5 Ways to Improve Your Breathing for Better Health With the #1 Breath Expert in the World
55:20 Share

The Malos podcast is proudly sponsored by Omega Insurance, our exclusive insurance partner. As Amica says, empathy is our best policy. That's why they'll go above and beyond to tailor your insurance coverage to best fit your needs, whether you're on the road, at home, or traveling along life's journey. Their friendly and knowledgeable representatives will work with you to ensure you have the right cover in place.

Amica will provide you with peace of mind. Go to Amica.com and get a quote today. Holiday shopping can be overwhelming, but Macy's gift guide makes it so easy to get everything you need for the holidays, all in one place. With hand-picked gifts for everyone on your list, you can easily shop by price or category—from UGG slippers, Dior makeup, and lockers, pots to dimension board games, and so much more. Take the guesswork out of gifting this year and lean on Macy's to help you find the perfect gift for your loved ones. There's a Macy's.com flash gift guide.

Hey, it's Mel Robbins, and welcome to the Mel Robbins podcast. I'm normally really excited about what you and I talk about here on the podcast, but today I am so jacked up because I just read this book called *The Breathing Cure*. It is by a dude named Patrick McKeown.

And I am still recovering from what I learned, because I basically discovered that for 54 years I have been breathing wrong. I am what scientists refer to as a mouth breather. And I'm not supposed to be, and neither are you.

By the way, you and I are supposed to be nose breathers. Why? Well, because breathing in and out of your nose improves your health, your focus, your sleep; it improves your mood; it reduces your anxiety.

I'm so blown away by this research that I fast-tracked this author, the world's leading expert on breath, to come teach you and me everything we need to know. And this is not going to be a lecture. I will slow him down, and I'm going to ask him to walk us through breathing exercises so we can learn as we're listening.

But before we welcome him to the show, I want you to just stop and consider how important breathing is. You can live without food for weeks. You can live without water for days, but your breath—you can't go without it for more than just a few minutes.

Your breath is the through-line of your whole life, from the very first breath that you took when you were born to the very last breath that you'll take on the day that you die. And my mission today is to make every single breath that you and I take from this moment forward truly count, because the science is undeniable. The quality of your breathing determines the quality of your life.

And I'm just thrilled that today you and I are going to be coached by the world's leading expert in functional breathing for better health. So get ready for more focus, less pain, better sleep, honestly, a better you. It is an honor to introduce you to Patrick McKeown, who is a fellow of the Royal Society of Biology in the U.K.

His research is widely regarded. He's an international bestselling author of ten books on the science of breathing. He's the founder and CEO of The Oxygen Advantage. His techniques are used by Olympic athletes, top business executives, and my personal favorite, the lead singer of Coldplay. In his work with our elite military, Patrick teaches snipers how to change mental states and keep a steady hand, which means he can surely teach you and me how to use our breath to stay steady and perform our best in our day-to-day life by simply leveraging your breath. Please help me welcome Patrick McKeown to the Mel Robbins podcast.

Patrick: It's a very much pleasure to be here.

Mel: Well, I want to start with what might seem like a really stupid question. Can you explain the purpose of breathing to all of us?

Patrick: Yes, as human beings, what do we survive on? You know, we eat food, we drink water, and we breathe.

And when oxygen meets with the food that we eat, we generate energy. So the human organism is fueled by the air that we breathe. And in essence, it's as simple as that.

Mel: Well, what we're going to learn today from you, and one of the reasons why I am so excited to talk to you, is that while breathing is really simple, most of us are doing it incorrectly. And so I would love to start with, how are we supposed to breathe and what are we doing wrong?

Patrick: Yes, a good question. People often talk about the quality of air that we are breathing. You know, be up the countryside, be at the seaside, don't be breathing polluted air.

But what about the quantity? What about how we breathe? Breathing is very delicate, is very susceptible to change.

It's very adaptable to the food that we use, the lifestyle we lead, the trauma, distress that we experience, the excess of talking, sedentary lifestyle, you know, the office space, jobs—many factors influence breathing. So and for some of us, we're more prone to developing poor breathing patterns than others, and it very often that becomes a habit.

And we have to think of it as such a vital function. We can live without air for just a few minutes, and the importance of our function is determined by how soon the organism shuts down when we switch off.

Breathing should be so… a little should be less, and breath should be undetectable. The perfect person breathes as if they do not breathe. Your breathing should be so smooth that the fine hairs within the nostrils do not move. And if you look at the breathing of a healthy person, the breathing is—it's light, it's slow, and it's low, and it's pretty undetectable. And if they do physical exercise, their breathing is pretty light for the given intensity of physical exercise they are doing.

Mel: What are we doing wrong?

Patrick: But the foundation of breathing is breathing in. The next thing to know is—Mel: You know, when I'm working with anybody, I always ask, like, what is your mount when it comes to breathing?

Mel: Um, I'm never really thought about it. What does my mouth do when I breathe? Well, doesn't it just suck in air?

Patrick: If you breathe through your mouth, the top part of the body moves. So if you look down your chest, yeah, if you take a breath through the mouth—Mel: Okay. And as you breathe through the mouth, you're noticing that your breathing is faster and you're breathing…

Mel: …is more shallow. Yes, I can't get it down like I feel like it stays tight like just under my boobs. You know, it's like great in there.

Patrick: So and then we have to ask someone, what effect does that have in the physiology? One, mouth breathing, faster breathing, and upper chest breathing is activating a greater fight-or-flight response.

Mel: Wow. So breathing in a lot through your mouth, it activates a stressed response. Wow.

Patrick: So how should we be breathing? Our breathing should be in the natural way—the nose. And there was an American ear, nose, and throat doctor back in 1976, closed doctor Cottl.

And he said that the human nose is responsible for 30 functions in the human body. Really, I like, yeah, I couldn't find this list. So I wrote my own list of 30 functions. I could go through them now…

Mel: If you want, I want to hear about them because I think, okay, I smell, I sniff. I tend to get very prone to sinus infections and bronchitis and that kind of stuff. So it also gets clogged. Those are basically the three things that my nose does.

Patrick: Yes, when you breathe through your nose continuously, oxygen uptake increases by nearly 10 percent. When you breathe through your nose during physical exercise, the gas carbon dioxide is higher in the blood. When carbon dioxide increases in blood, pH drops, the red blood cells release substances more readily to the tissues and organs. So if you, during rest or during physical exercise, breathe in and out through your nose, you're going to increase not only oxygen uptake but also oxygen delivery to the working muscles and tissues and organs, including the brain.

Mel: You said that breathing in and out of your nose increases the amount of oxygen versus breathing out of your mouth. Why does that matter?

Patrick: I think it's very important. Oxygen really is the fuel for human beings. And if, for example, we are not getting enough oxygen delivery to the brain and after an insufficient blood flow, oxygen delivery, it can increase brain excitability, so brain cells become more excited. We're thinking more, or more prone to anxiety. You know, we can influence the blood flow to the brain by changing our breathing patterns, and it's not about taking the first big breath…

Mel: That's pretty cool. Can you tell us how else breathing through your nose can help you? Other factors…

Patrick: …that you wouldn't consider. Visual spatial awareness. So trouble to evolution. If we, for example, we were in a wide-open space, we have to be able to see what was ahead of us but also to scan the environment for predators.

And that's higher with nasal breathing versus mouth breathing. Memory and attention are higher with nose breathing versus mouth breathing. There's greater recruitment of the diaphragm.

And the diaphragm breathing muscle isn't just for aspiration, but it provides stabilization for the spine. So 50 percent of people with lower back pain have this dysfunctional breathing unless you breathe through your nose.

Patrick: You spoke about nitric oxide. We have to think of the gas called nitric oxide. And nitric oxide was first discovered in the exhaled breath of the human being in 1991. Nitric oxide is antiviral, is antibacterial, and it dilates blood vessels in the lungs that helps to open up the airways.

So people would respiratory complaints, but people who are prone to coughs, you know, when we think of the hundreds of thousands of people with asthma and bronchitis and bronchiectasis and COPD and different respiratory illnesses, why are we letting them breathe through their mouth? And nobody seems to be telling them, breathe through your nose? And that was my first, you know, kind of steps into the whole world of breathing.

Mel: My own personal journey was having asthma. I was a mouth breather for years, because if we have inflammation in the lungs, that same inflammation will travel, look to your nose, and when your nose is stuffy, you're two to three times more likely to have a sleep problem, to snore, to have obstructive sleep apnea. And of course, this time is affecting your mental health.

This is affecting your concentration. This is affecting your attention span. Now, you know, I talk about, even for children, current bona is a researcher from the United States, and he did a study in Stoke-upon-Trent, even in the U.K.

Looking at children from age six months to 57 months. So it was over a few years. She looked at 11,000 British kids, children who were snoring or experiencing stopping breathing for two breaks or more during sleep and operating…

Those kids have untreated—by age five, had a 40 percent increased risk of special education needs by age, age. And we're not just talking about quality of life. We're talking about lifetime impact of chronic mouth breathing, and 25 to 50 percent of the studied childhood population operate…

So now this is a topic that doesn't even come top of the list. In fact, it doesn't even creep on the list. And in the last few years, we've started to see a greater awareness of breathing, and probably because it's too simple. But at the same time, breathing is not that simple either.

Mel: I love absolutely everything that you said, and I want to take a giant neon yellow highlighter and make sure as you're listening to us, you understand the single biggest takeaway that Patrick has just explained, which is, if you want to have a change in your health, a change in your stress, a change in the pain that you may feel or the sleep that you cannot get, you have a free treasure trove inside your body. If you simply start to change from mouth breathing to nose breathing.

Mel: I remember reading a book back in 2010 called *Anxiety Free*, and I spoke about a newspaper that was published in 1988. And the paper said that the brain, by regulating breathing, regulates its own excitability. And then I was listening to a podcast by the neuroscientist Dr. Huberman about two months ago, and he cited the exact same statement and sentence. And it's funny how things come around, but this is the importance of breathing and the importance of knowing how to breathe, right?

Patrick: If, for example, we are breathing the way you described in the introduction, and that's kind of the acute panic attack, but say, for example, somebody who's just breathing a little bit faster, a little bit harder, shallow breaths, irregular breathing patterns—and that's present in a minimum of 10 percent of the general population, but up to 75 percent of the anxiety and panic disorder population. So 75 percent of the population with anxiety and panic disorder have dysfunctional breathing. It's not just that stress levels change our breathing.

Of course, when we are stressed, our breathing changes, but our everyday breathing is feeding into our stress levels. Who doesn't want to be more resilient? And the other thing about stress is when we have a lot of mind activity, it's impossible to do mind-body work.

Mel: We have to be absolutely… We have to think of this ourselves the next time that we are having a really bad day, and there's a lot of thoughts going through our minds. And I don't suffer from anxiety, but of course, things happen.

Patrick: That's why it is a human being. I can change my breathing patterns without having to be so aware of my breath to help to bring the body and mind into balance. And that's the thing about breathing.

所以，回到氧化物输送和按钮，例如，如果氧气不足，牛更容易疲劳。我们有五万英里的血管，就像人体一样，我们的呼吸会影响我们有多疲劳，不是吗？呼吸不好的人更容易手脚冰凉。这不仅仅是手部血液循环的问题，而是会破坏整个身体。

所以，我在你的网站和书上读到的一件事是，你说呼吸不仅仅是为了放松。当你认真对待每天的呼吸方式时，它是一种对抗压力的不可思议的工具。而这正是我想谈论的，帕特里克，我们如何才能认真对待每天的呼吸。

让我们稍作停顿。我想听听我们赞助商的消息，因为他们让我们能够将这些信息免费传播到世界各地，每个人都能听到。在我们回来后，帕特里克将开始指导你和我的功能性呼吸，以获得更好的帮助。

别走开。哦，我很兴奋地告诉你我们的一位赞助商或朋友。我爱他们。

为什么？因为像我一样，可能一年拍一百万张照片。奥克利高中毕业了。天哪，我们一起去了这次令人难忘的假期。

我们的家人，他们爬上了卡顿山，照片通常在我的手机上，但现在不再了。因为我有一个Aura数码相框。它放在我的厨房柜台上。

我送给我的父母一个，放在他们的厨房柜台上。我把它送给了坎德尔，她住在洛杉矶。奥克利在他的宿舍里，或者是一个看起来和感觉都像普通相框的数码相框。

但是看看这个。你只需要把照片发给它，突然你的照片就在那里了，到处都是。而且它会一直更新，你的家人也可以更新它，我太喜欢它了，这是给自己最好的礼物。

这是送给其他人的最好礼物，在有限的时间内访问auraframes.com，使用代码ML结账，即可获得Aura最畅销的相框45美元的折扣，网址是auraframes.com/promotion/mel。这个独家的黑色星期五网络星期一优惠是他们一年中最好的，所以你千万别错过，条款和条件适用。我有一个小秘密，可以彻底改变你的早晨。

Rise蘑菇咖啡。我知道你有多爱你的咖啡，但让我告诉你，Rise与普通咖啡不同。Rise蘑菇咖啡能帮助你保持精力充沛和专注，同时支持你的整体健康，这样你就能拥抱这一天。

Rise蘑菇咖啡是一种定制的强效混合物，由六种功能性蘑菇组成，有助于全天候能量、更清晰的注意力、健康的消化和免疫支持。超过15万个五星评价，你可能不会失望。我知道你在想什么。

蘑菇咖啡尝起来像蘑菇吗？不，它尝起来像咖啡。

它尝起来像效率。它尝起来像美好的一天。为了拥有美好的一天。Rise给了我所需的能量和专注力，而不会像普通咖啡那样崩溃或焦虑。

完全胜利，查看Rise，并在risesuperfoods.com/melrobbins获得第一次订单15%的折扣，网址是ryze superfoods.com/melrobbins，不要只是醒来，要用Rise唤醒自己。作为B2B营销人员，如果你的信息没有针对正确的受众，广告可能会很吵，它只会消失在噪音中。使用LinkedIn广告，你可以精确地接触到更有可能发现你的广告相关的专业人士。

凭借LinkedIn的定位功能，你可以按职位、行业、公司等来接触他们。你将直接接触到与决策者建立良好关系的机会。十亿会员，一亿三千万高级管理人员和一千万高管，通过LinkedIn广告脱颖而出，开始将你的B2B受众转化为高质量的潜在客户。

我亲身体会到的是，LinkedIn可以帮助你找到那些能够真正推动你业务发展的人。我无法想象没有它会怎样工作，开始将你的B2B受众转化为高质量的潜在客户。他们甚至会在你的下一次活动中给你100美元的信用额度。

访问linkedin.com/flash/mel，领取你的信用额度。网址是linkedin.com/flash/ml，条款和条件适用。LinkedIn是最佳去处。

欢迎回来。我是梅尔·罗宾斯，我和帕特里克·麦基翁在一起。他写了十本书。他是世界上领先的呼吸科学专家和研究人员之一。

他现在将教我们如何停止成为功能失调的呼吸者，并开始以功能性的方式通过鼻子吸气和呼气，以便你获得最大的健康益处。好的，帕特里克，你来吧。好的。

所以，我将首先进行的第一个练习是一个小的呼吸暂停。这将介绍一种帮助激活放松反应的方法。然后，从那里，我将向你展示一个练习来疏通。

贾斯汀知道，如果你鼻子堵塞，它不可避免地会影响我的呼吸。然后我会做呼吸练习，然后是慢速呼吸，好的。所以我将从一个序列到另一个序列，这不会超过五分钟。我们将涵盖一些内容。所以我认为人们需要重播这个。

好的，让我们开始吧。对于那些开车的人，只要专注于通过鼻子吸气和呼气，缓慢而深长地听着这些练习，因为我不希望你把手从方向盘上拿开，或者把注意力从路上移开。你可以在不开车的时候再回来做这个，或者你也可以在回家后在YouTube上观看这个。

帕特里克，我们开始吧。你刚才谈到的第一个练习是关于屏住呼吸的。你称之为呼吸暂停，你说，我们将这样做是为了激活放松反应。我愿意。

让我们开始吧。所以，我想让你做的第一个练习是，当你的思绪飞驰，你感觉无法专注于呼吸时。

只需在吸气时屏住呼吸，通过鼻子吸气，通过鼻子呼气，捏住鼻子，屏住呼吸5、4、3、2、1，松开，现在正常呼吸大约两到三次，甚至四次，不要改变你的呼吸，只是正常呼吸，然后再次，正常吸气三次，通过鼻子，通过鼻子，捏住鼻子，屏住呼吸5、4、3、2、1，松开，现在正常呼吸三到四次，所以你只是正常呼吸，小的呼吸暂停将刺激迷走神经，迷走神经分泌一种叫做乙酰胆碱的物质，它会导致心跳减慢，大脑和身体会意识到身体是安全的，再次，吸气三次，通过鼻子，通过鼻子，捏住鼻子，屏住呼吸5、4、3、2、1，松开，现在正常呼吸三到四次，所以你只是正常呼吸三到四次，再重复几次，然后我将向你展示如何从这个练习过渡到疏通鼻子，再次正常吸气三次，通过鼻子，通过鼻子，捏住鼻子，屏住呼吸5、4、3、2、1，松开，通过鼻子呼气。同时，当你屏住呼吸时，一氧化氮会积聚在你的鼻腔中。

然后当你松开时，你吸气时会将这种一氧化氮带入你的肺部。一氧化氮具有抗菌和抗病毒作用，它是一种天然的支气管扩张剂。所以对于支气管炎患者来说，这是你自然地帮助打开下呼吸道的一种方法。最后一次，再次正常吸气三次，通过鼻子，通过鼻子，捏住鼻子，屏住呼吸5、4、3、2、1，松开。

我可以问你一个问题吗？

可以。

所以，当你说到正常呼吸时，你的意思是说不像我们通常那样呼吸。你的意思是通过鼻子吸气和呼气，对吗？好的。好吧。

我们应该那样做。

好吧，我只是，你知道，我们大多数人可能是用嘴呼吸的，所以我只是想确保每个人都能得到指导，当他说正常呼吸时，帕特里克的意思是通过鼻子吸气和呼气。我要告诉你一件事是，即使在第一次通过鼻子吸气和呼气，然后捏住鼻子屏住呼吸五秒钟之后，我开始感觉到几乎像是在电梯里下降的感觉。如果你真的开始感觉到你甚至没有意识到的身体里积聚的压力开始下降。所以这个练习对我来说有直接的影响。

这非常适合那些容易承受高压力、思绪飞驰、患有恐慌症的人。所以，关于呼吸的一件事是，每当我们陷入困境或呼吸发生变化时，当我们开始玩弄呼吸时，我们通常可以缓解我们过去经历的状况。

举个例子，一个患有恐慌症的人，每次过去发作时，他们都呼吸急促，或者呼吸不足，他们感到窒息。现在，即使只是关注他们的呼吸，也会让他们焦虑。如果我开始做任何增加呼吸量的呼吸练习，并且它会加剧他们的饥饿感，我们可能会让他们陷入恐慌。

所以，在调整呼吸练习以适应个人方面，我们必须非常小心。现在，接下来的练习将向你展示如何从这个练习过渡到疏通鼻子。我将进行鼻子阻塞练习。但是，如果有人容易患有恐慌症或焦虑症，或者怀孕，或者有基础疾病，就不要做这个练习。

好的。现在，尽管如此。

它实际上相对安全。所以，在这个练习中，你正常吸气三次，通过鼻子，通过鼻子，捏住鼻子，轻轻地捏住鼻子，抬起头和下巴，屏住呼吸，继续屏住呼吸，继续屏住呼吸，继续屏住呼吸。

继续屏住呼吸，然后松开，吸气三次，通过鼻子。所以，当你做呼吸暂停后，你会深吸一口气。如果你在正常吸气后屏住呼吸，这将有助于深层疏通鼻子。现在，我们需要做五到六次，现在，你可以简单地吸气，然后抬起头和下巴，做这个动作与呼吸暂停有关，这将有助于打开鼻子。

我担心你数了多少。我像。

我的天哪。所以，每当你准备好时，就正常吸气和呼气，所以我将再次这样做。所以，记住呼吸的节奏，轻轻地呼吸，帕特里克。

这里没有什么秘密。我们将轻轻地呼吸，每个人。

轻轻地通过鼻子吸气，轻轻地通过鼻子呼气，轻轻地捏住鼻子以停止呼吸。现在，当你屏住呼吸时，抬起头和下巴，继续放松身体，屏住呼吸。现在，屏住呼吸是很正常的事情，如果孩子们去游泳，他们会一直屏住呼吸。

现在，你在这里屏住呼吸会激活轻微的压力反应，这将有助于打开鼻子，现在松开，吸气三次，通过鼻子。所以，帮助深层疏通鼻子的关键是至少屏住呼吸30秒左右。但我认为，当你开始时，也要从轻柔开始，并调整一下。你的身体对呼吸暂停的反应如何？

我会告诉你发生了什么。我感觉我的鼻孔现在像个大洞一样。它们张开了，突然间，它变得非常通畅，因为我的过敏开始发作了。特别是第二次，它起作用了。像。

这是一个非常可重复的技术。我们对成千上万的人进行了测试，我们在爱尔兰利默里克的一家医院进行了一项小型试点研究，共有26人参与。在随后的三个月中，鼻塞和流鼻涕等鼻炎症状减少了70%。

但我进行的这项试点研究发表了一份摘要。我认为这将为更大的研究产生一些好奇心。但它从未发生过。

那项研究是在十年前进行的。但尽管如此，这项练习仍然有效。所以，人们可以尝试一下。

我们现在在这里，我觉得它有效。而且，再说一次，我有很多初级问题，我几乎不好意思问这个问题。

请说。

对于那些习惯了用嘴呼吸，以至于通过鼻子吸气和呼气感觉很奇怪的人，你有什么建议？鉴于健康益处，你如何让它成为新的默认设置？

所以，有两个方面，所以人们必须了解鼻子呼吸的重要性。与嘴巴相比，鼻子在呼吸方面做了所有的工作。第二个方面是轻柔的呼吸练习，例如，我们刚才做的两个练习。我们还使用了一种非常简单的胶带，贴在嘴巴上，将嘴唇粘在一起。

我有你的胶带。

这就是我现在要贴上的。大家好，昨晚我贴上了，我们将讨论嘴巴贴胶带，但我真的。

你必须拉伸胶带大约30%或40%。所以只有当你感觉到注意力时。

我甚至没有撕掉粘性部分。好的？所以，大家好，它像AA的形状，是的，我。

拉伸它百分之多少，也许少一点，好的。你只是拉伸，然后放置在周围，嘴巴和弹性。注意力应该放在将嘴唇粘在一起。

所以，你应该在那里感到一些紧张。我和孩子们和青少年一起这样做，对我们来说，在清醒时作为一种训练工具非常重要。因为孩子们是孩子们，他们会分心，看电视、玩手机，嘴巴张开着，对吧？但对一些成年人来说也是如此。所以，这部分是白天的训练。所以，如果一个成年人嘴巴张开着，他们忘记了自动提醒自己用鼻子呼吸，那就完全取决于……

改变习惯，明确信号。

我…但是…

这很酷，而且非常…

记住。关于噪音的一件事是，我们越能突破卧室里的工作，但通常情况下，当鼻子堵塞时，人会感到用鼻子呼吸不舒服，他们会改用嘴巴呼吸。当他们改用嘴巴呼吸时，它会加剧他们的鼻塞。

所以，这又是一个恶性循环。所以我还会告诉人们，当你第一次从嘴巴呼吸改为鼻子呼吸时，记住这是自然的呼吸方式，是自然的鼻子呼吸方式。即使你感到轻微的呼吸急促或轻微的感觉，你没有得到足够的空气，坚持下去，好处远远超过坏处。而它的另一个方面是，如果你继续用嘴巴闭着走路，身体就会习惯，然后你就可以做一些体育锻炼，但用力更小。所以，这几乎就像你在训练你的身体用更少的能量做更多的事情。

有很多内容需要涵盖。但首先，我们需要休息一下，听听我们的赞助商的广告，他们以零成本为我们提供所有这些惊人的信息。大家用鼻子吸气呼气，听听我们的广告，和我们一起待着，因为我们马上回来。

本期节目由米拉尔赞助，米拉尔提供专业的理财顾问。你可以获得个性化的理财计划，当计划发生变化时，米拉尔会在每一步都陪伴你。访问ML.com/bullish了解更多信息，米拉尔是美国银行公司。你想拥有怎样的力量？投资有风险，米拉尔公司。

皮尔斯·芬纳和史密斯公司，注册经纪交易商，注册投资顾问会员SIPC。你知道你的洗衣粉里有什么成分吗？我也不知道，直到我真正花时间阅读标签。

All Clear是第一大儿童洗衣液品牌，经皮肤科医生和儿科医生推荐，适合敏感肌肤。它提供有效的清洁，同时去除污垢和油脂，不会留下刺激性残留物，让你拥有干净清爽的感觉，这就是All Clear。本节目由BetterHelp赞助，对我来说，十二月是关于在家享受舒适夜晚的。

我说的是柔软的羊绒毯子、泡在沙发里、家人在附近、壁炉温暖着……那种舒适感真是太好了，不是吗？但你知道吗？舒适感不应该是你只在某个月份才能感受到的东西。

如果我诚实的话。我给自己送的最好的礼物就是那种来自自我提升的舒适感，特别是通过心理治疗。这是一种保持这种舒适感、安全感、被包裹在毯子里的感觉全年持续的方式，无论生活给你带来什么。

所以，如果你一直在考虑开始心理治疗，请查看BetterHelp。这是一个非常简单的入门方式。你只需要做一个简短的问卷调查，就能找到适合你的持证治疗师。

而且这一切都在网上进行。你可以随时切换，无需支付额外费用。寻找适合你的人。今年十二月，用BetterHelp找到舒适感。这是BetterHelp，访问BetterHelp.com/smile获得你第一个月10%的折扣。

欢迎回来。我和令人惊叹的帕特里克·麦基翁在一起。他是畅销书作家，是世界上领先的呼吸健康专家之一。帕特里克，你能为人们总结一下，比如，用嘴巴呼气有什么问题吗？我们知道吸气的益处，但是当你不断地用嘴巴吸气呼气时，会发生什么问题？

最大的问题是，你会失去水分。通过嘴巴呼吸比鼻子呼吸多损失42%的水分。如果你的嘴巴很干，并且你的身体正在流失水分，你当然更容易脱水。

但这会影响你的牙齿健康，例如牙龈疾病、蛀牙、干裂的嘴唇。但是，关于用嘴巴呼气的另一个问题是，它很快。当我们想到身体的放松反应时，它完全在于呼气，而不是吸气。

但这似乎是每个人都在说的，对吧？我的意思是，想想看，如果你在瑜伽课或冥想课上，深呼吸。对，所以，如果它不是关于吸气，而是关于呼气。为了激活放松反应，我们需要注意呼气的哪些方面？

你可以快速呼吸，也可以缓慢呼吸。但是，当谈到在休息时激活放松反应时，关键在于呼气的速度。如果你快速呼气，那是一种压力。

所以，如果你快速吸气快速呼气，这是一种压力。这不仅仅是你在压力下呼吸的方式，而且如果你在日常生活中故意这样呼吸，你是在告诉大脑你的身体处于压力之下，你正在进入战斗或逃跑反应。当然，你的大脑是为了保护你，你的大脑想要让你摆脱这种情况。所以，你不想在去开会的时候快速呼吸，因为当你亲自去的时候，你的大脑想要你尽快离开那里。

所以，回到我的呼吸。如果你通过嘴巴呼气，你的呼吸阻力较小。这是一个更快的出口…

坡度，因为嘴巴比你的喉咙大。所以，如果我理解正确的话，通过鼻子吸气呼气的一个额外好处是，呼气经过的东西比你的嘴巴小。所以它会减慢你的速度。在准备和你谈话的时候，我们看到了你引用的斯坦福大学的研究，我认为这非常酷，你的呼吸就像你大脑的遥控器，你大脑中的神经元实际上在观察你的呼吸。当你开始呼吸加快或用嘴巴呼吸时，它会向你大脑的另一个部分发出信号，表明某些地方出了问题。

所以，我想确保你听帕特里克说，以及他写的十本书中的所有研究，他对你所说的是，学习如何通过鼻子吸气呼气对降低压力、降低焦虑、提高注意力有非凡的好处。你还在指导运动员和高绩效人士，因为你的呼吸，能够以缓慢而稳定的方式通过鼻子呼吸，这有助于你集中注意力。那么，我们能否分解一下理想的正常呼吸的机制？比如，在一分钟内，你应该吸气呼气多少次？

通常在休息时，大约是12到14次呼吸。但是，你还有…A，有多少空气参与其中，潮气量。

所以我们不能只关注呼吸频率。我们还需要关注潮气量，因为最终，这是我们呼吸的空气量。如果我们呼吸过多，或者呼吸太少，都会给身体带来压力。

所以这是另一个方面。你知道，外面有一种说法。如果你想给身体带来更多氧气，你就深呼吸。但是，如果你深呼吸，你就会排出过多的二氧化碳，二氧化碳的损失会导致血管收缩，红细胞也更容易抓住氧气。

你能指导我一下吗？因为如果我深呼吸，如果我通过嘴巴吸气，好像我试图吸气，当我吸氧气时会发生什么，我的肩膀会抬起来，我会感到我的胸部膨胀，我会感到我的肚子被吸进去。实际上我无法深呼吸，因为我无法放松我的腹部，我无法把它向下，就像那种真正令人满意的深呼吸一样。当你谈论流量或体积或其他什么的时候，你说的就是这个吗？

是的，有两个方面。一个是，当你谈论它时，你谈论的是胸式呼吸，这不是理想的呼吸方式。所以我们想要低…良好的横膈膜募集。最好的方法是…知道。例如，如果你把手放在下肋骨的两侧。

好的，每个人，除非你在开车，否则我希望你…我希望你摸摸你的肋骨，好的，我们摸摸肋骨。

你把手放在下面，只是肋骨的底部，只是肋骨的底部。当你吸气时，你只是轻轻地引导你的下肋骨向上移动。

哦，你希望呼气时怎么样？

你引导你的下肋骨向上移动，另一个方面是扩张你的侧面，因为通常当人们把手放在肚子上时，他们会推拉他们的肚子，而不管他们的呼吸如何。这就是为什么你把手放在你的侧面。所以当你吸气时，你只是轻轻地引导你的肋骨向外扩张。

而当你呼气时，你的肋骨轻轻地向内移动。现在，这是真正意义上的深呼吸。

我们晚上用鼻子呼吸，呼吸缓慢，呼吸浅。现在我们可以放慢速度。例如，在休息时，我们希望有理想的呼吸来帮助身体和心灵达到平衡。

每分钟4到6.5次呼吸。让我们练习一下。从低频率开始，只持续一分钟。

好的，我喜欢，是的，我可以问一个问题吗？

当然。

在我们做这个练习之前？所以，我从中学到的是，我是一个嘴巴呼吸的人，呼吸不好，这导致我自己感到压力和焦虑，因为我通过浅呼吸向我的大脑发出信号，表明某些地方出了问题，我一直认为深呼吸，因为我练习瑜伽，是这种腹部呼吸。所以我一直专注于膨胀和收缩我的腹部。

而你所说的，当你用手轻轻地托住你的肋骨底部时，因为我希望每个人都能理解这一点，你可以在YouTube上观看。但对于那些正在听帕特里克和我说话的人，我希望你们真正理解这一点，这更像是一种水平方向的动作。你并没有膨胀你的腹部。

你让你的下肋骨扩张然后收缩。我意识到我的很多呼吸模式几乎都是垂直的上下运动，而我没有考虑到这一点。所以这非常非常有帮助。

你说在正常情况下，只是继续你的生活。你并没有试图放松。你只是试图集中注意力，你正在度过你的一天。

你并没有试图让自己感到压力。你正在从正常的鼻子吸气呼气中获益。你说在一分钟内，通过鼻子吸气呼气大约是10到14次。

现在你要向我们展示的是，为了放松，你可以进行这种更深的呼吸，你水平地填充你的横膈膜，你的肋骨向外移动。但它是一分钟4到6次，我们马上就要做了，好的。太好了。我只是想确保每个人都跟上了。

回到横膈膜，比如，横膈膜，它是主要的呼吸肌，它将我们的胸腔与…分开。在吸气过程中，横膈膜向下移动。是的，随着横膈膜向下移动，这会拉动肺部内部，但是随着横膈膜向下移动，你的腹部会有一些运动，你的侧面会有一些运动，你的背部也会有一些运动。

这是衡量腹内压的好方法，当你吸气时，你的肋骨轻轻地向外移动。因为这能很好地表明横膈膜的募集，而从那里，你就能稳定脊柱。所以横膈膜呼吸肌非常重要，因为当你很好地募集横膈膜时，它也会对大脑产生镇静作用，横膈膜和大脑是相连的。

所以，早些时候你谈到了斯坦福大学的研究，我认为这太酷了，大脑中有一个结构实际上在监视我们的呼吸，我们可以利用这一点。不要快速呼吸，不要快速呼气，因为你是在告诉大脑你处于压力之下，你的大脑会让你从睡眠中醒来，并让你进入压力模式。

所以现在我们谈论的是五分钟的冥想。与其只是漫无目的地扔掉，浪费时间在手机上，不如给自己一点关注，把注意力从你的思绪中转移出来，把注意力放在你的呼吸上。这反过来又训练你的大脑集中注意力，但这不仅仅是关于意识。

所以也是通过改变生理机能。所以，如果你再次把手放在下肋骨的两侧。我喜欢吸气时数到五。吸气一、二、三、四、五。呼气一、二、三、四、五。

吸气一、二、三、四、五，呼气一、二、三、四、五。吸气一、二、三、四、五，呼气一、二、三、四、五。吸气一、二、三、四、五，呼气一、二、三、四、五。

现在，举个例子，如果我们有人呼吸很差，他们每分钟呼吸20次，我会说，不要突然从每分钟20次减少到6次。轻柔地、慢慢地调整你的呼吸，但要慢慢地把它减慢到对你来说舒适的程度。所以，如果你刚开始，你可以做的是，也许吸气两秒钟，呼气三秒钟。所以在休息的时候，我们总是需要考虑呼气时间，它应该是吸气时间的1.5到2倍。

你能再说一遍关于呼气时间与吸气时间之比，在正常的鼻呼吸中吗？因为你反复说过呼气是最重要的部分。

是的，休息时呼气速度应该是吸气速度的1.5到2倍。如果你有一个非常紧张的会议，你可以调整这个比例。你知道的，我不想带着快速的呼吸去参加那个会议。

我会故意这样做，在这种情况下，没有人知道我在做什么。我可能坐着，也可能站在门外等着进去。我会轻轻地吸一口气到我的鼻子里。

我甚至不会计时。我也会吸气到我的鼻子里，然后我会非常缓慢和放松地进行轻柔的呼吸。通过这样做，我告诉我的大脑一切都会好起来的。

我也把注意力从我的思绪转移到呼吸上，把批判性的思维放在一边，因为我想参加那个会议，我想处于一种我完全投入的状态，我全神贯注地倾听，而不是走神。现在我会说，不要等到重要的会议才开始这样做，把它融入你的生活方式中。有一位非常著名的医生，以前叫巴纳多，他做过一项研究。

我认为是在2000年。他观察了人们在做不同信仰的祈祷时所进行的呼吸。所以一个是穆斯林祈祷，另一个是玫瑰经，来自天主教信仰。

无论它是咒语还是玫瑰经，它们都会将心率降低到每分钟6次。我认为这非常棒。但当我们想到祈祷的人时，这不仅仅是从精神和心理方面，而且它对他们的身心生理也有影响。这太酷了，这些信息一直都在那里。现在是时候开始接受它了。

我一开始问你的问题的原因之一是什么？目的是什么？我从神经学的角度思考过这个问题。但还有更深层次的东西，那就是你内在拥有的生活质量。

如果你采纳这个建议，并将这项研究应用到你的生活中，你开始学习如何使用正常的鼻呼吸和更长的呼气作为工具，那么这是你的身体天生就具备的自然智慧。所以，研究表明，当人们处于一种存在的状态、目标的状态和更深层次连接的状态时，他们的身体自然会进入这种呼吸状态，这真的很酷。还有其他类型的呼吸需要了解吗？这些呼吸可以减轻压力，或者在某些情况下使用？

说到呼吸，你可以向下调节，也就是诱导放松，或者你可以向上调节。例如，如果你想让你的身心压力稍微大一点，你可以去慢跑，这是一种相当安全的方法。

闭着嘴慢跑。

闭着嘴慢跑。

你必须非常健康才能做到吗？我不需要。我不喜欢爬我住的那座山。我像狗一样喘气。我不知道我能不能闭着嘴爬上去。

当你爬山时，要以你能持续这种轻柔呼吸的速度前进，如有必要，可以使用鼻扩张器，它可以轻轻地打开你的鼻子，但也要缓慢而轻柔地呼吸，因为你的通气效率会更高。无论如何，运动是一种压力，但它是一种好的压力。

但这应该根据个人的需求来决定剂量，比如我训练运动员，我会让他们呼吸。然后屏住呼吸，他们会不呼吸地冲刺40米。哇。

然后他们休息30秒，然后再次不呼吸地冲刺40米。或者我可以让他们进行400米冲刺。在他们的一些训练冲刺中，在热身之后，我会让他们冲刺360米，最后40米他们必须停止呼吸。

所以我们进行一些练习来给身心施加压力。如果你想用呼吸技巧来给身心施加压力，那就先试探一下，看看你的身体感觉如何，你不必一口气做30次呼吸，然后做长时间的屏息。如果你想做压力练习，也许你可以先做几次，然后做一次你感觉舒适的屏息，我们不教过度换气。

原因是我的呼吸理念是，我想让每个人每天都能正确呼吸。让我们先把基础打好。然后如果他们想做那些高级技巧，我们可以做。

应该先把日常生活中的基础打好，鼻子吸气呼气，缓慢而轻柔。你能告诉我们更多关于张口呼吸和打鼾的信息吗？

有一些研究调查了睡眠期间鼻呼吸和口呼吸。那些在睡眠中自然通过鼻子呼吸的人总是睡得更深。你可以想象一下，打鼾的人在睡觉时呼吸更快。

他们呼吸更急促。胸式呼吸或腹式呼吸。我给你举个例子。试着发出鼻鼾声或口鼾声，就像这样。

就像猪一样。

现在闭上嘴唇，试着通过嘴巴打鼾，嘴唇闭着，试着通过嘴巴打鼾。

虽然我可以做到。

这是不可能的。所以一旦我们闭上嘴，口鼾声就停止了。第二种鼾声是鼻鼾声，就像这样。

是的。

现在，如果你通过鼻子深深地吸一口气，然后缓慢而放松地进行轻柔的呼气，然后非常轻柔、无声地通过鼻子呼气，放松地缓慢而轻柔地呼气，我会非常轻柔地呼气，然后用鼻子试着打鼾。你会发现这更难，我做不到。所以，一旦我们闭上嘴，我的鼾声就停止了。

鼻鼾声，我们可以显著减少睡眠中的鼾声。医学界关注的是呼吸道，但他们没有关注人们日常的呼吸。正是日常的呼吸影响着睡眠时的呼吸。

这又回到了斯坦福大学的那项研究。如果你在睡眠中呼吸急促，它会让你从睡眠中惊醒。那些从睡眠中惊醒的人，他们会翻来覆去。

他们在睡眠中呼吸急促，大脑认为身体处于压力之下，大脑会把他们叫醒，凌晨两点、三点、四点，不停地思考、思考、思考，然后他们醒来时筋疲力尽。当然，这会影响他们白天的工作效率和注意力。所以，你知道的，我们需要从大局来看待这个问题。

那么，呼吸如何影响你的睡眠？

就失眠而言，它会影响大约30%的人口，10%的人会经历这种情况，那就是我们晚上睡觉，但我们不能很快入睡。通常情况下，我们应该在几分钟内入睡。这是一个理想的情况。

但是，如果我们的思想过度兴奋，我们就不会很快入睡。所以，在我们睡觉前能够放松是很重要的。这包括，我会说，戴上蓝光过滤眼镜，在卧室里进行深呼吸，保持房间黑暗等等。

但我们也需要告诉身体我们要休息和消化。所以你可能坐着，你可能在看一些轻松的电视节目。你可能戴着蓝光过滤眼镜。

当你坐着的时候，轻轻地吸气到你的鼻子里，几乎感觉你吸入的空气更少。这就是我希望你做的。你轻轻地吸气到你的鼻子里，然后缓慢、缓慢、缓慢、放松地呼气。

然后当你需要再次吸气时，不要吸入你通常吸入的100%的空气，也许吸入大约70%的空气，然后缓慢而轻柔地呼气，整个目标是比你通常习惯的少吸入大约30%的空气到你的肺部，如果你做得正确，你会感到轻微的饥饿感。为什么这样做？注意垫子上的滑动。

我们再继续一分钟。我希望你少呼吸。我希望你以一种感觉你没有吸入足够空气的方式呼吸。

怎么做呢？非常轻柔地吸气，几乎就像你的吸气一样，然后放松而缓慢地进行轻柔的呼气，所以轻轻地放慢你的呼吸速度，这样你只吸入30%的空气到你的肺部，如果你感到压力，那就休息一下，但要继续练习，因为现在你正在告诉大脑一切都会好起来的，然后注意你嘴巴里的唾液。当我们感到压力时，我们的嘴巴会告诉我们，因为我们的嘴巴会变干，当我们准备好休息和消化时，我们会感到困倦。

消化。我们的嘴巴里唾液会增加。所以当我们放慢呼吸时，我们正在刺激迷走神经，迷走神经分泌神经递质乙酰胆碱，它告诉心脏慢下来。大脑认为身体是安全的，大脑也在同时监测呼吸，并认为身体是安全的。所以我们感到困倦，我们在睡觉前这样做10到15分钟。

我知道你建议人们在睡觉时用胶带粘住嘴巴。我昨晚第一次尝试了。我用的是包装胶带。

我知道那可能不是你推荐的。当我今天早上把它撕掉的时候，我想我给我的上嘴唇打蜡了。我把胶带从鼻子往下贴，这样两侧就露出来了。

我发现了一些非常有趣的事情。我把胶带贴在我的嘴巴上，这样我就会提醒自己用鼻子呼吸。这就是我睡觉的方式，我是一个很棒的睡眠者。

我意识到我主要闭着嘴睡觉。另一方面，我的丈夫，他发出那种声音。这让我发疯。

我知道他睡得很不安稳。我还知道，全世界有10亿人患有阻塞性睡眠呼吸暂停，10亿人。鼻呼吸如何改善阻塞性睡眠呼吸暂停患者的生活？

好的。阻塞性睡眠呼吸暂停是指人在睡眠中停止呼吸10秒或更长时间，这将是低氧血症或高碳酸血症。这会导致呼吸流量减少，因为呼吸道部分塌陷，血氧饱和度下降3%或4%。

睡眠呼吸暂停的问题在于，它会让你从深度睡眠中惊醒，但这非常有压力。这对心血管系统来说非常有压力。在心血管系统中，有四种阻塞性睡眠呼吸暂停的特征。

这不仅仅是缺氧。所以我们前面提到的失眠就是其中一种。所以能够向下调节上呼吸道肌肉的募集非常重要。让这些肌肉发挥作用非常重要。

有一种叫做肌功能疗法的疗法，它提倡闭嘴，舌头抵住上颚，很好地募集膈肌，有助于打开呼吸道。想想那些典型的中年男性，他们喝了几杯酒。他们把胃撑大了。

这会影响膈肌的运动，现在我们更多地用胸部呼吸，这会减少肺活量，更容易发生塌陷。膈肌呼吸肌与大脑相连，但膈肌也与上呼吸道肌肉相连，所以回到闭嘴和轻柔呼吸非常重要。对于睡眠呼吸暂停，你仍然需要允许他们在睡眠中发生呼吸暂停。

我们研究了胶带的设计，米洛胶带，因为它允许呼吸暂停。在此之前，我们使用的是3M 1英寸的医用胶带，它直接贴在嘴唇上。但这不允许呼吸暂停。这可能会使睡眠呼吸暂停恶化。

对一些人来说，仅仅是闭上嘴巴就能将睡眠呼吸暂停的严重程度降低33%。这并不是在研究如何改善你的呼吸模式。如果你有人患有阻塞性睡眠呼吸暂停。

他们将鼻呼吸融入他们的日常生活中。他们学会放慢呼吸速度。他们学会很好地募集膈肌，所有这些简单的技巧都融入到日常生活中，这将有助于改善睡眠呼吸暂停的严重程度。

总的来说，当你闭上嘴的时候，它会有帮助。但对于一些患有中度到重度疾病的人来说，他们需要被允许张开嘴。所以，无论你使用什么辅助工具来使嘴唇闭合，都要确保它允许你张开嘴。

我会确保用你的胶带粘住我丈夫的嘴，而且当他张嘴的时候，我不会再推他或捏他的鼻子了。帕特里克，你对我们所有人来说都是一份礼物。你刚刚给了我们所有人一个我们与生俱来的免费工具，来激活我们的自然智力，降低我们的压力，获得更好的睡眠，更投入地生活，并学习如何通过鼻子吸气呼气，缓慢而深沉地呼吸来获得深层的力量。

我迫不及待地想让你再次回来。我们会在节目说明中链接所有资源。谢谢。谢谢。谢谢。谢谢。

我很乐意效劳。非常感谢。

我很乐意效劳。是不是太不可思议了？我想确保告诉你，以防今天没有人告诉你，我爱你，我相信你，我相信你有能力改变你的生活。而且，你和我现在知道如何利用我们自己的呼吸来改变我们的生活，这有多酷，仅仅只需要几天的时间。

是麦考恩·麦凯恩吗？多娜是什么？麦凯恩？麦凯恩，梅肯。

我们说对我来说，再等一秒钟，我只是再说一遍我做了什么，我做了什么，我已经做过了。因为我，帕特里克，车轮脱落了。事情就是这样发展的。

这是给你的，安德里，我刚吃过午饭。你知道我喜欢在麦克风上送你一份小礼物。伙计们，太棒了。BBM炸弹。大家干得好。

哦，还有一件事我知道，这不是蓝笔。这是法律语言。你知道律师怎么说吗？以及我需要读给你听的内容。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持照治疗师，本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。

明白了，很好。我们下期节目再见。经营小型企业需要耐力、决心和正确的支持才能实现目标，而万事达卡将通过创新的工具和资源来帮助你在这快节奏的数字世界中实现这一目标。

我们帮助企业家们走好每一步，因为当小型企业获胜时，每个人都获胜。让我们增强我们社区的力量。一次一个小型企业，一步一个脚印，让社区保持强劲发展。无价之宝。名人邮轮黑色星期五活动非常棒，你需要一个更大的愿望清单。探索欧洲或阿拉斯加的凯瑞里，第二位客人可享受七五折优惠，外加额外优惠，立即预订，看看为什么没有什么能比得上名人邮轮，网址是celebrity.com，致电1-800-CELEBRITY或联系您的旅行顾问。优惠适用于特定航次，节省金额因客舱类别而异，其他条款适用，详情请访问celebrity.com，船舶注册地：马耳他和厄瓜多尔。