Dr. Gina Poe: How to Get Better Sleep and Boost Your Learning, Memory and Energy
44:30 Share

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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。

今天，你我将从世界领先的神经科学家和研究人员那里学习所有关于睡眠科学的知识。我指的是加州大学洛杉矶分校的吉娜·波伊博士。在我开始介绍她的资历和我们将要涵盖的所有内容之前，我只想感谢你。感谢你来到这里。因为当你和我在一起时，我知道这与我无关。这是关于你的。你收听是因为你想学习。你想感受灵感。你现在正在投资自己。我不会轻视这一点。因为

因为我爱你对改善自己生活的兴趣。我的意思是，这也是我来到这里的原因。所以，我为我们俩感到骄傲。而今天……

我们将与睡眠科学领域最著名的专家和研究人员之一进行私人课程。吉娜·波伊博士在这里。现在，波伊博士是加州大学洛杉矶分校的神经科学家。她研究睡眠科学已有30年。她的实验室进行了开创性的研究。目前，她正在研究睡眠与治愈精神疾病之间的联系。波伊博士今天将涵盖基础知识，并回答诸如以下问题：

你为什么睡觉？你睡觉时大脑在做什么？什么是快速眼动睡眠？什么是睡眠周期，你需要多少个睡眠周期？如果你听说过昼夜节律，她将对其进行分解并解释它们是什么以及它们为什么重要。你将从波伊博士非凡的研究中获得五项建议。关于任何人都可以，包括你，如何改善睡眠，以及如何获得神经科学家定义的“完美”睡眠的建议。

如果你坐在那里想，呃，梅尔，睡眠？这听起来像是一场令人昏昏欲睡的节目。我想我会跳过这一集。别这么做。因为我也以为我知道关于睡眠需要知道的一切。然后我开始准备这一集。我学到了很多我不知道的事情，但你我需要知道。我们应该知道。我说的是深刻的事情。

关于睡眠对你的记忆、神经可塑性、巩固新习惯、创造力、治愈以及更多方面至关重要的深刻信息。这是通往更好健康和更好生活的基石之一。这就是为什么我感到兴奋。这就是为什么我很高兴你在这里。课程开始了。睡眠在日程上。你猜怎么着？令人惊叹的吉娜·波伊博士，她不仅聪明，而且非常受欢迎。这位女士刚下飞机。

因为她一直在欧洲各地参加会议并进行演讲，但她现在就在这里，为了你和我。所以吉娜·波伊博士，我很高兴能和你在一起。非常感谢你邀请我。我很高兴你在这里。我想从一个听起来可能很愚蠢的问题开始。我确定不是。

你能解释一下我们为什么睡觉以及为什么它如此重要吗？这是一个很好的问题，实际上。一点也不愚蠢。这是我们在过去大概70年来一直在寻找答案的问题。而且……

实际上比那更久。哇。睡眠期间发生的事情有很多，在任何其他时间都无法发生。睡眠对免疫系统有益。它对认知有益。它对情绪系统有益。它对生长和修复有益。清醒和睡眠之间有什么区别？例如，两者之间是否存在生理或神经学上的差异？是的，实际上差异很大。当我们失去知觉并进入睡眠时，

神经递质，我们大脑中的化学物质完全改变了它们的组成。因此，有一组神经递质与清醒以及能够注意环境、进行对话、思考有关。

当我们入睡时，它们就会完全切换，因此一个主要的递质，称为乙酰胆碱，它对注意环境非常重要，就会关闭。这是非快速眼动睡眠的特征，这是我们入睡时通常进入的第一个阶段。因此乙酰胆碱会关闭。

在单侧睡眠的动物中。——好吧，这是一个很大的词。什么是单侧睡眠？我甚至说不出来。我怎么会认真地说出这个词？——是的，“单侧睡眠”是指一次一个半球。我们的大脑有两个半球，每个半球控制我们身体的一半。因此，右半球控制身体的左半部分。因此，大脑的一个半球处于睡眠状态，而另一个半球处于清醒状态。

而处于睡眠状态的半球会关闭注意乙酰胆碱神经递质，即化学物质。你的大脑正在做各种各样的重要事情，这些事情在清醒时是无法完成的。这是另一个所谓的“工作时间”。感觉与清醒的工作大相径庭。然后你可以证明，嘿，我需要这个。我会感觉更好。我将能够更好地应对我的第二天。你知道，我不认为我曾经想过

它远远超出了休息，因为我们今天将要学习的是，有很多非常重要的健康和心理健康功能，只有当部分大脑处于睡眠模式时才能发生。对吗？没错。我解释得对吗？绝对正确。是的。天哪。那么，我们从基于你30年的研究开始吧——好的。

完美的睡眠是什么样的？这样我们就可以有一个理想的基准。我认为……

如果你只看看一个10岁的孩子，你就会知道完美的睡眠是什么样的。他们睡得很香。他们有一个美好的稳态，这意味着它会对你在白天所做的事情做出反应，以及你已经清醒的时间长短。他们有一个美好的昼夜节律，这意味着他们的身体知道现在是什么时间，他们应该什么时候睡觉，什么时候应该醒来。

因此，10岁孩子的睡眠是完美的。如果你能避免的话，就永远不要叫醒一个10岁的孩子。他们正在做很多非常重要的事情。在那之后，我们的睡眠在青春期会发生变化，我们需要和10岁孩子一样多的睡眠，大约是10个小时，或者至少是8到10个小时。但是青少年的昼夜节律会发生一些变化，所以他们会入睡。

晚一点，想晚一点醒来。所以，如果他们很平静，并且在错误的时间没有过度沉迷于社交媒体，那也是一个美好的睡眠。但是

但是无论如何，这是一个美好的睡眠。我们的睡眠实际上一直都很好，直到我们大约40岁或50岁，然后根据个人情况而定，你的睡眠效率可能会开始下降。就睡眠时间长短以及睡眠的不同阶段而言，完美的睡眠是什么样的？好的。好的，对于成年人的健康而言，完美的睡眠是

大约七个半到八个小时，上下浮动一个小时。你应该基本上是被阳光叫醒的。所以这是每天重置我们生物钟的东西。所以你从你需要醒来的时候开始倒着算，以确保每晚至少睡七个半到八个小时。

不同的人需要不同数量的睡眠。有些人需要更多，比如九个小时。有些人睡六个小时就足够了。你怎么知道？你只需要从你自己的身体知道。有些人，如果他们睡六个小时，他们醒来后和一整天都会立即知道睡眠不足。所以你的身体会告诉你。而其他人，你知道，睡六个小时他们就没事了。

而知道的一种方法是你在白天感觉有多困。好的。你已经说了一个我想确保你听到的要点，那就是……

你从你想醒来的时间开始，然后倒着算时间。你基本上是在说，是七到八个小时，上下浮动一个小时。是的。所以你倒着算时间，大概是七到九个小时。那就是你需要入睡的时间。没错。当你入睡时会发生什么？我们经历的周期以及生理上、神经学上正在发生的事情，以及为什么这很重要？

第一个阶段当然是打瞌睡。我们实际上并不知道自己什么时候在打瞌睡，除非我们偶尔会恢复意识，然后说：“哦，哇。好的，刚才几分钟发生了什么？我不知道。”因为我们的记忆开始不记录我们一直在做什么。

例如，如果你在看书并且睡着了，你不会记得最后两分钟的阅读内容。或者如果你在听播客，你不会记得在你真正入睡之前的最后几分钟的播客内容。或者如果我和我丈夫说话，接下来你知道的是，他在打鼾。对。他不记得我说的最后一分半钟的内容。就是这样。就是这样。所以有这个打瞌睡的时期，我相当喜欢。我喜欢那种……

你从思想旋转到突然感觉像漂浮在游泳池里一样。对。那只持续两分钟？第一阶段是可变的。大约两到五分钟，诸如此类。好的。你需要那种打瞌睡的第一阶段才能进入第二阶段。接下来会发生什么？然后第二阶段是一个非常令人兴奋的阶段。所以在第一阶段和第二阶段之间，有一些叫做入睡幻觉的东西，它……

我甚至不会尝试。入睡幻觉。幻觉。是的。好的。所以这是我们的大脑失去对现实的控制，并且……

各种各样的虚构的、想象的事情都会发生。例如，它可能像感觉自己从台阶上摔下来一样无聊，因为并非你大脑的所有部分都和你一起同时入睡。所以你会感觉到肌肉放松，你大脑的一部分会说，啊，我正在下落。幻觉消失了。

融入那种下落的感觉。所以你认为，你知道，你从台阶上摔下来了。等等，这就是为什么他们称之为入睡吗？这太有道理了。我以前有过这样的经历，我做了我最喜欢的打瞌睡，你知道，有点飘到枕头上。但是我每晚都会有一种抽搐的感觉。而且

就像下落一样。这几乎就像你的身体笨拙地试图关闭你的肌肉，这样你才能进入更深层次的睡眠一样。这很酷。现在我知道我为什么这么做了。或者它可能像感觉有怪物跳到你的胸膛上一样可怕。如果你从这种状态中醒来，它也可能非常非常令人不安。所以它们是相当生动的幻觉，几乎就像我们在快速眼动睡眠中所做的梦一样。

只是你没有肌张力减退，也就是你所有的肌肉都被抑制以防止你在梦中做出行动。所以，如果人们有生动的、可怕的幻觉，他们经常会从这种状态中醒来，然后感觉像，哦，刚才发生了什么？你知道，我的房间里是不是有怪物？真的吗？噩梦。是的。

来自这种幻觉的想法，奇怪的幻觉。而这是因为你的大脑正在试图让自己进入更深的睡眠状态。是的。哦，有趣。我不知道。是的。而且大多数人实际上并没有从这种状态中醒来。N2，它被称为。N1是打瞌睡。N2是那种有相当生动的梦的状态。但它们不是……

像我们在快速眼动睡眠中那样长篇故事般的梦，但我们稍后会谈到这一点。所以从N2，我们的大脑非常活跃，我们进入N3，这也是一个活跃的时期，但它实际上是同步的活动，就像波浪一样的活动穿过我们的大脑，并且在时间上一个波浪与另一个波浪是断开的，因此无法维持意识。如果你把某人从N3睡眠，慢波睡眠中叫醒，

并问他们他们在做什么梦，他们不会报告说做过梦。它将是，你知道，一张白板。实际上，把某人从这种状态中叫醒相当困难。这被称为深度睡眠。目的是什么？你使用了“波浪”这个词。例如，当你在第三阶段并且波浪正在发生时，你的身体实际上正在发生什么？是的，是的。所以这是一个

我们知道我们的大脑实际上正在清洁自己的时间。等等，什么？是的，它正在清洁自己？是的，它正在清洁自己。清洁什么？清洁我们在清醒和警觉的白天积累的所有垃圾。会积累什么样的垃圾？好吧，蛋白质会展开，东西会分解，能量会被消耗。所有这些都会在深度睡眠中得到恢复。所以……

如果你没有进入深度睡眠阶段和波浪，清洁波浪会发生什么？我看到有人在大型派对后进来清理所有的杯子。这就像这波浪穿过你的大脑。这就像一波浪潮在清洁大脑。是的。实际上每秒钟有一次。它从前到后扫过，并将所有垃圾推入你的脑脊液，然后排出你的身体。这就是为什么我的背疼吗？我不知道。

我不这么认为。这是一个好问题。是的，所以如果你没有得到它，你实际上就没有机会像那样清洁你的大脑。所以你真的需要它。这是你入睡后在夜间前半部分获得的大部分睡眠。所以你从N1到N2到N3。N3持续，你知道，20到30。

大约30分钟，然后你短暂地回到N2，然后进入快速眼动睡眠。这与波浪有什么不同？它非常不同。它实际上也称为悖论睡眠，因为如果你观察大脑活动，它看起来就像某人清醒了一样。真的吗？为什么？思想在涌现，梦境正在发生。你的梦境中真的有强烈的意象。如果你把某人从

快速眼动睡眠状态中叫醒，他们90%的时间都会报告说做梦。即使是那些如果你问他们，会说，哦，我从来不做梦，或者我从来不记得我的梦的人，如果你在那个阶段叫醒他们，他们会记得。我认为人们不记得他们的梦的原因是，他们睡得很熟，并没有从这种状态中醒来

出来。所以别担心，你是在做梦。你做梦时大脑在做什么？是的，在那个快速眼动睡眠阶段。是的，你，首先，你正在创造梦境。它对创造力和

改变你的思想也很重要。它实际上是一个极其可塑的状态。所以它是矛盾的，因为在电学上它看起来像清醒，但在化学上它却大相径庭。因此，在梦境状态下关闭的两种神经化学物质是

两种让你关注新奇事物以及来自外部世界的神经化学物质，并帮助你从外部世界的事物中学习。而它们是去甲肾上腺素和血清素。它们在快速眼动睡眠期间是关闭的。所以，相反，你关注的是内部思想和内部意象。所以你实际上可以……

从你在白天已经记住的大脑中学习到的东西构建你自己的模式。这不是学习新知识的时候。这不是听新的播客并将信息输入的时候。这是将你已经学到的东西同化成有意义的连贯模式的时候。

我想看看我能不能把它还给你，以确保你正在收听，因为我刚刚有了一个很大的，哇，啊哈的时刻。所以你说睡眠的前四个小时对创造力至关重要。我还认为，我在你的研究中读到过，它对记忆的形成也很重要。是的。是的。为了……

记忆的同化。记忆的形成和同化有什么区别？所以记忆的形成需要我们注意外部世界的事物并将它们组合在一起。而同化意味着你已经从外部世界获取了这些东西，现在你正在将它们组合成我们称之为模式的数据包，它们是相关的碎片信息。它对创造力有益，因为……

这些新的信息片段以我们在清醒时无法做到方式被同化到不同的模式中。好的，我想我实际上明白了。好的。你基本上是在说，当我们在学习时，神经可塑性并没有发生。神经可塑性发生在我们睡觉的时候。是的。在健身界有这样一句谚语，你的腹肌是在厨房练成的，而不是在健身房练成的。

因为食物是药物，而你基本上是在说，习惯是在你睡觉的卧室里养成的，而不是在你生活中四处生活的时候，因为那时你的大脑会锁定你今天所学到的所有东西，这太酷了，你大脑中的化学物质，它们是

血清素和去甲肾上腺素，或者无论你怎么说。去甲肾上腺素，去甲肾上腺素。去甲肾上腺素，这对我来说更容易说。去甲肾上腺素，它们不存在。因为这两种化学物质在睡眠周期中不存在，所以你的大脑

锁定这些新的模式、习惯、技能和记忆，你从学术角度称它们为，例如，这些记忆中的每一个或这种新的技能或这种新产生的神经递质都是一种模式？是的，它进入一个模式。模式就像

你知道，什么是圣诞节？有很多东西与圣诞节有关，或者，你知道，夏天意味着什么？有很多东西。这是一个模式，很多东西都被构建到其中。是的。哦，我明白了。所以它几乎就像我们自己内部的搜索架构。是的。我认为它就像乐高积木，你知道，夏天的乐高积木盒。里面有很多

不同颜色的乐高积木，你可以创造不同的东西。这真的很酷。所以神经可塑性和习惯养成，你已经给我们的一个重要收获是睡眠对

此至关重要。例如，你必须有睡眠才能让这种形成发生在你大脑中。没错。因为在白天你可以收集这些乐高积木，但是你不会

将它们组装成一个连贯的模式。哇。是的。我认为如果你认为睡眠是懒惰或你什么都不做的时候，那么在我们这个工作狂的世界里，就很难证明我们睡觉的时间是合理的。但是，如果你知道你的大脑正在做各种各样的

清醒时无法完成的重要事情。这是另一个所谓的“工作时间”，即使它是一个令人愉快的“工作时间”，并且感觉与清醒的工作大相径庭

然后你可以证明，嘿，我需要这个。我会感觉更好。我将能够更好地应对我的第二天。所以你可以像安排生活中的其他事情一样安排它。这太有道理了。把它安排到你的生活中，因为它很重要。我认为这太酷了。你知道我还认为什么很酷吗，波伊博士？你做得非常出色地解释了正在发生的事情。

当你收听波伊博士时，你有没有感觉到，我们的头脑在睡觉时工作非常努力，并且发生了很多重要的事情，以及像洗地机一样穿过的大脑清洁波浪，这很酷。我相信，当你听波伊博士向你解释这一切时，你开始感觉更有动力和灵感来更认真地对待你的睡眠。我知道我是，但还有很多东西要学习。所以让我们

让我们暂停一下，听听我们的赞助商的广告。当我们回来时，让我们更深入地探讨。什么是快速眼动睡眠？什么是睡眠周期？为了醒来并感到精神焕发，你需要多少个睡眠周期？此外，我们将探讨睡眠改善与治愈之间的联系方面的令人兴奋的新进展。所以不要离开，因为波伊博士和我将在听完赞助商的简短广告后等待你。请继续收听。

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♪♪♪

嘿，欢迎回来。我是你的朋友梅尔。我很高兴你仍然和我以及波伊博士在一起。学习睡眠科学，它不是一场令人昏昏欲睡的节目，对吗？它有点酷。我也这么认为。它还能改善你的记忆、神经可塑性和你的能量。所以现在你我有了基础知识，我们也了解了为什么这如此重要，波伊博士，我们如何更深入地了解睡眠的工作机制？

正在我们的大脑中发生的事情以及它的功能，例如快速眼动睡眠、昼夜节律。我们需要了解哪些关于睡眠周期的知识？所以波伊博士，让我们从睡眠周期开始，因为我读到睡眠周期持续，我认为，大约90分钟。是的。那是什么意思？

什么是睡眠周期，它们为什么重要？是的。平均而言，是90分钟，那时你从N1到N2到N3到N2到快速眼动睡眠。整个过程在我们身上平均大约需要90分钟。在其他动物身上，它更短或更长。我们不知道它为什么需要这么长时间，但它发生的顺序似乎很重要。

因为如果你扰乱了这个顺序，如果你去除了其中的一个元素，整个过程就不会那么有效，甚至根本无法工作。例如，如果你只是去除了快速眼动睡眠部分，你就无法巩固你的记忆并将它们组合在一起。如果你去除了深度慢波睡眠部分……

N3状态，清洁部分，你醒来时大脑会很混乱，效率不高，无法处理一天的事情。好吧，这有点道理，因为如果你没有让洗地机进入你的大脑来清理所有垃圾，那么当你锁定新事物时，你就不会使用干净的调色板。是的，没错。

好的，了解你的大脑在睡觉时也在工作，这非常有帮助。这就是我现在想做的事情。我想澄清一下。几分钟前，当你谈到N1和N2时，你随意提到N1、N2，所有这些东西，那是你在夜间前半部分获得的睡眠。

我正在做笔记。我知道当你收听波伊博士时，你也注意到了这一点，对吗？你一直在等待，好吧，如果那是前半夜，那么后半夜是什么？所以如果我在夜间前半部分锁定记忆并用洗地机清理大脑中的所有垃圾，波伊博士，在我们睡觉的后半夜到底发生了什么？是的，在你入睡后的夜间前半部分。思想在涌现，梦境正在发生。你的梦境中真的有强烈的意象正在发生。

用于锁定和巩固你在白天学习的东西。但是夜间的后半部分或快速眼动睡眠更像是每个快速眼动睡眠周期都更侧重于构建新的模式，建立新的联系，改变你的思想并解决情绪问题

记忆的方面。那么我们一晚上要经历多少个睡眠周期？大约五个。五个是理想的。好的。第一个睡眠周期比90分钟长一点，可能是因为N3状态长一点。

而且你在夜间后半部分几乎没有那么多N3睡眠。如果你错过了前半夜，你就会错过大部分N3睡眠，也就是清洁阶段。所以你不想错过前半夜。不，我绝对不想错过前半夜。你有没有从波伊博士那里听到，你不能欺骗你的睡眠？

你的身体知道你什么时候晚睡，当你这样做时，你会错过大脑需要的所有清洁和记忆同化，才能精神焕发地醒来，并能够尽其所能帮助你度过一天。所以我只想确保你明白了这一点，因为我认为这很重要。波伊博士，既然你已经介绍了睡眠的前半部分，那么请告诉我们，睡眠的后半部分的目的是什么？后半部分是……

我喜欢把它想象成更有创造力。这是创造力部分。它是情绪的解决和新的模式的创造性构建。

是的。所以前半夜是，让我们稍微纠正一下，它更多的是为了锁定和巩固你在白天学习的东西。但后半夜，或者更像是快速眼动睡眠，每一次快速眼动睡眠周期，更多的是为了建立新的模式，建立新的联系，改变你的想法，解决情绪问题。

你记忆的各个方面。例如，如果你记得一年前或十年前发生的痛苦事件，无论是情感上的痛苦还是身体上的痛苦，你都会想记住它，因为它具有适应性，记住这些记忆是有好处的。但当你回忆起事件时，你不会想回忆起当时的痛苦。你也不想再次感受到痛苦，无论是情感上的痛苦还是身体上的痛苦。

那不是适应性的。你不需要那部分。所以在我们目前与其他几个实验室合作进行的研究中，我们发现正是快速眼动睡眠期，特别是快速眼动睡眠期，而且你在后半夜会得到更多这种睡眠，这有助于将这些记忆的情绪的新颖性、即时性和物理现实与你可以在余生中回忆的事实区分开来。这就是通常发生的情况。但失眠的人，他们没有高质量的快速眼动睡眠，他们的去甲肾上腺素或去甲肾上腺素过于活跃，因为他们在睡眠时过于焦虑。

那么他们就不会与那种即时性、显著性和感觉（感觉它今天刚刚发生）保持距离。所以这就是我们现在正在研究的。这真的很深刻和令人兴奋，因为如果你仔细想想，我想它也……

适用于那些经历过很多创伤的人，那些经历过很多慢性疼痛的人，所有这些都是你身体中非常真实、鲜活、储存的体验。如果你的大脑无法获得

七到九个小时的睡眠，它可以为健康、心态和神经可塑性做所有这些功能。我的意思是，我认为这意味着，因为你基本上是在说，

拥有良好的睡眠习惯和一致的睡眠习惯实际上可以帮助你治愈。是的，绝对可以。不仅可以帮助你，而且是必要的。治愈是必要的。是的，治愈是必要的。Poe 博士，感谢您已经为我们倾注了这么多。我相信，当您在听 Poe 博士讲话时，您可能也和我一样在说，我以前从未知道过。这当然让我更有动力去优先考虑这件事。这就引出了我们接下来要讨论的内容。

Poe 博士根据她 30 年的研究，提出了五项建议，可以帮助你改善睡眠。

它会帮助你精神焕发地醒来。它会帮助所有需要发生的事情发生。她将要谈到的建议之一是在早上第一时间让光线进入你的眼睛。所以当我们回来时，我们将直接跳到昼夜节律的话题。它们是什么？你如何利用它们来获得良好的睡眠？我相信你仍然很好奇 Poe 博士的睡眠习惯。我的意思是，世界上领先的睡眠研究人员每晚睡前都做什么？

答案可能会让你大吃一惊。这确实让我大吃一惊。所以请继续关注我们。在我们的赞助商简短介绍之后，我们将等待您。所以请不要离开。

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吊索。

嘿，感谢您仍然与我和 Poe 博士在一起，并在今天收听本集时投入时间关注自己。因为当您学习如何利用睡眠科学来更好地睡眠和感觉更好时，您也会因此变得更聪明。Poe 博士提出了五项建议，可以帮助包括您在内的任何人改善睡眠。其中一项是了解您的昼夜节律。所以 Poe 博士，

你能解释一下昼夜节律是什么吗？所以我们身体里的每一个细胞都有一个时钟。这些时钟由我们大脑中的主时钟——视交叉上核（简称 SCN）——对齐。该核每天都会通过进入我们眼睛的光线进行重置。我们的时钟对齐了吗？

以 24 小时周期运行？大致如此。大致如此。这就是为什么它需要每天重置的原因，因为每个人的时钟都略有不同。好的。早晨的明亮光线告诉你时间为零。哦，所以当你早上醒来时，无论下雨还是阴天还是阳光明媚，大脑都会认为，好吧，一天开始了。对。所以你确实需要控制你的光照，

以确保你的计时器设置为你需要的世界。所以，如果你要利用这些关于昼夜节律的研究来改善你的睡眠……

我该如何弄清楚早上需要做的第一件事是什么，才能重置我的时钟，开始训练自己获得更好的睡眠？是的，如果你想重置你的时钟，以便你在早上六点或太阳升起的时候起床，那就走到户外，让阳光照射到你身上。吃你的早餐。

然后午餐和晚餐也这样做。晚上不要暴露在强光下，尤其是蓝光下。如果你晚上暴露在大量的强蓝光下，那么昼夜节律系统就会说，等等，是早上吗？我想是早上，然后会把你向前推进。每个人都

我知道你听说过。所以这里有一些非常免费和具体的步骤，那就是获得一些明亮的光照。我认为即使是阴天或雨天也足够了。比室内光线亮得多。好的。即使是阴天。多长时间？不需要那么长时间。你知道，20 分钟就足够了。如果你可以在那段时间进行锻炼，那就更好了。所以出去走走。

如果我只能出去两分钟，会有区别吗？两分钟会有区别。好的。然后你听到的，每个人，基于完全相同的研究所得出的原理，晚上盯着你的手机、电脑屏幕、电视看是大忌，除非你戴了蓝光阻挡镜，对吧？是的。因为它向你的大脑发出信号，就像……

不是睡觉的时间。对。没错。这很有道理。是的，它说现在是早上。我应该醒着。这就是你用这种方式自毁的原因。是的。以及你为什么睡不好觉的原因。谁知道睡觉这么复杂？是的，我喜欢你提升的事实，这不仅仅是关于

休息。这是关于你的大脑健康、你的整体健康、你的身体功能以及你能够过上更好的生活。是的。我们有昼夜节律是有原因的。是的。因为当你的身体遵循晨光

当你开始像太阳落山时再次准备睡觉一样。是的。我在你的研究中发现的一件非常有趣的事情是，一致的睡前时间和生长激素的释放非常重要……

为什么这与一致的睡前时间有关？对。生长激素是帮助你修复肌肉、构建蛋白质、参与巩固记忆以及重建受损身体部位的东西。如果有什么的话，它会整天和你在清醒的时候少量地释放，但是

但是当你睡觉并且你的昼夜节律系统对齐时，换句话说，你是在相对于你的时钟的正确时间睡觉，这意味着褪黑素正在释放。褪黑素和生长激素一起会释放生长激素。

比你清醒时高 10 倍。所以这是一大波生长激素，它可以做少量生长激素无法做到的事情。生长激素有什么作用？生长激素可以帮助你构建蛋白质。你在白天吃掉的所有氨基酸都需要被构建成蛋白质，而白天分解的蛋白质可以被重建。

在睡眠期间。而且只有睡眠才能做到。如果你延迟睡眠，使其超过褪黑素激增的时间，那么生长激素激增就不会那么大了。你知道我接下来要问什么问题，对吧？褪黑素补充剂是否有助于刺激这种激增？例如，这是一种方法还是真的不是？我们实际上不知道。我们不知道，但我怀疑。是的。

因为它不仅仅是褪黑素。还有很多其他事情与褪黑素同时发生，它会向你身体的其他部位发出信号。关于褪黑素补充剂的另一件事是，它们不受 FDA 的监管。因此，在任何一种褪黑素补充剂中，可能根本没有褪黑素，也可能含有你需要量的 10 倍。无论如何，这些实际上可以帮助睡眠前几小时通常发生的所有过程。

我开始明白现在一致的睡前时间的重要性以及

这似乎比睡眠质量或睡眠时间更重要。当我们的三个孩子还小的时候，他们有睡前例行程序。相同的睡前时间，相同的例行程序。我们正在放松。我们正在收拾玩具。我们正在道晚安。我们要去洗澡。我们正在读睡前故事。你穿着睡衣。你唱着小歌或祈祷，或者其他什么，额头上的吻。你关掉灯。这是一个强烈的，

有意的模式，正在训练我们的孩子。是时候放松和睡觉了。没错。听起来这正是我们成年人所需要的。是的。我们成年人也需要同样的事情。没错。你表达得非常好。事实上，你提到了洗澡。是的。我每晚都洗一次澡。是的。它确实可以帮助你睡得更好。为什么？人们认为这是因为你正在使自己变暖

你的周围环境并使你的手和脚血管扩张，因为它们很温暖。哇，听起来很性感。血管扩张。这就是我要对克里斯说的。克里斯，亲爱的，我要去热水浴里扩张我的手和脚的血管。对，是的。血管扩张很好，因为它会帮助冷却你的核心，这是你入睡时会发生的事情。你身体的核心会冷却

大约半度，诸如此类。如果人们能够让温暖的手和脚暴露在空气中，帮助冷却核心，那么他们就能获得最佳的睡眠。所以这很好。此外，为了获得良好的睡眠，白天要进行锻炼。我们的身体天生就是要锻炼的。它们天生就是要运动的。如果我们有一个良好的夜晚

锻炼，我们的血液奔腾，我们的心跳加速，我们的呼吸深沉，那么出于某种原因，我们不知道确切的原因，这可能是由于腺苷积聚或需要生长激素以及你的身体发出的信号，表明我们需要修复自己。

它会让你睡个好觉。所以这两件事都很棒。洗澡和锻炼。你在里面，早上明亮的光线和一致的睡前时间。你免费提供给每个人的这四件事是基于几十年的研究得出的。而且不要在太晚的时候喝太多咖啡因。哦，是的，没错。那是第五点。大家不要喝太多咖啡因。感谢您解释这一点，Poe 博士。我喜欢的一件事是，当我听你说话时，我意识到

你天生就能睡得好。这就像你硬连线的一部分，你的自然智慧，你的 DNA，你遵循昼夜节律。睡眠是一项关键功能。所以这是我们都可以学习如何做得更好的一件事。对。所以你是世界上最著名的睡眠研究人员之一。你的经验是什么？

睡眠习惯。你几点睡觉？带我们了解一下你的夜晚。你吃过晚饭，然后你为了获得最佳睡眠做了什么？是的。有时我晚上晚饭后不得不工作。但我最好的睡觉时间是晚上 11 点或 10 点 30 分左右。

所以如果我能在那一小时之前完成工作，那就最好了。洗个澡。然后在床上，对我来说非常有效的是祈祷和放松、深呼吸或冥想。

我可以通过手机上一个非常愚蠢的小游戏来分散我飞速运转的大脑，我的手机设置为非蓝光模式。等等，睡眠研究人员刚刚告诉我她正在玩手机游戏？对，但我关掉了蓝光。我觉得我需要删除这个。这是一个调暗的屏幕和非蓝光。看，现在你因为承认这一点而感到尴尬。

每个人都像，她很正常。感谢上帝。我玩的游戏叫做……你如何在……蓝光上阻止它？哦，这是我手机上的一个设置。你知道，你可以去除蓝光。好的。所以这个愚蠢的游戏是……顺便说一句，我不推荐这个，大家。这个愚蠢的游戏不是什么精神上的挑战。当然，如果我输了，也没关系。所以我就……

而且，你知道，它是三，你把数字组合在一起形成三。然后无论如何。所以，是的。在 10 分钟内，我通常就睡着了。哇。是的。我甚至不费心把我的手机完全放在我的床头柜上。我只是……

不要。放下它。好的。我甚至不喜欢把手机放在卧室里。不，最好不要把它放在卧室里。当然，我的手机设置为勿扰模式，这样它就不会打扰我，而且它不会。好的。最好不要把它放在房间里。对某些人来说，实际上，非常有效的是看书，无论是什么。只是放松一下。在 10 分钟、12 分钟内，你应该睡着了。好吧。

好吧，我显然可以和你聊上几个小时，Poe 博士。我只想代表所有收听节目的听众感谢你为我们详细解释这一点，并分享我们可以做的一些简单的事情。因为正如我从一开始就说的那样，我和你进行这次谈话的目的是为了帮助你获得你一生中最好的睡眠。

从 Poe 博士那里有很多收获，我希望你尝试其中的三点。这就是我所要求的全部。我将与你分享对我来说影响最大的三点。第一，早上第一时间接触明亮的光线。我早上第一时间走到户外，以重置昼夜节律。这产生了巨大的影响。第二，认真考虑早点睡觉。

我越快乐，就越成功。我注意到我晚上睡得越早，我就越重视我的睡眠。第三……

我坚持洗澡。我会告诉你，就像我会训练我的孩子睡觉一样，我晚上会洗个澡或淋个浴。这是例行程序的一部分。所以我想让你找到三件事，你将根据你刚刚从著名的研究人员 Gina Poe 博士那里学到的知识来实施。当然，请告诉我。让我知道它对你有什么作用。还有一件事，以防其他人没有告诉你，我想一定要告诉你，我爱你

我相信你，我相信你能够运用所有这些科学知识来让你的生活更好一点。与此同时，我几天后会和你联系。我们开始吧。首先，等等。今天，你和我将从今天学习。你知道吗？这不是居中的。我正在看这里。就像，我们可以，电脑在三分之一的地方。我甚至会更远。就是这样。完美。谢谢。

它仍然在这里。有些东西完全不对劲。哦，这太可怕了。好吧，让我再试一次。电脑太歪了，它让我很不安。我们可以换个东西吗？我们别的地方没有其他东西吗？对不起。只是，我知道你也讨厌那个东西。把它扔进垃圾桶。让我们看看这是否有效。哦，这可能太高了。完美。是的，完美。我们很酷。

好的，女士们，我们准备好了吗？对不起，来了。哦，天哪。这能帮你睡觉吗？还有一个。那是什么？我甚至不知道那是什么。对不起，大家。我知道我很恶心，但我也是人。我们都会打嗝。好的，我们开始吧。哦，是 11:42，大家。好吧，没关系。好吧，我想我们做到了。好的，我们去了新的领域。是的，我们做到了。好的。

哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写什么，以及我需要读给你听什么。本播客仅出于教育和娱乐目的而呈现。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？

明白了？很好。我会在下一集中见到你。

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