Supercharge Exercise Performance & Recovery with Cooling | Huberman Lab Essentials
33:20 Share

欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和可操作的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

本播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我希望并努力向公众提供关于科学和与科学相关的工具的零成本信息的组成部分。我们刚刚结束了关于荷尔蒙的剧集。现在我们将讨论如何优化体能和技能学习。体能有很多变量，我们可以从各种情况下管理体能和技能学习。

我列出了几个我认为会对体能和技能学习产生强大影响的事情。

其中一些我认为是基础性的。它们使你能够发挥你目前的能力。如果你破坏了这些，你的表现就会变差。例如，睡个好觉，充分补水，营养充足。有一些补充剂、药物和不同的呼吸方式。有很多与心态可视化相关的工具。这是一个广阔的空间，但它不是无限的。

在可以影响甚至优化体能和技能学习的清单中，有一些事情具有比任何其他事情都更大的影响，你们任何人都可以使用。所以今天我们将关注我认为是改善体能和技能学习以及恢复的最强大的工具之一。我们将讨论为什么这很重要。那就是温度。

信不信由你，温度是改善体能和恢复的最强大变量。当然，温度有两个方面。一个是热，一个是冷。

我们将主要关注冷作为缓冲热的一种方式。我们将从热生理学的角度来谈论冷。这是一篇文献，其中包含丰富的科学信息，可以追溯到上个世纪

生理学家和神经科学家发现，你的身体中存在不同的区域，这些区域的加热和冷却方式不同，你可以利用这些区域来使你的工作产出翻倍，甚至三倍或四倍，包括力量、重复次数和耐力。所以这可不是小事，这是可以真正改变现状的东西。这不仅仅是关于一次表现良好，

而是关于能够表现良好并从这种表现中恢复过来，这样即使在那些你无法获得冷、冰袋或冰浴等工具的日子里，你也能做得更好。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。

AG1 是一种维生素矿物质益生菌饮料，还包括益生元和适应原。作为一名参与研究科学近三十年，并同样长期参与健康和健身的人，我一直在寻找最好的工具来改善我的心理健康、身体健康和表现。我在 2012 年就发现了 AG1，那是在我拥有播客甚至知道播客是什么之前很久，从那以后我就每天都在服用它。

我发现 AG1 极大地改善了我健康的各个方面。服用它时，我感觉好多了。

AG1 使用最高质量的成分，并以正确的组合使用，而且它们不断改进配方，而不会增加成本。每当我被问到如果只能服用一种补充剂，那会是什么补充剂时？我总是说 AG1。如果你想尝试 AG1，你可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。现在，他们正在赠送五个免费旅行包加上一年的维生素 D3 K2 供应。再次强调，这是 drinkag1.com/huberman 以领取该特别优惠。

让我们从谈论温度开始。温度如何影响身体及其执行能力，包括学习新技能？

所以每个人都可能记得或至少听说过稳态这个词，对吧？身体想要保持在特定的温度范围内，它不喜欢太热或太冷。过热 simply is bad。它不仅不利于体能，也不利于所有组织的健康。

细胞停止运作，它们停止产生能量，它们停止消化东西，你停止思考，最终这些细胞开始完全死亡。现在，你也不想体温过低。你可能会死于体温过低，就像你可能会死于体温过高一样。然而，你可以承受的寒冷范围比过热范围大得多。一般来说，我们的想法是将身体和大脑保持在特定的范围内，但是每当我们做任何事情时，我们的体温都会发生变化。例如，

如果你站在篝火旁或炎热的一天在户外，会发生各种事情来排出你身体的热量。现在，这些事情是什么？好吧，有很多，但理解这个过程最简单的方法是，当我们感到寒冷时，我们往往会血管收缩。我们的血管往往会收缩

我们会将能量推向身体的核心以保护我们的核心器官。好的，我们的周围区域，我们的手和脚和脚趾和腿会变得更冷，因此我们的核心可以保持血液流向该区域，我们正在隔离我们的核心。相反，当我们变热时，我们的血管会扩张。它们会稍微扩张，更多的血液会流向我们的周围区域

更多的血液通常可以流经全身，我们会出汗。一定程度上，水实际上会从血液中抽出，通过汗腺向上移动，并被带到皮肤表面以便排出。我们正在排出热量。

因此，如果你想了解如何利用温度来提高体能，你必须了解你具有血管收缩以保存热量，血管扩张以排出热量，你具有出汗以排出热量，并且你具有保存体液以保存热量。

这是理解维持和排出热量机制最重要的事情。现在最重要的事情是，如果你太热，你收缩肌肉的能力就会停止。好的，我要重复这一点，因为它至关重要。ATP，

参与产生肌肉收缩的过程。ATP 可以发挥作用且肌肉可以收缩的温度范围非常窄。大约在 39 或 40 摄氏度左右，它会下降，你将无法产生更多的收缩。现在这很热，但这种温度可以在局部非常快地产生。简而言之，如果你太热，你就会停止运动。

你可能没有意识到，但是你继续运动的意愿，你努力工作的意愿完全取决于肌肉的热量，包括局部和整个系统。但是，如果你能将温度保持在范围内，在一个合适的范围内，你将能够做更多的工作。你将能够创造更大的产出。你将能够举起更重的重量，更多的组数，更多的重复次数，并且你将能够跑得更远。

现在，我稍后会谈到一些绝对惊人的数据，这些数据强调了这一说法。来自我在斯坦福大学生物系同事 Craig Heller 实验室的数据。许多，如果不是所有 NFL 球队现在都在使用这项技术，以及军队也在使用这项技术。这不仅用于体育表现，还用于消防员，

建筑工人，以及其他高温成为表现障碍的职业。你可以利用它来真正改善你的训练。那么，你如何排出热量以安全地进行更长时间的运动呢？

好吧，为了理解这一点，你必须理解身体有三个主要的区域来调节温度，好吗？我们不仅仅有一个中心和一个周围区域。我们有三个主要的区域。并且有一个区域，你们所有人，或者几乎所有的人，我都必须假设，都有。如果你能理解它是如何工作的，你就可以为你的表现和恢复做很多事情。一个是你的核心。我们已经谈到过这一点。

你的核心器官，你的心脏、肺、胰腺、肝脏，到你的身体的核心。另一个是你的周围区域，显然是你的胳膊和腿和脚和手。但是还有一个第三个组成部分，

那就是你的身体上有三个位置，它们在排出身体热量和将冷带入身体方面要好得多，这样你就可以非常快速地加热或冷却你的全身。这三个区域是你的脸、手掌和脚底。

现在，你的手和脚底的皮肤，以及你脸上的部分皮肤被称为光滑皮肤。那就是 G-L-A-B-O-R-O-U-S，光滑皮肤。这些身体部位和光滑皮肤的特殊之处在于，为这些区域服务的血管、毛细血管和动脉的排列方式与身体其他部位的排列方式非常不同。

在你的手、脸和脚底这三个区域，我们有所谓的 AVA。AVA 是一种非常特殊的血管模式。AVA 是动静脉吻合。A-R-T-E-R-I-O，动静脉，V-E-N-O-U-S，

动静脉吻合，A-N-A-S-T-O-M-O-S-E-S。动静脉吻合，好吗？相信我，你想了解动静脉吻合。AVA 是小动脉和小静脉之间的直接连接。它们在一定程度上绕过了毛细血管。

它们是小的短血管段。它们具有大的内径，并且具有非常厚的肌肉壁。它们接受所谓的肾上腺素能神经元的输入。它们接受释放去甲肾上腺素和肾上腺素的神经元的输入，这使得它们能够收缩或扩张。现在有一些物理规则谈论管道半径以及管道半径的小变化如何导致

流经该管道的物质的速率和数量。好的，这是一个物理规则，它基本上说半径与可以流过某物的物质数量成四次方成正比。即使你不想了解任何潜在的物理学，你也需要知道这些 AVA 允许更多的热量更快地离开身体，并且更多的冷量更快地进入身体，而不是

身体其他部位的静脉动脉毛细血管床。换句话说，你可以在脸部、手掌和脚底最好地加热，并且你可以在脸部、手掌和脚底最好地冷却，而不是身体的其他任何部位。你身体的这三个区域，手掌、脚底和脸部是你操纵温度以极大地提高体能的最佳杠杆点。

我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有冷却、加热和睡眠跟踪功能的智能床垫套。现在，我之前在这个播客中谈到过我们每晚都需要获得充足的优质睡眠的关键需求。现在，确保一夜好眠的最佳方法之一是确保睡眠环境的温度正确。

这是因为为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上必须下降约 1 到 3 度。为了醒来时感觉清爽和精力充沛，你的体温实际上必须升高约 1 到 3 度。H-sleep 会根据你的独特需求在整个晚上自动调节床的温度。我现在发现这非常有用，因为我喜欢在晚上开始时让床非常凉爽。

甚至在晚上中间更冷，在我醒来时变暖。这给了我最多慢波睡眠和快速眼动睡眠。我知道这一点，因为 Eight Sleep 有一个很棒的睡眠追踪器，可以告诉我我的睡眠质量以及我在整个晚上获得的睡眠类型。他们的最新型号 Pod 4 Ultra 还具有打鼾检测功能，它会自动将你的头部抬高几度，以改善你的气流并阻止你打鼾。如果你决定尝试 Eight Sleep，你可以在家试用 30 天，如果你不喜欢，可以退货。无需任何疑问。

但我相信你会喜欢的。访问 eightsleep.com/huberman 以节省高达 350 美元的 Pod 4 Ultra 费用。Eight Sleep 向许多国家/地区发货，包括墨西哥和阿联酋。再次强调，这是 eightsleep.com/huberman 以节省高达 350 美元的 Pod 4 Ultra 费用。所以 Craig 和他的同事所做的工作完美地说明了这些身体表面可以做什么以及为什么。

他们正在研究运动员、军人和建筑工人中的过热问题，并试图预防它。他们基本上发现，冷却手掌，手掌冷却，使人们，运动员和休闲运动员能够跑得更远，举起更重的重量，并且能够以绝对惊人的程度进行更多的组数和重复次数。

让我们再谈谈一下为什么当我们太热时我们会停止，我们会停止努力。当肌肉变热时，

酶开始受到破坏，ATP 和肌肉无法很好地工作，并且这些肌肉无法收缩。这里涉及的酶是丙酮酸激酶。丙酮酸激酶本质上是一个限速步骤。如果你想让肌肉收缩，这是一个你无法绕过的关键步骤，而且它对温度非常敏感。

因此，如果你能保持较低的温度，你就可以在单位时间内做更多的工作。你可以做更多的引体向上。他们基本上所做的是，他们把一个人带到他们的实验室，这个人第一组可以做

10 个引体向上，他们能够做到 10 个，休息两三分钟，再做 10 个，休息两三分钟。如果你曾经尝试过这个，你会发现你开始下降到 8 个、7 个、6 个等等。现在这个人可能不一定觉得他们过热了，但是肌肉正在变热。

然后，由于他们知道这些 AVA，这些手掌中的门户是加热身体以及从身体排出热量的好方法，他们使用了一种设备，我将讨论你可以在家做什么，但是一种设备，他们让人们握住本质上是一个冷管，

现在这是至关重要的。管子不能太冷以至于导致血管收缩，因为那样冷就不会从管子传递到手和核心。但是如果温度合适，既不太热也不太冷，那么冷管中的冷就会进入手部

这些所谓的掌区，然后冷却核心。理论上，通过降低体温，可以让人或运动员做更多的工作。事实上，这就是他们所看到的。实际数据，具体数据显示，受试者在第一天没有冷却的情况下，在他们拥有的时间范围内可以做大约 100 个引体向上。

然后他们回来进行冷却。他们在第二天就做了，如果你曾经在第二天训练过肌肉，通常情况下，如果它受到了前一次训练的任何损伤，你不会做得那么好，或者你至少做得一样好，但是你可能不会做他们后来观察到的那样，那就是他们在每隔一组后开始冷却。这个人只需握住冷管，每隔一组后冷却身体，休息，其他一切保持不变。

他们发现他们做了 180 个引体向上，这太不可思议了。几乎翻了一番。现在你可能会问，耐力呢？耐力方面也显示出类似的增加，他们进行这些测试的方式略有不同。他们还指出了为什么我们根本停止工作的一个非常重要的机制。

当我们认为我们付出了太多努力时。所以它直接关系到肌肉中的温度和你的意志力。这些是直接相关的。你的体温和你意志力在生理上是相关的。好的，让我们谈谈意志力、热量以及热量如何让你停下来。

换句话说，如果你很凉爽，如果你的体温在一个特定的范围内，你不仅可以走得更远，而且如果你想走，你就会走得更远。换句话说，如果你太热了，你会停下来，或者你会死。但是有一个反射将身体与大脑联系起来，将大脑与身体联系起来，当我们太热时，它会关闭我们的努力。

所以 Craig 和他的同事以及其他人现在所做的是在实验室里进行一项测试，而不是要求人们在户外跑步直到他们完全不想再跑为止，你让他们在跑步机上跑步，并且你设定速度。所以他们必须跟上跑步机。在某个时刻他们会放弃，你会分组进行，并在不同的温度环境中进行这些测试。

所以有些人正在一个凉爽的实验室里跑步，他们的心率会上升，所以他们会进入一个稳定的节奏或韵律，他们的心脏或多或少会以稳定的速度跳动。除非你开始提高房间的温度，否则人们会在这个温度和这个心率下继续跑步。在某个时刻他们会停下来，当它变热时，他们会更早停下来，因为一件叫做心脏漂移的事情。好的，假设我正在跑步，我正在跑步机上以稳定的节奏跑步，我的心率是每分钟 85 次或每分钟 100 次，没关系。假设为了举例说明是 100。好吧，仅仅是让房间变热就会进一步提高我的心率，即使我的输出相同。

大脑进行计算。它以某种方式计算出有一个热量成分正在增加心率，并且有一个来自跑步的努力成分正在驱动心率。如果热量成分和来自努力的心率输出达到某个阈值，我就会停下来。增加温度会增加放弃的速率，部分原因，并非全部，而是部分原因是由于这种叫做心脏漂移的东西，

“热量会增加心率，努力会增加心率。“在稳定的努力下，你会有一个稳定的心率。“如果你提高你正在进行稳定心率的环境中的热量，“你的心率现在会由于心脏漂移而上升，“你会放弃。”好吗？所以 Heller 和他的同事进行了一些实验，他们在这些环境下进行手掌冷却。这很好，因为它不仅使人们能够走得更远、更快，

而且持续时间更长，每次都显示出具有统计学意义，而且它还可以保护大脑和身体免受过热、昏迷、神经损伤、神经死亡和实际死亡的伤害。好的，所以你可以看到为什么这是一个如此有价值的工具。那么，你如何开始融入这一点呢？首先，我总是被问到水应该有多冷？应该是冰水吗？应该是非常冷的水吗？答案是否定的。

如果你想在没有设备的情况下体验这种效果，你可以做的一件事是，例如，做，我不知道，我将使用健身房或跑步机作为例子。你可以做你最大数量的引体向上，停下来，然后你实际上可以把手放在或放在一个水槽的表面上，该水槽可能被堵住了

用凉水。不是冰水，不是冰冷的，而是凉水。在你开始训练之前，略低于体温的凉水是一个好的开始。你这样做 10 到 30 秒。

然后你可以回去做你的下一组。你会重复冷却。你可能想要稍微延长冷却时间。所以你可能想这样做 30 秒到一分钟。这不会很完美。你必须调整温度以获得最佳效果，但是你应该仍然会看到效果。如果你正在跑步并且你感到疲劳，显然你不想体温过高，

冷却手或脚底或脸部将是排出热量以产生更多输出的理想方法。现在，我们还没有过多地讨论脸部。我到目前为止告诉你的所有内容也表明，如果你是一个在户外，例如在冬天甚至秋天容易感到寒冷的人，你容易感到寒冷，

温暖你的脸将是你能做的最重要的事情。现在你了解了传递热量和冷量的原理和位置。所以假设你正在跑步，并且你想融入这种冷却机制。我和 Craig 谈过这个。我说，对这个来说，穷人的方法是什么？他说，好吧，你可以拿一个冷冻的果汁罐，如果你有的话，或者一罐非常冷的苏打水，你会想把它来回传递

在你的两只手之间。来回传递的原因非常重要，因为你，再次强调，你不想让它太冷以至于收缩那些静脉门户，这些门户将允许冷进入体内。

当然，有些人正在研究自行车把手，这些把手实际上可以冷却手。以下是你不想做的事情。如果你想冷却身体，你不想冷却核心，对吧？如果天气非常热，你将要训练，首先进入冰浴，当然，它会让你冷却下来，但这不会像冷却手掌、脚底和脸部那样有效。

我尝试过的一种方法是，在预期本集之前，我会做俯卧撑，然后我会冷却我的手。我实际上决定也冷却我的脚底，因为它感觉很好，而且最近天气特别热。所以不穿鞋或袜子，把我的脚放在一个，

我的脚底只是悬浮在装有水的桶的表面下方大约一厘米或两厘米处，水只是稍微，感觉凉爽，略低于体温左右。它基本上只是在我让它运行了一会儿后从水龙头流出的水。事实上，我看到我一次训练中可以做的俯卧撑次数增加了 60%。所以这实际上是一个相当显著的效果，你不需要非常精确才能做到这一点。

我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方法后，我成为了一名 Function 会员。Function 提供超过 100 项高级实验室检测，可以让你全面了解你的整个身体健康状况。此快照为你提供有关心脏健康、荷尔蒙健康、免疫功能、营养水平等的见解。

他们最近还增加了对毒素的检测，例如来自有害塑料的 BPA 暴露和对 PFAS 或永久性化学物质的检测。Function 不仅提供对 100 多种对你的身心健康至关重要的生物标志物的检测，而且还分析这些结果，并提供来自在相关领域拥有专业知识的顶级医生的见解。例如，在我第一次使用 Function 进行检测时，我了解到我的血液中汞含量升高。

Function 不仅帮助我检测到这一点，还提供了关于如何最好地降低我的汞含量的见解，其中包括限制我的金枪鱼消费，同时努力多吃绿叶蔬菜并补充 NAC 和乙酰半胱氨酸，这两者都可以支持谷胱甘肽的产生和解毒。我应该说，通过进行第二次 Function 检测，

这种方法奏效了。全面的血液检测至关重要。有很多与你的身心健康相关的事情只能通过血液检测来检测。问题是血液检测一直非常昂贵且复杂。相反，我对 Function 的简单性和成本水平印象深刻。它非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，我很高兴他们赞助了这个播客。

如果你想尝试 Function，你可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超过 250,000 人的候补名单，但他们正在向 Huberman 播客听众提供抢先体验。再次强调，这是 functionhealth.com/huberman 以获得 Function 的抢先体验。所以到目前为止，我们一直在讨论如何在训练期间使用冷来提高表现。现在我想谈谈使用温度，特别是冷，来提高速度，

和恢复的深度。恢复显然至关重要，对吧？在举重训练期间或耐力训练期间，这只是下次变得更好的刺激。如果你不恢复，你不仅不会变得更好，而且会变得更糟。人们对使用冷来短期改善恢复非常感兴趣。我们看到这一点，可能最好的例子是在回合之间或回合之间的格斗运动中的战斗人员，

在节之间或中场休息时，这是一种恢复形式。能够很快地回到运动中，以分钟为单位，在典型的格斗运动中回合之间大约一分钟，或者在中场休息时几分钟等等。然后当然还有在训练之间发生的恢复。所以是在比赛或比赛或运动之外，

现在许多人依赖于低温疗法，这需要很多昂贵的设备，大型液氮驱动机器。对于大多数人来说，这些并不常见或无法获得，但是很多人正在使用冷浴或冰浴或冷水浴。

再次强调，这不会优化恢复。事实上，它会产生额外的影响，这可能会阻止训练刺激。当你进入冰浴时，你确实会阻止由于训练而发生的一些炎症。

但是，这样做也会阻断一些通路，例如雷帕霉素靶蛋白（mTOR），它参与肌肉变得更强壮或更大的适应过程。简而言之，训练后用冷敷全身或将全身浸入冷水中会中断或阻止肥大或肌肉生长反应。

它还有其他积极的影响，对吧？它可以诱导产热等等。它可以减少炎症，但它可以阻止一些运动的积极影响。现在，它对耐力训练的研究还不够多，

但假设你完成了一轮耐力训练，跑步、骑自行车或游泳，我认为根据科学，泡个凉水澡或冷却手掌、脚底或脸部，会比全身浸入冰水中更好。如果你能将体温冷却到静息温度，

而静息温度是指你在清醒的任何时间都会看到的温度范围，而不是在运动时。如果你能做到这一点，你运动后越快做到这一点，肌肉恢复得越快，肌腱恢复得越快，你就能越快地进行更多的耐力训练、更多的重量训练等等。所以冷实际上可以成为一种非常强大的恢复工具，

但为了最大限度地恢复到基线温度水平，仅仅通过跳入冰水浴或冷水澡来冷却整个身体并不是最好的方法。你真的应该依靠这三个光滑皮肤部位之一：手掌、脚底或脸部。一种更常用的化合物

非处方药是非甾体类抗炎药。例如泰诺、Advil和其他商品名以及萘普生钠等等。几乎所有这些都会在一定程度上降低体温。

这就是为什么经常建议人们发烧时服用它们。现在，许多运动员，尤其是耐力运动员，会特别依赖这些非甾体类抗炎药来降低长时间剧烈运动期间的体温。

这有点像药物版本的散热，而不是使用手掌冷却或面部冰袋冷却，他们依靠药物来降低核心体温。这当然有一些优点。较低的温度允许你以更高的强度走得更远、更努力。然而，它们确实会对肝脏产生影响

它们也会对肾脏产生影响。在长时间运动甚至短时间运动期间，水盐平衡对于保持良好表现也至关重要

产生最佳肌肉收缩，保持精神警觉，以及生存。你可能需要仔细考虑在任何训练课程之前是否要使用非甾体类抗炎药，只是为了提高运动表现，除非你与教练仔细合作。我个人更喜欢冷却手掌、冷却脚底，

训练后将它们放入桶中或凉水中，或训练后冷却脸部，有时甚至在训练期间冷却脸部。这似乎有更多的变量空间，加热水，稍微冷却一下，包括一只手掌或另一只手掌。各种各样的，

正如我们在科学中所说的参数空间，你可以利用它来找到适合你的方法。而当你服用药丸时，当然，你可以调整剂量，下次也可以调整。但一旦它进入你的体内，它就在你的体内了。在你能够调节它之前，会有一段时间。所以它没有给你很多机会去扮演科学家，这就是我喜欢做的，因为我一直试图根据机制和数据来确定最佳方案。如果你能做到这一点，那就能让你处于一个强大的位置。

我们再次回顾了很多内容。现在，看完或听完这集节目后，你应该对你的身体如何加热和冷却以及这对体能表现的价值有了很多了解。我希望你也会意识到，你可以利用一些工具来极大地提高你的体能表现。

我已经给你提供了具体的方案和一些指导，但我留了一些模糊之处，因为正如我前面提到的，我不知道所有的环境条件。我不知道你的瑜伽工作室有多热，或者你的健身房有多凉，或者你的体温或一天中的时间。记住，你的体温会随着一天中的时间而变化。展望未来，我们将更多地讨论温度以及改善健康的其他方法。

体能表现和技能学习。我们将讨论加速脂肪减少、改善肌肉生长、提高柔软性和灵活性的具体方法。这些方法和机制深深植根于神经科学和生理学，以及我们的周围器官（包括我们的皮肤和大脑以及两者之间的所有器官）之间的关系。最后但并非最不重要的一点是，

我要感谢你的时间和关注。我知道这是很多信息。我希望你会发现其中一些信息对你有用，对你也认识的人也有用。一如既往，感谢你对科学的兴趣。