5 Essential Hacks I’m Using to Make New Habits Stick
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我喜欢每年的这个时候，因为我们都在思考目标、优先事项以及我们想要什么。但是你是否不得不去度假清单旅行了呢？因为你应该这样做。现在是计划旅行的最佳时机。你只需要一个网站。向Expedia问好，它是杀手级度假计划的一站式商店。

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我对今天的节目感到非常兴奋。我甚至没有时间洗澡、洗脸或换掉我的健身服。我

今天早上我锻炼了，然后直接跑到麦克风前，因为我有很多很酷的事情要与你们分享。对于那些在这里待了一段时间的人，看看吧。你们会非常喜欢这个节目的。喜欢它。它包含了你们喜欢的一切。它有搞笑的故事。它是基于科学的工具。你们会在节目结束之前获得灵感并采取行动。这就是我们今天的谈话内容有多么丰富。

这就是为什么我不得不穿紧身跑步裤的原因，因为我们将快速地进行讨论。好的，对于那些是新听众的人，欢迎。我很高兴你们来到这里，但准备好，因为这是一个难题。我们正在谈论外卖城市。我们正在谈论经过验证的技巧。哎呀，我今天甚至会教你们如何使用便利贴来让你们的新习惯坚持下去。没错。我是 Mel Robbins。我是一位《纽约时报》畅销书作家，也是世界上最值得信赖的行为改变和激励专家之一。

所以这就是我如此兴奋的原因。因为我知道我们今天的谈话与你们的生活息息相关，因为我们刚刚发布了一集关于习惯科学的节目，我们涵盖了所有基本的科学基础，所有你需要知道的一切。你们知道发生了什么吗？我现在收到了很多听众的提问，他们正在尝试做出重大改变，就像这位名叫 Eric 的听众一样。

嗨，Mel。我叫 Eric。我该如何养成持之以恒的习惯？这样一旦我坚持下去，我就能继续坚持下去。我想让它更容易一些。Eric，我很高兴你问这个问题，因为你知道吗？我不希望你刚投资的那台跑步机变成你家里最贵的衣架。事实是，有一些简单、有趣且容易的方法可以帮助你坚持你正在尝试养成的新的习惯。听着，我想一开始就说清楚。

我并不是这方面的专家。我正在应用你将在本集中学习的相同工具。我会给你讲一个简短的故事，因为我和你们在同一条船上。今年我报名参加了这个为期 75 天的心理韧性挑战，它要求我每天都要做很多全新的行为。所以我和大家一样都在习惯形成的困境中。

我必须承认一件事。这是我第二次尝试完成这个 75 天的挑战。

因为我上次失败了。我去年报名参加了这个挑战，这个挑战太难了，我在一周内就放弃了。所以，如果你已经开始了，并且正在坚持你的生酮饮食或一月禁酒，你正在努力坚持你的预算，现在事情即将失控。也许已经失控了。

别担心。今天的节目，是献给你们和我的，因为你和我都将获得我们都需要基于科学的技巧，以便在我们生活中做出这些改变时保持一致。我还将提供五个你可以用来让所有你正在努力坚持的新变化坚持下去的小技巧。这有多酷？

还有一件事，这是我们在 Mel Robbins Podcast 上进行的一个为期一个月的系列节目的一部分，关于你可以用来创造更好生活的基础技能和研究。所以让我们开始吧。现在，为了我们的谈话目的，我假设你有一个你想要坚持的目标或习惯。

但以防万一你没有，我想提请你们注意一件事。我们在这之前发布了一集名为《创造新习惯的终极工具包》的节目。它涵盖了基础科学，教你每个习惯所需的三个必要部分。这是一个令人难以置信的节目。

它还附带一个你可以下载的免费工作簿，作为配套指南，可以帮助你将该节目中的科学知识应用于定义你的习惯。如果你还没有听过这个节目，我只是想把它作为一个资源来强调一下。在你听完这个节目之后，一定要听一下这个节目，因为这两个节目配合得非常好。而且无论你以什么顺序收听都没有关系。你可以在 melrobbins.com/habits 获取该工作簿。好的。

所以我想让你记住新的习惯，因为你将能够运用今天学到的所有东西，并将其应用到你想要坚持的新习惯上。这将使一切变得更容易，坦率地说，也更有趣，因为我将要与你们分享的东西正是我正在使用的东西，这样我这次就不会失败。

因为如果我再次在这个事情上失败，那就太糟糕了。所以这就是本集节目的流程。我将解释我正在尝试学习、坚持和管理的新日常习惯。在我这样做的时候，我希望你们现在就想想你们正在尝试做出的改变，好吗？因为我希望这与你们相关。

这样一来，听这个节目不仅对你们有价值，而且还会让你们想要做出的改变更容易。所以我先开始。所以我承诺要完成这个 75 天的挑战，以下是挑战中所说的我必须做的事情：75 天不喝酒。

我必须吃健康饮食，对我来说，我已经决定只吃正常的饮食，因为我是一个健康饮食的人，但我 75 天内不吃任何麸质或乳制品。我必须每天锻炼两次。其中一次锻炼必须在户外进行。我必须喝一加仑水。我必须每天拍一张进度照片。我必须每天阅读 10 页非虚构类书籍。

这个挑战的工作方式是这样的，这个挑战真的就像，兄弟，就像，哦，就像一群家伙创造了这个东西。非常注重纪律，因为这里有一个规则。如果你错过了我刚才列出的任何一项内容，你就必须回到第一天，就是这样。这就是挑战的工作方式。但我想明确一点，我将根据规则来完成挑战。好的。好的。

但是 75 个艰难的挑战与习惯研究的实际说法完全相悖。看，习惯研究表明，如果你错过了一天，你不会回到零天。错过一天不会失去进步。所以我想一开始就明确一点，

如果你错过了一天、两天或一周，你仍然可以成功地坚持改变。所以我想明确一点，我正在做的 75 个艰难的挑战会因为错过一天而惩罚你，这与神经科学、生物学以及所有关于习惯的研究的现实情况并不相符。我知道你们对此很担心，因为我收到了很多关于这个问题的问题，就像 Zoe 的这个问题一样：嗨，Mel。我是 Zoe。我

我想知道，你如何才能不让你的挫折阻止你重新开始并再次尝试？例如，在元旦，我决心不吃糖果。而我吃的第一样东西就是一些巧克力生日蛋糕。到中午，一切都结束了。所以有什么想法、建议或技巧吗？谢谢。新年快乐。Mel 和你们所有的工作人员，干得好。哦，Zoe，我们爱你。所以对于 Zoe 和在座的每一位，我们不是机器人。我们是人类。

习惯研究表明，搞砸不会影响你的进步或你养成习惯的能力。在生活中，不像我正在做的这个 75 个艰难的挑战，如果你错过了一天，

你只需要错过一天，然后继续前进。就是这样。研究表明，Zoe，一旦你开始养成去除饮食中糖分的习惯，你创造的新神经通路仍然存在。我们根据伦敦大学学院 Philip Alali 博士的研究知道这一点。还有一件事，叫做“管它呢”效应。我吃了蛋糕。“管它呢”？我想我彻底搞砸了。

“管它呢”效应是指完全放弃的倾向。你犯了一次错误。你知道，这些研究人员，我喜欢他们利用常识，因为我们都经历过“管它呢”效应，对吧？你报名参加健身房，或者你承诺健康饮食。你去健身房两次，你跳过几天，然后你发现自己说：“管它呢”？我再跳过一天。我再喝一杯啤酒。我再吃一口。我已经搞砸了。所以我最好继续下去。

你知道，我认为我们应该称之为“我已经搞砸了”效应，但是研究人员不喜欢在学术论文中使用 F 字开头的词，所以他们保留了“管它呢”效应这个标题。所以我们将继续使用它，因为这来自杜克大学研究员 Dan Ariely。现在，他经常写到这一点，你们想知道什么有趣的事情吗，Zoe，即使在 Dan 的著作和研究中，

你们想知道他在引用什么吗？他引用的是你目标是不吃糖，却吃了一块蛋糕的情况。更甚于写到这一点，

如果你研究他，他会有一些视频模块，展示一个试图戒糖的人在与一块蛋糕作斗争。我发誓，Zoe，当他在研究“管它呢”效应时，他用的就是这个例子。在我教你们五个步骤之前，我提出这一点

你可以用来养成习惯的简单系统，因为我希望你们在了解这五个简单的系统时知道，如果你搞砸了一天，你过了一两天，你过了一周，你仍然可以回到正轨，好吗？我希望你们认为失败不是什么大不了的事情。你可以恢复，就是这样。所以 Zoe，一旦你吃了那块蛋糕，

只是欣赏它有多美味。细细品味那一刻，然后站起来，在房子里走动，把它甩掉，这样你就不会再吃另一块了。认识到，哦，这就是“管它呢”效应。我不会再上当了。然后回到你的承诺中。给自己一些宽容，继续前进。Zoe，你只需要这样做。我还想对 Zoe 说最后一句话，以及任何做出承诺并在四小时内就违背承诺的人。

让我们在这里进行一次坦诚的谈话。你真的想戒糖吗？你真的想每天锻炼吗？你真的认为今年是你开始创业的那一年吗？我作为朋友对你们说这些话。我们刚刚做了一集关于目标设定科学的节目。

我希望你们真的回去听一听。如果你是一个经常为自己设定这些决心或目标，然后在第一天或两天内就放弃的人。而我之所以要求你们回去重新收听我们关于目标设定科学的节目，是因为如果这对你们来说是一个长期的模式，我怀疑

你没有意识到你为什么想要戒糖。因为记住，在我们关于目标设定的节目中，为了实现一个目标，它必须包含两个组成部分，意志和方法。意志意味着这个目标与你个人相关。你想去做。所以我怀疑 Zoe，如果你在这个事情开始的四小时内就已经在吃蛋糕了，那么你缺少意志。顺便说一下，这不是意志力。

这与内在动机有关。你放弃得这么快的原因是你没有意识到你为什么想要戒糖。所以回到那里。如果你设定了目标，却没有理由，那么你将在开始之前就失败。所以现在让我回到我为什么要做“75 个艰难的挑战”这个问题。我的理由是什么？

我为什么要做这么具有挑战性的事情？因为确定这一点对我这次不在一周内就放弃至关重要。

我希望你们想想你们的理由，无论是吃生酮饮食、省钱、完成手稿、变得更有条理，还是重新开始寻找伴侣。无论是什么，都要弄清楚你的理由。在我告诉你们这五个基于科学的系统和技巧之前，这样做很重要。我会告诉你们我为什么决定参加这个心理健康挑战。这很简单。

我之所以这样做，是因为今年我想在生活和事业上玩一个更大的游戏。我想在个人纪律方面取得突破。所以你们可能会想，Mel，你已经做了这么多。那么，在生活中承担更多的事情怎么能让你在已经必须做的事情上取得更大的成功呢？我会告诉你们为什么。

你们有没有听说过这样一句话：如果你想让事情完成，就找一个忙碌的人，因为一个忙碌的人已经处于流动状态，他们很忙碌，他们有很多事情要做，他们不会坐在沙发上浏览社交媒体，他们不会在内心积聚很多阻力，因为他们总是拖延，所以如果你给他们一件更多的事情，砰的一声，他们就会把它直接添加到他们已经在处理的清单中，所以即使我正在努力工作，并且正在取得成功

也有一些领域我仍然在懈怠和浪费时间，我想收回这些时间。我想增强我的纪律性，我想把它更好地利用起来。这就是为什么我增加了一个挑战，来提升我自己的纪律性。

这个挑战给了我一个理由起床得更早。如果我能通过完成一些个人纪律的项目来开始我的一天，检查一下，我已经完成了我的锻炼。检查一下，我已经喝了我那满满一罐水了。检查一下，我已经读了 10 页非虚构类书籍了。我带着一种惊人的动力感开始我的一天。当你有动力感时，你们知道什么是不存在的吗？摩擦。

当你已经在前进时，你不会拖延。当你正在做某事，并且你感受到从对自己做出承诺、完成任务并看到自己做到这一点而获得的满足感时，

这真是太不可思议了。如果你知道你可以依靠自己来信守承诺，因为你每天都在练习，你是在闹钟响的时候起床，你是在对着镜子击掌，你是在整理床铺，你是在穿上运动服，你是在进行身体活动，你是在写日记，你是在练习你的心态，所有这些都在你开始查看社交媒体或检查电子邮件之前，你可以做到。你可以承诺在生活和事业上玩一个更大的游戏。

你可能会看到像马拉松训练、Whole30 或一月禁酒一个月这样的事情，然后说：“我没有时间。”事实是，你有足够的空间来增加一个挑战，因为当你对对你来说重要的事情以及你将如何专注于你的时间变得非常专注时，你将收回它，你将惊讶于你实际上有多少时间。你还会发现这种力量的激增

因为对我来说，参加“75 个艰难的挑战”并每天都完成任务，我才做了几天，我已经为自己感到非常自豪了。我突然开始展望未来的一年。我想，我今年要再写一本书。我们将在两个月内在波士顿开设办事处，它们将会非常棒。哎呀，我现在受到启发去建立一个技术平台。就在昨晚，我心想，我非常喜欢无酒精鸡尾酒。我看到了不喝酒的好处。

为什么我不在这个领域做点什么？因为选择不像我想象的那么多。这是一个我非常乐意解决的问题，也是一个我可以发挥创造力的领域。所以，当你为生活中创造纪律的事情腾出空间时，这让你能够对自己做出承诺，它会以一种非常离谱的方式扩展你对可能性和能力的思考方式。就这么简单。这就是我的理由。

另外，我的一些家庭成员今年也在做这件事。我真的很想参与其中。理由至关重要。所以停下来想想，我为什么要做这件事？我想让 Mel 帮助坚持下去的目标，这个我真的很不想放弃的习惯。为什么这很重要？现在，对我来说，“75 个艰难的挑战”，我应该称之为“75 个残酷的挑战”。因为事实是，自从我 16 岁开始喝酒以来，我还没有连续 75 天不喝含酒精饮料。

当我想到戒掉乳制品和麸质时，这是我想做的事情，因为我经常鼻塞。所以我很好奇乳制品或麸质是否是原因，但是戒掉它们 75 天。我的意思是，这就是我早餐吃的食物。你好，麦片。你好，燕麦粥。你好，加奶油和糖的咖啡。你好，酸面包。我现在开始怀疑我为什么要让自己做这个？哦，对了。

因为我厌倦了鼻塞，我厌倦了我的肠胃感觉不舒服。所以我想，如果我能做到这六件事，每天锻炼两次，不喝酒，坚持这种饮食，阅读，喝水 75 天，你们想知道什么吗？我可以做任何事情。这让我又有了另一个收获。

如果你现在感到迷茫，如果你感觉自己陷入了困境，如果你刚刚被甩了或被解雇了，或者你正在经历离婚，或者你比以往任何时候都增加了更多的体重，或者你只是感觉有点迷失方向，你不知道自己想做什么，这里有一个来自你的朋友 Mel Robbins 的建议。如果你不知道在这种情况下该做什么，那就报名参加一些具有挑战性的事情。训练马拉松。承诺做一些感觉非常困难的事情。

这会让你走出你的舒适区。一些迫使你为你的生活增加一些新的东西，比如每天进行一次训练跑步，或者参加一个学习新东西的课程，或者一个冥想挑战，或者“75 个艰难的挑战”。怎么样？如果你不会游泳，而且你是一个成年人，那么去你当地的 Y 协会报名参加成人初学者游泳课程并学习游泳将会非常令人震惊，这是一种可以救命技能。

或者你可能想报名参加探戈课程。你一直都在想参加比赛跳舞会有多有趣。

看，关于一项可怕和艰难的挑战的有趣之处在于，它迫使你提升你生活的各个方面，因为如果你不改变你的生活、你的习惯以及你日常生活的系统，以便成为一个能够实现这个目标的人，那么你将无法成功地将这个挑战添加到你的生活中并完成目标。当你报名参加一项挑战时，它会让你大吃一惊，并提醒你

我比我想象的更有力量。我没有被困在这个境地、这段糟糕的关系或这份死胡同的工作中。我比我想象的更有力量。只是尝试这个在线挑战或训练这个马拉松或这个，你知道，公路赛或这个步行活动或其他什么。它让我重新与自己取得联系。好的。我现在有讲座了。这让我进入了有趣的部分。好的。我有了这些新的习惯。

拜托，Mel，给我五个技巧。我该如何让这些新的习惯坚持下去？我该如何在我的生活中创造结构、纪律和秩序？很简单。你将使用……

简单的技巧。你只需要这样做。你可以称它们为系统。你可以称它们为触发器。你可以称它们为提示。你可以称它们为结构。你可以称它们为你想要的任何东西。我的朋友 Amy，你们在这个播客中听过她，她有一个词让我笑得肚子疼。但她基本上说，世界上有两种人。有些人是内向型组织者，有些人是外向型组织者。

内向型组织者是那些在脑海中管理一切的人。过去我就是这样，一直在思考它。外向型组织者？

你们会把你们的待办事项从你们的脑海中拿出来，你们很聪明，因为你们使用大脑外部的系统来帮助你们取得成功。视觉提醒、闹钟、便签、待办事项清单。在习惯研究中，我们称这些为视觉提示。你不会在脑海中管理变化。你使用大脑外部的外部系统来帮助你保持正轨。现在，我过去是一个内向型组织者。

如果你们想知道的话，我的肚脐也是内陷的。我知道这有点信息量太大。我不知道为什么，但是分享你是否有内陷或外凸的肚脐有点，有点私密，但是我的肚脐是内陷的。我责怪它。你可以责怪系你脐带的医生。是的。我经常告诉自己，如果系我脐带的医生，恰好是我的父亲，当时他是一名住院医师，

我责怪我的父亲，因为无论我锻炼多少，我都有一个汉堡包一样的肚脐。就像一条直线。

我对自己说，如果他当时把结系得更紧一些，我就会有一个那些令人惊叹的圆形肚脐，就像一些人拥有的那种镍币大小的肚脐。我一直想要一个这样的肚脐。不，我不做手术。但是，我有一个内陷的扁平汉堡包一样的肚脐。这不是我应该和你们谈论的事情。内向型组织者是那些试图在脑海中保持井然有序的人。你必须成为一个外向型组织者。

在习惯方面，你必须这样做。你必须使用系统，便利贴，手机上的闹钟，你随身携带的笔记本，你创建并挂在墙上的图表。如果你认真地想要让改变坚持下去，那就把它从你的脑海中拿出来，把它放在你的眼前。

为什么？好吧，记住，在我们刚刚发布的关于习惯科学的节目中，根据所有关于习惯的研究，习惯只有三个部分。科学从未改变过。提示、行为模式和触发器。就是这样。你必须找到系统来让你拥有来自你之外的提示或触发器。

当你开始弄清楚如何获得提示时，信号来自你之外的新行为，把它从你的脑海中拿出来，把它带到世界上。当你开始这样做时，这就是让行为坚持下去的秘诀。你们将要学习的东西会让你们大吃一惊，因为我知道，当你们试图改变你们脑海中的任何东西时，你们会把它都留在你们的脑海中，而不会使用来自你们之外的系统。你们像安娜一样感到沮丧。

嗨，Mel。我是 Anne。这是我的问题。我想知道为什么我发现很难突破一些日常习惯并做不同的事情。为什么我不能在我的日常工作中保持一致。我只是对自己感到非常沮丧。我会告诉你们为什么你们会感到沮丧。

与每个内向型组织者感到沮丧的原因相同，因为你们试图在脑海中保持一致，而你们没有使用简单的系统和简单的物理提示来帮助你们保持井然有序，并让这些变化始终铭记在心。就是这样。我过去也像那样。现在不再了。我使用系统，因为我绝对不会让“75 个艰难的挑战”失败。一个

尤其是我和我丈夫一起做这件事，他现在已经是第三次做了。他正在带领来自世界各地的一群人完成这项挑战。我的女儿也在参加，她的男朋友也在参加，我的兄弟也在参加。我绝对不会让自己失败。如果我像上次那样做，我就会失败。我依赖我自己的思想，我像一个内向型组织者一样这样做，不做那样的事情。所以我正在走出我的脑海，进入我的系统。你们也是。

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所有我需要在这个挑战中完成的事情，都贴在我的浴室水槽上方镜子上的胶带上。为什么在那里？这是我早上看到的第一件事，也是我晚上看到最后一件事。这是让习惯或目标可见的另一种方法的另一个例子。我的水瓶和我在读的非虚构书籍，我每天晚上都把它放在咖啡机旁边。它早上就在那里。为什么？

因为我不能错过它。我的意思是，这很明显。我走进去，去冲咖啡，砰，它就在那里。就像，“嘿，婊子，别忘了喝水。嘿，读那本书。不要拿起电话。”就像，你看到我给自己做了多容易吗？与其在我的脑海里想，“不要拿起电话。记住，你必须读那本书。我不想读那本书。”它就坐在我面前。我不能忽视它。这是让事情可见的另一种方法。

来支持你自己。我们有这个小饮料冰箱，对吧？通常里面装满了啤酒和葡萄酒。你知道现在里面有什么吗？不是啤酒和葡萄酒。现在里面装满了康普茶、非酒精啤酒和很棒的非酒精烈酒，以及各种各样的斯宾德里克、苏打水、托波奇科和各种我喜欢喝的非酒精饮料。为什么？

因为当我感到一点渴望，我去打开小饮料冰箱，因为我要偷偷摸摸，因为我鬼鬼祟祟，而且我上次只坚持挑战一周。所以上帝知道我什么时候会想偷偷摸摸。我有什么？我不想要喝的东西。但我需要喝的东西就在那里。它是可见的。这是我让习惯可见的另一种方法。每天晚上睡觉前，

我把我的运动服放在地板上。这是一个对我自己的巨大中指，因为你知道什么吗？当我早上醒来时，我想锻炼吗？我想在外面锻炼吗？地狱不。现在佛蒙特州气温 37 度，正在下雨。谁会想在外面？但是当我醒来时，它是可见的。

它在我的头脑之外。它在我的脸上。它提醒我，“哦，那是你后悔做出的承诺，梅尔。”然后我必须在我穿上紧身裤时提醒自己为什么。问题是，为什么这有效？好吧，让我们转向哈佛商学院的研究，因为哈佛商学院的这项研究表明，当我们为未来的自己做决定时，我们会做出更好的决定。所以让我为你解释一下，好吗？当你早上醒来时，

你把所有的习惯和目标都放在你的脑海里。那是过去的你。你早上需要做决定，对吧？我想锻炼吗？我甚至还记得我需要锻炼吗？外面下着冰雹，横向的，令人作呕的 37 度雨。我想锻炼吗？如果你在脑海中实时做决定，

你很可能会做出错误的决定，对吧？我不想锻炼，所以我不会锻炼。我以后再做。但是当你为未来的自己做决定时，当你花时间在镜子上贴一张便利贴时，你就是在做这件事。当你花时间把所有的酒从冰箱里拿出来，用更好的选择来代替它时，你就是在做这件事。

当我把衣服放在地板上时，我就是在做这件事。我正在为未来的自己做决定。我说我足够了解梅尔·罗宾斯，知道这个女人在某个时候会没有意志力。她会软弱。她会绝望。她会情绪化。所以我需要为未来的梅尔·罗宾斯做决定，为想要改变的梅尔·罗宾斯做决定。

当你从这个角度思考，并通过让这些事情可见来为自己的成功做好准备时，你就会获胜。因为根据哈佛商学院的说法，当你考虑未来的你是谁以及那个人会做什么时，你会做出更好的决定。所以在前一天晚上，尽可能多地计划你的决定。

这意味着把水瓶放在咖啡机旁边，把日记本放在你会看到的地方，把衣服铺好，把手机放在不同的房间里，这样早上第一件事就不会看到它。这些都是你可以作为未来的自己做的事情。那个已经过着这种生活的人会做什么？像那个版本的你一样行动。当你做好准备，让所有这些东西都可见时，这里还有另一件很酷的事情会发生。你减少了第二天所谓的决策疲劳。

你正在利用这种为你的未来自我做计划的方法。你知道吗？还有第三个好处。我喜欢这个。它降低了活化能。所以在“动力是垃圾”这一集中我们讨论过这个问题。活化能只是一个花哨的术语，意思是启动某件事需要多少燃料或能量？

活化能是你需要施加的完成某件事的力量。所以我回到这个例子。当我运动紧身裤放在床边的地板上时，我更容易开始行动。当然。

当我把一大杯水放在外面等着我时，我更容易完成我的饮水量，喝第一大杯水，当然，因为这需要更多的能量，对吧？更多的力量，更多的燃料，让我不仅要从床上爬起来，

还要记住我需要穿上运动紧身裤，打开抽屉，找出要穿哪一双，然后穿上它们，然后看看运动胸罩，然后决定我是否需要一件套衫或我需要这个或那个，我不得不燃烧燃料才能弄清楚要穿什么该死的衣服。通过为我的未来自我做决定并使其可见，砰的一声，伙计们，这很容易。我正在为自己的成功做好准备。

这是让事情可见的另一种有效方法。使用手机上的闹钟。说真的，这是一个天才般的技巧。将手机上的闹钟用于帮助你成为未来的自己。这就像来自未来的提醒，好吗？蛋糕做好了。起床，去看看。不，说真的。所以每一部智能手机都可以设置闹钟。在设置时间时，有一个标签，对吧？

现在它显示为闹钟。您可以随意更改标签以帮助您记住任何事情。以下是你手机上的简单闹钟的超酷之处。研究发现，在六个月的时间里，收到戒烟信息的人中有两倍的人戒烟成功。

因此，像在手机上设置闹钟这样的简单系统，无论你是提醒自己服用你想要服用的维生素，还是提醒自己去户外跑步，或者提醒自己花 30 分钟做你想要完成的项目，根据研究，它们都会让你更有可能成功两倍。这些简单的东西有效。而且并不难。

在镜子上贴一张便利贴并不难。在手机上设置闹钟并不难。把水瓶放在外面并不难，但你必须这样做。好的。简单的系统有效，因为你的生活已经足够复杂了。如果你能把那张便利贴贴起来，你就是在为自己的成功做好准备。我告诉你，这是真的。这让我想到系统二。而这是梅尔·罗宾斯甚至比“把它放在你脸上”更需要使用的系统。

这是相反的。把它从这里弄走，好吗？从你的视线中移除诱惑。把它弄走，眼不见心不烦。我希望这是真的，因为很多时候你会发现，即使你说，“好了，就这样，我不吃麸质了，我不吃糖了，我不吃奶制品了”，它仍然会在你的脑海里，这就是为什么它需要远离视线。所以你不想要做的事情

你养成的坏习惯，像你手机这样的瘾，让我们让你更难陷入这些事情，好吗？所以让我给你举一些例子。如果你不想喝酒，就把酒收起来。把它从柜台上拿走。把它放在橱柜里。更好的是，把它放在地下室。你知道，如果你需要早起或想要睡更多觉，你需要做的是。把你的手机从卧室里拿走。

这个简单的系统，把手机从卧室里拿走，将会改变你的生活，因为它不会在那里。你不会在半夜看它。你不会躺在床上看它。把它从你的卧室里拿走。你想知道为什么吗？你不可靠。我也一样。我将给你一个非常严厉的例子。假设你最爱的人有非常严重的瘾。

比如，让我们把它说出来。他们吸可卡因成瘾。好的。你爱他们。他们正在努力。他们正在康复。他们做得很好。你会把八球放在床头柜上吗？当然不会。你对手机的沉迷程度比那些可卡因成瘾的人还要严重。我不是在开玩笑。研究非常清楚。所以任何你难以

控制自己的事情。把它从你的视线中移开。这是一种瘾。我对这件事很认真，因为在手机方面，我属于这一类。我从理智上知道这一点，在我的脑海里。我知道我不应该看我的手机，这就是为什么我必须把它从我的卧室里拿走，这样我才能不看它。我再给你举个例子。在接下来的 75 天里，我不吃麸质，不吃奶制品。为什么？

我会把冰箱里装满我喜欢的奶酪吗？我不会，因为那将是折磨。看，如果你不能把它从冰箱里拿走，因为你的孩子喝牛奶，或者你的室友都在喝酒，你当然可以把牛奶放在冰箱后面。你有权要求你的室友是否可以把酒放在橱柜里而不是柜台上，这样它就不会在你面前。以下是如何移除它的好处。

研究表明，当你以这种方式利用你的环境时，对吧？这只是一个简单的系统。把它从这里弄走，好吗？从这里弄走。你只需要让这种诱惑稍微不方便一点，这个系统就能发挥作用。

他们在谷歌做了一个非常有趣的实验，他们过去常常在谷歌的开放式碗里放 M&M 巧克力。他们在谷歌办公室很好奇。如果我们只是改变一下这里的系统呢？与其把 M&M 巧克力放在开放式碗里，不如把它们放在带盖子的碗里呢？糖果还在那里。你想知道发生了什么吗？员工一年少吃了 300 万颗 M&M 巧克力。为什么？因为眼不见心不烦。

仅仅让拿糖果稍微不方便一点，就让很多人放弃了，而且糖果不再那么诱人了，因为他们看不到它。这也证明了你已经学到的东西。决策疲劳是真实存在的。在你伸手去拿 M&M 巧克力之前，仅仅需要考虑一下掀开盖子

就足以让人们停下来，足以让他们停顿一下，让他们不去做。就像你不得不打开抽屉，拿出你的运动紧身裤，通常会让你直接走过那个抽屉而不去做一样。所以如果你想做，把它放在你面前。如果你不想做，把它从你的视线中移开。

因为我向你保证，会有那么一刻，你会感到绝望，你会想知道，我为什么要同意做这件事？你会像佐伊一样站在午餐的地方想吃蛋糕，或者你会像埃里克一样。与其打开跑步机，你更想把你的外套扔到跑步机上，或者你会像我今天早上一样。

当我站在厨房里，正在冲一杯咖啡，我正在把这种植物性奶油倒进我的咖啡里，我心想，我现在会为了全脂牛奶而杀死另一个人。

我甚至在冰箱里翻找了一下，看看里面有没有。我不会撒谎。不会撒谎。对此并不感到骄傲。对梅尔·罗宾斯来说，这是一个软弱的时刻。我比我想象的更沉迷于我的全脂牛奶。不幸的是，没有。但是你知道吗？幸运的是，那里没有。

我没有选择，因为我把它们弄走了，因为我足够了解自己，如果我有机会做一个叛逆者并作弊，我可能会这样做。所以我很高兴。我很高兴我喝下了植物性奶油，我还有 69 天要走。好的，现在让我们来看另一个问题。这个问题来自杰克。好的。

嗨，梅尔，我是杰克。我有一个快速的问题要问你。如果我开始设定目标，我怎么知道我是否会成功？知道我是否走在正轨上的最大指标或方法是什么？杰克，好问题。这让我想到系统三。我必须告诉你，做好准备，因为这听起来非常明显，但唯一知道你是否走在正轨上的方法就是跟踪，句号。

这就是系统三。你必须跟踪你的进度。再次，让我们回到任何组织与奥迪组织。你不允许再随意地在你脑海中跟踪你的进度。你需要把它从你的脑海中移开，这意味着你需要一个跟踪进度的系统。

所以回到 75 个硬币，我将与你分享我女儿的系统，这是我偷来的。她所做的是，她用便利贴在墙上创建了一个很棒的网格。所以对于 75 天中的每一天，她都写了 1 到 75，然后在墙上创建了这个巨大的方形网格。每天晚上完成一天的工作后，她都会撕掉一张便利贴。

撕掉那张便利贴，就像，那就像一声撕裂。那就像一个肯定。这会给你多巴胺。就像一个打勾的方框。如果你是一个待办事项清单，我喜欢我的方框被勾选。我喜欢我的东西井然有序。你会喜欢勾选方框并保持跟踪。

另一个例子是，在 Strava 等应用程序上跟踪你跑步的里程。或者你可能只是在你的电脑上做一个网格并打印出来，或者找到一个，你知道，在谷歌上找到一个并在线打印出来。在打印出来的东西或习惯追踪器上勾选方框。我个人更喜欢纸张，因为我 54 岁了，我喜欢……好吧，我的丈夫克里斯今天 53 岁了。所以我必须想一下，“好吧，等等，我几岁了？我

我抢了摇篮。他比我小 17 个月。它真的有效。好的。所以我有时会忘记登录应用程序。你必须了解你自己。

你必须让这些系统为你服务。一个应用程序可能是发生在你身上的最好的事情。对我来说，当涉及到跟踪我自己时，它必须是纸张。我必须在眼前看到它，这就是为什么我使用我的浴室镜子。我也会使用我电脑前面的墙或冰箱，我知道我会撞到它的那些地方。对你来说，你可能在手机上、电脑上做这件事很好，但那个系统不适合我。所以这就是另一件事。

对此要灵活一些。尝试一下。看看什么感觉适合你。但是跟踪你的进度，这不是可以谈判的。把它从你的脑海中移开，因为这里有基础研究。看，你开始沉迷于保持连胜。想想 Snapchat。

哦，我们有一条连胜。我不想打破连胜。你有没有注意到，现在每个人都沉迷于真实。当那个通知发出时，人们就像，“哦，我们今天必须做我们的真实生活。我今天没有做我的真实生活。”这是关于连胜，而不是打破进步的链条。所以在应用程序和社交媒体应用程序中，他们已经将这种心理学中的自然倾向游戏化了。所以你可以这样做。

创建一个有趣的系统来跟踪自己。记住我在一开始所说的，佐伊，我的蛋糕爱好者，我的糖分切割者，那些不断做出承诺却不知道自己在做什么的人。弄清楚你的原因。记住，如果你正在做一个网格，你有一天休息，首先，你会知道这是一天休息。把它甩掉，明天努力回到正轨。

好的。我们真的不想看到连续两三天休息，但是如果你正在跟踪你的进度，这是在你的头脑之外跟踪它的另一个神奇之处，你看到了它，并且你更有能力在第二天回到正轨。所以你可以勾选那个方框。喜欢它。看，我认为这很明显，但也有研究证明，你跟踪进度的频率越高，你成功的可能性就越大。

如果你公开报告你的进度或以物理方式记录它，你的成功几率甚至更高。这来自谢菲尔德大学的本杰明·哈金博士，发表在《心理学通报》杂志上。

哈金和他的同事们，这不像是一项一次性的研究。他们对 138 项研究进行了荟萃分析。你知道这对我们这里真实的人意味着什么吗？这意味着他进行了 138 项关于目标设定的研究。当他们把所有这些都结合起来并分析数据时，他们发现监控你朝着目标前进的进度

毫无疑问。增加了你实现目标的可能性。在这件事上，你没有理由和我争论。好的，我们还有两个系统要介绍。但首先，我必须稍作休息。我们必须监控我们的赞助商。听一听。让我们听听他们怎么说。然后当我们回来时，我们将讨论系统四和系统五。一会儿见。

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我们知道我们有点叛逆。我们知道在我们值得信赖之前，我们是不值得信赖的。所以让我们把它说出来吧。第三，监控你的进度。好的。我们这里对改变是认真的，这意味着你必须把它从你的脑海里拿出来，把它写在纸上，把它放在应用程序里，并公开它。好的。这非常重要。让我们谈谈第四个系统。这是另一种摆脱你脑海中的方法。好的。制定一个计划。

我要再说一遍，制定一个计划。我们这里说的不是幼儿园级别的习惯，朋友们。我们说的是大学水平，博士级别的习惯坚持系统。我们不是在开玩笑。如果你想在你的脑海里即兴发挥，你将不会成功。

这不是爵士乐。我们不是在这里偏离轨道。我们正在一丝不苟地遵循乐谱。你需要计划，朋友们。这是来自研究的结论，好吗？你知道我一直在向你展示科学，因为很多时候，你知道，当事情是常识的时候，是的，我知道我需要计划，梅尔。是的，那么你为什么不做呢？所以让我告诉你研究结果。在德克萨斯大学奥斯汀分校，

他们发现，如果你制定具体的计划来实施行为改变，你更有可能成功。现在，我不是想侮辱你的智力，因为我认为这是显而易见的。但是，当你分析这个例子时，如果你没有计划而失败，那么你失败的原因就变得非常明显了。所以让我们回到75个硬挑战，我的承诺和决心是

每天完成两次锻炼，其中一次必须在户外进行。我提前计划至关重要。至关重要。如果我不计划，我就完蛋了，因为我出差。所以我正在查看现在为期16天的商务旅行的航班

当我查看航班时，你知道我在想什么吗？我到底该如何在户外和室内进行锻炼？我还得从圣地亚哥飞回波士顿。或者这是我计划的另一种方式。明天在佛蒙特州南部，我们将有四英寸厚的积雪，我们将

那么我什么时候锻炼，我该穿什么？我是否需要在我的脚上穿上防滑的东西，因为车道现在就像一个雪橇跑道？我一天中的什么时间会，我会在四点钟之前完成这件事吗？那时冬天来了，摄魂怪来了，黑漆漆的。根据我的日程安排，我必须计划这些事情，因为你知道，如果我不计划，而只是开始我的一天，将会发生什么。

我简直会说，哦，我以后再做。然后晚上八点钟就到了。我必须告诉你一个关于我丈夫克里斯的快速故事，因为那时我意识到我可能嫁给了一个机器人，或者嫁给了这个星球上最有纪律的人。所以克里斯一个月前第三次开始了75个硬挑战。所以那是12月21日，我们在纽约醒来

因为我们每年都在节日期间去那里看一场演出，和孩子们一起。这只是我们的传统之一。克里斯在纽约的酒店健身房完成了他的第一次锻炼。然后我们开车去康涅狄格州。我们和他哥哥一起吃了午饭。然后我们开车去了波士顿，我们将和他哥哥住在一起，我们将去参加一个假日派对。现在，当我们开车去波士顿时，天气变得非常糟糕。

我们正在横向的雨中行驶。你几乎什么也看不见。雾很大。我看着时间，我想，我们将在这个大型派对开始后30分钟到达。这个派对是我们以前住在波士顿时所有老朋友的聚会。我非常兴奋地去参加这个派对。我在心里想，克里斯还没有完成他的户外锻炼。

他能不能只是把头伸出窗外，做一些面部运动？比如，我们能不能，你知道，做点什么？比如，我能，我们将会怎么样？我想去参加派对。我告诉你，这令人印象深刻。这个人说，我必须完成这个。我说，但是你，外面正在下横向的雨。天黑了。你不知道我们将要去的街区。没有街道。他说，我不在乎。我要做。

我们决定去他哥哥家，因为他要完成这件事。他说他会这样做，糟糕的计划毁了他。但他不会让糟糕的计划打破他对自己的承诺。这就是正直的样子。所以我们去了，不是去参加派对，而是去了他哥哥家。我坐在里面，因为我知道他要在倾盆大雨中行走，我无论如何都不可能在他不在的情况下参加那个派对。

他从他哥哥那里借了一条运动裤，顺便说一句，那是棉质的。我们这里说的不是高性能装备。只是一件大大的外套。这个人离开了，在晚上7点30分在横向40度的雨中走了45分钟。然后他进来，擦干身体，换了衣服，我们开车去了派对。结婚26年来，与克里斯托弗·罗宾斯结婚，

我从未像那一刻那样被这个男人吸引。没有什么比一个无论如何都能信守诺言的人更性感的了。而让你更容易信守诺言的方法是提前计划。提前计划是展望未来的一周。如果你要健康饮食，那就计算出你每周每晚要做什么饭。

然后去杂货店。如果你不吃乳制品或麸质，就像我一样，这对我来说是新的。我通常不煮没有乳制品或麸质的食物。这需要大量的计划，这样我不会只是打开冰箱，并希望以某种方式神奇地发生，我会成功。制定计划是一个非常明显的部分，但它却被完全忽略了。

你在考虑你需要做什么。再说一次，你是一个内向的组织者。而不是摆脱你的头脑，在现实世界中在纸上制定一个计划。最基本的计划就是看看你他妈的日程安排。看看天气。看看你的冰箱里有什么。看看你的承诺是什么。你知道，我再告诉你一个快速的故事。它与锻炼有关。75个硬挑战的第四天。就像克里斯一样。我没有制定计划。我一大早就锻炼了。

但我没有为第二个制定计划。所以晚上8点钟到了。克里斯说，你什么时候进行第二次锻炼？当然，我看着那个在暴雨中行走的人，眼睛都不眨一下。我说，哦，我已经完成了我的户外锻炼。我想在我们看杰克·瑞安时在电视机前伸展一下。你觉得怎么样？他把手放在臀部上。我的女儿也坐在那里。他说，上跑步机。去吧。我们等着。当我告诉你。

在与一个男人相处了28年后，我认为我从未像那一刻那样想杀了他。但他说的对。没有计划就是计划失败。所以让我们回到佐伊。嗨，佐伊。一块蛋糕。四个小时后。别责备自己。你知道那里出了什么问题吗？要么你真的不想放弃糖，要么你只是没有计划。所以，如果你计划戒糖，当你参加派对或去餐馆，并且有蛋糕时，你的计划是什么？

这就是所谓的“如果-那么”计划，它是海蒂·哈尔弗森的研究成果，她在哥伦比亚大学研究员的文章中写到了这一点。“如果-那么”计划是一种通过创建备用计划来让你专注于任务的方法，如果你的当前计划不起作用。“如果-那么”计划的真正妙处在于，“如果-那么”计划将你坚持目标的能力从39%的成功率提高到91%的成功率，这

如果下雨，那么我就这样做。如果我错过了航班，那么我就那样做。如果我去参加派对，并且我承诺要度过一个没有酒精的一月，那么我就只带不含酒精的饮料。如果一个朋友邀请我去他们家吃饭，那么我就给他们发邮件或短信说，我很乐意，但我正在努力戒掉麸质，我不想成为一个讨厌鬼，让你不得不为我费心。那么我可以带一些无麸质的食物来补充你已经做好的食物吗？因为让我们面对现实，

如果你没有提前计划，如果你没有制定“如果-那么”计划，你会感到尴尬。然后你要么像个怪人一样把食物推到盘子周围，要么你吃东西，然后打破对自己的承诺。所以如果我今晚没有完成锻炼，那么我今晚就不会狂看电视了。我会先完成我的锻炼。如果你今天早上没有给自己足够的时间来完成那个副项目，那么你将在

晚上7点45分把孩子们哄睡后完成它。砰砰，砰砰。很酷，对吧？好了，现在让我们进入第五个系统。早上做。就是这样。早上做。就这么简单。尽管你可能想抱怨自己不是一个早起的人，或者早起，但早起很重要。

早上完成最重要的事情，这是王国的钥匙。这确实是真的。早起就像第一个倒下的多米诺骨牌。一旦这个多米诺骨牌倒下，你就比平时早起了一个小时或半个小时。你生活中所有其他的多米诺骨牌都会倒下。我知道，这很难做到。

而且有一种巨大的方法会产生很大的影响，你经常听到我说这个，因为这是这些多米诺骨牌习惯之一。你这样做，它就会引发一系列的变化。把你的手机从你的卧室里拿走，就是这样。这是一个巨大的方法来破解这个。

而且你不想知道另一种早起的方法吗？养一只小狗，因为它们会叫醒你。它们需要被放出去。我已经了解到这一点。你养一只小狗，你就会成为一个早起的人。另一个方法是，嫁给某人，约会某人，和一个早起的人睡觉，和一个有良好晨间习惯的人住在一起。看，这不仅仅是常识。这是科学。

第一，你的意志力在早上最高。第二，你的处理速度在早上最高。你的专注能力在一天的前四个小时，也就是早上最高。顺便说一句，这很可能是你拥有自己的时间，在你控制之下，在其他人、小孩子、毛茸茸的人和工作中的所有承诺之前的时间。

开始占用你的注意力和时间。是的，我知道，你有幼儿。那么，这意味着如果你对此很认真，你将不得不比他们起床早半个小时起床，这意味着你将不得不早半个小时睡觉。但是这些新的习惯、更好的生活方式、感觉和对生活的控制难道不值得吗？这就是你的原因。因为如果你每天早上能多出一个小时，你就能完成所有事情。你可以做所有

未来你为你安排的小事。你可以阅读镜子上的便利贴。你可以喝掉你放在外面的那瓶水。你可以在厨房桌子上放的日记里写字。你可以穿上你准备好的运动紧身裤。你可以花一个小时来完成事情。如果这听起来很棒，但你坐在那里说，但是梅尔，

我没有结婚，也没有约会，也没有和任何早起的人住在一起。自从高中以来，因为我的父母强迫我起床，我就没有见过晨间例行公事了。别担心。你的朋友梅尔·罗宾斯在这里帮助你。我非常相信掌握你早晨的能力，能够起床，而不是按掉闹钟，起床并感到更有活力，起床并获得你应得的30分钟或一个小时，开始努力改变你想要做的事情，建立这些系统。你不必独自一人这样做。所以这就是我想支持你的方式。

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无论你每天都在给某人发短信以进行签到，

或者你在Peloton上，你正在和人们击掌，或者你在一个Facebook群组中，我必须告诉你，一个人的社区的力量，无论是你的姐妹、你的高中朋友、你的邻居，还是一群陌生人在短信链上组织自己，这都是令人难以置信的。所以克里斯现在正在第三次进行75个硬挑战。这对他来说甚至不像是一个挑战。这只是他的核心习惯。

他正在带领来自世界各地的大量人群完成这项挑战。他在WhatsApp上有一个令人惊叹的短信链，来自世界各地的人们。所以每天早上，在我照镜子、给自己击掌、检查清单并开始勾选事情之后，当我最终查看我的手机并看到这个WhatsApp群组中发生的事情时，这简直令人难以置信。

看到其他人在我之外、在我佛蒙特州南部的小镇之外、在我自己的小脑袋之外、在我自己的废话之外，看到所有这些其他人都在做这件事，这太有动力了。事实上，就在两天前，WhatsApp短信链上有一位伊朗妇女。

在伊朗的一个公园里散步的视频，谈论这有多么激励人心，尤其是在她国家妇女权利方面发生的事情，专注于她可以做出的行为改变，以挖掘她内心的力量。所以当我坐在佛蒙特州的倾盆大雨中，抱怨愚蠢的事情时，这有点像，哦，为了上帝的缘故，梅尔，克服你自己，把你的屁股带出去。

停止喋喋不休地谈论那些愚蠢的事情，你知道，给我一个休息的机会。与在线群组中的人一起做，与短信群聊中的朋友一起做，与家人一起做。这就是重点。你之外的人的鼓励将挖掘你内心深处疯狂的、令人敬畏的、内在的动力，解释你为什么这样做。我知道你受欢迎。

它太好了，不是吗？超级简单。六个简单的系统让你成为一个外向的组织者。有了简单的系统，你很快就会学会。哦，我的上帝，我不是问题。问题是我在我的脑海里。一旦我摆脱了我的头脑，我把我不应该做的一切废话从我的房子和我的视野中拿走，我把它放在我的眼前，我让一两个或三个或一百个其他人，

和我一起做这件事。我觉得很棒。我很高兴你这样做，因为你应该感到很棒，我也是。

那么我们互相承诺一下怎么样？让我们日复一日地继续努力。让我们专注于一些系统。如果你对系统有很好的想法，你会分享吗？请在网上标记播客。分享你在网上学到的东西。我很乐意听到。我很乐意从你那里学习我自己的系统库，因为你可能比我更有创造力。所以你拥有你需要的一切。我希望你尝试这些系统。我希望你让我知道它们进展如何。别忘了……

我将在接下来的五天里和你一起醒来。如果你访问MelRobbins.com/wakeup，并开始这项挑战，那么我可以挑战你成为最好的自己。还有一件事，以防其他人没有告诉你，我想告诉你，我爱你。我相信你，我相信你能够摆脱你他妈的头脑，并创建这些系统来支持你想要做出的改变，因为你他妈的值得拥有。没错。你听到我说你他妈的值得拥有。好了。

去做吧。我爱你。哦，还有一件事。这是法律语言。本播客仅出于教育和娱乐目的提供。它并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。Stitcher。

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