Goal Setting Toolkit: Why Behavior Change Often Fails & How to Set the Right Goals for You
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我喜欢每年的这个时候，因为我们都在思考目标、优先事项和我们想要什么。但是你有没有想过要休假去列个清单？因为你应该这么做。现在正是计划旅行的最佳时机。你只需要一个网站。向Expedia问好，它是规划精彩假期的“一站式商店”。

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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听 Mel Robbins Podcast 的这一战术性和绝对精彩的节目，献给所有在外的目标实现者们。嘿，我是梅尔·罗宾斯。我是一位《纽约时报》畅销书作家，也是世界上最值得信赖的行为改变和激励专家之一。这引出了我们今天的主题：目标设定。

现在，目标设定听起来很简单，对吧？你只需要设定一个目标，然后努力实现它。多年来，我一直搞砸了目标设定。我就是制定计划却无法付诸行动的典型代表。在 1 月 1 日到来之前，我就已经放弃了我的计划，属于那 81% 的人中的一员。直到……

我深入研究，阅读书籍，学习专家的经验，并根据研究结果找出正确设定目标的方法。今天我想和你谈谈这个话题，因为我收到了大量关于设定目标、打破旧习惯和养成新习惯的问题和信息，就像戴夫的这条信息一样。嘿，梅尔，我是戴夫。我想知道你是否可以谈谈目标设定以及如何正确设定目标。

关于计划和目标有很多说法，尤其是在新年即将来临之际。过去，我一直很难设定和实现目标。你能给我一些建议吗？首先，我想对你说，戴夫，谢谢你提出这个问题，因为你不是唯一一个难以设定和实现目标的人。改变总是很难的。总是。我不会对你撒谎。

但是神经科学、学术研究和其他人个人的经验可以提供令人难以置信的见解，了解你努力改变行为的成功或失败的原因、时间和方式。我希望你能拥有所有这些，并能够将其用于你的优势。我不仅会给你一些建议，我们还将进行目标设定的大师班课程。事实上，我决定做一些与众不同的事情。

至少在接下来的一个月里，所有即将播出的节目都将成为大师班，是关于创造更美好生活最重要主题的工具包。习惯、心态、焦虑、人际关系、心理健康、治愈你的神经系统和创伤、自信、界限、幸福、意义和目标。为什么？因为这些是创造更美好生活的基石。

因此，我们正在为你们策划和实现的这个精彩系列将从今天的目标设定主题开始。事实上，目标很重要。根据研究，你可能在努力实现目标时也体验过这一点，目标很重要，因为首先，它们让你更快乐。

其次，它们可以抑制负面情绪。事实上，根据威斯康星大学的一项突破性研究，拥有正在努力实现的目标甚至可以抑制恐惧和抑郁的情绪。这很酷。

第三，目标赋予你目标感、意义感和成就感。事实上，我刚刚与我们的女儿索耶进行了一次谈话，她说她有点陷入困境。她说，我只是觉得我的生活一成不变。好像每一天都是同一天。而且情况变得更糟了，因为她远程工作，自从她在大四时第一次为她工作的公司实习以来，她已经远程工作了一年半多了。

她几乎从未去过办公室。没有节日聚会，没有任何面对面的活动。每天她都坐在家里的办公桌前远程工作。她和室友们相处融洽，但她感觉每天都一样。你想知道什么能解决这个问题吗？目标。因为当你有了目标，它就会打断日常的沉闷。它让你有期待的事情。它让你感觉正在发生一些很酷的事情。这让我想到第四个好处，

当你没有目标时，生活会更艰难。根据研究，拥有目标会让你的生活感觉更容易。我认为，即使只是我刚才和你分享的关于我女儿感到陷入困境的小故事，你也可以看出，当你陷入困境时，生活是艰难的。当你感到被困住时，当事情单调乏味时，这很难。当你有一些让你兴奋的事情，一些你正在努力实现的事情时，那就太棒了。

这就是为什么我们，你和我的宝贝，我们要从你的目标开始，因为它们很重要。同样重要的是你如何设定它们。因为如果你没有以正确的方式设定目标，根据科学，你甚至在开始之前就已经失败了。多年来，梅尔·罗宾斯就是这样。所以把这一集想成……

一个全面的工具包，它将帮助你制定能够让你保持灵感、能够实现的目标，让你对未来一年以及你正在做的事情感到兴奋。我想和你分享一个承诺。你今天不仅会学到很多东西，到这一集结束时，你将已经确定了 1 到 3 个目标。你将和我一起做同样的事情，并为我自己确定三个目标。

你和我，我们还将每一步都运用最新的研究成果。我想提前分享一些内容。我希望你的目标会发生变化。

从本集开始到结束，我都希望你改变你第一次写下的内容，因为接下来会发生的是，你将把研究成果贯穿本集始终。到谈话结束时，你不仅会定义你的目标，还会完善它们。这就是为什么我很高兴与你分享我为你准备的一个小惊喜。我创建了一个工作表。

它就像我们今天谈话的补充材料。你可以免费获取它。只需访问 melrobbins.com/goals。你可以在那里下载它。它将逐步引导你完成我们正在讨论的所有内容，以便你可以更深入地了解这次谈话和围绕目标的研究。因为我确实希望你的目标会发生变化，我也希望我的目标也会发生变化，因为我们正在实时讨论它们。而且

还有一件事，到节目结束时，你也会朝着实现这些目标迈出第一步。这太酷了，对吧？所以请一直听到最后，因为我们今天要讨论很多内容。如果你想要工作表，请访问 melrobbins.com/goals。现在让我预览一下我们今天要讨论的内容。

我们将首先深入探讨来自俄勒冈大学的非常令人兴奋的最新研究。这项研究将目标设定简化为两个主要组成部分。就是这样。目标并没有那么复杂。如果你具备这两个要素，你就会成功。这项研究向我解释了……

为什么我过去在设定某些目标时屡屡失败。你也会明白自己为什么失败。你缺少这两个必需的组成部分之一。

因此，在我们介绍这两个组成部分之后，我将带你了解绝对每个人都会犯的五个错误。我一次又一次地犯过这些错误。这些错误会阻止你实现目标。以下是如何利用这些错误的方法。我们将逐一介绍它们。你将制定你已经定义的目标，我们将完善它们。

以确保你不会犯任何这些错误，因为我的朋友，你将在今年取得成功。我将一步一步地支持你，确保这种情况发生。我对你在本集中将要学到的东西感到非常兴奋。我也很兴奋，因为猜猜怎么了？我和你一起做，我这里有我的小工作表。我们将深入研究这些目标。好吗？酷。你准备好了吗？我得深呼吸一下，因为我们要做很多事情。哇。

真的，真的对这件事感到兴奋。我喜欢目标。我也喜欢我最近发现的来自俄勒冈大学艾略特·伯克曼博士的这项最新研究。现在，伯克曼博士是转化神经科学中心的联席主任，他研究的是导致目标实现成功或失败的动机和认知因素。我的意思是，他已经为我们俩都解决了这个问题。这有多酷？当你听到这项研究时，这有点像那些让你觉得“嗯，这太有道理了。为什么没有人告诉我这个？”的研究之一。所以首先让我们从他的目标定义开始，好吗？伯克曼博士对目标的定义是这样的：目标是任何你如果不做任何事情就不会发生的期望结果。让我来解释一下。这有点启发性，好吗？

所以目标是任何你如果不做任何事情就不会发生的期望结果。我给你举个目标的例子。假设今年你想拥有六块腹肌。如果你有拥有六块腹肌的目标，你必须做一些不同的事情。这就是为什么它是目标。例如，如果你有摆脱债务的目标，你必须做一些事情来实现这个目标。

让我给你举一个什么不是目标的例子。观看你目前沉迷的电视剧，对我的家人来说，是《伦敦黑帮》。我不需要做任何不同的事情来观看电视剧《伦敦黑帮》。你明白为什么它不是目标了吗？它不是目标的原因是没有任何阻力。没有任何改变。我没有必要做任何不同的事情。

目标天生就包含摩擦和阻力，因为它们要求你做一些新的事情。这听起来可能很明显，但是如果你不明白目标需要你克服某种阻力，你就会在设定目标时失败。它们会太容易了。所以让我们现在就开始将其应用到你的生活中。

我希望你想想你生活中你想改进的领域或你想设定目标的领域。所以停下来想想即将到来的一年。你生活中你想改进的领域或你想设定新目标的领域是什么？我有三个要和你分享。我明年其中一个目标是关于空闲时间、爱好和娱乐。

我的第二个目标将对我的健康产生积极影响。第三个目标是关于我的心态、专注力和清晰度。所以我将解释这些，我只是邀请你一起倾听。当我解释我的目标时，想想你有什么灵感想要改变，你愿意做些什么不同的事情。所以我将从第一个开始，爱好和更多乐趣。

我真的很想花更多的时间，我今年的一个目标是花更多的时间园艺。我只是喜欢园艺，不是蔬菜。我喜欢鲜花，喜欢景观。我想确保我今年的一个目标是我花更多的时间园艺。这是一个目标。现在，我今年的第二个目标与我的健康有关。我想今年暂时戒酒。这是我的一个目标，就是暂时戒酒。第三个是关于我的心态。

我想恢复每天早上坚持写日记的习惯。每天早上我都会做一些没有任何阻力的事情。我甚至都不用考虑。我每天早上都会和镜子击个掌并设定一个目标。我没有阻力。我每天早上都会喝一杯咖啡。没有阻力。我通常每天早上都会动一动。没有阻力。

但我真正想为自己设定一个目标是每天早上坚持写日记。这对我来说会很棒。所以现在我想让你停下来想想你。你对即将到来的一年有什么目标，这些目标需要你做一些不同的事情才能实现？我想停一下。

因为我想解决你可能现在正在思考的事情，因为这是一个我经常看到的问题，就像库尔特提出的这个问题一样。嘿，梅尔，如果我无法确定我的目标是什么，我该如何设定我的目标？我非常喜欢这个问题。这非常常见，就是真的不知道你的目标是什么。所以让我们来谈谈研究，好吗？这些提示将帮助你……

放松身心，做做梦，并依靠那些真正会改变你生活的目标。因为我希望你拥有目标，它们真的很重要。所以首先，非常重要的是，你要确保你的目标与你的梦想真正一致。如果你想不出任何真正激励你的目标，这听起来会违反直觉，但我希望你能考虑得更大一些。如果你允许自己再次开始做梦，

你和我就可以利用研究成果来缩小你的宏伟梦想，并将其转化为小型可实现的目标。这是基于研究的。所以，如果你不知道自己想要什么，我邀请你再次大胆地做梦。然后我们将深入研究如何将那个宏伟的梦想变成一个更小的目标。现在，如果你坐在那里说，但是梅尔，

就像，我没有目标，现在你又谈到梦想了？我甚至不知道那些是什么。我也为你准备好了。几周前做了一集。标题是《你的梦想不是玩笑》。我会在资源中添加指向该剧集的链接，以便你轻松找到，好吗？让我们继续讨论我根据研究提出的第二个帮助你确定目标的建议。这个有点令人毛骨悚然，但它有效。

如果你不知道从哪里开始，想想结局，就像真正的结局，你的死亡。当你想到生命中的某些时刻会结束时，你希望在生活中取得什么成就？当你反过来想的时候，相信我，你不会希望自己花更多的时间在工作上。

你会希望自己花更多的时间在户外或与家人相处。你会希望自己拿起吉他。你会希望自己承担一些埋藏在你内心深处的目标。所以，如果你真的感到迷茫，想想你自己的死亡。研究表明，这会促使你与对你来说重要的事情取得联系。现在，如果这对你来说不合适，你也可以安静下来。这是基于强大的研究。

正念的人更擅长为自己设定正确的目标。我个人认为，原因之一是，当你进行正念练习时，无论是冥想练习，还是去树林里散步。你有没有注意到，如果你曾经在海滩上长时间散步，你会发现，在 30 分钟的散步结束时，你已经解决了生活中很多问题，因为你已经安静下来了？如果你安静下来，

你可以听到世界上最重要的声音，那就是你自己的声音。这在目标设定中很重要，因为最好的目标是那些对你个人来说具有相关性、意义和乐趣的目标。研究人员对此有一个术语。他们称那些对你个人来说重要的目标为自我协调的目标。

或想要的目标。这来自卡尔顿大学的研究人员。与自己取得联系可以帮助你设定这种协调一致的目标。

它们不是你因为义务而感到有压力去做的目标。我认为我们都承担过这些目标，对吧？你就像，好吧，每个人都在变健康。哦，每个人都在做全 30。哦，每个人都在做这个。我最好也做。这种目标不起作用，因为你对这些目标不感兴趣。我将用我自己的生活为例。

所以当我年轻一点的时候，我 54 岁，我过去常常看着那些可以穿着泳衣并且可以炫耀六块腹肌的女人。我总是对自己说，哦，我的上帝，梅尔，你需要六块腹肌。女人，你必须去健身房。你必须减少碳水化合物的摄入。你必须开始做各种深蹲和仰卧起坐以及所有那些东西。你必须拥有那些腹肌，女人。你想知道真相吗？

我对做那些拥有六块腹肌的工作没有任何兴趣。六块腹肌是我在其他人身上欣赏的东西。它们需要你生活中一定程度的纪律，而我对此不感兴趣。所以那个六块腹肌的目标，对我来说不是一个自我协调的目标。我希望它们能神奇地出现吗？当然，我希望，但我不想做那些获得它的工作。记住目标的定义。

目标是你不会自己就能实现的东西。你和我都是朋友，我们可以彼此坦诚。六块腹肌不会像亚马逊包裹一样出现在你的身上。你必须做一些事情，而且我很清楚，

我不想做你为了实现那个目标而必须做的事情。所以我永远不会设定那个目标。所以请不要设定你感到有压力去设定的目标。不要设定那些“哦，那很好”的目标。“哦，我希望那能像独角兽飞过天空一样神奇地发生。”不要那样对你。你想要的目标是与你个人内心深处的东西相联系的。

这意味着你愿意付出努力来实现它，并且你个人对这项工作投入了感情，因为它与你个人息息相关。以下是如何帮助你继续确定你的目标的另一个非常有趣的技巧。老实说，这和思考你自己的葬礼一样奇怪。

你会以第三人称说话。不要在公共场合这样做，因为人们会认为你疯了。但是当你试图真正确定目标时，你想做的是使用第三人称视角。这来自康奈尔的研究所。当你以第三人称说话时，它可以帮助你更好地明确和实现个人目标。所以我将举一个例子。梅尔……

不想拥有六块腹肌，因为梅尔不想做那些获得它的工作。但是梅尔真的很想花更多的时间园艺。你知道梅尔还喜欢做什么吗？梅尔很想看看如果她几个月不喝酒，生活会是什么感觉。我可以想到我的朋友梅尔在生活中真正想实现的另一件事，而且

梅尔很想实现拥有坚实的日记写作习惯的目标。这是一个如何使用这项研究的例子。老实说，当你使用它时，它有点奇怪。它非常强大。当你使用第三人称时，这几乎就像你在谈论另一个人。从客观的角度来看，感觉梅尔有一个花园，她每天早上写日记，而且她几个月没喝酒了。现在我想把它转回给你。

我希望你花点时间。我希望你想想你一直在写下或思考的目标，因为你和我一直在谈论。真的，使用第三人称。让我们康奈尔一下这个家伙。让我们使用第三人称。我希望你尝试一下，看看当你使用这项研究时，你的目标是否适合你。去吧。我会等的。是的，大声说出来。大声说出你的名字并描述那个目标。做得好。

当你使用你自己的名字时，它有点奇怪，不是吗？而且看，如果它非常笼统也没关系。我的目标非常笼统。你注意到了吗？我现在设定的目标只是我有点想做的事情。我想写日记，我想几个月不喝酒，我想花更多的时间园艺。但是到本集结束时，你和我将利用研究成果来完善这些笼统的陈述，这些目标。所以让我们深入探讨我承诺要讨论的来自俄勒冈大学的这项令人兴奋的研究。

所以关于目标最重要的事情是。我喜欢这项研究，因为它将目标归结为必须具备的两个要素，才能让你的目标坚持下去。如果目标中不存在这两个组成部分，那么在实现这个目标方面，你将一事无成。

我在我自己的生活中经历过这种情况。现在我知道了这项研究，它完全解释了为什么在我生活中有很多时候我会设定目标却无法实现它们。我知道你也有这样的经历。一旦你听到这项研究，你就会说，哦，我的天哪，这就是我所不知道的秘密。所以我们将短暂休息一下，听听我们赞助商的广告。当我们回来时，就是你必须具备的目标的两个组成部分。接下来就是这个。

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欢迎回来。我们正要深入探讨俄勒冈大学的这项令人兴奋的研究，并讨论实现任何目标都需要具备的两个要素。这两个必须具备的要素是研究人员所说的意志和方法。

任何目标的意志是指行为改变的动机和情感方面。换句话说，意志是行为改变的“为什么”。所以，让我问你几个问题，这些问题将帮助你真正阐明你正在思考的目标的“为什么”，就像我们现在正在谈论的那样。为什么行为改变对你很重要？

你为什么想改变？为什么现在？我会逐一讲解，并用我的一个目标——园艺来举例。为什么行为改变对你很重要？对我来说，今年花更多时间从事园艺这项目标很重要，因为我喜欢园艺。我在这个播客中多次谈到我沉迷于忙碌，这会造成很多压力。而当我待在花园里时，

感觉非常放松。它很有创造性。我喜欢剪花并把它们带进屋里。第二个问题，你为什么想改变？我想改变是因为我想更多地活在当下。我想改变是因为我想认真地享受更多乐趣，变得更有创造力。第三个问题，为什么现在？为什么现在？为什么这现在是你人生中的一个目标？对我来说，为什么现在是因为我感觉受到了召唤。

我觉得，如果我想要摆脱这种对忙碌的沉迷，想要找到更多时间真正享受生活，我就必须认真地开始做出改变。为什么要等待呢？所以我感觉受到了召唤。这就是第一部分。我希望你对你想要设定的任何目标都问自己这些问题。为什么行为改变对你很重要？你为什么想改变？为什么现在？

如果你对这些问题没有答案，那么你正在考虑的目标将不会奏效，因为你做这件事的意志、动机和原因并不存在，因为它与你没有任何个人联系。现在让我们谈谈第二个要素，好吗？俄勒冈大学这项研究中的第二个要素是方法。方法是指行为改变的认知和信息方面。方法……

是行为改变的“如何”。所以让我带你了解这些问题。这种行为改变将如何展开？它需要什么技能和能力？具体的实施计划是什么？对我来说，即将展开的行为改变是，我将学习如何创建一个切花花园。

我将建造我自己的，它们叫什么？像那种你把东西放进去的抬高的花床。我将学习如何从种子培育花朵。它需要什么技能和能力？对我来说很多。具体的计划是什么？

我正在制定计划。我认为，当你问自己关于你所拥有的目标的这些问题时，你就可以开始看到。这种行为改变将如何展开？它需要什么技能和能力？完成这项工作的具体计划是什么？我认为你可以看到，如果你不确定如何去做，那么改变就不会发生。

因为仅仅依靠意志力、仅仅依靠动机是不够的。根据研究，为了成功改变行为，你必须同时拥有“为什么”和“如何”。因此，基于科学的结论是，任何目标都需要两件事。必须有一个“为什么”和一个“如何”。这就是为什么这非常有趣。神经科学已经揭示了你的大脑系统

参与行为改变的这两个方面是完全不同的。例如，你将如何使这个目标成为现实，这都是涉及执行功能的大脑回路，包括你的前额叶皮层以及大脑的其他区域。另一方面，“为什么”是大脑中多巴胺奖励系统充满能量的部分，我甚至说不出来，这就是为什么我说不出来，这就是“为什么”。你需要两者兼备。

你需要解决“如何”的问题，即拥有专业知识、技能、计划和动力，你还必须拥有“为什么”。而“为什么”是在你知道该怎么做但做不到的时候发挥作用的。这是你如何利用动机的方法。研究表明，这很难。

因为新的行为很少像我们希望的那样具有激励性。尽管我们可能喜欢制定计划，你可能喜欢买一个新的日记本，或者我过去喜欢买一个新的计划本。你知道，当你为新学期买一个新的日历时，感觉就像一个新的你。我只是喜欢计划的部分。

但是你有没有过这样的经历，你很兴奋要去健身房？你很兴奋要尝试这个新的训练计划？你很兴奋要养成这个新的习惯？而第一天到来时，却完全没有动力。我的意思是，这是有道理的，因为当你已经知道看Netflix——你一直都在做的事情——更令人愉快时，你为什么要尝试那种新的HIIT运动呢？

这就是为什么你不能只拥有“为什么”想去做而没有计划。那行不通。你也不能有计划却没有理由去完成它。当你真正停下来以这种方式思考你的目标时，拥有“为什么”和“如何”将让你感到兴奋。

如果你是一个不断设定目标但总是放弃的人，我现在要告诉你一些事情。这些目标没有与你重视的东西、核心信念联系起来。而当你建立这种联系并将这些目标个性化的那一刻，我的天哪，你将势不可挡。所以我们已经根据俄勒冈大学的研究涵盖了目标的两个组成部分。

我已经要求你回顾一下你开始设定的目标的“为什么”和“如何”的问题。我现在想说一些话。如果你开始觉得你在开头写下的东西不是你想要的目标，那就太好了。你可能会从本集的开头、中间和结尾完全改变主意。这就是重点。

听取研究成果并不会改变你的生活。应用研究成果才会。因此，请在获得见解时，在你运用我与你分享的工具并将其应用于你思考自己目标的方式以及你正在使用的简短工作表时，请允许自己改变。

允许自己修改目标。如果你修改了你最初写下的内容，这并不意味着你失败了。它实际上意味着你赢了，因为你正在应用科学。当你应用科学和这些简单的工具时，这将帮助你实现它们。让我们短暂休息一下。

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欢迎回来。好的，既然你已经确定了一些目标，你也知道这两个组成部分，我们现在将回顾每个人都会犯的五个错误。我过去也犯过这些错误。

如果你不知道它们，你可能会犯这些错误。这一切都基于研究，我们将以一种非常酷的方式使用它们，因为我们将利用这些错误，不仅要标记它们，这样你就不会犯这些错误，而且还要利用它们让你变得更聪明。我们将利用它们来完善这些目标。所以让我们进入第一个错误。设定和实现目标的第一个错误是，你只关注“如何”

而完全忘记了“为什么”。这非常重要。我有一个很好的例子说明我过去在设定和实现目标方面是如何失败的，因为我感到很大的压力去做某事。“为什么”并不存在。我将用一个例子来说明，具有讽刺意味的是，这个例子是关于饮酒的，这是我今年的目标之一。我想尝试三个月不喝酒。

所以，这是一个我过去失败的例子。过去，每到新年的时候，我周围都会有很大的压力让我不喝酒。有一种叫做“一月禁酒”的东西，很多我爱的人参与其中，我周围的人也一直在这样做。我没有感觉被召唤去做这件事。我只是有一种强烈的害怕错过（FOMO）的感觉，如果我不和其他人一起加入，我就会错过一些东西。

所以，我感到压力要加入，并把它作为一个我要做的目标，我要做“一月禁酒”。而当你感到有压力要设定一个目标时，这很有趣。当你感到有压力去做某事时，你内心深处的一个叛逆者就会突然出现并反抗。当然，在过去的几年里，我一直像这样，“好吧，我将和你们一起做‘一月禁酒’”。

而当我因为压力而承诺去做的那一刻，我内心的叛逆者就像，“不”。我坚持了两三天，然后就开始偷偷摸摸地撒谎了。“为什么”并不存在。

这非常重要。而今年不一样了。今年不一样了，因为今年我的一个目标不是参加“一月禁酒”，而是几个月不喝酒。原因如下。原因是我有很多事情想完成。

即使只是晚上喝一杯啤酒来拉动工作结束的杠杆，你也可以放松一下，这也会让我晚上太累了，影响我的睡眠。而我的原因是，我想看看会发生什么。这就像一个实验。

如果我戒酒，对我的注意力、我的休息时间、脑雾以及我正在经历的更年期症状会有什么影响。而我的原因是，我想在接下来的几个月里更加专注

并且完成更多的事情。这就是为什么这次感觉不一样，因为我不是因为感到压力才设定这个目标的。我设定这个目标是因为我想这样做。所以，记住这项研究，你的真正原因是什么？你想要做什么目标？

因为确定这一点将改变一切。现在让我们谈谈第二个错误。我一直看到这种情况。在我看来，这并非基于一项研究，但在我看来，这是每个人犯的最多的错误。你准备好了吗？你设定了太多的目标。停止这样做。好吗？停止承诺“一月禁酒”、全30天、

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如果你没有经历艰难的时期，这并不意味着你应该有17个目标，因为根据研究，承担太多事情意味着你什么也做不成。这就是为什么我们将一次只关注一到三个目标。就是这样。好吗？就是这样。不要给我“但是，但是，但是，但是，但是，但是我认为我可以，但是习惯呢？但是，但是，但是，但是”不。

一到三个目标。事实上，如果你从本集中走出来，你只有一个目标，这个目标是根据研究定义和完善的，而且你对此感到兴奋，我会非常高兴。这难道不是很有力量吗？当然是的。所以让我们继续下一个错误。第三个错误。当你定义目标时，你错过了基于研究的最佳点。

你看，在目标设定和目标实现之间，有一个最佳点，它介于太容易和太难之间。这有点像金发姑娘和三只熊的故事，对吧？一个太小，一个太大，一个刚刚好。在目标设定方面有一个刚刚好的最佳点。大多数人除了设定太多的目标外，大多数人都会设定太大的目标。

不要让你的目标太大。那就是梦想。你的梦想很大。你的目标必须很小。你的梦想没有时间表。它们是充满抱负的。你的目标必须具体，并且必须有时间表，并且必须是可以定义的。它们必须很小。你看，你想要一些你知道自己可以实现的东西。这来自佛罗里达州立大学的研究。

这还基于斯坦福大学B.J. Fogg进行的著名习惯研究。你必须让它成为你知道自己可以实现的事情。但是让我们回到最佳点。我知道我可以实现一天写日记，但这并不是真正的最佳点，对吧？

我一天做这件事并没有那么有动力。最佳点意味着它是可以实现的，但它仍然必须有点雄心勃勃，因为记住目标的定义，它必须是需要你做一些事情的东西。那里会有阻力。这一点非常重要，因为你的动力和满足感会更高。

如果目标仍然具有一定的雄心壮志。这来自加州大学河滨分校的研究。顺便说一下，我们将在节目说明中链接所有这些内容。所以你也可以深入研究这项研究。但底线是，设定太高的目标是一个错误。设定太低的目标也是一个错误。你必须找到最佳点。所以让我回到我几个月不喝酒的目标的例子

我将完善我的目标，因为几个月有点含糊，不是吗？对吧？就像，我并没有真正为此定义一个期限。

一年，太大了。一年现在对我来说感觉像是一种惩罚。我不想那样做。我丈夫根本不喝酒。他喜欢不喝酒。我不想坚持整整一年。那不是我现在想要的。我的目标是几个月不喝酒，并了解自己的一些情况。如果我决定继续下去，那就太好了。我可以承诺“一月禁酒”，但你知道吗？这感觉太小了。

感觉像每个人都在做的事情。感觉像是我过去尝试过但并没有真正投入的事情。我想做一些感觉更大但可以实现的事情。所以我要做的是，我要说我不会喝酒75天。这比几个月要长。它不是整整一年。它仍然感觉可以实现。

但这绝对是雄心勃勃的，尤其是我考虑到情人节即将来临，我将在1月底参加一个大型活动，并看到很多朋友，很多人会在那里喝酒。所以这个承诺中有很多内容，这意味着我的目标处于最佳点。所以现在我希望你将这项研究和学习应用到你的目标中。

看看你的目标，无论你是在工作表上写下它们，还是只是在思考它们。你的目标是否处于最佳点？让我们用金发姑娘和三只熊的故事来解决这个问题，好吗？因为你的目标需要放在最佳点。如果它太小或太大，你必须调整它，让它感觉刚刚好。

这就是你如何应用这项研究来完善目标，以便你能够成功实现它。很酷，对吧？好的，现在让我们谈谈第四个错误，并从中吸取教训，将其应用于进一步完善你将要努力实现的目标。而这个错误是目标过于笼统。

我要说的是，我刚才有点暴露了自己，说两个月不喝酒太笼统了，但我花更多时间在园艺上的目标，太笼统了。没错，太笼统了。梦想可以很笼统，因为梦想没有时间表，但你的目标必须具体。哥伦比亚大学的研究员海蒂·哈尔弗森博士提出一个特别的问题，你应该问自己。你什么时候知道自己成功了？

就是这样。你什么时候知道自己成功了？所以让我们以园艺为例。我什么时候知道自己花更多时间在花园里成功了？这是一个有趣的问题，因为当我问自己这个问题时，我意识到这并不是关于花更多时间在园艺上。我的目标更多的是学习如何种植一种叫做大丽花的特定类型的花。

我去年第一次发现它们。我爱上了大丽花。它们太漂亮了，而且有点复杂。在我们居住的地方，你必须把它们挖出来，在冬天储存在室内。你可以种植它们。我的意思是，这是一个整体。所以我正在进入这个领域，我意识到我的目标实际上是从种子开始种植我第一批大丽花。

我知道当我能够剪下我第一束大丽花，并将它们放在厨房水槽旁边的花瓶里时，我就成功了。哦，这太酷了。我很喜欢这个错误，因为它真的帮助我思考如何定义这些目标，这样我才能成功。现在我想回到你这里。别担心，你知道，这个问题在你的工作表上。你可以在melrobbins.com/goals获得它。你将问自己的问题是，

我如何知道自己是否在目标上取得了成功？当你将这个问题和研究应用到你所拥有的目标时，我向你保证，你可能会进一步完善它。

这太酷了。好了，我们还有一个错误。第五个错误。我很兴奋地与你分享这个错误，因为这对我来说是新的。我在研究这个节目时发现了这个错误。我所知道的大部分内容都基于我们研究过的一些书籍和为Audible完成的一些项目。但这个新的错误太酷了。你有没有听说过高低范围目标？这会让你大吃一惊。这来自佛罗里达州立大学。更容易减掉2到4磅

而不是3磅。我要再说一遍。更容易减掉2到4磅而不是3磅。这难道不酷吗？高低范围目标将使你更容易实现它。所以让我将其应用到实践中。所以对我来说，你知道这意味着什么吗？我将把它作为一个目标，每周写日记5到7天。

哦，我刚刚，这感觉可以实现。感觉我可以做到。它仍然很多，但我可以做到。或者像这个关于开花的东西，当我看到我的花园里开出1到10朵大丽花时，我应该说，我将在我实现目标时成功。而喝酒，我不会改变主意。

就75天而言，但我可以说，在90天中，我有75天没有喝酒。我喜欢这个高低范围目标。你看到它如何帮助我进一步完善我的目标了吗？通过和你一起做这个练习并在工作表上完成它，有趣的是，我已经感觉成功了。我使用这项研究来完善我的目标越多，

我就越有信心能够做到这一点。我喜欢实时看到这项工作。所以我确实希望你现在应用这个最后一个错误以及佛罗里达州立大学的所有研究，并将你的目标变成高低范围目标。

这很酷。我知道。我知道。我感到兴奋。我认为你可以看出这一点。我对种植我的大丽花、写日记和不喝酒感到兴奋。我认为这将很棒。我认为你的目标也很棒。现在，我知道你可能现在开始思考什么。梅尔，我该如何开始？

我该如何实现这个目标？好的。这很有趣，女孩，但这很像为新学年买一个全新的计划本。那么我现在该怎么办呢？好的。那么，根据研究，第一步是，在你定义你的目标的那一刻，我们现在已经定义了目标，我感觉非常有力量。我希望你也是。

你必须使第一个里程碑变得超级超级容易，因为这意味着感觉你已经完成了它，好吗？所以我们必须采取一个超级简单的第一步。科学家称之为增量错觉。这就是我们正在使用的，增量错觉。如果你使最初的几个里程碑非常容易实现，好吗？

你将更有可能实现这个目标，因为没有什么，我的意思是没有什么，比进步更能激励人了。芝加哥大学的研究为我们提供了一个很好的例子来说明我所说的内容，好吗？所以你知道你如何去咖啡店，他们有一些优惠，如果你买了10杯咖啡，你就可以免费获得下一杯咖啡吗？所以他们给一组人

一张卡片，上面写着买10杯咖啡，免费获得一杯咖啡的卡片，但它是空白的，好吗？他们给了另一组人一张买12杯咖啡，然后你就可以免费获得一张卡片的卡片，但其中两个位置已经被勾选了。已经取得了进展。

它仍然是一样的。我的意思是，你仍然需要买10杯咖啡才能得到免费的那一杯，但猜猜怎么了？那些拿到卡片的人，卡片上已经有2个格子被勾选了，他们完成卡片的速度更快，并且感觉更有动力，因为已经有2个格子被勾选了。为什么当它是完全相同的10杯咖啡时，你会感觉更有动力呢？我告诉你为什么。这是因为这两个格子表明你已经开始了。

这就是研究人员在谈论的。而你也有完全相同的情况。仅仅是收听这个播客，勾选，有一个格子。下载你的工作表，勾选，有一个格子。和我一起讨论你的目标，应用研究，勾选，有一个格子。你并非从零开始。

你已经开始朝着你的目标迈进。你有了动力，我希望你能继续下去。我在这里谈论的是最小的步骤。我给你举个例子。克里斯送给我一本关于大丽花的书作为节日礼物。勾选。如果我今天晚些时候读这本书的一页，那就是又向前迈进了一步。勾选。你可以做完全相同的事情。你今天可以采取的一个小步骤是什么？

你能对你的目标进行谷歌搜索吗？你能花一点时间写日记吗？你能做什么？如果你想不出什么，没问题。我根据研究提供了一些你应该做的事情。那就是今天告诉你钦佩的人你的目标。

这来自俄亥俄州立大学的一组新的研究。研究人员发现，当你把你目标告诉一个你钦佩的人或你重视其意见的人时，你会表现出更大的目标承诺和绩效。而这些结果与2009年纽约大学广泛报道的一项研究相悖，该研究表明，告诉其他人你的目标实际上是适得其反的。所以你可以这样做。只要告诉一个你钦佩的人。这就是我如何做的。我正在与你们分享这些目标。

我将把这些目标与我的家人分享。我将把这些目标与我的朋友分享。我将和今年夏天我遇到的那个种植大丽花的女人交谈，并向她学习。那是又一步。这就像我们在免费咖啡卡上勾选方框，让你开始看到自己在取得进步。这集播客结束的那一刻，

做一件微不足道的事情，向前迈进一步。不要等到星期一。不要等到周末。不要等到以后。你能做的最重要的事情是花五分钟采取一个步骤。这来自宾夕法尼亚大学医学院最近的一项研究，该研究表明，立即开始会导致最大的变化。花五分钟采取一个步骤。哇！

现在我要谈谈所有这一切中最改变人生的部分。准备好了吗？目标设定如此重要的全部原因在于它为你的生活创造了意义和目标。而那是最重要的一部分。最重要的一部分是你正在追求某些东西。这就是为什么目标如此重要。我的意思是，还记得我们在开头谈到的研究吗？那些你根据研究定义和完善的目标是

拥有它们，朝着它们迈出小小的步伐，这会让你更快乐。它会抑制负面情绪。它让你感觉自己正在做一些事情。拥有你正在努力实现的目标，而不是根本没有目标，你的生活将会更加令人满意。我之所以要反复强调追求目标这个想法是有原因的。首先，我不希望你试图做到完美，我只希望你尝试。第二个原因是，当你实现一个目标时，

具有讽刺意味的是，它并没有你想象的那么令人满意。设定目标让你快乐。努力实现目标让你快乐。实现目标不会创造或承诺持久的快乐。是的，当你最终到达你一直在攀登的山顶时，这很棒。你欣赏景色，

你屏住呼吸，你坐在岩石上，你自拍，你吃一些粗粮，然后你站起来，你爬下来。结束了。是的，当你还清债务时，这很令人惊奇。你庆祝，你感受到自豪的爆发，然后你继续生活。设定和实现那些具有强烈个人意义、有意志和理由的目标的意义和目的在于，当你拥有目标时，你正在做一些事情。

你正在致力于自身的成长，并且你正在认真对待那些你想要看到自己去做的事情。我们倾向于高估实现目标后我们会多么快乐。甚至还有一个名字来形容它。这就是它有多普遍。这被称为到达谬误。

这是一个谬误，认为一旦你减肥成功，一旦你找到工作，一旦你找到爱情，一旦你到达目的地，那么，那么我就会进入涅槃。然后我会快乐。然后，不。塔尔·本·沙哈，这位哈佛大学训练出来的积极心理学专家，他在一项又一项的研究中都驳斥了这一点。

而你所需要做的就是看看我们认为已经取得了一切成就的奥运选手或电影明星的数量，他们在取得了最大的成就之后却在坠落和挣扎。我们就像，什么？他们怎么可能做到？他们有金牌。他们有数百万美元。好吧，因为他们没有为任何重要的事情而努力。

是为金牌而努力，为拍那部电影而努力，去试镜并克服失败，以及设定你为自己设定的这个目标。努力实现它才是赋予你生活意义的。

这就是为什么我想开始这个改变人生的梅尔·罗宾斯播客系列，关于如何通过目标设定创造更美好生活的基础内容。因为从现在开始，如果你想获得更强烈的目标感和意义感，目标设定必须成为你生活的一部分，句号。

所以我希望你回到这一集。我希望你把它收藏起来。我希望你把它分享给你关心的人。如果你像我一样，有一个大学四年级的学生，

当他们临近毕业，开始感觉自己即将面临四分之一的人生危机，并且迷失方向时，你知道他们需要什么吗？他们需要目标。如果你有一个正在经历离婚的朋友，你知道他们需要什么吗？他们需要目标。如果你对生活感到厌倦或感觉被困住了，或者你必须按下重启按钮，你知道你需要什么吗？你需要目标。你可以随时重新收听。

在你人生的任何时刻，并引导自己完成这个非常简单但强大且改变人生的研究，以明确你想要什么，为什么想要它以及你将如何实现它。现在，说到如何，你想知道如何吗？习惯是你实现目标的方式。系统是让你更容易实现目标的方式。

因此，在这个改变人生的系列的下一部分，我们将对习惯进行101讲解。科学对习惯的论述，构成新习惯编码并保留在大脑中的三个组成部分。我们还将向你提供基于研究的快捷方式，你可以使用这些快捷方式来使新习惯保持下去，并使这种改变以及将帮助你更容易实现目标的新习惯在你的生活中得到实施。

这就是接下来要发生的事情。但就目前而言，我希望你记住目标的定义。目标是你渴望的任何东西，如果没有你做些什么，它就不会发生。事实上，这是一个你可以采取的很好的下一步。将这一集分享给你钦佩的人，一个支持你的人，一个你希望帮助你实现目标的人。

并告诉他们你刚刚收听了这一集，你使用了所学的一切来设定这些目标，并寻求他们的支持，并告诉他们在收听这一集后，告诉他们他们的目标是什么。

这就是我们将如何做到这一点。我们将一起做到这一点。是的，你可以秘密地改变。是的，你可以独自改变。但让我告诉你一些事情。当我们一起做这件事时，它会更有趣，也更容易。我迫不及待地想听到你的目标，并在你开始每天采取小行动来实现它们时支持你。因为这就是目标的意义所在。因此，当你设定一个目标时，你就在定义你想要成为的人。

当你把它变成习惯时，这些事情就是你所做的。

最终，它会成为你作为一个人是谁。这就是你改变生活的方式。你通过明确你想要什么以及为什么想要它来改变它。然后你认真地每天向前迈进一点点。所以它不再是你写在纸上的一件事。它实际上是你每天在镜子中看到的那个你，因为它已经成为你的一部分。

说到这里，我只想说，我对这个系列感到非常兴奋。我很高兴你在这里。如果没有人告诉你，我想告诉你，我爱你。我相信你。我相信你不仅能够写下这些目标并定义它们，而且能够实现它们。这就是我在这里的原因。几天后见。Stitcher.com。

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