Brain Hacks: 6 Secrets to Learn Faster & Unlock The Full Power Of Your Mind
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。今天，你我将学习如何更好地照顾你的大脑。也许你从未想过你应该更好地照顾你的大脑，或者你甚至可以做到。如果你真的停下来仔细想想，为什么我们不这样做呢？

我的意思是，你的大脑是你维持生命的神奇电脑。它负责你的心理健康、幸福、记忆和注意力。它使你的身体保持正常。我的意思是，它实际上负责一切。如果你的大脑不工作，你就死了。为什么我们身体最重要的器官没有使用手册呢？我的意思是，你根本无法没有它生存。

好吧，你今天将要遇到的专家们说，照顾你的大脑——这个掌控你人生的超级电脑——非常容易。根据超过20万次脑部扫描，你可以每天做一些小技巧来增强、强化和建立一个更好更快乐的大脑。我真的希望你花一秒钟考虑一下这一点。我的意思是，你非常关注你的牙齿。

你每天都刷牙，用牙线，美白牙齿。你的指甲呢？我的意思是，你不断地摆弄你的指甲，无论你是剪指甲、锉指甲、浸指甲、做凝胶、涂指甲油、推后角质层，你都确保指甲下面没有污垢。我的意思是，想想看。这就像每天都要摆弄指甲一样。如果建立一个更好的大脑像刷牙或推后角质层一样容易呢？

好吧，就是这样。地球上排名第一的脑科医生将教你一个简单的习惯，你需要每天早上做，这和刷牙一样快。我的意思是，这很酷吗？算我一个。你猜怎么着？我才刚刚开始。六位世界知名的专家将在这里教你一些日常技巧，帮助你更好地照顾你的大脑并释放其全部潜能。

你将获得关于改善记忆的简单科学知识、应该吃的食物、战胜拖延症以及一位著名医生希望你避免做的一件事以拥有更好大脑的方法。你头脑中的那个小声音呢？你能做些什么来改善它吗？当然可以。最后，你将遇到一位哈佛大学的教授，学习一个每天提升大脑幸福感的习惯。你

你的思想将永远不会相同。你今天将学习的一切都像刷牙一样容易。

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嘿，我是你的朋友梅尔，非常感谢你来到这里并抽出时间来听一些可以改善你生活的东西。这太酷了，今天能在一起是我的荣幸。如果你是一位新听众，我想欢迎你加入梅尔·罗宾斯播客大家庭。我很高兴你在这里。我是梅尔·罗宾斯。我很高兴与你分享这段时间。今天，你我将讨论一个你可能从未考虑过的主题。

那就是你应该如何照顾你的大脑。我的意思是，就像你刷牙或摆弄指甲一样，你我都可以做一些简单的事情来使你的大脑更好、更敏锐、更聪明、更快乐。而我今天的目标是让你想要照顾你的大脑。我承认一件事：在我开始梅尔·罗宾斯播客之前，我没有想过要照顾我的大脑。你知道，我只是想到了我的大脑，我把它想象成你后脑勺那堆通心粉一样的东西。

然而，在今天之后，它将不再是事后诸葛亮。你的大脑将成为每日的优先事项，因为你将遇到六位世界知名的专家，包括地球上排名第一的脑科医生、斯坦福大学和哈佛医学院的教授以及研究人员，他们来这里只有一个原因，那就是用简单的科学支持的技巧和日常实践来赋能你，帮助你采取行动。

照顾你的大脑并释放其全部潜能。我喜欢这六位专家的一点是，他们都带着令人难以置信的希望和赋权的信息，以及他们即将教你的所有简单技巧。

事实上，你可以建立一个更好的大脑。无论你年龄多大或多小，这都是事实。这是科学。无论你是否曾经脑震荡，无论你在学校表现如何，无论你是快速处理器还是慢速处理器，你都可以使用你即将学习的简单可靠的策略来建立一个更好的大脑。

而我迫不及待想让你认识的第一位专家是吉姆·奎克。吉姆，就像今天的所有六位专家一样，都出现在梅尔·罗宾斯播客中。如果你想更深入地了解他的建议或你即将听到的任何内容，只需访问节目说明。你可以在melrobbins.com/podcast找到它们。我想给你一些关于你即将从吉姆那里听到的内容的背景信息。当吉姆小时候，他们曾经称他为，听着，“大脑受损的男孩”。

他们之所以这样称呼他，是因为他小学时在教室里发生了一起意外事故。

他站在教室里的椅子上，从椅子上摔下来，头部撞到暖气片上。在那次事故之后，吉姆在学习、学习、记忆甚至在课堂上正常运作方面都遇到了难以置信的困难。但幸运的是，他不仅找到了治愈大脑的方法，吉姆·奎克现在是一位世界知名的脑力教练，教数百万人在如何拥有更敏锐的记忆力、更好的信息保留能力和更快乐的大脑。

而今天，他是你的大脑教练。我希望吉姆，一位世界知名的脑力教练和一家非常成功的脑力研究所的负责人，与你分享关于你大脑的令人难以置信的积极信息。我们将从这里开始。

因为他的话鼓舞人心。它们基于他每年与数千人合作的工作和广泛的研究。在我问了他这个问题之后，这是吉姆说的。吉姆，你真的相信绝对任何人都可以改善他们的大脑吗？

你需要听听这个。在我过去32年每天指导人们的过程中，我的经验是，无论你的年龄、背景、职业、饮食、教育程度、经济状况、性别、历史、智商如何，我们都可以进步。这是关于进步的。这是关于超越你目前所展示的或你认为可能实现的东西。

我们知道，你大脑的性能，比如记忆力，大约三分之一是由基因和生物学预先决定的。但这意味着三分之二是受你直接控制的。我们的影响比我们想象的要大。好了，大脑教练刚刚告诉你，你可以改变你的大脑。所以让我们来看看每个人都想了解如何改进的一件事。那就是你的记忆力。

所以，在我问了他这个问题之后，这是吉姆再次说的，现在，吉姆，我已经尝试了一切。你能告诉我，我到底该如何记住别人的名字吗？这是一个快速的方法，优雅。下次你参加活动时，你想，你会说，我要记住名字。看着你自己，说，我要变得优雅。

S，立即说出名字。当有人告诉你他们的名字时，用他们的名字来问候他们，因为这意味着你重复了两次。而且，你也不想和某人进行20分钟的谈话。假设有很多背景噪音，与Ted进行20分钟的谈话，然后说再见，Ed，对吧？你想一开始就得到纠正。我喜欢你立即说出名字的事实，因为即使你说的不对，他们也会纠正你，他们不会生气，因为如果你立即说出来，那就是

你只是听错了。这并不是你没有记住它。-是的，绝对是这样。所以你说出名字，然后在谈话中使用它三到四次。然后在优雅中，询问。这对于那些名字不寻常或你从未听过的人非常有效。你可以问一个人的名字什么？你怎么说你的名字？你怎么拼写你的名字？它来自哪里？你以谁的名字命名？

或者它在另一种语言中是什么意思？对。所以每个人最喜欢的主题都是他们的名字。因为想想看，它可能是你听到的第一个词之一，也可能是你学会写的第一个词之一。所以这就是为什么它是最甜蜜的声音的原因之一。但是问问一个人的名字。他们会很高兴，尤其是名字不寻常的人。好吧，我只是想确保你在听吉姆说话时，你注意到了他有一个首字母缩略词SWAV。

而优雅是我们用来帮助我们记住某人名字的工具。吉姆，你说的有点快。所以我只是为那些脑力可能不如你那么快的人放慢速度。S代表说出来。明白了。有道理。当他们说出他们的名字时，立即说出来。U代表使用它，这也说得通，因为你不用它在句子中（不让人觉得毛骨悚然）的次数越多，你就越有可能记住它。

A，询问它。优雅中的V代表什么？优雅中的V代表可视化。这就是我在观众面前如何做的。如果舞台上有时间，我会让30、40、50个人站起来，传递麦克风，我会记住，你知道，100个名字的单词，这取决于我们有多少时间。但我这样做的方法是，我会将这个人的名字可视化，意思是，

大多数听众对脸比对名字更敏感。你走到某人面前说，我记得你的脸，但我抱歉，我忘了你的名字。你永远不会走到某人面前说，我记得相反的情况。我记得你的名字，但我忘了你的脸。这种情况不会发生。你的视觉皮层占据了更大的空间

所以我们倾向于记住我们看到的东西。如果我们倾向于记住我们看到的东西，那就试着看看我们想记住的东西。你第一次遇到某人，她的名字是玛丽。想象一下，她一会儿抱着两只羔羊。玛丽有一只小羊羔，对吧？你遇到一个名叫大卫的人，用弹弓打他的鼻子。大卫和歌利亚，对吧？人们说这太幼稚了。

谁是学习最快的人？你知道，孩子们可以学习语言、乐器，他们取笑名字，但这有助于你记住它，因为如果你能看到它、感觉到它并听到它，你就不会忘记它。明白了。对吧？所以你听到它，你把它可视化，你让它变得有点滑稽或荒谬。

然后你就不会忘记它。所以一个人的名字是迈克。想象一下，他们跳到桌子上，对着麦克风唱歌。当你向他们告别时，你会记得，哦，那是那个做过那样事的人。他叫什么名字？迈克。最后，优雅中的E代表结束。用他们的名字结束谈话，说再见。因为如果你能走进一个陌生人的房间，然后向每个人说再见，比如说20个人，然后向每个人说再见，

他们都会记得谁？你，对吧？这是一项绝对突出的技能。

这是一项突出的技能。你知道吗？我喜欢那个结束，也就是优雅中的E，你用某人的名字结束与某人的互动。我的意思是，这是一个很棒的小技巧，可以让它坚持下去。我也喜欢他通过将这个小技巧变成一个首字母缩略词来使其易于记住。我将变得非常优雅。说出他们的名字。使用他们的名字。用他们的名字提问。可视化并以他们的名字结束。

你就释放了，砰，你记忆的力量，并建立了一个更好的大脑。我的意思是，这有多优雅？我告诉过你，这将像推后角质层一样容易，然后我刚刚向你证明了这一点。所以感谢吉姆·奎克。接下来是丹尼尔·阿门博士。现在，阿门博士是地球上排名第一的脑科医生。让我告诉你一些关于梅尔·罗宾斯播客校友阿门博士的信息。他是一位双重认证的精神科医生，一位9.5

《纽约时报》畅销书作家。我不知道他哪里有时间写所有这些书，因为他还是Amen诊所的创始人兼医疗主任，该诊所已经对来自111个国家的患者进行了近20万次脑部扫描。顺便说一句，包括我自己的大脑和我丈夫克里斯的大脑。

阿门博士今天来告诉你哪些确切的习惯和食物可以构成健康的大脑。现在，我希望你听听他的世界级建议，因为这是我问他的问题。阿门博士，哪些微习惯对你的大脑健康影响最大？所以我每天都以“今天将是美好的一天”开始。

因为一旦你让大脑的生理机能变得健康，你就必须进行编程。所以我每天都开始。那么，为什么今天对你来说会是美好的一天呢？指导你的思想。然后我最喜欢的习惯是，当我晚上睡觉时，我会祈祷，然后我会想，今天有什么好事发生？

我会进行寻宝游戏。我实际上从我醒来的那一刻起就开始寻找正确的东西。

关于这一天。我已经做了七八年了。即使在我父亲去世的那天晚上，那也是糟糕的一天。我做了，因为这是我的习惯，对吧？大脑很懒惰。它会做你引导它做的事情。所以……

即使在非常艰难的时期，它也确实帮助了我。但这几乎是我一天中最喜欢的时刻，因为和你一样，我很忙，好事会发生，我只是不会真正关注它。我喜欢寻宝游戏的想法。毫无疑问，如果你养成每天晚上问自己“今天有什么好事发生？”的习惯，事实上，为什么不在刷牙时问自己这个问题呢？

为什么不在你清除牙齿上所有垃圾的同时，清除大脑中的所有负面情绪呢？这是一个简单的习惯，可以拥有更好的大脑。如果你在刷牙时这样做，“今天有什么好事发生？”，这和清洁牙齿一样快。

现在，我还问阿门博士关于大脑食物的问题，他列出了五种你应该为了大脑健康而吃的食物。这五种食物是什么？好吧，它们太简单了，几乎就像选择指甲油一样简单。顺便说一句，我喜欢这个比喻，因为他希望你吃的所有这些东西也都很丰富多彩，就像指甲油一样。

阿门博士将解释你应该吃哪些食物来拥有更好的大脑。野生鲑鱼，因为含有欧米茄-3脂肪酸。

蓝莓，我经常称它们为大脑浆果。所以人们服用蓝莓提取物，因为它已被证明可以改善记忆力。好的。坚果和种子。经常吃坚果和种子的人患抑郁症和糖尿病的几率较低。

痴呆症。绿叶蔬菜，因为含有纤维和镁。但我最喜欢的是生可可。

或者，你知道，巧克力的主要成分。哇。我希望你试试这个。我几乎每天都做大脑健康的热巧克力。你怎么做？我用生可可。所以对于每一份来说，你知道，比如说一份是12盎司，一大勺生可可，未加糖的有机杏仁奶。你也可以用其他坚果奶，但我喜欢杏仁奶。

有一家公司叫Sweet Leaf，生产液体巧克力甜菊糖。所以我把牛奶加热。我把生可可混合进去。我放几滴巧克力甜菊糖，然后把它放进搅拌机里。味道很棒。我喜欢我的品牌健康热巧克力，它也喜欢我。

所以无论你吃什么或做什么，我的意思是，我们与我们吃的东西和我们做的事情之间存在着一种关系。它是一种相互积极的关系还是一种破坏性关系？

所以是鲑鱼、浆果、坚果、种子、绿叶蔬菜和生可可。吃这些来拥有健康的大脑。现在，我没有想到他会说热巧克力是大脑食物。现在我完全相信了，这一集越来越好了。谁知道呢？

学习关于你的大脑以及如何照顾它也可能如此有趣。如果你知道我的意思，它肯定比去看牙医要好。所以让我们传播快乐，与你所爱的人分享这一切。你知道首先想到的两个人吗？

需要知道如何更好地照顾他们大脑的人是我的女儿们。如果她们花一半的时间来照顾她们的大脑，就像她们花在预约美甲和设计发型上的时间一样，谁知道会发生什么？我会告诉你将会发生什么。她们将拥有更聪明、更快、更健康的大脑。当我们从休息回来后……

你将从一位哈佛医生的口中了解到，有一件事你应该避免为了你的大脑健康，你将了解原因。稍后，你将学习如何停止拖延。等等，但不要离开。我马上回来。

我只是喜欢夏天。我喜欢夏天的一件事是我在户外度过更多的时间。我们能不能同意一件事？如果你在户外，无论是在院子里工作还是散步，或者你很幸运地坐在海滩上，回家洗个澡，然后穿上舒适的休闲服，是不是很棒？

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欢迎回来。我是你的朋友梅尔·罗宾斯，你我正在谈论你身体中最性感的器官，那就是你的大脑，以及为什么你需要开始照顾它，好吗？简单的事情，巨大的影响。我们首先真正关注的是记忆力这个话题，我想继续关注它，因为接下来是节目中的一位哈佛医生，他解释了关于酒精如何影响你的大脑并使你的记忆力变差的研究。

她的研究非常引人注目。当你听到她分享它，并且你真正理解酒精对大脑功能的影响时，你可能会更有动力戒酒，或者至少减少饮酒量。萨拉·瓦克曼博士是哈佛大学麻省总医院物质使用障碍的高级医疗主任。现在，哈佛大学麻省总医院已被评为世界排名第一的研究医院

全世界。她是哈佛医学院的医学副教授，她在解释酒精与大脑之间的关系方面绝对出色。我真的很想让你听到这个，因为如果你试图改善你的记忆力或恢复精神清晰度，这将是你的一记警钟。

我请她描述酒精是如何具体损害你的记忆力的，以下是瓦克曼博士所说的。

所以酒精会影响大脑的所有部分，包括杏仁核，这是一个形成记忆的区域。它，你知道，在大脑中具有复杂的作用。所以它会增加更多减缓激素的分泌。所以我们认为它是一种抑制剂，因为它会减缓你的速度并让你放松。它会减少更多兴奋性神经递质。

短期内，因为你的意识受到了影响，你将无法形成新的记忆。长期来看，大量饮酒实际上会导致痴呆症。它会导致严重的记忆问题。实际上，我们只在酒精中看到的一种独特的情况是，形成新记忆的大脑部分会受损，人们会死。

基本上会患上失忆症，无法形成新的记忆。所以他们只能记住过去的事情，但他们无法形成任何新的记忆。这是一个非常极端的例子，但我们在医院里看到过，当这种情况发生时，真的很可怕。当你观察一个长期酗酒者的大脑与一个偶尔饮酒或少量饮酒者的大脑时，你会看到什么？我们实际上在那些多年来长期大量饮酒的人身上看到了脑损伤。所以如果你用CAT扫描或MRI拍摄大脑的图片，你

我们将其描述为体积减少。所以通常情况下，你想看到一个大而健康、强壮的大脑。随着年龄的增长以及痴呆症的类型，我们看到的一件事是，大脑开始萎缩。所以大脑的实际功能部分变小了。我们看到这种过程随着大量饮酒而加速。所以通常……

以一个50多岁的人为例，在这个年龄段他们不应该出现大脑体积减少的情况，但如果他们长期大量饮酒，我们经常会看到他们的脑部看起来像一个年纪更大的脑部，因为大脑萎缩了。然后还有一些非常极端的例子，比如这种罕见的记忆障碍，我们实际上可以看到大脑的那一部分几乎死亡了。就像你可以看到它亮起来，它受到了严重的影响。这个消息有点吓人，对吧？我的意思是，当你真正用医学术语听到她的解释时，

但是，如果你的心现在因为你自己或你爱的人而下沉，我想提醒你

你的大脑可以变得更好。我的意思是，这是关于你大脑最酷的事情。你到目前为止遇到的每一位专家以及我们在播客中遇到的每一位专家，无论他们是医学博士还是神经科学家，都同意你的大脑会适应积极的变化，这就是为什么你每天都像刷牙一样开始照顾你的大脑如此重要的原因。

如果你坐在那里感觉，天哪，我有一些事情要做，这就是你今天迈向更好大脑的标志。顺便说一句，这些信息不仅仅是为了你，也是为了你所爱的人。所以，如果你厌倦了试图让其他人真正关注酒精及其对他们生活的影响，只需让瓦克曼博士解释她刚刚向你解释的内容。你只需要分享这一集。这可能是你爱的人需要的一记警钟。

因为瓦克曼博士还分享了一些非常了不起的事情，那就是当你减少或停止饮酒时，你会感受到一系列即时的健康益处。看看这个。是的，你会看到很多很快就会发生的事情。你会睡得更好，感觉更恢复活力。你可能会减肥。有很多

酒精中的卡路里。因此，如果你的目标是减肥，你正在喝大量的液体卡路里。所以你可能会发现这样更好。你可能会发现你的运动能力提高了，因为你休息得更多，而且没有宿醉，你能够以一种感觉不同的方式进行锻炼。你可能会发现你脾气没那么暴躁，对你的爱人更专注，你的情绪随着时间的推移实际上会更好。你的皮肤可能看起来更好。你不太脱水。你的荷尔蒙更规律，所以你可能粉刺更少。所以所有这些好处你通常可以在很短的时间内看到，这可以增强

当你决定你想要你的长期目标是什么样子时，真正看看生活中少喝酒或不喝酒是什么样的。我只是觉得听瓦克曼博士告诉我所有即将改进的事情感觉更好。仅仅减少饮酒，一件事就有所有这些好处。我同意了。好的，接下来，我们现在要真正换挡了。事实上，你和我将把它大大加快

准备好迎接费拉里教授吧。没错，我可不是开玩笑，这就是他的名字。而且我说的费拉里教授是世界上领先的拖延症研究人员之一，也不是开玩笑。他是一位著名的心理学教授，也是德保罗大学的心理学教授。一旦你学习了他即将与你分享的小小的转变，拖延症将永远不会再减慢你的速度。

在我问费拉里博士什么是拖延症之后，你和我将直接进入采访。

这是他的回答。一切表明拖延症是一种适应不良的生活方式。你知道，有一种说法。如果你想让某事完成，你把它交给一个忙碌的人。为什么？这说不通。为什么是忙碌的人？因为忙碌的人重视你的时间和他们的时间，并且知道有些事情必须完成。好的。所以这不是一种适应性策略。

让我在这里停一下说，我并没有羞辱或谴责任何拖延症患者。我将向你展示拖延症是一种习得的倾向。这意味着你可以把它忘掉。但这就是我如何定义它的。这是不合理的。它阻止你实现你的目标。每个人都会拖延，但并非每个人都是拖延症患者。有什么区别？

非常感谢。20%的成年男性和女性是慢性拖延症患者。作为一名研究心理学家，这些人是我想要研究的人。20%。现在，你可能会说，就这些了，费拉里？这比抑郁症、药物滥用、恐慌症、酗酒症还要高，对吧？然而，我们却幽默地对待这件事。我拖延了。那么，你只在一个任务上拖延吗？

然后你拖延了。或者你是在各种事情上拖延吗？这使你成为一个拖延症患者。20%的男性和女性，没有明显的性别差异。20%的人，好吧，不会按时回复，会在油表空了之前才加油，会在收到第三张账单之前才付款。

你知道他们会错过你的生日、周年纪念日和圣诞节，如果你收到任何东西的话，你以后会收到贺卡，所有这些。他们总会有借口。那就是我。对他们来说。那就是我。现在，下一个问题是，那么，这，这，这是遗传的吗？我们只是人的天性吗？我们天生就是这样吗？不。什么？

不，我们不是天生就会拖延的。哦，是的。有些人会说，对此我无能为力。我就是那样的人。我只是我总是。不，不。你知道，你学会了成为一个拖延症患者。从谁那里？你可以忘掉它。哦，从爸爸那里。但我们会先带你到那里。

所以你学会了成为一个拖延症患者，对吧？所以你可以忘掉它。这非常乐观。这意味着你不会以这种方式被谴责。是的，你可以教老狗学新把戏。你只需要用不同的骨头，而且需要更长的时间，但你可以忘掉它。

如果你天生就是这样，如果这就是你，那么让我们就此结束吧。那就结束了。我对此无能为力。这就是为什么，不幸的是，我们的文化中太多是这样的。好吧，他们就是这样。人们就是这样。不，不，人们可以改变。让我们更乐观一些。我们的文化强化了文化。

拖延症。我们不奖励提前做事。我们惩罚在我们的文化中迟到。如果我不按时付账单，我会被罚款。我的信用卡会额外收费。如果你像我和我的妻子一样，在我们39年的婚姻中，我们总是提前付款。我收到账单，我就付了，因为我不，我只是想摆脱它。

好吗？好的。那么，在年底，他们有没有回来对我说，“非常感谢。这是一份小礼物。这是2%”？不。我们的文化不奖励我们提前做事。他们惩罚我们迟到。原因是什么

拖延症？恐惧。我害怕失败。看，如果我永远不完成，我就永远不会被评判。让我解释一下我在说什么。好的。如果我花时间做某事，如果我没有按时完成，我拖延了，那么我可以简单地说，你知道，我没有足够的时间。我

我知道这不是最好的事情。这就是我能做到的最好的事情。但如果我有更多的时间，我会做得更好。所以缺乏努力不是一个积极的形象，但它比我做了而且它是一堆垃圾要好。你知道，如果你把一些东西放在一起，它很好。所以人们宁愿让别人认为他们缺乏努力

因此，我拖延了。然后缺乏能力，因为我下次不能改变能力，我可以更努力地尝试。所以对于一个真正阻碍自己的人来说，他们看到自己是在破坏自己。有人在自己的生活中能做什么？

听了这些之后，婴儿步骤是什么？从小事做起。不要以为你只需要管理你的时间。这对你是行不通的。这就像节食。你一开始会开始，但你会放弃的。从小事做起。

这就是认知治疗师会要求你做的。首先，你正在做的是，你正在看着森林，而你错过了森林是由树木组成的。不要错过森林，因为你专注于树木。这不是拖延症患者的问题。恰恰相反。他们看到了森林。哦，我的上帝，这是一个巨大的任务。天哪，我无法完成所有这些。

他们忘记了森林是由树木组成的。所以听众，观众，好吧，它是由树木组成的。那么，如果你一次砍掉一棵树呢？哦，对你来说太多了？那么给我三根树枝吧。你做不了三根树枝？我拿一把树叶。从小事做起。做点什么。那么，如果你失败了呢？你不喜欢他的热情和信念吗？

我只是想拿一个荧光笔，突出一些东西，因为他确实像法拉利一样行动迅速。首先，你生来就不是拖延症患者。你不喜欢知道这一点吗？你的大脑可以忘掉拖延的习惯。

对我来说，这是一个非常非常有力的信息。我在自己的生活中也看到了这一点。我曾经是一个巨大的拖延症患者。我不知道该怎么办。我以为我就是那样被困住了。这是你可以改变的事情。所以我完全同意费拉里博士的观点。这是真的。你可以训练你的大脑按时完成事情。你可以训练自己一点一点地完成它。

其次，我想确保，尽管如此，要真正突出他使用的这个隐喻，以便它能让你理解，好吗？因为他正在谈论森林和树木，只是为了确保它真正地坚持下去，这就是我思考的方式。森林是结果。这是你想要实现的目标。当你想到结果时，很容易不知所措，这就是拖延症开始的原因。

你需要考虑行动。那是单一的树。这是，我今天需要醒来做什么？我将给你举几个例子，因为专注于你今天需要做什么可以帮助你的大脑战胜拖延症。这就是它的工作原理。例如，如果你想要一个沙滩身材，

今天只做手臂运动。不要被试图减掉30磅、变得强壮以及将来会发生的事情所压垮，因为当你远眺森林时，研究表明它会扼杀你继续前进的动力。这就是为什么你必须醒来，专注于你今天面前的东西，那棵单一的树，那一次行动，并且完全忘记它在更大的图景中的走向。如果你想在工作中取得进步，这是一个例子，并获得晋升。

停止对更大的问题感到恐慌，“这什么时候会发生？”“发生了什么事？”它让你如此不知所措，以至于你什么也不做，对吧？我希望你专注于你今天可以做的一件事。你今天可以做的一件事，你今天可以和你的老板谈谈你确实想与组织一起成长的事实，并问，“你需要做什么才能做到这一点？”这是一棵树。这是一种前进的方式，而不是通过关注更大的图景来使自己瘫痪。

如果你想搬家，这是一个例子。你一直梦想着搬到其他地方。停止思考一年后会是什么样子。今天就采取一项行动。研究一个你一直想居住的地方。不要觉得你必须去那里。不要觉得你必须一次性解决所有问题。因为当你专注于这棵树，你今天采取的行动，而忘记周围的一切时，

它有助于你的大脑平静下来，并防止拖延症减慢你的速度。因为这里的关键是，你从快速的法拉里博士那里学到的东西是，不要让自己被更大的图景所压垮，因为当你不知所措并且你的车轮在旋转时，拖延症就会开始。

只专注于你今天可以采取的简单行动。这就是你可以利用你的大脑永远不让拖延症减慢你的速度的方法。很酷，对吧？好吧，我得休息一下。当我们回来时，

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嘿，我是你的朋友梅尔·罗宾斯，我很高兴你还在。这太重要了。今天，你和我正在学习一些我们可以根据世界上一些领先专家的研究来更好地照顾你大脑的简单的事情。我非常喜欢这个，我们已经涵盖了很多内容。

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你可以从你的大脑中清除消极情绪吗？我的意思是，想象一下。好吧，我们的下一个专家说，这正是你可以做的。保罗·孔蒂博士是一位著名的精神科医生，曾在斯坦福大学和哈佛大学接受过培训。他教我们关于大脑的方式，自从几个月前我遇到他以来，它就一直萦绕在我的脑海中。

孔蒂博士是创伤方面的专家，创伤与潜意识和你的自我对话有关。他是畅销书《创伤与看不见的流行病》的作者。事实上，Lady Gaga认为孔蒂博士独自一人改变了她的生活。他是她的精神科医生。现在，孔蒂博士在梅尔·罗宾斯播客上时给我留下了深刻的印象，他谈到了如何训练你的大脑进行更好的自我对话。

我希望你能听听他的说法，因为是的，提高你的记忆力非常重要。吃正确的脑部食物，非常重要。但是开始做这些事情，照顾好自己并坚持下去会容易得多

如果你觉得自己值得，这就是你的自我对话发挥作用的地方。你的自我对话与动力有关。它与自我价值观有关。它与一切事物有关，这就是为什么你必须学习这些简单的日常习惯，这些习惯可以帮助你清理它，并使其更强大、更积极。

现在，在孔蒂博士告诉你如何做到这一点之前，我想先让他解释一下你脑海深处的声音到底是什么。

这是他说的话。通常是我们内部的一种持续的对话或一系列观点，它们是我们当下生活体验的背景。这会对我们如何回应当下的生活、我们如何看待自己以及我们如何看待周围的世界产生巨大的影响。所以我们内部发生的事情比我们目前正在吸收的事情要多得多。它经常用概括性的笔触来描绘。

或者如果它不是用概括性的笔触来描绘，它会针对我们最痛苦的事情。所以概括性的笔触部分可能是说，哦，我是一个失败者，对吧？或者有时我们以第三人称看待自己，你是一个失败者，你永远不会成功。如果它更多，如果它不是那么概括性，那么它通常会针对我们最

你永远不会有更好的工作，或者你的关系永远不会更好。你永远找不到任何人。你永远不会与某个家庭成员和解。无论是什么，你永远不会更健康。你永远不会减肥。你永远不会有更好的身材。无论是什么，

这会向我们袭来。如果你想象一下，我的意思是，想象一下有人整天跟踪一个人，并在他们的耳边低声说出最糟糕的事情，你知道，我们会非常痛苦。我的意思是，有人跟踪某人并整天告诉他们那样的话，但我们可以对自己这样做。

这并不是对整天有人跟踪在后面这样做会是什么样子的夸张说法。你就是不够好，或者没有人会想要我，或者没有人会想要你。我们正在和自己说话，它正在用非常非常概括性的笔触来描绘，这确实有点触及核心。我的意思是，很难反驳这一点。

用这样的东西，因为它太普遍了。所以与其与之争论，不如认识到它并拒绝它。

你怎么做？

如果我们能够自由地对自身感到好奇，那么对自身感到好奇并不危险或具有威胁性。我们可以学到很多东西。所以举个例子，我的自我对话是什么样的？我在安静的时候对自己说什么？如果我做错了什么，我会对自己说什么？

如果我掉了什么东西，我会对自己说什么？如果我面对新的社交场合或新的挑战，我会对自己说什么？所以现在我们开始用语言来表达事情。是的。当我们把它放在我们之外时，它就不同了，这就是为什么如果我们正在和某人说话，这会有所不同。一个值得信赖的人，嘿，我在想，你知道，就像……

我一遍遍地对自己说这句话。我意识到它在我身上已经持续了很多年了。我们可以对别人说吗？或者我们可以写下来吗？写下来，写日记会有很大的不同。与另一个人交谈可能包括治疗师。所以我经常希望人们理解我们可以改变这一点。

但这需要我们，我不确定，我可能会说，这可能需要四到六个月的时间。我们真的可以掌握这一点，并希望事情在几周后开始好转。但这需要几个月的时间。让那个人知道这一点，因为通常情况下，有一种反射会说，嘿，有人向你扔了一剂药，而这种药应该让你好起来。

对。更不用说如果它像几次治疗一样，这应该能让一个人好起来。我们需要一个合理的框架来理解我们内心正在发生的事情，并规划出我们如何才能真正实现改变。你知道，我喜欢孔蒂博士的一件事是，你不信任他吗？我不知道是不是他的声音，或者只是他解释事情的方式，但他非常诚实和现实。

如果你尝试这种策略一次，然后你没有立即感觉良好，你就会放弃。所以我认为你理解这一点非常重要，是的，你会在几周内感觉更好。它会在几个月内真正坚持下去。但这是你可以每天都做的事情，非常快而且简单。它会产生很大的影响。这有点像今天节目中每一位医生和医学专家的建议。

那就是有一种希望潜藏在这一切之中，是的，你可以建立一个更好的大脑。根据你刚刚从孔蒂博士那里学到的知识，如果你真的每天都练习这个，就像你每天都刷牙一样，几个月内，你就可以治愈这种消极的自我对话模式，清洁你的大脑，让它更积极。

你知道，事实上，这让我想起了我们的儿子奥克利。他会因为我告诉你这件事而杀了我，但在小学时，他几乎不刷牙。我的意思是，我们过去常常求他，伙计，你必须刷牙。他的姐姐们会取笑他，因为她们说，伙计，你的牙齿又黄又恶心。然后突然之间，我不知道是不是中学还是什么。他只是决定他关心自己的牙齿。

而这只需要几个月每天刷牙。突然之间，他拥有了你见过的最明亮、最干净、最美丽的牙齿。孔蒂博士在这里说你的大脑的工作方式相同。你可以清理它。你可以让它更明亮、更积极。这只是为了向你展示，每一位专家都告诉你你的大脑可以改变。

当你改变你与自己说话的方式时，你清理了那种自我对话，你实际上打开了一扇通往全新世界的大门。我非常希望你能做到这一点。

好吧，当我们让他参加播客时，孔蒂博士远没有完成。我还有一些东西真的想让你听到。它完全是关于，你知道，为什么我们有这些自我破坏的模式。我认为你会发现孔蒂博士和我讨论的这个隐喻非常有用，因为你正在努力停止你的消极自我对话。我们可以开始……

感觉更好，做得更好，激励自己，只需为我们自己和其他人做一些小小的善事，这听起来可能很陈词滥调，但它并非如此，对吧，如果在咖啡店的队伍中，有人掉了东西，你知道，为他们捡起来，或者给他们一个微笑，对吧，或者为自己做一些更美好的事情，因为我们经常惩罚自己，如果

只是在雨中走那段距离，而不是撑起一把伞。就像我们对自己做了很多这样的事情，我们可以在那一刻，只是对自己更好，对自己和他人更体贴。这开始赋予我们力量和勇气

这样做，看到我身上有足够的善意，我可以给别人一个微笑，我可以给别人一个帮助之手，或者我可以对自己更好一点。这听起来可能很小或很陈词滥调，但我保证它并非如此。它通常会让事情朝着可能更困难的事情发展，比如审视我知道一直在困扰我，但我一直害怕审视的事情。我认为我们可以从简单的方式开始，对自身和他人简单的善意。是的，撑起伞的例子非常贴切。

因为我想知道我多少次有伞，我只是想，不，没关系。我带着伞。我走几个街区。我竖起衣领。我开始驼背，我承受着雨滴。你停下来撑起伞的那一刻，没关系。

我一直想着这个雨滴像消极的打击，而撑起伞的行为是一种让自己不必听到它的方式。我真的很喜欢这个，因为，你知道，有时我们会说，啊，去他妈的，你知道，就像，但就像这个想法，我拿出伞，但去他妈的。不，不，那实际上是去他妈的我。所以我们想要停下来思考，我到底在想什么？去他妈的我。我不值得拿出伞。

这是意识。就像，我知道我会停下来，我会那样做。我不会说去他妈的，去他妈的我。我会做一些保护。为我自己创造一些更愉快的事情或任何积极的事情。我喜欢这种方式，然后伞为我们遮挡了消极情绪，因为我们自己有能力为自己做一些小的但有意义的事情。是的，我认为这是一种推动这个例子前进的有力方式。我喜欢那样。

我只是喜欢那样。我希望你在训练你的大脑为你加油而不是打击你时，能记住伞的形象。我的意思是，这太有力量了，它会帮助你像孔蒂博士建议的那样保持好奇，这样你就可以放下那些想法。当你改变你的自我对话时，你将成为一个更快乐的人。在这个话题上，我们的下一个专家说，

你的大脑能为你做的最重要的事情之一就是帮助你变得更快乐。我的意思是，这是一种超能力，就在你的大脑中，你今天即将学习。这就是为什么我对下一个专家如此兴奋的原因。

肖恩·阿克尔是我的朋友，他是《幸福优势》和《巨大潜力》的《纽约时报》畅销书作者。他的幸福优势培训是世界上最大、最成功的积极心理学培训项目之一。他今天来这里是为了给你一个关于幸福的最美丽的隐喻，并让你知道你总是有更多幸福可以获得。事实上，比你想象的要多得多。

这是肖恩·阿克尔给你一个关于如何看待幸福的主要重新定义。你知道，我们非常专注于，你知道，一杯水是半满还是半空，对吧？然后我们根据它来决定我们的幸福，对吧？乐观或悲观。但我一直有这个想法，就像我脑海中的这张照片，

我们如此专注于这杯水是半满还是半空，却忽略了旁边放着一壶水，我们可以用它来装满它。当我们养成这些习惯，当我们关心他人并让他们参与进来时，我们正在装满那杯水，而那杯水看起来与前一天不同。这太好了。

肖恩，你为什么不介绍一下每个人都应该尝试21天的四个习惯呢？我们让人们每天写下两分钟，过去24小时内他们感激的三件新事情。我们不允许他们在连续21天内重复。

所以，重要的不是你感恩什么，而是扫描。我们还让参与者每周进行四到五次15分钟的快走，我们发现这相当于在接下来的两年里服用抗抑郁药的前六个月，复发率降低了30%。

我们发现，如果你今天把手从键盘上拿开两分钟，只是看着你的呼吸进出，你就在训练你的大脑一次只做一件事。21天后，你的准确率不仅提高了10%，幸福感也上升了，压力水平下降了，周围人的皮质醇水平也发生了变化。所以他们的压力水平也在下降。

所以你实际上是在根据你的习惯改变其他人的生化模式。最后，我们让参与者每天写一封两分钟的积极邮件，连续21天赞扬或感谢一个新人，每天一个不同的人。只是感谢他们某件事或赞扬他们某件事，一个弱联系或一个强联系。但21天后，我们发现它极大地提高了你长期幸福水平的最大预测指标，即你的社交联系分数。太棒了。

那不仅仅是幸福的优势，人们。那些是幸福的行为。我告诉你，根据研究，你必须去做。我总是说，肖恩，这不仅仅是一个收听播客。所以做那些事情21天。我认为你会对指针的移动感到震惊。你能总结一下现在应该做什么吗？

来利用这种幸福和快乐的概念。- 接受你现在所处的位置，但要意识到这不是故事的结尾。所以我相信，当我们改变思维方式和行为，并与其他人联系时，从我们的基因和环境中进行彻底的改变是可能的。- 我也相信不可思议的改变是可能的。你今天学到的就是你的大脑正等着你给它一个正确的方向的推动。

它希望你照顾它，喂它合适的食物，并帮助它学习新的技能。这就是它的用途。在我们今天的谈话之后，你现在有了开始的工具。我向你保证，你今天学到的所有东西都会帮助你建立一个更好、更敏锐、更强大、更快乐的大脑。我真心希望你从这六位杰出的专家那里学到的所有东西不仅能让你增强能力，

而且激励你去在自己的生活中运用它，因为我看到了你更大的可能性。而你一旦开始更好地照顾你的大脑，你也会看到它。如果今天没有人告诉你，我想告诉你，我爱你，我相信你，我相信你创造更好生活的能力。你今天学到的就是，更好的生活始于更好地照顾你的大脑。

在你学完所有东西之后，你现在确切地知道该怎么做才能做到这一点。好吧。过几天我再和你联系。

好的。灯刚刚变了吗？不，云彩过去了，房间的音调变了。所以我不知道是否有什么，对我来说并不重要。S-U-A-V-E。说出来，用它，用他们的名字问一个问题。想象一下。糟糕。欢迎回来。你的朋友梅尔·罗宾斯和你我正在谈论你大脑中最性感的器官。

我相信你有能力改变你的生活，你的大脑。等一下。这里发生了什么？好的。好的。对不起。哦，我想我不高兴。我的喉咙里有什么东西。好的。哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写什么，我需要读给你听什么。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？很好。下一集再见。缝合机。

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