Tools to Enhance Working Memory & Attention
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经学和眼科学教授。今天，我们将讨论工作记忆。工作记忆是一种特殊的记忆类型，我们能够在短时间内记住少量信息。

工作记忆与注意力密切相关，因此，对于那些有兴趣提高专注力和注意力的人来说，了解工作记忆是什么以及如何改善工作记忆非常有益。今天，我将讨论工作记忆是什么，包括一些潜在的生物学机制。我保证，无论你是否了解生物学，或者你是否是生物学专家，我都会使谈话易于理解。

此外，我将讨论提高工作记忆的工具，并将工作记忆与其他形式的记忆（如长期记忆和短期记忆）进行比较。通过这种理解，我相信你将能够更好地集中注意力，并将某些信息提交到你的短期和长期记忆库中。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我的努力的一部分，旨在向公众提供关于科学和科学相关工具的免费信息。本着这一主题，我要感谢今天的播客赞助商。我们的第一个赞助商是 Mateina。

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让我们从将工作记忆与大多数人更熟悉的其他形式的记忆进行比较开始讨论。至少，当大多数人听到“记忆”这个词时，他们通常想到的是长期记忆，例如记住各州或国家的首府、不同的洲、从一个地点到另一个地点的行车路线，甚至是自己的名字。所有这些都是长期记忆的例子。现在我想强调的是，长期记忆实际上有两个组成部分。

我们称之为陈述性长期记忆。这些是我们能够陈述的事物，例如关于我们自己、世界或他人的事实。然后是程序性长期记忆。程序性长期记忆顾名思义，是我们记忆的方面，它使我们能够执行某些程序。它们实际上是我们采取的行动步骤，例如骑自行车或开车，顺便说一句，在我们学会之后，也就是在我们把信息传递到我们的程序性长期记忆之后，我们可能不会意识到自己在做这些事情。但是，即使这些事情变得不那么有意识，它们也会存储在我们的长期记忆中。

现在，长期记忆的讨论不是今天的重点，但作为一名神经科学家，我认为你们大多数人都对潜在的生物学感兴趣，所以我要简要地提到大脑中有一个关键结构，它是更大神经网络的一部分，这是一个结构集合，对于形成和存储长期记忆绝对至关重要。那就是海马体，拉丁语的意思是海马。它确实有点像海马，但我们实际上在大脑的两侧各有一个。

所以我们说，海马体（复数）。因此，我们知道，如果人们的海马体受到任何类型的损伤，他们就会难以访问或形成长期记忆，有时两者都会。关于长期记忆，我们还可以说很多。

事实上，我曾经做过一整集 Huberman 实验室播客，关于长期记忆的形成和存储，包括一些提高长期记忆的工具，我今天晚些时候会触及其中一些工具。但是，如果你访问 hubermanlab.com 并将“记忆”输入搜索功能，你就可以访问那一集。与此同时，如果我们想了解工作记忆，我们不仅要了解它与长期记忆的不同之处，还要了解它与短期记忆的不同之处。

短期记忆是我们所有人都有的能力。顾名思义，它代表了一个短期记忆库，用于可能或可能不会传递到长期记忆中的信息。例如，如果你学过任何东西，当然你学过，如果你能理解我的意思，你学过英语。如果你会写作，你就会学习如何写作，为了学习这些东西并将它们提交到长期记忆中。

学习这些东西以及拥有这些知识所需要的信息需要保存在短期记忆中，短期记忆是我们保持几分钟到可能几个小时的信息，可能还会更长一些，但只有一定比例的信息会传递到长期记忆中。例如，如果你收听这个播客或参加课程讲座，无论这个讲座是关于认知材料还是学习新的体力技能，无论你学什么，你都只会学习一定量的信息。

但是，如果我们要检查一下你刚刚听到或现在听到的信息，你在这个播客节目结束后立即记住的信息与一周后记住的信息相比，根据数百万篇科学论文和研究，我们知道你将在接触新信息后不久在你的短期记忆库中拥有比之后更多的信息。换句话说，我们感知到的、看到的、听到的东西只有一小部分进入短期记忆，然后只有一小部分进入长期记忆。

现在，短期记忆的神经回路以及短期记忆向长期记忆的传递涉及许多不同的脑结构。但这里再次强调，我们可以将海马体包括在内，因为短期记忆向长期记忆的实际传递部分发生在海马体中。然后很多人不知道这一点。

我们认为是长期记忆的一些记忆实际上分布在新皮层中，新皮层是大脑的外层部分。这里的重点不是用不同的名称来填充你的大脑，而是让你思考创造短期和长期记忆所涉及的内容。同样重要的是，尽管海马体与短期和长期记忆的形成密切相关，但短期和长期记忆的形成实际上是一种网络现象。

事实上，在这个播客中反复出现的一个更重要的主题，每当我们谈论神经科学，实际上是生物学时，情况总是如此，那就是很少，如果有的话，大脑中只有一个位置会发生某事。通常情况下，这是一种网络现象，这意味着这是许多不同大脑区域合作的结果，信息从一个位置传递到下一个位置，并以一种分散的方式存储。现在。

关于工作记忆以及它与短期和长期记忆的不同之处的其他关键内容是，短期和长期记忆的形成几乎总是涉及神经可塑性。神经可塑性是神经系统根据经验变化的能力。现在有不同类型的神经可塑性。因此，当我们在大众领域听到神经可塑性时，人们通常不会强调存在不同类型的神经可塑性。

值得关注一下这些不同类型是什么。例如，有一种我们称之为长时程增强。长时程增强，或简称 LTP，是由于神经元反复同时放电而导致的神经元之间连接的增强。

好的，这里面还有很多内容，但如果你曾经听说过“一起放电，一起连接”这句话，有时这被错误地归功于唐纳德·赫布，他确实谈到了神经可塑性。顺便说一句，唐纳德·赫布是一位来自加拿大的心理学家，他谈到了神经可塑性在各种学习中的作用。但是，“一起放电，一起连接”这句话实际上并不是唐纳德·赫布说的。

这句话是卡洛斯·肖茨说的，他是我的斯坦福大学同事，他指的是 LTP。但是，主要发生在发育过程中的其他形式的神经可塑性，当神经元非常接近地同时放电时，从而增强这些连接，这可能包括 LTP。好的，所以现在，将 LTP 想象成任何时候一些小的神经元群（可能是两个神经元，也可能是两千个神经元）非常活跃地同时放电，并且它们在物理上可以相互访问。

结果通常（并非总是）是 LTP。也就是说，这些连接得到了加强，这样，在那一阵活动消退之后，这些神经元就可以相互交流。它们可以通过电活动和化学活动更容易地进行交流。

交流更可靠，就像消除了一场对话中的战争，这样对话就可以更流畅地进行。现在还有其他形式的神经可塑性，包括长时程抑制，不幸的是。这个名字经常让人想起抑郁症作为一种精神病或心理症状的想法，但这与抑郁症无关。

长时程抑制只是 LTP 的反面。

它实际上是削弱或去除神经元之间我们称之为突触的连接。我想强调的是，LTP 和 LTD 都与许多不同类型的学习密切相关，它们都倾向于参与短期记忆和长期记忆的形成。

这对于去除短期记忆和长期记忆，也就是忘记某些事情非常重要，因为正如我们所知，有很多事情我们永远不会忘记，也有一些事情我们几乎总是会忘记。现在还有一种神经可塑性的形式参与了短期和长期记忆的形成。我们简要讨论一下很重要，但我确实想强调一下，神经可塑性不只有三种形式。

还有许多其他形式，几十种，甚至更多，例如辛辣的、时间依赖性的、可塑性支付脉冲促进等等。但我现在想提到的第三种神经可塑性是神经发生。神经发生是新神经元的形成。

现在，神经发生在发育中的神经系统中很强大。我们知道这在动物和人类发育中的神经系统中很强大。然而，神经发生，即大脑中新神经元的字面形成，是一个非常令人兴奋的想法。它确实发生了。它以一种激励许多大众媒体报道或讨论发现成年大脑神经发生的论文的方式令人兴奋，因为，说实话，还有什么比你大脑可以在晚年增加新的脑细胞的想法更令人兴奋的呢？事实上，这甚至在八十多岁和九十多岁的人身上也得到了证实。

然而，非常重要的是要知道，与我们讨论的其他神经可塑性形式（例如长期增强和长期抑制）相比，成年人大脑中发生的神经发生总量作为神经可塑性机制和学习机制非常小。所以我不想让你对神经发生这个话题泼冷水。这是一个非常有趣和重要的主题，但他们往往过于掩盖了形成短期和长期记忆的更常见机制，这些机制是我们刚才讨论的其他形式。

L、T、P、L、T、D。ta。所以这里的重点是，是的，确实，成年大脑中可以增加新的神经元，甚至可能在成年人大脑中。

并且有一些证据表明，一些新的神经元被添加到海马体中。事实上，海马体的特定区域被称为海马体的齿状回。关于神经发生发生多少或不发生以及青春期后是否发生，存在很多争议。

几十年来，人们一直在争论这个问题。但有一点非常清楚。神经发生虽然非常令人兴奋和引人入胜，但它并不是形成短期和长期记忆的主要机制，当你学习新信息时。就像你现在一样，将信息存储在你的短期记忆网络中，然后传递到你的长期记忆网络中，这可以被回忆起来，这使你能够陈述关于例如这个彩色海马体存在的事实。

霍莉，你会记住这一点，或者你执行任何你现在或在童年时期学习的任何类型的运动的能力，大部分都是特定连接的加强和另一种类型连接的削弱的结果。这两种是神经可塑性的两种主要形式。好吗？所以我不希望你认为我的记忆有什么问题，而且我忘记了这一集不是关于短期记忆和长期记忆的，而是关于工作记忆的。

事实上，我没有忘记。所以现在我要告诉你为什么我一直谈论短期和长期记忆以及它们的机制，因为我希望它们能为我们所说的工作记忆提供鲜明的对比。据我们所知，工作记忆不涉及神经可塑性。

或者至少如果它确实如此，它并不是工作记忆的一个特别强大的方面。相反，工作记忆是特定神经回路对不同类型信息反复运行算法的反映。但信息并没有被存储，实际上是故意被丢弃的。

现在，哪些日常活动和生活活动需要工作记忆？答案基本上是你需要做的一切，但你不想记住。现在，那些会是什么样的东西呢？好吧，让我们考虑一下。

我们大多数人在生活中某个时候学会了系自己的鞋带。据推测，你知道如何系自己的鞋带。如果你不知道，也许你应该学习。

或者在哪里？好吧，皇冠或拖鞋，我不知道，但我假设你可以系上你自己的鞋带，选择那样，一些你知道如何做的事情。你可以把它作为一个程序性的长期记忆来做。你可以做那个动作。你不必考虑它。

太多的工作记忆会在以下情况下发挥作用：例如，你早上醒来，你知道你需要去上班，但你也需要先冲一杯咖啡，你需要记住咖啡在哪里，你的鞋子在哪里，也许你正在打电话，你正在交谈，而你需要系鞋带等等。工作记忆基本上是在短时间内获取对你排序动作至关重要的信息，然后忘记该序列。例如，我敢打赌，你在跑步前穿上鞋子去跑步，如果你像我一样，你会在跑步前喝你的水、咖啡或茶。

这里的重点是，如果你早上醒来，喜欢在跑步前喝咖啡，那么你需要执行一系列特定的步骤来补水、冲泡咖啡或茶、喝掉它、穿上鞋子、出门，你需要正确地排序事情。但你不想将你的长期记忆甚至短期记忆存储用于执行该序列。你只需要能够执行该序列，然后丢弃关于该序列的信息，并将注意力集中在例如你将要穿过公园或你家附近的小路的轨迹上。

然后你想丢弃这些信息，你想进入你一天的下一部分，等等。事实上，工作记忆几乎参与了从你早上醒来直到晚上睡觉的每项活动，无论是认知的还是运动的，你生命中的每一天都是如此。我们知道这一点，因为有一些人工作记忆减弱，甚至完全缺乏工作记忆。

尽管后者比较罕见，但它确实发生了。正如你所能想象的那样，他们完全无法排序活动，他们的生活极其困难。他们需要大量来自他人的帮助，甚至比那些长期记忆极少或没有的人需要更多帮助。

好的。所以这确实突出了工作记忆的重要性。工作记忆基本上是你浏览任何直接环境的方式。正如我之前提到的，它与注意力密切相关，因为为了知道现在该做什么，然后该做什么，以及随后该做什么，你需要能够将注意力集中在你需要做的事情上。

因此，工作记忆和注意力在神经回路水平和神经化学水平上协同工作，以使你能够以适应性功能的方式度过你的一天。那些注意力或专注力或工作记忆方面有挑战的人，有时很难将他们面临的挑战联系起来，他们真的很难度过生活，与那些注意力和工作记忆更强大的人相比。现在好消息是，今天我们将讨论工作记忆、一些相关的神经回路以及一些可以增强或改善工作记忆的神经化学物质。

我们还将讨论一个人可以做些什么来直接增加这些特定化学物质在控制工作记忆的回路中的神经传递量，换句话说，就是改善你的工作记忆。现在我可以整天谈论工作记忆以及建立它的机制，但通常情况下，有时不仅仅是学习概念，而是实际实时体验它们会更好。所以我们现在要做的是，我实际上要给你做一个工作记忆测试。

这是一种如果你进入心理学实验室或神经科学实验室，他们正在研究人类的工作记忆，你将会进行的工作记忆测试。现在，就在这里实时进行这项测试，当你收听或收听和观看时，还有一个好处。那是因为你会得到数据。

你会得到关于你基线工作记忆能力的信息，你会想将这些数据保存在你的短期记忆存储中，甚至可能保存在你的长期记忆存储中，但肯定是在你的短期记忆存储中，因为稍后在本集中，我将讨论根据你的基线工作记忆的起点来改善你的工作记忆的不同方法，顺便说一句，这恰好是控制工作记忆的神经回路中一种叫做多巴胺的规范性神经递质水平的相当好的代表。所以现在，让我们做一个工作记忆任务。我们将纯粹通过音频形式进行，因为我意识到有些人正在 YouTube 上观看和收听，而其他人只是收听这一集。

所以不会有任何我呈现的视觉幻灯片。这也许是我们即将做的事情与在实验室中发生的事情最不同的地方。通常在实验室中，会有一些关于我即将要说的话的视觉演示。

但是在这里，由于你们大多数人消费这些信息的方式，我们将纯粹通过音频来做这件事。所以你的工作记忆的第一个测试非常简单。我将读出一系列字母，你的任务是记住尽可能多的字母。

第一串字母是 J、K、Z、P、I。我只是为了让这个更容易，我会说两次，尽管在工作记忆任务中，通常只说一次。

但我将使这个更容易。J、K、Z、P、I。好的，现在你可以在你自己的脑海中尝试背诵这些字母，如果你愿意的话。

好的，第二串字母，R、O、M、K、L、E。我将使这个更简单，并再次这样做，这对于工作记忆任务来说并不典型，但有一些工作记忆任务会发生这种情况。R、O、N、K、L、E。

现在，第三串字母只是想，可以稍微长一点。所以准备好你的工作记忆和注意力。W、A、C、Q、V、D、N，我再重复一遍。

W、A、C、Q、V、D、N，你能记住我刚才读的多少个字母？好的。所以根据你能记住多少个字母，你可能具有低、中或高程度的工作记忆。

请记住，你们中的一些人可能正在做其他事情，你们正在开车或在家里或办公室里做其他任务。所以也许你能够充分注意。所以那里会有一些变化，但没有。在阅读每一串字母后，你被要求在你的脑海中回忆这些字母。如果你把它们写下来并重新阅读它们，是的，这是作弊。

但如果我这样问你呢？如果我现在问你关于最简单的第一串字母，只有五个字母的那一串呢？你们有多少人能记住这五个字母中的任何一个？现在我听不到你大声喊出来。

如果你们举手，我也看不到你们。但很有可能你们大多数人都忘记了第一串字母，即使它很短。你能够记住在你第一次听到它们时的那串字母的能力。

事实上，我读了两遍。所以如果你们中有人在听到两次后记不住那串字母，我会非常惊讶。但我还在采访中使用了其他一些字母。

好的，所以现在，几分钟后，我要求你记住第一串五个字母。假设你没有把它写下来，你没有作弊。很有可能你记住了第一串字母中的两个到零个字母，这完全是你的工作记忆的一个例子。

没有任何东西被提交到短期记忆，更不用说长期记忆了。相反，你的工作记忆能够处理这些信息，只要你认为你需要知道这些信息的时间就记住它。但是，谢天谢地，这些信息被丢弃了。

你不知道我会在读完较长的字母串后再次问你第一串字母，但我故意这样做是为了向你展示你的工作记忆是如何工作的。所以在某种意义上，工作记忆任务有点不寻常。这是一个测试，是的，非常短期的记忆，也是一个测试你忘记丢弃不重要信息的能力。

这让我们回到了工作记忆的原始定义，即我们关注特定少量信息的能力。记住，只要我们认为需要，就记住它，然后丢弃这些信息。顺便说一句，如果你想知道最初的五个字母是什么，它们是 J、K、Z、P、I。

我想花一点时间感谢我们的一位赞助商 AG1，AG1 是一种维生素、矿物质、益生菌饮料，也含有适应原。我早在 2012 年就开始服用 AG1 了。我开始服用它的原因，以及我至今每天仍在服用它的原因是，它确保我满足我对维生素和矿物质的所有配额，并且它确保我获得足够的益生元和益生菌来支持肠道健康。

现在，肠道健康是我们在过去十年中意识到的事情，它不仅对我们肠道的健康很重要，而且对我们的免疫系统以及神经递质和神经调节剂（如多巴胺和血清素）的产生也很重要。换句话说，肠道健康对于大脑的正常运作至关重要。当然，我努力每天都摄入大部分健康的全食物来满足我的营养摄入。

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实际上，这是一个分布，事实上，我们称之为正态分布。所以它实际上不是两个箱子。但在今天的讨论中，事实上，在许多实验室研究中，我们实际上可以将人们分成这两组。

工作记忆的神经回路涉及许多不同的脑部位置，即许多不同的神经网络协同作用来创造我们称之为工作记忆的东西。然而，有一些关键枢纽，即大脑中对工作记忆特别重要的位置。今天我想关注的那些涉及前额叶皮层。

所以这是神经元状态，位于前额后面，以及脑干中的神经元，位于大脑更靠后的位置，制造多巴胺，并将它们的小线（我们称之为轴突）向上发送到前额叶皮层以释放多巴胺。多巴胺是一种调节剂。许多人熟悉多巴胺，并且在动机和驱动力的背景下熟悉它。

有时人们错误地认为它只参与快乐，但多巴胺参与动机和动力。当多巴胺系统失调时，即如果其水平过高，则会产生躁狂状态，会产生成瘾状态。当多巴胺水平过低时，

你会遇到运动方面的挑战，例如帕金森氏症，这是制造多巴胺的神经元缺乏或实际破坏。大脑中有很多区域，这些多巴胺神经元投射到这些区域。但现在，我们将几乎完全关注从脑干到前额叶皮层的投射，这被称为中脑皮质回路。

我不会深入探讨中脑皮质回路与其他多巴胺投射系统的起源或含义。我在几集关于ADHD、注意力和多巴胺的节目中讨论过这个问题，尤其是在hubermanlab.com上，只需在搜索功能中输入“多巴胺”和“回路”，您就可以找到这些时间点，我描述了这些内容。

但由于我们希望将事情从上到下保持在神经元水平，所以在这里只需要知道，脑干中有很多神经元制造多巴胺，并将它们的轴突（即细小的导线）向上发送到前额叶皮层，并且每单位时间释放的多巴胺量（即在一定时间内）在很大程度上决定工作记忆能力是高、中还是低。现在我想非常清楚，因为我稍后会再次提到这一点。

一次又一次地，事实是，当多巴胺水平较低时，即要么是潜在释放多巴胺的神经元较少，要么是由于某种原因，前额叶皮层释放的多巴胺较少，与多巴胺释放的条件相比，工作记忆表现往往较低，其中多巴胺的可用性较高。然而，并非总是多巴胺越多就意味着工作记忆越好。这一点非常重要，我将再次说明，并非总是增加前额叶皮层中多巴胺的传递就能改善工作记忆。

有一个具体的标准可以让我们预测它是否会改善、维持或实际上会降低工作记忆表现。因此，在您前往播客结束部分寻找提高多巴胺以改善工作记忆的方法之前，请记住这一点。不要仅仅专注于工作记忆，而忽略您的短期和长期记忆，因为如果您的目标是改善工作记忆，这一点非常重要。

话虽如此，我确实想描述一些研究，这些研究显示了工作记忆跨度（即记住少量字母、数字或少量信息的能力）与高工作记忆跨度（即记住较长的字母串、较长的数字串）之间的关系，这当然在现实世界中转化为能够执行较短与较长的动作序列，如前所述。在您早上起床、冲咖啡然后出门跑步的场景中，人们的工作记忆能力确实有所不同。库尔斯和德斯帕尔及其同事进行了一项经典的研究。

这项研究发表在2008年，他们有一种方法可以标记前额叶皮层中可用于释放的多巴胺量。他们通过注射一种特定的染料来做到这一点，这种染料专门被制造多巴胺的大脑神经元吸收。然后，他们能够使用正电子发射断层扫描（PET）技术对这些人在清醒状态下的脑部进行成像。

再次强调，具体的工具并不一定重要。但由于你们中的一些人想知道，他们发现，对于工作记忆跨度高的人（即能够记住较长的数字串、字母串或其他信息）来说，他们往往是前额叶皮层中可用于释放的多巴胺更多的人，要么是因为他们本身拥有更多多巴胺神经元，要么是神经元数量相似，但这些神经元有更多多巴胺可供释放。

好的。他们还发现了相反的情况：工作记忆跨度和能力低的人，可用于释放的多巴胺较少。因此，这建立了一种相关性，但这并不是因果关系。

另一项也是经典的研究是由布拉佐斯·布朗、罗斯维尔和戈德迈恩进行的。这是一项非常重要的研究，因为在这项研究中，他们能够将少量多巴胺直接引入皮层并评估工作记忆能力。每当进行工作记忆测试时，模式总是相同的。

无论是否将多巴胺注入大脑，这都是一样的，即人和动物都非常擅长记住短串的数字、字母或其他类型的信息。因此，如果您告诉他们一个东西，例如字母“a”，然后您问他们。记住这个字母，几乎每个人都记得。

但是，如果您给他们一串十个字母，他们记住的十个字母就少一些。这很明显，但这是一个重要的点，尽管如此，仍然需要强调。因此，随着人们从要记住的项目数量较少到较多，性能会下降。

在这项研究中，当多巴胺被引入前额叶皮层时，个体能够记住的事物数量 simply increased。这是一个非常直接的结果。引入的多巴胺越多，记住的字母、数字和信息串就越长，当然，也会被遗忘，因为这就是工作记忆所涉及的，记住然后很快丢弃信息。

现在，我刚才描述的发现补充了我之前所说的内容，即自然发生的实验，将人们带到实验室来测量他们的工作记忆跨度。看看他们制造了多少多巴胺，多巴胺越高，工作记忆越好。多巴胺越低，工作记忆越低。

我刚才描述的实验是，当引入多巴胺时，表明多巴胺很可能是速率限制因素或容量限制因素，更好的说法是容量限制性神经调节剂，用于改善工作记忆。这是一种花哨的说法，意思是多巴胺越多，工作记忆越好。但这个实验的一个关键特征是，他们进行了一些实验，他们没有引入多巴胺，而是将其他神经调节剂引入前额叶皮层，例如去甲肾上腺素或血清素。

有趣的是，添加去甲肾上腺素或血清素（当然，它们是其他神经调节剂，可以改变前额叶皮层中神经元的放电模式，以及其他地方的神经元）对工作记忆没有影响，当引入这些神经调节剂时，既没有改善也没有降低工作记忆。换句话说，多巴胺，也许只有多巴胺，似乎是调节程度的主要神经调节剂，即您在前额叶皮层中拥有少量、中等量或大量工作记忆能力。当然，还有一些其他的实验值得在这个背景下简要地讨论一下，例如，对具有高工作记忆能力的人进行脑部成像。

人们会看到，他们具有高基线多巴胺水平，特别是投射到前额叶皮层的多巴胺。然后，给他们一种药物，这种药物会消耗前额叶皮层内的多巴胺，他们的表现就会下降。关于工作记忆的文献如此之好。

那就是，我没有详尽地涵盖所有文献。所有这些都指向一个方向，即在前额叶皮层中进行工作记忆任务期间释放的多巴胺水平与执行工作记忆任务的能力密切相关。多巴胺越低，工作记忆跨度越低；多巴胺越高，工作记忆跨度越高。

好的。接下来，我们将进行另一个工作记忆测试，与我们之前进行的测试不同。我们将为此设定一个具体的目的，即让您能够确定您的工作记忆能力，并由此推断您基线水平的多巴胺，或者至少是在您进行这些工作记忆任务时可能释放到前额叶皮层中的多巴胺水平。

另一个是我们将尝试确定您是低、中还是高工作记忆能力。当然，我们这样做部分是为了尝试确定您在前额叶皮层中可能具有低、中或高水平的多巴胺可供释放。当然，我们不会让您进入正电子发射断层扫描设备。

由于显而易见的原因，我们无法做到这一点。但请记住，我们即将做的事情与实验室研究非常相似，在某些情况下甚至相同，研究人员试图确定人们在这些我们一直在讨论的特定神经网络（中脑皮质通路）中的多巴胺水平可能是什么。

换句话说，我们即将进行的工作记忆测试的表现是前额叶皮层中可用于释放的多巴胺水平的一个不错的指标。也许可能是这样，我说“也许可能是这样”，是因为我不想在您例如属于低工作记忆跨度组的情况下引起不必要的恐慌。事实上，如果您属于低工作记忆跨度组，那么实际上有一些很棒的工具您可以用来改善这些通路中的多巴胺传递并改善您的工作记忆。

我也不想让人们觉得，在这个工作记忆任务中的表现 somehow 反映了大脑中更大的多巴胺问题。当然，事实并非如此。我再说一遍，这并非帕金森氏症或任何其他神经系统疾病的诊断。

我还要说的是，由于显而易见的原因，帕金森氏症患者的工作记忆缺陷很常见。这些患者的多巴胺神经元存在缺陷，不仅是多巴胺的产生，还有多巴胺神经元的数量。这是帕金森氏症的标志性特征之一，也是外伤性脑损伤等疾病的标志性特征。但是，当对普通人群或大学生或所谓的正常典型对照组（你们所有人都是）进行工作记忆测试时，

因此，除非您患有外伤性脑损伤或您知道自己患有帕金森氏症，否则我们知道您现在将获得的数据与人们在实验室进行此类研究时获得的数据非常相似，即有些人工作记忆跨度短，有些人工作记忆跨度中等，有些人工作记忆跨度长。今天，我们将把它们分成两个类别：工作记忆跨度短和工作记忆跨度长。

我们可以有某种程度的信心，这与前额叶皮层中可用于释放的多巴胺的量相关。但是，这是一个非常重要的点，随着我们对工作记忆、神经回路和多巴胺的讨论的进行，我想明确我之前说过的一点，即并非总是增加可用的多巴胺量就能增加工作记忆跨度。

事实上，有一种常见的情况，即具有相对较高工作记忆能力的人进一步提高他们的多巴胺水平，使用药理学或我们将讨论的其他方法，而他们的表现实际上可能会下降。好的。所以，如果现在有人感到困惑，我们将使事情变得非常简单，这样，如果您决定实施本集中讨论的任何方案，您就会知道您可以期待什么，以及您是否属于应该或可能不应该采用这些方案的人群。

好的，让我们再次测试一下你的工作记忆。这次的工作记忆任务会与你之前做的略有不同。这项工作记忆任务包括我向你朗读六个不同的句子，你的工作是注意这六个句子，因为过一会儿我会问你一些关于这些句子的信息。

第一个句子是：房地产成本正在上涨。第二个句子是：大西洋在夏季温暖。第三个句子是：现在人们对电动汽车很感兴趣。

第四个句子是：有些爬行动物一年只吃一次。第五个句子是：如今的孩子们醒着的时间有超过 60% 都在看屏幕。第六个也是最后一个句子是：足球在不同的国家可能代表不同的运动。

好的，我读了六个句子。它们长度适中。我承认，你的工作记忆任务现在是尽可能多地回忆起这些句子中每个句子的最后一个词。

我会给你一些时间来做这件事。现在，在我告诉你每个句子的最后一个词实际上是什么之前，我想提醒大家，工作记忆容量遵循正态分布。所以，你们中的一些人能够记住也许五个甚至六个句子的最后一个词，尽管我必须说这是极其罕见的。

你们中的一些人将能够记住这些句子中三个到四个最后一个词。而这更典型。这实际上代表了平均值或我们所说的均值。然后，较少的人，尽管仍然是你们中的许多人，只能记住这些句子中一两个最后一个词。好的。

所以，我现在假设你们大多数人都尝试回忆尽可能多的这六个句子的最后一个词，也许已经写下来或者输入到你的手机里，或者你已经记录了你回忆起这些句子最后一个词是什么。现在，我要告诉你每个句子的实际最后一个词，第一个句子的最后一个词是“上涨”，因为你可能还记得，这句话是：房地产成本正在上涨。

第二个句子的最后一个词是“夏季”，因为这句话是：大西洋在夏季温暖。第三个句子的最后一个词是“汽车”，因为这句话是：现在人们对电动汽车很感兴趣。第四个句子的最后一个词是“年”，因为这句话是：有些爬行动物一年只吃一次。

第五个句子的最后一个词是“生活”，因为这句话是：如今的孩子们醒着的时间有超过 60% 都在看屏幕。第六个句子的最后一个词是“国家”，因为这句话是：足球在不同的国家可能代表不同的运动。好的，请诚实地告诉自己——你不需要告诉别人，如果你不想的话——你能正确记住这六个句子中多少个最后一个词？正确记住它们很重要吗？同样，你能回忆起的词语数量，也就是你的工作记忆广度，因人而异。

但是我们可以取这些分数的正态分布，在中间画一条线，并说如果你能正确记住三个到六个句子的最后一个词，你将属于高工作记忆广度组。而如果你只能记住一两个，或者也许是零个句子的最后一个词，那么你将属于低工作记忆广度组。再说一次，我不想让任何人感到不安。

这并不意味着你有任何全局性的记忆缺陷或多巴胺缺陷，但这很重要，特别是如果你计划应用任何协议来改善你的工作记忆的话。也就是说，你准确地报告你的工作记忆表现，至少对你来说是这样。现在，正如你所记得的，无论你是否具有高或低。

在这里，我们只是将它们分成高和低两类。没有中等，我们直接在该线上划分。我们说，如果你记得三个到六个，我们称之为高工作记忆广度，至少在本讨论中是这样。

如果你记得少于三个，甚至低至零个句子的最后一个词，那就是低工作记忆广度。我们将其分为，我们将你分为两组。我们确实知道，当对大量人类受试者进行这项测试时。

在某些情况下，所有这些受试者的大脑图像都显示了他们前额叶皮层中可释放的多巴胺数量。较短的工作记忆广度与较少的多巴胺量相关，而较长或较高的工作记忆广度（我们称之为）与前额叶皮层中更多可释放的多巴胺量相关。现在，事情变得非常有趣，坦率地说，对每个人来说都非常令人兴奋，特别是对于低工作记忆广度组的人来说。

来自加州大学伯克利分校的Martis、Pieto及其同事以及其他实验室的研究人员探索了在典型人群的大脑中增加多巴胺水平的后果。

所以，这些人不是患有帕金森症或创伤性脑损伤的人，而是大学生，我们确实意识到这并不完全代表大学以外的正常人群，但也包括社区人士。所以，这些人不是大学生等等。他们增加多巴胺的方法往往依赖于药理学。

所以，这些是通常用于治疗帕金森病的处方药，目的是增加多巴胺水平。但也有其他用途，例如溴隐亭，我们知道它是一种所谓的“多巴胺激动剂”，激动剂是一种药物，其作用是增加某种神经递质（在这种情况下为多巴胺）的量，而拮抗剂是一种药物，它要么阻断、阻止或以某种方式降低某种化学物质（如多巴胺或血清素）的总可用量。

所以溴隐亭是一种增加多巴胺的药物，因此当人类受试者进入实验室时，他们还没有服用任何溴隐亭。当然，他们正在接受评估，以确定他们是否服用任何ADHD药物、咖啡因或其他物质。这项研究有一些规定和排除。

但当然，服用任何种类的ADHD处方药的人都没有被纳入这项研究，或者被排除在研究之外，因为这些药物确实可以增加多巴胺，以及其他一些神经调节剂，如去甲肾上腺素和肾上腺素。我在之前关于ADHD的两期节目中都介绍过这些内容，你可以在hubermanlab.com上找到它们，只需使用搜索功能，输入ADHD即可。无论如何，在这些研究中，他们选择了没有服用任何药物来增加多巴胺的人，他们的工作记忆测量方法与几分钟前你用六个句子进行的工作记忆测量方法非常相似。

然后他们服用溴隐亭，他们服用低剂量、中等剂量或高剂量溴隐亭。90分钟后，他们进行了一项工作记忆任务。观察到的结果非常有趣。

你可能可以根据我到目前为止所阐述的一切来预测结果，那些最初多巴胺基线水平较低，因此工作记忆较短的人（他们只记得六个句子系列中零到大约三个最后一个词），他们的表现显著提高。

他们能够记住四个，在某些情况下，最多六个句子的最后一个词。这与我们到目前为止所阐述的一切完全一致，它简单地表明多巴胺对工作记忆很重要。如果你一开始多巴胺储存量较低，或者前额叶皮层中可释放的多巴胺量较低，那么工作记忆表现就会较差；通过溴隐亭（这是一种多巴胺激动剂）增加多巴胺，所有我们想要和期望改善工作记忆的回路变化都会发生，而且工作记忆确实得到了改善，非常直接。这很有趣。

但这项研究更有趣的部分是，那些工作记忆广度已经很高的人，当他们服用低剂量或中等剂量的溴隐亭时，他们的工作记忆并没有进一步提高。如果有人已经记住了六个句子中的六个最后一个词，那么当然，他们无法再提高他们的表现了。但是许多工作记忆广度高的人，当然，只记住了四个。

在某些情况下，三个，通常是四个、五个或六个句子的最后一个词。当他们服用低剂量或中等剂量的溴隐亭时，他们的工作记忆并没有显著提高。要么没有变化，要么变化很小。

事情变得真正有趣的地方在这里。当那些工作记忆广度已经很高的人服用最高剂量的溴隐亭时（顺便说一下，研究证实多巴胺的可用量确实增加了）。

所以这很重要。他们做得很好。他们的工作记忆表现实际上下降了，以至于现在他们的工作记忆广度变短或变低了。

所以这告诉我们，多巴胺和工作记忆之间的关系遵循倒U型函数，想象一个U，然后把它翻过来。这意味着，如果你的前额叶皮层中多巴胺的可用性低，那么工作记忆广度就短。随着你增加这个量，工作记忆就会增强。但是，如果你在前额叶皮层中增加过多巴胺，工作记忆广度实际上会显著低于你开始时的基线。这有很多原因，其中最重要的是工作记忆和注意力之间已知的关系。

现在，在理解ADHD的背景下，这一点非常重要，对于那些没有ADHD，并且正在努力保持专注、注意力和在日常生活中执行工作记忆任务的人来说，这一点也很重要，不是在实验室里，而是在生活中，因为如今我们听到很多、很多、很多关于人们难以集中注意力的事情。也许我们不知道，也许部分原因是过度使用智能手机和社交媒体，尽管还没有建立直接的因果关系，但出现的数据表明，过度使用这些东西确实会导致问题。但无论来源如何，儿童和成人中似乎确实有更多ADHD，以及在专注力方面存在亚临床挑战。

事情变得真正有趣的地方在这里。关于神经回路，来自Despair、Doo及其同事以及其他实验室的研究表明，使用我之前描述的类似范式，让人们服用药物来增加他们多巴胺的基线水平，超过短期或长期记忆广度能力的初始起点。然后让人们执行不同类型的工作记忆任务，这些任务涉及注意力的两个不同方面和工作记忆。

直到现在，我们一直在谈论工作记忆是一件事，但工作记忆实际上涉及两件事，或者至少是两件事。首先，为了执行工作记忆任务，为了专注于某事，为了真正集中注意力，我们需要排除干扰的能力。我们需要能够不注意那些会分散我们注意力的事情。

除此之外，我们需要能够从一个情境切换到另一个情境，例如冲泡咖啡、穿上鞋子然后出门，在某些情况下，将不同的情境结合起来，例如打电话、同时穿鞋等等。这项研究向我们表明，任务切换和情境切换（即改变我们注意力的对象，以及我们注意力的对象之间交织在一起）的能力，这对我们日常生活至关重要，很大程度上取决于多巴胺投射到大脑中一个叫做基底神经节的结构。

但是如果你没有听说过它，我们可以广泛地将这个结构定义为参与运动产生和停止运动产生。事实上，它通常被认为是产生“go”（去做）指令和“no-go”（不要做）指令的神经回路。因此，基底神经节参与任务切换，它们部分通过向“go”发出某些指令来执行某些事情，以及向“no-go”发出指令来不做其他事情来参与任务切换，好的，任务切换，停止做这个。

开始做那个，开始做那个，停止做这个。有时，程度不同，对吧？我的意思是，我们可以考虑任何现实世界的场景，例如打电话时穿鞋。

我们可以从这个角度对它进行微观分析。但我认为，如果你稍微思考一下，你就会明白，为了完成日常任务，我们需要能够进行任务切换。这并不总是开始一项任务、结束一项任务，然后开始一项新任务，而很多时候，我们都在不同程度上交织着不同的任务。

现在，工作记忆和注意力的另一个方面是消除干扰，不注意环境中无关紧要的东西，甚至不注意自己身体上无关紧要的东西，例如，你可能会被一个你可能只部分系上的纽扣，或者你袖子上的一点东西所吸引，如果你当时正试图做其他事情的话。同样，患有ADHD的人和那些在专注力方面存在亚临床挑战的人真的很难做到这一点，对吧？你知道，那种刻板印象是，你知道，松鼠般的注意力，所有这些。

但是，这通常表现为一种对人们来说更为微妙和具有挑战性的现象，他们要么记不起自己正在做什么，要么只是被吸引到不同的轨迹，不同的思维轨迹或行动轨迹，然后他们很难回到他们试图专注的最初的事情上。根据这些关于多巴胺及其成像的研究，我们知道，消除干扰因素很大程度上是多巴胺神经元投射到前额叶皮质的结果。好的，为什么我要告诉你所有这些神经回路的东西？好吧，是的，有很多研究表明，如果你选择性地激活将多巴胺发送到基底神经节的神经元，你就会提高任务转换能力，而不会提高排除干扰因素的能力。

或者，如果你选择性地增加从投射到前额叶皮质的神经元的多巴胺数量，你就能选择性地提高消除干扰因素的能力，而不会提高任务转换能力，这在实践中很重要。在这个讨论中，我们要仔细注意数据是否告诉我们，这些特定的方案，即特定的方法，是否会全面增加多巴胺，即增加投射到基底神经节和前额叶皮质的多巴胺神经元的活性，或者选择性地增加到基底神经节，或者选择性地增加到前额叶皮质。我现在可以告诉你的是，幸运的是，有几种方案，其中一些是行为上的，一些涉及特定的非处方补充剂，还有一些涉及处方药理学，可以独立地利用这些系统，以及全面增加多巴胺来改善注意力和工作记忆。

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好的。那么让我们谈谈改善工作记忆的方案，特别是通过改变大脑中多巴胺的水平来实现。我之前在这个播客中多次讨论过多巴胺。事实上，我们有整集节目专门用于优化和调节多巴胺。当然，多巴胺也出现在ADHD剧集和其他剧集中。

再说一次，如果你对多巴胺或任何其他主题有任何具体问题，如果你访问hubermanlab.com，该网站的设计使得你可以输入一个词，例如“多巴胺”，也可以输入多个关键词。因此，也许是“多巴胺锻炼”或“多巴胺冷水浸泡”，将其输入搜索功能，它会带你到多个剧集的特定时间戳，这些剧集讨论了这些主题，以及新闻通讯，其中一些信息已被浓缩成简短的PDF形式。所以我们当然会介绍一些关于改善多巴胺以改善工作记忆的内容。

但是，如果你普遍对多巴胺的科学和药理学以及调节多巴胺水平的方案感兴趣，所有这些都可以在hubermanlab.com找到。好的。所以假设你的工作记忆跨度很短或中等，并且你想尝试增加多巴胺水平以改善工作记忆。

现在有很多不同的方法可以做到这一点。让我们从已知可以增加多巴胺储存的行为工具开始，这些工具在同行评审的研究中已被证明可以增加大脑某些与工作记忆表现相关的回路中的多巴胺储存。立即想到的方案是使用某些非睡眠深层休息方案。

现在，非睡眠深层休息（NSDR）实际上是一个我创造的术语，因为有一种已经存在了几百年的练习叫做瑜伽尼德拉，实际上意思是瑜伽睡眠。因此，个人，也许是你，如果你决定这样做，躺下，听一段脚本，也就是说，听一段音频脚本，该脚本通常会指导你进行长而缓慢的呼吸，放松你面部和身体的肌肉。瑜伽尼德拉通常也涉及设定一些意图。

在瑜伽尼德拉开始时总是会给出这样的指示：你应该尽量不要睡着。现在，有些人有时会睡着。有些人不会睡着。但是瑜伽尼德拉的理念和它使人们进入的一种浅睡眠模式，当然不是更深的睡眠，也不是快速眼动睡眠，而是一种非常有趣和不同寻常的大脑状态，我们开始更多地了解它，并且实际上有一些计划，将来不仅要与《为什么我们睡眠》一书的作者马修·沃克合作，还要与其他一些同事合作，试图弄清楚在瑜伽尼德拉期间大脑和神经系统的其余部分中发生了哪些确切的神经活动模式。而我称之为非睡眠深层休息的类似方案。

瑜伽尼德拉和非睡眠深层休息的区别在于，非睡眠深层休息不包含任何意图，并从方案中删除了许多神秘的语言。现在，一件很棒的事情是，瑜伽尼德拉脚本或方案以及NSDR脚本或方案都是完全免费的。你当然可以在像Waking Up这样的应用程序上找到它们，也可以在YouTube上找到它们，例如，如果你输入NSDR和我的姓氏，那里有一个10分钟的NSDR脚本。

有很多瑜伽尼德拉脚本。如果你喜欢女声，有很多优秀的女性声音。我特别喜欢的一个是凯利·博伊斯。

首先，凯利·博伊斯有各种持续时间的瑜伽尼德拉和NSDR脚本，从8分钟到我认为的45分钟不等。为什么我要告诉你所有这些呢？已经进行了几项研究，特别是其中一项。

我确实意识到我们只讨论了一项研究，但其结果与我们今天讨论的内容非常有趣。在这项研究中，他们让参与者进行了一种有效的NSDR方案，他们称之为瑜伽尼德拉。所使用的方案本质上是一个瑜伽尼德拉脚本。他们让人们躺下并听瑜伽尼德拉来进行练习。

他们评估了大脑中可用的多巴胺量，在进行瑜伽尼德拉脚本之前和之后都有。他们发现，在进行瑜伽尼德拉方案后，基线多巴胺水平，即基底神经节和其他一些人类大脑结构中可用的多巴胺量（当然，这些是人类），增加了多达60%，与进行不同方案（不是瑜伽尼德拉，不是NSDR）的个体相比。现在，这项研究是否评估了各种持续时间的NSDR？没有，他们研究的是相当长的瑜伽尼德拉疗程。

然而，还有一些其他数据探讨了在认知表现和其他一些情况下瑜伽尼德拉和NSDR，所有这些都表明，认知表现，特别是具有工作记忆成分的认知形成任务，都得到了显著改善。所以它们不是你之前做的那些精确的工作记忆测试，但它们具有工作记忆成分，也就是说，受试者如何将某些少量信息记住，然后丢弃这些信息以便能够很好地完成任务。所有这些都显示出任务绩效的显著改善。

所以，虽然像NSDR或瑜伽尼德拉这样的东西听起来有点神秘，或者，你知道的，对你们中的一些人来说，它一点也不弱。它真的是非常强大的东西。它之所以强大，是因为它与参与工作记忆的神经化学物质和神经回路有关。

所以，如果我准备退一步，只是说，好吧，有哪些零成本、风险极低（如果有的话）的方案可以执行，以改善多巴胺水平，而无需摄入任何东西、服用任何东西，实际上什么都不用做，除了躺下、进行渐进式肌肉放松。NSDR中还有一些其他内容。

如果你决定尝试这些方法来改善或增加大脑中多巴胺的可用性，你会学到什么？那么，NSDR和瑜伽尼德拉确实是首选工具。如果有人想这样做，我认为可以肯定地说，正如我之前提到的，没有理由认为进行NSDR或瑜伽尼德拉有任何风险，前提是你躺在安全的地方，而不是在马路中间或类似的地方。

但是，假设你在安全的地方进行，我会鼓励你尝试20到30分钟。当你第一次尝试时，也许你会做更长时间，尽管我个人很难定期进行长时间的瑜伽尼德拉疗程，一整小时是一个很大的承诺，我通常没有那么多时间。我经常会做10分钟的NSDR。

是否对所有这些瑜伽尼德拉脚本都进行了脑成像实验，以确定大脑中多巴胺的增加量或是否存在？没有。但我认为我们可以从Skinner和Avia的那项精彩研究中安全地推断，当人类进行这种瑜伽尼德拉方案时，基底神经节中与工作记忆相关的结构中基线多巴胺水平会显著增加。

现在，你们许多人可能听说过，进行冷水浸泡或冷水浴，或者只要你能安全地做到，进入冰冷的海洋或冰冷的湖泊，可以显著地，甚至可能加倍或三倍地增加你循环的多巴胺水平。事实上，这是真的。研究表明，当人们进入冷水中，通常是浸到脖子，顺便说一句，冷水的温度范围从40多度到60多度不等，这取决于你待在里面的时间长短，会显著增加所谓的循环儿茶酚胺。

什么是儿茶酚胺？儿茶酚胺包括多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素。现在，关于儿茶酚胺增加以应对冷水的证据主要来自两项研究，特别是其中一项。

在那项特定研究中，他们让人们进入，我认为是超级冷的水，大约在60华氏度左右，顺便说一句，我说话有点夸张。他们让这些受试者浸在水中直到脖子。我认为他们实际上让他们坐在游泳池底部的长椅上。

但是，他们的头部都在水面以上，这样他们可以呼吸，他们待了相当长的时间，45分钟或更长时间。据观察，肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺的显著增加持续了几个小时甚至更长时间。这就是为什么如果你曾经进行过有意的冷暴露，正如它通常被称为的那样，当你进去时通常会感到不舒服。

但是当你出来时，你会感觉不同，你会感觉非常好，大多数情况下，前提是你像我一样，之后会洗个热水澡。是的，我喜欢这样做。我意识到，如果你想增加你的新陈代谢，也许最好。

之后不要热身。我喜欢之后洗个热水澡。那只是我。

但是，有意的冷暴露显然会引起大多数人认为令人愉悦的身心状态转变，前提是他们正确地进行，并且他们不会进入对他们来说太冷的水中太长时间。

我认为可以合理地假设，其中一部分是这些儿茶酚胺增加的结果，这就是为什么许多人选择冷水浴，如果你是我的话，冷水浴后会接着洗个热水澡，而不是早上冷水浸泡，或者也许只是一周一次或两次。许多人都喜欢它们。人们通常喜欢在做完之后的感觉。尽管你们中的一些人真的喜欢进入和待在其中的感觉，但我不是。

这里的重点是，如果我们看看零成本行为工具的范围，事实上，一些行为工具可能会为你省钱，比如降低你的取暖费，而这些工具已被证明可以增加非常新的化学物质，也就是多巴胺，这些化学物质与改善工作记忆有关，我认为可以合理地假设，在进行任何类型的记忆任务或任何需要提高专注力的活动之前，大约 30 到 60 分钟洗个冷水澡是可以的。我们不知道，因为没有做过具体的相关研究，但在理论上是可行的，从机制上讲它是合理的，在刻意冷暴露后也可以这样做。事实上，许多人报告说，在刻意冷暴露后，他们不仅感觉有点轻微的欣快感或感觉良好，而且专注能力也增强了，事实上，很多人在刻意冷暴露后表示，他们不需要那么多咖啡因来保持清醒和精力，这我们一点也不应该感到惊讶。

对吧？我的意思是，增加类别，我们知道这一点。所以这是另一个你可以探索的方案。刻意冷暴露是通过冷水澡还是冷水浸泡或海洋进行，两者之间有重要的区别吗？坦率地说，没有很多研究比较这两者。但我认为，如果你可以使用冷水浸泡池或安全的冷水水体，你可以安全地浸入水中，直到脖子，持续 30 秒到 1 分钟，如果水温在 50 华氏度或以下，对吧？

如果你进入更冷的水中，我们知道，例如，如果你进入安全的水温为 45 华氏度的水中，并且只待 30 秒，你的类别均值就会大幅增加，可能与在 60 华氏度的水中待 45 分钟所获得的类别均值增加一样大。大多数人没有 45 分钟的时间坐在水中，直到脖子，所以大多数人选择 30 秒到 3 分钟。在淋浴或冷水池中进行刻意冷暴露。

其他水体只能这样做。如果你能安全地做到这一点。千万不要，为了上帝的爱，千万不要在进行刻意冷暴露时进行任何类型的过度换气呼吸或憋气，因为你可能会昏过去，你可能会死。

不要将呼吸练习和刻意冷暴露结合起来，只需将这两件事完全分开即可。好吗？但是刻意冷暴露，我们知道，是一种非常可靠的增加类别均值的方法，其中包括多巴胺。因此，如果你想探索刻意冷暴露方案，请了解温度和持续时间的最佳组合，你可以完全找到它。

零成本，hubermanlab.com，转到菜单选项卡，向下滚动到新闻通讯，然后转到冷暴露新闻通讯，其中详细介绍了所有这些内容，以简短的 PDF 形式。现在，你们中的一些人可能会问，嘿，如果我在高或长期工作记忆支出组中怎么办？我应该有较高的多巴胺基线水平。

我不应该做瑜伽尼德拉或 NSDR 吗？我不应该进行刻意冷暴露吗？好吧，你只需要再次尝试一下。做瑜伽尼德拉 NSDR 本质上是零风险的，正如我之前提到的，刻意冷暴露，进入水中总是有风险的。

冷水，人们总是想知道有多冷，新闻通讯会介绍这一点，但我现在也会告诉你，理想的温度是你能够安全地进入并停留 30 秒到 3 分钟而不出来之前的温度。有些人需要待更长时间，但我认为 30 秒到 3 分钟对于大多数人来说是一个不错的持续时间，特别是如果你要经常这样做的话，所以温度应该是安全的，可以让你待这么长时间。但也要足够不舒服，让你有想要出来的冲动，你必须努力才能待在那里。

你必须克服这种冲动，并释放想要出来的冲动。所以对于有些人来说，那是 45 华氏度。对于有些人来说，是 40 华氏度，这取决于你对寒冷的适应程度，取决于你休息得如何。

没有具体的温度，你必须自己衡量。因此，谨慎行事，你可以在安全范围内进行实验。因此，如果你在今天进行的工作记忆测试中发现你的工作记忆非常好，我认为没有理由避免瑜伽尼德拉 NSDR 和刻意冷暴露。

事实上，可能有理由通过 NSDR 瑜伽尼德拉和刻意冷暴露来增加你的多巴胺和其他类别均值，也许是为了提高工作记忆能力。也许我可以进一步提高。也许它会降低性能。

在这种情况下，你得到了答案。你不必再进行这些方案，当然你也不会。在任何涉及大量工作记忆和注意力的事情之前进行这些方案。但当然，这些方案也有其他好处。因此没有理由完全避免它们，也许在试图改善工作记忆的背景下避免它们。

但是，如果你是一个工作记忆、注意力和专注力方面有挑战的人，那么我认为我们到目前为止一直在讨论的方案将是一个很好的起点，可以尝试做一些事情来增加多巴胺，当然还有其他类别均值，以此来查看它是否增强了你的专注力、注意力和工作记忆能力。现在你们中的一些人可能在大喊大叫，大喊大叫。运动呢？运动会增加多巴胺吗？会的。

是的，还有其他一些东西会增加多巴胺，但不是运动。还有一些活动会增加多巴胺。有些人可能会增加体重。

玩电子游戏不会增加多巴胺吗？性行为会增加多巴胺。巧克力会增加。

多巴胺？是的，确实如此。这些事情可以增加多巴胺。有趣且重要的是我一直在谈论的方案。

然而，NSDR 瑜伽尼德拉和刻意冷暴露不仅会增加多巴胺，还会增加多巴胺的持续时间，好吗？这非常重要。如果你不了解多巴胺峰值和多巴胺基线之间的关系。

为什么我强调这些会导致多巴胺基线长期大幅增加的工具？查看我关于优化多巴胺的剧集。我们在节目说明中提供了链接。现在，在我谈论其他增加多巴胺以改善工作记忆的方法之前，例如非处方补充剂，如酪氨酸和毛喉素，我想简要地提一下。我保证会简短地说明，我知道有时我会说简短地，然后我会花 20 分钟告诉你一些事情，但非常简短。

简而言之，我只想花两分钟告诉你一些我们还不知道它们是否会增加多巴胺水平的方案，但我们知道它们会改善工作记忆，因为毕竟，本集是关于工作记忆的，不仅仅是关于多巴胺和工作记忆。已经证明，使用双耳节拍，双耳节拍是指呈现或收听两个耳朵不同频率的声音，通常通过耳机，这已被证明效果最好。两个频率之间的差值，大脑往往会跟随或开始跟随特定频率，不是整个大脑，而是某些神经回路。

因此，如果你听说过，比如说，15 赫兹节拍或 40 赫兹双耳节拍，这并不意味着你听的是 15 赫兹的声音或 40 赫兹的声音。你听的是两个不同频率的声音，赫兹只是每个耳朵声音频率的度量单位。然后它们之间的差异是 40 赫兹或 15 赫兹。

有几项研究表明，并非巨大。好的，我想明确一点。工作记忆能力的小到中等程度的改善，但在某些情况下，改善是显著的。

我将在节目说明中提供这些论文的链接，但我只会简要地描述一下它们的标题和主要结论。第一个研究的标题是《双耳节拍刺激对不同情绪水平受试者认知功能的影响》。这是一项非常有趣的研究，发表在 2015 年。

受试者人数相对较少，只有 24 名参与者，16 名女性，8 名男性，年龄在 18 到 21 岁之间。他们听 40 赫兹双耳节拍，顺便说一句，很容易找到免费或低成本的 40 赫兹双耳节拍应用程序和其他来源。你可以搜索 40 赫兹双耳节拍，并查看工作记忆任务以及其他一些认知任务的表现，发现某些情况下工作记忆任务的认知表现有小到中等程度的显著改善。

这项研究中关于情绪的研究没有发现显著的影响。所以情绪似乎不会影响结果。但尽管如此。

这项研究以及另一项题为《双耳节拍对视觉空间工作记忆和功能连接的影响》的研究。这项研究发表在 2016 年，结果大致相似。在这种情况下，他们使用的是 15 赫兹双耳节拍。

在这里，我将释义为产生具有持续连接模式的高信息传递特征的神经活动。他们真正谈论的是大脑内神经活动模式的变化，这些变化导致或至少与视觉空间工作记忆的改善相关。

视觉空间工作记忆测试与你进行的工作记忆测试不同，你的视觉空间工作记忆任务涉及在你脑海中对所谓的视觉空间草图本进行认知生成。所以这是你看到某些东西，然后在你脑海中勾勒出它的想法。你必须知道事物在空间中的关系，以及它们是什么。

记住这些，因为它只是在执行任务所需的时间内工作记忆。这就是视觉空间工作记忆。正如你所想象的那样，它转化为大量日常活动，这些活动需要专注、注意力、学习和表现。

事实上，15 赫兹双耳节拍能够产生这种工作记忆任务的小幅但显著的改善。所以我想再次强调一下，我们不知道双耳节拍和多巴胺之间的关系，至少从这些研究中我们不知道。

但我认为如果我不提及这两项研究，我会感到失职，这两项研究表明，40 赫兹双耳节拍和 15 赫兹双耳节拍确实可以提高工作记忆能力。在这些情况下，个人在进行工作记忆任务时会收听双耳节拍。在某些情况下，在他们进行工作记忆任务之前，两者似乎都有效，这取决于研究，以及其他一些研究。

但我认为我会提到双耳节拍，因为我知道很多人对此感兴趣。再次强调，非处方，零成本，因为你可以在网上找到免费的双耳节拍生成工具。改善工作记忆的方法。

好的，那么已知可以增加循环多巴胺的非处方化合物呢？这些化合物可能会改善工作记忆，并且在经同行评审的研究中已被证明可以通过增加循环多巴胺（大概是大脑中的多巴胺水平）来改善工作记忆。好吧，我可以想到两类具体的补充剂，即非处方化合物，至少目前在美国是合法的，可以增加多巴胺水平。

这两种是酪氨酸，它是一种氨基酸，是多巴胺的前体，以及毛喉素，信不信由你，它是天鹅绒豆，或者这种天鹅绒豆的外层成分，含有或相当于 99% 的左旋多巴。左旋多巴是导致多巴胺产生的生化级联反应中的一个关键成分。事实上，左旋多巴通常被用于帕金森病患者，以增加多巴胺水平。

据我所知，至少有三项研究表明使用毛喉素可以增加多巴胺，从而治疗帕金森病。换句话说，毛喉素会增加多巴胺水平。是的，它已被证明可以改善帕金森病患者的一些症状。

我们今天不讨论治疗帕金森病。我想提醒人们，不要在没有咨询医生的情况下使用任何补充剂来治疗帕金森病或其他疾病，这一点非常重要。我们讨论的是通过补充剂来增加多巴胺以改善工作记忆的方法。

然后我们应该从酪氨酸开始。因为酪氨酸与毛喉素不同，它实际上在导致多巴胺产生的生化级联反应中更靠前。然而，几项研究表明，酪氨酸补充剂确实可以增加多巴胺。

此外，我在这里引用的是一篇发表在 1999 年的研究的标题，我意识到这已经是几年前的事了。但当然，有一些几年前或更早的优秀研究，酪氨酸改善了多任务环境下的工作记忆。现在，Thomas 等人的这项特定研究有一些有趣的方面，也有一些让我感到有点惊讶的方面，但并非一定感到惊讶，因为结果并不那么戏剧性。

事实上，当人们查看这篇论文中的所有数据时，你会发现，正如他们在研究中所做的那样，补充酪氨酸确实导致了在多任务条件下工作记忆的改善。正如标题所暗示的那样，这些改进是显著的，但它们并不是巨大的。好的，它们在统计上是显著的，但它们并不是巨大的增加。

现在，令人惊讶的是，也是我感到惊讶的原因，以及现在仍然感到惊讶的原因，是研究中使用的酪氨酸剂量非常大。他们让受试者服用 150 毫克/公斤的酪氨酸，他们将其放在苹果酱中，无论出于何种原因，或者可口可乐中。他们进行了一些不同的对照条件，以确保他们观察到的任何酪氨酸效应实际上是由于酪氨酸补充剂造成的。

为什么我会变宽？当我看到这个每公斤 150 毫克的轮胎时，你看，眼镜要进入 20 磅。大约是 100 公斤。

所以如果我的体重是 100 公斤，每公斤 150 毫克，这意味着如果我是研究中的受试者，他们会给我 15000 毫克，也就是 15 克的替拉嗪，然后进行这些认知测试。现在，15 克的替拉嗪对我来说似乎是一个非常非常高的剂量。坦白说，我良心上无法推荐这个。

为什么？好吧，也许我只是对替拉嗪过敏，但我服用过 1000 或 1500 毫克的替拉嗪，我确实从服用 1.5 克（不是 15 克，是 1.5 克）中体验到了警觉性的提高。事实上，在主观层面上，我可以感觉到从 500 毫克的替拉嗪中警觉性和专注力得到了有意义的提高。所以我良心上无法建议人们复制研究中的确切剂量方案。

尽管如此，正如标题所示，这项研究表明，补充替拉嗪确实可以提高工作记忆能力，尤其是在多任务环境中，这在许多方面都适用于工作记忆和注意力能力的要求，以便以一种非常专注的方式（缺乏更好的词语）度过生活，以一种非常有条理的方式，做这个，做那个任务，其中多件事交织在一起。这就是度过一天，至少是工作日，或任何需要认知和专注的事情所包含的。所以首先，我会像讨论任何类型的化合物或处方药时一样说，永远不要在没有先咨询你的医疗保健提供者以确保你安全服用该特定补充剂的情况下添加或移除任何补充剂。

现在许多医生不熟悉大多数补充剂，所以你可能需要带一些文献……到电话颜色……到访问。但当然，有很多医疗保健提供者，包括一些医生，他们对补充剂持开放态度，尤其是在今天……因为补充剂已经……我会说，总体上更被接受了。

有一些像维生素 D3 这样的，还有视觉等等，它们比替拉嗪更常见，但有很多医生愿意讨论像替拉嗪这样的补充剂。如果你知道你可以安全地补充替拉嗪，并且你愿意这样做，你会服用多少剂量？好吧，在这里我们必须看看使用这些研究的剂量。

我认为公平起见，安全起见，我们应该承认这些。这些剂量真的非常高。我认为合乎逻辑、安全的事情是从最小有效剂量开始。所以如果你体重 50 公斤，与其直接从……你知道……这项研究的等效剂量开始，也许你从 250 毫克的替拉嗪开始。

如果你体重更像我，100 公斤或 75 公斤，也许你服用 500 毫克的替拉嗪，看看你是否体验到对工作记忆、注意力和表现的显著影响。所以这里的想法是确定最小有效剂量。我还应该指出，有些人（并非所有人，但有些人）在补充替拉嗪后会经历一些崩溃，这样他们会感觉更专注，更好地完成工作记忆任务，度过他们的一天，但然后三四个小时后会经历某种程度的下降。

所以你需要注意这一点。事实上，你需要注意任何类型的药理学，你正在增加多巴胺。这就是我喜欢我们之前谈到的行为方案的原因之一，因为它们已知会产生大而持久且缓慢减弱的多巴胺和其他类别的增加。

现在，对于那些好奇并可能甚至想尝试麦角碱的人，请务必先咨询你的医生。麦角碱本质上相当于左旋多巴。正如我之前提到的，左旋多巴是一种处方药，并且麦角碱可能会增加多巴胺。

什么剂量的麦角碱可以增加多巴胺？好吧，通常在帕金森病患者的研究中，但也有一些研究探索了没有帕金森病的普通人，在认知任务和运动表现方面，已经探索了从 1 到 5 克的麦角碱。再说一次，麦角碱是一种非常糟糕的多巴胺增加方法。在这里，如果你的医疗保健提供者批准，并且你决定尝试，我建议再次从非常非常低的剂量开始，以找到最小有效剂量。

所以也许甚至只有 500 毫克，甚至不达到 1 克剂量，也许甚至只有 250 毫克，并且真正评估麦角碱可以对你工作记忆和注意力产生多少有意义的影响。所以麦角碱是处方药和非处方药之间的一种桥梁。我说它是一座桥梁，因为它也类似于这种处方药，虽然……当然，有一长串已知可以增加多巴胺的处方药，其中许多实际上已被证明可以改善工作记忆。

你之前已经了解了其中一种，那就是布美托尼。现在你需要医生的处方才能获得布美托尼。但是，根据我们之前讨论过的迪斯帕特及其同事的研究，我们知道布美托尼会增加多巴胺，大约在 90 分钟内就会这样做。

它在大约 90 分钟内达到多巴胺的峰值水平，并改善了工作记忆跨度较低的人的工作记忆。我们从影像学中知道，这些人基线多巴胺水平较低。那么你应该跑出去向你的医生索要布美托尼吗？也许大多数医生不会因为这个原因而开布美托尼。

我应该提到，来自迪斯帕特实验室和其他实验室的研究表明，创伤性脑损伤（尤其是额叶损伤）以及某些神经退行性疾病（如帕金森氏症）以及其他形式的痴呆症以及 ADHD 的一个标志性特征是工作记忆和注意力的缺陷，考虑到我们对这些疾病症状的了解，这是有道理的。并且这种布美托尼已被处方用于治疗这些疾病，并在某种程度上取得了成功。然而，这些是非标签情况。

据我所知，布美托尼目前并没有被专门用于这些疾病的整个群体水平。它不是 ADHD 或 TBI 的查找表上的药物之一，但某些消息灵通的神经科医生和医生确实因为这个原因而开处方。在这种情况下，还有其他多巴胺药物是相关的，我认为你们大多数人都熟悉的药物是那些增加多巴胺并具有高渗透性的药物，用于治疗 ADHD。

我在这档播客的其他剧集中完整地讨论了这些化合物，例如阿托莫西汀，例如利他能，顺便说一句，利他能与阿托莫西汀在多巴胺增加的程度和渗透性方面完全不同。我在这些剧集中涵盖了所有这些内容，你可以简单地访问 HubermanLab.com 搜索 ADHD 阿托莫西汀，或 ADHD 利他能。

我还谈到了其他一些东西。我还谈到了莫达非尼，这是一种完全不同类别的药物，已知可以改善认知功能，在某些情况下在 ADHD 中，但在所有人中都是如此。所以有很多不同的药物可以改善工作记忆。

大多数药物都是通过增加多巴胺的传递或多巴胺的可用性来实现的，以某种方式改变大脑中多巴胺的水平，从而增加它们。因此，如果你是一个在工作记忆、专注力和注意力方面有挑战的人，请观看这些剧集，并与你的医生讨论是否可能使用药物来增加多巴胺。然而，这一点非常重要，许多在专注力、注意力和工作记忆方面有挑战的人属于亚临床水平的 ADHD，甚至一些年轻人和老年人通过使用行为工具、营养工具和基于补充剂的工具来管理他们的症状，在某些情况下，改善他们的专注力，这些工具要么允许他们减少他们的总处方药剂量，在某些情况下，完全停药。现在，我绝对不是说人们应该完全停药。

事实上，我想在这里采取一个非常坚定的立场，因为我知道这有点争议，但我只想告诉你，在我现在多次评估了所有文献之后，我确实认为，对于某些儿童和成人服用这些化合物以增加多巴胺和去甲肾上腺素是有充分理由的。是的，这些化合物是不同形式的兴奋剂，但我们知道这些化合物可以增加神经可塑性，即在控制专注力、注意力和工作记忆的神经回路中重新连接 LTP LTD 等。因此，它们确实在某些人身上有其作用。

我们不想排除这些，它们是否被过度处方？我的感觉是，是的，它们可能被过度处方了。然而，也有许多人从中受益匪浅。因此，如果你要探索使用这些化合物来改善工作记忆，当然，如果你要探索使用这些化合物来改善幼儿的工作记忆和专注力，请务必与你的医生交谈，因为它们是处方药，无论如何你都需要与你的医生交谈。

但是，无论你是在尝试改善儿童、成人、TBI 患者或帕金森氏症患者的工作记忆和专注力，我认为有理由在与医生进行讨论时，不仅要了解可能可用的处方药，还要了解一些基于补充剂的工具，一些行为工具。因为，正如我们所知，正如我一位非常优秀的朋友兼医生所说，通过化学手段改善生活仍然需要改善生活，这意味着，是的，处方药可以对大脑功能的这些方面产生积极影响，从而真正改善生活。但行为工具也可以，事实上，它们可以以一种非常协同的方式来增加相关回路中的神经可塑性。

所以我的想法是，我认为越来越多的人，我喜欢这样想，行为、营养、基于补充剂的工具和处方药都可以发挥作用，程度各不相同，具体取决于情况和个人。好的，所以今天我们讨论工作记忆，这是我们大脑令人难以置信的能力。事实上，大脑中的一组特定回路是为了让我们吸收在环境中感知到的信息，使用相关部分，然后丢弃它，摆脱它。

忘记它。所以与我们也讨论的短期和长期记忆非常不同。我们还讨论了一些机制，好吧，我认为你会同意，工作记忆对我来说是大脑功能更令人难以置信的方面之一。

如果你考虑一下，这是一组通用回路，它们在不同的环境中使用相同的算法，以便我们能够在新的环境、熟悉的环境中进行交织，不同的活动、不同的策略、任务切换、排除干扰因素。它对我们清醒生活的方方面面都至关重要，而且幸运的是，还有一些零成本和低成本的行为、基于补充剂和处方药方法可以改善我们称之为工作记忆的这种令人难以置信的事情。

所以今天也很高兴与你们分享其中一些。如果你正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一个非常棒的零成本支持我们的方式。

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我们讨论了补充剂，虽然补充剂对每个人来说都是必要的，但许多人从中受益匪浅，例如改善睡眠、激素支持和专注力，要了解更多关于补充剂的信息，请访问 Huberman Lab 播客，你可以访问 livemomentous.com/huberman。

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