Protocols to Strengthen & Pain Proof Your Back
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

今天，我们将讨论如何打造强壮、无痛的背部。拥有强壮、无痛的背部有很多好处，最重要的是你不会感到疼痛，而且你可以进行日常活动、任何运动或体育活动，与家人互动，例如抱起孩子、弯腰从橱柜里拿东西，或伸手从柜子里拿东西，都不会感到疼痛。

背痛就是这样一种东西，即使是轻微的，当然如果严重的话，也会严重地妨碍我们做大多数事情，甚至只是坐着或躺着不动。关于疼痛，特别是背部和颈部疼痛的一件事是，它还会影响我们的情绪自我。它使我们更容易烦躁。它使任何活动，即使是最普通的活动，也更加令人痛苦地进行。

因此，在今天的讨论中，我们将讨论如何减轻疼痛。然而，疼痛作为一个一般性话题，已经在本播客中与一位专家嘉宾 Sean Mackey 博士一起讨论过，他是一位斯坦福大学的医学博士。他实际上是我们疼痛诊所的主任。

在那期节目中，我们在节目说明字幕中提供了链接，他谈到了解决疼痛的各种方法，从止痛药到硬膜外注射到电刺激，重要的是，疼痛的生物心理社会模型，即我们的想法和我们对疼痛的感知实际上会影响疼痛的严重程度和持续时间。因此，如果您对疼痛本身及其治疗感兴趣，我强烈推荐那期节目。

今天，我们当然会谈论处理背痛的方法，减少甚至完全消除背痛的方法。但我们还将大量讨论如何让你的背部免受疼痛，以及如何打造一个真正强壮的背部，而不仅仅是为了拉东西，因为背部肌肉参与了拉东西，

而且是为了产生一个真正强壮稳定的核心，强壮的脊柱竖直肌，确保你的骨盆和脊柱正确互动，你的肩膀、颈部和脊柱以及骨盆，甚至你的下肢和脚都以正确的方式协同工作，以确保你拥有尽可能强壮和无痛的背部。所以我首先要描述一下

背部的解剖学和生理学。我将讨论神经肌肉成分以及脊柱和椎间盘成分。我保证，即使你没有生物学背景，我也会让这一切对你们所有人来说都非常容易理解。然后，我将介绍 10 或 12 件具体的事情，特别是 6 件只需要很少时间的事情，不需要任何设备，不需要购买任何东西，并且只需要很少的时间投入，就能让你拥有一个真正强壮、无痛的身体。

背部。内容涵盖了来自世界三大背痛专家提供的方案，但也包括背部强化和增强背部韧性。因此，他们包括一位在背部强化和康复方面有专长的医学博士专家。

一位花了数十年时间研究脊柱以及强化核心和脊柱方法的博士研究员，以及一位世界一流的博士物理治疗师，他不仅擅长脊柱，而且擅长整个身体的运动、康复和强化。他们是……

医学博士 Sean Miller 博士、博士 Stuart McGill 博士以及博士 Kelly Starrett 博士。我在节目说明字幕中提供了他们的链接以及他们提供的资源。事实上，我计划在不久的将来分别邀请这三位作为专家嘉宾参加 Huberman 实验室播客。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。

然而，它是我希望并将零成本的消费者信息带给公众关于科学和与科学相关的工具的一部分努力。为了配合这个主题，我要感谢今天播客的赞助商。

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对于许多人来说，背部 simply means 脊柱，也就是你中间那根骨头。当然，你的脊柱不仅仅是沿着你的中间延伸。你还有你的颈椎或颈部。永远不要忘记这一点。你的颈部是脊柱的上部。你还有胸椎，基本上穿过，你知道，在昆虫中，我们认为是胸部。还记得中学或高中的生物课吗？但是穿过你的脊柱，

基本上从颈部一直向下穿过胸部。然后是你的腰椎，就在它的下方。然后是你的骶椎，也就是位于骨盆区域的脊柱区域。当然，还有它的底部区域，称为尾骨脊柱，也就是骶骨区域的最下部。当然，那是骨头。如果你曾经在任何类型的骨骼或骨骼图上看到过脊柱，你会知道它是一堆骨段。它是一堆骨段。

重要的是要理解，背部不仅仅由骨头组成，它还有中间的东西，那就是椎间盘。椎间盘是位于椎骨之间的软组织，对吧？椎骨是骨头。这些椎间盘具有一定的耐用性。它们不容易被压扁，但它们可以被压扁。也就是说，它们可以移动。它们是一种软组织，允许骨骼物质移动。

所以你基本上有骨头、椎间盘、骨头、椎间盘、骨头、椎间盘、骨头、椎间盘。

正是这些椎间盘允许脊柱左右移动。它实际上也允许脊柱长度方向上的一些压缩。今天我有时会称之为垂直压缩，但实际上垂直不是正确的解剖学术语。因此，在解剖学术语中，我们谈论的是前后，我们谈论的是吻侧尾侧，这只是前后不同的说法。我将尽量避免使用花哨的命名法。但这里的重点是，这些椎间盘允许椎骨移动。

但请记住，椎骨和椎间盘中间有一个孔。它们看起来像甜甜圈，基本上。它们不像甜甜圈那样完全圆形，但暂时，就认为它们是甜甜圈吧，对吧？有些是骨质甜甜圈，而另一些则具有更大的柔韧性。但它们中间有一个孔。为什么？因为在这个孔内有一根长长的蛇形骨。

神经系统的一部分，称为脊髓，也就是神经物质，神经元。脊髓内不仅仅是神经元，神经细胞，好的，神经元意味着神经细胞。它还有神经胶质细胞，这是一种细胞类型，它确实为神经元提供支持，但也自行执行一些非常重要的功能，例如清除代谢废物。它们实际上调节神经元之间的交流。如果你曾经听说过神经胶质细胞只是胶水，而这实际上是神经胶质细胞的拉丁语翻译，胶水，

这意味着它们并没有积极地做太多事情，它们只是被动地参与其中，将事物结合在一起。神经胶质细胞也确实在做重要的事情。但请记住，脊髓是神经系统的一个长长的蛇形过程，它向下延伸穿过椎骨和椎间盘。或者，如果你愿意，你可以考虑一下长长的蛇形

脊髓的过程，然后围绕它，沿着它的整个长度，你都有骨性椎骨椎间盘、骨性椎骨椎间盘、骨性椎骨椎间盘，一直从颈部区域延伸到骨盆内的尾骨区域。神经组织的特点是它非常柔软。它非常脆弱。

我们有椎骨的原因之一是为脊髓提供一定的刚性和保护，使其免受损伤。这非常重要，因为脊髓，这根位于椎骨和椎间盘内的长管状神经组织，

它是中枢神经系统组织，CNS 组织。我们刚才谈到了这一点。

但现在我想让你想想大脑。你的大脑当然被包裹在颅骨，颅腔内。你的大脑只有两部分位于颅腔之外。它们是位于你眼睛后面的神经视网膜。我知道你们很多人以前都听我说过，但这太酷了，我不禁一次又一次地分享它，那就是你实际上有两部分大脑，也就是你的中枢神经系统，在子宫内发育过程中从颅腔中挤压出来。这发生在

你还是胚胎的时候，在第一个三个月，它们像馅饼皮一样排列在你的眼睛后面。这些像馅饼皮一样排列在你眼睛后面的东西由三层神经元和一堆神经胶质细胞组成。它们是你的神经视网膜。它们是两部分大脑，实际上是向外看世界

并被什么激活？被光、阳光、边缘和物体、外部世界的光子激活。这就是产生视觉的原因。因此，从你的头部前方开始，向下穿过脊髓，我们可以很快地做到这一点，以让你了解完整的画面。你拥有排列在你眼睛后面的神经视网膜。它们是中枢神经系统。它们是大脑。

它们通过视神经与大脑的其他部分进行交流。然后是你的大脑。你拥有对听觉做出反应的大脑部分，让你思考、想象、学习、记忆等的大脑部分。然后在大脑后部，你有脑干。然后从脑干延伸出来，你有脊髓，这种管状神经结构向下延伸穿过椎骨

穿过椎间盘，一直延伸到你的骨盆区域。为什么我要告诉你所有这些神经科学知识？如果我们正在讨论强化背部，为什么我要谈论脊髓？为什么我要谈论大脑中的神经元？好吧，就像你的大脑有颅腔，你的头骨来保护它一样，

你的脊髓也有椎骨来保护它，也有椎间盘来保护它，但椎间盘允许脊髓进行一些运动。事实上，相当多的运动。如果你只是向前倾斜你的椅子，你向后倾斜，弓起你的背，或者你向侧面扭动，你的脊髓实际上也是这样扭动的。好的，这类似于你的大脑实际上在头骨内移动。它可以稍微移动一下，但它不像你的脊髓那样移动得多。

因此，你的背部当然有很多功能。它在那里稳定你的身体。它在那里提供刚度，以便能够以非常动态的方式移动你的四肢。我们将谈论背部和核心刚度，这是拥有强壮背部的关键特征之一。当你听到“刚度”这个词时，你可能会想，好吧，这不可能是好事。我不想背部僵硬。啊，但你实际上希望能够在你的核心和脊柱内产生刚性，以便移动你的四肢，投掷球或进行武术拳击，甚至优雅地跳舞，甚至只是向上爬楼梯而不摔倒。

因此，基本上，当我们谈论大脑和脊髓向下延伸穿过椎骨和椎间盘时，我们这样做是为了建立整个故事的另一部分，那就是位于脊髓中的神经元，特别是我们所说的腹侧脊髓，如果我们要用更现实世界的方式来想象它，它们位于脊髓中面向世界前方的部分，好的。

有一些被称为运动神经元的神经元。运动神经元本身，我们所说的细胞体位于脊髓中，即所谓的脊髓腹角。如果你愿意，你可以查找一下，尽管你不需要知道这一点。它们延伸出我们称为轴突的小电线到肌肉。通过释放神经递质，它们使我们的肌肉移动，使我们的屈肌弯曲，例如我们的二头肌，使我们的伸肌伸展，例如我们的三头肌。

你可以想象股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、腹肌，所有这些肌肉的运动都由位于脊髓中的神经元控制。我们产生的一些运动是无意识的运动，特别是呼吸所需的运动，尽管你也可以有意识地照顾你的呼吸，对吧？你可以无意识地呼吸。

即使在睡眠中，你也在一直这样做，或者你可以有意识地控制你的呼吸。你可以有意识地产生肢体运动，也可以无意识地产生肢体运动。通常情况下，一旦你学会了走路，你站起来，你穿过房间，你不会想右脚、左脚、右脚、左脚。所有这些都由运动神经元和所谓的脊髓中枢模式发生器处理，并在一定程度上由脑干处理。

但是，你正在思考的特定故意运动的指令，尤其是在你试图学习运动或试图在运动中非常谨慎的时候，这些指令来自大脑中所谓的上运动神经元。它们与下运动神经元进行交流，然后下运动神经元与肌肉进行交流。好的，这是从脊髓到肌肉的一个神经输出通路。有些是有意识的，有些是无意识的。然后是来自皮肤、肌腱和肌肉插入物的神经通路，

到肌肉内的骨骼，这些神经通路记录了我们肌肉上的拉伸程度。

这些是所谓的传入感觉信息，进入脊髓背部，也就是面向我们背部的那一部分。这些感觉信息告诉我们的脊髓，然后告诉我们的大脑，我们的四肢是否伸展得太远，即将断裂，或者肌肉是否负重过重，即将从骨头上拉下来。在这种情况下，大脑和脊髓具有这些奇妙的机制来关闭神经元，这样，你知道，我们，

放下负重，这样我们就不会压垮肌肉并将其从骨头上撕裂，或者我们不会将四肢伸展得太远。现在，请记住，与肌肉交流的神经元或支配（我们所说的）皮肤、肌腱或身体不同部位并进入脊髓的神经元，这些小电线，这些轴突实际上离开脊髓并进入所谓的周围神经系统。

现在，背痛的一个主要来源是当这些神经根（我们所说的）被压迫时，它们是小束，好的？神经束有时被称为束，有时被称为神经根。命名法取决于你在神经系统的哪个位置，但我称它们为神经根或神经束。这些神经束有时会被压迫，例如被凸出的、也称为椎间盘突出症的椎间盘压迫。

椎间盘有时会从脊柱侧面突出得太多，可能是由于上面椎骨的压迫，也可能是由于这些区域的炎症。我们今天将讨论各种来源。通常情况下，背痛、颈痛甚至骨盆区域疼痛的原因是由于进入和离开脊柱的神经根受到压迫。

当我们今天谈论背痛时，当我们今天谈论增强背部力量时，我们需要关注两个主要主题。一个是这些神经根在多大程度上没有受到来自例如椎间盘突出、椎骨压缩、这些区域炎症的任何物理压力，也许是所有三种情况。

当我们谈论缓解背痛时，我们真正想要做的是创造空间，为这些神经根进出脊柱创造空间，为这些信息从周围进入，

皮肤、肌腱、肌肉等，进入大脑，因为大脑需要这些信息来知道我们的四肢在哪里，仍然需要保证我们的安全，以及从脊柱传出的控制我们肌肉的运动神经通路，用于不随意运动和随意运动等等。因此，你今天听到的关于如何打造真正强壮、无痛背部的许多内容都是关于在脊柱周围创造一种稳定性，这样我们才能进行所需的各种肢体运动，

但要以不会压迫这些神经通路的方式进行。现在，话虽如此，但也很重要的是要理解，并非所有背痛都是神经性的。现在，从技术上讲，所有疼痛都是神经性的，因为它是一种感知。好的，如果你听过与 Sean Mackey 博士的节目，其中包括对疼痛的生物心理社会模型的深入描述，

它会告诉你，或者我现在就告诉你，事实上，疼痛涉及很多不同的东西。它涉及心理学，它涉及预测，它涉及历史，它涉及炎症，它涉及很多东西。是的，最终它是神经性的。正是神经的放电产生了疼痛的感知，而你对疼痛的感知也是你大脑和脊髓中神经元的放电。然而，

你今天还将了解到，你可以做很多事情，包括创造你脚的稳定性，你的脚趾，令人难以置信的是，你的骨盆、颈部、下巴的位置，

所有这些东西，以及你下背部的脊柱竖直肌，以及你的腹部区域，你所谓的核心，所有这些东西结合起来为脊柱和背部创造了最佳功能的环境。因此，如果你现在感到不知所措，你认为，天哪，我们必须了解整个身体的生理学和解剖学才能理解背痛和强化。在某种程度上，这是真的，但实际上，到目前为止我们所说的一切以及你只需要记住的是，

我们有椎骨，围绕脊髓的骨段。在它们之间，我们有椎间盘，这些软组织也穿过它们有一个孔。脊髓穿过它，这样椎骨就可以移动，这样我们的脊柱就具有一定的柔韧性和活动性，向前弯曲，你的下巴更靠近你的腹部，伸展，你的下巴向后远离你的腹部，有点弓起下背部。你可以一定程度上左右扭动。你拥有所有这些东西。

中间是脊髓和大脑。然后你从身体、肌肉、皮肤向脊髓输入感觉信息。然后你从脊髓底部发出运动指令。实际上是穿过那些椎骨和椎间盘，到达肌肉，以控制这些肌肉进行不随意运动和随意运动。如果你能理解这一点，即使只是一点点，你也能想象一下，

你将能够以最有效的方式思考接下来我们将讨论的各种方案。这意味着当你学习并希望结合各种强化和防痛背部的方案时，

你会偶尔回想一下，好的，是我在腰部弯曲的脊髓。我允许椎间盘向前移动，它们很可能有点突出。它们不一定是突出，让我们希望不是，但它们在这个方向上有点突出，然后在另一个方向上突出。如果你碰巧有椎间盘突出，也就是椎间盘突出，

许多人都有。事实上，我也有过。几年前，我的 L3，一种腰椎 3-4 突出被激活了。我会告诉你什么让我能够非常快速地永久地解决这个问题，没有任何药物，没有任何手术。而且它非常令人衰弱。如果以正确的方式和正确的方式进行一些简单的动作，可以让你将这种突出，这种椎间盘突出推回

或者我应该说更靠近脊髓，好的，将其从椎骨之间突出移动到更靠近脊柱中心点。通过这样做，可以减轻对进入和离开脊髓的神经根的压力，以及从皮肤和其他感觉信息进入脊髓的神经通路，并让你从背痛中解脱出来。然后通过增强腹部区域、下背部区域的稳定性，

您可以创造一个良好的坚实核心，这将使您能够在有足够空间的情况下保护所有这些，这样神经根就不会受压。当然，通过关注一些真正远离所有这些的稳定器，这意味着远离所有这些，例如脚，从字面上看您如何摆放脚，令人难以置信的是，能够张开脚趾，这是一种支撑背部的方式，不仅在运动时，而且在休息时也是如此。

有一些事情您可以做关于颈部姿势，加强颈部前部，加强各种肌肉。同样，这完全不需要任何器材，可以让您在休息和进行各种不同类型的运动时拥有无痛的强壮背部，不同的动态运动，如网球或高尔夫球等等，以及如果您喜欢的话，阻力训练，如果您让自己承受沉重的负荷，所有这些都是无痛的，并且能够轻松自如地生活。

现在，在我们开始讨论加强和防痛背部的具体方案和练习之前，值得一提的是，斯图尔特·麦吉尔博士第一次告诉我的一些事情。再说一次，他将成为这个播客的嘉宾。斯图尔特·麦吉尔博士是脊柱生理学和解剖学的世界级专家。

他与许多运动员合作过，但他的工作并非专门针对运动员。它也适用于普通人。在与斯图的讨论中，他提出了一些非常重要的观点。首先，如果您背痛，您需要进行适当的评估和诊断。在这种形式下，我试图诊断您的背痛或您试图诊断您的背痛，这实际上是不可能的。这对我们双方来说都是不负责任的。每个情况都有太多具体的事情。

例如，有些人会背痛或颈痛或两者兼有，因为过度使用某些运动模式。也许他们是狂热的高尔夫球手，他们总是以一只脚向前的方式挥杆。这通常是它的工作方式。他们在某些途径中积累了一些力量，包括肌肉力量和神经力量，但他们在相反侧的肌肉和神经方面存在弱点，他们需要康复这些才能消除背痛。

其他人则受伤了，对吧？他们有脊柱压缩性损伤。他们不仅仅是椎间盘突出。他们有椎间盘破裂。椎间盘破裂通常需要手术。我不想给人的印象是所有背痛都可以不用手术解决。有些情况下需要手术。好的。因此，如果您背痛严重或持续背痛，并且您无法通过非手术方法缓解，那么与背部专家交谈非常重要。

专家，甚至可能是外科医生。有些情况需要硬膜外注射、止痛药和不同类型的康复方法。但麦吉尔博士还指出，我们任何人都可以通过自我评估来做一些事情，我认为这适合今天的讨论

这与我们是否有可能拥有粗脊柱或细脊柱有关，好吗？这至少在我所知范围内不是一个心理特征。但是，如果您查看不同的体型，您知道，过去曾经被称为外胚层、内胚层和中胚层体型，好吗？这种命名法现在已经不怎么使用了，但为了回到它，外胚层，

体型表型是一种人们通常骨骼较轻，这意味着手腕较细，膝盖较小，脚踝较小。所以不是真的粗骨和粗手腕。所以这是外胚层。这些人往往很瘦。有时被称为体脂非常低、肌肉质量较少的人，尽管情况并非总是如此。只需考虑较轻、较薄的骨骼与中胚层相比，中胚层往往是手腕较粗、膝关节较粗、整体较粗的人。

然后是内胚层，当时用来描述那些以体脂形式携带更多体重的人。我不知道内胚层表型语言现在还能用多久。但麦吉尔博士指出，人们通常倾向于更外胚层或中胚层。他们往往在躯干处更粗或在躯干处更细。与他们年龄相符、性别相符的同龄人相比，他们往往手腕较细或手腕较小。但总的来说，这些都是概括，

手腕较粗的人通常会拥有较粗的脊柱节段，好吗？就脊柱节段和椎间盘的周长而言。

而手腕较小、关节较小、脚踝较小的人通常会拥有较细的脊柱。这意味着椎骨较薄，它们之间的椎间盘也较薄，依此类推。现在，两者都好坏参半。它们只是不同。它们创造了一种情况，人们需要不同的需求才能建立一个强壮无痛的脊柱。例如，那些拥有粗脊柱节段的人，这些人往往胸部较粗，躯干较粗，也许手腕和脚踝以及膝盖较粗，拥有较粗的脊柱节段。

因此，为了处理垂直负荷，可能不需要在脊柱周围积累那么多肌肉，好吗？因为它们有那些又大又粗的脊柱节段和椎间盘，沿着脊柱的长度进行压缩。这并不是说他们不需要做任何脊柱强化，他们需要，

但他们通常会在（我称之为垂直轴）脊柱长度上非常稳定。这些人，也许并不奇怪，在脊柱的扭曲和弯曲方面不会那么灵活，这意味着沿着不同轴线的脊柱灵活性

除了我刚才提到的沿着脊柱长度的垂直轴之外。但对他们来说，扭曲和弯曲会更难。现在，在另一个极端，您将拥有手腕较小、脚踝较小、膝盖较小的人，他们通常会拥有较细的脊柱，这意味着椎骨和椎间盘的周长较小，并且它们不像那些拥有粗脊柱节段的人那样能够承受沿着脊柱长度的那么多垂直压缩，

但他们会更“弯曲”，如果你愿意的话。这并不总是意味着更大的灵活性。我在这里指的是一种能力或潜力，即能够产生脊柱更容易左右扭曲的运动，而不是举重运动员。所以想象一下极端情况，举重运动员、铅球运动员等人的粗躯干和脊柱，与瑜伽老师、舞蹈演员的脊柱相比，

瑜伽老师、舞蹈演员。他们有这些较小的手腕、较小的骨盆、较小的膝盖等等，但他们将更有能力扭曲自己，他们的脊柱。所以想象一下，只是稍微向侧面弯腰，同时抬头。脊柱将很容易做到这一点。

与躯干和脊柱较粗的人相比。这两种区别，在这里我真正地将它们区分开来，实际上，粗脊柱、非常粗的脊柱、中等粗的脊柱、细脊柱、超细脊柱等等，都有一个完整的分布。但在这两个极端，您可以开始想象，每种脊柱，每种背部可能都有不同的需求，以便根据这些人的活动来使其强壮和防痛。当然，

细脊柱的人可以决定举重。这对他们来说可能非常好。事实上，根据麦吉尔博士的说法，拥有细脊柱的人应该做的一件事，我今天会重复几次，就是在脊柱周围增强肌肉，以便他们能够沿着垂直轴和侧向轴稳定这种本来就弯曲的脊柱，这样就不会受伤。他们想让它变得强大。

以及拥有粗脊柱的人，他们可以承受一个轴周围的重负荷，但也许需要产生更多脊柱的活动性，这样他们就不会去够橱柜里的杯子，突然之间他们会因为脊柱向侧面扭曲了大约 5 到 7 度而压迫神经根。

“两组都有特定需求，这意味着他们可以强调特定方案，以更大或更小的程度来加强和防痛他们的脊柱。”因此，虽然我们无法通过互联网隧道在这种形式下评估脊柱疼痛和您特定体型对您的特定需求，

您可以看看自己或只是想想自己，然后想，哦，我的手腕、膝盖、肘部等等往往比较粗吗？我更像是一个，你知道，那种躯干比较粗的人吗？或者我倾向于成为一个更轻盈的人，更，你知道，手腕较小的人吗？一个可以轻松地左右移动的人，但可能无法承受我所说的沿着脊柱长度的垂直负荷。有些人具有混合表型，既不是纯粹的外胚层，也不是纯粹的中胚层。

我可以这样说我自己。我的四肢相当长。事实上，我的胳膊几乎像长臂猿一样。我有这种非常长的伸展范围。所以更像外胚层手臂。与此同时，我的躯干很短，而且我的躯干周长相当粗。我一直都是这样。甚至在我开始进行任何类型的阻力训练之前，我的腿介于两者之间。好的。所以我没有小的膝盖或小的脚踝。它们在那种程度上是适中的。我的手腕是

我的胳膊可能更外胚层，不是强壮的外胚层表型。但我的躯干很短，而且周长很粗。这只是我的基因让我来到这个世界的方式。

你的基因以某种方式让你来到这个世界，你可以看看这些关于关节大小的外部表型以及如何进行评估，只需考虑一下。通过这样做，您将能够知道哪些方案（我们即将讨论）您可能想要强调或弱化，以便最好地加强和防痛您的背部。因此，麦吉尔博士在考虑这种细脊柱与粗脊柱问题时提供了一个很好的类比，如果考虑柳树，

它相对于橡树或红杉树来说，基本上树干和树枝都很细。

柳树的树干和树枝可以在相当大的程度上弯曲而不会断裂。所以它只是从一侧到另一侧非常弯曲，但它们很薄，无法承受很大的垂直压力，从上到下的很多负荷，否则它们只会倒塌。它们可能不会断裂到断裂的程度，但它们肯定会弯曲到无法弯回的程度。

与成熟的橡树或红杉树的树干和树枝相反，它们非常粗壮，非常坚固，可以承受从上到下沿着这个垂直轴的很多负荷。但如果它们从一侧到另一侧弯曲得稍微过一点，

它们会断裂并基本上断裂。因此，虽然这个类比并不是解释细脊柱与粗脊柱之间情况的完美类比，但我认为它给了您一个关于一般情况的心理图像，对于那些拥有更像柳树的脊柱的人来说，可能需要

在脊柱周围增强更多的肌肉以稳定它，但可能不需要做很多工作来产生更多的左右灵活性，与那些拥有更粗脊柱的人相反，他们可能不需要做很多工作来

发展脊柱竖直肌、腹肌的肌肉。这并不是说他们根本不需要发展这些肌肉，他们需要，但他们不需要做很多工作来增强脊柱周围的肌肉以稳定垂直负荷，但他们可能想要做更多工作

旨在在左右平面和相对于垂直轴的不同角度产生更大的灵活性。再说一次，大多数人不会落在柳树状或红杉状的任何一个极端。大多数人都会落在中间的某个地方。正如我之前提到的，我们许多人，包括我自己，都有一种更薄的肌肉和更厚的肌肉的组合，这取决于你在身体的哪个部位看。看，我想简短休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。

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现在让我们讨论一下让您增强背部力量的方案。前三个方案是所谓的麦吉尔三大方案，以麦吉尔博士的名字命名，他再次在研究和实践领域做了大量工作。

并制定了许多不同的方案来增强和减轻脊柱疼痛，但提炼了三个具体的方案，我与理疗社区、医学博士社区（那些专门研究脊柱的人）以及体育社区的人交谈过，以及那些不从事体育运动但只是为了日常活动而对拥有健康的脊柱感兴趣的人，都认为这些方案对每个人来说都非常有用。

现在，唯一需要注意的是，麦吉尔博士本人告诉我，他不希望将这三大方案视为背部强化和疼痛缓解的全部内容。这绝不是只做三大方案就详尽无遗的。因此，我还将包括从其他从业者那里收集到的许多其他方案，以及麦吉尔博士本人在他的书中经常提供的方案。我当然会在节目说明字幕中添加他书籍的链接。再说一次，他将成为这个播客的嘉宾，但为了清晰和简单起见，

三大方案如下。第一个称为卷腹。卷腹在许多方面都是仰卧起坐的替代品。大多数人都熟悉仰卧起坐和仰卧起坐，您躺下。通常人们会弯曲他们的膝盖，尽管并非总是如此。他们经常把手放在头部后面或胸前，然后他们基本上会坐起来收缩腹肌。

事实证明，如果您背痛，即使您没有背痛，这可能是您能为背痛做的效率最低，甚至可能是最糟糕的事情。如果您考虑一下位于这些椎骨之间的椎间盘，请记住那些允许脊柱有一定活动性的软组织椎间盘？好吧，如果您碰巧有一个椎间盘即使稍微突出，也就是说它正在突出，它正在从椎骨之间突出，并且正在压迫神经，并且有一些疼痛，

如果您正在做卷腹，您可以想象这基本上是在将椎骨带到那个三明治的前部，即椎骨、椎间盘、椎骨。它会做什么呢？它会使椎间盘进一步突出。它会进一步突出并进一步压迫那些神经。因此，如果您想增强背部力量或增加

尝试消除或减轻背部疼痛，需要一种方法来增强腹肌，因为腹肌和腹壁对于稳定脊柱非常重要，您需要一个稳定的脊柱。这是一个非常重要的观点，但您想以一种不会加剧椎间盘突出任何方式的方式来做到这一点。

因此，卷腹对于背痛和没有背痛的人来说都是一项极好的练习，可以增强腹壁。它的做法如下。你躺下，你抬起一条腿，这意味着一条腿弯曲，另一条腿伸直。你把手放在背部的下部。所以在你的背部拱起的地方，你实际上想保持背部的拱起。这是你的手在那里部分原因之一。

头部处于中性位置，好吗？所以你的下巴没有向你的胸部收缩。下巴处于中性位置。这很重要。你的舌头在口腔顶部。我在之前的视频中关于颈部练习的描述中谈到过这一点。我们将回到这一点。但是舌头在口腔顶部通常会将头部置于安全的默认位置。它还允许非常轻松地进行呼吸，特别是鼻呼吸。所以你的舌头在口腔顶部。

嘴巴通常是闭着的。然后你做的就是把你的肘部抬离地面。然后，在保持背部下部的情况下，您将只抬起上胸部。你要用上胸部带路，而不是用下巴和头部。虽然当然，头部会跟随。您将抬起上胸部，这意味着抬起上半身。所以头部会向前移动。你会呼气并收缩腹肌 8 到 10 秒。

所以你会得到腹肌非常强烈的收缩，但你不会做完整的仰卧起坐。你可能只向上移动大约，我不知道，大约 5 到 10 度。所以你的背部向上，头部向上，下巴没有向胸部移动。它保持在中性位置。

你会重复这个动作。这意味着你会向上，收缩 8 到 10 秒。你会收缩腹壁。如果你想呼气，你通常可以得到更强的腹壁收缩。然后你向下回到地面放松，也许休息 10 到 30 秒，也许一分钟，然后重复。

好的，这就是基本动作。然后你会换到另一边，这意味着你然后会伸直弯曲的腿。你会弯曲另一条腿，然后你会重复。就组数和重复次数而言，通常最好的方法是做 3 到 5 组，从第一组的 5 次 10 秒收缩开始。所以是 10 秒保持，

然后放松，10 秒保持，然后放松，这样做 5 次，也许 4 次，但 5 次是理想的。这将是一组。然后在下一组中，您将进行 4 次重复，这意味着 4 次 10 秒保持，中间有休息。然后在下一个，3，

在下一个，2，在下一个，1 次 10 秒保持左右。这些只是粗略的指导方针。如果你做不到那么长时间的保持，你当然不必做那么长时间的保持，如果你发现自己很疲劳，你也不必做所有这些组。然而，这样做短暂的 10 秒保持并真正专注于尽可能用力收缩腹肌，然后放松的一个优点是

与长时间保持相比，只是试图尽可能长时间地保持并增强腹肌的耐力。当您反复收缩神经肌肉连接时，您会建立通路。您基本上允许能够更大程度地进行这些强力肌肉收缩的通路，而不是试图长时间静态地保持特定姿势，例如 30 秒或 60 秒或更长时间。

好吗？现在，卷腹有很多不同的变化。您可以将腿伸直稍微抬高一点来增加难度。您可以将肘部放在更靠近天花板的位置进行卷腹。所以你真的把你的肘部和手臂抬离地面，而不是让它们只是悬停在地面上方。这些有很多不同的变化。我们在节目说明字幕中包含了一些简短视频的链接，以便您可以看到卷腹的不同变化。

让我穿着我典型的便服在地板上做这些。所以你不必穿上运动服来做这些。我应该提到，卷腹是你每天都可以做的，如果你有时间的话。每天做都会对你有好处，但即使你每周只做一两次，甚至只做几组，你也会在增强背部力量和可能缓解背部疼痛方面看到一些好处。卷腹的另一个好处是，如果你背痛，

并且做卷腹不会加重疼痛，你肯定正在做一些事情来增强背部周围的肌肉，这将帮助你避免在进行不同的康复练习时出现更多背痛，希望你正在与理疗师或专门从事背痛缓解的优秀医学博士一起进行。

随着疼痛消退，您将增强腹肌的肌肉，这将进一步保护您的脊柱，尤其是在您是那些脊柱较薄的人之一，需要在脊柱周围有更多的肌肉支撑才能支撑它。作为关于卷腹的最后说明，人们在做卷腹时最常犯的两个错误是

是让它更像仰卧起坐，首先产生下巴到胸部的动作，然后让胸部跟随。你真的想让胸部带路，并保持头部处于中性位置，舌头在口腔顶部，尝试通过鼻子呼吸。如果你发现你不能在你向上移动到顶部时进行大呼气，别担心。在你向上移动时屏住呼吸，然后只是释放一点空气来增强

那种腹肌收缩。麦吉尔三大方案中的第二个练习是侧平板支撑。我承认，我不知道为什么，我讨厌做侧平板支撑。我不知道为什么我讨厌做侧平板支撑。我只是讨厌做侧平板支撑，这告诉我我应该做侧平板支撑。

在与麦吉尔博士交谈后，我最近开始做一些侧平板支撑。我很幸运，我现在没有背痛。我已经有一段时间没有背痛了。我会谈谈我如何缓解背痛，但我作为一名 48 岁的人，会花很多时间考虑拥有强壮的脊柱，能够从东西上跳下来并充满信心地着陆，所有这些事情都为健康跨度和寿命奠定了基础，正如彼得·阿提亚博士教我们的那样。

你们中有些人可能认识彼得·阿提奥博士，因为他曾是这个播客的嘉宾。他写了一本令人难以置信的书《超越寿命》，他谈到拥有强壮的脊柱，能够通过训练你自信地跳下东西和走下东西的能力来避免跌倒，对于抵消衰老过程至关重要。

我决定我要做侧平板支撑。我将采用斯图·麦吉尔提出的作为三大方案的脊柱强化练习，其中包括侧平板支撑。那么你如何做侧平板支撑呢？好吧，大多数人认为侧平板支撑只是侧身躺下，基本上是躺在地板上，然后放下一个胳膊，将你的脚叠在另一侧，并尽可能让自己像木板一样僵硬。虽然这当然是一种方法，但大多数人发现他们会得到最多的交织

在增强脊柱和预防背痛方面，如果他们通过一系列渐进的步骤来增强，确保每个步骤的形式都绝对完美，那么即使是缓解背痛也是如此。所以真正开始做侧平板支撑的方法是

如果你认为你已经可以做侧平板支撑来评估你是否做得正确，那就是从稍微弯曲的膝盖开始。所以大约在 30 或 40 度角。所以你侧身躺着，你的膝盖弯曲，脚叠在一起。你当然会放下一个胳膊。虽然许多人发现，将手握成拳头而不是平放会更好。

我不知道你们大多数人是否意识到这一点，但每当我们在任何一只手中握拳时，它都会启动许多不同的神经通路。

这使得肌肉收缩更紧实，不仅限于拳头，还包括身体其他部位。好的，如果你听过帕维尔·萨图林（Pavel Satsulin）的精彩教诲，我希望他能作为嘉宾来到这个播客节目，他谈到过，如果你尝试挤压金属棒，或者只是想想如何给你的朋友一个尽可能坚定的握手，你正在进行一场握手挤压比赛。如果你用另一只手握拳，你实际上就能产生更强有力的，

握手的力度，也就是挤压手的力度。这是因为我们具有双侧神经肌肉连接的方式，以及一侧的神经激活与另一侧的神经激活相关等等。但基本上，为了产生最强效的侧平板支撑来增强体能，并希望减轻背痛，你要做的就是侧卧，弯曲膝盖，用手掌着地，握拳，

然后将臀部抬起离开地面，使上半身处于平板支撑姿势。然后抬起臀部，你必须用力将地板推离你。这才是关键，将地板推离你。现在，如果你发现你能做到这一点，并且能保持这个姿势8到10秒，

并且具有很强的刚性，也就是说你不会颤抖，也不会感觉臀部想要塌陷到地板上，这是你真正想要避免的，尤其如果你已经有一些背痛，甚至是轻微的背部损伤，你要确保你的脊柱是直的，好吗？并且臀部离开地面，你真的处于平板支撑姿势，对吧？没有弯曲。如果你发现你能做到这一点，而且对你来说相当容易，那么，

你可以随意将双脚伸得更远，将上面的脚放在另一只脚的上面，并向前伸。好的，你不是把脚叠放在一起，而是鞋放在鞋上面，但如果你赤脚或穿袜子，你的脚放在脚上面，但你有一只脚在你前面以保持稳定。然后你保持这个长时间的侧平板支撑姿势，保持8到10秒，

然后休息10秒，如果需要的话可以休息30秒，然后重复，所有这些都是一组的一部分，就像我们之前讨论的卷腹一样。

所以你从弯曲腿到伸直腿进行练习。如果上面的脚放在另一只脚的前面，腿伸直，如果你能做到比如3到5次8到10秒的保持，这构成一组，那么你可以选择通过向前滚动的方式使整个动作更难，你实际上是用你自由手臂侧的肩膀部分。所以不是，

按在地板上的那只手，你向前旋转，使你的胸部现在指向地板，也许不是完全的俯卧撑姿势，但可能很接近。然后回到侧平板支撑。你这样做是在激活一些用于脊柱旋转的肌肉。好的。当你这样做的时候，你越来越接近前平板支撑。

当然，前平板支撑也是增强脊柱稳定性的极好方法。大多数人可以通过前臂支撑来做前平板支撑。为什么从侧平板支撑开始呢？有很多不同的原因。但你会意识到，当你做侧平板支撑时，你实际上只真正最大限度地加载脊柱的一半。脊柱的另一半没有被最大限度地加载，因为这是向上的一侧脊柱。

当然，这就是为什么你要在身体的两侧都做这些动作的原因，对吧？那么，在这里有效的组数和重复次数方案是什么呢？好吧，如果像我一样讨厌侧平板支撑，并且发现它们比你可能希望的要费力得多，无论是心理上还是生理上，那么对我来说，我一直在做的是

一组包括三个10秒的保持。我一直都是弯着膝盖做的，尽管我现在已经进步到可以一只脚放在另一只脚上面，并将上面的脚放在下面的脚上。所以腿伸直，做三个10秒的保持构成一组，在我的身体一侧做两到三组，在我的身体另一侧做两到三组。

所以这与我之前描述的卷腹略有不同，卷腹是递减重复次数，你知道，第一组你做5个10秒的保持，下一组4个，下一组3个，2个，1个，对于侧平板支撑，我不够喜欢它们，所以我更喜欢每侧做两到三组三个10秒的保持。尽管我开始足够喜欢它们了，我可能会进步到所谓的反金字塔式，你做5个，5个，4个，3个，2个，1个，诸如此类，增加组数。

再说一次，我在节目说明字幕中提供了一个链接，向你展示了这些不同变化的侧平板支撑是如何完成的。我应该提到，侧平板支撑最常见的错误是让臀部下垂。所以，如果你没有足够用力地将地板推离你，如果你通过脚与地板的接触或腿与地板的接触不够稳定，如果你弯着膝盖做这些动作，

即使你伸直腿，并且认为自己在侧平板支撑方面非常非常强壮，如果臀部开始下垂，你可以根据你现在对背部解剖结构的了解来想象，对吧？脊髓是这种蛇状的延伸，从大脑后部延伸出来，椎骨作为节段，椎间盘位于它们之间，如果它下垂，那么，

尤其如果你有一个椎间盘突出问题，并且某些神经根受到压迫，无论是进入还是离开脊髓，你都会遇到一些麻烦，这意味着它会引起一些疼痛，或者至少会加重病情。所以目标是在做侧平板支撑时让脊柱真正挺直，无论你是否弯着膝盖做，还是

伸直腿做。事实上，这就是我之前详细讲解所有解剖结构的原因。这样，当你做这些练习时，无论是否是“麦吉尔三大动作”或我将要讨论的其他方案，你都能真正想象到正在参与的脊柱的主要组成部分。这不仅仅是关于腹肌、斜肌和下背部。当然，它也包括所有这些。这就是你在锻炼的部位，但你也在增强脊柱内的神经参与。你应该考虑椎骨节段，

椎间盘，这些神经根需要进出脊髓，穿过骨骼和椎间盘材料，并且在没有压迫的情况下做到这一点。所以当你做这些动作时，思考背部的不同解剖特征，包括脊髓、椎骨、椎间盘、神经等等，但这主要是这些，

当你这样做的时候，你不仅会增强你的背部力量，还会增强你对神经解剖学的学习。所以，斯图·麦吉尔（Stu McGill）的“三大动作”的最后一个，再说一次，斯图每次听到人们说，“好吧，这只是麦吉尔的‘三大动作’，这就是背部

增强和疼痛缓解。”他总是有点，哦，我知道这让他很痛苦，双关语，因为他知道，而且这是真的，增强和防背痛涉及更多内容，但总是有一个很好的起点，一个简单的起点，以及不需要器材或任何费用的东西。所以我们非常感谢斯图愿意抑制住他那种超越细微差别和彻底的诱惑，他总是这样，并为我们提供

卷腹、侧平板支撑，我们已经讲过了。现在是第三个，即鸟狗式。鸟狗式，正如你们中的一些人可能知道的那样，就是你四肢着地。你向前伸出一只手臂，然后向后伸出对侧的一条腿。好的？所以如果你四肢着地，你向前伸出你的右手，

你将伸出你的左腿到你的身后。现在，这里有几个关键点。一个是再次握紧伸出的手。为什么？因为你想产生强烈的神经收缩，这样你就不会忘记，事实上，它有助于保持你的上半身与地面平行。所以尽可能不要左右倾斜。

你还希望神经激活能够让你以一种非常有力和稳定的方式抬起腿。好的，不要松垮，不要泄露，就像他们说的那样。关键是要确保不要抬腿太高。你不是试图弓起你的下背部。事实上，你想做的是向前抬起你的手，握紧拳头。一开始它甚至可以只是在你眼前，也许稍微高一点。然后是向后伸出的腿，

你可以随意将脚趾指向地面，或者如果你想稍微伸展脚趾，就像你在空中做一点提踵一样，也就是指向你的脚趾，这也可以。但不要让你的脚跟抬得太高，甚至不要让你的大腿抬得太高，以至于你的背部出现很大的弓形。我们的想法是在伸出的手臂和拳头之间想象一条长线，

一直穿过身体中线，因为它与对侧的腿和脚后跟相连。再次强调，这是为了创造一个强大、稳定、

强大、稳定的脚部抬起，但不要太高。这对于保持手和膝盖着地非常重要，将地面推离你。好的，这与手臂的抬起、拳头的握紧和腿的抬起一样重要。在所有这些动作中，将地面推离你，对重力的抵抗与你正在做的任何动作一样重要。

同样，这是一个增强脊柱力量的极好动作，大多数人都能做到，因为你只在一侧脊柱肌肉上工作。好的，当然，为了保持平衡，另一侧的肌肉也会在一定程度上被激活。

但通过只强调一半的肌肉，A，你可以真正专注于收缩。再次强调，你可以真正专注于将地板推开。你可以专注于拳头和脚的位置。当然，你可以产生这种强烈的收缩，这将真正增强你的下背部肌肉，以及增强上背部肌肉

和肩部肌肉，这些肌肉是保持脊柱稳定所必需的。再次强调，这才是重点。再次强调，这可能是每组8到10秒的保持，重复3到5次，重复进行多组，也许是递减重复次数，你做5次保持，4次保持，3次保持，2次保持，1次保持。

所有这些都反复进行，并以最大的强度和专注力进行，以便这些神经通路可以很容易地反复参与，产生大量的收缩力量，然后当然会延续到你的运动活动中，甚至只是你一天中的被动活动中，甚至

在休息时的脊柱稳定性，这是我们将在讨论其他方案时更多地谈到的内容。现在，当然，对于鸟狗式练习，你还需要训练身体的另一侧。所以，在你做了比如两到五组的两到五组鸟狗式之后，

在一侧进行8到10秒的保持，你将想要换到另一侧并做同样的事情。或者你可以交替进行。你可以伸出右手，伸出左腿，做一组，然后换到另一侧，伸出左手，或者我应该说伸出左拳，伸出右腿。

做这些重复动作，称之为一组，然后换回另一侧，依此类推。这实际上取决于你有多长时间，你在一周内做这个动作的频率。再说一次，我现在努力每周至少做一次斯图·麦吉尔（Stu McGill）的“三大动作”，也许是两次。我知道你们很多人会说，哦，这很……

“你知道，你应该每天都做这个，或者每周做五次。”好吧，我和你们很多人一样，日程很忙。这是我试图越来越多地融入其中的事情，通常是在锻炼结束时。虽然有些人决定在锻炼开始时做这个，现在幸运的是，我没有背痛，敲敲木头。

但对于许多有背痛的人来说，他们发现如果他们在锻炼开始时做这个，它可以让他们在热身后进行锻炼，并避免他们原本会经历的许多背痛。话虽如此，我想明确一点，如果这些动作加剧了你的背痛，

那么你绝对应该避免做这些动作。当然，如果你有背痛，你应该与持照专业人士合作，找出如何治疗这种背痛。你很可能需要止痛药和/或手术。我不知道，因为我不知道你的具体情况，但对于大多数只是试图增强背部力量的人来说，也许是处理一些

恼人的背痛，“三大动作”通常非常非常容易上手，这意味着它们不会加剧背痛。在许多情况下，它们会减轻背痛，有时是部分减轻，有时是完全减轻。有很多关于人们从这“三大动作”中受益的精彩轶事，这些受益包括所有这些类别。现在，再说一次，我们在节目说明字幕中提供了一个链接，展示了鸟狗式练习是如何完成的。你可以做一些不同的变化来增加难度。一种方法是用伸出的拳头和伸出的脚画方块。

这对某些人来说实际上也是一个协调问题。所以有些人选择用手画方块，也许他们顺时针画，然后逆时针画。有些人选择同时用手和脚一起画方块，这意味着同时进行。有时他们会交替进行，先脚后手，诸如此类。你用伸出的拳头和/或脚做的任何动作都会增加一定程度的难度。

但你要确保，如果你要增加这些动作，这些进步，你要保持持续将地板推开，并且在移动时保持你的躯干与地面平行。现在，当我提到平行时，我意识到，当你伸出一只拳头或另一只拳头时，当你踢出那条后腿时，

对大多数人来说，保持与地面完全平行几乎是不可能的。然而，你要做的就是确保你不会从一侧滚到另一侧。你要确保你不会倾斜到稳定的肩膀和手的一侧。好的，这才是真正重要的。你也可以，如果你真的想让它变得困难，你可以开始拿起伸出的手，也就是拳头，然后向后伸，然后触摸几秒钟前伸出的膝盖。所以你可以这样做，有点像向后伸，触摸膝盖，然后重新伸直腿。你可以在一侧做，两侧都做，等等。再说一次，我在视频中做了许多不同的进步。我必须说，这些对我来说很有挑战性，尤其是在做超过三组的情况下。在你以应该的方式强烈收缩肌肉之后，你不会像冲刺或做深蹲等动作后那样感到疲劳。

但这是一种特定的疲劳，会阻止你正确地执行动作。所以这里的重点是正确地执行动作，建立一个模式，有时被称为“印迹”，但基本上它是一种神经肌肉激活模式，以及由此产生的肢体运动，使你能够完美地执行动作。所以不要急于一开始就做大量这样的事情。要急于做你能正确执行的动作，并将其视为一种进步，以及你将坚持下去的事情，不仅仅是一周，不仅仅是一年，而是你将终生去做的事情。即使这意味着每周只做一次或偶尔做一次，也要正确地学习动作。这是最重要的事情。当然，如果我不提到人们在做鸟狗式时常犯的错误，我会感到失职。一个错误是人们经常将前拳举得太高。好的，当他们伸手去够天空或踢得太高时。

他们从伸出的拳头到伸出的后脚形成了弓形。这不好。你真的想把这些东西抬起来，像坚硬、笔直的杠杆一样，同时尽可能保持与地面的平行姿势，并将地面推开。这是关于产生收缩力量。我知道这个词听起来不好，但它是刚性。这是关于在脊柱肌肉、腹肌、上背部肌肉以及其他必需肌肉中产生刚性。当我提到刚性时，我并不是指一旦你进行运动或一旦你进行日常活动，肌肉就无法移动。我指的是能够产生非常坚实的肌肉收缩，以便神经通路很强，以便你能够在许多不同的

维度、平面和方向上稳定脊柱，当你开始你的日常活动、体育活动等时。这就是所有这些“三大动作”的意义所在。这是关于增强腹肌、下背部、肩膀以及神经连接的所有部位的肌肉力量。再说一次，这些是通路。我应该早点说，但我没有说，我们经常在一个特定的地方感到疼痛，比如下背痛或下背部和臀部到腿部的疼痛。但疼痛总是某条通路的结果

通路受到刺激或通路被激活。为了增强背部周围的组成部分，增强背部的组成部分，以避免疼痛，你想要锻炼通路。所以斯图·麦吉尔（Stu McGill）开发的“三大动作”实际上是关于产生这种肌肉力量和稳定性，神经肌肉激活模式，

并以一种对大多数人来说通常安全的方式进行，以获得尽可能强大和无痛的背部。我刚才描述的内容听起来可能像是很多运动。但实际上，如果你决定只包含一到两组卷腹组，

侧平板支撑鸟狗式，你可以在5到10分钟内完成。再说一次，如果每周做一次或两次，作为举重前的热身或有氧训练结束时的热身，甚至在看电视或听播客时，它实际上根本不需要那么多时间。当然，它不需要任何器材，并且基本上可以在工作或便装中完成。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Plunge。

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这些方案主要集中在增强稳定肌肉和身体部位的力量，这些肌肉和身体部位使脊柱能够安全地穿过不同的运动平面。

我想谈谈两种可以用来缓解背痛的方案，许多人发现这些方案有益。现在，所有这些都回到了椎骨、椎间盘椎骨这件事上，对吧？这是沿着脊柱长度交替出现的序列。再说一次，椎骨是骨组织，所以它是坚硬的东西。椎间盘比较柔软，对吧？它有一定的耐用性，但它是一种较软的组织。

但它允许脊柱具有柔韧性，因为它是一种软组织。所以想象一下奥利奥饼干，我不喜欢吃的东西。我不喜欢它们的味道，我被告知它们可能对我们不好。但无论如何，如果你喜欢奥利奥饼干或者不喜欢，这里有一个很好的类比，你有了两块饼干和奶油中心。所以这两块饼干类似于这里的椎骨，而奶油中心类似于

椎间盘。如果你从上到下均匀地挤压饼干，奶油中心将向各个方向移动，沿着整个圆周，对吧？所以所有的白色物质或多或少都会均匀地向边缘移动。如果你只在一侧挤压，对吧？奶油馅料将向一侧移动。如果你在另一侧挤压，奶油馅料将向

另一侧移动。当然，如果你要从上到下压碎饼干，甚至只是上面的饼干或下面的饼干，奶油馅料将向上穿过。这将相当于沿该方向椎间盘破裂。好的，我为什么要提到这个？好吧，正如我之前所说，很多，不是全部，但很多背痛都与神经在某一点上的压迫或压迫有关，有时是通路上的多个点。

而最常见的背痛来源之一是当这些椎间盘突出时，它们会突出并压迫神经束，神经束。所以，许多人在经历背痛时发现有益的两件事是，首先，

如果你能找到一个可以悬挂的横杆或其他东西，但别担心，你实际上不必完全悬挂。如果你没有足够的力气，或者即使你有，这里的想法是将你的手臂举过头顶放在横杆上，你抓住横杆，你的腿将垂下来，你的脚趾将与地板接触。所以我们这里不是在谈论完全悬挂，好吗？这实际上需要你参与一些可能加剧背痛的肌肉。

你在这里做的是抓住横杆。你或多或少处于悬挂状态，只是你的脚趾或你的脚，有时是你的脚跟支撑着你。你要做的就是拉长脊柱。基本上，你做的是与压迫这些椎间盘相反的动作。你将这样做10到30秒。

你不会扭转，好吗？你可以想象脊柱扭转会如何不好，这取决于突出的位置以及哪些神经受到压迫。你要做的只是沿着脊柱创造长度，以减轻一些椎间盘突出，这会压迫神经。再说一次，在不知道你背痛的来源的情况下，不可能知道这是否有帮助或没有帮助，但许多人通过这样做获得了一定程度的疼痛缓解。

你需要谨慎地进行操作。如果你没有足够的力气这样做，你不想长时间悬挂，同时试图用脚趾找到与地面的距离，你将想要非常小心地进行进步。但这许多人发现有益的事情。这也是倒立桌和，

这些看起来更像是一种椅子装置背后的逻辑，人们设计了可以倒置的椅子，这样人们就可以减轻脊柱上的一些压力。我个人从未尝试过这些倒置椅。我过去曾经在我的甲板上放一张倒立桌，在早上使用。我喜欢，你知道，

锁住我的脚踝，然后在那上面倒立。这有点意思。请记住，如果你要进行任何类型的倒立，你都会产生颅内压。如果你是一个人，我觉得有义务这么说，因为我是一个视觉科学家，并且多年来一直在研究青光眼，也就是眼内压。如果你患有青光眼或有青光眼倾向，如果你以这种方式或任何方式倒立，你的眼压会升高。所以请记住这一点。在这些情况下，你应该避免这种情况。

但对许多人来说，只是通过悬挂在牢固的杠铃或其他物理物体上，同时保持你的脚趾、脚或脚跟与地面接触，就能在一定程度上拉长脊柱。所以你只是轻轻地触碰那里，这样你就可以持续10到30秒，然后放松，放手。

然后你四处走动一会儿，然后重复做两到三次。许多人通过这样做体验到一定程度的疼痛缓解，所有这些原因现在对你来说应该是合乎逻辑和显而易见的，这是基于你对我们之前讨论过的脊柱解剖学和生理学的理解，以及试图缓解压缩的总体主题，即椎间盘突出。现在，关于逆转椎间盘突出呢？好的，这是我非常熟悉的事情。我这里有一个轶事，当然这只是与我的经验有关。所以它当然不适用于所有人。

但这是一种我和许多也经历过某种程度背痛的人分享过的经验，并且取得了一定程度的成功。故事是这样的。几年前，我在西雅图做演讲时，决定那天早上就去健身房，我做了一个练习，这不是硬拉。它实际上与脊椎无关。这是一种我用来锻炼肱三头肌的反向卧推。我一直很喜欢做这些。我一直都能完全无痛地做这些，但那天早上我雄心勃勃，我在我的腿上放了几块

板来做这些。我不知道它是什么时候发生的，但是当我带着重量在我的腿上做这些卧推时，感觉有什么东西在我的背部“卡住了”。感觉不对劲。我不知道发生了什么，但感觉就像轻轻地拉了一下或类似的东西。当我站起来时，感觉还好。然后当我开始四处走动更多并完成我的锻炼时，我想，哦，那里发生了什么事。这不好。

实际上发生的事情是，我感觉我的背部右侧下部和中部疼痛，一直到臀部。臀部窝和腿部剧烈疼痛。你知道有些人可能会描述为典型的坐骨神经痛或类似的东西。

我想，哦，天哪，这不好。随着早晨的推移，我越来越难以行走，行走还可以，但是如果我坐下然后需要站起来，就会非常痛苦。我想，哦，不。

就是这样，我真的伤到我的背了。以至于我弯腰大约20度或30度，走回西雅图的太空针，因为我们在那里的一间房间里做演讲。我不知道是不是顶层房间，但太空针的一个房间，我几乎无法走到太空针。

我只是弯腰驼背。太痛苦了。现在，最终发生的事情是我能够飞回家。我非常痛苦。我开始联系我的一些研究背部、了解疼痛的同事。他们建议服用止痛药。我个人喜欢避免服用止痛药，除非我必须服用。我基本上不服用。我可能偶尔会服用阿司匹林，但我真的喜欢避免服用止痛药。那只是我。我不评判那些需要止痛药的人。

但基本上，在与医学同事交谈后，我想，好吧，也许我需要皮质类固醇注射。也许我需要等待一下，并记住许多背痛会自行缓解。如果人们只是等待并避免导致或加剧背痛的动作或运动，这一点非常重要。许多背痛会随着时间的推移自行缓解，但我希望保持活跃。

所以我开始像其他人一样在网上阅读，我甚至开始做一些腹部强化练习。当时我不知道卷腹，而是做了一些仰卧起坐。我当时在做仰卧起坐，你猜对了，由于显而易见的原因，这使得情况变得更糟了。它实际上导致了更多椎间盘突出，压迫那些神经，突出，我想应该是背部的后侧，背部的后侧。

当时，我不太了解椎间盘解剖结构和椎骨解剖结构，无法告诉我仰卧起坐会造成这个问题，但它们却使情况越来越糟。最终，我遇到了一位物理治疗师，他说：“绝对不要再做任何腹部仰卧起坐。停止。你让情况变得更糟了。”他向我解释说，椎间盘在 L3、L4 区域突出。你可以查一下在哪里。然后它压迫神经，导致背部、臀部窝和腿部疼痛。

他建议我做什么？他建议我做的基本上与仰卧起坐相反。

基本上，我躺在地板上，脚趾伸展，双腿并拢，然后在保持臀部与地板接触的情况下做俯卧撑。你可能会认为这有点像瑜伽中的上犬式或眼镜蛇式，尽管不是那么伸展头部，向上看天花板，而是保持头部处于中立位置，然后做 8 到 10 次重复，然后保持最后一次重复尽可能长时间，直到我开始有点颤抖，然后放松到地板上。

令人惊奇的是，从我做的第一组动作开始，我就开始体验到一定程度的疼痛缓解，不是完全的疼痛缓解，而是一定程度的疼痛缓解。他建议我做，当然我也做了，基本上是眼镜蛇俯卧撑，或者我不知道该怎么称呼它们。同样，臀部与地板接触，脚趾向后指向，双腿伸直，向后推。

他让我做的基本上是试图将椎间盘突出恢复到脊柱的更垂直排列。我意识到这不是确切的命名法，所以所有物理治疗师、脊椎按摩师和理疗师可能此时都在皱眉，但对于普通听众来说，我们试图做的是让奥利奥饼干的奶油停止从饼干之间挤出来，回到饼干下面，可以说是这样。

我发现，这真是太了不起了，在两三天内，疼痛几乎完全消失了，几乎完全消失了，对我来说真是令人震惊。没有止痛药。我的意思是，在此之前，我一直在想，哦，天哪，我需要皮质类固醇注射。我必须服用止痛药。我甚至可能需要手术。我的意思是，我完全虚弱了。当然，我们没有对照实验，我没有做这些练习，什么也没做。所以我们不知道如果我什么都不做，它会多快缓解

。所以这是所有这一切的一个重要警告。再说一次，这只是我的经验。但我分享这段经历的原因不是因为我一定认为你应该做同样的练习来缓解椎间盘突出及其引起的疼痛，而是让你了解椎间盘突出和神经受压非常经常是背痛的原因。你绝对要避免做任何会加剧椎间盘突出的事情。

所以在我的情况下，这意味着避免做任何仰卧起坐，因为这会将奥利奥饼干之间的奶油进一步挤压出来，越来越压迫神经，造成越来越多的疼痛。

而是试图通过脊柱伸展来回推东西，通过在腰部形成弓形来回推东西，通过从地板上做这些眼镜蛇俯卧撑来回推东西。再次与这位物理治疗师交谈并告诉他，天哪，背痛基本上消失了。这太神奇了。我就在同一周恢复了锻炼、行走和跑步。他说，是的，确实，有些人背痛非常严重，甚至无法做眼镜蛇式俯卧撑。他们需要

只是走到墙边，实际上只是把手放在墙上，距离墙大约六英寸左右，然后只是将臀部推向墙。好的，是的，我承认那里的视觉有点奇怪，但在保持手臂弯曲和躯干距离墙壁六到十二英寸的同时，将臀部推向墙壁，然后最终逐渐能够做这些眼镜蛇式俯卧撑或上犬式，无论你称之为什幺，

我再次会在节目说明字幕中提供如何做这些动作的链接。我发现这些非常有益，不仅在我背痛的时候，因为是的，确实，几年后，我在健身房做了其他事情。我没有进行特别剧烈的训练，同样的 L3、L4 问题，

又开始了，我立即开始做这些动作，它立即解决了这个问题。好的，所以很明显它对我有用。但对我来说真正关键的一件事是理解我有一种椎间盘突出倾向，该区域的椎间盘突出。我现在知道椎间盘突出朝哪个方向发展。因此，要避免哪些练习，因为它们会加剧椎间盘突出，以及要强调哪些练习，因为它们有助于减轻椎间盘突出。

这就是为什么稍后我将讨论一些你可以纳入你的阻力训练的方案，例如后链工作，例如臀桥、北欧卷腹等等，如果你像我一样，容易在朝后侧的方向轻微椎间盘突出，对吧？构建围绕这些椎间盘的肌肉非常重要

“这样可以避免进一步椎间盘突出。”再次强调，这是我的经验。你，如果你有背痛，我希望没有，但如果你有背痛，它可能是朝脊柱前侧的椎间盘突出，对吧？它可能是朝脊柱屈曲方向的椎间盘突出，因此你需要做不同的练习。关键是你需要了解疼痛的根源是什么

但我之所以提供这个故事，是因为我认识几个人，其中一个是我的家人，他们经历过背痛，认为他们需要皮质类固醇注射，实际上进行了这些注射，得到了一定程度的疼痛缓解，这并不奇怪，但后来疼痛又回来了。

事实证明，他们在同一个后部区域和类别中都有椎间盘突出，你知道，奥利奥饼干的奶油向后或朝后突出，就像我一样，认为我关于椎间盘突出和这些俯卧撑以及这些靠墙俯卧撑以及将骨盆推向墙壁的轶事有点傻，并不是真正的医学，但非常有趣的是，当他们然后旅行

到欧洲，到斯堪的纳维亚度过夏天，住在那里，他们是斯堪的纳维亚人，并与那里的医生交谈

这位医生的指示不是进行皮质类固醇注射或进行手术，而是你猜对了，做美国物理治疗师建议我做的完全相同的练习。现在，我为什么提出这个问题？好吧，我最后不想在网上就物理治疗师、脊椎按摩师或医生等哪个职业更好进行辩论。我意识到人才范围很广。在所有这些类别中，都有平庸的、可怕的、糟糕的、

优秀和杰出的从业者。这对我来说很清楚，希望对其他人来说也是如此，对吧？你不能看着整个领域说好或整个领域说坏。在任何这些领域中，从业者的质量都会有所不同。但是当谈到背痛时，我们正处于历史上的一个有趣时刻，根据你在世界上的位置，根据你居住地区的医疗实践传统，

“某些缓解背痛的形式”将被视为比其他形式更深奥。“这就是我提供这个轶事的另一个原因。我的这个家庭成员和几个经历过类似性质背痛的朋友现在都将这些眼镜蛇俯卧撑

上犬式方法纳入其中，取得了一定程度的成功。确实，其中一个人椎间盘突出非常严重，他们确实需要手术。当然，有时需要手术，但这对我来说真是太了不起了，看看我和其他人如何能够缓解他们的背痛并加强特定区域和方面

的身体，然后可以避免进一步的背痛。我很高兴地说，自从我加入了正确的康复练习以及正确的强化练习后，我基本上没有背痛，其中包括我们之前讨论过的三大练习以及我接下来要讨论的练习。

接下来。我意识到，当许多人听到背痛时，他们会立即想到坐骨神经痛，作为一个总是把钱包放在后右口袋的人，我经常被告知，嘿，如果你把钱包放在后右口袋里，你会得坐骨神经痛。好吧，我总是把钱包放在前右口袋里坐下，或者至少我尽量记住这样做。所以我认为这不是原因。我当然是一个经历过所谓的坐骨神经痛的人。

现在，坐骨神经痛最常被认为是刺痛、疼痛或麻木，或这三者的某种组合，也许在腰部、臀部区域、臀部和腿部，尤其是在腿部。现在，缓解坐骨神经痛，

涉及许多不同的方法。我可能必须专门做一个关于坐骨神经痛和其他神经通路疼痛的完整剧集。但目前，许多坐骨神经痛是由我们迄今为止讨论的那些事情引起的，即椎间盘突出、椎间盘突出和神经受压

，当突出，也就是椎间盘突出，发生在脊柱腰椎下部时，它往往会压迫支配我刚才描述的各个区域的神经或神经。所以臀部、臀部、腿部，有时会激活疼痛、刺痛或麻木区域。

这些区域并没有被那条神经支配。有一种叫做牵涉痛的情况，你身体的一个部位出现疼痛是由于神经通路或其他通路或身体其他部位的炎症受压或中断造成的。所以我们现在不会深入探讨坐骨神经痛。总而言之，许多坐骨神经痛的症状都属于我们今天讨论的内容，即背痛以及以能够帮助你避免背痛甚至坐骨神经痛的方式强化背部。

我刚才谈到的关于我自己腰痛的经历，很多都可以认为是坐骨神经痛，因为臀部非常疼痛。我几乎感觉好像髋关节窝很痛，而且有一些疼痛，不是射向腿部，而是对我来说有点像大腿外侧最上部。有些人会一直体验到脚趾，甚至在脚内出现麻木、刺痛或疼痛。所以这真的取决于这些神经通路受压的程度。但原理是一样的，那就是，

如果你正在经历腰痛或相关的臀部、腿部、臀部等疼痛，你真的想知道，是否也有椎间盘突出？如果是这样，突出可能发生在哪个方向？是朝脊柱后部吗？是在一边吗？你真的需要了解椎间盘突出和突出发生在哪里，以便你可以做适当的练习来处理突出，基本上是我用类比来指的

将奥利奥饼干之间的奶油推回奥利奥饼干之间，以便你可以减轻对无疑会导致背痛或某些人经历并称之为坐骨神经痛的神经根的压迫。好的，到目前为止，我们主要讨论了背部的不同结构特征，例如骨质的椎骨、椎间盘等，它们会压迫神经并引起疼痛。虽然疼痛当然是神经性的，

但从脚趾到头部都存在许多东西，使我们的背部能够通过各种运动平面以其需要的方式进行运动，以进行日常生活，以进行运动。如果我们加强某些东西，即使是非常远距离的，非常远离脊柱的东西，

我们也可以使脊柱具有更大的活动性，加强脊柱，甚至减轻脊柱通路内的疼痛。现在，我们将要讨论的方案是由 Sean Wheeler 医生与我分享的。Sean Wheeler 是一位医学博士，他对背痛、背部缓解和背部强化有着令人难以置信的了解。

我绝不可能详尽地涵盖他与世界分享的所有知识。我将在节目说明字幕中提供他的一些作品的链接。我打算邀请他作为嘉宾参加播客，但我即将与你分享的方案的标志如下。我们有一些肌肉始终处于主动参与状态

以稳定我们的脊柱，这同样是一件好事。你想要一个稳定的脊柱。我们有一些肌肉没有主动参与，但我们可以自愿参与它们，或者我们可以训练它们在我们不思考时更积极地参与。所以是非自愿参与。

但我们有一整套肌肉始终处于主动参与状态，以稳定我们的脊柱，这同样是一件好事。如果我们专注于它，如果我们有意识地决定这样做，我们就有肌肉可以潜在地稳定我们的脊柱。所以我即将描述的是一些简单的方案。事实上，非常简单的方案，你可以用来创造更多的脊柱稳定性。事实上，你可以在任何地方做这些。第一个涉及加强颈部前部的肌肉。

现在，我相信大多数人都应该这样做。为什么？好吧，现在大多数人开始呈现 C 形，不仅是腰椎的圆形，而且下巴开始向胸部移动。当然，这是因为大多数人现在大部分时间都在发短信或使用笔记本电脑。好的，这不是夸张。如果你看看现在四处走动的人，他们的下巴向前倾斜。

他们基本上减少了一两英寸的身高。他们可能会在身体的其他部位造成疼痛，甚至可能在颈部本身。

我即将描述的是一种你可以非常轻松地加强颈部前部肌肉的方法，而不会增加颈部的尺寸，因为我知道很多人不想增加颈部的尺寸。我在其他地方谈到过加强颈部侧面和颈部后部的肌肉。我相信这一点很重要，特别是对于那些进行大量举重、正在加宽肩膀或已经肩膀很宽的人来说。同样，仅仅从纯粹的美学角度来看，没有什么比放在宽阔肩膀上的小脑袋和脖子更奇怪的了，好吗？

但比任何美学问题更重要的是，如果颈部肌肉无力，你的上脊柱就会无力，从避免疼痛的角度来看，这可不是一件好事，从安全的角度来看，这也不是一件好事，更不用说姿势、呼吸等等了。我在其他地方谈到过这一点。我将在节目说明字幕中提供一些你可以不用器械就能做的更简单的颈部强化练习的链接。与此同时，为了加强和防痛脊柱，

很明显，加强颈部前部的肌肉会非常有益。这不仅是 Wheeler 医生，也是 Stuart McGill 的拥护者。最简单的方法是将你的拳头放在你的，不是你的下巴，而是在你的下巴两侧。在你的下巴的两侧，如果你只是在听，那就是我的声音这样说的。然后用你的舌头放在你的上颚，

并通过你的鼻子呼吸，你只需要做一个 10 秒的静态收缩，你将试图将你的下巴向下移动，以对抗你下巴下方的拳头产生的阻力，好吗？所以你要向下推。再次强调，舌头放在上颚。随意呼气。你可能想做三到四次 10 秒的静态收缩重复，然后放松。

你可以做两到五组。很容易做到。你正在做的是增强颈部前部肌肉和一些附近肌肉的力量。它倾向于将你置于远离胸部的默认位置，好吗？所以这与加强颈部后部的肌肉不同，这当然有助于保持下巴远离胸部。但是当一个人这样做时，有很多不同的好处，改善气道通道，

所以你们许多人都知道，我非常支持鼻呼吸，除非你需要通过嘴巴呼吸，无论是睡眠期间还是有时运动期间，但在休息时肯定如此。所以加强颈部前部的肌肉。再次强调，我将在节目说明字幕中提供一个链接。很容易做到。它几乎不花时间。你可以在任何地方做。它对加强和防痛脊柱有很多好处。

接下来是关注你脚和脚趾的力量。是的，你没听错。当我们谈论加强背部和减轻背痛时，为什么我们要谈论脚和脚趾？好吧，你的脚是你整个身体的基础。他们整天都在带着你四处走动。很明显，你的脚越强壮，

你的身体其他部位就会越健康。这并不是说，如果你只关注脚部力量，你的身体其他部位就会健康，当然不是这样，但加强你的脚部有很多好处。这是我在过去几年里一直非常关注的事情，它在消除我跑步时的胫骨疼痛方面产生了巨大的影响。它在减轻一定程度的腰痛方面也产生了巨大的影响，尽管你之前听过我主要通过其他机制做到这一点的轶事。

基本上，加强你的脚部是一件非常棒的事情。你如何做到这一点？好吧，有些人选择穿非常宽的鞋头鞋。有些人甚至会穿着那些脚趾看起来像戴着手套的鞋子跑步。我没有那些鞋子。我确实有一双鞋头稍宽的跑鞋，我从中受益匪浅。

基本上任何人都可以做到，你不需要购买任何鞋子或类似的东西，就是尝试看看你是否能够将你的脚趾分开，这样你的脚趾都不会接触到你的双脚。许多人发现他们能够做到这一点。包括我自己在内的一些人发现他们可以在一只脚上做到这一点，而另一只脚做不到。这只需要几周的时间来练习

并加强这些神经通路，学习如何通过专注来激活这些神经通路，以便能够将我的脚趾分开。这听起来对你们中的一些人来说可能有点傻，但是能够将你的脚趾分开实际上说明了很多关于你激活远端神经通路的能力，或者我应该说激活你身体远端部位的神经通路。关于这与某些方面相关的有趣数据有很多

衰老或缺乏衰老。我将在未来的播客中介绍这一点，但有些人发现他们无法将脚趾分开，他们需要脚趾分隔器的帮助。是的，市面上有脚趾分隔器，它们采用这种你可以放在脚趾之间的杆状物。这些是橡胶杆，然后将脚趾分开。一开始可能会有点不舒服，但后来你会好起来的，帮助你学习如何分开脚趾。

你当然不需要这些东西。你甚至可以只拿一些纸巾或餐巾纸或一些坚固的东西放在你的脚趾之间。这将帮助你学习如何分开脚趾。我不是建议你整天都带着脚趾分隔器四处走动，尽管有些人确实这样做。但基本上你正在做的是创造激活神经通路的能力，原谅我，让你分开脚趾。我知道这听起来可能有点傻，但是如果你这样做，你会发现你正在行走，你正在

当你静止不动时。当然，如果你进行任何类型的跑步或骑自行车运动，你会发现所有这些都会有益。此外，加强你的脚趾也有好处。这是我最近才开始探索的事情。一种方法是坐在椅子上赤脚

尽可能地张开你的脚趾，然后看看你是否能够独立地抬起每个脚趾。我还不能做到这一点。我仍在努力学习如何独立地抬起我的大脚趾，而不用动到其他脚趾。同样，所有这些都是学习如何激活神经通路到身体远端的部分，这些部分作为稳定器

足弓、脚本身、脚踝、胫骨，这些都与脊柱稳定性和强壮的脊柱有关。我知道这听起来有点奇怪，我们正在讨论脚趾的张开以使你的背部受益，但所有这些都相互关联，贯穿于行走、跑步中涉及的激活链，当然，如果你参与任何其他运动，也包括只是四处站立。

不要低估学习张开脚趾和学习独立移动脚趾的力量。当然，你可以在网上找到一套完整的练习，学习如何用带子等东西真正加强各个脚趾，这相当高级。大多数人不会这样做，但如果你愿意探索这些东西，很明显有很多好处。再说一次，一些令人兴奋的文献开始出现关于

关于脚趾强化、脚趾张开以及所有这些与神经认知寿命相关的好处。我知道这听起来很奇怪，但这实际上是一篇开始引起重视的文献。所以我正在关注它。

我当然会在未来的播客中介绍。好的，我们已经加强了颈部，至少我们已经张开了脚趾，确保你可以张开所有脚趾，独立地移动它们，这将是很棒的。那会做什么？这意味着当你站着休息时，当你行走、跑步时，当然当你举重或进行任何运动时，

你正在为自己创造尽可能稳定的基础。当我提到稳定的基础时，我不仅仅是指因为脚趾张开。我的意思是，如果你可以激活肌肉来张开这些脚趾，或者如果它们被动地处于张开脚趾的姿势，彼此不接触，你将激活一些肌肉

我想对普通人来说，我们会认为这是在足弓和脚的顶部，一直延伸到胫骨的前部，这将为你的下肢、上肢、骨盆和脊柱创造最大的稳定性。好吗？现在，与惠勒博士、斯塔雷特博士和斯图·麦吉尔博士的讨论中，他们都非常强调，在进行阻力训练时，

通过基本上不做深呼吸，而是用空气充满身体来支撑身体，这样你基本上会在腹壁、脊柱竖直肌和斜肌内创造一种坚固性。这在深蹲式运动或其他类型的运动中是必不可少的。这在阻力练习中是有益的，可以创造你最稳定的容器，最稳定的运动

脊柱周围的肌肉，以避免受伤，并举起最大的重量。当我们这样做时，会获得许多不同的机械优势和安全优势。这也是我在安迪·加尔平博士与我们一起做关于运动生理学的系列节目时讨论过的事情。同样，你可以在节目说明字幕中找到链接。

现在这种支撑，用空气充满身体和支撑腹肌和肌肉，基本上像腰带一样围绕着腹部，使你在这些运动中变得强壮和稳定，这都很好。但事实证明，当我们休息时，当我们只是四处站立时，我们实际上想要做相反的事情。我们实际上想要放松这些肌肉并进行腹式呼吸。

我已经做过一整集关于呼吸的节目，以及腹式呼吸与胸部抬起的呼吸或两者结合的呼吸之间的区别，但我们可以把它简化。你可以通过记住以下几点来帮助自己：当你休息时，你只是四处站立，也许你坐着或站着工作，或者你正在说话或做类似的事情，理想情况下你应该进行鼻式呼吸，除非你正在说话或吃饭等，并且你正在进行腹式呼吸。好吗？所以当你吸气时，你实际上是在放松腹肌。

腹部向外移动。然后当你呼气时，腹部向内移动。这是休息时的理想模式，与你在积极参与所有这些肌肉进行锻炼和稳定时所需的模式完全相反，尤其是在负重进行力量训练时。所以这让我们在颈部前面有了力量，脚趾张开和脚的强化，休息时的腹式呼吸，

然后还有一个很有趣的，我一直在大量融入，坦率地说，我不太喜欢做腹部运动。这只是我不太喜欢在健身房或其他地方做的事情，但我知道拥有强壮的腹壁很重要。拥有

强壮的腹肌通常很重要。是的，有时我会抓住一根杠铃，做一套倒立。我实际上喜欢倒立，你知道，把我的脚踝抬到我的手上，然后试着停在那里，做L型坐姿，诸如此类的事情。我会偶尔做这些，但我发现非常有益，而且更贴近现实生活，因为它激活了腹肌的肌肉。你可以在做更贴近你现实生活中所做的事情时训练你的腹肌。

实际上是在进行某些形式的阻力训练时交错站姿。好的，不是在硬拉、深蹲或任何此类运动中，而是假设在进行二头肌哑铃弯举时，而不是双脚平行站立，

一只脚在前，一只脚在后站立，确保它们在横向平面（我们称之为）上足够分开。好的。所以远离你的肚脐两侧足够远，这样你才能保持稳定，膝盖稍微弯曲，然后确保你的肚脐仍然正对着前方。这非常关键，不要扭转躯干，而是确保你的肚脐正对着前方并进行弯举，一只手臂，然后是另一只手臂，一只手臂，然后是另一只手臂，然后切换

到另一只脚向前，另一只脚向后的姿势。再次确保你没有像越野滑雪运动员那样，双脚非常靠近你的中线。

因为如果它们是，你将无法保持稳定。所以确保它们远离你的肚脐两侧足够远，你的膝盖弯曲以便你保持稳定，然后以这种方式进行弯举。你也可以对任何类型的肱三头肌练习这样做，例如头顶肱三头肌伸展。这些主要是可以应用此方法的练习，尽管还有一些其他的，也许是背部练习，也许是肩部练习，尽管我认为平行站姿可能最适合这种情况，当然也适合腿部练习。

那么，如果你以这种方式进行弯举或头顶肱三头肌伸展，一只脚在前，另一只脚在前，你会做什么？你会做什么？

故意坚持，这意味着强迫自己保持肚脐完全向前。因此，有时在镜子前做这些会有所帮助。你正在做的是产生反旋转力。你要求你的上半身在你举起这些重量时不要扭转。这样做会训练斜肌，训练你腹肌的组成部分，并在某种程度上训练你下背部的组成部分，尽管不是那么多。

因为它更像是斜肌和腹肌的反旋转，是防止你的身体在你进行这些运动时扭转。通过这样做，你也在模仿日常生活中许多运动的方式。因为如果你仔细想想，

你用一只手举起东西时双脚平行的可能性很小。我的意思是，这种情况会发生，好吗？有时双脚平行，我们用双手举起东西。有时你会做一些类似于你在哑铃弯举中所处姿势的事情，你知道，在健身房双脚平行，或者双脚平行进行肱三头肌伸展。但大多数情况下，当我们生活时，一只脚或另一只脚位于另一只脚的前面。而且，你知道，我们正在够东西，举起东西，或者拉东西。

这些模式更典型地存在于日常生活中。而这些模式的运动通常

在做的时候会伤到自己。你知道，他们弯下腰从橱柜里拿东西，他们会伸到后面，然后扭动一下去拿后面的东西，这时他们的背就会疼。或者他们伸出手去拿东西，他们在用一只手够东西时扭动身体。所以我当然发现，这再次得到了我所交谈的所有专家的支持，在进行阻力训练时交错站姿，通常是弯举或头顶肱三头肌伸展，没有其他很多东西适合这种情况。所以我真正关注的是这两点。

这样做时要坚持，也就是说强迫自己保持肚脐完全向前。好的，不要向任何一侧倾斜。

这真的可以帮助通过使用所谓的反旋转来增强腹肌。如果你曾经上过瑜伽课，并且做过手臂举过头顶的姿势，比如战士二式或战士一式，你也会体验到这一点，他们会说，确保你的肚脐完全向前，不要过度扭转到侧面。这也是教练在某些动作中经常会告诉你的，在这些动作中，躯干上部有某种程度的

放松或下垂成扭曲的姿势。当然，有些瑜伽和普拉提动作需要你扭转上半身，但这不是我们在这里讨论的内容。这是他们告诉你，保持肚脐向前的时候。你正在产生反旋转力，不仅是腹肌的反旋转力，而且

因为腹肌与骨盆相连。当然，所有这些都为脊柱提供了稳定性。然后，如果你在脑海中沿着腿向下跑，也就是说，如果你考虑你的脚趾张开，脚底和脚顶的肌肉被激活，并沿着胫骨和腓肠肌的前部向上延伸，你可以真正想象你是如何在地板上创造最稳定的姿势，脊柱的稳定姿势。难怪脊柱不仅会经历更少的张力，

剪切应力，更少的疼痛，而且你还可以从神经和肌肉从地板底部一直到颈部的激活链中创造一个良好的强壮链，因为你已经在加强你的颈部了。好的，就协议而言，到目前为止，我们已经介绍了斯图·麦吉尔的三大动作，

然后我们谈了一点你可以做的事情来缓解疼痛。所以这是从杠铃上悬挂，脚趾触地，对吧？以及类似于上犬式或眼镜蛇式练习。然后我们讨论了人们可以做的五到六件事，包括加强颈部、张开脚趾、加强脚部等等，以便在背部远端产生力量和稳定性，从而加强和防痛背部。现在我们将介绍四个最终协议

以增强你的背部，防痛你的背部，并让你在锻炼和日常生活中都能获得最大程度的活动能力。这四个协议中的第一个将是激活和增强，在某些情况下，放松内收肌，这是一种大多数人不会考虑的肌肉。内收肌参与稳定你的髋关节行走、跑步，好吗？所以它会防止骨盆左右移动。

当它变弱或当你难以激活它时，它会导致某些形式的被认为是下背痛。所以如果你伸到你的下背部，你会感觉到这些有点像两个有点像在你骨盆顶部的结节，很多人会在该区域及其周围感到疼痛，或者甚至是一种像腰带一样的疼痛，或多或少地围绕着该区域。

在某些情况下，并非所有情况下，但某些情况下，这是由于缺乏内收肌激活，或者在某些情况下，这是由于该区域肌肉痉挛造成的。除非你接受专家的评估，否则很难判断是哪一种。再说一次，这不是我们在这里要做的。我在这里要做的是为你提供一个我发现对缓解这种下下背痛和

许多人经历的甚至延伸到臀部顶部的疼痛，尤其是在你长时间坐着、长时间开车、长时间飞行的情况下，如果你发现自己做了很多髋关节铰链运动，如深蹲，

然后你旅行。所以你坐在飞机上一段时间，你没有注意保持平背或弓背姿势。顺便说一句，如果你是一个在那个方向有椎间盘膨出的患者，并且可以从做那些眼镜蛇姿势或类似上犬式俯卧撑中受益，如果你旅行、开车或因工作而长时间坐着，

我和许多其他人发现，只需拿一条毛巾，把它卷起来，这样你就可以保持下背部的弓形，这样你就不会在座位上弯腰驼背。这可能非常有用，如果你考虑到我们之前谈到的那个方向奥利奥饼干奶油挤出的情况，这很有道理，你想要确保你不会过度弯曲下背部，保持直立或稍微弓起会更有益。不要过度弓起，但直立或稍微弓起，在一个，你知道，一个

卷起来的毛巾或类似的东西，你可以放在你的下背部，这对于这种情况真的很有帮助。现在，这里的协议基本上是激活和放松内收肌。这实际上是我在遇到他或他参加播客之前很久就从杰夫·卡瓦利尔那里学到的一个协议，他参加过这个播客。杰夫·卡瓦利尔有一个名为AthleanX的YouTube频道，其中包含大量零成本协议。

用于阻力训练、心血管训练。他只是提供了如此多的有用信息。再说一次，零成本。我实际上已经为他的节目付费了。不，他没有让我这么说。他不会付钱让我这么说。多年来，我已经付费使用AthleanX的各种程序，它们让我受益匪浅。我已经为我自己定制了一些。但无论如何，

喜欢他做的工作。很高兴能称他为朋友。非常感谢他做客这个播客。我们将在节目说明字幕中提供他关于运动、运动生理学和营养的节目的链接。

无论如何，这里的协议是激活，在某些情况下，放松内收肌，这可以通过一种非常直接的方式完成，你侧卧，基本上就像你要做侧平板支撑一样。所以你的肘部和前臂在地面上，握紧拳头。

想象一下你要做一个侧平板支撑，除了不，你要保持与地面接触的下腿，与地面接触的腿贴着地面。你要把上面的腿拿起来。你要把脚趾指向下方。好的，你不会像侧平板支撑那样向上桥起。你只是侧躺在地板上。你把那条腿抬起来，把脚趾指向下方。你把脚趾放在你前面，把它碰到地板上，然后你要把你的脚跟往后

你要伸展它，不要过度伸展，而是尽可能地伸展它，你的脚跟指向后墙和向上指向天花板。所以你试图保持那个向下指向的脚趾姿势。

好的，然后你再把它放下来，触摸，把它完全抬起来。你可能会做五到十次重复。然后在最后一次重复时，你要保持在那个抬高的位置，不是尽可能长时间，而是可能在 10 到 20 秒之间，这取决于你的内收肌有多少力量能够做到这一点。如果你愿意，你也可以把你的，

在你抬起的脚的侧面。好的，如果你侧躺在左边，你要用你的右手，然后用你的拇指放在你的臀部顶部。当腿完全向后伸展，脚跟朝向后墙和天花板时，你会感觉到肌肉在那里激活，你可以稍微用力推压它。你这样做的时候在做什么？你正在激活内收肌

在某些情况下，你会放松内收肌和周围的一些肌肉。许多人发现，当他们做这个练习时，他们会大大缓解下下背部的疼痛。当然，你想要换到另一侧，即使你另一侧没有疼痛也要这样做，并对另一侧做同样的事情。所以侧躺在你的右手边，

然后抬起你的左腿，把脚趾指向下方，放在你前面，把它往后放，重复多次，然后在静态保持中保持，同时感觉到内收肌被激活，然后休息一下。

如果你正在经历下下背痛，你可以做这种事情，看看它是否能提供一些缓解。许多人发现它确实提供了这种缓解。当然，如果它加剧了你的疼痛，请停止做它。你永远都不想以任何方式加剧疼痛。但许多人发现它确实缓解了下下背部的疼痛。

而且它不仅在运动过程中这样做，而且在随后的几分钟和几小时内也是如此。你可能需要一天重复几次。你可能需要调整你的其他活动，包括锻炼。这实际上取决于你背痛和受伤的严重程度、性质等等。然而，

它也是许多人，包括我自己，也将其纳入我们常规活动中的一种。我有时会在腿部训练的热身部分做这个。我有时会在看电视的时候做这个，我并不经常这样做，但我只会花几分钟，实际上只有两三分钟，我会在两侧做几组，只是为了保持内收肌的神经肌肉激活。有些人，我想说大多数人，不太擅长激活内收肌区域。如果你是一个正在，

并进行大量后链工作的人，例如定期进行壶铃摆动。你正在做臀肌腿筋抬高，我非常喜欢这个。我会做一个关于后链的完整视频，以及为什么我如此喜欢臀肌腿筋抬高。不幸的是，你需要一个专门的设备才能做它们。

或北欧式弯举，非常喜欢北欧式弯举、臀肌腿筋抬高等，原因有很多，增强背部、增强后链、确保你仍然可以在保持姿势的同时产生骨盆区域、下背部区域的力量，尤其是在你变老的时候，所有这些我将在未来一集 Huberman 实验室播客中详细讨论，但重点是，许多人只是无法以支持他们的下背部的方式激活臀肌，并且

让他们能够在最大程度上增强背部力量。很多时候，这不仅仅是无法激活臀肌，因为当然有很多方法可以激活臀肌。你可以在线阅读各种练习，但人们需要克服的是特别无法激活内收肌，通过加强这些神经到肌肉的通路。

当然，我正在谈论内收肌的激活和内收肌的放松，当你长时间保持内收肌收缩时，这实际上会发生，然后之后，你允许这些神经通路放松一些。

这通常，再次强调，并非总是如此，但通常是下下背痛的原因。所以，如果你有下下背痛，并且对你来说进行这项运动是安全的，我鼓励你尝试一下。再说一次，它不需要任何设备。它非常容易，几乎不需要时间。至少对我来说，以及我与之交谈的许多其他人来说，它在通过放松内收肌来缓解下背痛方面非常有帮助。同时，

允许内收肌的神经肌肉激活，以便内收肌可以在需要时激活，以稳定骨盆并允许最强可能的骨盆脊柱界面。好的，下一个协议是你可以几乎在任何地方进行的协议。它几乎不需要时间，而且它很棒，因为它可以伸展腰大肌，对吧？这块肌肉是……

容易说，难写，腰大肌。它是 P-S-O-A-S，对吧？我认为 P 通常是静音的。你会说腰大肌。腰大肌参与将脊柱连接到骨盆，好吗？它还与对呼吸非常重要的膈肌相互作用。许多人腰大肌紧张，髋屈肌紧张，但能够伸展腰大肌

这可以为人们因长时间坐着、长时间处于髋关节铰链姿势而可能经历的紧张感提供大量缓解，尤其是在你进行大量的髋关节铰链工作，然后你长时间坐着或开车的情况下。

而且许多人只是在腹部承受很多压力，放松或伸展腰大肌可能非常有益。好的，关于这一点有很多话要说。事实上，我可能会做一个关于腰大肌和筋膜的完整节目。好的，我知道有很多要求谈论筋膜，但这现在太多了。这是我相信每个人都可以从中受益的协议。我不在乎你有多柔软，有多僵硬，有多大，有多活泼，有多苗条。

这是一个很棒的练习。感觉真好。它允许你之后处于长脊柱姿势，真正感觉到髋关节张开，如果你愿意的话。我现在正在使用瑜伽类型的语言，但我认为你明白我的意思。它也是一个很好的减压方法，这基本上是做瑜伽中看起来像战士二式的姿势。所以你基本上是在做弓步，好的，你将用一条腿向后弓步，

另一条腿向前，当然，这是一个弓步。然后你要把与向后伸展的腿同侧的手伸向天花板，好吗？然后你要旋转小指

另一种思考方式是将你的手掌与天花板平行。如果你在外面做，则与天空平行。所以你要进入你安全能做到的最长的弓步。这对于每个人来说都是不同的。然后你要抬起与向后伸展的腿同侧的手臂。你要让手掌与天空或天花板平行。

这将提供从手腕一直到髋关节甚至可能到后面的脚的伸展，或者你应该感觉到这种伸展。现在，斯图尔特·麦吉尔博士向我展示了这一点。我当然在瑜伽课上做过战士二式，而且我有时在家做瑜伽。我对在弓步姿势中举起手臂过头顶并不陌生，但是这个，

斯图·麦吉尔博士是真正强调通过将手掌与天空平行，与天花板平行，并稍微旋转一下，这样你就可以将小指转向，我认为最好的描述方法是将小指转向你的头部，好的，不是远离你的头部，而是朝向你的头部，同时仍然保持手掌平放并尽可能地伸展，从，

后脚的脚跟一直到你的手掌，你不仅可以伸展腰大肌，而且还可以激活一些从手掌一直到脚跟的神经筋膜方面，这些方面提供一些缓解，也就是说，放松那些否则会提供脊柱骨盆界面张力的肌肉。

这可以使姿势更好，脊柱更长，同时，脊柱姿势更强壮

在你做完练习后。当然，你想要在两侧都这样做。现在我意识到你们中的许多人只是在听这个。你们没有看这个，但即使是那些在 YouTube 上观看的人，由于我坐在桌子后面，也很难向你们展示这个练习的正确形式，这就是为什么我们在节目说明字幕中提供了一个关于这个练习的视觉链接，你可以去查看，否则。但希望对你来说很清楚。它基本上是一个弓步，前腿膝盖稍微弯曲，后腿，

也许稍微弯曲一点，但伸到你的身后。所以你处于弓步姿势，手臂与伸出的腿在同一侧，举过头顶，手掌与天花板平行，好的，手臂伸直，手腕稍微转动一下，这样你的小指或多或少地试图指向你的头部。虽然大多数人，包括我自己，可能都没有足够的柔韧性来做到这一点。

一直到你的小指指向你的头部。我鼓励你稍微尝试一下，直到你感觉到从手到脚跟的拉伸。这样做感觉真的很好。你可以保持5到10秒。你可以呼气或吸气。这并不重要。你可以正常呼吸。这里的重点是你正在对腰大肌进行极好的拉伸。然后换到另一侧，对另一侧的腰大肌进行极好的拉伸。

当你从这个姿势移开后，你一定会感觉好像你“延长”了脊柱。你延长脊柱的程度并不清楚。更有可能发生的是，你的脊柱和骨盆之间有一些放松，甚至有一些延长

这样你就可以坐直了，脊柱笔直，你不会被连接脊柱和骨盆的紧张的腰大肌向前拉。好的，这就是我能描述所有这些的最简单的方法。这是一个很棒的练习。你可以在机场做。你可以在回家的时候做。你可以在下车的时候做。这是那些能极大地缓解压力、压缩和脊柱C形弯曲的事情之一，我们大多数人现在做得太多了。

正如Stu McGill博士在播客中解释的那样，它还可以对神经-筋膜-肌肉界面进行激活和放松，这对拥有强壮且无痛的脊柱至关重要。好的，我今天想与大家分享的最后一个方案

信不信由你，纯粹是精神上的。它纯粹是认知上的。它不涉及任何运动。它所涉及的是在你日常生活中（包括运动，但不限于运动）发展对你的运动模式的意识。我的意思是？

根据我今天节目开始时和整个节目中告诉你的内容，你现在掌握了关于背部解剖学不同组成部分的知识，包括椎骨、椎间盘、神经、肌肉，以及它们之间是如何相互关联的，以及椎间盘突出、椎间盘突出，或者我希望不会，甚至是椎间盘破裂或特定脊柱节段的炎症

或者可能是颈部水平的紧张性静态收缩，或者脚部力量不足，这些是如何导致背痛的，是如何限制背部活动能力的，是如何限制整体活动能力的。所以今天节目的最后一个方案是让你真正注意你背部区域可能出现的任何疼痛以及

你在管理负荷或产生生活中需要的各种运动方面的任何限制。我的意思是？好吧，如果你是一个下背部僵硬、下背部疼痛的人，你可能会问自己，好吧，当我开车、坐着的时候，即使我使用站立式办公桌，我的脚的位置是什么？它们是否直接位于我的骨盆下方？我的背部是否弯曲？如果你是一个在腰背部疼痛很多的人，

你只是通过观察发现你大部分时间都在弯曲背部，要么是因为你在发短信或打字，也许你需要拿一条毛巾卷起来放在你的下背部区域。也许你每天只需要花一点时间，而不是整天，而是花一点时间有意识地保持一点下背部的弓形，或者如果你不能以这种方式弓起背部，那就保持笔直的背部。

如果你是一个站在站立式办公桌旁的人，或者只是和朋友或家人交谈，你是否总是倾向于一边？你是否总是放松一边的臀部？这是因为你没有比另一边更多地激活内收肌，还是因为你倾向于一只脚在前一只脚在后站立，或者你没有保持足够的脚趾张开，或者你的脚没有足够的力气来稳定自己？

以及在不运动时让你的腹部鼓起来。一旦你开始观察这些事情，顺便说一句，你不必总是神经质地自我观察你的背部、呼吸和脚的位置。这不是我们想要的。好的，这绝对不是这里的目标。但是，如果你正在经历背部紧张或肩部紧张，

你应该问问自己，你的拇指是不是总是指向内，肩膀总是向前卷曲？你是否做了足够的拉伸练习来平衡你可能做的所有推举练习，比如俯卧撑、肩部推举和卧推？确保你平衡背部肌肉和肩部和胸部肌肉。这些事情非常值得关注，因为通常你的背痛或

坐骨神经痛或颈部疼痛和紧张的根源是可以相当简单地解决的。这并不一定意味着你受伤了。也许你的椎间盘略微突出。如果是这样，突出是什么方向？是朝向脊柱的前部、侧面还是朝向后部？如果是这样，你打算如何调整它？你每天会做一两组眼镜蛇式俯卧撑吗？你会把那条卷起来的毛巾放在你的背部吗？

以确保这种突出不会进一步增加？你会避免在健身房做很多仰卧起坐吗？你们中的许多人将需要避免做仰卧起坐，并找到其他腹部练习，如卷腹，以便仍然加强你的腹部肌肉，这对稳定脊柱和拥有强壮无痛的背部非常重要，但你不想让椎间盘从脊柱后部向前滚动和突出，原因现在对你来说已经很明显了。所以这个最后的方案是我可以继续进行的

几个小时，但实际上它只是让你思考几分钟，几天。只是注意你的运动模式，你休息时如何站立，你休息时如何呼吸，

你是否使用了最佳姿势，或者你是否在日常生活中和运动中使用了过度使用的姿势和模式，这些事情真的会在神经肌肉激活模式中积累一些强烈的失衡，随着时间的推移，这些失衡会转化为疼痛。即使它们不会转化为疼痛，也会转化为一个虚弱的背部系统，或者更准确地说，是一个虚弱的身体系统。

你总是下垂一只肩膀，或者因为你的下巴总是朝向你的胸部而呼吸不畅，诸如此类的事情。现在，今天的节目当然不是为了解决你姿势的各个方面、你的运动模式、加强你的背部和消除你的背痛。但是，我要说的是，由于来自同行评审文献和这些优秀的从业者（再次强调，是医生、物理治疗师）的信息，

伙计们，即使是在脊椎按摩治疗领域，我说“即使”是因为他们经常受到其他领域的人的批评。但同样，在所有这些不同的领域中，从业人员的质量范围都很大。他们真的开始探索背部强化和消除背部疼痛的不同方面。

当然，他们通过不同的培训视角来解决这个问题，对吧？有些人会谈论激光治疗。顺便说一句，我们故意没有涉及这一点。有一些证据，但对于背部的激光治疗来说，证据并不十分有力。好的，我刚刚惹恼了所有热衷于激光治疗的人。我们将在未来的节目中讨论这个问题。当然，有证据表明普拉提、瑜伽、散步对背痛非常有益。对于所有这些不同的练习，都有很好的证据，对吧？

我今天试图关注的是，那些大部分时间（如果不是全部时间）都在思考如何加强背部和防痛的从业者普遍认同的方案。好的，我知道不会有普遍的共识，但他们普遍认为Stu McGill的三大运动，卷腹、侧平板支撑、鸟狗式，

他们普遍认为，加强从脚到臀部一直到肩膀和头顶（包括颈部）的稳定肌肉和通路，包括以特定方式在放松时呼吸，在不运动时呼吸。同样，这些应该是腹部呼吸，理想情况下是通过鼻子进行，除非你在说话或吃饭。

确保你的腹部肌肉强壮，不仅仅是通过仰卧起坐，而是激活腹外斜肌，肋骨之间的肌肉强壮，这可以通过抗旋转训练来真正受益，这样你就可以产生一个僵硬、稳定的脊柱，这很好，前提是你可以在想要的时候自愿地做到这一点，然后你可以放松，你仍然可以保持良好的姿势，仍然处于强壮的位置，而无需一直用力，这显然是你不想在生活中一直做的事情。

以及一些不同的拉伸运动，可以使脊柱伸长。我们之前谈到过从杠铃上悬挂，双脚触地，这样你就可以创造一些空间，希望可以减轻一些可能导致疼痛的椎间盘突出对神经的压迫。你可能想做那些眼镜蛇式俯卧撑或向上犬式运动，这些运动可以提供一些

在两个奥利奥饼干之间推回奶油，我用它来比喻椎间盘和脊柱节段。这些都是大多数数据和该领域的大多数专家普遍认同的事情。

所以我今天以这些方案列表的形式提供给你们。我知道大约有十几个。同样，我们在节目说明字幕中提供了视频形式的示例链接。我当然不希望每个人每天都做所有这些。这绝对不是期望。把这些东西更多地看作自助餐

你可以根据自己是否有背痛来探索和尝试，在这种情况下，请非常小心地进行。请记住，我并不是说硬膜外注射、止痛药、手术和其他治疗背痛的方法没有用。我当然不是这个意思。这些当然有其作用。然而，我要说的是，许多人，如果不是许多人，甚至是所有成年人，都可以从思考以下方面获益：

他们的背部如何与骨盆、腿部、脚部、颈部相互作用，反之亦然，以及如何通过创造强壮的核心、强壮的下背部、产生正确的运动模式来加强整个系统，并通过我今天描述的那些不需要花费太多时间、不需要任何设备的方案来做到这一点，它们基本上是零成本，除了所需的少量时间投资，并且已被反复证明可以导致更强壮、无痛的背部。

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