欢迎来到 Huberman 实验室播客,我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman,我是斯坦福大学医学院的神经生物学教授。今天,我们将讨论如何利用有意的冷暴露来改善健康和提高表现。
温度是我们神经系统,甚至我们身体每个有机系统的强大刺激物。特别是寒冷,可以用来改善心理健康、身体健康和表现,这意味着在舞蹈、运动、从各种运动中恢复、实际上改善力量和爆发力以及增强心理能力方面。为了正确利用有意的冷暴露来改善心理健康、身体健康和表现,您必须了解寒冷如何影响大脑和身体。所以今天我们将讨论这个问题。我们将讨论一些神经回路和通路,以及一些相关的激素。
为了让所有内容清晰易懂,无论您是否有科学背景,我们还将讨论您可以应用的非常具体的方案,这些方案利用温度等变量,例如多冷,如何输送冷刺激,例如是否使用冷水浴、冷浸、冰浴、循环水或静止水,是否在寒冷天气穿着 T 恤外出散步,或者是否故意使用诸如 cryo(如果您有权使用的话)之类的工具。我可以向您保证的一件事是,在今天的节目结束时,您将了解很多关于体温调节生物学的知识,也就是您的大脑和身体如何调节体温。您还将掌握许多工具,您可以使用并利用这些工具来改善心理健康、身体健康、减少体内炎症、提高运动表现和提高心理表现。
我保证,我会在讲解过程中详细说明所有这些方案,并在最后再次总结。我现在想说明一点,在今天的节目中,我还将多次说明这一点。那就是温度是大脑和身体的非常强大的刺激物。
这也意味着,如果操作不当,它会带来一定的危险。现在,每个人都会带着不同的健康状况背景来参与这些方案。而我根本无法知道您的健康状况。
因此,每当您要采用新的方案时,这意味着行为方案、营养方案或补充方案,您都应该在开始该方案之前咨询经董事会认证的医生。我这么说不仅仅是为了保护我们自己,也是为了保护您。
如果您想查看我们的医疗免责声明,您可以访问我们的节目说明,事实上,我鼓励您这样做。一般来说,在开始新的方案时,特别是如果这些方案涉及强烈的刺激,例如改变温度或让自己处于不寻常的温度下,我建议您循序渐进。我还建议您不要将循序渐进视为方案的某种较弱版本。
事实上,今天我将讨论一项非常优秀的同行评审研究,该研究让参与者进行有意的冷暴露。因此,他们将自己浸入水中,水位达到颈部。而水实际上并不太冷。只有大约 60 华氏度,对大多数人来说是相当可以忍受的。所以远没有达到人们在其他方案中可能使用的极端温度。
有趣的是,尽管温度相当适中,但仅仅延长人们在水中停留的时间,他们体内就会经历去甲肾上腺素的大量增加,这应该会转化为注意力和情绪的改善。事实上,后续研究也观察到了这一点。因此,再次提醒您,请查看节目说明中的医疗免责声明。
请务必谨慎行事。请您也了解,最强大的刺激并不总是您在那一刻体验到的最强烈刺激。事实上,我建议您找到能够让您从每个方案中获得最大益处的最小刺激阈值。
事实上,我今天将指出这些阈值应该是什么。我将提供一些简单的公式、年龄或指南,您可以使用这些公式、年龄或指南来驾驭这种我们称之为有意的冷暴露的极其有趣的工具。在我们讨论有意的冷暴露及其许多强大的应用之前,我想重点介绍一项我认为特别有趣且对您也很有用的研究。
这项研究的标题很简短:短暂的有氧运动会立即增强视觉注意力控制和感知速度,测试能量感觉的中介作用。我之所以喜欢这项研究,首先是因为它样本量相当大。
他们观察了 101 名学生。这些是大学生,他们分成了两组。一组进行了 15 分钟的中等强度慢跑,因此他们测量了最大心率。但这类似于区域 2 有氧运动,我之前在这个播客中讨论过。
区域 2 有氧运动是指将您置于能够进行少量用力对话的水平的有氧运动,这意味着您可以说出话来,但偶尔需要屏住呼吸。如果您通过任何机制(更快或在更陡峭的斜坡上)更加努力地推动自己,那么您将很难进行对话。因此,区域 2 有氧运动是描述这种强度水平的一种常见方式,他们称之为中等强度。
因此,一组进行了 15 分钟的中等强度慢跑,我将其翻译成大约区域 2 有氧运动。另一组进行了 15 分钟的放松专注,这有点像正念冥想。然后,他们分析了他们的感知速度、视觉注意力、所谓的“工作记忆”(即您保持一定数量信息在线的能力)。
想象一下有人告诉你他们的电话号码,你必须在一段时间内记住这个数字序列。这就是工作记忆,它在很大程度上依赖于所谓的额叶皮质网络,这些网络参与计划和行动,他们还观察了人们的精力感觉,并主观地测量了这一点,即人们感觉有多精力充沛。
现在,我想强调的这项研究的主要结论是,在停止运动后的一段时间内,进行了 15 分钟慢跑的那组人的精力水平有所提高,而进行正念冥想的那组人则报告说感觉更平静,整体精力更少。现在这是非常主观的。事实上,他们使用了主观测量来分析精力。
但有趣的是,当他们观察这些不同认知任务的表现时,他们使用的两个测试被称为“轨迹追踪测试”,它们有不同的版本。版本 A,版本 B。我不想说得太详细,但版本 A 本质上包括在一页纸上随机分布的数字。
例如 1、2、3、4、5、6、7、8 等等,但随机分布在页面上。人们必须使用视觉搜索按顺序圈出这些数字。这涉及视觉注意力,也涉及一些运动技能,涉及数字,这些肯定需要精力和专注力。
第二个测试是轨迹追踪测试 B 部分,正如我前面提到的那样。这还包括按顺序圈出数字。但这些数字之间穿插着字母。
因此,他们不仅需要按顺序圈出数字,实际上还需要连接 1,然后是字母 A,然后是 2,然后是字母 B,依此类推。记住,这些是随机分布在页面上的。
这项研究的主要结论是,在进行这两个测试之前进行了 15 分钟中等强度运动的那组人,准确完成这些测试所需的时间显著减少。这很有趣,而且确实令人惊讶,至少对我来说是如此,因为有很多研究都关注正念冥想对专注能力的影响,关键变量是精力。
这种感觉,我应该说,是主观测量的精力充沛的感觉,以及因此而产生的专注能力,尤其是在这些高认知需求的任务中。现在,我认为这项研究对我们所有人的启示都相当直接,如果您要坐下来做一些需要专注力、工作记忆和认知注意力的工作,特别是如果是一些视觉空间控制,这意味着您必须在一页纸上搜索东西,必须在一页纸上组织东西。这将是写作、算术,基本上是任何形式的认知。
在进行认知训练之前进行 15 分钟的中等强度运动可能对您非常有益。这并不意味着正念冥想不会对您有益。我不希望您得出这样的结论。
但是,如果您必须在进行 15 分钟的正念冥想和在认知训练之前进行 15 分钟的中等强度运动之间做出选择,我会说 15 分钟的中等强度运动更有价值,至少根据这篇论文中的数据来看是这样。在我之前的许多播客中,我都谈到了进行正念冥想和其他形式的非快速眼动睡眠(NREM)的强大效果。
这可能是 20 分钟的 NREM,或者只是闭上眼睛静静地躺着。瑜伽 nidra 或 NREM 脚本可在 YouTube 等其他地方免费获得。您只需访问 YouTube,输入“NREM 非快速眼动睡眠”,这些方案已被证明对增强神经可塑性非常有益。
大脑和身体中编码或改变神经回路的变化,使记忆能够改变,使学习能够发生,我今天在这项特定研究中谈论的是使用中等强度运动来提高专注力和注意力,以触发这种神经可塑性。因此,这里简单的顺序是:变得精力充沛和警觉,在学习之前这样做,进行认知工作或学习,然后正念冥想、NREM 等等应该跟进。如果您想访问这篇论文并想了解更多信息,我一定会将链接放在节目说明中。
第一作者是 R. Grand。再说一次,这篇论文的标题是:短暂的有氧运动会立即增强视觉注意力控制和感知速度,测试能量感觉的中介作用。
我还想强调一下,我认为大多数人都对第一次就能起作用并且每次都能起作用的工具和方案感兴趣。事实上,我认为这个方案符合这个要求。
在我们开始之前,我想强调一下,这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而,它是我希望并将与科学相关的工具相关的零成本信息带给公众的努力的一部分。本着这个主题,我想感谢今天播客的赞助商。
我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一种多合一的维生素、矿物质和益生菌饮料。我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了,所以我很高兴他们赞助这个播客。我开始服用 Athletic Greens 的原因,以及我现在仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是,它可以帮助我满足所有基本的营养需求,弥补我可能存在的任何不足。此外,它还含有益生菌,这对于肠道健康至关重要。
我已经做过几期关于所谓的肠道微生物组的节目了,以及微生物组如何与您的免疫系统、大脑相互作用以调节情绪,以及基本上与您大脑和身体中与健康相关的每个生物系统相互作用。通过 Athletic Greens,我可以获得所需的维生素、矿物质和益生菌来支持我的微生物。如果您想尝试 Athletic Greens,您可以访问 athleticgreens.com/huberman,并领取一份特别优惠,它将为您提供 5 个免费旅行包,以及一年的维生素 D3 和 K2 供应。现在有很多数据表明,即使我们获得了大量的阳光照射,我们许多人仍然缺乏维生素 D3,维生素 D3 对我们大脑和身体健康的各个方面都是必不可少的。
K2 也非常重要,因为它可以调节心血管功能、体内的钙等等。再次提醒您,访问 athleticgreens.com/huberman 以领取 5 个免费旅行包和一年供应的维生素 D3 和 K2 的特别优惠。今天的节目还由 LMNT 赞助。
LMNT 是一种电解质运动饮料,它包含您需要的一切,而没有您不需要的东西。这意味着 LMNT 中电解质的比例是精确的,这些电解质是钠、镁和钾,但它不含糖。我之前在这个播客中多次谈到过水合作用和电解质对神经细胞功能、神经元功能以及身体所有细胞和所有组织器官系统功能的关键作用。
如果我们有钠、镁和钾,并且比例正确,那么我们身体的所有细胞都能正常运作,我们身体的所有系统都能得到优化。如果电解质不存在,并且脱水严重,我们根本无法像平时那样思考。我们的情绪会受到影响,激素系统会失调。
我们进行身体活动、进行耐力和力量训练以及其他各种活动的能力都会下降。因此,有了 LMNT,您可以确保自己保持充足的水分,并获得适当比例的电解质。如果您想尝试 LMNT,您可以访问 drinklmnt.com/huberman,您在购买时将获得免费的 LMNT 样品包。
它们都很好喝。因此,如果您想尝试 LMNT,您可以访问 drinklmnt.com/huberman。今天的节目还由 Momentous 赞助。Momentous 是一款冥想应用程序,其中包含数百个冥想项目、正念训练、瑜伽 nidra、放松和 NREM(非快速眼动睡眠)方案。
几年前,我开始使用Waking Up应用,因为尽管从十几岁起我就定期冥想,大约十年前开始练习瑜伽,但我父亲向我提到他发现了一个应用——后来证明是Waking Up应用——它可以教你不同时长的冥想,有很多不同类型的冥想,可以将身体带入不同的状态,而且他非常喜欢它。所以我尝试了Waking Up应用,我也发现它非常有用,因为有时我只有几分钟时间冥想,有时则有更长时间。
事实上,我喜欢能够探索不同类型的冥想,以获得对意识的不同层次的理解,也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态,这取决于我所做的冥想。我也喜欢Waking Up应用有很多不同类型的瑜伽练习,对于那些不知道的人来说,瑜伽练习是一个非常静止地躺着,但保持活跃思维的过程。
这与大多数冥想非常不同。有很好的科学数据表明,瑜伽练习以及类似的东西,称为非睡眠深呼吸(NSDR),即使是短暂的十分钟练习,也能极大地恢复认知和体力水平。如果您想尝试Waking Up应用,您可以访问wakingup.com/huberman,获得免费的30天试用。
再次说明,网址是wakingup.com/huberman,可以获得免费的30天试用。好的,让我们谈谈使用冷疗法来改善健康和提高表现。我承认我喜欢这个话题,因为它让我想起了我的本科时代,当时我在实验室研究冷生理学,它对大脑和身体的影响。
多年来,我一直关注该领域的文献。事实上,在动物模型(例如老鼠和老鼠)以及人类身上都有一些重大的发现。今天,我们将讨论这两类研究,我会谨慎地指出哪些发现是在动物模型中做出的,哪些是在人类身上做出的。
考虑使用冷疗法作为工具时,一个关键点是,您有一个基线温度水平,它在24小时周期内变化。因此,任何有意的冷暴露都将叠加在这个节奏上,这个昼夜节律,这意味着24小时的节律,您昼夜节律温度的基本控制是,在您醒来前大约两小时是所谓的温度最低点。
因此,您的温度最低点是在24小时周期内体温最低的时间。好的,如果您通常在早上6点左右醒来,那么您的温度最低点可能大约在早上4点。如果您通常在早上7点左右醒来,那么您的温度最低点可能大约在早上5点。
它并不完全是您醒来时间前的两小时,而是大约两小时。现在,当您从温度最低点到您将要醒来的时间时,您的温度会略微上升。
然后,当您醒来时,您的体温开始更大幅度地上升,并将持续上升到下午早些时候,有时甚至到下午晚些时候,然后有时在下午晚些时候和晚上,您的体温将开始下降。事实上,当您接近睡眠时,您的核心体温会下降1到3度。事实上,核心体温的下降对于进入和保持深度睡眠非常重要。
因此,体温随醒来而升高,这很容易记住,它往往会持续上升一整天。在下午晚些时候和晚上,您的体温将开始下降,而体温的下降实际上有助于您进入睡眠。这种背景,或者我们所说的核心体温的基线昼夜节律,很重要,因为它有助于我们阐明有意的冷暴露的影响,并有助于我们确定何时可以使用有意的冷暴露来获得特定状态。
它也指出了24小时周期内您可能想要避免使用有意的冷暴露的时间,如果您的主要目标是睡觉的话。好的,这就是体温的昼夜节律。现在,我只想简要地谈谈身体和大脑的热调节。这会让你们许多人感到非常惊讶。
让我们做所谓的“浸泡实验”,这是一个思想实验。假设,我让您到沙漠中去慢跑,外面非常热,102度或103度,您开始运动,开始出汗。当然,您的核心体温上升了。
然后,我给您一条冷毛巾,可能是一条非常非常冷的毛巾。这条毛巾浸透了水。您实际上可以拧干毛巾上的水,让身体凉快下来。
而我们的思想实验就是让我说,好吧,你要把毛巾放在哪里?你要如何让自己凉快下来?我猜你们大多数人都会认为,让自己凉快下来的最佳方法是把毛巾盖在头上,也许是脖子上或躯干上,那样会感觉非常好,而且会让您凉快下来。
好吧,如果您想让自己凉快下来,这正是错误的方法。事实上,如果您采用这种方法,您的体温会进一步升高,是的,甚至比您没有把冷毛巾放在头上或躯干上还要高。原因如下:热调节,也就是您的大脑和身体调节内部核心体温的能力,有点像恒温器。
而这个恒温器位于您的大脑中。因此,如果您考虑您家或公寓里的恒温器,如果您的家或公寓太热,您要拿一个冰袋放在恒温器上,恒温器会做什么?它会将环境感知为人工冷却,对吧?它会认为环境实际上比实际温度要冷得多。
因此,结果是,它会触发一种机制来进一步提高房间的温度。您也有这样的恒温器。它被称为下丘脑的视前区。
下丘脑是大脑组织的一个小区域,大约位于您嘴巴的顶部,以及稍微前面一点的地方。所以它基本上就在您的鼻子后面和嘴巴的顶部。它是一组神经元。
这些神经元有很多不同的功能,包括控制攻击性、控制性行为、控制体温调节等等。视前区与大脑的其他区域或我应该说大脑内的区域以及身体内的许多区域相连。它接收来自我们皮肤和体内感受器的信息,这些感受器记录温度,它充当热债务。
因此,如果您的身体表面变冷,您的视前区将通过激素和化学物质发出信号,这些信号将使您的身体变暖。所以这意味着,如果您想降温,您最不想做的事情就是将任何类型的冷表面(毛巾或泼水)带到您身体的大部分表面。这可能会让您非常非常惊讶。
您可能会说,等等,如果我想降温,我应该跳进一个冷湖或类似的东西,那完全是另一回事。我要告诉您的是,我们稍后会更详细地讨论这个问题,如果您真的想快速有效地降温,您应该利用特定的“门户”,也就是指您身体上某些部位,热量可以更容易地离开您的身体。而冷却可以对您的核心体温产生戏剧性和快速的影响,甚至可以挽救您的生命。
如果您出现体温过高,我们稍后会在节目中更详细地讨论降低核心体温的具体方案,以提高表现并避免体温过高。体温过高当然是一种非常非常危险的情况,因为虽然您的身体核心温度可以下降一些并且仍然安全,但您实际上不能提高体温太多,否则大脑和其他器官就会开始“煮熟”。开始“煮熟”。
我说“煮熟”的意思是细胞实际上开始死亡。所以您必须非常非常小心地使用热量。中暑可不是闹着玩的。人们经常死于中暑。您真的想避免这种情况。
避免这种情况的一种方法是冷却身体的适当部位,在这种情况下,适当的部位是上脸颊,或者我应该说上半张脸、手掌和脚底。我之前在播客和客座节目中讨论过这个问题,我的同事,斯坦福大学生物学系的克雷格·海勒博士。但非常简要地说,这些部位,上半张脸、手掌和脚底,是我们所说的光滑皮肤表面。
G、L、A、B、R、O、U、S。这些表面的独特之处在于,在其下方,血管系统与身体其他部位不同。
通常,血液的流动是从动脉毛细血管到静脉毛细血管。但在手掌、脚底和上半张脸的光滑皮肤下方,您有动脉静脉吻合。这些是血液的通道,直接从动脉流向静脉。这样做可以让身体更容易、更快地散发热量。
因此,事实证明,如果您要冷却手掌、脚底和上半张脸,您可以更有效地降低核心体温,以抵消体温过高,并提高运动表现,甚至可能提高认知表现。所以我们稍后会在节目中回到具体的做法。我会详细地告诉您如何操作。
如何在不使用任何花哨或昂贵的技术的情况下做到这一点。现在有一些商用技术,例如所谓的“酷帽”,可以让您以最高的效率做到这一点。但我也会给您一些在家中使用的方法,无论是在健身房、跑步还是进行精神认知工作时都可以使用。
好的,再次强调两个关键主题是:了解基线昼夜节律温度,并了解冷却身体的最佳方法是确保冷的东西接触到脚底、手掌和上半张脸。理想情况下是所有三个部位,如果您想快速降低核心体温,再次强调,仅仅用毛巾冷却背部、颈部或头顶或躯干是最无效的降低核心体温的方法,在某些情况下甚至可能会提高体温。好的,记住这两点,我们可以开始考虑有针对性的、有意的冷暴露方案。
有很多使用有意的冷暴露的原因。我想为您区分这些原因。有一些冷暴露方案已经在综述研究中得到测试,这些方案旨在提高精神表现。
它们旨在改善诸如恢复力或韧性,或者您在压力条件下调节思维和内部状态的能力。我们可以将压力非常具体地定义为肾上腺素(也称为去甲肾上腺素)和去甲肾上腺素(也称为正肾上腺素)升高的时期。请原谅我使用了正肾上腺素和去甲肾上腺素,稍后我会解释。
我没有编造这个。事实证明,科学家们有时会意见不一。
想象一下。你会发现很多科学家给同一种分子起了不同的名字。好吗?所以去甲肾上腺素和正肾上腺素是同一种东西。
我会交替使用它们,不会造成混淆。正肾上腺素和去甲肾上腺素是同一种东西。我会交替使用这些术语,不会造成混淆。正肾上腺素和去甲肾上腺素通常在大脑和身体中释放,因此它们作为一种对来增加我们的兴奋程度、注意力和行动的欲望和能力。
它们通常与多巴胺一起释放,多巴胺是一种通常被误解为快乐分子的分子,但实际上是动机、奖励和追求的分子。因此,多巴胺、去甲肾上腺素和正肾上腺素往往在某些情况下一起释放。今天,您将学习如何使用有意的冷暴露来增加几种甚至所有这些物质的释放,从而改善您的注意力水平和情绪。
但关键是,当您暴露于某些形式的冷时,您的精神状态会发生变化。许多人专门使用有意的冷暴露来改变他们的身体状态,以此来训练他们的精神状态,以便他们能够更好地应对现实生活中的压力。而现实生活,我的意思是,当生活出现压力事件时。
我将为您提供具体的方案,说明您如何做到这一点,换句话说,您如何通过有意的冷暴露来提高您的恢复力。现在,由于有意的冷暴露可以增加这类化学物质,这类化学物质包括多巴胺、去甲肾上腺素和正肾上腺素,因此它也可以用来长时间提高情绪。我将讨论一个具体的方案,该方案已被证明可以将这些化学物质的含量提高2.5倍或250%到高达500%,即基线的五倍。
现在你可能会问,提高像去甲肾上腺素和多巴胺等化学物质到如此高的程度是否是一件好事,这是否对我们有益,是否会对我们造成伤害。但事实证明,这些去甲肾上腺素和多巴胺的升高非常持久,人们报告说情绪得到了极大的改善,认知注意力和能量水平也得到了极大的改善。所以,根据我对本质的理解,它们似乎是健康地提高了我们这些化学物质的基线水平,这确实可以帮助我们,或者给你一个相应的方案。
这些是一些刻意冷暴露对精神的影响。刻意冷暴露也已经在动物模型和人类身上进行了研究,研究内容包括提高新陈代谢,甚至将某些脂肪细胞(我们称之为白色脂肪细胞,即储存能量的脂肪细胞,我们通常认为的这种令人讨厌的脂肪)转化为米色或棕色脂肪,后者是产热脂肪,这意味着它可以提高核心体温,并作为一种炉子,通过它我们提高了核心代谢。因此,我可以笼统地说,白色脂肪通常是人们想要减少的那种脂肪。
而米色脂肪和棕色脂肪通常是,如果你要拥有脂肪细胞,而且你当然需要脂肪细胞,那么你想要更多的那种脂肪,它们是产热的,它们帮助你保持苗条。它们实际上充当储备燃料,在你遇到寒冷挑战时帮助你提高体温。所以我们接下来将讨论如何利用冷来提高新陈代谢。
当然,人们也在使用刻意冷暴露来减少炎症,运动后使用冷暴露来减少炎症。人们还在使用冷来提高力量训练和耐力训练的运动表现。我们也将讨论这些数据。
但我首先想从精神表现开始。我想详细说明当我们刻意暴露在寒冷中时会发生什么。关键是要指出“刻意”这个词,如果我不另行说明,那么在整集节目中,如果我说冷暴露,我的意思是刻意冷暴露。
我之所以指出这一点,是因为我的同事,斯坦福大学精神病学系的盖伊·温伯格说,这不仅仅是我们所处的状态,还关乎我们所处的状态以及我们是否参与将自己置于这种状态,以及我们是否故意这样做。他真正想表达的意思是,我们所说的心态具有重要的影响。心态是几周前与阿里·克罗姆的访谈节目中讨论的一个话题。
如果你还没有看过那一集,我强烈推荐你去看。心态科学告诉我们,如果我们故意做某事,并且我们相信这对我们有益,那么它实际上会导致与某些事情违背我们的意愿或不受我们控制地发生在我们身上时不同的生理效应。这与安慰剂效应不同。
安慰剂效应与心态效应不同。如果你想了解更多关于两者区别的信息,请参阅与阿里·克罗姆的访谈节目。但是,再说一次,当我在本集中谈论冷暴露时,我指的是刻意冷暴露,这意味着你故意让自己置身于寒冷的环境中,以获得特定的一组益处。当我们谈论刻意冷暴露时,几乎总是意味着让自己感到不舒服。
在我讨论为了精神和身体表现以及代谢目的而使用冷暴露时,我收到的最常见问题是,应该多冷?水应该多冷?环境应该多冷?我现在就告诉你,并且我将在整集节目中反复说这句话,因为这在整集节目中以及节目结束后很长一段时间内都将是正确的,冷的程度取决于你的耐寒性、你的核心代谢以及许多其他我根本无法知道或获得的特征。
所以我希望你使用这个经验法则。如果你正在使用刻意冷暴露,那么你让自己置身的环境应该让你产生这样的想法:“哇,我真的很想离开这个环境,但我可以安全地待在这里。”这听起来可能有点含糊,但假设你洗热水澡,感觉非常舒服。
然后你开始调低热水,调高冷水。你会达到一个让你感到不舒服的阈值。如果你继续让它比这更冷一点,你真的会想离开淋浴间。
但你有信心可以待在那里而不会危及你的健康,对吧,不会有心脏病发作的风险。这与跳进非常非常冷的水中大相径庭。或者,你知道,我见过这些图片,人们会在……
你知道,结冰的湖面上凿洞,然后跳进冰冷的水中,如果你经过训练可以这样做,并且你具备合适的条件,那么这可以相当安全地完成。但这肯定不是我建议从这里开始的。对许多人来说,这太冷了。
事实上,有些人可能会遭受冷休克,并因此死亡,再次强调,这是因为非常迅速地进入极其冰冷的水中。这并不是为了让你害怕刻意冷暴露。只是想说,没有一个简单的处方来规定环境应该多冷才能获得最佳的精神或身体表现益处。
所以简单的经验法则是,让自己置身于一个不舒服的寒冷环境中,但你可以安全地待在那里,好吗?你必须进行一些实验。这个数字,也就是温度,每天都会变化,因为它会随着……一天中的24小时周期而变化,因为……我之前谈到的那种正常的内部温度节律,一天早些时候较低,下午升高,晚上下降。
如果你愿意,你可以实际进行这个实验。试试看在晚上11点洗冷水澡,然后试试看在下午做。这完全是不同的体验。
而完全不同的体验,我的意思是,它需要完全不同的韧性程度。随着你越来越习惯这种练习,你的意志力必须更高,我怀疑,一天中的晚些时候与一天早些时候相比。但这当然也会因人而异。
所以我收到的关于刻意冷暴露最常见的问题是,水应该多冷?我们已经回答了这个问题:不舒服的冷,冷到你想出去,但你可以安全地待在那里。关于刻意冷暴露的第二个最常见问题是,冷水澡是否与冷水浸没(浸没到脖子)一样好、更好还是更糟。
例如,我还经常收到很多问题,关于冷冻室是否比其他所有方法都好。我会把所有这些都简化,告诉你冷水浸没(浸没到脖子),脚和手也浸没在水中,将是最有效的。
第二好的是冷水澡。第三好的是穿着最少的衣服到户外。当然,穿着符合文化习俗的衣服,这将使你体验到寒冷,冷到你会几乎想要颤抖或开始颤抖。
现在有一些不同的重要限制因素将决定你是否使用一种或另一种冷暴露方法。例如,有些人无法进行冷水浸没。他们无法获得冰浴、冰桶或冷水箱、冰冷的海洋或冰冷的湖泊。
在这种情况下,冷水澡将是次优的解决方案。我想强调的是,关于冷水澡的研究很少,如果有的话。你可以想象为什么会出现这种情况,在实验室里,你希望尽可能多地控制变量。
因此,让人们进行冷水浸没或冰浴(浸没到脖子),并坚持让他们把手和脚也浸在水中,这很容易控制。这意味着每个人都可以做基本上相同的事情,而对于冷水澡,人们的身体大小不同。有些人把头也埋进去,有些人会……会向前倾斜,测量身体接触冷水的量非常困难。
因此,关于冷水澡的研究不多。但当然,许多人无法进行冷水浸没,因此他们必须洗冷水澡。如果你无法进行这两种方法,那么在寒冷的日子里到户外走走也会有益。
但我要指出的是,与空气相比,从你的身体到水的热传递要高得多,高出四倍,甚至更高,具体取决于水的温度。因此,进行冷水浸没比其他任何方法都要有效得多。冷水澡其次,然后是让自己置身于寒冷的环境中,这是第三好的方法。
我不会讨论冷冻室,因为它们的成本相当高。而且,关于它们的研究也不多。因此,如果你可以使用冷冻室,我相信冷冻室设施已经告诉你所有这些令人难以置信的好处。
我并不怀疑其中一些好处确实存在,但大多数人根本没有资源或途径使用冷冻室,所以我们今天不讨论冷冻室。当然,我意识到还存在第四类冷暴露。人们穿着冰……我相信是的。
确实存在冰内衣。是的,确实存在。如果你愿意,我们可以在亚马逊上搜索它们。
他们把冰袋放在腋下和腹股沟或其他地方,以刺激一些对精神和身体表现有益的效果。我今天不会详细讨论这些。它们在某些方面可能是有效的。
但正如你将在本集节目后面了解到的那样,冷却手掌、面部上部和脚底将效率更高。不幸的是,我认为大多数使用冰袋来提高核心代谢的人并没有意识到玻璃皮肤冷却以及它如何成为一个非常非常差的刺激物。所以我们稍后再讨论这个问题,除非我另行说明。
我主要关注冷水浸没和冷水澡。那么,让我们来谈谈使用刻意冷暴露来增强心理健康和表现的方案。当我们进入寒冷环境时会发生什么,我们会经历去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺的增加。
事实上,冷暴露(无论是否刻意)会增加我们大脑和身体中的去甲肾上腺素和肾上腺素,这意味着它是一种非常可靠的刺激物,可以增加去甲肾上腺素。这是一个显而易见的说法。但这个显而易见的说法可以用来系统地建立我们所说的韧性。当我们在生活中经历压力时,无论是在人际关系中发生不好的事情,还是在世界上发生不好的事情,当我们感到压力时,这种压力是我们大脑和身体中去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺增加的结果,这与刻意冷暴露带来的增加非常相似,如果不是完全相同的话。
因此,刻意冷暴露是一个故意给身体施加压力的机会,然而,因为它是有意的,而且我们可以采取某些步骤(我稍后会描述),我们可以学会保持精神清晰,我们可以学会在身体处于压力状态时保持冷静。这在遇到生活中其他方面的压力时会非常有用。这就是我们所说的韧性或毅力,我们的能力或心理韧性,我们承受挑战或容忍挑战的能力,同时保持头脑清醒。
因此,提高韧性的一个简单方案是选择一个不舒服的淋浴温度或冷水浸没温度,然后在一定时间内进入,然后出来。现在,重要的是要理解,人们在进入冷水中时会经历不同程度的去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺释放。有些人,因为他们非常害怕寒冷,实际上会在进入冷水或冷水淋浴之前就经历去甲肾上腺素、肾上腺素、肾上腺素、肾上腺素的增加。你可能也有过这样的经历。
我肯定有过这样的经历。我拖延了。我不想做,我不得不强迫自己去做。事实上,肾上腺素和去甲肾上腺素的激增可以被认为是我们必须面对和克服的一种障碍。
我希望你这样来理解它们,因为它使我们能够建立非常客观的方案,并使我们能够监测我们在建立韧性方面的进展。因此,一个选择是简单地说,好吧,我要强迫自己洗一分钟冷水澡。多冷?再次强调,不舒服的冷,但你可以安全地待在那里。
或者我要在冰浴中待一分钟。冰浴总是非常冷的。不可避免的是,当你进入寒冷环境时,你会经历去甲肾上腺素和肾上腺素的激增。
这是不可谈判的,因为它是你的身体表面、皮肤上的冷感受器立即做出的反应,以及它们如何触发去甲肾上腺素和肾上腺素的释放,不仅仅是从肾上腺,从肾脏上方的肾上腺,而且还来自大脑的区域,如杏仁核,它会导致注意力和警觉性增强,以及来自身体其他部位的多巴胺或肾上腺素释放。换句话说,即使你是世界上最坚强的人,并且你热爱寒冷,冷也是增加肾上腺素和去甲肾上腺素的不可谈判的刺激物,这种增加肾上腺素和去甲肾上腺素都会发生。
因此,在建立心理韧性的背景下思考北和 EF 的方法是,您有两种选择。您可以尝试延长您进行刻意冷暴露的时间,例如从一分钟延长到七十五秒,再到两分钟,以此类推,持续数天。或者,我特别喜欢的一种方法是,将当天当下的情况考虑在内,这意味着我们在不同日子有不同程度的韧性。
根据我们当时生活的环境,甚至我们进行这些方案的时间,我们开始能够感知到对大脑和身体的影响,并将其视为我们想要克服的障碍,以建立韧性,并开始计算我们克服的障碍数量以及我们在进行刻意冷暴露时这些障碍之间的距离。让我举一个时间方案的例子,因为这个方案非常简单明了。虽然我认为它对于建立心理韧性并不那么有效,但时间方案将是:星期一,我进行一分钟的刻意冷暴露,温度保持不变。
星期三,我将其延长 50%。星期五,我进行的刻意冷暴露时间是星期一的两倍。如果我每周都这样做,星期一、星期三、星期五,我会继续增加持续时间,或者我会降低温度并减少持续时间。
这种方法非常类似于健身房里的组数和次数。这个选项非常客观,对吧?你甚至可以把它记录在书上。
随着你逐渐适应在越来越低的温度下待更长时间的能力,你会变得更有韧性。我的意思是?嗯,我对韧性的操作定义是,你能够。
通过你的意志力来抵抗逃离寒冷,这实际上是你的前额叶皮层对你的自主神经系统中的反射进行自上而下的控制,在你的下丘脑中,这些反射基本上是在告诉你离开冷水,离开寒冷的环境,这样做,你实际上是在更好地控制你的行为,当你的大脑和身体充满或肾上腺素、去甲肾上腺素和内啡肽时。这是一种非常简化的解释韧性或更强的心理韧性的方法。但这是一种简化的解释方法,它与生物学和心理学密切相关,事实上,去甲肾上腺素和内啡肽在大脑和身体中的释放是压力源的通用代码。
不同形式的压力源没有独特的化学特征。只有一个,当然,也涉及其他化学物质。所以你可以选择时间,你也可以尝试在几天或几周内降低温度并增加时间。这是一种有吸引力的处理方法。
但问题是,你没有无限的空间来降低温度,因为最终你会达到温度过低而危险的程度,或者你必须在低温下待很长时间,以至于变得不切实际。因为就个人而言,你还必须处理生活的其他方面。你不能整天坐在冰浴里。
因此,我更喜欢一种方案,在这种方案中,你通过两种不同的方案来建立心理韧性和心理韧性。第一个方案包括计算障碍。障碍是什么意思?我的意思是,那种感觉,不,我不想这样做。
以及在你大脑和身体中的感觉,你实际上想离开那个环境并暖和起来。再次,对于某些人来说,这甚至是在进入冰浴或冷水淋浴之前。因此,如果你对进入冰浴或冷水淋浴感到非常抗拒,并且你设法做到了,这就是我所说的跨越一个障碍。好吗?然后,在一段时间内,你可能会在冰浴、冷水或冷水淋浴中感到舒适,你感觉你可以待上一两分钟,但不可避免地,下一个障碍将会到来。
我会鼓励你注意下一个障碍何时到来,并真正意识到这种所谓的交互式意识,正如我们所说的那样,当下一个肾上腺素、去甲肾上腺素和内啡肽的激增到来时,或者它是否达到你大脑和身体中的某个阈值,让你感觉你想出去,而你能够多待十秒钟。这意味着你又跨越了一个障碍。如果你继续待在寒冷的环境中,你会发现下一个障碍会到来。
下一个障碍会到来。当然,最终你会变得非常麻木,这取决于寒冷程度。你也可以让自己处于危险之中。因此,你必须保持认知控制,计算这些障碍,跨越这些障碍,但当然也要在某个时候出来。
因此,我最喜欢的建立心理韧性、也就是韧性的方案是,考虑到有些日子仅仅是进入冰浴或冷水淋浴就代表着一个障碍。有些日子是。有些日子你进去后感觉你可以待十分钟。
其他日子你进去后感觉你只能待一分钟,并且设定一个在你开始之前的指定障碍数量。方案在这里将非常有益。所以你说,只要我能安全地做到,我就要克服三个障碍。
今天,第一个障碍是进去。第二个障碍会在它到来时到来,第三个障碍会在它到来时到来。我会克服那个障碍,然后我会出来。第二天你可能会克服五个障碍。第二天,你可能又会克服三个障碍,但你可能会降低温度。
这给了你极大的灵活性,事实上,它给了你更多的方法来以不同的方式使用相同的温度,或者只稍微降低温度,仍然可以从给定的方案中获得很多刺激,这意味着获得很多结果。而那些只追求温度和时间的人最终会适应寒冷。他们非常擅长在给定温度下进行三分钟、六分钟甚至十分钟的冷暴露。
因此,他们感觉必须进一步降低温度,甚至进一步降低温度,最终,他们只是触底了。没有其他地方可以去。至少就心理韧性而言,没有其他地方可以从方案中获得改进。
当然,仍然存在对信息和代谢部门的积极影响,我稍后会谈到,但这里的关键是设计一些方案,这些方案会随着时间的推移而对你有用,对于那些非常强壮、非常坚韧的男士和女士来说,他们可以立即进入冰浴或非常寒冷的浸泡,并且你可以坚持六到十分钟,或者你甚至可以通过保持平静来做到这一点。嗯,更多积分,但猜猜怎么了?这相当于已经用六百磅的重量加载了杠铃,并且完成了你的十次重复。
没有太多可变空间可以从这种刺激中获益。在等候室里,人们理解你可以调整,例如,运动的速度,直到你可以开始将这种运动与预先存在的刺激结合起来,通过冷暴露,你没有那么多可变空间可以发挥。因此,如果你的目标是建立韧性,要么以温度为函数来追求时间,要么我建议你开始将这些障碍视为你内心的阻力。
克服这些障碍,设定你将在某一天克服的障碍数量,并在给定的温度下做到这一点,然后混合起来。理想情况下,如果你真的感觉大胆和勇敢,你甚至可以在最后增加一个障碍,因为这会进一步增强韧性。但是,如果你希望冷暴露能够帮助你随着时间的推移建立韧性和心理韧性,你将需要以某种方式改变这个参数空间。
你不必对此过于系统化。这就是这种方法的优点,因为你依赖于这样一个事实,即这些障碍确实代表了你强迫你的自上而下的控制,你的前额叶皮层来控制你的反射,你正在学习在你的身体具有这些物质升高的水平的情况下进行行为控制,去甲肾上腺素、肾上腺素和内啡肽。我相信,这以更现实的方式转化为现实生活,因为在现实生活中,你并没有真正参与到你知道持续时间的压力源中,并且你知道背景,知道大多数压力源都是以意外的形式出现的。
我们不喜欢传递坏消息的短信、关于外部世界或现实世界的信息以及使我们的系统进入肾上腺素、去甲肾上腺素和内啡肽升高的状态的在线互动。如果你开始将这些视为你可以容忍并克服的障碍,保持冷静和清晰的头脑,那么你就可以真正想象冰浴和其他形式的冷暴露是如何真正训练你应对现实生活中的压力源的。好的。
我总是遇到的下一个问题是,当我暴露在这种不舒服但安全的寒冷环境中时,我的精神状态应该是什么?嗯,你有两种选择,可能还有其他选择。一种是尝试让自己平静下来,尽可能保持精神上的平静。
另一种是迎难而上,坚持下去。在这里我必须说,这很像教别人在碎石路上开车。对于那些在碎石路上开过车的人来说,你们知道,并非所有碎石路都有最佳速度,这取决于碎石的密度。
例如,在一些碎石路上,当你开始开车,灰尘开始飞扬时,你最好的选择是快速行驶,把尘土云留在身后。在其他碎石路上,如果你试图这样做,灰尘实际上会飞扬到车辆周围,使你难以看清。有时你必须放慢速度。
刻意冷暴露也是如此。有时平静下来更容易。一种方法是通过鼻子双重吸气,通过嘴巴延长呼气,或者只是通过控制呼吸,降低呼吸速度并增加呼吸量。
我必须说,每个人在进入不舒服的冷水中时都会经历呼吸急促,这是一个普遍的生理反应。每个人还会经历 30% 到 80% 的认知功能下降,特别是前额叶皮层。前额叶皮层的代谢下降。代谢,即大脑活动与压力相关,而恐慌会大大增加。因此,当你进入寒冷环境时,将你的思想锚定在认知活动中,对于保持清晰的头脑非常有帮助。
事实上,我有时会推荐的一件事是,人们尝试在寒冷环境中进行某种认知练习,这并不是一种分心的方式,而是一种保持思维清晰并学习如何在身体充满所有这些使我们感到压力的化学物质时做到这一点的方式。例如,他们可以做数学题,不是 2+2=4,而是 3×3=9,而是需要更多注意力、工作记忆等等的事情。你也可以开始思考一些你故意强加完整句子结构的想法。
这实际上相当困难。你可以尝试回忆一些具有挑战性的特定信息片段。这是在教你的大脑如何在线思考。或者更确切地说,我应该说,这是你在教你的前额叶皮层如何在你的身体承受高水平压力时保持参与。
几年前,我有一个在神经科学领域工作的朋友,研究神经科学家,他痴迷于一项我并不推荐的非常奇怪的运动,那就是拳击和国际象棋的结合。你可能在 YouTube 上看到过,人们在进行拳击,合法的拳击。他们经常全力以赴地进行对抗练习。
然后在回合结束时,他们并没有在角落休息,而是坐下来下国际象棋,然后他们回到拳击,再回到国际象棋。再说一次,这不是我推荐的运动。但他痴迷于此的原因是他研究压力对认知能力的影响。
而这项非常奇怪的运动所做的是在不同的精神状态之间来回切换。现在它既用于提高拳击手的认知清晰度,因为保持冷静和清晰的思维对于赢得拳击比赛非常重要,它不是全盘皆输。这是一场非常有计划的心理和身体的较量,正如你所能想象的那样,风险很高。
它还在某些圈子里被用作一种方法来教人们如何在他们的身体充满压力时进行认知活动。因此,在拳击国际象棋新加坡中,冷水的替代品实际上是拳击。它应该引起压力的事情是被击中,压力和被击中的风险对大多数人来说都是压力。
因此,如果您将有意的冷暴露视为一种系统且可靠地诱导内啡肽或去甲肾上腺素释放并带来压力的方式,那么在冰浴或冷水浴中保持认知清晰度并实际参与认知任务实际上可能非常有益。即使我听起来有点傻,您实际上是在训练自己在大脑反射性地关闭参与刻意计划和思考的部分时,保持大脑运转的能力。现在,关于有意的冷暴露的另一个重要方面,我很少(如果有的话)讨论过,但至关重要,那就是您是否四处走动。
原因如下。当您进入冷水中并停留一段时间后,您的身体会产生热量。这种热量会产生所谓的热层,包围着您的整个身体。
因此,如果您保持静止,您实际上会比四处走动时更温暖。下次您进行有意的冷暴露时,您可以尝试一下。如果您坚持大约 10 到 30 秒,并且身体非常非常静止。
事实上,大多数人开始进行有意的冷暴露都是这样做的。他们摆出非常严肃的表情。他们面无表情。
他们看起来非常平静。他们中的一些人甚至看起来很坚强,他们会做出非常平静甚至冷漠的表情。所以看起来他们真的很坚强。但他们如此静止,信不信由你,他们并没有提供最大的刺激。如果他们在水中四处走动会发生什么?如果您打破了热层,您实际上会感觉更冷吗?因此,如果您真的想增强韧性方面,或者例如,如果您想使用您感觉舒适的特定温度,但您想增加刺激,并且您想从精神韧性训练中获得更多益处,那么进入冷水中,持续地移动您的身体,但试图保持您的思想平静,甚至做某种认知任务。
因此,正如您开始意识到的那样,您可以使用许多不同的变量,同时保持相同的温度,并且这样做确实可以让您处于对您来说绝对安全且必须安全的范围内,而无需不断地降低温度,例如,从 60 度降到 55 度,再降到 40 度,再降到 33 度,因为最终您会触底。因此,如果您是那些喜欢在冰浴或冷水浸泡中看起来很坚强或非常放松的人,请意识到您实际上是在欺骗自己的一部分刺激。让那些四肢动起来。
当然,浸在水下的四肢,脚和手将比手和脚露在外面产生更大的刺激,原因应该基于我们之前讨论的关于光滑皮肤冷却的内容显而易见。保持这些部位浸没,移动您的身体,踩水,也许上下移动您的膝盖,踩动您的脚。相信我,这会比您保持静止时感觉冷得多。
另一个非常常见的问题是多久进行一次有意的冷暴露,很难根据任何同行评审的研究提出建议。尽管有一些人体研究指出每周总共 11 分钟的阈值。所以这是全周的总时间,分成两到四次,每次两到三分钟左右。
现在,这 11 分钟的截止值并不是一个严格的阈值,实际上更侧重于新陈代谢的增加,我们稍后会在本集中详细介绍。但我认为 11 分钟的阈值,即每周总共 11 分钟的有意冷暴露,是一个相当不错的数字,如果您需要一个数字来保持一致性的话。但正如我们之前讨论的那样,你们中的一些人会在冰浴或冷水浸泡或冷水浴中待一分钟。
你们中的一些人会在那里待 10 分钟,这取决于频率和强度,如果可以的话,那些墙壁正在逼近。因此,对于你们中的一些人来说,整个星期总共在冷水浴中待三分钟将代表意志力方面巨大的成就,克服了这样做的阻力,克服了这些障碍。对于你们中的一些人来说,三分钟不算什么。
那么我推荐什么?我建议您每周至少进行 7 分钟。但是,当每周总共 11 分钟对您来说非常容易,或者不再代表重大的精神挑战时,这意味着您没有经历很多这些,您很兴奋地进入冷水浴,您轻松地完成了它,您基本上是在轻松地进行。
然后我会说,当然,安全地降低温度,安全地延长持续时间,或者增加频率。您可能每天或每周五天或每周三天这样做。我个人每周三次进行有意的冷暴露,并使用我之前描述的“墙壁”方法来衡量停留时间。
通常这意味着我每次训练会待 2 到 6 分钟,平均每周总共约 11 到 15 分钟。所以,再说一次,我认为您不需要对这些指导方针过于严格。采用协议时,最重要的是安全地进行,其次是一致地进行。
因此,找到您可以持续进行的事情,然后改变前提,这将使您能够持续进行有意的冷暴露,无论您是否有机会进行冷水浴。好的。
我们一直在讨论精神影响以及出于增强韧性的目的而使用有意的冷暴露,我相信这可能是非常强大的。看,海军海豹突击队的筛选和训练涉及大量冷水暴露并非巧合。有人可能会争辩说这是有意的,因为他们选择去,但当他们进入冷水时,时间是由教练决定的。
他们使用冷水暴露作为训练的原因是,它确实在持续时间和温度方面提供了相当大的灵活性,在如何将其用作压力源方面提供了相当大的灵活性。而像热量这样的东西并没有提供很多可变的空间。正如我们所说,在您开始受伤甚至通过使用热量杀死人们之前,并没有太多空间。
所以有很多种压力源,但冷是一种我们可以滴定的压力源,我们可以以允许我们不断增强和/或保持精神韧性的方式进行调整。现在,有意的冷暴露对除去甲肾上腺素以外的其他化学物质也有许多影响,最值得注意的是多巴胺,它参与提升我们的情绪,让我们感觉精力充沛并增强我们的注意力。这与多巴胺如何让我们参与到积极的状态有关,它倾向于将我们的思维和行为缩小到特定目标导向行为的轨道中。
如果您想了解更多关于多巴胺的信息,您可以在我们关于多巴胺的节目中了解更多关于多巴胺的信息。这是一个 Huberman 实验室文档。您可以找到它。
这是一个两个半小时以上的深入探讨多巴胺、注意力和动机等所有内容的节目。有意的冷暴露对我们大脑和身体中多巴胺的释放有非常强大的影响。这是人们继续进行有意的冷暴露的主要原因之一。
基本上,它让我们感觉良好,即使在我们离开寒冷环境后,它也会继续让我们感觉良好。事实上,有些人会说他们在寒冷的环境中感觉不好,这是一种压力。之后,他们感觉很棒。
我们之前的嘉宾之一,斯坦福大学医学院的医学博士安德鲁·卢姆金博士,她是我的密友。她在她的著作《多巴胺国度》中描述了多巴胺的使用,这是一本关于成瘾和多巴胺的令人难以置信的书,我应该提到,以及她的一位病人通过冷水暴露来诱导多巴胺的使用。我指的是她的一位病人通过使用有意的冷暴露来增加多巴胺来帮助自己戒毒并保持清醒。
因此,一种更健康的多巴胺释放形式,然后他们参与其中,为戒毒而感到自豪。现在,多巴胺释放对冷暴露的反应的基础是,去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺往往是由相同类型的刺激共同释放的。但大多数压力,特别是那些引起压力的东西。
存在我们不喜欢的内部压力感,不会增加多巴胺。它们只会增加去甲肾上腺素和肾上腺素。但有意的冷暴露似乎会导致多巴胺急剧增加。
这实际上在一项非常漂亮的研究中得到了证实,该研究的标题是“人类对不同温度水中浸泡的生理反应”。第一作者是斯特拉梅克,我几乎肯定发音不准,如果不是错误的话。S R A M E K。
这发表在 2000 年的《欧洲应用生理学杂志》上。一项非常漂亮的研究。我喜欢这项研究。他们带了一些人,让他们坐在水下的椅子上,但他们的头部露在外面,他们被浸泡了。所以他们被浸泡到脖子,温度是三种不同的温度之一。
对不起,32 摄氏度,即 89.6 华氏度;20 摄氏度,即 68 华氏度;或 14 摄氏度,即 57.2 华氏度,所以不算超级冷。但随后他们所做的是测量人们在整个过程中的核心体温。他们测量了他们的新陈代谢,并观察了去甲肾上腺素、肾上腺素、多巴胺和皮质醇等物质的血清水平。
血清,即血液中的水平。所以这是一项非常漂亮且相当彻底的研究。研究中的受试者数量并不多,但就他们探索的变量数量而言,这是一项非常彻底的研究。所以我只想简要地强调一下他们在研究中看到或观察到的一些内容。
首先,所有组都在特定温度的水中待了一个小时,这比任何人在家使用的绝大多数有意冷暴露方案都要长得多。我的意思是,也许您正在进行一小时的冷水浴,也许您正在进行一小时的冰浴,尽管我不建议这样做,我认为您可能会严重低温症,或者也许您正在进行冷水浸泡一段时间。但我很难。
想象一下,我会待一个小时,如果天气非常冷,我不建议这样做。所以这项研究实际上是在中等凉爽的温度下进行的,我认为大多数人不会认为这是非常非常冷的温度,但持续时间相当长。所以,再次强调,32 摄氏度、20 摄氏度或 14 摄氏度。
以下是他们观察到的情况。浸泡在 32 摄氏度(即 89.6 华氏度)水中的一组没有经历新陈代谢的变化,也没有多巴胺或去甲肾上腺素的显著增加。其他组,即在 20 摄氏度(即 68 华氏度)水中待了一个小时的组,经历了 93% 的新陈代谢率增加,考虑到水并不那么冷,这非常了不起,而一个小时是一个相当长的时间。
再说一次,这说明了水与空气相比在热传递方面的巨大影响,正如我之前提到的那样,在 68 华氏度的空气中肯定不会导致新陈代谢率的这种增加。在 14 摄氏度(即 57.2 华氏度)水中待了一个小时的组,经历了 350% 的新陈代谢增加。所以新陈代谢增加了巨大。
现在。
对我来说,最有趣的数据,至少就刻意冷暴露的精神影响而言,是血浆或血清去甲肾上腺素水平增加了 530%。这些都是去甲肾上腺素的巨大增加。所以这表明这是一种有压力的刺激,至少从化学上来说是压力,尽管它并不超级超级冷。
57.2 华氏度(14 摄氏度)的环境并不温暖,但也不是极端的环境,但待一个小时是很长的时间。受试者还经历了 250% 的多巴胺浓度增加,虽然不像去甲肾上腺素那样达到 530%,但这仍然是多巴胺基线水平的非常大的增加。有趣的是,多巴胺的增加持续了很长时间,甚至长达两个小时。
好吗?他们做了。他们在离开寒冷环境 120 分钟后停止了研究。但尽管如此,去甲肾上腺素的增加是巨大且持久的,多巴胺的增加也是非常大且持久的。我相信这些在人体中记录到的影响解释了人们在进行有意的冷暴露后通常会体验到的注意力增强和情绪改善。
我说这话的原因是,如果你回顾一下我之前关于多巴胺的那期节目,或者回顾一下我和Ona Yma Chi医生一起做的关于成瘾和多巴胺的那期节目,你会发现,由刻意冷暴露引起的这类多巴胺增加,实际上与尼古丁或其他已知具有成瘾性且对我们有害的行为引起的这类多巴胺增加非常相似,因为它们会导致我们根本不希望看到的其他大脑和身体的影响。然而,如果安全地进行刻意冷暴露,可以产生类似的,甚至更大的多巴胺增加,这些增加不仅是短暂的,不仅发生在例如服用某种成瘾性药物或活动期间,而且非常持久,并且可以利用到刻意冷暴露以外的活动中。所以我想强调一下,我不是建议人们每天进行一小时的刻意冷暴露。
不幸的是,目前还没有多少研究探索较短时间、较低温度环境的暴露,例如一分钟、三分钟或六分钟,温度在55华氏度或50华氏度左右,这是否会导致大脑和身体中多巴胺水平的相似、更大或更低的水平。然而,几乎所有进行刻意冷暴露的人都说,是的,这很痛苦。我不喜欢它,或者我最终开始喜欢它,但我之后总是感觉更好。
然后这种感觉会持续很长时间。我认为人们报告的这些经历几乎可以肯定与多巴胺的增加有关,并且与之前提到的案例相一致,并且也解释了通常报告的另一种影响,即精神敏锐度和专注能力的增强。现在,我们可以推断到我在节目开头讨论过的一项研究,当时我谈到了使用短暂的15分钟中等强度运动,以及这如何被证明可以提高这些工作记忆、视觉注意力任务中的能量水平和精神敏锐度。
同样,我们必须假设一些东西,因为他们没有进行化学测量,但我们可以合理地假设,这些认知能力的提高至少部分是由于已知伴随中等强度有氧运动的儿茶酚胺的增加。所以你在这里试图看到的是一个主题。主题是,几乎任何能提供更多去甲肾上腺素和多巴胺的刺激,都会提高我们的精神敏锐度和情绪,并且会持续一段时间。
事实证明,刻意冷暴露是一种非常有效的方法,可以增加这些儿茶酚胺,从而改善情绪、精神敏锐度和警觉性水平。而且,正如你将看到的,它不仅具有这种作用,这对许多人在许多不同情况下都非常有益,而且它还具有许多人在新陈代谢方面寻求的积极作用,例如降低炎症等等生理作用。请原谅我,我几乎准备好继续讨论刻意冷暴露对新陈代谢和炎症的影响了。
但我忽略了指出这项研究的另一个非常有趣的方面,该研究表明刻意冷暴露可以增加多巴胺,那就是他们没有观察到应激激素的显著增加,皮质醇。这既令人惊讶、有趣又重要,因为这意味着刻意冷暴露在体内产生的压力类型很可能是我们所说的良性压力。
汉斯·塞利,一位伟大的生理学家,因区分了痛苦和良性压力而获得诺贝尔奖。痛苦是大脑和身体中的压力,会导致皮质醇等物质的释放,以及其他儿茶酚胺,我们将其体验为对我们的负面影响,并可能导致负面健康后果。他将此与良性压力区分开来,我们现在了解到良性压力与去甲肾上腺素和多巴胺的增加有关,但皮质醇的增加很少或没有。
这可以带来积极的健康结果。因此,看来刻意冷暴露可以产生我们所说的,或者塞利所说的良性压力。换句话说,这可以在大脑和身体中创造一种状态,在这种状态下,我们正在给自己施加压力。
我们正在训练我们的身体,但我们正在创造一种神经化学菜单,实际上对健康有很多好处。现在,我想把我们的注意力转向刻意冷暴露对新陈代谢的影响。我想从详细介绍一项对人类进行的研究开始,这项研究在去年年底发表。
这项研究的标题是《改变的棕色脂肪热调节和增强年轻健康冬季游泳男性的冷诱导产热》。我应该指出,虽然这项研究只对男性受试者进行,但没有理由认为他们发现的影响只适用于男性。我希望他们将来会在某个时候对女性进行研究。
但他们描述的影响是,非常基本的核心生理过程,他们所做的是观察这组年轻男性中的刻意冷暴露,他们使用了每周11分钟的阈值。换句话说,他们让他们每周大约进入冷水中11分钟。同样,这是每周总共11分钟。
他们将其分为两个疗程,尽管在与这项研究的第一作者苏珊娜·索伯格博士交谈时,我了解到,它可能并不重要,它可以是两个疗程,也可以是三个甚至四个疗程,只要达到11分钟的阈值即可。他们发现,通过进入这些寒冷的环境,在这种情况下,冷水浸没到颈部,总共每周11分钟,这些男性经历了所谓的棕色脂肪产热的增加。
我稍后会详细说明这是什么。以及核心体温的升高,转化为核心代谢率的升高。现在,他们经历的核心代谢率的总体增加并不是非常大。它们在统计上是显著的,但它们并不非常大。然而,棕色脂肪储存的变化可能是这项研究中最有趣的部分。
我会告诉你为什么刻意冷暴露的代谢增加既是急性的,这意味着当你进入寒冷环境时以及之后立即发生核心代谢率的增加,换句话说,你燃烧了一些卡路里。虽然这些增加可能并不十分显著,或者我应该说它们在统计上是显著的,但它们并不巨大。大量卡路里燃烧,刻意冷暴露对新陈代谢的长期影响,似乎是通过我们体内储存的脂肪类型以及这些脂肪在24小时周期内影响我们新陈代谢的方式的变化而发生的。
这实际上在斯堪的纳维亚语中有一些基础,尤其是在瑞典语中。我不说瑞典语,也不说丹麦语,也不说挪威语,但我确实有丹麦亲戚。他们能够帮助我推断出一句常见的瑞典谚语,它基本上翻译成这样一个事实:为了准备夏天,他们说人们应该让自己暴露在温暖的环境中。
这样一来,人们在夏天的温暖环境中就会感到舒适。这是这句传统的瑞典语和丹麦语谚语的一半。这句传统的丹麦语和瑞典语谚语的另一半是,为了准备冬天,为了在寒冷的环境中不会感到太冷,人们应该在秋天通过不穿外套和让自己暴露在寒冷的环境中来为这些寒冷的环境做准备。当然,这只是一个轶事性的文化规律,但它实际上有生理学基础,那就是通过反复地让自己暴露在寒冷的环境中,以期暴露在更极端的寒冷环境中,人们可以在这些极端的寒冷环境中感到更舒适。这正是索伯格等人在这项研究中观察到的。
如果这些男性通过刻意冷暴露进行训练,他们会在极度寒冷的环境中感到更舒适,这可能一点也不令人惊讶,但基于我们之前讨论的内容,刻意冷暴露会引起这种不适感,这种去甲肾上腺素释放的体验,至少在短期内是这样,那么你会说,刻意冷暴露不应该也让他们感到不舒服,就像他们真的想出去一样吗?好吧,在刻意冷暴露方案的开始阶段确实如此,也就是说在第一周、第二周或第三周。但人们会发现,如果你持续进行刻意冷暴露,你会发现你随后会在寒冷的温度下变得更舒适,远离刻意冷暴露。
因此,虽然你以前可能是那种在空调房里总是感到寒冷的人,总是寻求一件毛衣,总是想裹得严严实实的,但你将在这些寒冷的环境中感到更舒适。其原因是这项研究和动物研究充分证实了这一点,即刻意冷暴露会将一种特殊的脂肪细胞,即白色脂肪细胞(一种代谢输出非常低的细胞),它基本上是体内能量的储存部位,转化为另一种类型的脂肪细胞,即米色脂肪细胞(之所以称为米色,是因为它在显微镜下实际上是米色或略带棕色),甚至转化为棕色脂肪细胞(在显微镜下颜色很深,因为它们含有线粒体,并且代谢和产热活性很高)。
换句话说,白色脂肪不会燃烧很多卡路里。它基本上是一个储存部位,是一个能量银行账户,充满了脂质,如果身体需要能量并且进入卡路里不足的状态,棕色脂肪和米色脂肪就会充当一种燃料,或者类似于我们在壁炉中发现的那种脂肪,一种可以提高核心体温的燃料。因此,米色脂肪和棕色脂肪非常擅长提高我们的新陈代谢,并有助于燃烧白色脂肪。
当然,它只在卡路里不足的情况下这样做,但它实际上可以通过拥有更多的米色脂肪和棕色脂肪来帮助创造这种卡路里不足的状态。可以增加你的整体核心代谢率,换句话说,你每天燃烧的卡路里数量,因此你需要维持或减肥的卡路里数量。这简单的解释是,每周总共进入冷水中11分钟,也许更多,但至少5分钟,分成两到四个疗程,可以增加你的核心代谢率,部分原因是增加了你的米色脂肪和棕色脂肪储存。
我们知道它是如何工作的,至少在动物模型中是这样。没有理由怀疑人类中发生的机制完全相同。刻意冷暴露将白色脂肪细胞转化为这些更具代谢产热活性的、代谢增加的米色脂肪细胞和棕色脂肪细胞的主要方式是,当我们进入寒冷环境时释放的去甲肾上腺素与白色脂肪细胞表面的受体结合,并激活下游通路,如UCP1。
所以这是一种解偶联蛋白1,它作用于细胞的线粒体代谢,并增加这些细胞的线粒体输出和这些细胞的线粒体密度。换句话说,它采用一种具有某种弱引擎或没有引擎来产生能量的细胞(尽管每个细胞都有一些线粒体),它采用具有很少线粒体的细胞,并增加引擎尺寸,并为这些特定细胞的炉膛添柴,实际上可以改变这些细胞中的基因表达。
所以这才是真正有趣的地方。刻意冷暴露会导致去甲肾上腺素增加,去甲肾上腺素与白色脂肪细胞表面的受体结合,从而触发诸如UCP之类的物质的释放。
P1。它还会导致诸如PGC之类的物质的释放。伽马和辅因子PGC。1,如果你想了解更多关于这些的信息,我会推荐一篇综述。
对于那些不想了解更多信息的人来说,你只需要知道所有这些的下游结果是线粒体和代谢的增加,以及白色脂肪细胞的实际遗传变化,这些变化将它们转化为米色脂肪细胞和棕色脂肪细胞。这对于成年人来说尤其重要,因为婴儿和幼儿实际上没有颤抖的能力,或者他们颤抖的能力较弱。非常小的婴儿真的不能颤抖,所以他们有很多棕色脂肪。
为了保持温暖,幼儿最终会发展出颤抖的能力并保持这些棕色脂肪储存,主要是在肩胛骨、心脏、上脊柱和上背部。孩子们经常穿着很少的衣服跑来跑去,并且在成年人会感到寒冷的环境中感到舒适,这并非巧合。随着年龄的增长,我们往往会失去棕色脂肪,但我们提到的这种机制指出了白色脂肪的可塑性,这意味着白色脂肪实际上可以转化其身份,成为这种代谢产热增强形式的棕色脂肪。
因此,刻意冷暴露是提高你的核心代谢率的一种极好的方法。批评者经常会说,新陈代谢的增加并不那么显著,尽管我确实想再次指出,之前研究中新陈代谢的93%和350%的增加。但批评者随后会说,这并没有真正转化为在刻意冷暴露期间燃烧的卡路里数量的巨大增加。
但对此你应该说,呃,但这只是将你的视角限制在刻意冷暴露的影响的一部分,因为刻意冷暴露还可以将白色脂肪转化为米色脂肪和棕色脂肪,并导致新陈代谢的更持久增加。因此,对于任何有兴趣提高新陈代谢、在寒冷环境中感到舒适以及能够应对实验性冷暴露的人来说,我认为这是一种强大的工具。没有理由不使用我之前描述的相同方案来增强适应能力,以提高新陈代谢。
如果你达到了每周十一分钟的阈值,你应该能够刺激这两种机制,提高恢复能力和提高耐力。正如我之前提到的,大多数关于通过冷暴露将白色脂肪转化为棕色脂肪的详细研究都是在动物模型中进行的,但人体数据正在开始出现。如果你想深入研究这些机制,例如UCP1、PGC-1α、SETA,最近发表在《细胞》杂志上的一篇精彩综述就对此进行了阐述,《细胞》是三大顶级期刊(《自然》、《科学》、《细胞》)之一。
这篇论文的标题是《健康和疾病中的脂肪组织可塑性》。我非常喜欢这篇综述。它包含精美的图表,详细描述了从寒冷或运动到UCP1,再到诸如环状AMP等下游事件的所有通路。
如果这些名称对你没有任何意义,不用担心。你当然不需要了解这些机制就能从有意的冷暴露方案中获益。如果这些名称对你来说确实有意义,或者你对探索有意冷暴露的下游效应感兴趣,这篇论文中还有一些非常好的内容,那就是有意冷暴露如何与禁食状态和进食状态相互作用。
我认为你也会发现这篇综述非常有趣。我现在不想深入探讨禁食状态和进食状态,只是想说,当我们处于禁食状态,也就是在一段时间内没有进食时,我们体内去甲肾上腺素和肾上腺素的基线水平已经升高。因此,在这些时候进行冷暴露应该会对新陈代谢和恢复能力等产生更大的影响。
所以,对于那些禁食者或你们认识的禁食者来说,如果你真的想做得更精细,你可以在禁食时进行有意的冷暴露。无论如何,我当然不建议在肚子非常饱的时候这样做。正如我之前在这个播客中提到的,间歇性禁食只是一种方法。
当然,还有其他方法可以限制总卡路里摄入,以保持或减轻体重,如果这是你的目标的话。我知道很多人正在使用并从间歇性禁食中获益,因此它当然可以与有意的冷暴露相结合,以获得更大的去甲肾上腺素和肾上腺素的增加。如果是这样,对于那些主要对使用有意的冷暴露来增加大脑和身体中多巴胺水平感兴趣的人来说,你也可以采用一种组合方案,即在有意冷暴露前60到120分钟服用咖啡因。
这是基于我之前讨论过的一项研究,题为“咖啡因增加人类大脑中多巴胺D2和D3受体的可用性”。正如标题所示,这项研究是在人类身上进行的,研究的是大脑纹状体区域(参与计划和行动,以及抑制计划和行动)中多巴胺受体的密度或效力。它与我们能否参与行为和抑制行为密切相关。
大脑中所谓的“启动”和“停止”通路,多巴胺在其中以及许多其他方面都起着关键作用,正如你所知。那么,你为什么要在有意冷暴露前60到120分钟调整咖啡因呢?好吧,我之前谈到过,多巴胺会因有意冷暴露而大幅增加。
但是多巴胺本身什么也做不了,它必须与受体结合。这篇论文明确地表明,摄入咖啡因(在这种情况下,剂量为300毫克咖啡因,大约相当于两到三杯咖啡中的咖啡因剂量,当然这取决于咖啡的浓度,但这并不是过量的咖啡因),
增加
这些受体的密度或效力,这将使多巴胺发挥最大的作用。对于那些想做得非常精细的人来说,我想你可以禁食时这样做。因此,你会进一步增加去甲肾上腺素,并从冷暴露中获得多巴胺的增加,以及多巴胺的增加。尽管我想指出,在某些时候,你开始将足够的方案叠加在一起,你将花费一整天的时间来获得这种多巴胺效应。我希望你还有其他活动可以参与。
但如果你早上起床后处于禁食状态,因为你整夜都没有吃东西,你喝了一杯咖啡,然后60分钟后,你洗了个冷水澡,或者两个小时后,你进行了冷水浸泡或冷水澡,你将把这些不同的多巴胺受体机制、去甲肾上腺素等等结合在一起,至少对我来说,这似乎与拥有其他生活,例如上学和建立人际关系并不冲突。这种多巴胺的增加,尤其是在纹状体中,并非微不足道。我想指出,正如作者所做的那样,临床前研究表明,由莫达非尼(用于治疗ADHD和治疗嗜睡症)等物质诱导的纹状体多巴胺增加对于其促进觉醒的作用是必要的。
这实际上意味着,仅仅从药物或冰浴中获得多巴胺水平的升高是不足以获得多巴胺效应的。你真的需要受体可用,并且需要这些受体以适当的密度可用。你尤其需要这些受体在纹状体中以适当的密度可用。
因此,我认为有很多理由可以解释为什么,如果它与你的其他健康方面相符,因为当然,你必须始终考虑你的心血管健康和血压的背景,那么在冰浴前一小时喝两杯咖啡,也许也禁食,对于在相当长的时间内增加多巴胺可能非常有益。一些你想要注意的关键点。在考虑有意冷暴露和新陈代谢时,Søberg研究还探讨了桑拿的使用以及如何使用桑拿,也就是将热疗与冷疗结合起来。
我们将专门做一个关于使用热疗来改善健康和提高表现的节目。因此,这不是现在的重点。然而,它确实提出了一个我们现在需要解决的重要问题,那就是,如果你正在使用桑拿,或者你正在洗热水澡,或者你只是在进行任何形式的有意冷暴露,你应该在之后或之前进入热环境,还是根本不进入?这就是我们可以指出所谓的Søberg原则的地方。
我称之为Søberg原则。Søberg原则以这项研究的第一作者Susanna Søberg博士的名字命名,在科学领域,如果一个关键数据确实转化为更大的东西,那么称之为原则就是合适的,我相信它确实如此。通常情况下,人们不适合以自己的名字命名原则,尽管有一些科学家这么做过。所以我将它命名为Søberg原则,但我这样做是为了给予Søberg应有的荣誉。
Søberg发现并恰当地指出,为了通过有意冷暴露获得最大的新陈代谢增加,你想要迫使自己在有意冷暴露后自行重新加热,这意味着你不想从冷水澡到热水澡,或者从冷水澡到桑拿。相反,如果你要从热水澡开始,或者你要从桑拿开始,你应该以冷水结束,然后自然地重新加热。现在,我个人每周几次洗冷水澡或进行冷水浸泡。
因为我不是特别专注于提高新陈代谢,尽管我可能应该这样做,这不是我使用它的目的。现在我会之后洗个热水澡。这样做,我绕过了我如果只用冷水结束就能获得的一些进一步的新陈代谢增加。
因此,Søberg原则就是,如果你想通过冷疗来提高新陈代谢,我们可以更进一步地说,如果你想利用有意冷暴露来提高新陈代谢,你应该确保你达到颤抖的程度。这样做的原因是,有一系列的研究,特别是2018年发表在《自然》杂志上的一项研究表明,引起肌肉颤抖的有意冷暴露会导致肌肉释放一种叫做鸢尾素的分子。这种鸢尾素在新陈代谢增加中起着关键作用,这种新陈代谢增加是由有意冷暴露引起的。
所以这意味着,如果你想通过冷疗来提高新陈代谢,那就是Søberg原则。尽你所能尝试达到颤抖的程度,无论是在冷暴露期间还是之后。现在,一种有效的方法是,例如,你可以进入冷水澡一到两分钟或三分钟,不舒服地冷,但安全地待在里面。
记住我们的一般建议,然后关掉水,站在那里,确保你没有把自己抱紧,你没有拥抱自己以试图让自己保持温暖,而是你的四肢伸展在你的身体两侧。如果这不能引起颤抖,那就再次打开冷水,然后再次关掉。因此,交替进行一到三分钟的冷暴露,然后一到三分钟在空气中抽搐,然后再次进入冷暴露。
我可以根据经验告诉你,这是一个相当残酷的方案。如果你从未尝试过进入冰浴或冷水浸泡或冷水澡一分钟,然后出来,试图在那里伸展双臂,在凉爽或寒冷的空气中站立一分钟,然后回到冷水澡或冷水浸泡,你将获得一次体验。
因为即使对于那些相当抗寒的人来说,你也会发现,从冷水中出来,在那里伸展双臂,通过蒸发散热,这会进一步从体内吸走热量,比裹住自己,进入热水澡或桑拿要困难得多。因此,当然没有必要以冷水结束。
当然没有必要忍受颤抖。但是,如果你的主要目标是诱导短期和长期新陈代谢的增加,那么在冷暴露后,你想要以冷水结束,并且你想要找到一种方法来颤抖,前提是你暴露的冷的程度对你来说仍然是安全的。到目前为止,我一直都在谈论有意冷暴露作为大脑和身体中去甲肾上腺素释放的刺激物。
事实上,它确实如此。但我描述它的方式一直是在去甲肾上腺素和肾上腺素的血浆循环水平的背景下,这意味着在血液中循环。我没有提到,但绝对是事实的是,脂肪细胞本身实际上会接收来自神经元的输入。
因此,有一些神经元会释放去甲肾上腺素和肾上腺素,以应对寒冷,直接进入脂肪。我想让你了解一下所有这些是如何运作的,因为我认为这可以帮助你浏览,甚至构建更好的有意冷暴露方案。你的交感神经系统会释放去甲肾上腺素和肾上腺素,你的大脑中有部位,如杏仁核,会释放去甲肾上腺素和肾上腺素。但你的皮肤中也有一些神经元可以感知寒冷,以及其他可以直接将去甲肾上腺素和肾上腺素释放到脂肪储存中并导致白色脂肪细胞转化为棕色脂肪的神经元。
我认为我们生理学的这一特定方面在研究中经常被忽视,当人们说,“哦,新陈代谢率的增加很大,去甲肾上腺素和肾上腺素的循环水平很高,但它们非常短暂等等”,这未能理解到,实际上感知寒冷的神经元能够通过其他神经元直接与脂肪细胞沟通,并将去甲肾上腺素和肾上腺素释放到这些脂肪细胞中,正如我之前指出的那样,这会引发一系列巨大的短期和长期级联反应,甚至包括基因表达的变化。因此,我希望你在脑海中形成的图像是,当你进入寒冷环境时,是的,当然,你会体验到这种感觉,我不想这样做,我要克服这一点。我要跨越这些代表挑战的心理障碍,并释放出我大脑和身体中的去甲肾上腺素和肾上腺素,但你的脂肪细胞也正在接收去甲肾上腺素和肾上腺素信号,这些信号正在改变这些脂肪细胞的能量代谢方式。
现在我想把我们的注意力转向使用有意冷暴露来提高身体机能。关于使用有意冷暴露,有很多说法,例如,它是否应该在运动前后进行,是否在力量训练或增肌训练(旨在使肌肉生长或更强壮)后立即进行,它是否会抑制这一过程等等。我认为,今天回顾文献,并试图提出最简单、最直接,同时又具有科学依据的方案,我们可以制定一些一般性指导方针,这将使大多数,如果不是全部的话,你们仍然能够在不至于对确切时间过于神经质的情况下,从有意冷暴露中获得益处。
但是,为了讨论起见,并且因为它在许多在线社区中是一个突出的主题,让我们从最大的一个开始。也就是说,关于在力量/增肌训练(即旨在增强力量或肌肉大小的训练)后不进行冰浴或有意的冷暴露或冷水浴是否会以某种方式中断或减少这一过程的问题,即它是否会减少或消除这些力量增益和增肌增益。根据我稍后将要讨论的一篇综述文章和其他一些研究,我得出的简短答案是,如果你的主要目标是增肌和力量,那么最好避免在力量和/或增肌训练后的四个小时内进行冷水浸泡。
再说一次,如果你的主要目标是增肌或力量,或者两者兼而有之,那么最好避免在力量和增肌训练后立即进行冷水浸泡(浸泡到脖子)或冰浴(浸泡到脖子),并持续到训练后大约四个小时。如果你对此非常焦虑,那么你可能需要将冷水暴露完全转移到不同的日子。但这完全取决于你对获得每一分力量和增肌效果的重视程度。
如果那是你的目标,很好。那么,可能需要将冷暴露与训练间隔四个小时或更长时间。你会注意到我没有谈论冷水浴。我没有谈论冷水浴的原因是,出于我在节目开头谈到的原因,关于通过冷水浴进行有意的冷暴露的研究实在不多。我很难想象在力量或增肌训练后洗个简短的冷水浴会完全逆转或中断力量和增肌训练的效果,但同样,如果你非常重视从训练中获得每一分力量和增肌效果,那么务必谨慎行事,等待四个小时或更长时间再洗冷水浴,就像你会等待四个小时或更长时间再进行冷水浸泡一样。
现在有一些很好的数据表明,在剧烈跑步、舞蹈训练甚至冲刺训练或力量训练后进行冷水浸泡(你的主要重点是这些动作的表现),或者在技能训练后(你的主要重点是这些技能的表现),没有理由认为冷水浸泡、冰浴或冷水浴会抑制训练过程中发生的进步或刺激进步。换句话说,根据文献,我看不出任何理由在训练后立即避免有意的冷暴露,除非你的目标是增肌和力量。事实上,最近发表了一篇非常好的综述文章,探讨了有意的冷暴露如何影响身体机能,无论是在训练之前还是之后进行。这篇论文的标题是:《与被动恢复相比,冷水浸泡对体力活动参与者剧烈运动后运动表现的影响:一项系统综述、荟萃分析和荟萃回归》。
这是一篇对52项研究进行荟萃分析的文章,正如你在对52项研究进行荟萃分析时所预期的那样,它考察了大量的变量和背景。我将向你朗读这项研究的结论,并将提供链接。我们当然没有时间详细介绍这项研究的所有细节。
我将重点介绍一些我发现特别有趣的具体结果。但在这里,我将引用他们的结论,他们说冷水浸泡(我想强调的是浸泡,而不是冷水浴,而是冷水浸泡),是一种有效的恢复工具。在高强度运动后,他们观察到积极的结果,这意味着某些变量得到改善,例如肌肉力量、肌肉酸痛(减少肌肉酸痛)、增加肌肉力量、运动24小时后的感知恢复。
然而,某些形式的运动并没有从冷水浸泡中受益,例如偏心运动,即只关注降低部分或所谓的离心部分的运动。他们在舞蹈训练等方面看到了一些非常有趣的剂量反应关系,这意味着高强度训练后的冷暴露时间越长,耐力表现的改善就越多,循环肌酸激酶的减少以及与肌肉损伤相关的其他指标在某些情况下也会减少。
顺便说一句,将来某个时候,我们将专门做一个关于肌酸激酶的节目,这不仅对肌肉功能很重要,而且对大脑功能也很重要。但基本的结论是,高强度运动后进行冷水浸泡从许多不同的角度来看都是有益的,并且表明较短时间的冷暴露和较低的温度可以提高冷水暴露的有效性,如果在高强度运动后使用的话。好的,这些都是直接摘自他们的结论。这意味着,这不仅仅是我们之前讨论过的那些持续时间较长(30、45分钟和60分钟)的冷水浸泡方案,而且还包括持续时间较短(1分钟、3分钟、5分钟)的低温暴露,这些温度会让你迫不及待地想出来。
但同样,在训练后进行的这种冷暴露已被证明可以改善结果,例如减少酸痛和提高训练效率,这意味着你可以更快地恢复训练,从而提供更多的训练刺激给特定的肌肉或你的耐力训练方案。翻译成英文,这意味着在训练后立即(甚至在几小时内)洗冷水浴或进行冰浴或其他形式的冷水浸泡已被证明是有益的。
我相信你们很多人都有疑问,例如,你应该进行冷暴露多长时间?这与我之前描述的11分钟方案相同吗?说实话,没有足够的研究来真正指出消除或减少延迟性肌肉酸痛的关键阈值。
或减少。
或获得力量和耐力训练的最大效果。但这项研究确实提出了一些关键点。在这里,我将只是概括一下,例如,与恢复相比,冷水浸泡更有可能积极影响肌肉力量表现,减少肌肉酸痛,减少肌酸激酶,并改善高强度运动后的感知恢复。这可以解释为训练后的冷水暴露是有益的,并且从许多方面来看可能比被动恢复更好。此外,他们说,这些剂量反应关系(即人们暴露的冷的量和程度以及他们进行冷暴露的频率),特别是在低温冷浸泡中。
因此,这将是那种持续时间为1分钟、2分钟、3分钟,也许是5分钟的冷浸泡方案,但人们无法待更长时间,因为感觉很紧张,人们想尽快出来,在高强度运动后,对于去除肌酸激酶也可能更有效,这些持续时间较短的冷水浸泡方法在高强度耐力运动后也可能更有效。因此,所有这些都可以解释为,除非你的主要目标是增肌和力量,否则冷暴露(理想情况下是冷水冰浴浸泡,但如果你没有条件,那么冷水浴)如果在训练后立即或在训练后的几小时内进行,特别是高强度训练后,很可能是有益的。这项荟萃分析的一个特别好的地方是,它包括了一些涉及使用冷却包的研究。
再说一次,这可以容纳基本上是冰袋,甚至包括冷疗室等等。如果你想深入了解细节并专门查看这些研究,研究中有一个很好的表格,我邀请你这样做,我将在本集的标题中添加指向这项研究的链接。但总而言之,这项研究表明,有意的冷暴露对于恢复非常有用,这可能是通过减少肌肉和结缔组织的炎症来实现的。
虽然这项研究没有具体研究有意的冷暴露引起的炎症减少的机制,但这些机制在某种程度上是已知的。许多研究都指出,有意的冷暴露和冷暴露通常可以减少炎症细胞因子,如IL-6,并增加抗炎细胞因子,如白介素-10等等。不用详细介绍所有这些细节,我认为可以这样说,如果你是一个经常经历延迟性肌肉酸痛的人,那么在训练后洗个冷水浴或进行冷水浸泡,即使是在几个小时后,也应该会有所帮助。
如果你正在进行特别剧烈的训练,那么你可能需要增加冷暴露的次数,即使这些需要在不同的日子进行,因为耐力训练和合成代谢的许多炎症效应实际上是在训练刺激后几个小时发生的。因此,炎症不仅在训练期间会急剧上升,这通常是这种情况,而且它甚至可能在几天甚至几周后发生,这取决于训练的强度和持续时间。因此,有意的冷暴露作为一种抗炎工具非常有效。现在我想强调一下我们在节目开头讨论过的话题,那就是那些无毛皮肤表面,即手、上脸和脚趾以及脚底,通过这些部位,热量特别容易离开身体。另一种说法是,可以通过无毛皮肤表面更有效地冷却身体。如果你想了解这背后的所有科学原理以及各种应用,我邀请你收听我与斯坦福大学生物学系的Craig Heller博士一起做的节目。为了本集的缘故,我只想详细介绍他实验室的几个发现。第一个是关于运动引起的体温过高,因为我认为这非常有趣,如果你了解其工作原理,它甚至可以挽救生命。
有一篇特别的论文。
关注这一点,我们也会提供一个链接。这篇论文的标题是:《新型化学冷敷剂治疗运动性体温过高的应用:一项随机对照试验》。这是一项相当残酷的研究,对受试者来说是残酷的。
这项研究涉及让受试者在倾斜度相当大的跑步机上行走(9%到17%),穿着透气性不好的厚重衣物。房间温度保持在40摄氏度,即104华氏度。
这绝对不是在家就能做的事情。这项研究旨在诱发体温过高,正如我之前提到的,这可能是相当危险的。他们比较了两种类型的冷却方式。在他们所谓的传统冷却方式中。
他们在受试者的脖子上、腋窝和腹股沟处放置冰袋,而在另一组中,则是所谓的无毛皮肤冷却,即手掌、脚底(实际上,他们在靴子或手套内进行冷却)以及面部上部。这项研究的基本结论是,通过冷却无毛皮肤,受试者能够比接受传统冷却的人持续更长时间地在这些倾斜的跑步机上行走。此外,无毛皮肤冷却组的体温恢复到基线的速度也快得多。
因此,这如何转化到现实世界中,那就是,如果有人体温过高,快速冷却他们的方法之一就是冷却这些手掌无毛皮肤、脚底无毛皮肤以及面部上部无毛皮肤,可以使用凉毛巾、冰袋或许多其他冷物体或温度。如果你要使用无毛皮肤冷却,一个关键点是,你用来冷却这些表面的东西不能太冷,以至于导致血管收缩。因为,正如我之前提到的,动脉-静脉吻合(动脉直接分流到静脉,这种分流只存在于这些无毛皮肤表面)是它们能够冷却身体并基本上将冷传递到身体的方式。
虽然这并不是它们真正做的事情,但从技术上讲,它们实际上是从身体中提取热量。它们正在从身体中提取热量。它们唯一能够做到这一点的方法是,如果那些静脉不收缩,而静脉如果变得非常非常冷,就会收缩。
因此,如果你想使用无毛皮肤冷却来抵消体温过高或用于其他形式的性能(我们稍后会讨论),你需要使用一个不太冷的物体或表面,不会导致血管收缩。这可能有点难以调整,这意味着很难找到这样的物体。因此,Heller博士和他的同事们开发了一种商业产品,叫做Cool-Met。
你实际上可以访问他们的网站cool-met.com。我没有与他们有任何财务或其他关系。我知道他们一直在开发这项技术一段时间了。
它包括一个手套,你把手伸进去,它会循环一定温度的水,而且温度不会导致手掌血管收缩。你可能会问,你怎么能把手伸进一只手套里就能做到这一点呢?这就是这些无毛皮肤表面如此强大的原因。
即使只是冷却一只手掌,核心体温也会急剧下降。那是他们的商业技术。我知道有些人已经开始尝试这种技术的家庭版本,例如,他们会带一包冷冻蓝莓或其他冷饮或冷金属物体去健身房或跑步。
即使现在正在为长途骑行开发酷炫的自行车把手的人们。啊,这对你来说可能有点奇怪或疯狂,但正如你很快就会在我要描述的研究中听到的那样,如果人们通过这些这些光滑的皮肤通道适当地冷却他们的身体,耐力和力量训练量的增加实际上相当显著。所以,再说一次,关于体温过高,如果有人过热,无论如何都要设法让他们离开高温,让他们停止运动。
你可能会死于体温过高,尝试冷却脚底、手掌和面部上部。但这并不意味着在他们的头顶上放冷水是个坏主意。那可能也有帮助,也许在他们的脖子上。
可能不好的主意是做更标准的事情,即用棉花包裹某人的身体表面。因为,正如我在节目开头提到的那样,下丘脑中的体温调节器,即视前区,会通过进一步提高核心体温来反应,光滑皮肤冷却对身体机能的影响确实非常显著,前提是光滑皮肤冷却做得正确。我想指出,主要的影响程度在于体积或做更多工作的能力。
我想指出这一点,因为我认为很多人,当然是在运动科学界,甚至在普通大众中,当他们听到在实验室中测量到的一些影响时,他们会有点像,哎呀,这不可能,对吧?例如,已经记录在案的影响表明,在相对较短的时间内,人们可以做的深蹲次数增加了一倍或三倍,或者引体向上次数增加了一倍,或者力量增加了 14%,甚至在使用提高运动能力的药物的人群中,力量训练输出也有相当程度的提高。
一部分困惑在于,适当的手掌冷却的影响,因为这几乎总是通过手掌冷却来完成的,而且在这些实验中,通过冷却脚底和面部上部来完成的情况较少。但这些影响往往是随着时间的推移能够做更多工作的能力。为了说明这一点,我将介绍 Heller 实验室观察到的一些主要影响,它们记录在这篇我稍后将与你分享的手稿中。
典型的方案是让人们进行一些力量训练,在跑步机上跑步,并设置一个条件,其中一组人在跑步机或自行车上进行手掌冷却。最终的结果是,他们能够做更多工作,以给定的速度骑得更远,或者以给定的速度跑得更久,而那些没有进行手掌冷却或通过颈后冷敷或腋窝冰敷进行冷却的人则做不到。因此,手掌冷却的效果非常清晰且非常强劲,在进行耐力运动的背景下,几乎总是让人们能够做更多工作,以更少的感知努力走得更远,更晚放弃,可以这么说。
在力量训练方面,他们研究了进行深蹲组的能力。其中一个更著名的例子是,Heller 博士在我们之前进行的一集中分享的,你可以在 hubermanlab.com 上找到,其中涉及到有人进来进行深蹲组,也许是 40 个深蹲。
这个人实际上可以在他们的第一组中做 40 个深蹲,然后休息两到三分钟,然后做 35 个,然后休息两到三分钟,然后逐渐减少,直到一段时间后,他们累积了他们可以做的深蹲总数。然后让他们在恢复一段时间后回来。所以不是立即之后,而是过几天,回来有效地进行相同的方案。
但在休息期间,他们在进行两分钟的手掌冷却,这实际上允许热量从体内排出,换句话说,降低核心体温。他们发现,他们看到人们可以做的深蹲总数大幅增加。但这并不意味着这个人从能够做 40 个深蹲变成能够在第一组中做 50 个或 60 个深蹲。
这意味着他们能够在第一组中做 40 个,然后在第二组中做 40 个,然后在第三组中做 38 个,依此类推,因此锻炼的总持续时间延长了。然而,即使这需要更多时间,他们也在做更多工作。所以这是一个重要的点。
我认为在我之前讨论这个主题的剧集中,我可能没有明确说明这一点。对于那些有兴趣探索手掌冷却的人,首先,我建议你简要地浏览一下甚至深入研究这项研究,它的标题是“通过手掌的周期性热量提取来改善阻力运动的运动量和力量训练反应”。在这项研究中,他们描述了在 anoroc c(即力量训练输出)方面的大幅提高。
例如,引体向上、卧推、俯卧撑等方面的改进,在人体受试者身上。这是一项非常好的研究,并指出了你可能能够在自己的设置中调整的一些方案。例如,在六周的引体向上训练中,组间手掌冷却使运动量提高了 144%。
这是一项经验丰富的受试者,这很有趣,因为许多关于力量训练和耐力以及力量提高的研究都是在缺乏经验的未经训练的运动员身上进行的,这与经验丰富的运动员相比,在某种程度上改变了情况。他们发现,在十周的卧推训练中,力量(即一次最大重复次数)增加了 22%。他们特别指出了当人们在耐力和力量训练中达到平台期时,使用手掌冷却的强烈效果。
我认为这是一个重要的点。我认为,如果你要探索手掌冷却,这可能不是你在每次跑步、每次骑自行车或每次力量训练中都会做的事情。但它可以用来大幅增加你的运动量,或者在给定的训练或一系列训练中大幅增加你的运动量,以便突破平台期。
鉴于此,一个特别有趣的观点是,Heller 博士一次又一次地观察到,手掌冷却会减少延迟性肌肉酸痛,甚至可以完全消除它。这非常有趣,因为它也表明降低核心体温可能以某种方式参与了短路,即延迟性肌肉酸痛的正常机制。你可能会说,温度怎么会与延迟性肌肉酸痛有关呢?好吧,我想让你回到我们之前谈到的荟萃分析系统,其中训练后的短时间、非常低的温度暴露确实通过减少炎症来减少延迟性肌肉酸痛。
因此,温度和延迟性肌肉酸痛之间存在关联并非不可思议。这也许提出了最重要的一点,即手掌冷却通过降低核心体温来提高运动能力的方式是已知的。这是因为,当人们进行任何形式的运动或肌肉输出(力量或耐力运动)时,肌肉能够发挥作用的温度范围实际上非常狭窄。
有一种叫做肌球蛋白激酶的酶,它对肌肉收缩至关重要。肌球蛋白激酶只能在非常狭窄的温度范围内发挥作用,如果温度过高,这意味着如果肌肉局部过热,无论是跑步、骑自行车、游泳还是举重,肌肉继续收缩的能力都会降低,最终完全短路。我认为这是对所谓的肌肉衰竭或人们在跑步中无法继续坚持下去的一个更好的解释,至少是一个未被充分讨论的方面。
例如,当你跑步与卧推相比时,你不会停止跑步,因为你实际上无法进一步收缩肌肉。但关于肌肉组织过热的信号以某种方式传送到大脑。存在一种串扰。
这可能是双向的。人们停下来,他们放弃了,对吧?这种放弃也反映在力量训练中。人们无法再进行重复或一组重复,部分原因是肌肉局部过热。当然还有其他机制,我意识到了这一点。
但从手掌冷却的工作中非常清楚的是,只需握住一个凉爽的物体,记住,不是一个冷到会收缩手掌血管或脚底血管的物体,而是握住一个相对凉爽的物体,在组间用双手握住一两分钟左右,你就可以非常有效地降低核心体温。这样做可以降低正在工作的肌肉的温度,提高肌球蛋白激酶继续让你的肌肉收缩的能力,从而让你进行更多耐力和力量训练。所以 Heller 博士传达给我的一个简单的方案是找到一个相对凉爽的物体。
例如,你可以用冷水装满两个瓶子,也许放一些冰块进去,对吧?这不是精确的,因为我们这里讨论的不是商业冷却产品。我们讨论的是家庭版本,或者使用一包冷冻蓝莓或西兰花,就像他描述的那样。
然后在组间将你的手,理想情况下你会将脚底放在上面。但这在大多数健身房中并不总是可行的,因为他们不允许你脱鞋。所以,将你的手掌放在那个凉爽的表面上一到两分钟,然后回到你的工作组。
现在,如果你通过戴着针织帽或处于非常温暖的环境中而过热,这可能不如在更温和的环境中、穿着轻便的衣服进行这种冷却的效果好。所以,无论如何,都要热身才能进行锻炼,润滑你的关节,并进入一个不会在进行任何形式的锻炼时受伤的地方。
但是,如果你想尝试手掌冷却,我知道很多人写信给我说,他们在 Heller 博士的节目中听到了手掌冷却。他们尝试了这个方法,并看到了相当不错的效果。这确实需要一些自律,对吧?在组间在健身房里闲逛玩手机是一回事,而用你的手掌或脚底、面部上部进行有意的冷却则是另一回事,你可能会得到一些奇怪的眼神。
但当然,你会做更多的运动量,不会经历延迟性肌肉酸痛,并且会获得更好的耐力和力量增长。如果你正确地做到这一点的话。现在,作为关于使用有意的冷暴露来改善健康和运动能力的最后一个主题,我想谈谈在线上、社交媒体、YouTube 和各种健身社区中存在的一个主题,即使用有意的冷暴露于腹股沟,特别是睾丸,以试图增加睾酮。
虽然这听起来确实很奇怪,但这种做法确实存在,如果你去亚马逊,实际上有一些……冰袋内衣正在销售,目的是为了增加睾酮。我现在不知道有任何具体的、受控的研究表明这确实有效。
根据我对神经系统、睾酮和冷暴露的了解,我可以想象,通过有意的冷暴露,人们可能会经历睾酮增加的几种机制。首先,让我说,你没有理由必须像我刚才描述的那样使用这些冰袋。当然,人们可以洗冷水澡。
当然,人们可以使用各种冷水浸泡,你仍然会得到腹股沟和睾丸的冷暴露。现在我应该指出,人们确实报告说,至少在轶事上,睾酮增加了,这是这种做法的结果。我必须想象他们正在测量他们的血清睾酮,他们不是仅仅猜测他们的睾酮增加了。
如果你知道一项直接研究这个的研究,请告诉我,在 YouTube 的评论区留言,或者直接给我发邮件,你可以在 hubermanlab.com 上找到我们的电子邮件地址。请给我发邮件参考。我找不到参考,但我可以想象两种合理的机制,通过有意的冷暴露于腹股沟和睾丸会增加睾酮。
第一个是比较直接的,那就是任何时候你冷却身体表面,如果足够冷,你就会得到血管收缩,然后随后你会得到反弹性的血管扩张,这意味着你将收缩该区域的血管。然后在冷刺激去除后,该区域会有更多的血流。当然,血流通常与器官健康和组织健康有关,即该区域的灌注。
而这些都在腹股沟,特别是睾丸,有额外的血液。你可以想象,在某种程度上,增加睾酮是合理的。另一个可能更可能的机制与我们之前讨论过的冷暴露引起的的多巴胺增加有关。再说一次,任何时候你都有一个有点压力大的刺激,但特别是冷暴露,似乎多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素都会增加。而多巴胺是已知可以刺激睾酮的通路中的一个。
因此,虽然多巴胺刺激睾酮之间没有直接关系,但存在一条有趣的途径,即多巴胺的增加会引发黄体生成素的增加,而黄体生成素又会引发睾酮的增加,以及雌激素的增加。我知道很多人对使用冷暴露来增加睾酮感兴趣。其中一些人在社区中确实将冷暴露直接用于睾丸来做到这一点。
我不确定这种直接接触是否必要,在某些情况下,它实际上可能很危险,或者至少在该区域的组织和潜在损伤方面应该小心。但是,鉴于在冷水浸泡中观察到的多巴胺增加了 250%,并且冷水浸泡很可能增加睾酮,但我认为对睾酮的间接影响非常可能,但这只是冷水浸泡对多巴胺和黄体生成素影响的后续结果。同样,没有理由认为黄体生成素的增加也会增加雌激素,可能不会达到人们想要避免的危险水平。
但我认为冷暴露诱导睾酮而不是其他激素并没有什么特别之处。我认为它很可能增加许多不同的激素。我希望将来能够对此进行系统的研究。
我也希望自己不要成为睾丸冷却实验的受试者。现在我向你保证,最后一个话题是最后一个话题,但我认为如果要使用故意冷暴露,每个人都应该意识到一个非常重要的问题。这让我们回到了今天讨论的第一个话题,即故意冷暴露,那就是你的基础体温在你醒来前大约两小时最低。
它会在早上升高。当你醒来时,它会全天升高,下午达到峰值,然后在晚上开始下降,并在你睡觉时下降。我还想让你记住,如果你要冷却身体的外部部分,特别是你的躯干,其净效应将是体温升高。
因此,对于许多人来说,并非所有人,但对于许多人来说,如果你要进行故意冷暴露,你的核心体温会升高。如果你考虑故意冷暴露如何通过增加产热来增加代谢,这就有意义了。所有这些意味着,如果你在一天早些时候进行故意冷暴露,你的核心体温会进一步升高,这与清醒、警觉能力以及当天的警觉能力等有关。
这也意味着,如果你在晚上很晚或晚上进行故意冷暴露,例如下午 6 点、下午 7 点、晚上 9 点等,你会提高你的核心体温,如果你愿意的话,核心体温下降 1 到 3 度不仅有益,而且对于进入深度睡眠和保持深度睡眠是必要的。因此,这里的要点是,正确进行的故意冷暴露会提高你的核心体温,并让你感觉更警觉。因此,如果你在一天早些时候这样做,这可能很棒,因为我们大多数人都希望在白天保持警觉。
但是,如果你在一天的晚些时候、晚上或晚上这样做,它可能会扰乱睡眠,因为它会扰乱你的核心体温。现在,需要注意的是,我自己倾向于在一天早些时候进行故意冷暴露,也许不是早上第一件事,而是上午,最晚下午 3 点或 4 点。在某些情况下,在夏季的白天较长的时候,我可能会在下午 5 点或 6 点甚至更晚的时候这样做,并且不会有任何睡眠问题。
我曾在晚上很晚的时候进行过故意冷暴露,晚上 10 点、晚上 11 点等,作为为期 30 天的挑战的一部分,每天进行 30 天的故意冷暴露。我的时间安排很混乱,为了不错过那一天,我会在晚上 11 点这样做,我必须说,我发现我仍然可以很容易地入睡,即使在晚上很晚的时候进行故意冷暴露。但是,在那些日子里,我特别忙,所以我到达故意冷暴露时特别疲惫。
在进行故意冷暴露、洗个热水澡然后睡觉后,我很容易入睡。但我可以想象,由于故意冷暴露导致的核心体温升高,如果在一天的晚些时候、晚上或晚上这样做,它确实会扰乱你的睡眠。因此,我的建议是,对于大多数人来说,只有在你准备好接下来的 1 到 4 个小时,或者可能是 6 个小时保持相当警觉的情况下,才进行故意冷暴露。
对于今天的节目,就像大多数 Huberman播客节目一样,我涵盖了很多内容,我们讨论了机制、类别和压力、肾上腺素的释放、代谢、精神影响、表现、光滑皮肤冷却等等。虽然目标当然是确保每个人都能获得具体的、非常清晰的、机制的和可操作的协议,但我确实意识到这是一个巨大的信息量。因此,我创建了一个故意冷暴露协议列表,旨在提高心理韧性和恢复力、情绪表现、新陈代谢、减少炎症等等。
所有这些都已浓缩成 CNC 格式,可以在 Huberman 实验室的神经网络通讯中找到。这是一个我们每月或每半月发布的通讯,其中包含播客和协议的要点。你可以通过访问 hubermanlab.com 并注册神经网络通讯来免费访问这些协议。
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如果你还没有订阅 Instagram 和 Twitter 上的 Huberman 实验室,请这样做。在那里,我介绍科学和与科学相关的工具,这些工具有时与播客的内容重叠,但往往与本播客中介绍的信息不同。再次感谢你加入我关于使用故意冷暴露来改善健康和表现的讨论。最后但同样重要的是,感谢你对科学的兴趣。