The Science & Process of Healing from Grief
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是安德鲁·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经学和最佳人类表现学教授。今天我们将讨论悲伤。

悲伤是一种自然的情感，几乎每个人都会在人生的某个阶段经历。然而，悲伤仍然是大多数人感到困惑的事情。例如，我们常常想知道为什么克服失去某人或宠物的痛苦如此令人难以承受。

在某些情况下，原因显而易见，因为我们与那个人或动物有着非常密切的关系。但在其他情况下，这令人费解，因为无论我们如何努力，我们都无法重新调整思维，无法接受曾经如此存在的人或动物现在已经离去的想法。今天我们将讨论我们如何在情感和逻辑层面来理解悲伤。

我将向你讲解悲伤的神经科学和心理学，以及一些关键实验室取得的令人难以置信的发现，这些发现表明，我们基本上是以三个维度来描绘我们对人们的体验的。我将给你一点提示，说明这三个维度是什么。它们与人们所在的空间、人们存在的时间以及我将解释的“亲密程度”这个维度有关，以及空间、时间和亲密程度这三个维度是如何与人们建立非常紧密的联系的，以及它们是如何需要在我们情感框架和逻辑框架内进行重新映射和重组的。

当我们因为任何原因失去某人时，通过这种理解，我相信你将对悲伤过程有更深入的了解。如果你发现自己处于悲伤的过程中，正如我所想象的那样，大多数人都会在某个时候经历，你将能够以心理学家和神经科学家认为最健康的方式来应对这一过程。事实上，度过悲伤需要一种特殊形式的神经可塑性——大脑连接的变化，以及大脑和身体之间连接的变化。

我今天将向你讲解所有这些内容。因此，你将学习到许多科学信息。你还会学习到许多工具，你可以将它们添加到你的情感工具包中，实际上是情感和身体工具，这些工具将使你能够以我之前提到的健康方式来度过悲伤。我还将指出一些关于悲伤的谬误，因为你们中的许多人可能听说过悲伤有特定的阶段，每个人都会经历这些阶段。事实证明，最近的研究驳斥了这一观点。悲伤确实有不同的阶段，但并非每个人都会经历所有阶段，而且几乎没有人会按顺序经历所有阶段，也就是说，按照相同的顺序。

我还想指出，对于你们许多目前没有经历悲伤的人来说，有一篇重要的科学文献告诉我们，我们如何应对悲伤，也就是我们在损失发生时所处的生理和心理状态，在很大程度上决定了我们最终是否会陷入所谓的复杂性悲伤或非复杂性悲伤。而复杂性悲伤是一种悲伤的形式，它会持续很长时间，事实上，通常需要人们获得大量的专业帮助。因此，无论你目前正在经历轻度、中度还是非常强烈的悲伤，或者你根本没有经历任何悲伤，你都将学习到一些科学信息和工具，这些信息和工具将帮助你应对我们所说的悲伤过程。

在我开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我希望并将零成本的科学和科学相关工具信息带给公众努力的一部分。本着这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。

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好的，让我们谈谈悲伤。我只想提醒你，每个人都会在人生的某个阶段经历悲伤，无论是轻度悲伤、中度悲伤还是极度悲伤。这有点显而易见，但仍然值得一提的是，悲伤的强度和持续时间与我们与某人的亲密程度成正比。

如果你听说在咖啡店工作的人，或者你经常在咖啡店看到的人，去世了或在车祸中不幸丧生，这可能会让你非常不安，如果例如你昨天才见过他们，或者你上次见到他们时他们看起来一切正常，这可能会让你感到有些迷茫。但当然，与失去一个非常亲近的人（兄弟姐妹、父母、配偶、孩子）相比，你对失去一个与你有一定程度依恋的人所产生的悲伤要小得多。当发生这种类型的损失时，我们对生活的整体看法往往会发生变化，曾经带给我们快乐和欢笑的地方和事物现在却带给我们相反的东西。

它们带给我们强烈的悲伤和失落感。心理学家和神经科学家将复杂性悲伤和非复杂性悲伤区分开来。它们在开始时非常相似。

然而，它们之间的一个根本区别在于，复杂性悲伤（大约十分之一的人会经历）是一种悲伤，即使在很长一段时间后，它似乎也不会自行解决。在节目的后面，我将向你指出实际使用的测试。我已经在节目说明中提供了这些链接，这些链接将使你能够区分复杂性悲伤和非复杂性悲伤。

这些都来自于世界一流的悲伤研究人员和治疗悲伤的心理学家的重要研究。需要指出的是，悲伤作为一个过程，就像任何生物学或心理学事件一样，它有一个开始、中间和结束。我相信，能够了解你在这个过程中的位置，不仅可以预测它将持续多久，而且还可以让你以一种能够最好地保留他们的记忆，同时保持你自身生活功能的方式来理解你失去的人或动物。

同样，我想指出，悲伤和抑郁症虽然在某些方面感觉非常相似，并且有重叠的症状（例如，食欲不振、睡眠障碍、白天无缘无故哭泣、悲伤），但它们是截然不同的过程。现代研究告诉我们，例如，悲伤很少能通过抗抑郁药得到很好的治疗，而抑郁症通常可以通过抗抑郁药得到很好的治疗。我们所了解的一切。

关于悲伤，它是一种与抑郁症截然不同的脑部和身体的心理和生理事件。也许，理解悲伤的最佳方式是，它实际上是一种动机状态。它是一种渴望，是一种对某物的渴望。

令人惊讶的是，这不仅仅是希望那个人回来，或者希望那只动物回来。你可能会想，这太疯狂了。当然，有些情况下，某人去世或动物去世实际上会给那个人带来解脱，因为他们今天的生活状态，我将向你讲解悲伤作为一种动机过程。

因为悲伤作为一种动机过程，这确实是科学家和心理学家现在如何理解悲伤以及悲伤治疗方法的方式，以便人们能够有效地度过悲伤。在我们深入探讨这个重要话题时，我想强调一些关于悲伤的常见误解和误解。一些最常见的误解来自于伊丽莎白·库伯勒·罗斯的杰出工作，她是一位撰写了关于死亡与垂死的著名书籍的心理学家。

我应该强调的是，库伯勒·罗斯在确定存在不同的悲伤阶段方面是一位真正的先驱。现代科学与心理学、神经科学表明，并非每个人都会经历库伯勒·罗斯所定义的所有阶段，他们也不会以线性方式经历这些阶段。有时它们是无序的，我之所以强调库伯勒·罗斯阐述的五个阶段，是因为有些人确实会经历所有这些阶段，有时是按照我们阅读它们的顺序，但同样，很多时候并非如此。

悲伤的不同阶段非常迅速，分别是否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。在库伯勒·罗斯模型中，否认总是第一个阶段，否认正如其字面意思一样。这是不相信，这是不可能的。

这是拒绝接受新的现实，即这个人或动物已经离开了。第二个阶段是愤怒，在这个阶段，个人意识到这个人确实已经离开了，或者动物确实已经离开了，但他们的身体和思想进入了一种动机状态。这很重要。

在我们进一步深入探讨悲伤作为一种动机状态时，我们将更深入地探讨这个涉及行动计划的想法。然后是第三个阶段，讨价还价，有时被称为谈判阶段，这种想法是，如果我这样做，如果他们那样做，或者如果我多打电话，或者以某种方式拒绝接受现实。因此，在某种程度上，这可以与否认相结合，认为如果我不去想它，它就不会是真的，诸如此类。

因此，再次强调，阶段可以混合在一起或逐渐过渡，因为情绪是复杂的，对吧？即使它们是这个过程的不同阶段，它们有时也会融合在一起。库伯勒·罗斯描述的第四个阶段是抑郁，即为什么还要继续活下去？我为什么要继续活下去？我为什么要继续悲伤？

鸡的状态，似乎剥夺了我所有丰富的生命体验，而当个人动物还在的时候，我经历了这些体验。然后第一阶段是接受。这种内化不仅仅是认知上的，不仅仅是情感上的思考，它将会好起来，不仅仅是“这也会过去”，而是它已经过去了。

所以，再次强调，库伯勒-罗斯提出的五个悲伤阶段，作为对人们可能经历的不同阶段的重要分析，非常重要。但不幸的是，这五个阶段被奉为圭臬很长时间。而我们现在知道，基于神经影像学，基于更多的心理评估，坦白地说，更多研究人员和临床医生进入这个领域并观察到，虽然库伯勒-罗斯描述的大部分内容确实属实，但这并非总是如此。

事实上，悲伤过程的轨迹实际上有很多维度是这五个阶段无法概括的。根据损失是由于老年、疾病，还是之前是否遭受痛苦，自杀或非自杀类型的死亡，以及非死亡损失，如关系破裂或类似的事情，甚至乡愁等，也会有很多变化。所以，我确实想向伊丽莎白·库伯勒-罗斯的杰出工作致敬。

罗斯，我绝不是，其他研究人员也绝不是试图贬低她令人难以置信的贡献，但我认为如今，我们对悲伤过程有了不同的，坦白地说，更好的理解，因此也有了更好的工具来度过悲伤，以便真正理解悲伤在你大脑和身体中的表现，以及如何最好地应对悲伤。我希望你在接下来的五分钟左右时间里和我一起做一个实验。我希望你至少尝试抛弃所有关于悲伤仅仅是一种悲伤状态的先前观念。

我想承认它确实包含悲伤。但就目前而言，让我们把悲伤看作一种动机状态，一种对特定事物的渴望。事实上，我希望你把悲伤看作是试图伸出手去获得你非常想要的东西。

想象一下，例如，在一个非常炎热的日子里，你非常口渴，一杯水就在你面前，它是一杯漂亮干净的水，而且是满满一杯。你非常想喝那水。但无论你多么强烈地想要它，无论你多么努力地试图够到它，它总是会移到你的够不着的地方。

所以，如果你能稍微想象一下，你就能触及到悲伤的体验，我怎么会知道呢？好吧，我知道这是因为涉及到所谓的功能性磁共振成像（fMRI）的脑成像研究，你可以根据血流评估哪些大脑区域比其他区域更活跃，这与神经活动相关等等，告诉我们与动机、渴望和追求相关的大脑区域，或是在悲伤状态下被激活的一些主要大脑区域。我想和你分享一篇重要的论文，这是第一批说明悲伤不仅仅是一种悲伤和痛苦状态的论文之一。

它确实是一种渴望和渴望某种东西的状态，这种东西就在你的够不着的地方，不幸的是，在你重新映射你与那个人或事物的关系之前，它将永远在你够不着的地方。这篇论文的标题首先被提出为一个问题，这就是我读它的原因。因此，标题是《渴望爱，忍受悲伤，激活大脑的奖励中心》。

这篇论文的第一作者是玛丽·弗朗西斯·奥康纳。她是亚利桑那大学的心理学教授，也是从神经科学角度研究悲伤的世界领导者之一。如果幸运的话，我们会邀请她作为嘉宾来到播客节目。

现在，这篇论文有几个重要的特点。我只想强调几个。这篇论文中一个并不令人惊讶的特点是，他们发现处于悲伤状态的人处于痛苦状态，也就是说，与疼痛相关的大脑区域比非悲伤个体更活跃。

实际上，与身体疼痛相关的区域比非悲伤个体更活跃。然而，他们还发现，那些经历所谓的复杂性悲伤的人在被称为伏隔核的大脑区域表现出与奖励相关的活动。什么是奖励相关的活动？奖励相关的活动是与动机状态相关的活动，以及伏隔核。

伏隔核是大脑中多巴胺产生动机状态的中心。如果你曾经认为多巴胺只与感觉良好有关，你听说过多巴胺冲击。那么，这篇论文和类似的论文明确地告诉我们，多巴胺与感觉良好无关。

多巴胺是关于让我们进入一种渴望事物和寻求事物的状态。这在成瘾中是正确的。当我们饿了想吃东西的时候，这是正确的。

当我们想要繁殖的时候，这是正确的。在我们努力争取某种东西超出我们立即给予自身能力的每种状态中，这是正确的。如果你想理解悲伤以及如何度过悲伤，理解这一点非常重要。

悲伤不仅仅是悲伤。它是一种悲伤的状态，因此激活了与疼痛相关的大脑区域，而且它是一种渴望和追求某种东西的状态。对于那些经历过悲伤的人来说，我认为这种理解会引起你们的共鸣，即悲伤既是一种痛苦的状态，也是一种渴望的状态。

在理解这一点时，当我们失去某人，无论是由于分手还是死亡，或者如果动物死亡、被带走或失踪，这种渴望和欲望的状态会在我们体内产生一种激活状态。现在，需要理解的关键是，这些奖励中心的激活和多巴胺的参与使我们处于一种预期状态，一种等待某些事情发生的状态。它也使我们处于行动或渴望、行动的状态，我们的身体和思想，或者我想称之为，一个向前移动的质心。

我们正在寻求如何解决这种渴望，即使我们知道这是不可能的。我为什么这么说？好吧，我们也根据脑成像研究，以及稍后将描述的一些动物研究，了解到为了理解悲伤，我们必须理解依恋在我们大脑中的表现方式。

事实证明，健康的依恋和依恋的破裂都受三个重要的，我们称之为维度的支配。维度只是在我们大脑中表示的世界的一些特征。例如，红色并不存在于你的大脑中。

你碰巧在眼睛里有一些细胞，神经元，它们对长波长的光反应最好。而这些长波长的光恰好是被那些被感知为红色的东西反射出来的。所以在你的脑海里，你对红色有一个概念。

我知道这有点抽象，但你实际上并没有在大脑中点亮红色的神经元。这就是你看到红色的原因。你正在点亮大脑中代表你环境中红色事物存在的神经元。

同样地，我们有神经元和地图，或者我们说，其他维度的表示。我们有触觉的维度。我们有声音的维度。而现在所有这些都告诉你，我们有三个维度来定义我们与人和动物以及事物的关系。当这些人、动物和事物在我们附近时，或者如果我们知道如何接近他们，对吧，如果某人还活着，通常有一些方法可以接近他们，除非他们拒绝与我们互动。

那么，当我们理解我们的动机状态可以以一种合乎逻辑的方式运作时，我们知道，例如，如果我们想找到我们的母亲、兄弟、姐妹、伴侣、另一只狗、猫、鹦鹉、塞塔，我们必须经历一系列步骤。这三个维度是什么，它们是如何运作的？这就是我现在要教你的。因此，冒着听起来有点过于简化的风险，我们现在将描述。

你与任何事物和任何人的关系都存在于这三个维度中，我们怎么能做到呢？我们为什么要这样做？我们为什么要剥夺关系的复杂性及其轮廓和细节？好吧，如果我们能理解我们绘制与人、动物和事物关系的维度，那么我们就能理解为什么当这些人、动物和事物无法接近我们时，为什么它会如此痛苦，以及为什么需要一定的时间才能恢复，如果你愿意的话，或者重新映射我们与他们的联系。

我保证，掌握我即将提供的信息后，你将能够更好地结束悲伤过程，并且你将能够更有效地度过它。与某人或动物或事物的联系的三个维度是空间、时间和亲密程度。为了说明每一个维度以及它们如何共同作用来支持关系以及它们在悲伤过程中的参与，我将告诉你一个实验。

这个实验实际上已经做过。这个实验包括将人们放入脑扫描仪中，这允许研究人员评估不同区域的大脑活动，事实上，可以以一种非常公正的方式观察，不对哪些大脑区域将参与做出任何预测。实验如下：受试者首先看到一些彼此距离不同的东西的图像。

当我说东西时，这些是物体。所以，在一个例子中，这是一个海滩或一个停车场，保龄球设置在彼此不同的距离。他们的脑成像。

当他们的脑成像时，他们会看到不同场景的不同图片。海滩、停车场和保龄球。空间以不同的方式，靠近在一起，远离，规则地间隔，不规则地间隔。

当进行这种实验时，你会看到许多大脑区域被激活。毫不奇怪，视觉皮层区域，负责产生视觉感知的大脑区域，还有一个似乎专门调整到你和你之间物体距离的大脑区域。所以，保龄球彼此之间是远还是近，以及它们与你身体的距离远近。

所以，字面意思是，你与这些物体之间的距离将指代该度量，该维度，正如我们所说的，作为邻近性。好的，非常靠近你的地方。高度邻近性是远离，低邻近性，但这仅仅是物理空间。

然后受试者会听到音调。这些音调彼此之间也存在空间距离。所以它可能像我的手碰到我碰巧坐在前面的桌面一样简单。

所以它是大脑的图像。当然，与听觉感知相关的大脑区域被激活，这并不奇怪，但当他们评估不同类型的聲音和聲音模式时，例如。他们可以开始通过似乎专门调整声音间距的大脑区域，而不管传入的是什么声音。

所以，无论是音乐音符、我的手敲击桌子还是人类的语音，他们都识别出一个专门调整的大脑区域。也就是说，它只在响应声音间距的变化时才会被激活，这与他们识别出只有当物体（例如我前面例子中使用的保龄球）之间的距离发生变化时才会被激活的大脑区域的方式非常相似。然后受试者看到一组不同的图像。

他们看到的图像是人脸。他们看到的一些图像是特写的人脸。还有其他图像中的人。

在远处，我们可以看到人的全身。现在他们还改变了与那些人的情感关系。也就是说，他们能够从这些受试者的生活中获得照片，所以他们可以向他们展示例如他们姐妹的照片，或者街上某个随机的人的照片。

他们可以向他们展示父母、邻居、知名名人或他们完全不认识的人的照片。因此，他们能够改变人的位置（靠近或远离），并且他们能够改变受试者与不同人之间的感情距离，这就是我们所说的亲密程度，这并不是身体上的亲密程度，而是你与某人的依恋程度或了解程度。现在，这听起来可能像一个相当复杂的实验，但这个实验的结论极其简单且极其重要。

结果是，在这三种情况下，这些物体的物理间距的变化，声音的时间（即时间）间距的变化，以及受试者与不同人之间情感距离的变化。相同的脑区被唯一激活。现在这是一个令人难以置信的发现，因为它表明，是的，当然，有一些大脑区域与视觉物体的表征相关，是的，当然，我们的大脑与不同声音的表征相关，当然，还有一些大脑区域与面孔相关。

我们现在知道了这一点。事实上，有一种叫做梭状回面孔区的东西，它专门针对面孔。但与此同时，有一个独特的大脑区域在所有三种描述的条件下都被激活，这与你与某人的距离有关，无论是在空间上、时间上还是在情感上的亲密程度。

而那个大脑区域，事实证明，是一个叫做下顶叶皮质的区域。你不需要知道下顶叶皮质在哪里。事实上，你甚至不需要知道这个大脑区域的名称。然而，如果你想理解悲伤以及如何度过悲伤，你需要知道的是，你对人们的地图不是一张情感亲密程度的地图，比如说，它是一张情感亲密程度的地图，我们称之为依恋，它与你对他们在物理空间中的位置和他们在时间中的位置的地图交织在一起，以一种非常紧密的方式编织在一起。

当你上次见到他们时，你可能会再次见到他们，如果你想见到他们，需要多长时间才能到达他们或他们到达你？现在，前面我说过，我们神经系统的一个关键功能是能够做出预测。因此，这有点明显，但重要的是要说明并重申，我们对人和事物的依恋最强大的方面之一，是我们能够预测再次见到他们需要什么以及我们什么时候会再次见到他们。

事实上，我们可以说，我们能够在空间和时间上定位某人或某物，他们确切的位置以及我们到达他们或他们到达我们所需的时间，是对参与依恋的要求的预测。为了更深入地说明这一点，让我们做一个填空实验。你现在就可以在现实中做这个实验。

当你想到你依赖或非常非常关心的人时。我会让你在这个句子中填空。如果我想见________（这个人或动物），我可以在________时间内见到他们，对吧？

如果现在你想见这个人或动物，或者我想想，那需要你多长时间才能到达他们？可能是一天，也可能是一秒钟，也可能就在你旁边，或者你只需要转过头。现在，回答这个问题。

如果这个人要环游世界半圈，然后乘坐飞机降落，我希望在他们降落后的________分钟内收到他们的消息。当然，这些答案会有所不同。现在我想回答这个问题，如果我想找到我自己。

这需要我x分钟。当然，如果你正在听这个，并且你理解它，并且你是一个理性的人，那么答案应该是零秒，瞬间。你总是能够在空间和时间上定位自己，只要你处于适当的精神状态，例如，不睡觉。

最后一个问题可能看起来有点傻，但它是一个非常重要的基础问题，因为它说明了我们相对于其他人和事物，在多大程度上绘制我们与自身的关系图。现在，如果这一切听起来像是一堆对明显事物的圣经式解释，我鼓励你暂时搁置这种想法，因为如果你理解所有关系都在大脑和身体中通过这三个维度来映射：空间、时间和接近程度，或者空间的接近程度、时间的接近程度以及依恋的接近程度，你与某人的亲密程度或联系程度如何？

那么，如果你能理解这一点，那么为什么在失去某人（特别是死亡）、失去动物之后，这张地图必须重新排序就几乎变得显而易见，或者至少变得直观了。为什么？因为如果我们深爱着某人或某物，这几乎总是基于我们所说的许多情景体验，许多情景记忆，对发生的事情的记忆，情景记忆实际上是你对某人或某物体验的有意识回忆。

在记忆中，你对与你相关的发生的事情、他们身上发生的事情、发生的地点和时间有了解。你拥有一个丰富的知识数据库，我们称之为隐性知识，对吧？你可能并不总是意识到它，但它存在于你心中，关于这个人是什么样的，以及他们在生活中做什么。当有人被我们带走时。

无论出于何种原因，情景记忆都会持续一段时间，并且它们仍然与我们依恋的感觉联系在一起。悲伤是解开、解开和解开人与人之间关系的过程，即人们在空间中的位置、时间以及我们对他们的依恋。我的意思是，当某人或某物因决定、死亡或环境而被我们带走时。

那么，在这种情况下，我们整个记忆库以及预测他们会在哪里以及何时出现的能力，因此，我们何时可以再次满足对他们的依恋，整个地图都被抹去了，除了依恋本身没有被破坏。假设你深深地依恋着某人或某物，这种依恋会持续下去。而悲伤的过程就是你必须重新整理你对他们在空间和时间中的理解的过程。

这非常非常难做到。对某些人来说，这几乎是不可能的，至少在悲伤的开始阶段是这样。这以一种非常神经科学的方式解释了库伯·罗斯描述的这个阶段，许多人（再次强调，不是所有人，而是许多人）都会经历这个阶段，那就是否认阶段。

怎么会这样呢？为什么？当我们对某人或某事有丰富的经验、想法、他们做什么、他们如何度过一天、他们做什么和不做什么、他们在做什么时，这个记忆库不会在我们得知他们不再与我们在一起的那一刻就被清除。

发生的事情是大脑继续做出这些预测，他们会在某个地方或某个时间出现，对吧？他们会在某个时区。他们随时都会进门。

所有这些预测仍然有效。神经活动仍在继续。我们称之为回响活动，它解释了渴望和想要互动的愿望。然而，它却触不可及，因为一旦他们走了，我们的大脑仍然在运作。

在某种程度上，这些神经回路仍然以一种让我们进入寻求他们的行动状态的方式运作，在相同的位置寻找他们，期望他们以我们习惯的频率与我们联系，或者我们可以联系他们并可靠地得到回应。换句话说，保持密切的依恋，同时又无法预测这个人或物在空间和时间中的位置，这是非常令人迷茫的。现在，如果这看起来有点抽象，我将继续阐述它。

事实上，现在我想用一个来自人类历史上最伟大思想之一的现实世界中关于悲伤和损失的例子来阐述它，这个人非常扎根于现实和逻辑，事实上，也扎根于世界的物理学。这个人就是诺贝尔物理学奖获得者理查德·费曼。你们许多人可能都熟悉理查德·费曼。

你们中的一些人可能不熟悉。理查德·费曼是一位诺贝尔物理学奖获得者，以其浓重的纽约口音而闻名。事实上，他并非来自布鲁克林，正如许多人认为的那样。

他实际上来自长岛的法罗克威，有着浓重的纽约口音，非常平易近人，是一位杰出的教师，拥有非凡的头脑，因此获得了诺贝尔物理学奖。此外，他还是一个相当有趣和幽默的人，在加州理工学院讲授研究生课程。费曼有一个儿时恋人，后来成为他的第一任妻子。

她的名字叫阿琳。众所周知，费曼非常爱她。他会一直谈论她。

她对他和他的思想，以及最终对他的公众教育工作产生了深远的影响。稍后，如果你还没有读过《别闹了，费曼先生》或《你管别人怎么想？》之类的书，我鼓励你这样做。

事实上，“你管别人怎么想？”这句话实际上不是费曼说的，而是他的第一任妻子阿琳说的，她不幸在很年轻的时候死于肺结核。我为什么要分享费曼失去第一任妻子的故事呢？原因是费曼在很长一段时间内一直给阿琳写信。这是众所周知的。

直到费曼去世后，人们才发现他保留了写给他已故第一任妻子的信件档案，即使他最终结婚了，事实上还有许多与许多人的关系，我认为他还结过两次婚，也许一次，也许两次，但他悲伤的强度，以及他无法将自己的思想转移到一个理解阿琳已经去世的地方，是这种无法调和逻辑世界和情感世界的一个更深刻的例子。我现在要读给你一封费曼写给阿琳的信。这封信是在费曼去世后，人们整理他的遗物时发现的。

当我读这封信时，你会听到一些典型的悲伤叙事，这并非费曼和他的已故妻子所独有。但其中也有一些我认为你会认出的元素，突出了对某人空间和时间位置的现实以及他们对我们的情感依恋之间的这种怀疑和联系。并且你会意识到关于如何更好地应对悲伤的信息。

所以现在我开始读信了。这封信的日期是1946年10月17日。它并不很长，但请耐心听我读完。亲爱的阿琳，我非常爱你，甜心。我知道你多么喜欢听到这句话，但我写这封信不仅仅是因为你喜欢它。

我写这封信是因为写这封信让我内心感到温暖，写给你，这封信已经很久没有写给你了，将近两年了。但我相信你会原谅我，因为你了解我的固执和现实，我认为写信没有意义。但现在我知道，我的亲爱的妻子，这是正确的事情，我过去一直拖延的事情，以及我过去做了很多事情。

我想告诉你，我爱你，我想爱你。我将永远爱你。所以在这里我们可以听到这种强烈的情感依恋显然是持续存在的。

我发现很难理解在我的脑海中，在你死后爱你意味着什么。但我仍然想安慰你，照顾你，我希望你爱我，照顾我。我想和你一起讨论问题。

我想和你一起做一些小项目。直到现在我才想到我们可以做到这一点。我们应该做什么呢？我们开始学习一起做近景摄影，或者学习SE，我们正在买一个电影放映机。

我现在不能做点什么吗？不，没有你，我孤身一人。而你就是那个有想法的女人，是我们所有疯狂冒险的策划者。

当你生病的时候，你很担心，因为你无法给我你想要的东西，你认为我需要的东西。你根本不必担心，就像我告诉你的那样。那时没有真正的需要，因为我以很多方式，非常爱你。

而现在，这更是千真万确了。你现在什么也给不了我，然而。我如此爱你，以至于你阻碍了我爱上任何其他人。

但我希望你一直都在那里。你死了比任何活着的人都好得多。所以你真的可以欣赏这种依恋的深度和强度，尽管已经过去了两年，它显然并没有消失。

我现在读最后一段。我知道你们所有人都会肯定我，说我愚蠢，你们希望我获得完全的幸福，不想成为我的阻碍。我敢打赌，你会惊讶地发现，两年后，除了你，甜心，我甚至没有一个女朋友。

但你帮不了我，亲爱的，我也帮不了我自己。我不明白，因为我遇到过很多女孩，而且她们都很好，我不想孤身一人。但在两三次见面后，她们都显得黯淡无光。

只有你留在我身边。你是真实的。我亲爱的妻子，我非常爱你。

我爱我的妻子。我的妻子死了。理查德 附言：请原谅我没有寄这封信，但我不知道你的新地址。

所以这封信里包含了很多东西。我们可以逐行分析它。但我认为可以公平地说，很明显，一种巨大的依恋被维持了下来。

这就是依恋的亲密程度维度。很明显，他理解她已经死了。事实上，这封情书的最后一行是“我的妻子死了”，对吧？在那最后一行中，他现在把她变成了第三人称。

所以他理解这一点。然而，他仍然保持着这种依恋，而这封信的最后部分，即附言。

“我不知道你的新地址”，对吧？这以费曼写作或演讲的典型风格略带幽默，他总是有一种强烈的、有趣的和俏皮的幽默感。然而，这里面包含了一些东西。

我认为我们并没有过度解读这一点，因为他不知道在哪里找到她。他觉得她非常真实，但他不知道在哪里找到她。他不知道她的地址。他显然知道她死了。所以没有地方可以寄信。我之所以与你分享这封信，而不是诗人、作家、科学家和普通人写的无数其他信件中的任何一封，是因为它真正地概括了依恋和悲伤的三个维度，这些关于空间的概念，某物或某人在哪里，时间。

这个维度是需要多长时间才能到达他们，或者他们到达我，为了团聚需要多长时间？然后是亲密程度的最后一个维度，这封信完美地说明了这样一个事实：在悲伤中，我们保持着这种亲密感。然而，在我们努力做到空间和时间时，我们必须把它从这两个维度中分离出来。

因此，考虑到目前的理解，一些事情开始变得显而易见，并且在“正常”这个词最好和最健康的意义上对我们来说是完全正常的。例如，如果你失去了一些对你至关重要的人或物，那么你为什么一直在寻找那个人对你来说就应该完全说得通了。我记得在我的生活中也发生过这样的事情。

我经历了一些不幸的遭遇。我的研究生导师，我与她非常亲近，很年轻就去世了，死于乳腺癌。她的女儿有两个女儿，她们保留了她的手机，有时会给我打电话。

我和她们家关系很密切。当电话打来时，我的手机上显示的号码不是女儿的，而是我导师的号码。所以在她去世后的几年里，每当电话铃响，我的第一反应都是，“哦，我的天哪！”

是她打来的！这是一种本能的兴奋，因为我真的很喜欢收到她的来电，她是一个很棒的人，我应该这么说。同样，当有人去世时，我们会发现自己会看着房间，期望看到他们在那里，或者期望他们随时敲门，或者像往常一样在星期天早上打电话。大脑做出的这些期望、这些预测是完全正常的，因为它们是基于你对那个人的深刻的经历、记忆目录。

同样，这个目录的深度和丰富程度当然与你与那个人的亲近程度成反比，你越亲近某人，就意味着你对他们的了解越多。对他们的了解越多，就意味着你的大脑对他们何时、何地以及如何出现有很多隐含的、无意识的概念。所以，你的大脑，甚至有时你的身体，对他们会出现的期望做出反应是完全正常的。

这仅仅是激活了这个地图，这个地图涉及到最近的时间和空间，这并不奇怪。然后，为了度过悲伤的过程，需要重新排列这个地图，这将涉及到一些重新映射。而你，作为悲伤的人，有机会去问，哪个节点，正如它被称为的，哪个元素或维度在这个地图中是你将要关注的？

有些人真的努力地试图摆脱并重新映射他们对那个人的情感亲近感，对他们来说，这种情感亲近感是如此难以置信的压倒性，以至于这个人不再可以接近，他们试图改变他们对他们有多亲近的想法。他们试图在对方死后改变他们对那个人的情感依恋。显然，在我前面提到的例子中，情况并非如此。

这种依恋似乎确实相当固定，而且不会消失。心理学家和神经科学家普遍认为，度过悲伤的最佳方法实际上是重新映射这些维度，同时保持对那个人的密切依恋感，而不是试图以任何方式削弱这种依恋的强度或它对你有多重要。我现在将讨论这个过程是如何运作的，以及参与这个过程的不同切入点，正如它们被称为的那样。所以，理解这种我们称之为悲伤的身体状态的一种直接方法是，认为某人、动物或事物根本就不存在了，这不是大脑很容易理解的事情。

这样做的原因是，我们作为有大脑的生物，大脑作为一个做出预测的器官，往往更依赖于经验而不是知识。换句话说，我们知道某人、动物或事物消失了，它不复存在了，至少在我们习惯与他们联系的维度上不复存在了，这是我们可以逻辑上理解的事情。但从情感上来说，这很难消除，从记忆的角度来说也很难消除。

所以，我们不仅仅处于情感上的怀疑状态，而是我们有神经元，字面上的神经细胞和神经回路，神经细胞之间的连接，这些连接专门用于我们对那个人的所有隐含知识的巨大目录，动物或事物。仅仅因为他们不再处于我们之前与他们联系的维度（意思是活着或出现在我们的生活中）中，并不会消除这些记忆。这些记忆依然存在。

因此，每当我们想起那个人的名字，或者我们想起一些让我们想起他们的事情，或者我们突然渴望与他们互动时，这些记忆，这些经历，所谓的隐含记忆，所有这些菜单和知识库都会直接出现在我们面前，并将我们推入一种想要以与他们仍然存在的方式行事的方式，就像所有这些知识在我们获得它时告诉我们的那样。这是一种非常冗长的说法，说明当我们处于悲伤状态时，我们的情绪状态没有问题。事实上，恰恰相反。

但记忆有问题，因为记忆是基于我们先前对他们的了解，而这些记忆实际上并不适用于我们目前对他们的了解。再说一次，即使我们的大脑是一个预测机器，而且是一个非常好的预测机器，但它并不完美。事实上，它远非完美。

所以，真正度过悲伤的过程是理解大脑中关系是如何被映射的，空间、时间和亲密关系，也称为依恋，理解这三个维度，理解它们是紧密相连的，然后理解仅仅知道某人、某物或动物无法接近我们并不能让我们丢弃我们所拥有的所有知识。结果，我们的大脑不断产生对如何接近他们的期望，即使我们知道这是完全不合理的。

现在，我希望这能帮助你度过悲伤。它不是一种像开关一样的工具，你可以把它打开，突然就不再感到悲伤。但它确实指出了你可以参与的一组特定的机制或一组特定的方法，以便以最适应性强、最有效的方式开始度过悲伤的过程，并且以一种仍然记住你与那个人的密切依恋的方式。

那么，让我们谈谈一些适应性地度过悲伤的工具，这些工具是从心理学研究、临床心理学和神经科学文献中提炼出来的。我已经综合了我对这三类文献的理解，以提供我即将描述的工具。

第一个工具涉及到承认并真正理解你不想放弃或瓦解你对某人、动物或事物的真实依恋。这是一件真实的事情。实际上，没有适应性的理由试图说服自己或麻木自己，或者以某种方式避免思考他们对你有多重要。

然而，重要的是，你要努力改变你的心态和你对那个人的理解，以一种记住的方式，是的，这种依恋是真实存在的，在某些情况下是非常非常强烈的，但现在将与地图的其他两个维度脱钩，即空间和时间。所以，再次明确一点，没有理由试图说服自己你并没有那么亲近这个人，或者他们对你并不那么重要。没有理由试图减少这种依恋的强度。

相反，你想把自己固定在那份依恋上，但你想确保你对那个人的想法和感受不是针对，或者说是参考，我应该说，那个地图，你所拥有的那个深刻的记忆目录。这不仅仅是一种花哨的说法，不要活在过去。这是说你需要保持你的依恋感，但你需要开始做出预测并理解你将如何以及以何种方式与这种依恋互动，你将如何感受这些东西，而不会期望以前发生的事情会再次发生。

所以，你可以想象，这是一个复杂的过程，你真的想同时记住两件事，有点像同时旋转两个盘子。因此，这会让人感觉很费力。一种方法是留出专门的时间，也许是五到十分钟，甚至多达三十分钟，或者根据你的能力，三十分钟到四十五分钟，在这段时间里，你将深深地感受你对那个人的依恋，动物或事物。

但你要有意识地试图阻止自己思考几类事情。首先，你要积极地尝试避免参与所谓的反事实思维。如果……怎么办？如果我早一天给他们打电话怎么办？如果他们走了一条不同的回家路怎么办？如果我走了一条不同的回家路怎么办？这些反事实的思维方式是一个无限的可能性领域，它们与内疚感非常非常密切相关。

内疚是一种有趣的情绪。我们或许应该专门做一期节目来讨论内疚。但正如心理学家和神经科学家所定义的那样，内疚实际上是一种赋予我们自己更多能动性、更多控制现实能力的方式，而这种能力实际上并不存在。

这是一个非常危险的斜坡。我想明确一点，内疚并非永远都是不恰当的反应。但在悲伤的背景下，内疚是非常危险的。

因为当你认为我本可以这样做，或者如果我那样做了，你实际上是在探索一个无限的你永远无法反驳的东西的领域。你永远不会知道，如果你没有走一条不同的路，或者他们没有在生活中走一条特定的路，事情的结果是否会不同。但你不知道这是否也会奏效，这意味着你实际上不知道你的假设是否正确，也不知道它们是否不正确。

因此，作为一个无限的空间，这是一个非常危险的领域，它不会让你将我告诉你的那种强烈的依恋感（实际上，这对于保持这种依恋感至关重要）与你所建立的经验记忆目录脱钩。事实上，它会加强这些联系。所以在你这专门的五分钟、十分钟或三十分钟，无论你能忍受和维持多长时间，都专注于以丰富的方式思考你的依恋，甚至可能在大脑和身体中体验到这种依恋。

我认为，如果你处于悲伤的阶段，这实际上会相当自然地发生，但要尽可能地将悲伤保持在当下，并与你周围的物理环境联系起来。所以，你想把自己定位在当前的空间和时间里，而不是专注于记忆，或者你希望看到的事情，或者希望他们仍然在那里。同时，思考这种依恋的深度和丰富程度，这显然是一场走钢丝的行为。

这是一种情感上的挑战，有时甚至会被体验为身体上的挑战。但根据我们对依恋和悲伤在大脑中的表现方式的理解，这可能是一种极其有益的实践，因为这是第一步，事实上，它代表了从最初的丧失冲击到我们能够记住某人、动物或事物的能力的旅程中的许多步骤，这种方式仍然允许我们感受到与他们的深刻而完整的联系，而不会感到渴望，这种渴望就像伸手去拿一杯水，而这杯水不幸的是永远无法得到满足。记住，当你开始这个过程时，你的大脑会翻转到各种期望的状态，即他们会突然出现，这是完全正常的。

事实上，由于地图中这三个维度（空间、时间和依恋）的紧密联系，当你开始思考你对某人、动物或事物的依恋时，你几乎开始体验到他们在那个环境中存在，这是完全正常的。我将与你们分享一个有点奇怪，或者听起来很奇怪的轶事，它发生在我的实验室里，但许多人可能会产生共鸣。在我研究生导师去世后的几年里，每当我想到她时，我都会有一种有人触摸我后颈的感觉，而这并不是我与她有过的一种体验，这是一种专业的关系。

我不记得她触摸过我的后颈，或者我在她面前触摸过我的后颈，至少不是经常性的，所以这对我来说非常困惑。然后我遇到了关于悲伤的令人难以置信的文献，上面写着：悲伤在许多方面就像幻肢。对于那些不熟悉的人来说，许多经历过肢体截肢的人（通过手术、事故或其他方式），会以一种非常真实的方式感觉到肢体仍然存在，即使当他们寻找肢体时，它并不在那里，所以他们可以感觉到肢体的疼痛，他们可以感觉到触摸的感觉。

来自加州大学洛杉矶分校的神经学家和我的前同事Roman Chén做了一些著名的实验，有些人称他为Rama。他是一位了不起的科学家，做出了许多非常重要的工作，特别是关于幻肢，以及其他事情，并且做了一些漂亮的实验，证明那些有幻肢痛或在他们的幻肢中体验不同感觉的人。

这可能非常具有侵入性，就像期望一个你恰好知道已经去世的人走过门来一样，可能非常具有侵入性。罗马·陈做了一些漂亮的实验，证明如果你给人们所谓的镜子盒子，这是一个你插入完整肢体的盒子，有一些镜子会让你产生另一个肢体仍然存在的视觉印象，你移动完整的肢体，你会得到不存在的肢体的镜像，但仍然是幻肢的视觉图像。

通过移动，你可以解决一些感觉被卡住的肢体的疼痛。在许多方面，视觉感知可以逆转一些幻肢感觉。幻肢现象，以及我描述的关于在后颈被触摸的感觉，或者当我们参与思考、情感以及我们对某人、动物或事物的依恋时所产生的感觉，非常类似于幻肢。

只有它存在于情感空间中，而它的存在是因为它是关于空间、时间和人的这些地图的重新激活。因此，如果以健康的方式适应性地度过悲伤的过程包括保持依恋，但将这种依恋与我们之前对那个人的空间和时间表征分离，那么问题就变成了，我们现在应该对他们抱有什么样的期望？当然，这因人而异。

一些具有特定宗教信仰的人确实相信，人的灵魂，人的分子，已经被重新排列，并以某种分散的领域存在，对吧，它们存在于一切之中，或者它们存在于一个地方。我在这里既不赞成也不反对。没有好的实验。

我知道既无法证明也无法反驳这一点，我也不会那样做。坦白说，这不是科学的任务。然而，允许我们自己去想象那个人、动物在哪里，在我们看来，在它们当前的新结构中，无论那是什么，灰飞烟灭，尘归尘，土归土，或者那个人的灵魂离开了他们的身体。

这些都是人们在这里的不同说法，有些人认为，这只是分子。它们会分解成真实的物质，并成为树木中的植物。同样，无数的可能性。这在很大程度上取决于个人信仰。

然而，至关重要的是，无论你相信什么，你都必须对那个人或动物在哪里有一个明确的认识，以便你可以将它插入到这张地图中，这张关于空间、时间和依恋的三维地图。度过悲伤的过程不能仅仅是我们坚持依恋，而放弃对他们在空间和时间中位置的任何理解。事实上，芬兰写给他已故妻子阿琳的信，再次如此美丽而深刻地说明了这一点。

它说明了一个事实，即他真的不知道在哪里找到她。一方面，他确实明白她已经走了，另一方面，他明白他仍然非常期待她在那里，他很想寄一封信。但是当然，在这最后一句略带幽默的话中，他不知道该把信寄到哪里。

他告诉我们非常清楚的一点，我认为这是非常健康的，那就是情感纽带仍然存在，这一点得到了保持。因此，这个工具，如果你愿意的话，就是专门留出时间，真正付出一些努力，这确实是需要努力才能获得情感联系，同时开始解开地图的其他节点，因为它在哪里是困难的？你应该预料到它会很难。

但是，就人们处理悲伤的方式而言，这确实是适应性最强的做法。你并不是试图避免思考它。你没有陷入这种反事实的思考。

如果？如果？如果你没有用物质、妄想或其他分散自己注意力的方式来掩盖它呢？所以在这种意义上，这确实是适应性的。当然，我不想暗示我是一名临床心理学家，我当然不是。

与专业人士一起处理悲伤绝对是有必要的，尤其是在这些情况下，十分之一的人会经历所谓的复杂悲伤，这是一种非常长期的悲伤。这些是有些不同的东西。但总的来说，重点是有些人难以度过悲伤。谈论那些以各种方式度过悲伤的人，无论是否有专业人士协助你，但无论如何。

我们开始根据神经科学来理解一些更适应和有效地度过悲伤的方式，以便真正理解我们正在描述的这种工具是如何工作的，以及它在机械层面上的设计目标是什么，例如向你讲解大脑功能的一个非常重要的方面，它与悲伤和度过悲伤的过程密切相关，但也与我们生活经历的其他方面密切相关。你们中的一些人可能熟悉大脑中被称为海马体的区域。海马体是一个参与形成新记忆的结构，但不是维持记忆。

我在我们关于记忆的节目以及我们与嘉宾纽约大学学习和记忆专家韦德内斯day·祖科博士的节目中详细讨论了海马体。然而，在这两次讨论中，我没有涉及海马体中不同细胞类型的种类以及它们执行的不同功能。

事实证明，海马体中确实存在不同类型的细胞，它们执行着非常不同的作用，这些作用对于悲伤过程绝对至关重要。我们的海马体中有细胞，这意味着你的海马体中有细胞。细胞是神经元和神经细胞，当我们进入特定熟悉的场所时，它们就会放电，当我说放电时，我应该提醒你，我的意思是，具有电活动，例如，想想你的卧室，想想床在哪里，当你这样做时，这些所谓的“位置细胞”就会放电，不一定代表床在那个位置，而是代表位置本身。我们的大脑中，包括海马体和其他地方，也有一些神经元代表邻近性。

例如，如果你在半夜醒来，走进厨房，有点黑，你摸索着找到水槽给自己倒一杯水，或者找到冰箱给自己拿点喝的或吃的，当你靠近水槽或冰箱时，你海马体中的神经元就会开始产生电活动，因为你正处于水槽或冰箱的预期邻近范围内，并且你知道它们在哪里，因此有了“预期”这个词。现在这一切看起来都很好。你有一些神经元代表事物在哪里，并且不言而喻的是，这些相同的神经元也映射到我们的情感依恋。

我们通常知道在哪里找到我们所爱的人，即使他们不住在我们家。我们通常知道他们所在的城市，即使他们在旅行。我们通常知道他们旅行的地点或大致方向。位置细胞和邻近细胞也参与这种映射和表征。

现在，第三种类型的细胞对于我们前面谈到的那种工具尤其重要，那就是坚持对某人的情感依恋，同时试图故意重新调整我们对他们在空间和时间中位置的理解。这与一类被称为痕迹细胞的细胞有关。痕迹细胞是由许多实验室发现的。

我认为其中最著名的莫过于莫泽实验室。莫泽夫妇，实际上他们是一对夫妇，现在我认为他们已经友好地分开了或离婚了，这不是这些节目要讨论的内容。如果我错了，请原谅我，爱德华和梅-布里特是他们的名字。重要的是他们的关系。重要的是他们一起做的工作，无论以何种形式，这都是非常重要的工作，它确立了细胞的类别，不仅在海马体中，而且在一个被称为内嗅皮质的区域中，它充当一种坐标，让我们在空间和时间中定位自己。当我们期望某物位于特定位置但它不在那里时，痕迹细胞就会被激活。

在他们的实验室和其他实验室进行的实验表明，例如，如果你给啮齿动物，或者坦白地说，给一个人一个总是位于相同位置的物体，我们伸手去拿它，比如说你早上咖啡机的位置，我用滴滤式咖啡机冲咖啡。如果我喝咖啡或摩卡，我会用滴滤式咖啡机冲泡，它总是或多或少在同一个位置。因此，有一些位置细胞和邻近细胞与我能够找到那个滴滤式咖啡锥形物有关。

然而，如果我去那个地方，它不在那里，痕迹细胞，在我的海马体和内嗅皮质以及其他地方的神经元，因为，再次强调，这些细胞通过电路连接，通过连接连接，这些痕迹细胞会放电。我们甚至可以称之为痕迹电路。这是一个电路，它期望某物位于某个位置，但是当某物不在那个位置时，电路就会变得活跃。

这很重要，因为我们在这里谈论的是一个神经回路和一组神经元，它们对事物的反应不是因为事物的存在，而是因为事物的缺失。我们有充分的理由相信，基于神经影像学研究和动物模型研究，在失去所爱的人后的最初阶段，痕迹细胞会变得非常活跃，大脑和我们对那个人的地图，地点或事物，我们认知上理解，我们甚至相信他们已经走了。

他们由于某种原因无法访问，死亡或其他原因。然而，我们有一些神经元正在放电，向我们揭示这种缺失。这些神经元与告诉我们事物应该在哪里存在的神经元密切相关。

所以，如果你感到期望或感觉某人应该随时走过门，或随时打电话，或在你醒来时就在你身边，然而你认知上理解他们不会，没有真正的理由让他们这样做，因为他们确实已经走了。你不是疯了。事实上，这仅仅是这些痕迹细胞和痕迹回路正常运作的反映。

现在我想考虑一下为什么两个人，他们都强烈地依恋于一个不再存在的人，却能以如此不同的方式体验失去那个人的悲伤。这经常被观察到。你可以有，你可能会在孩子丢失的情况下感到非常悲伤，父母都在强烈地悲伤，但一个人似乎在情感深度和程度上感到悲伤，这似乎与另一个人不同。

当然，请记住，我们永远不知道其他人感觉如何。这实际上是在我采访斯坦福大学的精神病学家和研究员，我的同事卡尔·迪奥夫博士的节目中提出的问题，他是一名精神病学家。我曾经听他说过，我们真的不知道其他人感觉如何。

事实上，很多时候我们甚至不知道自己感觉如何，至少用语言来描述这一点非常具有挑战性。确实如此，我们真的不知道其他人感觉如何。

没有明确的方法知道别人表达的是什么，或者他们是否在哭泣，或者他们的肢体语言是否真正代表了他们内心的感受。所以记住这一点很重要。似乎确实存在一种分裂，在人和动物中，甚至在同一个物种中，在他们感受的强度方面也是如此。

悲伤的渴望方面，根据许多不同的证据表明，这与你们中的一些人可能听说过的一种分子有关，那就是催产素。催产素是一种激素/肽。肽只是指蛋白质，通常是小蛋白质。

激素通常是指在身体的许多部位发挥作用以影响身体许多器官和大脑区域的物质。因此，食欲可以是一种激素，激素也可以是一种肽。它们并不相互排斥。

催产素在大脑和身体中有多种作用，参与哺乳期间的泌乳。它参与男性和女性的配对结合。它参与父母与孩子的结合，以及浪漫伴侣之间的结合。

让我们谈谈一些关于催产素的潜在作用的动物模型。草原田鼠是一种动物，令人难以置信的是，草原田鼠已经被神经科学、心理学研究人员广泛研究，事实上，我们前国家精神卫生研究所所长汤姆·因塞尔，他的实验室非常关注草原田鼠。

草原田鼠是一种动物，但根据它们生活的地方，你会发现有些草原田鼠是一夫一妻制的，也就是说，它们与同一只草原田鼠终生为伴。它们终生一起抚养幼鼠，而其他草原田鼠通常生活在野外不同的地点，是一夫多妻制的，有时被称为一夫多妻制。这种一夫一妻制与一夫多妻制背后新的化学和电路基础非常有趣。

然而，在悲伤和依恋的背景下，草原田鼠教会了我们很多东西。它们通过以下实验教会了我们很多东西。取两只配对的草原田鼠，它们是一夫一妻制的。

已经建立了配对关系的草原田鼠。我想你可以称之为草原田鼠对。无论如何。

把它们放在一个笼子里。它们在一起生活。它们一起抚养幼崽，然后你把它们分开。

你实际上是在它们之间设置了一个物理障碍，你可以评估一只草原田鼠为了接近另一只草原田鼠而努力的程度。对吧？这有点像罗密欧与朱丽叶式的草原田鼠实验。

你会观察到，一夫一妻制的草原田鼠会非常努力地回到它们的伴侣身边，接近它们的伴侣。它们甚至会不顾一切地走过一个会触电的平台。它们会非常非常努力。

如果在实验环境中，它们会穿越河流和山谷，那就是一夫一妻制的草原田鼠。再说一次，我们不知道它们是否是一夫一妻制的。我们不知道它们感觉如何。我们不知道它们是否相爱，或者它们只是出于其他原因而被激励。但一夫多妻制的草原田鼠不会那么努力地接近草原田鼠伴侣。

现在，你可以争辩说，因为他们期望会有其他的赞美vole伴侣，但是你知道，如果他们从未体验过另一个puri vole伴侣，他们就不会那么努力地重新与这个其他的时期建立联系，al，交配或其他。事实证明，当你开始探索所谓的脑内催产素受体的模式时，这很有趣，长话短说，也要桥接到人类文献，事实证明，一夫一妻制的比喻在这个我前面提到的脑区，即丘脑，有更多的催产素受体。再次提醒你，丘脑伴随的是与动机、渴望和追求相关的脑区。

所以，如果一夫一妻制的派瑞墙能够将依恋回路和依恋分子（在这种情况下是催产素）连接到奖励通路和动机通路，那就是这样。一夫多妻制，或者我们应该说，非一夫一妻制。Mous猎物也是如此。然而，它们的催产素受体较少。换句话说，非一夫一妻制的派瑞似乎对依恋的渴望总体上较少，至少对单一的人来说是这样。

当我们从催产素、受体表达和脑成像实验等方面来看人类文献时，你会发现同样的事情，那些经历强烈悲伤、深深渴望并有动机与失去的人、动物或事物重新联系的人，在许多情况下，催产素水平更高，具体来说，我应该说，催产素受体，更准确地说，是在与渴望和追求相关的脑区内。所以，对于那些发现自己处于这种停滞模式的人来说，这种持续试图触及过去，或者一厢情愿的想法，这种反事实的思考，“如果……就好了，如果……就好了，如果……就好了”，你并不一定想病态地看待这种想法。首先，我们应该承认它并不一定具有适应性。

事实上，在完全失去某人或某人说他们再也不想与你有任何瓜葛的情况下，无论如何，你知道，如果这是明确表达的，那么你需要接受这个现实。但是，渴望、欲望和冲动，这种几乎以反思的方式倾斜，试图再次接近那个人，给他们发短信，想听到他们的消息，可能，我必须强调，可能反映了这样一个事实：你碰巧在这个与动机和追求相关的脑区有更多的催产素受体，或者可能更多的催产素，这并不一定意味着你比那些更快地度过悲伤的人更能依恋。我应该说，人们以不同的速度度过悲伤。

即使两个人失去了同一个人或同一种动物，人们也会以不同的速度度过这段时间。毫无疑问，其中一部分是心理上的，但毫无疑问，一部分也是神经化学和生物学的。向你保证这一点，我希望它能带来一些理解，也许还能对那些更快或以不同方式度过事情的人产生一些同情。

当然，我希望你也能对那些似乎无法“继续前进”的人产生同情和理解。他们需要更长的时间才能继续前进。前面我们谈到了复杂的悲伤、非复杂的悲伤和延长的悲伤障碍。

我应该说，这些类别之间的精确划分并不十分精确。需要一个训练有素的专家才能确定某人是否属于延长的悲伤障碍类别。复杂的、非复杂的悲伤。实际上有一套问卷，如果你愿意，我邀请你回答。

他们提供……我应该说，我通过玛丽·费伦西·索·康纳的网页上的公共网站访问它们，我会把它们放在淋浴说明中，你实际上可以匿名地将这些答案提交给她正在进行的一项研究。她有一些调查，一个用于失去浪漫关系，另一个用于因某人死亡而造成的损失，还有一个与思乡有关。它也提供多种语言版本。

所以，提供到该网站的链接，非常容易下载，完全免费。如果你愿意，你可以为科学数据收集过程做出贡献，而且我相信你通过参与会得到你的分数或对你的分数的解释。当玛丽·弗朗西斯·西克尔有希望来到播客时，她可以告诉我们更多关于区分这种延长的悲伤障碍、复杂的、非复杂的悲伤的细节。

但与此同时，很明显，人们以不同的速度度过悲伤。正如我刚才提到的，这完全正常，可能在催产素等神经化学物质和激素中有一定的基础。可能还有其他原因。

事实上，我们可以几乎肯定地说，还有其他原因。没有。我认为考虑为什么有些人可能由于生活环境、八种差异等原因而难以度过悲伤，这一点非常重要。有一套很好的研究，但其中一篇特别题为“复杂悲伤结果的类别预测因子”。再次提醒，第一作者是玛丽·弗朗西斯·索·康纳，提醒我们她在这一领域做了很多重要的工作。

这篇论文有几个结论，但其中一个关键结论是，这个特殊的类别，我们称之为类别的分子，即类固醇，包括肾上腺素，它也是一种普通的，也不是肾上腺素，它也不是一种旅程和多巴胺，你以前已经了解过。在这里，我只是要解释一下，我实际上要直接读一下他们发现的内容，那就是，与具有最高水平肾上腺素的受试者相比，治疗后具有最高水平复杂悲伤症状的受试者，这可能解释了他们基线水平的症状。这意味着那些体内循环肾上腺素很多的人。

我们甚至可以称这些人为那些通常处于较高水平自主神经唤醒状态的人。我们有一个自主神经系统，它检测我们恰好在基线时有多平静、多警觉或多紧张，那些在任何悲伤事件发生之前往往更警觉和焦虑的人，往往更有可能经历复杂的悲伤，甚至可能经历长时间的悲伤症状。所以，如果有人预期会在某个时候失去某人、某种动物或某种东西，我认为这确实意味着每个人都利用工具来调整你的眼睛，肾上腺素水平下降有很多好处。

改善睡眠健康指标。可能……有一些工具可以做到这一点。我们在我们的网站hubermanlab.com上有一集关于掌握压力的内容，有很多行为工具是有科学依据的，其中一些工作是由我的实验室完成的，当然还有其他实验室的工作，这些工具将使你能够实时控制你的自主神经系统，并降低整体压力水平，甚至降低所谓的交感神经系统的慢性激活，这只是花哨的说法。

简单地说，有一些工具可以帮助你保持冷静，这不仅是为了应对日常压力，而且正如这篇论文所说明的那样，是为了帮助你面对某个时候你会失去某人、某种动物或某种东西的事实。有一种方法可以让我们度过这个过程，我们称之为健康的、正常的悲伤。然后是所谓的复杂程度或延长的悲伤障碍，这反映了以合理的速度度过悲伤的巨大挑战。

因此，你可以通过降低你静息水平的肾上腺素或你的损失水平的肾上腺素来在一定程度上预防复杂的或延长的悲伤。再次，有一些很好的工具可以做到这一点。为了节省时间，我不会在这里回顾它们，但它们是有时间戳的，你可以很容易地访问它们。再次，零成本工具。

回到这篇论文，牛的平均预测复杂悲伤治疗结果应该说，不仅肾上腺素水平最高的参与者在治疗后具有最高水平的复杂悲伤症状，而且这两者之间（肾上腺素和复杂悲伤）的预测关系在抑郁症中没有看到，我发现这非常有趣，因为它进一步将抑郁症与悲伤区分开来，而悲伤与抑郁症又是反复出现的主题。悲伤不是抑郁症，抑郁症也不一定是悲伤。它们可以共存，但它们也可以分开，事实上，它们完全反映了不同的脑回路。

因此，他们得出的结论是，本研究支持这样的假设：目录水平，再次，肾上腺素和多巴胺，其他目录方法受丧亲的影响，反过来又会影响那些患有复杂悲伤的人从心理治疗中受益的能力。这一切意味着什么？这意味着我们可以准备好自己处于更好的状态，在适当的时候去体验悲伤。

事实上，当我们失去与之密切相关的人、动物或事物时，悲伤是适当的反应，但要能够以最适应的方式和速度度过这段时间。再次强调适应性意味着什么，这并不意味着与对这个人、动物或事物的依恋脱节，我只是想停顿一秒钟，说明为什么我一直重复说人、动物或事物。我说这话是因为，虽然悲伤，失去一个人或与一个人的关系并不一定是因为死亡，当然。

但死亡或其他是我们都能直观理解的事情。即使我们有经验，我们也能与动物建立伟大的依恋。嗯，失去一件东西，一件物品，无论如何，都不能与失去一个人或一只动物相提并论。

我绝不会建议他这样做，如果我或其他人建议事情不能对我们具有巨大的重要性，并且失去它们会让我们感到非常重要并引发悲伤过程，那也是幼稚和不公平的。这并不总是关于唯物主义，有时纯粹是关于情感依恋。例如，失去对你来说非常有意义的结婚戒指或订婚戒指。

或者一件衣服、一幅画，甚至对其他人来说似乎微不足道的小东西，但对你来说却意义重大，也许是你和某人在海滩上收集的贝壳。然后不知何故它丢失了。对你来说，重要的是与那个人的关系，它包含在那个物体中，作为那个物体中的一个代表。

这就是我一直说人、动物或事物的原因。我认为将事物包含在这个类别中是公平的。但当然，要理解的是，它们的重要性与失去一个生命相比，并不完全相同。我们应该考虑一下，你对某人的依恋程度是否会预测你度过失去那个人的时间长短。我们经常听到……实际上，我记得几年前，在一段关系结束时，我的一个朋友和同事说，你知道，你们在一起的每一年，都需要一个月的时间才能忘记那个人，我想，这些数据是从哪里来的？这就是我所说的轶事数据或集体数据，比如“距离产生美”这样的短语，事实上，有时在两个活着的人、处于恋爱关系的人，甚至在悲伤和失去的背景下，距离也能使感情更深厚。但当然，“距离产生美”，你也会听到“眼不见，心不烦”。

如果你一直在听这集节目，很明显，“眼不见，心不烦”并不意味着“不在意”或“没有情感联系”，所以这些事情……嗯，需要x个月或x年，或者“眼不见，心不烦”，或者“距离产生美”……它们真的没有多少意义，至少对我这样喜欢科学的人来说没有意义，因为科学至少是……目标是建立事实，事实上不是意见，而且因为科学允许你做出预测，它允许你在一个过程中定位自己并做出预测和理解，那么我们该如何看待那些似乎非常非常依恋某人的人呢？他们分手了，他们似乎被摧毁了，三个星期后，他们有了新的关系，他们似乎很好，或者某人的配偶去世了，然后他们突然有了新的关系。我认为有一些过渡率，如果你愿意的话，表明某种功能障碍，但在这里，我们没有资格评判。我们只能推测这一点。

我认为我们可以合理地推测，为什么有些人对某人的依恋很强烈，他们可能能够形成强烈的依恋，对吧，他们并不局限于一个人。还有一些人对某人的依恋很强烈，他们可能完全能够继续前进，而这需要很长的时间。因此，在菲尼曼信中，他承认与其他年轻女性交往。

他们看起来都很不错。然而，在她的记忆的阴影下，或者我们应该说，在奥尔良的记忆的光辉下，或者更确切地说，在艾莲的记忆的光辉下，他们对他来说毫无意义。所以这些依恋的维度，它们向各个方向延伸。

我认为任何训练有素的心理学家或神经科学家都不会说，“哦，如果你是一个非常容易依恋的人，那么你很难继续前进。”我认为这可能是真的。也可能是这样，如果某人有很强的依恋能力，那么你就有很强的依恋能力。

总的来说，神经科学、新闻心理学确实能够做出判断，当然，但也无法做出那种预测。至少就目前而言，依恋和悲伤领域无法解释为什么会这样。所以，这就是我试图解释我们观察到的一些病理现象，尽管我必须承认，从日常生活中的一些事情来看，人们摆脱依恋和悲伤的速度有时会非常不同。

我想花点时间探讨一下这个想法：允许自己真正感受到对某人的依恋可以加速或至少支持适应性地度过悲伤的过程。这是一项非常精彩的研究，表面上看，它似乎是一个所谓的“负面结果”。负面结果是指提出一个假设，然后发现该假设不成立。但正如许多有趣的科学发现一样，当出现负面结果时，往往会有一个更有趣的结果嵌套在该负面结果中。

在一篇我将与大家分享的论文中，情况就是这样。这篇论文发表在《普通生物心理学》杂志上。标题是一个问题，即“情绪表达对悲伤中迷走神经张力的研究”。这项研究探讨的是书面表达与失去之人的情感联系是否能有效帮助人们度过悲伤的过程。

这项研究还探讨了所谓的迷走神经。迷走神经是一条广泛的神经通路，它在脑和身体之间是双向的，即从脑到身体，从身体到脑。它通常与对我们大脑和身体的镇静作用有关，尽管情况并非总是如此。

就我们现在要讨论的内容而言，思考它的方法是心率和心率变异性。简单来说，如果你的心脏只是以其默认速率跳动，那么由于所谓的自主神经系统交感神经分支的激活，该速率会相当高。自主神经系统的警觉成分，副交感神经系统，它被称为，涉及镇静。

我们有时会听到，交感神经系统用于压力或战斗或逃跑反应，以及许多其他事情，我应该提到，它不代表同情，同情的意思是“在一起”。这反映了一组神经元同时或一起活跃的情况，无论是副交感神经系统通常与所谓的“休息和消化”功能或镇静功能相关，尽管它肯定也参与其他事情。因此，交感神经系统驱动警觉、恐慌、压力，而副交感神经系统，即一组不同的神经元，驱动镇静、入睡、消化、性唤起等等。

所以它就像一个警觉和平静、警觉和镇静、交感神经和副交感神经之间的跷跷板，来回摇摆。迷走神经通常与副交感神经功能相关，并且能够减慢我们的心率，特别是通过呼气。仅仅是因为横膈膜的运动及其与心脏和胸腔的关系，呼气会导致心率减慢。

这就是我们所说的迷走神经张力增加。让我解释一下。事实上，这是一个你可以使用的工具，不仅是在应对悲伤方面，而且在压力调节方面也是如此。

通常，我们有一块肌肉叫做横膈膜。当我们吸气时，无论是通过嘴巴还是鼻子，我们的横膈膜都会向下移动。结果，胸腔的总体空间变大了。

心脏会变大一点。信不信由你，血容量变大了，血液流经该大容量的速度会更慢。神经系统会向心脏发出信号，让心脏加快速度。

所以吸气实际上会加快你的心率。当你呼气时，横膈膜会向上移动。结果，胸腔的空间变小了。

心脏会变小一点。此时心脏中现有的血容量会更快地流经该小容量，对吧？给定数量的血容量使心脏中的隔室变小，血液更快地流经该容量，结果神经系统通过迷走神经和其他通路向心脏发出信号，以减慢心率。换句话说，呼气会减慢心率。

吸气加快心率，呼气减慢心率之间的这种关系被称为呼吸窦性心律。有些人比其他人更自然、更本能地参与呼吸窦性心律。你可以通过在呼气时有意识地思考减慢心率，并在吸气时有意识地思考加快心率来训练这一点。

你可以真正加强这些通路。现在，呼吸窦性心律以及用呼气减慢心率的能力是所谓的迷走神经张力的一个方面，或者是你利用这些迷走神经通路控制警觉和压力整体水平的能力。所以迷走神经张力因人而异。

如果你已经训练过，或者你已经考虑过呼吸与心率之间的关系，你就可以提高迷走神经张力。有些人天生就有很强的迷走神经张力，而无需进行任何训练。其他人则较少，等等。

我将在此论文之前先说明一下，你会看到这将如何引导我们应对悲伤，因为这非常重要：迷走神经对心脏施加抑制性调节作用，允许心率通过迷走神经撤回迅速增加，这意味着解除神经系统对心脏的制动，作为对环境中压力源的反应，对吧？当你感到压力时，你很少有机会立即对压力或威胁进行主动呼气，这将是一个很好的工具。事实上，在我们关于掌握压力的剧集中，我们推广了这个工具。迷走神经撤回通常伴随着心脏交感神经激活的增加。

你知道那是什么，或者被称为战斗或逃跑反应。迷走神经张力反映了迷走神经对心脏的持续影响程度。所以，当你拥有高度的迷走神经张力时，这意味着你总是在你的压力系统上启动制动，只是默认状态。

有些人就是这样做的。其他人则需要练习长时间的呼气呼吸来增强迷走神经张力。无论你是否悲伤，这都是非常有用的。

现在，在这项研究中，他们所做的是让一些人——我应该说，是35名参与者——进行为期几周的写作练习。他们实际上每周写三次。在某个时间点进行了一次后续访谈，然后大约一个月后再次进行。

有两个不同的组。一组是所谓的书面表达组。他们第一天所做的是写下失去亲人时发生的事情。

事实上，他们使用了经历过真正失去的人。因此，他们被要求谈论并写下他们对此最深切的情绪和想法。对他们所爱之人的回忆，非常激烈的事情。

如果你仔细想想，如果他们正处于失去某人的初期阶段，那么他们实际上被要求给失去的人写一封信。所以，如果你确实像受试者那样失去过某人，这将是一项非常激烈的练习。然后，当然，在一段时间后进行测试，我会告诉你之前的测试包括什么。

另一组是所谓的对照组，他们只是被告知要写下他们如何利用时间。如果你愿意，这是一个在情感上有点空洞的写作练习，他们描述了醒来后今天会做什么。没有沉重的情感内容等等。

正如我前面提到的，这项研究的初步结果是负面结果，这意味着没有效果。他们告诉我们，至少从表面上看，有点令人失望的是，在写下非常激烈的情感内容的组和非激烈情感内容的组之间，结果并没有任何差异。我现在还没有告诉你们的是，他们为什么让他们做这个练习。

他们让他们做这个练习是因为许多有效的应对悲伤的方法都包括，正如我前面提到的，接近并真正体验与失去的人的依恋，而不是分散自己的注意力，而不是陷入这种反事实的思考，假设，假设，假设，而是思考她，在这种情况下，写下真实的依恋。因此，最初的想法是，如果人们写下这种依恋，他们就会体验到这种依恋，这将在许多方面帮助他们度过悲伤。而这并不是他们发现的。

他们发现两组之间没有差异，直到他们探究谁的迷走神经张力更高，谁的所谓的呼吸窦性心律更大，换句话说，谁能够利用呼吸和身体来调节自己的状态。他们发现，迷走神经张力高的一组人似乎从这种写作练习中获益更多。这只是一项研究，我认为这对于35名受试者来说是相当初步的，尽管，你知道，它本身就是一个研究，我认为是一个相当好的研究。

它确实为该小组和其他小组随后进行的许多其他研究奠定了基础，这些研究确实表明，是的，确实，通过写作或思考某人来获得情绪状态，对于参与与依恋相关的身体状态和心理状态非常有效。这对度过悲伤非常有益。这对感知依恋非常有益。

现在，为什么有些人会比其他人从这种练习中获益更多，这完全说得通了，因为有些人比其他人更容易通过写作或思考依恋来获得更真实的情感依恋。所以这让我们回到了我们之前的讨论，我们当时谈论的是为什么有些人似乎能够很快地度过悲伤，或者似乎并没有持续地为配偶或该人的家庭成员感到悲伤。我可以问，“你为什么不难过？你怎么能正常运作而我不能？或者你怎么能正常运作？仅仅因为悲伤和哀悼的速度差异，家庭和人际关系甚至可能破裂。

好吧，这其中一部分，再次，可能与心理学以及人们对失去的人、动物或事物的不同依恋有关。但毫无疑问，这也与他们在突然发现自己处于悲伤事件时，身心联系的程度、迷走神经张力的程度有关。所以这实际上提供了多种机会。例如，如果你是一个悲伤如此强烈和频繁以至于你发现很难以合理的速度度过悲伤的人，你甚至可能会发现自己被诊断为延长的悲伤障碍，伴有复杂的悲伤，这真的会损害你在生活中的适应性功能。

那么，至少根据我对数据的解读，我不确定你是否想参与许多实践来增强身心关系和感受如此多的依恋，因为你已经感受到了大量的依恋，而其他人则难以获得依恋感，并且可能因此而无法正常运作，他们可能会发现，练习呼吸以促进呼吸窦性心律，再次专注于有意识地减慢心率，呼气。专注于在吸气时加快心率，即使只是练习一到三分钟或一到五分钟，每天一次或多次，这对于建立这种身心关系都可能非常有益。因为，再次，这篇论文真正指出的，并引发了许多其他相关的调查，那就是，对于那些能够真正感受到呼吸、心率之间关系的人，我们称之为迷走神经张力，那么这些人将更有能力度过悲伤，不是因为他们与依恋感脱节，而是因为他们能够更好地获得这些依恋感。

所以这与我们之前讨论过的三部分地图相关，即空间的三部分地图，事物在哪里，人在哪里，他们的物品在哪里，他们的车在哪里，他们的自行车在哪里，时间，你定期期望看到他们的时候，他们会打电话的时候，他们下班回家的时候。以及依恋的第三个节点或第三个维度，即字面上的依恋和亲密。好吧，我们在这里谈论的是锚定这种依恋并真正感受到它。

但从我们称之为情景记忆的空间和时间地图来看，许多或之前的经历在许多方面使我们适应性地期望永远不会再发生的事情。现在我想花点时间考虑一下你可以获得的一些工具，这些工具可以支持健康地度过悲伤。这些工具与我们之前讨论过的神经地图、空间、时间和亲密依恋地图不同。

相反，重要的是要提醒自己，一切都是在我们基线生理学的基础上存在的。我当然不会是第一个或最后一个告诉你，生活中的一切，学习与仍然在身边的人建立关系，我们的健康在各个方面，免疫系统在睡眠充足时功能更好。当我们白天通常清醒，晚上睡觉时，我意识到那里有轮班工人，有旅行的人，有患有喷气式滞后的人。

谢谢。轮班工人。我们依靠你们。我们有一集是关于时差和轮班工作的，是为了你们，也是为了在持续的轮班工作和时差面前保持尽可能最佳的身心健康。

你可以在我们的网站上找到那一集，hubermanlab.com，有很多行为工具，还有一些其他的工具。没有一个人是昼夜节律的。我们实际上是被设计成白天大部分时间清醒，晚上睡觉的，当然也有例外，有些人喜欢熬夜晚睡。

但就我们的基因结构和神经回路结构而言，我们是一个昼夜节律的物种。我们的昼夜节律，意思是与昼夜节律相反的昼夜节律模式，有一个特殊的特征，即一种叫做皮质醇的激素的释放。皮质醇是一种压力激素，有时被称为，但皮质醇还有许多其他作用，其中许多是积极的。

例如，皮质醇可以保护我们免受感染。它可以在我们早上醒来方面帮助我们。事实上，所谓的皮质醇脉冲或皮质醇在一天早些时候的峰值，是我们醒来部分原因的一部分，它与我们体温的升高有关，并且可以进一步升高我们的体温，这导致醒来等等。

当然，在健康的个体中，典型的皮质醇模式，我们可以说在生理和情绪上都健康的个体，是皮质醇在醒来时会稍微高一些，然后在24小时内达到最高点，大约在醒来后45分钟，不是正好45分钟，但大约45分钟，然后它会逐渐下降，这样到下午4点左右，这实际上也是体温开始下降的时候，皮质醇往往会非常低，然后在健康的个体中保持低水平，这样到晚上9点，它就非常低了。

在我们睡觉的整个晚上，它都非常低。事实上，晚上9点的皮质醇峰值或脉冲是某些形式的抑郁症和慢性焦虑症相当可靠的生物标志物，这与我在斯坦福大学和斯坦福医学院的同事们所做的出色工作有关，David Spiegel博士，他曾在这个播客中出现过。

还有Robert Sapolsky博士，他也曾在这个播客中出现过。有一篇非常有趣的论文探讨了皮质醇水平与悲伤之间的关系，特别是复杂性悲伤与非复杂性悲伤。再次强调，复杂性悲伤是前者，悲伤反映了人们在悲伤过程中面临的巨大挑战，因此它确实需要得到处理。悲伤是健康的，但复杂性悲伤是一种延长甚至还有其他方面的悲伤，因此得名复杂性悲伤。

这篇论文的标题是“复杂性和非复杂性悲伤中的皮质醇昼夜节律差异”，如果你决定查看这篇论文，我们会提供一个链接，图一是这篇论文中的图一，它非常漂亮地显示，或者应该说非常清楚地显示，在经历复杂性悲伤的个体中，醒来时皮质醇的总体控制是一样的，醒来后45分钟甚至更高。然后到下午4点皮质醇会减少。

到晚上9点进一步减少。所以就像在典型的个体或经历非复杂性悲伤的人身上一样，然而，当你比较经历复杂性悲伤的人与经历非复杂性悲伤的人之间的皮质醇水平时，你会发现下午4点和晚上9点的皮质醇水平明显高于非复杂性悲伤组。

这提出了一个非常有趣的想法，并且与我们关于迷走神经张力的讨论非常密切相关。你可以想象这样一种情况：经历复杂性悲伤的人下午和晚上的皮质醇水平较高，因为他们处于复杂性悲伤状态。但你也可以想象相反的情况，他们之所以经历复杂性悲伤，是因为他们皮质醇水平升高。现在很可能，这是双向的，答案既不是这个也不是那个，而是两者兼而有之，复杂性悲伤改变了皮质醇的模式。

当然，这些模式改变了人们更有可能经历复杂性悲伤的可能性，然而，当与迷走神经张力数据一起考虑时，这些数据的最合乎逻辑的解释是，迷走神经张力水平较高的人能够更好地应对他们正在谈论的那些情况，并且有些人可能具有催产素受体或皮质醇模式，甚至还有其他事件，使他们更有可能以某种特定方式悲伤。我们得出一个场景，认为考虑调节，即以建立皮质醇模式、睡眠模式和自动神经系统和催产素释放模式的方式控制你的生活基础，使你能够以最佳方式应对悲伤过程是有意义的。如果这很复杂而且难以消化，让我用更简单的方式重述一下。

如果你是一个即将面临悲伤或正在面临悲伤挑战的人，无论是复杂性悲伤还是其他类型的长期悲伤，或者其他方面，那么晚上获得足够的睡眠并建立尽可能正常的皮质醇模式将非常重要。有一个非常简单直接的方法可以做到这一点。如果我听起来像是在重复录音，我提前向本播客的听众道歉。

但最有效的方法是在醒来后不久就照射阳光，不必在日出时就准备好，但当你早上起床时，如果太阳出来了，请尽可能打开你周围环境中的明亮灯光。然后，一旦太阳出来了，试着让一些明亮的阳光照射到你的眼睛里。永远不要看任何光线，以至于看着阳光或其他光线会感到疼痛。

如果你居住在阳光不充足的地区，请记住，透过云层的阳光仍然是一种非常有效的方法来建立这种皮质醇模式。我为什么一遍又一遍地重复说阳光的事情呢？因为早上的皮质醇峰值和晚上皮质醇水平非常低，

下午4点和晚上9点非常有益。它反映了一个得到适当调节的自主神经系统，这意味着白天保持警觉以及晚上睡觉的能力与早上照射阳光密切相关。如果你对这些方案有其他疑问，请参阅我们关于掌握睡眠的那一集。

此外，保持清醒但简短地说，你这样做时不想戴眼镜。你不想通过窗户或挡风玻璃这样做，因为它的效果至少降低了50倍，至少是因为过滤了适当的波长，戴眼镜是可以的，意思是矫正镜片或隐形眼镜，即使它们具有紫外线

防晒功能最好是10分钟到30分钟，这取决于外面的光线强度等等。我不断地回到这个方案，首先，它是一种零成本但非常有效的方法来调节皮质醇模式、昼夜节律、白天的清醒度、晚上容易入睡等等。其次，因为我想强调这种调节的概念，在我们的大脑和身体中有一些过程直接调节某些心理效应或生理效应，对吧？多巴胺直接参与动机？如果你是一个难以产生动机的人，你的多巴胺系统很可能以某种方式受到损害。

有一些行为工具和其他工具可以调整这一点。我们有一集关于多巴胺、动机和驱动力，详细介绍了这些工具。然而，悲伤的过程仍然不能简化为一个分子、一个回路，这样我们就可以说，哦，你服用这种补充剂，或者吃这种饮食，或者以以下方式锻炼，你就能更快地从悲伤中恢复过来。

这根本不是事实。然而，事实是，晚上适当的睡眠为适当的情绪基调奠定了基础，以便能够应对身体、心理和其他类型的挑战，顺便说一句，不是晚上的睡眠。我应该说，晚上充足的睡眠时间和质量是你参与神经可塑性、神经连接的记录以及我们今天谈论的所有内容的方式，关于你大脑中地图的重新排序，这种三部分地图，空间、时间和亲密关系，都密切涉及神经可塑性，即神经元之间连接的重新配置，加强某些通路而不加强其他通路。积极尝试摆脱“如果……怎么办”的假设性思维，积极尝试摆脱某人会在那里这种期望，虽然当你发现自己这样做时，理解为什么这样做是如此具有反思性和正常的，积极尝试依赖于对某人、动物或事物的真实依恋，但同时不要欺骗自己，不要通过试图想象他们实际上仍然在那里来破坏整个悲伤过程，对吧？

这是一个非常微妙的过程，这就是为什么它如此具有挑战性，通过在一天早些时候照射阳光来调节你的皮质醇节律，我还应该说，晚上避免来自人工光源的强光，通常是晚上10点到凌晨4点，但在晚上，尽量刺激你的直接环境，尽量避免强烈的屏幕光线和人工光线，尽可能获得那种深层睡眠，调节或设定整体自主神经系统状态或整体自主神经系统环境，这将是更好的描述方式，这将使你能够睡眠并获得神经可塑性，处于最佳情绪状态来应对悲伤过程，因为公平地说，正如我们所描述的那样，悲伤过程是艰难的，不仅仅是因为它在情感上是艰难的。它在认知上也很艰难。你只需要想想为了正确地度过悲伤需要什么。

它是在思考并实际体验依恋的全部深度，同时试图与那些丰富的、详细的事件记忆脱钩，这些记忆可以追溯到很多很多年前，并且基于这些事件记忆形成了如此多的预测，并积极尝试通过非常扎根于我们现在的事实来与这些记忆保持距离。我们是独自一人在那个房间里的人，或者在某些情况下，与一个哀悼小组在那个房间里，或者与其他正在哀悼失去那个人、动物或事物的人在一起，这种感觉强烈的依恋，同时又与导致这种依恋的所有事物脱钩。那么，为什么这会如此具有挑战性是可以理解的。

而且，为什么让自己能够以最佳方式做到这一点需要适当的睡眠也是可以理解的。那么，我们可以考虑使用哪些工具来健康地、适应性地度过悲伤，试图避免复杂性悲伤和长期悲伤障碍，意识到障碍意味着各种事情。但同样，这些只是人们想出的命名分类。

我认为，这相当好地反映了这样一个事实，即有些人比其他人更难以度过悲伤，对某些人来说，这可能会持续很长时间。我认为常见的误解是，正确的呼吸包括快速地吸气。我们当然不是这样说的。

然而，很明显，有些人可能会陷入困境。你应该现在明白，陷入困境的过程与维持或重新激活那些事件记忆有很大关系。那些期望是某人会在某个空间、某个时间出现。

那么，关于度过悲伤的工具，我们能说什么呢？显然，每天或隔天花一些时间是有价值的，这取决于你的能力和时间安排。这些时间段可以从5分钟到45分钟不等，甚至更长。

这些时间段可以恰当地描述为理性悲伤。理性悲伤是对新的现实的清晰接受，即那个人、动物、事物不再存在于我们以前认识他们的相同时空维度中，同时坚持对我们所拥有的依恋的锚定。这再次不是对依恋的不健康锚定。

这实际上是在探究存在的依恋的深度和强度，为了缺乏更好的表达方式，从那些事件记忆中推开，与它们保持距离。因为这些事件记忆是那些导致我们在当前现实中寻找那个人。并且假设这是一个真正彻底的损失，那些类型的期望就更适应了。

它们不再那么有用了。这方面的第二个方面是理解地图的节点，你所锚定的神经地图的组成部分，是你非常真实的一部分。这些实际上是代表依恋深度的细胞。

它们与你大脑中的情绪中心相连，事实上，它们也与你的身体相连。我认为，当人们悲伤时，经常出现的一个问题是，为什么它会如此痛苦？这种痛苦就是这种渴望，是你想要参与的行动的预期。

但你的一部分至少知道它无济于事。这就像在干渴的沙漠中伸手去拿一杯水。你知道你得不到它。这就是为什么它如此痛苦，因为你大脑和身体的系统处于预期和准备状态。

鉴于这些大脑奖励系统（如伏隔核）的激活，鉴于您现在了解催产素在某些人的伏隔核中比其他人更丰富，您应该能够完美地解释为什么它会如此痛苦。我们刚才谈到了定期获得优质睡眠的重要性，并为您提供了一种方法。同样，在《掌握睡眠》这一集中，还有更多工具可以做到这一点，并且再次强调睡眠不仅对情绪调节和自主控制至关重要，而且对于确保神经可塑性发生也至关重要。

因为，再次强调，神经可塑性是一个两步过程。首先是触发可塑性，就我们今天讨论的事情而言，这将通过专注于依恋、感受与人的依恋，甚至可能写下对人的依恋（正如我之前描述的那项研究一样）来自然激活，但可塑性也会因失去那个人而被触发。这种体验的强度，但神经可塑性——连接的实际形成——发生在深度睡眠期间。

以及我所说的非睡眠深度休息（NSDR），您可以找到 NSDR 指南。这些是您在一天中的某个时间进行 10 到 30 分钟的简短行为方案，也许一天多次，已被证明可以加速神经可塑性。因此，拥有这样的实践非常有用，并且理解它需要一些认知工作。

我们必须坚持这种依恋，并尽可能地想象和感受这种依恋，同时也要极其理性地保持冷静，并尽量不去执着于过去，不去期待那个人会走进房间。这很难，因为当我们想到依恋时，依恋往往会随之而来。那些片段、记忆、丰富的经历目录，以及他们会走进房间的预期是完全自然的。

艰难的认知工作是体验深刻的情感依恋，同时从我们独特的自我中分离出来，从他们会突然出现在我们现实中的这种预期中分离出来，而事实上，他们不会。我们讨论了如果我们有一个垂死的亲人，或者我们预计在某个时候会遭受某种损失（可能是死亡，也可能是其他类型的损失，例如分手），我们可以通过调节皮质醇水平来为悲伤做好准备，这在之前提到的研究中得到了很好的描述。以及诸如在我们《掌握压力》这一集中找到的工具，以及我们今天讨论的工具。

通过积极建立迷走神经与心率减慢之间的关系来提高迷走神经张力，也就是所谓的呼吸同步。这些都是非常有用的工具，因此我们实际上可以鼓励我们的神经系统，并建立我们的神经系统和思想，为悲伤做好准备，因为悲伤不可避免地会再次到来。这并不是要让我们免受生活现实的影响。这并不是要让我们逃避悲伤，因为它是一个真实而重要的过程。事实上，这是一个真实而重要的过程，那些否认或试图用物质或其他分散注意力的行为来转移自己注意力的人，不会像那些接受我在这里描述的那种过程的人那样，能够很好地适应悲伤。

当然，我想再次重申，尽管悲伤和抑郁现在已知是根本不同的，尽管人们以不同的速度经历悲伤的不同阶段，有时甚至会跳过某些阶段，但获得专业心理学家或精神科医生的帮助，或者两者兼而有之，或者参加支持小组，或者以上所有方法，以便获得适当的悲伤支持，通常都是很重要的。这是一个关于科学和基于科学的工具的播客。但我绝对想强调的是，那里有很棒的资源您可以使用。

我这么说并不是轻率或敷衍了事。有很棒的训练有素的治疗师、支持小组和精神科医生，他们在处理这些事情方面是专家。我认为我们今天讨论的工具不仅是兼容的，而且是对他们所采取的方法的补充。

当我们思考悲伤的过程时，我们都应该在人生的某个时刻这样做，因为我们确实都会经历悲伤，以这种或那种方式，我希望我们今天讨论的信息不仅能为您提供一些工具，而且有望让您更好地理解您失去或即将失去的人。不仅是您失去或即将失去的动物，而且让您了解为什么那些仍然在您身边、您依恋的人，以及那些仍然在您身边、您依恋的动物，对您来说如此意义重大。我鼓励您不要回避，而是要投入到这些片段、记忆的构建中，以建立更丰富、更丰富的经验和情感依恋。

因为虽然悲伤的过程与我们对人们的依恋程度直接相关，但我们也有方法来克服它。当然，正是我们与他人和动物分享的依恋的深度以及经验的数量和意义的深度，使生活如此丰富而值得珍惜。所以，我只想花一点时间感谢您愿意从神经科学和心理学角度来探索我们所说的悲伤这个相当复杂且有时极具挑战性的事情。

在探索这些文献的过程中，我当然学到了很多东西。我也非常期待邀请奥尔科纳医生和其他在这个领域做了如此出色工作的嘉宾来到播客。我已经发出了邀请，希望他们很快就能加入我们，进一步阐述并教给我们关于我们生活中这个基本组成部分的知识。

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