Deep Dive
Shownotes Transcript
欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经学和眼科学教授。今天我们将讨论游戏的生物学、心理学和实用性。
游戏通常与儿童游戏以及童年时期联系在一起，我们童年的大部分经历都围绕着游戏展开，无论是组织性游戏还是自发性游戏。但成年后，我们也需要游戏。今天，我将讨论我想称之为“游戏的力量”的内容。“游戏的力量”在于游戏改变我们神经系统的能力，使我们能够更好地进行许多活动，而不仅仅是游戏活动。游戏还可以作为一种探索在不同场景中存在新方式的方法，在工作中、人际关系中、各种环境中，甚至在与自身的关系中也是如此。
事实上，我们将探讨在同一游戏中或同一形式的游戏中扮演不同角色已被证明对人们进行更具创造性和动态性的思考，以及成为更好的领导者、更有效率的员工、学生和学习者以及更快乐的人具有极大的作用。我还将分享一些数据，这些数据表明学习正确地玩耍可以增强一个人的专注能力，并且是治疗多动症（ADHD）等疾病的一个活跃的研究领域。这只是一个小小的预告，儿童在童年某些阶段没有获得足够的游戏，更容易患上多动症。
好消息是，我们所有人，无论我们是否患有多动症，无论我们在童年时期是否获得了充足的游戏机会，都可以参与并发展允许这种令人难以置信的游戏力量的神经回路。这可以在人生的任何阶段完成。今天我们将讨论协议、科学。
我们将回顾所有这些，我保证你会学到很多知识，无论你是否是父母，无论你是否是孩子，无论你是什么年龄的人，你都会获得对你有益的工具和知识。在我们开始之前，我想与你们分享一项我认为极其令人兴奋且肯定可行的研究结果，该研究刚刚发表在《科学报告》杂志上。这是一本优秀的期刊，自然出版社期刊，经过同行评审，其发现围绕着我们碰巧使用的设备以及获取信息的方式，以及这如何影响我们的生理机能和学习能力。
我经常收到的一个问题是，所有这些设备（手机、平板电脑、电脑、电子游戏）对我们的大脑有什么影响？最后，有一些很好的同行评审数据可以用来直接解决这个问题。这项由南乡弘真（Honma）等人进行的研究题为《在智能手机上阅读会影响脑电活动和理解力》。
这就是说，阅读会影响脑电活动和理解力。他们总结了他们的发现。他们对 34 名健康个体进行了研究，让他们在智能手机或普通的印刷纸或书上阅读材料。
他们发现，在设备上，特别是智能手机上的理解力要差得多。比在纸上阅读时差得多。现在，你们中的一些人可能自己也经历过这种情况。现在他们将智能手机与纸张进行了比较。
他们发现，当他们观察人们的呼吸时，人们参与的正常呼吸模式在智能手机上阅读和纸上阅读的人之间没有差异。然而，呼吸的一个特定特征确实有所不同，这个特定特征就是我们所说的生理性叹息。我已经在这个播客和社交媒体上多次谈到生理性叹息。
我们邀请了一位杰出的嘉宾，来自加州大学洛杉矶分校的杰克·费尔德曼教授，他是呼吸和呼吸及其对大脑影响的世界级专家，以及大脑如何控制呼吸和呼吸。从那一集你就能学到，或者我现在就告诉你，那就是每隔五分钟左右，无论我们是在睡觉还是醒着，我们都会进行所谓的生理性叹息，这是一个大的、深的双重吸气，然后是一个长的呼气，就像这样。
现在你可能会想，或者我从来没有这样呼吸过，但除非你的脑干出了严重问题，否则你确实会这样做。每隔五分钟左右，你就会进行一次这样的生理性叹息，它会重新打开你肺部数百万个小囊（称为肺泡），从而带来更多的氧气，这就是大的、深的双重吸气。然后你就能通过长呼气排出二氧化碳。
我还鼓励人们有意识地使用生理性叹息，而不仅仅是自发地使用，以此来快速减轻压力。事实上，我的实验室正在研究生理性叹息，并一直在探索这一点，它们在快速减轻压力方面非常有效。在智能手机上阅读似乎会抑制生理性叹息。
人们意识到这种情况正在发生，但它确实正在发生。有些人谈到了所谓的“电子邮件呼吸暂停”，即人们在发电子邮件或发短信时屏住呼吸。事实上，许多人确实这样做。
这与电子邮件或短信呼吸暂停不同。这里发生的情况是人们在手机上阅读，无论出于什么原因。我将讨论可能的原因是什么。但无论出于什么原因，他们都在抑制他们的叹息。结果，大脑没有获得足够的氧气，也没有排出足够的二氧化碳。这项研究的另一个发现是，参与专注和注意力以及学习的大脑区域——前额叶皮层——会过度活跃，试图集中注意力。
所有这些都可以总结为：如果你碰巧在设备上阅读，无论是平板电脑还是任何类型的标准电脑屏幕，尤其是在智能手机上，无论智能手机屏幕的大小如何，你都需要提醒自己定期进行这些生理性叹息，你甚至最好只阅读最重要的内容，至少是你试图了解的关键问题和内容，从纸张（书籍或其他类型的印刷材料）上阅读关键信息。根本机制是什么？好吧，我非常喜欢这项研究的一个原因是，它将我的两个实验室和我对神经科学的特殊兴趣结合在一起，那就是：我们的视觉系统和我们的 APP（即我们的视觉窗口的大小）如何与我们所谓的内部状态的自动功能相关。
基本上，这里发生的情况是，当我们把视觉窗口缩小，更接近于收缩我们的视觉窗口时（这正是我们在我们面前看一个小小的智能手机时发生的情况），它似乎会抑制呼吸装置，因为我们知道生理性叹息是由脑干中一组特定的神经元控制的，这些神经元被称为孤束核。孤束核是由杰克·费尔德曼博士发现的。
因此，一定存在某种机制，当我们收缩视觉窗口时，我们以某种方式（我们还不知道这是如何发生的），但以某种方式抑制了产生这些生理性叹息的孤束核中的这些神经元的活动。因此，你再次有两个选择，或者我认为你有许多选择，但主要有两个选择来应对这些新信息。一个是提醒自己每隔五分钟左右进行深呼吸，特别是生理性叹息，同时阅读任何东西或在智能手机上发短信。
另一个是，如果你真的需要学习一些材料以便以后回忆，或者一些特别重要的东西，尝试从更大的屏幕上阅读，甚至更好的是从印刷材料或书籍上阅读。我提出这一点的另一个原因是，它与一件更大的事情有关，那就是我收到了很多关于多动症和人们专注力挑战的问题。而我们今天被告知的大部分内容是，我们专注力方面存在挑战，是因为我们可以在手机上随时看到数百个流媒体视频，这可能是真的。
我们从互联网、手机上阅读的信息在某种程度上在情感上令人不安或令人痛苦，在许多情况下这可能也是真的。这项研究确实指出了这样一个事实：无论我们正在查看或消费的信息是什么，无论它是电影、文本还是任何此类信息，我们正在查看的窗口大小、APP、屏幕都会强烈影响我们的学习和记忆信息的能力。所以，扩大视觉窗口，打印出来。
看书。我没有设计这个系统。我会说，然而，我们的视觉系统和呼吸系统是如何进化的。我没有参与设计阶段。这仅仅是你的大脑回路的工作方式。
因此，如果你想学习东西，请扩大视觉窗口，甚至更好的是打印出来，拿起一本书或在平板电脑上阅读，但尽量让平板电脑比智能手机屏幕大。在我们开始讨论游戏的力量之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究是分开的。然而，它是我希望并将与科学相关的工具的零成本信息带给公众的努力的一部分。
为了配合这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一种多合一的维生素、矿物质和益生菌饮料。我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了，所以我很高兴他们赞助了这个播客。我开始服用 Athletic Greens 的原因，以及我至今仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它帮助我满足了我所有的基本营养需求，弥补了我可能存在的任何不足。此外，它还含有益生菌，这对肠道健康至关重要。
我已经在这个播客中做了一些关于所谓的肠道微生物群及其与免疫系统、大脑调节情绪以及与贯穿大脑和身体的健康相关的每一个生物系统相互作用的方式的节目。有了 Athletic Greens，我就能获得我需要的维生素、矿物质以及支持我的微生物群的益生元。如果你想尝试 Athletic Greens，你可以访问 athleticgreens.com/huberman，并领取一份特别优惠。
你会得到五包免费旅行装，外加一年的维生素 D3 和 K2 供应。现在有很多数据表明维生素 D3 对我们大脑和身体健康的各个方面都是必不可少的。即使我们晒了很多太阳，我们许多人仍然缺乏维生素 D3。K2 也很重要，因为它调节心血管功能、身体中的钙等等。
再次，访问 athleticgreens.com/huberman 以领取五包免费旅行装和一年供应的维生素 D3 和 K2 的特别优惠。今天的节目也是由 LMNT 提供的。LMNT 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。
这意味着 LMNT 中电解质的比例是精确的，这些电解质是钠、镁和钾，但它不含糖。我已经在这个播客中多次谈到水合作用和电解质对神经细胞功能、神经元功能以及身体所有细胞和所有组织器官系统功能的关键作用。如果我们有钠、镁和钾，并且比例正确，那么我们身体的所有细胞都能正常运作，我们身体的所有系统都能得到优化。
如果电解质不存在，如果脱水，我们就无法像平时那样思考。我们的情绪会不好，荷尔蒙系统会失调，我们进行身体活动、进行耐力和力量以及各种其他活动的能力都会下降。因此，有了 LMNT，你可以确保自己保持水分，并获得适当比例的电解质。
如果你想尝试 LMNT，你可以访问 drinklmnt.com/huberman，购买时你会获得免费的 LMNT 样品包。它们都很好喝。所以，如果你想购买 LMNT，你可以访问 drinklmnt.com/huberman。今天的节目也是由 Waking Up 提供的，Waking Up 是一款冥想应用程序，包含数百个冥想项目、正念训练、瑜伽 nidra、呼吸练习和非睡眠深度休息 (NSDR) 协议。
几年前我开始使用 Waking Up，因为尽管我从十几岁就开始定期冥想，并且大约十年前开始练习瑜伽 nidra，但我父亲向我提到他发现了一个应用程序（结果是 Waking Up 应用程序），它可以教授不同持续时间的冥想，并且有很多不同类型的冥想，可以将大脑和身体置于不同的状态，并且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想。其他时候我有更多时间冥想。
事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我进行哪种冥想。我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会议，对于那些不知道的人来说，瑜伽 nidra 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。
这与大多数冥想非常不同。并且有很好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的东西（称为非睡眠深度休息或 NSDR）可以极大地恢复认知和身体能量水平，即使只是一个简短的十分钟会议也是如此。如果你想尝试 Waking Up 应用程序，你可以访问 wakingup.com/huberman，并获得 30 天免费试用。
再说一次，访问wakingup.com/huberman即可获得免费30天试用。让我们谈谈玩耍。在研究这一集时，我以为我会找到一堆论文，上面写着这个大脑区域与控制动物玩耍的那个大脑区域相连，以及婴儿和成人中类似的区域。
事实上，确实如此。我们将讨论大脑回路。但我认为更重要的是要理解玩耍的效用，以及为什么我们年轻时会玩耍？为什么随着年龄的增长，我们往往玩耍得越来越少？玩耍究竟是为了什么？我们中有些人会被归类为更爱玩耍的人。
我相信你们认识这样的人，也许我们就是这样的人，这些人可以走进任何类型的房间、社交场合。他们似乎天生就有一种嬉戏的，甚至可以说是顽皮的品质。我们稍后会详细讨论这一点，但这将把环境视为我们社交环境中不同类型的新颖互动机会。
其他人，我可能把自己也归入这一类。如果我走进一个陌生的环境，我往往会更多地处于评估环境状况的模式中。我不是一个特别自发爱玩的人，尽管在某些人身边，我可能会更自发地爱玩。
我们都在这种严肃与嬉戏的天性之间存在一个连续体，事实证明，所有年轻的动物，包括人类，在其早年比晚年更爱玩耍、更倾向于玩耍、更自发地玩耍。而这正是理解玩耍的效用、玩耍的目的的一个非常有趣的切入点。首先，我想说明一些关于玩耍的关键事实，这些事实表明玩耍不仅仅是游戏。
玩耍的意义远不止于此。玩耍，特别是我们小时候的玩耍方式，以及我们成年后仍然可以玩耍的方式，实际上是我们测试和扩展我们在各种互动中潜在角色的方式。关于玩耍，我最重要、最有趣和最令人惊讶的一个特点是，它是体内平衡调节的。
你们中有些人熟悉体内平衡这个词。体内平衡只是生物系统试图保持平衡的这个方面。你知道，你长时间保持某种状态。
你往往想长时间睡觉。如果你长时间睡觉，然后你被唤醒，那么你第二天往往会非常有活力。当然，我知道外面有些人。
会说，好吧，如果我睡得太久，第二天我就昏昏沉沉的？当然，也有例外情况。但总的来说，睡眠和清醒是处于体内平衡状态的。
口渴和饮水量也处于体内平衡状态。如果你一段时间不喝任何液体，你往往会更渴。你喝了液体，你的口渴感就会减弱。
食物也是如此，大多数有动机的行为也是如此。好吧，上个世纪最重要的发现之一，很大程度上是杰克·潘克塞普的工作。不，不是杰克。
是雅各布·潘克塞普，他真正开创了对玩耍的生物学理解，并将此与动物和人类玩耍的心理学联系起来。他被认为是玩耍领域的一位权威人物。而这是一个多么棒的头衔，对吧？如果你可以拥有一个头衔并成为一位科学权威人物，你最好是“玩耍专家”。
事实上，他就是这么出名的。稍后我会解释原因。但他被称为“挠痒痒专家”，因为他挠老鼠的痒，他实际上发现啮齿动物和许多种类的动物会对挠痒痒做出笑声反应。事实上，它们没有挠自己痒痒的能力。稍后我们也会讨论为什么是这样，他被称为“挠痒痒专家”，但他后来发现许多物种的动物都会对挠痒痒以及互相挠痒痒做出笑声反应。
而你听不到它们笑的原因，不，你听不到你的狗笑，那不是在笑其他东西，是因为除了人类之外，大多数动物的笑声都在超声波水平的听觉输出上，这意味着声音的频率太高，你听不到。但有了合适的设备，他和他的同事们能够分离出这种所谓的“老鼠笑声”。然后事实证明，还有“小猫笑声”、“小狗笑声”，当然还有“人类笑声”。
所以雅各布·潘克塞普在这个领域是一位非常有趣的开创性人物。他还发现玩耍是体内平衡调节的，这意味着如果动物，包括儿童，被限制玩耍一段时间，那么当有机会时，它们会玩耍更多，就像如果我长时间限制你吃饭，当你最终可以吃饭时，你会吃得更多一样。这很重要，因为它将我们所说的玩耍，从进化论的功能或最近进化的事物（你知道，它们实际上处于人类进化的前沿）的维度，更深入地带入大脑回路中，从而我们说，脑干，大脑的古老部分将参与其中。
事实上，情况确实如此，我们将在播客的后面学习。玩耍是通过许多大脑区域的连接产生的，但关键大脑区域之一是PAG（导水管周围灰质）。导水管周围灰质是脑干区域，所以它离大脑过渡到脊髓的地方相当远。
它富含产生内源性阿片类物质的神经元。所以这些是导致阿片类药物危机的其他类型的阿片类物质。这些是我们每个人都有的神经元，它们释放内源性阿片类物质，这意味着自身产生的或生物产生的阿片类物质。
它们被称为脑啡肽等。玩耍会引起少量阿片类物质释放到系统中。它们会让你有点兴奋，不像服用外源性阿片类物质那样。
事实上，我们现在知道，外源性阿片类物质可能非常危险，具有高度成瘾性，容易过量。它们造成了各种各样的问题。是的，它们有临床用途，但它们如今正在造成很多问题。但是这些内源性阿片类物质会在儿童和成人玩耍时释放。
事实证明，这是一种非常重要的化学状态，因为大脑中这些内源性阿片类物质丰富，这使得大脑的其他区域，如前额叶皮层，负责我们所说的执行功能的额叶区域，能够发挥作用。执行功能是做出预测、评估可能性（例如，如果我这样做，那么就会发生那样的事情）的能力。
如果我那样做，那么就会发生那样的事情。前额叶皮层通常被视为整个大脑的一种僵硬的执行者。这是一种看待它的方式。但更好的看待方式可能是，前额叶皮层与这些更原始的回路协同工作。
当导水管周围灰质在玩耍过程中释放这些内源性阿片类物质时，前额叶皮层不会变得迟钝。它实际上会变得更聪明。它发展出承担不同角色和探索不同可能性（我们稍后会在不同的语境中讨论角色扮演）的能力。
我们将发现，玩耍的很大一部分实际上是在感觉足够安全的情况下探索事物，对吧？这与我们开车或骑车下街时的情况不同。当我们骑自行车或步行或开车去上班时，我们往往非常专注，而且我们往往非常目标导向。
我们不会仅仅因为一时兴起就走一条新路，然后在路中间骑行，然后在人行道上骑行。虽然我记得小时候我喜欢从路缘石上跳下来，然后最终我毕业了。对不起，骑自行车的人，但我毕业了，开始玩滑板。
然后我开始玩滑板，你总是探索地形。但是，你知道，随着年龄的增长，我发现自己变得越来越线性，我只是不怎么在通勤时玩耍。它真的只是为了去上班，然后工作。
当内源性阿片类物质进入我们的系统时，当我们处于这种玩耍模式时，前额叶皮层开始看到并探索更多关于我们如何与环境、他人互动以及我们可以为自己设定的规则的可能性。因此，我们将逐一剖析玩耍的不同方面，角色扮演、社交玩耍、个人玩耍、边缘玩耍、竞争性玩耍，以及玩耍的无数维度。到本集结束时，我们将得出非常关键的一个特征。
这个关键特征被称为你的个人玩耍身份。我们每个人都有所谓的个人玩耍身份。这种个人玩耍身份是在早期发展中形成的，它是你嬉戏场景中所扮演的身份，也是你在非嬉戏场景中所扮演的身份。
好消息是，你的个人玩耍身份是可塑的。在你的整个生命周期中。你可以调整你的个人玩耍身份，这将使你在工作、人际关系和整体幸福感方面受益。
我们将讨论如何做到这一点的方案。但我确实想向已故的雅各布·潘克塞普致敬。对不起，雅各布·潘克塞普。我还想在接下来的讨论中向玩耍本身致敬。我希望大家都能停止将玩耍仅仅视为儿童活动，不仅仅是与体育相关的活动，而真正地将其视为对可能性的探索。
再说一次，它是对“如果我做a会发生什么”、“如果我做b会发生什么”、“如果其他人采取某种行为或态度，我会怎么做”的探索。玩耍实际上是我们扩展潜在结果范围的地方，它可以极大地丰富生活。
事实上，正如我们谈到的世界各地的发明家、真正的创意人士、创造令人难以置信的技术和艺术的人，以及那些拥有极其丰富的情感、智力和社交生活的人一样，他们都有很强的玩耍元素。因此，今天我希望向你们介绍一些方案，让你们能够通过玩耍的途径来扩展你们在生活中的各种角色。因此，我们确定玩耍是体内平衡的，这意味着我们都需要玩耍。
我们许多人，包括我自己，成年后玩耍得不多。我们都很忙。我们有很多事情要做。但孩子们，我们大多数人在童年时期都玩耍了很多。通过观察非常年幼的孩子，尤其是蹒跚学步的孩子玩耍的方式，我们可以学到很多东西，因为它揭示了幼儿大脑与世界互动的一些基本规则。
现在，关于婴儿大脑的一件关键事情是，婴儿大脑不知何故知道自己可以做世界上的一切事情，对吧？如果婴儿需要什么东西，它通常会哭泣或发出某种声音，或做出某种面部表情，或两者兼而有之。而照顾者，无论是谁，都会提供它。
这是一种古老的硬连线机制。无论这种所谓的自主神经系统产生压力，都会产生这种哭泣和不适。也许是肚子饿了，也许婴儿脸上露出了某种表情，照顾者根据对婴儿需求的良好猜测提供了一些东西。
所以可能是母乳，可能是奶瓶奶，可能是换尿布。可能是给婴儿暖和，如果婴儿冷的话。可能是给婴儿降温，如果婴儿热的话。
也许婴儿只是感觉被限制了，只想动一动，他们就会被从盖子、婴儿车或任何东西中抱出来，然后被允许在楼上伸展。记住，婴儿并不知道自己到底需要什么，只知道自己处于不适状态。当然，我们不知道婴儿和幼儿在想什么，因为他们还不能用语言表达自己。
但关键是要理解在这种情况下建立的规则或可能性。在这种情况下，孩子感到某种不适，通过言语或面部表情或两者兼而有之来表达这种不适，然后某个外部力量。某个外部世界的人解决了它。因此，非常年幼的婴儿，事实上，许多直到一定年龄的孩子，以及让我们承认，许多成年人都无法满足或调整他们内在的压力状态。因此，他们求助于外部事物。
这是我们所有人来到这个世界时学习的第一个规则，即当处于不适状态时，要看向我们自身生物学之外，超越我们皮肤的界限，找到一个解决方案，对于成年人来说，这可能是简单的饮水，也可能是简单的酒精，对吧？这可能不是缓解压力的最佳工具。但事实上，许多人确实这样做，对于婴儿来说，饥饿的婴儿，食物来自外部。
随着我们越来越熟练地生活，我们可以自己获得东西，我们仍然经常从外部世界带来东西来解决这个问题。我称之为自主不适或自主调节，这不是游戏，而是一个规则。随着我们从婴儿到幼儿的成长，我们开始更多地考虑我们在世界上的位置以及我们拥有的东西与世界上的东西之间的关系。
现在，在儿童心理学领域，有一首相当著名的诗，是由一位研究儿童心理学的学者写的。他的名字是伯特·怀特，他写了一首名为《幼儿信条》的诗。这首诗很好地定义了非常年幼的孩子玩耍的规则和可能性。
它向我们揭示了他们的世界观是多么狭隘和有限，以及他们的世界是多么以自我为中心。因此，勤劳者的信条很快就会变成红色，因为我不想用这个来占用太多的时间，如果我想的话，这是我的想法。如果我把这个给你，后来又改变主意，那就是我的。
对于任何与比自己高的人一起玩耍的人来说，你可以在脑海中想象一下。如果我能把它从你那里拿走，那就是我的。如果我刚才有一会儿，那就是我的。
如果我们一起建造一些东西，所有的部件都是我的。如果它看起来像我的，那就是我的。如果它是我的，它永远不会属于其他人，无论如何。当然，正如我们听到的，这听起来很糟糕，对吧？然而，这实际上反映了一个健康的幼儿对世界的看法，即世界上的物体、事物，甚至人都是他们的，它们实际上是他们的财产，属于他们。
当然，有些人从未真正超越道德和社会发展的阶段，确实有一些成年人符合幼儿的信条，如果你认为这可能对他们的自我反省有益，欢迎你与他们分享，但说真的，伯顿·怀特的幼儿信条确实根植于我们从婴儿时期开始的转变。我们必须让人们把东西送到我们这里，直到我们成为幼儿，我们可以接触到世界上的事物，但我们倾向于认为它们都是我们的。然后下一个阶段是真正关键的阶段，因为它与游戏有关，因为在发展的下一个阶段，幼儿开始与其他幼儿互动，并且会有交换和拥有，然后是放弃某些东西，学习并非所有东西都是你的，整个世界并非都围绕着你，这是在游戏中建立的关键偶然性之一。
这是孩子们从非常以自我为中心，基本上无法与其他孩子长时间互动而不会出现哭泣或争夺物品的战斗的关键方法之一。例如，分享和合作游戏之类的。因此，当我们从所有关于自我的游戏形式转变为“我、我、我、我”的幼儿信条时，转向涉及一些不适的游戏形式，例如承担我们可能不想要的责任，以及没有得到我们想要的东西，这实际上是让大脑开始探索人们扮演的不同角色、他们作为个人和成对以及更大群体如何工作的机会，并且在低风险的环境中这样做，对吧？你不会希望在战场上或寻找食物时解决这个问题，或者在一些高风险的环境中，物种的生存至关重要。
看来，这些用于游戏的回路进化是为了让人们在低风险的环境中探索关于谁最重要、群体是否重要、个人是否将成为领导者或追随者等规则和偶然性。现在有数百种不同类型的游戏和数百种不同类型的偶然性测试。但这里的关键主题是，游戏允许儿童和成年人（就此而言）在某种低风险的环境中探索不同的结果。
如果你玩棋盘游戏或纸牌游戏，你可能会非常投入到游戏中。但除非有很多钱摆在桌面上，或者你真的在为一些重要的事情而玩，或者除非你的自尊心与现实严重不成比例，如果你输了，你可能不会感觉很好，但这真的不是世界末日。如果你赢了，你可能会感觉很好，但你并没有变得不可思议。
你只是在那个特定情况下，在那个特定时刻令人难以置信。除非游戏属于特定类型，否则它不会真正改变你生活的其余部分。例如，稍后我们将讨论体育运动。
因此，这里的关键主题是游戏是偶然性测试。游戏是在风险足够低的情况下进行的偶然性测试，在这种情况下，个人应该感到舒适地承担不同的角色，甚至是他们在现实生活中并不完全舒适的规则。所有这些都再次与大脑中心（杏仁核灰质）中这些令人愉悦的阿片类物质的释放有关。
这种方式允许前额叶皮层以非常直接的方式，真正地，它以生物学的方式扩展我可以运行的操作数量，并开始思考，好吧，通常我是一个孤独的人，我喜欢阅读、工作，你知道，独自一人闲逛，甚至独自玩耍。但是，好吧，我会玩棋盘游戏或网球游戏，在那里我有一个搭档。我们将作为搭档对抗另外两个人。
好吧，这有点不舒服，但我愿意这样做。在这样做的过程中，你会发现某些方面你很擅长，某些方面你不太擅长。你发现另一个人实际上有点作弊，或者另一个人对规则非常严格，或者对他们在棋盘上组织棋子的方式非常严格，或者你越过了界线进入你的网球场的一侧。
在这些相当低风险的情况下，我们学习了各种各样的东西。这是这里的关键主题。所以在继续之前，我只想指出两点，或者任何人都可以使用，但特别是那些不那么爱玩的人。
我会把自己归入这一类。我不是一个真正参与自发游戏的人。我喜欢运动，我喜欢锻炼，但这与游戏不同，因为我对待运动和锻炼非常认真。
对我来说，它们并非低风险。我实际上对它们投入了很多精力。她说我这么说。我可能应该少关注它们，多享受一些乐趣。
然而，我接下来要告诉你的是，任何人都可以从更多地参与这种游戏心态中受益。游戏心态并不一定意味着微笑、跳跃或傻乎乎的。根本不是。
它不是小熊维尼中的跳跳虎角色，它可能是，但这实际上是让你自己扩展你愿意考虑的结果数量，并思考你如何与这些不同的结果相关联。这意味着让自己处于你可能不是最佳表现者的场景中，对吧，玩一个你不太擅长玩的游戏。我最近有这样的经历。
朋友们喜欢玩纸牌，他们喜欢进行一些低风险的赌博，这不是合法的赌博。他们为微不足道的事情而玩。我通常不会参与游戏。我通常不会玩大多数游戏，因为他们最终会赢，并拿走我所有的东西。
但在以更轻松的精神模式下，想法是，如果风险足够低，那么只是为了玩而玩，因为在那里有一些东西可以了解小组中的其他人以及自己，以及一个人如何对某些事情做出反应，例如有人显然试图拿走所有人的钱，或者有人显然试图作弊，或者有人对每一个细节都非常非常严格，包括发牌和洗牌的方式，对吧，在这个探索中存在学习。在生物学层面上，前额叶皮层开始考虑不同的可能性，开始以这种低风险的方式考虑不同的结果。如果你仔细想想，我们很少让自己这样做。
即使我们听新的音乐形式，或者去看新的艺术或新的电影，这些都是新的体验。但这并不是我们在对接下来会发生什么做出新的预测。这并不是大脑在努力找出新的可能性。
因此，你立即就会明白，仅仅稍微增加你愿意让自己处于你不完全了解所有规则的情况下的意愿，或者你对某事并不精通，但你参与其中，因为风险很低，并且因为有一些关于你自己和他人的信息需要学习，这可能会开始打开这些前额叶皮层回路。当我提到打开时，我不是字面上的意思，你的学校里有一个开口。我的意思是你的前额叶皮层可以以非常僵化的方式工作。
意思是，如果a，那么b，如果我沿着这条街走，左转然后那样去上班，那就很快。如果我沿着另一条街走，那就很慢。如果那里有交通堵塞，我会去那里，但它开始探索不同的可能性。
生活中很少有机会以这种低风险的方式探索偶然性，从而使前额叶皮层参与其中。因此，游戏在使你的前额叶皮层更具可塑性、更能根据经验发生变化方面非常有效，但这不仅仅是在游戏期间，而是在所有情况下，因为你只有一个前额叶皮层，你不会只为游戏获得一个前额叶皮层。你得到的是一个参与其中的前额叶皮层。
在一切事物中。因此，接下来，我将补充一些更具体的工具方面的内容。但就目前而言，如果你不认为自己特别爱玩，那么请考虑一下，也许以某种方式参与一点游戏，这对你来说有点不舒服，因为这会增加你的前额叶皮层的可塑性。
游戏的另一个非常有趣且重要的方面是所谓的“游戏姿势”。这些在动物身上可以看到，在人类身上也可以看到。对于那些在 YouTube 上观看本播客的人，我会尽力在这里展示它们。对于那些正在收听的人，你只需要在脑海中想象它们，但要记住游戏。事实上，达尔文本人也研究过所有动物都参与的这些游戏姿势。
也许最常见的一种是在狗和狼身上看到的，它们会把头低到地上，把爪子伸到前面，然后与另一只通常是狗或狼进行眼神交流，以便所谓的“邀请游戏”。当它们摆出这种姿势时，很明显它们正在降低自己的高度。它们并没有处于攻击性姿态，因为它们正在低下头。
这在犬类中是普遍为人所知的“游戏姿势”。网上有一些著名的视频，你可以搜索一下，视频中狗实际上与它们遇到的熊做出了这种姿势。而且，至少在这些视频中，熊也会相应地低下头。
在那里你可以看到熊和狗之间嬉戏的互动。现在你总是要小心熊。总的来说，我会说你必须小心熊。
但这说明了这种鞠躬的普遍性，有些人称之为“小狗鞠躬”或“游戏鞠躬”，狗会这样做，人类也会这样做。尽管形式不同，我相信有些人会进入下载游戏姿势。但更典型的是，当人类想要玩耍时，他们会做一个微妙的或不那么微妙的头。
倾斜头部。眼睛睁开被认为是人类游戏中普遍的头和面部表情姿势。因此，当两个人看到对方时，如果他们互相攻击，他们会表现出某些面部表情和姿势。
但如果他们对彼此感到轻松愉快，他们通常会稍微倾斜头部，睁开眼睛，甚至可能会短暂地扬起眉毛。这已经被反复观察到。所谓的“游戏姿势”的另一个硬性特征是所谓的“柔和的眼睛”，当动物感到害怕或悲伤时，它们往往会通过使它们的睑裂更靠近一些来减小眼睛的张开程度。
它们把眼睛靠在一起，特别是对于攻击性行为。它们会把眼睛移向我们所说的辐辏运动，将它集中起来，实际上会缩小视野的范围。当人和动物想要玩耍时，它们往往会稍微张开眼睑，并且会稍微噘起嘴唇。
所以不像离开。当你嘴唇像这样时，它是在噘嘴，张开眼睛一点，它们通常也会做头部倾斜的动作，有时还会微微一笑。这些是反射性的。
这些不是训练出来的。孩子们会这样做。成年人会这样做。狗、狼会这样做。甚至某些鸟类也会这样做。大多数鸟类的眼睛都在头部两侧，但它们确实做了一种“柔和的眼睛”方法。当然，猛禽，你会看到眼睛变柔和了。
事实上，像鹰和老鹰这样的猛禽确实会进行某种形式的游戏，但只在生命早期。我们在游戏中看到的另一件事是所谓的“部分姿势”，即部分姿势，或某种游戏和行动的姿势，否则这些姿势将具有威胁性。因此，我们在动物和人类游戏中看到的与攻击性游戏相关的部分姿势。
因此，诸如追逐或摔跤之类的游戏在动物、儿童和一些成年人中非常常见，这是因为在动物中，由于将会有身体互动，它们会互相走近，通常非常缓慢。但与其竖起毛发（我们称之为起毛，即毛发竖起来），动物这样做是为了让自己看起来更大。想想看，那只试图让自己看起来更大的猫，或者正在攻击的动物，试图在食物、其他动物面前让自己看起来更大，它们要么试图杀死对方，要么以某种方式与对方搏斗，即使是为了自卫。
部分姿势发生在动物互相靠近时，但它们会保持毛发向下。人类也会这样做。在玩耍时，他们会互相靠近，但除非是高竞争性的游戏，例如足球比赛或拳击比赛，否则他们实际上会缩小身体尺寸。
我们身上都有一些毛发，有些人比其他人多，而这些毛发能够竖起来，也就是我们所说的“毛骨悚然”现象。但是我们大多数人身上的毛发不足以让我们真正利用它来使自己看起来更大。所以，你会发现那些即将参与游戏的人，除非他们极具竞争性，否则他们往往会让自己的身体稍微缩小一点。
而高度竞争性的游戏是另一种截然不同的游戏形式，我们稍后会讨论，比如在体育运动中，当赌注很高时。一场超级碗橄榄球赛，在这里我暴露了我对体育运动的无知。超级碗，因为它通常是黄金时间段的比赛，是一场风险极高的比赛，对吧？球员的薪水、赞助商以及电视转播都依赖于它。
它的电视转播、声誉都依赖于它。所以，这并不是真正意义上的游戏，而是一场风险极高的比赛。而且你不会看到那些“嬉戏的姿态”。你不会看到柔软的眼神和头部倾斜，至少在对立的球员之间不会看到。
你会看到完全相反的情况：咆哮、推搡……人们不会眯起眼睛，或者说，他们会瞪大眼睛以显得更具侵略性，诸如此类的事情，直视着对方，进行言语威胁……这并不是真正的游戏，即使我们说他们在玩一场比赛，但这却是风险极高的游戏。我在这里指的是当赌注相当低的时候。我们再次在动物和人类身上看到了这一点。
所以有很多很多这样的“嬉戏的姿态”。再说一次，它们是自发发生的。所以，如果有人看着你，他们稍微有点害羞，他们扬起眉毛，他们可能会微微一笑，他们在以一种嬉戏的方式看着你，这是普遍的人类交流方式，意思是“我想玩”。
你想玩吗？还有一种游戏表达方式，被认为是最极端的常见“让我们玩”的表情和姿态。这在许多灵长类动物身上都能看到，事实上，在一些人类身上也能看到。那就是张大嘴巴，相信我，不是伸出舌头。就是那种傻傻的样子，我想我以前从未做过那样的事情。
这种事情基本上是所有种类的灵长类动物，事实上，我们也是真正的灵长类动物，当它们想说“我绝对是想来玩的，这就是我在这里的原因”时所做的事情，好吧，它有这种傻傻的表情或含义。但是如果你观察黑猩猩，或者观察倭黑猩猩，甚至观察所谓的“新世界猴”，它们往往是体型较小的猴子，“旧世界猴”往往是那些总体上看待世界的方式与我们相同的猴子。它们拥有我们所说的“前额叶皮质”。
它们往往看起来非常像人类，比如“新世界猴”。我在这里给你一个小技巧，基于灵长类动物学。如果你看到一只猴子，它正在做非常缓慢的动作，或者你看到任何一种灵长类动物正在做非常缓慢的动作，非常缓慢的动作，它很可能是一只“旧世界猴”。
如果你看到一只猴子，它正在做非常快速的运动，就像它在做这种事情一样，就像这样……这可能是松鼠猴，可能是夜猴，很可能是一只“新世界猴”，它们看待世界的方式与我们不同，它们看待世界的方式更像狗。它们实际上看不到红色。它们把红色看作橙色，所以这不是一个严格的规则。
我相信灵长类动物学家们会拿着猴子饼干之类的东西来追赶我，但总的来说，这是一个在动物园里很好的规则。如果你看到一只缓慢移动的猴子，它缓慢地做出姿态，慢慢地移动它的眼睛，以某种方式进行眼神交流。那些往往是“旧世界猴”，而那些看起来像非常紧张的兔子，蜷缩成一团的猴子。
那些往往是“新世界猴”，好吧。再说一次，这不是一种黑白分明的划分，但这会让你走完大部分路程。所以所有这些“嬉戏的姿态”或伸出舌头的目的，都是为了以一种刻意的方式来限制力量，来真正地抑制那些可能被描绘或被解释为具有侵略性或威胁性，或者想要交配，或者想要做任何事情的表情，并以非常刻意的方式来限制它们表达的力量。
这就是放下头发，尽管摆出了战斗的姿势，这表示“让我们战斗吧，但我并不是真的想打架”，这就像“如果我把你按倒，我就放你走，或者如果你把我按倒，你就想让我走”。所以你可以立即开始看到游戏是如何开始启动社会动态的，在这种动态中，双方都必须就赌注有多高达成某种协议。现在，未能做到这一点也让我们了解了我们在社会群体中的发展方式。
这也能解释为什么有些人能很好地与他人相处，而另一些人却不能。有些人似乎能很好地与群体相处，并且能够处理其他人。而有些人则非常僵化。
我记得小时候，我们玩过这个游戏，我这么说可能不太准确，但我们过去常常做我们称之为“泥土云战争”的事情。我的一个朋友，他的父母通常下午不在家。所以我们当时大概十岁或十一岁左右。
我们会搭建两个大土堆。我们会分别占据院子两侧的大土堆，然后我们就用泥土团互相投掷，进行“泥土云战争”。再说一次，我不建议这样做。
我不对你们做了之后发生的事情负责。但是有一些规则，例如，你不能把石头塞进泥土团里，你可以跑到另一边，你可以跳到另一个人身上，然后在那里扔泥土团。这就是我们认为有趣的事情。
但是如果有人被击中头部，通常有一个不成文的规则，那就是你要停下来看看他们是否受伤，然后再继续。你可以继续向他们投掷泥土团。当然，人们也违反了这条规则。
事实上，我记得一个孩子，我不打算说出他的名字……因为他实际上已经成长为一个非常非常成功和正常的大人，但他曾经被击中头部一次，然后我想有人不久之后又扔了一个泥土团，突然间，他勃然大怒，捡起石头和棍子攻击另一个孩子。所以很明显，这是规则被违反的情况。但这起到了非常重要的作用。
通常会有一些哭泣。据我回忆，一个孩子或另一个孩子，会有血流出来，变成鲜红色。一个孩子回家了。
我猜想父母们不得不说什么，或者可能会有电话打来。我不太记得这件事是如何解决的，但关键在于，有一套商定的规则，规定赌注有多高，我们大家都要做什么。这与体育运动不同，在体育运动中，对越界、界内以及什么行为会让你得到黄牌或红牌有明确的规定。
例如，在足球场上，所有动物，包括人类，都在进行这种低风险的偶然性测试。所有动物，包括人类，你都会发现，都会提高赌注。不可避免的是，在团队游戏中，团队中的一员会违反规则。
你也会在小狗身上看到这一点。例如，小狗会互相咬，那些锋利的、像针一样的幼犬牙齿。我记得在科斯塔里卡，我看到那些东西是多么锋利。
当其中一只小狗咬到它们时，它们会发出尖叫声，这种尖叫声实际上起着非常重要的抑制作用。这被很好地定义为告诉对方，“太用力了”。
这就是动物如何学习轻咬。好吧，如果它们没有从其他同窝的小狗那里得到这种反馈，它们就永远不会真正学会什么太用力，什么力度合适。所以人类也这样做。
现在你可以看看你成年后的同类。事实上，我们可能应该看看自己，问问自己，我们年轻的时候是否学习了适当的游戏偶然性？我们是否倾向于把事情看得太重？
当其他人显然是在进行，你知道，嬉戏的嘲讽或讽刺或类似的事情时，我们是否倾向于过度反应，变得具有攻击性？你们每个人都会有不同的经历。但关键是游戏有很多功能。
它不仅仅关乎自我。它也关乎多人之间的互动。它关乎规则测试和低风险偶然性，违反规则也起着重要作用，就像“泥土云战争”、小狗互相咬的例子一样。
最后但并非最不重要的是，有不同形式的游戏可以帮助我们建立我们成年后将成为的样子，其中更强大的一种是角色扮演，孩子们，有时是成年人，会扮演与他们自然世界规则不同的不同角色，例如，建立等级制度。所以有人会成为领导者，有人会成为追随者。有些人会占据主导地位，有些人会顺从。
有人会独自工作。其他人会团队合作。这些角色扮演再次是前额叶皮质必须扩展其操作数量的方式，从某种意义上说，我们称这些为它必须运行的算法。
为了做出预测，你必须一直从环境中获取大量信息并做出预测。但是如果你突然被赋予一个新的角色，那么你肯定必须从不同的角度做出更多预测。所以这些对于教导大脑如何运作非常有效。
我有一个姐姐，她还在。幸运的是，我还有一个姐姐。她和她的朋友们主要在隔壁房间玩娃娃和娃娃屋，她们会扮演不同的角色。
事实上，有些孩子，如果他们独自玩耍，会开始扮演领导者的角色，通过想象或创造一个想象中的朋友，并向我的兄弟姐妹道歉。但是很长一段时间，她都有一个想象中的朋友。最终，那个想象中的朋友消失了。我不太了解关于想象中朋友的科学知识，以及是什么让它们消失或不消失，以及在哪个发展阶段，但想象中的朋友非常常见，这只是另一种能够……你知道……指挥别人的方式，或者进行有吸引力的合作游戏，所以我们可以看看我们称之为童年的这个发展阶段。
我们可以看看它的每个阶段，我们可以说，哦，所有这些不同的游戏维度实际上都是关于测试我们感觉舒适或不舒服的方式，我们对好或坏的反应，我们对压力或快乐的反应，当其他人以某种方式行事时。所以希望传达的信息是，游戏不仅仅是关于玩得开心。游戏是关于测试的。它是关于实验的，它是关于扩展你大脑能力的。这在早期发展中是正确的，在整个生命周期中也是正确的。
所以在讨论的这一点上，我想退一步，稍微看看游戏的生物学和神经化学，并在此过程中真正定义什么是有效的游戏。如果游戏的目标是在低风险的环境中探索不同的偶然性，并扩展我们前额叶皮质的功能，以便我们能够以新的方式看到新的可能性，变得更灵活、更有创造力、更有效，而不是在游戏中或游戏的竞技场中。我应该说，那么我们应该问，我怎么知道我是否在玩？我怎么知道我玩得对不对？事实证明，这个问题是有答案的。
前面我提到过这个大脑区域，顶叶皮质灰质，它会向我们的大脑和身体释放阿片类物质，内源性阿片类物质，并让我们稍微放松一下。它实际上会导致这些事情，比如柔软的眼神和头部倾斜。小狗做小狗的姿势，诸如此类的事情，以及这如何打开前额叶皮质可以运行的不同功能或算法的数量。
但是还有另一块拼图，那就是为了让某些东西真正成为游戏和嬉戏，并为了让它产生扩展我们的大脑和参与神经可塑性的效果，真正改变我们的大脑，我们可以看到并参与更多可能的行为和战斗，我们也必须在大脑和身体中拥有少量多巴胺，也就是所谓的“快乐激素”。现在，这方面的背景科学相当广泛，但对于那些对论文和手稿感兴趣的人来说，也许最好的一篇是神经科学和生物行为评论中发表的一篇综述，作者是Yuk Ping Step，尽管他有一位合著者，n，即Stephen Civ Y S I V I Y。
我会在字幕和节目说明中提供这篇论文的链接。这篇论文的标题是“寻找灵长类动物大脑中社会嬉戏的神经生物学基础”。这是一篇相当广泛的综述，但它基本上归结为一些关键发现，即任何类型的药物、行为或场景，如果它们过多地增加了多巴胺的水平，往往会抑制游戏，而那些增加多巴胺水平的药物和场景（我在这里并不是指娱乐性药物，而是指在实验室环境中进行的实验），相反的结果往往会增加嬉戏的程度。
因此，玩耍时需要采用的心态首先是，你必须以某种程度的专注和认真投入到游戏中，无论游戏是什么。在这个新手逻辑语境中，专注和认真通常意味着一种有益的乐趣。能够专注很大程度上依赖于诸如整体情绪等因素，但也依赖于多巴胺的存在，多巴胺是一种能与内啡肽协同作用，产生动力和专注的分子。但这也意味着这些内源性阿片类物质必须被释放出来，而正是玩耍的低风险特性使得这些内源性阿片类物质得以释放。你这是什么意思？好吧，如果你非常非常关心结果，比如你在游戏中押上了很多钱，或者你是一名超级碗的橄榄球运动员，或者你正在玩一场你明白战胜对方或你的团队获胜对你绝对至关重要的游戏，那么这实际上并不会激活玩耍的神经回路。
相反，如果你以一种只是为了探索的方式参与这些相同的行为或任何其他行为，而你并没有体内有高水平的皮质醇，你并不担心潜在的结果，这就构成了玩耍。一方面，这有点显而易见，你认真对待你认真对待的事情，而你可以对你不那么认真对待的事情更轻松一些。但绝对不明显的是，玩耍的状态实际上能让你发挥最佳状态，因为玩耍的状态为你提供了参与你否则无法获得的新型行为和互动机会，如果你过于关注结果的话。
好的。因此，玩耍的状态绝对至关重要，不仅在玩耍期间，而且在任何类型的竞争场景中都是如此。当我上大学时，他开始培养与这相关的实践，我有一种普遍的实践方法。
当我想要学习一些东西时，我会告诉自己，我是世界上最重要的信息，而且我非常非常感兴趣。我有点自欺欺人地说，我对……非常感兴趣，我想要……这些主题。但我对这个非常感兴趣，对那个非常感兴趣。
我可以让自己变得超级专注于我正在学习的任何东西，这让我自己都感到惊讶。然而，当我们超级专注于某事并且我们僵化地依附于结果时，我们就无法进行灵活的思考。因此，当我们只是试图通过死记硬背来学习东西时，超级专注于某事并非常认真地对待它是一个很好的工具，学习东西并复习，学习并复习，坦率地说，很多学校教育都涉及到这些。
但是，如果我们试图在某方面变得更好，我们就会遇到瓶颈，无论是运动表现还是认知表现，我们不够有创造力，或者我们发现，让我们举一个体育的例子，我们只能使用一定数量的动作，只能使用一定数量的球拍挥动方式。真正扩展你的练习方法是参与这种低风险的思考，即，好吧，我只是去玩玩和捣鼓。我要去探索，这样球是否过网并不重要，球是否进洞并不重要。
这很反直觉，因为你认为，不，我们需要做的是反复练习、反复练习、反复练习。确实，这方面是有其作用的。但是这种带有适度水平的内源性阿片类物质释放到我们系统中的玩耍情绪，加上低水平的肾上腺素。只有当风险足够低以至于我们没有压力时，低水平的皮质醇才是可能的。这种组合真正地使前额叶皮层能够以一种能够随着时间的推移真正扩展我们能力的方式探索不同的可能性。
现在，这在商业领域也一次又一次地被看到，一些更具挑战性或更具竞争力的公司在招聘方面非常感兴趣，他们招聘的人在孩提时代是所谓的“修补匠”，实际上美国宇航局最初就以这一点而闻名，许多在工程和美国宇航局取得巨大成功的人，当他们回顾自己的童年经历时，这些人往往是“修补匠”。他们是一些会以一种不严格的方式玩弄事物的人。遵循食谱和说明手册，伟大的厨师会发现新的食物形式。
他们创造了整整一代的食物。呃，通过成为“修补匠”。好的，音乐家也是这样做的。呃，我从小就参加各种体育运动，但滑板是我长期特别参与的一项运动。
有史以来最伟大的滑板运动员之一，你们中的一些人可能会认出他的名字，他就是伟大的罗德尼·穆伦，罗德尼因……参与这项运动而闻名，并以一种无法预测的方式继续参与这项运动，使用滑板，以及以前没有人想到过的各种方式。当然，还有其他滑板运动员也这样做，但他尤其以这一点而闻名。
他的过程是独一无二的。我不能说得太多，但他也被称为一种“修补匠”，一个会花很多时间只是翻转滑板，在空中翻转，观察翻转的方式，研究它的物理学，真正地扩展他对滑板可能发生的事情的现有理解，通过玩耍的方式。现在他非常认真地对待它，但这是一种非常认真的刀锋，但也同时修补和玩耍，无聊，只是看看会发生什么，一种，好吧，如果我们这样做会发生什么。
这种心态非常强大，可以从我们称之为“玩耍”的事情中导出到我们可以称之为更严肃的努力，无论是职业还是运动，无论是在办公桌后还是在球场上奔跑，或者工程，任何努力。因此，这期关于玩耍的节目的全部目的是，一方面，说明玩耍令人难以置信的进化效用，用于建立自我以及自我与他人的关系，实际上是用于建立文化和联盟，因为文化会一起观看体育运动，或者我们会庆祝他们的团队获胜，我的意思是世界杯。即使我父亲是，我也从未成为足球迷。
呃，但令人难以置信的是，整个世界都会因他们的团队、他们的国家是否会在奥运会上获胜而兴奋起来，这也是另一个例子。但是，正如我之前指出的那样，玩耍和运动并不完全相同。对于我们所有正在思考我们可以从科学中提取哪些工具来丰富我们生活的人来说，我想对你们这些已经定期以某种形式玩耍的人说，一个很好的开始是扩展其他形式的玩耍，特别是那些涉及新群体个人的玩耍形式。
因此，如果你是一个通常与某人一对一玩耍的人，尝试扩展到团队玩耍。如果你是一个只独自玩耍的人，那么尝试扩展到可能首先是一对一玩耍，然后是群体玩耍。这就是你的大脑学习、进化、改变和变得更好的方式。
我之所以提出这一点，是因为我收到的十大问题之一是，我如何才能保持大脑年轻？我如何才能继续学习？我如何在学校、运动、生活、人际关系中变得更好？那些在情感上是内隐的，等等等等？是的，有一些补充剂可以支持我们的可塑性。
是的，有一些脑力游戏绝对支持神经可塑性。但是，如果你真的想在任何年龄段参与神经可塑性，你需要做的就是回到你的神经系统在整个发育过程中自然使用的那种实践和工具，并且这些工具在数十万年的时间里进化到触发我们称之为神经可塑性的东西。这之所以如此重要，是因为它开始让我们远离一些人所说的“技巧”。
我将“技巧”定义为将一件东西用于不同的目的，以便……我走捷径。坦率地说，我不太喜欢这个词，我不喜欢它，因为它没有基于任何生物学机制。但是当我们观察玩耍时，我们可以说，玩耍是通往可塑性的门户。
在人生的每个阶段，玩耍都是我们学习那个阶段规则的方式。玩耍是我们能够测试我们在现实世界环境中如何运作的方式。因此，玩耍是强大的，我们甚至可以说玩耍是通往可塑性的最强大的门户。原因是，是的，这种高阿片类物质、低肾上腺素或皮质醇状态是开启玩耍的关键。
但是，在玩耍的领域内，当前额叶皮层以这种低风险的方式运行所有这些不同的可能性，但具有一定的专注度时，会部署许多其他化学物质，例如脑源性神经营养因子和其他生长因子，这些因子实际上会触发大脑回路的重新连接，从而使其得以扩展。事实上，这就是可塑性，如果你对这些化学物质和玩耍时发生的事情感兴趣，有很多文献。但我认为我朋友兼同事约翰·雷迪的一本书相当不错，他是一位哈佛医学院的精神病学家，那就是R A T E Y。
几年前他写了《Spark》这本书，我认为它仍然非常有意义。约翰谈到了玩耍在神经可塑性过程中发挥的重要作用，并指出了人们可以参与的许多不同的方案。他还指出了探索新环境的重要性，不要每周都去同一个地方远足或散步，而是真正进入新的、新奇的环境。
所以你开始感觉到这里的一个主题了。有新奇感、探索可能性、保持错误相对较低。但这些确实是通往我们称之为神经可塑性的圣杯的大门。正如我之前在播客中谈到的那样，神经可塑性是一个两步过程。
它包括非常强烈地专注，或者至少在某种程度上专注于一个人试图学习的任何东西，然后在接下来的夜晚进行深度休息，理想情况下是深度睡眠。我还谈到了瑜伽尼德拉（所谓的非睡眠深度休息）等对增强或加速可塑性的益处。你可以在hubermanlab.com上查看关于专注的剧集，关于如何更快学习的剧集，细节，所有这些我们都有一个新闻通讯，列出了所有增强神经可塑性的工具。
所有这些都是免费的，你可以在hubermanlab.com上下载这些信息。但是约翰的书、那个新闻通讯、那些剧集，它们确实指出了这个两步过程，即专注然后休息，专注然后休息，玩耍是它自己独特的专注和休息的形式。专注和休息与为了学校学习某事或为了运动而努力学习某种运动行为并不相同。
这实际上是关于扩展你将来可以学习的东西的数量。好的。再说一次。
所以我想确保这一点非常清楚，玩耍是关于建立一个更广泛的框架，在这个框架内你可以学习新事物。它不是关于学习某些特定的事情。它不是关于你碰巧正在玩的游戏。它不是关于孩子们正在玩的玩具屋，以便他们在长大后成为很棒的玩具屋玩家，对吧？
我之前提到的泥土赛车，好坏参半，并不是为了成为最好的泥土赛车手，或者赢得泥土赛车的奖杯，尽管我们实际上有一个最佳泥土赛车队的奖杯，呃，那一年不是我的团队。但关键是你正在学习规则，并建立一个更广泛的实践基础，然后你可以在这个背景下学习更多的东西。到目前为止，我已经尝试通过数据、轶事和解释的结合来让你相信，无论你的环境或目标如何，采取一种轻松的态度，并且定期参与玩耍对你都是有益的。
如果我还没有做到这一点，那么我接下来要告诉你的话有望让你相信。事实证明，当你观察所有动物界时，你会发现玩耍行为持续时间最长的动物也是神经可塑性程度最高的动物，即大脑和神经系统对经验做出改变的能力。
换句话说，那些只在生命中很小一部分时间玩耍的动物拥有非常僵硬的大脑，它们不会学习新事物。而那些在生命中很长时间玩耍的动物拥有非常具有可塑性的大脑。并且目前甚至有一些证据，很大程度上是轶事性的，但有一些数据开始出现。
那些保持轻松态度的成年人，再次参与那些风险较低的事情，足够重要以至于人们会专注，人们会注意他们在做什么，但他们不会。你没有充满皮质醇。你不会因为结果是a还是b而感到害怕。他们不是超级超级有竞争力，也许只是一点点竞争力，或者根本没有竞争力。这使得持续的可塑性成为可能。
想到这一点时，我想起的人当然是物理学家，我应该说，伟大的物理学家理查德·费曼，诺贝尔奖获得者，加州理工学院教授，参与了曼哈顿计划，但也以终身修补匠而闻名，对吧？他也是一位多产的修补匠，如果你读过任何关于费曼的书，或者读过费曼先生，你一定是在开玩笑。
好的，男士们，还是什么？你关心别人怎么想吗？这些都是很棒的短篇故事，大多是关于优秀男士的。做一些事情，比如……撬开洛斯·艾尔的实验室的所有锁，然后把所有绝密文件都放在办公室的地板上，这样人们早上进来的时候，所有文件都会在那里。嗯，很明显，这些文件并没有公开发布。
嗯，他不希望通过国家安全来玩这种恶作剧，实际上，加州理工学院，我不知道现在是不是这样，但是加州理工学院，他工作的地方，总是以进行非常具有技术挑战性的恶作剧而闻名。他们并不以其运动天赋而闻名，加州理工学院，对不起，理工学院，但是嗯，他们以例如扰乱玫瑰碗比赛计分牌的方式而闻名，例如。以及通过技术手段进行的类似事情，至少在当时，需要大量的趣味性和技术过程。
所以，如果你看看科学，或者看看艺术，或者看看医学，或者看看任何领域，你会发现那些不断发展新实践的人往往是那些喜欢捣鼓的人。那些很有创造力的人往往是不害怕以这种低风险的方式探索事物的人。他们最初并不执着于结果，他们不必一直完美地做每件事。
现在，他们可能会掩盖这些好玩的行为，以便他们的最终作品总是看起来完美无瑕，或者总是看起来令人难以置信，但他们有一种好玩的本质。我甚至敢说，例如街头艺术家班克斯，显然是一位令人难以置信的艺术家，他们在作品的准备工作中投入了大量精力。但整个事情也有一种趣味性，以你所知道的方式将二维绘画与三维城市建筑结合起来，我认为大多数人以前都没有这样做过。
还有其他像水晶艺术家之类的人也这样做过。但我认为班克斯被认为是这种趣味性的现代……现代体现，以大多数人不会使用城市的方式使用城市，以大多数人不会使用艺术的方式使用艺术，例如。所以回到优秀男士的例子，优秀男士，有人在60年代学会了绘画和摇滚乐，他有点出名……或者说臭名昭著，我应该说，因为他也以在加州理工学院的屋顶上裸体跳跃而闻名，这当然与当今大学的伦理标准和行为不符。
但费曼从小就有这种好玩的精神，青少年时期也有，成年后也有。而这是费曼的标志之一，他不仅仅是一位能够清晰地解释事物的僵硬的物理学家。他对公众总是保持这种好玩的精神。
在他的一些著作中，他指出，这种好玩的精神是他非常努力地继续在自身中培养的东西，因为这是他能够以不同的方式看待世界的方式，并且确实在物理学领域取得了伟大的发现，而且也能够更普遍地发展他对生活的态度。所以他浮现在我的脑海中，作为一个杰出的例子，如果我能通过这一集取得任何成就，除了教你一些关于游戏生物学的东西，那就是教你关于游戏效用的知识。再说一次，我不认为自己天生就是一个特别爱玩的人，但多年来我一直试图采取探索各种不同情况的立场，但风险要足够低，这样我才能在做这些事情时获得一些乐趣。
我喜欢认为它的好处会有点……我喜欢更深入地探讨我们称之为神经可塑性的东西。同样，神经可塑性是大脑和神经系统对经验做出改变的能力。我应该补充一点，在整个生命周期中，神经系统可以对消极经验做出非常迅速的改变。
我们几乎都可以参与所谓的单次尝试学习，如果发生在我们身上的事情非常糟糕或具有创伤性，我们的神经系统几乎会立即做出反应，至少在几天内，这样我们往往会想要避免导致这种创伤的经历。现在，人们为什么回到对他们来说具有创伤性的事情上，这是一个完全不同的问题。有很多关于创伤性结合之类的书籍。
有来自精神分析的所谓的重复强迫症，人们回到创伤中去重新测试并获得克服创伤的新机会。但总的来说，我在这里指的是，你知道，你小时候有过一次糟糕的游泳经历，有人把你的头按在水里太久，你就不想再回到水里了。这是一种单次尝试学习，当然可以通过适当的暴露疗法或你信任的人带你去那里来克服，或者任何数量的行为都可以让你克服这种特定场景和经历，并在同一环境中体验新的事物。
但在整个生命周期中，学习新事物、新情况、新可能性，从我们出生时的零岁到大约25岁之后，发生的差异很大。所以从大约……我想强调一下，大约25岁开始，新的可塑性是通过这个过程发生的。这正是我之前描述的。
专注休息。专注休息。我们非常专注。我们可以做这件事。
我们可以做新的动作。我们可以练习高尔夫挥杆。我们可以学习数学。我们尝试，我们尝试，我们尝试，我们尝试。
我们睡一会儿，然后我们就能够做到，对吧？因为重新连接实际上发生在抑郁或非快速眼动睡眠期间，但主要发生在从出生到大约25岁之间的深度睡眠期间。然而，我们可以学习新事物和新情况，而不仅仅是消极的事情和创伤性的事情，这可以通过对这些事物的被动接触来实现。
对吧？我永远不会忘记我们第一次全家旅行到华盛顿特区。我们去了博物馆。我看到了老式战斗机。
我认为……我认为是“基蒂霍克”号，或者第一架飞机之一在那里，无论如何，很明显，我的调节能力不是很好。我的海马体正在努力回忆。但我永远不会忘记那次旅行，我永远不会忘记谁去了。
我认为我当时大概八九岁。它嵌入在我的记忆中的某个地方。所以仅仅通过被动的体验和关注让我兴奋的旅行中的事物，我就对这次经历有了回忆。
我不必刻意专注。我没有告诉自己：“我要专注。你总有一天会记住这次旅行，你可以在39年后或其他什么时间播客谈论这件事。”我忘了我当时到底几岁了。但这里的关键特征是，发育中的大脑能够通过被动经验进行学习，因为发育中大脑中的神经元、神经细胞比以后生活中要更加过度连接。
思考这个问题的方法是，如果你像我一样经常使用谷歌地图……我认为……当我开车时，有很多道路和路径可以让你从A点到B点。我们可以把它们想象成神经回路，或者我们可以把神经回路想象成那些道路，在早期发育阶段。神经连接要广泛得多。
这就像拥有一个谷歌地图，其中所有东西都通过细小的交叉街道连接到所有东西，整个事情就是一个完全的混乱。但通过采取特定的行为、思想、情绪路线，某些路线就会变得根深蒂固，而没有采取的其他路线则会消失。现在，在大脑的生物学环境中，我们称这个过程为修剪。
简单地想象一下，在早期发育中，你拥有的神经元比成年后要多得多。这些神经元广泛地相互连接，大约40%的这些相互连接会在25岁时消失。它们被积极地移除，这个过程涉及到星形胶质细胞，它们会进入神经元之间的突触（神经元之间接触和交流的点），并将它们分开，甚至吞噬神经元，对吧？例如，来自斯蒂文斯实验室的令人难以置信的工作，哈佛医学院，表明星形胶质细胞会吞噬对特定回路不起作用的突触。现在，这告诉我们，我们发育过程中的大部分学习都是移除不正确的连接。
但它也包括加强将服务于某些情绪、某些功能、运动功能、认知功能的连接。游戏过程很大程度上是一个参与神经连接修剪和加强剩余连接的过程。我相信你们很多人听说过“一起放电，一起连接”这个词。
这句话经常被错误地归功于伟大的唐纳德·赫布，他确实很伟大，是一位来自加拿大的令人难以置信的心理学家，他建立了许多基本的细胞学习规则和记忆。但也是伟大的卡尔·查尔斯博士，他现在在斯坦福大学，也在伯克利和哈佛大学，但在斯坦福大学医学院，他创造了这个词，“一起放电，一起连接”。事实上，这就是孩子们玩耍时、青少年玩耍时发生的事情。
当年轻的成年人玩耍时，无论是社交游戏还是与物体的游戏，当他们不玩运动或任何类型的游戏时，是想象的游戏，是想象的朋友的游戏，某些神经连接会得到加强，而多达40%，甚至更多，不需要用于某些类型行为、情绪和思想的连接会被修剪掉。这意味着，正是通过游戏过程，我们才成为成年后的样子。正如我之前提到的，正是通过游戏过程，我们才能够调整我们成年后的样子。
现在，这个过程是有界限的。据我所知，从未有过任何报道说，一个人的大脑在成年后像童年时期一样具有可塑性。但这告诉我们，我们在童年时期玩耍的过程中所做的事情，实际上就是我们为成年后在几乎所有领域的行为设定规则的方式，这真是令人难以置信。
当然，令人欣慰的是，成年后的游戏将使你能够扩展这些神经回路。你可以真正地建立新的连接。你们中有些人可能会说，它会产生新的神经元吗？好坏参半，似乎在成年后很少有新的神经元添加到你的大脑中。有一些论文报告说，在某些大脑区域，孤立的大脑区域中有一些神经元，但总的来说，大部分神经连接的重新连接是移除某些连接。我们称这个过程为修剪。
以及加强剩余连接，使这些类似谷歌地图的道路，按照我之前提出的类比，变得更厚、更健壮，想想看，是将小路变成道路，铺设这些道路，然后将这些道路变成高速公路，然后在这些高速公路上增加车道，并消除所有可能走的小路。同样，这只是神经回路层面发生的事情的一个类比。现在，文献中出现的一个关键发现是，那些遭受创伤或任何类型的巨大压力儿童，在参与游戏方面以及在以后生活中获得神经可塑性方面都更加困难。
好消息是，这不是永久性的影响。我稍后会谈到克服这个问题的一些方法，但这应该对你来说是有意义的，因为我们之前谈到过，大脑和身体中高水平的皮质醇实际上会抑制、阻断大脑和身体中产生游戏行为的回路。当我这么说的时候，我的意思是，以一种非常具体的方式，高水平的皮质醇实际上可以抑制可能导致诸如柔和的眼神、伸出舌头或头部倾斜之类的回路，或者我们所说的部分姿势，能够参与，你知道，粗野的游戏，但不要达到直接攻击和伤害对方，或者他们伤害你的程度。
所以，当我这么说的时候，你知道，创伤性压力可以通过抑制更深层次的神经生物学水平上的游戏来抑制神经可塑性，我的意思是，由创伤性压力产生的高水平皮质醇实际上会关闭允许儿童或年轻人以与没有高水平皮质醇的儿童或年轻人可能参与游戏相同的方式参与游戏或参与游戏的回路。现在，好消息是，许多现有的创伤治疗方法，包括诸如暴露疗法、认知行为疗法等等，包括一些非化学疗法，如凯达，或更基于工程的疗法，如经颅磁刺激，例如。其中许多疗法都与某种谈话疗法相结合，这些谈话疗法实际上与游戏所谈论的是同一件事，那就是探索不同的情况。
这是关于探索与产生创伤的相同场景相关的不同类型的情绪体验。我们做了一整集关于恐惧和创伤的节目。我建议你看看那一集。
很容易找到，再次访问hubermanlab.com。它在YouTube、苹果和Spotify上，很容易找到。在那里，我谈论了各种创伤治疗方法，以及它们在不同场景和创伤中的有效性等等。
但我现在想说的重点是，经历过大量创伤和压力的儿童在以后拥有有限可塑性的原因，是因为创伤和压力造成的脑神经基质。因为毕竟，努力就是压力，两者是不可分割的。这种方式不仅仅是关闭，或者至少是抑制、压制那些游戏回路。再次强调，令人欣慰的是，通过参与游戏，成年人可以重新激活一些这些回路，并重新打开可塑性。
事实上，现在一种非常突出的创伤治疗方法，特别是对于那些长期遭受严重创伤的人（即持续多年）来说，就是让他们参与游戏和舞蹈等活动，基本上让他们以他们通常不会感到舒服的方式参与身体活动。我发现这个领域非常有趣，因为表面上看，你可能会说，哦，这是一种生物医学治疗，你让遭受创伤的人跳舞。一方面，这看起来有点傻，这取决于你的个人观点，但另一方面，它实际上相当深刻，并且与大脑回路改变的机制有着密切的联系。
所以，再次回到最初的原则，即游戏不仅仅是一个通往可塑性的途径，游戏是通往可塑性的根本途径。游戏、舞蹈和探索新的动作、探索新的运动技能，是我们获得新的思维方式、新的可能性之路。我发现创伤康复和精神病学和心理学界正在探索游戏、舞蹈和其他形式的重新打开回路的方式，这真是太好了，因为我们都希望有一种神奇的药丸能够消除创伤，能够形成新的记忆，或者有一种设备能够做到这一点。
但坦白地说，如果你问我或我的许多同事，这是否可能很快就会发生，我认为简短的回答是否定的。可能会有一些化学物质和东西可以增强和支持这个过程，但不会有一种神奇的药丸能够突然完全逆转创伤。这将始终是一种情况，即必须将欧洲的转变、化学状态与新的思维方式和新的行为相结合。我发现人们将游戏和游戏行为视为一种可能性，这真是太好了，而且它实际上可能是重新连接受创伤大脑的主要驱动力和高效手段。
所以，如果你像我一样，你可能会想，好吧，我愿意更爱玩耍。我愿意探索游戏作为可塑性的途径，这一切都很有道理。但我应该玩什么？我应该做什么？好吧，我们已经确定你想保持你的目标较低。
你必须把赌注压得足够低，这样你就不会完全被结果吞噬。对于一些极具竞争力的人来说，这将是一个挑战。然而，我不想让它看起来好像你在玩耍时不能有竞争力。有很多形式的竞争性游戏，因为你是个有竞争力的人，所以你可以从这种竞争性游戏中获得极大的乐趣。我有一个朋友，他尤其擅长玩马蹄铁。
我不太擅长玩马蹄铁，但每当我们玩马蹄铁时，我都能看出他想在马蹄铁游戏中打败我。只是其中一件事，你知道，他从在马蹄铁游戏中打败我中获得了极大的乐趣。我不能说，因为我实际上并没有进行微生物分析，这是一种实时从大脑中提取化学物质的方法，如果我记录了他的大脑或扫描仪图像，他在这场比赛中是否具有高水平的肾上腺素或低水平的肾上腺素，当然，我怀疑是低水平的肾上腺素和高水平的多巴胺，尤其是在他获胜的时候。是的，他每次都赢。
但重点是，只要你玩得开心，你就可以在游戏中具有竞争力。好的，只要你玩得开心，你就可以有竞争力。所有特定形式的游戏最适合神经可塑性。
这些特定形式再次强调，并非旨在仅仅参与允许你执行该行为的可塑性，而是为了扩大你大脑在生活中普遍改变的可能性数量。在这方面，有良好同行评审研究的两种主要形式是参与新的运动形式，包括不同的运动速度。例如，假设你是一个跑步者，我碰巧喜欢跑步，我每周尝试跑步三次。
而且通常当我跑步时，我向前跑。我不向后跑。尽管最近，因为我对所谓的“膝盖高于脚趾”的人的工作非常兴奋，他的名字是本·帕克，但在Instagram上他被称为“膝盖高于脚趾”的人。
我从未见过他，但我们互相交换了几条信息。他的一些练习包括向后行走或向后进行雪橇推举。我发现这些对我的背部和胫骨非常有益，还有一些真正帮助我改善姿势等等的事情。
但总的来说，我跑步，我向前跑。我不太倾向于向后跑。我可能会在最后几分钟这样做，但不会在整个跑步过程中这样做。跑步本身并不包含很多新颖的运动形式，比如横向运动。所以对于那些神经学新手来说，在平面上或倾斜的运动。
但看起来像舞蹈或运动之类的活动，你会产生很多动态运动，会有跳跃，会有不同角度的运动，会有躲闪，会有跳跃，基本上包含很多动态运动，而不仅仅是线性运动。这些似乎打开了可塑性的途径，因为它们模拟了与游戏相关的许多大脑回路。原因在于这些动态运动和不同速度的运动如何参与、刺激系统、平衡系统、视觉系统，即内耳，与小脑相关，它以非常直接的方式整合视觉信息。
我在关于如何更快学习的节目中谈论了很多关于这个话题的内容。因此，如果你想深入了解如何刺激和不同类型的运动可以打开可塑性，我会在那里多谈一些，或者我应该说多谈很多，但我必须说，参与具有大量动态运动或不同速度运动的游戏，例如舞蹈、足球等运动，在不同维度上移动。只要你不把它看得太重，这往往非常有利于我们所说的与游戏相关的回路。
你不会得到高水平的肾上腺素。现在，对于那些也对非身体或非运动形式的游戏感兴趣，这些游戏可以真正扩展可塑性的人来说，有一些关于国际象棋游戏的非常有趣的研究。
我不下国际象棋。我下过几次。我承认我不知道如何移动所有棋子，或者我不会在这里尝试描述它，但我一直想学习国际象棋。我认为在阅读了一些关于国际象棋和神经学中游戏的研究之后，我现在明白为什么有一篇非常好的论文发表在2017年的《国际教育与科学研究杂志》上。这篇论文的标题是：《国际象棋只是一个游戏，还是反映儿童在世界中的镜子？》这对于像我这样的生物学家来说非常激烈。
对于像我这样的生物学家来说……但这篇论文非常有趣，因为它真正指出的事实是，在一局国际象棋游戏中，至少据我所知，有两名玩家，这两名玩家正在国际象棋棋盘上移动棋子，每个棋子都可以做不同的事情，可以在不同的情况下以不同的方式移动。但不同棋子的规则不同。因此，每位玩家实际上都必须在同一游戏中扮演多个角色，而每个角色都有不同的规则和互动方式。
因此，在某种程度上，我们可以将国际象棋视为一种游戏，但实际上国际象棋是探索多种角色和不同角色的基质。这与电子游戏大相径庭，在电子游戏中，有人拥有他们最喜欢的电子游戏玩家，他们有一个化身，他们总是扮演同样的角色。当你参与任何形式的游戏时，你只是你自己，你只是在游戏中做你自己，这也有很大的不同。
因此，我现在非常有动力去探索国际象棋。你会看到一些引语，例如，“国际象棋就是生活”，或者“柔术就是生活”。我一直认为这意味着某人的整个生活就是国际象棋，或者他们的整个生活就是柔术。
但在阅读了关于国际象棋的特别研究，以及某些形式的武术，以及某些形式的舞蹈的研究之后，人们发现，事实上，这些游戏是“生活”，因为它们涉及扮演多个角色并以多种不同的方式探索可能性。有些游戏允许你探索更快的动作范围，或精神角色，或参与战略性动作的方式，就像国际象棋一样。因此，当你听到“活动X就是生活”时，它通常反映了对该活动的热情。
但我认为从不同的角度来看，它也反映了这样一个事实，即这项活动是一个门户，你可以通过它从许多不同的角度探索生活。我认为这在思考如何利用游戏来促进可塑性方面尤其强大。
因此，对于那些有兴趣利用游戏来增强神经可塑性和扩展思维的人来说，我强烈建议选择一项活动，这项活动将允许你在该活动中扮演不同的角色，而这项活动不是严格线性的。这实际上是我开始的一种方式，除了这种现代且重要但有点狭隘的观点，即运动是通往可塑性的唯一途径。是的，这是真的。
我有获得诺贝尔奖的同事每天游泳两英里，而且已经做了很长时间。他们会告诉你，我游泳后总是思路更清晰。而且我肯定在我的经验中，在一次良好的跑步或锻炼之后，我的大脑似乎运转得最好。
当然，除非那次锻炼非常非常剧烈。我以前谈到过这个。如果你进行非常非常剧烈的锻炼，无论是有氧运动还是阻力训练或任何类型的运动，你的大脑之后都不会运转得那么好，主要是因为氧气从大脑转移到其他组织，你实际上会得到更少的脑部氧气。
但总的来说，我们大多数人认为，如果我们定期锻炼，我们的脑功能会更好。但有一些活动超出了线性运动，超出了反复进行相同的动作，无论是否是运动。这才是游戏的真正含义。
游戏是关于动态地探索不同类型的动作，动态地探索不同类型的想法，动态地探索人们可以扮演的不同类型的角色。这就是大脑学习新事物的方式。所以我鼓励你去探索国际象棋。
我打算今年学习国际象棋。我对此非常兴奋。现在，如果你已经下过国际象棋，并且你是一位国际象棋高手，那么你从这种游戏诱导的神经可塑性中获得的好处就会比你例如出去踢足球少。你做了对你的神经系统来说非常新奇的事情。
因为在这种新奇性和探索新的行为、新的思维方式中，你正在打开可塑性的门户，而做你已经知道如何做的事情，并试图做得越来越好，你会在国际象棋方面做得更好。但同样，这只是国际象棋。你并没有扩展你能够变得更有可塑性的角色，你能够在人际关系、生活、财务和友谊中学习新事物。
埃塔。在研究这集节目时，我发现最有趣的领域之一是个人游戏身份的概念。个人游戏身份是一个术语，至少据我所知，是由一位名叫……的土耳其研究人员创造的。
请原谅我，我要念错了。这是约翰·戈坎·古内斯（John GOKHAN GUNES）的姓氏。请原谅我，继续。
如果我们有任何说土耳其语的观众，请在YouTube上的评论区中进行更正。请使其醒目，以便我能理解这是什么，谢谢。我很乐意更正它。
我很抱歉。或者，如果我把它说对了，那纯粹是运气。古内斯创造了这个术语，“个人游戏身份”。个人游戏身份在我们如何看待自己方面发挥着关键作用，而不仅仅是在游戏的背景下，个人游戏身份有四个明确的维度。
我应该说，如果你有兴趣了解更多信息，我发现特别有见地的论文发表在《当代心理学》杂志上。标题是《个人游戏身份及其发展过程中的基本要素》。作者当然是戈坎·古内斯（GOKHAN GUNES）。
姓氏，这是2021年的文章。最近的综述，个人游戏身份有四个组成部分：你的游戏方式、你的个性、社会文化和环境。所以第三个是放在一起的，社会文化环境、经济和技术。
现在，这听起来有点复杂，这篇论文也比较复杂，但基本上它说的是，我们在年轻的时候，会将自己某些方面的特质以及我们对不同地点和领域的反应结合起来，并将这些特质带到成年后的世界中，在所有情境中都适用。为了说明这一点，我问你一个问题，当你还是个孩子的时候，比如说十岁，你会认为自己有竞争力吗？你会认为自己是一个合作的人吗？当然，你应该意识到，这些并不相互排斥，你可以既有竞争力又有合作精神？
你会认为自己是一个喜欢独自玩耍的人，还是喜欢和一两个亲密的朋友一起玩耍的人？或者你是一个非常喜欢在大型群体中玩耍的人？这是一个关键问题：你是否是一个喜欢在某个时刻扮演领导者，而在稍后的时刻又同样乐意成为追随者的人？你是否能够接受在游戏过程中角色中途转换？
如果因为你的队伍正在获胜而需要你在比赛中途换队以平衡比赛，你会感到沮丧、高兴还是根本不在乎？你可以想象一下这会在内心如何上演。你会立即意识到你一定是一个有价值的球员，因为你被从获胜的队伍调到了输的队伍。但另一方面，你现在被迫加入输的队伍了。
你对此感觉如何？你是那种对其他人违反规则感到自在的人，或者也许是你自己违反规则、弯曲规则（为了定义一个术语）？或者你是一个非常需要了解所有规则的人，如果每个人都没有严格遵守这些规则，你会感到非常不安？问题数不胜数。我将提供一篇论文的链接，这篇论文会问你许多问题，帮助你得到某种分数，或者说是某种指数，古内斯等人称之为“个人游戏身份”。
关键在于，如果我们回顾我们早期的青春期，大约在十到十四岁之间，这是社会发展的高峰期，各种游戏的高峰期，运动发展的高峰期，以及心理社会发展的高峰期，我们学习的地方，我们融入群体的地方，我们与同性、异性相处的地方，我们可以开始了解我们为什么以及如何以成年人的身份参与各种工作和人际关系活动。事实上，我想说的是，如果我们花五到十分钟的时间来进行这个过程，你就会开始看到你当时的样子和你现在的倾向和偏好之间的一些显著的相似之处。成年后，我们往往会关注我们的早期童年和家庭，以及在某种程度上，我们的朋友，来了解我们是如何成为今天的自己的。
我在之前的播客节目中谈到了艾伦·肖尔令人难以置信的工作。艾伦·肖尔是一位精神病学家，他做了大量工作，研究父母与孩子的互动，特别是婴儿与母亲，以及婴儿与父亲，是如何塑造大脑和情绪系统，以及从兴奋和激动状态（所谓的多巴胺能系统）到更温暖、更舒缓的平静互动（广义上来说，可以描述为更依赖催产素）的能力。这类工作确实指出了照料者和孩子在早年生活中所扮演的关键角色。
这是一项令人难以置信的工作。我希望将来能在播客中邀请肖尔医生。但同样重要的是，我们从早期建立的生物回路和心理回路中获得的互动，以及我们自己玩耍的方式，以及我们与少量或大量其他人一起玩耍的方式。
当然，我的意思是，我们十二岁时玩耍的方式会影响我们十六岁、二十岁、三十岁时的行为，等等。我最喜欢发展生物学和发展心理学的一点是，它基于这样一个事实：我们不仅仅有童年和成年。
尽管在大约二十五岁左右，构成神经可塑性的机制会发生转变，但事实是，发展贯穿我们的整个生命周期，我们的生命周期是一个漫长的发展轨迹。这取决于我们的基因、生活方式、意外事故、损伤和疾病，当然。但这确实是一个漫长的发展轨迹。
因此，我们十岁或十二岁时学习玩耍的方式会影响我们十几岁和年轻成人时玩耍和与人互动的方式，这并不奇怪。我们探索、学习和玩耍的地方，是我们神经系统改变我们的基质，从一个高度连接的神经元集合（其中一切或多或少都与一切相连），到一个大脑和神经系统，其中某些回路运作得非常熟练，而另一些回路则对我们来说不太容易获得。
但同样，人类神经系统的美妙之处在于，由于它在整个生命周期中都是可塑的，并且由于注意力和休息这两个要素可以反复使用，仅仅因为神经回路已经形成并不意味着它们不能在以后的生活中形成。今天，我们一直在关注游戏本身——我们如何在发展过程中使用相同的基质来成为我们自己——它是我们可以改变自己以变得更好的途径。我希望我已经说服你，游戏是我们神经系统的一个极其重要、根本性的、稳态的、同源调节的方面，这只是一大堆书呆子话。
简单地说，游戏可以改善你的大脑，这适用于人生的每个阶段。我提出的建议，当然也是我自己要遵循的建议，是尝试每周至少进行一小时的纯粹游戏。我之所以得出这个建议，是因为文献表明，你需要参与一些相当重复的事情。
但它也应该是新奇的。所以这不会是你已经非常擅长的事情。如果你坚持要做你已经非常擅长的事情，那么你应该进行一些自由形式的、低风险的尝试。
所以让它安全，但让它自由发挥。所以真的去探索这些东西。有些人称之为“初学者的心态”，尽管我觉得这个词有点老套。我喜欢“初学者的心态”这个概念。
但是，你怎么知道自己是否处于“初学者的心态”？“初学者的心态”是一种期望，即你还没有做好。但游戏超越了“初学者的心态”。游戏实际上是根本不担心自己是否会擅长它或专业地掌握它。它实际上是关于在真正低风险的情况下探索各种可能性。
这将使你能够获得内源性阿片类物质升高、去甲肾上腺素升高和之后平静的这种神经化学组合，这将为那些需要更多指导如何玩耍的人打开神经可塑性。啊，有一本书。我实际上是从蒂姆的博客中学到这个的。
它叫做《玩出来》，焦虑的解药。所以这更侧重于焦虑，作者是查理·霍恩，姓氏是H O E H N，我将在节目说明和字幕中提供链接：《玩出来》，焦虑的解药。但除了书籍和其他资源之外，我认为每周一小时的游戏是投入专门的游戏行为以打开这些神经回路以实现可塑性的合理时间。
当然，关键特征是不在该活动中或至少在你执行该活动的方式上投入过多的熟练度。如果你确实在该活动中获得了熟练度，那么它就变成了其他东西。它不再是关于游戏，而是关于表现。
在这种情况下，你应该采用新的游戏行为。你会注意到，我在本集中很大程度上避免使用“乐趣”这个词。“乐趣”是一个有点抽象的术语，就像许多情绪和许多对体验的口头描述一样，在关于游戏的生物学讨论中，它是不够的。
如果你玩得开心，那就太好了。然而，有些人可能会发现，参与游戏有点不舒服。好吧，有。那么你的目标应该是通过减少对结果的关注，而只是简单地参与行为来降低你的不适程度，因为，好吧，我告诉你这对你有好处，但希望你会告诉自己这对你有好处，并且你会体验到这对你有好处。
文献当然也指出了这一点，文献当然也指出了游戏是我们构建方式的事实。我们是为游戏而生的。我们从大脑后部到前部以及我们身体内部都有用于游戏的脑回路。
它们不会消失。它们不会在我们从发育到成年时被修剪掉。所以，如果你需要一个新的生物学解释来解释为什么游戏在整个生命周期中都很重要，那就是生物学不会浪费资源。
它非常有效率。如果游戏回路在成年后不重要，它们就会被修剪掉。但我向你保证，它们现在就在你的大脑里，在我们的大脑系统里。
它们明天会存在，将来也会存在。所以我的建议是每周使用它们一小时。如果你正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。
这是一个非常棒的零成本支持方式。此外，请在Spotify和/或Apple上订阅播客。在Apple上，你可以给我们留下五星评价。
请在YouTube上的评论区留下你的评论、建议和反馈，包括对未来播客节目的建议。我们确实会阅读所有这些评论。也请查看节目开头提到的赞助商。
如果你还没有关注我们的Twitter和Instagram，这是支持本播客的最佳方式，我们在Twitter和Instagram上的账号都是hubermanlab。在Instagram上，我会发布一些与播客主题相关的简短帖子，还有一些其他主题。这些包括基于科学的工具，例如专注、睡眠、学习以及许多其他主题。
正如在今天的节目开头提到的，我们现在与Momentous Supplements合作，因为他们生产的单一成分配方具有绝对最高的质量和神经国际性。如果你访问livemomentous.com/huberman，你会发现许多在每一集Huberman Lab播客中讨论过的补充剂，你还会发现与这些补充剂相关的各种方案。再次感谢你加入我，一起讨论我们称之为“游戏”的这种令人难以置信的生物学、心理学和力量。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。