6 Intermittent Fasting Protocols for Fat Loss, Mood, Energy, and Improving Your Overall Health
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他们一直在谈论间歇性禁食让他们感觉更好。于是我一边听着他们谈论自己是如何减肥的，以及他们感觉更警觉了，一边一个接一个地吃着玉米片。我承认，我很好奇。我问我的朋友们：“好吧，你们到底在做什么？你们是怎么做的？”我的朋友转向我，他们这样说：“基本上，Mel，当我醒来时，我直到大约上午11点才吃第一顿饭。”

我说：“就这些？你不吃早餐，从上午11点开始吃？”他们说：“是的。”我说：“好吧，如果它能让我的裤子感觉松一点，我的大脑感觉更敏锐一点，我就试试。”我决定：“Mel，让我们深入研究一下，因为你有很多问题。例如，间歇性禁食与节食到底有什么不同？”

它健康吗？头条新闻说的对吗？它真的可以燃烧脂肪，提高注意力，减少焦虑和抑郁吗？它真的能帮助你活得更久吗？好吧，根据世界领先的研究人员和该领域的专家、畅销书作者Mindy Peltz博士的说法，答案是：是的，它可以帮助你做到这一切，而且比这更令人兴奋。看看这个。关于间歇性禁食作为一种健康方案的研究非常有说服力，

《新英格兰医学杂志》建议将其作为治疗抑郁症、心血管疾病、肥胖症、痴呆症等疾病的一线干预措施。而这仅仅是冰山一角。事实上，关于这个你可以使用的免费方案，有如此多令人震惊、惊奇和令人振奋的信息，

我决定我们将把与Mindy博士的谈话分成两部分，一部分是关于禁食及其相关科学的硕士课程，另一部分是关于禁食方案及其使用方法的分步指南，以便它们能够释放你身体的自然愈合能力，让你变得更健康。这是第一部分，Mindy博士将从重要的、无可辩驳的研究和已记录的益处开始，

讲解禁食作为一种健康方案的好处。她将教你关于你身体中两种不同的能量系统，以及禁食如何帮助你利用这两种能量系统。她将带你了解六种不同的禁食方案，

以及它们各自基于研究的支持的益处。你将明白为什么你过去尝试过的任何方法都没有帮助你控制你的健康。你将意识到你不是问题所在，你将感到充满力量，因为你将更多地了解你的身体是如何运作的，你将更有动力和能力尝试这种零成本的禁食方案来改善你的健康。在第二部分中，我们将介绍针对女性的特定禁食方案。

所以，如果你尝试过间歇性禁食，但没有看到任何效果，或者你尝试过，它起作用了一段时间，但后来没有效果，那可能是因为你遵循了错误的方案。你按照男性需要的方式去做，而如果你认为自己是女性，这对你来说是行不通的。好了。

请帮助我欢迎Mindy Peltz博士，她通过免费视频、畅销书和所有研究成果改变了数百万人的生活，让他们采用了健康的禁食方案。今天，她告诉她所有的客户——奥运会运动员、奥斯卡获奖演员和硅谷首席执行官们——让开，

因为她有一个更重要的约会，那就是你和我，宝贝。好了，Mindy博士，欢迎来到Mel Robbins播客。哦，谢谢你邀请我。我很高兴来到这里。我迫不及待地想深入探讨这个话题。让我们从基础开始吧。用最简单的术语来说，什么是禁食？禁食是你让身体进入的一种恢复状态，

你只有在一段时间内避免进食才能达到这种状态。当你的血糖下降时，最终会发生的是，你会触发所有这些恢复反应。所以在没有食物的情况下，身体会自我修复。禁食会燃烧脂肪，会增强你的大脑，会消除饥饿感，会改善你的睡眠，会消除慢性疼痛，会延缓衰老。

这是你身体有史以来最神奇的工具。太不可思议了。嗯，我想我从未听过有人这样描述它，当你一段时间不吃东西时，它会影响血糖，然后触发所有这些令人难以置信的、有充分证据和研究支持的健康益处。你显然对此非常热情。你为什么对禁食如此兴奋？

哦，我的天哪，这是一个很好的问题。从宏观的角度来看，我们需要一种每个人都能做到、每个人都能负担得起的健康工具。我给你讲个故事。在大流行期间，我被邀请去和一群高中老师谈话。校长问我是否愿意来谈谈免疫系统，以及她的老师们可以做些什么来改善他们的免疫系统。当我开始谈话时，我谈到了食物和补充剂，

在整个Zoom通话结束时，一位勇敢的老师举手说：“我明白你的意思。我只是……如果我在杂货店看到一罐花生酱，我应该买那种油脂含量合适的，它比油脂含量不好的贵8美元。而我根本没有这8美元。”

然后另一位勇敢的老师举手说：“我早上4点30分起床，下午3点我就筋疲力尽了。所以对我来说，最好的去处就是麦当劳的得来速。这对我来说更容易。”我从那次谈话中意识到，

我们必须有一个对每个人都有效的健康工具，每个人都能做到，从最忙碌的行政人员到靠工资过活的人。当你从这个角度来看待它时，禁食就是这个工具。这就是我如此热衷于它的原因。只有12%的美国人具有良好的代谢健康状况。那么我们该怎么办？我们该如何帮助这些人呢？禁食是通往这种恢复状态最快的大门。

Mindy博士，我很高兴你在这里。你用了一个术语，“代谢……”，禁食会让你进入某种状态。我甚至没听懂那个词。你在说什么？

看待禁食的最佳方式是，我们的身体有两种产生能量的方式。一种是当我们的血糖升高时，我称之为“糖燃烧系统”。另一种是当血糖下降时，它会切换到第二个能量系统，称为“脂肪燃烧能量系统”。

它很像混合动力汽车。你进入这种脂肪燃烧状态的唯一方法是在一段时间内避免进食。这被称为代谢转换。所以我们的身体应该在“脂肪燃烧状态”和“糖燃烧状态”之间切换，它应该整天都在这两个状态之间切换。当我们观察代谢健康状况不佳的人时，

他们没有切换。他们没有进入脂肪燃烧状态。他们一直停留在糖燃烧状态。所以他们永远得不到在那里才能发生的恢复机制。我的嘴巴有点张开了，我的脑子现在像跑步机一样飞速旋转。

我想要和你谈话的原因之一是我非常困惑。我认为每个人都非常困惑。我应该吃这个吗？我应该吃那个吗？我应该锻炼吗？什么类型的锻炼？是肽吗？是这个东西吗？是那个东西吗？我在计算卡路里吗？告诉我到底该怎么做。你把它简化为两个系统：你的身体要么从你吃的食物中获取能量，要么从你燃烧的储存脂肪中获取能量。

宾果，你明白了。就这么简单。而你今天将教我们

不同的方法，我们可以利用禁食这个工具来在这两个阶段之间切换，你的身体需要从食物中获取能量，或者通过燃烧体内储存的脂肪来获取能量。为了健康，为了茁壮成长，你的身体需要在这两种模式之间切换，

哦，我的天哪，我觉得我开始明白一些我完全不明白的东西了。而我们才刚刚开始两分钟。是的。这让我兴奋，因为这就是我想做的，教人们了解自己的身体。我们将所有的健康权力都放弃了。我们把它交给药物、补充剂、医生和文化。我们把一切都放弃了，但我们忘记了，在我们内心深处存在着这种令人难以置信的智慧，

因为我们出生时没有得到使用说明书，所以我们不理解它，我们把它弄得很复杂。为什么仅仅理解我们身体的工作方式会变得如此复杂？穴居人是怎么做的？如果我们回到原始时代，他们没有外卖，他们没有冰箱，他们没有储藏室，食物不是理所当然的。

所以，早上当他们走出洞穴时，他们必须去找食物。有时食物很容易找到，有时食物不容易找到。我们与生俱来的身体必须有另一个燃料来源，在没有食物的情况下启动，使我们的思维更敏锐，我们的能量增加，使我们更专注，使我们更快乐，使我们的免疫系统更强大，这样我们才能找到食物来生存。

然后一旦我们找到食物，我们就可以吃了。这叫做盛宴-饥荒循环。但是我们现在可以很容易地获得食物。我可以坐在沙发上，拿起手机，就可以把食物送到家门口。这太方便了，以至于我们抛弃了这个其他的能量系统。这就是我想让人们带回来的东西。而我发现你广泛的研究和你所做的工作如此引人注目的是，

你基本上是在赋予我们力量，让我们带回身体需要的东西，那就是在消耗状态和剥夺状态之间切换的能力，你以一种非常有目的的方式限制饮食，这样你就可以触发你体内所有这些惊人的程序来燃烧脂肪，

来提升能量，我们将讨论健康益处，我们将讨论方法，我们将讨论不同类型的禁食及其益处，以及男性和女性之间的差异。但我希望从你如何开始接触这个话题开始。

我从小就对食物非常着迷。这实际上是一个有趣的故事，因为我看到的第一个研究是基于大隅良典博士的工作。大隅良典博士是一位日本科学家，他因一个名为“自噬”的术语而于2016年获得诺贝尔生理学或医学奖。

所以自噬是指当细胞感觉到血糖和营养物质下降时，

它会在细胞内部触发一种修复反应，使细胞更强大。他的研究大约在2014年发表。所以我当时正在研究这个，然后间歇性禁食的热潮开始了。我想，好吧，不吃东西13个小时，我可能有一天能做到。让我试一下。然后

我第一次尝试的时候，感觉很糟糕。我想，我为什么要这样做？我感觉很痛苦。但是我坚持下去了，因为这是我的性格。就像，好吧，让我再试一天，让我再试一天。而我尝试的每一天，

发生的事情是，我不仅注意到我的围绝经期身体正在发生变化，比如，我当时43岁。那是10年前的事了。而且，你知道的，腹部脂肪开始堆积。脑雾开始出现。下午3点开始感到疲惫。认知和注意力问题开始出现。而所有这些都消失了。

仅仅在三到四天内。我注意到，在间歇性禁食的第三天，下午3点，我想，等等，我为什么不累？我为什么没有崩溃？然后我就继续坚持下去。很快我就明白了，哇，这个第二个燃料来源叫做酮体。我们一会儿可以讨论这个。酮体是你的大脑燃料的50%。

所以，如果你没有真正进入脂肪燃烧能量系统来产生酮体，你就是在剥夺大脑50%的燃料来源。我让43岁的身体重新获得了这种燃料来源。当我这样做的时候，我的大脑恢复了活力，我的能量恢复了活力，而且我的体重保持在我想要的状态，因为它必须燃烧脂肪才能产生酮体。

好吧，我想我刚刚听到来自194个国家收听这个播客的每个女性发出的集体惊呼声，都说道：“等等，Mindy博士刚刚说她从43岁开始使用禁食来解决脑雾问题，来燃烧腹部脂肪，来恢复精力，基本上……

对抗围绝经期的症状，这是女性的荷尔蒙变化，所有这些都是零成本的，只需关注你身体中旨在以某种方式运作的代谢周期。你是这个意思吗，Mindy博士？

百分之千真万确。这就是为什么当你问我为什么如此热情时，我说，它是免费的，而且你的身体会自己做。你只需要训练它保持这种禁食状态。当人们问我为什么这么努力时，我说，因为我们的身体很聪明。

当你观察围绝经期女性时，她们正在受苦，没有人给她答案。让我们从已经存在的恢复机制开始，教她如何进入和退出，并进行代谢转换，以帮助她应对荷尔蒙方面的挑战。讨论应该从这里开始。

好吧，我可以看出我们才刚刚开始，在短暂休息一下听听我们赞助商的广告后，我们将继续刚才的话题。他们以零成本为我们带来这一切。让我们来听一听，休息结束后我将在这里等你。不要离开。

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欢迎回来。我是Mel Robbins，我和Mindy Peltz博士在一起，她刚刚让我大吃一惊，因为她正在谈论你体内的一种自然修复机制。它被称为Theravada。

她正在努力让我们的聪明身体开启你自然的修复、脂肪燃烧、清洁能力。这有多酷啊？Mindy博士，我可以看出你为什么如此热衷于禁食。但是我们可以专门谈谈女性吗？尤其是在荷尔蒙变化方面，因为世界各地的女性，我们看到这些问题出现在收件箱中。我们的播客覆盖了194个国家。我们无法弄清楚如何与我们的身体合作，

以帮助它做它需要做的事情。这似乎是因为我们面临的所有荷尔蒙问题，从你的周期开始到围绝经期、怀孕到更年期。这太复杂了，以至于我认识的每个女人，我不在乎她是否有博士学位、高中毕业文凭或生物学博士学位，我们都像，什么鬼？

我该怎么做？是这个饮食吗？是那个饮食吗？我应该这样做吗？我应该那样做吗？但是当我想到禁食时，我也想到禁食在全球范围内是许多文化、宗教习俗和仪式的一部分，并且从古至今一直如此。

所以当我第一次了解自噬的修复机制时，我花了几年时间，每周20到30个小时，寻找所有我能找到的研究。你知道吗，大多数研究都来自斋月期间的人？

因为在斋月期间，从日出到日落都不能进食。他们这样做长达30天。许多研究都源于这种精神实践。现代医学的创始人希波克拉底，他有很多有据可查的陈述，关于只要把食物从等式中去掉，身体就会痊愈。

所以，是的，它由来已久。这不是一个新的创新工具。这是我们多年来一直在使用的自我修复方法。但我们迷失了方向，因为我们生活在一个沉迷于食物的文化中。而且，你知道的，如果我要在这里发表意见的话，谁会从禁食中获利呢？大型制药公司不会。大型食品公司不会。没有人从中获利。

这是真的。这就是我将禁食介绍给世界时不得不处理的问题，关于禁食的每一个小小的负面事情都得到了如此多的媒体关注，因为唯一一个在禁食时获胜的人就是这样做的人。他们没有花任何钱。这是真的。谁在为“你不需要吃那么多”、“你不需要买这个东西”、“你不需要尝试这个饮食”的营销活动买单呢？

而我发现你工作中非常有说服力的一点是你引用的研究数量。我知道在2019年的《新英格兰医学杂志》上，他们回顾了85多项研究，并对

间歇性禁食的力量和有据可查的研究支持的益处做出了明确的声明。你能向所有听众解释一下吗？哦，我的天哪，这是最好的研究。我很高兴你把它提了出来，因为当它出来的时候，我首先想到的是，哦，我的天哪，《新英格兰医学杂志》，这就像医学界的英雄。

他们看待它的方式是，他们甚至说它应该成为治疗这些疾病的一线疗法，糖尿病和代谢方面的挑战。

他们谈到了神经系统疾病，如痴呆症和阿尔茨海默病，你知道的，这些疾病正在破坏我们大脑中的神经元。好吧，你好，这是正在发生的事情。让我们谈谈阿尔茨海默病。它发生在女性身上的频率高于男性。他们继续谈论伤口愈合和能量系统。他们甚至在那项研究中提供了一个方案。这是最伟大的研究之一。它有那么一段时间。

然后它消失了。我们停止引用它了。有趣的是，它实际上说间歇性禁食应该被用作，引用，“治疗肥胖症、糖尿病、心血管疾病、神经退行性脑部疾病、癌症的一线疗法”，并且间歇性禁食具有抗衰老作用和九种细胞修复益处。你能解释一下为什么禁食方案不是节食吗？

如果我们把它看作是一种节食，那么我们将把它看作是一种潮流。然后我们将把它看作是我们做得对还是做错了。所以我们必须把它从节食文化中剔除。这就是它不是节食的原因。你可以采用任何你想要的饮食方式，并把它放在我所谓的“进食窗口”中。一项非常有趣的研究是，8到10小时的进食，其余时间禁食，

实际上可以扭转不良的代谢健康状况。所以，如果你正在吃麦当劳，或者你只是不想考虑你的食物，那么你实际上可以扭转这种饮食造成的代谢损伤，如果你每天都在8到10小时内吃这些食物。

所以你留下了更长的恢复时间。所以它不是节食，因为你没有改变你吃的食物类型。你只是改变了你吃饭的时间。好吧，我想确保这一点让你听明白了，好吗？所以你的意思是，根据研究，禁食方案不是节食的原因是，节食关注的是你吃什么，

它关注的是卡路里，它关注的是食物的特定摄入量和食物类型。许多禁食方案在食物类型方面是中性的，因为禁食方案关注的是你吃饭的时间窗口和你不吃饭的时间窗口，

我理解正确吗？你明白了。我想分享一个非常简短的故事，因为我觉得这真的是我所说的一个完美的例子。去年夏天，一个体重超过300磅的男人来找我。他说：“我需要你的帮助。”我说：“告诉我发生了什么。”他说：“我沉迷于食物。我做不到。我已经尝试过所有节食方法了。我已经尝试过改变我的食物了。我做不到。我想知道禁食是否可以帮助我。”

所以我深入研究了一下，这个人每天喝大约12罐苏打水。哦，我的天哪。现在，让我说：“嘿，你能戒掉苏打水吗？”是有道理的。但他只是告诉我他沉迷于食物。我还问他，你为什么需要健康？他说：“我需要为了我的妻子和孩子活下去。”这是一个美好的时刻。所以我说道：“好的，托德，我们将这样做。”

第一个月，你将吃你想要吃的所有正常食物。我们只是要压缩它。我们从12小时的进食窗口开始。第一个月，他吃的是水牛鸡翅。他喝苏打水。第一个月，仅仅是将他的食物压缩到12小时的进食窗口，他就减掉了近25到30磅，大约在这个范围内。他没有改变。他仍然喝12罐苏打水。

为什么将食物压缩到12小时的窗口内，但不改变你吃的东西，为什么这种方案会引发体重下降？所以我们将回到我们的两个能量系统。好吧。让我们以他为例。他吃的是会提高血糖的食物。然后当血糖下降时，他会再次进食。所以他会在这个能量系统中上下波动。

当我让他留出更长的禁食时间时，

发生的事情是他会上升，然后他会下降，然后他会从新陈代谢上切换到一个恢复状态，我们会看到他的胰岛素和血糖水平没有积累，因为有一个暂停。有一个时刻，他的身体得以放松，感觉不到另一波糖的到来。在这种放松中，最终发生的事情是身体可以修复。

所以他留出了时间来修复饮食造成的损害。一年后，他减掉了近120磅。大约一个月前我跟他谈过。他的饮食完全改变了。他不喝苏打了。他吃得很健康。现在他只有一个目标。他想在他们的圣诞贺卡照片中自豪地站在家人旁边。这是他的目标。

这太棒了。按照这个方案进行一两个月，结合你目前的饮食习惯，会如何改变人们开始做出的食物选择呢？所以，嗯，我会说有三种主要的机制正在进行。首先，让我们回到我们的糖燃烧系统。比如说，我吃了一个汉堡、薯条和苏打水，我的血糖飙升了。

它飙升得越高，下降得就越低。在这种骤降中，我又饿了。身体又得到了另一个饥饿信号。所以你每隔几个小时就会饿一次，因为你吃的是高质量的食物。

所以最终发生的事情是，如果我们可以延长身体修复的时间，那么在那段低谷时期，它就会切换到修复状态，这种渴望就会停止。这是第一件事。第二件事我想说的是，当你处于脂肪燃烧状态时，当你转换过来时，你会产生酮体。酮体进入大脑，关闭饥饿激素。

我知道他的饮食会造成越来越多的饥饿感。那些对食物上瘾的人总是很饿，即使他们吃得很多。所以当我让他转换过来时，我们稳定了他的血糖。我们帮助他产生酮体。酮体进入大脑，关闭了饥饿感。所以这是第一点。第二点是肠道菌群发生了巨大的变化。

所以当你进入禁食状态时，你开始改变肠道细菌的多样性。这是另一个令人震惊的时刻。我们的渴望往往是因为肠道中的这些细菌。念珠菌就是一个很好的例子。它是一种生活在肠道中的真菌，它会让你渴望糖和碳水化合物。

所以当你学会进入这些禁食状态时，你就会改变你整个肠道菌群的多样性。然后随着肠道菌群的变化，导致食物渴望的坏细菌就会消失。所以这就是这两点。然后我最后要说的是，我们修复了他的细胞，这样它们就不会再发炎了。所以他的细胞终于得到了一些营养。这就是它起作用的原因。

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禁食方案也会刺激这种酮体进入你的大脑，这是一件好事。似乎所有东西都被贴上了酮体的标签。所以我想确保我没有误解，因为如果我听到酮体是好的，我就会去杂货店，然后说，哦，看看那个巧克力棒。上面写着酮体。那一定意味着它对我的大脑有好处。所以你就像，什么是

酮体友好型食物的意思？我想在这里简化一下。我真的很感谢你强调这一点，因为我们迷失了方向，生酮饮食现在已经商业化了。这是一件简单的事情。只吃大自然的碳水化合物。

别担心低碳水化合物、高碳水化合物。让我们关注大自然的碳水化合物。那些是什么？大自然给了我们什么？蔬菜和水果以及来自地面的东西。仅仅因为它碳水化合物少并不意味着它对你有好处。所以让我们谈谈碳水化合物的质量。

我们越能看看我们的碳水化合物，并说，这是地球提供的吗？这是从地球上生长出来的吗？

还是在实验室里，在某个仓库里制造出来的？所以让我们从这里开始。这是第一件事。然后第二件事是我喜欢，我的方法是通过禁食来获得这些酮体。我认为如果我们一直在争论低碳水化合物、高碳水化合物，你知道，卡路里计数，我们会继续迷失方向。让我们暂时把这些放在一边。

让我们只知道我们必须经历一段不吃饭的时间，这样我们才能产生大脑迫切需要这些酮体。我不知道这是否有帮助，但这就是我的看法。这很有帮助，因为我认为如果我们能继续敲响鼓声，就像你正在听明迪博士和我一样，我试图真正理解这其中的简单性，如果你能不断回到酮体之间的区别

你吃什么与你什么时候吃。我们谈论的是关于你什么时候吃的方案。我们不是在谈论卡路里限制。我们不是在谈论饮食失调。我们谈论的是一个有深厚研究的方案，你正在进行，以激活

愈合和健康反应。在我们深入探讨更多方案、选择、如何开始以及你可以期待什么之前，我想做的一件事是，禁食对谁来说是一个选择？

你会说谁不应该考虑它，或者至少在他们这样做之前需要得到医生的批准？是的。谢谢你提出这个问题，因为我真的想确保人们在使用这个工具时非常安全。可能会让人震惊的是，对于糖尿病前期、糖尿病、心血管疾病，它非常有效。但是……

我强烈建议你让你的医生参与你的旅程。我无法告诉你有多少医生涌入我的YouTube频道。我把科学留在那儿，这样他们就能理解它，这样他们就能与他们的病人合作。所以

要回答它不适合谁这个问题，我认为这是最重要的事情。它不适合怀孕的女性。如果你怀孕了，这不是你的工具。如果你正在哺乳，当我讲解发生的各种愈合机制时，你需要保持禁食时间很短，因为禁食会开始产生排毒反应。

你排出的所有毒素都会进入你的母乳，然后进入你的婴儿体内。所以我们想让哺乳期妇女的禁食时间少于15个小时。然后第三个经常出现的问题是那些患有任何类型的饮食失调或食物问题的人，这些问题会因进入禁食状态而被触发。很好。谢谢你。这听起来像个愚蠢的问题，但是……

也许我们应该谈谈禁食的类型，因为例如，我醒了，但我还没吃早餐。很好。但我正在喝加牛奶的咖啡。

那么从技术上讲，这意味着我正在禁食吗？允许喝咖啡吗？只有水吗？就像，你在禁食的时候在做什么？梅尔，这太搞笑了，因为这是我收到的最常见的问题。真的吗？是的。我的咖啡怎么样？就像，每个人都在，直到我们谈到咖啡话题。然后他们说，等等，我进来了，现在我需要了解我的咖啡。

好的，让我解释一下。为了进入禁食状态，你需要你的血糖开始下降。所以你的身体会注意到，在8到12个小时的时间里，没有营养物质，血糖没有升高。哦，好的。

所以8小时后，发生的事情是身体开始从新陈代谢上切换到脂肪燃烧状态。对某些人来说，这种转换会很快发生，10个小时就开始了。他们进入了禁食状态。对其他人来说，通常需要大约12个小时。所以如果你的咖啡不会使你的血糖升高，那就没事。你很好。

是你往咖啡里加的东西会影响到这一点。对吧？所以是奶油。你是说那些让它尝起来像糖果的东西？是的，没错。你明白了。

奶油不会很好。糖也不会很好。我们不是说你可以走进来喝一杯星冰乐，你仍然处于禁食状态，因为它含有咖啡。它不能提高你的血糖。通常情况下，全脂奶油不会，因为脂肪会稳定你的血糖。所以你的例子，如果它是加全脂奶油的咖啡，

你可能还不错。你仍然处于禁食状态。明白了。所以我只听说过间歇性禁食。你看，我以为所有的禁食都是间歇性禁食。直到我查看了你的研究，我才意识到有六种不同类型的禁食，因为有六种不同的禁食时间长度可以带来健康益处。

那么你能带我们了解一下不同的禁食时间长度以及每种禁食时间长度在治疗或健康益处方面产生的效果吗？

所以第一个是间歇性禁食。它从大约12小时不进食开始，时间窗口大约是12到15小时不进食。你会看到你的血糖下降。你会看到炎症下降，你会开始看到生长激素开始发挥作用，这有助于你燃烧脂肪并减缓衰老过程。

下一个时间窗口是17个小时。这是自噬开始的地方。自噬是你体内自身的内部修复系统。所以你的细胞会清除细胞内部不再起作用的东西。它们会修复细胞部件，实际上还会杀死可能变得异常的细胞，比如癌细胞。所以17小时的标记启动了这个自噬过程。

24小时是肠道重置。这是肠道内的肠道干细胞开始产生和

修复任何肠漏的情况，修复和清除坏细菌，改变肠道的整个环境。所以对于那些多次使用抗生素、长期吃劣质食物、便秘并需要修复肠道的人来说，这是一个很好的方法。禁食24小时，我们会看到戏剧性的变化。

36小时是脂肪燃烧重置。这足够长的时间让你的身体去寻找它几年前储存在脂肪中的食物。所以所有的脂肪都是，你的身体在某个地方储存的过量物质。它这样做是为了拯救你的生命。它不想把它储存在你的器官周围，所以它把它储存在你的腹部周围。

在36小时内，你正在向你的身体发出信号，让它燃烧这些脂肪并清除它，清除这些储存的脂肪。48小时，你重置了你的整个多巴胺系统。我称之为多巴胺重置。这是你突然获得新的多巴胺受体位点的地方，这些位点会让你增加快乐。这些受体位点会在48小时后很久仍然存在。

然后72小时是免疫重置。这是我们可以清除免疫系统停滞部分的地方，特别是我们的白细胞。我们可以清除它们，新的白细胞会以更大更好的方式为我们服务。如果我们要从第一种禁食开始，并且那个时间窗口是12到16个小时。让我们假设任何收听这个节目的

人都对这个话题充满热情，并且非常兴奋地想尝试一下。你能说，好吧，你听完了这个播客。你决定你要开始禁食，并且对你来说这样做是安全的。

你在间歇性禁食中计算12到16个小时的时间窗口吗？你晚上停止进食时就开始计算了吗？你睡觉的那段时间算不算禁食？就像，你能把我放在起跑线上，告诉我你到底是怎么做的吗？是的。这是你最后一口食物进入你嘴里的那一刻。好的。这包括饮料。所以你

你晚上的葡萄酒。我的意思是，嘴巴完成了。好的。你可以喝水。这开始了计时。好的。而且从晚上开始计时是最简单的方法。所以你晚上9点睡觉。9点是这个12到16小时窗口的开始。

是的。你睡觉的时间算在禁食时间里。现在对于12小时的窗口，这是间歇性禁食，将这种禁食作为一种方案的健康益处是什么？首先，你会产生这种酮体，所以你正在燃烧脂肪。好的。好的，所以我们开始看到炎症消退。为什么这有帮助？

当炎症很高时，你阻止了营养物质进入细胞，而你

如果我们只用你可能会感觉到的术语来说，这就是你的疼痛。这是你的脑雾。这种炎症是我们开始看到身体部位肿胀的时候。这就是为什么我们感觉不好。这就是为什么我们行动僵硬。我们的思想因为这种炎症而变得拥堵。所以在那个窗口，我们开始看到炎症消退。嗯。

第三件事是，我们看到生长激素开始发挥作用。我们30岁以后就会停止产生生长激素。它是一种帮助我们燃烧脂肪并减缓衰老过程的激素。

它的名字是什么？这个神奇的东西是什么？是的，同意。对吧？是的。我知道。你的身体自己会产生它，但你30岁以后就不会产生了。所以你必须自己去制造它。你可以做到这一点的一种方法是间歇性禁食12到16个小时。哇。定期这样做。这是抗衰老的部分。你实际上正在减缓衰老，因为你正在刺激这种激素。

它会降低衰老过程。太神奇了。我想让这件事变得很容易。所以如果你晚上9点睡觉，你睡着了，你醒来，你知道，让我们假设是早上7点，

你已经告诉我们，8小时的标记是你通常进入这种代谢转换的时间。所以大约在早上5点，你已经睡了8个小时。你现在处于这种状态，你已经切换到你所说的脂肪燃烧状态。在这种状态下，你正在使用另一个系统

如果你然后在早上7点醒来，你现在已经禁食了10个小时，为了进行间歇性禁食，你直到早上9点到中午12点之间才会开始进食。对吗？你明白了。好的，太好了。所以如果你晚上9点睡觉，

到早上5点，你，我的朋友，已经改变了你的代谢状态。干得好。如果你继续这个方案到早上9点到中午12点之间，

你现在正在解锁所有这些健康益处，因为你不仅获得了这种生长激素，你还将这种酮体送到了你的大脑，这会给你带来更多能量，它也有助于你减肥。是的，因为产生酮体的唯一方法是燃烧脂肪。哦，所以在8小时的标记处，

当你睡觉和做梦的时候，每个人，你刚刚让你的身体进入了脂肪燃烧阶段。这就是为什么你可以通过这个方案来减掉腹部脂肪吗？是的。闭嘴。仅仅让我的身体进入这个脂肪燃烧的另一个循环就能帮助我燃烧脂肪。你明白了。因为产生酮体的唯一方法是燃烧脂肪。

哇。关于酮体，我还想说最后一点，当它出现时，它会关闭饥饿激素，但它也会上调或制造，让我们保持简单。它会制造一种叫做GABA的神经递质。所以当GABA出现时，它会让你平静下来。进入禁食状态的人会告诉你。

他们感觉多么平静。我的意思是，我昨天乘飞机回家，我已经大约18、19个小时没吃东西了。我在飞机上想，我很兴奋能回家吃饭。我迫不及待地想看看家里有什么食物。但当我到家时，我不饿了。我的身体有一种非常平静、美好的感觉。

我想，哦，我的天哪，我现在有GABA了。所以当你达到12到16个小时的窗口时，你会认为你会变得疯狂和狂躁。但由于这种酮体的产生，相反的情况发生了。饥饿感消失了，你变得更专注，更平静，现在你的身体准备为你修复了。

现在，这是一种你只是引入你生活中的方案，这就是你如何度过生活的方式吗？所以这不像你今天尝试一下，然后你再在你想更清晰思考的一天尝试一下。这实际上是你将要进行的循环。是的，是的。我称之为禁食生活方式。为自己建立一种禁食生活方式。如果你真的仔细想想，在我们之间

白天清醒和晚上睡觉的循环，以及你经历的昼夜节律循环，你谈论的是进行这种你的身体被设计用来进行的循环，就像其他循环一样，以解锁健康益处。如果我这样想的话，

你的身体的很大一部分被设计成开启和关闭并保持平衡。这有助于你恢复平衡。所以下一种禁食类型是你进行17小时窗口的禁食。是的。那么那种禁食是什么，它的好处是什么？所以当你进入17小时不进食的状态时，

你的身体非常聪明，它会说，嗯，好的，食物没有来。营养物质没有来。所以我最好确保我们细胞内部运作良好。所以这是一种叫做自噬的状态。当细胞感觉到没有营养物质或葡萄糖（即糖）的涌入时，它们会做什么，

它们开始向内旋转并吃掉细胞的坏部分。那些不起作用的东西，它们会开始消耗它。自噬基本上意味着自食。所以它就像一种内部细胞排毒。所以这是抗衰老的部分再次出现的地方，因为你已经要求你的身体，

在你达到17小时的标记时让它自己变得更好。所以它会修复线粒体和细胞的所有内部身体部位，以便它能够更强大地生存。这就是它正在做的。我们被编程为生存。所以在17小时后，细胞……

开始变得更好。如果有一个细胞不好，比如癌细胞，它实际上会在17小时后杀死那个细胞。它会清除那个细胞，因为它是一个生存团队中的弱者。在女性身上进行的最好的研究是在从乳腺癌中恢复的女性身上进行的。

当她们每天禁食至少13个小时时，她们发现乳腺癌复发的可能性降低了64%。再说一遍？当患有乳腺癌的女性在接受传统治疗后

开始建立13小时的禁食生活方式。所以我们甚至没有谈论完全的自噬。她们乳腺癌复发的可能性降低了64%。这太不可思议了。你几乎描述的是——

当你使用这个方案时，一种愈合反应，那就是在你体内有一种自然的，几乎像化疗一样的效果，你的身体在能够从进食循环中恢复的休息期间，这种不引入新营养物质的方案允许身体清除所有存在的垃圾。是的，是的。这种自噬

17小时的禁食方案。这就像你晚上9点睡觉，这是你最后一次吃饭的时间，

你直到下午1点才开始再次进食。这是人们，如果你要进行这种自噬禁食，这只是在一段时间内进行的吗？这是人们永远作为他们的禁食方案进行的事情吗？或者这是你从间歇性禁食开始，然后你增加时间以获得这种小效果的事情吗？或者这是针对患有疾病的人吗？像谁在进行自噬？

这完全是个人喜好。这里的美妙之处在于，这就是为什么它不是一种节食，禁食做得越多就越容易。所以我所经历的是，人们会喜欢他们在15小时内感觉到的方式，并想禁食更长时间。你知道，如果你能禁食更长时间，那就禁食更长时间。现在，我会根据我们已经带数百万人在进行这些禁食的社区告诉你，

大多数人使用自噬禁食，就像在假期之后，他们吃得太多了，他们的食物，如果他们想在没有补充剂的情况下排毒，

所以人们确实会依靠它来更深入地治愈他们的身体，就像在生活方式选择过多时进行细胞清洁一样。我在你的作品中读到，自噬禁食还可以增加你的性欲。嗯，所以随着生长激素的升高。是的。

我们开始再次看到，随着身体开始进入这种愈合状态，最终会发生的事情是激素会增加。雌激素是一个重要的因素，我们稍后可以讨论一下，这当然会增加你的性欲。我还读到，根据研究，如果感觉感冒即将到来，这是一个很好的方案。哦，是的。你会认为这恰恰相反。

但实际上进行17小时的自噬禁食方案，这是一种很好的、不花钱的、经过充分研究的、顺势疗法，可以激活你身体对抗感冒的能力。为什么是这样？所以我们回到自噬。你细胞内部的这种智慧会清除任何对它没有帮助的东西。

所以如果里面有细菌和病毒，它会把它们推出去。就像，嘿，这里的派对结束了。我需要每个人都离开。我想指出，在COVID期间我发现的一项最伟大的研究，我只是想让每个人都知道病毒没有自己的能量系统。所以他们必须依靠你的能量生存。

所以当它们进入一个糖燃烧细胞时，它们就会举行派对。它们可以获得动力。它们可以依靠糖生存并复制。当它们进入处于自噬状态的细胞时，

它们会死亡。它们无法复制。它们没有燃料来源。这很酷。太神奇了。好了，让我们谈谈第三种禁食方法，即24小时的禁食窗口，你称之为肠道重置禁食。你能跟我们谈谈吗？根据麻省理工学院的一项研究，在24小时后，我们看到肠道内的细胞开始自我修复。

我们称之为干细胞。它们是肠道干细胞。所以会发生什么，让我们再次回到为什么身体会这样做，是因为你现在已经24小时没有进食了。所以它需要修复消化系统，清除对你不利的坏细菌，增加好细菌，并改变你的生存环境。

所以在24小时内会产生肠道干细胞。我不知道你是否知道，干细胞现在价值数千美元。你可以注射它们，或者你可以通过学习如何禁食来免费获得它们。

下一个是燃脂禁食，36小时禁食。36小时不吃东西安全吗？绝对安全。我展示的那项研究表明，在36小时不进食，然后进食12小时，持续30天后，

他们发现腹部脂肪发生了显著变化。好吧，让我们分解一下，因为每个人都像，等等，腹部脂肪？等等，她在说什么？好吧。所以协议是，这是你引用的研究，协议是连续30天，

你会进行一个循环，你36小时不吃饭，然后吃12小时，然后进入另一个36小时的禁食方案，然后再吃12小时。你连续做了30次？是的。然后腹部脂肪就消失了。等等，我得问个问题。你怎么才能不变成一个十足的母夜叉？因为我饿的时候会非常生气。

这就是为什么你不应该从36小时禁食开始。你应该从12小时禁食开始，然后训练自己。明白了。好吧，就像你想跑马拉松一样，你不会只是穿上跑鞋就跑12英里。没错。

没错。所以你必须训练。你从较短时间的禁食开始。为了避免大家迷失方向，我想指出，在我的社区中，我们看到有时只需要一次36小时的禁食就能解决你的体重问题。它会对燃烧脂肪产生新陈代谢转换，因为你正在训练你的身体去寻找一些东西。

你几年前储存的东西。找到你几年前储存的葡萄糖。找到里面的毒素。找到它。我有一个其他的燃料来源，你为我准备了这一天。我要求你燃烧那个燃料来源。明白了。好吧。

但我们开始，我听到的是，通过训练我们自己进行间歇性禁食方案，我通过说晚上九点停止进食，在晚上九点到十二点之间开始进食来阐述。当然，你可以通过晚上七点停止进食来调整这个窗口，然后你再提前。所以，好吧，明白了。下一个禁食是48小时禁食，你称之为多巴胺重置禁食。那是什么？科学原理是什么？

所以这是一项我发现的研究，它表明48小时不进食可以重置我们的多巴胺系统。它通过改善多巴胺在我们大脑中的产生方式来做到这一点，而且它打开了更多的多巴胺受体位点。

所以有更多多巴胺可以进入我们的细胞，让我们能够体验多巴胺的好处。这项研究还表明，它降低了焦虑水平。是的，因为现在你有多巴胺了。是的。你有酮体，它们正在产生GABA。所以多巴胺是动力。GABA是镇静的。

所以在48小时后，你已经为多巴胺创造了新的受体位点。所以你有更多机会吸收多巴胺，而且你很平静。所以你既平静又有动力。为什么身体会这样做？在我的穴居人时代，当我48小时没有食物时，我必须变得更加专注、更加平静、更有动力去寻找食物。

所以这是一个原始开关，我们的身体在48小时没有食物的情况下会启动。现在，我会告诉你，我们在临床上看到的是，当人们重新开始进食时，他们不仅更享受食物，这很明显，因为你已经48小时没吃东西了，当然你会更享受它，但他们注意到幸福感更高，而且

在一次48小时禁食后的几周内。我们已经看到了这一点。我们有一个由数百万参与者组成的社区，我们要求他们分享他们的故事，我们只是收集数据。这是一个我们经常看到的相当一致的结果。但我认为，对于任何服用抗抑郁药、焦虑症药物或ADHD药物或其他任何药物的人来说，你都应该咨询你的医生

关于这种方法在你服用处方药时的运作方式。但同样，你只需要回到间歇性禁食的训练工具，也就是12到16小时。你报告的最后一个是免疫重置禁食，超过72小时。这听起来非常极端。你知道什么很有趣吗？每个人都会这么说，直到他们尝试过。好吧。好吧。

然后他们尝试了，他们的生活发生了改变。好吧，告诉我，如果我开始将间歇性禁食方案作为我的饮食循环生活方式，然后我进行72小时的免疫重置禁食，我的生活中会发生什么？

所以免疫重置是基于南加州大学的一位科学家，他发现72小时后，整个免疫系统会重启。他研究了接受化疗的人。他发现化疗的一个问题是它会完全摧毁整个免疫系统。然后免疫系统之后会非常低。

但如果他在人们进行化疗之前、化疗期间、化疗之后进行72小时的禁食，那么白细胞就会重新充满活力。所以他们之后不会出现这种消耗。

我们回到了干细胞。在72小时内，你的身体会产生干细胞。干细胞是可以到达你身体任何部位进行修复的细胞。

瓦尔特·隆戈看到的是它们修复了白细胞。但现在，人们正在见证的是，它还可以修复慢性损伤。它修复了大脑中已经退化的神经元。它修复了你需要修复的任何东西，因为身体就是这么聪明。一旦它获得了干细胞，它就会找到你需要修复的东西，而不是我需要修复的东西。哇。

你能总结一下吗？禁食方案以四种方式帮助你自然治愈？所以你会点击你体内的一种智慧，你只有在没有食物的情况下才能获得。这种智慧会开始降低炎症。

它会开始清除那些减缓愈合反应的坏部分。它会增强细胞电池的能量，也就是你的线粒体。所以它开始以我们以前从未见过的方式修复你。令人难以置信。什么禁食方案可以帮助我减掉腹部脂肪？

好吧，它会。来吧，女士。来吧。别犹豫，明迪医生。这是一个百万美元的问题。是的，这是一个百万美元的问题。从间歇性禁食开始。好吧。只要让自己持续12到15个小时。随着时间的推移，你会减掉腹部脂肪。我们说的是多长时间？

90天。90天的间歇性禁食方案，基本上是在12小时的窗口内进食。我有90天的时间来消除更年期中间的脂肪。好吧，我会试试的。绝对的，绝对的。那么，如果我们想对抗脑雾，你和我应该进行哪种禁食？

好吧，所有禁食都会帮助对抗脑雾。这取决于你的大脑炎症程度。所以所有的脑雾都是，你的大脑周围有液体，就像大脑肿胀一样。大多数人会看到大脑肿胀在禁食短短12小时后就会消退。

但你禁食的时间越长，炎症消退得越多，你产生的酮体就越多。酮体会进入大脑并修复受损的大脑部位。所以这真的取决于大脑受损的程度，但它可以从短短12小时开始。好吧，明迪医生？

我的头都晕了。我有很多问题，但我们要做的是，我们现在要暂停一下谈话，让每个人都能吸收所有这些令人难以置信的信息，并让它消化。这不是双关语，伙计们。但说真的，你刚刚学到了很多东西。然后我们要做的是，明迪医生，我们会在下一集节目中请你回来，因为这就是我现在想知道的，我相信你们听众也想知道。你如何开始禁食？

那到底是什么样子？你可以使用哪些三个技巧来简化这个过程？最重要的是，如果你出生为男性和如果你出生为女性，你所遵循的方案之间存在巨大的重要区别。这与你的荷尔蒙周期和你的行为有关

我们将在我们与明迪医生一起做的这个令人难以置信的系列的下一部分中学习所有这些。所以千万别走开。如果你从中获得了价值，请分享它，然后你马上回到这里观看下一集，因为我们将为你提供一个逐步指南，帮助你开始并将所有这些惊人的科学知识应用到你的生活中。如果没有人告诉你，我想告诉你，我非常爱你。

我相信你，我相信你做出微小改变并利用这项令人难以置信的研究来释放你体内治愈和健康的系统的能力，这将帮助你创造更美好的生活。好了，你听到了明迪医生的说法，我的禁食窗口已经关闭了。我得去吃饭了，过几天再和你聊。好吧，我得赶紧到位了。

你现在需要知道的是，哦，等等，我应该重新开始。我们说的是技巧吗？这东西是怎么结束的？或者我们做循环？我认为技巧是在一开始。脑雾，雾。看，我需要禁食，因为我甚至说不出来这个该死的词。脑雾，减少脑雾，雾。我一直叫它雾。GABA。你知道GABA是什么吗？GABA与你的饥饿感有关系吗？

它，它，不，它是镇静的。别问我。好吧，不，等等，对不起。我不是故意让你难堪的。我会在自己的节目中自测并失败，让每个人都知道。很好。好吧，很好。哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写什么，我需要读给你听什么。

本播客仅出于教育和娱乐目的而呈现。我只是你的朋友。我不是持照治疗师，本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？很好。我们下一集再见。缝合器。

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