Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing
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- 欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论睡眠以及如何优化您的睡眠。这是我们之前在这个播客中讨论过的话题，在名为“掌握您的睡眠”的剧集中。

然而，自从该剧集播出以来，出现了一些非常棒的新科学成果。我还收到了数千个，是的，确实有数千个关于该剧集中涵盖的具体方案以及关于时差和轮班工作剧集的问题。虽然今天的剧集并非专门针对时差和轮班工作，但我们将介绍一些工具，让您能够根据需要调整工作或旅行时间表。

我们还将介绍一些工具，让您能够在半夜醒来时重新入睡，或者如果您睡得不好，如何更快地从睡眠不足中恢复过来。是的，确实如此，甚至可以弥补您失去的睡眠。

因此，今天的剧集将充满实用工具。我们将触及一些潜在的科学知识，但它实际上旨在成为一个实用的工具包，用于根据您的特定睡眠需求优化您的睡眠。在今天的剧集的不同时间，我将参考构成我将要描述的工具基础的研究。但是，虽然本播客的大多数剧集倾向于深入探讨科学机制，然后是工具、科学机制，然后是工具，但今天我主要关注的是实用工具

我相信每个人，确实所有的人都应该使用这些工具来优化他们的睡眠。为什么每个人都应该想要优化他们的睡眠并投入相当大的精力来优化他们的睡眠呢？简而言之，睡眠是心理健康、身体健康和各种表现（认知表现、身体表现等）的基础。它还控制着我们的免疫系统、伤口愈合、皮肤健康和外观。

我们能否清晰地思考，我们能否活得尽可能长，我们是否会遭受严重的与年龄相关的认知能力下降。换句话说，我们是否会在衰老时保持记忆力。如果人们睡眠不好，我可以继续谈论所有可能发生在他们身上的可怕事情。

感谢加州大学伯克利分校的马特·沃克教授的伟大工作以及他撰写的精彩书籍《为什么我们要睡觉》。我认为全世界现在基本上都同意睡眠对我们的健康、心理健康、身体健康和表现至关重要。但人们很少讨论的是，当我们以适当的时间和适当的深度睡眠时，生活是多么美好，我们的注意力和精力是多么集中，我们的情绪是多么积极

而且当我们定期这样做时。基本上，当我们睡得好时，生活中的每件事都会变得更好。因此，今天我将教您一些工具，让您能够优化您的睡眠。也就是说，入睡并保持睡眠，如果您在半夜醒来，则重新入睡，并根据您可能遇到的各种生活需求调整您的睡眠。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。

然而，它是我希望并将科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的努力的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾（所谓的电解质），以及不含糖。

盐、镁和钾对您体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让您的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。

我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体机能下降。Element 含有经科学验证的电解质比例：1000 毫克（即 1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时首先喝 Element，以便给我的身体补充水分并确保我有足够的电解质。

而且，当我进行任何类型的体育训练以及体育训练后，尤其是我出汗很多的时候，如果您想尝试 Element，您可以访问 drinkelement，即 lmnt.com/Huberman，在购买时领取免费的 Element 样品包。再次强调，这是 drinkelement，lmnt.com/Huberman。今天的剧集也是由 Eight Sleep 为我们带来的。

Eight Sleep 生产具有冷却、加热和睡眠跟踪功能的智能床垫套。现在，我之前在这个播客中多次谈到过我们每晚都需要获得充足优质睡眠的关键需求。

确保一夜好眠的最佳方法之一是控制睡眠环境的温度。这是因为为了入睡并保持深度睡眠，您的体温实际上必须下降约 1 到 3 度。为了醒来时感觉神清气爽、精力充沛，您的体温实际上必须升高约 1 到 3 度。

Eight Sleep 让您能够轻松控制睡眠环境的温度，让您能够在晚上开始、中间和结束时对床垫套的温度进行编程。我已经在 Eight Sleep 床垫套上睡了三年多了，它彻底改善了我的睡眠。

Eight Sleep 最近推出了他们最新一代的 Pod 套，即 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 具有改进的冷却和加热能力、更高保真度的睡眠跟踪技术，并且还具有打鼾检测功能，该功能会自动将您的头部抬高几度以改善气流并停止打鼾。如果您想尝试 Eight Sleep 床垫套，您可以访问 eightsleep.com/huberman，节省 Pod 4 Ultra 的 350 美元。

Eight Sleep 目前向美国、加拿大、英国、欧盟的特定国家和澳大利亚发货。再次强调，这是 eightsleep.com/huberman。今天的剧集也是由 Eight Sleep 为我们带来的。Eight Sleep 生产具有冷却、加热和睡眠跟踪功能的智能床垫套。现在，我之前在这个播客中多次谈到过我们每晚都需要获得充足优质睡眠的关键需求。

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Eight Sleep 目前向美国、加拿大、英国、欧盟的特定国家和澳大利亚发货。再次强调，这是 eightsleep.com/huberman。今天的剧集也是由 Eight Sleep 为我们带来的。Eight Sleep 生产具有冷却、加热和睡眠跟踪功能的智能床垫套。事实证明，您的体温与您入睡和保持睡眠的能力密切相关。如果您的体温不下降 1 到 3 度，您根本无法进入深度睡眠或保持深度睡眠。

醒来也与体温有关。每次早上醒来时，您的身体都会变暖以唤醒您。这会产生大量的荷尔蒙、代谢和其他级联反应，这些反应不仅对您睡眠期间发生的事情至关重要，而且对您全天的健康、精力和注意力也至关重要。

Eight Sleep 是一款令人难以置信的设备。我已经使用了大约六个月了，它彻底改变了我的睡眠。我之前已经认为我的睡眠相当不错了。它的工作原理是，您可以根据夜间不同时间段冷却或加热床垫。例如，如果您倾向于体温较高，您可以冷却床垫，这将有助于您入睡并保持深度睡眠。然后，在早上，您可以对床垫进行编程，或者我应该说对床垫套进行编程，以便您温暖您的睡眠环境，并在您想醒来时醒来。

如果您睡眠良好，但在半夜醒来，您也可能会发现，通过在睡眠期间进一步冷却床垫，您将能够在深度睡眠中停留更长时间。如果您想尝试 Eight Sleep，您可以访问 eightsleep.com/huberman 查看 Pod Pro 床垫套，并在结账时节省 150 美元。Eight Sleep 目前在美国、加拿大和英国发货。再次强调，这是 eightsleep.com/huberman，在结账时节省 150 美元。

让我们谈谈睡眠以及优化睡眠的工具。我希望您将自己想象成被包含在一个只有很少窗户或很少入口的房间里。这是什么意思呢？嗯，您的大脑和神经系统控制着您是否移动或不移动。它们控制着您是否正在消化食物或没有消化食物。

它们控制着您是否感到压力或没有压力，快乐或悲伤等等。所有控制这些事情的东西都位于您的皮肤和头骨内等等。这似乎很明显，但这意味着为了让您的大脑和身体感到警觉和专注，准备好移动和锻炼或做一些工作，或者如果您的大脑和身体要躺下睡觉，那么

大脑和身体需要线索。它需要输入来确定何时做这些不同的事情。这些线索和输入通过一组我将称之为刺激的东西到达，但您也可以将这些视为杠杆或工具。将允许您控制何时清醒和何时睡觉以及每晚获得更好睡眠的主要杠杆和工具是光，字面上的光子，光能，

它可以来自阳光，也可以来自人造光。我们稍后将讨论这些细节，以及黑暗。也就是说没有光。所以我们有光和暗。这是两个非常强大的工具，可以鼓励您的神经系统处于某种状态，即清醒或睡眠。温度是另一个工具或杠杆。事实证明，当您的身体冷却下来时，

您更有可能入睡并保持睡眠。事实上，每晚当您真正睡觉时，您的体温都会下降 1 到 3 度，而这种温度下降是必需的。这就像您的身体必须通过的一个门槛，才能让您进入睡眠状态。事实上，反之亦然。如果您的身体升温 1 到 3 度左右，您就会醒来。所以您有光、暗、温度、食物，

当我们说食物时，我们的意思是吃什么、何时吃以及吃多少。好的，光、暗、温度、食物、运动。当然，运动的形式多种多样。我们可以进行心血管运动，这可能是低强度、长距离运动。

它可以是高强度运动，即所谓的“高强度间歇训练”。它可以是举重训练、瑜伽、游泳，任何数量的不同活动，但总的来说，运动会导致体温升高，并使我们在运动期间以及运动后的几个小时内更加警觉。运动还会对我们的睡眠产生一些其他影响，我们今天将讨论这些影响以及如何利用它们。另一个有效的杠杆

用于调整您的困倦和清醒程度的是咖啡因。这当然对人们来说并不奇怪，但咖啡因的作用原理和方式可能会让人感到惊讶。

我们体内有一种叫做腺苷的分子，我们清醒的时间越长，腺苷在我们的大脑和身体中积累得越多，腺苷是我们感到困倦的部分原因。咖啡因有效地作为腺苷拮抗剂。它的作用基本上是占据腺苷的受体，所以这是一种有点复杂的机制，但基本上您只需要知道咖啡因可以阻止腺苷的作用。这就是咖啡因使我们感到警觉的原因之一。

但是，我们喝多少咖啡因以及何时喝咖啡因对调整我们的清醒程度和优化我们的睡眠至关重要。所以我们也会谈谈这个。另一类杠杆工具，对于优化睡眠来说非常强大，那就是补充剂。

“现在已经有八种不同的补充剂”可以以健康的方式有效地调节睡眠”并且具有巨大的安全裕度。”我们将讨论这些补充剂是什么。在这个播客之前的剧集中以及作为其他播客的嘉宾，我已经谈到了三种特定的补充剂，即天冬氨酸镁、芹菜素和茶氨酸，它们可以真正增强人们入睡的速度和保持睡眠的能力。

并且真正进入那些深度睡眠阶段，它们具有特别恢复性的作用。今天，我们将更详细地讨论这三种补充剂以及如何最好地组合使用它们。但我们还将讨论一些我之前很少谈到（如果有的话）的其他补充剂。例如甘氨酸和 GABA，以及肌醇。许多人会发现肌醇很有趣，并且对他们特别有用，尤其是在遵循低碳水化合物饮食或在睡觉前增肥时，或者只是试图避免在睡前吃太多东西，但他们却难以入睡。事实证明，肌醇对于那些倾向于在半夜醒来并且难以重新入睡的人尤其有用。它还对全天的焦虑有一些有趣且有效的影响。因此，我们也将讨论肌醇作为一种工具。最后，在我们优化睡眠的杠杆和工具的一般类别列表中，是数字工具。

当我们说数字工具时，我不一定是指设备。我的意思是像非睡眠深度休息脚本这样的东西。这些是零成本的，

您收听的脚本会引导您的身体进行深度放松，这可以帮助人们入睡、保持睡眠、重新入睡并更好地睡眠。我还将讨论与自我催眠相关的数字工具。这与舞台催眠截然不同。所以我知道你们中的一些人听到催眠会想，哦，你知道，人们，你知道，像鸡一样咯咯叫并做一些不受他们控制的事情。这根本不是我在这里指的。我指的是临床和研究支持的工具

已被证明可以增强人们入睡和保持睡眠的能力，并且可以使您更好地睡眠。因此，再次回顾一下杠杆和工具的列表，我们有光和暗，这包括光的强度、光的时机等等。我们有温度、食物、运动、咖啡因、补充剂和数字工具。

不仅限于设备，还包括您可以在 YouTube 和其他应用程序中访问的零成本工具，这些工具可以真正帮助您优化睡眠。所以今天我们将讨论所有这些。我真的想为您提供尽可能多的工具，向您说明每个工具背后的逻辑以及何时以及如何最好地应用它们，以便您可以开发出适合您睡眠需求的睡眠工具包。当我们进入优化睡眠的工具描述时，

让我们考虑一下完美的 24 小时周期是什么样的。让我们从早上醒来开始这个 24 小时周期。对你们中的一些人来说，这将是凌晨 5:00。对你们其他人来说，这将是上午 10:00。我相信大多数人在上午 6:30 到上午 8:30 之间醒来。但是，无论您何时在早上醒来，

首先发生的事情之一是您的体温正在升高，这只是自然会发生的事情。其中一些将是您四处走动造成的后果，但实际上体温升高是您首先醒来主要触发因素之一。体温升高反过来会导致一种叫做皮质醇的激素释放增加。

皮质醇通常被认为是一种压力激素，但它不仅仅与压力有关。它还可以增强您的免疫系统，前提是皮质醇在正确的时间升高。皮质醇升高的正确时间是您早上第一次醒来时。皮质醇的增加还会增加新陈代谢。它还会增强您的精神专注能力以及移动身体的能力。

因此，皮质醇经常被妖魔化并被认为是坏事。事实上，您不希望皮质醇在一天或一夜中持续或持续升高，但您确实希望皮质醇在一天中的早期达到峰值，大约在您醒来时。确保皮质醇峰值出现在一天中的早期的一种方法，大约在您醒来时，是在醒来后的前 30 到 60 分钟内观看明亮的光线，最好是来自阳光。

没错。在醒来后的前 30 到 60 分钟内观看明亮的阳光。我将详细介绍如果您在太阳出来之前醒来会发生什么情况。如果您住在英国，那里没有阳光怎么办？或者人们声称那里没有阳光。我很遗憾地告诉你们，英国确实有阳光。我们将讨论所有这些，但再次强调，

每个人，无论您是否住在阴天的地方或阳光充足的地方，无论那天是否有云层覆盖，都应该努力让明亮的光线照射到您的眼睛，最好是来自阳光，在醒来后的前 30 到 60 分钟内。原因很简单。您希望触发皮质醇的增加，使其发生在您一天中的早期。

而且您不希望皮质醇峰值发生在稍后，如果等待外出并看到阳光，就会发生这种情况。

原因是您有一组神经元，即您眼睛中的神经细胞，它们被称为内在光敏黑视蛋白细胞，但您不需要知道这个名称。这些神经元对明亮的光线反应最好。尤其是在一天中的早期醒来后，它们最能够向位于您上颚顶部的一组神经元发出信号，这些神经元被称为视交叉上核，它会向您的整个身体发出大量其他信号，电信号和化学信号，这些信号

触发皮质醇的增加，为您的大脑和身体提供唤醒信号，并启动一个计时器，让您在当晚晚些时候入睡。因此，再次强调，我们今天不打算深入探讨太多机制。我们试图真正强调工具，我将用一些机制来证实这些工具，但这就是您所做的，或者至少是我所做的。我早上醒来，想拿起我的手机。

但是我知道，即使我要提高手机屏幕的亮度，它也不足以触发皮质醇的激增。为了让我在一天中保持最警觉和专注，并在晚上优化我的睡眠。所以我起床走到外面。如果天气晴朗，阳光明媚，太阳在地平线附近，或者太阳开始出现在头顶，我们称之为低太阳角，那么我知道我是在正确的时间外出。

如果有云层覆盖，我看不到太阳，我也知道我在做一件好事，因为事实证明，尤其是在阴天，您需要外出并让尽可能多的光能或光子进入您的眼睛。

但是，假设这是一个非常晴朗的日子，而且我能看到太阳在哪里。我不需要直视太阳。如果它在地平线附近，我可能会这样做，因为这不会让我眼睛感到非常疼痛。但是，如果太阳稍微明亮一些，并且在天空中的位置稍微高一些，有时直视它可能会很痛苦。因此，在一天中的早期获得这种阳光照射的方法是朝向太阳看

如果太亮而无法直视，那就不要这样做。您只需朝向它看，但不要直视它。当您感到需要眨眼时眨眼绝对没问题。事实上，我鼓励您在感到需要眨眼时眨眼。永远不要看任何光线，无论是阳光还是其他光线，因为这些光线太亮而无法直视，因为您可能会损坏眼睛。但是对于这种早上的阳光照射，最好不要戴太阳镜。没错，至少对于这种早上的阳光照射，不要戴太阳镜。

戴眼镜或隐形眼镜（即矫正镜片）绝对没问题。事实上，这些眼镜或隐形眼镜在这种练习或这种工具中会对您有所帮助，因为它们会将光线聚焦到您的神经视网膜和那些黑视蛋白内在光敏神经节细胞上。如果您的眼镜或隐形眼镜具有紫外线防护功能，那就没问题。来自太阳的光线有许多不同的波长，它们足够明亮，可以触发您在这一早期阶段想要触发的机制。

因此，尽量在醒来后的前五分钟内外出，或者可能是 15 分钟，但肯定是在醒来后的前一个小时内。我想与您分享关于这种早上的阳光照射工具的三个关键点。首先，这不是什么虚构的生物学问题。这是以我们生理学的核心为基础的。确实有数百篇，如果不是数千篇高质量的同行评审论文表明，

一天早上的光线照射是增强全天清醒程度的最强大刺激。它对您晚上入睡和保持睡眠的能力具有强大的积极影响。因此，这确实是确保一夜好眠并使您在白天感觉更清醒的基础性强大工具。其次，如果您在太阳出来之前醒来

您可以并且可能应该打开您内部家庭环境或公寓或您居住的任何地方的人造光线，如果您想保持清醒的话。如果您在凌晨 4 点醒来并且需要保持清醒，那么请打开人造光线。但是，一旦太阳出来，一旦太阳升起，您仍然需要外出并观看阳光。

你们中的一些人在太阳出来之前醒来。如果您想知道打开人造光线是否可以在这些时间段替代阳光，不幸的是，答案是否定的。除非您有非常特殊的光线，我们将讨论哪种光线。您家或公寓中甚至手机上明亮的人造光线不会，我再说一遍，不会足够明亮以开启皮质醇机制以及您一天早些时候需要的其他唤醒机制。

然而，具有讽刺意味的是，您家或公寓中甚至手机上的那些灯光都足够明亮，如果在深夜或半夜看它们，会扰乱您的所谓昼夜节律，您的 24 小时生物钟以及我们正在讨论的所有这些机制。因此，如果您在太阳出来之前醒来，而且仍然是黑暗的，请尽可能打开尽可能多的人造光线，然后在太阳出来后外出。

在阴天，您尤其需要外出。我再说一遍，在阴天、阴天，您尤其需要外出并晒太阳。您只需要更多地晒太阳。现在，您需要多少光线以及需要多少光线照射？这将因人而异，也因地而异，字面意思是您在地球上的居住地，是否有大量的树木覆盖，

您是否是一个眼睛敏感或眼睛不太敏感的人，我根本不可能给出绝对的处方，但我们可以给出一些一般性指导。一般来说，在晴朗的日子里，即没有云层覆盖或云层覆盖很少的情况下，您需要让阳光照射到您的眼睛大约五分钟左右。有一天可能是三分钟，第二天可能是七分钟，大约五分钟。

在有云层覆盖的日子里，即太阳只是透过云层照射，或者云层覆盖更密集，您需要让阳光照射到您的眼睛大约十分钟。在真正阴天或甚至下雨的日子里，您需要让阳光照射到您的眼睛 20 或 30 分钟。

另一件关键的事情是不要忘记，不要试图通过汽车挡风玻璃或窗户来获得这种阳光照射，无论它是否经过着色。这需要太长时间了。它根本无法触发相关的机制。

您会整天站在那里，试图从早上的阳光中让足够的光线进入您的眼睛。到那时，太阳已经从低太阳角移动到头顶，并且由于与您的昼夜节律功能相关的各种机制，它根本不起作用。因此，不要试图通过挡风玻璃、太阳镜或窗户来做到这一点。

这根本行不通。出去走走。如果天气真的不好，或者由于任何原因，出于安全原因，你无法外出，那么我想你可以尝试靠近窗户。这将是最后、最后的办法。但你真的想出去晒太阳。现在，如果你住在世界上光线极其昏暗和阴天的地方，或者天气不允许你外出，或者你住在洞穴或其他不允许任何自然光进入的小盒子中，无论出于何种原因，那么你需要

替代阳光的东西。你可以购买阳光模拟器或日光模拟器。这些东西通常相当昂贵。因此，我建议使用同样有效的更便宜的选择，因为它们同样明亮。例如，用于自拍等用途的环形灯。

绘图LED平板电脑也能很好地工作。我实际上有一个，我每天早上都把它放在我的桌子上，尽管我仍然会在每天早上首先到户外去看阳光。再说一次，尤其是在阴天。

我们与任何环形灯、LED灯或这些面板没有任何关联。因此，如果您想探索各种选择，我们将提供一些不同选择的链接。我不知道人们的预算各不相同。我不知道人们住在哪里。我只知道我们的许多听众居住在世界各地，例如，在冬天，那里会变得非常非常黑暗，因此他们无法获得足够的阳光。但是

获得早晨的阳光，理想情况下来自阳光，并考虑我在这里给你的所有具体要点。我还应该说，享受这种练习。每天早上第一件事就是到户外晒太阳，这真的很好。事实上，当你开始这样做时，你会注意到你的身体会开始感觉更有活力，而且会更快地感觉更有活力。你实际上会开始注意到这种机制每天都在启动，尤其是在你关注你的生理机能时。

所以享受这种到户外活动的练习。是的，你可以带着你的晨饮到户外。是的，你可以带你的狗一起去。事实上，动物本能地知道要获得早晨的阳光。它们实际上会在一天中的正确时间寻找它。我们需要由播客和其他人士来告诉我们关于支持这些实践的科学知识。我们的宠物显然不需要，但独自一人或与某人一起，与你的孩子，与你的狗，无论你如何进行这种练习，确保你至少进行一次这种练习

你生命中80%的日子。没错。例如，如果你错过了一天，你卧床不起了一天，试着靠近窗户。假设你正在旅行，或者由于任何原因，你无法在每天早上第一件事就到户外。那么，试着让你的眼睛在第二天获得两倍的阳光，或者我应该说，将第二天早晨看阳光的时间延长一倍。这是一个缓慢的整合机制

这是由于看阳光而导致白天清醒和晚上睡觉的整个事情的基础。如果你错过了一天，你可以在第二天弥补，但你必须获得两倍的光线。

或两倍的光照时间。如果你真的想技术化，并且真的想测量你的环境中有多少光线，你可以下载一个免费的应用程序，例如Light Meter，这将允许你的手机充当一个光线计。它可以让你相当准确地测量你早晨环境中的勒克斯数，勒克斯是亮度的度量单位。一般来说，这只是一个很好的工具

评估你的环境。我建议你这样做。早上醒来，拿起光线计，对准你家最亮的光线进行测量。你可能会发现它大约是1000勒克斯。现在到户外去，如果有一些阳光照射，并且有云层覆盖，把它对准天空并按下按钮。你实际上可以按住它，它会给你一个动态更新的

勒克斯测量值。你会发现像5000、10000，有时甚至90000勒克斯，即使你感觉不到它亮得多。这是因为室内人造光在一个小的空间区域内非常集中。而阳光则非常漫射，但正是这种漫射的、非常明亮的阳光，这种光子能量是你真正想要的。这不仅会以正确的方式设定你大脑和身体的所有节奏，而且还会设定皮质醇峰值，还会触发适当的新陈代谢。它会

为你设定一个大约16小时后入睡的计时器，等等。我应该提到，在等等中，它还会抑制任何褪黑激素，这是一种让你昏昏欲睡的激素，它碰巧在你醒来时在你血液中游动。它也做许多其他事情，包括与腺苷系统相互作用，并清除一些可能仍然残留的腺苷（如果你睡眠不足的话）。

从根本上说，获得早晨的阳光照射。我保证你会感激你这么做的。它让每个人感觉更好，感觉更警觉，并且会极大地帮助你晚上更容易入睡和保持睡眠。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商Athletic Greens。Athletic Greens，现在称为AG1，是一种维生素矿物质益生菌饮料，它满足你所有基础营养需求。

我从2012年就开始服用Athletic Greens，所以我很高兴他们赞助这个播客。我开始服用Athletic Greens的原因，以及我至今仍然每天服用一次或通常两次Athletic Greens的原因是，它能让我获得所需的益生菌来维持肠道健康。我们的肠道非常重要。它居住着与大脑、免疫系统以及我们身体的基本所有生物系统进行交流的肠道菌群，强烈影响我们当前和长期的健康。

而Athletic Greens中的益生菌对于微生物健康至关重要。此外，Athletic Greens还含有多种适应原、维生素和矿物质，确保满足我所有基础营养需求。

味道很好。如果您想尝试Athletic Greens，您可以访问athleticgreens.com/huberman，他们会给你五个免费的旅行包，让你在旅途中、在车里、在飞机上等地方很容易混合Athletic Greens。他们还会给你提供一年的维生素D3K2供应。再次强调，这是athleticgreens.com/huberman，以获得五个免费旅行包和一年的维生素D3K2供应。好的，现在我们仍然关注你醒来后的这一天早些时候，就像醒来后的第一个小时左右。

我们可以转向我们其他杠杆和工具的列表，对吧？我们有光和暗。我们已经谈到了光，特别是阳光。我们有温度、食物、运动、咖啡因、补充剂和数字工具。现在，一旦你醒来并且你想保持清醒，好吗？所以如果按照更标准的时间表，这很可能是一天早些时候，你不仅需要利用光线，还需要利用温度作为工具。

如果你愿意，明智的做法是尝试比平时更快地提高你的核心体温，如果你只是在外面四处走动、晒太阳、也许读一点书等等的话。主要有两种方法可以做到这一点。第一种方法是进入某种冷水中。所以这可能是1到3分钟的冷水浴。

这可能是冰浴，如果这是你的爱好。这可能是冷水浴缸，或者如果你拥有专门为故意冷暴露而设计的冷水浴缸，那就进入一些冷水中。这肯定会让你清醒。如果你曾经跳进冷水或洗过冷水澡，你会知道它真的会让你清醒，因为你会释放肾上腺素，你的大脑和身体都会释放肾上腺素。

身体从你的肾上腺，你的大脑从小簇的神经元中释放出来，称为蓝斑。再说一次，名字并不重要。一到三分钟的冷水暴露会让你清醒，因为肾上腺素的释放。而且，我想强调一下，它会提高你的核心体温。没错。你的身体和大脑相互作用就像一个恒温器系统，如果你把冷的东西放在你的身体表面，你的大脑，所谓的内侧视前区的一小簇神经元会充当恒温器，说，啊，

我的身体外部很冷，因此我要提高我的核心体温。这有点矛盾。人们认为，哦，如果你进入冷水或冰浴，你的体温会下降。事实上，如果你待一会儿，确实如此，但如果你只待一到三分钟，或者在冷水淋浴下待一到三分钟，你的核心体温就会升高。所以当你从冷水中出来时，

你的体温以比平时更陡峭的斜率上升，你会感觉更警觉。它不仅具有增加肾上腺素的优点，还具有增加多巴胺的优点，多巴胺是一种参与动机、专注等分子的物质。所以这对于醒来来说是很棒的。所以我们有阳光，我们有由冷水触发的温度，我们有运动。在一天早些时候提高核心体温的最佳方法之一是进行运动。现在，你们中的一些人可能会选择在每天早上醒来后第一时间进行全面的锻炼。我一直说最好的锻炼时间，至少研究表明，是在你每天早上醒来后立即进行，或者醒来后三个小时，或者醒来后十一个小时。但这真的要深入到为了肌肉力量和抓握力量而进行的优化。很难给出严格的规定

我的建议是：如果你想在一天早些时候保持清醒，并且想在晚上睡个好觉，

获得明亮的阳光，进入一些冷水中。如果你不想进入一些冷水中，试着做一些运动。这可能是一次散步。所以你可以在每天早上散步时获得阳光照射。这可能是一次慢跑。这可能是跳绳。这些天我跳绳大约10分钟或20分钟，同时看着太阳。所以我试图将这些不同的东西结合起来以醒来。然后我之后洗个冷水澡。这就是我最近一直在做的，但我并不总是这样做。

或者你们中的一些人会在上午进行锻炼。我有时也会这样做，但试着在每天早上第一时间提高你的核心体温。一个很好的方法是用冷水和/或运动。再说一次，如果你的锻炼是一贯的，这不必是你一天的全面的锻炼，我希望每个人都这样做，因为我相信每个人都应该至少每周锻炼五天、六天，甚至七天。对我来说，一周是六天，有时是五天，很少是七天。

所以进行运动，甚至只是适量的运动，散步、慢跑、跳绳，一些轻微的徒手操，这将进一步提高你的核心体温，并帮助你感觉更清醒。然后我们有咖啡因这一类。再说一次，我们只是在谈论一天早些时候。你可能会说，等等，我以为这是一集关于睡眠工具的节目。好吧，我们现在谈论的所有这些在一天的前

60到90分钟内所做的事情，实际上启动了一波生物级联反应，这些反应贯穿整个白天、晚上和夜晚，确实有助于优化睡眠。所以请耐心等待。对于那些对专注和注意力、学习能力感兴趣的人来说，所有这些工具和实践都将极大地增强这些能力。

所以，在一天早些时候使用的下一个工具类别是咖啡因。咖啡因是一个非常重要的化合物，需要考虑。我确实意识到，一些容易焦虑，特别是恐慌症、焦虑症的人可能会完全避免咖啡因。这绝对没问题。你不必喝咖啡因。所以我接下来要描述的是利用咖啡因来优化睡眠和清醒的方法。

如果你对咖啡因感到满意，如果你喜欢咖啡因。我碰巧喜欢咖啡因。我喜欢咖啡或浓缩咖啡或马黛茶的形式，特别是未经烟熏的马黛茶，未经烟熏，因为烟熏品种似乎带有某些致癌物，某些致癌风险。越来越多的数据表明这一点。所以是未经烟熏的马黛茶。所以咖啡因是很多人在一天早些时候摄入的东西。

多少取决于你的耐受性。这里有很多个体差异。再说一次，咖啡因是一种腺苷拮抗剂，或有效地作为腺苷拮抗剂，并限制嗜睡。我强烈建议每个人在醒来后90到120分钟后再摄入咖啡因。无论最终达到醒来后90到120分钟有多痛苦，你想要……

我鼓励你在一天的前90到120分钟内清除你系统中任何循环的残留腺苷，获得阳光照射，做一些运动来醒来，然后，只有在那之后才开始摄入咖啡因。

因为如果你将咖啡因的摄入推迟到醒来后90到120分钟，你将避免这种所谓的午后疲劳。你可能仍然会在下午感到能量略微下降，但这不会是那种巨大的下降。我已经在之前的节目中谈到了这种疲劳的原因，但如果你将咖啡因的摄入推迟到醒来后90到120分钟，你正在为自己的清醒

和避免疲劳做一件非常有益的事情。午后疲劳还有另一个缺点，那就是人们通常会从午后疲劳中恢复过来，要么脾气暴躁，要么昏昏沉沉，然后他们会倾向于喝更多的咖啡因，这可能会扰乱他们的睡眠。所以早上醒来后等待90到120分钟再喝咖啡因。如果你在一天中的任何时候喝咖啡因，

真的尽量避免任何咖啡因。当然要避免在下午4点之后喝超过100毫克的咖啡因，最好将你最后一次摄入咖啡因的时间限制在下午3点甚至下午2点。对于许多人来说，将咖啡因的摄入时间从早上醒来后立即改为醒来后90到120分钟，会让他们在一天中拥有更长的能量弧线，他们不会感到需要

在下午晚些时候喝更多的咖啡因。如果你在下午晚些时候喝咖啡因，真的尽量限制总量或喝脱咖啡因的。如果你想获得最好的睡眠，当然要将总量保持在100毫克以下。我说这话是知道很多人，包括我自己，可以在下午5点甚至6点或晚餐后喝双份浓缩咖啡，其中含有200毫克或更多的咖啡因，仍然可以“很好地”入睡或仍然睡得好。然而，有大量的数据

我和马特·沃克谈过这个，而且总是有越来越多的论文指出，在下午4点之后晚些时候摄入咖啡因，可能会真正扰乱你的睡眠结构。所以你可能认为你睡得很好，但如果你避免在下午摄入咖啡因，你的睡眠质量远不如你可能达到的那样好。现在，你们中的一些人可能在每天早上第一时间进行主要的锻炼，并且你想要在锻炼前喝咖啡因。在这种情况下，我说，去吧。

喝你的咖啡因，醒来后立即进行锻炼。我不反对这样做。然而，你会发现，你将在下午早些时候出现能量下降。这种能量下降将是相当大的，因为它将是自然地跟随这种能量下降

从早上开始。所以它取决于温度，并且它将与咖啡因消除腺苷阻滞有关。所以你通过摄入大量咖啡因和锻炼来对你的能量水平进行一加一的打击

在一天早些时候，你可以预期你在下午早些时候会能量下降。如果这对你有用，那就没问题，但要知道，将咖啡因的摄入推迟到醒来后90到120分钟将是大多数日子和大多数情况下理想的情况。

话虽如此，我绝对尊重人们有不同的工作时间表、孩子的时间表等等的事实。所以如果你想使用一些、没有或所有这些工具，这完全取决于你。我只是以我所能提供的最简单的形式提供给你。现在，你还可以使用的另一个杠杆或工具是食物，不仅仅是你吃什么，还包括你什么时候吃。事实证明，如果你在一天早些时候吃东西，

你会支持一种生物钟机制，这会让你在一天早些时候更警觉。

也就是说，许多人选择在一天早些时候或一天的第一部分禁食。我就是这样的人。我通常直到上午11点或中午12点才摄入任何食物。有时我会喝蛋白质奶昔。有时我会吃一些杏仁。有时我会吃早餐。如果人们要一起吃早午餐或早餐，我会偶尔出于社交原因吃早餐。但大多数时候我直到午餐时间才吃东西。

然而，有些人醒来时真的很饿。要知道，如果你在一天早些时候吃东西，你将进一步触发新陈代谢和温度的升高，这会让你更警觉。

所以你不必在一天早些时候吃东西，但你可以开始看到这些不同的工具是如何层层叠加的。看阳光、运动、冷水、饮食，它们中的许多都集中在相同的机制上。事实上，当你喝咖啡因时，由于它刺激的肾上腺素增加，你的体温也会略微升高。所以所有这些都可以层层叠加，或者你可以单独使用它们，或者单独考虑它们。现在，食物是一个有趣的杠杆或工具，因为它不仅仅是关于你什么时候吃，还关于你吃什么。

在之前的播客节目中，我已经谈了很多关于吃东西以获得能量以及这在卡路里能量与神经能量方面的含义等等。我们现在不关注这一点，坦率地说，要深入探讨某人是否应该在一天早些时候吃水果、蔬菜、动物蛋白或乳制品等等，这是非常细致的。你早餐吃什么，或者你选择不吃早餐，这完全取决于你。

话虽如此，如果你吃一顿非常丰盛的饭，无论你前一天晚上睡了10个小时的好觉，或者你即将睡觉，或者现在是下午，如果你的肠胃里充满了食物，你的肠胃里有很多食物，它会将大量的血液和其他关键资源从你身体的其他器官中转移出来，特别是你的大脑，你吃完一顿丰盛的饭后就会昏昏欲睡。所以这有点像废话，

我认为，在关于吃什么来获得能量的讨论中，人们往往忽略了将食物量作为该讨论中的一个强参数或变量来考虑。所以如果你吃一顿丰盛的早餐，你很可能会在吃完早餐后立即感到疲倦，除非你事先进行了非常剧烈的运动，并且你很快地代谢了所有这些食物。

所以你是否要在每天早上第一时间吃东西，这取决于你。但如果你在早晨的头几个小时吃东西，要知道你正在设定或正在帮助设定一个食物诱导的，正如它被称为的生物钟。光线、温度、食物摄入时间、运动和锻炼，所有这些

从神经学的角度来看。它们汇入我们所说的生物钟，它们让这个钟，这组神经元预测你第二天、后天、再后天可能会什么时候吃饭、活动和看阳光。我说这些话是因为有一些很好的研究

我将在节目说明字幕中再次强调一个研究，表明如果人们很难在早上醒来，他们可以做的一件事就是最大限度地看阳光、早上锻炼、喝咖啡因，尽管再说一次，我支持这样做的最佳时间是在醒来后大约90到120分钟，在早晨的那些时间吃一些食物等等。你可以叠加多个杠杆或工具来让自己更警觉。

这就是这些杠杆和工具在今天我们谈论的内容中的真正用途，即优化睡眠。是的，它们会让你更警觉。是的，它们会提供一些肾上腺素和多巴胺，例如冷水等等。但我们在这个睡眠的背景下谈论这些事情的原因是，它们开始让你的身体有一些可预测的

自主时间。什么是可预测的自主时间？好吧，你的自主神经系统是你大脑和身体中导致清醒和嗜睡的组成部分。你可以开始在自主时间中创造一些可预测性。你可以开始做一些事情，这些事情真的会让你自然地在早上6点或5点醒来。没错。如果你是一个自然夜猫子，自然地

喜欢熬夜到凌晨两点，睡到上午10点，而你现在有一份工作，或者你必须去上学，或者你的伴侣喜欢早起早睡。那么，你可以做到这一点，如果你花一个星期左右的时间，每天晚上早睡30分钟或一个小时，设定闹钟，每天早上早起30分钟或一个小时，直到你当然在你想要醒来的时间醒来。然后，即使在这种昏昏沉沉的状态下，

进行一些运动，看一些阳光。如果太阳没有出来，就打开那些明亮的人造灯。

吃一些早餐，即使你并不饿。事实上，对于那些从事轮班工作的人，因为他们必须这样做，或者旅行，并且时差反应严重，改变你的生物钟并适应当地时间表最快的方法之一就是按照当地时间表吃饭。所以所有这些工具所做的就是它们真的建立了一个级联反应。把它想象成一种贯穿全天的清醒和专注的波前，它会带你度过一天的中午和下午阶段，我们将在几分钟后讨论，

但它们确实会带你进入大约下午5点到睡前这段时间。我知道有些人会很早就睡觉，比如晚上8点或9点，对我来说这似乎很早，但很少有人在下午5点睡觉，对吧？除非你因为轮班工作或其他原因这样做。但从下午5点到睡前，这真的是一个关键时期，你需要利用特定的工具才能入睡

并能够睡过夜。所以实际上，在每个24小时周期中，都有三个关键时期。在每个关键时期，你都需要尽可能多地做一些具体的事情，以优化你全天的清醒度、专注度和情绪，以及晚上的睡眠。

第一个关键时期是我们到目前为止一直在讨论的时期。例如，早晨看阳光、醒来后90到120分钟喝咖啡因、锻炼等等。我们可以称之为关键时期一。它实际上涵盖了你醒来后到醒来后大约三个小时的时间。尽管我应该提到，因为总是有那些人说，等等，我早上4点醒来，太阳直到早上8点才出来。好吧，可能是四个小时，但实际上是你醒来后的那些清晨时间。

第二个关键时期是一天中和下午到傍晚的时间。所以你可能会问，你可以在一天中、一天的中午和下午到傍晚的时间里做些什么，这些事情真的会让你在晚上获得最好的睡眠？好吧，有一些应该做的事情，也有一些不应该做的事情。首先，小心在一天的中午摄入过多的咖啡因。由于我们前面谈到的原因，这是一个显而易见的原因。其次，

如果你是一个小睡者，我现在举手，对于那些正在收听的人，我正在举起我的右手，因为我喜欢小睡。我一直喜欢小睡。现在，我每天几乎都会进行NSDR或白日梦睡眠催眠。正如我提到的，我倾向于在下午早些时候这样做，如果我感到有点困倦的话。因为即使我优化了咖啡因的摄入时间等等，我倾向于在下午有点困倦。大多数人在下午都会有点困倦。其中一些与达到体温峰值有关。你可能会想，等等，我以为，

高体温与警觉性有关，确实如此，但就在你达到体温峰值并且你的体温开始下降时，你往往会有点困倦。所以你们中的一些人可能会选择在下午小睡一会儿。

你是否应该午睡？这是一个我经常被问到的问题，也是我在采访马修·沃克博士时问他的问题。这是他的回答，以及数据支持的内容。下午午睡是可以的，但是不要在一天中太晚或者睡太久，以免影响你晚上主要睡眠时间的入睡和睡眠。好的，午睡是可以的，但是不要在白天睡太久或太晚，以免影响你入睡和保持睡眠。

我还应该说，你不需要午睡。这是一个有趣的现象，发生在这些播客和社交媒体上，我们会谈论午睡，以及午睡很棒的事实。

不要超过90分钟，但是所有不午睡的人都会非常担心。就像，等等，我应该午睡吗？我不喜欢午睡。我醒来时会昏昏沉沉的。你不需要午睡。事实上，如果你能一整天都不午睡，那就太好了，祝贺你。但如果你确实午睡，并且发现午睡对你有好处，那就让午睡时间少于90分钟，原因与超昼夜节律等有关。并且确保你不会在一天中太晚午睡，否则你晚上就会睡得太晚，第二天早上醒来很困难。

我会说，对于许多不喜欢午睡或发现自己从午睡中醒来后非常生气或昏昏沉沉的人，我鼓励你尝试Reverie应用程序，尝试NSDR脚本，尝试瑜伽宁达，尝试类似的东西，时间从10到20到30分钟不等。我倾向于每天都这样做。现在我会躺下，我喜欢瑜伽宁达。我喜欢NSDR脚本。我喜欢使用Reverie应用程序。特别是……

Reverie应用程序让你更好地睡眠。这对我来说真的很有益，因为它在我进行催眠时起到了很好的补充作用，但它也让我在晚上更容易入睡和保持睡眠，以及在半夜更容易再次入睡。因此，一天中的这个关键时期是大多数人都在做很多事情的时候。他们正在发邮件、接孩子、锻炼、通勤以及做各种事情，接听电话和Zoom会议等等。但是，如果你能通过午睡或NSDR获得这段深度放松的时间，

这对你会很有帮助。尽量不要喝太多咖啡因，如果你的目标是在一个合理的时间入睡，下午4点后绝对不要超过100毫克咖啡因。对于那些下午锻炼的人，请了解，如果你进行非常剧烈的运动，例如举重、跑步或其他非常剧烈的运动，通常会进一步提高你的体温。

有道理，对吧？根据我们对新陈代谢和体温的所有了解。它会所谓的延迟你的昼夜节律钟。它会让你想晚一点睡觉，甚至可能晚很多。因此，如果你在下午或晚上锻炼，而那只是你能锻炼的时间，或者那是你更喜欢锻炼的时间，很好。但是要注意不要摄入过多的咖啡因来获得锻炼所需的能量，因为咖啡因会扰乱你的睡眠。再说一次，

要知道你正在延迟你的昼夜节律钟。你正在使你自然地想晚点睡觉，晚点起床。这与你早起锻炼形成对比，例如，在醒来后立即或醒来后零到四个小时内锻炼。在大多数情况下，这不会过多地改变你的昼夜节律钟。在节目的最后，我们将讨论一下

“在起床时间之前进行强制性锻炼”。这并不意味着在睡眠中进行锻炼。这意味着故意设置闹钟，比你自然醒来的时间早得多起床。事实证明，这是一个非常有效的工具，可以所谓的提前你的昼夜节律钟。我们稍后可以在节目中讨论一下，但是这个在一天中间的关键时期2是你想要利用特定工具的时候。我们已经讨论过这些了。

限制咖啡因摄入量，注意运动的延迟时钟效应。事实上，如果你要午睡，你也不想睡太久或太晚。否则会扰乱你晚上的睡眠。

这个关键时期2或第二个关键时期，我应该说，在一天的中午，是你应该做某些事情和避免做某些事情的时候。所以这就提出了一个问题，你是否也应该在一天中获得大量的光线，特别是阳光。这在文献中直到最近才被过多地探索，直到萨马里塔博士，他是国家心理健康研究所生物节律单位的主任，决定进行一些实验，探索光线对情绪以及大脑功能和身体功能其他方面的影响，当光线传递时，不仅仅是在早上，这对我们来说很好，而且在一天中。那么你应该在一天中看阳光或明亮的人造光吗？

从表面上看，你可能只是认为，是的，阳光很好，只要我们没有晒伤，并且没有盯着太阳看而损伤我们的眼睛，我们就应该尽可能多地晒太阳。事实上，我们在关于荷尔蒙的节目中谈到过，如何让阳光照射到我们一天中的大部分皮肤上，这真的可以帮助男性和女性以健康的方式产生睾酮和雌激素，从而改善情绪、性欲以及与幸福感相关的所有事情。

然而，由于光线是控制你困倦或嗜睡以及清醒时间的强大刺激物，

我们可能需要谨慎对待我们在下午，特别是傍晚时分看到的多少光线，对吧？事实证明，这并不那么简单。观看，所以阳光照射到眼睛，下午和傍晚的阳光。所以，再次取决于一年中的时间，取决于你所在的位置，但是让一些阳光照射到你的眼睛，再次，也许5或10，

也许30分钟，取决于有多少云层覆盖，在下午这样做还有一个额外的益处，那就是你保护或使你的神经系统免受明亮人造光甚至昏暗人造光的一些负面影响

在晚上10点到凌晨4点之间，这确实是关键时期3。我们将讨论在每个24小时周期中的关键时期3应该做什么和不应该做什么。但是为了明确我在这里所说的内容，

让早晨的阳光照射到你的眼睛，但也要让一些阳光在下午和傍晚太阳处于所谓的低太阳角度时照射到你的眼睛，当它开始下降到天空时。再次，你不必直视太阳，尽管如果你能看到美丽的日落，那就去做吧。但是当太阳开始下降时，它会触发你眼睛中与昼夜节律钟沟通的相同神经元，但它会与昼夜节律钟内的不同能量

或不同部分进行沟通。昼夜节律钟不仅仅是一件事，它是多件事。你拥有所谓的早晨振荡器和傍晚振荡器。长话短说，我描述的这个工具是在下午和傍晚看太阳，再次，眨眼是可以的，不要盯着太阳看，但是让阳光在下午和傍晚照射到你的眼睛，会向那个钟发出信号，表明是傍晚时间，睡眠即将到来。

它还作为你身体和大脑知道它在时间中的位置的第二个锚点或参考点。记住在节目的开头我说过你的大脑、身体和所有器官都被锁在这个皮肤和头骨里，他们不知道外部世界发生了什么。那么，早晨看阳光以及你在关键时期1做的其他事情，

这些提供了一套强烈的信号，表明是起床时间，是警觉和专注的时间。然后在晚上，再次让阳光照射到你的眼睛，特别是来自低太阳角度的阳光，

那么，这提供了一个第二个刺激或第二个参考点，告诉你的大脑和身体，嘿，是傍晚，太阳正在下降。你可能会说，等等，大脑和这些神经元如何区分早晨的光线和傍晚的光线？事实证明，这与早晨和傍晚存在的特定波长的光有关。这是一个令人难以置信的机制。你可能熟悉这样一个事实，当太阳直接位于头顶上方时，它非常明亮。

而且是黄色，天空通常是蓝色。如果有云层覆盖，它只会作为一束明亮的光线穿过。那么，下次你在早上外出时，看看日出是什么样的。有很多黄色和蓝色的对比，这些黄色和蓝色向你眼睛和大脑中的特定细胞发出重要的信号，表明是早晨。在晚上，你也会看到黄色和蓝色，但是黄色和蓝色的比例现在已经改变了。你还会看到一些橙色，在一个非常灿烂的日落中，你会看到一些红色。

如果你还没有注意到这一点，你真的会想看看这个。这就像看一些有趣和酷炫的东西一样。那么，你在傍晚日落中看到的黄色、蓝色和橙色，这些会向你的大脑和身体发出信号，表明傍晚到了，夜晚即将到来。它们确实正在建立第二个参考点或生物信号波前，这些信号将优化你的夜间时间以及你进入真正优质睡眠的过渡。

现在让我们谈谈我所说的每个24小时周期的关键时期3。所以这将是傍晚的时间段。对于某些人来说，这可能是下午6点，这取决于你什么时候睡觉，或者下午7点，一直持续到你决定上床睡觉的时间，然后持续整个晚上。

有很多事情你想要做，也有一些事情你想要避免做，以便优化你的睡眠。首先，你想要避免任何颜色的明亮人造光。是的，任何颜色。我们没有过多地谈论蓝光阻挡器，你知道，阻挡蓝色波长或短波长光的镜片。我不反对蓝光阻挡器。事实上，许多人发现，如果他们在白天，尤其是在晚上佩戴蓝光阻挡器，蓝光阻挡器可以为他们提供一些缓解头痛和一些眼睛疲劳的帮助，但是你不需要它们。即使你确实佩戴它们，你也会发现，如果灯光非常明亮，无论它是蓝光、黄光还是红光，这些明亮的灯光都会唤醒你的大脑和身体。它们会激活与白天早期阳光激活的相同机制。然而，

这里有一个真正具有破坏性的转折。我之前提到过，但是你大脑和身体对光线反应方式中具有破坏性的转折是，在一天的早期，在早晨，你需要大量的明亮光线，理想情况下来自阳光，才能保持警觉和醒来。但在傍晚和夜间，只需要很少的光线，很少的光子就能唤醒你的大脑和身体，扰乱你的昼夜节律钟并扰乱你的睡眠。这意味着一旦太阳下山，

这当然会在一年中的不同时间和地球上的不同地方发生。但是一旦太阳下山，你最好尝试在大多数日子里调暗室内环境的灯光，对吧？我知道有些晚上你会举办派对并邀请客人。你可能不想调暗灯光。有些晚上你会出去。你可能会看到很多明亮的灯光，但是你生命中的大多数夜晚，你都会想要调暗室内环境的灯光。

理想情况下，你使用的灯光应该放置在物理环境的低处。所以你应该尽量不要使用头顶的灯光，而是依赖台灯或甚至放置在地板上的低光灯，甚至放在地板上。如果你要在晚上使用灯光，大多数人都会这样做，我鼓励你只使用完成安全所需活动所需的少量人造光。

这可能是学习，在这种情况下，你可能需要更多光线才能阅读或学习。如果你正在观看电视节目或在电脑上观看某些内容，请将屏幕调暗到尽可能暗的程度，当然，同时仍然能够观看你需要观看的内容。更好的是，

我应该说，理想情况下，你会使用烛光和/或月光。现在，有些晚上月亮非常明亮，你实际上可以使用月光来进行你通常的活动。月光看起来可能非常非常明亮，但实际上月光的光强度相当低，烛光也可能看起来非常明亮，实际上光强度非常低。如果你是一个，

坐在桌子对面，那里有一些烛光，这是一个非常明亮的蜡烛，它很可能只有大约3到10勒克斯，与台灯或头顶灯相比，这非常非常少的光能，台灯或头顶灯的光能范围从100到1000勒克斯不等。

所以烛光是可以的，当然，要小心明火，但是烛光是可以的，月光是可以的，调暗人造光是可以的，前提是它们被调暗到非常非常低的程度。再次，尽量避免使用头顶的人造光。最糟糕的灯光将是超市中使用的头顶荧光灯。

或者你可以在加油站看到的那种。我承认，有时我开车回家，已经是深夜了，我想睡觉，我需要去杂货店或加油站之类的。我实际上在晚上戴上了太阳镜，以避免在晚上接触到这种明亮的光线。

在晚上，虽然这有点极端。我确实这样做过几次，因为这种明亮的光线照射会绝对地压制，它会消除你大脑和身体中碰巧正在循环的任何褪黑素。现在褪黑素，很多人认为它是一种补充剂，但是褪黑素是自然释放的

随着傍晚的到来以及夜间的时间，它是一种让你感到困倦并让你入睡的荷尔蒙。因此，在傍晚和夜间观看明亮的光线对你的睡眠质量以及你入睡和保持睡眠的能力真的不好。所以对于大多数人来说，一个简单的经验法则是避免所有颜色的明亮人造光

尤其是在晚上10点到凌晨4点之间避免使用头顶的明亮人造光。没错，在晚上10点到凌晨4点之间，尽可能避免这些明亮的人造光。只使用完成安全所需例行程序和活动所需的光线。我应该提到，头顶灯光之所以有问题，原因与

早上的阳光之所以如此好的原因相同，那就是细胞，也就是可以通过激活昼夜节律钟来唤醒你大脑和身体的神经元主要位于你的神经视网膜的下半部分或三分之二处。你的眼睛的光学工作方式是，眼睛下半部分的细胞观察上方的视野。这是一个美丽的适应性机制，允许这些细胞对来自阳光的顶部光线做出反应

在一天的早期和一天中。但是，在晚上，如果你打开了明亮的人造光，而这些明亮的人造光又是头顶的灯光，它会更接近于模拟晚上阳光的作用。如果你的目标是最终入睡，这将是一件坏事。所以，再次，像斯堪的纳维亚人那样做。

在晚上使用设置在房间低处的灯光。如果你真的想优化你的睡眠-觉醒周期，我想你也可以在一天中做相反的事情。你可以真正强调使用来自上方的明亮人造光和阳光。当然，阳光总是来自上方，但是如果你在一个特定的办公空间工作

是下午2点或3点，你想尽可能清醒，那就真的加大头顶灯光的亮度。然后在晚上，也就是我们提到的这个关键时期3，真的尝试调暗这些灯光或关闭它们，或者只依赖于晚上大约10点到凌晨4点之间的烛光或月光。

我们好朋友萨默·哈塔尔，他以前来过这个播客。萨默是国家心理健康研究所生物节律单位的主任。好吧，他对这些光线以及避免夜间光线非常痴迷。事实上，他住在晚上9点到凌晨5点之间我开玩笑说像洞穴一样的地方，这确实是他的睡眠周期。

他的房子非常黑暗，你很幸运能在厨房里找到勺子。事实上，如果你像我一样，你很幸运能找到通往走廊的路。但无论如何，将灯光调暗到非常非常低的程度。这对你会有好处。它会让你更容易感到困倦、保持困倦、入睡以及整夜保持睡眠。现在，不要偏离这个关键时期3，但是如果你记得下午看光线

低太阳角度的光线，当太阳正在下降到天空时，所以可能是日落或我所说的日落附近，在日落附近。那么这样做会稍微，但不是完全抵消观看夜间人造光的一些负面影响。所以我不希望让人们在这里通过，但是假设你知道你晚上要看一些Netflix，或者你晚上要熬夜学习，但你仍然想要能够入睡和保持睡眠。

一定要确保你看到傍晚的光线。有一项很棒的研究，我们将提供这项研究的链接，该研究表明，如果人们在日落时间或日落附近观看傍晚的日落光线或阳光，它确实有助于减轻或抵消一些，再次，一些，而不是全部，晚上10点到凌晨4点之间人造光的一些负面影响。现在是光线，但正如你所记得的，我们也有这个与温度相关的工具，并且

你可能不会感到惊讶，在晚上利用温度的方式与你想要在一天早期利用温度的方式完全相反。在一天的早期，来自冷水浴或运动等的温度升高会让你醒来。这意味着在深夜洗冷水澡可能是个坏主意。相反，洗个热水澡或桑拿浴

你可能会认为会使你的身体变热。事实上，如果你待很长时间，就会发生这种情况，但是如果你在晚上洗热水澡或桑拿浴，并且你待的时间不超过20或30分钟，然后你出来，你洗个凉爽的淋浴或温水淋浴，那么会发生什么情况是你的核心体温会进行补偿性冷却，原因是我们之前讨论过的，你的体温会下降1到3度，这会让你更容易入睡。所以，如果你是一个喜欢热水浴、热水淋浴的人，

或热水浴缸，晚上和夜间将是最好的时间，如果你的目标是促进睡眠。同样，你应该尽量使你的睡眠环境相当凉爽，如果不是寒冷的话。这并不意味着你睡觉时需要感到寒冷。你可以盖上尽可能多的毯子，但是最好让你的睡眠环境凉爽。事实上，将睡眠环境中的温度至少降低3度，

你会很高兴你这么做的。现在，有些人依赖像我使用的Eight Sleep这样的可控温度床垫套。其他人会简单地通过在房间里放一个风扇或打开窗户来做到这一点。再次，这取决于一年中的时间，取决于技术，取决于预算等等。但是你想要在一个相对凉爽或寒冷的睡眠环境中睡觉，然后根据需要添加毯子以保持睡眠。我说根据需要，因为你睡觉时要做的事情之一

或者如果你碰巧醒来，如果你太热了，你会把一只脚或一只手从毯子下面伸出来。这样做的原因非常合乎逻辑。一旦你理解了这个机制，你就会有特殊的门户。你基本上有办法通过你的身体进出热量，原谅我，主要通过你的手掌、脸的上半部分和脚底通过所谓的无毛皮肤。这在与斯坦福大学生物系克雷格·海勒博士的节目中有所介绍。

如果你降低睡眠环境的温度，所以降低房间的温度或使用可以冷却的床垫套，例如Eight Sleep之类的，它自然会使你的睡眠环境更凉爽。如果你在毯子下太热了，你只需要把手或脚从毯子下伸出来。而如果你的睡眠环境太热了，除了推开毯子之外，你几乎没有什么可以做的来降温。例如，如果你太热了，你半夜醒来，这就是你太热时会发生的事情，

你会推开毯子，但是如果房间太热了，你会怎么做呢？你可能需要把手放在凉水中或洗个凉爽的淋浴几秒钟。这不太实用。最好保持睡眠环境凉爽。我不太喜欢人们睡觉时穿袜子，或者我应该说，我不喜欢睡觉时穿袜子，因为这会消除脚底的无毛皮肤门户。

所以对于那些听说过的人来说，你知道，睡觉时穿袜子，这对那些睡觉时容易太冷而醒来的人来说效果很好，因为他们的脚会变冷。但是，如果你是一个半夜醒来的人，你很可能醒来是因为你

你太热了。你能做的最好的事情就是冷却或降低你睡觉的房间的温度，不要穿袜子，盖上尽可能多的毯子来入睡。然后在整个晚上，你自然会把手或脚或所有手脚从毯子下伸出来降温，因为温度和睡眠之间的关系。那就是将你的核心体温降低1到3度会让你入睡并帮助你保持睡眠。所以假设你在一天的晚些时候锻炼，你发现自己晚上非常警觉，你需要入睡。

或者假设你已经锻炼了，你需要四杯浓缩咖啡才能进行锻炼。那么，你可以做一些事情来尝试让你的神经系统进入更平静的状态。你也可以通过降低核心体温来做到这一点。我已经在前面谈到过其中一种，洗个热水澡或热水浴，然后出来冷却会降低你的体温。如果你体内有很多咖啡因，这可能不足以让你入睡。但是，再次，你可以使用这种机制

温度变化来唤醒或温度变化来入睡，这真的可以帮助你克服一些

睡眠觉醒周期和运动周期等等的不规律性，因为当然没有人是完美的。有些日子我们最终会在下午进行锻炼，或者我们完全错过锻炼。其他日子我们最终会在下午和朋友一起喝咖啡，然后我们很难入睡。所以你可以使用这些工具，不仅仅是以它们优化的形式，绝对痴迷和强迫性地关注你何时使用这些工具，这将是很棒的，

生活就是这样，有些日子你晚上会感到太警觉，你想睡觉，或者你必须第二天特别早起床，而你不是一个通常晚上10点睡觉的人。那么，这就是热水浴或桑拿浴真正有益于你的时候，因为它可以相应地调整你的温度节奏。如果我不谈论酒精、CBD和大麻，我会感到很遗憾。我总是会收到关于这些的问题。

我应该说，当然，许多地方，但不是所有地方，大麻都是非法的，尽管有一些医疗用途，在一些地方它是非法的，在其他地方它是合法的。酒精当然几乎和咖啡因一样频繁地被饮用。我个人不喝酒。我本身并不反对它。我只是不太喜欢它。我不喜欢它的原因之一是，如果我喝

我只是睡着了。所以这并没有真正完成我真正想要完成的事情，因为喝完酒后获得的睡眠是严重受干扰的睡眠。我很遗憾地告诉你，但这是事实。当马修·沃克博士来到这个播客时，他说的话完全一样。虽然大麻和酒精确实帮助了一些人

也许甚至能睡着，但与他们不摄入酒精或四氢大麻酚的情况下获得的睡眠相比，这种睡眠的结构欠佳。所以我并不是要告诉你该做什么或不该做什么。我当然不是禁毒警察。那不是我的职责。我只是向你报告生物学知识。如果你的睡眠没有让你恢复到应有的程度，或者你经常依赖一两杯酒才能入睡，或者依赖四氢大麻酚才能入睡，

这就会扰乱你的整体睡眠模式。然而，我确实意识到，如今很多人依赖四氢大麻酚和/或 CBD

特别是食用形式，以便入睡和保持睡眠。而且，你知道，我们可以承认数据。似乎这些化合物中的一些确实具有降低焦虑的作用，这确实有助于那些因焦虑而难以入睡和保持睡眠的人。尽管稍后我们将讨论一些补充剂和补充剂方案，这些方案也可以帮助人们入睡和保持睡眠，并可以调节焦虑

而且似乎不会以负面方式扰乱睡眠结构。事实上，它可以增强睡眠结构的深度和质量。

好的，到目前为止，你已经正确地完成了所有步骤。你从关键时期一获得了你的晨间例行程序，你获得了你的午后例行程序，你在下午看到了阳光，你在睡前八小时或十小时避免了咖啡因，你没有喝酒，你已经让房间凉爽下来，你正在做所有这些正确的事情，你调暗了灯光，等等等等。我们还能做些什么来优化我们的睡眠呢？好吧，我总是说，

首先是行为工具，然后是营养，如果必要的话，再考虑补充剂，如果仍然必要的话，再考虑处方药，显然是由持证医生开的。我们已经谈了很多关于关键时期三的行为工具。我们还没有谈论很多基于补充剂的工具。对于大多数人来说，有一些补充剂会大大提高他们入睡和保持睡眠的能力。而这类补充剂中的三种主要补充剂

或者说睡眠补充剂包，我以前也谈到过，是硫酸镁，所以是 T-H-R-E-O-N-A-T-E，

芹菜素，A-P-I-G-E-N-I-N，芹菜素，和茶氨酸，T-H-E-A-N-I-N-E，茶氨酸。现在，关于 MAG3 和 8（如它所称），芹菜素和茶氨酸，有一些重要的事情需要指出。首先，你并不一定需要服用所有三种，尽管许多人从服用所有三种中获得了协同效应。事实上，

你甚至可能不需要服用任何一种。我的建议是，如果你已经定期使用所有行为工具，并且仍然难以入睡和保持睡眠，那么你就可以尝试这种睡眠组合中的其中一种补充剂。它们确实具有相当宽的安全范围，尽管我也应该说，

任何时候你都要在你的补充剂方案、你的营养计划中添加或移除某些东西，你绝对应该咨询你的医生。我这么说不仅仅是为了保护我们自己。我这么说也是为了保护你。但对于大多数人来说，这些东西的安全范围相当宽泛。关于剂量的一些说明。对于某些人来说，我提到的任何一种或几种补充剂的剂量将为零。也就是说，你不需要它们就能在大多数夜晚入睡和保持睡眠。

如果你不需要它们，那就太好了。然而，对于许多人来说，服用 145 毫克的硫酸镁非常有益。这是大多数人受益的剂量。有些人需要服用更多。有些人需要服用更少。我们现在之所以建议人们使用单一成分制剂的原因之一

是因为它允许人们调整所谓的睡眠组合中的一种成分的剂量，而无需扰乱另一种成分的剂量等等。它也允许人们只尝试睡眠组合中的一个元素，而无需购买和尝试其他元素，如果你购买的是许多不同成分的混合物，这是一个问题。所以是 145 毫克的硫酸镁

50，50 毫克的芹菜素。再说一次，你也可以单独服用芹菜素，以及 100 到 400 毫克的茶氨酸，单独服用或与这种组合中提到的其他补充剂一起服用，许多人发现这可以让他们变得非常困倦并入睡，睡得很香。第二天他们感觉更精神了，而且没有昏昏沉沉的感觉。现在，关于这些不同的补充剂，大约 5% 的人

报告说硫酸镁会严重扰乱他们的肠道。它会引起腹泻或胃部不适，在这种情况下，不要服用。如果硫酸镁扰乱了你的肠道或消化系统，让你感到不舒服或有任何不适，而且你不喜欢它，那就不要服用任何剂量。换句话说，适合你的正确剂量将是零毫克。现在，以稍微不同的方式，许多能够耐受硫酸镁或真正依赖硫酸镁并喜欢芹菜素的人可能会发现茶氨酸，

即使是最小的 100 毫克剂量，因为剂量范围是 100 到 400 毫克，茶氨酸会让他们做非常生动的梦，以至于他们实际上发现它具有干扰性，或者他们在半夜醒来，或者他们发现他们获得的睡眠因为梦境的强烈而有点焦虑。所以有些人可能会选择将茶氨酸排除在睡眠组合之外，只服用硫酸镁或芹菜素。再说一次，有些人可能会将硫酸镁排除在睡眠组合之外。

再说一次，所有这一切都是为了找到适合你的补充方案。我应该提到，无论你服用的是睡眠组合中的一种、两种还是三种成分，

理想的服用时间是在睡前 30 到 60 分钟，尤其是在睡前三小时左右没有吃任何东西的情况下。我承认，我经常会在晚上晚些时候吃一点零食，一些浆果之类的。我尽量避免在睡前吃太多东西，但有些晚上，仅仅是因为工作安排，我会很晚回家，到晚上 9 点，我会吃一顿大餐，然后我会服用睡眠组合并入睡。偶尔会发生这种情况。没有人是完美的，我当然也不例外。

但是这种睡眠组合非常有益。而且我认为它比褪黑素更好。原因如下。首先，褪黑素是一种你体内自身产生的激素。你现在已经了解了很多关于褪黑素及其受光线控制的情况，这意味着光线会抑制它或消除它。黑暗会促进它。褪黑素，

确实可以帮助我们入睡。但是大多数商业产品中所含的褪黑素剂量远远大于我们体内自身产生的剂量。所以这令人担忧，因为褪黑素不仅负责让我们昏昏欲睡并入睡。它还会做一些事情，例如与其他激素系统相互作用，例如睾酮和雌激素，甚至在儿童的青春期系统中也是如此。

偶尔服用褪黑素来适应时差等等，会有问题吗？可能不会。我甚至会说不会，但是长期服用，特别是儿童长期服用，可能会产生问题。所以至少在我看来，这些其他补充剂比褪黑素更好。正如我在今天节目开头提到的那样，还有一些其他的东西，我当然会偶尔服用，其他人也可能会考虑服用

除了我之前谈到的睡眠组合之外，或者如果睡眠组合对他们不起作用的话，可以替代睡眠组合。所以每隔三四个晚上，除了我之前谈到的标准睡眠组合之外，我还将服用两克甘氨酸和 100 毫克的 GABA。所以我服用的是 Mag3 和 A、芹菜素和茶氨酸，然后我还将服用两克甘氨酸和 GABA，我发现这大大增强了

我入睡的能力。但我只在每隔三四个晚上添加甘氨酸和 GABA 的原因是，如果我服用得太频繁，我会发现整个睡眠组合的效果不太好。我不知道这究竟是什么原因，但无论如何，这就是我所做的。最近，我还开始使用肌醇，特别是肌醇。每隔一天晚上，除了 MAG3 和 A、芹菜素和茶氨酸之外，我还将服用 900 毫克的肌醇。

而且不在我服用甘氨酸和 GABA 的那些晚上服用。所以我正在向标准的睡眠组合 Mag3 和 8-茶氨酸和芹菜素中添加 900 毫克的肌醇。我发现它不仅大大增强了我快速入睡的能力，而且如果我在半夜醒来，这通常是因为我要去洗手间，我发现很容易再次入睡。而当我每隔一天晚上或大约每隔一天晚上不服用肌醇时，

我发现如果我在半夜醒来，再次入睡就比较困难了。所以肌醇有很多不同的用途，这些用途在精神健康方面以及在调节白天使用的焦虑方面都已被讨论过。我所说的就是在睡前 30 到 60 分钟服用 900 毫克的肌醇，以及标准的睡眠组合。我发现这非常有益。我还注意到它在白天具有相当长的焦虑抑制效应。

我并不是一个患有焦虑症的人，但我必须说，它让我在白天感觉平静了一些。

除了主观地表达感觉之外，我不知道该如何表达，感觉对压力事件的缓冲或恢复能力更强了一些。如果你查看关于肌醇及其与血清素系统和其他系统的相互作用的文献，那么这就能解释为什么会出现这种情况。所以我们将提供链接到我们所谓的睡眠包，这是我们神经网络通讯的一部分。这是一个零成本的通讯，你可以在其中访问关于补充剂和其他睡眠行为工具的信息

以列表形式，但该睡眠包不包含我在本集中提供的一些较新的信息，特别是关于肌醇的信息，以及我发现肌醇对于在半夜醒来后再次入睡的非常有益的用途，这是许多人都在努力解决的问题。现在是关于入睡和保持睡眠的补充剂，

我们还可以回到行为工具，它们也是入睡和再次入睡的有力杠杆和工具。再说一次，我们关注的是 NSDR，非睡眠深度休息或 Reveri 应用程序。

正如我前面提到的，Reveri 应用程序是基于高质量的同行评审研究开发的，包括临床和非临床研究，由我的同事大卫·斯皮格尔完成，他是斯坦福大学精神病学系的副主任。这是一个很棒的工具。在最初的七天试用期之后，它确实需要付费。我可以告诉你它的价格是多少。

所以你可以了解一下，因为我确实意识到，任何需要付费的东西，对某些人来说都是无法获得的。现在，Reveri，我应该提到，他们没有为广告付费。我只是告诉你他们告诉我的内容，以便我可以准确地报告成本

他们每月订阅 Reveri 应用程序的费用为 14.99 美元。你可以获得七天的免费试用。他们每年的订阅费用为 99.99 美元，并提供七天的免费试用。他们还提供终身购买，一次性购买费用为 2.49 美元，不提供试用。目前它只适用于苹果系统，不适用于安卓系统，但是是的，他们很快就会推出安卓版本。那里有一个注册列表。

我应该提到，虽然成本似乎很高，但如果你将该成本与补充剂进行比较，或者将该成本与长期睡眠不足进行比较，那么至少对我来说，该成本似乎相当适中。

对于许多人来说，这当然是在可接受的范围内，但我承认对于其他人来说，这不在可接受的范围内，这就是为什么我还想指出零成本工具的原因，而入睡、保持睡眠和再次入睡的零成本工具将是 NSDR。我们将提供一个非睡眠深度休息方案的链接，该方案可在 YouTube 上获得。所以任何人都可以获得，零成本，前提是你有互联网连接。再说一次，如果你要在深夜打开它，请调暗屏幕。还有许多其他瑜伽尼德拉脚本

以及互联网上的应用程序和资源，尤其是在 YouTube 上，这些都是零成本的，如果你无法承受 Reveri 应用程序的价格或不希望使用它，等等，你可以使用这些资源。

当我半夜醒来时，通常是因为要去洗手间。我会去洗手间。我们会尽量让灯光保持昏暗。我会回到床上。如果我发现很容易入睡，那就太好了，我睡着了。如果没有，那么我通常会使用 Reveri 应用程序。他们有一个再次入睡的催眠术，一百次中有 99 次，我在几分钟内就会再次入睡，直到早上才醒来。现在，我简要地谈谈一些工具。

这些工具被很多人使用。令人难以置信的是，关于眼罩之类的工具，确实有同行评审的科学依据。眼罩是否能提高你保持睡眠的能力？确实如此，前提是它们不太紧，而且房间足够凉爽。为什么？好吧，眼罩覆盖了你的脸的上半部分，那里是光滑皮肤所在的地方。

是局部存在的，记住手掌、脚底、脸上的光滑皮肤。所以许多戴眼罩的人会因为太热而醒来，如果房间太热的话。因此，如果你要使用眼罩来遮挡光线，一定要确保房间和你的睡眠环境以及你的床足够凉爽，以便你能够保持睡眠。此外，我收到了很多关于耳塞的问题。以下是关于耳塞的情况。有些人发现耳塞非常有益，因为当然它们可以防止

声音进入耳朵，这可能会让我们醒来。但有些人发现他们自己心跳的声音可能会让人分心，当他们戴上耳塞时，他们会感到头部嗡嗡作响。我就是这样的人，尽管我的家人喜欢在睡觉时使用耳塞。所以这真的取决于你。你必须看看耳塞是否

会扰乱你的睡眠。对我来说，它们不好用。对于某些人来说，他们真的很喜欢它们。除非我在非常明亮的环境中睡觉，或者我需要在飞机上睡觉等等，否则我不会使用眼罩。

其他我将要提到的工具，这些工具都有同行评审的研究来支持它们，用枕头或将床尾抬高约三到五度来抬高你的脚，这对于增加睡眠深度非常有益，因为所谓的淋巴系统冲洗。这是你大脑中液体在夜间的移动和循环，这会导致更多的清醒，实际上可以改善认知功能和许多其他与大脑健康相关的事情。

对于患有胃酸反流的人来说，有一个需要注意的地方，在半夜将你的脚踝抬高到你的胸部或心脏上方，实际上会加剧胃酸反流。你需要做相反的事情。你需要将床头抬高约三到五度。现在，睡眠中断的一个常见原因，它具有极大的有害影响，那就是所谓的睡眠呼吸暂停。所以这基本上是

在睡眠过程中出现窒息或缺氧的情况。对于那些非常肥胖的人来说，尤其如此，而肥胖可能是由于肥胖症引起的。它也可能是由于肌肉过多引起的。许多携带过多肌肉的人实际上会患有睡眠呼吸暂停，而没有意识到这一点。睡眠呼吸暂停实际上非常危险。

它与许多心血管问题有关，它与性功能障碍有关，它与认知问题有关。睡眠呼吸暂停很糟糕。许多人将不得不使用 PAP，这是一种设备。它看起来像某种呼吸管面罩或潜水面罩。这是一个完整的装置，人们带着它睡觉。然而，许多人可以缓解自己的睡眠呼吸暂停，前提是它不太严重，并且可以

事实上，我认为所有的人如果训练自己在睡觉时用鼻子呼吸，都能睡得更好。除非你由于运动、说话或进食而呼吸非常急促，否则用鼻子呼吸有很多好处。这在詹姆斯·内斯特的书《呼吸：失传艺术的新科学》中都有介绍。它在许多不同的播客中都有介绍。我们也在这个播客中讨论过这个问题。

除非你需要张嘴呼吸，否则用鼻子呼吸是个好主意。在睡眠中用鼻子呼吸是个好主意。这是一个绝妙的主意。在睡眠中用鼻子呼吸的一个方法是，在睡觉前用一点医用胶带将你的嘴封住。你没听错，在你的嘴上贴上一些医用胶带，强迫自己在睡眠中用鼻子呼吸。它在大多数情况下还可以防止打鼾，真正地抵消睡眠呼吸暂停。

睡眠呼吸暂停，再次强调，这是一个非常严重健康问题。我还应该提到一个工具，如果你在睡眠中难以用鼻子呼吸，你可以尝试通过纯粹的鼻呼吸来进行心血管运动，至少是低强度的。一种方法是，再次强调，将你的嘴封住，或者在你的嘴里含一口水，但不要真的吞下那口水，或者使用一个嘴套，或者只是

闭上你的嘴，坚持用鼻子呼吸。大多数人发现，当他们开始这样进行心血管运动时，起初确实很有挑战性，但随着时间的推移，他们实际上会感到相当平静，并且仍然可以纯粹地使用鼻呼吸来产生大量的体力。

在心血管运动中进行鼻呼吸的原因在于，你的鼻窦实际上可以扩张。它们是可塑的，随着时间的推移，可塑性意味着它们是可弯曲的，也就是说，它们可以变得更宽。你的鼻孔不会变得很大。别担心。你头骨内的气道

因为鼻窦实际上就是这些东西，头骨内的小通道。当然，在鼻腔内也会扩张，并允许你更容易地通过鼻子呼吸。但是对于那些半夜醒来、仰卧呼吸的人，或者你的伴侣告诉你，或者其他人告诉你，或者飞机上那个人张着嘴，流着口水，张着嘴呼吸的人，

这对于健康和其他原因来说都是非常糟糕的。在你的嘴上贴上一些医用胶带，学习在睡眠中用鼻子呼吸。你的睡眠会改善，你白天的清醒感和注意力也会改善。你的心血管健康也会改善，等等等等。所以现在我们已经很大程度上涵盖了人们可以使用的一些工具，以便入睡和保持睡眠。我们谈到了运动，我们谈到了温度，我们谈到了补充剂，我们当然也谈到了保持睡眠环境凉爽和尽可能黑暗。

我确实想提到一些广泛的轮廓工具，这些工具会影响你持续良好睡眠的能力。对大多数人影响最大的是周末。事实证明，大多数人都有一种在周末睡懒觉的冲动，尤其是在前一天晚上熬夜的情况下。然而，数据显示，保持相对一致的睡眠和醒来时间确实会增强睡眠的质量和深度。所以如果你在一个晚上熬夜，

当然，你可能会让自己多睡一个小时左右，但你应该尽量避免比你正常的起床时间多睡一个小时以上。没错。如果你通常睡八个小时，并在早上 7 点醒来，

可能在周末或前一天晚上熬夜后在早上 8 点醒来是可以的，但尽量不要睡到 11 点或中午，以为你会弥补睡眠，或者这比在一致的时间醒来更好。最好是在一致的时间醒来，前后相差一个小时，并在下午小睡一会儿，前提是这次小睡时间不要太长。另一个与你熬夜或感觉想在早上多睡一会儿相关的工具是

如果你要在你的固定时间醒来。例如，你通常在晚上 10 点睡觉，早上 6 点醒来。假设这是你的时间表。你最终在一个晚上熬夜到午夜或凌晨一点，无论出于什么原因。第二天早上你七点醒来，你仍然昏昏沉沉的。在这种情况下，你绝对要在醒来后 90 到 120 分钟后才能摄入咖啡因。你真的应该这样做，因为有很好的数据支持咖啡因会扰乱睡眠这一事实。

是的，这很明显。如果你在一天中摄入咖啡因的时间太晚，咖啡因尤其会扰乱睡眠。

这很明显，为什么会出现这种情况，但咖啡因尤其会扰乱所谓的补偿性睡眠。所以如果你开始改变你的起床时间和睡觉时间，并且你开始使用额外的咖啡因来抵消你由于熬夜而经历的困倦，那么你就会真正开始扰乱你的夜间睡眠，以及你的白天补偿性睡眠。所以那些小睡，你也会扰乱睡眠的整体结构

在清晨。对此有很多很好的科学研究，或者说，我应该说，已经从这些研究中出现了。

所以尽量保持睡眠和醒来时间相对一致，前后相差一个小时，并尽量推迟每天的咖啡因摄入时间，在醒来后 90 到 120 分钟，尤其是在你醒来时感觉睡眠不足的日子。在这种情况下，我强烈建议你只使用 NSDR 或 Reveri 应用程序或其他某种形式的深度放松来尝试弥补睡眠不足。

当然知道的是，没有完全弥补睡眠不足的方法。我们只能做一些事情来部分抵消睡眠不足。现在，最后几点和一些额外的工具，我认为这些工具对每个人都有用，特别是那些有年幼的孩子、遵循轮班工作时间表或正在经历时差的人。请记住，时差可能是由于旅行造成的

这很明显，但时差也可能是由于半夜醒来造成的，对吧？你的身体不知道飞到新的时区和半夜醒来有什么区别。我想提供给你的工具是对所谓的温度最低值的一种理解。我将尽可能简单地解释这一点。我相信每个人都能理解这一点，即使你没有任何科学背景。你需要问自己的问题是：你典型的起床时间是什么？

你典型的起床时间是什么？如果你的典型起床时间是早上 7 点，前后相差半小时。所以，这可能是早上 7 点，因为你设定了闹钟，也可能是早上 7 点，因为你自然会在早上 7 点醒来，这并不重要。如果你的典型起床时间大多数日子都是早上 7 点，那么你的温度最低值是早上 5 点。没错，你的温度最低值不是温度，而是你 24 小时周期内的一个时间。

大约在你典型起床时间之前的两小时，你的身体将处于 24 小时周期内最低的温度。这就是为什么它被称为你的温度最低值。你需要了解你的温度最低值。如果你在温度最低值之前的两到四个小时内看到明亮的光线、运动或喝咖啡因，或者以上所有情况，

这将延迟你的生物钟。当我提到延迟你的生物钟时，这意味着它会让你想在接下来的晚上晚些时候睡觉，第二天晚些时候醒来。好的，让我们为你做这个练习，这个人每天早上 7 点醒来。我可以几乎肯定地预测，你的身体将在早上 5 点达到最低温度。所以这意味着，如果你在凌晨 3 点或 4 点起床，

然后你打开家里的灯或浴室里的灯，或者你喝了一杯咖啡，或者你做了任何形式的运动，或者你起床去机场，你大脑和身体中控制睡眠时间和醒来时间的机制将会发生变化。它们会延迟。这就像你把你的钟表暂停了一会儿，然后让它重新开始。这是我能描述的最简单的方法。你将倾向于在接下来的晚上晚些时候睡觉，第二天晚些时候醒来。现在，相反的情况是，

如果你在你温度最低值之后的时间里看到明亮的光线、喝咖啡因或运动或社交，我应该说，在你温度最低值之后的时间里。对于这个例子中的你来说，这个人每天早上 7 点醒来，你的温度最低值是早上 5 点。如果你看到明亮的光线、运动，也许吃点零食，也许不吃，或者社交、四处走动，

在早上5:30、6:00或7:00醒来，这往往会提前你的生物钟。它基本上会让你想在接下来的晚上更早睡觉，更早起床。我现在用一个例子来说明，这个人通常在早上7:00醒来，他的体温最低点是早上5:00，但当然，如果你是一个早上9:00或早上5:00醒来的人，你需要根据自己的情况进行调整。

为什么我把它作为一个工具呢？好吧，如果例如，你要去一个你需要更早睡觉和更早起床的时区，这是一个非常强大的工具。这意味着在你离开的前一两天，你可以强迫自己

锻炼，喝咖啡，甚至在早上早点吃饭，或者你可能仍然在早上早点空腹，这真的取决于你，但你强迫自己去做那些会提前你的生物钟的活动。而如果你要前往一个你需要晚得多睡觉，晚得多起床，甚至晚一点起床的时区，你可以在体温最低点之前的几个小时里做这些事情。

现在，对于那些轮班工作的人来说，这尤其有用，但我想要说几句关于轮班工作的话。我专门做过一期关于时差和轮班工作的节目，其中有很多关于轮班工作和时差的细节。所以，要深入了解，请去看那一期，但现在就说这么多，如果你要轮班工作，尽量在一个班次上待两周。这对大脑和身体都非常有害。如果你在所谓的轮班工作中轮换班次，它甚至会

以多种方式对你的大脑和身体造成可怕的挑战。你知道，你三天上夜班，三天上日班，三天上夜班，三天上……尽量保持相同的作息时间。

我还应该说，对于所有人来说，无论是时差的人，还是从事轮班工作的人，还是其他人，如果你需要在睡眠周期中醒来，而不仅仅是快速去洗手间然后回到床上，而是你真的需要醒来。你知道，你在喂婴儿，或者你在照顾亲人，或者你需要做一些重要的事情，或者你需要工作，如果可能的话，请使用红光。

现在，对于那些真的试图整夜保持清醒，整天睡觉的轮班工人来说，这并不理想。但对于那些例如，需要在一个晚上熬夜到很晚，或者特别早醒来，比如凌晨3点准备考试（你还没准备好），或者去机场的人来说，

使用红光已被证明可以让人保持足够的清醒，并且显然可以看到他们需要看到的东西，以便安全地执行他们的活动。但它似乎不会扰乱皮质醇的节律，即健康、正常的皮质醇节律。我知道这是一种比较高级的工具，许多人可能无法获得这种工具。现在有很多不同的红光来源。

像Juve或Cozy Light这样的公司。这些是不同的品牌。我应该说，我与这些品牌没有任何关联。有很多不同的红光灯泡来源和商业来源，你可以探索一下，如果你想的话。但是理解这个体温最低点真的很重要，因为它允许你根据旅行、工作时间或学校时间的变化来调整你的时间表。如果你不是一个早起的人，你可以使用与体温最低点相关的工具来真正成为一个早起的人

这实际上很容易。我在之前的节目中谈到过这一点，但我只想提到，研究表明，对于早起的人来说，认知、甚至握力和体力都有重要的积极影响。对于那些故意将自己变成早起的人的夜猫子来说，尤其如此。好的，这是很多信息和很多工具。我想我真正没有深入探讨的一套工具是与时差和轮班工作相关的工具。再说一次，如果这与你相关，请查看关于时差和轮班工作的节目。但我认为对于大多数晚上睡觉的人来说，

并且正在尽最大努力在晚上睡好觉，并且正在尽最大努力在早上醒来，无论是什么时间，并且在一天中保持警觉和专注，也许会小睡一会儿。今天我谈到的与光线、温度、食物、运动、咖啡因、补充剂和数字工具相关的工具，我希望它们会对你非常有用。它们当然都得到了优秀的同行评审研究的支持。我还应该再次强调，我们谈论的大多数工具都是完全免费的。

虽然补充剂和一些数字工具确实会产生一些成本，但我真的想鼓励大家把自己的行为做好。让所有与你的运动时间和运动类型相关的事情都尽可能按照最佳顺序和一天中的时间进行。我们谈到了这一天早些时候的关键时期，然后是中午和下午晚些时候的另一个关键时期，然后是午夜的第三个关键时期。三个关键时期的不同工具。

我保证，如果你开始实施一些或理想情况下所有这些工具，

你的睡眠质量将会大大提高。当然，这样做，你白天警觉性和专注力的质量也会大大提高。再次强调，睡眠是你的心理健康、身体健康以及你在所有努力中的表现的绝对基础。所以，如果你的目标是更快乐、更高效，并且拥有更好的生活，那么你生活中真正需要关注和努力优化的领域，

我可以自信地说，睡眠真的是需要优化的事情。如果你正在学习和/或享受这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个非常棒的免费支持我们的方式。我们现在也有一个Clips频道，它是Huberman Lab Clips。请订阅我们的Clips频道，观看播客节目的简短片段。请也在Spotify和Apple上订阅播客。在Spotify和Apple上，你都可以给我们留下五星评价。

如果你对这些播客的内容有任何疑问，或者你对我们想涵盖的主题或你想邀请到Huberman Lab播客的嘉宾有任何建议，请将所有这些内容放在YouTube的评论区。我们确实会阅读所有这些评论。此外，请查看今天播客开头提到的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。

在今天的播客和Huberman Lab播客之前的许多节目中，我们谈到了补充剂。虽然补充剂并非对每个人都是必要的，但许多人从中获得了巨大的好处，例如睡眠、专注和激素支持等等。

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