Build Amazing Habits: Simple Steps to Break Bad Habits & Make Good Ones Stick
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嘿，各位朋友们，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。好的，今天我们要讨论一个非常重要的主题。无论你的目标是什么，都需要养成一些习惯来帮助你实现目标。你很幸运，因为你有一个名叫梅尔的朋友，她恰好是世界上行为改变方面的领先专家之一，她可以教你如何打破坏习惯，并用新的好习惯来代替它们。

所以，我现在想告诉你一些事情，如果你很难改变你的习惯，或者正在努力实现你的目标，我希望你在我们深入探讨基础科学之前，能清楚地听到一些话。好的，你不是问题所在。我再说一遍，如果你在实现目标或改变行为方面遇到困难，改变你的想法，你不是问题所在，你想改变我，也是。

你很沮丧，因为你无法改掉那些旧习惯。我也是。问题在于……

你还没有掌握那些简单易行、有科学依据的策略和系统，来帮助你养成新的习惯并坚持下去。就是这样。说到习惯的科学，就是这样。

这是一个当你有人为你解释清楚后，你会恍然大悟的主题，真的会让你觉得，“你在开玩笑吗？这就是我需要知道的一切。为什么我要让自己这么难呢？”当我了解到你今天即将学习的所有内容时，我就是这种感觉。因为我的黄金法则非常非常简单。

我将分解复杂且令人不知所措的习惯养成话题，并提供你需要掌握的简单工具、技巧和方法，以便打破阻碍你前进的坏习惯，并养成能够帮助你实现目标的积极新习惯。正在寻找送给清单上每个人的完美礼物吗？耐克、贝尔福特、梦境、卡托、纽约等更多品牌现已在Nordstrom商店有售。在一个地方找到所有符合他们愿望的东西。前往您当地的Nordstrom商店，选购知名品牌、超值价格以及有史以来最棒的礼物。

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嘿，朋友们，梅尔来了，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客的这个改变人生的科学事实节目。无论你的目标是什么，都需要养成一些习惯来帮助你实现目标。在今天的节目中，我们将涵盖大量内容。

我还将为你解释所有基础研究。这是我为你做的另一件事。这个话题非常重要。

虽然这可能有点像，“梅尔，这会不会很无聊？我并不想听什么心理学大学讲座。”别担心！这不会无聊。

我非常喜欢这个话题。这可以说是缺失的一环。

你想要更快乐，当然，你想要赚更多钱，帮助梅尔·罗宾斯。想要更健康？当然，很好。你只需要运用科学并掌握你的习惯，因为你需要学习的秘密是，习惯既不好也不坏。习惯只是行为模式。

我相信我们大多数人基本上都是中学生，困在成年人的身体里，你拥有的习惯是你已经拥有了很长时间的习惯。它们已经存在了。事实是，每个人，习惯都会重复，除非你替换它们。

我再说一遍，行为改变如此困难的原因之一是，当你处理你已经重复多年的习惯时，无论是思维习惯还是行为习惯，这些习惯天生就会永远重复，除非你找到它们，并用新的东西代替这些习惯。所以，当我们深入探讨这个问题时，我将教你如何做到这一点。行为改变将会变得非常简单，因为再次强调，你不是问题所在。

问题是你还没有创建简单的系统来帮助你用新的习惯代替旧的习惯。就是这样。这真是令人兴奋，看看我们将要深入探讨的内容。

所以，我们都犯了三个错误，这些错误是有研究依据的。错误一，你和我认为我们知道习惯是如何运作的。事实是，这来自温迪·伍德博士。

温迪·伍德博士是习惯方面的奇才、教授、博士。

我喜欢她是一位女性。她是一位教授，美国……

博士，温迪·伍德。我不在乎你读过关于习惯的哪本书或文章，我向你保证，绝对每个人基本上都在借鉴她的研究成果。《原子习惯》完全是关于温迪·伍德博士的，《习惯的力量》查尔斯·杜希格，温迪·伍德博士和温迪·伍德博士。

研究表明，即使是我们那些经常使用“习惯”这个词的人，我们认为我们理解它，但我们并不理解，即使是我们那些自信地说“我知道习惯是什么”的人，我们中80%的人认为我们知道习惯是什么。但事实是，让我问你这个问题，你能轻松改变你的行为并坚持下去吗？不能。

在我们生活中努力改变的领域，我们没有运用习惯的科学。这就是为什么理解习惯对你来说非常重要，因为你一天中的一半时间，44%的清醒行为是自动的。它们是习惯性的。

你甚至不会去想它。现在，我想理解的第二件事是，习惯比你想象的要重要得多。对我个人来说，理解这一点非常重要，我稍后会解释原因。

你看，有一个很大的误解，你和我看到一个非常成功的人，或者他们身材超级棒，或者他们在外表上非常自律。我们认为成功人士拥有更多的自制力，这是错误的。安吉拉·达克沃思博士，她在宾夕法尼亚大学……

她写了《纽约时报》畅销书《毅力》。她也是人类行为和习惯的主要研究者。她已经证明，那些外表成功的人，他们的自律程度并不比你我高。

你知道他们有什么吗？他们有更好的习惯。他们有支持他们习惯的系统，那些成功的人或那些看起来更自律的人……

他们不是在白手起家，像我过去那样。事实上，你想知道她在我的生活中描述的是谁吗？她在描述我的丈夫克里斯。

所以我爱克里斯，但是克里斯的一些方面让我非常抓狂。而克里斯让我非常嫉妒的一点是，他有一种非常稳定、有条不紊的方式来坚持他的习惯。这太烦人了，没有戏剧性。

他起床后，每天都会喝水。他去锻炼。

太棒了。他泡冰浴。他每天早上写日记。他冥想。我就像，“什么？我怎么会嫁给一个……”

机器人？好吧……

我所了解到的，以及当我越来越深入研究习惯的研究，以及当我研究人类行为时，克里斯实际上整天都在思考这些事情。从外表上看，他看起来非常自律。从外表上看，他非常成功。

但在内心深处，克里斯关注的是让他成功的系统。例如，为了达到喝水的目标，他前一天晚上就把水装满了。他前一天晚上把它放在厨房的岛台上，这样当他在冥想和写日记后走进厨房时，会看到什么？哦，他需要喝的那瓶水，他让它变得很容易。

这就是为什么我们将不断回到系统和策略。你不需要意志力。事实上，你不应该。

你不需要在行为改变中白手起家。有一种更简单的方法可以做到这一点。这就是为什么你不是问题所在。

我个人认为，也许你和我都很聪明，这就是为什么我们会把一切都搞得太复杂。我们不相信这真的会这么简单，但是你必须开始接受这个概念，哦，不是我。是我没有认真对待系统、工具和策略，让这些新的行为变得容易。

你已经有了习惯。这是一个好消息，因为当你开始意识到你有很多你没有意识到的习惯时，你会意识到，哦，我能做到。例如，让我们考虑一下大多数人共有的一个习惯，早上闹钟响的那一刻，你会想，“啊……”那么你会做什么？

你会看你的手机。为什么？因为你一看到手机，就会感觉好一点。这就是一个小习惯。你甚至不会去想它。

你还有什么不经意间养成的习惯？你起床，走进浴室，刷牙。刷牙后，你会感觉好一点，因为牙上的牙垢不见了，对吧？你把它刷掉了。

感觉好多了。还有什么习惯？哦，你泡了一杯咖啡或一杯茶。

你甚至不会去想它。你一喝咖啡，就会感觉好一点。你查看你的邮件。

你不会去想它。现在，你感觉累了，一天结束的时候，你会做什么？你只是瘫在沙发上，然后自动打开电视。

这些都是你不会去想的事情。你还有什么习惯？你会沉迷于手机。

为什么？因为通过浏览社交媒体或观看TikTok上的搞笑视频来分散注意力很有趣。现在，关于习惯的重要一点是，你甚至不会去想那些事情。

你不会抗拒这些行为。例如，让我们以泡咖啡或泡茶为例。你早上会在咖啡机旁吗？哦，我今天不想喝咖啡。

我不知道。按下这个按钮很难。也许我以后再做吧。

外面在下雨。不，习惯的力量在于它被硬编码到你的潜意识中。你自动地去做，这意味着你对它的抗拒消失了。当你拿起手机开始浏览社交媒体时，你没有任何抗拒。

想象一下，如果我能教你如何创建一个系统，让你在锻炼、写书或拿起电话打冷电话以发展你的业务之前，消除你感受到的抗拒。想象一下，如果我们可以利用习惯养成的三个部分和所有科学家的研究成果，并将它们应用到你生活中想要做的事情上。你看，你不是问题所在，缺乏系统和对习惯养成的缺乏理解才是。

这是你前进的唯一障碍。所以我想解释更多的好消息。好的。你和我犯的另一个错误是，我们被告知养成一个新习惯需要21天，这是完全胡说八道。这是不正确的，好吗？

有一个重要的原因，你必须明白，这并不是一件一定需要21天的事情，无论是好习惯还是坏习惯。这是因为我们倾向于给自己设定一些不可能达到的标准。然后，当我们没有像机器人一样行事，或者当我们是人，我们错过了一天时，我们会责备自己，我们会变得不耐烦，我们会开始怀疑，为什么阻力仍然存在？我已经锻炼了，坚持去健身房21天了。

为什么我仍然讨厌它？或者我已经尝试多喝水34天了。为什么我仍然讨厌它？好吧，我这里有这项研究。

让我拿一下。我有这项研究。你知道的，我们在这里喜欢我们的研究。

这项研究非常重要，而且在很多地方都有引用。所以这是来自《欧洲社会心理学杂志》的。这项研究的标题是《我们的习惯是如何形成的》。首席研究员是一位名叫菲利帕·利教授，来自伦敦大学学院。

他在这项研究中基本上所做的，这对你来说非常重要，就是他们进行了一项关于日常生活中习惯养成过程的大规模研究，他们研究了那些试图改变行为12周的人。表面上我们说的是简单的事情，好吗？例如，“我想在午餐时喝一瓶水。”

我可能会每天都这样做12周，或者“我想在晚餐后散步”，或者“我想每天都进行15分钟的跑步”。所以我们说的是人们想要做的一些简单的行为改变。而令人难以置信的是……

基本上，他们发现养成一个新习惯不需要21天。这意味着你对它的抗拒消失了，因为你已经对你的大脑、身体和神经系统进行了编程。

看看这个，这项研究中的人们需要18到254天的时间。这就是这项研究中的人们需要的时间。这是一个好消息。

你想知道为什么吗？因为这意味着我们每个人都略有不同。当你尝试新的行为改变时，你感受到的抗拒程度将取决于你。

这将取决于你选择的事情。这将取决于你已经建立的系统。所以这一切都在你的掌控之中。

我认为听到这一点非常重要，因为我个人来说，当事情感觉不轻松时，我会对自己感到沮丧，知道我可能需要梅尔·罗宾斯，这个顽固的学习者，200天才能坚持下去。这有点让人振奋。而且你可能会惊讶地听到，你知道，即使是发明了“五秒钟法则”的那位女士，它仍然不是一个习惯。

我大多数时候仍然会这样做，但我仍然会感到抗拒。现在已经十四年了。我还加入了一些其他的事情，比如每天多喝水和遛狗，这些事情我花了大约18天的时间才消除抗拒。

所以我认为重要的是，你应该知道，你感受到的抗拒和你试图做出的行为改变的自动性取决于你，取决于系统，取决于你试图进行的活动。平均值基本上是66天。

因此，我希望你不要觉得这是坏消息。我认为这是好消息。还有另一件事，医生莉莉在研究中发现的，我认为这也是好消息，那就是错过一天不会实质性地影响习惯养成过程。

所以让我再说一遍，如果你错过了一天，比如说你今天要走十五分钟，你会想，就是这样。今年我要健康了。我每天要走十五分钟。

你脑子里有个愚蠢的想法，认为二十一天后你就会成为一个铁人。这很容易。那是错误的。

首先，因为二十一天过去了，你仍然难以出门，你会认为自己是个失败者。根本不是这样，好吗？第二件事，如果你错过两三天，根据研究，你并没有回到原点。

回到零。

它不会实质性地影响习惯养成过程。这是个好消息。这意味着，如果你是一个有正常生活的人，你不能像机器人一样行事，如果你错过了你想改变的事情的两三天，那么行为的重复，也就是我难以说出的科学术语，会增加。

这到底是什么意思？它基本上意味着，一旦你开始通过你的神经系统、你的神经通路来推动新的模式，即使你休息几天不做，你实际上并没有破坏它。这个过程仍在等待你重新开始。

我们今天要讨论的是三个部分，因为我认为我一直在思考的另一件事，它帮助我更好地打破旧模式并创造新模式，那就是每当事情比我想象的要花更长时间时，与其因为自己是一个没有纪律、软弱、不成功或为什么克里斯这么容易做到而自责，不如我好奇的是，我该如何做到？这在这里。

我该如何让这个新模式更容易一些？我们将讨论习惯在你大脑中形成的三个部分，以及它如何在神经学上锁定为一个新的模式，以及多巴胺在这个过程中扮演什么角色，稍后再说。但我需要先说明这些错误，因为这里有很多好消息。

因此，养成新习惯需要多长时间并不是重点，各位。在某些时候，你的阻力会降低。即使你需要 254 天才能消除所有阻力并使其自动化，就像冲泡咖啡或刷牙一样自动化。

想象一下，如果每天散步十分钟像刷牙一样自动化。那将是很酷的。如果你需要 254 天才能实现这一点，这并不重要，因为除非你今天就投入其中，否则你永远无法达到那个自动化的 254 天的习惯。

所以，开始至关重要。让我们停止讨论需要多长时间。让我们说，好吧，很好。

我明白了。我犯了一个错误。我没有系统。我真的很兴奋。

我可能需要不到 21 天，也可能需要更多时间。我可以解决这个问题。这太棒了。现在让我们谈谈每个人都会犯的第三个错误。当我听到这个信息时，每个人，这都让我如释重负，因为我过去常常认为，我有什么问题。

其他所有的人怎么能得到六块腹肌？其他所有的人怎么能一天中找到所有的时间并且拥有如此多的自律？而我简直像一团湿面条一样软弱无力。

我能成为一个有界限的人吗？我，嗯，这让我想到第三个错误，我会在 SharperRX 后等你，请继续听下去。

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欢迎回来，我是 Mel Robbins。你和我正在深入研究习惯，它们是什么，如何打破它们，如何养成它们，以及如何创造出切合实际的新习惯。好的，让我总结一下我们已经介绍的内容，因为这三个错误是每个人都会犯的错误。

第一个错误是告诉自己你就是问题所在。你并不是问题所在。问题是你缺少系统、工具和策略来利用所有科学知识来改变习惯。

所以每个人都会把习惯搞错。你没有什么问题。这完全正常，而且以后不会再发生在你身上了，因为你现在了解了科学原理。

第二个错误是认为养成新习惯需要 21 天，这是错误的。这非常个人化。根据你的阻力，你可以预期它会更短或更长。你也可以开始变得非常好奇，如果它花费的时间更长，不要自责。你没有什么问题。

但这非常重要，因为正如你所了解的那样，研究已经非常清楚地表明，如果你错过两三天，如果你错过一周，如果你错过一个月，无论如何，这都不会影响你已经取得的所有进展。第三个错误，你不会做的事情，你不会做这件事。我犯过这个错误。

你犯过这个错误。我向你保证，当你专注于你想改变的生活时，你只专注于你需要采取的行为和行动。我们都有罪。

我健康吗？你看，你专注于健康饮食。我锻炼身体，所以你专注于锻炼。

我要赚更多钱。所以你专注于创收活动。这不是你养成习惯的方式。

如果你只是专注于你需要做什么，你将无法创造新的行为、新的思维模式并使它们持续下去。这里面有科学依据。这就是系统、策略和策略发挥作用的地方。

这就是为什么你并不是问题所在。习惯的科学告诉我们，每个习惯都有三个部分。除非你变得聪明，你是一个聪明的家伙，你能够做到这一点。

除非你对所有三个部分以及它们如何协同工作、如何利用它们来使习惯变得容易以及如何利用它们来使习惯持续下去变得聪明，如果你不专注于这三个部分，你将永远难以改变你的行为。我花了将近 45 年的时间才做到这一点。说真的，我以前不知道这些东西。

我没有在大学里学到这些。我没有在法学院学到这些。我，这项研究太令人兴奋了。

所以，你拥有的每一个习惯都有三个部分。有一个触发器，有一个行为模式，还有一个奖励。别担心，我会分解它。

但我想要举个例子。你如何训练一只小狗？新的行为模式？

你如何训练它们？

你不会只是说“坐下”，因为小狗根本不知道你在说什么。我们所做的是举起手。这是触发信号行为。然后你说“坐下”。

然后当狗，小狗最终做到，你知道，当你举起手时，它们会抬头看你，它们倾向于坐下，当它做出坐下的行为时，你会做什么？给它奖励。你强化了行为。

我们以完全相同的方式运作。你看，我们大多数人都在对自己大喊大叫。“坐下！”

你为什么不能坐下？你傻吗？你很软弱。

坐下。不要喝那酒。不要在你悲伤的时候吃东西。去健身房。

你有什么问题？你为什么做不到？我们大多数人都在因为自己没有坐下而对自己大喊大叫。我们忘记了习惯的三个部分中的两个，我们需要专注于这三个部分才能使模式持续下去并使其自动化。你并不是问题所在。

问题在于你和我没有简单的系统、工具和策略来改变触发器和奖励，这有助于你使行为模式、习惯自动化，各位，它们都与触发器和奖励有关。奖励对于使行为编码非常重要。所以我们今天要花很多时间来关注奖励自己所扮演的角色。

因为研究证明，当你奖励自己时，奖励会触发你的大脑释放多巴胺。当多巴胺开始发挥作用时，这种感觉良好的动机驱动化学物质会在你的大脑中产生。接下来会发生什么。

当多巴胺开始发挥作用时，会在你的大脑和神经系统中形成一个习惯循环。这项研究如此酷的一点是，当我或你或我的小狗听到触发器“坐下”时，你的大脑甚至不会考虑坐下的实际动作。你的大脑会考虑什么？它会想到奖励，这就是阻力消失的原因。

这就是你养成习惯循环时发生的事情。因此，在你生活中任何你想创造新行为或你想看到新习惯持续下去的领域，我们要么缺少一个很好的触发器来发出行为信号，要么更可能的是，你没有足够的奖励来让你兴奋地去做这件事。所以我要举两个非常重要的例子。然后我要分享我生活中自己试图改变行为以及奖励的力量的故事。所以我现在想让你在听的时候思考一下你想打破的习惯或你非常想要拥有的新行为，它只是成为你做的事情。

我的意思是，这只是那些你认为的事情之一，为什么对我来说健康饮食这么难？为什么对我来说喝水这么难？为什么对我来说每周出门一次去处理我的业务这么难？为什么对我来说一周不喝酒这么难？首先，我将介绍它是什么样的，以及一个停止旧行为的简单技巧。

好的。我将用一个例子来说明，假设你的目标是停止在工作日饮酒或其他。一个非常常见的例子是，你想戒掉咖啡因，所以你想停止喝咖啡。

这就是我现在正在努力做的事情。我根本不喝酒。我过去犯的一个错误是使用意志力，就像只是说我不喝酒一样。

我不喝酒。本周，我，我，我试图和朋友们一起做，这样我就能感受到同伴压力，并通过短信改变。但是让我告诉你一个非常好的技巧，如果你试图停止饮酒、停止摄入咖啡因或停止情绪化进食，这会有所帮助。某些东西。

你正在停止旧的行为吗？所以，第一条规则是不要突然戒掉。这不是你认为我会说的，好的，因为让我们谈谈你一直以来学到的东西。行为模式会重复，除非你替换它们。所以，如果你试图打破一个坏习惯，独自一人就像酷刑一样。

一个更容易利用这项科学的方法是将坏习惯分解成触发器、行为和你感受到的奖励，然后找出你可以做些什么来替代这种行为。别担心，这在我的工作表中有所介绍，我会在本集结束时提供给你，这样你就可以为自己解开这个难题并完成它。因为当你看到它写在纸上的时候，它太令人着迷了。

但是让我以晚上喝酒为例。对我来说，晚上给自己调制鸡尾酒或倒一杯啤酒或其他饮料的行为，让我告诉你，触发器，触发器是一天中的时间。所以有五个主要的触发器。

每个人的触发器都是一天中的时间。其他人可以触发行为模式。感受是你的情绪状态，特别是消极的情绪。我觉得累又不知所措。我就是这样，我就是那样。一个地方。

而且你知道关于地方的事情，因为想想当你去看望你的父母时，你所有的习惯都会消失。你身处一个新的地方，或者你去度假。很明显，我要每天去海滩散步，但你一年来都没有在自己的房子里散步。

所以地方可以触发。最后，先前的行为是一个很好的例子，一个先前的行为的例子是，当你收到通知时，当你收到手机通知时，它会触发你重复一种行为。那是什么？查看你的手机，奖励是什么？你会因为感觉自己被需要而释放多巴胺。

这是一个习惯循环，每个人都会因通知行为而触发。甚至都不要去想它。这就是为什么像你一样很多人为了工作不得不关掉手机，因为你养成了分心的习惯。

你不是问题所在。你根本就不是问题。你只是有一个系统，而触发器就是通知。所以我们要利用这一点。

所以让我们回到我之前举的例子，我已经两个月没喝酒了，所以我的触发器是一天中的某个时间。所以当我下班后，我已经度过了非常充实的一天。我的大脑疲惫不堪，我有一种做鸡尾酒的行为模式。

那么奖励是什么呢？说来也奇怪，奖励不是酒精。奖励是仪式感。奖励是我获得的多巴胺释放。

因为这种调制薄荷和黑莓，然后用它做一小杯鸡尾酒的行为，它是我用来表示工作时间结束，是时候放松一下了。所以如果我说，冷不丁地戒酒，我不喝酒了。我会在一天结束时感到非常焦虑，因为我们知道模式会重复。

所以触发器就在那里，对吧？是六点半到九点。我已经设定程序让自己重复这种行为。

而奖励是放松、庆祝、结束整个事情的仪式。所以我渴望的不是酒精。我渴望的是那种仪式化的行为，因为它是一种习惯。

所以你可以支持自己的一个方法是，记住，你不是问题，是系统，当我把我想要替换的这个习惯分解到一张纸上时，我想，哦，有趣的一天中的某个时间。我无法改变一天中的某个时间，但我可以改变行为。所以我打算做的是，在接下来的两个月里，我会戒酒，我会做一个世界上最棒的无酒精鸡尾酒吧，不含酒精的啤酒、José苏打水、雪碧。

我会把我的酒杯放在那里，我会用新的行为来代替旧的行为。但我将获得同样的奖励，因为触发器保持不变，行为改变了，奖励和多巴胺的意思是我正在做仪式，我正在享受仪式，我正在放松，我正在让它变得特别，因为这对我来说很重要。所以说到咖啡，改喝茶，改喝茶，改喝咖啡，早上喝点其他的东西，比如我祖母一辈子都在喝的斯威彻。

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谢谢。谢谢。感谢你今天与我同在。

我喜欢习惯这个话题。让我们从我们离开的地方继续。假设你想停止咬指甲。

他们对咬指甲的人做了一项大型研究，大多数人相信与否，那些有咬指甲习惯的人。你知道触发器是什么吗？如果你真的分析一下，触发器是情绪上的不适。你感到无聊、孤独或紧张。

和模式。

咬指甲分散了你对这种感觉的注意力。你得到的奖励是一点点多巴胺，因为你不再感到无聊、孤独或害怕。所以在那种情况下，你只需要做的事情是，如果你能识别出触发器，你基本上只是对自己说，我现在感觉如何？哦，我感觉很累。

与其咬指甲，我还能做什么？我可以小睡一会儿。我可以做其他事情。

所以，你又要用这张工作表来识别坏习惯、触发器和奖励，并进行替换。好的，好的。所以这是最重要的收获，每个人。

而这就是我们大多数人真正失败的地方，因为我们没有到位系统、工具和策略。我们能摆脱不舒服的感觉吗？当然不能。你的生活中总会有你感到疲倦、孤独或害怕的时刻。小时候，你学会了通过咬指甲来应对，因为它分散了你对这些感觉的注意力，而且它奏效了。

我想说的是，作为一个成年人，你永远无法摆脱触发器，但你可以替换你不再想作为成年人去寻求的应对机制，无论这种应对机制是吃一包薯片，还是咬指甲，还是在Netflix面前发呆，当你用科学的方法将它分解成什么是触发器时。对我们许多人来说，这真的是负面的。情绪就像我对酒精的渴望，也可能只是大脑疲劳。

所以我渴望这种感觉庆祝的习惯，对吧？所以当你在这张表上打开它时，这一点非常重要，因为再一次，你知道你一直在网上听到那句话。你无法控制正在发生的事情，但你可以选择如何回应，除非你理解触发器，除非你理解你继续重复这种模式所获得的奖励。

当你真正开始利用习惯的标志来发挥你的优势时，触发器-模式-奖励，触发器-模式-奖励，当你开始理解并分解你不再想要的习惯时，当你开始在循环中替换它时，你会让改变变得超级容易。现在让我解释一个关于创造全新习惯的例子。对我来说，嗯，一个很好的例子。

这就是奖励的力量所在。再一次，奖励是真正重要的东西，因为奖励是将习惯循环编码到你的神经通路中的东西。所以这是一个关于我试图养成每周锻炼五天的习惯的故事。

所以这是2019年。我是一个全新的脱口秀主持人，我一周中的大部分时间都住在纽约市的一家酒店里。这对我来说非常重要，因为这是一份压力很大的工作，我每天都要锻炼。

这份工作要求我早上七点之前到达哥伦比亚广播公司广播中心。我大部分晚上至少工作到晚上七点，所以我晚上不会有精力锻炼。我知道我自己。所以这意味着，如果我必须在早上七点之前到达演播室，我就必须在早上五点半之前锻炼。现在我不知道你怎么样，但我不是那种人，首先，喜欢起床。

想到要穿着运动紧身衣起床，早上五点半站在健身课上，这完全是一个新的Mel Robbins，因为我很清楚，我知道自己很清楚，我不可能在早上五点半自己去酒店的健身房。我需要参加一个课程，或者如果我计划并真的去那里，有人会对我大喊大叫。我还知道我需要在前一天晚上报名，因为如果我报名了，我会觉得有义务去。

所以这里有趣的地方来了。所以我找到了这个地方，离酒店步行几分钟的路程，设定闹钟，我前一天晚上报名参加了课程。我忍受了整个过程。

如果我没有把接下来的部分做好，我永远不会再回去。这是奖励，因为我不是那种仅仅因为我在锻炼后感觉良好而有动力的人。这对我来说还不够。

对我丈夫克里斯来说，成就感足以让他养成每天锻炼的习惯。不是Mel Robbins，绝不，无论如何，我知道当我早上五点醒来时，如果我锻炼，我会感觉更好，但我仍然不想去，我不会去。

这就是习惯的科学所在。我不是问题。我是一个正常人，不想早上五点起床。

我不是问题。问题是系统。好的，现在我已经解决了前面部分。

我已经有了触发器，闹钟响了。运动服在地板上。我已经报名了。我知道我们，我会去的，我已经触发了行为，但我缺少奖励，直到发生了一些事情。我走过一家超级酷的咖啡店。

你知道，就像那些超级酷的咖啡店一样，它们看起来几乎什么都没有。它们非常干净。它们有一个大型的，就像意大利速溶咖啡机一样的东西，它的大小几乎和纽约市的一辆公共汽车一样大。

然后他们有很多很多很多付款。瑞斯，所以我走进这个地方，它看起来几乎像，你知道，高档的，带有一家咖啡店的钥匙。咖啡闻起来很香。但更重要的是，他们有早餐面包，而不仅仅是早餐面包。他们有这些美味的早餐面包，是由一个可能住在公寓里的女人送来的。它们很柔软。

伙计们，当你咬一口的时候，那种玉米粉薄饼有点湿润和奶酪味，然后鸡蛋在奶酪和香肠里很软，在我的嘴里，这是一种令人惊叹的爆炸。我的胃只是想着它就饿了。所以我买了一个面包，我喝了一杯好咖啡。

第二天早上我回到酒店。我的闹钟响了。早上五点，你认为首先出现在我脑海里的东西是什么？早餐面包，这就是为什么习惯的科学很重要。

当你将奖励与新的行为联系起来时，你的大脑，一旦触发器启动。对我来说，早上五点半锻炼的新行为的触发器是闹钟响了，看到我的运动服放在地板上。当你有一个好的奖励时，你的大脑会跳过行为，而专注于奖励。

这是一项如此强大的科学，当我为了锻炼而走到那个课程时，我一直在谈论面包，好吧，我正在做腹部和臀部运动，汗流浃背。是的，我讨厌上课，但是，你知道，我在想面包。这是神经科学。这是将行为分解成触发器-行为-奖励的力量。

所以，如果你想尝试一些新的习惯，无论是午餐时想喝的水，还是你想散步，或者你想上的健身课，或者你想花更多时间在你的目标或副业上，请想出一个对你真正重要的奖励。如果我们在这里更深入地探讨科学，根据伍德医生的说法，奖励需要发生，或者你需要在完成行为模式后的两分钟内朝着它前进。奖励与行为模式紧密相关非常重要，因为我们希望大脑中的多巴胺与行为模式紧密相关。

这就是创造循环的方式。这就是消除阻力的方式。因为当你的大脑开始将早上五点和运动服放在地板上与一个又大又多汁的墨西哥卷饼联系起来时，就没有抵抗力了，去锻炼。

你可以利用这项科学来利用习惯，专注于奖励。听着，我想大声清楚地说，内在的，哦，这让我感觉很好。这对我来说从来都不够激励我。

从不认为如果奖励足够多，知道，哦，好吧，当我完成硕士课程时，我会为自己感到高兴。这不会让我学习哦，当我完成这个，一个课程，一个在线流媒体，一个瑜伽课或一个击打课时，我会感觉好得多。这不会激励我。

我需要其他的东西。如果你仅仅知道完成之后会感觉很好，这并不能激励你去做这件事，那么你并没有错。没关系。

这对我们大多数人来说还不够奖励。所以我想让你接受真实的自己。这就是为什么它不是一刀切的原因。

这就是为什么在关于习惯以及养成习惯需要多长时间的最大研究中，它在18到254天之间。这也是为什么我想告诉你，如果你感到沮丧或行为没有坚持下去，让我们看看奖励。首先看看奖励，因为你没有一个对你来说重要的奖励。

我丈夫不需要早餐煎饼才能去健身房。梅尔·罗宾斯需要。或者冰激凌。我需要运动后立即得到一些东西，因为这才能让习惯坚持下去，才能消除阻力。它就是这样做的。

现在，这让我想到一个你肯定在思考的问题，那就是，如果你有一个非常大的目标，你应该有大的目标和大的梦想，你如何利用这项科学来保持你的动力，让小的行动继续下去？我只是举一个非常常见的目标，那就是减肥和变得更健康。你不能把奖励与减掉所有体重联系起来。

你必须找出一些很棒的东西，让它值得你去锻炼或坚持健康饮食，或保持积极或计算你的步数，或者任何行为改变是什么，你必须想出一个每日奖励。所以让我给你举一个例子，至少对我来说有效的一个例子是，如果我和朋友一起设定一个目标，我喜欢互相发照片的奖励。没有什么能阻止你联系朋友、家人或同事，说：“嘿，你想每天互相鼓励一下吗？我将要设定一个散步的目标，我将要设定一个多喝水的目标。

我将要设定一个每天早上写作和写日记的目标，只写三页或写下五个梦想。我们每天早上互相发送一张我们正在做这件事的照片怎么样？这只是为了保持积极、联系和互相鼓励。对我来说，这是一个足够大的奖励，知道我是一群人中的一员，正在做一些事情，或者只是我们两个人在做一些事情，这让我保持动力，并消除做这件事的阻力，因为我期待着拍下自己的照片并把它放在我的朋友圈里。

所以它不必是早餐煎饼，它不必是巨大的东西。它可以是你认为重要的东西。我认为回到我们早期讨论的莉莉医生的基础研究，养成一个习惯需要多长时间，18到254天。

如果你觉得阻力太大，但我希望你关注奖励，因为我保证阻力仍然存在，因为你还没有想出一个值得的奖励。你会意识到我还有其他的问题。我一直试图摆脱这些东西，我仍然在处理这些诱因，我已经替换了这种行为。

难怪，哦，我没有奖励，除了内疚。那不是奖励。那是惩罚。没什么不对的。这太棒了。

当你停止责备自己需要什么，并开始支持自己现在所处的位置时，你就会改变。这就是我，我，我。几乎很难找到合适的词来解释学习科学和在生活中运用习惯技巧有多重要。

但让我这样强调一下。我希望你创造一个你热爱的生活。我希望你成为你知道自己想成为的人。

我希望你更快乐、更充实，因为你值得拥有。我深信一个庞大的研究机构，叫做行为激活疗法。行为激活疗法是一个非常简单的前提，背后有几十年的研究支持。

那就是，如果你想改变你的生活，现在就扮演你想成为的人，再说一遍，如果你想改变你的生活，现在就扮演你将来想成为的人。我给你举个例子，谁不喜欢巨石强森？我喜欢巨石强森。

所以假设巨石强森是我的榜样。我想变得更像巨石强森。如果……

那是……

真的。你可以改进生活的一种方法是，简单地选择一个代表你想要成为的那种人，然后，听起来很简单，确定那些人的习惯是什么。所以我认为巨石强森每天都锻炼。

我的意思是，我在Instagram上看到他这样做。所以我认为他每天都在做。我想象巨石强森练习非常积极的心态习惯。我想象巨石强森有一个相当健康的饮食。我想象巨石强森喜欢……你可以开始列出这些东西。

然后你要做的就是利用习惯、触发因素、行为、模式和奖励的简单科学，来创建系统以编码这些新的行为。当你这样做的时候，你正在为你设想的未来铺平道路。我要再重复一遍。

我们都钦佩的那些超级成功或看起来纪律性极强的人，他们与你我没有什么不同。他们不是天生就有的。他们不是……他们没有某种超能力。他们只是有习惯而已。

他们有系统和工具来消除阻力，并编码新的行为，获得你想要的一切的途径是习惯，现在就扮演你想成为的人。是的，说起来容易做起来难。但我在这里的目标是赋予你科学知识，以便你可以破解密码，你可以开始考虑一些系统，这些系统将帮助你改变你想要并在生活中应得的行为。

这就是养成新习惯并使其坚持下去的秘诀。好吧。哦，我迫不及待地想听听你对此的看法。

以防其他人没有告诉你。我告诉你，我爱你。我相信你。你知道科学，你找到了途径。

你知道在这些触发因素和这些奖励之间，你有一种可操作的方法来利用科学创造一个更好的生活。我爱你。我们下一集再见。

我喜欢谈论你如何养成更好的习惯。最重要的是，我喜欢看到好的结果，好的结果，但非常感谢你仍然在这里，仍然在这里购买。当我们说仍然在这里时，我只是觉得这超级酷。所以让我们继续前进。

你会做一个小小的总结吗？

天哪，我喜欢这个。哦，太好了。好的。明白了，好的，太好了。

哦，还有一件事我知道，这不是一个蓝图。这是法律语言。你知道律师，对吧？我需要读给你听。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持照治疗师，本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了，很好。我们下一集再见。

下一集……

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