Focus on Yourself: 3 Signs You’re Giving Too Much & What to Do About It Right Now
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嘿，朋友们，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我需要问一些问题，你上次说不而没有感到内疚是什么时候？或者你划清界限并坚持到底，并且没有觉得辜负了谁？

如果这个问题让你意识到已经很久了，那么你今天来对地方了，因为你和我将要深入探讨界限这个话题，它们是什么，如何设定它们，如何坚持它们，最重要的是，如何停止在首先需要它们时感到内疚或自私。界限是夺回你的时间和精力以及保护你内心的平静最有效的方法。然而，对我们许多人来说，这是最难做的事情之一。

但在这次谈话结束时，你不仅会知道如何设定界限。你会意识到，任何时候你感到不知所措或过度劳累，你不需要泡泡浴。你需要更好的界限。

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嘿，你的朋友梅尔很高兴你今天来到这里！与你共度时光、彼此相伴总是我的荣幸。如果你刚加入，欢迎来到梅尔·罗宾斯播客大家庭！在我们深入探讨关于界限这个令人惊叹的话题之前，我想先花一点时间感谢你抽出时间来听一些真正能帮助你创造更美好生活的东西。

我想告诉你，一些能帮助你拥有更美好生活的事情是学习如何拥有更好的界限。听着，我相信你已经听过这个词一千遍了，我甚至以前也谈到过界限。我想提醒你，你可以成为一个好人，有一颗善良的心，仍然可以绝对地说不。

今天，你和我将从一个全新的角度来看待界限，因为普贾·拉克什米医生就在我们波士顿播客演播室，她说她在病人身上每天都能看到三个令人惊讶的迹象，表明他们缺乏界限。她将准确解释这三个迹象是什么，为什么你需要界限，你的生活将如何改变，更重要的是，你如何才能从今天开始创建它们。事实上，你和我将在这段谈话中完成一个非常简单的练习。

我喜欢这个练习，因为你一结束收听就会去做。它将揭示未来一周中所有你没有设置界限但需要设置界限的时刻。普贾·拉克什米医生是一位持证精神病医生，也是畅销书《真正的自我关爱》的作者。

她是乔治·华盛顿大学医学院的精神病学教授。还有一件事，在我们进入演播室之前，她说：“梅尔，在你介绍我之后，我希望被称为普贾，而不是普贾医生，也不是医生J.J.”。所以普贾，欢迎来到梅尔播客。

这是莫大的荣幸。

能来到这里真是太荣幸了。我很高兴你在这里，我也很兴奋能和你谈谈你的工作，我想从这里开始。你能告诉听众，如果他们真的用心记住你即将分享的一切，他们的生活会发生什么变化或体验到什么不同吗？

对于正在收听的各位，我想让你们知道，改变是可能的，每次设定界限时你都会感受到的自私或内疚感，并不需要控制你，这种感觉实际上并不是你本来的样子。你将学习一些技巧和工具，从而真正理解如何感觉自己掌控着生活。

“掌控”是什么意思？

我认为“掌控”基本上是指即使存在额外限制，即使你的环境对你不利，你也能感觉到自己能够解决生活中的问题，你能够采取行动，并且这种行动会带来改变。这就是“掌控”的含义。我认为这就是力量。

我从未听过任何人这样描述它。我张着嘴坐了一会儿，因为我经常听到“掌控”这个词，但我从未将这个词与力量联系起来。但这是真的，因为在你的生活中有很多时候你会感到被一切压垮，你没有任何力量。

我知道我们将深入探讨你刚才提到的两个词。“自私”或“内疚”，是的，我喜欢这样。我喜欢这样。

你将体验到的是获得这种力量，普贾·拉克什米医生正在分享知识。我看到你的一篇文章，你说……我想把它说对。你说真正的自我关爱不是泡泡浴。你能为我们解释一下吗？谈谈自我关爱的行为是如何成为一种新的自我羞辱形式的？

这实际上是从我的病人那里得来的，真的，每个病人，真的，每个进来都感到沮丧、压力很大、筋疲力尽，晚上睡不好觉，吃不好。我觉得这是我的错，因为我报名参加了冥想课程。

我知道我应该做这些事情，但我做不到。我对我的病人说：“听着，这不是你的错。这不是关于意志力的。”

这与懒惰无关，实际上比这要大得多。我们生活在一个仍然没有联邦强制带薪育儿假的国家，因为美国工人无法休带薪病假。一半的美国人生活在所谓的“托儿荒”中。

最近关于托儿费用的统计数据发现，对于有两个孩子的美国人来说，他们要支付收入的 10% 用于托儿。所以我提到了所有这些数字，不是为了说世界末日，而是为了说，健康养生给了我们方法和工具，但它没有给我们原则或视角。所以果汁清洁排毒并不能解决所有这些问题。

我喜欢这样。所以你用了两个词，“原则”和“视角”。关于自我关爱是什么，以及健康产业向我们推销的是什么，更深层次的视角是什么？因为当你提到果汁清洁排毒时，我知道当我上网时，你会被各种护肤程序、泡泡浴以及人们晚上为了照顾自己而做的事情所轰炸。

这几乎就像这个行业或护肤行业劫持了“自我关爱”这个词。但是当你从自我关爱对你意味着什么的角度来思考它时……

这实际上非常有趣。当我写这本书时，我对“自我关爱”一词的起源做了一些研究。这很有趣，因为有两条平行的线。它出现在大约 1950 年代和 1960 年代。一个是社会正义运动。自我关爱是自我保护，但另一个实际上是……所以在 50 年代和 60 年代，精神病学家使用“自我关爱”一词来描述被关在精神病院的病人可以做出的选择。例如，我今天想穿什么？我午餐吃什么？

我要做什么运动？再次回到“掌控”，即使在你的许多选择都被替你做出的情况下，你仍然可以找到一些小方法。所以很明显，现在在 2024 年，“自我关爱”这个词已经失控了。但让我举个例子。

假设你去参加瑜伽课，大部分时间你都在感觉内疚，哦，也许你的妈妈，也许你应该花这一个小时来帮助你的孩子做作业。你需要为学校做纸杯蛋糕，所以你在瑜伽课上，但你的思绪都在想着这些事情，你的大脑里充满了这些精神负担，你还在和旁边的人比较，她可以倒立，而你甚至连平板支撑都做不了。所以你在比较自己，你在责备自己。

你也不知道自己为什么要去上瑜伽课，你只是因为别人说要去，但你并没有真正理解瑜伽对你有什么好处。所以基本上你放弃了自己的力量。这就是一个人。

但想象一下另一种完全不同的情况，你与你的伴侣进行了一次艰难的谈话，你说：“听着，我认为如果我们每个人在周末都有一点独处时间，我们俩都会好得多。所以让我们……我周六去上瑜伽课，你周日去跑步，因为我们都知道，当我们有时间的时候，我们会成为更好的父母，更好的伴侣。”你设定了界限，你掌控了局面，你没有责备自己。

你实际上以一种美好的方式与自己联系在一起，然后你实际上为自己命名了。瑜伽对你来说意味着什么？为什么瑜伽对你有帮助？也许对你来说，它是身体上的，你知道，你感觉很强壮，你感觉到了自己的身体。

也许对其他人来说，实际上是社区。你喜欢和那些和你一样有激情的人待在同一个房间里。所以它是不同的。你必须说出你自己的价值观。通过这样做，你实际上已经从这个社会中夺回了你的掌控权，这个社会告诉我们：“不，不，不要休息，不要为自己做任何事情，继续生产，做得更多，成为更多。”整个观点是，真正的自我关爱实际上不是要做的事情，而是一种存在方式。它是一个动词，而不是一个名词。它是你在生活中做出的所有决定中贯穿始终的东西，无论你是如何参加瑜伽课，还是你选择什么工作，或者你决定与谁成为伴侣，它实际上是存在于结构中的东西。如果你……

做得对，你怎么才能弄清楚如何去做呢？我坐在那里也在想，好吧，我花了很多时间与人们交谈，试图将他们的研究和建议提炼成要点和要做的事情，我知道你不是说不要做这件事，而是说先深入了解，真正理解你想要的生活方式。你是这个意思吗？

是的，完全正确。我不是说这些事情不好。你知道，瑜伽实际上真的很有帮助。

锻炼很有帮助。有很多好处。睡眠很重要，对吧？所有这些事情。重要的是你如何对待这些事情。

如果你没有花时间去反思和理解瑜伽或冥想在你生命中的重要性，并且真正了解它对你有什么好处，那么你只是把它从清单上划掉了。你并没有真正吸收这些活动的益处或营养。我想对正在收听的各位说，我不希望你们感到羞愧，因为我们都会这样做。

我们生活在一个你打开 Instagram 或 TikTok，它就是……化妆品、瑜伽以及所有这些东西的社会。我们都会这样做。我们都在一起。

这与羞辱自己无关。你不能强迫自己进行真正的自我关爱。再说一次，你必须明白，内在的工作必须提前进行。否则，它只会消耗卡路里。我的意思是，如果你像我一样，你会每天都做两周，然后你会忙起来，然后你会放弃。

我想我刚刚有了一个顿悟时刻。让我们回到你在线上说的那个例子，这种情况发生在我们所有人身上。你看到一个看起来很棒的健身网红在海滩上做瑜伽。

你心想，我真的很需要这样做。我需要更好地照顾自己。就在那里，我应该……我需要……添加要做的事情。那时它几乎变成了一种自我羞辱的形式，就像在那一刻让自己感到内疚。

你没有做你认为自己应该做的事情。我认为看到计划、看到有人做瑜伽、看到有人远足或做任何事情，然后想到“我应该这样做”，这是一种非常普遍的体验。而我没有为此腾出时间，这意味着我做错了什么。在那一刻，你能做一些真正属于自我关爱的事情吗？你今天会教我们吗？

是的，那就是界限，对吧？

那就是我的界限。关于界限是什么？

我很高兴你问这个问题，因为我认为我们到处都能看到界限，比如你打开任何应用程序，每个人都在谈论界限。所以我可以有点……我对界限的看法有所不同，以及如何将其融入其中。但本质上，界限并不总是意味着说不。

所以这是一个我顿悟的时刻，我开始理解这一点，我认为是在2016年。我刚从华盛顿特区的霍华德大学完成了精神病学住院医师培训。我得到了梦寐以求的教职工作。我将帮助运营女性心理健康诊所，我兴高采烈，我的顾问，我的导师D·谢，在我第一天上班时带我出去吃午饭。

他说，我想给你一些建议，暂停一下……我说，哦，也许是关于，比如，如何与那些协会打交道，或者一些秘密，你不需要回答你的办公室电话，你可以让一个好声音，梅尔倾听他们想要什么，做出决定然后回应。这就是我所说的界限，那就是暂停。然后你总是有三个选择：是、否或协商。

因为事实是，说不总是伴随着代价，无论是情感上的、经济上的、政治上的还是人际关系上的，对吧？比如，说不并非对每个人都是可行的。但是暂停，你总是可以暂停。

所以对我来说，在这个例子中，就像，好吧，你知道，有时电话响了，是前台，他们只是有一些保险单据，我签个名，我可以回他们电话，我可以说你这样做。但有时，就像一个病人，我知道，如果她错过一天的服用她的80毫克药，她真的会发生车祸，让我把处方填一下。

等等，对你来说很棒。暂停，然后你反思。所以，所以这是关于回应而不是反应。所以对我来说，界限就是暂停，就是稍微考虑一下。这就像两者之间存在的空间。

为什么我们需要暂停？这与我们不照顾好自己有什么联系？

但是为了真正能够照顾好自己，你需要真正承认你是一个需要照顾的自我。你实际上是一个有自己需求、愿望、偏好和渴望的有血有肉的人。而这在我们的社会中实际上有点激进，令人震惊。

而第一步，再次强调，是界限，因为那是暂停，是两者之间的空间。当我们谈论真正的自我关怀时，有四个原则：界限、同情心、价值观和力量。界限是支柱。

它实际上是你放在两者之间的东西，它标志着你自己的空间。所以，所以它们非常重要。如果有一种心理学技能需要人们学习，那就是界限。我理解。

你的实践。你用到的五个问题几乎就像一个评估，你在你的书中写过，它可以让你大致了解某人在界限、力量和价值观方面的程度。你能快速地给我们讲讲这五个问题吗？是的。

我是否有动力处理我的任务？或者我是否感到不知所措？或者我是否漠不关心？是否有任何特定的人或情况不断让我筋疲力尽？我是否定期留出时间休息？或者我是否总是努力工作，咬紧牙关？

我是否曾经寻求帮助？当人们提供帮助时，我是否能够真正接受它？我是否为真正重要的事情留出时间，不是为了我的孩子，不是为了我的伴侣，不是为了社会，而是为了我自己？或者我是否总是被那些无益于我的事情所困扰？

我想我刚刚听到与我们在一起的人发出一声轻叹。其中有几个，特别是那个，我是否留出时间休息？或者我是否总是努力工作？这真的就像，作为一个精神病学家，当有人回答这些问题时，这告诉你什么？

我知道，我觉得我无法处理我的任务。我被某些情况弄得筋疲力尽，或者我从不休息，或者我不允许别人帮助我，而且我绝对不会为真正重要的事情留出时间，不是为了其他人。坦白说，我甚至不知道什么对我来说很重要。我太忙于照顾其他人了。当你引导某人……

通过这些问题时，这告诉你什么？现实情况是，我们所有人，那就是我们所有人，那就是我所有的病人。那是我生命中不同时期的我。

我认为我们需要理解，再次回到这样一个事实，即我们生活在一个共同的社会中，我们都承受着这些压力。所以当然，你会这样感觉。当我看到这种情况出现在我的实践中时，再次强调，每个人都在命名它。

命名它非常强大，因为然后我们实际上可以说，好吧，我们该怎么做？我们如何处理这个问题？我想大多数听众还没有。

他们对所有事情都选择了是。我不希望任何人恐慌。我不希望你感到害怕。

我认为我们还需要稍微重新调整一下关于倦怠的谈话，因为我认为如果你检查了所有这些事情，你……你可能已经筋疲力尽了。但我认为我们把倦怠视为一种可怕的灾难性事件。但是当事情如此可怕时，你会陷入否认，你会逃避。

然后，你知道，这需要你住院或失去工作，发生车祸才能最终说，哦，是的，我想，我想我筋疲力尽了。所以实际上，我认为我们需要理解，这只是我们现在生活的世界的一部分。界限和整体自我关怀的整个过程就是尽早认识到这一点，当它像轻微倦怠而不是严重倦怠时，这样你就可以开始回到正轨，开始恢复你的界限，对吧？这样你就不会达到精疲力尽的地步。

我说这些是因为我希望人们明白，是有解决办法的。这不是不治之症，我经常引导病人完成这个过程。而且，你知道，我会说，如果你是一个A型人格或完美主义者，工作狂，我不是说我认识任何人，你可能会更频繁地经历这个循环，因为你一直在不断前进。

所以我会说我自己。我每六个月都会经历一次，我必须重新调整一下，思考我的界限，我们学习如何与自己对话。但有一线希望。每次都会更容易。每次都会容易得多。

你如何定义倦怠？我认为这有点……

说到界限和倦怠，有点像先有鸡还是先有蛋，因为倦怠的一个特征是感觉你的行为毫无意义，几乎就像一种愤世嫉俗，就像你只是在走过场，但你所做的一切实际上都没有什么意义或不会产生任何影响？当你没有界限时，你也会感觉一切都在向你逼近。你没有选择。

你并没有真正地生活。你的生活似乎正在发生在你身上。我认为这很难。我认为，你知道，这就是为什么治疗需要这么长时间的原因，因为你必须把所有不同的部分分开，因为当然，没有界限会让你更容易筋疲力尽。但是当你筋疲力尽时，即使是轻微的倦怠，你的界限通常也会更糟。所以它就像一个不断循环的循环。

你甚至谈论了很多关于暂停的力量。所以我现在要暂停一下，以便让我们的赞助商有机会与你们分享几句话，但不要离开，因为在节目的后面，普贾有一个练习。你今天就可以做。

我们将展望你未来的一周，它将突出你究竟在哪里没有界限以及如何解决这个问题，请继续关注我们。我们能不能谈谈世界上最糟糕的感觉之一？你知道，当你穿上一天的衣服，突然间，哦，那是什么？你的肋骨整天都被内衣里的金属片戳着。

你经历过，我也经历过。女士们，你们都经历过。那么，为什么你还要继续忍受不舒服的胸罩呢？我受够了，你不是也受够了？

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界限，他们的生活是什么样的？是的。所以有三个明显的迹象表明我的病人没有界限。

首先是他们总是生气和易怒，他们周围的每个人都知道他们就像一颗定时炸弹。但是这个人实际上，他们只是认为他们是无私的。他们认为他们为其他人做了一切。所以一个完美的例子是，你知道那个在平安夜熬夜包装所有礼物的妈妈，然后第二天早上就像个暴君。是我吗？

是的，你说的是我吗？那是我，你知道我当时在想什么吗？哦，我的天哪。我有那种情况，我会过度反应，当我感觉不到被欣赏时我会生气。然后我会觉得自己像个受害者。我有一种情况，我的家人把我当成理所当然，当他们不够感激时，实际上我不需要买配套的包装纸，我不需要过度反应，基本上把自己逼到崩溃的地步来让一切变得完美。与其给自己设定界限并阻止自己，我反而变成了受害者，并且对我的家人生气，因为他们不感激我做的所有这些他们根本没有要求我做的事情，他们甚至不希望我做。

没错。而这实际上是我看到的另一件事，第二个迹象是期望其他人不断地感激你，并且想着你，而事实上，他们甚至没有要求你做任何这些事情，但你有一种潜在的假设和需求，即人们需要向你倾诉。然后你知道你很合理，因为你没有得到它。

但现实情况是没有人要求你这样做。是你自己做的选择。这可能是一个迹象，对吧？你期望其他人不断地感谢你为他们所做的一切。

没有界限的人总是感觉他们在管理他们的生活，而不是生活在他们的生活中。我在我的病人身上经常看到这一点，他们都是女性，大部分是妈妈。太棒了。

你感觉你是在管理你的家庭，而不是真正成为你家庭的一部分，因为你没有给自己空间来卸下一些东西，并且真正让自己处于当下。所以另一个迹象是你不断地幻想逃避。所以，无论是“我只需要去静修一周”。

我只需要躺在沙滩上。“嗯，你知道吗，我只需要……我个人最喜欢的一个，在我开始之前我曾经做过，我只是想要……我想搬到一个蔬菜农场，过一种非常简单的生活，在那里我只是务农。所以确实有……这些都是逃避，你的思想会想到那里，因为你感到不知所措，并且你感到无力做出决定和选择。

你知道，我一直在听你说话。我对界限有了巨大的认识。我一直都知道界限不是为了其他人。界限就像我自己的规则，但我意识到我犯了一个错误，那就是我一直制定关于我和其他人一起做什么和不做什么的规则，而我从未停下来真正思考过，我为自己制定的规则是什么，这些规则才能让我真正地照顾好自己。

这是一种看待这个话题的完全不同的方式，为什么暂停变得至关重要，这样你才能阻止自己不断地付出给其他人，然后当他们不感激时压垮他们，就像我总是做的那样，或者感觉自己像个受害者，不被欣赏。哇，这就像拉动毛衣的一根线。现在我的整个生活都展现在我眼前，我意识到我有很多工作要做。

我很抱歉……什么……

我应该感谢你。我喜欢，伙计，我很乐意努力去做，不要让自己发疯，把自己逼到绝境，让我的家人成为这里的反派。所以，这确实引出了一个问题，你究竟是如何开始的。

我的意思是，我会把手叉在腰上。我会说，好吧，今年圣诞节不包礼物了。你们今年用购物袋装礼物，你们最好心存感激。就像我设定了一个界限。就像你如何做到这一点。

不要那样做，好吗？安娜，从小事做起。这意味着实际上不要从你的家人开始，因为你的家人是最难对付的。这就像高级水平的设定界限，与家人或姻亲。你实际上想从……

从小事做起。为什么设定家庭界限很难？

因为你和家人有着多年的历史，你需要去弥补。所以，你知道，如果妈妈一直在叠衣服，把每个人的衣服都叠好放进抽屉里三十年了，而妈妈说，“嘿，伙计们，我不打算再帮你们叠衣服了……”

一些人会有感觉，实际上，我能说些更好的吗？所以我几年前就停止洗衣服了，我们的儿子，好吧，他会承认这一点，而且他不会因为我即将分享的内容而感到不安，我不知道这像是一种解剖学的东西，但他不叠他的衣服。他洗自己的衣服。

是的，但他会洗衣服。然后衣服就堆成一堆，扔在门口。你谈论人们在你停止做某事时产生的感觉，这不仅仅是他们有的感觉，也是你有的感觉。因为我会经过这个房间，看到它的状态。而我产生的感觉就像……我会……

不得不阻止我自己……

进去叠衣服，做我过去做的事情。所以我认为你可能既有在你改变时产生的感觉，也有你产生的感觉。

是的，我很高兴你提到了这一点，因为它实际上让我想起了两件事。你必须放开控制。你必须让另一个人做他们将要做的事情，即使这意味着一个凌乱的房间，这会让你发疯。

你必须放开控制。另一件事是，这需要更长的时间。人们会用他们自己的方式去做。很多时候，我们避免说“是”或“否”，而是进行协商，因为说“是”并完成它更容易，然后你就可以继续你的一天，但是，正如你所说，当你停止并协商说“不”或……整个事情，我们有点陷入困境，认为这不值得，但现实是，这是值得的，因为你正在为未来设定新的期望。

为你自己和他们。正确的是，我不会为此感到不安，因为我的精力需要用在其他地方。简短的，哇。那么，如果我们要从小事做起，而不是从我们的家人开始，你该如何开始呢？

所以你想从非常低的风险开始，非常小的风险。所以我会告诉你，对于我的病人，甚至有时对我来说，这是通过媒体，就像我要坐下来吃午饭。

你的意思是实际上坐下来吃，而不是站着吃，而且……

在我的电脑前？是的，我要坐在桌子旁，好好吃午饭。我有一个病人是医疗工作者，所以当我们开始处理这些事情时，我们意识到我们可以工作整整八个小时，而什么也不吃，什么也不喝，甚至不喝一口水。

所以我们从小事做起，就像我们从根本上开始，好吧，每小时你都要去护士站喝些水。这就是你开始的地方。你不会从你的孩子和圣诞节，或者你的岳母和感恩节开始。你从喝水开始，这些技能相互建立，它们给你信心，然后你就可以继续努力。

我可以想象你可以在手机上设置一个闹钟，在工作日的每个小时响一次，带有一个小提示，或者类似的东西。那是你短暂休息的时刻，是的，哦，这是一个提醒，我现在必须与工作划清界限，这样我才能照顾好自己。

我可以问一个关于……是的，告诉你自己你要休息一下，这是一种界限吗？我的意思是，我认为当你听到“界限”这个词时，我会想到“栅栏”，我必须保持……这就像我正在做一些与其他人有关的事情，是的，我很想听你谈谈，喝更多水，或者我想到的是，对自己说“在工作日晚上，我需要在九点前上床睡觉”，这是一种界限吗？在精神科医生的角度，以及我们如何学习这项基本技能的背景下，这意味着什么？

我可以问你一些问题吗？当然，告诉我更多关于你如何为自己设定这个限制的信息，我需要在……就像是什么导致了这个？你注意到什么导致你对自己这么说？

这是一个很好的问题，我会回答它，我希望你在听普贾问我这些问题的时候，能想想你需要设定的界限，以及你会如何回答她同样的问题。所以我们再次问了这个问题。

是的。所以我想更好地理解一下你为什么选择这个限制，为什么在九点上床睡觉对你来说很重要。你的决策过程是什么？是什么出了问题导致了……我知道当我……

睡个好觉，我会感觉更好。我会有更好的一天。我是一个更好的人，这让我能够为我自己、我的……和我的同事们付出。如果我不在九点前上床睡觉，会发生什么，我的丈夫会……然后我会告诉自己，我只是快速做几件事，然后我就上床睡觉。

然后，像很多人一样，我发现两个小时过去了，我要么在玩手机，要么又看了一集不重要的电视剧，要么我一直在瞎忙。现在已经十一点了，我丈夫睡得很香，而我在想我应该上床睡觉了。所以现在我让自己……

然后还有另一个影响，因为当我早起并且有足够的时间去散步，并且能够以一种让我感觉滋养而不是感觉像我被塞进罐子里然后射出来的节奏开始我的一天时，我也会感觉很好。所以我喜欢这个原因。所以如果它从那里开始解开，我上床睡觉的时间越晚，对早晨的混乱和我没有时间去做的事情的影响就越大，这些事情真的需要……

我明白了。

这是一个很长的答案……

这很棒。而且，对于正在收听的听众，我希望你们能思考所有这些不同的步骤。对于我给出的答案，我希望你们能尝试将其应用到你们生活中特定的情况。所以我听到的是，决定在九点上床睡觉是完整的软件，虽然是第一个完整的软件……

你的意思是假的软件吗？你在羞辱我吗？普贾医生，我认为这里发生了什么？所以有假的自我关爱……

当我这么说时，我的意思是，这是表面的层次。真正的自我关爱实际上是你为达到在九点睡觉所做的所有决定。因为对于另一个人来说，他们的睡前时间可能是十一点。对于其他人来说，他们的睡前时间可能是七点。所以我们给它贴上这个标签的原因是，让每个人都知道他们的真正软件会有所不同。

哦，所以睡前时间才是重点。

时间才是重点。

而我关注的是我上床睡觉的时间，就像我们之前谈到的关注去瑜伽课和……课程一样，睡前时间是你必须做的事情，当你没有做的时候，它就会变成羞耻感。

但获得力量的机会是更深入地了解事情的背后是什么，以及你试图通过在特定时间去瑜伽课或上床睡觉来照顾自己的方式，对吗？所以对我来说，界限更多的是关于不做那些让我保持清醒并阻止我睡觉并获得我需要的休息的事情，这样我才能在早上醒来，真正让自己再次感觉良好。这说得通。

是的，是的。

因为你是对的。我一直关注九点，而当九点钟一到，我就直接过去了。现在我让自己做错了，因为我熬夜了，吃了……而不是专注于……

那么我应该关注什么呢？是的，我……因为我认为你试图挑战我们去思考更深层次的原因，为什么这件事很重要，以及为什么我们……一个人应该从自己那里得到这种照顾。

是的，是的。界限是真正自我关爱的首要原则的原因是，即使能够腾出空间以这种方式思考。看看你的一天过得怎么样，你的一周过得怎么样，你……你需要从你生活中其他人那里收回一些时间，从……责任中，对吧？所以你需要有时间去思考，好吧，我需要晚一点。

我该如何做到这一点？我在做什么事情来编程……界限是你甚至能够与自己进行这种对话的方式，如果它不仅仅是操作性的，是的，有关闭屏幕的操作性界限。我要……所有这些同样重要。但它也是一种药物。

我刚刚对自己有了很大的领悟，我要分享一下，因为我希望它……我希望它能……当你收听的时候，它可能会帮助你深入思考。在你促使我更深入地思考我真正需要什么的时候，我刚刚意识到了一些事情。我刚刚经历了一段非常努力工作的时间，因为工作发生了变化。

而我的书稿截止日期是……当我走进电视房间时，我的丈夫已经看电视半个小时了，他准备上床睡觉了，而我刚刚完成工作，我仍然醒着，因为直到那一刻我才放松下来。我还没准备好上床睡觉。所以界限实际上并不是在九点上床睡觉。

它实际上是关于从工作中、从其他要求中夺回更多的时间，不，以及……这种围绕着在正确的时间上床睡觉的紧张感与我如何过度扩展自己有更大的关系。这意味着它不仅仅是睡前时间。它是在更深入地审视我是否正在处理那些对我来说无关紧要的事情，我是否说过“是”，我是否需要说“不”，我希望我的夜晚是什么样的，这样我才能感觉自己得到了一点时间，享受和休息，以及娱乐。

哦，我的工作完成了。你解释这些话题的方式……

真是令人难以置信。所以我想做的是，我想快速暂停一下。

我们可以听听我们令人惊叹的赞助商的一句话，你一直在听普贾。我知道有人会想到。这意味着在你的生活中听到这个。

请把它发送给他们，然后不要离开，因为还有很多东西需要深入挖掘，普贾，我会在节目休息后等你。请继续收听。你知道其他人。

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我们真的为它而争吵。它奢华柔软。它就像一个毛绒玩具熊。令人难以置信。不，生活是安全舒适的。Cozy Earth致力于让生活更舒适、更愉快，无论是服装、睡衣、护肤品、毯子、蜡烛，你叫什么名字，他们都有，它们是我晚间例行程序的重要组成部分，他们的节日礼物指南让购物变得超级简单。

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我所希望的就是忘记它。但是，我的天哪，提醒无处不在。它在淋浴间的角落里。

在我的枕头上。它被吸尘器吸走，我正在打扫我的卧室。然后，你知道，现在你必须做点什么了。所以我很高兴找到Vegamour全新的GRO Active Plus头发系统。

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所以Pooja，让我们来看你提到的一个例子，关于某人非常忙碌的一天。你开始意识到，天哪，一天结束时，我觉得自己像个破烂玩意儿，我的尿是亮橙色的，因为我一口水都没喝。我需要设定一个界限，每小时休息一下，确保喝点东西或吃点东西。我们能影响这实际上是关于什么的，或者你如何划定这个界限，或者这意味着什么？

我们教育女孩们，她们的价值在于她们能迎合他人。所以我认为内疚实际上来自外部。嗯，但这并不能改变内疚的感觉很糟糕。

而且你知道，我的病人难以处理界限的首要原因是内疚。所以，Pooja，分享一个小工具，可以帮助解决内疚感。所以这个工具来自接受和承诺疗法，这是一种第三波疗法，它结合了东方冥想和正念的概念。我说这个是因为我知道听众对正念很熟悉。

希望如此，我从未听说过第三波疗法。所以对我来说这是一个全新的概念。好的。

所以想象一下，你在一家寿司店。所以，在那些盘子在传送带上转来转去的寿司店里，有一个寿司师傅，他位于所有盘子的中心。那个厨师，寿司师傅，就是你的大脑，你的思想，在传送带上转来转去的寿司盘，是你一天中不断涌现的想法、感受、记忆和欲望。

现在，你知道，你坐在寿司吧台旁，会有非常诱人的盘子。你会想要拿起、抓住并狼吞虎咽。对我来说，那就是辣的。

我喜欢辣的，对吧？但也会有一些看起来真的没有食欲的盘子。我们都有不同的喜好，呃，我只是想把它推开。

是的，但你在寿司店不会那样做。你只是让盘子过去。这就是我们如何使用。

想想内疚。内疚并不是什么需要成为我们道德指南针的东西。它只是一种感觉，存在于许多其他感觉和想法之中。当我们将所有关于界限的决定都建立在内疚的基础上时，我们放弃了太多的权力。我认为这个比喻对人们有帮助的原因是，当你想象寿司传送带时，你能够看到内疚只是所有其他东西中的一小部分。如果你把所有的时间都花在试图避免内疚感上，你实际上是在给予内疚同样的权力。

所以我想到的是，这个人正在休息，他们要喝水和吃点小吃，而当他们下楼一层，躲在一个没有人能找到的房间里时。所以你可以休息一下，设定那个界限。我应该回去工作，我不应该待太久。

如果我这样做，我会惹上麻烦的。你说的每一个想法都只是一盘海胆寿司从你身边经过。你可以让它来，让它走，留下来喝你的水，保持暂停。

正确的是，你的工作是学习如何容忍内疚。而且，我知道这很难，但好消息是，当你开始练习时，它会变得更容易，音量会降低。内疚感永远不会完全消失，因为它是由外部构建的。但它会变得柔和得多，更像是一种低语。你习惯了它，它不会打扰你。

你如何取消一个来找你的病人？而内疚感与单亲父母有关，或者与照顾年迈的父母或患病的人有关，而且是无休止的。在这种情况下，你如何处理界限并真正照顾自己，如何寻求帮助？

是的，听着，处于这种情况的人通常处于战斗或逃跑状态。他们的神经系统由于充分的理由而高度警觉和压力。他们承担着如此巨大的责任。

所以第一步就是承认悲伤。真的，承认这有多难，有多糟糕。真的，这种肯定非常有效。在那之后，还有几件事。第一，认识到通过设定界限，通过暂停，你并不总是能够说不，对吧？

暂停的界限，理解这一点，这会让人感到不舒服，因为很多人依赖他们，但他们必须从小事做起。我们只是在谈论小事，喂饱自己和喝水，你就能处理更大的事情，并在这些情况下发展，是的，会有代价，球会掉下来，你知道Mel Robbins谈论橡胶球。这些是玻璃球，对吧？

你需要知道哪些是橡胶球。

你能举一些例子吗？啊，例如，我有三个孩子，他们都在不同的学校上学，而这些学校彼此之间相隔三十分钟，我的孩子们真的都需要去那些彼此相隔三十分钟的学校。这是一个选择，这是你做出的选择。这是一个例子，我在书中谈到了这一点，我是照顾我父亲的人。

我母亲去世了。我有其他兄弟姐妹，但他们根本没有贡献。我已经这样做了很多年了。

但你最终会明白，你不能独自完成所有事情，如果你继续独自完成所有事情，你会生病的。所以，再次强调，这是一种令人兴奋的界限和理解。我需要和我的兄弟姐妹进行一次艰难的谈话。他们也需要参与进来。

你如何指导某人完成这个过程？因为这是如此常见的事情，是的，你是那个被关闭的人，也许你的兄弟姐妹不是，你已经寻求帮助，但它没有到来，是的，你如何设定这个界限，因为我们很多人感觉像，好吧，我不会让我父亲独自一人，以此向我的兄弟姐妹表明我的立场。

你如何真正地寻求帮助？我想要一个有效的方法来获得你需要的支持。所以这取决于。

这有点取决于具体情况。所以你必须考虑一下，你和你的兄弟姐妹的关系有多完整。他们是否有能力提供帮助？如果他们没有，那么你需要自己做出决定，你将通过其他方式寻求帮助，无论他们能够做什么或不能做什么，你都将继续前进。

再说一次，你知道，我之前提到了悲伤，能够处理这个事实，这不公平，这不公平。这很重要。就像你需要空间来承认这一点。

但与此同时，尽管如此，还是要设法为自己争取权益。这可能不是你的兄弟姐妹，因为也许他们真的不会参与进来。他们不会帮忙。

也许是在附近找一些帮助。也许你有一个以前在你孩子还小的时候当过保姆的人，也许他们可以过来。也许是为你的父母找到一些活动。这永远不会完全消除负担感。有时，你知道，我知道这是一个充满负面含义的词，但你必须从小事做起，这不像你可以说，好吧，我正在设定一个界限，这就是界限。你必须更精确地处理它。

但我经常看到一件让我感到惊讶的事情，我经历过这种情况，很容易从外部看待并认为我会采取不同的行动。但我有一些朋友成为了年迈父母的主要照顾者，没有兄弟姐妹的支持，但他们会犯这样的错误，认为他们应该与兄弟姐妹商量这些决定。

所以对我来说，如果没有平等地分担负担，你实际上就没有资格做出决定。对我来说，这在那种情况下可能是一个界限，你的行为没有在你和你所处的情况之间创造足够的距离，让你因为内疚而做出感觉更有力的决定。你谈到了自私，你说内疚和自私是两种涌现的情绪。

你如何处理自私？完全一样。寿司盘。

是的，寿司盘肯定有帮助。嗯，关于自私，我想到的另一件事是，我们不断地在自私和无私之间来回摆动。

显然，对于女性来说，无私是一种被真正强调的东西，而自私是一种，你知道，可怕的结果，而实际上，健康的生活方式是在灰色地带，处于中间位置。我之前提到过，没有界限的迹象之一是感觉你正在管理你的家庭，这应该是你家庭的一部分。我不是说你做出的每一个决定都是根据你的喜好，而是说你做出的十个决定中可能只有一个是根据你的喜好，你实际上是在考虑你自己。我发现，当我的病人感到自私时，通常是因为他们正在从事某种非黑即白的方式，非此即彼地思考，要么自私，要么无私。现实情况是，存在中间地带。

你发现人们真正需要在生活中设定的三个最重要的界限是什么？其中一个最大的。

事情是你作为父母做出的所有决定，无论你的孩子多大，例如你将如何喂养你的孩子，你将如何让你的孩子睡觉，谁将照顾你的孩子，一直到我的孩子将上哪所大学，他们将如何生活，我知道你刚刚完成的界限是不再过多地思考所有这些事情，不要认为你拥有如此多的控制权。

所以我花了很多时间和我的病人一起，帮助他们理解，这些育儿方面的事情不需要不断地在你的脑海中争论。当然，工作是你和我与病人谈论的非常重要的一部分，你提到的很多事情都是能够断开连接，找到一种方法来放下，你知道，任何工作项目或与你的老板之间发生的任何动态，并允许自己放下。你如何做到这一点。

当你担心被解雇时？我不是说你做得不好，但我对看到这种情况的速度感到震惊，尤其是在我的成年子女或朋友身上，他们显然处于一种对他们不起作用的情况，但就像，我只能，但我需要付账单，但有一个。所以你的脑海中有一种叙事，它是如此的恐惧驱使，它是这种你已经失去权力的动态的一部分。那么，当你确信自己没有权力并且需要这份薪水时，你如何开始在工作中设定界限？

这有几件事。所以首先，我再次回到从小事做起。但这样做的原因，这样做的原因，喝水，吃午饭，是因为这是一个小的风险。

这是一个小的风险。然后你可以看到，你可以看到你的老板如何反应。你可以看到你的同事如何反应。

如果你在一个人们因为你花十五分钟吃午饭而发疯的地方，好吧，那么冒险会比你想要的产生更大的波澜。所以你正在收集信息，我称之为收集数据。你不想首先冒很大的风险，因为确实，你需要你的工作。

我要说的另一件事是，我发现有一些地方我们可以发挥作用，而这些地方并不是你一直在思考的最高级别。你知道，当你处于有毒的工作环境中时，你总是会想，这个人说了这个，我没有，但有时会有一些更小的事情会产生很大的影响，例如，我实际上经历过这种情况。当我是个医学生时，谈论没有自主权，对吧？你只是在服从。

我在一个外科手术室里，那里的环境非常有毒。我意识到我很痛苦。我意识到我的团队，他们从来没有叫我的名字。

他们只是说，嘿，学生，嘿，医学生。我的界限是，我不能离开。我不能。我在实习。

每次有人那样说时，我都会说，哦，我的名字是Pooja，这让我感觉有点像，好吧，你知道，发挥我的作用。所以有时我可以说，真的，很抱歉。我知道这听起来很傻。

我不认为这是一个小的例子。我不认为这是一个小的例子，是因为你教给我们的所有东西都是关于照顾自己，这需要你拥有某种程度的自我意识和尊重自己，在这些时刻，你会为自己辩护，你会要求你需要的，你会告诉人们你名字的正确发音，或者这就是我的名字。

我相信你确实在最微小的时刻重新获得了你的力量，因为你一天中有很多时候只是让一些事情过去，而这些就是例子，无论是一个侮辱你或不尊重你或念错你名字的人，而你只是让它过去，你没有尊重你自己和你需要的东西。所以我确实说，我认为这是一个很大的例子。嗯。

谢谢。

不客气。重要的是要指出，我要回到水的问题，因为我记得当我辞去纽约市公共辩护人的工作，搬到波士顿时。而我能找到的唯一一份法律领域的工作是在这家大型律师事务所工作，因为我没有马萨诸塞州的执照，所以我不能从事律师工作。

我真的很讨厌那份工作。我记得有几次我出去吃午饭，回来后，我不承认我哭了，但有一次我有一个朋友说，伙计，你知道合伙人一直在找你，他们找不到你，他们真的很生气。你不在大楼里。

我去了，那是一个巨大的时刻，我立刻感觉自己对自己的生活没有控制权。所以我制定了一些小策略，其中一个策略是，如果我要出去，就把我的夹克留在椅子上，我还移动我的桌子，这样他们就不能走过来看我的电脑，而是只能看到背面，就是这样一些小方法。每次我离开大楼时，这都是一种小小的积极反抗。

但这是一种界限，也是我表达自己仍然拥有一些自主权的方式。我认为，首先做这些小事，可以帮助你以后做更大的事情。你甚至怎么知道自己是否开始练习这种更深层次的自我关怀呢？我无法称之为像自我关怀这样的卡片，感觉像是你触及到真正关爱自己的核心。

你知道，我想也许你能描述一下，因为有时候你就像喝水一样。我真的很喜欢让自己晚上放松，给睡前时间减压。对你来说有什么？

是的。哦，我喜欢这个。我喜欢你，当你实践这些原则并将它们应用到你的生活中时，你会感觉自己有选择权。当有人向你请求某事或要求你做某事时，你能够退一步考虑一下。你不会感到有压力。

你会感觉自己可以慢慢来，这并不意味着你生活中的一切都会被你推开并说不，不，你会选择你的战斗，你能够做到这一点暂停并说不，内疚感会很小。这将是一声低语，而不是压倒你全部的东西。你会有一种流动感，你参与活动或与人相处时，时间会流逝，你完全沉浸其中，你会变得更好。

你会成为一个更好相处的人。这些都是有效的迹象。我想用这个来解释一些事情。

首先，这不是一场完美的游戏。这并不是什么你能够赢得的东西。这是你不断练习的东西。所以这不像，哦，我的天哪，我必须成为世界上最好的人。我需要在界限方面得A才能做到这一点。

不，你在界限方面得D，你只是在不断向上攀登，就像我们不断地一步一步地向上攀登，你会跌倒，然后你就会回来。这就是全部内容。这不像你实现了这个目标，然后把它从你的清单上勾掉。

更像是你把它作为一个，再次像书中的温度计一样。就像你在评估自己。然后当你发现，好吧，有点偏离轨道了，让我看看发生了什么。让我开始考虑如何花费我的时间或精力。

当我听你说话时，脑海中浮现出一幅画面。它真的改变了我现在看待界限的方式。那就是，我看到一个力场，我想几乎就像你在你和世界之间竖起一个个人力场。有一个空间，你称之为暂停，在你外部发生的事情和你所有的担忧、焦虑、情绪以及所有这些东西和你选择如何回应之间，就像那个空间让你能够做出更强大的决定。是这样的吗？

是的，我可以做个调整吗？

我很乐意。我也爱你。是的，请便，任何人。

我的意思是，我喜欢力场的意象。

我担心力场感觉有点像砖墙，因为现在，你知道，我们看到所有这些人都像是在切断他们的家庭联系，就像，你知道，我不和这个人说话，无论如何……健康的界限实际上就像……你知道人们后院里那些大型的冠军网一样，然后是网。界限应该像这样。它很灵活。

它是给予和接受，是的，当然会有时候需要更稳定、更坚定。但界限的目标并不是总是把人们拒之门外。界限的目标是能够进出，这样你才能得到你需要的，希望对方也能得到。也许不是一直如此，但它更灵活。

如果您可以直接对正在收听的人说话，这很有道理。他们今天可以采取什么行动？因为我知道有些人会想要尝试实施这一点，有没有什么具体的事情是他们今天可以做的，来开始实施你教给我们的所有东西，比如最重要的事情是什么？

吸收这些信息并开始运用它的最佳方法是实际为此留出时间。所以看看你的日程安排。好的，看看你的日程安排，然后说，我什么时候可以抽出二十分钟来思考我的一周？这可以是在星期一或星期五。这将是今天。

好的。所以你今天要找二十分钟。你可能在市中心。

你的车可能在晚餐后，可能在什么时候，但你要找二十分钟。到底是什么？我的台北来了。我在做什么？是的。啊，什么……

什么？你日程安排上的每一件事，你感觉哪里感到恐惧？你感觉哪里感到兴奋和精力充沛？你感觉哪里感到无聊？嗯，对吧？你只是，你在观察会出现什么感觉。然后，对于你感到无聊的地方，你感到恐惧的地方，你暂停并写下来。你用你的学习时间，比如二十分钟，就二十分钟。

想想，好吧，那件事是怎么回事？是什么让那个会议让我感到不舒服？是因为那个总是对我有点刻薄的同事也在那些会议上吗？是因为那个会议总是安排在下午四点半，而利亚姆应该在下午四点半接我的孩子放学，而我没有要求那个时间吗？更深入地思考一下是什么。所以这是第一步。下周，采取某种行动。

让我们以这两个例子为例。所以有一个会议总是安排在我接孩子放学的时间。作为已知的谈判界限，你可以采取什么暂停措施？那么你会有哪些选择呢？

让我们假设那个会议是每周例行的团队会议。界限，暂停将是说，好吧，嗯，沟通我团队的最佳时间实际上是看看我们能否移动每周会议。我可以发一封电子邮件说，嘿，我实际上有孩子要接，展望下一个日历年。

我们可以更改例行会议吗？或者即使是下个月，我们能否更改这个日历会议？有人对此有任何异议吗？所以你正在沟通和表达对你来说什么不起作用，然后提出可以改变的建议。我现在不会对此过于乐观，并说你每次都能成功，但这里的重点是发挥你的自主权。如果你不问，它永远不会改变。

我喜欢这个例子，首先，今天抽出二十分钟是一种暂停。

是的，这是你暂停仅仅是匆忙度过你的一天，然后匆忙进入下一周，然后扫描你下一周的日历，并从以下方面看待每一个义务：这让我感觉如何？你再次暂停，更深入地了解你正在谈论的原则和你的价值观，并真正地问自己，对我来说发生了什么？然后你刚刚给我们的指导，进一步暂停并说，我可以提出什么请求？我可以协商什么？我可以拒绝什么？我需要答应什么？这是你实际上挖掘你根本不知道自己拥有的自主权和力量的另一个例子，因为你一直都很忙，从一件事忙到下一件事。

我现在明白了，我明白你的意思。正是在暂停中，你会发现你拥有权力和自主权来进行小的调整和请求，说不，让内疚感升起或不升起。哇，你最后的结语是什么？

但是我的结语是，如果我能做到，你也能做到，这是我们都在一起练习的事情。这是我们第一次学习的东西。我知道这听起来可能有点吓人，但现实是，一旦你开始每次都暂停一下，它就会变得更容易，每次你看到世界并没有崩溃，我的家庭并没有崩溃，阳光依然灿烂，这又是你建立自信的一种方式。所以我希望所有收听的人都知道这是可能的，而且你做得到。

谢谢。谢谢。谢谢。和你在一起，向你学习，真是太荣幸了。

这太有趣了。谢谢。好吧。

不客气。我还想确保，万一没有人告诉你，我会告诉你，我爱你，我相信你，我相信你创造更好生活的能力。我毫不怀疑，如果你今天抽出二十分钟，我希望你能这样做，你看看你的日历，你倾向于这个暂停，你会利用你内在的力量，开始控制这些小时刻。我们已经宣称了你生活中这些方面。几天后，在下一集中，我会和你聊聊。

太棒了，克里斯，准备好了吗？太棒了。让每个人都说他们想说的。

看，我的意思是，老实说，我现在……

与我谈论我的书编辑……

是我的……我的饭菜，所以纸张都匹配，你知道，每个人都像……

你知道你的意思……

我，我希望……

我在开玩笑。

太棒了。你很擅长解释和进行比赛。

谢谢。不客气。你举的例子很棒，而且真的非常棒。

太棒了。我太高兴了。

哦，还有一件事我知道，这不是蓝色的。这是法律语言。你知道律师写的什么吗？我需要读给你听。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持照治疗师，本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的意见。明白了，很好。下一集再见。

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