How to Stop Procrastinating, According to the World’s Leading Expert (It’s Not What You Think)
52:20 Share

梅尔·罗宾斯播客由安米卡保险自豪赞助，这是我们独家的保险合作伙伴。安米卡了解保护对您最重要的事物有多重要。因此，他们会投入时间确保您得到照顾，无论是详细讨论您的保单，还是在索赔后进行跟进。您的汽车、房屋和人寿保险不仅仅是保单，它们是对您所建立生活的保护。

正如安米卡所说，同理心是我们的最佳策略。访问amika.com，立即获取报价。本集由美林带来。有了专门的美林顾问，您可以获得针对您的财务目标的个性化计划。当计划发生变化时，美林会陪伴您一路走来。访问ml.com/bullish了解更多信息。美林，美国银行公司。您想拥有怎样的力量？

投资涉及风险。美林证券公司，注册经纪交易商，注册投资顾问，SIPC成员。嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我很高兴你今天收听，因为今天你和我有一个棘手的话题。这是我们都努力应对的事情。我们在谈论什么？

拖延症，没错，我们来谈谈这个。拖延症是一种应对机制吗？我该如何停止？我该如何集中注意力？我如何帮助我爱的人，他们是一个拖延者？当我明知它对我不利时，我为什么还要这样做？我觉得我在压力下工作最好。那是拖延症吗？我跟你说，我想知道这些问题的答案。难道你不？我打赌你会的。

所以我请来了最优秀的人，约瑟夫·费拉里博士。我现在可以告诉你，这位教授像法拉利一样快。他拥有令人难以置信的个性，我必须诚实地告诉你，当我想到世界上领先的拖延症专家时，我没有想到“个性”这个词，但是，哦，天哪，他的个性很大。他还警告我，一旦他开始，他就会加大油门，然后就停不下来了。

那么约瑟夫·费拉里博士是谁呢？他是一位著名的心理学教授，在德保罗大学任教。他是一位国际研究员，撰写了七本关于这个主题的畅销书，他来帮助你前进。约瑟夫·费拉里博士来帮你理清思路，告诉你真相。

他会告诉你，你可以忘掉它。他会给你提供一些工具，你可以从今天开始使用这些工具来停止拖延，并最终克服它。为什么？因为你不必在余生中这样对待自己。你可以停止因为从未坚持到底而讨厌自己。你可以开始做你最好的工作。拖延症是有解决办法的。而我们今天的嘉宾……

将会教你。这一集将启迪、告知和激励你永远改变。是的，这是关于科学的最大收获。改变是可能的。所以让我们不要再拖延了，让我们开始吧。

请帮我欢迎约瑟夫·费拉里教授来到梅尔·罗宾斯播客。我很高兴来到这里。那么让我们从这个问题开始吧，什么是拖延症？好的。拖延症与延迟不同。

如果我被困在停机坪上，我的飞机没有起飞，我迟到了四个小时参加某个约会，我没有拖延。那是延迟。它与思考不同。思考是暂停和停止思考，因为你正在积极思考我应该做什么？拖延症是时间管理不善的误解。什么是拖延症？

它是对目标任务的故意延迟，这是不合理的，会阻止你实现目标。所以你故意不做某事，这样做没有任何意义，它会阻止你实现目标，人们对此感到不舒服。

而且这是适应不良的。不要听那些出来说，“哦，有拖延症”的媒体人士。你知道，拖延症也有好处。这是不正确的。所有证据都表明，拖延症是一种适应不良的生活方式。你错过了生活。

因为对于拖延者来说，他们认为世界都是关于我的。而世界不是关于我的。它是关于我们的。如果我不做我必须做的事情，那么你就不能做你必须做的事情。所以这不是关于我的。我不喜欢它。我做不到。我觉得它令人厌恶。它太费时间了。

是的，生活并非如此。那又怎样？好吧，生活就是关于我们完成事情的。好吧，你知道，有这么一句话。如果你想让某事完成，你就把它交给一个忙碌的人。为什么？这没有道理。为什么是忙碌的人？因为忙碌的人重视你的时间和他们的时间，并且知道有些事情必须完成。好吧，所以这不是一种适应性策略。

让我在这里停下来说，我不是在羞辱或谴责任何拖延者，因为我希望在我们到达那里时，我会向你展示拖延症是一种习得的倾向。这意味着你可以忘掉它。这是不合理的。它会阻止你实现目标。但这就是我如何定义它的。所以，费拉里博士，你说这是故意的延迟，这让我好奇。

你必须知道你在这样做吗？哦，大多数拖延者都知道他们在这样做。我需要向你澄清一些事情。每个人都会拖延，但并非每个人都是拖延者。有什么区别？非常感谢你。

20%的成年男性和女性是慢性拖延者。作为一名研究心理学家，这些人是我想要研究的人。20%。现在，你可能会说，就这些，费拉里？这比抑郁症、药物滥用、恐慌症、酗酒症还要高，对吧？然而，我们却幽默地对待它。我拖延了。那么，你只在一个任务上拖延吗？

然后你拖延了。或者你在各种事情上拖延吗？这使你成为一个拖延者。20%的男性和女性，没有明显的性别差异。20%的人，好吧，不会按时回复，会在油表空了之前才加油，会在收到第三张账单之前才付款。你知道他们会错过你的生日派对。

还有你的周年纪念日和圣诞节，如果你收到任何东西的话，你以后会收到贺卡，等等。他们总是有借口。那就是我。对他们来说。那就是我。是的，当然。你是什么意思，当然？好吧，你迟到了20分钟。不，我没有。时间表是在10点开始预先采访，因为大多数嘉宾……

往往会有点不知所措，有点紧张，因为节目的影响力。我们有一个预先采访流程。我不是故意拖延。我会在那里为自己辩护。我以为我会马上见到你，但是……

无关紧要。好吧，但这是一个很好的例子，一个很好的例子，说明我们正在谈论什么。你知道，别人怎么会知道呢？那是真的。除非他们被告知。好吧，那个所谓的迟到的人。好吧，说这就是正在发生的事情。这是可信的，因为……

拖延者非常擅长，正如我所说，擅长找借口。他们总是有理由，而且合情合理。问题是下次发生同样的事情，下次或在另一个环境中。所以过一段时间后，我们会对此产生怀疑。你会说，等等，这从来都不是你的错。这从来都不是你的错。我不认识你。所以我不是说这是真的，请。请不要生气。我试图解释，你知道，这如何是一个很好的例子，说明我们正在谈论什么。是的，我同意。那么让我问另一个问题。

那么，你怎么知道你实际上是一个慢性拖延者，你属于那20%的人呢？有些迹象表明，某人可以这样说，这不仅仅是一件有趣的事情或让我沮丧的事情。这是我真正需要坐下来注意的事情。

好的。同样，这是一个回复的人，迟到的人，可能会持续地出现在不同的活动中，错过体育赛事和音乐会，因为他们从未按时拿到票。你知道他们会在礼物上迟到。他们开着油箱空了的车，因为他们总是迟到加油或获得他们可能需要的任何东西。所以你会注意到在各种环境中……

如果你发现自己在家里、学校、工作中、人际关系中总是这样做，那么——如果其他人对你感到恼火，并且——

告诉你你是一个拖延者，你可能是一个慢性拖延者，因为你是在一段时间和空间内这样做的。在科学中，这就是我们寻找一致性的方法。它是否每天或不时发生？它是否发生在不同的地点、时间和空间？现在，如果只有一个任务，我真的很不喜欢洗碗。我真的很不喜欢，对我来说，是割草。我打扮得像要去割草一样。所以我有很多借口。

一直在下雨，今天看起来还会下雨，但我根本不是拖延者。你让我做某事，你会做到的。但那是我会延迟做的事情。问问自己，你在不同的地点、不同的时间这样做吗？人们是否告诉你你延迟了？正如我所说，这是男性和女性。没有明显的性别差异。这是年轻人和老年人，城市和农村，不同的城市和农场地区以及农村地区，没有区别，所有种族。

白领和蓝领之间存在差异。白领拖延得更多。让我让你的听众明白，因为我知道你这里有很多国家，这不仅仅是美国的事情。这不仅仅是西方文化，因为我已经与英国、澳大利亚、加拿大、德国、波兰的同事收集了数据。

波兰、奥地利、捷克斯洛伐克、西班牙、爱尔兰、意大利、秘鲁、委内瑞拉、土耳其、以色列、沙特阿拉伯、日本、韩国、伊朗和土耳其。我发现是20%。

所以这真的是全球性的。现在，下一个问题是，那么，这是遗传的吗？我们只是人的天性吗？我们天生就是这样吗？不。什么？不，我们不是天生就编程的。哦，是的。有些人会说，对此我无能为力。我就是那样的人。我只是，我总是……

不，不。你知道，你学会了成为一个拖延者。从谁那里？你可以忘掉它。哦，从爸爸那里。爸爸？是的。所以你学会了成为一个拖延者。好吧。所以你可以忘掉它。这非常乐观。这意味着你不会以这种方式被谴责。是的，你可以教会老狗新把戏。你只需要用不同的骨头，而且需要更长的时间。但是你可以忘掉它。

如果你天生就是这样，如果这就是你的人格，那么你就完蛋了。然后就结束了。我对此无能为力。这就是为什么，不幸的是，我们的文化大部分都是这样。好吧，他们就是这样。人们就是这样。不，不。人们可以改变。让我们更乐观一些。费拉里博士。在我的漫谈中。等等。我需要告诉你一些事情。好的。我爱你。

谢谢。不要告诉我妻子，但这没关系。我爱你，因为我相信同样的事情。当然你可以改变。是的，这很难，但当然可以。你刚才说的话让我很高兴。

深呼吸一下，因为我100%属于慢性拖延者的范畴。你介意公开分享一下这意味着什么吗？你对此没问题吗？哦，当然。绝对的。所以在开始描述我拖延的方式之前，我希望你在听我的时候，想想你所知道的你在生活中拖延的所有不同方式。但我先来。所以……

让我们从我还是学生的时候开始吧。让我们回到达特茅斯学院和波士顿学院法学院。每一篇论文都是熬夜完成的。每一次考试都是突击学习，我每节课都迟到。你让我做某事，我会忘记。生日，哦，我的上帝，这就像我生命中最大的痛苦。我记不住生日，也记不住寄贺卡或买礼物来拯救我的生命。我忘记预订机票。我

我还患有阅读障碍。我被诊断出患有注意力缺陷多动障碍。所以我有一个故事，费拉里博士，我对此无能为力。在某种程度上，当我想到创作过程时，我需要这种肾上腺素的爆发。就像最后一刻的争分夺秒让我开始行动，让我的大脑开始运转一样。我不知道那是不是一个故事。我不知道那是不是一个习惯。

我不知道那是什么，但这让我抓狂。这让我很生气，因为我的时间管理很糟糕。当我迟到时，我会感到尴尬。我丈夫称之为梅尔时间。假设我们必须在六点与朋友一起吃晚饭。

开车需要10分钟。现在是5点40分。克里斯已经穿好衣服了。他已经喂过狗了。他正走向汽车。我正在四处寻找我的手机。我穿着一只鞋。我走进卧室，现在我认为我有时间打三个电话，铺床和换衣服。克里斯实际上会坐在车里，在我像疯子一样在房子里跑来跑去的时候。

试图寻找东西。我从未将最后一刻的争分夺秒与拖延联系起来。我把它与计划不周、找借口联系起来。我必须闭嘴了。我会让你继续的。不，不，不，不，不，不。这是真的。因为当你当你停下来的时候，我有很多话要说。但请继续。

我拖延的是文书工作。我错过了支付账单。我不停地丢失我的信用卡。我总是没有手机充电线，我的油箱。我觉得我的赌博方式是看看我能走多远。然后我想，我为什么要这样对待自己？这是一个持续的斗争。我现在可以插话吗，罗宾斯女士？

是的，你可以，费拉里博士。所以你说了很多话。所以谢谢你与我们分享所有这些内容。我没有特别的顺序，在你说话的时候，我记下了一些东西。所以我想回顾一下。你首先告诉我们你的学术拖延症。好吧。我发现70%的人会拖延。

大学生会延迟写作、学习、拜访导师，做所有这些事情。70%，记住，每个人都会拖延，但并非每个人都是拖延者。所以大学生可能会延迟学习、阅读、写论文、在最后一刻突击学习，做所有这些事情。他们可能会这样做，但如果宿舍里有一桶免费啤酒，他们就在那里。如果Lady Gaga为前50个人举办音乐会，Lizzo在另一个房间，他们就在那里。

那么他们就不是拖延者。他们拖延了。当你开始的时候，我说，哦，好吧，那么她是一个学术拖延者，而不是一个慢性拖延者。但后来你确实进入了其他领域。你知道吗，费拉里教授？你说得对。我确实进入了其他领域。我讨厌向自己承认这一点。我讨厌向你承认这一点。但我担心我符合你提到的每一个条件。

我属于慢性拖延者的行列。我的意思是，我总是迟到回复。我什么都丢了。我总是落后于进度。但我从未想过我是在故意这样做，因为你说故意的延迟是拖延者或慢性拖延者的标志。所以这就是我接下来想去的地方。

如果你意识到你在拖延，或者像我一样，你显然与慢性拖延作斗争，这仅仅是时间管理的问题吗？这行不通。好的。好的。好吧，我相信你有很多话要说，为什么时间管理不起作用。

但我接下来想听到的是什么会起作用？我需要暂停一下，以便听到我们赞助商的广告。费拉里博士，我不是故意拖延。我只是想思考你已经教过我们的东西，每个人都会拖延，但并非每个人都是慢性拖延者，这是一个习得的行为，我们可以做些什么。当我们回来时，我们将学习如何去做。请继续收听。

威斯汀酒店及度假村的设计理念是您的身心健康。威斯汀的床垫非常好，他们称之为天堂之床。它是由睡眠科学家开发的，这意味着您可以获得令人惊叹的夜间睡眠。威斯汀酒店在全球拥有超过200个目的地，让您在旅行时也能保持您的健康习惯。凭借标志性的设施和服务，帮助您更好地运动、更好地饮食和更好地睡眠，威斯汀酒店让旅行成为提升您身心健康的机会。期待在威斯汀标志性的床垫上获得休息和恢复性睡眠。

天堂之床。在威斯汀找到健康，这是万豪旅享家项目中30个非凡酒店品牌之一。

将您想做的一切都压缩到一次假期中，甚至会让经验丰富的旅行者质疑自己的能力。但是，当您使用美国运通白金卡，并在通过美国运通旅行预订的优质酒店和度假村获得客房升级（如有）时，加上Resi Priority Notify，用于那些难以获得的餐桌，以及美国运通卡会员甚至可以参加特定活动的现场体验，您会意识到您已经完成了您计划做的一切。这就是美国运通强大的支持。

适用条款。了解如何在AmericanExpress.com/withAmex上充分利用您的体验。欢迎回来。我是你的朋友梅尔·罗宾斯和令人惊叹的费拉里博士。非常感谢你。

你让我发笑。我没有想到我会像现在这样享受关于拖延症的一集，我很享受倾听和学习你的知识。所以费拉里博士正在向你和我说，拖延症是对任务的故意延迟。

而且这是不合理的。这是适应不良的。它会阻止你和我去实现我们的目标。它让我们感觉很糟糕。好消息是，他即将教你和我研究表明如何将拖延作为一种行为忘掉。在我们深入研究之前，我想再次邀请你，当你收听时，无论你是在开车、遛狗、在健身房还是叠衣服，我

我希望你想想你在生活中拖延的领域，或者你可能已经避免了一段时间的项目。当费拉里博士开始教我们如何解决这个问题时，我希望你将他说的一切都带到你一直在避免的、让你沮丧的事情上，或者拖延对你造成影响的方式。好的，费拉里博士。

我不确定你是否熟悉，也许你的听众中有些人熟悉，一个叫做元分析的概念。这是一种研究技术。是的。好的。对于那些不熟悉的人来说，元分析，科学家会采用以前发表的研究，将所有这些研究都输入公式，并根据这些文献来查看什么最有效。已经对解决拖延症的干预措施进行了两次元分析。

最无效的技术，对拖延者不起作用的技术是时间管理。

有效的是认知行为疗法，因为你需要改变拖延者的思维方式，认知方式和行为方式。因为这不是时间管理的问题。时间管理，停止。这行不通。改变你的思维方式，你的行为方式。我们该如何做到这一点？

好吧，你从这里开始。你阅读了《仍在拖延》这本书。太棒了。你从这本书开始，然后你去找一位接受过认知行为训练的优秀临床心理学博士。你停止找借口。我谈到的一件事是他们非常擅长“但是”和“然而”。哦，是的。我本来打算这样做，但是……

我本来可以做到，然而，所以你的听众，一个慢性拖延者，会听到这个，然后说，好吧，这很有趣。这很有趣。但在我的情况下，等等等等。你知道，哦，我真的很，我理解。然而，对我来说，你看，正如你所知，

这个概念，好吧，让我再记下一些东西，如果可以的话。当然。好的。所以有三个误解，你触及到其中一个，关于拖延症。那就是，我在压力下工作最好。你也告诉我了。我必须等到最后一刻。这些拖延者，他们在压力下工作最好吗？简短的答案是不。

好吧，我们把他们带进了实验室。我们让他们完成一系列的任务和实验以及一系列的研究。他们犯了更多错误，但当你问他们，你做得怎么样？我做得很好。我比其他人做得更好。好吧，所以你在压力下工作并不好。这是一个误解。你在压力下工作并不好。你认为你做得到，好吧，但你实际上犯了更多错误。

寻求刺激。我听说过注意力缺陷多动障碍和其他类型的。只有一项研究调查过注意力缺陷多动障碍和拖延症，我在90年代做过这项研究。

使用了三个样本，两个正常样本和一个被诊断患有注意力缺陷多动障碍的临床样本，发现没有关系。你自己，你为什么不管理你的时间？你做不到。优柔寡断是一种拖延形式。这是一种认知形式。这叫做决策拖延。我们的文化强化了拖延症。

我们不奖励提前做事。我们惩罚我们的文化中的迟到。如果我不按时支付账单，我会被罚款。我的信用卡会被额外收费。如果你像我和我的妻子一样，在我们39年的婚姻中，我们总是提前付款。我收到账单，我就付了。

因为我不，我只是想摆脱它。对吧？对吧？所以在年底，他们是否会回来说，“非常感谢你。这是一份小礼物。这是2%。”不。我们的文化不奖励我们提前做事。他们惩罚我们迟到。这很有道理。我从未想过这个问题。你还有什么例子说明社会如何强化拖延症吗？

圣诞节购物。假日季即将来临。如果我等到圣诞节前夕，我会得到70%的折扣。我会得到80%。我为什么要早点购物？我最好等到最后一刻，因为看看我会得到什么。事实上，

给我一张礼品卡，我会在圣诞节后去，我会得到更多，因为人们并不愚蠢。我说翻转它，宝贝。我说反过来做。让那70%、80%的折扣在感恩节期间。然后越来越少。如果你等到圣诞节前夕，会有20%的附加费。4月15日。税收。

我为什么要早点付税？没有奖励。假设这个人必须支付。好吧，我将在4月12日、4月14日寄出。我会在最后一刻做。不，政府搞错了。再次，奖励提前完成。我们必须奖励提前完成，而不是惩罚。我不赞成惩罚迟到。这很有道理。

那么，作为一个意识到自己是拖延者的人，你如何将奖励提前完成应用到自己的生活中呢？

我们可以谈谈这个。但让我从一开始就澄清一下，我不是临床心理学家。好吧。所以我作为一名研究心理学家并不认为我们应该这样做街头哲学。告诉我灵丹妙药，因为生活并非如此。你知道，你需要了解这个人及其动态。好吧。你像其他人一样问我。告诉我治疗方法。感谢你提出的原因。感谢你提出的后果。但我想要治疗方法。好吧，生活并非如此。但是。

我会尊重你的问题，因为你提出了这个问题。你可以使用的一种技术来自20世纪60年代，即普雷马克原则。大卫·普雷马克是一位心理学家，他发现你可以使用高频率的行为来强化低频率的行为。这意味着什么，费拉里？换句话说，你可以将你喜欢做的事情作为你不喜欢做的事情的强化物。

所以你不喜欢洗碗。好吧。所以你对自己说，我要洗这五个碗。如果我洗了这五个碗，然后我要看五分钟的《幸运轮》，或者任何你喜欢的节目。如果我洗十个碗，我就看十分钟。所以你正在用你喜欢做的事情来强化你不喜欢做的事情。已经存在很久了。好了，这叫做普雷马克原理。公开张贴。60年代或60年代和70年代的另一件事。

今天很容易。公开发布。研究人员多年前发现，如果你公开发布一些事情，在那些日子里，它是一张贴在你办公室门口的纸，或者类似的东西，这样人们就能看到它，一些人流量大的地方。这就是我要做的。这就是，你知道的，需要做的事情。那么你更有可能去做，而不是不做。今天有了社交媒体，就用它吧。公开发布给你的朋友。伙计们，我需要做这个，这就是我做的。如果我不这样做，

别让我买演唱会的票。星期五晚上我不能和你一起出去酒吧。好吧，让我遵守这个承诺。有一个根本性的问题，那就是，为什么人们会这样做？是的。

为什么？是的，它太适应不良了，费拉里。我现在明白了。这些都是神话，这是不合理的，它阻止了我。好吧，它会造成痛苦。它会给你和其他人带来痛苦。顺便说一句，我们做的另一组研究表明，拖延者不喜欢其他拖延者。他们不想和他们一起出去玩。他们把所有事情的失败都归咎于他们。是的，很有趣。所以，如果你是一个拖延者，你认为我会从其他拖延者那里得到同情，你错了。

我太他妈累了。我太厌倦了人们认为这是时间管理问题，你只是懒惰。你不是懒惰的。拖延的原因是什么？这是一种自我设限的策略。恐惧。我害怕失败。看，如果我永远无法完成，我就永远不会被评判。让我解释一下我所说的。好吧，如果我花时间做某事，如果我没有按时完成，并且我拖延了，那么我可以简单地说，你知道的，我没有足够的时间。

我知道这不是最好的事情。这就是我能做到的最好的事情。但如果我有更多的时间，我会做得更好。所以缺乏努力不是一个积极的形象，但它比我做了而且它是一堆垃圾要好。你知道，如果你把一些东西放在一起，它是好的。所以人们宁愿让别人认为他们缺乏努力，因此我拖延，而不是缺乏能力。因为我无法改变能力。下次我可以更努力地尝试。

所以人们有一种归因倾向。慢性拖延。拖延者非常关心我们所说的社会地位。作为一名社会心理学家，拖延者非常关心保护他们的社会地位。现在，你知道自尊是什么。这就是我对自己的感觉。社会地位是别人对我的感觉。

我宁愿让别人认为我缺乏努力，因为我想和他们保持良好的形象。我希望他们喜欢我。如今，一些研究人员称之为自我调节失败。这是什么意思？

这是对延迟满足这个旧概念的新名称。这些研究人员说，人们会拖延，因为他们无法调节快乐。他们现在想要立即的快乐，他们无法将其延迟到未来。所以他们无法自我调节。好吧，我同意这一点。

但这并不是唯一的原因。人们倾向于选择或声称，两个C，选择或声称生活中的障碍。这是什么意思？他们选择在他们面前设置障碍。我昨天刚和一个人谈过，这个人说他们的十几岁的儿子喜欢披萨，但在篮球方面也相当不错。

所以如果他认为自己今晚不会赢，他会吃披萨。如果他表现不佳，他会说，是的，我输了。我不应该吃那个披萨。看，不是我没有展现技能，而是披萨。所以人们会选择障碍，或者他们声称有障碍。

他们会说，我很害羞。我只是说文献就是这样说的。我的论文显示，女性拖延者会选择障碍。所以这有点新颖。以前没有人展示过这一点。但男性倾向于选择。女性倾向于声称。如果我失败了，我有一个障碍。我们可以说，这不是我的错。是那件事。但生活是有趣的。不过，我想问你一个问题。

因为你刚才用了“选择障碍”这个词，说我很害羞，我相信所有听众中那些觉得自己内向、害羞或有“社交焦虑”的人都会说。但我就是。但我就是。这是什么意思？我是吗？你学到这个了吗？

是否有害羞的基因？我不知道。没有害羞的基因。这是一种习得的倾向。所以你现在就是这样。我不是在贬低你。我说你可以改变。这难道不令人惊奇吗？你不是天生这样的。别告诉我我就是这样的。说我现在就是这样。

我可以不同。我可以更好。我们有70年，如果我们很强壮的话，就是80年。是的，这就是你所拥有的一切。你为什么拖延？留下遗产。让世界变得更好。罗宾斯女士，我希望这就是你在你的播客中所做的。你正在为那些正在收听的人让世界变得更好一点。

感谢你的认可。这当然是我的使命。这也是我试图在每一集《梅尔·罗宾斯播客》中所做的。而且，你知道，费拉里博士，这也是我们的观众如此酷的地方。你看，当你正在收听费拉里博士时，你正在开车，你在你的车里，你在散步。

我知道你收听是因为你想改善你的生活。你想改变。你想留下遗产。所以感谢你这样做。我认为你投资于自己真的非常酷。

感谢你，费拉里博士，帮助我们理解拖延这个话题，以及我们如何改变。我认为现在也是一个很好的时机，要感谢《梅尔·罗宾斯播客》的赞助商，因为他们支持这个节目，并让我能够以零成本将这场对话带给你。

所以让我们暂停一下，听听我们赞助商的简短介绍。休息之后，我会等你，我们会深入探讨两个非常有趣的话题。在费拉里博士的研究中，他写到了两种不同类型的拖延。他会深入探讨这些。我们还将讨论如果你和一个慢性拖延者住在一起，你会怎么做？所有这些内容将在我们回来后进行。请继续收听。

威斯汀酒店及度假村的设计理念是关注您的身心健康。威斯汀的床垫非常好，他们称之为天堂之床。它是由睡眠科学家开发的，这意味着您可以获得令人惊叹的夜间睡眠。威斯汀酒店在全球拥有超过200个目的地，让您在旅行时也能保持您的健康习惯。凭借标志性的设施和服务，帮助您动得更好、吃得更好、睡得更好，威斯汀酒店让旅行成为提升您身心健康的机会。期待在威斯汀标志性的床垫上享受休息和恢复性睡眠。

天堂之床。在威斯汀寻找健康，这是万豪旅享家项目中30个非凡酒店品牌之一。使用您的美国运通卡，享受娱乐优惠，例如特定门票的特别通道和特定不容错过的活动的预售（在供应持续期间）。让每一次轻触都悦耳动听。

欢迎回来。非常感谢您抽出时间收听我们的赞助商。我是你的朋友梅尔·罗宾斯。我们在这里与费拉里博士在一起，我们今天剩下的时间将一起专注于如何改掉拖延的行为。你现在知道，这不是你懒惰或有缺陷的问题。这不是时间管理的问题。这是一种习得的行为。所以，费拉里博士，让我们从拖延的两种形式是什么开始吧？

有行为和认知问题。

认知型拖延者是优柔寡断的，是决策型的。我称他们为，我们在该领域称他们为决策型拖延者。为什么有人会参与决策型拖延？因为这很美妙。我住在芝加哥西郊。那里有一家有31部电影的电影院。现在，想象一下和一个优柔寡断的朋友去看电影

会发生什么？你会走过去，他们正在看，他们说，然后你说，来吧，你想看什么？他们告诉你什么？我不知道。我不知道。我不知道。你说道，来吧，来吧，选一个。现在，这对这些人来说是一个绝妙的举动，因为会发生什么？你决定，你决定。现在，如果你离开时电影很棒，每个人都很开心。但如果电影很糟糕，他们事后会告诉你什么？

这是一个糟糕的选择。是的，你选的。你让我浪费了14美元。你为什么选那个？我们为什么去那里度假？太糟糕了。我们为什么买那辆车？我觉得它很烂。那张餐桌怎么了？我从来都不想要那个厨房套装。你看，优柔寡断的问题在于，他们让别人来做。在我的书中，我称之为“解救他们”。

好吧，如果你不想做决定，你可以让别人做，你有权不做。不做决定也是一种决定。这是真的。因此，闭嘴。换句话说，你事后没有权利抱怨。你放弃了你的权利。你放弃了你抱怨的能力。如果你让别人做决定，你就必须接受那个优柔寡断。对不起。好吧，你有一个机会。我认为这是一个很多人都在努力的领域。

哦，是的。所以第一步是限制选择。你不要带优柔寡断的人去看31部电影。你带他们去只有几部电影的地方。你不要带他们去自助餐，因为他们只会站在那里说，哦，我的上帝，看看所有的食物。你去吃吧。好吧，不，你限制优柔寡断者的选择。

像他们说的那样，算算账。利弊清单也不被认为是有效的。但是如果你对利弊清单进行这种调整，它就会起作用。你创建一个利弊清单。不要只看哪个更长。看看在这个清单中，你重视哪些项目？什么更重要？利好清单可能很短，好吧，但它包含的东西比弊端更重要。

这听起来可能很奇怪，但要花时间。换句话说，做出明智的决定。不要停滞、思考、暂停，而是要行动。如果你想在水上行走，你必须离开船。如果你想成功，你必须承担那个风险。那么你会失败吗？那又怎样？好吧，当你拖延时，你的大脑会发生什么？

你为什么要去那里？好吧，我们刚才说这是习得的。你为什么寻找生理学的解释？因为首先，我们不知道。好吧，我不是那样说，只是因为我自以为是。

这也是事实。让我们停止寻找借口，你知道的，大脑中正在发生一些事情。因此，这就是我拖延的原因。如果你要那样做，那么你就不会改变。这没关系。我的意思是，你有权生活在痛苦中，就像人们想要的那样。我认为这非常令人鼓舞，因为它是一种习得的行为，因为我同意你的说法。这意味着你可以改变它。

我还清楚地听到你说的话。忘记时间管理的废话吧。根据研究，如果这是你长期以来一直在做的事情，那么这些东西对你都不起作用。

你还非常清楚地说，没有速效药。对于拖延症，没有十大技巧，因为这与你告诉自己的故事、你养成的习惯以及你避免、避免、避免或寻求快乐而不是做任何你需要做的事情有关。是的。

存在联系，但它们是不同的概念。这一切都归结于失败。你看，完美主义者必须相信我一直做得很好。我必须完美。正如我所说，这可能是其他人强加给我的，社会强加给我的，也可能是我担心我的失败。所以再次，这是

多维的，好吧？拖延也与失败有关。所以我想要避免它。这是一种社会认为可以接受的回避策略。这一切都与失败和公众形象有关。你知道，我不希望别人。我认为对于拖延症来说，那就是公众形象。我非常关心收听节目的听众，以及当你无法摆脱自己的困境时，你所承受的痛苦。我们在194个国家。大多数收听节目的听众是

负担不起你所说的博士认知行为疗法项目。所以对于那些真正陷入困境的人来说，他们看到自己是在自我破坏。在听到这些之后，一个人在自己的生活中能做些什么？婴儿步骤是什么？这就是认知治疗师会要求你做的事情。

从小事做起。首先，你正在做的是，你正在看森林，而你错过了森林是由树木组成的。不要错过森林，因为你专注于树木。这不是拖延者的问题。恰恰相反。他们看到了森林。哦，我的上帝，这是一项巨大的任务。天哪。我无法完成所有这些。

他们忘记了森林是由树木组成的。所以听众，观众，好吧，它是由树木组成的。那么如果你一次砍掉一棵树呢？哦，对你来说太多了？那么给我三根树枝吧。你做不了三根树枝？我拿一把树叶。从小事做起。做点什么。那么如果你失败了又怎样？最糟糕的情况是什么？让我给你举一些例子。

节目听众……是的，你让我再次进行街头角落治疗。不，不，不，不，不，不。不，我不是。你刚才告诉我们去看树木。这是一个概念。

而我的使命是将学术话题、研究和概念性思想分解成战术性要点，这样当你说……你想要治疗方法时，人们就知道你在说什么……我不想要治疗方法。那是胡说八道。我只想要一步，因为我看到每天都有很多人写信，收听博士或那些用学术语言交谈的人之间的对话，并且

但是当你听完这个播客后，费拉里博士，我不希望有人感觉更糟，因为他们不知道在他们的生活中树木意味着什么。所以如果有人写信说，我拖延锻炼。

而且是慢性的。就像，这是真正困扰我的一件事。在这个例子中，树木是什么？当然。我表示异议。在40年的教学生涯中，我以将术语转化为街头智慧而闻名。我认为你做到了。我更进一步，因为我没有博士学位。我没有。

我认为你也没有。你不必生气。这不是我所说的。我只是……我是听众的倡导者。绝对是。我也是。谁？好吧，我会说那个人给了我们80%。我先问那个人，这是唯一的事情吗？锻炼是你唯一拖延的事情吗？

你在生活的其他领域也会拖延吗？如果他们开始告诉我，是的，我知道我为什么那样做。是的，那也是真的。我不喜欢那样做。然后我说，好吧，那么你正在从拖延者转变为拖延状态。这是不同的东西。我理解你们中的一些人，你们很多人负担不起拖延。

一个好的专业人士来帮助你度过难关。我理解这一点。不要把它看作时间管理。这是我给出的几个要点之一，但我认为其中一个要点是，不要认为你只需要管理你的时间。这对你不起作用。就像节食一样。你会一开始就做，但你会放弃的。不锻炼的人，你能让你喜欢做的事情强化你会锻炼吗？

我不喜欢在跑步机上锻炼。所以当我在跑步机上的时候，我正在读我的祈祷文。我知道这大约需要20分钟。所以我可以至少进行20分钟的锻炼。把它与你喜欢做的事情结合起来。这将是我对这个问题的街头答案。这有帮助吗？是的，这很有帮助。

你知道，在我看来，这不是街头咨询，费拉里博士。这是你采取了一个在建议方面非常有主题的东西，并给了我们一个非常具体、可操作、相关的我可以今晚在我的生活中做的事情。所以我想更进一步，和你说话，因为你正在听我们。想想你一直在拖延的事情。好吧。这意味着你故意延迟的事情。

你知道你延迟它是没有道理的。你知道它会回来咬你的屁股。这可能是支付账单，也可能是订购节日礼物，或者你一直想更新你的联系人列表。这对我来说是一个很大的问题。我查看我手机上的联系人，有很多人我已经好几年没联系了。我有五份工作之前的同事，他们的电子邮件地址甚至都不起作用，我只是不断地避免清理它，但这让我很困扰。

所以费拉里博士对你说和我说的是，今晚，你如何将你一直在避免的事情与你喜欢的事情结合起来？在电视机前叠衣服。今晚我可以坐在克里斯旁边，在火炉旁删除旧的联系人。

你可以在今晚放松地躺在床上订购礼物，而不是仅仅在社交媒体上无休止地滚动。你可以在清理衣橱时听你喜欢的音乐。这是一种你可以利用科学来停止逃避并开始改掉这种行为的方法。而且，你知道，我还得说一件事。

我已经承认我难以克服慢性拖延症，但我并没有说我一直在努力解决这个问题，以及费拉里博士所说的方法是有效的。我绝对看到自己正在变得更好。你知道为什么吗？因为我想。所以从一个拖延者到另一个拖延者，我要告诉你一件事。你会惊讶的。

仅仅是慢慢地解决这个问题是多么有效。你可以改掉这个习惯，并且比你想象的更快地做得更好。而我发现的另一件事是，你不会相信你在避免事情上浪费了多少时间。

你会感到更平静。事实上，我发现采取婴儿步骤并强迫自己做这些事情的一件事是，我有更多的时间把我自己放在第一位。我有更多的时间更好地照顾自己，这只会让我越来越少地这样做。是的，这都是自我保健的一部分。关爱自己。听众，请。好吧。你必须抽出时间。为自己抽出时间。第二天，多做一点。

让爱成为一种习惯。哇。上周，我只花了2分钟。本周，我已经达到7分钟了。现在，你可以说，只有7分钟。我说，哇，太棒了。这比你以前多做了7分钟。我喜欢这个。我还想指出另一件事，费拉里博士，以及正在收听的你，那就是

他正在教你一种由研究支持的策略，我们在本播客中已经广泛讨论过，那就是庆祝的力量。

庆祝小的胜利，关注你做得对的事情，把它说出来。这是世界上最有效的激励力量。如果你按照费拉里博士刚才建议的以及你和我在这个播客的许多节目中讨论过的内容去做，而不是被打倒和找借口，你会说“太棒了”，你会庆祝，你今晚叠了两分钟的衣服，击个掌，“太棒了”。你知道还有什么吗？从科学的角度来说，

这会让你更有动力。你庆祝你今晚所做的事情。你会更有动力在明天晚上再做一次。现在你开始朝着一个新的方向发展了。这非常重要。我想提醒你，《梅尔·罗宾斯播客》的每一集都有很多资源。我们会链接到它们。你可以访问melrobbins.com查看节目页面。你会找到关于费拉里博士的所有你需要的信息。你会找到与我们正在讨论的内容相关的《梅尔·罗宾斯播客》的节目。

以及欣赏和庆祝作为激励力量的力量，我称之为击掌习惯。我们已经做过关于它的节目了。这也会为你提供帮助。但这实际上让我想到了另一件事，费拉里博士。当你拖延时，你总是会有一个借口来解释你为什么这样做。你怎么知道你是在找借口，还是你真的有充分理由现在不做某事？

这是一个多么精彩的问题。你为什么现在购物而不是以后购物？这很有趣，因为我发现了这两类拖延者，找借口的人。

他们中的一些人归咎于自己。我现在购物是因为我无法决定礼物，我真的很不喜欢购物。这对我来说真的很不愉快。所以这是我的错，自我原因。所以人们会给出外部借口。因此，这些人会给我们一些借口，别人无法判断其真假。这很有趣。你知道我发现这方面什么有趣吗？当你提到借口是针对你的时候，是我的错。

这让我心沉了下去，因为当你总是把责任归咎于自己时，我想象这会让你感觉更受困扰、更羞愧或更沮丧。

是的。你知道，做出改变。是的，你完全正确。自我贬低，自我批评，它可能是麻痹的和令人沮丧的，这根本不对。人们不应该那样做。这需要一段时间，但它会发生。这再次回到了你刚才所说内容的重要性，费拉里博士，那就是每次你发现自己拖延时，而不是延迟，

你推动自己采取行动。你打电话。你叠衣服。你开始着手准备提案。正如费拉里博士所说，“太棒了”，你庆祝两分钟，然后是七分钟，以及婴儿步骤。从婴儿步骤开始，直到你一直这样做。接下来你就会知道，你根本就不是一个慢性拖延者。你是一个能够完成事情的人。看看这一切是如何协同工作的？你发现了借口。你推动自己去做。你祝贺并庆祝你做到了。就是这样。

我们现在像法拉利一样行动了，费拉里博士。我知道。我喜欢。你知道，当我们拖延时，我们已经谈论了很多关于拖延的事情。但是费拉里博士，当我们与拖延者打交道时，或者我们与慢性拖延者同住或相爱时，你能给我们一些建议吗？好吧。我代表我的丈夫问这个问题，他与一个名叫梅尔的慢性拖延者同住。

你有什么建议、劝告或见解要给那些正在与这样的人打交道的人吗？

我笑了，因为你触及了一些私人的事情。但很难改变他们，因为他们是伟大的找借口的人。这又回到了这一点。他们总是会告诉你，你不理解。他们会提起过去的事情。这就是发生的事情。你怎敢强迫我？我是一个独立的人。不要对我进行治疗。你知道，诸如此类的事情。他们会把这些东西扔在你脸上。所以这是……

不容易。你的妻子是拖延者吗？我不允许说。好吧。她现在在另一个房间。你不应该谈论我。哦，天哪。好吧，我必须感谢你。我确实学到了很多。我喜欢你毫不保留的样子。不，我确实如此。我真的很喜欢你的热情。

听众们也是如此，这是热情。这不是粗鲁。这就是为什么我可以和你针锋相对，因为我对我的工作同样充满热情。我非常尊重你的研究和你的专业知识。我从你的信息中感受到深深的希望，知道这是一种习得的行为，知道社会奖励拖延，知道你正在

用这些借口完全欺骗自己，而且你比你告诉自己的更有能力。没错。今天你了解到，仅仅因为你已经拖延了几十年，并不意味着你注定要成为余生都是一个拖延者。这不是你的身份。这是一种你习得的行为模式，而这绝对是你能够并且应该改变的事情。

这始于你做出想要改变的决定。今天你已经学习了关于这个主题的很多知识，你也学习了你能够做的非常具体的事情。每次你发现自己拖延或找借口时，停下来。

选择向前迈出一小步。将你一直在逃避的事情与你热爱的事情结合起来。庆祝你正在迈出的每一个小小的进步，每天醒来，一次向前迈出一小步。这就是你每天让生活变得更好一点的方式。谢谢你，费拉里博士。

谢谢。而且，你知道，你触及到了一些东西。生命短暂，我可以让我的生活和他人的生活变得更好，丰富他人的生活。好吧，谢谢。我不知道你怎么样，但在和费拉里博士相处了一段时间后，我觉得我得去做点什么。你知道我的意思吗？就像不再拖延。但在我离开麦克风去处理那堆待办事项之前，

我想确保提醒你我爱你，我相信你。停止听那些愚蠢的借口。我也有。低下头，开始一点一点地去做。对我来说，最重要的部分是自我同情。当你开始努力改变时，请珍惜它，善待自己，并为自己加油。好吧，几天后见。♪

我们开始吧。哦，我的上帝。他来了。独一无二的。我可能说得超出了你的剧本。所以让我们回去。你提到你需要那些创造性的灵感。我喜欢它。所以，正如你所知，

这个概念，好吧，请让我写下其他的东西，如果可以的话。当然。这是什么意思？我得喝水。去做吧。你知道，当你嘴里有美味的食物时，你会想细细品味。我得把它含在嘴里。太美味了。那么他们是在做什么呢？好吧。我们应该去那里吗？是的。我喜欢这样。现在就做。再说一遍？是的，当然。所以，我告诉过你，一旦我开始说话，我就喜欢它。

不过，我对这一点有一些疑问。等一下。我们该如何应用它？因为我没有完成我的表演。我得弄清楚如何在不打断你的情况下提问。我知道。我告诉艾米之前我这样做。没关系。我不知道你说了什么。我正处于兴奋状态。我听到了。我得问你一个问题。上去。

对不起。我正在走这条路。我喜欢它。继续。不，我喜欢听你说话。继续。我不是想冒犯你的任何听众，但我必须做我自己。我…我思路被打断了。哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写什么，以及我需要读给你听什么。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？很好。下一集再见。Stitcher。

B-T-W-F-Y-I。立即点击横幅了解 Nexplanon。添加 68 毫克的放射不透明白色素凝胶植入物或询问您的 HCP IRL。立即访问 nexplanon.com。K-T-T-Y-L。

想象一下，获得一个学位，它能让你掌握现实世界中真正的技能。Capella 大学的课程教授与你的职业相关的技能，这样你就可以立即应用你所学到的知识。了解 Capella 如何改变你的生活，请访问 capella.edu。