How to Set & Achieve Goals: 2 Surprising Science-Backed Steps You Must Follow
01:03:36 Share

梅尔·罗宾斯播客自豪地由我们的独家保险合作伙伴Amica保险赞助。Amica了解保护对您最重要的事物的重要性。因此，他们会投入时间确保您得到照顾，无论是详细讨论您的保单，还是在索赔后进行跟进。您的汽车、房屋和人寿保险不仅仅是保单，它们是对您所建立生活的保护。

正如Amika所说，同理心是我们的最佳策略。访问amica.com，立即获取报价。本期节目由美林赞助。有了专门的美林顾问，您可以获得针对您财务目标的个性化计划。当计划发生变化时，美林会陪伴您完成每一步。访问ml.com/bullish了解更多信息。美林，美国银行公司。您想拥有怎样的力量？

投资涉及风险。美林证券公司，皮尔斯，芬纳和史密斯公司注册经纪商，注册投资顾问，SIPC成员。嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。哦，我今天心情很好，你面前有一集精彩的节目。在我们深入探讨之前，我只想花一秒钟的时间。

感谢您抽出时间与我共处，并抽出一些时间来照顾自己。我知道这就是你收听的原因。我认为这很酷。

而且，如果您允许的话，我想花一分钟时间，向已经利用我为您创建的免费资源和礼物的数万名听众表示衷心的感谢。如果您还没有这份免费礼物，别担心。您现在就可以获得它。我在说什么？我说的是我为您创建的一个工作簿，您可以免费下载。只需访问melrobbins.com/bestyear。并且

让我解释一下我为什么要这样做，因为我知道有很多新听众是第一次收听梅尔·罗宾斯播客。

这就是我的情况。每年，我都会创建一个免费的工作簿或在线培训，作为一种感谢您的方式。感谢您花这么多时间陪伴我。感谢您支持我的工作。感谢您优先考虑收听一些能够真正改善您生活的内容。去年，超过30万用户下载了这份免费礼物。让我告诉你，今年，

我认为我们创造的东西比去年更令人惊叹，这就是为什么我迫不及待地想让您体验它。

这份工作簿是根据最新的研究设计的，可以帮助您明确自己想要什么。它还会引导您完成基于研究的问题和练习，让您能够在生活中向前迈出下一步。你想知道最酷的部分吗？您可以在不到一分钟的时间内获得它。只需访问melrobbins.com/bestyear。请让我一步一步地指导您创造您迄今为止最好的一年。我的意思是，你为什么不抓住这个机会呢？它是免费的。它

下载速度很快。它现在就准备好了。作为你的朋友，我必须告诉你，你应该拥有你生命中最美好的一年，尤其是在你经历了所有事情之后。就是这样。我愿意帮助你。只需在MelRobbins.com/bestyear注册，不要错过过上你本可以过的生活。我不希望你那样。这就是我这么做的原因。好了。

那么，让我们进入本期节目的主题，那就是目标，顺便说一句，这也在您收听完本期节目后将获得的下载内容中有所介绍。我想从一个简短的故事开始，因为我想说明为什么目标非常重要。我的意思是，这不像是一些关于目标科学的令人昏昏欲睡的节目。

这实际上是关于有意义的生活。所以让我告诉你这个简短的故事。前几天，我正在浏览社交媒体，突然弹出一个视频，结果发现是奥普拉·温弗里，她在TikTok上。我不知道这是最近的视频，还是一段时间以来一直在传播的视频，但它引起了我的注意。当我看到它时，我立刻想到了你。视频的内容是这样的。

有人在屏幕外问奥普拉这个问题。奥普拉，你认为为什么这么多人感觉生活停滞不前？她给出了一个非常好的答案。我想和你分享一下。她基本上说，如果你感觉生活停滞不前，那是因为你无法回答一个简单的问题。你想知道这个问题是什么吗？就是这样。你想在生活中创造什么？现在就停下来，为自己思考一下这个问题。

如果你对自己真正诚实，你想要什么？说真的，我在问你这个问题。你想要什么？你知道答案吗？多年来，我无法回答这个问题。这就是为什么我感觉如此停滞不前。我不知道我想要什么。关于这个引述，简单的问题。是的，提出问题很简单，但回答问题却并非如此。

这就是为什么很容易在生活中感到停滞不前。因为如果你不知道自己想要什么，你怎么可能得到它呢？所以今天，我想帮助你为自己回答这个问题。我想让你触及问题的核心。我想让你理解并能够为自己回答这个问题。然后我想采取行动。这就是我推动你的原因。这也是我关心目标这个话题的原因。

我关心目标，因为我关心你。我关心你过上充满意义、有目的、个性化和令人敬佩的生活。事实上，如果没有深刻的个人目标，那些与你真正想要的东西联系在一起的目标，你知道你在做什么吗？没有那些目标，你只是在走过场。

我不会允许你继续这样做。我将牵着你的手。我将一步一步地引导你完成根据研究设定目标的过程，这样你不仅可以定义明年你想要什么，还可以明确你需要追求的目标，以实现这一愿景。因为当你这样做的时候，

我的天哪。当然，你将拥有你生命中最美好的一年。所以让我们深入了解我们如何做到这一点的科学和研究。我对这个话题非常热情，因为多年来，我对它一无所知。我过去常常这样制定目标。我会拿出一张纸。

然后我会记下一些东西。好吧，我想保持健康。我想赚更多钱。这就像我在列购物清单一样。好吧，猜猜怎么着？它不是那样运作的。现在我明白了为什么。我错过了两个基于研究的必要步骤，而你必须具备这些步骤才能设定正确的目标。如果你对如何设定目标感到困惑，或者你无法坚持你的目标，我想告诉你，你不是唯一一个。

我每天都会收到来自世界各地听众关于这个话题的问题，就像戴夫的这个问题一样。嘿，梅尔，我是戴夫。我想知道你是否可以谈谈目标设定以及如何正确地进行目标设定。关于决心和目标有很多说法，尤其是在新年即将来临之际。过去，我很难设定和实现目标。你能给我一些建议吗？

首先，我想对你说，戴夫，谢谢你提出这个问题，因为你不是唯一一个难以设定和实现目标的人。改变总是很难的。总是。我不会对你撒谎。但是神经科学、学术研究和其他人个人的经验可以提供令人难以置信的见解，了解你方面的行为改变努力如何成功或失败。

我希望你拥有所有这些，并能够将其用于你的优势。我不仅会给你一些建议，我们还将进行目标设定的大师班。事实上，目标很重要。根据研究，你可能在你努力实现目标时也经历过这一点，

目标很重要，因为第一，它们让你更快乐。第二，它们抑制负面情绪。事实上，根据威斯康星大学的一项突破性研究，拥有正在努力实现的目标甚至可以抑制恐惧和抑郁的情绪。这很酷。第三，目标赋予你一种目标感、意义感和成就感。现在，如果你坐在那里说，我只是觉得我的生活一成不变。

你想知道什么能解决这个问题吗？目标。因为当你有了目标，它就会打断日常的沉闷。它让你有期待。它让你感觉正在发生一些很酷的事情。这让我想到第四个好处。当你没有目标时，生活更艰难。根据研究，拥有目标会让你的生活感觉更容易。当你处于困境时，生活很艰难。当你感到停滞不前时，当事情单调乏味时，它很难。

当你有一些让你兴奋的事情，一些你正在努力追求的事情时，那真是太棒了。这就是为什么我们，你和我的宝贝，我们将从你的目标开始，因为它们很重要。同样重要的是你如何设定它们。因为如果你没有以正确的方式设定目标，基于科学，你甚至在开始之前就已经失败了。这就是梅尔·罗宾斯多年来的情况。

所以把这一集看作是一个全面的工具包，它将帮助你制定能够让你保持灵感、能够实现的目标，让你对未来一年以及你正在做的事情感到兴奋。我有一个承诺要与你分享。你今天不仅会学到很多东西，在本期节目结束时，

你将已经确定了一个到三个目标。在你和我做同样的事情并确定我自己的三个目标时，你将和我一起做这件事。你和我，我们还将每一步都应用最新的研究。我想提前分享一些东西。我希望你的目标会改变。

从本期节目的开始到结束，我希望你改变你第一次写下的内容，因为将会发生的是，你将把研究应用到本期节目的始终。还有一件事，在本期节目结束时，你将已经采取措施来实现这些目标。这有多酷？

所以请一直听到最后，因为我们今天要讨论很多内容。现在让我预览一下我们今天要讨论的内容。我们将从解开俄勒冈大学最近非常令人兴奋的研究开始。这项研究将目标设定简化为两个主要组成部分。就是这样。

目标并没有那么复杂。这两个要素都存在，你就会赢。这项研究向我解释了

为什么我过去在设定某些目标时失败了这么多次。你将能够看到你为什么也失败了。你缺少这两个必需要素中的一个。因此，在我们介绍这两个组成部分之后，我将引导你完成绝对每个人都会犯的五个错误。我一次又一次地犯过这些错误。这些错误会阻止你实现你的目标。

以下是如何利用这些错误的方法。我们将逐一讨论它们，你将采用你已经定义的目标，我们将对它们进行改进，以确保你不会犯任何这些错误，因为我的朋友，你将在今年获胜。我将一步一步地支持你，确保这种情况发生。

我对你在本期节目中学到的东西感到非常兴奋。我也很兴奋，因为猜猜怎么着？我和你一起做。我这里有我的小工作表。我们将深入研究这些目标。好的，酷。准备好了吗？我得深呼吸一下，因为我们要做很多事情。

真的，真的对此感到兴奋。我喜欢目标。我也喜欢我最近发现的俄勒冈大学埃利奥特·伯克曼博士的研究。现在，伯克曼博士是转化神经科学中心的联席主任，他研究的是导致成功或失败的动机和认知因素。

在实现目标方面。我的意思是，他已经为我们俩解决了这个问题。这有多酷？当你听到这项研究时，这有点像那些让你觉得“嗯，这太有道理了”的研究之一。为什么没有人告诉我这个？所以首先，让我们从他的目标定义开始，好吗？伯克曼博士对目标的定义是这样的。目标是任何你如果不做任何事情就不会发生的期望结果。让我来解释一下。这有点启发性，好吗？

所以目标是任何你如果不做任何事情就不会发生的期望结果。我给你举个目标的例子。假设今年你这样想，就这样，今年我要练出六块腹肌。如果你有练出六块腹肌的目标，你必须做一些不同的事情。这就是为什么它是目标。如果你有摆脱债务的目标，例如，你必须做一些事情来实现这个目标。

让我给你举个什么不是目标的例子。观看你现在沉迷于的那个系列，对我的家人来说，是《伦敦黑帮》。我不需要做任何不同的事情来观看《伦敦黑帮》系列。你明白为什么它不是目标了吗？它不是目标的原因是没有阻力。没有变化。我没有必要做任何不同的事情。

目标自然包含摩擦和阻力，因为它们要求你做一些新的事情。现在，这听起来可能很明显，但是如果你不明白目标需要你克服某种阻力，你就会在设定目标时失败。它们会太容易了。所以让我们现在就开始将其应用到你的生活中。

我想让你考虑一下你生活中你想改进或想设定目标的领域。所以停下来，想想即将到来的一年。你生活中你想改进或想设定新目标的领域是什么？我有三个要与你分享。我明年其中一个目标是关于空闲时间、爱好和娱乐。

我的第二个目标将对我的健康产生积极影响。第三个是关于我的心态、专注力和清晰度。所以我会解释这些，我只是邀请你一起听。当我解释我的目标时，想想你有什么灵感想要改变，你愿意做一些不同的事情。所以我会从第一个开始，爱好和更多乐趣。

我真的很想花更多时间，我今年的一个目标是花更多时间园艺。我只是喜欢园艺，不是蔬菜。我喜欢鲜花，景观。我想确保我今年的一个目标是我花更多时间园艺。这是一个目标。现在，我今年的第二个目标与我的健康有关。我想今年暂时戒酒。这是我的一个目标，就是暂时戒酒。第三个是关于我的心态。

我想恢复每天早上坚持写日记的习惯。每天早上我都会做一些没有阻力的事情。我甚至都不用考虑。我每天早上都会对着镜子击个掌并设定一个目标。我没有阻力。我每天早上都会喝一杯咖啡。没有阻力。我通常每天早上都会动一动。没有阻力。

但我真正想为自己设定一个目标是每天早上坚持写日记。这对我来说会很酷。所以我想让你现在停下来想想你。你对即将到来的一年有什么目标，这些目标需要你做一些不同的事情才能实现？我想停一下。

因为我想解决你可能现在正在思考的事情，因为这是一个我经常看到的问题，就像库尔特这个问题一样。嘿，梅尔，如果我无法确定我的目标是什么，我该如何设定我的目标？我非常喜欢这个问题。

不知道你的目标是什么是非常常见的。所以让我们来谈谈研究，好吗？这些提示将帮助你放松，做一些白日梦，并倾向于那些真正会改变你生活的目标。因为我希望你拥有目标。它们真的很重要。

所以第一，确保你的目标与你的梦想真正一致非常重要。如果你想不出任何真正激励你的目标，这听起来会适得其反，但我希望你考虑得更大一些。如果你允许自己再次开始做梦，

你和我就可以利用研究来缩小你的宏伟梦想，并将其转化为小的、可实现的目标。这是基于研究的。所以如果你不知道自己想要什么，我邀请你再次大胆地做梦。然后我们将深入研究如何将那个宏伟的梦想变成一个更小的目标。现在，如果你坐在那里说，但是梅尔，

就像，我没有目标。现在你正在谈论梦想。我甚至不知道那些是什么。我也为你准备好了。做了一集名为《你的梦想不是玩笑》的节目。我会在资源中添加指向该节目的链接，以便你轻松找到。好的，让我们继续我根据研究提供的第二个技巧，以帮助你确定你的目标是什么。这个有点令人毛骨悚然，但它有效。

如果你不知道从哪里开始，想想结局，就像真正的结局，你的死亡。当你想到在某个时刻，这件叫做生命的美好事物会结束时，你希望在你的生活中取得什么成就？当你反过来想的时候，相信我，你不会希望你在工作中度过更多的时间

你会希望你花更多时间在户外或与家人在一起。你会希望你拿起吉他。你会希望你承担一些埋藏在你内心深处的目标。所以，如果你真的感到停滞不前，想想你自己的死亡。研究表明，这会促使你与对你来说重要的事情取得联系。现在，如果这对你来说不起作用，你也可以安静下来。这是基于强大的研究

正念的人在为自己设定正确的目标方面要好得多。我个人认为，原因之一是，当你进行正念练习时，无论是冥想练习，还是去树林里散步。你有没有注意到，如果你曾经在海滩上长时间散步，那么在30分钟的散步结束时，你已经解决了生活中很多问题，因为你已经安静下来了？如果你安静下来，

你可以听到世界上最重要的声音，那就是你自己的声音。这在目标设定中很重要，因为最好的目标是那些与你个人相关、有意义且你乐在其中的目标。研究人员对此有一个术语。他们称那些对你个人而言的目标为自我协调的目标。

或想要的目标。这来自卡尔顿大学的研究人员。与自己取得联系可以帮助你设定这种协调的目标。

它们不是你因为义务而感到有压力去做的目标。我认为我们都承担过这些目标，对吧？你就像，好吧，每个人都正在变得健康。哦，每个人都在做全30。哦，每个人都在做这个。我最好也做。这种目标不起作用，因为你对这些目标不感兴趣。我将用我自己的生活举个例子。我过去常常看着那些可以穿着泳衣并且可以穿着六块腹肌的女性。我一直想，哦，我的上帝，梅尔，

你需要六块腹肌。女人，你必须去健身房。你必须减少碳水化合物。你必须开始做各种深蹲、仰卧起坐和所有那些东西。你必须练出那些腹肌，女人。你想知道真相吗？

我对做那些工作来练出六块腹肌没有兴趣。六块腹肌是我在其他人身上欣赏的东西。它们需要你生活中一定程度的纪律，而我没有兴趣。所以那个六块腹肌的目标，对我来说不是一个自我协调的目标。

我会希望它们奇迹般地出现吗？当然，我会，但我不想做那些工作来得到它。记住目标的定义。目标是你不会自己就能实现的东西。你和我都是朋友，我们可以彼此坦诚。六块腹肌不会像亚马逊包裹一样出现在你的身上。你必须做一些事情。我很清楚自己。

我不想做你为了实现那个目标而必须做的事情。所以我永远不会设定那个目标。所以请不要设定你感到有压力去设定的目标。不要设定那些，哦，那会很好。哦，我希望那能像独角兽飞过天空一样奇迹般地发生。不要那样对你。你想要那些与你内心深处的东西相联系的目标。

这意味着你愿意付出努力来实现它，并且你对这项工作感到个人投入，因为它与你个人相关。以下是如何帮助你继续确定你的目标可能是什么的另一个非常有趣的技巧。老实说，这和思考你自己的葬礼一样奇怪。

你会以第三人称说话。不要在公共场合这样做，因为人们会认为你疯了。但是，当你试图真正确定目标时，你想做的是使用第三人称视角。这来自康奈尔的研究所。当你以第三人称说话时，它可以帮助你更好地明确和实现个人目标。所以我会给你举个例子。梅尔，

不想拥有六块腹肌，因为梅尔不想做那些工作来实现它们。但是梅尔真的很想花更多时间园艺。你知道梅尔还喜欢做什么吗？梅尔很想看看如果她几个月不喝酒，生活会是什么感觉。我还想到我的朋友梅尔在生活中真的很想实现的一件事

梅尔很想实现拥有坚实的日记写作习惯的目标。这是一个如何使用这项研究的例子。老实说，当你使用它时，它有点奇怪。它非常强大。当你使用第三人称时，这几乎就像你在谈论另一个人。从客观的角度来看，感觉梅尔有一个花园，她每天早上写日记，而且她几个月没喝酒了。现在我想把它转回给你。

我想让你花点时间。我想让你想想你一直在写下或思考的目标，因为你和我一直在谈论。说真的，使用第三人称。让我们康奈尔一下这个家伙。让我们使用第三人称。我想让你尝试一下，看看当你使用这项研究时，你的目标是否适合你。去吧。我会等的。是的，大声说出来。大声说出你的名字并描述那个目标。做得好。

当你使用你自己的名字时，它有点奇怪，不是吗？而且，如果它非常笼统，也没关系。我的非常笼统。你注意到了吗？我现在设定的目标，只是我有点想做的事情。我想写日记，我想几个月不喝酒，我想花更多时间园艺。但是到本期节目结束时，你和我将利用研究来完善这些笼统的陈述，这些目标。所以让我们深入研究我承诺要从俄勒冈大学谈论的这项令人兴奋的研究。

所以关于目标最重要的事情是。我喜欢这项研究，因为它将目标归结为两件事，这两件事必须存在才能让你的目标坚持下去。如果目标的这两个组成部分不存在，那么在实现这个目标方面，你将一事无成。

我在我自己的生活中经历过这种情况。现在我知道了这项研究，它完全解释了为什么在我生活中有很多时候我会设定目标，但我不会实现它们。我知道你也有过这样的经历。一旦你听到这项研究，你就会说，哦，我的天哪，这就像我所不知道的秘密。所以我们将短暂休息一下，听听我们的赞助商的广告。当我们回来时，就是目标的两个组成部分，你必须拥有它们。接下来就是这个。

威斯汀酒店及度假村的设计理念是您的身心健康。威斯汀的床垫非常好，他们称之为天堂之床。它是与睡眠科学家一起开发的，这意味着您可以获得令人惊叹的睡眠。威斯汀酒店在全球拥有超过200个目的地，让您在旅行时也能保持您的健康习惯。凭借标志性的设施和服务，帮助您更好地运动、更好地饮食和更好地睡眠，威斯汀酒店让旅行成为提升您身心健康的机会。期待在威斯汀标志性的床垫上获得休息和恢复性睡眠。

天堂般的床。在威斯汀酒店体验健康，威斯汀是万豪旅享家旗下30个非凡酒店品牌之一。我从沃尔玛买的雀巢咖啡机总是派上大用场。我买它是为了能继续赶我的论文。你知道我要赶截止日期。我还买它是为了能熬夜突击考试。当然，你知道我会穿着得体地走进我的早课，一边优雅地啜饮咖啡。我想你可以说它真是救命稻草。为这干杯。

在沃尔玛选购您的咖啡燃料需求。欢迎回来。

我是你的朋友，梅尔。我很高兴你在这里，并且正在学习你需要了解的关于设定和实现目标的科学知识。还有一件事我想在回到谈话之前说，确保你在melrobbins.com/bestyear获取工作簿副本。我和我的团队为你创建了它。它起着辅助作用。事实上，我们即将深入探讨俄勒冈大学的研究，该研究讨论了为什么有两个要求

你需要遵循的要求，才能有效地创造对你具有深刻意义的目标。所有这些都与你在生活中获得你想要的东西有关。所以请访问melrobbins.com/bestyear。现在让我们直接进入你需要做的两件事

为了设定真正能让你更快乐、更成功并在你的生活中创造更多意义的目标而必须具备的两件事。这两件事非常重要，你很快就会明白为什么。因为它们与内在动机直接相关，内在动机是你当事情变得艰难时坚持下去的意愿。让我们回到谈话中。必须存在的这两个组成部分是研究人员所说的意志，

和方法。任何目标的意志都指的是行为改变的动机和情感方面。换句话说，意志是行为改变的“为什么”。所以让我问你几个问题，这些问题将帮助你真正阐明“为什么”，当你想到你正在考虑的目标时，就像你现在和我说话一样。

为什么行为改变对你很重要？你为什么想改变？为什么现在？我将逐一讲解，并使用我的一个目标——园艺。为什么行为改变对你很重要？好吧，对我来说，今年花更多时间从事园艺这个目标很重要，因为我喜欢园艺。我在这个播客中多次谈到我沉迷于忙碌，这会导致很多压力。

而当我待在花园里时，它非常放松。它非常有创意。我喜欢剪花并把它们带进来。第二个问题，你为什么想改变？我想改变是因为我想在我的生活中更专注。我想改变是因为我想认真地享受更多乐趣并更有创造力。第三个问题，为什么现在？为什么现在？为什么这现在是你生活中的一个目标？好吧，对我来说，为什么现在是……

因为我觉得自己被召唤去做。我觉得如果我想要打破这种对忙碌的沉迷，并且想要找到更多时间真正享受我的生活，我必须认真地现在就做出改变。为什么要等待？所以我感觉自己被召唤去做。这是第一部分。我希望你对你想要设定的任何目标都问自己这些问题。为什么行为改变对你很重要？

你为什么想改变？为什么现在？如果你对这些问题没有答案，那么你正在考虑的目标将不会奏效，因为去做它的意志、动机、原因，它不会存在，因为它与你没有任何个人关系。现在让我们谈谈第二个组成部分，好吗？俄勒冈大学这项研究中的第二个组成部分是方法。

方法指的是行为改变的认知和信息方面。方法是行为改变的“如何”。所以让我带你了解这些问题。这种行为改变将如何展开？它需要什么技能和能力？具体的实施计划是什么？

对我来说，即将展开的行为改变是，我将学习如何创建一个切花花园。我将建造我自己的，它们叫什么？像高架床之类的东西，你可以把东西放在里面。我将学习从种子培育花卉。它需要什么技能和能力？

嗯，对我来说很多。具体的计划是什么？我正在制定计划。我认为你可以开始看到，当你问自己关于你所拥有的目标的这些问题时。这种行为改变将如何展开？它需要什么技能和能力？完成这项工作的具体计划是什么？我认为你可以看到，如果你不确定如何去做，那么改变就不会发生。

因为仅仅依靠意志力、仅仅依靠动机是不够的。根据研究，你必须同时拥有“为什么”和“如何”，才能成功改变行为。因此，基于科学的结论是，任何目标都需要两件事。必须有一个“为什么”和一个“如何”。这就是为什么这非常有趣。神经科学已经揭示了你的大脑系统

参与行为改变的这两个方面完全不同。例如，你将如何使这个目标成为现实，这都是参与执行功能的大脑回路，包括你的前额叶皮层以及大脑的其他区域。另一方面，“为什么”是多巴胺能量。我甚至说不出来。这就是为什么我说不出来。它是大脑中的多巴胺奖励系统。“为什么”就是这样。你需要两者兼备。

你需要解决“如何”的问题，即拥有专业知识、技能、计划和动力，你还必须拥有“为什么”。而“为什么”是在你知道该怎么做但做不到的时候发挥作用的。这是你如何利用动机。

研究表明，这很难，因为新的行为很少像我们可能喜欢制定计划那样具有激励性，你可能喜欢买一本新日记本，或者我过去喜欢买一个新的计划本。你知道，当你为新学期买一个新的日历时，感觉就像新的你一样。我只是喜欢计划的部分。

但是你有没有过这样的经历，你很兴奋要去健身房？你很兴奋要尝试这个新的例行程序？你对这个新习惯感到兴奋。而第一天到来时，却完全没有动力。我的意思是，这是有道理的，因为当你已经知道看Netflix，你一直都在做的事情，更令人愉快时，你为什么要尝试那个新的热门运动呢？

这就是为什么你不能只拥有你想要做的原因而没有计划。那不管用。你也不可能有一个计划，却没有理由想要完成它。当你真正停下来这样思考你的目标时，

拥有一个“为什么”和一个“如何”，这将让你兴奋。如果你是一个不断设定目标但总是放弃的人，我现在要告诉你一些事情。这些目标没有与你重视的东西、核心信念联系起来。而当你建立这种联系并将这些目标个性化的那一刻，我的天哪，你将势不可挡。所以我们已经根据俄勒冈大学的研究涵盖了目标的两个组成部分。

我已经要求你回顾一下你开始设定的目标的“为什么”和“如何”的问题。我现在想说一些话。如果你开始觉得你在开头写下的东西不是你想要的目标，那就太好了。你可能会从本集的开头、中间和结尾完全改变事情。这就是重点。

听取研究不会改变你的生活。应用研究将会。因此，请在获得见解时，以及在你运用我与你分享的工具并将它们应用于你思考自己目标的方式时，并正在使用我们拥有的工作表，请允许自己改变。

允许自己修改目标。如果你修改了你最初写下的内容，这并不意味着你失败了。它实际上意味着你正在获胜，因为你正在应用科学。当你应用科学和这些简单的工具时，这将帮助你实现它们。让我们短暂休息一下，听听我们赞助商的广告。

回来后，我们将回顾我过去一直犯的五个错误。每个人都会犯这些错误，这些错误都基于研究，我们将逐一将它们应用于你已经写下的目标。

威斯汀酒店及度假村的设计理念是关注您的身心健康。威斯汀的床垫非常好，他们称之为天堂般的床。它是与睡眠科学家共同开发的，这意味着您可以获得令人惊叹的夜间睡眠。威斯汀酒店在全球拥有超过200个目的地，让您在旅行时也能保持您的健康习惯。凭借标志性的设施和服务，帮助您动得更好、吃得更好、睡得更好，威斯汀酒店让旅行成为提升您身心健康的机会。期待在威斯汀标志性的床垫上享受轻松舒适的睡眠。

天堂般的床。在威斯汀体验健康，威斯汀是万豪旅享家旗下30个非凡酒店品牌之一。我从沃尔玛买的雀巢咖啡机总是派上大用场。我买它是为了能继续赶我的论文。你知道我要赶截止日期。我还买它是为了能熬夜突击考试。当然，你知道我会穿着得体地走进我的早课，一边优雅地啜饮咖啡。我想你可以说它真是救命稻草。为这干杯。

在沃尔玛选购您的咖啡燃料需求。感谢您选择美国运通白金卡出行。在您的右边，您将看到一家高级酒店或度假酒店的海滨休闲区。通过美国运通旅行预订，您可以享受2位宾客的免费早餐和下午4点的延迟退房服务。这就是美国运通强大的支持。适用条款。了解更多信息，请访问americanexpress.com/withAmex。

欢迎回来。好的，既然你已经确定了一些目标，你也知道这两个组成部分，我们现在将回顾每个人都会犯的五个错误。我过去也犯过这些错误。

如果你不知道它们，你可能会犯这些错误。这一切都基于研究。我们将以一种非常酷的方式使用它们，因为我们将利用这些错误，不仅标记它们，这样你就不会犯这些错误，而且我们将利用它们让你变得更聪明。我们将利用它们来完善这些目标。让我们进入第一个错误。设定和实现目标的第一个错误是，你只关注如何去做，

而完全忘记了为什么。这太重要了。我有一个很好的例子，说明我过去如何在设定和实现目标方面失败了，因为我感到很大的压力去做某事。我的“为什么”不存在。我将用一个例子，具有讽刺意味的是，喝酒，这是我今年的目标之一。我想连续三个月不喝酒。

所以，这是一个我过去失败的例子。过去，每到新年的时候，我周围都有很大的压力让我不喝酒。有一种叫做“一月禁酒”的东西，很多我爱的人参与其中，我周围的人也一直在这样做。而且

我没有感觉被召唤去做。我只是有一种强烈的害怕错过（FOMO）的感觉，如果我不和其他人一起加入，我会错过一些东西。所以我感到压力要加入，并把它作为一个我要做的目标，我要做一月禁酒。而当你感到有压力要设定一个目标时，这很有趣。当你感到有压力去做某事时，你内心深处的一个叛逆者会突然出现并反抗。

果然，过去几年我一直像这样，“好吧，我将和你们一起做一月禁酒。”而当我因为压力而承诺的那一刻，我内心的叛逆者就像，“不”。我坚持了两三天，然后我开始偷偷摸摸地撒谎。原因不存在。

这太重要了。而今年不一样了。今年不一样了，因为今年，我的一个目标不是参加一月禁酒，而是几个月不喝酒。原因如下。原因是我有很多事情想要完成。

即使只是晚上喝一杯啤酒来拉动工作结束的杠杆，你也可以放松一下，它也让我晚上太累了，影响了我的睡眠。而我的原因是，我想更专注地去做一些事情。这就像一个实验。

对我的专注力、我的休息时间、脑雾以及我正在经历的更年期症状的影响，如果我只是完全戒酒。不是在工作日，而是完全戒掉几个月。所以我的原因是我想在接下来的几个月里更专注

做更多的事情。我觉得如果我戒酒，它会产生重大影响。而且我还想做更多的事情。这就是为什么这次感觉不一样。因为我不是因为感到压力才设定这个目标的。我设定这个目标是因为我想。所以考虑到这项研究，你真正的“为什么”是什么？你想要做什么目标？

因为确定这一点将改变一切。现在让我们谈谈第二个错误。我一直看到这种情况。在我看来，这并非基于一项研究，但在我看来，这是每个人犯的最多的错误。你准备好了吗？你设定了太多的目标。停止这样做。好吗？停止承诺一月禁酒、全30天、

学习西班牙语、换工作、粉刷后卧室、每周做两次志愿者工作以及在同一个月成为一个更好的人。停止，好吗？停止。如果你现在处于困境，比如生活只是在殴打你，我想直接对你说一些话。也许你正在试图结束与某个自恋狂的离婚。

也许情况已经变得非常糟糕，你一边听着这个节目一边住在你的车里，或者你刚出院，或者你大学退学了。请只选择一个目标。利用本集专注于你面临的主要挑战，并将其作为你的目标来面对它，并使情况变得更好。因为当你能够面对某些事情时，

你生活中的挑战，并且你可以看到自己每天都在做一些小事来改善你正在处理的非常困难的事情，这是你能实现的最不可思议的目标。因为它不仅改善了你的生活，也让你感觉更好。它让你更有信心。这就是我想要为你做的。

如果你没有经历艰难的时期，这并不意味着你应该有17个目标，因为根据研究，承担太多事情意味着你将一事无成。这就是为什么我们将一次只关注一到三个目标。就是这样。好吗？就是这样。不要给我“但是，但是，但是，但是，但是，但是我认为我可以，但是习惯呢？但是，但是，但是，但是”不。

一到三个目标。事实上，如果你从本集出来，你只有一个目标，你已经根据研究定义和完善了这个目标，并且你对此感到兴奋，我会非常高兴。那不是很有力量吗？当然是的。所以让我们继续下一个错误。当您定义目标时，您错过了基于研究的最佳点。

你看，在目标设定和目标实现之间，有一个最佳点，它既不太容易也不太难。有点像金发姑娘和三只熊，对吧？一个太小，一个太大，一个刚刚好。在目标设定方面有一个刚刚好的最佳点。而且大多数人除了设定太多的目标外，大多数人目标都定得太大了。

不要让你的目标太大。那就是梦想。你的梦想很大。你的目标必须很小。你的梦想没有时间表。它们是充满抱负的。你的目标必须具体，并且必须有时间表，并且必须是可以定义的。它们必须很小。你看，你想要一些你知道自己可以实现的东西。这来自佛罗里达州立大学的研究。

这同样也基于B.J. Fogg在斯坦福大学进行的著名习惯研究。你必须让它成为你知道自己可以实现的东西。但是让我们回到最佳点。我知道我可以实现一天写日记，但这并不是真正的最佳点，对吧？

我一天做这件事并没有那么有动力。最佳点意味着它是可以实现的，但它仍然必须有点雄心勃勃，因为记住目标的定义，它必须是你需要做一些事情的东西。那里会有阻力。这非常重要，因为如果你仍然对目标有一点雄心，你将拥有更高水平的动力和满足感

这来自加州大学河滨分校的研究。顺便说一句，我们将在节目说明中链接所有这些内容。所以你也可以深入研究这项研究。但底线是，目标定得太高是一个错误。目标定得太低也是一个错误。你必须找到最佳点。所以让我回到我不喝酒几个月的目标的例子。

我将完善我的目标，因为几个月有点含糊，不是吗？对吧？就像，我并没有真正为此定义一个时间。

一年，太大了。一年现在对我来说感觉像是一种惩罚。我不想那样做。我丈夫根本不喝酒。他喜欢不喝酒。我不想整整一年。那不是我现在想要的。我的目标是几个月不喝酒，并了解自己的一些情况。如果我决定继续下去，那就太好了。我可以承诺一月禁酒，但你知道吗？这感觉太少了。

感觉像每个人都在做的事情。感觉像是我过去尝试过的事情，而我没有真正投入其中。我想做一些感觉更大一些但可以实现的事情。所以我将要做的是。我会说我不会喝75天。这比几个月长。它不是整整一年。它仍然感觉可以实现。

但它绝对雄心勃勃。所以这个承诺中有很多东西，这意味着我的目标处于最佳点。所以现在我希望你将这项研究和学习应用到你的目标中。看看你的目标，无论你是在工作表上写下它们，还是只是在思考它们。你的目标是否处于最佳点？

让我们用金发姑娘和三只熊来做这件事，好吗？因为你的目标需要放在最佳点。如果它太小或太大，你必须调整它，让它感觉刚刚好。这就是你如何应用这项研究来完善目标，以便你能够成功地实现它。很酷，对吧？

好了，现在让我们谈谈第四个错误，并利用我们从中学习到的知识，将其应用于进一步完善你将要努力实现的目标。而这个错误是目标过于笼统。我会说，我刚才有点暴露自己说两个月不喝酒太笼统了，但我花更多时间在园艺上的目标，太笼统了。没错，太笼统了。梦想可以很笼统。

因为梦想没有时间表，但你的目标必须具体。哥伦比亚大学的研究员海蒂·哈尔弗森博士提出一个特别的问题，你应该问自己。你什么时候知道自己成功了？就是这样。你什么时候知道自己成功了？所以让我们以园艺为例。我什么时候知道我在花园里花更多时间成功了？这是一个有趣的问题。

因为当我问自己这个问题时，我意识到这并不是关于花更多时间在园艺上。我的目标更多的是学习如何种植一种叫做大丽花的特定类型的花。

我去年第一次发现它们。我爱上了大丽花。它们太漂亮了。而且它们有点复杂。在我们居住的地方，你必须把它们挖出来，在冬天储存在室内。你可以种植它们。我的意思是，这是一个整体。所以我正在进入这个领域。我意识到我的目标实际上是从种子种植我的第一批大丽花。

我知道当我能够剪下我的第一束大丽花，并将它们放在我的厨房水槽旁边的花瓶里时，我就成功了。哦，这太酷了。我很喜欢这个错误，因为它真的帮助我思考如何定义这些目标，这样我才能获胜。现在我想回到你这里。你将问自己的问题是，我如何知道我是否在我的目标上取得了成功？

当你将这个问题和研究应用到你所拥有的目标时，我向你保证，你可能会进一步完善它。

这太酷了。好了，我们还有一个错误。第五个错误。我很高兴与你分享这个错误，因为这对我是新的。我在研究这个节目时发现了这个错误。我所知道的大部分内容都基于我们研究过的一些书籍和为Audible完成的项目。但这个新的错误太酷了。你听说过高低范围目标吗？这会让你大吃一惊。这来自佛罗里达州立大学。减肥2到4磅比减3磅更容易。我会再说一遍。减肥2到4磅比减3磅更容易。这难道不酷吗？高低范围目标将使你更容易实现它。所以让我将其应用到实践中。所以对我来说，你知道这意味着什么吗？我将把它作为一个目标，每周写日记5到7天。哦，我刚刚，这感觉可以实现。

这感觉像是我可以做到的。就像它仍然很多，但我可以做到。或者像这个关于开花的东西，当我看到我的花园里开出1到10朵花时，我应该说大丽花，我就达到了我的目标。而喝酒，我不会改变主意。

就75天而言，但我可以说，在90天中，我有75天没有喝酒。我喜欢这个高低范围的东西。你看到它如何帮助我进一步完善我追求的目标了吗？通过和你一起做这个练习并在工作表上完成它，有趣的是，我已经感觉成功了。我使用这项研究来完善我的目标越多，

我就越有信心能够做到这一点。我喜欢实时看到这项工作。所以我现在确实希望你应用这个最后一个错误以及佛罗里达州立大学的所有研究，并将你的目标变成高低范围目标。

这很酷。我知道。我知道。我感到兴奋。我认为你可以看出我对种植我的大丽花、写日记和不喝酒感到兴奋。我认为这将很棒。我认为你的目标也很棒。现在，我知道你可能现在开始思考什么。梅尔，我该如何开始？

我该如何实现这个目标？好的，这很有趣，女孩，但这很像为新学年买一个全新的计划本。那么我现在该怎么办呢？好的，根据研究，第一步是，在你定义你的目标的那一刻，我们现在已经定义了目标，我感觉非常有力量，我希望你也是，

你必须使第一个里程碑非常非常容易，因为这意味着感觉你已经完成了，好吗？所以我们必须采取一个非常简单的第一步。科学家称之为增量错觉。这就是我们正在使用的，增量错觉。如果你使最初的几个里程碑非常容易实现，好吗？

你将更有可能在这个目标上取得成功，因为没有什么，我的意思是没有什么，比进步更能激励人了。芝加哥大学的研究为我们提供了一个很好的例子，说明我所说的内容，好吗？所以你知道你如何去咖啡店，他们有一些优惠，如果你买10杯咖啡，你就能免费获得下一杯咖啡吗？所以他们给一组人

一张买10杯咖啡，免费获得一杯咖啡的卡，但它是空白的，好吗？他们给了另一组人一张买12杯咖啡，然后你就能获得一张免费咖啡卡，但其中两个位置已经被勾选了。进展已经取得了。

它仍然是同一件事。我的意思是，你仍然必须买10杯咖啡才能获得免费的一杯，但猜猜怎么了？那些得到已经勾选了两个位置的卡片的人，他们更快地完成了卡片，并且感觉更有动力，因为已经勾选了两个方框。为什么当你喝的咖啡数量完全相同的时候，你会感觉更有动力呢？我会告诉你为什么。因为这两个方框表明你已经开始了。

这就是研究人员所说的。而你也有完全相同的情况。只是收听这个播客，勾选，有一个方框。下载你的工作表，勾选，有一个方框。与我一起研讨你的目标，应用研究，勾选，有一个方框。你并非从零开始。

你已经开始朝着你的目标迈进。你已经有了动力，我希望你能继续努力。我说的是最小的步骤。我给你举个例子。克里斯送给我一本关于大丽花的书作为节日礼物。对。如果我今天晚些时候读这本书的一页，那就是又向前迈进了一步。对。你可以做同样的事情。你今天能采取的一个小步骤是什么？

你能对你的目标进行谷歌搜索吗？你能花一点时间写日记吗？你能做什么？如果你想不到什么，没问题。我根据研究提供了一些你应该做的事情。那就是今天告诉你钦佩的人你的目标。

这来自俄亥俄州立大学的一系列新研究。研究人员发现，当你把你目标告诉一个你钦佩的人或你重视其意见的人时，你会表现出更大的目标承诺和绩效。而这些结果与2009年纽约大学广泛报道的一项研究相悖，该研究表明，告诉其他人你的目标实际上是适得其反的。所以你可以这样做。只要告诉一个你钦佩的人。这就是我如何做的。我正在与你们分享这些目标。

我将把这些目标与我的家人分享。我将把这些目标与我的朋友分享。我将和今年夏天遇到的种植大丽花的女人谈谈，向她学习。那是另一步骤。这就像我们在免费咖啡卡上打勾，让你开始看到自己取得进步。这集结束后，

做一件小事，向前迈进一步。不要等到星期一，不要等到周末，不要等到以后。你能做的最重要的事情是花五分钟采取一个步骤。这来自宾夕法尼亚大学医学院最近的一项研究，该研究表明，立即开始会带来最大的改变。花五分钟采取一个步骤。哇！

现在我要谈谈所有这一切中最能改变人生的部分。准备好了吗？目标设定如此重要的全部原因在于它能为你的生活创造意义和目标。而这是最重要的一部分。最重要的一部分是你正在追求一些东西。这就是为什么目标如此重要。我的意思是，还记得我们在开头谈到的研究吗？那些你根据研究定义和完善的目标是

拥有它们，朝着它们迈出小小的步伐，这会让你更快乐。它会抑制负面情绪。它让你感觉你在做一些事情。拥有你正在努力实现的目标，你的生活将会比完全没有目标更令人满意。我之所以要强调追求目标这个想法是有原因的，好吗？首先，我不希望你试图做到完美。我只是想让你尝试。第二个原因是，当你实现一个目标时，

具有讽刺意味的是，它并没有你想象的那么令人满意。设定目标让你快乐。努力实现目标让你快乐。实现目标并不会创造或承诺持久的快乐。是的，当你最终到达你一直在攀登的山顶时，这很棒。你欣赏景色，

你屏住呼吸，你坐在岩石上，你自拍，你吃一些粗粮，然后你站起来，你爬下来，结束了。是的，当你还清债务时，这很令人惊奇。你庆祝，你感受到自豪感，然后你继续生活。设定和实现那些具有强烈个人意义、有意志和理由的目标的意义和目的在于，当你拥有目标时，你就会有所作为。

你正在致力于自身的成长，并且你正在关注那些你希望自己去做的事情。我们倾向于高估实现目标后我们会多么快乐。甚至还有一个名字来形容它。这就是这种现象有多普遍。这被称为到达谬误。

这种谬误认为，一旦你减肥成功，一旦你找到工作，一旦你找到爱情，一旦你到达目的地，那么，那么我就会进入涅槃。然后我会快乐。然后，不。塔尔·本·沙哈，这位哈佛大学训练出来的积极心理学专家，他在一项又一项的研究中都驳斥了这一点。

你只需要看看我们认为已经取得了一切成就的奥运选手或电影明星的数量，他们随后却在他们最伟大的成就之后一落千丈，苦苦挣扎。我们就像，什么？他们怎么可能做到？他们有金牌。他们有数百万美元。好吧，因为他们没有为任何重要的事情而努力。

是为金牌而努力，为拍摄那部电影而努力，去参加试镜并克服失败，以及设定你为自己设定的这个目标。努力实现目标赋予你生活意义。从现在开始，如果你想获得更强烈的目标感和意义感，目标设定必须成为你生活的一部分。

所以我想让你回到这一集。我想让你把它收藏起来。我想让你与你关心的人分享这个。如果你像我一样有这样的人，他们开始感觉自己快要经历四分之一的人生危机，他们迷失了方向，你知道他们需要什么吗？他们需要目标。如果你有一个朋友正在经历离婚，你知道他们需要什么吗？他们需要目标。如果你对生活感到厌倦或感到迷茫，或者你必须按下重启按钮，你知道你需要什么吗？你需要目标。你可以随时重新收听这

在人生的任何时刻，并引导自己完成这项非常简单但强大且能改变人生的研究，从而清楚地了解你想要什么，为什么想要它以及你将如何实现它。现在，我希望你记住目标的定义。目标是你渴望的任何东西，如果没有你做些什么，它就不会发生。

事实上，这里是你接下来可以采取的一个好步骤。与你钦佩的人分享这一集，与那些支持你的人分享，与那些你希望帮助你实现目标的人分享，并告诉他们你刚刚听完了这一集，你使用了所学的一切来设定这些目标，并寻求他们的支持，并告诉他们在听完这一集后，告诉他们他们的目标是什么。

这就是我们要这样做的方式。我们将一起做到这一点。是的，你可以秘密地改变。是的，你可以独自改变。但让我告诉你一些事情。当我们一起做这件事时，它会更有趣，也更容易。我迫不及待地想听到你的目标是什么，并在你开始每天采取小行动来实现它们时支持你。因为这就是目标的意义所在。所以当你设定一个目标时，你就在定义你想要成为的人。

当你把它变成一种习惯时，这些事情就是你所做的。

最终，它会成为你作为一个人是谁。这就是你改变生活的方式。你通过清楚地了解你想要什么以及为什么想要它来改变它。然后你认真地每天向前迈进一点点。所以它不再是你写在纸上的一件事。它实际上是你每天在镜子中看到的、凝视着你的那个人，因为它已经成为你的一部分。

我很高兴你在这里。如果没有人告诉你，我想告诉你，我爱你。我相信你。我相信你不仅能够写下这些目标并定义它们，而且能够实现它们。这就是我在这里的原因。几天后见。

这是开着的吗？哦，很好。因为我没有时间说废话，我想送你一份礼物。礼物是什么？这是一本免费的工作簿，它将帮助你让今年成为你人生中最美好的一年。这份工作簿是我使用最新的研究设计出来的，它可以帮助你清楚地了解你想要什么，并让你能够向前迈出下一步。最酷的部分？你可以在不到一分钟的时间内拿到这份礼物。只需访问melrobbins.com/bestyear即可。网址是melrobbins.com/bestyear。

让你的朋友梅尔一步一步地指导你创造你迄今为止最好的一年。你为什么不抓住这个机会呢？它是免费的，下载速度很快，而且现在就可以使用了。作为你的朋友，我必须告诉你，你应该拥有你人生中最美好的一年，尤其是在你经历了所有这一切之后。

就是这样。我愿意帮助你。你为什么不接受呢？在MelRobbins.com/bestyear注册，不要错过你今年本可以拥有的生活。

哦，还有一件事。这是法律语言。你知道律师会写什么，以及我需要读给你听什么。本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？

很好。下一集再见。很好。下一集再见。

把你想做的一切都塞进一次假期，即使是最有经验的旅行者也会质疑自己的能力。但是，当你使用Amex白金卡，并在通过Amex Travel预订的优质酒店和度假村获得客房升级（如有空房），以及获得那些难以预订的餐桌的Resi Priority Notify，以及Amex卡会员甚至可以参加特定活动的现场体验时，你会意识到你已经完成了你计划做的一切。这就是美国运通强大的后盾。

适用条款。了解如何在AmericanExpress.com/withAmex获得更多体验。