The #1 Hack for Being More Productive Tomorrow
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欢迎。我的名字是 Mel。我是一位《纽约时报》畅销书作家，也是世界上最受尊敬的变革和激励专家之一。我很高兴来到这里，因为今天的谈话非常实用，它会立即改变你对某些你可能不太关注的事情的看法，但这确实是一个非常强大的概念。但我并没有真正认真对待这个话题，因为

直到几年前，真的。我正在谈论的话题是你的晨间例行活动，以及为什么晨间例行活动对你的成功如此重要。

因为当你创造一个坚如磐石的晨间例行活动时，你将为自己创造一个更好的早晨，这将为你创造一个更好的一天，这一天将变成一个更好的星期，这个星期将变成一个更好的月份，这个月将变成一个更好的年份。接下来你就会知道，在此过程中，你成为了一个更好的自己。这就是这一切的重点。

所以我今天要从谈论一个帮助我创造坚如磐石的晨间例行活动的最大的技巧开始这次谈话。这就是技巧。你的晨间例行活动从前一天晚上开始。我会再说一遍。如果你想掌握一个坚如磐石的晨间例行活动，相信我，你确实想，你的晨间例行活动从前一天晚上开始。

这就是我们今天要谈论的内容。我们将讨论五件简单的事情。这些都是改变游戏规则的事情。这些不是火箭科学。你不需要博士学位就能理解这一点，但让我告诉你一些事情。当你付诸实践时，你会体验到一种难以言喻的彻底改变。

这很难用语言表达，因为你晚上做出的决定决定了你早上醒来时的样子。你每天晚上都有一个选择，要么让未来的你走向成功、轻松、自信、胜利，要么你可以在晚上做出让你感觉糟糕、落后、有很多事情可以做但你昨晚本可以做的决定，

你的决定决定一切。所以我今天真的想打破常规，让你对夜晚有不同的看法。我知道你的日子很紧张。我的也是。这就是为什么我们很多人会在晚上从事所谓的报复拖延，在那里

你对工作占据了你一整天感到愤恨，现在你要通过晚上漫无目的地滚动或痛饮一瓶酒或不做任何准备来报复自己，因为你累了或你生气了，你应该放松一下。我同意，你确实应该放松一下。但如果你只是做我要推荐的这五件事，你将有时间放松，

但你也会让明天早上醒来的你准备好迎接一个全新的日子，你醒来时感觉很棒，你为成功做好了准备。这将是一个积极的多米诺骨牌

每天都会引发很多积极的事情发生。这就是我们正在谈论的内容。因为你晚上做出的选择决定了第二天是轻松而有力量的，还是你会醒来时像旧的 Mel Robbins 过去醒来时那样。无论你是否意识到这一点，我都希望你停下来考虑一下。现在在你的生活中，

你已经制定了晚间例行活动。你已经有晨间例行活动了。今天，因为最大的技巧是理解一个伟大的晨间例行活动是从前一天晚上开始的，你和我将关注你目前的晚间例行活动。作为你的朋友，我将挑战你改变它。所以让我们做一个快速的实验，好吗？我希望你停下来，想想你面前的夜晚，并且诚实。

你目前生活中一个普通的夜晚是什么样的？我先来，因为当我真正挣扎的时候，旧的 Mel，我现在意识到我的晚间例行活动对我的挣扎有多大贡献。然后我将带你了解新的、现在的 Mel Robbins 每天晚上做的五件事。所以这就是多年前旧的 Mel 的晚间例行活动的样子

很多年前。我会要么下班回家，要么从整天在笔记本电脑上工作后下楼，然后我会打开一瓶酒。我会尝试把冰箱里的东西拼凑起来做晚餐，因为我并没有真正计划任何东西。我会不时地洗一桶衣服，然后你知道我会做什么吗？我基本上会瘫坐在沙发上，开始滚动浏览社交媒体。吃完晚饭并帮助孩子们完成作业后，

你可能会发现旧的 Mel Robbins 只是拿着半瓶酒、一杯酒，坐在沙发上。我在电视上看电影或一些连续剧。我的手里拿着手机。我正在发呆。我一直在滚动。在广告期间，旧的 Mel Robbins，我可能会转向 Chris，抱怨我的一天。

然后我会看看厨房，我会看到柜台上堆满了我们做晚餐时留下的垃圾，或者我们清空的背包，或者我们放在那里的笔记本电脑。孩子们通常的作业散落在岛屿上。我会对自己说，这是旧的 Mel Robbins 的例行活动。我应该在下一次广告休息时清理一下。我会一遍又一遍地说。我应该打包他们的午餐。我应该关掉电视读本书

我应该把洗衣机里的衣服移到烘干机里，这样它就不会在那里放五天，然后闻到那种令人作呕的潮湿的旧毛巾味。然后我不得不再次重新洗。我知道你也是这么做的。突然之间，在我意识到之前，已经快 11 点了。我会喝完那瓶酒。我会起床。

我会清理柜台，把大部分盘子放进水槽里，一些放进洗碗机里。我会做我最喜欢的清洁技巧，那就是，与其擦洗和清洁我做晚餐用的平底锅，我宁愿用温肥皂水把它们装满，让它们浸泡一夜。

因为我会告诉自己，如果它们浸泡一夜，早上更容易清洗。现在，我已经筋疲力尽了。我喝醉了。我一天都很累。我有点怨恨我还有更多的事情要做，现在已经是 11 点 15 分了，我会开始告诉自己，好吧，我明天再打包孩子们的午餐。

然后我会关灯。我会再让狗出去一次。我会锁上门，然后我会带着手机倒在床上。现在，旧的 Mel Robbins 需要一点时间才能入睡。为什么？因为当我躺在那里，Chris 躺在我的旁边睡着了的时候，我会滚动浏览我的手机。我会查看社交媒体。我会阅读新闻，最终我会发呆。

当我躺在那里的时候，我会觉得有点恼火，因为 Chris 比我先睡了。他已经睡着了。在某个时候，我会意识到，哦，我的上帝，现在快凌晨一点了。时间怎么过得这么快？

对于我所有拖延症的朋友们，你们知道，我们在大学里熬夜的人，认为明天，明天是打包行李、开始我的锻炼计划、打扫厨房、为成功做好准备的好日子。明天是新的我将从今晚的美容觉中出现的一天，并且

我会摆脱我喝的那瓶酒带来的宿醉。我会吃几片阿司匹林，我会重新开始。明天是一个新的开始。那是旧的 Mel Robbins。我过去常常编造各种关于我自己的故事，解释为什么，你知道，我只是无法把自己的行为组织起来。

哦，下班后我很难放松。我难以入睡。我需要喝一两杯或三四杯酒才能放松并入睡。而且，你知道，我不是一个早起的人。这就是为什么我不能早起。我不知道为什么我醒来时会感到焦虑和轻微宿醉。但是，你知道，我不是那种会从床上跳起来的人。我的工作太多了，所以我只想晚上放松一下。有什么大不了的？

而问题在于，我的夜晚并没有让我有一个轻松的早晨。让我告诉你旧的 Mel Robbins 的生活是什么样的。谢天谢地，Chris 没有参加这个节目，因为他会用一种让我感觉像个失败者的方式来描述它。所以我通常需要在 7 点 30 分之前把孩子们送出门，送到公共汽车站。我会在我的手机上设置几个闹钟。

第一个闹钟在 5 点 45 分响起，但这并不是我起床的时间。那只是第一个闹钟。然后我会设置另一个闹钟，大约在 6 点左右。然后我会设置另一个闹钟，在 6 点 15 分，然后是另一个闹钟，在 6 点 30 分。

然后是另一个闹钟，在 6 点 45 分，那是我感觉需要起床的时间，因为只有 45 分钟的时间才能让三个孩子出门，午餐打包好，所有东西都收拾干净。但我通常说实话，我会在最后一个闹钟响起时起床，那就像紧急闹钟一样，是 7 点 15 分。听起来很熟悉吗？别告诉我你没有这样做。你这样做。我希望你考虑一下

设置多个闹钟的行为对你潜意识说了什么？想想这些行为向你传达了什么。我会告诉你它们向旧的 Mel Robbins 传达了什么。醒来很难。

起床很难。早晨很难。生活是一种义务。躺在床上比醒来更好。我不想起床。我不想开始我的一天。今天没有什么让我期待的事情。我没有理由起床让我感到快乐，这就是为什么这对我来说将是一场缓慢的死亡行军，闹钟召唤我从温暖的床上滚下来，真正开始这一天。

我不是一个早起的人，因为旧的 Mel Robbins 选择不做一个早起的人。旧的 Mel Robbins 在前一天晚上根本没有做任何事情来为成功做好准备。如果你想想我做出的所有选择，因为决定只是在电视前发呆，这是一个选择。

把盘子留到明天早上，这是一个选择。不打包午餐来为成功做好准备，这是一个选择。这是你例行活动的一部分。如果你不注意它，你就会变得像旧的 Mel Robbins 一样。你将使自己的生活变得更加艰难，甚至没有意识到这一点。我坚持这样做的一个主要原因是我一直在告诉自己，我很累。我不想做任何事情。我整天都在工作。通过这样做，我只是让事情变得更难。

现在，谢天谢地，我终于迎来了这个转折点，我意识到我不希望我的早晨成为一个五次警报的消防演习。

因为没有什么比睡过头、感到沮丧、然后对你的孩子感到沮丧、然后冲他们大喊让他们快点，因为你自己没有按时起床，然后争先恐后地打包午餐，以及随之而来的戏剧，然后试图让他们吃饭，而你甚至没有准备任何东西，然后找到他们需要的你昨晚签署的许可证，但你没有把它放在你可以轻易找到的地方，仅仅是因为你没有正确思考。

关于你应该以一种强大的方式醒来这一事实。你应该以一种支持你的方式完成你的一天。

我不必冲出门外。我不必带着对丈夫的愤怒、对疯狂的沮丧开始我的一天，每天早上从字面上的睡眠到恐慌发作，然后跳上车通勤上班，看到，哦，我的上帝，我的油箱里一点油都没有，因为我昨晚开车回家时太累了，没有停下来，我只是想回家。所以我没有加满油箱，现在我迟到了，现在我在高速公路上，我正处于同样的

交通量实际上翻了一番。我为什么总是这样对待自己？这里有一个有趣的事情。如果我这样开始我的一天，我可能会让自己整天都更加紧张和疲惫，这难道没有道理吗？那个疯狂的早晨，

就像一个多米诺骨牌倒下，它会引发更多压力、更多落后和更多耗尽的能量，以至于你总是感觉自己总是在反应，因为你确实如此，因为你就是这样安排的。我知道这一点，因为我多年来一直生活在其中。

我只是不断地说所有那些无力的言论。为什么我不能像那样？为什么我没有纪律？为什么我不这样做？我不明白如何以一种不仅有意义而且得到研究支持的方式来分解这个问题。我认为我回家时完全筋疲力尽，不是因为工作时间长。

不是因为这一天很紧张，而是因为我醒来和开始这一天的整个经历就是这样开始的。我期待着孩子们上车后喝的那瓶酒，因为我已经花了 45 分钟的时间像塔斯马尼亚恶魔一样跑来跑去。我来告诉你，有一种更简单的方法。想想你早上醒来有多少次会抱怨你昨晚做出的选择。

你醒来有多少次会说，哦，我不应该喝这么多酒？或者当你醒来时，你在凌晨一点在从某个活动回家的路上吃了快餐，现在你的胃里有一个墨西哥卷饼炸弹，你就像，我不能再这样对待自己了。然后你会做什么？你又会这样对待自己。

如果说不是抱怨你昨晚做出的选择，而是认真确保未来的你，也就是明天早上醒来的人，实际上醒来时感觉真的很好，那该怎么办呢？每天早上醒来感到焦虑很糟糕，因为你几乎每天晚上都喝酒，而宿醉的首要症状就是焦虑，因为你体内的化学物质正在被处理。当化学物质被处理，你体内皮质醇大量分泌，多巴胺下降，你体内还有酒精的毒素，当然你会焦虑。不要坐在那里感到焦虑。做点什么。这让我回到了这个技巧。你可以让事情变得更容易。你可以成为一个

在成功、幸福、将自己放在首位以及找到你应该专注于你所关心的事情的时间方面，一切都很重要。而那个令人难以置信的晨间例行活动必须从前一天晚上开始。这就是技巧。这就是改变我一切的东西。

我不是旧的 Mel Robbins。事实上，仅仅描述我过去的生活是什么样的，当我想到我为自己、我的孩子、我的丈夫制造了多少不必要的压力和戏剧时，就会让我胃痛。这对任何人都没有乐趣。所以我再也不是那样了。

我是一个完全不同的人，因为我决定我想成为一个完全不同的人。你不必是海军海豹突击队员。你不必是竞技运动员。你不必经营一家价值数十亿美元的公司就能理解，前一天晚上做好准备是醒来

并拥有美好早晨的秘诀。当你有一个美好的早晨时，拥有美好的一天就更容易了。这就是它的构建方式。你如何结束一天？你如何放松身心并上床睡觉？我希望你停下来想想一件事。你已经有关于你如何关闭你的房子或公寓的例行活动了。想想看。你有没有上床睡觉而不锁门？没有。你上床睡觉会关灯吗？

当然你会关灯。你会确保你的宠物在它们需要的地方吗？当然会。你会关掉电视吗？当然会。所有这些你晚上用来关闭和关闭房子的事情，你都有一个关于你在你的空间或家中实际做什么的例行活动。你所做的这种关闭几乎就像我们把房子送上床睡觉一样。

当谈到你的物理环境时，很容易想到你甚至没有意识到你所做的事情清单。我们能做些什么来帮助你在情感上和心理上做到这一点？我希望你和我一起认真对待你的晚间例行活动，从今晚开始。我希望你接受这样一个事实，

如果你从今晚开始为成功做好准备，你的早晨将会好一百倍。好吧，我们需要暂停一下，听听我们赞助商的简短介绍，因为所有这些都是免费提供的，我非常喜欢这一点。当我们回来时，我将解释我已经在我的生活中付诸实践的五个简单步骤，这些步骤已经产生了非凡的影响。

你知道，我了解你的一件事，因为你收听这个播客，那就是你雄心勃勃。你关心你的目标。问题是，你到那里了吗？如果你没有，这是一件好事。我们所有人中成就最高的人都是那些仍在努力的人，像你这样的人，仍在追求超越眼前的东西。对于那些接近不可能并拥抱它的人，有一辆车适合你。它被称为卫士。这款标志性车型现在拥有酷炫、时尚和现代的设计，被称为 Defender 110。

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欢迎回来。我是 Mel Robbins。我很高兴你在这里。我们正在讨论创建坚如磐石的晨间例行活动的第一大技巧。那就是专注于让你的夜晚过得愉快，让自己上床睡觉，以一种真正有力量的方式结束你的一天。我保证会分享我已经在我的生活中付诸实践的五个简单步骤。它们是：

步骤一，使用 3-2-1 规则。3-2-1 规则很简单。它如下所示。睡前三小时，停止进食和饮酒。睡前两小时，停止工作。睡前一小时，关闭屏幕。你使用 3-2-1 规则，你将睡个好觉，而且你不会那么紧张。

我会再重复一遍。这是 3-2-1 规则。它利用了关于睡个好觉、关于压力、关于你的大脑能够平静下来以便你睡个好觉以及关于屏幕和蓝光对你的睡眠能力的影响的所有研究。所以它是这样的。睡前三小时，你将停止进食和饮酒。

对我来说，因为我早睡，这意味着我们必须把晚餐时间提前一点。其次，睡前两小时，停止工作，停止工作。你可能难以入睡或放松或停止胡思乱想，或者你可能在半夜醒来，原因之一是你工作到太接近睡觉时间了。所以你的思绪在旋转，你的压力水平很高。所以睡前两小时，停止工作。

最后，睡前一小时，你必须关闭屏幕时间。你电脑、手机上的蓝光会干扰你大脑的关闭和睡眠能力。因此，3-2-1 规则将对你的生活产生巨大影响。其次，我称这个规则为，你如何才能让事情变得更容易？让我来解释一下。

当我回顾我生活中那些坚持习惯或保持冷静和自信非常困难的时期时，那是因为我让自己的生活变得更难。我依赖意志力、纪律或记住要做的事情。当我意识到，嘿，Mel，有一些简单的事情你可以做，这会让你的生活变得轻松得多，尤其是在早上。你可以在晚上做出决定。你可以做一些简单的事情来推动夜晚的进程，这样当你早上醒来时，你就不必做那么多思考了。所以让我给你举一些例子。

我让早晨生活更容易的一种方式是，我每天晚上都把我的运动服放在卧室的地板上，或者说，甚至在酒店里。所以我一直在出差。这是出差的第 15 天，去了六个不同的城市。

我每天都动动身体。我知道如果我要在酒店早上 6 点起床，我不希望在黑暗中摸索寻找真正干净的紧身裤，而不是不得不把衣服翻过来才能弄清楚我可以在身上穿什么。不要在早上这样做。你正在制造太多的阻力。这需要太多的能量和思考。让它更容易。

前一天晚上，当你走动你的酒店房间、刷牙或洗脸时，或者什么，就把你的运动服放在地板上。让它更容易。这样一来，它们早上就在那里等着你。你甚至不必考虑它。这难道不妙吗？如果你养过孩子，你如何让孩子们的早晨更容易？你前一天晚上打包他们的午餐。

你把他们的背包放在门边。你把他们的曲棍球棍或网球拍或鞋钉，那些他们需要记住的东西放在那里。对于你和我的话，以下是如何作为成年人为自己做到这一点。假设你每天早上都有一个承诺作为你晨间例行的一部分，比如写日记或多喝水。这是一个好主意。把装满的水瓶放在咖啡壶旁边。

把日记本放在你将进行日记练习的地方。买个咖啡壶。为什么？因为你明天早上要喝杯咖啡。所以准备好它，这样你就不用先冲咖啡，然后想，哦，等等，我打算，我把日记本放在哪里了？在后面吗？背包在哪里？不，就在那里。

把你的东西放在门边。把健康的食物放在冰箱前面。准备一个小盘子，你总是把你的车钥匙放在里面。我们在关于习惯的那一集中谈到了这个让事情更容易的概念，叫做“我用来养成新习惯的五个基本技巧”。你们很喜欢那一集。我们会在节目说明中添加一个链接，但它都是关于一种叫做激活能量的东西。

当你把运动服准备好，当你把水瓶放在咖啡机旁边，当你前一天晚上打包午餐时，这比你在早上压力大的时候去做要少费力。你甚至不必考虑它。你已经为成功做好了准备。这意味着你将减少压力。这意味着你可能会在早上放弃的事情，比如锻炼，

你更有可能完成它。为什么？因为你已经让自己更容易了。你已经支持了新的自己。这有多酷？这就像你给自己的一份小礼物。第三条规则是给自己一个干净的开端。我也喜欢称之为冲厕所，好吗？就像你晚上睡觉的时候，你用完厕所后会冲厕所，对吧？但是为什么？因为你不想让昨天的混乱在早上迎接你。那么你为什么还要在

你的厨房里这样做。清空水槽，装满洗碗机，清理台面，擦干净。为什么？逻辑。明天早上你起床后去洗手间，我们所有人都在公寓或家里首先去哪里？我们去厨房。你宁愿看到一个厨房，里面有昨天的盘子，锅在水槽里泡着，

还有昨天到处乱七八糟的东西，所有这些都是昨天未完成的事情，还是你会感觉更有力量，如果你走进厨房，台面是干净的，东西是有条理的，没有什么需要清理的呢？答案是显而易见的。不要把今天的事情带到明天。

这对我来说一直是一件大事，因为如果我早上走进厨房，看到一堆脏盘子，或者看到东西散落在岛台上，这是一种触发。我的一天就糟了。

因为我立刻分心了。我立刻觉得我昨晚应该这样做。我应该把这些盘子放好。现在这个在水槽里泡着的锅，所有的泡沫都没了，水冰冷刺骨，恶心又油腻。我不想把手伸进去。而且有一半的东西根本就没泡掉。所以我没有让它更容易，我实际上让它更难、更恶心、更令人作呕。现在它花了我更多的时间。

所以对我来说，清理台面，水槽里没有盘子，台面上没有任何东西，这意味着我今天早上醒来时，比喻上、视觉上，一切都是全新的干净的开端。那么你该如何做到这一点呢？

把这当成你关灯锁前门时不可协商的一部分。快速绕过厨房，花五分钟把它整理好。清理台面，把所有东西都放进洗碗机或洗完盘子，把它做完。因为我向你保证，从心理上来说，走进一个物理上干净的开端，

有助于你在早上醒来时在精神上感觉自己得到了礼物。所以这是前三条。当我们回来的时候，我将带你了解第四条和第五条规则，你不会想错过这个的。

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嘿，我是 Mel，我们正在讨论第四条规则，即建立和创造一个强大的夜间例行程序，这将让你在明天拥有一个美好的一天。所以从今晚开始，第四条规则，对设置闹钟要非常用心。以下是如何操作的。

这里没有旧的 Mel Robbins。你不会设置五个闹钟来哄自己起床。这里没有备用计划。用心去做。你到底需要几点起床？说真的。

让我们不要做我们很多人都会做的虚假计算，我们认为我们可以在 10 分钟内刷牙、通勤上班、打包三个午餐和完成昨天的作业。你做不到，好吗？你就是做不到。所以今晚当你设置闹钟时，我希望你对即将成为的自己做出决定。我会再说一遍。今晚当你设置闹钟时，对即将成为的自己做出决定。

今晚，对你真正需要什么来开始你的一天，让你感到被支持、自信、轻松，要非常用心。你需要多少时间才能真正地将自己放在首位，照顾好你的健康，并投入一些时间去做一些对你来说很重要的事情？现在，我想暂停一下，好吗？

我认为这是我们大多数人出错的地方，你的闹钟可能已经设置了多年了，你并没有停下来真正考虑你即将成为的人。当你想到你想要在人生的下一阶段成为的人时，那个人的晨间例行程序是什么样的？你真正想要多少时间？听着，我知道。你可能需要早起 45 分钟。我知道。你可能不是一个早起的人。

我会向你证明，随着我们彼此了解，你不需要成为一个早起的人。你仍然可以创造一个坚实的夜间例行程序和一个坚实的晨间例行程序。你不需要成为一个早起的人。你可以学习并支持自己早起 30 分钟，因为你需要那么多时间来为你的成功做好一天的准备。

你看，我认为我们很多人真的错过了新的开始、新的早晨以及这种结构的机会，因为我们对自己真正需要什么并不用心和诚实。我学到的越多，我对自己越用心，我就越需要很多时间。

我需要比旧的 Mel Robbins 给自己的时间更多的时间，因为我不仅需要时间起床、刷牙、与镜子击掌、动动身体、设定目标，然后在帮助 Chris 或孩子们或狗或任何为我工作的人或任何跟随我的人或我手机上可能有的任何其他事情之前，我需要时间。

事实上，如果说实话，我需要大约 90 分钟。在紧急情况下，我可以花 30 分钟完成，但我需要大约 90 分钟，如果我不想匆忙，如果我不想怨恨，如果我不想做我真正需要做的事情，这样我才能开始我的一天，感觉充满力量和活力。这才是我的真正需求。我希望你对自己诚实

我希望你问自己这个问题。你真正需要几点起床才能让事情更容易，才能支持自己？未来的你会怎么说？如果你想不出时间，我会给你一个。将你的闹钟设置为你通常起床时间的一个小时之前。因为这不仅仅是一个起床的呼吁。这不仅仅是设置闹钟。

我要求你做的是，我要求你做出承诺。因为当你今晚设置闹钟时，你真正做的是在对自己做出承诺。你正在承诺，当闹钟响起时，你会醒来，你会起床，你会开始行动。这就是为什么对你来说，对设置闹钟要用心，而不是随意，而是用心。

因为今晚，当你设置闹钟时，你是在做出承诺。当你这样看待它时，当闹钟明天早上响起时，它就是关于信守对自己的承诺。这就是醒来这一行为所变成的。

那个晚上你为未来的自己、明天的自己、即将成为的自己准备了一个干净的开端和一个承诺，说明你每天早上真正需要和应得的时间。如果你能开始改变你对闹钟的看法，你如何设置它以及它在早上响起时发出什么信号，那么这个承诺将永远存在。

它会改变你对早晨机会和真正尊重自己并把自己放在首位所需时间的看法。现在，在我们进入最后一条规则之前，这是一条你将非常讨厌的美丽规则，但它是所有规则中最强大的规则。我只想回顾一下其他四条规则。

我们谈到了 3-2-1 规则。我们谈到了这种心态转变，即我如何才能让自己更容易？我们还谈到了给自己一个物理上的干净开端的重要性，这样你就可以有一个精神上的干净开端。我们刚刚讨论了对设置闹钟要非常用心，并将其视为你与未来的自己所做和信守的承诺的重要性。

最后，第五条，在你睡下之前，把你的手机放在浴室里。

没错。卧室里没有手机。我希望它在浴室里、壁橱里、厨房里。一旦其他事情都处理好了，厨房里干净的台面上唯一允许的东西就是你插上的手机。因为我有一条改变了我生活的规则。这条规则是我每天晚上都会做的事情。它是我夜间例行程序的关键部分。那就是卧室里绝对不能有手机。从今晚开始，我希望你试试这个。

这比看起来要难得多。你即将意识到你对手机有多么上瘾，它如何干扰你拥有强大的夜间例行程序的能力。你还会亲眼看到它很可能如何干扰你入睡和保持睡眠的能力。所以……

在你睡下之前，把手机放在卧室以外的任何地方。以下是如何操作的。你只需要选择一个地方来为你的手机充电过夜。对于那些需要联系你的孩子或需要联系你的工作，我完全理解。我也是。所以以下是如何处理这个问题的。

你打开铃声，并告诉生活中所有的人，我不带着手机睡觉，但铃声是打开的。如果你有紧急情况，打电话给我。你将在半夜听到手机铃声。自从我这样做以来，我已经做了很多年了，真正有趣的是，除非是真正的紧急情况，否则他们不会在半夜打电话给你。

但他们会在晚上给你发短信和 Snapchat。这会让你保持清醒。不要告诉我不会。因此，这样一来，你就知道你可以睡着，而且有人可以联系你，但你不会分心，因为它不会在你附近。如果你用手机作为闹钟，很好，我也用。

好消息是，如果你的手机在卧室外面，它也是你的闹钟，当它早上响起时，你除了起床别无选择。所以我有点喜欢这个技巧，尽管当我听到闹钟响起时，那一刻我讨厌这个技巧。但如果你不再使用手机作为闹钟，你也可以买一个便宜的闹钟或使用手表或其他东西。

我对此感觉非常强烈，因为你已经花了一整天的时间让全世界都能接触到你，因为当你观看新闻或回复电子邮件或参加 Zoom 会议或只是漫无目的地浏览社交媒体时，你就是在这样做。你允许世界窃取你的注意力，用那些实际上并不重要的事情来扼杀你的脑力。老实说，你的手机上没有任何东西会帮助你今晚入睡。

你手机上的东西会让你感到压力，会让你感到不安，会让你保持清醒，这就是为什么你不能把它放在你身边。你不能相信自己。我们必须把整天都在剥夺你的注意力和精力的那一件东西从你身边拿走。

一旦你进入卧室，就不要让人们接触到你。不要让整天都在关注的东西成为晚上让你分心的事情。你应该睡个好觉，但如果手机就放在你的床头柜旁边，你就不会睡个好觉。

不要骗我。我们现在是朋友了。我们大多数人带着手机睡觉。我不应该这么说我们，因为我没有。但大多数人，包括你，都把手机放在床上。就在那里。你看它，你想知道一些令人恶心的事情。三分之一的人在半夜查看电子邮件。你在做什么？半夜查看电子邮件？即使你睡不着，你在做什么？这太恶心了。

我会告诉你的是，如果手机不在你的床上，不在床头柜上，你够不着它，因为你习惯了在它嗡嗡作响和通知时够到它，或者因为你睡不着，哦，我只是看看我的手机。多么愚蠢的想法。因为它不在那里，你不会这样做。

所以你睡不好觉是有原因的。你醒来时感到压力是有原因的。你从来没有时间照顾自己是有原因的。因为在你闭上眼睛之前，你已经搬起石头砸了自己的脚，因为手机就在那里。我想你可以看出我有点激动了，我有点激动，因为我不必让我的生活如此艰难。我不必那样做。

一个充满力量的早晨的解决方案始于你前一天晚上如何对待自己。真的就这么简单。我浪费了我生命中这么多年的时间，让事情变得比需要困难得多。如果我认真对待我现在做的这五件简单的事情，

我会感觉更有控制力。我会平静得多。我会感觉自己是一个好妈妈和一个支持的伴侣。我不会感到那么沮丧。如果你今晚认真对待，你有很多机会。我希望你试试。我希望帮助你

我有一个为期五天的免费挑战。所有这些都在电子邮件中进行。它被称为“唤醒挑战”。这是一个简单的为期五天的免费挑战，在五天内我会支持你，帮助你起床，感觉掌控一切，感觉更有力量。你只需要访问 melrobbins.com/wakeup 即可。它将在明天一早就开始，因为你知道吗？你值得拥有。现在我知道你在想什么。Mel，晨间例行程序呢？

我们将深入研究基于研究的坚实晨间例行程序的机制和组成部分。我保证，我们将在接下来的几集中这样做。所以，如果你对此有任何疑问，请访问 melrobbins.com 并提交你关于晨间例行程序的问题，以便我们确保它与你正在处理的问题非常相关。但就夜间例行程序而言，今晚试试这个。

让未来的自己更容易。对明天醒来的自己下注。给予那个人他们应得的支持。因为如果你这样做，相信我，改变会更快到来，而且会更容易，因为你，我的朋友，将支持这种改变。好了。还有一件事。我只是想说我爱你。我相信你。我相信你能够

今晚尝试这些事情，并以全新的方式支持自己。因为如果你这样做，相信我，你会为自己创造一个更好的早晨，这会为你创造一个更好的一天，这一天会变成一个更好的星期，这个星期会变成一个更好的月份，这个月份会变成一个更好的年份。接下来你知道……

在此过程中，你成为了一个更好的自己。这就是这一切的重点。去做吧。我爱你。几天后我会和你聊天的。哦，还有一件事。这是法律语言。

本播客仅出于教育和娱乐目的而呈现。它并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。Stitcher。

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