How To Stop Waking Up Feeling Tired: 7 Tips From a Harvard Researcher
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。能够在今天这个时候和你共度一些时光，我感到非常荣幸，我也想感谢你选择收听这个可能帮助你创造更美好生活的节目。我认为你把你自己放在首位，这真的很酷。我有一个问题想问你：你上次睡个好觉是什么时候？

你知道那种睡醒后你会跳下床，感觉精力充沛、神清气爽、注意力集中的睡眠吗？

如果你明天醒来，感觉很棒，那不是很棒吗？好吧，我肩负着帮助你拥有这种感觉的使命，因为一位来自哈佛大学的著名睡眠科学家就在我们波士顿的工作室里，向你证明睡眠是你的超级能力。她有七个简单免费的小贴士。

以及七个基于科学的技巧，可以帮助你和你的爱人睡得更好，醒来时感觉神清气爽、精力充沛、注意力集中，并掌控一切。听起来不错吧？我也这么认为。所以让我们开始吧。

梅尔·罗宾斯播客由安米卡保险公司自豪赞助，他们是我们的独家保险合作伙伴。安米卡了解保护对你来说最重要的事物有多重要。因此，无论是在详细讨论你的保单还是在索赔后进行跟进，他们都会投入时间确保你得到妥善照顾。你的汽车、房屋和人寿保险不仅仅是保单，它们是你所建立生活的保障。

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那是因为你没有每天都做这些简单的事情。根据研究，你今天将要学习的这些简单的事情将帮助你睡个好觉，醒来时感觉神清气爽、精力充沛、注意力集中，并掌控一切。这就是为什么我迫不及待地想让你认识丽贝卡·罗宾斯博士。她将改变你的生活以及你与之分享这一集的每个人的生活，因为她在这里引导你完成七个简单的事情，你可以每天都做这些事情，这将帮助你利用睡眠的这种超级能力。

罗宾斯博士是世界知名的睡眠和昼夜节律专家和研究员。她是哈佛医学院的教授，也是波士顿布里格姆妇女医院睡眠和昼夜节律紊乱科以及医学和神经病学系的首席研究员。她的研究成果发表在一些最著名的出版物中

医学期刊。事实上，她的研究清单很长，我可以读给你听，但我不想让你睡着。我们将在这里做相反的事情，好吗？我们将利用她的科学来唤醒你并让你充满活力。罗宾斯博士的名字可能听起来很熟悉，因为几个月前，我在我们非常受欢迎的一集中分享了她关于早晨阳光的研究，这集叫做《三个让你感觉很棒的小决定：每天早上醒来后这样做》。你非常喜欢那一集。你与生活中那么多人分享了那一集，我当时想，我的天哪。我打电话给哈佛大学的罗宾斯博士。我请她穿过查尔斯河来到我们在波士顿的工作室。你猜怎么着？她来了。所以让我告诉你一些关于她的事情。

罗宾斯博士获得了康奈尔大学的博士学位，并在纽约大学和哈佛大学完成了博士后培训，在那里她专门研究睡眠和昼夜节律紊乱。她是关于如何获得良好睡眠技巧的书籍《睡眠成就成功》的作者。她今天来这里是为了分享一些获得更好睡眠的非常简单的技巧。

如果你按照罗宾斯博士今天教你的方法去做，你就会感到更有活力、更专注，并且更好地掌控自己的生活。所以请帮我欢迎丽贝卡·罗宾斯博士来到梅尔·罗宾斯播客。感谢你的邀请。我很想先让你直接对正在收听的听众说话。如果他们把你要分享和教给我们的所有内容都铭记于心，

如果你遵循你即将给我们关于睡眠的建议，你会期望你的生活发生什么变化？今天，我们将介绍一些我最喜欢的基于证据的技巧和策略，并从今晚开始获得更好的睡眠。如果你能做一些小的改变，获得一点点更好的睡眠质量，我相信你就能睡个好觉。

我有所偏见。我是一位睡眠科学家，但你会感到惊讶的。一些发现包括更高的生产力，我们的关系得到改善，我们的心理健康得到改善。从长远来看，我们的研究正在揭示，我们每晚的睡眠在我们衰老的过程中以及我们神经认知能力下降的风险中都扮演着重要的角色。当我们将睡眠真正列为我们的优先事项时，很多事情都可以顺利进行。

哦，太好了。你在这里告诉我们，有一些小事情可以帮助你成为一个更好的睡眠者。在我们开始展开所有我们可以控制的酷事情之前，我想知道我们能否稍微放大一点。因为当你感到疲倦时，

并且感到不知所措，并且被你的生活打败。作为一名睡眠研究人员，你能解释一下改善睡眠将如何影响你生活的各个方面吗？

你经常听到很多关于脑雾、疲劳、低能量水平以及人们在网上寻找答案的信息。所以这几乎就像我们关注的是症状而不是原因。许多人正在经历的一些症状的驱动力之一是睡眠不足或睡眠质量差。

我们很多人都在挣扎。三分之二的美国人没有持续地获得他们生理上需要的睡眠。此外，我们还有睡眠质量差的问题。在20%到50%的美国人中，有一个人会遇到两种困难中的一种，那就是难以入睡或保持睡眠。所以在凌晨两三点醒来，难以再次入睡。

这些挣扎导致睡眠质量差。我们实验室的研究表明，不到十分之三的美国人报告说醒来时他们的睡眠是恢复性的。这就是重点所在。因为如果我们在床上度过的时间没有得到恢复性睡眠，那还有什么意义呢？但是我们将要讨论的一些行为技巧和策略实际上是如何解锁我们都在追求的这种恢复性睡眠的。为什么这么多人醒来时感到如此疲惫？

我认为这与对话有关。我在社交媒体上、人际交往中都看到过这些对话，这几乎是我们社会日常叙事的一部分。你累了吗？你知道，我希望有一天我们能改变这种说法。但不幸的是，当我们说，“你知道，我感觉很棒，我感觉休息得很好”时，这在我们的社会中并不总是被积极看待。所以我希望有一天这种情况会改变。

我认为我们正在摆脱“我会在死后睡觉”的观念。我们终于，终于开始集体意识到睡眠的重要性，但我们还有很长的路要走。但过去有一种观念是“我会在死后睡觉”。我会从睡眠中夺取几个小时，然后神奇地把它加回到我的白天。但这

是有代价的，我们可能都能证明这一点。但是，如果你醒来时没有睡够，你的身体的运作效率远低于其潜力，这不仅体现在我们的身体健康、情绪健康、认知健康上，而且在我们没有睡够觉时，还有很多缺陷。

但我认为，当我们可以将睡眠真正列为我们的优先事项时，甚至可以将其置于我们所做的一切的核心，我并不是说要进行疯狂的彻底改变。睡眠如此令人兴奋的原因是，很多这些都是非常小的事情。只是在晚上早点放下屏幕，也许早点吃晚饭。

做一些我们将要讨论的放松练习可以带来许多好处，这些好处体现在我们入睡和进入支持我们清醒成功的更深层次睡眠的能力上。哇，这太有趣了。

罗宾斯博士，为什么所有这些技巧和基于证据的干预措施如此重要？睡眠如此强大，它是一个伟大的平衡器。但同样有趣的是，我们从未接受过关于睡眠的正式培训，真的，在学校里没有。即使是医生，在平均医学课程中也只接受大约20到25分钟关于睡眠的培训，当你考虑到这一点时，这是一个巨大的问题，因为我们很多人都在挣扎。我们谈到了一些数字。

因此，它创造了一种文化，即，“如果我的初级保健医生不完全了解睡眠，那么可能会发生很多药物干预。”这种情况是有时间和地点的。但睡眠如此有趣的一点是，即使在

将药物、药物干预与行为进行比较的临床试验中，我们发现，当我们能够成功地实施我们今天讨论过的一些策略时，行为改变实际上在治疗失眠症状方面胜过了药物，对于那些真正挣扎的人来说，比药物更有效，这太令人惊奇了。我想确保正在收听的听众听到了这一点。所以在临床研究中，当你将药物与我们今天讨论的行为改变进行比较时，

随着时间的推移，行为改变一次又一次地战胜失眠和失眠药物。这难道不是很强大吗？它确实很强大，因为它告诉我们，小的改变会随着时间的推移而累积，是的，你天生就能并且可以学会睡眠，获得你应得的休息，并精力充沛地醒来。它始于这些小的、小的改变。哇。睡眠如何影响记忆和大脑，罗宾斯博士？

睡眠和大脑是真正令人着迷的领域。事实证明，在睡眠期间，我们不仅会反复冲洗和排练从一天中吸收的一些记忆，而且我们还会开始将它们放入存储中，并弄清楚重要的是它们应该在大脑中的什么位置，当你想到这一点时，这是一个令人着迷的过程。因此，当我们学习东西时，我们接触到周围世界的新事物时，我们的大脑会进行这个惊人的过程

在夜间睡眠期间，我应该把它归档到哪里？重要的是，我应该记住哪些记忆，哪些可以放弃？因为我们接触到如此多的信息。我们现在比以往任何时候都学到更多东西，我们的手机就在我们的口袋里。

我们接触到的信息量巨大，我们的大脑很神奇，但它们不可能存储所有这些信息。因此，在睡眠期间会发生一个令人着迷的过程，称为修剪，在这个过程中，我们试图弄清楚我们的大脑，哪些记忆可以放弃，哪些应该保留，以及这些记忆应该存储在哪里？

我们真的开始发现并相信做梦是这种事情发生的一种方式。所以在做梦期间，这就像大脑正在把意大利面条扔到墙上，看看，“好吧，今天发生的事件，它们在我的大脑现有网络中适合在哪里？”所以当我们将睡眠放在中心位置时，在我们的学习、记忆方面，以及对于学生来说，在学业优秀方面，都会带来许多积极的结果。所以如果我可以像……

提取你刚才说的话，并尝试把它还给你，以确保我理解了。我总是想到图书馆的例子。所以在白天，书被拿出来，人们可以阅读。当你躺在床上睡着时，书就会回到图书馆，并被放在合适的书架上。那是你大脑的

学习如何归档记忆，这个修剪过程。你管它叫什么？是的，我喜欢这个比喻。好的。也许是弄清楚，“哦，那本书没有被广泛阅读。”所以也许我们会把它送到姐妹图书馆。明白了。所以你还优先考虑什么重要。这太迷人了。然后你说的另一件事我认为非常重要，我的天哪，我刚才真的经历了更年期脑雾，我昨晚一定没有睡个好觉，因为我有一个很好的东西，你刚才在说什么？

学习，记忆。哦，就是这样。就是这样。好的。看，每个人，你并不是唯一一个有脑雾的人。我们都在这里学习如何更好地睡眠。但这对你来说非常重要，你基本上是在说，一个关键部分

学习和掌握一项新技能或习惯发生在睡眠期间。所以，如果你难以养成新的习惯，或者你正在准备七级考试，或者你正在准备标准化考试或即将到来的考试，或者你有一个即将到来的大型工作演示，睡眠和将睡眠放在你照顾自己的中心位置

帮助你巩固学习，帮助你更好地表现。根据研究，这就是你所说的？没错。但是当你走进任何大学校园、任何公司环境时，你几乎都会听到相反的说法。人们说，“哦，我打算熬夜完成这份报告。我打算熬夜学习更多，给自己更多时间。让我从睡眠中夺取更多时间，把它加到我的生产力中。”这真的颠覆了这个概念。

对。因为所有研究都表明，当我们优先考虑睡眠时，我们的学习会得到改善，我们的生产力会得到改善。所以第二天你醒来后，你就能在很短的时间内完成你原本会做的事情。太好了。这非常清楚。所以我们将要深入探讨你提出的这七个策略，这些策略将帮助你成为一个更好的睡眠者。为了获得更好的睡眠，你最喜欢的技巧是什么？

我最喜欢的获得良好睡眠的技巧之一是，规律绝对是王道。作为人类，我们真的不应该保持不同的睡眠时间表。

一夜在凌晨2点入睡，下一夜在晚上10点入睡。因此，了解昼夜节律有助于我们了解一致性对我们的睡眠规律有多么重要。因为这样一来，我们的大脑和身体就会开始理解它应该何时感到疲倦并准备睡觉。

以及它应该何时醒来。然后它允许我们更好地组织自己，并从我们的睡眠时间中获得很多好处。当我们保持睡眠时间一致时，睡眠质量最好。所以尽可能在同一时间入睡和醒来。所以第一个要点是，上床睡觉的时间要一致，你是在发出信号，你将开始入睡的过程

让你的闹钟在大致相同的时间响起是我们要做的第一件事之一。绝对的。我认为我们是闹钟的奴隶。是的。但我们并没有真正谈论放松时间。这有点像一个模糊的想法，模糊的计划。它不是一个

好的，晚上10:30是我开始关机的时候。我要放下手机。我要煮一杯，一小杯茶，草药茶，然后开始我的睡前仪式和放松程序，这是睡眠的重要组成部分。我们总是认为，“哦，你知道，现在感觉睡得很舒服”，但这真的需要时间。所以你是一位世界知名的睡眠研究员和科学家。你的放松程序是什么？

我的放松程序是我非常认真对待的事情。它并不复杂，但我非常认真地对待时间。我尽力而为。最好的情况是晚上8:30。我的孩子们睡着了，然后我做一些事情，也许我会稍微打扫一下房子。我开始关灯，然后我上楼关掉手机。有些日子我需要工作并重新连接，但我洗了脸。

我洗了个澡，然后做了一个呼吸练习。我盘腿坐在卧室的地板上。当我走进卧室时，我开始关灯。

我做了一个呼吸练习。我没有设置闹钟，但我只是这样做，直到我觉得我已经摆脱了忙碌的头脑，你知道，它在一天中为我服务得很好。有时在更忙碌、更紧张的日子里，这是五次。有时这是七轮。但这是军事呼吸技巧。所以我用鼻子吸气，数到四。我屏住呼吸七秒钟。然后我呼气，撅起嘴唇八秒钟。

这些时间比你想象的要长，对吧？七和八真的让你感觉像是在为呼吸而战。这就是这种技巧的好处。它限制和约束呼吸，可以帮助平静心率和平静你的思绪。

现在，当我这样做的时候，想法会涌现出来，因为当然，我想起了我忘记做的事情或需要做的事情。我回到了这个想法：不，现在不行。现在是我的时间。我整天都在为我的学生、我的伴侣、我的孩子们做事。现在是我的时间来恢复和放松了。如果有什么想法还在涌现，我会把它们写在我的床头柜上。

所以我做了四七八技巧。然后我走到我的床上。我在书里读了几页。我做渐进式肌肉放松。我从脚趾开始，收紧和放松每个肌肉群。我吸气，收紧，然后呼气，放松。我确实在某种程度上增加了某些东西，比如我正在放弃的东西，沉重感或一个对我不利的想法。然后我祈祷，然后睡觉。

这并非每晚都会发生，但这是我的仪式。我故意使用“仪式”这个词，因为你想培养一个仪式。仪式是你每次都做的事情。所以它是深思熟虑的。你知道，一、二、三，砰，接下来是睡眠。对于正在收听的你，今晚和明晚你可以做三件事，并将它们真正作为你的仪式，理想情况下，你也可以在旅行时进行？

并且要勤奋。尽量每晚都这样做，因为这样一来，大脑就会开始理解接下来会发生什么。你在你的研究中是否发现，那些最难以入睡的人没有这种放松程序？他们没有认真对待这个仪式及其一致性，也没有定期练习这些步骤？

这有助于你入睡并保持睡眠？这是一个很好的问题。我认为这可以追溯到这样一个想法，即我们已经习惯于快速获得我们想要的东西，无论是我们的食物、咖啡，还是乘坐地铁或优步。我们习惯于在我们想要的时候事情很快发生。而我们的大脑是……

渴望一致性，能够通过保持时间表的一致性来预期接下来会发生什么，通过给大脑带来这种正常感。然后更快地入睡进入更深层次的睡眠就更容易实现了。快速提问。入睡平均需要多长时间？什么时候我们应该起床，因为事情没有发生？

这是一个很好的问题，我认为这是一个促进意识的重要领域，因为我们认为我们只需要上床睡觉，然后像开关一样关闭大脑。错误。睡眠是一个过程。所以入睡实际上需要时间，而且比很多人意识到的要多，即使是没有任何问题的健康睡眠者也需要大约15到20分钟才能入睡。

这与之相反。很多人会说，“哦，你知道，我可以在任何地方入睡。我一上洛根机场的飞机就睡着了。你知道，在我听到广播之前就已经开始打鼾了。他一碰到枕头就说，“哦，哦，哦。”

现在我必须像，你知道，在你已经打鼾的时候试图入睡。所以他就像掉进去一样，好像这是他的工作。我可能有点睡眠不足。我很想和他谈谈，确保他睡得够。但如果你能立即入睡，这通常表明你没有睡够。真的吗？如果你饿了，你坐下来，你知道，吃一顿丰盛的饭，继续吃，继续吃，那可能是因为你饿了。

因为睡眠不足，因为它不是，你知道，当然，吃大量的食物是不健康的。所以睡眠也是一样。如果你睡眠不足，你的大脑会，你知道，希望你不是在驾驶汽车或任何安全至关重要的地方。但如果你没有睡够，睡眠会到来，因为它是一种生理需求。所以当我们没有它的时候，我们的身体会努力地去获得它。所以是15到20分钟。这既适用于你在睡前爬上床的时候，睡前放松程序发生的时候。这也是如果你在半夜醒来，你可能需要多长时间才能重新入睡。这些都是很好的问题。我们刚刚写了一篇论文，关于如何帮助研究人员概念化这些不同的步骤。

因为它们是几个，对吧？所以你想在晚上放松的时间，也许你正在房子里走动，你的灯光很暗，你正在点蜡烛，理想情况下。哦，我的上帝，我家没有这种情况。我想，是谁没有关灯？狗在哪里？你锁门了吗？就像，关机正在发生。我需要放一些音乐，点一些蜡烛。就像，上床睡觉吧，人们。是的。

我喜欢。我的意思是，你并不孤单。我们很多人，对吧，尤其是有孩子和，你知道，其他活动部件。但是，你知道，从这些事情中汲取一些灵感的方法。对。听着，我不是说让我们都，你知道，在睡前在一个烛光环境中待两个小时。但我认为你真正做的是，你正在用聚光灯突出一些你可以做到的事情。

当你明白这一点来自哈佛大学一位世界知名的睡眠科学家时，想想你如何让自己平静下来。所以我想到，我让房子平静下来。我们关掉所有的灯。我喜欢。你锁上门。狗跑到它们的笼子里，得到一点奖励。你对孩子们说晚安。你确保猫在外面。等等。这一切听起来都很棒，梅尔。是的。

我没有蜡烛。你知道我在说什么吗？但是确实会发生这种信号。没错。看，这实际上是你放松程序的一部分。也许当你做这些事情的时候，你正在有意识地把它看作是那样。你可能正在放慢呼吸。你知道，当狗出去的时候，你知道，你没有在玩手机。你开始转变到不同的心态。对。

一种完全关于休息和恢复的心态。它与白天不同，对吧？白天是，你知道，做，行动，执行，你知道，思考。也许在晚上，你会从冥想世界中汲取一些灵感，你知道，想法会进入你的脑海，然后回到呼吸，说，明天。如果这些想法挥之不去，这些想法挥之不去，那么一个很好的睡前程序补充是写下你脑子里的一切。

非常强大，因为有时是那些最愚蠢的小事情让我们无法入睡。哦，干洗。必须给妈妈打电话。带狗去看兽医。有些事情你只能在工作时间做。所以把它们写下来，然后，我建议用一堆卡片，因为那样也可以成为你的待办事项清单。那些让你烦恼的事情，你需要做的事情，现在写在纸上了，你醒来时可以把它们划掉。哦，太好了。所以你有一堆大约五乘七英寸的卡片。

当你躺在床上睡不着觉时，你会把那些你通常会反复思考的事情都放在它们的小家里，然后你就不必在大脑中占据空间了。没错。所以你开始训练你的大脑去想，现在不行。现在是我的睡眠时间。你说另一个帮助我们更好地睡眠的杠杆是一致的时间表。

如果你有年幼的孩子，或者你有一只小狗把你吵醒，或者你的工作不稳定怎么办？你如何创造一致的睡眠，如果某些事情正在干扰你这样做？这是一个非常好的问题。有很多这样的问题，对吧？年幼的孩子，你知道，狗，工作。我鼓励你看看你的每周时间表，找到你可以保护睡眠的时间。

这就是你的生物钟会习惯的时间。如果你早上能多一点时间，多一小时，早点睡觉，多一小时，那就太好了。但如果你能保护好它，比如说从12点到6点。

如果你能保护好它，你知道，从11点到5点，那就认真对待它。然后考虑一下这两端的任何事情，你都可以移动，但也许有一个时间，你知道，如果你是一位年轻的母亲在听，例如，你就像，看，我在工作，我有孩子。我该如何遵循这个？九个小时。事情是这样的。这是目标。如果你能做到，那就太好了。但如果你做不到，给我七个。十个。

记录你必须起床的第一个时间。你已经达到了你的目标起床时间。这应该是你每天的闹钟，理想情况下是每周的每一天。但同样，生活会发生。我们一会儿会讨论如何赶上，但那是你的目标起床时间。然后倒计时，也许再次，如果只有六个小时你可以给我，倒计时六个，然后

即使你睡不够，如果你能保证睡眠时间，这里有一个不为人知的秘密。你会比那些睡得够，但作息时间不规律的人做得更好。等等，什么？所以等一下。如果我能睡得少一点，但睡眠时间规律，所以我一直睡5到6个小时，

我会比那些睡8到9个小时，但作息时间不规律的人做得更好。我们讨论的是那些人真的根本无法睡够的情况。这不是我推荐的。但如果你是一个轮班工人，如果你是一个独自抚养孩子并打两份工的单身母亲，

你无法保证8小时的睡眠。如果你能持续睡5个小时或6个小时，我真的想让你为了你的健康、你的幸福、你陪伴孩子的时间而努力争取6个或7个小时。你知道，如果那是你的挑战之一，那就是照顾孩子。

并且认真对待，我能给自己多少小时？因为越接近7个小时，越接近8个小时，你就能活得越久，你的心脏、大脑、生产力、人际关系的质量越好，当我们能优先考虑睡眠时，会有很多积极的事情发生。但如果你看到一个艰难的日程安排，那么是的，规律性是关键。为什么规律性比睡眠时间更重要？这又回到了我们的昼夜节律。

我们的身体和大脑作为人类并没有被设计成保持不同的作息时间。从进化的角度来看，这并没有对我们有利。从进化的角度来看，这有利于我们的祖先知道什么时候会警觉。所以然后我可以说，好吧，这些动物在这个时间起床，我可以在这个时间猎杀这些动物，在这个时间寻找这些浆果。然后我在一天中最热的时候准备我的饭菜。你知道，这些，这有点，你知道，所以愚蠢的比较，你知道，但是

这可以帮助你理解它的重要性以及我们是如何被构建的，并且改变我们作为物种的生理机能需要很长时间。而我们的技术已经远远超过了我们的生物节律，这些节律都是关于规律性和保持相同的睡眠时间，减少睡眠。

这些是我们没有捷径可走的事情。好吧，我喜欢的是有一些事情你可以做。基本上，这是有道理的，因为如果你是一位年轻的母亲或轮班工人，或者你的父母出了什么事，所以你正处于你生命中一个非常不规律的时期，这会产生它自己的压力水平。

完全正确。所以，担心你会睡多少觉，或者其他事情，如果你能专注于你几乎可以保证的5到6个小时，这会降低一点压力，因为现在你专注于你能控制的事情。所以这是很有道理的。完全正确。如果你的伴侣……

有不同的作息时间，或者打鼾很厉害，或者就像是一个人类火炉，让你睡不着，你建议你们睡在不同的房间吗？这是一个非常好的问题。如果你有伴侣，睡眠是一种社会行为。这样想有点好笑，但它确实如此。你这是什么意思？如果你处于恋爱关系中，你大部分时间都是一起睡觉的。所以这是一个

社会现象。所以如果你的伴侣打鼾，它可能会影响你的睡眠质量。所以我鼓励你考虑一下，你知道，再次把睡眠放在中心位置。当然，我会有偏见。这是我的工作。但是当我们能够做到这一点，并且真正批判性地思考，我们如何才能优化睡眠？这将改善你们的关系，提高你们的

工作效率，你如何照顾你的孩子，以及许多积极的事情。然后你必须问问自己，我是通过和我的伴侣一起睡觉来创造持久的回忆吗？这个术语实际上是，这是所谓的睡眠离婚。我接下来要谈论的是分开睡觉。这是一个糟糕的名字。太消极了。完全正确。我们能想出一个更好的名字吗？我完全同意。我有一些朋友就像，看，这是一场睡眠婚姻。这实际上是我能够维持这段婚姻的方式。这可能是由于多种原因。你应该只吃一顿性爱餐

然后是一张睡床。就像我们需要让这个名字在性方面更性感一样。维多利亚时代的人就是这样做的，对吧？你知道，甚至更早以前，非常富有的人总是这样做。好吧，我认为这是因为他们有情妇，但我认为这就是他们为什么不一起睡觉的原因。但这可能是一个混蛋。所以你建议就像……

问问你们夫妇，就像我们如何才能成为最好的夫妇，你知道，我们能成为的？我们如何才能成为最好的父母，在我们的职业生涯中取得成功，相爱？你可以通过良好的睡眠来做到这一点。如果你们的睡眠互相干扰，

也许一个人打鼾，也许一个人保持不同的作息时间，一个人是轮班工人。如果你能够分开睡觉，为什么不呢？再次，摒弃这个术语“睡眠离婚”，我认为我们应该改用“睡眠婚姻”。因为同样，你只是没有在睡觉时创造持久的回忆。有时拥抱是很好的，但你可以这样做，然后溜进你自己的卧室，在那里你会得到支持你个人清醒成功的睡眠。再次，让你在这段关系中茁壮成长。

现在，有些人会觉得这很有挑战性。也许你没有客房，你可以把你的丈夫或你的伴侣赶到那里去。所以如果这是你的情况，想想你可以用什么方法来缓冲你的伴侣对你睡眠的干扰。就像一个

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丽贝卡·罗宾斯博士。我知道如果你一直在听，你生活中有人没有得到他们需要的睡眠。所以把这一集分享给他们。罗宾斯博士和我将在短暂休息后等待你，因为她才刚刚开始。当我们回来时，我们还有更多令人惊叹的技巧和策略要与你分享。请继续收听。

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欢迎回来。我是你的朋友Mel。你和我都和杰出的丽贝卡·罗宾斯博士在一起，她是著名的睡眠科学家和哈佛医学院教授。罗宾斯博士，什么是昼夜节律？昼夜节律是指大脑和身体中以大约24小时周期运行和振荡的系统。并且

这是因为我们在地球上有一个光暗模式，持续24小时。因此，在数十万年的时间里，我们已经将我们内部的生物机制适应了这个24小时的一天。睡眠就是这样一种节律。所以一天中有一些时间我们是清醒的，然后有一些时间我们是睡觉的。现在，这样做的好处主要体现在进化方面。所以当外面黑暗时，我们可以休息和恢复。

当外面明亮时，我们可以处于最佳状态，工作、通勤等。

因此，我们的生理机能已经适应了地球上的生活，我们的内部系统受大脑中这个微小的区域控制，称为视交叉上核。我们称之为昼夜节律的中央起搏器。这几乎让我想要去supercalifragilisticexpialidocious。Supercalilisticexpialidocious核。好吧，如果你想在鸡尾酒会上给别人留下深刻印象，这个科学术语就是方法。我们怎么再说一遍？

视交叉上核。就像快速说10遍一样，对吧？视交叉上核。是的，太棒了。做到了。所以这是我们体内生物钟的中央起搏器。有趣的是，几乎身体的每个部位都以昼夜节律的方式运行，有时兴奋，有时放松和放松，甚至在细胞水平上，信不信由你。是的。

所以这个系统，这个内部电路，并不意味着要快速改变。几百年前，我们并没有在世界各地乘坐飞机飞行。因此，了解这个内部系统实际上，我有点喜欢把它比作第一次世界大战的一大块机器，它只是缓慢地移动。而且，当我们环境中的光线发生变化时，它实际上是

也许一天几秒钟，不会更多。但我们乘坐飞机，你知道，我们跳上飞机飞到新的时区，并想知道为什么我们只是难以集中注意力，难以入睡。这是因为我们的内部生物节律与新的光暗模式和社会时间之间存在不匹配。所以当你到达伦敦时，墙上的钟当然会与你内部的生物钟不同。

因此，了解这些原则可以更好地让我们在睡眠方面取得成功。所以我有一些问题。首先，这太迷人了。所以谢谢你解释清楚。你推荐的一件事是在早上晒太阳。当涉及到你的昼夜节律和更好地睡眠时，为什么这很重要？

我们谈到的昼夜节律所在的微小大脑区域位于大脑眼球后方。所以大脑通过眼睛接收关于光线存在或不存在的信息。然后它沿着视交叉传播到视交叉上核。这里真的有一些好名字。视交叉，超级，无论它是什么。非常性感的研究领域，罗宾斯博士。

所以光线通过眼睛进入并触发视交叉上核或昼夜节律的认知中心。然后这种触发允许在没有光线的情况下分泌褪黑素。所以我们都听说过这个词，它

遍布每个杂货店的货架上，向你承诺一夜好眠。但它也是在这个昼夜节律的中心——视交叉上核——在大脑中分泌的一种激素。当我们走到黑暗的环境中，看到日落，然后褪黑素的分泌过程开始，这使我们能够入睡。然后相反，当我们醒来时，

内部电路通过眼睛接收到一个信号，该信号传送到大脑区域，说，哦，好吧，褪黑素，你完成了。是时候变得警觉和清醒的时候了。早上到户外晒一些自然阳光非常重要，因为这会阻止褪黑素的泛滥，并触发大脑说，啊，好吧，我们正处于昼夜节律的清醒阶段。那么，如果你走到外面，天气阴天或下雨怎么办？

它仍然有效吗？没问题。为什么有效？因为阳光在我们环境中的力量是惊人的。

所以即使是阴天，到户外也能让你将所需的阳光照射到眼睛里，以阻止褪黑素的泛滥并开始你的一天。即使阴天可能会妨碍或减弱这种能力，这也是一个神话。我需要在外面待多久？所以我起床了。我打开了窗帘。待在室内并向窗外看是不够的。我必须走出去。我必须让

紫外线进入我的眼球，但我站在那里多久，罗宾斯博士？好问题。现在，我认为这非常重要。这与你的工作非常一致，但要了解人们的现状。我不是说，你知道，我们都需要在去上班之前走一个小时的路，而是要找到一种方法将其融入你的日程安排中，并仔细考虑，我可以在哪里获得更多阳光？如果可以的话，我起床，冲咖啡，我必须开车45分钟，也许你把车停在办公大楼更远的地方。

你走三分钟，给我五分钟，太棒了。或者如果你正在乘坐地铁通勤，尝试延长另一站。在你进入地下之前，再走一站。走到你的咖啡店或停车，而不是使用免下车服务。我认为这些微小的习惯可以走得很远。好吧，我还认为，如果你知道你这样做的原因是因为你正在使用紫外线手动重置你体内的昼夜节律，去，好吧，我们开始练习所有

我现在醒来时所做的事情正在帮助我的身体做它应该做的事情，那就是睡觉。对于那些在太阳出来之前就醒来的听众来说，情况又如何呢？所以你要去上班或上学，或者你居住的世界某个地区在你醒来时非常黑暗。你能做什么？

一个非常好的问题。有超过2500万美国人在轮班工作。所以在与我们环境中光暗模式不匹配的时间工作和下班。由于我们刚才谈到的所有原因，阳光照射的重要性，这些人真的会很挣扎。好消息是，你可以购买很多技术。而且，如果你是一名办公室职员，不在传统的9到5

获得这些灯之一，理想情况下是蓝色日光光谱，坐在那盏灯前，当你到达办公室时打开它，因为你想做的是让你的身体认为那是日出。如果那是你的工作时间表，早起或相反，如果你在晚上9点或10点开始你的一天，因为天黑了，

因为你在上夜班。我做过，你会感觉像个僵尸。只是为了确保，因为我知道人们会说，好吧，这是你可以从零售商那里购买的东西，或者在亚马逊上搜索蓝色日光光谱灯，你可以购买一个吗？你不需要睡眠研究人员的处方吗？基本上，这些技术是广泛可用的。如果你寻找

那些明确说明它们是蓝色日光光谱的灯，因为我们真的希望光线足够强，能够模拟太阳。所以它可以足够强，实际上可以治疗季节性情感障碍，因为其中一些灯的效力就是这样。你坐在它们前面，不要盯着它看的时间比你盯着太阳看的时间更长。但这可能是适应轮班工作的一个有益部分。所以假设听众在想，哦，伙计，

我没有规律的睡前时间。我没有看紫外线。我到处都是。我必须让我的昼夜节律恢复正常。你如何将你的昼夜节律转变或重置为健康的24小时周期？非常好的问题。我认为要问自己的一个关键问题是……

我可以在我的个人时间表中找到哪些正常状态？如果你保持我们所说的“跷跷板”时间表，一晚睡一个时间，另一晚睡另一个时间，另一晚睡另一个时间，这是你能控制的吗？也许只是时间飞逝，你

有点倾向于，也许你正在观看流媒体上的另一集，然后，你知道，你收到一个Instagram提醒，然后突然，你知道，已经过了你的睡前时间，你正在查看一个短暂的睡眠窗口。所以真的问问自己，你是否正在这样做，以及这是否在你控制之中？如果你愿意尝试一下，如果你确实可以控制你的时间表，看看你典型的一周，然后

你必须醒来的最早时间是什么？比如说，为了上午8点的会议，是上午7点，这让你有时间准备并通勤？并获得光照。并获得，是的，所以让我们把它定为6点45分。

除非是夏天，否则太阳可能不会升起。但是选择那个时间，那就是你的起床时间。理想情况下，这是你一周七天的闹钟。因为如果我们能做到，如果我们睡懒觉，我们真的建议不要超过一个小时，超过一个小时会让内部电路失衡。等等。所以如果我在周末睡懒觉超过一个小时。

我正在打乱我的昼夜节律系统。超过一个小时。我们都知道这一点。我们刚刚经历了夏令时，

而那一个小时足以让我们所有人不同步，对吧？是的。超过一个小时是不推荐的。所以如果你看看你典型的一周，并说，你知道，我的最早起床时间是什么？然后你达到了本周的目标起床时间。再次，睡一个小时，绝对没问题。但超过一个小时，尽量避免。但然后倒计时，给自己九个小时。

因为我们对睡眠的生物学需求是因人而异的。有些人睡七个小时就很好，有些人睡九个小时就更好。这部分是基因决定的。所以如果你有两个睡得比较久的父母，你真的每晚睡八到九个小时，你可能是一个睡得比较久的人。然后，如果你有两个睡得比较短的父母，你可能很幸运，真的只需要接近七个小时。

但是如果你倒计时九个小时，这可能会为你放松的例行程序增加一些时间。好的。所以这九个小时，倒计时，那就是你目标的入睡时间。或者我应该说，准备睡觉的时间。明白了。我想确保你听到这一点，因为这是你正在收听或观看我们时的那种建议，

有人会说，等等等等。好的。但这是至关重要的，因为如果你，你必须停下来想想，是什么起床时间让我能够做罗宾斯博士根据研究将告诉我们的那些事情，让我们成为更好的睡眠者，因为我们正在学习更好的睡眠始于你醒来后所做的事情。

所以她说，一旦你知道你的起床时间，我会在这里做一些数学计算，因为我认为这非常重要。假设是早上6点。这就是你需要的，早上6点。她说，倒计时九个小时。所以这意味着，我们在哪里？晚上9点，对吧？这就是你现在需要开始根据研究将帮助你开始获得所需睡眠的放松例行程序的时间，这样当你醒来时，

你感觉神清气爽。你没有那么累。你得到了睡眠的好处。你知道，我喜欢你教我们的东西，因为如果我们选择这样做，这是我们所有人都有能力做到的

遵循它，我们选择尝试它。所以我们已经讨论了昼夜节律，规律性是一个巨大的收获。我们还讨论了我们需要做的一件重要的事情是，在早上第一时间获得这种光线，或者如果你需要从不同的来源获得它，如果你没有走到户外，那么获得蓝色光谱光线。我们能否更多地讨论一天中剩余时间的灯光？

这是一个非常好的问题。早上的光照是有益的，但实际上在一天中获得光照非常重要。实际上，下午的光照与早上一样重要。所以我并不想将早晨的光照优先于下午的光照，而是要在一整天中获得新鲜空气和自然光照至关重要。

极其重要，以帮助我们的身体获取信息。好的，我们仍然处于清醒阶段。还不是睡觉的时候。然后进入黑暗与白天接触光线同样重要，因为光线的缺乏会产生相反的效果。它允许分泌褪黑素，让大脑说，啊，我们正在接近睡前时间。让我们开始放松下来。

所以不幸的是，我们周围有很多发出明亮蓝光的设备，不仅是我们的灯泡，还有我们随身携带的设备，你知道，我们的智能手机、平板电脑、电脑屏幕。现在，在一个理想的世界里，我们能够断开连接，甚至在睡前给我15分钟，从小事做起。如果你发现你有点沉迷于你的手机，很难放下它。

从也许五分钟开始。如果你可以切换到飞行模式，那就太好了。我认为这样做也有一些强大的东西要说，我今晚下班了。

我可能会收到消息，但它们可以等到早上，想想一整天。我们在我们的职业和个人生活中为他人做事。我们照顾孩子。我们照顾老年人。我们配偶，你知道，我们在工作场所帮助和支持人们。而另一种心态是，你知道，这是我晚上为自己留下的时间，并且真正有意识地、有目的地关闭你的手机。

所以，如果你发现自己有点沉迷于手机，那就从小事做起。在你想要入睡前五分钟试试关掉手机。尽量给自己留一点缓冲时间，然后也许可以增加到15分钟，也许可以增加到30分钟。现在，如果你告诉我，“你看，我是一个学生，我有工作要做，我是一个忙碌的专业人士，我需要一直忙到睡觉前。”我会恳求你问问自己，晚上还有什么事情是不需要屏幕的？

白天把所有需要屏幕的工作都做完。即使只是读几封邮件，你也可以打印出来，或者看书，或者任何你可以从你的工作日转移到非屏幕时间的事情，晚上再做。所以我觉得即使是最忙碌的人，也有一种方法可以让他们适应。罗宾斯博士，你人真好。我不会太好。

就像，我认为你必须一直使用手机或笔记本电脑直到你倒在床上，这完全是一堆垃圾……

你只是会带着打开的笔记本电脑倒在床上睡着，因为你在停止工作和入睡之间没有时间。完全是胡说八道。我非常同意你的观点。对我们所有人来说，即使是最忙碌的人。老实说，如果你不能把你的手机调到飞行模式或把它放在另一个房间，给自己五分钟的时间，

那就别来这里抱怨你有多累了。你必须明白的是，研究非常清楚，而且会非常简单。我没有说容易。它会很简单

融入你的生活，但你必须想要睡个好觉。你必须想要停止醒来时感到疲倦和筋疲力尽。所以真的停下来想想，如果这是你，你对工作或手机上瘾到无法抽出五分钟的时间，你就永远不会改变这一点。所以我还要回到数学上来。

因为这就是为什么对你自己的事情非常具体变得非常重要的原因。如果你要在六点醒来，并且要像罗宾斯博士告诉你的那样倒退九个小时，而且她还说，你必须要有缓冲时间。你必须从最后一次使用屏幕到开始入睡之间要有缓冲时间，那么你可能需要在晚上8点45分在手机上设置一个闹钟。

因为那是你必须停止看这该死的东西的时间。所以无论如何，你人真好。我不是。我只是觉得，你不能抱怨某事，并期望它会改变。你必须做点什么。完全正确。它又回到了这样一个想法，那就是良好的睡眠实际上需要一些努力。

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欢迎回来。我是你的朋友梅尔。我们在这里与来自哈佛医学院的令人惊叹的丽贝卡·罗宾斯博士在一起。她是一位睡眠科学家。罗宾斯博士，我们应该在睡觉前看电视吗？好吧，有些人喜欢看《宋飞正传》或《老友记》的一集，或者有些人喜欢听播客。而且，你知道，这是仪式的一部分。我会说，如果它没有坏掉，那就不要修它。如果这对你有用，而且你没有发现它真的诚实地对待自己，它不会让你醒来，因为有些人可能会睡着，但也许他们没有设置计时器。然后当节目的声音更大时，它会唤醒他们，然后他们会再次入睡，人们会说，哦，不，不，没关系。我每天晚上都这样做。

但我们真正想要努力实现的是一夜不间断的睡眠。如果你在半夜醒来会发生什么？就像我过去经常那样，214是我的号码，214梅尔·罗宾斯，起床，必须去洗手间。如果你在半夜醒来，我知道我不应该看我的手机，但我还是会拿起它，

我会把它当作手电筒，然后我会去厕所，罗宾斯博士，我会把那个东西翻过来。接下来你就会知道，我正在浏览社交媒体或查看短信，而我正在半夜去洗手间。当你醒来后看手机时，这种蓝光照射会有什么作用？还有起床的例行程序，无论是在半夜，还是在早上，直接拿起你的手机。这有点像我们已经习惯了的自动反应，对吧？对此我有几个建议。

再说一次，这又回到了这些老式技巧的想法，但在你的走廊里安装一个夜灯，传感器激活的夜灯，不仅是你的走廊，也许还有你的马桶边缘。这有点恶心，但如果必须在半夜去洗手间，这可以让你，你知道，

到达那里。好吧，如果你在半夜醒来时看手机，它会让你更难入睡吗？所以我提到灯光的原因是，它可以引导你，并减少你对智能手机的依赖，让你到达你需要去的地方。是的。但是，当谈到拿起手机时，也许不是为了，你知道，手电筒的功能，

功能，而只是为了看看你是否收到任何消息。你就像，我醒了，我也可以提高效率。或者我很无聊，或者我睡不着。所以我只是看看我的手机。做过所有这些事情。回到努力实现巩固睡眠的想法。所以，如果你下次醒来，如果这是，你知道，任何正在收听的人下次醒来，要泰然处之。这是第一件事。不要责备自己，因为很容易说，哦，我又醒了。然后你的皮质醇就会飙升，然后我们就更难入睡了。要泰然处之。起床说，哦，我，你知道，我需要上厕所吗？

去洗手间，然后爬回床上。避免看手机。好的。爬回床上，再试一次。我们会经历一个很棒的睡前例行程序，但是每一个好的例行程序都会以最后几件事结束。如果对你来说是祈祷，如果是渐进式肌肉放松，收紧和放松不同的肌肉群，

如果是当你爬进床单时闭上眼睛，专注于我们一天中的一件好事，我认为这可能是我们都能做的一件小事，你知道，并且从中受益匪浅。但是专注于一件小事，无论是什么，那些让你入睡的例行程序的最后步骤，当你半夜醒来时，回到这些步骤。

爬回床上，做最后一次渐进式肌肉放松或感恩练习，然后再次尝试，闭上眼睛，你知道，睡着。如果那个声音再次出现，你知道，哦，不会吧，不会吧，我醒了。那就是你起床的时候。

我们起床，这听起来很矛盾。你就像，你是一个睡眠研究员。我在床上。我不应该待在这里吗？但是错了。如果我们躺在床上，我们在睡眠开始时或醒来后挣扎着再次入睡，我们开始将我们的床与压力联系起来。

这是人们经常在我们的调查中告诉我们的最大谬误之一。哦，你知道，如果我能，如果我留在床上，我会睡着的。更好，对吧？比我起床更好，因为我们开始辗转反侧。我们开始提高卧室环境的温度，这不好。然后我们开始将我们的床认定为我们经历失眠的地方。我们在2:14醒来，对吧？我们开始告诉自己这些故事，对吧？

然后它们就变成了现实。因为现在你正在训练自己，这就是我在2:14做的事情。没错。你正在用经典的条件反射方法训练自己将床视为一个充满压力的地方。所以你想打破这个循环。一旦那个声音出现并说，“哦，不会吧。我醒了。”那就是你想要训练自己起床的时候。保持灯光昏暗，然后盘腿坐在地板上做冥想练习，呼吸练习。

在地板上或扶手椅上，读几页书，最好是用一个有睡眠友好型灯泡的台灯。这些也很容易买到，而且不贵。在你的房间里安装所有睡眠友好的灯泡。把所有的荧光灯都拿走。如果你真的在挣扎，也许读几页书，或者真的做任何无聊的事情。它会让你再次入睡。叠袜子。我喜欢说你的配偶会爱你。做所有你发现会让你昏昏欲睡的无聊的家务。

把这些留到你有失眠症状的时候，然后回到这些事情上来。那么你会对那些认为自己是睡眠不好的人说什么呢？好吧，我认为首先改变你对自己的叙述是第一步，要说，我能做到，你知道，我不是一个睡眠不好的人。没什么大不了的。我有点挣扎。它会回来的。我们将讨论要采取的工具，并且真的拥有，你知道，在你的工具箱里，当问题出现时，因为它们确实会发生在我们所有人身上。人们总是来找我，他们说，你的睡眠难道不是很好吗？我说，不，

当然不是。我是一个有两个孩子的妈妈。我有一份忙碌的工作，你知道，一段关系，还有很多事情发生在我们所有人身上，这些事情可能会阻碍我们获得高质量的睡眠。所以第一，改变你对自己说的叙述，然后利用我们将要讨论的一些改变的杠杆。尝试所有这些。让我戒掉咖啡因，看看是否有帮助。让我戒掉酒精。让我看看是否有帮助。

让我把晚餐提前三个小时。让我在我的放松例行程序中添加一种冥想技术或例行程序。但是尝试所有这些，各种健康睡眠策略的组合和星座，这是第二步。现在，如果你已经做了所有这些，并且真的做了，

因为有些人会说，哦，你知道，我已经尝试过了。我已经尝试过了。是的，当然。哦，它不起作用。但是真的尝试一下，你知道，考虑一个星期，并且真的全力以赴地尝试所有这些策略。如果你真的还在挣扎，长期挣扎着入睡，我说的是每晚20分钟或更长时间，30、40分钟才能入睡。或者如果你每晚都醒来，无法再次入睡，精神紧张，

或者如果你正在练习我们将要讨论的所有健康睡眠策略的规定，而你仍然像，我认为我正在醒来。这些是睡眠障碍。那就是我们将要讨论的睡眠策略不起作用的地方。在你开始获得这些行为技巧和策略的一些好处之前，你需要寻求医疗帮助。太棒了，这非常清楚。你可以根据研究拉动的杠杆之一也是温度。温度是可以帮助你入睡的东西吗？温度与获得更好的睡眠有什么关系？温度是一个非常重要的考虑因素，它经常被忽视。我认为我们很多人认为，你知道，你想要一个温暖舒适的睡眠环境，对吧？你想要很多毯子，你想要温暖舒适。但是如果你发现你可能会在汗水中醒来，或者感到寒冷，这可能表明你个人不在适合你的范围内。

如果你处于更年期，你可能需要在较凉爽的一侧，甚至低于较凉爽的范围，65度或更低，或者可能看看你可以在你的卧室环境中使用的一些产品或东西，以便有目的地进一步冷却你，因为那里有一些挑战。气流是那个生命阶段的另一个好策略。气流是什么意思？

一般来说，在夜间睡眠期间，我们想要有床垫、枕头，以及我们环境中促进气流和温度调节的东西。任何会阻碍气流或不透气的东西都会当然会增加温度。我认为透气意味着你拿起被子，像翅膀一样拍打它，试图给自己扇风。但是我知道你说的到底是什么。

如果它是一种阻碍你调节体温的织物。较低的核心体温与睡眠开始有关。所以这是理想的，尤其是在帮助我们入睡方面。但在我们夜间睡眠的过程中，有些阶段我们无法做到，这是一个有趣的科学术语，热调节。

换句话说，如果我们冷就发抖，如果我们热就出汗。因此，由于我们将进出不同的睡眠阶段，并且在其中一些阶段，我们无法调节体温，因此你想要处于一个称为热中性的范围内。所以大约65到68度通常是这个范围，如果……

你知道，你处于你无法参与那些，你知道，发抖或出汗的阶段，你不会，你会没事的，因为你处于你可以保持适当体温的范围内。所以如果你要说，我们要把卧室的温度，

设定到一定的温度。你想让收听的人今晚将卧室温度设定到多少度才能获得最佳睡眠？好吧，如果你能做到，也要考虑一下外面的温度是多少。所以现在在波士顿，如果你能做到，打开窗户是完美的，因为不是每个人都处于能够打开窗户的环境中。也许很吵，也许窗户外面有噪音。但是如果你能够打开窗户，这是一件多么令人惊奇的事情。

你让新鲜空气调节你的卧室环境。所以要注意外面的温度。但是如果你正在设置，你有中央空调，考虑一下那个范围，65到68度。它并不宽。所以也许从65度开始。如果你发现自己太冷了，那么也许可以升到66度、67度或68度。

所以在那个范围内有很多个人偏好，而且你的卧室环境和你床上有什么东西也会很重要。所以如果你有一个非常轻的毯子，那么你可能可以在较高的一端生存。或者如果你真的喜欢舒适的毯子，那么你可能想要降到65度。你能描述一下完美的卧室吗？

为了睡个好觉。我喜欢谈论卧室，因为我认为这是我们可以做出一些改变的地方，你想在你的卧室里为成功做好准备。我希望你真的走进去，立刻感到平静。今晚当你走进你的卧室时，问问自己，这里面有什么东西让我感到压力？

然后把它拿走。如果它是一个你讨厌的闹钟，如果它是一个你讨厌的枕头，把它拿走。我认为有时升级枕头和床垫非常重要。有时人们甚至无法告诉我他们什么时候买的床垫或枕头，而这些东西不会永远持续下去。就像你说的那样，我喜欢你的评论。你知道，你期待着，你依偎在你的床单里，这是一种令人惊奇的感觉。我希望你听众想要那种，你知道，那种滑进去，只是

爱你的床，立刻感到放松并准备好睡觉，并期待着它。一个很棒的卧室的设计还有其他一些东西。再说一次，我们谈到了温度。希望你在65到68度的范围内。黑暗也是至关重要的。我们的眼睑是我们身上最薄的皮肤之一，即使是来自机顶盒的光线或从窗帘透过的室外光线也足以扰乱你的睡眠，信不信由你。所以我希望你的床漆黑一片。日落后走进去……

你可以用胶带、遮蔽胶带或胶带覆盖任何光源。有时机顶盒上会有小灯，充电器，任何发光的东西，把它从卧室里拿走，因为漆黑的的环境会让你受益匪浅，并且从褪黑素分泌和所有帮助你入睡的必要事物的角度来看，真的会让你为成功做好准备。

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你错了。我会喝酒，我会让自己立刻睡着。是的，酒精。但是，我们的年轻人会告诉我们，酒精会让你入睡，这句话中有一些道理。它擅长减少我们所说的睡眠潜伏期，也就是我们入睡所需的时间。但是酒精的作用是它开始破坏我们睡眠的质量。

认为这是对睡眠有益的事情是完全错误的。这是关于睡眠的最大谬误之一，酒精和夜帽是一件好事。根据你的体重和耐受性，一剂可能没问题，但比这多得多就会开始实际上破坏你的睡眠质量。你们可能都经历过这种情况。我的意思是，当我喝酒时，我总是会在半夜醒来。我很快就会睡着。

但我不会一直睡着。而且它没有恢复性。你醒来时，即使你睡了八个、九个或十个小时，你经常会感觉你根本没有睡着，因为我们的睡眠结构开始发生变化。它只是扰乱了这种结构。所以它与没有酒精的自然睡眠的结构非常不同。所以，一个人在喝了一两杯酒后醒来，感觉没有恢复，是很常见的。对。

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更好的睡眠是人们谈论的100%。绝对正确。而且这太神奇了，对吧？当我们想到让一个每天晚上都喝酒的人，然后他们就像，哇，你知道，他们进行“一月不饮酒”，这是一个灯泡。所以找到方法将这些好处扩展到，你知道，我们的日历年。即使是星期一到星期三，你也要保持清醒。我

我认为有时这些非常明确的界限非常有帮助，因为在漫长的一天之后，很容易说，你知道，哦，我应得的。你知道，我和孩子们度过了漫长的夜晚，和孩子们度过了漫长的一天，或者，你知道，工作中的这位同事，或者这个截止日期让我感到压力。我应得的。

但是如果你有结构来表达，“哦，不，”并让它变得有趣，用你伴侣一起泡一杯有趣的茶。我认为你在这里教给我们的东西是你应得的是一个美好的夜晚的睡眠。给自己一份更好的睡眠礼物将比让你麻木的葡萄酒更好。说到喝酒，让我们谈谈咖啡因的影响

对睡眠的影响，特别是咖啡，但我也在考虑人们喝的所有这些能量饮料和充满咖啡因的健身前饮品。咖啡因如何影响睡眠质量？咖啡因就像一种药物，它可以停留在我们的体内，它有一个我们所说的半衰期，长达六到九个小时，这取决于你的新陈代谢和你个人如何代谢咖啡因。而且有一些基因差异，但是

但是总的来说，咖啡因是我们社会睡眠的一个重要破坏者。它是世界上消费最广泛的药物。而且，我喜欢咖啡。我喜欢它的气味。所以我发现戒掉它是一件非常困难的事情。但是真的，你知道，问问自己，你的挣扎之一是思想活跃的问题吗？

睡前心跳加速，无法，你知道，冷静下来，那么你可能是，你知道，一个很好的候选人，也许每天少喝一杯。所以如果你去散步并在下午喝咖啡，那就试试草药茶。做一个替代品，看看你的感觉如何。或者也许有些人发誓午餐后不喝咖啡。所以也许你喝一杯不错的，你知道，中等大小的，或者，你知道，尽量不要喝，尽量不要喝，你知道，

一些快餐连锁店的大杯饮料简直巨大无比。我认为这比美国食品药品监督管理局推荐的200毫克咖啡因还要多得多，而这仅仅是大多数咖啡店的小杯咖啡的含量。哇。

所以，请注意不仅是时间，还有你摄入的量，因为每一剂额外的咖啡因都会进一步延长它的半衰期。比如说，你在早上喝了一杯中等大小的星巴克或邓肯甜甜圈咖啡，然后下午又喝了一杯。这样你就把半衰期翻倍了。所以，这不仅仅是第一杯咖啡后的六个小时，而是咖啡因可能会在你七点、八点、九点的时候仍然残留在你的体内。

哦，那么你应该几点停止喝咖啡呢？假设你的放松时间从晚上9点开始，你应该几点停止喝咖啡，以便它能从你的体内排出，不影响你的睡眠？嗯，注意一下。如果你喝咖啡，而且量不多，你也没有这个问题，那就没什么问题。但如果你发现你的心跳加速，你的思绪飞快，你真的很难入睡，咖啡因往往是罪魁祸首之一。

所以我建议你有一天完全戒掉咖啡，或者试着喝脱咖啡因咖啡，试一天。看看你能不能坚持下去，因为我认为有时我们对咖啡太痴迷了。但试一下，然后看看你第二天晚上睡得怎么样。然后也许在早上再加一杯咖啡，看看你的情况如何。如果你在第二天晚上睡觉前没有任何问题。

继续保持。然后，你知道，也许你每天只喝一杯，或者也许你再加一杯，看看它是否会对你的睡眠产生任何负面影响。但再说一次，我非常喜欢非常明确的截止时间。所以午餐后不喝咖啡。午餐后不喝咖啡。这很难，因为我个人很喜欢咖啡，但这对我来说是一个很大的挑战，因为如果我们一直喝到……

我会整天喝。我只是喜欢它的味道。但是，我认为行为可能会变得如此漫不经心。所以，真正拥有我们可以遵守的这些截止时间，而不是像一个抽象的概念，“哦，你知道，我会在下午停下来。”突然间，已经是下午三点或四点了。而任何在这个时间喝的咖啡都可能在你睡觉的时候还留在你的体内。睡眠的另一个因素是食物。所以

我们应该在睡觉前几点停止进食？如果我们又要开始放松，我们就说九点，为了方便计算。你应该几点停止进食？嗯，营养学文献中关于“国王的早餐，王子的午餐，穷人的晚餐”的古老说法实际上对我们的睡眠非常有益。研究表明，在控制你摄入卡路里的饮食中，如果你这样做

国王的早餐，王子的午餐，穷人的晚餐。所以它对你的体重管理能力有好处，而且对你的睡眠也有好处。所以，如果我们把晚餐吃得清淡一些，就不会冒着我们在睡觉时身体消化食物的风险。还有间歇性禁食文献，它实际上来自一个昼夜节律实验室，这太有趣了。但是

整个想法在那里。有些研究显示了不同的结果。但基本上，要倾听你的身体。如果你愿意尝试，你可以试试。如果你发现晚餐总是推迟到很晚，突然间已经是晚上9点、10点了，你还没吃东西，你的睡前还有一小时，你可能适合这个方法。再说一次，只是一个明确的截止时间，比如

是晚上8点。我想吃完饭。这意味着我七点吃晚餐，无论是在办公室，还是和我的配偶一起。很多人告诉我，“但是，我和我配偶一起吃饭是我们唯一在一起的时间。”我总是这样回答他们。你们不必在吃饭的时候在一起。

所以，你知道，期待你周五或周六晚上的约会，或者你周末有更多时间真正一起吃饭，真正享受它，真正与对方在一起。但也许在工作日，当你回家比较晚的时候，也许你的配偶也回家比较晚，然后突然间，已经是晚上了，你正试图，你知道，拼命地做一些事情在一起。但也许可以找到另一种仪式。

也许是泡一杯茶，一起玩纸牌游戏。嗯，我就是想说这个。我和我丈夫玩纸牌游戏，我们也都很疯狂。

就像我们在餐厅的餐桌上放了一个拼图，我们围坐在那里。但是，如果有一个经验法则，因为我注意到一件事对克里斯和我们上高中的儿子产生了影响，那就是我们已经养成了晚吃饭的习惯。

突然间，晚餐是七点，然后是八点，它正慢慢逼近睡觉时间，对我来说，大约是九点左右开始放松。我把晚餐推到了5点30分，否则我们的儿子会从体育训练回来，吃掉冰箱里一半的东西。等到晚餐做好，他已经自己吃过晚餐了。但我注意到这已经有了很大的改变。

我的睡眠和我的睡前常规是在睡觉前几个小时吃完饭。所以，如果知道你应该在睡觉前两小时停止进食会有帮助的话。

我喜欢这个常规。所以听起来好像是在不知不觉中进行间歇性禁食，因为你已经缓冲了，你在睡着前增加了大约三四个小时，而且你已经吃完了。所以这段时间你只是，你实际上是在禁食，你延长了我们在睡眠过程中自然会进行的禁食。禁食有很多好处。让我们的消化系统休息一下，这正是间歇性禁食的全部意义所在。所以，如果你能找到一个时间，如果是5点30分，如果是6点，

并且真的努力做到勤奋。如果你的儿子乘坐校车去参加体育训练或开车，他有一顿你为他准备或烹饪的饭菜，他在上场前或喝一杯奶昔在运动场上吃。我非常喜欢奶昔作为晚餐。我知道每个人早餐都喝奶昔，但如果你很忙，摄入一些好的卡路里，它很轻，不太可能扰乱你晚上的睡眠。

对于那些忙碌、时间紧迫的人来说，这可能是惊人的。但是，你知道，它又回到了这个想法，良好的睡眠需要计划。我很好奇，罗宾斯博士，你能带我们回顾一下这一天吗？

就你起床时闹钟响了，然后你希望我们在几点做什么，所有这些小事情，帮助你积累这些导致一夜好眠的习惯？这是一个很好的问题。想想你在听，你如何将这些融入你的生活中，因为当然有最好的情况，然后是现实生活，对吧？但我

认为有很多机会用这些建议来满足我们所有人。所以你的问题变成了，我该如何实施这些事情？但我们知道的一件事是好的蓝光。

尽可能多地照射在一天中。所以，无论是多走一站地铁，还是多走一点路去你的办公大楼，把你的车停得远一点，在早上尽可能多地接触光线，吃一顿健康丰盛的早餐。研究表明，丰盛的早餐很好，因为我们正在获得我们需要来为我们清醒的成功提供燃料的卡路里，然后保持晚餐清淡。然后在一天中，吃一顿丰盛的午餐，

然后限制一天中的咖啡因摄入量。然后多接触一些光线会很好。我总是收到这样的问题，你知道，下午的疲惫该怎么解决？事实上，我们都有这种感觉。这只是我们可能已经清醒很长时间的一个时间点。我们在下午的核心体温会稍微下降一点，我们所有人都是这样，然后再加上可能吃了一顿丰盛的午餐，那么你真的，这有时是睡眠的完美风暴。

你会想，我怎么，你知道，什么饮料？什么，我该怎么做？我总是笑着说，唯一一个有证据支持的治疗方法是药物。

治疗嗜睡的药物是睡眠。所以，如果你筋疲力尽，那就小睡一会儿。所以，如果你是一个健康的睡眠者，这可以成为健康的睡眠常规的一部分。唯一例外的是，如果你正在努力改善你的睡眠，失眠症状是我们谈论过的，你真的在努力，你知道，自我暗示“我是一个糟糕的睡眠者”，再加上，你知道，对睡眠的很多焦虑，不要小睡。

因为我们想要增强你的睡眠压力，这样你才能在睡前真正准备好睡眠。但如果你在下午感到困倦，为什么不呢？也许你在家，你在家工作，很好，爬上你的床，闭上眼睛，也许五到十分钟实际上，当谈到小睡时，我们不需要很多时间就能获得很多好处。

然后在下午，你知道，再次接触一些自然光，然后进入夜间模式，并认真考虑，你知道，不同的心态，在我们接近睡前放慢呼吸。理想情况下，晚餐应该吃得早一些。晚饭对睡眠不利。所以，如果最后一次吃饭和睡觉之间有2个小时的缓冲时间，那就完美了。如果你能给我三个，我很乐意。然后也许你需要做一些晚上的工作，因为你看，我们中的一些人，这就是现实。有一个建议。有一个名为Flux的电脑程序。Flux是一个你可以下载到电脑上的软件，它会改变你屏幕的颜色温度，使其更温暖。

所以，如果你必须在接近睡前使用电脑工作，那就看看这个工具吧。它会自动改变。这太棒了。但是，你知道，然后你进入你的睡前常规和你的仪式，帮助你入睡。然后你爬上床单，然后……

然后你睡着了。是的，但要意识到这不会每天晚上都发生。所以，希望在你听完我们今天的谈话后，如果你有动力，如果你有时间，而并非每个人都有，因为我们经历了……

事业的巅峰和低谷，你知道，事业爆炸和大量的最后期限或个人义务，照顾所爱的人，照顾孩子，老年人，并意识到你可能正处于一个你无法实施这些事情的生活阶段。没关系。

但是，当你能够尝试一下的时候，你会失去什么呢？嗯，你可以实施一些。绝对可以。因为无论你的生活中发生了什么，你都可以用你的手机创建一个缓冲区。你可以停止饮酒。你可以在午餐时间停止喝咖啡。你可以让你的屁股到外面去，在早上和一天中让自然光照射到你的眼睛里。

你可以创造一个小的仪式。一致性可能是根据你的日程安排有点难以创造的东西。但我实际上并不认为这些事情是遥不可及的。我认为我们已经习惯了抱怨疲倦。而你提供的是有研究支持的解决方案，这些解决方案是每个人都能达到的。所以这是我的……

我希望在你今天听罗宾斯博士讲话的时候，你会想，“嗯，我可以试试这个。我可以试试这个。我的睡眠很重要。”而且，你知道，我一直思考的一件事是，我喜欢你如何改变了夜晚发生的事情的故事，

从“好吧，我必须睡觉。我必须上床睡觉。我需要放下我的手机”变成了“不，我要把时间拿回来。这是我的时间。我把我的白天给了其他人。我把我的注意力给了手机和社交媒体。这是我重新获得我的时间的地方，我可以为自己做一些事情。”所以罗宾斯博士，如果你能直接对正在收听的人说话，如果有一件事

你希望收听者带走什么？从这次谈话中走开并去做最重要的事情是什么？我认为最重要的是常规和仪式。我们将它应用于我们一天中的许多不同方面，以及睡前的时间，

睡前放松的仪式，努力养成睡前常规，在你的目标入睡时间周围建立一些常规方面找到一些正常状态，更加注意那个时间，然后是你的起床时间，因为我们人类确实是按照这种方式运作的。

所以，从小事做起，也许是一个睡前常规，几个放松的仪式，关掉手机，考虑一些呼吸练习，然后也许加入睡前和起床时间的一致性，并且真的认真对待这一点。还要意识到你的感受，并意识到这不必是一场斗争。

如果你已经准备好并且有动力，这些事情，你击中了要害，梅尔。它们是免费的，而且今晚就可以使用，如果你愿意的话。我喜欢这个，免费的，今晚就可以使用。罗宾斯博士，非常感谢你来到这里。谢谢你邀请我。很高兴认识你。

如果没有人告诉你，我想告诉你，我爱你，我相信你。因为我爱你，我要告诉你一些事情。我希望你按照罗宾斯博士告诉你的去做。我不想听到借口。我希望你尝试一下，因为你的睡眠很重要，你的精力很重要，你的健康很重要，你的专注力很重要。而这些都是你可以尝试和实施的事情。

试七天。让我知道你感觉好多少。一定要和你爱的人分享你听到的这个信息，因为你听到了。三分之二的成年人没有得到他们需要的睡眠和休息。现在，根据我们今天讨论的临床研究和研究，你可以做一些简单的事情，你需要开始做这些事情。所以要认真对待。好吧，过几天我会和你联系。

好的。今晚我们要睡觉。今晚我们要睡觉。我喜欢这个。哦，我甚至喜欢你的声音。它听起来很舒缓。我们需要一个睡眠应用程序。罗宾斯博士，你会给我们讲睡前故事吗？梅尔，我觉得我们可以一起做一些很酷的事情。我知道我们可以。一些事情的开始。我会这么说。是的，是的。开始，你在最后说今晚开始的时候，我想，哦，我的上帝，我爱你。

哦，我的上帝，那就是你最上面拉出来的东西。对。她一说完，我就想，“叮叮叮叮叮叮叮”，你知道，就像，“哦，不。哦，我的上帝。哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写的东西和我需要读给你听的东西。

这个播客仅出于教育和娱乐目的而呈现。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。这个播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？很好。我会在下一集节目中见到你。缝合机。

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