8 Realistic Healthy Habits That Make a Huge Difference
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。你知道，前几天我站在杂货店盯着腌黄瓜，我突然想到，你可能五年都没改变过你的购物方式了。我每次进门都以同样的方式穿过杂货店。我买的东西完全一样。我打赌你也是这样。我的意思是，你有没有停下来想过这个问题？

想象一下，如果我在你身上装个追踪器。我知道这有点令人毛骨悚然，但让我们假设我要在你身上装个追踪器。我敢打赌，如果我们追踪你进入杂货店大约十几次，你每次走过通道的方式都完全一样。你每次都会停在完全相同的地方。

好吧，今天，你和我将学习一种更好的购物方式，一种能降低你压力、让你更健康的方式。我的意思是，这会让你大吃一惊，因为你将从哈佛医学院的医生那里学习到它。我的意思是，这有多酷？

我们将和一位哈佛医学院的医生一起去杂货店。但这还不是全部。哈佛大学的阿迪蒂·纳里卡博士是世界上领先的压力专家之一，她又回来了。你第一次在梅尔·罗宾斯播客上听到她时就非常喜欢她。她带着八个经过验证且非常简单的技巧回来了，这些技巧涵盖了从你我如何更好地购物到一个改变。

她让所有病人都在Zoom电话会议上做的事情，它会立即降低你的压力。她还将在这里教你关于“假通勤”的改变人生的影响。我甚至不知道那是什么，但我想要一个，你也会想要的。她还将解释，有一种与你的臀部相关的习惯。是的，你知道，如果你正在听我说话，如果你在你的车里或在工作中，你可能现在正坐在上面。

你有一种与你的臀部相关的特定习惯。它正在慢慢地杀死你。等你听到这项研究和你需要为此做些什么的时候。而这仅仅是今天你将学习到的东西的冰山一角。更重要的是，我喜欢这次谈话的地方。

这些是你将在你的日常生活中获得如此灵感而做出的简单改变。它们会降低你的压力，增强你的快乐，让你更健康。而且这一切都非常容易。而阿迪蒂博士，我喜欢她的一点是，她让你感觉很聪明，而且也很有趣。所以，你准备好学习假通勤以及你需要用你的臀部做什么了吗？我知道我准备好了。让我们开始吧。

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嘿，你的朋友梅尔，我很高兴你今天来了。我太兴奋了。与你们共度时光总是我的荣幸。我只是想感谢你选择收听一些可以帮助你创造更好生活的东西。这太酷了。如果你是一位新听众，欢迎来到梅尔·罗宾斯播客大家庭。我很高兴你在这里。好了。

你能听出我今天很兴奋吗？我很兴奋，因为你和我将学习八件简单的事情，这些事情非常容易，而且会立即改善你的生活。就像一个小小的砰砰声，你知道，砰砰声。

我喜欢这种改变，因为你可以立即感受到它。这并不难。你可以在一个普通人的生活中做到这一点。你可能可以从我的声音中听到，我笑得合不拢嘴，因为我迫不及待地想让你听到这些非常容易的事情。而且你知道，如果我对你说实话，而我一直对你说实话，有点偷偷摸摸的。这些都是经过100%验证的技巧，你今天就能做到。

这将导致你每天的生活更健康、更快乐。它们都来自哈佛大学的压力专家阿迪蒂·纳里卡博士，她是你在梅尔·罗宾斯播客上最喜欢的专家之一。今天，她回来了，她将分享如何购物。

她将教你一个技巧，你需要在每一个Zoom电话会议、Microsoft Teams电话会议或Google Circles上使用这个技巧。这个技巧会立即降低你的压力。她将分享关于久坐的令人惊讶的研究，以及如何久坐一天。

它正在慢慢地杀死你。更重要的是，她作为一名医生建议你为此做些什么。她还将教你为什么你需要假通勤。她将谈论你究竟需要多少运动。你猜怎么着？比你想象的要少。她向她的病人推荐什么补充剂等等。所以，如果你想感到平静，如果你想要更健康、更有活力、更有能量和快乐的生活，如果你喜欢课堂，

清晰的、基于科学的信息，像你我这样的普通人可以使用这些信息来帮助你和你的家人和朋友变得更健康、更快乐，那么你就在正确的地方。恭喜你。你今天赢了。你选择了正确的方式来度过你的时间。阿迪蒂博士，让我告诉你关于她的一些事情。我喜欢她。她是一位哈佛医学院的医生、研究员，也是世界知名的压力和公共卫生专家。

她是哈佛医学院的讲师，曾担任哈佛贝斯以色列女执事医院整合医学项目的医疗主任。这真是太长了。我的天哪。

让我告诉你她在那里做了什么。她建立了一个庞大的压力管理临床实践，使用循证整合方法来帮助她的病人感觉更好。而这就是她今天要和你一起做的事情。循证整合方法。让我来解释一下。简单、容易、经验证明。

建议让你在使用它的那一刻就感觉更好、更平静、更健康。所以你准备好了吗？我准备好了。让我们开始吧。阿迪蒂博士，欢迎回到梅尔·罗宾斯播客。

很高兴来到这里，梅尔。我很高兴你回来了。而今天，你将分享你最好的技巧，以保持健康和减轻压力。我只是想直接进入正题。带我们去杂货店。哈佛大学的医生是如何购物的？最好的食物是什么？让我们听听你的秘密吧。我告诉我的病人一件简单的事情是沿着杂货店的周边走。

所以当你进入你的杂货店时，想想我应该吃什么来治愈、增强或保护我的肠脑连接，只需沿着周边走。你会有水果和蔬菜。这对强大的肠脑连接非常重要。你可以去乳制品区购买发酵食品，如酸奶、康普茶、开菲尔。那里有很多发酵食品。全谷物。

然后是瘦肉蛋白。你也可以遵循地中海饮食。这个词有点具有欺骗性，因为它实际上并不是一种节食。它是一种生活方式。地中海饮食在饮食方面是黄金标准。在地中海沿岸的国家，它已经使用了几个世纪，几个世纪了。现在它正在慢慢地来到美国。所以要关注植物性饮食，多吃新鲜水果和蔬菜，尽量少加工食品，全谷物、豆类、坚果，

橄榄油等油，尽量少吃乳制品和红肉。最重要的是，在美国，我之所以提到杂货店的周边，是因为在美国以及其他国家也是如此，当你进入杂货店时，周边是你有农产品、乳制品的地方，

谷物和肉类。而在中心，所有这些通道都是加工食品。其中许多是超加工食品，尤其是在美国。所以你想要尽量减少你的消费。80-20规则。这并不是要成为一个和尚，过一种不与食物接触的生活，因为食物是快乐的，而且很重要。尤其当你感到压力很大时，

吃一点巧克力蛋糕。这对你有好处。这对你的灵魂有好处。我当然不会克制，但这关乎于当你养成习惯时，以及当你养成吃一块巧克力蛋糕的习惯时。我在书中与我的一个病人谈论过这件事，每天晚上11点吃一块巧克力蛋糕。

然后它开始影响你的胆固醇和所有其他事情。然后你说，好吧，等等，我得控制一下。这可能是一个滑坡。所以真的要努力专注，在你的饮食中务实。它不必是巨大的生活方式大修。一点点就能产生很大的影响。所以，如果你能做一些简单的替换，比如在你的三明治里放几叉酸菜，或者在晚上多吃一些蔬菜。

简单的日常事情从长远来看可以产生很大的影响。然后，当你有了益生元、益生菌、某种地中海饮食时，它不必每天都这样做。但如果你能慢慢地一次一点地开始加入，它就会增强你的微生物群。哇。这太酷了。所以作为一名哈佛大学训练有素的医生，

当有人来到你的诊所时，你会建议他们服用补充剂来改善他们的肠道吗？每天，人们都会带着一袋补充剂来，说，纳里卡博士，我应该服用什么？什么对我有帮助？什么对我不起作用？我对每一个来访病人的标准说法是，我会查看他们所有的药物。我会把它们写在病历上。

对我来说，服用补充剂就像服用药物一样。对。对。所以我的方法总是增强人们的自我疗愈能力，让他们从内到外治愈自己。所以这并不是说，我不希望这句话被断章取义。我非常认同医疗体系。我相信传统的医疗体系，相信药物可以治疗疾病。

但我的意思是，当人们说，我应该服用什么补充剂来缓解我的压力和倦怠时，我说，

尝试一下，你知道，因为我有一些病人来说，我每天只睡四个小时。你能告诉我最好的补充剂来管理我的压力和倦怠吗？我每天喝四杯咖啡，有时喝七杯或八杯咖啡。我每天只睡四个小时。我只是在努力工作，最好的补充剂是什么？我的答案是睡眠是一种治疗性干预。让我们关注你的睡眠。让我们减少你的咖啡因摄入量。让我们让你动一动。这些是我想真正灌输给人们的补充剂，而不是吃药。

我喜欢这个答案。而且你知道我还想到了什么，那就是，你知道，当我们听到建议时，我们会翻白眼，或者我们不会，对吧，只是睡个好觉。

在杂货店的周边购物，就像这些小的干预措施一样，对吧？很容易忽略这一点，因为你认为压力太大了，或者你的问题太大了，以至于这么小的事情不可能真正影响这么大的事情。而我一直发现，问题越大，问题越大，解决方案就越小。是的。我会说，把你培养回更好的健康状态，

你知道，如果你是一位家长在听，或者如果你考虑你自己的父母是如何的，也许这不是最好的例子，因为你可能没有很好的父母，但你知道做一个好父母意味着什么，对吧？比如一个好的睡前时间，保护睡眠，

尽量减少屏幕时间，吃好的食物，每天做一点运动。我们总是告诉孩子们这些事情。如果你没有孩子，你就有侄子和侄女。有些事情你知道会帮助他们。当然，成年人的大脑与儿童的大脑不同，但成年人的大脑也在发育，因为神经可塑性的原理。你的大脑是一块肌肉，它会对外部刺激和外部影响做出反应。

即使是今天，我也有80岁的病人做出了行为改变，这改变了他们的压力和倦怠。所以这些小事情由于神经可塑性而积极地影响大脑，并且可以改变和重新连接你的大脑，以减少压力。我喜欢它。阿迪蒂博士，久坐与压力之间令人惊讶的联系是什么？

正如你可能在流行文化中听到的那样，久坐是新的吸烟。科学表明，久坐不仅仅是因为运动对你有好处，动一动对你的压力、焦虑、倦怠有好处。而是久坐实际上对你有害，它会增加你的焦虑、压力和倦怠感。哇。

也许我们应该在这里订购立式办公桌。我想分享一些关于久坐的相当令人震惊的统计数据。一项对800人的研究表明，久坐最多的人，这就像让你大吃一惊的数据一样，

久坐最多的人患糖尿病的风险高出112%，患心脏病的风险高出147%，死于心脏病的风险高出90%，总体死亡风险高出50%。总而言之，久坐实际上对我们的健康、福祉有害，事实证明，对你的压力和倦怠也有害。久坐是如何引发压力的？

作用机制尚不清楚。

但数据表明，当你长时间久坐时，你会在自己的情绪中闷闷不乐。所以站起来动一动会对你的大脑和身体产生一系列积极的生物学变化。而当你长时间久坐时，这种情况就不会发生。久坐对你的心血管健康有害，因为身体是用来活动的。

你的身体是最好的机器。所以使用这台机器来做它应该做的事情。它不必是，你知道，你不必成为一名奥运选手，但肯定每天都要站起来动一动，即使这意味着在你的Zoom会议之间休息五分钟，站起来，走走，伸展一下，因为想想看。你整天坐在工作中，然后你坐在车里回家，然后你整天坐在沙发上。

人体的设计并非只是整天坐着。我们注定要活动我们的身体，你知道。作为一名医生，你有什么建议吗？我的手表有那个站起来的功能。我喜欢它。而且我没有意识到会有多少时间过去。它就像，哦，我已经两个小时没站着了。我的天哪。我喜欢这个。

我想说，对于久坐和何时站起来，并没有必要的处方，比如剂量关系。站立和久坐的剂量是多少？只要你能做到就去做。你有一个两小时的会议，不能在两小时的会议结束后立即站起来，而是坐在你的Slack频道上回复电子邮件或做所有这些事情，站起来走动。

有些话要说，对吧？就像柏拉图、亚里士多德，所有这些伟人都谈到了散步的好处，散步对心理健康的好处。所以它不必是漫长而深刻的散步。只要站起来伸展你的身体。做一些轻柔的伸展运动，一些锻炼，将你的呼吸与你的运动、你的姿势联系起来。这非常重要，因为这就像一种进入你的身心联系的方式。阿迪蒂博士，我还有一个问题。你如何利用你的通勤时间或拼车时间？

作为重置的时刻？目前85%的员工都赞成混合办公。我和你一样，你的团队中的许多人也是混合办公的。混合办公有很多好处，例如自主性增强、生产力提高以及压力和倦怠减少。

然而，在我们过去都通勤往返办公室的时候，通勤扮演着两个重要的角色。第一个是地理位置，把你从A点带到B点。第二个更重要的是心理上的。它让你从家庭模式切换到工作模式。想想当你在家工作时，你会做什么。你通常会在你的餐桌上设置你的笔记本电脑，因为许多人没有办公室，对吧？所以你设置你的笔记本电脑，你做你所有的早晨的事情，让孩子们准备好，或者让自己准备好，或者让你的狗或宠物或其他什么。

配偶或伴侣，然后你就在你的笔记本电脑上坐下，开始你的一天。或者你有时只是起床。希望你正在使用五秒钟规则。你起床，刷牙，穿上衣服，坐在你的笔记本电脑前。

你的大脑喜欢隔间。这就是为什么在2020年，当我们为人父母、生活和工作在同一个空间时，我们很难运作，因为你的大脑需要隔间。当你没有给自己时间从家里的模式、在床上的睡眠状态过渡到工作模式、在笔记本电脑上的工作状态时，你的大脑无法很好地调整。所以你可以做的是，你可以伪造你的通勤，尤其是在你家工作的时候。它可以，同样，五分钟，

两分钟，如果这就是你所拥有的全部时间。准备好你的笔记本电脑，你的工作站。也许你有一台台式机。在你的家里设置你的工作站。也许是餐桌。穿上你当天要穿的衣服。脱掉你的睡衣。

出门走走，去买一杯咖啡，看看你的待办事项清单，看看你的日程安排和会议。你那天计划了什么？花几分钟时间规划一下这一天，回到你的工作站，你的所谓的办公室，开始这一天。为什么它有效？它有效是因为它尊重了你对大脑分区的需求，因为你的大脑需要空间。

时间和空间来转换。我们是多维度的生物，人类，我们扮演着许多角色，我们必须尊重所有这些角色和每一个角色。而这种假通勤让我们能够尊重所有这些角色，同时也尊重我们自己。它给你时间和空间来从家庭模式过渡到工作模式。这是你需要的缓冲和重置。如果你能尝试一下，在

一天结束的时候，而不是结束最后一次会议，然后匆忙去日托中心或匆忙准备晚餐。你知道，当我们在家里工作时，我们整天都在做很多事情，我们会说，哦，我要洗衣服，我要同时做这个。我要同时做那个，因为我在家，不妨卸下洗碗机或装上洗碗机。相反，当你创造了这种假通勤时，在白天和晚上都这样做，它会创造更多结构，并让你的大脑得到重置。这太棒了。

而且它很有道理。就像我坐在那里，我在想，但我试图把所有事情都塞进去，我进行我的锻炼，现在我迟到了，我的第一次Zoom会议。所以我只是穿着我的运动服，把头发扎成马尾辫。然后我从未真正摆脱这种模式。所以根据你的解释、科学以及你的大脑的需求，这似乎是完美的解决方案。再次，免费，任何人都可以做到。这只需要你两分钟的时间，它会帮助你管理你的压力。我喜欢这个。

我很感激你取消了你日历上的所有事情，以便今天能和我以及正在收听的人在一起。所以谢谢你。我已经知道我要把这个发送给谁了。当我们稍作停顿时，我们可以听到我们赞助商的一句话，他们让我能够免费向你提供这些信息。请花点时间与你希望看到压力减轻的人分享这一集，因为我们已经介绍过的所有信息以及

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欢迎回来。我是你的朋友梅尔，我和令人惊叹的阿迪蒂博士在一起，让我们直接进入正题。所以阿迪蒂博士，我很好奇，既然你谈到了混合模式，你对视频通话和压力的建议是什么？比如，在你谈论如何在Zoom上工作时，有没有什么研究或你教给观众的东西？我之所以这样问，是因为我看到

很多关于关闭摄像头的建议。所以我只是想知道你是否有任何具体的建议。

这是一个真实的现象。尤其是在疫情期间，出现了一个名为“Zoom变形症”的现象。我们一天中从不怎么看自己，对吧？所以当你使用Zoom时，你是在看着自己。因此，那些对自己的外表和容貌感觉不太好的人有所增加，因为他们一直在看着自己的脸。如果对你来说有意义的话，

如果可以的话，关掉你的摄像头。如果你需要开着，那就开着。我现在的一般原则是，仅仅出现就足够了。

你在音频上。很好。你来了。很好。我在通话时不会做其他事情，但我经常会说，嘿，你介意我关掉摄像头吗？我无法告诉你，我受到了多么热烈的回应。你介意我也关掉我的吗？不，让我们只是进行一次谈话。或者你想只是打电话吗？那太好了。所以人们欢迎这样。我们都有Zoom疲劳。这是一个真实的现象。它不像可笑的那样，“哦，你没有Zoom疲劳”。当然你有。

你的大脑并不适应每天每时每刻都看着自己。这其中有一些非常不自然的东西。因此，它已被证明会产生影响，你知道的，对心理健康的影响，就你看起来的样子而言。但如果你想关掉你的摄像头，并且你感觉更有力量，并且你感觉通过关掉它你会更好地完成你的工作或更好地参与其中，那就关掉它。你更有力量。明白了。作为哈佛大学的医生，多任务处理的秘诀是什么？

所以在居家办公的那一天，你进行假通勤。希望你晚上也能这样做，但也许你一天只做一次。早上比晚上更重要。在白天，如果你感觉自己正在多任务处理，或者在你的工作日，你正在多任务处理。这是现代世界的方式。你的Slack频道正在运行。你有邮件。你正在开会。关于多任务处理的事情是，即使我们认为它是一种荣誉徽章，但它不是。

而且，你知道，我们为自己是多任务处理者而自豪，对吧？就像在听的每一个人一样，你可能认为你是一个优秀的多任务处理者。我们一百分之百的人认为我们都是优秀的多任务处理者。事实是，只有2%的人类大脑能够有效地进行多任务处理。多任务处理是一个科学神话。这是一个误称。根本没有这样的事情。

当你进行多任务处理时，你实际上是在进行任务切换，快速连续地执行两个单独的任务。而你的大脑被设计成一次只做一件事。

多任务处理的问题在于，它会削弱你的记忆力、认知能力。具有讽刺意味的是，它会降低你的生产力。它还会削弱你解决复杂问题的能力，因为它会削弱你的前额叶皮层。我们谈到了这个对我们的大脑和成年人来说非常重要的区域，对吧？我们承担不起多任务处理。世界充满了需要紧急解决的复杂问题。因此，多任务处理的解药是单任务处理。

单任务处理是一次只做一件事。现在，每个人都会说，人们总是对我说这句话。我的意思是，拜托。这完全不现实。我甚至无法将这项科学融入我的生活中。单任务处理，就像一个无法启动的东西。你可以通过练习一种叫做时间阻塞的方法来引入单任务处理的科学。你之前也谈到过它。假设你有一小时要完成四项工作任务。与其一次完成所有任务，你可以在一小时内完成它们。

在一项任务上花5到10分钟，然后稍作休息。然后是第二项任务，5、10、15分钟，如果你可以的话，稍作休息。所以在那一小时结束时，你已经对所有四项不同的任务取得了进展，但与此同时，你并没有削弱你的前额叶皮层。另一个需要注意的重要事项是，那些大脑休息时间，我们谈到了休息时间。与其漫无目的地滚动屏幕，你想在那些短暂的休息时间里做什么？去散步，

伸展，尝试一些其他的呼吸练习，在休息期间保持专注和存在。事实上，最近一项非常引人入胜的研究表明，他们比较了两组人的脑部扫描结果，发现一组人没有休息，他们在最后查看了他们的压力，然后是一组进行了增量10分钟休息的人

而那些休息过的人在一天结束时压力减少了，认知功能、记忆力、注意力和参与度都更好。他们，研究人员自己，他们没有阅读这五个重置方法，但他们肯定使用了这种说法。他们说，这些短暂的休息是让大脑从累积的压力中得到重置的方法。所以如果你想，哦，我的上帝，10分钟的休息对我来说能做什么？就像我现在因为压力和倦怠而陷入困境一样，那就试试吧。科学表明，这些短暂的休息

休息可以帮助重置你的压力。它会让你进入生产力的最佳状态。它可以帮助你进行多任务处理，并让你的前额叶皮层再次感觉强壮。梅尔，这一切都与众不同，你知道的，归根结底，这一切只是一幅连绵不断的织锦。我只是喜欢你今天教给我们的所有东西。作为哈佛大学的医生，你如何进行锻炼和运动？

25年前，我是一个压力很大的病人，正在寻找答案。这就是为什么，这就是我成为一名擅长压力问题的医生的反派起源故事，因为我是一个压力很大的病人，正在寻找答案。我找到了摆脱压力困境的方法，并

戴上我的科学家帽子。我去看过医生，我的医生说，你知道，去做个按摩，放松一下，尽量多放松一下。所以我当时想，好吧，我去做个按摩。我和朋友一起吃晚饭。我去进行零售疗法，所有这些都没有效果的事情。所以当我戴上我的科学家帽子，开始研究时，我才真正发现，好吧，这就是压力如何影响大脑和身体。这就是我将如何摆脱压力的方法。运动就是其中之一。然后当我摆脱困境后，我说我想成为我在那段艰难时期所需要的医生。

所以这就是我的起源故事。我之所以提到这一点，是因为运动并不是我每天都会做的事情。我每周工作80个小时，我不知道，我从一个病房跑到另一个病房。我认为这已经足够运动了。

所以在那个时候，我压力很大。我精疲力竭，靠着微薄的收入生活。我的饮食、睡眠都很不规律，每天都看到死亡和垂死，自我保健和倦怠，甚至压力都不在我的词汇中。它不在我的词汇表中。当我接受医学训练时，我的座右铭，我的训练方式是压力成就钻石。有人让一整组，

一群医学生在我们医学训练的第一年或第二年坐下，说，我只想让你们知道你们即将经历什么。压力成就钻石。所以我当时想，嘿，正在制作中的钻石，来吧。然后我的钻石碎了。所以当我发现所有关于为什么运动很重要以及锻炼就像E，可怕的E字，没有人喜欢谈论它，所以为什么我们可以谈论运动，我们可以谈论锻炼。

为了回答你的问题，它已经改变了。当我是一个压力很大的病人或一个每周工作80小时的住院医生，而且我靠着微薄的收入生活，并且精疲力竭时，我专注于温和的治疗性运动。所以我每周去瑜伽馆几次。所以

只是想说，医生们习惯于扮演小角色。我们不分享我们自己的个人故事，因为我们关注的是病人。所以写下这五个重置方法并分享我的个人故事，我必须告诉你，梅尔，我可能会开始哭泣，但你是分享那个故事的灵感来源，因为你分享了你自己的很多个人经历

来帮助人们。我知道，人们与我产生共鸣的唯一方法就是我告诉他们真相，而不是，我只是为我的病人做这件事。这是因为，不，我是一个病人。我与压力和倦怠作斗争。那时我成为了我在那段艰难时期所需要的医生。所以你的故事和你的榜样就像一个领先的，有点像一盏灯，一座灯塔，引导着我。我很高兴你分享了你的故事，因为你显然是我们都需要的那位医生。谢谢。谢谢。

所以在那个非常艰难的时期，我每周专注于几天瑜伽、温和的伸展运动，没什么特别的，还有一些散步。所以我过去每天都会散步，即使只有5到10分钟。再说一次，你可能会说，散步能做什么？它什么也做不了。

因为它不是关于身体健康的承诺。这是关于心理健康的承诺。所以每天稍微散散步。当我是一个压力很大的病人时，我每天都会散步的原因，以及当我建议人们感到那种强烈的压力时每天散步的原因是，它可以避免决策疲劳。如果你对自己说，当你压力很大时，我每周要去健身房三次，每次上一节一小时的课。好吧。

然后星期一到来，工作中出现了一个截止日期，你没有去。星期二，有一个家庭义务或冲突，你没有去。星期三，同样的事情。到星期五，你可能去了零次或一次。你的自我效能感下降了。你当时想，哦，我什么也做不好。为什么还要费心呢？相反，目标是每天做一些事情。它可以避免决策疲劳。

现在，为了回答你的问题，它已经改变了。所以我最初开始我的，我是一个久坐不动的人。我并没有真正进行过多的锻炼。我小时候喜欢跳舞，但不擅长运动。现在我理解运动的价值有很多原因。

每天进行温和的瑜伽和散步。10分钟的散步。那就像，是的，我散步了。检查一下。这并不是说每天要走五英里。阿迪蒂博士，我知道我之前说过，但我只是喜欢我们现在可以立即使用的所有智慧、科学和技巧。我要与很多人分享这一点。当你在听的时候，请分享这一集，因为它真的会改变别人的生活。这是一种简单的方式来说，我真的很关心你。

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欢迎回来。我是你的朋友梅尔。我很高兴你还在，因为我们正在从哈佛大学的阿迪蒂博士那里学到很多东西。现在，阿迪蒂博士，每个人，因为听众会想，好吧，要多久？我该怎么做？只需要10分钟。10分钟就足够了。5分钟也可以。如果你每天可以散步20分钟，那就太好了。这相当于滚动Facebook。说真的，我们都会滚动。这是真的。或者Instagram，或者选择你的毒药。

这相当于滚动屏幕。选择不滚动屏幕，而是去散步。如果可以的话，在会议之间进行。每天5到10分钟。正是这种惯性，你，你知道的，当你感到压力时，感觉就像在泥潭中跋涉一样，比如系上运动鞋然后走到外面。如果你说，哦，我要做45分钟，那就忘了它吧。你永远不会做到的。但如果你说，哦，5分钟，我可以做到。这是关于缩小你所在的位置和你想要到达的位置之间的差距。

所以5分钟。那么我现在做什么，因为我有一定的年龄了，我专注于阻力训练。我每天的目标是锻炼30分钟。

每天都能做到吗？不，但我可能会有四到五天的锻炼时间。这包括散步，或者如果我有一天散步40分钟，我不会进行阻力训练，但我每天都会进行某种形式的运动。所以现在我专注于阻力训练和平衡，因为对我来说，我一直，过去几十年来我一直非常喜欢健身，就像你一样。而且是

耐力、柔韧性和力量，对吧？这是我的三件事，我想，好吧，这就是我要关注的。但我意识到我两个月前上了平衡板，我当时就像要掉下来一样。太疯狂了。我想，我的核心力量怎么了？我认为它很棒。这很有趣。所以每天我都会站在那个小木板上。我有一个。它是一个木板。当我接听工作电话时，当我开会时，我都会站在上面，我只是把它融入到我的一天中，因为

当你感到压力时，很难锻炼，系上运动鞋并做一些事情以及移动你的身体感觉就像在泥潭中跋涉一样。你必须让它变得更容易，比你想象的还要容易。你必须说，这甚至会做什么？好吧，无论如何我都会去做。我向病人描述的方式很多，我真的很关注行为改变和习惯形成的心理学。当你谈论如何让人们参与积极行为时，你就是这方面的专家。

这是关于让事情变得细小而具体，并降低采取这一步的障碍。所以好吧，你不想穿上你的运动鞋。在你家里的走廊里走来走去。有一项研究表明，超短时间的活动，一到两分钟。所以走上一段楼梯，或者当你要去杂货店时，停得远一点。我们都寻找离入口非常近的停车位。停得远一点。去杂货店散步，跑着去乘公共汽车，或者快速步行去乘公共汽车或地铁。这些短暂的，它们被称为超短时间的活动，可以将你死于癌症的风险降低40%。哇。你听到了医生的说法。每天都要散步。10分钟。这就是她所说的全部内容。它会降低你的压力。

你可以在散步时做的另一件事，就是为了摆脱你的思绪，进入你的身体，那就是冥想。我当时讨厌冥想。这对我来说太陌生了。所以我做的是运动冥想。我每天都会散步5到10分钟。这就像我一天的一部分。我会在30小时的轮班后停车。然后我不会直接走进费城的我的大楼，我会走远路，走风景优美的路线，我会计时。我先做了。是，我做了两分钟。感觉很好。我想，

我想，哦，感觉很好。我要再做久一点。所以每天都在积累，你专注于你走路时脚下的地面。你的脚有……

30块骨头和100块肌肉，当你走路时。这是一种接地力量。所以你走，你呼吸，你想想你的一天。随着时间的推移，那次散步可能会增加。你也可以说，哦，我现在有了这种每天运动的感觉。我已经把它变成了习惯。然后你可以添加你的健身课程。没有人曾经。关于健身行业中锻炼让我如此困扰的事情是，虽然我自己喜欢健身，但我没有任何病人曾经被以下承诺所推动或激励：

所以紧致的腹部或二头肌，这不会吸引那些感到压力和倦怠的人。但如果我说，因为即使是我，当我作为住院医生工作时，每周工作80小时，我的大楼里有一个最先进的健身房，梅尔，它在地下室。我走进去，我知道我是一名医生。我知道，

锻炼很重要。我的大楼里有一个健身房。我走进地下室，走进健身房，打开门，看到到处都是镜子，疯狂的机器，科技，震耳欲聋的科技音乐，转身，直接走了出来。再也没有进去过。我非常能理解这个故事。我也在想

这也不是那么激励人，因为如果我压力这么大，我不会想到要穿泳衣。我没有想过要去参加派对。我实际上是在想我到底该如何度过我的一天。所以我喜欢你指出了这一点，因为10分钟户外散步的承诺是你能够做到这一点。它会让你立即感觉更好。这是一种参与运动冥想的方式。它还会给你一种，

控制感和自主权，因为你看到自己正在贯彻你所知道会让你感觉稍微好一点的事情。这样做有医疗益处。重置。我掌控一切。我要深呼吸，带自己去散步，我要让自己重新掌控局面，这就是我将如何控制我的压力。太棒了。所有这些变化变成新习惯需要多长时间？它不会在一夜之间发生。养成一个习惯需要八周时间，并且

理解它需要更多的时间，因为你可能会失败，给自己三个月的时间来实现它。你会成功的。你有一个最重要的目标的原因是因为它是一个你可以自己衡量的具体指标。它可以是很多东西。我有一些病人说过各种各样的事情。我想感觉足够健康，可以骑自行车游览欧洲。

我想跑马拉松，很多身体上的事情，对吧？它不必是外部的东西。它可以是内部的东西。但我认为将其定义为积极的，并对自己说，好吧，

我希望我未来的自己成为X、Y和Z，填空。我希望我未来的自己拥有更好的睡眠。或者你可能已经厌倦了，说，我受够了整夜无法入睡。我想整夜睡个好觉。动机有很多不同的形式。它可以是积极和充满活力的，但它也可以是你只是厌倦了自己的烂事。但如果你今天开始这样做，给自己八周的时间，但你在一周内就会看到变化。到周末，你应该开始感觉好一些。

这些事情会很快成形，因为你的大脑和身体一直在重塑。你的大脑是一块肌肉。神经可塑性，一个非常花哨的科学术语，但它意味着你的大脑是一块肌肉。它不是一个抓包。就像你出生时拥有的就是你一生拥有的那样。它不是那样的。你的大脑就像一块肌肉，就像二头肌一样。所以，你知道的，在锻炼方面，睡眠中令人着迷的事情是，像

锻炼一样，如果你做了，你知道的，两磅重的哑铃，像一百次二头肌弯举，你会知道它正在做一些事情。我的意思是，它不会像10磅重的哑铃那样做那么多，但无论如何你都会尝试。你当时想，你知道吗？我要试试。所以把你的大脑想象成一块肌肉，尝试一些事情，进行实验，理解做一点点，一个简单的

简单的改变，比如把你的手机从床头柜上拿开，可能会产生很大的影响，并且可能会改变游戏规则。它不必是如此巨大、巨大的生活方式大改变。此外，当你感到压力时，你的大脑无法处理巨大的生活方式大改变，因为即使是积极的改变，就像我们正在谈论的所有这些事情一样，改变也被认为是你大脑的压力源。哇。所以你在你的研究中说，有六个要素构成了令人难以置信的生活。

它们是什么？我开的处方，它可能是我最普遍的处方之一，就是这种活一天当一生的想法。这个想法的起源是，在我医学训练的早期，我住院后的第一年，我有一位同事，他喜欢弹吉他。

他作为一名医生工作了很多很多小时，但他最大的热情是弹吉他。他会对我说，那是星期四，我们都在签署图表。他说，哦，我等不及了，只剩下两天就可以弹吉他了。我说，你是什么意思？他说，哦，我工作日不能弹。我只能在周末弹。周末我很忙。所以我几乎没有时间。上周，我根本没有弹。我说，为什么不呢？为什么你下班回家后不能弹呢？他说，你是什么意思？这是工作日。好吧。

在周末做。所以活一天当一生是对那次谈话的直接回应，因为我认为，你为什么为了周末而活着？你为什么不在工作日加入所有美好的事物呢？每天都弹吉他。我还有另一位病人也对我说了类似的话，也讽刺地是关于弹吉他的。

活一天当一生是关于思考构成有意义的长远生活的六个要素，并将它们融入你每天的每一天。所以当你的头晚上碰到枕头时，你会安心地休息，感觉哇，我度过了充实的一天，即使是在压力和倦怠之中。所以我可以很快地逐一介绍它们。首先是童年。

您今天能做些什么，即使只有两三分钟，去拥抱那种奇妙感、好奇心和玩乐，真正沉浸在当下时间的永恒中吗？在科学中，我们称之为“心流状态”，它确实具有心理健康益处和治疗益处。那么，您能做些什么来创造一种孩子般的好奇心吗？仅仅为了玩乐而玩乐。你不会因此得到奖励。没有人看着你。它只是给你带来快乐。下一个。

这个很简单。是的，我们需要停止工作，听起来是这样。你能参与吗？对我们来说，是几个小时。对其他人来说，则更少。现在，这不必是有偿工作。它可以是无偿工作。但一些能创造意义感和目标感、成就感的事情。然后，你能花一点时间度假吗？也很简单。享受和陶醉。再说一次，我们谈到了，我们还没有讨论过这个。享受，就像你在度假时做的事情一样，对吧？出去走走。只是思考。

让你的大脑思考，让你的思绪漫游。这种心智漫游的大脑回路有很多健康益处。接下来，花时间与社区相处，无论你是否有家人、你选择的家人或你的朋友。这并不意味着你必须整天和他们在一起，甚至，你知道，你必须与他们在一起，但要与某人联系，发送短信，交谈，

快速打个电话。只是说，嘿，只是想听听你的声音。与某人联系，因为我们知道这有很大的心理健康益处。孤独相当于每天吸15支烟。哇。接下来，尽可能多地与社区互动，也要花一些时间独处，因为我们知道这能促进创造力。

最后，退休。我最喜欢这个。花一点时间，花几分钟回顾你的一天，评估你的成就。所以当你的头晚上碰到枕头时，你会觉得，哇，我真做了很多。这不需要时间。我知道有六个步骤，感觉就像，哦，我的上帝，我无法将所有这些都融入一天中。它可以是两分钟。

但只要你触及所有这些点，这样你就不会像仓鼠一样不停地工作、不停地工作、不停地工作。它也会帮助你减轻压力和倦怠。它会增强你的满足感。我想再说一句关于幸福的话。它会让你更快乐，但快乐的种类是对的。就像有两种压力一样，有

好的健康压力和坏的不健康压力。有两种快乐。一种是享乐式快乐。这很容易理解。它是Netflix狂欢、豪华跑车、漂亮的钱包或名牌服装，所有闪闪发光的东西。这是我们非常了解的事情，因为我们认为，哦，如果我们得到所有这些东西，那么我们会快乐。这就是享乐式快乐。快乐、快乐、幸福。

第二种快乐是目的论快乐。很长的词，即使对我来说也很难说。这不是那种令人兴奋的快乐。它是关于目标、意义，它是满足感。所以……

想想一些能给你带来快乐、目标感和意义感的事情。它不必与工作相关，但是，你知道，爱好是一件很棒的事情。所以当你绘画时，你是否感受到与自身的这种联系？你参与了吗？所以这两种快乐非常不同。它们对你的大脑、你的压力和你的倦怠也有不同的影响。你需要享乐式快乐，那些刺激和纯粹的快乐追求，

为了快乐，为了快乐。它就像创可贴，也是给你的大脑和身体的礼物。你必须这样做。我有一个清单。我和我的所有女朋友们有一个群聊，我们建议在Netflix上观看好的节目。那就像我的享乐式快乐。我喜欢它。我刚看完《缩小》这部剧，我很喜欢。它是关于心理健康的。有点像

它是喜剧。它很美。我喜欢它。这是享乐式的快乐和享乐式的幸福。但是目的论的快乐，它对你的压力、倦怠和心理健康有直接的好处，但它没有任何持久的好处。但它很重要。所以，再说一次，我们并不是过着僧侣般的生活。你想要快乐、快乐和幸福的时刻。当你感到压力时，它也会让你感觉良好。当我是一个压力很大的病人时，我一直在追求这个。

按摩、与朋友一起外出就餐、零售疗法。那时人们会说，试着放松一下。这就是我们所做的。关于享乐式快乐的事情是，它被称为享乐主义的跑步机，我们有一个设定点。这就是为什么彩票中奖者，他们赢了很多钱，然后他们又回到了相同的幸福基线。

另一种快乐是我们真正需要开始追逐并围绕目的论快乐创造文化对话的东西。这是关于意义和目标，一种联系感。科学表明，这种快乐实际上可以改变你的细胞、你的大脑和你的身体，知道其中的区别。你的身体在目的论快乐中会发生基因和细胞变化。享乐式快乐不会发生这种情况。

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