The Science of Your Gut: 3 Easy Steps to Reduce Bloating, Improve Digestion, and Feel Better Today
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。今天，你和我将讨论我们都经历过的事情。也许你此刻正在经历它。主题是什么？我们正在讨论腹胀。我今天想谈谈腹胀是有特定原因的。原因很简单。我现在非常腹胀。我不舒服。我

看，事情是这样的。过去几周，我一直在为工作奔波，从一个城市到另一个城市，做演讲，参加商务会议，这真的很好。我想告诉你一个小秘密。这就像一个旅行秘密，一个小旅行技巧。当我出差时，我总是只随身携带一个手提箱。你可能会问自己，梅尔，如果你已经旅行了两周，你怎么可能只带一个手提箱去多个城市呢？

好吧，秘密很简单。我每次演讲和商务会议都穿同样的衣服。我发誓，我带着制服旅行。如果你看过Instagram上的任何故事，你会注意到

好吧，梅尔每次演讲时都穿着同样的红色裤子和黑色衬衫。这是真的。我有一条我很喜欢的、由涤纶制成的弹性红色裤子。我有一件很棒的黑色牛津衬衫，也是涤纶做的。我把它穿在舞台上，也把它穿去商务会议，看起来很棒。涤纶的另一个好处是

当你到达酒店房间时，如果你把一条涤纶裤挂在淋浴间里，然后打开淋浴，大约15分钟内，酒店房间淋浴的蒸汽就能像干洗店一样清洗它。绝对棒极了。所以，我在这里。我正在旅途中，穿着我的红色涤纶裤。星期一，我穿上红色裤子。感觉很棒。

星期二，我在纳什维尔做演讲，穿上红色涤纶裤。感觉很棒。星期三，在芝加哥穿上红色涤纶裤。感觉很棒。星期四，我在奥兰多做演讲，穿上红色涤纶裤。感觉很棒。星期五，当我穿上红色涤纶裤时，感觉不太好，大家。我的意思是，我扣不上它们。当我

低头一看，我意识到裤子在这里。如果你看YouTube，你可以看到它们。这个可怜的纽扣正靠着一根线勉强支撑着。我的意思是，它只有一根线，因为过去一周腰带上这个可怜的小纽扣的拉力基本上就像一把锯子。

慢慢地锯断将纽扣固定在裤子上的线。这个纽扣是我公司过去五天里最努力工作的人。而且

我不知道发生了什么，因为我在旅途中会照顾好自己。我并没有喝吉姆·比姆，也没有很晚才睡。我睡得很香。我和朋友一起旅行。我们玩得很开心。我喜欢我正在做的事情，但我敢肯定，我会给你看星期五我的照片。我看起来像怀孕二个月。我的肚子像篮球一样

就在我的胃里。事情是这样的。我知道我没有增重。我的意思是，因为你不可能在五天内增重7到10磅。

但不知何故，我的腹胀相当于增加了这么多。所以我终于回家了，我想，我必须弄清楚该怎么做，因为我要么会打嗝两周，要么会放屁把它放出来。两者都不是一个好选择。我感觉很糟糕，我不想在接下来的……

四周都穿运动裤，等着腹胀消退。所以我正要谷歌搜索，“如何消除腹胀？五天重置”。我想，梅尔，你在做什么？你为什么不给艾米·肖博士打电话呢？我的意思是，艾米·肖博士，如果你是一位梅尔·罗宾斯播客的听众，你可能知道，她之前来过两次。她是过敏症、免疫学和内科领域的双认证医学博士。而且

她以优异的成绩毕业于康奈尔大学世界著名的营养学院。她继续以优异的成绩获得博士学位。她在哈佛大学和哥伦比亚大学接受过培训，并且处于营养和医学科学的前沿。她以前来过节目。她太棒了。她的畅销书《我太饿了：我们为什么渴望我们渴望的东西——以及如何解决它》，

它是尝试平衡你的荷尔蒙并了解营养科学的指南，这样你就可以控制你的渴望。我想，你在做什么？你为什么要去谷歌搜索，而你可以请肖博士来呢？肖博士可以解释什么是腹胀，它为什么会发生，更重要的是，方案是什么？就像，你能做什么？

在比如说五天内，有没有一个五天重置计划，你和我都可以遵循，这样每当你因为吃了什么东西、压力或其他任何事情而感到腹胀时，你都知道该怎么做。所以这就是我们今天要做的。我还知道这次谈话，我们计划在

节日期间发布。所以你将身处其中。你将身处所有这些令人惊叹的饭菜、节日的压力、饮酒、旅行等等之中。所以无论你从哪里来到这场谈话，

我们为你准备了一个座位。你可以扣上你的裤子，也可以不扣。你可以穿着你的红色裤子和你的“食物宝宝”。你可以穿着你的运动裤。每个人都欢迎来到这里，因为我们每个人在人生的某个时刻都会感到腹胀。对我来说，就是今天。

而我们今天要做的就是听取令人惊叹的艾米·肖博士的意见。我们要对此做些什么？所以请帮我欢迎艾米·肖博士回到梅尔·罗宾斯播客。梅尔，很高兴能和你一起在这里。

艾米·肖博士，你能从解释什么是腹胀开始吗？腹胀是你体内膨胀的感觉。但腹胀只是一种迹象，它只是更大问题的症状。这是因为我们的肠道微生物组，当它不开心时，它会让我们腹胀或给我们带来症状。

我们的目标是让我们的肠道细菌快乐，因为这样我们会减少腹胀，并且会感觉更健康。所以腹胀只是更大问题的一个症状。每个人都认为它只是来自气体。是的，它来自气体，但它也可能来自你的荷尔蒙。它可能是水分潴留。它可能是由药物引起的疼痛。它可能只是因为便秘。你知道，我们都会经历这种情况，我们

我们腹胀不是因为有气体，而是因为那里有实际的粪便。然后是更年期腹胀，对吧？这比普通的经前期综合征腹胀更甚。有一种更年期腹胀，还有许多其他原因会导致腹胀。所以这不仅仅是因为你吃得太多或你吃了太多芽甘蓝或西兰花，我们可以讨论这些。它也可能来自许多其他事情。对。

好吧，你刚才说了一个大词。你说膨胀。腹胀就是你的胃膨胀的时候。这个词是什么意思？所以当你的肚子鼓起来的时候，是从里面。就像我说的，它可能是来自粪便。它可能是来自空气。它可能是来自荷尔蒙引起的水潴留。我不知道你怎么样，但在我经期来临之前，我

我看起来像怀孕了。好的，所有这些都是内部膨胀。所以这可能是肠壁肿胀，也可能是里面有气体，或者里面有粪便或食物。这就是为什么它会膨胀。有很多不同的方式，但感觉有点相似。这很有道理。谢谢你解释这一点，因为我正在努力帮助我自己

以及任何正在收听的人区分，哦，我的习惯改变了，我体重增加了，或者，哦，我有一些事情正在发生，从内到外，这几乎就像我觉得有人在我的体内吹了一个充满某种东西的气球。好吧，我知道这听起来可能像一个不敏感的问题，但我必须问这个问题。你怎么知道你是腹胀？

还是你只是让你的饮食松懈了，你体重增加了？是的，有时很难分辨出区别，对吧？因为，你知道，你去狂欢一周，比如假期，或者你休假回来，这几乎就像多种事情的结合。你因为经常旅行而潴留水分，你喝了很多酒，也许你吃了很多盐。

然后你的肠道细菌对你生气了。记住，你的肠道里住着这个叫做微生物组的世界。他们只是生气了，他们正在产生所有这些气体来让你知道他们生气了。而且

然后你可能在那段时间内摄入了过多的卡路里。所以这可能是所有三者的结合。在你开始重置你的肠道之前，你不会知道到底发生了什么，因为水分很快就会消失。如果你便秘，几乎可以肯定可以解决这个问题。然后，一旦你的饮食恢复正轨，你可能会注意到体重开始下降。所以所有这些事情都开始一起解决。

你知道，我不妨退一步。因为这就是我开始疑惑的地方。在联系你，肖博士时，我有一个“食物宝宝”。我扣不上我的裤子。它在五天内发生得如此之快，以至于我知道这是腹胀。但是你能解释一下……

可能会让一些人感到惊讶的症状是什么？你可能会腹胀，并伴有额外的气体或非常生气的肠道细菌？你经常打嗝。显然，放屁。因为放屁和腹胀是密切相关的。你便秘了。

这是一个不好的迹象，但这表明你腹胀了，因为通常当你肠道中有大量气体时，你无法排出粪便。你可能不仅仅是肠道腹胀。你可能是那些到处都潴留体液的人之一。你有没有过这种经历？

问题是你的戒指戴不上了，或者你的手镯变紧了，或者你的鞋子感觉像变紧了。这基本上就是发生在你肠道里的事情也发生在你全身的事情。所以这是另一个迹象，这可能是腹胀和水分潴留，而不是你体重增加了。嗯？好吧，嗯，

我想告诉你几件事。首先，我从不戴着珠宝睡觉，因为我的手会肿得厉害。运动的时候也是一样。比如，如果我要去长时间散步，我不戴戒指，因为我的手会肿。而且在一天结束的时候，我的脚通常会大半个尺码。我从未想过这可能是腹胀的迹象。

或者我的身体发炎的迹象。然后我要告诉你的是一个简短的故事，因为它可能会帮助你开始辨别你可能正在处理什么。大约六年前，当我们女儿肯德尔还在上高中的时候，她总是打嗝很厉害，就像那种很深的嗝。

只是响亮的嗝。她那么瘦小，这些嗝声如此响亮，真是令人震惊。这几乎成了她脸上的一个笑话，就像，“肯德！”然后她开始说，肖博士，她说，“我觉得自己好胖。”她没有用“胖”这个词，她说的是，“我觉得自己好胖，好胖。”因为她很瘦，

我想，哦，我的上帝，她患有身体变形症。所以我带她去看治疗师，因为我认为她，你知道，她说她感觉很胖，而我看着她，我想，你看起来并不胖。你看起来相当瘦。这位治疗师说，我认为你应该让她检查肠道，因为我认为她正在处理饮食失调。我认为她患有身体变形症。她说，不，不，不，你应该让她检查肠道。事实证明，当他们检查她的肠道时，她缺少所有脂肪。

所有有益的肠道细菌。发生的事情是食物会从她的嘴里，经过她的食道，进入胃里，突然之间它会撞到她的胃里。因为她实际上没有任何有益的肠道细菌，所以食物会停留在那里腐烂。所以打嗝是因为食物腐烂。

这很恶心。持续的打嗝是她试图缓解压力，而她说，“我觉得自己好胖，我觉得自己好胖，我觉得自己好胖”，实际上是她试图解释，“我腹胀了”。所以我们进行了重置她肠道微生物组的方案，所有症状都消失了。所以这是一件非常真实的事情，你可能正在处理

并感受到除了“食物宝宝”以外的其他症状，而你的肠道健康才是导致这一切的问题。因为我之前解释过，我真的很想和你谈谈，因为我过去几周一直在旅行，我穿同样的裤子。这是我的一个小旅行秘密。无论我去哪里，我都穿同样的衣服。所以星期一我穿的裤子很合身。星期二很合身。星期三很合身。

星期四很合身，尽管我要告诉你，那个支撑着我红色裤子的可怜的小纽扣是房间里最努力工作的人。我的红色裤子就在这里。哦，你有它们。但是到星期五……

我有一个“食物宝宝”。我看起来就像怀孕六七个月一样。它像一个气球一样鼓出来，我不得不做那个把裤子解开，然后把橡皮筋穿过开口，钩住它来延长裤子的把戏。我想，好吧，我不可能在五天内增重七磅。

因为我不可能在五天内减掉七磅。是的。所以也许我们应该谈谈，因为你基本上是在说，当你腹胀时，你的肠道细菌对你生气了。

对。这是正在发生的基本事情吗？这是正在发生的基本事情。肠道-激素-免疫连接。我的意思是，当这种平衡被打破时，你会得到所有这些症状。人们认为，哦，我的上帝，这是荷尔蒙腹胀，或者，哦，我的上帝，它来自其他东西。但实际上，这是因为你的肠道细菌不开心。这不仅仅与食物有关。它可能与其他事情有关。但是当他们不开心的时候，他们会让你知道的。

肖博士，我觉得好多了，即使我还腹胀。我很感激你让我们了解科学，并且你把这件事提升到了不仅仅是我们腰带有多不舒服的程度。

因为这确实很重要。这就是我所了解的，还有更多值得关注的事情。我还有很多关于是什么导致这种情况以及我们如何改变它的问题。我们将讨论你的五天重置计划。但是让我们快速暂停一下，因为我们的赞助商以零成本为我们带来了这一切。艾米·肖博士和我将在赞助商的简短介绍后等待你。所以请继续关注。

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好的，首先，我想给你最大的建议。退一步。当你感到腹胀或膨胀时，最大的建议是不要穿那些带纽扣的红色裤子。就像，我不能。

告诉你我旅行了多少次，你知道，你因为气压变化而腹胀。你没有，你几天都不能去洗手间。就像所有这些事情。你需要弹性裤子来旅行。你需要把那些红色裤子换成一些更有弹性的裤子。我明白。就像，穿一些合身的裤子很好，特别是如果你，你知道，你想看起来很漂亮，但是对于旅行日，穿弹性裤子。好的。是的。

明白了。首先，女士们先生们，让我们为艾米·肖博士鼓掌，她刚刚告诉我们所有人穿柔软的裤子。柔软的裤子。你在旅行。你感到腹胀。让我们摆脱拉链和纽扣。柔软的裤子。所以我知道了。我正在把它拿走。我正在遵循它。是的。是的。

在哪里，就像你谈到的肠道和胃一样，当腹胀发生在你身上时，你的身体的其他部位是否也参与其中？

是的。从你摄入食物的那一刻起，对吧？你在咀嚼你的食物。腹胀可能从那里开始发生。我们都知道口香糖、碳酸饮料，这些都是会导致腹胀的食物，因为你吞咽了很多空气。等等，什么？从你把它放进嘴里的那一刻起。口香糖会导致腹胀？是的。你不知道吗？不。碳酸饮料会导致腹胀？是的。我

什么？所以，是的，你需要知道这一点。这就是为什么我告诉你这是重置的原因。所以无糖口香糖，现在所有的口香糖都是无糖的，对吧？你真的买不到有糖的口香糖了。我认为Bazooka在我们年轻的时候是我们的口香糖，它含有真正的糖。但现在都是代糖口香糖。而这些代糖会严重刺激我们的肠道细菌，而吞咽大量空气这一行为本身。

你知道，或者嚼口香糖可能会把空气推到一直到底部。它是一根管子，对吧？所以从你的嘴巴到食道，到胃，到小肠和大肠。所以它只是一根管子。所以它可以从那里开始。然后你

像我们这样总是很匆忙，总是吃得太快的人。所以这甚至可能是吃得太快的问题。它正在通过那一个系统，从你的嘴巴到你的肛门的那个管子太快，你没有休息，你没有充分咀嚼。所以这不仅仅是某种特定的食物。只是你吃得太快了。对。而且

然后你有一些食物，比如你认为超级健康的食物。芽甘蓝、西兰花、花椰菜、卷心菜。梅尔，你是一个好学生。你就像，我想一天吃掉所有的纤维。是的。这会在你的肠道里造成混乱，因为你的肠道细菌会说，我们喜欢这种纤维，但不是

一次性全部吃掉。这就像一天给他们太多的工作，尤其是当他们不习惯的时候。所以当他们试图消化这些食物时，你会产生大量的气体。所以它可能发生在你的嘴里。它可能发生在你的食道里，因为你吃得太快了。它可能发生在你的胃里，因为你吃了太多难以消化的纤维食物。它可能发生在你的小肠里，然后也可能发生在你的大肠里。所以它就像贯穿始终，你可以从不同的原因导致腹胀。

好的。我们能不能就此停一下？因为你现在激起了我的兴趣，因为你列出的所有那些东西，我不知道碳酸饮料、口香糖或吃所有这些我认为是超级健康的食物，比如西兰花、芽甘蓝和卷心菜等等，这些实际上会导致腹胀。所以谢谢你解释这一点。

我想关注一下你刚才提到的食物。卷心菜、西兰花和芽甘蓝。让我们把这三样东西称为“三合一”，因为……

如果我理解正确的话，你基本上是在说，如果你已经腹胀了，然后你把这些东西扔进你的系统，你实际上会让气球膨胀得更多。然而，当你消除腹胀，让你的肠道恢复平衡，这样你的肠道细菌不再对你生气时，将这些食物引入你的饮食中，不是作为自助餐，而是作为你饮食的一部分，作为保持肠道细菌健康的一部分。对吗？是的。

没错。所以如果你在一个派对上，有一个生十字花科蔬菜盘，我不知道你有没有见过，我不知道。什么是十字花科？这是什么词？那就是我们正在谈论的家族。花椰菜、西兰花、芽甘蓝、卷心菜。所以很多时候这四种食物是相关的。它们就像兄弟姐妹，十字花科。是的。

他的家人。它们含有这些令人惊叹的硫化合物，对减少癌症和炎症非常有益。所以它们就像强效蔬菜。但是通常在派对上，它们是生的，对吧？是的。我不知道你怎么样，但我曾经一次吃过太多这种蔬菜。你肯定会感觉到。所以我建议某人……

如果你已经腹胀了，不要去吃生的蔬菜盘，不要拿起花椰菜和西兰花，因为你晚上肯定会讨厌自己，因为它会开始消化并产生所有这些气体。我会告诉你还有谁会讨厌你。

和你一起睡觉的那个人，因为你会在放屁的时候掀起床单。所以你不会在那里制造一个热箱。但是你知道你告诉我们这一点有什么好处吗？因为如果我觉得我的裤子不舒服，

如果我觉得腹胀，特别是，你知道，如果你在婚礼季或节日季，或者你正在度假，我会走到一个生的蔬菜盘前，我会说，哦，我显然应该吃一些西兰花和花椰菜，因为我现在感到腹胀。在我听到你说之前，我不知道这会让情况更糟，如果我已经感到腹胀，我的肠道细菌生气了。那么我应该吃什么呢？是的。

好的。然后我想告诉你另一个也会产生同样效果的东西。所以假设你在一个派对上，第二天早上你醒来，你就像，哦，我感觉好腹胀。我觉得宿醉了，或者其他什么。你服用了一大堆布洛芬或阿司匹林，对吧？

这会让你更腹胀。什么？很多人。这是我派对后的晨间例行活动。你在说什么？所以药物是腹胀的一个主要原因，尤其是NSAIDs。那么什么是NSAIDs？你的意思是NSAIDs？非，它是布洛芬和莫特林，呃，

嗯，萘普生，它们是一种，嗯，一类，在非甾体类抗炎药（NSAIDs）这一组药物中是近亲。所以所有NSAIDs的作用机制都差不多。所以，你知道，有些人喜欢萘普生，有些人喜欢布洛芬，有些人喜欢莫特林，还有所有这些不同的版本，但它们都是一样的，嗯，

母体药物，阿司匹林也是如此。阿司匹林与所有这些药物都非常相似。嗯，但是它们的副作用是腹胀。所以你吃了一堆十字花科蔬菜。你服用了一堆布洛芬，现在，你知道，这是你月经来潮前的一周。然后你醒来，你会想，哦，我的上帝，我看起来像怀孕六个月了。这就是正在发生的事情。所以我将告诉你你需要做什么来重置它。谢天谢地。嗯，

我经常听到关于麸质和腹胀的问题。那么两者之间有联系吗？除了你刚才解释的十字花科蔬菜之外，还有哪些食物会导致腹胀？

麸质绝对是其中之一。我的意思是，我们都知道，很多人在吃了比萨、面包和意大利面后都会感到腹胀。有时它不一定是麸质，比如你可以吃黑麦面包而没事，但你吃了，你知道，比萨饼就不行。所以它不一定是麸质本身，而是它的制作方式。此外，我认为全球68%的人口都患有乳糖不耐症。

这是什么意思？这意味着当你吃乳制品时，你会腹胀，因为你的身体无法分解乳糖。哦，好吧。

我不知道。你也是这样的人吗？所以每个人都不一样，对吧？所以世界上68%的人口无法消化一杯牛奶或一大勺冰淇淋。他们因此而腹胀。肖医生，在帮助人们重置肠道方面，你还看到哪些其他症状或情况？是的。

好吧，你知道，我一直都在谈论这个，但你的情绪和渴望与你的肠道有着巨大的联系。所以我们谈论这种肠脑连接。所以为了再次回到激素上来，就像，你知道，当你腹胀或是在你月经来潮前，你感到腹胀，或者你处于更年期，你感到腹胀，但你也感到非常疲倦。

比如悲伤，你感觉，你知道，你渴望某些食物。我们现在正在了解的是，这种肠道细菌紊乱正在发生。为此，它是，你知道，基于激素的情况，但是

正在扰乱我们大脑中的事物。我们有这种肠脑连接。所以如果你感到有点沮丧、疲倦、渴望奇怪的食物，那可能是你的肠道细菌在告诉你，比如，我，你知道，我感觉不好。我们正在向你的大脑发出信号，我们需要被治愈。现在没有人甚至

在现代医学中。这并没有被谈论。很少有人在去看医生时说，我抑郁了，我焦虑了，我一直感到疲倦。很少有医生会说，让我们看看你的肠道健康状况。它甚至不是，就像，去，这里有一些药，这里有一些抗抑郁药，或者去和某人谈谈。他们甚至不认为它与之相关，但是

它完全相关。我的意思是，我们有无数的研究表明，好吧，吃一些纤维。突然之间，人们的渴望和情绪得到了改善，你知道，吃一些发酵食品，突然之间他们感觉好多了。所以情绪和焦虑感之间存在着巨大的联系。肖医生，还有什么其他食物会让你感到腹胀？

我们谈到了十字花科蔬菜，包括你的西兰花、球芽甘蓝、卷心菜。我们谈到了人造甜味剂，比如你的健怡可乐和你的口香糖等等。这些都是巨大的成分。

腹胀的原因。我们谈到了碳酸饮料是腹胀的原因。我们谈到了对很多人来说的乳制品，对很多人来说的麸质，对很多人来说的高糖。实际上，在我的肠道重置计划中，我让每一个

取出他们认为会引发腹胀的食物，如麸质、乳制品、白糖，并至少进行一周，如果不是四周的饮食排除法，以确定哪些食物会引发你的腹胀。对我来说，是麸质、乳制品和糖。对于一个

这只是两者之一。所以你必须进行饮食排除法。梅尔，你知道吗，食物敏感性测试是没有经过验证的？所有人们进行的食物敏感性测试，在2023年，我们没有经过验证的食物敏感性测试。我们可以检测食物过敏，比如如果你对花生过敏会发生过敏性休克，我们有相应的测试。但是没有比饮食排除法更好的测试来检查你的食物敏感性，那些导致你腹胀的食物。

让我看看我是否理解你。因为我正要问你，你怎么知道自己是否患有乳糖不耐症？你怎么知道自己是否对麸质过敏？因为你问我，梅尔，你乳糖不耐受吗？我说，我不知道。我每天早上都在咖啡里加全脂牛奶。我吃干酪。我喜欢那个SKYR酸奶。是的。

所以我不知道。我只是，我只是在摄入这些东西。我之后不会打嗝。我之后也不会放屁，据我所知。但是，那么我会因此而腹胀吗？我不知道。那么你是说，确定你是否因某些食物而腹胀

或被某些食物触发，唯一的方法是从你的饮食中去除它们，然后看看当你添加它们后会发生什么吗？是的。对于食物相关的肠道不适，黄金标准是从饮食中去除这些食物，然后添加它们。当你添加它们时，这才是真正的测试。

我不知道你是否曾经长时间不吃某些食物，比如说，然后你把它加回你的饮食中，然后你会有巨大的腹胀反应。那是

你正在吃的敏感食物。所以你只有在停止食用它，然后添加它并观察会发生在你身上的情况后，才能知道你是否患有乳糖不耐症，或者你是否对乳制品不耐受。这就像检查哪些食物会触发你的黄金标准。所以有些食物会触发每个人，但有些食物只会触发少数人。比如

不溶性纤维就像会让每个人都腹胀的东西。什么是不可溶性纤维？所以，你知道，我刚才和你谈到的那些蔬菜，生的蔬菜。是的。所以它们是由不溶性纤维组成的。它们就像有可溶性纤维。例如，像。

煮得很好的嫩菠菜，对吧？它有很多像软纤维一样的东西，这就是我思考的方式。它更容易被身体消化。而生的西兰花或花椰菜则含有大量的不溶性纤维。它很难被身体消化，需要付出很多努力。这就像马拉松训练。最终你会到达那里，但你不想一开始就……

一开始就摄入大量。所以，然后，你知道，酒精。让我们谈谈……哦，我们必须谈吗？拜托，肖医生，这将在假期期间播出。不，让我们谈谈酒精，因为事实是，

我和酒精之间有一种爱恨交织的关系，我倾向于一段时间不喝酒，我感觉好一千倍，我睡得更好，我知道这对我的健康更好。然后尤其是在节假日或夏天，或者，你知道，当我们庆祝某些事情时，我会喝一杯，接下来你知道的，我开始更频繁地喝酒了。是的。

我确实注意到我睡得不好。我确实注意到我早上很累。我没有真正注意到腹胀，但也许我不理解需要寻找的迹象或症状。好吧，让我告诉你酒精的问题。

肖医生，我迫不及待地想听到酒精的问题。但首先，我想喝一杯。不，我只是开玩笑。我确实想了解酒精与肠道之间的联系，以及为什么它是有问题的。那么这样吧？让我们快速休息一下，听听我们赞助商的广告。当我们回来时，肖医生将解释饮酒的问题以及它如何影响我们的肠道细菌。请继续收听。

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欢迎回来。这是你的朋友梅尔，你和我在此与令人惊叹的肖医生艾米进行私人会谈。我们正在谈论所有关于腹胀的事情。非常适合现在，对吧？我们正处于节日的热潮中。我们正在谈论腹胀、健康的肠道细菌，现在我们正在加入酒精，就像你在节日期间所做的那样。所以，肖医生，酒精与肠道健康有关的问题是什么？肖医生艾米

酒精的问题是，首先，我们很多人在晚上晚些时候摄入它。所以我告诉过你，我们的身体，就像我们的大脑需要睡眠一样，我们的肠道细菌也需要睡眠。他们需要休息。如果我们在深夜吃大餐和大量饮料，

你已经减少了你的生长激素。你正在清洁，你知道，在夜间发生在你肠道中的所有事情。所以你通常更容易腹胀。这并不意味着每个人第二天醒来都会腹胀。它只是对这种整体压力

昼夜节律错位做出了贡献，这是我们世界中存在的问题。人们好几天都看不到自然光。然后他们在明亮的灯光下在深夜吃饭，对吧？我们生活在一个昼夜节律不断被扰乱的世界里。腹胀的最大原因之一

是我们深夜吃饭，深夜喝酒。所以酒精不仅会导致腹胀，而且通常还会被

在晚上晚些时候，更接近就寝时间，对我们很多人来说都是如此。现在，有些人会在白天早些时候喝。我想说的是，如果你要在节日期间喝酒，并且你正在试图控制你的腹胀，以及总的来说，更好的健康，那么从白天早些时候开始。这样你的身体就有时间来代谢它。它不会像那样扰乱你的睡眠，也不会像那样扰乱你的肠道健康。那么你的建议是什么？

你最后一次进食和最后一次饮用含卡路里或气泡的饮料之间需要多长时间，对吧？无论是含酒精的还是不含酒精的。当你入睡时，比如，你需要三小时、两小时、五小时吗？比如什么会帮助你的肠道？

处理你吃的东西和喝的东西，然后也获得它所需的休息，这有助于你的肠道细菌不会对你那么生气。是的，完全正确。我们的肠道细菌是我们最大的盟友，对吧？我们希望它们成为我们的朋友，我们不想饿死它们，也不想用我们正在做的一切方式杀死它们。

禁食，至少是昼夜节律式的。所以一些自然的东西，比如，你知道，休息一下食物12个小时，这听起来好像没什么，但是大多数美国人每天吃16个小时，只休息8个小时或更短的时间。

所以我们想延长你的肠道休息的时间。所以可能是在睡前两到三个小时，你停止进食，你只喝水或不含咖啡因的茶，你知道，那种东西，清澈的液体。然后去12、13、14。所以可能是下午6点到早上6点，下午7点到早上7点。根据昼夜节律，这将是理想的时间。你刚才说普通人每天吃16个小时。

我停顿了一下，心想，哦，我的上帝，你说得对。因为你醒来后就开始吃东西，一直吃到睡觉为止，你

我从未听说过有人谈论我们吃这么长时间的事实。我注意到，每当我们谈论间歇性禁食或将禁食时间定为12小时作为健康、消化和肠道细菌的工具时，人们都会发疯，对吧？但是当你关注到每天吃16个小时也不健康时，

我的意思是，这对我来说是一个顿悟的时刻。我也是。当我阅读昼夜节律数据时，它基本上说，几年前的诺贝尔医学奖颁给了那些研究昼夜节律如何实际运行我们身体的科学家，我们身体的80%的功能是自动工作的。

在昼夜节律上。这意味着我们的肠道需要休息，我们的肠道细菌需要休息。就像在外面天黑的时候，那是我们身体切换到不同模式的时候。当我理解这一点时，我想，哇，为什么我们会在深夜吃东西

而且我们没有让肠道休息一下。我们知道我们需要睡眠。那么为什么我们从不谈论让肠道休息一下，这和让大脑休息一样重要呢？这可以改善我们身体中的许多事情，你知道，我知道，就像你早点吃晚饭，你睡个好觉，因为现在你的生长激素正在分泌，它正在修复一切。你醒来时感觉像是一个不同的人，像一百万美元一样，对吧？我们知道这一点，

但我们仍然没有这样做。至少在美国，我们没有这样做。所以我认为昼夜节律科学只会越来越强大，因为人们才刚刚开始理解它会产生多大的影响。休息一下，休息一下。它本身并不是间歇性禁食。它只是，你知道，这是我们身体的设计方式。我的意思是，几千年前，你没有优步外卖可以在午夜打电话。我只是在笑，因为我坐在那里……

我们不会把睡眠称为间歇性清醒。根据你的专业知识，你的医学建议是，你的肠道需要12个小时不消化食物才能使你的肠道细菌保持健康，并使你的肠道保持平衡，这很有道理。我的意思是，这很有道理。

是的。我们知道我们一直都在谈论睡眠不足，对吧？睡眠不足会让你抑郁。睡眠不足会让你吃得更多。睡眠不足。当你肠道休息不足，而且一直在吃东西时，情况也是一样的。研究非常清楚。现在，间歇性禁食之所以名声不好，是因为口语化的科学，你知道，我不想说兄弟科学，但是像健身科学这样的科学。

世界说，哦，如果你想进行间歇性禁食，那么方法是，你知道，深夜吃东西，然后一整天都不吃。不要吃到12点、1点或2点。而实际上，这在科学上并没有被证明是……

有助于减肥。它并没有被证明是最佳健康的方式，因为我们的身体不按照这个周期工作。我们应该在清醒的时候吃饭。现在，这可以延迟。我们不需要早上第一件事就吃东西。但是早点吃晚饭，

晚上开始禁食是我没有看到很多健身和健康影响者谈论的事情，这就是它应该做的方式。我们应该给我们的身体时间来消化，这样我们才能睡得更好，生长激素分泌更好，肠道休息更多，这样我们就能醒来时腹胀更少，我们就能更快乐、更健康。

我有一个早间例行程序，这样我就不会那么腹胀了，3F。太棒了。你知道吗？那是第四个F。肖医生，如果你有一个简单的早间例行程序可以帮助我们避免腹胀，我洗耳恭听。但我还想快速暂停一下，确保在我们学习你的3F早间例行程序之前，你和我都正确地消化了我们已经从你那里学到的所有东西，肖医生。

那么为什么我不尝试回顾一下我们学到的东西，然后你就可以进入你的3F早间例行程序呢？是的。首先，腹胀意味着你的肠道细菌对你生气了。第二……

腹胀可能是由许多不同的原因引起的，不仅仅是我们节日期间吃的东西，不仅仅是压力，不仅仅是荷尔蒙，而是许多不同的原因。知道这一点很重要，因为当你感到腹胀时，到目前为止我学到的是，这是一个症状，表明你的肠道失衡了，你肠道中的那些细菌对你生气了。

现在，你告诉我们哪些食物应该避免。我意识到我犯了一个大错误，因为我一直在吃蔬菜拼盘上的西兰花和花椰菜。我不会再那样做了。我不知道你怎么样，但是当我一直在听肖医生艾米说话时，我在这里接受严厉的爱，我开始认真对待这件事了。首先，当我们腹胀时，我们必须穿上舒适的裤子。所以不要折磨自己。但是第二，我真的明白了

为什么优先考虑你的微生物组健康并认真对待它很重要。所以，肖医生，谢谢你与我们分享所有这些。知道了所有这些，我很高兴学习这个3F早间例行程序公式，因为我知道你说你把所有这些都整合到这3个F中，你每天早上都这样做。所以，告诉我们吧。

每天早上我醒来，我想，好吧，禁食是第一位的。我已经禁食12个小时了吗？如果我禁食了，我还没有吃我的第一顿饭。好的。因为我可能在某些日子晚些时候停下来，七点或八点。我可能会说，我六点醒来，我想，好吧，我还不会吃。我实际上要去锻炼。所以健身是第二个F。所以禁食是

健身。然后当我准备好吃饭时，就是发酵和纤维食物。这三个F，禁食、健身和食物，构成了我的早间例行程序，这样我就不会那么腹胀了。我修复了我的昼夜节律。所以我们的肠道细菌对我们很满意。我们的一天从滋养肠道微生物组的东西开始。这样，随着时间的推移，数天数周，

时间，我们可以体验到更少的腹胀。我们可以拥有更好的身体成分。谁不想要呢？以及更好的荷尔蒙健康。首先，我喜欢它。它非常简单。其次，我喜欢你说的禁食时，你基本上在你醒来时醒来，然后你说，好吧，等等。我直到让我的肠道休息12个小时后才吃东西。

所以即使你是在，比如说，你昨晚参加婚礼或派对，你出去玩了，你在回家的路上停下来吃了一些比萨饼。那是晚上11点。你午夜就睡着了。当你早上9点醒来时，问问自己，好的，前半部分是禁食。12个小时意味着我直到今天早上11点才吃我的第一顿饭。

然后你说健身，什么是健身？你需要锻炼多久？可以是10分钟的步行吗？可以是任何东西，对你来说健身是什么？对我来说，以及更多的是早间例行程序，任何东西都可以。所以总的来说，在一天中，我想获得大约30分钟。你想获得30分钟的阳光和运动。所以完成并检查它的最佳方法是去散步30分钟，你就完成了。

这很有道理，因为我们的身体被设计成在早上看到光线。我们现在看到，你知道，你看到所有这些关于获得自然光有多重要的研究。你只需一次散步就能全部检查完毕。你知道吗，最好的益生菌，最好的消胀方法实际上是运动？不，我不知道。我不知道，因为我正要问你，如何……

在户外散步30分钟，停止腹胀并帮助我的肠道细菌快乐。如何

这如何帮助？所以就像你的肠道细菌需要睡眠一样，就像我说的，它们像生物体一样，活的生物体，它们需要休息。当您获得阳光和运动时，它们也会非常高兴。它们会进行这种疯狂的舞蹈，这种舞蹈会在你的身体中产生称为短链脂肪酸的化学物质。它们遍布全身。

它们可以缓解你的炎症。它们让你快乐。这是你能服用到的最好的益生菌。太酷了。太酷了。我们正在尝试通过许多不同的方法来产生短链脂肪酸。就像每个人都一样，服用这种药丸来产生短链脂肪酸。这样做。我们所要做的就是在阳光下运动，看，突然之间我们的身体自己产生了它。好吧，我喜欢你所说的另一件事

是当你提到你的肠道细菌对你生气时。如果我用简单的术语来思考，我喜欢这样做，因为如果一个概念很简单，我就可以把它应用到我的生活中，对吧？是的。当你告诉我这里的游戏是让你的肠道细菌快乐时。

当你告诉我，好吧，有一些事情你可以每天做，只是为了让你的肠道细菌快乐，这将有助于腹胀，这将有助于你的感觉，这将有助于你的情绪，梅尔，其中之一是获得良好的睡眠和从消化需求中获得休息，你刚才说的是禁食。另一个是……

带你的肠道细菌去散步，在户外散步30分钟，突然之间它就像在跳舞一样，让你感觉更好。我们都知道这是真的。然后你说第三个F是悸动。

纤维和其他东西。这是什么意思？发酵和纤维食物。所以，你知道，你一天中的第一顿饭是你最好的机会。研究表明，一天中的第一顿饭在统计上被证明是我们改善整体健康，但绝对是我们的肠道和荷尔蒙健康的最佳机会。我想告诉每一个女人的是，利用这个机会

来改善你的荷尔蒙和肠道健康。所以完美的早餐可能是酸奶，

浆果，也许旁边还有一杯姜茶。好的。像一杯奶茶，因为生姜和薄荷是你可以真正用来让你的肠道细菌快乐的两样东西。你知道，呃，我们知道豆腐炒菜或蔬菜蛋炒菜。所以你想要高蛋白。所以30克蛋白质，你在蔬菜中获得了纤维。如果你吃酸奶或益生菌干酪，或者你要吃一小勺酸菜或一小杯，呃，

一杯加了生苹果醋的水，你会得到你的发酵食物。利用你的早餐来消灭它。就像我的荷尔蒙和我的肠道细菌非常高兴，因为我的一天是从高蛋白、高纤维、高发酵食物的早餐开始的。这是有道理的，因为如果你遵循这个建议，每个人都在让你的肠道细菌快乐，

你只是让它休息了12个小时，只需要从持续的进食中休息一下。然后你让它通过散步来快乐地跳舞，对吧？以及阳光。现在你放进胃里的第一件事不会导致各种气体。我甚至不知道这是否是一个词，但你知道我的意思。它不会让气球膨胀。你正在把胃需要的东西放进胃里

为你工作并保持快乐。这很有道理。你和我从肖医生艾米那里学到的东西是不是很神奇？你知道吗？到目前为止你所听到的，并不是整个谈话。我们只和肖医生艾米谈了40分钟，她已经向你和我说出了很多信息。所以我决定在她工作室的时候这样做。我决定

就在这里按下暂停按钮。我想给你一个机会来消化关于腹胀、关于你的肠道如何工作的信息。我想让你尝试3F早间例行程序，因为这是一个很好的起点。

我们还有很多关于艾米·肖博士的内容要讨论。你和我都无暇收听两小时的节目。这就是为什么我们将它分成两个精彩的片段。在下一集（紧随其后播出）中，我们将涵盖更多关于肠道健康的重要问题。我们将讨论益生菌是否有效？

你应该服用益生菌吗？如何自然地摄入益生菌？如何自然地建立健康的微生物组？压力会影响肠道健康吗？是的。你该如何应对？还有一个最关键的问题，这也是我一开始联系艾米·肖博士的原因。艾米博士，作为一名医生，您有什么医学建议？（我知道这不是医学建议，但您明白我的意思，对吧？）

我该如何进行为期五天的肠道重置，以便在我感到腹胀时随时可以进行？所以猜猜看？下一集《梅尔·罗宾斯播客》将由艾米·肖博士带您逐步完成为期五天的肠道重置。现在，您已经掌握了所需的信息。尝试3F晨间例行程序。遵循您刚才听到的所有建议。远离生冷蔬菜和酒精。

保证充足的睡眠，并且一定要将此信息转发给所有感到腹胀并抱怨腹胀的朋友们，并在下一集节目开始时回到这里，以便我们一起完成为期五天的重置。以防其他人没有告诉你，我要告诉你，我爱你。我相信你，我相信你创造更美好生活的能力。

感谢您投入时间关注自身和健康。感谢您与我共度时光。我爱你们，我会在下一集节目中与艾米·肖博士一起与你们和你们体内所有美丽的肠道细菌见面。到时见。我们开始录制了吗？哦，天哪。

好的，我们开始了。好的。好的。好的。我太胀气了。我说出来了。等等，我想……我该如何……我试图请求访问。它没有反应。这感觉不对劲。好的。好的，很好。让我看看我是否还有其他想说的话。让我考虑一下。嗯……

好的，我来试试这个。我有很多问题。我尽量避免跑题。稍等一下。我刚刚在屏幕上失去了她。我不知道我做了什么。你能把她找回来吗？我不知道你去了哪里。哦，我可以向下滚动到Zoom。等等。哦，你在这里。好的，很好。太棒了。还有什么吗？好了。我认为我们很棒。谢谢。谢谢。谢谢。谢谢。

哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律用语。你知道律师会写什么，以及我需要读给你听什么。本播客仅出于教育和娱乐目的呈现。我只是你的朋友。我是你的主持人。

我不是持证治疗师，本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了吗？很好。下一集再见。Stitcher。与朋友们一起前往轻松的马里兰州海岸，在那里您可以一边垂钓一边聊天，一边玩耍一边放松。

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