Harvard Professor Says THIS Is the Secret to Success (It’s Not What You Think)
56:10 Share

Malos播客自豪地由欧米茄保险公司赞助，他们是我们的独家保险合作伙伴。正如Amica所说，“同理心是我们的最佳策略”。这就是为什么他们会竭尽所能，根据您的需求量身定制您的保险范围，无论您是在路上、在家中还是在人生旅程中旅行，他们友好而知识渊博的代表都会与您合作，确保您拥有合适的保障。

Amica将为您提供安心，请访问amica.com并立即获得报价。假日购物可能会让人不知所措，但Maces礼品指南让您轻松获得假期所需的一切，所有这些都集中在一个地方，为您的清单上的每个人精心挑选礼物，您可以轻松地按价格或类别购物，从UGG拖鞋、迪奥化妆品和洛克萨斯锅到维度棋盘游戏等等。今年让送礼不再费力猜测，依靠Maces帮助您为心爱的人找到完美的礼物。访问mace.com/giftguide。

嘿，我是你们的伙伴Mal，欢迎收听Mal Robbins播客，哦，你们今天一定很兴奋吧！

我对今天的谈话非常兴奋，W，这甚至算是一个词吗？双倍兴奋？我不知道，谁在乎呢。我们今天就要用它。我非常兴奋，因为我知道我会自私地从中学到很多东西。

听着，我一直都在为你们着想，但当我也能获得双倍的影响时，因为我需要这个话题的冲击，哇，我们有一个好东西吗？当我谈论什么话题时？好吧，这是你和我都做的事情。

事实上，每个地球人都这样做。我认为我从未听过任何人以前以这种方式谈论过它。这就是为什么我对我们今天邀请的专家如此兴奋的原因。我们请来了世界上领先的回避话题专家。回避，健康的回避气味。

我知道，你有没有想过它？我敢打赌你没有，因为直到我读到Luana Marques博士的新书《大胆行动》之前，我从未想过我在生活中回避了多少事情。我的意思是，天哪，我不只是习惯于回避那些感觉困难的事情。回避无处不在我的生活中，我敢打赌它也无处不在你的生活中。它潜入得如此隐秘。

接下来你就会知道，你因为邮件具有对抗性而避免回复邮件，或者避免处理账单，或者避免进行艰难的谈话，或者也许你正在避免一些非常大的事情，比如分手、谈话或去做你害怕的诊断。好吧，Luana Marques博士要告诉你的是，回避正在剥夺你和你关心的人在生活中能够体验到的所有神奇之处。我们今天必须停止这样做，你想知道你还需要今天做什么吗？

你必须一直听到最后。因为在上一集中，我们第一次推出了蓝莓，这是我一直想做但一直在避免做的事情。你们对我们节目结尾的第一个花絮片段疯狂了。

所以我们今天又要做了。所以一直听到最后。你会爱上Luana博士的，她从巴西贫困中走出来，成为哈佛大学精神病学教授。

她也是麻省总医院的临床医生，麻省总医院是全世界排名第一的医疗机构之一。而今天她就在这里。免费向你们提供世界一流的培训。

这有多酷？而且她不会回避困难的事情。她改变了我的想法，她指出了一个我甚至没有意识到在我的生活中如此普遍的问题。

同样的事情也会发生在你身上。Luana博士，欢迎来到Mal Robbins播客。谢谢你，Mal。

很高兴今天能和你在一起。我甚至无法告诉你我有多兴奋。

很荣幸能和你交谈。你的工作围绕着一项技能展开，这项技能是地球上每个人都需要学习如何发现和掌握的，它是什么？所以我的工作实际上……

是关于识别回避和克服回避。就是这样。

为什么我们需要这样做？

因为回避正在剥夺我们最好的生活，它使我们成为我们自己思维的囚徒，成为我们自己行为的囚徒。这让我们困在我们自己的精神监狱里。

我知道你是一位CBT疗法的专家。我们会深入探讨这个问题，但我希望每个人都能听到你的背景。

嗯，你知道，这很有趣。人们来找我说，摆脱我的焦虑。但问题实际上不是焦虑，而是我们所做的，我们很古老，我们所做的是回避。

让我告诉你，我第一次了解到这一点是在我15岁的时候，我和祖母住在一起。所以我住在巴西的一个小城市，我搬到我祖母那里。我开始害怕人们，我的大脑只是尖叫着人们，当我……当我……当我……他们会离开，认为我和他们不一样。

他们来自一个小镇，我觉得自己不够好。所以我祖母，我注意到这一点，就像，“Luana，你带朋友过来吗？”我说，“我必须学习。”

我需要认真学习。我开始回避人们，任何与人相关的事情。我没有交朋友。

我开始感到孤独。我真的很焦虑。我的大脑只是在背叛我。

我的祖母，这个女人太不可思议了，对吧？她没有大学学历。她那时不知道CBT是什么。行为疗法……

这种疗法在巴西并不真正存在，特别是……她说，“Luana，我们去商场吧。”我想，“我现在想吃中国菜，在我搬到我祖母家之前，我们生活中有很多次一起吃东西。所以这个在大城市吃中国菜的想法，对我的祖母来说，是如此令人兴奋，我得到了这棵小树。

我还记得，我的手是红色的，如此兴奋，中国菜……我能闻到中国菜的味道，她说，“你看那个绅士吗？那个年纪大的绅士。我们去和他谈谈吧。”我的胃下沉了。我说，“不，我不和他说话。”

你在说什么？你知道，那种令人兴奋的感觉，你的胃翻来覆去，我说，“我做不到，我做不到。”她说，“我们要和他说话。”所以我们说了，他做了所有的谈话，在那时我不想吃中国菜了。你明白吗？我有了……有了……他只是不断这样做。

我们一次又一次地这样做。我不记得有多少次，但我记得最终我能和人们交谈了，最终人们不再可怕了。最终我交到了朋友，我在研究生院，也就是20年后，我意识到，我的祖母在做所谓的暴露疗法。

所以她意识到我在回避，对吧？我在回避陌生人。她强迫我……我觉得……我告诉你，她只是帮我接近，但她教会我去对抗这种回避，并朝着重要的事情前进。

我告诉你，她不应该那样做。我可能会发展出反社会人格障碍，我可能仍然会困在巴西。所以这就是为什么我认为回避如此强大，它剥夺了我们想要的生活和背后的科学。但我从我祖母那里学到了。

我的下巴都掉了。原因是我认为没有人真正关注过回避这个话题，以及它在我们生活中无处不在，我们会深入探讨我们所有人如何回避。但我正在经历这一刻，我想，“天哪。”

我记得当Brené Brown第一次做关于脆弱性的TED演讲时，全世界都像，“什么？脆弱是一种超能力？”你刚才解释回避的方式，它如何触发不舒服的情况，以及它不是焦虑或害怕，无论如何，那都不是问题。真正的问题是我们对它的所作所为，而回避是我们所做的主要事情。

你说得对。你知道，感谢上帝给了我祖母。让我们向所有祖母致敬。因为她把你拖到商场，Luana，不允许你回避其他人，因为她做了这件事，它改变了你人生的轨迹。如果不是因为你的祖母，你今天可能不会在这里。

在我阅读你的新书时，我被回避在我们每个人生活中普遍存在的事实所震惊。我的意思是，选择退出、不去、不去尝试是如此容易。它几乎就像你的默认设置。就是这样……

我们所做的。我们一直都在这样做。我们为回避找借口。

不，我不参加这场比赛，因为你知道，我还没有足够努力，或者我不去约会，因为你知道，我害怕约会，不，不，不，不。它无处不在。它正在剥夺我们的生活。

而且没有人谈论它。我很高兴你意识到了这一点，因为这是对的。这就是我们所做的。如果我们所做的是远离让你不舒服的事情，如果我们所做的是回避，那么我们就是在剥夺我们最好的生活。

天哪，你完全正确。我们家附近有人经历了焦虑的大幅度增加。它非常令人衰弱，以至于这个人实际上休了一周的假。我一直认为这实际上与你应该做的相反，因为如果你害怕在工作中惊恐发作，所以你不去上班，你让焦虑比你回避的更大，这种说法实际上让恐惧更大。

对吧？这是一个很好的例子，因为本能和生物学，字面上的，对吧，是离开。

那么你能带我们了解这个工作例子吗？

你开始担心惊恐发作？我帮助过很多惊恐发作的人。所以你在工作。你经历了可怕的惊恐发作，然后你的大脑基本上……现在它说，“什么工作会导致惊恐发作？”

我要待在家里。这虽然说得通。如果我在工作中惊恐发作，我会想不去上班。

或者你所做的两件事是，你实际上是在训练你的大脑害怕工作，因为你现在把工作和惊恐发作联系在一起了。老实说，那里没有联系。

哦，这是一个很好的观点。我明白你的意思。当我工作中惊恐发作时，我犯了一个错误，我把惊恐发作与我发生惊恐发作的实际地点联系起来，而不是告诉自己惊恐发作是我需要解决的一些内部情绪问题的结果。它与工作无关。这是一件更深层次的事情，对吧？

它会突然出现吗？但是如果你休了一周的假，那么你在做什么？你不能长期回避，对吧？你会带着一个基线出来，因为我这么高。现在你只能保证你会在工作中惊恐发作，因为你一直很害怕它，对吧？你正在引发这种战斗。

逃跑或冻结。那么你该怎么办？你只是告诉这个人克服它，然后回去工作吗？

回避的反义词是接近。现在就这样做，就像她告诉我们的那样，对吧？这在令人兴奋的事情上不起作用。

你不能告诉某人惊恐发作只是去工作。但是你能开车去上班一周吗？好的，我明白了。

是的，好的。我也经历过这种情况。我实际上焦虑非常严重，以至于它在我二年级失学的时候在我体内积累，我确信自己不可能坐飞机去墨西哥的阿尔贝托，在那里我找到了一份暑期工作，并且能够独自生活和工作。

当我谈论回避时，我打电话给律师事务所，告诉他们我有一个家庭紧急情况，我不得不取消。这是在我应该登机前两天。

所以我一生中一次又一次地这样做。你说得对，你会联系起来。如果我不这样做，那么我就好了，但是你实际上让它变得更糟。

我希望那时我认识你，因为你看，我们正在谈论回避舞的两部分。第一部分是对威胁的感知，对吧？你以前在生活中经历过很多次，但现在你确信那次飞行是一种威胁。我感知到的威胁不是真实的……

感知，对吧？所以这是第一部分，是对威胁的感知。当我想到它时，我把飞机飞行视为一种威胁。因为如果我登上那架飞机，这意味着我要去一个我害怕去度过夏天的地方。所以回避在我越来越接近必须登机的时候就开始了。

然后回避的长期代价，你付出的代价，想想这个。你没有去一个暑期实习，我敢打赌你为此付出了巨大的努力。是的，我想那里有一个大计时器，你的大脑就在那一刻说，“不这样做”，然后我们必须找到一种方法。所以你制造了一个紧急情况，这就是你回避的方式。你通过退缩来回避某些事情……

According to Harvard professor Dr. Luana Marques, there is one sneaky habit that holds every single person back – and no one knows what it is. When she reveals the habit that holds you back, your first reaction will be to stop and think. And as you listen to her explain it and give you examples, you’ll be shocked that you’ve never before seen it in yourself or heard anyone else point it out to you… until now. You’re not the only one. I didn’t know about this habit until I was introduced to Dr. Marques’ work. What you learn today will change how you think about success, influence, mindset, and even anxiety and procrastination. This sneaky habit has been holding you back and you didn’t even realize how pervasive it is in your life. It’s not self-doubt. It’s not fear. It’s something even deeper. I want you to listen, because she’s the world’s leading expert on the topic, and this is one of those episodes that will make you never look at life the same again. Xo Mel In this episode, you’ll learn:1:00: The sneaky habit that’s holding you back, according to Dr. Luana Marques3:00: Dr. Marques’ story will inspire you and explain how she discovered these tools.7:30: Why this specific habit is keeping you from your best life.9:00: How this habit leads to anxiety and panic at work.13:00: Dr. Marques’ turning point in finding the success she has, against all odds.22:00: Unpacking exactly what this habit is and how it holds you back, including your body’s response.27:30: The lie you keep telling yourself.30:00: This is how your brain is working against you.33:00: Simple tools from CBT Therapy research that make a difference.36:00: Exactly what to do when your thoughts spin and how to change your mindset immediately.42:00: This approach works even if you don’t believe it.43:30: How do you stress less and find more peace?47:00: The first thing Dr. Marques does when helping her clients change.50:00: How these strategies apply to parenting and family. Disclaimer </context>

我们能否探讨一下回避行为，因为它不仅仅是一种焦虑反应。我在想人们回避了多少对话，回避了多少情况，以及人们想要做却回避了多少体验。我可以想到我自己或我女儿的一些例子。

所以我和克里斯都去跳伞了。我们儿子十八岁了，他也想跳伞。而我感到一种想要去做它的冲动。

但我非常害怕去做，我能感觉到我身体在回避。这不仅仅是焦虑，感觉就像一堵墙。但我感觉这个回避的话题，我们能否深入探讨一下，以便任何收听的人，因为我没有焦虑，但你却在回避某些事情，所以，跟我们说说回避是什么样的，有哪些令人惊讶的症状或人们回避事情的方式。

我肯定要谈谈这次的回避。但在我想和你一起跳伞之前，来吧，我们可以做到的。是的。

我们可以做到。好吧，你被邀请参加奥克兰八十岁生日跳伞派对。我会去的，好的，我会去的。

我之所以去那里，是因为我发现我恐高，在你的塞米纳尔国家公园远足时。我根本不知道我恐高。我只是说我不喜欢过山车，你知道，我在回避，像海岸一样，谁需要你，反正你想要更多。

但我当时在远足。我到达了AM国家银行的尽头，你必须抓住这些缆绳，对吧？我开始哭了。

整个恐高症都来了，而我的职业生涯是让人们去接近，而不是回避。我想，好吧，我做不到。所以我开始了自己的等级制度，我从做椅子开始，然后是楼梯，然后是去我家。

然后我到达了顶峰，那就是跳伞。我非常害怕，我最终回避了，所有我的朋友都像，你知道该怎么做吗？所以他带我去跳伞，我一天之内跳了三次。

克服恐高的唯一方法是，你必须训练你的大脑一遍又一遍地去做。现在我喜欢跳伞，这太有趣了，真的，我不是开玩笑。

所以你现在能回到你的塞米纳尔吗？我会和那些缆绳在一起，百分之百，因为我一直说的是我不怕高。我有一种感觉，我会掉下去。

但那是生物学，那只是关于，这是回避背后的相同生物学，所以你问我关于回避的问题。所以回避是我们所做的任何事情。你不做。好的，作为对感知到的威胁的回应而设计的。

所以有一个感知到的威胁，旨在带来我们的焦虑、不适，等等，好吧，但它让我们长期停滞不前，对吧？所以让我，让我为你解释一下，我称之为回避的三个小时：撤退、反应或僵化。好的。

所以如果我们撤退，我的意思是什麽？就像你跳伞那样。你有这个想法，然后你就像，我只是要躲开，撤退，是的，是远离这种舒适感。

人们撤退的方式是，当他们收到一封他们不喜欢的邮件时，他们不读那封邮件。我丈夫有时会把一封邮件放在另一个屏幕上，就像，我根本不想看那封邮件。我们通过不与我们脑海中的人进行对话来撤退。

我们在思考。我们在反复思考，对吧？我们正在远离这种舒适感。对我们中的一些人来说，回避是反应，而不是我回避的方式。每当有什么事情威胁到我时，对威胁的感知，一封关于我不喜欢或讨厌的人的邮件，我感到非常焦虑。所以我写邮件，我不敢相信你说那里有一点点，然后我就像被困在邮件监狱里，因为我现在只是在不假思索地反应，而那是在我感到威胁时回避的方式。

他以愤怒的方式回应，哦，是的，是的，对我的狗，因为它叫得太厉害了。

这就是说，因为你的狗叫唤正在制造一些这种会议，没有人，这种会议没有人。基本上你必须攻击这个会议，这样你才能感觉更好，对吧？以愤怒回应，喝太多酒，度过糟糕的一天，然后就去。

哦，所以R是抽烟、吸大麻、喝酒。这就是反应，第三个。

然后我们可以打包例子。但第三个是停滞。这是惊呆的鹿。

它停留在你知道不再有效的情况下。你有一份工作，就像，但对另一份工作的恐惧让你瘫痪了。他们停留在他们不喜欢的人际关系中，对吧？它是冻结的。

所以他们停滞不前，回避，冻结在原地。你知道它不起作用，对吧？但你并没有朝着这种舒适感前进，也没有远离它。你只是。

字面意义上冻结了，对于任何感觉像我一样的人来说，焦虑，你每天都会有你的情绪被触发并且你感到不舒服的时刻。就是这样。而我从这次谈话中收集到的信息是，你的工作实际上是关于创造一种情绪平静的基线。

那是百分百正确的。所以我想要创造的是一个舒适的不舒适的世界，一个你刚好脱离舒适区去追求最重要的事情的世界，而你正在找到真正的敌人，那就是回避。我们只是打开电视和媒体。我们去社交媒体，那些小小的时刻，就像，这就是我喜欢你的五秒钟规则的原因，因为这有点类似的想法。在五秒钟内，你可以选择走向有意义的生活，或者你可以选择回避，这是一个选择。

你知道，这是一个我们一直在欺骗自己的大谎言。我相信，如果你真的对自己诚实，你会发现回避困难的事情，回避你害怕的事情，回避冒险实际上更不舒服，因为你知道你在亏待自己。我认为独自一人住在公寓里没有朋友作为青少年比第一次和你祖母一起坐在那个家伙身边要难受得多。

百分之百，我喜欢他们说的，这是一个谎言。这是一个谎言，因为我们面对事情时感受到的这种舒适感远小于我们在脑海中创造的关于事情会是什么样的怪物。我敢打赌，当我们去跳伞，你所有那些游戏，你知道，我了解到我就像，这是最好的器官。

无论如何，这是比其他任何事情都好，这是真的，因为克服恐惧是如此令人解放。一旦你离开飞机，你会感到一些恐惧，跳起来，但随后艺术家，你的整个系统都平静下来，你就像，哦，我的上帝，我正在过着我最好的生活，这就是我为每个人希望的，他们找到他们回避的小角落，克服它。他们可以出现，就像，你正在做最好的自己吗？如果不是，因为你在等待。

DQ，Ana，它乞求。问题是，我们为什么这样做？是的，让我们让你来回答这个问题。我还收到了听众提交的一个很棒的问题，我会在短暂休息后回答这两个问题，并且每个人都坚持到最后，因为我们在每集的结尾都会播放花絮。

相信我，我告诉你，你不想回避和我一起笑的机会，以及我在录制这些播客节目时犯的所有错误，请继续关注我们。你有没有注意到，在这个播客上的专家一遍又一遍地告诉你和我，如果你想要更好的生活，你需要更好的睡眠。你可以在你保留了二十年的不支撑、不可复制的床上做到这一点。

我们考虑一下。你吃得对，锻炼，你在生活中做出了重大举动，然后你去，然后你倒在一个破烂、凹凸不平、粗糙的床垫上。我的意思是，拜托，当你度过节假日的疯狂时，感觉休息得很好非常重要。

睡在合适的床垫上，你值得拥有。床垫公司知道充足优质睡眠的重要性，并且可以为你匹配合适的床垫。是的，还有周围。

你得到了游戏中最好的床垫和舒适感。你以更低的价格看到床垫，床垫公司，另外获得免费的投资送货。你很快就会像专业人士一样打盹。

一夜好眠是你每天都需要充满活力和信心地应对挑战的燃料。这是你需要给自己的一份礼物。在床垫公司的黑色星期五促销中获得匹配，并在晚上睡觉，发短信到七六六六九三，即可在床垫公司获得一百美元的折扣，不包括适用商品。

让我们谈谈这个特殊的乐队。你和你的宠物，你长途跋涉回家后，可能会对你的狗或你的猫说。我知道我的猫，先生。

面条。他都听我说过了。有时你不希望你能理解它们吗？我的意思是，这是爱宠物的艰难部分。

想知道你试图说什么，想知道你是否给了他们所需的照顾。好吧，不再需要了，伙计们。宠物科技公司在这里弥合沟通差距。宠物科技公司的健康工具包和智能产品让你的宠物有了声音，并让你能够提供最好的护理。

想象一下一个字面上的X，它追踪你猫的习惯和文本变化，或者一个易于使用的应用程序，它会深入研究你狗的健康状况，或者关于你毛茸茸的小宝贝的定期报告直接发送到你的收件箱，宠物科技公司都处理了。他们使用数据和最新最好的技术来了解你宠物的行为，并了解你可以采取行动的潜在问题，而不是坐下来担心你的宠物健康，或者更糟的是，等到出了问题才寻求帮助。宠物科技公司可以成为它们的声音，而不用成为读心者，可以让你安心，并有时间专注于其他事情，比如和你生命中的面条先生依偎在一起。

访问PETIVITY点COM了解更多信息。你知道你洗衣粉里的黑客吗？我也不知道，直到我真正花时间阅读标签。全效清是第一大儿童洗衣品牌，经皮肤科医生和儿科医生推荐，适合敏感肌肤，它提供有效的清洁，温和呵护肌肤，同时去除污垢、油脂等杂质，不会留下刺激性残留物，让你拥有干净清爽的感觉。你所需要的就是全效清。

欢迎回来，我和罗宾斯。我很高兴你在这里，因为我们正在从哈佛大学教授和畅销书作家卢安娜·马库斯博士那里学习回避习惯的大师课程。所以，医生，我们知道我们回避我们感到紧张的事情，但是为什么，为什么我们甚至回避像回复我们认识的人的电子邮件这样简单的事情呢？

这是我们生物学上被设定为回避的。所以大脑无法区分真实的威胁和感知到的威胁。我们的大脑被设定为预测和保护。这就是我们的大脑正在做的事情，以保护，这是愤怒，它正在预测，它基于过去的信息进行预测。所以你的家庭成员在回避工作方面遇到了一些麻烦，大脑正在利用对工作的感知，将其视为非常糟糕的事情，就像一头狮子。哦。

所以它在预测，它在预测，然后它根据其预测来决定如何保护你。

那个，那个决定就是回避，对吧？所以，与其进行战斗、逃跑或冻结，因为实际上有一头狮子，这就是我创造回避的三个小时的原因，因为它是战斗、逃跑或冻结的相同生物学，但它是一种感知到的威胁。

哇，这真是发人深省。现在我明白了回避这种习惯有多普遍，我到处都能看到它。例如，当我和克里斯陷入财务困境时，我会避免打开账单，因为我没有钱支付它们。

我现在也可以想到我生活中的一些情况。例如，我知道我必须整理我的衣橱，因为里面有一半的东西都不合身，因为我的身体随着更年期而变化。我没有去做。

我没有做。我只是关上了衣橱的门，我没有处理它。我过去常常因为沮丧而对我的孩子们大发雷霆。而我之所以会因为愚蠢的事情这样做，是因为我在回避与家人进行真正让我不安的更重要的谈话，因为我只是不想处理那次谈话。

我还可以，我的天哪，在我做了子宫切除手术后，我回避了乳房X光检查，因为我害怕会发现一些东西，这看起来很愚蠢。因为如果你害怕，他们会发现一些东西，那么你应该去做检查，对吧？或者这个呢？我没有骑自行车超过六个月，因为我太不健康了，我回避了第一次锻炼会有多痛苦，以及我变得多么不健康。

这到处都是。你知道，我也对我和克里斯的抑郁症感到沮丧，但我回避了谈话，因为，你知道，我只是不想处理它。你知道，我知道这听起来很糟糕，但我认为这是可以理解的。

这让我联想起我们之前关于拖延症的那一集，以及当拖延症变成慢性病时，它是一种冻结反应。这可能与创伤有关，因为你不确定事情会如何发展。我的意思是，这绝对无处不在，Ana医生，所以现在我们都看到了它，你能跟我们谈谈认知行为疗法吗？因为这就是你在临床实践中使用的方法。它是什么？它如何帮助我们打破这种回避习惯和模式？

认知行为疗法？你的CBT是一种经过广泛研究的疗法，它注重行动，并且真正旨在改变我们对自己的说法、行为方式和感受。

认知行为疗法是如何运作的？因为你不能仅仅改变你的说法。然后，突然你的生活就改变了。你能为我们分解一下吗？我们真的想知道。

我的意思是，对于任何一位正在听的、发现自己现在正在逃避生活中某些事情的人来说，CBT的第一步是什么？

真是个好问题。梅尔，因为首先我们需要创造一个暂停，在这个暂停中，我们需要做几件事。首先，我们需要了解是什么情况导致了任何类型的想法、情绪和行为，我实际上称之为想法、情绪和行为循环。

我们可以以醒来不想起床为例吗？

是的，当然。我醒来后，我的大脑开始转动。基本上，我想到的第一件事是“如果梅尔·罗宾斯不喜欢我怎么办”，这让我不得不停下来思考。

我的意思是，大脑从不停歇，对吧？所以，“她不喜欢我”这个想法导致了一种情绪，对我来说，这是一种轻微的焦虑，我的心跳加速，心跳得相当厉害。然后我的行为是，第三个组成部分是什么？我决定只是待着。我想，也许我只是想躺在床上。

好吧，这就是我所说的周二早晨。这完全是可预测的，对吧？你醒来，你担心一些事情，这会让你感到不知所措，这会引发逃避行为，对我来说就是按掉闹钟，我多年来每天早上都这样做。但是你描述的这个想法、情绪、行为循环，它总是必须以想法开始吗？

这取决于入口点。对我来说，它是想法，“她不会喜欢我”，然后我想以某种方式行事，但想法会反弹，对吧？如果我再躺一会儿，我打赌我会好一些。

就是这样。谢谢你用了“乒乓球”这个词，因为对我来说，它通常始于一种情绪或沉重感。我的身体在醒来时会有这种感觉，然后这种乒乓球效应开始了，想法出现了，这些想法会螺旋式上升，然后这些想法会让情况变得更糟，因此我会按掉闹钟，不想起床。

对于正在收听的你，我希望你现在停下来思考一下，对你来说是什么样的？如果你想想那些你只想把被子拉过头顶或想按掉闹钟的早晨，你更像卢安娜医生，你意识到是想法开始了这种乒乓球效应吗？还是你更像我，是你身体里的这种感觉或情绪引发了这种效应？卢安娜医生，让我们回到你躺在床上，今天早上邀请你一起躺在床上的故事。

你能详细地向我们讲述你的想法螺旋式上升的过程吗？是的。

我没有带合适的衣服。衣服很重要。她非常有影响力。她真的不会喜欢我。如果我说错了话怎么办？这些想法飞速闪过，我想我应该起床，然后被子又盖了上来。

然后当我起床时，我的基线焦虑水平如此之高，以至于我很难思考，很难思考，你已经习惯了，哦，你看，你确实对这个有焦虑。现在是进化。所以这是一个痛点，而且非常快，这就是为什么暂停如此重要。

那么，当你的病人发现自己与他们古老的想法进行这种乒乓球式的殊死搏斗时，你会告诉他们做什么？

每当存在时？是的，这是一个我可以与大家分享的技巧，你可以现在就使用它。你如何提出这个问题？对吧？拿一张纸，把你的想法写下来。将它们与你的情绪联系起来，与……

具体的行为联系起来。哦，所以当想法开始螺旋式上升，你爱的人让你感到焦虑时，卢安娜医生，你想描述的第一件事是，你需要创造一个暂停。以下是一种你可以做到这一点的方法：拿出一张纸，写下想法，对吧，你感受到的情绪，以及你正在做的行为。

在卢安娜医生的例子中，想法是“梅尔不会喜欢我”。然后这让她感到紧张。然后这种感觉让她想把被子拉过头顶。为什么这种技术有效？卢安娜医生。

这就是我们从科学上了解到的，即大脑活动，前额叶皮层。前额叶皮层，帮助我们组织、执行的部分，对吧？它是大脑的中心。

那是大脑的关键部分。它总是与我们的杏仁核竞争能量。大脑的战斗、逃跑或冻结部分。

所以，当其中一个开启时，另一个往往会关闭。因此，如果你感到焦虑，通过写下你的想法、情绪和行为循环来摆脱它。仅仅这个小技巧，我已经看到数百名患者通过创造这种暂停来停止他们的焦虑循环。

哦，我的天哪，这太有道理了。你知道吗？这也解释了为什么我的五秒钟法则对焦虑螺旋如此有效，卢安娜，因为当你倒数五、四、三、二、一时，你所做的是打断了你脑海中的这种殊死搏斗，五、四、三、二、一，它创造了一个暂停。

在这个暂停中，你可以选择接下来要做什么或想什么。我想确保在场的每一个人都能理解卢安娜医生所说的内容。所以，卢安娜医生，我想举一个第二个例子。

让我们来回顾一下我们之前讨论过的害怕去上班的例子。好的。所以情况是，也许你害怕你会再次焦虑发作，或者也许有一个重要的销售会议，你害怕你会搞砸。

所以你开始有这种担心和紧张的感觉，然后你开始告诉自己，“我认为我做不到”。我不想去，你现在正处于我们一直在讨论的逃避状态中。那么你该怎么做？事实上，我们该怎么做？让我们来扮演一下这个场景。

我将扮演那个害怕去上班的人。你可以扮演我的治疗师。好的。所以有几件事。

嗯，很多焦虑的人会关注我们对自己说的话，对吧？我们开始心跳加速，我们一直在讨论心跳加速。如果我下班回家，我的心跳加速，但是，好吧，如果我坐在那里准备上班，我的心跳加速，你的大脑会试图理解它。

所以它开始创造关于心跳的叙述。但这只是心跳加速，仅此而已。所以我们暂停，首先。

我会写下具体的想法，对吧？好的，我会搞砸销售会议，我会焦虑发作。这就是我要做的。

好的？一旦我们暂停，我们就想能够质疑我们的想法，对吧？让我们一起进行审问。让我们成为律师。好的，你现在有什么证据？

我会搞砸它。我以前搞砸过。

好的，你搞砸过多少次？两次，两次。你向团队做过多少次演示？

一百次，一百次。好的。那么，根据这个，你搞砸它的概率是多少？

百分之二。好的。所以也许你会搞砸它，百分之二的几率。嗯，如果你搞砸了一次，最糟糕的情况是……

我会感到尴尬。

你以前感到尴尬吗？是的，这可以忍受。

是的，这有点糟糕。

是的，正如你所说的，这很糟糕。所以最坏的情况是你会感到尴尬，概率是百分之二。

如果他们解雇我怎么办？

他们上次解雇你是什么时候？

他们从未解雇过我。

我仍然受雇。哦，真的，太神奇了。所以也许他们会解雇你，但这听起来概率……

也很小。是的。

不。这家公司有谁被当场解雇过吗？比如，“你看，你搞砸了，很尴尬，被解雇了”。

嗯，他们裁员过，但我认为，据我所知，没有。这听起来……

你的大脑基本上是在说，“我会感到尴尬，然后他们会解雇我，我会……”

独自一人待在角落里。是的。

这让我想要逃避。当然会。我的意思是，感觉很糟糕。但是所有这些事件按顺序发生的概率是多少？

非常非常小。那么，根据你的过去表现，你可以对自己说什么……

我现在改变大脑的叙述，谁……

呃，这比听起来要难得多，因为即使这只是在角色扮演期间，我可以看到你试图让我客观地看待情况，并运用我的智力。但是当你非常情绪化或紧张时，很难与这样的人讲道理。所以是的，我可以客观地说，我以前紧张过，我出现过，我做过演示。

当你对自己这么说时，感觉如何？

感觉我不相信……

它，是的，绝对……

因为这种焦虑，你知道，紧紧抓住你。

当我们只是开始改变我们的视角，改变我们的想法时，是的，我们不会立即相信，因为焦虑的想法有如此多的历史。所以我并不需要相信我需要做什么。我需要能够对自己这么说一遍又一遍。我需要出现。我需要投票。

你知道我喜欢这个什么吗？我喜欢你说，“我不必相信……”

你不需要，因为这对你来说是不可能的。每个人都认为CBT，我们试图强迫人们有积极的想法，但这行不通。让我再说一遍，仅仅积极的想法是行不通的。

我们必须重新构建。我们必须重新连接我们的神经元，这需要时间来重新连接神经元。这不可能在一夜之间完成，但这却是通往更好生活的第一步，对吧？我的意思是，如果我们像对待自己一样对待我们最好的朋友，我们就会很清楚，我们不会有朋友。

那是真的，那是真的，这种方法，当涉及到你要逃避的事情时，总是答案……

你的家人不想去上班。对我来说，这种方法一直是答案。因为如果我停下来思考我的大脑，并且真的问，有时你的大脑不是……

唯一的大脑，它可以成为真正的财富。卢安娜医生，对吧？每个人的大脑都是财富。有时我知道也是如此。

卢安娜医生，当我们和你一起准备这一集时，我从听众那里收集了很多问题。我们的许多听众都问了非常相似的问题。而夏琳的这个问题涵盖了人们问到的许多主题。所以让我们来听听夏琳的这个问题。

我想要更多平静、更多爱、更多同情、更多激情、更多联系、更多快乐、更少挣扎、更少东西、更少复杂、更少压力、更少事情。我……我不只是想要它，而是为了每一个女人，这都是真实的。我也在我的朋友身上看到了这一点，这是人类的体验。我的问题是……

为什么？

为什么这感觉像一场挣扎？谢谢你。谢谢你勇敢地做这项工作。

我爱你。我喜欢夏琳的问题，夏琳。这是一个交易。这个问题就是我所说的神奇的问题。每个人都神奇地想要更多快乐、更好的生活、更少的压力，我们都想要。

那么为什么？为什么你被困住了？因为你避免了定义，你现在生活中有什么事情？它们没有控制，因为这种挣扎存在是因为你没有采取行动。

对吧？我们知道，科学地知道，如果我们按照我们的价值观行事，我们实际上会有更少的压力、更少的焦虑。我们会有更好的生活质量。

所以，夏琳，我问你，你可以采取哪些行动来实现那些对你来说最重要的事情，这将阻止这种逃避？朝着那些最重要的事情采取一些小的行动，就可以开始真正改变我们的生活。这就是我们获得更多快乐的方式。这就是我们感觉更好的方式。

我很好奇，如果有人在挣扎，这是否意味着逃避无处不在？

是的。这就是为什么我一生中从未见过任何人，无论是在专业上还是在个人上，逃避不是他们挣扎背后的原因。我从未见过，在我的那些我自身最艰难的时刻，是因为我正在逃避……

你的病人来就诊时最常遇到的问题是什么，以及这与逃避有何关联？玛丽来就诊是因为她从事一份她讨厌的工作。是的，她在那份工作上投入了一百磅，一百磅。

但她继续这样做，因为她的大脑说，“至少我有一份收入”。是的。她面临着……

她只是接受了她讨厌这份工作的现实。我是一家财富五百强公司的首席执行官，值得我们关注，她逃避约会，这是她工作中的超级能力。如果你遇到她，你会觉得，这个人，可以得到任何她想要的人。

她非常害怕约会和男人。现在她四十五岁了，非常成功，没有关系，没有有意义的关系。乔安娜避免要求加薪。

她是一个单身母亲，有三个孩子需要抚养。她做了十年同样的工作。人们都在升职。

她没有得到那些晋升。而他只是非常害怕自己不够好。她做得不够。她不能要求加薪。他告诉我，你知道，如果我真的很优秀，他们会给我加薪的，就像，嗯，有时就是这样。他有时会这样做，但但在公司里，有时他不会。

嗯，这些都是很好的例子。因此，作为他们的治疗师和啊，练习CBT疗法，我指导他们运用这种方法。

所以我们首先要做的是找出他们避免的事情，嗯，我刚有一个病人列出了她所有避免的事情，就像我不需要列一个清单，因为我们会欺骗自己。所以我做的第一件事，对每个病人来说，都是让我们找出你生活中所有因为避免而错失的令人惊叹的事情。我们需要弄清楚你能忍受什么，什么是舒适地不舒服。

例如，如果你想做的是立即离开，你能多待一分钟吗？你能待在房间里，只观察房间三十秒吗？

如果一分钟太多了，如果你走出房间，你能承诺走回房间吗？待一分钟怎么样？走出房间，再走回房间？这些都能看到。我们接近，我们在大脑中倒带，教大脑没有狮子，而且我会，开始增加它们一分钟，三分钟，五分钟，在你的手表上设置一个计时器。还有一件事我们没有谈到，我想补充的是，生活中有一些时刻你需要避免，比如家庭暴力的情况，就像我妈妈处理的那样，戳熊，试图接近，有时它不起作用，你必须安全，到达一个你可以弄清楚如何处理你生活的地方。

你怎么知道区别呢？就像你说的，关于我不喜欢风筝这件事。你怎么知道你实际上是在避免你需要面对的事情，还是你只是不喜欢它，或者这是一个安全问题？

所以第一个是剥夺了你最好的生活。所以其中一个是有价格标签的，我会考虑这一点。回避是有价格标签的。

而他睡着了，你被困住了，对吧？有时我的一个病人，是一个不同的病人，从事一份他非常不喜欢的工作。所以他打电话给我，他说，你好，瓦纳，我只是想检查一下我是否在回避，我们谈论了这份工作。

情况不太好。他很清楚他需要换工作，我说，但你为什么还要留下来？他说，我留下来是因为如果我再待六个月，我会有一个很大的奖金，我会忍受六个月。

然后一旦我拿到奖金，我就会找另一份工作。我说，这是策略，不是回避，是的，策略。

是的，拉比。他被训练成这样思考回避。她说我回避事情。现在是策略，有时他们有生活策略。

嗯，回避似乎非常具有反思性，而策略你可以平静地、情绪平和地、理性地向某人解释，这正是它。

而且每个人，如果你信任自己，是的，你停下来，你真的看看你面前的东西，你很快就能闻到回避的味道。

哦，你如何开始这个过程？

第一步是真正停下来。给自己五分钟，坐下来想想你想做的事情。所以让我们想想梦想中的生活。

你想做的事情是什么，然后问问自己为什么你没有去做，是什么事情挡住了你的路，你很快就会发现你的赢面。我没有做这件事是因为我害怕高空。我没有做这件事是因为如果我要求加薪，我会发现。

我不够好。我不会去约会，因为我认为自己不够漂亮。这是改变的第一步。哇。

对于那些有焦虑和很多回避行为的孩子的父母或亲人来说呢？当我们的孩子，特别是坎德尔和奥克，经历了相当严重的焦虑发作时，我犯了这个错误。有一段时间，他们中的每个人都在我们卧室的地板上睡了六个月，他们会在半夜走下来。

我不想不得不下床把他们带回床上，处理他们的反抗，处理他们的情绪。然后它变成了我在床边我的那一侧在地上铺一个小床。有趣的是，他们很聪明，即使是梦游的时候，他们也不会去克里斯那一侧的床，因为他会起床。

他们只会来我的这边。我几乎可以在睡梦中感觉到他们在那里，我会在半夜起床。最后一年，六个月的时间里，我让情况变得更糟了。

你并不孤单，梅尔，我以前从很多母亲那里听到过这个，因为你也是这样，对吧，你为你和孩子做了什么，因为我们教的是相反的，我们没有教孩子正确的方法。

如果你处于那种循环中，孩子下来想爬上床，你会建议病人做什么？

你应该和他们谈谈，这是你的床，你应该在那里睡觉，你不能有任何睡前活动。你第一天让他们在那里睡觉，即使只有十秒钟，你基本上是在告诉他们可以突破界限。所以在这种情况下，必须是零容忍。

不，你不能来这里。不，你不能来这里。你是对的。你会很快发现真相是，如果你这样做，你就会阻止这种行为。

这是真的，因为他们独自一人睡在自己的床上会感到不舒服。所以你是在教他们忍受这种不适。

这是他们余生都需要学习的。这叫做情绪调节心理学。你是在教他们基本的情绪调节，教他们这种不适是可以的，他们在自己的床上是安全的，随着时间的推移，它会消失。

这就是你需要教的。

我们自己需要学习。

正是因为所有这些回避仅仅是因为我们成年后无法忍受自己不舒服的情绪。

这就是全部。当我们像个孩子一样跑出去跑到我父母的房间，然后陷入一个循环一个小时时，我们会感到不舒服。

是的，但我们不是跑到我父母的房间，而是跑到维他命瓶子那里，或者我们回避电子邮件，或者我们拿着申请书，我们……

只是在制造更多的痛苦，更多的恐惧和更多……

这太吸引人了。我喜欢的是，你肩负着向人们传授这一理念的使命，这样他们才能真正释放生活中对我们所有人来说都唾手可得的令人难以置信的事情。

我们每个人内心都有一个令人惊叹的规则。如果我们消除回避，我们都能在我们自己生活的领域闪耀。我们每个人都有天赋。

每个人内心都有天赋。现在，我希望一个世界，人们以自己的方式大胆，他们抗议最重要的事情。你能想象那个世界吗？它会……

好得多。我很高兴你没有成为一名医生，而是从事心理学，并且做你正在做的事情。你是一份礼物。

谢谢。谢谢。感谢你与我们在一起。嗯，你会一次又一次地回来，你知道，根据我听到的无数信息，以及你，卢安娜医生，我认为蓝秀的这一集将会……所以谢谢你。

谢谢。妈妈一直是如此的光明，你对所有倾听的人来说都是令人惊叹的。只是最善良的人，就像最善良的人，谢谢你。

谢谢。卢安娜·马奎斯医生，我们爱你。

我很高兴今天和你在一起，如果今天没有人告诉你，我想说，我爱你，我相信你，停止回避所有你需要做的事情。五、四、三、二、一，开始吧。做吧，好吗？几天后见。

这东西在泽西岛上吗？儿子，好的。作者卢安娜·马奎斯医生，哦，我的上帝。

好的，让我们再试一次。你可能不会像今天这样。你在开玩笑吗？我得到了那个画外音。

所以，卢安娜医生，你在开玩笑吗？等一下。等一下。

再来一次。让我喝点水。哦，好的，对不起，我们……

开始了。哦，还有一件事我知道，这不是蓝皮书。这是法律语言。

你知道律师，对吧？我需要读给你听。本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。

我不是持证治疗师，本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了，很好。下一集见，老师在跑。小型……

企业需要耐力、决心和正确的支持才能实现目标。万事达卡在这里帮助你推动这一旅程，在一个快节奏的数字世界中，通过创新的工具和资源，指导企业前进的每一步。因为当小型企业获胜时，每个人都获胜，让我们增强社区的力量，一次一个小型企业，一次一步，让社区保持强大。无价。

名人邮轮黑色星期五活动非常好，你需要一个更大的愿望清单，探索加勒比海、欧洲或阿拉斯加，第二位客人可享受七五折优惠，外加额外优惠，立即预订，看看为什么没有什么能与名人邮轮相比。这是celebrity.com，致电1-800-名人或联系您的旅行顾问。优惠适用于特定航次。

节省金额因客舱类别而异。其他条款适用。详情请访问celebrity.com，船舶登记处，马耳他，平等。