Perform with Dr. Andy Galpin: Why Muscle Matters & How to Build It
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欢迎收听Huberman Lab播客，我们将讨论科学以及基于科学的日常工具。我是Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。我很高兴地宣布我们Huberman Lab团队推出一个新的播客。这个播客是与Andy Galpin博士一起进行的《Perform》。你们大多数人可能都熟悉Andy Galpin博士，他在我们关于改善身体健康和体能的六集访谈系列中担任嘉宾。

对于那些不熟悉Andy的人来说，他是加州州立大学富勒顿分校运动机能学教授，也是运动生理学和人体表现方面的专家。这个新的播客《与Andy Galpin博士一起进行的Perform》将探讨人体表现的各个方面，它分享了最新的科学成果，并提供了关于如何改善心血管健康等方面的实用工具，

如何增强力量和肌肉质量，如何通过营养和补充剂最大限度地恢复体力等等。接下来是《与Andy Galpin博士一起进行的Perform》的第二集。如果您喜欢它，我鼓励您在您现在收听的任何地方订阅它。现在，是《与Andy Galpin博士一起进行的Perform》的第二集。增强运动、娱乐和生活人体表现的科学与实践。欢迎来到Perform。

我是Andy Galpin博士，加州州立大学富勒顿分校运动表现中心的运动机能学教授。在中心，我们的使命是进行和传播增强人体表现的研究。除了作为一名科学家外，我还直接与高水平运动员合作。这可能包括奥运会金牌获得者、世界冠军、最有价值球员、赛扬奖得主、多个运动项目的全明星、NHL、NBA、NFL、PGA巡回赛、拳击、UFC等等。

所以，虽然我的大部分职业生涯都专注于体育和运动员，但我真正的热情在于其背后的生理学。因此，我希望通过这个播客与大家分享的是对人体表现生理学的深入探讨。

现在，这并不一定意味着体育本身。这实际上是人体表现最优秀、最广泛的定义。这可能是运动员、音乐家、领导者、科学家、教育工作者或介于两者之间的任何其他事物。人体表现实际上是你希望你的身体能够做到的事情。为了做到这一点，我非常兴奋地与大家分享人体表现背后的生理学，这种方式引人入胜、适用，最重要的是有用。

今天我们将讨论肌肉，更具体地说，是我的最爱——骨骼肌。我知道当你第一次听到这个词时，你的脑海中可能会想到运动表现、巨大的肌肉、健美和美学。虽然这可能与您有或没有兴趣，但我坦白地说，我对它非常感兴趣。您可能会惊讶地发现，肌肉质量和数量对您的整体健康和福祉非常重要。是的，你没听错。

高质量的肌肉对于几乎您整个身体的每个细胞、器官或器官系统的活力至关重要。让我给你们举两个我正在谈论的具体例子。第一个是肌肉和大脑之间的联系。现在，我们可以在这里使用许多证据，但我认为完美地突出了这一点的一个例子是

最近一项关于大约五十万参与者的研究，其中大部分是中年男性和女性。他们发现，大约30%的痴呆症病例直接归因于握力低。

这听起来可能令人震惊或有趣，我保证我们稍后会在节目中详细介绍这项研究以及许多其他研究。现在，这是一个关于肌肉质量或功能的例子。让我再举一个关于肌肉数量或大小以及它如何直接与寿命或寿命相关的例子。再次强调，有很多研究可以借鉴，我们稍后会在节目中详细介绍，

但很明显，肌肉不足是一个严重的问题。事实上，我们知道这是一个如此大的问题，美国国立卫生研究院专门设立了一个部门来研究肌少症，即随着年龄增长而导致的肌肉大量流失。如果您想了解一些具体的数字，请考虑一下。在肌肉总量方面，处于底部20%百分位的人与处于顶部20%百分位的人相比，底部的人

患各种原因死亡的风险大约是顶端人群的两倍。因此，虽然我们当然会认为功能或质量最重要，但数量也很重要。因此，根据我刚才分享的内容以及我们稍后将在节目中介绍的内容，对我来说，骨骼肌是您整个身体中最重要的器官。

现在，为了让您相信这一点，我将首先告诉您它实际上是如何调节整个系统中的性能的。这包括从它与您将活多久以及活得如何好之间的关系，到它如何调节您的血糖、新陈代谢和整体能量产生，以及您可能还不知道的其他因素。

之后，我们将讨论肌肉究竟是什么。它的结构和功能是如何决定你在世界上的行动方式的？最后，我们将讨论评估部分。你如何确定你是否有足够的肌肉？如果没有，你该如何改进呢？现在，在我们继续之前，我想先快速休息一下，感谢我们的赞助商，因为他们使这个节目成为可能。

他们不仅因为提供优质的产品和服务而出现在这个名单上，还因为我个人非常喜欢它们并自己使用它们。今天的节目由Absolute Rest赞助。睡眠是人体表现的基础，这就是为什么我一直关注我的精英运动员的睡眠。但是，尽管尝试了所有可穿戴设备，甚至将人们送往全面的睡眠实验室进行临床测试，我们也很少取得进展。

这就是为什么两年前我与Absolute Rest共同创立了Absolute Rest，它重新定义了高性能睡眠的意义。在取得巨大成功之后，我们现在已经准备好迎接下一个挑战。这是第一个此类睡眠优化计划，它将先进的睡眠技术与个性化指导相结合，其成本只是传统睡眠研究的一小部分。Sleep Lens计划允许您每晚通过指尖进行一次完整的、经FDA批准的、临床级别的睡眠研究。

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事实上，我最近合著了一篇于2023年发表的评论文章，我们发现掺假物的数量（意外污染物或故意掺杂，例如添加兴奋剂或合成代谢类固醇或其他不应出现在产品中的物质，或错误标签）高得令人震惊。根据您所引用的研究，其比例从大约10%到40%不等。

所以我实际上花了数年时间来审查Momentous及其领导团队。

在决定去年正式与他们合作之前。每种Momentus产品都经过第三方测试，这很昂贵。许多产品甚至还获得了NSF运动认证。但更独特的是他们对这个坦率地说功能失调的行业未来发展方向的愿景。除了强大的公司道德价值观外，他们的产品也非常好。它们被最优秀的人使用，

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与其他器官系统（例如您的免疫系统、大脑、中枢神经系统甚至骨骼）相比，骨骼肌是您可以通过生活方式因素最有效控制的器官。我的意思是，它是您可以最大限度地操纵以改变您的外貌的器官。现在，您可能希望看起来某种样子，或者不希望看起来另一种样子。这完全取决于你。但骨骼肌是您将要决定的地方。

当然，您可以通过生活方式来减少整体的体脂量，但很难真正从身体的某个特定部位或位置来选择它。例如，如果您想减少三头肌或手臂后部或腿部的脂肪，那么很难针对该区域的脂肪减少。它往往会从你身体的各个部位整体减少。

但骨骼肌不同。您可以绝对专注于只增长小腿肌肉或一只手臂相对于另一只手臂的肌肉，或者您想做的任何其他事情。因此，再次强调，在您身体的所有不同器官系统和结构中，它是您可以最有效控制以决定您外貌的器官。也就是说，我想更多地关注我们这里讨论的第二部分，即肌肉的质量。因此，功能性，它为您身体提供的功能以及它如何帮助您在世界上行动。

请记住，骨骼肌是与世界的直接接口。我知道神经科学系的人，像安德鲁这样的人，喜欢把所有的功劳都归于神经系统和大脑，这很好。显然，这是做出决定的因素。但骨骼肌是主力军。因此，如果没有骨骼肌，实际上什么也完成不了。这里有点像先有鸡还是先有蛋的问题。我明白。但在我看来，如果没有骨骼肌，你的身体就不会发生任何事情。

健康方面或实际方面，再次强调，如果没有骨骼肌，就不会与世界互动。这是你生命中的主力军。现在，在我们继续之前，我想稍微回顾一下。我意识到我已经多次将骨骼肌描述为一个器官系统，你们许多人可能不知道这意味着什么或为什么重要。你看，如果你在1990年参加《危险边缘》之类的节目，他们问你身体最大的器官是什么，你可能会说皮肤，那时这是正确的答案。

但是，希望《危险边缘》已经做出了改变。我们意识到这不是正确的答案。它是骨骼肌，而且差距很大。器官的含义是它分泌某种物质并与身体的其他部位进行交流。

直到最近20年，科学家们才发现并意识到骨骼肌并非“愚蠢”。换句话说，我们过去（再次强调，神经科学家）认为骨骼肌只是一条单行道。信息来自神经系统，告诉肌肉该做什么，然后它执行。

好吧，我们现在意识到骨骼肌比这聪明得多。它不仅接受来自神经系统的信息，还接受来自激素、内分泌系统、血液和其他地方的信息，它还在向外发送信号。这包括现在被称为外泌素的东西。因此，这些是细胞因子或其他信息分子，在这种情况下，它们是由肌肉分泌的，特别是对运动的反应。

它们的直接目标是身体的其他器官系统。这将包括肾脏、肝脏、肺脏、大脑和您系统的其他每个部分。我们稍后还会讨论其他分子，例如非编码mRNA，它们对于您的身体了解其整体状态至关重要。你看，我真正思考的方式是骨骼肌，鉴于它占据的身体空间比其他任何东西都多，是

生理学交流的主要关键。它是接收和向身体其他部位发送信息的最大的因素。因此，当您没有足够的骨骼肌或骨骼肌受损时，您将在生活的其他每个领域看到问题。为了进一步强调这一说法，如果您查看关于骨骼肌质量以及肌肉质量的文献，那么请考虑一下这种情况，

肌肉力量、肌肉强度或类似的东西，您将看到与人类健康和表现的几乎各个方面之间的联系。这就是为什么如果您查看从运动表现到各种原因死亡的科学文献，您会看到与骨骼肌数量和质量之间存在密切联系。例如，骨骼肌与许多系统的调节有关，这些系统包括但不限于各种原因发病率和死亡率，

心血管健康、认知健康、大脑健康、情绪、炎症、免疫力、生育能力、代谢健康、激素健康、骨骼健康等等。

另一件需要认识的重要事情是，您体内的大部分新陈代谢实际上都发生在您的骨骼肌中。事实上，正因为如此，您体内产生的热量大约有85%来自骨骼肌。它也是您处理和调节血糖的主要场所，这对于短期表现和长期健康都很重要。

事实上，最近的研究表明，运动员将葡萄糖排放到肌肉中的效率比非运动员高出25%。因此，无论您如何定义人体表现，无论是击球300码、治疗下背痛、在工作中更加专注，还是改变您的外貌，骨骼肌都将成为讨论的中心。那么它到底能改变多少呢？让我们谈谈骨骼肌的适应性或我们所说的可塑性。

在我看来，我从三个主要方面判断骨骼肌的整体质量。有效地，您可以将这三个方面视为“看起来好”、“感觉好”和“玩得好”。这对每个人来说意味着什么，第一个很明显。它应该看起来像你想要的样子，这对每个人来说都是不同的。人们想要不同的尺寸和形状。有些人希望某些肌肉和肌肉群更大，而另一些肌肉群更小。这完全取决于你。第二个是“感觉好”。

它应该是具有弹性和不敏感的。因此，您应该能够参与多种类型的代谢过程，应该能够处理多种类型的收缩和多种运动范围等等。因此，再次强调，我们想要具有弹性的肌肉，能够基本上按需完成许多事情。最后一个是“玩得好”。我们能否执行游戏？

在我们要求它做的事情上。那么，当我们想要它快速移动时，它能快速移动吗？当我们想要它受到控制时，它能受到控制吗？它能做到高精度吗？它能做粗略的动作吗？它能快速反应和恢复吗？因此，当我们继续讨论这个问题时，我会牢记所有这三个目标，即最终它应该看起来某种样子。它应该具有弹性，能够在许多领域做许多事情，但也能以您个人想要的方式执行。

举个简单的例子，当我们说平滑肌时，想想参与消化的微小肌肉，将食物移动到您的消化道中，这些肌肉实际上不受您的意志控制，不会真正地响应和改变，例如在响应锻炼或生活方式干预而增大尺寸、增强力量。这有点像让你的生活超越你的躯体或认知控制的东西。现在，就心肌而言，我们实际上基本上只谈论一件事，那就是你的心脏。

还有一些其他的东西与之相关，但这基本上就是我们正在谈论的内容。骨骼肌几乎是所有其他东西。因此，它是您的肱二头肌、腘绳肌、股四头肌，这些肌肉您既可以自愿控制，也可以非自愿控制。它们往往是大型肌肉，但也可以是小型肌肉。想想您的肋间肌，即您肋骨之间的肌肉，它们收缩以扩张您的胸腔，以便您可以呼吸并将空气吸入您的肺部。控制精细运动以及其他类似事物的小眼肌。

因此，总而言之，平滑肌是您几乎无法控制的东西，往往是维持您消化和呼吸等生命活动所必需的肌肉。心肌实际上就是您的心脏。然后骨骼肌基本上就是其他所有东西。它是调节人体运动的东西。您可以自愿和非自愿地控制它。它们可以是大肌肉，也可以是小肌肉，但再次强调，它基本上是所有非平滑肌和非心肌。现在，如果您听过Andrew Hummerman博士的任何作品，他会广泛讨论神经可塑性的作用，即您的神经系统适应或改变以应对各种刺激或缺乏刺激的能力。好吧，骨骼肌的这种反应能力甚至更强。

因此，它将在短期内改变其性质，现在我们谈论的是几秒钟到几分钟的顺序，以及在长期内。因此，它改变您的感觉和表现的能力非常广泛。为了理解这一点，我们需要简要地谈谈肌肉究竟是什么。那么骨骼肌究竟是什么呢？好吧，让我们从一开始就谈起。在您的体内，您大约有600到700块不同的肌肉。

现在，我们不知道确切的数字。对此没有科学共识。事实上，我还记得不久前，一篇论文认为发现了第五块股四头肌。因此，传统上认为您的股四头肌或大腿上有四块肌肉，因此称为股四头肌。他们认为他们已经发现第五块了。现在，我不再了解这方面的文献了。但关键是，你的整个身体有很多肌肉。我们倾向于将它们分组为肌肉群。因此，继续以股四头肌为例，

我们倾向于称之为股四头肌，尽管这实际上是四块独立的肌肉。您的肱二头肌实际上是几块不同的肱二头肌的组合，您的肱三头肌等等。因此，我们身体里所有的肌肉。我们有这些肌肉群的子分组。然后在每块肌肉内，您有成千上万的肌纤维。把它想象成马尾辫。

虽然你会称马尾辫为一件东西，但它实际上只是由数千根不同的头发组成的。因此，当我们想谈论单个头发时，我们说毛囊。当我们想谈论马尾辫作为一个整体时，我们说马尾辫。因此，同样的事情也会发生。我可以谈论你的腘绳肌，但实际上，我是在谈论一块肌肉，比如半膜肌或半腱肌，还是腘绳肌作为一个整体？

或者每块肌肉中的单个纤维。因此，深入研究一下，如果您能想象回到马尾辫，有一层结缔组织或筋膜包围着这些肌纤维，将它们结合在一起。但这实际上是将它们集体构成一个单元的原因，也是我们称之为肌肉的原因。

然后用更多的结缔组织包裹住肌肉。所有这些结合在一起形成肌腱。然后肌腱连接到骨骼上，这样当您激活或收缩任何这些肌纤维时，它就会收缩整个肌肉，往往会收缩整个肌肉群。整个肌肉群结合在一起，进入肌腱。然后肌腱拉动骨骼。

因此，一个简单的例子，再次强调，坚持股四头肌是一个简单的主题。您收缩任何肌纤维，例如股外侧肌，即位于您腿部最外侧的肌肉。这是股四头肌之一。整个股四头肌往往感觉像是在收缩。然后它通过髌骨肌腱。髌骨肌腱插入小腿骨的前部，这会导致小腿骨抬起并伸展小腿。

这就是肌肉的工作方式以及它们实际上如何引起人体运动的方式。它是通过一、肌肉的激活，二、肌肉的收缩，然后三、肌肉拉动结缔组织，从而使骨骼移动。现在，您每块肌肉中肌纤维的数量差异很大，大约在1到30万根之间。有趣的是，这个数字在您生命的前几个月会翻倍，然后在您成年时基本稳定下来。

现在，正如我提到的，您每块肌肉大约有100到300,000根纤维。举个例子，肱二头肌已被证明大约有250,000根肌纤维。因此，如果您在那里进行一些快速的计算，这意味着我们大多数人可能在整个身体中大约有1.25亿到2.5亿根肌纤维。这些纤维在所有生物学中都非常独特。

原因有几个。首先，它们绝对巨大。它们是所有生物学中按体积计算的一些最大的细胞。肌纤维长达2到3厘米是很常见的。事实上，许多肌纤维已被证明长达10厘米左右。想想缝匠肌，这条肌肉从您的髋骨内侧（前侧）延伸到您的膝盖内侧。

据推测，有些人会在生理学传说中说，您可能有一根肌纤维贯穿整个长度。我实际上不知道这是否属实，但看到一根长达4到5到6英寸的纤维并不罕见，就宽度而言，这是巨大的。

同样的想法。你会看到这些东西非常大，对吧？横截面积大约为4,000到5,000平方微米。为了让您了解它有多大，首先，您可以用肉眼看到它。我现在可以在我的实验室里拿出一把镊子，从一个人身上取出一根肌纤维。我现在可以把它举起来，在这个摄像机上，你绝对能够看到它

在摄像机上以及如果您在我附近5到10英尺以内，您也可以用肉眼看到它。就横截面积而言，您看到的面积大约为4,000到5,000平方微米，这其中有一些背景知识。有一次，我实验室里有一位资深举重运动员和合成代谢类固醇使用者，我们对这个人进行了活检，他的肌纤维接近9,000根

我们找到的最接近的等效物实际上是犀牛。因此，肌纤维不仅在生物学方面很大，而且增大的能力也很惊人。正如我前面所说，使人类骨骼肌特别独特的一件事是能够根据刺激做出反应和适应。事实上，这似乎是无止境的。稍后我们将回到讨论肌纤维大小以及如何发展它。

但回到肌纤维数量的概念，正如我提到的，一旦您成年，这个数字就被认为是相当固定的。然而，非常清楚的是，这个数字会随着年龄的增长而下降。

除非您主动采取措施来预防这种情况。而且非常清楚的是，这个数字会随着合成代谢类固醇的使用而增加。现在，当我提到合成代谢类固醇的使用时，我主要指的是睾酮。现在，为了让我非常清楚，我并不是鼓励任何人使用合成代谢类固醇或睾酮。我不是医生。如果您有兴趣

使用任何外源性激素，这是您需要与您的私人医生一起解决的事情。这并不是，再次强调，我鼓励或推荐使用。我也不会建议它会使您的肌肉更健康或更好。在考虑外源性激素时，有很多因素需要考虑，而我不是应该向其寻求建议的人。我们还知道，持续的力量训练会随着时间的推移防止这些肌纤维的流失。

无论你是否能够在正常的年龄，仅仅通过基础的力量训练，超越你正常的极限，我想这仍然是一个有待商榷的问题。如果你能让我在镜头外，我愿意和你分享一些东西。但根据目前科学的最新说法，这就是我们所能说的最好的了。

这意味着你有两条途径可以改变骨骼肌的结构和功能。首先是增加肌纤维的数量，正如我们刚才讨论的那样。这在正常情况下可能很难做到。因此，我想花更多的时间来讨论如何改变其代谢和收缩特性。骨骼肌另一个极其独特之处在于它是多核的。记住，细胞核是储存你DNA的地方。

它负责所有活动，并指示细胞生长、收缩、死亡、修复或任何其他必要的活动。生物学中绝大多数细胞都是单核的。有些细胞在有两个或三个核时，实际上会变得非常有趣。

但骨骼肌每个细胞都有数千个核。这使得它能够拥有如此巨大的尺寸，因为现在我们在其中有了更多的指挥中心。我可以在这里给你一个类比。假设你经营一家公司，并且想在你的每个办事处都安排一名分公司经理。

如果你只有一个分公司经理，那么很难在芝加哥、纽约、达拉斯和西雅图都设有办事处。当地会发生太多小事。很难进行指挥和快速改变。但如果你能在每个地方都安排一名经理，那么每个分公司的成功率，以及速度和周转率都会提高。这实际上就是你的肌肉细胞所做的。它们在许多不同的地方放置了许多细胞核。这不仅允许尺寸扩大，而且更重要的是适应性。

你的肌肉对在很短的时间窗口内发生的各种刺激都具有高度的反应性。我的意思是，这可能是对物理收缩、血流、营养供应、葡萄糖、氧气、激素、生活方式因素的反应。骨骼肌正在测量和监测所有这些因素。因为它能够在多个部分进行适应，

它可以做到这一点，而且可以非常快速地做到这一点。让我们给出一些关于细胞核的确切数字，假设我们刚才谈到的肱二头肌长10厘米。它可能大约有3000个细胞核。如果你要计算所有肌纤维的总数，这意味着整个肱二头肌将大约有7.5亿个细胞核。

如果你把它扩展到你的600多块肌肉，那么你的全身将大约有5000亿个细胞核。这就是骨骼肌对你在生活中所做的一切都具有如此高的反应性和适应性的原因。我们将在以后的剧集中更多地讨论这些肌细胞核，因为正如我提到的，它们是调节你的肌肉细胞如何对外部压力做出反应和改变的主要场所。但是什么调节收缩和代谢特性呢？

这实际上是不同的，我们称之为肌纤维类型。你可能听说过这种说法，被称为快肌纤维或慢肌纤维，但它实际上远不止于此。表面上，这是一个很好的、广泛的解释，但我们可以更深入一些，我认为这样做是有帮助的，而不会不必要地详尽无遗。实际上，纤维可以分为以下几类：慢肌纤维，或者另一种说法是I型，

然后你的快肌纤维被细分为两大类，你的IIa型和IIx型纤维。所有这些纤维类型的许多特性都是相同的，微观解剖结构、它们的设计方式、我们讨论过的所有内容、它们如何包裹在结缔组织中、它们的肌细胞核状态等等。真正不同的特性是收缩和代谢特性。慢肌纤维是

往往是，但并非总是较小的。事实上，在耐力训练的人中，它们往往比快肌纤维更大。但它们的收缩正是如此。收缩的速度较慢。这并不一定意味着收缩的力量或强度较小或较弱。只是它的收缩速度慢一些。

然而，它的优点是它们往往具有很高的抗疲劳性。它们更擅长利用脂肪作为燃料来源，它们有更多的线粒体，而且它们总体上擅长我们所说的抗重力或姿势保持。因此，当你想到慢肌纤维时，它们往往是那些整天都在工作、保持你直立和挺拔、保持你移动，并保持你处于低水平收缩状态的纤维，但却是持续不断的。快肌纤维，特别是2A纤维，则恰恰相反。因此，它们将更倾向于快速的收缩速度，但是

但实际上，它们在抗疲劳性方面并不是特别有效。它们更喜欢使用磷酸肌酸或碳水化合物作为燃料来源，并且在脂肪方面效率不高。

或长期持续收缩。第三种也是最后一种IIx型纤维是其中最快的。虽然你的IIa型和快肌纤维的力量大约是慢肌I型纤维的五到六倍，但IIx型纤维的力量大约是其20倍。缺点是我们没有很好的证据表明正常人有许多，如果有的话，纯IIx型纤维。

奇怪的是，我们在极度肌肉废用情况下看到了它，例如脊髓损伤或从长时间太空飞行中恢复过来等情况。因此，这些IIx型纤维仍然有很多谜团。我们稍后可能会更详细地讨论这个问题。因此，表面上，虽然我们确实有这三种独特的纤维类型，I型、IIa型和IIx型，但从现在开始讨论I型和IIa型实际上是合适的。

现在，在你身体的任何一块肌肉中，快肌纤维与慢肌纤维的比例，换句话说，该肌肉中快肌纤维或慢肌纤维的数量，在不同的肌肉之间以及不同的人之间差异很大。这实际上决定了该肌肉的许多功能。例如，如果你以腓肠肌为例，它是你小腿后部的一些小肌肉之一，连接到你的脚跟底部。

它主要由慢肌纤维组成。根据个人情况，它可能占70%到90%以上。这是因为腓肠肌的主要作用是让你整天站立和行走。它并非用于爆发力、短跑或跳跃等活动。

如果你将其与小腿中的另一块主要肌肉——比目鱼肌进行比较，则几乎完全相反。在许多人中，它有60%到70%或80%的快肌纤维。因此，比目鱼肌的作用恰恰相反。它用于爆发力、跳跃和短跑，而不是让你整天保持直立。

但这对于其他动物并不一定适用。事实上，这是研究这一领域时需要注意的一点，无论你是在观察老鼠或小鼠、猫、熊或任何其他动物的研究，都是不同的。事实上，对于老鼠来说，腓肠肌几乎完全是，如果不是100%的慢肌纤维，而其他肌肉，如趾长肌，则可能相反，100%是快肌纤维。因此，虽然我们显然可以从中收集重要的信息，但这并不一定是一个直接且相等的比较对象。

正如我提到的，快肌纤维和慢肌纤维的数量，肌肉群中的纤维比例在你自己的身体内有所不同。它也因人而异。因此，如果我像我以前做过的那样进行活检，

我会知道并看到，例如，在我的血管唾液腺中，外面的肌肉是最常见的活检肌肉，原因有很多。它神经支配最少。没有主要的血管流经那里。它很容易获取。它往往相当大。我不必经过任何其他肌肉群等等。因此，在这块肌肉中，我看到我实验室里的人高达90%以上是慢肌纤维，

以及高达85%的快肌纤维，以及介于两者之间的所有比例。因此，股四头肌，特别是这里提到的股直肌，旨在对训练做出反应。我们稍后会详细讨论这一点。其他肌肉，如腓肠肌、竖脊肌、手指或眼睛中的其他肌肉，不一定会有那么大的变化。将你的腓肠肌转化为完全由快肌纤维组成的肌肉将非常困难。

因为它实际上只有一种功能，你给予它的整体刺激也相当相似。你进行什么样的运动或训练干预，进行多少跳跃或短跑并不重要。在大多数情况下，你的腓肠肌收缩仍然是因为你站着。因此，那里不会发生太大的变化。

股直肌则大不相同，因为它在所有膝盖伸展和髋关节运动中都非常重要。它将对你的要求做出高度反应。因此，正如我已经暗示的那样，它在你体内以及不同的人之间差异很大，

你的纤维类型，也就是快肌纤维和慢肌纤维的比例，对生活方式高度敏感。几十年来，我们已经广泛地知道它会对运动的变化做出反应，以及

以及运动的停止。一些经典的达拉斯卧床休息研究，他们让人们躺在床上，他们的头部比腿部低约6度。你可以想象一下，躺在略微向后倾斜的床上。你的头部略低于你的脚部。我们已经进行了长达50多天这样的实验。

我们这样做是为了模拟太空飞行。这最初是为了准备人类长时间前往月球或更远的地方，同时它实际上也代表了衰老的一个很好的模型。你实际上可以在大约10天的卧床休息中模拟长达十年的衰老。因此，我们对当你进入废用状态时会发生什么有了很好的了解，这类似于如果你在手术后需要石膏固定等情况。

因此，在这些强制性不活动模型中，以及任何数量的运动训练研究中，横向观察个体，即那些一生中长期进行运动的人与那些没有进行运动的人相比，任何你想要观察的干预措施，我们都会看到你的纤维类型特征根据你的身体活动而高度敏感。其他不太为人所知，但也非常有趣的干预措施，我们将在以后详细讨论，

如营养保健品、维生素、矿物质、植物化学物质已被证明可以在极高浓度下改变纤维类型。现在，你的饮食中少量变化，例如你吃多少

碳水化合物或蛋白质，或者任何补充剂是否能够达到足以改变纤维类型的浓度，还有待确定。我并不真正了解任何显示这种情况的研究，但当然我们在许多模型中都看到了这一点，再次强调，我们可以给予它们非生理剂量。

但即使是高压氧或高浓度氧气、CO2摄入量的改变等等，也同样，主要是在动物模型中，显示出改变纤维类型的效果。这是否会在正常的环境中发生，目前并不那么重要，但这只是强调了你的肌肉对你在生活中所做的一切都具有高度反应性的概念。

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以及它们的代谢特性，它们利用脂肪和碳水化合物作为燃料来源的效率，它们吸收营养物质和排出废物的效率。其中大部分是由它的纤维类型决定的，而你的纤维类型通常对活动的变化很敏感。

现在，如果我们要比较快肌纤维和慢肌纤维的反应性，很明显快肌纤维对诸如身体活动变化等因素的反应更强烈。你是否可以通过运动来增加或减少慢肌纤维的数量，我认为证据是明确的，但其幅度远小于快肌纤维内的可塑性。现在，虽然这至关重要，但

除非你从运动的角度做些什么，否则随着年龄的增长，你会失去许多快肌纤维。一个很好的例子，一篇几周前发表的论文

研究了终身力量训练者。这很有趣，因为当我们刚刚开始获得终身运动者的数据时，几乎所有这些数据都是关于有氧运动或耐力型运动者的。我们才刚刚开始接触这些终身力量训练者。这篇论文发现，终身进行力量训练能够保持快肌纤维的浓度。然而，耐力训练却不能。

因此，这并不是说力量训练对你的健康更重要或更好，而只是说这些纤维类型会丢失。你无法恢复它们，但你可以通过长期力量训练来保持或改善这种损失。现在，你会关心这些快肌纤维，原因有几个。虽然我们会承认快肌纤维和慢肌纤维对整体肌肉健康都至关重要，

但快肌纤维的独特之处在于以下几点。首先，正如前面提到的，它们表达了最大的力量和功率产生能力。这对于年轻人在打高尔夫球时试图提高他们的球杆速度显然至关重要。

或者对于他们在衰老过程中移动的人来说。想想你需要把你的脚移到你的前面来防止自己摔倒的情况。你需要有足够的爆发力来上楼，而不会让你感到疲劳。你需要有力量来快速地将某物举过头顶，然后再让它掉下来，或者在衰老过程中你需要力量和爆发力的任何其他原因。现在，你调节力量产生的方式不仅仅取决于肌肉纤维本身的功能。

不幸的是，我必须在这里给神经科学家们一些功劳，因为这实际上是神经系统和肌肉纤维特征的结合。你所有的肌纤维都组合成所谓的运动单位。运动单位的定义是运动神经以及该单元内的所有肌纤维。现在，该运动单位内的所有这些纤维都将是相同类型的纤维，即快肌纤维或慢肌纤维。

它们并不一定彼此相邻地位于肌肉中。它们分散在肌肉的上方和下方。它们位于肌肉腹部的深处。它们在那里分散开来。这使你可以控制并避免痉挛性运动。因此，当你激活一个运动单位时，

这不仅会收缩该单位中的所有肌纤维，还会完全收缩它们。这被称为全或无定律。因此，当你打开开关并打开该运动单位时，你就会超过激活阈值。它会激活并将其单位中的所有肌纤维完全收缩。

你不能以60%、70%或80%的强度打开肌纤维本身。因此，你调节整个运动中力量产生的唯一方法是实际打开或关闭更多或更少的运动单位。例如，我想抬起我的手，把它伸向我的眼球，轻轻地触摸我的眼睛。

现在我认识到并意识到，这只需要少量的力量来移动必要的重量，以移动我的手来轻轻地触摸我的眼睛。如果我用力过猛，我会把我的手指撞到我的眼球上，这会很疼。因此，我从所谓的低阈值运动单位开始。这些运动单位很容易激发或收缩，在这种情况下，它们会激活非常缓慢，但

并且代谢效率高的肌纤维，即I型肌纤维。这意味着我从尽可能少的量开始。生理学就是这样懒惰的。因此，我将从所需的最小力量开始。这使我可以非常缓慢地移动，但可以很好地控制。

现在，如果我意识到我的手腕上实际上系着一个5磅重的重物，我需要比我想象的更大的力量来举起我的手，我会打开越来越多的运动单位。如果我意识到我的手上系着一个5磅重的重物，然后我又加了一个10磅重的球，我需要越来越大的力量，我会慢慢地打开越来越多的运动单位。

当我们继续这个级联时，大小原则告诉我们，我们从最低阈值、最小的运动单位开始。这不仅往往是慢肌纤维，而且往往是，但并非总是，运动单位中肌纤维较少的运动单位。运动单位中肌纤维的数量差异很大。你眼睛中的一些运动单位可能只有几十根肌纤维，而你臀部中的运动单位可能会有几千根肌纤维。因此，即使我激活了我眼睛中的一个运动单位，我也会得到少量的力量。我臀部中的一个运动单位可能会产生数百甚至更多力量，因为我那里有更多的肌纤维。此外，

臀部中的肌纤维可能比眼睛中的肌纤维更大，而眼睛中的肌纤维更小，因为我们需要在那里进行更多的运动控制，而力量产生较少。像眼睛这样的东西，再次强调，它的运动需要高度精确，误差率非常低。我不需要用力地到达那里。我需要快速到达那里，但我需要控制好。臀部，在这个例子中，这是你的臀部肌肉，任何你的大臀部肌肉，

它们不需要对运动进行很多微调的精确控制。它们只需要以很大的力量收缩。因此，这些运动单位的设置方式在很大程度上决定了它们如何产生力量，以及该肌肉的实际功能是什么。回到我们刚才谈论的内容，如果我试图将我的手指伸到我的眼球上，我需要产生越来越大的力量，我会慢慢地激活更多的运动单位。

如果我意识到我需要超过那个点的力量，我会增加并开始激活更高阈值的运动单位，这些运动单位现在也开始倾向于快肌纤维运动单位。如果我需要极大的力量，我会激活最高的阈值，这可能是我们进入IIx型纤维的地方，如果我们有任何的话。

那么，如果我们反过来讲这个故事会发生什么呢？任何肌肉的任何运动几乎总是包括慢肌纤维运动单位。但只有当我开始需要高力量产生时，我才激活并参与快肌纤维。如果我然后持续数周、数月、数年或数十年……

不做任何高力量的事情，这些运动单位就永远不会被激活。最终，可能会发生去神经支配，这意味着神经停止附着在肌纤维上。许多肌纤维会死亡。我们前面谈到过这一点，对吧？如果你不了解它，肌肉中肌纤维的数量会随着年龄的增长而减少。

然后我们还会看到运动单位的变化。因此，不仅我们产生力量的能力下降了，而且我们的运动控制能力也下降了，因为我们失去了进入肌肉的运动单位的数量。有时我们会看到所谓的肌纤维类型分组现象。因此，我们会看到神经支配，如果可以的话，轴突消失了。肌纤维仍然是可行的。因此，相邻的运动单位实际上会获得它们。如果它们是，比如说，快肌纤维组，

但现在它们处于慢肌

运动单位中，它们会将纤维类型转换为慢肌纤维。因此，你会看到这些大块的或成组的慢肌纤维，而不是它们分散在整个肌肉中，这会降低我们的运动控制、平滑度和肌肉收缩。因此，回到我们最初的观点，我们做一些事情来保持我们的快肌纤维非常重要，因为如果我们不这样做，我们会失去它们，然后恢复它们就变得极其困难，尤其是在我们失去纤维数量之后。

恢复肌肉功能，比如说你的力量实际上在衰老过程中很容易控制，但随着年龄的增长，增加肌纤维的数量非常困难。因此，一旦我们失去它们，它们基本上就永远消失了。在我们继续之前，让我们快速回顾一下我们已经讨论的内容。骨骼肌的重要性远远超出了运动表现或美观。事实上，它对你的身体中几乎所有器官系统的许多生理因素都很重要。

我们还知道，骨骼肌对外部环境的变化具有独特的反应性。它对身体活动、营养或各种其他生活方式因素的变化具有高度适应性。事实上，我认为骨骼肌的超能力是它能够快速且永久地做出反应和适应的能力。

我们讨论了肌肉纤维本身是多核的，这使得它们具有扩展的适应性，并且有多种形式，快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维更难以保持，可能需要在你的生活中持续且一致地暴露于高力量需求，才能维持。

所以我现在想做的就是介绍一下这三个I：调查、解释和干预，分别针对肌肉质量和肌肉数量。我想分别进行。这是因为虽然两者之间有很大的重叠，但它们是独立的因素。让我举个例子。

虽然肌肉大小和肌肉力量之间存在明确的关系，通常较大的肌肉通常更强壮，但这并不总是如此。我们可以在这里看到许多例子。以任何基于体重级别的运动为例，摔跤、拳击、举重、力量举。通常情况下，最优秀的人会随着肌肉大小的增加而提高他们的表现，在这种情况下，比如说力量。因此，很明显，如果你有更多的肌肉质量，两者之间存在关系，

你可能具备产生更大力量的能力。但话虽如此，如果你观察普通人群甚至运动员，仅仅因为你发现某个运动员肌肉更多，并不一定意味着他们会更强壮。所以，这里存在明确的关系，但这并非必然的一对一关系。此外，非常清楚和简单的是，

在不改变肌肉大小的情况下增加力量或爆发力。这些都是我们今天节目结束时将讨论的方案。但这里存在一种关系。事实上，我认为一个非常好的方法可以进一步突出这一点，那就是我最近发表的一篇论文。现在，这篇论文是由我的同事、华盛顿大学的神经科学家汤米·伍德领导的。

我们所做的是查阅国家数据库。这就是所谓的NHANES（美国国家健康和营养检查调查）。这是一个巨大的全国性数据库，他们每年都会进行一项研究。他们从参与者那里收集大量数据。他们将这些数据放入这些大型的开源数据库中，他们可能会进行智商测试、力量测试、验血等等。科学家可以将这些数据用于任何目的。现在，他们已经运行NHANES几十年了。因此，你有许多、许多年的

分析数据可以追溯和深入研究。汤米、我和我们团队的其他成员就是这样做的。在我们的论文中，我们发现了一些有趣的事情。在我们分析的参与者群体中，他们的体力和肌肉质量之间没有任何关系。事实上，他们的肌肉质量与他们的体力活动背景之间也完全没有关系。这告诉我们，仅在这个人群中，

他们通过非运动途径积累了肌肉质量。我们实际上发现的是肌肉力量和认知功能之间存在很强的关系，但这是我们将在后续节目中讨论的内容。所以，我的观点是，当你观察肌肉质量和力量之间的关系时，它们可以重叠。

它们也可以不重叠。当我们观察线粒体健康、睾酮浓度、活动范围等情况时，我们可以看到进一步的证据。许多这些因素都与肌肉大小有一定联系，但并非必然如此。在最后一个例子中，想想看，如果你要找一个肌肉质量更大的人，这实际上并不能告诉你他们的活动范围或灵活性如何。

如果这延伸到一定程度，当然，过量的肌肉质量可能会开始起作用。所以，这里存在重叠，但两者之间存在很大的区别。我认为重要的是，我们实际上应该将它们视为几乎是独立的变量。

我们将从肌肉数量或肌肉大小开始。研究中的黄金标准是使用核磁共振成像或超声波等方法，获得个体肌肉或肌肉群的高分辨率横截面图像。再次想想，股四头肌、腘绳肌、肘屈肌等等。当然，这样做的好处是保真度高、准确度高、精度高。缺点是它只能告诉你个体肌肉或肌肉群的情况。

它实际上只覆盖了那部分。因此，核磁共振成像拍摄的位置，如果核磁共振成像是在它的中点拍摄的，它可能不一定覆盖靠近臀部或膝盖的股四头肌部分。

除非你也对那条腿进行成像，否则它并不能让你访问或比较右腿和左腿。然后，对于这次谈话来说，最具挑战性的是，对于大多数人来说，这样做非常不现实。这将花费你大量金钱，而且很难获得。所以，对于大多数人来说，这不是一个真正可行的解决方案。

也就是说，新的技术正在上线。有一些公司，比如Springbok，可以让你做我刚才谈到的那些事情。这是一个全身核磁共振成像，这与使用某些东西进行早期癌症诊断等扫描完全不同。这实际上是为了评估肌肉质量，而不是数量。因此，你可以去进行核磁共振成像，大约需要一个小时左右，他们将能够捕捉到图像，你身体中每一块肌肉，并

并给你一个三维视觉反馈，显示它们的肌肉体积，这再次允许你比较，比如，你所有肩袖肌肉彼此之间的关系，比较右侧和左侧，正面和背面等等。目前，至少在美国，许多核磁共振成像机构都可以提供这些服务。对于普通消费者来说，它仍然相当昂贵，而且在全球范围内也并非随处可用。

所以，如果你想追求黄金标准，那可能是你最好的选择。

如果这不可用，或者你更感兴趣的是可以在任何地方使用的东西，你还有其他几个选择。这些方法包括你的附肢肌肉质量测量或你的无脂肪质量。这两种指标都可以用来创建一个所谓的指数。过一会儿，我会告诉你一些标准数字是什么。根据你的年龄或性别，这些数字很容易获得，以便能够了解你在这些量表上的位置。

但快速地说，当我提到附肢时，我指的是你附肢中到底有多少肌肉，也就是你的胳膊和腿。这与你的无脂肪质量指数不同，我必须指出，这并不一定代表你全身骨骼肌的总量。这实际上可以通过其他方式测量，这将是一个不同的概念。我的意思是，当你想到你的身体时，如果你想全局地说，好吧，我们将把所有东西都归类为我拥有的脂肪量和非脂肪量。

这并不仅仅是肌肉。它包括水、肌糖原、骨骼、矿物质等。因此，它实际上是对你拥有多少肌肉的一个相当不错的估计，但远不如

像核磁共振成像那样精确和具体。现在，为了适当地计算这些值，最好的方法是如果你可以进行DEXA扫描或类似的扫描。这些扫描在美国和其他许多国家通常售价为100到200美元左右。所以，比之前的核磁共振成像更容易一些，而且成本更友好，但也不是免费的，所以可能仍然超出你的成本范围。

如果你想更进一步，大多数家用秤都具有使用所谓的BIA（生物电阻抗分析）的功能。这实际上会告诉你你的体脂百分比。你可以将它与你的身高结合起来，粗略估计你的无脂肪质量指数。再次强调，一旦你降低了规模，科学的准确性，你就会开始失去一些测量的保真度。

但对于很多人来说，这种成本、难度、可及性的权衡可能是值得的，特别是如果你只是想看看自己是否接近目标。如果你试图看看自己是否打破了世界纪录，我们可能需要更准确的方法。但对于那些只是想了解一下自己是否严重缺乏肌肉、是否正常、大致处于什么位置的人来说，这些绝对是不错的指标。

并进行检查。无脂肪质量指数或FFMI可能是这里最可靠的指标。所以我主要关注这个指标。

有趣的是，没有根本的方法来计算这个值。这里有很多细微之处会以相当大的方式改变你的数字。所以，重要的是不要让你更加困惑，但我确实需要补充一点，这可能不像人们希望的那样简单。你当天的水合状态和其他因素可能会改变它。所以，如果你正在寻找高精度……

也许要注意这一点。但如果你只是想得到一个估计值，这仍然会给你提供极好的数字。关于这一点，也有数百篇论文发表。因此，你有一个很好的科学背景来告诉你你的位置。作为一个非常粗略的数字，当我们观察FFMI（无脂肪质量指数）时，对于男性，我通常希望看到他们的分数超过20。对于女性，大约是16.5。

同样，这会根据年龄而上下波动，你可以查看图表来查看你的确切位置。过一会儿我会给你举几个例子，但这正是我想关注的总体数字。现在，为了让你了解这里的一些黄金标准是什么，总肌肉质量，我们可以更有趣一些。我想带你回到1995年。有一项经典的研究发表了，它基本上说，好吧，普通健身爱好者的FFMI分数大约在21.5到22之间。

他们实际上当时推测，超过25分的唯一方法是使用外源性激素，特别是睾酮。再次提醒一下，我不鼓励或提倡使用激素，尤其是在没有直接与你的医生合作的情况下。但这就是他们正在确立的。他们试图确定的是，正常人的肌肉遗传极限是什么？换句话说，一个正常人能有多少肌肉，

在不使用外源性激素的情况下。他们得出的答案是24.8或大约25。此后这一说法一直存在争议，但这给了我们一个大致的范围和理解。所以，当你查看你的分数时，如果你意识到你，你知道，当然，你知道，在24、25这个区域，这可能让你接近正常人在不使用外源性激素的情况下的水平。但有很多例子表明人们远远超过了这个数字。

当然，我们永远不可能知道是否有人过去使用过睾酮等药物，但我现在要为你做一个很好的论证，那就是绝对有可能超过这个数字。事实上，如果你看看阿诺德·施瓦辛格在他全盛时期，在他表现的巅峰时期，他的FFMI分数大约是28。现在，我们显然知道阿诺德有他使用过量激素的历史和过去。所以，这并没有真正改变这种情况，即说，好吧，我们能超过这个25的标记吗？

那么，让我们看看这里的一些证据。为了给你一些评分背景，如果你在23.5，记住25是既定的极限，我们认为是自然的。阿诺德在使用大量类固醇的情况下达到了28。如果你在23.5，对于大多数男性来说，这将使你处于第99个百分位。所以已经让你处于一个非常好的位置。然而，最初的数据，第一组研究发表在相扑运动员身上，

现在，这些人体重超过400磅，他们的瘦体重大约在260到270磅之间。再次强调，这并不意味着肌肉质量。瘦体重包括骨骼、水等。但即便如此，260磅左右的瘦体重也是你系统中需要移动的大量重量。这使他们的FFMI分数大约为35。

现在，实际上有一份著名的病例报告来自有史以来最好的力量举运动员之一雷·威廉姆斯。当然，他的名字没有在论文中使用，但实际上每个人都知道那是谁。他在这个指标上的得分是41，这说明雷是一位多么巨大和不可思议的运动员。

再次强调，我不知道他过去是否使用过类固醇。这并不重要。我现在想向你展示的是，人类所能承受的总肌肉质量的潜力到底有多大。

现在，在瘦体重方面，人们通常会谈论到的神奇数字大约在110到120公斤之间。换句话说，大约230磅左右，诸如此类。我之前给你的例子当然比这高一点，但这往往是我们能达到的位置。

当你开始操纵体重、水合状态以及这对肌糖原的影响、吸水时，这会使这个数字每天都发生变化。所以很难解释，但这就是我们要说的数字。就这会让你在绝对肌肉质量方面处于什么位置而言，

可能大约是60公斤左右。原因是，也许我们先退一步。瘦体重，就说120公斤，是我们认为你能达到的上限。那么，大约50%，在45%到50%之间实际上是骨骼肌。所以，如果你有120公斤……

瘦体重，其中一半是肌肉，这将使你达到大约60公斤左右的总肌肉质量。这大约是你所能看到的任何人类所能达到的上限。

显然，我在这里给你的数字都是男性的。对于女性来说，这个数字会显著降低，但这只是让你大致了解一个人可以有多少骨骼肌，他们会有多少瘦肌肉，以及他们相应的FFMI分数是多少。在继续之前，我还想指出另外两点。首先是处理不对称性。现在，我们将讨论很多功能性不对称性，即一块肌肉比另一块肌肉强壮，反之亦然。但实际的肌肉大小也很重要。

我们没有那么多关于这方面的具体数据，这也取决于你的活动。例如，如果你是一位运动员，那么拥有某种程度的不对称性可能对你有好处。这使你能够创造旋转和扭矩等东西，能够以每小时100英里的速度投掷棒球，或者击出400码的高尔夫球，或者其他任何情况。但话虽如此，在一块肌肉内，从一侧到另一侧、从正面到背面等方面的不对称性显然会造成损害。

功能性在数量方面是不同的。现在，有些人会说5%。其他人可能会将这条线划在10%左右。因此，如果你要进行分析并查看，比如说，你从DEXA扫描中获得的肌肉有多少，你能够识别出你的右腿与左腿或类似的东西，你应该注意大约10%。超过这个数字，可能预示着未来存在某种问题或潜在问题。因此，总肌肉质量，FFMI是一个很好的方法。

不对称性，注意超过10%。我想指出的第二件事是，当我获得太多肌肉时会是什么样子？我想在这里澄清一下，我相信我们在最近发表的论文中已经证明了这一点，那就是过量的骨骼肌不会以任何方式造成损害。因此，似乎没有上限会损害你的身体健康。当然，

如果你从非运动场所获得肌肉，就像我们在最近的论文中在NHANES数据库中看到的那样，那么这就不好了。所以，这里的一个例子是，如果你只是增加了很多体脂，并且因此增加了一些肌肉。这就是我们认为从非运动习惯中获得的肌肉。这对你的健康没有好处。

但如果它是通过运动获得的，似乎没有任何证据表明这是有害的。有一些论文我认为在识别这一点时犯了错误，即在一定程度上，肌肉质量的增加实际上是负面的。

再次强调，在我们最近的论文中，我自己也分析过其中的一些内容，我认为我们发现了明确的证据表明情况并非如此。还有一些实际的考虑因素。如果你过度运动，做得不好，或者其他导致受伤的事情，当然，所有这些都是真的。我想论证的是，仅仅拥有额外的肌肉质量本身不会以任何方式损害健康。它可能与其他对你有害的事情有关，这些事情会导致受伤和其他代谢问题。

但过量的肌肉质量本身只会帮助你的健康和表现。我们将在节目说明中提供许多这些图表。但再次强调，请注意，它们在不同的研究中确实略有不同。因此，根据特定论文中的人群或分析方法的不同，数值可能略有不同，但你仍然会得到相当接近的结果。不过，我想给你一些数字让你开始。

现在，这些是基于百分位的。这意味着，当我提到一个百分位时，这意味着最低的肌肉质量，99个百分位是最高的。显然，正如我们所描述的，你不想肌肉少，无论你是运动员还是只是对整体健康和长寿感兴趣的人。越高越好。我个人更喜欢人们处于第95个百分位或更高。

但我将向你介绍这在第25、50、70个百分位，以及可能高达第95个百分位的情况。对于男性来说，要达到第25个百分位，你的FFMI分数大约为17.9，女性为15.1。现在，请注意，当你从第25个百分位到第50个百分位时，再次代表统计平均值或中间值，你已经从男性17.9，

上升到大约19.1。对于女性来说，你已经从15.1上升到15.9或接近16。因此，这些数字在纸面上看起来不会很大，但这确实代表了你拥有的总肌肉质量的巨大变化。如果你要从第50个百分位上升到第75个百分位，那么男性的分数将上升到20.4，女性将上升到16.8。

正如我所说，我实际上更喜欢人们处于第95个百分位或更高，因为它在整体健康和表现方面没有任何缺点。对于男性来说，这将看起来像22以上，对于女性来说，将看起来像18.1以上。

当然，如果你非常有雄心壮志，并且想挑战雷·威廉姆斯和他的41分纪录，那么请随意尝试，如果你完成了这样的壮举，请向我汇报。FFMI不是一个直观的数字或分数。所以，如果我给你一个FFMI分数，让你处于第75个百分位，你不会真正知道这意味着什么。

所以让我解释一下这个数字是如何计算的，并带你浏览几个样本。我将用经验单位和公制单位来进行。现在，我们知道科学是用公斤来工作的，所以我们将从这里开始。

总的来说，当我们考虑身体成分时，我们考虑的是我拥有多少肌肉与多少脂肪。但正如我所说，这实际上比这更复杂。因此，如果你进行DEXA扫描或甚至站在秤上，这会告诉你你的体脂百分比，它告诉你的是你总体重中脂肪的百分比

与瘦体重的百分比。请记住，瘦体重不仅仅是骨骼肌。它是骨骼肌加上骨骼、水等等。因此，作为一个样本计算，让我们尝试一下。假设你身高5英尺10英寸。

体重100公斤。现在，我选择100公斤是因为这使得计算非常容易，对于你们许多听众来说，你们会欣赏到我让计算变得相对简单的事实。因此，如果我的体重是100公斤，我的体脂百分比是25%，这意味着这100公斤中有25公斤是脂肪，75公斤是非脂肪。正如我之前所说，大多数训练得相当好的人……

他们的瘦体重中，大约45%到50%是实际的骨骼肌。因此，如果我们取75，除以2，假设是50%，这意味着你体内可能大约有37.5公斤的实际肌肉。再次强调，25公斤

脂肪。如果你想从那里计算你的FFMI分数，你只需要回到那个瘦体重数字。所以，以公斤为单位，在这种情况下是75，然后除以你的身高。所以，你以米为单位的身高平方。所以，如果你身高5英尺10英寸，也就是70英寸，大约是1.778米。所以你取1.778平方，

然后你取75除以这个数字。在这种情况下，这将产生23.7的FFMI分数。总体来说相当不错。你也可以直观地看出，如果你看到一个身高5英尺10英寸的人，体重200公斤，体脂率为25%。这是一个肌肉质量很大的人。因此，他们处于该范围的上端可能是有道理的。我现在将用磅来进行同样的计算，对于那些更喜欢这种方法的人来说。

所以100公斤是220磅。所以只需将公斤乘以2.2。如果你要进行完全相同的方程式，所以再次假设体脂率为25%，这将使你拥有165磅的瘦体重和55磅的脂肪量。取165，再次假设50%。所以我们将它除以2，你将有82.5磅的瘦体重。但是，我们将回到上面，你将取165磅的数字，并

然后你需要将其转换为公斤，这意味着你将其除以2.2，这将使你回到75公斤的数字。取这个数字，除以你以米为单位的身高平方，这将给你相同的FFMI分数。所以很容易将你的体重从磅转换为公斤。将你的身高从英寸转换为厘米，然后将其转换为米平方。

上网搜索转换。它会在两秒钟内为你做到这一点。你能够快速计算你的FFMI。我们的第三个I是干预，这是一个花哨的说法，我应该采取什么干预措施？我应该引入什么刺激来促进肌肉生长？现在，我不会真正讨论肌肉损失。我不认为这样做有任何好处。所以我们将专注于简单地增加或增加肌肉质量。一些让你开始的事情。虽然营养是一个重要的考虑因素，但我需要确保这一点

在这里完全清楚，阻力运动比营养更能刺激肌肉生长。从这个角度来看，我们需要确保我们有足够的卡路里，也就是高热量。我们需要比维持生命所需的卡路里多一点。而且我们主要需要关注蛋白质。每公斤体重1.6克是一个很好的起点。现在，我个人更喜欢高一点，每公斤2.2克，大约是每磅1克。但是

但我实际上认为科学在这里相当清楚，表明从1.6到2.2并不会真正增加你生长的肌肉量。如果增加的话，也不会增加很多。所以，如果你更喜欢1.6，那就没问题。更高也是绝对可以的。这可能会帮助某些人在某些情况下。但低于1.6似乎会减少你的

你能生长的肌肉量。所以我们至少要达到这个数字。从训练的角度来看，你应该首先关注你的大肌肉群。现在，如果你有特定的肌肉或肌肉群想要增加，原因有很多，比如你已经发现不对称性，有个人偏好，你更喜欢它，你只是想让某个肌肉群为了某些审美原因而长得更大，这绝对没问题。关注这些。

但你也不应该完全忽略其他所有东西。通过确保每个关节周围有足够的肌肉来维持姿势和关节完整性至关重要，这基本上意味着我们需要在整个星期中某个时候解决每块肌肉。我们当然可以强调一些肌肉多于其他肌肉。这绝对没有问题。但我们不想让大块的肌肉完全不受挑战。这更有可能现在不会，将来会带来问题。

所以我们也想要通过多种刺激（即练习）来挑战这些肌肉。无论你更喜欢你的体重、器械、哑铃、壶铃还是任何其他策略，这些都绝对没问题。所有这些都非常有效。在最高水平上，你尝试哪种策略实际上并不重要，因为归根结底，这只是关于刺激肌肉。你如何做到这一点绝对没问题。所以你有很多选择。

也许在以后的剧集中，我们会深入探讨细节，并用整集节目来讨论这个问题，分析不同策略和战术的优缺点。但就目前而言，再次强调，在最宏观的层面上，你有很多选择，可以选择哪种练习，以及采用哪些模式和方法来进行抗阻训练。

活动范围至关重要。你应该尽可能使用最大的活动范围，同时确保安全，保护正在锻炼的关节以及其上下的关节。

举个例子，假设你想增长股四头肌。你需要让膝关节和髋关节都充分活动，但要确保在不影响下背部和脚的情况下进行。因此，确保保护肌肉群上下的关节也很重要。

所以我们真的需要用各种方法尽可能地挑战我们的肌肉。至于要进行多少练习，每组的重复次数并不重要，你可以通过多种重复次数获得成功。从每组5次重复到30次或更多重复，对肌肉生长都同样有效。每周的组数总量可能是更大的决定因素。从那里开始，你可能想要大约15到20次重复。

每周每块肌肉的工作组数。如果你要把它分解一下，假设你再次专注于你的腘绳肌。如果你第一天做三组，第二天做三组，第三天做三组，那么你每周总共会有九个工作组。这可能有点低。但如果你每天做两个腘绳肌练习，

每组三组，第一天六组，第二天六组，第三天六组。现在你每周的工作组数接近18组。这是一个相当不错的状态。我们可以讨论很多关于高级运动员和精英运动员的内容，但在结构上和大致上，这会让你处于一个合适的范围内。这对大多数人来说，大多数时候都足以刺激肌肉生长。最后一个考虑因素是频率。正如我在这里暗示的那样，每周每块肌肉组两到三天是一个很好的方法。

如果你能应付恢复，更多也没问题。每周少于两天在理论上也是可能的。有很好的研究表明，每周每块肌肉组一天就足以使肌肉生长。但这在实践中确实具有挑战性，因为现在你必须把所有这些工作组都安排在一天内完成。这在锻炼时长以及你造成的酸痛和损伤方面都具有挑战性。所以我在这里推荐的是我所谓的72小时规则，也就是每72小时左右，

让你的每块肌肉都得到很好的泵感或收缩。记住，我们想在这里刺激肌肉生长，但我们也不想摧毁肌肉。过度疲劳、损伤和酸痛并不能促进肌肉生长，实际上还会损害我们在下一次甚至下下一次训练中恢复的能力，从而降低我们的总训练量。所以要有足够的强度，足够的难度来刺激生长，但不要太多以至于完全摧毁它。

我们必须能够每72小时左右重复一次。所以，再说一次，我的说法是，让它有一个很好的泵感，一个很好的收缩，无论对你来说这意味着什么。这对很多人来说，都足以接近肌肉生长的范围。我想稍作休息，感谢我们的赞助商。今天的节目由Maui Nui Venison赞助。Maui Nui Venison是我最喜欢的食物，没有之一。它美味无比，而且是你可以找到的每卡路里蛋白质含量最高的肉类。

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这并不那么直接。我无法给你一个简单的公式，也无法带你快速完成一个数学题，因为质量对不同的人在不同的情况下意味着不同的东西。因此，与其试图给你一个详尽的清单，我将从几个例子开始，让你据此推断。这里首先要考虑的并不是单个肌肉的特定收缩特性，而是你如何整体运动。我现在不会深入探讨这个问题，但快速地说一下，了解这一点很重要

一个人如何运动，其质量，哪些肌肉用于哪个肌肉群，他们的技术，如何在关节上体现出来，这对我们所有人来说都很重要。再次强调，无论我们是在体育环境中还是在日常生活中。所以当我想到，是的，我有多少肌肉？然后肌肉的质量如何？我需要考虑这块肌肉是如何实际使用的。在这里做一个简单的解释，我寻找四项基本要素来判断人体运动是否成功。

如果你处于特定的体育环境中，你当然会添加你自己的独特风格。所以，一个美国职业棒球投手如何运动，将与一个高尔夫球手大相径庭，他们都是旋转型非对称运动。

他们如何运动。你甚至可以将其扩展到NBA球员或皮克球运动员。所有这些个人运动项目的教练和运动员都希望不同的肌肉以不同的方式、不同的顺序运动。我现在无法深入探讨所有这些细节。所以，退一步从全局考虑，在所有这些例子中，哪些核心原则都是正确的？对我来说，它实际上是四个基本要素。

第一个是活动范围。你是否能够在所有关节中进行适合这些关节的活动范围？

例如，你的肘部可以弯曲和伸展。它可以内旋和外旋。这可以想象一下，将你的手掌向上举起，然后将你的手掌向下举起。内旋和外旋。然而，你的肘部不能左右弯曲。如果你想将你的手移向你的身体或远离你的身体，你实际上是在移动你的肩关节。

所以肘部有一些活动范围。然而，肩膀可以上下移动，前后移动。它可以旋转，并可以内旋。因此，每个关节都有不同的活动范围。那么，你是否能够以适当的方式进行所有这些活动范围，而不会活动范围过大？

第二件事我们要关注的是粗略的对称性，就像我们之前几次谈到的那样。所以对称性再次意味着，我在一个关节或肌肉群内前后移动是否正常？然后这与对侧或相对侧相比如何？所以如果我能将我的，比如说，右肩向前直举，并且我能把它举过头顶，让它直接指向天空，但是我的左肩只能举到80%，那么我就有一些不对称。

是前面还是后面？所以我的肩膀前面是后面大小的两倍，诸如此类。所以我们想看看我是否有全局不对称，尤其是在我们进行所谓的双侧运动时。所以想象一下做深蹲。想象一下一个基本的徒手深蹲或一个拿着器械的深蹲，你拿着器械在你的前面，或者你像抱孩子或婴儿那样蹲下。

在做这个动作时，我会观察我所有的关节，我会一个一个地做。所以从踝关节开始，我会说，好吧，很好。我的脚踝能否进行全范围的运动，或者它们是否受到限制，因此导致膝盖、髋部或其他关节的运动代偿？

它们是对称的吗？一个是否朝向与另一个不同的方向？一个的活动范围是否比另一个大？等等，等等。这只是一个例子，说明我们如何观察一个关节内的活动范围和对称性。第三件事我们要观察的是稳定性。让我们想象一下同样的深蹲动作。所以我现在想看看，比如说，我的膝盖。我会问同样的问题。我的膝盖能否进行全范围的运动？它是否对称？所以左膝是否在做右膝正在做的同样的事情？然后第三，

它稳定吗？所以关节是否能够在控制下上下移动，而不会出现过度摇晃或颤抖，或者任何其他我不想做的运动模式？对我来说，这就是稳定性。实际上，你说的现在是运动控制和力量的结合，但我们可以从全局上认为这是，当我要它稳定时，关节是否稳定？人体运动实际上是两件事。它要求关节或肌肉或肌肉群

以我们想要的方式移动，并且同时不以我们不想要的方式移动。这两者对于良好运动都至关重要。第三个也是最后一个要素是简单的意识。所以个人是否意识到他们的关节在做什么？很多时候，像这样的运动功能障碍仅仅是因为某人不知道他们的脚不应该指向那个方向。某人没有意识到一侧

指向另一个方向。所以简单地让人们知道他们的关节不应该那样做，那不是一个正确的模式，这是一个关键的组成部分。所以从一开始，我们也许可以在以后的剧集中进一步讨论这个问题，良好的运动需要在全身的每个关节都具备这四个组成部分。如果我们能做到这一点，我们就可以避免受伤风险等等，我们以后再谈论这些，我们可以继续谈论性能。

现在，当我要求肌肉或肌肉群发挥作用时，我关心三件事。它能快吗？它能强吗？它能拥有所谓的肌肉耐力吗？这可以在同心肌肉动作、离心或等长中表达。所以一般来说，当我们说同心时，我们想到的是肌肉长度的缩短。想象一下做二头肌弯举。

当你实际上拿起哑铃并将其移向你的肩膀或脸部时，肌肉或肌肉群正在缩短。这就是同心部分。如果你到达顶部或说中途或任何范围，一部分活动范围，并且你停止运动并保持在那里，那就是等长运动。然后，如果你把它一直向下伸展到底部，那就是它的离心部分。

所以我想让你能够在任何活动范围或任何肌肉动作中快速运动。我希望它能够在任何这些肌肉动作中都足够强壮。然后我希望它能够重复多次。这可能意味着重复保持姿势。所以如果我能到达，比如说，中途，我可以弯曲并保持在那里。我希望能够根据我试图进行的特定肌肉或运动，保持尽可能长的时间，或者能够进行多次重复。

如果我们看一下基本上任何类型的人体运动，它都需要快速，它必须强壮，并且它必须表现出某种程度的肌肉耐力。所以如果我总结所有这些，调查你是否拥有足够的肌肉质量的方法有两个独特的方面。第一部分是了解你是否运动良好。现在运动良好的定义是

根据运动或环境而变化。你的腘绳肌需要为100米短跑运动员收缩的方式与只想整天远足的人、越野滑雪运动员或其他任何人完全不同。所以它是特定于环境的。但我给你举了一个例子，说明四件事通常是普遍适用的，无论如何。你的肌肉需要进行适当的活动范围。它们需要对称。它们需要稳定。你需要知道它们在做什么。

如果你知道环境，比如说你有一个特定的体育目标，那么你可以依靠教练或该领域的个人。如果没有，有很多全局运动筛查工具。所以这些是你能够进行的不同测试，让你了解基本的人体运动模式。其中有很多可以选择。我们可能会在节目链接中为你提供一些。其中有很多细微之处，但应该选择类似的东西。

你有很多选择。但我强烈建议你至少从“我如何运动”这一栏中选择一件事情，以调查你的肌肉是否正常运作。然后第二件事就是某种性能指标。这可能是一些简单的事情，比如腿部推举机，或者更复杂的事情，比如单腿深蹲，或者介于两者之间。在其中，你想确定肌肉是否能够快速移动或

强力移动，并且能够在多次重复中重复该性能。在没有更多个人环境的情况下，帮助你解读运动筛查的得分确实具有挑战性。所以我想要做的是给你一些更直接和具体的例子，来自速度、力量和强度的指标。为了配合本节目的主题，我想给你一些关于世界上最好的肌肉速度、力量和强度是什么样的背景。在我看来，

没有人比100米短跑运动员更能体现肌肉速度。这是世界上对最大速度的典型最佳测试。所以当我们观察最好的运动员时，有两个名字脱颖而出。当然，从女性的角度来看，这是美国短跑运动员Flojo。然后从男性的角度来看，没有人能接近尤塞恩·博尔特。那么这两个人的速度有多快呢？好吧，这里有一些背景。大约花了40年时间和11名男性运动员

将100米短跑的世界纪录缩短了大约十分之二秒，从9.95秒降至9.74秒。博尔特几乎独自一人就做到了同样的事情。在他的职业生涯中，他将世界纪录缩短了0.16秒，一直降至9.58秒。

所以他本人所代表的进步几乎与整个领域在40年里所取得的进步相同。这就是他比以前任何人都快多少。直到今天，还没有人能接近这个壮举。事实上，只有两个人曾经在100米短跑中跑进9.7秒，这意味着尤塞恩·博尔特比历史上任何人都快超过十分之一秒。

现在，实际上有很多有趣的人试图理解和研究为什么他比其他人快得多。有一篇很有趣的论文完全是推测性的，不是来自他的团队，而是生物力学研究人员试图弄清楚他可能做到这一点的原因。他们所能估计的最好的结果是，他之前在节目中谈到的快肌纤维比其他世界级短跑运动员快约17%。

再次强调，这完全是推测。我们不知道这是不是真的。没有数据或证据表明尤塞恩·博尔特的活检结果，尽管我已经多次公开表示，如果尤塞恩在听，我很乐意进行活检。但是，当然，体育竞技中的一些神奇之处在于，我们并不总是能知道人们为什么是他们现在的样子。现在，我发现关于这一点的另一件非常有趣的事情是

随着年龄的增长，最大速度会发生什么。我之所以要详细说明这一点，是因为我们之前谈到过，保存这些快肌纤维至关重要。如果你观察随着年龄的增长，速度活动、力量和耐力方面世界纪录的变化，就会出现一个清晰的模式。

人们随着年龄的增长，最大速度能力下降的速度比力量下降的速度快得多，当然也比耐力下降的速度快得多。事实上，大多数耐力型运动的世界纪录在35岁到40岁左右的人中并没有太大变化。当他们在45岁到50多岁时开始下降时，下降幅度相当小，直到我们达到老年。另一方面，速度几乎会立即下降。

举个例子，我刚才告诉你尤塞恩·博尔特的纪录是9.58秒。如果你去看第一个年龄段，也就是35岁，世界纪录就会跃升到9.87秒。而这仅仅是在35岁的时候。如果你从事耐力运动，这实际上可能仍然是你真正的巅峰时期。它变得更快了。当我们到40岁时，这个纪录跃升到9.93秒。然后在45岁时，它达到了惊人的10.7秒。

所以你说的现在增加了超过一秒，仅仅是到了45岁。到目前为止，我不知道有任何人在40岁以上跑过100米短跑低于10秒。所以随着时间的推移，这极具挑战性，只是要列举一些额外的数字。每增加五岁左右，你的40码冲刺时间就会增加大约半秒左右。对于那些好奇的人来说，100岁男性的世界纪录是

是26.99秒。事实上，我看到最高的数字就在几年前，一个105岁的老人跑了34.5秒的100米短跑。所以我不确定你处于什么水平。欢迎你出去计时。请不要撕裂你的腘绳肌。在你全力冲刺之前，也许可以热身并尝试几次。

但我希望你们大多数人都能在34.5秒内完成。如果没有，请放心，那里有一个105岁的老人会在100米短跑中击败你，这很尴尬。回到女性方面，弗洛伦斯·格里菲斯·乔伊纳，或者我之前提到的Flojo，仍然保持着10.49秒的世界纪录。为了让你了解这有多么强大，几十年后它仍然是纪录。

我相信只有一个其他的女性曾经跑进10.6秒。所以她速度惊人。我们可以在这里玩同样的游戏，随着年龄的增长，虽然它比男性略微不那么戏剧化。35岁女性的世界纪录由一位仍在参加比赛的明星谢莉·安·弗雷泽-普赖斯保持，成绩为10.62秒。当你到40岁时，你说的又是大约半秒左右的跳跃。

到11.09秒，然后从那里继续下去。一直到最后，你有一个100岁的老人以39.62秒的成绩冲刺，当然，一个105岁的老人稍微慢一些，时间为1分2.95秒。所以正如我提到的，

如果你是一位女性，你无法在不到一分钟的时间内跑完100码冲刺，那么再次强调，那里有一个105岁的老人会击败你。尽你所能快速跑完100米可能不是你们大多数人的最佳测试。所以虽然我认为速度至关重要，而且它与力量不同，但你们中的许多人可能只需要一个简单的力量测试。你有很多更现实的选择，而且对你们中的许多人来说可能更安全一些。如果你是一名运动员或某种类型的竞争者……

有很多方法可以做到这一点。当然，你可以使用诸如测力板之类的工具，这是一种非常昂贵且精密的秤，可以准确地告诉你需要多大的力量以及需要多长时间才能推到地面。其他选择只是简单地做一些像垂直跳跃测试或水平跳跃测试。我非常喜欢水平跳跃的一个非常简单的经验法则，这再次是一个水平跳跃，所以你能跳多远，就是你能跳多高吗？所以如果你身高六英尺，你能跳六英尺吗？

高级运动员在这个跳跃中会更像9到10甚至11英尺。但对于普通人来说，一个基本的指标是你能跳多高吗？垂直跳跃实际上是我最喜欢的方法，你只需要一个卷尺就可以轻松地做到这一点。在墙上做一个标记，记录你能跳多高，然后测量它。

据我所知，实际上我与许多同事就此进行了核实，对此没有科学验证的世界纪录。吉尼斯世界纪录有他们自己的纪录。科学出版物略有不同。所以我实际上打电话给我的一位朋友保罗·法布里斯。保罗是一位世界知名的篮球教练，他曾执教并与世界上一些最优秀的篮球运动员合作。我问了他，他告诉我，基本上，在他看来，他见过的最高的是大约48英寸。这将是一个站立式垂直跳跃。

如果你要进行助跑，比如说两到三步，你可能会跳到50英寸以下。但他并不认为任何人以站立式垂直跳跃的方式超过了50英寸的标记。关于不同年龄的垂直跳跃高度，没有广泛的证据。所以这更难给你提供。所以我想说的是，再次强调，专注于更像水平跳跃测试的东西。

另一种选择是使用像Proteus这样的机器。现在，根据你的训练地点，你可能可以使用它，在你的当地健身房或诊所的某个地方。这些机器允许你在许多不同的平面上测试你的力量。这非常有趣，因为像这样的公司开始收集普通人的规范数据，用于力量测试。我现在没有任何这样的数据可以向你报告。

所以，希望在未来几年中，当他们开始发布和公布这些结果时，我将根据年龄和性别提供规范值，而不仅仅是基于垂直跳跃。并非所有的人都能够做到这一点。你可能会有踝关节、膝盖或背部受伤，不允许这样做，或者它不现实，或者由于其他原因。因此，能够识别和测试你在旋转和垂直运动中的力量，而这些运动不需要跳跃和着陆，这是我希望的事情

在未来几年，一旦这些数据可用，我将能够与你分享。现在，从技术上讲，文献中看到的最高功率输出来自举重，或者更有效地称为奥运举重。所以运动员本身以及动作，比如抓举、挺举和推举以及它的变体，会产生非常大的力量。

问题是，如果你在这些活动中技术不够熟练，你就无法真正用它们来测试你的力量，因为你的技术会受到很大的限制，我们无法真正表达你的力量。所以如果你熟悉这些动作，它们是全局测试你力量的一种极好的方法。如果不是，你可能想选择更像垂直跳跃或水平跳跃测试的东西。

因此，让我们来总结一下力量。这里有很多不同的方面可以探讨，但最直接、最简单的绝对力量衡量标准来自举重运动。需要注意的是，这与奥运举重不同，而是……

这项运动指的是硬拉、卧推和深蹲的单次最大重量。有很多不同的联盟和规则等等。为了避免陷入不必要的细节，我将提供代表所谓的“装备组”的数字，也就是说……

尽可能多的使用器械。也就是某人举起的最大重量。还有一些子类别，例如“徒手组”，这意味着不允许使用某些器械，例如腰带、护腕、绑带和特殊的衬衫等等。

你可以争论哪一个更相关或更有趣。我不在乎。我只是想告诉你，任何人在没有这些组织设定的任意规则的情况下举起的最大重量。在举重运动中，你可以在这三个练习中找到你的单次最大重量。你也可以将它们组合起来得到一个总和。

从男性的角度来看，只有两个人超过了3000磅的障碍，也就是说，在深蹲、硬拉和卧推三个练习中，他们的总重量超过了3000磅。这两位先生，唐尼·汤普森和戴夫·霍夫，霍夫目前的纪录是3103磅，

我的老朋友AJ·罗伯茨实际上可能在这里有更好的成绩。他的总重量是2855磅，但这比另外两位先生的重量低了大约30或50磅左右。我会让他们自己去解决这个问题。但无论如何，三个不同的练习总共将近3000磅。

如果你想单独进行练习，我们会看到不同的人拥有世界纪录。所以目前的深蹲世界纪录是内森·巴普蒂斯特创造的，令人惊叹的1311磅。朋友们，你们没听错。这是一个1300磅的深蹲。在卧推方面，这个纪录实际上刚刚被打破。吉米·科尔布做到了，这简直令人难以置信。世界纪录现在是1350磅。

他将之前的世界纪录提高了近200磅。我不知道这是否比尤塞恩·博尔特更令人印象深刻，但在你将世界纪录提高了200磅的情况下很难反驳。这简直令人难以置信，这是一项力量壮举。另一个值得注意的有趣的事情是，我相信……

该榜单上第五或第六位是一位名叫比尔·吉莱斯皮的先生，总重量为1129磅。他实际上也是最近才做到的。关于比尔有趣的事情有两点。第一，他62岁了。你们没听错。62岁，而且我认为就在去年，他卧推超过了1100磅。关于比尔的另一件有趣的事情……

是他实际上是我的第一个导师之一。当我还是一名本科生的时候，比尔是华盛顿大学的首席力量训练教练。我来自那个地区。所以我幸运地恳求比尔让我去拜访他一天。他说，好吧，你可以这样做，但我正在训练。所以我大概迟到了30分钟，非常尴尬，心想，干脆别进去了，回家吧。你对这样的人迟到这么久真是太荒谬了。

他是有史以来最善良、最温柔的人，戴上护齿，拿出他的训练日志，然后进行了一次我见过的最令人印象深刻的训练课程，同时指导我成为一名力量训练教练。我还永远不会忘记，比尔看着我。在当时的情况下，你可以想象比尔的样子。我自己身高5英尺8英寸，当时体重大概180磅，是大学橄榄球运动员，但与他相比仍然非常小。我永远不会忘记他对我说的话。

这对我的人生产生了巨大的影响。我问他关于成为大学力量训练教练的事情，因为我认为这就是我想做的事情。他直截了当地看着我说，你很普通，你并不重要。

他并没有带着仇恨或伤害说出这句话。这是我听过的最善良、最直接、最有帮助的话。它改变了我人生的轨迹。它让我意识到，如果我想成为一名力量训练教练，我必须做的不仅仅是带着我的运动科学学位出现。第三个也是最后一个练习，硬拉是由著名的安迪·博尔顿创造的，我相信他是迄今为止唯一一个硬拉超过1000磅（1008磅）的人。

现在，从女性的角度来看，你们也有一些同样令人印象深刻，甚至更令人印象深刻的数字。世界纪录总和，只有两位女性超过了2000磅的障碍。那就是贝卡·斯旺森和利亚·赖希曼。斯旺森目前以2050磅的成绩保持着这个纪录。个人纪录，深蹲，利亚以925磅的成绩保持着这个纪录。

我不知道她什么时候会超过1000磅，但我一直在关注这件事的发生。看到这一幕绝对会令人疯狂，利亚，祝你好运。

卧推，瑞安·米勒目前以650磅的成绩保持着这个纪录。然后硬拉目前由贝卡·斯旺森以694磅的成绩保持。现在你们知道了力量的黄金标准是什么，那么普通人的一些更现实的数字是什么呢？对于男性，我喜欢看到卧推大约是一比一的比例，也就是说你应该能够卧推你的体重。所以一个200磅的人应该争取大约200磅的卧推重量。对于女性，大约是0.6%。

女性的整体上肢力量普遍较低。所以你必须稍微降低一点。现在对于深蹲，很难给出数字，因为它在技术上要求很高。我认为给出类似腿部推举的值更容易一些。对于男性，你想要争取大约是体重的两倍。对于女性，大约是一倍半左右。希望这能让你对要追求的数字有一些了解。最后我想补充一点，这实际上是我们稍后会讨论的内容

将来会更多地讨论，那就是握力。这对于运动员和非运动员来说都非常重要，并且可以很好地了解你的整体健康状况。易于测试。你可以通过多种方式获得握力计。它们价格便宜，几乎随处可见。对于男性，再次强调一下，这里只是一个粗略的数字。我喜欢看到个体超过45公斤，女性超过28公斤左右。

这里需要注意的另一件事是，不对称性非常重要。现在，这是我给你的第一个测试，你可以从中分离出你的左侧和右侧。测试你两侧的握力非常重要。最近发表的论文表明，超过10%的不对称性，特别是会增加你患肌少症的风险。

以及肌肉群去神经支配的可能性提高2.67倍。所以我们稍后会更详细地讨论这个问题，但真的，真的非常重要。你想了解你两侧的力量是否存在重大不对称。再次强调，一些不对称可能没问题，甚至对某些运动应用来说可能是有利的。

但超出此范围的不对称性可能令人担忧。如果你不熟悉这个术语，肌少症指的是随着年龄增长肌肉质量的过度流失。我们知道你的肌肉质量会有一定的自然下降。事实上，粗略平均而言……

男性从25岁到80岁会损失大约40%的肌肉质量。所以我们知道这种情况会发生。我们已经讨论过力量训练和足够的营养如何减少这种肌肉损失，但其中一些会发生。因此，肌少症实际上指的是超出正常衰老肌肉损失的过度或额外损失。我给你的那些力量标准是粗略的指导方针，但我希望你尽可能地变得强壮。我不一定需要你深蹲或卧推1300磅，但我希望你

但我也不希望你仅仅停留在体重上。当然，除了导致受伤之外，我们不想这样做，变得更强壮没有任何坏处。我试图论证……

在节目的早期，我们讨论了肌肉质量。但我可以用力量来充分论证这一点。事实上，如果你将两者进行比较，肌肉质量与肌肉力量相比，肌肉力量是预测你将活多久以及你在这些年里生活得有多好的更强的预测指标。

这是第一点。第二点，变得更强壮只会继续降低你患肌少症或迟发性痴呆症的风险。事实上，这里有一项特别值得注意的研究，这项研究从英国生物库中提取了大约50万个体，这与我们之前在美国讨论过的NHANES数据库类似。

现在，他们对这些个体进行了九年的研究。在此期间，大约有4000名个体患上了痴呆症。因此，有趣的是，他们能够回顾过去，说，好吧，在痴呆症发生之前和之后存在哪些独特的特征？这与没有患痴呆症的个体相比如何？在这项特定研究中，只是一项研究，所以我们要注意避免过度解读，他们发现30%

的痴呆症病例归因于握力低。这是独立于许多其他重要的混杂因素的。我们将在未来的剧集中更多地讨论这些问题。我不希望你对这个具体的结论或这些具体的数字过于担心。我只是想强调一下，变得更强壮对于整体健康至关重要。这项论文和许多其他论文的另一个有趣之处在于，似乎没有上限。

因此，当你继续增强力量时，你就会继续降低全因死亡率、痴呆症以及类似其他疾病的风险。所以我们甚至没有看到这种渐近线。我们没有看到益处的逐渐减少。当我们继续变得更强壮时，我们只是继续看到风险降低因素、危险风险、死亡率风险以及其他许多对整体健康至关重要的因素的改善，无论我们谈论的是握力、腿部力量还是其他任何东西。

因此，目前根据多个领域的数据，继续变得更强壮似乎会持续有益于人类的健康和表现。在这一点上，我们现在可以进入我们的最后一个I，即干预。换句话说，你如何提高你的肌肉质量？我将给你四个重点关注的领域。第一个与我们之前讨论的肌肉数量类似。那就是你想要通过所有活动范围来训练你所有的关节。

人们没有意识到的一件事是，强壮很好，但你需要强壮、快速并且在整个活动范围内具有良好的耐力。你可能会被置于肌肉需要收缩的位置，当它缩短时、伸展时以及许多其他位置。所以我们想通过多种活动范围来训练它。第一个与我们之前讨论的肌肉数量类似，那就是所有活动范围。你想要强壮、快速、快速。

并且在你的肌肉缩短时、伸展时以及处于各种位置时都具有良好的耐力。与以往一样，我们永远不想将关节置于不良位置，然后我们绝对不想加载或收缩它。但只要我们能做到，我们就想迫使高质量的人体运动在一个很大的活动范围内进行。第二个是刻意为之。所以这与肌肉大小问题不同之处在于

肌肉质量是关于引起人体运动的改善。无论这意味着我们效率更高，还是我们产生更多力量或速度，我们都必须以某种方式移动。所以现在我们正在谈论

一种超越肌肉本身并延伸到人体运动的质量。因此，我们想要非常刻意地进行移动。我们的技术、节奏、时机、速度、什么应该移动、什么应该放松、什么应该收缩都至关重要，才能更好地移动。如果你问任何短跑教练，他们都会谈论节奏、时机和速度。他们真正谈论的是这些东西。

这如何适用于其他人，只是理解当我试图收缩我的胸肌或肩膀进行卧推时，

我的臀部应该做什么？它们应该完全收缩吗？它们应该完全放松吗？它们应该处于半收缩状态吗？诸如此类的事情。因此，关注你的运动质量是大多数人实际上更快更强地移动的最快方法。首先改进技术，然后追求改进实际肌肉纤维和组织的最大能力。第三个是确保你平衡运动平面和姿势。

所以如果你想获得更好的深蹲，确保你的臀部不要比你的腘绳肌强得多，或者你的内收肌、腹股沟和将你的膝盖拉在一起的肌肉不要弱得多。你只会像运动链中最薄弱的环节一样强壮和快速。因此，确保你没有任何东西严重落后于其他东西，并且你正在训练自己，以便肌肉适当地移动。这样想。

有些肌肉和关节是用来保持稳定的，而另一些则是用来移动的。它们往往以每隔一个的方式堆叠，例如这个。我之前举了膝盖和臀部的例子。脚踝应该高度灵活，并且可以移动很多。膝盖应该保持稳定。因此，如果膝盖稳定，这将允许脚踝移动很多。然后相反的方向是臀部。所以你想要一个高度灵活的臀部，一个高度稳定的膝盖，这样你就可以有一个高度灵活的脚。

往上走，由于臀部是灵活的，你想要下背部和腰椎保持稳定，这样胸椎和中背椎才能灵活，这样你的肩关节和颈部才能保持稳定。这将允许肩膀灵活，肘部稳定，手腕灵活。

现在，它比这更复杂，但在最高级别，这是肌肉动作应该如何工作的很好的总结。如果你从一般角度考虑这一点，它会让你非常安全，并且会让你很好地移动。最后，就是我所说的3-5规则。所以3-5规则适用于力量、功率和速度。它大致的意思是这样的。选择3-5个练习。每个练习做3-5次重复，做3-5组。

每组之间休息三到五分钟，每周重复三到五次。在最低级别，这可能意味着每周三天进行三个练习，每组三个重复，三组。这将是一个相当低的容量，但正因为如此，这将允许你进行非常非常大的重量或非常高的强度。你将有很多恢复，不会刺激很多肌肉生长，几乎不会刺激任何肌肉耐力，但是

但如果你的目标是最大限度地提高恢复能力或力量方面，则可以使用这种方法。在这个范围的高端，例如每周五天进行五个练习，每组五个重复，五组，将更接近增大或肌肉生长的范围，将给你更多的肌肉耐力，并且对于那些训练水平较高的个体来说，将会有更大的容量。对于肌肉耐力，你可以添加任何数量的东西，每组更多的重复次数，

更多的组数，组间休息时间更短，或者其他任何类似的东西。训练到轻微疲劳是一种思考肌肉耐力的相当简单的方法。当然，

运动科学是一个完整的科学领域。它比这复杂得多，但这大致说明了如何干预以改变你的肌肉可以进行的收缩质量。为了总结一下，今天我们讨论了很多关于骨骼肌的内容。我们讨论了它的实际工作原理、它的构成、为什么我认为它是人体中最重要的器官，并且应该得到更多关注和重视。

我们讨论了为什么你想确保它以尽可能高的水平运作。这意味着肌肉的质量、功能、收缩特性、它能产生多少力量、它有多快以及其他类似的东西，以及它的数量，你通常有多少肌肉。

我们深入探讨了一些微观解剖学，例如快肌纤维和慢肌纤维之间的区别，以及为什么你必须特别注意高强度活动以保护这些快肌纤维，无论你是否是运动员，还是只是对长寿和整体健康感兴趣的人。从那里，我们讨论了三个I，第一个是调查，所以要确定你是否有足够的肌肉以及它的功能如何，例如力量和速度等等。

下一个I当然是解释。所以让你知道你拥有的肌肉数量、力量和功率是否良好、优秀、接近我们的一些世界纪录，无论你是男性还是女性，或者可能不如你想象的那么高。然后最后是干预。那么你该怎么办？从生活方式的角度来看，你需要做些什么来改善肌肉质量和数量？

我希望你发现这次关于骨骼肌的初步讨论很有趣且有用。当我提到初步时，是有原因的。我还有很多关于骨骼肌的内容要告诉你，但我们必须留到以后的剧集再讨论。感谢你收听今天的节目。我们的目标是分享令人兴奋的科学见解，帮助你以最佳状态发挥。

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