Pull Yourself Together: The Best Expert Advice to Make You Feel Incredible
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我必须花点时间和你分享一些事情。我们即将迎来梅尔·罗宾斯播客的第205集。我的想法是，这个播客是如何从一个在一年前半左右开始在我的衣橱地板上产生的想法，

变成1亿多次下载的。我的意思是，这简直令人难以置信。所以首先，我必须和你分享这一点。这太疯狂了。当我想到它的时候，有一件事让我印象深刻，那就是采访了这么多专家，阅读了你们的评论，观看了YouTube，以及真正引起你们共鸣的是过上更有意义的生活

和幸福。它真的不是关于大事。而是关于你每天都可以做的小事。事实上，在健康、幸福以及对生活的掌控感方面，有一些非常基本的事情确实很重要。我指的是有意义、健康和充实生活的支柱。所以今天，为了纪念你和我一起走过的路程，

我精心挑选了一些你将要遇到的专家，他们专注于研究和专业知识，专注于你需要掌握的三个支柱之一。我的意思是，如果你要支付数千美元，乘坐飞机去参加这个关于健康和保健的会议，你知道，现在每个人都有这些会议，你

他们不可能在一个房间里找到所有这四位世界知名的研究人员。我的意思是，他们非常抢手。所以我精心挑选了他们今天来这里为你服务，激励你。我选择他们是因为他们的研究。而这更重要，因为如果不能将其应用到你的生活中，研究是枯燥乏味的，没有人需要它，他们有能力讨论几十年的信息，并将其提炼成一两个你可以今天就付诸实践的要点。而且

让我来解释一下你将要遇到的这些人，因为你将要遇到世界上领先的呼吸专家。他将解释一个改变。是的。你需要今天做出的一个改变，以更好地呼吸，以及为什么这很重要。我敢打赌，你现在正在想，等等，呼吸。我呼吸错了吗？

他会告诉你，你肯定错了。有一个改变会帮助你正确呼吸。然后我们将继续讨论步行。你走路正确吗？你走得够多吗？可能不够。你走得不够的原因是你并不了解它的重要性

基于研究。然后我们将继续讨论第三个支柱，即睡眠。你将从世界知名的睡眠研究和专家那里学习简单的改变。她将帮助你从今晚开始获得更好的睡眠。想想看，如果你能掌握呼吸、步行和睡眠，一些你甚至没有想过的事情，你就掌握了80%的生活。

这就是你今天将从地球上最受尊敬的专家那里学到的。这就是他们所做的全部。今天他们来这里教你在这三个支柱中的每一个支柱中需要做出的一个改变，以更好地做到这一点。

梅尔·罗宾斯播客由Amica保险公司自豪地赞助，我们的独家保险合作伙伴。Amica了解保护对你来说最重要的事物的重要性。因此，他们会花时间确保你得到照顾，无论是讨论你的保单的所有细节，还是在索赔后进行跟进。你的汽车、房屋和人寿保险不仅仅是保单。它们是你所建立生活的保障。

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嘿，我是你的朋友梅尔。我只想说声谢谢。感谢你来到这里和我在一起。我只是喜欢我们一起度过的时间。我还想感谢你抽出时间选择收听一些可以帮助你创造更有意义的生活的东西。就像那太酷了。

所以，为你欢呼。如果你是一位新听众，我想欢迎你加入梅尔·罗宾斯播客大家庭。今天是一个非常非常棒的日子，因为我将把我们所做的近205集内容浓缩成三个支柱，这些支柱真正改善了你的健康。现代生活中最伟大的事情之一，我的意思是，我们可以直接说出来，那就是有太多

太多的信息。我的意思是，你可以从字面上搜索任何主题，并获得数十亿个搜索结果。但这难道不是现代生活中最难的事情吗？信息太多了？

我不知道你怎么样，但我很容易不知所措。我发现，尤其是在优先考虑你自己的健康方面，例如，你如何将其全部提炼出来，尤其是在信息如此之多的情况下？所以今天我要做的是。我将尝试提炼出关于健康的大量研究和信息。所以首先是，我们

我们在这个播客中从世界知名的专家那里一次又一次地了解到，与朋友和家人保持健康的联系是你能做的最重要的事情之一。既然我们最近谈到了这一点，我想先把它放在一边。我想请你变得自私一点。让我们暂时忘记其他人，好吗？

我希望你假装你在照镜子，你正在经历那些时刻，比如看着镜子，你盯着自己，然后说，好吧，我们必须振作起来。你会关注哪些最重要的三件事？真的，当你开始变得更健康并照顾好自己时，你从哪里开始？我的意思是，你应该无麸质饮食吗？是举重训练吗？你需要你在互联网上看到的那个红外线面膜吗？你应该服用补充剂吗？

就像你在和镜子里盯着你的那个人说话一样。如果你必须概括一下，你会关注哪些三件最重要的事情，这些事情会让你在整体健康方面获得最大的回报？我的意思是，鉴于你只有有限的时间来关注自己，你很忙，在照顾其他人，你在工作，你在上学，你只有很少的时间留给自己。如果你必须概括一下，三件事是什么？

好吧，你的朋友梅尔·罗宾斯将为你概括一下，因为根据研究，毫无疑问，你需要关注的三个支柱是呼吸、步行和睡眠。现在，当我听到这三个方面时，我想，我们80岁了吗？我们正在谈论呼吸、步行和睡眠。拜托。

然而，事实上，根据研究，呼吸、步行和睡眠是整体健康的支柱，是基础。我精心挑选了，我说的是大写的T-H-E，世界知名的专家，分别在这三个主题中。这就是他们研究的全部。这就是他们谈论的全部。这就是他们写书的全部。

你不仅将了解这些令人难以置信的改善健康的支柱——呼吸、睡眠、步行，而且你还会了解到，你可能做错了。根据他们的研究和专业知识，有一些简单的改变将帮助你利用

呼吸、步行和睡眠的力量来改善你的整体健康，这有多酷？无论你年龄多大，这些都是你今天要做的改变。你会看着镜子里的人说：“从现在开始，我们要正确地做这件事。”事实上，我要把这一集转发给我孩子们。他们25岁、23岁和19岁，因为你将了解到你的呼吸方式是错误的。猜猜怎么了？

我的孩子们呼吸方式也不对。所以让我们从那里开始。让我们从呼吸开始。我的意思是，你知道你需要呼吸。一旦你停止呼吸，你就死了。但我认为你从未停下来考虑过你是否呼吸正确，你是否将其作为活着时感觉更好的方式。

我迫不及待地想让你认识帕特里克·麦基翁，他一年前在梅尔·罗宾斯播客上首次露面时告诉我，梅尔·罗宾斯，你的呼吸方式是错误的。我属于研究人员所说的张口呼吸者。好吧，显然张口呼吸是一个主要的禁忌。

而且，你知道，我甚至不需要坐在你旁边。我可以告诉你，你现在正在屏住呼吸，因为你现在正在考虑你的呼吸。对。所以当我谈到呼吸时，你就像，我甚至在呼吸吗？哦，我的上帝，我没有呼吸。让我们改变这一点。因为也许像我一样，也许你的呼吸方式是错误的，也就是说你总是用嘴呼吸。

我不再那样做了。在你听到帕特里克所说的一切之后，你也不会那样做了，因为他会让你闭上嘴，他会让你睁开眼睛，看到一种全新的呼吸方式。帕特里克·麦基翁是一位呼吸专家，也是英国皇家生物学会的研究员。他的研究得到了广泛认可，我没有时间告诉你所有的引文和学术内容。

但他是一位国际畅销书作家，所有关于呼吸科学的书籍。谁知道关于呼吸的信息这么多？帕特里克的专业呼吸技巧被奥运会运动员、顶级商业主管和酷玩乐队的首席歌手所使用。嘿，现在，我想学习一下。以及他与精英军事人员的工作，帕特里克教狙击手如何仅仅通过呼吸来改变精神状态并保持稳定的手。

而今天，他来这里教你如何通过正确呼吸来保持日常生活中脚踏实地和放松。现在，当他第一次上节目时，他说，梅尔·罗宾斯，你是一个张口呼吸者，而我不再是一个张口呼吸者了。

我是一个鼻呼吸者，你想成为一个鼻呼吸者，因为通过鼻子呼吸会让你压力更小。它让你更平静。它会增强你的整体健康。但我将让帕特里克·麦基翁解释为什么张口呼吸对你来说是如此糟糕。还有什么？他不仅让你感觉更聪明，而且听起来也很棒。等你听到他的口音。当我问他开场问题时，他说的是：帕特里克，在呼吸方面，我们做错了什么？

如果你用嘴呼吸，身体的哪个部位会动？所以如果你低头看着你的胸部，如果你用嘴呼吸，当你用嘴呼吸时，你会注意到你的呼吸更快，你的呼吸更靠近胸部。是的。我做不到。我觉得它很紧，就像在我的乳房下面一样。就在那里。然后我们必须问，这会对生理产生什么影响？好吧，张口呼吸、呼吸加快和胸部呼吸会激活更大的战斗或逃跑反应。

那么我们应该如何呼吸呢？我们的呼吸应该通过鼻子进出。当你持续地通过鼻子呼吸时，血液中的氧气吸收量会增加近10%。这是1988年由研究员斯威夫特发现的。当你进行体育锻炼时通过鼻子呼吸时，血液中的二氧化碳气体含量更高。当二氧化碳增加和血液pH值下降时，红细胞会更容易地将氧气释放到组织和器官中。

所以，在休息或进行体育锻炼期间，如果你通过鼻子吸气呼气，你不仅会增加氧气吸收量，还会增加输送到工作肌肉、组织和器官（包括大脑）的氧气输送量。你说通过鼻子吸气呼气会增加氧气量，而用嘴呼吸则不会。为什么这很重要？

你知道，氧气真的是人类的燃料。例如，如果我们没有足够的氧气输送到大脑，如果血流或氧气输送不足，它会增加脑细胞的兴奋性。所以脑细胞变得更容易兴奋。我们想得更多。我们更容易焦虑。你知道，我们可以通过改变呼吸模式来影响大脑的血流。这并不是说要深呼吸。

我个人的经历是患有哮喘。多年来我一直是张口呼吸者，因为如果我们的肺部有炎症，同样的炎症也会蔓延到你的鼻子。

当你的鼻子堵塞时，你患睡眠问题、打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性是两到三倍。当然，这也会影响你的心理健康。这会影响你的注意力。这会影响你的注意力持续时间。所以梅尔，这是一个甚至不会排在首位的主题。事实上，它甚至没有出现在名单上。在过去的几年里，我们开始看到人们对呼吸的认识越来越高。

可能是因为它太简单了。但与此同时，呼吸也不是那么简单。这就是呼吸的重要性以及了解如何正确呼吸的重要性。例如，如果我们像你描述的那样呼吸，那就是一种急性恐慌症发作。但例如，如果某人只是呼吸稍微快一点，稍微用力一点，胸部呼吸，呼吸模式不规则。

这至少存在于10%的一般人群中，但在高达75%的焦虑和恐慌症人群中。所以75%患有焦虑和恐慌症的人群呼吸功能失调。

不仅仅是压力水平会改变我们的呼吸。当然，当我们感到压力时，我们的呼吸会发生变化，但我们日常的呼吸会影响我们的压力水平。谁不想更有韧性呢？下次当我们度过糟糕的一天，有很多想法萦绕在脑海中，我不患有焦虑症，但当然事情会发生。作为人类，就是这样。

我可以改变我的呼吸模式，而不必如此关注我的呼吸，以帮助身心平衡。这就是呼吸的意义所在。所以回到氧气输送和血流，例如，如果输送到工作肌肉的氧气不足，那么我们更容易感到疲劳。

我们人体内有5万英里的血管，我们的呼吸会影响它们的扩张程度。呼吸较差的人更容易手脚冰冷。这不仅仅是手脚的血循环，而是全身的血循环。

好吧，我们可以花点时间欣赏一下他的声音吗？我的意思是，我可以整天听这个人说话。他有一个如此流畅、优美的口音。有时我会意识到我没有呼吸，因为我只是专注于他的声音。但我喜欢他刚才教你的东西，它是如此合乎逻辑和易于理解，对吧？当你听到这样解释的呼吸时。

我保证要提炼这三个支柱。所以让我重点介绍一些我发现很吸引人的事情。例如，5万英里的血管

以及当你的呼吸效率最高时，你的身体如何更好地利用所有氧气，也就是通过你的鼻子，我的意思是，这太有道理了。我还喜欢帕特里克谈到压力会让你呼吸加快。但是呼吸加快，就像我压力大的时候一样，只会让你更紧张。

这是一个循环，对吧？就像现在有道理了，因为你明白了。我想打破这个循环。就像，当我可以利用他根据研究教我们的东西来仅仅通过呼吸来降低我的压力时，为什么当我压力大的时候，我会默认采用愚蠢的呼吸方式呢？

但我不能只让他告诉你科学，而不告诉你解决方案。所以我请帕特里克带你从功能失调的呼吸方式转变为更有效率的呼吸方式，使呼吸成为改善健康的支柱。所以他来了。他将给你一些非常快速有效的呼吸练习，你将现在就开始做。

这些是你即将从世界级专家那里学习的令人惊叹的放松技巧。以下是帕特里克。所以第一个练习，马尔多纳多，我希望你这样做，当你的思绪飞驰，你感觉无法专注于你的呼吸时，只需在呼气时屏住呼吸。通过鼻子正常吸气，通过鼻子呼气。我可以问你一个问题吗？是的。所以当你说到正常呼吸时，

你的意思是不要像我们通常那样呼吸。你的意思是通过鼻子吸气呼气，对吧？正确。好的。通过鼻子正常吸气，通过鼻子呼气，然后捏住鼻子，屏住呼吸，数到5、4、3、2、1，然后松开。现在正常呼吸两到三次，甚至四次。不要改变你的呼吸，只是正常呼吸。

然后再次，通过鼻子正常吸气，通过鼻子呼气，然后捏住鼻子，屏住呼吸，数到5、4、3、2、1。松开，现在正常呼吸三到四次。所以你只是正常呼吸。短暂的屏住呼吸将刺激迷走神经。

它分泌一种叫做乙酰胆碱的神经递质，这会导致心率减慢，大脑会解释说身体是安全的。然后再次，通过鼻子正常吸气，通过鼻子呼气，然后捏住鼻子，屏住呼吸，数到5、4、3、2、1。松开。通过鼻子吸气。所以现在你只是正常呼吸三到四次。

然后重复几次，我会向你展示如何从这一点过渡到疏通你的鼻子。然后再次，通过鼻子正常吸气，通过鼻子呼气，然后捏住鼻子，屏住呼吸，数到5、4、3、2、1。松开。通过鼻子吸气。此外，当你屏住呼吸时，一氧化氮会积聚在你的鼻腔内。

然后当你松开时，你正在吸气。你正在将这种一氧化氮带入你的肺部。一氧化氮具有抗菌、抗病毒作用。它是一种支气管扩张剂。所以对于支气管炎，这是你自然地帮助打开下呼吸道的方法。最后一个。然后再次，通过鼻子正常吸气，通过鼻子呼气。捏住鼻子并屏住呼吸。5、4、3、2、1。松开。

在第一轮通过鼻子吸气呼气，然后通过鼻子吸气呼气，然后捏住鼻子并屏住呼吸5秒钟之后，你真的开始感觉到你甚至没有意识到积聚在你体内的压力开始下降。所以它对我产生了直接的影响。这项练习非常适合我们与容易承受高压力、思绪飞驰、恐慌症的人一起进行。

我将向你展示的下一个练习将疏通鼻子。但是，如果有人容易患恐慌症或焦虑症，或者怀孕或心血管问题，则不要这样做。哦，好的。现在，尽管如此，它实际上相对安全。

所以我希望你这样做。你知道，你做所有这些练习。你总是做它们。你调整到你的身体，并按照你舒适的程度去做它们。好的。所以在这个练习中，梅尔，你通过鼻子正常吸气，通过鼻子呼气，然后捏住鼻子。轻轻地捏住鼻子，然后上下点头，屏住呼吸，继续屏住呼吸。继续屏住呼吸。继续屏住呼吸。

继续屏住呼吸，继续屏住呼吸，然后松开，通过鼻子吸气。所以当你呼气后屏住呼吸时，所以如果你在正常的呼气后屏住呼吸，这将有助于疏通鼻子。现在我们需要做五到六次。现在你可以简单地通过鼻子吸气呼气，捏住鼻子，然后单腿跳跃。这是与屏住呼吸相关的动作。

这有助于打开鼻子。我担心你数了多少。我想，我屏住呼吸多久？哦，我的上帝。所以无论何时准备好，都通过鼻子正常吸气。只有正常。所以我要让你再做一次。所以记住呼吸的微妙之处。轻轻吸气。帕特里克，我一点也不微妙。我们开始吧。大家轻轻吸气。轻轻地吸入鼻子，然后轻轻地呼出鼻子。然后轻轻地捏住鼻孔。

所以停止呼吸，当你屏住呼吸时上下点头，当你屏住呼吸时继续放松身体。现在屏住呼吸是一件非常正常的事情。孩子们，如果他们去游泳，他们会一直屏住呼吸。所以，进入水中并屏住呼吸是一种非常正常的人类特征。现在当你在这里屏住呼吸时，它会激活轻微的压力反应，这将有助于打开鼻子，现在松开梅尔，通过鼻子吸气。

所以帮助疏通鼻子的关键是至少屏住呼吸30秒左右。但我认为，当你开始时，总是要从轻柔开始，并调整你的身体对呼吸工具的反应。我会告诉你刚才发生了什么。我感觉我的鼻孔现在就像太妃糖那么大。它们变宽了，突然间变得非常清晰，因为我的过敏症现在开始发作，因为美国现在正从夏季过渡到秋季。而且它在第二次特别有效，就像……这是一种非常可重复的技术。我已经对成千上万的人使用过它。我们在爱尔兰利默里克的一家医院进行了一项涉及26人的小型试点研究。

三个月的鼻炎症状（包括鼻塞和流鼻涕等）减少了70%。但我认为这项试点研究（已作为摘要发表）将有助于激发人们对更大规模研究的好奇心。它从未发生过。那项研究是在10年前进行的。但尽管如此，这项练习还是有效的。我不知道。哦，那是张口呼吸。哎呀。我应该通过鼻子呼吸。我不知道你怎么样。

但我只是喜欢他的声音和那些呼吸练习的结合。你不觉得更放松了吗？我想指出，对于观看梅尔·罗宾斯播客的YouTube粉丝来说，你刚才听到的片段是我们观看次数最多的片段之一。

从他的那一集开始，就像喜欢这些技巧一样。我可以看出，你不觉得吗，养成这样的呼吸习惯会帮助你平静你的身心。所以现在你完全放松了，欢迎。

就坐在那里，完全放松的状态，通过鼻子吸气呼气，保持冷静。当我们回来时，我们将继续讨论第二个支柱。我们将讨论步行。是的，步行实际上有一门科学

步行。就像呼吸一样，步行也有正确的方法，你将学习它是什么，你还会学习简单步行带来的非凡好处，它如何影响你的个性、腰围、社交生活，

我迫不及待地想让你认识世界步行专家、神经科学家以及另一位爱尔兰人谢恩·奥马拉。在我们短暂休息并听取我们赞助商的广告后，请务必点击发送并将本集分享给你爱的人。稍后，在我们完成第二个支柱后，你将从世界领先的睡眠专家那里学习如何获得你一生中最好的睡眠。请继续关注。

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我们将与 Shane O'Meara 博士一起讨论步行。O'Meara 博士是一位神经科学家，也是都柏林三一学院实验性脑研究教授。他还是

三一学院神经科学研究所所长，以及心理学学院的学术人员。现在，他写了畅销书《赞美步行》。罗梅罗博士将让你离开你的屁股，出门去散步，因为研究结果非常令人信服。

我的意思是，当我问他，当我们散步时，我们的大脑和身体里发生了什么时，罗梅罗博士说了些什么？底线非常非常简单。那些花费……

随着年龄增长，他们花越来越多的时间久坐不动。这不是变老的问题。这可能是中年。他们往往会表现出性格上的变化，用更好的说法来说，就是倾向于变得更加不合群，对体验的开放程度降低，并且与那些起床、出门和活动的人相比，他们可能会经历更多负面情绪。

我想到的另一项研究是在几年前对老年人（60 多岁和 70 多岁的人）进行的一项研究。同样，这是一项在美国芝加哥地区进行的精彩研究，结果表明，如果你不活跃，与活跃的人相比，大脑会发生负面变化。

活动对大脑产生的积极变化源于起床、活动、出门和散步。因此，干预措施是一种非常简单的干预措施。那就是每周散步三次，每次几英里，并与步行伙伴和物理治疗师一起。

在活跃的群体中，你看到的是真正显著的大脑变化。某些与记忆有关的大脑区域的体积会增加。你也会在大脑中发生变化。

那些大脑区域所支持的记忆的有效性。而那些坐在家里不活跃的人，他们表现出的下降程度比他们如果在那段时间内保持活跃所需要的大得多。因此，这里要强调的关键点是，保持活跃

积极地支持你性格中的积极方面，但它也影响到认知功能。它支持记忆功能的积极方面，并帮助你抵制你如果只是

坐在沙发上，像荷马·辛普森一样，吃一包薯片和看电视那样，你将会经历的衰退轨迹。- 我们大多数人都低估了我们在步行时身体和思想中实际发生的事情。那么让我们分解一下。当你散步时，大脑中会发生什么？- 是的，我认为这里有几件事需要考虑，这实际上取决于你想要从哪个分析层面开始。所以让我们把它简化一下。所以我坐在家里，我想去商店。

所以你首先要做的是形成你要起床去做某事的意图。这可能是因为有人给你发了哔哔声或打电话给你，或者无论什么原因，让你去商店与他们会面，或者你意识到你需要去买一品脱牛奶，或者无论是什么。那么这会做什么呢？首先，你必须站起来。你必须起床。你必须进行准备性运动。

才能行走。这对你的大脑来说是一个挑战。坐在椅子上或躺在椅子上，或躺在椅子上都不是一个挑战。站起来，保持平衡，然后朝着你想要去的方向进行有方向的连贯运动，这对你的大脑也是一个挑战。因此，这里的关键点是运动，在这种情况下，我们谈论的当然是步行，它充当着

大脑的积极刺激，大脑中原本静止的节奏突然活跃起来。它们变得非常明显。为了到达商店，你必须将你的身体朝正确的方向定向。你必须创建你所处环境的认知地图。这些都是微妙的小挑战，但大脑会从中受益。然后假设你真的要去商店，而它恰好是在山上。

那么，也会发生其他挑战。因此，你必须校准你的步行速度，使其达到你舒适的速度。这意味着你必须稍微提高你的心率。你必须稍微增加你的呼吸。你的肌肉必须对所有这些做出反应。所以你有一大堆来自大脑的自上而下的信号。

对身体构成挑战，使其动起来。然后你到达商店，做你必须做的事情，然后你再走回家，你可能需要携带一些东西。这对你也确实是一个很好的挑战。好吧，我当然不会在我需要……的时候考虑任何这些事情。你刚才说，将自己从沙发上推开、站起来、自上而下地触发你的大脑激活允许你行走、到达某个地方的认知模式的机械模式，所有这些都有益于大脑。它们如何使大脑受益？思考这个问题的最佳方法可能是运动就是良药，这是目前流行的一个可爱的短语。所以让我们举个例子。假设你从商店买了一辆漂亮的新自行车，你把它放在车库里，然后一年都不用它。

它会处于什么状态？链条会全部堵塞，轮胎可能漏气，刹车不会特别灵敏。所有这些事情都会出问题。你的身体也是如此。你的身体需要最佳地工作，反复的挑战。你的大脑也需要这个。这就是为什么当你，例如，如果你为了心脏健康而散步，

你需要加快速度，以便说话对你来说很困难，以便对你提出足够的挑战。

我太喜欢了。当人们对这类事情着迷时，你不觉得很开心吗？就像我感觉更聪明了。我几乎感觉自己穿上了实验服，我们像在实验室里一样研究所有这些东西，因为他正在谈论科学和研究。但是，你知道，事情是这样的。我属于那种人，我知道你也是，就像，你能帮我总结一下吗？给我一个目标，好吗？如果你只是告诉我，“梅尔，你需要多走动，因为这对你有好处。”我会说，“好的”，我需要被告知我需要走多少？帮我总结一下，这样当我早上照镜子时，我会说，“好的，姑娘，你做到了。你今天必须真正做到这一点。我知道我需要做什么，为什么需要这样做，但现在我知道该怎么做。所以我问了罗梅罗博士。

你的每日步行目标应该是什么？这就是他所说的。这里有好消息和坏消息。好的，好消息是你不需要做半小时。你不需要一次性做 40 分钟。事实上，许多分散在一天中的小爆发实际上可能是对你最好的。很多

低水平活动分散在一天中，并有休息时间。因此，每半小时起床走两分钟或什么的建议确实是一个好建议，而不是在那段时间内坐在你的电脑前。你可以从两分钟的步行中获益？即使是一点点活动。你不需要做很多，但你需要做一些。现在，这是坏消息。

西方社会的大多数人都没有太多活动。我们从智能手机数据中知道这一点，你可以从中获取人们参与活动的活动水平。可悲的是，人们走得不多。

例如，美国成年人的平均步数约为每天 4000 步。现在，一个学习走路的孩子每小时大约走 1200 步。哇。所以差别很大。正如我所说，大多数人走得不多。所以我的建议总是比你目前做的每天多走 5000 步。

这对大多数人来说，非常接近神奇的 10000 步，这……是从哪里来的？这是编造的。关于它从哪里来，有很多似是而非的故事。你最喜欢哪一个？我认为我最喜欢的一个是，它是 60 年代日本一家活动公司的一个误译。我不知道这是不是真的。但是，我们知道的是，如果你看……

所谓的全因死亡率，你死于任何疾病的可能性随着你的不活跃程度而增加，随着你的活跃程度而下降。因此，在每天大约 4500 步到 7500 步之间，人们的全因死亡率下降，而且下降幅度相当大，大约 30% 或 40%。好的，我想确保每个人都听到这一点。

所以 Shane 说，如果你平均每天步行 4500 步或 4000 步到多少，7000 步。我的建议是你必须打开你的手机，找出你每天走了多少步，因为大多数人都不知道。好的，这是你首先需要做的。好的，等等。我想确保。等一下，因为我想确保我们的听众听到我们的话。

Shane 说，每个人，每天至少 5000 步。不，我说的是比你目前做的多 5000 步。哦，我的上帝。好吧，我怎么知道我做了多少？通过打开你的手机。好的，给我我的手机。让我看看我做了多少。我们即将超越。你已经走的步数。好的。我甚至不知道我是否追踪了这个东西。是的。所以你首先要做的是知道你做了多少。好的。好的。

你会发现，大多数人大多数时候根本没有走很多路。每天可能大约 3000 或 4000 步。这会增加你年轻时死于某种不愉快疾病的几率。但我有很多事情要做。我现在走了 2800 步。所以，是的。所以你需要增加 5000 步。好的，那有多远？我想大约是 5 公里或 4.5 公里的距离。

那很多。所以你每天必须走 2 英里，2.5 英里，你说是吗？是的，在我看来，这根本不算多。但我可以夸耀，因为我今天走了 9785 步。Shane 炫耀一下，大家。他举起了他的手机。好吧，你是步行专家。我希望你每天都散步。

哦，是的，是的。好的，你必须追踪，你必须多做 5000 步。你必须追踪你正在做什么。好的。没有人知道他们上周二走了多少步。你知道吗？

我知道吗？不，我当然不知道。我没有一个设计用来记住我每天走多少步的大脑。这就是为什么我们将此卸载到口袋电脑上，看看我们对非机械化社会中的人们了解什么，因为我们可以从他们那里学到很多东西。在非洲有一些部落社会，例如哈扎人，

他们过着传统的生活方式，他们走很多路，他们到处走。这些人平均没有代谢疾病。他们没有糖尿病。他们没有很多脂肪。他们往往拥有非常非常健康的心脏。你会看到他们平均每天步行大约 10000 到 20000 步，这取决于他们是男性还是女性。

因此，在心脏健康和其他方面都有好处。但你实际上必须走很多路。不幸的是，这就是为什么我说经常做一点才是关键，而不是试图获得一次性的剧烈活动，并希望这能抵消你在一天中所做的一切坏事。运动对你有好处。

所以罗梅罗博士要求比你今天做的多走 5000 步。你和我都可以做到。就像，你知道，我知道这听起来很多，但我们能不能停下来，真正停留在步行的好处上？我的意思是，这有点令人震惊。我认为这就是我们为什么不走更多路的原因。我们只是轻描淡写地对待简单的步行。就像，“唉，它真的能有什么好处？”事实证明，它会为你带来非凡的好处。

事情是这样的。你不仅是为了健康益处而这样做，你还在出门活动身体和步行，以获得社会、精神和长期的益处。而我知道的一件事是，在我生活中养成步行习惯的每个人看起来和行为都比他们的实际年龄至少年轻 10 岁。对于那些喜欢我的岳母（她曾在播客中出现过几次）朱迪·罗宾斯的人来说，

你们都痴迷于她 84 岁，哦，对不起，86 岁，每天至少步行 5 英里这一事实。我的父母，鲍勃和玛莎，75 岁和 80 岁，他们每天早上都散步。他们三个人看起来都比实际年龄年轻 10 岁。

他们的行为也是如此。所以 O'Mara 博士是对的。这是抗衰老的秘诀。忘记你脸上的红外线东西吧。离开你的屁股，去散步。我不在乎你多年轻。我们有很多高中生和 20 多岁的年轻人收听这个播客。感谢父母、阿姨、叔叔和哥哥姐姐们不断地将它转发给他们。运动就是良药。

在我的生活中我也看到了这一点。事实上，你在度假时也会这样做，不是吗？你会抽出时间来做这件事，因为你知道在海滩上长时间散步感觉很棒。周末去远足感觉很棒。我将此融入我生活的一种方式是我有一个步行小组。当我从在波士顿生活了 26 年后搬到佛蒙特州南部时，我

我遇到了一群女性，我们成立了一个步行小组。现在，在星期三早上，我们一起出去散步。我会告诉你一件事。这极大地改变了我的社交生活。我知道我会在早上 6:30 看到一群笑容满面的友好面孔，这让我出门了，尤其是在像 20 度和黑暗的时候，就像，你知道，在冬天这里的地狱深处，它让我出门。它让我动起来。它让我保持社交。到处都有步行小组。对于那些单身的人来说，忘记那些该死的约会应用程序吧。你为什么不加入一个步行小组呢？结识朋友，社交，下线。而你可以让你的居住地更有趣的一种方法是走一条与你通常走的不同的路线。

我的丈夫克里斯实际上在这方面做得非常好。他有很多事情做得非常好。如果我不那么爱他，我可能会恨他，或者嫉妒他。但他总是尝试不同的路线。有一天他在房子后面的环形路上散步。第二天他在走这条叫做……的小路，我甚至都没听说过。接下来你知道的是，他在学校后面的池塘边散步。接下来你知道的是，他找到了另一条小路。然后他在他不属于的高尔夫球场上散步。我的意思是，我认为那是擅闯民宅，但显然这是一件步行

的事情。无论如何，我必须回到正轨。我离题了。步行是你生活中一个非常重要的支柱。你能看出我对此感到兴奋吗？我也对这些东西很着迷。我喜欢对这些东西着迷，因为当我了解它为什么重要时，如果我在那些我不想去的早晨照镜子看着自己，

我可以看着自己说，“来吧，女人。你知道这很重要。离开你的屁股，去做吧。”我还需要做什么？我需要稍作休息。我们有很棒的赞助商。我希望你们能听到他们简短的介绍，因为他们让我能够免费为你们带来这些世界知名的专家。所以请快速听一下。当我们回来时，请不要离开。我们已经涵盖了呼吸。我们已经涵盖了步行。你学到了很多东西。现在我们还有第三个支柱即将到来，那就是社交。

睡眠。我们有睡眠研究员。她几十年来一直在做这件事。这就是她所做的全部事情。她掌握了从今晚开始获得良好睡眠的重要秘诀。不要离开，因为我会在短暂休息后等待你。

只有我一个人觉得今天你需要一个装满奢华护肤品的浴室抽屉才能拥有这种美丽的光彩照人的肌肤吗？如果我告诉你有一种产品可以提亮你的肌肤，清除你的肤色，让你拥有最明亮的肌肤呢？听起来太好了，对吧？Drunk Elephant 已经解决了这个问题。Drunk Elephant 的 Sea Luma Hydra Bright Serum 是

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欢迎回来。你的朋友梅尔·罗宾斯来了。而我对今天的话题感到兴奋，因为我们正在做我喜欢做的事情。我们正在提炼

来自世界知名专家关于三个关键健康支柱的几十年研究成果。我们正在简化它。你将学习确切的起点以及它为什么重要。而我只是喜欢总结一下，你不觉得吗？你感觉很聪明，感觉我可以开始了。好的，太棒了。这几乎押韵了。好的。改变我生活的一件事是我开始了解到你可以成为一个更好的睡眠者。你可以。

你可以学习成为一个更好的睡眠者。而帮助我成为一个更好的睡眠者的一件事是了解你身体中的昼夜节律。我的意思是，意识到你的身体中实际上存在你可以利用的程序，这将帮助你了解如何获得更好的睡眠，这真是改变游戏规则的事情。

事实证明，你的昼夜节律是关键。它不仅会影响你更好地睡眠的能力，而且还会对你的整体健康和福祉产生巨大影响。昼夜节律会影响你的睡眠，

你的荷尔蒙、你的情绪、你的心理健康、你的新陈代谢和你的体重，你还会了解到昼夜节律会影响你大脑的功能。因此，如果你正在处理一些脑雾或睡眠问题，或者你的荷尔蒙失衡，或者你正在做所有你应该做的事情，例如饮食和锻炼，但体重却没有减轻，

请注意。Gina Poe 博士来了。她是加州大学洛杉矶分校的神经科学家。她已经研究睡眠和昼夜节律科学 30 年了。那是三十年。稍后，你将获得她关于从今晚开始获得良好睡眠的两个强力技巧。但你必须首先了解研究，并听听她如何解释你的昼夜节律

以及为什么你需要了解它，因为它在你良好睡眠的能力中起着根本性的作用。以下是 Poe 博士的介绍。因此，我们身体中的每个细胞都有一个时钟。

这些时钟由我们大脑中的主时钟（称为视交叉上核，简称 SCN）对齐。该核每天都会通过进入我们眼睛的光线进行重置。我们的时钟是否以 24 小时周期运行？大约。大约。这就是为什么它需要每天重置的原因，因为每个人的时钟都略有不同。早晨的强光告诉你时间为零。好的。

哦，所以当你早上醒来时，无论是下雨还是阴天还是阳光明媚的一天，大脑都会认为，好的，一天开始了。对。所以你确实需要控制你的光照，以确保你的计时器设置为你需要的世界。因此，如果你要使用这些关于昼夜节律的研究来改善你的睡眠，

我会如何着手找出早上需要做的第一件事来重置我的时钟，你知道，现在开始训练自己获得更好的睡眠？是的。如果你想重置你的时钟，以便你在早上 6 点或太阳升起时起床，请走到户外，让自己暴露在阳光下。吃你的早餐。

然后午餐也这样做，晚餐也这样做。不要在晚上暴露在强光下，尤其是蓝光下。如果你在晚上暴露在大量强烈的蓝光下，那么昼夜节律系统会说，“等等，现在是早上吗？我想是早上，我们会把你向前移动。”每个人都

听到了吗？所以这里有一些非常免费和具体的步骤，那就是获得一些强光照射。我认为即使是阴天或雨天也足够了。比室内光线亮得多。好的。多长时间？不需要那么长时间。你知道，20 分钟就

足够了。如果你可以在那段时间进行锻炼，那就更好了。所以出去走走。如果我只能出去两分钟，会有区别吗？两分钟会有区别。是的，会有区别。好的。然后你也会听到，每个人，基于完全相同的研究所得出的原理，晚上盯着你的手机、电脑屏幕、电视机看是一个很大的禁忌，除非你戴着蓝光阻挡镜，对吧？因为它正在向你的大脑发出信号，表明它……

就像不是睡觉的时间。对。是早上。我应该醒着。我的意思是，当她这样解释时，这很有道理，对吧？所以现在你知道了，你对为什么你的昼夜节律非常重要以及为什么早上获得光照很重要以及它如何影响你获得更好睡眠的能力有了基本的了解。你现在需要听到 Poe 博士对我提出的下一个问题的回答，那就是 Poe 博士。

作为一名睡眠研究员，你关于从今晚开始获得更好睡眠的最佳建议是什么？以下是她的回答。洗澡真的可以帮助你更好地睡眠。为什么？人们认为这是因为你正在使自己变暖

你的周围环境，扩张你的手脚血管。哦，听起来很性感。血管扩张。这就是我要对克里斯说的。克里斯，我要去扩张我的手脚血管。泡个热水澡，亲爱的。是的，血管扩张很好，因为它可以帮助你

冷却你的核心体温，这是你入睡时会发生的事情。你身体的核心体温会下降半度左右。如果人们能够让温暖的手脚暴露在空气中，帮助冷却核心体温，他们就能睡个好觉。所以这很好。此外，为了睡个好觉，白天要锻炼。我们的身体天生就是要锻炼的。它们天生就是要动的。如果我们有一段时间的运动，我们的血液在奔流，我们的心跳在加速，我们的呼吸很深，那么出于某种原因，我们不知道确切的原因，这可能是由于腺苷的积累或需要生长激素，以及你的身体给你的信号表明我们需要修复自己。它会让你睡个好觉。所以这两件事都很好，而且不要在太晚的时候喝太多咖啡因。

我承诺这将是一集我总结这些内容的节目。所以让我总结一下 Poe 博士刚刚与你分享的四个技巧，这些技巧将帮助你从今晚开始睡个好觉。首先，你知道了早晨的光线可以重置你的昼夜节律。如果天气阴天也没关系。你只需要让紫外线照射到你的眼睛。明白了？很好。第二，白天锻炼。

第三，晚上洗个热水澡。第四，不要喝太多咖啡因。就是这样。就是这样。世界领先的研究人员。你做了这些事情，你就能掌握健康的第三个支柱，那就是睡眠。你将从今晚开始睡个好觉。而且我认为所有这些建议真正酷的地方在于，它来自一位睡眠研究人员。我的意思是，Poe 博士在她的实验室里研究这些行为。

她有很多学术引用，在这里她把所有这些都总结出来了。所以虽然这些建议可能是你以前听过的，但这不像你的妈妈或你的朋友 Mal 那样说，嘿，伙计，只要洗个热水澡，你就能睡得更好。不，这是一个有 30 年睡眠研究经验的科学家。我之所以强调这一点，是因为我希望你认真对待这件事。从早晨的第一缕阳光中的紫外线照射

到运动你的身体和锻炼，到限制咖啡因，到洗热水澡。认真对待它。就像，看着镜子里的那个人，说，伙计，我们要这么做。试一周，你会感觉更好。Poe 博士在她第一次出现在 Mel Robbins 播客上时说了一件事，我以前从未听说过。它让我立刻明白了你为什么睡觉。

更重要的是，一旦她说出来，它就非常有道理。一旦你听到这个，你永远不会亏待自己所需的睡眠。你会利用她刚刚给你的四个技巧，并将它们融入你的生活中。

以下是 Poe 博士在解释她所说的“垃圾大脑”时所说的。更重要的是，根据研究，Poe 博士说你需要做些什么来避免它，一旦你意识到你有一个垃圾大脑。

所以这就是我让她这样做的原因。我基本上是说，Poe 博士，什么是睡眠周期？就是这样，垃圾大脑的事情就是这样出现的。所以我问 Poe 博士，Poe 博士，什么是睡眠周期，我们为什么应该关心它？

是的。平均来说，是 90 分钟。那时你从 N1 到 N2 到 N3 到 N2 到 REM。这叫做深度睡眠。目的是什么？就像，当你处于第三阶段时，你的身体里到底发生了什么？是的。所以那是……

我们知道大脑正在清洁自身的时候。等等，什么？是的。它在清洁自身？是的，它在清洁自身。清洁什么？清洁白天我们清醒和警觉时积累的所有垃圾。积累了什么样的垃圾？嗯，蛋白质会展开，是的，所以东西会分解，能量会被消耗。

所有这些都在深度睡眠中得到恢复。如果你消除了深度慢波睡眠部分，即 N3 状态，即清洁部分，你就会带着垃圾大脑醒来，效率不高，无法处理一天的事情。谢谢。

哦，我的天哪。就像，我无法把洗冰机的图像从我的脑海中抹去。我在想 Oakley 高中毕业后的那个晚上，这个地方看起来就像，你知道的，整夜都在举行兄弟会派对。我们必须把洗冰机弄进来清理干净。你需要洗冰机来清理你的垃圾大脑。而且，你知道，当我与 Poe 博士交谈时，我一直在思考一件事。你天生就能睡得好。

就像你天生就有能力掌握这个支柱一样。顺便说一句，呼吸和步行也是如此。我喜欢 Poe 博士的一点是，你知道，当谈到呼吸和步行时，你不会坐在那里说，我呼吸不好。我走路不好。就像你不会贬低自己一样。但我敢打赌，你生命中有一些时期，也许你正在经历其中一个时期，你真的在责备自己“睡眠不好”。

而她在这里告诉你，不，不，不，不，不，你睡眠不好不是你的错。你天生就能睡得好。现在你已经了解了神经连接，了解了昼夜节律，并且根据研究了解了她给你的四个技巧，你只需要做 Poe 博士刚刚告诉你的事情。你可以让你的大脑和身体接管并做它天生应该做的事情。难道你不喜欢你身体的智能设计吗？

我的意思是，当世界上领先的专家这样解释时，它非常简单。就像你学习的每一件事，因为我们已经总结了这三个支柱。你已经了解到，缓慢地

通过鼻子呼吸可以帮助你减轻焦虑，更加专注，更有效地利用氧气。你已经了解到，步行不仅可以帮助你保持身体健康，还可以帮助你保持精神健康，因为你的眼睛会扫描地平线。我的意思是，仅仅想到闭上嘴巴

通过鼻子呼吸，你几乎可以感觉到自己放松和平静。你还在世界上领先的睡眠研究员 Poe 博士那里了解了这些秘密。

这是昼夜节律黑客技术。你必须在早上获得紫外线照射，白天必须锻炼和活动你的身体。顺便说一句，你现在从 Romero 博士那里知道，每天只需要额外走 5000 步。所以去做吧。晚上洗个热水澡，这是一种放松的例行程序。不要喝太多咖啡因。限制屏幕使用时间。就是这样。很简单。但这就是我喜欢你今天刚刚学到的东西的原因。呼吸、步行、睡眠。

它们是健康的支柱。如果你没有正确地做到这一点，它会对你的健康产生负面影响。但是，当你今天从世界领先的专家那里总结出我们刚刚为你总结的简单的事情时，你知道你正在做的事情是，你正在通过简单地做这些基本的事情来优先考虑你的生活、你的健康和你的幸福。这有多酷？我告诉过你我会为你总结一下，但我们还没结束。原因如下。因为知道该做什么永远不够。

根据研究，当谈到动力和行为改变时，你必须有一个理由。你必须在更高的层次上知道为什么你需要这样做，对吧？否则，你不会去做。这三个支柱如此重要的原因是，它们都会影响压力。它们都会影响你的整体健康。当你呼吸不正确时，会导致压力。

当你没有走额外的 5000 步时，会导致压力。当你睡不好觉时，会导致压力。现在你知道如何正确地行走、呼吸和睡眠了。现在我想让你听听 Neha Sangwan 博士的讲话，她是一位医学博士，一位工程师。她也是畅销书作家和压力主题的研究人员。

我想让你听听 Neha Sangwan 博士的讲话，因为你将听到她谈论你的压力水平和疾病之间的关系。现在你已经知道，你可以通过简单地通过鼻子呼吸、额外走 5000 步和真正优先考虑你的睡眠来降低你的压力，

你可以增强你的整体健康，对抗疾病，并通过简单地关注这些支柱来过上更长寿、更幸福的生活。老实说，Sangwon 博士在今年早些时候出现在 Mel Robbins 播客上时关于压力的说法让我大吃一惊。

以下是 Sangwa 博士所说的。我发现压力会导致或加剧超过 80% 的所有疾病。哇。当我意识到这一点时，我回到医院，我说，嘿，伙计们，我发现压力会导致或加剧超过 80% 的所有疾病。为什么我们在身体稳定后不询问我们的病人，让我们询问他们压力的根源是什么？

我的同事们一个接一个地给了我一些这样的说法。Neha，就像你不会订购你不知道如何处理结果的测试或诊断一样，你也不应该问一个你不知道如何处理答案的问题。

我告诉你，Mel，我很生气。我很难过，我几乎变得大胆起来。然后我们给他们一些药物混合物，抗抑郁药、抗焦虑药或安眠药，以帮助他们的生理机能恢复同步。

现在，当有人即将因倦怠、压力、不知所措或其他任何原因而崩溃时，这些事情是应该做的。它们很有帮助。一个月后，我们让他们在没有任何关于他们是如何到达那里或修复它的工具的新认识的情况下回到擂台上进行第二轮比赛。好吧。我想确保收听的人真正理解要点，那就是

人们患有 80% 的疾病和健康问题的根本原因可以追溯到他们生活中的压力。你还在说，你能够控制的大部分压力，正是这些压力导致你生病、不健康、感到焦虑和压力。而且……

有一个解决方案。所以告诉我们你问你合作的人的五个问题，Neha 博士。我称之为意识处方。好的。问题一，为什么是这个？为什么是心脏病发作？为什么不是你的肝脏或你的左腿？为什么你身体的这部分会分解？无论什么出现在你脑海里都是正确的答案。好的。问题二，为什么是现在？

为什么不是三年前？为什么不是两周后？你此刻需要得到什么信息，而你没有得到？问题三，既然后见之明是 2020 年，哪些以前没有意义的线索、症状、模式现在有意义了？问题四，你生活中还有什么需要治愈？

哦，那是最难的。问题五，如果你从内心深处说话，你会对我说些什么？所以每个病人都知道他们为什么，是什么导致了他们的压力。他们知道他们为什么生病。他们知道他们需要做什么。没有一个病人，成千上万的病人已经做到了。最好的部分是，Mel，我的病人的家人并没有在我之后开始给我写信。

病人自己会出现在医院的自助餐厅，会自己给我写信，说一些像这样的话，

嘿，医生，你还记得我一直在服用的那种终身偏头痛药物吗？我现在只需要一半的剂量了。嘿，医生，这是五年来我第一次整夜睡个好觉而没有背痛。嘿，医生，我现在只需要三分之一的焦虑药物了。我认为我正在取得进展。他们已经开始做他们自己的工作了。他们想要的是我们之间神圣的交流

我们有机会彼此拥有，在那里我愿意放慢速度并问他们真正的问题。他们愿意并且乐意回答。所以除了你学到的所有东西之外，我喜欢她刚刚说的。你必须努力消除自己的压力。采取积极措施来消除生活中的压力

是关于长寿的。是关于幸福的。是关于你健康的。这是你如何创造更充实的生活，因为你正在创造一个更健康的自己。这给了你另一个理由，一个更大的理由来真正关注我们已经讨论过的这三个支柱。因为 Sang-won 博士所指的工作是关于这三个支柱的。

以及这些简单的技巧和改变。因为如果你把这句话反过来变成积极的，我们不会说，好吧，80% 的疾病的根本原因是压力，如果你减轻压力，你可以感觉好 80%。你为什么不想这样做？所以当你看着镜子里的那个人，并且你正在说，好吧，我从哪里开始

在有限的时间里，我该怎么做才能让自己感觉好 80%，才能更快乐、更健康？你现在知道这三个支柱了。这正是你开始的地方。首先，你将从呼吸开始。

你将通过鼻子缓慢地呼吸。Patrick McKeown 已经教你如何做了。你现在知道如何做了。顺便说一句，你也可以随时回到他做的那个呼吸练习，当你感到压力大的时候。所以支柱一就是通过鼻子呼吸，而不是嘴巴。支柱二。

想感觉好 80% 吗？走你的步数。在你目前正在做的基础上再增加 5000 步。它会让你平静下来。它使生活节奏放慢。它有很多健康益处。我们没有时间一一讲解，但你明白了。现在去做吧。

最后，你想感觉好 80% 吗？优先考虑你的睡眠。Gina Poe 博士，把垃圾从你的大脑中清除出去。把设备从你的手中拿开。让你的屁股泡个热水澡。让自己到户外去看看阳光。利用昼夜节律，优先考虑睡眠，它会改变你的生活。还有一件事，以防今天没有人告诉你，我想说声谢谢。感谢你今天花时间和我在一起。

我爱你。我相信你。我相信你创造更好生活的能力。我对这些事情非常有信心，因为我们刚刚将世界知名的研究提炼成三个简单的习惯，你可以从今天开始练习，这会让你感觉好 80%。现在就去行动吧。你想让我说什么吗？好的，现在我们在这里做。好的，嘿。我们将讨论三件事，哦，等等，等等。

他也有口音吗？他是爱尔兰人。好的，太好了，太好了。好的，好的。好的，太好了，太好了，太好了。好的。Patrick 现在将给你一些非常快速有效的呼吸方法。欢迎回来。我是 Mel Robbins，你和我……哦，不。好的。没关系。哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写的东西和我需要读给你的东西。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？很好。我们下一集再见。Stitcher。

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