The Science of Strength Training: Learn How Lifting Weights (Even Light Ones) Helps You Lose Weight, Feel Better, and Live Longer
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我不知道为什么这如此有争议，但事实就是这样。今天我们将要讨论它。主题是什么？减肥。我们正在谈论减肥。而我想谈论这个的原因是，我们都经历过。我们都……

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她花了20年时间进行开创性的研究，并在她的临床实践中治疗私人病人。她的第一本书《永远强壮》充满了循证策略，你将在我们今天的谈话中学习很多。G医生在这里教你关于你身体中最大的器官。我知道你在想，那是什么？你身体中最大的器官是什么？信不信由你，那就是你的骨骼肌。

而你的骨骼肌不仅是你身体中最大的器官，它们也是有效减肥、增强能量、燃烧脂肪的关键。她今天将和你谈谈如何使用以肌肉为中心的医学方法来逆转糖尿病以及对抗心脏病和癌症。而我在这一切中的工作是将她所说的一切翻译成简单易行的要点。事实上……

我将尝试将所有这些研究简化为两种你可以从今天开始进行的改变，以利用她将要教我们的所有东西。因此，如果你想减掉腹部脂肪并过上强壮、长寿、健康的生活，那么现在听这场谈话对你来说是最重要的事情。

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就是这样，这是你组织中很大一部分。哇。我认为这是一个非常重要的观点，当我们想到骨骼肌时，我们经常听到的只是锻炼肱二头肌，而实际上只是它是否紧实？我能看到它吗？这就是为什么将肌肉作为长寿器官的概念对于向公众传播如此重要，因为骨骼肌远不止于此。

好吧，说实话。我一直以来都只以一维的方式思考肌肉。我能看到它们吗？我有六块腹肌吗，我没有？我的胳膊像翅膀一样松弛吗？或者我有漂亮、紧实的肱二头肌和肱三头肌等等？所以我一直以这样的方式思考

我不知道，我对自己的知识匮乏感到有点尴尬，因为说实话，我甚至不知道肌肉是一个器官。

你的新书中有如此多的研究，我们将深入探讨。但我希望从这个基线开始，这样，你知道，任何被健身房吓倒的人，任何看不到的人，你知道，任何肌肉定义，我们在这里谈论的不是沙滩身材爆破训练计划。我们正在谈论的是将以肌肉为中心的医学作为一种解锁肌肉的方法。

所有这些健康益处，我个人，我不知道那是进行重量训练的主要好处，以及为什么我们都需要这样做。我这里有一个大约五磅重的哑铃。就像当你做二头肌弯举或走上一段楼梯时，当我弯曲我的肌肉并试图增强二头肌时，实际上发生了什么？

有很多事情会发生，我们将非常简单地分解它。首先，你变得更强壮，这是显而易见的。

其次，不明显的是，当你收缩骨骼肌时，它会分泌这些肌动蛋白。肌动蛋白是从运动的骨骼肌中释放出来的分子，它们调节骨骼肌和其他器官之间的交流，这些器官遍布全身，有助于骨骼健康、大脑健康和营养利用，这意味着

当你收缩骨骼肌时，它会将葡萄糖（这只是你血液中的糖）移动到细胞中，移动到骨骼肌中。这太不可思议了，尤其是在每个人都在谈论的肥胖流行病中，每个人都在谈论的胰岛素抵抗的概念。骨骼肌是你所有事物的建筑基础设施。

你知道，你有很多医学学位和奖学金。是什么让你从精神病学和普通医学实践以及你拥有的所有这些学位中走出来？是什么让你将肌肉与人们的健康联系起来？

非常感谢你的这个问题。这是一段非常漫长的旅程，顺便说一句，我不建议任何人这样做。我17岁就高中毕业了，很早。我搬到了夏威夷，和我的教母住在一起，她是一位功能医学OG。哦，酷。她是，也是营养科学博士。我开始参加她的病人会诊，从小我就相信营养是关键。

快进到我的本科学习，那是伊利诺伊大学的人体营养、维生素矿物质代谢。好的。我的生活改变了，因为我偶然地来到了唐纳德·莱曼博士的实验室。他是蛋白质代谢的祖父之一。

我们现在认为理所当然的许多事情，他20多年前在他的实验室里发现了。而你当时在那里。是的。作为一名本科生，我在他的实验室工作，我深受膳食蛋白质和骨骼肌与女性健康、女性和男性相关的这一理念的影响。但我正在研究的研究是女性，绝经后的女性。

快进到医学院，做了两年的精神病学，意识到那不是我的包。所以做了三年的家庭医学。然后最终在圣路易斯华盛顿大学完成了营养科学和老年病学的奖学金，研究的是衰老。65岁以上的个人，我是一个联合研究员。我正在看老年病人，但也正在进行肥胖医学研究，并正在研究

以肌肉为中心的医学概念一直在发展，但有一个顿悟。我很想分享它是如何产生的，以及是什么真正改变了我的一切。当然。顿悟是什么？好吧，当时，我正在医院和疗养院看病人，

我白天在做这个。然后晚上，我做肥胖医学研究，在那里我经营着一个体重管理诊所。我们还在研究脑成像。我们正在研究肥胖对大脑功能的影响。并且有一个参与者特别突出。

我们称她为贝蒂。贝蒂50多岁。她有一双大大的棕色眼睛，乌黑卷曲的头发。她是三个孩子的母亲。她是一个一生都在努力节食的人，被告知要减掉她在第一个孩子出生后增加的相同10到20磅。她一直在一个接一个地尝试节食。信息是要减掉更多的体重，

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但从阿尔茨海默病患者到认知障碍患者再到肥胖患者，我所看到的患者中，那些努力减肥的人，问题不在于过度肥胖。实际上是关于肌肉不足。正是这种不健康的肌肉在驱动其他一切。哇。我想确保每个人都能从这个顿悟中受益。

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如果你在一个思考问题的范式下工作，而你没有任何改进，那么也许我们正在从一个真正需要调整的角度来看待它。我想确保我理解你的意思。你是说，当我们谈论肥胖时，肥胖并不是人们面临的一些主要健康问题的核心？所以我想说的是，肥胖本身，一部分，显然，这非常复杂。

但肥胖和与肥胖相关的疾病（如心血管疾病、高血压、阿尔茨海默病）的很大一部分，所有这些我们开始看到的越来越多的常见疾病，它们不是超重疾病。它们首先是骨骼肌疾病，在肥胖发生前几十年就开始了。

我觉得你太酷了。我喜欢你的热情和你的心。但让我们快速暂停一下，因为我需要消化一下。我们还必须听听我们的赞助商的广告，因为他们以零成本为我们带来了所有这些好处。让我们听一听，我们将立即回到G医生的更多突破性科学研究中。请继续关注。

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今天就停止吧。所有收听节目的朋友们，你们将停止节食。这是我们的协议，对吧，梅尔？没错。你听到莱昂医生的话了吗？该死的！她告诉你，你要停止节食，放下苏打水，注意听，坐直，因为我们将为你提供逐步的方法，让你可以掌控局面。所以如果我们要停止节食，我们将做什么？我们要做的第一件事是利用膳食蛋白质。但首先，让我们谈谈什么是蛋白质。

蛋白质实际上不是一件事。你准备好了吗，梅尔？它是构成蛋白质的20种不同的氨基酸。氨基酸到底是什么？就像每个人都在抛出这些术语。我甚至不知道氨基酸的作用。好问题。这太棒了。氨基酸是那些微小的组成部分。想想沙堡，想想建造沙堡需要的所有细小的沙粒。

如果你认为沙堡是蛋白质，那么所有这些细小的沙粒就是氨基酸。我爱你。我明白了。现在我在想我的二头肌是细小的沙粒。对吗？

非常接近。但我不知道。你的看起来很结实。所以你的不是沙子。你的更像是混凝土。我一直在为此锻炼。我做了一组，这样当我们这样做的时候，它们看起来会非常油光水滑。好的。那么我怎么知道

哪种蛋白质是最好的蛋白质？因为我估计你将要告诉我们，我们都需要开始吃更多的蛋白质，因为这些沙粒氨基酸对我们的骨骼肌肉健康非常重要，对吗？没错。但在告诉你之前，我要告诉你为什么。总的来说，为什么蛋白质很重要。是的，是的。然后我们将深入探讨。我喜欢。

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与碳水化合物相比，你的身体可以制造碳水化合物。事实上，你的身体可以从蛋白质中制造一些碳水化合物。然后对脂肪的需求并不大，对吧？有一些必需脂肪酸的需求，但没有什么主要的。由于蛋白质中存在的这些氨基酸以及蛋白质本身，过度摄入非常困难。最终从高蛋白饮食中增重非常困难。

主要好处是，当你吃宏量营养素或蛋白质中的20个沙分子时，它会被身体吸收。它还会让你不那么饿。因此，你在你所投入的燃料方面效率更高，而不仅仅是漫无目的地吃所有这些东西……

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所有当您接受您所说的内容并开始接受富含蛋白质的饮食并优先进行增强肌肉的运动时会发生的所有健康益处。这样做有哪些健康益处和认知益处？首先，更好的血糖调节。

更好的能量，你会更强壮，你将拥有更好的生存能力，以对抗生活中遇到的几乎任何疾病、问题或难题。骨骼肌再次成为体内最大的内分泌器官系统。骨骼肌还有什么？它是一个营养感应器官。它感知营养物质。

让你大吃一惊，对吧？它实际上感知饮食的质量。它感知饮食中的蛋白质质量，这令人难以置信。随着年龄的增长，感知蛋白质和氨基酸的效率会下降。嗯。

那么你如何克服这个问题呢？当这种效率下降时，它看起来像什么？从视觉角度来看，它看起来像肌少症，看起来像瘦弱、矮小、虚弱的老人。但是您可以克服这种效率问题，并通过增加膳食蛋白质来使老年肌肉像年轻肌肉一样运作。

首先。所以现在你已经采取了更老、更成熟的肌肉，你增加了膳食蛋白质的摄入量，你可以让你的骨骼肌像你 20 多岁时一样做出反应。哇。还有什么其他的健康益处？这太不可思议了。遵循此方案并注意此方案的另一个健康益处是什么？另一件事是健康的骨骼肌是您的代谢处理单元。

你会去看你的年度医生，他们会说，这是你的血糖，这是你的甘油三酯，这是你的胆固醇。确保这些数字完全符合您期望的最大方法是拥有健康的骨骼肌。所以首先，我们照顾骨骼肌并提高其效率。高效的肌肉是健康的肌肉。其次，

我们使用骨骼肌，健康的骨骼肌来确保我们不会患上糖尿病或胰岛素抵抗以及随之而来的一切。所以这是第二点。第三，健康的骨骼肌使我们强壮而有能力，我认为这可以说是显而易见的。当然，健康的骨骼肌，它是您通过运动来改善大脑健康的组织。

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好吧，让我们假设这可能是真的。让我们假设一下。首先，你认为没有或很少有健康的骨骼肌的人能活多久？不会很久。没错。因为我没有告诉你另一件事。我认为我们到了第五点。是的。如果你受伤了，如果你生病了，你认为你的身体依靠什么来保护你？

你认为它从哪里提取这些构成要素，这些沙粒？你认为它从哪里提取？你的肌肉。没错。你知道，如果一个人患上癌症，他们经常死于这种叫做癌症恶病质的东西，这是一种高度代谢状态，最终会破坏骨骼肌。没有骨骼肌你无法生存。长期益处的清单是……

绝对的。我相信你才刚刚开始。你能给大家一个感觉吗？如果你要做出这种改变，即富含蛋白质，我们将对此进行更多解释，并且你开始进行阻力训练，你每天会有什么感觉？例如，这样做对您日常生活的好处几乎是立即显现的？如果你正确地摄入了第一顿富含蛋白质的饭菜，你会立即感觉更好。

我的意思是，可能不会在最初的 30 秒内，但在第一顿饭后，你将会有更多的能量。你的血糖调节会更好。你会感觉更好。我们已经看到了。不仅是轶事，我们在文献中也看到了。

如果你设计一种富含蛋白质且碳水化合物均衡的饮食，这意味着你不会摄入过多的碳水化合物，所以你不会有这种巨大的起伏和崩溃，突然之间你开始寻找纸杯蛋糕或甜甜圈，你最好不要在上午 10 点吃，但如果你吃了。然后，另一方面是，你不会感到饥饿。你正在利用营养科学来利用意志力。

哦，听起来很性感。让我们利用营养科学来利用意志力，每个人。我想继续深入研究蛋白质。我认为这非常重要，因为平均而言，美国人，平均而言，女性每天大约摄入 60 到 68 克蛋白质，如果我慷慨点的话。作为女性，我们需要摄入多少？

我建议接近每磅理想体重一克。什么？是的。我甚至为你计算了这个。好吧，你准备好了吗？我为你做了这个计算。我的理想体重是 138。那是我感觉最好的时候。所以，如果你是我的病人，我会说，听着，梅尔，为了纠正肌肉健康，

新陈代谢，饱腹感，然后我会让你轻松地至少摄入 100 克蛋白质，甚至 100 到 120 克，甚至 130 克蛋白质。我觉得我会增重。我说出来了。我说出来了。不可能。我说我会增重。听起来很多。

看，我认为我被灌输了。我不知道是否有沙拉游说团体一直在心理上向我们请愿，但我听到了。从智力上讲，我知道。我必须开始照顾我的肌肉器官。我同意。我想更清晰地思考。我想减掉腹部脂肪。我想拥有更多能量。万一发生什么事，我希望自己足够强大

来对抗它。我还看着我 85 岁的岳母，她有二头肌，并且进行锻炼和阻力训练，这位女士在 86 岁时是一位精力充沛的人。我想成为那样的人。所以我同意。你说的那一刻

梅尔，每天是 100 到 130 克蛋白质。我想，我不会变成腿上摇摇晃晃的小东西，加布里埃尔博士。我认为这正是我们许多被社会化认为必须苗条的女性的反应。但这只是表明这一切有多么糟糕。

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所以当你在想，好吧，我要吃 100 克蛋白质，我会得到 400 卡路里。有时，根据你的剂量，你会使用 20% 的能量。只是代谢这种蛋白质。增重会非常困难。

而且增重会非常困难。你不会因为增加膳食蛋白质而增重。会的。事实上，研究表明。所以他们做了蛋白质过量喂养的研究。你想知道当人们所谓的“蛋白质过量”时会发生什么吗？我想知道。他们的身体成分会变得更好。你知道这意味着什么吗？这意味着他们会减掉脂肪。

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因为我正在制作我的冰沙，我正在添加蘑菇的东西来治疗潮热，我正在添加蛋白质粉，我甚至不知道它是否含有羽扇豆的东西。我放入了胶原蛋白。我认为这是另外 10 到 20 克蛋白质，所以我可以把它放在 50 蛋白质栏中。你所说的意思是，梅尔，这对你的头发和指甲有好处，但当涉及到复杂的氨基酸时，这种蛋白质的得分是一个很大的……

所以我现在正在学习一些东西。这真的很好。像个专业人士，老兄。你是一个专业人士。谢谢。所以所有这些在数百万个不同国家的女性，你的音量调高了。你会让它变得如此简单。这绝对是万无一失的。

你的第一顿饭将含有 30 到 50 克蛋白质。你的第一顿饭不会超过 30 克左右的碳水化合物，因为我们不想歪曲这种胰岛素并给你这种强烈的反应。再次，我正在给出广泛的概括。明白了。好的。但是，你知道，我们只是要定义它并设计它，以便人们可以立即执行。太好了。你可以吃一点浆果。你可以把它混合在水中。你可以把它混合在杏仁汁或任何你想要的东西中。一些……

不是主要的高热量食物。好的。你做到了。你做得很好。也许你想在一天中吃一些较小的饭菜。也许它含有 20 克蛋白质和 20 克碳水化合物。那是什么样的？那可能是，呃，

三个鸡蛋。可能是你的鸡肉沙拉。你知道，它可以是你想要的任何东西。我不太喜欢那个。我很喜欢你这么说。谢谢。不客气。最后一顿饭，如果你吃两顿较大的饭菜和中间的一顿较小的饭菜，你的最后一顿饭也很重要，因为你正准备进入隔夜禁食。好的。你在早上醒来，结束了隔夜禁食。你的骨骼肌，你的长寿器官，已经准备好吸收营养了。好的。

你用膳食蛋白质刺激肌肉。你做得很好。你改善了你的信号。你让你的肌肉变得年轻。你不再饿了。你的身体现在正在代谢东西。你知道，我们没有增重。我们真的在为你创造成功。你的下一顿饭少一些。你一天的最后一顿饭将与你的第一顿饭一样。哦，我以为你说它更少。是的。

你知道，你中间的那顿饭少一些。好的，明白了。所以我现在正在做我的 30 到 50。我正在喝我的蛋白奶昔或吃我的汉堡配沙拉或其他任何东西。一天的最后一顿饭是 30 到 50 克蛋白质。你想要你的汉堡，你想要你的鸡肉，你想要你的鲑鱼。太好了。你现在已经成功了。顺便说一句，如果人们理解这本书中的概念，你只需解决蛋白质的饮食成分就可以减掉身体脂肪。

这令人难以置信。你只需改变早餐的膳食蛋白质就可以改善你的身体成分。仅仅通过这样做，通过更换你的谷物，通过添加膳食蛋白质，我们已经看到了

仅仅通过这样做，身体成分就发生了巨大的变化。顺便说一句，其中一些数据是等热量的，这意味着人们都摄入了相同数量的卡路里。他们都在摄入 1600 卡路里。绝经后妇女，其中一组所做的是将一天的第一顿饭改为最佳蛋白质。大约是 40 克蛋白质。然后第二组大约有……

我不记得确切是多少，但它可能更接近 50 克碳水化合物和 13 克蛋白质，这正是大多数女性现在正在做的。对于碳水化合物组与蛋白质组相比，身体成分的影响是负面的。他们减轻了体重。再次，卡路里是相同的。所以只是改变了宏量营养素。

好的。你能跟素食者和采用纯素饮食的人谈谈吗？当你考虑富含蛋白质的饮食以及宏量营养素和蛋白质的氨基酸沙粒方面时，需要考虑哪些因素？是的。并非所有膳食蛋白质都是一样的。理想情况下，你正在吃全食物。

所以现在这将我们带到了膳食蛋白质的类别以及构成膳食蛋白质的成分。我们如何评分？我们如何考虑它？一个总体的简单方法是，任何具有动物性质的东西，这意味着它会跑吗？它会游泳吗？它会走吗？是一种优质蛋白质。好的。定义优质蛋白质的方法是

我们谈到过有 20 种不同的氨基酸。明白了。我们显然不会深入探讨这 20 种，但有一些必需氨基酸。植物性蛋白质中是否不存在这些？它们在植物性蛋白质中的含量非常低。

那么你该怎么做呢？你必须过度消费或增加这些植物性蛋白质的消费量，以提高必需氨基酸的水平。明白了。我将给你一个非常清晰的例子。假设你要吃三到四盎司的牛肉饼，一个瘦牛肉饼。

它含有这种必需氨基酸亮氨酸。亮氨酸是肌肉健康的关键氨基酸。好的。现在，记住你和我正在谈论每个氨基酸如何具有这些双重作用，我们不会深入探讨所有 20 种，但有一些对健康和福祉非常重要和关键。好的。其中一种氨基酸是亮氨酸。

亮氨酸，令人着迷的是，它需要一定数量才能触发骨骼肌。所以基本上，如果你吃的量低于这个量，那么你实际上并没有刺激骨骼肌的这种机制。三到四盎司的瘦牛肉饼会刺激肌肉，会给你这个数字，2.5 克亮氨酸来触发肌肉开始这个过程。

如果你想用藜麦做到这一点，你需要六杯藜麦，因为氨基酸谱的不同会以同样的方式触发肌肉。哇。

这不是一个好计划。首先，藜麦太多了。其次，那就像碳水化合物过量。你不想那样做。碳水化合物过量是一个词吗？是的。不。好吧，现在它不能是了。哇。我认为你应该注册商标。对于我们的素食者或纯素食者朋友来说，有没有补充剂可以服用以增加赖氨酸或获得氨基酸，而无需服用过量的藜麦？

完全可以。这就是你想要服用的，一种植物性大米或豌豆混合蛋白质，确保你至少在混合物中达到 20 克蛋白质。这很重要，因为我经常喝冰沙，因为它们很容易，我使用植物性配方。而我在这里像倾倒更多的勺子一样，认为我正在装载，并且我富含蛋白质。而你坐在那里告诉我，

不完全是，不一定是，但我知道我在做一些事情，这总比什么都不做要好。是的，是的。梅尔，我要打断你，因为你做得很好。谢谢。

所以植物性蛋白质粉是一种开始平衡这些氨基酸的方法，因为它们以一种平衡这些氨基酸的方式制造出来。好的。所以这是一个方法。太好了。你正在谈论如果你正在食用全食物，就像你必须……如果你正在食用全食物，没错。如果你正在食用全食物并且没有添加补充剂，你可能需要总共多摄入 35% 的膳食蛋白质。

我喜欢这个。好的。所以接下来我想做的是进入肌肉健康的第二个建议，这实际上是举重。我想知道的是，对于那些感到被各种不同类型的锻炼方式轰炸的人来说，

我应该做瑜伽吗？我应该做普拉提吗？我应该去健身房吗？我应该参加在线课程吗？我需要带子吗？我应该拿起一个重量吗？我，重量与热辣妈妈步行腕带不同吗？我需要挤压那个东西吗？我应该做 HIIT 吗？我应该进行阻力训练吗？这太让人不知所措了。所以如果你要先谈谈

对任何听众来说，这就像，“好的，G 博士，我同意。我同意。你让我明白了蛋白质。我会检查一下。我觉得自己聪明多了。我爱你。我明白了。但是阻力训练，这很令人困惑。这是每个人都会带走并以此为基础的一个不可谈判的条件。

这里没有双关语。阻力训练是任何对抗重量的动作。所以那可能是体重。你可以做俯卧撑。你可以做二头肌弯举。你可以做带子练习。你可以做任何不同类型的阻力训练。这是肌肉健康和身体成分不可谈判的条件。好的。我会说所有运动都很重要。

任何东西都比什么都不做要好。但是当我们谈论以肌肉为中心的医学时，我们谈论的是变得更强壮并为我们需要的时候建立我们身体的基础设施。我们将共同做到这一点的方式是，我们将阻力训练作为不可谈判的过程。

这再次可能是重量，可能是机器，可能是家里的俯卧撑或带子锻炼。甚至，你知道，如果有人真的想做瑜伽和普拉提，他们可以。但这从长远来看并非理想之选。但这是一个很好的起点。明白了。好的。而且……

那么最短的时间是多少？我意识到你说一些总比没有好，但对于那些认真对待这件事的人来说，一周三天，一周两天，一周一天。对于某人来说，这是一个全新的世界，那么起点在哪里？这就是我说的话。我说你应该每周至少举重两天。

好的，那就是你每周只做两天，然后你会做全身运动。我喜欢你做我们所说的多关节运动的想法。所以对我来说，我今天早上做了什么？我想，哦，天哪，我将参加梅尔·罗宾斯的播客。我要把我的屁股送到健身房，我们做了硬拉。好的，我不一定认为人们需要从这个开始。但同样，我已经训练了一段时间了。所以对我来说，硬拉。

但是对于刚开始的人来说，仍然有机器。机器非常安全，他们可以在机器上做深蹲或腿部推举。有些事情同时涉及多个关节和多个身体部位。超级容易。我们不需要过度复杂化。

每周两天将是最少的，无论他们是在做上半身还是下半身。所有这些，同样，每周两天。明白了。如果你要采用富含蛋白质的饮食，并且你每周要进行两天的全身阻力训练，那么，需要多长时间才能让内在肌肉身体开始出现，并且你开始看到某种事情发生？

对于刚开始的人来说，好消息来了。这些人将获得更大的益处，并且比那些已经训练很长时间的人看到更多的进步。

多久？我想说也许六到八周。你坚持下去。这么久？我们可以看到一些更好的东西吗？就像我们会感觉更好，对吧？你会立即感觉更好。好的。我只需要知道这些。立即感觉更好。而且你会开始改善那些即时的指标，比如血糖、甘油三酯、高密度脂蛋白，每个人都在谈论这些。再说一次，这是随着时间的推移，但这些会立即受到影响，这令人难以置信。

这绝对令人难以置信。阻力训练中有一些方面是女性应该做不同的，以获得最大的益处吗？

这是一个很好的问题。有一段时间，我相信你必须举起更重的重量。我个人更喜欢这样做。但证据表明，只要一个女人真的在努力，你知道，她没有玩手机，也没有分心。而是努力到她真的感到疲劳，那么我认为这并非一定是针对女性的。但还有一件事我认为女性应该做。告诉我。

每周一次高强度间歇训练。好的。这到底是什么意思？所以这可以在，比如说，空气动力自行车或划船机上进行，如果有人在家没有器材，它可以是他们在 45 秒到一分钟的训练中所能做的尽可能多的深蹲，全力以赴。你真的要在一分钟内全力以赴，然后休息。然后你可以这样做

再说一次，有很多不同的方法可以做到这一点，但你可以这样做总共 20 分钟，这就是你的锻炼。

所以你做 10 轮，中间休息一分钟，就是这样。你已经使你的肌肉紧张，你已经释放了肌动蛋白，你已经改善了你的血糖，你将要吃你的膳食蛋白质，你将变得更强壮。一段时间后，你会因为遵循这个而变得更强壮。我喜欢这个。我喜欢你说 10 到 20 分钟。我喜欢你有我们可以链接到的资源。我喜欢你在《永远强壮》中有一套策略。

我知道很多人都在关注你说的话，你知道，你可以每周进行 20 到 30 分钟的阻力训练，三次。对于女性来说，重要的是要做到力竭。例如，如果你正在参加一个在线直播课程，它就像那些小重量的东西，你正在上下移动你的手臂，你已经举着它们五分钟了，你就像，我再也做不到了。你放下你的手臂。这就是你所说的失败吗？是的。

是的。顺便说一句，如果你足够努力，你可以在七分钟内完成一次很棒的锻炼。你可以在一分钟内完成一次很棒的锻炼。如果你在某种全力以赴的 80% 到 90%，你知道，90% 以上的努力上耗尽自己，那就很好。

它可能只需要你四分钟。它不需要花费大量时间。有哪些方法可以创造肌肉奇迹，什么是肌肉奇迹？基本上，我这样想，我们如何在一天中添加一些片段来真正增强我们的健康？我们将对健康和保健做什么，这将需要两秒钟的时间，并将成为我们心中最重要的？第一，你喜欢数字。第一，

每小时完成 10 到 20 次深蹲。伙计，你完全可以做到。你完全可以做到。第二，站在你的办公桌旁，我现在正坐着，但我确实有一个站立式跑步机办公桌。

第三，快速步行去洗手间或饮水机 10 次，让你的心率加快。太棒了，很容易。如果你有一个血糖监测仪，你吃了午饭，你身上有那个血糖监测仪，你可以看到仅仅通过立即利用骨骼肌就能改善你的血糖。我们到第四点了。带一根阻力带到你的办公室，快速做 10 次梅尔的二头肌弯举。是的。

或任何你选择的练习。只要抵抗阻力带，人们。是的，你可以做过头推举。你可以做任何你想做的。我有一个问题。所以我们很多人都有这些腕重物。你可以听到我打开它。当我们都被封锁时，它们非常流行。辣妈散步。所以有一个一磅重的腕重物。如果我整天都戴着这些，这就像我可以做的事情，会有帮助吗？或者这不好吗？

它会有帮助。它会是最优的吗？也许不会，但它会有帮助。好的。当你提到……我认为我们可以多放一点……可能。鉴于你曾在家庭医学诊所担任精神科医生，并且你已经工作了 20 年，并且是营养医学的研究员，我想问你一些来自我们观众的问题，看看你是否会给人们一些建议。所以维姬写道，G 医生……

我该如何让我 24 岁的女儿开始掌控自己的健康？

我给她发播客。我给她发文章。我做得越多，她就越回避。她想掌控自己，我知道她应该这样做。她是个工作狂。她是个完美主义者。我很担心，因为她把自己埋在工作中。这意味着她声称她没有太多时间运动或足够的睡眠。自从毕业以来，她已经增重了大约 25 磅。我真的很担心她。我能做什么？首先，别担心。我们搞定了。我将与你分享一个小秘密。

随着时间的推移，一个人所能取得的最伟大、最高的成就，唯一的共同点就是他们的健康。所以如果维姬的女儿关心成功，她现在正在犯一个新手的创业错误。我已经一遍又一遍地看到这种情况了。人类是可预测的。

这种熬夜、早起、睡眠不足、努力工作和精疲力竭的行为是这样的，对吧？随着人们事业的上升，这种行为是这样的，直到最终某些东西崩溃，人们跌入谷底，然后他们必须重建。所以有两件事会发生。第一，你将尽早做到这一点，你会说，听着，

你关心成功。你非常有动力。你有外在的纪律。所以这是一个表现出外在纪律以推动目标前进的人。这是一项可转换的技能。

我们将鼓励外在纪律转化为内在纪律，不是以减肥为目标，不是以健康为目标，而是所有这些都将围绕每天的成功和未来的成功这个理念展开。她将能够在工作中表现得更好，并占据主导地位。这就是你将改变她想法的方式。

G 医生来了。那是天才。你知道为什么吗？这是操纵性的，而且有效，因为你已经将动机与她正在表现出真正关心的东西联系起来，那就是她的成功。

当你抽出一点时间开始进行重量训练时，顺便说一句，由于所有好处，包括更敏锐的思维、适应训练所需的时间、以及你获得这种内啡肽和肾上腺素的激增以及能够集中注意力的事实，它直接转化为你更好地工作或照顾你的孩子或任何你想做的事情。事实上，对于你们全职妈妈来说，让我告诉你一些事情。

有新的研究表明，帮助一个有困难的孩子最好的方法是帮助照顾者。

通过帮助照顾者开始照顾自己，开始变得更健康。它直接转化。所以我非常喜欢你刚才说的。我从麦迪那里又得到一个。我知道你十几岁的时候曾有过暴饮暴食的问题。所以我认为你处于一个非常重要的位置

在这里有所作为。麦迪写道：“我 19 岁，我的社交媒体信息流中充满了健身网红。我非常喜欢健身。我喜欢健身房让我感觉到的方式以及我的身体可以看起来的样子，但我有时会过于沉迷于我的形象，并让它控制我的一天和我的情绪。我晚上会暴饮暴食，但我还没有被诊断出患有饮食障碍。

你有什么建议可以让我不要与他人比较，不要将我的身体与其他人的身体比较吗？更重要的是，我该如何与自己和我的身体建立更好的关系？这是一个非常深刻的问题。我绝对感同身受，因为在我和她一样大的时候，我也曾挣扎过。我认为很多年轻女性都在挣扎。现在年轻女性面临的一个我没有面临过，我们许多人也没有面临过的问题是

社交媒体没有规则。所以麦迪首先要做的是限制在社交媒体上的时间。我的意思是，真的要限制到她想从中获得什么。这将需要一些内在的毅力，因为它会上瘾。这就是我们都喜欢的这些应用程序的设计方式，它们允许多巴胺释放。我们想继续回去寻求更多。

我个人在我的社交媒体上设置了一个锁。我每天最多可以在社交媒体上花费 30 分钟，直到我被锁出。这正是麦迪应该做的，因为比较对人们来说是致命的。真正重要的是成为自己最好的版本。

并从外部转移。再说一次，整个谈话的重点不是关于看起来好的外部驱动因素。但要明白，你对自己越好，我们只有一个身体。一个人从内在越好地对待自己，麦迪在她的整个生命中就越有能力。

最终，她将经历一段时期，你知道，我们每个十年比较的次数都减少了。对。对。对。现在，麦迪，你正处于比较的高峰期。这也是 19 岁女性的一部分。但这是一个发展一些心理韧性的绝佳机会。

我所说的发展韧性是什么意思？我的意思是，要有足够的纪律说，你知道吗，我不会去看那些东西并比较那些人在做的事情。另一件事是，我实际上将专注于我为自己设定的目标，而不是外部目标。它不应该基于外部外观。它可以基于

她说了一些非常重要的事情。她说了一些关于在健身房取得进步的事情。我没有看到在健身房取得进步。那么，说你要做 10 个悬垂引体向上怎么样？这与你的外表无关。它纯粹是关于接受变得更擅长一项动作的不适感。你知道吗？这实际上指出了我为什么想让你来的全部原因。

因为麦迪和地球上几乎每个人，尤其是在那个年龄段的人，之所以难以进行比较，是因为他们关注的是自己的外表，而不是去健身房照顾自己的肌肉健康。去健身房是因为不同的氨基酸以及你的神经递质、你的思维、你的情绪、你的心理健康受到的影响是

有一件事对我帮助很大，因为我和每个人一样都在努力进行深刻的比较，那就是如果你要进行比较，对吧？如果你只是有这种习惯，环顾四周，激光般地关注一个体型完全相反并且你永远不可能达到的人，

然后因为你没有 11 英尺高或 3 英尺高或任何你希望自己拥有的东西而自责。如果你要对一个人这样做，试着花一天时间欣赏每个人。欣赏健身房里的每个人。欣赏那里那个人的雀斑。欣赏那里那个人的卷发。欣赏那里那个人的巨型小腿。欣赏那里另一个人的牙齿间的缝隙。找到你欣赏的东西。

这是你路过每个人身上独一无二的东西，只是随意地，你会开始注意到你可以把它从这种寻找比自己看起来更好的人转变为训练自己去看到每个人的独特和美丽，因为我们看起来都非常不同。我认为从智力上我们知道这一点，但这是一种开始训练你的大脑以非常不同的方式默认的方式。

帕梅拉写道，梅尔，我需要心理策略和想法来减肥，因为我真的想保持身材。我厌倦了计算卡路里。身材好的女性会告诉自己什么？因为旧的策略不再对我有用了，我需要顿悟。所以，G 医生。心理中立。保持平静的心态。

下一顿饭没什么大不了的。这最后一次放纵餐，我需要这些饼干。太好吃了。我不能不吃 X、Y 和 Z。中立。保持中立。所有关于食物和节食的炒作都是我们编造的东西。不必那样。只要保持平静的心态，我的朋友。没什么大不了的。这只是一顿饭。

让自己获得控制，采取行动成为你知道自己可以成为的人，并问问自己，这些行动和这些行为，这符合我想要成为的人吗？你缩小了差距。

我认为人们总是把减肥目标放在一起并提出减肥目标。当你有了目标，这意味着当你达到 10 磅的减肥目标时，你又回到了你下一个目标的起点，而不是制定标准。

什么是标准？你如何运作的标准是什么？你将执行适当的训练计划。你将为你要吃的食物种类设定一个标准。你将为自己想要达到的力量设定一个标准。我们这里不是在追求目标。我们正在为我们的生活设定标准，这些标准使我们能够过上长寿、强大和有韧性的生活。

J 医生，你今天给了我很多顿悟。你改变了我对饮食的看法。你让我学到了很多东西，以及所有关于以肌肉为中心的医学、其重要性的听众。我现在感到一种自由感。

以及从几十年来对卡路里和减肥的思考中解脱出来。我确实被你今天教给我们的东西以及它如何影响我的健康、如何帮助我增强了力量

塑造我的身体、我的未来和我的长寿。所以这是一个多么棒的礼物。谢谢。谢谢。谢谢。谢谢您花这么多时间与我们在一起，并详细介绍。我迫不及待地想让你回来。每个人，《永远强壮》这本书，一种新的基于科学的老年化策略。G 医生，大家。非常感谢你。感谢你邀请我。我喜欢这些谈话，你不喜欢吗？当它像……

顿悟、顿悟、顿悟。我认为对我来说最大的一点是真正认真地思考我的肌肉，思考我一直在忽视的这个器官。这太酷了。它永远改变了我。好的。所以我知道你从中得到了很多，我想再说一些。我在这里在播客中与你谈论的一切，都是为了打开可能性。

如果你感到受到鼓舞和增强力量，并且这样做是安全的，那就试试吧。但只有你自己知道它是否适合你。

所以接受她所说的，如果你感到受到鼓舞，那就试试看，并确保你不断地检查自己。我也会和你一起检查这个。好吧，我得去准备一份大约 30 到 50 克蛋白质的零食。现在我知道胶原蛋白是零蛋白质。我感觉很强大。我希望你也一样。

原因是我爱你。每次和你说话，我都告诉你，我爱你。我相信你。我相信你能够明智地做出决定，尤其是你对健康做出的决定，因为你应该过上漫长、强大和健康的生活。现在你有了研究和工具来做到这一点。让我们去获取它们吧。我几天后会和你联系。嘿，哦，我的上帝。好的。我得进来了。

让我穿上这些。好的。大家准备好了吗？好的，太好了。它们是有效减肥的关键。哦，我的上帝。世界一流的医学专家。好的。让我再试一次。为了开始消除腹部脂肪，我需要做的第一件事……为了消除身体脂肪，我们都需要做的第一件事。你想说身体脂肪还是腹部脂肪？腹部脂肪。该死。好的，我们开始吧。我不知道那是谁。

二头肌弯举做得很好。我真的很喜欢那个姿势。那么什么是 mitercromby？什么？Mitercromby？对不起，我不能说话。那就像，等等，那就像 abacromby。是的。称它们为 abacromby。是的。哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写什么，以及我需要读给你听什么。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持照治疗师。本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？很好。我会在下一集中见到你。缝合器。

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