#1 Stress Doctor: 5 Tools to Protect Your Brain From Stress & Feel Calmer Now
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今天之后，你将永远不会以同样的方式看待压力。你将学习如何掌控压力，在压力下保持冷静，并找到即时缓解的方法。哈佛大学的Aditi Nerurkar博士今天来解释压力及其与你的身体和大脑的关系。Aditi博士是一位医学博士、研究员，也是世界知名的压力和公共卫生专家。她是哈佛医学院的讲师，曾担任哈佛大学贝斯以色列女执事医院整合医学项目的医疗主任，在那里她建立了一个庞大的压力管理临床实践，使用循证整合方法帮助她的病人感觉更好。今天，她将向你提供一种重新构想的克服压力和倦怠的方法，使用五个微小但强大的思维转变。这些思维转变是免费的，有科学依据，可以从今天开始应用到你的生活中。当你听完后，你会感到振奋、充满力量和灵感，从而缓解压力，重塑大脑，摆脱生存模式，并再次开始茁壮成长。有关更多资源，包括Aditi Nerurkar博士的研究、网站和社交媒体链接，请点击此处查看播客剧集页面。如果你喜欢这个充满研究的剧集，你接下来应该收听Mel与医学博士、哲学博士Tara Swart博士的对话：第一神经科学家：听完这个后，你的大脑将不再一样。与Mel联系：在YouTube上观看剧集关注Mel的Instagram Mel Robbins播客Instagram Mel的TikTok 注册Mel的时事通讯免责声明 </context> <raw_text>0 嘿，我是你的朋友Mel，欢迎收听Mel Robbins播客。我的天哪，你今天会有特别的收获！因为，哦，我的天哪，我刚刚与一位医学博士进行了有生以来最令人难以置信的对话之一。哈佛大学的Aditi Narukar博士，你即将听到它。Aditi博士解释压力、压力与你的身体和大脑的关系的方式，让我至今仍感到震惊。我

我将永远不会以同样的方式看待压力的主题了，你也不会。当你听完后，你会感到非常有力量，并且会确切地知道该做什么来掌控你的生活和管理你的压力。而且Aditi博士今天将与你分享的一切，这里是最酷的部分，它是免费的。它有科学依据，你可以立即应用它。事实上，她会告诉你，仅仅是今天收听这个播客并吸收所有内容，当你听完时，你的身心健康状况都会得到改善。

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好了，我很高兴你在这里。准备好听完这个后感觉更好吗？因为你会的。今天，你和我将以你从未听过的方式谈论压力。而且，即使你现在感觉不到特别的压力，我保证，这是你需要的信息。因为帮助你控制压力的相同的小型基于研究的方法，

正是帮助你远离压力的方法，这就是为什么我希望你与你所爱的人分享这一集的原因。它包含你需要的人生改变信息。Aditi Narukar博士来了。她是一位哈佛大学医学博士、研究员，也是世界知名的压力和公共卫生专家。

她是哈佛医学院的讲师，曾担任哈佛大学贝斯以色列女执事医院整合医学项目的医疗主任，在那里她建立了一个庞大的压力管理临床实践，使用循证整合方法帮助她的病人感觉更好。她新出版的畅销书的书名是《五大重置》，她今天将在这里教你。

当你听完后，Aditi博士说你会在身心健康方面得到改善。我很高兴今天能与你分享这些。所以让我们来听听那段非凡的对话吧。Aditi Narukar博士。

很高兴见到你。欢迎来到Mel Robbins播客。我脸上抹不去这个大大的笑容。嗯，希望你能谈谈它，因为我们有很多东西要向你学习。我的脸颊已经疼了。Mel，说实话，我很高兴来到这里。在我们深入探讨你所有的研究和改变人生的工作之前，我希望你能直接对正在收听的人说话，并告诉他们

如果他们倾听你即将分享的所有智慧和研究，并将其应用到他们的生活中，他们可以期待什么。

过去几年对我们所有人来说都非常艰难。这超出了我们的工作、居住地、年龄、性别、种族和国籍。自2020年至今，我们经历了一系列艰难的经历。我们大多数人都已经筋疲力尽了，靠着微薄的精力在支撑。

我希望这次谈话能让你振奋、赋能，并激励你认识到改变是可能的。它触手可及，你可以重置你的压力，重塑你的大脑和身体，这样你就能

摆脱生存模式，最终蓬勃发展，因为你值得在这一刻庆祝你的胜利，无论大小，并带着更强的韧性走向未来。如果这能帮助一个人，一个人摆脱压力和倦怠，感到被看见、被听到、被理解，并在某种程度上感到被爱，那么我就完成了我的工作。哇。

我想要那样。有一种叫做治疗性相遇的东西。这是你在与某人互动时会感受到的那种感觉。所以，无论是你的医生，也可以是，你知道的，你的治疗师。可以是朋友。可以是Mel Robbins播客。

这是在相遇结束时感到某种程度治愈的感觉。对此有很多科学研究。我在书中写到了这一点。这就是你如何与某人交谈，能量和治疗性联系已被证明具有真正的健康益处

例如减少哮喘发作、更好的血糖控制，所有这些令人着迷的结果，因为这是炼金术，你知道的，联系。我认为Mel Robbins播客就是这样做的。它创造了这种治疗性联系感。我希望我们今天的谈话也能做到这一点。谈话不仅会做到这一点，而且我认为这五个重置是你利用你开创性的研究来

并与自己建立联系的一种方式。没错。我认为我们应该从这里开始，Aditi博士，你能描述和定义压力是什么吗？这样我们就能思考和谈论同一件事了。是的。你和我经常会说，我压力很大，我度过了非常艰难的一周。哦，我的上帝，今天压力好大。

压力这个词总是被随意使用。而你所描述的是，从科学上讲，这叫做适应不良的压力。事实上，有两种压力。并非所有压力都是一样的。有健康的压力和不健康的压力。健康的压力会推动你的生活向前发展。它包括所有这些美好的事情，例如找到一份新工作、坠入爱河、获得晋升、生孩子、做一些有助于推动你生活向前发展的事情。不健康的压力是我们所说的“我压力很大，今天压力很大，这周压力很大”时所谈论的。

不健康的压力是适应不良的。健康的压力是适应性的。我不会使用太多科学术语。我只是想说，什么是适应不良？这是否意味着我们不应该这样做？适应不良是什么意思？所以健康的压力会推动你的生活向前发展。它是富有成效的。它让你早上起床。它推动你的生活向前发展。现在，让我确保我理解这一点，因为我认为我已经从你那里学到了一些东西。

那就是在生活中那些心跳加速、感觉紧张、兴奋的时刻。所以在你要在课堂上或工作中做一个简短的演示之前，

或者你要约某人出去约会，或者你站在你的第一个5公里赛跑的起跑线上，你身体里感受到的所有这些能量，你都说这是生活中非常重要的一部分，因为这种能量在发出信号，好吧，我们必须起床，是时候做这件事了，是时候问那个人了，是时候成长了，是时候学习了，所以这种压力非常重要

因为它能促进你的成长。它能促使你尝试新事物。它是一点小小的动力来源。你是这个意思吗？是的。所以，当你对马拉松、即将举行的会议感到兴奋，或者害怕即将举行的会议时，你大脑的那一部分会被点亮，并且处于开启状态。因此，当你想到健康的压力时，就是要调和恐惧和兴奋存在于大脑同一部分的这种想法。好的。而且是关于……

所以理解这一点，所以你可以利用这一点来帮助你，当你对一些新的或令人兴奋的事情感到恐惧时，告诉自己，好吧，不，这不是恐惧。这是兴奋。我可以做到。然后，一旦你克服了这个障碍并真正做到了，你就会感到一种成就感。我们称之为能动性、自我效能，就像，“哦，我做到了。我可以再做一次，或者我可以做其他事情。

其他。所以，当你想到健康的压力时，那些令人振奋的时刻才是真正的重点。所以健康的压力是积极的。它推动你的生活向前发展。它让你做一些你否则不会做的事情。否则你就会待在你的安全区和舒适区。不健康的压力是不同的。不健康的压力有无数种。你可能会出现精神表现，焦虑、抑郁、失眠、过度警觉、情绪障碍、焦虑，

然后是身体表现，头痛、颈痛、肩痛、背痛、胃肠道症状，等等。生活的目标不是过一种没有压力的生活。事实上，这在生物学上是不可能的。而是过一种健康、可控的压力生活。当我们有健康的、积极的压力来推动我们的生活向前发展时，如果它失控并变成一辆失控的火车，那么它就会变得没有生产力。

那时它就变成了不健康的。但目标是从不健康的压力转向健康、可控的压力，这样它就能推动你前进，而不是妨碍你的前进目标、梦想和希望。我很高兴你在这里。

因为能够以不同的方式管理它，这样你自己的生活、工作或你生活中面临的事情，挑战、机遇，就不会压垮你。没错。我迫不及待地想深入研究，但我想要问一个可能看起来

有点愚蠢的问题，我还是会问。你如何知道自己是否压力过大？我之所以这样说，是因为我和我们的儿子奥克利有过这样的经历，我不知道他在中学时有多悲伤和孤独。我有点知道，但我不知道直到我们搬到佛蒙特州南部

他开始在那里上高中，我看到他很快乐。我问了这个问题，你怎么知道你是否真的压力过大，或者你只是随意使用这个词？因为我认为有时你已经习惯了紧张、疲惫不堪、不知所措或不断过度思考的感觉，以至于

你没有意识到更大的问题。这有道理吗？很有道理。所以，对这个问题的第一个回答是，如果你想知道，我压力过大吗？我筋疲力尽了吗？根据数据，数据显示，70%的人，十分之七的人目前都感到压力和倦怠。在一个有30人的房间里，这就像说有21个人有压力和倦怠。

这是一个巨大的数字。所以，如果你感觉，我压力过大吗？这会是我吗？答案很可能是肯定的。目前，压力和倦怠并非例外。它们是规则。回想一下你大概在2016年是什么样的。所以从2020年开始，一切都乱套了。你很可能经历过某种形式的压力，并且一直在以你自己的方式应对它。

但是回想一下，你现在和那时一样吗？现在，当然，你们大多数人都会说，当然，我和那时不一样，因为我经历了一些我从未经历过的事情，对吧？2020年、2021年，对许多人来说都是一段非常艰难的时期。但是，如果你与你的基线不同，这意味着如果你的睡眠受到影响，如果你在社交方面遇到一些困难，如果你在生产力、情绪、精力方面遇到挑战，如果你

如果你正在经历不同的身体变化。所以想想你在2016年基线时的样子。想想你现在和那时有多不同。你很可能会说，是的，我大不一样了，这很可能是因为压力和倦怠。哇，我认为我刚刚顿悟了。所以我一直认为压力是生活过于忙碌的副产品，对吧？或者挑战，或者，你知道的，

想太多，或者其他什么，好吧？但是当我听着你说话，并且回想起2016年，当你正在收听我们说话，或者你在车里收听时，

我希望你回想一下，因为我想，好吧，我们的女儿刚高中毕业。我绝对没有感觉，我觉得我那时更能融入自己的身体，感觉更专注。我没有那种持续的预感，感觉有什么事情即将发生。

所以，当你回想起来并注意到这种差异时，我正在顿悟，我正在思考，我意识到，哦，我认为我们即将从你这里学习。我们认为压力是许多我们无法控制的事情的副产品。你即将颠覆我们的思维模式，并说实际上，你能为你的健康、幸福和一切做的最重要的事情是

是管理你的感受，并尝试这五个重置，真正控制你的压力水平，因为这会影响一切。

它会影响一切。事实上，压力和倦怠，我想在这方面互换使用这两个词……在2016年、17年、18年、19年的正常情况下，你知道的，如果你不想回到2016年，想想你在2019年是什么样的。

你大脑很可能由前额叶皮层控制，这是你额头后面这个区域。它控制着，就像成年人一样。它控制着计划、组织、记忆等方面。你们许多人在2016年、17年、18年、19年生活中使用前额叶皮层来指导你们的决策和日常生活。

压力是由大脑的另一个部分杏仁核控制的。它是一个位于大脑深处的小杏仁状结构，位于你耳朵之间，有点偏下，你的头部和颈部相遇的地方。这个杏仁状结构，杏仁核，是你的压力反应的所在地。从科学的角度来说，我们称压力反应为战斗或逃跑反应。

在正常运作期间，当你蓬勃发展并穿梭于世界时，你的大脑由前额叶皮层控制。然后在压力期间，你的大脑由杏仁核控制。杏仁核是

完全专注于生存和自我保护。这是穴居人模式。你可以在穴居人模式下短时间内运作，但是当它变得慢性时，倦怠就会出现。如果你感到压力和倦怠，这就是很可能导致它的原因。然而，它不仅仅是导致它的原因。发生的事情是你的大脑和身体需要重置，以及某种形式的喘息和恢复时间。是的。嗯，

那么杏仁核不会自行重置吗？你知道我的意思吗？因为我坐在那里想，地球上的每个人在过去四年里都处于慢性压力之下。没错。你需要帮助你的大脑恢复到基线。如果你不这样做，这几乎就像你可能会有一些休假的时间，或者

或者你有一些时间离开工作，或者阳光明媚了好几天，你会想，“哦，这太棒了。”但是如果你没有重置自己，你很容易被激怒，回到慢性压力或倦怠的状态。所以这也是为什么这很重要吗？

从进化的角度来看，你的杏仁核专注于战斗或逃跑反应。你在森林里看到一只老虎。你的心跳开始加速。你的肺开始呼吸得更快。血液从重要器官转移到你的肌肉，这样你就可以战斗或逃跑。这种生理反应需要几秒钟。一旦这种急性威胁结束，森林里的老虎，然后它就会恢复到基线。问题是，在现代，这种反应，

隐喻的老虎是持续存在的，我们周围有这么多老虎，我们有经济压力、婚姻压力，我们有与世界互动、新闻标题和所有其他事情的压力，交通、工作截止日期、孩子生气、你担心的人、无休止的、无休止的、无休止的，它永无止境，所以杏仁核在后台持续低鸣

随着时间的推移，如果只是因为这种持续的低鸣在后台持续存在，而你处于自动驾驶状态，那么你就不会重置你的压力，这最终会导致倦怠。当你想到一个有慢性压力和倦怠的人时，他们冷漠、不参与、没有动力。在一项研究中，60%的倦怠者其显著特征是无法与工作脱节。

所以他们表现出这些非典型倦怠的表现。这就是真正的挑战。当我们今天在世界各地行走时，你可能会想，嘿，我没有压力。我没有筋疲力尽。我正在与世界互动。我去上班。我花时间和朋友在一起。我花时间和家人在一起。但是你感觉如何？你是否感到蓬勃发展和兴旺？或者你只是靠着微薄的精力在支撑，只是试图度过这一天？

举手表示赞同。我觉得我非常属于第二类。即使我知道所有关于压力和倦怠的科学知识，它也是不可避免的。嗯，你让我意识到，我想强调一下，我从未想过压力，事实上你会遇到好压力和坏压力。你会遇到压力很大的日子。你会有一些你感到很大压力的时期。你提供的是，

是一种我们可以每天使用的解决方案，来识别你的杏仁核何时被激活，对吧？所以我现在在想，哦，我不会停止说我压力很大。我要开始对自己说，哦，

我的杏仁核着火了。我现在处于战斗、逃跑或冻结状态。我需要快速重置，让我的身体和前额叶皮层重新上线。因为如果我不重置，杏仁核就会继续燃烧，因为它至少已经燃烧了四年了。所以我必须帮助它。一些令人惊讶的迹象是什么？

或者压力的症状？就像我们一样，因为你刚开始谈论易怒和这个和那个，比如哪些事情可能会让某人感到惊讶，这些是压力的迹象？

如果你有那个内在的批评者，那个在你脑海中责备你的声音，那也发生在我身上。当我感到压力时，就像，“你应该早点知道。你怎么没做到？或者如果我做不到怎么办？如果我做不到怎么办？所以你耳边那个不断出现并告诉你所有你做错的地方、你很愚蠢、你没有能力或你不够好的内在批评者。

这几乎就像你排斥自己一样。

而当您感到压力时，这个内在的批评者就会得到扩音器。我们可以谈谈这个。这是因为你的内在批评者是由你的杏仁核控制和驱动的，你的杏仁核是你的战斗或逃跑反应。这太有道理了。这是一种让你保持安全的方式。是为了让你待在舒适区，远离危险。你在你的工作中经常谈论这一点。如果你想摆脱持续感到低落、沮丧或压力大的状态，你必须做一些一开始不舒服的事情。

同样的事情。理解这一点，如果你脑海中出现那个声音，你很可能压力过大。如果你正在沉迷于消极信息，知道这并不会让你感觉良好，但你却无法停止。为什么我们在压力大的时候会沉迷于消极信息？我们在压力大的时候沉迷于消极信息的原因是，这是一种原始的冲动。滚动？从进化的角度来看，当我和你以及所有其他人类生活在部落中时，从进化的角度来看，

有一个夜间值班员会在部落睡觉时整夜监视和观察。现在我们都是我们自己的夜间值班员。我们滚动并扫描危险。这是一种让我们感到安全的方式。

我们这样做的原因是，当你感到压力时，你由杏仁核控制。它正在推动你的大脑前进。所以，当你的大脑由杏仁核驱动时，你只会考虑生存和自我保护。扫描危险是一种让你感到安全的方式。

那么我们在现代做什么呢？我们没有夜间值班员。我们滚动。这是一种让我们扫描危险的方式，以确保我们安全，没有任何事情发生。然后不幸的是，发生的事情是，当我们滚动时，我们看到标题和新闻以及社交媒体，这些都不是良性实体。它们对我们的大脑化学物质有直接影响。点击诱饵会影响压力的生物学。

新闻消费和媒体消费对我们的大脑回路有直接影响。所以沉迷于消极信息，无数人都对我说过，我无法控制自己，医生。我只是不知道。我还记得几年前大选期间，我的一位病人告诉我，我日夜看电视。我日夜看新闻。我想，

我笑了，哦，这是夸张的说法。这不可能。事实上，当我深入研究他的日常生活习惯、他的日常活动时，他确实日夜开着电视。所以，也许你听到这个，你会想，我不看新闻。当然，对吧？很多年轻人实际上不看电视。他们在手机上观看。但是为什么你会一直滚动和消费新闻到凌晨两三点呢？我不知道。

我们都这样做。这是因为这是你的压力反应。你的杏仁核正在驱动这种行为，而不是你，是你的杏仁核。所以，当你重置你的压力，让你的前额叶皮层重新掌控，降低杏仁核的音量，那么你就不会那么沉迷于消极信息了。压力以另一种方式袭来，那就是你可能会情绪化地进食。

我们都有那种食物，那种令人安慰的食物。对我来说，是巧克力蛋糕。通常是高脂肪、高糖的食物。那是晚上11点。哦，我只是要吃点零食，睡前吃点零食。我们知道这对你的血糖有什么影响。但是你感到这种强迫感的原因是，你知道的，你已经吃过晚饭了，然后在9点30分或10点，你想去拿那种零食。它被称为情绪化饮食或压力性饮食是有原因的。因为杏仁核正在驱动它。没错。为什么你的战斗或逃跑或冻结反应会驱使你去吃东西？

这与什么有关？因为对我来说，沉迷于消极信息很有道理

与值夜班是一样的。因为如果你想想你的工作，如果你是在保护部落或你的家人的人，那就是你站在那里，你在扫描。你在寻找任何看起来不正常的东西。你在寻找任何令人惊讶的东西，这与你沉迷于消极信息时所做的事情完全相同。没错。你过度警觉。是的，还有另一件事会发生，因为你不断地遇到……

新的帖子或一些令人惊讶的事情，你在这里，就像听到帐篷外树枝断裂的声音。那是什么？然后又有一个，然后又有一个，然后又有一个。所以你不会回去睡觉，因为你不断听到一些事情，让你需要为部落守望。现在你坐在现代生活中，你正在做同样的进化行为

只是你现在盯着手机，所有断裂的树枝或经过的每一件小事，这让你保持清醒。因为我经常想知道，为什么

我昨晚8点45分看了我的手机，接下来我抬头一看，已经是10点45分了，我已经在Instagram上买了三件我不需要的东西，现在我生自己的气，因为我应该睡觉了，想睡觉，这是一个持续的循环。但是你解释的方式是你的杏仁核被激活了，这就是正在发生的事情，这就是让你陷入困境的原因

这种行为。所以解决方案是重置。没错。解决方案是停用杏仁核，因为它正在持续地搞砸你。哇。调低音量。你从8点45分到10点45分的原因是，你正在经历一种叫做报复性睡前拖延症的东西，我们所有人都会经历。那是什么？尤其是女性。

当你的时间不是你自己的，你正在朝无数不同的方向前进，竞争性的优先事项，养育孩子和工作以及我们必须做的一切来管理我们的家，这会发生在所有人身上，不仅仅是女性，还有父母和学生。我和我的睡眠医学同事谈过，我说，你能给那些睡眠困难的人最好的建议是什么？他告诉我，问问你遇到的每一个睡眠困难的人，谁

睡前两小时你在做什么？假设你打算晚上9点睡觉，但你却熬到了午夜或凌晨1点。睡前两小时你在做什么？而事实是，你刚才描述了人们都在做什么。你一直在看屏幕。报复性睡前拖延症是喧嚣文化的一种表现，一种有害的表现。当你的时间不再属于你自己的时候，孩子们终于睡着了，一切都结束了。

一切都平静下来了。你的工作邮件也平静下来了。晚上8点30分，你终于有了一些属于自己的时间。所以你拖延了睡觉时间。你就像一个叛逆的青少年。你有一种感觉，就像，“我不会9点睡觉的。我甚至还没有为自己留出任何时间。我要熬夜。”然后你就熬夜了，你做出了错误的选择，你买了不同的东西，或者你狂看电视。再说一次，这叫做享乐式快乐。一点点

这是健康的，但当它变得慢性且持续存在时，你会注意到你每天晚上都凌晨一点或两点才睡觉，你无法得到良好的休息，你醒来时感到疲倦，第二天你说，“你知道吗，我今晚要早点睡觉。”然后同样的情况一晚上又一晚上地令人沮丧地发生着。

有一项研究发现，这与知识和行动无关。每一个参与报复性睡前拖延症的人都明白他们应该早点睡觉。这不是问题所在。行为改变不是因为你知道得更多。只有当你做得更好时，行为才会改变。

你总是谈论这个，但实际的科学表明，这不是知识上的差距。每个人都知道早睡很重要，因为即使知道这一点，嘿，早睡对我有好处，你仍然说，不，我不会，因为我今天过得很糟糕，我不会让今晚也糟糕。我要给自己一些时间。就是这样。对。所以我想让你想象一下你

和你的朋友梅尔·罗宾斯将走进阿迪蒂医生的办公室。你会问我们什么问题？就像，你可以为听众和我，如果我们来和你谈论压力，你如何评估我们有多大的压力？

多么好的问题。当我看到病人时，我使用的第一个前提是认识到压力不是这种模糊的、神秘的生物，它只是在我们周围，而且难以捉摸。压力是可以测量、量化、监测，并最终克服的。

所以，给你的压力和倦怠划定界限。它是什么？你为什么会有这种感觉？并给它一个数字。所以我给每个病人提供的第一个东西是一个压力测试。我在五个重置中都有这个。然后你得到你的压力分数。然后你开始你的各种干预措施。然后在一个月后再次检查你的分数，说，嘿，我的分数上升还是下降了？还是一样？这是一种你可以实际测量你的压力的方法。

在确定人们正在努力应对的生活中的哪些重大领域的过程中，第二个重要的部分，在我的病人研究和科学研究中，我发现大约有五个主要领域。睡眠是一个很大的因素，而且这些没有特别的顺序。睡眠、运动、饮食、媒体使用、

以及你与他人的联系，你的社区意识。所以，当我与某人交谈时，我会深入探讨这五个领域。这关乎在你日常生活中做出微小的、非常非常小的、比你想象的还要小的改变，这样你才能到达一个更好的地方。但除非采取行动，否则很难到达那里。所以，这份清单可以帮助你弄清楚并评估你在那一刻、那一瞬间的状态，

阿迪蒂医生，我已经知道我要把这个送给我的第一个朋友丽莎了。这可能会改变她的生活。当我们短暂暂停一下，以便听取我们赞助商的广告，这让我能够以零成本向你提供这些信息时，请花一点时间与你希望看到他们压力减轻的人分享这一集，因为我们已经介绍的信息以及所有

即将到来的一切都将帮助他们感觉更好。这是一个你可以做到的简单的事情。好的。好了。短暂休息后，我们将等待你。

本环节由Evernorth健康服务赞助播出。超过50%患有精神疾病的成年人没有得到他们需要的护理。但Evernorth希望通过简化、加快和个性化精神卫生保健的获取来改变这一现状。Evernorth专注于让人们在需要时获得他们需要的行为健康护理，根据健康史主动预测人们的需求。

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缺乏情商会对你的心理健康产生巨大影响。但它不必如此，因为你可以学习情商技能。你可以理解你的感受。你可以学习调节你的情绪。你可以知道，你周围发生的事情不必影响到你。如果我在四年的治疗中学到了一件事，那就是增强你的情绪健康会极大地改善你的心理健康。这就像创造一个平静的力场。我学到的另一件事是你与自己建立的关系有多么重要。

我说的是你如何与自己交谈。如果我在你的头上放一个扬声器，播放你对自己说的话，你会感到骄傲还是羞愧？

学会善待自己，像鼓励朋友一样与自己交谈，因为根据研究，仅仅这一项改变就能对你的心理健康产生最大的影响。我的意思是，如果你不断地贬低自己，你怎么可能快乐呢？好消息是，如果你的朋友梅尔·罗宾斯能够学会如何具有情商，并且停止批评和贬低自己，你也可以。这些技能是坚实、积极的心理健康的基石，Evernorth健康服务也相信这一点。

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欢迎回来。这是你的朋友梅尔，我和令人惊叹的阿迪蒂医生在一起，让我们直接进入正题吧。你将教我们五个重置以及如何管理压力以及如何让压力成为我们的朋友。所以让我们谈谈第一个重置。它是什么？第一个重置是弄清楚什么对你最重要。

当你处于慢性压力状态时，你正被杏仁核领导和驱动。这是战斗或逃跑模式，自我保护，这一切都是为了生存。当你处于这种即时的压力感中时，很难摆脱自己的束缚，去思考未来，这就是为什么当你感到压力时，

当有人说你为什么没有计划时，不要责备自己。因为通常当你思考什么是计划时，计划是前瞻性的行动。它是战略性思维。是有条理的。是有某种结构的。所有这些品质和所有这些角色都是你的前额叶皮层。因为你压力很大，杏仁核和战斗、逃跑或冻结是

是正在掌控全局的东西。这是很有道理的，因为你说得对。当你处于压力状态时，你会原地打转。你感到完全不知所措。你完全想得太多。对我来说，我会变得非常心烦意乱。我还……

当我压力很大的时候，我也真的感到有点绝望，感觉我对此无能为力，只能努力度过难关。当你早些时候说，当你长期处于压力或倦怠状态时，往往会继续工作。没错。所以这对我来说很有道理。那么，为什么你需要弄清楚什么对你来说真的重要呢？

当你四处奔波，当你感觉无法摆脱你遇到的问题时，为什么这作为第一个重置很重要？它之所以重要，是因为它有助于为未来创造路线图。好的。当你处于当前的压力、倦怠和不知所措的状态时，

你已经到了一个连下一步都看不到的地步，更不用说目的地了。你所在的位置和你想要到达的位置之间的距离似乎如此遥远，就像一个深渊。所以你甚至没有迈出第一步。为什么要费心呢？这不会有帮助的。正确。我不会感觉更好的。算了吧。这是全有或全无的谬误。而这个第一个重置，弄清楚什么对你最重要，可以帮助你迈出第一步。

目的地、路线图、北极星，随便你怎么称呼它。你能帮我一个忙，跟听你说话的人谈谈，并引导他们找到他们想要减轻压力的原因吗？你是怎么做到的？你能像我们坐在你面前一样引导我们吗？

当你感到压力时，你可能会对自己说，因为你的内心批评者有一个扩音器，你可能会对自己说，“我怎么了？”相反，问问自己，“什么对我来说最重要？”这不是一个关于人生的意义和我在哪里属于的大问题。这是非常实际的。所以，当你考虑你的目的地时，你为什么要做这项工作来减轻压力和倦怠？

因为你想创造一个对你来说最重要，而且最重要代表着某些东西的目标。所以M代表激励，O代表客观，S代表小，T代表及时。养成一个习惯需要八周时间。明白这八周的一部分是脱轨和重新上轨继续。

所以给自己三个月的时间来实现你的最重要目标。明白你会脱轨然后重新上轨，脱轨然后重新上轨，这都是过程的一部分，相信这个过程。然后，一旦你有了你为什么要做这项工作来减轻压力和倦怠的最重要目标，顺便说一下，这并不是很多工作。我最近想起一个时刻，我绝对达到了倦怠的医学状态。那是几个月前的事了

我的原因，如果我考虑原因的话，就像，我想整夜睡个好觉。我不想害怕睡觉。

本周即将到来的工作。我不想感觉自己总是落后于人。我不想在半夜醒来还在想着工作。我想要，就像我需要一个该死的休息。就像这一切都太消极了。所以当你进行第一次重置时，当你考虑那个小目标时，重要的是

及时，你的小目标，它是否被定义为积极的事情？不一定。它不必是外部的东西。它可以是内部的东西。但我认为将其定义为积极的事情，并对自己说，

我希望我未来的自己成为X、Y和Z，填空。我希望我未来的自己有更好的睡眠。或者你可以厌倦了，说，我受够了无法整夜睡个好觉。我想整夜睡个好觉。动机有很多不同的形式。它可以是积极和充满活力的，但它也可以是你只是厌倦了自己的烂事。让我们进行第二个重置。一旦你心中有了这个原因，就像我在考虑它对我来说为什么重要一样，

关闭杏仁核，进行重置，控制它。你说这是在喧嚣的世界中找到平静。这是什么意思？这可能是最重要的重置之一。

你可能会认为，当你感到压力和倦怠时，你需要退缩，在巴厘岛待上六个月。至少对我来说，每当我感到压力过大时，当我生活中有很多压力时，我会变得易怒。我非常短，而且总是皱眉。是的。或者容易生气。是的。即使我知道所有的科学知识，我也需要一点时间。我无法告诉你，在过去的六个月里，我丈夫有多少次对我说，

我认为你需要重新开始重置了。哦，哇。然后我会说，哦，是的。哦，我的天哪。因为在过去的几个月里，我已经加倍努力地进行了每一次重置，尤其是在过去的几个月里。好吧，为了说明一下，为一本如此重要的书进行巡回宣传可能就像在医学院做住院医生一样。绝对的。所以部分原因是

因为再一次，我们正在学习，你的杏仁核就像在掌控全局，你必须重置它。什么是爆米花大脑？爆米花大脑是由一位名叫亚当·莱维的人创造的一个生物学现象。当你在等待的时候，你在杂货店排队等候购买食物，你在玩手机。你在银行。

等待见出纳员，你在玩手机。由于爆米花大脑，发生了更多险些发生的行人事故。你总是玩手机，总是参与其中，

整天，每一天，在所有清醒的时间里。它会在你的大脑中产生一种过度刺激的感觉，这使得很难过离线生活。因为离线，生活节奏明显缓慢。离线的生活节奏非常不同。想想你曾经说过，“嘿，你知道吗？我几个小时都不看手机了”，而你只是闲逛。这非常奇怪。它很慢。你可以看看你是否有爆米花大脑，方法是做一个快速测试。

把你的手机放在另一个房间。如果可以的话，几个小时，甚至开车30分钟，坐下来拿一张纸和一支笔。每次你感到想查看手机的冲动时，只需做一个记号，你就会感到震惊和恐惧。即使我知道所有的科学知识，我也必须把手机放在远离我的地方，这样我才能写下这五个重置，因为它具有如此强大的吸引力。

爆米花大脑也会被杏仁核触发，因为你会有这种高度警惕的感觉。就像，哦，让我看看我的手机。让我看看我的手机。这种想查看的冲动。

还有一种现象与爆米花大脑密切相关，这更令人担忧，它被称为脑力流失。所以这不仅仅是你使用手机的时候，这就是爆米花大脑，而是一种现象，仅仅是这种分心的可能性，让手机放在附近会极大地分散你的注意力，并增加你的压力和倦怠感。

所以，爆米花大脑或脑力流失的解药是创造数字界限。在我们生活中与我们的伴侣、同事、朋友的每一段关系中，

我们都有界限，但当涉及到你与你的数字设备的关系时，我们有疏松的界限，或者通常没有界限。这并不是要成为一个数字僧侣和禁欲主义者。我们需要参与新闻。成为一个知情的公民很重要。你最喜欢的界限是什么？

最重要的事情之一是将手机从床头柜上拿开，改用一个低成本的闹钟。当你起床时，超过50%的人会查看新闻或查看他们的手机和电子邮件。想想这对你的大脑有什么影响，这对你的杏仁核有什么影响。如果你感到压力和倦怠，你很可能那天晚上没有睡好觉，或者如果你睡了个好觉，很好，但随后它会立即触发你大脑中的所有这些化学物质和级联反应。相反，把你的手机远离你的床头柜，

当你睁开眼睛时，吸收早晨的光线，然后使用五秒钟规则起床。然后，你知道，也许去洗手间，刷牙，做一些伸展运动，然后查看你的手机。好的。这是一个关键的地理界限。另一个界限是什么？在工作日的白天。

把你的手机放在你看不到的地方，这样可以减少你那种想滚动的原始冲动。把它放在够不着的地方，离你10英尺远，放在隔间抽屉里，这样你就够不着它了。原因是，当你有一种想滚动的原始冲动时，你想做的是克服它，并且想在你的媒体消费方面创造更多意图。你知道，我个人会分享，我们的执行制片人特蕾西不允许我在开会时使用我的手机。

如果我拿起手机，她会伸手过来，就像一个妈妈一样，把它从我手里拿走，收起来，我会告诉你，她是对的。就像，你只是分心了。所以即使它在我附近，我已经养成了习惯，在工作中这里有一个任务表，当我，你知道，在波士顿的时候。

我的手机总是放在那里。我没有把它带在身上。我尽量不把它带在身上。我尽量把它放回那里，因为我知道我会怎么抓起它，然后抓起它。

你可以用什么技巧来提高注意力？梅尔，你可以做的一件事是将你的手机设置为灰度模式。当我真的很想用我的手机时，你知道，谁在控制，是我还是我的手机？在我的生活中，有很多时刻我会说，哦，是我的手机。现在完全是我了。但我还是会把我的手机切换到灰度模式。仅仅这样做就改变了我的屏幕，因为所有的颜色、亮度和一切都很诱人。所以当它是灰度模式时，它就不那么诱人了。它会主动改变你的大脑。

它如何改变你的大脑？好吧，因为，你知道，大型科技公司，他们确切地知道他们在做什么。所以当你拥有承包商时

颜色、图案和美丽的图像以及这个用户界面，它会让你更想继续使用。如果你今天将你的手机切换到灰度模式，那就试试吧。将你的手机切换到灰度模式，它就会变得不那么诱人了，因为它不那么，你知道，化学物质不会在你的大脑中释放，神经递质也不会，因为它有点无聊。我喜欢你教这种方法的方式

是因为我当然听过很多人谈论压力与社交媒体、压力与手机之间的联系以及需要放下手机等话题。但是当你用杏仁核开启以及你的杏仁核让你处于战斗、逃跑或冻结状态来解释它时，不知何故，知道这一点

让这一切变得更加切实可行。它也让我更加重视我遵循这个建议，并且注意杏仁核何时在掌控全局，而我何时在掌控全局。

而这些界限和第二次重置是你掌控自己生活的一种方式，而不是让杏仁核只是高速运转，让你成为所有这些东西的人质。

没错。我认为我的方法来自于几十年来作为一名医生并看病人的经验。所以，我在我的演讲和这本书《五个重置》中为我的病人提供的每一件事，每一件事都是免费的。这对我来说非常重要，因为我接触过来自各行各业、拥有不同资源的病人，这对我来说至关重要。我真正想要做的第二件事，当然，它是基于科学的，但我

它很节省时间。如果我们都能花一个小时做按摩，然后做针灸治疗，然后去散步，以及所有对任何有能力做到这一点的人来说都很棒的事情，还有时间，那么很好。但对于大多数人在日常生活中，你拥有……

在时间安排过满的生活中，有数百万个相互竞争的优先事项。而且你经常把自己放在名单的最后。所以压力和倦怠，你自己的压力和倦怠以及你自己的心理健康就像，哦，我会在……的时候处理它。但如果不是现在，那么什么时候？所以，真正确保这些策略简单易行，并且可以成为你今天可以做的事情。

你今天就可以开始做很多这些事情。当涉及到你的大脑和重新调整你的大脑和身体以减少压力和增强韧性或减少压力和倦怠时，这一切都是如此。每天一点点渐进的改变实际上可以重新调整你的大脑。这并不是什么大的姿态，就像每月一次的按摩一样。很好。一个不错的创可贴。它会帮助你。它让你感觉好一天。然后第二天早上醒来，还是老样子。好吧，现在我知道原因了。

因为杏仁核是问题所在。这绝对是你正在教我们的。总是杏仁核。确实是杏仁核。所以，如果听众想睡个好觉，

作为哈佛大学的医学博士和教授，你会告诉听众今晚做什么才能睡个好觉？我总是以自我同情开始。所以首先，如果你睡不好觉，你不是一个人。这不是你的错。当你拥有更好的一天时，你就会拥有更好的夜晚。

把睡眠和你的睡眠困难视为你想解决的事情的一个简单信号或症状。你可以用很多这些策略直接解决它。把你的手机从床头柜上拿开，买一个低成本的闹钟。当你醒来时，不要滚动，尝试做其他事情。

我还要说的是，睡前两小时，限制你的屏幕使用时间。同样，没有什么是一夜之间就能完成的。它不像魔法一样有效。但是如果你今天开始做这些事情，给自己八周的时间，但你在一周内就会看到效果。到周末，你应该开始感觉好一些。

这些事情会很快成形，因为你的大脑和身体一直在重新调整。你的大脑是一块肌肉。神经可塑性，一个非常花哨的科学术语，但它意味着你的大脑是一块肌肉。它不是一个抓包。就像你出生时拥有的就是你一生拥有的。事实并非如此。你的大脑就像一块肌肉，就像肱二头肌一样。睡眠中令人着迷的一点是，就像运动一样，如果你做了，你知道，两磅重的哑铃，就像用你的肱二头肌做了100个卷曲一样，你

你会知道它正在起作用。我的意思是，它不会像10磅重的一样有效，但你还是会尝试。你就像，你知道吗？我要试试。所以把你的大脑想象成一块肌肉。尝试一下。做实验。明白做一点点，一个简单的改变，比如把你的手机从床头柜上拿开，可能会

产生很大的不同，并且可能改变游戏规则。它不必是这种巨大的生活方式大改变。此外，当你感到压力时，你的大脑无法处理巨大的生活方式大改变，因为即使是积极的改变，就像我们正在谈论的所有这些事情一样，改变也被认为是你大脑的压力源。好吧，这就是为什么你总是在你的书中也推荐那个二的规则。二的规则。什么是二的规则？二的规则是我们的脑如何对变化做出反应。

当我们感到压力时，想想2020年，你可能会有宏伟的目标。我的目标是从零开始制作一张农舍桌子，学习意大利语，学习弹吉他。现在，到了2024年，你是否穿着干净的衣服，吃了一些蔬菜，这真是个奇迹，对吧？就像我们现在在这里一样。真是个奇迹。

这是因为在压力期间，你无法维持巨大的生活方式改变，因为即使是积极的改变也被认为是你大脑的压力源。这是一项由两位精神病学家霍姆斯博士和拉希博士在20世纪60年代进行的具有里程碑意义的研究。他们研究了5000人以及43种最常见的生命状况，积极的、快乐的事情，就像我们刚才谈论的那样，对吧？比如找到一份新工作，坠入爱河，生孩子，结婚，买一辆新车，以及生活中悲伤的事情，债务。

死亡，失业，离婚，

很多可怕的事情。他们在研究中发现，最后，当他们加起来，统计每个人，所有这些生活事件时，他们发现你经历的生活事件越多，你患有压力和倦怠以及将来患病的几率就越大，这表明了同时专注于两件事的规则的基础。即使是积极的改变也可能成为你大脑的压力源，因为你的大脑需要时间来适应和恢复这种积极的改变。再次强调，积极的

压力，健康的压力是适应性的。这是你的大脑适应这些变化。所以，一次只做两件事。你可能会听我们的谈话，我们在这个谈话中提供了很多策略。你可能会说，我要一次做所有的事情，所有厨房水槽里的方法。你会做四周，然后你会说，我不可能做到。所以选择最重要的事情来改进，然后只是为了你的睡眠。比如，如果你真的只是停止了灾难性的滚动，

把你的手机放在晚上七点以外的地方，创造一个界限，然后你不在它旁边睡觉，你早上也不先看它，如果你只是这样做，

你的睡眠会几乎立即改善。你的睡眠会立即改善。你一天的整体基调都会改变，你会感觉更加踏实。你会感觉，你知道，你正在经历的任何压力症状，有很多，它会立即影响你的压力和倦怠。随着时间的推移，如果你日复一日地继续这样做，你将成为一个改变的人。

阿迪蒂博士，我知道我以前说过，但我只是喜欢我们能立即使用的所有智慧、科学和技巧。我会与很多人分享这一点。当你收听时，请分享这一集，因为它真的会改变别人的生活。这是一种简单的方式来说，我真的很关心你。

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欢迎回来。你的朋友梅尔在这里，我们与哈佛大学的阿迪蒂博士一起讨论五个重置。所以阿迪蒂博士，我非常期待第三个重置，因为我们正在讨论大脑与身体的联系。那么第三个重置是什么？第三个重置是将你的大脑与你的身体同步。

这完全是关于身心联系的。这意味着什么，将你的大脑与你的身体同步？当你听到身心联系这个词时，你可能会认为这是完全不靠谱的。但事实上，有很多可靠的科学文献支持身心联系，这是一个花哨的术语，简单来说就是连接

说你的大脑和你的身体在不断地交流，并且密不可分。对你的大脑有益的东西对你的身体也有益，反之亦然。当你做得更好时，你会感觉更好，一切都在于行动。你今天可能第一次听说身心联系，但是

你一直都在体验身心联系。坠入爱河时的蝴蝶效应。在尴尬时刻脸红。你即将为工作做演示，你的心跳开始加速。这就是身心联系。它就像重力。它一直在后台发生。

身心联系的美妙之处在于，虽然它一直都在我们周围发生，在你身上，在任何时候，你都可以学习如何利用身心联系，理解它，最重要的是，影响它，以更好地帮助你应对压力和倦怠。利用身心联系最快的方法是通过呼吸。呼吸是你唯一一个受随意控制和

非随意控制的生理机制。所以我和你今天现在就可以做一次呼吸练习，你会感到平静。然后我们只是在谈话，你的呼吸还在继续。让我们来做吧。你的大脑做不到。你的脑波，你的消化系统做不到。你身体的其他任何东西都没有同样的随意控制和非随意控制。

所以这是你可以利用它的第一种方式。所以有很多很快的方法。另一件要提到的事情是，当你处于杏仁核模式或战斗或逃跑模式时，你的交感神经系统，再次强调，这是一个花哨的科学术语。我们体内有两个神经系统。一个是控制战斗或逃跑的交感神经系统。

另一个控制着所谓的休息和消化。它是副交感神经系统。两者不能同时开启。它们是相互排斥的。你的呼吸可以帮助调节，成为交感神经系统和副交感神经系统之间的开关。当你处于由杏仁核驱动的交感模式时，你的心跳加速，你的呼吸急促而浅。想想当你焦虑的时候，你的呼吸……

你知道，你焦虑的时候，呼吸很快，很浅，很快。这是因为这是一种生理机制。你试图吸入氧气，输送到你的肌肉，这样你就可以战斗或逃跑。副交感模式下，你的呼吸深沉而缓慢。它是休息和消化。知道这个非常科学的解释是，

简单地说，当你调节你的呼吸并影响你的呼吸时，你可以打开和关闭一个系统，并且你可以利用你的身心联系，因为你现在知道了关于呼吸的知识。明白了。所以，当你考虑管理你的压力和倦怠时，也要考虑你的肠脑连接。你能向收听的人解释一下身体上……

肠道和大脑是如何连接的，它们是如何相互交流的，以及当我第一次了解到它们在胚胎形成时是同一组织的一部分时，我发现它多么令人着迷，以及在你的发育过程中

它们实际上是一个团块，然后分离。我一直想象你的大脑和肠道之间有一种粘糊糊的、粘稠的东西。但是，你能作为一名医生解释一下肠脑连接是什么吗？肠脑连接是指你的大脑和肠道实际上在相互交流，并且始终存在串扰。

它通过数万亿健康肠道细菌的生态系统发生，称为微生物组。

我想说肠道被认为是第二个大脑，因为肠道中的血清素受体数量是脑中的三到五倍。当你听到血清素这个词时，你会知道流行的药物类别，选择性血清素再摄取抑制剂。这些是我们用于治疗抑郁症、焦虑症以及许多其他疾病的药物。这些都是脑化学物质。当你听到血清素这个词时，你会认为，哦，

大脑，脑化学物质。但事实上，肠道中的血清素受体数量是脑中的三到五倍。梅尔，每周都有关于肠脑连接的新发现、引人入胜、令人着迷的研究。所以这个微生物组，这个生物群落，

数万亿健康肠道细菌的生态系统控制着除了消化之外的许多事情。它是一个双向信息高速公路。你的大脑向你的肠道发送信号，你的肠道向你的大脑发送信号。有一个新的实体正在被研究，叫做精神生物组。精神生物组是微生物组的一部分，但是这个精神生物组是你肠道中专门负责

唯一关注的是情绪调节的细菌。这真是令人震惊的事情。哇。这太酷了。那么，作为一名哈佛大学训练有素的医生，你平时会进行哪些运动？哈哈。

25年前，我是一个压力很大的病人，正在寻找答案。这就是我成为一名专门研究压力的医生的起源故事，因为我是一个压力很大的病人，正在寻找答案。我找到了摆脱压力困境的方法。

戴上我的科学家帽子。我去看过医生，我的医生说，你知道，去做个按摩，放松一下，尽量多放松一下。所以我当时想，好吧，我去做个按摩。我和朋友一起吃晚饭。我去进行零售疗法，所有这些都没有效果。所以当我戴上我的科学家帽子，开始研究并进行研究时，我才真正发现，好吧，这就是压力如何影响大脑和身体。这就是我将如何摆脱压力。运动就是其中之一。然后当我摆脱困境后，我说我想成为我在那段艰难时期需要的医生。

所以这就是我的起源故事。我提到这一点是因为运动不是我每天都做的事情。我每周工作80个小时，我不知道，我从一个病房跑到另一个病房。我认为这已经足够运动了。

所以在那个时候，我压力很大。我精疲力竭，靠着微薄的收入生活。我的饮食、睡眠都很不规律，每天都看到死亡和垂死，自我保健和倦怠，甚至压力都不在我的词汇中。它不在我的词汇表中。在我接受医学训练时，我的座右铭，我的训练方式是压力成就钻石。

有人在我们医学训练的第一年让一群医学生坐下，说，我只想让你们知道你们即将经历什么。压力成就钻石。所以我当时想，嘿，正在制作的钻石，来吧。然后我的钻石碎了。所以当我发现所有关于为什么运动很重要以及运动像E，可怕的E字，没有人喜欢谈论它。所以我们可以谈论运动，我们可以谈论锻炼。为了回答你的问题，它是，

它已经改变了。当我是一个压力很大的病人或一个每周工作80小时的住院医生，我精疲力竭，我专注于温和的治疗性运动。所以我每周去几次瑜伽课。那是我通往……我去过几节瑜伽课。所以……

只是想说医生被教导要低调。我们不分享我们自己的个人故事，因为我们关注的是病人。所以写下这五个重置并分享我的个人故事，我必须告诉你，梅尔，我可能会开始哭泣，但你是分享那个故事的灵感，因为你分享了你自己的很多个人经历。

帮助人们。我知道人们与我产生共鸣的唯一方法就是我告诉他们真相，而不是，我只是为我的病人做这件事。这是因为，不，我是一个病人。我曾与压力和倦怠作斗争。那时我成为了我在那段艰难时期需要的医生。所以你的故事和你的榜样就像一座灯塔，指引着我。我很高兴你分享了你的故事，因为你显然是我们都需要的那位医生。谢谢。

所以在那个非常艰难的时期，我每周专注于几天瑜伽、温和的伸展运动，没什么特别的，还有一些散步。所以我过去每天都散步，这就是为什么在我谈论运动、散步时，即使只有5到10分钟，你可能会说，散步能做什么？它什么也做不了。

因为它不是关于身体健康的承诺。这是关于心理健康的承诺。所以每天稍微散步一下。当我是一个压力很大的病人时，我每天都散步的原因，以及当我建议人们感到剧烈压力时每天都散步的原因是，它可以避免决策疲劳。如果你对自己说，当你压力很大时，我每周要去健身房三次，每次一小时的课程。好的。好的。

然后星期一到来，工作中出现了一个截止日期，你没有去。星期二，有家庭义务或冲突，你没有去。星期三，同样的事情。到星期五，你可能去了零次或一次。你的自我效能感下降了。你就像，哦，我什么也做不好。为什么还要费心呢？然后你的杏仁核开始活跃，对吧？因为前瞻性未来规划前额叶皮层的工作效果不佳。相反，目标是每天做一些事情来避免决策疲劳。现在，

现在，为了回答你的问题，它已经改变了。最初我开始我的，我是一个久坐不动的人。我并没有真正进行太多锻炼。我小时候喜欢跳舞，但不擅长运动。现在我了解运动的价值，原因有很多。

每天温和的瑜伽和散步。10分钟的散步。那就像，是的，我散步。检查。这并不是说每天散步五英里。我喜欢这一点，因为收听的人会想，好吧，要多久？我该怎么做？它只需要10分钟。只需要10分钟。5分钟也可以。如果你每天能散步20分钟。很好。这相当于滚动Facebook。说真的，我们都会滚动。这是真的。或者Instagram，或者选择你选择的毒药。

这相当于滚动。放弃滚动，改去散步。如果可以的话，在会议之间进行。每天5到10分钟。正是这种惯性，你知道，当你感到压力时，感觉就像你正在跋涉在糖蜜中，就像系上运动鞋然后走到外面一样。如果你说，哦，我要做45分钟，那就忘了它吧。你永远不会做到的。但如果你说，哦，5分钟，我可以做到。这是关于缩小你所在的位置和你想要到达的位置之间的差距。

所以5分钟。那么我现在做什么，因为我有一定的年龄，我专注于阻力训练。我每天的目标是锻炼30分钟。每天都能做到吗？不，但我可能会有四到五天的锻炼。这包括散步，或者如果我有一天散步40分钟，我不会进行阻力训练，但我每天都会进行某种形式的运动。它

这是关于让事情变得小而具体，并降低采取这一步的障碍。所以好吧，你不想穿上你的运动鞋。在你家里的走廊里走来走去。走上一段楼梯。有一项研究表明，超短时间的活动，一到两分钟。所以走上一段楼梯，或者去，你知道，当你买东西时，把车停得远一点。我们都喜欢把车停在入口附近。停得远一点。散步。

去杂货店，跑着去坐公共汽车，或者快步走着去坐公共汽车或地铁。这些短暂的，它们被称为超短时间的活动，可以将你死于癌症的风险降低40%。哇。你听到了医生的说法。每天都要散步。10分钟。这就是她所说的全部内容。它会减轻你的压力。阿迪蒂博士，久坐和压力之间令人惊讶的联系是什么？正如你可能在流行文化中听到的那样，久坐是新的吸烟。我还没听说过。

科学表明，久坐不仅仅是因为运动对你有益，而且运动对你的压力、焦虑、倦怠有益。而是久坐实际上对你有害，它会增加你的焦虑、压力和倦怠感。哇。

也许我们应该在这里订购一些站立式办公桌。当然，你想坐着。而且，你知道，对我来说，当我永远无法使用站立式办公桌时，我无法正确思考。我需要坐下来工作，进行深入思考。我想分享一些关于久坐的相当令人震惊的统计数据。一项对800人的研究表明，久坐时间最长的人。这就像让你大吃一惊的数据。

久坐时间最长的人患糖尿病的风险高出112%，患心脏病的风险高出147%，死于心脏病的风险高出90%，总体死亡风险高出50%。总而言之，久坐实际上对我们的健康、福祉有害，事实证明，它还会增加你的压力和倦怠。久坐是如何引发压力的？

作用机制尚不清楚，但数据表明，当你长时间久坐时，你会说，你正在自己酝酿情绪。所以站起来活动会对你大脑和身体产生一系列积极的生物学变化。当你长时间久坐时，它

不会发生。它也有利于心血管健康，或者更确切地说，久坐对你的心血管健康有害，因为身体是用来活动的。你的身体是最好的机器。所以使用这台机器来做它应该做的事情。它不必是，你知道，你不需要成为奥运选手。但当然，每天稍微活动一下，即使这意味着在你的Zoom会议之间站起来5分钟，站起来，走动一下，

伸展，长时间久坐，因为想想看。我们整天坐在工作场所，然后你坐在车里回家，然后你整天坐在沙发上。所以人体并非设计成整天坐着。我们应该活动身体。作为一名医生，你有什么建议？

我的手表有那个站起来的功能。我喜欢它。我没有意识到会过去多少时间。它就像，哦，我已经两个小时没站着了。我的天哪。我喜欢这个。我想说，久坐和何时站起来之间并不一定存在处方，比如剂量关系。站立和坐着的剂量是多少？只要你能做到就去做。你有一个两小时的会议。

不必在两小时的会议结束后立即站起来，而是坐在你的Slack频道上回复电子邮件或做所有这些事情，站起来走动。有一点要说，对吧？就像柏拉图、亚里士多德，所有这些伟人都谈到了散步的好处，散步对心理健康的好处。所以它不必是漫长而深刻的散步。站起来伸展你的身体。做一些温和的伸展运动，一些锻炼，将你的呼吸与你的运动、你的姿势联系起来。这非常重要，因为这就像一种利用身心联系的方式。

所以你的下一个重置解决了关于生产力的最大谎言之一。让我们来谈谈它。

所以第四个重置是浮出水面。最大的一个神话是，你应该在没有休息或恢复的情况下以高效率运作。生产力是线性的。你做得越多，你就能完成得越多。然后你做得越多，你就能完成得越多。它应该只是像这样一件事情，这个反馈循环应该继续下去。

这是一个神话。休息不仅仅是一种锦上添花的奢侈品。你的大脑和身体都需要休息。休息和恢复对你的大脑和身体来说是生物学上的必要条件。

人类的生产力不是线性的。它以曲线形式运作。想想一个钟形曲线。曲线的左侧，当你压力不大时，你动力不足，生产力不高。想想曲线的右侧。压力太大。你很紧张。我们很多人生活在这个曲线的右侧，对吧？人类生产力的最佳点就在中间。这恰到好处的压力。我称之为金发姑娘原则。

这就是我们都处于那个钟形曲线右侧的想法。我们很焦虑。我们压力很大。我们没有生产力。我们无法集中注意力。很难完成事情。所以科学表明，如何回到中心点，人类生产力的最佳点，就是缩减规模。

但你无法缩减规模。这不现实，因为我们有真正的限制。我们对时间有限制。我们有工作和养育孩子的义务。你不能只是去巴厘岛冲浪度假六个月。我已经提到过两次了。你能看出那像是一个梦想吗？是的，她有点想。是的，我的梦想，或者在一个月内吃遍巴黎。再次强调，这是一个梦想。做不到。

相反，你必须尊重你的休息时间。你如何缩减规模？你如何将科学应用到你的日常生活中？当你不能去巴厘岛或巴黎时，你尊重你的休息时间。你如何做到这一点？

当你白天休息时，我们大多数人都在做什么？我们漫无目的地滚动。我们已经讨论过滚动会发生什么。这不是你在做的一件良性的事情。你正在积极地影响你的大脑和身体，使其承受更多压力，对吧？更多压力，更多倦怠，所有我们讨论过的事情。让我强调一下，因为你说得对。当我走出会议室时，我做的第一件事就是查看我的手机。

所以我实际上并没有休息。我正在重新参与我的思想，激活杏仁核，并增加我的压力。从未想过。我一直认为，哦，好吧，你知道，在我下一件事之前我有几分钟时间。我只是看看我的手机。相反，如果我把手机放在原地，走到工作场所或家里的厨房，给自己冲一杯咖啡，或者走到外面一分钟，我会感觉不同。

尝试一些以心为中心的呼吸。在外面散散步。做一些伸展运动。触碰你的脚趾。站起来。扭动。做一些将你的呼吸与你的运动联系起来的事情。利用你的身心联系。练习停止-呼吸-存在。这是一个三秒钟的练习，它可以帮助你。那是什么？停止-呼吸-存在方法。说明就在名称中。这是一个三秒钟的练习。所以你停止。你呼吸。

然后你存在，所以你将你的脚放在地板上。我学习了停止、呼吸、存在的方法。当我作为一名压力很大的住院医生处于压力之中时，我学习的第一个重置身心联系的技术就是这个。我每周工作80个小时。我每天看30到40个病人。

当我敲响病房的门之前，我把停止、呼吸、存在的方法带入我的生活中。这是我的门把手时刻。所以当我转动门把手时，我会对自己说，通常是在我的呼吸下，在一个拥挤的地方，停止，呼吸。

然后我会进去，我会一次又一次地重复这样做，每天30到40次。随着时间的推移，我可以在任何地方做到这一点。事实上，在我们开始说话之前，我非常兴奋，因为我正在经历一个完全的粉丝时刻。仍然是。我的杏仁核已经关闭很长时间了，但是，开玩笑的。

我当时正在经历一个粉丝时刻。我说的可不是开玩笑。而且我确实停下来，深呼吸，然后存在。事实上，在我们交谈的整个过程中，我一直非常注意我的脚踩在地板上，我的姿势，以及我的呼吸方式。因为这对于管理和调节你的压力反应很重要。你可以在生活中平凡的日常时刻练习“停止、呼吸、存在”。所以我用门把手做了这个练习。你可以这样做，你知道的，在Zoom会议之间。“停止、呼吸、存在”。这是一个小小的重置。小小的……

微型重置，三秒钟。你可以在刷牙的时候练习。我早上准备孩子们的午餐，准备一切东西的时候都会练习。我总是在进车库送孩子上学之前，在门把手上做这个练习，“停止、呼吸、存在”。我想，哦，我的上帝，我们忘了作业。

你带帽子了吗？哦，我们需要拿这个。我们需要拿那个。这正是你需要的重置。而“停止、呼吸、存在”方法如此有效的原因是，焦虑和焦虑的想法是一种关注未来的情绪。它是关于如果……如果发生这种情况会怎样？如果那样发生会怎样？如果我失败了会怎样？如果我做得不好会怎样？如果……如果……如果……而“停止、呼吸、存在”能让你摆脱“如果”的思考，让你回到“是什么”。是的。

在此时此地。——太棒了。第五个重置是什么？——第五个重置是展现你最好的一面。这完全是关于内在批评者的。我们在谈话开始的时候稍微谈到了这一点。

内在批评者是你脑海中责备你的那个声音。你甚至可能不知道它在那里。你可能会想，嘿，这是我的自然声音。这就是我。事实上，我认为那不是你，大写的Y-O-U。那是你的杏仁核在说话。原因是，当你感到压力时，内在批评者，那个声音会得到一个扩音器，因为你的杏仁核正在控制你的大脑，而你的杏仁核想要让你保持安全和渺小。

这就是为什么当你感到压力时，走出你的舒适区感觉不好。你想，你知道的，你会有那些“如果”的想法，所有这些事情。这是一种自我破坏的情况。所以你保持渺小，你待在你的舒适区。你不尝试新事物。你不试图摆脱你的压力，因为那个内在的声音。那么你如何让内在的声音沉默？你如何从内在的声音手中夺走扩音器，然后说，不，你不会说话。我会说话。

有几种方法可以做到这一点。首先是感恩。现在你可能会听到“感恩”这个词，然后翻白眼，哦，我的上帝，感恩。就像我不会做这种十几岁的日记废话一样，对吧？事实上，感恩有很多科学依据。书面的感恩练习对于帮助你让内在批评者沉默，以及重置你的压力和倦怠至关重要。

同样，非常简单的练习。在你的床边放一张纸和一支笔。你知道你如何把手机从床头柜上拿走吗？现在在那里放一本感恩日记。每天晚上或早上，无论何时你想要。没关系。

五件你感恩的事情以及原因。写下日期，一、二、三、四、五。写下五件你感恩的事情以及原因。有些日子你会有15件想写下来的事情。你只能写下五件。其他日子你会说，我没有一件值得感恩的事情。你有两只胳膊和两条腿。你可以呼吸空气。你有一个遮风挡雨的家。你的储藏室里有食物。这些都是胜利，因为现在很多人不能这么说。所以

所以把这些写下来。从科学的角度来看，感恩如此重要的原因是，当你进行每天的感恩练习时，它只需要60秒。

你正在重塑你的大脑，因为你在做的事情，它有一个科学的，再次，一个花哨的科学名称叫做认知重构你关注的东西会增长。所以里克·汉森谈到了这个想法，当你经历压力时。他是加州的一位心理学家。消极的经历会像维可牢一样粘在大脑中。你坚持它们，因为这是生存和自我保护的感觉。

所以，当你开始每天练习感恩时，这就是认知重构。你关注的东西会增长。所以你改变了你的视角。感恩帮助你从维可牢转向特氟龙。所以即使消极和积极的事情以相同的速率发生，好坏的事情以相同的速率发生在你的生活中，当你感到压力时，你主要关注消极的事情，因为你在想危险、危险、危险，对吧？红色警报。所以

那么，当你感到压力时，你如何减少大脑中消极经历的粘性？通过练习感恩。所以消极的经历可能会发生，但它会滑落。

它是如何发生的？通过感恩。所以你每天都把这些事情写下来。研究表明，30天、60天和90天，情绪有所改善，压力和倦怠减少，睡眠更好。每天的感恩练习有很多好处。它还会让你的内在批评者沉默，因为它降低了背景中杏仁核的音量。阿迪蒂博士，我很想让你直接对正在收听的人说话。

如果他们只采纳其中一个建议，因为你刚刚倾注给我们，但如果他们只关注一个行动，你认为最重要的事情是什么？

在你今天听到的所有事情中，也许最重要的事情是培养一种自我同情心，并在减少压力和倦怠，以及增强韧性的过程中给予自己很多宽容。自我同情已被发现可以减少你的杏仁核和皮质醇。所以它对你的大脑有积极的影响。

在过去的几年里，我们经历了一次又一次的冲击。我们经历了完美的风暴或完美的 цунами，可以这么说。你无法改变天气，但你可以做的是穿一件雨衣来让你保持温暖、安全和干燥。我希望这些策略中的一些可以作为那件雨衣。我想用我最喜欢的引言之一来结束我的话。你就是天空。其他的一切都只是天气。哦，这太美了。

你最后的结语是什么？我总是反复引用的一句话是，比必要时更善良，因为每个人都面临着并正在与一场更艰难的战斗作斗争。我会说这是真的。但不要忘记你自己，要比必要时更善待自己，因为压力和倦怠是我们所有人都在战斗和正在战斗的一场战斗。

当你对他人友善时，是的，这有助于减少压力和倦怠。它有助于验证他人中那种困难的情绪。但把它转向内心，成为你自己的镜子，这样你就能给予自己与给予他人相同的同情心。阿迪蒂博士，非常感谢你。你真是个礼物，你有一种天赋，能够将非常复杂的决定

科学的、医学的、神经科学的，所有这些东西都简化了。我今天从你那里学到了很多东西。我再也不会像以前那样看待压力了。我觉得自己很有力量，我希望你在听阿迪蒂博士说话的时候也是如此。我知道你是的，因为她给了我们很多事情要做，我很感激它一分钱都不花。

所以，谢谢，谢谢，谢谢。我还想花一点时间感谢你今天与我们共度时光。我想确保万一没有人告诉你，你可以感受到倾注在你身上的爱，但我想告诉你，我爱你，我相信你，我相信你创造更好生活的能力。在听到之后，非常清楚

如此多的智慧和如此多经研究支持的技术及其对你的生活立即和长期的影响，也许你能做的最重要的事情之一就是弄清楚降低你的压力对你来说为什么重要，

然后开始练习这些小的重置，这样你就可以让杏仁核平静下来，并将你的前额叶皮层重新连接到网络上，因为这将帮助你不仅创造更好的生活，而且在生活中感觉良好。好吧，过几天我会和你联系。阿迪蒂·纳鲁卡博士。哦，上帝，我说错了。努里卡尔。我说对了吗？努里卡尔？努里卡尔。好吧，我就像，努拉，努拉，我没有练习。我说对了，努里卡尔。

哇，我做得还不错。是的。好吧。我从不骂人。我只是，那是我迄今为止整个谈话中最喜欢的一句话。好吧，继续。我从不骂人。我骂人的唯一原因是因为你骂人。就像你允许我骂人一样。第二种幸福。

对不起。保佑你。我的过敏症来了，各位。对不起。继续。保佑你。我只是很好奇，我们有，那像，它们消失了？施工。谢谢。你会让我哭的。我现在也感觉有点哽咽。我不会撒谎。我相信我们不会在没有欢笑和哭泣的情况下度过难关。太棒了。哦，我的上帝。为你干杯。为你干杯。为你干杯。

哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写什么，以及我需要读给你听什么。本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。

明白了？很好。我会在下一集见到你。缝合器。

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