Science-Supported Tools to Accelerate Your Fitness Goals
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和最佳人类表现学教授。今天，我们将讨论如何提高你的健身水平。

特别是，我们将讨论一些你可以融入现有健身计划中的工具，这些工具可以让你在无需投入大量额外时间的情况下取得显著进步。我们今天要讨论的大多数工具都源于我们与 Andy Galpin 博士进行的六集关于健身、锻炼和表现的访谈系列，当然，我们在节目说明中提供了这些完整剧集的链接。

这些剧集包含了大量的方案，从如何构建有效的训练计划，到如何增强恢复、营养和补充剂的使用，以及针对力量、增肌或耐力或心肺能力的特定练习和计划。我所做的就是从这些剧集中选择一些关键的方案，这些方案我已经开始融入我现有的健身计划中，而且我认为这些方案对你融入你的健身计划中也会特别有益，坦白说，也很有趣。稍后在本集中，我将回顾任何健身计划的关键组成部分，即每个人都必须包含的渐进式阻力和心血管训练的次数和类型，作为其整体健身计划的模板或基础。

稍后在本集中，我将回顾任何健身计划的关键组成部分。因此，阻力训练的次数和类型，心血管训练的次数和类型，以及如何安排这些训练以确保训练之间的适当恢复，以便你能够持续取得进展。然而，今天讨论的大部分内容将集中在你可以使用的工具上，再次强调，这些工具非常容易使用，非常快捷，在某些情况下，甚至可以节省你在健身计划中的时间。

为了改善你健身的各个方面，包括你的耐力、肌肉耐力和心肺能力、恢复、力量和增肌。在描述这些提高你健身水平的工具时，它也为我们每个人提供了一个机会，让我们从现有的健身计划中退一步，问问它是否真的满足了所有必要的条件，以及我们如何在时间和精力上更有效率，以达到我们在运动和表现方面的特定目标。

因此，在本集结束时，你可以确定你至少掌握了一个，甚至多达十二个工具，你可以将这些工具融入现有的健身计划中，再次强调，无需增加太多额外的时间和精力，这些工具一定会加快你的进步。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。

为了配合这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有任何不需要的东西。

这意味着大量的盐、镁和钾，也就是所谓的电解质，而没有糖。盐、镁和钾对体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让你的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。

我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体表现的缺陷。LMNT 包含科学支持的电解质比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时先喝 LMNT，以便给我的身体补充水分，并确保我有足够的电解质。我也会在进行任何类型的体育锻炼时以及体育锻炼后饮用，尤其是在我大量出汗的情况下。如果你想尝试 LMNT，你可以访问 drinklmnt.com/huberman，在购买时领取免费的 LMNT 样品包。

再次强调，是 drinklmnt.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用程序，包含数百个冥想程序、正念训练、瑜伽、EDA、放松和非睡眠深度休息 (NSDR) 方案。几年前，我开始使用 Waking Up，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，大约十年前开始练习瑜伽 nidra，但我父亲向我提到他发现了一个应用程序（结果是 Waking Up 应用程序），可以教你不同时间的冥想，并且有很多不同类型的冥想，可以将你的身心带入不同的状态，而且他非常喜欢它。

所以我尝试了 Waking Up，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时则有更长时间。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得关于意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我也喜欢 Waking Up 有很多不同类型的瑜伽 nidra 会议。

对于那些不知道的人来说，瑜伽 nidra 是一种非常静止地躺着，但保持活跃思维的过程，这与大多数冥想非常不同。并且有很好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的东西，称为非睡眠深度休息 (NSDR)，即使是短暂的十分钟会议，也能极大地恢复认知和身体能量水平。如果你想尝试 Waking Up，你可以访问 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。

再次强调，是 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。让我们谈谈提高你健身水平的工具。然而，在此之前，我只想简要提醒大家构成核心或基础健身计划的内容。我现在要描述的内容并非针对那些只想提高健身或运动表现某一方面水平的运动员。

例如，如果你是一名举重运动员，你的主要目标是在核心举重动作上举起更重的重量，或者你是一个正在为马拉松训练的人，那么你的核心健身计划很可能与我即将描述的内容大相径庭。然而，绝大多数人几乎肯定想要某种程度的心血管健康。因此，也许能够跑一英里或更远，当然需要能够走上一段楼梯而不气喘吁吁。

你几乎肯定想要一定程度的力量。也许能够提起一个沉重的装满杂货的袋子，在你一只胳膊拿着其他东西的同时，用一只胳膊提着它。你想要能够帮忙搬动家具。你当然希望在执行日常任务时不会受伤。

也许你还想能够出去参加一场篮球或足球比赛，或者和家人一起长时间外出，而不会感到疲惫不堪，以至于第二天必须卧床休息。因此，我所做的关于最佳健身方案的剧集所涵盖的那种最佳健身计划，能够满足科学告诉我们对健康寿命和寿命都很重要的主要条件。如果我们选择的话，它还可以帮助我们改善表现的各个方面，并改善运动的各个方面，无论是减脂还是肌肉增长。

因此，在不详细介绍该计划的情况下，其核心要素是它包括每周至少 150 分钟，理想情况下更像是 200 分钟的所谓的第二区有氧运动。稍后在本集中，我将更多地讨论第二区有氧运动。但是，对于那些不知道的人来说，第二区有氧运动是你可以在不气喘吁吁的情况下进行对话的有氧运动，但如果你稍微用力一点，你会发现很难完成你的句子。

一般来说。第二区有氧运动是你可以在纯粹的鼻呼吸下很好地进行的运动，除非你需要说话，当然，这是完美的。在进行第二区有氧运动时可以说话。

再说一次，科学研究告诉我们，我们每个人每周都应该至少进行 150 分钟，可能更像是 200 分钟的第二区有氧运动。现在，除了这些之外，大多数人的基础或最佳健身计划将包括 2 到 4 次单独进行的心血管训练。没错，与第二区有氧运动分开，以及 2 到 4 次阻力或力量训练，有时也针对增肌训练。

现在我们必须承认，大多数人可能不会达到所有这些事情的上限。大多数人根本没有时间和/或纪律来每周进行 200 分钟的第二区有氧运动，再加上 4 次阻力训练和 4 次与第二区有氧运动分开的耐力训练。因此，我在该剧集中描述的最佳健身计划（顺便说一下，它是我在过去 30 多年中一直遵循的计划）包括 3 次心血管训练，因此有一次持续时间较长。

因此，我们典型的耐力型训练，这将是一周一次长时间慢跑或远足，以及一次大约 25 到 30 分钟的较短心血管训练，速度更快一些，心率提高一些，呼吸更费力一些，以及一次属于高强度间歇训练的非常短的心血管训练，例如冲刺，这些不一定非得跑步才能完成，可以在路上完成，也可以在自行车上完成，或者在跑步机上完成。因此，三次心血管训练，以及三次阻力训练。我想承认，阻力训练可以用体重来完成，可以用重量来完成，也可以用器械来完成。

我谈到了每种方法的不同优点，但尽管如此，三次阻力训练，一次专门针对腿部训练，一次专门针对躯干训练。没错，只是肩膀和背部一起，以及一些颈部训练，原因我们在该剧集中提到过。然后是第三次训练，针对较小的身体部位，例如肱三头肌、小腿和一些其他被忽视的部位，如果想要促进肌肉平衡，无论是从美学上还是结构上，为了避免受伤并拥有良好的姿势，这些部位都很重要。

因此，这些是该基础健身计划的核心要素。我当时提到过，现在我也要再次提到，该计划并非强制性的。它不是任何人的绝对要求。遵循它只是为了提供一个模板，人们可以根据它来评估自己现有的健身计划，也许稍微修改一下，或者修改很多，或者如果你有兴趣尝试这个特定的健身计划，你可以这样做。我们在节目说明中提供了指向该剧集的链接，但我们还提供了指向描述该基础健身计划的表格或图表链接。

它提供了不同心血管训练和阻力训练的一些例子，并描述了一些可能的练习以及选择这些练习的理由，以及选择特定重复次数范围和组间休息时间的理由。所有这些信息都是完全免费提供的。你甚至不需要注册任何东西。

你只需访问我们在节目说明中提供的链接。在那里有一个可下载的 PDF 文件供你浏览。现在，除了我做的关于最佳健身方案的单独剧集之外，我们还与 Andy Galpin 博士进行了一个六集的访谈系列，他是佛罗里达州立大学的生理学教授，也是运动和肌肉生理学各个方面的世界级专家。

该剧集描述了很多科学，特别是支持提高从长跑耐力到心肺能力、力量、增肌、速度、力量、恢复、营养、补充剂以及制定年度计划以确保持续进步的工具。在这个系列中，Andy 博士和我提供了大量有价值的信息，这样任何人和每个人，也就是说，那些只是对开始健身计划或改善现有健身计划感兴趣的人，或者那些对提高冲刺时间、跳跃高度、举重或马拉松时间感兴趣的精英运动员，都可以从他描述的一些或所有方案中受益。现在，由于该系列在深度和广度方面非常广泛，再次强调，由于 Andy Galpin 博士的专业知识，提供了如此多的价值，而且是免费的。但与此同时，由于它对于许多人来说可能有点令人生畏，他们试图弄清楚哪些方案可以融入现有的健身计划中。

我认为谈论一些在整个系列中描述的关键工具会很有趣也很有益，人们可以考虑将这些工具融入现有的健身计划中。这就是本集的真正内容。它关乎我个人从这些讨论中收集到的工具，而且我发现这些工具在我的心血管健康、力量和增肌训练、恢复以及我的整体健身方案的其他方面都具有巨大的价值。

当我提到有益时，我的意思是改善我的健身状况，改善我的力量和增肌训练，并且改善了各种健身指标、寿命和健康寿命，其中包括心率变异性、静息心率、血压、最大摄氧量，以及在与安迪·加尔平博士的系列节目中描述的一些健身指标，例如表现指标，例如跳跃一定距离的能力、以一定速度或以给定速度跑一定距离的能力、以良好的姿势移动一定重量一定次数的能力。同样，所有表现和健康指标都会因人而异，这取决于你的起点、训练时间长短以及你的其他健康状况。

本期节目中描述的工具适用于所有人。同样，这些都是你可以添加到现有例行程序中的简单工具，这些工具应该能够真正推动你在改善整体健身水平和健康方面取得进展。好的，让我们谈谈改善健身的工具。第一个工具是将你的第二区有氧运动与你的日常活动结合起来。

对于那些不知道的人来说，第二区有氧运动是一种我们通常所说的有氧运动，它会稍微提高你的心率，稍微增加你的呼吸，但仍然允许你进行对话，而无需停顿或喘气才能完成你的句子。好的，这是第二区有氧运动的一般经验法则。现在，对于那些使用健身追踪器的人来说，你可以非常精确地监测自己是否处于第二区有氧运动状态。

但如果你像我一样不使用健身追踪器，也很容易知道自己是否处于第二区有氧运动状态，因为这仍然是让你低于或略低于阈值的输出水平，如果你再用力一点，你就无法完成你的句子。当然，这可以通过与某人一起慢跑、散步或远足并进行对话来评估。如果没有人可用，你当然可以通过大声说话并与自己进行对话来做到这一点。

或者，如果你想另一种方法来监测自己是否处于第二区有氧运动状态，而无需使用健身追踪器，你可以简单地问问自己，你是否保持着一种能够提高你的心率和呼吸的输出水平，但同时允许你始终保持纯粹的鼻式呼吸。任何这些方法或多或少都会告诉你你是否处于第二区有氧运动状态。现在，科学数据告诉我们，为了心血管健康，我们每个人每周都应该进行至少150到200分钟的第二区有氧运动。

因此，为了心血管健康以及其他一些对每个人来说都很重要的健康方面，为了健康寿命和寿命。现在，包括我自己在内的许多人都将第二区有氧运动安排到他们每周的健身计划中。对我来说，我每周有一天。

对我来说，这安排在星期天，我会出去慢跑60到90分钟。慢跑，我可以一直保持鼻式呼吸，或者如果我喜欢的话，可以一直与其他人或自己进行对话，或者有时这包括独自或与其他人一起远足。有时这些远足会持续一到四个小时，具体取决于当时的具体情况。

我要提到的是，只要有可能，我都会尝试每周一次在户外进行第二区有氧运动，因为我喜欢在大自然中，我喜欢晒太阳，我喜欢呼吸新鲜空气。在与安迪·加尔平博士的讨论中，我解释了我是如何进行第二区有氧运动的。我承认，每周一次的训练并不总是让我达到每周至少150到200分钟的第二区有氧运动的最低阈值。

有时会达到，有时不会。他对我的回应非常令人放心。他说，听着，如果你想安排第二区有氧运动，然后出去进行一次长时间的星期天慢跑或远足，那太好了。

如果你想将第二区有氧运动安排为在跑步机或自行车上的两到多次训练，那就太好了。但他实际上根本不认为第二区有氧运动是锻炼。对此，我猜。

然后我有点泄气了。我想，太好了。我一直在做所有这些第二区有氧运动。你甚至不认为那是锻炼。然后当他说他非常放心时，我认为这对你们所有人来说都将非常令人放心，他说，首先，第二区有氧运动对我们的健康绝对至关重要，原因我已经提到了。但除此之外，第二区有氧运动不会妨碍，事实上可以增强我们健身的其他方面。

例如，我们的力量训练、增肌训练或任何类型的速度训练或其他类型的有氧运动训练，人们可能会做。最好的方法是，如果你想将其安排为一次训练，那就太好了，但只是简单地增加步行量，特别是快速步行量，以及一周内获得的总运动量。从杂货店搬运杂货，和孩子们一起跑来跑去，与同事一起散步并进行工作讨论，在办公室里走动或外出时接听工作电话，他让我印象深刻的是，第二区有氧运动可以融入我以及其他所有人通常必须做的日常活动中。

这对我来说是一个巨大的安慰，因为我和你们许多人一样非常忙碌，我没有时间每周安排更多的有氧运动。至少我看不出我如何在不减少睡眠量或不减少与家人和朋友的社交联系的情况下做到这一点，这两者对我们的心理健康和身体健康都极其重要。因此，这里基本的工具是，是的，每周至少进行200分钟的第二区有氧运动，我知道，200分钟，而不是150到200分钟，我将设定每周至少200分钟的第二区有氧运动的较高阈值。

但你不需要将其安排为在跑步机上的时间，如果你想这样做，那就太好了。但安迪·加尔平博士传达给我的信息是，第二区有氧运动非常有益。

它不会妨碍，事实上，它会改善健身的其他方面，而且它不必妨碍。事实上，它可以改善我们日常生活中的其他方面，例如我们进行社交的能力、我们在工作中的产出能力以及你所做的任何类型的工作。所以信息很简单，每周进行200分钟或更多的第二区有氧运动。

这个信息也是一个非常令人放心的信息，那就是第二区有氧运动可以分散在你的日常活动中，如果你做得足够多，你可能甚至不必计算你获得的第二区有氧运动的总量。如果你只是努力在你的日常活动中多走动，并将第二区有氧运动与你的日常活动结合起来，你就会达到每周至少200分钟的阈值。对我来说这是一个好消息，因为我已经每周进行三次阻力训练了。

我现在可以称之为每周两次其他有氧运动训练，因为我现在甚至不把长时间的星期天慢跑或远足算作锻炼。我只是把它看作是周末在户外的活动。这样做也让我更享受它。

将某些东西，一个健身计划，从单纯的娱乐和享受生活转变为训练，这其中有一些东西。当然，我喜欢训练。我喜欢在健身房训练，我喜欢在户外训练。

我喜欢跑步。我喜欢举重。等等。我喜欢各种体育训练。我知道很多人也喜欢。我知道很多人不喜欢。但如果一个人把第二区有氧运动看作是他们日常生活的一部分。你更有可能获得第二区有氧运动及其带来的所有好处。

你还可以腾出时间来工作、进行社交活动，我倾向于做这些，并关注健身的其他方面，这就是我们接下来要讨论的内容。我融入我的健身计划中的第二个工具，我相信它对每个人都有很大的好处，那就是开始加入低重复次数的纯力量训练。你们中的一些人可能已经在进行低重复次数的纯力量训练，但我相信大多数人没有。

大多数进行阻力训练的人，无论是使用器械还是自由重量，或者两者兼而有之，或者可能正在使用自重，他们往往专注于大约5次，通常更像是6次重复到大约10次，甚至15次重复的重复次数范围。当然，以5到15次重复/组的重复次数范围进行阻力训练，只要强度足够，例如达到力竭或接近力竭，当然是在良好的姿势下，这非常有益。

它可以帮助增强力量，从而增强表现。在这些重复次数范围内进行训练具有巨大的价值。但是当我与安迪·加尔平博士坐下来专门讨论阻力训练时，他明确表示，至少在训练周期的某些阶段，例如8周或10周，或者在我采用的情况下为12周，在3到5次重复次数范围内，甚至更低的重复次数范围内进行训练具有巨大的好处。

因此，第二个训练工具，特别是针对3到5次重复次数范围内的力量训练，是我在坐下来录制该系列节目后开始融入的。我将告诉你我体验到的一些好处，然后我将告诉你具体的方案，这使得这样做非常容易。对我来说最明显的好处是我变得更强壮了，这种力量持续存在，以至于当我回到使用更高的重复次数范围时，通常是使用重量或器械进行6到10次重复，有时略高，有时略低。

但我以前从未专门在3到5次重复次数范围内进行训练长达10到12周。当我这样做时，我当然获得了力量。但这种力量一直伴随着我，以至于当我回到更高的重复次数范围时，我可以使用更大的重量，并且姿势良好。

当然，这进一步增强了力量和增肌。此外，还有一种效果，至少对我来说，是出乎意料的，那就是我的有氧运动能力显著提高。为什么是这样呢？因为通常情况下，3到5次重复的组不会提高心率足够长的时间，以至于你会认为那是心血管训练。

当然，这些组之间的休息时间也很长。因此，即使心率在这些高重量组期间上升，它也会在这些组之间3到5分钟的长休息期间下降。但我注意到的是，我的整体姿势以及在使用良好的跑步姿势或良好的划船姿势时保持心血管输出的能力也得到了极大的改善。

对此的逻辑解释很简单，那就是肌肉变得更强壮了，而这些相同的肌肉也被融入到我其他日子进行的有氧耐力训练中。因此，我可以以更好的姿势进行更长时间的有氧运动训练。当我移动这些高重量负荷进行低重复次数组时，我实际上感觉在有氧运动训练中更强壮了。

然后我注意到的第三个具体好处是，当进行3到5次重复/组的高重量训练时，我没有感到酸痛。对我来说，这是一个不可思议的好处，因为通常当我以6到15次重复的范围进行训练，并且将这些组进行到力竭或接近力竭时，我第二天确实会感到一些酸痛。通常情况下，这种酸痛并不剧烈到会阻止我进行其他类型的锻炼。

对于那些访问过基础健身方案的人来说，你们知道我每周直接和间接地锻炼每个主要和次要肌肉群一次。这是该计划的整体结构，以便在这些阻力训练之间有足够的恢复时间，以便能够取得进展。现在，通过安迪·加尔平博士建议的这种3到5次重复次数范围内的训练，我能够提高我的力量，提高我的心血管输出，减少酸痛。

我也感觉整体更好。在这些训练后，我比通常使用更高重复次数范围的阻力训练后更有活力。

有很多不同的东西让我感觉，哇。这真的是一个强大的方案。当然，在健身房举起重物感觉很好，变得更强壮感觉很好。至少对我来说，我认为对大多数人来说也是如此，这是一个积极的反馈。

我还应该提到，对于那些不愿进行这种3到5次重复次数范围内的重型或阻力训练的人来说，因为你们担心这会让你们变得太大、太笨重，低重复次数范围的训练实际上更倾向于增加力量，并且在某种程度上偏离了增加增肌或肌肉大小。对于那些想要强壮并且也想要保持心血管健康，但又不想增加肌肉大小的人来说，这是一个巨大的好处。当然，对于所有想要增加肌肉大小的人来说，众所周知，增加你的力量将使你能够回到增肌训练模式，这使你能够使用更大的重量，从而诱导更大的增肌。

因此，也有很多理由要加入这些强化方案。Andy Galpin 博士建议的做法，也是我采用的方法，是使用三乘五方案。三乘五方案非常直接。它包括每次锻炼做三到五个练习。

好的，所以如果要锻炼腿部，则进行三到五个练习；如果是锻炼上半身肌肉，则进行三到五个练习；三个到五个练习，每个练习三到五个组，每组三到五个重复，每组之间休息三到五分钟。此外，他强调可以每周进行三到五次这样的锻炼。尽管我要在这最后一句陈述旁边加上星号，因为我发现我无法做到三乘五方案，比如说，每周三到五次专门锻炼腿部，我意识到这可能对某些人来说是可能的。

但我是一个像你们很多人一样的人，要么没有时间，要么没有恢复能力来每周三到五次地训练我的腿，即使我承认可能有办法做到这一点，这仍然会让我恢复。它只是简单地开始妨碍到其他训练领域。它开始妨碍生活的其他领域，比如工作、家庭、睡眠等等。

所以我所做的，也是我建议你尝试的是，对于你正在进行的任何现有的阻力训练，都要花八周、十周或理想情况下十二周的时间，进行绝大多数，如果不是全部的话，阻力训练都在较低的重复次数范围内，该范围专门设计用于诱导力量适应，并且不关注你是否每周三到五次地锻炼同一肌肉群。相反，如果你每周一到两次训练你的腿，只需在三到五次重复范围内完成所有腿部训练；如果你每周一到两次训练上半身肌肉或肌肉群（胸部、肩膀、背部），只需在这些工作组中保持三到五次重复范围，对吧？热身可以包括更多重复次数。

然后坚持这个：三到五个练习，每个练习三到五个组，每组三到五个重复，组间休息三到五分钟。现在，我加入的唯一例外是，对于非常小的肌肉群，例如，后三角肌或斜方肌，或者对于颈部锻炼，不要完全依赖三到五次重复，而是可以进行五到八次重复。所以重复次数仍然相当低，但不会低到限制你只能进行三到五次重复。

这样做的原因是，我认为很多人发现很难在仅限于这些低重复次数的情况下，以良好的姿势充分疲劳这些较小的肌肉群。但是，对于大的复合动作，如卧推、深蹲、硬拉、罗马尼亚硬拉等等，甚至腿部伸展和腿部弯举（当然，这些是孤立练习），确实要将自己限制在这些三到五次重复范围内，直到你力竭或接近力竭。我已经列出了这样做的好处，我体验到了这些好处，我相信你也会体验到很多好处。

所以让我们回顾一下其中一些好处。你会变得更强壮，感觉很棒，这发生在你的重量训练中，但它也会延续到你的耐力训练中。我还注意到，当我们回到更高重复次数的阻力训练时，所以在十二周后，从三到五次重复范围转移到在六到十次重复范围内进行训练，偶尔会达到十二到十五次，但实际上主要限制在六到十次重复，你可以以良好的姿势移动更多的重量，从而诱导更多的肌肉肥大，同时仍然继续获得一些力量。

另一个好处是，与使用更高重复次数范围进行训练相比，酸痛感减少了，而且精神更清新。我想描述一下在这些较低重复次数范围内进行训练时的感觉，我不知道你怎么样，但当我完成一次非常辛苦或长时间的阻力训练（在六到十二次重复范围内进行）时，即使我事后吃得很好，即使我补水充足，也会有一种精神疲劳，这种疲劳往往会消耗我当天晚些时候的一些精神能量，但三到五次重复范围内的训练恰恰相反。这实际上增强了我的专注力和认知能力，以及我的整体体力水平，这很棒，因为它让你能够完成你今天需要做的所有其他事情。

顺便说一下，它还可以让你获得更多第二区有氧运动。如果你想了解更多关于三乘五方案的信息，它在与Andy Galpin 博士一起进行的关于力量和肌肉肥大的相关剧集中有时间戳。我也会在本集的节目说明中提供指向该特定时间戳的链接。

我想指出的是，你不会直接跳到三到五次重复的重组。你需要充分热身，对某些人来说，热身将是更高重复次数的组。

所以我进行十到十二次重复，只用空杆或轻重量，然后逐渐增加重量，进行八次重复，也许是六次重复。然后是你的工作组（所谓的），进行三到五次重复。或者也许你像我一样，更喜欢进行低重复次数的热身。

这也是我和Andy Galpin 博士讨论过的事情。对我来说，这对我所有的阻力训练都产生了巨大的积极影响，无论它是否是低重复次数或更高重复次数。那就是进行简短的热身组，大约进行六到八次重复，非常轻，只是为了熟悉动作。

然后进行第二个热身组，其中包括一些杠铃或自由重量或器械上的负重，然后是第二个热身组，同样，这可能是自由重量或器械，其中包含更多的负重，但重复次数仍然保持较低。所以在我四到六次重复的范围内。然后也许尤其是在锻炼开始时。

而且我的核心体温很聪明，但我还会进行第三次热身。但是第三次热身，当然，将比第一次和第二次热身逐渐加重一些，仍然会在低重复次数范围内。对我来说，只有两到四次重复，包括一些更多的热身组，每次热身重量逐渐增加，但总重复次数仍然保持较低。

所以大约两到六次重复对我来说非常有益，可以提高我在所谓的“工作组”中的工作效率，无论我是在三到五次重复范围内进行训练，还是在六到十五次重复范围内进行训练。我知道对某些人来说，这可能有点令人惊讶。我的锻炼次数实际上比我的热身组次数还多，这是怎么回事？或者换句话说，为什么我的热身组重复次数比我的工作组低？这是因为我属于这类人，在进行阻力训练时往往会很快疲劳。

所以对我来说，将任何单个热身组的重复次数保持在相当低的水平，使我能够真正提高我在所谓的“工作组”中的力量输出，并在转向所谓的“工作组”时真正提高我的力量和肌肉肥大训练。我已经列出了许多重要的已记录的好处以及我通过将低重复次数的纯力量训练纳入我的早期训练周期（持续八到十二周）而肯定体验到的好处。除此之外，在我与Andy Galpin 博士的谈话中，他说了一些对每个人来说都非常重要且需要理解的话。

他说，当你查看关于衰老和表现的数据，特别是肌肉表现时，你会看到一些非常有趣的模式。他说，例如，数据显示，每过四十岁后的一年，肌肉尺寸就会下降 1%，这可以通过阻力训练来抵消。但如果你不做阻力训练，你就无法抵消。

在那系列节目中，我们还讨论了最低要求，即每周每块肌肉群进行六组，可能更像是十组工作组，以便至少保持肌肉尺寸，不仅是四十岁以上，即使在更年轻的时候也是如此。好的。所以那是肌肉尺寸，除非你做正确的事情，否则每年减少 1%。

正确的事情是每周获得六到十个工作组，以抵消这种减少。如果你进行了适当的肌肉肥大训练，是的，你仍然可以在四十岁以后增加肌肉尺寸。此外，他说，每过四十岁后的一年，力量和功率就会每年减少 3% 到 5%。

这是一个非常重要的指标，因为它告诉我们，四十岁后每一年力量和功率的下降幅度要比肌肉尺寸的下降幅度大得多。这告诉我们，我们必须做一些事情来抵消力量和功率的下降。此外，他还提到，每过四十岁后的一年，速度和爆发力就会下降 8% 到 10%。

因此，如果有人有兴趣保持肌肉运动的速度和爆发力，这可能对你们中的许多人来说很重要，那么也必须加入专门针对保持或提高速度和爆发力的训练。现在我，像许多人一样，对速度和爆发力并不那么感兴趣。我知道它们有其用途，但我对保持我一生中的肌肉尺寸感兴趣，也许甚至是在某些肌肉群中增加一些肌肉。

我还非常有兴趣至少保持，理想情况下甚至增加某些肌肉群的力量，贯穿我的一生。这不仅仅是为了表现的原因。这也是因为我们知道，保持或增强肌肉力量对整个生命周期都非常重要，尤其是在四十岁到死亡的这些年里，我认为对大多数人来说，这介于五十岁、六十岁、七十岁之间，或者理想情况下到八十岁、九十岁甚至一百岁，对吧？

这就是我们都在追求的，那就是在更好的健康状态下晚些时候去世。为了做到这一点，我们必须致力于一些非常具体的训练方案，以保持或增强力量。总而言之，除了我之前提到的所有进行专门力量训练的积极理由之外，强烈建议你进行一些专门的力量训练，以抵消与年龄相关的、再次出现的、四十岁后每年下降 3% 到 5% 的力量下降。

但好消息是，如果你每年进行三到五次方案，比如说十二周，然后你继续使用其他重复次数范围进行阻力训练，这里有肌肉肥大和力量，或者也许甚至是肌肉耐力。好消息是，你将保持你的力量，也许甚至增强你的力量，抵消否则会发生的自然下降。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。

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肠道健康非常重要，它是由与大脑、免疫系统以及我们身体基本上所有生物系统进行交流的肠道微生物组成的，它强烈地影响着我们现在和长期的健康。Athletic Greens 中的益生菌对于肠道微生物组健康来说是最佳的和至关重要的。此外，Athletic Greens 还含有许多适应原、维生素和矿物质，以确保满足我所有基础营养需求。

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我接下来要描述的工具与你的心血管耐力训练有关，它是一个工具，可以大大提高你的心血管健康，而只需要有限的时间投入。但这并不是说它很容易。我指的是所谓的“甘蔗”方案。

如果你听过与Andy Galpin 博士的系列节目，你可能会记得我们关于“甘蔗”方案的讨论，它以我们的朋友和专家教练 Kenny Cane 的名字命名。这是一种非常有效，但却有点残酷的方法来提高你的心血管输出。所以“甘蔗”方案是一种你在一周内只进行一次的方案，但肯定不是每周都进行。

这是你可能每两周或每四周进行一次的事情，以代替你其他的高强度间歇训练。“甘蔗”方案包括选择某种你可以在高强度下安全进行的运动。当然，这因人而异，对你们中的一些人来说，它将是固定自行车。

对你们其他人来说，它将是公路自行车。对你们其他人来说，它将是跑步，对你们其他人来说，它将是划船。运动的形式并不重要。

重要的是，你可以产生很大的强度。所以你会进行一些冲刺式的工作，尽管不是全力冲刺，除了最后一轮。我会解释，这一切马上就要开始了。

但同样，你需要选择一个你可以进行而不会受伤的动作，同时仍然可以进行高强度的动作。对我来说，那就是跑步，对你们来说，它可能是其他的什么。

甘蔗的结构非常简单明了。它包括三个回合，当然，在短暂的热身之后。所以你要做三到五分钟的慢跑、跳跃或跳绳，一些可以提高核心体温的动作，这样你就可以准备好进行高强度训练了。

然后只有三轮高强度训练，顺序如下。第一轮，你要花两分钟，所以你需要设定一个两分钟的计时器，然后在这两分钟内跑尽可能远的距离。所以用两分钟跑尽可能远的距离，或者骑车尽可能远的距离，或者用划船机尽可能远的距离。

无论你选择什么，你都要在两分钟内尽可能快地跑尽可能远的距离。所以，根据动作和你的健身水平，这个距离可能是400米、600米、800米等等。你在两分钟内跑的距离，你要记住这个距离，或者记在手机上，或者记在一张纸上，然后休息两分钟。

所以两分钟工作，然后休息两分钟。然后在第二轮，你要跑与第一轮相同的距离。你要花尽可能多的时间以尽可能快的速度跑完这个距离。

所以，如果你在第一轮的两分钟内跑了600米，那么在第二轮，你要跑600米，这需要你花多少时间就花多少时间。如果你真的在第一轮尽了最大努力，达到了最大输出，那么在第二轮，跑完相同的距离将花费你超过两分钟的时间。然而，也有可能花费你的时间更短，但对大多数人来说，这将花费你更多的时间。

所以，继续这个例子，第一轮两分钟跑了600米。在第二轮，你要跑600米。假设这花费了你两分三十秒。然后你要记下第二轮花费的时间。在这个例子中，是两分三十秒。

然后你再休息两分钟，然后在第三轮，你要再次全力以赴，以尽可能快和安全的速度跑完与第二轮相同的持续时间。你的目标是至少跑完与第一轮相同的距离。如果还有时间剩余，你要继续全力以赴，以尽可能快和安全的速度跑完剩余时间。

所以它实际上只有三轮，第一轮和第三轮之间有两个休息时间。然后我强烈建议你在第三轮之后进行某种专门的冷却运动。所以不要只是瘫倒在长椅上、地板上或草坪上，你要慢慢走动，直到恢复呼吸。

我喜欢甘蔗作为一种工具的原因是，它可以每周一到四次作为典型的HIIT训练的替代品，原因有很多。首先，如果你在第一轮、第二轮和第三轮提供了正确的强度，它一定会大幅提高你的心率，这样做可以提高你的VO2max，这与各种重要的健康指标、表现和寿命相关。其次，它让事情变得有点有趣，它让你与自己竞争，也就是说，如果你在第一轮以最大速度全力以赴，进行一个你可以安全地以最大速度进行的动作，那么你在第二轮和第三轮就有东西可以与之竞争。

这使得高强度间歇训练首先非常剧烈，而且它也让它变得有点有趣，让你忘记整个过程有多痛苦。下一个提高你健身水平的工具叫做“运动零食”。顾名思义，这是一个有趣的工具，由Andy Galpin博士提出，作为一种增强或维持你健身水平的方法，这取决于你的核心或基础健身计划的进展情况。所以当我提到核心时，我指的不是你的腹肌。我的意思是，无论你是否正在进行规律的耐力训练和阻力训练，如果你每周增加一个或多个这样的“运动零食”，它可以进一步改善VO2max、肌肉耐力等等。

我稍后会谈谈你将要做的具体“零食”。然而，正如Andy Galpin博士也指出的那样，有时我们恰好没有遵循我们的基础健身计划，要么是因为工作要求，要么是因为家庭要求，要么是因为我们正在旅行。我们只是没有坚持我们的基本常规。

在这种情况下，“运动零食”是保持你已经建立和发展起来的健身水平的一种极好的方法。例如，在一周内你特别忙碌的情况下，你不会失去任何进展。现在“运动零食”可以采取各种不同的形式，但为了今天的简单和清晰起见，我们将它们分为两大类。

第一类是将改善或维持你的心血管耐力水平的“运动零食”，也就是你跑步、骑车或划船的耐力，例如12分钟或更长时间。好的，但请记住，这些“运动零食”非常非常短暂。它们不需要你做12分钟或更长时间。

它们的作用是维持或增强让你能够持续进行12分钟或更长时间活动的耐力类型。第二类“运动零食”与肌肉耐力有关。肌肉耐力是健身的一个非常重要的方面。即使有些人已经在进行肌肉耐力训练，大多数人也没有进行足够的肌肉耐力训练。

例如，你保持平板支撑的能力，或者保持弓步的能力，或者你能在一节课中做到的最大数量的俯卧撑，那种，你知道的，倒在地上，尽可能多地做俯卧撑，或者尽可能多地做仰卧起坐。肌肉耐力转化为健身的其他许多方面，这是我们都应该努力的方向。同样，许多人只是没有在常规训练中为它留出空间。

所以现在我们有了这两类“运动零食”。一类是为了增强或维持你的心血管耐力，因为它转化为更长时间的耐力活动，例如12分钟或更长时间。另一类纯粹是肌肉耐力，这基本上是一些某种形式的运动，持续时间相当短暂，从一分钟到两分钟不等，但肯定少于12分钟。

好的。所以让我给你举一个增强你的12分钟或更长时间耐力活动的“运动零食”的例子。如果你打算将它融入你的常规训练中，我强烈建议你这样做，它基本上可以在任何时候进行，无需热身。

这类“运动零食”的一个很好的例子是，突然从你的办公桌站起来，做100个跳跃。现在，这取决于你的健身水平，以及你做跳跃的速度有多快，以及你做跳跃的幅度有多大。我的意思是，你是做那种手实际上没有碰到一起的小跳跃，腿只分开一点点，还是做那种真正跳起来的跳跃，你让你的手舒服安全地碰到一起。

这可能需要你花费30秒到90秒的时间。好的？所以在跳跃的情况下，你最终可能会做90秒。

但关键是简单地做100个跳跃，或者如果这花费的时间太长，你甚至可以只做25个或50个跳跃。关键是它会让你动起来。它会提高你的心率，好的，即使你非常非常健康。

如果你做得足够快，并且动作规范，它会提高你的心率，然后你就完成了。你可以重新坐回你的办公桌，或者继续在机场走动。是的，我在机场做过这些，通常不是一边走一边走向我的登机口，而是在登机口。

但有时我感觉精力充沛，或者那天我没有机会训练，也许我将没有机会训练。所以我就会做一些像100个跳跃这样的动作，面向窗户。这样感觉不那么尴尬，你在做这些动作的时候面对着人们。

当然，你不必做跳跃。同样有效的“运动零食”是找到一个楼梯间，然后尽可能快地跑上跑下楼梯20到30秒。所以也许只是找到一个楼梯间的底部，尽可能快地跑上楼梯，然后尽可能快地跑下楼梯，就这样持续大约20到40秒。

然后你就完成了。你也可以选择在停车场离你的车有一定距离的地方。假设你没有携带任何重物，然后简单地跑到你的车旁。所以20到30秒，不必全力冲刺，你不想让自己受伤，因为，再次强调，这是在没有热身的情况下进行的。“运动零食”旨在在一周中的任何时间随机插入你的日常生活中。

你可以计划它们，如果你愿意的话，但任何时候你感到有动力，或者也许任何时候你感觉不想做其他事情，你都可以简单地做这些“运动零食”之一，当然，做跳跃、跑到你的车旁、非常快地上下楼梯，或者只是向上跑然后走下来，例如，做一些跳跃。诸如此类的事情，当然，可以有无数种不同的变化。所以，如果你不喜欢我刚才提出的任何其他变化，你可以很容易地想出其他的东西。

再次强调，这些“运动零食”的目的是提高你的心率。当然，这是在不受伤的情况下进行的。它完全兼容现有的运动计划。它绝不会妨碍你在力量训练、增肌训练或其他形式的长距离耐力训练或高强度间歇训练中的表现。

恰恰相反，我们所了解的一切关于这些“运动零食”的信息表明，它们以促进你其他类型的运动和体育活动中的恢复和表现的方式增强了你生理的各个方面。所以没有理由认为它们会对你的训练造成问题。但当然，不要绊倒，不要摔倒，不要进行任何会让你受伤的动作，不要进行任何会让你背部或身体其他部位受伤的动作，你应该慢慢开始，找到真正适合你的东西。

所以这些非常容易。它们花费的时间很少。说实话，它们很有趣。正如在与Andy Galpin博士的谈话中所讨论的那样，它们也非常有效。第二类“运动零食”是增强肌肉耐力的“运动零食”。

所以肌肉耐力是一种耐力类型，它允许你在一段时间内保持一个固定的姿势，通常在一到三分钟之间。但这些耐力训练永远不会持续12分钟或更长时间，除非你在肌肉耐力方面非常出色。我在这里谈论的是平板支撑、尽可能多的俯卧撑等等。

这是健身的一个方面，它以非常重要的方式转化为健身的其他方面。同样，这在Andy Galpin博士的运动系列中有所介绍。我现在不想详细介绍，因为它已经被介绍过了。

很容易查找，因为它有时间戳。但简而言之，肌肉耐力允许更多微血管供应到肌肉和结缔组织，从而允许输送和去除更多的营养物质和代谢废物。我意识到，就生理学而言，营养物质和代谢废物这类东西，太宽泛了。

但我们在这里谈论的是输送更多燃料和氧气以及去除肌肉活动代谢废物的能力，或者更具体地说，是新陈代谢废物。这是一件好事，因为它们可以帮助你增强力量训练、增强增肌训练、增强长距离耐力、中距离耐力甚至短距离耐力。这些用于增强肌肉耐力的“运动零食”非常容易进行，你甚至可以在打电话时进行，尤其是在使用耳机的情况下。

或者如果你把手机放在扬声器上，一个增强肌肉耐力的“运动零食”的好例子是30到60秒，或者可能更长时间的平板支撑。所以记住，平板支撑。平板支撑。

平板支撑，顾名思义，就是你把你的脚放在离墙有一定距离的地方，蹲下到坐姿，但下面没有椅子，然后你保持这个坐姿。随着时间的推移，这越来越难。好的？如果你想获得额外的支撑，你可以稍微向后倾斜一点，然后继续。这里的想法是你不会一定要做到肌肉力竭。

而是做到你能继续保持平板支撑姿势的程度，你也可以简单地把它作为一个空中深蹲，蹲到你觉得舒服的底部位置，然后你不想在那里休息，我的意思是你想在你的股四头肌和其他下肢肌肉中保持一些张力，这样你就可以主动地试图支撑自己处于坐姿。但没有座位在你下面，这可以在打电话时进行，可以在一天中的任何时间随机进行。你可以决定，好的，我现在要做一个平板支撑，我要计时。

我将看看我能坚持多久，或者你可以选择做平板支撑。我在电话会议上也做过这个动作。如果我是和你说话的人，我很抱歉，但我把电话放在扬声器上，然后进入平板支撑姿势，然后我就以平板支撑姿势进行对话。

我不会努力维持平板支撑姿势超过我能继续对话的时间点。所以，再次强调，这是一种人们试图融入日常生活中的锻炼方式。如果你想专门花时间做这些运动小吃，你可以，但更合理的是假设，如果你能真正地将这些运动融入你日常生活的其他方面，比如工作，你在看电视或听播客时做这些运动，人们会更经常地将这些运动融入他们的日常生活。

一种非常棒的肌肉和舞蹈运动小吃，也是一项很有挑战性且有趣的运动，就是简单地看看你能做多少个俯卧撑。我们在与Andy Galpin博士的系列节目中讨论了正确的俯卧撑姿势。但这里我们谈论的是胸部完全触地，所以它触地，然后向上推直到你的手臂完全伸直，做一个俯卧撑，然后以活塞式的方式继续，这意味着你不会在顶部停顿并深呼吸。

你不会进入平板支撑姿势，换句话说，而是继续做尽可能多的俯卧撑，看看你是否能随着时间的推移提高这个数字。无论如何，只是为了让你的身体动起来，让你的胸肌、肩膀、三头肌和核心肌肉参与其中，每个人都应该这样做。所以，不需要有人说“来吧，给我做20个”，只要看看你是否会在一天中的任何时间进入俯卧撑姿势，做到你最大数量的俯卧撑。

然后他们只是在心里记下那个数字。再次强调，这些运动小吃扮演着多种角色。它们旨在让你动起来，提高你的心率，维持或增强你的体能和其他方面的体能。

这很重要，不要占用你太多时间。事实上，就像2区有氧运动一样，这是一种你每周都会做很多次的运动，比如买菜。正如我们前面讨论的，这些运动小吃旨在融入你的日常生活。

我必须说，自从与Andy Galpin博士录制完系列节目后，我开始做这些运动，我注意到两件事，首先，包括这些运动小吃，我每周至少做一次，更像是每周三到五次。所以，这是一种实际上每周做三到五次的运动，它肯定与我在其他领域体能的提高有关，力量、增肌、长跑等等，现在也改变了一些其他的事情，作为与Andy Galpin博士的系列节目带来的结果。所以我不能肯定地说，是运动小吃本身导致了所有这些积极的变化。

我不得不认为，这不仅仅是运动小吃，但它们已经成为我日常生活中重要的一部分。这与第二点有关，即运动小吃旨在有趣且容易。所以我真的很喜欢做它们，以至于如果我几天不做一次，我就会有点渴望它们，就像其他零食一样。

下一类提高你体能的工具与呼吸或呼吸有关。呼吸是一个巨大的话题。事实上，我专门做了一期关于呼吸的节目。

这是我的实验室广泛研究的一个课题，因为它与焦虑控制和一些其他心理健康方面以及身体表现有关。在今天的讨论中，我想让你回顾一下一些工具，这些工具既可以融入锻炼中，也可以融入锻炼之外，可以极大地增强体能和恢复能力。第一个是在锻炼组之间使用的呼吸工具。

再说一次，这里我们谈论的是阻力训练，但我们也可以很容易地谈论的是，比如说，高强度间歇训练的回合之间的休息。例如，在跑道、自行车或跑步机上冲刺之间，或者划船机上，在组间休息期间要融入的一个很好的呼吸模式是我之前在其他语境中谈到的生理性叹息。生理性叹息是深吸一口气，通过鼻子吸气到最大或接近最大程度地充盈你的肺部。

然后是第二次非常短暂的吸气。它必须短暂，因为你的肺部已经相当充盈了，要最大限度地充盈你的肺部，并确保在运动用力过程中塌陷的任何肺泡都会重新膨胀，然后是长呼气，直到肺部完全排空。我现在就演示一下，就像我之前多次做过的那样。但如果你以前没见过或没听过，那就是两次吸气，然后是一次延长的呼气，是这样的。

你知道，我知道吸气是通过鼻子进行的，呼气是通过嘴巴进行的。由于许多原因，这是理想的做法。如果你想了解更多关于原因的信息，请查看我关于呼吸生理学的节目，好的，呼吸。但要通过鼻子吸气，然后通过嘴巴进行长时间的呼气，所谓的生理性叹息，不是我命名的，而是20世纪30年代的生理学家命名的，据我们所知，这是将你的神经系统从所谓的交感神经驱动转变为副交感神经驱动，从高度警觉状态转变为更平静状态的最快方式。

现在，在阻力训练组之间这样做的原因是，你越能将自己从交感神经驱动转变为副交感神经驱动，也就是从警觉状态转变为平静状态，你就能在你的工作组中投入更多的精力和注意力，这是一种非常方便且有效的方法，就是将你组的最后一次重复动作视为生理性叹息，这并不是说，好吧，我要非常清楚，这并不是说你应该在你组的期间做生理性叹息，事实上，我建议你不要这样做。而是，如果你正在做某个练习的六次重复，你可能会在第六次失败，或者你做了六次重复，你几乎要失败了，因为再次强调，你的工作组应该大部分时间都做到力竭或接近力竭，然后放下重量，然后你将把下一次重复动作作为生理性叹息，这意味着你不会做这个动作。你应该把生理性叹息想象成每一组的最后一次重复动作，而不是在阻力训练动作的最后一次。

好的。所以生理性叹息，你在休息期的开始，紧随一组之后做的动作，如果你更喜欢这样想，因为它比把它想象成一组的最后一次重复更方便，那就随便你。但你会很快发现，如果你在完成最后一次重复动作后立即做生理性叹息，你会平静得更快，你的心率会下降得更快，而且你会在任何你给自己规定的休息时间内恢复得更完全，无论它是30秒，坦率地说，这将非常短，还是它是在组间休息的五分钟。

如果你做一次，真正地只做一次生理性叹息，在休息期的开始，你将有效地将你的神经系统转移到你想要的方向。当然，在你工作组期间的训练心脏，你根本不会冒任何风险，感觉如此平静以至于你没有动力去做你的下一组。我向你保证，它们让你在休息期的开始放松得更多，比你通常那样更容易进入休息状态。

关于你是否应该在呼吸期间走动或保持静止，存在不同的意见。我喜欢在呼吸期间走动并站着。我不是那种在组间会在长凳上瘫倒的人，我喜欢站起来呼吸，通常在呼吸期间走动。

无论如何，在阻力训练工作组之间的每个休息间隔的开始做生理性叹息，是增强你在工作组期间的注意力和产出的非常有效的方法。现在，最后一个提高你体能的呼吸工具是，再次强调，一个从与Andy Galpin博士的讨论中获得的工具，那就是在每次锻炼结束时加入三到五分钟的时间。所以，无论它是高强度间歇训练、阻力训练还是某种长跑，在每次锻炼结束时都要花三到五分钟。

所以你想设置一个计时器，做某种副交感神经，也就是促进放松的呼吸，以便将你的神经系统从高度警觉和输出状态转移到恢复状态。因为，正如你们现在都清楚地知道的那样，你是在锻炼之外，而不是在锻炼期间变得更健康，在锻炼之间。所以你在锻炼期间刺激适应，但你获得适应，你在锻炼之间获得实际的改善。

许多人都会犯一个常见的错误，我多年来也犯过这个错误，那就是完成一次很棒的锻炼。然后，你知道，你在发短信或打电话，你在开车回家，当然没有你刚才做的锻炼那么剧烈。也许你甚至感觉从一次轻松的长跑中感到非常平静。

你那天进行了一次特别好的锻炼，你感觉非常高兴。所以你享受这种兴奋感。那么，当你锻炼后做三到五分钟所谓的放松呼吸时，它可以让你恢复并更快地诱导你一直在追求的适应，也就是你真正训练的目标。

我无法告诉你我知道有多少人开始加入这个。他们的锻炼发现他们从锻炼中恢复得更好，这可能看起来有点令人惊讶。为什么仅仅三到五分钟的某种活动就能如此大幅度地增强恢复能力？那是因为人们通常不会预订他们的锻炼，他们完成了他们的锻炼。

当然，他们不会继续举重或跑步，但他们在日常生活中四处走动，即使是在准备饭菜的方式上，压力水平，因此压力激素，比如皮质醇，肾上腺素，顺便说一句，这些激素非常适合提高锻炼效果，炎症标志物，顺便说一句，这些标志物非常适合在锻炼期间增强，实际上是在锻炼期间发生的。你的炎症标志物会大幅增加，这可能看起来很糟糕，但所有这些都在增强你正在寻求的适应。但一旦这些锻炼结束，你就会想要进入恢复模式，而这三到五分钟的放松呼吸是一个极好的方法。

有几种不同的呼吸模式最有效。但它们都强调呼气。好的，我想重复一下。

它们都强调呼气。例如，你可以选择缓慢、深思熟虑的呼吸。这如何强调呼气？好吧，通常情况下，当我们呼吸时，我们会主动吸气，被动呼气。

每当我们故意更缓慢地呼吸时，我们就会主动呼气。主动呼气确实会促进大脑和身体的放松反应。你还可以做另一件事，许多人现在都在做，那就是重复进行生理性叹息。

所以是通过鼻子进行的两次吸气，通过嘴巴进行的长呼气，但重复进行三分钟。这是另一个版本。你还可以做的另一件事就是简单地注意到你的呼气，并强调你的呼气，让它们比吸气更长、更有力。

现在你不想把它变成一个呼吸练习，你，你知道，你在做，你知道，笨拙的嗡嗡声呼吸或类似的东西。我们的想法是平静下来。所以，任何时候你都在延长你的呼气，你都在主动呼气，你试图减慢你的整体呼吸速度，你将把自己转移到正确的方向。

所以，与其使这种工具复杂化，不如专注于呼气，减慢整体呼吸速度，如果你愿意，可以使用生理性叹息，或者只是坐在你的车里，或者如果你必须开车回家，同时进行这种延长的呼气。理想情况下，你会花几分钟时间，通过不驾驶，闭上眼睛，只是坐在你的车里，来转移你的整个系统。当然，要保持静止，不要闭着眼睛开车或骑自行车。

只需简单地平静下来，延长呼气，从锻炼模式转移到恢复模式，这就是进步将要到达的地方。下一个提高你体能的工具是心理工具，它们真的会增强你在锻炼期间的注意力，并将你的锻炼与你一天中的其他部分分开。当然，锻炼自然地与你一天中的其他部分分开。

除非你整天都在跑来跑去，整天都在举重或举起其他重物。但在一系列Andy Galpin博士的节目中提出的更吸引人的工具之一，我采用了它，并发现它非常有效，那就是这个“界限”的概念。“界限”是指你有一个物理位置，比如在健身房入口处，或者在你跑步或骑自行车的起点。

也许是在你使用的固定式健身器材附近，一旦你越过那条线，你就会全神贯注于训练。好的，你不会社交，或者至少不会太多。你不想对别人粗鲁无礼，但你真的专注于你的锻炼。所以这在那些你有点分心或者前一天晚上睡眠不足的日子里特别有效。也许你心里有事，或者你正在争吵，或者你因为其他事情而感到焦虑。

但是，如果你关心你的健康，我希望每个人都这样做，并且你在任何锻炼过程中的目标是刺激特定类型的生理适应，训练时间肖像最长，而且你也不想受伤，这样你就可以尽可能经常地终生持续训练。这个“界限”的概念很棒，因为他所做的是迫使你将锻炼前和锻炼后的生活部分区分开来，并且真正享受你的锻炼。这通常不被讨论，但确实如此。

随着智能手机的普及，在人们应该锻炼的时候，出现了很多其他类型的交流和信息干扰。因此，我们的生活比智能手机出现之前更加碎片化了。当然，智能手机很棒。

它们提供了各种各样的奇妙工具和益处。当然，我用一个，我稍后会谈到如何以非常具体的方式使用智能手机来增强你的锻炼。但“界限”的概念是你选择一个地点。

它每次锻炼都可以改变。但理想情况下，它应该位于你开始锻炼的物理位置的临界点。一旦你越过那条线，你就全力以赴了。

你正在认真对待，这并不是说你不能享受你的锻炼。事实上，你绝对应该享受。我得到的关于健身的最好的建议之一是在我十几岁的时候，当时我正在举重。

教我如何做的人说，你能做的最好的事情之一，而且你绝对应该为你的现在和未来的健康去做的事情，就是学习享受努力训练。这真的让我印象深刻。

我真的很享受努力训练，但这是我逐渐学会的。我接受了这样的心态：我来这里是我的选择。我为了自己的好处而来，我的健身是为了改善我的生活。

所以我将享受努力训练。我将享受有效训练。当然，在我训练稍微不那么努力的日子里，当我退缩很多的时候，我甚至会休息一到两周，偶尔一次，每隔十二到十六天。

我会休息一周，只做一些，你知道的，像远足之类的活动，对不起，我在我独自完成的那集节目中详细讨论了长时间的休息，也就是最佳健身方案那一集。但无论如何，学习努力训练并享受努力训练，并将锻炼与你生活的其他部分区分开来，是你能做的最令人满意的事情之一，以增强你的整体健康。因为它真的教你如何在训练时将你的身心专注于这组特定的目标，并真正享受这个过程，因为即使你正在特别努力地锻炼，健身也可以是一个真正令人愉快的过程。

对于你们这些肌肉发达的人来说，它尤其如此，因为你正在努力训练，感觉非常好。无论如何，关键是设定某种界限，并且知道当你越过这个界限时，你就在训练，当你越过这个界限时，你就完成了训练，这也更有利于充分恢复。我们之前讨论过的减压式呼吸练习，我不会告诉你你是否需要在锻炼结束时在“界限”内或越过“界限”后进行减压呼吸，这取决于你。

我认为不需要那么具体。现在，另一个非常有效的工具，不仅适用于你的锻炼，也适用于你生活的各个方面，那就是如果你要将智能手机带到你的锻炼中，就要设定一些关于你在锻炼期间将要听什么以及用智能手机做什么的界限。我看到人们发短信。

我看到人们自拍，我看到人们打电话。我看到人们，我猜想，在听音乐或播客。听着，我不是智能手机警察，你也不是。

每个人都有权以他们认为最适合自己的方式使用他们的智能手机，以分散他们的注意力、集中注意力或丰富他们的生活。听着，当然是一个自由的世界，对一些人来说是这样，对另一些人来说也是这样。但你可以随心所欲地使用你的智能手机。

但是，如果你的目标是提高你的健康水平，那么你能用智能手机做的最有效的事情之一就是在越过界限开始锻炼之前，决定你要听什么或用手机做什么，或者什么都不做。对我来说，我喜欢为特定的锻炼设计一个音乐播放列表。然后我就坚持使用这个播放列表。

我可能会重复播放我最喜欢的歌曲，或者有人跟我说话，好吧，音乐会解释。如果他们分散了我的注意力，我可能会倒回去重新开始一首歌，诸如此类的事情，尽管我尽力避免在锻炼期间进行过多的社交闲聊，但我还是很友好的。你知道的，当人们过来打招呼时，这很好。我有时会和其他人一起锻炼，在这种情况下，我不使用耳机，也不使用智能手机，但设定一个或两个播放列表，指定一个或两个播客，指定一本或两本有声书，无论你将要听什么，都要在你锻炼之前决定好。

我之所以这么说，是因为我观察了很多的人，坦白地说，我观察过我自己在突然进行出租车交流或在专辑、播客或手机上的任何内容之间切换的情况下，休息间隔无法得到很好的控制，以至于在开始一组动作时，专注于一组动作变得更加困难，因为在组与组之间，我专注于谈话，而不是训练。我非常相信让你的锻炼变得有趣，让它易于获得，这意味着它不会太贵或地理位置上难以实现，以至于你不会去做，或者它开始干扰生活的其他方面。这非常重要。

你希望健身与你生活的其他部分融合在一起，但你又不希望它与你生活的其他部分融合得如此紧密，以至于你生活的其他部分开始阻碍你的努力。或者，这种情况对很多人来说经常发生，锻炼开始需要一个半小时到两个小时，而如果你的时间效率更高，它们很容易在四十五分钟到一个小时内完成。

当然，你不需要我告诉你这一点。但是，智能手机可能是我们注意力和效率的主要消耗者。事实上，它会导致你混合注意力低效。

所以我在这里建议的不是扔掉你的智能手机，尽管有些人确实受益于在训练时将它留在车里或家里，而是为特定的锻炼指定播客、书籍、音乐播放器，并且只在锻炼期间坚持使用它们。一旦你越过界限，那就是你唯一在听的内容，或者什么都不听。当然，一旦你完成锻炼后越过界限，你就可以决定继续收听播客或继续收听有声书或音乐。

这取决于你，尽管我强烈建议你加入至少五分钟的减压期。最后一类提高你健康水平的工具来自与Andy Galpin博士系列节目中关于营养、补充剂和恢复的讨论。现在，我即将描述的工具列表并不详尽，这意味着它甚至没有开始接近人们可以从我与Andy Galpin博士在这个播客中关于营养和补充剂的讨论中收集到的工具总数。

但它们是绝对值得了解的主要工具。其中包括补充ω-3脂肪酸。现在，我们可能会继续进行。

脂肪酸当然存在于食物中，例如富含脂肪的鱼类和令人惊讶的是，某些形式的LG eta。但大多数人摄入的所谓的EPA形式的ω-3脂肪酸不足。

因此，我和许多其他人选择每天至少补充一克。在某些情况下，高达两克的ω-3脂肪酸以补充剂的形式存在。因此，通常当我们通过补充营养，即通过鱼油胶囊或液体鱼油来获得一到两克EPA时，有很多不同的来源。

这在我与Patrick博士进行的一集节目中进行了讨论。我发现最经济有效的方法是从液体鱼油中获得所需的1-2克EPA。

尽管你可能在互联网上看到什么，但我从未与任何液体鱼油公司有任何关系。你只需要确保你选择一个信誉良好的品牌。我喜欢柠檬味的，这样可以抵消鱼的味道。

我会每天服用一汤匙。如果我正在旅行，即使我没有旅行，我也经常会使用鱼油胶囊。也有各种各样的来源。获得足够的ω-3脂肪酸已被证明对情绪很重要，好的，作为一种抵消抑郁症的方法，也用于增强整体情绪，这可能与ω-3脂肪酸对神经传递的影响有关，不仅是对血清素和多巴胺等神经调节剂的影响，而且是对所有神经递质的影响。神经传递当然对于神经性能至关重要，而ω-3脂肪酸已被证明可以减少炎症反应，部分原因是确保海洋健康。

我意识到关于ω-3脂肪酸存在一些争论，但是当我查看关于ω-3脂肪酸的大量文献时，对我来说非常清楚的是，每天摄入一到两克EPA形式的ω-3脂肪酸对我来说是正确的做法，许多人也发现这一点。此类别中增强健康水平的第二个工具是肌酸。现在，肌酸不仅存在于补充剂形式中，当然也存在于食物中，特别是红肉中。

然而，为了获得人们开始看到真正增强性能效果的肌酸量，一个人必须食用的红肉量实在太高了。你会摄入过多的其他物质，你不会想要那么多。因此，我和许多其他人会每天服用肌酸。

我们现在知道没有必要。所以在过去的日子里，所谓的加载肌酸，顺便说一句，在2000年代中期，我们都被告知我们必须加载肌酸。我们必须服用水合肌酸四到五天，然后你可以减少到维持剂量。

现在很清楚，你只需要服用每日剂量的肌酸，这真的无关紧要。你什么时候服用肌酸，你可以像许多人那样在锻炼后服用。你可以在锻炼前服用。

这似乎真的无关紧要。我一直习惯在锻炼后服用，但同样，你可以在一天中的任何时间服用。现在我想谈谈肌酸的一点，这与其他讨论有点不同。

我对大多数关于肌酸的讨论没有异议，例如，有人说肌酸一水合物是最有效的形式。幸运的是，肌酸一水合物也是目前销售的最便宜的肌酸形式。

我没有看到任何证据表明其他形式的肌酸优于肌酸一水合物。但你通常会听到的是，每天服用5克肌酸一水合物对每个人都是理想的。如果你是体型较大的人，这个建议根本没有得到科学文献的充分支持。

所以差异，我体重100公斤，大约220磅。事实证明，如果你查看关于肌酸和运动表现的文献，如果你查看关于肌酸和认知表现的文献，因为正如你们中的一些人已经知道的那样，肌酸是燃料，或者说磷酸肌酸系统也是大脑的燃料系统。如果你查看关于肌酸的研究，他们几乎总是根据个人的体重来衡量肌酸的量。

所以你不必对此过于具体。但是，如果你体重在185磅到250磅之间，你可以服用，也可能应该服用大约10克肌酸，这就是我所做的，如果你体重低于这个体重，5克甚至3克就足够了。我在这个系列节目中与Andy Galpin博士讨论了这个问题。

自从这个系列节目结束以来，我开始做的一件事是每天服用更多的肌酸。所以我现在每天服用10克，有时甚至多达15克肌酸，同样，这是粉末状的肌酸一水合物。我的胃可以很好地耐受它，但坦白地说，我很少因为任何东西而胃痛或消化不良，除非是某种食物中毒，这对我来说非常罕见。

所以，有些人，好吧，发现创造真的会扰乱他们。他们服用它时需要与食物一起服用，或者他们真的需要慢慢增加每天服用的肌酸量。我发现我可以把 10 克，甚至 15 克肌酸放入蛋白质奶昔中，或者放入一些加少量柠檬汁的水中，只是为了让它尝起来不那么像令人窒息的饮料。

而且我不会因此有任何肠胃不适。所以你需要找到适合你的方法。但这里的重点是，如果你要服用肌酸，你不会只服用肌酸，你知道，每天一次，你真的需要根据你的体重调整你摄入的肌酸量。

我会给你一个非常具体的公式，每公斤或磅体重 X 克肌酸。但信不信由你，科学文献中从未发表过这种具体的建议。至少我在所有其他论文中都找不到与之一致的，这意味着你会看到很多变化。

所以我在这里谈论的是，如果你体重 185 磅左右，好吧，上下浮动 5 磅，大约到 250 磅，每天 10 到 15 克肌酸可能比 5 克更合适，这意味着它在增强体能方面会更有效。也许，也许甚至还会增强认知能力。如果你体重在 180 磅到 130 磅之间，每天 5 克肌酸可能就足够了。

这里的重点是，如果你服用肌酸，每个人都必须服用肌酸。没有法律规定你必须服用肌酸。有些人不喜欢它。

我知道有些人担心它会让他们的头发脱落。我们在之前的剧集中已经讨论过这个问题，以及缺乏支持这一观点的数据，但我意识到有些人出于各种原因而避开肌酸。但如果你决定服用肌酸适合你，请根据你的体重调整你服用的肌酸总量。

下一个基于补充剂的工具可以增强你的体能，那就是 Rhodiola Rosea？现在，这种听起来非常深奥的补充剂是我从 Lane Norton 医生（他曾是本播客的嘉宾，营养学专家，坦率地说，他的训练与阻力训练有关）和 Andy Galpin 医生那里了解到的。Rhodiola Rosea 是一种补充剂，它越来越受到关注，因为它是一种所谓的皮质醇调节剂，它不会抑制皮质醇，也不会增加皮质醇。

它是一种皮质醇调节剂。坦率地说，Rhodiola Rosea 调节皮质醇的确切机制仍在研究中。我希望将来能做一个关于它的剧集，至少把它作为剧集的一部分，因为开始出现的假设机制非常有趣，因为它与控制压力反应的大脑神经元以及控制压力反应的身体腺体（如肾上腺）有关。

那就是皮质醇。无论如何，越来越多的研究探索了 Rhodiola Rosea 补充剂对人们在各种高强度训练（包括阻力训练以及跑步和耐力型训练）期间对疲劳的主观感知或输出的影响。所以我大约六个月前开始服用 Rhodiola Rosea，这是因为我再次与 Norton 医生和 Galpin 医生进行了交谈。这是一种我在高强度锻炼前服用的补充剂。所以我不会在跑步前服用它，坦率地说，我的跑步要么非常长而且速度很慢，要么非常短暂，就像高强度间歇训练一样。我发现即使它们非常剧烈，也很容易恢复。

我可能会在进行 30 分钟非常剧烈的山地骑行前服用 Rhodiola Rosea，但我通常只在任何高强度阻力训练（特别是我的腿部训练，这在我的锻炼方案的第二天进行）或躯干训练或小肌肉群训练前大约 10 到 15 分钟服用它。在这里，我反映了我一周的训练方式，如果你愿意，你可以找到该训练方案的可下载的、完全免费的 PDF 文件。但我意识到其他人正在使用不同的身体部位分割和不同的阻力训练和舞蹈训练组合。

我在本集中提到 Rhodiola Rosea 的原因是，我意识到，好吧，有些人可能还没有补充欧米茄-3 脂肪酸。他们可能没有补充肌酸。

你们很多人已经在做这些事情了，你们正在寻找额外的工具来帮助你们取得优势。所以，再次强调，Rhodiola Rosea 不属于基础补充剂的范畴。当然，首先要确保你的营养充足，睡眠充足，阳光充足，所有基础的东西都要做好，然后再谈论任何补充剂。

然而，一旦你进入可以增强体能的补充剂类别，Rhodiola Rosea 似乎确实有一些良好的研究来支持它在许多不同形式的高强度运动中的作用。我现在不能告诉你它是否纯粹是客观的，或者它是否既客观又主观，但我的经验是，当我服用 Rhodiola Rosea 时，我确实注意到我可以更努力地锻炼自己，而不会感到自己快要筋疲力尽了，无论是在锻炼期间还是之后。换句话说，我觉得我可以做更多的工作，而不会感到那么疲惫，而且我觉得自己从锻炼中恢复得更快，尤其是在锻炼后的第二天。

事实上，如果我必须指出服用 Rhodiola Rosea 进行高强度锻炼后体验到的一个具体的客观效果，那就是在服用它之前，我经常会发现锻炼后三四个小时，吃了一顿丰盛的饭菜，洗了个热水澡，我感到非常疲惫，能量急剧下降。但现在我注意到，即使在当天早些时候进行了这些高强度训练后，我全天都有很多能量。坦率地说，我没有改变我的补充剂或营养方面的东西，至少没有重大改变。

所以我个人会继续在这些高强度锻炼前服用 Rhodiola Rosea。所以对我来说，大约每周两到三次。但是，如果我忘记在锻炼前服用 Rhodiola Rosea，我没有理由认为锻炼会变得更糟。

这是一种旨在让你在锻炼中能够更专注和更努力地锻炼，同时减少感知到的用力程度的补充剂。并增强恢复能力，你在大多数补充剂中发现的 Rhodiola Rosea 的典型剂量是 100 到 200 毫克。当然，任何时候你都要服用新的补充剂，明智的做法是找出该补充剂的最低有效剂量。

这只是逻辑，对吧？如果你可以用更少的量来达到同样的效果，甚至更好的效果，为什么还要花更多的钱服用更多你不需要的东西呢？所以我通常会在锻炼前服用 100 到 200 毫克的 Rhodiola Rosea。

然而，我一直以 100 毫克的剂量持续服用。坦率地说，我并没有真正感受到在我锻炼前服用 100 毫克和 200 毫克之间有什么区别。

所以最近，我只是默认在任何高强度锻炼前服用 100 毫克的 Rhodiola Rosea。现在，我要回顾的最后一个提高体能的工具来自营养类别。在本播客上已经做了很多关于营养的剧集。我们已经做过关于间歇性禁食的剧集。我与 Lane Norton 医生进行了一次长时间的访谈，我们讨论了营养的所有细节，因为它与减肥、增肌、整体健康和整体生活方式有关。

查看那一集，你将了解他的营养理念，坦率地说，我基本上认同这个理念，它当然遵循热力学定律，卡路里摄入量和卡路里消耗量至关重要，但也详细介绍了哪些蛋白质来源最有效，以及在训练后可以将多少蛋白质融入你的肌肉中。所有这些都包含在那集节目中。话虽如此，与 Galpin 医生一起进行的关于锻炼的系列节目也包括一集关于营养的节目。

在讨论那一集，然后再次收听那一集时，我意识到，虽然多年来我在营养方面确实做对了许多事情，但也有一些方面我可能可以在不费吹灰之力的情况下做得更好，这些方面可以真正增强我的体能。我指的是，对我来说，我一天的第一顿饭是在上午 11 点左右，也许是中午 12 点，有时我会吃得早一些，但通常情况下，我会在早上喝水、喝咖啡因和锻炼。然后我在 11 点或 12 点左右吃东西，然后我在晚上 8 点 30 分或 9 点左右吃最后一顿饭。

正如你们中的一些人已经知道的那样，我倾向于安排我的饭菜，这样一天早些时候的饭菜更倾向于蛋白质和纤维碳水化合物。所以像肉和沙拉、鸡肉和沙拉、鱼和沙拉，也许还有一点燕麦之类的东西，而一天晚些时候的饭菜则更倾向于淀粉和蔬菜，比如意大利面、米饭。它在一天晚些时候，因为它有助于我睡眠。

所有这些的架构实际上是关于能量和专注力的。我发现当我第一顿饭在 11 点或 12 点左右吃的时候，我可以更专注一些，而且全天都有更多的能量。而且我保持一天摄入的碳水化合物总量适中，而不是低。

现在有一个例外，那就是如果我在清晨进行高强度阻力训练，比如训练腿部或躯干，甚至是清晨的小肌肉群。然后我确保在我的第一顿饭中加入更多的淀粉类碳水化合物、一些水果和一些简单的糖，这样我就可以补充我在这些高强度阻力训练中消耗的糖原。然而，在与 Galpin 医生交谈后，我意识到我真的不应该担心或害怕在训练前吃东西，如果我早上真的饿了的话。

所以我在这里指的是，我醒来想要训练的时候，我个人喜欢空腹和咖啡因训练。好的？是的，我确实建议人们在醒来后 90 到 120 分钟后推迟咖啡因的摄入，如果而且只有当你下午容易疲劳，你知道，下午真的感到疲惫，那么推迟在醒来后 90 到 120 分钟后摄入咖啡因是有意义的。

然而，例外情况是，如果我要在当天早些时候进行训练，我会这样做，只喝水来补充水分，以及在训练前喝电解质和咖啡因。有时这意味着我在醒来后 30 分钟或 60 分钟内喝咖啡因。我在之前的剧集中试图对此进行清晰的说明，但我认为很多人开始认为我总是推迟我的咖啡因摄入，在醒来后 90 到 120 分钟后才服用，请注意。

情况并非如此，如果我要进行训练，特别是如果我要进行高强度阻力训练或长时间跑步，我会比醒来后 90 到 120 分钟更早地摄入咖啡因。除此之外，是的，我倾向于在上午 11 点左右吃我的第一顿饭，也许是中午 12 点。但如果我醒来时非常饿，我会吃一顿小餐，通常包括一些蛋白质和一些坚果或巴西坚果。

也许几勺乳清蛋白对我来说是典型的，或者甚至是一点燕麦片和乳清蛋白，不是很多食物。但我明白了。但在与 Galpin 医生交谈后，我了解到，对某些人来说，空腹训练感觉最好。

我会认为自己是这些人中的一员。你可能是属于这个类别的人，或者你可能是那种感觉自己跑步最好、阻力训练最好的人，在你这样做之前 60 分钟或几个小时内吃过东西。基本上没有关于你是否空腹训练或进食训练的具体规定，除非你能承受肠胃不适。

所以你想根据这一点做出食物选择，并尽量避免肠胃不适。但基本上，我做出的改变是，如果我醒来时饿了，我会吃一顿小餐。或者如果我想在下午锻炼，或者我必须在下午锻炼，而我午餐是在中午 12 点或 12 点 30 分或上午 11 点。

而我唯一可以训练的机会是一点钟，甚至 12 点 30 分，我会继续训练。这对我来说是一件新鲜事。通常情况下，我试图让我的饭菜至少在任何训练前三到四个小时。

当然，如果你整夜都在睡觉，你不会吃东西。然后，如果你醒来时不饿，你在早上训练，那肯定超过三到四个小时，除非你睡得很少，坦率地说。所以，我基本上是在说，找出最适合你的方法。

你更喜欢空腹训练还是进食训练？对你们中的一些人来说，你们可能更喜欢在进行有氧运动前空腹，在进行阻力训练前进食。对你们中的一些人来说，这可能是空腹总是最好的。

再说一次，这是高度个体化的。这也是我想在这里说明的另一点，那就是 Galpin 医生真的让我印象深刻的是，关于空腹训练还是进食训练，没有硬性规定。第二点是，在是否可以空腹训练或进食训练方面具有一定的灵活性，使你能够更容易地将你的健身训练融入不断变化的时间表中。

是的，正如我们今天讨论的总体主题一样，拥有一个核心健身计划非常棒且重要，这是你每个周末真正努力去做的事情，对我来说，那就是三次有氧运动、三次阻力训练和一天进行热应激训练，这只是对故意冷热暴露的华丽说法。然而，现实生活会发生，旅行、工作、疾病、家庭，所有这些都会影响锻炼计划，并降低完成锻炼的可能性。因此，今天我们讨论的是提高健身水平的工具，这些工具简短易行、有科学依据，并且已被证明可以改善各种运动适应和恢复，从而使你能够从你的时间安排中获得最大的进步。

因此，虽然我们今天讨论的工具与呼吸有关，但它们也与营养、补充剂、特定的组数、重复次数模式、节奏和组间休息时间有关。所有这些具体的建议都包含在一个更大的框架中，我希望这一点已经变得清晰，那就是改善健身的最佳工具是那些当然能够有效改善你的心血管、力量和增肌训练的工具，无论你的目标是什么，而且也是那些能够让你更容易更有可能以热情、努力和专注的态度参与你的健身计划的工具。与任何一集播客一样，我涵盖了很多信息，并且有很多不同的工具可以整合。

你绝不需要全部整合它们，尽管如果你选择这样做，那就太好了。即使只整合一两个，比如整合“这条线”的概念和运动零食，调整你训练时是空腹还是饱腹的灵活性。我们正在尝试一个为期 12 周的周期，纯粹是为了力量训练而进行阻力训练，但无论你选择一个工具还是所有工具，或者介于两者之间，关键在于实际实施它们。

我认为今天的讨论提供了一些工具，这些工具主要来自与安迪·加尔平博士的系列访谈。再说一次，如果你还没有看过这个系列，它链接在节目说明中，这些剧集很长。共有六集，但它们包含了健身各个方面的丰富信息。在今天的剧集中，我们只是在谈论你可以并且我认为应该添加到你现有健身计划中的东西，这些东西可以在无需付出太多努力的情况下真正产生积极的影响。感谢你加入今天的讨论，所有关于提高健身水平的工具。

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Huberman Lab 播客与 Momentous 补充剂合作。如果你想查看在 Huberman Lab 播客中讨论的补充剂，请访问 livemomentous.com/huberman。

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