4 Easy Nighttime Habits to Feel Energized & Sleep Better
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我很高兴你现在能和我在一起。今天能和你共度一些时光，我感到非常荣幸，我想欢迎你加入梅尔·罗宾斯播客大家庭。首先，感谢你让这个播客成为全世界最受欢迎的播客之一，我还想感谢你一件事。

感谢你今天抽出时间来关注自己。我的意思是，你现在可以听或看一百万件事，但你选择抽出一些时间来关注自己，并收听一个可以帮助你改善生活的播客。你知道什么可以改善你的生活吗？更认真地对待你的夜晚。我的意思是，停下来想想这个。如果今晚是你多年来最放松、最快乐、最幸福或最有成效的夜晚，那不是很棒吗？

好吧，猜猜看？它可以做到。因为今天你将获得四个简单易行的、有研究支持的步骤，你可以在听完我和你一起听完之后立即采取这些步骤。当你采取这些步骤时，它将使今晚成为你生活中最美好的夜晚之一。而这还不是全部。

你即将学习的所有内容也将使明天的早晨变得很棒。你将醒来，因为今晚做的四件事而感觉很棒。

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你难道不喜欢我今天如何设定主题吗？我个人希望今晚成为我多年来最放松、最快乐、最幸福和最有成效的夜晚之一。我知道你也很喜欢这样。你想知道我为什么那样设定它吗？因为想象一个很棒的夜晚听起来比谈论夜间例行程序好得多，对吧？我的意思是，夜间例行程序到底是什么？

在我们深入探讨为什么关于夜间例行程序的这个主题如此重要之前，我想花一分钟时间稍微放大一点，让你想想你的一天，好吗？你多少次在一天结束时？

你认为，哦，我的上帝，这一天去哪儿了？我的意思是，我没有时间。我没有完成我的清单上最重要的事情。现在是晚上，我很累，我仍然需要做饭，我仍然需要遛狗。我想看的电视剧，还有我想做的事情。现在突然之间，好像我甚至没有时间，这种情况总是发生，不是吗？你到了晚上，你太累了，除了瘫在沙发上什么也做不了。

晚上是怎么回事？就像晚上开始的时候，时间突然过得飞快。朝九晚五很漫长，但五到九点，时间好像根本不存在。你可能在你的朝九晚五期间全力以赴，对吧？但是五到九点或九到十一点呢？如果有一种简单的方法可以真正利用一天的结束时间呢？

即使在一天结束时，你真的很累。想象一下，如果每个晚上你都有这种节奏，这种简单的例行程序，你只需要做，这就像打开电视一样容易。这个晚间例行程序将真正帮助你，不仅可以充分利用你在晚上拥有的这段大量时间，

而且还可以通过一种非常简单的方式为你明天的早晨做好准备。听起来不错，不是吗？我知道。所以我深入研究了这项研究。事实上，你可以采取一些非常简单的步骤。我一直在尝试它们。我一直在为你和我进行路测，因为就像你一样，我想充分利用这段时间。我不想让它变得困难，因为白天已经够难的了。

所以我做了这项工作，并将其简化为四个简单的步骤，你可以采取这些步骤来帮助你每晚都有一个更好的夜晚，每个晚上都有一个更轻松的夜晚。甚至比所有这些都好

通过执行四个简单的步骤，你将使自己能够在明天绝对地掌控你的一天。我真的很兴奋能和你分享这个，因为我一直像豚鼠一样测试这个。我迫不及待地想听听当你尝试这个时你的生活中会发生什么，因为它确实有效。而关于夜间例行程序的另一个有趣的事情是，无论你是否想过它，你确实有一个夜间例行程序。我的意思是，停下来想想你五到九点之间做了什么？

你九到十一点之间做了什么？如果你熬到那么晚，你是在无所事事吗？你是在倒一杯酒吗？然后变成半瓶。然后变成整瓶。我的意思是，这是一种例行程序。你是否在社交媒体上滚动浏览了四个小时？然后突然之间你就像，哦，我的天哪，发生了什么？我应该几个小时前就睡觉了。这是一种例行程序。

九点钟吃饭，这是一种例行程序。把所有的盘子都留在水槽里，希望不知何故，当你明天早上醒来时，它们不会在那里，它们会被神奇地洗干净并收起来，这是一种例行程序。我知道我对此有点刻薄，但我这么做是有原因的。我希望你停下来想想你每个晚上都在做什么。它对你有用吗？它能让你取得成功吗？

它能帮助你晚上睡得更好吗？你晚上做的事情是否让你感觉像你想成为的那个人？很久以来，我没有认真对待这场谈话。我的夜间例行程序看起来很像这样。它结合了灾难、大量的饮酒、一大勺后悔、延迟所有我不愿意做的事情，将它们推迟到早晨。你知道，如果我做饭，我会清理干净吗？不。什么？

我为什么要晚上清理盘子？当我可以在水槽里堆放它们，并在上面喷洒一堆泡沫，然后把所有的热水都倒进去的时候，我为什么要清理盘子？你知道，这几乎就像我认为从那里冒出来的泡泡会像电视上的神奇擦洗泡泡一样，它们会处理好烂摊子。我不知道为什么我认为水槽里会发生这种情况，但这就是我认为会发生的事情。你可能在笑，因为你要么这样做，对吧？你只是把盘子堆在水槽里。

加上所有的洗洁精。你把所有的水都放进去。如果你不是做这件事的人，你的家人中可能有人这样做。而我甚至还没有完成我的夜晚，就我以前晚上的样子而言。这大概是在晚上七点钟左右。所以我的夜间例行程序从堆放盘子开始，而不是洗它们，创造了一大堆粘糊糊的、脏兮兮的泡泡和油脂。然后你知道我会做什么吗？

下班后我会开始查看我的电子邮件，因为没有什么比晚上打开你的笔记本电脑，然后在你试图看电视剧的时候瘫在沙发上，回复电子邮件更能让你放松的了。我会给自己倒一杯酒。我会继续喝酒。我还会做的一件事是，我会没完没了地滚动浏览我的手机。我会收拾孩子的午餐吗？

当然不会。我为什么要这样做？我会把我的健身包拿出来吗？我可以在早上做。然后我会花大约一个小时。你有没有做过这个？只是在电视上点击。你有没有想过，电视上可能有成千上万的东西，但绝对没有什么可看的？我会有一千个想法涌上心头，我会想，你知道，我应该真的去睡觉了。我会去睡觉吗？不。我会看书吗？不。我会坐在那里什么也不做。

从字面上看。突然之间，这种情况有没有发生在你身上？你就像，哦，我的上帝，已经午夜了。什么，我应该早点睡觉。然后会发生什么？好吧，现在你都压力很大了，因为你意识到你又浪费了一个晚上。然后会发生什么？你完全清醒着。所以你爬上床，你完全清醒着，你盯着天花板。你意识到今晚你本想做的事情你都没有做。现在我躺在床上，我的手机就在那里。然后我看到我

我的日记本在桌子旁，因为我应该写感恩日记。所以我12点15分晚上打开那个家伙。我是在做感恩，还是在做其他事情？我现在正在列一个清单，上面列出我今天没有做的事情。哦，我最好做这个。我最好做那个。我忘了做这个。那是我的夜间例行程序。这真的不是开玩笑。就像我对你讲述的方式有点戏剧化和滑稽。但如果你真的想想，很容易陷入

一个晚上，节奏并没有让你取得成功。节奏正在为你创造一个巨大的烂摊子，让你明天早上醒来。不要告诉我这不是你或你爱的人。而关于你的夜间例行程序的另一个肮脏的小秘密是，你晚上做的事情不仅会影响你晚上的情况，而且你晚上做的事情会单独决定明天早上会发生什么。

因为让我告诉你我过去在经历了我刚才描述的那种夜晚之后会发生什么。所以我最终会睡着。然后突然之间闹钟响了。我说突然之间，是因为好像早晨在一眨眼之间就来了。我没有，你知道，这就像，我睡着了吗？我的意思是，已经是早上了。哦，我的上帝。你醒来后，你会有一次巨大的焦虑发作。

从你睁开眼睛的那一刻起。为什么？因为你落后了，你完全没有条理，你没有睡个好觉，你走进厨房，然后突然之间，水槽里有什么？哦，昨晚的盘子。那些盘子是什么样的？它们不干净。它们是冷的。而且有脏兮兮的恶心水，比粘在你想浸泡的平底锅上的玉米肉更恶心。现在你必须做什么？你必须把手伸进这冷冰冰的油腻的水里。这就是你开始你的一天的方式？

然后你找不到你的钥匙，你找不到你的背包，现在你迟到了，这就是你开始你的一天的方式。我的生活很长一段时间都是这样。如果你停下来考虑一下，如果你只是每天醒来，你没有睡个好觉，你没有为成功做好准备，你从来没有时间关注自己，难怪你会觉得你被困在这个循环中，永远无法摆脱它。

我不想让你犯和我一样的错误。我确实犯了这个错误，就像，好吧，明天早上，明天早上，我就是新我。明天早上，我将醒来并抓住这一天。好吧，只有在你昨晚洗了盘子的时候才是真的。但如果你昨晚没有做好准备，新你醒来后就会清理旧的烂摊子。我不想让你那样做。

如果你把你的夜晚看作是一个机会，不仅可以结束你的一天，还可以为自己找到一些时间，做一些简单的事情，我说的很简单，这些事情将帮助你醒来时感到精神焕发，并有能力开始新的一天。没有什么会很难，但我警告你，当你听到这些步骤时，你

你可能会说，哦，上帝的缘故，梅尔。说真的？我不需要听这个。这很明显。我知道我在社交媒体上浪费了我的夜晚。我知道我不应该像现在这样喝那么多酒。我知道我需要早点睡觉。我知道我应该看书而不是只是无休止地滚动浏览。我知道这一切。我不需要听这个。好吧，我有消息要告诉你。你需要听这个。我也是。因为常识并不常见。如果很明显，并不意味着你实际上正在这样做。

这是一个非常重要的提醒。别担心，这并不是一期关于睡眠和睡眠卫生的节目。我实际上会告诉你关于四个简单易行的改变的真相，这些改变会对你的夜晚和早晨产生重大影响。这些确实会影响时间。

它们会影响你的能量。这太简单了。即使我不打算专门详细地讨论睡眠，但我向你保证一件事。如果你遵循这四个步骤，你不仅会更快入睡，而且你会获得更好的睡眠作为副产品。我会告诉你为什么。有研究表明，即使这四个步骤只需要你10分钟，养成一个非常简单的夜间例行程序也会帮助你更快入睡并保持睡眠，

美国睡眠医学学会的研究表明，即使你只创建一个10分钟的夜间例行程序，它也能帮助你更快入睡并保持睡眠。为什么？因为拥有这个坚如磐石的夜间例行程序的节奏与你的昼夜节律相协调。它向你的大脑和身体发出信号，表明你准备睡觉了。

所以有这个额外的好处。在我带你完成这四个步骤之前，我想让你知道这有多容易。这太容易了。因为当你准备好做这四件事时，你今天已经完成了艰难的事情。你已经去上班了。你已经去上学了。你已经完成了待办事项清单上的各种事情。你已经做了很多事情。当你完成这四件简单的事情时，它实际上不需要任何脑力。

但它会在明天早上给你节省很多时间和精力。这就是为什么这太酷了，也是为什么我对此如此热情的原因。好吧，我说服你了吗？你今晚真的对你的夜晚感到兴奋吗？我敢打赌你是，因为我可以告诉你，你正在说，好吧，梅尔，闭嘴，你让我信服了。这四件事是什么？我很高兴你问，因为我太兴奋了

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更愉快和恢复性的夜晚的方式。在我根据研究分解四个简单的步骤之前，在你进入这四个步骤之前，你必须做一件事。我是认真的。

这是大多数人都会错过的一项基础性工作。一旦你做了一次，你就不用再做了。当我解释这个每个人都会错过的基础部分时，你会真的说，好吧，这太明显了，梅尔。但当我解开它时，你会说，哦，这并不那么明显。难怪每个人都会错过这一步。这是这一步。

这将帮助你今晚不仅拥有一个轻松、幸福、令人惊叹、富有成效、恢复性的夜晚，而且还将帮助你让明天的早晨变得精彩。准备好了吗？基础步骤。选择你的就寝时间。我会再说一遍。选择你的就寝时间。我知道，我知道。听起来很愚蠢。但这真的，真的有效。因为如果你在选择你的就寝时间，我知道你没有，

你不会在晚上11点还醒着，希望你早点睡觉，因为你会知道你的就寝时间。那么，为了每晚睡够八个小时，你需要几点睡觉？这就是我们将围绕这个问题展开工作的方式，选择你的就寝时间。事情是这样的，当我让你选择就寝时间时，你可能会说，哦，我的就寝时间应该是10点。别那么快。这实际上是一个非常复杂的问题，我会解释原因。为了确定

你需要几点睡觉。你必须知道你需要几点醒来。这就是你破坏自己的地方。这就是你搬起石头砸自己脚的地方。这就是你的白天和夜晚脱轨的地方，因为你甚至不知道你真正需要几点醒来并起床，才能为明天的成功做好准备。弄清楚这一点改变了我的生活，因为我过去是那种认为，啊，

我可以早上7点起床，我可以完成我的整个早晨例行程序，这包括铺床、锻炼、写日记、做早餐、遛狗、送孩子们出门。这听起来很熟悉吗？哦，我可以在大约15分钟内完成所有这些。听起来像是很多虚假的数学，对吧？我的女儿们称之为女孩数学。我的丈夫克里斯托弗称之为梅尔时间。所以我会这样说，哦，我可以早上7点起床，做15万件事，闹钟会响。当我醒来并起床后，

我已经落后了。我没有时间做任何这些事情。锻炼，没了。狗没有散步。我没有时间写日记。所以我需要你诚实地面对自己。为了真正开始你的一天，你真正需要几点醒来才能做所有你需要做的事情？如果你诚实，

关于你真正需要为自己的成功做好准备的事情，我敢打赌，你真正需要醒来做的事情的时间可能比你目前醒来的时间早半个小时或一个小时。所以对我来说，早上7点起床是我想做的事情。这是我认为我能做到的，但这不是我需要做的事情。我意识到，当我真正考虑我早上需要为自己做的事情，以便让自己度过美好的一天时，

如果我想在早上有足够的时间去做我需要做的事情，我需要在5点45分到6点15分之间起床。如果你甚至不诚实地面对自己需要几点起床才能给自己需要的时间，那么在你今晚把头放在枕头上之前，你已经把你的早晨例行程序搞砸了。所以当我问你这个问题时，选择你的就寝时间。

我实际上说的不是你需要几点睡着？我说的是你需要几点爬上床？我会继续分解早期的数学。你将如何做到这一点。你将首先选择你需要醒来的时间，使用真实时间，而不是虚假时间，你需要给自己跑道的时间，

真正让你能够做所有你想做的事情的时间。我希望你真的花一秒钟想想这个。如果你只是想象一下你需要几点醒来并起床，这样你明天早上就有足够的时间去做所有让你感觉像一百万一样的事情，让你感觉为成功做好准备并得到照顾，那会是什么时候？你心里有这个时间吗？太好了。

所以对我来说，我必须在早上6点起床。我知道这听起来很早，但事实就是这样。然后一旦你有了这个时间，我将使用早上6点，你必须将时钟拨回8个小时。所以你睡了8个小时。我意识到我像对待幼儿一样和你说话，但事实就是这样。每个人都会错过这一点。这让我想到晚上10点。顺便说一下，那不是你的就寝时间。晚上10点是你需要睡觉的时间。

所以如果你需要在晚上10点睡觉，现在让我们来回答真正的问题。你实际上几点爬上床？我不知道。我不能为你回答这个问题。你需要多长时间才能入睡？你是那种可以在晚上9点35分发短信，然后在9点37分就睡着的人吗？

还是你需要在九点上床睡觉？因为你需要一个小时的时间看书、躺着或冥想，或者你需要做任何事情才能入睡。所以当我对你这么说时，选择一个就寝时间，我说的不是你感觉想睡觉的时候。我说的不是你需要睡着的时候。我说的是你需要什么时候钻进那些床单里，

并开始放松的过程。这对你来说是私人的。例如，我的丈夫，这个人，从字面上看，当他走动时，

把头放在枕头上。我认为这个人在他把头放在枕头上的时候就开始打鼾和锯木头了。这个人入睡的速度就是这样。对我来说，从爬上床到安顿好，拿出我的书，需要5到25分钟不等。有些晚上我太累了，几乎读不了书。我关掉灯。我去睡觉了。有些晚上我会读得久一点。

那么这意味着什么？这意味着为了让我在早上6点起床，并获得我需要以及你也需要的睡眠，这意味着我的就寝时间不是晚上10点。我的就寝时间在晚上9点15分到9点30分之间。我之所以如此细致，而且可能有点烦人，是因为如果你没有正确处理这个问题，如果你没有为爬进你的床单选择正确就寝时间，你将永远无法建立一个坚如磐石的夜间例行程序。

因为我接下来要向你解释的一切都建立在这个基础上。入睡对你获得优质睡眠至关重要。

了解入睡需要什么，然后给自己留出足够的时间，并建立一个通向它的夜间例行程序，并为其建立动力，这是必不可少的。这里还有更多的研究。这来自哈佛医学院睡眠医学和昼夜节律紊乱科的科学家丽贝卡·罗宾斯博士。她的研究表明，通过保持一致的就寝时间，对我来说是9点15分，和一致的起床时间，对我来说，

早上6点会帮助你睡得更好。它还会帮助你更快地入睡。从训练你的大脑，帮助你成为一个更好的睡眠者的角度来看，这一点非常重要。而成为一个更好的睡眠者有助于你拥有更美好的早晨和更美好的生活。因此，选择一个你真正能依靠的、在床单之间爬进去的睡觉时间至关重要。

这是你坚实的夜间常规以及为美好早晨做好准备的基础要素。好了，既然你知道你需要几点爬上床，以及你的身体需要几点在床上，对我来说是9点15分，这是我的目标。现在，你准备好讨论你每天晚上都会采取的四个非常简单的步骤，以使夜晚变得美好，而明天的早晨也变得精彩。第一步，清理杂乱，让你的早晨焕然一新。这是什么意思？

好吧，让我来展示一个令人作呕的画面。好了，你准备好第一步了。想象一下马桶。说真的，你在浴室里，你坐在马桶上。一旦你在浴室里完成了你的事情，你会做什么？

你会站起来，转过身，冲马桶。当然你会冲马桶。你为什么要冲马桶？我会告诉你为什么。因为你不想把那些脏东西留在那儿给别人，或者留给你自己下次回来的时候。我的意思是，那会很恶心。你清理了脏东西，让马桶焕然一新。你每天晚上都想做同样的事情。你想清理掉今天留下的脏东西，这样明天早上就会焕然一新。在第一步中，我们将把这一天冲进马桶，这样当你明天早上醒来时，就不会有脏东西等着你去清理了。

所以我会给你列一个你可以做的事情清单，这样你就可以神清气爽地醒来。这不需要很长时间。我的意思是，我说的是五分钟。这就是我喜欢这个夜间常规的原因。它非常简单。几乎不需要时间。你会做什么来清理脏东西？很简单。清空盘子，装满洗碗机，倒垃圾，擦干净台面。如果你有孩子、室友或一个非常邋遢的伴侣，他们的东西到处都是，那就创建我们创建的小堆，把它们放在楼梯上或他们门外的外面，这样他们

可以在早上把它们拿走。把它们从你的视线中移开，关掉灯，给你的电脑充电，清理掉今天的东西，为你明天创造一个新的开始，因为你不想在明天早上背负所有你今晚可以做的事情。我说的是五分钟，

糟糕的五分钟。你想知道为什么我喜欢晚上清理脏东西吗？让我告诉你为什么。因为你太累了。所以你不必事事追求完美。好就足够了。把它做完就行了。另一个我喜欢这样做原因是，当你早上醒来看到空水槽、干净的台面和没有堆积的东西时，你知道你会说什么吗？谢谢。谢谢。因为我现在不必做了。你知道吗？如果你今晚有客人住在你家，

他们上床睡觉后你会这样做。为什么？因为你想让他们醒来看到一个干净整洁的地方。为了照顾好自己，也为自己做这件事。这是第一步。看到这有多容易吗？清理脏东西，让明天焕然一新。你觉得我像什么？我觉得我们应该在这里播放一个马桶冲水的声音。鉴于我们刚刚把一天的脏东西冲进了马桶，我觉得这是一个休息一下，听听我们赞助商广告的好时机。当我们回来时，

脏东西已经清理干净了，对你和我来说，它将焕然一新，让我们讨论第二步。别走开。

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我们还介绍了第一步，即清理今晚的脏东西，以便为明天早上有一个新的开始做好准备。

现在让我们谈谈这个夜间常规的第二步。一旦你清理了脏东西，我只想让你花五分钟时间让明天的早晨更容易一些。我的意思是，做好准备。如果你早上要锻炼，那就把你的运动服准备好。如果你要遛狗，那就把牵引绳放在门口。如果你想多喝水，那就把水瓶装满，放在咖啡机前面，这样它就像一件小礼物一样等着你。

如果你早上要服用补充剂或维生素，那就为自己在早上准备好。让它更容易一些。如果你想吃健康的食物，那就准备好你的午餐。为什么这有效？让我告诉你为什么这有效。你可能听说过一个术语叫做决策疲劳。决策疲劳这个概念基本上解释说，你必须做的决定越多，做决定就越难。

这几乎就像这些决定在你内心积聚了一种抵抗力。在一天的过程中，它会越来越糟，决定会越来越难，你对它们的抵抗力会越来越大。因此，晚上只花五分钟的原因之一

让事情更容易一些。当你能力减半时，你很累。我的意思是，你甚至可以在刷社交媒体的时候做这些事情。如果你做一些简单的事情来让明天更容易一些，它就会消除很多决定

你早上必须做的事情。根据习惯研究，我们知道，如果你想让一个新的习惯坚持下去，比如多喝水，那么在头天晚上就把水装满，放在你面前的地方，它就在你的眼前，

你早上就更有可能喝它。为什么？因为你不必记住去做，也不必决定去做。它就在那里等着你。你正好撞到它。就像你给自己设了一个陷阱。你知道为什么这也很有道理吗？因为你昨晚在筋疲力尽的时候花了五分钟时间来清理脏东西

并把东西准备好，这样你就可以为成功做好准备，并让一切变得更容易。现在你有了所有这些时间，因为你不会走进厨房然后说，哦，我的上帝，盘子。哦，我的天哪，午餐。我的背包在哪里？我的钥匙在哪里？我不知道该怎么办。我时间不够了，因为当你早上时间不够用，因为你昨晚没有做好准备时，会发生什么？什么会消失？哦，没有时间锻炼。没有时间遛狗。没有时间做感恩练习。我现在压力很大，不知所措。我忘了喝水。不会再这样了。

因为你昨晚在筋疲力尽的时候，花了五分钟时间来清理脏东西，让一天焕然一新。然后你花了五分钟时间，采取了一些小步骤来让你的早晨更容易一些。我喜欢这个。有很多例子可以说明你如何做到这一点。你可以把你的钥匙放在柜台上，这样你就不用花十分钟时间去找它们了。我的意思是，过去我就是这样。我过去每天早上都要花15分钟时间去找我的钥匙。

不会再这样了。收拾你的健身包。为什么？因为早上5点45分收拾健身包很糟糕。但是，如果你在半睡半醒地发短信给你的姐姐的时候做了这件事，它早上已经在门口等着你了。你只是让它更容易了，现在你正在利用研究来让去健身房的习惯坚持下去。

我还喜欢的一点是，你可以用你一半的脑力来做这样的事情。事实上，昨晚，你知道，我在这里在我们的波士顿工作室，我住在一个酒店里。当我刷牙的时候，我穿着睡衣。我把我的运动服放在椅子的后面。为什么？因为当我今天早上5点45分起床时，它更容易起床，穿上它们，出门去健身房。

我为自己做好了准备。关于这一点，有一点很酷，这就是我希望你真正考虑我正在提出的论点。你早上最宝贵的商品是什么？我可以换一种说法。你每天早上都缺乏什么？时间。你早上从来没有足够的时间，对吗？所以，晚上只花几分钟时间，不用太多的脑力，

让脏东西消失，把东西准备好，让明天的早晨更容易一些，这就像一份双重礼物。你不仅让它更容易了，而且也更有可能去做你想做的事情，而且你还节省了时间。我觉得这太酷了。你已经从晚上节省了时间，这样你就可以在明天有一个新的开始，而且你已经采取了措施来让它更容易

而且你已经保护了你一天中最重要的时间，也就是早上，那时你从来没有足够的时间。所以我们刚刚给了你时间。这有多酷？所以现在你将有时间去做你想做的事情。这让我想到第三步，那就是为自己花五分钟时间。五分钟。你上次为自己花五分钟时间是什么时候？我和你每天有1440分钟。你晚上应该为自己花五分钟时间。

在你把它交给电视机之前，在你把它交给社交媒体之前，在你浪费它之前，我想让你把它给自己。它可以做任何你想做的事情。例如，你可以用它来做一些事情。我的意思是，如果你那种人觉得每个晚上，过去我就是这样，我没有为自己找到时间。我没有时间为自己。我没有时间去做我关心的事情。

无论是副业，还是你试图在一个创意项目上取得进展，或者你正在为某人制作一份创意礼物，或者一份拨款申请，或者你正在填写学生贷款表格，你都可以用这五分钟时间在那里取得一些进展。顺便说一句，你不必做任何事情。这只是你自己的时间。你可以静静地坐着。想象一下。你可以喝杯茶。你可以看书。

如果你今天早上没有做到，你可以做你的护肤程序。我看到很多人都在做护肤程序。我想我错过了这个备忘录。我没有一个很大的护肤程序，比如晚上57个步骤。但是你知道我晚上做什么吗？我喜欢泡澡。所以，通常情况下，我的五分钟时间就是静静地泡在浴缸里什么也不做。你知道吗？这就是我让它变得如此容易的方法。当我脑子一片空白，我正在清理脏东西，我正在让我的早晨更容易一些，我正在收拾我的包，把我的运动服准备好。你知道发生了什么吗？

浴缸里的水正在放。我太喜欢这个了。你知道我还用这段时间做什么吗？阅读或收听有声读物。我想强调一下，这是你的时间。我注意到的一件事是，当我查看数据时，世界各地有这么多人在晚上收听梅尔·罗宾斯播客。我觉得这有点酷，因为你知道这告诉我什么吗？这告诉我，你晚上正在为自己腾出时间，你选择收听一些东西。

这将帮助你改善你的生活或让你感觉更好。这就是我所说的一个完美的例子。所以你可以收听另一集梅尔·罗宾斯播客，以此来为自己腾出五分钟时间。我把它作为坚实夜间常规的第三步来说，因为我不希望你只是把时间浪费掉。这就是你一直在做的。你一直在把时间浪费在社交媒体、电视或其他什么东西上，这就是为什么你记不起你大多数晚上都在做什么的原因。

我希望你，在你选择睡觉时间后，也就是你爬进床单的时候，你清理掉今晚的脏东西，这样你就可以在明天有一个新的开始，你采取了一些步骤来让明天的早晨更容易一些，那就为自己腾出五分钟时间。花这段时间善待自己。对我来说，我的五分钟时间通常在7点45分到9点15分之间。

我说这个是因为你会注意到，你越习惯这四个步骤，它就越成为一种节奏。一开始，只有五分钟，对吧？但是，当你为自己腾出五分钟时间，而不仅仅是瘫倒在沙发上打开电视，你不仅仅是沉迷于你的手机。

你每天晚上为自己腾出五分钟时间，你就会打破这种习惯。你打破了打开你的笔记本电脑，把它放在你的腿上，检查邮件或在手机上滚动的习惯，因为你正在浪费在电视机前的夜晚，你停止了浪费时间。

本来可以属于你的时间，浪费在一些无关紧要的事情上。听着，我知道你为什么这么做。和我做的一样。因为你筋疲力尽了，你只想放松一下。但是，我想挑战你的是，在你做你通常做的事情之前，花这五分钟时间，实际上是非常恢复元气的。我注意到的是，它从只花五分钟开始。

但它很快就扩展了，因为它感觉很好。接下来你就会知道，它不是五分钟，而是45分钟。你读的书更多了，或者你晚上开始伸展和练习哈他瑜伽了。你可能会发现，随着时间的推移，你会意识到，哦，我的天哪，我一直都在浪费时间。不会再这样了。这让我想到第四步，也是坚实夜间常规的最后一步。

这是在你滑进床里，钻进那些柔软舒适的床单之前。顺便说一句，梅尔·罗宾斯播客我最喜欢的赞助商之一是Cozy Earth。我想向他们表示衷心的感谢，因为我喜欢他们的床单。

但是，在你把自己塞进被窝之前，我想让你做的最后一件事是：把你的手机收起来。这是什么意思？这意味着我希望你的手机也有它自己的小床。我希望你把你的手机放在床头柜以外的地方，或者不要和你一起睡在床上。不要否认你带着手机睡觉。你的手机就在你的够得着的地方。我知道这是真的。我以前也是。停止这样做非常非常非常重要。我将专门为此话题做一整集节目。

关于为什么手机即使在你附近也很糟糕、很糟糕、很糟糕、很糟糕。原因有很多。我可以告诉你其中一个主要原因，研究结果非常可怕。手机发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生。事实上，一项与儿童相关的研究表明，在睡前半小时接触强光的孩子，他们的褪黑激素水平下降了98%。对于成年人来说，下降了50%。

它会造成睡眠碎片化，从而影响你入睡、保持睡眠和深度睡眠的能力。我的意思是，这是一件非常重要的事情。我只是在谈论光线。不要让我开始谈论所有通知、提示音、轰鸣声以及其他所有东西。停止吧。我的标准规则是这样的。在我钻进那些更舒适的床单之前，我不会把手机放在浴室里，因为我不信任自己。我沉迷于它。我会去拿它。

如果我不在爬上床之前把手机放在浴室里，我就会在床上刷Instagram，在晚上11点买东西，而不是在10点睡觉。事实上，就在几周前，我没有这样做。我在床上玩手机。

我知道我不应该这样做。但我还是这么做了。我看到这些小型的户外灯看起来非常棒。它们就像这些灯笼一样。哔，点击一下购买。它们到了。它们只有四英寸高。它们看起来与网上的图片完全不一样。这很有趣，因为我正坐在这里教你科学和研究，但我自己都不能信任我的手机。

这是一个问题。这就是为什么我通过不让它靠近我而解决了这个问题。我已经消除了诱惑。这就是为什么第四步，在你把自己塞进被窝之前，你必须把你的手机收起来。你看这一切是如何协同工作的吗？

这只有在你愿意不仅诚实地对待自己，而且真正地审视自己并真正了解自己的情况下才能奏效。这是一个关键的组成部分，因为如果你不诚实地对待自己，你就会陷入我长期陷入的循环中。

那就是你整天筋疲力尽地试图度过你的一天，想知道为什么你每天早上醒来都乱七八糟的，为什么你无法摆脱这个陷阱，为什么你晚上这么累，然后为什么你总是把晚上浪费在社交媒体和电视上。好吧，我刚刚告诉你秘密，因为你没有认真对待。选择你的睡觉时间，并认真对待它，并尝试一下，直到你找到一个一致的睡觉时间，你爬进去

在床单之间，给自己足够的时间，这在大多数晚上对你有用。这会让你获得你应得的八小时睡眠。让我再重复一遍。在你做完饭后，清理脏东西，这样你就可以在明天开始新的事情。记住那个马桶吗？让我们把这一天清理干净。这样你就可以拥有一个崭新的一天，而且你会醒来时有更多的时间，因为你不必清理脏东西。

第二步，只需花五分钟时间，为成功做好准备。这是一件非常好的事情。它还可以帮助你在早上有更多的时间，我知道你需要。第三步，在你把睡觉前的时间交给你的手机或Netflix之前，为自己腾出五分钟时间。

为自己腾出五分钟时间。做一些让你感觉良好、恢复元气的事情。你会发现，五分钟会慢慢变成15分钟，然后是25分钟，然后是35分钟。接下来你就会知道，你会发现一个小时的时间，这真的是你的时间。它会成为你生活中非常重要的一部分，也是一种回馈自己的方式。最后，在你把自己塞进被窝之前，你要把你的手机放在其他地方。试试看。

本周尝试这四个简单的步骤四天，让我知道你的想法。请分享这一集，因为这些都是基于研究的简单步骤，可以帮助你或你爱的人。让今晚成为你多年来最轻松、最快乐、最幸福或最有成效的夜晚。它绝对会让你在明天早上醒来时感到被支持、精神焕发和很棒。

我想感谢你抽出一点时间来收听这个节目。我迫不及待地想听到这将如何帮助你。说到这里，我想确保告诉你，以防其他人没有这么说，我爱你，我相信你，我相信你创造更好生活的能力。几天后我会和你聊天的。好了，你准备好了吗？好了，我们开始吧。一个坚实的。

好的。我正处于一种状态。让我们从头开始再做一次，因为我觉得我现在明白了。这实际上可以帮助你改善你的生活。等等。让我再往上翻一下。再做一次。到处都是。我的名字是梅尔·罗宾斯。我是《纽约时报》的。好的。让我再从头开始一次。我到处都是。对不起。

有人指导我一下。特雷西。好了，我们开始吧。我只需要……好了，我们开始吧。好的。嘿，我是梅尔。所以……哦，不。继续。这对我们来说非常重要，因为，你知道，无论你……好的，等一下。我甚至不会……太好了。我也这么认为。好的，我们开始了。

哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写的东西和我需要读给你的东西。这个播客仅出于教育和娱乐目的而呈现。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。这个播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。

明白了？很好。下一集再见。Stitcher。爱与珍惜。爱与痒。我的意思是，珍惜。呃，亲爱的？只要我们俩都活着。只要我们俩都痒。对不起。戴夫，来吧。从今天开始。听着，对不起。我只是不能忍受这种痒。如果你有湿疹。迈克尔？迈克尔？

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