能如何调整这个过程，从而以另一种方式影响多巴胺。确保多巴胺水平保持高的方法是避免在晚上10点到早上4点之间让眼睛暴露在强光下。

换句话说，因为我意识到人们的睡眠时间不同。也就是说，要避免让眼睛暴露在强光下，不仅仅是蓝光，而是所有颜色的光，在醒来后17到24小时内，因为那时你应该睡觉或试图睡觉，如果你有睡眠问题的话。

来自西默·海泰实验室的工作人员，主任，生物学部门，美国国立精神卫生研究院，再次，在他之前的播客嘉宾中，告诉我们，在您昼夜节律周期中的第三阶段，即醒来后 17 到 24 小时内暴露在明亮的光线下，会通过激活涉及所谓的 habenula 的神经回路来显著降低多巴胺水平。我现在不想说得太详细，但真的尽量在午夜或之后保持光线昏暗。如果您能安全地做到这一点。

如果您正在明亮地打开手机，如果您正在打开明亮的灯光，这真的会有所帮助。这不仅会对褪黑素（帮助您入睡和保持睡眠的激素）产生负面影响，还会对多巴胺水平产生负面影响，不仅是在当晚，而且在接下来的日子里，所以或多或少总结了我们对如何使用行为、补充剂和营养来增加多巴胺和多巴胺受体功效和数量，以及如何在日常生活中保持足够的系统多巴胺以保持动力、情绪和专注的介绍。

当然，请记住那些可能会抑制多巴胺的东西，例如明亮的光线照射、压力过大等等。我希望通过了解这些工具以及它们的工作原理，并了解多巴胺的作用以及不作用，您可以组装一套多功能的行为和其他工具，以便根据您的特定目标调整您的多巴胺水平。然而，我想简要地回到这样一个事实，即所有这些都依赖于第一阶段、第二阶段的背景。

这意味着可能需要较少的冷水暴露，我应该说，在一天早些时候进行冷水暴露的时间较短，就能获得多巴胺的大幅增加，而这在一天晚些时候则不然，因为在一天晚些时候，您的多巴胺基线水平较低，并且您体内循环的物质更多。现在，为什么会出现这种情况应该是有道理的。但这是否意味着您应该大幅修改您的方案？可能不会。

但是您可能会记住，例如，如果您需要在一天的晚些时候处于高度积极专注的状态，无论出于何种原因，可能需要组合使用几种或更多种这些工具才能实现这一目标。如果您是那种白天感觉很好，但有点缺乏动力的人。您想提高多巴胺水平，并且您还不希望或不需要求助于处方药或补充剂。您可以加入一些行为方案，当然要注意您可能正在做的一些事情，这些事情也可能抑制多巴胺。

因此，再次强调，如果您选择的话，这套工具是为了让您玩耍的，如果您安全地使用它们，请考虑单独使用它们，不要试图一次使用所有工具，对吧？我的意思是，为什么要一次性将所有这些工具都用在您的多巴胺系统上呢？更好的方法是将这些工具放在您的工具包中，并能够根据您自己的旅行情况、饮食好坏、睡眠好坏来部署它们。

这是高度个性化的。我认为拥有这些工具能够调整和应用它们，从而获得您想要的多巴胺增加。接下来，我想谈谈肾上腺素，也称为肾上腺素，我想指出肾上腺素在大脑和身体中都会释放。

事实上，大脑和身体之间存在屏障，阻止从您大脑中释放的肾上腺素穿过血脑屏障。因此，您的大脑有一个单独的部位，称为蓝斑核。这是一组位于大脑后部的神经元，它们向大脑的其他部位散布肾上腺素，并基本上唤醒任何碰巧看到的神经回路，或者我应该说，唤醒肾上腺素到达的任何回路，对吧？并且通常会增加这些网络的兴奋性。

这就是为什么我们说肾上腺素会增加能量。我说的不是化学能量，尽管这与之遥远相关，而是真正的能量和行动的渴望，我们能够思考的感觉，我们能够保持警觉的感觉。事实上，如果您观察某人，他们的眼睑张开，很大程度上是因为他们体内有很多肾上腺素。

如果他们的瞳孔非常大，而且眼睛通常非常张开，这意味着他们体内有很多肾上腺素在循环，而当我们感到疲倦，有点昏昏欲睡或瞳孔通常很小的时候。那是因为肾上腺素和多巴胺（记住它们一起工作）的水平往往较低。这也是为什么当人们服用任何药物（例如，再次，不推荐这样做）如肾上腺素或可卡因或任何兴奋剂时，他们的瞳孔往往会很大，眼睛往往会张开。

他们不经常眨眼。相反，当人们服用镇静剂时。所以这一切都开始说得通了。

当您考虑这些事物的基本作用时，对许多人来说，增加肾上腺素似乎是一个疯狂的想法。大多数人可能将这种分子与压力联系起来，他们希望压力更小。我们已经做过关于压力的整集节目，如何掌握压力，如何利用压力，如何克服压力。

有很多很棒的工具可以做到这一点，这些工具是基于行为和补充剂的。请参阅关于掌握压力的剧集以了解这些工具。但是有些人，包括我自己，希望至少在一天早些时候提高肾上腺素水平。

我是一个醒来比较慢的人。事实上，就在醒来之后，我真的想下床，我努力让自己这样做。我总是对那些在凌晨 4 点 30 分或 5 点起床并已经开始行动的人印象深刻。

我倾向于在一天早些时候考虑行动，但我努力让自己开始行动，这本身就能增加肾上腺素。我应该提到，任何体力活动，任何体力活动，步行、跑步、举重、游泳，甚至说话，都会增加蓝斑核释放的肾上腺素的水平，蓝斑核是大脑结构，它以双向方式与行为紧密联系。也就是说，当您行动时，您会增加从蓝斑核释放的肾上腺素量，您会唤醒大脑。

相反，当蓝斑核活跃时，大脑就会苏醒。所以这是一个良性循环，它双向进行。所以我今天早些时候看到一个有趣的推文，内容大概是去健身房会给你带来能量，但你需要能量才能去健身房。

在我看来，这听起来像是一个传销计划，这让我忍俊不禁。但当然，它忽略了一个事实，即事实上，如果您有能量，您就更有可能愿意进行身体活动或认知活动，努力思考或思考某事。但同样，通过增加从蓝斑核释放的肾上腺素来增加能量，这在科学上是绝对被证实的。

这就是为什么在一天早些时候锻炼会让您在一天的剩余时间里更有精力。您仍然可能会在下午经历一些崩溃，特别是如果您起床特别早或如果您在醒来后不久就喝咖啡。我之前谈过这个。

如果您在醒来后不久喝太多咖啡因，您会在下午崩溃。最好将咖啡因摄入推迟到醒来后 90 到 120 分钟左右。我知道这对某些人来说非常痛苦，但咖啡因确实会增加肾上腺素。咖啡因还会做其他事情来限制睡眠。通过在醒来后 90 到 120 分钟后推迟，您将在很大程度上避免下午的崩溃。

如果您起床并锻炼，或者进行任何形式的运动，例如 100 个开合跳或散步，如果您能做到，任何类似的事情都会增加您分泌到血液和大脑中的肾上腺素总量，并且会让您更有精力，不仅是在那一刻，而且在一天中。所以请记住这一点。运动确实会给你带来能量，不是化学能量，而是通过增加从蓝斑核的肾上腺素传递来给你带来神经能量。

而且，如果运动强度足够大，也会从您体内的肾上腺中释放肾上腺素。因此，我们有运动和咖啡因作为增加肾上腺素并因此增加能量的工具，另一个纯粹的行为工具，但根据对人类的优秀研究已知有效。事实上，我的实验室一直在进行类似的研究，我们希望很快就能发表，这就是所谓的周期性过度换气。

你们中的一些人可能熟悉腹式呼吸。还有胸式呼吸，它与腹式呼吸非常相似。所有这些呼吸方式都涉及周期性过度换气，深吸气和呼气，但以非常深沉和重复的方式重复吸气和呼气。

如果您现在这样做，无论您是通过鼻子还是嘴巴进行，都没有关系，尽管理想情况下，您应该通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，如果您这样做 25 次重复，25 次吸气和呼气，您会感觉更清醒。您还会感觉更温暖。为什么？因为您增加了肾上腺素，在大脑和身体中普遍释放。

它第一次有效，每次都能增加肾上腺素，从而增加能量。事实上，有一些方案和关于使用周期性过度换气几分钟甚至更长时间的优秀科学研究，例如，您会进行 25 次较大的吸气和呼气，然后短暂屏住呼吸，肺部空空如也。然后重复 25 次，然后短暂屏住呼吸，对不起，呼气，保持肺部空空如也，然后根据需要再重复一次。

如果您一遍又一遍地这样做，您会非常警觉。您可以拥有更多能量。你会感觉自己更想四处走动。事实上，您甚至可能会感到烦躁，因此，焦虑症患者或容易惊恐发作的人可能需要谨慎，以及他们如何训练和进行这种类型的呼吸，可能需要更谨慎地进行或完全避免。

但对大多数人来说，我认为周期性过度换气只会让您更有活力，感觉自己更想动，感觉自己能更清晰地思考，而且您会更清醒、更警觉，因为您正在释放肾上腺素，以及我之前谈到的冷水暴露方案。这在我们关于寒冷的剧集和关于寒冷的新闻稿中都有介绍。好吧，正如我之前提到的，它会有效地增加多巴胺，但也会影响肾上腺素。

所以这是另一个很棒的工具，无论它是通过冷水淋浴、冷水浸泡还是其他一些事情来实现的，它都会让您更警觉，因为它会释放多巴胺。现在我们不能说有什么食物可以增加乙酰胆碱，而是有一些食物含有大量酪氨酸，可以增加多巴胺。记住，多巴胺是合成肾上腺素的分子。因此，我们不能真正指出特定食物或食物类别来增加肾上腺素。

每个人，我认为咖啡因和类似的东西会增加肾上腺素。当然，也有一些处方药可以增加肾上腺素。当然，还有一些所谓的β受体阻滞剂可以阻断肾上腺素受体，让您在公开演讲或患有心脏病时感到平静。也就是说，这确实是医生的领域，应该与您的心脏病专家、医生一起制定。

因此，我认为运动的工具，如果您想要非常有效地增加肾上腺素，高强度运动，以及咖啡因、周期性过度换气和故意冷水暴露的工具，实际上结合起来可以为您提供一个不错的工具包，一个增加肾上腺素的多功能工具包，以便拥有更多身心能量。接下来是神经递质乙酰胆碱。正如我之前提到的，乙酰胆碱与专注状态有关。

这些专注状态可能是高能量的专注状态。因此，那些伴随着高水平的多巴胺和肾上腺素的状态，我们对此非常兴奋，并且真正专注于某事，或者它们可能是更放松的专注状态，例如阅读书籍、练习音乐或非常仔细地倾听某人，以一种轻松平静的方式。然而，我们仍然拥有狭窄的认知能力，通常是狭窄的视觉范围，通常也是狭窄的听觉范围，也就是说，我们的听觉系统和视觉系统。

我们的思维可以非常广泛，它可以到处都是，或者它可以非常狭窄，它可以非常专注。乙酰胆碱从大脑中的两个主要部位释放，即伏隔核，它位于前脑，并向许多不同的大脑区域延伸连接，从而有机会在局部和或多或少以化学方式释放乙酰胆碱，突出这些特定神经元和突触以增强可塑性。它从大脑后部的部位释放，可以提高我们通过眼睛获得信息的保真度。

我们的眼睛，你知道，这意味着什么，保真度。好吧，我们不断地通过我们各种感官受到感觉信息的轰炸。从大脑后部这个区域释放的乙酰胆碱能够增加视觉信息或视觉和听觉信息的程度，使这些信息进入我们的意识，而所有其他类型的传入感觉信息都被过滤掉了。

所以你的大脑，因为它正在接收所有这些信息，需要决定关注什么。这样，我们可以说城市呼唤与关注（此处指代注意力）息息相关，哪些神经信号与我们的意识相关。这里面有很多值得讨论的地方，我们现在没有时间讨论。

相反，我想关注的是，人们可以使用哪些工具来维持健康的城市呼唤基线，并为了学习任何类型的信息（生理的、认知的或其他的）而增加城市呼唤。事实证明，已经有很多研究，包括许多经过同行评审的优质研究，对增加大脑中城市呼唤水平以及伴随学习尝试时会发生什么进行了研究。你几乎总是会发现，人们的注意力增强了，当进行测量时，神经元反应变得更具体，因此大脑的活动范围更小，神经回路活动更具体，这会触发那些回路工作方式的即时和持久变化，即使没有使用城市呼唤。

这就是所谓的突触可塑性，回路会发生改变。所以这很好。伯克利的迈克尔·西尔弗的工作，加州大学旧金山分校的迈克尔·索尼克的工作，德克萨斯州的迈克尔·基尔加德的工作，所有这些实验室都一次又一次地看到了这一点。

在学习之前和期间增加城市呼唤，学习编码、巩固以及信息保留的可能性就会大大提高，因为这些神经回路发生了变化。现在，以有效的方式增加城市呼唤的方法包括，再次强调，营养和补充剂。

重要的是，城市呼唤的基线水平也必须足够高。为此，理想的情况是定期摄入提供足够城市呼唤前体物质的食物。如果你上网搜索哪些食物含有大量的胆碱（与乙酰胆碱的合成有关），你会得到一些有趣的信息。

例如，牛肉肝脏是胆碱含量最高的来源。我知道现在有一种越来越流行的微型趋势，那就是摄入动物肝脏，甚至生肝脏，这有点……一想到要吃任何种类的生肝脏，我的杏仁核（大脑中触发恶心反应的区域）就会被激活。

事实上，我有点想吐，不是因为我饿了，而是我认为整个概念让我恶心。尽管如此。煮熟的肝脏，或者说任何种类的肝脏似乎都含有大量的胆碱。

我意识到大多数人不会跑去摄入大量的牛肉肝脏。鸡蛋含有大量的胆碱。牛肉含有胆碱。大豆含有胆碱。

所以有一些素食或非肉类来源。鸡肉、鱼肉、蘑菇、芸豆，这些东西都含有大量的胆碱。还有一些蔬菜也含有胆碱。因此，根据你的饮食偏好和需求，你可以选择某些食物来摄入，以获得足够的胆碱，以合成足够的乙酰胆碱基线。

在补充剂领域，有一些极好的工具可以短期内（大约三十分钟到两小时，甚至可能四小时）增加乙酰胆碱。在美国，至少可以不用处方就能获得的各种分子数量相当多。最常见的分子实际上是尼古丁。

乙酰胆碱受体遍布全身和大脑。它们存在于各种大脑回路中，也存在于肌肉中。是的，吸烟，无论是通过蒸汽还是香烟，都会激活这些尼古丁受体。

但当然，吸烟是一件可怕的事情。它还会导致肺癌等疾病，所以我绝对不推荐这样做。它还会导致成瘾，因为它会触发多巴胺回路的激活。我认为它通过吸入物触发乙酰胆碱相关通路的激活是一种有趣的方式，但总的来说是个坏主意。

然而，有些人会嚼尼古丁口香糖或其他尼古丁型口香糖。我从未做过，但我有一些朋友确实依赖它。这些通常是试图戒烟但仍然想要获得尼古丁带来的注意力增强效果的前吸烟者。

有些人对尼古丁非常敏感，这一点很重要。有些人对尼古丁非常敏感。现在有尼古丁浸渍的牙签。

当然，还有尼古丁糖果和其他尼古丁产品。有些人服用后感觉良好，有些人服用后感觉非常糟糕。

我想我从未以任何形式尝试过尼古丁，所以我不知道它们对我有什么作用。但有些人确实将它们用作认知增强剂。我知道一位在我们领域非常著名的诺贝尔奖获得者神经科学家整天都在嚼尼古丁。

他坚持认为这真的有助于他的注意力，而且他非常聪明和高效，尽管我肯定还有其他原因。我使用并正在使用的增加乙酰胆碱的补充剂包括α-GPC或霍珀嗪。α-GPC位于胆碱通路中，因此在你摄入后会合成更多的乙酰胆碱。

这就是它工作的一般逻辑或框架。而霍珀嗪主要位于胆碱酯酶通路中。它倾向于调节乙酰胆碱的分解量，并导致乙酰胆碱净增加。我通常会在锻炼前或认知锻炼前服用300毫克的α-GPC。

当我经常说的时候，我倾向于每周做三到四次，通常不是每天，尽管有些人，包括那些试图抵消与年龄相关的认知能力下降的人，会每天三次服用300毫克的α-GPC，这与一些在人类身上进行的研究非常吻合，这些研究着眼于使用α-GPC等物质来抵消实际的认知能力下降。我应该指出，有一些研究（很少，但确实有一些），强调长期服用大量α-GPC的人患中风的风险可能会增加。我认为数据仍然不足，我们需要更多的数据。

但对我来说，在考虑风险收益比时，服用300毫克的α-GPC肯定能提高我的注意力。我注意到我倾向于与咖啡因和L-茶氨酸一起服用它。所以在锻炼前或锻炼时服用这种组合，真的能增强我的注意力。

再说一次，我每周做三到四次。而且我小心地在一天的早些时候服用，这样就不会影响我的睡眠。虽然我在一天的后半部分服用过α-GPC，而且我完全没有睡眠问题，但我不知道这种通常用于补充剂的特定形式的半衰期是多少，实际上很难获得这些信息。

但通常情况下，注意力增强效果在大约两到四个小时后就会消失。现在，我认为以前从未讨论过的一件事，当然在本播客中也没有讨论过，那就是如果你定期服用α-GPC，你可能会注意到你的血液检查中一个特定指标会增加。那就是TMAO，它有时与心血管疾病风险增加有关。

所以，这可能再次与长期服用高剂量α-GPC可能增加中风风险有关。再说一次，这些研究观察的是服用α-GPC长达十年的人。但无论如何，一种预防TMAO升高的方法（如果你服用α-GPC的话），就是服用600毫克的大蒜，因为它含有大蒜素。

这是科莱特医生传授给我的一个技巧。科莱特之前曾作为嘉宾参加过这个播客，讨论激素和激素健康。事实证明，同时服用600毫克的大蒜素，甚至在同一天服用，都可以有效控制TMAO水平，否则服用α-GPC后TMAO水平会升高。

事实上，我做过血液检查，结果证明确实如此。我看到了高TMAO。我开始服用600毫克的大蒜，这些TMAO水平下降了。最后，关于乙酰胆碱，但当然并非最不重要的一点是，乙酰胆碱可以增强注意力。注意力可以增加乙酰胆碱。

我在关于注意力的那一集中详细讨论过这一点，但是你可以使用一些行为工具来增强注意力，例如凝视一个特定的视觉目标，距离与你将要进行工作的距离相同，持续30或60秒，以非常有意识的方式缩小你的视野，然后进入注意力训练。这种缩小视觉捕捉的行为练习会增加乙酰胆碱在特定神经回路中的传递，这将使注意力集中更容易。我们怎么知道呢？好吧，我在那一集中介绍了一些与现在在中国和其他地方学校积极部署的方案相关的同行评审研究，孩子们正在进行有意识的视觉注意力练习，以提高他们的精神注意力。

虽然他们没有实时对这些孩子进行微生物分析或大脑成像，但认知效果以及在学业能力和产出方面的表现效果都相当令人印象深刻。所以乙酰胆碱会增强注意力。我们讨论了一些基于饮食和补充剂的方法来改善乙酰胆碱，或者我应该说增加乙酰胆碱。

这实际上会导致注意力增强。这就是为什么许多用于治疗阿尔茨海默病和认知能力下降的处方药实际上都与乙酰胆碱系统有关。事实上，即使是一些用于治疗多动症的药物也涉及乙酰胆碱系统。

所以这里没有什么令人惊讶或出乎意料的地方，但重要的是要指出，你集中注意力的行为能力也与你获取和使用乙酰胆碱的能力有关。因此，我们绝不希望纯粹的药物治疗成为人们增加特定神经递质的唯一途径。我总是说，首先是行为，然后是营养，然后是补充剂。

然后，如果有需要，当然是有临床需要，那么就是处方药，当然是由医生开具的。那么让我们来讨论血清素。

正如我前面提到的，血清素与大脑和身体的幸福感、舒适感和社会性状态有关，因此，许多用于治疗抑郁症的处方药都涉及增加大脑和身体中血清素的水平，这并不奇怪。也就是说，每当我们谈论血清素的处方药时，我们也希望承认，增加血清素通常会伴随副作用。特别是如果血清素水平过高。

也就是说，如果这些治疗的剂量过高，人们可能会出现食欲下降、性欲下降、运动过多等症状，还有一种所谓的血清素综合征。所有这些都应该与训练有素的医生一起考虑。所以，因为是处方药，所以要控制剂量，决定服用多少剂量，决定服用哪种选择性血清素再摄取抑制剂，以及是否要停药，如何停药，所有这些都应该由持照医生处理。

也就是说，有一些行为工具、营养工具和补充工具可以利用血清素系统，虽然效力程度不同，但仍然可以通过多种方式影响我们的幸福感。所以让我们首先关注行为工具。其中一些可能会让人有点想笑，但我想要指出的是，许多这些工具都非常有效。事实上，它们是调节血清素的强大工具。

我们根据人类神经影像学研究、人类和动物微生物学研究以及其他真正评估血清素循环水平和当人们做某些事情时释放血清素的特定大脑回路的研究知道这一点。哪些事情呢？例如，身体接触，特别是与所爱之人，这可能是浪漫之爱，这可能是你的孩子，或者你的配偶，即使不是性接触，朋友之间的接触。甚至朋友与动物的接触，作为前狗主人，我很快就会再养一只狗，因为不幸的是，科斯特洛去世了。但是抚摸你的狗真的让人感到很舒服和美好。

当然，鉴于许多关于血清素和其他神经递质的研究是在动物模型上进行的，我们也知道在狗身上，当然在孩子和重要的人身上也会引发血清素。所以像牵手、拥抱、依偎这样的事情可以增加血清素的传递。它们让人感觉良好。

这真的不应该让人感到惊讶。还有感恩。我们专门做了一期关于感恩的节目。

人们对感恩有很多误解，当人们听到感恩时，他们通常会认为感恩只是对所拥有的一切心存感激。这是一种效果较弱的调味料，也就是说，它只会让你感觉好一点，也许血清素会稍微升高一点，或者幸福感会稍微增强一点。

事实并非如此，首先，接受感恩而不是给予感恩对增加血清素和涉及血清素的大脑回路的活动以及导致幸福感增强具有最强大的作用。这很有趣。接受感恩比给予感恩更能激活这些神经通路。

因此，要点是既要给予又要接受感恩，当然，要以真诚的方式去做。感恩的另一个有点违反直觉的事情是，观察他人给予和接受感恩对唤起你的血清素和某些脑区回路的活动具有极其强大的作用，你，观察者。所以，接受和观察感恩结果证明是增加大脑和身体血清素的最有效方法。

这些，同样，是戏剧性的、相当持久的影响，而不是那种会导致成瘾性影响的影响，至少没有理由认为它们会。现在，关于营养方法来增加血清素呢？好吧，正如我们已经看到酪氨酸作为多巴胺合成上游的一种氨基酸前体一样，我们有氨基酸色氨酸，它是血清素合成的上游。

人们只需上网输入富含色氨酸的食物。你会发现有很多富含色氨酸的食物，可以导致可利用的血清素数量净增加。大脑和身体，其中最著名或最常见的是白肉火鸡，这就是人们在吃了白肉火鸡后感到非常困倦的所谓“火鸡效应”。

它确实富含色氨酸，尽管通常情况下，吃完火鸡后感到困倦通常与感恩节大餐有关，而感恩节大餐在美国通常与人们暴饮暴食有关。因此，我想指出的是，如果你用食物填满你的肠胃，无论是什么食物，都会有血液流向你的肠胃，这会让你感到困倦，因为血液会从其他组织转移。所以，如果你吃得很多，你就会感到困倦，无论你吃的是火鸡还是其他物质。

当然，有很多食物含有大量的色氨酸，有些人会利用它们来适度增加可利用的血清素总量，以适度提高整体情绪和幸福感。那么，其中一些食物是什么呢？这些东西包括牛奶，特别是全脂牛奶。

全脂牛奶，我知道很多人选择不喝牛奶，因为他们乳糖不耐受，我也举手，虽然我小时候很喜欢喝牛奶。还有金枪鱼、火鸡，正如我们前面提到的，燕麦片含量很高。我喜欢吃燕麦片，还有奶酪。

这里我读到，虽然不像肉类和其他乳制品那样富含色氨酸，但某些奶酪，如切达干酪，可能富含色氨酸，某些坚果和种子，某些面包，巧克力。我知道很多人听到这个消息会很高兴。我知道巧克力爱好者总是在寻找吃巧克力的借口。

我承认，我一直不太喜欢巧克力，除了……我说，我喜欢光滑的100%巧克力。我知道很多人对100%巧克力嗤之以鼻，但实际上我真的很喜欢它们，还有一些水果富含色氨酸。

富含色氨酸的东西，比如香蕉和苹果等等，虽然远不如火鸡、金枪鱼和牛奶。我相信还有其他极好的膳食色氨酸来源，包括素食来源。所以请搜索互联网，尝试找到适合你营养计划的来源，如果你的目标确实是增加色氨酸的话。

现在有一些补充剂可以增加色氨酸，而且可以非常有效地做到这一点。最近越来越受到关注的一种是这种名字很长、很复杂的东西，西番莲。服用大约300到600毫克的剂量，可以相当显著地提高血清素水平。

事实上，循环血清素增加了30%到39%。这是一个很大的增长。我可以提供一篇关于这项研究的链接。

这项研究的重点不是血清素，而是主要关注肥胖、食欲和减肥的治疗。毫不奇怪，如果血清素增加，可能会导致食欲下降。需要注意的是，

西番莲可能需要循环使用。循环速度有多快，也就是说，你是两周服用，两周停用，还是需要更快的循环，比如两天服用，两天停用，这是一个有争议的问题。目前对此的研究数据还不多。

互联网上有很多关于这方面的观点。但同样，没有很多高质量的同行评审数据。尽管如此，西番莲已被证明可以有效地增加人体血清素，对于那些寻求增加血清素的人，特别是为了控制食欲和体重，这可能是一种有用的化合物。

我知道很多人也服用5-HTP，血清素的一种前体，剂量从300到500毫克不等。通常情况下，人们会在睡前服用，也就是在睡前最后一个小时候服用。我自己也试过5-HTP。

睡前服用。我只能告诉你，它让我睡得很沉，大约一到三个小时。

然后我醒了，再也睡不着了。我做过两次这样的实验，然后决定放弃5-HTP作为助眠剂。

这就是为什么我从未把它加入我们的睡眠工具包，或者至少是我的睡眠工具包。当我提到睡眠工具包时，这是你在hubermanlab.com上可以找到的东西。这是一个免费资源，你可以看到可以改善睡眠过渡时间和睡眠深度的行为工具和补充工具。

而且这些都不依赖于5-HTP补充剂。也就是说，我知道很多人在白天服用5-HTP补充剂来尝试增加血清素，它确实会增加循环血清素。

但同样，人们对这些东西的敏感性各不相同。例如，有些人可能会发现，300毫克的5-HTP太多了，它会影响他们的食欲，甚至会降低性欲。

对此并没有很多很好的对照研究。因此，如果你决定尝试的话，必须在个体基础上确定。现在，我发现一种特别有趣且有用的分子，这是我在这个播客中还没有谈到的，那就是肌醇，特别是肌醇。

肌醇可以增加血清素和其他神经递质，但至少就我们今天讨论的神经调节剂而言，主要是血清素。我每隔一天服用900毫克的肌醇，作为测试它改善睡眠能力的一种方法，我不得不说，我在服用肌醇期间获得的睡眠深度和质量非常显著。事实上，我单独使用它，以及

与我的镁、维生素B8和褪黑素睡眠工具包一起使用，我已经谈到过这个工具包了，它包含在我们网站上提供的免费PDF工具包中。因此，肌醇已知可以增加循环血清素水平。它在动物模型和人体中都被广泛研究，用于治疗焦虑症。

它似乎确实可以减轻焦虑，以及各种各样的问题。它已被用于治疗双相情感障碍。我们很快就会有一期关于双相情感障碍的节目。

它已被用于治疗偏头痛。它已被用于治疗多动症。它已被用于治疗许多不同的脑部和身体疾病。

同样，我一直在睡前30到60分钟服用900毫克的肌醇来改善我的睡眠。它确实起到了非常显著的作用，尤其是在我与其他睡眠工具包补充剂一起服用时。关于我自己服用肌醇以增加血清素的一点说明。

如果你查看现有的关于肌醇的人体研究，特别是关注人体研究，你会发现，经常使用的剂量非常高，比如每天服用5克、8克、18克肌醇。我不知道人们是怎么忍受的。事实上，许多人因为胃部不适而退出了这些研究。

然而，我还想知道人们是如何忍受它的，因为它具有一定的刺激作用和轻微的泻药作用。我甚至无法想象，根据我服用900毫克的经验，如果每天服用几克甚至更多克，会有什么样的体验。所以我当然不鼓励这样做。

我之所以提到肌醇，是因为它已知可以有效地增加血清素。至少根据我的经验，它不会导致那种睡得很沉然后又醒来的情况。事实上，恰恰相反，如果我半夜醒来去洗手间，或者因为其他任何原因醒来，如果我睡前服用过肌醇，我会发现更容易再次入睡。

所以对我来说，它证明是一种非常有用的化合物。我没有注意到任何整体的血清素能效。我不认为自己患有抑郁症。

当然，我应该提到，任何从你的方案中添加或删除的补充剂都不应该被用作你医生开的处方药的直接替代品。你应该在任何时候，当你从你的药物方案或处方方案中添加或删除任何东西时，都要咨询你的医生。

所以我们有行为方案，虽然这么说听起来很傻，但已被证明可以潜在地增加血清素，比如身体接触、拥抱、与你爱的人牵手，当然，对吧？我认为，如果你讨厌某些人，你会产生相反的效果，原因显而易见，但接受感恩和观察感恩也会显著增加血清素。

像西番莲这样的东西。像5-HTP这样的东西可能有其用途，对吧？它们非常有效地增加了血清素，但它们似乎需要循环使用。而且我们知道有些人对它们反应良好，而另一些人，像我一样，则不然。当然，如果你要调整你的血清素或脑区水平和通路，一定要注意食欲、性欲的显著甚至细微的下降。

然后肌醇对我来说实际上非常有用，无论是因为它对血清素的影响，还是因为它对焦虑的某些其他影响，我确实经历过，我半夜醒来，我不喜欢半夜醒来。但是肌醇似乎并不介意我醒来，我很快就又睡着了。所以我得到的直接积极影响并不明确，但尽管如此。

我认为把它作为一个有用的工具传递下去，因为它存在并且可以非处方购买。只要你采取适当的安全措施来考虑是否使用它，我认为它可能是一个有用的工具。当然，与我们讨论的所有其他神经调节剂一样，你既有血清素的基线水平，也有通过这些不同的方案给自己提供血清素峰值的可能性。

膳食干预，我提到的那种，也就是说，吃富含色氨酸的食物，主要会调整你的色氨酸基线水平。例如，如果你真的想睡觉，当然，你可以吃一些白肉火鸡，并希望色氨酸会转化为血清素，让你在睡前感到困倦。但总的来说，这些影响会持续很长时间，特别是考虑到并非所有的色氨酸都会转化为大脑中的血清素。

它会对身体的其他组织和器官产生其他影响。现在，最后，如果你想增加血清素，提供适当的基线背景将是有用的。同样，这是所有这四种神经调节剂（多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱和血清素）的普遍主题。

你想确保你通过饮食、规律的行为拥有足够的基线水平，然后你就有机会使用补充剂。如果你的处方药和某些行为方案是为了尝试获得这些峰值增加，这些是你想利用的特定神经调节剂的急性增加，以实现你的特定目标。所以，这让我们至少结束了对神经调节剂（多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱和血清素）的探索。

你们中一些这个播客的常听者可能会说，我们以前都听过这些，对吧？你有一期节目讲多巴胺。你有一期节目讲焦虑。你有一期节目讲睡眠。确实如此。但我今天试图提供一个框架，它可以贯穿所有这些剧集，同时构建一个新的。

我认为这是一个非常重要的原则性主题，那就是，无论你使用的是营养工具、补充剂、处方药还是任何其他类型的方案来尝试创造一种理想的效果，比如专注或精力、动力、放松，你都在使用相同的神经化学成分。就像在营养领域一样，你有宏量营养素。你有蛋白质、碳水化合物和脂肪。

它们可以在不同的比例下进行调整，并在不同的时间进行安排，以达到某些理想的效果。那么，当涉及到你的神经化学物质以及你在精神上、身体上表现的能力以及你的整体幸福感时，你正在处理少数几种特别重要的分子。我承认有很多神经调节剂，确实有很多神经递质，如谷氨酸、甘氨酸、GABA等等。但今天我们关注的是主要的，也就是说，大脑和身体中最有效和最广泛的神经调节剂，它们让你能够获得大多数人渴望的特定大脑状态和身体状态。

我希望与其决定任何工具或任何神经递质最有用，不如利用我今天提供的信息，让您获得一套多功能工具，以便找出对您来说合适的、必要的 dopamine 水平和 dopamine 的增强程度，哪些工具和方法最适合您操纵乙酰胆碱，等等。因为至少在目前（2022 年 6 月），没有简单的家庭测试。事实上，没有任何简单的实验室测试能够让我们知道我们的 dopamine 水平是否过高，血清素水平是否过低。我们可以观察某人的行为。

我们可以观察我们自己的情绪和行为，并推断这些水平可能是什么。但不幸的是，我们没有一个真正好的测试来检测 dopamine 水平或血清素水平，这让我们能够说，好吧，这个人或我需要将 dopamine 增加两倍才能获得我们想要的动力。不幸的是，这样的测试并不存在。

相反，我们面临的情况是，我们大体上了解这些不同的神经调节剂的作用，以及它们往往使我们处于不同的精神状态和身体状态。我们回顾了这些。我们知道有一些非常有效的工具可以调整这些神经递质，如果不是单独调整，就是在某些组合中调整，例如，摄入咖啡因会利用并支持 dopamine 和去甲肾上腺素，增加 dopamine 和去甲肾上腺素，同时增加乙酰胆碱，这将使我们能够获得某些大脑状态，即专注、警觉、精力充沛的大脑状态，非常适合学习和各种可塑性。

增强血清素会让我们进入更放松的状态，等等。我希望您记住，我们都存在不同阶段的 24 小时周期，在这些周期中，这些相同的神经递质往往自然地升高或降低。我在本集开头回顾了这一点。

所以我希望您能利用这些信息，以适合您的方式安全地进行实验，并在前进的过程中，真正尝试获得直觉和理解，不仅是如何使用这些方案，而且是如何使用您可能遇到的任何方案，无论是基于补充剂、药物还是行为的方案，这些方案如何利用不同的主要神经递质系统。并由此能够更好地预测和评估它们是否对您有用、有害，或者它们是否应该以更有用的组合使用。如果您正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。

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此外，请查看今天节目开头提到的赞助商。这是在今天节目中谈论了很多补充剂的最佳方式。虽然补充剂并非对每个人都是必要的，但许多人从中获得了巨大的益处。

如今天节目开头所述，我们与 Momentous Supplements 合作，因为它们的质量极高。它们在国际上发货。它们以剂量和单一成分配方提供，非常适合构建补充方案。

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