From PMS to Menopause: How to Hack Your Hormones and Use Science to Lose Weight, Sleep Better and Get Your Mojo Back
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嘿，我是朋友梅尔，欢迎来到……对吧？我一直想做这一集很久了。

我们今天要谈论什么？大 M 和大 A？那是什么？地图和荷尔蒙？不，不要碰那个关闭按钮。

每个人都需要听到这个。女性的荷尔蒙变化影响着半数人口。今天是所有人的谈话。如果你正处于感觉脾气暴躁、发痒、干燥、难受，荷尔蒙让你很费力的阶段和年龄，或者如果你和正在经历这种情况的人住在一起，每个人都需要听到这个。我很尴尬地告诉你，我对更年期和女性和女孩的荷尔蒙波动一无所知。

互联网上充斥着如此多的错误信息，我认为我必须和你以及一位医学博士（一位了解此事的人）谈谈这件事。我们将涵盖从 PMS 到女性荷尔蒙以及更年期到来时会发生什么的一切。

我们不会在 TikTok 上获得垄断技巧。人们正在与医生谈论我们体内正在发生的事情。而且我认识的每个人都在抱怨我的年龄，那就是在中间发育的“面包篮”，这就是我们今天要做的。

我请谁来引导我们穿越更年期、女性荷尔蒙的土地？除了艾米·沙医生，没有别人了。没错，她回来了。

她在康奈尔大学接受了营养学培训，她在哈佛大学完成了住院医师培训，她在哥伦比亚大学获得了奖学金，她是荷尔蒙方面的专家。艾米·沙医生应广大要求回归。艾米医生，欢迎回来。

荣幸之至。

微笑。欢迎。我喜欢你的书。我非常喜欢书名。顺便说一句，太棒了，因为它我确实感到很疲倦，这是一个经过验证的计划，可以缓解倦怠、增强精力并重新掌控你的生活。

而我真正想谈论的是，当我听到“疲倦”这个词时，我会想到两件事，我认识的每个人都感到筋疲力尽。我想谈谈倦怠。但我也想谈谈更年期。

大 M，大 A。

我今年将年满 55 岁。我正处于其中。我们的荷尔蒙和身体到底怎么了？为什么没有更多信息？这会影响一半的人口，哭泣吧！那么，艾米医生，你想从哪里开始呢？

我认为更年期的谈话需要更频繁、更公开地进行。大多数女性都会经历人生的这个阶段，她们不知道为什么焦虑水平会增加而精力会下降，为什么她们感觉像脑雾一样。人们会出现耳痛、身体疼痛。

那是……

是的，很多……的一部分。

解释一下，你刚才看到我走上来的时候，是不是在挠我的背，好像我刚被什么东西咬了一样？为什么你的身体……我要隐藏这个谈话这么快，所以继续说奇怪的症状。是的。

我认为人们感觉到的最大症状是脑雾。是的，确实会发生。我们有很多反对意见。

还有情绪变化、潮热以及不断变化的体温。到底发生了什么？我们为什么会有这种感觉？我们没有足够的谈话。

所以每个人都感觉自己快要疯了。是的。最大的抱怨之一，我知道我们会谈到这一点，就是腹部脂肪的增加。是的。所以，脑雾、疲劳、脂肪增加，尤其是在腹部周围，以及所有这些奇怪的症状，都与你不断变化的荷尔蒙有关。

好的，你必须为我解释一下，因为我和女朋友们进行的谈话都是关于隐喻的。我觉得完全失控了。我上次对自己身体有这种感觉是在青春期。我开始……你知道……第一次……那些……不管它们是什么……疙瘩，或者不管它们是什么，然后你就会长痘痘。

怀孕时我的身体发生变化时，我没有这种感觉，因为我对它感到非常兴奋，是的，因为有很多关于怀孕的文字，你可以阅读，而且它受到如此的庆祝，以至于你多少知道会发生什么，即使这是你第一次，它也感觉如此陌生，但这感觉如此失控。我也很高兴你在这里，因为我知道这对认识和爱我们的人来说也是一段非常令人沮丧的时光，因为这不仅仅是潮热。我的情绪也会潮热，我会像厨房门一样，从快乐到脾气暴躁地摆动。那么，我们应该从……开始吗？

了解正在发生的事情？是的，首先，让我们理解这样一个事实，即我们在医学意义上并没有谈论足够多的事情，我们一直在和朋友们谈论这件事，是的，还有同事们，我的意思是，你和朋友们的谈话和我与朋友们的谈话相匹配，它一直都在使用隐喻，对吧？对吧？因为我们都在努力弄清楚我们身体里发生了什么。

我们试图互相帮助，是的，因为我们没有足够的指导。这不像怀孕那样，你可以在第 22 天说“当你期待时，你会期待什么”。你知道的。

所以我想我们应该从到底……开始。

到底发生了什么。问题是，在我们的一生中，当他们实际上强制要求将女性纳入医学研究时，我还在上学。

女性……

被排除在所有医学研究之外，因为她们的荷尔蒙会波动，或者她们在试验期间可能怀孕。因此，每种药物、每种干预措施、每种手术，所有的一切都只针对男性进行。好吧。

我知道关于 1970 年代后期的 ADHD 研究。是的。为什么 ADHD 对女性来说是如此严重的水平，因为这项研究只针对男孩，我不知道所有与有效性相关的医学研究……

为什么人们不谈论这个？我知道。我们如何才能知道它们是否……？某事物的副作用对我们的影响与对……的影响方式不同。

事实上，他们所做的只是开出较小的剂量。

有点像古尔德茶，越来越接近绿色。

他们好像对女性的生物学一无所知，但他们只是说，好吧，让我们少给一点。少给一点，你知道的，对男性来说，认为药物会对我们的影响与对男性的影响相同。这就是为什么女性在医疗保健方面是被人遗忘的性别。

哇。那么，这是哪一年在医学院？

因为在 20 世纪 80 年代，他们必须强制要求将女性纳入所有研究。哇。是的。最重要的是，他们没有做的事情，而且他们现在仍然没有做的事情是，他们没有观察到对荷尔蒙的影响。好吧，现在你强制要求包括女性，但你实际上并没有观察到对我们荷尔蒙的影响，如果有的话。也许没有影响，但为什么不看看服用 X 药时会发生什么，对雌激素、孕激素和睾酮会发生什么？

没有数据。我不敢相信他们没有观察到对荷尔蒙水平的影响。

这有点可怕，令人羞愧。事实上，当我还是一个年轻的妈妈时，我的孩子一岁和三岁，我处于产后阶段，但我感觉自己对……完全失控了，我觉得自己筋疲力尽。我睡不着觉，我的头发在脱落，但我的甲状腺水平很好，我对我的荷尔蒙感到非常困惑。

所以我认为，也许我只是没有注意医学院的那一部分。所以我找到了荷尔蒙专家，也就是所谓的妇产科医生，我的同事们专门研究女性健康。他们对我说，哦，我们也没有学到这些。

我们学习怀孕、青春期，然后你所学到的关于更年期的所有知识就是它会停止。基本上这就是我们所知道的全部。所以我对自己说，这真的很悲哀，因为至少有一半的人口是女性。是的。如果医生甚至不知道发生了什么，那么女性怎么能知道呢？

你能解释一下荷尔蒙是什么吗？

是的，这是一个很好的问题。荷尔蒙是一种化学信使。

那么，你想让我们在性能方面了解什么？

一对一。好吧。让我告诉你，这就像……最好的……

想象一下，就像两个姐妹。好吧，雌激素，非常聪明、外向、非常社交。她很外向。

她可能有点冒险。然后你还有一个姐妹。

孕激素，她非常冷静、头脑冷静，她知道什么时候另一个……有点偏离轨道，是的，她是让你待在家里的人。别学习。待在家里。

让我们放松一下。她是让你冷静的人，好吧。所以，当我们经历更年期时，我们获得的雌激素和孕激素越来越少。

所以你开始感觉自己不那么敏锐了。你不会承担那么多的风险。你的……你的社交……是的，你的社交水平下降了。

你可能没有足够的精力。你可能不想做你过去做的事情。你的活动水平可能会下降，甚至没有意识到。你坐得更多，孕激素减少。一个下降，你开始变得更焦虑，你开始感觉自己睡不着觉，你开始感觉自己的生活失控了。

哇。那么，为什么我们会在半夜醒来？是的，雌激素和孕激素的下降是我睡不着觉的原因。

是的。

我以为是因为我要去洗手间，但那是因为荷尔蒙。

是的。

艾米医生，我非常感谢你向我解释这一点。让我们快速休息一下。我们可以听到更多赞助商的声音，因为他们允许我们以零成本将其提供给所有人。

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欢迎回来。我和艾米·沙阿医生一起讨论一个对很多人来说都很重要的话题：荷尔蒙。艾米医生，我们今天要谈论的是女性一生中荷尔蒙的变化。在女性从青春期到更年期的各个阶段，我们该如何优化生活？

是的，这是一个很好的问题。女性的荷尔蒙周期始于青春期。女性通常甚至没有被教导什么是她们的周期，应该期待什么以及如何管理它。因为你只是经历生活，认为它只是恼人的经期，但你并没有真正学到更多。

关于这一点，你说得对。它很烦人，而且你对它知之甚少。

所以，你经期的第一天是一个非常重要的日子。这是你28天周期的开始。我认为我们理解这一点很重要，因为你基本上是从子宫内膜脱落开始的，那就是你的经期，你从头开始。所以，从你经期的第一天到第十四天，你的荷尔蒙会上升。如果你没有怀孕，那么你的荷尔蒙就会下降。

哪些荷尔蒙会下降？

雌激素在周期的前半部分上升，孕酮实际上也上升。睾酮在排卵日附近会有一个小高峰。但有趣的是，如果你没有怀孕，在你的周期后半段，大多数月份，你的荷尔蒙都会下降。我认为女性真正需要意识到的是，你可以在整个荷尔蒙变化的不同阶段，通过不同的训练、饮食、禁食和生活方式来适应正在发生的事情。

这是什么意思？

所以，从第一天到第十四天，当你的雌激素和孕酮升高时，尤其是在第十四天，你会感觉更有活力，更能抵抗压力。你将能够进行更多的锻炼。我一直都在谈论这个。

这个时候就像运动员一样训练，像运动员一样饮食。多吃，多练。能量水平良好，压力水平良好。这是尝试在睡前三小时不吃东西的好时机。所以，从第21天到第28天。

这被称为黄体期，当荷尔蒙真正下降时，这是一种小型经前期综合征。当你在非常紧张的活动上退缩时，你减少了饮食，也许你在前半期吃了更多的零食或糖类碳水化合物。这时你想要稍微减少一点，你想要意识到你的身体抗压能力较弱。现在不是承担所有项目、睡眠不足、过度锻炼和增加间歇性禁食的时候。

首先，你不想在这个时候测试你的压力承受能力，如果可能的话，因为根据你自己的周期，这是你压力承受能力最弱的时候，而且也会更容易出现胰岛素抵抗，减少糖和碳水化合物的摄入，开始摄入更多的纤维和蛋白质来保持饱腹感。所以，当你理解这一点时，你会想，“哦，这说得通。我自然不想在我的经期最后一周进行高强度的锻炼。”所以，从你进入青春期到更年期，你都有这些月经周期，学习它们并学习如何优化它们非常重要。

这太有趣了。你知道，我们都被教导如何在周期的某些阶段优化你的能量或注意力。如果我们从小就知道什么对我们的身体真正有效，那么当我们进入更年期时，我们就不会像今天这样讨论这些问题了。

这有点可悲。我是一个54岁的女人，我仍然在想我的身体到底怎么了？

没错。问题是，世界是一个男人的世界，至少在医学研究领域是这样。因为这就是我们研究的东西，因为我们对这个主题的研究还不够。

我们没有对一万名女性进行研究，观察她们的周期和更年期。我的意思是，我们需要这些数据。我们需要这些数据。

这样我们就可以说，“嘿，如果你想优化你的肌肉质量，你应该在周期的中期进行高强度的训练。”这些研究在哪里？数据在哪里？所以我们有一个信息箱。

所以，一个女人经历青春期，她来月经。那么，当有人怀孕时会发生什么？荷尔蒙会发生什么变化？

所以，基本上，如果卵子受精，荷尔蒙就会保持高水平。它们不会下降以使子宫内膜脱落。所以，随着荷尔蒙保持高水平，你就会怀孕。

显然，hCG，人们都知道这一点，因为这是怀孕早期唯一升高的荷尔蒙。当你用验孕棒测试时，检查的就是血液中的hCG水平。身体知道你怀孕了，就会释放它。

hCG，因为已经着床了。所以你不会经历你通常会经历的整个周期的后半部分。没有黄体期，也没有经前期综合征。

你的荷尔蒙水平在整个怀孕期间都保持高水平。然后当你生下孩子后，实际上可能需要几个月才能恢复正常或出现一些波动。但之后你就会恢复大约28到32天的周期。

然后是围绝经期。我想这就像更年期的预兆。我的意思是，会发生什么？

围绝经期是指你的雌激素和孕酮水平下降，就像一管牙膏，当你快用完牙膏时，有时你挤压它，只会得到一点，有时你挤压它，会得到满满一挤，有时你挤压它，什么也得不到。这就是围绝经期发生的事情。

有些月份，你会得到足够的雌激素和孕酮，你几乎感觉像正常一样，而其他月份，你的水平很低，你会出现各种症状，有些月份你感觉非常糟糕，因为你的荷尔蒙水平非常低。所以，在这个时期，你可能会出现很多波动。大多数人都是这样。

人们谈论的一件事是潮热，潮热发生的原因之一是，你的荷尔蒙的作用之一是告诉你的下丘脑（体温调节中枢）该做什么，比如如何调节体温。所以，如果这个月你只得到一点雌激素，或者根本没有，就会出现体温调节中枢失调。所以，你会出汗，体温会有高峰和低谷。

这就是我如何描述围绝经期，它可能会持续数年。这就是为什么现在有治疗方法，比如你可以做一些事情。荷尔蒙替代疗法对潮热和体温调节紊乱非常有效。

然后你进入更年期。更年期的定义是12个月没有月经。

所以，整整一年过去了，你不再有波动。

你的荷尔蒙水平只是处于低水平。荷尔蒙的波动会对我们的大脑和身体造成严重破坏。大约5到10年后，你似乎会再次出现这些症状。

所以你不再出现潮热，也不再出现一些更年期症状。有些更年期妇女的定义是12个月没有月经。但是，我们在这里谈论的雌激素和孕酮下降，发生在月经停止前长达10年。

哇。你知道，有趣的是，我开始注意到我出现了一些潮热，感觉有点不对劲，可能是在我40岁出头的时候。是的。

这很常见。所以，它最早可能在35岁就出现，有些人会更早。但通常是在40多岁，尤其是在40多岁中期，人们才真正开始注意到。你知道，我以前做的运动现在已经无法控制我的体重了。

我认识的每个人都在谈论他们的体型发生了变化。是的，中间变厚了。我的嫂子，我爱她，她总是把自己的身体比作一个20岁的女孩，就像一个20岁的女孩，带着旗帜，就像你弯下腰，你会得到一个旗帜，因为我说这个，我会被骂，因为我是一个身材苗条、运动型的人，但是我所有的裤子都不一样了。

是的，就好像我穿上了游泳池里那种内胎一样。就像我从肚脐绕到后面放了一个内胎一样。就像所有的脂肪都堆积在我的裤子上。

都不合身了。我做再多的仰卧起坐也没用。如果我尝试的话，我吃得已经够健康了。我已经睡了八九个小时了，天哪。我已经减少了饮酒量。

我偶尔会抽一点大麻，但这并没有阻止我中间变胖。我甚至不觉得抽大麻会让我变胖。为什么会这样？

为什么会这样？这太不公平了。我知道这是因为我们的雌激素水平开始下降，我们的身体正在寻找更多的雌激素。活跃的细胞。所以你积累的。

是的，在更年期，是的。

它会产生雌激素。

好的，等等，腹部脂肪。

会产生它。

你这是什么意思？脂肪会产生雌激素？

雌激素，是的。

你没有说雌激素的姐妹是脂肪姐妹。你只是说它是派对的主角。是的。

所以，我之前谈到的是雌激素和孕激素，它们主要来自我们的卵巢，在更年期之前。但是，当你进入更年期时，你会开始出现非常大的下降。

在你的雌激素和孕激素中，这是真的，因为生育和遗传，以及生殖系统的一部分开始下降。

是的。然后，随着你的雌激素和孕酮水平下降，你的身体开始做一些事情来尝试。

弥补它。所以它在寻找脂肪。是的，我做。我们还会在手臂周围长脂肪。我想，这些翅膀是从哪里来的？

是的，那是因为实际上，另一件事是，它帮助我们保持肌肉质量，所以当你多年来雌激素减少时。所以我不是。

疯了。我看着我的胳膊，对自己说，我的胳膊出了问题。我意识到它们很紧实，但它们以前更紧实。我不知道这是不是正确的词，但它们现在有点松弛。现在我想，这是什么？

每十年减少1%到3%的肌肉质量？是的，最多3%。但是，当你进入更年期时，它会更快，这意味着如果你不进行力量训练、摄入蛋白质，你就会以更高的速度流失肌肉。所以，我可以马上告诉你，对于你的胳膊，就是开始进行更多的力量训练，开始在那些你无法长肌肉的地方长肌肉。所以，现在是拿起一些重量的好时机。

哦，我有。我在家买了一个力量训练器。我在做这些事情。

比你以前做的更多。这是关键。所以，我要告诉你的是，我们发现，当人们开始进入围绝经期时，他们的雌激素水平下降，他们的活动水平下降了一点，他们甚至没有注意到这一点。

所以，你可能会增加一些脂肪细胞，这不仅是因为雌激素下降，告诉你的身体需要从脂肪细胞中获得更多雌激素，还因为你的身体不像以前那样活跃了。这非常微妙，你可能甚至不会注意到它，直到你说，“哦，你知道，我过去常常自然而然地起床散步，我过去常常走10英里。”我们可以做的一件事，我们正在对我们的朋友们说，我们正在对这里的观众说，那就是增加你的活动水平，你的基础活动水平。

即使你不想这样做。我在TikTok上看到更多关于摄入更多蛋白质的信息。这就是你所说的活动水平吗？那么我们需要改变什么呢？因为我和一个朋友谈论过这件事，她说，“我每天都在使用Peloton，是的，但我根本没有看到任何效果。”

这不是Peloton的错。我的身体出了问题。是的。

是的，而且她没有疯。最重要的是，我觉得很难过，因为我的妈妈，当她经历更年期时，感觉自己快疯了。她焦虑不安。

她晚上睡不着觉。她体重增加了，她说，“我觉得自己真的要疯了。”是的，可悲的是，这种情况发生在每个人身上。

是的。

顺便说一句，人类是地球上唯一经历更年期的动物。真的，大多数动物繁殖。

然后它们就死了。好吧，谢天谢地，我们没有立即死亡。

所以，我们活过了生育期，这相当独特。嗯？

艾米，我很喜欢听你说话。你有一种不可思议的能力，能够将所有科学的、复杂的东西提炼成我真正能够理解的东西。太棒了。

我们马上回来和艾米医生一起。你有没有注意到，这个播客上的专家一遍又一遍地告诉你和我，如果你想要更好的生活，你需要更好的睡眠。而你不能在一个你用了20年的不支撑、不舒适的床垫上做到这一点。

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欢迎回来。我和罗宾斯正在与艾米·沙阿医生谈论更年期和 PMS。

激素。所有男士。我仿佛听到他们跑远了。别走开。我们所有人都有一个重要的谈话。所以，艾米医生，当人们来找你寻求帮助时，他们向你抱怨的五件最重要的事情是什么？以及激素，以及你如何解决它们？好的？

第一名绝对是体重增加。体重增加非常令人沮丧，因为如果你是一个活跃的人，我们已经生活在一个与我们对抗的世界里。默认情况下，我们将属于医学上超重或肥胖的类别。

现在，73% 的美国人属于这个类别。我们很快就会达到 85% 的比例，对吧？我们大多数人已经面临这一挑战。

我们一直在与这场战斗作斗争。然后我们必须处理体重增加，这会让你不那么活跃，不那么精力充沛，并失去肌肉质量。现在你有了更多的脂肪，这会让你的情绪低落一些，对吧？

我推荐的疗法有很多都与对抗降低雌激素水平的变化有关，例如多走路。我告诉女性，当我们进行高强度运动时，我们的皮质醇水平可能会非常高。因此，最好有一个以步行为基础的计划，如果你想的话，你可以进行 HIIT。但实际上，更多的活动被称为非运动活动热量消耗（NEAT）。非运动活动热量消耗实际上是我们体重的更大驱动因素。

最后一个词是什么？什么。

NEAT。

非运动活动热量消耗，步行不属于运动。

所以，如果你不是为了锻炼而步行，你戴着智能手表或健身追踪器，我们把车停得更远，你走楼梯，你带狗散步，所有你没有算作锻炼的事情，那就是非运动活动热量消耗。这必须增加，好的。如果你处于围绝经期或更年期，并且想要对抗体重增加，是的，这就是开始的地方。

所以，跑步或 HIIT 课程对这类女性来说不是最好的选择的原因是，它会使你的皮质醇飙升，是的。皮质醇与什么有关？

嗯，当你的雌激素下降时，另一件事就是你的抗压能力下降了。所以，我举个例子，即使不是处于更年期的女性，在月经前一周，你的抗压能力也会下降。是的，你无法处理你通常可以处理的事情。

是的。所以你的、你的迷你 PMS 已经持续几年了。所以。

它是 PMS。通过。

它是你的……

在你的正常周期中，雌激素和孕激素在中间下降。是的，没错。

我知道当你的身体说，“哦，她没有怀孕，我甚至没有受精”，我们必须脱落这层子宫内膜。激素会下降。所以你基本上会达到孕激素的最低水平。然后你脱落子宫内膜，也就是你的月经，然后你重新开始。

哇，那么，你所说的对围绝经期或更年期女性有帮助的事情，对 PMS 症状也有帮助吗？是的，这是一个启示。

对我来说也是。我心想，哇，我们在月经周期中改善营养所做的事情是一样的。我们只是在此基础上进行扩展。黄体期，也就是月经前的那个 PMS 周期，就是这样发生的。

我本来想说，我认为说“我处于黄体期”更性感。你指的是月经前一周，是的。

那是、那是月经前一周。人们需要了解的一件令人惊讶的事情是，激素替代疗法并不能解决体重增加的问题。体重增加不是一个适应症。所以我告诉你的那些事情，更多的 NEAT 活动，更多的阻力训练，对吧？这将有助于体重……

还需要什么才能减轻体重？每个人都在撒谎。因为我认为，如果你服用激素贴片，你的身体就会恢复原状。

而这就是、这就是令人沮丧的问题所在。潮热肯定会好转。但是，例如，激素替代疗法的一个适应症是，人们在性生活方面会有疼痛或干燥，激素替代疗法肯定对这方面有帮助，好的。

但是体重增加的部分不容易用激素来解决，因为有很多事情正在发生，比如你活动减少了，你正在失去更多的肌肉质量，你的睡眠不规律。然后你的、你的渴望、你的饥饿感都会增加，因为你睡不好。是的，这不能仅仅通过添加激素来解决。

我认为添加激素就像给你的车加油一样，你可以给你的车加油，但如果堵车了，你就走不了。所以我们的激素就像一个复杂的公路网，堵塞了。无论你往车里加多少油，它都走不了。

所以，解决交通堵塞的方法，让交通保持畅通，就是睡眠、运动、阻力训练、食物选择，嗯，你越能改善你的睡眠，减肥就越容易，因为你的饥饿激素只有在你睡不好觉的时候才会得到调节。是的，所以你想睡个好觉，但你经常睡不着，因为你的激素紊乱了。所以这是一个循环。

所以我告诉人们的一件事是，真的，真的尽你所能去改善你的睡眠。如果你还没有开始一个改善睡眠的例行程序，现在就开始，好的，不要……

告诉我们你的三件最重要的事情，睡个好觉。

三件最重要的事情，睡个……

好……

觉。冷房间，好的，你的体温下降一度才能入睡。你怎么让你的体温下降？这就是黑暗房间的作用。如果你能控制窗帘和灯光。

以及眼罩或睡眠面罩，我们进行的几项研究，一项是关于绝经期女性的研究，即使房间里有环境光，比如透过窗户射进来的光，它也会阻止减肥，如果你正在进行减肥计划的话。此外，昼夜节律紊乱，尤其是在那个时候，似乎真的会扰乱激素。所以你想要一个漆黑的房间。

然后是第三件事，你想要一个睡前程序，这样你就可以为睡眠做好大脑和身体的准备，因为你的身体喜欢例行程序。我们的身体建立在节奏和周期上。如果每晚你都在晚上 9 点睡觉，那么在晚上 8 点 45 分，你开始关掉所有的灯，放下你的手机，开始刷牙。你正在给你的身体暗示，现在是睡觉的时间了。所以保持相同的时间和例行程序对于良好的睡眠至关重要。人们有一天晚上 9 点睡觉，第二天晚上 11 点睡觉，第二天又大规模地扰乱了他们的睡眠周期，现在有一些数据表明，保持相同的时间可能比总睡眠时间更重要。

嗯，为了帮助缓解症状和调节激素，我们应该多吃或少吃哪些食物？为了所有人的利益，我只想提醒大家，这是你第二次出场。我们做了一个关于饥饿和渴望以及其神经生物学的巨大节目。因此，这将与你的两本书一起链接在节目说明中。但是，如果你必须概括一下，对于那些真正想利用食物来调节激素的人来说，这是最重要的建议。

记住，嗯，我把它比作 PMS，因为你的抗压能力下降了。我的意思是，那些会使你的皮质醇飙升的东西现在更容易让你飙升，而且阈值更低。咖啡因、酒精。

糖，我们不应该再玩乐了。我的意思是。

人们对我说，“我一直喝这么多咖啡因，我一直吃这么多糖。”

是的，不管怎样，什么。

怎么回事？是的，那是因为你的激素现在正在发生变化。你，你也变得不那么胰岛素敏感了。所以你听说过……

胰岛素……

抵抗。是的。

这意味着什么？所以……

发生在……这意味着当糖试图进入你的细胞时，是的，胰岛素必须打开门让糖进入。这就是胰岛素。

那么，当你胰岛素抵抗时这意味着什么？门关上了。

门关上了，你没有那么容易听到它，你敲得越来越响，试图进去。胰岛素就像，“好吧，我们只让糖进入。我们不会让更多的糖进入。”而身体就像，“不，但我需要把它从血液中排出。”

我需要把它……而胰岛素就像，“但是细胞已经装不下任何糖了。”所以当它们发生这种冲突时，这被称为胰岛素抵抗，哦，所以当胰岛素抵抗发生时，身体会发出储存脂肪的信号，说“让我们把这些糖从这里弄走，因为它进不去细胞。”所以我们必须把它储存起来。

哦，天哪。

所以，胰岛素抵抗是我们可以通过说“好吧，细胞里已经装满了糖，它们不能再……”来控制的。

糖和蔬菜。

你最好少吃一些糖，好的，并添加一些有助于降低体内血糖的东西，那就是纤维。添加更多的纤维，这样你的血糖就能得到调节。多动动，就像我们说的那样。

你进行阻力训练。

多睡，记住我们之前谈到的水。在另一集中，我们的第三脑室经常与我们的饥饿中枢混合，信号可能会混合。所以你要充分补水，这样你就不会无意识地进食和睡眠。

所以，对于那些没有听过另一集的人来说，诀窍是，当你感到食欲来临时，为了确定你是否只是无意识地渴望，嗯，你可以说，“我现在想吃一碗蔬菜吗？”如果答案是否定的，这意味着你实际上并不饿。另一个诀窍是喝一杯水。

是的，因为这通常会解决那种突然出现的食欲。为什么 PMS 期间焦虑会增加？一个……

记住那个孕激素，她是一个来访者，她是那个让你冷静和谨慎的人，嗯，当孕激素下降时，你就不再拥有那个角色了。你没有一个像那个姐姐一样让你平静的人，她说，“冷静点，没事的”，就像，“你知道，你会没事的。”你的孕激素水平较低。

而且你总是对所有事情都感到焦虑。那些以前从未让你焦虑的事情现在让你焦虑。还有睡眠。你半夜醒来，你会想，“哦，我的上帝，我真不敢相信 X、Y、Z 发生了。”这会引发一连串的焦虑，许多更年期女性都会出现严重的焦虑。

激素替代疗法能帮助解决这些问题吗？

孕激素替代。

明白了。我不确定我该如何解释什么是激素以及它做什么。

是的，有很多困惑。激素是一种化学信使。所以在我的公路比喻中，是的。

它是汽车。

它是汽车。它从你的大脑或你的卵巢移动到它需要去的地方。它可以去肌肉。它可以去心脏。所以它是一个移动的信息。

我们的身体没有激素就无法运作。人们对激素感到非常恼火，但没有激素你就无法运作，即使是皮质醇。皮质醇是一种良好的激素。它必须保持平衡。

那么雌激素呢？雌激素？哦，我现在明白了。所以是派对姐妹。

社交的，社交的……

一个人开着一辆车。是的。当他到达时，是时候派对了。是的，行人姐姐在他到达时开着另一辆车。

派对结束了，是的，然后。他真的来了。

所以当胰岛素进入车内时，里面在说什么？

所以胰岛素告诉你，打开门让葡萄糖进来，这是一个储存信号，这意味着我们的身体向内向外发出信号，说，嘿，我们需要储存更多的葡萄糖，因为有葡萄糖进来了。所以它是一个信使。所以人们认为，先生，荷尔蒙只是关于体重。

不，它会。它控制着体重。它控制着温度，控制着心率，控制着数百万件事。

它不仅仅去一个目的地。哇。所以你不能仅仅替换荷尔蒙，就认为它只会产生一种影响。

所以例如，我们看到人们服用高剂量的直接荷尔蒙。我告诉人们，更多并不总是更好，对吧？它不仅仅做一件事，它做五件不同的事情。

它做的一件事是它会到达心脏。如果你向心脏发送太多，你就会遇到各种各样的问题，包括心律不齐，服用过高剂量荷尔蒙的人通常会有这些问题。这就像玩火。

哇。所以它们只是朝着错误的方向行驶，或者它们没有到达过去到达的地方。这就是造成变化的原因。

所以荷尔蒙是PMS和更年期的根本原因。哇。对于某些症状，荷尔蒙替代疗法可以缓解症状。但对于其他事情，例如脂肪重新分布或肌肉张力下降，你必须进行生活方式的改变。

所以我们没有讨论的另一种荷尔蒙，即使在女性中也很重要，那就是睾酮。睾酮的水平实际上更高，是雌激素的四倍，在女性体内含量很高，是的，真的。我们总是认为睾酮是男性荷尔蒙，对吧？当然，男性的睾酮水平远高于女性，但我们的睾酮水平与其他荷尔蒙相比也很高。

所以睾酮就像那个不住在其他姐妹家附近的姐妹，睾酮是领导者，是蚊子。它是侵略性的，是姐姐中的领导者。所以我们在排卵时会得到睾酮的激增。

所以如果你大致了解你的周期，月经后大约一周是你的睾酮水平上升的时候，那是你最想增肌的时候。那时你的性欲会更高，自信水平也会与其他性别相似。例如，服用过量睾酮的人，当他们服用替代疗法并超过限度时，他们会变得愤怒、具有攻击性，甚至可能出现冒险行为。

我们知道，少量睾酮是有益的，尤其是在更年期和月经周期中你的睾酮水平低于所需水平时。但当然，你不想服用过量。我知道有很多错误信息。

有很多例子。

所有医生都能达成一致的一件事是，人们服用的那些药丸是没有用的。

我不知道什么是荷尔蒙丸，我只是听说过。是的，什么是荷尔蒙丸？

所以荷尔蒙丸是缓释的，就像植入皮下的缓释睾酮。好的，它应该释放睾酮。嗯，是的，你把它放在那里几个月，好吗？然后你更换它。

发生的事情是你可以调整水平，对吧？大多数这些药丸都提供给你超治疗剂量的荷尔蒙。就像我说的，荷尔蒙不是你只想添加的东西，因为它们除了你想要的目标之外，还会做很多其他事情。

好的。那么你为什么要使用不能滴定的植入式睾酮，它通常释放过多的睾酮呢？是的。

你为什么要那样做？答案是你可以为此收费。你可以为睾酮丸收费。而如果你使用乳膏或注射剂，那对医生的钱包就没有好处了。

所以我曾经在社交媒体上说过这件事，人们都疯了，因为他们说，我喜欢我的睾酮丸，我说，很好，但确保你的水平是你想要的水平，而不是太高，因为我敢打赌，很多服用睾酮丸的人的水平都达到了超治疗水平。我们已经看到了这些水平的许多负面副作用。所以荷尔蒙替代疗法可以非常棒。但要找对人，选择正确的方法，即使你使用药丸，也要选择适合你的方法。确保你获得的水平不会对你的身体过高。

我很高兴你这么说，因为另一个服用荷尔蒙丸的人对此非常兴奋，我就像，我必须弄些药丸，我必须去。我必须去那里弄些药丸。我需要睾酮。

克里斯塔，准备好。但我高兴你告诉了我们原因，是的，这样你就可以自己做出选择了，是的。女性的不同种族经历更年期的方式是否不同？

是的。问题是，我们不仅没有教育我们的医生或民众关于更年期，我们甚至不知道不同背景、不同种族、不同民族之间的差异。

因为研究……

根本没有进行研究。我们只是处于发现女性的心脏病发作症状与男性不同的基本水平，女性会因为实际上是真实存在的症状而感到羞愧，是的，因为他们只是认为这是抱怨。

那么，我真正没有欣赏到的另一件事是，人们承认你会变胖，你会开始在以前从未长过脂肪的地方长胖，但没有解决方法，是的，这就像，哦，我也是，或者是的，这种情况发生过，然后你就回到我应该在的地方，当你六十岁或经历十年后，我很抱歉，我不会接受这种情况。这就是我想要邀请艾米医生来的原因之一。所以我想如果你能带我们了解你推荐的日常安排，以更好地管理PMS或制定一个与你的建议和现有的科学相符的更好的常规，以帮助我们调节荷尔蒙并采取积极措施，在这些非常正常的变化期间感觉更好，这将非常有帮助。

是的，这是一个很好的问题。我先说，我们生活在一个对女性变老有问题的社会中，对吧？我们基本上被告知，如果你不符合社会对年轻、丰满女性的理想，你就没有价值了，你不再美丽了，你不再被需要了，你不再聪明和积极主动了。

我认为这是我们下一代将面临的最大挑战之一，即即使到了四五十岁，我们也能感觉良好。如果我们去做我们要讨论的事情，这可以持续到七十岁，我们可以看起来更年轻，感觉更年轻，因为我们已经知道我们的生物年龄，也就是我们自己的年龄，与我们的实际年龄完全不同，相差二十年。所以你现在实际上只有三十五岁。谢谢。

谢谢。这就是为什么我生气，因为我有阴道萎缩，我晚上出汗，我觉得自己像个老奶奶。

没错。所以这是……这是我们如何度过一天的。好吗？你醒来，希望没有闹钟。

这非常重要，因为我们谈到了睡眠如何帮助调节食欲。而我们作为一个社会，鄙视睡眠，不让自己慢下来。所以起床，去任何地方。

没有环境光，没有干扰和社交媒体。看看你几点睡觉和几点醒来。我敢打赌，你认为你会得到充足的睡眠，你会去晒早晨的阳光。

所以昼夜节律生物学，你早晨得到的阳光会告诉你的每一个细胞现在是早晨。好处是我们的荷尔蒙需要这种输入。如果我们的荷尔蒙没有从我们的大脑和身体得到输入，嘿，是时候释放皮质醇了，皮质醇在早晨首先升高。

然后它会导致荷尔蒙失调，就像人们说的那样，哦，我整天都感到很累。或者肾上腺疲劳，就像，我觉得自己精疲力尽了。并不是说肾上腺精疲力尽了。

没有肾上腺疲劳这种说法。肾上腺疲劳听起来像这样。肾上腺疲劳现在是……

我们所说的这条荷尔蒙高速公路被关闭了。这不仅仅是肾上腺疲劳，它来自大脑。整个交通堵塞是由于所有其他因素造成的，你知道的，生活方式、与年龄相关的荷尔蒙变化。所以你想重置这些生物钟。如果你长时间多次错失对齐，这些生物钟就会受损。是的。

例如，如果你从不外出，或者你白天在室内待了数小时，那么我喜欢这一点，我认为我只是继续使用这个比喻，因为视觉效果真的帮助了我，是的，把所有东西都放在一起，这几乎就像昼夜节律和早晨的阳光一样……

像遥控启动器。是的，是的，它让道路保持畅通无阻，所以你可以知道，好的，是时候开车了，一切都打开了，所以你得到了昼夜节律，如果你开始损坏这些汽车……

是的，你会得到这些……

叫做衰老细胞的东西。所以这个词是一个长音A，一个非常科学的词组。但基本上，这意味着你的细胞变成了僵尸。

衰老细胞，它们不再能工作了。汽车无法工作。但汽车的排放物是炎症信号和衰老。

而衰老带来的所有事情都是这些坏掉的汽车，它们向你的全身发出炎症信号。是的，这就是衰老的过程。如果它们不能工作，我们需要清理这些汽车并将它们清除掉，对吧？

所以继续使用这个比喻，我们不想要衰老细胞，这是我们试图理解的抗衰老领域的一个大问题。我们如何更快地清除它们？我们如何避免分解？所以早晨锻炼已被研究表明，不一定只是理想的锻炼时间，而是坚持常规的最佳时间。所以人们在早晨锻炼时会坚持锻炼。

而且你的白天不会占用你的精力和时间，它……

我一次又一次地看到这种情况，尤其是在女性身上，因为我们为每个人做所有事情。我们的精神负担从早晨开始。所以如果你没有完成锻炼，你很可能以后不会再抽出时间来做，因为孩子需要搭车，你的丈夫需要你在家，你知道，会议出现了，有人需要你……

所以早上完成它，好吗？如果可能的话。还有一个高峰时间，下午晚些时候，好吗？下午晚些时候是增肌的更好时间。所以如果你做了太多锻炼，你可以分散它们。然后是高蛋白，高蛋白是女性在PMS期间最缺乏的东西之一。

因为发生的事情是，女性认为她们试图减肥，当她们开始看到自己腹部增重时，她们往往会进一步减少食量。你处于这种非常严格的卡路里限制中。而你真正需要做的是多吃蛋白质、多吃纤维、多吃真正的食物，少吃那些超加工的垃圾食品。所以吃高蛋白早餐，多巴胺促进早餐，高纤维，我们在另一集中讨论了很多。然后你想要完成你当天最重要的任务。

在一天的早些时候。你没有……我明白了，我明白了。

如果你是一个可以冥想或小睡的人，最好的时间是在你的皮质醇自然下降的时候，比如下午1点到4点，你的皮质醇下降时。这是一个很好的时间来进行二十分钟的小睡，冥想，或者做一些平静的事情。因为记住，当你的皮质醇下降时，你可能会更焦虑，更不知所措，在一天中休息一下，做一些让你平静的事情，祈祷，任何事情都可以。

我听说过一个我认为可能是神话的说法，如果你把它写出来，就像三年一样，写出来，热潮红、阴道干涩、烦躁、所有这些东西、脑雾，三年后你就会恢复正常。

这是真的吗？发生的事情是你的身体开始习惯它。所以你以一个稳定的水平运作。

没有两者的挤压，什么也没有。你的身体开始适应。所以它不是恢复正常，而是症状似乎消失了。

很多在更年期期间非常令人困扰的症状。所以这通常是人们感到稍微缓解的时候。但请记住，更年期后疾病风险会大大增加，因为荷尔蒙可以保护我们免受心脏病和所有与衰老相关的疾病的侵害。所以一旦你进入更年期，你开始患上所有这些炎症性疾病的风险就会增加。

好的，哇。又一件值得期待的事情。关于炎症性疾病风险增加，我们还有什么需要知道的？

荷尔蒙替代疗法的一个主要批评是它会导致癌症。但现在我们知道事实恰恰相反，荷尔蒙实际上可以保护我们。它可以保护我们免受许多疾病的侵害，尤其是心脏病，对女性来说，它实际上可以起到保护作用。对于某些女性群体，例如在更年期开始或更年期前，你开始得越早，从荷尔蒙替代疗法中获得的风险保护就越好。

那么，围绕更年期的最大谬误是什么？

我对更年期的最大不满是，女性觉得周围没有人理解它。她们可以和医生谈谈。她们常常觉得自己被边缘化了，当她们说“我觉得不舒服，感到疲倦，焦虑，睡眠不好”时，医生并没有倾听她们，她们常常得到处方，却没有关于发生了什么的解释。

我知道很多刚拿到抗焦虑药物回家的女性，没有人向她们解释，她们身体上的某些情况可以解释为什么她们在这个时候感到焦虑。而且有一些事情你可以做，这并不是说药物有什么问题。药物非常必要，但围绕更年期的教育也很重要。

我同意，非常需要进行教育，不仅是关于更年期，而且是关于女性荷尔蒙健康和整体周期。我认为自己受过良好的教育。我很好奇，我一直在阅读，并且深入研究了这个话题。当我去看我的医生或妇科医生时，感觉他们就像，“是的，好吧，它会持续到……你知道的，你可以服用荷尔蒙，或者……你知道的，无论如何，你必须忍受它。”我讨厌这样。

我认为这种说法就像汽油，就像……你知道的，医学汽油，女性感觉自己没有被倾听，她们的抱怨被忽视了。我认为这是我们作为一个社会真正需要努力改进的事情，因为就像我说的那样，40多岁、50多岁、60多岁的女性现在和仅仅20年前大不相同。女性在40多岁、50多岁和60多岁时做的事情，以前女性是不会做的。

我们有机会进行对话。不是说，“哦，你只是担心，你只是压力大，你只是变老了”，然后忽视她们的担忧。这些人经营着公司，领导着国家。我们需要讨论她们可以做些什么来优化自己，而不是仅仅说“我通常只是变老了”。

那么，对于我们这些感觉从医生那里得不到答案的人，你会建议我们做什么呢？你只是换个医生吗？

我的意思是，你会怎么做，我认为在这个时代，我们有足够的医生对此感兴趣，受过教育，并且可以为你辩护，你应该去寻找这样的医生。因为我认为我们正在改变对话，不仅在我们自己内部，而且在医学界，我们说，“听着，如果一个女人带着这些抱怨来找你，不要只是把它归咎于其他事情。想想她的周期，她的荷尔蒙处于什么阶段，有一个很大的误解，那就是为了被认为是更年期或围绝经期，你必须检查你的荷尔蒙水平，因为这是你在互联网上听到的，更年期不是通过荷尔蒙水平来诊断的，它是通过症状学来诊断的，定义与荷尔蒙水平无关，所以很多人花费数千美元进行检测以找出荷尔蒙水平是多少，但这不一定是你要做的第一件事。

你什么时候检查荷尔蒙水平？

如果你正在接受替代疗法，并且你试图解决某个问题。但是更年期的诊断不是通过实验室检查来进行的。

好吧，这是我们今天学到的一件事，更年期的诊断是在你整整一年没有……之后进行的。

月经，有很多错误信息，缺乏研究，说实话，也缺乏兴趣。所以我认为所有这些都使得更年期成为一个管理不善的领域。这是一个……如果你在网上搜索关于PMS、更年期或荷尔蒙的补充剂，你会发现这是一个混乱的领域。

显然，人们正在寻求替代从业者和在线疗法来解决他们的荷尔蒙问题。但是当你看到外面的情况时，这非常可怕。所以这是一个明确的迹象，表明女性正在寻找答案。所以我们需要更多信息，即使是像我们在这里讨论的基本信息。这应该是所有女性的基本教育。

艾米·沙阿医生，我会请你回来谈谈昼夜节律，我会请你回来谈谈一天的节律。你真是个明星。这本书是……我太累了，但我不想再累了。

不再了。因为艾米医生给了我们一些简单的事情，这些事情得到了深刻科学的支持，你今天学到了这些，这将帮助你控制你的荷尔蒙健康，这样你就能过上更好的生活。谢谢。

谢谢。谢谢。我迫不及待地想让你回来。

我很荣幸能来到这里。

我很乐意。在我们结束之前，我只想提醒你，我爱你，我相信你，我相信你创造更好生活的能力。好了，我们几天后再见。

什么是最后的产热作用？非活动性、非运动性。我记不住了。

什么是产热作用？你的……你的……迷你版。所以你的……

头脑在运转。

好了。你稍后会谈到这个。你说荷尔蒙是什么？好的。那么我会说荷尔蒙是什么。是的，那绝对是你说的，但是对于那些我认为健怡可乐和外部因素对生命和科学有影响的人来说，这里没有选择。

哦，还有一件事我知道，这不是蓝图。这是法律语言。你知道律师怎么说，对吧？我需要读给你听。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持照治疗师，本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了，很好。我们下一集再见。

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