Time Perception & Entrainment by Dopamine, Serotonin & Hormones
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- 欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论时间感知。

我们对时间的感知可能是我们衡量生活方式的最重要因素。也就是说，我们是否认为自己正在取得成功，我们是否正在失败，我们是否生活在恐惧中，我们是否以积极的方式与事物相关联。这样做的原因是

我们对时间的感知与控制情绪、压力、快乐、兴奋的神经化学状态直接相关。当然，它也决定了我们评估过去的方式。因此，我们是否认为我们的过去是成功还是失败，

它决定了我们的现在，我们是否认为自己走在正轨上或偏离了正轨，它也决定了我们对未来的感觉，我们是否认为未来是光明的、暗淡的，或者未来是否非常不确定。今天，我们将讨论时间感知的科学，我们将讨论您可以使用的工具和协议，这些工具和协议可以增强您扩张和收缩时间的能力。我们所说的扩张和收缩时间是什么意思？

我们可以控制我们体验生活的速度。我们可以放慢速度，也可以加快我们体验生活的速度。我们可以以非常直接和动态的方式做到这一点。一旦你理解了时间感知的工作原理，这实际上并不难。所以这就是我们的目标。我认为你会从今天的节目中获得很多新知识，当然也会有很多工具，你可以在你的日常生活中尝试，无论那是否是工作、运动、人际关系、情感等等。

- 在我们开始讨论时间感知之前，我想回答一些我收到的关于禁食和限时进食节目的问题。如果您还没有看过该剧集，这些信息仍然对您有用。限时进食是指在每个 24 小时周期内进食特定时间段，这相当规律。因此，这通常是 8 小时或 10 小时。有些人会缩短进食时间。

但无论如何，进食时间段应该在每天的同一时间段内或多或少地保持一致。这对调节身体不同组织的基因表达产生许多积极影响。对某些人来说，并非所有人，但对某些人来说，由于他们每天 24 小时内不进食很长时间，因此减肥更容易。

无论如何，我在那集节目之后收到的一个主要问题是补充剂是否会打破禁食？在那集节目中，我谈到了什么会打破禁食是高度情境化的。它基本上归结为您摄入的任何东西，无论是液体还是食物，是否会增加您的静息血糖，它会增加多少静息血糖以及这种增加持续多长时间。

因此，您可以查看该剧集以了解有关什么会打破禁食的更多信息，但为了解决有关补充剂以及补充剂是否会特别打破禁食的问题，许多问题都与 Athletic Greens 有关。Athletic Greens 是本播客的赞助商。它也是一种很棒的补充剂，我在本播客推出之前已经服用超过十年了。许多人一直在使用并继续使用 Athletic Greens。

Athletic Greens 会打破禁食吗？好吧，这在某种程度上取决于您的静息血糖是否倾向于高或低。但对大多数人来说，包括我，因为我已经测量过了，摄入 Athletic Greens 并不会打破禁食。如果它碰巧打破了禁食，那将是一个非常短暂的禁食中断。

因此，如果不了解您个人的静息血糖水平，我无法肯定地说它不会打破禁食，但可能性很大，因为它不含多少碳水化合物或糖，因此它不会倾向于将您从与低血糖状态相关的分子环境中拉出来。我收到的另一个问题是鱼油是否会打破禁食。再一次，

这将是情境化的，但由于鱼油是一种脂肪，主要是必需脂肪酸，特别是 EPA 和 DHA，这些脂肪酸往往不会大幅度提高血糖。就我而言，我已经使用连续血糖监测仪测量了我的静息血糖，鱼油不会以任何方式改变我的静息血糖。可能性很大，它对大多数人也不会这样做。那么鱼油会打破禁食吗？可能性很大，不会。

当然，人们想知道片剂类型的补充剂，你知道，咖啡因和提高多巴胺水平的东西以及它们的维生素和矿物质。一般来说，如果某种东西不含糖或任何类型的碳水化合物，它就不会大幅度提高血糖。当然，蛋白质可以提高血糖，脂肪也可以，尽管程度较轻。所以再次强调，这一切都是情境化的，但至少根据我刚才阐述的逻辑，Athletic Greens，

鱼油和大多数形式的补充剂，只要它们不含任何糖或蛋白质，就不应该“打破”禁食。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而，它是我渴望并将关于科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众努力的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一种多合一的维生素矿物质益生菌饮料。

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我已经做了一些关于所谓的肠道微生物组以及微生物组如何与您的免疫系统、大脑相互作用以调节情绪，以及基本上与您大脑和身体健康相关的每个生物系统相互作用的剧集。

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来获得关于意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会话。对于那些不知道的人来说，瑜伽 nidra 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。它与大多数冥想非常不同。并且有很好的科学数据表明瑜伽 nidra 和类似的东西，称为非睡眠深度休息或 NSDR，

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同步是指您的内部过程、您的生物学和您的心理学与某些外部事物联系起来的方式。我们全年都受制于的最基本形式的同步是我们所谓的年度节律。我们在眼睛、大脑和身体中都有神经元，神经细胞，

并且在我们的身体中标记着全年的时间流逝。字面意思是您大脑和身体中的日历系统。它的工作原理非常简单。眼睛看到的灯光会抑制，这意味着它会减少大脑中释放的一种激素——褪黑素的量。

褪黑素有两个主要功能。一个功能是在晚上让你昏昏欲睡，另一个是调节身体的其他激素，特别是睾酮和雌激素。当我们看到光时，我们会减少褪黑素的释放量。事实上，如果您在褪黑素通常在大脑和身体中含量相当高的半夜醒来，然后在浴室里打开明亮的灯光，您的褪黑素水平会骤降至几乎为零并保持在那里。

光线是褪黑素的一种非常强大的调节剂，光线会抑制褪黑素。全年，根据您居住的地方，日照时间会有所不同。因此，您可用的太阳光量也会有所不同。因此，当白天很长时，大脑和身体中释放的褪黑素量往往较少。它的数量较少，并且释放的时间较短，好吗？因为光线会抑制褪黑素。

当白天很短时，释放的褪黑素量以及褪黑素在大脑和身体中存在的时间往往长得多。因此，褪黑素与日照时间相关。如果我们看到更多的光线，我们就会有更少的褪黑素。我们看到的灯光越少，我们就会有更多的褪黑素。

您每天看到的灯光数量不同，但我们的大脑和身体有一个过程可以平均您看到的灯光量，无论是来自人工光源还是来自阳光，并对其进行测量。它非常精确，例如，在春季的某一天，因为北半球或其他地区的春季，白天越来越长，

这意味着褪黑素的量越来越少，并且该信号会传递到您大脑和身体的所有系统。这就是为什么大多数人，并非所有人，但大多数人感觉他们在春季更有活力。相反，当您在冬季有 8 个小时的白天时，与这 8 个小时的白天相对应的褪黑素量

会越来越大，因为为什么？白天越来越短，所以褪黑素每天都在增加。您身体的每个细胞和系统都会注意这一点，因此，大多数人，并非所有人，但大多数人感觉他们在冬季的活力略低，有时甚至低得多，情绪也略低。当然，也有例外，

但褪黑素信号是我们内部状态、情绪、精力甚至食欲与某些外部事件同步的方式，在这种情况下，该事件是地球绕太阳旋转。

还有其他形式的同步，这意味着将您的大脑和身体与发生在您外部环境中的事物相匹配。去年发表在《细胞报告》（Cell Press 期刊，优秀期刊）上的一篇特别有趣的例子，由 Peric 等人发表。

表明，在整个日历年中，人类产生的睾酮和雌激素的量会有所不同，因此在白天较长的时候，他们往往比白天较短的时候产生更多的睾酮和雌激素。这与寻找浪漫伴侣或与现有伴侣进行浪漫互动，甚至攻击性有关，尽管并非总是如此

也不是暴力攻击，而是某种愿意争论并进入某种好斗状态以及整体能量和情绪的感觉。这是一种长期以来一直被假设的事情，但它从未真正得到清晰的证明。他们所展示的是，实际上是皮肤正在获取有关光线数量的信息并将其转化为睾酮和雌激素的增加。光线，

每天大约两小时的皮肤暴露。在这种情况下，这是阳光照射到上半身。这些人并没有裸体，他们穿着衣服，但他们的胳膊露在外面，他们的上背部、颈部和脸部露在外面。他们没有戴帽子，导致

睾酮和雌激素显着增加。现在您可能可以从中导出一个工具，如果您愿意的话，这并不是这个播客的重点，但很清楚的是，因为皮肤充当内分泌器官，对不起，作为一种影响激素的器官，

将光线照射到皮肤上，而不仅仅是照射到眼睛上，可以通过这些激素途径影响我们的幸福感。再次强调，那里的阈值似乎大约是每天两小时。外面不必非常明亮。可能有云层等等。许多人可能会问，防晒霜会抑制这种效果吗？似乎并没有。显然要优先考虑皮肤健康并避免皮肤癌。防晒霜现在是一个有争议的话题。也许

将来某个时候会成为另一个播客剧集的主题。但尽管如此，Peric 等人的研究表明，最重要的是我们与外部明暗周期同步。随着日照时间的变化，我们的荷尔蒙也会发生变化。我们可以通过暴露在明亮的灯光下来克服这一点。你知道，人们会去晒日光浴床。这不是我个人特别参与的做法，但你知道，人们可以通过多种不同的方式来克服这些过程。

但重点很简单。重点是

我们对时间的感知既有意识的，它是在等待，看着时钟倒计时，也有一些较慢的，我们称之为振荡的，这意味着反复上下，与日照时间相关的较慢的振荡事件正在影响我们的荷尔蒙，如褪黑素、睾酮和雌激素，因此影响我们的情绪、观点，甚至行为。我们所说的下一个时间级别或时间段，

我们都与所谓的昼夜节律周期同步，这是一个 24 小时的节律。这可能是我们所有人都有的最强大的节律，我们谁也无法逃避。我们都有这个位于我们上颚的昼夜节律时钟。该昼夜节律时钟中的细胞会发射，这意味着它们会将化学物质释放到我们的大脑和身体中。

以非常有规律的节律。因此，在 24 小时周期内，它们在某些时期会非常活跃，而在其他时期则不那么活跃。毫不奇怪，在每个 24 小时周期中，我们都有一些时期非常活跃，并且我们往往会保持警觉，而另一些时期我们则处于睡眠状态。我之前在这个播客中多次谈到昼夜节律和睡眠。所以我不想详细重复太多这些信息，但我只想总结一下昼夜节律同步是如何工作的，因为我还没有真正讨论过

在时间感知的背景下。我们有昼夜节律时钟，它会振荡，它每 24 小时上下一次，然后重复。我们身体的每个细胞在各种基因的表达中都有 24 小时的振荡。它的工作原理实际上非常简单、优雅且有趣。DNA 基因产生 RNA，RNA 转化为蛋白质。

我们身体的每个细胞都有这个美丽的 24 小时计时器，其中一个基因被表达。在这种情况下，关于给定基因需要理解的重要一点是，该基因被抑制，这意味着它被该细胞中的特定蛋白质、一个小生物分子减少了。

因此，当周围几乎没有其他分子时，基因就会表达。DNA 然后变成 RNA。RNA 被翻译成蛋白质，而这种蛋白质会大幅度上升，基因就会关闭。但是，随着这种蛋白质被消耗掉，其水平最终下降到非常低、非常低、非常低，直到降至零，基因循环就会再次启动，基因就会再次表达，RNA 就会再次表达蛋白质。

所有这些都发生在 24 小时周期内。所以这是我们每个细胞中内置的一个小计时器。我没有列出基因，但对于业内人士来说，它们被称为 per（周期）、b mal、clock 等等，我们称它们为时钟基因。这些时钟基因调节许多不同的功能。因此，我们身体的每个细胞都有一个 24 小时的基因和蛋白质表达周期。地球每 24 小时旋转一次。发生在我们身体每个细胞中的过程

与外部明暗周期相关联，因为我们称之为同步，因为早晨的阳光、傍晚的阳光以及半夜缺乏光线确保了

发生在我们大脑和身体细胞内的这些振荡与外部明暗周期相匹配。我不想详细介绍这是如何发生的，但有一些非常简单的工具可以使用，以确保您的同步，您的昼夜节律同步是精确的。我无法足够强调您的昼夜节律同步精确的重要性。

为什么？因为昼夜节律同步的破坏会导致严重的健康问题。它们会增加患癌风险。它们会增加肥胖症。它们会增加精神健康问题。它们会降低伤口愈合速度。它们会降低身心机能。它们会扰乱荷尔蒙。您希望您的细胞与您体外的昼夜节律周期相联系。您体外的昼夜节律周期主要包括

什么时候有阳光，什么时候没有阳光。这就是为什么从关于昼夜节律同步的整个讨论中得出的简单协议如下。在醒来后一小时内观看 10 到 30 分钟的明亮光线，理想情况下是阳光，假设您很早就醒来，尤其是在您很早就醒来时，走到户外，看看阳光。下午再做一次。

或傍晚左右，10 到 30 分钟，具体取决于外面的亮度。白天的人工灯光，或者如果您想保持清醒，并且您很早就醒来，并且外面没有阳光，您当然可以打开人工灯光，如果您想保持清醒，但基本上您希望尽可能多的明亮光线，理想情况下来自阳光，全天照射到您的眼睛。

然后在晚上，您希望尽可能少地让明亮的光线照射到您的眼睛。我已经在这个播客中反复说过这一点，总是有很多谈判，但我想要明确几点。如果您能安全地做到，尽量不要戴太阳镜。戴眼镜或隐形眼镜是可以的，这不会有问题。您所看到的灯光以及晚上避免灯光会设定您时间感知的基本层。

破坏我们将在播客后续部分讨论的时间感知的最佳方法之一是破坏您的昼夜节律时钟。由于许多不同的原因，这不是一件好事。

还有其他方法可以使您的昼夜节律时钟“同步”。最好的方法之一是在每天相当规律的时间进行体育活动。您不必每天都这样做，但如果您要锻炼，请尝试在每天相当一致的时间锻炼。即使您必须改变一天中的时间，锻炼也可能比不锻炼更好。

但是光线、活动，我们稍后会谈到第三点，食物，是您将内部时间感知与外部世界事件同步的主要方式，这意味着地球的旋转以及因此对阳光的暴露或缺乏暴露。因此，除了早晨和白天观看阳光以及晚上避免任何类型的明亮光线（不仅仅是蓝光）之外，

尝试在每天的同一时间段内或多或少地进行活动，您的锻炼时间在每天之间相差最多两个小时，这将对所谓的昼夜节律同步产生非常积极的影响，并且在相当规律的时间进食。然而，

这令人兴奋。数据主要表明，您需要每天在或多或少相同的时间段内进食，而不是您总是需要在完全相同的时间进食。因此，您不必非要在中午吃午餐，下午 4 点吃零食，晚上 8 点吃晚餐才能保持昼夜节律同步或保持敏锐。

例如，您可以在中午吃少量零食，然后在两点吃东西，然后在六点吃晚餐，然后在八点吃少量零食。确切的饭菜时间并不重要，重要的是它们或多或少地落在每个 24 小时周期的持续时间或阶段内。当这个昼夜节律时钟开始被打乱时会发生什么？毕竟，这是一集关于时间感知的节目。这不是关于昼夜节律和同步的节目。好吧，

Ashoff 在 1985 年进行的一项经典研究现在已经被多次重复，他们让一些人进入没有钟表、没有窗户、没有手表的环境。他们有时甚至处于持续黑暗或持续光照的环境中。

他们评估了人们在较短时间尺度上感知时间流逝的情况。他们发现的结果非常有趣。他们发现，人们低估了他们在这些孤立环境中待了多长时间。因此，大约 42 天后，他们会问人们，你认为你在这里待了多久？人们会说 28 天或更长时间。

36 天。他们通常低估了他们在这种非常奇怪的环境中待了多长时间，没有钟表、手表或暴露在阳光下或规律的人工光照节律。此外，

他们发现他们对较短时间间隔的感知也受到了极大的破坏。因此，如果他们要求他们测量两分钟，通常人们非常擅长测量两分钟。人们最多相差 5 到 15 秒。如果您必须坐在那里等待，您对两分钟何时结束有很好的了解。你说两分钟到了，

那么，当人们的昼夜节律时钟或昼夜节律同步（我应该说）被打乱时，他们对较短时间间隔（几分钟甚至几秒钟）的时间测量的感知会受到极大的破坏。正如我们将在几分钟后看到的那样，这实际上会给您如何应对工作、如何应对各种挑战带来很大的问题。您希望您的昼夜节律同步能够

非常锁定或与外部明暗周期同步，以便您对给定任务或您所参与的给定事物的准确时间感知能够精确，因为对给定任务或您所参与的给定事物的准确时间感知能力是预测您完成该事物或任务好坏的最基本方式之一。所以我们已经讨论了年度同步。

将我们身体的细胞、组织和器官与地球每年绕太阳运行 365 天的旅程相匹配。我们讨论了昼夜节律同步，即我们每个细胞的 24 小时基因和蛋白质时钟与地球绕其轴旋转以及由于其轴旋转而导致的阳光照射或缺乏阳光照射相匹配的方式。

接下来，我想谈谈所谓的超昼夜节律同步。超昼夜节律是大约 90 分钟左右的节律。我们所有的存在都被分解成这些 90 分钟的超昼夜节律周期。当您晚上睡觉时，无论您睡 6 小时、4 小时、8 小时还是 10 小时，

整个睡眠时间都被分解成这些 90 分钟的超昼夜节律周期。在晚上早期，您往往会有更多慢波睡眠。在晚上晚些时候，您往往会有更多 REM 睡眠，但尽管如此，您的睡眠还是被分解成这些 90 分钟的周期。但是，当您早上醒来时，您所做的许多事情都受这些超昼夜节律的支配。

例如，如果你要工作，也就是做数学题、学习语言或进行任何形式的体力劳动或锻炼，90分钟的时间段似乎是大脑能够进入专注和警觉状态，进行努力工作和专注、专注、专注的时间段。然后在大约90分钟后，你进行这种脑力或体力劳动能力会显著下降。现在，每个人都知道

从自助书籍到商业书籍，再到流行心理学书籍，都试图利用这些超昼夜节律，说如果你要做什么困难的事情并且想专注于它，把它限制在90分钟或更短的时间内。我也是那些参与过这场讨论的人之一。事实上，我使用90分钟的工作周期，我认为它们非常有效。人们不应该指望自己会立即进入高度专注的状态。

一开始，然后保持90分钟。我们都在不同程度上努力在90分钟的周期内实现专注、动力和动力。但事实是，也就是说，有大量文献支持这样一种观点，即大约90分钟后，

我们往往会进入一种专注能力下降的状态。所以虽然这本身并不是时间感知，但这又是训练的一个例子。我们在训练什么，对吧？仅仅因为我们能够专注90分钟，然后在100分钟或120分钟时不能很好地专注，

我们在训练什么？好吧，你正在训练的是特定神经化学物质的释放，在这种情况下，是乙酰胆碱和多巴胺，它们使你的大脑能够在特定时间段内（大约90分钟）保持专注。在大约90分钟后，可以释放的这些化学物质的数量往往会下降得很低，这就是你的专注能力下降的原因。如果有人想更多地了解

这些交替节律的骨干和基础，它还有一个不同的名称。这最初被称为基本休息活动周期。这是多年前由纳撒尼尔·克莱特曼提出的。

它被证实在睡眠状态下是正确的，正如我之前提到的，然后长期以来人们一直在争论这些90分钟的周期是否也控制着我们在清醒状态下的专注和工作能力。事实证明，它们确实如此。现在有很多文献支持这一点。我总是收到这样的问题，你怎么知道90分钟的周期从什么时候开始？换句话说，假设你早上8点醒来，刚刚完成了一个90分钟的睡眠周期。这是否意味着你

下一个可以工作的90分钟周期从8:01开始，不。关于这些基本休息活动周期，这些超昼夜节律的有趣之处在于，你可以随时启动它们。这不像昼夜节律，昼夜节律是24小时的硬性、准确的信号。睡眠期间发生的超昼夜节律

是硬性、准确的。你不能选择让你的睡眠周期为120分钟或5分钟。你没有这个选择。但是，如果你决定将超昼夜节律应用于工作和表现，你可以设置一个时钟并决定，好吧，现在开始专注。现在开始工作。而这个90分钟的周期是我要工作的时间段。我实际上是这样做的。我，你知道，上午和有时一天两次，我做一个90分钟的周期，在这个周期中，我尽可能地限制

所有干扰，放下我的手机，通常也关闭互联网。我在一期关于最佳工作日的节目中谈到了这一点，至少对我来说是这样，只是为了举例说明这可能如何运作。但我还是要再次强调，这些超昼夜节律是你自己设定的。所以你决定我要工作90分钟。但是，你无法协商的是，在大约100分钟或120分钟后，无论你是谁，你的表现都会下降。

你不会那么专注了。这再次是因为这90分钟的周期与释放乙酰胆碱和多巴胺的神经元的能力，以及在某种程度上与去甲肾上腺素（赋予我们高度专注、动力和动力的物质）有关的方式有关。这90分钟的周期参与这些回路的方式。大约90分钟后，这些回路就不太愿意参与了，因此很难继续高度专注。

有些人喜欢每天进行多次90分钟的专注周期。在这种情况下，你需要将它们分开。你不能做一个90分钟的周期，然后直接进入另一个90分钟的周期，然后再进入另一个90分钟的周期。你不能欺骗这些与乙酰胆碱、多巴胺和去甲肾上腺素相关的回路。

不幸的是，我建议人们不要超过三个，理想情况下是两个或只有一个90分钟的周期。我为什么说理想情况下呢？好吧，它们非常费力。你处于非常狭窄的专注通道中。所以对我来说，我可以在上午做一次。我可能可以在下午再做一次。这不是检查电子邮件、短信或社交媒体的那种工作。这是非常专注的、艰苦的工作。

处理各种各样的难题。这对每个人来说都是不同的。所以我建议它们至少间隔两到四个小时。大多数人可能一天做不了两次以上。可能有一些变异体可以做三到四次，但这极其罕见。我认为即使是一天一次也会让人感觉是一项重大的精神投资。之后，你会感到非常疲惫。所以现在我们已经讨论了超昼夜节律、昼夜节律和超昼夜节律。

但我们还没有真正谈论时间感知本身。我们主要讨论的是我们潜意识中缓慢的振荡方式，即我们如何与一年或一天以及我们可以强加于我们的工作并可以利用以获得更多专注（如果我们愿意的话）的这些超昼夜周期相匹配。但是实际的时间感知呢？究竟是什么控制着我们感知时间的快慢？

基本上，我们都应该了解三种形式的时间感知。一种是我们对现在时间流逝的感知，事情对我们来说似乎发生得有多快或多慢。这有点像一个间隔计时器，滴答作响，滴答、滴答、滴答、滴答、滴答、滴答。它要么是像那样精细地切片，要么是滴答、滴答、滴答，

我们有间隔计时器。我将讨论这些间隔计时器的基础。我们还参与所谓的预期计时，这就像一个秒表，测量事物向前发展。这听起来可能有点像我刚才描述的，但实际上有点不同。例如，如果我让你开始测量未来两分钟的时间间隔，你可以做得很好。

但是，如果我告诉你你必须测量未来五分钟的时间间隔，并且你不能使用任何时钟、手表或你的手机或任何其他东西，你必须设置刻度。你必须决定在这五分钟的时间段内你要数多少次。还有回顾性时间，也就是

你如何测量过去的时间。所以如果我说，你知道，上周，我知道你去公园了，你和朋友们做了一些事情，你知道，你晚上出去了。你和朋友们一起吃午饭和吃晚饭之间有多长时间？你可能会想，好吧，我记得我七点吃的晚饭，我们大约两点吃的午饭。你正在利用记忆来重建记忆

过去某些事件的集合，并了解它们在时间内的相对位置。好吗？所以我们有回顾性、当前时间间隔测量，然后是未来预期时间测量。人类神经系统中时间感知的美妙之处在于，它归结为几个简单的分子，这些分子控制着我们是精细地切分时间还是将时间分成更大的块。

这些分子的名称你可能听说过，例如多巴胺和去甲肾上腺素，神经调节剂，之所以被称为神经调节剂，是因为它们调节，改变其他神经回路的工作方式。还有像血清素这样的东西。血清素是从大脑中不同部位释放的，与多巴胺和去甲肾上腺素不同，它对时间感知的影响也不同。所以，为了举例说明多巴胺和血清素如何调节我们对时间的感知，我想

关注一下现在已经幸运地在动物和人类身上进行的一些文献，这些文献基本上表明，释放到我们大脑中的多巴胺越多，我们就越倾向于高估刚刚过去的时间量。让我重复一遍，多巴胺

释放到我们大脑中的越多，我们就越倾向于高估已经过去的时间。这些实验非常简单，对不起，而且非常客观，这真的很好，也就是说，你可以给人们或动物服用一种增加多巴胺数量的药物，然后让他们在没有任何测量装置（如手表或时钟）的情况下测量一分钟过去了。随着大脑中多巴胺水平的升高，人们往往认为一分钟到了

在一分钟之前。所以在第38秒时，他们会说：“好吧，我认为一分钟到了。”所以他们高估了已经过去的时间。多巴胺水平越高，人们就越倾向于高估。现在也是如此，

去甲肾上腺素（也称为去甲肾上腺素）也起作用，其作用与多巴胺非常相似。这是因为去甲肾上腺素和多巴胺是近亲。正如你们中的一些人可能记得的那样，它们实际上是相互制造的。所以多巴胺实际上可以制造肾上腺素和去甲肾上腺素。从生化角度来看，多巴胺可以转化为去甲肾上腺素和肾上腺素，这是一个显著的级联反应。

多巴胺和去甲肾上腺素水平升高是如何导致人们高估已经过去的时间的呢？

好吧，这是因为它导致你的时间段被精细地切分。所以时间段的精细切分就像提高你相机上的帧率一样，对吧？电影和其他地方的慢动作是通过提高帧率来实现的。所以，如果你以每秒30帧的速度拍摄一部电影并观看它，它看起来会有一定的速度，对吧？因为这些只是快照，每秒30帧。

相反，如果你以每秒4000帧的速度拍摄同一电影，你就会进行精细切分，你会看到每一个细节。当你播放每一帧时，它看起来会移动得更慢。好吧，无论如何。所以篮球中的跳投以慢动作完成，任何慢动作都是高帧率的结果。所以多巴胺和去甲肾上腺素会提高帧率

因此，它们往往会让我们高估已经过去的时间。相反，神经递质血清素会导致人们低估已经过去的时间。所以他们做了这些实验。他们实际上已经使用增加血清素的药物在人类身上进行了这些实验。他们还在大麻身上进行了这些实验，大麻除了其他物质外，还会增加血清素，包括大麻素受体激活，并且

当人们的血清素（5-HT）水平升高或他们是否摄入了大麻时，他们往往会低估已经过去的时间。你做同样的实验。你告诉人们他们必须猜测或告诉你例如五分钟过去了，这次只用五分钟作为例子。通常他们会错过五分钟的标记。他们会认为他们会让六分钟过去，然后他们会说，好吧，那是五分钟，而他们低估了已经过去的时间。这是因为血清素，

以及大脑中一些相关的分子往往会导致帧率降低，对吧？他们将帧率从我之前使用的例子中的每秒4000帧降低到例如每秒20帧。所以这非常有趣。

它在药理学如何用于调整时间感知方面很有趣，但在昼夜节律的背景下也很有趣。一些新兴证据表明，在24小时周期内，大脑、血液和身体中存在的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素的数量会发生显著变化，这取决于昼夜周期内的每日时间。

我现在说的不是睡眠期间。在睡眠期间，多巴胺、去甲肾上腺素和血清素等物质肯定会有变化。我在关于睡眠的节目中谈到了这一点。在这里，我只是在谈论这些分子在清醒状态下对时间感知的作用。许多证据表明，在一天的前半部分，一天的大约前半部分，大脑、身体和血液中的多巴胺和去甲肾上腺素含量

远高于血清素。并且在一天的后半部分，尤其是在傍晚和夜间，血清素水平会升高。我认为这现在已经相当确定了。根据我们刚才讨论的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素在设定时间感知帧率方面的作用，这意味着我们对时间流逝的感知在一天的前半部分和后半部分将大相径庭。并且开始有一些证据支持这一点，即

在一天的早期，人们往往会高估已经过去的时间。而在一天的晚些时候，他们往往会低估已经过去的时间。这是独立于服用任何会增加或减少多巴胺或血清素的物质的。现在，这对于人们如何考虑安排一天很重要，因为我知道许多人都在考虑他们需要在一天中完成的各种任务。

或者我应该说，至少在我能找到的所有关于生产力和诸如此类的文献都指出，我们应该在一天的早期完成最困难的任务，也就是我们最不愿意做或最重要的事情，这是一种心理工具，可以让我们完成任务并感觉自己取得了成就。坦率地说，我认为这是一个极好的方案，但我不知道它是一个极好的方案，因为我们感知成就的方式。

或者至少它不仅仅是因为我们感知成就的方式而成为一个极好的方案。将非常困难的事情转移到一天早些时候的另一个原因是，如果多巴胺能和去甲肾上腺素能回路确实在那时更活跃，那么由于我们能够精细地切分

我们对时间的感知和精细地切分我们周围的所有感知事件，因此我们在认知上处于更好的位置来分析那个难题。所以我的意思是，在一天的早期，你是一个分辨率更高的相机，可以这么说，而不是在一天的晚些时候。现在，不同类型的任务和不同类型的事情需要不同的帧率或不同的感知时间的方式。事实上，这也适用于一个工具，即

对于涉及更多创造性思维的活动，这些活动不受特定答案或结果的约束，并且我们需要将我们记忆的不同方面、任务利用的不同方面结合起来，

换句话说，对于创造性工作、头脑风暴、那些比较灵活的事情，更富含血清素的一天后半部分，以及由于富含血清素的一天后半部分对我们时间感知的影响，实际上可能更有利于这些类型的任务。

我将引用一些研究，这些研究指出了这样一种观点，即在这些多巴胺能状态较高的情况下，我们更擅长完成某些类型的任务。而在这些血清素能状态下，我们更擅长完成其他类型的任务，以及多巴胺往往在一天的早期，而血清素在一天的晚些时候，可以这么说，这些是广泛的，

我在这里用的是概括性的说法，但我认为这些可以转化为一些非常有效的工具，因为我认为我们都理解在一天的早期做一些困难或具有挑战性的事情的价值，但我们应该问问自己，困难或具有挑战性如何？这项任务在时间感知方面实际上需要什么？

有些人可能需要一些关于这如何运作的例子。基本上，我的意思是，如果你正在进行的工作需要遵守一些严格的规则，例如数学、食谱、音乐音阶的演奏、体力技能、会计或一些需要高度精确的事情，其中有正确答案和错误答案，而且很难，我建议你在一天的早期进行，因为多巴胺和去甲肾上腺素

影响时间感知。你实际上更擅长切分时间。在那些时间里，你是一个更高分辨率的大脑。因此，这将更好地适用于需要高分辨率的事件和需求。而在下午，

在这种我称之为血清素能的状态下，那时你将更擅长头脑风暴和创造性工作，在这些工作中，你对时间的分块和感知时间有一定的灵活性。而且对正确答案和错误答案没有那么严格的监督。顺便说一下，为了支持我所说的内容，同时也为了让我们回到昼夜节律的关键作用，

有大量证据表明，当一个人的睡眠受到干扰时，当睡眠时间过短、支离破碎或质量不够高的时间过长时，首先发生的事情之一就是这些多巴胺能、神经退行性疾病和血清素能状态在一天中的失调。它们变得有点混乱。

并不是说它们完全混乱，但它们并没有那么清晰地定义。我认为这就是为什么当我们睡眠不足或睡眠不足时，我们往往会感到有点不舒服的原因之一。就像我们无法集中注意力一样。这种注意力不集中部分是由于其他原因造成的，但部分原因可能是因为我们对时间流逝的感知受到了干扰。因此，保持多巴胺能去甲肾上腺素能状态似乎有一定的价值

限制在一天的早期，而血清素能状态（我们称之为）则向一天的后半部分推进。现在有一种关于多巴胺和去甲肾上腺素如何以可能非常具有破坏性甚至适应不良的方式影响我们对时间流逝的感知的版本。而我所知道的最好的例子是创伤。许多经历过车祸或其他形式重大创伤的人

会进行所谓的超频。超频是指在特定事件期间多巴胺和去甲肾上腺素水平升高太多，我们的警觉性在给定事件期间升高太多，以至于我们精细地切分，换句话说，帧率提高得太多，以至于我们认为事情发生在超慢动作中。现在，

这总体上似乎并不是一件坏事，但超频的问题在于信息被压印到记忆系统中的方式。所以记忆系统，包括海马体等大脑区域，以及新皮质，基本上是一个时空记录器。我所说的时空记录器是什么意思？

你的神经系统当然位于你头骨的黑暗中。除了通过眼睛进入的光线以及撞击我们耳朵的声音波和皮肤等等之外，它对外部世界的信息知之甚少。所以它必须获取所有这些神经信号，并且必须创建一个关于发生的事情的记录。现在它不会创建关于发生的一切的记录，但是车祸、创伤和诸如此类的事情往往会被压印到我们对发生的事情的记录中。

而被压印下来的东西，我们所说的压印下来的东西是指反映某些事件的神经元序列的精确放电。所以假设我发生车祸，由于汽车翻转、尖叫或流血或诸如此类的事情，某些神经元正在放电。所有这些神经活动都会

在海马体中重复。然后还记得这些神经元的放电序列。所以不仅仅是神经元1、2、3、4按顺序放电。而且神经元1、2、3、4以特定的速率放电。所以在实际事件中，它将是1、2、3、4。然后记忆被存储为这些神经元的放电，为1、2、3、4，对吧？如果在事件发生期间，它是以该速率为1、2、3、4，则记忆的存储不会是1，

换句话说，既有我们所说的空间代码，即放电的特定神经元很重要，也有速率代码，这些神经元放电的速度或这些神经元放电的相对放电，这些神经元的放电时间也是记忆的一部分。这为我们的记忆系统提供了巨大的灵活性。这意味着你可以使用海马体中同一组神经元来压印许多、许多更多的记忆，因为你只需要使用

不同神经元不同速率的放电来设置该代码，对吧？否则，如果每个记忆都需要一组不同的神经元，那么你需要一个巨大的海马体，你需要一个巨大的头部。所以我认为你明白了基本原理。

超频是一种帧率非常高的情况，记忆会被压印下来，人们很难摆脱这种记忆以及与这种记忆相关的感受。它不是今天谈话的主题，但我们将在未来的节目中详细介绍创伤，但许多创伤治疗方法

EMDR，现在人们对氯胺酮疗法、暴露疗法、认知行为疗法等也感到非常兴奋，这些疗法不仅试图减少与记忆相关的感受量，而且还故意加快或减慢记忆的速度。换句话说，试图让经历过创伤的人控制速率

他们记忆中的体验，而不仅仅是记忆是否发生。

创伤受害者首先了解到的一件事是，他们不会忘记发生的事情。理想情况下，通过良好的治疗，最终会发生的事情是，体验的情感负担最终会与体验的记忆分离。这再次是通过试图减少回忆该体验期间的情感激活来完成的。而最好的方法之一是改变记忆回放的速率。

换句话说，将可能为1、2、3、4的神经元放电（再次，它会更复杂），对于车祸来说是1、2、3、4，并将记忆以1、2、3、4或甚至1、2、3、4、1、2、3、4的速率回放。换句话说，允许这个人或指示这个人控制回放的速率。通过这种方式，似乎仍然存在未知的机制，人们可以通过这种机制

解除与该记忆相关的一些情感负担。所以，

超频是一种多巴胺能和去甲肾上腺素能系统被提升到如此高的程度的极端例子，以至于人们在他们的大脑中留下了这种不幸的、似乎是不可磨灭的特定事件的印记。但同样，创伤治疗旨在解除该事件的情感负担。你们中的一些人可能想知道为什么创伤期间会出现多巴胺？我认为多巴胺是让人感觉良好的分子。好吧，

实际上，多巴胺不一定是奖励分子。它是一种动机、追求和驱动的分子。由于多巴胺和去甲肾上腺素之间存在密切的关系，它们通常会共同释放。所以

多巴胺是否在车祸或其他形式的创伤期间释放，我们不知道。但我们知道的是，无论何时出现高度兴奋状态，多巴胺系统和去甲肾上腺素能系统（当我们说去甲肾上腺素能时，我们的意思是去甲肾上腺素）都会大大增强。兴奋可能具有负价，例如与我们非常讨厌的事件相关的含义，我们宁愿不参与其中，或者它可能具有正价。但多巴胺和去甲肾上腺素是所有事物共同的标志……

所有高度兴奋的事物。这就是为什么我们看到多巴胺与这些时间感知变化相关的证据，无论是对于积极事件还是消极事件。兴奋、多巴胺、时间感知和眨眼之间存在着非常有趣的关系。并且

这都得到了一个非常有趣的论文的支持。第一作者Terhune是姓氏，T-E-R-H-U-N-E，发表在《当代生物学》（Cell Press期刊，优秀期刊）上。论文的标题是《自发眨眼后时间膨胀》。所以高度兴奋状态与多巴胺水平升高有关。你现在知道多巴胺会导致一种时间精细切分。而我们精细切分时间的一种方式就是眨眼。

我们将眨眼视为润滑眼睛或限制进入眼睛的光量，但这是一种体验的快门。通过我们的眼睛进入大脑的大部分信息都会影响我们的注意力。我之前在这个播客中说过，至少对于有视力的人来说，认知注意力遵循视觉注意力。好吧，事实证明，多巴胺和多巴胺的增加与自发眨眼率的增加有关。所以我们越兴奋，越清醒，

有很多影响，瞳孔放大，心率加快，等等，但眨眼率也会加快。而这项研究清楚地表明，每次我们眨眼时，我们都会改变对时间的感知，正如我之前提到的那样，导致对时间的过高估计。因此，似乎眨眼率在某种程度上与帧率有关。所以这非常、非常有趣。而你可以考虑利用这种方法的方式是，

如果你想真正减慢你的时间感知，你应该少眨眼。如果你想加快你的时间感知，你应该多眨眼。现在你需要思考一下在什么情况下这对你会有用。显然，如果你眨眼，你也会错过一些东西，但是，

我认为这是我们视觉注意力与时间感知之间一个非常有趣的参数，因为它真正说明的是，像多巴胺或血清素这样的神经调节剂调整帧率，它们并不是通过某种神奇的机制来实现的。事实上，我们不能说哪个单一的大脑区域控制着时间感知。我今天没有说，哦，你知道，它是纹状体。

它涉及纹状体，但我不会说，例如，哦，它是小脑。小脑肯定参与运动的计时，这是未来播客的内容，但时间感知是我们所说的分布式现象。它是大脑中多个区域共同工作的一个网络，但多巴胺与你眨眼的方式似乎控制着你体验的帧率。

在这个播客中，我已经多次谈到过冷暴露。如今，人们对冷水浴、冰浴、浸泡在冷水箱、湖泊和海洋等事物非常感兴趣。冷暴露有很多积极的影响。

如果操作得当，它可以导致新陈代谢增加，棕色脂肪储存增加，这是你想要的好的脂肪储存。它们有点像炉子里的热量，让你在寒冷的环境中保持温暖，减少炎症，增强抵抗力等等。

欧洲生理学杂志发表的一项研究表明，冷暴露可以大幅度提高我们多巴胺的基线水平，达到2.5倍，而且这种多巴胺的增加是持久的，而且似乎是健康的，这意味着它似乎不会上瘾。我相信有些人沉迷于冰浴，但是当你想到各种会上瘾的多巴胺诱导行为时，这似乎更偏向于促进健康的一面。

有趣的是，因为冷水暴露会增加多巴胺，它也会改变你的时间感知。如果你曾经做过冷水暴露，你就会体验到这一点。你会体验到进去后感觉，哇，

坚持三分钟真是太久了。你正在精细地切分时间。你的帧率正在上升。一部分原因只是在某种程度上，你认为，这很痛苦，我不喜欢这个，我想出去，对吧？但一部分原因也是你的多巴胺水平正在迅速上升。因此，你对这种不适的感知也被精细地切分了。

所以你可以利用一个工具，例如，尝试将你的思维与你目前的体验区分开来，对吧？这在冷暴露领域是一种争议，如果可以这么说的话。问题是，你是试图全身心地投入体验并真正感受它？还是试图分散你的注意力，你知道，唱首歌或从一数到一百。

只要知道，无论你使用什么策略来应对冷暴露，你体内现在增加的多巴胺水平都会导致你慢动作地切分或体验它。所以一分钟会比现实中的一分钟感觉长得多。

所以，例如，你可以决定注意一些外部线索。也许是一个每10秒钟滴答一次的节拍器。你可以决定考虑其他事情。你可以决定在脑子里唱歌或大声唱歌。

所有这些都会让你在某种程度上脱离你正在体验的感觉，但更重要的是，它会让你脱离由多巴胺增加帧率所控制的体验感知。如果这一点不清楚，只要记住这一点，当你泡在冰水浴中时，你的多巴胺水平很高。当你的多巴胺水平很高时，你对冰水浴的不适体验的分辨率更高。到目前为止，我一直在谈论多巴胺，以及在某种程度上血清素

如何差异性地影响你对事情发生速度的感知。但是请记住，我们有预期时间，我们有对当下时间的体验，我们有回顾性时间。有一些漂亮的研究表明，多巴胺能状态不仅改变了我们现在体验事物的方式，而且

它改变了我们回忆过去事物的方式以及这些事物发生的速度。而这些方向是相反的。为了简化这一点，如果你的体验很有趣或多样化，这意味着它有很多不同的组成部分，换句话说，与大脑中多巴胺的增加有关，

你会觉得它过得很快。这与冰水浴不同，我刚才说过你感觉它过得很慢，但在这里我指的是一些你真正喜欢的事情，而且你感觉它过得非常非常快。想象一下一个孩子在游乐园度过的美好的一天。他们可以做很多事情。一切都那么新鲜。他们非常兴奋，他们会觉得时间过得很快。但是后来，

他们会记得那段经历很长，那是一个充满许多事件的长日子。因此，在我们如何感知当下有趣、令人兴奋、多变的事件以及我们如何回忆过去这些事件之间存在着这种矛盾的关系。

对于那些去度假的人来说，如果你度过了美好的一天，或者整个假期都很棒，你会觉得，或者整个假期都很棒，你会觉得时间过得很快。假期的最后一天，你会有点惊讶，哇，时间过得真快，因为发生了太多事情。但在记忆中，六到八个月后，你会记得，哇，

那是一段很长很长的时间。我们做了这个，然后我们做了那个，然后我们做了这个，然后我们做了那个。它往往比实际经历在记忆中展开得更长。相反，如果你对某事感到厌倦，或者是你真的不喜欢的事情，在那一刻，你会觉得经历这件事需要很长时间。但追溯性地回顾，它似乎只是一瞬间。

所以前几天我在牙医诊所的候诊室等候。那相当无聊。我只是坐在那里。没有什么特别的事情发生。而且它确实感觉好像持续了很长一段时间，但事实上回顾起来，它就像，好吧，我坐在那个房间里，没有什么发生。所以它似乎是一个非常短的时间段。这似乎是大脑存储信息的一种效率。

多巴胺当然与有趣和多样的经历有关，而低多巴胺与某种空虚、无聊或当时似乎很长的经历有关。而所有这些都被早期实验的科学文献所证实，在这些实验中，他们将人类隔离在某些环境中。你知道，拿走所有时钟和手表以及关于一天中的时间和夜晚的时间的线索，让人们过一种生活

他们可以阅读、工作和做事，或者他们几乎没有什么事可做。当人们被隔离在非常无聊的环境中，并且他们无法获得时间线索时，时间就会膨胀。他们倾向于认为时间已经过去了很久很久。所以我之所以提到这一点，是因为我们不仅仅受这些生物钟和这些季节性节律以及这些超昼夜节律的驱动。我们是由这些

根据我们的兴奋程度而变化的。

它们根据我们的兴奋程度而变化，因为这些神经调节剂，多巴胺和血清素。所以我喜欢这样想，你有两个时钟，两个秒表。一个是多巴胺能秒表，它非常精细地切分时间。它就像计算毫秒，它以非常高的分辨率捕捉你体验的电影。另一方面，你有一个秒表，它收集大的时间段，大的刻度，

沿着，你知道，指针以更大的间隔移动，你知道，标记时间。根据你是否兴奋或你是否感到无聊，你使用不同的秒表来计时，因此你对体验的感知也不同。多巴胺和新奇与时间感知和记忆的一个非常有趣的方面是

我们如何感知我们与地方和人的关系。所以非常有趣的研究表明，我们在一个地方经历的新奇体验越多，

我们越觉得我们了解那个地方，显然，但我们感觉我们待在那里越久。这是一个说明文献内容的思想实验。假设我要搬到纽约市。我碰巧非常喜欢纽约市。我从未在那里住过，但假设我住在那儿。我在一个特定的公寓里住了三年，我会有很多不同的经历。在这个思想实验中，假设我有100次令人兴奋和新奇的经历。

在那一年结束时，我会感觉好像在那里住了很长一段时间，一年，我实际上知道我住了一年。然而，如果我在纽约市的三个不同的地方居住，并且我遇到的人是三倍，我经历的新奇体验也是三倍，我实际上会感觉好像在那里住了比只住在一个地方长得多的时间。这对于社交互动也是如此。

当我们与其他人一起搬到多个或几个新奇的环境时，我们往往会觉得好像我们更了解那个人，而且他们也更了解我们。当然，我们有机会在不同的环境中与这些人互动。因此，我们确实有机会看到他们，例如，在咖啡店，他们如何点咖啡，也许我们去参加体育赛事，他们在那里如何行动，也许他们如何与你的家人互动。你正在了解他们在不同环境中的情况。这是，

当然，起着作用，但似乎你与某人经历的新奇事物越多，他们对你来说就越熟悉，而且你感觉你与他们相处的时间就越长，即使总时间完全相同。所以这是我们对时间的感知以及这些神经调节剂和新奇事物如何塑造我们感知方式的一个非常有趣的方面，不仅仅是我们感知

我们世界中的一个特定事件，而是我们如何与一个地方或一个人建立联系。所以我们已经谈了很多关于不同的神经化学物质以及这些神经化学物质如何影响我们对时间的感知。我们没有谈论很多关于神经回路以及构成其基础的大脑各个区域。

我想通过强调一项非常精彩的研究来谈谈这一点。这是一项发表在《神经元》杂志上的研究，也是细胞出版社的一份优秀杂志。这篇论文的标题是《在自然主义体育观看期间惊喜的行为、生理和神经特征》。这个实验非常酷。他们对观看

这些是实际发生的、被记录下来的篮球比赛，受试者观看这些篮球比赛，在某些情况下，并非所有受试者都对谁输谁赢感兴趣。在某些情况下，并非所有受试者都对他们认为哪个队更好、哪个队更有可能获胜或不太可能获胜有一些先验知识。这项研究的基本发现是，他们可以通过大脑两个区域的多巴胺释放来测量惊喜，这两个区域是所谓的

中脑边缘多巴胺通路的一部分。所以这里重要的两个大脑区域是伏隔核和腹侧被盖区。这些区域在任何令人惊讶的事情发生或积极的预期得到满足时都会释放多巴胺，好吗？

如果我预测我的球队运球下场将在这轮进攻中得分，而他们确实将球投进了篮筐，那么就会释放少量多巴胺。这两个大脑区域在功能成像中会亮起来，也就是所谓的fMRI，功能性磁共振成像，他们在研究中使用了这种技术。这项研究真正有趣的地方不仅仅在于，每当受试者想要看到的事情发生时，多巴胺就会被释放，对吧？每当他们想看到他们的球队得分时，他们就得分了。

而且在惊喜的时候也是如此。例如，如果他们认为，他们会按下一个按钮来预测他们的球队在这轮特定进攻中会得分，而他们没有得分，

那么，多巴胺也可能对这种惊喜做出反应而被释放。这再次说明多巴胺不仅仅对积极事件很重要，而且对意外事件也很重要。现在这非常有趣，并且说明多巴胺是大脑中一种灵活的货币。它被分配，如果你愿意的话，或者被释放。

当人们希望发生的事情发生时，它就会被释放，当有惊喜时，它也会被释放，即使是一种消极的惊喜，也不是受试者想要发生的事情。但更有趣的是这与时间感知的关系。他们发现，无论是什么导致多巴胺释放，多巴胺释放的频率都预测了受试者如何解析他们正在观看的比赛的时间段。

我的意思是？好吧，当你观看篮球比赛或观看任何东西时，孩子们玩耍或与你的配偶交谈等等，你都在批量处理时间。你如何批量处理时间？好吧，你可以通过开胃菜、主菜和甜点来批量处理一顿饭，但这并不是你正在做的事情。你根据多巴胺脉冲的频率、多巴胺释放的频率来批量处理时间。这就是他们在研究中看到的。

如果他们评估人们对时间流逝的感知，他们发现这与是否，你知道，比赛中的特定时间点不匹配，与他们的球队是否正在下场或跑回上场进行防守不匹配，

多巴胺的释放充当标记，这将预测他们对体验感知的帧率。如果这听起来很复杂，我的意思是多巴胺释放的频率和时间实际上正在设定整个感知的帧率，而不仅仅是积极事件或消极事件。这意味着当你经历生活时，多巴胺和多巴胺的释放正在说，

结束了，现在你进入了你生命的新阶段，即使它非常短暂，对吧？如果我早上起床，我想，哦，我真的很需要一杯咖啡。正如你们可能都知道的，我在喝咖啡之前会等90到120分钟，但之后我喝了咖啡，当然在那里会有多巴胺的冲击，我向你保证。我实际上开始根据多巴胺的冲击来安排我的一天，我是否是有意识地或无意识地，

我实际上是根据我一天中获得多巴胺的时间来安排我的体验。多巴胺对我们时间感知的这种控制指向了一个非常清晰、非常可行且非常强大的工具。这是许多人之前讨论过的工具，那就是习惯。人们在各种情况下都讨论过习惯，但在

多巴胺奖励和时间感知的背景下。这意味着在一天中的特定时间间隔内安排特定的习惯性程序

这不仅很方便，而且是一种非常好的方法，可以整合多巴胺系统，以便将你的一天分成一系列我称之为功能单元的东西。这看起来会是什么样子？这意味着醒来后养成一个你总是会参与的特定习惯，这会导致多巴胺的释放。

你可以说，太好了，这会让我感觉很好。我同意，多巴胺的释放通常会让我们感到动力十足，但它还会产生额外的效果，即标记一天中的那个时间作为特定时间段的开始。然后插入另一个习惯，也许是早餐的开始或其他什么，但要认识到这是一个习惯，并且相当习惯性。你不必，你知道，

对时间过于精确，但这种有规律的顺序安排不仅会导致多巴胺的释放，因为它与奖励、动机和感觉良好有关，而且它实际上成为我们安排我们一天的整个体验的方式。这几乎是一个循环论证。你可以说，当然，你知道，我先做一件事，然后做下一件事，然后做下一件事，这就是我感知我的一天的方式。这就是我的一天。是我的清单。是我的待办事项清单，等等。

但我想说的是，基于这项研究，我应该提到第一作者，他的姓是安东尼。这是安东尼等人。它发表在2020年。关于观看篮球比赛的研究，它指出的是

通过参与我们知道自己能够很好地完成的特定习惯，我们实际上正在设定我们一天的帧率。所以我认为很快就会有一个时间点，人类不仅仅是在考虑，好吧，我的早晨例行程序和我的下午例行程序。我认为这很有用。事实上，我在本集的前面提到了这种结构，而是考虑在我们生物学层面实际发生的事情，那就是多巴胺正在标记时间。

习惯是我们能够引发多巴胺释放的一种非常清晰的方式，因此可以提供时间标记。这意味着，例如，在你的早晨，你可能会在上午8点和上午10点插入习惯一和习惯二。这样做，这标志着你早晨例行程序中一个与你早晨后半部分不同的时间段。换句话说，习惯，

作为你一天流逝的侧翼或标记。

现在，如果这看起来有点神经质，或者我为什么要这样安排我的生活？我会说，许多人最好这样安排他们的生活，并利用习惯，不仅仅是为了你在习惯期间所做的事情，而是因为习惯由于它们能够引发多巴胺释放的方式而充当标记。这样做，你能够将你的一天分割成许多更小，如果你想让它们更小或更大的功能单元。

如果有人想尝试一下，Huberman实验室播客会发布一份新闻通讯。它被称为神经网络新闻通讯。你可以在hubermanlab.com上注册。我们每个月都会发布它。你可以看到之前的新闻通讯。它是免费的。我们在那里有我们的隐私声明。我们不会分享你的电子邮件或任何其他信息。而且-

在那里你会发现改善睡眠的12个步骤是第一个。第二个新闻通讯是关于神经可塑性和利用科学文献来改进学习和教学的。在下一份新闻通讯中，我打算包含一个示例协议，说明如何使用习惯以及习惯与多巴胺、多巴胺与时间感知之间的关系来根据特定类型任务的执行情况来安排你的一天。

今天我们讨论了很多关于时间感知的内容。我们当然没有涵盖时间感知的所有内容，但我们涵盖了诸如同步、多巴胺的作用等内容，

以及可以调整你时间感以实现特定目标的各种程序。如果你有兴趣了解更多关于时间感知的信息，我想向你推荐一本非常优秀的书，名为《你的大脑是一台时间机器：时间的神经科学和物理学》。这本书是由加州大学洛杉矶分校的迪恩·布奥诺马诺教授博士撰写的，他是神经科学和时间物理学的世界级专家。我希望在不久的将来能够邀请迪恩参加播客。

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