Pavel Tsatsouline: The Correct Way to Build Strength, Endurance & Flexibility at Any Age
04:15:13 Share

欢迎收听 Huberman Lab播客,我们将讨论科学和基于科学的日常工具。我是Andrew Huberman,斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

今天的嘉宾是Pavel Satsulin。Pavel Satsulin被认为是世界顶级的力量训练和健身教练之一。他率先开发了各种提高力量的计划,他称之为所有健身的母体。事实上,今天你将学习力量作为一种实践,作为一种可以应用于运动、可以应用于一般健身、变得更精瘦、变得更快以及提高耐力的技能。

正如Pavel Satsulin解释的那样,通过进行自重练习、自由重量练习和偶尔的器械练习来增强力量,人们可以在任何年龄达到令人难以置信的健身水平。我们讨论了一些壮观的例子,例如70多岁和80多岁的人每周进行100次引体向上等力量壮举。我们强调,人们不必追求增大肌肉围度。为了变得非常强壮,不必追求更大的肌肉。

我自己最近主要专注于努力增强力量和耐力,为了健康和一般生活原因。因为变得非常强壮事实证明对生活的方方面面都非常有益。今天,你将学习如何变得极其强壮。你可以同时增加肌肉(如果你想的话),或者正如Pavel Satsulin解释的那样,你可以为了自身的目的追求力量和灵活性。这样做具有巨大的价值。

因此,今天的讨论适用于女性、男性,坦率地说,适用于所有年龄段的人。我认为,追求力量本身,独立于肌肉生长(我们现在听到很多关于肌肉生长的说法,每个人都想要增大肌肉围度,等等),将力量本身作为一项事业是一项非常有价值的努力。今天,你将从世界顶级专家那里学习如何做到这一点。你将与Pavel Satsulin一起度过一段非常特别的时光。在健身和力量训练方面,他确实是独一无二的。在我们开始之前,我想强调一下,这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而,它是我希望并将科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众努力的一部分。为了配合这一主题,本集包含赞助商。现在,让我们开始与Pavel Satsulin的讨论。

Pavel Satsulin,欢迎。Andrew,很高兴来到你的播客。非常尊重你的工作。谢谢。同样如此。谢谢。我要说的是,你和可能还有另一个人真正改变了我对健身的看法,改变了我训练的方式,我今天非常兴奋能和你交谈。所以我抑制着兴奋。有很多不同的方法来思考我们称之为健身、力量、耐力、肌肉增长的东西,现在有很多信息。

你如何理解健身?也就是说,你是通过神经系统、骨骼、结缔组织还是肌肉的视角来看待事物?你是通过前链、后链、肌肉肥大、力量的视角来看待事物吗?我只是想了解一下你对我们称之为健身的这种事物的总体概念。

记住,大多数人希望拥有一定的耐力水平、一定的力量水平,并且感觉健康,并且可能看起来他们想的样子。但让我们暂时把美学放在一边。你如何看待我们称之为健身的这件事?

首先,Andrew,力量是所有其他品质的母体品质。所以这又是列昂尼德·马特维耶夫教授很久以前说过的话。没有力量的基础,你什么都建不成。所以任何体育项目,

都需要力量的基础。当然,铅球运动员需要比铁人三项运动员更多的力量,但他们都需要力量。说到这里,在铁人三项、马拉松跑步、长距离、自行车运动中,已经证明,让运动员进行高重量低重复次数的力量训练(这种训练不会真正增加肌肉,只会让你在神经学上更强壮)

会让他们跑得更快。所以一旦你更强壮了,一切都会变得更容易。你需要强壮到什么程度,这会有所不同。在苏联,他们有一种叫做“模范运动员”的东西。所以他们发现,对于每一个特定的项目,你成功的几率......

如果你能够深蹲这么多,或者卧推这么多,跳这么高等等,将会高得多,这很容易找到你个人运动的这些数字,并与各种教练交谈,对于那些不是竞技运动员的人来说,你只需要考虑为任何你可能做的事情保留力量

所以看看一些体能测试标准,比如军队或执法部门的标准,并可能将它们应用于自己。我不想强加我的标准,因为有很多不同的标准,比如我可能更喜欢引体向上和X和Y和Z。但是如果我们把力量作为一般体能准备的基础,对吧?所以有这样一种东西叫做一般力量准备。这是其中的一部分。还有特殊力量,也就是运动专项训练。这是不同的。

并且有不同的方法来完成这项工作。但是正如你我所知,某些练习会在这些特定练习之外产生很大的迁移作用。所以只要你能动,只要你是对称的,而这些是你首先需要解决的事情,你需要研究一位伟大的厨师的作品,例如,那么力量必须是你的首要任务。

一旦你达到了适合你的运动或生活方式的某种力量水平,在那时你可以保持它并专注于其他品质。所以我会给你举个例子。苏联科学家Vysoch和Dzienisinka,他们测量了20种不同运动的许多运动员,不同水平的运动员。所以他们评估了各种品质。一个是绝对力量。另一个是力量发展速度,几乎就是力量。

第三个是肌肉放松速度。所以肌肉在收缩后能多快放松,这非常非常重要。他们发现,从中等水平到高级水平,力量增长很少。没有太多改进。力量增加了更多一点。

但是随着运动员变得更高级,放松速度却下降了。所以,再次强调,力量是所有品质的母体,但这并不是每个人的最终目标。所以达到适合你的运动或活动的水平,然后有效地保持它,并专注于其他事情。如果我们谈论力量,如果我们谈论其他品质,那就是

好吧,我们稍后再谈。你认为哪些动作(如果存在的话)所有的人都应该将其包含在他们每周的例行活动中,当考虑如何发展,也许是保持,但对大多数人来说,目标仍然是获得一些力量。好的。力量增加,对不起。我认为必须有非常少量的练习,只有非常少的练习你想要专注于。我将给你一些选择。

所以在我的公司Strong First,我的力量学校,我们试图为人们提供各种简单、低技术、高概念的方法来解决、满足他们的需求。因为由于某种原因,对于这个人来说,杠铃是首选工具。对于另一个人来说,是壶铃或自重或其他东西。所以我不会说,如果你不做壶铃摆动或杠铃深蹲,你就永远不会成功。那是不对的。但是

但是你可以选择一些。你可以选择一些项目。所以你绝对应该为后链做一些事情。你绝对应该这样做。如果我们看杠铃,我会从窄距相扑式硬拉开始。所以这是窄握吗?对不起,不是窄握,而是你的姿势刚好足够让你的手臂穿过。你的手臂保持平行。

所以你只需要找到一个对你来说非常舒适的姿势。所以Margil教授来过你的播客,他向你解释了,你知道,不同的髋关节结构等等。所以你必须找到任何有效的东西,任何适合你的东西。当人们谈论功能性力量训练时,然后他们开始站在球上并玩杂耍,对我来说没有多大意义,因为那不像我的生活或你的生活,对吧?但是如果你必须拿一个沉重的杂货袋或其他什么东西,你必须硬拉。

而窄距相扑式硬拉,所以如果你看看力量举运动员,一个典型的例子是Ed Cohn。这是一个窄距相扑式。我不是在说宽距相扑式。这是一个非常运动专项的项目。你首先练习这个。你学习如何进行髋关节铰链。学习如何进行髋关节铰链非常重要。再次强调,Stuart强调了这一点,这对你的背部健康和长寿有多重要。所以你学习如何做到这一点。

然后,无论你是否决定继续进行硬拉,如果你决定不追求硬拉的高数量,也许它不适合你,或者也许你缺乏指导,对每个人来说,一个很棒的练习是Zurcher深蹲。所以在Zurcher深蹲中,你像这样握住杠铃,放在你的肘部弯曲处。所以它就放在这里。

可以把它从地上捡起来,但这是一项高级技能。这是一项高级技能。最好还是从架子上把它拿下来。Zurcher深蹲相对于,比如说,背部深蹲或前部深蹲的优势在于,即使你的肩膀、手腕、肘部都弄坏了,你仍然可以做到。Zurcher深蹲的指导非常容易,非常简单。

并且你的腹部有巨大的反射性稳定性。它只是非常非常强大。所以你获得了变得紧绷的技能。

所以在这个练习中获得Zurcher深蹲的高数量,比如说,一个运动员可以争取达到两倍体重,这是一个非常好的目标。对于那些在听而不是在看的人来说,杠铃放在身体前面的肘部弯曲处。手臂交叉吗?你可以像这样握住它们。你可以像这样握住它们。有不同的握法。你绝对需要得到适当的指导。你不想让自己受伤。你想舒服。你想做对。

但这并不是,不需要很多技巧就能做到。你找到一些推举练习。再说一次,如果我们坚持杠铃的例子,卧推已经声名狼藉,你知道,多亏了健身房兄弟。而且,你知道,老健身房兄弟,基本上就是卧推。好吧,现在他们也会查看他们的手机,我想。每组之间。第11次重复,我开玩笑。人们查看他们的手机。是的,就是这样。但是如果你看看运动员......

那些也进行一些下肢训练、一些后链训练和一些腹部训练的运动员,再说一次,Zurcher深蹲可以解决这个问题,他们正在很好地利用卧推。所以它没有什么,这是一个非常简单的练习。好吧,不是很简单,这是一个相对简单的练习。与其他推举练习不同的是,它允许你以非常低的训练量来增加力量。

所以你每周可以做几组五次卧推,并继续增强力量。祝你好运在头顶推举或单臂俯卧撑等练习中做到这一点。所以这些只是一些例子。还有很多其他的例子。你可以做抓举式硬拉。你可以......清单非常非常长。我们可以用壶铃以同样的方式解决同样的问题。你可以在自重练习中找到。但是你需要找到一些以增强力量而闻名的练习,这种力量超越了......

做这个练习的能力。如果你只做卷曲,你知道,你会做,你会在卷曲方面做得更好,但在其他方面不会更好。所以加拿大,80年代的加拿大科学家,做了大规模的销售,他的团队做了一些有趣的,一些有趣的发现。再说一次,他们只是发现做伸展运动不会迁移到深蹲。不会的。协调性如此不同。所以你找到一些你喜欢的练习,

不会让你受伤的练习,你有可用的设备,你得到了适当的指导,你几乎坚持下去。你绝对没有理由改变这些练习。可以在边缘进行更改,例如,从宽握卧推到窄握卧推,暂停深蹲等等。但你真的不必做很多事情。

多样性是一个很好的话题,我们稍后可以讨论这个话题,但是像举重这个例子一样,尽管我们可以找到很多理由说明多样性可能是有益的,可以改善神经可塑性,降低重复性劳损的风险等等,但是举重的统计数据表明,练习的数量与平台结果之间没有相关性。对于运动以外的人来说,也是一样的。

所以找到这个有限的,只是有限的练习组合,你可以做得很好,你可以无痛地做,并且多年来一直享受它们。我想稍作休息,感谢我们的赞助商8sleep。8sleep生产智能床垫套,具有冷却、加热和睡眠跟踪功能。现在,我已经在这个播客中谈到过,我们需要每晚获得充足的优质睡眠。现在,确保一夜好眠的最佳方法之一是确保睡眠环境的温度正确。

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事实证明,这对于确定我的食物选择、我何时吃特定食物以及我如何安排与锻炼(包括力量训练和心血管训练,例如跑步)相关的饮食时间,以及何时在睡觉前吃饭以使夜间血糖最稳定方面,提供了令人难以置信的信息。事实上,使用Levels帮助我塑造了我的整个时间安排。因此,如果你有兴趣了解更多关于Levels的信息并自己尝试CGM,你可以访问levels.link/huberman。

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引体向上和俯卧撑会是一个相当全面的计划吗?

绝对的。我很喜欢俯卧撑。我非常喜欢俯卧撑。我听说你说,几年前,你说你正在使用俯卧撑来节省时间。我开始进行俯卧撑。我还没有完全弄清楚如何最好地加载俯卧撑,因为一旦你超过15次、20次自重俯卧撑,它就会,我不知道,它会变成其他东西。当然,绝对的。它会变成有氧运动,也许吧。好吧,是的。

Luke Eames,他是美国力量举黄金时代的举重运动员。他说超过六次重复就是健美。

我今天试图保持较低的重复次数。我会和你更多地讨论这个问题,因为我认为越来越多的男性和女性开始进行重量训练或将力量训练真正纳入他们的计划中,他们正在寻求力量和耐力的结合,而不会增加太多体型。也许在某些特定的身体部位增加体型。好吧,Andrew,我认为他们需要进行几种不同类型的训练。但是回到你的例子,如果你的肩膀能够承受,俯卧撑非常棒。

如果你知道如何做。这是一个很棒的练习,但并非特别民主。这就是问题所在。所以你可以安全地做,或者你不能做。并且可能可以指导一些人进行俯卧撑。所以如果你正在指导某人进行俯卧撑,第一个前提条件是练成完整的“猫式”。

这意味着你倒挂在杠铃上,你知道,朋友们,在杠铃上看看这意味着什么。所以你必须能够让自己处于那个位置。所以如果你能够做到这一点,并且如果你能够强有力且自信地走出这个位置,那么你很有可能开始进行俯卧撑,并得到指导。如果你不能,可能不行。所以要么尝试练成它,除非有医疗限制,否则不行。

你提到了引体向上的例子。绝对的,引体向上是最好的通用力量练习之一。再说一次,对于你的听众来说,通用与特殊。在苏联的术语中,特殊仅仅意味着运动专项。所以,当你开始做引体向上时,当你擅长引体向上或俯卧撑时,你将获得的迁移作用远远超过这个练习,这正是你这样做的原因。所以我非常喜欢你的选择。是的。

那么抓握力量的专门训练呢?我相信如果某人很大,如果他们可以深蹲500磅,如果他们可以硬拉600磅,我不太关心问题是,你能打开泡菜罐头吗?当然。这是一个关键的家庭测试。我只是让我妻子去做。

所以抓握力量非常重要。你是一位神经科学家,你知道你的抓握肌、前臂等等的运动皮层的比例代表性。还有一个原因说明抓握如此重要。所以如果你握拳,如果你握得很紧,你会感觉到张力的溢出,辐射到其他肌肉。所以几乎通过更紧地握住肌肉,

你立即增加了你在任何事情中所做的力量。所以一个非常简单的例子,对于你的听众来说,做一个普通的练习,比如卷曲,以你通常的方式尽可能多地做严格的重复。然后开始用力握住杠铃或哑铃或你正在卷曲的任何东西。你将立即能够完成更多几次重复。所以这让你变得更强壮。再说一次,强壮的手腕和抓握的价值显然非常重要。

由于某种原因,它显然与长寿相关。我们不知道为什么。我们不知道。相关性不等于因果关系。所以我们不知道更强的抓握是否会让我们活得更长,但从统计学上来说,值得一试,对吧?所以人们可以找到在发展其他东西的过程中训练抓握的练习,或者直接训练抓握。两种方法都很好。所以第一个例子是爬绳。

或在绳子上进行引体向上和负重引体向上。这显然是一种很好的训练方式。所以你所做的,你编程的方式是,比如说,你每周爬一次绳子,每周几天做引体向上。这是一个不错的做法。你不需要做其他任何事情。另一个例子是一些练习,比如壶铃抓举。当你开始抓举一个沉重的壶铃并从头顶放下它时,这种偏心加载......

非常非常强大,这可以很好地发展抓握力。再说一次,现在我们更多地谈论的是抓握界所说的“挤压式抓握”,你知道,你如何挤压某物。他们区分了其他类型的抓握,但这种类型的挤压式抓握对大多数运动员和非运动员最有帮助。我还将警告你,抓住杠铃

并进行农夫行走,虽然它们由于许多原因而有益,但这不会对发展抓握力产生多大作用。有趣。我开始加入农夫行走,认为它会改善我的抓握力。它们是健康的。如果你看看McGill的作品,他会告诉你,携带两个重物,会严重冲击你的脊椎。但另一方面,不对称的携带,

似乎非常有益。然后还有一个有趣的例子。现在,我现在根本没有谈论抓握训练。我甚至没有谈论力量训练,但我正在谈论一种前跑。Mike Prevost博士,他曾经与美国海军陆战队和海军合作,他开发了这个非常有趣的协议和测试,叫做壶铃英里,你拿一个大约是你体重的30%的壶铃,他有很多理由说明它必须是这样,你几乎拿着这个壶铃跑步。

你尽可能频繁地换手。这是一种极好的方法,可以改善你的跑步姿势,发展非常稳定的肌肉,并提高你的摇摆能力。但这不会像摇摆那样让你筋疲力尽。你知道,摇摆,携带重物,对身体很粗糙。所以这是一种极好的方法,可以以另一种方式训练你的耐力。

壶铃有多重?30%。因为他说是因为当你开始变得更重时,它会影响你的步态。所以你并没有真正,你知道,你必须将你的臀部踢到侧面。它变成了其他东西。这是一个沉重的壶铃。你体重的30%?是的,我的意思是,我体重210磅。这并非微不足道。它可能大约是62磅左右,70磅的壶铃。不,不,不,这绝非微不足道。但这也不是你立即开始做的事情。对。

而且非常酷的是,因为你可以经常换手,你不会破坏你的QL和正在等长收缩的其他稳定肌。所以我们现在在这里做的是一种反糖酵解训练。如果你的肌肉短暂收缩然后放松,收缩,放松,并且收缩周期非常短,你就可以避免糖酵解。你能够让肌肉长时间有氧工作,而不会让自己筋疲力尽。所以......

对于想要尝试的听众,从拿着壶铃行走开始。

通过,你知道,换手,然后最终发展到跑步,显然要逐渐发展。像提着行李箱一样拿着?是的。只有像提着行李箱一样。好的。是的。有一个播客,由一个名叫Cam Haynes的人主持。他是一个弓箭猎人。他是真正将极限健身和超长距离运动带入弓箭狩猎运动并因此而闻名的人之一。在他的播客中,他带着72磅重的石头爬上了,大约一千英尺高的俄勒冈州荒野。我已经做过这个了。它,呃,呃,

很难,因为这东西的形状。所以你把它从肩膀移到,到,你知道,到橄榄球式携带到,你知道,婴儿式携带。你没有谈论这个。你正在谈论右侧的行李箱。正确。你在做的时候试图用力握住吗?不,这不是在发展抓握力。然后,然后你以10的速度跑步,

10分钟,20分钟,30分钟?好吧,他的目标是跑一英里。这是目标。他有一些数字。我可以给你一个链接。你可以查一下。Mike Prevost博士。直接抓握力量训练也很好。例如,最好的产品是来自Iron Mind的Captains of Crush夹子。Iron Mind是现代几乎开始认真进行抓握训练的公司。

他们的夹具是黄金标准。几年前,我和Strong First的同事布拉德·琼斯决定认真对待这件事,看看感觉如何。我们花了好多好几个月的时间。我们俩都能从平行组开始闭合三号夹具。这意味着夹具需要280磅才能闭合。当你使用非常小的肌肉群时,这极其极其困难。

而我们俩以及其他同事和人们所做的观察是,一旦你能够做到这一点,一切都会变得容易得多。然而,训练本身极其困难,因为人们认为当你训练握力时,它只是一种孤立的东西。你可以开车,你可以捏捏你在百货公司买到的这个小粉红色东西。不。当你用像Iron Mind的重型夹具训练时,

这是一项全身运动。你需要运用书中几乎所有的神经技巧才能全力以赴。例如,如果你......

如果你曾经见过空手道的三战姿势,那是一种膝盖有点内收,肩膀下压的姿势。有很多张力。一切都非常非常认真地参与其中。脚趾抓着地面。所以你几乎是用脚趾抓着地面。你在收缩你的臀部。你正在非常非常努力地支撑。你正在压缩你的内脏,你的

你的背阔肌在燃烧,你正在付出所有的努力。唯一不工作的是,比如你试图让你的斜方肌和脸远离它。你把所有的努力都导向你的握力。你这样做会和你做深蹲一样累。这很了不起。但如果你喜欢,这是一件很棒的事情。你描述的运动神经元募集现象非常出色。是的。

我对握力与长寿之间的关系有一个思考,只是一点点神经科学。你可能熟悉这个,所以如果你熟悉的话,请原谅我,也请听众原谅我。对于听众来说也是如此。控制躯干运动的运动神经元位于脊髓两侧的中线附近。

负责更远端肌肉(即远离中线)的运动神经元位于这些运动神经元之外。因此,当你到达手指和脚趾的运动时,这些是最远离中线的。

运动神经元的退化速度和模式作为衰老的函数,即使没有ALS、阿尔茨海默氏症或帕金森氏症或任何其他疾病,也总是从外到内。我们不知道这是为什么。它可能与超氧化物歧化酶(SOD)酶的存在有关。但似乎那些训练外周力量的人,他们可以抵消一些从外到内或从远端到更外侧的现象。

靠近中线的退化。所以我相信,这只是一个信念,即这不仅仅是相关的,当一个人训练他们的外围时,他们实际上可以抵消一些退化。它也是它在大脑中的映射方式,这是一个超出此范围的讨论。我们需要为人们提供一些图表,以便他们真正理解这一点。但是

如果你看看老年人,70岁、80岁、90岁,即使他们的躯干仍然非常粗壮和肌肉发达(如果他们进行了训练),他们的腓肠肌通常也会萎缩。所以我感觉,显然训练核心和躯干是如此关键,但是训练外周肌肉,至少从长寿的角度来看,这解释了为什么这很重要。

重要。好吧,显然有很多理由这样做。所以我认为,无论你选择直接用夹具来做,而且还有一些其他的器械,显然,无限数量的器械和练习,或者作为另一项练习的一部分,比如爬绳,绝对强烈鼓励你的听众这样做。

我要尝试用壶铃单侧跑步。我会拿着它在右边跑一英里,然后......哦,不,不。你随时都可以切换。想换多少就换多少。好的。因为如果你试图单侧做,你会猛击你的稳定肌。猛击它们。你将永远无法恢复。这样一来,这是发展等长耐力的秘密之一。

是快速切换,短时间的收缩和短暂的休息,一次又一次。这样肌肉就不会缺血,并且几乎可以持续获得氧气。我想谈谈运动的向心部分与离心部分。向心通常是提升阶段,而离心当然,朋友们,是下降阶段。

只做向心运动有必要吗?是的。强调离心部分有必要吗?在考虑酸痛、恢复和训练频率时,如何平衡这些?好的。首先,只做向心的理由是,如果你想尽量减少肌肉生长,并且还想尽量减少酸痛。

因此,对于体重级别运动员或在运动中因携带额外重量而受到惩罚的运动员来说,这是一个非常好的主意。例如,当巴里·罗斯执教艾莉森·菲利克斯时,在那时她成为了最快的。她在世界200米比赛中获胜。我想她当时17岁。她是年龄最小的。所以他会让她做硬拉,而且只有向心运动。她会把杠铃放下。

这样做的原因正是如此,你可以变得更强壮,你不会增加额外的肌肉质量,而且它也很安全,这是一种非常非常安全的训练方式。在编程中......

对于那些不一定是处于那种境地的人的方案,仅仅是为了多样化的缘故,你可能想选择在某些日子避免离心运动,比如你试图恢复,加速恢复。所以你举起重量,然后你放下。所以你绝对可以这样做。离心运动,据说它非常有助于促进肥大,但是这里有很多假设和但是。

我现在要谈谈离心力量训练,特别是离心力量训练。因为它在放下重量时肌肉是最强的,所以很容易做一些愚蠢的事情而受伤,健身兄弟们总是这样做。与其这样做,不如采取更明智的方法,找一个完美的保护者,一个非常称职的保护者,

在你做了正常的几次低重复次数的重组之后,在你最大重量的基础上再增加5-10磅,做一个完美的离心运动,并打算举起它。所以你正在放下这个杠铃,你知道,卧推杠铃。你把它降低到你的胸部,你像准备把它推回去一样加载自己。你在胸前暂停,不要失去张力。你准备把它爆回去。

然后你的保护者把它从你身上拿走。你这样做大约两三次。这种策略或它的变体被里克·威尔使用过。他能够在81公斤的体重下穿着T恤卧推超过500磅,在80年代,他是最伟大的卧推运动员之一,他对自己的训练非常聪明。他对他的重试也做了同样的事情。

顺便说一句,甚至更好,我应该说你应该在不同的日子做这个,当你将这种类型的离心运动与非常完美的辅助陷阱相结合时,而不是像兄弟们那样强迫陷阱。都是你,兄弟。你知道,那个人在那里颤抖着,快要死了。不。所以同样,假设你最好的卧推是315。所以你加载325。

你完美地放下它。你以最大尝试的速度放下它。所以你不会非常非常慢。你知道男人是怎么做的。他们以非常慢的速度进行运动范围的第一个四分之一,然后他们就失败了。

这根本没有任何作用。不,你以你最大重量的节奏放下它,你暂停,然后你按下它。你的训练伙伴会给你足够的帮助,让你感觉它大约是你的90%。事实上,你能够感受到超最大重量,但你并没有经历任何心理压力。这非常非常强大。同样,你可能只做一到两次单次。

这也与苏联对体操运动员的研究有关。他们提出了一种叫做人工控制环境的东西。因此,他们比较了一组体操运动员,他们正在努力掌握一些需要力量的技能,并进行典型的回归训练。与此同时,他们还在进行典型的力量训练,加重引体向上等等。

而另一组则会让教练提供完美的帮助,使运动员能够在更高的水平上完成这项技能,正如他们所说,体验他们的未来运动,未来运动,但有足够的帮助,不会让它变得困难,也不会让它变得有压力。收益的差异非常巨大,增长速度快得多。所以我认为这将是一种非常好的使用离心运动的方法。

等长训练也可以非常有效地增强力量。等长训练的一个巨大价值在于它能够指导你正确地举重。而不仅仅是正确地举重,还有其他体育项目。如果假设你正在尝试学习踢前踢,而你到处乱踢,但是如果你把你的脚放在墙上,

如果你的教练或老师将你的身体、你的脚放在某种方式,并教你开始同时对墙和地面施加压力,并对墙进行脉冲,调整你的身体,然后你放松,抖掉你的肌肉,然后你击打沙袋,突然你会做得更好得多。同样的事情,假设你正在尝试优化你的深蹲底部姿势。所以你加载的重量超过你可能举起的重量。

然后你把自己楔在下面,你开始施加压力,感觉不好。所以你稍微改变一下。所以等长运动非常强大,不仅可以增强粘滞点,还可以优化角度。然后我们还在处理一些也有很好的去抑制效应的东西。

所以你的听众可能不知道......所以有两个......你的神经系统有两个踏板,就像我原谅我告诉你这一点一样,你不需要......显然你知道所有这些,但是有兴奋抑制,有油门和刹车踏板。并且有各种各样的影响,其中一些是心理上的,但并非所有都是,它们会降低你的力量,这叫做抑制。

在某些情况下,有记录的案例,比如一位女士举起一辆3600磅重的汽车的前部来救她的儿子。并且有记录的案例。所以这种去抑制发生了。所以等长运动确实有一些去抑制效应的特性。非常非常强大。此外,等长运动教你不要放弃重试。因为如果你......

实验是在机器上以安全的方式进行的,显然。但是如果你让一个没有经验的人,机器以缓慢的速度移动,所以当速度开始接近零时,就会发生抑制。所以受试者几乎认为事情结束了。我不会去任何地方。就是这样。我完成了。我只是放弃了,因为我失败了。

但是用等长运动训练可以让你发展这种神经驱动耐力,你需要安全地磨练重试。所以非常非常强大。你会如何将等长运动融入其中,以便你可以将其作为热身的一部分来做?你也可以做暂停重复。它们很棒。当你将离心、向心和等长收缩结合在一起时。所以深蹲的一个完美的例子,你降低到平行。

你保持紧绷,在那里停留三到五秒钟,然后你向上爆发。这是一个很好的训练方法。我想快速休息一下,感谢我们的赞助商AG1。AG1是一种多合一的维生素、矿物质、益生菌饮料,含有适应原。我从2012年就开始每天服用AG1,所以我很高兴他们赞助这个播客。我开始服用AG1的原因,以及我仍然服用AG1的原因是,它是最高质量和最完整的基础营养补充剂。

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在你的其中一本书中。顺便说一句,我们在节目说明字幕中提供了Pavel书籍的链接。我是一个你的书的收藏家。谢谢。我喜欢它们。有些书正变得越来越难以找到,但你必须在eBay上与我竞争。但是有些书可以在其他地方找到,我们会提供链接。

到那些。但是这个润滑沟槽的概念彻底改变了我对力量训练的概念,因为我或多或少是在越野赛跑季节进行越野赛跑训练,只跑过一次,但我非常喜欢它,并继续进行这种训练,或者试图增强力量和体型,这是一种有点愚蠢的年轻男性的方法。但这对我来说相当不错。我很感激我同时包含了这两者。然而,

我非常关注这个训练身体部位、创造适应性,然后等待适应性发生,然后再次训练身体部位的概念。你知道,这些论点遍布互联网,每周两次,每周三次。然后我遇到了这个润滑沟槽的概念,作为一个神经科学家,它感觉非常直观地正确,事实证明它是正确的。你会解释它是什么,但是更频繁地训练或练习一种动作的想法

为力量发展提供了巨大的机会,

体型,如果想要的话,肥大。而且我认为,总的来说,在整个健身计划中,灵活性也更强。一旦人们理解了这个概念,你就不再关注这个分割或那个分割,或者这个重复次数或那个重复次数,或者这个体积或那个体积。所有这些都很重要,但是你可以开始通过神经系统的角度来思考它。对我来说,这就像沙漠中的水一样,终于遇到了一些将所有这些不同的概念结合在一起的东西。

那么,你能否向人们解释一下润滑沟槽是什么?然后我认为它的含义会变得很明显,但我们也会详细说明其中的一些含义。Andrew,请打断我,因为这将要变成......这可能会变得很长,所以请随时打断我。所以我首先会谈谈神经成分,然后我们将讨论频率和形态适应,结构适应,因为它会导致。女士们,先生们,润滑沟槽。我们正在谈论......让我们用一个比喻。让我们想象一下你......

是一个弓箭手,你在你的车库里工作。然后你走出你的车库,射出一支箭。然后你就继续你的工作,继续在你的车库里工作。或者假设你是一个练习武术的孩子。而且每次,在每次课之间的休息时间,你都会走到角落里练习你的型。这是练习你的技能的最佳方法。少量多次,间隔进行。真正令人着迷的是......

传统的教育和传统的力量训练是基于死记硬背的模式。所以记住为考试死记硬背。所以你晚上学习,你不知怎么地勉强通过了,你通过了。好的,很好。然后几天后,你高兴地忘记了一切。所以,相反,想象一下,假设你正在学习一门外语。你把单词写在卡片上,并且在每一个机会,你都在银行排队,对吧?

所以那些凡夫俗子们正在他们的手机上玩耍。你只是在翻你的牌。就像,哦,我能翻译这个词吗?我去,把它放回牌堆里,翻过来。下次你在其他地方的时候,你再这样做。所以这是一个空间练习与传统的大量练习的例子。空间练习优越性的证据是压倒性的。它可以追溯到19世纪,并且至少发表了超过一千篇关于这方面的论文。

而且仍然很少有人这样做,这真的很悲哀。力量是一种技能。所以,在50年代发生了两件有趣的事情。一个是托马斯·拉什。他是一位美国运动生理学家。他提出力量适应主要是技能。他几乎观察了所有的适应性。他注意到肌肉生长和力量之间没有相关性。然后同时,

一位苏联科学家,他的姓是Stepanov,他正在测量举重运动员头顶推举时肌肉的电活动。那时,推举是比赛项目之一。他发现,随着运动员在几个月后变得更强壮,当他们举起相同的重量时,肌电图开始下降。所以他几乎发现神经系统活动变得更经济了。

他们能够少费力,却仍然举起相同的重量。或者他们可以更努力地尝试,举起更重的重量。肥大无法解释这一点,因为在50年代,苏联人非常反对肥大。他们几乎只做双倍、三倍、单倍。所以如果我们看看发生了什么,那就是......

海伯机制,所以几乎每次你激活一个特定的连接突触连接,你知道神经元之间的连接会变得更强,所以如果你一遍又一遍地这样做,所以润滑沟槽的比喻是来自你大脑到你的肌肉的指令,那就是沟槽,那就是通路

你使用得越多,它就越润滑,所以它就变成了超导体。所以将来你不需要那么努力就能举起相同的重量,或者你可以用相同的努力举起更重的重量。所以我们甚至还没有讨论神经驱动。我们几乎只是让运动神经元对它更敏感了。这是一种非常简单易行的训练方法。力量很容易而且非常出乎意料地到来。到

确保它确实发生。你必须解决特异性的问题。所以特异性几乎意味着,不用说得太详细,要变得更强壮,首先,你需要举起足够重的重量。如果你关注的是最大重复次数的百分比,我们通常关注的是75%到85%。如果你举得太轻,你就不会对你的神经系统产生影响,它不够具体。如果你举得太重,你会很快筋疲力尽。

所以几乎就像一个足够重的重量让你尊重,又足够轻让你不害怕。其次,这非常令人惊讶,你只做你可能做的重复次数的一半或更少。例如,假设你举起你最大重复次数的80%。假设你最多可以做8次重复。那是你的,这很常见。那么你只需要做大约三到四次重复。

每组就是这样。这时健身兄弟们会疯了,就像强度在哪里?好吧,力量训练中的强度只是重量有多重。它与努力无关。并且一次又一次地证明,这比你付出的努力重要得多。有时需要这样做。绝对有时需要这样做。但是如果重量足够重,如果你做的重复次数是你可能做的重复次数的一半,你就会变得更强壮。这非常安全。

而且你不会在心理上筋疲力尽。而且它对你的身体也很轻松。所以这也同样会增肌,纯粹是因为你可以做大量的运动。

我无法解释其机制,为什么它会增肌,但是正如苏联人在举重研究中发现的那样,体积和罗伯特·特罗曼之间存在相关性,体积和肥大之间存在相关性,其他条件相同,你就会变得更大。所以几乎每天你都在做三组、四组重复,甚至五组,它们开始累加。

在你意识到之前,你已经变得更强壮了,同时你已经练出了肌肉。所以总结一下润滑沟槽,你试图尽可能频繁地进行中等重量的训练,同时保持尽可能的新鲜。如果你决定在健身房这样做,一个非常简单的方案是每10分钟一组。听起来真的很奇怪。为什么?你为什么要休息这么久?

这显然与初始记忆巩固有关。还有很多东西仍然未知。所以我们知道润滑沟槽效果很好,但我们推测它的一些原因与其他领域学习中的一些相同现象有关。所以如果你一遍又一遍地做某事,比如你说2加2等于4,2加2等于4,你只是在使用你的短期记忆。你什么也没记住。但是如果你说2加2等于4,你去喝杯咖啡,你回来后尝试......

2加2,4。所以你里面有这种理想的难度,你必须处理它,而不是仅仅通过沟槽。这显然有助于这种适应。所以至少休息10分钟。做大约你可能做的重复次数的一半的组。

并且倾听你的身体。通常连续训练两三天,然后休息一天,但是要倾听你的身体。顺便说一句,这个润滑沟槽是我下一本书的主题。我已经完成了。它还没有出版。

如果你看看,我无法念出匈牙利教授的姓氏。Csikszentmihalyi。谢谢。谢谢。我很感激。所以他正在谈论那个完美的挑战,完美的练习在于无聊和焦虑之间的通道。所以如果你把自己放在那个通道上,如果你一遍又一遍地举起这些中等重量的重量,并付出中等努力,你就会变得强壮。

这是变得更强壮的众多方法之一。你在这些10分钟的休息时间里做些什么?所以是,假设是卧推,等待10分钟直到你再次卧推,但与此同时你正在做泽切尔深蹲,第一次卧推后五分钟?这是其中一种方法。你可以同时做多达三项练习。所以假设是泽切尔深蹲和卧推,也许还有第三件事,但我认为这两项就足够了。

另一种选择是你可以这样做。你可以将它融入到,如果你只做一项练习,你可以把它融入你的生活方式或你的体育练习中。例如,假设你正在教田径训练或武术课。每10分钟,你让班级做一些事情。

放下并做三组困难的,假设是三组单臂俯卧撑,好的,然后回到课堂。所以没有任何干扰。事实上,它比没有干扰更好。早在60年代,苏联人就发现了所谓的“力量后效”。所以如果你做的力量训练不是令人筋疲力尽的,而且对你来说并不新鲜,它对任何你可以用你的大脑或你的身体做的事情都有滋补作用。

所以他们甚至会做,一些教练会做,所谓的“力量热身”。他们会像往常一样为田径课热身,假设是田径训练。然后他们会做,假设是三组三组或类似的东西,用80%的最大重量,这并不多。他们开始练习。然后教练注意到运动员开始下垂。他会重复。

你知道,他可能会重复多达三次。所以你所拥有的是,通过这种短时间的、非常小的剂量,就像力量的纳米练习,你使自己恢复活力,你的生产力大大提高。所以无论你是否只想做力量练习,在那一小时内做几项,

或者你是否想把它与写一部伟大的美国小说结合起来,那是你的事。我想如果有人在家中有合适的设备,你可以将润滑沟槽融入你的一天中。是的,这是理想的。显然,有些设备很难做到,但是你可以这样做,你可以用夹具来做。你可以做单臂俯卧撑。你可以......

你可以把一个壶铃放在办公桌下,并抓住每一个机会举起它。再说一次,这个想法实际上只是练习。你只是试图达到一个完美的、完美的陷阱。请注意,如果你有一些问题,如果你是一个依赖热身的人,因为有骨科问题,我指的是在身体上热身,而不是在这个特定情况下指精神上的热身,那么它可能不适合你。尽管如此,你知道,休息10分钟,它可能仍然可以。但是......

在没有热身的情况下练习一项技能,这意味着排练对于提高这项技能非常有效。人们认为他们会自动将表现与进步、与学习等同起来,但事实并非如此,根本不是这样。当你做一些突如其来的事情时,就像狙击手进行冷射一样。这要困难得多,因为你必须已经找到了解决方案,或者也许是一个更接近大多数观众的例子,高尔夫球。

你去练习场,开始击球,哇,你太棒了。你只是让自己微调。你击球,你很完美。然后你去打比赛,你无法复制它,因为突然之间不同的球杆,不同的地形,一切都不同了。你没有那种当场调整自己的奢侈。所以感觉,感觉不像你更强壮了,但你会变得更强壮得多。

我一直渴望与你们分享一些最近的发现,这些发现不是我自己的,但我认为你们可能会对此感到好奇,而且我认为大多数人也会对此感到好奇。它不是专门的润滑沟槽,但它至少提供了一种部分的机械论理解,即这种具有高运动神经元和注意力参与的特定类型的身体运动如何产生高水平的警觉性,正如你所说,可以用于写作伟大的美国小说。

匹兹堡大学有一位名叫彼得·斯特里克的人。

他第一次开始绘制肾上腺和大脑之间连接的地图。他能够使用一些非常酷的技术做到这一点。基本的要点如下。一些听众可能知道,从肾上腺释放的肾上腺素不会穿过血脑屏障,但事实证明它会与迷走神经上的受体结合,然后刺激大脑中的去甲肾上腺素,并提高警觉性。那么问题是,你如何让你的肾上腺参与其中?你知道,我们可以坐在这里,我们可以进行一场凝视比赛,我会输的,对吧?

当然。但是有很多心理工具。我们喝咖啡因等等。有很多方法可以喝冷水。但事实证明,彼得发现,运动皮层中有一些特定位置会向肾上腺发送基本上是双突触连接,双突触连接。运动皮层中与肾上腺结合的区域会导致它们释放肾上腺素。但仅仅通过特定肌肉群的纯粹运动,

核心,正如你之前所说,比如支撑核心,会导致肾上腺素的释放,然后通过迷走神经导致脑干区域释放更多肾上腺素,基本上唤醒整个大脑,提高任何事情的学习和表现。而且,......

运动神经元的激活越强,运动神经元的故意激活似乎会引起肾上腺素的释放。对我来说,这是一种试图说服人们他们可以内在控制我们称之为动机的东西的好方法,运动本身可以增加肾上腺素,这可以增加想要运动的倾向。只要,再次,你也不想有太多的肾上腺素。对,对。我想谈谈这个。但是

我认为我和许多其他人一样,至少在这个国家,都被培养和训练成这样认为,哦,如果我想提高我的动力水平,我需要,我不知道,观看一个鼓舞人心的视频。那可能很棒。或者我可以喝咖啡因或能量饮料。当然,这会奏效。但对我来说,这一发现,特定的运动和特定的肌肉参与活动本身就会改变神经化学环境。我的意思是,当然必须如此,对吧?这太明显了,对吧?

但我认为,无论如何,我很高兴与你们分享这些数据。我没有发现它们。这对我是个新闻。所以我读了《赤裸的战士》。当我读它的时候,我闭上了眼睛。但这是一本很棒的书,因为它谈到了仅限于体重的练习。例如,像试图压碎重量的概念。

一只拳头在......你知道,在另一侧握紧拳头,这将如何提高你在另一侧的抓握能力,诸如此类的事情。是的。正如你所知,凭借你在神经科学方面的背景,显然,有很多......

神经现象,例如,如果你能想到我们拥有的肌肉软件,如果我们有意识地访问它,我们可以变得强大得多。是的。所以当你谈到,你知道,做一组三到四次重复或两到三次重复,大约是最大重复次数的85%或80%,等待10分钟,然后在接下来的10分钟内尝试学习一些重要的事情。

或身体或认知的。这对我来说非常有意义,因为肾上腺素的关系,以及你的整个神经系统在间隔期间发生的变化。另外,你还有情境干扰。所以其中一个格里萨小组不是我发明的。这是我能够编纂、解释并可能改进的东西,但它从传道书时代就存在了。特别是在力量训练中,保罗·安德森,

保罗·安德森,有史以来最伟大的举重运动员之一。他是苏联公众最喜欢的运动员。一个很难打动的人群,但他们称他为自然奇观。他非常强大。保罗·安德森会做一组深蹲。然后他会四处走动,喝些牛奶。半小时后,做一组卧推。现在再做一次。所以他重新发明了,不应该说重新发明,不。他是在不知道尼龙神经元的情况下发明的,许多训练概念在今天都是最先进的。再说一次,所以这个情境干扰的概念,记住我们之前谈到过,如果对你来说产生解决方案更难,如果你更努力地记住二加二是四或如何投球,那么你将学到更多,而不是如果有人只是把它交出来,二加二是四。

所以保罗·安德森既有间隔,时间来了,所以从时间的意义上说,沟槽已经被遗忘了,还有情境干扰,他做了另一项练习,抹去了那里任何之前的沟槽。

看看这些老前辈,以及他们中的一些人有多么天才,这非常令人着迷。是的,它无意识的天才方面太酷了。当然,我不想贬低当今常见的健身计划,但我确实觉得大多数人的训练方式。是的,他会那样做。是的,大多数人训练的方式,就思维而言,好吧,我每周要去健身房三到四次,或者我有一天训练胸部,有一天训练胸部和二头肌。虽然这有一定的价值,但我感觉

为了创造全面的力量和增肌。你今天与我们分享的还有许多其他令人难以置信的宝藏,这些宝藏并没有被过多讨论,因为人们没有采用神经系统组件的视角。关于神经系统在训练、适应和恢复方面的方面,我想问的一个问题是,我是在......的思想模式下断奶的

迈克·门瑟的思想模式。这是在多里安·耶茨时代。我有点认识迈克。我通过电话为他支付了咨询费。我们从未见过面。所以这让我母亲问,你知道,为什么这个成年男子会打电话到我们家?你为什么用电报?在过去,你必须用电报给某人汇款。所以我做到了。但这非常值得,因为迈克教我,训练的目标是诱导适应。任何额外的东西都不是

必要的。在他的情况下,他觉得适得其反,非常不频繁的训练等等。这对我来说非常有效,让我从大约150磅增加到210磅,我根本不需要这样做,但我的身体只是疯狂地反应。但再说一次,那时我16、17和18岁,可能做过任何数量的不同的事情,并获得了类似的结果,谁知道呢。但当然,这个概念是,你训练是为了诱导适应,然后你休息,然后你让适应服务于

你知道,以良好的形式举起更高的重量,诸如此类的事情。然而,问题是,门瑟也强调了这一点,任何类型的训练,跑步、举重等等,都会对整个神经系统以及局部肌肉和结缔组织造成影响。我们应该如何看待训练和恢复?所以当你描述润滑沟槽时,

我可以想象,如果我有一个家庭设置或我去健身房,我可能可以做四到五轮这种训练。但在某些时候,它会适得其反。哇,很多很棒的问题。我只是在考虑如何安排这类事情,记住......

然后还有局部肌肉疲劳的问题,甚至如果你过度训练,就会容易受伤。当然。是的。所以如果我们能稍微讨论一下这个话题。如果你不介意的话,安德鲁,我会把它分解一下,因为那里有很多很棒的问题。所以首先,正如你提到的,有不同的训练方法。再说一次,润滑沟槽的负荷参数除了长时间休息外,很大程度上是基于苏联举重系统。稍后我想谈谈这个。好的。

另一个完全不同且激进的系统,它与迈克·门瑟的训练密切相关,原因显而易见,是20世纪80年代的经典美国力量举重系统。当人们争论训练方法时,他们需要理解的是,有很多方法可以完成这项工作。

你知道,阿德科·维罗,他在爱沙尼亚的研究发现,因为刺激和由此产生的不同适应性有很多不同的组合,所以你可以通过很多不同的方式达到类似的结果。所以说这是对的,这是错的,你有时不能那样做。我的意思是,我可以说大多数事情都是错的,但我也可以说有多种正确的训练方法,它们可能大相径庭。它们之所以不同,是因为它们依赖于非常不同的现象。

所以在这种特定情况下,你谈论的是恢复和频率,这又是解决这个问题的好方法。我将讨论两个完全不同的系统,但它们具有相同的血统,它们带来了如此多的金牌。所以一个系统是苏联举重系统,再次,运动员每天会训练几次。保加利亚系统是一个更极端的例子,每天都进行。

另一个极端将是美国力量举重系统,由休·卡西迪、马蒂·加拉格尔、埃德·科恩、柯克·科瓦尔斯基为代表。从70年代到90年代。对于你来说,那真是力量举重辉煌的日子。在这个系统中,他们几乎每周只对每个举重进行一到两组高强度训练。所以它有点像迈克·曼苏尔的作品,有点像,但我们会解释原因。

那么这怎么可能呢?这两个系统怎么可能都起作用呢?所以你提到了恢复。有一个叫做异时性的概念,异时性指的是不同的时间。身体中的不同系统以不同的速度恢复。如果你不考虑这一点,那么你将遇到一些严重的问题。所以苏联系统采取了......如果你看一下苏联系统频繁的训练......

他们考虑的是,好吧,我们想要进行频繁的练习,这正是我们所做的。我们不想过度锻炼肌肉,以至于需要很长时间才能恢复。你知道,不要太多的偏心压力,不要太多的酸中毒,避免诸如此类的事情。他们能够以这样的方式调整负荷。所以假设你的重量很重,但不是太重。重复次数不要太高。所以你能够在夜间恢复得很好。

这样做的好处是,已经证明,如果你将给定的工作量分散到更多天、更多训练中,你会得到更好的结果。你的身体和你的神经系统、内分泌系统、你的躯体,一切都能处理更多,如果它被分成小剂量。所以让我们举一个吃饭的例子。假设你正在尝试进行一场吃东西的比赛,你在24小时内能吃多少?

所以不像那些科尼岛,你知道,你在一次坐下来能吃多少热狗。不。但是如果你把它分散在一天中,你可能会吃得更多。这就是同样的想法。这就像纳西姆·塔勒布关于国王对他儿子生气的那则寓言。他说他要用一块大石头压碎他。他们意识到,好吧,我做了什么?我不想杀死这个孩子。但国王的话就是国王的话,对吧?

所以他命令他的农奴把石头打碎成鹅卵石,然后把这些鹅卵石倒在孩子身上。所以这就是同样的想法。所以碎片化,负荷总是让你做得更多,做得更安全。所以与此相关的是......

一些训练系统依赖于适应,例如力量,它不仅仅是收缩蛋白,而是产生力量的部分。例如,苏联系统,他们还试图增加磷酸肌酸的储存,这是肌肉收缩的即时燃料,用于这种类型的运动,反复举起重物。

所以通过有时更容易的训练,你能够继续刺激这种磷酸肌酸适应,但仍然允许肌肉恢复。所以这是一种舞蹈。它相当复杂。另一方面,美国系统做了完全不同的事情。而对于在这种美国系统中肌肉内发生的事情的解释,我们并不确定。

但俄罗斯专家瓦迪姆·皮亚塔森科的一个假设似乎相当可信。所以再次,系统,这是系统。你努力训练,每周或两周做一次高强度训练。所以肌肉中未成熟的细胞,卫星细胞,它们坐在那里等待跳进去,如果你需要补充受损的细胞。为了让卫星细胞完成它们的工作,

他们试图弄清楚,科学家试图弄清楚需要什么样的刺激。一个强有力的论点是,对肌肉微观结构的非常特殊的损伤可以引发这种刺激。但这种损伤必须非常非常具体。如果你用棒球棒殴打肌肉,

你只会得到大量的疤痕组织,你知道一些卫星细胞会死亡,而另一些卫星细胞会变成疤痕。但是如果肌肉中的粗桥,粗桥是肌肉中产生力量的那一部分,如果它们以非常特殊的方式撕裂,它似乎会完成这项工作。肌肉收缩的方式是这样的......想象一下你在水面上划船。所以水是一种蛋白质,叫做肌动蛋白,

肌球蛋白是正在移动的桨。所以桨浸入水中,钩住并拉动。而桨依赖于肌肉中可用的能量,所以这些ATP能量分子,它们漂浮在周围,肌球蛋白头部需要ATP才能钩住以产生力量,但它也需要ATP才能松开。它处于中间阶段,称为强直,

所以每当肌肉产生力量时,但没有足够的能量让它放松,所以肌肉卡在强直状态。想想尸僵。所以如果你撕裂了身体的肌肉,你知道,它会撕裂。据推测,这只有在你能够......当肌肉中ATP的消耗非常高,但供应不足时才会发生。

所以如果你在酸中毒开始之前的最初20到30秒内这样做,那么应该会发生这种情况。因为如果你等待更长时间,当肌肉中有大量酸时,酸会杀死使用ATP的反应。所以你不再使用那么多了。当然,需求下降了,供应下降了,但需求也下降了,所以效果不好。所以如果你消除了那个疲劳点,

所以如果你试图在约20到30秒内耗尽这种磷酸肌酸,这种肌肉的火箭燃料,那么据推测,其中一些钩子,一些桨会卡住。当肌肉伸长时,它们会撕裂。这是一个非常具体的撕裂。它不会发生在肌肉外部。它只发生在内部。这是否属实,我不知道。

但这一个相当好的理论,它确实解释了迈克·门瑟的方法,并解释了美国力量举重方法。有趣的是关于迈克·门瑟,再次对那些不了解这种方法的听众来说,这意味着非常不频繁地、以非常低的体积来努力训练肌肉。尤里·维尔霍尚斯基教授在他去世之前,是一位著名的苏联体育科学家,在西方主要被称为西方所谓的等长运动之父。但他还做过许多其他事情。

他高度评价门瑟。他认为门瑟很聪明。门瑟是一位创新者。但许多人,有些人从中获得了良好的效果,就像你一样。而很多人没有。所以普罗塔森科提出的可能发生的事情几乎是,最终你将达到适应的极限,你能耗尽多少,你能在那个窗口耗尽多少磷酸肌酸。这就是你撞墙的时候。这就是美国系统发挥作用的地方。

这个系统叫做循环。循环的历史非常引人入胜。苏联和美国力量学校之间的关系、相互作用绝对令人着迷。所以让我们再回顾一下,苏联田径运动员在50年代使用典型的愚蠢的高重复次数来燃烧。

然后在50年代后期,一些非常敏锐的年轻专家维塔利·丘兹尼诺夫在一个会议上提出了一个论点,他说:“我们在做什么?让我们看看......”他说:“让我们看看保罗·安德森、道格·赫本、布鲁斯·兰德尔,这些北美力量运动员。让我们看看他们在做什么。他们正在举起重物,重复次数为三到五次。让我们放弃特技和东西。”苏联田径运动员开始这样做。这就是苏联人例如从美国人那里学习的方式。

这是一个反向运作的例子。经典的周期化,正如它所知,而不是各种周期化,你从更高的体积开始,然后减少特异性,降低体积,提高强度,等等,这种周期化没有被苏联的举重运动员使用。举重运动员认为这完全不是,这只是不适合他们的需求。阿卡迪·沃罗比约夫教授兼奥运冠军提出了一个非常有力的论点。为什么?但是......

获得了一些有限的信息,美国力量举重运动员,而不是举重运动员,能够根据这一前提发展他们自己的训练系统,这是苏联没有做到的。它的运作方式是这样的。你不一定需要非常高的体积,但你开始......我将给你一个这种类型循环最经典的例子。再次,这再次是卡西迪、加拉格尔、科林·卡沃斯基。四周的块。假设他们是......

那里有像三到四个星期的块,也许四个。所以你每周举重一次。在第四周,你争取个人最佳成绩。所以假设这是一个五组的月份。所以这是在你的第四周,你将做个人最佳成绩而不是五组。你为此做计划。第三周大约是你之前的个人最佳成绩。第二周较轻。第一周更轻。好的。然后在那之后,你可能会增加重量,但相对努力会下降,你会重复这个过程。

所以它做了很多事情。在肌肉层面,所以普拉塔桑卡解释说,你几乎暂时使自己适应不良,并且你逐渐增加了磷酸肌酸的使用。所以最初,当你适应不良时,不需要太多就能获得刺激。在第一周,你不需要用力推。你在第二周用力推,越来越用力。

在周期化中,在运动科学中,有一个概念,反应性与阻力。反应性是指你的身体对刺激的反应程度,而阻力就像在医学术语中一样,你知道,它能承受多少,你知道,它不受影响。所以当你从休息后开始轻量训练时,你的反应性很高,而你的阻力很低。不需要太多。所以,砰,你突然建立了这块肌肉。

然后你继续建立。当你达到顶峰时,你只需再次退后。在神经系统和内分泌系统的方面,苏联后期的研究表明,你最多可以每周训练两周。就是这样。超过这个,你无法承受。所以每个月你都进行两周的艰苦训练。其他的你都在巡航,你......不那么努力。有时轻松,有时......有不同的编程方式。

你在西方听到的典型方法是,你会在三周内建立东西,然后在第四周下降。这是大约16种可能的安排之一。它不必如此。可以有......这是一个绝妙的方法。弗兰科·科伦坡,不幸的是他去世了,他不仅是一位伟大的健美运动员。他是一位伟大的脊椎按摩师和伟大的力量运动员。超级强壮。非常强壮且聪明。所以他告诉我他的硬拉循环。第一周......

中等,第二周,重,第三周,中等,第四周,非常重。再次,这是安排相同概念的不同方式。这些美国力量举重运动员能够建立一个可能正是以这种方式建立肌肉的系统。同时发生了什么?哦,是的,还有一个角度说明该系统可能如何运作。这太迷人了。你做的任何类型的运动

都会使你的肌肉变得更慢。就是这样。这非常非常奇怪。即使是爆炸性的?即使是爆炸性的。即使只是试图压碎杠铃并放下硬拉?即使是这样,你做得越多。所以80年代戈德斯平克的研究表明,任何伸展或收缩循环都会重置重链肌球蛋白,你知道,使它朝向较慢时间的收缩蛋白。

所以任何类型的运动。如果你对一个沙发土豆进行活检,你会发现这个人可能比我和你拥有更高的白纤维浓度。野生。非常违反直觉。非常违反直觉。所以这就像纤维的默认设置。然而,如果你休息一段时间,某些事情就会发生变化。它超越了变化。所以这项研究我认为来自瑞典。

当他们训练一组力量训练者时,他们看到了 IIX 型快肌纤维比例的预期下降。然后他们休息了几个月。

然后他们经历了,他们称之为 MHC 超调,肌球蛋白重链,再次,就像快纤维超调。在那之后,他们的纤维增加了大约 70%。野生。现在没有人休息两到三个月。但他们发现,维尔霍尚斯基发现,对于运动员来说,这并不是必需的,因为显然你会以其他方式适应不良,对吧?嗯哼。

所以记住我们谈到了异时性,不同的过程以不同的速度进行。所以这就像你一直在玩打地鼠游戏,所以这正在失去形状,但这还没有恢复,这是一个游戏,这就是训练编程的游戏。所以在美国系统中,首先,不频繁的训练减少了将纤维转化为较慢同种型、较慢类型的刺激。

其次,他们后来进行的锥度,所以突然从五组改为一组三、一组二,如果你这样做几周,你就会像一组三、一组二一样,你不会损失太多肌肉质量,因为它真的需要超过一个月,但如果时间足够长,

肌球蛋白可以重新配置成更快的类型。所以这可能是发生的事情。有趣。从神经学的角度来看,我认为可能发生的事情是,他们在一个月内非常努力地锻炼了一到两次。所以再次,你知道,神经驱动,可能伴随着力量和去抑制以及其他事情。具有讽刺意味的是,该系统已经失去了它的流行度。

硬拉的一些记录,例如丹·奥斯汀的记录,以及可能纳巴的记录,是在90年代和80年代创造的,有......哦,是的,拉马尔·甘特。拉马尔·甘特,这是历史上按体重计算最强的硬拉运动员。所以大约是 683 磅,体重约为 132 磅左右。这是在80年代创造的。所以他就是这样训练的。丹·奥斯汀。在其他举重项目中,部分由于器材的变化和其他一些原因,记录有所提高。但是......

埃德·科恩几十年来一直主宰着这个平台。所以有一些非常优秀的举重运动员以这种方式训练,但后来由于一些与它的有效性无关的原因,这个系统失去了它的流行度。但这并不意味着它对每个人都适用,因为每周只训练一次或两次举重,练习不多。

这是一个问题。因此,除非你在一位非常高级别的教练的指导下训练,或者你已经具备了高超的技巧,否则这真的很好。其次,如果你需要任何水平的耐力,或者你在进行其他运动,你将非常容易因为这种类型的训练而感到酸痛。所以对于某些类型的人来说,这是一个很棒的系统。

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根据你刚才告诉我们的关于弗兰科的训练和休息的信息,似乎较短的训练周期可能更有优势,即使只是从概念上和实践上来说。我倾向于将我的一年分成 12 到 16 周的训练周期。我已经这样做了很长时间。现在我 49 岁了,今年我决定开始修改我的训练,因为某些小事情对我来说效果不如以前了。你可能会笑。我真的很想知道你会不会笑或者赞成。是的。

我在某个时候改用负重深蹲,这些负重深蹲平台。我只是觉得——你可能想解释一下。是的。负重深蹲本质上是你站在一个平台上。所以你很不幸地被所有人看到了,但这并不是我这么做的原因。你走上一个平台。有时它被称为倾斜鲨鱼。Rogue 生产负重深蹲。当然还有其他的,

我和这些公司没有任何关系。你系上一个又大又厚的举重带,但它前面有点下垂。然后你,好像要给它系上重量一样,但你把自己系在通常是缆绳或杠杆之间的腿上。听起来很可怕,但这个杠杆或缆绳可以下降到你站立的平台以下。你可以在上面加载相当大的重量。我喜欢它的原因是你可以,

如果你愿意,可以变得非常垂直,或者只是稍微向前倾斜一点,因为你可以将手指放在手柄上。如果你愿意,你可以抓住它们。关键在于,在姿势方面有很多自由度。我喜欢你没有负重肩膀。当然。我不想听起来像个胆小鬼,但我会的。我从标准深蹲、背部深蹲改为前部深蹲,然后是杠铃深蹲。然后现在我一直在尝试负重深蹲。我真的很喜欢它,因为你可以蹲得很深

你可以从底部位置爆发出来。如果你有足够的力气,你可以在上面加载很多杠铃片,而不会感觉你只是在压缩你的整个脊椎或担心杠铃掉下来。所以我喜欢用它。我喜欢你对负重深蹲的看法。没错。但总的来说,我听到了你的话,我认为放弃这个 12 到 16 周的周期将是有利的,因为我发现

很难以这种方式考虑生活事件,并计划训练、旅行等等,但四周是一个可以管理的事情,这个月就是这样。这就是我将要做的。当然,月份是相互关联的。身体不知道二月和三月有什么区别。好吧,在加利福尼亚州它不知道。它知道,对吧?它知道,对吧?没错。其他地方的季节性周期是真实的。嗯,我认为较短的训练周期可能是,可能是强有力的概念和实践框架。嗯,

是的,我很想知道你对这两者的看法,负重深蹲或不压缩脊椎的腿部训练,以及较短的训练周期作为人们可能考虑纳入其训练的总体主题。负重深蹲和这种不压缩脊椎的腿部训练。我将针对像你这样健康的人。所以如果有人有医疗限制,你必须做负重深蹲,因为医生这么说,那就是你必须做的。

只要你也处理你的其他后链,只要你训练你的下背部、上背部,显然还有你的颈部,你显然正在这样做,并且以某种其他方式,这绝对没有问题。所以假设你在做一些耸肩拉力或类似的动作。你已经处理好了,或者你在做一些硬拉。而且对于力量举运动员来说,力量举运动员所做的,这是一种策略,就是——

当你训练相同的举重时,尤其当你非常频繁地训练相同的举重时,总会有这种异时性。有些东西跟不上速度。所以你正在进行硬拉,你的手被打坏了,使用绑带,你知道的。或者你开始硬拉,你的背部感觉像,好吧,是时候硬拉了,我的背部还没准备好。那么你可以做窄式相扑式硬拉或类似的动作。所以有一些方法可以这样修改。所以

如果你假设你做了一些剧烈的硬拉或深蹲,你需要一些额外的腿部训练,当然,你不需要对你的上背部和背部中间进行额外的刺激。但是,如果你是一个更极简主义的人,做更少的练习,那么你就负担不起,因为那样你将不得不做一些额外的练习。你会做其他事情。所以我可以建议你的听众和观众做泽切深蹲。同样,这是一项很棒的练习,但是

它不会打坏你的肩膀。它不会打坏你的肘部或手腕。它可能会留下一些瘀伤,你知道的,但这没关系。你可以忍受。这回答了关于负重深蹲的问题吗?是的。顺便说一句,关于器械,这里还有一个关于器械的非常有趣的观察。器械对于高级学员非常有用。

而对于初学者则相当无用。-哦,我很高兴你这么说。在我训练的早期,我几乎没有接触过器械,我敢说,称之为职业,但我已经做了 30 多年了。所以我称之为一个阶段——-这是一个不错的经历。-是的,这是一个不错的经历。-但是如果你想象一下这种情况,人们在做什么,人们在做什么?哦,这更安全,进去,爬到那里的机器上。你没有发展任何稳定肌。所以你从这台机器上下来,你在某个地方被压垮了。

但另一方面,如果你是一个更高级的举重运动员,例如,你知道的,Marty Gallagher,世界上顶级的力量举教练之一,他可能会向一位举重运动员推荐一种非常具体的硬拉姿势的腿部推举。

这将增加你腿部驱动力,而不会打坏你的背部,但你已经在做硬拉了,你绝对可以做到。所以高级举重运动员可以很好地利用器械,他们不需要学习如何做到这一点,他们可以自己弄清楚。

但初学者真的应该只使用自由重量。我并不是说每个人都应该做深蹲、卧推、硬拉、壶铃抓举等等。不,有很多练习可以选择,但你必须从你发现重量是自由的、真正自由的菜单中选择。我们应该继续讨论周期,较短的周期吗?是的,较短的周期。这很大程度上取决于你所使用的编程类型。所以你使用的进展类型。

如果我可以的话,我可以就此发表一下看法吗?所以在力量训练中,你可以看到典型的线性进展。我们只是逐渐增加重量。这显然只适用于初学者。你看看波浪式进展,你知道的,你向上走一段时间,然后后退,然后再次向上走。有趣的是,在这个经典的美国周期中,即使重量每周都在增加,但......

如果你在第五周的五组中用 500 磅做了五次,然后你用 520 磅做了三次,那么用 520 磅做三次要容易得多。所以这里面内置了一个减量,只是人们没有意识到。所以它也是一种波浪式加载。然后还有阶梯式加载。

阶梯式加载是一种非常有趣的方法。我相信这是自己动手的人的首选编程选择,他们不一定渴望创造记录,但希望以非常简单的方式进行训练。阶梯式加载几乎意味着你从哪里开始,这有点像反向的。想想乔治·科斯坦扎对渐进式超负荷的方法,对吧?所以它就像退行性超负荷。做相反的事情。不要从轻开始,然后变重,而是从相当重的重量开始。

然后坚持下去。然后坚持下去,坚持下去,直到它变得相当轻。然后增加。在这种情况下,你停留的时间更长。对于经验较少的人来说,这是一个不错的方法。这种方法有局限性。高级运动员会遇到这种方法的局限性。最后,还有可变超负荷,这是苏联举重系统和后来的俄罗斯力量举中使用的方法。那里根本没有进展。

它只是基于纯粹的非周期性、不规则性。所以这就像想象一下肌肉混乱,但聪明的那种,以及神经系统混乱,每次在体积上至少降低 20%,从一个训练到下一个训练或一周到一周,练习会改变等等。所以根本没有进展。所以如果你使用一种相当传统的技术,

线性或波浪式进展,最短的周期通常是一个好主意,至少对于较老的举重运动员来说是这样。例如,使用美国力量举的经验,较老的举重运动员,回顾 Ernie France、Ricker Crane,尤其是 Ricker Crane,不幸的是他最近去世了。所以他们观察到,一个较老的举重运动员负担不起从轻开始,因为他不会停止失去太多地面。

而且他也负担不起长时间举重,或者不能举重太久。所以他们几乎都改用较短的周期,例如八周的周期,甚至可能是六周的周期。所以这是一个合理的方法。但显然还有很多不同的方法,因为你正在关注大局。你必须从近处和远处观察它。但总的来说,我会说是的。对于较老和更有经验的举重运动员来说,这是一个好主意。

很好。我认为大多数现在进行阻力训练的人也希望获得一定程度的心血管健康。事实上,我认为过去五到十年发生的一件好事是,大多数人,男人、女人,我们可以谈论孩子和孩子的训练,但是......

成年男性和女性都在考虑肌肉,特别是将拥有肌肉和强壮作为其长寿和健康的一部分的重要性。我认为这是一个伟大的进步,这与我成长时的情况大相径庭,那时只有举重的人,至少在美国的健身房里,是季前赛的橄榄球运动员、健美运动员,以及其他一些利基群体。但现在情况真的发生了变化。早些时候,我们谈论的是什么,你知道的,为什么苏联体系和,你知道的,

力量训练一直是传统。以及为什么我们在概念化阻力训练方面如此不同,我将冒昧地说出我长期以来一直相信和思考的东西,那就是什么搞砸了人们对如何使用阻力进行概念化的理解,我会说我认为是健美。

那,你知道的,我不是在贬低那些想练出更大肌肉的人。那是第一个搞砸的地方。是的。那是,是的。似乎是这样的,这个想法是,你知道的,你每周去健身房多次,你得到泵感。我的意思是,这种泵感的感觉,对我来说总是令人厌恶,不是泵感本身,而是当人们谈论它时,它感觉有点不合适。就像让我们得到泵感。当人们这么说时,感觉很奇怪。但这种用血液冲洗肌肉的整个概念,

当然,如果你回家吃很多东西然后睡觉,你会对未来的自己有一些了解,但不知何故,它的方法非常不运动化。我有一些朋友做过竞技健美之类的,不多。所以我对这项运动有一定的尊重,但我感觉它溢出到所谓的健身房文化的方式造成了——

同样多的伤害和好处。我非常喜欢你的作品的一点是,它实际上是关于力量作为一种技能,力量作为长寿的财富。是的。而且

我想,当我想到一个想要强壮的人,一个想要健康的人时,我还必须问,人们是否应该为力量和耐力进行训练,就像光谱的两端一样?因为在我看来,这应该是答案。好问题。与大多数人所做的相反,那就是,嘿,我要去健身房。也许我会推雪橇,然后我会,我不知道,我会做一些壶铃摆动。然后我还将做一些引体向上。然后我将,你知道的,我将像照镜子一样拍下我的肱三头肌的照片。我的意思是,虽然它比什么都不做要好。是的。

它显然并没有让美国变得更健康。而且——

我只是认为在力量和耐力训练方面有如此广阔的机会,但对大多数人来说,它们似乎是相互矛盾的。所以也许我们可以在这里的白板上写下这个概念,即进行训练以变得强壮。力量是一种技能。力量是长寿的宝贵财富。我认为我们之前已经稍微触及到这一点。然后是耐力,能够带着两个手提箱去机场而不会在最后咳嗽的能力。

还有能够和你伴侣或孩子一起远足的能力,也许背上背包,而不需要每走 50 步就停下来。做一个全面的健康的人。哪一个,请原谅我这个问题的持续时间,但是当去欧洲旅行时,我没有在东欧待太长时间,但是当你到瑞士或奥地利时,你会看到人们很强壮。

他们有耐力。我的意思是,我想象一个夏尔巴人也很强壮,也有耐力,对吧?顺便说一句,夏尔巴人真的很糟糕。他们的线粒体真的很糟糕。这是过度缺氧。这非常有趣。他们的新陈代谢相当严重地是厌氧的。这很奇怪。哦,奇怪。他们的氧化应激指标真的很高。但是对不起,这题外话了。不,不。我们可以谈谈这个,因为它很有趣。生活在高海拔地区的人......在一定程度上。

丹佛很好。喜马拉雅山,不好。好的。好吧,我有斯堪的纳维亚的亲戚,你去丹麦、瑞典或挪威,你就会看到这些人是多么健康。他们的姿势很好。他们很强壮,而且他们没有在健身房花很多时间。有时他们会。那么,在力量和耐力方面发生了什么,也许健美和这种增肌的概念可能导致了一些我们需要

帮助人们重新概念化的问题。再次强调,几个很棒的问题。让我们谈谈健美,然后在谈到耐力之前,你所说的,这是绝对正确的,但我认为有不同类型的健美。如果你从历史上看健美,它是,男人们很强壮。我有幸认识一些黄金时代健美运动员,如弗兰科·科伦坡、戴夫·德雷珀和克拉伦斯·巴斯,我

这些人非常厉害。他们不仅仅是漂亮男孩,他们绝对非常强壮。所以我认为在文化中发生了一些事情,健美运动员不再重视力量,一些健美运动员。仍然有一些人遵循传统方法并且很强壮。此外,有趣的是,兄弟分裂,你知道的,每周训练一次肌肉,

如果你再次遵循更经典的美国力量举模型,那并不一定不好。所以,除了你的深蹲日、硬拉日、卧推日之外,你每周训练三次,你训练五次,你知道的。看看雷格·帕克,你知道的,他的五组。如果你专注,如果你强调中等次数的重复,再次强调,你知道的,

所以维特人最终得出结论,对于力量来说,你应该坚持 1 到 6 次重复的范围,你不应该做很多单次和两次重复。三次和四次重复应该占主导地位。但是四次,尤其是五次和六次重复,这是你获得肥大力量的地方。这是一个美丽的组合。五次重复在美国力量举中也有悠久的传统。如果你用五次重复进行训练,你将获得肌肉,你将获得力量,而且你不会使事情复杂化。

所以,有一些健美运动员以这种方式训练,他们非常强壮。不幸的是,他们不多。但我也想补充一点,还有另一种影响搞砸了事情。我会把 90 年代的大胸肌和鸡腿的兄弟们带给那些站在球上并玩杂耍的人,以及他们正在做的任何事情。我的意思是,这个想法是......所以,有神经可塑性的概念,你显然比我更了解,那......

总是被抛来抛去。哦,你需要多样性。所以他们向这些可怜的客户抛出每一个马戏技巧。顺便说一句,我故意使用“客户”这个词。就像在 Strong First,在我们力量学校,我们有学生,因为美发沙龙有客户。但在那个世界里,他们绝对是客户。好吧,今天,你将单腿站立,然后你将拉动这条电缆。然后明天,你将跪下,然后你将做这种事情,而

不对称负重和对称性绝对是在某些条件下需要的。你需要以专业的方式去做。就像如果你看看格雷·库克的作品,格雷会告诉你,让自己对称起来,开始举重,而不是求助于我的一位同事马克·格里芬所说的随机多样性行为。所以我认为这是另一个,选择太多了。

当没有限制时,当一切都可以使用时,你去商店,一切都可以使用,你不知道该选择什么,你可以坚持下去。所以这就是,这就是一个非常大的问题,我会说。所以我会说,人们在互联网上花费的时间越少,除非,你知道的,你在查找研究论文或做其他有价值的事情,或者看一部好电影,那没关系。所以除非你在查找研究论文或看电影,否则就忘了它吧。或者你的播客或我的网站,就是这样。其余的,它是不允许的。但是力量和耐力,呃,

耐力是一个非常广泛的术语。如果我们谈论的是,让我们谈谈为耐力运动员进行训练,让我们谈谈也许我们试图为健康而做的一般人群,再次强调,只是为了远足。所以......

能够进行铁人三项或长距离游泳的耐力,适应主要发生在慢肌纤维中,你对毛细血管和线粒体有一些非常具体的适应,很多事情,但以一种非常具体的方式。这不会帮助你,比如说,如果你是一个战士。这种情况一次又一次地发生,一个曾经是马拉松运动员的人,他开始练习综合格斗,他开始非常迅速地感到气喘吁吁。

因为他有,他的慢肌纤维可以永远持续下去,但不能达到这项特定运动所需的强度。所以,我们还谈到有外周和中枢耐力。所以你显然在谈论你的心脏,你正在谈论你的肺,你正在谈论管道,但你也在谈论氧气的提取和使用,这是巨大的,而且完全不同。它可以用相同的方法进行训练,但适应性却大相径庭。

所以当人们意识到,好吧,让我们开始让这些综合格斗运动员、武术运动员和巴西柔术运动员呕吐,这将提高他们的耐力。它确实提高了他们的耐力,但代价很高。所以在豆制品运动科学中,有一个术语,适应成本,来自费利克斯·梅耶森教授。他最初是一位心脏病理学家,但后来他的压力研究也很惊人。所以有适应成本。

这与购买汽车或桌子几乎是一样的。你可以以较低的价格买到相同的桌子,也可以支付最高的价格。所以你可以在同时伤到背部的情况下增加你的力量,或者你可以在过程中出现心律不齐的情况下增加你的最大摄氧量,或者你可以以健康的方式做到这一点。所以你必须考虑的一个问题是,他们试图降低适应的生物学成本。

所以,在力量训练中,我们通过非常小心并且不经常进行剧烈训练来做到这一点。所以,再次强调,美国体系是四分之二周。苏联体系几乎相同,尽管规划会有所不同。首先,如果我们看一下心血管适应,在我们关注线粒体和肌肉之前,大部分工作应该在阈值以下完成。

几乎是。那么阈值是什么?所以对于跑步者来说,假设你正在跑步,并且能够保持对话。当你开始跑得太快而无法保持对话时,你就超过了阈值。就像你跑得越快,呼吸就越线性地加重。突然它变成了这样,像曲棍球棍一样。所以在那时,你的身体不再能够处理所有这些酸,事情开始变得更难了。

所以有一些影响。当然,对你的肌肉有一些影响。我们将在几分钟后讨论这个问题。但对于你的心脏来说,我们主要试图训练两件事。首先,我们试图训练射血量。所以几乎是心脏每次收缩可以泵出的血液量。这是一个非常简单的事情。你达到大约......

你知道的,你最大心率的 70% 到 75%。所以心脏开始伸展,从字面上看。所以血液正在流入,心脏开始伸展,它需要体积。一些环法自行车赛的骑手,他们可能会把食物扔到自行车的后面,然后他们整天骑车。

因为这就是他们必须做的。这需要这种适应。对于那些只是为了健康而做的人来说,你不需要做那么多。你知道,每周几次,每次 30 到 40 分钟就足够了。但对于高水平来说,你必须伸展心脏。如果你开始让心率达到极限,心脏就会开始抽搐。所以它没有时间完全放松和伸展。你不再真正增加你的每搏输出量了。

而你现在正在做的是,你正在增强你的射血分数,这就像心脏的力量,这是那些运动需要让心率达到极限的运动员所需要的。你知道,如果你是一个战士,如果你是一个 400 米赛跑运动员,你绝对需要这样做。但他们发现,这可以追溯到几十年前的德国研究,然后是苏联的研究。如果你在达到你投入的量并建立起每搏输出量之前就开始让你的心率达到极限,

你只是走向病理。所以会有心律不齐,各种各样的不同的事情,各种各样的东西都可能开始发生,这是不好的。而且你的表现也不会很高,因为同样,你的每搏输出量不在那里。即使对于那些这样做的人来说,他们也应该在很短的时间内这样做。这太有压力了,而且根本不需要。通常情况下,这是一个高峰,是在比赛前几周的高峰阶段。

所以基本上是稳态运动,比如骑自行车、慢跑或远足,当你仍然能够说话的时候,这是促进这种品质最有效、最有效和最健康的方式,当你增加你的心脏每搏输出量时。如果你决定在某些时候变得更激烈一些,间歇训练是合适的,但不幸的是,这完全被搞砸了,而且被误解了。

它就像一个包罗万象的术语,高强度间歇训练。圣地亚哥的教授布伦特·拉舍尔说这是胡说八道。这个词是胡说八道。它到底是什么意思?比如,什么是高强度?还有一个问题。低强度间歇训练是什么意思?回到旁边走一步,但这讨论将有助于我们讨论肌肉术语中发生的事情。所以组间休息时间不同。

有普通的休息时间,这意味着你几乎恢复了你的功能。就像你和你之前的组一样强壮或一样持久。有超最大休息时间,如果你额外休息,有时你会从中获得额外的表现。还有压力休息时间,下一组会更难。你的表现可能会受到影响,也可能不会,但它会更难。

所以对于普通的压力或普通的休息时间,在田径运动中,这被称为重复训练。你知道,所以你跑 100 米,然后休息,你知道,无论什么,10、15 分钟,只要你需要,可能更长,然后你再重复一次。你的表现就是这样。间歇训练,同样,它是确定的。它只是意味着事情会从一组到下一组变得更糟。这就是间歇训练的定义。具有讽刺意味的是,间歇训练的设计......

是为了在减少身体需求的同时增加运动强度。所以如果你看看福克斯和爱德华兹的作品,他们是美国间歇训练的先驱,他们给出了一些很好的例子。所以假设你跑 30 秒,你的速度是这样的,你会产生这么多的酸,你的心率会这么高。那么,如果你以同样的速度跑 10 秒,中间有短暂的休息时间,

你会产生越来越少的酸,你的心率不会上升到平流层。这种类型的训练非常非常有用。间歇训练可以用来促进任何类型的适应。你可以用它来进行增肌。所以这是我从我的同事法比奥·佐宁那里学到的一种训练方法。它是由意大利神秘宇宙和教授马萨罗尼教授设计的。好的,你取你一次最大重复次数的 80%,假设是八次最大重复次数,五次一组。

休息 30 秒。五次一组,休息 30 秒。如果你不能再做了,你就完成了。然后你可能 10 分钟后回来,再做一次。这又是间歇训练的一个例子。我明白了。你可以为肌肉内的适应、线粒体构建间歇训练,你也可以为你的心脏这样做。所以这就是你为心脏做的方法。今天,有很多花哨的流行协议,但你所要做的就是回到几十年前德国人所做的。这是前提。

你的植物神经系统、你的心脏、你的肺、你的管道,它们都有惯性。例如,想象一下你小时候。你跑得非常非常努力。你知道,你跑,你知道,100 米或更少。一切都很顺利。然后你开始和你的身体说话,突然你开始吸它。这就是这种惯性的一个例子。所以如果你让你的心率达到大约 85% 到 90% 的一次最大重复次数,

然后你突然换成慢跑。你不想停下来,因为这对你的心脏来说太难了,而没有从工作的肌肉中获得静脉回流。发生的事情是心脏慢了下来。

但是血液继续流动,血液实际上伸展了心脏的壁。我明白了。所以冲刺,也许是 100、200、300、400 米,然后慢跑回来?传统上,这并不是真正的冲刺。持续时间通常为 60 到 90 秒。强度是这样的,你的心率达到最大心率的 85%、90%,诸如此类。然后你慢跑,直到你的心率降到大约 60%、70%。

所以这大致相同。而这,要查找资料,就像德国人做的间歇训练一样。它基于非常明确的生理事件。就像心脏就是这样做的。这就是我们试图用心脏做的事情。而不是发明一些只是简单地毫无理由地摧残身体的东西。部分问题还在于,安德鲁,很容易被快速收益所误导。

所以,这在力量界和耐力界都会发生。让我们记住那些你和我和其他男性听众每周一次卧推最大重量的年份。你很强壮。下周,你更强壮了。第三周,你更强壮了。就像你在算数一样。你在算数。就像,好吧,到圣诞节我应该打破全国纪录,也许到夏天我会去世界。对吧?

然后在六周后,你就完成了。对于经验丰富的运动员来说,这种情况发生得更快,比如三周后。耐力也是如此。当你开始进行糖酵解工作,当你开始让心率达到极限并增加酸度时,你的表现会迅速提高。这非常具有传染性。就像,哦,不是传染性的,对不起。这非常令人兴奋。你认为你会永远继续下去,但你绝对不会。所以如果你想训练你的心脏,

一个好方法是稳态工作。如果你决定做某种间歇性工作,有几种不同的方法。一种是间歇性运动,更像是一种重复的性质,而不是间歇性的,这对人们来说非常奇怪。假设你中等强度地进行 10 秒钟,然后轻松地进行 10 秒钟,你这样做 30 到 60 分钟。想象一下这样做。

这是一项很好的工作。这是一项很好的工作,但你知道什么会让你震惊吗?你不会产生那么多酸,你不会让你的心率达到极限。更好的是 10 秒钟的工作,20 秒钟的休息。瑞典人在 50 年代和 60 年代在这方面做了令人着迷的研究。令人惊奇的是,如果你保持工作时间短,你就能不产生很多酸,但只是非常非常努力。你也可以用这种方式训练你的心脏和肺部。

你也可以做......你还在肌肉、线粒体等周围有外周适应,血管生成,一些毛细血管化也在发生。但你知道,这也很有趣,有一种特别的......我讨厌它属于高强度间歇训练这个范围的事实,因为它不是。因为所有听起来像 HIT 的东西,对我来说都不好,因为它只是一个虚构的标签。但有一种训练,

它能为你的心肺系统带来巨大的好处。同时,它也能为你的线粒体做同样的事情,甚至同时也能增肌。在 TRAC 中,它被称为糖酵解力量重复。在过去的 20 年里,已经有几篇关于这方面的优秀论文发表了。

伯里·马斯特,如果我念错他们的名字,请原谅我。但你基本上做了一个 Wingate,比如 30 秒的心脏运动,然后大约休息 5 分钟,你重复几次。这种方法的独特之处在于,它会将你的心率提高到大约 85%、85%、90% 或类似的水平。然后你之后会走动一下。所以你会得到心脏的适应。

这不是最有效的方法,但对于健康的人来说。这是一种健康的方式,也是一种非常有效的方式。同时,我们稍后将讨论线粒体水平上会发生什么。但同样有趣的是,你也很可能增肌。而且......

通常情况下,存在冲突,我们正要谈到力量与耐力的冲突,因为你知道,如果你在一方面关注 mTOR,另一方面关注 AMPK,事情似乎是这样的,好吧,这是往一个方向拉,这是往另一个方向拉。但不知何故,这种特殊的负荷,在促进外周和中枢耐力的同时,也具有

耐力,至少在快肌纤维和中间肌纤维中,也确实促进肌肉生长。有趣。什么样的运动?这不是冲刺。例如,这将是壶铃摆荡。在进行的研究中,他们使用了 Wingate,他们使用了自行车,他们骑自行车。如果你上坡冲刺,你当然可以这样做。因为这 30 秒很难。你在努力。你在努力。在跑道上,很容易搞砸。

所以上坡,你可以这样做。我们在 20 多年前我的第一个壶铃学校里做了这项工作,我们会做一组,你拿一个重的壶铃,中等重量的壶铃,比如,对你或我来说就像一个 70 磅的。我们会非常努力地抓举它,做 20 到 25 次重复。然后我们只是慢跑,直到心率下降。然后我们进行这种悠闲的力量举重休息。我们又要做了。

这是一种促进各种健身方面的好方法。所以你会获得心肺耐力,你会获得外周适应,肌肉耐力,同时你也在增肌。这样做的原因......这是理论。再说一次,我们关于此的所有谈话都是肌肉中发生的事情,所有这些都是理论。

我们几乎知道,如果我们做 X,我们会得到 Z,无论什么,或 Y,此时某种结果,但我们不一定能肯定知道。所以以下是另一个理论,但它是另一个可靠的理论。所以这是维克多·西利亚诺夫教授。

所以根据他的说法,除了食物和激素等显而易见的东西之外,肌肉生长的前提条件是。所以当你达到一定程度的酸中毒时,只有一定程度的酸中毒,不一定是很高,这些氢离子会使细胞膜对激素具有渗透性。它们会进入并进入细胞核,开始发挥作用。

所以这是解释的一部分。然后同时,游离肌酸,当磷酸肌酸,这种热燃料燃烧殆尽时,由于某种原因,这也是合成代谢的。所以有一些解释。这是否是这种情况,我不知道。但事实是做一组 30 到 40 秒的剧烈运动

然后进行非常充足的休息,我们说的是 5 到 10 分钟,重复五次,可能更多,效果非常好。

我想快速休息一下,感谢我们的赞助商毛伊岛野味。毛伊岛野味是目前市面上营养最丰富、最美味的红肉。现在,我已经在这个播客中与几位营养方面的专家嘉宾谈过,大多数人每天应该摄入每磅体重一克优质蛋白质。现在,这种蛋白质不仅为肌肉修复和合成等提供关键的构建块,而且还为你的整体新陈代谢和健康提供关键的构建块。

每天摄入足够的优质蛋白质也是一种极好的方法,可以避免饥饿感并减少对糖的渴望。然而,关键的一点是,确保你摄入足够的优质蛋白质,而不会摄入过多的卡路里。

毛伊岛野味的优质蛋白质与卡路里比率极高,因此摄入每磅体重一克蛋白质既容易,也不会导致你摄入过多的卡路里。此外,毛伊岛野味非常美味。他们有鹿肉牛排、鹿肉碎肉和鹿肉骨汤。他们还有一种非常棒的鹿肉牛肉干,非常方便。

我几乎每天都吃毛伊岛野味汉堡,偶尔我会换成毛伊岛牛排,如果我现在需要额外的蛋白质而没有时间吃一顿完整的饭,我会吃牛肉干,毛伊岛正在为 Huberman 播客听众提供我喜欢的鹿肉和他们产品的限量系列,这对于任何想要用美味的高品质蛋白质改善饮食的人来说都是完美的。

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因为你想要,静脉中有单向阀门,每当你收缩腿部肌肉时,它们有助于将血液挤回心脏。所以基本上,它们减少了心脏的压力。所以首先走动一下,如果你的心率很高的话。然后第二件事是你想要做运动,你想要做放松,肌放松,肌肉放松运动。如果你观察拳击手,他们是如何......

你知道,甩掉他们的肩膀,放下他们的手,做类似的事情。这些练习可以追溯到 30 年代。苏联人从 30 年代就开始使用它们,他们将它们用于精英运动员、小学生和所有人。所以这些练习有几个作用。一个是你正在做的运动本质上是力量运动,一些横桥基本上卡住了。

所以你的肌肉是触变的。它就像凝胶。所以通过被动地移动你的肌肉,你会得到,你会让它松开。所以你显然恢复了血液循环。而且,另一个原因是,控制肌肉张力非常非常重要。学习如何收缩肌肉以获得力量非常重要。放松对于......

速度、耐力,甚至只是快乐的生活都非常重要。如果你看看最好的短跑运动员,注意他们在下巴上的面部表情是多么放松,他们的脖子是多么放松。所以放松是一种练习,就像张力一样。所以无论你刚刚做了什么运动,甩动,我们称之为快速松弛练习,像被动地一样甩动,像把你的肌肉变成脂肪一样。你想要这样做一会儿。

然后之后,这取决于你的休息时间有多长。所以如果你正在服用,这取决于你正在做的具体内容。在一些极端的例子中,假设你是一个短跑运动员。记住我们谈到过做短跑重复,比如 15 分钟内跑 100 米。你会想,哇,听起来像一个很棒的训练课程。好吧,问题是,

这些人确实需要这 15 分钟来清除体内的酸,并执行其他一些功能来恢复。但在几分钟后,中枢神经系统的兴奋性下降了。所以苏联人在 40 年代发现的东西仍然是,在你走动之后,在你甩动之后,

你在这里和那里,插入一些非常像开明的轻松跳跃或其他使用相同肌肉群的动作。所以这些可怜的运动员真的有一个复杂的休息方案。那里真的没有坏人的休息。如果你是一个举重运动员,在组间休息时间很长,假设你休息 10 分钟,那么在你心率下降之后,在你甩动之后,在你走动了一点之后,你可以坐下来。你可以做任何你想做的事情。

不要坐得歪歪扭扭的,因为显然 Stu McGill 解释了为什么这不是一个好主意。说到驼背,跑步者在跑步或一些耐力项目后背部受伤的一个原因是,同样,他们跪着,然后进入这种塌陷的姿势。

他们的椎间盘在跑步后非常柔软和温暖,然后突然将它们弯曲,然后它们就弄坏了。所以是的,你也要,就像你指出的那样,注意我们的姿势,但你真的要在恢复期间注意你的姿势,因为你在深蹲组之间弯腰驼背,然后,你知道,你可能会在那里弄坏什么东西。有趣。我过去认为我会,这种反复出现的下背部髋部问题,我现在终于感觉控制住了。我过去认为它与旅行有关。

也许是睡眠不好,也许是旅行。但我注意到,即使我只是在剧烈训练腿部后坐得太多,我也会遇到这个问题。所以即使不旅行,在训练腿部后转到站立式办公桌配置也确实有所帮助。我认为,我的意思是,现在人们对步行非常兴奋。我不知道你是否知道......

我不知道你在社交媒体上花了多少时间,但步行是 2024 年的新事物。你知道,人们发现步行可以降低......你知道,饭后血糖。我的意思是,所有这些都是直观的,很棒的事情。让我们看看 2025 年会发生什么,新的事物是什么,对吧?我喜欢步行,但很大程度上是因为它感觉就像在训练后放松了一切。如果可能的话,我喜欢在一天早些时候训练。我注意到......

减少各种疼痛和劳损,作为你糖尿病的一个功能。好吧,所以你可以做的另一件事是,我记得当我观看你与 Stu McGill 的播客时,你提到......

向上看狗式,眼镜蛇式可以帮助你,对吧?让自己处于伸展状态。任何伸展状态。所以对于那些有效的人来说,你可以躺在......躺在地板上,用你的肘部,然后读一本书。例如,在 StrongFirst 课程中,当人们进行锻炼时,我们会教他们。所以我们有几种授权的姿势。所以你必须坐直,你知道,你可以盘腿而坐或坐姿而坐,诸如此类。

或者你可以半跪着仍然保持直立,或者你可以趴着。所以我们不允许这种塌陷的姿势,因为这很容易受伤。此外,当你是一个懒汉时,你看起来像一个懒汉。精神上,你不会专注于你应该做的事情。所以我认为这是一个好主意。让我们回到,你想谈谈耐力带来的外周适应吗?好的。然后也许我们可以谈谈那些不是运动员的人应该做什么。

比 VO2 最大值大得多的东西是适应性,你的肌肉提取和使用氧气的能力。所以这再次被称为革命,反糖酵解革命也来自尤里·维尔科尚斯基。同样,他被称为跳跃运动之父,但他远不止于此。回到 1980 年,他观察了典型的耐力训练方案,他说,好吧,每个人都试图

将运动员推到最大的不适程度,并使运动员习惯于这种不适程度。他说这是错误的。相反,我们需要弄清楚如何推迟疲劳以及如何对抗产生疲劳的机制。他说糖酵解,无氧糖酵解是造成这种情况的主要原因。我们可以分开很多头发,无论它是......

糖酵解本身,还是来自 ATP 分解的酸,还是无机磷酸盐,无论是什么,它总是发生在酸剂量很高的时候,当酸变高的时候。所以这并不重要哪个确切的因素是。所以他发现你需要促进工作肌纤维中的有氧代谢。

所以他决定,高水平运动员和非运动员的耐力训练,也适用于你,必须是具体的。这正是为什么,比如那个参加 MMA 课程的马拉松运动员,然后喘不过气来,他的耐力完全不具体。

这是一个具体耐力的例子,你在你的运动中和与该运动一致的模式下使用相同的肌纤维。所以维尔科尚斯基会让人们像滑雪者一样,例如,

在滑雪板上进行非常长的推力,然后滑行,推力然后滑行。是的,苏利亚诺夫在他之后。所以一个例子是,你对正在使用你的运动的肌肉进行了非常强大的收缩。

然后是放松,在此期间肌肉恢复其肌红蛋白氧气。肌肉中有一小部分氧气。它需要用于短期的那磷酸肌酸燃料。所以基本上,不是依赖于产生酸的代谢,糖酵解代谢,你开始使用,一方面,使用举重运动员的代谢。磷酸肌酸,这就是三组重复的燃料。

另一方面,你正在使用这个马拉松运动员,这是有氧代谢。所以你就像把糖酵解放在一个虎钳里。而一个很好的例子来自......普拉卡尚斯基并不是唯一一个提出这个想法的人。它已被其他人重新发明。所以在拳击中,莱昂·斯平克斯对......

不知道他是谁的观众,莱昂·斯平克斯是一位职业拳击世界冠军。他击败了穆罕默德·阿里等人。所以他是一位伟大的冠军。他聘请了来自新西兰的伟大跑步教练亚瑟·利迪亚德来负责他的体能训练。利迪亚德让他在重沙袋上连续工作一个半到两个小时。

他说,不,当然你不会全力以赴,有时更努力,但你绝对不会敲打沙袋。你没有在进行影子拳击。所以如果你将你的肌纤维置于一个非常具体的代谢窗口,并一遍又一遍地这样做,那么它们就会开始适应它。

快肌纤维开始发育线粒体。快肌纤维开始发育毛细血管。快肌纤维不会失去力量,但它们开始发育管道和使用氧化系统快速恢复的能力。但回到,再次,这个更大的周期化理念是......

当你开始使用新的刺激时,你的身体反应性很高,但阻力很低。你不能承受太多。然后跷跷板向另一个方向移动。所以你必须弄清楚如何恢复这种反应性。不同的训练系统以不同的方式做到这一点。美国力量举重系统的一个例子是,你基本上会变轻,从轻重量开始。所以你会故意使自己失去状态,比如两步向前,一步向后。嗯哼。

另一个例子是使用苏联人所说的专业多样性。这在苏联举重系统中可以看到,梅德韦杰夫和阿列克谢·梅德韦杰夫,一位科学家和教练,以及西区杠铃力量举重俱乐部。所以专业多样性,与随机多样性相反,是当你

进行相同的举重,只是略微修改。所以运动程序,意图保持不变。但同样,想象一下,你不是从平台上硬拉,而是从盘子上站着硬拉。所以只是稍微增加一下动作范围,但你仍然在做同样的事情。或者想象一下,你在卧推时将你的握距向内移动几英寸。

或者想象一下,你使用一个阻块,就像力量举重中流行的练习一样。你放一个,就像想象一下在你胸前放一块砖头,一块砖头大小的东西,把它放下,暂停然后按回去,来锻炼那个非常具体的卡住点。所以你仍然在卧推。

所以你正在做的是,你正在解决适应性和特异性之间的冲突。一方面它是新颖的,但另一方面它实际上是,它就像相同但不同。这是一个非常好的策略。它需要对铁器运动的了解。这不是一些,因为如果你从卧推换成军人推举或俯卧撑,你可能会看到进步,或者可能不会,因为那不再是专业多样性了。但是如果你看看,

就像梅德韦杰夫,阿列克谢·梅德韦杰夫,当他执教国家队时,对于挺举和抓举这两项竞技举重,他们有100种变化。哇。但所有这些变化都像是,好吧,现在我们从悬挂式抓举。现在我们从杠铃架上抓举。现在我们从架上挺举。你明白我的意思吗?这让我想起一本关于斯堪的纳维亚人的幽默书籍。

由一位斯堪的纳维亚人撰写,解释了不同的斯堪的纳维亚人有多么不同。所以这本书里画的是同一个男人穿着不同的毛衣。听起来差不多。所以是的,这就是......我的斯堪的纳维亚亲戚会对此窃笑。我觉得自己像......再说一次,我并不是想指出健身文化的弊端,但我感觉如果我要把导致最多困惑的两三件事贴在墙上,

而且,你知道,减少人们从健身中获得的潜在成果,那就是把充血当作一件事,把酸痛当作一件事。然后把喘不过气和大量出汗与强度混淆。你知道,我觉得这三件事,你知道,人们认为我进行了一次很棒的锻炼,或者我的新教练,你知道,我完全筋疲力尽地完成了,你知道,这个,然后这些人都在抱怨受伤,或者他们放弃了,或者他们没有动力,因为,你

你知道,他们,他们没有服用任何进行那种所谓的“强度”所需的赛前补充剂。嗯,而且,

我并不是在寻求认同,但你会同意还是不同意?我的意思是,然后也许通过比较,我们可以把我们应该在训练时追求的东西贴在墙上,而不是这些......你知道,在我回答这个问题之前,既然我们正在讨论外周适应性,你关于寻求充血的观点非常好。我将给你一个很好的例子,说明不寻求充血将如何为你带来极好的适应性。所以

你还记得连续击打沙袋一小时,或者两小时的想法吗?这就是它如何促进快肌纤维中线粒体耐力发展的方式。这也可以用力量练习来完成,例如摔跤运动员和MMA格斗运动员。所以你可以做卧推。你可以做卧推,并在你的快肌纤维中发展耐力。耐力的本质非常非常特殊。你知道,在......

呃,团队运动中,有一个术语叫做重复冲刺能力。所以重复冲刺能力意味着,假设你冲刺20米,休息不到一分钟,再冲刺20米,你知道,诸如此类。所以冲刺休息,冲刺休息,这反映了团队运动的本质,足球,橄榄球等等。这与绕着跑道跑400米完全不同。在力量耐力方面,也是一样。

NFL联合,你知道,这是一个很好的测试,无论如何,这是一个不错的健美练习,充血很好。但在球场上,你不会做30次重复。你做一次重复,然后过一会儿你再做一次重复。所以你对快肌纤维的训练可以以同样的方式进行。所以有一位名叫博维金的俄罗斯研究人员。他让他的几组运动员采用不同的方案。

所以其中一组正在进行典型的剧烈强度,无论如何,循环训练,吸烟者,对吧?所以你取你一次最大重复次数的70%,你这样做30秒,然后你努力推,然后你做下一个,非常典型。然后另一组,抗糖酵解组,这些运动员会以70%的一次最大重复次数举重三次。

他们做一个练习,第二个练习,第三个练习,休息一分钟,再做一遍又一遍。所以对于听众来说,70次最大重复次数,一个普通的运动员可能可以用它做大约12次重复。一个格斗运动员可能很容易就能做20多次重复。所以他们只做三次重复。所以三次重复和其他练习和其他练习,休息一分钟,一遍又一遍地做。

最终结果非常引人入胜,结果是。这位研究人员发现了一种特殊的测试,它与MMA格斗运动员的竞技表现具有最高的相关性。所以这个测试是R0.888。非常非常高。而且非常有趣的是它是什么,它是心率恢复的速度,

在用70%的一次最大重复次数进行硬拉的全速组之后。这是一个艰难的组,非常残酷,非常非常残酷。有趣的是,用70%的一次最大重复次数进行的重复次数的相关性并不高。甚至硬拉力量也不是很高。但从那次恢复中恢复得非常好。所以......

进行抗糖酵解训练的那组人,从未做过超过三次重复,完全把传统的训练组甩在了后面。除此之外,他们还能够完成更多连续的重复次数。他们甚至没有为此进行训练。在那之后,他们还在比赛中看到了更好的竞技成绩等等。这是一种很好的训练方式。

因为你可以,所以你拿,想象一下拿一个你可能能举起12到20次的重量。你举起它大约三次。休息一分钟,然后一次又一次地重复。这非常类似于蓝领工人的日常工作。

你根本没有寻求充血。但结果是,你将发展那种重复的力量和耐力,这非常适用于大多数格斗和团队运动,也适用于现实生活。无论何时你搬动家具,你都不会试图寻找,我要试着充血一下。让我们看看,把这架钢琴搬上去,然后我再搬一架。然后我们将休息20分钟。然后我们再开始。不。不。

瑞典关于职业力量的研究发现,像伐木工人和其他老练狡猾的工人,他们能够像,他们保持努力非常短暂,然后他们休息几秒钟,然后一次又一次地重复。所以这种间歇性的休息性质非常强大。

这似乎是一个重复出现的主题。顺便说一句,感谢你详细解释了这一点。所以对于那些可能想尝试类似方法的人,我打算这样做,四个练习。三个。三个练习,对不起,每个练习都大约是你一次最大重复次数的70%。所以你可以做大约12次重复,但你只做三次重复。练习之间休息一分钟。然后再次积极休息。四处走动,放松一下。大约重复15次,可能以后更多。15轮。最多15轮。

所以这可以是泽切尔深蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉等等。也许从硬拉到泽切尔深蹲。是的,我可能不会做硬拉。你知道,你举的例子非常好。所以这是我为我的几个朋友为他们的高级BGJ比赛制定的方案。我们就是这样做的。他们做了泽切尔深蹲,他们在毛巾上做了引体向上,你知道,更具体,更抓握。他们做了闭握卧推。

之所以是闭握,因为它不会增加太多肌肉,但它确实很好地锻炼了肱三头肌。但是是的,你甚至可以用一个练习来做。

三次重复,休息一分钟,三次重复,休息一分钟,等等。一周重复多少次?你很容易就能在一周内重复三次或四次,但这取决于你做了什么其他事情。一周两次就足够了。即使一周两次也足够了。它适合你的力量训练方案。它不会占用你的力量训练日。所以你几乎可以把它当作你力量训练的轻松日,针对相同的举重。好的。所以,这将增加耐力。是的。

但也会在某种程度上增加力量。它会在某种程度上增加力量。在Bhavikin的实验中,它肯定增加了,至少对格斗运动员来说是这样。但要意识到,格斗运动员通常并不那么强壮。所以到一定程度,到一定程度,它也会增加你的力量。至少,它会支持你的力量。这是一种完善你的技术、完善你的技能的好方法。太棒了。非常非常冥想。我在Strong First的同事布拉德·琼斯,他甚至只是......

写了一本书,铁质有氧运动,因为他采用了一种方案,力量有氧方案,就像我的另一位同事阿列克谢·塞纳尔开发的这种俄罗斯方案,我们的另一位教练。他只是使用了整个系统,人们非常喜欢它,对不起,我要从一开始回到阿列克谢·塞纳尔。所以他住在法国,他当时正在指导一些执法人员,一些执法人员。

他们当时在进行伏击,他们完全没有能力进行正常的训练,他们想做一些有效的事情。所以他说,好吧,拿这个壶铃,你把它放在你的酒店房间或你的伏击地点。做一个抓举,一个推举,一个前蹲。放下壶铃,摇晃一下,做一个抓举,一个推举,一个蹲起,放下它。像节拍器一样,以非常有节奏的方式,你不会试图喘不过气。你不会试图用单次重复来充血,你不会。

你这样做大约30分钟,或者你做的任何时间量。它确实非常出色地发展了这种重复的力量耐力。还有一些有氧运动的额外次要效果,因为你几乎一直在呼吸。你的心脏正在恢复。你不会感到酸痛,因为你之前谈到人们寻求充血和寻求酸痛。

酸痛的原因之一显然是,你知道,大量的偏心收缩。这是非常正确的。但人们没有意识到的是,酸痛也来自过多的酸。

过去,教练们常说,哦,你知道,酸会烧坏你的肌肉。不会。但它确实会做的是,当肌肉中的酸水平很高时,它会刺激自由基的产生,自由基会在以后破坏细胞膜。它还会刺激溶酶体和吞噬细胞的活性,这些细胞会吞噬肌肉。所以如果你做了太多酸性工作,你也会感到酸痛。

所以寻求那种酸痛毫无意义,特别是我们知道,即使不是来自科学研究,而是来自运动经验,有些人总是感到酸痛,在任何事情上都没有取得任何进展。有些人不会感到酸痛,他们不断变得更强壮,每个人之间都有差异。所以没有相关性。另一方面,如果你正在寻找充血,如果你试图在增强力量的同时增强肌肉,一个非常简单的指导原则是

我用大重量和较少的重复次数来达到一定的充血。所以如果你将你的重复次数保持在五次或更少,甚至三次,但你达到了一点充血,这意味着你已经完成了足够的工作量来刺激适应性。肌肉中究竟发生了什么,我无法告诉你,但它绝对对力量和增肌都有效。关于导致增肌的许多理论。

至少你和我都知道我们并不完全了解增肌。我们只是在这里推测。我真的很感激你总是承认这一点,我们对增肌并不是完全一无所知。我喜欢这个关于氢的理论......

创造细胞的通透性。然后你提到它使激素能够进入。有些人可能知道,有些人可能知道,类固醇激素如睾酮、雌激素和其他激素,它们可以与细胞表面受体结合,但它们也可以进入细胞本身的细胞核,并

引起基因表达的变化,这有点像如果你只考虑青春期作为最显著的例子,对吧?身体细胞中存在所有这些潜在的潜能,但是一旦睾酮、二氢睾酮和雌激素进入体内,取决于

个体的性别,然后你激活毛发生长,你激活乳房生长,你激活肌肉生长,声音变粗。无论如何,这是通过基因变化和基因表达实现的。在你之前描述的这种配置中,你知道,做三次重复并重复,你可能每周做三次。最多三次。你甚至可以做一次,就像你提到的那样,是的。对。每周三次。嗯哼。

我也可以同时进行力量训练吗?绝对可以。同一天还是不同天?不同天。不同天。所以在间隔日,我可以进行真正的力量训练。是的。你看看你的优先级。如果你的力量更重要,那么这种力量有氧运动每周最多做两次。然后你再进行三次或四次力量训练。

如果这种耐力更重要,那么每周进行一次真正的力量训练,然后进行三次或四次其他类型的训练。这通常也是训练不同素质的一个非常好的主意。

因为试图同时将所有东西都发展到很高的水平是不可能的。同时平行训练所有东西只对正在发育的幼儿有好处,因为,你知道,你必须尝试所有东西。没有什么东西处于高水平。后来,出现了不同的模型来说明如何构建解决不同素质的方法。一个例子是分组训练。这是一个非常好的例子,说明如何同时解决力量和增肌问题。

可以在不同的时期解决这个问题,实验可以追溯到20世纪70年代,它是在伊万诺夫·基谢廖娃身上进行的,忘记了第三个......第三个作者的实验,在投掷运动员身上进行的,他们正在做深蹲和卧推,一组正在做85次五组三次数,你知道,典型的重型训练,另一组是三组十次,重量为60%,这相当典型的增肌训练

吉姆·布罗斯会说,对于十组来说,这太轻了。我说,不,不是,因为你第二天仍然必须投掷铅球。如果你将你的10次重复做到力竭,你将完全筋疲力尽。你的力量在接下来的几天里将下降约40%。所以一组做了这个,另一组做了那个。他们都取得了不错的进步。而第三组,但到一定程度就停滞了。第三组,他们交替进行两周这个,两周那个。

而且,有趣的是,我必须说,在深蹲方面,这并没有太大的区别,但在卧推方面,交替进行这两种刺激方式,差异巨大。这是一个分组训练的例子,说明你如何做到这一点。但你也可以简单地保持一种素质。幸运的是,保持你已经达到的任何东西所需要的工作量要比......

达到那里要少得多。所以通常每周对某种素质进行一次中等强度的训练就足以维持它。例如力量,如果每周一次你举起你最大重量的80%,做三组三次数,你可以轻松地维持你的力量数月。很容易,根本不需要太多。而且你不想完全停止你的力量训练,因为再次强调,它会改善你所做的一切,甚至你的耐力。但你可以以同样的方式改变优先级。人们可以做到这一点......

以他们自己的方式。哦,好的,这是一个很好的例子。所以我喜欢斯图的圣经周。所以斯图·麦吉尔,他每周训练两天力量,两天灵活性,两天耐力,这是一个非常均衡的模型。但你可以做一段时间,你切换到做一、二、三。

所以假设一种素质每周训练三天,一种素质训练两天,一种素质训练一天。然后你改变优先级。所以这种串行专项训练对于经验丰富的训练者来说是一个非常好的策略。也许每个月改变一次?一个月一次很好。一个月一次很好。并保持那种,你知道,中等,努力的练习。

是什么?中等,非常努力。弗兰科的周期是什么?原谅我忘记了。你知道,你也可以这样做。是的,弗兰科做了四周的硬拉。中等,重。中等,非常重。再说一次,我们可以用很多不同的方式来定义它们,但我们绝对......

需要改变努力,而不仅仅是强度。这可以在不同的训练系统中以不同的方式完成。

一种非常简单的方法就是提前停止你的组,远早于力竭,然后在某些周,稍微接近一点。这是一个经典的美国周期性训练,力量举周期性训练的例子。所以在你第四周,你将用你的五次重复最大重量做五次重复。

但在第一周,你可能用你的十次重复最大重量做五次重复。这是一种非常简单的方法,你可以轻松一点,然后更努力一点,然后重新开始。但还有许多其他不同的方法来构建它。但总的来说,我想警告人们,必须进行高强度训练,但这并不是什么,必须以非常小的剂量进行。例如,让我们以单次重复为例,大重量单次重复。好的。

大重量单次重复是力量训练的特殊调味料。除非你,除了极少数天赋异禀的个体,否则它们不能作为你训练的基础。你知道,我们都知道保加利亚人在举重方面是这样做的,但同样,这些人是经过特别挑选的,特别辅助的,而且他们很快就崩溃了。

苏联冠军说,有些苏联人36岁就获得了奥运会冠军,比如普卢克费尔德和阿列克谢耶夫。对于举重来说,这绝对是一个老人。里格特说,大卫·里格特说,我认为,什么,63项世界纪录。

因为他们非常小心何时使用这种接近最大强度的刺激。他们发现了这一点。苏联举重系统本身完全是经验性的,这真的很吸引人。他们只是观察什么有效,什么无效,进行比较,然后不断尝试。所以他们尝试了一切。他们只是发现某些观察结果,比如,好吧,较轻的举重运动员比较重的举重运动员可以做更多的大重量单次重复。

中等水平的运动员比高级运动员可以做更多。它会因举重而异,因举重运动员而异。服用药物的运动员和没有服用药物的运动员之间没有区别,但你必须个性化它。他们发现,如果你做了太多的大重量单次重复,你将不会快速进步或受伤。你做得不够。你不会进步得那么快。所以你必须找到适合你自己的最佳点。他们也非常肯定单次重复不是最大强度的。

这就是比赛的目的。所以他们会达到90%,也许92.5%,偶尔会达到95%,但你不是在那里测试自己。甚至像俄罗斯力量举运动员,他们在比赛前几周会做这样的热身,达到一个接近最大重量的重量。这个词,prikyutka,prikyutka,它翻译过来有点像估计。

这就像一个估计。这不是。你是在猜测,嘿,看,这就是我的水平。这让我了解我的第一次尝试是什么,我的开场重量是什么。而不是,哦,我要测试自己。我要向他们展示。健身房不是展示任何东西的地方。这就是平台的用途。

所以你需要找到,如果你对力量感兴趣并且认真对待力量,你需要找到你可以在不同的举重中多长时间进行大重量训练。也许从一个月一次开始,大约90%,然后尝试做更多,做更多或做更少次数。但训练的重点必须是,再次强调,这些中等重量。嗯哼。

足够重以至于值得尊重,足够轻以至于不害怕,大部分工作必须用它来完成。这就像那些三、四、也许五次重复,重量为80%的组。这在训练系统中是相当普遍的,因为美国力量举系统是组织起来的,周期性训练是完全不同的组织方式,但这再次强调,会有五次、三次和四次重复。这将是一件大事。

苏联系统不同,但有很多三次重复,很多四次重复,一些五次重复,一些变化。但为什么是这样呢?其中一些可能与技能练习有关,因为这与一个例子有关。这是一个关于离散技能的西方研究。对于听众来说,离散技能意味着一次发生的事情,有点像投掷或举重,而不是像跑步这样的连续技能。

在一个实验中,他们测试了这些运动员进行六组一次、三组两次或一组六次的离散技能。两组三次做得更好。所以据推测,这就像达到完美的陷阱,然后你就完成了。所以同样,三次重复具有这种非常特殊的品质。据推测,集中注意力并真正正确执行的能力会下降。绝对的。我的意思是,这里一直出现的一件事是

无论是否谈论大重量还是小重量,耐力还是力量,质量,质量,质量。毫无疑问。其他一切都有可能是有害的,坦率地说,给健身文献增加了许多困惑,人们认为,你知道,他们正在做,你知道,五组五次,或者我做十组十次,它......

如果可以的话,你知道,这不是我的专业领域,但同样,在一段时间内参与其中之后,我觉得不断传达的信息将带来结果的是每一次重复,高质量。休息时间,高质量。无论那是什么,四处走动,放松一下。计划的结构,高质量。我认为人们太随意了,寻求充血和酸痛以及一些汗水,以便他们可以喝他们的赛后奶昔。是的。

好吧,我不想......还有一张自拍。每组之间都有一张自拍。只是为了完成任务。即使对于那些不是竞技运动员的人来说,我认为从认真对待自己的健身训练中可以获得如此广泛的东西。

甚至“健身”这个词也有些奇怪。认真训练,对吧?我甚至从未称之为锻炼。我认为这是从门萨学会的。你训练。或者你练习。或者你练习。我非常喜欢这一点。我也喜欢学生和客户之间的区别。这些不仅仅是标签。不,它们真的不是。改变我们的认知框架。在苏联体系中,当你谈论你的训练课程时,它通常被称为一堂课。

当各种素质得到发展,如力量、耐力等等时,例如韦尔卡尚斯基经常提到,比如素质教育。在Strong First,我们谈论的是练习,而不是锻炼。一百年前,厄尔·利特曼在他的《力量的秘密》中写下的一句精彩台词。那时......

力量运动员理解了不要过度训练神经的重要性。所以他们理解你只是训练,然后最终你会争取个人最佳成绩,但在其余时间你不会让自己筋疲力尽。当他描述这种早期对这种高强度训练的坚持时,无论如何,他指的是他本人,他说他实际上已经把自己练垮了。

他说,这是力量寻求者无法承受的。从语义上讲,当你试图把自己练垮时,那就是你试图让自己筋疲力尽。或者你是在试图练习以精益求精,在某事上变得更好?这适用于不平等,因为耐力非常具有

具有技能成分,就像力量一样,因为能够重复使用组织的弹性特性,能够在收缩之间放松以恢复循环,能够保持正确的姿势等等。这些都是技能。呼吸,呼吸技能,对于力量、耐力以及绝对的任何事情都非常重要。

如果你漫不经心地这样做,是的,没有人会以这种方式走得很远。

好的,虽然可以使用阻力训练来产生力量和耐力,你解释了如何做到这一点,但外面有很多很多人,包括我自己,有时喜欢去户外跑步或远足,就像你之前提到的背包一样。我不太喜欢背包,因为它会向前倾斜,但我喜欢这个携带壶铃并切换侧面的想法。现在,他们还有一些更贴近身体的负重背心,可以更好地分配重量。

你对进入健身房进行力量训练,然后在其他地方进行耐力训练有什么看法?坦率地说,一个人如何将举重和跑步结合起来,才能让自己变得更强壮并发展耐力,也许同时进行?如果我们现在谈论的是那些只是活跃的人,那些不是运动员的人,他们需要记住几件事。一个是力量训练和耐力训练的相对时间安排。

如果你正在做的力量练习主要是神经适应性,你正在瞄准的目标,这意味着较少的重复次数,较重的重量,那么在你进行练习时保持精力充沛是很重要的。这实际上并不重要,之后会发生什么并不重要。所以这意味着你可以做一些大重量硬拉,你知道,大重量硬拉,然后几个小时后你可以去远足。

另一方面,如果你的举重更侧重于增肌,那么你是否感到疲倦就显得不那么重要了。即使你早上刚远足完,然后就去练卷腹也没关系。但在之后36到48小时内,最好限制耐力训练。因为你真的会遇到巨大的冲突,这样做不是个好主意。

如果你正在进行我们偏爱的训练,比如说,每组五次重复,五次重复,它们同时兼顾耐力和力量。嗯,我想你最好在这两方面都留有余地。总会有冲突。你知道,托马斯·索维尔说过,没有解决方案,只有......

只有妥协。所以你只需要决定你想如何妥协。但这种时间上的分离确实有所帮助。另一件事是在专注于某件事时花费不同的时间。所以在接下来的两个月里,你将专注于努力提升力量,你每周只进行两次远足,只是为了健康,为了维持状态。

然后夏天到了,你把举重放在次要位置。你举的次数减少了,不一定是重量变轻了,只是次数减少了。你会花更多的时间在户外,做各种不同的事情。还要记住训练的持续时间。因此,任何类型的训练时间越长,你引发的适应性变化就越......

越有利于耐力。你的皮质醇水平会上升,还会发生一些其他事情,这些事情会让你更倾向于耐力而不是力量。因此,即使在力量训练中,也不要让训练时间过长。什么算太长?现在很难说。在苏联举重训练中,顶级运动员会花费两到两个半小时。对他们来说,这有效,这似乎是合适的。但话说回来,别忘了那时他们在服用兴奋剂。

在类固醇出现之前,这些时间更短。顺便说一下,这就是类固醇的一个区别,在你是否使用类固醇时,你的训练也会有所不同。正如我前面提到的,苏联人建立了举重量和肌肉量的相关性。这是一方面。但他们也建立了80%或更高强度举重量与力量之间的相关性。相关性非常强,为0.84%。

然而,如果你说的是用较轻的重量进行肌肉量训练,有些举重者会取得很好的效果,而有些举重者只会获得更多的耐力。他们发现,服用兴奋剂的人可以继续进行更大强度的训练,并且仍然可以获得更多的肌肉。但那些没有服用兴奋剂的人,那些干净的运动员,他们根本做不到这一点。

所以,反复试验,可能就像马蒂·加拉格尔说的那样,填满一个小时。我认为这是一个安全的指导方针,填满一个小时。是的,我喜欢填满一个小时。我想我从未在健身房花费超过一个小时的实际训练时间,也许是75分钟左右。我注意到如果我训练时间超过这个时间,

我将在当天晚些时候付出严重的代价,即运动后疲劳。我实际上想谈谈这个概念。我在今天坐下之前查了一下。有一些文献开始出现,虽然没有我想象的那么多,关于运动后胆碱能耗竭。你知道,我们保持注意力能力的很大一部分取决于脑内肾上腺素、去甲肾上腺素和乙酰胆碱的释放。当然,肌肉收缩,乙酰胆碱是从神经到肌肉交流的主要递质。但这个想法是

如果我们运动过于剧烈,或者只是进行一段时间的认知工作非常剧烈,那么就会出现这种运动后胆碱能耗竭,然后我们就会出现人们通常所说的脑雾,尽管这不是一个真正的医学术语。所以,我认为从实际的角度来看,许多想要进行更多力量训练、更频繁地进行力量训练、进行力量和耐力训练的人,

挑战有时不仅仅是安排时间。是我们感到筋疲力尽。你观察到这种情况了吗?有没有办法利用力量训练或其他形式的训练来改善认知功能?因为正如你指出的那样,只有妥协,没有解决方案。但我确实看到了一个世界,在这个世界里,人们可以使用他们的体育训练来给他们一个

缺乏更好的词语,一个提升到一天中的动力。所以你变得更强壮了,你正在增强你的健康,你也能更专注和更有目的地投入到你的生活中。这将是最终的场景。显然,我们正在关注一个零和博弈。所以你只有这么多。你的资源是有限的。绝对有帮助的一件事是碎片化。

事实证明,将给定的工作量分成更小的块可以让你,无论是什么,无论是耐力训练、力量训练还是一些认知工作,你都能做得更多。这是需要考虑的一点。

另一个显然是反馈。你知道,你必须倾听你的身体。苏联人非常强调你必须采取控制论的方法。你必须获得反馈。无论训练计划怎么说,阿尔卡迪·瓦鲁比奥夫说你必须倾听反馈。在苏联的力量训练体系中,而不仅仅是在举重中,新鲜感至关重要。

更好的是,让我们谈谈苏联田径运动员如何进行力量训练,这将更适用于许多听众,因为他们肯定不会在健身房待上两个半小时。所以,弗拉基米尔·迪亚奇科夫教授,他是主教练,也是最早为田径运动员实施举重训练的人之一。

在苏联人决定后,嘿,看看这些美国人举重,布鲁斯·兰德尔、保罗·安德森和加拿大人道格·赫本。所以这些举重运动员,他绝对说总是做少次数的重复。所以他们永远不会做超过三到四次重复,即使是最轻的重量,即使是热身重量。

他们花了大量时间只做单次和双次重复,并且保持新鲜感绝对至关重要。一部分是他们的感觉。一部分是表现,他们跳得有多好等等,他们事后的感觉。所以他们发现,如果你真的对此很痴迷,那么这种滋补效果至少会持续到第二天。这种滋补效果对你的力量、你的爆发力以及你的认知功能都有好处。

但这也很有趣,这是一个想法,在你参加跳跃比赛之前,第二天做一个卧推,或者在你作为投掷运动员参加比赛之前,前一天做一个深蹲。所以,这很有趣,身体的相反部位的刺激非常有帮助,非常有趣的现象。所以他们发现,如果力量训练很熟悉,

而且不是精疲力尽的,它绝对会促进你之后所做的任何事情。并且限制......这就是区别......这就是田径运动员与许多其他人的不同之处。他们试图尽可能地限制力量训练的量,部分原因是,嗯,他们必须做其他事情,而且他们必须保持新鲜感。

所以,如果你看看数量,如果你看看,一般来说,你每个练习、每次训练想做的重复次数。再说一次,这些纯粹是经验数据。它们来自苏联举重,但也应用于田径。所以最小数量是总共10到20次重复。最小值。最佳值是20到30次重复。

最大值在30到50次之间。所以,当你看到20到30次重复时,也许是在较低端,你会增强力量。如果你也不要做到力竭,并且组间休息充分,除非你在“润滑关节”,你需要至少休息五分钟左右。这既有神经原因也有生化原因,但更多更好。

不幸的是,很多事情都归结为倾听你的身体并运用你的判断力。我希望我能有更好的答案。我希望我在这里有任何不好的答案。我认为这是一个很棒的答案。我喜欢带着一些能量离开健身房,因为,嗯,我得到报酬是为了思考和说话,而不是举重,但是。力量界许多伟大的思想家,从一百年前的利德曼到,呃,

到苏联举重权威人士,比如,拉季奥诺夫和罗曼。后来,甚至像史蒂夫·贾斯塔这样的人也是一个非常有色彩的人物,一位才华横溢的力量运动员,来自内布拉斯加州的一位农民,他提出了一些很棒的方案。但他会说你必须比开始时更强大地结束。我喜欢这个。这个主题非常贯穿

专业或高级力量训练,这种训练或尝试被熏制或充血或在桶里呕吐的心态,他们会认为你疯了。苏联人限制深蹲重复次数的原因之一也是因为你做10次深蹲,你肯定会增加一些肌肉,毫无疑问。但他们限制这一点的原因之一是,很少有人做10次深蹲,除了那些难以增肌的重量级运动员,甚至更多。

就像,好吧,这太大的心肺压力了。尽管苏联举重运动员进行了一些一般的体能训练,例如越野跑或踢足球,但他们并没有试图在举重平台上提高心肺功能。这根本没有任何意义。所以限制重复次数会有很长的路要走。

将休息时间增加到至少五分钟会有很长的路要走。并限制练习的数量。因为人们没有意识到你正在使用不同的肌肉群,但仍在使用同一个大脑。你仍在使用相同的肾上腺。所有这些加起来真的很多。所以我会说,在一个练习中,一次训练中,最多两到三个练习,举重。只做一次也没什么错。

是的,如果你想,你知道,稍后做你的卷腹和任何小腿练习,都没问题。但你可以在最后加上它,或者你可以完全分开。这些事情不会让你精疲力尽。你可以在不同的日子来,只是做你的,享受你的小腿燃烧。喜欢它。现在似乎过度依赖赛前兴奋剂。是的。

我大量饮用马黛茶和咖啡中的咖啡因。我在这方面很老派。不是说我不会。我喜欢我的咖啡。是的。你每天仍然喝咖啡吗?是的,我喝。是的。但只喝两次。适度。适度。对。如今,人们非常重视尝试获得尽可能多的,你知道,绝对兴奋和为训练做好准备,作为

我认为这部分导致了人们感到这种运动后疲劳。你知道,他们在赛前服用兴奋剂后努力锻炼,然后他们正在服用赛后奶昔和大量

碳水化合物来补充他们的糖原。当然,两个小时后,你想小睡一下。我的意思是,太神奇了。任何人都可以在那时学习或做任何事情。我认为这与你所描述的训练类型非常不同。我还只是,所以我非常想知道你对兴奋剂的一般看法以及它们如何支持或阻碍表现。我还很好奇

在这种模式中,在学习如何循环使用能量方面失去了什么。你知道,今天你多次提到过在组间放松肌肉和放松神经系统的能力。

甚至在组间,谁知道呢,但在组间,当然是在组间。有时在某些情况下组间。有趣。是的。所以也许我们谈谈兴奋剂。在我们今天开始之前,我们正在讨论兴奋剂何时实际上会阻碍表现,何时会帮助表现。然后也许我们谈谈张力和放松的循环。因为我认为体育锻炼是一种

作为探索神经系统功能和对神经系统的一般控制的场所,人们可以在其他地方应用。所以这就是我将要摆上桌面的主题。首先,我要先说明一下,兴奋剂和任何类型的药物都完全不在我的专业领域。所以我接下来要说的是纯粹的反射性知识。你知道,凭借你的神经生物学背景,你可以告诉听众比我所能说的多得多。

顶级运动员,在比赛结束后,我说的是力量运动,如力量举重或举重,在接下来的两周内,他们就消失了。他们完全萎靡不振,因为力量训练,正确的力量训练会发生两种适应性变化。一方面,肾上腺的功能更经济。另一方面,它的容量也更高。

所以这些人能够在需要的时候将其提升到非常非常高的水平。但他们也能在不需要的时候将其保持得很低。他们确实知道,在比赛后或一些愚蠢的健身房最大值之后的两周内,你知道,这可能需要一周时间,他们会萎靡不振。他们会完全消失。所以你真的必须节省你的肾上腺素。

在健身房进行高强度举重的举重运动员,他们通常仍然保持在训练最大值,而不是比赛最大值。那么训练最大值是什么?训练最大值是你能够在不为此感到过于兴奋的情况下所能举起的最大重量。在50年代,卢奇金,他是苏联举重的创始人之一,他提出了一种如何找到这个重量的好策略。

如果你的心率在组前上升,那就是你。所以你必须监控自己,除非你在比赛中。当然,这是一场不同的比赛。如果关于在训练、举重前应该或可以服用多少兴奋剂,我会推迟给其他人,我说的是,

但一般来说,你必须适度进行。尤其是在你真正需要的时候要节省它。就像在美国力量举重体系中,在第三周和第四周,这是一个好时机。在一周和二周,当重量较轻时,让你的肾上腺恢复,你也不需要那么努力地推动自己。所以这只是一个如何处理这个问题的例子。如果你必须喝一些愚蠢的能量饮料才能让自己开始训练,那么你的生活中可能出了问题。

这是一种生活方式的选择,你需要解决它。如果你总是感到训练后筋疲力尽,那么你错过了生活。我的意思是,如果你从事一份非常机械化的文职工作,不需要很高的认知能力,一些用笔和纸或电脑进行的非常机械化的工作,而你选择每天用,

很多次做到力竭或数学计算或任何东西来摧毁自己。好吧,如果你想那样毁掉你的生活,那是你的选择。但同样,如果你看看你的肾上腺素水平,如果你看看你的交感神经支配,如果你看看你的感受,那将会非常非常糟糕。另一个角度是,正如我们前面谈到的,在学习和技能训练、技能练习、学习中,当前的表现并不代表学习。

所以仅仅因为你能够举起多5磅的重量,因为你让自己对某种饮料兴奋起来,并不意味着你一定变强了。所以你只需要来练习,然后离开,再回来。然后当有时间并且是举重的那一天时,那就是你这样做的时候。所以不想劝你少喝咖啡。事实上,如果你喝兴奋剂咖啡,它应该是唯一的东西。其余的东西是......

我不知道。是的,咖啡,茶。咖啡,茶,然后弄清楚,再次弄清楚什么是适量,弄清楚如何在真正需要的时候使用它,而不是一直依赖它。在我们进入下一个问题之前,你介意我与你分享一个我想植入你大脑的结果吗?因为我一直很兴奋地想告诉你这个,因为它来自神经科学领域的新结果,我认为没有人讨论过,但我认为你可能会发现它对你的......

讨论很有趣,而且也——谢谢,安德鲁。期待着。我没有做这项研究。我希望我有。这项研究,简而言之,是对窒息的神经基础感兴趣的,不是扼杀某人,也不是与窒息相关的任何其他事情,而是在一个人感到赌注非常高并且突然能力下降时会发生什么。那是什么?

所以他们所做的是开发了一个游戏,在这个游戏中,本质上,在记录大脑神经元的同时,这个游戏的潜在回报是低、中或非常高,或者偶尔会有大奖。就像你可能赢了全部一样。回报非常非常可观。然后他们观察了上运动神经元募集的数量。所以本质上是大脑驱动协调肌肉行为的区域。

或行动。他们发现它基本上与奖励水平成比例。随着奖励的增加,你会得到更多的神经元参与。然而,每次提供大奖时

它会过度激活过多的运动神经元。所以这种在赌注非常非常高时窒息的概念。所以你有一种你无法控制的扩散。没错。就像溢出一样,就像太多了,我们可以称之为太兴奋了,但在这种情况下它不是肾上腺素,尽管这可能与它有关。但你认为,哦,太好了,你知道,我会得到奖励。我会得到更大的奖励,甚至更大的奖励。哦,我的天哪。这可能会改变一切。突然间,表现就下降了。

所以事实证明,这是大脑层面的过度募集问题,这只是说明了能够将唤醒保持在一定范围内是任何表演者的一项基本技能。我只是想分享一下,因为它是一组有趣的结果。因为我从小就学习东西,我必须与我认为可能关心的人分享。所以如果人们想知道为什么人们会窒息,那是大脑层面的过度唤醒,而不是......

显然不是身体。好吧,能够控制唤醒,对于运动员来说是一项关键技能。其中一部分显然应该针对运动心理学家。有一些很棒的技术。例如,贾德·比亚索托博士,他是与Strong First一起出版书籍的作者。贾德博士在132磅的体重下深蹲了602磅。那是80年代的事了。他在严重的背部手术后40多岁。他是一位运动心理学家,他讨论了这些各种技能。这很有趣。他对兴奋抑制的控制是这样的,他会尝试在尝试之间睡觉。尝试前几分钟,他的处理者或教练会叫醒他。他会醒来,他会让自己陷入狂热,他会举起重量,他会一天九次睡回去。现在,这是对兴奋抑制的掌握。你的开关是打开和关闭。

所以一部分是运动心理学。运动心理学中有一些工具可以做到这一点。一部分是训练,是你无论在健身房做什么,你的一些习惯和你的一些练习。例如,好吧,大卫·里格特是有史以来最伟大的举重运动员之一。有些人会说是有史以来最伟大的举重运动员。当他被他的教练乌多·普鲁格费尔德发现时,他也是一位奥运冠军、世界冠军,他

教练印象深刻的一件事是里格特会做他的组,然后在他做完组之后,他会完全瘫软下来,像一块抹布一样。他对此印象非常深刻。在里格特职业生涯的后期,当他已经成为世界冠军时,在美国,所以有一位美国教练写道,他在俄亥俄州哥伦布或俄亥俄州克利夫兰看到他在70年代参加比赛。他躺着抽烟。

然后他站起来,他抓举了60公斤,大约135磅左右,一次。然后他拿起其他同样微不足道的东西。然后他去进行他的第一次尝试,然后最终取得了优异的成绩。在不同的时间,里格特打赌一箱白兰地,他会抓举他最大重量的90%,他的最大重量可能在370左右。所以他能够抓举到最大重量的90%,没有任何热身。对。

所以这就是这种令人难以置信的控制能力。所以一部分是你与生俱来的。一部分是运动心理学技术。但一部分是养成一些习惯。一旦你完成了你的举重,就立即关掉电源。顺便说一句,力量运动员在训练后应该进行放松运动。而且......

俄罗斯人在力量举重运动员身上做了一些数字,他们发现顶级力量举重运动员会花时间进行放松运动,而那些不太好的运动员则不会。因为这不仅可以让你降低兴奋度,让你副交感神经系统开始恢复。所以你会做一些轻松的伸展运动,你会做一些冥想,你会做一些呼吸练习,无论你做什么。但即使在每组之后,所以你举起了那个沉重的硬拉深蹲,你立即就下来了,

然后你四处走动,你放松一下。所以你只是试图调整你的开关。呼吸练习对此很有帮助。有一些呼吸练习可以增加你的兴奋。

有一些呼吸练习能够让你处于抑制状态,甚至是非常深的抑制状态。有些是高碳酸血症,有些是低氧血症,这意味着你试图增加二氧化碳或试图减少氧气。有一些非常复杂但非常简单的技术可以帮助你做到这一点。

我喜欢这个概念,只是学习踩油门,踩刹车,并玩弄去抑制。作为第一个来这个播客的人,即使在我交谈过的神经科学家当中,也要谈论去抑制。真的吗?谢谢你提出这一点。好吧,它的历史。这是一个美丽而重要的概念,它对我们如何运作至关重要。这是一个......是的。

绝对是。最初的研究是在60年代进行的,Icai和Steinhaus,我认为是1961年。然后后来,这是弗雷德·哈德菲尔德博士训练方法的重要组成部分。弗雷德·哈德菲尔德是铁人游戏中的传奇人物。他是第一个在比赛中深蹲1000磅的人之一,他是一个

他是一位非常棒的举重运动员,也是一位杰出的科学家。所以他试图将很多训练导向去抑制。所以他甚至开发了一些在讽刺的是,很大程度上被遗忘了的技术。但是,是的,去抑制非常重要。关于去抑制的另一件事是,避免失败也很重要,因为......

永远不要失败举重,这是这种抑制的一部分。就像我们前面谈到的埃德·科恩一样,另一位力量举重高手。埃德·科恩在几十年里参加比赛,在几个级别中创造了70多项世界纪录,在比赛中只错过几次举重,从未错过任何训练举重。总是冷静,总是镇定,一位了不起的举重运动员,一位了不起的人。而很可能发生的是,他的抑制通路萎缩了,被修剪了,死了。

人们没有意识到的是,你知道,“润滑关节”,这是一个术语,正确的术语,长期增强就像你越来越擅长一样,这种传递变得更强。就像你的神经变成了超导体一样。但它也有它的邪恶孪生兄弟,长期抑制。所以基本上发生的事情是,你现在努力了,但你的肌肉不再响应了。所以一种方法是......

获得这种长期抑制是通过失败。所以每当你尝试某些事情并且没有发生时,这条通路开始变得更弱,抑制通路开始变得更强,如果你对此感到情绪化,情况会变得更糟。所以你说了很多关于肾上腺素的事情,但肾上腺素确实会促进神经可塑性,但并非总是以好的方式。所以如果你看看创伤后应激障碍的治疗方法,

你会发现,如果一个人重新体验到不好的事情,无论发生了什么,然后它进入反馈循环,正反馈,正反馈并不意味着好,正反馈只是意味着它会不断增加,因为每次肾上腺素激增都会强化记忆。

所以如果你错过了尝试,而且你对此也很生气,你又想起了它,所以你让自己越来越弱,这让我想起了一种非常有趣的方式,古代人在写作之前用来记录一些事件。所以假设在贵宾家庭之间举行婚礼。他们带一个孩子,一个七岁的孩子,比如说,让孩子观看整个过程。庆祝活动结束后,他们把孩子扔进河里。

孩子从河里爬出来。他不知道,他没想到。孩子从河里爬出来,他会在余生都记得那场婚礼。他会保留那份记录。因为与冷水相关的肾上腺素激增。没错。所以这确实增加了神经可塑性。所以这段记忆变得非常根深蒂固。所以是的,去抑制的一部分是不促进抑制。只是不失败。弗雷德·哈德菲尔德有一句漂亮的话。

成功造就成功,失败造就失败。训练是为了成功,而不是为了失败。你建议实际上避免训练到肌肉力竭吗?绝对的。这真的没有理由。如果你用单关节健美练习(比如弯举)这样做,可能没什么关系。如果你为了健美而这样做......

但我仍然不明白其中的意义,因为每一次接近力竭的重复,都会成倍地增加你的恢复时间。所以你不会得到那么多。是的,你可能会从最后一次重复中获得更多的肌肉增长,但你的恢复时间会大大增加。而且,当你开始训练到力竭时,你会将更多的纤维转化为较慢的类型。另一方面,如果你不训练到力竭,你就不会。所以有一项有趣的西班牙研究表明

当他们发现运动员训练到力竭时,一些肌球蛋白和 2x 型快肌纤维会转化为 2a 型,所以它们会变慢,可能是因为现在这是一项耐力项目。当你训练尽可能多的重复次数时,它实际上是一项耐力项目。另一方面,那些以最大重复次数一半进行训练的运动员并没有出现这种下降。

这可以追溯到几十年前,当时阿卡迪·沃罗比约夫(Arkady Vorobyov),奥运冠军、科学家、主教练,一个令人难以置信、令人难以置信的人。他说,六组三和三组六之间有很大的区别。因为,你认为这听起来像是最显而易见的事情,

但事实是,你用六组三和三组六可以建立同样多的力量,你不会那么累,你可以练习三组额外的练习,而且你可以更快地进行训练。所以这是根本性的。所以推到力竭。此外,另一件事是关于你的技术的控制。在最后的几次重复中,没有控制了。但想象一下,你总是拥有完美的技术。

所以你润滑了那条成为反射的通路。事实上,早期,苏联的运动科学家非常重视力量适应,这仅仅是条件反射的发展,就像,你知道的,巴甫洛夫的狗,流口水的狗。然后你参加比赛,你让自己兴奋起来,你甚至不知道发生了什么。你没有意识到,但你只有一条途径。没有B计划。

你只记得如何以这种特殊的方式进行硬拉,没有其他任何方式。神经元被训练来完成动作的执行。没错,而且都是以非常具体的方式,因为没有B计划。当你开始力竭时,所以你开始,好吧,这是一个压力很大的情况,所以我恢复到B计划。但业余爱好者有B计划,顶级运动员没有B计划。观察顶级举重运动员失败的尝试。

他或她会拿着杠铃颤抖,颤抖,颤抖,颤抖,最后它会掉下来。但这不像屁股会翘起来,或者会发生一些难看的事情。所以回到你之前提到的关于练习质量的那一点,质量绝对是至关重要的。而且力量训练是一种技能练习。任何体育训练都是技能练习。也许骑椭圆机不是技能练习,但它不是

无论如何,它都不是一项运动。它什么都不是。即使是远足也是一种练习。你试图保持挺拔。你试图以某种方式呼吸。这一切都是练习。体育训练和精神追求之间的交叉让我感到惊讶。当我们谈论这个话题时,避免力竭,我正在写我的第一本书。我知道你写过几本书,我发现它与我所做的任何其他事情都非常不同。经验丰富的作家告诉我,你应该以一个

在一个你多少知道下一句是什么样的句子上结束,也许是为了为第二天播种潜意识,但你不想直接撞到墙上,用比喻的说法撞到墙上,因为它会在你的神经系统中产生一种挫败感,你第二天带着这种挫败感来到页面。我想相反的观点也可以争论,但这与我们在这里讨论的内容非常吻合。由于早期的迈克·门策(Mike Mentzer)训练,

或者说影响。我倾向于故意训练到力竭,并曾经做过强迫重复和减量组以及所有那些东西。随着岁月的流逝,我开始只加入几组力竭训练,我的训练量有所增加,我以较低的重复次数进行更重的训练。随着我接近我的第五个十年,我的进步仍在继续

所以我只是决定,就像你最后几句话说的那样,在今年剩下的时间里,我将不会训练到力竭,因为我真的想体验长时间这样做是什么感觉,而不是仅仅减少我训练到力竭的组数。我还......

我对形态非常严格,而且一直如此。我想问一下,除非有人正在进行等长或偏心特异性训练,否则全范围运动不仅是为了增强力量,而且使用全范围运动是否也能在没有一些专门的柔韧性训练的情况下改善柔韧性?我想用这个作为过渡,来谈谈柔韧性训练。

是的,可以。所以肌节也可以增长长度。所以肌肉的收缩部分,它们也可以纵向生长。当然,这需要小心谨慎地进行,而且不是用重物。最终,如果需要的话,一个人有可能用更重的重量进行柔韧性练习。但最初,要轻一些。所以是的,绝对可以。这是促进柔韧性的最简单方法之一。

柔韧性也具有非常重要的神经成分。所以一部分,显然,你知道,你正在观察关节中发生的事情,当然。一部分,你正在观察,你知道,组织的长度。但很多也是能够重置肌肉长度和张力的调节能力。所以就像能够劈叉一样,例如。

它的一部分是,是的,好吧,如果你提供的髋关节适合那种事情,很多实际上是在你的脑海里,因为你正在经历防御性抑制。你只是害怕你会被撕裂,被撕成两半。所以这让我们想到了一个非常有趣的平行线,因为我们一直在谈论质量,也谈到了患者的流动通道。

米哈里·契克森米哈赖教授。谢谢。所以介于无聊和焦虑之间,所以当你试图劈叉时,例如,所以你看到有人试图进入那个伸展状态,那个人说,哦,坐在那里惊慌失措,处于极度痛苦中,什么也不会发生。你几乎只是在促进这种疼痛通路,你只是在学习讨厌这项运动。

一个更聪明的人会到达疼痛的边缘,然后在那里停留一段时间,并接受它,直到肌梭重置,你知道,好吧,接受新的活动范围。

添加一些收缩、放松、收缩、放松、等长拉伸,进一步进步。所以在任何类型的训练中,强迫适应是行不通的,无论是柔韧性、力量还是耐力。有时间付出非常高的努力,但永远没有时间把自己撕成两半,对吧?永远没有时间故意伤害自己。但是是的,做大范围的运动来增加活动范围。

对于上半身,我显然非常喜欢他的壶铃。

但是壶铃训练的许多好处之一,你知道,带柄的球,就是它的设计方式。所以你从这里头顶上压它,这会抵消重心,有助于拉回你的手臂。所以你只是在改善肩部屈曲,你正在改善胸椎伸展。将自己置于恰当的位置,然后就停留在那里,这要容易得多。所以保持开放,保持有用的姿势和良好的肩部功能非常重要。

所以,但是是的,对于深蹲,你绝对可以做到这一点,只是循序渐进。关于深蹲的一个警告,如果你要进行平行深蹲,就像在力量举重中一样,

平行定义为膝盖顶部略高于髋关节的褶皱。人们有时会以一些滑稽的方式争论这个问题。所以当平行不是膝盖的直角时,对吗?它在大腿顶部是平行的。我意识到你已经说得非常清楚了,但我只是想确保一下,因为互联网上充斥着争论。大腿顶部应该与地面平行。

或者更深。是的。是的。但是,但是当你达到那个深度或某个临界点时,你可以加大步幅。如果你为了柔韧性,你可以逐渐增加步幅的宽度。有些人一直在做深蹲,就像,你知道的,几乎像马步式深蹲,并逐渐发展出很高水平的柔韧性。这是可以做到的。

但是你这样做,你步幅更宽,但不一定更深。所以步幅更宽是可以的,但你的股骨不应该下垂太多。所以如果你试图在宽步幅下达到最低点,你的髋关节结构并不适合这样做。对。就像汤姆·普拉茨(Tom Platz)一样,对吗?以做非常非常深的深蹲而闻名。但他步幅很窄,但他使用了窄步幅。明白了。

明白了。所以臀部几乎在小腿上,但他个子比较矮,对吗?但他还,但他也是以相当窄的步幅进行深蹲。所以在这种特殊情况下,你不会在髋部,你知道的,在髋部受到限制。所以对你来说是可以的。但想象一下,如果你试图步幅更宽,然后你试图,这同样不是一个好主意。你可能会真的摔倒在地板上。如果你想发展,这是一个发展这种类型的最低点深蹲柔韧性的好方法,如果你还没有达到的话。

最初没有阻力,假设你的正常深蹲姿势,我说的是窄步幅,你知道的,肩宽或某个地方,然后靠近墙壁,面对墙壁。伸出你的手臂,开始深蹲。你会发现墙会教你。所以这是来自墙壁的反馈。如果你开始对你的脊椎做一些奇怪的事情,你就会撞到你的头,然后向后倒。

所以它提供了极好的反馈。这是我最初从一位释昆练习者那里学到的。同样,相当多的技能是由武术系统获得的。但我们应用了强力第一来利用它来教人们直立深蹲并发展深蹲的灵活性。这是一个万无一失的方法。就像......

格雷格·库克(Greg Cook)会称之为自我纠正练习。这些真的是最好的。当教练可以走开抽根烟,而学生仍然能够正确地做的时候。我喜欢你的书《放松和拉伸》。我认为这是一个非常重要的概念,这个想法是神经系统和我们的精神状态正在

阻止、抑制我们大量自然的柔韧性,我们可以通过精神状态和肌肉及相关组织的渐进式放松和收缩来进行工作。我们绝对可以。这非常符合“心想事成”的理念。我有一个非常成功的案例。所以我的一个高级教练,强力第一,史蒂夫·弗雷塔斯(Steve Freitas),我几十年前认识他,他受了严重的背伤。

所以他在床上躺了八九个月,服用派可息,而且他不擅长运动。他过去做过一些慢跑或类似的事情。他决定认真对待变得强壮。所以他康复到健康为止。他开始举壶铃。之后,他开始举重,并开始进行正确的拉伸,就像这样。

所以他,现在,他六十多岁的史蒂夫。他保持着许多美国大师级硬拉记录,即使他的背部完全受伤了。不系腰带举重。他,你可以用你的拳头打他的腹部。我喜欢让人们打拳。史蒂夫,请你打一下好吗?只是别伤到自己。但他还练成了悬挂式侧劈叉。

而且,你知道,在那时他可能五十多岁,或者可能是六十多岁。然后他甚至参加了这个疯狂的全能比赛,其中一项举重是你在两把椅子之间悬挂,然后你从地上捡起哑铃。你可以在互联网上的某个地方找到这段视频。所以这是一个没有躺着接受自己伤势的人。所以一旦他被允许训练,他决定以一种

音乐家的态度来对待他的训练,因为他是一位音乐教授,在我的经验中,那些能够在力量方面取得很大成功的人,音乐家和武术家是那些能够成功的人,

因为他们习惯于练习很多小时,他们习惯于关注细节,他们习惯于一遍又一遍地做其他人认为无聊的事情。所以,再一次,这是一个六十多岁的男人,腹部坚硬如铁,拥有硬拉记录和完整的劈叉。这就是人类心灵的能力。我喜欢这个练习或练习的概念,对吧?

不是练习,而是训练,我一直认为训练比锻炼是一个更好的词。它可能确实是。但我认为练习比......训练更好,当然训练也很好。但是是的,练习,它会让你处于正确的心态。你想象一下“锻炼”这个词,就像利特曼(Litterman)的引言一样,他真的把自己锻炼出来了。只要你强调人们在人生后半段的显著事例,比如说......

变得相当强壮,发展令人印象深刻的技能。在我们今天开始录音之前,你向我们转述说你的父亲获得了一些显著的力量。你能分享一下他的能力,以激励那些在人生后半段的人,以及激励/恐吓年轻人并让他们行动起来吗?因为他们真的没有借口。我为我的父母感到非常自豪。他们都87岁了。我们有

我父亲一直是一位运动员。然后在71岁的时候,我带他去参加力量举重比赛,我看到他在热身区以糟糕的姿势举起225磅。我说,爸爸,你在做什么?他对此产生了兴趣。所以快进几年。到他75岁的时候,他在几个体重级别中都创造了几个美国纪录。他硬拉超过400磅,呃,

不系腰带,体重198磅。事实上,在那时,我的好朋友斯图尔特·麦吉尔(Stuart McGill)教授来看我父亲。我认为他在威尼斯黄金健身房的比赛前做了三到五次三组。斯图尔特检查了他的背部,他说他的背部肌肉像一个40岁的人。所以我认为这很酷。所以......

他现在不进行硬拉,因为旧伤复发了。他从履带车辆上摔了下来,你知道的,想象一下没有枪的坦克,冬季在冰面上行驶的军用履带车辆,大约40年前。有些事情让他受伤了。所以他现在不能硬拉了,但他仍然每周两次。他总共做了50多次引体向上。而且,你知道的,至少每周两次,他做了100多次完美的自重深蹲,就像力量举重风格的深蹲。

你知道的,他做了俯卧撑等等,所以他只是坚持下去,他仍然保持着非常好的力量和非常好的肌肉发达程度,所以对他来说,增肌的方法是,它以中等重复次数和中等努力进行同样的训练量,它总是有效的,因为它可以增强力量,增强肌肉,非常安全,而且......非常令人愉快,而且......

我的母亲,她曾经是一位专业的芭蕾舞演员,从六岁开始就开始了训练。所以她,因为她必须整天训练,她讨厌运动,但她仍然这样做,因为她必须这样做。她为自己制定了一个很棒的抗糖酵解训练方案。这是她自己发明的。我与它无关,但这完全符合韦尔霍尚斯基(Verkhoshansky)的工作。她爬高层建筑的楼梯。

她会从一层楼爬到下一层楼。她会走过走廊,回来,然后去下一层楼。这与韦尔霍尚斯基的想法是一样的。增强收缩强度,然后给一点时间不要这样做,以便酸不会堆积。所以你保持这种努力,创造磷酸盐动力和有氧动力。而且,你知道的,所以她每周做几次17层楼或其他什么,再加上其他事情。但是是的,我很幸运。

为我的父母感到非常自豪。我的岳父罗杰(Roger)是一个很好的例子,也是一个很好的“润滑沟槽”的成功案例。他是一位退休的消防员和海军陆战队队员。64岁的时候,他一直都在举重。对于他那一代人来说非常不寻常。他15岁开始举重,从未停止过。但当他还是海军陆战队队员时,他无法完成20次引体向上。

所以64岁的时候,他开始了“润滑沟槽”方案。在那时,他的最大次数是10次重复。我说,罗杰,每次你经过引体向上杆时,做五次。当它们变得非常非常容易时,你就可以增加一个重复次数。几个月后,当他每天练习到九次时,他测试发现自己可以做20次引体向上。

所以64岁的时候,他终于通过了美国海军陆战队的引体向上体能测试,这是他年轻时作为海军陆战队队员无法做到的事情。是的,看到这些上了年纪的人

没有躺着接受他们的年龄,并认真对待他们的训练。这真是令人钦佩。你会看到更年轻的人开始抱怨。一些30岁的人会说,哦,我老了,我变老了。我该怎么办?就像,你有什么问题,孩子?是的,我完全同意。这些都是鼓舞人心的故事,真正鼓舞人心的。所有年龄段的人都应该注意。它

不是一步完成的。它具有渐进性。我认为现在在我们进行这次讨论时,不训练到力竭在我的脑海中又重新浮现了。这个想法不是去磨练。只是润滑沟槽,进去做,作为一个练习。实际上,我将改变我对这方面的说法。我意识到当我把它称为练习......

作为一个名词,它不如练习作为一个动词有效。我要练习。好吧。这不仅仅是为了我,这只是我自己的内部想法。你知道,我的神经质坚持要分享这一点,但我确实认为语义很重要,正如你之前指出的那样,因为它与我们对自己的感受以及我们认为自己能够做什么有很大关系。它始于受到启发去尝试一些事情,但就像我没有在一个特别擅长运动的家庭中长大一样。

你知道,我们都不是不擅长运动的,但我认为我不能,你知道的,相当强壮,有不错的耐力,我不会认为自己是一个运动员。你太谦虚了。但我的坚持,我对它有信心。就像如果我咬住某件事,很有可能我会在接下来的30年里坚持下去。好吧,还有坚持。我的朋友吉姆·赖特(Jim Wright),他已经去世了,他过去常说坚持比强度更重要。是的。

这绝对是正确的。如果你以正确的姿势正确地做事情,如果你一遍又一遍地做,你将在长期内获胜。这也很有趣,让我想到一个有趣的点。你让我想到长期发展,体育发展。这是我希望在一个完美的世界中看到的。还没有人尝试过。但我想象一个力量运动员开始使用苏联系统。

顺便说一句,俄罗斯力量举重队使用的是完全相同的训练方法,这意味着你每周训练很多次,比如说一周四到五次深蹲,你用中等努力做很多重复次数,你这样做很多年,你达到高水平。

然后在某个时候,你切换到这个美国力量举重系统,因为你的技能已经完全磨练,你已经完全适应了第一个系统带来的刺激类型。你每周切换一次循环方法。看看会发生什么,一个人能走多远,这将非常有趣。所以二十几岁和三十几岁的人现在就开始吧,我们将在几十年后做一个播客来回顾一下。

给我们发个便条或在评论中留言。我很想谈谈自重训练。我非常非常喜欢《赤裸战士》这本书。谢谢。我最初得到这本书是因为在我实验室的早期,我经常旅行,而且我并不总是能够进入健身房。我想在我半夜到达德国或其他地方的房间时尝试润滑沟槽。所以

我仍然没有成功地在双腿上进行单腿深蹲。一个是我有一些优势和劣势。但是我,没有任何天赋可言,能够学会单臂俯卧撑等等。

单臂引体向上。我现在还没到那一步。我必须恢复到那种上半身力量水平。但一个人可以用自重训练做到这一点,这真是非凡的。你在书中描述了一些非常好的进展。我强烈推荐这本书,朋友们。所以也许我们可以以俯卧撑为例,以及手倒立俯卧撑作为它的极致,对吗?是的。

我非常喜欢这本书的一点是,例如,你谈到对着墙壁做俯卧撑对大多数人来说非常容易。自由站立的手倒立俯卧撑非常困难。但是两者之间有一系列的进展,也许你可以向我们描述一下,一旦你意识到,哦,我可以随着时间的推移完成这个过程。如果我不急于完成它,我只是每周或更多地做几次,啊,或者每天几次,每周几次或更多次,

我可以做自由站立的手倒立俯卧撑或单腿深蹲或单臂俯卧撑或单臂引体向上。这完全不是遥不可及的。绝对的。是的。你能填补一些空白吗?让人们思考一下这方面的物理学和背后的原理。这是一个非常有价值的系统,而且......

也很有趣。在谈论这个系统之前,安德鲁,我可以谈谈不同类型阻力的相对好处吗?请说。好的。所以自重阻力,我将谈论自重、壶铃和杠铃。显然还有其他东西,但这需要太长时间了。所以自重训练,自重训练的巨大优势在于它的易得性。

所以你可以在任何地方做俯卧撑。所以这是一个非常大的卖点,因为对于某些人来说,那些经常旅行的人,以及那些没有健身房的地方的人,所以这是一个巨大的优势。有些人只是单纯地非常喜欢它。这很好。自重训练的缺点是学习这些技能

比学习一些壶铃技能甚至一些杠铃技能要困难得多。所以它看起来非常简单,非常容易,但要真正掌握其中的一些技能可能需要时间

这可能需要更长的时间。杠铃的美妙之处在于,首先,举起非常重的东西的满足感。有些人发现它非常令人满意。如果你不喜欢,那可能不适合你,但如果你喜欢,那就太棒了。然后是能够以较小的增量调整重量的能力。所以你可以规定87.5%的一次最大重复次数,你可以做到。你不能用自重做到这一点。事实上,用自重很难校准阻力。这是另一个问题,因为你需要掌握一些技能,找出回归和进展,如何做到这一点。另一件事,杠铃的另一个巨大好处是......

一些举重,特别是三大力量举,允许你获得巨大的力量增长。如果你选择用非常低的训练量来增加肌肉质量,那么每周一次深蹲三组五次就能变得非常强壮。试着用单腿深蹲来做。这根本不可能发生。所以原因,我们可以推测。我们知道一些原因。我们不知道其他的,但事实就是这样。这

壶铃对于力量训练的优点在于,用壶铃很容易教授力量的身体语言。你会认为自重应该更容易,因为我在我的书《赤裸战士》中教授的许多技能,要么是体操,要么是武术。所以就像,好吧,这是来自体操的空心姿势,或者这是来自硬派武术的小技巧。

所以它们都使用自重。然而,从头开始弄清楚如何正确地做到这一点,需要更多的处理过程,特别是正确地收缩你的腹部肌肉,特别是如果你一开始没有腹部肌肉的话。当你有了它们的时候,那就好了。但如果你没有它们,那就很难。

例如,使用壶铃,你开始用一对壶铃做双前蹲。这就像祖克的。你的腹壁会亮起来。你突然明白,哦,这就是收紧腹部的意思。或者你把肘部放在膝盖内侧做杯状深蹲。哦,这就是正确的深蹲感觉。很容易将你的全身融入一个举重动作中。并且

壶铃有一个明显的缺点,但这也可以是一个优点。你不能设定87.5%的体重。我的意思是,一次最大重复次数。因为壶铃的重量变化很大,例如,从53磅到70磅。这是一个很大的跳跃。而且,我的意思是,现在一些公司会生产重量变化小的壶铃,你知道,重量变化很小。有什么意义呢?你破坏了......

这种特殊器材存在的某些原因。原因如下:一是简单。你只需要几个壶铃就能做很多事情。但另一方面,当你突然,比如说你一直在举一个53磅的壶铃,你做了很多组,你的目标是举一个70磅的壶铃,这是一个很大的跳跃。

所以你会怎么做呢?首先,你必须投入大量的训练,这是金字塔的基础。历史上许多力量训练作者,比尔·斯塔尔和许多其他人,都用体积作为金字塔基础的比喻。在你尝试举70磅之前,你必须多次正确地举起24公斤的壶铃。你必须培养信心。

另一件事是你必须掌握全身紧张的技巧。一切都是相互关联的,因为当你增加几磅时,没有什么区别。你做的是同样的事情。你没有注意到。当你增加很多重量时,一切都必须恰到好处。

所以当你用53磅的壶铃做五组训练时,你也在用70磅的壶铃做抓举。你开始了解它的感觉。你用它做起身。你开始了解,看看那个重量是什么感觉。再说一次,我们在这里谈论的是去抑制。你计划并拥有这个重量。所以你被迫投入大量的训练,这是非常健康的。这将导致许多真正健康的适应。你将被迫发展使这种转变成为可能的技能。

此外,你还有那种理想的难度。在技能学习中,罗伯特·比约克有一个关于学习理想难度的概念。如果学习很容易,呈现了一些东西,你学不到多少。如果你必须努力,即使你在阅读一些东西,字体也不清晰,具有讽刺意味的是,你最终会学得更好。这就是你以这种方式进步时理想难度的例子。

这就是力量训练。显然,壶铃对耐力和其它方面也有好处,但只是为了调整阻力。通常,这只是偏好和可及性问题。所以我不会说你选择这个工具,你选择那个工具,你选择另一个工具。但如果你决定选择自重......

我的建议是做好准备,耐心等待漫长的道路,因为你必须耐心地学习这些微观管理身体的细微之处。再说一次,观察体操运动员的身体语言。观察一些空手道流派的散手型,你会看到身体不同部位以惊人的方式连接成一条链条,如何利用张力。所以这是......

这是非常有益的,但我认为这可能是最需要关注的,尽管它看起来如此简单、安全,但却需要大量的关注。但如果这是你的速度,如果你喜欢练习,真正的练习,这是一个很好的方法。

我没有太多地探索壶铃训练。每当我尝试标准的壶铃摆动时,如果真的有这种东西的话,你知道,在两腿之间,双手壶铃摆动,我往往会得到一些右侧下背部疼痛,臀中肌之类的东西。我相信我没有做对。我想正确地学习壶铃。你有一个在线壶铃课程吗?是的。我们确实有一些资源。所以我们有

这本书,《壶铃:简单而险恶》,可在亚马逊上购买。我们还有一个同名的在线课程。我们显然还有研讨会,你可以在我们的网站StrongFirst.com上找到当地的讲师。

但我可以告诉你,当然,有些人是不应该做摆动的,就像每个练习一样。例如,在麦吉尔的作品中,说有些人有剪切问题,有时他们可能会遇到问题。但是,绝大多数人,大多数人都可以非常成功地进行摆动。我们看到一些真正身体状况很差的人,当他们被允许这样做并且得到正确的指导时。

最大的问题是你必须进行髋关节铰链,而不是用背部或手臂举起壶铃。为此,我们有非常非常具体的进展。在你做到这一点之前,你不能超越这一点。好的,你现在正在做这个特殊的髋关节铰链练习,没有重量。好的,很好。你做到了。现在你要做一个壶铃硬拉,这只是一个,你知道,用轻壶铃做的相扑硬拉。

铃。然后你会用一种非常特殊的摆动方式来进步。所以这是关于耐心的,但好处确实值得。那么,让我们说,与......相比,壶铃摆动的好处是什么?或者抓举?同样,抓举更像是一个不太民主的练习,就像双杠臂屈伸一样。对于那些能够做到的人来说,双杠臂屈伸很棒。但如果你不能,那太糟糕了,但也有替代方案。所以同样,抓举很棒。如果你不能做抓举,你可以做摆动。所以摆动是

它允许你以极其安全的方式训练力量和力量耐力。因为如果你试图以许多传统的方式发展力量,

你会发现,好吧,你尝试做奥运举重。学习如何做到这一点非常需要技巧。此外,对于一些运动员来说,这是不合适的。架起杠铃并过度拉伸腕部韧带。例如,对于格斗运动员来说,这是致命的。以这种方式稳定手腕是一个非常糟糕的主意。对于许多运动员,其他运动员也是如此。你知道,投手不想那样做,棒球投手。

然后,你尝试做一些像短跑这样的事情。短跑需要大量的指导,正确的指导,比壶铃摆动多得多。而且很容易撕裂腿筋或类似的东西。因此,这种壶铃摆动允许你以非常安全的方式训练力量和力量耐力。而且它非常独特的一点是,你不需要使用很多重量。壶铃和壶铃摆动的独特之处,关于设计的另一件事是,你可以把它摆动到两腿之间

但你不必让它被动地摆动到两腿之间。你可以选择加速它。这被称为超速偏心。几年前,我们的同事,我们的一位教练布兰登·赫茨勒,他把我和其他几位同事、教练放在了测力板上。我们开始做超速偏心摆动,这意味着向下和向上加速。所以我们只用了一个53磅的带子。

所以经验最丰富的家伙,我们能够产生超过10G的加速度。所以基本上,我们让那个50磅的铃铛重达500磅。但对于那些了解组织如何承受负荷的听众来说,当负荷非常快时,这些组织能够非常安全地承受负荷,这真是太神奇了。所以你可以施加巨大的负荷。当然,你不会从那里开始。这不是你开始摆动的方式。

所以,你可以发展力量耐力。你可以做很多不同的,很多不同的组,很多组。

你邀请过梅根·凯利,我们的一位来自英国的认证教练,你知道,她创造了在1小时内完成疯狂数量摆动的吉尼斯世界纪录。所以她会继续,她的训练是她会去摆动。她会做几次重复,拿起,放下,她会这样做,比如说,90分钟。然后她会用一个重的壶铃来做。由此产生的适应性非常棒。

在壶铃界,我们指的是“什么鬼”效应。那么“什么鬼”效应是什么呢?“什么鬼”效应是指你获得的适应性不是初学者的收获,而是一种完全出乎意料的适应性。有一些附带的好处,你突然能够做一些事情。

以及脂肪减少的改善,弹性的改善。例如,说到弹性,我在这里与美国的一些战术团队合作时,当他们将壶铃摆动或抓举添加到他们的训练中,以及单腿壶铃硬拉时,他们停止了腿筋撕裂。所以你有一种惊人的方法来对腿筋进行偏心负荷,但它非常安全,并且确实为你做好了准备。

我的一个朋友在60多岁的时候还在打棒球。他说,谢谢你给了我壶铃。20年前,他在一个联邦机构参加了这个课程,他现在还在做。他已经退休了,但他还在做。所以这是一个很大的好处。你可以用这种方式完成大量的纯工作量,这就是为什么你可以燃烧很多卡路里,你可以发展心肺功能,等等。但同样,为什么任何不是力量运动员的人会想要进行力量训练,并且

因为有很多原因,我现在不需要谈论它,你的其他客人已经谈论过了,为了长寿的原因,拥有高水平的力量有多么重要。壶铃摆动是发展力量的一种方式。有趣的是,回到过去,你知道,这些加速度,雅科夫教授,尼古拉·雅科夫,苏联顶级生物化学家,

他只是在谈论短跑,当你只是在慢跑中加入短跑时,你知道这种类似放屁的工作,他说这对老年人和青少年有多好,壶铃即使你没有短跑,如果你不知道如何短跑,你也能获得许多这些促进青春的好处,而且你只有一个工具可以训练所有品质,你可以发展灵活性

你知道,弯举,这是一个很棒的练习。弯举,胸椎的灵活性,肩部的灵活性。所以就像你戴手表一样,例如,保罗·莫斯利博士

保罗·莫斯利博士是我们的讲师之一,他也是一名医生和生物医学研究员。我的意思是,这位先生70岁了,他正在做漂亮的弯举,让自己达到年轻人在手机上可能达到的活动范围,而且他以健康的方式做到这一点。所以你可以发展灵活性,你可以发展力量,你可以发展耐力和弹性,所有这些都在一个包里。所以很明显我有所偏见,我并不是说这是唯一的方法。

但这是壶铃的许多相对优势之一。但在整个终身旅程中,如果你现在关注三件事,你刚开始接触力量训练。我应该从哪里开始?我会说从壶铃开始。这是最好的切入点。我们发现很容易开始指导人们进行力量举重,或者在用壶铃训练他们之后过渡到一些自重力量训练。这非常容易,因为他们掌握了力量的自重语言。我将......

在接下来的几个月里,我会有一些关于壶铃的问题,我会尽量不要打扰你太多次,但我乐意回答它们,谢谢你,我会把这个课程作为指导,但我决心获得壶铃的一些好处,因为壶铃已经在我身边十多年了,而且我还没有完全接受它们,不是因为某种厌恶,但我将正确地对待它,我喜欢自重训练......

我不知道,也许它让我想起了高中时上的体育课,或者我们做这些体能测试的时候。通常是一些引体向上和俯卧撑,一个伸展和一个跑步,或者类似的东西,比如直腿触地。谁知道这是否是一个有意义的指标?但无论如何,一些令人满意的事情——

从难以完成俯卧撑到能够完成单臂俯卧撑之类的事情。你在书中描述了如何取得这种进步。对于那些——如果我可以打断你一下,而且你是一个身材比较大的人,而且你正在这样做,这也很酷。这就是我喜欢看到的,我们也看到StrongFirst有很多这样的情况。我们将不得不看看——

身材比较大的人开始进行自重练习,因为这并不是他们力量的典型特征。我们喜欢看到瘦弱的人开始进行杠铃训练,并与之对抗。例如,看到我们的一位大师级教练迈克·哈特尔博士,你知道,他以前是......

美国卧推纪录保持者和美国力量举重队的教练。我的意思是,看着他做100个俯卧撑,你必须喜欢这些东西,因为通常身材比较大的人讨厌自重训练。这很令人谦卑。而身材比较小的人讨厌杠铃。我们只是得到,而且不仅仅是男人,女人,我们有这些女士,这些瘦小的女士举起惊人的重量。看到这一点总是很棒的。这很棒。我喜欢这样。

力量训练,阻力训练开始在美国和普通民众中真正崭露头角。我认为这是过去几年发生的最棒的事情之一。这场讨论,你的知识将为其注入更多动力。如果我只是在非常高的层面上简要地指导人们,好消息是,你有如此多的选择。坏消息是,你有太多的选择。所以选择一个有良好记录的计划,并坚持下去,长期坚持下去。

不要试图过度定制一切。丹尼尔·卡尼曼谈到了算法在多少情况下优于人类。我一次又一次地看到,一个经过精心设计的通用力量训练计划或耐力训练计划,但其中包含某些反馈回路。好的,如果发生这种情况,你必须退回并进行一些更改。通常情况下,定制程序会产生更好的结果。所以找到一些简单的东西。

找到一些没有很多活动部件的东西,如果它有效,就坚持很长时间。不要寻找下一个东西,因为下一个东西,也许它一样好,也许不好。但也要记住,每次你换挡时,都会失去动力。

你知道,你是一位神经科学家。我不知道你是否与你的听众谈论过神经达尔文主义定律,但突触位点之间存在竞争。所以你有这些通路。所以你只能做好几件事。所以孩子可以做任何事情,但做得不好。但随着年龄的增长,其中一些通路会被修剪,而另一些通路会被加强。并且

不幸的是,我们不能在所有方面都表现出色。有一个经典的例子,而且不仅仅是身体上的,精神上的,认知上的,出租车司机的经典例子。在GPS出现之前,出租车司机必须通过一项极其具有挑战性的测试,才能在没有设计成可以导航的城市中导航。

他们发现他们海马体的某个部分比其他人更发达。所以这,你知道,所以他们认为,也许只是预先选择。也许那些通过测试的人是海马体肌肉更发达的人,你知道。

然后他们监测了两组学生几年,他们说他们一开始的大小相同。在通过测试的那组中,他们的大脑,可以说是,在那部分变得更大,而其他人则没有。但与此同时,在不同的记忆测试中,通过测试的人并不那么好。所以他们在过程中失去了一些东西。

这就是生活。生活中许多事情都是零和博弈。你想要在某种程度上寻求平衡。

但总有一个点,你知道你不能做到这一切。我们的时间有限。我们的适应能力有限。是的,对此表示赞同。我很感谢你强调伦敦出租车司机实验。你对神经科学的了解确实令人印象深刻。你太慷慨了。谢谢。不,这是真的。这里没有其他客人讨论过长期抑郁症,这是......我爸爸说,安德鲁,你知道我爸爸很早就教给我的东西......

好事发生在领域的交汇处。如果你总是只停留在你自己的狭窄领域,而且你只是,你知道,只是重复同样的事情。但是当你开始去其他地方,稍微超出一点,它相邻,无论是神经科学,还是,好吧,他们怎么做,你知道,武术技能是什么?武术家如何进行打击或其他地方?我认为这只是稍微超出你的舒适区,真的很有趣。有时你会看到模式。这就是发生的事情。是的。

你父亲是一位聪明的人。谢谢。儿童和年轻人训练。我不知道现在流行的说法是什么,关于是否有

太年轻而不能进行阻力训练的年龄。有些人说没有。在我成长的过程中,人们认为,如果你在达到你自然身高极限之前进行重蹲或重硬拉,那可能会,引用一下,“阻碍你的生长”。我想听听你对此的评论。但根据我们刚才谈论的内容,似乎如果一个年轻人有兴趣

在一个领域发展一项超级技能,一项运动,好的。但这需要付出真正的代价。也许我们应该对孩子们做的是——

一点足球,一点游泳,一点体操似乎是一项很棒的全能运动。也许还有一点射箭,你知道,尝试很多事情,一些芭蕾舞,你知道,尝试一下。好吧,那是时候这样做了。这揭示了神经多样性和你可能做的事情,然后找到你喜欢的那些事情。对于身体来说,过早的专业化会毁掉运动员。

这真的很糟糕,因为早期,孩子们绝对需要进行各种不同的活动,并真正追求相当平衡的发展。你知道,可能会有偏向力量或偏向耐力的倾向,但他们真的需要做到这一切。而专业运动员会崩溃,他们会崩溃,他们真的会。所以一般和具体之间的平衡,这是一个艰难的平衡。是的。有时在心理上也是如此。我们这里有一位客人

成为了一名心理学家,但她是一位音乐会级别的提琴演奏家,然后她的手指受伤了,这就像最具破坏性的事情,你知道,当我们把我们所有的身份都投入到一件事情中时......当然,你会得到你的迈克尔·乔丹,你会得到你的老虎·伍兹,而这些是......这真的没有正确答案和错误答案,所以我记得......伊万娜·巴德里耶夫,他是保加利亚

举重队的总教练,他说如果帕格尼尼除了他自己的乐器外还演奏其他乐器,你知道,每天演奏15个小时,他不会成为帕格尼尼。这是真的,但我并不是说专业化一定是每个人的正确选择。有些人更喜欢在许多方面做得体面,这是健康的,但你仍然必须做出决定。你仍然必须做出决定。你非常像在看预算。

我想买沙发还是想去意大利度假?或者我想去一个更糟糕的度假,买一个更糟糕的沙发,然后两者都做?我不是说那里有什么正确的答案,但人们确实必须明白,存在局限性。例如,他们不可能成功地参加两项运动。这不会发生,特别是如果这是一项力量运动,一项耐力运动。

他们也可以同样高水平地学习一切。如果你想成为博学家,那在18世纪是可以的。

现在,这有点困难。是的。之前的客人,你可能认识他,乔什·韦茨金,你知道,国际象棋神童的名声。他通过完全脱离之前的努力,继续在世界一流的水平上做几件事。自从他16岁以来,他就没有拿起过国际象棋棋子,这很了不起,转向其他事情。但是当人们观察国际象棋的数据时,

儿童神童,很少有人像乔什一样。他们中的大多数实际上并没有在其他任何事情上取得很高的成就,除了希望在他们的个人生活中生存和茁壮成长。谁知道呢?在小时候取得巨大成功之后,可能是因为他们的神经系统如此,你知道,他们如此努力地磨练一项事业,很难转换到其他领域。乔什在这方面是例外的。好吧,例外通常证明规则。没错。

不要说得太机械和具体,但我非常想谈谈腹部或核心训练。我在《赤裸战士》中另一件喜欢的事情是腹部练习。我必须告诉你,多年来,我在这里和那里做了一些仰卧起坐,不同的,你知道,无论是什么课程或那个课程,或者试图,我从来没有真正关心过让我的腹肌定义,为了它本身的目的。我喜欢《赤裸战士》的地方在于,它非常非常非常非常非常非常非常

一个人应该至少能够收缩他们的腹肌。好的。这是——我们通过击打他们来评估他们。对。对。对。没错。但里面有一些很棒的练习,关于如何在核心水平学习支撑整个身体,以及一些,我敢说,一些相当不正统的评估稳定性的方法。我在想平板支撑,有人试图踢倒你或推倒你。

这听起来可能很暴力。这不是你开始的地方,朋友们。这是善良和温柔的。但我从未想过我能做悬挂式俯卧撑,例如。现在悬挂式俯卧撑是......

我每周例行工作中的标准部分。我喜欢做五组五次悬挂式俯卧撑。我会告诉任何决定走这条路的人,当我第一次尝试做俯卧撑时,我失败得很惨。我尝试了L型支撑,失败得很惨,试图从杠铃上悬挂,只是进入椅子姿势,几乎无法保持住。进步才是最重要的,对吧?缓慢的进步和耐心。现在,五组五次俯卧撑,对我来说微不足道。太好了。

但我只想强调,当我开始的时候,我离那还差得很远。书中的进步真的帮助了我,而且我一直保持着这种俯卧撑能力。所以谢谢你。我说这并不是为了强调我能做什么,而是为了强调我相信大多数人都能做到。如果你努力工作的话。如果他们付出很多关注的话,他们就能做到。所以腹部训练是身体文化中最被误解和搞砸的领域之一。

有成千上万种不同的练习,人们说,你必须有变化,这么多次重复。这不是重点。重点确实是张力和注意力。所以这两件事。并且......

理想情况下,你最好的第一步是通过祖克深蹲或双壶铃前蹲等练习来学习腹部张力,在这种练习中,负荷分布迫使反射性稳定。你会感觉到,哦,这就是紧绷的腹肌的感觉。让一个在平板支撑中很虚弱的人,这是没有希望的。绝对不会有帮助。不是的。有办法逐步建立它,是的,通过在背部滚动等等。

所以,但如果你没有这个选择,或者你选择不练习它,你必须非常注意你的腹部内部发生的事情。所以你需要学习一些东西,例如,你需要学习收缩盆底肌,抬起你的臀部,因为你试图限制腹内压。然后你需要学习如何将注意力集中到腹部的不同部位,几乎像健美运动员一样,但实际上并不完全一样,更像体操运动员。

在力量训练界,关于内部关注、外部关注和提示存在争论,在运动学习中达成的协议是,外部关注提示比关注个体肌肉内部发生的事情要好得多。这在开始时可能是正确的,在力量训练之外也可能是正确的,

但你会遇到的任何顶级力量运动员,他们都有自己如何做某事的内部提示。后来,他们可能会忘记它们。这使他们灰心,但他们知道怎么做。这就是我在卧推中如何参与背阔肌。卧推世界纪录保持者乔治·哈尔伯特曾说过,他花了许多年才最终理解在卧推中如何使用肱三头肌。许多年。

所以腹肌有很多内部成分。因此,你必须学会非常专注地将注意力集中在那里。为了获得高张力,你必须保持较低的重复次数。就像你说的,五组五次,完美。高重复次数没有必要。你不会通过做更多重复次数来燃烧脂肪。你只会刺激你的背部。这就是你将要做的,除此之外没有别的。所以你把你的腹肌训练非常像一个力量项目来对待。

如果你这样做,你就会得到这些结果。最后,最后一个细节是你需要利用腹内压作为你的朋友。因为在像硬拉或深蹲之类的举重中,腹内压会帮助你,它会支撑你。当你进行腹部训练时,你对抗腹内压。你只需要创造这种压力并对抗它。这被称为内部等长收缩。

所以这很有趣。它只是经典力量训练与高度内化的结合,有点像武术的方法。然后你还需要学习如何在举重中明显地使用你的腹肌。一旦你做到了,这就是它的妙处,你就不需要再训练你的腹肌了。例如,弗兰科·科隆博就是一个很好的例子,除了获胜,你知道,非常强壮并赢得奥林匹亚先生之外,他还获得了最佳腹肌。他没有训练腹肌。

他说,他告诉我他讨厌腹肌训练。他只是在他进行高强度举重时保持紧绷。这几乎就是发生的事情。当你达到一定的强度和一定的意识水平时,在你进行力量训练时保持紧绷,并运用力量呼吸,这非常重要,你将能够获得你需要的腹肌力量,并获得你的六块腹肌或任何东西,前提是你不吃奶油夹心蛋糕。

那么你如何加压......事实上,我现在可以展示一个腹部练习,它只是坐在这张桌子旁,它也会教你,教你你的听众如何正确地加压以进行举重。所以通常情况下,站着做更好。它不适合患有高血压或心脏问题的人。如果出现这种情况,请咨询你的医生。所以你吸一口气到你的腹部,然后你......

基本上提臀。想象一下你必须去洗手间,你正在尝试,你不能完全,你知道,它很远,你试图阻止自己。然后你把你的舌头放在你的牙齿之间,你开始,你开始嘶嘶作响。你以这种棘轮的方式进行。所以尽量让所有的压力都不要在你的头部,不要在你的脖子上,将所有的压力,所有的压力都保持在下面。所以这种嘶嘶声

你会注意到你很快就会收缩腰部周围的一切。所以你腰部周围的一切都会收缩,你会拉紧你的腹部。你也会开始学习如何正确地,如何正确地稳定自己在重物下的身体。使用这种技术进行举重和仅仅训练腹肌的区别在于,当你训练腹肌时,会有一些脊柱屈曲,不是很多。你不想做太多这样的动作。会有一些脊柱屈曲。

当你用杠铃深蹲进行这项动作时,你保持脊柱中立。就像你的身体保持圆柱形一样。你会屏住呼吸。但想法是一样的。所以,瓦尔萨尔瓦动作,一位俄罗斯教练称之为,是一种没有发生的呼气。

好吗?因为人们不知道如何正确地屏住呼吸。他们只是......然后眼睛凸出来,那里没有稳定性。所以,首先,你必须低吸气。你如何做到这一点?如果你观察顶级举重运动员是如何做到的,他们会通过噘嘴来做到这一点。你也可以通过鼻子来做,但你不能通过张大嘴巴来做。所以,我会告诉你为什么。所以,如果你......你们可以在家试试。所以,如果你把手放在你的肚子上,试图进行腹部呼吸,

它不会进行得很好。现在对比一下,捏住一个鼻孔,进行腹部呼吸。或者你可以通过噘嘴来做,再试一次。

所以你看到了更多的阻力。更多的阻力。再次,你正在参与膈肌,而不仅仅是你的胸腔。所以你把呼吸吸入你的腹部,就像通过你的鼻子或噘嘴的小开口一样。你把它吸进去。然后,你知道,在下面,你把它拉起来。然后在那之后,就是那个......

没有发生的呼气。你看到了吗?我看到了。所以......

我熟悉某种程度上支撑我的腹肌。我以前没有做过你提到的抵抗去洗手间的事情,提臀。然后你就从底部和顶部创造压缩。以及周围发生的一切也会反射性地发生。我明白了。所以在进行像艰难的泽切深蹲之类的动作之前,这就是要进入的姿势。绝对的。如果你正在进行持续时间较长的练习,如果你不想屏住呼吸太久,

那么我们有一个表达来自一种空手道风格,在盾牌后面呼吸。我现在可以和你说话,但我仍然一样紧绷。所以你看你在做什么。所以我们测试它的方法,我们在我们的研讨会上教授它的方法是,你躺在地上。我告诉你绷紧。我要站在你的肚子上。我要让你唱一首歌。

你必须学会在继续呼吸的同时正确地保持这种压力。所以你能够稳定你的脊柱,但你不会因为长时间屏住呼吸而昏过去。最后,你必须学会做的是,你必须学会将呼吸与力量相匹配。所以同步,同步当你出拳,当你投掷,当你

举重时,你必须学会将这种收缩,腹部收缩和加压的时机,有时是呼气,有时只是假装与用力相匹配。一旦你学会了将呼吸与力量相匹配,那就如同魔法一般。

人们没有意识到它不仅仅是纯粹的机械性的。机械上,是的,当然有效。你知道,Stu 解释得这么好,关于结构的刚度,自行车的车架的类比。是一样的。当你拥有强壮的腹肌时,你得到的是一个昂贵的自行车车架,而不是一个摇晃和摆动的廉价车架。但还有一些东西,由于某种原因,西方从未谈论过,

苏联人在几十年前就研究过,这就是他们所谓的肺,气动反射,肺是 P-N-E-U-M-O,所以是空气。所以有屏障感受器,腹腔和胸腔内压力的感受器传感器。所以每当这些感受器受到刺激时,

它们会自动增加α运动神经元的敏感性。所以对听众来说,这意味着。如果你想象你的大脑是音乐播放器,想象你的肌肉是扬声器,腹内压的量是你的音量控制。所以通过增加这种压力,你增加了力量。但是通过

通过释放腹内压,你放松了肌肉。这就是为什么在拉伸时,正如我之前提到的,你不能坐在半劈叉中呻吟。不,你需要放松。如果你释放这种被动呼吸,再次,你的肌肉会放松。所以控制你的呼吸在很大程度上,正如武术中所知,它与控制你的身体和你的思想非常相似。太棒了。

一个人出拳时,呼气实际上是否会提供额外的力量?毫无疑问。它已经被测量过了。它已经在战斗人员身上被测量过了。它也在举重中被测量过了。

西方甚至进行过一项研究,证明尖叫会显著增加力量。再次,这不仅仅是一个心理因素。我的意思是,这可能有一些心理因素。但同样,通过这种反射,力量会非常明显地增加。

听众很容易测试这一点。拿一个测力计,握力器,然后用它来测试自己。并用不同的呼吸模式进行测试,看看会发生什么。每当,你知道,一些健身房里这种愚蠢的做法,哦,你可以在此处用力。它只是,好吧,我想你可以在此处强壮。是的,当然,如果你故意这样做,你带着兄弟们走进来,你只是试图制造噪音来吸引注意力。这是错误的。但是......

力量是一项嘈杂的努力。所以可能有一些嘶嘶声,可能有一些咕噜声。这绝对是不可避免的。如果你试图保持安静,如果你试图做一个女士或绅士,那么也许它适合其他地方,而不是健身房。一些可能微不足道的问题,但我认为它们并不微不足道。我希望无论如何它们都不微不足道。

我们在用力时应该把眼睛放在哪里?闭上眼睛并努力。在镜子中查看姿势。我很喜欢没有镜子的健身房。是的。因为我必须专注于姿势。嗯哼。

视觉是一个强大的工具和反馈来源,但也是许多事物的来源。一定有一条关于这个的规则,或者至少有一套指导方针,是闭上眼睛并做鬼脸吗?我们在镜子中检查我们的肱二头肌静脉吗?开玩笑的。别那样做,伙计们。是的。

在举重过程中,我们的眼睛应该在哪里?有什么想法认为向上看,会更容易从深蹲底部向上驱动吗?这是否已被探索过?是的。这方面有几个方面。一部分是脊柱安全。所以 Stu 会告诉你,伸展颈部会促进整个后链。他还会告诉你,颈部较长的举重运动员可能能够抬起头,这可能对他们更有用。

对于其他一些举重运动员,特别是那些有明显腰椎前凸的人,他们的背部非常弓起,背部弓起很大,这可能会使他们弓起太多。这可能是不合适的,或者只是扭伤他们的脖子。所有这些都是可能的。所以现在很多教练都像硬拉一样举重。他们试图,包括 Andy Bolton。Andy Bolton,他是......

传奇的硬拉运动员,他是第一个在硬拉中举起超过 1000 磅的举重运动员,Andy 和我共同撰写了《硬拉炸药》一书,所以 Andy 有最漂亮的硬拉,最令人难以置信的漂亮的硬拉,所以 Andy 做的事情几乎是现在大多数人的标准建议,你保持颈部中立

你的眼睛也随之而来。所以你把自己放在硬拉底部的姿势,就像你的头部是你身体的延续一样,就像你是一只昆虫一样。然后你看着地面上合适的地方,你的眼睛就会向上看。这是一个很好的通用标准建议。对于颈部较长的人来说,直视前方是一个很好的建议。

一些举重运动员凭借疯狂的想法取得成功。Lamar Gant,再次,按体重计算,最大的硬拉运动员。他处于极度的过度伸展状态。他看着天花板。然后在高水平的比赛中,还有一些其他的微妙方法,一些人们尝试的事情。拉脱维亚的 Konstantin Konstantinov,他是另一位伟大的硬拉运动员,已经去世了。他一开始会向下看。他几乎......而且......

如果你从你的角度来看,当你的颈部处于屈曲状态时,有趣的是,这会促进膝关节伸展器,这真的很奇怪。

那就是我把我的下巴朝向我的胸部。不是完全向下,而是是的。你会发现你的股四头肌会更强壮。是的。但这并不适合所有人。对于其他人来说,这是搞砸背部的好方法。所以有一些微妙之处。还有一些人对眼睛,眼球运动,跟随杠铃,做这些其他事情,就像体操中的说法一样,非常讲究。一个好的经验法则是,如果你经常直视前方,你就会没事。

但除此之外,还有很多花哨的方法可以做到这一点。至于闭上眼睛,不建议闭上眼睛。它会改变举重的协调性,但对于高级举重运动员来说,蒙着眼睛举重是一个非常好的主意。所以 Robert Roman,一位苏联顶级专家,他率先提出了这一点,他会让他的举重运动员蒙着眼睛做一些组。这真的很神奇,不依赖你的视力,依赖你的本体感觉,这会做什么,

这相当了不起。还要补充一点,至少在力量举重比赛中,很多,我的意思是,顶级运动员,他们实际上什么也看不到。你知道,他们只是深深地沉浸在他们的愤怒中。他们不是,这是完全的隧道视野,听觉排除,一切。所以无论如何,他们处于任何记住的姿势,但不要要求他们看你或看到你。这不会发生。他们在其他地方。是的。

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以及他们的工作。在这样做的过程中,正如我们所观察到的,绝对没有任何损失,而且获得了如此之多。这对每个人都有好处。谢谢。这是一个适当的归属。感谢你的好话。太棒了。

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同样,也许有机会一起训练。所以我可以亲自向你学习。但与此同时,代表我自己和所有收听和观看的人,非常感谢你,帕维尔。谢谢你,安德鲁。非常荣幸。你真是个宝。感谢你传播健康和力量的信息。力量与健康。

- 太棒了,谢谢。感谢您收听今天与帕维尔·萨图林的讨论。我希望您发现它与我一样有趣且切实可行。要了解有关帕维尔作品的更多信息,包括他的书籍、在线课程和其他资源,请参阅节目说明字幕。如果您正在学习和/或喜欢这个播客,请订阅我们的 YouTube 频道。这是一个极好的零成本支持我们的方式。此外,请在 Spotify 和 Apple 上点击关注播客。在 Spotify 和 Apple 上,您可以给我们留下最高五星的评价。

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